Круговая тренировка это что: польза от занятий и противопоказания

польза от занятий и противопоказания

Существует огромное разнообразие фитнес-практик, каждая из которых имеет свое предназначение: нарастить мышечную массу, придать телу больше рельефа или же скинуть лишний вес. Для желающих похудеть и при этом подтянуть свои мышцы как нельзя лучше подходит круговая тренировка, основные принципы которой были разработаны британскими учеными более полувека назад.

Круговая тренировка – что это?

Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.

Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.

Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.

Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.

Польза и преимущества

Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.

Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:

• происходит ускорение обмена веществ;
• улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
• мышцы становятся более крепкими и выносливыми, но не увеличиваются в размерах;
• за относительно небольшой промежуток времени (всего 30-45 минут) прорабатываются основные группы мышц;
• в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
• возможность проведения тренировки в домашних условиях.

Какие мышцы задействованы при круговой тренировке

Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.

Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.

• Избавление от жира и укрепление мышечного корсета

Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.

• Основная цель – красивый рельеф

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.

• Задача No1 – сжечь как можно больше калорий

Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.

Кому подходит круговая тренировка

Данный вид фитнес-практики станет отличным стартом для новичков, которые только делают первые шаги в мире спорта. Круговая тренировка станет отличным трамплином к более серьезным направлениям фитнеса. Простые базовые упражнения не представляют сложности для людей даже с самой минимальной физической подготовкой. Дополнительным же бонусом станет развитие координации движений и выносливости.

Многие тренера предлагают этот вид тренировки девушкам и женщинам, которые при низкой подготовке стремятся подтянуть тело и избавиться от лишних килограмм.

Однако круговая тренировка будет очень полезна и профессиональным спортсменам, и просто людям в хорошей физической форме, которые хотят повысить свои показатели силы и выносливости. Если правильно подобрать упражнения, темп и уровень нагрузки, то с любым уровнем подготовки можно быстро достигнуть желаемого результата.

Какую форму выбрать

Не существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.

Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр.).

Как долго длится круговая тренировка

Особенностью тренировки по кругу  является практически полное отсутствие остановок между упражнениями. Благодаря большому количеству упражнений и подходам, значительно возрастает интенсивность тренировки, что позволяет сократить время ее проведения.

Все дело в том, что после каждого выполненного упражнения пауза не делается, либо же она совсем незначительна – не более 5 секунд. Сразу же следует новое упражнение на другую группу мышц, без периода восстановления.

Неудивительно, что при использовании такой круговой системы время тренировки сокращается, однако усталость от нее будет не меньше, чем при полноценной 1-1,5-часовой тренировки в тренажерном зале. В среднем, время на ее проведение колеблется в пределах 35-50 минут.

Выполнять данную фитнес-практику рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы давать мышцам возможность полноценно отдохнуть.

Если же этого не делать, то, во-первых, можно сильно перегрузить мышцы, а во-вторых, так и не дождаться нужного результата от тренировки.

Что нужно для занятий дома

Если нет времени или финансовых возможностей для занятий в зале с тренером, в качестве компромисса вполне подойдут тренировки в домашних условиях.

В первую очередь следует определиться с выбором упражнений. В качестве базовых вполне подойдут различные скручивания для проработки мышц пресса, приседания, отжимания, а также всевозможные варианты прыжков со скакалкой и без, бег на месте.

Очень важно скомбинировать упражнения таким образом, чтобы были задействованы мышцы всего тела. То есть  упражнение на нижнюю часть тела необходимо чередовать с таким, где будет задействована верхняя часть. Только правильное их сочетание сможет дать желаемый результат.

При проведении круговой тренировки в домашних условиях следует придерживаться следующих правил:

• Перед началом занятий очень важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке. 5-10 минут для этого будет вполне достаточно.
• При низкой физической подготовке не стоит сразу нагружать по максимуму неокрепший организм. Усложнять упражнения и увеличивать нагрузку следует умеренно и постепенно.
• При выполнении силовых упражнений не стоит выбирать максимально большие веса. Для эффективного сжигания жира потребуется меньший вес и большее количество повторов.

 

Если есть желание и возможность узнать тонкости проведения круговой тренировки, улучшить технику выполнения упражнений и просто провести время в компании единомышленников под руководством опытного тренера, всегда можно заказать соответствующий фитнес-тур у профессионалов.

Круговая и силовая тренировка, виды и методы

Существуют различные виды спортивных тренировок. Кроссфит, сплит, фулбади – что это? Чтобы разобраться с популярными терминами, рассмотрим круговой и силовой метод тренировки.

Узнаем какой тренинг развивает силовую выносливость. Расскажем какая схема поможет набрать мышечную массу. Подскажем, что выбрать для похудения.

Методы и виды спортивных тренировок

Метод тренировки – это способ достижения цели, с помощью определенных тренировочных средств.
Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения.

Существует различные классификации физических упражнений. По типу нагрузки на сердечную мышцу упражнения делят на аэробные и анаэробные. Определенные комбинации этих упражнений и нагрузок определяют вид тренировки.

Все виды тренировок делят на три большие группы: силовые, круговые, интервальные.

Силовая тренировка, что это

Силовая тренировка – это вид физической активности, который увеличивает мышечную массу и развивает статическую силу мышц. Примеры силовых упражнений: приседания со штангой, жим, тяга, удержание штанги.

Тренировочный процесс строится по схеме: нагрузка – полное восстановление – нагрузка.

Методы силовой тренировки

Силовой метод тренировки – это способ развития мышечной системы, за счет систематического увеличения весовой нагрузки.

Основу тренировочного процесса составляют раздельные тренировки. Один день работает одна группа мышц (максимум две), другой день – другая.

Принцип силового тренинга – разными упражнениями «нагрузить» одну мышцу до отказа. Дать ей несколько дней отдохнуть. Затем повторить или увеличить нагрузку.
Такой тренировочный процесс провоцирует рост мышечной ткани.

Метод разделения тренировок на части, рассмотрим на примере сплит-тренировок.

Сплит – вид силовой тренировки

Сплит – это программа раздельных силовых тренировок. Термин «сплит» образован от английского «split» – расщеплять, разделять.

Классическая программа сплит тренировок состоит из трехдневного цикла. На каждой тренировке сначала выполняют базовые упражнения. Затем изолирующие.

Отдых между сетами от 1 до 3 минут и более. Спортсмен должен полностью восстановить силы к следующему подходу.

Приведем примерную схему на неделю.

Понедельник – грудь, плечевой пояс, трицепс.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений.
Сведение рук в тренажере «бабочка» – один дроп-сет.

Жим гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей в обратном наклоне – 3 подхода по 10 повторений.

Среда – мышцы ног и живота.
Приседания со штангой – 4х6.
Сгибание ног на тренажере – 3х8.
Разгибание ног на тренажере– 3х8.
Подъем ног в упоре, 4 по 30.
Скручивания 3х30.

Пятница – спина и бицепс.
Становая тяга – 3х8.
Подтягивания – 3х12.
Тяга штанги в наклоне – 3х10.
Подъем штанги на бицепс стоя – 4х8.
Подъем гантелей на бицепс попеременно – 4х12.

Круговая тренировка, что это

Круговая тренировка – это комплекс физических упражнений, который повышает выносливость и развивает динамическую (взрывную) силу мышц.

Тренировочный процесс исключает этап полного восстановления. Схема тренировки строится по принципу прогрессирующего утомления.

Методы круговой тренировки

Метод круговой тренировки – это тренинг всего тела, за одну тренировку. За один день прорабатывают все группы мышц. Упражнения на различные группы выполняют по очереди, по кругу.

Классическая модель круговой тренировки состоит из 5–10 упражнений. Сначала нагружают большие группы мышц. Затем выполняют изолированные упражнения. Отдых между упражнениями 30–60 сек. Это 1 круг.

Тренировку можно закончить или сделать ещё несколько кругов. Максимум 5–6. В неделю тренируются 2-3 раза.

Если круговую тренировку проводят для похудения, то время отдыха между подходами сокращают. Для развития силы время отдыха увеличивают, но добавляют веса.

Программ и методик круговых тренировок существует много. Рассмотрим два самых известных вида: фулбади и кроссфит.

Фулбади

Фулбади – это вид круговой силовой тренировки. Отличие от классической круговой – отдых между подходами увеличивают до 2 минут. Количество повторов (подтягиваний, жимов штанги) уменьшают, но отягощения увеличивают.
Термин «фулбади» образован от английского «full body» – все тело.

Ещё один вид круговой тренировки – кроссфит. Это отдельная спортивная дисциплина, имеет собственный бренд.

Кроссфит, что это

Кроссфит – это вид круговой тренировки высокой интенсивности. Состоит из комплекса упражнений, развивающих силу и выносливость. Отличительная особенность этого метода – вариативность.

Кроссфит – запатентованная система физической подготовки. Её основатели, супруги из США Грег Глассман и Лорен Дженай, в 2000 году зарегистрировали товарный знак компании.

Суть кроссфита – высокая интенсивность и вариативность. В этом, его главное отличие от классической круговой тренировки. Что это значит?
Чтобы понять, отбросим иностранные словечки и рассмотрим методику изнутри.

Кроссфит – метод высокой интенсивности

Первый постулат кроссфита – интенсивность. Время – главный показатель. Отдых отсутствует или сведен к минимуму.

Тренировочных программ в кроссфите бесконечное множество. Спортивная индустрия предлагает модные комплексы WOD («workout of the day» – тренировка дня»).

Если откинуть красивые названия, то все комплексы можно разделить на три вида тренировок.

1. Время неограниченно.
Например: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, сделать десять приседаний и 10 подъемов ног на пресс. Это один круг.
Все упражнения выполняют без отдыха. Количество кругов и время неограниченно. Работают до отказа мышц.

2. Время фиксировано.
За определенный промежуток времени, например 20 минут, нужно сделать как можно больше кругов.

3. Время надо сократить.

Устанавливают общее количество повторений для каждого упражнения и определяют максимальный отрезок времени. Задача, если хочешь развиваться, сократить время тренировки.

Например: 50 раз подтянуться, 100 отжаться, сделать 100 приседаний и 100 подъемов на пресс. На первую тренировку отводят 60 минут.
Через пару месяцев тоже количество повторений за 30 минут. Через полгода за 20.

Принцип вариативности

Вторая догма кроссфита – вариативность. Организм привыкает к однотипным физическим нагрузкам. Чтобы прогрессировать необходимо «шокировать» мышечные ткани разными нагрузками.

В кроссфите это правило введено в аксиому. По принципу вариативности построены все комплексы WOD («тренировки дня»).

Сегодня, для развития силы и гибкости, вы подтягивались. Завтра будете работать с канатом.

За двадцать лет кроссфит завоевал весь спортивный мир. Crossfit становится классикой и у него есть свои традиции, особенности.
Например, «один круг» – это «1 раунд».

Еще одно требование классического кроссфита. Тренировочный процесс должен включать в себя упражнения трех видов.
Гимнастические – улучшают гибкость и выносливость.
Силовые – развивают взрывную силу.
Аэробные – укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Круговая или силовая тренировка, что выбрать

Подытожим. В чем отличие круговой тренировки от силовой, и что их объединяет.

Силовая тренировка – развивает силу и мышечную массу.

Круговая тренировка – развивает силу и выносливость.

Программа круговой тренировки может включать в себя силовые упражнения. Пример – тренировки дня в кроссфите.

В свою очередь силовой тренинг может строится по круговому принципу (пример – фулбади).

Какой метод выбрать зависит от целей.

Тренировка, основанная на раздельных силовых упражнениях, поможет набрать мышечную массу.

Программа круговой тренировки, состоящая из силовых упражнений – это лучший способ для похудения. Яркий пример – метод круговой–силовой тренировки в кроссфите.

Постскриптум

Мы разобрали методы круговой и силовой тренировки. Ещё один вид тренировки – интервальный тренинг, позволяет комбинировать оба метода. Перейдите по ссылке. Расскажем, как

интервальные тренировки экономят время и помогают худеть в домашних условиях.

---

Круговая тренировка на 100% — Muscleoriginal

Круговая тренировка – достаточно интересная штука. Придумали ее в америке в 1953 году. Скажем сразу – если хотите с помощью круговых тренировок поставить технику, увеличить силовую – это не то что Вам нужно. Круговая создана для других целей.

Что такое круговая тренировка? Цели и задачи

Круговой тренинг — это тренировка, в которой прорабатывают максимальное количество мышц за раз. Для этого используются многоповторные сеты (10-20 повторений на 1 упражнение). Маленький отдых между сетами и кругами – так же один из главных атрибутов круговой тренировки.

Обычно, круговую тренировку планируют на 10 упражнений, включая по 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Также в круговой тренировке используется гимнастика – подтягивания, отжимания, прыжки. А еще бег, велосипед, плаванье — поможет для жиросжигания и повышения общего метаболизма.

Цели круговой тренировки: жиросжигание, развитие функциональности, выносливости, общая физическая подготовка, повышение метаболизма, укрепление сердечно-сосудистой системы.

Отличия от интервальной тренировки, кроссфита

Как новички, так и атлеты, иногда путаются в определениях. Зачастую они думают, что кроссфит и круговой тренинг — одно и тоже. На самом деле это не так. По круговой тренировке может заниматься бодибилдер в период сушки, а кроссфит это вообще целая система, кроссфитеры при составлении программы иногда включают в нее круговые WOD-ы (это переводится как «задание на день»). 

Суть же интервальной тренировки — это чередования аэробной и анаэробной нагрузки. Например, 5 минут бега трусцой и 2 минуты на полную выкладку. При беге трусцой Ваш пульс будет 60%, а при беге с максимальной выкладкой 80-90%. В круговой же тренировки все упражнения могут быть только из аэробной или анаэробной нагрузки. Надеюсь, мы помогли Вам разобраться, в чем отличия круговой тренировки от интервальной и кроссфита.

Сколько времени должна длиться тренировка? Регламент? Интенсивность?

Круговая тренировка длиться обычно 40 минут. При планировании упражнений старайтесь вкладываться в это время. Что бы красиво финишировать — не рвите себя на старте. Важно подобрать правильный темп, соблюдать его. Количество кругов 3-5. Если тренировка содержит много элементов аэробного типа (бег, велосипед) — можно сделать более 5 кругов.

Главное уложиться в 40 минут. Регламент тренировки прост. Сначала хорошая разминка, растяжка. Убедитесь, что все нужное оборудование в зале свободно, не будет никаких отвлекающих факторов, которые выбьют Вас с темпа. Приступите к упражнениям. На выполнение упражнения старайтесь тратить не более 30 секунд.

После каждого упражнения 30 секунд отдыха и переход ко следующему. Между кругами 2-5 минут отдыха. Сокращая время отдыха между упражнениями и кругами Вы подберёте нужную интенсивность. Для периодизации нагрузки советуем 2-3 тренировки делать в легкой интенсивности, 2-3 в средней, 2-3 высокоинтенсивными. 

Достоинства и недостатки круговой тренировки

Достоинства:

• теряете большое количество калорий
• тренировка выносливости
• повышение общей физической подготовки
• улучшение метаболизма
• «тренировка» сердечно-сосудистой системы
• нет рутины
• азарт, хочется закончить круг как можно скорее, обогнать напарника

Недостатки:

• высокая травмоопасность
• не подходит для новичков – нужно иметь хорошую технику, что бы работать в быстром темпе
• «страшный сон бодибилдера» — из-за специфики круговых тренировок они де дадут Вам мышечные объем или силовые показатели
• нужно занимать для себя по 3-4 тренажера. Не во всех спортзалах есть такая возможность

Варианты построения тренировки

При планировании учитывайте Вашу цель — максимально подстраивайте под нее упражнения. Если Ваша цель согнать вес – больше гимнастики и аэробной нагрузки. На сушке или хотите таким способом проработать рельеф – больше блочных тренажеров. Хотите потренировать выносливость и взрывную силу – добавьте функциональные многосуставные упражнения, которые требуют сложной координации и резкости.

Мы лишь приводим пример, как можно спланировать свою тренировку. В идеале, в зависимости от своей цели, Вы должны составить себе подобный план на каждую тренировку на месяц вперед, обязательно учитывая периодизацию, виды нагрузок (гимнастика, силовая, аэробная).

Для бодибилдера, в период сушки:

1. Жим лежа
2. Приседания со штангой на спине
3. Жим штанги за голову
4. Разводка гантелями на наклонной скамье
5. Шагающие выпады
6. Тяга блока к груди
7. Разгибания в блоке на трицепс
8. Отжимания на брусьях
9. Бег 200 м
10. Подтягивания обратным хватом

Для боксера\борца, работаем на взрывную силу, выносливость:

1. Махи гирей
2. Приседания со штангой на спине
3. Взятие на грудь и толчок
4. Двойные прыжки на скакалке
5. Силовые ТА рывки
6. Бег 200 м
7. Прыжки на скамью, 60 см
8. Подтягивания до груди
9. Бурпи
10. Жим лежа

Для похудения, тратим калории «направо и налево»:

1. Прыжки на скакалке
2. Отжимания
3. Взрывные приседания без веса
4. Бег 200 м трусцой
5. Подтягивания
6. Выбросы метбола в цель, 2.5 м
7. Прыжки на скакалке
8. Приседания со штангой
9. Отжимания на брусьях
10. Взрывной челночный бег, 6 дистанций по 30 метров

В круговых тренировках Вы выкладываетесь по полной. Прекрасная вещь, которую Вы получите бонусом от круговых тренировок – сила духа. Согласитесь, это очень важный атрибут для спортсмена.

Напоследок хотим подчеркнуть — очень важно поставить правильную цель и следить за своим прогрессом. Не жалейте себя и сможете перейти на следующий уровень своего развития!

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 14.02.2015 © Muscleoriginal.com

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Круговая тренировка — это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. Плюсом подобного тренинга на сушку является и то, что круговая программа упражнений не требует специального оборудования — она может выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

Согласно исследованиям, круговая тренировка ускоряет метаболизм, активизируя жиросжигание. Кроме этого, поскольку она подразумевает выполнение многосуставных упражнений, это помогает укреплять мышцы корпуса и пресса, а также прицельно сжигать жир с живота.

// Круговая тренировка — что это?

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых в несколько циклов. Суммарно подобная тренировка включает от 3 до 5 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Поскольку круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и гормона роста.

Плюсом круговой тренировки является активное сжигание жира. По сути, круговой тренинг — идеальный выбор для сушки тела, однако при тренировках с целью набора мышц он должен быть минимизирован, поскольку негативно влияет на восстановление. Также у него имеются и другие противопоказания.

// Круговая тренировка:

• тренинг на сушку
• 4-8 упражнений подряд
• суммарно 3-5 циклов

// Читать дальше:

Тренировка для сжигания жира

Метод “circuit training” — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Их целью был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого сжигания жира¹.

Исследования показали, что круговая тренировка меняет метаболизм, помогая запасать энергию для физической активности в мышцах, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио.

// Читать дальше:

Круговая тренировка — правила

Отметим, что круговая тренировка — это лишь способ тренинга. Непосредственный выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования, уровня подготовки тренирующихся и их целей. Методика используется как в кроссфите, так и в различных программах для сжигания жира.

Чаще всего продолжительность круговой тренировки варьируется 15 до 60 минут, за это время выполняется от 3 до 5-7 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов упражнений — высокое. Круговая тренировка проводится 2-4 раза в неделю.

Влияние на метаболизм

Поскольку упражнения круговой тренировки выполняются в многоповторном режиме, это стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку лактата и молочной кислоты. Кроме этого, круговая тренировка повышает уровень адреналина, активируя жиросжигание.

Помимо прочего, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговая тренировка сушит мышцы.

// Читать дальше:

Упражнения для круговой тренировки

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп — именно поэтому для кругового тренинга чаще всего используются многосуставные упражнения.

Перед началом круговой тренировки проводится разминка, состоящая из нескольких минут кардио и 3-4 упражнений для разработки суставов. Также могут выполняться основные упражнения программы, но в медленном темпе и с акцентом на технику.

Круговой тренинг — программа

Ниже представлен пример круговой тренировки, состоящей из функциональных упражнений. Все семь упражнений программы выполняются одно за другим, затем — перерыв. Всего — от 3 и выше циклов:

	1. Упражнение Бёрпи Ключевое функциональное упражнение для развития всех мышц тела. Упор-присед с выпрыгиванием вверх.
	2. Отжимания с подставкой под ноги Упражнение для развития верхней части грудных мышц и трицепсов. При выполнении пресс напряжен.
	3. Выбрасывания гири вперед Упражнение для развития пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза.
	4. Выпады в стороны  с гантелей Упражнение для усиления мышц ног, бокового пресса и плеч. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус был вертикальным.
	5. Обратные скручивания Одно из ключевых упражнений для прокачки мышц нижнего пресса.
	6. Т-отжимания Комбинация классических отжиманий от пола с упражнением для развития боковых мышц живота.
	7. Боковая планка с подъемом ноги Упражнение для укрепления косого пресса, ягодиц, мышц корпуса и плеч.

// Читать дальше:

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются при заболеваниях сердечно-сосудистой системы — в первую очередь, при повышенном давлении. Также они не подходят при беременности и в послеродовом периоде. Еще одним противопоказанием является наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами.

Кроме этого, круговой тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам такие тренировки, мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.

***

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и высокой интенсивности круговые тренировки эффективны для быстрого сжигания жира и просушки рельефа мускулатуры.

Научные источники:

1. New Insights into Circuit Training, source
2. Lactic Acid / Lactate Threshold, source
3. What Is The Best Circuit Training Workout, source

В продолжение темы

Круговой метод тренировки: описание, характеристика, особенности применения

Круговой метод тренировки обеспечивает развитие важных и незаменимых навыков в условиях современного образа жизни. Кроме этого, данная система упражнений улучшает мышечный тонус, моторику, выносливость, физическую активность, силу и ловкость.

История возникновения и развития

Изначально круговая тренировка была создана в Англии как нововведение в физической культуре. Разработали ее Р. Морган и Г. Адамсон в 1952-1958 годах. Комплекс упражнений подразумевал задействование четырех главных групп мышц. Методику предложили использовать для тренировки школьников и студентов, однако она стала популярна и среди спортсменов.

В Советском Союзе круговой метод тренировки начали практиковать в 1955 году с целью увеличения моторной плотности при выполнении физических упражнений.

Используемый в подготовке профессиональных спортсменов разной направленности новый подход зарекомендовал себя как один из самых результативных в повышении степени физической подготовленности. Введение такого комплекса упражнений позволяет интегрировать общую подготовку в специальную.

Общее понятие

Круговой метод тренировки — это ряд упражнений, выполняемых определенное количество раз в строгом порядке. Занятие проводят согласно заданным движениям, и выполняют их в указанный отрезок времени.

Как правило, это технически несложные элементы, отличающиеся ациклической структурой. За счет легкости исполнения повторяют их многократно. В свою очередь, сами упражнения распределены по заранее созданной схеме, обеспечивая постепенную нагрузку на все группы мышц и внутренние органы.

Благодаря такому способу чередования работы и отдыха можно значительно повысить прирост физических возможностей всего организма.

Свойства комплекса

Выделяют несколько особенностей метода круговой тренировки:

1. По форме. Это специально разработанная система выполнения упражнений поточным способом.
2. По смыслу. Это сочетание тренировочных программ, нацеленных на формирование физических качеств.
3. По сути. Это программа физических упражнений, включающая комплекс строго определенных методов исполнения заданий.

Для выполнения физических упражнений тренирующихся разбивают на группы. Каждую из них размещают на индивидуальном участке, где заранее подготовлен спортивный инвентарь и необходимое оборудование. Желательно, чтобы каждая группа состояла из четного числа человек, тогда они смогут выполнять задания попарно.

Согласно рекомендациям специалистов, комплекс кругового метода тренировки должен состоять из 10-12 упражнений. Если это особая направленность, достаточно 6-8. Среднее время на выполнение каждого элемента — 30-40 сек, и столько же — интервал для отдыха. На все упражнения затрачивается около 10-15 мин.

Важный момент — дозирование нагрузки. Уже с первого занятия перед тренируемыми людьми ставят цель — выполнить максимально возможное количество повторов за определенный промежуток времени. Контроль нагрузки определяется в перерывах путем измерения пульса. Исходя из показателей, подбирается индивидуальная нагрузка для каждого человека.

Что дают упражнения (комплексы)

Впоследствии, улучшая собственные показатели, число упражнений увеличивают или время на их исполнение сокращают. Комплектация групп проводится в соответствии с физической подготовкой людей. Переход на следующий этап не должен быть интенсивнее предыдущего, где были затрачены максимальные усилия. Упражнения на каждом участке и способ их исполнения в совокупности образуют комплекс, дающий возможность решать задачи развития физических качеств методом круговой тренировки.

Данный способ сочетает в себе движения, развивающие гибкость и выносливость:

1. Силовые элементы развивают соответствующие возможности, которые проявляются в выполнении статических или динамических движений с отягощением.
2. Симбиоз силовых со скоростными движениями дают возможность быстро выполнять упражнения, преодолевая воздействие внешних сил.
3. Элементы, способствующие развитию выносливости, учат преодолевать утомление и усталость, продолжая выполнять поставленную задачу.
4. Круговая тренировка на развитие гибкости постепенно способствует выполнению движений с большей амплитудой.

Чтобы добиться наилучшего результата, важно разрабатывать комплекс упражнений на формирование определенных физических качеств. Каждый тренировочный процесс можно отводить развитию одной характеристики.

Традиционно метод круговой тренировки применяют для комплексного развития всех физических качеств одновременно. Различают такие разновидности:

1. Непрерывно-поточный метод.
2. Поточно-интервальный метод.
3. Интенсивно-интервальный метод.

Далее рассмотрим их подробнее.

Непрерывно-поточный метод

Он нацелен на формирование выносливости. В чем заключается метод круговой тренировки по этой технологии? Он выполняется непрерывно, без интервалов или с минимальным перерывом на отдых. В зависимости от количества прорабатываемых участков, элементы выполняются по кругу несколько раз. Преимущество метода состоит в поэтапном повышении персональной нагрузки за счет увеличения мощности работы и количества упражнений в каждом круге.

Данный комплекс может осуществляться в одном из трех вариантов:

1. Все упражнения выполняются без пауз между переходами от одного прорабатываемого участка к другому и кругами. После определения элементов, которые будут использоваться, и испытаний, в ходе которых будет выявлено максимально возможное число повторений для конкретного человека в соответствии с его возможностями, тренируемый получает индивидуальную нагрузку, двукратную полученным результатам. Элементы на каждом участке выполняются свободно, без временных рамок. Дальнейшее увеличение нагрузки идет за счет увеличения повторов на 1-2 на каждом участке или путем замены на более сложные движения.
2. Упражнения выполняются без пауз, но за определенный отрезок времени. После прохождения заданного комплекса на каждом участке вычисляется продолжительность тренировки. Полученный результат умножается на количество подходов, результатом будет целевое время. Усложнение комплекса осуществляется путем перехода на более сложный уровень элементов.
3. Комплекс упражнений проводится без интервалов, со стандартным числом повторений и определенным временем. При этом количество прохождений кругов может быть разным. По завершении разучивания упражнений выполняется круговая тренировка с равным промежутком времени на каждое движение и перерыв на отдых. Дозировка и время выполнения остаются стандартными, при этом количество кругов возрастает. Этот вариант очень важен для второй части занятия, поскольку время исполнения стандартизировано.

Такой метод круговой тренировки применяют для проработки от 10 до 15 участков в зависимости от наличия необходимого спортивного инвентаря.

Поточно-интервальный

Круговая тренировка этим способом со строго определенным временем отдыха выполняется с небольшими перерывами не только между элементами, но и между кругами. Этот метод круговой тренировки характеризуется тем, что прохождение двух-трех кругов в первой части занятий способствует развитию таких качеств, как выносливость, скорость, сила. При этом улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Этот способ имеет два варианта исполнения:

1. Первый основан на таком принципе: 15 секунд на упражнение на каждом участке и перерыв в 30-45 секунд. Тренировка проводится с персональной дозировкой, при этом отдых должен соответствовать интенсивности упражнений и физической подготовке тренируемого человека. Чем активнее выполняются элементы, тем эффективнее происходит развитие скорости, силы и выносливости. Использование этого варианта должно проходить в соответствии с четкими правилами выполнения упражнений, в умеренном темпе, нельзя допускать его повышения за счет худшего выполнения движений.
2. Второй вариант основан на более продолжительном исполнении упражнений — по 30 сек. и таким же интервалом на отдых. Работая данным способом, необходимо уделять внимание подбору физической нагрузки. В комплекс упражнений должны входить элементы, которые выполняются спокойно и с максимальной точностью. Повышение сложности осуществляется путем увеличения повторов на каждом участке и количества кругов.

Интенсивно-интервальный метод

Этот способ применяется при достижении определенного уровня физической подготовки тренируемыми людьми. Использование круговой тренировки по методу длительной непрерывной работы позволяет существенно увеличить показатели силы, скорости и выносливости.

Выполняется комплекс одним из двух вариантов:

1. На каждое упражнение дается 10-15 секунд с интервалом для отдыха 0,5-1,5 минуты. Увеличение нагрузки проводится путем сокращения времени, затрачиваемого на выполнение элемента, количество повторений остается прежним.
2. Этот вариант подразумевает выполнение упражнений без временных ограничений, с количеством повторов 8-10 раз, в умеренном темпе. Интервал на отдых колеблется в диапазоне от 0,5 до 3 минут, определяющим фактором является физическая нагрузка. Усложнение круговой тренировки обеспечивается путем увеличения интенсивности выполняемого элемента. При этом время отдыха остается постоянным. В перерыве необходимо делать дыхательные упражнения и расслаблять мышцы для быстрого восстановления и подготовки организма к следующему подходу.

Особенность организационного процесса заключается в расстановке тренирующихся так, чтобы пока одна пара человек выполняла элементы, другие отдыхали.

Система правил

Как уже было сказано, использование кругового метода в спортивной тренировке базируется на постоянном цикличном повторении комплекса физических упражнений за ограниченный отрезок времени. При этом важно отметить, что эти занятия подчиняются своду правил, благодаря которым результативность значительно повышается:

1. Прохождение круга можно считать законченным только после того, как выполнены все упражнения в определенной последовательности.
2. Период отдыха должен соблюдаться в соответствии с используемым методом.
3. После завершения полного цикла упражнений и перед тем, как приступить к новому кругу, отдыхают не меньше 2-3 минут. Точное время передышки зависит от числа выполненных элементов.
4. Повторение каждого упражнения на каждом участке следует осуществлять не менее 10 раз. С повышением уровня сложности тренировочного процесса количество повторов возрастает до 30.
5. Тренировка должна проводиться с прохождением, как минимум, трех кругов упражнений.
6. Применение определенного подхода напрямую зависит от возраста тренируемого, поставленных целей и уровня подготовки.
7. Занятия по данному методу могут реализовываться несколькими одиночными или объединенными вариантами.

Комплекс упражнений методом круговой тренировки

Можно использовать такую совокупность сбалансированных элементов для выполнения:

• Приседания с поднятием на носки. Стоя, спина ровная, стопы на ширине плеч, руки опущены. Вдох, присесть до угла 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Выдох, встать, подняться на носки.
• Отжимания от пола. Упор на ладони и пальцы ног. Вдох, согнуть локти, слегка коснуться грудью пола. Выдох, руки выпрямить. Тело держать ровно.

• Выпад вперед с руками. Начальное положение – стоя ровно. Вдох, шагнуть вперед, согнув колени. Выдох, руками с усилием «оттолкнуться» от воздуха, встать в исходное положение.
• Обратные отжимания. Сидя на скамье, руки упираются в ее край, таз сместить вперед за пределы сиденья. Вдох, опуститься к полу, упор прямыми ногами на пятки. Выдох, выпрямить руки.
• Скручивания. Лежа на спине, руки – в замке за головой, колени согнуты. На выдохе приподнять корпус к коленям со скручиванием набок. Выдох, опуститься на пол.
• «Лодочка». Лечь на живот, руки выпрямлены над головой, ноги вместе. Одновременно поднять корпус и прямые ноги, задержаться в такой позе на три-пять секунд.
• «Планка». Выполнить стойку на локтях и носках ног. Голова, спина, ноги – на одной линии. Задержаться на 30 секунд, повторять до пяти раз.

Воспитание физических качеств методом круговой тренировки эффективно и в психологическом плане, поскольку приучает не останавливаться на достигнутом уровне из-за временных трудностей.

С течением времени эффективность упражнений снижается из-за привыкания к нагрузке собственного веса. Далее нужно задуматься о приобретении отягощений: штанги, гантелей, съемных утяжелителей для конечностей, турника, гирь.

Методы круговой тренировки на уроках физической культуры и их преимущества

Применение этого комплекса для подготовки школьников разной возрастной группы неоднократно доказывало свою эффективность. Его систематическое использование дает положительные результаты уже после нескольких тренировок с учителем. Педагогическая практика, основанная на применении круговой тренировки в рамках урока физкультуры, выделяет ряд главных преимуществ метода:

1. Урок проходит в интересном и активном формате для ребенка.
2. Доказана результативность в любых возрастных группах.
3. Метод дает возможность всем учащимся заниматься вместе и в то же время самостоятельно при наличии минимального набора инвентаря.
4. Постоянная смена упражнений позволяет задействовать все группы мышц за одну тренировку.
5. Занятие характеризуется высокой моторной плотностью.

Преподаватель физкультуры должен обстоятельно подходить к использованию метода круговой тренировки на уроках физической культуры. Рекомендуется регулярно осуществлять анализ текущего уровня подготовленности класса вообще и каждого ученика в отдельности.

Круговая тренировка приспосабливает учеников к самостоятельному анализу при формировании и развитии двигательных функций, к выработке очередности выполнения упражнений, приучает к организованности, собранности и концентрации при выполнении спортивных элементов. Важным моментом является эффективно используемое время, отведенное для занятий. В процессе обучения новому упражнению задействуются те или иные физические навыки. К примеру, при проработке силовых качеств, развитии скорости и выносливости создается основа для дальнейшего совершенствования двигательных умений.

В заключение стоит отметить, что метод круговой тренировки в физическом воспитании играет важную роль и должен применяться во всех учебных заведениях. Он может чередоваться или совмещаться с другими способами повышения уровня силовых и скоростных возможностей тренируемых.

Круговая тренировка. Комплекс упражнений для эффективного похудения | СПОРТ

Не у всех есть возможность ходить в спортивный зал, кому-то денег не хватает, кому-то времени, кому-то желания.

Фитнес-тренер Марина Путилова поделилась с корреспондентом «АиФ-Прикамье» инструкцией круговой тренировки с самыми простыми и универсальными упражнениями, выполняя которые любой человек сможет добиться желаемых результатов без дополнительного снаряжения.

Обратите внимание

Круговая тренировка включает в себя четыре круга по шесть упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение одной минуты друг за другом.

После выполнения очередного круга следует двухминутый перерыв, во время которого можно сделать пару глотков воды.

Во время упражнений не забывайте правильно дышать: на усилие всегда выдыхайте. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться эффективных результатов. Если упражнения кажутся вам лёгкими, можете взять утяжелители – гантели, бутылки с водой, фитнес-резинки.

Прежде чем начать тренировку, сделайте суставную разминку, начиная от головы, заканчивая стопами ног. Помните, если при выполнении упражнений вы чувствуете неприятные ощущения или боль в мышцах и суставах, делайте задания в пол-амплитуды или полностью прекращайте занятие.

Выпады на месте

Упражнение на квадрицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Исходное положение: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, передняя нога стоит на полу, задняя – на носочке. Выпад должен быть не очень длинным, устойчивым, но, в то же время, достаточно широким, чтобы прокачивать в большей степени ягодичные мышцы. Передняя и задняя нога стоят так, чтобы бёдра и голени образовывали прямой угол. Колено передней ноги неподвижно зафиксировано над пяткой.

При выполнении упражнения таз опускаете вниз, коленом задней ноги пола лучше не касаться, оставлять 2-3 см. Затем за счёт напряжения ягодицы и задней поверхности бедра, поднимаетесь наверх. Когда встаёте, вес тела находится на передней ноге, на заднюю не обращаете внимания.

Фото: Коллаж АиФ

Приседания с разведением коленей в стороны

Упражнение на ягодичные мышцы и квадрицепс.

Исходное положение: стопы шире плеч, носки чуть развёрнуты, руки вдоль тела.

Таз отводите назад, опуститесь вниз, сделайте коленями круговое движение в стороны, переключая большую часть нагрузки на ягодицы, и одновременно с этим поднимитесь наверх. Спину всегда держите прямо и ни в коем случае не наклоняйтесь вперёд. Обращайте внимание на колени, при выполнении упражнения, они не должны выходить за пределы стопы.

Фото: Коллаж АиФ

Подъёмы корпуса вверх

Упражнение на укрепление мышц спины.

Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой.

Поднимайтесь максимально вверх так, чтобы ноги и таз не отрывались от пола. Старайтесь прочувствовать мышцы спины и минимизировать нагрузку на позвоночник.

Фото: Коллаж АиФ

Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ноги на ширине таза. Обязательно сохраняйте прямой корпус. Кисти должны находиться ровно под плечами, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Опуститесь вниз так, чтобы угол в локте был 90 градусов, зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходную позицию. Если выполнять упражнение с ног затруднительно, делайте облегчённый вариант – отжимания с колен.

Фото: Коллаж АиФ

Упражнение на укрепление мышц груди, плеч и трицепса.

Прямые скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, поясница должна быть всегда прижата к полу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на полу. Руки убираем за голову, подбородок к шее не прижимаем.

Выполняем скручивание наверх, сокращая мышцы живота, когда опускаемся назад, пола касаемся только нижней частью лопаток.

Фото: Коллаж АиФ

Упражнение на мышцы брюшного пресса

Планка с опусканием прямых рук на локти

Исходное положение: высокая планка на прямых руках, кисти находятся ровно под плечами, спина прямая, живот втянут.

Сначала опускаемся на предплечье одной руки, затем другой. И поочерёдно возвращаемся в исходное положение.

Фото: Коллаж АиФ

Одной тренировки мало

Тренировка включает в себя самые простые, универсальные упражнения, которые подойдут абсолютно для каждого. Выполняйте их технически правильно и не торопитесь. Занимайтесь регулярно, не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и выпивать в день не менее двух литров воды. Так результат проявится гораздо быстрее.

Что такое круговая тренировка? (с иллюстрациями)

Круговая тренировка — это форма физических упражнений, сочетающих силовые упражнения или силовые тренировки с упражнениями на выносливость или сердечно-сосудистыми тренировками. Его может использовать один человек, выполняющий упражнения, или группа людей, которые сменяют друг друга на тренировочных станциях. Этот тип упражнений прорабатывает все тело за одно занятие.

Приседания и скручивания могут быть включены в программу круговой тренировки.

Многие люди считают, что круговые тренировки — отличный способ тренироваться без какого-либо оборудования. Примером ротации упражнений могут быть отжимания, приседания или другие формы тренировки брюшного пресса, прыжки и толчки при приседаниях. В подобных случаях человек делает как можно больше повторений упражнения в течение фиксированного периода времени, прежде чем перейти к следующей станции.Между станциями разрешено время восстановления от 20 до 30 секунд, но не больше, так как частота пульса может сильно снизиться.

Чередование упражнений в круговой тренировке может включать в себя прыжки на ногах.

План тренировки также может быть выполнен с использованием силовых тренажеров, упругих отягощений или ручных гирь. Круговая тренировка также может следовать определенной теме, например, сочетать различные упражнения пилатеса или использовать техники бокса.Поскольку этот тип упражнений можно адаптировать для использования любого доступного оборудования, его часто выбирают люди, которые хотят заниматься на открытом воздухе. В тренажерном зале рутина может включать пять минут на беговой дорожке, затем тренировку пресса, затем пять минут на другом кардиотренажере, таком как степпер или велосипед, и так далее. Чтобы все упражнения были эффективными, они должны выполняться с высокой интенсивностью.

Некоторые тренировки включают беговые дорожки, велотренажеры и другое оборудование для кардиотренировок.Программы

Круговые тренировки часто занимают в среднем 30 минут и предлагают те же преимущества, что и одночасовые регулярные тренировки. Это также означает, что они являются отличным выбором для людей, которые не могут позволить себе регулярно проводить два или три часа в тренажерном зале.

Персональный тренер может помочь человеку пройти круговую тренировку.

Одним из недостатков этого типа упражнений является то, что новичкам может быть слишком сложно выполнять их.Люди, которые не в форме или которые долгое время не тренировались, рискуют получить травму, если слишком сильно нагружают свое тело в высокоинтенсивной программе. В таких случаях помощь личного тренера может иметь решающее значение, особенно в течение первых нескольких недель тренировки.

Упражнения на выносливость и сердечно-сосудистые тренировки являются частью круговой тренировки. Беговую дорожку можно использовать в круговой тренировке. Отжимания можно легко включить в круговую тренировку. Круговая тренировка иногда может включать в себя использование тренажеров. .

Круговое обучение | Изучите основы круговой тренировки

Ищете способ придать своей спортивной активности немного новой энергии и азарта? Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься спортом, круговые тренировки — отличный способ бросить вызов своему телу различными способами, одновременно повышая веселье.

Что такое круговая тренировка?

Типичная тренировка по круговой тренировке включает около 8-10 станций для упражнений. После завершения станции вместо отдыха вы быстро переходите к следующей станции.Схема мышечной силы и выносливости чередует группы мышц, такие как верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро, поэтому отдых между упражнениями практически отсутствует. Эта статья посвящена другой форме круговой тренировки: аэробика + сила. Этот тип схемы чередует 1-2 подхода упражнений с отягощениями (вес тела, свободные веса, гантели, гири, ленты и т. Д.) С короткими тренировками для сердечно-сосудистой системы (бег на месте, езда на велосипеде, гребля и т. Д.), Которые продолжаются. от 30 секунд до 3 минут.В зависимости от ваших целей и количества круговых станций вы можете выполнить 1 или несколько кругов за 30-60 минутную тренировку.

Преимущества кругового обучения

Скука и нехватка времени часто называют причинами отказа от занятий фитнесом. Звучит знакомо? Круговая тренировка предлагает практическое решение для обоих. Это творческий и гибкий способ сделать упражнения интересными и сэкономить время, улучшив сердечно-сосудистую и мышечную системы. Вы также сожжете приличное количество калорий — за 1 час круговой тренировки человек весом 150 фунтов сжигает около 308 калорий при умеренной интенсивности; и 573 калории при высокой интенсивности.Поскольку упражнения можно выполнять в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и проектировать каждую тренировку в соответствии со своим настроением или конкретной тренировочной целью. Участие в групповых занятиях по круговой тренировке — отличный способ открыть для себя новые упражнения, которые вы, возможно, не пробовали бы самостоятельно.

Дома

Установите силовые и кардио-станции в помещении или на улице. Кардио может включать подъем и спуск по лестнице, марш или бег трусцой, бег вверх и вниз по подъездной дорожке, использование домашних тренажеров и прыжки со скакалкой.Для силовых станций делайте отжимания, планки и выпады, используя собственный вес. Вы также можете использовать гантели, ленты и гири. Дополнительные идеи можно найти на DVD-диске о фитнесе, на котором представлены схемы круговых тренировок.

В спортзале

Проверьте, предлагает ли ваш тренажерный зал занятия по круговой тренировке. Вам нужно будет быстро переходить от станции к станции, поэтому сложно делать это самостоятельно в обычные часы тренажерного зала, когда другие используют оборудование. Если вы работаете с сертифицированным персональным тренером, обратитесь за помощью в создании индивидуальной схемы тренировки с использованием различного оборудования.

В парке

Фитнес-тропа или парк — популярное место во многих парках США и всего мира. Это можно рассматривать как форму тренировок по схеме «аэробика + сила». Парк состоит из пешеходных маршрутов, по пути которых расположены тренажеры. Но даже если в вашем местном парке нет схемы, вы можете создать свою собственную схему аэробики и силы, чередуя быструю ходьбу, езду на велосипеде или бег по тропе с отжиманиями, отжиманиями и приседаниями, используя то, что можно найти в природа, например дерево, валун или даже скамейка в парке.

Поднимите огонь

Если вы какое-то время занимались круговой тренировкой и готовы усерднее работать, попробуйте эти идеи:

• Сократите интервалы времени. Если вы сейчас делаете двухминутные кардио-интервалы, сократите их на 30 секунд. Это позволит вам двигаться быстрее по трассе, что позволит вам пройти больше станций за то же время.

• Повысьте интенсивность занятий. Если ваши силовые подходы кажутся слишком легкими, увеличьте сопротивление или выберите другое упражнение, которое работает с той же группой мышц.Поднимите свои кардиоинтервалы на ступеньку выше, увеличив или добавив еще одно кардиоупражнение.

• Сделайте обратный контур . Если вы всегда завершаете свой круг в одном направлении, начните с противоположного конца, чтобы бросить вызов своему телу и мозгу по-новому.

Дополнительные ресурсы

WebMD
USC Norris Cancer Hospital

.

Круговое обучение

Круговая тренировка — отличный способ улучшить подвижность, силу и выносливость.Круговая тренировка включает от 6 до 10 сил. упражнения, которые выполняются одно упражнение за другим. Каждое упражнение выполняется за указанное количество повторений или за установленное время до переходим к следующему упражнению. Упражнения в каждой схеме разделены. коротким периодом отдыха, и каждый круг отделяется более длительным отдыхом период. Общее количество кругов, выполненных во время тренировки, может варьируются от двух до шести в зависимости от вашего уровня подготовки (начальный, средний, или продвинутый), ваш период обучения (подготовка или соревнование) и ваш цель обучения. Планировка Укажите на бумаге 3–4 схемы из 6–10 упражнений, которые можно выполнять с доступные ресурсы. В каждую схему, постарайтесь, чтобы никакие два последовательных упражнения не выполняли одинаковые группа мышц. например не делать отжиманий с последующими подтягиваниями. Схема упражнений должна быть настроен так, чтобы вы работали с каждой частью тела следующим образом: все тело, верхняя часть тела, Нижняя часть тела, ядро ​​и туловище, все тело и т. Д.Для каждой схемы у меня есть набор квадратов линолеума (6 дюймов на 6 дюймов) с упражнениями, написанными на каждом, что я кладу рядом с оборудованием. указать спортсменам необходимое упражнение на каждом этапе схемы. Вы можете использовать обычную карточку или бумагу и включить объяснение, как выполнять упражнение, продолжительность и восстановление. Набор из 25 карточек круговых тренировок был любезно создан и подарен Мари Бьюкенен, учителем физкультуры из Брон-Бей, Австралия.Все, что вам нужно сделать, это загрузить файл, распечатать 25 карточек и ламинировать их. Это Важно проводить разминку в начале тренировки и заминку в конце тренировки. Ниже приведены примеры упражнений, которые можно использовать в круговая тренировка: Верхняя часть тела Отжимания, отжимания лежа, Подтягивания, грудь с набивным мячом пасс, Лифт, Жим лежа на наклонной скамье Сердечник и ствол Приседания (нижняя часть живота), сжатие живота (верхняя abdominals), подъем груди разгибание спины Нижняя часть тела Прыжки на корточках, Прыжки по компасу, Прыжки верхом, Шаг-ап, Челночные, Прыгающие челноки, Приседания со скамьей Всего кузова Берпи, беговая дорожка, приседания, скиппинг Пример сеансов кругового обучения 6 упражнений Беговые дорожки, отжимания, прыжки на корточках (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания от скамьи 8 упражнений Беговые дорожки, отжимания, прыжки на корточках (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания на скамье, челночный бег, Подъем груди разгибание спины Продолжительность От 20 до 30 секунд работайте над каждым упражнением с 30-секундным восстановление между упражнениями От 3 до 5 подходов с 3-минутным восстановлением между каждым набор Продолжительность может быть основана на времени (например,грамм. 30 секунд) или установите половину количество повторений упражнения, которое спортсмен может выполнить за 60 секунды 100% усилий. Если тренировка основана на количестве повторений, то обычная тестирование (например, каждые 4 недели) необходимо будет проводить для определения максимальное количество повторений, которое можно выполнить за 60 секунд для каждого упражнение. Обучение может быть основано на четырехнедельном цикле, состоящем из простых неделя, средняя неделя, тяжелая неделя и неделя тестирования / восстановления.Нагрузка может быть разнообразной изменяя количество упражнений, продолжительность, подходы или повторения и время восстановления. Выбор упражнений для верхней части тела, кора и туловища, нижней части тела и всего тела доступен на странице «Упражнения для круговой тренировки». Пример программы Определите схему из 8 или 10 упражнений, чтобы прорабатывать каждую часть тела. следующим образом: все тело, верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро ​​и туловище, все тело, Верхняя часть тела, нижняя часть тела, сердечник и туловище Упражнение Цепи неделя Работа Остальное Номер Остальное 1 20 сек 20 сек 2 2 мин. 2 30 сек 30 сек 2 2 мин. 3 40 сек 40 сек 2 3 мин. 4 20 сек 20 сек 3 2 мин. 5 30 сек 30 сек 3 2 мин. 6 30 сек 30 сек 4 2 мин. 7 40 сек 40 сек 3 3 мин. 8 30 сек 30 сек 3 2 мин. Завершите круговую тренировку два раза в неделю с минимум 48 часов между сеансами.Если вы проводите другое обучение на в тот же день, затем следует круговая сессия с подходящим восстановлением период, другой сеанс. Ниже приводится примерная схема из десяти упражнений. Карты упражнений могут быть составлены для каждой станции с объяснением упражнения, продолжительности и восстановления. Преимущества и недостатки Преимущества круговой подготовки: Развивает силу и выносливость Подходящая форма тренировок для большинства видов спорта Регулируется в соответствии с возрастом, физической формой и состоянием здоровья человека. спортсмен Упражнения достаточно простые, чтобы каждый спортсмен почувствовал себя достижений в их выполнении Широкий выбор упражнений, из которых энтузиазм спортсмена Недостатки круговой тренировки: Многие упражнения требуют специального оборудования — e.грамм. Гимнастический зал оборудование Достаточно места, необходимого для размещения круговых упражнений и оборудование Как правило, его можно проводить только при необходимости. объектов / оборудования в наличии Использование дополнительного оборудования требует соответствующего здоровья и мониторинг безопасности Хотя он отлично подходит для развития силы, он может быть не оптимальным режимом тренировки для быстрого развития мышечной массы.Если это ваша цель, вы можете найти более эффективным сплит-тренировку. Сценическое обучение В сценической тренировке необходимое количество повторений и подходов выполняется для каждого упражнения перед переходом к следующему упражнению. Остальное допускается между каждым подходом (например, 30 секунд). Количество повторов может быть на основе времени (например, 20 секунд) или равным одной трети числа спортсмена 100% усилий можно выполнить за 60 секунд — от пяти до восьми подходов. Учебные занятия Андерсон (2000) [1] предоставляет несколько примеров учебных занятий. Схема базовой выносливости Разминка с 10-15 минутами легкого бега трусцой, плаванием или езда на велосипеде, а затем выполните следующие упражнения по порядку. Быстро двигаться от упражнение к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей формой только для того, чтобы выполнить их в спешке). Бегите на 400 метров в текущем темпе забега на 5 км (если вы пловец, заплыв 100 метров с высокой интенсивностью; если вы велосипедист педаль за 1600 метров на большой скорости) Сделайте пять подтягиваний Полные 36 скручиваний живота Выполнить 15 приседаний с прыжками (бурпи) Сделайте 15 отжиманий Выполнить 30 приседаний с собственным весом (быстро) Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1) Сделайте 12 приседаний и жимов гантелей (с 10 фунтами гантели) Завершить отжимание на десять футов вверх Выполнить 36 разгибаний нижней части спины Сделать 15 отжиманий лежа Выполнить 15 выпадов каждой ногой Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1) Повторите шаги 2-13 еще раз (для двух контуров в все), а затем остыть с помощью 15-минутного легкого бега трусцой, плавания или катание на велосипеде. Когда ваша физическая форма и сила настолько увеличатся, что вышеупомянутые круговые сессии больше не являются сложными, вы можете перейти к более сложная круговая тренировка, а именно: Разминка с двумя милями легкого бега, а затем выполнение следующие упражнения по порядку. Быстро переходите от упражнения к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей формой просто чтобы сделать их поскорее). Бег 400 метров в темпе на 5 км Выполнить восемь подъемов на скамью с прыжками Сделайте шесть плиометрических отжиманий Выполнить три серии выпадов в 6 направлениях с опущением рук Выполните 8 повторений висячих ножниц плюс двойное колено. поднять Сделать 12 приседаний на одной ноге с прыжками Выполнить восемь разгибаний туловища лежа с подъемом рук Бег 400 метров в темпе на 5 км Повторите шаги 2-8 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть, пройдя 2 мили легкой прогулки. 5k Схема Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку. Шаг быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой только ради спешки). Бег 4 x 100 метров с максимальной скоростью, с коротким взыскания Бег 200 метров (или ¼ мили) в темпе на 5 км Выполните 20 приседаний с прыжками (бурпи). Сделайте 15 «боковых приседаний» на левый бок, а затем 15 на право. Чтобы выполнить приседание на боку, лягте на левый бок левой ногой. согнута в колене и лежит под прямой правой ногой. Пусть левая сторона верхней части туловища расслабленно лягте на землю и сложите руки над передней частью багажника. Затем медленно поднимите туловище с поворотом движение так, чтобы вы в конечном итоге поставили торс вертикально и перпендикулярно земли, а ваша грудь и лицо обращены вперед.Медленно опустите верхнюю часть туловища вернуться в исходное положение на земле (не позволяйте верхней части тела резко упасть вниз неконтролируемым образом!), чтобы выполнить одно повторение. Выполните 15 приседаний левой стороной вниз, а затем переместитесь вправо еще на 15. Выполните по 20 выпадов каждой ногой. Делайте каждый выпад с шестидюймовой платформа или шаг, так что передняя, ​​выпадающая ступня претерпевает преувеличенно ускорение вниз. Бег на 400 метров в темпе на 5 км. Сделайте отжимания на высоте 15 футов. Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15 левым Выполните 30 разгибаний нижней части спины скручивающими движениями (I, вместо того, чтобы поднимать верхнюю часть тела прямо вверх, когда вы лежите на земле живот касается земли, руки по бокам и ладони на землю, поднимите и поверните верхнюю часть тела вправо во время первого повторения, поднимайте и крутите туловище влево во время второго, вправо во время в-третьих, беспокойный.Естественно, вам нужно будет каждый раз раскручивать верхнюю часть тела. туловище отодвигается к земле, так что живот и грудь, а не стороны коснитесь земли. Всегда делайте это ритмично и плавно, пока поддержание хорошего контроля. Бег на 400 метров в темпе на 5 км. Выполните 20 отжиманий на скамье. Запрыгните на правую ногу, преодолев 20 метров с максимальной скоростью; затем проделайте то же самое с левой ногой. Выполните 15 подъемов на скамью каждой ногой. Бег 1600 метров в темпе 5 км Повторите шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть легким бегом на 2 мили Полумарафонская трасса Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку. Шаг быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой только ради спешки). 5 x 100 метров на максимальной скорости, с коротким взыскания Бежать одну милю со своей целью на полумарафоне Выполнить 20 приседаний с прыжками (бёрпи) Сделайте 70 скручиваний на пресс Выполните по 20 выпадов каждой ногой, не упираясь в ногу. ступенька или платформа на высоте примерно шести дюймов от земли. Выполнить 70 разгибаний спины Сделать 20 отжиманий Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15 левым Бежать одну милю с целевой полумарафонской скоростью Выполнить 30 отжиманий лежа Выполнить 15 подъемов на скамью каждой ногой Прыгайте 100 раз на месте, используя движущую силу ваши лодыжки, а не колени, и выполнение последних 30 прыжков в быстром темпе (для всех 100 прыжков не пытайтесь достичь большой высоты — ваш ноги должны отрываться от земли всего на несколько дюймов; что ты ищешь для быстрой реакции с землей, I, минимальный контакт с землей раз) Выполните 30 махов крестом каждой ногой.Для этого слегка наклонитесь вперед, положив руки на стену (или другую опору), а вес всего тела на левую ногу. Затем поверните правую ногу влево в перед вашим телом, направив пальцы ног вверх, когда ваша ступня достигнет самого дальнего точка движения. После этого поверните правую ногу назад вправо до упора. удобно возможно, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет последнего точка движения. Повторите это общее движение 30 раз, прежде чем выполнить 30 повторений левой ногой Бежать одну милю с целевой полумарафонской скоростью Повторите шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть легким бегом на две мили Марафонская трасса Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку.Шаг быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой только ради спешки). 1. Бег 800 метров с интенсивностью 10 км 2. Выполнить 15 бурпи (приседания с прыжками) 3. Выполнить 12 отжиманий 4. Сделайте 12 приседаний на одной ноге каждой ногой. 5. Бежать 800 метров со скоростью немного выше марафонской 6.Выполнить 50 скручиваний живота 7. Выполнить 12 выпадов каждой ногой 8. Выполнить 50 разгибаний нижней части спины 9. Бег 800 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона. скорость 10. Делайте отжимания на высоте 12 футов 11. Сделать 15 отжиманий лежа 12. Сделать 12 подъемов на скамью 13. Бег на 1600 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона. скорость 14.Повторите шаги 2-13 еще дважды (для трех контуров в все) 15. Остыньте двумя милями легкого бега Эти схемы создают отличный фундамент для всего тела. прочность и сопротивление усталости, которые критически важны для марафонский бег. Цепи также повышают эффективность при работе на интенсивность марафона и повышение лактатного порога. Наконец-то марафон схемы улучшают вашу способность бегать в темпе марафона, когда вы очень устали, и они создают огромную уверенность в себе. Альтернативный подход За более чем 30 лет работы тренером Фрэнк Хорвилл экспериментировал с различные методы круговой тренировки, и тот, который он обнаружил, дал лучший Результат называется насыщением мышечной усталостью. Спортсмен выполняет три подхода. максимального количества повторений каждого упражнения с минутным восстановлением между каждым подход и двухминутное восстановление между каждым упражнением. В первую неделю одно упражнение выполняется каждый день, во вторую — два. упражнения каждый день, третья неделя — три упражнения и так далее до седьмой недели когда выполняются семь упражнений каждый день.Первая неделя может включать: День 1 — Жимы, день 2 — брюшной пресс, день 3 — приседания на одной ноге, день 4 — приседания Тяга, 5-й день — подбородок со штангой, 6-й день — подъемы, 7-й день — отжимания. После седьмой недели семь упражнений выполняются каждые в другой день во время общих тренировочных фаз, а затем один раз в неделю во время конкретные этапы обучения. По этой следующей ссылке представлен шаблон упражнений, день за днем ​​для каждого из семи недель. Ссылки АНДЕРСОН, О. (2000) Вы можете (ошибочно) подумать, что этот метод обучения — старая шляпа. Пиковая производительность , 133, стр. 1-6 Ссылки по теме Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме: ГЕТТМАН, Л. и ПОЛЛОК, М. (1981) Круговая тренировка с отягощениями: критический обзор ее физиологических преимуществ. Phys Sports Med , 9, с. 44-60. Ссылка на страницу Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу: MACKENZIE, B. (1997) Circuit Training [WWW] Доступно по ссылке: https://www.brianmac.co.uk/circuit.htm [Доступ Связанные страницы Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая?

Вопрос:

Вы хотите высунуться? Получить отличное тело? И делать это, экономя время? Вам нужна хорошая круговая тренировка!

Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая? Будьте описательны (подходы, повторения и т. Д.).

Бонусный вопрос : Есть ли недостатки у круговой тренировки? Кто они такие?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. N10CT Посмотреть профиль
2. RippedJordanian Просмотреть профиль
3. Tarkana Посмотреть профиль

Призы:
1 место — 50 на баланс магазина.

1 место — N10CT

Круговая тренировка: забытый метод тренировки

Круговые тренировки — это часто упускаемый из виду метод достижения целей в фитнесе и композиции тела. Хардкорные бодибилдеры скорее умрут, чем будут вынуждены терпеть круговые тренировки, и на это есть веские причины.

Во-первых, круговая тренировка — не лучший инструмент для их целей и / или потребностей. Бодибилдеры, которые хотят стать больше, симметричнее, четче и т. Д., Тренируются так же, как они, потому что это просто работает.

Вторая причина, по которой культуристы не используют круговые тренировки, заключается в том, что большинство из них теряет сознание в считанные минуты.

Настоящая круговая тренировка — тяжелая работа и не для слабонервных. Именно по этой причине круговые тренировки почти всегда направлены на то, чтобы стать стройнее, а не на большие.

Что такое круговая тренировка?

В основном круговая тренировка выполняется путем выполнения одного упражнения за другим (очевидно, по круговой схеме). Например, вы можете выполнить набор приседаний, за которым следует набор вертикальных рядов, за которыми следуют сгибания рук и т. Д.Часто люди рассматривают упражнения только тяжелой атлетики как часть круговой тренировки, но могут быть включены и другие анаэробные / аэробные упражнения.

Упражнения часто выполняются с небольшим перерывом или без отдыха между ними; однако это должно зависеть от типа контура, который вы завершаете.

Почему кольцевой поезд?

Есть много причин использовать круговую тренировку, в том числе:

• Время — схемы сокращают занятия в спортзале и экономят время.
• Lean up — Было показано, что тренировки с использованием схем особым образом раздражают людей.Объясняется ниже.
• Улучшает физическую форму и мышечную выносливость.
• Работает на все тело — вопреки распространенному мнению, нет ничего плохого в том, чтобы делать сеансы всего тела 2–4 раза в неделю.
• Круговые тренировки можно проводить вне тренажерного зала и без оборудования.

Тренировка:

Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая?

Проще говоря, не существует одной «лучшей» круговой тренировки. Как и во всех типах тренировок, то, что является «лучшим», будет зависеть от человека и его целей.Вот несколько примеров того, что может быть лучшим способом тренировки в зависимости от ваших целей.

Цель 1: Состав тела / Бодибилдинг.

Круговые тренировки составляют основу многих популярных программ тренировок, предназначенных для сжигания жира с поднятием тяжестей и без кардио. Причиной выполнения этих упражнений обычно является высокий расход энергии, однако также предполагается, что этот тип тренировок увеличивает выработку гормона роста, что приводит к большей потере жира.

По этой причине этот тип круговой тренировки часто называют «интервальной тренировкой с молочной кислотой».«Многие эксперты считают, что кардиотренировки вредны для достижения наилучшего тела, поскольку они снижают уровень тестостерона, повышают уровень кортизола и поедают мышцы. Для борьбы с этой схемой используется тренировка, чтобы похудеть без кардио.

К наиболее популярным примерам этого метода относятся:

• The German Body Comp — Программа Чарльза Поликуина
• Серия Meltdown от Дона Алесси
• Afterburn Алвина Косгроув

Все эти программы в основном состоят из выполнения упражнений по схеме, обычно чередуя верхнюю и нижнюю части тела, с более высокими повторениями, используемыми для увеличения выработки молочной кислоты.

Хотя теория, лежащая в основе этих методов, часто обсуждается, одно можно сказать наверняка: они действительно работают! Неофициальные отзывы говорят о том, что в сочетании с хорошей диетой эти процедуры дают такие же хорошие результаты, как и любые другие протоколы резки.

Пример процедуры:

Это базовая вариация этого типа тренировки (похожая на тренировку Meltdown). Есть много более продвинутых методов; однако это хорошее место для начала для тех, кто только начинает.

Понедельник и четверг

• A1) Приседания: 3×10
• A2) Военная пресса: 3×10
• A3) Становая тяга: 3×10
• А4) Ряды: 3х10

* Без отдыха между упражнениями и 2 минуты отдыха между упражнениями.
** Выполните по порядку и затем повторите два раза.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по понедельникам и четвергам.

Вторник и суббота

• A1) Мощная чистка: 3×10
• A2) Жим лежа: 3×10
• A3) Выпады: 3×10
• A4) Подбородки: 3×10

* Без отдыха между упражнениями и 2 минуты отдыха между кругами.
** Выполните по порядку и затем повторите два раза.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по вторникам и субботам.

Это просто пример программы для начинающих, которая может быть успешной. Такой способ обучения обычно представляет собой полную систему. Под этим я подразумеваю, что вы будете использовать круговые тренировки всю неделю. Другие методы, о которых я упоминал, вы можете использовать в течение 1 дня в неделю в качестве дополнительной тренировки и т. Д. Для более продвинутых тренировок ознакомьтесь с программами, упомянутыми выше.

Цель 2: спортивные результаты.

Этот тип круговой тренировки — мой личный фаворит, он нацелен на тех, кто нуждается в кондиционирующем элементе, а также в силе.

Эксперт по силе и кондиционированию Джейсон Вебер ввел термин «тренировка слияния» для этого метода, поскольку он объединяет силу и кондиционирование. По сути, Fusion Training использует тренировку на основе интервалов и сочетает ее с работой на силу / гипертрофию.

Тренировка таким образом улучшает физическую форму, уменьшает жировые отложения и обучает тело соревнованиям в различных условиях. Например, чередование бега и жима лежа быстро меняет физиологические условия. Например, артериальное давление будет чередоваться между высоким и низким.

Вот пример, аналогичный тому, что предлагает Вебер в своей книге «Train Tough» :

• A) Гребной эргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами
• B) Становая тяга: 10 повторений, без отдыха, Жим пресса 10 повторений, 1 мин отдых
• C) Гребной эргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами
• D) Приседания: 10 повторений, без отдыха, жим лежа 10 повторений, отдых 1 мин.
• E) Гребной велоэргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами

* Всегда старайтесь грести дальше в каждом подходе, чем в предыдущем.Это сложно, но это должно быть целью.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал с примером тренировки Weber для печати.

Что такое эргометр?
Прибор для измерения объема работы, выполняемой мышцей или группой мышц.

Эта тренировка больше ориентирована на физическую форму, но может быть изменена в соответствии с вашими потребностями. Как уже упоминалось ранее, эти занятия могут быть добавлены к текущей программе один или два раза в неделю в качестве тренировки. Например, если футболист / регбист использовал модифицированный сплит Вестсайда, он может выглядеть так:

• Пн: Максимальное усилие на нижнюю часть тела
• Вт: Усилие верхней части тела
• ср: GPP
• Чт: Скорость
• Пт: 2-й день верхней части тела
• Сб: Fusion Training
• Вс: Отдых

Первоначально некоторые могут подумать, что методы обучения не следует комбинировать, и в какой-то степени это правильно.Но Вебер говорит, что он предполагал, что эту тренировку будут использовать непрофессиональные спортсмены, у которых в жизни были другие случаи. При этом он все еще использует вариации с профессиональными и международными игроками союза регби.

Цель 3: Повышение общей физической подготовленности (GPP).

Большинство пауэрлифтеров и спортсменов знают о GPP, некоторые даже работают над его улучшением. Однако это один из аспектов тренировок, который все западные лифтеры, будь то пауэрлифтеры, бодибилдеры или спортсмены, могут и должны улучшить.По сути, GPP используется для повышения работоспособности.

Увеличение этого параметра позволяет работать в тренажерном зале больше и дольше, поэтому GPP популярен среди пауэрлифтеров и силовых атлетов. Один из наиболее эффективных способов улучшить ОФП — это круговые тренировки. Есть много различных методов улучшения GPP, таких как перетаскивание салазок, и эти схемы будут включать некоторые из них.

GPP, контур 1:

Необходимое оборудование: 1 сани + груз (с разрезной веревкой на конце), 1 футбольное поле или подобное.

Для этой трассы вы просто собираетесь различными способами тащить сани вверх и вниз по футбольному полю.

• Линия 0-20 ярдов — Жим от груди
• Линия 20-30 ярдов — Боковые подъемы левой рукой
• Линия 30-40 ярдов — Боковые подъемы правой рукой
• Линия 40-60 ярдов — ряды
• Линия 60-80 ярдов — идти назад
• Линия 80-100 ярдов — идти вперед

Отдых 2 минуты и повторение x3

Щелкните здесь, чтобы увидеть журнал для печати контура 1 GPP.

Ходы:

• Жим от груди Встаньте так, чтобы сани позади вас и по одному концу разделенной веревки в каждой руке. Жмите на скакалку, как в жиме лежа, пока руки не вытянутся перед собой. Сделайте необходимые шаги, пока веревка не вернется на уровень груди, и повторите.
• Боковое поднятие Встаньте с обоими концами разделенной скакалки в одной руке и выполните боковой подъем. Ходите и повторяйте.
• Ряды В основном обратное движение жима от груди при движении назад.
• Ходьба назад и вперед Идите заданным путем, натягивая веревку.

Обратите внимание, что в салазках нет эксцентриков. Это то, что делает его отличным инструментом для повышения работоспособности.

GPP, контур 2:

Эта схема взята из статьи Кристиана Тибодо «Развитие тела в эпоху Возрождения» и требует немного большего количества оборудования.

• A) 200 футов непрерывного перетаскивания салазок (или смешайте с методами, описанными выше)
• B) 200 футов работы из мешков с песком: подъем, ходьба на 10 футов, падение, подъем, ходьба на 10 футов, падение и т. Д.
• C) 1 минута удара кувалдой

Повторить весь процесс x4.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Тибодо.

Оба этих примера — просто примеры, которые заставят ваш мозг работать. Вы можете изменить эти программы в соответствии со своими потребностями и т. Д. Например, вы можете комбинировать Fusion Training с перетаскиванием салазок, например:

• A) Жим от груди волочением на 50 футов
• Б) Спринты
• C) Тяга на 50 футов
• D) Спринты

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал модификации обучения Fusion.

Опять же, все эти схемы GPP могут быть добавлены к вашим текущим еженедельным тренировкам, не становясь в центре внимания.

Цель 4: Схема без оборудования.

Хотя это не совсем цель, я хотел привести пример схемы с собственным весом.

• A) Прыжки валетами: 60 с
• Б) Отжимания: x10
• C) Выпады:> x10 на каждую ногу (показано со штангой)
• D) Берпи: x10
• E) Подборки дверных проемов или весовой ряд: x10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал схемы собственного веса для печати.

Бонус:

Есть ли недостатки у круговой тренировки? Кто они такие?

Как и все, у круговой тренировки есть свои преимущества и недостатки. Однако это опять же зависит от ваших целей. Например, цепи типа GPP не имеют реальных недостатков. Каждый может получить дополнительный GPP, даже если вы уже достаточно продвинуты.

Единственным недостатком для них будет альтернативная стоимость сеанса. Выполняя цикл GPP, вы упускаете возможность провести тренировку или что-то подобное за это время.

Еще один недостаток всех схем — вы не можете добиться значительных улучшений в силе. Некоторые предполагают, что, выполняя небольшое количество повторений, вы все равно можете тренироваться с большим весом. Просто вы НИКОГДА не будете жать столько сразу после набора приседаний, как после 5-минутного отдыха, не говоря уже о 3 или 4 упражнениях. НИКОГДА.

Итак, если ваша цель — сила, круговые тренировки в качестве вашей основной тренировки не для вас. Точно так же из-за уменьшения веса, который необходимо использовать при тренировках по круговой схеме, гипертрофия никогда не будет реальной пользой от круговых тренировок.При этом Чарльз Поликвин часто сообщает об увеличении мышечной массы, а также о потере жира у своих клиентов, которые проходят программу German Body Comp.

Другие недостатки включают:

• Требуется доступ к 3 или 4 машинам / станциям одновременно. В загруженных спортзалах это практически невозможно.
• Для начала вам нужен довольно хороший уровень подготовки. Большинство бодибилдеров борются с 10 повторениями, как же они собираются сделать 40 в различных упражнениях подряд!
• Тебе нужно быть здоровым.Людям с высоким кровяным давлением и проблемами с сердцем следует избегать круговых тренировок, особенно тренировок типа Fusion.
• Ищу что-то, чем можно заняться в тренажерном зале, проверяя других посетителей! Мы подумаем. Предположим, вы выполнили первое упражнение, которое я объяснил здесь, с 90 секундами между подходами и 2 минутами между упражнениями традиционным способом.

  Выполняя круговую тренировку, вы экономите 18 минут на занятии. Вот почему круговая тренировка — это такой эффективный способ тренировки.

• Вам также придется найти чем-нибудь еще, чем заняться вместо кардио, которое вы так ненавидите. Правильно, если вы используете схемы для композиции тела, вам не нужно делать кардио.

  Итак, допустим, вы выполняли кардио-упражнения 2 часа в неделю (4×30 минут), выполняя круговые тренировки, вы экономите не только эти 2 часа, но и еще 72 минуты в неделю (4 x 18 минут). Это более трех дополнительных часов в неделю, чтобы рисовать, писать, смотреть телевизор, заново знакомиться со своей второй половинкой, чего бы вы ни пожелали.

Заключение

Вот и краткий справочник по круговой тренировке. Часто недооцениваемая и упускаемая из виду форма обучения, которую может использовать каждый. Независимо от того, хотите ли вы использовать его в качестве основы для тренировки или для дополнительной тренировки, каждый может сэкономить время, улучшить свои показатели или просто хорошо выглядеть, используя круговые тренировки.

2 место — RippedJordanian

Круговая тренировка!

Круговая тренировка — идеальный вариант, если вы хотите сбросить жир, сохранив или даже увеличив размер и силу мышц.Круговая тренировка обычно включает тренажеры, но может выполняться с гантелями, гантелями, мячами или упражнениями с собственным весом.

Круговая тренировка будет способствовать развитию силы, гибкости, аэробной выносливости и, возможно, мышечного роста. Итак, на следующем этапе резки, почему бы не использовать круговую тренировку в выходные дни? Вы можете делать это дома или в спортзале! Но помните, цель круговых тренировок — поддерживать частоту сердечных сокращений, поэтому не повторяйте каждое упражнение, иначе вы потеряете энергию слишком быстро!

Расписание тренировок

Тренировка на аэробную гипертрофию: (фитнес и поддержание мышц)

(45 минут, 3 раза в неделю)

День 1:

• Тренажер на бицепс: 1×12-15
• Подтягивания: 1х10-12
• Скручивания: 1×10-15
• Сгибания рук сидя: 1×12-15
• Тяга на одной руке: 1х12-15
• Приседаний: 1х12-15
• Концентрация локонов: 1×12-15
• Шир. Подтяжки: 1×12-15
• Скручивания: 1×10-15

Повторить снова через 4 мин отдыха.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 1.

День 2:

• Бабочка: 1×10-12
• Тренажер на трицепс: 1×12-15
• Подъемы спереди: 1×12-15
• Отжимания на наклонной скамье: 1×12-15
• Отжимания: 1×10-12
• Боковые подъемы: 1×12-15
• Жим лежа на скамье: 1×12-15
• Крушители черепов: 1×10-12
• Жим от плеч: 1×12-15

Повторить снова через 4 мин отдыха.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 2.

День 3

• Приседания в тренажере: 1×15-20
• Сгибание ног: 1×12-15
• Подъем на носки: 1×12-15
• Выпады: 1×12-15
• Жим ногами: 1×12-15
• Подъем на носки стоя: 1×12-15
• Велосипедные скручивания: 1×15-20

Повторить снова через 4 мин отдыха.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 3.

Тренировка для поддержания неврологической прочности:

30 минут, 3 раза в неделю

День 1:

• Тренажер на бицепс: 1×4-6
• Подтягивания: 1х2-4
• Скручивания: 1×2-6
• Подтягивания ладонями наружу: 1×4-6
• Тяга на одной руке: 1х4-6
• Приседаний: 1х4-6
• Концентрированные завитки: 1×4-6
• Широта Подтягивания: 1×4-6
• Скручивания: 1×2-6

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической прочности, день 1.

День 2:

• Жим лежа: 1×2-4
• Тренажер на трицепс: 1×4-6
• Подъемы спереди: 1×4-6
• Жим лежа на наклонной скамье: 1×4-6
• Отжимания вниз: 1×2-4
• Жим от плеч: 1×4-6
• Разводка жима лежа: 1×4-6
• Измельчители черепов: 1×2-4
• Жим от плеч: 1×4-6

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической прочности, день 2.

День 3:

• Приседания в тренажере: 1×4-8
• Сгибание ног: 1×4-6
• Подъем на носки: 1×4-6
• Жим ногами: 1×4-6
• Подъем на носки стоя: 1×4-6
• Велосипедные скручивания: 1×4-8
• Приседания: 1×4-6

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической силы, день 3.

Примечание:

1. Помните, максимальный отдых между подходами всего 10 секунд! Если вы слишком много отдыхаете, ваш пульс снизится.
2. Будьте гибкими, если тренажер Смита недоступен, делайте обычный жим лежа.
3. В первую неделю повторяйте тренировку только один раз, потому что ваше тело все еще привыкает к ней.
4. Разминка с кардио умеренной интенсивностью 15 минут перед началом.

Неделя 1:

Количество кругов на тренировку: 1
Мин.кардио потом: 30 мин

Неделя 2:

Количество кругов на тренировку: 2
Мин. кардио потом: 20 мин

Неделя 3:

Количество кругов на тренировку: 3
Мин. кардио потом: 30 мин

Неделя 4:

Количество кругов на тренировку: 3
Мин. кардио потом: 30 мин

Неделя 5:

Количество кругов на тренировку: 4
Мин. кардио впоследствии: нет

6 неделя:

Количество кругов на тренировку: 4
Мин.кардио потом: 10 мин

Если вы все еще чувствуете боль после 1 недели, не переходите к следующей, пока боль не исчезнет. Каждую неделю выполняйте текущий день в обратном порядке. После того, как вы закончите этот цикл, который должен занять около 1 с половиной месяца, сделайте перерыв на 5-12 дней и начните тренировку с отягощениями для фазы набора массы.

Несколько советов по увеличению метаболизма

1. Ешьте здоровые жиры или добавляйте их. Здоровые жиры участвуют в производстве гормонов и восстановлении клеток.Эти процессы требуют энергии, поэтому, употребляя такие полезные жиры, как рыбий жир и оливковое масло, вы улучшите свой метаболизм.
2. Увеличьте ежедневные упражнения. Например, поднимайтесь по лестнице, куда бы вы ни пошли. Если вы не можете найти парковочное место рядом с тем местом, где хотите, припаркуйтесь подальше и немного прогуляйтесь.
3. Ежедневно растягивайтесь, чтобы повысить метаболизм и гибкость, а также сжечь больше калорий.
4. Получайте углеводы из клетчатки. Ешьте чечевицу вместо сахара. Потребление волокнистой пищи требует больше энергии для переваривания и больше времени для извлечения.Вы будете сжигать больше энергии на переваривание и дольше будете чувствовать себя сытым.
5. Измените количество потребляемых калорий каждый день. Если вам нужно съедать определенное количество калорий в день, например 2000. Съешьте 1800 в один день и 2200 в следующий, чтобы ваше тело угадывало.
6. Увеличьте процент калорий, получаемых из белка, и уменьшите количество калорий из-за высокого индекса GI. Белкам нужно больше энергии для окисления и использования в качестве энергии, поэтому вы фактически уменьшите количество потребляемых калорий.
7. Выполните кардио-упражнения высокой интенсивности. Это требует меньше времени (максимум 30 минут) и сохраняет ваше тело в высоком метаболически активном состоянии в течение длительного времени.
8. Ешьте небольшими порциями чаще. Это помогает, увеличивая количество необходимого вам пищеварения, сохраняя при этом ваше тело в состоянии сжигания калорий.
9. Ешьте цельные продукты, например цельный хлеб и цельнозерновые продукты. Они содержат меньше калорий и требуют больше энергии для усвоения организмом.
10. Пейте холодную воду, для этого необходимо, чтобы ваше тело нагрелось до температуры тела, поэтому необходимо использовать калории.

Недостатки круговой тренировки:

Круговая тренировка, хотя это очень эффективная тренировочная техника, у нее есть свои недостатки:

1. Круговые тренировки не увеличивают мышечную массу и могут даже разрушить мышечные белки, если вы тренируетесь более часа. Если вы делаете кардио после круговой тренировки, вы будете сжигать мышцы вместо жира. Вот почему недельный график был разработан, чтобы позволить вашему телу приспособиться к сжиганию жира, а не мышц.

   Решение: Круговые тренировки не должны использоваться в качестве альтернативы хорошему графику силовых тренировок, а только в качестве дополнительных во время фазы резки.

   Сохраняйте свой график силовых тренировок таким, каким он был, однако постарайтесь сократить объем и увеличить интенсивность, чтобы убедиться, что ваше тело не сжигает мышцы, и найдите время для круговых тренировок и кардио. Кроме того, не переходите к следующей фазе или неделе цикла, если к концу тренировки вы не почувствуете боли или не устали.

2. Круговая тренировка с небольшим количеством повторений для пауэрлифтеров неэффективна, потому что она не сжигает много жира, но поддерживает вашу силу и даже увеличивает ее.

   Solution: Сделайте дополнительные 20 минут интенсивных кардио для сжигания жира. Попробуйте технику HIIT.

3. Круговая тренировка занимает больше времени, чем обычная программа тренировок с отягощениями, из-за количества повторений и кардио тренировок до и после.

   Решение : Сведите к минимуму отдых между подходами, чтобы сократить необходимое время и увеличить сжигание жира и интенсивность.

4. Круговая тренировка может быть затруднена в переполненном тренажерном зале, потому что вам нужно, чтобы все тренажеры были доступны, чтобы вы могли быстро их использовать, не отдыхая и не дожидаясь.

   Решение: Будьте гибкими и используйте другой тренажер или используйте гантели вместо тренажера, который вам нужен.

5. Круговая тренировка отнимает много времени, потому что это дополнительный график тренировок с добавлением кардио.

   Раствор: Используйте меньше кардио-минут и увеличивайте интенсивность.Сделайте 1 минуту умеренной интенсивности, 20 секунд как можно быстрее, 1 минуту средней интенсивности, а затем 1 минуту высокой интенсивности. Повторяйте примерно 20 минут или до полного изнеможения. Это позволит сжигать жир намного быстрее.

Вот несколько дополнительных ссылок, которые помогут вам узнать больше о круговой тренировке:

л.с. Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь со мной по [email protected] или напишите мне в личку на досках сообщений на rippedjordanian.

3 место — Таркана

Круговая тренировка

Совсем другой подход к тяжелой атлетике, круговая тренировка, возникла с целью повышения выносливости и аэробной подготовки.Идея состоит в том, чтобы выполнить список различных упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а затем повторить этот список несколько раз, таким образом делая аэробную работу из тяжелой атлетики на выносливость.

Больше целей появилось вне круговой тренировки, например, высокочастотная тренировка всего тела, например, для легкой атлетики, и экономия времени за счет совмещения времени отдыха для одной части тела с упражнениями для другой. Так что круговую тренировку можно использовать по-разному, проявив немного изобретательности.

Тренировка формирования контура

Основной тип схемы — аэробный, основанный на комплексных и олимпийских упражнениях в верхнем и среднем диапазоне повторений для повышения мышечной выносливости и увеличения объема легких на основе мышечного стресса.Это часто делается для взрослых среднего возраста для улучшения физической формы или, с большей интенсивностью и / или повторениями схемы, для спортсменов, которым требуется большая мышечная выносливость.

Схема также может быть сделана в более низком диапазоне повторений и разработана для работы на увеличение силы. Другой более абстрактный способ — разделить мышцы на 2 контура (т.е. верхняя / нижняя часть тела) и выполнять их два раза в неделю для более интенсивной тренировки типа бодибилдинга.

Так как это более интенсивная кардиоинтенсивная тренировка, чем любой другой подъем, может потребоваться кардио-разминка наряду с правильной растяжкой и стандартной разминкой с подъемом.

Аэробный / Атлетический круг:

Это следует делать три раза в неделю с минимальным отдыхом между подходами и через 2 минуты после цикла. Кардио не является обязательным в зависимости от целей. Также есть 2 варианта некоторых упражнений в зависимости от целей. Выполнить схему 3-5 раз.

• Чистый: 1 x 10
• Жим лежа или отжимания: 1 x 10
• Приседания или выпады: 1 x 10
• Толкающий пресс: 1 x 10
• SLDL: 1 x 10
• Подъемы на носки: 1 x 10
• Тяга, Тяга в наклоне или Подтягивание с отягощением: 1 x 10
• Приседаний с отягощением: 1 x 10
• (опционально) Пробег: 200-400 м

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал аэробной / спортивной схемы.

Силовой контур:

Опять же, это три раза в неделю. Наборы следует выполнять в быстрой последовательности, и все это можно делать в одном блоке питания. Выполните схему 5 раз, отдыхая 4 минуты между кругами.

• Приседания: 1 x 5
• Жим лежа: 1 x 5
• Тяга в наклоне: 1 x 5
• SLDL: 1 x 5
• Подъемы на носки: 1 x 5
• Военный пресс: 1 x 5
• Приседаний с отягощением: 1 x 8

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал силовых цепей для печати.

Проделав это 5 раз, вы получите в значительной степени программу 5×5 на короткое время.

Сплит-схема по бодибилдингу:

Эта схема разделена на верхнюю и нижнюю части тела, каждая из которых выполняется дважды в неделю. Пройдите схему 2–3 раза. Учтите, что это не обязательно самая эффективная форма бодибилдинга, но если время пугает, она пригодится.

Верхняя часть тела — понедельник / четверг

• Жим лежа на наклонной скамье: 1 x 6
• Подтягивания: 1 x 10
• Военный пресс: 1 x 6
• Приседаний с отягощением: 1 x 12
• Отжимания с отжимом: 1 x 10
• Тяга в наклоне: 1 x 6
• Подъемы в стороны: 1 x 10
• Подъем ног: 1 x 8

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал сплита по бодибилдингу: пн / чт.

Нижняя часть тела — вторник / пятница

• Приседания: 1 x 6
• Гиперэкстензия: 1 x 10
• Подъемы на носки: 1 x 6
• Жим ногами: 1 x 10
• SLDL: 1 x 6
• Жим для телят: 1 x 10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал сплита по бодибилдингу: вторник / пятница.

Если вы действительно хотите, вы можете получить более подробные схемы схемы, возможно, выполняя разные схемы каждый день, но обычно идея схемы должна быть простой.Если по какой-то причине вам нужно сосредоточиться на какой-то определенной части тела, которая может отстать, вам нужно только добавить в схему еще одно упражнение для этой части тела.

Недостатки кругового обучения

Целью круговой тренировки была в первую очередь экономия времени и использование фитнеса. При использовании для похудания или достижения высокого уровня сердечно-сосудистой системы круговых тренировок, вероятно, будет недостаточно, и будет желательно больше кардио.

При использовании в силовых тренировках или бодибилдинге круговые тренировки менее эффективны, поскольку вы не получаете столько отдыха для увеличения силы и не так много тренировок гипертрофического типа для бодибилдинга.Также все части тела имеют примерно одинаковый объем, что может быть неоптимальным.

Круговая тренировка для этих целей должна быть для экономии времени, когда времени мало. Другая потенциальная проблема — переполненность рабочего места для следующего упражнения, о чем позаботятся в силовой схеме, но в противном случае может потребоваться гибкость в вашей тренировке.

Не беспокойтесь о том, чтобы время от времени менять упражнение. Помимо этого, вы должны добиться успеха в своей программе круговых тренировок.

Обзор других статей

Или «Почему мою не забрали?»

no_strain_no_ga

Con’s

• Очень коротко.Эта статья не была полностью разработана. В нем не было упражнений для создания тренировки. Бонусный вопрос также не получил ответа.

Комментарии

• Больше времени следует потратить на полную разработку этой статьи. Он должен быть более подробным и давать полные ответы на все вопросы.

nextteenamateur

Con’s

• Плохая ссылка. При тестировании на плагиат выяснилось, что 192 слова были скопированы из netfit.co.uk.

Комментарии

• Плагиат — это серьезное заболевание, и важно, чтобы вы смогли его идентифицировать и исправить. Используемые слова должны быть процитированы и размещены. Не было даже ссылки на сайт.

nextteenamateur

Con’s

• Маленькая деталь. Большая часть подробностей в этой статье взята из других источников, а не от автора.

Комментарии

• Автор мог бы написать более подробную статью.

.