Кроссфит для девушек | Flacon
Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:
- Удобная одежда
В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.
Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.
Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.
В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.
Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.
- Тренировочные перчатки
Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.
- Лямки для подтягиваний
Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.
Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.
Все упражнения в кроссфите выполняются по цепочке определенными сетами с минимальными перерывами.
Такой подход удерживает пульс на одном уровне и повышает эффективность процесса жиросжигания в разы.
Пропишем самые базовые упражнения.
flacon-magazine.com
Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок
Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.
Что такое кроссфит?
Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.
Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.
Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.
Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.
На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.
Периодичность тренировок
Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.
Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.
WODы, раунды и другие понятия
WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.
Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.
Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.
Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.
Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.
Пример занятия
Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.
Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.
Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.
Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.
- Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
- Бёрпи – 10 раз.
- Повторение кардиочасти.
- Отжимания – 20 раз.
- Кардио — 1 минута.
- Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
- Кардио — 1 минута.
- Выпады – 40 раз.
- Кардио — 1 минута.
- Подъемы корпуса – 50 раз.
После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.
Техника выполнения упражнений
Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.
Бёрпи
Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.
Как выполнять бёрпи в домашних условиях?
- Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
- Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
- Вернитесь в упор сидя.
- Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.
Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).
Отжимания
Это упражнение знакомо большинству еще со школы.
- Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
- Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
- Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.
Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.
Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).
Приседания
Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.
Техника классических приседаний без веса:
- Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
- Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
- На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
- Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.
Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.
Выпады
Техника выполнения выпадов следующая:
- Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
- Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
- Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
- За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
- Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
- Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.
Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.
Подъемы корпуса
Это упражнение предназначено для проработки пресса.
- Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
- На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.
Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.
just-fit.ru
Кроссфит программы тренировок для начинающих девушек
© undrey — stock.adobe.com
Что потребуется
Кроссфит-движение становится популярнее год от года, и всё больше людей присоединяются к нему. Этот вид спорта подходит как для мужчин, так и для женщин в равной степени. Сегодня мы поговорим о кроссфит-тренировках для начинающих девушек. Расскажем основные принципы системы, базовые упражнения и предложим вам несколько отличных комплексов для новичков, чтобы вы смогли втянуться в процесс максимально комфортно.
Мы не будем тратить много времени, рассказывая о том, что такое кроссфит. Вы можете прочитать это в отдельном материале — рекомендуем!
Crossfit обладает рядом уникальных преимуществ:
- вариативность и разнообразие упражнений позволяют избежать однообразных монотонных тренировок;
- для занятий не требуется обязательное посещение специализированных залов;
- регулярные нагрузки улучшают общее состояние здоровья;
- кроссфит — это прекрасный инструмент для похудения для девушек;
- наращивание мышечной массы находится под постоянным контролем, что исключает угрозу эффекта «перекаченной» фигуры.
Последний фактор особенно важен для прекрасной половины, не желающей приобрести мужеподобное телосложение.
Составляющие кроссфита и их возможности
В основе кроссфита лежат три типа нагрузок: гимнастические (упражнения со своим весом), тяжелая атлетика (упражнения со свободным весом) и аэробные (кардионагрузки).
О гимнастике
К гимнастике относятся всем известные виды упражнений с собственным весом: подтягивания, прыжки, отжимания, работа на перекладинах, кольцах и брусьях.
Гимнастические составляющие прорабатывают все группы мышц, помогают развить координацию. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют не исключать эти упражнения из кроссфит-программ для начинающих.
© Vasyl — stock.adobe.com
О тяжелой атлетике
В тяжелую атлетику входят упражнения с дополнительными отягощениями, что роднит кроссфит с силовыми видами спорта. Но здесь отягощения рассматриваются как последующий этап после работы с собственным весом.
Достоинство этих упражнений — в концентрации нагрузки на различных участках тела. Можно подобрать движения на развитие определенных участков тела и тем самым формировать идеальные пропорции фигуры. Но, конечно, есть и базовые упражнения на несколько групп мышц одновременно — чего стоит та же становая тяга.
© Andrey Burmakin — stock.adobe.com
О кардионагрузках
Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом окисление глюкозы в мышцах происходит благодаря кислороду. В основном это кардиотренировки – бег, плавание, гребля, направленные на развитие выносливости.
Аэробный тренинг улучшает функционирование сердца, сосудов, легких, помогает нормализовать гормональный фон.
© Bojan — stock.adobe.com
Базовые упражнения кроссфита
В кроссфит-программы входит невероятно большое количество упражнений. Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее, можно выделить основные упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка-новичок в croffsit.
Приседания
Приседания — это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, с выпрыгиванием, с гирей или гантелей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные), со штангой над головой и т. д.
Новичкам первое время следует выбирать варианты без дополнительных отягощений и постепенно под руководством тренера осваивать более сложные движения.
© liderina — stock.adobe.com
© Виталий Сова — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© pressmaster — stock.adobe.com
Становая тяга
Становая тяга — еще одно незаменимое упражнение для новичков-девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого, отработка данного движения поможет в дальнейшем освоить более сложные упражнения — взятие на грудь в сед, рывок, толчок и другие.
Швунги
Швунгов существует несколько видов. Мы рекомендуем девушкам начать с жимового швунга. Упражнение отлично прорабатывает дельты, трицепсы, а также квадрицепсы и икры.
Работа с мячами (wall balls)
Броски мяча в цель отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц, а также плечи. Опять-таки, незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям.
Кардиоупражнения
Все прекрасно знают, что кардио нужно для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы. Безусловно, без этих упражнений начинающим девушкам-спортсменкам никуда.
Примером здесь могут служить: бег трусцой, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер, прыжки на скакалке.
© nd3000 — stock.adobe.com
Упражнения с собственным весом
Девушки не очень любят эти упражнения, особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в комплексе — доверьтесь профессионалам.
Сюда же можно отнести берпи — одно из самых известных кроссфит-упражнений, сочетающее в себе отжимания и прыжки.
© logo3in1 — stock.adobe.com
Это основные упражнения в кроссфите не только для девушек, но и для мужчин. Опытные тренера рекомендуют начинать заниматься без отягощений, делая акцент на отработке техники. И только после того, как вы полностью освоите технику выполнения основных упражнений, можно переходить к увеличению рабочих весов и изучению новых, более сложных движений.
Рекомендации начинающим
Мы подготовили несколько самых важных рекомендаций для начинающих девушек-атлетов. Если у вас есть возможность, изучите технику вместе с тренером или опытным атлетом, это поможет избежать вам травм в будущем!
- Подходите к тренировкам сбалансировано. Наращивайте нагрузку постепенно: как во время самой тренировки, так и в течение первого месяца занятий. Тем самым ваш организм не будет ошеломлен и переключится в новый режим постепенно и без ущерба для себя.
- Внимательно изучайте технику выполнения базовых упражнений. Пока вы делаете без веса или с легким весом — вероятность получить осложнения минимальна. Но вот когда вы будете в состоянии поднимать существенные веса, то делая это как попало, вы серьезно увеличиваете риски получить травму.
- Не завидуйте другим и не ждите быстрых результатов. Результат вы получите только при системном подходе к занятиям (тренировки, питание, отдых) — без существенных пропусков и срывов. Но будьте уверены — результат придет 100%, если вы потрудитесь, вне зависимости от генетики, погоды или положения звезд на небе. Главное — четкие цели, соблюдение режима и вера в себя!
Посмотрите на видео, как проходят групповые тренировки для начинающих девушек (и не только) в одном из ведущих клубов страны:
Программа тренировок для девушек-новичков
Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить — спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.
Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.
Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!
Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.
Первая неделя
Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.
Вторая неделя
Те же цели, что и на первой — учимся и укрепляем организм.
День 1 | 3 круга: |
День 2 | Отдых |
День 3 | 3 круга:
|
День 4 | Отдых |
День 5 | 3 круга:
|
День 6 | Отдых |
День 7 | Отдых |
Третья неделя
Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.
День 1 | 3 круга:
|
День 2 | Отдых |
День 3 | 3 круга:
|
День 4 | Отдых |
День 5 | 3 круга:
|
День 6 | Отдых |
День 7 | Отдых |
Четвертая неделя
День 1 | 4 круга:
|
День 2 | Отдых |
День 3 | Велосипед — 15 ккал — 1 раз в начале. 4 круга:
Велосипед — 15 ккал — 1 раз в конце. |
День 4 | Отдых |
День 5 | Скакалка — 80 прыжков (или 30 двойных) — 1 раз в начале. 4 круга:
Скакалка — 100 прыжков (или 30 двойных) — 1 раз в конце. |
День 6 | Отдых |
День 7 | Отдых |
Надеемся, вам понравилась наша программа для начинающих девушек. Расскажите о материале вашими друзьям. А также делитесь вашими спортивными рекордами и просто обратной связью в комментариях. Еще несколько вариантов программ для новичков — на следующих видео:
Упражнения в тему
Оцените материалСтаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
Кроссфит для девушек — бестселлер для похудения или просто модное направление?
Новомодный кроссфит для женщин – на благо или во вред?
Автор статьи
Наталья Говорова
Время на чтение: 8 минут
АА
Популярность кроссфита, современного вида фитнесса, в нашей стране еще пока только набирает обороты. Разработанная в 90-х годах в Калифорнии Грегом Глассманом программа направлена на повышение выносливости, похудение, наращивание мускулатуры и общее оздоровление. То есть, на обретение здорового и красивого тела. Есть ли смысл в кроссфите, или это — просто дань моде?
Содержание статьи:
Плюсы и минусы кроссфита для девушек
По мнению профессионалов, никакая методика несравнима с кроссфитом по универсальности и демократичности этого спорта. Им может заниматься кто и где угодно. Возрастных ограничений нет, но серьезные силовые нагрузки не рекомендованы для детей и молодых мам. Впрочем, для них есть специальные облегченные программы.
В чем польза кроссфита?
- Воздействие на все группы мышц.
- Универсальность. Кроссфит предполагает, как силовые упражнения, так и бег (кроссы), подтягивание, лазание по канатам и пр.
- Разнообразие. Программы тренировок можно менять каждый день.
- Отсутствие стероидов. Так как целью кроссфита не является наращивание мышечной массы, необходимости в стероидах нет.
- Развитие выносливости организма.
- Польза для здоровья при грамотном подходе (без перегрузок).
- Возможность похудеть и укрепить мышцы.
- Возможность тренироваться где угодно – на улице, в спортзале или у себя дома.
- Отсутствие возрастных ограничений.
- Профилактика «старения» суставов.
- Улучшение скорости реакции, а также координации движений.
- Отсутствие стрессов. Тренировки обеспечивают кроссфитеру регулярный выброс эндорфинов.
Недостатки:
- Опять же, универсальность. За счет «распыления» сил какого-то конкретного эффекта кроссфитеру не достигнуть (к примеру, нарастить горы мышц подобно бодибилдеру или стать марафонцем).
- Вред здоровью при неграмотном распределении своих усилий.
- Риск травмирования (разрыв мышц).
- Риск для сердечно-сосудистой системы для неподготовленного человека. В кроссфите весьма серьезная нагрузка на сердце, которое вынуждено трудиться в скоростном режиме.
- Риск развития рабдомиолиза (прим. — разрушение скелетных мышц). Из-за работы тела на пределе возможностей происходит разрушение мышечных волокон и выброс миоглобина в кровь, что в свою очередь ухудшает работу почек и ведет к более серьезным патологиям.
- Риск опущения органов малого таза для женщин при серьезных силовых упражнениях на поднятие веса.
Противопоказания:
- Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Болезни суставов.
- Варикоз.
- Недолеченные травмы конечностей либо опорно-двигательного аппарата.
- Заболевания легких.
- Недоразвитость мышц корпуса.
- Беременность.
- Дети в возрасте «неокрепших позвоночников».
- Патологии мышц, суставов и костей.
- Перенесенные в недавнем времени операции.
Одежда и обувь для кроссфита, спортивное оборудование
Естественно, без удобной одежды/обуви и дополнительного «инвентаря» здесь не обойтись.
Что понадобится для тренировок?
- Практичная, комфортная и красивая одежда. Вам должно быть легко, удобно и радостно в ней заниматься.
- Требования к костюму: легкость, спортивное назначение (никаких брюк и джинсовых шорт, ремней и рубах), прилегание к телу (как вторая кожа), компрессионные свойства, фиксация груди (чтобы не повредить связки). Рекомендован плотно прилегающий бюстгальтер из дышащей ткани или такого же рода поддерживающий топ.
- Требования к материалу костюма: дышащий/впитывающий, не допускающий охлаждения и перегрева тела, с нанесенным антибактериальным слоем.
- Обувь: кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Никаких сандаликов, сланцев и кед! Босиком заниматься тоже нельзя. Обувь должна надежно фиксировать стопу, быть по размеру и не стеснять движений.
Дополнительные «аксессуары» — средства спец/защиты:
- Для занятий на кольцах/турниках и со штангой – накладки на ладони и специальные перчатки (для защиты от срыва мозолей).
- Для лазания по канатам и тяжелой атлетики, а также для защиты коленей от травмирования при постоянных приседаниях – спец/наколенники.
- Повязка на голову – для защиты глаз от капель пота.
Все вопросы о женском кроссфите
От девушек всегда возникает больше всего вопросов по Кроссфиту.
На самые популярные вам ответят специалисты:
- Похудею ли я, занимаясь кроссфитом?
Ну, конечно же, это главная цель большинства девчонок, познакомившихся с кроссфитом. Ответ – Да! Но с небольшим условием: соблюдение диеты, отказ от рафинированной пищи и ограничение углеводов в рационе. Сама по себе тренировка не направлена на избавление от лишних сантиметров, но в сочетании диетой и качеством пищи она приведет к ощутимым результатам.
- Каким должно быть расписание занятий кроссфитом?
Режим тренировок – через день и на первое время не более 20 минут.
- Подходит ли кроссфит для женщины для домашних тренировок?
Да, это не запрещено. Но предварительно следует обратиться к инструктору, который составит программу, соответственно вашим возможностям, подберет нужные вам упражнения, проследит за правильностью их выполнения и объяснит все нюансы.
- Обязательны ли нагрузки и штанга в женском кроссфите?
Никто не может заставить вас поднимать штангу, если вы сами этого не захотите. Это личное дело каждого. Но без «железа» кроссфит уже вовсе и не кроссфит. Тем более что вес штанги/гири вам установит тренер – персонально по возможностям и желанию. Да и мозоли от штанги гораздо приятнее, чем целлюлит на попе.
- Не будут ли мои мышцы слишком накачанными?
Этого момента можно не опасаться. Кроссфит – не бодибилдинг. Да, наращиванию мышц он способствует, но, увы, не с такой скоростью, как растет жирок на талии. Чтобы очертить рельеф накачанных мышц (и тем более их «перекачать»), придется немало потрудиться в зале с учетом определенной диеты и прочих факторов.
- Нужна ли специальная диета во время тренировок кроссфита?
Да, да и еще раз да. Иначе вы просто не сможете удержать результат тренировок. Главные принципы диеты «палео»:
- Забываем о молочной продукции, пшенице и ее производных, бобовых и картошке, а также о копченостях, сахаре и сладостях, о полуфабрикатах и сосисках, соусах, майонезах, соленьях.
- Мясо кушаем только легких сортов.
- Морепродукты и легкую рыбу – на стол (и почаще)!
- Больше ягод, фруктов (бананов, арбузов и винограда – по минимуму), овощей (перцы и свекла, грибы и брокколи, салат с баклажанами).
- Добавляем в рацион рыбьего/растительного жира, сушек, орехов.
- Также помним о питательном завтраке, строгом режиме питания, качественной пище и полезных перекусах.
Комплекс кроссфита для женщин
С чего начать?
Начинаем учиться комбинировать упражнения, контролируем скорость/технику и, главное, не торопимся с увеличением нагрузки! Все постепенно.
Приблизительный план тренировок:
- Приседания с медболом (его держат у груди) при широко расставленных ногах либо вовсе на одной ноге.
- Бег (на расстояние либо на месте).
- Прокачиваем пресс (поднимаем ноги, подвиснув на кольцах либо турнике).
- Становая тяга.
План на следующие 2 дня:
- Подтягивание на турнике (прим. – с рывком).
- Велотренажер.
- Прокачивание пресса (с упора лежа либо на турнике – на максимально большой скорости).
- Выпады с отягощением (прим. – диск, удерживаемый над головой, в несколько кг, например).
Важно!
Кроссфит предполагает чередование упражнений и сведение к минимуму «рекламных пауз». То есть, отдых должен быть коротким.
Кроссфит дома
Вам понадобится медбол либо гиря (любой вес, который для вас будет подъемным) и скакалка. Число упражнений – 15-20 раз для каждого вида.
- Прыжки на скакалке. Разгоняем метаболизм. Выбор варианта прыжков – вольный.
- Берпи. Сложное упражнение, но очень эффективное. Сначала приседаем вниз и касаемся руками пола. Далее переносим вес на свои руки и через прыжок принимаем горизонтальное положение. Положение рук – параллельное, локти фиксируем и опускаемся максимально низко. Поднимаемся и через прыжок возвращаемся в исходное положение. Встаем и делаем прыжок вверх. Скорость действий – максимальная.
- Махи гирей. Ее вес рассчитывается исходя из 15-20 повторений одного упражнения.
- Подбрасывание медбола (приплюснутая кожаная сфера с песком). Мед/мяч бросаем максимально высоко, усиливая нагрузку приседанием перед подбрасыванием медбола.
Основные правила, которые нужно помнить каждому новичку:
- Выбираем другой спорт при наличии противопоказаний.
- Начинаем только с профессиональным тренером.
- Четко следуем законам техники и скорости во избежание травм.
- Для связок и мышц обязательно разминка (растяжка), как перед, так и после тренировок.
- Не ждем результата уже через неделю тренировок.
- Игнорируем тяжесть в мышцах после тренажеров и занимаемся регулярно.
- Не пьем воду в процессе занятий.
- Комплекс 4-х упражнений должен включать в себя работу всех мышц – на ноги, тяговое (штанга, гиря), рывки (подтягивание), кардионагрузка.
- За 20 положенных минут тренировки все упражнения выполняются «по кругу» не менее 4 раз.
- Трудимся над силой хвата. Для женщины это особенно сложно, поэтому особенно необходимо.
- Не боимся синяков и учимся с ними бороться.
- Стараемся не пропускать тренировку в «красные дни календаря» (исключение – особо обильные и болезненные менструации).
И еще — не обращаем внимания на посторонних. На самом деле, никого не волнует, чем вы там занимаетесь и красиво ли при этом выглядите. Просто наслаждайтесь тренировками и забудьте обо всем.
Автор статьи
Наталья Говорова
Автор статей про спорт, fitness-инструктор
Поделитесь с друзьями и оцените статью:www.colady.ru
Женский кроссфит
Женский кроссфит – одна из самых быстроразвивающихся дисциплин для девушек.
Женский кроссфит быстро набирает популярность благодаря возможности достигать любых целей.
С помощью кроссфита прекрасная половина человечества может:
- Избавиться от лишнего веса. Кроссфит – интенсивные тренировки, которые сжигают калории, а также приводят к эффекту отложенного жиросжигания.
- Сэкономить время на тренировках. Кроссфит – это полноценная тренировка за 5-15 минут. Женский кроссфит отлично подходит девушкам, которые желают всегда быть привлекательными, но не тратить на свою фигуру слишком много времени.
- Улучшить пропорции фигуры. Женский кроссфит – это возможность прибавить в одних зонах, и похудеть в других. Пример: в тренировках на низ тела используем отягощения. На верх – работаем без дополнительного веса. В результате пропорции фигуры меняются: ягодицы и ноги «просушиваются», их мышечная масса растет. Получаем красивые ноги и ягодицы, пропорциональный верх тела.
- Улучшить здоровье. Женский кроссфит активизирует работу всех внутренних органов, выводит из организма вредные вещества, которые могли накапливаться там десятилетиями. Улучшается работа лимфатической и гормональной систем.
- Улучшить настроение на постоянной основе. В процессе тренировки в кровь вбрасываются гормоны счастья, которые меняют мировосприятие, делают вас более счастливым человеком.
- Повысить универсальную привлекательность. Совмещение хорошего внешнего вида с отличным внутренним состоянием – то, что делает девушку привлекательной в глазах окружающих.
Женский кроссфит. Рекомендации
- Дополните кроссфит тренировки здоровым образом жизни и правильным питанием. Правильный образ жизни облегчит тренировки и ускорит прогресс.
- Зарядитесь правильной мотивацией. Поймите зачем вам тренировки, поставьте перед собой конкретные цели. С помощью раздела мотивация можно копнуть очень глубоко: вникнуть в суть процессов, которые происходят в человеческом организме при снижении или увеличении мотивации.
- Добавьте к тренировкам бег и другие виды аэробной активности. Женский кроссфит – это силовые тренировки, которым нужна поддержка в виде аэробного тренинга.
- Кроссфит для женщин – это возможность кардинально изменить жизнь. Меняется мировоззрение, а вместе с началом тренировок появляется желание жить более активной и здоровой жизнью. Спустя 8-12 недель после начала тренировок жизнь до кроссфита воспринимается как нечто серое и бессмысленное. Сожаление только одно – «Почему я не начала раньше?».
- Уделите внимание восстановлению организма после тренировки. Без качественного питания, здорового сна и специальных процедур для более быстрого восстановления (растяжка после тренировки, водные процедуры) скорость прогресса замедляется.
Женский кроссфит. Тренировочные программы
Женский кроссфит. День 1 – круговая тренировка
Упражнение | Вес | Повторения | Отдых после упражнения в секундах | Раунд |
Приседания со штангой на плечах | 20 | 15 | 15 |
1 |
Подтягивания с петлями TRX | — | 10 | 15 | |
Выпады со штангой на плечах | 15 | 12 | 15 | |
Подъем прямых ног в висе | — | 15 | 15 | |
Отжимания с петлями TRX | — | 10 | 90 | |
Приседания со штангой на плечах | 20 | 15 | 15 |
2 |
Подтягивания с петлями TRX | — | 10 | 15 | |
Выпады со штангой на плечах | 15 | 12 | 15 | |
Подъем прямых ног в висе | — | 15 | 15 | |
Отжимания с петлями TRX | — | 10 | — |
Женский кроссфит. День 2 – аэробная тренировка
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | 5 |
Бег в гору (по лестнице) | 3 | 1 минута | 2 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 20 | — | — |
Вес является индивидуальным показателем. Количество подходов и повторений – ориентировочным. Подберите для себя оптимальные значения и начните тренироваться с данными упражнениями для кроссфита.
hvat.ru
Комплекс упражнений кроссфит для женщин
Кроссфит развивает силу и выносливость организма. К тому же благодаря ему можно за короткий срок добиться отличных результатов. Комплекс продолжительностью от 15 до 60 минут включает в себя сразу несколько упражнений на разные группы. Это кардионагрузка, гимнастика и упражнения со свободным весом.
Есть небольшое заблуждение, будто кроссфит предназначен только для атлетов. В действительности любая женщина может выполнять эти упражнения.
Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо не только заниматься спортом, но и придерживаться определенной диеты. Питание должно быть сбалансированным и частым.
Среди любителей здорового образа жизни кроссфит завоевал огромную популярность благодаря силовой и аэробной нагрузке, вследствие которой происходит быстрое сжигание жира.
Упражнения и техника выполнения
Тренировка кроссфит является круговой, поэтому выполнять ее нужно не менее 3 кругов по 15 повторений и делать минимальный перерыв между ними.
Взрывные приседания
Схожи с классическими приседаниями, однако вставать из приседа надо выпрыгивая как можно выше вверх.Работают мышцы:
- квадрицепса;
- бицепс бедра;
- мышцы живота;
- разгибатели позвоночника.
Взрывные отжимания
Упор лежа, руки расставить широко (насколько это возможно). Выполнять отжимания в быстром темпе, с силой отталкиваясь от пола во время подъема. Сам толчок должен быть сильным, чтобы ладони при подъеме оторвались от пола сантиметров на 5. Для тех, кому эта нагрузка кажется слабой, можно усложнить ее хлопками.Работают мышцы:
- клювовидно-плечевая;
- грудная;
- плечевые;
- трицепс;
- передняя зубчатая;
- мышцы живота.
В упражнении задействованы все группы мышц.
Взрывные подтягивания
Для выполнения этого упражнения необходим турник. Повиснув на перекладине (при этом руки расставлены широко), необходимо качнуться и ноги отвести назад, в этот момент быстро подать корпус вперед и подтянуться.В упражнении задействованы все группы мышц.
Подъем ног
Это упражнение выполняется на турнике. Повиснув на нем (руки расставлены широко), нужно подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. В работу должны включиться только брюшные мышцы.Работают мышцы:
- трицепс;
- бицепс;
- грудные;
- все мышцы живота;
- ягодичные.
Лодочка
Лечь на спину, ноги плотно прижаты друг к другу. Руки вытянуть вверх и держать их параллельно одна другой. На выдохе оторвать руки и ноги сантиметров на 50, задержаться в такой позиции 10 секунд и на выдохе вернуться в исходное положение.Но существует и обратная лодочка. Принцип выполнения тот же, только нужно лечь на живот и так же поднять руки и ноги с такой же задержкой.
Работают мышцы:
- длинные мышцы спины;
- ягодичные;
- плоские мышцы живота.
Есть особый плюс этого упражнения. Оно укрепляет мышцы, которые расположены глубоко к позвоночнику. Благодаря этому позвоночник держится в правильном положении, что дает красивую осанку.
Ситап
Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Руки скрестить на груди (тогда меньше будет нагрузка на спину). Из этого положения с помощью мышц живота подниматься (садиться), не отрывая ноги от пола. Выполнять в быстром темпе.Работают мышцы:
- косые мышцы живота;
- разгибатели позвоночника;
- прямая мышца живота;
- четырехглавая мышца бедра.
Благодаря этому упражнению красивый пресс обеспечен.
Кардионагрузка
Плюс ко всему вышеперечисленному стоит добавить кардионагрузку, выполнять не меньше 10 минут:
- Пробежка в быстром темпе: если выполняется на улице – понятно. А в домашних условиях это может быть дорожка или быстрый бег на месте.
- Бег с препятствиями или по ступенькам.
- Бег с подниманием ног.
- Езда на велосипеде.
- Плавание.
- Прыжки со скакалкой.
Эффективность кроссфита
Быть красивой и здоровой практически невозможно без физических нагрузок. Кроссфит объединяет в себе упражнения из разных видов спорта. Нет ограничений относительно места проведения тренировок. Эффективны занятия как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Уже буквально через месяц тренировок будет виден результат.
Преимущества кроссфита:
- Тренировки позволяют преобразить фигуру, сбросить лишний вес, а если придерживаться правильного питания, тело приобретет стройность и рельефность в короткие сроки.
- Закалка и сила. Любители кроссфита могут смело хвастаться своей необыкновенной выносливостью и красивыми изгибами тела благодаря таким тренировкам.
- Суперэффективность в минимальные сроки. Для сдвигов в положительную сторону понадобится всего месяц.
- Сила воли. Все дело в том, что тренировку необходимо пройти до конца, не останавливаясь на полпути – таковы правила. Научиться перебарывать свою лень, слабость и сделать, то, что кажется абсолютно невозможным – в этом и заключается успех работы.
Несмотря на то что упражнения называются взрывными, делать их резко не рекомендуется.
Рассмотрев упражнения и технику их выполнения, хочется выделить главное правило: регулярность, регулярность и еще раз регулярность. Только так можно добиться результата.
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
что такое, программа тренировк для начинающих дома и в зале, отзывы и результаты женщин
Система тренировок Кроссфит начала набирать популярность с начала двухтысячных, и до сих пор среди спортсменов профессионалов и любителей находятся толпы фанатов девушек. Система доказала свою эффективность на мировом уровне, поэтому так много желающих тренироваться и выступать в Играх Кроссфит.
Данная методика разработана не только для профессионалов, но и новичков, желающих улучшить физическое состояние. Огромное разнообразие тренировок позволит заниматься девушкам, как дома, так и в тренажёрном зале. Программы доступны для всех, многие комплексы можно выполнять без специального оборудования. Эта уникальная методика поможет укрепить сердце, убрать лишний вес, укрепить мышцы, повысить выносливость, главное придерживаться адекватной нагрузки.
Что такое кроссфит
Кроссфит – это уникальная система тренировок, направленная на улучшение физических показателей, таких как: сила, выносливость, мощность, скорость, гибкость. Система подразумевает комплексы упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью за короткий промежуток времени. Методика вобрала в себя элементы разных видов спорта – тяжёлая и лёгкая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика, гиревой спорт. Тренировки Кроссфит предполагают выполнение специальных комплексов (WOD).
Поскольку в тренировках содержатся упражнения стронгменов – становая тяга с большим весом на 1-5 повторений, рывки, жимы, передвижение тяжёлых объектов, девушкам необязательно выполнять эти упражнения, и даже нежелательно. Неподготовленному организму такими нагрузками можно нанести серьёзный вред. Тренировки женщин будут отличаться тяжестью и количеством повторений. Занятия будут больше аэробными, чем силовыми, нагрузка осуществляется с помощью собственного веса или небольшого отягощения с многократным количеством повторений в одном упражнении, от 5 до 20. Выполняя несколько раундов, непрерывно повторяющихся в течение 10 – 30 минут, можно добиться следующих результатов:
- развитие выносливости;
- укрепление сердечной мышцы;
- укрепление мышц и связок;
- улучшение дыхательной системы;
- снижение веса;
- улучшение форм, без роста больших объёмов мышц.
WOD – от англ. «тренировка дня» (workouts of the day), комплекс упражнений, направленный на развитие скорости, выносливости и силы, выполняется за счёт повторения раундов (кругов) на время. На каждый день предусмотрены WODы с разными условиями выполнения.
Раунды – многократно повторяющиеся упражнения WOD, выполнив последнее упражнение комплекса, без паузы начинается второй раунд с первого упражнения. И так указанное количество раундов.
Внимание! Важно хорошо разогреть мышцы перед нагрузкой и зафиксировать положение поясницы. Для тонуса и фиксации поясничного отдела рекомендуется выполнять гиперэкстензию перед началом комплекса. Выполните 3 подхода по 20 раз.
Противопоказания
- любые нарушения сердечно-сосудистой системы;
- травмы;
- любые болезни в период обострения, воспалительные процессы;
- беременность и лактация.
Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?
Разница между Кроссфитом и занятиями на тренажёрах в том, что специально разработанные WODы подключают в работу одновременно большее количество мышц, при этом укрепляют их и ускоряют жиросжигание. На тренажёрах работают по одной группе мышц, изолированно от других, поэтому результаты от Кроссфит будут быстрее, уходит меньшее количество времени на тренировку, проведённую с большой интенсивностью. Также тренажёрный зал оснащён необходимым оборудованием – гантели, штанги, мячи и гири, поэтому WODы Кроссфит можно выполнять и в тренажёрном зале. Эффективность занятий будет зависеть от вас.
Важным условием будет настрой, хорошее самочувствие, скорость выполнения, качество. Следует вывод, что для занятий Кроссфит подойдут тренировки со свободным весом, без тренажёров. Такие нагрузки будут быстрее приводить тело в форму, в отличие от однообразных сплит-тренировок.
За и против. Плюсы и минусы Кроссфита для девушек
В любом случае, адекватная, умеренная нагрузка будет идти только на пользу. Не стоит сравнивать форму профессиональных девушек атлетов на соревнованиях с реальной, которую может дать кроссфит. Без подъёмов и рывков больших весов не получится нарастить горы мышц, особенно женскому телу. Наоборот, аэробные нагрузки придадут больше женственности, округлых и подтянутых форм. Не рекомендуется работа с большими отягощениями, при длительных и больших нагрузках может нарушиться менструальный цикл.
Кроссфит для похудения
Поскольку Кроссфит, в большей мере – аэробная нагрузка, польза при похудении данной методики неоспорима. При интенсивной работе на выносливость, зона пульса достигает высокой отметки, поэтому организм начинает сжигать собственный жир. Недостаток высокоэффективных нагрузок в том, что работа в предельной зоне пульса будет провоцировать сгорание мышц, чтобы такого не происходило, тренируйтесь с комфортной частотой сердцебиения. Важным условием похудения являются более длительные нагрузки, продолжающиеся не менее получаса, включая разминку, заминку, специальные подготовительные упражнения. Первые 20 минут тренировки сгорает глюкоза в печени, потом энергия берётся из жировых отложений. Поэтому, тренируйтесь от 30 до 60 минут. Конечно, нельзя переедать, иначе калорий будет восполняться больше, чем затрачиваться.
Периодичность тренировок
WODы рассчитаны на каждый день, выбирая упражнения, которые не выполнялись на предыдущей тренировке, можно легко восстанавливаться, а функциональное развитие различных показателей (бег, сила, гибкость), позволяет тренироваться ежедневно. Начинающим лучше тренироваться через день, неподготовленный организм способен быстрее утомляться и испытывать стресс от интенсивных нагрузок. Для начала достаточно трёх занятий в неделю, постепенно увеличивая до четырёх. Для полного восстановления, в неделе должно быть два дня отдыха, особенно при частых тренировках. Отдых будет предотвращать перенапряжение мышц.
Кроссфит упражнения для девушек
Упражнения с гантелями:
- швунги с гантелями;
- трастеры с гантелями;
- скручивания корпуса.
Упражнения со штангой:
- приседания со штангой на плечах;
- фронтальные приседания;
- приседания со штангой над головой;
- швунги;
- трастеры;
- становая тяга;
- гудмонинг;
- выпады.
Упражнения с собственным весом тела:
- воздушные приседания;
- бёрпи;
- сетапы;
- подъём ног в висе;
- отжимания;
- потягивания к перекладине или кольцам;
- запрыгивания на ящик;
- перепрыгивания через ящик;
- прыжки в длину;
- прыжки со скакалкой;
- бег.
Программа тренировок кроссфит для девушек
Программа для начинающих
WOD1
- Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
- Приседания с тягой гири к подбородку 15
- Бёрпи 10
- Сетапы 15
WOD2
- Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
- Воздушные приседания 15
- Отжимания5
- Подтягивания к перекладине 10
Домашние тренировки
WOD1
- Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
- Приседания с выпрыгиванием 15
- Отжимания 15
- Сетапы 15
WOD2
- Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
- Отжимания 15
- Воздушные приседания 20
WOD3
- На скорость.
- Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Упражнения в тренажерном зале
WOD1
- Один раунд на время.
- Отжимания 15
- Запрыгивания на ящик 30
- Сетапы 50
- Подтягивания к груди 20
- 1800 метров Бег
WOD2
- Выполнять 20 минут.
- Запрыгивания на ящик 20
- Бёрпи 20
- Скакалка 50
- Отжимания 10
- Сетапы 20
Упражнения для похудения
WOD1
- Выполнять 30 минут.
- Бёрпи 1 минута.
- Скакалка 1 минута.
WOD2
- Прогулка фермера 200 раз без отягощения.
WOD3
- Бёрпи 10 минут.
WOD4
- Прыжки со скакалкой 3000.
Питание до и после занятий
Главными продуктами в питании при занятиях кроссфит, будут белковые, животного происхождения. При этом нельзя исключать сложные углеводы, которые необходимы для поддержания энергии, особенно при высокоинтенсивных нагрузках. До тренировки нужно принимать пищу за полтора-два часа. После занятия нужно восстановить силы в течение сорока минут. В такой приём желательно включать фрукты и высокобелковые продукты.
Результаты от занятий кроссфитом для девушек
Всего за месяц тренировок наблюдается значительное улучшение физической формы девушек. Наблюдается тонус мышц, появление небольшого рельефа, при этом уменьшение объёмов за счёт сжигания подкожного жира. Длительные тренировки помогут полностью избавиться от лишнего веса и обрести спортивный вид. Улучшается общая выносливость организма, легче переносятся нагрузки повседневной жизни, улучшается сон и обмен веществ.
Важно! Помимо силовых упражнений, рекомендуется выполнять растяжку мышц, это развивает гибкость и способствует быстрому восстановлению. Эластичность мышечных волокон предупреждает травмы и растяжения.
Отзывы
Светлана. «Долгое время занималась в тренажёрном зале, потом решила попробовать Кроссфит. Выкладывалась на каждой тренировке, тренировалась через день. Выполняла приседания и выпады со штангой не более 30 кг, трастеры и швунги с 15 кг, все остальные упражнения были в основном с собственным весом. Иногда в тренировку тренер включал махи с гирей 16 кг. Не советую повторять упражнения новичкам, при слабом мышечном корсете, особенно самостоятельно, без помощи тренера. При неправильной технике рывковых упражнений можно травмировать позвоночник. Даже при правильной технике я чувствовала дискомфорт в пояснице. Остальные упражнения не доставляли дискомфорт. Рекомендую девушкам данный вид спорта. Если вы хотите быстро похудеть или привести себя в форму – этот спорт для вас. Приседания и все другие упражнения должны выполняться в присутствии квалифицированного наставника.»
Ольга. «После многолетней паузы в тренировках, начала приходить в форму с помощью Кроссфит. Без физической подготовки выполняла лёгкие упражнения с собственным весом и некоторые, с небольшим отягощением. Заметно начались улучшаться формы, подтягиваться бёдер и ягодицы, уходить объёмы талии и бедер. Нагрузки были в основном кардио. Много бега на улице или беговой дорожке. Очень довольна своими результатами, которые вижу в зеркале!»
Наталья. «Занимаюсь дома. Огромное разнообразие комплексов не надоедает и не возникает желания идти в зал специально. Иногда бегаю в парке. Пробегаю 3 км. Для дома специально приобрела скакалку и гирю 16 кг. С таким весом я приседаю и делаю тяги. Выполняю четыре тренировки в неделю. Также для Кроссфит занятий рекомендуется плавать. Проплываю 50 м с отдыхом 1 минута, так 10 раундов. Тренировки очень интересные, а результаты потрясающие. Причём на это не уходит много времени и тренироваться можно хоть каждый день, не выходя из дома. Всем советую.»
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:faktor-sporta.ru