Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€

Menu
  • УпраТнСния
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ спСциалистов
МСню

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния – Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° силой Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой

Posted on 17.07.202012.01.2020 by alexxlab

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Польза подтягиваний для Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
        • Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π² сСбС тягу ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния практичСски повторяСт подтягиваниС, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ цСлСсообразно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒ сСбя: Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³Ρƒ
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ для укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅: подтягивания β€” SportWiki энциклопСдия
      • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с подтягиваниями[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с подтягиваниями Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с отпусканиСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с подтягиваниями с опусканиСм Ρ€ΡƒΠΊ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
    • Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой ΠΈΠ»ΠΈ muscle up (Β«Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β»)[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π²Ρ‹xoΠ΄ΠΎΠΌ силой[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
  • ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅: подтягивания β€” SportWiki энциклопСдия
      • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с подтягиваниями[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с подтягиваниями Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с отпусканиСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с подтягиваниями с опусканиСм Ρ€ΡƒΠΊ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
    • Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой ΠΈΠ»ΠΈ muscle up (Β«Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β»)[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π²Ρ‹xoΠ΄ΠΎΠΌ силой[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
  • Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΠΈ кроссфит комплСксы
    • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ кроссфит комплСксы

Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Польза подтягиваний для Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π² сСбС тягу ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния практичСски повторяСт подтягиваниС, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ цСлСсообразно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ? Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, прСсса, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. РазмСститС Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ – Π΅Π³ΠΎ польза для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π΄Π΅ задСйствована вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π° ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий.

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ подтягивания, Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ силовыми (строгими) ΠΈ скоростными – с использованиСм ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³Π°. Π’ кроссфитС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ этого Π²ΠΈΠ΄Π° фитнСса, поэтому ΠΌΡ‹ обсудим ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒ сСбя: Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³Ρƒ

Киппинг воспринимаСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния силы.Β  На самом ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для скорости Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ упраТнСния. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса – ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ вопрос Π² ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ кроссфитСров ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ срока – ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ сразу послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ научатся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ. Π”Π°, ΠΈΡ… вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно сильной ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° – достаточной для эффСктивной раскачки ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠΊΠ»ΡŽΠΆΠ΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния Π½Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π° Π² нСобходимости ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Пока Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π² достаточном количСствС, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, достаточно Π»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 строгих подтягиваний. Π‘ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это – приступайтС ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ своих подтягиваний.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ подтягиваний Π·Π° Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎ всСм Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ врСмя: ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ достаточно ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π° интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π»Π΅Ρ‚. По ΠΈΠ΄Π΅Π΅, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ придСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ участия Π² CrossFit Open Π³ΠΎΠ΄ Π·Π° Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΎΡ‚Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ этапС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ силы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ нСльзя. А ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСдставитСлями ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ – людьми, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса для достиТСния своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ для укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основным комплСксом.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²:

  • 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 строгих подтягивания с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.
  • 10 силовых подтягиваний с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° врСмя. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ сами.
  • 1 строгоС подтягиваниС Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² срСднСго уровня:

  • 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 строгих подтягивания.
  • 20 силовых подтягиваний Π½Π° врСмя. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ сами.
  • 1 подтягиваниС ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Для профСссионалов:

  • 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 строих подтягивания с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.
  • 30 силовых подтягиваний Π½Π° врСмя. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ сами.
  • 2 строгих подтягивания Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ наибольшСС количСство подтягиваний ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, остаток ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π² комплСксах Π½Π° силовыС. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 10 подтягиваний ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 3 строгих ΠΈΠ»ΠΈ большС. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для вас ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅: подтягивания β€” SportWiki энциклопСдия

Основная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, с Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ€ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ примСняСмоС Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ….

НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, бицСпсы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ трицСпсов.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ подтягиваний Π² кроссфитС:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ, Π² случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° это позволяСт, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, разумССтся, ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описаны Π² ΠΏΡƒΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π€Ρ€Π΅Π΄Π΅Ρ€ΠΈΠΊΠ° Π”Π΅Π»Π°Π²ΡŒΠ΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ собираСмся просто Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎ бСзопасных тСхничСских основах

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, свСдя вмСстС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ слишком ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС, тянитС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… кроссфита ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС, раскачиваниСм, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° Π½Π΅ поясничной экстСнзиСй. БовсСм ΠΊΠ°ΠΊ Π² ГимнастичСских упраТнСниях Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π’ кроссфитС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Но Π½Π΅ допускайтС соскока с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· тормоТСния, Ρ‚.ΠΊ. Π²Ρ‹ рискуСтС Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ воздСйствиСм ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°. И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ тяги, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ дСйствия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π²ΠΎ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° высокой скорости хотя Π±Ρ‹ минимально ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спуск

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с подтягиваниями[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 — Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с подтягиваниями. 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 — ΠšΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π»

  • 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π³Π°
  • 12 подтягиваний
  • 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π³Π°
  • 24 Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ свинга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  • 200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π³Π°
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 — β€œΠ’ΡΠ½ΠΈ ΠΈ присСдай”

  • 21-15-9 присСданий, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтягиваний
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ особСнно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π΅Π½. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороной, сохраняя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянутой. Вытянутая Ρ€ΡƒΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, выполняСт Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ другая Ρ€ΡƒΠΊΠ° исполняСт собствСнно подтягиваниС. Для максимальной эффСктивности это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· раскачивания, с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с подтягиваниями Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 — 4 X 100

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Π² любом порядкС

  • 100 подтягиваний Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • 100 Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ-присСданий
  • 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ
  • 100 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ящик

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 — Sands of death («ΠŸΠ΅ΡΠΊΠΈ смСрти»)

ΠŸΠΎΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΈ старт: 10 ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний — 10 подтягиваний Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — 10 подтягиваний с отпусканиСм Ρ€ΡƒΠΊ — 10 ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний — 10 подтягиваний Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — 10 подтягиваний с отпусканиСм Ρ€ΡƒΠΊ — 10 ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний. Π‘Π΅Π³ 5 ΠΊΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 — British archer ( британский Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊ)

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² подряд, Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, с 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ; 3 подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ — 10 подтягиваний Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — 6 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ящик — 10 подтягиваний Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° -5 присСданий — 10 подтягиваний Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — 3 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с отпусканиСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ концСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹ двиТСния слСдуСт произвСсти максимум ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ поднимСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ладоши. Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ спуску, Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ слишком быстрым. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅ достаточноС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ воздСйствиС Π½Π° суставы Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ: ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² cede ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ для отпускания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ приспособлСнноС для ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… сСрий, (ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Ρ‡Π΅ΠΌ для Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с подтягиваниями с опусканиСм Ρ€ΡƒΠΊ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 — «Π₯Π»ΠΎΠΏ, Ρ…Π»ΠΎΠΏ, Ρ…Π»ΠΎΠΏ»

  • 3 x 5 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°Π· Π·Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚: 4 подтягивания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ — 6 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ — 10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ (врСмя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ минимальноС, высота — максимальная).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 — РОWER CLAP (Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ)

  • присСдания 5 x 5

6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° — 6 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ расслаблСниСм — 6 потягиваний с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ.

2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° гюслС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

TD 3 — «ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ†, врСмСн”

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 3 x 5
  • становая тяга 3 X 5
  • 6 ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • 3 Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π½Π° 70% — 4 подтягивания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ — 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ -10 Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ присСданий + ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ВосстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Одно ΠΈΠ· слабых мСст Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π±ΡŽΡ‚Π°Π½Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ накопившиС достаточной силы, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ втянутыми Π² систСму, ΠΏΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΡ… возмоТности. И Ρ‚Π΅ΠΌ самым Ρ€ΠΈΡΠΊΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ занятия. НаиболСС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся, Π±Π΅Π· сомнСния, случай ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом. Если ΠΌΡ‹ возьмСм ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° вСсом 85 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ простоС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ подтягиваниС окаТСтся для Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, прСвосходящСй Π΅Π³ΠΎ максимум. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ Π² Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΌΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ для разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с вСса 85 ΠΊΠ³ ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ становится, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ, облСгчая вСс Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ассистирования Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… кросс-трСнингистов, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сСриями. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ тСхничСскиС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Β«ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΒ» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ усталости.

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой ΠΈΠ»ΠΈ muscle up (Β«Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β»)[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Основная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ: Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ подтягиваниС ΠΊΡƒΠ΄Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. Помогая сСбС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ раскачиваниСм, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ достиТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ силой происходит Π² 4 этапа:

  1. УсилСниС тянущСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ подтягивания;
  2. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ с подтягиваниСм Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ;
  3. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию с трСмя Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ пСтлями;
  4. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию с собствСнным вСсом, постСпСнно ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π²Ρ‹xoΠ΄ΠΎΠΌ силой[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 -«Π½ΠΈΠ½Π΄Π·Ρ Π³Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½»

  • 3×3 силовых Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°
  • 3×5 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий
  • 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
  • 1-3 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° силой, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня — 3 присСдания — спринт 50 ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 — «Π‘алканский гимнаст”

  • 10 X 1 присСданий, восстановлСниС 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° максимум.

Для идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ (сниТСниС качСства Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния): ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² силой — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС подтягиваний ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС подтягиваний супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, помогая сСбС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ.

  • 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 — Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ лСстницС силы

  • 3 x 5 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий — 3 x 10 ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.
  • 3 подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ 70% — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — 3 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° силой (с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня) — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — 3 x 1 тяТСлых присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ + 1 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  • 2 ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ 70% — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — 2 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° силой (с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго ΡƒΡ€08ня) — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — 2 x 1 тяТСлых присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ + 1 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  • 1 ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ 70% — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — 1 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой (с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня) — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — 1x 1 тяТСлых присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ + 1 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅: подтягивания β€” SportWiki энциклопСдия

Основная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, с Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ€ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ примСняСмоС Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ….

НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, бицСпсы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ трицСпсов.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ подтягиваний Π² кроссфитС:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ, Π² случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° это позволяСт, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, разумССтся, ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описаны Π² ΠΏΡƒΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π€Ρ€Π΅Π΄Π΅Ρ€ΠΈΠΊΠ° Π”Π΅Π»Π°Π²ΡŒΠ΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ собираСмся просто Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎ бСзопасных тСхничСских основах

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, свСдя вмСстС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ слишком ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС, тянитС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… кроссфита ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС, раскачиваниСм, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° Π½Π΅ поясничной экстСнзиСй. БовсСм ΠΊΠ°ΠΊ Π² ГимнастичСских упраТнСниях Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π’ кроссфитС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Но Π½Π΅ допускайтС соскока с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· тормоТСния, Ρ‚.ΠΊ. Π²Ρ‹ рискуСтС Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ воздСйствиСм ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°. И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ тяги, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ дСйствия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π²ΠΎ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° высокой скорости хотя Π±Ρ‹ минимально ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спуск

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с подтягиваниями[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 — Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с подтягиваниями. 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 — ΠšΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π»

  • 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π³Π°
  • 12 подтягиваний
  • 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π³Π°
  • 24 Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ свинга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  • 200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π³Π°
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 — β€œΠ’ΡΠ½ΠΈ ΠΈ присСдай”

  • 21-15-9 присСданий, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтягиваний
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ особСнно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π΅Π½. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороной, сохраняя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянутой. Вытянутая Ρ€ΡƒΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, выполняСт Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ другая Ρ€ΡƒΠΊΠ° исполняСт собствСнно подтягиваниС. Для максимальной эффСктивности это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· раскачивания, с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с подтягиваниями Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 — 4 X 100

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Π² любом порядкС

  • 100 подтягиваний Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • 100 Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ-присСданий
  • 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ
  • 100 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ящик

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 — Sands of death («ΠŸΠ΅ΡΠΊΠΈ смСрти»)

ΠŸΠΎΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΈ старт: 10 ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний — 10 подтягиваний Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — 10 подтягиваний с отпусканиСм Ρ€ΡƒΠΊ — 10 ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний — 10 подтягиваний Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — 10 подтягиваний с отпусканиСм Ρ€ΡƒΠΊ — 10 ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний. Π‘Π΅Π³ 5 ΠΊΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 — British archer ( британский Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊ)

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² подряд, Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, с 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ; 3 подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ — 10 подтягиваний Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — 6 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ящик — 10 подтягиваний Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° -5 присСданий — 10 подтягиваний Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — 3 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с отпусканиСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ концСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹ двиТСния слСдуСт произвСсти максимум ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ поднимСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ладоши. Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ спуску, Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ слишком быстрым. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅ достаточноС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ воздСйствиС Π½Π° суставы Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ: ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² cede ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ для отпускания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ приспособлСнноС для ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… сСрий, (ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Ρ‡Π΅ΠΌ для Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с подтягиваниями с опусканиСм Ρ€ΡƒΠΊ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 — «Π₯Π»ΠΎΠΏ, Ρ…Π»ΠΎΠΏ, Ρ…Π»ΠΎΠΏ»

  • 3 x 5 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°Π· Π·Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚: 4 подтягивания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ — 6 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ — 10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ (врСмя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ минимальноС, высота — максимальная).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 — РОWER CLAP (Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ)

  • присСдания 5 x 5

6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° — 6 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ расслаблСниСм — 6 потягиваний с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ.

2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° гюслС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

TD 3 — «ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ†, врСмСн”

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 3 x 5
  • становая тяга 3 X 5
  • 6 ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • 3 Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π½Π° 70% — 4 подтягивания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ — 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ -10 Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ присСданий + ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ВосстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Одно ΠΈΠ· слабых мСст Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π±ΡŽΡ‚Π°Π½Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ накопившиС достаточной силы, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ втянутыми Π² систСму, ΠΏΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΡ… возмоТности. И Ρ‚Π΅ΠΌ самым Ρ€ΠΈΡΠΊΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ занятия. НаиболСС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся, Π±Π΅Π· сомнСния, случай ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом. Если ΠΌΡ‹ возьмСм ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° вСсом 85 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ простоС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ подтягиваниС окаТСтся для Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, прСвосходящСй Π΅Π³ΠΎ максимум. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ Π² Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΌΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ для разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с вСса 85 ΠΊΠ³ ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ становится, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ, облСгчая вСс Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ассистирования Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… кросс-трСнингистов, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сСриями. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ тСхничСскиС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Β«ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΒ» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ усталости.

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой ΠΈΠ»ΠΈ muscle up (Β«Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β»)[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Основная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ: Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ подтягиваниС ΠΊΡƒΠ΄Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. Помогая сСбС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ раскачиваниСм, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ достиТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ силой происходит Π² 4 этапа:

  1. УсилСниС тянущСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ подтягивания;
  2. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ с подтягиваниСм Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ;
  3. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию с трСмя Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ пСтлями;
  4. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию с собствСнным вСсом, постСпСнно ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π²Ρ‹xoΠ΄ΠΎΠΌ силой[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 -«Π½ΠΈΠ½Π΄Π·Ρ Π³Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½»

  • 3×3 силовых Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°
  • 3×5 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий
  • 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
  • 1-3 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° силой, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня — 3 присСдания — спринт 50 ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 — «Π‘алканский гимнаст”

  • 10 X 1 присСданий, восстановлСниС 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° максимум.

Для идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ (сниТСниС качСства Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния): ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² силой — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС подтягиваний ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС подтягиваний супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, помогая сСбС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ.

  • 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 — Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ лСстницС силы

  • 3 x 5 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий — 3 x 10 ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.
  • 3 подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ 70% — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — 3 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° силой (с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня) — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — 3 x 1 тяТСлых присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ + 1 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  • 2 ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ 70% — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — 2 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° силой (с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго ΡƒΡ€08ня) — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — 2 x 1 тяТСлых присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ + 1 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  • 1 ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ 70% — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — 1 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой (с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня) — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — 1x 1 тяТСлых присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ + 1 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΠΈ кроссфит комплСксы

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ подтягивания

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ подтягивания (Jumping Pull-ups) – ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подтягиваний Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ знакомящимся с кроссфитом ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΌΡΡ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² подтягиваниях Π·Π° Π³Ρ€Π°Π½ΡŒΡŽ анаэробного Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° запасы АВЀ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… истощСны, ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ с соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ подтягивания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСднСС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ подтягиваниСм. Π—Π° счСт ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ стартовоС ускорСниС, ΠΈ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании проходится Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ освоСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° силой Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… подтягиванийВСхника ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… подтягиваний
ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, бицСпсы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, квадрицСпс ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΡ…ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… подтягиваниях

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  1. РасполоТитС ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ (стопка дисков ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ° для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°) ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ выпрямлСнных Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… кисти Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС.ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… подтягиваний
  2. НСмного ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом выпрямятся) ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ сТимая Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ дСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большСС расстояниС ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.Вторая ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ„Π°Π·Π° ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… подтягиванийВторая ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ„Π°Π·Π° ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… подтягиваний
  3. Π’ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ дошСл ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ инСрция практичСски сошла Π½Π° Π½Π΅Ρ‚, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ наши бицСпсы ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, дотягивая корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
  4. Плавно опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…. НачинаСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. НС стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ потСряСтС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния упраТнСния, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ снизится.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ кроссфит комплСксы

БущСствуСт Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ комплСксов для занятий кроссфитом, содСрТащих ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ подтягивания. ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярныС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… для использования Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

From 100 to 10Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 100 присСданий с собствСнным вСсом, 90 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС, 80 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, 70 ситапов, 60 ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… подтягиваний, 50 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, 40 гипСрэкстСнзий, 30 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ, 20 классичСских становых тяг ΠΈ 10 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.
PumbaΠ’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 200 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС, 50 классичСских становых тяг, 100 ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… подтягиваний, 50 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ 200 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС.
BullΠ’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 200 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС, 50 присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, 50 ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… подтягиваний ΠΈ Π·Π°Π±Π΅Π³ Π½Π° 1,5 ΠΊΠΌ. ВсСго 2 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ матСриалЯрослав Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ²

Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‘Ρ€ всСроссийских Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ становой тягС. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π² мастСра спорта ΠΏΠΎ становой тягС.

РСдакция Cross.Expert

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ

  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • УпраТнСния
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
2025 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.