Самая эффективная круговая тренировка для девушек в тренажерном зале | Журнал «ПознавайТреньЕшьХудей»
Круговые тренировки для женщинКруговые тренировки для женщин
Круговые тренировки ошибочно считают только тренировками для похудения. Будет женщина худеть или набирать зависит лишь от ее питания. А вот насколько сильные и упругие мышцы она сможет развить, это уже заслуга тренировочной программы и правильной техники выполнения упражнений.
Круговая тренировка представляет собой систему упражнений, выполняемую друг за другом без отдыха. Именно поэтому круговые не подходят женщинам с повышенным давлением, но стоит увеличить время отдыха между подходами и ограничение исчезнет.
Круговые тренировки занимают минимум времени, охватывая максимум мышечных групп, именно поэтому они наиболее эффективны по сравнению со сплит-системами.
Программа круговой тренировки
Составить комплекс круговой тренировкиСоставить комплекс круговой тренировки
При составлении тренировочной программы совмещайте главную цель с реальными возможностями. При цели уменьшить талию на 6-8 см в месяц и начальном уровне подготовки комплекс из 5 упражнений на пресс «сработает» на несколько порядков хуже, чем комплекс из 5 упражнений на разные мышечные группы.
Упражнения для круговой тренировки
Составить комплекс упражнений круговой тренировкиСоставить комплекс упражнений круговой тренировки
Всегда тщательным образом подбирайте упражнения для своего комплекса. Если же вам очень хочется разнообразия, то сначала изучите упражнения и доведите технику выполнения до совершенства. Не знакомые и малоизученные упражнения в вашей программе не принесут вам никаких результатов, ну разве что увеличение пульса и временную эйфорию от «новенького» упражнения.
Предоставленную программу лучше всего выполнять при небольшой наполненности тренажерного зала, чтобы сохранить высокую интенсивность. Программа рассчитана для женщин высокого уровня подготовки и не подойдет новичкам.
Комплекс круговой тренировки
Комплекс упражнений для круговой тренировкиКомплекс упражнений для круговой тренировки
1️⃣Приседания на коленях. 15-30 повторений.
2️⃣Прогулка фермера. 20-40 шагов.
3️⃣Тяга Крока. 12-30 повторений.
4️⃣Приседания в кроссовере. 20-30 повторений.
5️⃣Жим платформы через пятки. 15-30 повторений.
6️⃣Экстензия с расслабленной спиной. 15-30 повторений.
Все упражнения по кругу. Количество кругов и количество повторений зависят от уровня подготовки и подбираются индивидуально. Минимум 3 круга.
Комплекс упражнений для мышц живота
Комплекс упражнений для прессаКомплекс упражнений для пресса
1️⃣Подъемы ног. 8-30 повторений.
2️⃣»Плеинг» (подъемы ног в упоре лёжа). 12-20 повторений на каждую сторону.
3️⃣Сарвангансана («Березка»). 12-30 повторений. Усложнять можно дополнительными поворотами.
Скорее всего вам понравится:
Идеальный комплекс для прокачки ягодиц
Еще я делюсь своим тренировочным опытом и практикой на YouTube и в Instagram
Круговая тренировка для девушек: плюсы и минусы
Владимир Островский
Cр. рейтинг постов: 4.45
Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!
Instagram: @muskul.pro
Круговая тренировка ― это комплекс упражнений, который дает нагрузку на все основные мышечные группы. Представленная ниже круговая тренировка разработана специально для женщин с учетом их физиологических особенностей.
Плюсы и минусы круговой тренировки
К плюсам круговой тренировки можно отнести:
- Формирование мышечного корсета, что актуально для начинающих и тех, у кого был длительный перерыв между спортивными занятиями (от 6 месяцев).
- Поддержка мышечного тонуса. Рассчитано на женщин, периодически уделяющих время физическим упражнениям.
- Укрепление сердечно ― сосудистой системы, профилактика сопутствующих заболеваний.
Занятия, которые и составляют круговую тренировку, имеют и свои недостатки, среди которых:
- Присутствие минимального разнообразия при выполнении упражнений.
- Непродолжительный срок занятий. Круговая тренировка при интенсивном подходе после 1,5 ― 2 месяцев становится неэффективной.
- Круговая тренировка не допускает развития, направленного на конкретные мышечные группы. В ходе занятий нагрузка будет распределяться на все основные мышечные группы, вне зависимости от предпочтений женщины.
Особенности круговой тренировки
Цель круговой тренировки ― развитие мышечных групп, подразделяющихся на:
- Большая мышечная группа ― мышцы ног, спины, груди.
- Малая мышечная группа включает в себя бицепсы, трицепсы и мышцы плеч.
Особое внимание круговой тренировке необходимо уделить следующим группам занимающихся:
- Впервые посетившим тренажерный зал новичкам, а также женщинам, решившим заняться спортом.
- При наличии возможности уделять внимание занятиям не чаще 1 раза в неделю.
Эффективность круговой тренировки равна 1,5 ― 2 месяцам. По истечении этого срока желательно переходить к следующему этапу занятий ― сплит ― тренировкам, которые позволяют уделять больше внимания конкретным группам мышц.
Круговая тренировка в тренажерном зале
Перед тем, как приступить к занятиям, входящих в состав круговой тренировки, необходима разминка. Цель разминочных упражнений ― привести частоту сердечных сокращений в целевую зону.
Начать необходимо с нагрузки на большие мышечные группы, так как на них тратится существенное количество энергии. Если выполнять этот комплекс в последнюю очередь, оставшейся энергии может быть недостаточно.
В каждом упражнении требуется сделать 4 подхода, рекомендуемое количество повторений ― 15.
День первый:
- Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
- Жим в тренажере. Цель ― развитие мышц груди.
- Тяга широким хватом к груди. Упражнение на спину.
- Жим вверх в тренажере. Работают мышцы плеч.
- Сгибание рук с гантелями, то есть супинация. Упражнение направлено на развитие мышц бицепса. Выполняется доворот кисти во внутрь.
- Разгибание на трицепс вниз на блоке используя V-рукоять.
- Жим ногами. Постановка ног на ширине плеч.
- Развитие пресса. Подъем ног сгибая в коленях в тренажере с упорами для локтей.
День второй:
- Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
- Мертвая тяга, тренирует мышцы спины.
- Тяга верхнего блока к груди, упражнение на спину
- Упражнения для мышц груди. Жим в смите на наклонной скамье.
- Воздействие на плечи ― махи гантелей в стороны.
- Упражнения на бицепс ― сгибание штанги в скоте.
- Упражнения на трицепс ― разгибание верхнего блока.
- Упражнение на тренажере для квадрицепсов.
- Упражнения на пресс. Скручивания.
День третий:
- Положение лежа на скамье. Разведение рук с гантелями в стороны.
- Подтягивания на гравитроне широким хватом. Происходит упор на спину.
- Разведение рук с гантелями в наклоне. Тренируются задние дельты.
- Упор на бицепсы ― сгибания в кроссовере на нижнем блоке.
- Разгибание рук с гантелями из-за головы.
- Сгибание ног, упор на бицепс бедра.
- Подъем ног из положения вис на перекладине.
Учитывая количество упражнений и подходов, примерное время занятий оценивается в 30 минут.
Рекомендуемая периодичность посещения тренажерного зала ― 2 ―3 раза в неделю.
Круговая тренировка в домашних условиях
Условия занятия круговой тренировкой дома существенно не отличаются от общих требований. Перед началом выполнения комплекса занятий необходимо провести разминку начиная с верхний групп мышц.
Оптимальное количество подходов ― 4 по 15 повторений
Комплекс упражнений включает следующие занятия:
- Скручивание из положения лежа на полу. Работают мышцы пресса.
- Приседание с гантелями, руки опущены параллельно телу.
- Выпады в стороны с гантелями, сгибая руки в локтях. При возвращении в исходную позицию стоя локти разгибаются.
- Упражнение «лодочка» для спины и пресса. Нужно лечь на живот, ноги слегка согнуты, пятки вместе. Необходимо зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд, поднимая ноги вверх.
- Жим гантелей вверх. Выполняется из положения сидя.
- Плиометрические отжимания от опоры, которой может в домашних условиях послужить стул или диван.
- Ягодичный мостик.
- Разведение гантелей в стороны стоя.
Круговая тренировка прекрасно подходит для начинающих, и для тех, у кого были длительные перерывы в занятиях спортом. Лучше всего, если комплекс упражнений будет проводиться в тренажерном зале. Однако при отсутствии возможности посещать спортивные секции занятия, входящие в состав круговой тренировки, можно выполнять и оставаясь дома.
Следует помнить, что круговая тренировка ― это физическая подготовка для перехода к более сложным и интенсивным спортивным занятиям. Примерный период выполнения занятий составляет примерно 6 недель. Для достижения значимых результатов дальнейшие упражнения должны быть направлены на конкретные группы мышц.
Обязательно прочитайте об этом
особенности и программа упражнений – Medaboutme.ru
Количество девушек, посещающих тренажерный зал, возрастает с каждым годом. Целями их тренировок становится не только похудение, но и формирование крепкого мышечного рельефа, увеличение выносливости и силовых показателей. Всем этим требованиям полностью отвечает круговой принцип занятий, где упражнения выполняются не сетами, а циклами. Программа предназначена для девушек, знакомых с силовыми и высокоинтенсивными тренировками. Начинающим спортсменкам, решившим придерживаться такого метода, рекомендуется вначале посетить врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
Особенности круговой фитнес-тренировки
Круговые фитнес-тренировки предполагают выполнение упражнений одно за другим, без перерывов. Выполнив один подход, сразу переходят к другому, и так до конца программы. Затем делают паузу и снова повторяют круг. В одну тренировку может входить 6-8 циклов. Начинающие спортсмены могут использовать 3-5 циклов. Более подготовленные атлеты не делают пауз между кругами, но такой тренинг требует высокой выносливости.
Фитнес-программа одного дня должна быть составлена так, чтобы за занятие прорабатывались все группы мышц. Девушкам важно уделить внимание проблемным областям: бедрам и ягодицам, спине и брюшному прессу. Круговой принцип фитнес-тренировки имеет следующие положительные качества:
- высокая интенсивность занятий способствует быстрому сжиганию жира;
- силовые упражнения укрепляют мышцы, делают их более объемными и рельефными;
- благодаря сильному мышечному корсету улучшается осанка, расправляются плечи;
- повышается сила и выносливость организма;
- укрепляется сердечная мышца, увеличивается объем легких.
К недостаткам круговых тренировок причисляют необходимость подготавливать соответствующие тренажеры и снаряды заблаговременно. Так как все упражнения выполняют без остановки и в определенной последовательности, необходимо иметь все снаряды под рукой. В тренажерном зале, пользующемся спросом, порой создать такие условия очень сложно. Выходом в этой ситуации станет обращение к тренеру, который практикует круговой тренинг и имеет все необходимое для выполнения фитнес-программы без задержек и остановок.
Правила фитнес-программы кругового принципа
Для правильной круговой тренировки большое значение имеет корректное выполнение всех упражнений. Занятия с большими весами и высокая скорость выполнения элементов значительно повышают риск получения травмы. Чтобы предотвратить подобные ситуации, каждый элемент тренировки оттачивают с маленьким весом и на медленном темпе. Только после того как все упражнения будут отработаны, приступают к непосредственным занятиям.
В комплекс упражнений обычно входят различные приседания, выпады, классические и вариативные отжимания, работа на тренажерах, подтягивания на турнике, скручивания на брюшной пресс. Для круговых тренировок характерен высокий пульс, держащийся в пределах 110-150 ударов в минуту, что обеспечивает эффект сжигания жира. Этот процесс также стимулируется за счет больших затрат энергии на силовые упражнения и выработки анаболических гормонов. Особенностью таких фитнес-тренировок выступает тот факт, что процесс сжигания жира не останавливается после занятия, а продолжается на протяжении 10-15 часов.
Круговые тренинги требуют соблюдения правил:
- Тренировки проводят трижды в неделю, после каждого занятия необходима пауза минимум в сутки.
- Важным элементом тренировки является разминка. Она подготавливает организм к высокоинтенсивной работе и облегчает дальнейшее выполнение упражнений.
- Круговая фитнес-программа довольно утомляет организм. Потому занятия по такой методике, в среднем, должны продолжаться 18 недель.
- Первое занятие должно состоять из одного-двух кругов, чтобы дать организму время адаптироваться к новому виду нагрузки.
- Количество кругов увеличивают постепенно.
- При повышении веса в упражнениях важно отслеживать изменения, происходящие с техникой их выполнения.
- Между упражнениями первое время делают паузу в 30 секунд, между циклами — 2-3 минуты.
Программа составляется на неделю, каждое занятие имеет свою схему. Это позволяет разнообразить тренировки и повысить их результативность. Чтобы поддерживать пульс в нужной зоне, не допуская его снижения, рекомендуется пользоваться пульсометром, который поможет отслеживать показания.
Комплекс упражнений на неделю
Вес отягощений подбирают с осторожностью, ориентироваться нужно по собственным ощущениям: упражнения должны быть тяжелыми, но не запредельными для организма.
День №1:
- разминочный блок;
- жим платформы ногами — 15-20 повторов;
- классические отжимания в упоре лежа от пола — 15-20 повторов;
- обратные скручивания с подъемом ног — 15-20 раз;
- подтягивания в гравитоне — 10-12 повторов;
- гиперэкстензия — 15-20 раз;
- ходьба на беговой дорожке на скорости 3-4 км/ч на протяжении 5 минут.
День №2:
- разминочный блок;
- становая тяга — 15-20 повторов;
- жим штанги с узкой постановкой ладоней в лежачем положении — 10-12 повторений;
- выпады — 15-20 повторений;
- протяжка с отягощением в виде гантелей — 10-12 раз;
- подтягивание ног в висе на турнике — 15-20 повторов;
- занятия на степпере со средней интенсивностью — 5-7 минут.
День №3:
- разминочный блок;
- подтягивания на турнике — 15-20 повторений;
- жим гантелей на горизонтальной скамье — 15-20 раз;
- упражнение «Молоток» — 15-20 раз;
- разгибание рук в блочном тренажере — 15-20 раз;
- болгарские выпады — 15-20 раз;
- сгибание ног в тренажере — 15-20 раз.
Девушкам, создающим красивую подтянутую фигуру путем выполнения силовых упражнений, важно помнить о принципах правильного питания, которые усилят процесс сжигания жира, и в то же время обеспечат организм достаточным количеством питательных веществ для восстановления мышц. Также необходимо помнить о качественном сне, который должен длиться до 8 часов без перерыва.
Круговая тренировка для девушек — это отличный способ похудеть и увеличить силу мышц. Регулярное выполнение упражнений поможет сохранять подтянутую спортивную фигуру долгое время.
Круговая тренировка для девушек
Каждая девушка, которая стремится иметь идеальную фигуру занимается спортом в фитнес клубе. Однако какие занятия выбрать, если вы уже подкачали свое тело, но живот не идеален? Тогда вам стоит остановить свой выбор на круговой тренировке для девушки в тренажерном зале, за счёт которой, вы сможете делать силовые упражнения и сжигать жир. Давайте более детально узнаем о данном виде фитнеса и к какому результату это может привести.
Круговая тренировка для женщин подходит только тем, у кого уже есть физическая подготовка и соответствующий уровень здоровья. Перед тем, как выполнять упражнения по этой программе, рекомендуется пройти осмотр у врача и проконсультироваться с тренером или спортивным доктором.
Что такое круговая тренировка?
Существует цикл действий, которые вы будете повторять по кругу, с каждым разом все быстрее. Зачастую в такой комплекс входит 5-6 разных упражнений, которые направлены на достижение наилучшего результата.
Какие будут упражнения в круговой тренировке для девушек, зависит от физической подготовки, желаемого результата и поставленных задач. Так, у вас может быть в цикле состоять десять разных упражнений, а повторять вы будете по кругу этот цикл на протяжении 5-6 раз. После каждого круга присутствует небольшой отдых.
Главное преимущество такого вида занятий заключается в том, что он сочетает в себе силовые элементы с аэробикой. Именно поэтому, во время занятий вы подкачиваете все зоны, включая самые проблемные. Такие как, ягодицы, пресс, бедра и поддерживаете мышцы спины.
Такой вид фитнеса подходит всем женщинам, так как она способна подкачать ваше тело, сжечь ненужный жир, сделать вас более спортивными и выносливыми. Обсудить упражнения, которые будут входить в этот цикл, вы можете со своим личным тренером в тренажёрном зале http://goldiesgym.by/kontakty.htm. Также существует стандартный комплекс, на котором вы можете остановить свой выбор.
Преимущества
О спорте можно говорить вечно, но давайте мы с вами выделим преимущества круговой тренировки. Ведь с помощью нее, каждая женщина стремится достичь идеального тела, плоского живота и стать настоящей королевой! Основываясь на достоинства и принимая во внимание недостатки, можно достичь ошеломляющего результата!
Преимущества круговой тренировки:
- ваши мышцы становятся упругими;
- вы худеете и за счет этого жировые отложения сжигаются;
- возрастает сила и выносливость;
- улучшается состояние костей и суставов, в результате этого, осанка становится ровной, а девичий стан просто завораживает;
- дыхание, ритм сердце и общее здоровье становится более лучше и укрепляется с каждым разом;
- безупречная кардио нагрузка;
- за короткий промежуток времени, вы достигнете ошеломляющего результата.
Недостатки круговой тренировки:
- большая нагрузка на сердце, поэтому не подходит людям с болезнями главного органа организма;
- выполнять упражнения стоит под наблюдением тренера, поэтому записываться стоит в тренажерный зал и учитывать этот фактор.
Просмотров страницы: 745
Круговая тренировка на всё тело для девушек
Нет времени на продолжительные тренировки в зале? Эта круговая тренировка на всё тело для девушек заставит ваше сердце биться чаще, комбинируя преимущества силовые тренировок и кардио.
Описание круговой тренировки
Всякий раз, когда мы общаемся с потенциальными клиентами-девушками или с женщинами, которые хотят привести себя в форму, мы часто слышим, что они более чем готовы заниматься спортом, единственная проблема – недостаток времени в напряженном графике, сложно выделить время для тренировок. И мы уверены, что большинство читающих знакомы с этой проблемой.
Что, если бы мы сказали вам, что вы можете тренировать всё тело комплексно с помощью круговой тренировки, чтобы чувствовать себя лучше, всего за две 30-минутные тренировки в неделю? Многие из вас удивятся. Но в этом прелесть круговых тренировок.
Круговая тренировка позволяет вам выполнять гораздо больше работы в короткий срок, нежели традиционные программы тренировок. У круговых тренировок очень простая предпосылка: упражнение выполняется в один подход, затем следует подход другого упражнения, которое не затрагивает мышцы, задействованные первым упражнением.
Тренировки такого типа позволяют девушкам отдыхать, переходя от одного упражнения к другому. Интенсивность тренировки достаточно высока, чтобы подстегнуть сердечно-сосудистую систему, как если бы вы провели то же время на беговой дорожке или велотренажере. Всё это избавит вас от необходимости дополнительно проводить время на кардио-тренажерах, то есть вы посещаете две тренировки за раз.
Ниже мы приведем полный цикл тренировок, которые вы можете выполнять от двух дней в неделю, чередуя, в зависимости от возможностей вашего образа жизни. Представленная ниже тренировка отлично решает большинство поставленных целей перед тренировкой на всё тело для девушек.
Здесь вы найдете базовую силовую работу, которая эффективно компенсирует эффекты остеопороза и старения.
Круговая тренировка также оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, активность которая прямо зависит от интенсивности тренировки.
Изолирующие упражнения с большим количеством повторений обеспечивают «тонизирующий» эффект, который особенно востребован в программах силовых тренировок.
Перечисленные упражнения прорабатывают все основные группы мышц, обещая подтянутое и сексуальное тело.
Пары упражнений расположены так, чтобы дать время расслабиться проработанным мышцам.
Круговая тренировка устраняет необходимость в дополнительной кардио-работе.
Прежде чем приступить к этой программе, следует понимать, что она легко адаптируется к вашим индивидуальным предпочтениям и способностям. А то, как вы подойдете к этой программе, определит ваш индивидуальный результат. Если вы стремитесь к сжиганию жира, следует увеличить интенсивность тренировок, сократить количество времени в состоянии покоя между кругами. Отличный способ последовательного увеличения интенсивности каждой тренировки – считать время одного круга или общее время тренировки, а затем стараться сократить время с каждой новой тренировкой.
Если вы хотите сосредоточиться на укреплении мышц, следует сократить интенсивность. Позвольте больше отдыхать, особенно на первом кругу, чтобы сделать акцент на силу.
Вот основные рекомендации по достижению максимальной отдачи от этой круговой тренировки на всё тело для девушек:
- Тренировку следует выполнять не реже 2 раз в неделю;
- Тренировочные дни лучше разделять хотя бы одним днем;
- Можно повторять через день;
Перед тем, как начать первый круг тренировки, следует выполнить обычную разминку. Это может быть легкий бег трусцой, облегченная круговая тренировка или велотренажер.
По завершению последнего круга следует заминка, состоящая из растяжки, катания на коврике (свернутом в рулон), йоги или других низкоинтенсивных занятий.
Все упражнения одной тренировки должны выполняться за одну тренировку.
Другие виды легких кардио-тренировок или восстанавливающих тренировок можно выполнять в дни отдыха.
Как и с любой другой тренировкой, питание становится определяющим фактором.
Таким образом, что касается девушек, независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто подтянуть свою форму, вы можете добиться результатов всего за пару тренировок в неделю.
Первый день
Круг 1 | ||
Упражнение | Повторения | Подходы |
Приседания с гирей | 8 | 4 |
Тяга блока вниз широким хватом | 10 | 4 |
Круг 2 | ||
Упражнение | Повторения | Подходы |
Выпады с гантелями | 8 | 3 |
Жим от плеч в тренажере | 10 | 3 |
Качения гирей | 12 | 3 |
Круг 3 | ||
Упражнение | Повторения | Подходы |
Скручивания | 25 | 2 |
Разгибания ног | 10 | 2 |
Сгибание рук с гантелями | 10 | 2 |
Подтягивание бедра | 15 | 2 |
Второй день
Круг 1
Упражнение | Повторения | Подходы |
Отжимания | Варьируйте | 4 |
Шаг вперед | 8 | 4 |
Круг 2 | ||
Упражнение | Повторения | Подходы |
Тяга в наклоне | 8 | 3 |
Сгибание ног | 10 | 3 |
Жим гантелей на наклонной скамье | 8 | 3 |
Круг 3 | ||
Упражнение | Повторения | Подходы |
Планка | 30 сек. | 2 |
Тяга штанги стоя | 10 | 2 |
Гиперэкстензия | 10 | 2 |
Разгибание трицепса | 12 | 2 |
“Круговая тренировка” | МБОУ ДО «ЦТРиГО»
Объединение “Фитнес”.
Тема занятия “Круговая тренировка”.
Педагог – Маришкина Наталья Вячеславовна.
Круговая тренировка — это несколько упражнений (силовые, кардио и т. д.), выполняемые друг за другом, которые заставляют ваше сердце, легкие и мышцы работать сверхурочно. Круговые тренировки на все группы мышц — не идеал всех программ, но если вы хотите сэкономить время, расходовать много калории и сжигать жир, то определенно стоит их попробовать.
Цель круговой тренировки для девушек — включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия. Во время активного выполнения упражнений по кругу организм расходует большое количество энергии, сжигает жир. Принцип кругового тренинга прост: все подходы необходимо выполнять циклично, без перерывов или с минимальными паузами.
Преимуществ тренироваться по круговой схеме довольно много, но давайте начнем с основ.
- Во-первых, от них трудно устать, потому что варианты ваших тренировок ограничены только воображением. Вы можете комбинировать любые упражнения, которые вы можете придумать, и создать из них эффективный круг, который будет подходить вам идеально.
- Во-вторых, круговые тренировки могут проходить практически в любом месте: в тренажерном зале, дома, в парке, в бассейне, стоя в очереди в продуктовом магазине — все зависит только от вас.
- В-третьих, и, возможно, самое важное— для круговой тренировки нужно совсем немного времени. Интенсивность таких тренировок позволяет вам эффективно тренировать тело, но не тратить лишнее время на беговую дорожку или эллипс. Выполнение упражнений в непрерывной связи заставит ваше тело подействовать на аэробное энергоснабжение, чтобы оно обеспечивало постоянную подачу кислорода и энергии вашим «трудолюбивым» мышцам, а это в свою очередь приведет к улучшению сердечно-сосудистой системы.
Схема кругового тренинга.
Тренировка даст результат, если упражнения выполнять последовательно, в умеренном темпе. Нет необходимости перегружать организм. Все предложенные упражнения включают в работу одновременно несколько групп мышц. Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой. Для положительной мотивации и настроя, включите музыкальное сопровождение.
Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:
- Наклоны головы влево, вправо, вперед, назад: 30 секунд.
- Круговые движения плечами: 30 секунд.
- Разведение рук в стороны: 20 раз.
- Наклоны туловища влево и вправо по 10 раз.
- Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
- Бег и беговые упражнения: 2 минуты.
Упражнения для круговой тренировки:
Выполнить 3 круга.
Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут.
Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.
Заминка.
Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.
- Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
- Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
- Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
- Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.
Вперед к достижению цели!!!
The Circuit Style Trainer для женщин
Всякий раз, когда я разговариваю с потенциальными клиентами-женщинами или просто с женщинами, которые хотят привести себя в форму, я часто слышу, что они более чем готовы заниматься спортом, их единственная проблема — найти время в их напряженном графике отступить и потренироваться. И я уверен, что многие из вас, читая это, сталкиваются с той же дилеммой.
Что ж, что, если я скажу вам, что вы можете получить тренировку всего тела и чувствовать себя в лучшей форме в своей жизни всего с двумя 30-минутными тренировками в неделю? Многие из вас были бы удивлены.Но в этом прелесть круговой тренировки.
Круговая тренировка позволяет вам выполнять гораздо больше работы за более короткий период времени, чем при традиционных формах силовых тренировок. Круговая тренировка имеет очень простую предпосылку: вы выполняете упражнение в одном подходе, а затем сразу же следуете за ним другим упражнением, которое напрямую не влияет на мышцы, которые вы только что проработали в последнем подходе.
Этот тип тренировки позволяет вашим мышцам отдыхать при переходе от одного упражнения к другому.Интенсивность тренировок в целом достаточно высока, чтобы вы получили пользу для сердечно-сосудистой системы, как если бы вы проводите такое же количество времени на беговой дорожке или велотренажере. Это избавляет вас от необходимости тратить дополнительное время на кардиотренажеры, по сути убивая двух зайцев одним выстрелом.
Ниже я перечислил полную тренировку кругового стиля, которую вы можете выполнять от двух дней в неделю или до любого другого дня, в зависимости от требований и целей вашего образа жизни. Эта конкретная тренировка, которую я предоставил, отлично справляется со многими проблемами, которые следует учитывать при программировании тренировок для женщин.
- Он содержит базовую силовую работу, которая может компенсировать эффекты, обычно связанные с остеопорозом и старением.
- Круговая тренировка приносит пользу сердечно-сосудистой системе, напрямую зависящую от интенсивности.
- Изолирующие упражнения с большим количеством повторений обеспечивают «тонизирующие» упражнения, которые обычно требуются в программах силовых тренировок.
- Перечисленные упражнения прорабатывают все основные группы мышц, создавая сексуальное уравновешенное телосложение.
- Стратегически парные упражнения позволяют расслабиться проработанным мышцам.
- Устраняет необходимость кардио-работы после силовых тренировок.
Теперь, прежде чем приступить к этой программе, поймите, что она очень легко адаптируется к вашим индивидуальным предпочтениям и способностям. И то, как вы это сделаете, определит ваш индивидуальный результат и результаты. Тем, кто больше хочет похудеть, следует увеличить интенсивность тренировок и сократить время, которое вы проводите в отдыхе между схемами и подходами. Отличный способ постепенно добавлять интенсивность к каждой подходящей тренировке — это рассчитывать время на каждом цикле или на протяжении всей тренировки и пытаться сократить свое время на каждой последующей тренировке.
Для тех, кто пытается сосредоточиться на укреплении мышц, вы можете уменьшить интенсивность. Для этого позвольте себе больше отдыхать, особенно во время первого круга, чтобы максимально развить силу.
Вот основные рекомендации по достижению максимального личного успеха с помощью этой тренировки:
- Следует делать не реже 2 дней в неделю.
- Тренировки лучше разделять хотя бы одним днем.
- Можно делать через день.
- Перед тем, как перейти к первому контуру, необходимо выполнить базовую разминку. (например, велотренажер, легкий бег трусцой, еще одна схема с меньшим весом тела и т. д.)
- За последним кругом следует сразу же заминка, состоящая из растяжки, катания с пеной, йоги или других низкоинтенсивных занятий.
- Все схемы одной тренировки должны выполняться за одну тренировку.
- Другие формы легкой кардио или восстановительной работы можно выполнять в «выходные» дни.
- Как и в любой другой тренировке, питание будет решающим фактором успеха.
Итак, любые дамы, независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто достичь лучшей формы в своей жизни, можете сделать это всего за несколько коротких тренировок в неделю. Тренировки по кольцевому стилю — лучший выбор!
10 коротких замыканий для уничтожения всего тела
Короткие зимние дни, неустойчивая погода и суровые температуры могут подорвать мотивацию — даже для увлеченных лифтеров, которые считают тренажерный зал вторым домом. А когда сила воли скомпрометирована, идея залезть под Slanket и согласиться на разгул Netflix может показаться гораздо более привлекательной, чем борьба с высасывающим душу холодом по дороге в спортзал и обратно.Если вы провели последние несколько месяцев, регулярно записывая марафонские тренировки, мы советуем вам насладиться дополнительными R&R и первыми двумя сезонами Daredevil. В противном случае, возможно, настало время для серьезной встряски, потому что, вероятно, на вашу мотивацию влияет не только погода.
СМОТРИ ТАКЖЕ: Круговая тренировка Anywhere 28 дней
Неважно, стал ли ваш распорядок устаревшим и предсказуемым, он оставался слишком напряженным (или милосердным) слишком долго, или вы просто хотите, чтобы вещи оставались короткими и приятными, пока погода не изменится, попробуйте пометить любой из этих 10 быстрых ударов схемы от тренера Дона Саладино в следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы поиграть на крючке.Саладино, владелец оздоровительного клуба Drive495 в Нью-Йорке, имеет опыт обучения таких высокопоставленных клиентов, как Хью Джекман, Райан Рейнольдс и других знаменитостей, которые работают в условиях жесткого бюджета времени. Другими словами, его схемы будут использовать ограниченные временные рамки для получения максимальных результатов. Все, что вам нужно, — это готовность упорно работать в течение 20 минут.
Пер Бернал
Итак, в следующий раз, когда ваш задний двор будет выглядеть как Хот и вы скажете себе, что для тренировок слишком холодно, помните о № 20.Потому что, если сейчас ты не хочешь потратить 20 жалких минут, когда станет слишком жарко, чтобы носить рубашку, ты дважды подумаешь о том, чтобы снять свою.
Инструкции для контура большого объема
Отдых 1 минута между раундами.
САЛАДИНО ГОВОРЯТ: «Работайте в течение 40 секунд над каждым упражнением.
Используйте легкий или средний вес и убедитесь, что последний раунд очень сложно пройти ».
Инструкции для цепи времени под напряжением (TUT)
Отдых 30 секунд между раундами.
** 5010: пять секунд на эксцентрической фазе (опускании), без паузы в средней точке, одна секунда на концентрической (подъемной) фазе и без паузы наверху.
САЛАДИНО ГОВОРЯТ: «Когда ваше время в тренажерном зале ограничено и ваша цель — развить мускулатуру и силу, используйте этот распорядок и его строгий темп 5010».
Инструкции для цепи нижней части тела
Отдых 1 минута между раундами.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Будьте готовы к сотрясению нижней части тела и попаданию большого количества крови в ноги без тяжелых ударов максимального веса.”
Инструкции для верхнего контура тела
Отдых 40 секунд между раундами.
САЛАДИНО ГОВОРЯТ: «Если вы устали, снизьте интенсивность и сосредоточьтесь на том, чтобы кровь попала в мышцы».
Инструкции для грудного контура
Отдых до 40 секунд между раундами.
САЛАДИНО ГОВОРЯТ: «Недостаток отдыха между подходами поможет получить огромное количество крови в мышцах, одновременно давая отдых вашим суставам. Добавьте эту схему сразу после того, как вы закончите интенсивную программу.”
Инструкции для заднего контура
Отдых 40 секунд между раундами.
SALADINO ГОВОРИТ: «Это эффективно в течение ограниченного времени и для максимальной накачки спины. Я развил крылья многих супергероев, используя эти принципы ».
Инструкции для плечевого контура
Отдых 30 секунд между раундами.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Если у вас возникли проблемы с увеличением размера плеч, я предлагаю попробовать эту процедуру».
Инструкции для контура антагонистов Bis и Tris
Делайте минимальный отдых между упражнениями.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Если вы сможете двигаться без отдыха в течение 20 минут подряд, вы получите потрясающую накачку».
Инструкции для цепи АБС
Без отдыха между упражнениями; отдыхайте 15 секунд между раундами.
САЛАДИНО ГОВОРЯТ: «Стремитесь продолжать, пока не достигнете отметки от 15 до 20 минут».
Инструкции для метаболического контура
Отдых 1 минута между раундами.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Выполняйте каждое движение примерно на 85%. Наряду с сжиганием жира эти упражнения заставят вас двигаться так, как должно было двигаться человеческое тело.”
50 круговых тренировок | Попробуйте каждый день выполнять новую круговую тренировку!
Привет, друзья!
Monday Elf4Health задача заключалась в том, чтобы выполнить круговую тренировку. Наши эльфы справились с таким количеством хороших, что я решил собрать как можно больше для вас, ребята!
Привет, друзья!
Этот пост предназначен для тех из вас, кто хочет попробовать новую круговую тренировку или для тех, кто хочет добавить несколько новых вариантов в свой список идей тренировок. Если вам нужны идеи групповых тренировок, идеи круговых тренировок или круговые тренировки в тренажерном зале, вы сможете найти что-то интересное и новое в этом посте!
50 круговых тренировок
Посмотрите:
через Fine Fit Day
через FitTastic Mom
через FitFabCities
через Fit Fit Day
через Life’s A Bowl
через Nutritionella
через Emilou262
через Fitness Moves You
через Olive To Run
через PopSugar
через Not So Doughie
через Jonesin ’For A Run
через стремление к здоровому счастью
через Kisses & Kale
Другие идеи для тренировок
через Nutty For Life
через пальцы с арахисовым маслом
через Lil Mys Ninja
Via Power Love & Self Discipline
через блондинок, побольше бега
через Дневник ExSloth
через Barefoot Colorado
через устранение недостатков
через Go Super Mama Go
через Get Movin Challenge
через Faith, Love & Frosting
через Divas Run For Bling
через Tasty Table Topics
через Marcia’s Healthy Slice
через @KKenneyKris
через Cupcakella
через The Princess & The Jog
через файлы cookie Fit N
через Fat Girl Run
через @Alayaw
через Приключения Линдси в стране чудес
[адрес электронной почты защищен]
через ланчбокс «Мамочка и я»
через @ Lauriev767
через Back On Pointe
через @Ramonasfly
через пальцы с арахисовым маслом
через Minou Girl
через @Vmyhal
через PopSugar
через Гранатовый бандит
через блог Bendiful
Уф! Вот и все, друзья! Закрепите свои фавориты, чтобы вы могли заняться ими позже!
Наслаждайтесь!
– Линдси–
ХОТИТЕ ПРИГОТОВИТЬ ЕДУ КАК ПРОФЕССИОНАЛ?
Получите мои 3 лучших совета !
Плюс быстрые и полезные идеи рецептов прямо на ваш почтовый ящик каждую неделю!
Влияние круговых тренировок на состав тела, физическую подготовку и факторы риска метаболического синдрома у студенток колледжа с ожирением
Abstract
Целью данного исследования было изучить влияние 12-недельной круговой тренировки на связанные со здоровьем Факторы риска физической подготовленности и метаболического синдрома у студенток колледжа с ожирением.Двадцать субъектов с более чем 30% накопленного жира добровольно участвовали и были случайным образом распределены в контрольную группу (n = 10) или группу круговых тренировок (n = 10). Программа круговой тренировки состояла из 10 видов упражнений с отягощениями и аэробных упражнений и выполнялась 3 раза в неделю в течение 12 недель. Связанные со здоровьем факторы риска физической подготовки и метаболического синдрома были проанализированы, чтобы выяснить влияние круговых тренировок. Достоверные различия между группами определяли с помощью двухфакторного повторного дисперсионного анализа и парного теста t .В результате этого исследования масса тела,% жира и индекс массы тела в группе круговых тренировок значительно снизились по сравнению с контрольной группой. Все связанные со здоровьем показатели физической подготовки, такие как сила спины, приседания, приседания и вытягивание и время бега на 1600 м, показали относительные эффекты между группами или с течением времени. Среди факторов риска метаболического синдрома показатели талии, триглицериды и общий холестерин были значительно снижены, но уровень глюкозы в крови, холестерин липопротеинов высокой плотности и холестерин липопротеинов низкой плотности не показали каких-либо значительных различий.Таким образом, полученные данные позволяют предположить, что круговые тренировки в течение 12 недель могут быть эффективными для улучшения физической формы и предотвращения метаболических заболеваний.
Ключевые слова: Круговая тренировка, Состав тела, Физическая подготовка, Метаболический синдром, Факторы риска, Ожирение
ВВЕДЕНИЕ
Ожирение известно как заболевание, при котором избыточный жир накапливается до такой степени, что это возможно. отрицательно влияют на здоровье (Всемирная организация здравоохранения, 2016).Всемирная организация здравоохранения (2016 г.) сообщила, что в 2014 г. 13% взрослых старше 18 лет (11% для мужчин и 15% для женщин) страдали ожирением, и его уровень более чем в два раза превысил уровень 1980 г. В Корее сообщалось, что взрослое население с индексом массы тела (ИМТ) 25 кг / м 2 2 или более неуклонно увеличивалось с 2005 по 2013 год (Министерство здравоохранения и социального обеспечения, 2017). Предыдущие исследования ожирения подчеркивали, что стойкое увеличение числа страдающих ожирением населения вызвано снижением физической активности и чрезмерным потреблением пищи из-за развития промышленных технологий (Boyland and Whalen, 2015).
Ожирение сильно коррелирует со снижением инсулиновой функции, возникновением различных сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома (Matsuda and Shimomura, 2013; Reaven, 2004). Увеличение этих физиологических проблем у людей с ожирением по сравнению с людьми с нормальным весом. Для профилактики и лечения ожирения и метаболического синдрома Schwingshackl et al. (2013) рекомендовал выполнять различные программы упражнений, включая аэробные упражнения, тренировки с отягощениями и гибкость.Недавно было высказано предположение, что 12-недельные циклические упражнения привели к значительному снижению массы тела, ИМТ и процентного содержания жира в составе тела, а также к снижению факторов риска метаболического синдрома, включая окружность талии, артериальное давление, общий холестерин ( TC), холестерин липопротеинов высокой плотности (HDL-C) и холестерин липопротеидов низкой плотности (LDL-C) у полных женщин среднего возраста (Myers et al., 2015).
Компоненты физической подготовки, связанной со здоровьем, включают состав тела, силу мышц, выносливость мышц, гибкость и сердечно-легочную функцию.Арена и Кахалин (2014) сообщили, что существует значительная корреляция между ожирением и физической подготовкой, связанной со здоровьем, и что у тучных людей с более низкой сердечно-легочной функцией индексы сердечно-сосудистого риска выше, чем у людей с более высокой сердечно-легочной функцией. Хорошо задокументировано, что регулярная физическая активность не только снижает процент жира в организме и массу тела, но также улучшает связанную со здоровьем физическую форму у полных женщин среднего возраста (Church et al., 2006).
Согласно результатам этих исследований, выполнение физических упражнений в течение определенного периода времени абсолютно необходимо для профилактики и лечения физиологических проблем у людей с ожирением.Но почти все предыдущие исследования влияния физических упражнений на ожирение в основном были сосредоточены на тучных женщинах среднего возраста, и существует немного исследований, посвященных тучным студенткам колледжей.
Таким образом, целью данного исследования было изучить влияние 12-недельной программы круговых тренировок на состав тела, физическую форму и факторы риска метаболического синдрома у студенток колледжа с ожирением.
МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ
Участники
Участниками этого исследования были 20 студенток колледжа с ожирением, у которых накопилось более 30% жира.Как показано на фигуре, все добровольные участники были случайным образом распределены в контрольную группу (n = 10) и группу круговой тренировки (n = 10). Перед началом исследования участники были проинформированы об исследовании устно и предоставили исследователям письменное информированное согласие. И это исследование было проведено с соблюдением этических норм в соответствии с международными стандартами.
Таблица 1
Характеристики испытуемых
Переменная | Группа упражнений (n = 10) | Контрольная группа (n = 10) |
---|---|---|
Возраст (лет) | 22.90 ± 2,23 | 24,50 ± 1,72 |
Высота (см) | 158,65 ± 5,17 | 157,58 ± 3,08 |
Масса (кг) | 68,08 ± 10,65 | 64,2412 ± 11,84 |
38,98 ± 5,14 | 35,51 ± 6,88 |
Программа круговой тренировки
Круговая тренировка — один из самых популярных методов упражнений для наращивания мышечной силы и выносливости. Мы выполнили модифицированную программу тренировок по ранее описанной методике (Bocalini et al., 2012). Как показано на рисунке, программа тренировок состояла из 10 видов упражнений с отягощениями и аэробных упражнений и выполнялась 3 раза в неделю в течение 12 недель. В частности, программа упражнений с отягощениями включала отжимания, приседания, скручивания, выпады и упражнения супермена, а программа аэробных упражнений включала легкие прыжки, бег на месте, топание ногами, шаги, прыжки с трамплина.
Таблица 2
Параметр | События | Интенсивность | Время | ||
---|---|---|---|---|---|
Разогрев | Динамическое растяжение | %40ax | %40ax мин. | ||
Круговая тренировка | Упражнения с отягощениями Аэробные упражнения | Отжимания, приседания, скручивания, выпады и упражнения супермена Легкие прыжки, бег на месте, топание ногами, шаги, прыжки с трамплина | На 1–8 неделях 50% –60% HRmax Через 9–12 недель, 60% –70% HRmax | 40 мин | |
Охлаждение | Статическое растяжение | 40% –50% HRmax | 10 мин |
Чтобы установить интенсивность круговой тренировки, сначала была рассчитана максимальная частота сердечных сокращений (HRmax) с использованием уравнения [206.9– (0,67 × возраст)], описанный Gellish (2007), после чего была установлена целевая частота сердечных сокращений. На 1–8 неделях выполнялось 50–60% макс. ЧСС. На 9–12 неделе выполнялось 60–70% максимальной ЧСС. Круговая тренировка выполнялась в течение 60 минут, включая время разминки (10 минут) и заминки (10 минут). Каждое упражнение в программе тренировок выполнялось в течение 30 секунд, а время отдыха составляло 20 секунд между упражнениями и 3 минуты между подходами.
Оценка пригодности
Мы измерили физическую форму, связанную со здоровьем, такую как состав тела, силу спины, приседание, гибкость и сердечно-легочную функцию.Состав тела измеряли с помощью Inbody 720 (Biospace Co., Сеул, Корея) для подтверждения роста, веса,% телесного жира, телесного жира и безжировой массы тела (LBM) до и после 12 недель круговых тренировок. Сила спины измерялась цифровым динамометром для мышц спины (T.K.K. 5402 BACK D, Takei Scientific Instrument Co, Ниигата, Япония), а приседания (T.K.K. 5505 м, Takei Scientific Instrument Co.) измерялись в течение 60 секунд. Гибкость была исследована с использованием цифрового измерителя переднего сгибания (T.K.K. 5,111 сидения и вытягивания, Takei Scientific Instrument Co.) и сердечно-легочная функция оценена на 1600-м рекорде. Все измерения проводились дважды, кроме бега на 1600 м, и был выбран самый высокий рекорд.
Анализ крови
До и через 24 часа после круговой тренировки было собрано 5 мл крови из переднекубитальной вены в условиях голодания (> 12 часов). Образцы крови центрифугировали в течение 20 минут при 3600 об / мин и хранили при -80 ° C до анализа. Уровни триглицеридов (TG), HDL-C, LDL-C и TC анализировали с помощью ферментативного колориметрического анализа.Концентрацию глюкозы натощак анализировали с помощью ферментативного кинетического анализа.
Статистический анализ
PASW Statistics ver. 18.0 (SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США) использовали для определения эффекта 12-недельных круговых тренировок. Для подтверждения основного эффекта мы использовали двухфакторный повторный дисперсионный анализ. Если наблюдался значительный эффект взаимодействия, применялся независимый тест t между группами или парный тест t между временами. Все значения выражены как среднее ± стандартное отклонение. P <0,05 считалось значимым.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Изменение состава тела
Состав тела до и после программы круговой тренировки показан на. В группе круговой тренировки масса тела ( F = 11,954, P <0,05),% жира в организме ( F = 15,110, P <0,05) и ИМТ ( F = 12,182, P <0,05) значительно снизились со временем и между группами. Но LBM ( F = 0.088, P = 0,968) не показали относительных эффектов между группами или с течением времени.
Таблица 3
Результат для состава тела
Переменная | Группа | До | Пост | F -значение | |
---|---|---|---|---|---|
Вес тела (кг) Контроль | ± 11,84 | 65,47 ± 12,82 | G × P: 11,954 # | ||
Упражнение | 68.08 ± 10,65 | 65,21 ± 10,91 * | |||
% Жир в организме (%) | Контроль | 35,51 ± 6,88 | 36,50 ± 7,10 | G × P: 15,110 # | |
Упражнение | 38,95 ± 5,15 * | ||||
Сухая масса тела (кг) | Контроль | 40,89 ± 4,64 | 40,99 ± 5,00 | G × P: 0.088 | |
Упражнение | 41,24 ± 5,13 | 41,23 ± 4,85 | |||
Индекс массы тела, кг / м 2 | 26,25 ± 4,25 * |
Изменение физической подготовленности, связанной со здоровьем
Физическая подготовка, связанная со здоровьем, до и после программы круговой тренировки показана в.В группе круговых тренировок сила спины ( F, = 26,412, P, <0,05), приседания ( F, = 10,799, P, <0,05) и сидение и вытягивание ( F, = 18,455, P <0,05) были значительно увеличены с течением времени и между группами, а также рекорд на 1600 м ( F = 33,753, P <0,05), и все они показали относительные эффекты между группами или с течением времени.
Таблица 4
Результат для фитнеса, связанного со здоровьем
Переменная | Группа | До | Пост | F -значение |
---|---|---|---|---|
Сила спины (кг) | 50.30 ± 13,15 | 48,20 ± 12,64 | G × P: 26,412 # | |
Упражнение | 44,65 ± 11,90 | 60,17 ± 15,60 * | ||
Приседание (частота в течение 60 секунд) | Контроль | 24,30 ± 4,90 | 25,30 ± 5,12 | G × P: 10,799 # |
Упражнение | 30724,10 ± 4,38 * | |||
Сидение и досягаемость (см) | Control | 14.51 ± 8,40 | 13,05 ± 7,26 | G × P: 18,455 # |
Упражнение | 17,45 ± 9,67 | 20,83 ± 8,44 * | ||
Время пробега на 1600 м (с) | Контроль | 686,57 ± 87,77 | 725,35 ± 72,94 | G × P: 33,753 # |
Изменение факторов риска метаболического синдрома
Факторы риска метаболического синдрома до и после программы круговой тренировки показаны в.В группе круговой тренировки окружность талии ( F = 13,951, P <0,05) и TG ( F = 8,120, P <0,05) значительно уменьшились со временем и между группами. Но глюкоза в крови ( F = 0,819, P = 0,741), HDL-C ( F = 0,330, P = 0,806) и LDL-C ( F = 0,479, P = 0,307. ) не показали относительных эффектов между группами или с течением времени. Хотя TC не продемонстрировал значительного эффекта между группами, круговые тренировки в течение 12 недель значительно снизили концентрацию TC с течением времени.
Таблица 5
Результат для факторов риска метаболического синдрома
Переменная | Группа | До | Пост | F -значение | 77,90 ± 9,54 | 78,88 ± 10,08 | G × P: 13,951 # |
---|---|---|---|---|
Упражнение | 83,80 ± 8,14 | 77,33 ± 8,36 * | ||
Глюкоза крови (мг / дл) | Контроль | 85.90 ± 6,90 | 90,40 ± 8,14 | G × P: 0,819 |
Упражнение | 94,00 ± 22,38 | 91,60 ± 3,78 | ||
Триглицерид (ТГ, мг / дл) | Контроль | 69,70 ± 41,90 | 75,60 ± 36,62 | G × P: 8,120 # |
29,87 * | ||||
HDL-C (мг / дл) | Контроль | 76.20 ± 12,56 | 77,60 ± 11,42 | G × P: 0,330 |
Упражнение | 68,50 ± 16,28 | 67,70 ± 10,35 | ||
ХС ЛПНП (мг / дл) | Контроль | 109,60 ± 31,61 | 109,10 ± 26,22 | G × P: 0,479 |
Упражнение | 111,70 ± 23,62 | 111,70 ± 23,62 | ||
Общий холестерин (мг / дл) | Контроль | 199.80 ± 39,16 | 196,90 ± 26,24 | G × P: 2,180 |
Упражнение | 200,60 ± 29,26 | 184,20 ± 23,24 * |
Обсуждение характеристик тела 9015 тело, включая телесный жир,% телесного жира, мышечную массу и LBM. По мере старения, как правило, постепенно увеличивается масса тела и% жира в организме, но снижается LBM (Sziva et al., 2009). Эти негативные изменения состава тела могут привести к метаболическому синдрому, и упражнения хорошо известны как посредники, способствующие положительному изменению состава тела (Theodorakopoulos et al., 2017).
В этом исследовании круговые тренировки в течение 12 недель значительно снизили массу тела,% жира в организме и ИМТ с течением времени и показали относительный эффект между группами. Большинство предыдущих исследований показали, что аэробные упражнения (5 раз в течение 12 недель при максимальном потреблении кислорода 40–70%), высокоинтенсивные комбинированные упражнения (5 раз в течение 3 недель) или упражнения пилатес (3 раза в течение 8 недель) могут снизить регуляцию организма. вес,% жира в теле и ИМТ людей с ожирением по сравнению с группой, не выполняющей упражнения (Чавкин и Аслан, 2017).Изменения в составе тела в этом исследовании согласуются со многими предыдущими исследованиями. Однако, в отличие от вышеуказанных переменных состава тела, LBM не представляла статистически значимой разницы между группами или во времени. И этот результат отличается от ряда предыдущих исследований, в которых упражнения могли значительно увеличить LBM у людей с ожирением (Liao et al., 2018). Мы думаем, что эта разница связана с разными типами упражнений, временем, продолжительностью и интенсивностью, применявшимися в этом эксперименте.Результаты этого исследования состава тела показывают, что регулярные круговые тренировки в течение 12 недель помогли людям с ожирением улучшить вес и процент жира в организме. Таким образом, круговая тренировка полезна для профилактики и лечения ожирения.
Мы подтвердили, что 12-недельная программа круговых тренировок значительно улучшила мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и сердечно-легочную пригодность по сравнению с группой без упражнений. В предыдущих исследованиях мышечной силы и выносливости комбинированные упражнения в течение 12 недель или высокоинтенсивные круговые тренировки в течение 8 недель увеличивали хватку и силу спины, а также мышечную выносливость у полных женщин среднего возраста (Smith-Ryan et al., 2016). Также Myers et al. (2015) предположили, что физическая активность повысила гибкость и сердечно-легочную пригодность женщин с ожирением и что сердечно-легочная выносливость улучшилась у женщин с тяжелым ожирением в результате программы упражнений по плаванию 3 раза в неделю в течение 12 недель (Lee and Oh, 2014; Rolland et al. ., 2004). Повышение мышечной силы, выносливости и гибкости в этом исследовании связано с постепенным увеличением интенсивности упражнений и частоты повторений во время упражнений с отягощениями, а сердечно-легочная форма улучшилась за счет непрерывных аэробных упражнений.Таким образом, это считается подходящим упражнением для улучшения физической формы, связанной со здоровьем, и качества жизни людей с ожирением.
Ожирение — серьезное заболевание, которое при длительном отсутствии лечения может привести к развитию метаболического синдрома, такого как абдоминальное ожирение, гиперлипидемия, гипертония, диабет, а также ишемическая болезнь сердца (Iwashima et al., 2004).
ТГ, холестерин и фосфолипиды — важные липиды, обнаруженные в организме человека, которые транспортируются в виде комплексов липидов и белков, известных как липопротеины.Липопротеины классифицируются как ХС-ЛПВП, ХС-ЛПНП и ХС-ЛПНП. Они являются важными индикаторами для прогнозирования ишемической болезни сердца. Wagmacker et al. (2017) сообщили, что уровень холестерина ЛПВП и холестерина ЛПНП повышается и понижается у женщин среднего возраста с ИМТ более 30, соответственно, а сопротивление и аэробные упражнения в течение 12 недель положительно влияют на уровень ХС ЛПВП, ЛПНП. -С и ТГ в крови. Регулярные упражнения были эффективны в улучшении метаболического синдрома и болезней взрослых за счет регулирования индекса ожирения (Solymoss et al., 2003). Однако в настоящем исследовании мы подтвердили отсутствие относительного влияния между группами и с течением времени на концентрацию ОХ, ХС-ЛПВП и ХС-ЛПНП в результате круговых тренировок в течение 12 недель. Эти различия с предыдущими исследованиями связаны с нормальным диапазоном значений TC, HDL-C и LDL-C у тучных студенток колледжа, в отличие от полных женщин среднего возраста.
Чтобы изучить влияние круговых тренировок на метаболический синдром, мы исследовали 6 факторов (окружность талии, уровень глюкозы в крови, ТГ, ЛПВП, ЛПНП и общий холестерин), известных как факторы риска метаболического синдрома.Среди этих факторов положительно изменились окружность талии и ТГ после 12-недельных круговых тренировок. Обычно окружность талии используется как наиболее эффективный показатель для определения абдоминального ожирения, а триглицериды являются основным компонентом телесного жира у людей (Lean et al., 1995). Абдоминальное ожирение связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а висцеральный жир, как известно, увеличивает риск инсулинорезистентности, гиперлипидемии, гипертонии, ишемической болезни сердца и дислипидемии (Després et al., 2008).Villareal et al. (2006) предположили, что регулярные упражнения могут снизить окружность талии и уровень ТГ в крови у людей с ожирением, а упражнения body pump в течение 8 недель показали значительные изменения окружности талии у полных студенток колледжа (Stensvold et al., 2010). В настоящем исследовании было замечено улучшение окружности талии и ТГ. Мы убеждены, что круговые тренировки могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром у людей с ожирением.
В совокупности ожирение — это тяжелое заболевание, которое может вызвать метаболический синдром и ишемическую болезнь сердца.А круговые тренировки в течение 12 недель снизили массу тела,% жира в организме, ИМТ, окружность талии, триглицериды и лептин, а также улучшили физическую форму, связанную со здоровьем. Таким образом, наши результаты предоставляют важные доказательства того, что регулярные круговые тренировки могут быть регулятором для предотвращения и преодоления метаболического синдрома у людей с ожирением.
Круговое обучение
Круговая тренировка — отличный способ улучшить подвижность, силу и выносливость. Круговая тренировка включает от 6 до 10 сил. упражнения, которые выполняются одно упражнение за другим.Каждое упражнение выполняется за указанное количество повторений или за установленное время до переходим к следующему упражнению. Упражнения в каждой схеме разделены. коротким периодом отдыха, и каждый круг отделяется более длительным отдыхом период. Общее количество кругов, выполненных во время тренировки, может варьируются от двух до шести в зависимости от вашего уровня подготовки (начальный, средний, или продвинутый), ваш период обучения (подготовка или соревнование) и ваш цель обучения.
Планирование
Укажите на бумаге 3-4 схемы из 6-10 упражнений, которые можно выполнять с доступные ресурсы. В каждую схему, постарайтесь, чтобы никакие два последовательных упражнения не выполняли одинаковые группа мышц. например не делать отжиманий с последующими подтягиваниями.
Схема упражнений должна быть настроен на проработку каждой части тела следующим образом: все тело, верхняя часть тела, Нижняя часть тела, ядро и туловище, все тело и т. Д.Для каждой схемы у меня есть набор квадратов линолеума (6 дюймов на 6 дюймов) с упражнениями, написанными на каждом, что я кладу рядом с оборудованием, чтобы указать спортсменам необходимое упражнение на каждом этапе цикла. Вы можете использовать обычную карточку или бумагу и включить объяснение того, как выполнять упражнение, продолжительность и восстановление.
Набор из 25 карточек круговых тренировок был любезно создан и подарен Мари Бьюкенен, учителем физкультуры из Брон-Бей, Австралия.Все, что вам нужно сделать, это загрузить файл, распечатать 25 карточек и ламинировать их.
Это Важно проводить разминку в начале тренировки и заминку в конце тренировки.
Ниже приведены примеры упражнений, которые можно использовать в круговая тренировка:
- Верхняя часть тела
- Отжимания, отжимания лежа, Подтягивания, грудь с набивным мячом пасс, Лифт, Жим лежа на наклонной скамье
- Сердечник и ствол
- Приседания (нижняя часть живота), сжатие живота (верхняя брюшной пресс), подъем груди разгибание спины
- Нижняя часть тела
- Прыжки на корточках, Прыжки по компасу, Прыжки верхом, Шаг-ап, Челночные, Прыгающие челноки, Приседания со скамьей
- Всего кузова
- Берпи, беговая дорожка, приседания, скиппинг
Пример сеансов кругового обучения
6 упражнений
- Беговые дорожки, отжимания, прыжки на корточках (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания на скамье
8 упражнений
- Беговые дорожки, отжимания, прыжки на корточках (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания на скамье, челночные бега, Подъем груди разгибание спины
Продолжительность
- От 20 до 30 секунд работайте над каждым упражнением с 30-секундным восстановление между упражнениями
- 3-5 подходов с 3-х минутным восстановлением между каждым набор
Продолжительность может быть основана на времени (например,г. 30 секунд) или установите половину количество повторений упражнения, которое спортсмен может выполнить за 60 секунды 100% усилий.
Предположим, что тренировка основана на количестве повторений. В этом случае необходимо будет проводить регулярное тестирование (например, каждые четыре недели), чтобы определить максимальное количество повторений, выполненных за 60 секунд для каждого упражнения.
Обучение может быть основано на четырехнедельном цикле, состоящем из простых неделя, средняя неделя, тяжелая неделя и неделя тестирования / восстановления.Рабочую нагрузку можно варьировать, изменяя количество упражнений, продолжительность, подходы, повторения и время восстановления.
Выбор упражнений для верхней части тела, кора и туловища, нижней части тела и всего тела доступен на странице «Упражнения для круговой тренировки».
Пример программы
Определите схему из 8 или 10 упражнений, чтобы проработать каждую часть тела. следующим образом: все тело, верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро и туловище, все тело, Верхняя часть тела, нижняя часть тела, сердечник и туловище
Упражнение | Цепи | |||
неделя | Работа | Остальное | Номер | Остальное |
1 | 20 сек | 20 сек | 2 | 2 мин. |
2 | 30 сек | 30 сек | 2 | 2 мин. |
3 | 40 сек | 40 сек | 2 | 3 мин. |
4 | 20 сек | 20 сек | 3 | 2 мин. |
5 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин. |
6 | 30 сек | 30 сек | 4 | 2 мин. |
7 | 40 сек | 40 сек | 3 | 3 мин. |
8 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин. |
Выполняйте круговую тренировку два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.Если вы проводите другую тренировку в тот же день, то круговая тренировка должна следовать за другой тренировкой с подходящим периодом восстановления.
Ниже приводится примерная схема из десяти упражнений. Карточки упражнений могут быть составлены для каждой станции с объяснением упражнения, продолжительности и восстановления.
Преимущества и недостатки
Преимущества круговой тренировки:
- Развивает силу и выносливость
- Подходящая форма тренировок для большинства видов спорта
- Регулируется в соответствии с возрастом, физической формой и состоянием здоровья человека. спортсмен
- Упражнения достаточно простые, чтобы каждый спортсмен почувствовал себя достижений в их выполнении
- Широкий спектр упражнений на выбор, из которых будет поддерживать энтузиазм спортсмена
Недостатки круговой тренировки:
- Многие упражнения требуют специального оборудования — e.г. спортзал оборудование
- Достаточно места, необходимого для размещения круговых упражнений и оборудование
- Как правило, его можно проводить только там, где это необходимо. объектов / оборудования в наличии
- Использование дополнительного оборудования требует соответствующего здоровья и контроль безопасности
- Хотя он отлично подходит для развития силы, он может быть не оптимальным режимом тренировки для быстрого набора мышечной массы.Если это ваша цель, возможно, вам покажется, что сплит-тренировка более эффективна.
Сценическое обучение
В сценической тренировке необходимое количество повторений и подходов выполняется для каждого упражнения перед переходом к следующему упражнению. Остальное допускается между каждым подходом (например, 30 секунд). Количество повторов может быть на основе времени (например, 20 секунд) или равным одной трети числа спортсмена 100% усилий можно выполнить за 60 секунд — от пяти до восьми подходов.
Учебные занятия
Андерсон (2000) [1] приводит несколько примеров учебных занятий.
Схема базовой выносливости
Разминка с 10-15 минутами легкого бега трусцой, плаванием или езда на велосипеде, а затем выполните следующие упражнения по порядку. Быстро двигаться от упражнение к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей формой, чтобы сделать их в спешке).
- Бегите на 400 метров в текущем темпе забега на 5 км (если вы пловец, заплыв 100 метров с высокой интенсивностью; если вы велосипедист педаль за 1600 метров на большой скорости)
- Сделайте пять подтягиваний
- Полные 36 скручиваний живота
- Выполнить 15 приседаний с прыжками (бёрпи)
- Сделайте 15 отжиманий
- Выполнить 30 приседаний с собственным весом (быстро)
- Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1)
- Сделайте 12 приседаний и жимов гантелей (с 10 фунтами гантели)
- Завершить отжимание на десять футов вверх
- Выполнить 36 разгибаний нижней части спины
- Сделать 15 отжиманий лежа
- Выполнить 15 выпадов каждой ногой
- Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1)
- Повторите шаги с 2 по 13 еще раз (для двух контуров в все), а затем остыть с помощью 15 минут легкого бега трусцой, плавания или катание на велосипеде.
Когда ваша физическая форма и сила настолько увеличатся, что вышеупомянутые круговые занятия больше не являются сложными, вы можете перейти к более сложная круговая тренировка, а именно:
Разминка с двумя милями легкого бега, а затем выполнение следующие упражнения по порядку. Быстро переходите от упражнения к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).
- Бег 400 метров в темпе на 5 км
- Выполнить восемь подъемов на скамью с прыжками
- Сделайте шесть плиометрических отжиманий
- Выполнить три серии выпадов в шести направлениях с опущением рук
- Выполните 8 повторений висячих ножниц плюс двойное колено. поднять
- Сделать 12 приседаний на одной ноге с прыжками
- Выполнить восемь разгибаний туловища лежа с подъемом рук
- Бег 400 метров в темпе на 5 км
- Повторить шаги 2-8 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть, пройдя 2 мили легкой прогулки.
5k Схема
Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамические упражнения на растяжку, а затем выполните следующие действия по порядку. Переехать быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).
- Бег 4 x 100 метров с максимальной скоростью, с коротким взыскания
- Бег 200 метров (¼ мили) в темпе на 5 км
- Выполните 20 приседаний с прыжками (бёрпи).
- Сделайте 15 «боковых приседаний» на левый бок, а затем 15 на правильно. Чтобы выполнить приседание на боку, лягте на левый бок левой ногой. согнута в колене и лежит под прямой правой ногой. Пусть левая сторона верхней части туловища расслабленно лягте на землю и сложите руки над передней частью багажника. Затем медленно поднимите туловище, скручивая движение так, чтобы вы в конечном итоге поставили торс вертикально и перпендикулярно земли, а ваша грудь и лицо обращены вперед.Медленно опустите верхнюю часть туловища вернитесь в исходное положение на земле (не позволяйте верхней части тела резко упасть вниз неконтролируемым образом!), чтобы выполнить одно повторение. Выполните 15 приседаний левой стороной вниз, а затем переместитесь вправо еще на 15.
- Выполните по 20 выпадов каждой ногой. Делайте каждый выпад с шестидюймовой платформа или шаг, так что вперед, выпадающая ступня претерпевает преувеличенный ускорение вниз.
- Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
- Сделайте отжимания на высоте 15 футов.
- Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15. левым
- Выполнить 30 разгибаний нижней части спины скручивающими движениями (I, вместо того, чтобы поднимать верхнюю часть тела прямо вверх, когда вы лежите на земле живот касается земли, руки по бокам, ладони на землей, поднимите и поверните верхнюю часть тела вправо во время первого повторения, поднимайте и крутите туловище влево во время второго, вправо во время в-третьих, беспокойный.Естественно, вам нужно будет каждый раз раскручивать верхнюю часть тела. туловище отодвигается к земле, так что живот и грудь, а не стороны коснитесь земли. Всегда делайте это ритмично и плавно, пока поддержание хорошего контроля.
- Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
- Выполните 20 отжиманий на скамье.
- Запрыгните на правую ногу, преодолев 20 метров с максимальной скоростью; затем проделайте то же самое с левой ногой.
- Выполните 15 подъемов на скамью каждой ногой.
- Бег 1600 метров в темпе 5 км
- Повторить шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть легким бегом на 2 мили
Полумарафонская трасса
Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамические упражнения на растяжку, а затем выполните следующие действия по порядку. Переехать быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).
- 5 x 100 метров на максимальной скорости, с коротким взыскания
- Пробежать милю со своей целью на полумарафоне
- Выполнить 20 приседаний с прыжками (бёрпи)
- Сделать 70 скручиваний на пресс
- Выполните 20 выпадов каждой ногой, не упираясь в ногу. ступенька или платформа на высоте примерно шести дюймов от земли.
- Выполнить 70 разгибаний спины
- Сделать 20 отжиманий
- Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15. левым
- Бежать одну милю с целевой полумарафонской скоростью
- Выполнить 30 отжиманий лежа
- Выполнить 15 подъемов на скамью каждой ногой
- Прыгните 100 раз на месте, используя движущую силу ваши лодыжки, а не колени, и выполнение последних 30 прыжков в быстром темпе (для всех 100 прыжков не пытайтесь достичь большой высоты — ваш ноги должны отрываться от земли всего на несколько дюймов; что ты смотришь для быстрой реакции с землей, I, минимальный контакт с землей раз)
- Выполнить 30 махов крест-накрест каждой ногой.Для этого слегка наклонитесь вперед, положив руки на стену (или другую опору), а вес всего тела на левую ногу. Затем поверните правую ногу влево в перед телом, направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет самого дальнего конца точка движения. После этого поверните правую ногу назад вправо до упора. удобно возможно, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет последней ступени. точка движения. Повторите это общее движение 30 раз, прежде чем выполнить 30 повторений левой ногой
- Бежать одну милю с целевой полумарафонской скоростью
- Повторить шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть, пройдя две мили легкой пробежки
Марафонская трасса
Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамические упражнения на растяжку, а затем выполните следующие действия по порядку.Переехать быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).
- 1. Бег 800 метров с интенсивностью 10 км
- 2. Выполнить 15 берпи (приседания с прыжками)
- 3. Выполнить 12 отжиманий
- 4. Сделайте 12 приседаний на одной ноге каждой ногой.
- 5. Бег 800 метров со скоростью чуть выше марафонской
- 6.Выполнить 50 скручиваний живота
- 7. Выполнить 12 выпадов каждой ногой
- 8. Выполнить 50 разгибаний нижней части спины
- 9. Бег на 800 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона. скорость
- 10. Делайте отжимания на высоте 12 футов
- 11. Сделать 15 отжиманий лежа
- 12. Сделать 12 подъемов на скамью
- 13. Бег на 1600 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона. скорость
- 14.Повторите шаги 2–13 еще дважды (для трех контуров в все)
- 15. Остынь с двумя милями легкого бега
Эти схемы создают отличную основу для всего тела. прочность и сопротивление усталости, которые критически важны для марафонский бег. Цепи также повышают эффективность при работе на интенсивность марафона и повышение лактатного порога. Наконец-то марафон схемы улучшают вашу способность бегать в темпе марафона, когда вы очень устали, и они создают огромную уверенность в себе.
Альтернативный подход
За более чем 30 лет работы тренером Фрэнк Хорвилл экспериментировал с различные методы круговой тренировки, и тот, который он нашел, дал лучший Результат называется насыщением мышечной усталостью.
Спортсмен выполняет три подхода. максимального количества повторений каждого упражнения с минутным восстановлением между каждым подход и две минуты восстановления между каждым упражнением.
В первую неделю одно упражнение выполняется каждый день, во вторую — два. упражнения каждый день, третья неделя — три упражнения и так далее до седьмой недели когда выполняются семь упражнений каждый день.Первая неделя может включать: День 1 — Жимы, день 2 — брюшной пресс, день 3 — приседания на одной ноге, день 4 — приседания Тяга, День 5 — Подтягивание перекладины, День 6 — Шаги вверх, День 7 — Отжимания.
После седьмой недели семь упражнений выполняются каждые в другой день во время общих тренировочных фаз, а затем один раз в неделю во время конкретные этапы обучения.
Эта следующая ссылка предоставляет шаблон упражнений, ежедневно для каждого семи недель.
Список литературы
- АНДЕРСОН, О. (2000) Вы можете (ошибочно) подумать, что этот метод обучения — старая шляпа. Пиковая производительность , 133, стр. 1-6
Ссылка на страницу
Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
- MACKENZIE, B. (1997) Circuit Training [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/circuit.htm [дата обращения:
Тренировки для женщин, изучающих кросс-тренинг и фитнес
Кросс-тренинг и круговая тренировка Фитнес-система для женщин
Это фитнес-система , которая работает и быстро показывает результаты. Программа тренировки для женщин, давайте готовимся к тренировке. Этот режим тренировки поможет вам тонизировать мышцы и сжечь калории. Кросс-тренинг — отличная программа, которую можно включить в свой обычный ежедневный график тренировок.Такие тренировки дают вашему телу нечто совершенно отличное от того, к чему оно привыкло. Если все сделано правильно, в конце сеанса вы должны найти время, чтобы поесть, отдохнуть и восстановиться.
Итоги тренировок / фитнес-система для женщин
- Основная цель Снять жир / тонус мышц
- Тип тренировки для всего тела
- Уровень обучения Многоуровневый
- дней в неделю 3
- Упражнение с оборудованием без оборудования
- Целевой пол Мужской / Женский
Таблица упражнений без оборудования. Вы можете использовать такую диаграмму, чтобы создать отдельную фитнес-систему для каждой тренировки.Кросс-тренинг и круговая тренировка объединяют несколько тренировок, которые прорабатывают все тело. На этой тренировке вы выполните 10 повторений из каждых 5 тренировок. После завершения вы будете бегать трусцой на 1/4 мили, а затем отдыхать в течение 60 секунд. Затем вы повторите шаги для 2–4 цепей, читайте далее пошаговые инструкции.
Система женского фитнеса, кросс-тренинг и круговая тренировка
Разминка / бег трусцой 1 миляТренировки
Растягивать холодные мышцы — не лучшая идея, растяжка перед разминкой заставляет мышцы напрягаться и может увеличить шансы получить травму.Итак, чтобы начать нашу разминку, мы начнем с бега на 1 милю, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы и тело. Вы можете узнать больше о растяжке и дыхании на нашей странице по женской растяжке, нажав здесь, Женская растяжка.
Время до полной разминки, от 12 до 15 минут для начинающих, от 8 до 10 минут для продвинутых.
Часть 1 схемы, отжимания от пола
Тренировки Кросс-тренинг
Отжимания, избавьтесь от нежелательных дряблых рук. Это первое упражнение нашей схемы, вы выполните 10 повторений.Если вам не хватает силы рук, вы можете подойти к отжиманиям двумя способами. Держите спину прямо, скрестив ноги, и поднимайтесь на коленях. Убедитесь, что во время движения вы продолжаете дышать через нос и через рот.
Часть 2 Круговых воздушных приседаний
Воздушные приседания, Здесь мы снова сделаем 10 повторений воздушных приседаний. Встаньте прямо с прямой спиной, затем присядьте, как будто вы сидите на стуле. Голова и глаза смотрят вперед, а не вниз. После выполнения 10 повторений переходите к следующему упражнению.Это нормально — задавать темп самому себе, самое важное — убедиться, что вы делаете эти упражнения правильно, скорость придет со временем.
Часть 3 из Circuit Bur pies
Фитнес и тренировки для женщин
Bur-pies, Вы выполните 10 полных Bur-pies. Начните с того, что встанете прямо. Затем вы упадете на землю, вытолкнув ноги позади себя в положение отжимания. Затем подпрыгните коленями перед грудью и в конце подпрыгните как можно выше. Это упражнение представляет собой цикл взрывного наращивания силы и сжигания жира.После завершения переходите к шагу 4 без перерыва. Вы можете настроить темп и убедиться, что делаете все правильно, чтобы добиться быстрых результатов.
Часть 4 схемы приседаний
Кросс-тренинг для женщин
Приседания, лежа на тренировочном коврике или земле. Положите руки за голову. Поднимите остальную часть тела и повторите 10 повторений. Если вы обнаружите, что у вас болит поясница, я рекомендую использовать в качестве опоры для спины то, что она предназначена для отжиманий. Напрягайте живот в перерывах между повторениями, чтобы получить подтянутую и подтянутую середину.
Выпады, часть 5
Кросс-тренинг для женщин
Выпады. Встаньте, ноги вместе, старайтесь смотреть вперед и сохраняйте хорошую осанку. Встаньте одной ногой перед собой, а затем опустите другое колено, пока оно почти не коснется земли. Встаньте прямо в правильной позе, а затем ведите другой ногой. Сделайте 10 повторений.
Часть 6 Бег или бег трусцой на 1/4 мили или круг
Тренировки
После того, как вы выполнили 50 повторений.10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 выпадов, 10 приседаний и 10 выпадов. Вы завершите свой круг 1 st бегом на мили или бегом трусцой. После того, как все шаги выполнены, вы можете сделать 60-секундный отдых, а затем повторить схему снова. В зависимости от вашей физической формы лучше всего начать с двух полных кругов. По мере вашего прогресса вы можете попробовать от 3 до 4 тренировок полного цикла.
Охлаждение и растяжка
Женская растяжка
Теперь пора остыть и размяться. Следуйте этой таблице, чтобы помочь с базовой растяжкой.Вы можете продолжить узнавать больше о растяжке и дыхании, нажав здесь, Женская растяжка
10-минутная круговая тренировка для женщин
Субботнее утро потрясло. После восхитительного завтрака из суперпродуктов я сделала три разных 10-минутных цикла для новой ежемесячной тренировки TT for Women.
Эти тренировки достаточно сильны для мужчины, но немного специализированы для женщин. Чтобы сделать тренировку «женской», вы будете выполнять больше упражнений с собственным весом, меньше подходов в упражнении (но больше упражнений) и больше упражнений на пресс для всего тела.Эти небольшие сдвиги гарантируют, что вы разместите кривые во ВСЕХ нужных местах. И я эксперт в том, где находятся все эти правильные места, кстати.
Эта тренировка потрясла, по словам двух экспертов, которые ее рассмотрели (хорошо, это были я и моя собака, но эй, нам она понравилась!) Итак, вот «черновая версия» одной из трех схем, которые я сделал (финальные версии в мануале, конечно, сложнее и лучше).
10-минутный кругооборот, достаточно сильный для мужчины, но созданный для женщины
- Выполняйте все упражнения по 30 секунд.
- Не отдыхайте между упражнениями.
- Повторить схему 2 раза, всего 10 минут.
Если хотите, отдохните одну минуту в конце 2-го круга и повторите еще два раза для 21-минутной тренировки.
Хорошо, вот классные упражнения «гараж-спортзал»…
- Заключенный на корточках
- Самое сложное отжимание, которое вы можете сделать
- Выпад заключенного
- Тяга к груди с опорой на грудь или подъем на дельта-дельту сзади
- Удары мячом по мячу или разгибание всего тела
- KB Становая тяга или приседания с гантелями
- Мяч для стабилизации или альпинист TRX
- Домкраты для прыжков
- Выкатка стабилизирующего шара или колеса пресса
- Удлинитель всего тела
Но действительно ли можно сжечь жир всего за 10-20 минут?
Да, на самом деле один фитнес-эксперт утверждает, что кросс-фит и кардио — пустая трата времени, потому что тренировки слишком длинные, и что вы никогда не должны тренироваться дольше 10 минут.
Прочтите его неоднозначную программу тренировок здесь
Между прочим, ДА, меня взбесила вышеупомянутая тренировка … и я мужественный, мужик, мужик, мужик, как звучит музыкальная тема для двух с половиной мужчин (вроде). Так что да, ребята, вам это тоже понравится. Все дело в том, чтобы подтолкнуть себя.
Нажмите здесь, чтобы увидеть еще одну тренировку Manly Workout Challenge
Вернитесь завтра с СЮРПРИЗНЫМ объявлением,
Крейг Баллантайн, сертифицированный тренер по турбулентности CTT
PS — О, насчет моего завтрака Superfoodingz в субботу?
Ну, во-первых, не забывай, что я супер странный.
И мне нужно соблюдать сверхъестественную диету без глютена для здоровья пищеварительной системы.
Итак, мне понравилась удивительно странная тарелка для завтрака:
- Сырое кокосовое масло (лучше, чем есть арахисовое масло из банки)
- Сырые орехи пекан
- Миндаль сырой
- Семена чиа
- и моя «секретная» безглютеновая замена хлопьям для завтрака
У меня была эта миска для завтрака вместе с коктейлем:
- Сывороточный протеин BioTrust
- Шпинат
- Черника
- 1 замороженный банан
- Атлетик Гринс
Итак, я полагаю, что только в этой трапезе было 10 разных SuperFoodz.