Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира
Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть. Но, к сожалению, никакие чудо-препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.
Зато хорошим другом окажутся тренировки, направленные на снижение избыточного веса и проработку всех мышц. Такие тренировки называются круговыми. Они включают в себя как кардио нагрузки, так и силовые.
Особенности тренировки
Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.
Для проведения круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.
Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.
В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.
Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжигания избыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом не наращивая мышечную массу.
Плюсы и минусы
Круговая тренировка обладает большей популярностью даже чем кардиотренировка. Это обусловлено тем, что такая схема подходит наибольшему количеству людей. Круговую тренировку можно выполнять дома. Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание верхней части тела, а женщины – нижней.
- Плюсы:
- идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
- увеличивает физическую силу;
- во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
- ускоряет обмен веществ;
- сохраняет объем мышц;
- укрепляет сердечно – сосудистую систему;
- подходит новичкам;
- круговой тренировкой можно заниматься дома.
- Минусы:
- не наращивает мышечную массу.
Хотите иметь широкую мускулистую спину? Прочитайте как накачать широчайшие мышцы спину отжиманиями здесь. Накачать широчайшые мышцы спины можно гантелями, штангой или на турнике.
Правила тренировок
- Изначально необходимо составить план тренировки, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать 2 – 3 упражнения для каждой части тела.
- Перед началом тренировки обязательным является выполнение 5-ти минутной разминки. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы будут подготовлены, можно приступать к тренировке.
- Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого легкого упражнения, так мышцы смогут подготовиться к предстоящей нагрузке.
- К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелый и доводить мышцы до отказа.
- В одном круге выполняется по 10 – 50 повторений каждого упражнения.
- Закончив один круг, следует отдохнуть приблизительно 1 минуту.
- Длительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
- 2 – 3 занятия в неделю будет самым оптимальным для организма.
- Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.
Программа и упражнения для круговой тренировки
Существует огромное количество программ для круговой тренировки, к тому же вы сами можете составить личную схему, но лучше будет предварительно согласовать ее с тренером. Ниже представлена классическая программа круговой тренировки.
- Приседания
- Отжимания.
- Упор присев.
- Прыжки «морская звезда».
- Качание пресса.
- Прыжки через скакалку.
- Челночный бег.
Приседания направлены на формирование ягодичных мышц. Используется вес своего тела, а для достижения высокого эффекта используются гантели или штанга.
При отжиманиях прорабатываются мышцы рук, а также грудные мышцы под весом собственного тела.
Исходное положение как при отжимании, затем переход прыжком в позицию приседания.
Во время прыжка ноги и руки следует расставлять в стороны и прыгать как можно быстрее.
Упражнение способствует укреплению пресса. Качать необходимо как верхний, так и нижний пресс.
Отличное кардио, прорабатывающее мышцы ног.
В течение всего времени, отведенного на это упражнение, нужно бегать от одного конца зала до другого, при этом следует присесть и дотронуться до пола. Бегать лучше как можно быстрее.
В конце круговой тренировки нелишним будет сделать небольшую пробежку.
Круговая тренировка в домашних условиях
Огромным преимуществом упражнения с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжелителей:
- приседания;
- отжимания;
- прыжки;
- качание пресса;
- упражнение «велосипед»;
- махи ногами;
- выпады;
- бег.
Круговая тренировка в тренажерном зале
Упражнения со спортивными снарядами дают более быстрый эффект, нежели упражнения, в которых используется только собственный вес. Основные упражнения:
- жим гантелей для рук и груди;
- приседания с гантелями или штангой;
- тяга верхнего блока;
- выпады с гантелями;
- становая тяга со штангой;
- прыжки на скакалке.
Пример тренировки
Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.
Понедельник
- Жим гантелей в положении лежа от груди.
- Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
- Тяга верхнего блока.
- Прыжки на скакалке.
- Разводы рук на кроссовере.
- Отжимания.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Бег в завершение.
Среда
- Приседания с гантелями.
- Прыжки со скакалкой.
- Ходьба на эллиптическом тренажере.
- Выпады с гантелями.
- Становая тяга с гантелями.
- Сгибания ног.
- Махи ногами.
- Бег в завершение.
Пятница
- Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
- Прыжки на скакалке.
- Сгибания рук на верхнем блоке.
- Сгибания рук на нижнем блоке.
- Качание верхнего пресса.
- Качание нижнего пресса.
- Наклоны.
- Ходьба на эллиптическом тренажере.
- Бег в завершение.
Эффект от круговой тренировки
В процессе занятий круговыми тренировками вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ. Помимо этого, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно — сосудистой системы.
Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.
кому полезна и как выполнять?
Если ваше тело достаточно подготовлено, времени в обрез, но при этом хочется провести полноценную нагрузку – обратите внимание на круговую тренировку. О правилах и польз круговой тренировки рассказывает спортивный тренер Екатерина Черношкур.
Красивое и стройное тело – мечта многих девушек и мужчин. С этой целью регулярно придумываются различные фитнес-направления и форматы тренировок, такие как табата, вакуум для живота и многие другие. Одним из таких является круговая тренировка. Такая физическая активность позволяет увеличить нагрузку, динамично сбросить вес и при этом одновременно задействовать все группы мышц.
Кому будет полезна круговая тренировка?
Отлично подойдет для новичков со средним уровнем физической подготовки. Правильный подбор упражнений позволит качественно проработать все группы мышц и подготовить их к более высоким нагрузкам.
Тем, кто желает сбросить лишний вес в короткий, при этом здоровый, срок. Интенсивность и ритм таких тренировок, как правило, выше, чем для новичков. Упражнения могут иметь более высокий уровень сложности. Таким же образом происходят тренировки направленные на рельефность тела.
Подойдет круговая тренировка всем, кто регулярно тренируется в зале, с целью разнообразия режима двигательной активности.
В чем преимущества круговой тренировки?
- Экономия времени. Круговая тренировка в среднем длится 30 минут.
- С помощью круговой тренировки можно быстрее прийти к поставленной цели.
- Правильное питание и регулярные круговые тренировки отлично работают против снижения веса
- В процессе круговой тренировки задействуются все группы мышц. Это отличная возможность не разделять тренировочный процесс.
- Занятия проводятся вне зависимости от наличия абонемента в тренажёрный зал.
Что думает тренер?
Наш специалист: Екатерина Черношкур – персональный тренер BodyArt fitness, специалист по силовому и функциональному тренингу, призер чемпионата и Кубка города Киева по классическому пауэрлифтингу.
Круговая тренировка – это тренировка направленная на жиросжигание, похудение, рельеф. В процессе прорабатываются все основные группы мышц за относительно короткий промежуток времени. При таком виде тренинга упражнения выполняются один за другим по кругу. Обычно один круг включает в себя от 4 до 7 упражнений на разные группы мышц. Упражнения можно выполнять как на количество, так и на время. Отдых между упражнениями в одном круге может быть не более 30 секунд между упражнениями, или вообще отсутствует. А между кругами 1-1,5 минуты.
Подобные жиросжигающие тренировки, которые включают в себя кардио и силовые упражнения, подходят не только для тех, кто хочет похудеть. При грамотном подходе и правильном распределении нагрузки, можно избавиться и от подкожного жира, повысить мышечную выносливость, просто улучшить общее физическое состояние или поддерживать себя в тонусе.
Конечно же, если вы хотите включить в свою тренировочную программу круговые тренировки, убедитесь в том, что вы полностью здоровы, и сердце в порядке. Так что, в первую очередь, рекомендую проконсультироваться с врачом, а затем уже бежать в зал или заниматься дома.
Какие тренировки помогают уменьшить жировые отложения — Похудение с расчётом
Для того чтобы избавиться от лишних жировых запасов или, хотя бы, уменьшить их объёмы, существует достаточно простой и эффективный способ, известный под названием круговая тренировка. Такая тренировка хороша именно для первых месяцев занятий. Она поможет именно подготовить организм, укрепить мышцы и сделать вас выносливее.
Что такое круговая тренировка
По названию понятно, что без круга здесь не обошлось. Во время такой тренировки вы прорабатываете мышцы всего тела, выполняя упражнения последовательно – одно за другим, а когда закончите, то повторяете весь цикл по кругу.
Если в обычной тренировке вы делаете несколько подходов к каждому упражнению, например, три подхода приседаний с минутным отдыхом между ними, а только потом переходите к следующему, то в круговой тренировке на каждое упражнение у вас только один подход. Например, вы сделали подход приседаний и сразу без отдыха переходите к отжиманиям, после отжиманий – к следующему упражнению. Закончив список, вы повторяете весь цикл сначала.
Количество упражнений в круге может варьироваться от 4 до 8. Чем больше упражнений, тем меньше кругов. Например, если в вашей тренировке 8 упражнений, то 3-4 круга будет достаточно. А если только 4 упражнения, то кругов больше – 6-8. Количество повторений – 10-12 для каждого упражнения.
В круговой тренировке отдых между упражнениями не должен превышать 10 секунд. Этого времени достаточно, чтобы перевести дух и сменить снаряд. Отдых есть только между кругами – 1-2 минуты, чтобы восстановиться перед повторением цикла упражнений.
Высокий темп тренировки исключает работу с тяжёлым весом. Новички выполняют упражнения преимущественно на тренажерах, с гантелями и собственным весом. Тренированные используют преимущественно гантели и штангу, но при необходимости снижают рабочие веса. Жировые отложения уменьшаются, с ними может немного уйти и мышечная масса, но на фоне похудения за счёт жира, её потери будут незначительны. Для того чтобы избежать потери мышечной массы, тренироваться в таком режиме не следует дольше 45 минут. Помня о том, что мышцы растут только лишь от использования тяжёлого веса, а круговые тренировки нацелены в большей степени на развитие выносливости, целесообразно сначала пройти курс круговых тренировок и расстаться с жировой массой, а потом начать наращивать мышечную.
Плюсы круговой тренировки
Круговые тренировки хороши и удобны тем, что они:
- Подходят мужчинам и женщинам;
- Упражнения можно подобрать индивидуально, учитывая особенности строения тела;
- Ускоряют метаболизм;
- Сохраняют объём мышечной ткани;
- Улучшают аэробную и мышечную выносливость;
- Уменьшают количество жира и лишней жидкости;
- Их можно выполнять в тренажерном зале, дома и даже на улице.
Как проводить круговую тренировку
Как и перед любой тренировкой, перед круговым комплексом необходимо провести разминку, разогретое тело легче перенесёт нагрузки.
Если стоит задача избавиться от жировых отложений, необходимо прорабатывать все мышечные группы за одно занятие. Это позволит вам сжечь больше калорий. 70% упражнений должны быть сложными многосуставными, а 30% отводится односуставным упражнениям. Можно сделать сотню скручиваний и столько же сгибаний на бицепс, но это не даст того эффекта, который принесет 30 приседаний и столько же отжиманий. Помните, вам должно быть трудно.
Тренировка должна создавать метаболический стресс, но организм постепенно привыкает к нагрузкам. Чтобы этого избежать, начните с малого количества кругов и увеличивайте их с каждой неделей. Смело повышайте вес снаряда, если вам легко, и вы уверены в правильности техники выполнения. Периодически меняйте упражнения и их последовательность в круге.
Однако помните, что первыми в круге должны идти тяжёлые многосуставные упражнения, которые заставят вас изрядно попотеть. Женщины могут начать занятие с упражнений для бедер, мужчины – с упражнений для груди. Всегда начинайте с того, что требует больше сил и энергии.
Упражнения для круговой тренировки
- Мышцы груди: Отжимания от пола или жим лежа;
- Мышцы бедер с акцентом на переднюю поверхность: приседания с отягощением, выпады с отягощением на месте, назад или в движении;
- Мышцы бедер с акцентом на заднюю поверхность: румынская тяга, гиперэкстензия, сгибания ног, ягодичный мостик, тяга Кинга;
- Мышцы спины: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блока;
- Мышцы плеч: жим сидя и стоя вверх, подъемы рук с гантелями через стороны, отжимания «уголок».
- Мышцы кора: скручивания тела, велосипед лёжа, поднятия рук и ног из положения лёжа, планки.
Примеры тренировок для зала и дома
Стандартная круговая тренировка для зала:
3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.
Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.
Разминка: 5 минут кардио и суставная гимнастика.
Основная часть тренировки:
- Приседания с отягощением;
- Выпады с отягощением на месте;
- Гиперэкстензия;
- Тяга вертикального блока;
- Тяга горизонтального блока;
- Жим гантелей лежа;
- Подъемы рук через стороны;
- Скручивания на пресс;
- 3 минуты быстрой ходьбы на беговой дорожке.
После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.
Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.
Стандартная круговая тренировка с собственным весом:
3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.
Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.
Разминка: 5 минут легких аэробных упражнений, как ходьба на месте с высоким поднятием колен, бег на месте, прыжки и суставная гимнастика.
Основная часть тренировки:
- Приседания;
- Выпады назад;
- Тяга Кинга;
- Австралийские подтягивания;
- Тяга фитнес-резины за голову;
- Отжимания от пола;
- Отжимания «уголок»;
- Велосипед лёжа;
- 3 минуты легких аэробных упражнений.
После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.
Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.
Помимо круговых упражнений, которые достаточно проводить 3 раза в неделю, чтобы у мышц была возможность восстановиться, необходимо соблюдать режим питания, при котором из рациона необходимо исключить сладкое, мучное, фаст-фуд и газированные напитки.
Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Круговая тренировка – что это такое?
Круговая тренировка – это метод организации спортивных занятий, придуманный в Великобритании в середине ХХ века. Изначально она предназначалась для физической подготовки школьников и студентов, поэтому многие до сих пор считают, что такой вид тренировки подходит лишь новичкам либо пожилым спортсменам, которым слишком интенсивные нагрузки уже противопоказаны. Смысл ее заключается в быстром выполнении упражнений и быстрых же переходах от снаряда к снаряду либо к месту выполнения следующего упражнения – так называемой «станции». Всего в тренировку обычно входит 8-10 (иногда 12) упражнений. Каждое из них нагружает другую группу мышц – не ту, что предыдущее. На их выполнение обычно уходит не более 45 минут, последовательность эта называется «кругом».
Передвигаться между отдельными «станциями» рекомендуется бегом. Круговая тренировка, таким образом, позволяет в течение короткого времени проработать все группы мышц и при этом получить дополнительные аэробные нагрузки. Многие воспринимают такой метод скептически. Однако отзывы говорят о том, что круговая тренировка может быть использована, в том числе, и опытными спортсменами для поддержания формы – в периоды, когда времени для более серьезных занятий просто не хватает. Для новичков же, которые только начинают заниматься бодибилдингом, она чрезвычайно полезна не только потому, что помогает им втянуться в режим занятий. Круговая тренировка позволяет начинающим спортсменам-бодибилдерам избежать одной из самых распространенных ошибок – ведь не секрет, что многие из них увлекаются упражнениями для одной области тела (обычно – для верхней). В погоне за рельефным торсом они совершенно не уделяют внимания мышцам ног и спины. Понятно, что в такой ситуации ждать адекватных результатов горе-спортсменам придется достаточно долго.
Преимущества данной формы занятий неоспоримы: прежде всего, они заключаются в экономии времени. У вечно занятых европейцев круговая тренировка является достаточно популярным способом проведения семейного досуга. В выходные дни люди приходят в спортивный зал целыми семьями, чтобы по очереди, друг за другом, пройти «круг». Еще большую популярность этому способу организации спортивных занятий придали откровения одной из голливудских звезд – Джейсона Стетхема, звезды фильмов «Карты, деньги, два ствола», «Профессионал», «Перевозчик», «Неудержимые» и других. Именно данный метод позволил этому актеру, в свое время изрядно заплывшему жирком, добиться прекрасной формы. Джейсон совершенно не стесняется этого факта и охотно делится со всеми секретами своей круговой тренировки и предваряющих ее этапов.
Круговые тренировки Стетхема направлял и организовывал Логан Худ, бывший «морской котик» – член одного из элитных подразделений ВМС США. В его интерпретации они превратились в высокоинтенсивный марафон, направленный на сжигание жира и наращивание мышечной массы. Начинается занятие с десятиминутной разминки на любом кардиотренажере. После этого Джейсон Стетхем переходит к основной части, упражнениям средней и высокой интенсивности. Этот этап может включать различные комбинации тяжелых многосуставных упражнений, «пирамид» из отжиманий и подтягиваний и пр. Приветствуются махи гирей (15 кг.) и жимы гири из-за головы. Как утверждает Стетхем, один из главных моментов в этой системе – новизна: каждый день должен быть непохожим на предыдущие. Это касается как данных упражнений, так и следующей части комплекса – собственно круговой тренировки.
Круговая тренировка в исполнении Стетхема представляет собой упражнения не просто высокой, а высочайшей интенсивности. Она включает в себя удары девятикилограммовым мячом об пол, подъем по канату без помощи ног, подтягивания, подъем согнутых в коленях ног в висе на турнике, приседания со штангой, подтягивание веревки с грузом весом в 12-20 кг и другие упражнения. Большую их часть положено выполнять по 20 раз (подъем по канату и подтягивание веревки – по 4, подтягивания на турнике – 8 раз). По признанию самого актера, после подобной тренировки у него «срывает крышу». Учитывая интенсивность упражнений и то, что выполнять их полагается регулярно, кроме субботы и воскресенья, поверить в это совсем не трудно.
В субботу вместо предварительных упражнений и круговой тренировки Стетхем бегает кросс, а в воскресенье отдыхает. При этом он соблюдает жесткие ограничения в питании: актер не ест хлеба, макарон, сахара. Под строгим запретом алкоголь и газированные напитки. Стетхем с гордостью рассказывает о том, что всего за шесть недель с помощью диеты и тренировок смог избавиться от восьми лишних килограммов. Между тем, многими эта система подвергается жесткой критике: говорят, что она способна лишь навредить здоровью, что она заставляет работать организм на износ. В то же время, другие утверждают, что регулярное выполнение данных упражнений не только помогает нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса, но и значительно повышает выносливость – например, бегать кросс тоже становится намного легче.
Существуют, впрочем, и более легкие варианты таких занятий – к примеру, это круговая тренировка для женщин, рассчитанная всего на 30 минут. В ней упражнения с преодолением сопротивления (для этого используется эластичный бинт) и отжимания чередуются с быстрой ходьбой, прыжками со скакалкой и бегом. Каждое из них полагается выполнять в течение 30-60 секунд. Главное, помните: какой бы комплекс вы ни выбрали, будь то круговая тренировка по Стетхему либо один из облегченных вариантов, его цель – улучшить ваше состояние и внешний вид, а никак не навредить. В погоне за результатом не стоит работать на износ, берегите свое здоровье!
Круговая тренировка – что это такое?
Круговая тренировка – это метод организации спортивных занятий, придуманный в Великобритании в середине ХХ века. Изначально она предназначалась для физической подготовки школьников и студентов, поэтому многие до сих пор считают, что такой вид тренировки подходит лишь новичкам либо пожилым спортсменам, которым слишком интенсивные нагрузки уже противопоказаны. Смысл ее заключается в быстром выполнении упражнений и быстрых же переходах от снаряда к снаряду либо к месту выполнения следующего упражнения – так называемой «станции». Всего в тренировку обычно входит 8-10 (иногда 12) упражнений. Каждое из них нагружает другую группу мышц – не ту, что предыдущее. На их выполнение обычно уходит не более 45 минут, последовательность эта называется «кругом».
Передвигаться между отдельными «станциями» рекомендуется бегом. Круговая тренировка, таким образом, позволяет в течение короткого времени проработать все группы мышц и при этом получить дополнительные аэробные нагрузки. Многие воспринимают такой метод скептически. Однако отзывы говорят о том, что круговая тренировка может быть использована, в том числе, и опытными спортсменами для поддержания формы – в периоды, когда времени для более серьезных занятий просто не хватает. Для новичков же, которые только начинают заниматься бодибилдингом, она чрезвычайно полезна не только потому, что помогает им втянуться в режим занятий. Круговая тренировка позволяет начинающим спортсменам-бодибилдерам избежать одной из самых распространенных ошибок – ведь не секрет, что многие из них увлекаются упражнениями для одной области тела (обычно – для верхней). В погоне за рельефным торсом они совершенно не уделяют внимания мышцам ног и спины. Понятно, что в такой ситуации ждать адекватных результатов горе-спортсменам придется достаточно долго.
Преимущества данной формы занятий неоспоримы: прежде всего, они заключаются в экономии времени. У вечно занятых европейцев круговая тренировка является достаточно популярным способом проведения семейного досуга. В выходные дни люди приходят в спортивный зал целыми семьями, чтобы по очереди, друг за другом, пройти «круг». Еще большую популярность этому способу организации спортивных занятий придали откровения одной из голливудских звезд – Джейсона Стетхема, звезды фильмов «Карты, деньги, два ствола», «Профессионал», «Перевозчик», «Неудержимые» и других. Именно данный метод позволил этому актеру, в свое время изрядно заплывшему жирком, добиться прекрасной формы. Джейсон совершенно не стесняется этого факта и охотно делится со всеми секретами своей круговой тренировки и предваряющих ее этапов.
Круговые тренировки Стетхема направлял и организовывал Логан Худ, бывший «морской котик» – член одного из элитных подразделений ВМС США. В его интерпретации они превратились в высокоинтенсивный марафон, направленный на сжигание жира и наращивание мышечной массы. Начинается занятие с десятиминутной разминки на любом кардиотренажере. После этого Джейсон Стетхем переходит к основной части, упражнениям средней и высокой интенсивности. Этот этап может включать различные комбинации тяжелых многосуставных упражнений, «пирамид» из отжиманий и подтягиваний и пр. Приветствуются махи гирей (15 кг.) и жимы гири из-за головы. Как утверждает Стетхем, один из главных моментов в этой системе – новизна: каждый день должен быть непохожим на предыдущие. Это касается как данных упражнений, так и следующей части комплекса – собственно круговой тренировки.
Круговая тренировка в исполнении Стетхема представляет собой упражнения не просто высокой, а высочайшей интенсивности. Она включает в себя удары девятикилограммовым мячом об пол, подъем по канату без помощи ног, подтягивания, подъем согнутых в коленях ног в висе на турнике, приседания со штангой, подтягивание веревки с грузом весом в 12-20 кг и другие упражнения. Большую их часть положено выполнять по 20 раз (подъем по канату и подтягивание веревки – по 4, подтягивания на турнике – 8 раз). По признанию самого актера, после подобной тренировки у него «срывает крышу». Учитывая интенсивность упражнений и то, что выполнять их полагается регулярно, кроме субботы и воскресенья, поверить в это совсем не трудно.
В субботу вместо предварительных упражнений и круговой тренировки Стетхем бегает кросс, а в воскресенье отдыхает. При этом он соблюдает жесткие ограничения в питании: актер не ест хлеба, макарон, сахара. Под строгим запретом алкоголь и газированные напитки. Стетхем с гордостью рассказывает о том, что всего за шесть недель с помощью диеты и тренировок смог избавиться от восьми лишних килограммов. Между тем, многими эта система подвергается жесткой критике: говорят, что она способна лишь навредить здоровью, что она заставляет работать организм на износ. В то же время, другие утверждают, что регулярное выполнение данных упражнений не только помогает нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса, но и значительно повышает выносливость – например, бегать кросс тоже становится намного легче.
Существуют, впрочем, и более легкие варианты таких занятий – к примеру, это круговая тренировка для женщин, рассчитанная всего на 30 минут. В ней упражнения с преодолением сопротивления (для этого используется эластичный бинт) и отжимания чередуются с быстрой ходьбой, прыжками со скакалкой и бегом. Каждое из них полагается выполнять в течение 30-60 секунд. Главное, помните: какой бы комплекс вы ни выбрали, будь то круговая тренировка по Стетхему либо один из облегченных вариантов, его цель – улучшить ваше состояние и внешний вид, а никак не навредить. В погоне за результатом не стоит работать на износ, берегите свое здоровье!