польза и вред, план и блоки питания, меню на неделю
Зональная диета Барри Сирса входит в число наиболее предпочтительных типов питания в кроссфите.
Краткая предыстория. В 1996 году в свет вышла книга авторитетнопрого диетолога и доктора Барри Сирса «Войди в зону здоровья». Публикация вызвала шквал восторженных отзывов. Книга Сирса — это не только полноценные рекомендации по питанию, но и новые принципы правильного и здорового образа жизни. Читателям предлагается пересмотреть свои взгляды на потребление продуктов и перейти на зональную диету.
В чем её практический смысл и как ей грамотно следовать, вы узнаете из нашей статьи.
Барри Сирс считает, что глобальная проблема лишнего веса у человечества появилась вместе с продуктовым профицитом (то есть избытком). Люди употребляют слишком много углеводов, «не доедают» белка и крайне остерегаются жиров.
Практически все традиционные диеты базируются на строгом ограничении поступления калорий за счёт урезания жиров, а роль углеводов в отложении лишних килограммов диетологи нередко недооценивают.
Суть зональной диеты
Суть зональной диеты заключается в полном изменении подхода к питанию и пересмотре роли всех питательных веществ с позиции пользы или вреда для организма.
Зональная диета доктора Барри Сирса направлена не только на эффективное жиросжигание и очищение организма, но и на комфортное самочувствие. Придерживаясь такого питания, человек не испытывает чувства голода даже при минимальной калорийности дневного рациона.
Основной принцип зональной диеты — построение дневного рациона человека по схеме разделения белков, жиров и углеводов в соотношении: 30/30/40 соответственно.
По принципу зональной диеты все продукты подразделяют, исходя из их энергетической ценности, на белковые, жировые и углеводные блоки. Средний дневной рацион не превышает при этом 1500-1700 калорий, что в среднем приводит к потере 500-600 грамм лишнего жира в неделю.
Кроссфитеры нередко отдают своё предпочтение именно такому типу питания. Спортсмены считают, что корректное соотношение белков, жиров и углеводов в зональной диете повышает эффективность тренировок и поддерживает организм в тонусе.
С этим мнением сложно не согласиться, так как в сравнении с ещё одной популярной у кроссфитеров диетой – палео диетой, где употребление углеводов практически исключено, зональная диета позволяет употреблять полезные углеводы в оптимальном для организма количестве, но не превышая 40% от суточного рациона.
Учитывая, что тренировки в кроссфите крайне энергозатратны, а энергию и силы организм человека черпает из углеводных источников, преимущества зональной диеты очевидны.
Механизм действия диеты
Концепция Барри Сирса позволяет оценивать продукты питания не только с точки зрения разделения их на белки, жиры и углеводы, но и с позиции возникновения гормонального отклика организма на употребление того или иного продукта.
Именно запуск цепочки гормональных реакций после еды в конечном счёте определяет, сколько жира отложится в организме. Если же речь идёт о жиросжигании, то контроль над гормональными реакциями – истинный путь к успеху в похудении.
Цепочка гормональных реакций
Цель зональной диеты заключается в оздоровлении всего организма путём контролируемых гормональных откликов на съеденную пищу.
Механизм действия зональной диеты следующий: каждое питательное вещество, попадая в организм человека, вызывает цепочку гормональных реакций с выделением гормонов и супергормонов (эйкозаноидов), которые по-разному влияют не только на процессы жиросжигания, но и на здоровье человека в целом.
Балансировка реакций организма
Есть две группы эйкозаноидов. Условно их подразделяют на «плохие» и «хорошие». Характеристика, конечно, относительна и нужна только для объяснения концепции.
К примеру, реакцию свёртывания тромбоцитов провоцируют именно «плохие» эйкозаноиды, а «хорошие» – предотвращают её. Но если человек порезал палец, именно «плохие» эйкозаноиды вызывают реакцию быстрой свёртываемости крови, иначе пострадавший просто истечёт кровью.
С другой стороны, тромб, образующийся в результате избытка «плохих» эйкозаноидов, может спровоцировать инфаркт.
Вывод: только правильный баланс всех гормональных реакций и веществ в организме обеспечивает крепкое здоровье и хороший иммунитет. Именно балансировку через управление гормональными реакциями в организме обеспечивает зональная диета доктора Барри Сирса.
Правила питания в зональной диете
Базовые правила питания по Барри Сирсу:
- Определите точную потребность вашего организма в белке и никогда не нарушайте этот показатель. Не переедайте белка и не уменьшайте его.
- Обязательно соблюдайте соотношение белковых и углеводных блоков: 1:1.
- Не допускайте перерывов между приёмами пищи более 4-5 часов.
- Разбейте суточную потребность в питательных веществах на 5 приёмов пищи: 3 основных и 2 перекуса.
- Лучшие жиры – ненасыщенные жиры.
- Не превышайте калорийность основного приёма пищи и перекуса. (500 и 100 калорий соответственно).
- Если вы активно занимаетесь кроссфитом и ваша потребность в белке возрастает, то лучше увеличить количество приёмов пищи, а не размер порции.
- Белок предпочтительно получать из продуктов с низкой жирностью.
- Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.
- Во время каждого приёма пищи выпивайте не менее 250 мл воды.
- Не употребляйте кофе или кофеиносодержащие напитки.
- Если вы нарушили одно из вышеуказанных правил, постарайтесь, чтобы следующий приём пищи был максимально приближен к эталону зональной диеты.
Рекомендуемые продукты
Приветствуется употребление продуктов из списка «желательных».
К ним относятся:
- белковые продукты как животного, так и растительного происхождения;
- сложные углеводы, преимущественно из овощей и фруктов;
- ненасыщенные жиры растительного происхождения.
Запрещённые продукты
К запрещённым к употреблению продуктам относятся:
- белковые продукты животного происхождения с крайне высоким содержанием насыщенных жиров;
- простые углеводы: весь сахар и все сладости, белый хлеб, макаронные изделия и изделия из теста;
- насыщенные жиры преимущественно животного происхождения.
Как рассчитать количество белка?
Важнейший момент в определении правильного дневного рациона — определение потребности конкретного человека в белке, так как количество белка, необходимое для эффективного жиросжигания, строго индивидуально.
Для начала вычислите процентное соотношение жировых отложений к общей массе тела. Обычно для подобных расчётов используют специальные онлайн-калькуляторы, запрограммированные по введённым параметрам высчитывать процент жира в организме человека.
Далее определяем уровень физической активности относительно потребности в белке. Для этого воспользуйтесь следующей таблицей.
Соотношение физической активности и потребности в белке
| Уровень физической активности | Потребность в белке в граммах на фунт (1 фунт = 453,6 граммов) «чистой» мышечной массы |
| Сидячий образ жизни | 0,5 г белка |
| Низкая активность (одна непродолжительная прогулка в день) | 0,6 г белка |
| Умеренная физическая активность (прогулка не менее 3 раз в неделю по 30 минут) | 0,7 г белка |
| Высокая физическая активность (прогулки 5 раз в неделю по 1 часу) | 0,8 г белка |
| Очень высокая физическая активность (прогулки не менее 5 раз в неделю по 2 часа и более) | 0,9 г белка |
| Тяжёлые тренировки (5 раз в неделю) | 1 г белка |
Производя расчеты по приведённой выше таблице, учитывайте ряд особенностей:
- Не во всех случаях вес конкретного человека следует брать для расчетов. Именно вес человека без жира — показатель, учитываемый при вычислении потребности в белке.
- Уровень физической активности человека, имеющего лишний вес, всегда будет выше, чем уровень физической активности человека с нормальным весом при одинаковом образе жизни, поскольку само по себе ношение лишнего веса равноценно лёгкой физической нагрузке 24 часа в сутки. Поэтому, если человек ведёт сидячий образ жизни и имеет излишний процент жира в организме (30% – для мужчин и 40% – для женщин), то его потребность в белке составит – 0,6 грамм на фунт «чистой» массы.
Формула расчета индивидуальной потребности в белке
Вес без жира («чистый» вес) х Эквивалент физической активности = суточная потребность в белке
К примеру, если взять женщину с весом 75 килограммов (165 фунтов) и процентом жировой массы 30%, при этом с умеренным уровнем физической активности, то определение суточной потребности в белке будет проходить по следующей схеме:
- 1 килограмм = 2,2 фунтам, значит, 75 кг = 165 фунтам. Так как 165 фунтов – это не «чистый» вес, нам нужно определить вес «чистой» мышечной массы.
- 165 фунтов х 0,3 (30% жира в организме) = 49,5 фунтов (вес излишних жировых отложений).
- 165 фунтов – 49,5 фунтов = 115,5 фунтов (вес «чистой» мышечной массы).
- Для определения суточной потребности в белке остаётся умножить «чистый» вес на показатель физической активности: 115,5 х 0,7 = 80,85 граммов (суточная потребность в белке женщины с весом 75 килограммов, 30% жировой массы и имеющей умеренную физическую активность).
Получается, что 81 грамм белка – это оптимальная суточная потребность женщины из примера. Но употребление этого количества белка должно быть распределено равномерно в течение всего дня. Доктор Барри Сирс предлагает разделить суточную потребность в белке на отдельные блоки, каждый из которых равен 7 граммам белка на фунт.
Таким образом, при суточной потребности в 81 грамме белка получается 11 (округляем) белковых блоков в сутки. Эти блоки, в свою очередь, дели на основные приёмы пищи и перекусы. Завтрак, обед и ужин – по 3 блока, полдник и перекус перед сном – по 1 блоку.
Меню для суточного рациона подбирают с помощью таблиц с примерными блоками зональной диеты, приведённых ниже.
Примеры типичных блоков диеты
Чтобы самостоятельно составить меню было проще, диетологи разработали несколько типичных блоков для зональной диеты. Ниже приводим несколько примеров таких блоков, а именно — белковый, углеводный и жировой.
Типичные белковые блоки
Продукт | Эквивалент оптимального содержания белка в 1 блоке (примерно 7 грамм белка) |
| Мясо: | |
| Куриная грудка без кожи | 30 г |
| Свинина нежирная | 30 г |
| Грудка индейки | 30 г |
| Баранина нежирная | 30 г |
| Мясо кролика | 30 г |
| Рыба: | |
| Тунец | 30 г |
| Треска | 42 г |
| Лосось, форель | 42 г |
| Креветки | 42 г |
| Яйца: | |
| Яичные белки | 2 штуки |
| Яйца взбитые | 1/4 стакана |
| Для вегетарианцев: | |
| Соевый сыр (тофу) | 90 г |
| Протеин в порошке | 10 г |
| Кисломолочная продукция: | |
| Творог обезжиренный | 60 г |
Типичные углеводные блоки
Углеводы в зональной диете также подразделяют на блоки. Если один белковый блок содержит 7 граммов «чистого» белка на фунт, то для углеводов такой блок составляет 9 г. Количество блоков белка должно полностью совпадать с количеством углеводных блоков. К примеру, если количество блоков белка равно 11, углеводных будет тоже 11.
Но в случае с углеводами обязательно учитывайте вид и качество углеводов. Для зональной диеты подходят все углеводы с низким гликемическим индексом. Углеводы с высоким ГИ провоцирует выброс инсулина в кровь и повышают количество «плохих» эйкозаноидов, что затрудняет или практически прекращает процесс жиросжигания. Более того, если употребить хотя бы один продукт из группы «запрещённых», вся допустимая суточная норма в углеводах может быть исчерпана.
Продукт | Эквивалент оптимального содержания углеводов в одном блоке (примерно 9 грамм углеводов) | |
| Отварные овощи: | ||
| Фасоль или чечевица | 1/4 стакана | |
| Спаржа | 1 стакан | |
| Капуста брокколи | 1 стакан | |
| Зелёная фасоль | 1 стакан | |
| Цуккини (кабачки) | 1 стакан | |
| Цветная капуста | 1,5 стакана | |
| Сырые овощи: | ||
| Помидоры | 1 штука | |
| Салат латук | 1 штука | |
| Зелёный болгарский перец | 2 штуки | |
| Нашинкованная белокочанная капуста | 2 стакана | |
| Цветная капуста или капуста брокколи | 2 стакана | |
| Сельдерей | 2 стакана | |
| Порезанный огурец | 3 стакана | |
| Шпинат | 4 стакана | |
| Свежие фрукты и ягоды: | ||
| Дыня мускусная | 1/4 штуки | |
| Груша среднего размера | 1/3 штуки | |
| Крупный нектарин | 1/2 штуки | |
| Яблоко среднего размера | 1/2 штуки | |
| Апельсин среднего размера | 1/2 штуки | |
| Грейпфрут среднего размера | 1/2 штуки | |
| Слива среднего размера | 1 штука | |
| Киви | 1 штука | |
| Мандарин | 1 штука | |
| Персик | 1 штука | |
| Абрикос | 3 штуки | |
| Вишня | 1/2 стакана | |
| Черника | 1/2 стакана | |
| Виноград | 1/2 стакана | |
| Ананас | 1/2 стакана | |
| Клубника | 1 стакан | |
Типичные жировые блоки
Жиры в зональной диете, как ни парадоксально это звучит, помогают бороться с жировыми отложениями. Поэтому их доля в рационе должна быть равна количеству блоков белка и углеводов. При этом в одном блоке содержится примерно 1,5 грамма жира.
Единственное ограничение — нельзя употреблять жиры животного происхождения, содержащие арахидоновую кислоту: говядину или другое красное мясо, печень. От употребления таких продуктов воздержитесь полностью, так как они вызывают ряд негативных гормональных откликов в организме.
В остальном все жиры из белого мяса (свинина, кролик), птицы или рыбы разрешены к употреблению. Особенно эффективны в плане запуска оздоравливающего гормонального отклика растительные ненасыщенные жиры: оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, авокадо, маслины, оливки. Именно эти продукты абсолютно нейтральны к выделению эйкозаноидов и не влияют на уровень инсулина в крови. Вместе с этим способствуют быстрому насыщению, замедляют поступление глюкозы в кровь, благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей, оздоравливают организм изнутри.
Продукт | Эквивалент оптимального содержания жиров в одном блоке (примерно 1,5 грамма жира) |
| Оливковое масло | 1/3 чайной ложки |
| Конопляное масло | 1/3 чайной ложки |
| Льняное масло | 0,5 чайной ложки |
| Натуральное арахисовое масло | 0,5 чайной ложки |
| Обычный майонез | 0,5 чайной ложки |
| Нежирный майонез | 1 чайная ложка |
| Орех макадамия | 1 штука |
| Оливки | 3 штуки |
Кроме того, оливковое, конопляное, арахисовое и льняное масла богаты мононенасыщенными жирами и крайне благоприятно воздействуют на организм человека.
Помните, что пища — самое мощное лекарство от всех болезней. Умение контролировать гормональные реакции своего организма – залог не только успешного похудения и крепкого здоровья.
План питания
Теперь, когда вы знаете, что такое зональная диета и какие продукты разрешены, пришло время узнать, как планировать свое питание. Продумать долгосрочное меню необходимо, чтобы в нужный момент все необходимые продукты были у вас в холодильнике.
Ниже приведен образец дневного плана для сидячей женщины (11 блоков) со временем и числом блоков:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| завтрак | перекус | обед | перекус | ужин |
| 3 блока | 1 блок | 3 блока | 1 блок | 3 блока |
Если вы не просыпаетесь так рано или не в силах заставить себя есть в 6 часов утра, измените график график, сместив завтрак на 9 часов утра, а дополнительный перекус добавив после ужина, незадолго до сна.
Польза и вред зональной диеты
Польза зональной диеты для обычного человека или спортсмена, занимающегося кроссфитом, очевидна. Полный контроль над гормональными реакциями в организме приводит не только к стойкому снижению лишних килограммов за счёт уменьшения подкожного жира, но и укрепляет здоровье и иммунитет.
Однако при всех преимуществах у зональной диеты есть и противопоказания. Из-за повышенного содержания белка в рационе диета не подойдёт людям, страдающим почечной недостаточностью или иными проблемами с почками и выделительной системой.
Зональное питание не рекомендуется применять диабетикам, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов.
Диетическое меню на неделю
Это меню приблизительное и примерное: варьируйте блюда в зависимости от индивидуальных особенностей телосложения и уровня физической активности.
| Понедельник | |
| Завтрак | Омлет из 3-4 яиц или 4 яйца сваренных вкрутую, 1 чайная ложка сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба и немного изюма. |
| Обед | Овощной салат с добавлением 200 граммов креветок с 1 чайной ложкой нежирного майонеза, 1 тонкий лист лаваша. |
| Перекус | 50 г йогурта или сметаны низкой жирности, немного орехов или фисташек. |
| Ужин | Котлета из 150 г куриного фарша или фарша индейки, с пюре из фасоли с добавлением томатов и зелени. |
| Перекус перед сном | 50 г нежирной ветчины или белой рыбы, 100 г свежих ягод малины или черники. |
| Вторник | |
| Завтрак | Порция овсяной каши на воде с миндальными хлопьями, 50 г курицы. |
| Обед | Котлета из 170 г индейки или кролика, салат из капусты и помидоров, кусочек твёрдого сыра, половина яблока, горсть орехов. |
| Перекус | 150 г сыра тофу, тушёная стручковая фасоль с томатами, болгарским зелёным перцем и растительным маслом. |
| Ужин | Котлета из 150 г куриного филе, салат из свежих листьев шпината с зелёным горошком, заправленный соком лимона или нежирным майонезом. |
| Перекус перед сном | 50 г творога, один персик. |
| Завтрак | Салат из свежих фруктов (яблоко, апельсин, груша) с добавлением натурального йогурта и изюма. |
| Обед | 200 г креветок или белой рыбы с листьями салата в лаваше, с заправкой из нежирной сметаны или оливкового масла. |
| Перекус | 50 г творога и 150 г ананаса. |
| Ужин | Филе белой рыбы с сыром и зелёными овощами, запечённые в духовке. |
| Перекус перед сном | 50 г курицы, половина чашки сухофруктов (изюм, курага), немного орехов. |
| Четверг | |
| Завтрак | 50 г идейки или курицы, йогурт с добавлением миндаля и свежих ягод. |
| Обед | Стейк из 150 г свинины с шампиньонами, салат из сельдерея и шпината, заправленный оливковым маслом, один апельсин. |
| Перекус | 50 г сыра, половина яблока. |
| Ужин | 150 г куриной грудки с горчицей, овощной гарнир из стручковой фасоли с болгарским перцем и томатами. |
| Перекус перед сном | 50 г йогурта или сметаны. |
| Пятница | |
| Завтрак | 2 кусочка цельнозернового хлеба, приготовленных в духовке с сыром и яйцом, немного свежих ягод и миндаля. |
| Обед | 150 г рыбы, порция салата из свежих овощей и зелени, кусочек хлеба из отрубей. |
| Перекус | 50 г индейки, немного сухофруктов. |
| Ужин | Фрикадельки из 200 г смешанного фарша курицы и свинины с луком и кетчупом, отварной или запеченный кабачок с зеленью, половина яблока. |
| Перекус перед сном | 50 г курицы, немного грецких орехов и свежих ягод. |
| Суббота | |
| Завтрак | 150 г индейки или кролика с томатами, небольшой кусочек арбуза или дыни. |
| Обед | 100 г крабового мяса или креветок с сыром, порция салата из свежих овощей и зелени, половина апельсина. |
| Перекус | 100 г творога, половина чашки ананаса, немного орехов. |
| Ужин | 150 г белой рыбы с сыром и овощами, горсть свежих ягод. |
| Перекус перед сном | 50 г курицы, немного ягод и орехов. |
| Воскресенье | |
| Завтрак | Яичница из 4 белков или 2 целых яиц с добавлением 50 г ветчины или бекона, кусочек цельнозернового хлеба, половина грейпфрута. |
| Обед | 150 г курицы, приготовленной на пару с овощами, с заправкой из сметаны или нежирного майонеза, 1 тонкий лаваш, порция сливы или чернослива. |
| Перекус | Яйцо, сваренное вкрутую, половина яблока или апельсина, немного миндаля. |
| Ужин | 200 г форели или лосося с зеленью и болгарским перцем, запеченные в духовке, с соусом из сметаны с чесноком. |
| Перекус перед сном | 50 г куриного филе или белой рыбы. |
Мы рекомендуем перед изменениями рациона проконсультироваться врачом или диетологом. После перехода на диету не лишним будет пройти медицинское обследование с мониторингом всех изменений в организме.
Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
Питание при занятиях кроссфитом — что я должен есть?
CrossFit всегда был активным борцом в диетических войнах. В течение десятилетий это был восхитительный мир: «мы» против «них». «Мы» были поборниками малого количества углеводов, калорий и достаточного содержания жиров, а «они» бились за нежирную, низкокалорийную, высокоуглеводную диету. Битва за сердца и умы публики велась по каждому конкретному аспекту питания — какая из диет делает нас здоровее?
Мы считаем, что наша позиция явно выигрывает войну диет, поскольку предлагаемая нами диета лучше моделирует питание человека и всегда одержит победу над соперничающей моделью в любом эксперименте. Наша диета работает, их — нет. Там, где их диета работает, наша работает лучше. Они могли быть успешными, только когда нас не было на рынке. И они бы предпочли, что бы мы никогда не всплыли.
Кроссфит диета
Источники белков должны быть нежирными и разнообразными и составлять 30% вашего рациона. Углеводы должны быть преимущественно с низким гликемическим индексом, и на них должно приходиться около 40% от общего количества потребляемых калорий. Жиров в рационе должно быть около 30%, и большая их часть должна относиться к группе мононенасыщенных жиров. Дневной рацион должен определяться из расчета 1,5-2,5 г белка на 1 кг вашей массы в зависимости от вашего уровня активности.
- Отдых — 1,5 г
- При умеренных ежедневных тренировочных нагрузках — 1,8 г
- Для особо активных атлетов — 2,5 г
Что я должен есть?
Говоря на простом языке, основой вашей диеты должны быть садовые овощи, особенно зеленые, нежирное мясо, орехи и семена, немного крахмала и никакого сахара. Помните, что пища должна портиться. Избегайте продуктов с долгим сроком хранения. Если пользоваться этими простыми рекомендациями, то ваш рацион будет практически полностью сбалансирован.
Пещерный человек и палеолитическая модель питания
Современные диеты плохо подходят для нашего генетического строения. Эволюция не успевает за достижениями в области сельского хозяйства и пищевой промышленности, что выражается в огромном количестве проблем со здоровьем у современного человека. Ишемическая болезнь сердца, диабет, рак, остеопороз, ожирение и психологические расстройства — связь этих болезней с высоким содержанием рафинированных, или обработанных, углеводов в рационе научно доказана. Поищите в Интернете информацию о палеолитическом питании, или палеодиете. Возврат к истокам является всеобъемлющим, интригующим и очаровательным. Модель пещерного человека прекрасно согласуется с предписаниями CrossFit.
Каких продуктов мне следует избегать?
Чрезмерное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом является основной причиной проблем со здоровьем, вызываемых питанием. Углеводы с высоким гликемическим индексом слишком быстро поднимают уровень сахара в крови. Это относится к рису, хлебу, конфетам, картошке, сладостям, газированным напиткам и большинству обработанных углеводов. Под обработкой подразумевается отбеливание, выпечка, измельчение и рафинирование. Обработка углеводов существенно повышает их гликемический индекс — способность повышать уровень сахара в крови.
В чём проблема углеводов с высоким гликемическим индексом?
Главная проблема продуктов с высоким гликемическим индексом в том, что они вызывают чрезмерный инсулиновый отклик. Инсулин — один из основных гормонов для поддержания жизни, однако хронически повышенный уровень инсулина вызывает гиперинсулинизм, который связан с проблемами ожирения, повышением уровня холестерина и артериального давления, расстройствами настроения и целым ящиком Пандоры болезней. Поищите информацию о гиперинсулинизме в Интернете. Такая информация является «золотой жилой» информации, касающейся вашего здоровья. Предписания относительно питания в CrossFit сводятся к употреблению пищи с низким гликемическим индексом, жестко притупляющей инсулиновый отклик.
Ограничение по калориям и долголетие
Современные исследования полностью подтверждают связь между ограничением потребляемых калорий и увеличением ожидаемой продолжительности жизни. Вероятность заболеть раком и болезнями сердца резко снижается при следовании рациону, ограничивающему прием калорий. «Ограничение калорий» — еще одна плодотворная область для поиска в Интернете. Предписания CrossFit совпадают с этими научными рекомендациями. Предписания CrossFit позволяют ограничить потребление калорий и в то же время обеспечить соответствие питания при тяжелой физической деятельности.
Зональная диета
Наши рекомендации «употреблять в пищу мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и исключить сахар» достаточны для профилактики вызываемых питанием болезней, однако для оптимизации спортивной деятельности необходимо более точное и аккуратное предписание.
Хорошо построенная диета способна повысить уровень энергии улучшить самочувствие и оптимизировать мозговую активность, одновременно снижая процент жировой ткани и позволяя наращивать мышечную массу. Должным образом скомпонованная, диета может улучшить каждый важный измеримый параметр здоровья человека.
Режим питания критичен для оптимизации функционирования человека, и наш клинический опыт привёл нас к выводу, что «зональная диета» Барри Сирса очень близка к модели оптимального питания.
Лучшие атлеты CrossFit придерживаются зональной диеты. Когда наши «средние» по показателям атлеты начинают строго придерживаться требований зональной диеты, они обычно становятся первоклассными атлетами довольно быстро. Похоже, что зональная диета усиливает и умножает эффективность тренировок по системе CrossFit.
У тех, кто питается согласно параметрам зональной диеты, телесный жир уйдет довольно быстро. Когда у наших атлетов процент жира падает ниже 10% и подходит к 5%, мы увеличиваем количество потребляемых жиров. Научитесь регулировать прием жиров для достижения наилучшего телосложения, оптимизирующего производительность.
Выберите свой тип телосложения в таблице ниже, чтобы определить, сколько блоков вам необходимо употребить в рамках приемов пищи.
Инфо: блок — это единица измерения, используемая для упрощения процесса приема сбалансированной пищи.
1 блок это — 7 граммов белка, 9 граммов углеводов, 1,5 грамма жиров.
| Тип телосложения | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин | Перекус | Всего блоков |
| Маленькая женщина | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 10 |
| Средняя женщина | 3 | 3 | 1 | 3 | 1 | 11 |
| Крупная женщина | 3 | 3 | 2 | 3 | 2 | 13 |
| Мускулистая женщина | 4 | 4 | 1 | 4 | 1 | 14 |
| Маленький мужчина | 4 | 4 | 2 | 4 | 2 | 16 |
| Средний мужчина | 5 | 5 | 1 | 5 | 1 | 17 |
| Крупный мужчина | 5 | 5 | 2 | 5 | 2 | 19 |
| Очень крупный мужчина | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 20 |
| Эктоморф | 5 | 5 | 3 | 5 | 3 | 21 |
| Крупный эктоморф | 5 | 5 | 4 | 5 | 4 | 23 |
| Мускулистый мужчина | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 25 |
Теперь вы знакомы с предписанием по питанию в CrossFit: есть мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, совсем чуть-чуть крахмала и исключить сахар. Однако для достижения наивысшей производительности необходимо поддерживать более четкий баланс этих элементов и быть более точным в отношении потребления основных питательных веществ. Вы можете многого достичь за счет тренировок, однако вы не сможете (не будете способны) достичь своего истинного потенциала без учета «топлива». Существует однозначная взаимосвязь между наивысшей производительностью CrossFit и точностью в употреблении пищи.
justsport.info
Кроссфит питание, что едят кроссфит-атлеты
Если Вы собрались принять участие в CrossFit Games, то Вы, скорее всего — атлет достаточно высокого уровня. Ни для кого не секрет, что за каждыми победами кроются часы усердной, самоотверженой работы в зале и соблюдение особых правил питания. Вероятно, Вы слышали фразу, что «80% успеха спортсмена зависит от его питания». Впервые об этом заявил Винс Жиронда — американский культурист и тренер небезызвестного нам Арнольда Шварценеггера. Спустя много лет это правило для многих остается неким кредо, не подвергающейся сомнению тренировочной заповедью. Но стоит ли принимать фразу Винсента за аксиому? Попробуем разобраться.
действительно ли так много зависит от питания?
Джеймс ФицджеральдДжеймс Фицджеральд, первый обладатель титула «Самый физически подготовленный человек на Земле»(2007 года), а также основатель OPEX Fitness — одной из самых известных компаний, занимающихся программированием атлетов любых уровней, поделился своими мыслями по поводу того, что нужно есть атлетам, планирующим или уже выступающим на CrossFit Games. Джеймс работает с кроссфитерами, отбирающимися и на
этап Regional, и на Games, поэтому в его опыте и знаниях сомневаться не приходится.
есть мнение, что 70-80% успеха атлетов зависит именно от питания. Так правда это или миф? Что скажешь?
Этот спорт слишком сложен и разнообразен, чтобы категорично заявлять, что одна методика работает, а другая — нет. Почему? Потому что каждый, выступающий на CrossFit Games — это один из наиболее одаренных и талантливых атлетов мира кроссфита. Даже те, кто оказываются далеко за чертой призовых мест занимаются усерднее, чем Вы, именно поэтому они участвуют на Играх, а не Вы.
Нет тут никаких секретов. Конечно, эти люди живут в точности так, как должны жить профессиональные спортсмены. Но, вопреки расхожему мнению, что атлеты очень строго следят за своим питанием, жестко ограничивая себя в употреблении таких продуктов, как сахар, к примеру, или тесто, хочу сказать, что это далеко не так. Спортсмены, будь то кроссфитеры, велосипедисты или пловцы, интенсивность тренировок которых достаточно высока, частенько получают калории из «Нутеллы», жирных/сладких десертов, мороженного, чтобы быстро «заправить» свое тело перед очередной тренировочной сессией или состязаниями.
Вокруг правильного питания всегда было немало споров (особенно, когда атлеты утверждают, что все они питаются в крайней степени правильно). Какова твоя точка зрения в этом вопросе, учитывая многолетний тренерский опыт?
Многим тренерам нет разницы, пусть даже их подопечные едят траву или корм для лошадей —важнее всего результаты. Думаете, что CrossFit Games — это состязание среди самых здоровых людей планеты? Решительно нет. Топовые атлеты преодолевают огромное количество травм и их последствий. Не так много тренеров заботятся (именно, заботятся!) о здоровье своих учеников. В приоритете, как я уже говорил выше, очки, победы, доминирование в воркаутах. Могу ли я следить за питанием атлета, чтобы он быстрее восстанавливался? Однозначно, но не ценой результатов. Опять же, все сводится к устойчивости и способности быстро восстанавливаться: наиболее предрасположенные к этому, вероятнее всего, и станут победителями региональных/Игр. И если я могу добиться хороших результатов от подопечного путем грамотного программирования и правильной мотивацией, о питании я вспомню в последнюю очередь.
А как примерно может выглядеть диета атлета уровня Games?
Приведу несколько приблизительных норм для атлетов разного пола и веса. Итак:
Атлет-женщина, 64 кг
- Калории – 3,239
- Белки – 28 %
- Углеводы – 30 %
- Жиры – 42 %
Атлет-женщина, 60 кг
- Калории – 2,100
- Белки – 40 %
- Углеводы – 35 %
- Жиры – 25 %
Атлет-мужчина, 109 кг
- Калории – 3,895
- Белки – 30 %
- Углеводы – 38 %
- Жиры – 32 %
Атлет-мужчина, 102 кг
- Калории – 3,435
- Белки – 30%
- Углеводы – 45%
- Жиры – 25%
Атлет-мужчина, 80 кг
- Калории – 2,487
- Белки – 24%
- Углеводы – 24%
- Жиры – 52
Что лучше употреблять между тренировками?
Опять же, все индивидуально. Тут играет определенную роль и время, в которое тренируется атлет: кто-то предпочитает тренироваться рано утром, кто-то в обед или вечером. Я был свидетелем многих ошибок и совершенно небрежного отношения к питанию. Но из всех привычек связанных с питанием я выделю одну, на мой взгляд, наиболее полезную и правильную: после тренировок нет ничего лучше коктейля на молочной сыворотке с 20-45 граммами белка и 20-90 грамма углеводов.
Кстати об ошибках. Какие чаще всего допускаются на соревнованиях?
Назову три:
- Пренебрежение тренерскими советами касательно питания/восстановления водного баланса и т.п.;
- Зацикливание только лишь на питании в ущерб прорабатыванию/соблюдению геймплана на предстоящие комплексы;
- Слабый анализ своих результатов (и питания), и, как следствие, прогресса.
окончательно прояснить ситуацию смогут только сами атлеты, о чем мы их и попросим. итак, встречайте:
Ребекка Войт — восьмикратный участник CrossFit Games (24 место в 2014 году)
Джейсон Калипа — семикратный участник CrossFit Games (победитель 2008 года)
Эмили Бриджерс — трехкратный участник CrossFit Games (6 место в 2014 году)
Крис Спиллер — семикратный участник CrossFit Games (3 место в 2010 году)
Анна Танниклифф — трехкратный участник CrossFit Games (22 место в 2014 году)
Расскажите о своем питании. Быть может, являетесь приверженцами какой-либо философии в этом вопросе?
Спиллер: Я ем много мяса, овощей, орехов, фруктов, немного крахмала и стараюсь обходиться без сахара. Некая кроссфит-философия питания. Пару лет назад я пробовал зональную диету, после которой появилась привычка есть чаще. Я всегда избегал строгого палео, потому что на ней трудно удержать желаемый вес.
ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, как можно меньше крахмала и откажитесь от сахара. не переедайте
Фрагмент известного постулата “Фитнес мирового уровня в 100 словах”.
Калипа: У меня нет какой-то строгой диеты. Мое питание зависит от интенсивности тренировок. Но когда, к примеру, брокколи и рыба надоедают, могу позволить себе высокоуглеводные продукты.
Бриджерс: Я особо не зацикливаюсь на питании. Занимаясь юношестве гимнастикой, я старалась есть немного, к тому же, каждую неделю у нас были взвешивания и все мы боялись набрать лишний фунт. Я не воспринимала пищу как источник энергии, пока не занялась кроссфитом. И страх «переесть» калорий тоже в прошлом, но это не значит, что я абсолютно не слежу за питанием. Кстати, кроссфит помог мне полностью отказаться от алкоголя.
Пирамида палео.Войт: Я питаюсь чисто и только тем, что готовлю сама. Всегда стараюсь соблюдать соотношение 40 углеводов/30 белков/30 жиров(в процентах).
Танниклифф: Я была приверженцем палео диеты 4 года, а последние два года слегка «разбавляю» ее зональной. Да, палео вполне справляется с обеспечением моего тела необходимой энергией, но было ощущение недостатка углеводов/жиров. Именно для достижения идеального, на мой взгляд, баланса, было решено добавить к палео еще и зональную диету.
А что насчет количества потребляемых калорий?
Спиллер: Признаться, не так уж и много. Когда я пытался набрать вес, я потреблял около 5000 калорий ежедневно. Это было очень тяжело. Сейчас же, думаю, около 2,5 тысяч.
Калипа: Понятия не имею. Но я ем намного меньше, чем люди считают. Не люблю слишком наедаться или быть голодным. Стараюсь придерживаться середины. Но перед сном частенько ем больше, чем следовало бы.
Бриджерс: Трудно сказать. Думаю, каждый день по-разному.
Войт: Я ежедневно потребляю 2 тысячи калорий, у меня все подсчитано.
Танниклифф: Мои ежедневные нормы: 16 блоков углеводов и белков, а также 25 блоков жиров («блоками» в зональной диете обозначается определенное количество питательных веществ. 1 блок белка=7 граммов белка, 1 блок углеводов=9 граммов углеводов, 1 блок жиров=1,5 грамма жиров). Мои полноценные приемы пищи равны 3-4 блокам, а перекусы — двум. И тем не менее, я могу съесть что-нибудь «поверх» всего перечисленного, если захочу.
Какими спортивными добавками вы пользуетесь?
Спиллер: Progenex Recovery, Progenex More Muscle, Progenex Omega+.
Калипа: Продукты от Progenex для восстановления, витамин C.
Бриджерс: В основном, вся продукция Progenex: Recovery (для ежедневного восстановления), Build, More Muscle, Force (по мере необходимости) и Omega+. А еще магний и цинк.
Войт: Протеин Progenex и мультивитамины Exos.
Танниклифф: Протеин и предтрен от About Time, продукты от LuRong Living Essentials, глюкозамин и хондроитин от Theralogix, а также витамин D и рыбий жир.
От редакции: выбор вполне ожидаем, на момент интервью у атлетов были (и действуют по сей день) спонсорские соглашения с производителем спортивного питания Progenex.
Вы готовите самостоятельно? Если бы мы пришли к вам на ужин, чем бы вы нас угостили?
Спиллер: Я редко готовлю сам. Моя жена Сара — настоящая кулинарная королева. Но если бы мне пришлось для кого-то готовить, то я бы сделал бургеры и картофель на гриле.
Калипа: Я не готовлю. Разбил бы вам пару яиц, и то вряд ли (смеется).
Бриджерс: Я не люблю готовить, да и времени на это просто не нашлось бы. Но я бы сделала для вас пиццу из яиц по своему рецепту. Это просто яичница с пепперони, пармезаном, перцем и бананом на безглютеновой английской булочке.
Войт: Да, я готовлю каждый день и с удовольствием бы приготовила для вас веракрузскую белую рыбы с рисом жасмин.
Танниклифф: Я обожаю готовить! Думаю, вам бы понравился «оранж чикен» в моем исполнении.
А что из «запретного» Вы себе позволяете?
Спиллер: Каждый день я съедаю пару ломтиков хлеба «Ezekiel Bread». Пару раз в неделю ем мороженное. А еще жить не могу без кетчупа.
Калипа: Я люблю банановый хлеб и начос и ем их когда хочу.
Бриджерс: Я пью диетическую колу и не собираюсь отказываться от нее!
Войт: 5 соленых крекеров перед сном, если голодна.
Танниклифф: Я балую себя только после важных соревнований. Моя слабость — шоколадные кексы с изюмом. После Игр я в одиночку съела две пиццы, мне стало плохо и уже на следующий день я снова вернулась к своему обычному рациону.
Как вы питаетесь перед тренировками и после?
Спиллер: Я очень часто тренируюсь на голодный желудок. В течении 15-20 минут после тренировки пью протеиновый коктейль или кокосовую воду. На соревнованиях основа моего питания — курица и сладкий картофель.
Калипа: Перед тренировками меня лучше всего «заряжает» арахисовое масло или мед. Я не ем в течении тренировочных сессий.
Бриджерс: Утром, перед тренировкой: Завтракаю и пью холодный кофе из Starbucks. В процессе утренней тренировки: витаминизированная вода Zero, иногда с солью для восполнения запасов электролитов, особенно в летнее время. Лето в Атланте — это вам не шутки! После тренировки: мерная ложка Build, две ложки Recovery (вкус «тропическая ваниль») и две капсулы магний/цинк. Затем, через час-два — ланч. Днем перед тренировкой: Progenex Force During, витаминизированная вода Zero. Днем после тренировки: две мерные ложки Progenex Recovery (вкус «шоколад»). А затем ужинаю через пару часов.
Войт: Я всегда ем то, что готовлю сама, будь то перекусы или полноценные приемы пищи.
Танниклифф: Я ем, когда голодна. Легко могу тренироваться пару часов после утреннего омлета. Перед тренировкой я чаще всего выпиваю протеиновый коктейль, а иногда позволяю себе немного коксового масла.
Что можете посоветовать нашим читателям касательно питания?
Спиллер: Меня часто спрашивают о моем питании в период набора веса, думая, что он играет решающую роль в улучшении силовых показателей. Это заблуждение. Хотите стать сильнее? Так тренируйтесь в два раза усерднее!
Калипа: Порой люди слишком зациклены на питании. Занимайтесь кроссфитом, ешьте здоровую пищу, будьте последовательны. Не нужно сходить с ума: нет ничего страшного в кусочке торта в День рождения, добавлении меда в чай и т.п. Но все должно быть в меру. По мне — это единственно возможный и разумный подход в вопросе питания.
Войт: Посоветую фиксировать в дневнике то, что вы едите, так будет легче в дальнейшем вносить коррективы. Помните, что мелочи в нашем деле только кажутся мелочами.
Танниклифф: Палео или Зональная? Я бы посоветовала начать с зональной, у нее лучший порционный контроль. Когда вы начнете с палео, да, вы получите достаточно белка, но ощутите нехватку углеводов. В этом плане зональная диета выигрывает за счет лучшей сбалансированности. Немного привыкнув к ней, понемногу сможете добавлять и палео.
Источник: metconmag.com
Перевод и адаптация: Андрей Селивёрстов
cross.world
Палео, Зональная, IIFYM — Сrossfitzoom
Когда дело доходит до силовых тренировок или потери жира, какая диета работает лучше? Палео, зональная и соответствует ли она вашим ожиданиям?
Если вы CrossFit атлет, то вы, несомненно, слышали о Палео диете.Это тесно связано с CrossFit, и стало довольно популярной темой в пределах вашего зала , а также вы наверное заметили кучу книг посвященных Палео , выстилающих полки в вашем местном книжном магазине.
«Так это действительно рабочая вещь или просто модная тенденция спросите вы?»
Палео диета
Палео, в соответствии с Robb Wolf, «Это здоровый способ питания,построенный на особенностях вашей генетики, при таком способе питания вы можете оставаться худым, сильным и энергичным!»
«Тем не менее, ученые, как правило, не согласны с этим утверждением.»
Смысл Палео выглядит следующим образом:
Человеческое тело должно отлично существовать на продуктах каменного века ,так как с тех пор наши
гены мало изменились, в то время как наше питание в данный момент изменилась кардинально. Это несоответствие приводит к ожирению, болезням сердца и ишемической болезни,сахарному диабету и других заболеваний, обнаруженных в современном
человечестве. Таким образом, мы должны есть продукты для которых наши тела лучше
всего приспособлены генетически для того, чтобы функционировать лучше.
Палео диета-Ешьте как пещерный человек.
Есть многочисленные недостатки здесь. Во-первых, это невозможно, чтобы поесть, как пещерные люди, так как еда все же сегодня отличается от пищи, которую они ели в эпоху палеолита.Мы разводили и скрещивали тысячи видов растений и животных в нашу пользу. Коровы не давали столько молока, сколько они делают сегодня, и помидоры раньше были небольшими ягодами. Другими словами, наш картофель отличается от картофеля того времени.
Во-вторых, даже если бы было возможно, так поесть, как «пещерные люди», мы не знаем, что именно они ели.Последние исследования показали,что они ели в основном крахмалистые корни и клубни, как картофель, гораздо больше,
чем мы думали на первый взгляд. Другие исследователи обнаружили 32000-летние камни, используемые в качестве шлифовальных инструментов, с остатком пяти основных видов крахмалов. Это значит, что они делали муку и могли выпекать что то похожее на блины или хлеб.
В-третьих, мы ведем очень разный образ жизни, чем пещерные люди.Конечно,наше питание является избыточным и в этом причины ожирения.И нельзя сбрасывать со счетов тот факт, что пещерные люди должны были выследить, убить и приготовить свое мясо, в то время как мы заказываем это все на сайте, и это приносят нам до входной двери.Поэтому количество используемых калорий у пещерных людей было равно вероятно,разве что работе портового грузчика.
В-четвертых, идея что наши гены мало изменились является спорным.Одним из примеров того, как наша генетика изменилось, это переносимость лактозы.Сейчас молочка стала распространенной,и у большинство людей развивались мутация, которая оставляет рабочим ген, который помогает усваивать лактозу, не только в младенчестве ,но и на протяжении всей последующей жизни.
Кроме того, исследование, проведенное недавно в Университете Беркли и Университета Копенгагена показывает, что:
У инуитов и их сибирских предков есть специальные мутации в генах,участвующих в метаболизме жиров. Мутации помогают им частично смягчить последствия питания с высоким содержанием жира морских млекопитающих,в основном из тюленей и китов, которые питаются рыбой с высоким уровнем омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Эти генетические мутации, найденные в почти 100 процентов эскимосов, найдены только в 2 процентах европейцев и 15 процентах китайцев, что означает, что эти
группы будут синтезировать Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в отличие от эскимосов «.
Исследователи отмечают, что это очень важное свидетельство, что различные человеческие популяции адаптированы к различному, конкретному питанию и, как следствие, геном человека может диктовать персональное питание.
Тогда почему люди с таким энтузиазмом говорят об этом питании? Ну, потому что,несмотря на дрянное отношение к Палео со стороны науки , эта штука работает,особенно если ваша цель похудеть. Палео говорит вам, чтобы избегать обработанные пищевые продукты и нездоровую пищу, убрать из рациона сахар и есть фрукты и овощи вместо этого. Любой скажет вам, что это хороший
совет. Особенно твоя мать. Это то, что она всегда говорила вам.
Зональная диета
Зона диета является ограничительной, низкоуглеводной и в этом она похожа на Палео. Как и Палео, она популярна среди Crossfit атлетов. Сайты зональных диет описывают их как похожие на «Традиционные виды Средиземноморского питания, кроме того, что зерно и крахмалы в Зональной диете резко ограничены и заменены еще большим количеством фруктов и овощей.»
Это означает, можно много овощей, фруктов, некоторые продукты с низким содержанием жира и белка из
рыбы и мяса, некоторые виды орехов и немного зерна и крахмала.Диета должна быть дополнена омега-3 и полифенолами.
Зональная диета не так, как палео ограничена, так как ни какая пища не запрещена полностью, но сильно ограничены крахмал и обработанные пищевые продукты. В зональной диете, каждый прием пищи является сбалансированным и состоит
из 30% белка, 30% жира и 40% углеводов.*
Зона-диета
30/30/40
Технически, вы получаете 3 блюда и 2 закуски в день, 1200 калорий, если вы женщина, 1500 если вы мужчина. Это последнее предложение является очень сомнительной частью и я сомневаюсь, что каждый crossfit атлет этому придерживается.
Зональное питание работает лучше Палео но следует тем же принципам: оно призывает вас съесть больше овощей и убрать из рациона обработанные пищевых продуктов и нездоровую еду , таким образом, сокращая сахар и соль.В Зональной диете блюда более сбалансированы, они состоят из так называемых блоков. Блок состоит из 7 граммов белка, 9 г углеводов и 3 г жира. Прием пищи,как правило, состоит из трех блоков для женщины, четырех для мужчин.Это создает больше работы на кухне, но вы убедитесь, что ваше питание отлично сбалансировано!
Тем не менее, в зависимости от вашего строения тела и цели по его модернизации,придерживаясь Зонального питания ,вы можете потерять очень важный инструмент.Вы не сможете в отличии от культуристов играть количеством белков ,жиров и углеводов в вашем рационе. Поэтому вопрос набора мышечной массы будет очень проблематичным.Если же вы хотите похудеть или просто поддерживать свою форму то Зональное питание отличный инструмент!
IIFYM (Если это соответствует вашим макросам) или Гибкая диета
Если это соответствует вашим макросам — является самым простым и
наименее ограничительной из диет, обсуждаемых здесь. Принцип заключается просто в подсчете калорий и БЖУ.
Ешьте меньше калорий, чем вы тратите,и вы будете терять вес. Ешьте больше калорий, и вы будете набирать вес.
Макросы, — это белки, углеводы и жиры.
Итак, как же эта диета работает?
Сайт iifym.com имеет удобный калькулятор. Основываясь на вашем поле, росте, возрасте и уровне активности, вы рассчитываете свой базовый уровень потребляемых калорий. Затем выбираете, что хотите вы получить на выходе: набрать, сбросить или сохранить свой вес. И вуаля, еште что хотите, только считайте калории . Теперь вы должны точно считать суточный калораж,высчитывая сколько граммов белка, углеводов, жиров и клетчатки, вы сели чтобы остаться в нужном диапазоне.
Подсчитывать все это может быть сложно поначалу. Хотя отслеживать макросы стало легче благодаря приложениям на вашем мобильном телефоне,еще вы должны будете читать этикетки и выяснять, сколько белков жиров и углеводов содержится в каждом вашем продукте,планировать как часто вы будете есть .Достоинством этой диеты является то, что вы отслеживаете то, что вы
едите, и уверены, чтобы получили все ваши питательные вещества. Кроме того, поскольку нет ограничений, это разнообразная диета. Это в тоже время его обратная сторона это самодисциплина.
Что лучше?
Лучше вам подойдет диета которая вам нужна для вашего образа жизни, достижения ваших целей. Не стоит избегать определенных продуктов, потому что они «просто» не допускаются. Рич Фронинг не избегает молочных продуктов. Нет, вы не Фронинг, но вы также можете сделать лактозу вашим другом.Если вы чувствуете себя отлично, когда вы пьете молоко, нет никаких причин, чтобы этого избегать. Чит мил- это в порядке, просто не каждый день. Поверьте мне, что кусочек торта ко дню рождения не повлияет на ваше время Fran!
Используйте свой здравый смысл. Да, диета важна и питание является большой частью фитнеса,
особенно если вы выступаете. Тем не менее, нет точного
количества ягод годжи или лебеды для приема пищи каждый день которое сделает вас великим
спортсменом. Главное это -Тяжелая работа!
Не веришь мне? Вот некоторые из диеты спортсменов мирового класса.
*Роберт *Oberst, второй самый сильный человек в Америке, в основном
придерживается чистых продуктов: шпинат, рис, индейка, яйца, и любую
форму мяса. Он ест 6 приемов пищи в день, которые дают от 15000 до
20000 калорий.
*Джон *Welbourn, бывший про-игрок НФЛ и теперь CrossFit Football,
рекомендует много белка из мяса птицы, рыбы и мяса(все, что проходит, летит
или плавает), жиров в формах животного жира, оливкового масла и
кокосового масла, углеводов из корней, клубни, овощи и белый рис, и
молочные (молоко, йогурт с полным содержанием жира, сырой сыр).
*Кай *Грин, топ культурист, ест курицу и рыбу, овощи, сладкий картофель
и рис, и яйца. Он ест свою еду каждые 2,5 до 3 часа.
Дуэйн «Скала» Джонсон(который я предполагаю, тот кем вы хотите быть,)
ест рыба, курица, яйца, много и много овощей, сладкий
картофель и рис, овсяная мука и салат. Семь раз в день питание в общей сложности
составляют 10 фунтов продовольствия и около 5000 калорий.
Другими словами, они едят пищу. Ничего особенного или невозможного, но всегда регулярное питание. Просто намного больше, чем большинство людей.
www.crossfitzoom.ru
Зональная палео диета в Кроссфите – плюсы и минусы
До сих пор не понятно, на каком этапе прошлый частный разговор о питании превратился в предмет ожесточенных дискуссий. Не стоит говорить о том, что теперь со своей дневной нормой калорий ты вынужден потреблять и кучу совершенно противоположных мнений о своем питании, звучащих с различных экранов и зачастую представляющих вечно паникующие организации, созданные непосредственно правительством.
Эти «эксперты по вопросам питания» будут твердить, что углеводы являются основой и крайне важны для твоего рациона, что потребление протеина стоит ограничить, что низкокалорийная диета приведет к уменьшению энергии, силы и концентрации, а ее приверженцы вернут назад каждый потерянный килограмм в тот же миг, когда слопают ломоть хлеба.
Но, как знает каждый серьезный атлет, советы заурядного специалиста по питанию ничего не стоят. К счастью, существуют различные варианты для тех, кто хочет, чтобы их тела работали как часы, но, выбирая между ними, часто можно запутаться. Чтобы разобраться в различных принципах питания, мы привлекли к созданию данного материала доктора Барри Сирса (Dr. Barry Sears), основателя Зональной Диеты (Zone Diet), который рекомендует распределить получение калорий в четком соотношении – 40% калорий из углеводов, 30% из протеинов и 30% из жиров.
Это позволит держать в балансе такие вещества, как инсулин и предотвратит воспалительные повреждения тканей. Также мы привлекли Робба Вольфа (Robb Wolf), автора книги The Paleo Solution: The Original Human Diet. Робб отстаивает точку зрения, что следует делать упор на еду в той форме, которая была доступна первобытным людям, до развития фермерства и сельского хозяйства.
Чтобы помочь тебе разобрать в этих подходах к питанию, мы подготовили для тебя 7 основных принципов этих подходов к питанию, добавили рациональное объяснение, а затем выделили их схожести и отличия. И вот она, суть Зональной Диеты и Палео подхода.
Ешь часто
Зачем: Равномерное питание на протяжении дня помогает поддерживать приток энергии и при этом оставаться стройным. Это позволяет получать достаточно калорий, чтобы иметь небольшой запас энергии, обеспечивая постоянный приток питательных веществ и сохраняя твой метаболизм в активном состоянии. Каждая порция должна быть одинаковой по размеру. Если будешь съедать много за один присест – потолстеешь.
Зональная Диета: Первый прием пищи в течение часа после пробуждения, каждый последующий – через 3-4 часа. Пытайся кушать минимум 5 раз в день – 3 полноценных блюда и 2 перекуса.
Палео подход: В принципе, требования в калориях у каждого человека свои, но пытайся кушать каждые 3-4 часа, что обеспечит тебе от 3 до 6 приемов пищи в течение дня. То есть – если ты голоден, съешь что-нибудь.
Сирс говорит: «Никогда не допускай, чтобы между приемами пищи проходило больше 5 часов».
Заполняемся протеинами
Почему: Белки состоят из аминокислот, которые играют ключевую роль в восстановлении и росте каждой клетки организма. Будешь съедать мало, твой организм не сможет выполнять функции, для которых нужен белок. По крайней мере, на пиковых уровнях.
Со временем, уровень твоей энергии понизится, ты будешь более подвержен усталости, не сможешь наращивать мышечную массу, сжигать жир или показывать спортивные результаты, которые мог бы. Ешь больше высококачественного белка, такого как постное мясо, курица, рыба и ты будешь оставаться сытым дольше, получишь рост мышц без жира и будешь быстрее восстанавливаться.
Зональная Диета: Убедись, что белки составляют около 30% от твоей дневной нормы калорий. Или от 0.5 до 1 грамма на фунт веса в день (1-2 грамма на килограмм).
Палео подход: У каждого человека свои потребности в белке, но стоит стремиться к цифре 0.5 – 1 грамм протеина на фунт твоего веса в день, равномерно распределенного по приемам пищи.
Сирс говорит: «На третью часть своей тарелки при каждом приеме пищи положи белок с низким количеством жиров, не тоньше, но и не больше, чем твоя ладонь по размерам».
Вольф говорит: «Отдавай предпочтение органическому мясу, принадлежавшему травоядным животным, когда это возможно».
Набираем жир
Почему: Здоровые жиры, такие как мононенасыщенные жирные кислоты, находятся в миндале, авокадо, оливковом масле; Омега-3 и другие полиненасыщенные жирные кислоты можно найти в лососе, используются в качествет топлива во время тренировок, способствуют лучшему восстановлению мышц и суставов и ускоряют процесс сжигания жира. Исследования доказали, что атлеты которые тяжело тренируются и употребляют еду, богатую данными здоровыми жирами, имеют более высокий уровень тестостерона, чем те, кто пренебрегает подобной едой.
Зональная Диета: Замени продукты с насыщенными жирами на те, которые включают в себя мононенасыщенные жирные кислоты и Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, а также убедись, что получаешь из этих жиров около 30% от дневной нормы калорий.
Палео подход: Когда речь заходит приеме жиров, то тут нет рекомендаций, которые бы подошли всем. Единственная рекомендация – отказаться от продуктов, не содержащих Омега-3 и мононенасыщенные жирные кислоты. Это именно те полезные жиры, которые помогают избегать воспаления тканей, которое потом нужно лечить некоторым атлетам.
Вольф говорит: «Орехи, семечки, авокадо, оливковое масло, рыбий жир – все это хорошие источники здоровых жиров. Травоядные и дикие животные также могут предложить низкий уровень насыщенных жиров, при этом имея в своей структуре Омега-3.»
Кушай свежее
Почему: В то время, как продукты, имеющие в своем составе сахар и соль, такие как белый хлеб и различное готовое к употреблению мясо (колбасы, сосиски и т.д.), а также прочие продукты, прошедшие обработку и содержащие приправы, могут на самом деле порадовать твой вкус, но они также могут и поднять давление, повысить уровень глюкозы в крови, понизить уровень защиты организма и ввести беспорядок в энергетический баланс, увеличить излишек веса и понизить твои возможности по достижению физических и спортивных целей.
А такие продукты, как свежие фрукты и овощи, а также постное мясо, которое не было подвержено обработке, делают совершенно противоположное – улучшают твое здоровье.
Зональная Диета: Избегай высококалорийных, готовых к употреблению продуктов. В магазине обходи стороной все, что упаковано и имеет длительный срок хранения.
Палео подход: В магазине иди первым делом в те отделы, где находятся натуральные, свежие продукты. Закуски и прочая нездоровая пища чаще всего занимают центр магазина.
Отдавай предпочтение фруктам и овощам
Почему: Фрукты и овощи предлагают могущественную комбинацию всего, что помогает бороться с болезнями – витамины, минералы, антиоксиданты, фитонутриенты и полезные жиры, которые помогают противостоять кислотному стрессу и воспалениям, которые ведут к хроническим болезням. Они также полны клетчаткой, которые делают нечто большее, чем просто… кхм… соединяют вещества. Клетчатка позволяет тебе оставаться стройнее и дольше чувствовать себя сытым.
Зональная Диета: Смело заполняй две трети своей тарелки фруктами и овощами доверху.
Палео подход: Старайся включать овощи и немного фруктов в любой прием пищи. Старайся добиться максимального разнообразия цветов и форм, чтобы дать своему организму максимум питательных, полезных веществ.
Вольф говорит: «Фрукты и овощи занимают второе место по наличию витаминов и минералов и крайне важны для твоего организма не только для того, чтобы сохранять здоровье, но и для того, чтобы помогать при восстановлении».
Откажись от зерновых
Почему: Зерновые содержат белки, углеводы, некоторые витамины и минералы, что, казалось бы, делает их прекрасным источником полезных веществ. Но они также содержат лектин (растительный гемагглютинин) и глютен (клейковина), которые могут нанести удар по иммунной системе с раздражением пищеварительной системы и приводя к таким результатам как диарея, запор и вздутие.
Все потому, что глютен (клейковина) устойчив к желудочному соку и пищеварительным ферментам и не очень легко расщепляется в кишках. Современные исследования также позволяют предполагать, что употребление слишком большого количества зерновых может привести к потере мышечной ткани и костного материала из-за кислоты, которая появляется в организме.
Зональная Диета: Зерновые продукты, такие как рогалики, хлеб, каши, рис, паста и прочие изделия из теста и злаковых содержат много углеводов. Но лучше заменить их на более полезные фрукты и овощи, доведя дневную норму калорий, получаемых из данных источников, до 40%.
Палео подход: Избегай зерновых так же, как и бобовых. Отдавай предпочтение фруктам и овощам.
Сирс говорит: «Высокоплотные углеводы стимулируют выработку инсулина, запуская процесс снижения количества сахара в крови. Цель – снизить уровень инсулина, но при этом иметь достаточно углеводов из каждого вида еды, чтобы твой мозг мог нормально работать. Что стоит сделать, так это возместить все вещества, которые есть в зерновых, заменив их различными фруктами и овощами.»
Сократи количество молочных продуктов
Почему: Иногда хорошего может быть слишком много, как в случае с молочными продуктами. Да, молочные продукты приносят пользу твоему телу, укрепляя здоровье белком и кальцием, но если употреблять их чрезмерно, то есть риск испортить свою пищеварительную систему.
Зональная Диета: Поскольку запрещать молочные продукты нельзя, оставь для них немного места в своей системе питания. Вместо целых яиц употребляй яичные белки и сыворотку, а молоко и сыры выбирай обезжиренные.
Подход Палео: Избегай напитков, кроме воды, сока кокоса и настоящего зеленого чая.
Вольф говорит: «Молочные продукты занимают нейтральную позицию. Поскольку коровы питаются зерными культурами травоядные, то с молоком ты получаешь все те же лектины. Это негативно отражается на пищеварении так, как если бы ты попросту ел зерновые.»
Выводы
Так какой диете отдать предпочтение? Ни одной из них и обоим сразу. Чему бы ты не отдал предпочтение: жесткой, сбалансированной и продуманной Зональной Диете, или тебе ближе более расслабленный подход пещерного человека, или же ты создашь свою собственную систему, основываясь на этих двух — главное придерживать формы питания, основанной на белках, низком уровне углеводов, высоком количестве полезных жиров и тогда ты получишь преимущества как от «Палео подхода», так и от «Зональной Диеты».
Переведено с theboxmag.com
wodloft.ru
Кроссфит-питание: правила для похудения
Проблемы с лишним весом – одна из самых популярных причин, которые заставляют нас пойти в тренажёрный зал. Конечно, многие считают, что вечерние пробежки и так помогут прийти в форму, более замотивированные покупают абонемент в кроссфит-зал. Кроссфит и в самом деле может способствовать интенсивному похудению и наращиванию мышечной массы: больших нагрузок спортсмен не найдёт ни в одном виде фитнеса.
Но одними силовыми упражнениями с колоссальной интенсивностью вес не убрать. Всё дело в уравнении «похудение = тренировки + диета», и о втором составляющем многие забывают. Именно поэтому желаемый результат если и приходит, то нескоро. Здесь важно помнить, что большой объём затраченной энергии нужно восполнить настолько точно, чтобы и силы восстановить, и лишних калорий не получить.
Визуально жировые объёмы «уходят» обычно сверху, что чаще замечают женщины (и ошибочно считают это «местным похудением»). В действительности если процесс сжигания лишнего жира запущен, то он происходит во всём теле, но не везде это так заметно. Стремительное похудение после первых недель интенсивных тренировок – это, как правило, потеря воды, «съедание» мышечной массы или даже гормональные сбои.
После быстрого «неправильного» похудения организм, оправившись от шока, начинает накапливать жир и воду, что приводит только к отёкам и вовсе не тому результату, который ждал начинающий кроссфитер. Однако не всё так мрачно: достаточно грамотно компенсировать калории и знать, какой их излишек «сжигать» на тренировке. Хотите стать сильным и выносливым с помощью кроссфита и похудеть? Освойтесь в некоторых правилах питания и введите их в пищевую привычку.
1. Ешьте больше клетчатки. Она даёт чувство насыщения, заставляет работать желудок и кишечник, содержит малое количество калорий. Диета худеющего спортсмена, само собой, просто обязана быть низкокалорийной и компенсирующей затраты энергии. Не менее ¾ всех продуктов в рационе должны быть низкокалорийными. Клетчатка также способствует тому, что углеводы и жиры из пищи поступают в кровь медленнее.
2. Привыкните к дробному питанию, в идеале ешьте 5-6 раз в день небольшие порции. Так организм «поймёт», что пища поступает регулярно, и не станет откладывать жир про запас. К тому же, небольшие порции будут лучше усваиваться, а вся энергия из продуктов пойдёт на топливо для мышц и поддержку повседневной жизнедеятельности. Помните и о пользе перекусов. Из плюсов – вы не будете испытывать чувство голода, а это неплохо повышает настроение.
3. Разберитесь с простыми («быстрыми») углеводами и жирами и ограничьте их в рационе. К простым углеводам относятся белый хлеб и выпечка, сахар, мёд, кондитерские изделия, майонез, кетчуп, алкоголь, газированные сладкие напитки и некоторые фрукты: арбуз, виноград, хурма, бананы. «Быстрые» углеводы резко повышают уровень сахара в крови, провоцируя чувство голода и слишком быстро усваиваются, превращаясь в жировые отложения. А ведь это не совсем то, к чему стремится желающий похудеть.
С жирами и того проще: 97% калорий из них остаются в организме. Разумеется, полностью исключать жиры нельзя, поскольку они необходимы для поддержания гормонального фона и здоровья кожи, ногтей, волос. Нет вредного или полезного жира, есть тот, что мешает худеть.
Полезные (содержащие ненасыщенные жирные кислоты) жирные продукты, которым есть место в вашей диете: красное и постное мясо и рыба(не только куриное, но и мясо поросёнка и ягнёнка), орехи (фисташки, грецкие, кедровые, миндаль, фундук), оливковое и льняное масло, тёмный шоколад и, конечно, звезда всех диет – авокадо.
4. Питание до и после тренировки имеет большое значение. За пару часов до занятий нужно «подкинуть в печь» немного белка – это даст мышцам простор для роста и укрепления, а отсутствие другой пищи позволит организму сжигать свои запасы вместо того, чтобы перерабатывать энергию продуктов.
После того, как вы выйдите из зала, тренировка закончится для вас, но не для вашего тела: в течение ещё двух часов метаболизм будет на своём пике, в крови повысится уровень жирных кислот. Если поесть в течение этого времени, то кислоты вернутся обратно в жировые клетки. Потерпите немного, дайте вашему телу возможность «сжечь» их.
5. Протестируйте зональную и палео диеты. Первая популярна в кроссфите, её наверняка будут предлагать опытные спортсмены. Но, возможно, палео подойдёт вам больше. Подробнее об этих диетах читайте в отдельном материале по этой ссылке.
По материалам crossfitexpert.ru
sportpriority.com
Диета для тех, кто практикует Crossfit
Автор статьи: Fitness Guru
Практика любой физической активности предполагает соответствующий способ питания. Тренировка Crossfit характеризуется высокой интенсивностью. По этой причине нужна особая диета, обеспечивающая организм питательными веществами, необходимыми для правильной регенерации. Посмотрите, что кроссфитовцы обычно едят.
Питание и калорийность
Наиболее важным является качество потребляемых продуктов. Особое внимание уделяется степени их обработки. Таким образом, вам необходимы такие продукты, как свежее мясо, яйца, морепродукты, свежие овощи и фрукты или орехи в ежедневном рационе. Количество потребляемой пищи зависит от индивидуальной потребности в энергии. Crossfit – это спорт, требующий очень высокой энергии.
Лучший способ определить правильную калорийность – это воспользоваться услугами диетолога. Вы также можете использовать приложение или популярные шаблоны. Однако важно обеспечить организм таким количеством калорий, которое ему необходимо. Недостаток может вызвать потерю веса, снижение силы и регенерации мышц. Избыток – увеличение веса, проблемы с пищеварением или увеличение количества жира.
Присмотритесь к диетам, которые ограничивают потребление углеводов в пользу белка. Популярным способом питания является составление диеты с 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Прежде всего, во время интенсивных физических нагрузок следует обратить внимание на запас не энергетических компонентов. Вам необходимы витамины и минералы, а также клетчатка, жирные кислоты и белки. Важно стоит сосредоточиться на индивидуальных потребностях вашего тела, потому что невозможно создать универсальный способ питания.
Кроссфитовцы основывают свою диету на низко обработанных продуктах. Они богаты необходимыми питательными веществами (включая жиры, белки, углеводы). Более того, такая диета исключает потребление продуктов, содержащих рафинированный сахар, рафинированные жиры или консерванты.
Кроссфит – Палео диета
Значительная часть кроссфитовцев использует диету палео. Она также известна как диета пещерных людей или диета палеолита. Палео-диета основана на натуральных продуктах, которые были доступны нашим древним предкам. Руководящий принцип этой диеты: «Ешьте все, что вы можете добыть на охоте, поймать или собрать». Поэтому диета Палео исключает продукты переработки (включая добавки), крупы, глютен, молочные продукты, картофель, бобовые и сахар. Вы можете есть мясо, овощи, фрукты, семена, орехи и пить воду. Большая часть потребляемых калорий должна поступать из мяса. Спрос на углеводы удовлетворяют овощи и фрукты. Жиры поступают из орехов и семян.
Палео диета не предполагает подсчета калорий – пещерные люди не могли этого сделать. Исключение сахара и глютена прекрасно ограничивают потребление калорий. Этот способ питания состоит из трех уровней. Благодаря им легче привыкнуть к определенным диетическим потребностям. Это:
– Первый уровень: три раза в неделю отклонение от диеты;
– Второй уровень: два раза в неделю отклонение от диеты;
– Уровень три: один прием пищи в неделю в качестве отступления от диеты.
Кроссфит – Диета Зона
В перекрестном питании также очень популярна диета Зона (польская зональная диета). Ее основное правило заключается в том, чтобы признать диету как форму лечения. Важно поддерживать уровень инсулина в равновесии. Она специально разработана для людей, которые худеют (избыток инсулина вызывает избыточный вес). Из-за большого сходства с диетой палео люди, которые практикуют кроссфит, также охотно используют этот способ питания.
Пропорции в рационе Зоны составляют: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров. Поддержание этих пропорций является одним из основных принципов этой диеты. Более того, вы также должны соблюдать правильное время приема пищи. Завтрак: через два часа после пробуждения. Дальше перерывы между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Размер каждого приема пищи также важен. Использование этой диеты исключает употребление алкоголя, сахара, крахмала или жидкостей с содержанием кофеина.
Кросфитовцы, используя диету Зона, могут, есть белок: нежирный творог, морская рыба, морепродукты или соевые мясные продукты. Изредка можно себе позволить желтый сыр, свинину, телятину или кефир. Углеводы в этом способе питания поступают из зеленых овощей, бобовых и фруктов. Можно немного хлеба, моркови и бананов. Источником жиров может быть растительное масло, орехи или авокадо. Изредка сливки или сыр.
Просмотров: 246
ecofit.info