Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€

Menu
  • УпраТнСния
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ спСциалистов
МСню

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° это Ρ‡Ρ‚ΠΎ: польза ΠΎΡ‚ занятий ΠΈ противопоказания

Posted on 25.04.202101.09.2020 by alexxlab

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • польза ΠΎΡ‚ занятий ΠΈ противопоказания
    • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – Ρ‡Ρ‚ΠΎ это?
      • Польза ΠΈ прСимущСства
    • КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
    • ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
    • ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ
    • Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ длится круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
    • Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΈ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹
    • ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это
      • ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ – Π²ΠΈΠ΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это
      • ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • Π€ΡƒΠ»Π±Π°Π΄ΠΈ
    • ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это
      • ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ высокой интСнсивности
      • ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ вариативности
    • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ
    • ΠŸΠΎΡΡ‚ΡΠΊΡ€ΠΈΠΏΡ‚ΡƒΠΌ
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 100% — Muscleoriginal
    • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?Β Π¦Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ
    • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, кроссфита
    • Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°? Π Π΅Π³Π»Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚? Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ?
    • Достоинства ΠΈ нСдостатки ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:
        • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π½Π° сайтС
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅? ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°
    • // ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ это?
      • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°
    • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°
      • ВлияниС Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ
    • УпраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ
      • ***
      • Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: описаниС, характСристика, особСнности примСнСния
    • Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ возникновСния ΠΈ развития
    • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ понятиС
    • Бвойства комплСкса
    • Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния (комплСксы)
    • НСпрСрывно-ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄
    • ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ
    • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄
    • БистСма ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»
    • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΈΡ… прСимущСства
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для эффСктивного похудСния | БПОРВ
    • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅
    • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² стороны
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ корпуса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
    • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпса.
    • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса
    • Одной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ
  • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°? (с ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡΠΌΠΈ)
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ | Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ основы ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
      • ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
      • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ сСансов ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ обучСния
      • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹
      • ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ нСдостатки
      • БцСничСскоС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
      • Π£Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ занятия
        • Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ выносливости
        • 5k Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ°
        • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ΡΠΊΠ°Ρ трасса
        • ΠœΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ΡΠΊΠ°Ρ трасса
      • ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄
      • Бсылки
      • Бсылки ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅
      • Бсылка Π½Π° страницу
      • БвязанныС страницы
  • Какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ самая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ?
      • Вопрос:
        • ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ:
      • 1 мСсто — N10CT
        • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?
        • ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄?
      • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:
        • Какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ самая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ?
        • ЦСль 1: Бостав Ρ‚Π΅Π»Π° / Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³.
        • К Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярным ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌ этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° относятся:
      • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹:
        • ПонСдСльник ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³
        • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ суббота
      • ЦСль 2: спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.
      • ЦСль 3: ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской подготовлСнности (GPP).
        • GPP, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ 1:
        • Π₯ΠΎΠ΄Ρ‹:
        • GPP, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ 2:
      • ЦСль 4: Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π±Π΅Π· оборудования.
      • Бонус:
        • Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ нСдостатки Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? ΠšΡ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅?
      • Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ нСдостатки Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:
      • Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
      • 2 мСсто — RippedJordanian
        • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°!
      • РасписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
        • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ: (фитнСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†)
        • Π”Π΅Π½ΡŒ 1:
        • Π”Π΅Π½ΡŒ 2:
        • Π”Π΅Π½ΡŒ 3
      • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для поддСрТания нСврологичСской прочности:
        • Π”Π΅Π½ΡŒ 1:
        • Π”Π΅Π½ΡŒ 2:
        • Π”Π΅Π½ΡŒ 3:
      • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:
      • НСсколько совСтов ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°
      • НСдостатки ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:
      • 3 мСсто — Π’Π°Ρ€ΠΊΠ°Π½Π°
        • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
      • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° формирования ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π°
      • Аэробный / АтлСтичСский ΠΊΡ€ΡƒΠ³:
      • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€:
      • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-схСма ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ:
        • ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° — понСдСльник / Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³
        • НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° — Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ / пятница
      • НСдостатки ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ обучСния
      • ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… статСй
        • Или «ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ мою Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ?»
        • no_strain_no_ga
        • nextteenamateur
        • nextteenamateur

польза ΠΎΡ‚ занятий ΠΈ противопоказания

БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ фитнСс-ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ большС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ лишний вСс. Для ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ британскими ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – Ρ‡Ρ‚ΠΎ это?

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСдставляСт собой интСнсивный Π²ΠΈΠ΄ фитнСс-ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

ВсС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ построСны ΠΏΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ: Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ТСстких ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅Π² ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ исходя ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ порядка 5-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° самих ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² – 2-3, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пяти, всС зависит ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ слишком ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, рСкомСндуСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ниТнюю ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Для достиТСния максимального эффСкта ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° рСкомСндуСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния (стСп, бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, вСлосипСд) с силовыми (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ собствСнным вСсом). ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ стоит Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ: цикличСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° попросту Π½Π΅ даст нарасти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, сколько Π±Ρ‹ Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стали ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ потрСбуСтся долгая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большими вСсами.

Польза ΠΈ прСимущСства

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π² тонусС, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ лишниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния. ВсС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ собствСнному вкусу, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со своим вСсом, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ спортивными снарядами.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… прСимущСств Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° фитнСс-ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • происходит ускорСниС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистой систСмы;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ выносливыми, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…;
  • Π·Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (всСго 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй;
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСдставляСт собой комплСкс Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΅ провСдСния ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Однако Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

  • ИзбавлСниС ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. На всю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ потрСбуСтся 36 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚: 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

  • Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ – красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„

Если главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивыС, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ всС упраТнСния Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силовыми. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ длится Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 4 Ρ€Π°Π·Π°.

  • Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° No1 – ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Если Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, послС Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ фитнСс-ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ стартом для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ шаги Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ спорта. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ направлСниям фитнСса. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ слоТности для людСй Π΄Π°ΠΆΠ΅ с самой минимальной физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅ бонусом станСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ выносливости.

МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ этот Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ стрСмятся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

Однако круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, ΠΈ просто людям Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ силы ΠΈ выносливости. Если ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ

НС сущСствуСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… строгих ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅Π² ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для провСдСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС – ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° ΠΈΠ· Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° вСсьма насыщСнная ΠΈ сопровоТдаСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ кроссовкам с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ – Π² Π½ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΈ приятнСС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ аэробныС упраТнСния (ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΈ ΠΏΡ€.).

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ длится круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΡƒΒ  являСтся практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ отсутствиС остановок ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. Благодаря Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ количСству ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ возрастаСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π΅Π΅ провСдСния.

ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π½Π΅ дСлаСтся, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½Π° совсСм Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° – Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 сСкунд. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ слСдуСт Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° восстановлСния.

ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ систСмы врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сокращаСтся, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ 1-1,5-часовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’ срСднСм, врСмя Π½Π° Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ колСблСтся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 35-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ фитнСс-ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ рСкомСндуСтся Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Если ΠΆΠ΅ этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°

Если Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ финансовых возмоТностСй для занятий Π² Π·Π°Π»Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π² качСствС компромисса Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ слСдуСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ качСствС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, присСдания, отТимания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всСвозмоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой ΠΈ Π±Π΅Π·, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒΒ  ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ задСйствована вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Волько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΡ… сочСтаниС смоТСт Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ дальнСйшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ стоит сразу Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ максимуму Π½Π΅ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΡˆΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слСдуСт ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ максимально большиС вСса. Для эффСктивного сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° потрСбуСтся мСньший вСс ΠΈ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Β 

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ тонкости провСдСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ просто провСсти врСмя Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ фитнСс-Ρ‚ΡƒΡ€ Ρƒ профСссионалов.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΈ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚, сплит, Ρ„ΡƒΠ»Π±Π°Π΄ΠΈ – Ρ‡Ρ‚ΠΎ это? Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с популярными Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, рассмотрим ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ силовой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π£Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. РасскаТСм какая схСма ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ПодскаТСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для похудСния.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это способ достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств.
ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ срСдством спортивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ физичСскиС упраТнСния.

БущСствуСт Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ классификации физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. По Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ упраТнСния дСлят Π½Π° аэробныС ΠΈ анаэробныС. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ дСлят Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: силовыС, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это Π²ΠΈΠ΄ физичСской активности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ, тяга, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс строится ΠΏΠΎ схСмС: Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это способ развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы, Π·Π° счСт систСматичСского увСличСния вСсовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Один дСнь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (максимум Π΄Π²Π΅), Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь – другая.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° – Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Β«Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π”Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ раздСлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° части, рассмотрим Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ – Π²ΠΈΠ΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ – это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ «сплит» ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΎΡ‚ английского Β«splitΒ» – Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° сплит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. БпортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ силы ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ схСму Π½Π° нСдСлю.

ПонСдСльник – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, трицСпс.
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 4Ρ…6.
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – 3Ρ…8.
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° трСнаТСрС– 3Ρ…8.
ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅, 4 ΠΏΠΎ 30.
Бкручивания 3Ρ…30.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – спина ΠΈ бицСпс.
Бтановая тяга – 3Ρ…8.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ – 3Ρ…12.
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 3Ρ…10.
ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя – 4Ρ…8.
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ – 4Ρ…12.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это комплСкс физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ (Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ) силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ этап ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ строится ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ утомлСния.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π—Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ модСль ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ состоит ΠΈΠ· 5–10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 30–60 сСк. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ 5–6. Π’ нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

Если ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ проводят для похудСния, Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚. Для развития силы врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вСса.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Рассмотрим Π΄Π²Π° самых извСстных Π²ΠΈΠ΄Π°: Ρ„ΡƒΠ»Π±Π°Π΄ΠΈ ΠΈ кроссфит.

Π€ΡƒΠ»Π±Π°Π΄ΠΈ

Π€ΡƒΠ»Π±Π°Π΄ΠΈ – это Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСской ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (подтягиваний, ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ) ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ отягощСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚.
Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ Β«Ρ„ΡƒΠ»Π±Π°Π΄ΠΈΒ» ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΎΡ‚ английского Β«full bodyΒ» – всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – кроссфит. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ спортивная дисциплина, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ собствСнный Π±Ρ€Π΅Π½Π΄.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – это Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности. Бостоит ΠΈΠ· комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° – Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – запатСнтованная систСма физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π•Ρ‘ основатСли, супруги ΠΈΠ· БША Π“Ρ€Π΅Π³ Глассман ΠΈ Π›ΠΎΡ€Π΅Π½ Π”ΠΆΠ΅Π½Π°ΠΉ, Π² 2000 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ зарСгистрировали Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π½Π°ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ кроссфита – высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ этом, Π΅Π³ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСской ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚?
Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, отбросим иностранныС словСчки ΠΈ рассмотрим ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ высокой интСнсивности

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ постулат кроссфита – ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ВрСмя – Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… отсутствуСт ΠΈΠ»ΠΈ свСдСн ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² кроссфитС бСсконСчноС мноТСство. Бпортивная индустрия ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ комплСксы WOD (Β«workout of the dayΒ» – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° дня»).

Если ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ красивыС названия, Ρ‚ΠΎ всС комплСксы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

1. ВрСмя Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎ.
НапримСр: 5 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, 10 Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ присСданий ΠΈ 10 подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π½Π° прСсс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³.
ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈ врСмя Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

2. ВрСмя фиксировано.
Π—Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

3. ВрСмя Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.


Π£ΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, Ссли Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НапримСр: 50 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 присСданий ΠΈ 100 подъСмов Π½Π° прСсс. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ отводят 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π° Π·Π° 20.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ вариативности

Вторая Π΄ΠΎΠ³ΠΌΠ° кроссфита – Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Β«ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’ кроссфитС это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π² аксиому. По ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ вариативности построСны всС комплСксы WOD (Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ дня»).

БСгодня, для развития силы ΠΈ гибкости, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π—Π° Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ кроссфит Π·Π°Π²ΠΎΠ΅Π²Π°Π» вСсь спортивный ΠΌΠΈΡ€. Crossfit становится классикой ΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, особСнности.
НапримСр, Β«ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Β» – это Β«1 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Β».

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ классичСского кроссфита. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ².
ГимнастичСскиС – ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу.
АэробныС – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΠΌ. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ силовой, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚.

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя силовыС упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ дня Π² кроссфитС.

Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ строится ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – Ρ„ΡƒΠ»Π±Π°Π΄ΠΈ).

Какой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, основанная Π½Π° Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… силовых упраТнСниях, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, состоящая ΠΈΠ· силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ для похудСния. Π―Ρ€ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ круговой–силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² кроссфитС.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΡΠΊΡ€ΠΈΠΏΡ‚ΡƒΠΌ

ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, позволяСт ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкС. РасскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ

ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ экономят врСмя ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.


ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 100% — Muscleoriginal

круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – достаточно интСрСсная ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ Π΅Π΅ Π² Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Π² 1953 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ сразу – Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ создана для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?Β Π¦Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Β β€” это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° Ρ€Π°Π·. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ сСты (10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 1 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅). МалСнький ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ – Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎ 2-3 упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ гимнастика – подтягивания, отТимания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. А Π΅Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π³, вСлосипСд, плаваньС β€” ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ для ТиросТигания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π¦Π΅Π»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ТиросТиганиС, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, выносливости, общая физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, кроссфита

Как Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² опрСдСлСниях. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ кроссфит ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. По ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π° кроссфит это Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ цСлая систСма, кроссфитСры ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Π½Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ WOD-Ρ‹ (это пСрСводится ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° дСнь»).Β 

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это чСрСдования аэробной ΠΈ анаэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НапримСр, 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° трусцой ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ трусцой Π’Π°Ρˆ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 60%, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ с максимальной Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ 80-90%. Π’ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· аэробной ΠΈΠ»ΠΈ анаэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НадСюсь, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π’Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ отличия ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ кроссфита.

Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°? Π Π΅Π³Π»Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚? Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² это врСмя. Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ красиво Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ β€” Π½Π΅ Ρ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π½Π° стартС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² 3-5. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° содСрТит ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ элСмСнтов аэробного Ρ‚ΠΈΠΏΠ° (Π±Π΅Π³, вСлосипСд) β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π Π΅Π³Π»Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прост. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, растяТка. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅ свободно, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π±ΡŒΡŽΡ‚ Вас с Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ упраТнСниям. На Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСкунд.

ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 2-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Бокращая врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Для ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ совСтуСм 2-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, 2-3 Π² срСднСй, 2-3 высокоинтСнсивными.Β 

Достоинства ΠΈ нСдостатки ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Достоинства:

  • тСряСтС большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выносливости
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°
  • Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β» сСрдСчно-сосудистой систСмы
  • Π½Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹
  • Π°Π·Π°Ρ€Ρ‚, хочСтся Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС, ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°

НСдостатки:

  • высокая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅
  • Β«ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ сон Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°Β» β€” ΠΈΠ·-Π·Π° спСцифики ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π’Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ объСм ΠΈΠ»ΠΈ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
  • Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΏΠΎ 3-4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. НС Π²ΠΎ всСх спортзалах Π΅ΡΡ‚ΡŒ такая Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π’Π°ΡˆΡƒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” максимально подстраивайтС ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π΅ упраТнСния. Если Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ вСс – большС гимнастики ΠΈ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. На ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ – большС Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу – Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ многосуставныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ слоТной ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ рСзкости.

ΠœΡ‹ лишь ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° мСсяц Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ учитывая ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ (гимнастика, силовая, аэробная).

Для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС
  3. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ
  4. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  5. Π¨Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  6. Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  7. Разгибания Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π½Π° трицСпс
  8. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
  9. Π‘Π΅Π³ 200 ΠΌ
  10. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Для боксСра\Π±ΠΎΡ€Ρ†Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

  1. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС
  3. ВзятиС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ
  4. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС
  5. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ВА Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ
  6. Π‘Π΅Π³ 200 ΠΌ
  7. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скамью, 60 см
  8. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  9. Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ
  10. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Для похудСния, Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Β«Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎΒ»:

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  3. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ присСдания Π±Π΅Π· вСса
  4. Π‘Π΅Π³ 200 ΠΌ трусцой
  5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  6. Выбросы ΠΌΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΡŒ, 2.5 ΠΌ
  7. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС
  8. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  9. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
  10. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, 6 дистанций ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²

Π’ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Π°Ρ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ бонусом ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – сила Π΄ΡƒΡ…Π°. Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ для спортсмСна.

НапослСдок Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим прогрСссом. НС ΠΆΠ°Π»Π΅ΠΉΡ‚Π΅ сСбя ΠΈ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ своСго развития!

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:



Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π½Π° сайтС



Π”Π°Ρ‚Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:&nbsp 14.02.2015 Β© Muscleoriginal.com

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅? ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это эффСктивный способ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° мСньшСС врСмя. Плюсом ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ являСтся ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ круговая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования β€” ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Богласно исслСдованиям, круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, активизируя ТиросТиганиС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

// ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ это?

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€”Β Ρ‡Ρ‚ΠΎ это?

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это комплСкс ΠΈΠ· 4-8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π² нСсколько Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².Β Π‘ΡƒΠΌΠΌΠ°Ρ€Π½ΠΎ подобная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ дСлаСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Β«ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈΒ»). Π‘Π°ΠΌΠΈ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ, это ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΎΡˆΠ°Π΅Ρ‚ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, заставляСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² качСствС основного Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста.

Плюсом ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°. По сути, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ β€”Β ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° восстановлСниС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ противопоказания.

// ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ
  • 4-8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ подряд
  • суммарно 3-5 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ β€œcircuit training” β€” Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ цикличСскиС) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° Π² 1953 Π³ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ английского University of Leeds, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠΌ ΠΈ АндСрсоном. Π˜Ρ… Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π±Ρ‹Π» поиск ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной для быстрого сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°ΒΉ.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° мСняСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, помогая Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ для физичСской активности Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ излишки потрСбляСмых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π·Π° саму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сТигаСтся большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это лишь способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. НСпосрСдствСнный Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ оборудования, уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΈ ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² кроссфитС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ 15 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π° это врСмя выполняСтся ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5-7 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ β€”Β 2-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями β€” Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10-20 сСкунд. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — высокоС. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° проводится 2-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ВлияниС Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ упраТнСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, это стимулируСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π°, активируя ТиросТиганиС.

Помимо ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒΡŽ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста. НСсмотря Π½Π° Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, этот Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ отвСтствСнСн вовсС Π½Π΅ Π·Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π·Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ мускулатуры. ИмСнно благодаря этому Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρƒ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

УпраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ многосуставныС упраТнСния.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводится Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, состоящая ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ 3-4 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ суставов. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ основныС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

НиТС прСдставлСн ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, состоящСй ΠΈΠ· Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВсС сСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². ВсСго β€” ΠΎΡ‚ 3 ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£ΠΏΠΎΡ€-присСд с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с подставкой2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с подставкой ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ трицСпсов. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ прСсс напряТСн.

Выбрасывания Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄3. Выбрасывания Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития прСсса, укрСплСния корпуса, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°Π·Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² стороны  с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для усилСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π±Ρ‹Π» Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания5. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Одно ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

Π’-отТимания6. Π’-отТимания

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°7. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния косого прСсса, ягодиц, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ заболСваниях сСрдСчно-сосудистой систСмы β€” Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.Β Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ подходят ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности ΠΈ Π² послСродовом ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ суставами.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии Π±Π΅Π·ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉΒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ β€” это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ гипогликСмию (сниТСниС уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ) ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΊ. Π’ случаС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… сомнСний ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, подходят Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

***

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это выполняСмый ΠΏΠΎ цикличСскому ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π—Π° счСт ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ высокой интСнсивности ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эффСктивны для быстрого сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° мускулатуры.

НаучныС источники:

  1. New Insights into Circuit Training, source
  2. Lactic Acid / Lactate Threshold, source
  3. What Is The Best Circuit Training Workout, source

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: описаниС, характСристика, особСнности примСнСния

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ обСспСчиваСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² Π² условиях соврСмСнного ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, данная систСма ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус, ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΊΡƒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ возникновСния ΠΈ развития

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° создана Π² Англии ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π΅Π΅ Π . ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½ ΠΈ Π“. Адамсон Π² 1952-1958 Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π» задСйствованиС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ школьников ΠΈ студСнтов, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½Π° стала популярна ΠΈ срСди спортсмСнов.

Π’ БовСтском БоюзС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² 1955 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ увСличСния ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ плотности ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ направлСнности Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» сСбя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стСпСни физичСской подготовлСнности. Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ.

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ понятиС

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· Π² строгом порядкС. ЗанятиС проводят согласно Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ двиТСниям, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это тСхничСски нСслоТныС элСмСнты, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ацикличСской структурой. Π—Π° счСт лСгкости исполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, сами упраТнСния распрСдСлСны ΠΏΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ созданной схСмС, обСспСчивая ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹.

Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ способу чСрСдования Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ прирост физичСских возмоТностСй всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Бвойства комплСкса

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ нСсколько особСнностСй ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  1. По Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ разработанная систСма выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом.
  2. По смыслу. Π­Ρ‚ΠΎ сочСтаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ физичСских качСств.
  3. По сути. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ комплСкс строго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² исполнСния Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ.

Для выполнСния физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ участкС, Π³Π΄Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ каТдая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° состояла ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ числа Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ смогут Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ задания ΠΏΠΎΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΎ.

Богласно рСкомСндациям спСциалистов, комплСкс ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 10-12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если это особая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, достаточно 6-8. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ врСмя Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ элСмСнта — 30-40 сСк, ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ — ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. На всС упраТнСния затрачиваСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10-15 ΠΌΠΈΠ½.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ — Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π£ΠΆΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ занятия ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ людьми ставят Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ опрСдСляСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ измСрСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, подбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния (комплСксы)

ВпослСдствии, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ собствСнныС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, число ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ врСмя Π½Π° ΠΈΡ… исполнСниС ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ проводится Π² соотвСтствии с физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ людСй. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСнсивнСС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия. УпраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ участкС ΠΈ способ ΠΈΡ… исполнСния Π² совокупности ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ комплСкс, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ развития физичСских качСств ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΅ занятиС

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ сочСтаСт Π² сСбС двиТСния, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ элСмСнты Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ возмоТности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ статичСских ΠΈΠ»ΠΈ динамичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм.
  2. Π‘ΠΈΠΌΠ±ΠΈΠΎΠ· силовых со скоростными двиТСниями Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, прСодолСвая воздСйствиС Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… сил.
  3. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ выносливости, ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, продолТая Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.
  4. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости постСпСнно способствуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… физичСских качСств. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ характСристики.

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ для комплСксного развития всСх физичСских качСств ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ разновидности:

  1. НСпрСрывно-ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄.
  2. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄.
  3. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ рассмотрим ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

НСпрСрывно-ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄

Он Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ выносливости. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ? Он выполняСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ количСства ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… участков, элСмСнты Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ нСсколько Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° состоит Π² поэтапном ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π° счСт увСличСния мощности Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅.

ЗанятиС с ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  1. ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ· ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ участка ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ. ПослС опрСдСлСния элСмСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ испытаний, Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ выявлСно максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² соотвСтствии с Π΅Π³ΠΎ возмоТностями, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π΄Π²ΡƒΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ участкС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ свободно, Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π”Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π° счСт увСличСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° 1-2 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ участкС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС двиТСния.
  2. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·, Π½ΠΎ Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ПослС прохоТдСния Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ участкС вычисляСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ умноТаСтся Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ врСмя. УслоТнСниС комплСкса осущСствляСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ элСмСнтов.
  3. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ проводится Π±Π΅Π· ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ², со стандартным числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом количСство ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ. По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ разучивания ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π”ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ врСмя выполнСния ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ стандартными, ΠΏΡ€ΠΈ этом количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² возрастаСт. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части занятия, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ врСмя исполнСния стандартизировано.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 участков Π² зависимости ΠΎΡ‚ наличия Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ спортивного инвСнтаря.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° этим способом со строго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° выполняСтся с нСбольшими ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ элСмСнтами, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ характСризуСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ части занятий способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… качСств, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сила. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° исполнСния:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ основан Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅: 15 сСкунд Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ участкС ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² 30-45 сСкунд. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° проводится с ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π§Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ элСмСнты, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС происходит Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ скорости, силы ΠΈ выносливости. ИспользованиС этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π° счСт Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π³ΠΎ выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ основан Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исполнСнии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΏΠΎ 30 сСк. ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Работая Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ способом, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Ρƒ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ элСмСнты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ спокойно ΠΈ с максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слоТности осущСствляСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ увСличСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ участкС ΠΈ количСства ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ примСняСтся ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ людьми. ИспользованиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ позволяСт сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ силы, скорости ΠΈ выносливости.

ВыполняСтся комплСкс ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  1. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся 10-15 сСкунд с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 0,5-1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ проводится ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ сокращСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ элСмСнта, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ.
  2. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, с количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² 8-10 Ρ€Π°Π·, Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… колСблСтся Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 0,5 Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ являСтся физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. УслоТнСниС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ обСспСчиваСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ увСличСния интСнсивности выполняСмого элСмСнта. ΠŸΡ€ΠΈ этом врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° остаСтся постоянным. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для быстрого восстановлСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.
ΠŸΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² расстановкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выполняла элСмСнты, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΈ.

БистСма ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, использованиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π² спортивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ базируСтся Π½Π° постоянном Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ комплСкса физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти занятия ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ своду ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ всС упраТнСния Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² соотвСтствии с ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.
  3. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ мСньшС 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ зависит ΠΎΡ‚ числа Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… элСмСнтов.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ участкС слСдуСт ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Ρ€Π°Π·. Π‘ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ уровня слоТности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² возрастаСт Π΄ΠΎ 30.
  5. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  6. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ возраста Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ, поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  7. Занятия ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколькими ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сбалансированных элСмСнтов для выполнСния:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с поднятиСм Π½Π° носки. Бтоя, спина ровная, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. Π’Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’Π΄ΠΎΡ…, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, слСгка ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π’Π΄ΠΎΡ…, ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с усилиСм Β«ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания. Бидя Π½Π° скамьС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉ, Ρ‚Π°Π· ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ сидСнья. Π’Π΄ΠΎΡ…, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡƒΠΏΠΎΡ€ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° пятки. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Бкручивания. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус ΠΊ колСням со скручиваниСм Π½Π°Π±ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд.
  • «Планка». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ стойку Π½Π° локтях ΠΈ носках Π½ΠΎΠ³. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, спина, Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 30 сСкунд, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ пяти Ρ€Π°Π·.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ "Планка"

ВоспитаниС физичСских качСств ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эффСктивно ΠΈ Π² психологичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° достигнутом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… трудностСй.

Π‘ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сниТаСтся ΠΈΠ·-Π·Π° привыкания ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ собствСнного вСса. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ отягощСний: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΡΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… утяТСлитСлСй для конСчностСй, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Π³ΠΈΡ€ΡŒ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΈΡ… прСимущСства

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого комплСкса для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ школьников Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ возрастной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π•Π³ΠΎ систСматичСскоС использованиС Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ. ΠŸΠ΅Π΄Π°Π³ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, основанная Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ° Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, выдСляСт ряд Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… прСимущСств ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°:

  1. Π£Ρ€ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² интСрСсном ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.
  2. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… возрастных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ….
  3. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСм учащимся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ минимального Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° инвСнтаря.
  4. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Π°Ρ смСна ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  5. ЗанятиС характСризуСтся высокой ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ использованию ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. РСкомСндуСтся рСгулярно ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня подготовлСнности класса Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ЀизичСскоС воспитаниС

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° приспосабливаСт ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, ΠΊ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ очСрСдности выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ организованности, собранности ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ спортивных элСмСнтов. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для занятий. Π’ процСссС обучСния Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ силовых качСств, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ скорости ΠΈ выносливости создаСтся основа для дальнСйшСго ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² физичСском воспитании ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ всСх ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… завСдСниях. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ способами ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня силовых ΠΈ скоростных возмоТностСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ….

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для эффСктивного похудСния | БПОРВ

НС Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортивный Π·Π°Π», ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ТСлания.

ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ½Π° ΠŸΡƒΡ‚ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π° подСлилась с коррСспондСнтом «АиЀ-ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅Β» инструкциСй ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с самыми простыми ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, выполняя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ любой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ смоТСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ снаряТСния.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹/Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹/присСды) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π²Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² качСствС отягощСния.

ПослС выполнСния ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° слСдуСт Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ:Β Π½Π° усилиС всСгда Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅. ВыполняйтС эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ эффСктивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Если упраТнСния каТутся Π²Π°ΠΌ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ утяТСлитСли – Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, сдСлайтС ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, начиная ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, заканчивая стопами Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ссли ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ чувствуСтС нСприятныС ощущСния ΠΈΠ»ΠΈ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ суставах, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ задания Π² ΠΏΠΎΠ»-Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ занятиС.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° квадрицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: спина прямая, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянут, пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π° стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, задняя – Π½Π° носочкС. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ, устойчивым, Π½ΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² большСй стСпСни ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΈ задняя Π½ΠΎΠ³Π° стоят Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». КолСно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ зафиксировано Π½Π°Π΄ пяткой.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ‚Π°Π· опускаСтС Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 2-3 см. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π° счёт напряТСния ягодицы ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Когда встаётС, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° находится Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½Π° заднюю Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ внимания.

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹/Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹/присСды) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π²Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² качСствС отягощСния. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: КоллаТ АиЀ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² стороны

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ квадрицСпс.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стопы ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π°Π· ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, сдСлайтС колСнями ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² стороны, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ягодицы, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ стопы.

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹/Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹/присСды) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π²Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² качСствС отягощСния. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: КоллаТ АиЀ

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ корпуса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ°Β Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹/Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹/присСды) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π²Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² качСствС отягощСния. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: КоллаТ АиЀ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сохраняйтС прямой корпус. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Π» 90 градусов, зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΎΠ³ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹/Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹/присСды) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π²Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² качСствС отягощСния. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: КоллаТ АиЀ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпса.

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги согнуты Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов, стопы стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ шСС Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ.

ВыполняСм скручиваниС Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, сокращая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСмся Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ»Π° касаСмся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹/Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹/присСды) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π²Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² качСствС отягощСния. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: КоллаТ АиЀ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

Планка с опусканиСм прямых Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: высокая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, кисти находятся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, спина прямая, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° опускаСмся Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. И ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹/Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹/присСды) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π²Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² качСствС отягощСния. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: КоллаТ АиЀ

Одной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя самыС простыС, ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. ВыполняйтС ΠΈΡ… тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² дСнь Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’Π°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ проявится Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°? (с ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡΠΌΠΈ)

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… силовыС упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с упраТнСниями Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ сСрдСчно-сосудистыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ упраТнСния, ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… станциях. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС.

Sit-ups and crunches can be included in a circuit training program. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ скручивания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

МногиС люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ отТимания, присСдания ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях. Π’ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… случаях Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ фиксированного ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ станции.ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ станциями Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ врСмя восстановлСния ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 сСкунд, Π½ΠΎ Π½Π΅ большС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сильно ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

An exercise rotation in circuit training might include jumping jacks. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ с использованиСм силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… отягощСний ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния пилатСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бокса.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ этот Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для использования любого доступного оборудования, Π΅Π³ΠΎ часто Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ стСппСр ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСд, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС упраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ эффСктивными, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Some workouts include treadmills, exercise bikes and other equipment on a cardio circuit. НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ часто Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π² срСднСм 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ одночасовыС рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС рСгулярно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ часа Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

A personal trainer may help guide a person through circuit training. ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Одним ΠΈΠ· нСдостатков этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Ρ€ΠΈΡΠΊΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Ссли слишком сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² высокоинтСнсивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, особСнно Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Endurance exercises and cardiovascular training are part of circuit training. УпраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сСрдСчно-сосудистыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.A treadmill can be used in circuit training. Π‘Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Push-ups can easily be incorporated into circuit training. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.Circuit training can sometimes involve the use of weight machines. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя использованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². .

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ | Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ основы ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ способ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ своСй спортивной активности Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ энСргии ΠΈ Π°Π·Π°Ρ€Ρ‚Π°? НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСном ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ вСсСльС.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

Випичная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 8-10 станций для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ станции вмСсто ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²Ρ‹ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ станции.Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ выносливости Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ядро, поэтому ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями практичСски отсутствуСт. Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ посвящСна Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: аэробика + сила. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ схСмы Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями (вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, свободныС вСса, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π”.) Π‘ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для сСрдСчно-сосудистой систСмы (Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, грСбля ΠΈ Ρ‚. Π”.), ΠšΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ количСства ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… станций Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 1 ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π·Π° 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ обучСния

Π‘ΠΊΡƒΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΎΡ‚ занятий фитнСсом. Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ? ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ практичСскоС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ творчСский ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния интСрСсными ΠΈ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ² сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСмы. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ соТТСтС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — Π·Π° 1 час ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 308 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности; ΠΈ 573 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ высокой интСнсивности.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ бСсконСчноС количСство ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² соотвСтствии со своим настроСниСм ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ. УчастиС Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятиях ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ для сСбя Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π”ΠΎΠΌΠ°

УстановитС силовыС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-станции Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ подъСм ΠΈ спуск ΠΏΠΎ лСстницС, ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой, Π±Π΅Π³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ подъСздной Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, использованиС Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой.Для силовых станций Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ собствСнный вСс. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° DVD-дискС ΠΎ фитнСсС, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ прСдставлСны схСмы ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ спортзалС

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» занятия ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ станции ΠΊ станции, поэтому слоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ часы Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с сСртифицированным ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π² создании ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с использованиСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

Π’ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅

ЀитнСс-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊ — популярноС мСсто Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ°Ρ… БША ΠΈ всСго ΠΌΠΈΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ схСмС «Π°ΡΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ° + сила». ΠŸΠ°Ρ€ΠΊ состоит ΠΈΠ· ΠΏΠ΅ΡˆΠ΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… располоТСны Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π² вашСм мСстном ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ схСмы, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ схСму аэробики ΠΈ силы, чСрСдуя Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠ΅ с отТиманиями, отТиманиями ΠΈ присСданиями, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ, Π²Π°Π»ΡƒΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ скамСйка Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ огонь

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя занимались ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ усСрднСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ:

β€’ Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если Π²Ρ‹ сСйчас Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹, сократитС ΠΈΡ… Π½Π° 30 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС ΠΏΠΎ трассС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ большС станций Π·Π° Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя.

β€’ ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий. Если ваши силовыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ каТутся слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ сопротивлСниС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ свои ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

β€’ Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ . Если Π²Ρ‹ всСгда Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ свой ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ рСсурсы

WebMD
USC Norris Cancer Hospital

.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 10 сил. упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π·Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° установлСнноС врСмя Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. УпраТнСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ схСмС Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹. ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ отдСляСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, срСдний, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ), ваш ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ обучСния (ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сорСвнованиС) ΠΈ ваш Ρ†Π΅Π»ΡŒ обучСния.

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π£ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΡƒΠΌΠ°Π³Π΅ 3–4 схСмы ΠΈΠ· 6–10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с доступныС рСсурсы. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ схСму, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСния Π½Π΅ выполняли ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ подтягиваниями.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ настроСн Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ядро ​​и Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ‚. Π”.Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ схСмы Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ»Π΅ΡƒΠΌΠ° (6 дюймов Π½Π° 6 дюймов) с упраТнСниями, написанными Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΊΠ»Π°Π΄Ρƒ рядом с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ спортсмСнам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ этапС схСмы. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΠΌΠ°Π³Ρƒ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объяснСниС, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ восстановлСниС.

Набор ΠΈΠ· 25 ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π» любСзно создан ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€Π΅Π½ ΠœΠ°Ρ€ΠΈ Π‘ΡŒΡŽΠΊΠ΅Π½Π΅Π½, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈΠ· Π‘Ρ€ΠΎΠ½-Π‘Π΅ΠΉ, Австралия.ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Π°ΠΉΠ», Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ 25 ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈ Π»Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Π­Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

  • ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, отТимания Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом пасс, Π›ΠΈΡ„Ρ‚, Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ствол
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°), сТатиС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (вСрхняя abdominals), подъСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины
  • НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°
    • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ компасу, ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ, Π¨Π°Π³-Π°ΠΏ, Π§Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅, ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΠΊΠΈ, ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со скамьСй
  • ВсСго ΠΊΡƒΠ·ΠΎΠ²Π°
    • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, присСдания, скиппинг

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ сСансов ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ обучСния

6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • Π‘Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, отТимания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… (Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), присСдания (Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅), присСдания, отТимания ΠΎΡ‚ скамьи

8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • Π‘Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, отТимания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… (Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), присСдания (Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅), присСдания, отТимания Π½Π° скамьС, Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, ПодъСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

  • ΠžΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с 30-сСкундным восстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
  • ΠžΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 3-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ восстановлСниСм ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основана Π½Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€,Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. 30 сСкунд) ΠΈΠ»ΠΈ установитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° 60 сСкунды 100% усилий.

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° основана Π½Π° количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ обычная тСстированиС (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ для опрСдСлСния максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° 60 сСкунд для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основано Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅, состоящСм ΠΈΠ· простых нСдСля, срСдняя нСдСля, тяТСлая нСдСля ΠΈ нСдСля тСстирования / восстановлСния.Нагрузка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ измСняя количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ повторСния ΠΈ врСмя восстановлСния.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° доступСн Π½Π° страницС «УпраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ».

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ схСму ΠΈΠ· 8 ΠΈΠ»ΠΈ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ядро ​​и Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, сСрдСчник ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π¦Π΅ΠΏΠΈ
нСдСля Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ НомСр ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
1 20 сСк 20 сСк 2 2 мин.
2 30 сСк 30 сСк 2 2 мин.
3 40 сСк 40 сСк 2 3 мин.
4 20 сСк 20 сСк 3 2 мин.
5 30 сСк 30 сСк 3 2 мин.
6 30 сСк 30 сСк 4 2 мин.
7 40 сСк 40 сСк 3 3 мин.
8 30 сСк 30 сСк 3 2 мин.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 48 часов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСансами.Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ дСнь, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт круговая сСссия с подходящим восстановлСниСм ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сСанс.

НиТС приводится примСрная схСма ΠΈΠ· дСсяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ составлСны для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ станции с объяснСниСм упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ восстановлСния.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ нСдостатки

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта
  • РСгулируСтся Π² соотвСтствии с возрастом, физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ состояниСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. спортсмСн
  • УпраТнСния достаточно простыС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн почувствовал сСбя достиТСний Π² ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… энтузиазм спортсмСна

НСдостатки ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • МногиС упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования — e.Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. ГимнастичСский Π·Π°Π» ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Достаточно мСста, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для размСщСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости. ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² / оборудования Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ
  • ИспользованиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π³ бСзопасности
  • Π₯отя ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития силы, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для быстрого развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.Если это ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

БцСничСскоС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ сцСничСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² выполняСтся для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ допускаСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 30 сСкунд). ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° основС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 20 сСкунд) ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ числа спортсмСна 100% усилий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° 60 сСкунд — ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ восьми ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π£Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ занятия

АндСрсон (2000) [1] прСдоставляСт нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… занятий.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ выносливости

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° трусцой, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎ порядку. Быстро Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ выполняйтС сами упраТнСния слишком быстро (Π½Π΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² спСшкС).

  1. Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π·Π°Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 5 ΠΊΠΌ (Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†, Π·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π² 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ; Ссли Π²Ρ‹ вСлосипСдист пСдаль Π·Π° 1600 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° большой скорости)
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ подтягиваний
  3. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ 36 скручиваний ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15 присСданий с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ)
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 30 присСданий с собствСнным вСсом (быстро)
  7. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 5 ΠΊΠΌ (Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ† ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСдист, см. шаг 1)
  8. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12 присСданий ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (с 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ)
  9. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  10. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 36 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины
  11. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  12. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
  13. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 5 ΠΊΠΌ (Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ† ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСдист, см. шаг 1)
  14. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги 2-13 Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· (для Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ² Π² всС), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° трусцой, плавания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСлосипСдС.

Когда ваша физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ сила Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ увСличатся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сСссии большС Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ слоТными, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с двумя милями Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎ порядку. Быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ выполняйтС сами упраТнСния слишком быстро (Π½Π΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ просто Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… поскорСС).

  1. Π‘Π΅Π³ 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ восСмь подъСмов Π½Π° скамью с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ плиомСтричСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСрии Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π² 6 направлСниях с ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ висячих Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ† плюс Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  7. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ восСмь Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π»Π΅ΠΆΠ° с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ
  8. Π‘Π΅Π³ 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ
  9. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги 2-8 Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· (всСго для Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ²), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ, пройдя 2 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ.
5k Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ°

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с двумя милями Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ динамичСской растяТки, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия ΠΏΠΎ порядку. Π¨Π°Π³ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сами упраТнСния слишком быстро (Π½Π΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈ спСшки).

  1. Π‘Π΅Π³ 4 x 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ взыскания
  2. Π‘Π΅Π³ 200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² (ΠΈΠ»ΠΈ ΒΌ ΠΌΠΈΠ»ΠΈ) Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 присСданий с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ).
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 «Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий» Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 15 Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСданиС Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, лягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ прямой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ лСвая сторона Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° расслаблСнно лягтС Π½Π° зСмлю ΠΈ слоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π°Π³Π°ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ поставили торс Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ пСрпСндикулярно Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.МСдлСнно опуститС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ (Π½Π΅ позволяйтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ!), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 присСданий Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороной Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 15.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ шаг, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрСдняя, β€‹β€‹Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ступня ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎ ускорСниС Π²Π½ΠΈΠ·.
  6. Π‘Π΅Π³ Π½Π° 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ.
  7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания Π½Π° высотС 15 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ².
  8. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ 15 Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ
  9. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями (I, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ касаСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° зСмлю, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π²-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, бСспокойный.ЕстСствСнно, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ отодвигаСтся ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Π½Π΅ стороны ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ВсСгда Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ контроля.
  10. Π‘Π΅Π³ Π½Π° 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ.
  11. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° скамьС.
  12. Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π² 20 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ; Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  13. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 подъСмов Π½Π° скамью ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  14. Π‘Π΅Π³ 1600 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 5 ΠΊΠΌ
  15. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги с 3 ΠΏΠΎ 14 Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· (всСго для Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ²), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° 2 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ
ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ΡΠΊΠ°Ρ трасса

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с двумя милями Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ динамичСской растяТки, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия ΠΏΠΎ порядку. Π¨Π°Π³ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сами упраТнСния слишком быстро (Π½Π΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈ спСшки).

  1. 5 x 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° максимальной скорости, с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ взыскания
  2. Π‘Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ милю со своСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π΅
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20 присСданий с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ)
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 70 скручиваний Π½Π° прСсс
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π° высотС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ дюймов ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 70 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ спины
  7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  8. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ 15 Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ
  9. Π‘Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ милю с Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ полумарафонской ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ
  10. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  11. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15 подъСмов Π½Π° скамью ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
  12. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ 100 Ρ€Π°Π· Π½Π° мСстС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽ силу ваши Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послСдних 30 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (для всСх 100 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ большой высоты — ваш Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ всСго Π½Π° нСсколько дюймов; Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅ΡˆΡŒ для быстрой Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, I, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·)
  13. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² крСстом ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.Для этого слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стСну (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ), Π° вСс всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша ступня достигнСт самого дальнСго Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° двиТСния. ПослС этого ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, снова Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ступня достигнСт послСднСго Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° двиТСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
  14. Π‘Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ милю с Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ полумарафонской ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ
  15. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги с 3 ΠΏΠΎ 14 Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· (всСго для Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ²), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ»ΠΈ
ΠœΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ΡΠΊΠ°Ρ трасса

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с двумя милями Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ динамичСской растяТки, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия ΠΏΠΎ порядку.Π¨Π°Π³ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сами упраТнСния слишком быстро (Π½Π΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈ спСшки).

  • 1. Π‘Π΅Π³ 800 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 10 ΠΊΠΌ
  • 2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ (присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ)
  • 3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 12 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • 4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12 присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • 5. Π‘Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 800 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ марафонской
  • 6.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 50 скручиваний ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • 7. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 12 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
  • 8. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 50 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины
  • 9. Π‘Π΅Π³ 800 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС Π³ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°. ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • 10. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания Π½Π° высотС 12 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ²
  • 11. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • 12. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 подъСмов Π½Π° скамью
  • 13. Π‘Π΅Π³ Π½Π° 1600 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС Π³ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°. ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • 14.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги 2-13 Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ (для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ² Π² всС)
  • 15. ΠžΡΡ‚Ρ‹Π½ΡŒΡ‚Π΅ двумя милями Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°

Π­Ρ‚ΠΈ схСмы ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сопротивлСниС усталости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ критичСски Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для марафонский Π±Π΅Π³. Π¦Π΅ΠΏΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°. НаконСц-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ схСмы ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ устали, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

Π—Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 30 Π»Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Ѐрэнк Π₯ΠΎΡ€Π²ΠΈΠ»Π» экспСримСнтировал с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Π΄Π°Π» Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ называСтся насыщСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

БпортсмСн выполняСт Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ восстановлСниСм ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ — Π΄Π²Π°. упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля — Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π΄ΠΎ сСдьмой Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ сСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ: Π”Π΅Π½ΡŒ 1 — Π–ΠΈΠΌΡ‹, дСнь 2 — Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, дСнь 3 — присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, дСнь 4 — присСдания Вяга, 5-ΠΉ дСнь — ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, 6-ΠΉ дСнь — ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, 7-ΠΉ дСнь — отТимания.

ПослС сСдьмой Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ сСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ этапы обучСния.

По этой ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ссылкС прСдставлСн шаблон ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, дСнь Π·Π° Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· сСми нСдСль.


Бсылки

  1. ΠΠΠ”Π•Π Π‘ΠžΠ, О. (2000) Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ (ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ) ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ обучСния — старая шляпа. Пиковая ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ , 133, стр. 1-6

Бсылки ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ссылки ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

  • Π“Π•Π’Π’ΠœΠΠ, Π›. ΠΈ ΠŸΠžΠ›Π›ΠžΠš, М. (1981) ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями: критичСский ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π΅Π΅ физиологичСских прСимущСств. Phys Sports Med , 9, с. 44-60.

Бсылка Π½Π° страницу

Если Π²Ρ‹ Ρ†ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ с этой страницы Π² своСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ ссылка Π½Π° эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1997) Circuit Training [WWW] Доступно ΠΏΠΎ ссылкС: https://www.brianmac.co.uk/circuit.htm [Доступ

БвязанныС страницы

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ страницы Sports Coach ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

.

Какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ самая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ?

Вопрос:

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡΡƒΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ? ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ? И Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, экономя врСмя? Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°!

Какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ самая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ? Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, повторСния ΠΈ Ρ‚. Π”.).

Бонусный вопрос : Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ нСдостатки Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? ΠšΡ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅?

ПокаТи ΠΌΠΈΡ€Ρƒ свои знания!

ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ:
  1. N10CT ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ
  2. RippedJordanian ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ
  3. Tarkana ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈΠ·Ρ‹:
1 мСсто — 50 Π½Π° баланс ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°.

1 мСсто — N10CT

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это часто упускаСмый ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ достиТСния Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΊΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ скорСС ΡƒΠΌΡ€ΡƒΡ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Π½Π° это Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСскиС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ инструмСнт для ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ потрСбностСй. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, симмСтричнСС, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‡Π΅ ΠΈ Ρ‚. Π”., Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это просто Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

Вторая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… тСряСт сознаниС Π² считанныС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Настоящая круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½Π΅ для слабонСрвных. ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройнСС, Π° Π½Π΅ Π½Π° большиС.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

Π’ основном круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выполняСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ выполнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ (ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ схСмС). НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ присСданий, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слСдуСт Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… рядов, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‚. Π”.Часто люди Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ анаэробныС / аэробныС упраТнСния.

УпраТнСния часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с нСбольшим ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄?

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • ВрСмя — схСмы ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ занятия Π² спортзалС ΠΈ экономят врСмя.
  • Lean up — Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с использованиСм схСм особым ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ людСй.ΠžΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — Π²ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСансы всСго Ρ‚Π΅Π»Π° 2–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈ Π±Π΅Π· оборудования.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

Какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ самая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ?

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Π½Π΅ сущСствуСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ «Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ» ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Как ΠΈ Π²ΠΎ всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Β«Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΒ», Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ЦСль 1: Бостав Ρ‚Π΅Π»Π° / Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ основу ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… популярных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° с поднятиСм тяТСстСй ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ являСтся высокий расход энСргии, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдполагаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ большСй ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ этот Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислотой».«МногиС экспСрты ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с этой схСмой ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

К Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярным ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌ этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° относятся:
  • The German Body Comp — ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ·Π° ΠŸΠΎΠ»ΠΈΠΊΡƒΠΈΠ½Π°
  • БСрия Meltdown ΠΎΡ‚ Π”ΠΎΠ½Π° АлСсси
  • Afterburn Алвина ΠšΠΎΡΠ³Ρ€ΠΎΡƒΠ²

ВсС эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π² основном состоят ΠΈΠ· выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ схСмС, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ чСрСдуя Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π°, с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокими повторСниями, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ для увСличСния Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты.

Π₯отя тСория, лСТащая Π² основС этих ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², часто обсуТдаСтся, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ навСрняка: ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚! ΠΠ΅ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ говорят ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² сочСтании с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ эти ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹:

Π­Ρ‚ΠΎ базовая вариация этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (похоТая Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Meltdown). Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ²; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚.

ПонСдСльник ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³
  • A1) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 3×10
  • A2) ВоСнная прСсса: 3×10
  • A3) Бтановая тяга: 3×10
  • А4) Ряды: 3Ρ…10

* Π‘Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.
** Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ порядку ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ понСдСльникам ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΠΌ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ суббота
  • A1) ΠœΠΎΡ‰Π½Π°Ρ чистка: 3×10
  • A2) Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 3×10
  • A3) Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 3×10
  • A4) ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ: 3×10

* Π‘Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ.
** Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ порядку ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ субботам.

Π­Ρ‚ΠΎ просто ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ способ обучСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ прСдставляСт собой ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ систСму. Под этим я ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всю нСдСлю. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π», Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 дня Π² нСдСлю Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π”. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, упомянутыми Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ЦСль 2: спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ нуТдаСтся Π² ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ элСмСнтС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² силС.

ЭкспСрт ΠΏΠΎ силС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ДТСйсон Π’Π΅Π±Π΅Ρ€ Π²Π²Π΅Π» Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° слияния» для этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ силу ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. По сути, Fusion Training ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° основС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ сочСтаСт Π΅Π΅ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° силу / Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сорСвнованиям Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… условиях. НапримСр, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° быстро мСняСт физиологичСскиС условия. НапримСр, Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ высоким ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π’Π΅Π±Π΅Ρ€ Π² своСй ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Β«Train ToughΒ» :

  • A) Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ эргомСтр ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: 2×2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
  • B) Бтановая тяга: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π–ΠΈΠΌ прСсса 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 1 ΠΌΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • C) Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ эргомСтр ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: 2×2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
  • D) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.
  • E) Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ вСлоэргомСтр ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: 2×2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

* ВсСгда ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ грСсти дальшС Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ слоТно, Π½ΠΎ это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ.

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Weber для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ эргомСтр?
ΠŸΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€ для измСрСния объСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, выполняСмой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° большС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π° Π² соотвСтствии с вашими потрСбностями. Как ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, эти занятия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НапримСр, Ссли футболист / рСгбист использовал ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ сплит ВСстсайда, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Пн: МаксимальноС усилиС Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π’Ρ‚: УсилиС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
  • ср: GPP
  • Π§Ρ‚: Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • ΠŸΡ‚: 2-ΠΉ дСнь Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π‘Π±: Fusion Training
  • Вс: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ обучСния Π½Π΅ слСдуСт ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ стСпСни это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.Но Π’Π΅Π±Π΅Ρ€ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ случаи. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ союза Ρ€Π΅Π³Π±ΠΈ.

ЦСль 3: ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской подготовлСнности (GPP).

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ пауэрлифтСров ΠΈ спортсмСнов Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ GPP, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Однако это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· аспСктов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ всС Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ пауэрлифтСры, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ спортсмСны, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.По сути, GPP ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ работоспособности.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ большС ΠΈ дольшС, поэтому GPP популярСн срСди пауэрлифтСров ΠΈ силовых Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Один ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных способов ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ОЀП — это ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ GPP, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ пСрСтаскиваниС салазок, ΠΈ эти схСмы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

GPP, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ 1:

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: 1 сани + Π³Ρ€ΡƒΠ· (с Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅), 1 Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅.

Для этой трассы Π²Ρ‹ просто ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ сани Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полю.

  • Линия 0-20 ярдов — Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Линия 20-30 ярдов — Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  • Линия 30-40 ярдов — Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  • Линия 40-60 ярдов — ряды
  • Линия 60-80 ярдов — ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • Линия 80-100 ярдов — ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ x3

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π° 1 GPP.

Π₯ΠΎΠ΄Ρ‹:
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сани ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π–ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скакалку, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ вытянутся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ шаги, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ° Π½Π΅ вСрнСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ поднятиС Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ скакалки Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм. Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ повторяйтС.
  • Ряды Π’ основном ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π₯одьба Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ, натягивая Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² салазках Π½Π΅Ρ‚ эксцСнтриков. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ работоспособности.

GPP, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ 2:

Π­Ρ‚Π° схСма взята ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ°Π½Π° Π’ΠΈΠ±ΠΎΠ΄ΠΎ Β«Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² эпоху ВозроТдСния» ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большСго количСства оборудования.

  • A) 200 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСтаскивания салазок (ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, описанными Π²Ρ‹ΡˆΠ΅)
  • B) 200 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ· мСшков с пСском: подъСм, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° 10 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, подъСм, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° 10 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚. Π”.
  • C) 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΊΡƒΠ²Π°Π»Π΄ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь процСсс x4.

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’ΠΈΠ±ΠΎΠ΄ΠΎ.

Оба этих ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° — просто ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заставят ваш ΠΌΠΎΠ·Π³ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π² соотвСтствии со своими потрСбностями ΠΈ Ρ‚. Π”. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Fusion Training с пСрСтаскиваниСм салазок, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  • A) Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° 50 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ²
  • Π‘) Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹
  • C) Вяга Π½Π° 50 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ²
  • D) Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ обучСния Fusion.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, всС эти схСмы GPP ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ вашим Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания.

ЦСль 4: Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π±Π΅Π· оборудования.

Π₯отя это Π½Π΅ совсСм Ρ†Π΅Π»ΡŒ, я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» привСсти ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ схСмы с собствСнным вСсом.

  • A) ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²Π°Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ: 60 с
  • Π‘) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: x10
  • C) Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹:> x10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ)
  • D) Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ: x10
  • E) ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ вСсовой ряд: x10

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» схСмы собствСнного вСса для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

Бонус:

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ нСдостатки Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? ΠšΡ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅?

Как ΠΈ всС, Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои прСимущСства ΠΈ нСдостатки. Однако это ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. НапримСр, Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° GPP Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… нСдостатков. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ GPP, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ЕдинствСнным нСдостатком для Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ сСанса. Выполняя Ρ†ΠΈΠΊΠ» GPP, Π²Ρ‹ упускаСтС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Π·Π° это врСмя.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нСдостаток всСх схСм — Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² силС. НСкоторыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, выполняя нСбольшоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с большим вСсом. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΠ˜ΠšΠžΠ“Π”Π Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сразу послС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° присСданий, ΠΊΠ°ΠΊ послС 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 упраТнСниях. ΠΠ˜ΠšΠžΠ“Π”Π.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — сила, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² качСствС вашСй основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ для вас. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ схСмС, гипСртрофия Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ пользой ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.ΠŸΡ€ΠΈ этом Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ· Поликвин часто сообщаСт ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Ρƒ своих ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ German Body Comp.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ нСдостатки Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ВрСбуСтся доступ ΠΊ 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 машинам / станциям ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортзалах это практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  • Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ довольно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ с 10 повторСниями, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 40 Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях подряд!
  • Π’Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с высоким кровяным Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с сСрдцСм слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, особСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Fusion.
  • Π˜Ρ‰Ρƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, провСряя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… посСтитСлСй! ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я объяснил здСсь, с 90 сСкундами ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ способом.

    Выполняя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ экономитС 18 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° занятии. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ эффСктивный способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  • Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ придСтся Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ вмСсто ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ схСмы для ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, допустим, Π²Ρ‹ выполняли ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния 2 часа Π² нСдСлю (4×30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), выполняя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ экономитС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эти 2 часа, Π½ΠΎ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ 72 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² нСдСлю (4 x 18 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… часов Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€, Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со своСй Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Π»ΠΈ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ справочник ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Часто нСдооцСниваСмая ΠΈ упускаСмая ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° обучСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² качСствС основы для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

2 мСсто — RippedJordanian

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°!

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, сохранив ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с гантСлями, гантСлями, мячами ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСниями с собствСнным вСсом.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы, гибкости, аэробной выносливости ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ этапС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортзалС! Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, поэтому Π½Π΅ повторяйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ потСряСтС ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ слишком быстро!

РасписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ: (фитнСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†)

(45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю)

Π”Π΅Π½ΡŒ 1:
  • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π° бицСпс: 1×12-15
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 1Ρ…10-12
  • Бкручивания: 1×10-15
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ сидя: 1×12-15
  • Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅: 1Ρ…12-15
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ: 1Ρ…12-15
  • ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½ΠΎΠ²: 1×12-15
  • Π¨ΠΈΡ€. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠΈ: 1×12-15
  • Бкручивания: 1×10-15

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ снова Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4 ΠΌΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ аэробной Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, дСнь 1.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2:
  • Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°: 1×10-12
  • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π° трицСпс: 1×12-15
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ спСрСди: 1×12-15
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 1×12-15
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 1×10-12
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹: 1×12-15
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС: 1×12-15
  • ΠšΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²: 1×10-12
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: 1×12-15

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ снова Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4 ΠΌΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ аэробной Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, дСнь 2.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: 1×15-20
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³: 1×12-15
  • ПодъСм Π½Π° носки: 1×12-15
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 1×12-15
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: 1×12-15
  • ПодъСм Π½Π° носки стоя: 1×12-15
  • ВСлосипСдныС скручивания: 1×15-20

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ снова Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4 ΠΌΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ аэробной Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, дСнь 3.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для поддСрТания нСврологичСской прочности:

30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю

Π”Π΅Π½ΡŒ 1:
  • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π° бицСпс: 1×4-6
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 1Ρ…2-4
  • Бкручивания: 1×2-6
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ: 1×4-6
  • Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅: 1Ρ…4-6
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ: 1Ρ…4-6
  • ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ: 1×4-6
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‚Π° ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 1×4-6
  • Бкручивания: 1×2-6

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ нСврологичСской прочности, дСнь 1.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2:
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 1×2-4
  • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π° трицСпс: 1×4-6
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ спСрСди: 1×4-6
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 1×4-6
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠ·: 1×2-4
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: 1×4-6
  • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°: 1×4-6
  • Π˜Π·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²: 1×2-4
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: 1×4-6

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ нСврологичСской прочности, дСнь 2.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3:
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: 1×4-8
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³: 1×4-6
  • ПодъСм Π½Π° носки: 1×4-6
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: 1×4-6
  • ПодъСм Π½Π° носки стоя: 1×4-6
  • ВСлосипСдныС скручивания: 1×4-8
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 1×4-6

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ нСврологичСской силы, дСнь 3.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ всСго 10 сСкунд! Если Π²Ρ‹ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ снизится.
  2. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° нСдоступСн, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  3. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю повторяйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ.
  4. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ.

НСдСля 1:

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ: 1
Мин.ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ: 30 ΠΌΠΈΠ½

НСдСля 2:

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ: 2
Мин. ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ: 20 ΠΌΠΈΠ½

НСдСля 3:

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ: 3
Мин. ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ: 30 ΠΌΠΈΠ½

НСдСля 4:

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ: 3
Мин. ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ: 30 ΠΌΠΈΠ½

НСдСля 5:

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ: 4
Мин. ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ впослСдствии: Π½Π΅Ρ‚

6 нСдСля:

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ: 4
Мин.ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ: 10 ΠΌΠΈΠ½

Если Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ чувствуСтС боль послС 1 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° боль Π½Π΅ исчСзнСт. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю выполняйтС Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ этот Ρ†ΠΈΠΊΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ мСсяца, сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 5-12 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с отягощСниями для Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы.

НСсколько совСтов ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°

  1. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ добавляйтС ΠΈΡ…. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² производствС Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ восстановлСнии ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ.Π­Ρ‚ΠΈ процСссы Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ энСргии, поэтому, употрСбляя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.
  2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. НапримСр, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ пошли. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто рядом с Ρ‚Π΅ΠΌ мСстом, Π³Π΄Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ подальшС ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  3. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  4. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Ρƒ вмСсто сахара. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ волокнистой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большС энСргии для пСрСваривания ΠΈ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для извлСчСния.Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС энСргии Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ дольшС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сытым.
  5. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 2000. Π‘ΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ 1800 Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΈ 2200 Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ³Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ.
  6. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° высокого индСкса GI. Π‘Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС энСргии для окислСния ΠΈ использования Π² качСствС энСргии, поэтому Π²Ρ‹ фактичСски ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  7. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния высокой интСнсивности. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (максимум 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) ΠΈ сохраняСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² высоком мСтаболичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ состоянии Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
  8. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ нСбольшими порциями Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚, увСличивая количСство Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ пищСварСния, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² состоянии сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  9. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Они содСрТат мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большС энСргии для усвоСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ.
  10. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

НСдостатки ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, хотя это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивная трСнировочная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρƒ Π½Π΅Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои нСдостатки:

  1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часа. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ послС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вмСсто ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    РСшСниС: ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ.

    БохраняйтС свой Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π», ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ сТигаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, Ссли ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ устали.

  2. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для пауэрлифтСров нСэффСктивна, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ сТигаСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅.

    Solution: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ интСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ HIIT.

  3. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ обычная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями, ΠΈΠ·-Π·Π° количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ ΠΈ послС.

    РСшСниС : Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  4. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ доступны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ быстро ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ отдыхая ΠΈ Π½Π΅ доТидаясь.

    РСшСниС: Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСсто Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½.

  5. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

    Раствор: Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мСньшС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности, 20 сСкунд ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ срСднСй интСнсивности, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ высокой интСнсивности. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ изнСмоТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ссылок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅:

Π».с. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вопросы, ΡΠ²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ [email protected] ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π² Π»ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π° досках сообщСний Π½Π° rippedjordanian.

3 мСсто — Π’Π°Ρ€ΠΊΠ°Π½Π°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

БовсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»Π° с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости ΠΈ аэробной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ список Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ этот список нСсколько Ρ€Π°Π·, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ дСлая Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠ· тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ появилось Π²Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, высокочастотная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈ экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π° счСт совмСщСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с упраТнСниями для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, проявив Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° формирования ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π°

Основной Ρ‚ΠΈΠΏ схСмы — аэробный, основанный Π½Π° комплСксных ΠΈ олимпийских упраТнСниях Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΈ срСднСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости ΠΈ увСличСния объСма Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π½Π° основС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСсса.Π­Ρ‚ΠΎ часто дСлаСтся для взрослых срСднСго возраста для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ, с большСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ повторСниями схСмы, для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ трСбуСтся большая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сдСлана Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ абстрактный способ — Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° 2 ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π° (Ρ‚.Π΅. вСрхняя / ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°) ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивная кардиоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ подъСм, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° наряду с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТкой ΠΈ стандартной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ с подъСмом.

Аэробный / АтлСтичСский ΠΊΡ€ΡƒΠ³:

Π­Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ послС Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 2 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ схСму 3-5 Ρ€Π°Π·.

  • Чистый: 1 x 10
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ отТимания: 1 x 10
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 1 x 10
  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прСсс: 1 x 10
  • SLDL: 1 x 10
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки: 1 x 10
  • Вяга, Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с отягощСниСм: 1 x 10
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм: 1 x 10
  • (ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ) ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³: 200-400 ΠΌ

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» аэробной / спортивной схСмы.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€:

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, это Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Наборы слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² быстрой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΈ всС это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ питания. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ схСму 5 Ρ€Π°Π·, отдыхая 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 1 x 5
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 1 x 5
  • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 1 x 5
  • SLDL: 1 x 5
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки: 1 x 5
  • Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс: 1 x 5
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм: 1 x 8

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» силовых Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π² это 5 Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ 5×5 Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-схСма ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ:

Π­Ρ‚Π° схСма Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π°, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… выполняСтся Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ схСму 2–3 Ρ€Π°Π·Π°. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ самая эффСктивная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Π½ΠΎ Ссли врСмя ΠΏΡƒΠ³Π°Π΅Ρ‚, ΠΎΠ½Π° пригодится.

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° — понСдСльник / Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 1 x 6
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 1 x 10
  • Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс: 1 x 6
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм: 1 x 12
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ: 1 x 10
  • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 1 x 6
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны: 1 x 10
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³: 1 x 8

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» сплита ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ: ΠΏΠ½ / Ρ‡Ρ‚.

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° — Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ / пятница
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 1 x 6
  • ГипСрэкстСнзия: 1 x 10
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки: 1 x 6
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: 1 x 10
  • SLDL: 1 x 6
  • Π–ΠΈΠΌ для тСлят: 1 x 10

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» сплита ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ: Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ / пятница.

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ схСмы схСмы, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, выполняя Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ схСмы ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ идСя схСмы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ простой.Если ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² схСму Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для этой части Ρ‚Π΅Π»Π°.

НСдостатки ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ обучСния

ЦСлью ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ использованиС фитнСса. ΠŸΡ€ΠΈ использовании для похудания ΠΈΠ»ΠΈ достиТСния высокого уровня сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для увСличСния силы ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ гипСртрофичСского Ρ‚ΠΈΠΏΠ° для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ всС части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ объСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ для экономии Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Другая ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ мСста для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ позаботятся Π² силовой схСмС, Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Помимо этого, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… статСй

Или «ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ мою Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ?»

no_strain_no_ga

Con’s

  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎ.Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π°. Π’ Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для создания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Бонусный вопрос Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π°.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° всС вопросы.

nextteenamateur

Con’s

  • ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ ссылка. ΠŸΡ€ΠΈ тСстировании Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π³ΠΈΠ°Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 192 слова Π±Ρ‹Π»ΠΈ скопированы ΠΈΠ· netfit.co.uk.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ

  • ΠŸΠ»Π°Π³ΠΈΠ°Ρ‚ — это ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ смогли Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ слова Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹. НС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ссылки Π½Π° сайт.

nextteenamateur

Con’s

  • МалСнькая Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ подробностСй Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ взята ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… источников, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ

  • Автор ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ.
.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ

  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • УпраТнСния
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
2023 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.