Кроссовки качающие ягодицы: Обувь для… попы — Спорт

Обувь для… попы — Спорт

В 2009 году фирма Reebok выпустила на рынок новую линию кроссовок EasyTone с обещанием: «Мы изменим ваши формы!» Вскоре новинка буквально побила рекорды интернет-продаж. Сегодня эти кроссовки добрались и до Кирова. «Фишка» кроссовок EasyTone — в подошве. В нее встроены специальные, наполненные воздухом, балансирующие подушечки, создающие эффект микродисбаланса. По словам разработчиков, эта небольшая неустойчивость при ходьбе заставляет мышцы постоянно сокращаться и активнее работать, а значит тренировать мышцы ног и ягодиц.

Как это работает?

Кроссовки изобрел бывший инженер НАСА Билл МакИннис. При тестировании кроссовок Билл и его команда использовали технологию, которая называется «электромиография»: к основным группам мышц тренирующихся женщин подключали сенсорные электроды. Эти сенсоры измеряли уровень мышечной активности при ходьбе. В течение нескольких месяцев группа женщин тестировала кроссовки в лабораторных условиях. Сравнивая результаты тренировок в разных моделях кроссовок, специалисты определяли, в которых мышцы работают активнее всего.

Сравнив кроссовки EasyTone с обычными спортивными, исследователи заявили: при использовании первых нагрузка на ягодичные мышцы увеличивается на 28%, а на икроножные и бедренные мышцы — на 11%.

Ощущения при ношении

Ходьба в обуви EasyTone по ощущениям схожа с ходьбой по песчаному пляжу или надувному матрасу. Балансирующие подушечки делают движение мягким. Внутри кроссовок использована бесшовная технология. А дизайн кроссовок, кстати, ничуть не уступает их функциональности. Еще бы! Ведь эта обувь создана специально для женщин. У современных деловых леди не всегда находится время для занятий спортом. Или просто лень. Тогда такие кроссовки — просто находка. Что нужно для «тренировки»? Всего лишь надеть кроссовки и пройтись по магазинам, выгулять собаку или отправиться на прогулку с друзьями.

«За» и «против»

Если верить, что кроссовки действительно «работают», то из плюсов, несомненно, можно отметить тот «эффект для попы», который гарантирует производитель. Еще плюс — дизайн этой обуви, ну и фирма. Что ни говори, а Reebok — это Reebok. Пожалуй, единственный явный минус этой обуви — цена. В Кирове такие кроссовки стоят порядка 4-5 тысяч. Цена в первую очередь зависит от материала верхней части обуви (сетка, кожа).

В Интернете мнение о новых кроссовках нам встретилось преимущественно положительное. Идет активное обсуждение технологии EasyTone на женских сайтах и форумах. Девушки делятся впечатлениями. Некоторые подтверждают, что ноги быстро чувствуют «эффект» и устают. Кто-то поет в адрес кроссовок настоящие дифирамбы. Не исключено, что за восхвалениями скрываются просто пиарщики Reebok. В интернет-обсуждалках нередко встречаются и недоверчивые мнения. Так, какой-то спортсмен написал: «Мне кажется, что это очередной «развод». Если каждый день пробегать по 2-3 км, заниматься спортом, то и в старых кедах можно добиться отличных результатов!»

В кировских фитнес-центрах и спортзалах о таких кроссовках тоже говорят с малым доверием. «Я слышала об этих кроссовках. И те мои знакомые, кто их носит, говорят, что какой-то эффект есть. Но мое мнение, как специалиста: от одних кроссовок не стоит ждать какого-то чуда, а лучше совмещать их ношение с настоящими физическими нагрузками», — говорит фитнес-инструктор клуба «Спартак» Юлия Круглая.

Нам удалось встретить и еще менее лестные отзывы. На одном из медицинских форумов пишут: «Чтобы уверенно стоять на ногах, людям приходится постоянно напрягать мускулы, сохраняя равновесие. Теоретически задумано все великолепно. Ну а как на практике? Исследования показывают, что снижение устойчивости из-за обуви не приводит к каким-то существенным изменениям в мышечном тонусе и не заставляет наши ноги выглядеть более «накачанными» и спортивными. Ведь как бы ни был высок уровень «сцепления» обуви с поверхностью, отчего и зависит та самая «спортивная» неустойчивость, мы со временем все равно привыкаем к нему. И чувствуем себя в этих кроссовках вполне даже устойчиво». Тем не менее медики признают полезный «психологический эффект»: выложив за новые кроссовки кругленькую сумму, вы волей-неволей начинаете ходить пешком больше.

А это очень полезно для здоровья.

Кто производит еще?

Кстати, о спортивно-мускульных преимуществах своей обуви заявляли и другие производители. Например, швейцарская Masai Group продает обувь МВТ, которая, как утверждается, облегчает боль в спине и от артритов. Shape-Ups от компании Skechers предназначены для улучшения осанки и тонуса мышц, а также для потери лишнего веса. Под брендом FlipFlop выпускается обувь, улучшающая мышечную активность ног, икр и ягодиц.

Рекламный факт

В Глазго (Шотландия) официально запретили рекламу кроссовок Reebok модели EasyTone. Как сообщает BBC, правительство города приняло подобное решение из-за того, что в ролике содержится слово Bum (может переводиться как «задница» или «ягодицы»). Рекламный слоган новых кроссовок гласит: «Better legs and bum with every step», что переводится как «С каждым шагом твои ноги и ягодицы становятся лучше». Реклама с изображением обнаженных женских ног в новых кроссовках должна была украсить городские такси.

Однако, по мнению чиновников, подобный показ продукции Reebok будет отвлекать внимание водителей. Отметим, что рекламная компания в поддержку EasyTone, где снялась 41-летняя модель Хелена Кристенсен, обошлась Reebok в 4,7 млн. евро.

Совет «Репортера»

Нужны ли такие кросссовки — решать вам. Если верите в чудеса и не жаль трех-пяти тысяч — покупайте. А если не верите, или сумму такую на попу тратить не хочется — надевайте старенькие, проверенные временем кеды и отправляйтесь на пробежку в парк.

Отзывы о Reebok — Кроссовки Easy Tone

	ksynja89 15 апреля 2017 в 14:20 Покупала эти кроссовки когда была беременная в 2014 году. Это было спасением для моих ног, очень комфортные, ноги в них отдыхают. Сейчас вот хожу гулять с детками, самая удобная обувь. За 3 года активной носки как новые. У меня чёрные кожаные. Плюсы: Ноги конечно не качают, но зато и не устают. Очень удобные и комфортные. Минусы: Не нашла.
	toma_shkurat 14 апреля 2017 в 00:26 Ношу несколько лет, если бы не белый цвет, выглядели бы как новые. Кожа очень качественная, мягкая, красиво смотрятся на ноге. Мне в них удобно долго ходить, многочасовые прогулки без усталости. Фигуру никак не улучшают, производитель приврал немного. Единственный нюанс — сложно отремонтировать подошву. На правой ноге резина стерлась до воздушной подушки, сдавала в ремонт, поставили накладку с полиуретана, но она отходит немного, неплотно прилегает. Плюсы: Качественный материал, долговечны Минусы: Сложности в ремонте подошвы из-за воздушных подушек
	Зимняя Лана 28 марта 2017 в 03:04 Очень удобные, покупала и еще куплю! Были кроссы, сейчас опять хочу купить! Цена немножко кусается, но они того стоят! Ходишь как на подушечках, ноги меньше устают чем в другой обуви! Плюсы: Все супер! Минусы: Нет минусов.
	marina.chepurnaya 02 марта 2017 в 15:10 Толи я с размером не угадала, то ли они не очень удобные. Ноги после них чувствуют себя так же, как после каблуков. Но очень нравятся внешне — у меня черные с красным. За 3 года носки внешний вид почти не изменился (может потому, что редко одеваю))) Ну и конечно же попу они не качают)) Плюсы: Красивый дизайн. Минусы: Маркетинг не оправдал себя — попа не качается)
	GinoFigini 03 февраля 2017 в 23:29 Покупала наверно в 2012 году, на американском сайте. Кросы очень классные, легкие, я их всегда одеваю когда планирую дальние прогулки — в них очень удобно и пяточка при ходьбе пружинит — это очень облегчает долгие походы). Плюсы: Удобные, красивый дизайн, дышат, легко чистятся. Минусы: Не заметила.
	moiseenko_olja 18 апреля 2016 в 13:19 Много лет занимаюсь спортом, так что разной спортивной обуви насмотрелась и наобувалась! Эти купила себе не для зала, просто для прогулок! Во первых, им нет сносу, хоть у меня модель облегченная — не кожаная, во-вторых простой уход — стираю в автомате, и ходить могу — сколько угодно))) Усталости не чувствую! Плюсы: Отличная модель. Спасибо) Рекомендую всем, кто сомневается!!! Минусы: Минусов нет. Жаль, что в офис в них нельзя)))
	Maffunya 08 апреля 2016 в 22:55 Пользуюсь два года, протерлась внутренняя ткань на пятке (хотя, наверное, если одевать с помощью ложки такой проблемы не будет) и это приносит дискомфорт, а в остальном как новые. Не жарко в жару и не холодно даже поздней осенью — универсальные — ношу и под дождем и на природу. Эффекта подкачки ног не наблюдала хотя ношу по времени значительно больше другой обуви и под конец дня носки возникает чувство что на ногах двухкилограммовые гири. Плюсы: Универсальные (в них не жарко и не холодно в разную погоду) и прочные, не промокают, не расклеиваются. Минусы: После длительной носки в течении дня чувствуется тяжесть.
	Mag-inna 24 марта 2016 в 08:14 Купила кроссовки для занятий в спортзале, еще в 2013, очень нравятся. Сначала было непривычно в них ходить. Сейчас в идеальном состоянии, ничего не сдулось. Ножку держат хорошо. Форму не поменяли. Плюсы: Хорошие, выносливые. Минусы: Нет минусов.
	лианчик 02 января 2016 в 22:50 Отличные, покупала на 6пм еще в 2011, качество супер и по сей день как новые! Выходила в них в дождь и прогуливалась при солнечной погоде, нареканий нет! Плюсы: Только плюсы, особенно радует то, что ноги не устают! Минусы: Не заметила.
	PruhaUA 30 ноября 2015 в 12:59 Когда купила, ходить было не привычно по началу, со временем привыкла. Ноги не так устают как на обычной подошве. У меня были серые с выбитыми цветами и розовой подошвой. Хорошо прошиты, проклеены ну и минусы имеются конечно. Плюсы: За счет надувных баллонов на подошве нет большой нагрузки на ноги. Минусы: Быстро спустились баллоны в подошве, когда ступает в воду чвякают при ходьбе, сеточка сверху слабовата, прорвалась.
	faustria 25 сентября 2013 в 18:51 Мега-зручні, якісні та стильні! Дуже задоволена покупкою! Бігати в них — одне задоволення, нагрузка на коліна знижується, що дозволяє займатись довше. Просто ходити по вулиці — не зовсім те, ІМХО. Ну і те, що Ваша попа сама підкачається просто від того, що Ви їх вдягнете — не більш, ніж рекламний трюк :). Плюсы: Зручність, комфорт, оригінальність. Минусы: Не знайшла.
	Reebok Adidas 26 января 2013 в 22:49 Модель очень удачная — ступни чувствовали себя прекрасно даже после 10 часов на ногах! Про плоскостопие свое забыла. Правда, первые 2 недели ступню почему-то ломило иногда. Плюсы: Очень удобная обувь. Минусы: Нет минусов.

Reebok EasyTone. Эффективно или просто красиво?

Ягодицы стали главной темой рекламы Reebok

Красивая и подтянутая фигура без особых усилий — это мечта каждой девушки и разработчики новой небезызвестной линии спортивной одежды и обуви Reebok EasyTone придали мечтам реальную оболочку.


Для начала разберемся в технологии разрекламированных чудо кроссовок EasyTone. По заверениям производителя, эта инновация не просто защищает стопу, но и тренирует мышцы ног и ягодиц во время обыкновенной пешей прогулки. Звучит весьма заманчиво, но так ли это на самом деле?
При ходьбе в этих кроссовках вы словно ходите по неустойчивой поверхности. Это схоже с ходьбой по надувному батуту, матрацу для плавания или песку. Вся секретная технология в том, что кроссовки оснащены двумя воздушными камерами на подошве и при шаге эти подушки качают воздух и создают эффект неустойчивости. Естественно, вся эта конструкция заставляет мышцы ног напрягаться и тем самым осуществляется подкачка мышц.
Что ждать от кроссовок EasyTone? Для тех, кто хочет сделать ягодицы еще более привлекательными, кроссовки EasyTone отнюдь не панацея. Основная нагрузка при ходьбе возлагается на икры и подкачиваются соответственно по большому счету только они и внутренняя поверхность бедра. Бегать в них нужно осторожно и следить за каждым движением, так как есть риск оступиться. Специалисты и фитнес инструкторы рекомендуют использовать кроссовки EasyTone для фитнеса, аэробных нагрузок и лучше не использовать при силовых тренировках и упражнениях на беговой дорожке. Не так давно Reebok представил новую коллекцию женской спортивной обуви Reetone, которая поможет дамам держать свои ноги и ягодицы в тонусе с каждым шагом.
Новый сет поступит в продажу уже скоро. Производитель обещает, что благодаря формуле EasyTone, использованной в создании коллекции, тонус икроножных и ягодичных мышц, а также эластичность сухожилий повысится на 28%.
Запатентована формула подошв EasyTone Reeinspire создает эффект хождения по песку и поэтому позволяет делать занятия спортом или обычные прогулки более эффективными. Дизайн SmoothFit разработан специально для женских ног, благодаря чему трение и давление на стопы сведено до минимума.
Рекламные принты для новой линейки разработало агентство немецкое агентство DDB.

А гламурные спортсменки могут себя порадовать 

лимитированной линией кроссовок EasyTone от Reebok и Armani


Сотрудничество компании Reebok International с домом моды Giorgio Armani успешно продолжилось выпуском новой модели кроссовок AE7/Reebok EasyTone.

Новая серия спортивной обуви выпущена в ограниченном количестве, поэтому обладателями кроссовок станут всего 1111 покупателей, которые с 15 ноября имеют возможность заказать их на сайте emporioarmani.com или приобрести в фирменных магазинах Emporio Armani за $165 (155 евро).

Кроссовки EA7/Reebok EasyTone относятся к «тонинговым» моделям: созданная по инновационным технологиям промежуточная подошва способствует повышению тонуса икроножных мышц, а также мышц бедер и ягодиц. Весь секрет — в воздушных камерах Moving Air Technology, создающих при движении эффект естественной неустойчивости, вследствие чего мышцы постоянно сокращаются и активно работают.

Дизайнеры новой спортивной обуви выбрали черный цвет покрытия, украсив его фактурными ставками из искусственной крокодиловой кожи. Бесшовная подкладка делает кроссовки носкими и комфортными. Подчеркнуть свою индивидуальность обладателям кроссовок предлагается с помощью комплекта цветных шнурков — красных, черных и серебристых.

По словам Ули Беккера — президента компании Reebok International, лимитированную линию EasyTone можно считать бонусным дополнением к осенне-зимней коллекции 2010 года от Джорджио Армани. Интерес модной индустрии к спортивной обуви EasyTone обусловлен уникальностью «тонинговых» кроссовок на международном рынке. Тренирующая одежда и обувь популярна, технологии ее производства не стоят на месте, а значит, впереди у компании Reebok и модного дома Армани — новые совместные шедевры.

Заявление о сотрудничестве представители Reebok и Emporio Armani сделали в начале 2010 г. на показе коллекции мужской одежды Armani, проходившем в рамках Миланской недели высокой моды. Соглашением связаны бренды Reebok, Emporio Armani и спортивная линия EA7.

От обуви перейдем к одежде Reebok EasyTone. Технология с применением эластичных лент ResisTone, расположенных таким образом, что бы создавать сопротивление при движении. Плотность лент подобрана так, что она вызывает наибольшее сопротивление движению и тем самым увеличивают нагрузку на основные мышцы туловища.

Если кроссовки EasyTone делают красивыми как ягодицы, так и все тело, то новая спортивная одежда от Reebok поддерживает в тонусе все важные мышцы и улучшает осанку.

Благодаря ей ты сможешь поддерживать в тонусе все важные мышцы не только на тренировке, но и в свободное время. В коллекцию входят стильные спортивные куртки и штаны, которые помогают поддерживать в тонусе мышцы и вообще способствуют ведению здорового образа жизни.

Как это происходит?
Одежда EasyTone cшита из очень плотных, но эластичных лент resistone™, которые вызывают дополнительное сопротивление мышц при движении, повышая их тонус и укрепляя. Они также стимулируют мышцы спины, удерживая прямую осанку. 

Reebok EasyTone топы

В топах и футболках EasyTone ленты нанесены на компрессионную ткань в области лопаток. Подобное расположение лент и создаваемое ими сопротивление стимулируют мышцы спины, вырабатывая привычку хорошей осанки. Колоссального результата ждать не стоит, но эффект все же наблюдается и тренировка становится более продуктивной. Так же плотность футболок EasyTone поддерживает и со временем улучшает осанку.

Reebok EasyTone штаны

В шортах и брюках из линейки EasyTone ленты расположены крест-накрест в области ягодиц и задней поверхности бедра. Такое местоположение и создаваемое ими сопротивление помогают повышать тонус мышц ягодиц, бедер и четырехглавой мышцы при каждом шаге.

Reebok EasyTone кроссовки

Уже в 2009 году, когда кроссовки  EasyTone только поступили на рынок, женщинам со всего мира сразу же понравился их стиль. Reebok EasyTone предлагает женщинам удобную универсальную обувь, которую можно носить каждый день. Кроссовки EasyTone не только функциональные, но и стильные. Их можно носить как на тренировку, так на работу и на прогулки.

P.S.: Похоже, что линия EasyTone от Reebok не оправдала возлагаемых на нее надежд. Как сообщает wwd, Федеральная служба по защите прав потребителей США (Federal Trade Commission FTC) обязала спортивную компанию вернуть покупателям потраченные ими $25 миллионов на приобретение изделий из этой коллекции. По заявлению Reebok специальная инновационная технология должна была усиливать работу мышц ног и ягодиц при ходьбе в кроссовках EasyTone. Производители обещали, что при регулярном ношении такой обуви женщины смогут обрести заветные стройные и подтянутые формы. Однако в реальности покупательницы не увидели обещанного результата.

Представитель FTC сказа в интервью wwd: «Мы хотим, чтобы рекламодатели понимали, что если они обещают какой-то определенный результат, то должны нести ответственность за свои слова.» Пара обуви EasyTone от Reebok стоит в среднем от $60 до $100. Купившие кроссовки могут вернуть свои деньги непосредственно через отделение FTC или обратившись в суд. Напомним, что речь идет только о США.

Новости — Идеальные формы с Reebok Easytone

В последнее время спорт достиг пика своей популярности. Возросла и потребность в качественном снаряжении, в том числе кроссовок. На сегодня огромнейшим прорывом в мире товаров для спорта может похвастаться линия Reebok Easytone. Эти кроссовки станут наилучшим презентом активным женщинам. С этой обувью любая девушка станет еще ближе к мечте получить красивую фигуру. А помогут в этом инновационные разработки.

Почему модель столь популярна?

В американском университете провели независимое тестирование, в результате чего выяснилось, что у девушек, которые предпочитают кроссовки Reebok Easytone, мышцы развиты на 28 % больше, чем у женщин, носящих обычную обувь.

Так усиленно работать мышцы заставляет специальная технология, действующая на принципе балансирования подошвы.

Изобретая Reebok Easytone кроссовки женские, разработчики поставили перед собой задачу «подарить» прекрасной половине возможность сделать свои бедра более стройными и подтянутыми. Поскольку не каждая леди в связи с занятостью позволяет себе частые походы в спортзал, эта линия кроссовок поможет держать мышцы в тонусе даже при обычной ходьбе.

Принцип работы и преимущества 

Главными плюсами модели довольные пользователи называют следующие:

• невероятная легкость и гибкость;
• надежность амортизации;
• продуманность системы циркуляции воздуха;
• теплоизоляция и непропускание холодного воздуха;
• широкий ассортимент на все случаи жизни.

Кроссовки Reebok Easytone помогают тренировать мышцы ног и ягодицы. Весь секрет заключается в подошве. За счет воздуховых подушек, находящихся в пятках обуви, создается эффект балансирования. В результате чего возникает ощущение неустойчивости при движении. Соответственно, мышцы начинают интенсивнее сокращаться.

Передвижение в этих кроссовках можно сравнить с ходьбой по батуту или песчаному пляжу. В итоге мышцы качаются, поскольку они постоянно напряжены.

Мода на кроссовки и стильную обувь

Качаем ноги быстро и просто

Люди которые хотят похудеть ,частенько забывают работать с ногами. Есть много медицинских фактов что про физических нагрузках мышцы нижних конечностей напрягаются, однако этого не достаточно для того чтобы ноги стали красивыми и рельефными. Когда мы качаем ноги, все квадрицепсы находящиеся под кожей ног, начинают напрягаться. В результате этого, лишние килограммы уходят и ваши ноги становятся красивыми и здоровыми. Сейчас вы узнаете о упражнениях которые помогут сделать вам ваши ноги накаченными, и результат от этих упражнений долго не заставит себя ждать.

Первое и наверное самое главное упражнение-это бег. Во время бега мы качаем ноги, а вместе с этим вырабатываем дыхание. Важно подобрать правильную мужскую обувь. Как правило, для бега используют кроссовки с рельефной подошвой.

Другие упражнения можно будет делать дома или в спортзале. Первое из этих упражнений — зашагивание на возвышенность. Высоту этой ступени можно выбрать исходя из роста. Это упражнение выполнять нужно с лёгкостью, чтобы напрягались группы мышц которые нам нужны. Усилить нагрузку можно с помощью штанги. Её следует положить на плечи.

Выпады считают очень эффективным упражнением, однако это глубокое заблуждение. Потому что во время выпадов мы практически не качаем ноги. Скорее качаются ягодичные мышцы, а это не менее важно если вы желаете иметь красивое тело.

В наше время есть множество современных разработок современных тренеров, но люди неоднократно убеждались в том, что былые традиции гораздо эффективнее и надёжнее. Таким упражнение является приседания. Это упражнение оказывает воздействие на всю нижнюю часть тела. Это упражнение помогает людям с плохой осанкой, т.к. выравнивает позвоночник. Икры становятся рельефными и более подтянутыми. Также эти упражнения влияют и на бёдра на их внутреннюю, а также внешнюю сторону бедра. Очень важно какие приседания вы делаете. Как правило, приседая не полностью напрягаются внешние стороны бёдер и икры. Если же вы делаете полный присест, то напрягаются ягодицы и задняя часть бедра.

Также очень эффективным является упражнение жим ногами, но для этого упражнения требуется специальный тренажёр. Вся фишка в том. что вес который вам следует поднять нижними конечностями, вы регулируете сами. Следует начинать с малого веса и количества подходов, постепенно делая всё больше и больше.

Но одних упражнений будет недостаточно для идеальной фигуры. Вы должны составить рацион правильного питания и есть только полезную пищу.
Зная все эти упражнения, и соблюдая диету, вы сможете в кратчайшие сроки привести своё тело в порядок.

Упражнения для упругих ягодиц и задней части бедер. Тренировка задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра имеет обширную мышцу, которую необходимо развивать не только спортсменам, но и людям, следящим за своей фигурой. Тренировка задней поверхности бедра , приведет мышцы в тонус, избавит от возможных проблем связанных с болезнью связок и сосудов.

ТОП 5 самых эффективных упражнений на заднюю поверхность бедра

Упражнение 1. Становая тяга

Вам необходима подставка и штанга. Вес штанги зависит от вашего физического состояния и развитости мышц. Девушкам не рекомендуется брать штангу более десяти килограмм (по пять с двух сторон). Нагрузка должна идти на ноги, не подключайте в работу спину и корпус, они должны быть не подвижны.

1. Встаньте на подставку и опуститесь на корточки. Штангу необходимо держать на вытянутых руках, но, желательно, не касаясь пола.
2. Медленно распрямляйте ноги так, чтобы штанга оказалась на уровне ваших колен, затем присядьте вновь. Следите за тем, чтобы нагрузка шла только на мышцы ног.
3. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение десять раз в несколько подходов.

В результате тренировок, с выполнением этого упражнения, ваши мышцы задней поверхности бедра заметно подтянутся и укрепятся. Появится возможность давать себе более сильные нагрузки. Можно будет увеличить вес штанги. Все группы мышц на ногах начнут работать в полную силу.

Эффект вы увидите уже через две недели ежедневных или попеременных (через день) тренировок. Для достижения эффекта от упражнения обязательно выполнять его правильно.

Упражнение становая тяга, стоя на подставке, необходимо комбинировать с другими упражнениями. Являясь новичком в подобных тренировках лучше заниматься ими через день. Это необходимо для восстановления мышц после нагрузки и их постепенного развития без риска травмирования и перенагрузки.

Упражнение 2. Свинги с гантелью

Для выполнения упражнения вам понадобится гантель. Тяжесть необходимо подобрать, исходя из своего мышечного потенциала.

1. Ступни необходимо поставить шире плеч. Гантель необходимо взять на вытянутых руках от груди. Стойте прямо.
2. С наклоном руками направляйте гантель между ног. Таким образом, она должна оказаться между колен и под ягодицами.
3. При разгибе ног и выпрямлении корпуса верните гантель в первоначальное положение. (Держите ее перед грудью на вытянутых руках).

При верном техничном выполнении вы разовьете верхнюю часть мышц задней поверхности бедра и мышцы ягодиц.

Эффект достигается спустя несколько тренировок.

Видео упражнения:

Не задерживайте гантель в верхней точке. Задайте такт выполнению упражнения под вдох и выдох. От техничности выполнения зависит результат, который вы сможете достигнуть.

Упражнение 3. Приседания на одной ноге

Есть два варианта выполнение упражнения. В одном из них свободная нога сгибается и прижимается руками к телу, а в другом – она должна быть выпрямлена параллельно полу. Второй вариант в простонародье называется «Упражнение Пистолет».

1. Необходимо встать на правую ногу, при этом слегка согнув ее в колене. Левую ногу необходимо согнуть, подняв колено вверх, для удобства ее можно обхватить руками.
2. Опорная нога будет находиться в процессе тренировки и физической нагрузки. Приседание на опорной ноге являются основой упражнения.
3. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Повторять приседы необходимо по 15-20 раз за один подход.

Это упражнение дает необходимую нагрузку на заднюю часть бедра, приводя ее в тонус и подтягивая.

Эффект от упражнения зависит от ваших усилий. Выполнять его нужно до появления болевых ощущений в мышцах, чтобы добиться лучшего результата.

Видео упражнения:

Так как нагрузка на ноги идет попеременно, то распределять ее нужно одинаково. Одно и то же количество приседов на каждую ногу даст необходимый эффект. Пока одна нога отдыхает, другая работает, поэтому подходы можно не разделять перерывами. При возникновении сложностей с равновесием можно опираться одной из рук о стену, постепенно избавиться от этой привычки будет необходимо.

Упражнение 4. Тяга Кинга

Еще один эффективным упражнением для задней поверхности бедра является тяга Кинга.

1. Встаньте на правую ногу, а левую согните в колене. При этом необходимо направить ее не вперед, а назад, так чтобы ступня была параллельна вашей спине.
2. Руки необходимо тянуть пальцами к полу, а спину слегка прогнуть.
3. При сгибе опорной ноги тянитесь пальцами к полу. Желательно его коснуться.
4. Несколько раз, выполнив упражнение, повторите его, сменив ногу.

Эффект от этого упражнения можно увидеть спустя несколько занятий, так как оно действует постепенно, не вызывая перенагрузки мышц.

При правильном выполнении вы почувствуете, как задняя поверхность бедра тянется.

Видео упражнения:

Упражнение необходимо делать в несколько подходов. Следите за правильностью техники выполнения. Если вы не чувствуете напряжения в ягодичных мышцах и задней поверхности бедра, значит вы выполняете его неверно.

Упражнение 5. Выпады с выпрыгиванием

Выпады являются самыми распространенными упражнениями на развитие задней поверхности бедра. Это упражнение не обязательно делать в зале, оно хорошо подходит для домашних условий. К тому же упражнение с выпадами не требует дополнительных реквизитов, таких как гантель или штанга.

1. Необходимо встать в основную стойку: руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за тем, чтобы спина была выпрямлена.
2. Сделайте выпад ногой вперед. Лучше всего начинать упражнения с правой ноги.
3. В прыжке вверх поменяйте ноги. Для того чтобы прыжок был на достаточно большом расстоянии от пола помогите себе взмахом рук.

Для того чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять это упражнение ежедневно.

Упражнение хорошо подтягивает мышцы ног и обеспечивает поддержание тела в тонусе.

Видео упражнения:

Лучше всего выполнять упражнение в спортивной обуви. Выполнение этого упражнения босиком может вызвать травмы. Самой распространенной из них является ушиб стопы. Держите баланс тела в норме при выпрыгивании, старайтесь держать корпус прямо, не заваливаясь в ту или иную сторону.

Для того чтобы развивать свое тело необходимо правильно подбирать упражнения. Тренировка задней поверхности бедра должна быть комбинированной, то есть состоять из различных нагрузок, в этом случае мышцы станут сильными и подтянутыми равномерно. Следите за правильностью выполнения упражнений и повторяйте их в несколько подходов.

Упругие, дерзко приподнятые ягодицы и подтянутая задняя поверхность бедра — мечта большинства людей, комплексующих из-за лишнего жира в задней части ног. Все ошибки питания и недостаток тренировки отражаются на внешнем виде тыла. Спортивная нагрузка в совокупности со здоровым питанием и массажем помогут , укрепить и сделать красивой заднюю часть тела.

МОТИВАЦИЯ

Женщинам сложнее убрать залежи жира с задней области тела. Существует предрасположенность женского организма к образованию запасов ниже пояса. Повышенное количество эстрогена во время полового созревания отвечает за излишки жира в области бедер и ягодиц. Даже при интенсивной тренировке эта область сдает свои позиции в последнюю очередь.

Чем сильнее развита мышечная группа тела, тем больше ее воздействие на уровень гормонов. Физическая нагрузка повышает активность глюкагона, гормона, сжигающего жир. Интенсивная проработка задней части тела не только сделает тело красивым, но и ускорит метаболизм. Хороший обмен веществ заставляет таять ненужные жировые отложения на теле. Ведь чем более развиты мышцы, тем больше питания им надо. Сильный тыл позволяет избежать проблем со спиной и коленями. Поэтому довольно мощная для того, чтобы ввести в свой график дня графу с тренировками.

Упражнения для задней поверхности бедра сочетаются с проработкой . Главное в тренировке — это техника исполнения. Она дает правильный порядок и метод выполнения для того, чтобы избежать излишнего растяжения мышц, микротравм, сильной боли и других неприятностей.

• Основной закон любой тренировки — разогрев мышц. Пять минут прыжков, бега или каких-либо упражнений помогут мышцам прийти в тонус, стать эластичней и принять нагрузку без растяжений и травм.
• Необходима удобная одежда, а в некоторых упражнениях лучше быть обутым в кроссовки.
• Усилие делается на вдохе. Расслабление происходит на выдохе.
• Нужно повторять движение в среднем от 15 до 20 раз. Отдых составляет не более 30 секунд. После чего делается еще два подхода. Но на начальном этапе не стоит превозмогать себя. Каждая следующая тренировка должна быть чуть сложнее, буквально на 1 или 2 повтора.
• Последним шагом в любой тренировке должна быть растяжка. Ведь на следующий день после нагрузки чувствуется, как болит задняя поверхность бедра. Некоторые асаны из йоги сразу после упражнений уменьшат болезненные ощущения в натруженных мышцах.

ВЫПАДЫ

Это самое известное упражнение для задней поверхности бедра. Оно отлично убирает излишки жира и, благодаря растяжению, подтягивает мышцы. Преимущество его в том, что не требуется наличие реквизита или поход в спортзал. Выпады бывают обычные или более эффективные, с подпрыгиванием. Выполнять их лучше в обуви во избежание ушиба стопы и скольжения, которое приводит к растяжению мышц. Корпус необходимо держать прямо. Изначальное положение: ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Начиная с правой ноги, следует сделать выпад вперед. Затем совершается прыжок вверх, при котором можно помочь себе взмахом рук. В верхней точке ноги меняются местами, и приземление происходит с выпадом на другую ногу. Ежедневное выполнение этого упражнения эффективно убирают жир с задней части бедер и придают тонус всему телу.

ПРИСЕДАНИЯ

Это обычное движение само по себе позволяет быстро привести в порядок ягодицы и бедра. Если же выполнять приседания на одной ноге, то их эффективность увеличивается в разы. Существует две разновидности упражнения. Одна нога может быть просто прижата руками к телу. Другой вариант получил название «пистолет» и выполняется с вытянутой ногой вперед. Левая нога сгибается в колене вверху и обхватывается руками. Опорная правая нога должна быть тоже чуть согнута.

Следует выполнить от 15 до 20 приседов с возвратом в исходную позицию. Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Критерием оценки будет служить боль в мышцах. Перерывы между сетами необязательны, так как согнутая нога получает достаточный отдых в то время, как опорная работает. Если возникают проблемы с удержанием равновесия, то можно опираться одной рукой о стенку, постепенно переходя к приседаниям без поддержки.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Это упражнение создано для того, чтобы прокачать тыловую зону тела. Рост мышц просто вытесняет лишний жир. Выполняется сидя на корточках на подставке. В выпрямленных вниз руках держат штангу. Она не должна прикасаться к полу. Делается выпрямление ног в медленном темпе. Как только штанга окажется на уровне колен, приседание нужно повторить. При этом вся нагрузка приходится лишь на ноги, а спина остается ровной. Выполняется это упражнение по 10 раз в несколько заходов.

Чтобы избежать риска возникновения растяжений и травм, занятия нужно проводить через день. Это позволит мышцам восстановиться. Рекомендуется дополнять это упражнение другими. Девушкам не стоит брать слишком тяжелый снаряд, десяти килограммов будет вполне достаточно. Спустя две недели станет заметен эффект от прилагаемых усилий. Становая тяга позволяет убрать излишки жира и быстро накачать заднюю поверхность бедра. Мышцы задней бедренной поверхности станут крепкими и заработают в полную силу. Тогда нагрузка может быть увеличена.

СВИНГИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГАНТЕЛИ

Это упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть бедер и мышцы ягодиц. Ноги расставлены шире плеч. Первоначальное положение гантели — перед грудью, в вытянутых вперед руках. Совершается наклон вниз и руки с гантелью направляются между коленей под ягодицы. Выпрямляясь, руки нужно опять выставить на уровне груди. В этот момент не должно быть задержки. Можно задать ритм с помощью дыхания, на вдохе — руки перед грудью, на выдохе — они идут вниз. Результат усилий будет виден уже через несколько тренировок.

ТЯГА КИНГА

Это движение не вызывает перенагрузки, действует постепенно. Критерием правильного выполнения будет ощущение растяжения задней части бедра. Встав с опорой на правую ногу, левую сгибают в колене так, чтобы она была позади. Ступня окажется параллельной спине. Целью упражнения является наклон с прикасанием пальцами к полу и сгибом опорной ноги в колене. Выполняется несколько раз для каждой ноги. Спину можно слегка прогибать.

Здесь приведены несколько лучших нагрузок для проблемных зон, убирающих отложения жира. Это не весь перечень возможных упражнений для задней части тела, включающей ягодицы и мышцы бедер. Но все же, основная суть тренировок — в мотивации. Если есть желание и цель сделать тело красивым и здоровым, то эффективность занятий будет максимальной.

Зачем накачивать заднюю часть бедра? Никто ее не видит, никто не просит показать, так зачем тратить столько времени и усилий? Ответ прочтите в этой статье

Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера. Что вы видите? Правильно, баланс.

Это термин всё чаще и чаще можно услышать в мире . У тех, кто обладает балансом, есть шанс стать чемпионом, а те, у кого его нет – вынуждены терпеть поражение. Баланс – это не только соотношение эстетики и пропорций соревновательной формы, он играет ключевую роль в практической функциональности как в зале, так и вне его. Некоторые мышцы-антагонисты крайне важны для , мышечной массы и производительности, поэтому для любого спортсмена важно уделять внимание балансу между объемом и интенсивностью тренировок.

Добавьте к своей основной тренировке этот комплекс, и вы почувствуете, как горит задняя часть ваших бедер!

Отдача на 100% и желание действовать! Прибавьте к этому правильную технику – и задняя часть бедер гарантированно накачается, разом увеличив ваши силовые показатели и внешнюю гармоничность тела.

Считается, что упражнения на растяжку могут предотвратить спортивные травмы. Растяжка стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.

Бодибилдинг – это спорт, где в день выступления важно всё. Здесь именно детали решают, кто уходит победителем, а кто идёт домой. Атлета, выполнившего всю работу по , физической формы и баланса, ждёт успех. А значит, не должен отличаться от остального тела и быть точно также развит.

Повысить мощность вам поможет прием — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировок на бедра

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Инструкция

Чтобы разогреть мышцы прорабатываемой зоны, прыгайте через скакалку в быстром темпе в течение 5-6 минут.

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Руки опустите вдоль тела. Напрягите пресс и не прогибайте спину. Сохраняя корпус прямым, сделайте правой ногой широкий шаг назад. Опуститесь в выпад так, чтобы правое колено почти касалось земли. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы основная нагрузка в движении ложилась на левую ногу. Выполните упражнение с левой ноги, чтобы завершить повтор. Сделайте 20-30 повторов, меняя ноги.

Лягте на пол на спину, правую ногу согните в колене, стопа на полу. Левую ногу выпрямите. Руки вытяните вдоль тела. Опираясь на правую ногу, оттолкнитесь от пола и поднимите таз, чтобы ваше тело от пятки левой ноги до плеч составило прямую линию. Задержитесь на два счета и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз и смените ногу.

Встаньте на четвереньки. Спина прямая, локти находятся точно под плечевыми суставами. Положите под колено левой ноги гантель и зажмите ее ногой. Медленно поднимите левую ногу вверх, чтобы бедро образовало прямую линию с корпусом. Поднимайте ногу вверх, словно стараясь пяткой дотянуться до ягодиц. Выполните 15-20 повторов и опустите колено на пол. Поменяйте ногу.

Встаньте прямо по левую сторону от степ-платформы. Поставьте правую ногу на середину степа, ноги шире плеч. Согните руки в локтях и слегка присядьте. Оттолкнитесь правой ногой от степа, прыгните вправо так, чтобы перепрыгнуть степ. Правая нога должна оказаться на полу, левая – на . Выполняйте упражнение в течение двух минут.

Примите позу планки: руки расположены прямо под плечами, ноги соединены вместе. Ступни поставьте на пол. Не опускайте таз – тело должно образовывать прямую линию. Удерживая руки перпендикулярно телу, медленно выведите колено вперед, подтягивая его к груди. Верните ногу в исходное положение и отведите ее в сторону. Снова вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов и поменяйте ногу.

После тренировки обязательно сделайте растяжку для мышц задней поверхности. Сядьте на пол, ноги прямые, вытянуты вперед. Раздвиньте ноги как можно шире и тянитесь по очереди сначала к носку одной ноги, затем другой. Вы должны чувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра . Если упражнение дается вам легко, раздвиньте ноги шире и опускайте корпус, стараясь прижаться к полу грудью.

Обратите внимание

Задняя поверхность бедра. Присядьте, опираясь на руки, колени соедините вместе. Ноги поставьте на носки.Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте бег на месте с высоким подниманием бедра. Сядьте на коврик, ноги сведите вместе. Сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног.

Полезный совет

Задняя поверхность бедра. Лучшими упражнениями для задней поверхности бедра являются те, которые задействуют максимальное количество мышц, что помогает не только увеличить силу и массу, но и как следует проработать рельеф вашей мускулатуры. В данном случае речь идёт о базовых упражнениях, которые включают в работу сразу несколько суставов.

Источники:

• задняя поверхность бёдер

Внутренняя часть бедра – одна из самых проблемных зон у многих женщин. Систематические физические упражнения помогут значительно улучшить вид внутренней поверхности бедра. Проводите занятия не менее 3 раз в неделю и результат станет заметен через уже месяц.

Инструкция

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На выдохе перенесите вес тела на правую ногу и согните ее в колене, со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите выпад на левую ногу. Сделайте по 15 – 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте около спинки стула, перенесите вес тела на левую ногу и поднимитесь на носочек. Сделайте правой ногой мах вверх и вправо, затем вверх и влево. Сделайте 20 повторений. Поменяйте ногу.

Лягте на правый бок, опираясь на локоть правой руки. Левую ногу согните в колене, стопу поставьте за правой ногой, чтобы колено смотрело точно вверх. Прямую правую ногу напрягите и делайте качающие движения вверх, не касаясь пола. Упражнение повторите 40 раз на каждую ногу.

Встаньте на колени, руки расположите на полу под плечами. Согнутую в колене правую ногу поднимите вверх и вправо, сделайте 20 повторений. Проделайте упражнение левой ногой.

Итак, дамы! Хотите узнать о наиболее эффективных способах тренировки мышц ног и ягодиц? Вот вам всё, что нужно для создания стройных ног и крепкой попки.

Большинство женщин, как бы они ни были активны по жизни, имеют более сильные четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), чем бицепсы бёдер и ягодицы.

Типичные тренировочные программы на нижнюю часть тела акцентируют нагрузку, именно на квадрицепсы. Кроме того, ваши квадрицепсы включаются в работу каждый раз, когда вы встаёте со стула, с кресла, дивана, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из своей машины.

Так что для женщин не такая уж и редкость иметь более сильные четырёхглавые мышцы, чем бицепсы бедра. На самом деле, идеальное соотношение силовых показателей бицепса бедра и квадрицепса H:Q составляет 2:3. Т.е. ваши четырёхглавые мышцы сильнее задней поверхности ног.

Однако если соотношение силы H:Q будет меняться в сторону Q и ваши четырёхглавые мышцы станут ещё сильнее, то этот дисбаланс чреват не только с эстетической точки зрения но и травмой подколенных сухожилий и коленного сустава. И это не единственный риск для женщин.

Физиологические различия, такие как повышенная слабость суставов, повышение уровня эстрогена и анатомические различия в структуре таза и более низкое выравнивание (угол Q), делают женщин гораздо более восприимчивыми к травмам коленей, чем мужчин.

Немного остановимся на том, что такое угол Q.

Вектор силы квадрицепса ориентирован латерально по отношению к линии сустава. Это связано с большим поперечным сечением и потенциалом латеральной головки квадрицепса. Поскольку существует связь между патологией надколенника и его чрезмерным перемещением в латеральном направлении, оценка латерального натяжения квадрицепса по отношению к надколеннику является важным клиническим измерением. Оно называется «угол квадрицепса» или «угол Q».

Угол Q определяется линией, идущей от передней верхней подвздошной кости к центру надколенника, и от центра надколенника к бугристости большеберцовой кости. Угол Q можно измерять в положении лежа или стоя. Последний вариант предпочтительнее, поскольку в этом состоянии коленный сустав находится большую часть времени.

При измерении необходимо убедиться, что нижняя конечность находится под правильным углом к линии, соединяющей передние верхние подвздошные кости. Ступня должна находится в нейтральном положении по отношению к супинации и пронации, а бедро – в нейтральном положении по отношению к медиальной и латеральной ротации. Проведите линию от передней верхней подвздошной кости к центру надколенника, и затем от него к бугорку большеберцовой кости. Эти две линии сформируют угол, который принято называть углом Q.

Положительный признак: нормальное значение угла Q у женщин составляет 13-18°, при этом меньшие и большие показатели считаются отклонением от нормы и могут указывать на риск развития у хондромаляции надколенника, а также патологий, сопровождающихся его высоким положением или неправильным движением.

Хорошие новости! Тренировка мышц, которые стабилизируют коленный сустав, может снизить уровень травматизма, наблюдаемый у женщин. Не говоря уже о том, что слабые ягодицы и бицепсы бедра также могут быть причиной синдрома плоской попы или ягодичная амнезия.

Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к сбалансированным мышцам ног, это не значит, что всё, край, на этом застряли! Тренируя бицепсы бедра и ягодицы, вы можете исправить этот дисбаланс и построить красивые, точёные ноги и круглую, крепкую пятую точку.

Если вы знаете, что нижняя половина вашего тела нуждается в «доработке», не стесняйтесь тренировать ноги дважды в неделю, сделав акцент на более отстающих мышцах ног.

В приведённых ниже тренировках, не нужно выполнять какие-либо изолирующие упражнений для квадрицепсов. Они в достаточной степени получать хорошую нагрузку от базовых силовых упражнений, таких как приседания и выпады.

Сосредоточьтесь на тренинге ягодиц и бицепсах бёдер, чтобы увеличить их силу и симметрию в соответствии квадрицепсами.

Тренировки с отягощениями

Лучше тренироваться с лёгким весом, потому что не охота «перекачаться» Так вот, когда эта мысль прокрадётся в вашу голову, помните, мышцы никогда не изменятся и не приобретут желаемую форму и размер если они не получат необходимый стимул для роста.

И вы наверняка слышали, что чем больше мышечной массы вы набираете, тем интенсивнее вы сжигаете лишние калории и подкожный жир, потому как вашему телу потребуется много энергии чтобы создавать мышцы и поддерживать их анаболическом состоянии.

Тренировка с акцентом на бицепс бедра и ягодицы.

Используйте данную схему в своих обычных тренировках наряду с проработкой верхней части тела.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2 — 3 минуты.

Понедельник.

1. – 5 подходов по 10 повторений.

2. – 5 подходов по 10 повторений.

3. или выполнить в glute машине – 5 подходов по 10 повторений (каждой ногой)

4. – 5 подходов по 10 повторений.

5. – 5 подходов по 10 повторений.

Пятница.

1. – 3 подхода по 3 – 6 повторений.

2. – 3 подхода по 10 повторений.

3. – 3 подхода по 10 повторений.

4. – 3 подхода по 10 повторений.

5. в Смите или выполнить в glute машине – 3 подхода по 10 повторений.

Поскольку вы дважды на неделе прорабатываете ноги и чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться от тренировки к тренировке, используйте такие добавки как аминокислоты и омега-3.

В период тяжелой тренировки естественный запас глютамина в организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску потери мышечной ткани.

Приём суточной дозы глютамина 20-30 г. в качестве добавки может помочь вам быстрее восстановиться и поднять плазменную концентрацию глютамина.

Добавьте к этому 1000 мг омега-3, чтобы уменьшить воспаление в мышцах после тяжелой тренировки которую вы провели в понедельник и быть готовой к пятничному тренингу с той же энергией и интенсивностью.

Мёртвая тяга на одной ноге. Хотя это упражнение нагружает как бицепсы бедра и ягодичные мышцы, оно так же перераспределяет нагрузку на разгибатели спины. Так что можете в качестве дополнительной нагрузки добавить это движение в день тренировки спины.

Когда будете работать на машине-абдуктор / аддуктор, сосредоточитесь на том, чтобы колени находились на одной линии с носками стоп.

Как заниматься спортом босиком и почему это полезно

Теперь людей с обнаженными торсами и босыми ногами можно встретить не только на знойных пляжах, но и во многих тренажерных залах США. Здесь выполняют упражнения, тягают штангу и лазают по канату без обуви. И нет, всем этим людям не лень носить кроссовки и они не забыли их дома. Они занимаются так всегда.

«По сути, спортивная обувь создана для защиты наших стоп, – говорит фитнес-тренер Лейси Лазофф. – Однако она не только защищает наши ноги от повреждений, но и лишает их чувствительности. А также блокирует нервные окончания, которые посылают сигналы к мышцам. Занимаясь спортом босиком, мы лучше чувствуем наше тело».

В чем суть?

По мнению физиотерапевта Кэмерон Юэн, есть три основные причины, по которым люди предпочитают заниматься спортом без обуви. Во-первых, так мы лучше ощущаем каждое наше движение, благодаря чему развиваем ловкость и контролируем баланс. Во-вторых, благодаря тренировкам без спортивной обуви мышцы укрепляются быстрее, а значит, мы быстрее становимся сильнее и выносливее.

Кроме этого, тягая тяжести босиком, мы в более краткие сроки можем нарастить мышечную массу. Когда вы стоите без обуви на ровном полу в спортзале, вам не нужно концентрироваться ни на чем, кроме как на поднятии штанги. В то время как, занимаясь в кроссовках на высокой мягкой подошве, вам нужно думать еще и о балансе. Так что не смейтесь над парнями, которые носят Converse в качалке. Они все делают правильно.

Еще благодаря занятиям без спортивной обуви мы укрепляем те мышцы ног, на которые трудно воздействовать с помощью упражнений. Если бег в кроссовках увеличивает нагрузку на пятку, то во время бега босиком стопа автоматически становится на носок. Тем самым мы качаем мышцы нижней части ноги.

Это безопасно?

Да, если вы не собираетесь ронять себе на ногу штангу (хотя от такого даже кроссовки вряд ли спасут). И бегать без обуви тоже безопасно. Недавние исследования, проведенные Университетом Центральной Флориды, так и не обнаружили ни одного существенного доказательства вреда бега босиком.

И если вы уже планируете при следующем походе в зал оставить спортивную обувь дома, повремените. Специалисты не советуют резко прощаться с кроссовками, особенно если у вас были травмы пальцев ног или лодыжек. Сначала перейдите на обувь с тонкой подошвой. Например, как у Reebok Nano и Nike Metcon. Или на «босые» кроссовки Vibram. Выглядят они странновато, зато ощущения в них максимально приближены к тем, что вы получите от занятий босиком.

И главное, не переусердствуйте с самого начала: постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ваш организм привык к новому виду тренировок. Если во время занятий вы все сделаете правильно, на следующий день ваши мышцы будут болеть так, что вы едва сможете пошевелиться. Но, скорее всего, результат превзойдет все ваши ожидания.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Мы разобрались, когда лучше принимать протеин

8 главных мужских испытаний в мире

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

18 вариаций выпадов, которые проработают вашу ягодицу под любым углом

Выпады находятся в одном ряду с приседаниями в списке лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Выпад не только прорабатывает всю вашу нижнюю часть тела и корпус, но и очень функциональный — это просто причудливый способ сказать, что он помогает вам с комфортом выполнять повседневные движения. (Подумайте: положение выпада, в которое вы попадаете, чтобы завязать обувь.) Вы можете делать выпады только с собственным весом, или вы можете легко сделать выпады более сложными, добавив свободные веса, такие как гантели, гири, штанги или эспандеры.Выпад также является односторонним упражнением, то есть вы тренируете в основном одну сторону тела за раз. Это делает выпад отличным упражнением для выявления и исправления любого мышечного дисбаланса между левой и правой стороной. Это также бросает вызов вашей устойчивости, что делает ее отличной тренировкой для мышц кора.

В целом выпад — действительно надежное упражнение для укрепления всех основных групп мышц нижней половины, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Различные выпады немного по-разному прорабатывают ваши мышцы.

Прелесть выпадов в том, что вы можете делать их во всех направлениях, так что вы действительно можете работать своим телом во всех плоскостях движения. Во многих вариациях выпадов вы двигаетесь вперед или назад, в некоторых вы двигаетесь в сторону, а в других вы двигаетесь по диагонали. Движение в нескольких направлениях важно, если вы хотите укрепить всех своих мышц, а не только основные движущие силы движений вперед-назад.

Например, ваши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.Ягодичные мышцы — самая большая ягодичная мышца, и когда вы двигаетесь вперед и назад, вы в первую очередь нацеливаетесь на нее. Но только когда вы двигаетесь из стороны в сторону, вы действительно можете задействовать и проработать среднюю и малую ягодичные мышцы, которые расположены на внешних сторонах вашей ягодицы. Они являются частью группы мышц, называемых отводящими бедра, которые отвечают за перемещение ваших ног в сторону и от тела. Выпады вбок и по диагонали также задействуют приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра), которые отвечают за подведение ваших ног к средней линии вашего тела.

Чтобы полностью оптимизировать силу, мощность и стабильность ваших ягодиц и всей области бедер, вы должны задействовать и укрепить все задействованные мышцы, а не только большие, которые двигают вас вперед и назад.

Давайте поговорим о хорошей форме выпада.

Выпад полезно рассматривать как приседание на одной ноге. Вам нужно подумать о том, чтобы наклониться вперед в бедрах (так называемый тазобедренный шарнир), когда вы сгибаете колени, чтобы опускаться в выпад, так же, как при приседании. Подумайте о том, чтобы откинуть ягодицу назад и перенести вес на пятки — это позволит сосредоточить основную нагрузку на ягодицах и квадрицепсах и поможет избежать чрезмерной нагрузки на колени.

Также, как и при приседании, разные люди могут делать выпады по-разному. Подвижность бедра и лодыжки, среди других биомеханических факторов, будет влиять на то, насколько глубоко вы можете сделать выпад, и это нормально. Делайте то, что работает для вас. И, как и в большинстве упражнений, вы, вероятно, разовьете больший диапазон движений, чем больше будете делать выпады, и разовьете силу и гибкость ягодиц и квадрицепсов.

Одна из подсказок, которую инструкторы часто дают во время выпадов, — следить за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.Это простая общая инструкция, которую можно дать большой группе людей, когда вы не можете дать индивидуальные заметки в форме, но это не всегда самый полезный сигнал для всех. Например, если у вас длинные конечности, вашим коленям может потребоваться немного выдвинуться вперед, чтобы они сгибались под правильным углом. Таким образом, хотя держать переднее колено прямо над стопой — это хорошее общее замечание (мы говорим это, чтобы дать людям представление о том, насколько глубоко их колено должно быть согнуто), это, конечно, не самое главное. При выполнении выпадов, шарнирности бедер, перенос веса на ягодицы и квадрицепсы и удержание спины ровной — более важные примечания к форме, о которых следует помнить.

Кстати о вашей спине: когда вы делаете выпад, вы всегда хотите убедиться, что ваша спина не округляется и не выгибается. Для некоторых людей, удерживая туловище в полностью вертикальном положении в выпаде, спина остается правильно выровненной; для других наклон туловища вперед — это то, что дает спине безопасное положение. Так что делайте все, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, а спина — плоской — то есть как нижнюю, так и верхнюю часть спины. Даже если вы немного наклоняетесь вперед, ваша грудь должна быть открытой, а плечи расслабленными, а не согнутыми ушами.Ваша шея должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником) и не должна тянуться вверх или вниз. Когда ваше туловище находится в полностью вертикальном положении, ваши колени могут потенциально попасть под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь в выпад; если ваше туловище наклонено вперед, они, вероятно, этого не сделают. Опять же, это нормально.

Если выпады беспокоят колени, попробуйте пропустить традиционный выпад. Импульс вперед немного сильнее давит на колени, что может беспокоить многих людей. Вместо этого выберите обратные выпады или другие варианты.Если вы все еще чувствуете боль или дискомфорт, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжать делать выпады. (А пока вместо этого сделайте некоторые из этих упражнений для нижней части тела, которые могут помочь уменьшить боль в коленях.)

Вот 18 различных выпадов, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.

Вариантов и комбинаций упражнений с выпадами, которые вы можете найти в Интернете, довольно много. Мы включили 18 замечательных из них, чтобы помочь вам начать работу. Попробуйте те, которые вам интересны, или попробуйте их все и выясните, какие выпады вам больше всего подходят.Большинство этих вариаций выпадов можно выполнять с отягощениями или без них, и они подходят для различных типов свободных весов, так что выбирайте то, что вам нравится или с чем вы чувствуете себя наиболее комфортно. (Исключение составляют все, что связано с прыжками — лучше делать их только с собственным весом, если только вы не очень опытный спортсмен.)

Наилучший способ добавить их в свой распорядок будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите укрепить ягодичные и квадрицепсовые мышцы (и мышцы кора!), Найдите в этом списке свой любимый выпад и замените его аналогичным упражнением в следующей силовой тренировке.Вы также можете выбрать три или четыре из этих упражнений, в идеале те, которые заставят вас двигаться в нескольких разных направлениях, и связать их вместе для эффективной тренировки нижней части тела. Попробуйте начать с 10 повторений каждого и сделайте 3 подхода. Оттуда вы можете добавить вес или количество повторений, чтобы усложнить задачу и еще больше укрепить мышцы.

Демонстрация движений, представленных ниже, демонстрирует Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боец-любитель бокса из США из Филадельфии; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и тренировками HIIT, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинание тяжелой сумки в тайском боксе или все свои усилия в тренировочном лагере. класс.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Сидели, скрестив ноги? Делайте эти упражнения.

1) Растяните поясничную мышцу в положении выпада. Потянитесь над головой той же рукой, что и согнутое вперед колено. Одновременно сжимайте ягодицы. Когда задействованы противоположные мышцы (в данном случае ягодичные), это позволяет целевым мышцам лучше растягиваться.

2) Освободите и приведите в тонус поясничную мышцу, встав на четвереньки. Сохраняя прямой позвоночник и не позволяя животу провисать, вытяните одну ногу за собой и вытяните противоположную руку перед собой. Удерживайте 5-10 секунд, а затем поменяйте сторону.

Ягодицы

Ягодичные мышцы (в частности, средняя ягодичная мышца — часто упускаемая из виду и недостаточно тренированная мышца, находящаяся на внешней поверхности таза): ягодичные мышцы «выключаются» во время длительного сидения, особенно при скрещивании ног, создавая нестабильность в тазу.Другие мышцы и сухожилия начинают компенсировать, когда ягодицы «спят». Эти второстепенные игроки не созданы для этой работы, поэтому после продолжительного периода времени, в течение которого они устраняют слабину, эти мышцы и сухожилия получают травмы (например, разрыв подколенного сухожилия или подколенного сухожилия). икроножная мышца).

1) Раскатайте ягодицы и квадрицепсы с помощью поролонового ролика или теннисного мяча. Этот тип самомассажа напоминает гиперактивным мышцам, что нужно расслабиться, а малоактивным — проснуться. Это также разрушает небольшие спайки в фасции, которые окружают мышцы, как пузырчатая пленка.Раскатывая эти спайки (представьте их как крошечные пузыри), мы создаем больше места для движения.

2) Выполняйте приседания с сопротивлением. Оберните эластичную ленту вокруг ног прямо над коленями. Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь вверх, спина прямая. Затем присядьте, выставив попу за спину и вытянув руки перед собой. Обязательно держите колени над носками. Медленно вернитесь в положение стоя.

«Бегуны, как правило, тянутся к земле квадрицепсами, а не отталкивают землю ягодицами.Таким образом, они становятся доминирующими для квадрицепсов, — говорит ДеБорд. — Когда вы приседаете с лентой вокруг колен для создания сопротивления, вы стимулируете работу ягодиц ». Когда задействованы ягодичные мышцы, на квадрицепсы оказывается меньше давления, чтобы они могли выполнять всю работу. и сухожилиям для работы, для которой они не предназначены.

3) Упражнение с подъемом ног лежа на боку может задействовать среднюю ягодичную мышцу. Хотя эта мышца выполняет несколько функций, важной здесь является ее способность стабилизировать бедро. Убедитесь, что ваша спина и ягодицы прижаты к стене.Согнув нижнюю ногу, поднимите вытянутую верхнюю ногу. Убедитесь, что бедро повернуто внутрь.

4) Сделайте мостик на полу, чтобы задействовать ягодицы. Чтобы таз оставался неподвижным, представьте, что на лобковую кость стоит стакан с водой. Удерживайте мостик 20 секунд, отдохните и повторите. Чтобы продвинуться в упражнении, медленно маршируйте на месте в положении моста.

Брюшной пресс

Брюшной пресс, особенно поперечный живот: у большинства из нас ужасная осанка за партой.Наши брюшные мышцы становятся настолько ленивыми, что им нужно немного напоминать, чтобы поддержать нас, прежде чем мы начнем бегать.

«Забудьте о сексуальном прессе — нам нужен функциональный пресс, чтобы двигаться вперед эффективно», — говорит ДеБорд.

Вопреки распространенному мнению, скручивания не задействуют основные мышцы, которые становятся ленивыми, когда мы сидим. Слабые или не задействованные основные мышцы могут вызвать боль в спине и давление на диски и позвонки.

1) Попробуйте сменить стул за столом на швейцарский мяч.Сидя на этом большом надутом мяче, вы должны задействовать свой корпус, чтобы добиться устойчивости, которую вы получаете на стуле. Если вы упадете, вы сразу упадете. За 30 минут до бега сделайте сознательное усилие сесть в правильной позе, чтобы разбудить ядро.

2) Выполняйте вращательные упражнения на пресс, имитирующие бег, например, русские скручивания. Сядьте на пол так, чтобы ваш вертикальный торс и бедра образовали V-образную форму. Согните ноги в коленях. Новичкам поставьте ступни на землю для большей устойчивости.Чтобы увеличить сложность, поднимите ноги над землей примерно на шесть дюймов. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо (не сутулиться), чтобы защитить нижнюю часть спины, и сконцентрируйтесь на блокировке кора. Затем медленно двигайте руками, мячом с небольшим весом (например, мячом для волейбола) или мячом с утяжелением из стороны в сторону. Представьте, что вы гребете на лодке, стабилизируя корпус так, чтобы туловище и глаза смотрели вперед.

Эти упражнения задействуют малоактивные мышцы и тренируют мозг координировать взаимодействие мышц с движениями.Мы должны напоминать нашему телу о движении после того, как его «выключили» в сидячем положении в течение всего дня. Это все равно, что сказать своему мозгу: «Когда мои руки качаются во время бега и слегка поворачивают позвоночник, активируйте эти брюшные полости для стабильности».

3) Удерживайте боковую планку в течение 20 секунд, затем отдохните и повторите с другой стороны, чтобы задействовать внутренние косые мышцы живота, которые становятся слабыми в длительном сидячем положении. Чем сильнее эти основные мышцы, тем более устойчивым становится бегун и менее подвержен травмам.

Если вы беспокоитесь, что у вас не будет времени между работой и пробежкой, чтобы сделать несколько из этих растяжек и упражнений, подумайте, сколько времени занимает физиотерапия для лечения травм.«Несмотря на то, что мышцы не задействованы, мы продолжим требовать от наших тел такой же мощности, и что-то должно будет дать», — говорит ДеБорд.

Если вы хотите лучше бегать, почему бы не задействовать всю помощь своего тела, которую вы можете получить? Укрепляя и растягивая эти целевые мышцы, вы не только предотвратите травмы, но и сможете тренироваться более последовательно, сильнее работать и, следовательно, станете быстрее и сильнее.

Более упругая попа за 30 минут / Фитнес / Кардио

Ходьба включает в себя несколько групп мышц, которые пытаются создать идеальную походку, чтобы доставить вас туда, куда вы собираетесь.Квадрицепсы, икры, брюшной пресс и ягодицы играют важную роль. Ягодица является основным игроком и считается одной из самых сильных групп мышц в теле, состоящей из трех полосок: большой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы. К сожалению, из-за того, что мы надежно управляем искусственным транспортом, ходьба для большинства людей значительно сократилась. В свою очередь, жир нашел свое место в основных местах хранения, включая ноги, брюшной пресс и особенно ягодицы. Тренировка не должна быть изнурительной, и выполнение простых шагов, таких как 30-минутная ходьба в день, действительно может иметь значение.

Diet

Не употребляйте углеводы, сахар и алкоголь. Внесите простые корректировки, которые будут работать рука об руку с тренировкой по ходьбе, чтобы ужасные жировые отложения сжигались во время ходьбы. И обязательно пейте много воды, чтобы ваше тело могло вывести все токсины, которые вы будете возбуждать.

Simple Stretch

Большинству людей не хватает времени на то, чтобы привести кровь к мышцам перед тренировкой, даже если это просто ходьба. Это не ракетостроение, просто делайте то, что вам нравится, минут за пять или десять, прежде чем отправиться в путь.Попробуйте прикоснуться к пальцам ног (здесь не беспокойтесь, вам не нужно делать это полностью, пока не почувствуете легкий ожог). Возьмитесь за лодыжку и подтяните пятку к ягодицам. Размахивайте руками по кругу. Сделайте несколько прыжков и все. Просто, легко, готово к работе.

Выберите правильный маршрут

Хорошо продуманный маршрут может стать определяющим фактором между тем, чтобы получить удовольствие от тренировки или настолько сильно ее ненавидеть, что вы бросите ее на следующий день. Вам нравится уединение парковой дорожки или стремительная энергия оживленной улицы? Иногда лучше наметить несколько маршрутов, чтобы создать множество сцен.Однако, по возможности, убедитесь, что на вашем маршруте ходьбы есть несколько холмов или ступенек, так как ходьба в гору имеет важное значение для укрепления ягодиц.

Одежда и Aspire

Старайтесь не ограничивать себя тесной одеждой или воздухопроницаемыми материалами. Подберите свободную одежду из хлопка, хорошие кроссовки и, возможно, немного музыки или даже аудиокнигу в наушниках, чтобы не терять силы.

Темп и наклон

Начните в хорошем быстром темпе, наблюдая за своим дыханием (лучше всего вдыхать через нос и выдыхать через рот) и за своей формой.Держите спину прямо, подбородок вверх, а руки согнутыми для накачки. Как упоминалось ранее, ходьба в гору творит чудеса с вашей задницей. Когда вы доберетесь до холма или ступенек, наклонитесь к ним. Согните колени и задействуйте ягодицы. Визуализируйте огромную силу мышц задней части тела и позвольте им делать свою работу. Обязательно следите за тем, чтобы колени не были слишком напряжены. Чем больше у вас будет вариантов подъема на вашем пути, тем быстрее ваша задница станет подтянутой и стройной.

Почему тренеры рекомендуют тяги бедра со штангой для ягодиц

Самым популярным упражнением, которое можно выполнять, если вы хотите осветить свои важнейшие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, является ягодичный мостик и множество его разновидностей.Однако, если вы хотите повысить ставку в тренировках на нижнюю часть тела, попробуйте включить в свой распорядок тренировки несколько толчков штанги бедрами.

Фитнес-тренеры переходят на это упражнение по ряду причин, в основном потому, что это упражнение с отягощениями, которое укрепляет заднюю цепь. Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать об упражнении.

Что такое толчок бедра со штангой

В толчке бедра со штангой вы используете штангу, чтобы создать сопротивление в области бедра, когда вы задействуете определенные мышцы, чтобы толкнуть его вперед.«Толчок бедра со штангой — это когда вы кладете штангу на нижнюю часть живота выше квадрицепсов и ниже пресса, а затем ложитесь плечами на скамью», — говорит Куан Бейли, сертифицированный личный тренер и спортсмен Isopure. «Затем вы отталкиваетесь бедрами от земли. Подъем в основном фокусируется на ягодицах, пояснице и подколенных сухожилиях». Чтобы сделать это правильно, следуйте этим инструкциям:

1. Сядьте спиной на скамью. Положите штангу на бедра.

2. Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью.

Истории по теме

3. Поднимите бедра от земли, пока они не выровняются с вашими плечами. Или, если вы выполняете тягу с пола без скамьи, ваши бедра окажутся в вертикальном положении как наивысшая точка подъема.

Для модификации вы можете подложить под штангу подушку или коврик, если ваша нижняя часть живота чувствительна. Вы также можете выполнять тягу со штангой бедрами с одной или двумя гантелями в одном и том же положении или использовать вес своего тела, чтобы привыкнуть к движению.

Каждый раз, выполняя упражнение, избегайте одной из самых распространенных ошибок в форме, которая связана с положением вашего взгляда. «Я часто вижу, как люди наклоняют голову вверх и смотрят в потолок», — говорит Меган Дэвис, супер-тренер Beachbody. «Это заставляет грудную клетку расширяться, а спину выгибать, и хотя кажется, что штанга поднимается выше, вы будете отвлекать внимание от ягодиц». Вместо этого смотрите вперед с опущенным подбородком и напряженным торсом.«Это гарантирует, что движение будет происходить только от бедер, что максимизирует задействование ягодиц», — говорит она.

Преимущества выполнения толчков бедрами со штангой

Работа с толчками бедер со штангой означает, что вы укрепляете важные мышцы своего тела. «Упражнение прорабатывает заднюю цепь, включая ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит Люк Милтон, знаменитый тренер и основатель Training Mate. «Он также нацелен на мышцы бедра. Это основные двигатели нижней части тела.«

Поскольку это упражнение сильно сжигает ягодицы, оно дает вам преимущество при выполнении других тренировок.« Стабильность ягодичных мышц очень важна для спортивных результатов », — говорит Бейли. Ваши ягодицы состоят из множества различных мышц, каждая из которых позволяют вам эффективно двигаться во время любой тренировки, ориентированной на нижнюю часть тела. Дэвис говорит, что сильные ягодицы необходимы для подъема, силы и долголетия, и даже говорит, что толчок бедра со штангой «дает вам максимальную активацию через максимум ягодичных мышц по сравнению с любым другим упражнением. .«

Включение упражнений в вашу тренировочную программу также приносит пользу вашей нижней части спины.« Наличие сильной задней цепи и сильных сгибателей бедра имеет большое значение для предотвращения боли в пояснице », — говорит Милтон.« Тяга бедра также увеличивает силу. и стабилизация через нижнюю часть спины, что приводит к более здоровому, более функциональному и безболезненному телу ». А кому это не нужно? задействуйте одни и те же мышцы, но заставьте ваше тело работать по-разному.

1. Приседания с широкой стойкой

Бейли поклонник этого варианта приседаний, если вы хотите продолжать сжигать ягодицы. «Это моя любимая альтернатива, потому что она дает такое же задействование ягодичных мышц, но дает больше возможностей для мышц кора и квадрицепсов», — говорит он. Его подсказка? Удерживайте ягодичные мышцы в течение двух-трех секунд внизу для дополнительной силы.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (примерно в два раза шире ширины бедер), слегка повернув ступни наружу.Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле, сохраняя высокий торс. Во время приседания выверните колени наружу и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле. Нажмите снизу пяток, чтобы оттолкнуться. Вы можете делать это с отягощениями или без них.

2. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой, которую рекомендует Милтон, воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, но также влияет на стабильность корпуса и ваши навыки балансировки.

Из положения стоя положите руки на штангу, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях.Во время подъема штанги задействуйте корпус, держа руки прямыми во время работы подколенных сухожилий и ягодиц. Держите спину ровно, когда вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия. Затем вернитесь в исходное положение.

3. Гиперэкстензия поясницы

Еще одно упражнение, которое Милтон любит добавлять к тягам бедра со штангой, — это гиперэкстензия поясницы, которая включает использование силового тренажера.

Поместите бедра на тренажер для гиперэкстензии, затем согните бедра и поднимите тело, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

4. Ягодичный мостик

Классический ягодичный мостик — проверенный прием для удара по ягодицам и подколенным сухожилиям, а также для укрепления сгибателей бедра. Дэвис говорит, что это упражнение почти идентично наращиванию мышц при толчке бедра со штангой. Ее подсказка? «Мне даже нравится менять позицию по мере продвижения, ставить пятки на скамью или стабилизирующий мяч, опираясь спиной на пол, и выполнять ягодичный мост таким образом», — говорит она.

Лягте на землю, согнув колени, ноги на ширине плеч. Кончики пальцев должны доходить до пяток. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы высоко поднять бедра, удерживая верхнюю часть спины на коврике. Отпустите обратно.

5. Махи гирями

Если у вас есть гиря или тяжелая гантель, с которыми нужно работать, махи гири отлично подходят для укрепления мышц нижней части тела и кора.

Из положения стоя поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.Наклонитесь в положение становой тяги, положив вес между ступнями на пол. Возьмитесь за вес и сожмите руки вместе, отрывая его от земли. Начните с некоторой инерции, чтобы отбросить ее от бедер толчком. Оттолкните бедра назад, а затем вперед, используя ягодичные и подколенные сухожилия, при этом держите корпус напряженным, а спину прямой.

6. Становая тяга на одной ноге

С этим вариантом становой тяги вы не только напрягаете ягодицы и подколенные сухожилия, но и улучшаете общий баланс.

Встаньте прямо, поместив свой вес в руку, противоположную установленной ноге. Слегка согнув стоячее колено, отожмите копчик назад, поднимая вторую ногу и опуская вес к земле. Прижмите бедра к коврику и держите спину ровно, когда вы опускаетесь. Убедитесь, что у плавающей ноги согнута ступня.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Наука, лежащая в основе боли в бедре, связанной с бегом

Когда дело доходит до бега, вы не слышите слишком много о травмах бедра, о травмах колен и лодыжек гораздо чаще приходят на ум, когда речь идет о нижних конечностях. «Однако развитие медицинских технологий повысило осведомленность о беговых травмах бедра», — объясняет спортивный ученый Шериен Ру.

Согласно Ру, недавнее исследование в Америке показало, что до 10% бегунов, сообщающих о боли в нижних конечностях, были вызваны болью в бедре.Опрос выявил, что марафонцы-марафонцы особенно уязвимы к травмам бедра.

«Многие бегуны по-прежнему верят в бег только в« бег »и игнорируют преимущества силовой и силовой работы с отягощениями», — говорит Ру. «Те, кто действительно включают силовые тренировки в свои упражнения, часто не включают упражнения для бедер».

Чтобы предотвратить травмы бедра, Ру рекомендует выполнять специальные упражнения с отягощениями не реже двух или трех раз в неделю.

Вот что вы можете сделать в рамках реабилитации:

Выполняйте динамическую растяжку перед каждым бегом. Примеры включают:

1. Мах назад ногой.
2. Мах вперед ногой.
3. Качели боковых ног.

* Подробнее о растяжке (и когда это делать здесь)

Моллюск:

1. Лягте на пол на бок (неважно, с какой стороны вы хотите начать).
2. Согните колени на 90 °.
3. Поместите эспандерную ленту так, чтобы она находилась выше колен.
4. Раскройте и закройте ноги.
5. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону (4).

Мост на одной ноге с лентой сопротивления:

1. Лягте на спину на пол.
2. Согните ноги в коленях, как при обычном мостике.
3. Поместите эспандерную ленту так, чтобы она находилась выше колен.
4. Поднимите ягодицы и ногу вверх, удерживая другую ногу согнутой и лежащей на земле.
5. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону (4).

Монстр ходит с лентой сопротивления:

1. Поместите эспандерную ленту так, чтобы она находилась выше колен.
2. Поставьте обе ступни на ширине плеч и согните колени примерно на 30 °, как если бы вы приседали.
3. Сделайте шаг правой ногой, пока вы находитесь в положении полуприседа, а затем сделайте шаг левой ногой.
4. Выполните это движение 10 шагов, затем измените положение и сделайте левый бок.
5. Всего сделайте 3 подхода по 10 шагов в каждую сторону.

* Все эти упражнения можно выполнять дома с любым типом эспандера.

Еще немного вдохновения для силовых тренировок.

Теперь, если вы не добавите их в свой распорядок дня, вы рискуете получить этот список (и мы собираемся получить супертехнологию с Ру) распространенных травм бедра:

Вертельный бурсит / тендинопатия ягодичных мышц:

Вертел — это костная точка бедренной кости сбоку от бедра с мешком, заполненным жидкостью, который называется бурса.Чрезмерное использование усугубляет бурсу из-за чрезмерного трения, вызывая воспаление (2). Другой причиной является повторяющаяся нагрузка на ягодичные сухожилия в результате силы, поглощаемой мышцами при ударе ступней о землю (еще одна причина для бега в правильной обуви).

Общие симптомы:

1. Болезненность верхней части бедра.
2. Отек вокруг этой области.
3. Жжение в верхней части бедра.
4. Болезненность в области бедра.

Как только вы начнете ощущать эти ощущения, скорее RICE (отдых, лед, компресс, приподнятие), и если боль не проходит, обратитесь за медицинской помощью.

Слезы и импинджмент бедренно-лабральной кости и фемороацетабулярный удар (FAI):

Диагноз «разрыв верхней губы» бедра становится все более распространенным среди спортсменов. Тазобедренный сустав называется шаровидным. Шарик — это головка бедра, а впадина — это часть бедра, называемая вертлужной впадиной. Верхняя губа представляет собой твердый гибкий хрящ, расположенный между тазобедренным суставом.Верхняя губа стабилизирует бедро и сустав и помогает обеспечить полный диапазон движений. FAI возникает, когда бедренная кость трется об край вертлужной впадины, вызывая трение. FAI может также вызвать разрыв верхней губы (2).

Признаки и симптомы:

1. Ощущение защемления при разгибании или сгибании ноги.
2. Щелкающий звук, как только вы сгибаете, а затем разгибаете ногу.
3. Делать какие-либо вращения ногой неудобно.
4. Боль в паховой области.

К сожалению, единственный способ диагностировать слезы на губах — это МРТ, и для лечения требуется хирургическое вмешательство хирурга-ортопеда. К счастью, благодаря медицинским технологиям, разрывы верхней губы можно исправить с помощью лаптроскопической хирургии. Процедура включает вывих тазобедренного сустава для обеспечения доступа к верхней губе. Выздоровление зависит от степени травмы, но при ходьбе с костылями следует ожидать до шести недель. Реабилитация должна включать физиотерапию один раз в неделю и реабилитационные упражнения не реже трех раз в неделю.

Растяжение паха:

Деформации паха часто встречаются среди бегунов, а также могут вызывать боль в области бедер. Большинство деформаций паха — это лишь незначительные разрывы мышечных волокон, которые классифицируются как чрезмерное растяжение или разрыв приводящих мышц.

Признаки и симптомы:

1. Отек в области паха.
2. Может быть синяк.
3. Будет больно использовать ногу против сопротивления.
4. Боль от слабой до сильной в верхней части внутренней поверхности бедра (1).

В зависимости от серьезности штамма на заживление может уйти до 6 месяцев, но в большинстве случаев на заживление уходит всего 6 недель. Рис (отдых, лед, компресс, приподнятие) важен, но в случае сомнений обратитесь за медицинской помощью, чтобы подтвердить диагноз (2).

Синдром глубоких ягодичных мышц:

Синдром глубоких ягодиц вызывает боль в ягодицах, но это вызвано тем, что бедро защемило седалищный нерв. Эта травма распространена среди бегунов, которые увеличили интенсивность или продолжительность бега, и людей, которые сидят в течение длительного времени в течение дня (3).

Признаки и симптомы:

1. Боль, ощущаемая глубоко внутри ягодиц.
2. Спазмы в задней части бедра.
3. Боль в пояснице (2).

Синдром глубоких ягодичных мышц можно легко преодолеть, сократив время, проводимое сидя, и выполняя как статические, так и динамические упражнения на растяжку, чтобы увеличить диапазон движений бедер. Кроме того, могут помочь упражнения с отягощением, нацеленные на отводящие бедра.

Хотите узнать больше о восстановлении после травмы, связанной с бегом? Кликните сюда.

Список литературы

1. Каллахан, Лиза Р. Обзор беговых травм нижней конечности. UptoDate. [Online] 05 2020, 28. [Цитирование: 07 2020, 28.] Обзор литературы.

2. Британская медицинская ассоциация. Справочник BMA по спортивным травмам. [ред.] Д-р Майкл Петерс и др. Лондон: Penguin Random House (DK), 2010. стр. 272.

3. Напье, Крис. Наука бега. [ред.] Меган Ли и Аластер Лэйнг. Лондон: Penguin Random House (DK), 2020. стр. 224. Vol. 1.

4. Goller & Kok Физиотерапия. Укрепление бедра. План восстановления. [Документ]. Претория, Гаутенг, Южная Африка: s.n., 03 2019. p. 2.

Голая блондинка Карин Е показывает на качелях свою горячую задницу и бритую киску

Красивая рыжая с удивительным сексуальным телом

Обнимающая японская модель Hinaco в обнаженных фото

Горячая милфа-блондинка с большими силиконовыми дойками Райан Коннер показывает свою толстую задницу

Симпатичная рыжая Мэди Коллинз открывает ноги, чтобы показать бритую киску

Зрелая женщина Сека Блэк стоит обнаженной после стриптиза

Молодая стройная девушка Лаура Анджелина показывает розовую киску на Рождество

Милая школьница-блондинка Катерина Кей показывает свое худое обнаженное тело

Горячая брюнетка Nataly Gold трахается в тройничке

Горячие женщины-любители показывают свои сексуальные задницы

Молодая шаловливая девушка Alex Coal гордится навыками шлюшки

Горячая милфа Алисса Линн обнажила свои огромные силиконовые сиськи во время стриптиза

Милфа Одри приседает обнаженной на дилдо с возбужденным клитором в любительском видео

Молодые девушки выставляют напоказ себя и лижут соски на тропинке в лесу

Горячая милфа Нина Хартли в чулках и нижнем белье показывает свое сексуальное тело

Стройная блондинка Джулия Рэйн отсасывает большой член после секса на садовой мебели

Толстушка Кейси Барнс теряет свои огромные сиськи и становится на колени в поле

Черный транс Наталья Кокс снимает джинсы, чтобы показать твердый хуй

Беременная девушка Audrey мастурбирует игрушкой ее бритую киску после йоги

Грудастая блондинка снимает трусики и дразнит свою киску до оргазма

Гибкая грудастая девушка Ванеа Х в великолепных обнаженных соло позах

Азиатка Майя Май гордо показывает свой волосатый куст после стриптиза

Латинка Каталина раздевается на балконе перед тем как мастурбировать игрушкой в ​​душе

Сексуальная черная девушка Krystel делает стриптиз модели в обнаженном виде

Привлекательная брюнетка с маленькими сиськами Tasja раздвигает волосатую киску

Толстые девки Ди Сирен и Дева Перидот показывают большие жопы на природе

Молодая блондинка Кайли Пейдж теряет ночную рубашку и показывает большие натуральные сиськи

Красивая сексуальная рыжая Эмма Браун позирует обнаженным молодым телом

Милая рыжая с бледной кожей Шон Тиа и ее подстриженная киска на улице

Невероятная милфа с большими сиськами Лорен Филлипс раздвигает ноги

Симпатичная девушка с большими сиськами Lindsey раздевается и бегает обнаженной на публике

Милая грудастая девушка Мила Азул показывает свои идеальные сиськи и позирует на публике

Молодая милая девушка Маргарита дебютирует обнаженной в парусиновых кроссовках

Девушка Kelly с отличными сиськами и волосатой киской в ​​любительском видео

Милая блондинка Миа Малкова на высоких каблуках снимает сексуальные трусики

Обнаженная блондинка Маргарита А плещется в приливном бассейне

Исследование, спонсируемое ACE: Kettlebells Kick Butt

Автор: Ник Бельц, М.С., Дастин Эрбес, магистр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Рэй Мартинес, доктор философии, Скотт Доберштейн, магистр медицины, и Карл Фостер, доктор философии.

Трудно представить себе более архаичный вид оборудования для силовых тренировок. Гиря — это серьезно старая школа. По сути, пушечное ядро ​​с рукояткой, железные гири были впервые представлены в 1700-х годах русскими силачами, которые разработали техники качания и подъема шаров как способ развития силы, равновесия, гибкости и выносливости. Как оказалось, гиря опередила свое время.Новое революционное исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), демонстрирует, что тренировки с гирями значительно повышают аэробные способности, а также улучшают силу кора и динамическое равновесие.

Исследование

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К РАЗГОВОРУ!

Гири, кажется, вызывают широкий спектр реакций, от несгибаемой преданности до ужаса по поводу возможности травмы при неправильном использовании. Что ты думаешь о гирях? Вы используете их со своими клиентами? Поделитесь своими мыслями и опытом в разделе комментариев ниже.

Чтобы проанализировать преимущества тренировок с гирями для фитнеса, ACE, America’s Workout Watchdog, привлекла экспертов-исследователей из отдела физических упражнений и спортивной науки Университета Висконсин-Ла-Кросс для проведения полноценного исследования тренировок. Под руководством Джона Поркари, доктора философии, Ника Бельца, бакалавра наук, и Дастина Эрбеса, бакалавр гуманитарных наук, исследовательская группа набрала 30 здоровых, относительно здоровых добровольцев мужского и женского пола в возрасте от 19 до 25 лет. Все испытуемые имели некоторый опыт силовых тренировок и были случайным образом разделены на две группы.Восемнадцать добровольцев (9 мужчин, 9 женщин) были включены в экспериментальную группу, а 12 других (6 мужчин, 6 женщин) были использованы в качестве контрольной группы.

Перед тестированием все добровольцы участвовали в двух тренировках с гирями, чтобы выучить правильную форму для каждого из основных упражнений, использованных в исследовании. Чтобы установить базовый уровень силы и физической подготовки, все испытуемые прошли обширную батарею тестов. Во-первых, они участвовали в модифицированном тесте рывка с гирями для оценки аэробной способности.Жим ногами, тяга стоя и жим от плеч использовались для оценки силы хвата, силы кора и мышечной силы. Наконец, были протестированы гибкость, статический и динамический баланс, и состав тела каждого субъекта был определен с использованием измерений кожной складки.

После исчерпывающего предварительного тестирования 18 добровольцев из экспериментальной группы начали восьминедельный период обучения. Дважды в неделю испытуемые участвовали в часовых занятиях с гирями под руководством пары сертифицированных тренеров.Каждое занятие начиналось с 5-минутной активной разминки, а затем переходило к 30-45-минутным упражнениям с гирями, включая одно- и двуручные махи, рывки, чистки, жимы, выпады и турецкие подъемы. Каждое занятие заканчивалось 10-минутным периодом восстановления. В начале исследования тренеры рекомендовали участникам использовать вес гирь, который казался управляемым, а затем переходить к более тяжелым весам, поскольку они чувствовали себя более комфортно с движениями.

После восьминедельного периода тренировок сила и физическая подготовка испытуемых были повторно протестированы с использованием той же группы оценок, что и при предварительном тестировании.

Результаты

В дополнение к предсказуемому приросту силы, тренировки с гирями также заметно увеличивают аэробные способности, улучшают динамический баланс и значительно увеличивают силу кора.

«Когда большинство людей думают о тренировках с отягощениями, они не думают о возможности повысить аэробные способности», — говорит доктор Джон Поркари, глава факультета физических упражнений и спортивной науки. «Тем не менее, мы увидели увеличение аэробных способностей на 13,8%.”

Наиболее значительный прирост силы произошел в силе корпуса живота, который увеличился на 70 процентов. Между тем динамическое равновесие (в заднебоковом направлении) значительно улучшилось.

В целом, по сравнению с контрольной группой, те участники, которые завершили тренировку с гирями, показали значительные улучшения в VO ₂ max, жиме ногами, силе хвата, динамическом балансе и силе кора. Исследователи не заметили значительных изменений в составе тела (масса тела, сумма кожных складок и процент жира в организме) ни в одной из групп в течение исследования.Точно так же не было значительных различий в максимальной ЧСС, приседании, подъеме плеч, гиперэкстензии туловища, жиме плеч или статическом балансе в обеих группах (Таблицы 1 и 2).

Таблица 1. Изменения в составе тела, гибкости и равновесии в течение восьминедельного исследования
Переменная	Предварительное испытание	Пост-тест	Изменить
Масса (кг)
Экспериментальная	71.5 ± 13,18	71,6 ± 13,59	0,10
Контроль	68,3 ± 15,18	68,8 ± 15,20	0,50
Сумма кожных складок (мм)
Экспериментальная	47,4 ± 15,63	47,3 ± 14,92	–0,10
Контроль	45,7 ± 15,15	46,9 ± 16.51	1,20
Жир (%)
Экспериментальная	16,3 ± 6,62	16,3 ± 6,25	0,0
Контроль	18,5 ± 4,77	18,8 ± 5,10	0,3
Сидение и вытягивание (см)
Экспериментальная	32,9 ± 7,93	32.9 ± 7,98	0,0
Контроль	35,3 ± 6,50	36,0 ± 6,73	0,7
Гиперэкстензия туловища (см)
Экспериментальная	42,9 ± 5,39	43,4 ± 5,16	0,5
Контроль	39,6 ± 5,00	40,5 ± 4,13	0,9
Подъем плеча (см)
Экспериментальная	29.6 ± 15,68	27,3 ± 14,8	–2,3
Контроль	23,2 ± 11,60	22,7 ± 9,47	–0,5
Статическая балансировка (сек)
Экспериментальная	17,4 ± 10,02	16,7 ± 9,42	–0,7
Контроль	14,0 ± 15,76	15,2 ± 11.59	1,2
Dynamic Balance Anterior (см)
Экспериментальная	59,0 ± 5,51	60,4 ± 7,41	1,4
Контроль	61,5 ± 6,80	60,3 ± 6,28	–1,2
Заднее центральное расстояние динамического баланса (см)
Экспериментальная	64.4 ± 7,72	73,0 ± 7,26	8,6 * #
Контроль	71,1 ± 8,30	74,9 ± 8,09	3,8
Заднебоковой динамический баланс (см)
Экспериментальная	67,2 ± 6,33	74,4 ± 7,59	7.2 * #
Контроль	71.8 ± 8,85	74,6 ± 9,80	2,8
* Значительное изменение от до и после тестирования (p <0,05) # Изменения достоверно отличаются от контрольной группы (p <0,05)

Таблица 2. Физиологические реакции на тренировку с гирей в экспериментальной (n = 17) и контрольной (n = 11) группах в течение 8-недельного исследования
Переменная	Предварительное испытание	Пост-тест	Изменить
VO 2 макс. (Мл / кг / мин)
Экспериментальная	36.3 ± 5,42	41,3 ± 6,20	5.0 * #
Контроль	37,5 ± 7,97	38,8 ± 7,49	1,3
Максимальная ЧСС (уд / мин)
Экспериментальная	184 ± 13,8	190 ± 8,5	6
Контроль	179 ± 18,1	181 ± 16.9	2
RER
Экспериментальная	1,10 ± 0,105	1,24 ± 0,079	0,14 *
Контроль	1,08 ± 0,115	1,13 ± 0,106	0,05
Жим от плеч (кг)
Экспериментальная	20,3 ± 7,08	21.3 ± 6,33	1,0
Контроль	17,1 ± 7,03	18,0 ± 6,86	0,9
Жим ногами (кг)
Экспериментальная	281,7 ± 92,54	323,4 ± 104,11	41,7 * #
Контроль	239,9 ± 95,80	245,3 ± 95,10	5.4
Ряд (кг)
Экспериментальная	40,8 ± 12,36	42,8 ± 11,92	2,0
Контроль	38,2 ± 11,36	41,6 ± 11,53	3,4 *
Прочность захвата (кг)
Экспериментальная	19,0 ± 5,29	20,7 ± 5.33	1,7 * #
Контроль	18,2 ± 5,60	18,2 ± 5,93	0,0
Планка лежа (мин: сек)
Экспериментальная	1:05 ± 0:30	1:50 ± 0:30	0: 45 * #
Контроль	1:01 ± 0:30	1:12 ± 0:31	0:11
* Значительное изменение от до и после тестирования (p <.05) # Изменения достоверно отличаются от контрольной группы (p <0,05)

Итог

KETTLEBELL SMARTS

«Это чертовски отличная тренировка, но вам действительно нужно получить соответствующие инструкции, прежде чем ее выполнять», — говорит Поркари. «Хорошая форма — ключ к предотвращению травм».

• Пройдите минимум два-три учебных занятия с сертифицированным инструктором.
• Всегда поднимайте ноги, никогда не спиной.
• Рассмотрите возможность использования видео тренировки, чтобы следить за ним для правильной формы.

«Тренировка с гирей увеличивает силу, чего и следовало ожидать, но вы также получаете и другие преимущества», — говорит Поркари. «На самом деле вы не тренируетесь с отягощениями, ожидая улучшения аэробных возможностей, и вы не тренируетесь с отягощениями и не ожидаете улучшения своей основной силы, если, конечно, вы не делаете специально упражнения для укрепления кора.Но с гирями вы можете получить множество преимуществ за одну довольно интенсивную тренировку ».

Чтобы оценить потенциал тренировок с гирями для увеличения аэробных возможностей, Поркари говорит: «Если бы я назначил кого-то на беговую программу, мы, вероятно, увидели бы немного большее, большее улучшение, но эти результаты показали улучшение кардио-нагрузки, которое было бы лучше, чем программа ходьбы и многое другое в соответствии с тем, что вы ожидаете от обычной программы езды на велосипеде. Что касается интенсивности, это что-то среднее между круговой тренировкой с отягощениями и бегом.”

Исследователи также указывают на положительные последствия возможности увеличить силу кора на 70 процентов, особенно для стареющего населения. «Я думаю, это очень важно, потому что чем сильнее люди проходят через ядро, тем меньше у них боли в пояснице», — говорит Поркари. Точно так же улучшение динамического баланса имеет важные положительные последствия. «Пожилые люди, которые занимаются чем-то вроде гирь, будут с большей вероятностью избегать опасных падений», — говорит он. «А с другой стороны, для спортсменов, чем лучше ваш динамический баланс, тем лучше ваша способность балансировать, когда вы двигаетесь, сокращаетесь и делаете другие спортивные движения.”

Суть в том, что гири, возможно, определенно старая школа, но благодаря взрывной, всеобъемлющей природе тренировок с гирями, их потенциал для серьезной пользы для организма так же силен, как и прежде.

Это исследование финансировалось исключительно Американским советом по физическим упражнениям.