Самые популярные комплексы кроссфит с собственным весом, штангой и гирей
≡ 16 февраля 2017 · Рубрика: Силовые С начала 2000 годов Кроссфит набирает популярность по всему миру. Разносторонние групповые и одиночные тренировки на выносливость и время, пришлись по душе многим профессиональным спортсменам и любителям спорта. Одна тренировка (WOD) включает в себя несколько направлений спорта и позволяет задействовать все группы мышц.В комплексы кроссфит входят элементов больше, чем из 10 видов спорта (гребля в помещениях, художественная гимнастика, упражнения с собственным весом, бег, плаванье и легкая атлетика, тяжелая атлетика, бодибилдинг).
Типы тренировок
Тренировки подразделяются на несколько видов.
Классический
Тренировка развивает силу и выносливость.
Примеры:
- Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
- Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.
Силовой
Основные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.Примеры:
- Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
- Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
- Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
- Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
- Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.
Эндурас
Упор на быстроту и выносливость, все задания выполняются на время и скорость.Примеры:
- Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
- Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
- Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.
Основные характеристики тренировок кроссфит:
- Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
- Существуют программы, разработанные для новичков (кроссфит для начинающих), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
- Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.
Важно! Достаточно затратить 30–40 минут на тренировку дня, чтобы всегда быть в отличной физической форме.
Виды программ crossfit
Программы по кроссфиту подразделяются на несколько видов:
- Без временных ограничений. Основная задача выполнить все упражнения, спортсмен не привязан к временным рамкам и может отдыхать сколько угодно между заданиями.
- С ограничениями по времени. Задача уложиться в установленные временные рамки, но сложность еще и в том, что нагрузка с каждым кругом увеличивается.
- С уменьшением времени на каждый круг. Количество упражнений фиксированное, но с каждым кругом необходимо выполнить весь цикл за меньшее время.
Если вы ходите в специализированный crossfit-зал, то тренировки на каждый день (wod) составляет тренер, но если вы решили заниматься дома, то возникает много вопросов как составить правильно тренировку под себя.
Как составить план тренировок?
Конечно, можно взять уже готовый бенчмарк (комплексы, названные именами девушек спортсменок), но есть вероятность, что новичок может не справиться с нагрузкой. В таком случае лучше начинать с индивидуальных простых тренировок и постепенно переходить к более сложным.- Чередование базовых упражнений, рассчитанных, на разные группы мышц. Пример: отжимания, сетап (упражнения на пресс), подтягивания, берпи.
- Количество кругов и повторений. Пример: необходимо выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий и 5 поднятий штанги над головой (оверхед).
- Установить временные рамки. Пример: за 30 минут выполнить 5 кругов.
Каждый день программу необходимо менять, для того чтобы работали разные группы мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие, если вчера хорошо проработали ноги, то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош, что вариантов огромное количество, поэтому такие тренировки никогда не надоедают.
Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.
Техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в любом виде спорта. В кроссфите необходимо учитывать следующие моменты:- Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
- От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя комплекс упражнений, например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
- Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
- Баланс. Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).
В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.
Самая серьезная нагрузка дается в комплексе Сумасшедшая десятка – это тренировка разработана для профессиональных боксеров в США, выполнить ее способен, только подготовленный спортсмен, поэтому всегда есть к чему стремиться.
Упражнения для новичков
Ниже представлены упражнения, без которых не обойдется ни один комплекс кроссфит.- Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
- Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
- Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
- Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
- Бег – эффективное упражнение на выносливость;
- Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
- Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
- Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
- Сетап – различные упражнения на пресс;
- Прогулка фермера – ходьба с отягощением.
На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.
Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.
- Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
- Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
- Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.
С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.
trenirofka.ru
Силовая программа тренировок в кроссфите
После нескольких месяцев тренировок начинающие атлеты могут переходить на силовую программу тренировок в кроссфите. Знание техники выполнения упражнений и общих принципов тренинга позволяет неопытным спортсменам начать тренировать свои силовые возможности, более того, каждый человек может сам создавать для себя такие силовые программы, зная некоторые общие принципы.
Занимаясь кроссфитом, вы не сможете быть таким сильным как пауэрлифтер или выносливым как профессиональный бегун, но вы будете универсальным атлетом, который сможет и кросс пробежать в достаточно быстром темпе и тяжелый вес поднять если нужно. Как правило, кроссфит тренировки направлены на одновременное развитие, как силы, так и выносливости, но бывают тренировочные программы, которые акцентированы на развитие какой-то одной физической характеристики.
Пример силовой программы тренировок в кроссфите
Упражнения выполняются по кругу, перед стартом нужно обязательно сделать качественную разминку, разогреть все связки и суставы.
- Приседания со штангой на плечах 6-12 повторений;
- Армейский жим стоя 6-12 повторений;
- Тяга штанги в наклоне 6-12;
- Жим штанги на наклонной скамье 6-12 или отжимания на брусьях с дополнительным весом;
- Бег в быстром темпе 100-200 метров.
Подбирайте рабочие веса таким образом, чтобы вам хватило сил на выполнение 4-8 кругов, постарайтесь сделать как можно больше кругов за тренировку. Длительность занятия не должна превышать 60 минут. Делайте отдых между кругами на 2-4 минуты, в зависимости от усталости. Такая программа тренировок со временем повысит ваши силовые показатели, упражнения задействуют все большие мышечные группы. Рекомендуем тренироваться не менее 2 раз в неделю.
Принципы составления силовой тренировочной программы для кроссфита
- Ваша тренировочная программа должна задействовать как можно больше мышечных групп, минимум – 3, это значит, что и упражнение должно быть не меньше 3.
- Каждое следующее упражнение должно воздействовать на иную мышечную группу, другими словами нельзя ставить подряд движения, которые задействуют одни и те же мышцы. Данный принцип работает не только в кроссфите.
- Постарайтесь, чтобы ваша программа тренировок включала в себя 4 элемента – тренировка ног, тянущих и толкающих групп мышц и кардио тренинг. Оптимально это выглядит так – приседания, тяги, жимы и бег.
- Тренируйтесь раз в 3 дня, такая периодизация лучше всего подходит для мышечного роста. Круговые кроссфит тренировки очень близки к фулбади занятиям в бодибилдинге, поэтому вам не надо будет дополнительно уделять внимание проработке каких-то отдельных мышечных групп, занятия раз в 3 дня – самый оптимальный вариант.
- Подбирайте упражнения к программе, исходя из своих физиологических особенностей. Например, некоторые атлеты испытывают боль при жиме штанги с большим весом, а жим гантелей или брусья не вызывают у них никакого дискомфорта, в таком случае штангу стоит заменить.
- Не забывайте включать легкое кардио, все же это кроссфит. Нужно постоянно поддерживать выносливость на уровне, также бег очень полезен для сердца.
Как видите, если придерживаться общих принципов, то можно и самостоятельно составить силовую программу тренировок для занятий кроссфитом. Вы можете тренироваться в любом месте, но лучше всего будет, если вы найдете спортивные зал для занятий. Тренировки в обществе других спортсменов заставят вас более ответственно относиться к тренировочному процессу, а опыт тренеров позволит вам не допустить множества типичных ошибок. Цените свое время, тренировки с наставниками намного быстрее приведут вас к результату.
Пример силовой кроссфит тренировки
Основные комплексы кроссфит с примерами
Эффективность кроссфита как фитнес-направления очевидна: практически каждый новичок уже через пару месяцев занятий видит и ощущает изменения. Но большинство людей привлекает вовсе не быстрый результат, а интересные и разнообразные тренировки, которые приходится преодолевать несколько раз в неделю.
Основные комплексы кроссфит тренировки
Кроссфит комплекс или WOD (Workout Of the Day) – это задание, которое атлет или команда будет выполнять в определенной части тренировки. Чаще всего WOD выполняется после разминки, силовой или гимнастической части, а затем может идти заминка и растяжка. Основной воркаут занимает в среднем от 10 до 30 минут, хотя некоторые специфические комплексы длятся до одного часа.
Все упражнения кроссфита можно разделить на три группы – гимнастические, силовые и метаболические. WOD может включать элементы из одной и более групп. Помимо этого задание комплекса содержит рекомендации по количеству повторений, времени работы и отдыха, весу используемого инвентаря и другие. Вариантов таких воркаутов так много, что можно заниматься год, не повторяя прошлые тренировки.
Комплексы кроссфита отличаются тем, что их можно масштабировать, подробнее о методике кроссфит – здесь. Нагрузка может меняться за счет уменьшения количества повторений и веса снарядов, замены трудных гимнастических и силовых упражнений на более простые. После этих преобразований воркаут становится пригодным для новичков, детей, пожилых людей. При этом меняется нагрузка, но комплекс остается близким к оригиналу.
Примеры комплексов
Комплекс Гимнастика+Силовая работа+Метаболическая работа:
Выполните как можно больше раундов за 10 минут:
- 2 рывка штанги 60/45 кг
- 20 сит-апов
- 200 метров бег
Гимнастический комплекс:
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
Комплекс для команды в честь Дня Независимости Америки
Команда из трех человек выполняет любые упражнения из списка в любом порядке. Работать можно одновременно, но все участники команды должны выполнять одно и то же упражнение в одно время, переходя к следующему тоже вместе.
Главное условие – команда не может сделать более 200 повторений одного движения, каждый атлет при этом не должен выполнить менее 10 повторений каждого из предложенных движений. Комплекс заканчивается, когда все участники в сумме выполняют 1776 повторений.
- Махи гирей (53/35 фунтов)
- Запрыгивания на бокс (24/20 дюймов)
- Приседания
- Отжимания
- Берпи
- Подтягивания
- Сит-апы
- Гребля (калории)
- Двойные прыжки на скакалке
- Броски мяча в мишень (20/14 фунтов)
- Броски слэмболла (30/20 фунтов)
- Жимовые швунги гантелей (45/35 фунтов)
Основные комплексы могут составлять кроссфит-тренеры. Они выстраивают программу занятия и тренировочный план так, чтобы атлет получал оптимальную нагрузку для развития всех 10 главных физических качеств.
Те атлеты, кто занимается самостоятельно, могут получить задание основного комплекса на официальном сайте crossfit.com, где каждый день публикуется новый WOD и его масштабированные версии.
Комплексы-девочки
Среди кроссфит-комплексов есть так называемые бенчмарки – особые тестовые задания, которые время от времени можно повторять для оценки прогресса и возможностей. Некоторые такие комплексы носят имена девушек: Энжи, Барбара, Синди, Челси, Дайен, Элизабет, Фрэн, Грейс, Хелен, Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси.
Примеры комплексов-девочек:
Карен
Выполните 150 бросков мяча в мишень на время.
Барбара
Выполните 5 раундов на время:
- 20 подтягиваний
- 30 отжиманий
- 40 сит-апов
- 50 приседаний
Героические комплексы
В кроссфите есть комплексы, названные в память об американских героях боевых действий. Эти люди были не просто военными, они также имели хорошую физическую подготовку. Каждый из них без труда бы справился с комплексами, которые сегодня названы в честь них. Поэтому именно эти герои навсегда вошли в историю кроссфита.
Некоторые из комплексов основаны на силовой работе, другие – на гимнастике и кардио. Но все эти комплексы требуют от атлета стойкости. Самым известным из героических воркаутов можно назвать Мерф:
- 1600 метров бег
- 100 подтягиваний
- 200 отжиманий
- 300 приседаний
- 1600 метров бег
Комплекс ДОН можно считать одним из трудных, он сочетает работу на силу и гимнастические упражнения.
Выполните на время:
- 66 становых тяг 110 фунтов
- 66 запрыгиваний на бокс 24 дюйма
- 66 махов гирей 1,5 пуда
- 66 подносов колен к локтям на турнике
- 66 сит-апов
- 66 подтягиваний
- 66 трастеров 55 фунтов
- 66 бросков 20-фунтового мяча в мишень
- 66 берпи
- 66 двойных на скакалке
Эти и другие комплексы также используются для проверки сил и уровня атлета. Результаты воркаутов нужно записывать в тренировочный дневник, чтобы потом оценить изменения.
cross.world
техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы
Силовой рывковый баланс штанги (Pressing Snatch Balance) – тяжелоатлетическое упражнение. Оно направлено на развитие плечевых связок и сухожилий и увеличение силовых показателей в рывке. Это упражнение представляет собой одновременное выполнение жима штанги из-за головы, удерживая штангу рывковым хватом, и ухода в низкий сед с последующим вставанием из седа. Выполняя это упражнение, Вы развиваете свое равновесие и чувство баланса, необходимые для технически правильного выполнения рывка и толчка, так как Ваш центр тяжести постоянно смещается, а вектор движения штанги направлен в противоположную от Вас сторону.
Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, брюшной пресс и дельтовидные мышцы.
Силовой рывковый баланс штанги часто путают с рывковым балансом штанги. Действительно, человеку, далекому от мира кроссфита и тяжелой атлетики, со стороны может показаться, что движения практически идентичны и работа выполняется одна и та же, однако это не так. В силовом рывковом балансе штанги присутствует жимовое движение, что включает в работу дельтовидные мышцы. Да и само движение в большинстве случаев выполняется в гораздо более плавной манере – здесь мы тренируем не взрывную силу, а ловкость, гибкость и координацию.
Техника выполнения упражнения
- Возьмите штангу со стоек и отойдите от них на несколько шагов. Штанга лежит на трапеции, взгляд направлен вперед, спина прямая.
- Плавно начинайте опускаться в низкий сед, сконцентрировавшись на работе квадрицепсов. Как только Вы начали движение вниз, начинайте выжимать штангу из-за головы. Удерживайте её рывковым хватом и делайте выдох. Никакой синхронности, в отличие от классических швунгов, здесь нет: дельты работают сами по себе, ноги работают сами по себе.
- Опускайтесь вниз до тех пор, пока не дотронетесь бицепсом бедра до икроножных мышц. Нагрузку следует распределить таким образом, чтобы выжать штангу полностью вверх и выпрямить локти одновременно с опусканием в низкий сед в полную амплитуду.
- После короткой паузы в нижней точке начните вставать вверх. При этом удерживайте штангу в вытянутых руках над собой, как при приседаниях со штангой над головой. После окончательно подъема опустите снаряд на трапецию и повторите всё с начала.
Тренировочные кроссфит комплексы
Предлагаем Вашему вниманию три тренировочных комплекса, содержащих силовой рывковый баланс для занятий кроссфитом.
Оцените материалСтаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
Кроссфит Стандартные комплексы для эффективной тренировки
Комплексы кроссфита могут быть составлены из нескольких десятков различных упражнений, поэтому имеют множество вариантов. Можно посещать кроссфит-зал месяцами, каждый раз делая новый воркаут. Но есть комплексы, которые принято повторять.
Так называемые бенчмарки (эталонные тесты) – это тестовые задания, призванные показывать изменения результатов атлета. Именно на измерениях строится методика кроссфита. Их можно периодически повторять, чтобы отслеживать свой прогресс. Также эти комплексы позволяют сравнивать свой результат с результатами других спортсменов, поскольку они известны во всем мире.
Что такое бенчмарк?
Разные источники относят разные группы упражнения и комплексы к числу бенчмарков. Некоторые считают, что тестовые комплексы – это так называемые Girls, другие добавляют к ним героические воркауты и известные комплексы, которые имеют названия.
Сайт games.crossfit.com при заполнении профиля атлета также называет бенчмарками одноповторные максимумы в разных упражнениях и лучшие результаты в беге на стандартные отрезки. По сути, результаты всех этих заданий нужно фиксировать, чтобы контролировать прогресс.
Стандартный CrossFit комплекс
Мы определим стандартные воркауты как те бенчмарки-девочки, героические комплексы и комплексы с названиями, которые обычно используют в качестве тестовых. Всего таких воркаутов будет больше сотни, но мы приведем несколько примеров для каждой группы.
Комплексы GIRLS
Грейс:
Выполните на время 30 толчков штанги 61/43 кг.
Энжи:
Выполните задание на время.
- 100 подтягиваний
- 100 отжиманий
- 100 сит-апов
- 100 приседаний
Синди:
Выполните как можно больше раундов за 20 минут.
- 5 подтягиваний
- 5 отжиманий
- 15 приседаний
Героические комплексы
Крис Кайл:
3 раунда на время
- 40 махов гирей 24/15 кг
- 40 запрыгиваний на бокс
- 40 трастеров 30/20 кг
- 40 отжиманий (ноги на боксе)
Моррисон:
50-40-30-20-10 повторений на время
- Бросков мяча в мишень 9/6 кг
- Запрыгиваний на бокс
- Махов гирей 24/16 кг
Джейсон:
На время
- 100 приседаний
- 5 выходов на турнике
- 75 приседаний
- 10 выходов на турнике
- 50 приседаний
- 15 выходов на турнике
- 25 приседаний
- 20 выходов на турнике
Другие тестовые воркауты
Кинг Конг:
3 раунда на время
- 1 становая тяга 206/147 кг
- 2 выхода на турнике
- 3 взятия в сед 113/70 кг
- 4 отжимания в стойке на руках
CrossFit Total:
- Одноповторный максимум приседаний со штангой на спине
- Одноповторный максимум жима штанги от плеч
- Одноповторный максимум становой тяги
Не важно, какой вы делаете комплекс, стандартный или нет, вам всегда будет нужно куда-то записывать свои результаты. Попробуйте анализировать, как вам даются повторяющиеся упражнения и комплексы, это сделает тренировки эффективнее.
cross.world
300 спартанцев (300 Spartan) | 25 подтягиваний 50 становых тяг: 60кг 50 отжиманий 50 запрыгиваний на ящик: 60см 50 полотеров 50 толчков гири: 24/16кг (25/25 повторов) 25 подтягиваний | 1 круг | тяжелая атлетика гимнастика | турник штанга гиря |
Энджи (Angie) | 100 подтягиваний 100 отжиманий 100 пресс 100 приседаний | 1 круг | гимнастика | турник абмат |
Энни (Annie) | Двойные прыжки на скакалке Пресс 50-40-30-20-10 повторов | 5 кругов | кардио гимнастика | скакалка абмат |
Синди (Cindy) | 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний | макс. число кругов за 20 мин | гимнастика | турник |
Диана (Diane) | Становая тяга: 100кг Отжимания в стойке на руках 21-15-9 повторов | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика | штанга |
Элизабет (Elizabeth) | Взятие на грудь: 60кг Отжимания на кольцах 21-15-9 повторов | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика | штанга кольца |
Фрэн (Fran) | Трастеры со штангой: 43кг Подтягивания 21-15-9 повторов | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика | штанга турник |
Аббат (Abbate) | Бег: 1600м 21 Подъем штанги на грудь и толчок: 70кг Бег: 800м 21 Подъем штанги на грудь и толчок: 70кг Бег: 1600м | 1 круг | тяжелая атлетика кардио | штанга |
Адриан (Adrian) | 3 кувырков вперед 5 заходов на стену 7 подъёмов носков к перекладине 9 запрыгиваний на ящик: 75см | 7 кругов | гимнастика | турник коробка |
Аманда (Amanda) | Выход силы на кольцах Рывок штанги: 62кг 9-7-5 повторов | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика | кольца штанга |
Арни (Arnie) | 21 Турецкий подъем гири правой рукой: 32кг 50 махов гирей:32кг 21 приседание с гирей над головой в левой руке: 32кг 50 махов гирей: 32кг 21 приседание с гирей над головой в правой руке: 32кг 50 махов гирей: 32кг 21 турецкий подъем с гирей в левой руке: 32кг | 1 круг | тяжелая атлетика | гиря |
Баджер (Badger) | 30 взятий на грудь в полу сед: 43кг 30 подтягиваний Бег: 800м | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга турник |
Барбара (Barbara) | 20 подтягиваний 30 отжиманий 40 пресс 50 приседаний | 5 кругов | гимнастика | турник абмат |
Барраса (Barraza) | Бег: 200 м 9 становых тяг: 125кг 6 берпи с выходом на турник | макс. кругов за 18 мин. | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга турник |
Брадшоо (Bradshaw) | 3 отжимания в стойке на руках (вниз головой) 6 становых тяг: 102кг 12 подтягиваний 24 двойных прыжков на скакалке | 10 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | штанга турник скакалка |
Брайан (Brian) | 5 подъемов по канату: 4,6м 25 приседаний со штангой на плечах: 84/60кг | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика | канат штанга |
Брентон (Brenton) | Медвежья походка: 30м Прыжки в длину: 30м | 5 кругов | гимнастика | |
Брутус (Brutus) | Силовой рывок штанги с виса выше колен: 40%/30%BW Приседания со штангой над головой рывковым хватом: 40%/30%BW Отжимания на кольцах 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Бег: 800м Силовой рывок штанги с виса выше колен: 40%/30%BW Приседания со штангой над головой рывковым хватом: 40%/30%BW Отжимания на кольцах 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 | 20 кругов | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга кольца |
Брэм (Brehm) | 10 подъёмов по канату: 4,6м 20 приседаний со штангой на плечах: 102/60кг 30 отжиманий в стойке на руках вниз головой Гребля: 40кал. | 1 круг | тяжелая атлетика гимнастика кардио | канат штанга C2 |
Бул (Bull) | 200 двойные прыжки со скакалкой 50 оверхед приседаний со штангой: 60/43кг 50 подтягиваний Бег: 1600м | 2 круга | тяжелая атлетика гимнастика кардио | скакалка штанга турник |
Витман (Wittman) | 15 махов гирей: 24кг 15 взятий на грудь штанги: 43кг 15 запрыгиваний на ящик: 60см | 7 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | гиря штанга коробка |
Война Франка (War Frank) | 25 выходов на кольцах 100 приседаний 35 прессов на римском стуле | 3 круга | гимнастика | кольца римский стул |
Вуд (Wood) | Бег: 400м 10 берпи с запрыгиванием на ящик: 60см 10 становая тяга + сумо к подбородку: 42кг 10 трастеров: 42кг | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика кардио | коробка штанга |
Вэстон (Weston) | Гребля: 1000м 200м прогулки фермера с гантелями: 20кг каждая 50м ходьбы с гантелей над головой в правой руке: 20кг 50м ходьбы с гантелей над головой в левой руке: 20кг | 5 кругов | тяжелая атлетика кардио | C2 гантель |
Ганнибал (Hannibal King) | Отжимания: 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20 Подтягивания прямым хватом: 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5 Отжимания на брусьях: 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10 Подтягивания обратным хватом: 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5 | 11 кругов | гимнастика | турник брусья |
Гаррет (Garrett) | 75 приседаний 25 отжиманий в стойке на кольцах вниз головой 25 L-подтягиваний | 3 круга | гимнастика | кольца турник |
Гетор (Gator) | 5 фронтальных приседаний со штангой: 84кг 26 отжиманий на кольцах | 8 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | штанга кольца |
Грейс (Grace) | 30 толчков штанги: 60кг | 1 круг | тяжелая атлетика | штанга |
Гриф (Griff) | Бег: 800м Бег спиной вперед: 400м | 2 круга | кардио | |
Двойная Карен (Double Karen) | 300 бросков медбола в цель на высоту 3 метра: 9кг | 1 круг | гимнастика | медбол |
Дефорж (Desforges) | 12 cтановых тяг: 102кг 20 подтягиваний 12 взятие на грудь и толчок штанги: 61кг 20 коленей к локтям на турнике | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | штанга турник |
Джей Ти (JT) | Отжимания в стойке на руках вниз головой Отжимания на кольцах Отжимания стандартные 21-15-9 повторов | 3 круга | гимнастика | кольца |
Джейсон (Jason) | Приседания: 100-75-50-25 Выходы на кольцах: 5-10-15-20 | 4 круга | гимнастика | кольца |
Джек (Jack) | 10 жимовых швунгов со штангой: 52кг 10 махов гирей: 24кг 10 запрыгиваний на ящик: 60см | макс. кругов за 20 мин. | тяжелая атлетика гимнастика | штанга гиря коробка |
Джеки (Jackie) | 1000м гребля 50 трастеры: 20кг 30 подтягиваний | 1 круг | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга турник C2 |
Джерри (Jerry) | Бег: 1600м Гребля: 2000м Бег: 1600м | 1 круг | кардио | C2 |
Джонсон (Johnson) | 9 cтановых тяг: 110кг 8 выходов на кольцах 9 взятий на грудь полный сед: 70 кг | 1 круг | тяжелая атлетика гимнастика | штанга кольца |
Джош (Josh) | Оверхед приседание со штангой: 43кг 21-15-9 повторов Подтягивания: 43-30-18 | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика | штанга турник |
Джоши (Joshie) | 21 рывок гантели правой рукой: 18кг 21 L-подтягивание 21 рывок гантели левой рукой: 18кг 21 L-подтягивание | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика | гантель турник |
ДиДжей (DG) | 8 носки к перекладине. 8 трастеров с гантелями: 16кг каждая 12 шагающих выпадов с гантелями: 16 кг каждая | макс. кругов за 12 мин. | тяжелая атлетика гимнастика | турник гантель |
Дон (Don) | 66 становых тяг: 50кг 66 запрыгиваний на ящик: 60см 66 махов гирей: 24кг 66 коленей к локтям на турнике 66 ситап-прессов 66 подтягиваний 66 трастеров: 23кг 66 бросков медбола в цель: 9кг 66 берпи 66 двойных прыжков на скакалке | 1 круг | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга коробка гиря турник медбол скакалка |
Донни (Donny) | Становая тяга: 102кг Берпи 21-15-9-9-15-21 | 6 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | штанга |
ДТ (DT) | 12 становых тяг: 70кг 9 взятий на грудь: 70кг 6 толчковых швунгов: 70кг | 5 кругов | тяжелая атлетика | штанга |
Дэл (Del) | 25 берпи Бег с медболом 9кг: 400м 25 подтягиваний с гантелью Бег с медболом 9кг: 400м 25 отжиманий в стойке на руках вниз головой Бег с медболом 9кг: 400м 25 подтягиваний грудью к перекладине Бег с медболом 9кг: 400м 25 берпи | 1 круг | гимнастика кардио | медбол гантель |
Дэниель (Daniel) | 50 подтягиваний Бег: 400м 21 Трастер со штангой: 43кг Бег: 800м 21 Трастер со штангой: 43кг Бег: 400м 50 подтягиваний | 1 круг | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга турник |
Дэнни (Danny) | 30 запрыгиваний на ящик: 60см 20 жимовых швунгов: 50кг 30 подтягиваний | макс. кругов за 20 мин. | тяжелая атлетика гимнастика | коробка штанга турник |
Ева (Eva) | Бег: 800м 30 махов гирей: 32кг 30 подтягиваний | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика кардио | гиря турник |
Железный Майк (Iron Mike) | 100 Пресс: 40 подъемов ног + 60 скручиваний 50 отжиманий от скамьи за спиной 50 стандартных отжиманий 50 шрагов со штангой: 30кг | 10 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | штанга |
Зевс (Zeus) | 30 бросков медбола в цель: 9кг 20 тяг сумо: 34кг 30 запрыгиваний на ящик: 60см 30 жимовых швунгов: 34кг Гребля: 30кал 30 отжиманий 10 приседаний со штангой на плечах: 1BW | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика кардио | медбол штанга коробка C2 |
Изабель (Isabel) | 30 рывков штанги: 60кг | 1 круг | тяжелая атлетика | штанга |
Карен (Karen) | 150 бросков медбола в цель на высоту 3 метра: 9кг | 1 круг | гимнастика | медбол |
Карс (Carse) | Медвежья походка: 50м Взятие на грудь в сед: 43кг Двойные прыжки на скакалке Становая тяга: 84кг Запрыгивания на ящик: 60см 21-18-15-12-9-6-3 повторов | 7 кругов | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга скакалка коробка |
Келли (Kelly) | Бег: 400м 30 запрыгиваний на коробку: 60см 30 бросков мяча: 9 кг | 5 кругов | гимнастика кардио | коробка медбол |
Клепто (Klepto) | 27 запрыгиваний на ящик: 60см 20 берпи 11 взятий на грудь в сед: 65кг | 4 круга | тяжелая атлетика гимнастика | коробка штанга |
Кловис (Clovis) | Бег: 16км 150 берпи с подтягиванием | 1 круг | гимнастика кардио | турник |
Кэмерон (Cameron) | 50 шагающие выпады 25 подтягиваний — грудь к перекладине 50 запрыгиваний на ящик: 60см 25 тройные прыжки на скакалке 50 гиперэкстензий 25 отжиманий на кольцах 50 колени к локтям на перекладине 25 броски медбола в цель «2-fer-1»: 9 кг 50 ситап-пресс 5 подъёмов по канату: 4,6м | 1 круг | гимнастика | скакалка медбол коробка турник римский стул кольца канат |
Ледесма (Ledesma) | 5 отжиманий в стойке на руках вниз головой 10 носков к кольцам 15 взятие на грудь медбола: 9кг | макс. кругов за 20 мин. | гимнастика | кольца медбол |
Лекгая тренировка (Easy Complex) | 10 отжиманий 10 приседаний 10 пресс | 5 кругов | гимнастика | |
Линда (Linda) | Становая тяга: 1,5 BW Жим лежа: 1 BW Взятие на грудь: 0,75 BW 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторов | 10 кругов | тяжелая атлетика | штанга |
Линни (Lynne) | Жим штанги лежа: 1BW Подтягивания: макс. | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | штанга турник |
Лоредо (Loredo) | 24 приседания 24 отжимания 24 шагающих выпада Бег: 400м | 6 кругов | гимнастика кардио | |
Луна (Moon) | 10 рывков гантели в ножницы правой рукой: 18/13кг 1 подъём по канату: 4,6м 10 рывков гантели в ножницы левой рукой: 18/13кг 1 подъём по канату: 4,6м | 7 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | канат гантель |
Льюс (Luce) | Одет 9кг жилет Бег: 1000м 10 выходов на кольцах 100 приседаний | 3 круга | гимнастика кардио | жилет кольца |
Люк (Luke) | Бег: 400м 15 взятий на грудь и толчков штанги: 70/48 кг Бег: 400м 30 Носки к перекладине Бег: 400м 45 Бросков мяча в цель, 9/6 кг Бег: 400м 45 махов гирей: 24/16 кг Бег: 400м 30 Отжиманий на кольцах Бег: 400м 15 выпадов со штангой на спине: 70/48кг Бег: 400м | 1 круг | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга турник гиря |
Люмберджек 20 (Lumberjack 20) | 20 становых тяг: 125кг Бег: 400м 20 махов гири: 32кг Бег: 400м 20 приседаний со штангой над головой: 52кг Бег: 400м 20 берпи Бег: 400м 20 подтягиваний грудью к перекладине Бег: 400м 20 запрыгиваний на ящик: 60см Бег: 400м 20 взятие гантель на грудь в сед: 20кг каждая Бег: 400м | 1 круг | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга гиря турник коробка гантель |
Майкл (Michael) | Бег: 800м 50 гиперэкстензий 50 пресс | 3 круга | гимнастика кардио | римский стул абмат |
Мак Ги (MCGhee) | 5 становых тяг: 124кг 13 отжиманий 9 запрыгиваний на ящик: 60см | макс. кругов за 30 мин. | тяжелая атлетика гимнастика | штанга коробка |
МакКласки (Mccluskey) | 9 выходов на кольцах 15 берпи с подтягиванием 21 подтягивание Бег: 800м | 3 круга | гимнастика кардио | кольца турник |
Манион (Manion) | Бег: 400м 29 приседаний со штангой на плечах: 60кг | 7 кругов | тяжелая атлетика кардио | штанга |
Мерф (Murph) | Бег: 1600м 100 подтягиваний 200 отжиманий 300 приседаний Бег: 1600м | 1 круг | гимнастика кардио | турник |
Мидоус (Meadows) | 20 выходов на кольцах 25 медленных опусканий прямого тела из виса на кольцах вниз головой 30 отжиманий в стойке на кольцах вниз головой 35 обратных тяг на кольцах в горизонте 40 отжиманий на кольцах в горизонте | 1 круг | гимнастика | кольца |
Мистер Джошуа (Mr Joshua) | Бег: 400м 30 прессов на римском стуле 15 становая тяга: 144 кг | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика кардио | римский стул штанга |
Мур (Moore) | 1 подъём по канату: 4,6м Бег: 400м Максимум отжиманий в стойке на руках вниз головой | макс. кругов за 20 мин. | гимнастика кардио | канат |
Натс (Nutts) | 10 отжиманий в стойке на руках вниз головой 15 становых тяг: 114кг 25 запрыгиваний на ящик: 75см 50 подтягиваний 100 бросков медбола в цель на 3м: 9кг 200 двойных прыжков на скакалке Бег с блином 20кг: 400м | 1 круг | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга коробка турник медбол сакалка |
Ник (Nick) | 10 взятий гантель на грудь в сед: 20кг каждая 6 отжиманий в стойке на руках вниз головой с упором на гантели | 12 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | гантель |
Николь (Nicole) | Бег: 400м Подтягивания: макс. | макс. число кругов за 20 мин | кардио гимнастика | турник |
Нэйт (Nate) | 2 выхода на кольцах 4 отжимания в стойке на руках 8 махов гирей: 32кг | макс. кругов за 20 мин. | тяжелая атлетика гимнастика | канат гиря |
Нэнси (Nancy) | Бег 400м 15 приседаний со штангой над головой: 43кг | 5 кругов | тяжелая атлетика кардио | штанга |
Омар (Omar) | 10 трастеров со штангой: 43кг 15 берпи с перепрыгиванием штанги 20 трастеров со штангой: 43кг 25 берпи с перепрыгиванием штанги 30 трастеров со штангой: 43кг 35 берпи с перепрыгиванием штанги | 1 круг | тяжелая атлетика гимнастика | штанга |
Райан (Ryan) | 7 выходов на турнике 21 берпи | 5 кругов | гимнастика | турник |
Ральф (Ralph) | 8 cтановых тяг: 114кг 16 берпи 3 подъёма по канату: 4,6м Бег: 600м | 4 круга | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга канат |
Рахои (Rahoi) | 12 запрыгиваний на ящик: 60 см 6 Трастеров со штангой: 43 кг 6 берпи с перепрыгиванием штанги | макс. кругов за 12 мин. | тяжелая атлетика гимнастика | коробка штанга |
Ренкел (Rankel) | 6 становых тяг: 100кг 7 берпи с подтягиванием 10 махов гири: 32кг Бег: 200 м | макс. кругов за 20 мин. | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга турник гиря |
Рой (Roy) | 15 становых тяг: 100кг 20 запрыгиваний на ящик: 60 см 25 подтягиваний | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | штанга коробка турник |
Сантьяго (Santiago) | 18 взятий гантель на грудь в сед: 16кг каждая 18 подтягиваний 10 силовых взятий штанги на грудь : 62 кг 10 отжиманий в стойке на руках вниз головой | 7 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | гантель турник штанга |
Семерка (The Seven) | 7 отжиманий в стойке на руках 7 трастеров: 60кг 7 коленей к локтям на турнике 7 становых тяг: 110кг 7 берпи 7 махов гирей: 32кг 7 подтягиваний | 7 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | штанга турник гиря |
Смайковски (Smykowski) | Выполняем в жилете: 13кг Бег: 6км 60 берпи с подтягиванием | 1 круг | гимнастика кардио | жилет турник |
Смол (Small) | Гребля: 1000м 50 берпи 50 запрыгиваний на ящик: 60см Бег: 800м | 3 круга | кардио гимнастика | C2 коробка |
СОЕ (COE) | 10 трастеров со штангой:, 43кг 10 отжиманий на кольцах | 10 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | штанга кольца |
Солдат Джейн (GI Jane) | 100 берпи с подтягиванием | 1 круг | гимнастика | турник |
Стальные яйца (Steel Balls) | 10 становых тяг: 125кг 20 силовых рывков гантели: 24кг (10/10) Бег: 400м | 5 кругов | тяжелая атлетика кардио | штанга гантель |
Странный (Strange) | Бег: 600м 11 подтягиваний с грузом: 24кг 11 шагающих выпадов с гирями: 24кг каждая 11 трастеров с гирями: 24кг каждая | 8 кругов | тяжелая атлетика гимнастика кардио | турник гиря |
Стэфэн (Stephen) | Пресс на римском стуле Гиперэкстензии Колени к локтям на турнике Становая тяга от колен: 43кг 30-25-20-15-10-5 повторов | 6 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | римский стул турник штанга |
Сэверин (Severin) | 50 строгих подтягиваний 100 отжиманий, с отрывом рук в низу Бег: 5км | 1 круг | гимнастика кардио | турник |
Тайлер (Tyler) | 7 выходов на кольцах 21 становая тяга со штангой из стойки сумо: 43 кг | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | кольца штанга |
Ти. Ю. Пи. (T.U.P.) | Взятие на грудь: 62кг Подтягивания Фронтальные приседания со штангой: 62кг Подтягивания 15-12-9-6-3 повторов | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | штанга |
Томми Ви (Tommy V) | Трастеры со штангой: 52кг, 21-15-9 Подъем по канату: 4,6м, 12-9-6 | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика | штанга |
Томсон (Thompson) | 1 подъем по канату: 4,6м 29 приседаний со штангой на плечах: 43кг 10м фермерской прогулки с штангами: 60кг | 10 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | 3 штанги канат |
Трастеры рулят (Trasters Taxi) | Отжимания в стойке на руках вниз головой Трастеры со штангой Берпи 21(40кг) — 15(45кг) — 9(50кг) повторов | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика | штанга |
Физи (Pheezy) | 5 фронтальных приседаний: 75кг 18 подтягиваний 5 становая тяга: 102кг 18 подъём носков к перекладине 5 швунг толчковый: 75кг 18 отжиманий с отрывом рук | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика | штанга турник |
Фолкел (Falkel) | 8 отжиманий в стойке на руках вниз головой 8 запрыгиваний на ящик: 75см 1 подъем по канату: 4,6м | макс. кругов за 25 мин. | гимнастика | коробка канат |
Хайдалго (Hidalogo) | Бег: 3200м Отдых: 2мин 20 взятие на грудь в сед,: 62кг 20 запрыгиваний на ящик: 60см 20 шагающих выпадов с блином над головой: 20кг 20 запрыгиваний на ящик: 60 см 20 взятий на грудь в сед: 62кг Отдых: 2мин Бег: 3200м | 1 круг | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга коробка |
Хамер (Hammer) | 5 силовых взятий на грудь штанги: 60кг 10 фронтальных приседаний со штангой: 60кг 5 толчок штанги: 60кг 20 подтягиваний Отдых между кругами: 90сек | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | штанга турник |
Хелен (Helen) | Бег: 400м 21 мах гирей: 24кг 12 подтягиваний | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика кардио | гиря турник |
Хелтон (Helton) | Бег: 800м 30 взятий на грудь в сед с гантелями : 22кг каждая 30 берпи | з круга | тяжелая атлетика гимнастика кардио | гантель |
Холейман (Holleyman) | 5 бросков медбола в цель на 3 метра: 9кг 3 отжимания в стойке на руках вниз головой 1 силовое взятие штанги на грудь: 102кг | 13 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | медбол штанга |
Хортман (Hortman) | Бег: 800м 80 приседаний 8 выходов на кольцах | макс. кругов за 45 мин. | гимнастика кардио | кольца |
Хэнсен (Hansen) | 30 махов гирей: 32кг 30 берпи 30 прессов на римском стуле | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | гиря римский стул |
Циммерман (Zimmerman) | 11 подтягиваний грудью к перекладине 2 становых тяги: 140кг 10 отжиманий в стойке на руках вниз головой | макс. кругов за 25 мин. | тяжелая атлетика гимнастика | турник штанга |
Челси (Chelsea) | 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний | 30 кругов | гимнастика | турник |
Шеф (The Chief) | За 3 мин. макс. повторов: 3 силовых взятий на грудь: 60 кг 6 отжиманий 9 приседаний Отдых 1 мн. | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | штанга |
Шон (Sean) | 11 подтягиваний грудью к перекладине 22 фронтальных приседаний со штангой: 34кг | 10 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | турник штанга |
Эрин (Erin) | 15 силовых взятий на грудь гантелей: 18 кг каждая 21 подтягивание | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | гантель турник |
Эшмолс (Schmalls) | В начале и в конце бег: 800м 50 берпи 40 подтягиваний 30 приседания на одной ноге 20 махов гирей: 24кг 10 отжиманий в стойке на руках вниз головой | 2 круга | гимнастика кардио | турник гиря |
Александр (Alexander) | 31 приседание со штангой на плечах: 60кг 12 силовых взятий на грудь: 84кг | 5 кругов | тяжелая атлетика | штанга |
Вайт (White) | 3 подъёма по канату: 4,6м 10 подъёмов носков к перекладине 21 шагающий выпад с блином над головой: 20кг Бег: 400м | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика кардио | канат турник блин |
Вивер (Weaver) | 10 L-подтягиваний 15 отжиманий 15 подтягиваний грудью к перекладине 15 отжиманий 20 подтягиваний 15 отжиманий | 4 круга | гимнастика | турник |
Витэн (Whitten) | 22 маха гирей: 32кг 22 прыжка на ящик: 60см Бег: 400м 22 берпи 22 броска мяча в цель: 9кг | 5 кругов | гимнастика кардио | гиря коробка медбол |
Глен (Glen) | 30 взятий штанги на грудь с толчком: 62кг Бег: 1,6км 10 подъёмов по канату: 4,6м Бег: 1,6км 100 берпи | 1 круг | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга канат |
cross-wod.ru
Правильное построение тренировки — Cross World
Нередко в интернете можно прочитать, что одним из преимуществ кроссфита является экономия времени, поскольку эта интенсивная тренировка длится всего 20-30 минут. На самом же деле кроссфитер, заинтересованный в эффективности функционального тренинга, должен проводить в зале около полутора часов.
Кроссфит-тренировка – это не просто ежедневный комплекс, который вы выполняете. Полноценное занятие должно содержать 4 основных элемента: разминка, освоение навыков, основной комплекс и заминка.
Разминка
Первая часть кроссфит-тренировки состоит из нескольких упражнений, направленных на подготовку организма к интенсивному тренингу. Они мобилизуют суставы, повышают пульс, делают мышцы более эластичными, готовят к спортивным занятиям тело и дух.
Перед силовой тренировкой необходимо сочетать два вида разминки:
- суставную – для подвижности и мобилизации
- функциональную – для подготовки мышц к работе
Также в кроссфите существует понятие разминочного комплекса. Этот несложный набор базовых упражнений позволяет еще более эффективно подготовить организм к основной части занятия. Разминочный комплекс может состоять из нескольких раундов по 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Всего разминка занимает 10-20 минут.
Освоение навыка или силовая часть тренировки
Некоторые тренеры ставят эту фазу тренировки после основного комплекса, но это зависит от самой тренировки. Когда основной комплекс особенно изнурителен для мышц, освоение тяжелоатлетического навыка после него нецелесообразно, поэтому лучше ставить силовой блок после разминки. Нужно понимать, что тогда и разминка должна быть соответствующей. Проработайте получше те мышцы, которые будут использоваться для освоения навыка.
В этой фазе тренировки атлетам предлагается либо отработать новое технически сложное упражнение (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнить силовой комплекс или “проходку” для того, чтобы улучшить результаты в одном или нескольких упражнениях со штангой. В этой фазе тренировки не принято торопиться, поэтому на нее отводится 20-30 минут.
WOD – основной комплекс
Здесь все просто: вы выполняете комплекс со всеми его условиями. В нем могут быть использованы различные варианты программирования тренировки: работа на скорость, поминутные задания, чиппер – один раунд с большим количеством упражнений или повторений и другие. Чаще всего выполнение комплекса занимает около 20 минут, но есть комплексы, которые длятся меньше или больше времени.
Заминка и растяжка
Заминка – это способ привести организм в норму. Она может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Во время упражнения приходит в норму давление, восстанавливается темп дыхания. Не все кроссфитеры уделяют время заминке, но ее стоит выполнять хотя бы после сложных комплексов.
Еще одна неотъемлемая часть тренировки находится в самом конце. Даже когда во время комплекса вы очень устаете, забывать про растяжку нельзя. Правильная растяжка позволит мышцам расслабиться и получить все необходимые питательные вещества, а значит вы сможете избежать болезненности в них на следующий день.
Растяжку нужно выполнять медленно, прорабатывая мышцы столько времени, сколько нужно. Из двух распространенных видов растяжки – динамической и статической, лучше выбирать второй вариант. Не тяните мышцы путем выполнения движений, так вы воздействуете на них больше, чем нужно. Вместо этого выберите позы, где вы ощущаете натяжение мышц и держите их до расслабления.
cross.world