Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира план: Круговая тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой

Результат через месяц! Жиросжигающая круговая тренировка для девушек

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: в чем суть 

В течение одного цикла круговой тренировки необходимо сделать упражнения на все группы мышц. Круговая тренировка имеет три главных отличия от простого занятия в спортзале:

• Разные упражнения. В рамках одной тренировки делай разные по сложности упражнения на мышцы верхней и нижней частей тела. 
• Нет перерывов. Первая круговая тренировка дается нелегко, так как ты должна отказаться от пауз между упражнениями и подходами. Цель занятия — сохранение пульса на одном уровне, а отдых сбивает его. Если тебе совсем сложно, сгруппируйте упражнения в блоки и делайте небольшие паузы между ними. 
• Все по кругу. Комплекс упражнений нужно повторить не меньше трех раз. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Круговая тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость и мышечную силу. И самое главное — за час ты сжигаешь больше калорий, чем за полноценное кардиозанятие.

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения

Круговые тренировки для сжигания жира всегда начинаются с разминки. Достаточно пяти минут, чтобы активизировать работу мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Кроме того, разогревающие упражнения снижают риск получения травм. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примеры несложных разминок:

• прыжки на скакалке в течение 2-3 минут;
• бег на месте 2-5 минуты;
• вращение бедер 30 раз; 
• после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки. 

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:

• приседания с комфортным весом — 20 повторений;
• отжимания — 10 повторений;
• выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
• жим от груди — 15 раз; 
• планка — 15 секунд; 
• прыжки на месте — 30 раз; 
• повторите один цикл упражнений 3 раза. 

Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек: 

• приседания на одной ноге, или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу; 
• приседания без веса — 20 повторений;
• выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу; 
• прыжки на возвышенность — 20 повторений;
• подтягивания — 10 повторений; 
• отжимания — 20 раз;
• планка — 30–40 секунд.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для завершения круговой тренировки 

В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделай расслабляющие упражнения, например элементы из йога-практики или мягкую растяжку. 

Упражнение для шеи

Сядь на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опусти голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонись вперед подбородком к груди и задержись на несколько секунд. В конце опусти голову на правое плечо и вернись в исходное положение. 

Упражнения для груди и бицепса

Встань на пол, выпрями спину, скрести пальцы за спиной и выпрями руки. Далее начинай медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следи за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение для трицепса

Встань на пол с прямой спиной и положи левый локоть на правую руку. Подними левую руку над головой и положи ладонь за спину, придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагай пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повтори упражнение на другую руку.  

Упражнение для подколенных сухожилий

Встань на пол, опусти плечи и поставь ноги на ширине таза. Затем вытолкни левую ногу вперед пяткой вниз, а пальцами ног вверх. Держи спину прямой и не сгибайте ногу. Повтори упражнение на противоположную сторону. 

Упражнение для спины

Раскинь руки в стороны и ноги поставь на ширине таза. Напряги пресс и наклоните вниз. Старайся дотронуться руками до пальцев ног. 

Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками. А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату. Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.

Содержание

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.

Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений. После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках. Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.

Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

Основные преимущества

• Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
• Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
• Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
• Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
• Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
• Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
• Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
• Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Как правильно заниматься

1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

• Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
• Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

День 1

1. Приседания средней постановкой ног.

2. Зашагивания на возвышенность поочередно.

3. Махи ногами назад или в стороны.

4. Тяга гантелей в наклоне.

5. Разводка гантелей лежа.

6. Французский жим с гантелями.

7. Сгибание рук с супинацией поочередно.

8. Короткие скручивания лежа.

9. Подъем ног лежа.

День 2

1. Плие-приседания.

2. Выпады ножницы.

3. Мертвая тяга.

4. Подъем рук перед собой в наклоне.

5. Отжимания от возвышенности.

6. Разгибание рук из-за головы.

7. Молот.

8. Боковая складка.

9. Планка.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.

2. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.

3. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.

4. Берпи – 30 секунд.

5. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.

6. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.

7. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.

8. Складочка на полу – 30 секунд.

9. Велосипед – 30 секунд.

День 2

1. Жим ногами – 15-20 раз.

2. Воздушные выпады – 30 секунд.

3. Гиперэкстензия – 15-20 раз.

4. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.

5. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.

6. Выпрыгивания с места – 30 секунд.

7. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.

8. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.

9. Обратные отжимания – 15-20 раз.

10. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное. Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Пример круговой тренировки для мужчин дома

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный. Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах. Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

А также читайте, упражнения для мужчин с гантелями →

Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.

День 1

1. Приседания со штангой.

2. Румынская тяга.

3. Тяга штанги к поясу.

4. Жим штанги лежа.

5. Тяга штанги к подбородку.

6. Французский жим.

7. Сгибание рук стоя.

8. Подъем на носки сидя.

9. Скручивания корпуса лежа.

День 2

1. Сумо-приседания.

2. Становая тяга.

3. Т-образная тяга грифа.

4. Жим узким хватом лежа.

5. Жим сидя из-за головы.

6. Жим штанги перед собой.

7. Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.

8. Складочка.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

День 1

1. Гакк-приседания.

2. Разгибание ног в тренажере.

3. Жим штанги под углом 45 градусов.

4. Разводка гантелей лежа.

5. Тяга штанги к подбородку.

6. Фронтальные махи с гантелями.

7. Сгибание рук с гантелями супинацией.

8. Священник в кроссовере.

День 2

1. Румынская тяга.

2. Сгибание ног в тренажере.

3. Подтягивания широким хватом.

4. Тяга горизонтального блока к поясу.

5. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.

6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

7. Голень в тренажере сидя.

8. Голень стоя.

9. Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Заключение

В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио. Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания. Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.

Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате

Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате

А также читайте, программа ВИИТ →

▶▷▶▷ тренировка для сжигания в тренажерном зале

тренировка для сжигания в тренажерном зале — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для muskulpro/training/programma-trenirovok-dlya Cached По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения Программа тренировок для сжигания жира для девушек в x-power-clubcom/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира Различия между ними только в интервале отдыха между подходами, как говориться чем меньше, тем эффективней Тренировка Для Сжигания В Тренажерном Зале — Image Results More Тренировка Для Сжигания В Тренажерном Зале images Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале и дома 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/kardio Cached Эти программы оптимально подходят для сжигания жира и тренировки всех мышц тела: Интервальная тренировка Заставит похудеть, невзирая на уровень физической подготовки Короткие периоды Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для sportyfiru › … › Для девушек Самое лучшее средство – кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек; Самое лучшее средство – кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек Круговая тренировка в тренажерном зале: программа кроссфит gerculesfit/sport/trenazhernyj-zal/programmy Cached Круговая тренировка в тренажерном зале относится к интенсивным методам работы с собственным телом Такой вид занятий используется не только при похудении, но и для увеличения силы и Круговая тренировка для сжигания жира — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=m9brM13qa1s Cached Круговая тренировка для сжигания жира Делайте Планку Ежедневно в ТОП 10 Ошибок в Тренажерном Зале ! Планы круговой тренировки в тренажерном зале для сжигания nadietunet/weight-loss/training/krugovaya Cached Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин Тренировка Тренировка для сжигания жира для мужчин: в зале sportivscom/trenirovka-po-szhiganiyu-zhira-dlya Cached Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале , изнуряя себя полезными физическими нагрузками (а зря!), но хотите избавиться от пуза и других проблемных мест, где подкожный жир свил КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале ПОЛНЫЙ КУРС wwwyoutubecom/watch?v=vRFgmM6owew Cached КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале : В этом видео полный курс теории о тренажерном зале для девушек Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек: упражнения superbodyclick/trenirovki/krugovaya-dlya Cached Круговая тренировка в тренажерном зале : эффективность и правила проведения Лучшие комплексы упражнений для тренировки девушек в тренажерном зале : для похудения и рельефа Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Кардиотренажеры решают задачи сжигания жира, подъема общего функционального состояния человека, трен
• ируют выносливость. Тренажерный зал. Также эти занятия идеальны для разминки и завершения тренировки. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net
• . От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. ОК Сосновый бор — тренажерный зал, Санатории Беларуси. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Месяц занятий в тренажерном… «Сжигание» подкожно-жировой прослойки происходит при следующих условиях. Условно аэробные тренировки можно разделить на направленные на сжигание жира и укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Фитнес-клуб на Васильевском острове ждет вас по адресу: пр. Большой В.О., д. 68. На большой территории клуба расположены современные тренажеры, залы групповых тренировок и спа-зона. Тренажерный зал. Коллективные занятия способствуют эффективному сжиганию лишнего веса и служат хорошей мотивацией для … Должность: менеджер тренажерного зала. Очень часто, особенно женщины, пренебрегают тренировками в тренажерном зале, опасаясь «накачать» мышцы, и не построить тело своей мечты. Полнотекстовые версии новых номеров, новостная лента. Архив с 2005 г. Информация о подписке. Для сжигания жира лучше всего подходит умеренно силовая тренировка в тренажёрном зале. Тренажерные зал, аэробные классы, йога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. Описание услуг: тренажерный зал, аэробика, аквааэробика, плавание и восточные единоборства и др. Сведения о персонале, ресторане и салоне красоты клуба. Расписание занятий. Контакты. Тренажерный зал «7Я-СПОРТ», Есть возможность бесконечно повышать уровень сложности упражнений – ни новичок, ни профессиональный спортсмен не уйдут с тренировки разочарованными!

пренебрегают тренировками в тренажерном зале

подъема общего функционального состояния человека

• но и для увеличения силы и Круговая тренировка для сжигания жира — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=m9brM13qa1s Cached Круговая тренировка для сжигания жира Делайте Планку Ежедневно в ТОП 10 Ошибок в Тренажерном Зале ! Планы круговой тренировки в тренажерном зале для сжигания nadietunet/weight-loss/training/krugovaya Cached Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин Тренировка Тренировка для сжигания жира для мужчин: в зале sportivscom/trenirovka-po-szhiganiyu-zhira-dlya Cached Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале
• easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24
• easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24

Кардиотренажеры решают задачи сжигания жира, подъема общего функционального состояния человека, тренируют выносливость. Тренажерный зал. Также эти занятия идеальны для разминки и завершения тренировки. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. ОК Сосновый бор — тренажерный зал, Санатории Беларуси. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Месяц занятий в тренажерном… «Сжигание» подкожно-жировой прослойки происходит при следующих условиях. Условно аэробные тренировки можно разделить на направленные на сжигание жира и укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Фитнес-клуб на Васильевском острове ждет вас по адресу: пр. Большой В.О., д. 68. На большой территории клуба расположены современные тренажеры, залы групповых тренировок и спа-зона. Тренажерный зал. Коллективные занятия способствуют эффективному сжиганию лишнего веса и служат хорошей мотивацией для … Должность: менеджер тренажерного зала. Очень часто, особенно женщины, пренебрегают тренировками в тренажерном зале, опасаясь «накачать» мышцы, и не построить тело своей мечты. Полнотекстовые версии новых номеров, новостная лента. Архив с 2005 г. Информация о подписке. Для сжигания жира лучше всего подходит умеренно силовая тренировка в тренажёрном зале. Тренажерные зал, аэробные классы, йога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. Описание услуг: тренажерный зал, аэробика, аквааэробика, плавание и восточные единоборства и др. Сведения о персонале, ресторане и салоне красоты клуба. Расписание занятий. Контакты. Тренажерный зал «7Я-СПОРТ», Есть возможность бесконечно повышать уровень сложности упражнений – ни новичок, ни профессиональный спортсмен не уйдут с тренировки разочарованными!

Круговая тренировка в СПб — эффективное сжиросжигание

Круговая тренировка

Фитнес клуб Молот в СПб приглашает посетить круговые тренировки. Существуют различные фитнес-программы. Одни направлены на наращивание мышечной массы, другие – сжечь лишние калории и сделать тело рельефным. Круговые тренировки на жиросжигание в зале актуальны как для мужчин, так и для женщин. В борьбе с лишними килограммами обойтись без физических нагрузок невозможно. Программа круговой тренировки в спортзале для похудения включает в себя силовые и кардио упражнения, которые равномерно нагружают мышцы.

Содержание

Что такое круговая тренировка в фитнесе?
Виды круговых тренировок. Для кого подходят
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность
Противопоказания
Круговая тренировка для жиросжигания
Рекомендации

Что значит — круговая тренировка?

Круговая тренировка в СПб

Система круговой тренировки – фитнес-программа, направленная на повышение выносливости организма, борьбу с лишним весом, улучшение работы сердца. С ее помощью можно не только привести себя в форму, но и улучшить состояние здоровья.

Суть круговых тренировок – чередование силовых упражнений с кардио, без перерывов. При выборе упражнений не существует жестких рамок: программу составляют исключительно с учетом поставленных целей.

Аэробная круговая тренировка состоит из комплекса от 5 до 10 упражнений, и 2-3 повторов, в зависимости от физической подготовки. Грамотно построить программу сможет тренер. Цель круговой тренировки – проработка определенных групп мышц за подход. Существуют следующие виды круговых тренировок: кардио, жиросжигающие, силовые и интервальные.

Виды круговых тренировок. Для кого подходят

Круговая функциональная тренировка подойдет в таких случаях:

• Новички. Для тех, кто впервые пришел в зал — это самая эффективная программа. Их тело еще не готово к тренировкам с разделением упражнений на мышечные группы. Мозг также не способен задействовать необходимые нейронные связи, чтобы включать определенные мышцы в работу. В результате техника выполнения будет хромать.
• После длительных пауз между тренировками. Даже 5 дневного перерыва достаточно, чтобы мышцы ослабели. Если сразу дать большую нагрузку, можно ощутить переутомление. Правильно восстановиться не получится.
• Когда нет времени больше, чем на 1-2 тренировки в неделю. Круговая тренировка мышц поможет развить все тело. При этом продолжительность занятия составляет всего от получаса до 40 минут.
• Похудение. Круговая тренировка позволяет сжечь лишний жир и приобрести отличную рельефную фигуру.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность

Для чего нужны круговые тренировки? Первоочередная цель – поддержание мышц корсета в тонусе, избавляясь при этом от лишнего жира.

Регулярные круговые тренировки дадут следующие результаты:

• ускоряется метаболизм, что способствует похудению;
• состояние сердечно-сосудистой системы значительно улучшается;
• укрепляются мышцы, не увеличиваясь при этом в размерах;
• повышается выносливость организма в целом;
• равномерная коррекция всего тела;
• развивается гибкость;
• появляется уверенность в себе;
• за одну тренировку удается проработать основные группы мышц.

За счет повторений мышцы становятся эластичнее, запускается процесс регенерации, замедляющий процесс старения.

Результат во многом зависит от поставленных целей:

• Укрепление мышц корсета и похудение. Чередование кардио упражнений с силовыми. Каждое выполняют на протяжении минуты.
• Красивый рельеф. Упор делают на силовые упражнения, которые выполняют без перерывов. Каждый круг повторяют как минимум 4 раза.
• Жиросжигание. Когда стоит задача быстро сбросить лишние килограммы, сосредотачиваются на кардио упражнениях, выполняя каждое на протяжении 5 минут. К выполнению следующего приступают только после небольшого перерыва.

Противопоказания

Круговые тренировки противопоказаны следующим категориям людей:

• страдающим патологиями сердца и сосудов;
• гипертоникам;
• при соблюдении безуглеводной или белковой диеты;
• во время беременности и после родов;
• при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата и суставов.

Перед тем, как приступать к круговым тренировкам, рекомендуют получить консультацию у лечащего врача.

Круговая тренировка для жиросжигания

Изначально программу разрабатывали как средство перестроить метаболизм для эффективного сжигания лишних килограммов. Что дает круговая тренировка? Прежде всего, она заставляет организм тратить энергию во время физической активности, а не трансформировать лишние калории в подкожный жир. Кроме того, выполнение упражнений с непродолжительными паузами на отдых, стимулирует выработку гормона роста, который провоцирует сжигание жира и повышает рельефность мускулатуры. В результате происходит «сушка».

При составлении программы круговой тренировки для сжигания жира, ориентируются на проработку всех мышц. Перед началом занятий выполняют разминку. Начинают с легких элементов, постепенно переходя к более сложным. Круговая тренировка с весами должна быть рассчитана так, чтобы не перенапрягать мышцы.

Круговая тренировка для сжигания жира призвана за один день проработать всех мышц тела. Занятия могут проводиться на тренажерах или с утяжелителями, вес которых в данном случае лимитирован. Упражнения выполняют в интенсивном темпе по кругу. Сделать это с большим весом будет достаточно сложно.

Рекомендации

Кроме основных правил, советуют придерживаться еще некоторых рекомендаций, чтобы круговая тренировка на жиросжигание была эффективной.

1. Перед тренировкой и сразу после нее, обязательно нужно выполнять разминку и растяжку, которой следует посвятить не менее 5 минут. Это позволит предотвратить травматизм.
2. Продолжительность тренировки не должна составлять более получаса. В противном случае вероятность повредить мышцы вырастает в разы.
3. Между циклами перерыв на отдых должен составлять не более одной минуты, а в самом круге пауз между упражнениями лучше вообще не делать.
4. При слабой физической подготовке не рекомендуют нагружать ослабленный организм по максимуму. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.
5. Во время выполнения силовых упражнений не используйте утяжелители большого веса. Использование более легкого инвентаря и увеличение количества повторов дадут больший эффект.
6. Важную роль при похудении играет сбалансированный рацион. Следует сделать упор на белковую пищу и сократить потребление углеводов.
7. Пищу принимать как минимум 5-6 раз в день. В противном случае, организм будет откладывать жир про запас. Важно также соблюдать питьевой режим, чтобы вывести токсины.

Круговая тренировка на жиросжигание в зале гораздо эффективнее самостоятельных занятий. Лучше в данном случае обратиться к тренеру, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. К тому же профессиональный тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

что это такое и почему вам следует попробовать?

Выбирая вид спортивной нагрузки, важно попробовать разное, и понять, что подходит именно вам. Но есть универсальные занятия, которые подойдут почти каждому.

Преимущества круговых тренировок:

1. возможны дома, на природе и на отдыхе, без оборудования, нужны только вы сами и пару метров свободного пространства
2. такой формат — один из самых эффективных, и для мышечной силы, и для сжигания жира
3. отработав технику и запомнив пару вариантов комбинаций, вы сможете тренироваться самостоятельно в любое время и в любом месте
4. в круговых тренировках есть хорошая перспектива для развития и усложнения (разные форматы подходов: пирамида, многоповтор и т.д.)
5. это хорошая психологическая тренировка, делать много раз одно и то же — это сложно больше даже для мозга, он начинает лениться и придумывать всевозможные отговорки.

Особенности круговой тренировки в зале.

Планируя круговую тренировку в тренажерном зале, вы можете сделать ее максимально интересной и разнообразной, за счет оборудования. Идеальный вариант — довериться персональному тренеру, который вам подходит и знает все ваши потребности и особенности. Если же вы тренируетесь самостоятельно, соблюдайте простые правила:

1. Отдых между подходами не для того, чтобы разговаривать по телефону или встречаться с друзьями по залу.
2. Определитесь заранее: у вас сегодня тренировка на все тело или концентрат на несколько базовых групп мышц, от этого будет зависеть выбор упражнений.
3. Для повышения выносливости, вставляйте интенсивные кардиоупражнения между сложными силовыми.
4. Лучше сделать хороший 45-минутный интенсив, чем растягивать все это на 2 часа.
5. Разминка и растяжка — незаменимые составляющие любой тренировки.

Как организовать круговую тренировку дома?

Для хорошего здорового тела важно только желание и пару метров свободного пространства. Конечно, организовать себя для занятий в домашних условиях бывает тяжело, но для этого есть много готовых комплексов на ютубе, где вместе с тренером заниматься намного приятнее.

Но даже без этого отжимания + приседы + планка — это уже формула самой простой базовой круговой тренировки, на основе которой можно строить вариации подходов и усложнений.

Как составить круговую тренировку для девушек?

Большая часть запросов в женском тренинге — это жиросжигание и легкий подтянутый рельеф. Исходя из таких потребностей, девушкам стоит включать в свою тренировку как можно больше многосуставных функциональных упражнений. Они включают в работу все тело, не создают ненужный объем, отлично помогают сжечь жир. Выполняйте выпады, прыжки, берпи.

Комплекс упражнений круговой тренировки

16 берпи + 30 с планки + по 16 выпадов на каждую ногу + джампинг джек + скалолаз + велосипед + статика пресса в нескольких положениях, — и ваше тело скажет вам спасибо.

Повторить три круга.

Как построить удачную круговую тренировку для мужчин? 

Круговая тренировка для мужчин должна включать в себя усложненные модификации упражнений, особенно тяг и отжиманий, бОльших весов и с акцентом на силу.

Вставляйте элементы кроссфита, используйте Trx, бросайте вызов своему телу и сознанию, но только когда уверены в правильной технике и знаете, что это будет для вас безопасно.

Старайтесь заниматься под контролем и со страховкой профессионала, так успехи идут значительно быстрее.

Круговая тренировка для начинающих.

Новичок в зале первым делом должен пройти первый ознакомительный этап в виде диалога, инструктажа тренера или персональной тренировки, позже можно сходить на групповые занятия, и уже после этого — заниматься самостоятельно.

Для начала подход в круговой тренировке может состоять из приседов, несложных тяг с минимальным весом и планок. Позже, чувствуя в себе силы, добавляйте прыжки, количество, контролируйте технику и не спешите сделать все и сразу.

Круговая тренировка на все группы мышц.

Формат фулбади (так называют тренировки на все группы мышц) идеально подходит тем, кто хочет сделать ударную, но достаточно короткую тренировку. Часто это бывает по типу табаты или ВИИТ.

Комбинируйте элементы на кардио и упражнения с гантелями, мячами, грифом или утяжелителями. Круговые тренировки на все группы мышц — максимально универсальны и подходят для общего поддержания здоровья и отличной физической формы.

Как составить круговую тренировку для набора массы?

Основа набора массы — это питание и силовые тренировки с весами. Не забывайте так же о стретчинге, грамотная аккуратная растяжка лучше всего стимулирует мышцы к росту и нужному рельефу.

Тренировка с гирями и с гантелями добавит телу нагрузки и выведет вас из зоны комфорта, но добавляйте вес только тогда, когда уверены в том, что техника не пострадает.

Выделяйте один день для 2-3 основных групп мышц, не забывайте об отдыхе и восстановлении, делайте сеты и суперсеты, чтобы «добить» нужные зоны.

Интервальная тренировка

Для подготовки профессиональных спортсменов часто используются круговые интервальные тренировки, туда же — челночный бег у футболистов, короткие заплывы у пловцов, ударные дистанции у спринтеров. Если вы — опытный спортсмен, используйте чередование взрывных интенсивных подходов с более спокойными, это повысит вашу выносливость и ускорит метаболизм. Для новичков правило точно такое же, но вам следует заменить сложные прыжки на зашагивания на степ или тумбу, бег с высоким подъемом бедра, просто на бег на месте и так далее.

Основные правила круговых тренировок

Самое главное в тренировках такого типа — четко соблюдать очередность и количество подходов и упражнений. 

Круговые тренировки — это не скучно, и если вам приходится повторять одно и то же несколько раз, это не значит, что будет все тяжелее. Правильный настрой и дыхание помогут пройти все подходы с удовольствием и, как показывает практика, каждый следующий даже легче предыдущего.

Как круговые тренировки влияют на метаболизм, помогают ли сжечь жир?

Круговые тренировки — идеальны для жиросжигание. Главное — помнить об интенсивности и не делать большие подходы между упражнениями.

Для похудения и сжигания жира идеально подходят функциональные комплексы со своим весом, обратите внимания на комбинации планок с кранчами, скалолазами и берпи, выпрыгивайте из приседов и выпадов, экспериментируйте с темпом, задерживаясь в самых сложных положениях и ускоряясь.

Сколько можно сжечь калорий?

Как потребление, так и сжигание калорий — очень индивидуально, и зависит от веса, пола, возраста, мышечной массы и общей активности. Правильно выполненная интенсивная круговая тренировка позволяет сжечь от 400 до 700 ккал.

Сегодня мы поговорили о круговых тренировках и выяснили, что это идеальная схема для любого спортсмена, в которой есть поле для творчества и развития. В «Egoiste» вы можете подобрать для себя походящий формат как в тренажёрном зале, так и в групповом формате, можете начать заниматься под контролем инструктора, а продолжить самостоятельно, а можете сделать работу над собой своим хобби, тренера — настоящей командой и безгранично развиваться всю жизнь.

Сжигание жира: какие упражнения помогают избавиться

Какие виды нагрузки сжигают жир

Анаэробная нагрузка достигается выполнением силовых упражнений. В домашних условиях это отжимания от пола, выпрыгивания, подтягивания на турнике, приседания, скручивания на пресс и другие движения, выполняемые с собственным весом.

Для продвинутых эффективны тренировки по системе кроссфита, когда поочередно выполняются аэробные и анаэробные упражнения.

Примерная программа тренировок

Примерный план может выглядеть так:

1. Понедельник: подъем штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода, скручивания на пресс — 4 серии.
2. Вторник: беговая дорожка — 30-45 минут.
3. Среда: присед с отягощением (штангой или гантелями) — 3-4 серии, тяга верхнего блока — 3-4 подхода.
4. Четверг: день отдыха от физических нагрузок.
5. Пятница: езда на велосипеде или работа на велотренажере — 30 минут.
6. Суббота: сгибание рук с гантелями — 3 серии, французский жим — 3 серии, скручивания — 4 подхода.
7. Воскресенье: день отдыха от тренировок.

Силовые упражнения для девушек и мужчин

Для подготовки тела к силовым нагрузкам также эффективно использовать короткое кардио — 7-10 минут на беговой дорожке или эллипсоиде помогут разогреть связки и суставы, насытить организм кислородом.

Силовые упражнения для сжигания жира должны включать в себя жим штанги лежа, приседания со штангой и тягу верхнего блока.

1. Снарядить штангу.
2. Лежа на скамье обхватить ладонями гриф (хват должен быть средней ширины).
3. Снять штангу со стоек.
4. На вдохе опустить снаряд вниз в область груди.
5. На выдохе произвести жим штанги вверх до полного распрямления рук.
6. Сделать 12-15 повторений.
7. Отдохнуть 70-100 секунд и выполнить еще 3-4 подхода.

Техника выполнения приседания со штангой выглядит так:

1. Повесить на гриф нужное отягощение.
2. Расположиться под снарядом, ухватиться руками за гриф широким хватом и снять штангу на плечи.
3. На вдохе плавно опуститься в позицию сидя.
4. На выдохе подняться.
5. Сделать 10-12 повторений.

Тяга верхнего блока осуществляется на блочном тренажере. Тянуть гриф можно как за голову, так и к груди. Рекомендуется на каждой последующей тренировке использовать разные варианты — это поможет избежать адаптации мышц спины к нагрузкам, а также снижения скорости жиросжигания.

Тяга верхнего блока, как и скручивания на пресс, выполняются по идентичному принципу: на движении с усилием — выдох, на расслаблении — вдох.

Женское кардио

• степпер;
• беговая дорожка;
• велотренажер.

В условиях спортзала в качестве аэробной нагрузки эффективно использовать спортивные игры: баскетбол, волейбол, теннис.

Кардиотренировки для мужчин

Помимо спортивных игр и традиционных тренажеров (беговой дорожки, степпера, велотренажера) парням эффективно использовать эллипсоиды. Занятие на них задействует практически все мышечные группы, позволяя создать интенсивную, жиросжигающую нагрузку за короткое время.

Круговые тренировки

Идея кругового занятия заключается в поочередном выполнении анаэробных и кардиоупражнений. При этом время для отдыха между подходами сокращается до 10-20 секунд. Такая методика позволяет вызвать еще более высокие энергозатраты, сжечь жир максимально быстро.

Пример кругового занятия может выглядеть так:

1. Работа на беговой дорожке — 1 минута.
2. Жим штанги лежа — 8 повторений.
3. Кручение педалей велотренажера — 1 минута.
4. Тяга блока — 10 повторений.
5. Занятие на степпере — 40 секунд.
6. Приседания со штангой — 6 раз.
7. Скручивания на пресс — 15 раз.

^{Круговая тренировка — это круг упражнений, которые следуют друг за другом в определенном порядке. Фото: icanworkout.me}

Продолжительность занятий в тренажерном зале

Силовую нагрузку в тренажерном зале нужно ограничить 45 минутами. Этого времени достаточно, чтобы эффективно прокачать нужные мышечные группы и израсходовать больше количество калорий.

Систематические физические нагрузки — один из самых эффективных способов убрать жир на животе, спине, в бедрах, ягодицах и других проблемных участках тела. Однако следует иметь в виду, что без низкоуглеводной диеты и режима питания, занятия в тренажерном зале не будут иметь никакого эффекта. Поэтому начинать похудение следует с составления сбалансированного рациона.

Питание для сжигания жира и похудения

3 комплексных тренировки для сжигания жира | Мышцы и фитнес

Хотите укрепить свои силы и сжечь эти праздничные килограммы? Сделайте изменение скорости своим секретным оружием. Когда у вас длинный список дел, сейчас самое время проявить творческий подход к кардио, сочетая его с упражнениями для наращивания силы, чтобы вы могли максимально использовать как свое время, так и усилия.

Тренер, фитнес-модель, автор книги YES MAM! Мышцы как мотиватор Николь Чаплин разработала эту серию схем силовых упражнений, чтобы каждая тренировка имела значение и «подтолкнула вас к более высокой зоне сжигания жира», — говорит она.Кроме того, вы сожжете мышцы, даже не задумываясь об этом. 

1: РАЗБОРКА ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Выберите сложный вес для упражнений 1, 3 и 5; а для № 8 используйте легкие веса. Ниже приведены некоторые описания и другие схемы.

1. Сундук с гантелями Flye

2. Отжимания с попеременным вращением боковой планки

3. Сгибание рук на бицепс со штангой

4. Сгибание рук на бицепс TRX

5. Разгибание трицепса на тросе

6.Разгибание TRX на трицепс

7. Одноминутный велосипед

8. Разгибание поясницы на швейцарском мяче или тренажере

СМОТРИ ТАКЖЕ: Тренировка ядра Crushing-It

ПУШКА С ПЕРЕМЕННЫМ ВРАЩЕНИЕМ БОКОВОЙ ДОСКИ

Начните в положении полной планки, положив руки на пол ниже плеч, пальцы разведены, корпус выровнен от макушки до пяток. Удерживая взгляд между руками, опустите грудь к полу, стараясь прижать локти к бокам.Когда вы отжимаетесь, поднимите правую руку к потолку, перенося вес на левую руку и удерживая тело в прямой линии, но грудь открытой к правой стене.

TRX BICEPS CURL

Установите систему подвески TRX на высокий уровень. Подойдите ближе к месту крепления TRX. Держась за ручки, выпрямите руки так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу, повернув ладони лицом вверх. Держа локти неподвижными, выполните сгибание, потянув вес тела к TRX, используя бицепсы для управления движением.Вернитесь к началу и повторите для данных повторений.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

• Выполняйте этот вид тренировок два-три раза в неделю.
• Начинающие: дважды в неделю делайте два-три подхода по 8–12 повторений каждого упражнения, отдыхайте 15–20 секунд между движениями, используя более легкий вес.
• Отдых до 90 секунд между раундами.
• Средний / Продвинутый: три раза в неделю делайте три-четыре подхода по 15-20 повторений каждого упражнения, отдыхайте 15-20 секунд между движениями, используя более тяжелые веса.
• Отдых до 45 секунд между раундами.
• Следите за тем, чтобы сохранять правильную форму до последнего повторения.
• Выполняйте следующие схемы в разные дни и выкладывайтесь на все, что у вас есть.

2: ЦЕПЬ УСИЛИТЕЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ КУЗОВА

Выберите сложный вес для упражнений 1, 3 и 5.

1. Выпад Куртси

2. Прыжок с приседаний

3. Отдача по тросу

4. Хаф Джек

5. Приседания с пистолетом

6. Situp

7.Одноминутная доска

ПИСТОЛЕТ ПРИСЕДАТЬ

Держите гирю на уровне груди обеими руками (или правой рукой над головой, как показано выше). Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу перед собой примерно на два дюйма от пола. Поднимая ногу, опускайте бедра к полу, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Постарайтесь, чтобы грудь была приподнята, а в пояснице — естественный изгиб. Новички: выполните приседания на одной ноге на ящик от шести до 12 дюймов; опустите бедра в приседание, максимально поднимая свободную ногу вперед.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Получите тренировку для тренировки нижней части тела

ПОЛОВИНА ДЖЕК

Начните, поставив ступни вместе, руки прямо по бокам. Опустите бедра в высокий присед. Выпрыгивайте ногами в приседание сумо, одновременно двигая руками по дуге над головой, хлопая ими сверху. Вернитесь к началу, оставаясь в приседе. Совет: не поднимайте туловище — просто сведите руки вместе, чтобы они хлопали над вашей головой во время прыжка.

НАУКА ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯ

Чередуя медленные силовые движения и быстрые плиометрические движения, ваше тело учится более эффективно использовать кислород, «что может быстро улучшить ваше сердце, клетки крови и способность легких поставлять богатую кислородом кровь в работающие мышечные ткани», — говорит Чаплин. .Это отличная новость для тех, кто ненавидит кардио, потому что вы одновременно получаете стимул для сердечно-сосудистой системы, развитие мышц и сжигание жира.

3: ЦЕПЬ РАЗРЫВА СЕРДЦА

1. Situp

2. Альпинист (правая и левая нога, доходящая до груди, равны 1 повторению)

3. Велосипедный жим с эспандером

4. Подъем ноги в боковую планку

5. Скручивания с гантелями (руки прямые)

6. Ножницы горизонтальные

7. Бёрпи (10 повторений) *

8.Супермен с полным разгибанием руки

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ПРЕСС С ПОЛОСОМ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги. Оберните эластичную ленту вокруг стопы и согните пальцы ног к лицу как можно сильнее. Положите руки за голову, локти направлены наружу. Поднимите ноги, голову и плечи, сгибая правую ногу, поворачивая левое плечо к правому колену, одновременно нажимая на полосу сопротивления левой ногой. Поменяйте стороны, надавливая правой ногой, сводя левое колено и правое плечо вместе.Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НОЖНИЦ

Лягте на пол лицом вверх, руки под углом 90 градусов от туловища, ноги прямые. Напрягите пресс и поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Сохраняя остальную часть тела неподвижной, разведите ступни в стороны, затем медленно верните их в центр, не опуская их. Чтобы облегчить движение, поднесите руки ближе к телу или положите руки плашмя лицевой стороной вниз под бедра.

БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ

Силовые / плиточные тренировки, подобные этим, максимально задействуют большие и малые группы мышц, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий во время тренировки и до 48 часов после нее.

15 программ круговых тренировок: быстрые тренировки дома и в спортзале

Это руководство по круговой тренировке даст вам ВСЕ, что вам нужно для проведения вашей первой круговой тренировки сегодня.

Ну да ладно, там динозавров .

Эти тренировки похожи на специальные программы, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.

Хорошо, FINE, у нас нет клиентов в космосе (пока).Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?

Мы создаем развлекательные программы тренировок! Выучить больше:

Если вы надеетесь, что круговая тренировка позволит максимизировать ваши результаты за минимальное время, одна из 15 схем, представленных ниже, подойдет вам. :

Что такое круговая тренировка?

Как упоминает выше тренер Лорен, «круговая схема» в круговой тренировке возникает из того факта, что вы выполняете последовательность упражнений один за другим, а затем повторяете эту последовательность.

А потом еще раз.

Вы повторяете запланированную последовательность упражнений или схему несколько раз.

Это круговая тренировка.

Как правило, вы задействуете все основные группы мышц в течение одного полного цикла. Вы можете сделать одно упражнение на нижнюю часть тела. Затем верхняя часть тела следующая.

Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок. Вот некоторые общие черты:

• Несколько разных упражнений.В нормальном круге будет от пяти до десяти различных движений на один круг. Вы часто слышите, как их называют «станциями». Станция верхнего пресса, станция приседаний и т. Д.
• Отдых между ними практически отсутствует. Цель круговой тренировки — поддерживать частоту сердечных сокращений. В идеале, если вы в хорошей физической форме, переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдохнете после всего круга. Может быть.
• Промыть и повторить. Как правило, вам придется пробежать свою цепь несколько раз.Обычны три раунда.

Имеет смысл?

Дело здесь в том, чтобы проработать разные части вашего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Плюс вы сжигаете калории!

Как мы излагаем в нашей статье Кардио против интервальных тренировок против силовых тренировок, исследования подтверждают, что выполнение силовых тренировок отлично подходит для похудания и общего состояния здоровья.

Что еще более важно, для человека с ограниченным временем выполнение схемы силовых тренировок более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует выполнять круговые тренировки.

Наша схема для начинающих с собственным весом была бы отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать прямо здесь:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Почему мне следует заниматься круговой тренировкой?

Обычно упражнения делятся на силовые и аэробные (кардио).

Интересно, какая разница?

• Силовые тренировки.Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий прилив энергии для движения. Подумайте о отжиманиях или подтягиваниях. Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы.
• Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «нуждается в кислороде». Ваша частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы получить кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с трамплина могут быть примерами аэробных упражнений.

Суть схемы в том, что на самом деле вы выполняете обе категории.Жимы и выпады относятся к силовой тренировке. Прыжки вальты — кардио.

И так как вы не часто останавливаетесь между станциями, вам понадобится больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.

С круговой тренировкой вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».

Есть некоторые споры о том, какие упражнения лучше для похудания: аэробные или анаэробные.

Мои мысли?

Если вы ограничены во времени и можете выбрать только одну, я бы выбрал силовую тренировку: когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы, и вашему телу нужно очень много работать в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы. (при повышенном сжигании калорий).

Мы работаем с нашими клиентами-тренерами один на один, чтобы создавать программы, которые весело сочетают силовые и кардио-тренировки — это действительно сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.

Позвольте нам составить для вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательную программу тренировок!

До и после круговой тренировки: разминка и растяжка

Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами в воздухе или прыгать.

Вот старший тренер Национальной федерации Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Я только что сказал вам готовиться к круговой тренировке с круговой тренировкой ?!

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

• Скакалка: 2-3 минуты
• Прыжки: 25 повторений
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
• Разгибания бедра: 10 повторений с каждой стороны
• Вращения бедрами: 5 каждой ногой
• Махи ногами вперед: по 10 каждой ногой
• Махи ногами в стороны: по 10 каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шагов Человека-паука: 10 повторений

Наша цель — не утомлять вас. Вместо этого мы хотим согреть вас.

Это первый шаг.

Завершение выбранной вами программы круговой тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! А если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение Nerd Fitness Journey !

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение полной недели (кредитная карта не требуется). Перейти ниже:

Схема тренировки для начинающих с собственным весом

Эта схема тренировки, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Выпады при ходьбе — по 10 каждой ногой
• Тяга гантелей (из кувшина для молока на галлон или другого груза): по 10 на каждую руку.
• Планка: 15 секунд
• Прыжки: 30 повторений

Пройдите через эту цепь три раза. Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы катимся:

Если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в виде рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Хотите, чтобы тренер помогал на каждом этапе пути? Выучить больше:

Схема сложных упражнений с собственным весом

Если схема выше для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей схеме расширенной тренировки с собственным весом. Тренировка выглядит так:

• Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение сверхсложно, пытайтесь, только если вы в достаточно хорошей форме]
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
• Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
• Отжимания: 10 повторений
• Планка: 30 секунд

Предупреждаю, указанная схема повредит… в хорошем смысле.Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Получите программу тренировок, которая будет расти вместе с вами! Ознакомьтесь с нашей программой коучинга:

Схема тренировок на детской площадке

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы и нет! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о детской площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

Первый уровень

• Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Отжимания с возвышением: 10 повторений
• Тяга: 10 повторений
• Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений

Второй уровень

• Прыжки лежа: 10 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
• Тяга тела: 10 повторений
• Выпады: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстойными.Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу!

Схема тренировки с гирями

У вас завалялась гиря? Используйте его для схемы!

Вот полный обзор нашей тренировки с гирями, но вы также можете просто посмотреть видео и увидеть тренировку здесь:

• Ореолы: 8 повторений (в каждую сторону)
• Приседания с кубиком: 10 повторений
• Жимы над головой: 8 повторений (в каждую сторону)
• Махи гири: 15 повторений
• Тяга в наклоне: 8 повторений (на каждую сторону)
• Обратный выпад в стойку спереди: 6 повторений (на каждую сторону)

После того, как вы проделали все вышеописанное три раза, оставьте гирю и сделайте последний шаг: растяжку.

Если вам нужен рабочий лист гири для этой тренировки, возьмите его, зарегистрировавшись в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

• Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
• Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

У нас также есть новое веселое приключение в нашем приложении, которое позволит вам тренироваться с гирей вместе с Хаком Моррисом (это будет иметь больше смысла в начале).

Воспользуйтесь бесплатной пробной версией прямо сейчас:

Круговая тренировка в спортзале для начинающих

Если вы впервые ходите в фитнес-центр, ознакомьтесь с нашим руководством по тренажерному залу для новичков. Тренажерный зал может быть пугающим местом, но мы дадим вам стратегию, как почувствовать себя комфортно.

(Спортзал закрыт из-за COVID? Вот как построить спортзал у себя дома.)

Мы также рассмотрим каждое движение для дней A и B ниже.Я бы порекомендовал выбрать одну из наших 5 тренировок в тренажерном зале для начинающих, пройти выровненные последовательности и перейти к схемам ниже:

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА В ЗАЛЕ

ДЕНЬ Б ТРЕНИРОВКА В ЗАЛ

• Румынская становая тяга со штангой / обычная становая тяга: 10 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Тяга гантелей: 10 повторений на руку

Меняйте схемы в разные дни. Отдыхайте между ними.« Day A» может быть понедельник. Отдых во вторник. Среда может быть «, день Б, ».

Мы ОБОЖАЕМ помогать людям начать занятия в тренажерном зале, так как мы большие поклонники тренировки со штангой и помогаем новичкам обрести уверенность в себе с помощью силовых тренировок! Если это похоже на вас…

Позвольте нам помочь вам начать тренировку с отягощениями с помощью нашей программы коучинга

И вы также можете загрузить наше полное руководство по силе 101, в котором есть эта программа вместе с другими схемами, которые помогут вам начать наращивать силу уже сегодня:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Схема тренировок в отеле: для путешественников, которые тренируются

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Тьфу.

А как насчет тренировочной схемы, которую вы можете выполнять в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Прочтите наш полный пост о схемах отелей, если хотите Уровень 3 !

У нас много деловых путешественников, которые участвуют в нашей индивидуальной программе коучинга, поэтому мы создаем тренировки как для их домашнего спортзала, так и во время путешествий!

Если вам нужна подотчетность во всем мире, тренировки дома и в дороге и вам нужен совет экспертов…

Путешествовать по работе? Разрешите составить программу путешествий, которая поможет вам оставаться здоровым!

Круговые упражнения для ботаников

Если вышеперечисленные тренировки не вызывают у вас интереса, у нас есть другие схемы для ботаников, которые вы тоже можете выполнить!

Схема тренировки Бэтмена

День 1

• Прыжки с перекатыванием в приседаниях: 5 повторений
• Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
• Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
• Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
• Стойка на руках у стены: 8 секунд

День 2

• Повороты прыжка на 180 градусов: 5 повторений
• Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
• Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
• Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Приведи форму, как Бэтмен, с нашим онлайн-коучем!

Схема тренировки «Властелин колец»

Суперсет 1: Братство кольца

Суперсет 2: Две башни

• Riders of ROWhan: 3 ряда собственного веса
• Гимли «Мне принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на ящик — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
• Глубокие приседания Хелма: 9 приседаний с собственным весом — прижмись к земле
• Башня Ортханка Удержания: 1 минута (Оттолкнитесь от стены и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не пройдет 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов.Ознакомьтесь с нашим Руководством по стойке на руках.)

Суперсет 3: Возвращение короля

Если вы можете пройти суперсет три раза, считайте себя почетным рейнджером. Ничто из того, что найдено в Мордоре, не может вас смутить.

Наша программа коучинга меняет жизнь! Давайте изменим ваше сегодня:

Схема тренировки 300

Схема ниже не шутка. Впрочем, спартанцы тоже.

• Подтягивания: 25 повторений
• Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
• Отжимания: 50 повторений
• Прыжки на ящик 24 дюйма: 50 повторений
• Дворники: 50 повторений
• Одинарный рычаг для очистки и прессования с весом 36 фунтов.Гири: 25 с каждой стороны
• Подтягивания: 25 повторений

Вышеуказанная последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сумеете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию.

Наша программа коучинга будет с вами на каждом этапе вашего пути. Научиться:

Схема тренировки Росомахи

• Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Полосное доброе утро / Обычное доброе утро: 10 повторений
• Удар набивным мячом / быстрое приседание с отягощением вниз: 10 повторений
• Отжимания в ряду отступников (отжимания, ряд влево, отжимания, ряд вправо, повторение): 5 рядов на каждую сторону
• Поперечные выпады и отбивные: по 5 повторений в каждую сторону

Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или столько раундов, сколько возможно.Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.

Тебе нужен настоящий отдых.

Бум!

Вот ваши нервные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек из упомянутых фильмов во время тренировки. Если у вас есть плащ, самое время.

Хотите выглядеть как Росомаха? Позвольте нашим тренерам помочь вам в достижении ваших целей!

Полный список упражнений для круговой тренировки

Вы можете выполнить любую из тренировок, описанных в этой статье, и получить отличную тренировку, но если вы хотите построить свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!

Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.

Просто выберите несколько и проведите одну за другой в любом количестве схем!

Выберите упражнения из этого списка, чтобы построить свою собственную схему круговой тренировки, или предложите свои собственные, чтобы мы могли добавить их в комментариях ниже!

КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ:

1. Скакалка
2. Домкраты для прыжков
3. Ходунки
4. Берпи
5. Альпинисты
6. Лестница
7. Спринты
8. Высокие колени
9. Обкатка
10. Гребной тренажер
11. Прыжки на длинные дистанции
12. Прыжки на ящик

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЕМУ ТОЛКОВАНИИ:

1. Отжимания (любые вариации)
2. Стойки на руках.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТЯНУЮЩУЮ ВЕРХНУЮ ТЕЛА

1. Тяга гантелей
2. Ряды с собственным весом
3. Отрицательные подтягивания или подтягивания
4. Подтягивания или подтягивания

УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

1. Приседания с собственным весом
2. Выпады
3. Качели для гири
4. Фермер несет (носить гантели и ходить)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Доски
2. Боковые планки
3. Обратные скручивания

Выберите 3-5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашей статье «Как построить свой собственный режим тренировок.«У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, из которых вы можете выбирать.

Сделайте 3 цикла по 10 повторений каждого упражнения, одно за другим!

Развлекайтесь и сохраняйте интерес. И если вы не хотите строить свою тренировку, это тоже круто! В этой статье у нас есть 15 бесплатных тренировок, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.

Ну, не буквально ДЕЛАТЬ тяжелую работу, но вы понимаете, о чем я. Мы создаем индивидуальные решения для тренировок для занятых людей, таких как вы, в нашей программе коучинга один на один.Позвольте нам создать тренировку и помочь вам лучше выбрать еду.

Это как Йода в кармане (опять же, не буквально).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок! Узнайте больше о нашей программе коучинга

Как растянуться после круговой тренировки

После того, как вы закончите тренировку, последний шаг (три) будет растяжка и заминка. Независимо от того, какой круг вы проходите, делайте растяжку после тренировки. Это может очень помочь с восстановлением мышц.

Сделайте это видео, чтобы увидеть потрясающую последовательность растяжки, которой следует следовать:

Вы также можете выполнять позы йоги. Что касается растяжки, найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Позвольте вашему пульсу снизиться, пока вы растягиваетесь.

Ты можешь даже покататься с пеной, если ты обжора наказания!

Дополнительные идеи о том, как максимально эффективно растягиваться, можно найти в «Полном руководстве по повышению гибкости за 30 дней».В нем есть Человек-паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.

Работайте с нашими тренерами, чтобы улучшить вашу гибкость! Выучить больше:

Начало работы с круговым обучением

Есть много разных способов заниматься круговыми тренировками. Мы только что показали вам пятнадцать.

ВАША МИССИЯ: Завершите одну из вышеуказанных схем круговой тренировки! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с схемы для начинающих с собственным весом.Это поможет вам привыкнуть к тому, что нужно быстро переходить от одного упражнения к другому.

И вы можете сделать это в своей гостиной!

Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальные рекомендации, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, а затем составите программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.

Проще говоря, мы точно расскажем, чем нужно заниматься каждый день и как правильно питаться.А затем мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!

Мы помогаем занятым людям шаг за шагом прийти в форму. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

Если вы дошли до этого в статье, я действительно хочу, чтобы вы попробовали одну из этих тренировок. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — это начать. Сегодня приступим к круговой тренировке.

После завершения, я буду рад, если вы поделитесь своей историей с сообществом в комментариях:

• Как все прошло?
• Вы прошли три полных цикла?
• Какую программу вы выбрали?

Найдите трассу, которая вам удобна, и сделайте это.

Тогда сделай это на следующей неделе. И следующее. И следи за своим прогрессом!

Если вы добавите круговые тренировки к своим физическим упражнениям, вы встанете на твердый путь к повышению уровня своей жизни.

— Стив

PS: Я не мог понять, как использовать эту гифку, но она была слишком хороша, чтобы не включать ее.

Если кто-то создаст «схему тренировки короткого замыкания», вы навсегда станете моим лучшим другом.

###

Все фото кредиты можно найти здесь ^[1] .

4 Круговая тренировка сверхвысокой интенсивности для сжигания жира на животе

Мы попросили четырех наших тренеров — все в точеной форме — рассказать о своих собственных программах, которые они используют, чтобы избавиться от жира и быстро сбросить лишние килограммы.

И, блин, доставили.

Эти процедуры разработаны для того, чтобы нагружать ваш метаболический двигатель почти с такой же силой, как и ваши мышцы, гарантируя, что вы сожжете много накопленного жира, повысив мышечную выносливость и станете сильнее — всего за несколько минут.

Тренировка 1: Поджигатель калорий 2: 1

НАПРАВЛЕНИЯ: Сделайте как можно больше повторений предписанных движений за 40 секунд, затем сделайте 20-секундный отдых. По окончании периода отдыха немедленно приступайте к следующему движению. Завершите 3-5 раундов.

1. Выпады
2. Отжимания
3. Приседания
4. Подтягивания
5. Берпи

ТРЕНИРОВКА СОЗДАНА: Уиллом Хантингтоном, CSCS, главным тренером CrossFit Framingham

О ЧЕМ ОН ТРЕНИРОВАТЬ 8 использует соотношение работы и отдыха 2: 1, что является одним из наиболее эффективных способов запрограммировать режим сжигания калорий, давая вашему телу достаточно отдыха, чтобы поддерживать высокую интенсивность.Это отличная комбинация движений, потому что вы можете делать это практически где угодно. Проявите творческий подход, используя один и тот же формат и подпрограммы в некоторых из ваших фаворитов раз в неделю, чтобы смешивать их ».

Тренировка 2: Комплексный бустер тестостерона

НАПРАВЛЕНИЯ: Цель — пройти 6 раундов. Отдыха между раундами должно хватить на восстановление, чтобы выполнить те же повторения, что и в предыдущем раунде. В 3-м и 5-м раундах можно уменьшить на одно повторение, но вес должен оставаться прежним или увеличиваться.

1. Вешание (6-8 повторений)
2. Приседания с прыжком (8-10 повторений)
3. Жим пресса (6-8 повторений)
4. Подтягивания (10-12 повторений)
5. Жим гантелей (6-8 повторений) )
6. Тяга штанги в наклоне (8-10 повторений)

ТРЕНИРОВКА СОЗДАН: Джастином Кляйном, К.SCS, M.Ed., владелец T2Performance

ЧТО ОН СКАЗЫВАЕТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Это одна из моих любимых тренировок, потому что в ней много сложных движений для повышения уровня тестостерона, увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий. поражая все основные мышцы тела ».

ТРЕНИРОВКА 3: Minimalist heart-racer

НАПРАВЛЕНИЯ: Повторите всю схему 3-4 раза. Для достижения наилучших результатов отдыхайте до 3 минут между раундами.

1. Боевые скакалки (30 секунд)
2. Подтягивания широким хватом (12 повторений)
3. Отжимания со штангой (12 повторений)
4. Отжимания узким хватом (20 повторений)
5. Чередующиеся выпады с собственным весом (12 повторений)
6. Штанга стоя пресс (12 повторений)
7. Велосипедные кранчи (15 повторений)

ТРЕНИРОВКА СОЗДАНА: Parker Cote, I.S.S.A., владелец Parker Cote Fitness

ЧТО ОН СКАЗЫВАЕТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Эта динамичная схема сжигает жировые отложения, поддерживая частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки и используя сложные многосуставные движения. Комплексные упражнения активизируют больше мышечных волокон, что поможет вам сжечь как можно больше калорий. Лучше всего то, что минимальное количество необходимого оборудования гарантирует, что ваша тренировка не будет прервана ожиданием тренажеров или гантелей ».

Тренировка 4: Уничтожение элитных атлетов

НАПРАВЛЕНИЯ: Проходите через это как можно быстрее.(Удачи.)

• Спринт на 400 метров
• 100 подтягиваний
• 100 бурпи с полными отжиманиями
• Спринт на 400 метров

ТРЕНИРОВКА СОЗДАНА : Дэн Тринк, CSCS, владелец Trink Fitness, директор по операциям в компании Пиковая производительность

ЧТО ОН ГОВОРЕТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: ”Честно говоря, это может быть самая жестокая трасса, которую я когда-либо программировал, и я запрограммировал несколько бездельников. На первый взгляд, это не так уж много.Но когда вы понимаете, что пытаетесь преодолеть одну из самых сложных дистанций спринта (400 метров), пытаясь пройти 100 подтягиваний, затем 100 бурпи (включая отжимания) и затем повторяя 400 метров, это просто ужасно. Это не для случайных посетителей тренажерного зала. Если вы тренируете силовую выносливость, являетесь атлетом высокого уровня или опытным кроссфитером, у вас будет больше шансов добиться этого ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

15 лучших HIIT-тренировок для сжигания жира: план упражнений для женщин

Ничто так не сжигает жир, как HIIT.HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка — это форма кардио, выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого времени с равномерно распределенной фазой отдыха. Сжигание жира HIIT-тренировки — отличный способ сжечь максимальное количество жира за короткий период времени. Основное различие между кардио и HIIT заключается в том, что кардио — это аэробика, а HIIT — анаэробная. Это означает, что при ВИИТ мышцы лишаются кислорода во время небольших всплесков интенсивной тренировки. Это, в свою очередь, помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули тренажерный зал! Итак, если вы ищете «Тренировку», чтобы избавиться от дряблости и тонуса, тогда ВИИТ! Вот 15 HIIT-упражнений, которые сожгут больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио.Давай начнем.

15 HIIT-упражнений для похудания и наращивания мышц

Перед тем, как начать HIIT-сеанс, вы должны разогреться. Вот пример процедуры разминки.

Программа разминки

• Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
• Вращения шеи — 1 подход из 10 повторений
• Вращения плечами — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
• Запястье вращений — 1 подход из 10 повторений
• Вращения талии — 1 подход из 10 повторений
• Вращение голеностопного сустава — 1 подход из 10 повторений
• Касание пальцев ног стоя — 1 подход из 10 повторений
• Выпад в сторону — 1 подход из 10 повторений
• Точечный бег трусцой — 3 минуты
• Боковые скручивания стоя — 1 подход из 10 повторений

Теперь, когда вы подали сигнал своему телу, что нужно подготовиться к интенсивной тренировке, вы можете начинать упражнения HIIT.Я разработал HIIT-тренировку для всего тела для плана похудания, который вы можете использовать. Это 3 занятия, состоящие из 3 раундов HIIT по 30 минут, которые сжигают жир, как никакое другое упражнение.

Давайте начнем с Сессии 1.

Сессия 1

HIIT Раунд 1

Все HIIT-упражнения, которые вы выполняете в Сессии 1, следует выполнять 3 раза в таком порядке — 1 подход из 10 повторений, 1 подход из 15 повторений, 1 подход. подход из 20 повторений. Кроме того, выполните все упражнения перед повторением их во второй и третий раз с большим количеством повторений.Не отдыхайте между упражнениями.

1. Берпи

Берпи задействуют все мышцы вашего тела.

Цель: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, ягодицы и широчайшие.

Вот как сделать бёрпи.

Шаги

1. Примите положение частичного приседа. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, ваш вес на пятках, плечи сведены назад, ягодицы вытянуты наружу, а руки впереди.
2. Присядьте и коснитесь пола обеими ладонями.Поддерживайте нижнюю часть тела, вытянув ноги назад. Держите пальцы ног на полу согнутыми.
3. Сделайте отжимание. Согните руки в локтях и коснитесь пола грудью, а затем вернитесь в положение для тяги на корточках.
4. Сделайте лягушачий прыжок, подведя обе ноги к ладоням, а затем сделав присед в прыжке, подняв руки над головой и подпрыгнув.

Продолжительность : 2-4 минуты

2. Высокие колени

Основная цель этого упражнения — поднять колени как можно выше.Этот HIIT наверняка сожжет много калорий.

Цель: нижняя часть живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы и икры.

Вот как делать высокие колени.

Ступеньки

1. Стойте прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо перед собой.
2. Прыгайте, поднимите правое колено и поставьте правую ногу обратно на пол.
3. Прыгните, поднимите левое колено и поставьте левую ногу обратно на пол.
4. Делайте это попеременно и на высокой скорости.Это должно выглядеть так, как будто вы бегаете трусцой, за исключением того, что ваши колени выше. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой и позволять коленям касаться ладоней при выполнении упражнения.

Продолжительность: 2 минуты

3. Сплит-прыжки / выпады

Выпады или сплит-прыжки — это разновидности выпадов. Они сжигают огромное количество калорий и работают над следующими мышцами.

Цель: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы и кора.

Вот как выполнять прыжки с разделением или выпадом.

Ступеньки

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поставьте левую ногу вперед, позвоночник держите прямо, согните колени и опустите вниз. Бедро правой ноги должно быть перпендикулярно полу.
3. Прыгайте и перед приземлением поставьте правую ногу вперед, левое бедро перпендикулярно полу.
4. Прыгайте, и перед приземлением поставьте левую ногу вперед.
5. Сделайте это с большей интенсивностью.

Продолжительность: 3-4 минуты

1-минутный отдых

ВИИТ-раунд 2

Все упражнения ВИИТ во 2-м раунде должны быть выполнены 3 раза. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд и делайте 15-20-секундный перерыв между упражнениями. Кроме того, выполните все упражнения перед повторением их во второй и третий раз с большим количеством повторений.

4. Домкраты для прыжков вверх и вниз

Домкраты для прыжков — это весело и не утомительно. А небольшая модификация может сделать их HIIT или анаэробными упражнениями.

Цель: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы и кора.

Вот как делать джековые прыжки.

Шаги

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Смотреть прямо вперед.
2. Прыгайте и расставьте ноги в стороны. Одновременно переместите руки из стороны в сторону над головой.
3. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.
4. Прыгайте и разводите обе ступни в стороны, одновременно двигая руками из стороны в сторону.
5. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.

Продолжительность: 45 секунд

[Прочтите: Как прыжковые домкраты помогают сбросить вес]

Отдых — 15-20 секунд

5. Альпинисты

Хотите сформировать свое ядро? У альпинистов. Вот основные и второстепенные мышцы, над которыми работает это упражнение.

Цель: Нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, широчайшие мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Вот как делают альпинисты.

Ступеньки

1. Примите положение планки. Расставьте руки немного шире плеч и держите корпус напряженным.
2. Подтяните правое колено к груди, не поднимая бедер.
3. Верните правую ногу в исходное положение и подтяните левое колено к груди.
4. Верните левую ногу в исходное положение.
5. Делайте это на более высокой скорости, не поднимая бедер.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых — 15-20 секунд

6. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка для всего тела. Вот мышцы, над которыми работает это упражнение.

Цель: Бицепсы бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящие, отводящие, сгибатели и разгибатели запястья, бицепсы и кора.

Вот как делать скакалку.

Ступеньки

1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине менее бедер. Возьмитесь за концы веревки и прижмите локти к туловищу.
2. Старт с обычных прыжков со скакалкой.
3. Измените эти обычные прыжки на прыжки на одной ноге. Чередуйте правую и левую ногу.
4. Переключитесь, прыгайте вперед и назад на несколько секунд.
5. Снова изменитесь, прыгайте влево и вправо в течение нескольких секунд.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых — 15-20 секунд

ВИИТ-раунд 3

Все ВИИТ-упражнения, которые вы выполняете в 3-м раунде, должны быть выполнены 3 раза.Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд и делайте 15-20 секундный перерыв между упражнениями. Кроме того, выполните все упражнения перед повторением их во второй и третий раз с большим количеством повторений.

7. Отжимания

Отжимания — одно из лучших основных упражнений. Они сложны, если вы новичок, но вы должны стараться делать как можно больше с точностью.

Цель: Верхний пресс, нижний пресс, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящие, отводящие, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, бицепсы и трицепсы.

Вот как нужно отжиматься.

Шаги

1. Примите позу кошки: руки немного шире плеч, плечи в нейтральном положении, ладони на полу, пальцы направлены вперед, голова на одной линии с телом, ступни на ширине плеч. врозь и колени на полу.
2. Вдохните, согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Отрывайте колени от земли и поддерживайте нижнюю часть тела на носках.
5. Вдохните, согните руки в локтях и опустите вниз. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте это немного сложнее, поставив ноги близко друг к другу.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых — 15-20 секунд

8. Выпады при ходьбе с гирями ниже

Это отличное упражнение, которое работает на нижнюю часть тела.

Цель: Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящие мышцы, кора, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, бицепсы и трицепсы.

Вот как делать выпады при ходьбе с гирей.

Ступеньки

1. Стойте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и держите гирю в правой руке.
2. Поставьте левую ногу вперед, согните колени и опустите вниз.
3. При спуске проведите гирю под левым бедром и перенесите ее в левую руку.
4. Поднимите корпус и поставьте правую ногу на уровень левой.
5. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните колени и опуститесь.
6. Проведите гирю под правым бедром и перенесите гирю в правую руку.
7. Когда вы делаете выпад и проходите мимо гири, вы идете вперед, поэтому это упражнение известно как шагающий выпад с пасом гири вниз.

Продолжительность: 45 секунд

[Читать: Лучшие упражнения с гирями]

Отдых — 15-20 секунд

9. Взрывные выпады

Взрывные выпады также можно назвать прыжковыми выпадами.Вот мышцы, над которыми они работают.

Цель: подколенных сухожилий, ягодиц, квадрицепсов, икры, приводящей мышцы и кора.

Вот как делать взрывные выпады.

Ступеньки

1. Стойте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и расслабьте плечи.
2. Поставьте правую ногу вперед, согните обе ноги в коленях и опускайтесь, пока почти не коснетесь земли. Убедитесь, что левое бедро перпендикулярно полу, а правое бедро и голень расположены под прямым углом друг к другу.
3. Поднимитесь и прыгайте. Поставьте левую ногу вперед и правую сзади и мягко приземлитесь на землю. Теперь ваша левая ступня находится впереди, а правая сзади, колени согнуты, а правое бедро перпендикулярно полу.
4. Сделайте это с большей скоростью, но с точностью.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых — 2 минуты

На этом мы подошли к концу Сессии 1. Отдохните минуту или две, а затем начните с Сессии 2.

Сессия 2

HIIT Раунд 1

Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.Выполните ВИИТ-раунд 1 трижды, прежде чем переходить к следующему раунду.

10. Спринт на наклонной поверхности

Спринт на наклонной поверхности или бег по наклонной плоскости делает бег в 10 раз более эффективным.

Цель: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, приводящие мышцы, ягодицы и кора.

Вот как делать спринт под углом.

Шагов

1. Начните с медленного бега трусцой на беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза отдыха).
2. Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начинайте бег.Спринт 20 секунд.
3. Отдых 10 секунд, где можно ходить или бегать трусцой.
4. Сделайте это трижды.

Продолжительность: 1-2 минуты

Отдых — 20 секунд

11. Тяга отступников

Тяга отступников — одно из лучших упражнений на торс. Вот мышцы, над которыми они работают.

Цель: Корпус, широчайшие, плечо, косые мышцы, трицепсы, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Вот как делать ренегатские шеренги.

Шаги

1. Примите положение для отжимания с коленями.Держите позвоночник прямо, мышцы кора напряжены, ладони прижаты к полу, а ступни чуть шире плеч.
2. Начните с прикосновения левой рукой к внутренней стороне правого локтя. Затем коснитесь внутренней стороны левого локтя правой рукой. При этом убедитесь, что вы сопротивляетесь раскачиванию тела из стороны в сторону.
3. Согните правый локоть и поднесите правую ладонь к груди. Проделайте то же самое с левой рукой.
4. Начните тренировку HIIT, используя 5-фунтовые гантели.Держите гантели близко друг к другу и перед собой.
5. Поднимите правую гантель и отнесите ее к груди. Выдохните и верните гантель на пол.
6. Проделайте то же самое с левой стороны.

Продолжительность: 20 секунд

Отдых — 10 секунд

12. Русский твист

Поднимите русский твист на новый уровень, добавив к нему v-sit и скорость.

Цель: Core, косые мышцы живота, широчайшие, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Вот как сделать русскую скручивание с гирей.

Ступеньки

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
2. Согните колени и примите вертикальное положение. Ноги держите на ширине плеч.
3. Покрутите из стороны в сторону в течение 20 секунд.

Продолжительность: 20 секунд

Отдых — 1 мин.

Это подводит нас к последнему раунду HIIT Сессии 2. Испытайте себя и сожгите этот жир. Ну вот!

HIIT, раунд 2

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха.Сделайте 2 раунда HIIT дважды, прежде чем переходить к следующему раунду.

13. Подтягивания TRX

Подтягивания требуют большой силы верхней части тела. Но подтягивания TRX можно делать, если вы знаете правильную технику. Для выполнения этого упражнения вам также понадобится тренажер TRX или тренажер подвески.

Цель: Трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, а также сгибатели и разгибатели запястья.

Вот как выполнять подтягивания TRX.

Ступеньки

1. Сядьте на пол.Держите ноги на ширине плеч, ступни на полу и держите TRX обеими руками.
2. Выдохните и подтянитесь. Сожмите лопатки и коснитесь ручек грудью. Убедитесь, что вы используете больше силы верхней части тела и меньшей силы ног.
3. Опустите тело назад и повторите процесс еще раз.

Продолжительность: 30 секунд

Отдых — 15 секунд

14. Приседания с перемещением с гирей

Следующее упражнение весело и отлично подходит для мышц, перечисленных ниже.

Цель: Трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, а также сгибатели и разгибатели запястья.

Вот как сделать походное приседание с гирей.

Шаги

1. Примите широкое положение на корточках. Держите гирю обеими руками. Убедитесь, что вы держите позвоночник прямо и не наклоняетесь под тяжестью гири. Держите ядро ​​занятым.
2. Поднесите левую ногу к правой ноге, поднимите гирю и, когда она снова опускается, отведите правую ногу от левой ноги и примите широкое положение приседания.
3. Сделайте это в течение 30 секунд. Перед тем, как приступить к следующему упражнению, отдохните 10-15 секунд.

Продолжительность: 30 секунд

Отдых — 15 секунд

15. Боковой складной нож

Это отличный способ тонизировать боковые стороны вашего тела. Вот мышцы, над которыми работает это упражнение.

Цель: Плечи, косые мышцы, сердечник, отводящие мышцы и квадрицепсы.

Вот как сделать боковой складной нож.

Шаги

1. Лягте на левую руку и опирайтесь на левую руку.Держите левую руку вытянутой, ноги вместе, на расстоянии нескольких дюймов от пола, носки ног направлены вперед.
2. Включите ядро ​​и подтяните правую ногу и правую руку друг к другу.
3. Опустите правую ногу и верните правую руку.
4. Сделайте это в течение 20 секунд, прежде чем сменить положение и лечь на правый бок и подвести левую ногу и левую руку друг к другу.

Продолжительность: 20 секунд

Отдых — 10 секунд

На этом мы подошли к концу одной из самых интенсивных тренировок HIIT для сжигания жира.Сначала убедитесь, что у вас есть инструктор. Во избежание травм носите подходящую обувь, наколенники и браслеты. Поставьте перед собой цель добиться максимального результата от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о том, что вы едите, когда вас нет дома, а также когда вы одни. HIIT поможет вам быть активным и в хорошей форме, как никакое другое упражнение. Итак, начните сегодня и будьте в форме. Ваше здоровье!

[Прочтите: 20 эффективных кроссфит-тренировок для тонуса вашего тела]

Часто задаваемые вопросы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько раз в неделю мне следует выполнять ВИИТ, чтобы похудеть?

Вы можете выполнять HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и увеличить мышечную силу и мощность.

Можете ли вы выполнять HIIT-тренировки для сжигания жира каждый день?

Это зависит от вашей спортивной формы. Вы можете начать с HIIT трижды в неделю, а затем делать это каждый день после того, как наберете выносливость. Не переусердствуйте, чтобы не получить травму.

Как долго вам следует заниматься HIIT?

ВИИТ должны быть частью вашего фитнес-режима. Этому нет конца. Вы можете сделать ВИИТ более сложными по мере продвижения по уровням сложности.

Что лучше: кардио или ВИИТ для похудения?

Сочетание кардио и HIIT идеально подходит для похудения.Да, HIIT более эффективны, но если вы новичок, начните с кардио. Через две недели постепенно начните включать HIIT в свой режим тренировок.

Что вы должны есть после тренировки HIIT?

После того, как вы завершили дневную HIIT-тренировку по сжиганию жира, вы можете съесть протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточно белка из цельных продуктов) или здоровую пищу, состоящую из нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров. Кроме того, вам следует пить после тренировки, исходя из вашего типа телосложения.Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас.

Рекомендованных статей: