Аббревиатуры и термины в кроссфите. Что за шифры?
В Crossfit огромное количество упражнений и типов нагрузки. Для быстроты написания тренировочных программ, были придуманы определенные сокращения и термины, которые могут поставить в тупик новичков. Мы постараемся постепенно познакомить своих читателей со всеми существующими в Crossfit специфическими терминами.
Аббревиатуры
– это, пожалуй, наиболее часто встречаемое сокращение, с которого новички начинают своё знакомство с Crossfit. «Workout of the day», или «Тренировка дня» — набор упражнений, из которых состоит тренировочный комплекс.
– (rounds, reps) – количество раундов/повторений/кругов.
– (warm-up) – разминка.
Протоколы нагрузки
– круговая лесенка. С каждым последующим кругом, количество упражнений увеличивается на единицу. Задача – выполнить как можно больше кругов, при этом результатом будет считаться сумма всех повторений за все время работы.
– (As fast as possible) – так быстро, как это возможно.
– (As many reps/rounds as possible) – выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.
– (Every minute of the minute) – каждую минуту в начале минуты. Необходимо выполнять определенное количество заданных упражнений. Например, комплекс рассчитан на 10 минут, каждую минуту начинать с выполнения 3х взятий на грудь в сед и 5ти бёрпи. Отдых до конца минуты.
Упражнения
— глубокий присед, как можно ниже к земле
— запрыгивания на коробку
— приседания со штангой на спине
— взятие штанги на грудь в сед
— подъем на грудь и толчок
- C2B pull-ups (chest to bar pull-ups)
— подтягивания до груди
- DHP (sumo deadlift high pool)
— становая тяга
- HSPU (hand-stand push-up)
— отжимания в стойке на руках
- F2O (from the floor to overhead)
— подъем снаряда из положения «на полу» в положение «над головой»
— фронтальное приседание (приседание со штангой на груди)
— колени к локтям
- MetCon (metabolic conditioning workout)
— метаболическа тренировка
— армейский жим
— выходы, чаще всего подразумеваются выходы на кольцах. Для выходов на турнике используют обозначение Bar MU.
— присед со штангой над головой
— силовое взятие штанги на грудь
— жимовой швунг
— силовой рывок штанги, рывок в стойку
— подтягивания
— отжимания на кольцах
— носки к перекладине, подносы ног к перекладине
— турецкий подъем
— броски медицинского мяча в стену на определенную высоту
В кроссфите используется различное оборудование и сокращения его обозначающие. Например, GHD (glute-ham developer) — тренажер для проработки мышц кора, бицепса бедра и подколенных сухожилий. С помощью GHD выполняется упражнение, которое сокращенно называется GHR (glute-ham raiser) — наклоны вперед.
Несмотря на то, что кроссфит был придуман в США, он стал настолько популярен в нашей стране, что мы все чаще можем видеть некоторые сокращения на русском языке, например:
ЗКМБР (аналог AMRAP) — закончить как можно больше раундов
ЛР — личный рекорд
ПМ — повторный максимум
Как же запомнить все? Ответ прост — чаще ходите на тренировки!
YBF!
Что, между прочим, означает — You’ll be fine! Все будет отлично!
Перевод LB в кг
Как мы уже сказали, Crossfit пришел к нам из США, где вес измеряется в фунтах, и в комплексах мы обычно видим загадочные сочетания цифр и букв LB (lb). Конечно, не будешь ходить на каждую тренировку с калькулятором, чтобы перевести фунты в килограммы, поэтому, в качестве бонуса, мы предлагаем нашу CrossWorld-шпаргалку, которую можно распечатать и носить с собой в зал.
1 lb = 0,45 кг
5 lb = 2,25 кг
10 lb = 4,5 кг
15 lb = 6,75 кг
20 lb = 9 кг
25 lb = 11,3 кг
30 lb = 13,5 кг
35 lb = 15,8 кг
40 lb = 18 кг
45 lb = 20,3 кг
50 lb = 22,5 кг
60 lb = 27 кг
70 lb = 31,5 кг
80 lb = 36 кг
90 lb = 40,5 кг
100 lb = 45 кг
120 lb = 54 кг
160 lb = 72 кг
180 lb = 81 кг
200 lb = 90 кг
220 lb = 99 кг
240 lb = 108 кг
260 lb = 117 кг
280 lb = 126 кг
300 lb = 135 кг.
320 lb = 144 кг
350 lb = 157,5 кг
370 lb = 166,5 кг
390 lb = 175,5 кг
410 lb = 184,5 кг
430 lb = 193,5 кг
cross.world
Кроссфит термины — словарь обозначений
A
- AFAP (As Fast As Possible) Выполнить задание как можно быстрее
- AMRAP (as many round as possible) Закончить как можно больше раундов
- AS (Air Squat) Воздушные приседания/приседания без отягощения
- Assault Air Bike Кардио тренажер
B
- Barbell Штанга
- BBJO (Burpee Box Jump Over) Берпи с перепрыгиванием через коробку
- BC (Bear Crawl) Медвежья походка
- BFB (Bar Facing Burpees Берпи с перепрыгиванием через штангу
- BJ (Box Jump) Запрыгивание на коробку
- BJO (Box Jump Over) Прыжки через коробку. Это упражнение выполняется с запрыгиванием на коробку с одной стороны и спрыгиванием с другой.
- BMBO (Burpee Medicine Ball Over) Бурпи через медицинский мяч
- BMU (Bar Muscle Up) Силовые выходы на турнике
- BP (Bench Press) Жим лежа
- BPJ (Burpee Plate Jump) Бурпи с запрыгиванием на блин
- BRMO (Burpee Rowing Machine Over)
- BS (Back Squat) Приседания со штангой на спине
- BSU (Box Step-up) Зашагивания на коробку
- Burpee Бурпи
- Butterfly pull-ups Подтягивания баттерфляем
C
- C&J (Clean and Jerk) Взятие штанги на грудь и толчок
- Cal (Calories) Калории
- CLN (Clean) Взятие штанги на грудь
- Cluster Взятие штанги на грудь в сед + выбросы штанги
- CPU (Clean Pull-up) Толчковая тяга
- CTB Pull-up (Chest to Bar Pull-up) Подтягивания на турнике до груди
D
- DB (Dead Bug) Упражнение, в котором лежащий на спине человек поднимает вверх разноименные руку и ногу парами, по очереди. Сперва правую ногу и левую руку, затем – наоборот.
- DBC (Dumbbell Clean) Взятие гантели на грудь
- DBDL (Dumbbell Dead Lift) Становая тяга с гантелями
- DBJ (Dumbbell Jerk) Толчок гантелей
- DBS (Dumbbell Snatch) Рывок гантели
- DBSO (Dumbbell Box Step Over) Зашагивания на ящик с гантелей
- DBT (Dumbbell Thruster) Трастеры с гантелями
- DIP Отжимания на брусьях
- DL (Dead Lift) Становая тяга
E
- EMO2M (Every 2 min Of 2 Min) Выполнение упражнения в начале каждой второй минуты
- EMOM (Every Min Of the Min) Выполнение упражнения в начале каждой минуты
F
- FS (Front Squat) Фронтальные приседания/приседания со штангой на груди
G
- GS (Goblet Squat) Приседания с отягощением перед собой
H
- Hammer Slam Удары кувалдой
- HKR (High Knees Running) Бег с высоким подниманием бедра
- HPC (Hang Power Clean) Взятие штанги на грудь с виса
- HPS (Hang Power Snatch) Рывок в стойку с виса
- HR (Hollow Rock) Качели/ раскачивание, лежа на спине, с поднятыми вверх руками и ногами
- HS (Hang Snatch) Рывок с виса в сед
- HSHS (Hang Snatch Half Squat) Рывок с виса в полуприсед
- HSPU (Hand Stand Push Up) Отжимания в стойке на руках
- HSW (Hand Stand Walk) Ходьба на руках
- HT (Hip Thrust) Подъемы штанги на бедрах
J
- Jerk Толчок
- JJ (Jumping Jack) При выполнении этого упражнения нужно в прыжке раскидывать ноги шире плеч и, одновременно, хлопать в ладоши над головой. JJ – это отличное аэробное упражнение для пробуждения вашего организма и его подготовки к тренировке
K
- K2E (Knees to Elbows) Колени к локтям
- KBS (Kettlebell Swing) Махи гири
- KPU (Kipping Pull-Up) Подтягивания киппингом
L
- L-Hang Hold Удержание уголка в висе на турнике
- LJ (Long Jump) Прыжки в длину
M
- MBC (Medicine Ball Clean) Взятие медицинского мяча с пола на грудь
- MBSC (Medicine Ball Squat Cleans) Взятие медицинского мяча на грудь в сед
- MC (Mountain Climber) Бег в упоре лежа/скалолаз/ колени к груди в упоре лежа
O
- OHDL (Over Head Dumbbell Lunges) Выпады с гантелей над головой
- OHDS (Overhead Dumbbell Squat) Приседания с гантелей над головой
- OHL (Overhead Lunges) Выпады со штангой над головой
- OHMBL (Over Head Medicine Ball Lunges) Выпады с медицинским мячом над головой
- OHPL (Over Head Plate Lunges) Выпады с блином над головой
- OHS (Overhead Squat) Приседания со штангой над головой
P
- PC (Power Clean) Силовое взятие на грудь
- PJ (Push Jerk) Толчковый швунг
- Plank Планка
- PP (Push Press) Жимовой швунг
- PS (Power Snatch) Силовой рывок в стойку
- PU (Pull-up) Подтягивание на турнике
- Push up Отжимания
R
- RC (Rope Climb) Подъем по канату
- RD (Ring Dips) Отжимания в кольцах
- Rest Отдых
- RFT (Round for Time) Выполнение определенного количества раундов на время
- RMU (Ring Muscle Up) Выходы силой на кольцах
- Row (Rowing) Грести
S
- S2OH (Shoulder to Overhead) Поднятие штанги над головой с плеч любым способом
- SB (Slam Ball) Бросок мяча в пол
- SC – (Spiderman Crawl) Походка спайдермена
- SDHP (Sumo Dead lift High Pull) Становая тяга сумо до подбородка
- Shoulder Press Жим стоя
- Sit-up Упражнение на пресс. В этом упражнении вам необходимо скручивать корпус, дотрагиваясь кончиками пальцев до кончиков согнутых в коленях ног. Упражнение делается лежа на полу или коврике.
- Snatch Рывок штанги в сед
- SP (Snatch Pull) Рывковая тяга
- SPU (Strict Pull-up) Строгие подтягивания
- SQCLN (Squat Clean) Взятие штанги на грудь в сед
- SR (Shuttle Run) Челночный бег
- Strict T2B Строгие подносы ног к перекладине
T
- T2B (Toes to Bar) Подносы носков к перекладине
- T2R (Toes to Rope) Подносы ног к канату / подносы ног в висе на канате
- Tabata Вид тренировки, который подразумевает 20 секунд выполнения упражнения на максимальном усилии. Отдых после 20 секунд работы – 10 секунд. Результатом считается наименьшее количество повторений выполненных в одном из раундов
- TGU (Turkish get-up) Турецкий подъем с гирей
- Thruster Выбрасывание штанги над головой из приседа
V
- V-Up V-складка. Упражнение на пресс с одновременным поднятием ног и рук
W
- WB (Wall Ball) Броски медицинского мяча на высоту 2.5 – 3 метра в стену
- WHS (Wall Hand Stand) Стойка на руках у стены
- WL (Walking Lunges) Шагающие выпады
- WOD (Workout of the day) Комплекс дня, задание дня
Поделиться с друзьями
Предыдущая статья
Как и когда пить воду
Следующая статья
Комплекс Crossfit Open 20.1
Запишись на свою первую тренировку
Оставьте свои контактные данные и мы перезвоним, чтобы ответить на все ваши вопросы и назначить время первой тренировки
Кроссфит тренировки в самом большом зале CROSSFIT TiRUS на Юго-западной
© CrossFit TiRUS. 2019 Все права защищены
партнеры
Сайт спроектирован и разработан в Crazy Studio
Заказать обратный звонок
Записаться на тренировку
Оформить абонемент
Регистрация на корпоратив
crossfit-tirus.ru
все аббревиатуры, их переводы и пояснения
А-B
Air Squat — воздушные приседания
AMRAP — as many rounds as possible / сделать как можно большее количество раундов за отведенный промежуток времени
AFAP — as fast as possible / сделать заданное задание как можно быстрее
Back Extension — гиперэкстензии, экстензии боков, экстензии бедер и спины
Back squat — приседания со штангой на плечах
Ball Slams — удар мячом об пол
Barbell — штанга
Bear Crawl — медвежья походка
Bench press — жим лежа
BJ (Box Jump) — запрыгивания на тумбу
Burpee — берпи
BW (BWT, Body weight) — вес тела
C-F
Clean — взятие на грудь
Clean & Jerk — взятие на грудь и толчек
CFT: CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift / тест состоящий из приседания, жима и становой тяги
Chest To Bar Pull-ups — подтягивания до груди
CrossFit — кроссфит, система функционального тренинга, основанная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью
Dead Bug — упражнение, в котором лежащий на спине человек направляет вытянутые руки и ноги в потолок и опускает одновременно разноименные руку и ногу, парами, по очереди — сперва правую руку и левую ногу, затем наоборот
Death by… — последовательность, при которой в первую минуту выполняешь 1 повтор, во вторую 2 повтора, в третью 3, и т.д., пока укладываешься в отведенную минуту
Dip — отжимания на брусьях
Dead Lift — cтановая тяга
Double-Unders — двойные прыжки со скакалкой
Dumbbell — гантеля
EMOM — Every Min Of the Min / выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут
Front Squat — приседания со штангой на груди
False Grip — глубокий хват на кольцах
Floor Wipers — полотёр
G-H
GPP: General physical preparedness — общая физическая подготовка (ОФП)
GHD: Glute-Ham Developer — тренажер поясница-пресс
Goblet sguat — приседания с удержанием отягощения перед собой
Hammer Slam — удары кувалдой
Handstand Push-up — отжимания в стойке на руках (вниз головой)
Hang Power Clean — взятие на грудь с виса
Hang Power Snatch — рывок с виса
Hip Thrust — подъемы таза со штангой на бедрах
Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание)
Hook Grip — хват штанги в замок
Hang Power Clean — взятие на грудь с виса (выше колен)
Hand-release Push Ups — отжимания с отрывом ладоней
Hand Stand — стойка на руках
Hand stand walk — ходьба на руках
Hyperextension — гиперэкстензии, упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц
J-L
Jerk — толчок (полный цикл — взятие на грудь и толчок)
Kettlebell — гиря
Knees To Elbows — колени к локтям
Kettlebell Swing — махи гирей
Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с раскачкой
L-hold — L-фиксирование уголком
L-Pull-up — L-подтягивание уголком
Lunges — выпады
M-O
Man Maker — комплекс упражнений тренирует мышцы груди, спину, ноги, плечи и ягодицы, включает армейский жим, приседания с гирей над головой, взятие на грудь, мельницу и рывок, упражнения выполняются без отдыха
Medicine Ball — медбол, медицинский мяч
Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом
MetCon: Metabolic Conditioning workout — метаболическая тренировка (тренировка на выносливость)
Military press — армейский жим
Muscle-up — выход силой, выход на кольцах
Overhead Squat — приседание со штангой над головой
On-Ramp — кроссфит-тренировки для начинающих
P-R
Pd: Pood — единица измерения веса, 1 пуд = 16 кг, используется для измерения веса гири
Personal Record/Best — личный рекорд
Power Snatch — cиловой рывок
Plank — упражнение «планка»
Plyo Push-Up — плиометрические отжимания
Pose Method of Running — позный метод бега
Power Clean — силовое взятие на грудь
Push Jerk — швунг толчковый
Push Press — швунг жимовой
Pull-ups — подтягивания
Push-ups — отжимания
Reverse Crunch — обратные скручивания
Reverse Row — тяга в наклоне
Rounds for time — выполнить N раундов на время (5RFT — пять раундов на время)
Rx — as prescribed; as written; WOD done without any adjustments / WOD выполнен без масштабирования, как написано
Ring Dips — отжимания на кольцах
Rope Climb — лазание по канату
Rep: Repetition — повтор
RM/1RM: Repetition maximum — максимальный вес на 1 повторение
Run — бег
S-W
Scaled — выполнение с масштабированием
Sumo Dead Lift High Pull — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч
Sit Up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя
Slam Ball — бросок мяча в пол
Snatch — рывок
Snatch Balance — рывковый баланс
Shoulder Press — жим стоя
Strict Pull-Ups — строгие подтягивания
Squat — приседания
Squat Clean — взятие на грудь в сед
Squat Snatch — рывок в сед
Swing — махи
Toes To Bar — носки к перекладине
Tabata — протокол табата: 8 раундов, включающих последовательно 20 сек работы и 10 сек отдыха
Tabata Squat — табата приседания
Time Cap — ограничение времени
Thruster — выброс штанги из седа
Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа с гирей или другим снарядом
Walking Lunges — шагающие выпады
Wall Ball — броски мяча в стену
Wall Walk — ходьба по стене, заходы на стену
Warm-up — разминка
WOD: Workout of the day — ВОД, задание на день
cross.expert
Терминология Кроссфит – словарь комплексов и упражнений для новичков
Влиться в какое-либо спортивное движение может быть непросто, а в случае с кроссфитом можно и вовсе потратить кучу нервов. Это сообщество, где обыкновенными являются проявления силы и выносливости. Более того, члены этого сообщества разговаривают на своем собственном языке. В данной статье ты найдешь всё, что тебе нужно знать для успешного вступления в кроссфит сообщество.
Ты готов вступить в ряды кроссфиттеров, но все, о чём ты слышал, это о КроссФит Играх, проведенных Reebok в 2012 от своего приятеля, который уже занимается кроссфитом? На самом деле есть намного больше вещей, о которых следовало бы знать, начиная с того, как избежать травм и заканчивая правильным выбором наиболее подходящего направления и программы. Чтобы облегчить твое вступление в наши ряды, мы приготовили для тебя этот путеводитель по миру кроссфита, в котором ты найдешь всё, что тебе нужно знать на первых порах.
Оглавление
Особенности Кроссфита
Когда ты пытаешься стать частью некоего сообщества, то неплохо бы научиться понимать его участников и знать местные неписанные правила. Вот быстрый обзор некоторых уникальных особенностей кроссфита.
ВОД (WOD).
Кроссфит имеет богатую собственную лексику и одно из важнейших и самых простых слов – ВОД (WOD –Workout of the Day – тренировка дня или комплекс дня). Это слово каждое утро пишут на белых досках во всех залах по всей стране. И это именно то слово, которое ты увидишь первым, придя в новый зал. И это именно то слово, которое ты будешь чувствовать всем телом по пути домой. Этот комплекс включает в себя «постоянно изменяющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения». Его цель – сделать атлета лучше, быстрее, сильнее и именно на нем ты сосредоточишь всё своё внимание в этот день.
Вот еще ряд терминов из мира кроссфита, с которыми тебе придется жить:
- Девочки — набор базовых комплексов, которые носят имена девушек. Когда основателя КроссФита Грэга Глассмана (Greg Glassman) спросили, почему он назвал их женскими именами, то он ответил: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени».
- Палео — любимая диета кроссфитеров, которая предполагает питание в стиле наших предков – пещерных людей. А это значит – много мяса и овощей, минимум молочных продуктов, бобовых и зерновых, сахара и крахмала.
- Киппинг – небольшое, но мощное движение всего тела, которое начинается с бедер. Используется, чтобы придать импульс телу, особенно при подтягивании.
- АМРАП (AMRAP) или ЗКМБР – акроним обозначающий «закончить как можно больше раундов». Данное указание часто встречается в ВОД’ах.
- RX’d – означает, что тренировка была выполнена в точности как написано (с предписанным весом и количеством кругов / повторений).
- Подвижность (Mobility) – тренинг, направленный на развитие моторики и подвижности суставов, позволяющий телу выполнять движения в полной амплитуде.
Повышаем интенсивность
Новички могут быть слегка шокированы, когда увидят, с какой интенсивностью занимаются опытные кроссфитеры. Поскольку большинство комплексов подразумевают соревнование на время или с другими участниками тренировки (это и есть спортивная составляющая фитнеса), то тебе придется выполнять все упражнения в высоком темпе и с поддержанием высокого ЧСС (частота сердечных сокращений). Поощрение дружественного соперничества между присутствующими в зале заставит тебя показывать результаты, на которые ты и не надеялся.
В любом случае, не забывай, что кроссфит крайне адаптируемая система, так что комплекс, разработанный для самого сильного атлета в зале, может и должен быть адаптирован под твои потребности и возможности.
Кривая обучения
В 2009 году на Играх по кроссфиту лучший результат при выполнении рывка составил 240 фунтов (109 килограмм), а в 2012 году, на региональных состязаниях, лидеры выполняли рывок уже с весом в 295 фунтов (139 Кг). Вывод? Даже лучшие атлеты в мире кроссфита продолжают совершенствоваться и учиться чему-то новому. Мастерски овладеть гимнастическими движениями или упражнениями из арсенала тяжелой атлетики не так уж и просто. И многие отличные атлеты совершенствуются, попутно обучая новичков в мире кроссфита в местных залах по всему миру.
Кроссфит поощряет создание сообщества совершенно нового образца, так что не страшись массы, красоты и скорости своих новых соратников. Когда-то они все были новичками.
Порог болевой чувствительности
Из-за интенсивности и насыщенности комплексов в кроссфите многим новичкам придется привыкать к тому, что их мышцы будут ныть от нагрузок. Даже те, кто уже имеет за плечами опыт в различных атлетических дисциплинах или усердно тренировался, могут потратить несколько недель на адаптацию к новым объемам нагрузки. Такие базовые вещи, как лёд, ибупрофен, рыбий жир и массажные валики помогут справиться с трудностями первых дней. Кстати, последний можно найти в каждом кроссфит-зале.
Всё ещё болит? Поищи ответ в сетях. Найди в Твиттере тэг #CrossFitProblms и ты увидишь самые разные сообщения атлетов о самых разнообразных проблемах, связанных с кроссфитом и их решения. К примеру: «Мне легче спускаться по лестнице задом наперед, настолько сильно ноют мои четырехглавые мышцы ног».
Выбор подходящего зала
«Все кроссфит залы разные» – говорит Зак Форест (Zach Forrest), сооснователь CrossFit Max Effort, который расположен в Лас-Вегасе, – «и ни один не похож на другой».
Это может добавить трудностей при выборе подходящего зала. Форест, бывший оперативник «Морских Котиков», считает, что его команда тренеров лучшая в Лас-Вегасе, но он всё равно советует людям, заинтересовавшимся кроссфитом, попробовать для начала остальные шесть залов в округе, если у вас есть такая возможность. «Если у тренера глубокие технические познания, но он не подходит тебе по стилю, то все равно насколько он компетентен» — говорит Форест. Всё просто – ты добьешься лучших результатов с тренером, который тебе симпатичен.
Также тебе следует выделить время на общение с тренерами или владельцами зала, чтобы обсудить твои личные спортивные цели и разобраться, сможет ли данный зал помочь тебе в их достижении. Некоторые тренера, такие как Форест, концентрируют усилия на поощрении выполнения кроссфит комплексов, с целью ежедневного повышения своих результатов. «Улучшение здоровья зависит от улучшения показателей в зале.» — считает Форест. – «Моя работа – нагрузить твой зад по максимуму, а уже вслед за этим улучшать твои самочувствие и внешний вид». Если ты хочешь попробовать классический кроссфит, с соревнованиями, скоростью и интенсивность, то такие программы тебе понравятся.
Есть, разумеется, и другие подходы. Роб Вольф (Robb Wolf), сооснователь NorCal Strength & Conditioning в Чико, Калифорния, и автор книги «The Paleo Solution», верит, что наиболее успешные залы предлагают целый список различных узкоспециализированных кроссфит занятий, включая гимнастику, тяжёлую атлетику и даже персональный тренинг, чтобы удовлетворить специфические нужды клиентов.
«Владельцы залов так сосредоточены на организации групп, что забывают про возможность развития людей по программе, которая позволит им подниматься на следующий уровень и переходить в новую группу» — говорит Вольф. Он сравнивает такой подход с системой, принятой в додзё, где изучают восточные боевые искусства. Там ученики обучаются, развивая свои навыки и поднимаясь по классовой лестнице.
Вольф верит, что такой подход позволяет ученикам не оставаться наедине со своими проблемами, что потенциально возможно в кроссфите, который изобилует самыми разными программами. «Иногда большие нагрузки и напор, которые так часто встречаются в кроссфите, могут отпугнуть новичков и заставить их искать подходящую программу дальше» — говорит Роб.
Даже если ты уже имеешь опыт в тяжёлой атлетике и считаешь себя достаточно сильным человеком, убедись, что рассматриваемый тобою зал предлагает пробное занятие и посети его, чтобы быть морально готовым к тому интенсивному пожарищу, в котором можешь оказаться, выбрав кроссфит.
И последнее. Надо признать, что местоположения зала играет чуть ли не решающую роль и может сказаться на эффективности программы, которую ты выбрал. Наибольшего прогресса можно добиться, посещая зал от трёх до пяти раз в неделю, а значит, близко расположенный зал позволит тебе чаще выполнять ВОДы. Как говорит Вольф: «Если зал расположен прямо возле твоего дома и тебе нравится дорога к нему, то ходи именно туда!».
Будь доброжелательным
Одна из самых привлекательных вещей в кроссфите чувство партнерства и товарищества во время занятий, проводимых в местном зале. Поощряя соперничество, взаимодействие и узы взаимной поддержки в зале, сторонники кроссфита верят, что они могут улучшать в атлетах не только их спортивные навыки. Также они создают место, в котором приятно заниматься.
Разумеется, ни один спортивный зал, рассчитан ли он на кроссфит или любой другой вид тренировок, не обходится без местных идиотов, качков-фанатиков и людей с чрезмерно развитым эго. Но придерживаясь простых правил, которые мы составили при помощи своих филиалов, разбросанных по всей стране, ты сможешь избежать участи стать одним из них:
- Поддерживай чистоту. Кроссфит залы могут быть большими, могут находиться под открытым небом или быть выполнены в виде «Спартанских площадок», но они всегда чистые! Помогай сохранять их в таком виде. Пот, кровь, инвентарь, мел и рвота могут летать по всему залу во время выполнения комплексов. Но это полностью твоя обязанность – убрать за собой и вернуть использованный инвентарь на место. Прорезиненные блины очень весело бросать на пол, но не делай из этого привычку, ведь подобные падение всё же наносят им урон и могут повредить дорогую штангу.
- Оставляй свое эго за дверями. Не имеет значения, в какой ты физической форме, кроссфит со своими высокоинтенсивными, комплексными движениями и упражнениями с большим весом не станет для тебя легкой прогулкой. Не злись если субтильная мамаша или 16-летний подросток в твоей группе покажет лучшее время или поднимет больший вес, ведь соревнуешься ты ещё и с собой. Вспомни, на что ты был способен раньше и улыбнись себе, пока будут поздравлять других за их впечатляющий результат. Ты можешь «победить» в другой раз.
- Заставляй себя. Ты можешь стать сильнее, быстрее и здоровее только в том случае, если будешь увеличивать вес штанги и скорость своих движений. Не стоит идти на компромиссы со здравым смыслом и безопасностью. Но если ты можешь правильно выполнить тягу, то значит, ты можешь сделать это и с бОльшим весом. Это может побудить и окружающих – заставить их двигаться вперед. Слушай своих тренеров, которые будут следить за правильностью выполнения упражнения, они поправят тебя, когда будет нужно. Если же ты завалил попытку из-за плохой физической формы – повтори.
- Высказывай поддержку. Групповые занятия – это отличное испытание, но они не должны приводить к конкуренции. Те, кому нелегко даются те же веса и движения, с которыми сложно и тебе, нуждаются в такой же поддержке, чтобы нормально справляться с комплексами. Если ты закончил раньше кого-то, подбодри этого человека и морально помоги ему закончить данный этап. Нельзя также недооценивать и групповую поддержку, когда кто-то пытается поставить личный рекорд. От такого подбадривания может зависеть поднимет человек вес или бросит штангу.
Вводный курс
Вместо того, чтобы нагружать тебя по полной в первый же день, в который ты записался, твои тренеры, скорее всего, проведут с тобой ряд ознакомительных занятий. Это нужно для того, чтобы быть уверенным, что ты способен правильно и безопасно выполнить все движения, которые могут потребоваться при выполнении любого комплекса. Это подразумевает как базовые, но крайне важные упражнения – приседания, становая тяга, жим штанги, так и более сложные, комплексные упражнения из арсенала тяжёлой атлетики – рывок и толчок штанги.
Большая часть таких вводных курсов длится от 4 до 12 занятий, на протяжении которых ты будешь повторять все эти упражнения со штангой. По мере того, как ты будешь продвигаться в обучении, движения и упражнения будут становиться всё сложнее и будут группироваться в короткие комплексы в конце каждого занятия. Со временем эти комплексы будут становиться всё более интенсивными и сложными, подготавливая тебя к стандартным занятиям по кроссфиту.
В любом случае, в разных залах практикуют разные подходы к обучению. К примеру, CrossFit Excel, расположенный в Мантека, Калифорния, и CrossFit Threshold в Майами проводят лишь 4 вводных занятия за две недели. После их завершения участник может посещать стандартные занятия по кроссфиту.
Другие занятия для новичков, такие как Функциональный Фитнес, предлагаемый в CrossFit New Albany, что в Огайо, более всеобъемлющие. Владелец зала Ральф Хикс (Ralph Hicks) недавно представил эту программу, сделав её обязательной для всех новых членов наряду с курсом по тяжёлой атлетике. Все новички должны научиться выполнять упражнения и комплексы эффективно и безопасно. Если же тебе это дается с трудом, то тебя не допустят до занятий по кроссфиту (занятия по Функциональному Фитнесу, кстати, стоят дешевле, чем занятия по кроссфиту).
Хикс разработал Функциональный Фитнес, рассчитывая на тех новичков, которые, придя на занятия, хотели бы делать максимум и вступать в соревнования с теми, кто выполняет полноценный комплекс. Они могли бы травмироваться или перегореть, выполняя упражнения неверно. «Мне всё равно, будут они заниматься Функциональным Фитнесом полгода или год.» – Говорит Хикс. – «Это марафон, а не спринт. Так что через 18 месяцев таких занятий они будут в намного лучшей физической форме, чем без них».
Однако такие занятия решили и еще одну проблему – заняли делом и вовлекли в мир кроссфита всевозможных родственников и друзей, которые не заинтересованы в ежедневных соревнованиях и тяжёлых тренировках. Они могут участвовать в жизни сообщества, заниматься своим видом кроссфита и при этом не проливать литры пота, постоянно выкладываясь на полную. «Мы подготовим тебя к основным тренировкам по кроссфиту, но у нас есть и люди, которые не хотят заниматься настоящим кроссфитом. Меня это устраивает.» — говорит Хикс.
Не навреди
Повторение любой интенсивной активности 3-6 раз в неделю, очевидным образом повышает риск травм. 90% бегунов марафонцев, к примеру, имеют те или иные травмы. Но если ты ответственно подходишь к своим тренировкам по кроссфиту, выполняешь все предписания тренера до и после тренировки, то ты с легкостью избежишь тех страшных травм, которые могут отбросить тебя в развитии на несколько недель назад.
Во-первых, с умом подходи к выбору ежедневной нагрузки и трезво оценивай свои возможности. Тренер, разумеется, поможет тебе правильно выбрать используемый вес и подкорректировать определенные движения. Но спустя несколько месяцев, ты должен сам чувствовать, насколько профессионально ты выполняешь то или иное упражнение в том или ином комплексе. Многие залы используют для разминки те же движения, которые потом встречаются в комплексах. Так что используй их для того, чтобы отточить свои умения и прикинуть, какой вес тебе лучше использовать, вместо того, чтобы слепо следовать цифрам, указанным в инструкции.
Следующий совет более абстрактный – прислушивайся к своему телу. Иными словами, если что-то ощущается не так, как обычно, то, возможно, у тебя есть риску получения травмы. Очевидно, что иногда крайне трудно остановиться посреди выполнения соревновательного комплекса. Но для твоего здоровья в долгосрочной перспективе полезнее найти момент и прислушаться к своему телу, чтобы понять – эта боль является признаком возможной травмы или это просто привычная мышечная боль, появляющаяся вследствие нагрузок от комплекса.
В завершение, не стоит забывать о выполнении специальных упражнений на подвижность и растяжку, упражнений, помогающих быстрее восстанавливаться, и подготовительных упражнений перед началом комплекса. Сейчас многие залы выделяют отдельные занятия для улучшения подвижности, но если в твоем зале такое не практикуют, то займись этим сам и посети сайт mobilitywod.com. Келли Старретт, маниакальный физиотерапевт в мире кроссфита, известный так же как “KStar”, создал на YouTube канал, посвященный растяжке и самомассажу. Его миссия, как он говорит, сделать растяжку вновь сексуальной.
Старретт регулярно выкладывает свои короткие «Комплексы на подвижность», в которых наглядно и забавно решает одну из проблем, с которой постоянно сталкиваются атлеты во время своих каждодневных тренировок. Коленям, бедрам и плечам уделяется масса внимания. А такие темы, как стабильность кора, правильная постановка груди и подвижность лодыжек помогут разобраться с потенциально опасными движениями и получить новый источник силы.
В описании своего сайта Старретт пишет, что это «возможность для атлетов поговорить об их никудышной растяжке и паршивой подвижности суставов», что позволит им научиться избегать травм и направлять силу в обход слабых участков тела – прямо в руки. И, похоже, это основная идея его проекта, которая и принесла ему основную славу. «Ты должен отвечать за то, что ты делаешь» пишет Старретт. Потрать хотя бы 10 минут в день, работая над подвижностью и эластичностью своего тела, и кроссфит станет для тебя еще более эффективным.
Переведено с theboxmag.com
wodloft.ru
Аббревиатуры в КРОССФИТ. | Спортивний клуб MKCF
AirSq – The Air Squat – воздушные приседания.
AMRAP – As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible — Как можно больше повторений (раундов) за данное время.
Bar Dip – the Bar Dips – отжимания на брусьях.
BJ – the Box Jump – запрыгивания на тумбу.
BP – the Bench press – жим лежа.
BRC – the Basket Rope Climb – подъем по канату с помощью ног.
BSq – the Back squat – присед со штангой на плечах.
Burpees – the Burpee – берпи.
BW (or BWT) – Body weight – вес тела атлета.
BWU – the Burgener Warm-up – разминка Бергенера
CFT: CrossFit Total – Тест состоящий из Приседания, Жима и Становой тяги – сумма лучших результатов.
CFWU – CrossFit Warm-up – разминка.
CL (CLN) – the Clean – взятие на грудь.
C&J – Clean and Jerk – взятие на грудь и толчок.
C2 – Concept II rowing machine – гребной тренажер Консепт 2.
DL – the Deadlift – становая тяга.
DmbP – The Dumbbell Press – жим стоя гантелями.
DmbSN – the Dumbbell Snatch – Рывок гантели в сед.
DmbTHR – the Dumbbell Thruster – трастер с гантелями
DU – the Double-Under – двойные прыжки на скакалке.
EMOM – Every Min Of the Min – каждую минуту в течение минуты.
FS2OH – From Shoulder to Overhead – с позиции на плечах в позицию над головой, допускается любым способом: Швунг, Толчок, Жим Стоя.
FSq – the Front squat – присед со штангой на груди.
FRWL – the Front Rack Walking Lunge – вышагивания с весом на плечевой полке.
HHPCL – the High Hang Power Clean – взятие на грудь с высокого виса (кармана).
HHPSN – the High Hang Power Snatch – рывок из кармана (высокого виса).
HPCL – the Hang Power Clean – взятие в полуподсед с виса
HPSN – the Hang Power Snatch – рывок в полуподсед с виса
HSPU: the Hand stand push up — отжимания в стойке на руках.
HSQ: Hang squat (clean or snatch) — рывок в сед с виса или взятие в сед с виса.
KBFRWL – The Kettlebell Front Rack Walking Lunges – вышагивания с гирей на груди
KBS – the Kettlebell swings – махи гирей.
KBSN – the Kettlebell snatch – рывок гирей.
KBCL – the Kettlebell clean – взятие на грудь гири.
KBC&J – the Kettlebell clean and jerk – взятие на грудь и толчок гири.
KBMU – the Kipping Bar Muscle-up – выход силой на перекладине махом.
KBSHP – the Kettlebell Sumo High-Pull – тяга сумо к подбородку гирей.
KC2BPU – the Kipping Chest to Bar Pull-up – подтягивания до груди махом.
KHSPU – the Kipping Handstand Push-up – отжимания в стойке на руках киппингом
KPU – the Kipping Pull-up – подтягивания до подбородка махом (киппингом).
KTE – Knees to elbows – колени к локтям.
Legless RC – The Legless Rope Climb – подъем по канату без помощи ног.
L-Sit – удержание “уголка”, L-Sit Pull-up.
MBCL – the Medicine-Ball Clean – взятия медбола на грудь.
MCL – the Muscle Clean – взятие на грудь в стойку.
MetCon – Metabolic Conditioning workout – меткон.
MHSN – the Mid Hang Snatch – Рывок с середины бедра.
MHPSN – the Mid Hang Power Snatch – Рывок в полуподсед с середины бедра.
MHSQSN – the Mid Hang Squat Snatch – Рывок в сед с середины бедра.
MSN – the Muscle Snatch – силовая протяжка наверх.
MU – the Muscle ups – выходы силой в кольцах.
OAKBS – One Arm Kettlebell Swings – махи гирей одной рукой.
OHS – the Overhead squat – присед со штангой над головой.
OHWL – The Overhead walking Lunge – вышагивания со штангой над головой.
PCL – the Power Clean — взятие на грудь в полуподсед.
PISTOL – приседания на одной ноге.
PJ – the Push Jerk – толчок в полуподсед.
PP – the Push Press – швунг
PR – Personal Record – персональный рекорд.
PSN – the Power Snatch – рывок в полуподсед
PU – the Pull-up, possibly push ups depending on the context – подтягивания или отжимания в зависимости от контекста.
RC – The Rope Climb – подъем по канату.
Rep – Repetition – повторение.
FRT – Rounds for Time – выполнить определенное количество раундов на время.
RM – Repetition maximum – повторный максимум.
ROW – The Rowing – Гребля
RR – the Ring Row – подтягивания в кольцах в наклоне
Rx’d; as Rx’d: As prescribed; as written. WOD done without any adjustments – выполнять комплекс без изменений, в оригинале.
SC2BPU – the Strict Chest to Bar Pull-up – строгие подтягивания до груди
SDHP – the Sumo Deadlift High Pull – тяга сумо к подбородку
SDmbOHS – The Single-Dumbbell Overhead Squat – приседания с гантелей над головой.
Set – A number of repetitions — подход.
SHSPU – the Strict Handstand Push-up – строгие отжимания в стойке на руках
SJ – the Split Jerk – толчок в “ножницы”.
SMU – the Strict Muscle-up – строгий выход силой в кольцах.
SN – the Snatch – рывок.
SP – the Shoulder Press/Strict Press – жим стоя.
SU – The Single-Under – одинарные прыжки на скакалке.
Sq – the Squat – присед.
THR – the Thruster – трастеры
TTB – Toes to bar – носки к перекладине.
WOD – Workout of the day – тренировка дня.
WB – Wall Balls – броски мяча в цель
mkcf.com.ua
Карманный словарик по кроссфиту — FITcultura — LiveJournal
Кроссфит – слово, набирающее все большую популярность в среде активного образа жизни.Что такое кроссфит?
Кроссфит – это не новый вид спорта. Это относительно новая система тренировок, принципы которой стали также базой для соревнований, собирающих теперь целые стадионы!
Кроссфит включает в себя упражнения из лёгкой и тяжёлой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга, гиревого спорта. Концепцию кроссфита придумал бывший американский гимнаст Грег Глассман. Он искал методику эффективных и функциональных тренировок, экспериментируя с различными по интенсивности и разнообразию нагрузками.
Сегодня кроссфит – это также и бизнес модель, которая имеет свои лицензии сертификаты на использование названия при открытии залов, клубов, проведении тренировок или соревнований. Мощное привлечение внимания кроссфит получил после начала плотного взаимодействия с Reebok в 2010 году – с тех пор пошло просто необычайное развитие популярности, а количество новых кроссфит клубов растёт с каждым днём по всему миру.
Такой необычный кроссфит…
Разнообразие и диковинные названия из кроссфита могут поставить в тупик тех, кто не сталкивался с ними ранее. Если с отжиманиями, махами гирей, ходьбой на руках все более-менее понятно – названия говорят сами за себя (есть, конечно, свои нюансы в технике исполнения). То слова «швунг» или «киппинг» рядового посетителя тренажерного зала могут даже не сориентировать, за какой снаряд хвататься!?
Чтобы у участников Функционального забега, который пройдет 16 мая в рамках «Кубка «ФИТкультура 2015», не возникло такой проблемы, ФИТкультура решила описать упражнения, названия которых могут быть не всем знакомы.
Карманный словарик основных кроссфит упражнений
Бёрпи / Бурпи. Одно из самых распространенных упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Техника выполнения бёрпи:
1. Положение приседа, ладони расположены на полу перед собой.
2. Прыжок ногами назад, корпус в положении как для отжиманий.
3. Отжимание от пола.
4. Без паузы возврат в положение приседа.
5. Прыжок вверх как можно выше, тянись руками вверх.
Бёрпи имеют разновидности: с гантелями, с подъемом силой на перекладине, на кольцах, с запрыгиванием на тумбу, с перепрыгиванием штанги. Но смысл и направленность движений у всех одинакова: упор лёжа чередуется с подъемами вверх – выпрыгивания, либо силовыми подъемами на снаряде.
Броски медбола. Техника выполнения:
Стартовое положение в полуметре от стены. Поставь ноги немного шире плеч, носки слегка в стороны. Присядь до параллели бедер с полом. Возьми медбол в руки и держи его на уровне немного выше груди.
1. На выдохе встань, и в верхней точке брось медбол вверх, в стену.
2. Поймав медбол, снова присядь и повтори упражнение.
Подтягивания. Киппинг, баттерфляй, прыгающие — в отличие от обычных подтягиваний, данные упражнения рассчитаны на большое количество повторений.
Киппинг — простые подтягивания на турнике, но их нужно делать максимально быстро, поэтому делай рывок. Качни ноги назад, грудь вперед – натяжение в грудных мышцах и мышцах живота. А затем резко делаем движение вперед и вверх ногами и тазом. В этот момент тянись подбородком к перекладине. Находясь над перекладиной, ноги оставляем немного впереди. Когда пойдет движение вниз, они натянут тело (движением назад) для следующего подтягивания – это поможет выполнять киппинг без остановок и излишнего раскачивания. Ноги все время вместе – это обеспечит более эффективную амплитуду маха.
Баттерфляй – более быстрый вид подтягивания, чем киппинг. В верхнем положении, подбородок выше перекладины, движение безостановочное, по кругу, т.е. грудь и подбородок продолжают движение к перекладине и пролетают под ней, направляясь в нижнюю точку. В отличие от киппинга, руки работают все время по кругообразному циклу, ноги больше сгибаются в коленях – движение как обратный велосипед.
Взрывные приседания – начинаем, как обычные приседания, только в момент, когда нужно вставать выпрыгни изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.
Толчок в ножницы — упражнение, которое перекочевало в кроссфит из тяжелой атлетики. Это поднятие штанги из положения на груди в положение над головой на прямых руках. Ноги при этом меняют положение – одна вперед, другая назад, полуприсед.
Становая тяга сумо – отличается от классической становой тяги более широкой постановкой ног. Может выполняться вариант с высокой протяжкой – тяга штанги к подбородку.
Трастер / Швунг толчковый – исходное положение: поднять штангу на грудь или взять со стоек, удерживая её на груди. Далее сделать предварительный подсед и мощным движением ног вытолкнуть штангу вверх на прямые руки, одновременно делая подсед и как бы подлезть под штангу, исключая жимовую работу рук. Опустить штангу на грудь и вернутся в исходное положение
Швунг жимовой — жим штанги вверх, с груди, стоя с включением всего тела. В отличие от толчкового швунга, в данном упражнении жим делается, когда ноги полностью выпрямлены.
Доношение — сложное упражнение, требующее большой силы и хорошей координации. Подними штангу или гирю правой рукой вверх. Удерживая ее на прямой руке, присядь, возьми с пола левой рукой гирю, выпрямись и, сгибая руку в локтевом суставе, подними гирю к плечу, а затем выжми вверх. Четко зафиксировав поднятые гири/ штангу, опусти их к плечам, а затем поставь на пол.
Кластер — это объединенные движения, взятие на грудь в сед и выброс штанги/трастер. Штанга из положения на полу берется на грудь любым удобным способом (в полуприсед, в стойку, в сед). Далее из положения фронтального седа (ниже параллели) штанга одним непрерывным движением поднимается в положение над головой. После фиксации и выведения штанги во фронтальную плоскость (кисть, локоть, плечо, таз, колени и ступни на одной линии) допускается сброс штанги вниз. Каждый повтор начинается из положения штанга на полу.
Прогулка фермера – ходьба с отягощениями (блины, гиря, гантели, бочки). Руки опущены вдоль тела, держат отягощение.
Турецкий подъем с гантелью, гирей, сэндбэгом — отличное функциональное упражнение. Турецкий подъем — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения.
1. Прими положение «лежа на полу» лицом вверх. Согни локоть правой руки с гантелью и обопри о пол. Левая рука вдоль тела. Кисть руки ладонью вниз.
2. Распрями правую руку и подними гантель кверху. Держи её на прямой руке, как в конечной точке жима гантелей лежа.
3. Согни правую ногу в колене и упри ступню в пол всей поверхностью. Одновременно упрись в пол левой рукой и приподними плечевой пояс.
4. Сохраняя опору на правую ногу и ладонь прямой левой руки, согни в колене левую ногу и поставь левую ступню рядом с правой.
5. Оттолкнись от пола левой рукой, чтобы перенести вес тела на ноги и распрямись.
6. Повтори упражнение в обратной последовательности.
Самый трудный вариант упражнения — это поочередная смена опорных положений с передачей гантели из руки в руку в позиции стоя.
Полотёр – подъемы ног в положении лежа на скамье или на полу с одновременным удержанием штанги на прямых руках.
L-подтягивание — подтягивания на перекладине с “уголком”.
Дворники – вис на турнике. Ноги приподнимаем выше прямого угла и начинаем вращение ими вправо-влево. Не забудь размять позвоночник перед выполнением.
Хочется добавить: «Что еще только не придумают!?» Но, судя по тенденции вовлечения людей в кроссфит, можно с уверенностью заявить – в ближайшем будущем мы увидим еще много новых упражнений и комплексов!
Еще немного терминов, сокращений, аббревиатур из кроссфита:
AMRAP — As Many Reps (sometimes Rounds) as
Possible — ЗКМБР — Закончить Как Можно
Больше Раундов/Повторений
AFAP — as fast as possible — как можно
быстрее
EMOM — Every Min Of the Min — Каждую
минуту в течение минуты
Warm Up — разминка
AS — Air Squats — воздушные приседания
BB — Barbell — штанга
BB Bent Over Row — Тяга штанги в наклоне
Bear Crawl — медвежья походка
Burpee — Бёрпи
BJ — Box Jump — запрыгивания на бокс
BP — Bench press — Жим лежа
BS — Back squat — Приседания со штангой на
плечах
BW (or BWT) — Body weight — ВТ — Вес Тела
CFT — CrossFit Total — consisting of max squat,
press, and deadlift — Тест состоящий из
Приседания, Жима и Становой тяги
CFWU — CrossFit Warm-up — Кроссфит
разминка
CLN — Clean — Взятие на грудь
C&J — Clean and jerk — Взятие на грудь и
Толчок
C2 — Concept II rowing machine — Концепт 2,
тренажер «гребля»
C2B — Chest To Bar Pull-ups — подтягивания до
груди
Death by … — тренировка, когда в первую
минуту выполняется 1 повторение, во вторую
2, в третью 3, и так далее, пока не удается
уложиться в отведенную минуту.
Dips — отжимания на брусьях/кольцах
DL — Dead Lift — Становая тяга
Db — Dumbbell — Гантеля
DU — Double-Unders — Двойные прыжки на
скакалке
False Grip — глубокий хват на кольцах
Floor Wipers — Полотёр
FS — Front squat — Фронтальные приседания
(на груди)
FS2OH — From Shoulder to OverHead — С
позиции на плечах до позиции над головой
любым способом: Швунг жимой, Швунг
толчковый, Жим
FG2OH — From Ground To OverHead — С земли
до Над головой
Goblet sguat — приседания с удержанием
отягощения перед собой
GPP — General physical preparedness, aka
«fitness.» — ОФП — Общая физическая
подготовка
GHD — Glute-Ham Developer — тренажер —
Поясница-Пресс
Hammer Slam — Удары кувалдой
Hip Thrust — подъемы таза со штангой на
бедрах
Hook Grip — хват штанги в замок
(указательный и средний палец поверх
большого)
HPC — Hang Power Clean — Взятие на грудь с
виса (выше колен)
HR Push Ups — Hand-release PushUps —
Отжимания с отрывом ладоней
HS — HandStand — Стойка на руках
HSPU — Hand Stand Push Up — Отжимания в
стойке на руках (вниз головой)
Jerk — Толчек (полный цикл — Взятие на грудь
и толчек)
KB — Kettlebell — Гиря
KBS — Kettlebell Swing — махи гирей
Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с
раскачкой
K2E — Knees To Elbows — Колени к Локтям
Lunges — выпады
MetCon — Metabolic Conditioning workout —
МедКон — Метаболическая тренировка
MU — Muscle ups — Выход силой
OHS — Overhead squat — Приседания со
штангой над головой
PC — Power Clean — Силовое взятие на грудь
Pd — Pood, weight measure for kettlebells — 1
Пуд (16кг используется для измерения веса
гири 1,5=24кг, 2=32кг)
PJ — Push Jerk — Швунг толчковый
Plyo Push-Up — плиометрические отжимания
PP — Push press — Швунг жимовой
PR/PB — Personal Record/Best — Личный
рекорд (ЛР)
PSN — Power Snatch — Силовой рывок
PU — Pull-ups, possibly push ups depending on
the context — Подтягивания
Rep — Repetition — Повтор
Reverse Crunch — обратные скручивания
Reverse Row — тяга в наклоне
RFT — rounds for time — раунды на время
(5RFT — пять раундов на время)
Rope Climb — лазанье по канату
Rx’d — As prescribed; as written. WOD done
without any adjustments. — Когда WOD
выполнен без изменений (масштабирования)
— Как написано
RM — Repetition maximum. — Повторный
Максимум — 1RM — 1 ПМ
RD — Ring Dips — отжимания на кольцах
SlamBall — бросок мяча в пол
SQCLN — Squat Clean — взятие на грудь в сед
SQSN — Squat Snatch — рывок в сед
SDHP — Sumo Deadlift High Pull — Становая
сумо с протяжкой
Sit Up — подъемы на пресс из положения лежа
в положение сидя
SN — Snatch — Рывок
SP — Shoulder Press — Жим Стоя
SQ — Squat — Приседание
Strict — строгие (Strict Pull-Ups — строгие
подтягивания)
Swing — Махи
FITcultura.com
fitcultura.livejournal.com
10 Crossfit AMRAP Workouts for Athletes of All Levels
Введение в EMOM.
Тренировка EMOM означает “подход в начале каждой минуты”. То есть вы выполняете определённое задание каждый раз, когда часы бьют :00. У вас может быть следующее задание:
10 минут EMOM: по четным — 7 подтягиваний до груди; по нечетным -10 wall ball не разбивая.
Все предельно просто. Сейчас EMOM Кроссфит редко программируют как отдельную тренировку. Обычно делают силовую часть, затем EMOM, а потом, возможно, короткий меткон.
Есть ряд вопросов, которые я хотел бы рассмотреть в этом посте, в дополнение к утверждению, что выполнение EMOM является крайне тяжелой работой.
Заявление вида: “Слишком легко запрограммировать EMOM неправильно, и вы будете слишком много отдыхать, вместо того, чтобы хорошенько попотеть”,- говорит о том, что отдых портит тренировку
Я бы хотел возразить: «Отдых во время выполнения упражнений является важной частью тренировки.» . Бытует мнение, что ЕМОМ сам по себе является тренировкой
Это не так. При правильном использовании, EMOM — это часть большой тренировочной сессии. Утверждать, делая лишь EMOMы, что это “легкая тренировка”, означает ,что EMOM- это все, что вы сделали в тот день. А из-за включения отдыха, вам и кажется, что не удалось достаточно тяжело поработать. Но интервальная тренировка является лишь одним из многих тренировочных инструментов. А не 100% всей тренировки.
Бытует мнение, что ЕМОМ сам по себе является тренировкой. Это не так. При правильном использовании, EMOM — это часть большой тренировочной сессии. Утверждать, делая лишь EMOMы, что это “легкая тренировка”, означает ,что EMOM- это все, что вы сделали в тот день. А из-за включения отдыха, вам и кажется, что не удалось достаточно тяжело поработать. Но интервальная тренировка является лишь одним из многих тренировочных инструментов. А не 100% всей тренировки.
EMOM -это WOD.
Если вы приходите в зал, и вся тренировочная сессия это только EMOM, тренер, возможно, что-то упускает. Я недавно увидел пост о 20-минутном EMOMе. Первая минута — челночный спринт, в нечетные минуты выполняется один раунд “Синди”, и остаток минуты- это взятия штанги на грудь силой . Получается — никакого отдыха. За исключением, возможно, немного на четных минутах.
Это на самом деле не EMOM, в смысле тренировки, а двадцатиминутный AMRAP, где вы переключаете движения в установленное время. Если в вашем EMOMе нет отдыха, то он разрушает саму цель. Он просто становится хорошо организованным AMRAPом.
Преимущество EMOMа не заключается в задаче просто переключаться каждую минуту на следующее упражнение. Его цель — совершенствовать вашу тренировочную программу: развивать энергетические системы, улучшать технику и готовить вас к серьезным объемам.
Кроссфит
Тренировка по кроссфиту организуется по принципу поочередного выполнения упражнений без перерывов или с секундным отдыхом в зависимости от физической подготовки и состояния спортсмена.
Как правило, кроссфит подразумевает задействование нескольких групп мышц при таких упражнениях, как, например, отжимания, приседания, толчки, рывки или тяги. Также можно применять и изолированные упражнения, однако базовая программа гораздо эффективнее по причине задействования нескольких мышечных групп одновременно.
Стоит помнить, что в кроссфит можно включить упражнения с собственным весом (прыжки, подтягивания) или аэробные нагрузки (велосипед, гребля, плавание, бег).
Важно!
Кроссфит выгодно сочетает силовые анаэробные нагрузки с кардио нагрузкой аэробного характера. Особенность данного вида тренировки состоит в отсутствии узкоспециализированной программы.
Тогда как нагрузки при различных видах спорта, например, в культуризме, пауэрлифтинге или забегах на выносливость узконаправленные, кроссфит подразумевает тренировку силовой мощности, работоспособности и физической выносливости одновременно. У данной особенности тренировки кроссфит есть как плюсы, так и минусы.
С одной стороны, кроссфитер универсален, с другой – специализированный атлет способен достичь больших успехов в своем направлении, нежели кроссфитер, включивший все виды тренировок в одну программу.
Спортивные физиологи отмечают, что разные виды нагрузок, например, тяжелая атлетика, велосипед и бег, включенные в одну программу тренировки, в итоге дают средний результат по каждому отдельному направлению. Именно данная усредненность показателей придает кроссфитеру универсальности, так часто требуемой в повседневной жизни.
Сложно представить, как в обычной жизни пригодится умение пауэрлифтера жать более 200 килограмм или умение марафонца преодолевать огромные дистанции с препятствиями.
Результат узконаправленной тренировки, как правило, требуется во время соревнований, однако гораздо реже он может оказаться полезным в ритме повседневности. Физической подготовки, требуемой человеку каждый день, можно достичь с помощью тренировки кроссфит.
Именно поэтому данный вид нагрузок с успехом применяется при подготовке профессиональных борцов, военных и полицейских.
Итак, что – же из себя представляет кроссфит?
Кроссфит тренировка подразумевает интенсивную нагрузку различных мышечных групп, организованную по принципу интервальной круговой тренировки.
Источник:
AMReps as many reps as possible как можно больше повторов за отведенное на WOD время.
Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.
И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.
В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.
Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.
В Death by weight (смерть от веса) количество повторов на протяжении всего времени остается постоянным, а вот вес снаряда каждый раз увеличивается. Возьмем, к примеру, упражнение становая тяга. Каждую минуту будем делать 2 повтора, начиная с 50 кг. На второй минуте добавляем 5 кг и делаем 2 повтора уже с 55 кг, на третей минуте выполняем два повтора с 60 кг, и так до тех пор, пока не сможем выполнить задание.
Как видим, занимаясь кроссфитом, вам не придется скучать, и каждое новое занятие для вас может стать «сюрпризом» от тренера и интересным времяпрепровождением, делая вызов себе и соревнуясь с друзьями.
Кроссфит воды классические программы тренировок для кроссфита в инфографике
Кроссфит – это модное название физкультуры, направленной на равномерное развитие множества разнообразных физических качеств, в связи с чем, кроссфит часто называют функциональным тренингом.
Но кроссфит это не только вид спорта, это бренд, который принадлежит Грегу Глассману и Лауран Дженай [1], поэтому вокруг данной дисциплины выстроилась целая сеть маркетинга, зачастую вводящая обывателей в заблуждение.
Самым главным из которых является внешний вид спортсменов, поскольку без генетической одаренности и стероидов такой внешности не добиться! Справедливости ради следует сказать, что это заблуждение распространено не только среди кроссфитеров, но и среди других спортсменов.
Тем не менее, если грамотные тренировки по бодибилдингу позволяют хотя бы максимально реализовать собственный генетический потенциал в изменении внешнего вида, то программы для кроссфита развивают совсем другие физические качества.
Совет!
Нельзя, конечно, сказать, что внешний вид человека от занятий кроссфитом не изменится [2], но это просто не оптимальный способ достижения этой цели.
К тому же, кроссфит более травмоопасен, чем бодибилдинг [3], что, опять-таки, не позволяет рекомендовать его любителям, пришедшим в зал для оздоровления.
С другой стороны, нет оснований прямо так уж обходить кроссфит стороной [4], а при грамотно построенном тренировочном процессе могут быть достигнуты даже вполне впечатляющие результаты [5].
Поэтому тем, кто умеет здраво оценивать свои силы и расставлять приоритеты, кроссфит может подойти. А вот тем, кто любит «рвать волосы на жопе», повторяя заветное «no pain – no gain», здоровья занятия кроссфитом не принесут. Так что, надо определяться, что Вас интересует: здоровье или спортивные результаты, потому что эти задачи несовместимы!
Итак, если Вы принадлежите к числу тех людей, которые умеют ограничивать свое эго и грамотно оценивают свои силы, то Вам крупно повезло, потому что программы для кроссфита демонстрируют завидное разнообразие.
С одной стороны, это обеспечивает более широкий порог вхождения, давая возможность каждому выбрать программу под свой уровень физической подготовки. С другой стороны, такое разнообразие делает тренировочный процесс более динамичным и веселым, не позволяя ему приесться, что положительно сказывается на эмоциональном состоянии спортсмена.
Но все тренировочные программы для кроссфита объединяет достаточно высокий объем и компактность, вынуждающие спортсмена перенапрягать сердечную мышцу, поэтому мы рекомендуем так же отдельно тренировать сердце.
Последним пренебрегать не стоит, поскольку сердечнососудистые заболевания, и инфаркт в частности, являются лидерами среди естественных причин смерти. Так что, имейте это в виду! Ну, а если Вы «смелый и умелый, то Вас джунгли зовут»!
Кроссфит ВОДы
Примечания*
ЕМОМ – выполнение «круга» в начале каждой минуты, например, круг – 5 приседаний и 5 отжиманий, атлет выполняет оба упражнения за 20 секунд, затем 40 секунд отдыхает и начинает новый круг, и так до тех пор, пока не закончится время тренировки, установленное в программе.
АМРАП – неограниченное выполнение «кругов» по возможности, со стремлением выполнить с каждой тренировкой больший объем.АФАП – выполнение заданного количества «кругов» за наименьшее возможное время, со стремлением выполнить тренировку каждый раз за более короткое время.
Rx – это вес, к которому необходимо стремиться, при выполнении комплекса.
Техника выполнения упражнений: подтягивания, отжимания, скручивания, приседания, отжимания вниз головой, свинги с гирей, выход силы на кольцах, рывок, трастеры, подъемы штанги на грудь, приседания рывковым хватом, жим штанги лежа, становая тяга, швунги.
Программы тренировок
Источник:
Название упражнений в кроссфите
Кроссфит программа тренировок. Что такое WOD Микроциклы
WOD – это workout of the day, то есть тренировка на день. В интернете есть много сайтов, генераторов WOD-ов, например, crossfit.com. Вот типичный пример тренировки на день:
3 раунда. 30-20-10 повторений
- Прыжки на скамью
- Подтягивания до груди
- Швунги (жимовой или толчковый) (34кг)
Так же WOD-ы придумывают люди и размещают их у себя в блогах, сайтах, лучшие публикуются в журнале «crossfit journal». Собственно, программа по кроссфиту и составляется из таких WOD-ов. Нужно только знать, как их правильно использовать по типам нагрузки (об этом уже говорилось выше, «M.G.W.»).
Как видите, в данной тренировке сочетается и аэробная нагрузка, и гимнастика, и тяжелая атлетика. Это значит, что следующая тренировка должна быть чисто аэробная, или аэробно-гимнастическая.
Кроссфитеры всегда составляют свои программы так, чтобы прорабатывать максимально качественно все 3 аспекта. Также, когда составляется программа тренировок по кроссфиту, учитываются микроциклы. Микроциклы могут быть такие: 2+1 (2 дня тренировок и 1 день отдыха), либо 3+1, либо 5+2 – кому как удобно, и кто как может.
При составлении и выборе WOD-ов учитывайте вышеописанные параметры — и Вы составите себе правильную кроссфит тренировку, которая будет развивать вас всесторонне. Также старайтесь не пересекать упражнения по зонам – после приседаний со штангой не совсем эффективно будет делать прыжки на скамью и тд. Следуя данным инструкциям, Вы без труда сможете использовать WOD-ы, чтобы составить себе программу занятий на день\неделю\месяц.
В заключительной части хотелось бы Вам порекомендовать выполнить классический WOD кроссфита – «Сindy»:
Задача – выполнить максимальное количество раундов (AMRAP) за 20 минут.
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний (без веса!)
Если выполнили 15-20 раундов – для начала хорошо! 20-25 — уровень опытного. 25-30 — атлет.
Повторите этот комплекс после 2-х месяцев занятий кроссфитом — и Вы будете приятно удивлены.
Читайте также:
Программа тренировок на рельеф: пора на пляж
Программа тренировок в тренажерном зале: советы тренера
Комплекс упражнений для пресса: делаем кубики
Лучшее на сайте
Дата публикации: 
05.02.2015
Muscleoriginal.com
Особенности Кроссфита
Когда ты пытаешься стать частью некоего сообщества, то неплохо бы научиться понимать его участников и знать местные неписанные правила. Вот быстрый обзор некоторых уникальных особенностей кроссфита.
ВОД (WOD). Кроссфит имеет богатую собственную лексику и одно из важнейших и самых простых слов – ВОД (WOD –Workout of the Day – тренировка дня или комплекс дня). Это слово каждое утро пишут на во всех залах по всей стране. И это именно то слово, которое ты увидишь первым, придя в новый зал. И это именно то слово, которое ты будешь чувствовать всем телом по пути домой. Этот комплекс включает в себя «постоянно изменяющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения»
Его цель – сделать атлета лучше, быстрее, сильнее и именно на нем ты сосредоточишь всё своё внимание в этот день.
Вот еще ряд терминов из мира кроссфита, с которыми тебе придется жить:
- Девочки — набор базовых комплексов, которые носят имена девушек. Когда основателя КроссФита Грэга Глассмана (Greg Glassman) спросили, почему он назвал их женскими именами, то он ответил: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени».
- Палео — любимая диета кроссфитеров, которая предполагает питание в стиле наших предков – пещерных людей. А это значит – много мяса и овощей, минимум молочных продуктов, бобовых и зерновых, сахара и крахмала.
- Киппинг – небольшое, но мощное движение всего тела, которое начинается с бедер. Используется, чтобы придать импульс телу, особенно при подтягивании.
- АМРАП (AMRAP) или зкмбр – акроним обозначающий «закончить как можно больше раундов». Данное указание часто встречается в ВОД’ах.
- RX’d – означает, что тренировка была выполнена в точности как написано (с предписанным весом и количеством кругов / повторений).
- Подвижность (Mobility) – тренинг, направленный на развитие моторики и подвижности суставов, позволяющий телу выполнять движения в полной амплитуде.
What is the AMRAP technique
AMRAP can be dual meaning – As Many Reps As Possible or As Many Rounds As Possible. It’s a strength and conditioning (muscular endurance) training technique. The goal is to perform as many repetitions (“reps”) of an exercise movement as possible, or “rounds” of multiple exercises (such as push-ups, pull-ups, and squats). AMRAP may also specify a timeframe in which the work must be completed. AMRAP is popular in CrossFit.
- Choose an exercise.
- Start a stopwatch or timer for some time period, if specified.
- Perform repetitions of the exercise or multiple exercises, resting as needed
- The goal is to perform as many reps as possible in the time frame specified. The final count of reps would be considered your PR (Personal Record).
What sort of exercise should I use with AMRAP?
You can AMRAP anything. With heavier weights or larger amounts of resistance there will be more of a strength building component. With lighter weights it will significantly stress your cardiovascular system. Or you can use body-weight exercises, such as push-ups, pull-ups, squats.
How does the AMRAP technique work?
AMRAP induces the body’s basic stress adaptation response (see sidebar on Selye’s Law). When the body is stressed, it will be impacted by the stress, but will compensate afterwards, so that the stress isn’t as harmful next time. This is the basic concept of all physical training. You do some amount of work this time, push the limit a little bit, and your body will adapt to be able to handle more next time.
General Adaptation Syndrome (Selye’s Law)
Formally, Selye’s Law states that when encountering a stress (such as lifting a heavy weight repeatedly) the body will go through 3 stages: Alarm, Resistance, and then Exhaustion. But the part that is relevant for physical training is that the body has coping mechanisms and physiological changes will happen to ensure that the body adapts to the stress. That’s why you get stronger when you lift weights.
What equipment do I need for the AMRAP technique?
If a timeframe is specified, you’ll need a clock, stopwatch, or timer.
The FitAtMidlife free workout timer is a great choice for AMRAP workouts. Simply set the round length setting to the desire time frame and the rest length to 0 secs, then click Start.
Secondly, you’ll need whatever equipment your choice of exercise requires such as dumbbells, barbells, etc.
AMRAP Workout Ideas
Need some ideas for an AMRAP workout? Here’s a few you can try.
“Cindy” is one of the CrossFit staples:
Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 squats (with only your bodyweight)
Why choose the AMRAP technique?
AMRAP can be challenging – because the it requires you to push your abilities. Constraining it to a timeframe ensures the pace is high, and that you limit rest periods.
When should you not use the AMRAP technique? The nature of AMRAP means the weight or resistance you are working with is going to be sub-maximal – meaning this isn’t a method to develop max-strength.
How Do I Progress the AMRAP technique?
More reps (or rounds), or more weight, or both (also known as double progression.)
Progression – the key for results
All effective training methods provide a way for you to progress. Otherwise, you’re just burning calories. That might be OK depending on your goals, but the best results from exercise involve increasing your abilities via progression. That’s where real physical improvements happen.
AMRAP – Go Try It!
Here’s our favorite part – go out and try it and let us know what you think. AMRAP is as old as physical exercise itself.
AMRAP Tips for Midlifers
At middle age and beyond an conservative approach to training is a good idea. Ramp up intensity slowly and carefully. Particular tips for AMRAP include:
- Avoid Failure – Training to failure simply isn’t necessary (for any trainee). You will see better results by only attempting reps you can finish completely, and properly. With AMRAP, the drive to push the limits will be there, but most trainers agree you should “leave one in the tank.” The body will adapt regardless, going all the way to failure is not a requirement, and tends to over-work your central nervous system.
AMRAPS ARE A GREAT WAY TO
- Burn fat
- Test your mental toughness
- Improve your technique under pressure and fatigue
- Build strength and conditioning
- Increase your capacity for working well at a high heart rate
- Testing your physical limits
Due to the high intensity, these workouts are exhausting. They are tough, but that makes them rewarding and useful. If you are new to the AMRAP style of workouts, take the time to think about the following tips.
BOXROX is sponsored by
<?xml version=»1.0″ encoding=»UTF-8″ standalone=»no»?>image/svg+xml
<?xml version=»1.0″ encoding=»UTF-8″ standalone=»no»?>image/svg+xml
TECHNIQUE TIPS: PACING
Think about your pacing. For longer AMRAPS, this is especially important. Be smart about how long the workout is, should your pace be the same for a 3 minute AMRAP and a 30 minute one? No, probably not. Work slightly harder than you think you can, and you will be surprised at what you are able to achieve.
intensity is the key.
RX’d Photography
BREAKING UP SETS
If you know you have 10 rounds of 30 Wall Balls, but these arenвЂt a strength of yours, then try breaking the sets down into smaller chunks of 10 or less. This will also help you psychologically to get through the workout at a good pace.
CONTROL YOUR BREATHING
This is exceptionally important! Concentrate on your breathing and make an effort to control and regulate your breaths. This will ensure that you donвЂt burn out in the first 2 minutes, and create a rhythm that you can use for the rest of the AMRAP workout. Rich Froning is an excellent example of an athlete that does this well. For more tips on this, check out the article on his .
Pick one of the following 10 Workouts and give it a try. If you spot one youвЂve tried before, then re-test yourself to see if your scores have improved.
10. BODYWEIGHT AMRAP
A deceptively simple workout to begin with. These are all bodyweight exercises, so you can try this one anywhere.
PERFECT FOR ATHLETES OF ALL LEVELS
No matter if you are a total beginner or an elite athlete, this format will be challenging. If you need to do band-assisted Pull Ups, or Press Ups on your knees instead, then do that. AMRAPS can be easily scaled to suit all abilities, the right attitude to give it all you have is the most important thing!
Most AMRAPS tend to be between 5 – 30 minutes long, but there are many exceptions.
This kind of workout is very intense and time efficient. ItвЂs individually challenging due to the possibility to create a personal plan for every skill level. You can integrate all kind of exercises and it presents a perfect mixture of strength and
Не каждая тренировка должна быть убийственной.
Давайте рассмотрим всю тренировочную сессию: разминку, силовую часть, работу над техникой, блок выносливости и заминку — наш типичный «workout». И я бы пошел еще дальше и предложил вместо того, что называют «ВОД,» просто обратиться к правильному термину — “тренировка”.
• Также советуем ознакомиться:
Иногда, в зависимости от программы, по которой вы тренируетесь, и от целей, которые ставите, вы будете выполнять отдельные блоки тренировки на 75% или 85% от максимальной интенсивности. Иногда объём будет больше, иногда меньше. В некоторые дни, особенно в конце трёхдневного цикла, будет лёгкая восстановительная тренировка, и вы можете подумать, не дай Бог: “Это было даже не трудно”. И наконец однажды, вы больше не станете падать на пол, задыхаясь, и корчится от боли, а сможете сохранить высокую концентрацию в течение всей тренировки.
Не каждая тренировка должна быть «убийственной». Если это происходит, вам нужно искать новую программу, тренера или зал.
Остановимся здесь. Я хочу поразмышлять вместе с вами.В правильной программе тренировок будет достаточно запланировано трудных дней. Например, это может выглядеть так:
АМРАП-8 мин на 85% от максимальной интенсивности: 1 подъем по канату; 10 wall balls; 10 махов гирей.
В правильных программах вы также найдете и недели увеличения нагрузки, и восстановительные недели, когда можно просто прийти в зал и спокойно поработать.
Специализация в кроссфите
С одной стороны, Вы можете сказать: «Кто везде, тот нигде». И это действительно так. Профессиональный кроссфитер никогда не сможет обогнать марафонца или же присесть больше штангиста, так как последние имеют узкую специализацию, они оттачивают свое мастерство только в одной сфере. Специализацией же кроссфита является отсутствие какой-либо специализации.
И соревнования по кроссфиту проводятся очень интересным образом: берут самые различные упражнения — от приседаний со штангой до ходьбы на руках, ведь настоящий кроссфитер должен быть готов к любым испытаниям. По нашему мнению, здесь в чем-то есть рациональное зерно: в реальной жизни мы не будем приседать 250 кг, а вот пробежать в очень быстром темпе до автобуса, поднять тяжёлый мешок, толкать автомобиль — подобные бытовые нагрузки сопровождают нас всю жизнь.
ЕМОМы работают в одиночку.
ЕМОМы улучшают вас, если вы их ни с чем не смешиваете. Это является важным моментом для прогресса. Как я уже говорил выше, выполнение 10-минутного ЕМОМа (пять «бурпи» прыжков на коробку и пять чистых прыжков на коробку) дает пользу только, когда это отдельно стоящая тренировка
Она будет приносить свои плоды при регулярном еженедельном повторении, при этом важно планомерно увеличивать повторения и/или время.
Как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам.
Вы можете, скажем, во вторую неделю выполнить уже 12 минут ЕМОМ с тем же количеством повторений в подходе, а на следующей неделе вернутся на 10 минут, но повыситься до шести повторений вместо пяти.
Постепенно увеличивайте объем ЕМОМа до 12-ти, потом до 14-ти, затем до 16-ти минут, упорно совершенствуясь в одном и том же упражнении. В конце концов, это позволит вам работать дольше во время длинных метконов.
ЕМОМы являются высокоэффективным тренировочным средством, если использовать его правильно. И как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам.
Кроссфит виды тренировок
01 июня 2017
Тема: Реальные истории похудения
Просто не верится, сегодня уже четвертый день проекта, а участницы уже сообщают о первых результатах!
26 сентября 2017
Салаты с высоким содержанием протеина (белка) – неотъемлемая часть практически любой диеты, целью которой является либо похудение, либо набор мышечной массы. Из каких ингредиентов можно сделать полезный и вкусный салат с большим количеством белка, и какова его польза, мы узнаем далее!
19 мая 2017
Отправляясь в тренажерный зал для улучшения своей физической формы, важно не только запомнить правильную, как надо выполнять упражнения, но и усвоить правила того, чего в зале делать не надо. К счастью, их не так много
05 февраля 2018
Многие люди думают, что чем чаще и интенсивнее они качаются, тем быстрее они добьются успеха, поэтому почти каждый день изнуряют свой организм тренировками, не зная правильно ли это или нет.
27 апреля 2017
Важно!
Немногие знают, что кардиотренировки являются самым действенным методом в процессе похудения и оздоровления организма, поэтому в целях быстрого сброса лишних кило и укрепления здоровья, Вам просто не обойтись без интервальной кардиотренировки!
12 декабря 2016
При сидячем образе жизни большинства людей, каждый 10 человек в мире страдает искривлением позвоночника. Иначе его называют сколиоз
Естественно, чтобы избавиться от него, врачи назначают различные упражнения, но можно при сколиозе тренироваться в тренажерном зале? Можно, но, как говорится, осторожно. Какие упражнения при сколиозе можно выполнять в тренажерном зале?
14 декабря 2017
Занимаетесь со штангами, гантелями, гирями и прочими стандартными тренажерами и давно хотите попробовать что-то новенькое? Тогда испытайте на себе всю силу TRX петлей!
01 ноября 2016
Отварная куриная грудка или курогрудь, как ее ласково называют спортсмены и последователи правильного питания, самый популярный диетический продукт. Высокое содержание белка вместе с отсутствием углеводов и маленьким количеством калорий возводят ее на пьедестал диетического питания. Какими достоинствами она еще обладает и есть ли у нее недостатки?
25 августа 2017
Любая тренировка создает нагрузку на мышцы, если физические упражнения слишком интенсивные, напряжение увеличивается, поэтому после таких занятий возникает мышечная крепатура (боль), которую помогут снять некоторое количество способов, одним из которых является – массажный цилиндр.
10 октября 2017
Эстетика тела – важный фактор, благодаря которому каждая девушка чувствует себя на высшем уровне. Но когда на теле появляются какие-либо изъяны, с ними приходят и комплексы, мешающие полноценной жизни. Если дефект заключается в лишних отложениях на спине, то тут все очень просто – всего лишь нужно поработать над формой и научиться правильно питаться, а как это сделать, мы сейчас и узнаем!
13 ноября 2017
У девушек из разных уголков планеты, свои предпочтения в выборе способов по созданию идеального тела – и это замечательно, ведь у нас есть хорошая возможность перенять у каждой по частичке чего-то действительно нового и полезного. Итак, предлагаем вашему вниманию самые востребованные виды спортивных занятий среди девушек из разных стран мира!
25 января 2018
У каждого человека свои, особенные предпочтения в чем-либо, если говорить о еде, то кто-то любит употреблять пищу в натуральном виде, без добавления различных соусов, а кто-то вообще не может представить блюда без них, особенно это трудно дается тем, кто хочет похудеть, но любит приправлять свои яства чем-либо.
wodloft.ru