Кроссфит зональная диета: польза и вред, план и блоки питания, меню на неделю

Содержание

польза и вред, план и блоки питания, меню на неделю

Зональная диета Барри Сирса входит в число наиболее предпочтительных типов питания в кроссфите.

Краткая предыстория. В 1996 году в свет вышла книга авторитетнопрого диетолога и доктора Барри Сирса «Войди в зону здоровья». Публикация вызвала шквал восторженных отзывов. Книга Сирса – это не только полноценные рекомендации по питанию, но и новые принципы правильного и здорового образа жизни. Читателям предлагается пересмотреть свои взгляды на потребление продуктов и перейти на зональную диету.

В чем её практический смысл и как ей грамотно следовать, вы узнаете из нашей статьи.

Барри Сирс считает, что глобальная проблема лишнего веса у человечества появилась вместе с продуктовым профицитом (то есть избытком). Люди употребляют слишком много углеводов, «не доедают» белка и крайне остерегаются жиров.

Практически все традиционные диеты базируются на строгом ограничении поступления калорий за счёт урезания жиров, а роль углеводов в отложении лишних килограммов диетологи нередко недооценивают.

Суть зональной диеты

Суть зональной диеты заключается в полном изменении подхода к питанию и пересмотре роли всех питательных веществ с позиции пользы или вреда для организма.

Зональная диета доктора Барри Сирса направлена не только на эффективное жиросжигание и очищение организма, но и на комфортное самочувствие. Придерживаясь такого питания, человек не испытывает чувства голода даже при минимальной калорийности дневного рациона.

Основной принцип зональной диеты – построение дневного рациона человека по схеме разделения белков, жиров и углеводов в соотношении: 30/30/40 соответственно.

По принципу зональной диеты все продукты подразделяют, исходя из их энергетической ценности, на белковые, жировые и углеводные блоки. Средний дневной рацион не превышает при этом 1500-1700 калорий, что в среднем приводит к потере 500-600 грамм лишнего жира в неделю.

Кроссфитеры нередко отдают своё предпочтение именно такому типу питания. Спортсмены считают, что корректное соотношение белков, жиров и углеводов в зональной диете повышает эффективность тренировок и поддерживает организм в тонусе.

С этим мнением сложно не согласиться, так как в сравнении с ещё одной популярной у кроссфитеров диетой – палео диетой, где употребление углеводов практически исключено, зональная диета позволяет употреблять полезные углеводы в оптимальном для организма количестве, но не превышая 40% от суточного рациона.

Учитывая, что тренировки в кроссфите крайне энергозатратны, а энергию и силы организм человека черпает из углеводных источников, преимущества зональной диеты очевидны.

Механизм действия диеты

Концепция Барри Сирса позволяет оценивать продукты питания не только с точки зрения разделения их на белки, жиры и углеводы, но и с позиции возникновения гормонального отклика организма на употребление того или иного продукта.

Именно запуск цепочки гормональных реакций после еды в конечном счёте определяет, сколько жира отложится в организме. Если же речь идёт о жиросжигании, то контроль над гормональными реакциями – истинный путь к успеху в похудении.

Цепочка гормональных реакций

Цель зональной диеты заключается в оздоровлении всего организма путём контролируемых гормональных откликов на съеденную пищу.

Механизм действия зональной диеты следующий: каждое питательное вещество, попадая в организм человека, вызывает цепочку гормональных реакций с выделением гормонов и супергормонов (эйкозаноидов), которые по-разному влияют не только на процессы жиросжигания, но и на здоровье человека в целом.

Балансировка реакций организма

Есть две группы эйкозаноидов. Условно их подразделяют на «плохие» и «хорошие». Характеристика, конечно, относительна и нужна только для объяснения концепции.

К примеру, реакцию свёртывания тромбоцитов провоцируют именно «плохие» эйкозаноиды, а «хорошие» – предотвращают её. Но если человек порезал палец, именно «плохие» эйкозаноиды вызывают реакцию быстрой свёртываемости крови, иначе пострадавший просто истечёт кровью.

С другой стороны, тромб, образующийся в результате избытка «плохих» эйкозаноидов, может спровоцировать инфаркт.

Вывод: только правильный баланс всех гормональных реакций и веществ в организме обеспечивает крепкое здоровье и хороший иммунитет. Именно балансировку через управление гормональными реакциями в организме обеспечивает зональная диета доктора Барри Сирса.

Правила питания в зональной диете

Базовые правила питания по Барри Сирсу:

Определите точную потребность вашего организма в белке и никогда не нарушайте этот показатель. Не переедайте белка и не уменьшайте его.
Обязательно соблюдайте соотношение белковых и углеводных блоков: 1:1.
Не допускайте перерывов между приёмами пищи более 4-5 часов.
Разбейте суточную потребность в питательных веществах на 5 приёмов пищи: 3 основных и 2 перекуса.
Лучшие жиры – ненасыщенные жиры.
Не превышайте калорийность основного приёма пищи и перекуса. (500 и 100 калорий соответственно).
Если вы активно занимаетесь кроссфитом и ваша потребность в белке возрастает, то лучше увеличить количество приёмов пищи, а не размер порции.
Белок предпочтительно получать из продуктов с низкой жирностью.
Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.
Во время каждого приёма пищи выпивайте не менее 250 мл воды.
Не употребляйте кофе или кофеиносодержащие напитки.
Если вы нарушили одно из вышеуказанных правил, постарайтесь, чтобы следующий приём пищи был максимально приближен к эталону зональной диеты.

Запрещённые продукты

К запрещённым к употреблению продуктам относятся:

белковые продукты животного происхождения с крайне высоким содержанием насыщенных жиров;
простые углеводы: весь сахар и все сладости, белый хлеб, макаронные изделия и изделия из теста;
насыщенные жиры преимущественно животного происхождения.

Как рассчитать количество белка?

Важнейший момент в определении правильного дневного рациона – определение потребности конкретного человека в белке, так как количество белка, необходимое для эффективного жиросжигания, строго индивидуально.

Для начала вычислите процентное соотношение жировых отложений к общей массе тела. Обычно для подобных расчётов используют специальные онлайн-калькуляторы, запрограммированные по введённым параметрам высчитывать процент жира в организме человека.

Далее определяем уровень физической активности относительно потребности в белке. Для этого воспользуйтесь следующей таблицей.

Соотношение физической активности и потребности в белке

Уровень физической активности	Потребность в белке в граммах на фунт (1 фунт = 453,6 граммов) «чистой» мышечной массы
Сидячий образ жизни	0,5 г белка
Низкая активность (одна непродолжительная прогулка в день)	0,6 г белка
Умеренная физическая активность (прогулка не менее 3 раз в неделю по 30 минут)	0,7 г белка
Высокая физическая активность (прогулки 5 раз в неделю по 1 часу)	0,8 г белка
Очень высокая физическая активность (прогулки не менее 5 раз в неделю по 2 часа и более)	0,9 г белка
Тяжёлые тренировки (5 раз в неделю)	1 г белка

Производя расчеты по приведённой выше таблице, учитывайте ряд особенностей:

Не во всех случаях вес конкретного человека следует брать для расчетов. Именно вес человека без жира – показатель, учитываемый при вычислении потребности в белке.
Уровень физической активности человека, имеющего лишний вес, всегда будет выше, чем уровень физической активности человека с нормальным весом при одинаковом образе жизни, поскольку само по себе ношение лишнего веса равноценно лёгкой физической нагрузке 24 часа в сутки. Поэтому, если человек ведёт сидячий образ жизни и имеет излишний процент жира в организме (30% – для мужчин и 40% – для женщин), то его потребность в белке составит – 0,6 грамм на фунт «чистой» массы.

Формула расчета индивидуальной потребности в белке

Вес без жира («чистый» вес) х Эквивалент физической активности = суточная потребность в белке

К примеру, если взять женщину с весом 75 килограммов (165 фунтов) и процентом жировой массы 30%, при этом с умеренным уровнем физической активности, то определение суточной потребности в белке будет проходить по следующей схеме:

1 килограмм = 2,2 фунтам, значит, 75 кг = 165 фунтам. Так как 165 фунтов – это не «чистый» вес, нам нужно определить вес «чистой» мышечной массы.
165 фунтов х 0,3 (30% жира в организме) = 49,5 фунтов (вес излишних жировых отложений).
165 фунтов – 49,5 фунтов = 115,5 фунтов (вес «чистой» мышечной массы).
Для определения суточной потребности в белке остаётся умножить «чистый» вес на показатель физической активности: 115,5 х 0,7 = 80,85 граммов (суточная потребность в белке женщины с весом 75 килограммов, 30% жировой массы и имеющей умеренную физическую активность).

Получается, что 81 грамм белка – это оптимальная суточная потребность женщины из примера. Но употребление этого количества белка должно быть распределено равномерно в течение всего дня. Доктор Барри Сирс предлагает разделить суточную потребность в белке на отдельные блоки, каждый из которых равен 7 граммам белка на фунт.

Таким образом, при суточной потребности в 81 грамме белка получается 11 (округляем) белковых блоков в сутки. Эти блоки, в свою очередь, дели на основные приёмы пищи и перекусы. Завтрак, обед и ужин – по 3 блока, полдник и перекус перед сном – по 1 блоку.

Меню для суточного рациона подбирают с помощью таблиц с примерными блоками зональной диеты, приведённых ниже.

Примеры типичных блоков диеты

Чтобы самостоятельно составить меню было проще, диетологи разработали несколько типичных блоков для зональной диеты. Ниже приводим несколько примеров таких блоков, а именно – белковый, углеводный и жировой.

Типичные белковые блоки

Продукт	Эквивалент оптимального содержания белка в 1 блоке (примерно 7 грамм белка)
Мясо:
Куриная грудка без кожи	30 г
Свинина нежирная	30 г
Грудка индейки	30 г
Баранина нежирная	30 г
Мясо кролика	30 г
Рыба:
Тунец	30 г
Треска	42 г
Лосось, форель	42 г
Креветки	42 г
Яйца:
Яичные белки	2 штуки
Яйца взбитые	1/4 стакана
Для вегетарианцев:
Соевый сыр (тофу)	90 г
Протеин в порошке	10 г
Кисломолочная продукция:
Творог обезжиренный	60 г

Типичные углеводные блоки

Углеводы в зональной диете также подразделяют на блоки. Если один белковый блок содержит 7 граммов «чистого» белка на фунт, то для углеводов такой блок составляет 9 г. Количество блоков белка должно полностью совпадать с количеством углеводных блоков. К примеру, если количество блоков белка равно 11, углеводных будет тоже 11.

Но в случае с углеводами обязательно учитывайте вид и качество углеводов. Для зональной диеты подходят все углеводы с низким гликемическим индексом. Углеводы с высоким ГИ провоцирует выброс инсулина в кровь и повышают количество «плохих» эйкозаноидов, что затрудняет или практически прекращает процесс жиросжигания. Более того, если употребить хотя бы один продукт из группы «запрещённых», вся допустимая суточная норма в углеводах может быть исчерпана.

Продукт	Эквивалент оптимального содержания углеводов в одном блоке (примерно 9 грамм углеводов)
Отварные овощи:
Фасоль или чечевица	1/4 стакана
Спаржа	1 стакан
Капуста брокколи	1 стакан
Зелёная фасоль	1 стакан
Цуккини (кабачки)	1 стакан
Цветная капуста	1,5 стакана
Сырые овощи:
Помидоры	1 штука
Салат латук	1 штука
Зелёный болгарский перец	2 штуки
Нашинкованная белокочанная капуста	2 стакана
Цветная капуста или капуста брокколи	2 стакана
Сельдерей	2 стакана
Порезанный огурец	3 стакана
Шпинат	4 стакана
Свежие фрукты и ягоды:
Дыня мускусная	1/4 штуки
Груша среднего размера	1/3 штуки
Крупный нектарин	1/2 штуки
Яблоко среднего размера	1/2 штуки
Апельсин среднего размера	1/2 штуки
Грейпфрут среднего размера	1/2 штуки
Слива среднего размера	1 штука
Киви	1 штука
Мандарин	1 штука
Персик	1 штука
Абрикос	3 штуки
Вишня	1/2 стакана
Черника	1/2 стакана
Виноград	1/2 стакана
Ананас	1/2 стакана
Клубника	1 стакан

Типичные жировые блоки

Жиры в зональной диете, как ни парадоксально это звучит, помогают бороться с жировыми отложениями. Поэтому их доля в рационе должна быть равна количеству блоков белка и углеводов. При этом в одном блоке содержится примерно 1,5 грамма жира.

Единственное ограничение – нельзя употреблять жиры животного происхождения, содержащие арахидоновую кислоту: говядину или другое красное мясо, печень. От употребления таких продуктов воздержитесь полностью, так как они вызывают ряд негативных гормональных откликов в организме.

В остальном все жиры из белого мяса (свинина, кролик), птицы или рыбы разрешены к употреблению. Особенно эффективны в плане запуска оздоравливающего гормонального отклика растительные ненасыщенные жиры: оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, авокадо, маслины, оливки. Именно эти продукты абсолютно нейтральны к выделению эйкозаноидов и не влияют на уровень инсулина в крови. Вместе с этим способствуют быстрому насыщению, замедляют поступление глюкозы в кровь, благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей, оздоравливают организм изнутри.

Продукт	Эквивалент оптимального содержания жиров в одном блоке (примерно 1,5 грамма жира)
Оливковое масло	1/3 чайной ложки
Конопляное масло	1/3 чайной ложки
Льняное масло	0,5 чайной ложки
Натуральное арахисовое масло	0,5 чайной ложки
Обычный майонез	0,5 чайной ложки
Нежирный майонез	1 чайная ложка
Орех макадамия	1 штука
Оливки	3 штуки

Кроме того, оливковое, конопляное, арахисовое и льняное масла богаты мононенасыщенными жирами и крайне благоприятно воздействуют на организм человека.

Помните, что пища – самое мощное лекарство от всех болезней. Умение контролировать гормональные реакции своего организма – залог не только успешного похудения и крепкого здоровья.

План питания

Теперь, когда вы знаете, что такое зональная диета и какие продукты разрешены, пришло время узнать, как планировать свое питание. Продумать долгосрочное меню необходимо, чтобы в нужный момент все необходимые продукты были у вас в холодильнике.

Ниже приведен образец дневного плана для сидячей женщины (11 блоков) со временем и числом блоков:

6.00	9.00	13.00	16.00	19.00
завтрак	перекус	обед	перекус	ужин
3 блока	1 блок	3 блока	1 блок	3 блока

Если вы не просыпаетесь так рано или не в силах заставить себя есть в 6 часов утра, измените график график, сместив завтрак на 9 часов утра, а дополнительный перекус добавив после ужина, незадолго до сна.

Польза и вред зональной диеты

Польза зональной диеты для обычного человека или спортсмена, занимающегося кроссфитом, очевидна. Полный контроль над гормональными реакциями в организме приводит не только к стойкому снижению лишних килограммов за счёт уменьшения подкожного жира, но и укрепляет здоровье и иммунитет.

Однако при всех преимуществах у зональной диеты есть и противопоказания. Из-за повышенного содержания белка в рационе диета не подойдёт людям, страдающим почечной недостаточностью или иными проблемами с почками и выделительной системой.

Зональное питание не рекомендуется применять диабетикам, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов.

Диетическое меню на неделю

Это меню приблизительное и примерное: варьируйте блюда в зависимости от индивидуальных особенностей телосложения и уровня физической активности.

Понедельник
Завтрак	Омлет из 3-4 яиц или 4 яйца сваренных вкрутую, 1 чайная ложка сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба и немного изюма.
Обед	Овощной салат с добавлением 200 граммов креветок с 1 чайной ложкой нежирного майонеза, 1 тонкий лист лаваша.
Перекус	50 г йогурта или сметаны низкой жирности, немного орехов или фисташек.
Ужин	Котлета из 150 г куриного фарша или фарша индейки, с пюре из фасоли с добавлением томатов и зелени.
Перекус перед сном	50 г нежирной ветчины или белой рыбы, 100 г свежих ягод малины или черники.
Вторник
Завтрак	Порция овсяной каши на воде с миндальными хлопьями, 50 г курицы.
Обед	Котлета из 170 г индейки или кролика, салат из капусты и помидоров, кусочек твёрдого сыра, половина яблока, горсть орехов.
Перекус	150 г сыра тофу, тушёная стручковая фасоль с томатами, болгарским зелёным перцем и растительным маслом.
Ужин	Котлета из 150 г куриного филе, салат из свежих листьев шпината с зелёным горошком, заправленный соком лимона или нежирным майонезом.
Перекус перед сном	50 г творога, один персик.
Среда
Завтрак	Салат из свежих фруктов (яблоко, апельсин, груша) с добавлением натурального йогурта и изюма.
Обед	200 г креветок или белой рыбы с листьями салата в лаваше, с заправкой из нежирной сметаны или оливкового масла.
Перекус	50 г творога и 150 г ананаса.
Ужин	Филе белой рыбы с сыром и зелёными овощами, запечённые в духовке.
Перекус перед сном	50 г курицы, половина чашки сухофруктов (изюм, курага), немного орехов.
Четверг
Завтрак	50 г идейки или курицы, йогурт с добавлением миндаля и свежих ягод.
Обед	Стейк из 150 г свинины с шампиньонами, салат из сельдерея и шпината, заправленный оливковым маслом, один апельсин.
Перекус	50 г сыра, половина яблока.
Ужин	150 г куриной грудки с горчицей, овощной гарнир из стручковой фасоли с болгарским перцем и томатами.
Перекус перед сном	50 г йогурта или сметаны.
Пятница
Завтрак	2 кусочка цельнозернового хлеба, приготовленных в духовке с сыром и яйцом, немного свежих ягод и миндаля.
Обед	150 г рыбы, порция салата из свежих овощей и зелени, кусочек хлеба из отрубей.
Перекус	50 г индейки, немного сухофруктов.
Ужин	Фрикадельки из 200 г смешанного фарша курицы и свинины с луком и кетчупом, отварной или запеченный кабачок с зеленью, половина яблока.
Перекус перед сном	50 г курицы, немного грецких орехов и свежих ягод.
Суббота
Завтрак	150 г индейки или кролика с томатами, небольшой кусочек арбуза или дыни.
Обед	100 г крабового мяса или креветок с сыром, порция салата из свежих овощей и зелени, половина апельсина.
Перекус	100 г творога, половина чашки ананаса, немного орехов.
Ужин	150 г белой рыбы с сыром и овощами, горсть свежих ягод.
Перекус перед сном	50 г курицы, немного ягод и орехов.
Воскресенье
Завтрак	Яичница из 4 белков или 2 целых яиц с добавлением 50 г ветчины или бекона, кусочек цельнозернового хлеба, половина грейпфрута.
Обед	150 г курицы, приготовленной на пару с овощами, с заправкой из сметаны или нежирного майонеза, 1 тонкий лаваш, порция сливы или чернослива.
Перекус	Яйцо, сваренное вкрутую, половина яблока или апельсина, немного миндаля.
Ужин	200 г форели или лосося с зеленью и болгарским перцем, запеченные в духовке, с соусом из сметаны с чесноком.
Перекус перед сном	50 г куриного филе или белой рыбы.

Мы рекомендуем перед изменениями рациона проконсультироваться врачом или диетологом. После перехода на диету не лишним будет пройти медицинское обследование с мониторингом всех изменений в организме.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Палео и зональная диеты: какую выбрать

Две самые популярные диеты кроссфита – это палео и зональная. Книгами по обеим буквально забиты полки с надписью «Спорт» в книжных магазинах, особенно авторы любят писать о рационе, названием которого стало красивое слово «палео». Как же работают эти диеты и какая подходит вам?

Палео диета

Вы правильно подумали, если вспомнили палеонтологию, палеозой, палеолит. Палеолитическая диета (правильное название) действительно относится к каменному веку и отражает стиль питания охотников-собирателей, которые в силу своей пещерности ещё не умели так же изысканно обрабатывать пищу, как мы с вами.

Робб Вульф, один из авторов и «пиарщиков» этой диеты, определяет её как «способ питания, отвечающий особенностям генетики человека, при котором вы становитесь стройным, энергичным и сильным». Учёные, правда, не особо согласны с этим утверждением, однако Робб свято верит, что рацион пещерного человека – самый подходящий нашему организму.

В книгах о палео авторы утверждают, что со времён каменного века наши гены мало изменились. Поэтому человеческое тело до сих пор лучше всего перерабатывает простые продукты, которые можно добыть охотой и собирательством. Затачивать копьё при этом необязательно: мясо, ягоды, фрукты и орехи, которые существовали и в палеолите, старина Робби Вульф разрешил покупать в магазинах.

Генетики и другие учёные, диетологи и медики протестуют против такого подхода. Во-первых, еда и продукты отличаются от тех, которые существовали в древности: человек вывел новые сорта корнеплодов, ягод, овощей и фруктов, научился выращивать идеальных коров, которые дают идеальное молоко. Большей части продуктов палеолита уже просто не существует.

Во-вторых, мы точно не знаем, как, что и сколько ели пещерные люди. Старожилы, как говорится, не припоминают. Последние исследования утверждают, что тогда в рационе было больше картофеля, чем считают апологеты палео диеты. Наши предки готовили что-то наподобие хлеба – по крайней мере, они смешивали муку и воду для каких-то целей. Скорее всего, «выпечка» уже существовала.

В-третьих, современный человек тратит гораздо меньше энергии, даже вкалывая в кроссфит-зале. У древних не было общественного транспорта, их активность не сводилась до нескольких часов в неделю в тренажёрке. Чтобы получить примерное представление о фитнесе пещерного человека, устройтесь грузчиком на две ставки, в магазин бегите прыжками и пытайтесь выследить куриные грудки на полке супермаркета.

В-четвёртых, генетики утверждают, что наши ДНК всё же существенно изменились. Человек приобрёл мутации, в результате которых он научился переносить лактозу (и стал пить молоко) не только в младенчестве. Организмы эскимосов, например, не умеют синтезировать некоторые жиры, которые они получают с пищей – рыбой, мясом тюленей и китов. Европейцы же приспособились синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Всё это свидетельствует о том, что палео диета, мягко говоря, не обязана подходить современному человеку, и тем более – спортсмену. Удивительно, но факт остаётся фактом: она работает. Минимум термообработки, жарки, искусственных добавок, сахара (не из фруктов), орехи, семена и ягоды действительно полезны. Правда, это больше напоминает здоровое питание, а не относительно узкий рацион палео.

Зональная диета

В последнее время зональная диета перехватывает пальму первенства у палео, всё больше кроссфитеров становятся её приверженцами. В чём-то она похожа на своего конкурента: в ней так же не очень много углеводов и существуют строгие рамки. Основной состав «зоны» – большое количество овощей и фруктов, мясо и рыба с низким уровнем жиров и белка, некоторые орехи и крахмал, плюс омега-3 и полифенолы в виде БАДов.

Впрочем, строгого ограничения именно по составу самих продуктов нет. Зато есть удобная формула: 40-30-30, где 40 – это процент углеводов, а по 30 – проценты белков и жиров в ежедневном рационе. Другими словами, можно всё, но следите за балансом. Дробное питание 4-5 раз в день здесь тоже в почёте.

Мужчинам рекомендуют в сутки получать 1500-2000 ккал, женщинам – примерно на 300-500 меньше. Несмотря на жёсткие рамки, которые слабо учитывают индивидуальные потребности организма и стиль жизни, зональное питание эффективнее палео диеты. Оно так же следует принципам здорового питания: больше фруктов и овощей, меньше сахара, соли, жиров. Кроме того, в неё включены злаки (сложные углеводы).

Не стоит ограничивать себя в питании, строго ориентируясь на рамки палео или зональной диет. Вы не сможете играть на балансе углеводов, белков и жиров в рационе, преследуя определённые цели, например, набор мышечной массы. Однако если вы решили выбирать из двух самых популярных в кроссфите диет, то для похудения и поддержки формы теперь точно сумеете определить подходящую.

Представленную информацию не следует рассматривать в качестве медицинских советов. Обратитесь к диетологу, спортивному врачу и/или тренеру перед тем, как определить новый режим питания и состав диет.

Как правильно питаться тем, кто занимается кроссфитом

Если вы любите функциональный тренинг, наверное, у вас возникало желание найти подходящую систему питания, чтобы результаты ваших тренировок стали еще более заметными.

Хорошая машина на плохом бензине вряд ли покажет всё, что она может, так и нашим мышцам для физической активности необходимо нормальное питание.

Многие кроссфитеры ориентируются на советы основателя этого вида спорта Грега Глазмана. Он рекомендовал есть мясо, овощи, семечки, орехи, фрукты, совсем немного крахмала, и исключить из рациона сахар. Питаться нужно так, чтобы еда давала энергию для ваших тренировок, но не откладывалась в жировые запасы.

То, что мы едим – неразрывно связано с возможностями нашего организма, поэтому многие инструкторы настаивают на качественном питании, т. е. пища должна быть домашней и свежей (другими словами быстро портящейся), но без излишеств.

Палеодиета для кроссфита

Очень популярной среди кроссфитеров является палеодиета. По ней питание должно состоять из пищи, которую человечество потребляло до наступления аграрной революции. То есть та еда, которую пещерный человек мог добыть и приготовить самостоятельно.

Что входит в рацион такого питания: постное мясо, рыба, яйца, орехи, овощи, семечки, немного фруктов, чуть-чуть крахмала, и совершенно никакого сахара.

Сахар вызывает скачки инсулина, а выброс инсулина в кроссфите – это краеугольный камень. Сладкая продукция напитывает кровь глюкозой, а её углеводные остатки откладываются в теле в виде жира. Поэтому рацион спортсмена по палеодиете должен состоять из углеводов, которые будут работать на 100%. Такие углеводы есть в овощах, фруктах и цельных злаках.

Многие сторонники Crossfit считают, что палеодиета является генетически ожидаемой и естественной для нас с вами. За последние десятки тысяч лет образ питания человека изменился, и пополнился едой, к которой человеческий организм привыкал на протяжении всего этого времени. По мнению ученых, некоторые злаки, молочка, полуфабрикаты – всё это делает работу организма более сложной, вызывая сонливость, разморенность, усталость. А для атлета, который тренируется по несколько раз в день, 6 дней в неделю такое состояние препятствует хорошим результатам на занятии.

Рацион питания палеодиеты направлен на то, чтобы человек всегда был готов работать. Но переходить на неё лучше постепенно, так как для многих атлетов резкий переход на новый рацион – это стресс для нервной системы.

Зональный подход в питании

Модель палео питания часто совмещают с зональной диетой, которая имеет разграничение по калориям, с целью отрегулировать прием макронутриентов. То есть поступление калорий соответствует их тратам. Принято считать, что ближе всего к интуитивной схеме питания именно зональная диета.

Важно понимать, что рацион обязан соответствовать интенсивности тренировок, и одновременно не способствовать отложению жиров. Иногда дополнительно стоит задача корректировать фигуру. В зональной диете кроссфитерам не навязывается только какая-то определенная еда. И вегетарианцы, и те, кто признает только органическое питание, и даже любители фаст-фуда смогут подобрать для себя любимую пищу, которая даст энергию для тренировок.

В зональной диете регулируется уровень глюкозы в крови, сохраняются важные пропорции макронутриентов, есть ограничение по калориям, и в результате эффект от Crossfit занятий наступает быстрее, и он более выражен.

Если вы хотите быстрых и реальных результатов в функциональном тренинге, то занятия, правильное питание и отдых должны быть в едином комплексе. Игнорирование одного – автоматически влияет на другое.

Хороших вам тренировок и питайтесь правильно!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Неспециализированная программа физподготовки или элита фитнеса? CrossFit как субкультура

Британские ученые считают, что CrossFit — это программа упражнений на силу и выносливость, состоящая в основном из аэробных упражнений, гимнастики (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики.

Официальная версия твердит, кроссфит — это неспециализированная программа физической подготовки, что предусматривает выполнение функциональных упражнений высокой интенсивности, которые постоянно варьируются.

Некоторые умники полагают, что CrossFit – это «фитнес со штангами» или «элита фитнеса», другие утверждают, что это «любимое занятие переворачивальщиков шин». Третьи – видимо, любители ботаники — втюхивают нам, что «кроссфит – это весело».

Все эти трактовки — бред ядерный, тупее объяснение можно найти только на lurkmore.to, но поберегите радибога свою психику и читайте годные ресурсы.

Так что же такое этот хитромудрый CrossFit, которым, помимо потных шкафоподобных потных дядей, занимаются бабушки и домохозяйки, фитоняшные цыпочки, жиробилдеры и пингвины? Информация об этом виде двигательной активности раздается из каждого чайника и репродуктора, но вся она невнятная и попыток глубже проникнуть в суть явления никто не делает.

Раз надо – сделаем, проведем академическое исследование и докопаемся-таки до истины.

Перерыв тонны талмудов, изучив сотни графиков и, прости Господи, диаграмм, проведя сотни интервью и опросов, мы пришли к следующим выводам.

Инстинкт самоидентификации крепко вживился в гены современного Гомосапиенса и в иерархии не уступает место таким базовым нуждам, как доминирование и поедание пищи. Потребность каждого человека быть частью группы людей подсознательно приравнивается к выживанию, ведь в древние времена быть социальным отщепенцем означало автоматическую смерть.

Именно поэтому, по старой памяти человек и ищет социальную группу, к которой может примкнуть, чтобы выжить, и выбирает себе подельников исходя из способностей, темперамента и устремлений. Субкультура дает хомячку то главное, чего весь остальной мир дать не может — социальный статус.

Если считать, что субкультура — это определенное количество людей, одинаково не таких, как все, то что такое CrossFit как не субкультура?!

Вот чем любая субкультура отличается от доминирующей культуры:

собственной системой ценностей,
жаргоном,
символикой,
манерой поведения,
одеждой и другими аспектами.

Рассмотрим же элементы субкультуры и сопоставим их с кроссфитом.

СИСТЕМА ЦЕННОСТЕЙ

Система ценностей кроссфитера проста как дверь, борщ и On ramp: тренировка до потери пульса, много жратвы, десять часов сна. На следующий день колесо сансары начинает новый круг, который от предыдущих отличается несущественными деталями.

Recovery day, как таковой, у сектантов не в почёте и от обычных дней отличается лишь весом на штанге и количеством часов, проведенных в зале. Особо ленивые устраивают велодень и проматывают 40-50 км по горам. Чтобы хорошенечко активно восстановиться.

Атлеты, на которых CrossFit-community поставило крест, в свою систему ценностей включают еще такое недоразумение, как rest day, который предусматривает полный отдых. В такой день атлет лежит на кровати и с последних сил борется с абстинентным синдромом, особо слабовольных жены привязывают к подлокотнику.

Cheat day, в отличии от двух предыдущих, в системе ценностей служителей культа пользуется небывалой популярностью и проходит под девизом «сожрать все!». В ход идут торты, пицца, шоколад, мороженое, глазурь, патока. Список – неисчерпаем, и мы не удивимся, если в него входят даже подшипники. Гулять, так гулять!

Официальных пищевых идеологией субкультурыдве — палево или зональная диета. Правда, придерживаются их лишь единицы: мало кому по вкусу корешки и орехи. Да и соблюдать такой режим питания в современном мегаполисе тяжело: если мясо, фрукты, орехи можно еще купить, то с корешками – настоящая беда, откапывать их из-под асфальта невероятно сложно. Так что приходится атлетам есть, что дают.

ЖАРГОН

HSRU, AMRAP, PU, Metcon, T2B – это не случайный набор символов, оставленный на клавиатуре котом Васей, как это может показаться гражданскому человеку. Это не шифр азбуки Морзе и не код программиздов, а настоящий кроссфитерский язык. Выучить его можно только так, как изучают иностранный – окунуться в среду. Как бы ты не талдычил расшифровку AMRAP, что это такое ты узнаешь только после мучительных 20 минут AMRAP.

Только адепты кроссфитерской субкультуры знают что, Box – это не коробка, а Power clean — не чистая сила.

«Я закрыл схему за 20 минут, долго, конечно, но я не девочка, чтобы делать с коробки, я делал в Рх, а попробуй в Рх херачить HSRU! Да и вес во взятиях не детский, это тебе не протяжка. К тому же я, в отличии от многих, никогда не читингую. Так что я повторю этот бенчмарк месяца через три, посмотрю как пойдет прогресс.»

Нормальный человек со всей этой тарабарщины уразумеет «девочка», «вес», «не детский», а истинный апологет субкультуры без труда поймет все.

Так что, думаем, отрицать существование кроссфитерского языка нет смысла. Есть у них и отдельный юмор, и неписаные правила.

СИМВОЛИКА

Надо быть, мягко говоря, странным, чтобы в виде символа выбрать блюющего клоуна, но что тут поделаешь?! Адепты субкультуры лишены права выбирать символику, как народ — флаг государства или семью. Приходится брать, что дают и уповать, что идеологам движения придет в голову более умная идея с символикой.

МАНЕРА ПОВЕДЕНИЯ

Пренебрежительное отношение к чужим. Упоротость. Стремление всех и вся направить на путь истинный.

Приезжая в любую страну адепты, в отличии от нормальных людей, не ищут достопримечательности или злачные места, не рыскают в поисках «не туристических мест, чтобы почувствовать атмосферу». Они хватают форму, аксессуары и ищут ближайший кроссфит-бокс, а лучше два. Даже если приехали на два дня в командировку в Индию.

ОДЕЖДА

Reebok и nano, вот что отличает каждого уважающего себя кроссфитера от людей.

Если у тебя нет цветастых шорт, хаки-лосин или топа с надписью CF – не позорь коммюнити и пойди купи.

А если, упаси боженька, у тебя нету повязки, наколенников, набедренников, наголенников, тейпа, напульсников, пояса, пару метров резиновой обмотки, бутылочки, браслетов, футболки с символикой Игр, пульсометра, часов, шапочки и тонн другого барахла – вскройся.

В стремлении угнаться за «модой», которую диктует им субкультура, фанатики в промышленных масштабах скупают майки, значки и прочую атрибутику, высасывающую из них последние карманные деньги.

Борода, татухи и суровый взгляд отлично дополняют внешний вид адепта кроссфит-субкультуры.

Это отнюдь не странно, так как характерный имидж и манера поведения является маркером, отделяющим «своих» от посторонних людей. Имидж для представителя субкультуры — это не только одежда, это демонстрация своим видом убеждений и ценностей, которые пропагандирует субкультура.

ВЗАИМОСВЯЗИ С ДРУГИМИ СУБКУЛЬТУРАМИ

Чаще всего субкультуры носят замкнутый характер и стремятся к изоляции от массовой культуры, но это не про кроссфит. Как мы уже упоминали, адепты этого вида спорта пытаются затянуть в свою секту всех.

Раньше люди в квартирах и на улицах боялись навязчивых Свидетелей Иеговы, которые втюхивали им журналы «Сторожевая башня», но те светлые времена давно позади, ныне атлеты вытеснили их в лучший из миров.

Увидев любого человека, кроссфитер тут же начинает его обрабатывать, в ход идут традиционные фразы «кроссфит для всех», «это не скучно, как в бодибилдинге», «ты имеешь возможность каждый день развиваться», «преодолей себя», «ты можешь».

И вот у него уже горят глаза, трясутся руки и он тащит собеседника в свой кф-зал на пробную тренировку. Даже если это бабушкина сестра, приехавшая погостить с Конотопа.

Для того чтобы не умереть, субкультурам необходимо постоянно искать свежую кровь, и, как видим, кровью старушечки из Конотопа они не брезгуют.

Кроссфитерская субкультура, как и любое явление, возникла не в вакууме, а в культурно насыщенной среде, к которой условно можно причислить бодибилдеров, пауэрлифтеров и любителей единоборств. И, следует признать, отношения в среде далеки от гармоничных.

Входя в конфликт с остальными, действия адептов кроссфита могут носить агрессивный и иногда даже экстремистский характер, а дискуссии между травмфитерами и бадебилдерами не временны, как боль, а вечны как триумф.

Что, еще верите в тупые сказочки, что эти люди рвут жопу в зале для того, чтобы «стать лучше»?

Добавить комментарий

Кроссфит: смотрите и учитесь — Это Кавказ

Официально популярное спортивное направление кроссфит появилось на свет в 2000 году стараниями американца Грега Глассмана, который разработал целую систему физических упражнений и не поленился ее запатентовать. Система обрела известность во всем мире — а вместе с ней своих ярых сторонников и столь же горячих противников. Первые обещают, что кроссфит сделает вас универсальным спортсменом, вторые предупреждают о проблемах со здоровьем.

Что же представляет собой система Глассмана и о чем вам следует знать, прежде чем идти в кроссфит-зал, «Это Кавказ» рассказал Дибир Гитинов — сертифицированный тренер и один из организаторов первого открытого чемпионата Дагестана по кроссфиту, самого крупного на Северном Кавказе.

Разберись, что тебе нужно

— Сначала вам нужно понять, что вас ждет в зале. Цель кроссфита — подготовить человека к любым жизненным ситуациям. Так что пришел в кроссфит-зал — будь уверен: тебя каждый день будут ждать новые испытания. Иногда за полгода, а иногда и за год может не повториться ни одна тренировка. Внимание уделяется сбалансированному развитию десяти качеств: сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость, мышечная выносливость, сила, скорость, мощность, гибкость, ловкость, точность, координация и баланс. Ты должен быть универсален. Поэтому нельзя приходить в кроссфит-зал с мыслями: ну, вот занятия со штангой меня прикалывают, а на кольца я запрыгивать не буду. Не хочешь брать от кроссфита все, что он предлагает, так зачем им вообще заниматься? Готов совмещать элементы гимнастики, тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, гиревого спорта, бега — тогда это к нам.

Не бойся быть новичком

— Есть мнение, что кроссфитом стоит заниматься только тем, у кого есть хоть какой-то спортивный опыт. Это заблуждение. Да, наличие базы, например борцовской, — это неплохой задел. Но в кроссфит-зал может прийти и человек, до этого ни разу не висевший на турнике. Хорошего атлета можно сделать из любого айтишника. К тому же кроссфит подходит для любого возраста. Я был свидетелем, как в зал приходили и сорокалетние, и пятидесятилетние новички — и ничего, потихоньку-потихоньку вливались в процесс.

Учти риски

— Риски для здоровья есть. Бытует мнение, что кроссфитеры получают большие нагрузки на сердце. Но здесь все как и в любом другом виде спорта. Придешь в зал и сдуру начнешь «гнать» — конечно, посадишь себе сердечную мыщцу. Еще с кроссфитом часто связывают такое заболевание, как рабдомиолиз — при нем разрушается мышечная ткань и в кровь попадает белок миоглобин, он долго бродит по кровеносной системе, выделяя вредные вещества. Может вызвать острую почечную недостаточность и даже привести к летальному исходу. Да, риск возникновения рабдомиолиза есть. Это признает и компания CrossFit Inc. Но рабдомиолиз — это тоже проблема, с которой можно столкнуться в любом виде спорта. Поэтому важно помнить о двух моментах. Первый: не надо заниматься «без башки». Если в глазах темнеет — ты явно делаешь что-то не так. Второй: тренируйся с компетентным специалистом. Если ты надрываешься, он быстро это заметит, посадит тебя на скамейку и объяснит, что надо сбавить обороты.

Найди грамотного специалиста

— Важно разобраться, кто вас будет тренировать. Самый простой способ — попросить сертификат. Его отсутствие еще не означает, что перед вами шарлатан. Но если тренер скажет: «Да ну, ерунда это, кому этот сертификат нужен» — разворачивайтесь и уходите из зала. Человек, уважающий кроссфит, понимает, что сертификат — это важно. Второй способ — сбор информации. Не поленитесь, зайдите на страничку тренера в соцсетях, почитайте комментарии — по ним можно понять, что представляет из себя специалист. Ну и третье — посмотрите, как человек тренирует. На первых занятиях не должно быть работы на высоких пульсах, если вы только пришли, а вам говорят: «Сдохни, но упражнение выполни» — надо бежать. Здоровье на первом месте.

Купи пульсометр

— Я бы пускал на тренировки только людей, у которых есть при себе пульсометр. Он позволяет следить за тем, чтобы спортсмен не работал на максимальном пульсе. Как вычисляется этот показатель? От 220 отнимаете свой возраст. Например, вам тридцать — получаем 190. Это ваш максимальный пульс, и к нему не стоит приближаться, чтобы избежать проблем со здоровьем. А вот если три раза в неделю по часу работать с 75−80% от максимального пульса (например, на гребном тренажере), — в нашем случае это где-то 140−150 ударов в минуту — можно растянуть сердечную мышцу и таким образом улучшить работу сердца. Ему понадобится меньше сокращений, чтобы перегонять по организму кислород и питательные вещества. Уже через полгода таких занятий вы почувствуете себя другим человеком. Поднимались на пятый этаж с отдышкой? Забудете об этом.

Приготовься к диете. И ее последствиям

— В кроссфите практикуется два вида питания. Мне больше нравится зональная диета, она менее радикальная. Принцип такой: в течение суток ты получаешь 30% калорий из белков, 30% из жиров и 40% из углеводов. Можно есть каши, хлеб, сладкое — то, к чему привыкли наши тела. Второй тип питания — палеодиета. Это резкая перестройка организма, и она может сделать человека агрессивным. Палеодиета основа на пище, которую предположительно ели в период палеолита. Люди тогда питались необработанной или слабо обработанной пищей. Это мясо, овощи, орехи, семена, немного фруктов и никакого сахара. На палеодиете употребляют большое количество зеленых овощей — это медленные углеводы, они долго расщепляются, поступают в кровь по чуть-чуть, и из-за углеводного голодания человек постоянно на нервах. Но если ты перестроишься — то это будет успех.

Помни о конкуренции

— Идете в кроссфит с чемпионскими амбициями? Обычно после года тренировки спортсмен уже готов посоревноваться с другими атлетами. Но вы должны понимать, что на первых же этапах вас ждет огромная конкуренция. Десятки тысяч человек будут стараться превзойти ваши результаты. В каждой сфере — в искусстве и науке — в какой-то момент происходит революция, толчок… в индустрии фитнеса таким толчком стал кроссфит.

Видео: Сабир Абдурахманов

Руслан Бакидов

Зональная Диета Рецепты – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ТУТ!

Зональная Диета Рецепты

Зональная диета доктора Барри Сирса: суть и механизм действия. Польза и вред. План и типичные блоки питания, меню на неделю.

12 08 2019 — Здравствуйте, дорогие читатели! На повестке дня диета зональная , которая успела завоевать себе имя в кругах звезд Голливуда.
17 08 2019 — Зональная диета лидирует по количеству звездных поклонников. Синди Кроуфорд, Мадонна, Ален Делон, Том Круз, Дженнифер Лопес .
Зональная диета : основные правила и принципы. Из каких блоков состоит рацион питания, как считать норму белка. Меню на неделю, преимущества, .
Зональной называется диета с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов, основанная на определенном соотношении макроэлементов при .
19 08 — Зональная диета сегодня настолько популярна и востребована, что сложно поверить в то, что она совсем не нова. Между тем это так: .
28 04 — По сути, зональная диета — это разновидность белковой диеты, известной как диета Аткинса, но с бонусом в виде полезных , овощей .
Система самоочищения организма « Зональная диета ». Белковые, углеводные, жировые блоки по методике Барри Сирса. Примерное суточное меню.
Зональная диета Zone Барри Сирса дает хорошие результаты за счет четкого распределения белков, жиров и углеводов в суточном рационе.
Зональная диета . Совместите два в одном: профилактику сердечных заболеваний и диету! Узнайте как в нашей статье! «The Zone» или диета Зона .
Зональная диета представляет собой употребление большого количества белков и низкого количества углеводов. Принцип похудения придумали в .
Зональная диета — уникальная методика похудения, разработанная американским диетологом Барри Сирсом в 1996 году. Заключается она в .
Зональная диета — эффективный способы похудения. Меню для зональной диеты .
Перейти к разделу Низкий уровень инсулина + мало углеводов = рецепт успеха — Что означает термин « зональный »? Это оптимальный баланс .
Зональную диету создал врач из США Барри Сирс. За последнее время эта диета набрала популярность в Голливуде. Продолжительность ее .
Барри Сирс разработал зональную диету для голливудских звезд, у которых нет времени для спортзала. Но практика показала, что такая диета может .
This Pin was discovered by Линда. Discover (and save!) your own Pins on Pinterest.
29 03 — На самом же деле, зональная диета – не что иное, как вариация на … Но без всяких фруктов и т.п., только указанный мной рецепт .
Зональная диета отталкивается от несколько иного соотношения нутриентов пищи, чем это обычно принято: по 40% белков и углеводов и 20% жиров.
Голливудские диеты: зональная диета — Диеты. Читайте на портале Домашний.
18 08 2019 — Зональная диета — уникальная методика похудения, разработанная . Меню зональной диеты — это 3 основных приема пищи плюс 2 .
20 03 2019 — Зональная диета сегодня настолько популярна и востребована, что . похудения, рецепты , эффективность зональной диеты , отзывы.
24 06 2019 — Суть диеты: нужно употреблять только те продукты, которые .. Комментарий специалиста: по сути, зональная диета — это .. Французская кухня: особенности, традиции и изысканные рецепты на любой вкус.
Перейти к разделу Зональная диета — Гораздо большей популярностью среди кроссфитеров пользуется зональная диета . Данный принцип .
Исследования в этой области регулярно показывают, что диета чемпионов . В этом смысле показательный пример — так называе05 зональная диета . Изначальный вариант этой диеты предлагал очень простой рецепт : 40% .
Палео и зональная диеты — два самых популярных в кроссфите рациона питания. Как работают . О пользе перекусов: 7 отличных рецептов . 11 апреля .
Перейти к разделу Рецепты блюд — Диета – это не приговор к однообразному и не вкусному питанию. Существует много диетических рецептов , .
Зональную диету придумал американский биохимик Барри Сирз. Основополагающим принципом зональной диеты является точный расчёт.
Зональная диета Барри Сирса – «ешь и худей! . Диета, созданная американским врачом Барри Сирсом и носящая название «Зона», давно завоевала .
8 01 — 8 «быстрых» диет : рецепты звезд .. » Зональное » питание по Робертс, в противовес методикам белковых фанатов, предполагает акцент .
6 06 — отзывы об огуречной диете диетические хлебцы геркулес.
19 02 — Формулу зональной диеты изобрел диетолог Барри Сирс. По его мнению, в день худеющий должен употреблять с пищей 40% .
» Зональная диета звезд» — Вот уже несколько лет большой . калорий настолько мало, что если вы будете придерживаться рецепта и режима, .
Не подумайте, я, конечно, считая что Семечковая диета Берти, дорогой, но кабинет преподобного его . Вскоре он, что фасоль для похудения беспокоишься изза дороги и зональная диета бежевом. овощная диета рецепты .
Зональная диета : рецепты и меню быстрого эффективного похудения бесплатно без регистрации. Худейте быстро, вкусно и легко — tictac.at.ua.
15 08 2019 — Пару лет назад я пробовал зональную диету , после которой появилась привычка есть чаще. Я всегда избегал строгого палео, потому .
Перейти к разделу Зональная диета — Зональная диета Эту формулу изобрел диетолог Барри Сирс. Основная идея состоит в том, что жиры, белки .
3 08 — Какую диету признали самой опасной в мире? . Меню этой диеты рассчитано на 5 недель – от строгих овощей в . Зональная диета .
27 04 2019 — Питание зональным методом — диета голливудских звезд Здравствуйте, дорогие читатели! На повестке дня диета зональная .
Система питания «Зона» или зональная диета позволяет поддерживать необходимый вес без чрезмерных ограничений в рационе. Создатель .
зональная диета .простая диета.диета на неделю.надо похудеть.
Зональная диета может принести дополнительные плюсы вашему здоровью . Ирина Вечерская — 100 рецептов при болезнях поджелудочной железы.
5 01 — меню для зональной диеты ,диета при заболеваниях почекреферат,как похудеть быстро после родов диеты,примерное меню .
Легкий способ коррекции фигуры 4 до 350 калорий 4 рецепта . Пп диета вредна . Зональная диета недельное сыроедение подобрать диету форм?
4 08 2019 — В отличие от других диет, зональная диета не ограничивает прием продуктов, за исключением «вредных» — все с добавлением сахара, .
19 08 — Зональная диета построена на употреблении большого количества . Им же были написаны научные книги и кулинарные рецепты .
Диета для похудения под интригующим названием «Зона», или зональная диета , приобрела сначала огромную популярность среди американских и .
РЕЦЕПТЫ . Протеиновые . Диета при тренировках по методу кроссфит. Источники . Лучшие атлеты CrossFit придерживаются зональной диеты .
Как Похудеть В Лице Быстро И Эффективно
Как Похудеть За 4 Дня На 5 Кг В Домашних Условиях
Диета Зеленый Чай Яйцо Изюм Мясо Томатный Сок
Диета При Жкб Желчного Пузыря После Операции
Похудеть Домашние Рецепты
Диета 3 Недели Отзывы
Как Похудеть Так Чтобы Вес Не Возвращался
Минус 8 Кг За 2 Недели Отзывы
Диета Для Печени И Поджелудочной Железы Фрукты
Снижение Веса Доктора Гаврилова
Похудение Ног В Домашних Условиях Отзывы
Если Месяц Не Есть После 6 На Сколько Можно Похудеть
Как Сбросить Лишний Вес Мужчине После 50 Лет
Как Правильно Сбросить Вес На Тренажерах
Диета Чтобы Убрать Живот Для Женщин
Диета Медиков Отзывы Вк
Похудение За 30 Дней С Джиллиан Майклс Видео
Средиземноморская Диета Меню На Неделю Рецепты
Диета При Циррозе Печени С Асцитом Меню На Неделю
Аллен Карр Легкий Способ Сбросить Вес Видео Смотреть Онлайн
Диета Сушка Для Спортсменов Женщин Белковая
Жиросжигающая Диета Для Мужчин Меню На День Рождения
Как Похудеть На 10 Килограмм За Месяц В Домашних Условиях
Диета На Гречке Отзывы И Результаты За Неделю
Похудеть Это Здорово
Примерная Диета На 1500 Ккал
Диета От Прыщей Меню На Неделю
Похудение Мамы И Дочки Скачать
Диета 10 Кг За 10 Дней
Как Похудеть На Гречке И Кефире Отзывы Диетологов
Простые Диеты Для Похудения Живота В Домашних Условиях
Правильное Питание Для Набора Массы Эктоморфу
Как Похудеть В Ногах Диета И Упражнения
Как Питаться Чтобы Похудеть Меню На Неделю Отзывы
Похудеть После Кесарева Видео
Препараты Для Снижения Веса При Климаксе
Диета 4б На Неделю Рецепты
Похудеть Чтобы Жить Смотреть Онлайн Tlc
Диета Стол 4б Рецепты
Питание При Диабете 2 Го Типа
Как Похудеть На 40 Кг За Год Мужчине
Диета Чертова Дюжина Картинка
Диета За 7 Дней Минус 7 Кг
Хочу Похудеть На 5 Кг За Неделю
Как Быстро Похудеть На 5 Кг За 3 Недели
С Чего Начать Чтобы Похудеть На 10 Кг
Диета Овд Что Это
Я Решила Похудеть. Фильм-Эксперимент Смотреть Онлайн
Диета 9 По Певзнеру Меню
Похудеть За 3 Дня На 5 Кг На Кефире Отзывы
Диета Сушка Тела Для Мужчин Меню На Неделю Весь Курс
Как Похудеть С 80 Кг До 55 Кг
Японский Способ Похудения С Полотенцем Отзывы Врачей
Похудение В Стационаре Москва Выходные
Диета Углеводного Чередования Для Набора Массы
Как Похудеть Кормящей Маме В Домашних Условиях
Аллен Карр Легкий Способ Похудеть Отзывы
Как Похудеть Мужчине В 45 Лет В Домашних Условиях
Сайт Похудение Калории
Как Уменьшить Вес Видеофайла
Английская Диета 21 День Меню На Каждый День
Диета Для Похудения Бедер
Можно Ли Похудеть С Помощью Скакалки.Отзывы
Язва 12-Ти Перстной Кишки Питание
Программа 707 Для Похудения Отзывы
Сушка Питание Для Девушек Меню
Диета Французского Диетолога Пьера Дюкана Для Похудения
Похудеть За 5 Дней На 3-8 Кг Реально Диета Лесенка
Диета Минус 10 Кг За Неделю В Домашних Условиях
Как Похудеть Во Внутренней Части Бедра За Неделю
Похудеть Без Диеты Скачать Apk
Похудеть На 3 Кг За Месяц Упражнения
Диета Малышевой Бесплатное Обследование
Как Похудеть Грамотно И Быстро
Похудения Лица Отзывы
Диета Протасова Выход 2 Неделя
Смотреть Онлайн Бесплатно Кремлёвская Диета
Челябинск Похудение По Крови И Слюне Адрес
Похудение Для Ног За Неделю В Домашних Условиях
Диета Вульфа Ласкина Меню
За Сколько Можно Похудеть Правильно Питаясь
Похудение Имбирь Лимон Мед
Аудиокнига Легкий Способ Сбросить Вес Онлайн
Как Быстро Похудеть В Бедрах В Домашних Условиях
Можно Ли Похудеть С Помощью Рвоты За Неделю
Упражнения Для Похудения В Области Бедер И Ягодиц
Похудение С Помощью Бега До И После
Диета При Подагре 6 Рецепты
Похудеть К Лету На 10 Кг За Месяц
Диета Богатая Калием
Модельная Диета 3 Дня Выход
Возможно Ли Похудеть Качая Пресс
Принцип Правильного Питания Для Похудения Меню На Месяц По Дням
Секта Йога Диета
Диета Дюкана Рецепты Вкусные
Диета Минус 60 Екатерины Миримановой Меню На Каждый День Скачать Бесплатно
Диета Ромашка 6 Лепестков Подробное Меню
Как Можно Похудеть За 1 Месяц На 15 Кг
Белковая Диета Отзывы
Похудеть За 3 Дня На 5 Кг Без Диет

Минус 10 Кг За 2 Недели Диета

Минус 7 Кг За Неделю Меню

Футбол Прогноз На Матч Герта Майнц

Книга Минус 60 Кг

Диета По Группе Крови 1 Положительная Таблица Продуктов Для Женщин

Fonbet Букмекерская Live

Букмекерская Фаворит

Диета Магги 3 Неделя Рецепты

Диета Для Живота Боков И Бедер

Самая Эффективная Диета Отзывы И Результаты

основные принципы питания и меню

Здравствуйте, дорогие читатели! На повестке дня диета зональная, которая успела завоевать себе имя в кругах звезд Голливуда. Данный способ похудения использовали Бред Питт, Деми Мур, Дженифер Лопес, Ален Делон и прочие знаменитости.

Сегодня такого метода сброса лишнего веса стараются придерживаться миллионы людей, дабы быть похожими на своих кумиров. В чем же секрет такого успеха? Давайте разбираться!

Концепция диеты — в чем секреты популярности

Зонная диета — что это такое? Данный способ питания является авторской разработкой американского доктора Барри Сирса, придумал которую он в 1995 году. В считанные годы диета завоевала тысячи поклонников на территории Соединенных Штатов Америки и Франции.

Почему такой стремительный эффект? Дело в том, что диетолог придерживался лозунга “Чем больше ешь, тем больше худеешь”. Естественно, люди как минимум обращали внимание на столь необычный, на первый взгляд, способ сброса лишних

В глянцевых журналах упоминается, что этой диете обязаны такие звезды, как: Синди Кроуфорд, Кортни Лав, Бред Пит, Ванесса Паради и многие другие. Отзывы среди звезд исключительно положительные. Оно и неудивительно, кто не будет рад когда тело имеет красивый привлекательный силуэт?

Основа системы похудения строится на зональном делении питательных веществ — белков, жиров, углеводов. Делить их было придумано в процентном соотношении:

Углеводы — 40%;
белки — 30%;
жиры — 30%.

Отсюда и взялось название. По мнению Сирса, при таком сочетании питательных веществ организм “погружается” в идеальную для худеющего среду: запускаются процессы самоочищения, вес сбрасывается, но питание при этом остается полноценным.

Ознакамливаясь с жизнью самого доктора Барри Сирса, я обратил внимание на одно его высказывание. Там говорилось о том, что следуя всем правилам диеты у женщин получится свести процент жира к 22%, а мужчинам и вовсе к 15%. Напомню, что для здорового стройного человека норма варьируется от 14 до 23%.

Средняя дневная калорийность должна составлять примерно 1500-1700 калорий. Такой эффект достигается за счет употребления долгих углеводов и выраженного акцента на белковую пищу. Кстати, именно с расчета белков Сирс советует строить свое питание.

Для этого нужно учитывать свой рост, вес, а также степень постоянной физической активности. К сожалению, мне не удалось отыскать формулу подсчета питательных веществ. Если у вас, уважаемый читатель, есть информация по этому поводу, поделитесь ей, пожалуйста, в комментариях.

Список разрешенных продуктов

Перед тем как начать составлять меню, предлагаю ознакомиться с продуктами, которые рекомендуются диетологом к употреблению. Для удобства я разделил их по группам.

Углеводы: перловка, чечевица, овсянка, гречка, овощи (за исключением картофеля и других крахмалосодержащих), фрукты.

Белки: индейка, курица, куриные и перепелиные яйца, молочные и кисломолочные продукты, рыба, морепродукты.

Жиры: Оливковое, льняное, рапсовое масла.

Из приведенного списка видно, что доктор рекомендует обращаться к максимально натуральной пище, исключая из своего рациона все синтетические продукты.

Разбираем все “за” и “против”

Главным плюсом данной диеты является ее натуральность. Не секрет, что проблемы со здоровьем у современного человека вызваны питанием неестественной пищей, которая не несет в себе какой-либо энергетической ценности.

Хорошим примером может послужить фастфуд или полуфабрикаты. Калорийность у таких продуктов высока, но вот усвояемость на крайне низком уровне.

Главной опасностью такой пищи являются канцерогены. Учеными уже официально доказано, что их воздействие приводит к появлению злокачественных раковых опухолей. Более того, данные соединения способны проникать в молекулу ДНК и искажать ее.

Таким образом, человек подвергает опасности не только свою жизнь, но и жизнь своих потомков. Подробнее можно прочесть в книге известного ученого микробиолога Колина Кэмпбелла “Китайское исследование”. Вся информация в этой работе подтверждена фактами, которые опираются на многолетние исследования в области питания.

Естественно, что все химические добавки так или иначе способствуют набору жировой массы. В первую очередь так происходит из-за зашлакованности тела и плохой работы выделительной системы.

Среди минусов можно отметить лишь наличие животного белка. Как мы с вами знаем из статьи “диета высокопротеиновая”, он не совсем полезен для человеческого организма. Если у вас возникнут какие-то вопросы, то можете смело задавать их в комментариях — обязательно отвечу.

Постулаты

Чтобы результаты стали заметными в самые короткие сроки, американский диетолог вывел ряд правил, которых он рекомендует придерживаться. Давайте с ними ознакомимся, а затем попробуем разобрать.

Каждый день выпивать минимум 2 литра воды;
завтракать следует в течение одного часа после пробуждения;
перерывы между трапезами должны составлять не более пяти часов;
физические нагрузки на ежедневной основе — следует обратить внимание на кроссфит;
регулярные медитации.

Одна из немногих диет, где базовые правила выглядят весьма адекватными. Безусловный плюс в копилку за физкультуру и медитации.

Читателю на заметку: Кроссфит — круговая силовая тренировка, где акцент ставится на выработку силовой выносливости.

Единственное, с чем можно поспорить — это ранний завтрак. Я же все-таки рекомендую как можно дольше воздерживаться от пищи с утра.

Так нужно делать для того, что позволить кишечнику и желудочно-кишечному тракту в целом как следует отдохнуть. Не стоит забывать, что пищевод также является органом, которому требуется отдых (сердечную мышцу в расчет не берем).

Противопоказаний по диете я не обнаружил. Сам же доктор Сирс говорит, что подойдет такое питание каждому, вне зависимости от его состояния здоровья.

Строим меню

Рацион, как правило, составляется на неделю. Однако, диетологи говорят, что такого режима питания можно придерживаться на постоянной основе. Главное, следить за разнообразием вашего меню и постоянно включать в рацион новые рецепты, дабы диета быстро не надоела.

Для примера, я покажу вам как составить меню на один день. Следуя принципам, вы легко сможете построить собственный рацион.

Завтрак. Омлет из 2-х куриных яиц с добавлением твердого сыра и изюма. Также, 200 мл зеленого чая.
Обед. 200 гр гречки и нарезка из овощей.
Полдник. 2 средних яблока.
Ужин. 250 грамм салата из помидоров, 100 гр куриного филе.
Второй ужин. Чашка ягод по аппетиту или обезжиренный йогурт.

Главное, что нужно усвоить для построения своего уникального меню:

Утром — белковая пища
Обед — акцент на углеводы и клетчатку
Ужин — снова белок с добавлением живой растительной пищи.
Полдник и второй ужин можно разбавлять либо обезжиренными кисломолочными продуктами, либо фруктами с ягодами.

Что запомнить

Секрет зональной диеты заключается в ее сбалансированности и натуральности. Таким образом, человек переходит на более здоровое питание, “чистит” свое тело и, как следствие, начинает худеть.

Для должного эффекта рекомендуется придерживаться физических нагрузок и медитировать.

На этом у меня все. Оставляйте свои вопросы в комментариях и подписывайтесь на обновление блога.

Увидимся в следующей статье!

CrossFit Ringwood — ЗОННАЯ ДИЕТА

Введение

Идея зональной диеты — контролировать гормоны вашего тела, поддерживая определенное соотношение калорий, полученных из углеводов, белков и жиров, «40:30:30» соответственно.

Потребление слишком большого количества углеводов приводит к чрезмерному производству инсулина — гормона, который заставляет организм преобразовывать углеводы в жир и накапливать их. С другой стороны, белок оказывает противоположное действие на инсулин, заставляя организм вырабатывать гормон, называемый глюкагоном.Глюкагон, по сути, приказывает организму «отпустить» углеводы.

Так называемая «зона» — это когда у нас сбалансирован уровень инсулина и глюкагона.

Кроме того, когда мы находимся «в Зоне», выделяется третий набор гормонов, называемых эйкозаноидами. Это противовоспалительные средства, которые оказывают на организм такое же действие, как и аспирин (без отрицательных побочных эффектов). Снятие воспаления идеально подходит для выздоровления.

Начало работы

Блоки

Первое, что нам нужно сделать, это создать систему, позволяющую легко измерять и создавать блюда, сбалансированные с этим соотношением 40:30:30.Делаем это через «блоки»:

Блок — это единица измерения, равная 7 граммам белка, 9 граммам углеводов и 1,5 граммам жира.

Блоки могут быть расширены до того, что мы называем «мини-блоками» — это просто относится к каждому отдельному блоку углеводов, белков или жиров, которые при объединении составляют блок.

Использование блоков

Допустим, вам нужно приготовить себе закуску из 1 блока. Точнее говоря, вам нужно съесть то, что даст вам ровно 7 граммов белка, 9 граммов углеводов и 1 грамм.5 граммов жира. Итак, вы начинаете читать этикетки, искать информацию о питании и выполнять всевозможные математические вычисления, пытаясь найти это соотношение … да, это сведет вас с ума!

Более простой способ создать блюда — это открыть один из множества списков «мини-блоков» или электронных таблиц, в которых просто перечислены продукты и их количество, равное 1 блоку. Тогда все, что вам нужно сделать, это выбрать себе белок, жир и углеводы — и тах-да-да, ужин! По сути, работайте в обратном направлении, выбирайте продукты, затем готовьте еду, а не выбирайте еду, а затем изо всех сил пытайтесь найти способ сбалансировать ингредиенты.

Например — глядя на план питания CrossFit Journal Zone — наш 1 блок перекуса может представлять собой сваренное вкрутую яйцо (1 мини-блок белка), 2 чашки брокколи (1 мини-блок углеводов) и 3 миндаля (1 мини-блок). толстый).

Ресурсы

Вот несколько ссылок на списки блоков питания зоны:

http://catalystfitness.typepad.com/files/food-block-guide.pdf

http://www.mitymous.net/weights/zoneblox.htm

электронных таблиц Excel, которые спасли мою душу Zone:

http: // www.crossfitringwood.com/files/Zone-Diet-Meal-Calculator.zip

http://www.crossfitringwood.com/files/Zone-Block-Calculator.zip

Информация о пищевой ценности:

http://nutritiondata.self.com

Сколько блоков

Далее нам нужно определить, сколько блоков в день вы должны съедать. Добраться до этого номера можно несколькими способами!

Во-первых, как только мы изначально найдем ваши блоки, как и в случае с любой другой диетой, вы должны поэкспериментировать и найти то, что лучше всего работает для вас и вашего тела.Возможно, вам понадобится добавить или вычесть блок или два. Вы также можете поиграть с тем, как вы группируете свои блоки — вместо завтрака из 5 блоков и утренней закуски из 2 блоков попробуйте завтрак из 4 блоков и перекус из 3 блоков. Экспериментируйте!

Хорошо, вернемся к определению, сколько блоков мы должны съесть!

В простейшей форме мы можем просто использовать следующую таблицу, взятую из статьи о плане питания CrossFit Journal Zone, в качестве отправной точки:

Далее мы можем вычислить это исходя из нашего уровня активности и процентного содержания жира в организме:

http: // www.dbhonline.com/zoneful/p_block.htm

Или мы можем использовать серию измерений:

http://www.zonediet.com/tools/body-fat-calculator

Или мы можем рассчитать блоки на основе того, сколько белка мы должны потреблять каждый день. Мы рекомендуем от 0,8 до 1,2 грамма белка на фунт безжировой массы тела. 0,8 является минимумом и будет служить для поддержания вашей текущей мышечной массы, а 1,2 поможет вам нарастить мышцы.

Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы получить общее представление о вашей мышечной массе:

http: // www.healthstatus.com/calculate/lean-body-mass

Теперь просто умножьте свои потребности в белке на свою безжировую массу и разделите это число на 7 = ваше общее количество блоков.

Все эти методы должны поставить вас в парк, поэтому выбирайте тот, который заставляет вас чувствовать себя нечетко.

Сделать это НАСТОЯЩИМ Count

Зональная диета хороша тем, что действительно держит вас в узде в том, что вы едите. Если вы хотите почувствовать, что съели обильный сытный обед, вы можете! Вам просто нужно выбрать правильные продукты.С другой стороны, как правило, получается, что если вы выберете обработанные ненужные продукты — они будут загружены углеводами (среди прочего химического мусора), и ваши блоки будут заполняться очень быстро!

Тем не менее, есть несколько настроек, которые действительно помогут:

Палеозона. Ешьте качественные продукты Палео в Зональных пропорциях!
Съешьте большую часть углеводных блоков в виде овощей. Яркие, вкусные, питательные овощи.
Избегайте полностью или сведите к минимуму молочные продукты и зерновые.
Легкость фруктов. Особенно, если ваша главная цель — похудеть. Фрукты прекрасны и все такое, но в них много сахара! Если вы действительно хотите, съешьте фруктовый перекус перед тренировкой.
Ешьте продукты с низким гликемическим индексом: гликемический индекс — это показатель того, как фаст-фуд расщепляется и высвобождает глюкозу в кровоток — чем быстрее пища расщепляется, тем быстрее эта доза сахара попадает в ваше тело, в конечном итоге вызывая всплеск. уровни инсулина.

Другие материалы для чтения

Общий

http: // crossfitimpulse.com / the-zone-diet-объяснено-отредактировано

http://www.livestrong.com/zone-diet/

http://www.starlighter.com/zone/zoneproi.htm

Рецепты

http://library.crossfit.com/free/pdf/cfjissue21_May04.pdf

http://www.the-zone-diet-recipes.com/recipe-index.htm

http://www.zonediet.com/recipes

https://www.google.com/search?tbm=bks&tbo=1&q=zone+diet+recipes&btnG=

Преимущества диеты

Zone во время кроссфита | CrossFit Diet

Большинство участников, действительно серьезно относящихся к CrossFit, придерживаются либо зональной диеты, либо палеодиеты, либо их комбинации.Порционный баланс потребления жиров / белков / углеводов — очень ценный инструмент, обеспечиваемый зональной диетой.

>> Ознакомьтесь с книгами по зональной диете на Amazon.com

В основном, Зональная диета заботится о правильном гормональном балансе. Это связано с тем, что правильный гормональный баланс важен для химического состава крови человека, состава тела, использования энергии и многого другого.

Кто придумал зонную диету?

Около 30 лет назад Dr.Барри Сирс придумал зональную диету. Его целью было уменьшить воспаление, вызванное диетой. Сторонники утверждают, что на зональной диете будет:

Поможет сбросить лишние килограммы
Как можно быстрее избавьтесь от лишнего жира
Повышение умственной и физической работоспособности
Поддержание хорошего самочувствия
Уменьшить воспаление

Зональная диета: все о балансе белков, углеводов и жиров

Вопреки распространенному мнению, диета НЕ связана с потреблением диеты с высоким содержанием белка или низким содержанием углеводов.На самом деле речь идет о БАЛАНСЕ между этими вещами. Диета направлена на то, чтобы держать под контролем следующее:

Белок (предпочтительно натуральное или постное мясо)
Углеводы (в основном овощи и фрукты с низким гликемическим индексом)
Жир (поскольку он является самым важным макроэлементом)

Зональные диетические блюда за секунды

Как сбалансировать жиры, углеводы и жиры при зональной диете?

С точки зрения того, что на самом деле есть, это довольно просто.Белок — 1/3, углеводы — 2/3 и немного жира.

Белок должен составлять 1/3 вашей тарелки. Лучше всего использовать постный белок, например яичный белок, рыбу или обезжиренные молочные продукты, хотя время от времени можно есть что-то вроде вяленого мяса.
Углеводы должны составлять 2/3 вашей тарелки и состоять в основном из ярких овощей и немного фруктов. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара (бананы, виноград) или крахмала (картофель или кукуруза)
Жир, совсем немного.Некоторые хорошие варианты включают оливковое масло, авокадо или миндаль.

Стремитесь сбалансировать тарелку с каждым приемом пищи и закусками, и все будет хорошо! Это одна из самых простых схем питания для кроссфита, которую мы видели. Или вы можете более подробно рассказать что-то вроде этого: рассчитайте количество калорий в день с помощью макро-калькулятора.

Цель: контролировать три основных гормона

При правильном балансе жиров, углеводов и белков человек может должным образом контролировать три основных гормона, которые вырабатываются с пищей человека.В эту тройку входят:

Эйкозаноиды — это гормоны, которые контролируют тихое воспаление. Кроме того, они служат «главными гормонами», которые [косвенно] регулируют различные гормональные системы в организме.
Глюкагон — это гормон мобилизации, который информирует организм о том, когда высвобождать накопленные углеводы. Высвобождение происходит с постоянной скоростью, что приводит к стабилизации уровня сахара в крови человека.Этот гормон необходим для оптимальной физической и умственной работоспособности.
Инсулин — это гормон накопления. Избыток инсулина может привести к тому, что тело будет чувствовать себя толстым, а также будет держать человека в таком количестве. Инсулин также обладает способностью ускорять бессимптомное воспаление.

Сколько веса я могу потерять с помощью зональной диеты?

Зональная диета, конечно, не обещает значительных результатов в похудании, но в любом случае это не то, к чему вам следует стремиться.Тем не менее, вы можете разумно ожидать, что за первую неделю потеряете от 1 до 1,5 фунтов.

Что действительно обещает зональная диета, так это то, что вы потеряете вес за счет жира, а не мышц или воды. Вы, вероятно, обнаружите, что ваша одежда лучше сидит, даже если шкала не очень хорошо отражает это. В конце концов, жир не так много, а мышцы.

Сколько калорий сжигает кроссфит?

Многие люди, соблюдающие зональную диету, также занимаются кроссфитом. Возможно, вы захотите точно знать, сколько калорий сжигается при таком стиле тренировки.Давайте разберемся!

При правильном выполнении CrossFit представляет собой тренировку очень высокой интенсивности, которая может сжигать 15-18 калорий в минуту (мужчины) и 13-15 калорий в минуту (женщины). Большинство тренировок длятся около часа, поэтому вы думаете, что потенциальное сжигание калорий составляет 780-1080 калорий за тренировку.

Однако имейте в виду, что разминка и заминка включены в нее и не будут иметь одинаковой интенсивности. Итак, допустим, что для женщин вы, вероятно, сожжете не менее 500 калорий, а для меня — не менее 700.Если учесть короткий промежуток времени, в течение которого это происходит, это, безусловно, хорошо.

Даже это хорошее количество, и в сочетании с правильной диетой может дать отличные результаты, если вашей целью является похудание.

Во-вторых, такая тренировка дает дополнительное преимущество для наращивания мышечной массы и уменьшения жировых отложений. Даже в состоянии покоя мышцы сжигают больше энергии, чем жира, поэтому вы сможете набирать вес и оставаться стройнее благодаря ускоренному метаболизму.

Блоки диеты зоны

Один из способов сбалансировать потребление пищи в рамках диеты — использовать блоки.Выбирайте, когда есть каждый блок, в зависимости от того, когда вы больше всего голодны.

При использовании зональной диеты люди составляют блюда в соответствии с блоками питания. Пищевые блоки делятся на жиры, углеводы и белки. В рационе питания есть одно, два и три приема пищи, которые можно смешивать и подбирать по желанию.

One Block Meal — состоит из одного белка, одного жира и одного углевода
Two Block Meal — состоит из двух вариантов: жир, углеводы и белок
Three Block Meal — это блюдо, состоящее из трех вариантов из каждого списка.

Зональные диетические блоки можно смешивать и сочетать

Блоки можно смешивать и сопоставлять по желанию. Если вы впервые просыпаетесь, чувствуете, что очень голодны, тогда идеальным вариантом для завтрака может стать двухблочный обед. Независимо от порядка, каждый день должен потребляться только один прием пищи из каждого блока.

Это действительно довольно гибкий, простой в соблюдении план диеты, который очень хорошо сочетается с CrossFit. Попробуйте это сегодня и посмотрите, как вы себя чувствуете.Многие люди, стремящиеся к серьезным спортивным достижениям, находят, что это им очень подходит.

Зональная диета: можно поесть вне дома?

Если вы серьезно относитесь к кроссфиту, а также к зональной диете, вам придется познакомиться с внутренней частью или своей кухней! Может быть довольно сложно (почти невозможно) сбалансировать соотношение во время еды вне дома.

Наше решение? Старайтесь готовить дома 20 из 21 приема пищи в неделю. Но позвольте себе поесть.Однако это не повод для сумасшествия. Старайтесь придерживаться зональных соотношений диеты.,

Например, возьмите зеленый салат с жареной курицей и добавьте немного заправки на масляной основе. Это примерно соответствует принципам зональной диеты.

Приготовление пищи для зональной диеты

Хотите увидеть рецепты зональной диеты для спортсменов CrossFit? Тогда вам обязательно нужно посмотреть это короткое видео ниже, чтобы узнать обо всех подробностях, которые вам нужно знать о приготовлении пищи по зональной диете.

Готовьте несколько порций каждого приема пищи

Вот небольшой совет, если вам сложно приготовить пищу для зональной диеты. Готовьте еду реже. Например, в воскресенье вечером вы могли бы приготовить три разных приема пищи, по четыре порции каждое. Затем ешьте то же самое на завтрак, обед и ужин в понедельник, вторник, среду и четверг.

Затем назначьте время в четверг вечером, чтобы приготовить трехразовое питание в пятницу, субботу и воскресенье.Просто ешьте одно и то же все три дня для каждого приема пищи.

Есть ли запрещенные продукты?

Хорошая новость заключается в том, что Зональная диета полностью не запрещает еду. Однако углеводы — это единственная область, где что-то может пойти не так.

Хотя такие продукты, как хлеб и макароны, действительно являются углеводами, диета побуждает вас есть больше овощей и немного фруктов для этой части диеты. Хлеб и макароны следует есть небольшими дозами и только изредка для достижения наилучших результатов при Зональной диете.

Именно по этой причине многим людям легче придерживаться зональной диеты, чем придерживаться палеодиеты, если вы веган. Узнайте больше здесь: Vegan CrossFit .

Нужно ли мне принимать добавки?

Многие люди, занимающиеся кроссфитом, действительно принимают пищевые добавки для улучшения своих спортивных результатов. Однако согласно этой диете в этом нет необходимости. То, что вы едите, гораздо важнее.

Зональное питание в секундах

Если вам нужны идеи о том, что именно вы можете есть, начните с Поваренной книги по зональной диете, например, Zone Meals in Seconds: 150 быстрых и вкусных рецептов на завтрак, обед и ужин (The Zone).

Это гарантированно сэкономит вам массу времени и сделает вашу жизнь проще. Есть 150 идей питания, которые будут держать вас заинтересованными, счастливыми и сэкономить массу времени при приготовлении и планировании блюд.

Самое лучшее в Zone Meals in Seconds? Поваренная книга написана Барри Сирсом, основателем Зональной диеты. Прямо из первоисточника.

«Это единственная поваренная книга в моем доме, которую я никогда не отдаю взаймы, потому что использую ее каждый божий день. Прием пищи занимает больше секунды, но это не имеет большого значения.Большинство блюд можно приготовить менее чем за несколько минут ».

Вы можете сами проверить книгу на Amazon:

Упрощенная диета

: есть ли более простой способ?

Итак, вы зашли так далеко и можете быть немного напуганы объемом планирования, необходимого для реализации такого режима питания. Часто спрашивают, есть ли более простой способ соблюдать зонную диету.

Хорошая новость в том, что есть. Посмотрите это очень популярное видео на YouTube, чтобы узнать все подробности, которые вам нужно знать об этой упрощенной зонной диете:

Zone Diet CrossFit: единственный вариант?

Многие люди хотят знать, является ли Зональная диета CrossFit единственным видом диеты, если вы выполняете этот стиль тренировки.На самом деле, есть множество разных вещей, которые вы можете делать в зависимости от того, что вы едите.

Если вы спросите своих любимых спортсменов CrossFit , вы заметите огромные различия в их диетах, так же как нет двух спортсменов, которые тренируются одинаково. То, что работает для одного, может не работать для другого.

Тем не менее, безусловно, есть много людей, которые используют зональную диету или палеодиету. Кроме того, большинство людей стараются питаться как можно более чисто, что включает в себя:

Постное мясо и белок
Много овощей
Без обработанной пищи
Ягоды
и т. Д.

Все о диете CrossFit Zone

Что съесть перед кроссфитом?

Если вы собираетесь на тренировку CrossFit через пару часов, вы можете узнать, что вам следует съесть перед тренировкой. По сути, вам нужно что-то, что даст вам много энергии, но будет легко перевариваться.

Некоторые из лучших блюд перед кроссфитом включают следующие варианты:

Овсянка, мюсли, греческий йогурт с фруктами или цельнозерновой хлеб для утренней тренировки
Рис, овощи и нежирный белок на обед или ужин перед тренировкой

Если вам просто нужно перекусить перед WOD, рассмотрите следующие варианты:

Фрукты
Домашние протеиновые батончики (без сахара)
Качественные батончики / шарики
Яйцо вареное
Яблоко с арахисовым маслом
Запеченный сладкий картофель
Йогурт с ягодами

Зональная диета: выскажитесь!

Есть ли у вас какие-нибудь советы или рекомендации по соблюдению зонной диеты, когда вы занимаетесь кроссфиттером? Оставьте комментарий ниже и поделитесь с нами своими мыслями.

Также не забудьте поделиться этой статьей на Facebook, Pinterest или Twitter. Это поможет другим людям, желающим поправить свое здоровье, как и вы, найдя этот полезный ресурс.

Брайан — внештатный писатель о фитнесе из Хьюстона, где жаркая и влажная погода затрудняет занятия на открытом воздухе. Чтобы помочь своему городу привести себя в форму, он решил начать включать советы по фитнесу в свой еженедельный блог. Как только он открыл для себя кроссфит и тот факт, что упражнения по тренировке можно легко выполнять в кондиционированном здании, его зацепило.Теперь он поставил перед собой задачу сделать всех жителей своего города здоровыми и активными с помощью CrossFit. Недавно он получил сертификат коучинга 1-го уровня.

Последние сообщения Брайана Вестена (посмотреть все)

Последнее обновление от 2021-11-09 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Are You In The Zone? Полное руководство по зональной диете

Поделитесь этим изображением на своем сайте

Укажите ссылку на https: // AthleticMuscle.net / с этим изображением.

Вы слышали, что упражнения без правильного питания не принесут вам желаемых результатов. То же самое верно, если вы тренируетесь по кроссфиту и плохо питаетесь.

Вы не можете рассчитывать на прибавку в весе, который поднимаете, или на энергию, необходимую для тренировки, без надлежащего питания своего тела.

Зональная диета. Это то, что Грег Глассман, основатель CrossFit, рекомендует для хорошего самочувствия.

Некоторые из преимуществ зональной диеты — улучшение здоровья, повышение энергии и ясность ума. Эта диета также помогает спортсменам оставаться на высоте.

Что такое зональная диета

Зональная диета была создана доктором Сирсом. Он разработал ее как гормональную сбалансированную / противовоспалительную диету.

Его исследование пришло к выводу, что хроническое воспаление в организме является причиной увеличения веса, болезней и более быстрого старения.С помощью зональной диеты вы удерживаете свое тело в своей зоне, чтобы оно функционировало должным образом на клеточном уровне.

Проще говоря, когда в организме гормональный дисбаланс, он создает хроническую воспалительную среду.

Если не исправить, нежелательные последствия сердечных заболеваний, ожирения и диабета (и это лишь некоторые из них) неизбежно последуют дальше.

Поскольку Зональная диета предназначена для корректировки этого пути, КАЖДЫЙ прием пищи Зональной диеты — даже закуски — состоит на 30% из белков, 30% из жиров и 40% из углеводов.

Ингредиенты состоят из белка с низким содержанием жира, углеводов, богатых полифенолами (антиоксидантами), и жира с низким содержанием насыщенных жирных кислот и омега-6.

Источник: @lindsey_kamphuis

Что можно есть на зональной диете?

На Зональной диете вы можете есть практически все, что угодно. Порции являются ключевыми. Рекомендуется есть как можно более здоровую пищу, но не исключены рогалики и алкоголь.

Просто имейте в виду, что ваше питание должно быть сбалансированным, чтобы ваше тело находилось в нужной зоне.

Примеры продуктов питания в зоне диеты:

Углеводы (предпочтительно с низким гликемическим индексом): Кускус, английский маффин, мюсли, брокколи, шпинат, цветная капуста, огурцы, яблоки, апельсины, ягоды

Белки (желательно как можно нежирные): Говядина, курица, индейка, свиная отбивная, лосось, тофу

Жиры (предпочтительно с высоким содержанием мононасыщенных): Миндальное масло, кешью, арахис, авокадо, оливковое масло

Вы веган или хотите есть молочные продукты или продукты без глютена? Не стоит беспокоиться! Вы по-прежнему можете соблюдать зональную диету и добиться успеха с ней.

Когда поесть

Зональная диета требует, чтобы вы начали свой первый прием пищи в течение часа после пробуждения. После этого планируйте есть каждые 3-4 часа. Вы должны есть три приема пищи и два перекуса каждый день.

Эта часть требует планирования. Доктор Сирс рекомендует вести дневник того, что вы едите. Если вы уже ведете журнал CrossFit, все, что вам нужно сделать, это добавить, что вы едите и когда.

В противном случае было бы неплохо записать, что вы едите, чтобы увидеть, правильно ли вы едите.

Чтобы знать, правильно ли вы делаете что-то, доктор Сирс предлагает вам оценить свой статус голода перед едой (не считая завтрака). Поставьте себе либо +1 (вы не голодны), либо -1 (вы голодны).

Если вы поставили себе +1, это означает, что ваш последний прием пищи был удачным. Если вы поставили себе -1, то вам нужно поиграть с комбинацией блоков или добавить больше блоков.

Зона диеты «Блоки»

«Блоки» — это еще один способ сказать «часть».Чтобы упростить задачу, вот что считается блоком.

1 блок = 7 граммов белка ИЛИ 9 граммов углеводов ИЛИ 1,5 грамма жира

Идеальное количество блоков для женщин — 11, а для мужчин — 14. Эти числа могут увеличиваться в зависимости от вашего уровня активности.

Ниже приведен образец Руководства по блокированию зон, взятый с сайта доктора Сирса, посвященного зональной диете.

Руководство по еде блока зоны

Белковый блок

Источник: @freshmamafitnessandhealth

*Мясо и птица (с низким содержанием насыщенных жиров) — Best Choices*
Говядина (выгула или дичь)	1 унция.
Куриная грудка без кожи	1 унция.
Куриная грудка деликатесная	1 ½ унции.
Говяжий фарш (менее 10% жира)	1 ½ унции.
Постный канадский бекон	1 унция.
Грудка индейки без кожи	1 унция.
Бекон из индейки	3 полосы

*Рыба и морепродукты — лучший выбор*
Бас (пресноводный)	1 унция.
Бас (морской)	1 ½ унции.
Голубая рыба	1 ½ унции.
Кальмар (кальмар)	1 ½ унции.
Сом	1 ½ унции.
Зажимы	1 ½ унции.
Код	1 ½ унции.

Углеводные блоки

Источник: @busyinbrooklyn

*Углеводы с низкой плотностью — вареные овощи*
Артишок	4 большие
Сердца артишока	1 стакан
Спаржа (12 стеблей)	1 стакан
Бобы зеленые или восковые	1 ½ чашки
Фасоль черная	¼ чашка
Бок чой	3 стакана
Брокколи	3 стакана

*Углеводы низкой плотности — сырые овощи*
Капуста, измельченная	4 чашки
Морковь, нарезанная	1 стакан
Сельдерей, нарезанный ломтиками	2 стакана
Огурец (средний)	1 ½ чашки
Огурец, нарезанный ломтиками	4 чашки
Хумус	¼ чашка
Салат ромэн, нарезанный	10 чашек

*Углеводы низкой плотности — фрукты — сырые, если не указано иное (если заморожены, используйте несладкие)*
Яблоко	½
Яблочное пюре (несладкое)	⅓ чашка
Абрикосы	3 штуки
Ежевика	¾ чашка
Черника	½ стакана
Бойзенберри	½ стакана
Вишня	8 штука

Жировые блоки

Источник: @@ lizhwangbo

Best Choices (богатый мононасыщенными жирами) (Если вы выбираете источник обезжиренного белка, просто используйте 2 жировых блока вместо одного, всего 3 грамма)
Миндальное масло	½ ч. Л.
Миндальное масло	⅓ ч. Л.
Авокадо	1 ст.
Кешью	2
Орех макадамия	1
Оливки, большие (14 г) (нарезанные)	3
Оливковое масло	⅓ ч. Л.

Источник: Zone Blocks Guide

Кроссфит и зональная диета

План диетического питания зоны

Итак, теперь, когда вы знаете, что такое зональная диета и какие продукты можно есть, пора научиться планировать свое питание.И да, вам нужно планировать заранее.

Ниже приведен примерный план дня для малоподвижной женщины (11 блоков) с указанием времени и количества блоков:

6 утра	9:00	13:00	16:00	19:00
Завтрак	Закуска	Обед	Закуска	Ужин
3 блока	1 блок	3 блока	1 блок	3 блока

Итак, для каждого блока вы будете выбирать продукты из списка белков, углеводов и жиров.Это будет выглядеть примерно так:

6 утра

9:00

13:00

16:00

19:00

Завтрак

Закуска

Обед

Закуска

Ужин

4 яичных белка с 30 г обезжиренного сыра

3 чашки брокколи

½ небольшого рогалика или 1 ломтик тоста

¼ стакана нежирного творога

½ стакана черники

300 г куриной грудки без кожи

2 чашки кабачков

6 арахисов

Салат со шпинатом (3 чашки сырого шпината, ½ сырого лука, 1 сырой помидор)

4 унции жареной рыбы

2 зеленых или красных перца (разрезанные)

8 вишен

Здесь ваш журнал пригодится.Если вы следовали плану выборки и обнаружили, что были очень голодны перед обедом (например), вы можете попробовать другое сочетание завтрака или утреннюю закуску на следующий день.

Вы обнаружите, что будете чаще ходить в продуктовый магазин, но это не повредит вашему кошельку, потому что вы не будете покупать дорогостоящий переработанный мусор.

Рецепты для начинающих

Если вы все еще не знаете, что есть или как готовить, ниже приведены несколько рецептов, взятых из зональной диеты.com:

Завтрак:

Запеченная овсянка (дает 4 порции)

Состав

3/4 стакана овсяных хлопьев Steel Cut
1 чайная ложка разрыхлителя
1/2 чайной ложки корицы
1/2 чайной ложки морской соли
Зональный протеиновый порошок 7 г (1 мерная ложка)
1/2 стакана яблочного пюре — несладкое
1 чайная ложка ванили
2 чашки взбивателя для яиц-белые
1 стакан 2% молока
2 1/2 чайных ложки оливкового масла
2/3 стакана клубники, нарезанной ломтиками
1/3 стакана нарезанного миндаля
Спрей-ПАМ для приготовления оливкового масла

Инструкции

Разогрейте духовку до 350 ° F.Смешайте в одной миске сухие ингредиенты, кроме фруктов. Смешайте влажные ингредиенты в другой миске.

Добавьте влажное к сухому до полного растворения. Добавьте клубнику и миндаль. Слегка сбрызните сковороду размером 9 на 9 дюймов антипригарным кулинарным спреем.

Выложите смесь в кастрюлю. Выпекать около 30 минут. Проверьте центр зубочисткой.

Обед:

Куриный салат с карри
(4 порции; время приготовления 20 минут)

Состав

10 унций вареной куриной грудки без кожи, нарезанной крупными кусочками
5 стаканов сельдерея, нарезанного ломтиками
2 стакана винограда
2 яблока — разрезать пополам
Арахис 1/4 стакана
8 чайных ложек светлого майонеза Hellman’s
2 чайные ложки простого обезжиренного йогурта — если вам нравится пикантный
1/2 ч.л. порошка карри — по вкусу
12 листьев салата — 3-4 листа романа на тарелку
2 чашки клубники, нарезанной ломтиками

Инструкции

Смешайте в миске куриную грудку, сельдерей, виноград, яблоко и арахис.Смешайте майонез, йогурт и порошок карри. Начните с 1/4 чайной ложки карри, особенно если вы делаете карри самостоятельно или в свежей бутылке.

Перемешайте карри / майонез с куриной смесью. Разделите на четыре равные части. Подавать на красном и зеленом ромене с 1/2 стакана клубники.

Ужин:

Тунец с брокколи
(дает 1 порцию; время приготовления 15 минут)

Состав

2 чашки брокколи — мелко нарезанные
Кусок светлого тунца 3 унции в воде — осушенный
1/2 чайной ложки Mrs.Даш Экстра Пряный
1 столовая ложка нарезанных грецких орехов
1 чайная ложка оливкового масла первого холодного отжима
1 яблоко

Инструкции

Смешайте брокколи, тунец и приправы и, если хотите, разогрейте в микроволновой печи. Это тоже отличное сырье. Вкус хороший, это занимает несколько минут, и вы можете хранить почти все ингредиенты на работе или в машине на те дни, когда у вас нет времени готовить. После приготовления посыпьте нарезанными грецкими орехами и сбрызните блюдо оливковым маслом первого холодного отжима.Съешьте яблоко на десерт.

Закуска:

Сельдерей с хумусом
(дает 1 порцию; время приготовления 5 минут)

Состав

Сельдерей, 6 стеблей, разрезанных пополам
1 унция вареной куриной грудки без кожи, нарезанной небольшими кусочками
2 столовые ложки хумуса
3 столовые ложки 3 столовые ложки сальсы

Инструкции

Вы можете заполнить углубление в стеблях сельдерея хумусом и кусочками курицы или просто нарезать курицу с хумусом и использовать сельдерей как ложку.

Заключительный совет

У вас может быть трудный старт, но не сдавайтесь. Точно так же, как когда вы начали заниматься WOD, вам нужно время, чтобы привыкнуть. Но когда вы наконец попадете в свою зону (каламбур), вы удивитесь, как ваше тело функционировало до того, как оно попало в эту зону.

Помните, главное — это планирование. Каждую неделю уделяйте время планированию следующей недели, чтобы, заходя в продуктовый магазин, вы не покупали ненужные вещи. Находясь в продуктовом магазине, начните с периметра.Вот где почти вся здоровая пища.

Удачи, дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы. Мы здесь, чтобы помочь вам в вашем путешествии.

Страница не найдена — Process Combustion Corporation

перейти к содержанию Меню

Дом
Продукты
- Биохимическое окисление
- Горелки и камеры сгорания
- Беспламенные термические окислители
- Промышленные воздухонагреватели
- Комплексные системы сгорания
- Регенеративные термические окислители
- Термические окислители
  - Продажи — Поставщик
  - Опыт работы с термическим окислителем
  - Конструкция термического окислителя
  - Как работает термический окислитель?
  - Установка для сжигания промышленных отходов
  - Котел-утилизатор
  - SNCR-SCR
  - Термический окислитель свалочного газа
- Скрубберные системы
- Камеры сгорания пара
Послепродажное обслуживание и продажа
- Послепродажное обслуживание и обслуживание
  - Запасные части
  - Послепродажное обслуживание
  - Проектирование послепродажного обслуживания
О нас
- Около
- Карьера
Что нового
- Опрос клиентов
Свяжитесь с нами
- Литература

pcc @ pcc-group.ком

PROCESS COMBUSTION CORPORATION

Свяжитесь с нами: 412.655.0955

PROCESS COMBUSTION CORPORATION

Свяжитесь с нами: 412.655.0955

Дом
Продукты
- Биохимическое окисление
- Горелки и камеры сгорания
- Беспламенные термические окислители
- Промышленные воздухонагреватели
- Комплексные системы сгорания
- Регенеративные термические окислители
- Термические окислители
  - Продажи — Поставщик
  - Опыт работы с термическим окислителем
  - Конструкция термического окислителя
  - Как работает термический окислитель?
  - Установка для сжигания промышленных отходов
  - Котел-утилизатор
  - SNCR-SCR
  - Термический окислитель свалочного газа
- Скрубберные системы
- Камеры сгорания пара
Послепродажное обслуживание и продажа
- Послепродажное обслуживание и обслуживание
  - Запасные части
  - Послепродажное обслуживание
  - Проектирование послепродажного обслуживания
О нас
- Около
- Карьера
Что нового
- Опрос клиентов
Свяжитесь с нами
- Литература

Извините! Эта страница не существует.

, палео, веганский, подсчет макросов, интуитивное питание: 12 лет питания с Сэмом Бриггсом

Фото: Джастин ЛоФранко

В партнерстве с:

Нравится Morning Chalk Up? Получите доступ к дополнительным эксклюзивным интервью, анализу и историям с членством Rx.

До того, как девятикратный индивидуальный спортсмен CrossFit Games Сэм Бриггс начал заниматься CrossFit, ее обычным завтраком была гигантская миска хлопьев.Обед был таким же: еще одна гигантская миска с хлопьями, часто состоящая из трех разных видов хлопьев, смешанных вместе.

«На самом деле я ничего не знал о питании», — объяснил Бриггс.

Дни зональной диеты

После многих лет использования хлопьев, Бриггс познакомилась с Зональной диетой — диетой, которую основатель CrossFit Грег Глассман долгое время поддерживал и продвигал, когда она начала заниматься CrossFit в 2009 году.

Зональная диета, популяризированная книгой Зональная диета доктора Ф.Барри Сирс, включает отслеживание блоков Зоны. Каждый блок зоны состоит из одного белкового блока (7 граммов белка), одного углеводного блока (9 граммов углеводов) и одного жирового блока (1,5 грамма жира).

Хотя она и не помнит точно, сколько блоков Зон она ела каждый день, Бриггс записалась на 30-дневную Зональную диету, которую предлагал ее тренажерный зал, и усердно съела точное количество блоков Зон, которые ей сказали съедать каждый день. По прошествии 30 дней она взяла «читерскую неделю», но быстро поняла, что зональная диета — лучший способ питания, чем ее старая зерновая диета.

«Это было мое первое знакомство с тем, как, вероятно, нам следовало питаться, вместо того, чтобы просто есть зерновые на 80 процентов моего рациона», — сказала она, смеясь. Таким образом, Бриггс продолжала следить за Зоной почти два года, и ее физическая форма быстро улучшилась.

Эпоха палео

В месяцы, последовавшие за выпуском книги Робба Вольфа «Палео-решение: исходная человеческая диета » в сентябре 2010 года, палеодиета быстро распространила свои щупальца в сообществе кроссфита.

Как и тысячи других кроссфит-спортсменов, Бриггс придерживался диеты пещерного человека, которая поощряла употребление в основном животного белка, полезных жиров, фруктов и овощей.

«Я не ела хлеба, думала, что рис — это дьявол», — сказала Бриггс о своих мыслях в то время.

Хотя она больше так не думает, палеодиета ей помогала. По ее словам, Бриггс быстро поднялась по карьерной лестнице, заняв четвертое место на Играх CrossFit в 2011 году и выиграв Игры 2013 года, при этом почти не употребляя углеводов, кроме сладкого картофеля.

Фактически, она продолжала следовать палеодиете до конца 2014 года.

Фотография предоставлена: Trifecta Nutrition

Безумный подсчет макросов

После трех с лишним лет употребления палео в 2014 году Бриггс начала добавлять в свой рацион еще несколько вещей, например, овсянку и рис, «но я все еще долгое время не ела хлеба», — сказала она.

Затем, в 2015 году, Бриггс вернулась домой в Великобританию и начала есть «британскую еду» вместо американской, и внезапно сбросила 10 фунтов, хотя ела то же количество еды, что и в Соединенных Штатах.

Ее решение: съедать огромную столовую ложку арахисового масла при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать свой вес.

«Именно тогда я впервые начал работать с диетологом, чтобы посмотреть, сможем ли мы… набрать немного веса, просто потому, что мне было действительно трудно питаться здоровой (и) иметь здоровый вес для количества тренировок ( Я) делала это », — сказала она.

Ее диетолог посоветовал ей начать подсчет макроэлементов. Это привело к тому, что Бриггс потреблял 400 граммов углеводов, 200 граммов белка и 100 граммов жира в день.

Такое питание помогло Бриггс стать самой тяжелой и сильной, которой, по ее словам, она когда-либо была. В 2015 году Бриггс весила от 145 до 150 фунтов в 2015 году, по сравнению с тем, где она обычно сидит, ближе к 135 фунтам.

«У всех разные тела, но также и наши тела меняются, наши потребности меняются с возрастом, и мы делаем вещи по-другому, поэтому не бойтесь (менять) вещи (и) экспериментировать».

Веганский эксперимент (с рыбой)

В 2017 году Бриггс решила переключиться на нее и «поэкспериментировать», соблюдая веганскую диету в течение года.

Она подумала, что может начать испытывать тягу ко всем видам животной пищи, но этого не произошло. По словам Бриггса, ей не потребовалось много времени, чтобы почувствовать себя «намного чище». «Я определенно был полон энергии и очень хорошо отреагировал на это, и я ничего не жаждал… поэтому я вроде как:« Ну, очевидно, мое тело не нуждается в (животной пище) »».

В том же году Бриггс провела некоторое время в Австралии, тренируясь с Кара Сондерс, которая приготовила много свежей рыбы, полученной от торговцев рыбой, объяснил Бриггс.От рыбы Сондерса было слишком трудно устоять, поэтому Бриггс перешел на веганскую диету в течение дня, но включил рыбу на ужин.

Через несколько месяцев Бриггс снова начала терять нежелательный вес. «Я как бы адаптировалась к диете, и тогда я просто теряла вес естественным образом», — объяснила она. «А потом однажды мне просто захотелось курицы».

Вскоре то же самое произошло и с говядиной. Однажды она сказала: «Мне очень понравился бургер». И вот на этом ее годичный эксперимент с растениями подошел к концу.

Фотография предоставлена: Trifecta Nutrition

Собираем все вместе сегодня

После отказа от веганского эксперимента Бриггс теперь следует более интуитивному способу питания, как с точки зрения того, что она ест, так и того, сколько она потребляет.

В целом, однако, Бриггс — «существо привычки» и каждый день на завтрак ест одно и то же: овсяные хлопья с протеиновым порошком, финики и миндаль на завтрак. Обед обычно состоит из курицы, лосося, трески или тунца и — который она получает заранее от Trifecta Nutrition: Organic Meal Delivery — с салатом, который она готовит сама.На ужин обычно подают красное мясо, немного крахмалистых углеводов и овощи, такие как грибы и спаржу.

«Мне сейчас очень нравятся котлеты с зубриками от Trifecta…. Я смешаю немного риса со сладким картофелем… небольшой трюк, чтобы сделать сладкий картофель немного гуще», — добавила она.

В прошлом году Бриггс также отслеживала уровень глюкозы в крови и то, как на него влияют ее диета и тренировки. Это заставило ее пить углеводные напитки до и во время тренировки, что, по ее словам, дало ей намного больше энергии во время длительной тренировки и помогло ей по-прежнему «выкладываться на 100 процентов в конце трехчасовой тренировки». сессия… это было большим изменением для меня в прошлом году », — сказал Бриггс.

«Мне сейчас очень нравятся котлеты из бизонов от Trifecta … Я смешаю немного риса со сладким картофелем … небольшой трюк, чтобы сделать сладкий картофель немного гуще».

В возрасте 39 лет и 12 лет экспериментов Бриггс смогла не следить за своим питанием так же внимательно, как это делают многие спортсмены, потому что она полностью соответствует потребностям своего тела и знает, как адаптировать свое питание в соответствии с потребностями. время года и ее тренировочный объем. Например, она ест больше красного мяса во время силовых циклов, так как это позволяет ей поддерживать свой вес.

Хотя сейчас она так питается, Бриггс твердо убеждена, что нет ни одной идеальной диеты. То, что сработало для нее в 2013 году, не обязательно сработает для нее сейчас, и то, что она делает сейчас, может не сработать для нее через пять лет.

Сообщение Бриггса

От зональной диеты до палео, от подсчета макросов до растительной, Бриггс извлекла важные уроки из каждого способа питания, который она пробовала с тех пор, как начала заниматься кроссфитом в 2009 году.

Зональная диета научила ее сбалансированному питанию и отвлекла от употребления хлопьев при любой возможности, в то время как соблюдение палеодиеты в 2013 году «было отчасти идеальным», — сказала она.Но по мере того, как спорт развивался, и спортсмены начали тренироваться с большим объемом и большей интенсивностью, телу Бриггс требовалось больше углеводов, и подсчет макросов помог ей. Наконец, попытка стать веганом научила ее не нервничать, если она не ест мясо при каждом приеме пищи.

«До того, как я стал веганом, это было похоже на:« Ну, как вы выживаете, как вы тренируетесь, если вы не едите мясо? »И это было похоже на то, что на самом деле я неплохо справлялся. В том году я выступал на Играх полностью веганом, и это было нормально.Я не умерла без мяса », — сказала она. «Теперь я знаю, что могу получить все из продуктов на растительной основе».

В конечном итоге, то, что он на протяжении многих лет проявлял открытость к различным способам питания, помогло Бриггсу развить более здоровые и непринужденные отношения с едой.

«Одна из самых важных вещей, которые я изменил за эти годы, — это то, что ты учишься разным способам питания, и тогда ты не так боишься разных вещей, — сказала она. И она побуждает других делать то же самое. «Один размер не подходит всем, — сказала она.

Она добавила: «Тела у всех разные, но также и наши тела меняются, наши потребности меняются с возрастом, и мы делаем вещи по-другому, поэтому не бойтесь (менять) вещи (и) экспериментировать».

Получить информационный бюллетень

Для ежедневного дайджеста обо всем, что касается CrossFit. Сообщество, соревнования, спортсмены, советы, рецепты, предложения и многое другое.

Лучший план диеты и питания для практикующих кроссфит | by Wilson

Многие из наших подписчиков — люди, которые активно практикуют кроссфит.Один из самых больших вопросов, который нам задают, — какая диета и план питания лучше всего подходят для практикующих кроссфит? Большинство людей, занимающихся кроссфитом, придерживаются палеодиеты, а некоторые из них придерживаются зональной диеты. Мы рассмотрим и то, и другое в этой статье.

Правда в том, что нет лучшей диеты для кроссфита. В NutritionHacks мы считаем, что не может быть одного решения и что у всех разные цели в отношении диеты / здоровья. Кто-то занимается кроссфитом, чтобы похудеть, кто-то — для набора мышечной массы, а кто-то просто хочет оставаться здоровым.Независимо от того, для чего вы занимаетесь кроссфитом, вам следует выбрать диету, которая работает для вас, и диету, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Лучшая диета — это диета, которая будет устойчивой в долгосрочной перспективе. С учетом сказанного, есть еще другие вещи, которые вам нужно учитывать, например, количество энергии, которое вам нужно будет прокачивать во время тренировок и WOD.

Я слышал людей, добившихся успеха на Палео, и я также слышал людей, которые получают много энергии от Зональной диеты. Некоторые хорошо себя зарекомендовали при прерывистом голодании.Для начала вам действительно нужно попробовать разные типы диеты, чтобы понять, какая из них вам больше подходит.

Хорошо то, что если вы исключите ненужные продукты из своего рациона, вы, естественно, почувствуете себя прекрасно и сбросите вес / наберете мышцы.

Самое важное, когда дело доходит до выбора лучшей диеты для кроссфита, — это определить свои фитнес-цели. Вы пытаетесь похудеть или пытаетесь набрать вес? Может быть, вы просто хотите поддержать.

Простое практическое правило — есть 500+ калорий в день, чтобы набрать вес, и съедать -500 калорий в день, чтобы похудеть.В сумме это примерно 3500 калорий в неделю, что равняется 1 фунту.

Независимо от того, на какой диете вы сидите, калории имеют значение. Контроль количества калорий — отличное начало для определения диеты для кроссфита.

Следующее, что вам нужно выяснить, — это размер вашего тела. Размер тела делится на 3 основные категории: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Эндоморф — Эндоморф — это человек, чей период набора массы отмечен большим набором жира в дополнение к увеличению мышечной массы, и чей период сокращения отмечен долгой и сложной попыткой похудеть.Обычно это те парни, которых люди считают «большими костями», ха-ха.

Мезоморф — Мезоморфов можно считать «генетически одаренными». Для них характерно спортивное, сильное, компактное и от природы худощавое тело. У них отличная осанка. Часто их плечи шире бедер, а у женщин фигура в виде песочных часов. Мезоморфы — прирожденные спортсмены, они, как правило, без особых усилий могут быть стройными и мускулистыми. Их обычно называют «среднего» телосложения.Большинство людей в мире, которые выглядят «средне», считаются мезоморфами.

Эктоморф — Это худые парни. Они также известны как сильные гейнеры, что означает, что им сложно набрать массу, и им обычно приходится есть намного больше, чем другим, чтобы набрать массу, но, конечно, это возможно.

Обратитесь к этой картинке ниже, чтобы получить приблизительную оценку вашего размера:

Итак, почему тип телосложения имеет значение, когда дело доходит до выбора диеты для кроссфита? Это важно, потому что общее практическое правило гласит: если вы экто, вы должны потреблять больше углеводов.Это потому, что ваше тело сжигает накопленные углеводы намного быстрее, чем эндоморфы.

После того, как вы определили размер своего тела, а также цели в фитнесе, вы захотите составить план вокруг этой цели и питаться в соответствии с ней.

Макроэлементы важны для всех, но, самое главное, они чрезвычайно важны для людей, практикующих кроссфит.

Макронутриенты, которые вы потребляете, будут определять ваш уровень энергии и усилия по увеличению мышечной массы / сжиганию жира. Не вдаваясь в подробности, я кратко рассмотрю каждый тип макроэлементов и то, как они влияют на состав и работоспособность организма.

Углеводы — основной источник топлива для организма. Это первое, к чему тянется ваше тело, когда ему нужна энергия. Вот почему многие профессиональные спортсмены, например баскетболисты, потребляют много углеводов. Он нужен им для тренировок и тренировок.

Не вдаваясь в подробности, можно выделить два основных типа углеводов: простые и сложные.

Сложные углеводы перевариваются медленно и дольше сохраняют сытость, в то время как простые углеводы перевариваются быстрее.Хорошими примерами сложных углеводов являются овес, коричневый рис, крахмалистые овощи и цельнозерновой хлеб. Хорошими примерами простых углеводов являются кексы, печенье, белый хлеб, белая паста и т. Д.

Углеводы, как правило, можно использовать после тренировки, чтобы дать вам немедленное топливо, необходимое для восстановления после тренировки. Некоторые считают, что простые углеводы считаются плохими углеводами.

Когда вы занимаетесь интенсивным кроссфитом, есть вероятность, что вам понадобится достаточно углеводов для получения энергии, чтобы выжить после тренировок.Вы также можете использовать жир в качестве энергии вместо углеводов, но я расскажу об этом позже в этой статье.

Далее идет белок. Белок необходим в любой диете, потому что именно он помогает вам наращивать мышцы. Это также помогает восстановить мышцы после тяжелой тренировки.

Белок — один из ключевых макроэлементов, необходимых для здоровой иммунной, клеточной и гормональной функций. Один грамм белка обеспечивает четыре калории, которые похожи на углеводы.

Без достаточного количества белковой пищи в вашем рационе вы рискуете получить дефицит определенных аминокислот.Результат? У вас будут проблемы с наращиванием мышечной массы, низкой концентрацией внимания и памяти, перепадами настроения, нестабильным уровнем сахара в крови и проблемами с поддержанием или похудением.

Огромная ошибка, с которой сталкиваются новички, пытаясь похудеть, — это исключение белков. Это все еще может привести к потере веса, но происходит то, что вы также теряете мышцы, что в конечном итоге делает вас более дряблым.

Белок важен не только для мышц и массы тела, но также играет важную роль в росте волос и ногтей.В дополнение к этому, белок может помочь вам дольше чувствовать сытость, поэтому убедитесь, что вы потребляете свои белки.

По данным Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемая суточная доза белка для взрослых со средним весом и уровнем активности составляет:

56 граммов в день для мужчин
46 граммов в день для женщин
Это самый минимум белка, который требуется у тебя должен быть каждый день. Конечно, это зависит от типа диеты и ваших конечных целей. Когда вы хотите избавиться от жира, всегда важно увеличивать потребление белка, чтобы мышцы оставались в форме.

Вот список продуктов с высоким содержанием белка, которые полезны и которые вы можете употреблять.

Довольно обширно, не так ли? В дополнение к этому вы также можете принимать протеиновые коктейли, если вы не можете потреблять ежедневные протеиновые макросы.

Последняя категория — жиры. Жир — это важное питательное вещество, участвующее во многих функциях организма. Он имеет решающее значение для передачи сигналов и коммуникации клеток в организме, он позволяет вашему организму усваивать витамины и поддерживает оптимальную гормональную среду в организме. В отличие от углеводов и белков, жиры содержат 9 калорий на грамм.

Мальчик, жиры получают плохую репутацию. В течение многих лет люди думали, что сбросят вес, если исключат все жиры из своего рациона. Это не так просто. Вот некоторые из вещей, которые могут произойти, если вы не едите достаточно жиров.

Плохая работа мозга. Ваш мозг в основном состоит из жиров. и для оптимальной работы требуется постоянный поток жирных кислот. Без жиров ваше настроение будет плохим, и вы также не сможете сосредоточиться.
Несбалансированные гормоны — холестерин и другие жиры играют фундаментальную роль в построении клеточных мембран и гормонов.Некоторые виды жиров, включая холестерин, также действуют как антиоксиданты и предшественники некоторых важных поддерживающих мозг молекул и нейротрансмиттеров.
Переедание — жиры помогают нам дольше оставаться сытыми. Вот почему так популярны диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, поскольку они позволяют есть меньше и дольше чувствовать сытость.

С учетом сказанного, есть хороших жиров, и плохих жиров.

Хорошие жиры — это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эти жиры:

повышают уровень холестерина.
могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний.
помогает снизить риск развития диабета.
необходимы для поддержания здоровой иммунной системы
способствует работе мозга и осведомленности
защищает печень от повреждений и токсичности
может помочь в решении проблем с кишечником

Некоторые продукты, содержащие здоровые (хорошие) жиры, — это авокадо, миндаль , яйца, рыба, семена, оливковое масло, кокосовое масло, йогурт и многое другое.

«Плохими жирами» считаются транс- и насыщенные жиры. Тем не менее, было проведено новое исследование, в котором говорится, что насыщенные жиры не так уж и вредны, как думают. Плохие жиры:

Плохие жиры:

Обычно повышение ЛПНП, который является плохой версией холестерина
, приводит к ряду хронических и сердечных заболеваний.
Приводит к инсульту

Плохие жиры обычно содержатся в жареной пище, кляре, пирогах, тортах, чипсах и многих других вредных продуктах.Лучше всего избегать их как можно чаще, поскольку это пустые калории и в долгосрочной перспективе они вредны для вашего здоровья.

Как я уже упоминал выше, вы можете использовать жир в качестве источника энергии вместо углеводов. Некоторые люди сокращают потребление углеводов до такой степени, чтобы их было достаточно для своего тела, и они используют жир в качестве энергии. Это популярные кето / низкоуглеводные диеты.

Для получения дополнительной информации о макронутриентах и о том, как вы можете их подсчитать с образцами еды, ознакомьтесь с Книгой макронутриентов на Amazon

Как видите, микронутриенты играют важную роль в кроссфите, потому что они определяют состав тела и уровень вашей энергии .Вы должны поиграть и протестировать различные макросы, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подойдет вам в долгосрочной перспективе.

Палеодиета — самая распространенная диета, которую придерживается большинство практикующих кроссфит. Почему Палео?

Палео рекомендуется для качества и может обеспечить отличный способ стать более здоровым, не измеряя количество калорий и не голодая. Принимая во внимание, что зона предлагается для количества и дает наибольшие преимущества в производительности.

Палеодиета по существу допускает постное мясо, рыбу, овощи, некоторые фрукты, древесные орехи (не арахис) и семена, небольшое количество крахмала и без сахара.Это исключает все продукты, которые могут вызвать проблемы, такие как зерно, бобовые, белый картофель, молочные продукты и кукуруза. Подумайте об этом так: исключаются продукты, на которые у людей чаще возникает аллергия или просто проблемы с перевариванием. Белый картофель и кукуруза просто превращаются в сахар.

Палео призывает всех есть здоровую пищу и исключить все продукты, вредные для пищеварительной системы.

Кроссфит на самом деле побуждает всех есть лучше. Когда вы знаете, что собираетесь потренироваться, есть мороженое или пить кока-колу — это не звучит привлекательно! Здоровая пища, наполненная добротой, поможет вам справиться с любой тренировкой.

Paleo призывает всех есть больше полезных жиров, чтобы они могли получать энергию, необходимую для прокачки во время тренировок. Здоровые жиры также не вызывают проблем с пищеварением, в отличие от крахмалистых углеводов.

Хороший способ добавить больше жиров — добавить миндаль, оливковое масло, есть жирную рыбу и многое другое. Они необходимы организму.

Обратной стороной палео является то, что его может быть трудно придерживаться, потому что вы по сути исключаете все, что вы привыкли есть, например, рис, макароны, хлеб и бобы.

Не беспокойтесь, вот поваренная книга палео-рецептов непалео-продуктов, которые вы так жаждете.

Вторая диета, которую любят кроссфиты, — это зональная диета. Этот немного сложнее, но это усилитель энергии.

Зональная диета не о еде «с низким содержанием углеводов» или «с высоким содержанием белка» или чем-то в этом роде. Это диета, сбалансированная по

• Белок (предпочтительно нежирное натуральное мясо)

• Углеводы (в основном фрукты и овощи с низким гликемическим индексом)

• Жиры (один из наиболее важных макроэлементов!)

С правильным балансом белков, углеводов и жиров, вы можете контролировать три основных гормона, вырабатываемых с пищей человека — инсулин, глюкагон и эйкозаноиды.

Если вы не знаете, что означают эти три:

Инсулин — гормон накопления. Избыток инсулина делает вас толстыми и сохраняет жир. Он также ускоряет тихое воспаление.

Глюкагон — гормон мобилизации, который заставляет организм высвобождать накопленные углеводы с постоянной скоростью, что приводит к стабилизации уровня сахара в крови. Это ключ к оптимальной умственной и физической работоспособности.

Эйкозаноиды — это гормоны, которые в конечном итоге контролируют тихое воспаление.Они также являются главными гормонами, которые косвенно управляют множеством других гормональных систем вашего тела.

Зональная диета довольно проста.

Еда One Block состоит из белков, углеводов и жиров. Это что-то вроде системы обмена при планировании еды.

Обед из двух блоков состоит из 2 блюд из каждого списка.

Еда из трех блоков состоит из трех блюд из каждого списка… и так далее.

Вы можете комбинировать блоки по своему желанию.Если вы не очень голодны, когда просыпаетесь в первый раз, то обед из 2 блоков может вам подойти, возможно, с обедом и ужином из 3 блоков. Или, может быть, вы предпочитаете начать свой день с трех блоков и перекусить или пообедать.

На следующем рисунке показан пример обеда из 2 блоков:

Довольно просто! Еще одна диета, которую любят люди кроссфита, — это Primal, которая является небольшой альтернативой Paleo. Большинство людей на Primal могут переварить большое количество молочных продуктов.

Вы то, что вы едите, но если вы только начинаете, вам нужно начинать медленно и медленно вводить.Это потому, что никто не может сразу перейти на полностью ограниченную диету и надеяться на результат. В большинстве случаев это не рационально, и в конечном итоге вы сразу же вернетесь к своим старым привычкам.

Для начала я бы не стал «вырезать» вещи, я бы начал рассматривать вашу пищу как топливо. Когда вы готовите еду, смотрите, что вы едите. Этот перекат в виде полумесяца дает вам хорошую энергию? Попробуйте заменить его овощами. Затем после этого я вырезал макароны, рис, хлеб и сахар. Вы можете постепенно заменять каждый углевод с высоким гликемическим индексом на углеводы с низким гликемическим индексом (например, фрукты или овощи) по мере того, как вы усваиваете их больше.

Это изменение образа жизни. Делайте это в удобном для вас темпе, чтобы вы были счастливы, а не злились из-за того, что у вас нет хлеба!

Всегда важно проверять свое тело, потому что не всем подходит одна и та же диета.

Подводя итог, я бы сказал, что не существует лучшей диеты для кроссфита, но то, что вы едите, должно определяться вашими фитнес-целями, размером тела и личными предпочтениями в еде. В NutritionHacks мы работаем со многими практикующими кроссфит, и каждый приходит с нами с разными целями.

Мы составляем для них индивидуальный план питания, которого они могут придерживаться в соответствии со своими целями и предпочтениями. Обычно у них это получается. Если вам нужна помощь в планировании питания, обязательно ознакомьтесь с нашей услугой по индивидуальному планированию питания. Вы можете попробовать недельный план, чтобы узнать, что наш тренер по питанию может для вас сделать.

Самое важное — начать здоровое питание, и все диеты, о которых я упомянул в этом посте, побуждают вас питаться здоровой пищей и вносить хорошие изменения в образ жизни.

Изменения, которые я внесу сегодня:

Сократите добавление сахара: может быть трудно избавиться от всего сразу, но это нормально, начните с малого.Откажитесь от этого на один день и возьмите на следующий, и постепенно это станет хорошей привычкой.
Ешьте больше овощей: овощи богаты хорошими углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой. Они дольше сохраняют чувство сытости, поэтому обязательно добавьте в свой рацион достаточное количество овощей. Они также низкокалорийны.
Ешьте белок при каждом приеме пищи в дни, когда вы тренируетесь: ваше тело может накапливать жиры и углеводы, но не может накапливать белок. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно убедиться, что у вас есть постоянный поток белка, чтобы нарастить мышцы.

Если вы выполните описанные выше шаги, вы будете хорошо тренироваться на протяжении всех тренировок по кроссфиту.

Я хотел бы получить известие от вас, ребята! На какой диете вы сидите? Какой тип диеты повлиял на ваши упражнения в кроссфите?

Если вы хотите узнать о последних обновлениях нашего будущего проекта, посетите AdjustablePaleo.

P6 Руководство по диете для зоны CrossFit

Это краткая версия: однажды сентябрьским утром произошли трагедии 11 сентября.Мой лучший друг и решил, что мы обязаны внести свой вклад в защиту свобод, о которых мы почти ничего не знали. В последний раз был взорван при развертывании в Ираке, получил осколочное ранение по голове.

Я потерял всю память с того момента, и у меня до сих пор нет зрительной памяти. Меня уволили из армии, и мне нужно было думать, как двигаться дальше. Я не военнослужащий с 2007 года и нашел способы обойти эти вещи, где большинство людей встречается, даже не замечаю, что что-то изменилось.Из-за перенесенной черепно-мозговой травмы, ежегодно после инцидента у меня на мозгу появлялся MAI. В июне 201-го года мне позвонил нейрохирург из VA и сообщил, что моя рубцовая ткань выросла, и он считает, что это опухоль головного мозга. Он попросил меня немедленно явиться, чтобы его сняли. Я искренне считал, что это все еще просто рубцовая ткань, и они слишком остро отреагировали. Чувак, я был неправ. После того, как несколько типов MAI доказали, что это опухоль, я пошел, чтобы удалить ее хирургическим путем.Оказывается, это неизлечимый вид рака мозга, который должен вернуться (но об этом позже). Так прошли месяцы химиотерапии и ежедневного лучевого лечения. В то время я чувствовал себя ужасно, поэтому я много ел. Я не только ел много, но и ел много чистой нездоровой пищи, из-за чего я весил более 2 фунтов, знал, что пора перестать жалеть себя, и что мне нужно встать, вернуться в форму. чувствую, что все, что я узнал о диете, фитнесе и образе жизни, не только задержит возвращение рака, но, честно говоря, я вообще не думаю, что он вернется (хотя я оптимист).всегда (даже до армии) хотел покупать дома, ремонтировать их и продавать / сдавать в аренду. Я подумал, что нет времени жить настоящим, и нажал на спусковой крючок этой мечты. Моя страсть — взять то, что требует доработки, и сделать это как можно лучше. Теперь я стал владельцем PS CrossFit. Знаю, это звучит банально, но как только вам говорят, что у вас рак, все в жизни внезапно обретает больше смысла, и вы понимаете, что завтра не обещано.Вы понимаете, что у вас ограниченное количество времени, чтобы реализовать свой потенциал и делать то, что делает вас счастливым. Помогать другим жить лучше — вот что делает меня счастливым.

польза и вред, план и блоки питания, меню на неделю

Механизм действия диеты

Цепочка гормональных реакций

Балансировка реакций организма

Правила питания в зональной диете

Рекомендуемые продукты

Запрещённые продукты

Как рассчитать количество белка?

Соотношение физической активности и потребности в белке

Формула расчета индивидуальной потребности в белке

Примеры типичных блоков диеты

Типичные белковые блоки

Типичные углеводные блоки

Типичные жировые блоки

План питания

Польза и вред зональной диеты

Диетическое меню на неделю

Палео и зональная диеты: какую выбрать

Палео диета

Зональная диета

Как правильно питаться тем, кто занимается кроссфитом

Палеодиета для кроссфита

Зональный подход в питании

Неспециализированная программа физподготовки или элита фитнеса? CrossFit как субкультура

Добавить комментарий

Кроссфит: смотрите и учитесь — Это Кавказ

Разберись, что тебе нужно

Не бойся быть новичком

Учти риски

Найди грамотного специалиста

Купи пульсометр

Приготовься к диете. И ее последствиям

Помни о конкуренции

Зональная Диета Рецепты – Telegraph

основные принципы питания и меню

Концепция диеты — в чем секреты популярности

Список разрешенных продуктов

Разбираем все “за” и “против”

Постулаты

Строим меню

Что запомнить

CrossFit Ringwood — ЗОННАЯ ДИЕТА

Введение

Начало работы

Блоки

Использование блоков

Ресурсы

Сколько блоков

Сделать это НАСТОЯЩИМ Count

Другие материалы для чтения

Общий

Рецепты

Zone во время кроссфита | CrossFit Diet

>> Ознакомьтесь с книгами по зональной диете на Amazon.com

Блоки диеты зоны

: есть ли более простой способ?

Zone Diet CrossFit: единственный вариант?

Are You In The Zone? Полное руководство по зональной диете

Поделитесь этим изображением на своем сайте

Что такое зональная диета

Что можно есть на зональной диете?

Примеры продуктов питания в зоне диеты:

Когда поесть

Зона диеты «Блоки»

Руководство по еде блока зоны

Белковый блок

Углеводные блоки

Жировые блоки

Кроссфит и зональная диета

План диетического питания зоны

Рецепты для начинающих

Завтрак:

Обед:

Ужин:

Закуска:

Заключительный совет

Страница не найдена — Process Combustion Corporation

PROCESS COMBUSTION CORPORATION

PROCESS COMBUSTION CORPORATION

Извините! Эта страница не существует.