Круговая тренировка в кроссфите
Кроссфит – система общей физической подготовки, которая основана на чередующихся (иногда случайным образом) базовых упражнениях из различных видов спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт, гимнастика, гребля и т.д.), которые выполняются с высокой интенсивностью. Одним из базовых принципов кроссфит тренировок является круговой метод тренинга – все упражнения выполняются по кругу, один круг может состоять из 3 и более упражнений, которые выполняются поочередно без перерыва, небольшой отдых делается между самими кругами. В кроссфите чаще всего проводят круговые тренировки, которые позволяют за одно занятие развивать разные мышечные группы и тренировать разные физические качества – силу, выносливость, скорость.
Кроссфит не имеет четкой специализации, атлеты, занимающиеся этим видом спортивной деятельности готовы ко всему. Цель данного вида спорта развивать следующие качества атлета:
- Силу;
- Выносливость;
- Скорость;
- Гибкость;
- Работоспособность сердца и дыхательной системы;
- Координацию.
Круговая тренировка в кроссфите — это решение для тех, кто хочет быть всегда в форме. Интенсивные занятия дадут вам возможность сохранять рельефность, но низкий процент подкожного жира будет сохраняться только при регулярном тренинге.
Пример круговой тренировки в кроссфите
- Отжимания от пола 15-30 повторений;
- Подтягивания 8-10 повторений;
- Приседания 15-30 повторений;
- Скручивания на полу 15-20 повторений;
- Бег 200 м в быстром темпе.
Упражнения выполняются одно за другим по кругу без отдыха. Между кругами стоит сделать перерыв на несколько минут, но старайтесь поменьше отдыхать, так как цель тренировки – сделать как можно больше кругов за определенное время. Рекомендуемая длительность тренировки – 30 минут, вы можете заменить или добавить свои упражнения, но при этом нужно соблюдать одно правило – нельзя допускать, чтобы подряд шли упражнения на одну и ту же мышечную группу.
Особенности круговых тренировок
Кроссфит не накладывает никаких ограничений на атлета, можете выполнять любые упражнения, использовать любой инвентарь, главное, чтобы не задействовались подряд одинаковые мышечные группы. Круговая тренировка в кроссфите может показаться очень тяжелой для новичков, так как мало кто из начинающих спортсменов будет готов к такому интенсивному тренингу, большинство сдается уже после 2 кругов, не нужно разочаровываться, со временем вы сможете больше.
Тренировка будет более эффективной, если вы будете работать в команде. В спортивных залах часто устраивают общую круговую тренировку, где каждый атлет занимает определенное место в круге, каждое место обозначает некое упражнение или работу со снарядом, таким образом, спортсмены, продвигаясь по кругу, подгоняют своих напарников, от чего тренировка становится продуктивнее, так как каждый участник не желает задерживать время других. Как правило, такие занятия проводятся с тренером, который становиться в центр круга или даже сам является участником круговой тренировки. Подобные занятия позволяют атлету тренировать не только физические качества, а и развивать силу воли и характер.
Интенсивная круговая тренировка в стиле кроссфит
Чем кроссфит отличается от круговой тренировки
Кроссфит и круговая тренировка – есть ли различие между этими понятиями и каким тренингом занимаешься ты в своем спортзале?
В современных спортивных залах нередко можно встретить групповые занятия с загадочным названием “Круговая тренировка – кроссфит”. Эти два понятия действительно могут заменять друг друга в предложении или тренеры просто спекулируют звучным словом? И это – не единственный пример сравнения двух, казалось бы, несравнимых понятий.
В сети до сих пор бытует мнение о том, что создавая кроссфит, Грег Глассман взял за основу “давно забытое старое” – круговые тренировки, которые были разработаны в СССР. Это хоть и патриотично, но неверно: кроссфит и круговые занятия – спортивные термины разного порядка. В чем же их отличие?
Определяем понятия
Кроссфит – это система тренировок, направленная на развитие основных физических качеств человека, включающая в себя упражнения из различных видов спорта и множество методов построения тренировки.
Круговая тренировка – это подход к тренировочному процессу, основанный на повторении цикла из одного или нескольких упражнений “по кругу”.
Итак, определения говорят о том, что кроссфит – более широкое понятие. Круговой тренинг можно назвать одним из методов построения тренировок, наряду с чиппером
Примеры круговых тренировок в кроссфите
Представим себе тот самый зал, который приглашает вас на групповые занятия с названием “Круговые тренировки – кроссфит”. Насколько разнообразными будут тренировки на различные группы мышц, строящиеся всего по одному принципу – цикличности.
Круговая тренировка создается по принципу повторения раундов, состоящих из различных упражнений, от цикла к циклу может меняться количество повторений, а сам комплекс может быть ограничен по времени. Иногда сюда же добавляют тренировки из выполнения нескольких подходов одного упражнения. Среди основных кроссфит комплексов (workout of the day) часто встречаются такие. Например, из 23 “Девочек” около 17 можно назвать круговыми. Но это не значит, что в “зале круговых тренировок” вам будут доступна каждая из них.
Некруговой кроссфит
Для того, чтобы выполнять любой из стандартных комплексов кроссфит, основанный на цикличности, вам придется освоить множество упражнений, среди которых – сложные движения из тяжелой атлетики. Для этого нужно будет использовать другие методы тренировок, иначе вам останется выполнять одни метконы.
Настоящая кроссфит-тренировка состоит из нескольких частей, среди которых часто есть работа над освоением техники одного или нескольких упражнений или силовой комплекс, который редко строится по круговому принципу. Возможно, именно круговые тренировки в компании единомышленников – то, за что большинство новичков любят кроссфит, но нельзя просто изъять из занятия все остальное. Они работают на вашу фигуру интенсивнее, чем классический фитнес, но не смогут так же эффективно развить каждое из 10 физических качеств.
Круговая тренировка | youiron.ru
План статьи:
1. Круговая тренировка.
2. «Классическая» круговая тренировка.
3. «Бодибилдерская» круговая тренировка.
4. «Кроссфит» круговая тренировка.
5. Общие выводы.
1. Круговая тренировка.
Круговая тренировка – метод тренинга с акцентом на высокую интенсивность тренировки. Круговыми тренировками решаются две основные задачи: увеличение выносливости, увеличение трат калорий. Классически во время круговой тренировки прорабатываются все мышечные группы за одно занятие. Используют в основном многосуставные упражнения, для увеличения количества задействованных мышечных единиц, что ведет к лучшему развитию выносливости, а также увеличивает общие траты калорий на тренировке.
Основные признаки круговой тренировки:
- За одну тренировку прорабатываются несколько или все мышечные группы.
- Упражнения выполняются поочередно все за один круг, а не классически, когда сначала все подходы одного упражнения, а после переход к следующему упражнению.
- Короткое время отдыха между подходами в одном кругу.
- Более коротка тренировка, обычно от 20 до 40 минут, не включая разминку и заминку.
Основные виды кругового тренинга.
От автора: Скажу, что точных терминов описывающих круговые тренировки нет, все виды которые будут описаны, обычно называют «круговой тренинг», но я постарался их немного разделить друг от друга, поэтому названия придется придумать самому.
2. «Классическая» круговая тренировка.
Программа лучше всего подходит для увеличения выносливости. Основные отличия от остальных тренировочных программ именно в наличие преимущественно многосуставных упражнений. Классическая круговая тренировка берет свое начало с советского ОФП (общая физическая подготовка). Именно в СССР начали использовать различные силовые упражнения для увеличения выносливости.
Ключевой фактор в том, что во всех видах спорта нет многосуставных упражнений со штангой (кроме тяжелой атлетики и пауэрлифтинга). При этом многосуставные упражнения со штангой (и другие многосуставные силовые упражнения) очень эффективны как для развития силы, так и развития выносливости, за счет того, что включают большое количество мышц в работу.
«Классическая» круговая тренировка выглядит следующим образом:
- 1-4 круга за тренировку.
- 5-10 упражнений в круге.
- 8-12 повторений в подходе.
- Упражнения многосуставные со свободным весом на большие мышечные группы.
- 10-30 секунд отдых между подходами.
- 2-5 минут отдых между кругами.
Пример тренировочной программы:
Упражнение | повторы |
Приседания | 8-12 |
Жим лежа | 8-12 |
Подтягивания | 8-12 |
Тяга штанги на прямых ногах | 8-12 |
Жим гантелей на наклонной скамье | 8-12 |
Тяга штанги в наклоне | 8-12 |
Кардио на пульсе 120 | 3-5 мин |
Описание программы:
- Выполняется 2-4 круга в зависимости от спортивной подготовки.
- 5 многосуставных упражнений со свободным весом, на самые большие мышечные группы (ноги, спину и грудные мышцы).
- Основной диапазон повторов – 8-12.
- Отдых между упражнениями — 10-30 секунд (это время для перехода от одного упражнения к другому).
- Кардио после круга на пульсе 120 ударов в минуту является активным отдыхом между кругами.
3. «Бодибилдерская» круговая тренировка.
Данная программа лучше всего подходит на сушке, для сохранения мышечной массы и увеличения общих трат калорий. В отличие от классической круговой тренировки, которую чаще все используют единоборцы или люди аэробных видов спорта, «бодибилдерский» вариант круговой тренировки лучше всего подходит именно на «сушке».
На «сушке» человек испытывает сильный дефицит калорий, и соответственно рост мышечной массы практически не возможен (исключением может быть прием АС). Поэтому стоить сплит и тренировать все мышечные группы отдельно не имеет смысла (они все равно не вырастут). Более целесообразно будет поддержать мышцы минимальной нагрузкой, при этом проводить тренировку интенсивно, чтобы увеличить общие траты калорий для быстрейшего жиросжигания.
От автора: Наверное, многие замечали, что профессиональные бодибидеры используют много упражнений на блоках и тренажерах. Это связано с тем, что на сушке очень сильно истощен организм недостатком калорий, процент жира очень маленький, при этом существенно увеличивается шанс травмироваться. Тренажеры более безопасные, поэтому выбор падает именно на них.
«Бодибилдерская» круговая тренировка выглядит следующим образом:
- 2-3 круга за тренировку.
- 6-12 упражнений в круге.
- 10-15 повторений в подходе.
- Упражнения многосуставные и односуставные со свободным весом и на тренажерах, на все группы мышц.
- 10-30 секунд отдых между подходами.
- 2-5 минут отдых между кругами.
Пример тренировочной программы:
Упражнение | повторы |
Разгибание ног в тренажере | 10-15 |
Сгибание ног в тренажере | 10-15 |
Тяга верхнего блока к груди | 10-15 |
Сведение рук в кроссовере | 10-15 |
Подъем гантелей перед собой | 10-15 |
Отведение гантелей в стороны | 10-15 |
Отведение гантелей в стороны в наклоне | 10-15 |
Сгибание рук на блоке стоя | 10-15 |
Разгибание рук на блоке стоя | 10-15 |
Шраги с гантелями стоя | 10-15 |
Кардио на пульсе 120 | 3-5 мин |
Описание программы:
- Выполняется 2-3 круга в зависимости от спортивной подготовки.
- 10 упражнений, на все мышечные группы, упражнения преимущественно односуставные или на тренажерах.
- Основной диапазон повторов – 10-15.
- Отдых между упражнениями — 10-30 секунд (это время для перехода от одного упражнения к другому).
- Кардио после круга на пульсе 120 ударов в минуту является активным отдыхом между кругами.
4. «Кроссфит» круговая тренировка.
Кроссфит – это модифицированный советский круговой тренинг. За основу было взято также развитие выносливости, плюс добавлено множество различных упражнений. В отличиЕ от классической круговой тренировке, в кроссфите добавились некоторые другие элементы:
- Упражнения на маленькое количество повторов.
- Смесь силовых упражнений (на низкое число повторов) и упражнений на выносливость.
- Ограниченное время выполнения упражнений, что приводит к более быстрому выполнению упражнения.
В итоге кроссфит настолько широко разросся, что имеет огромное количество различных тренировочных схем, которые могут кардинально отличатся друг от друга. Рассмотрим два примера кроссфитерской круговой тренировки.
«Кроссфитерская» круговая тренировка выглядит следующим образом:
- 1-3 круга по 5-15 минут за тренировку.
- 2-10 упражнений в круге.
- 2-30 повторений в подходе.
- Упражнения многосуставные и односуставные со свободным весом и на тренажерах, на все группы мышц.
- 1-30 секунд отдых между подходами (суть в том, чтобы сделать как можно больше кругов за отведенное время, тем самым отдых часто практически отсутствует).
- 5-10 минут отдых между 5-15 минутными кругами.
Пример тренировочной программы с ограниченным временем выполнения упражнения:
10 минут | |
Упражнение | повторы |
Приседания | 4 |
Отжимания от пола | 5 |
Прыжки на тумбу | 4 |
Подтягивания | 5 |
Описание программы:
- Упражнения выполняются 10 минут по кругу.
- 4 упражнения, преимущественно на большие мышечные группы.
- Основной диапазон повторов – 4-5.
- Отдых между упражнениями – минимальный.
Пример тренировочной программы с определенным количеством кругов и кардио нагрузкой:
4 круга без остановки | |
Упражнение | повторы |
Приседания | 10 |
Подтягивания | 10 |
Гребной тренажер | 5 мин /160 пульс |
5. Общие выводы.
Все виды круговых тренировок эффективны, но, каждая из них, более эффективна для конкретной поставленной задачи. Выделим некоторые задачи и рассмотрим, что будет более эффективным:
Жиросжигание (похудение) – Бодибилдерская круговая тренировка и кардио. Для похудения необходимо тратить калории максимально эффективно, а не развивать физические качества (выносливость, как это предусмотрено в других программах).
Развитие выносливости – конкретно для развития выносливости лучше походит «классический» круговой тренинг, он имеет уже методическую базу и годами доказанную эффективность. Круговой тренинг используют большинство различных видов спорта, каждый вид спорта использует специфичный набор упражнений, которые более эффективны для конкретного вида спорта.
Развитие нескольких физических качеств (сила, выносливость, быстрота) – в данном случае подходит больше кроссфит. Так как имеет более широкий спектр различных методов для развития различных физических качеств, а не акцентируется только на развитии выносливости.
Круговая тренировка по методу кроссфит для девушек
Начнем тренировку с подтягиваний стилем баттерфляй, после чего перейдем к отжиманиям в стойке на руках, далее сделаем небольшую паузу, чтобы восстановить дыхание и приступим к приседаниям со штангой над головой (оверхэд), после этого выполним необходимое количество бросков медбола и закончим круг упражнением выбросы.
В программе представлены упражнения, при выполнении которых работает все тело, но максимальная нагрузка достается дельтовидным (плечи), мышцам ног, спины и ягодицам. Рекомендуем чередовать этот комплекс с опубликованным нами ранее (ссылка ниже). Это разнообразит ваши тренировки, укрепит большее количество мышц и поможет добиться желаемой цели быстрее.
Особенности тренировки
Необходимое оборудование:
- Турник
- Штанга
- Медбол
Выполнить:
- Новичок — 1 раунд
- Опытный — 2 раунда
- Профи — 2 раунда, плюс дополнительное упражнение в каждом раунде
Упражнения:
- Подтягивания баттерфляй — 20 повторений
- Отжимания в стойке на руках — 10 повторений
- Приседания оверхэд — 8 повторений
- Броски медбола — 30 повторений
- Выбросы — 8 повторений
Дополнительно для профессионалов:
Швунг жимовой — максимальное количество повторений за один подход.
Комплекс упражнений
1. Подтягивания баттерфляй
2. Отжимания в стойке на руках
3. Приседания оверхэд
4. Броски медбола
5. Выбросы
6. Швунг жимовой
Круговая тренировка или кроссфит, что это?
Суть кругового тренинга
Круговая тренировка является интенсивным методом тренинга. Обычно его используют при сушке, а также с целью повысить выносливость. Такой вид тренировки никак не поможет в увеличении силы и наращивании мышц, особенно в том случае, если Вы используете его постоянно.
Обычно круговой тренинг состоит из аэробных и силовых упражнений. В один круг входит пара упражнений, направленная на разнообразные части тела. Их выполняют последовательно, по одному подходу каждое. Данные упражнения имеют конкретное число повторений, а также выполняются на протяжении определенного промежутка времени. Между упражнениями обычно делают небольшой перерыв, около 30 секунд, а уже более длительные периоды отдыха делаются после каждого круга, около 2-3 минут.
Одна подобная тренировка позволяет проработать абсолютно все мышечные группы, она включает в себя 2-6 кругов и продолжается около часа. Такая методика тренинга подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, с ее помощью разрешатся все тактические задачи. Интенсивность тренировки увеличивается с каждым кругом, в то время как период отдыха сокращается.
Специфика круговой тренировки (бодибилдинг)
- Зачастую используют многосуставные упражнения, дабы охватить крупные группы мышц. Это и есть основа для развития массы и силы спортсмена.
- Лучше, если базовые упражнения выполняются на тренажерах, особенно на начальных стадиях. Это позволит выложиться на полную во время выполнения данных упражнений.
- Абсолютно все упражнения необходимо выполнять в многоповторном режиме, который будет способствовать максимальной капилляризации мышечных тканей, что в дальнейшем лучшим образом скажется на росте мышц.
- Круговой тренинг проводится около 3 раз в неделю. Каждая из тренировок должна включать разные серии упражнений, причем так, чтобы последовательность проработки групп мышц менялась.
- Для каждой мышечной группы применяется одно упражнение. На начальной стадии делается только один подход соответствующего упражнения. Со временем количество подходов можно увеличивать до двух и даже до трех. Ниже находится описание одной из программ кругового тренинга.
Довольно часто в интернете размещают неправильные схемы тренировок для девушек, которые не имеют ничего общего с круговыми. Если вы занимаетесь без тренажеров, тогда ниже приводятся оптимальные варианты тренингов.
Составление плана
- Перед тренировкой выполняют разминку, а после – заминку.
- Составьте круг из 7-10 упражнений, которые направлены на разные мышечные группы. Каждое последующее упражнение должно быть направлено на абсолютно другую группу мышц.
- Одно упражнение выполняют на протяжении 20-30 секунд. После каждого упражнение отдых – 30 секунд, после каждого круга – 3-5 минут.
Дабы повысить эффективность кругового тренинга составляйте его по принципу периодизации:
- первая неделя – легкая интенсивность
- вторая неделя – умеренная
- третья неделя – тяжелая
- четвертая неделя – восстановление
Регулировать интенсивность тренировки можно с помощью повышения количества упражнений или кругов, скорости повторений и продолжительности отдыха.
Рекомендуемое спортивное питание:
- L-карнитин перед тренировкой – увеличивает двигательную активность и повышает переносимость физических нагрузок.
- BCAA перед тренировкой – минимизирует катаболические процессы (разрушение мышечной ткани).
- Протеин после тренировки – позволит организму восстановится после нагрузок.
Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею