Круговая тренировка для женщин в тренажерном зале для сжигания жира: Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение – Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома

Круговая тренировка для девушек (на жиросжигание): как выполнять, диета

Круговые тренировки на все группы мышц обычно дают новичкам. Они подходят для повышения выносливости, набора общей физической формы и для похудения. Такой стиль тренинга экономит время, помогает укрепить мышцы, подготовить их к серьезной силовой работе и израсходовать некоторое количество калорий.

В фитнесе есть несколько уровней круговых тренировок. Одни действительно вызывают мощный отклик всего организма и ускоряют метаболизм после занятия, другие – просто хороший способ провести время, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить подвижность.

Что это такое?

Все упражнения выполняются одно за другим, без отдыха и пауз. Женщин тренируют как в тренажерном зале, так и в формате групповых занятий «по станциям». Кругов может быть от 2 до 12, упражнений – от 3 до 8 и даже больше.

Обычно при составлении программы придерживаются следующих принципов:

• Время под нагрузкой в каждом упражнении – не менее 40 секунд.
• Отдых после круга – не более 2-3 минут.
• Количество упражнений на одну группу мышц – не более 3, если используются веса отягощений от 60% от 1 ПМ, и больше, если меньше 60% или используется только собственный вес.
• В идеале комплекс состоит преимущественно из многосуставных движений, тренажеры – самые простые, которые есть в любом зале.
• Может быть самостоятельной тренировкой или своеобразной «метаболической встряской» после выполнения одного-двух базовых упражнений.

Её цели

Цель круговой тренировки для новичка – не похудение, как многие пишут и считают, а укрепление всех мышц тела и подготовка организма к реальной работе.

Разговоры про массированное сжигание жира и потрясающие результаты за час беготни с гантельками и бодибарами – это из области маркетинга.

Круговая с легкими отягощениями для новичков – это фактически кардио. Она избавляет от гиподинамии, улучшает кровообращение, настроение, приводит мышцы в тонус и способствует активизации нервно-мышечной связи и укреплению сердечно-сосудистой системы. Такая сессия поможет еще и сжечь калории, но надеяться на похудение без диеты с ней не стоит

.

Тренировки по типу метаболических раундов для кроссфитеров или производные от них гибриды для продвинутых фитнесисток обладают научно доказанным эффектом отложенного увеличения потребления кислорода. Этой конструкцией называют мечту всех женщин – «разгонку метаболизма» после занятий. Но они требуют действительно хорошей физической подготовки и отработанной техники упражнений.

Польза круговой тренировки

Польза с точки зрения планирования – дать спортсменке передышку от тяжелых силовых и разгрузить ее нервную систему. Да, тренинг в зале должен подчиняться принципам циклирования.

Цикл выглядит так:

1. Круговые тренировки новичка для ОФП.
2. Силовые  – постановка техники базовых упражнений.
3. Тренировки на гипертрофию или укрепление мышц и коррекцию фигуры.
4. Гибридные – силовые плюс суперсеты – для начала сушки.
5. Круговые для ее завершения, экстремальное жиросжигание.

Следующий цикл начинают обычно с гипертрофии. Тренировки любителей подстраивают под отпуск – круговые обычно предваряют его.

Остальные плюсы общеизвестны. Круговая ОФП укрепляет мышцы и помогает развить общую выносливость, круговые метаболические – ускоряют обмен и сжигают калории.

Правила и советы по выполнению

Основной совет – круговая тренировка должна подходить по уровню атлетки. Если спортсменка только начинает заниматься в зале, ей ни к чему метаболический тренинг с отягощениями и программы, напоминающие соревновательные комплексы кроссфита. Мы не утверждаем, что она не справится, просто вероятность травмы с таким подходом очень велика.

Упражнения нужно подбирать из тех, которые уже отработаны до автоматизма. Заниматься экспериментами по изучению техники новых для себя движений в стиле круговой тренировки довольно опасно.

Если женщина долгое время находится на дефиците калорий и с трудом «доносит» себя до зала, она должна следовать обычной программе, а не круговой. Последний вариант для тех, кто худеет на средней калорийности, но хотел бы больше прогресса.

Нужно ли делать кардио, если выполняешь круговые? Да, если в обычной жизни движение отсутствует и девушка ходит только по дому и офису, а в остальное время перемещается на автомобиле.

Цель – проявить уже наработанную форму, а не построить ее. Так что, если есть необходимость в коррекции фигуры, сначала занимаются коррекцией, а потом уже – дожигают жир при помощи круговых занятий.

Программы в тренажерном зале

Для начинающих для похудения

Комплекс подойдет новичкам, которые занимаются сами, без тренера. Эта программа не содержит упражнений со свободным весом, всё выполняется в тренажерах. Нужно приходить в зал и делать ее через день. В свободный день – час медленной ходьбы в горку на беговой дорожке или тренировка на эллиптическом тренажере. Нужно чередовать программы 1 и 2.

Программа 1. Выполните от 3 до 6 кругов:

1. Жим платформы ногами сидя, 20 повторений.
2. Жим на плечи в тренажере сидя, 20.
3. Подъемы на носки стоя, 30.
4. Тяга горизонтального блока к поясу, 20.
5. Сгибания ног в тренажере лежа, 25.
6. Лодочки на полу без пауз, 20.
7. Прямое скручивание на пресс, 20.

Программа 2. Выполните от 3 до 6 кругов:

1. Жим платформы ногами лежа, стопы узко, 20 повторов.
2. Жим на грудь в тренажере сидя, 20.
3. Махи стоя на плечи, 20.
4. Вертикальная тяга широким прямым хватом на спину, 20.
5. Разведения ног в тренажере для ягодиц, 25.
6. Обратные отжимания от лавки, 20.
7. Подъем ног из положения лежа на пресс, 20.

Следующий комплекс для новичков с гантелями и фитнес-резинкой. Эту программу вы можете делать дома либо в зале. Потребуется умение приседать, отжиматься хотя бы от лавки или с колен и навык делать выпады.

Программа 1. Выполните от 3 до 6 кругов:

1. Гоблет-приседания с резинкой вокруг бедер и легкой гантелью, 20 повторений.
2. Жим на плечи с резинкой (просто резина, без гантелей), 20.
3. Подъемы на носки стоя, 30.
4. Тяга резины в наклоне к животу, 20.
5. Сгибания ног с резиной стоя. Накидываем амортизатор на прямую опору, цепляем ногу, выполняем одной ногой поочередно, 25.
6. Лодочки на полу без пауз, 20.
7. Прямое скручивание на пресс, 20.

Программа 2. Выполните от 3 до 6 кругов:

1. Румынская тяга с гантелями, 20 повторов.
2. Отжимания от опоры или с колен, 20.
3. Выпады шагами (выполняйте все повторы на каждую ногу), 20.
4. Вертикальная тяга резинового амортизатора одной рукой (сначала правая рука, затем сразу левая), 20.
5. Шаги вбок «крабиком» с резинкой, 25.
6. Подъемы ног на полу, 20.

Простая программа с собственным весом:

Для опытных атлеток

Это силовая функциональная тренировка упрощенного формата, без упражнений из тяжелой атлетики. Вес берется тот, который в обычном стиле вы поднимаете на 10-12 повторений. Нужно заранее собрать инвентарь, чтобы не было пауз между подходами.

Программа 1. Выполните от 3 до 6 кругов:

1. Классические приседания, 10 повторов.
2. Жим гантелей сидя, 10.
3. Выпрыгивания из приседа, 10.
4. Тяга штанги в наклоне, 10.
5. Обратные гиперэкстензии, 25.
6. Махи гирей, 10.
7. Прямое скручивание на пресс, 20.

Программа 2. Выполните от 3 до 6 кругов:

1. Румынская тяга, 10 повторений.
2. Жим лежа на прямой скамье, 10.
3. Подтягивания с резинкой или с прыжка, 10.
4. Выпады шагами по залу, 10 каждой ногой.
5. Ягодичный мост со штангой, 10.
6. Подъемы ног в висе на перекладине, 10.

Комплекс с гантелями.

Программа 1. Выполните от 3 до 6 кругов:

1. Приседания с двумя гантелями, руки по бокам, 10 повторов.
2. Жим гантелей стоя, 8.
3. Выпрыгивания из приседа, 10.
4. Тяга одной гантели в наклоне с опорой на одну ногу, в «ножницах», 10.
5. Обратные гиперэкстензии, 25.
6. Махи гантелью, 10.
7. Прямое скручивание на пресс, 20.

Программа 2. Выполните от 3 до 6 кругов:

1. Плие с одной гантелью и резиной (встаньте на амортизатор и захватите его руками одновременно с гантелью), 10 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье, 10.
3. Подтягивания с резиной или с прыжка, 10.
4. Выпады шагами с гантелями, 10 каждой ногой.
5. Ягодичный мост с гантелями и резиной вокруг коленей, 10.
6. Подъемы ног с пола, 20.

Еще один интересный вариант программы вы можете посмотреть на видео:

Распространенные ошибки начинающих

• Самая распространенная ошибка новичков – это выбор непосильно тяжелой программы. Девушки записываются в разные онлайн-марафоны тренировок, где малоопытные люди без тренерского образования заставляют их прыгать из приседаний, делать тысячи бёрпи и миллионы бесполезных махов ногами в разные стороны. Все это подается под соусом «полезная тренировка, гибрид кардио и силовой». Прыжки и бёрпи – хорошие упражнения, но они не предназначены для людей с лишним весом более 4-5 кг и новичков, которые не имеют опыта занятий хотя бы в течение 2-3 месяцев.
• Второй момент, который отдаляет от результата, – это слишком большие надежды на 4-6 недель круговых тренировок. Многие действительно думают, что какой-то месяц превратит их в фитнес-модель, и сильно разочаровываются, увидев в зеркале себя же, просто немного похудевшей.
• Третий – круговые не предназначены для серьезной коррекции фигуры. Они помогают избавиться от жира и поднять выносливость, а также разгрузить ЦНС от монотонного силового тренинга. Но вот накачать ягодицы, уменьшить объем бедер и сделать плечи спортивными – вряд ли.

Новички склонны себя переоценивать. Многие продолжают заниматься, несмотря на боль и головокружение. И это плохо, так как в таком состоянии легко получить травму. Новички страдают накопительными травмами, имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом и довольно быстро теряют мотивацию к занятиям. Поэтому, если вы стабильно плохо себя чувствуете во время круговой, перейдите на классический тренинг и поработайте с диетой.

В остальном, применение разнообразных методик и циклирование нагрузок – залог успеха в зале.

Тренировка для сжигания жира — лучшие и эффективные упражнения для каждого уровня

Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок, которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку, которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

1. Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды).

2. Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2−3 минуты.

3. План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.

4. Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.

5. Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения, чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.

6. Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.

7. Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию, умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам

Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене.

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее, но эффективнее.

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы.

Силовая «лодочка». Держите ноги и руки прямыми.

Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь, что, когда вы поворачиваетесь, то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.

Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед, образуя прямой угол 90 градусов.

Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

Флай. Силовое упражнение с гантелями, ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед, не опуская голову.

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели.

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой.

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх.

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Двойная планка. Силовое упражнение, для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие.

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды, добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов, авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками, вы похудеете, но и будете максимально истощены.

Фото: Shutterstock

Программа жиросжигающей тренировки для девушек

Для того чтобы похудеть, нужно достичь состояния дефицита калорий, то есть расходовать больше, чем потребляешь.

Часто в реалиях большого города не всегда удаётся расходовать больше энергии, чем поступает в организм с пищей: сидячий образ жизни, негативные погодные условия, нехватка времени для пеших прогулок. Если нет возможности посещать занятия в тренажёрном зале, можно прибегнуть к не менее действенной альтернативе — домашним тренировкам.

А для тех, кто ходит на тренировки в зал, существует потрясающее многообразие всевозможных программ, чтобы оставаться в тонусе или вернуться к желаемой форме после праздников.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин

Жиросжигающая тренировка дома — это удобно. Ты можешь приобрести специальный тренажёр для кардионагрузок, например беговую дорожку; освоить по онлайн-инструкциям тренировку табата и заниматься по следующей программе.

Итак, жиросжигающие программы тренировок для девушек в домашних выглядят следующим образом: тебе предстоит работать на предельной скорости, стараясь выполнить максимальное число повторений каждого упражнения в течение 30 секунд.

Программа жиросжигающей тренировки в домашних условиях:

пятиминутная разминка для связок и суставов должна включать в себя наклоны корпуса вперёд-назад и в стороны, лёгкую растяжку на коврике и прыжки со скакалкой (не менее 1 минуты).

Невидимая стена

Упражнение для пресса, ягодиц и рук

• Встань прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
• Держи руки на уровне плеч ладонями вперёд.
• Быстро чередуй руки, поднимая колени к груди: выпрями левую руку над головой при подъёме колена правой ноги, опускай руку синхронно с ногой.
• Повторяй упражнение в максимальном темпе в течение 30 секунд.
• Выполни 3 подхода по 30 секунд с интервалами отдыха по 50 секунд.

Приседания с выпадами

Упражнение для ног, ягодиц и пресса

• Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
• Опускайся тазом, выбрасывая правую ногу вперёд.
• Замри в нижней точке на несколько секунд так, чтобы максимально прочувствовать ягодичные мышцы.
• Чередуй ноги в течение 30 секунд.
• Затем сделай небольшую паузу в 40 секунд и выполни ещё 1−2 подхода.

Прыжки вверх

Тренировка общей выносливости всего тела

• Встань прямо, руки прижаты к туловищу, ноги сомкнуты.
• Начни подпрыгивать на месте, постепенно увеличивая скорость.
• Старайся как можно сильнее оттолкнуться ногами от пола, стремись макушкой к потолку.
• Прыгай без передышки в течение 30 секунд, затем сделай паузу и повтори упражнение снова.

Выше колено!

• Ноги на ширине бёдер, руки вдоль туловища.
• Старайся бежать на одном месте, касаясь левой рукой правого колена и наоборот.
• Старайся поднимать колени как можно выше.
• Во втором подходе выполняй всё то же самое, но руками касайся уже ступней.
• Выполняй каждый подход в течение 30 секунд, стараясь совершить как можно больше повторений.

Бег на месте

• Встань таким образом, чтобы ноги оказались шире плеч, локти прижми к телу, ладони смотрят вперёд.
• Согни колени, привстань на подушечках пальцев и беги на месте.
• Продолжай упражнение в течение 30 секунд.
• Сделай несколько подходов с отдыхом по 40 секунд между каждым.

Выпрыгивание из положения сидя

Тренировка для всего тела

• Встань ровно, ноги вместе, руки подняты над головой.
• Выпрыгивай вверх, расставляя ноги на ширину плеч.
• Сделай приседание, касаясь пальцами пола.
• Вернись в исходное положение.
• Выполняй упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Жиросжигающая тренировка в тренажёрном зале: какую выбрать

Интервальные тренировки с круговой системой выполнения — наиболее популярных способ сжечь лишний жир. Ты можешь выбрать высокоэффективную тренировку табата, фитнес-танцы зумба, аэробику или кроссфит.

Выбор тренировки зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека, поэтому новичкам лучше всего начинать жиросжигающие занятия с вышеописанной программы, добавляя в неё занятия на кардиотренажёрах.

Таким образом идеальная формула для жиросжигания: 10 минут круговой тренировки, затем 5 минут отдыха и 10−15 минут на беговой дорожке.

Круговая тренировка в тренажерном зале и в домашних условиях на жиросжигание

Что такое круговая тренировка

Тренировочный круг состоит из 4-7 упражнений

Круговая тренировка является эффективным способом избавиться от подкожного жира. Суть подобной системы заключается в том, что упражнения выполняются друг за другом, а не заранее подготовленными сетами.

Тренировочный круг состоит из 4-7 упражнений. Эффективность методики заключается в скоростной смене нагрузки и задействовании всех мышц, что формирует выносливость и сжигает больше килокалорий, чем при базовом занятии.

Основные правила и количество упражнений в цикле

Стандартная круговая тренировка в тренажерном зале комбинирует нагрузки различного плана: силовые, кардио, аэробные. Один круг состоит из 4-7 упражнений, выполняемых поочередно и непрерывно.

Тренинг начинается с обязательной разминки, построенной на легких нагрузках для растяжки и разогрева.

Обратите внимание! При разработке индивидуальной тренировки следует учитывать задачи занятия спортом и, опираясь на это, выбирать упражнения (для избавления от лишнего веса, создание рельефа и т. д.) соответственно.

Тренинг начинают с 3 кругов, включающих 3-4 упражнения, по 10-20 повторений. В таком темпе проходит 14-20 дней, далее количество занятий увеличивается до 7.

Разминка и заминка

Начинающим спортсменам и желающих избавиться от лишних кг необходимо вначале сосредоточиться на простых базовых упражнениях

Даже занятия с низкой нагрузкой могут закончиться травмой, если пропустить разминку. Мышцы следует подготовить к активной работе. Правильно выполненная разминка не исключит риск травмирования, но существенно его снизит.

Среди популярных подготовительных занятий выделяют:

• Круг печами. Стать ровно, руки по швам, описать плечами круг;
• Подготовка спинного отдела – стать ровно, нагнуться, упираясь ладонями в колени, прогнуть спину дугой, возвратиться в исходное положение.
• Наклоны туловища. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки спереди сложить в замок, поднять вверх. Наклониться корпусом влево, задержаться на пару секунд, наклониться вправо. Выполнить 15-20 подходов.

После удачной тренировки результат нужно закрепить. Для этого делают заминку, снимающую напряжение и стресс. Заминка состоит из простых шагов вперед, растяжки, перекатов с одной ноги на другую.

Интенсивность и нагрузки

Круговая нагрузка довольно сложная, поэтому выполняется строго определенное тренером количество раз в месяц.

Выделяют разновидности системы исходя из желаемого конечного результата:

• для сгорания кг;
• для построения рельефа;
• для укрепления мускулатуры.

Тренинг бывает низкой, средней и высокой интенсивности, статичным или же меняться еженедельно для получения устойчивого результата.

Определить подходящую нагрузку поможет исходный вес и цель занятий.

Низкая нагрузка приходится на занятия с целью жиросжигания, а интенсивная тренировка имеет целью укрепление мышц и появление рельефа. Этот вид тренинга не используется для наращивания массы, поскольку это требует сильных интенсивных нагрузок.

График, периодичность, отдых

Длительность стандартной круговой тренировки составляет от 20 минут до 1,5 часа. За указанный отрезок времени количество кругов может меняться.

Обычно тренинг включает выполнение до 10 упражнений на разные группы мышц по 3-10 кругов. Круг подразумевает повторное выполнение занятий одного за другим в 6-10 подходов.

Важно! При круговом тренинге необходимо соблюдать ритм дыхания и выдерживать минимальное время отдыха при переходах – между занятиями по 10-20 секунд, между циклами – от 1 до 3 минут.

Тренинг низкой и средней интенсивности для похудения рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Периодичность занятий может меняться в зависимости от поставленных целей. Оптимальный график занятий для новичков: 3 раза в неделю по 3-4 круга (15-20 повторений).

В чем польза круговой тренировки

Эта методика считается довольно тяжелой, но она дает быстрые результаты и обладает рядом ярких преимуществ.

Занимаясь круговой тренировкой на регулярной основе, можно:

1. Быстро избавиться от лишних жировых запасов и скорректировать фигуру.
2. Нарастить мышечную массу и сделать мышцы рельефными.
3. Улучшить физическое состояние и здоровье, развить выносливость организма.
4. Укрепить мышцы тела и поддерживать оптимальный тонус организма.

Важно! Заниматься не только в спортзале с дорогостоящим оборудованием, но и дома.

Круговая нагрузка позволяет поддерживать организм в тонусе.

Базовая круговая тренировка в зале для начинающих

Начинающим спортсменам и желающих избавиться от лишних кг необходимо вначале сосредоточиться на простых базовых упражнениях, которые могут повторяться многократно и в разнообразных вариациях.

Ниже приведены распространенные занятия для начинающих

Выпады с утяжелителями

Выпады с утяжелителями

Первоначальная позиция – стоя, спина ровная, в руках по гантеле (3-5 кг). Как выполнять: сделать широкий шаг одной ногой, приседая, спину держать ровно, повторить по 15-20 выпадов.

Подъем гантелей в наклоне

Подъем гантелей в наклоне

Первоначальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, в руке по гантеле (3-5 кг). Как выполнять: наклонить корпус тела вперед, руки ровно, гантели на уровне коленей, согнуть руки в локтях и подтянуть к себе, спина ровная. Выполнить по 10-15 подходов.

Быстрые приседания со штангой

Быстрые приседания со штангой

Исходное положение – стоя, штанга на плечах, ноги широко. Как делать: опуститься вниз на согнутых ногах, спину при этом держать ровно. Выполнить 3 круга по 15-20 повторов.

Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях для женщин

Преимуществом кругового тренинга является универсальность, поскольку она может выполняться как в спортзале, так и в домашних условиях без использования специального инвентаря.

Домашний тренинг особо полезен женской половине, поскольку помогает эффективно избавиться от лишних кг. Приведем несколько наиболее распространенных занятий домашних занятий без инвентаря:

Планка с опусканием бедер

Планка с опусканием бедер

Первоначальная позиция – упор на локти лежа, спина ровная. Как делать: поднимите бедра к верху, прогибая спину, затем снова опуститесь в нормальную позицию. Выполнять с задержкой в 20-60 секунд по 15-20 повторов. Очень хорошо укрепляет пресс.

Выпады вперед с поворотом

Выпады вперед с поворотом

Первоначальная позиция – стоя, спина ровная, руки перед собой. Как выполнять: сделать широкий шаг, упереться коленом в пол, туловищем сделать разворот в сторону, возвратиться к первоначальной позиции. Повторить по 15-20 раз.

Планка с шагами

Планка с шагами

Первоначальная позиция – упор локтями в пол, спина ровная. Как делать: поднимитесь на руках, выровняв их, переместите одну руку вперед, делая шаг, потом вторую, возвратитесь в первоначальную позицию. Выполните по 20 подходов.

В чем особенность упражнений в домашних условиях для мужчин

Даже при выполнении домашнего тренинга такой метод позволяет быстро избавиться от жировых отложений без потери мышечной массы.

В некоторых случаях таким способом мышечную массу можно нарастить, но для этого требуются занятия высокой интенсивности. Круговые тренировки для мужчин и женщин отличаются по комплексу занятий и частоте выполнения.

Обратите внимание! Домашние тренировки для мужчин отличаются интенсивностью, что объясняется отсутствием силового инвентаря, но мужские занятия, как и женские, задействуют все группы мышц тела.

Мужчинам для домашних занятий подойдут силовые тренинги. К самым эффективным в данном случае можно отнести: упор лежа, отжимание на носках, жим на скамейке, сгибы и разведение в стороны рук с тяжестями, приседание с выпадами.

Круговая тренировка в зале на жиросжигание усиленная + кардио

Если целью вашей тренировки является сжигание жировой массы, лучше всего отдавать предпочтение занятиям в зале. В таком случае наиболее выгодным вариантом станет чередование силовых и кардиозанятий.

После силового следует кардиотренировка, подходящая для вашего уровня физической подготовки. На выполнение отдельного упражнения отдается не больше 1 минуты, отдых короткий. Минимальное выполнение включает 3 круга по 5-7 занятий длительностью в 10-15 минут.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Метод кругового тренинга помогает быстрее сжечь жировые запасы организма за счет большей интенсивности занятий и отдачи большего количества энергии. Такие занятия лучше всего строить на силовых упражнениях.

К самым действенным занятиям на жиросжигание можно отнести:

• приседания со штангой;
• жим штанги стоя;
• выпады вперед с поворотом;
• опускание бедер на планке;
• небыстрая ходьба на беговой дорожке.

Программа тренинга для сжигания жира выполняется 2-3 раза в неделю по 3-4 круга с повторением в 10 раз. Кардионагрузкам уделяется больше времени – по 3-4 минуты на занятие.

Круговая тренировка для женщин

Круговая тренировка для женщин строится на кардио и силовых нагрузках низкой и средней интенсивности. В данном случае упор делается на приседания с весом, отжимания, взмахи руками, скручиваниями и отжиманиями на фитболе.

Отдых между переходами должен быть минимальным. Количество кругов может быть любым, но его необходимо увеличивать постепенно. Оптимальным считается тренинг по 3-4 круга с 10-кратным повтором.

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин

Тренировки для сжигания жира мужчинам базируются на силовых занятиях со штангой, гантелями и другим инвентарем.

План занятий для жиросжигания для мужчин может включать следующие упражнения:

• жим штанги в стоячем положении;
• вертикальная тяга в блоке;
• приседания со штангой или гантелями;
• глубокие выпады вперед с гантелями;
• скручивание на лавке или фитболе;
• умеренная ходьба на беговой дорожке;
• подтягивания на турнике.

Мужские занятия отличаются большей интенсивностью. Обычно упражнения выполняются по 3-5 кругов в 15-20 подходов. Отдых между переходами минимальный.

Видео: круговая тренировка в зале

Видео: Круговая тренировка дома

Недостатки кругового тренинга

За счет своей повышенной интенсивности круговая тренировка обладает широким списком противопоказаний:

• слабое сердце;
• повышенное давление;
• соблюдение строгих диет.

Недостатки тренировки:

• в наличии должны быть сразу 3-4 свободных тренажеров;
• быстрый ритм, который выдержать под силу не всем;
• необходимость развитой физической подготовки перед началом тренинга.

Рекомендации по составлению программы круговой тренировки для похудения

При составлении программы круговой тренировки важно учитывать свое физическое состояние, хронические болезни, общее состояние организма и исходный вес.

Нужно выбирать упражнения с включением максимального количества мышц, упражнения на низ и верх тела должны чередоваться. Тренеры рекомендуют начинать с простых базовых занятий, постепенно переходя к более интенсивным и заканчивая снова простыми.

Круговая тренировка для девушек (на жиросжигание): как выполнять, диета

Круговые тренировки на все группы мышц обычно дают новичкам. Они подходят для повышения выносливости, набора общей физической формы и для похудения. Такой стиль тренинга экономит время, помогает укрепить мышцы, подготовить их к серьезной силовой работе и израсходовать некоторое количество калорий.

В фитнесе есть несколько уровней круговых тренировок. Одни действительно вызывают мощный отклик всего организма и ускоряют метаболизм после занятия, другие – просто хороший способ провести время, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить подвижность.

Что это такое?

Все упражнения выполняются одно за другим, без отдыха и пауз. Женщин тренируют как в тренажерном зале, так и в формате групповых занятий «по станциям». Кругов может быть от 2 до 12, упражнений – от 3 до 8 и даже больше.

Обычно при составлении программы придерживаются следующих принципов:

• Время под нагрузкой в каждом упражнении – не менее 40 секунд.
• Отдых после круга – не более 2-3 минут.
• Количество упражнений на одну группу мышц – не более 3, если используются веса отягощений от 60% от 1 ПМ, и больше, если меньше 60% или используется только собственный вес.
• В идеале комплекс состоит преимущественно из многосуставных движений, тренажеры – самые простые, которые есть в любом зале.
• Может быть самостоятельной тренировкой или своеобразной «метаболической встряской» после выполнения одного-двух базовых упражнений.

Её цели

Цель круговой тренировки для новичка – не похудение, как многие пишут и считают, а укрепление всех мышц тела и подготовка организма к реальной работе.

Разговоры про массированное сжигание жира и потрясающие результаты за час беготни с гантельками и бодибарами – это из области маркетинга.

Круговая с легкими отягощениями для новичков – это фактически кардио. Она избавляет от гиподинамии, улучшает кровообращение, настроение, приводит мышцы в тонус и способствует активизации нервно-мышечной связи и укреплению сердечно-сосудистой системы. Такая сессия поможет еще и сжечь калории, но надеяться на похудение без диеты с ней не стоит.

Тренировки по типу метаболических раундов для кроссфитеров или производные от них гибриды для продвинутых фитнесисток обладают научно доказанным эффектом отложенного увеличения потребления кислорода. Этой конструкцией называют мечту всех женщин – «разгонку метаболизма» после занятий. Но они требуют действительно хорошей физической подготовки и отработанной техники упражнений.

Польза круговой тренировки

Польза с точки зрения планирования – дать спортсменке передышку от тяжелых силовых и разгрузить ее нервную систему. Да, тренинг в зале должен подчиняться принципам циклирования.

Цикл выглядит так:

1. Круговые тренировки новичка для ОФП.
2. Силовые  – постановка техники базовых упражнений.
3. Тренировки на гипертрофию или укрепление мышц и коррекцию фигуры.
4. Гибридные – силовые плюс суперсеты – для начала сушки.
5. Круговые для ее завершения, экстремальное жиросжигание.

Следующий цикл начинают обычно с гипертрофии. Тренировки любителей подстраивают под отпуск – круговые обычно предваряют его.

Остальные плюсы общеизвестны. Круговая ОФП укрепляет мышцы и помогает развить общую выносливость, круговые метаболические – ускоряют обмен и сжигают калории.

Правила и советы по выполнению

Основной совет – круговая тренировка должна подходить по уровню атлетки. Если спортсменка только начинает заниматься в зале, ей ни к чему метаболический тренинг с отягощениями и программы, напоминающие соревновательные комплексы кроссфита. Мы не утверждаем, что она не справится, просто вероятность травмы с таким подходом очень велика.

Упражнения нужно подбирать из тех, которые уже отработаны до автоматизма. Заниматься экспериментами по изучению техники новых для себя движений в стиле круговой тренировки довольно опасно.

Если женщина долгое время находится на дефиците калорий и с трудом «доносит» себя до зала, она должна следовать обычной программе, а не круговой. Последний вариант для тех, кто худеет на средней калорийности, но хотел бы больше прогресса.

Нужно ли делать кардио, если выполняешь круговые? Да, если в обычной жизни движение отсутствует и девушка ходит только по дому и офису, а в остальное время перемещается на автомобиле.

Цель – проявить уже наработанную форму, а не построить ее. Так что, если есть необходимость в коррекции фигуры, сначала занимаются коррекцией, а потом уже – дожигают жир при помощи круговых занятий.

Программы в тренажерном зале

Для начинающих для похудения

Комплекс подойдет новичкам, которые занимаются сами, без тренера. Эта программа не содержит упражнений со свободным весом, всё выполняется в тренажерах. Нужно приходить в зал и делать ее через день. В свободный день – час медленной ходьбы в горку на беговой дорожке или тренировка на эллиптическом тренажере. Нужно чередовать программы 1 и 2.

Программа 1. Выполните от 3 до 6 кругов:

1. Жим платформы ногами сидя, 20 повторений.
2. Жим на плечи в тренажере сидя, 20.
3. Подъемы на носки стоя, 30.
4. Тяга горизонтального блока к поясу, 20.
5. Сгибания ног в тренажере лежа, 25.
6. Лодочки на полу без пауз, 20.
7. Прямое скручивание на пресс, 20.

Программа 2. Выполните от 3 до 6 кругов:

1. Жим платформы ногами лежа, стопы узко, 20 повторов.
2. Жим на грудь в тренажере сидя, 20.
3. Махи стоя на плечи, 20.
4. Вертикальная тяга широким прямым хватом на спину, 20.
5. Разведения ног в тренажере для ягодиц, 25.
6. Обратные отжимания от лавки, 20.
7. Подъем ног из положения лежа на пресс, 20.

Следующий комплекс для новичков с гантелями и фитнес-резинкой. Эту программу вы можете делать дома либо в зале. Потребуется умение приседать, отжиматься хотя бы от лавки или с колен и навык делать выпады.

Программа 1. Выполните от 3 до 6 кругов:

1. Гоблет-приседания с резинкой вокруг бедер и легкой гантелью, 20 повторений.
2. Жим на плечи с резинкой (просто резина, без гантелей), 20.
3. Подъемы на носки стоя, 30.
4. Тяга резины в наклоне к животу, 20.
5. Сгибания ног с резиной стоя. Накидываем амортизатор на прямую опору, цепляем ногу, выполняем одной ногой поочередно, 25.
6. Лодочки на полу без пауз, 20.
7. Прямое скручивание на пресс, 20.

Программа 2. Выполните от 3 до 6 кругов:

1. Румынская тяга с гантелями, 20 повторов.
2. Отжимания от опоры или с колен, 20.
3. Выпады шагами (выполняйте все повторы на каждую ногу), 20.
4. Вертикальная тяга резинового амортизатора одной рукой (сначала правая рука, затем сразу левая), 20.
5. Шаги вбок «крабиком» с резинкой, 25.
6. Подъемы ног на полу, 20.

Простая программа с собственным весом:

Для опытных атлеток

Это силовая функциональная тренировка упрощенного формата, без упражнений из тяжелой атлетики. Вес берется тот, который в обычном стиле вы поднимаете на 10-12 повторений. Нужно заранее собрать инвентарь, чтобы не было пауз между подходами.

Программа 1. Выполните от 3 до 6 кругов:

1. Классические приседания, 10 повторов.
2. Жим гантелей сидя, 10.
3. Выпрыгивания из приседа, 10.
4. Тяга штанги в наклоне, 10.
5. Обратные гиперэкстензии, 25.
6. Махи гирей, 10.
7. Прямое скручивание на пресс, 20.

Программа 2. Выполните от 3 до 6 кругов:

1. Румынская тяга, 10 повторений.
2. Жим лежа на прямой скамье, 10.
3. Подтягивания с резинкой или с прыжка, 10.
4. Выпады шагами по залу, 10 каждой ногой.
5. Ягодичный мост со штангой, 10.
6. Подъемы ног в висе на перекладине, 10.

Комплекс с гантелями.

Программа 1. Выполните от 3 до 6 кругов:

1. Приседания с двумя гантелями, руки по бокам, 10 повторов.
2. Жим гантелей стоя, 8.
3. Выпрыгивания из приседа, 10.
4. Тяга одной гантели в наклоне с опорой на одну ногу, в «ножницах», 10.
5. Обратные гиперэкстензии, 25.
6. Махи гантелью, 10.
7. Прямое скручивание на пресс, 20.

Программа 2. Выполните от 3 до 6 кругов:

1. Плие с одной гантелью и резиной (встаньте на амортизатор и захватите его руками одновременно с гантелью), 10 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье, 10.
3. Подтягивания с резиной или с прыжка, 10.
4. Выпады шагами с гантелями, 10 каждой ногой.
5. Ягодичный мост с гантелями и резиной вокруг коленей, 10.
6. Подъемы ног с пола, 20.

Еще один интересный вариант программы вы можете посмотреть на видео:

Распространенные ошибки начинающих

• Самая распространенная ошибка новичков – это выбор непосильно тяжелой программы. Девушки записываются в разные онлайн-марафоны тренировок, где малоопытные люди без тренерского образования заставляют их прыгать из приседаний, делать тысячи бёрпи и миллионы бесполезных махов ногами в разные стороны. Все это подается под соусом «полезная тренировка, гибрид кардио и силовой». Прыжки и бёрпи – хорошие упражнения, но они не предназначены для людей с лишним весом более 4-5 кг и новичков, которые не имеют опыта занятий хотя бы в течение 2-3 месяцев.
• Второй момент, который отдаляет от результата, – это слишком большие надежды на 4-6 недель круговых тренировок. Многие действительно думают, что какой-то месяц превратит их в фитнес-модель, и сильно разочаровываются, увидев в зеркале себя же, просто немного похудевшей.
• Третий – круговые не предназначены для серьезной коррекции фигуры. Они помогают избавиться от жира и поднять выносливость, а также разгрузить ЦНС от монотонного силового тренинга. Но вот накачать ягодицы, уменьшить объем бедер и сделать плечи спортивными – вряд ли.

Новички склонны себя переоценивать. Многие продолжают заниматься, несмотря на боль и головокружение. И это плохо, так как в таком состоянии легко получить травму. Новички страдают накопительными травмами, имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом и довольно быстро теряют мотивацию к занятиям. Поэтому, если вы стабильно плохо себя чувствуете во время круговой, перейдите на классический тренинг и поработайте с диетой.

В остальном, применение разнообразных методик и циклирование нагрузок – залог успеха в зале.

Круговая тренировка на жиросжигание в домашних условиях. Круговые тренировки для девушки дома и в тренажерном зале.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

1. Эффективное похудение.
2. Мышечный рельеф.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.

Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

1. Разгибание ног в тренажере.
2. «Молот» с гантелями стоя.
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Раз

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин — Спортивный сайт

Содержание:

1 Что это такое. 

2.Круговая тренировка в домашних условиях .

   комплекс упражнений№ 1

   комплекс упражнений№ 2

  комплекс упражнений№ 3

3.Круговая тренировка в тренажерном зале. 

   комплекс упражнений№ 1

   комплекс упражнений№ 2

   комплекс упражнений№ 3

Всем привет! Сегодня мы расскажем Вам об очень популярном и высокоэффективном способе борьбы с лишними жировыми отложениями — это круговая тренировка. Узнать о том, что это такое и как это работает, а также подобрать для себя удобную программу дома или в тренажерном зале, Вы сможете в данной статье.

Что это такое

Круговая тренировка — это методика, предназначенная для борьбы с лишним весом и для повышения силы и выносливости организма, но никак не для наращивания мышечной массы. Также это отличный вариант тренировки во время сушки тела, потому что похудение происходит не за счет уменьшения мышц.

Основные преимущества круговых тренировок:

• эффективно борются с жировыми отложениями;
• повышают силу и выносливость организма;
• повышают скорость обмена веществ, что особенно необходимо для здорового похудения;
• укрепляют мышцы, но не наращивает их;
• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• экономят время (обычно тренировка занимает около 30 минут).

Основной принцип круговой тренировки — выполнение сета из упражнений на разные группы мышц. Причем перерыв между упражнениями минимальный, отдых происходит тогда, когда Вы задействуете другие мышцы. После тренинга на верхнюю часть тела (например, отжимание) сразу переходите на нижнюю часть (приседания). Таким образом, прорабатывается все тело, интенсивность тренировки повышается, время выполнения сокращается.

Не стоит придумывать кучу различных упражнений, достаточно использовать 5-6, которые нагружают много мышц одновременно. Выполняя их по кругу, Вы тратите много энергии, за счет чего сжигаются жиры и происходит эффект похудения.

Перед тем, как преступить к круговой тренировке, обязательно сделайте разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, выполнять их друг за другом без перерыва. Отдых между кругами 2-3 минуты, пока пульс не восстановится до 110-120 ударов в минуту.

Если Вы в этом деле новичок, то не пытайтесь сразу брать максимальную программу. Выполняйте для начала 3-4 подхода по 4-5 упражнений, лишь постепенно увеличивая нагрузку с каждой тренировкой, увеличивая количество упражнений или количество выполнений, а затем кругов. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли выполнить всю программу. Но и расслабляться тоже не стоит, ведь  результат тренировки будет тогда, когда сил на ее продолжение у Вас уже не останется.

Круговую тренировку можно проводить как в тренажерном зале с гантелями или штангой, так и в домашних условиях, использую только собственный вес.

Круговая тренировка в домашних условиях

Занимаясь дома, все что Вам понадобится — это свободное место, где можно комфортно заниматься, не мешая ни себе, ни домочадцам. Поэтому подберите одежду, которая не будет стеснять движений и настройтесь на интенсивную тренировку. Поехали!

Комплекс упражнений №1

• Отжимание от пола (17 раз)

• Упор присев (10 раз)

• Поднятие ног вверх на пресс (15 раз)

• Выпрыгивание вверх из положения сидя (15 раз)

 

Повторяем комплекс еще 2-3 круга

Комплекс упражнений №2

• Приседания (20 раз)

• Верхние скручивания (20 раз)

• Отжимания (17 раз)

• Боковая планка (по 15 раз с каждой стороны)

Повторяем комплекс еще 2-3 круга

Комплекс упражнений №3

• Прыжки «морская звезда» (10 раз)

• Подъем на стул (по 15 раз с каждой ноги)

• Отжимание от пола (17 раз)

Повторяем комплекс еще 2-3 круга

Круговая тренировка в тренажерном зале

Прежде, чем преступать к тренировке, подготовьте весь необходимый инвентарь и убедитесь, что необходимые тренажеры свободны. В целом, понадобится их не так и много. Начнем!

Комплекс упражнений №1

• Выпады с гантелями (15 раз)

• Поднятие гантелей на плечи (15 раз)

• Горизонтальная тяга блока на спину (15 раз)

• Поднятие гантелей на грудь (15 раз)

• Поднятие гантелей на бицепс (15 раз)

• Пресс на наклонной скамье(15 раз)

 

Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

Комплекс упражнений №2

• Приседания с широкой постановкой ног (15 раз)

• Вертикальная тяга на спину (15 раз)

• Отведение гантелей прямо перед собой (15 раз)

• Разведение гантелей на грудь (12 раз)

• Отжимание на трицепс (15 раз)

Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

Комплекс упражнений №3

• Приседание со штангой (15 раз)

• Становая тяга (15 раз)

• Тяга штанги на трапеции (15 раз)

• Поднятие гантелей на скамье под углом 45 градусов (15 раз)

•  Тяга гантели за головой на трицепс (15 раз)

Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

Итак, на сегодня это все. Мы подобрали Вам по 3 комплекса универсальных упражнений, рассчитанный на неделю (с учетом того, что Вы будете заниматься по 3 раза в неделю). Упражнения всегда можно корректировать, главное — это понять принцип. Поэтому не ленитесь, ведь результат не заставит долго ждать, и стройное красивое тело будет радовать Вас уже совсем скоро! Удачи!