Круговая тренировка для новичков: занятия дома или в тренажерном зале, упражнения для начинающих

Круговую тренировку рекомендуется использовать девушкам, начинающим атлетам, а так же тем, у кого нет времени посещать тренажерный зал часто, или регулярно, кроме того, круговые тренировки весьма эффективны во время «сушки». Поскольку за одну тренировку атлет должен потренировать все тело, упражнения необходимо использовать базовые, позволяющие задействовать много мышечных групп. Речь идет о таких упражнениях, которые тренируют грудь, ноги, спину и плечи, а условно-базовые упражнения, как сгибания рук со штангой, следует избегать. Возможно так же применение каких-то вариаций базовых упражнений, например, вместо жима лежа использовать калифорнийский жим, но, так или иначе, используемые упражнения должны задействовать много мышц.

На начальном этапе занятий атлет ещё не готов к сплиту, поскольку его мышечные и немышечные системы совершенно не адаптированы к тренировкам. Соответственно, во время тренировок атлет не может позволить себе создавать слишком глубокий стресс мышцам, поскольку это приведет к катаболизму, вместо анаболизма. Маленькие мышцы, которые к тому же невозможно достаточно нагрузить, восстанавливаются быстро, поэтому для достижения наибольшего результата, необходимо применять круговые тренировки. В данном случае следует использовать только самые базовые и самые простые упражнения.

Первые 2-3 месяца, пока наладится нейромышечная связь, атлет должен использовать 50% от своего рабочего веса, то есть, если атлет может выжать 50кг на 10-12 повторений, то он должен выполнять жим на 10-12 повторений с 25-30кг. Это необходимо для того, чтобы научиться выполнять упражнения правильно, чувствуя работу мышц. Тренироваться можно через день или один раз в три дня, тренировка не должна длиться дольше часа, а отдых между подходами должен находится в диапазоне от 30 до 60 секунд. Во время тренировки обязательно пейте воду.

Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений

Девушки часто используют круговые тренировки, поскольку верх тела тренируют факультативно, уделяя основное внимание ягодичным мышцам, бицепсу и приводящей мышце бедра. Поскольку девушки тренируются не для того, чтобы достичь гипертрофии мышц, а для того, чтобы выглядеть стройно, подтянув мышцы и сделав тело более упругим, такой вид тренинга им очень подходит. На самом деле, очень немногим девушкам нужен сплит, а даже, если таковой и используется, то, как правило, тело делят не по мышечным группам, а на верх и низ. Во время круговых тренировок девушкам рекомендуется первым делом покачать ягодицы и ноги, а затем уже уделить время верхней части тела.

Такая организация тренировки способствует гипертрофии ягодичных мышц, что придает ягодичным мышцам более сексуальный вид, а верх тела удается подтянуть, сделав его более хрупким и утонченным. Поэтому для тренировки нижней части тела используют разные упражнения, в том числе и изолирующие, а для тренировки верха только базовые. Отдыхать между подходами девушкам можно 30 секунд, количество повторений в подходе от 15, длительность тренировки 80-90 минут. Девушки могут тренироваться раз в два дня, этого времени будет достаточно для восстановления энергетики, если же будет ощущаться переутомление, то надо снизить объем тренировок, или увеличить время отдыха до двух дней.

Вело-тренажер – 15 минут
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Вело-тренажер – 15 минут

Мужчинам использовать круговой тренинг рекомендуется, либо тогда, когда нет времени часто посещать тренажерный зал, либо тогда, когда нужно очень быстро «просушиться». Такие тренировки будут нарушать все основополагающие

Отдыхать между подходами необходимо 90 секунд, поскольку, если Вы будете отдыхать меньше, то просто не сможете закончить тренировку из-за нехватки сил. Длительность тренировки не регламентирована, но её следует стараться приблизить к идеалу в 60 минут. Во время тренировки на массу обязательно используйте жидкие аминокислоты и быстрые углеводы, чтобы обратить катаболические процессы. Заниматься по такой программе можно 2 раза в неделю, с отдыхом между тренировками не меньше двух дней.

Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировка для новичка. Начало начал

Итак, что-то или кто-то сподвиг вас на тренировки в спортзале. Что именно там делать, вам может рассказать личный тренер, но не всегда есть возможность его нанять, да и не всегда тренеры бывают адекватны. Зожник собрал для вас гид по вашей начальной тренировочной программе. Итак: тренировка для новичка.

Базовые подходы для новичка

Существует два основных и множество промежуточных (между этими основными) подходов к тому, как правильно тренировать новичка. Причем, чаще всего профессионалы подбирают тренировку в зависимости от самого новичка, насколько он изначально подготовлен тасканиями пакетов из супермаркета.

Впрочем, наука склоняется к тому, чтобы не рекомендовать новичкам сплиты.

Подход суровый. Сплиты со свободными весами и базой

В теле человека много мышц и тренировать надо все, но не все сразу. Десятилетиями профессионалы и им сочувствующие спорят как эффективнее нагружать мышцы: все за раз или партиями, то есть сплитами.

Довольно часто тренеры советуют своим клиентам разделить мышцы на три основные группы и нагружать их по понедельникам, средам и пятницам. Получается, что каждая мышца в течение недели получает свою нагрузку. Это и называют “сплитами”.

Выглядит это примерно так:

В понедельник делаются упражнения на грудные мышцы, плечи, голень.

В среду — все мышцы спины, бицепс.

В пятницу — самые большую базовую группу мышц: ноги, а также трицепс. И только пресс принято нагружать на каждой тренировке.

Подход щадящий — круговая тренировка, тренажеры и ОФП

Второй базовый подход к тренировке новичка гласит, что сие создание слишком хрупкое для того, чтобы без подготовки (да еще и без тренера!) тягать свободные веса.

И надо признать, что для новчиков наука и наиболее профессиональные однозначно рекомендуют “фулбади” тренировку, т.е. тренировку всего тела сразу (которую мы и приводим ниже в этом тексте).

Новичку первые 1-3 месяца надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам, укрепления связок, запусканию связанных с тренировками различных процессов в организме.

Щадящий подход прописан совсем не готовым к нагрузкам людям. Скорее всего, после двух-трёх месяцев таких подобных тренировок, новичок окрепнет и начнёт осваивать программу для продвинутых.

Разумеется, сколько выдающихся тренеров, столько и мнений. Индивидуальный подход обязателен при построении программы тренировок.

Готовая силовая тренировка для новичка от сообщества ru-healthlife

Тренировка от ведущего сообщества ЖЖ о здоровом образе жизни — простая и понятная. Тренировка подготовлена, выверена и высоко оценена профессионалами. Она состоит из двух тренировок А и Б, которые необходимо чередовать друг за другом, занимаясь 3-4 раза в неделю (По версии ru-healthlife). Меж тем научные работы ведущих американских институтов по физической культуре советуют новичкам заниматься 2-3 раза в неделю. Другими словами, 3 раза в неделю – в самый раз.

Каждое из всего пяти упражнений необходимо делать по три раза (то есть, совершать по 3 подхода). В первые 2-3 месяца вес необходимо подобрать таким образом, чтобы осилить 12-15 повторений в каждом подходе. Затем надо чередовать нагрузку и подбирать вес так, чтобы делать в одну неделю — по 15 повторов каждого упражнения, во вторую — по 12, в третью — по 10 и снова по кругу.

И не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку — походите или побегайте по дорожке хотя бы 5 минут, а затем сделайте простейшую суставную разминку по типу того, как начинался ваш урок физкультуры в школе.

Тренировка новичка А

1. Присед – обычный или фронтальный (можно чередовать).

2. Выпады на месте с гантелями

3. Тяга штанги к поясу или тяга нижнего блока к поясу

От тренировки к тренировке можно менять хват для разнообразия: прямой / обратный/ широкий / узкий.

4. Жим лежа

Можно чередовать: одна тренировка – жим штанги, в следующий раз: жим гантелей на наклонной скамье.

5. Планка
Постарайтесь продержаться 60-90 сек . Кроме того, сделайте боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете. Но если начнете с планки в 30-40 секунд — тоже неплохо для начала.

Тренировка новичка В

По очередности упражнений в тренировке B мнения профессионалов сообщества разошлись. Обычно тяжелое упражнение всегда идет сначала. То есть, первым делом нагружают большие мышцы и делают самые энергоёмкие упражнения. Однако в данном случае есть и другое мнение: что упражнение «гиперэкстензия», идущее в тренировке вторым номером можно делать перед становой/румынской тягой — в качестве разминки. Кроме того, в сообществе говорится, что для построения тела достаточно румынской тяги, становая – это соревновательное упражнение, и оно может быть непосильным для новичка. Хотя «Зожник» считает, что среди настоящих адептов спортзала мало кто не делает становую тягу — одно из трех базовых упражнений.

1. Становая тяга или Румынская тяга

2. Обратные гиперэкстензии

3. Тяга верхнего блока к груди 

Хват от тренировки к тренировке тоже  нужно менять: прямой, обратный, уже, шире.

4. Жим гантелей вверх или армейский жим.

5. Упражнения на пресс

Снова те же планки или любое другое упражнение на пресс (скручивания на скамье или фитболе, подъём ног в висе). Для хардкорных новичков Зожник рекомендует попробовать «молитву».

В тренировку “B” также делайте кардио (быстрая ходьба, бег или ходьба на степпер или эллипсе). Без подвигов и надрыва – длительностью примерно 15-20 минут.

Тренировки А и B надо чередовать, например, в понедельник и четверг делать А, во вторник и субботу — B. Можно делать и 3 тренировки в неделю, в одну неделю А — B – A, в следующую: B – A – B.

Если чувствуете себя совсем слабеньким, то можно снизить количество подходов в каждом упражнении с трех до двух.

В тренировке B замените становую тягу на румынскую, а в тренировке А жим лежа замените на отжимания от пола (можно на коленях).

Если не можете присесть с пустым грифом (20 килограммов) — это нормально, возьмите тогда бодибар (утяжеленная палка, бывает, например, от 3 до 11 кг).

Вместо тяги штанги к поясу оставьте только тягу в тренажере. Не форсируйте веса, будьте терпеливы, пусть ваше тело привыкнет к нагрузкам.

Как мы уже написали вес надо подбирать исключительно по субъективным показателям, и не забывать потом его записывать.  Самая большая сложность в подборе веса для новичка — отсутствие опыта и неуверенность в технике, да еще и подкатывающая к концу тренировки усталость. Общее правильно — возьмите на всякий случай меньший вес. Особенно, если речь идет о приседаниях или становой.

Допустим, вы на глазок предполагаете, что  будете приседать с весом 20 килограммов. Сначала кажется, что тяжело, но это только потому что вы сосредоточены на технике исполнения и делаете непривычные движения. Потом вы радостно обнаруживаете, что сделали 25 повторов и смогли бы еще с десяток. Если сделали 25 повторов в третьем (последнем) подходе, то на следующей тренировке поднимайте вес, например, на 2,5 или 5 кг. Кстати, существует таблица весов для приседания (пожалуй, короля всех упражнений) для девушек. Таблица показывает, какой максимальный вес, с которым девушка присядет один раз.

Новичку для тренировок необходимо подбирать примерно 65% от максимального веса. т.е. девушке без опыта тренировок весом 60 килограммов надо ориентироваться на приседания с весом 17,9 кг, что чуть меньше чем пустой гриф от штанги. Но самый первый раз, конечно, надо взять на плечи ещё меньше.

Кстати, помните, что после болезни или пропусков, веса надо откатывать назад: во-первых, они естественным образом снижаются и организм столько, сколько мог в прошлый раз, уже не может, во-вторых, если вы думаете, что это не так — рискуете получить травму.

Организм быстро привыкает к нагрузке и для повышения эффективности тренировок ему надо мешать это делать. У некоторых спортсменов даже есть принцип — чтобы ни одна тренировка не повторяла другую.  Вот, что можно сделать с этой базовой тренировкой:

1. Повышайте веса.

2. Вводите суперсеты. Суперсет — это когда вы чередуете сразу 2 упражнения подряд без отдыха между ними. Например, в тренировке А сделайте первые два упражнения без отдыха между ними. Отдохните минуту-полторы и сделайте второй, а затем и третий подход. Затем, соединяете  следующие два упражнения и делаете в таком же ритме. В тренировке В рекомендуется соединять в суперсеты упражнения 1-3, и 2-4.

3. Делайте круговую тренировку. Сделайте все 5 упражнений без перерыва, отдохните 60 секунд. Повторите так 5 раз.

Самое главное в тренировках новичка — это техника, техника и еще раз техника исполнения. Понятно, что делать, если вы наняли тренера. Но если вы решили заниматься самостоятельно: спросите совета по технике у дежурного тренера в зале  – дать совет новичку ему будет приятно.

Особую щепетильность к технике проявите в приседе и в становой тяге — это важные, сложные и опасные упражнения. Параллельно изучайте технику по видео, читайте про основные ошибки, снимайте себя и сравнивайте. Но главное — меньше стесняйтесь спрашивать. Спрашивать не зазорно, зазорно — не спрашивать.

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Или ВКонтакте, и будьте здоровы.

Читайте на Зожнике:

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Круговая тренировка — это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. Плюсом подобного тренинга является и то, что он не требует специального оборудования — а значит может выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

Согласно исследованиям, круговая тренировка ускоряет обмен веществ организма, активизируя жиросжигание. Кроме этого, поскольку она подразумевает выполнение многосуставных упражнений, помогает укреплять мышцы корпуса и пресса, а также прицельно сжигать жир.

// Круговая тренировка — что это?

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 функциональных упражнений, выполняемых в несколько циклов. Подобная тренировка длится 15-20 минут и включает от 3 до 5 циклов. При этом перерыв делается лишь между блоками («кругами»), тогда как сами упражнения программы следуют одно за другим, без отдыха.

Главным плюсом круговой тренировки является существенное количество расходуемых калорий — а значит, и активное сжигание жира. По сути, это идеальный выбор для просушки мускулатуры, требующий минимального оборудования — достаточно лишь гантелей или гири.

Поскольку круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и жиросжигающего гормона роста.

// Круговая тренировка:

• тренинг на сушку
• 4-8 упражнений подряд
• суммарно 3-5 циклов

// Читать дальше:

Метод “circuit training” — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Их целью был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого сжигания жира¹.

Исследования показали, что круговая тренировка меняет метаболизм, помогая запасать энергию для физической активности в мышцах, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы, польза и вред

Отметим, что круговая тренировка — это лишь способ тренинга. Непосредственный выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования, уровня подготовки тренирующихся и их целей. Методика используется как в кроссфите, так и в различных программах для сжигания жира.

Чаще всего продолжительность круговой тренировки варьируется 15 до 30 минут, за это время выполняется от 3 до 5-7 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов упражнений — высокое. Круговая тренировка проводится 2-4 раза в неделю.

Влияние на метаболизм

Поскольку упражнения круговой тренировки выполняются в многоповторном режиме, это стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку лактата и молочной кислоты. Кроме этого, круговая тренировка повышает уровень адреналина, активируя жиросжигание.

Помимо прочего, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговая тренировка сушит мышцы.

// Читать дальше:

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются при заболеваниях сердечно-сосудистой системы — в первую очередь, при повышенном давлении. Также они не подходят при беременности и в послеродовом периоде. Еще одним противопоказанием является наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами.

Кроме этого, круговой тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам такие тренировки, мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения для круговой тренировки

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп — именно поэтому для кругового тренинга чаще всего используются многосуставные функциональные упражнения.

Перед началом круговой тренировки проводится разминка, состоящая из нескольких минут кардио и 3-4 упражнений для разработки суставов. Также могут выполняться основные упражнения программы, но в медленном темпе и с акцентом на технику.

Круговой тренинг — программа

Ниже представлен пример круговой тренировки, состоящей из функциональных упражнений. Все семь упражнений программы выполняются одно за другим, затем — перерыв. Новичкам рекомендуется выполнение 2-3 циклов, продвинутым тренирующимся — не менее 5-7:

1. Упражнение Бёрпи

Ключевое функциональное упражнение для вовлечения в работу всех крупных мышц тела. По сути, представляет из себя упор-присед с выпрыгиванием вверх. Идеально подходит в качестве разминки, поскольку быстро повышает частоту сердцебиения.

// Бёрпи — пошаговая техника

2. Отжимания с подставкой под ноги

Упражнение для развития верхней части тела — в особенности, грудных мышц и трицепсов. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении — а скорость выполнения должна позволять выполнять упражнение в полную амплитуду.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

3. Выбрасывания гири вперед

Ключевое функциональное упражнение для развития пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза. При выполнении важно использовать не только мышцы передней части тела, но и мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

// Базовые упражнения с гирей — названия и описания

4. Выпады в стороны  с гантелей

Упражнение для проработки мышц ног, ягодиц и бокового пресса. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус сохранял вертикальную позицию (то есть, не раскачивайтесь вперед-назад). Также старайтесь максимально вовлекать в работу ягодичные мышцы.

// Лучшие упражнения на ягодицы

5. Обратные скручивания

Одно из основных упражнений для прокачки мышц нижнего пресса. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, затем согните их в коленях и, за счет силы пресса, притяните по направлению к голове.

// Как качать нижний пресс?

6. Т-отжимания

Комбинация классических отжиманий от пола с упражнением для развития боковых мышц живота.

7. Боковая планка с подъемом ноги

Упражнение для укрепления боковых мышц пресса, ягодиц, мышц корпуса и плеч. Сперва займите положение боковой планки, затем поднимите ногу вверх, следя за сохранением равновесия. Выполняйте 20-30 сек, после чего перемените сторону тела.

// Читать дальше:

***

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и высокой интенсивности круговые тренировки эффективны для быстрого сжигания жира и просушки рельефа мускулатуры.

Научные источники:

1. New Insights into Circuit Training, source
2. Lactic Acid / Lactate Threshold, source
3. What Is The Best Circuit Training Workout, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

Круговая тренировка в тренажером зале

Тренировка по кругу, или, как ее еще называют, фулбоди (fullbody) – это на первый взгляд, самая простая схема тренинга, которую используют лишь «зеленые» новички. Но помимо введения в мир бодибилдинга, круговая тренировка для мужчин в зале имеет ряд серьезных преимуществ. Если использовать эту тренировочную программу правильно, она может стать лучшим способом для преодоления застоя, повышения выносливости или же для похудения. А как именно это сделать, читайте далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Название такой схемы тренинга говорит само за себя. Суть фулбоди заключается в прокачке на одном занятии всех мышечных групп сразу, от ног и до плеч. Как правило на каждую крупную группу мышц (ноги, грудь, спина) выполняют по одному, редко по два базовых упражнения. А для плеч, бицепса и трицепса, всегда по одному. Чтобы проработать все тело за круговое занятие, необходимо сделать, в зависимости от поставленной цели от 6 до 10 упражнений, выполняя их одно за одним. Закончив приседания со штангой для ног, переходим к груди, затем к спине и так далее.

Идея занятия по кругу в следующем – каждая из крупных групп мышц нагружается на каждой тренировке, но при этом уровень физического стресса для них является не большим. Таким образом можно поддерживать уже набранные мышечные объемы, повышать силовую выносливость либо же быстро избавляться от живота, поскольку энергетические затраты во время выполнения фулбоди тренировки намного выше, чем во время обычного, сплит-занятия.

Вывод: круговая тренировка — это прокачка всех мышц за одно занятие. Нагрузка на каждую из них является небольшой, по сравнению со сплит-схемой, но ощутимой.

Основой недостаток круговой тренировки в том, что прокачать все мышцы за одно занятие возможно лишь при условии их минимальной нагрузки. Другими словами, набор массы тела при таком стиле выполнения упражнений крайне усложняется. Атлеты с большим уровнем подготовки, фулбоди используют крайне редко. Они предпочитают делить тело на части и прорабатывать его в рамках недельной программы, качая за одно занятие всего 1-2 мышечных группы. Такая система называется сплит тренировкой. Для того же, кто недавно пришел в тренажерный зал, метод круговой тренировки, наоборот, становится наилучшей программой.

Во-первых, такая схема позволяет освоить технику выполнения сложных в этом плане базовых упражнений (приседаний, жима штанги, становой тяги). А во-вторых, человек, только пришедший в тренажерный зал, способен получить дивиденды в виде набора мышечной массы от выполнения упражнений по кругу даже в тренажере Смита, а не только с обычной штангой.

Ибо для новичка, не сталкивающегося ранее с силовой нагрузкой в таком объеме, уровень физического стресса повлечет за собой запуск процесса мышечной гипертрофии. При условии, конечно, грамотно составленного рациона питания для роста мышц, конечно.

Вывод: круговая тренировка в тренажерном зале – это подготовительный период, перед использованием сплита. Она позволяет овладеть правильной техникой выполнения базовых упражнений, ключом к набору мышечной массы.

Для новичков, круговая тренировка в тренажерном зале является идеальной начальной схемой выполнения упражнений. Но, фулбоди методику могут с успехом использовать и более опытные поклонники силового спорта:

• атлеты, возвращающиеся к занятиям после перерыва. Тренировка по кругу помогает телу адаптироваться и вернуться к прежнему режиму занятий;
• люди, которые тренируются ради здоровья и не беспокоятся  о росте мышечной массы. Фулбоди тренировка (с учетом особенностей) — это оптимальная форма физической активности для людей после 40.
• посетители тренажерного зала, которые спешат. Для них комплекс упражнений по кругу дает возможность прокачать все мышцы в ускоренном режиме.
• спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами или кроссфитом, с целью повышения силовой выносливости.
• все те, кто желает быстро похудеть. Большинство программ тренировок для похудения используют метод кругового тренинга, как лучший способ сжигания жира.

Вывод: в плане набора мышечной массы, фулбоди серьезно проигрывает сплит-программам. Это главный недостаток круговой тренировки.

В зависимости от того какую цель ставит перед собой человек, фулбади можно использовать в четырех вариантах:

Тело прорабатывается по описанной выше системе (6-10 упражнений, 3-4 подхода, 10-12 повторений). Такая схема хорошо помогает вписаться в тренировочный процесс, посетителям, недавно пришедшим в тренажерный зал.

Такой метод круговой тренировки обычно используют бодибилдеры, которые уперлись в «плато» и стремятся шокировать мышцы, сдвинув процесс набора мышечной массы с мертвой точки.

Подобная схема характеризуется минимальным набором упражнений (приседания, жим штанги лежа, становая тяга), выполняемых за одну тренировку (3 упражнения, 5-7 походов, 6-8 повторений). Силовой круговой тренинг довольно эффективен для роста мышц, но является при этом весьма стрессовой формой нагрузки. Использовать его могут позволить себе лишь очень опытные атлеты.

Выполнение упражнений по кругу используют бойцы или спортсменов, занимающиеся функциональным тренингом. От обычной круговой тренировки мужчин в тренажером зале такая схема отличается более широким спектром упражнений, выполняемых во взрывном стиле (запрыгивания на опору, толчки штанги, броски тяжелого мяча, короткие спринты, подтягивания, отжимания, бурпи).

Но при всей своей, на первый взгляд, безобидности, функциональная тренировка часто сопровождается травмами, растяжениями и вывихами. Использовать подобный круговой тренинг новичкам не стоит. Лишь освоив технику выполнения каждого из движений, можно создавать на их основе эффективный и безопасный комплекс.

Особенность такой схемы тренинга в том, что занятие разбивается на отдельные сегменты (кластеры). Каждый кластер включает в себя 2-3 базовых упражнений, выполняемых без перерыва между ними. Включение в кластер, помимо упражнений с весом, еще и короткой кардио-нагрузки, лишь усиливает скорость похудения. Больше о программе круговой тренировки для сжигания жира, читайте в моей статье: «Изгоняющая жир | Программа тренировок для похудения».

Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором рассказывается об особенностях выполнения круговой тренировки в тренажером зале:

Вывод: в зависимости от цели использования, фулбоди может решать различные задачами с одинаковой эффективностью. С учетом определенных изменений она также является лучшей программой для жиросжигания

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале, немного, но все же отличается от мужской. Это обусловлено рядом как психологических, так и физических особенностей представителей прекрасной и сильной половин человечества. Основные отличия следующие:

Первое. Для мужчин, за редким исключением, размер ягодиц не является настолько существенным параметром фигуры. Зато для представительниц прекрасного пола, попа – это архиважная часть тела, а вот ширина спины или объем бицепса с квадрицепсом, их волнует намного меньше. По этой причине, программа круговой тренировки для женщин всегда будет включать много упражнений для ягодичных мышц. А для мужчин включать в себя упражнения для крупных мышечных групп в равной пропорции.

Второе. Комплекс круговых упражнений для мужчин почти полностью состоит из упражнений со штангой, ибо в плане эффективности, штанга превосходит гантели. Кроме того, управляться с одним снарядом в базовых упражнениях проще, чем с двумя.  А вот женщины, предпочитают в своей тренировочной программе использовать гантели. Мозг женщины лучше справляется со многозадачностью, поэтому выполнение упражнений с такими снарядами им дается проще, чем мужчинам.

Третье. Главный мужской гормон – тестостерон, а женский — эстроген. Первый дает силу, второй – выносливость и более высокий болевой порог. Поэтому, проведение круговой тренировки в зале для мужчин имеет смысл строить на упражнениях, выполняемых соло, со средним числом повторений (8-10) в подходе и большим (до 90 сек) временем отдыха между подходами, а женщинам, наоборот, включать в нее супер-серии и иные методы интенсификации тренировочного процесса.

Я, как тренер с многолетним опытом работы это знаю, поэтому составляют программу круговой тренировки в тренажерном зале для своих подопечных с учетом этих маленьких, но чрезвычайно важных нюансов тренинга. Однако, вне зависимости от пола,  сама техника выполнения круговых упражнений абсолютно ничем не отличается – медленное и подконтрольное опускание веса и немного более быстрое его поднятие.

Вывод: круговая тренировка для мужчин отличается от женской возможностью обилия упражнений со штангой и силовым стилем выполнения упражнений.

В зависимости от конкретной задачи, возраста, состояния здоровья, да и от комплектации тренажерного зала, комплекс упражнений для мужчин может существенно отличаться. Поэтому я предлагаю взять за основу вот такой алгоритм фулбоди тренировки и адаптировать его под свои исходные данные.

Программа не для новичка, говорю сразу, но составлена она на основе трехдневного сплита, лучшей периодичности нагрузки для любого натурального атлета. Причем так, чтобы львиная доля упражнений была базовой, но при этом сам комплекс на каждом занятии отличался. Подобная чехарда упражнений позволит избежать привыкания мышц к нагрузке и станет дополнительным фактором стресса. На каждом занятии 6 упражнений для основных групп мышц и по одному для мышц кора: передней стенки пресса в понедельник, поясницы в среду и боковых отделов в пятницу.

Естественно, подобная программа – это лишь голая схема. В зависимости от уровня подготовки и предпочтений, можно составить свою собственную круговую тренировочную программу в тренажерном зале, и она окажется эффективной. Однако, сам алгоритм нагрузки, заложенный в моей схеме является практически оптимальным.

Вывод: прелесть программы круговой тренировки для мужчин заключается в ее широкой вариативности. Фулбади дает возможность каждое занятие проводить по-новому и с высокой отдачей.

Сказать, что выполнять по кругу силовые упражнения в тренажерном зале могут абсолютно все, было бы не правдой. Противопоказания у круговой тренировки есть, и они довольно существенны. Поэтому, людям, имеющим проблемы со здоровьем, заниматься по такой методике необходимо очень осторожно и к выбору упражнений подходить очень вдумчиво, не стесняясь менять штангу на тренажеры. Особенно это касается тех, кто имеет вот такие заболеваниями:

• Гипертония
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Варикозное расширение вен
• Остеохондроз
• Проблемы с опорно-двигательной системой

Подобные проблемы имеют, как правило люди, перешагнувшие 40-летний рубеж. Поэтому всех своих одногодок я призываю к осмысленному подходу к проведению тренировочного процесса. Но самое главное в выполнении занятий по кругу в том, что подобная нагрузка довольно сильно истощает центральную нервную систему и может стать причиной перетренированности организма. Чтобы этого не допустить я советую использовать фулбоди циклично. Например, неделя по кругу, следующая – сплит, либо же одно занятие в круговом стиле, следующее в обычном. Подобное изменение стиля выполнения упражнений снизит вероятность переутомления организма и позволит получить от этой методики максимальную выгоду.

Вывод: противопоказания у круговой тренировки есть, есть и ограничения. Их обязательно стоит учитывать перед выбором подобной схемы занятий.

Послесловие

Фулбоди программа для мужчин может с одинаковым успехом стать первой тренировочной схемой либо же позволить вернуться в строй после долгого перерыва. Но если мышечная масса – это не главная причина прихода в тренажерный зал, круговая схема тренинга вполне может стать постоянной и очень результативной системой для любого человека и в любом возрасте. Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит использовать весь потенциал подобной схемы тренинга. Да пребудет с вами сила! И масса!

Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Содержание:

Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Интервальные тренировки –  это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.

Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
3. Развитие выносливости.
4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе, человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм. Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование, которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка. 

Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

• Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
• Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
• Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
• Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

• Тяга к груди на верхнем блоке
• Скручивания на фитболе
• Жим ногами в станке
• Гиперэкстензия 
• Разгибание рук с гантелями в наклоне
• Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
• Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

• Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
• Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
• Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг. 

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

• Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
• Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
• Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
• Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.  

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера. 

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

• Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
• Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
• Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
• Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты.  С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь.

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц. 

Что включает в себя тренировка?

• разминку
• силовую тренировку на тренажерах
• кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
• заминку
• растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

Круговая тренировка для начинающих

Если у вас мало времени или вы хотите что-то более интересное в своих тренировках, круговая тренировка, где вы комбинируете кардио и силовые тренировки в одной тренировке, — отличный выбор.

Это позволяет вам работать в нескольких областях фитнеса, а не проводить отдельные тренировки, что делает его идеальным способом интенсивно выполнять упражнения, если у вас плотный график.

Идея этих типов тренировок заключается в том, что вы переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него между движениями.Поскольку время отдыха очень мало, тренировка проходит быстрее и эффективнее, чем обычная тренировка.

Тем не менее, все эти усилия действительно окупаются, поскольку исследования показывают более высокие преимущества по сравнению с другими формами обучения — плюс для новичков, которым не терпится увидеть плоды своего труда. Ключ к получению максимальной пользы — работать как можно усерднее в соответствии с предложенными повторениями или временем.

Об этой схеме круговой тренировки

Есть несколько способов выполнить круговую тренировку.Некоторые тренировки сосредоточены только на кардио, некоторые только на силе, а другие сочетают и то, и другое. На этой тренировке вы будете чередовать силовые упражнения с кардиоупражнениями.

Для силовых упражнений используйте достаточно тяжелые веса, чтобы последнее повторение было очень сложным. Что касается кардиоупражнений, постарайтесь получить частоту пульса где-то между 6 и 8 или 9 уровнями по шкале воспринимаемых нагрузок.

Используя тест разговора, это что-то среднее между «Я все еще могу говорить, но у меня немного запыхается» (уровень 6) и «Я могу поддерживать этот темп только в течение короткого периода времени, и о разговоре не может быть и речи» (уровень 9). .

Новичкам следует выполнить схему I один раз, используя умеренный вес или вообще не используя вес, если вы новичок в упражнениях. Промежуточные звенья могут пройти оба контура один или два раза. Опытные спортсмены могут выполнить оба цикла три или более раз.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какое-либо заболевание или травма, чтобы убедиться, что для вас безопасно заниматься спортом.

Цепное обучение How-Tos

Если вы новичок в тренировках или новичок в круговой тренировке, помните эти советы:

• Разминка с помощью не менее 5 минут легкой кардио активности, такой как марш на месте, ходьба вокруг квартала или вверх и вниз по лестнице.
• Эта тренировка состоит из двух схем, каждая из которых состоит из шести попеременных силовых и кардиоупражнений, выполняемых одно за другим. Выполняйте каждое упражнение определенное количество времени (или столько, сколько сможете), а затем переходите к следующему упражнению. Когда вы выполните все упражнения, это будет считаться одним кругом.
• Times — это только предложения. Измените его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и предполагаемой нагрузкой.

Конец цепи 2

Это конец контура 2.Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, повторите эту схему от одного до трех раз.

Завершите эту круговую тренировку, потратив несколько минут на растяжку, чтобы улучшить гибкость и способствовать расслаблению и снятию стресса. Одно легкое движение, которое растягивает ваши бедра, позвоночник и грудь, — это наклонное вращение позвоночника.

Для этого, лежа на спине, опустите оба согнутых колена вправо и направьте взгляд влево. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем опустите колени влево и направьте взгляд вправо еще на пять-десять вдохов.

9 круговых тренировок для начинающих

Проработайте все тело с помощью круговой тренировки.

Круговые тренировки — один из лучших способов задействовать несколько групп мышц за одну тренировку. Последовательность упражнений позволяет вам подтолкнуть группу мышц, дать ей отдых, пока вы прорабатываете другую группу мышц, а затем вернуться, чтобы снова поразить ее. Эти тренировки помогут вам повысить тонус и избавиться от жира вдвое быстрее, чем традиционные кардио или силовые тренировки.

1. Круговая тренировка для начинающих
Сложное введение в круговую тренировку начинается здесь .

2. Тренировочный лагерь Killer Circuit

Тренировочный лагерь для контуров, чтобы подтолкнуть ваше тело к пределу возможностей. Раскройте свой потенциал здесь.

3. Схема сжигания жира

Сжигайте жир с помощью этой потрясающей программы для всего тела .

4. Летний круговой тренинг
Не ждите до последней минуты.Тренируйтесь для этого пляжного тела сейчас с помощью этой тренировки .

5. Тренировка с булочками и ружьями

Сексуальные руки с ягодицами, чтобы соответствовать этой тренировке .

6. Плиометрическая тренировка

Тренируйтесь как олимпиец с по этой схеме всего тела .

7. Убийственная тренировка для ног и ягодиц

Наденьте джинсы меньшего размера с на эту тренировку для нижней части тела .

8.Круговая тренировка для сжигания жира

Полная тренировка тела с 24-часовым бонусом для сжигания жира. Начните терять фунтов здесь.

9. 10-минутный кругооборот тела для ягодиц и бедер

Эта быстрая тренировка сделает ваши бедра и ягодицы более упругими и сексуальными.

Хотите, чтобы меня подбодрили после этих интенсивных тренировок? Попробуйте один из наших любимых смузи:
Яблочно-коричный кокосовый смузи
Шоколадно-банановый смузи из страны чудес
Суперпродуктовый смузи с клубникой и ягодами годжи
Лучше, чем коктейль — зеленый смузи

Убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку, чтобы не пропустить все, что касается Skinny Ms.

Чтобы узнать больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела, посетите нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest.

Нам бы очень хотелось услышать, что вы думаете об этой публикации или о том, что вы хотели бы видеть на нашем сайте. Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже.

Подготовка круговой тренировки для новичков

Круговая тренировка — это программа тренировок на основе интервалов. Вы выполняете несколько различных упражнений в быстрой последовательности с короткими перерывами между ними.Как правило, вы будете выполнять каждое упражнение с высокой интенсивностью в течение определенного периода времени, например от 30 до 60 секунд. Выполнив одну серию упражнений или завершив один «круг», вы снова начнете с самого начала и завершите круг еще раз. Существуют различные виды круговой тренировки. Интервалы можно выполнять с помощью силовых тренажеров или тренажеров, или они могут включать кардио — например, спринт — и плиометрию.

Преимущества

Круговые и интервальные тренировки обладают рядом преимуществ по сравнению с традиционными тренировками.Они сжигают больше калорий за тот же или более короткий период времени, они помогают вам повысить вашу аэробную способность и обеспечивают здоровую дозу разнообразия, которая может поддерживать вашу мотивацию и интерес к вашей физической форме. Исследование Кирстен А. Бургомастер и др., Опубликованное в «Журнале прикладной физиологии» от 1 февраля 2005 г., также продемонстрировало, что интервальные тренировки повышают уровень выносливости, когда шесть из восьми испытуемых удвоили свою выносливость всего за две недели тренировок. тренировка.

Темп.

Новички могут быть ошеломлены усилиями, необходимыми для выполнения круговой тренировки, поэтому разумно начинать медленно и выделять достаточное время для отдыха — например, от 30 до 45 секунд — между упражнениями и станциями.Интервалы веса обычно выполняются с отягощениями от легких до средних. Интенсивность зависит от количества повторений и коротких периодов отдыха между интервалами. Если вы продвинутый человек, возможно, вам не потребуется отдыхать более 5 или 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. Планируйте восстановление до 60 секунд, если вы используете более тяжелые веса, чтобы вы могли сохранить достаточно энергии для поддержания правильной формы и эффективного выполнения следующего интервала.

Упражнения

Отличная круговая тренировка сочетает в себе гибкость, аэробику и силовые тренировки — все элементы, которые рекомендует Американский совет по упражнениям для полноценной и эффективной тренировки.Начните с легкой кардио-работы, такой как легкий бег трусцой или прыжки со скакалкой, а также набор динамических растяжек для основных групп мышц. Круговые упражнения могут включать приседания, выпады, отжимания, жим гантелей, сгибания бицепса, короткие спринты, гимнастические упражнения или основные упражнения, такие как скручивания. Выберите от шести до восьми упражнений, которые вам нравятся, выполняйте каждое примерно по 30 секунд, отдохните, переходите к следующему и выполните цикл еще один или два раза. Если вы предпочитаете повторения, а не временные интервалы, стремитесь к 8–12 повторениям каждого упражнения; Если вы используете гантели, выбирайте такие веса, которые утомляют ваши мышцы примерно после 12 повторений, но не ухудшают вашу форму.

Рекомендации

Перед тем, как попробовать круговую тренировку, подумайте о своем уровне физической подготовки. Сеансы с интервалом, особенно если они выполняются с высокой интенсивностью, подходят не всем и могут быть вредными для людей, которые не привыкли к тренировкам или имеют хронические заболевания. Вы рискуете растянуть или повредить свои кости, мышцы или суставы, если будете выполнять упражнения, которые требуют слишком больших усилий, поэтому, чтобы оставаться в безопасности, начинайте с удобных движений и постепенно переходите к более сложным упражнениям.Наконец, поговорите со своим врачом перед началом любой круговой тренировки.

Что такое круговая тренировка? Ваше полное руководство и как это сделать дома

Обзвонив всех любителей F45 и любителей физкультуры — можно создать свою собственную схему круговой тренировки дома. Нет, правда. Потому что на самом деле нет ничего похожего на этот послетренировочный кайф после велосипедных вариаций приседаний, выпадов, отжиманий и бёрпи.

К счастью, мы здесь, чтобы научить вас создавать лучшие схемы круговых тренировок дома.Мы наняли лучших тренеров, которые расскажут вам о преимуществах круговых тренировок, о том, как создать свой собственный класс схем и о различиях между тренировками с отягощениями и кардио-схемами. Не волнуйтесь, мы также ответим на вопрос «что такое круговая тренировка».

Плюс, знаете ли вы, что можно перепутать схемы в зависимости от ваших целей? Пытаетесь ли вы сбросить жир или нарастить мышцы, есть умный способ тренироваться. Прокрутите, чтобы узнать, как именно.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это серия упражнений, от четырех до десяти, повторяемых один за другим в течение определенного периода времени. Некоторые схемы будут включать перерывы между упражнениями, некоторые — нет. Это зависит от интенсивности периодов работы и желаемого результата. Подробнее об этом позже.

Круговая тренировка обычно следует формату проработки каждого упражнения, делая небольшой перерыв после того, как все упражнения были выполнены, а затем повторяя схему в течение установленного количества раундов.

Если это звучит сложно, то это потому, что это действительно так. Однако хорошие новости! Цепи можно легко масштабировать для любого диапазона способностей / условий. От новичков до уровней тренировки Кортни Блэк скоростных бёрпи, есть схема, которая подойдет вам и вашим потребностям. Обещать.

Каковы преимущества круговой тренировки?

• Легко следовать и прогрессировать или регрессировать движения по мере необходимости
• Адаптируется к имеющемуся оборудованию
• Улучшает сердечно-сосудистую систему и сжигает жир
• Укрепляет мышечную массу
• Подходит для новичков
• Нацелен на несколько групп мышц
• Упражнения легко выполнять смешивайте, чтобы тренировки были интересными

Помимо того, что это мега-быстрый способ пройти тренировку — поверьте нам, он проходит супер , когда вы начинаете работать — круговые тренировки могут помочь вам достичь ваших целей по составу тела и активности, независимо от ваших способностей к фитнесу.

«Если вы новичок, это отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений, даже не осознавая этого», — говорит ведущий тренер Third Space Soho Люси Коуэн. «Вы работаете дольше, часто меняя упражнения. Это поддерживает частоту сердечных сокращений, и вам становится немного легче продолжать тренироваться ».


£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Как выполнять круговые тренировки в зависимости от вашей цели

Одно из самых больших преимуществ тренировок с отягощениями заключается в том, что их можно масштабировать в соответствии с вашими целями — помните, мы упоминали об этом ранее? — так что, если вы хотите изменить состав своего тела или нарастить мышечную массу и силу, есть способ сделать это в формате круговой тренировки.

«Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы можете сосредоточиться на разных частях тела с помощью изолирующих упражнений», — объясняет тренер Gymbox и физический специалист Даниэль Леннон, имея в виду такие упражнения, как подъемы в стороны и сгибания бицепса. «Но если вы пытаетесь похудеть, вам следует сосредоточиться на сложных упражнениях и движениях, которые повышают частоту сердечных сокращений». Приседания, становая тяга, отжимания — все попадает в эту категорию.

Какой бы ни была ваша цель, способ выполнения этих упражнений имеет первостепенное значение, если вы пытаетесь достичь определенного результата.

Как похудеть и как увеличить силу с помощью круговых тренировок

Чтобы сжечь жир, вы хотите, чтобы соотношения между работой и отдыхом в ваших круговых упражнениях были смещены в сторону большей работы. Это позволит дольше удерживать ваш пульс в зоне жестких тренировок, утомляя мышцы и заставляя сердечно-сосудистую систему работать интенсивнее, перекачивая кровь к мышцам.

По словам Леннона, это может выглядеть как выполнение упражнения с собственным весом в течение 40–45 секунд с последующим отдыхом на 20–15 секунд соответственно.


Для наращивания силы эти соотношения должны измениться на 40 секунд работы с последующими 40 секундами отдыха. Это связано с тем, что вам нужно дать мышцам больше восстановиться, прежде чем возобновить упражнение, а также добавить некоторый вес, чтобы увеличить количество времени, в течение которого ваше тело находится в напряжении.

«В схеме наращивания силы вы должны выполнять только от трех до шести повторений в течение« рабочего »периода времени, — объясняет Леннон, предлагая людям найти такой вес, с которым они могут выполнить только это количество повторений за отведенное время.


Подходит ли круговая тренировка для новичков?

Совершенно верно. Фактически, сама природа круговой тренировки — различные упражнения, которые можно масштабировать, чтобы сделать их более или менее сложными — хорошо подходит тем, у кого практически нет опыта в тренировках.

Ключевой совет Коуэна — устанавливать реалистичные ожидания, когда речь идет о круговой тренировке для новичков. Если вы новичок в этом виде тренировок, не пытайтесь выполнить 20 приседаний с прыжком за 30 секунд.Этого просто не произойдет. Или может, но вы рискуете получить травму. Вместо этого она говорит: «Будьте проще, не рискуйте, делайте это хорошо».

«Речь идет о качестве, а не о количестве», — говорит она, объясняя, что меньшее количество повторений хорошо выполненного упражнения всегда лучше, чем поток движений в плохой форме. «Необязательно продвинуться дальше, чтобы просто пропустить тренировку. Держите его с собственным весом (или с легкими весами), если вы новичок, и продолжайте прогрессировать оттуда ».

Как построить свою схему дома

Если мы говорим F45, что приходит на ум? Если это сложные трассы, присланные прямо из Австралии и доставленные высокооктановыми тренерами, которые не позволяют вам бросить курить даже в тяжелые времена, тогда вы полностью правы.Если вы также подумали о «потном культе тех, кто любит круговые тренировки», вы тоже были бы правы.

Сэм Грегори, главный тренер и совладелец F45 Stratford — не исключение. Его совет по построению домашних схем удивительно прост.

«Не ставьте себе конкретную цель повторений, — говорит он, — это может привести к тому, что тренировка будет продолжаться слишком долго». Вместо этого Грегори предлагает выбирать между 9 упражнениями и структурировать тренировку так, чтобы она включала равномерное разделение на верхнюю и нижнюю части тела и работу всего тела.

«Хороший способ получить кардио-тренировку для всего тела — выбрать упражнение для верхней части тела, упражнение для нижней части тела, а затем упражнение, которое прорабатывает все тело», — говорит он, объясняя, что вы повторяете эту структуру еще дважды, пока не достигнете Всего есть девять упражнений, из которых можно составить схему.

Попробуйте круговую тренировку Грегори без оборудования для всего тела




Чтобы масштабировать эту тренировку в соответствии с уровнем вашей физической подготовки, выберите, как долго выполнять каждое упражнение, и попробуйте повторить схему два-три раза:

• Начинающие: 30 секунд включен, 30 секунд выключен — 2 минуты отдыха между цепями
• Промежуточный: 45 секунд включен, 15 секунд выключен — 60-90 секунд отдыха между цепями
• Продвинутый: 60 секунд включен, 30 секунд выключен — без отдыха — 60 секунд отдых между кругами

Отжимания

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч.Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.

b) Когда вы опускаетесь, подведите локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения.


c) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.


Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена.

Приседания

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо перед собой.

б) Удерживая грудь вверх, опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени. Сделайте паузу, а затем медленно поднимитесь.

Берпи

а) Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам позади коврика для упражнений или коврика для йоги.

b) Подпрыгните от пола, мягко приземлитесь, затем подпрыгните корпусом вперед в положение планки, быстро опуская живот на коврик.

c) Поднимите назад и поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

Супермен

а) Лягте на живот и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, держа ноги прямыми, а руки вытянутыми над головой.

б) Согните спину и оторвите руки и ноги от пола. Если вам нужно отдохнуть, ненадолго опуститесь, а затем снова вернитесь.

Обратные выпады

а) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг назад левой ногой, опуская колено к земле, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.

б) Вернитесь к старту, продвигаясь через левую пятку. Поменяйте ноги и повторите.

Домкраты для прыжков

а) Встаньте в центре коврика, ноги вместе, руки по бокам.

б) Затем одновременно поднимите руки вверх и над головой, выпрыгивая через плечи ногами. Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять. Это одно повторение.

Доска

а) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи, напрягите мышцы кора, плотно прижмите ступни и поставьте ступни вместе.

б) Удерживать.

Обратный кран

а) Лягте на спину, согните ноги и поверните колени к туловищу.

б) Верните ноги в прямое положение, не опуская ступни на пол.

Альпинисты

а) Положите обе руки на пол на ширине плеч, обе стопы вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Держите левую ногу на полу, согните правое колено и поднесите его к груди.

б) Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать правую и левую части, пока не сделаете по 10 с каждой стороны.

Как упростить круговые тренировки

Есть несколько настроек, которые необходимо внести, если этого требует ваш уровень физической подготовки. Отжимания и планки на коленях, исключение прыжка из прыжковых приседаний или просто замедление до черта , чтобы убедиться, что ваша форма правильная — все это отличные варианты.

Как сказал Коуэн, нас всегда больше интересуют качественные и хорошие представители, чем быстрые, но принципиально плохие.

Если вы настроились на форму, но все же считаете ее слишком полной, попробуйте отрегулировать время, в течение которого вы работаете и отдыхаете. Возможно, увеличьте периоды отдыха — с 15 секунд до 30 секунд или дольше. Или сократите продолжительность работы, чтобы убедиться, что вы действительно можете выложиться на полную.

Как сделать круговые тренировки более сложными

Если вы застряли дома с минимальным оборудованием на выбор, создавая «перегрузку» — вы прорабатываете мышцы до микротрещин, которые затем восстанавливаются, чтобы нарастить более сильную мышечную ткань — может быть сложно, но возможно.

«Все дело в создании перегрузки в мышцах, и вы либо делаете это, увеличивая веса, либо увеличивая время, в течение которого мышца находится под напряжением, за счет увеличения времени, в течение которого вы выполняете упражнение до этого», — говорит Коуэн.

Итак, если вы серьезно хотите увеличить свою силу, замедлите упражнения, чтобы увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении. Возьмем, к примеру, приседания. Воздушное приседание можно превратить в темповое, где вы опускаетесь на четыре секунды, делаете паузу на одну, а затем поднимаетесь.Это увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела и основные мышцы, чтобы стабилизироваться.


Как безопасно управлять поездом дома

Если до блокировки вы тренировались с физическим специалистом или с небольшой группой специалистов, с которыми вы можете связаться, Леннон искренне советует ему, предлагая короткое замыкание. видео о том, как вы выполняете каждое упражнение, и просите совета по форме и исправлений, может быть разницей между нанесением себе травмы или нет.

Комплект для профессионального обучения в магазине для домашнего использования

Скакалка для фитнеса Phoenix Fitness

Твинпак с гантелями Nyamba Fitness

Диски скольжения Domyos

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Подготовка круговой тренировки для новичков

Круговая тренировка — это программа тренировок на основе интервалов. Вы выполняете несколько различных упражнений в быстрой последовательности с короткими перерывами между ними. Как правило, вы будете выполнять каждое упражнение с высокой интенсивностью в течение определенного периода времени, например от 30 до 60 секунд.Выполнив одну серию упражнений или завершив один «круг», вы снова начнете с самого начала и завершите круг еще раз. Существуют различные виды круговой тренировки. Интервалы можно выполнять с помощью силовых тренажеров или тренажеров, или они могут включать кардио — например, спринт — и плиометрию.

Преимущества

Круговые и интервальные тренировки обладают рядом преимуществ по сравнению с традиционными тренировками. Они сжигают больше калорий за тот же или более короткий период времени, они помогают вам повысить вашу аэробную способность и обеспечивают здоровую дозу разнообразия, которая может поддерживать вашу мотивацию и интерес к вашей физической форме.Исследование Кирстен А. Бургомастер и др., Опубликованное в «Журнале прикладной физиологии» от 1 февраля 2005 г., также продемонстрировало, что интервальные тренировки повышают уровень выносливости, когда шесть из восьми испытуемых удвоили свою выносливость всего за две недели тренировок. тренировка.

Темп.

Новички могут быть ошеломлены усилиями, необходимыми для выполнения круговой тренировки, поэтому разумно начинать медленно и выделять достаточное время для отдыха — например, от 30 до 45 секунд — между упражнениями и станциями.Интервалы веса обычно выполняются с отягощениями от легких до средних. Интенсивность зависит от количества повторений и коротких периодов отдыха между интервалами. Если вы продвинутый человек, возможно, вам не потребуется отдыхать более 5 или 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. Планируйте восстановление до 60 секунд, если вы используете более тяжелые веса, чтобы вы могли сохранить достаточно энергии для поддержания правильной формы и эффективного выполнения следующего интервала.

Упражнения

Отличная круговая тренировка сочетает в себе гибкость, аэробику и силовые тренировки — все элементы, которые рекомендует Американский совет по упражнениям для полноценной и эффективной тренировки.Начните с легкой кардио-работы, такой как легкий бег трусцой или прыжки со скакалкой, а также набор динамических растяжек для основных групп мышц. Круговые упражнения могут включать приседания, выпады, отжимания, жим гантелей, сгибания бицепса, короткие спринты, гимнастические упражнения или основные упражнения, такие как скручивания. Выберите от шести до восьми упражнений, которые вам нравятся, выполняйте каждое примерно по 30 секунд, отдохните, переходите к следующему и выполните цикл еще один или два раза. Если вы предпочитаете повторения, а не временные интервалы, стремитесь к 8–12 повторениям каждого упражнения; Если вы используете гантели, выбирайте такие веса, которые утомляют ваши мышцы примерно после 12 повторений, но не ухудшают вашу форму.

Рекомендации

Перед тем, как попробовать круговую тренировку, подумайте о своем уровне физической подготовки. Сеансы с интервалом, особенно если они выполняются с высокой интенсивностью, подходят не всем и могут быть вредными для людей, которые не привыкли к тренировкам или имеют хронические заболевания. Вы рискуете растянуть или повредить свои кости, мышцы или суставы, если будете выполнять упражнения, которые требуют слишком больших усилий, поэтому, чтобы оставаться в безопасности, начинайте с удобных движений и постепенно переходите к более сложным упражнениям.Наконец, поговорите со своим врачом перед началом любой круговой тренировки.

Руководство для начинающих по круговой тренировке

Руководство по круговой тренировке для новичков

Пега Олфат — специалист по фитнесу и женскому фитнесу NASM, специализирующаяся на дородовой и послеродовой фитнесе.Она также является ведущим инструктором по велоспорту в закрытой велосипедной студии Cyclebar. Проработав в качестве менеджера по работе с клиентами в течение пяти лет, она решила сделать шаг в сторону и начать свой бизнес ПЕГАКТИВНО: ФИТНЕС + ВЕРА. Она очень увлечена питанием. Шесть лет она боролась с орторексией, и теперь она любит женщин всех возрастов, страдающих или страдающих расстройством пищевого поведения. В 2015 году она помирилась со своим телом и решила, что пора что-то менять. Благодаря своей вере и поддержке своих близких она преодолела орторексию, открыла для себя любовь к себе, бодипозитив и равновесие.Теперь ее цель — помогать женщинам в их конкретных путешествиях по здоровью и благополучию.

Многие люди ждут до нового года, чтобы достичь целей в фитнесе, но зачем ждать до 2018 года, когда вы можете начать новый режим круговой тренировки прямо сейчас? Выполняете ли вы упражнения дома, на улице или в тренажерном зале, круговые тренировки принесут множество преимуществ для здоровья. Также помните, что все в какой-то момент были новичками.

Мои три основные причины начать круговое обучение:

1. Вы переезжаете.Вы одновременно увеличиваете частоту сердечных сокращений и укрепляете мышцы.

2. Это рентабельно. Это может быть даже бесплатно, если вы будете использовать упражнения с собственным весом (например, отжимания, планки и выпады).

3. Вам будет весело. Если вам скучно на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, включение круговых тренировок может сделать занятия увлекательными. Варианты упражнений безграничны.

Обычные вещи, которых следует избегать:

• Использование слишком большого веса.Я всегда рекомендую начинать с более низкого уровня, чем вы ожидаете, и работать с него. Если ваша форма страдает (например, если вы обнаруживаете, что качаете вес или используете инерцию вместо силы), вы, вероятно, используете слишком большой вес. Помимо плохой формы, слишком большой вес может стать причиной травм.

• Недостаточный вес. Я всегда рекомендую действовать осторожно (особенно новичку), но если вы можете выполнить 25 повторений с определенным весом, пора немного увеличить его.Я всегда предлагаю своим клиентам увеличивать вес не более чем на ~ 5% за раз.

• Слишком быстрое выполнение повторов. Важно эффективно выполнять круговые тренировки, но если вы просто ускоряетесь, тратите ли вы время на то, чтобы нацелить свои мышцы?

• Отсутствие баланса. Я всегда рекомендую соблюдать отмеченные периоды отдыха во время тренировки. И слишком долгий, и недостаточный отдых могут негативно повлиять на вашу тренировку.В целом я рекомендую 30-90-секундные перерывы во время тренировки.

Необходимые материалы:

• Вода

• Комфортная одежда

• Комфортная обувь

• Коврик для йоги

• Шаг 15-20 дюймов

• Гантели (желаемого веса)

Тренировка

Я всегда рекомендую своим клиентам разминаться с легким кардио за 5-10 минут до начала круговой тренировки.Мои любимые: бег трусцой, езда на велосипеде или степ-тренажер в тренажерном зале.

ЦЕПЬ 1:

3 КОМПЛЕКТА КАЖДОГО

СТУПЕНЬКИ: 15 шагов на каждую ногу (ГАНТЫ ДОПОЛНИТЕЛЬНО)

PUSH-UPS: 20 повторений. (

ОБЫЧНЫЙ или МОДИФИЦИРОВАННЫЙ )

ХОДЬБА ВЫПСЫ ВПЕРЕД: 15 повторений на каждую ногу поочередно

(Гантели по желанию)

Отдых 60 секунд

ЦЕПЬ 2:

3 КОМПЛЕКТА КАЖДОГО

Воздушные приседания: 25 повторений (

ГАНТЫ ДОПОЛНИТЕЛЬНО )

TRICEP DIPS: 20 повторений

УДАР ОСЛА: 24 повторения

Отдых 60 секунд

ЦЕПЬ 3:

СИДЕНИЕ НА СТЕНЕ: 45-60 секунд (

ГАНТЫ ДОПОЛНИТЕЛЬНО )

ДОСКА: 30-60 секунд

РУССКИЙ ПОВОРОТ: 12 повторений на каждую сторону (

ГАНТЫ ДОПОЛНИТЕЛЬНО )

Поначалу количество информации о фитнесе и упражнениях может показаться немного подавляющим.Однако я здесь, чтобы сказать вам, что это не должно быть сложно. Изменить нелегко, но с упорным трудом и решимостью вы МОЖЕТЕ добиться этого.

Какой у вас любимый способ начать заниматься фитнесом? Дайте нам знать и подпишитесь на нас в Instagram, Pinterest, Facebook и Twitter, чтобы получить больше рецептов, тренировок и всего остального #TeamEnlhibited.

Все, что вам нужно знать

Если идея тренировки на кардио-тренажере в течение 30 минут кажется вам менее чем захватывающей, вы можете изменить свой распорядок, добавив несколько схем.Под этим мы подразумеваем не добавление электричества к вашей тренировке, а серию упражнений, которые по-разному воздействуют на разные мышцы, также известные как круговые тренировки. Это и менее сложно, и более эффективно, чем вы думаете, поэтому вот что вам нужно знать о том, что такое круговая тренировка и с чего начать.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это когда вы переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними. Этот стиль тренировки обычно включает упражнения, которые задействуют разные группы мышц на протяжении всего цикла », — говорит Джо Масиелло, CSCS, MES, соучредитель Focus Integrated Fitness and Focus Personal Training Institute в Нью-Йорке и член консультативного совета Byrdie.Он добавляет, что обычно он включает 5–10 различных упражнений, а цикл может состоять из всех упражнений на сердечно-сосудистую систему, всех силовых упражнений или их комбинации.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Одним из основных преимуществ круговой тренировки является то, что вы можете превратить кардио и силовые тренировки в эффективную тренировку для всего тела. «Включая силовые тренировки для нескольких групп мышц с минимальным отдыхом, вы можете сжигать больше калорий во время и после этого интенсивного упражнения, в отличие от более медленных, устойчивых кардио», — говорит Масиелло.

Лучшее в круговой тренировке — ее эффективность, потому что вы одновременно тренируете разные группы мышц с разными целями (выносливость, сила, кардио и т. Д.), — добавляет Джулия Готро, тренер в Rumble Boxing and Rumble Training в Сан. Франциско. Стабильное кардио может быть очень полезным для выносливости, но если вы занимаетесь только кардио, вы можете упустить другие вещи, которые влияют на общее состояние здоровья и композицию тела. Кроме того, круговая тренировка является функциональной, поскольку она «учит мышцы вашего тела работать вместе как одно целое и включает в себя движения, которые помогают вам в повседневной жизни», — говорит Готро.


Это также отличный вариант для тех, у кого нет времени на тренировки и / или у кого мало внимания, когда дело доходит до упражнений. «Круговая тренировка позволяет вам выполнять несколько различных упражнений и прорабатывать различные группы мышц за минимальное время. Это также интересный способ разнообразить вашу тренировку и избежать скуки от тренировок », — говорит Джон Торнхилл, сертифицированный ACE-CPT мастер-тренер Aaptiv.


Какие меры предосторожности следует предпринять перед выполнением круговой тренировки?

Как и в случае с любой другой тренировкой, убедитесь, что вы правильно разминаетесь.Масиелло предлагает потратить 5–10 минут на подготовку тела к упражнениям, которые могут представлять собой комбинацию динамических растяжек и некоторых движений с собственным весом.

Если вы новичок, расслабьтесь в схемах. «Вам нужно начинать с меньшего количества времени, интенсивности или сопротивления на упражнение и оставлять больше времени между упражнениями для восстановления», — говорит Торнхилл. При создании собственных круговых тренировок Масиелло советует выбирать упражнения из серии, которая позволит восстановиться последней группе мышц, с которой вы работали (например,g., если вы выполняете упражнение, которое прорабатывает вашу нижнюю часть тела, следующее может проработать вашу верхнюю часть тела, или наоборот).

И все три тренера побуждают прислушиваться к собственному телу и его ограничениям. По словам Готро, круговые тренировки могут быть полезны для людей любого уровня подготовки, поскольку они позволяют выполнять каждое упражнение в удобное для вас время и в удобном для вас темпе. Но вы все равно должны помнить о любых травмах, которые у вас есть, прежде чем начинать круг. Например, если вы имеете дело с травмой запястья, выберите схему с упражнениями для нижней части тела или кора.«В контуре прислушивайтесь к своему телу и делайте перерывы так часто, как вам нужно», — говорит она.


Как долго должна длиться ваша круговая тренировка?

Нет однозначного правильного ответа, поскольку у всех разные тела, цели и способности. «Продолжительность зависит от интенсивности и вашей тренировочной цели. Более интенсивная схема обычно не длится так долго, как более умеренная », — говорит Масиелло. «Трасса продолжительностью 20–30 минут — отличное место для начала.”

Тренировки с двумя круговыми тренировками, чтобы попробовать

Если вы готовы к эффективной тренировке всего тела, вот три тренировки, которые вы можете попробовать дома.

Круговая тренировка 1

Масиелло рекомендует эту общую схему силы и кондиционирования с пятью различными упражнениями и использует гантели, набивной мяч и мяч для стабилизации.