Сила в Кроссфите – нужна ли она
Сила всегда была важной частью Кроссфит Игр, и она часто выступала главным разделителем между элитой и средним кроссфит-атлетом. Если вы не можете поднять вес, который требуется на соревнованиях, вы просто не сможете участвовать.
Еще в 2017 году тренер чемпионов Бен Бержерон говорил, что спортсмены должны быть достаточно сильными, чтобы конкурировать на высоком уровне. Но после прошедших Игр проглядываются несколько другие тенденции.— Сила все еще важна?
Из 12 комплексов на Кроссфит Играх 2019 года только один включал штангу весом более 84 килограммов для мужчин и 59 килограммов для женщин. Это комплекс «Clean».
Комплекс №8
Лесенка из взятий.
Девушки: 97,5-100-102-104-106,5-109-111-113-115-118-…120 кг.
Тай-брейк: 5 взятий штанги на грудь 134/88 кг.
Это было завершающее событие третьего дня и несколько атлетов, вошедших в топ-10 такие, как Хейли Адамс, Бетани Шэдберн и Кэри Пирс, не смогли справиться даже с первым весом. До пятого веса (106,5 кг) у девушек дошли только Тиа Клер-Туми и Аманда Барнхард. У мужчин половина участников отсеялась на шестом весе (165,5 кг).
Самое интересное, что задание было проведено после последнего раунда сокращений. Это означало, что абсолютная сила не проверялась, пока лучшие 10 финишеров уже не определились.
Эти 10 лучших атлетов могли ничего не показать в тесте на проверку силы и все равно оказаться в десятке лучших общего зачета, а также смотреть на это задание как «незначительную потерю» и компенсировать результат в других комплексах.
Если бы тяжелоатлетический комплекс был запрограммирован до последнего раунда сокращений, скорее всего, в десятку лучших вошла бы другая группа мужчин и женщин.
Это противоречит иерархии развития атлета в Crossfit (пирамида Crossfit), показанная ниже (Питание → Метаболическое кондиционирование → Гимнастика → Тяжелая атлетика → Спорт):
Программирование этого года определенно больше работало в пользу атлетов, которые хорошо справляются с метаболическим тренингом и гимнастикой.
— Задания с собственным весом
Наряду с единственным тестом на силу были запрограммированы 4 события с собственным весом тела. После двух из них были сокращения.
Комплекс №5 «Mary»
AMRAP 20 минут:
- 5 отжиманий в стойке на руках,
- 10 пистолетиков,
- 15 подтягиваний.
Оставалось 20 атлетов.
Комплекс №6 «Sprint»
- Спринт с препятствиями.
Оставалось 10 атлетов.
Комплекс №9 «Swim Paddle»
- 1 км плавание,
- 1 км на SUP board.
Ограничение: 50 минут.
Комплекс №10 «Ringer 1»
На время 30-20-10:
- Калорий на велотренажере,
- Поднятий ног к кольцам.
Лимит: 6/7 минут.
Таким образом, 33% мероприятий приходилось на работу с собственным весом. «Мэри» давала преимущество спортсменам небольшого роста, в то время как более высокие атлеты имели преимущество в «Спринте» и водном комплексе. «Ringer 1» был выгоден более высоким и мощным атлетам, которые хорошо работали на аэробайке. Однако участники ростом выше 182 см на тот момент уже выбыли.
— Штанга и кардио
Помимо тяжелоатлетического комплекса «Clean» только 3 других мероприятий включали работу со штангой. Вес на ней считался достаточно легкими, особенно для людей, способных попасть на Игры.
Это были следующие события:
Комплекс №1
Сделать 4 круга на время:
- 400 м бег,
- 3 подъема по канату без ног 6 метров,
- 7 рывков 84/59 кг.
Крышка: 20 минут.
Оставалось 75 атлетов.
Комплекс №11 «Ringer 2»
На время 15-10-5 повторений:
- Бурпи с касанием колец,
- Оверхед приседаний 61/43 кг.
Ограничение: 5 минут.
Комплекс №12 «The Standard»
Выполнить на время:
- 30 толчков штанги 61/34 кг (Грейс),
- 30 выходов на кольцах,
- 30 рывков 61/34 кг (Изабель).
Лимит: 12 минут.
Для лучших атлетов это были далеко не самые тяжелые веса. Таким образом, результаты в этом году определялись исходя из общего уровня подготовленности спортсмена, а не от его силовых качеств.
Многие онлайн-отборочные CrossFit Sanctionals также не требуют от участников особой силы. Единственное соревнование, в котором вы не сможете обойти тест на абсолютную силу — это во время Crossfit Open, где проходит всего 5-6 комплексов, и вы сравниваете свои результаты с тысячами других участников.
crossfit.ru
Что такое crossfit? Кроссфит — программа упражнений на силу и выносливость
Кроссфит представляет собой тренинг, для которого характерно выполнение упражнений по кругу. Все они направлены на увеличение силы и развитие выносливости. Каждое из упражнений задействует разные группы мышцы. Движения могут выполняться с собственным весом и утяжелителем в виде штанг, гирь, гантелей. Предлагаем более детально рассмотреть, что такое crossfit, в чем заключается его польза и вред.
Польза и вред
Если комплекс упражнений будет составлен правильно, результат не заставит себя ждать. Преимущество занятий кроссфитом заключается в том, что они позволяют по максимуму нагрузить каждую мышцу. Если стоит задача избавиться от лишнего веса, то комплекс идеально подойдет для этого, потому что за одну тренировку можно сжечь приличное количество калорий.
Чтобы увеличить мышечную массу, придется тренироваться по программе упражнений на силу. Совмещение кардионагрузок с силовыми позволяет оздоровить сердечно-сосудистую систему. Для достижения хороших результатов, программу придется время от времени менять.
Стоит учесть, что тренировки довольно интенсивные, поэтому людям, которые только начинают осваивать это направление, нужно следить за состоянием пульса и заниматься по специально составленной программе. Если не уделять внимание технике и тренироваться неправильно, могут возникнуть травмы.
Чтобы не столкнуться с неприятными последствиями такого тренинга, важно ознакомиться с противопоказаниями к его выполнению. К ним относятся:
- Болезни сердца.
- Проблемы с суставами.
- Беременность и лактационный период.
- Простуда.
- Гипертония.
- Варикозное расширение вен.
Обязательно ли заниматься под руководством тренера
На первых порах потребуется помощь специалиста. Если заниматься самостоятельно, тренировки могут не дать положительных результатов и привести к появлению проблем со здоровьем. Тренер подробно объяснит, что такое crossfit, ознакомит с основной методикой занятий, подберет комплекс упражнений, расскажет, как правильно их выполнять. Уже через некоторое время можно будет тренироваться самостоятельно или в группах.
Спортивная одежда и оборудование
Чтобы занятия принесли пользу и были безопасны, нужно подобрать экипировку. Тренироваться необходимо в удобной одежде и обуви. Предпочтение стоит отдавать известным спортивным брендам. К примеру, кроссовки Reebok для crossfit идеально подходят. Обувь этой торговой марки обеспечивает мягкое приземление во время прыжков, надежно фиксирует ногу, исключает скольжение.
Одежда должна быть выполнена из легкой дышащей ткани. Важно, чтобы она не сковывала движений во время занятий. Reebok CrossFit – это коллекция мужской и женской одежды, в которую входят лосины, топы, майки, а также обувь.
Экипировка профессионала практически ничем не отличается от той, что предназначена для любителей. В любом случае необходимо использовать такие дополнительные аксессуары, как наколенники, накладки на ладони, пояса для тяжелой атлетики. Эти изделия помогают избежать многих травм.
Упражнения в кроссфите и оборудование
В комплекс тренировок входят различные упражнения: бег, бурпи, махи с гирей, запрыгивания на тумбу, приседания со штангой, ситапы на пресс. Рассмотрим особенности каждого из них.
Бег
В кроссфите он может быть классическим или интервальным. Широко практикуется в таких занятиях спринт. Классический подразумевает забег на дистанции 1500 и 3000 метров. Это самый простой и эффективный способ развить выносливость. Заданную дистанцию можно пробегать на время.
Интервальный бег проходит по несколько иной схеме. В течение одного отрезка времени нужно двигаться в ровном темпе, затем ускориться настолько, насколько позволяют возможности организма. В занятиях кроссфитом выполняют несколько таких раундов. Такой вариант бега хорошо развивает выносливость.
Гребля
Такое упражнение проводится на гребном тренажере. Оно позволяет улучшить выносливость, хорошо прорабатывает мышцы рук, спины, живота.
Бурпи
Такое упражнение позволяет сжечь немало калорий. Во время его выполнения работают все группы мышц. Сперва нужно сделать обычное отжимание, затем прыжок с хлопком руками над головой.
Прыжки на скакалке
Такое упражнение хорошо развивает выносливость. Оно позволяет проработать все мышцы ног. В занятиях кроссфитом чаще всего практикуют двойные прыжки на скакалке.
Силовые махи
Упражнение нагружает мышц ног, ягодиц, спины, рук. Для выполнения потребуется гиря. Ее нужно взять в обе руки, ноги расставить на ширине плеч и слегка согнуть в коленях. Спина должна быть прямой, с легким прогибом в пояснице.
Гирю нужно разместить на уровне коленей между ног. Спортсмены толчком поднимают кверху. Одновременно необходимо подняться и выпрямить ноги. На момент опускания снаряда нужно занять исходную позицию.
Отжимания в стойке на руках
Это упражнение практически всегда входит в комплекс тренировок по кроссфиту для девушек и парней, которые занимаются на профессиональном уровне. Нужно подойти к стене, поставить руки на пол на расстоянии 20 см от нее. Затем необходимо оттолкнуться ногами и закинуть их на стену так, чтобы оказаться головой книзу. Это и будет исходной позицией для отжиманий. Далее следует медленно сгибать локти, опуская тело книзу. Как только макушка будет в 15 см от пола, нужно задержаться в этом положении на секунду. После этого требуется занять первоначальную позицию. Такое отжимание хорошо прорабатывает передний и средний пучки дельт, трицепсы.
Приседания со штангой
Это базовое упражнение в силовом спорте, включая кроссфит. Оно развивает силу, координацию, укрепляет все мышцы ног и ягодицы. Данное упражнение со свободными весами подразумевает глубокое приседание. Нагрузка подбирается в зависимости от уровня физической подготовки кроссфитера. Поначалу достаточно будет приседаний с пустым грифом или небольшой гирей. Если требуется увеличить силовые показатели, приседания нужно будет выполнять до 10 раз.
Ситапы на пресс
В комплекс занятий кроссфитом нужно обязательно включить упражнения, которые направлены на проработку мышц брюшного пресса. Ситапы могут выполняться с собственным весом и с утяжелителем в виде штанги или блина. Нужно занять исходное положение на коврике для фитнеса, ноги согнуть в коленях, приподнимать и опускать верхнюю часть туловища.
Канат
Упражнение с канатом в кроссфите именуют «волной». Оно может выполняться в разных вариациях. Необходимо взяться за края каната и быстро перемещать руки вверх и вниз, пуская по полу «волну». Ее можно делать одновременной (руки поднимаются и опускаются вместе) и попеременной (движения поочередные).
Такое упражнение хорошо нагружает мышце рук, плеч, спины, брюшного пресса. Его недостаток состоит лишь в том, что канат для кроссфита имеется только в спортзале, поэтому в комплекс домашних тренировок включить его не удастся.
«Планка»
Это упражнение позволяет проработать мышцы пресса. Может выполняться после основной тренировки кроссфит. Длительность стойки, которая показана на фото, может увеличиваться со временем.
«Альпинист»
Такое кардиоупражнение прорабатывает мышцы пресса, ног, плечевого пояса, позволяет сжечь немало калорий. Сперва нужно принять положение, как для отжиманий от пола. Мышцы живота необходимо напрячь, спину немного округлить. Далее каждое из колен нужно попеременно подтягивать к груди и возвращать в первоначальное положение.
Режим тренировок
Если даже новичок разобрался с тем, что такое crossfit, нужно обязательно начать тренироваться по специально подобранной программе. Если заниматься без тренера, это может привести к травмам и ухудшению самочувствия.
Чаще всего неопытные кроссфитеры сталкиваются со следующими проблемами:
- Эффект плато. Организм привыкает к однотипным нагрузкам, в результате чего останавливается рост мышц, развитие выносливости и силы. Нагрузки нужно периодически менять, внося разнообразие в тренировки.
- Травмы. Чаще всего наблюдаются растяжения мышц. С этими неприятностями рискуют столкнуться начинающие атлеты, у которых нет никаких навыков в кроссфите. Как правило, проблемы обусловлены усталостью и нарушением координации в результате неправильного подхода к выполнению упражнений. Травмам также сопутствует неудобная экипировка.
- Слишком высокие нагрузки. Тренировки по системе кроссфит должны быть регулярными, но не ежедневными. Кроме того, они должны сочетаться с правильным сном и питанием. Заниматься нужно не чаще 2-3 раз в неделю. На тренировке между сетами необходимо делать короткие перерывы.
Пример силовой программы
Данная программа подойдет для девушек и парней. Комплекс состоит из 5 упражнений, которые выполняются по кругу. Всего нужно сделать 4-7 сетов.
Прежде чем приступить к занятиям кроссфитом в зале, нужно сделать аэробную разминку, которая разогреет связки, суставы, позволит организму проще перестроится в момент продолжительной силовой нагрузки.
WOD (тренировка дня) выглядит следующим образом:
- Приседания со штангой (вес снаряда зависит от индивидуального уровня подготовки). Поскольку эта программа рассчитана на силу, за один подход присесть нужно не более 10-12 раз.
- Жим штанги из-за головы – 10 раз.
- Отжимания от пола – 10 раз.
- Ситапы с утяжелителем – 12 раз.
- Бег (200 метров) или скакалка (30 секунд в максимально быстром темпе).
Заключение
Если вы ознакомились с тем, что такое crossfit, и приняли решение освоить это направление, нужно тщательно изучить правила тренинга. Для начала можно проводить занятия с тренером. Важно также следить за показаниями пульса, выполнять упражнения, строго контролируя технику, и давать организму время на восстановление. Отдельное внимание придется уделить питанию. В меню атлета должны преобладать продукты с высоким содержанием белка, медленные углеводы, растительные жиры, фрукты и овощи. Не стоит забывать о питьевом режиме. Ежедневно нужно употреблять не менее 1,5-2 литров воды.
fb.ru
Кроссфит Сила Спорта в Самаре, Московское шоссе, 17: телефон, режим работы
Режим работы
пн–пт 10:00–22:00, сб 10:00–20:00, вс 10:00–18:00
| Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10:00–22:00 | 10:00–22:00 | 10:00–22:00 | 10:00–22:00 | 10:00–20:00 | 10:00–18:00 |
Рекомендуем позвонить по номеру +7‒960‒811‒46‒28, чтобы уточнить время работы и как доехать до адреса: Московское шоссе, 17
spravkin.org
Сила, Кондиция и Кроссфит » Спортивный Мурманск
Пять лет назад , я был студентом в колледже и познакомился с Кроссфитом. Это было прекрасное время открытий для меня. Я изучал все о фитнесе и физиологии человеческой работы, и в классе и в спортзале. Одна из самых больших дискуссий на тот момент, происходила вокруг того, приведет ли Crossfit программа «основанная на силе» к лучшим результатам, чем выполнение «обычного» Кроссфит ВОДа. Утверждение состояло в том, что если вы хотите улучшить свою кондицию, для начала вам нужно стать сильнее. Ну, тогда я полностью с этим согласился и провел кучу времени под штангой, развивая прочный силовой фундамент. Однако пять лет спустя, я все еще хотел бы услышать хороший ответ на этот спор! Действительно ли сила, это Святой Грааль кондиционной подготовки? Вот то, что я придумал на этот счет!
Что такое сила?
Сила, это способность мышц произвести усилие, выраженное в максимальном весе, который может быть поднят на 1 повторение в определенном движении. Это называется, одноповторный максимум или 1 RM.
Что такое кондиция?
Кондиция, это способность мышц использовать энергию и выполнять работу, за отведенный отрезок времени. Продолжительность времени и выходная мощностьдеятельности, определяют, как производится энергия! Подробнее об этом ниже, но для начала, освежим немного физики в памяти!
Энергия- это способность выполнять работу. У вас должна быть энергия, для выполнения любого типа работы, и чем больше энергии, тем больше работы может быть сделано!
Работа- это деятельность, включающая мощность и движение в направлении этой мощности. Поэтому, количество работы, по крайней мере, частично, зависит от силы.
Мощность- это просто производительность и, следовательно, уровень спользования энергии. Чем больше работы совершается в заданный отрезок времени, тем больше выходная мощность деятельности, и больше интенсивность определенного упражнения!
Цель кондиционной подготовки максимизировать количество работы, которая может быть выполнена в рамках определенного отрезка времени. Чем больше работы, может совершить атлет в отрезке времени, тем выше его выходящая мощность и тем лучше его уровень кондиционной подготовки.
Важно отметить, что кондиционная подготовка (тренировка энергетических систем или метаболическая кондиция), это больше, чем просто «кардио». Кардио (аэробные тренировки), развивают аэробный путь производства энергии в теле. Выполнение кардио подготовит ваше тело к длительным физическим усилиям, но это не даст вам преимуществ, если столкнется с любыми другими способами производства энергии.
Какие это другие способы?
Тело производит энергию анаэробно (без кислорода), а так же аэробно (с кислородом). Выработка анаэробной энергии обычно сберегается до времени, когда телу нужна энергия БЫСТРО. Потому что аэробной системе тела, требуется время, чтобы «включиться» и «разогреться», анаэробная энергия, основной источник для быстрых, взрывных движений или длительных усилий, когда атлет упорно трудится 30 — 60 секунд. Чем дольше спортсмен работает на 100% уровне, тем больше энергии будет черпаться из аэробной системы, и тем медленнее атлет будет работать, так как эта система производит энергию медленней, чем анаэробная система! Следовательно, если необходимость двигаться быстро часть вашего спорта, вам нужно улучшить анаэробное производство энергии для максимальной выработки энергии!
Я хочу работать быстрее! Как мне улучшить анаэробную кондицию?
Ну, первый шаг это стать сильнее! Как мы уже определили выше, сила, это главный компонент работы, и ваша способность работать быстрее с высокой интенсивностью, зависит от того насколько вы сильны. Проще говоря, сила устанавливает максимальный верхний предел, в котором может быть выполнена работа. Кондиция, в свою очередь, развивает продолжительность, при которой может быть продемонстрирована сила. Способность неоднократно производить усилие и специальную силу в промежуток времени, зависит от вашего уровня кондиции. Помните, что чем больше работы выполняется за отрезок времени, тем больше выходящая мощность и энергетические требования, определенной деятельности.
Окей, я работаю над увеличением моей силы! Что теперь?
Следующий шаг, это включить больше высокоинтенсивной кондиционной работы в вашу программу тренировок. Это значит меньше длительных кардио тренировок и больше максимальных усилий, включающих высокоинтенсивные спринты и временные интервалы. К вашему сведению, большинство Кроссфит ВОДов, выполняются в неизменном темпе, хоть и с более высокой интенсивность, чем привыкло большинство. Темп воркаута диктуется продолжительностью, и для аэробной кондиции, короче значит лучше!
Анаэробная кондиция может быть разделена на две подкатегории, алактатная кондицияи лактатная кондиция. Алактатная кондиция, обусловлена 15 секундами и меньше, выполненной работы во время «общей» интенсивности. Этот тип кондиции использует ваши запасы АТФ и Креатин фосфата и позволяет показывать самую высокую интенсивность в упражнении и выходящей мощности. Лактатная кондицияобуславливается продолжительностью 15 — 60 секунд и задействуется, как только все запасы АТФ и Креатин фосфата исчерпаны. Вместо того, чтобы использовать АТФ, телу необходимо произвести ее, перерабатывая углеводы, запасенные в мышцах. Поскольку аэробная система тела, все еще «разогревается», все это приводит к производству молочной кислоты, как конечного метаболического продукта. Накопление молочной кислоты может значительно затруднить выполнение работы и ее высокая концентрация довольно некомфортное явление. Будьте осторожны и осмотрительны, потому что слишком большое усилие, может привести к резкому завершению вашей тренировки. Важно отметить, что создание болезненности в мышцах, это не цель лактатной кондиции. Цель это развитие терпимости к молочной кислоте! Это занимает время, примерно 6 — 8 недель. Будьте терпеливы!
Количество вклада анаэробной энергии зависит не только от скорости и периода времени выполнения упражнения, но так же суммы времени восстановления между усилиями. Если организм использует алактатную систему быстро с маленьким отдыхам между подходами, он быстро переключится на лактатную систему. Если его лактатная система выполняет работу быстро с маленьким отдыхом, он быстро перейдет на аэробную систему. С любым из этих типов кондиции, фокусироваться нужно на качестве, а не количестве. Удостоверьтесь, что восстанавливаетесь достаточно между усилиями, для гарантии того, что вы тренируете нужную энергетическую систему.
Важно, чтобы тип кондиции, над которой вы работаете, соответствовал метаболическим требованиям вашего спорта. Следовательно, если вам необходимо много останавливаться, а затем снова двигаться в вашем спорте, то метод бега с переменной скоростью на местности может быть для вас хорошим выбором. Если ваш спорт требует поддерживать максимальную интенсивность в течение широкого периода времени (т.е. Кроссфит), то тренировки темпа и интервалов больше похоже на то, ч то вы ищете. Не зацикливайтесь на одном типе кондиционной подготовки каждый раз, когда тренируетесь. Ваше тело адаптируется к рабочей нагрузке быстро, таким образом, вам нужно увеличивать объем каждую неделю или коло того.
В конечном итоге, количество энергии, которую ваше тело может произвести анаэробно, зависит от размера вашего аэробного двигателя, таким образом, немного размеренного кардио необходимо в вашем тренировочном плане. 1 — 2 тренировки в неделю должно быть более, чем достаточно и вы можете использовать эти кардио с низкой интенсивностью, как ваши дни восстановления от высоко интенсивной кондиционной работы.
Улучшая способность тела обеспечивать себя энергией, используя все метаболические пути и способность мышц использовать эту энергию и производить силу, мы можем увеличить количество выполненной работы в любой промежуток времени, будь то меньше или больше 20 минут и увеличить полную рабочую способность атлета в пределах этого временного интервала!
sport-51.ru
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
funer.ru