Турник Польза подтягиваний для выходов на две руки
Выходы на две руки – уникальное упражнение, сочетающее в себе тягу и жим. Первая часть этого упражнения практически повторяет подтягивание, а значит это движение целесообразно включать в подготовку к выходам на турнике.
Чем полезен турник? Различные упражнения на нем включают в работу грудные мышцы, мышцы рук, пресса, дельтовидные и другие мышцы. Разместите у себя дома турник – его польза для различных упражнений, где задействована верхняя часть тела, будет заметна уже через месяц после начала занятий.
Выходы на турнике, как и подтягивания, бывают силовыми (строгими) и скоростными – с использованием киппинга. В кроссфите чаще всего присутствуют выходы киппингом на турнике, которые соответствуют динамике этого вида фитнеса, поэтому мы обсудим именно этот вариант.
Проверь себя: готовы ли мышцы к киппингу
Киппинг воспринимается многими новичками как способ сделать упражнение проще с точки зрения силы. На самом же деле он должен использоваться для скорости теми, кто и без этой техники может выполнить хотя бы десять повторений того же упражнения. Для новичка киппинг и при подтягиваниях, и при выходах может быть губительным для плеч.
Готовность мышц плечевого пояса – ключевой вопрос в обучении выходам на турнике. Большинство кроссфитеров пробуют сделать это упражнение раньше срока – почти сразу после того, как научатся подтягиваться киппингом. Да, их верхняя часть тела уже может быть достаточно сильной и рельефной, а техника – достаточной для эффективной раскачки и немного неуклюжего выхода на две руки. Но это не значит, что выходы нужно включать в рабочие навыки. Сложность этого упражнения не в технике, а в необходимости обеспечить силу и стабильность плечевого пояса. Пока ее нет в достаточном количестве, вы не готовы.
Возможность выполнять столько подтягиваний за раз приходит ко всем в разное время: кому-то достаточно полугода интенсивных тренировок, другие же будут работать несколько лет. По идее, вторым придется отказываться от участия в CrossFit Open год за годом, потому что на отборочном этапе выход силой – одно из самых популярных упражнений, а без должной силы плеч делать его киппингом нельзя. А можно стать представителями первой группы – людьми, которые активно развивают мышцы плечевого пояса для достижения своих целей.
Подтягивания для укрепления плеч
Включайте эти упражнения в каждую тренировку после разминки и перед основным комплексом.
Для новичков:
- 6 подходов по 3 строгих подтягивания с фитнес-резинкой.
- 10 силовых подтягиваний с резинкой на время. Количество подходов выбираете сами.
- 1 строгое подтягивание до уровня груди с резинкой каждую минуту в течение 10 минут.
Для атлетов среднего уровня:
- 6 подходов по 3 строгих подтягивания.
- 20 силовых подтягиваний на время. Количество подходов выбираете сами.
- 1 подтягивание киппингом до груди в начале каждой минуты в течение 10 минут.
Для профессионалов:
- 6 подходов по 3 строих подтягивания с дополнительным весом.
- 30 силовых подтягиваний на время. Количество подходов выбираете сами.
- 2 строгих подтягивания до уровня подбородка в начале каждой минуты в течение 10 минут.
- выполните наибольшее количество подтягиваний киппингом до груди в начале каждой минуты, остаток минуты отдыхаете, работа в течение 10 минут.
Вы также можете заменять подтягивания киппингом в комплексах на силовые. Каждые 10 подтягиваний киппингом можно заменить на 3 строгих или больше. Попробуйте и выберите удобное для вас соотношение.
Кроссфит на турнике: подтягивания — SportWiki энциклопедия
- Основная статья: Подтягивания
Подтягивание на перекладине — упражнение, с недавних пор широко применяемое в фитнес-центрах.
Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, бицепсы, предплечья и даже часть трицепсов.
Существуют следующие традиционные формы подтягиваний в кроссфите:
- Пронированным или супинированным хватом или, в случае, когда перекладина это позволяет, нейтральным хватом;
- Широким, промежуточным или узким хватом.
Варианты имеют целью, разумеется, сфокусировать работу на разных составляющих мышечной цепи, они были подробно описаны в путеводителе по силовым тренировкам Фредерика Делавье. Здесь мы собираемся просто напомнить вам о безопасных технических основах
Техника выполнения упражнения[править | править код]
Как только вы схватились за перекладину, сведя вместе лопатки и не слишком прогибаясь в пояснице, тяните ваше тело вертикально вверх. Вы можете в рамках кроссфита помочь себе, раскачиванием, для чего воспользуйтесь закрытием туловища, а не поясничной экстензией. Совсем как в Гимнастических упражнениях на перекладине. В кроссфите вы можете вытягивать руки. Но не допускайте соскока с вытянутыми руками без торможения, т.к. вы рискуете вызвать суставную нестабильность под воздействием удара. И, наконец, как и в любом другом движении тяги, не забывайте о сведении лопаток при начале действия, чтобы увеличить напряжение в мышцах спины, а также для того, чтобы улучшить контроль плечевого пояса.
Опасность не в том, чтобы вытягивать руки, а во внезапном падении. Даже на высокой скорости хотя бы минимально контролируйте спуск
Примеры тренировок с подтягиваниями[править | править код]
Тренировка 1 — Руками и ногами
Как можно больше повторений приседаний со штангой спереди, затем с подтягиваниями. 5 подходов.
Тренировка 2 — Капитал
- 100 метров бега
- 12 подтягиваний
- 100 метров бега
- 24 чередующихся свинга с гирей
- 200 метров бега
- 3 подхода
Тренировка 3 — “Тяни и приседай”
- 21-15-9 приседаний, а затем подтягиваний
Этот вариант особенно труден. Речь идет о том, чтобы подтягиваться одной стороной, сохраняя другую руку вытянутой. Вытянутая рука, таким образом, выполняет боковой толчок, в то время как другая рука исполняет собственно подтягивание. Для максимальной эффективности это упражнение должно выполняться без раскачивания, с контролем планки.
Примеры тренировок с подтягиваниями лучника[править | править код]
Тренировка 1 — 4 X 100
Выполните серию в любом порядке
- 100 подтягиваний лучника
- 100 вакуум-приседаний
- 100 отжиманий с хлопком
- 100 прыжков на ящик
Тренировка 2 — Sands of death («Пески смерти»)
Поминутныи старт: 10 обычных подтягиваний — 10 подтягиваний лучника — 10 подтягиваний с отпусканием рук — 10 обычных подтягиваний — 10 подтягиваний лучника — 10 подтягиваний с отпусканием рук — 10 обычных подтягиваний. Бег 5 км.
Тренировка 3 — British archer ( британский лучник)
Выполнить 5 подходов подряд, без временных ограничений, с 3 минутами активного восстановления между подходами; 3 подъема штанги на грудь — 10 подтягиваний лучника — 6 прыжков на ящик — 10 подтягиваний лучника -5 приседаний — 10 подтягиваний лучника — 3 рывка.
Подтягивание с отпусканием рук или с хлопком[править | править код]
Это упражнение — это то же самое, что и базовое движение, но при этом в течение концентрической фазы движения следует произвести максимум мощи для того, чтобы иметь возможность разжать руки, когда подбородок поднимется выше перекладины и даже хлопнуть в ладоши. Во время этого упражнения особое внимание следует уделять спуску, нередко бывает слишком быстрым. Осуществите достаточное торможение, чтобы ограничить воздействие на суставы в конце движения.
Это упражнение идеально для того, чтобы освоить подтягивания с хлопком: оно позволяет почувствовать уверенность в cede и понять ритм и нужный момент для отпускания перекладины.
Подтягивания с хлопком — это упражнение взрывного типа, более приспособленное для коротких серий, (менее 8 повторений), чем для длинных.
Примеры тренировок с подтягиваниями с опусканием рук[править | править код]
Тренировка 1 — «Хлоп, хлоп, хлоп»
- 3 x 5 рывковых приседаний
Как можно больше раз за 12 минут: 4 подтягивания с хлопком — 6 отжиманий с хлопком — 10 прыжков в группировке (время контакта с полом минимальное, высота — максимальная).
Тренировка 2 — РОWER CLAP (Силовой хлопок)
- приседания 5 x 5
6 подходов по 3 рывка — 6 прыжков с максимальным расслаблением — 6 потягиваний с хлопком.
2-3 минуты отдыха гюсле каждого подхода.
TD 3 — «Конец, времен”
- Жим лежа 3 x 5
- становая тяга 3 X 5
- 6 Подходов
- 3 толчка на 70% — 4 подтягивания с хлопком — 10 отжиманий -10 вакуум приседаний + прыжок в группировке. Восстановление между подходами 2 минуты.
Одно из слабых мест в традиционных подходах кросс-тренинга — это то, что дебютанты, не накопившие достаточной силы, оказываются втянутыми в систему, превосходящую их возможности. И тем самым рискуют получить травму или бросить занятия. Наиболее показательным является, без сомнения, случай упражнений с собственным весом. Если мы возьмем к примеру молодого человека весом 85 кг, то даже простое одноразовое подтягивание окажется для него нагрузкой, превосходящей его максимум. При этом ни одному тренеру в здравом уме не придет в голову заставить его начинать работу на блоке для разгибания рук с веса 85 кг Отрегулировать нагрузку при подтягивании на уменьшение становится, таким образом, необходимостью. Можно также помочь атлету, облегчая вес его тела путем ассистирования руками или используя резиновую петлю.
Облегченное подтягивание подходит также для опытных кросс-тренингистов, работающих длинными сериями. Лучше заранее предусмотреть возможные технические потери при облегчении задачи, чем «изображать» работу перед лицом усталости.
Выход силой или muscle up («наращивай мышцы»)[править | править код]
- Основная статья: Выход силой на две руки
Это подтягивание куда труднее всех остальных. Помогая себе начальным отталкиванием и легким раскачиванием, нужно связать воедино преодоление перекладины плечами и включение рук, позволяющее сильный вертикальный толчок вплоть до достижения упора на вытянутых руках.
Обучение выходу силой происходит в 4 этапа:
- Усиление тянущей группы через различные подтягивания;
- Обучение раскачиванию с подтягиванием во взрывной манере, имеющее целью преодоление перекладины плечами;
- Обучение полному движению с тремя резиновыми петлями;
- Обучение полному движению с собственным весом, постепенно отказываясь от резиновых петель.
Примеры тренировок с выxoдом силой[править | править код]
Тренировка 1 -«ниндзя гайден»
- 3×3 силовых рывка
- 3×5 рывковых приседаний
- 5 подходов с 3 минутами восстановления между подходами
- 1-3 выхода силой, в зависимости от вашего уровня — 3 приседания — спринт 50 м.
Тренировка 2 — «Балканский гимнаст”
- 10 X 1 приседаний, восстановление 1 минута максимум.
Для идеальной техники (снижение качества вызывает немедленное прекращение упражнения): как можно больше выходов силой — как можно больше подтягиваний пронированным хватом — как можно больше подтягиваний супинированным хватом, помогая себе прыжком.
- 5 подходов с 2 минутами отдыха между подходами.
Тренировка 3 — вверх по лестнице силы
- 3 x 5 рывковых приседаний — 3 x 10 катаний штанги в планке.
- 3 подъема штанги на грудь 70% — 1 минута отдыха — 3 выхода силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровня) — 1 минута отдыха — 3 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги — 3 минуты отдыха.
- 2 подъёма штанги на грудь 70% — 1 минута отдыха — 2 выхода силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего ур08ня) — 1 минута отдыха — 2 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги — 3 минуты отдыха.
- 1 подъём штанги на грудь 70% — 1 минута отдыха — 1 выход силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровня) — 1 минута отдыха — 1x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги — 3 минуты отдыха.
Кроссфит на турнике: подтягивания — SportWiki энциклопедия
- Основная статья: Подтягивания
Подтягивание на перекладине — упражнение, с недавних пор широко применяемое в фитнес-центрах.
Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, бицепсы, предплечья и даже часть трицепсов.
Существуют следующие традиционные формы подтягиваний в кроссфите:
- Пронированным или супинированным хватом или, в случае, когда перекладина это позволяет, нейтральным хватом;
- Широким, промежуточным или узким хватом.
Варианты имеют целью, разумеется, сфокусировать работу на разных составляющих мышечной цепи, они были подробно описаны в путеводителе по силовым тренировкам Фредерика Делавье. Здесь мы собираемся просто напомнить вам о безопасных технических основах
Техника выполнения упражнения[править | править код]
Как только вы схватились за перекладину, сведя вместе лопатки и не слишком прогибаясь в пояснице, тяните ваше тело вертикально вверх. Вы можете в рамках кроссфита помочь себе, раскачиванием, для чего воспользуйтесь закрытием туловища, а не поясничной экстензией. Совсем как в Гимнастических упражнениях на перекладине. В кроссфите вы можете вытягивать руки. Но не допускайте соскока с вытянутыми руками без торможения, т.к. вы рискуете вызвать суставную нестабильность под воздействием удара. И, наконец, как и в любом другом движении тяги, не забывайте о сведении лопаток при начале действия, чтобы увеличить напряжение в мышцах спины, а также для того, чтобы улучшить контроль плечевого пояса.
Опасность не в том, чтобы вытягивать руки, а во внезапном падении. Даже на высокой скорости хотя бы минимально контролируйте спуск
Примеры тренировок с подтягиваниями[править | править код]
Тренировка 1 — Руками и ногами
Как можно больше повторений приседаний со штангой спереди, затем с подтягиваниями. 5 подходов.
Тренировка 2 — Капитал
- 100 метров бега
- 12 подтягиваний
- 100 метров бега
- 24 чередующихся свинга с гирей
- 200 метров бега
- 3 подхода
Тренировка 3 — “Тяни и приседай”
- 21-15-9 приседаний, а затем подтягиваний
- 3 подхода
Этот вариант особенно труден. Речь идет о том, чтобы подтягиваться одной стороной, сохраняя другую руку вытянутой. Вытянутая рука, таким образом, выполняет боковой толчок, в то время как другая рука исполняет собственно подтягивание. Для максимальной эффективности это упражнение должно выполняться без раскачивания, с контролем планки.
Примеры тренировок с подтягиваниями лучника[править | править код]
Тренировка 1 — 4 X 100
Выполните серию в любом порядке
- 100 подтягиваний лучника
- 100 вакуум-приседаний
- 100 отжиманий с хлопком
- 100 прыжков на ящик
Тренировка 2 — Sands of death («Пески смерти»)
Поминутныи старт: 10 обычных подтягиваний — 10 подтягиваний лучника — 10 подтягиваний с отпусканием рук — 10 обычных подтягиваний — 10 подтягиваний лучника — 10 подтягиваний с отпусканием рук — 10 обычных подтягиваний. Бег 5 км.
Тренировка 3 — British archer ( британский лучник)
Выполнить 5 подходов подряд, без временных ограничений, с 3 минутами активного восстановления между подходами; 3 подъема штанги на грудь — 10 подтягиваний лучника — 6 прыжков на ящик — 10 подтягиваний лучника -5 приседаний — 10 подтягиваний лучника — 3 рывка.
Подтягивание с отпусканием рук или с хлопком[править | править код]
Это упражнение — это то же самое, что и базовое движение, но при этом в течение концентрической фазы движения следует произвести максимум мощи для того, чтобы иметь возможность разжать руки, когда подбородок поднимется выше перекладины и даже хлопнуть в ладоши. Во время этого упражнения особое внимание следует уделять спуску, нередко бывает слишком быстрым. Осуществите достаточное торможение, чтобы ограничить воздействие на суставы в конце движения.
Это упражнение идеально для того, чтобы освоить подтягивания с хлопком: оно позволяет почувствовать уверенность в cede и понять ритм и нужный момент для отпускания перекладины.
Подтягивания с хлопком — это упражнение взрывного типа, более приспособленное для коротких серий, (менее 8 повторений), чем для длинных.
Примеры тренировок с подтягиваниями с опусканием рук[править | править код]
Тренировка 1 — «Хлоп, хлоп, хлоп»
- 3 x 5 рывковых приседаний
Как можно больше раз за 12 минут: 4 подтягивания с хлопком — 6 отжиманий с хлопком — 10 прыжков в группировке (время контакта с полом минимальное, высота — максимальная).
Тренировка 2 — РОWER CLAP (Силовой хлопок)
- приседания 5 x 5
6 подходов по 3 рывка — 6 прыжков с максимальным расслаблением — 6 потягиваний с хлопком.
2-3 минуты отдыха гюсле каждого подхода.
TD 3 — «Конец, времен”
- Жим лежа 3 x 5
- становая тяга 3 X 5
- 6 Подходов
- 3 толчка на 70% — 4 подтягивания с хлопком — 10 отжиманий -10 вакуум приседаний + прыжок в группировке. Восстановление между подходами 2 минуты.
Одно из слабых мест в традиционных подходах кросс-тренинга — это то, что дебютанты, не накопившие достаточной силы, оказываются втянутыми в систему, превосходящую их возможности. И тем самым рискуют получить травму или бросить занятия. Наиболее показательным является, без сомнения, случай упражнений с собственным весом. Если мы возьмем к примеру молодого человека весом 85 кг, то даже простое одноразовое подтягивание окажется для него нагрузкой, превосходящей его максимум. При этом ни одному тренеру в здравом уме не придет в голову заставить его начинать работу на блоке для разгибания рук с веса 85 кг Отрегулировать нагрузку при подтягивании на уменьшение становится, таким образом, необходимостью. Можно также помочь атлету, облегчая вес его тела путем ассистирования руками или используя резиновую петлю.
Облегченное подтягивание подходит также для опытных кросс-тренингистов, работающих длинными сериями. Лучше заранее предусмотреть возможные технические потери при облегчении задачи, чем «изображать» работу перед лицом усталости.
Выход силой или muscle up («наращивай мышцы»)[править | править код]
- Основная статья: Выход силой на две руки
Это подтягивание куда труднее всех остальных. Помогая себе начальным отталкиванием и легким раскачиванием, нужно связать воедино преодоление перекладины плечами и включение рук, позволяющее сильный вертикальный толчок вплоть до достижения упора на вытянутых руках.
Обучение выходу силой происходит в 4 этапа:
- Усиление тянущей группы через различные подтягивания;
- Обучение раскачиванию с подтягиванием во взрывной манере, имеющее целью преодоление перекладины плечами;
- Обучение полному движению с тремя резиновыми петлями;
- Обучение полному движению с собственным весом, постепенно отказываясь от резиновых петель.
Примеры тренировок с выxoдом силой[править | править код]
Тренировка 1 -«ниндзя гайден»
- 3×3 силовых рывка
- 3×5 рывковых приседаний
- 5 подходов с 3 минутами восстановления между подходами
- 1-3 выхода силой, в зависимости от вашего уровня — 3 приседания — спринт 50 м.
Тренировка 2 — «Балканский гимнаст”
- 10 X 1 приседаний, восстановление 1 минута максимум.
Для идеальной техники (снижение качества вызывает немедленное прекращение упражнения): как можно больше выходов силой — как можно больше подтягиваний пронированным хватом — как можно больше подтягиваний супинированным хватом, помогая себе прыжком.
- 5 подходов с 2 минутами отдыха между подходами.
Тренировка 3 — вверх по лестнице силы
- 3 x 5 рывковых приседаний — 3 x 10 катаний штанги в планке.
- 3 подъема штанги на грудь 70% — 1 минута отдыха — 3 выхода силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровня) — 1 минута отдыха — 3 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги — 3 минуты отдыха.
- 2 подъёма штанги на грудь 70% — 1 минута отдыха — 2 выхода силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего ур08ня) — 1 минута отдыха — 2 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги — 3 минуты отдыха.
- 1 подъём штанги на грудь 70% — 1 минута отдыха — 1 выход силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровня) — 1 минута отдыха — 1x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги — 3 минуты отдыха.
техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы
Прыгающие подтягивания (Jumping Pull-ups) – облегченный вариант подтягиваний на перекладине. Этот вариант подойдет, как начинающим атлетам, еще только знакомящимся с кроссфитом и не научившимся технически правильно выполнять подтягивания, так и опытным спортсменам, желающим повысить интенсивность тренировки и поработать в подтягиваниях за гранью анаэробного гликолиза, когда запасы АТФ в мышечных клетках истощены, и атлет больше не может выполнить ни одного повторения в полную амплитуду с соблюдением правильной техники.
Прыгающие подтягивания представляют собой нечто среднее между прыжком вверх и подтягиванием. За счет прыжка атлет задает мощное стартовое ускорение, и большая часть амплитуды при подтягивании проходится за счет инерции, что значительно снижает нагрузку с мышц спины и рук. Работу по аналогичному принципу можно применять и при освоении техники выхода силой на две руки.
Основные работающие мышечные группы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, задние дельты, квадрицепс и ягодичные мышцы.
Техника выполнения упражнения
- Расположите какую-нибудь платформу (стопка дисков от штанги, коробка для прыжков, степ-платформа) под турником так, чтобы при выпрямленных вверх руках кисти были выше перекладины. Затем возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч, руки должны быть немного согнутыми, ноги прямые.
- Немного присядьте (руки при этом выпрямятся) и выпрыгните вверх, крепко сжимая турник и делая выдох. Чем выше Вы выпрыгнете, тем большее расстояние пройдете за счет инерции.
- В тот момент, когда затылок дошел примерно до уровня перекладины и инерция практически сошла на нет, начинаем подключать в работу наши бицепсы и широчайшие мышцы спины, дотягивая корпус вверх. Работать следует в полную амплитуду, подбородок должен подняться выше уровня перекладины.
- Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Начинаем движение заново, как только ноги коснулись платформы. Не стоит делать паузу в нижней точке, так Вы потеряете темп выполнения упражнения, и его эффективность значительно снизится.
Тренировочные кроссфит комплексы
Существует немало комплексов для занятий кроссфитом, содержащих прыгающие подтягивания. предлагаем Вашему вниманию наиболее популярные из них для использования на тренировках.
| From 100 to 10 | Выполните 100 приседаний с собственным весом, 90 двойных прыжков на скакалке, 80 отжиманий от пола, 70 ситапов, 60 прыгающих подтягиваний, 50 махов гирей двумя руками, 40 гиперэкстензий, 30 прыжков на коробку, 20 классических становых тяг и 10 бёрпи. |
| Pumba | Выполните 200 прыжков на скакалке, 50 классических становых тяг, 100 прыгающих подтягиваний, 50 жимов штанги лежа и 200 прыжков на скакалке. |
| Bull | Выполните 200 двойных прыжков на скакалке, 50 приседаний со штангой на плечах, 50 прыгающих подтягиваний и забег на 1,5 км. Всего 2 раунда. |
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert