Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек для похудения: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Какие тренировки помогают уменьшить жировые отложения — Похудение с расчётом

Для того чтобы избавиться от лишних жировых запасов или, хотя бы, уменьшить их объёмы, существует достаточно простой и эффективный способ, известный под названием круговая тренировка. Такая тренировка хороша именно для первых месяцев занятий. Она поможет именно подготовить организм, укрепить мышцы и сделать вас выносливее.

Что такое круговая тренировка

По названию понятно, что без круга здесь не обошлось. Во время такой тренировки вы прорабатываете мышцы всего тела, выполняя упражнения последовательно – одно за другим, а когда закончите, то повторяете весь цикл по кругу.

Если в обычной тренировке вы делаете несколько подходов к каждому упражнению, например, три подхода приседаний с минутным отдыхом между ними, а только потом переходите к следующему, то в круговой тренировке на каждое упражнение у вас только один подход. Например, вы сделали подход приседаний и сразу без отдыха переходите к отжиманиям, после отжиманий – к следующему упражнению.

Закончив список, вы повторяете весь цикл сначала.

Количество упражнений в круге может варьироваться от 4 до 8. Чем больше упражнений, тем меньше кругов. Например, если в вашей тренировке 8 упражнений, то 3-4 круга будет достаточно. А если только 4 упражнения, то кругов больше – 6-8. Количество повторений – 10-12 для каждого упражнения.

В круговой тренировке отдых между упражнениями не должен превышать 10 секунд. Этого времени достаточно, чтобы перевести дух и сменить снаряд. Отдых есть только между кругами – 1-2 минуты, чтобы восстановиться перед повторением цикла упражнений.

Высокий темп тренировки исключает работу с тяжёлым весом. Новички выполняют упражнения преимущественно на тренажерах, с гантелями и собственным весом. Тренированные используют преимущественно гантели и штангу, но при необходимости снижают рабочие веса. Жировые отложения уменьшаются, с ними может немного уйти и мышечная масса, но на фоне похудения за счёт жира, её потери будут незначительны.

Для того чтобы избежать потери мышечной массы, тренироваться в таком режиме не следует дольше 45 минут. Помня о том, что мышцы растут только лишь от использования тяжёлого веса, а круговые тренировки нацелены в большей степени на развитие выносливости, целесообразно сначала пройти курс круговых тренировок и расстаться с жировой массой, а потом начать наращивать мышечную.

Плюсы круговой тренировки

Круговые тренировки хороши и удобны тем, что они:

Подходят мужчинам и женщинам;
Упражнения можно подобрать индивидуально, учитывая особенности строения тела;
Ускоряют метаболизм;
Сохраняют объём мышечной ткани;
Улучшают аэробную и мышечную выносливость;
Уменьшают количество жира и лишней жидкости;
Их можно выполнять в тренажерном зале, дома и даже на улице.

Как проводить круговую тренировку

Как и перед любой тренировкой, перед круговым комплексом необходимо провести разминку, разогретое тело легче перенесёт нагрузки.

Если стоит задача избавиться от жировых отложений, необходимо прорабатывать все мышечные группы за одно занятие. Это позволит вам сжечь больше калорий. 70% упражнений должны быть сложными многосуставными, а 30% отводится односуставным упражнениям. Можно сделать сотню скручиваний и столько же сгибаний на бицепс, но это не даст того эффекта, который принесет 30 приседаний и столько же отжиманий. Помните, вам должно быть трудно.

Тренировка должна создавать метаболический стресс, но организм постепенно привыкает к нагрузкам. Чтобы этого избежать, начните с малого количества кругов и увеличивайте их с каждой неделей. Смело повышайте вес снаряда, если вам легко, и вы уверены в правильности техники выполнения. Периодически меняйте упражнения и их последовательность в круге.

Однако помните, что первыми в круге должны идти тяжёлые многосуставные упражнения, которые заставят вас изрядно попотеть. Женщины могут начать занятие с упражнений для бедер, мужчины – с упражнений для груди. Всегда начинайте с того, что требует больше сил и энергии.

Упражнения для круговой тренировки

Мышцы груди: Отжимания от пола или жим лежа;
Мышцы бедер с акцентом на переднюю поверхность: приседания с отягощением, выпады с отягощением на месте, назад или в движении;

Мышцы бедер с акцентом на заднюю поверхность: румынская тяга, гиперэкстензия, сгибания ног, ягодичный мостик, тяга Кинга;
Мышцы спины: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блока;
Мышцы плеч: жим сидя и стоя вверх, подъемы рук с гантелями через стороны, отжимания «уголок».
Мышцы кора: скручивания тела, велосипед лёжа, поднятия рук и ног из положения лёжа, планки.

Примеры тренировок для зала и дома

Стандартная круговая тренировка для зала:

3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.

Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка: 5 минут кардио и суставная гимнастика.

Основная часть тренировки:

Приседания с отягощением;
Выпады с отягощением на месте;
Гиперэкстензия;
Тяга вертикального блока;
Тяга горизонтального блока;
Жим гантелей лежа;
Подъемы рук через стороны;
Скручивания на пресс;
3 минуты быстрой ходьбы на беговой дорожке.

После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.

Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.

Стандартная круговая тренировка с собственным весом:

3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.

Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка: 5 минут легких аэробных упражнений, как ходьба на месте с высоким поднятием колен, бег на месте, прыжки и суставная гимнастика.

Основная часть тренировки:

Приседания;
Выпады назад;
Тяга Кинга;
Австралийские подтягивания;
Тяга фитнес-резины за голову;
Отжимания от пола;
Отжимания «уголок»;
Велосипед лёжа;
3 минуты легких аэробных упражнений.

После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.

Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.

Помимо круговых упражнений, которые достаточно проводить 3 раза в неделю, чтобы у мышц была возможность восстановиться, необходимо соблюдать режим питания, при котором из рациона необходимо исключить сладкое, мучное, фаст-фуд и газированные напитки.

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

▶▷▶▷ круговая тренировка на жиросжигание для мужчин в тренажерном зале

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	07-03-2019

круговая тренировка на жиросжигание для мужчин в тренажерном зале — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Тренировка для сжигания жира для мужчин: в зале sportivscom/trenirovka-po-szhiganiyu-zhira-dlya Cached Таким вот образом и занимайтесь, чередуя занятия в зале и домашние тренировки, на которых Вы можете плавать в бассейне, заниматься скиппингом, то есть прыгать на скакалке (как похудеть Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение fitnavigatorru/trenirovki/programmy/krugovaya Cached Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком Тренировки для сжигания жира / Как похудеть / ФМ4М Часть 6 из wwwyoutubecom/watch?v=QoXpEcEm3Ko Cached Тренировки для сжигания жира / Схема на неделю / [ФМ4М 6 из 8] всегда для прогресса в ваших тренировках Жиросжигающая Круговая Тренировка от Абсолютного Чемпиона wwwyoutubecom/watch?v=L84xqpIFRBM Cached Жиросжигающая Круговая Тренировка от Абсолютного Чемпиона Arnold Classic Андрея Шмидта MuscleRussia — fitness and bodybuilding Круговая тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой fitbreakru/fitnes/114-krugovaya-trenirovka-dlya Cached На видео Екатерина Усманова показывает технику выполнения упражнений программы круговой тренировки в тренажёрном зале , а также даёт практические советы для сжигания жира девушкам Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин: пример для fit-ness24ru/krugovaya-trenirovka-na-zhiroszhiganie Cached 2 эффективных программы круговых тренировок для мужчин на жиросжигание дома и в зале Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира monsterbodynet/pohudenie/zhiroszhiganiya/krugovaya Cached Круговая тренировка в тренажерном зале Упражнения со спортивными снарядами дают более быстрый эффект, нежели упражнения, в которых используется только собственный вес Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на wwwfitnesseraru/v-trenazhernom-zale-krugovaya Cached Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин для gymportru Жиросжигание Быстрая и эффективная круговая тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале , нацеленная на каждую мышечную группу на пути к большему объему и силе Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале bodytrainru Строим свое тело Круговая или циклическая тренировка для мужчин в тренажерном спортивном зале для сжигания жира, силовой выносливости и похудение, и какую программу нужно Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 1,770 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

то заставьте себя хотя бы самостоятельно проводить беговые тренировки Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале
чтобы он был свободен в нужную минуту Состав тренировки включает: Жим штанги лежа 20 повторений Скрыть 10 Круговая программа тренировок для сжигания жира tutknowru › …dlya-szhiganiya-zhira…muzhchinhtml Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Круговая тренировка выполняется мужчинами в тренажерном зале Оптимальный режим занятий с целью сжигания жира для мужчин это тренировки 3–4 раза в неделю длительностью 30–45 минут
главное

изнуряя себя полезными физическими нагрузками (а зря!)

что нужно выполнять заданное количество упражнений друг за другом (по кругу) Круговая тренировка №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале

и какую программу нужно Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
а также даёт практические советы для сжигания жира девушкам Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин: пример для fit-ness24ru/krugovaya-trenirovka-na-zhiroszhiganie Cached 2 эффективных программы круговых тренировок для мужчин на жиросжигание дома и в зале Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира monsterbodynet/pohudenie/zhiroszhiganiya/krugovaya Cached Круговая тренировка в тренажерном зале Упражнения со спортивными снарядами дают более быстрый эффект
в которых используется только собственный вес Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на wwwfitnesseraru/v-trenazhernom-zale-krugovaya Cached Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин для gymportru Жиросжигание Быстрая и эффективная круговая тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале

круговая тренировка на жиросжигание для мужчин в тренажерном зале — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 63 600 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Круговая тренировка для сжигания жира за 20 минут (для мужчин) Сохраненная копия Метод круговой тренировки также поможет вам сжечь жир Этот комплекс упражнений предназначен для мужчин и выполняется в тренажёрном зале Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале — Bodytrainru › Строим свое тело Сохраненная копия Круговая или циклическая тренировка для мужчин в тренажерном спортивном зале для сжигания жира, силовой выносливости и похудение, и какую Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎8 голосов Особенности круговых тренировок в тренажерном зале для женщин Примеры связок для программы активного жиросжигания Похудение и тонус ‎ Круговая тренировка · ‎ Особенности круговой · ‎ Варианты круговых Круговая программа тренировок для сжигания жира для мужчин Сохраненная копия Круговая тренировка выполняется мужчинами в тренажерном зале Главная цель — между Программа кардиотренировок для сжигания жира мужчин Круговая тренировка: что это такое и как подобрать для Сохраненная копия Круговые тренировки – эффективный метод похудения и тренировки выносливости специально разработан для тех, кто впервые идет в тренажерный зал А в сочетании с качественной диетой на похудение для мужчин эти Другим примером на жиросжигание в зале может служить видео от Андрея Видео 18:19 Круговая тренировка в зале| Упражнения для мужчин Duty Fitness YouTube — 2 мар 2016 г 3:46 Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф (4 тр) Твой Тренер YouTube — 21 июл 2017 г 19:26 КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА! 100% эффект для девушек! Фитнес Fitness24 — фитнес канал YouTube — 12 дек 2013 г Все результаты Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь › Движение › Тренировки Сохраненная копия 15 мая 2015 г — Перед вами прекрасная круговая тренировка , которая сжигает на гораздо больше калорий, чем за тот же час в тренажёрном зале Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин — Сушка Тела progreesru › Похудение Сохраненная копия Примерная программа тренировок в тренажерном зале и в домашних Помимо того, что круговой метод является отличным жиросжигателем , он так Круговая тренировка для мужчин дома и в тренажерном зале easy-lose-weightinfo › Упражнения для похудения Сохраненная копия Это также отличная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин , так и в профессиональных условиях тренажерного зала с участием опытного Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для похудения Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎3 голоса В тренажерном зале : круговая тренировка на сжигание жира для девушек Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин: пример для fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки для снижения веса Сохраненная копия Перейти к разделу В тренажерном зале — Зал дает нам возможность использовать весь доступный инвентарь, главное , чтобы он был свободен в Круговая тренировка в тренажерном зале и в домашних условиях › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса 17 мая 2018 г — Комплекс упражнений для мужчин ; 2 Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для Круговая тренировка для мужчин, программа для зала и занятий › Спорт Сохраненная копия В ней я приготовил две программы: тренировка в тренажерном зале и как заниматься дома Круговая тренировка для мужчин в зале и домашних условиях Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин : полезные советы: Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира monsterbodynet/pohudenie/zhiroszhiganiya/krugovaya-trenirovkahtml Сохраненная копия Похожие Круговая тренировка — эффективный метод в борьбе с лишним весом и похудения · Жиросжигания ; Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание Основные упражнения: Тренировка в тренажерном зале Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎23 голоса Что такое круговая тренировка , как она влияет на ускорение метаболизма и сжигание жира? 2019-02-13 Тренажерный зал основного топлива жировые запасы, а также повышает уровень адреналина и жиросжигающего гормона роста Мужчины 30+ · Обмен веществ · Осанка и йога · Аюрведа программа тренировок для новичка в тренажерном зале freshlife28ru//programma-trenirovok-dlya-novichka-v-trenazhernom-zale/ Сохраненная копия Похожие 27 июл 2015 г — программа тренировок для новичка в тренажерном зале — для тех, кто круговые тренировки превосходно уживаются с жиросжиганием , Для женщин она подходит, но круговая тренировка не подходит для Круговые тренировки для девушек, сжигающие жир — Фитнес-клуб › Статьи Сохраненная копия Круговая тренировка — отличное жиросжигающее фитнес-занятие для девушек а в фитнес-клуб, чтобы там, в зале , с помощью тренажеров и инструкторов Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от Круговая тренировка ironworldru/articles/12614/ Похожие 30 апр 2014 г — Упражнения подходят как для мужчин , так и для женщин Круговые тренировки в тренажерном зале имеют ряд явных преимуществ: Что такое круговая тренировка Круговая тренировка для Сохраненная копия Круговая тренировка для похудения и сжигания жира для мужчин и женщин круговой тренировки ; Круговая тренировка в тренажерном зале : основные Круговую тренировку на жиросжигание можно выполнять не только в Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин для › Жиросжигание Сохраненная копия 7 сент 2018 г — Эффективная круговая тренировки на жиросжигание в тренажерном зале для мужчин на все мышечные группы тела для быстрого Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале Сохраненная копия Лучшие программы круговых тренировок для мужчин в тренажерном зале Он эффективно применяется для жиросжигания , повышения выносливости, Круговая тренировка в тренажерном зале для — Динамо-Метар Сохраненная копия 9 мая 2016 г — Программа круговой тренировки для женщин – Круговая Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале и дома wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 7 июл 2016 г — Круговая тренировка заключается в последовательном Примеры круговых тренировок для женщин Мы составили две программы – для тех, кто посещает тренажерный зал , и для девушек, тренирующихся в Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин (в Сохраненная копия Перейти к разделу В тренажёрном зале — Читайте подробнее о круговой тренировке в тренажерном зале Гиперэкстензия Отличное упражнение Круговая тренировка для похудения — Стройный клуб wwwslenderclubru/circuit-training/ Сохраненная копия Круговая тренировка подходит как для мужчин , так и для женщин То, что мы едим намного важнее того, как мы занимаемся в тренажерном зале Круговая тренировка на жиросжигание — Fitness Guide fitnessguidepro/training/538/ Сохраненная копия Похожие 23 дек 2015 г — Пример круговой тренировки в тренажерном зале 1 Жим ногами Круговая тренировка на жиросжигание с Денисом Гусевым (видео) Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для Сохраненная копия Похожие 1 Упражнения; 2 Программа круговой тренировки в тренажерном зале жиросжигания параллельно с тренировкой на гипертрофию мышечных Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия 6 Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале ; 7 Упражнения в Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек — Iron-Health wwwiron-healthru//krugovaya-trenirovka-v-trenazhernom-zale-dlya-devushekht Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,3 — ‎7 голосов Программа круговой тренировки для девушек Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания , а также новичкам, поскольку позволяют подготовить Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин › Домашний тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎62 отзыва Статья по теме: «Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек» привлекает домашняя круговая тренировка , нацеленная на жиросжигание Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 16 нояб 2013 г — Сложность – тяжёлая Как и все тренировки по круговой методике, этот комплекс не рассчитан на новичков, и направлен на сжигание Программа упражнений на похудение для мужчин — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие Программа упражнений на похудение для мужчин Тренировки | Для мужчин в зале | Похудение ИЗБРАННОЕ Вы пока ничего не добавили Чтобы Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и Круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале – Круговая Сохраненная копия Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин и девушек эффективный – круговая тренировка на жиросжигание у мужчин и женщин Круговой тренинг в тренажерном зале — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎5 голосов Перейти к разделу Круговая тренировка для сжигания калорий — Чаще всего метод круговой тренировки применяется для жиросжигания Силовые Круговые тренировки на сжигание жира для женщин — фитнес › Фитнес и бодибилдинг › Тренировки Сохраненная копия Круговая тренировка для жиросжигания заключается в Для этого понадобятся специальные программы для занятий дома или в тренажерном зале Круговая тренировка для жиросжигания от Дениса Гусева Сохраненная копия Круговая тренировка подразумевает прокачку всех мышечных групп за одно Денис предлагает весь первый месяц занятий в тренажерном зале Жиросжигание по немецкой методике тренировок в фитнес-клубах Сохраненная копия Занятия проходят в тренажерных залах «Милон» на Цветном бульваре и в Сколково Круговая интервальная тренировка Нагрузка зависит Перед началом занятий в тренажёрном зале девушки иногда опасаются лишнего набора мышечной массы На самом Тренировки на жиросжигание для мужчин Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале и дома: для Сохраненная копия Жиросжигание и интенсивная — на все группы мышц 394 У круговой тренировки для девушек в тренажёрном зале есть несколько вариантов: Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале — Жим лежа Сохраненная копия Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира и похудения Комплексы круговых тренировок , которые подойдут для девушек и женщин Жиросжигание и тонус для всех мышц Екатерина Усманова Похудеть за 3 недели: программа тренировок Сохраненная копия 1 февр 2018 г — Поможет наш план тренировок на 21 день, с которым легко Главной подругой на все 3 недели должна стать интенсивная круговая тренировка Европы по фитнесу, мастер-тренером тренажерного зала клуба Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в тренажерном зале и в зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному Как составить эффективную тренировку для похудения — Лайфхакер Сохраненная копия 15 февр 2017 г — Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, Прогулочные выпады по залу Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием Круговая тренировка для девушек: все, что нужно знать Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 9 сент 2018 г — Круговая тренировка для девушек: что, к чему и почему? в домашних условиях или нужно обязательно посещать тренажерный зал ? Такой вопрос очень часто можно услышать от женщин , Круговые комплексы, в первую очередь, направлены на жиросжигание и придание рельефа Круговая тренировка — SportWiki энциклопедия sportwikito/Круговая_тренировка_для_начинающих Сохраненная копия Похожие Круговая тренировка на рельеф в зале Если вы планируете заниматься не в тренажерном зале (фитнес, аэробика, домашние условия, стадион или Программа тренировок для девушек в тренажерном зале [2018] life-reactorcom/programma-trenirovok-dlya-devushek/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,3 — ‎3 голоса 1 дек 2017 г — Беременность · Мужчина + женщина · Дети и воспитание 10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения , пока вы не сделаете один цикл Круговая программа тренировок в тренажерном зале и дома › Статьи о тренировках Сохраненная копия Круговая программа тренировок представляет собой последовательность нескольких упражнений на разные группы мышц Упражнения выполняются Круговая тренировка поможет сжечь лишний жир › Спорт и здоровье › Фитнес и аэробика Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 отзыва Стоит отметить, что упражнения для циклической тренировки у мужчин и женщин будут Чтобы сделать тренинг максимально жиросжигающим , мысленно разделите (если круговая тренировка проходит в тренажерном зале ) Эффективная женская круговая тренировка для сжигания жира Сохраненная копия 1 июл 2018 г — доступность — заниматься можно дома или в тренажерном зале ; Домашняя круговая тренировка или занятия в зале подходят для Круговые Тренировки Похудение | ВКонтакте @-163039491-krugovye-trenirovki-pohudenie Сохраненная копия 17 мар 2018 г — Особенности круговых тренировок в тренажерном зале для женщин Примеры связок для программы активного жиросжигания Вместе с круговая тренировка на жиросжигание для мужчин в тренажерном зале часто ищут круговая тренировка в зале для мужчин программа тренировок для сжигания жира для мужчин круговая тренировка программа на сушку интенсивная тренировка в тренажерном зале круговая тренировка для мужчин на улице круговая тренировка для девушек в тренажерном зале видео круговая тренировка отзывы круговая тренировка для мужчин видео Навигация по страницам 1 2 3 4 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Яндекс Яндекс Найти Поиск Поиск Картинки Видео Карты Маркет Новости Эфир Коллекции Знатоки Услуги Музыка Переводчик Диск Почта Все Ещё 1 Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин progreesru › krygovaya-trenirovka-dlya…jira-dlya… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Что же из себя представляет, круговая тренировка для сжигания жира для мужчин ? Круговая тренировка №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале , а круговая тренировка №2 для тренировок в домашних условиях Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин Читать ещё Что же из себя представляет, круговая тренировка для сжигания жира для мужчин ? В чем её суть и особенность? Основной особенностью данного тренинга является то, что нужно выполнять заданное количество упражнений друг за другом (по кругу) Круговая тренировка №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале , а круговая тренировка №2 для тренировок в домашних условиях Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин – Схемы: Схема №1 Приседания со штангой – 12 повторений Подтягивания на турнике – 10 повторений Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений Подъем штанги на бицепс – 10 повторений Жим штанги лежа – 10 повторений Скрыть 2 Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин GymPortru › …krugovaya-trenirovka-dlya-muzhchin Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Эффективная круговая тренировки на жиросжигание в тренажерном зале для мужчин на все мышечные группы тела Затем отдохните 1-2 минуты и начинайте снова Ваша цель – выполнить три круга на жиросжигание На все про все должно уйти не больше одного часа Содержание Программа круговой Читать ещё Эффективная круговая тренировки на жиросжигание в тренажерном зале для мужчин на все мышечные группы тела для быстрого улучшения рельефа мышц Затем отдохните 1-2 минуты и начинайте снова Ваша цель – выполнить три круга на жиросжигание На все про все должно уйти не больше одного часа Содержание Программа круговой тренировки Советы по технике выполнения упражнений Сгибания рук с EZ грифом Скрыть 3 Программа круговой тренировки для мужчин — Всё trenirovka365ru › …krugovoj…dlya-muzhchinhtml Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Круговая тренировка для мужчин дома и в тренажерном зале Это также отличная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин , потому что непрерывный процесс силовых упражнений в сочетании с действенными кардиосессиями помогает стимулировать термолиполиз не только во Читать ещё Круговая тренировка для мужчин дома и в тренажерном зале Чтобы поддерживать атлетическую фигуру, круговая тренировка для мужчин является идеальным вариантом Это также отличная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин , потому что непрерывный процесс силовых упражнений в сочетании с действенными кардиосессиями помогает стимулировать термолиполиз не только во время выполнения комплекса, но также и еще двое суток после него Таким образом, рекомендуемый режим тренингов через день (3 раза в неделю) превращает уничтожение энергетического жирового запаса в непрерывный процесс Скрыть 4 Круговая тренировка на жиросжигание для — 3 млн видео ЯндексВидео › круговая тренировка на жиросжигание для Пожаловаться Информация о сайте 12:50 FullHD 12:50 FullHD Жиросжигающая Круговая Тренировка от youtubecom 4:45 HD 4:45 HD круговая тренировка для сжигания жира youtubecom 14:59 HD 14:59 HD Круговая тренировка для сжигания жир а youtubecom 5:37 HD 5:37 HD Лучшая жиросжигающая тренировка для мужчин youtubecom 2:18 HD 2:18 HD Тренировка для мужчин ( круговая тренировка youtubecom 7:06 HD 7:06 HD Круговая тренировка для сжигания жира youtubecom 17:45 17:45 Круговая тренировка для сжигания жира youtubecom 4:45 HD 4:45 HD круговая тренировка для сжигания жира okru 36:48 HD 36:48 HD Первый раз в зале ? Тренировка для новичка! okru 4:23 HD 4:23 HD Круговая тренировка на жиросжигание День 1 okru 7:54 HD 7:54 HD Круговая тренировка для сжигания подкожного okru + 3 млн Все видео 5 Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин в тренажерном зале — смотрите картинки ЯндексКартинки › круговая тренировка на жиросжигание для мужчин в Пожаловаться Информация о сайте Ещё картинки 6 Круговые тренировки на жиросжигание для мужчин sportyfiru › fitnes/krugovie-trenirovki/dlya…na… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Круговые тренировки для сжигания жира у мужчин в домашних условиях Начинать занятия в тренажерном зале довольно сложно Поэтому новичкам проще подготовить себя к интенсивным нагрузкам в домашних условиях К тому же этот способ экономичнее и подойдёт тем, у кого просто нет времени Читать ещё Круговые тренировки для сжигания жира у мужчин в домашних условиях Начинать занятия в тренажерном зале довольно сложно Поэтому новичкам проще подготовить себя к интенсивным нагрузкам в домашних условиях К тому же этот способ экономичнее и подойдёт тем, у кого просто нет времени посещать спортзал по расписанию Домашняя тренировка предполагает такие же аэробные и силовые нагрузки, хотя видимый результат будет несколько скромнее Разминка Неважно, где будет выполняться комплекс, но качественная разминка — залог успешности и высокого результата Скрыть 7 Программа тренировок в тренажерном зале для s-bodycom › Жиросжигание › …-trenazhernom-zale-dlja… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется Программа тренировок Существуют различные программы для мужчин , которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес — зале Читать ещё Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому Однако, такой программы не существует Программа тренировок Существуют различные программы для мужчин , которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес — зале Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма Заниматься будем три раза в неделю Скрыть 8 Тренировка для сжигания жира для мужчин : в зале sportivscom › trenirovka-po…zhira-dlya-muzhchin/ Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Программа тренировок по сжиганию жира для мужчин И если неохота ходить в тренажерный зал , то заставьте себя хотя бы самостоятельно проводить беговые Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале , изнуряя себя полезными физическими нагрузками (а зря!), но хотите избавиться от пуза и Читать ещё Программа тренировок по сжиганию жира для мужчин Здравствуйте, уважаемые подписчики и гости блога Александра Белого Раз мы с Вами здесь регулярно встречаемся, значит так или иначе, но Вы стремитесь к красоте собственного тела И если неохота ходить в тренажерный зал , то заставьте себя хотя бы самостоятельно проводить беговые тренировки Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале , изнуряя себя полезными физическими нагрузками (а зря!), но хотите избавиться от пуза и других проблемных мест, где подкожный жир свил себе уютное гнездышко, Вам придется сделать над собой усилие и начать ежедневно проводить беговые тренировки Скрыть 9 Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин fit-ness24ru › krugovaya-trenirovka…zhiroszhiganie/ Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте 2 эффективных программы круговых тренировок для мужчин на жиросжигание Круговые тренировки — это комплекс упражнений на все основные мышечные В тренажерном зале Зал дает нам возможность использовать весь доступный инвентарь, главное, чтобы он был свободен в нужную минуту Читать ещё 2 эффективных программы круговых тренировок для мужчин на жиросжигание дома и в зале Автор статьи Артем Колесников Круговые тренировки — это комплекс упражнений на все основные мышечные группы нашего тела, которые выполняются с минимальным отдыхом между упражнениями (20-30 секунд) После завершения круга дается пара минут на отдых и начинаем сначала Количество кругов в упражнении зависит от вашей тренированности и состава упражнений , которые они включают В тренажерном зале Зал дает нам возможность использовать весь доступный инвентарь, главное, чтобы он был свободен в нужную минуту Состав тренировки включает: Жим штанги лежа 20 повторений Скрыть 10 Круговая программа тренировок для сжигания жира tutknowru › …dlya-szhiganiya-zhira…muzhchinhtml Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Круговая тренировка выполняется мужчинами в тренажерном зале Оптимальный режим занятий с целью сжигания жира для мужчин это тренировки 3–4 раза в неделю длительностью 30–45 минут, для поддержания своего тела в желаемой форме также проводятся короткие ежедневные Читать ещё Круговая тренировка выполняется мужчинами в тренажерном зале Главная цель — между упражнениями не делать перерывов Все силовые упражнения , не считая упражнения на пресс, выполняются на протяжении одной минуты, за исключением кардиоупражнений (велосипед или бег) которые выполняются в течение трех минут Оптимальный режим занятий с целью сжигания жира для мужчин это тренировки 3–4 раза в неделю длительностью 30–45 минут, для поддержания своего тела в желаемой форме также проводятся короткие ежедневные кардиотренировки Кардиотренировки можно разделить на: 1 Кардионагрузки с длительной продолжительностью и маленькой интенсивностью Скрыть Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале bodytrainru › …krugovaya-trenirovka…v-trenazhernom… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Подразумевает проведение занятия в определенном циклическом порядке с минимальным перерывом Она рассчитана на отдельные виды мышц и не рассчитана на усиленную работу с утяжелителями для рельефа Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель tvoytrenercom › metodiki_obhcie/trenirovki…nedphp Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Подробнее о сайте Вы здесь: Тренировки → Для мужчин в зале → На похудение / На рельеф Потом переходите к следующей паре упражнений Круговой метод означает, что все 7 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха Читать ещё Вы здесь: Тренировки → Для мужчин в зале → На похудение / На рельеф Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес -тренер | подробнее Род 1984 г Тренируется с 1999 г Тренирует с 2007 Автор и создатель сайта tvoytrenercom Потом переходите к следующей паре упражнений Круговой метод означает, что все 7 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха Потом 5 минут кардиотренажёра и отдых Затем повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг Скрыть Тренировки в тренажерном зале / fitnesslifennru Индивидуальные Корпоративные Семейные карты Программы fitnesslifennru Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Программа преображения Тренажерный зал Занятия йогой Бассейн Скидки Контактная информация +7 (831) 422-50-00 пн-пт 7:00-23:00, сб-вс 8:00-22:00 Тренажерный зал для мужчин ! – Закажи карту Gold’s Fitness! Выбери клуб Акции Инструкторы Заказать карту golds-fitnesscom › Golds-Fitness Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Воспользуйся спецпредложением – купи клубную карту на выгодных условиях! Контактная информация +7 (831) 432-67-67 пн-пт 6:30-24:00, сб-вс 8:00-23:00 Тренажеры для тренажерного зала ! / ffittechru Быстрая поставка от 20 дней Успейте по стартовым ценам ffittechru Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Все оборудование для тренажерного зала ! Стиль и качество в каждой детали! Недорого! Контактная информация +7 (495) 106-21-03 пн-пт 9:00-18:00, сб 10:00-16:00 Тренажеры для спортивного зала ! – Только опт под залы ! Заказать рассчет Эконом и премиум Более 50 проектов Доставка РФ profitgymru › Оборудование-в-зал Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Крупный и мелкий Опт! Скидка от производителя до 40%! Доставка по России и СНГ! Контактная информация 8 (800) 775-57-83 круглосуточно Вместе с « круговая тренировка на жиросжигание для мужчин в тренажерном зале » ищут: кроссфит интервальная тренировка табата силовая тренировка zumba упражнения для круговой тренировки функциональная тренировка функциональный тренинг стретчинг пилатес 1 2 3 4 5 дальше Браузер Ускоряет загрузку файлов при медленном соединении 0+ Скачать Будьте в Плюсе

Круговая тренировка для сжигания жира

Упражнения для похудения в тренажерном зале наскучили своей примитивностью и однотипностью? И это нормально, выдерживать скучные тренировки для девушки не самое простое занятие.

Существует куда более интересный и к тому же полезный способ, как начать худеть правильно. Что Вы знаете о круговой тренировке?

Полезные свойства круговой тренировки для девушек

При занятиях энергия расходуется в максимально больших количествах, а это способствует скорейшему сжиганию жиров.
После тренировки девушки гарантированно на “обрастут” горой мышц, как маститые культуристы.
При этом тело на длительное время сохранит тонус и бодрость.
Тренировки в подобном стиле занимают не более 30-40 минут и занимают не так много личного времени.
Метод круговых тренировок для девушек полезен еще и тем, что позволяет укрепить сердечную мышцу при условии постоянного контроля пульса.

Что из себя представляет круговая тренировка?

Сам комплекс состоит из 5-15 упражнений, которые выполняются друг за другом заходами. Таким образом, создается иллюзия круга. При этом перерыв между каждым заходом не должен превышать половины минуты.
За одну тренировку нельзя выполнять более, чем три круга. “Перетруждение” может нанести вред телу.
Не нужно начинать усиленные тренировки в тренажерном зале сразу же после появления видимых результатов круговых тренировок. Между крупными занятиями лучше делать перерыв в 2-3 дня.
После ощущения полной готовности тела к серьезным нагрузкам можно приступить и свободным весам. Подобные упражнения для сжигания жира в тренажерном зале для девушек лучше выполнять под присмотром опытных инструкторов.

Для хорошего результата необходимо помнить и о правильном питании. Не забывайте подсчитывать свои калории каждый день.

Как подобрать метод круговой тренировки для девушек?

Подбирая упражнения в свой комплекс, учитывайте не только желания, но и возможности. Так, например, в Вашем варианте могут присутствовать не только кардио, но и силовые упражнения.
Увеличивая в своем комплексе кардионагрузки, помните о их главных свойствах. В процессе тренировок такого плана теряется мышечная масса вернуть которую на прежний уровень потом будет крайне сложно. Именно поэтому поспешите избавиться от кардиотренажеров и увеличьте количество силовых упражнений.

Правила проведения

Упражнения в круге должны усложняться по мере продвижения от начала к концу.
Чем больше будет появляться опыта, тем больше упражнений появится в круге. Количество заходов также постепенно станет больше.
Все снаряды перед выполнением круга упражнений для похудения в тренажерном зале должны лежать перед Вами, это поможет качественно тренироваться и не отвлекаться.
Не забывайте о чередовании, давайте отдыхать разным группам мышц. Это поможет защитить Вас от нагрузок.

Круговая тренировка в тренажерном зале — это способ сохранить свое тело в тонусе и похудеть в самые короткие сроки!

Круговая тренировка для девушек: все, что нужно знать

Всем привет, на связи Азбука Бодибилдинга! Круговая тренировка для девушек – вот какую темы мы сегодня разберем. По прочтении Вы узнаете о том, что из себя представляет круговая тренировка, какие цели она преследует, варианты ее исполнения и многое другое. А разобраться в вопросах кругового тренинга нам поможет фитнес-инструктор и автор канала Fitnessomaniya Янелия.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Круговая тренировка для девушек: что, к чему и почему?

Можно ли улучшить и подтянуть фигуру в домашних условиях или нужно обязательно посещать тренажерный зал? Такой вопрос очень часто можно услышать от женщин, желающих привести себя в форму, но не имеющих возможность посещать фитнес-клуб. Существует мнение, что только железо и силовой тренинг способно качественно изменить фигуру. Это не совсем так. Силовые тренировки и работа с отягощениями – это трансформационный тип занятий. Это не подтяжка фигуры и придание тонуса мышцам, это кардинальное ее преобразование. Типичный пример: женщина с лишним весом (более 10 кг от нормы), много жировых отложений и мало мышц. Теоретически наиболее быстрым и эффективным методом приведения своего тела в форму является силовой тренинг.

В свою очередь, если перед нами совершенно другой исходный материал – женщина, знакомая со спортом и без лишнего веса. Вот тут целесообразнее прибегнуть к круговому типу тренинга.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Смысл кругового тренинга

Круговая тренировка – такой вид тренинга, когда несколько упражнений (в среднем от 4 до 8) выполняются один за одним без отдыха или с минимальным отдыхом между ними. Далее следует непродолжительный отдых в течение 1-3 минут, затем весь комплекс упражнений повторяется еще некоторое количество кругов.

К параметрам кругового тренинга относятся:

время отдыха между кругами. Зависит от степени физической подготовки тренирующейся девушки, а также от интенсивности самих упражнений. Кому-то достаточно одной минуты на восстановление, а для кого-то больше;
количество кругов. Может быть разным – от 3 до 6. Все зависит от количества самих упражнений на тренировке. Чем больше упражнений, тем меньше кругов понадобиться сделать. Чем интенсивнее тренинг, тем больше кругов вы успеете сделать за отведенное время.

В круговом тренинге очень важно прислушиваться к своему организму и постепенно, без фанатизма, увеличивать нагрузку.

Цели кругового тренинга

К таковым можно отнести:

проработка мышц всего тела за одно занятие;
запуск процессов жиросжигания во время тренировки и удерживание этого эффекта после тренировки в течение 12-24 часов;
ускорение обменных процессов в организме во время и после тренировки;
повышение силы и выносливости;
использование смешанного режима работы организма (аэробный и анаэробный).

Примечание:
Круговые комплексы, в первую очередь, направлены на жиросжигание и придание рельефа вашему телу, но никак не на наращивание мышечных объемов!

Если вашей целью является похудение, придание телу рельефа, избавление от целлюлита, но при этом нет времени на посещение тренажерного зала, то домашняя круговая тренировка – лучший способ этого достичь.

Говорит Янелия: в моей практике сотни девушек достигли подтянутого спортивного тела, занимаясь дома, без использования тяжелый весов и тренажеров. Лично для меня круговые тренировки – лучший способ потренироваться с удовольствием и максимальной пользой для тела. И сегодня я хочу поделиться с Вами различными вариантами такого типа тренинга.

Круговая тренировка для девушек: виды и варианты

Существует 2 вида кругового тренинга для девушек:

тренировки на похудения и создание рельефа тела;
тренировки для развития силы и выносливости.

Если мы говорим о тренировках на похудение и рельеф, то тут важно соблюдать следующие правила:

в одной тренировке нужно задействовать максимальное количество мышечных групп. Чем больше мышечных групп будет проработано на одной тренировке, тем больше энергии будет затрачено организмом. Следовательно, тем выше будет жиросжигающий эффект от такой тренировки;
темп выполнения упражнений – высокий. Чем интенсивнее будет тренировка, тем чаще будет достигаться чередование анаэробного и аэробного режима использования кислорода организмом. Следовательно, тем эффективнее будет сжигаться жир как на самой тренировке, так и после ее завершения.
интервал отдыха – небольшой. Когда идет речь о круговом жиросжигающем тренинге, то нужно понимать, что фаза отдыха должна длиться не более 15-20 секунд. Если это силовой тренинг, то интервал отдыха между упражнениями это то время, когда Вы непосредственно меняете местоположение в пространстве или позу для выполнения следующего упражнения. Если же это интенсивный интервальный тренинг (ВИИТ, табата), то время отдыха между упражнениями в среднем не должно превышать 15 секунд;
использование небольших весов или работа с весом собственного тела. В круговых тренировках на рельеф и похудение не нужно использовать большие веса. Во-первых, темп выполнения упражнения настолько высок, что большой вес спортивного инвентаря может стать причиной различных травм. Во-вторых, большой вес не позволит вам выполнить качественно и эффективно упражнения в интенсивном темпе.

Данные тренировки могут быть разного уровня подготовки (от начинающего до продвинутого), а также построены в разном стиле (силовой тренинг или интервальный). В качестве примера приведу Вам несколько вариантов моих жиросжигающих круговых комплексов на все тело.

№1. ВИИТ на все тело

№2. ВИИТ для новичков

Видео-версия на канале: https://www.youtube.com/watch?v=rNLBIotP9eI

№3. Табата на все тело

№4. Силовая на все тело с эспандером

№5. Силовая на все тело для новичков

А теперь пришло время поговорить о круговых тренировках для девушек, которые помогают развить силу и выносливость. Но прежде, чем перейду к описанию и примерам, хочу сказать следующее: так как эти тренировки также являются круговыми, то их главная цель остается неизменной – жиросжигающий эффект.

Если говорить о правилах, которые следует соблюдать при выполнении тренировок на силу и выносливость, то они будут такими же, как и при выполнении круговых комплексов на похудение, но с одним нюансом: одна тренировка включает в себя упражнения на одну часть тела. Если в тренировках на похудение важно тренировать все тело за одну тренировку, то в круговом тренинге на силу и выносливость (+ жиросжигание и рельеф, которые идут бонусом) следует разделять мышечные группы. Это означает, что на одной тренировке прорабатывается верх тела, а на следующей – низ тела. Это единственное важное отличие этих двух видов тренинга.

Для примера прикрепляю ниже видео моих тренировок, которые отлично выполняют функцию жиросжигающих комплексов с возможностью развить свою силу и выносливость. Эти тренировки рассчитаны на продвинутый уровень подготовки, поэтому если Вы новичок, то советую начать с более легких (см. выше).

№6. ВИИТ на низ тела

Видео-версия на канале: https://www. youtube.com/watch?v=O5RTzXA_x1E

№7. ВИИТ на верх тела

№8. ВИИТ на пресс

Изучите все указанные тренировки и подберите из них наиболее подходящую Вашим целям. А дальше все просто – делайте её на постоянной основе до получения нужного результата. Удачи!

Плюсы и минусы круговых тренировок

Круговые тренировки – достаточно интенсивный вид тренинга, который имеет свои преимущества и недостатки.

Преимущества:

эффективное жиросжигание;
ускорение обменных процессов в организме;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
увеличение силы и выносливости;
создание красивого рельефа тела;
симбиоз кардио и силовой нагрузки;
экономия средств на покупку дорогого спортивного оборудования/абонемент в зал;
экономия времени.

Недостатки:

противопоказаны людям с повышенным внутричерепным давлением, аритмией, гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
тренировки, где используются плиометрические (прыжковые) упражнения (ВИИТ продвинутого уровня, кроссфит, а также табата-тренировки) противопоказаны людям с варикозным расширением вен, проблемами с коленями и спиной;
всем новичкам и людям пожилого возраста нужно очень осторожно подбирать упражнения и свой комфортный темп, в котором тренировка будет проходить эффективно и без чрезмерной нагрузки на их организм.

Всегда взвешивайте все за и против и подбирайте нагрузку с учетом своих особенностей здоровья и текущего физического состояния.

Итак, тему круговая тренировки для девушек считаю полностью раскрытой. Давайте подытожим все вышесказанное:

один из самых лучших способов борьбы с жиром являются круговые тренировки;
круговые тренировки можно выполнять где угодно: в зале, дома или на улице;
в круговых тренировках используются небольшие дополнительные веса либо же вес собственного тела (в зависимости от Вашего желания и уровня физической подготовки);
круговые комплексы занимают не так много времени по сравнению с классическим силовым видом тренинга;
при регулярных тренировках в круговом режиме Ваш метаболизм ускоряется на 15-20%;
с круговыми тренировками вы сможете увидеть долгожданный рельеф мышц;
высокий темп и разнообразие упражнений не позволит Вам заскучать на тренировке.

Надеюсь, что данная статья оказалась Вам полезна, я смогла заинтересовать Вас этим типом тренинга. Ну, а если это так, то милости прошу на мой канал Fitnessomaniya, где я каждую неделю выкладываю новые комплексы тренировок и помогаю девушкам создать фигуру мечты! Жду вас в гости :).

Послесловие

Круговая тренировка для девушек – вот о чем мы говорили в это воскресенье. Теперь Вы знаете, каким еще образом можно стать стройняшкой. Осталось дело за малым — заставить себя всё это делать :). Но это уже совсем другая история! До новых встреч. Пока!

PS: а Вы занимались когда-нибудь дома? Как оно?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Материал подготовлен Скрипник Янелия

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Табата тренировка для похудения

Суть комплекса

Табата тренировка для похудения предполагает такую структуру: предельная нагрузка длится 20 с. , затем 10 с. отдых, повторить цикл 8 р. Общее время выполнения занимает 4 мин. Для получения эффекта в этот интенсивный раунд необходимо выкладываться на 100%. Нагрузка обязана отличаться резкостью и быть взрывной. Подобных табата-циклов делают несколько, что обусловлено общей длительностью тренинга. Межу ними предполагается делать отдых в пару минут. При занятиях по максимуму, для полноценной нагрузки хватает 3-4 сеанса. Тогда общая продолжительность тренинга составит около 15-20 мин.

Кому подходит комплекс?

Табата-тренировка для похудения подойдет женщинам или мужчинам, которые имеют опыт занятий в тренажерном зале. Эта система поможет:

проработать проблемные участки тела и быстро снизить вес;
возвратить мышечный тонус и достигнуть отличной физической формы;
ускорить мышечный рост;
попробовать нестандартную нагрузку и разнообразить упражнения;
повысить выносливость и силу;
избавиться от плато;
подготовиться к соревнованиям.

При желании выполнять табата-тренировку для похудения, девушкам рекомендуется 2-3 месяца позаниматься аэробикой и кардио-нагрузками, и потом приступать к комплексу.

Противопоказания к спортивной активности

От программы необходимо отказаться при наличии таких факторов:

продолжительный спортивный перерыв;
отсутствует опыт тренировок;
проблемы с сердцем и сосудами;
табу на большие нагрузки;
дестабилизация работы опорно-двигательного аппарата, болезни суставов и спины;
соблюдение монодиеты или низкоуглеводного меню;
слабая выносливость.

Если выбирать не сложные упражнения, то табата-тренировки для похудения проводят начинающие девушки.

Как правильно упражняться?

Занятия желательно выполнять в фитнес-залах, в которых есть специальное снаряжение и квалифицированные инструкторы. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять такие условия:

Предварительная разминка. Она содержит несложные кардио-упражнения (прыжки, бег, наклоны и повороты) для разогрева мышц.
Выложиться по максимуму. Каждый подход делают на пределе возможностей и стараются включать в работу мышцы на полную силу.
Четкое соблюдение времени. Желательно воспользоваться секундомером со звуковым сообщением.

Если спортсмену нравятся длительные спортивные программы, табата-тренинг проводят на протяжении 40-50 мин. Занятия строят так, чтобы сверх интенсивный цикл, чередовался с раундом меньшей интенсивности.

Особенности физической активности

Система табата предполагает выполнение различных упражнений, основное правило делать их на пределе сил и в быстром темпе.

Как часто проводить тренинги?

Табата-тренировки для похудения для начинающих рекомендуется выполнять 3-4 р. в неделю длительностью 15-30 мин. или 2-3 р. в неделю по 40-50 мин. Не желательно заниматься интенсивными нагрузками ежедневно, это приводит к истощению нервной системы и перетренированности.

Когда их лучше делать?

Для жиросжигания не имеет большого значения, в какое время суток (утром или вечером) лучше тренироваться по схеме Табата. Следует прислушиваться к своим возможностям и биоритмам. Единственное предостережение – не заниматься физической активностью натощак или перед сном. Эта система, слишком выматывающая и изнурительная, и нужно быть готовым, что после ее выполнения человек будет чувствовать усталость.

Вариации упражнений

За 4 мин. предполагается делать разные варианты активности:

все 8 упражнений направлены на одну мышечную группу;
попеременное выполнение 2 силовых и 2 кардио-задач;
все подходы включают одинаковый вид нагрузки;
4 упражнения на одну зону мускулов и 4 на другую.

Рекомендуется составить график и перемежать кардио с силовыми нагрузками или менять задачи каждый день.

Выпады и прыжки

Кардио-нагрузки – лучший вид физической активности для Табата-тренинга. Предусматривается включение таких вариантов:

мельница;
выпады вперед или диагональные;
прыжки со скакалкой или в стороны.

Такие упражнения помогут увеличить пульс, проработают мускулы пресса, груди, а также бедренную зону.

Кардионагрузки

Кардио-задачи относят к жиросжигательным, они еще активно тренируют мышцы живота и нижних конечностей. Людям, плохо подготовленным физически, а также с большой массой тела нужно обезопасить эластичным бинтом колени. Хорошо подойдет упражнение лыжник или бег на месте с поднятием коленных суставов или пяток.

Тренинг для ягодиц

Проработка ягодичных мышц предполагает выполнение разных видов приседов (глубокие с выпадами, поворотами, прыжками или разведением ног). Такая физическая активность поможет подтянуть и сделать привлекательными ягодицы.

Упражнения для пресса

В Табата-тренинг рекомендуется включить задания на проработку всех мышц живота. Это различные виды планки (с поворотом, касанием плеч и сгибанием ног). Для повышения эффективности тренинга необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием.

Силовые задачи

Для выполнения таких нагрузок используют гантели с весом каждой 0,5-3 кг. Приседания с утяжелителями и жим гирь лежа выполняют в интенсивном темпе.

Тренировки Табата помогут быстро согнать жир, добавить выносливости и укрепить мышцы. Этот короткий и интенсивный комплекс позволяет тренироваться как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Выбор упражнений обусловлен потребностями конкретного человека, а именно тем, какие мышечные группы ему требуется прокачать.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут для девушек » Спорт в Краснодаре

Для полноценной круговой тренировки на всё тело может быть достаточно всего 30 минут. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Преимущество круговой тренировки – сокращение общего потраченного времени при сохранении общей эффективности. За счёт коротких перерывов между упражнениями данный метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.
Не нужно перегружать тренировочный план десятком разных специализированных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого Вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом, а мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Таким образом сокращается перерыв между подходами, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

В представленной программе задействованы базовые упражнения, доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале.

1 Приседания 20
2 Планка 30-60 секунд
3 Выпады/Подъёмы на стул 10-15 каждой ногой
4 Подтягивания (при наличии перекладины)/Отжимания 10-15

В данной круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

Можно комбинировать различные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

Вначале, как и перед любой другой физической нагрузкой, нужно сделать 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может включать в себя те же самые упражнения, что и основная часть тренировки, – но выполняемые медленнее и без отягощения.

Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один «круг». Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 «круга», состоящих из 3-5 разных упражнений.

Отдых между упражнениями – 40 секунд, между кругами – 90 секунд. Для целей похудения и жиросжигания нужно обязательно следить, чтобы перерывы между упражнениями не были слишком большими.

Как составить план тренировок для девушек в тренажерном зале и дома

При составлении плана тренировок для девушек нужно четко обозначить цели и, с учетом особенностей организма подобрать наилучшие упражнения для их достижения. Понять, какие нагрузки будут оптимальными, поможет информация от квалифицированного тренера или с различных сайтов, посвященных фитнесу и похудению.

О типах фигуры

Правильный план тренировок для девушки — это тот, который составлен индивидуально. Не стоит копировать схемы у других людей, нужно разобраться в особенностях своего телосложения и организма. Существует несколько типов женских фигур:

Треугольник — проблемной частью считаются ягодицы, бедра, нижняя часть ног. Талия при этом может долго оставаться тонкой, а живот — плоским. Как составлять план тренировки для девушек в этом случае: основной акцент — на нагрузку ног, необходимо включить базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады) и тренировать низ тела 2-3 раза в неделю с отдыхом межу занятиями 1-2 дня.
Прямоугольник — для этого типа характерно отсутствие талии и узкие бедра, первым делом жировые отложения появляются в области живота. Подойдут кардионагрузки, базовые упражнения и все виды для проработки косых мышц живота.
Шар — у женщин с такой фигурой большая грудь и живот, стройные конечности. Идеально подойдут для тренинга базовые упражнения — они помогут изменить пропорции, избавиться от жира на животе и нарастить мышечную массу на ноги и ягодицы, а также все разновидности кардионагрузок.
Перевернутый треугольник — у девушек этого типа широкие плечи и достаточно стройное тело. Сбросить лишний вес, если он имеется, и сделать тело привлекательнее, помогут интенсивные тренировки ног и ягодиц.
Песочные часы — читаются эталоном женской фигуры, поскольку в этом случае все пропорционально, ярко выражена талия. Сбросить лишний вес помогут интенсивные динамичные нагрузки — упражнения по кругу или кардио, их необходимо включить в план тренировок для девушек с этим типом фигуры как основные.

Типы женских фигур:

Советы по составлению плана тренировок

Составляя план первой тренировки в зале для девушки, необходимо уделить особое внимание некоторым важным моментам:

Четко определить цель и подбирать упражнения, которые максимально помогут ее достичь. Если хочется оставить нынешние пропорции и сжечь подкожный жир — подойдут кардионагрузки и круговой тренинг. В случае необходимости добавить объема в определенных частях тела и убрать в других — комбинировать силовые нагрузки с кардио.
Учитывать особенности телосложения.
В случае наличия проблем со здоровьем нужно подбирать упражнения, которые не навредят здоровью.
При планировании программы выделять минимум 2 дня в неделю для восстановления.
Учитывать индивидуальные биоритмы и планировать тренировки в той части дня, когда продуктивность максимально высока.
Достаточное время для тренировки — от 30 минут до 1,5 часа. Домашние регулярные получасовые занятия дадут заметный результат уже через несколько месяцев, если комбинировать их с правильным питанием. Более продолжительные тренировки в зале позволят увидеть изменения еще быстрее.
Каждая тренировка должна состоять из таких частей: разминка, основная часть, растяжка.
Необходимо чередовать дни с нагрузками на верх и низ тела.
Учитывать особенности организма во время менструального цикла и перед критическими днями немного уменьшать нагрузки, а во время — отказаться от тяжелых базовых упражнений и прокачки пресса.

Примеры домашних тренировок для снижения веса

Как составлять план тренировки для девушек в тренажерном зале — может подсказать тренер. Немного труднее с этим, если есть возможность заниматься только в домашних условиях. Тем не менее, есть несколько универсальных вариантов, которые можно адаптировать под конкретного человека.

Домашняя тренировка для девушек для похудения с нагрузкой на все мышцы тела. Подойдет представительницам таких типов фигуры: прямоугольник, песочные часы, шар.

Состоит из следующих упражнений:

Выпады — для укрепления ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра. Выполняются так: делается широкий шаг вперед и присед до касания коленом задней ноги пола. При этом в углы в коленях должны быть прямыми, спина ровной, а основная нагрузка чувствоваться на ягодицах задней ноги. Количество повторений — 15 -20 раз на каждую ногу, 3 подхода.
Наклоны вперед с отведением ноги назад — для укрепления мышц спины и ягодиц. Стопы необходимо поставить рядом, затем с прямой спиной и вытянутыми вперед руками наклониться вперед, одновременно поднимая ногу. В конечной точке линия тела от кистей к стопам должна быть параллельна полу. Повторять по 15 раз на каждую ногу, 3 подхода.
Отведение ноги назад и противоположной руки вперед с положения «стоя» на четвереньках. Выполняется с прямой спиной и максимальным напряжением активной ноги и ягодиц. Количество выполнений: 20-25, 3 подхода.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук для укрепления грудных мышц и трицепсов. Локти не должны двигаться в стороны, только вверх. А спина должна быть прямой, без выгибаний или прогибов.
Боковые скручивания для проработки бокового пресса. Нужно лечь на бок, голову расположить на выпрямленной руке. Затем синхронно поднять вверх обе ноги, голову и плечо. Повторить по 30 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.
Диагональные скручивания для прокачки всех мышц пресса. Выполнять так: лечь на спину, руки выровнять и завести за голову, ноги согнуть в бедрах и коленях под углом 90 градусов. Стараться дотянуться сомкнутыми в кистях руками поочередно к каждой стопе. Повторять по 20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Эффективной домашней тренировкой для девушек для похудения считается круговая, выполняемая в интенсивном темпе и с выполнением каждого упражнение максимальное количество повторений за определенное время. Она подойдет для всех типов фигуры. Упражнения, которые нужно выполнять за один круг:

Приседания. Ноги ставят на ширине плеч, во время опускания спина слегка наклоняется вперед, а таз максимально отводится назад, колени не должны выходить за стопы или сгибаться внутрь.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук, стоя на носках или на коленях.
Прыжки «Джампинг Джек» — во время прыжка ноги нужно разводить в стороне, а руками хлопать над головой.
Выпады.
Планка — приняв положение на носках и локтях лицом вниз, необходимо продержаться в нем с прямой спиной максимальное количество времени, но минимум 30 секунд.
Боковые скручивания для проработки косых мышц пресса.

Количество кругов — 4-5, отдыхать разрешается только после полного круга, между упражнениями делать перерыв нельзя.

В план тренировок на неделю для девушек дома необходимо обязательно включить занятие с упражнениями для верхней части тела. Оно может состоять из:

Приседаний с поднятыми вверх прямыми руками. В ладошки можно взять полотенце и натянуть его между ними — это увеличит нагрузку на предплечье.
Выпадов с прыжком во время поднятия. При этом кисти необходимо сомкнуть на затылке и развести в стороны локти — так нагрузка будет не только на низ тела, но и на трицепсы.
Наклоны с отводом ноги назад, а противоположной руки вперед. Так одновременно можно проработать мышцы рук и ягодиц.
Сокращенное «Берпи» — с исходной позиции «стоя» необходимо коснуться пола кистями, затем отжаться от пола.
Группирование из положения на носках и кистях до приседания на корточках — это хорошее кардио упражнение, во время него приходят в тонус все мышцы тела.
Бег в положении на кистях и носках укрепляет мышцы плечевого пояса, груди и пресса.
Подъемы прямых ног и плеч с одновременной разводкой рук в стороны и вперед из положения «лежа на животе». Это поможет прокачать плечи, мышцы спины и ягодиц.

Количество повторений каждого упражнения — от 10, в 3 подхода.

Если дома есть спортивный инвентарь, то упражнения с ним можно включать в план тренировок для девушек, желающих похудеть. Самыми доступными и эффективными считаются фитнес-резинки, которые создают эффект сопротивления, благодаря чему нагрузка на мышцы становится гораздо больше.

Пример тренировки ног с фитнес-резинками:

Поочередное отведение ног назад.
Ходьба на полусогнутых ногах с резинками над коленями и на голенях.
Приседания с резинками над коленями и на голенях.
Приседания с резинкой только на бедрах.
Поочередное отведение ног в стороны и назад с резинкой, одетой на низ голенища.
Подъем ноги вверх из положения «лежа на спине». При этом одна нога должна быть согнута в колене, а стопой нужно стать на одну из сторон резинки. На второй ноге резинка должна быть зафиксирована ниже колена.
Ягодичный мостик с резинками на нижней части бедер.
Подъемы ног лежа на боку с резинкой, одетой на нижней части голени.
Отводы согнутых ног в стороны с положения на четвереньках и резинкой на середине бедер.

Тренировки в зале: виды

Есть несколько разновидностей эффективных тренировок в тренажерном зале для похудения девушке:

круговые — без отдыха выполняется 6-10 упражнений подряд. Затем, после короткой паузы, круг повторяется еще 2-4 раза;
по методике суперсетов и трисетов — это выполнение по 2 (суперсет) или 3 (трисет) упражнения на мышцы-антагонисты подряд без перерыва в несколько подходов;
интенсивные силовые занятия с продолжительной кардионагрузкой в конце — необходимы тем девушкам, которые желают не просто похудеть, но и набрать мышечную массу в определенных местах.

Примеры круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале может состоять из упражнений для определенной группы мышц. Или для мышц разных частей тела.

Пример плана тренировки для девушек для ног и ягодиц:

Гиперэкстензия.
Жим ногами.
Ягодичный мостик.
Выпады.
Отведения ног назад в блоке.
Становая тяга сумо.
Езда на велосипеде — 10 минут.

Пример тренировки для верхней части тела:

Жим штанги лежа.
Горизонтальная тяга в блоке.
Вертикальная тяга в блоке.
Разводка гантелями.
Тяга одной рукой в тренажере сидя.
Сгибание рук для проработки бицепса.
Отжимания.
Бег — 10 минут.

Пример комбинированной тренировки, включающей упражнения как на верх, так и на низ тела:

Разгибание ног в тренажере сидя.
Горизонтальная тяга.
Выпады.
Вертикальная тяга.
Поочередное сгибание поднятых вверх рук с утяжелителем для проработки трицепса.
Тяга на бицепс.
Скручивания для верхнего пресса.
Восхождение на возвышенную поверхность — по 3 минуты на каждую ногу.

Все упражнения в круговых тренировках необходимо выполнять по 20 раз, всего сделать минимум 3 круга.

План тренировок на пресс для девушек:

Скручивания для проработки верхнего пресса.
Подъемы ног из виса в блоке.
Скручивания с касанием руки противоположной стопы для косых мышц пресса.
Планка.
Упражнение «Молитва».
Упражнение «Велосипед» лежа на спине.
Боковые скручивания.

Выделять для прокачки пресса отдельную тренировку рекомендуется в том случае, если есть возможность посещать зал более 3 раз в неделю. Если нет — выполнять различные упражнения для этой группы мышц в конце каждого занятия.

Эффективные упражнения в зале: техника

Тренироваться в зале новичку рекомендуется под присмотром фитнес-инструктора. Он поможет составить программу тренировок и выработать правильную технику движений. Если такой возможности нет, то самым сложным физиологически упражнениям (все базовые и некоторые другие) следует уделить особое внимание.

Ягодичный мостик:

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки расположить вдоль корпуса.
Поднять таз вверх, насколько это возможно, максимально напрягая ягодицы. Задержаться в верхней точке на несколько секунд.
Медленно опустить таз.

Выпады:

Сделать широкий шаг вперед, руки положить на поясе или взять в них утяжелители.
Присесть, держа спину ровной и не наклоняясь вперед. Важно, чтобы в коленях были прямые углы.
Медленно встать и повторить на вторую ногу.

Становая тяга сумо:

Расставить ноги широко, носки и колени должны быть направлены в стороны.
Присесть, слегка наклоняя корпус вперед, а таз отводя назад. Взять штангу посередине так, чтобы расстояние между кистями было 20-25 см.
С прямой спиной (не выгибая и не прогибая) медленно поднять снаряд до полного выпрямления. При этом колени выгибать не нужно, они должны быть слегка согнуты.

Жим гантелями лежа:

Лечь на скамью на спину, голова должна полностью помещаться на ней.
Взять гантели в обе руки, согнуть руки в локтях, локти развернуть в стороны, а плечи должны быть параллельны полу.
Поднять гантели на вытянутые руки без рывков и резких движений.
Медленно опустить гантели до того уровня, пока плечи снова не станут параллельны полу.

Эффективными для похудения упражнениями на тренажерах для девушек считаются:

разгибание ног сидя/сгибание ног лежа в тренажере;
жим ногами;
отведения ног назад и в стороны в блоке;
все кардионагрузки на кардиотренажерах.

План домашних тренировок на неделю

Примерный план для домашних тренировок на неделю:

День недели	Тренировка
1	Круговая тренировка (по примеру, описанному выше).
2	Отдых.
3	Тренировка с резинками/фитболом или без инвентаря с акцентом на нижнюю часть тела.
4	Отдых.
5	Комбинированная тренировка как для верхней, так и нижней части тела, описанная выше.
6	Бег или любая кардионагрузка — 20 минут.
7	Тренировка с упражнениями на верхнюю часть тела, описанная выше.

Преимущества и недостатки домашних тренировок

По мнению большинства людей, упражнения на тренажерах для девушек более эффективны для похудения и формирования красивого тела. Но такое мнение ошибочное, занятия дома имеют ряд преимуществ:

их можно проводить в любое удобное время;
никто не будет смущать присутствием;
они не требуют затрат на дорогу, абонемент, спортивную форму;
сразу можно принять душ в комфортных условиях;
при регулярном выполнении и правильной технике они дают результат не хуже нагрузок в зале.

Недостатками тренировок дома считаются:

нет инструктора для контроля техники выполнения упражнений;
трудно организовывать себя;
все упражнения нужно искать и подбирать самостоятельно, но информации в интернете достаточно.

План тренировок в зале на неделю

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале — отличный метод терять по 4 — 6 кг в месяц, при условии соблюдения режима занятий и правильного питания. План можно составлять из примеров, описанных выше:

День	Тренировка
1	Комбинированная
2	На низ тела
3	На верх тела

Обычно достаточно трех тренировок в неделю, чтобы уже спустя 1-2 месяца увидеть результат. Если есть возможность ходить в зал еще 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели, то можно включить в программу круговые тренировки на пресс. А вообще, необходимости выделять для мышц пресса отдельный день нет. Можно выполнять по 2-3 упражнения для мышц живота в конце каждого круга других тренировок.

Преимущества и недостатки тренировок в зале

Главными плюсами тренировок в зале считаются:

присутствие компетентного инструктора и возможность воспользоваться его помощью;
есть хороший ассортимент спортивного оборудования и инвентаря;
легче организовываться и не отвлекаться на другие дела.

Из недостатков тренировок в зале наиболее очевидный — временные затраты на дорогу, а материальные — на абонемент.

Питание

Советы по питанию, которые помогут сбросить вес быстрее:

Отказаться от быстрых углеводов в виде мучного, сладкого, газированных напитков и пакетированных соков. Кроме продуктов, содержащих сахар, необходимо свести к минимуму употребление меда.
Завтракать — «медленными» углеводами в виде каш с добавлением фруктов, сухофруктов, орехов, семечек, творога, яиц.
Принимать пищу 5-6 раз в день с временным интервалом в 2,5-3 часа.
Обедать и ужинать необходимо белковой пищей (яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые) с овощами.
Овощи рекомендуется употреблять преимущественно в сыром виде или приготовленные щадящими методами термической обработки.
Между приемами пищи необходимо пить обычную чистую воду. Общим количеством до 2,5-3 л в день.
Обязательно включить в рацион продукты, богатые полезными жирами: жирную рыбу, орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима.

Видео

Полезные советы по составлению плана тренировок:

Составлять план тренировки для девушек лучше под руководством тренера, или воспользуйтесь надежными сайтами. По мере процесса сброса веса его необходимо корректировать и подстраивать под индивидуальные особенности девушки.

Динамический круговой тренинг для похудания

Миссия Американского совета по упражнениям (ACE) — побудить людей двигаться.

Пит МакКолл, MS, CSCS, персональный тренер, сертифицированный ACE

Когда люди решают, что хотят похудеть, они обычно обращаются к кардио- или аэробным тренировкам, таким как бег на беговой дорожке или потоотделение во время занятий велоспортом в помещении. . Но хотя сердечно-сосудистые упражнения могут быть эффективными для сжигания калорий, необходимых для похудания, это не всегда лучший вариант для тех, кому они не нравятся.

К счастью, есть еще один способ использовать упражнения для похудания: круговая тренировка . Круговая тренировка включает в себя серию упражнений с отягощениями для различных движений или частей тела с минимальным отдыхом или без отдыха между каждым упражнением. Эффективная схема чередуется между верхними и нижними частями тела или движениями — например, от отжиманий до подтягиваний для мышц, отвечающих за разные движения в одной и той же области тела.

Следующая примерная тренировка поможет вам начать круговую тренировку, чтобы вы могли достичь своих целей по снижению веса, не прибегая к кардиотренажерам.

Вы можете выполнить эту схему с собственным весом, не выходя из собственного дома или в ограниченном пространстве коммерческого фитнес-центра. Эти упражнения сочетают в себе несколько движений и групп мышц, чтобы увеличить потребность в кислороде и последующий расход энергии.

Схема

1) Уходы Inchworm для выполнения выпада в обратном направлении с подслушиванием рук

Начните, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Сделайте шарнир в бедрах, положите руки на пол и идите вперед, чтобы подняться на высокую планку.Задержитесь на 5 секунд, вернитесь назад руками и вернитесь в полностью стоячее положение, вытянув обе руки над головой. Затем сделайте обратный выпад правой ногой. Вытяните себя вперед левой ногой и затем сразу же сделайте шаг назад левой ногой; вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните от 6 до 10 повторений (начните с шести и работайте до 10).

2) Выпад в сторону для равновесия на одной ноге

Начните, расставив ступни на ширине плеч.Шаг правой ногой вправо. Когда правая ступня коснется земли (убедитесь, что правая ступня параллельна левой), перенесите свой вес обратно на правое бедро. Левой рукой потянитесь за правую ногу. Чтобы вернуться в положение стоя, прижмите левую ногу к земле, чтобы подтянуться. Вверху сожмите ягодицы, чтобы удерживать равновесие на одной ноге в течение 5-10 секунд. Сделайте от 8 до 12 повторений, прежде чем менять стороны.

3) Приседания с отжиманиями

Начните, расставив ступни на ширине плеч.Отведите бедра назад, чтобы приседать. Опуская вес назад, поднесите обе руки к внутренней стороне ног и положите их на пол. Прижав руки к полу, отступайте по одной ноге за раз, чтобы занять положение высокой планки. Подтяните брюшной пресс и держите тело прямо, когда вы опускаетесь в отжимание. В конце упражнения прижмите обе руки к полу, чтобы вернуться в положение высокой планки. Шагайте вперед по одной ноге, чтобы вернуться в положение стоя.Выполните от 6 до 8 повторений и работайте до 12-15 повторений.

4) Боковая планка с вращением

(Примечание: это упражнение НЕ рекомендуется для людей с болью в плече или спине.)

Начните с положения лежа на правом боку, обе ноги друг на друга. Положите правый локоть прямо под правое плечо. Сожмите ноги вместе, напрягите ягодицы и подтолкните левое бедро вверх, чтобы сбалансировать обе стопы и правый локоть (это исходное положение).Положите левую руку за голову и поверните левый локоть к полу, чтобы повернуть туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите 6-8 раз, а затем поменяйте сторону.

5) Поперечный выпад с досягаемостью до стопы

Начните стоять, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте шаг назад и поверните правое бедро так, чтобы при приземлении ваша правая нога указывала в направлении на 4 часа. Как только ваша нога окажется на полу, потянитесь к правой ноге левой рукой, одновременно тянитесь к небу правой рукой и поворачивая туловище вправо.Чтобы вернуться в положение стоя, прижмите левую ногу к полу и вернитесь в вертикальное положение. Выполните от 8 до 10 повторений на одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону; выполните от 12 до 15 повторений на каждую ногу.

6) Турецкий подъемник с собственным весом (TGU)

Лучшее описание TGU, как его обычно называют, можно увидеть здесь. Вместо того, чтобы держать вес, просто держите руку вытянутой и вытянутой, чтобы получить пользу от упражнения для бедер, косых мышц, стабилизаторов позвоночника и плеч.Начните с 4-6 повторений на каждую сторону и увеличивайте их до 8-10.

7) Кардиоупражнение

После того, как вы завершили круг, прыгайте через скакалку или выполняйте прыжковые домкраты в течение 45 секунд, отдыхайте в течение 15 секунд. и повторить 3 раза. Отдохните 90 секунд перед выполнением следующего полного цикла (включая кардио).

Начните с 2 кругов через день и дайте телу 2 недели, чтобы привыкнуть к движениям. После первых 2 недель продолжайте тренировку через день, добавляя дополнительную схему каждую неделю, постепенно доводя до 5 схем.После того, как вы дойдете до 5 кругов, проверьте себя, чтобы увидеть, сколько кругов вы можете выполнить за определенный промежуток времени (например, 15, 20 или 30 минут).

Преимущества круговой тренировки

1. Чтобы использовать 1 литр кислорода, организм сжигает 5 калорий энергии. Круговая тренировка может задействовать большую часть мышц тела, что значительно увеличивает потребление кислорода по сравнению с режимом кардиоупражнений, в котором основное внимание уделяется нижней части тела. Любой режим упражнений, повышающий потребность в кислороде, также увеличивает расход энергии, что делает его эффективной стратегией похудания.

2. Выполнение упражнений с умеренной или высокой интенсивностью (когда дыхание намного быстрее, чем обычно, и может быть затруднительно произносить более двух слов за раз) в течение более 50–60 минут за раз, может привести к ожогу. мышцы вместо жира. При более высокой интенсивности упражнений организм будет использовать в качестве топлива в основном углеводы. Когда этот углевод истощается, организм использует гормон кортизол для преобразования белка в топливо в процессе, называемом глюконеогенезом. Когда это происходит, меньше белка доступно для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.

3. Слишком много кардиотренировок может увеличить уровень абдоминального жира. Во время упражнений низкой интенсивности кортизол помогает мобилизовать свободные жирные кислоты для использования в качестве энергии. Жиры превращаются в энергию дольше, чем углеводы, поэтому при более высоких нагрузках углеводы используются в качестве топлива. Когда уровень кортизола повышен, в кровотоке появляется больше свободных жирных кислот. Те, которые не используются для получения энергии, могут откладываться в брюшном жире для хранения для дальнейшего использования.

4. Хотя схемы тренировок с отягощениями могут увеличить мышечную массу всего тела, в большинстве режимов кардиотренировок задействованы в основном мышцы ног.Упражнения с отягощениями стимулируют быстросокращающиеся мышечные волокна типа II, отвечающие за увеличение силы и размера. Усиление активации волокон типа II может привести к увеличению размеров и четкости мышц по всему телу.

5. Более высокий уровень безжировой мышечной массы означает более высокий метаболизм в состоянии покоя, что означает, что тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя. В состоянии покоя 1 фунт мышц может сжигать до 7 калорий энергии в течение 24 часов. Добавление от 5 до 7 фунтов сухой мышечной массы может увеличить метаболизм в состоянии покоя до 50 калорий в день или 350 калорий в течение недели.Учитывая, что организм расходует около 100 калорий, чтобы пройти милю, это можно считать эквивалентом 3,5-мильной прогулки.

Примите меры по снижению веса на ступеньку выше

Чтобы увеличить расход энергии на потерю веса, сочетание круговых тренировок с кардиоупражнениями может быть чрезвычайно эффективным. Например, после выполнения цикла упражнений с отягощениями, запрыгивайте на кардиотренажер всего от 3 до 7 минут в устойчивых упражнениях средней интенсивности.Кардиоупражнения должны быть сосредоточены на аэробной энергетической системе — ваше дыхание должно быть быстрее, чем обычно, но вы не должны задыхаться.

Изначально эта статья была опубликована на сайте ACEFitness.com.

12 лучших тренировок для похудания | Fitness

Если вы хотите сбросить или немного похудеть, упражнения являются важным компонентом любого плана похудания. Но не все тренировки одинаковы, когда цель — похудеть. Впереди тренеры оценивают свои любимые тренировки, основанные на исследованиях, на предмет похудания.

Но прежде чем мы углубимся, следует отметить несколько важных фактов.

Потеря веса и потеря жира — это разные вещи: Многие люди говорят, что хотят похудеть, но в большинстве случаев на самом деле они имеют в виду то, что хотят сбросить жира . Это важное различие, потому что некоторые тренировки, которые помогают с потерей жира, например силовые тренировки, могут вызвать увеличение веса в форме мышц. Может показаться, что это противоречит цели попытки похудеть, но на самом деле все наоборот.Добавление мышечной массы к вашему телу увеличивает метаболизм, что может помочь вам избавиться от жира и , чтобы сохранить его в долгосрочной перспективе.
Упражнения — не единственный фактор потери жира: Тренировки важны для вашего здоровья, и они могут помочь с потерей жира. Но в конечном итоге потеря жира определяется тем, есть ли у вас дефицит калорий. Другими словами, ваши «калории на входе» должны быть меньше, чем «калории на выходе». Это означает, что если вы тренируетесь, но не обращаете внимания на то, что едите, одних упражнений может быть недостаточно для достижения результатов.
Стабильность является ключевым моментом: Хотя некоторые виды упражнений сжигают больше калорий, чем другие, а некоторые могут предлагать сжигание калорий после тренировки, лучшая тренировка для похудения для каждого отдельного человека зависит от того, что он может делать постоянно. У вас может быть лучшая тренировка в мире, но если вы будете делать ее только раз в две недели, вы не получите желаемых результатов », — говорит Грейди Бриджес, сертифицированный личный тренер. Как минимум, он рекомендует тренироваться три раза в неделю, если вашей целью является сжигание жира.Ключ к тому, чтобы найти то, что вам действительно нравится: «Лучше заниматься тем, что вам нравится регулярно, даже если это неоптимально для вашей цели».

Упражнения с собственным весом можно использовать как для кардио, так и для силовых тренировок. «Если ваше тело позволяет, я предлагаю кардио-упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, высокие колени, прыжки, удары ягодицами, чередование боксерских ударов в низком приседании, приседания, планки и прыжки», — говорит Хайди Шмидт, сертифицированный личный тренер в компании. Запад хранится в секрете.

Хотя вы можете подумать, что вам нужно оборудование для силовых тренировок, есть несколько способов сделать упражнения с собственным весом более сложными, что дает эффект, аналогичный тому, как становиться сильнее, используя более тяжелые веса с течением времени.

Если вы когда-либо занимались боксом с тяжелым мешком или теневым боксом, вы знаете, что бокс — одна из самых тяжелых и интенсивных тренировок. В одном исследовании изучались взрослые с более высоким уровнем жира на животе, и было обнаружено, что режим высокоинтенсивного бокса четыре дня в неделю был более эффективным в плане уменьшения жира на животе, чем тренировка быстрой ходьбой.

«Моя лучшая тренировка для похудания и здоровья сердечно-сосудистой системы — это высокоинтенсивная круговая тренировка с устойчивым состоянием», — говорит Андреа Левин, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу. Это немного отличается от HIIT, поскольку требует минимального отдыха. Стандартный метод Левина: выполнение 6–10 упражнений по 1 минуте каждое без отдыха. «Я рекомендую сделать этот круг три раза, а затем отдыхать около 1 минуты между подходами». Согласно статье, опубликованной в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, этот тип тренировки может принести максимальную пользу при небольших затратах времени, особенно когда вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела в рамках схемы.

ПОДРОБНЕЕ> ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА, 10 ДВИЖЕНИЙ НА ДОМУ

Катание на велотренажере, шоссейном велосипеде или круизере также может стать отличной тренировкой для похудания. Исследования неизменно показывают, что езда на велосипеде улучшает здоровье. Недавнее исследование даже показало, что поездки на велосипеде могут быть столь же эффективными для похудания, как и тренировки в свободное время.

HIIT — одна из самых известных тренировок для похудания, и это отличный способ избавиться от жира, — говорит Алекс Тауберг, мануальный терапевт и сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке.«Было доказано, что HIIT-упражнения более эффективны для похудания, чем постоянные упражнения». Хотя непонятно, почему это так, HIIT действительно работает лучше, чем другие формы кардио для некоторых людей.

Для начала Мэтью Бреннер, основатель High 5 Fitness & Nutrition, рекомендует тренировку «каждую минуту в минуту» (EMOM). «Эти тренировки — отличный способ втиснуть массу упражнений, когда у вас не хватает времени», — говорит он.

Вот как это работает: выберите упражнение или комплекс упражнений, на выполнение которых у вас уйдет менее 30 секунд.Каждую минуту выполняйте комплекс упражнений, затем отдыхайте до начала следующей минуты. Чем быстрее вы выполняете упражнения, тем выше их интенсивность и тем больше у вас остается времени для отдыха. «Просто не забудьте сэкономить время на разогрев и охлаждение», — добавляет Бреннер.

«Я люблю прыжки со скакалкой, потому что это сжигатель калорий для всего тела, которым можно заниматься где угодно», — говорит Меган Кеннихан, личный тренер NASM и тренер по легкой атлетике в США. «Прыжки со скакалкой могут сжигать от 600 до 800 калорий в час.Очевидно, что вы не будете прыгать целый час, но это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, и его легко комбинировать с силовыми упражнениями с собственным весом для создания увлекательной схемы ».

Еще одна отличная тренировка для всего тела с низким уровнем воздействия, гребля также очень эффективна для похудания. Более того, он доступен для людей с разным уровнем физических возможностей. Исследования, опубликованные в «Анналах реабилитационной медицины», показали, что люди с ослабленным зрением (которые часто имеют более низкий уровень физической подготовки) смогли уменьшить свою жировую массу, добавив греблю в свой распорядок дня пять дней в неделю в течение шести недель.

Бег может быть чрезвычайно эффективным для похудания, если вы не перекомпенсируете калории, которые вы сожгли после дозаправки после пробежки. По словам Кеннихана, один из способов увеличить количество сжигаемых калорий с помощью бега — это добавить в смесь спринты. «Я рекомендую начинать с 5 минут легкого бега с 30-секундных спринтов на 5 раундов».

Поднятие тяжестей помогает похудеть, улучшая скорость метаболизма и помогая вам продолжать сжигать калории после тренировки.

Хотя любой тип тяжелой атлетики или силовых тренировок может быть полезным, эксперты рекомендуют, в частности, тяжелую атлетику. «Поднятие тяжестей — это фантастика для увеличения плотности мышц и костей, и было доказано, что это один из наиболее эффективных способов сжечь максимальное количество калорий во время и после тренировки», — объясняет Крис Эдвардс, владелец TriCore Wellness и Trainerize тренер. «Соедините тяжелую атлетику с дефицитом калорий, и у вас есть рецепт успеха».

«Плавание — отличная тренировка с низкой нагрузкой», — говорит Хавьер Роблес, тренер по здоровью и тренер.Поскольку он не оказывает вредного воздействия на суставы, это хороший выбор для людей, которым другие виды кардиотренировок кажутся слишком суровыми. Другие плюсы тренировок по плаванию, по словам Роблеса, включают низкий риск травм и тот факт, что это тренировка для всего тела. Одно исследование, опубликованное в Журнале физической реабилитации, показало, что плавание по 60 минут три раза в неделю было эффективным методом улучшения состава тела у женщин среднего возраста.

Вы не поверите, но, по словам Эдвардса, увеличение количества шагов — надежная стратегия для похудания.Ходьба считается термогенезом активности, не связанной с упражнениями, или NEAT, что является еще одним способом обозначить калории, которые вы сжигаете во время повседневной активности, помимо тренировок, сна и еды. «На NEAT приходится около 15% ваших общих ежедневных энергетических затрат, и их увеличение может значительно улучшить кровяное давление, уровень сахара в крови и пищеварение — и в то же время сжечь калории», — объясняет Эдвардс. Простой способ начать: «Часто я рекомендую 10-минутную прогулку после еды, чтобы улучшить пищеварение и уменьшить стресс.”

«Я рекомендую всем своим клиентам регулярно посещать занятия йогой, чтобы помочь им развить силу и гибкость, снять стресс и сжечь калории — до 200 калорий за 30 минут», — говорит Бриджес. В широкомасштабном обзоре Preventative Medicine сделан вывод, что йога — безопасный и эффективный метод управления массой тела. Помимо сжигания калорий, йога также поддерживает несколько других факторов, которые могут облегчить потерю веса, например, снижение стресса и улучшение социальных связей.

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером.Подпишитесь на Премиум, чтобы получить советы экспертов и инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Лучшие виды упражнений при СПКЯ

19 дек Лучшие виды упражнений при СПКЯ

Вы прибавили в килограммах, но при этом не изменили свою диету? Ваши менструации нерегулярны или вообще отсутствуют? Твоя кожа сходит с ума? Это всего лишь несколько признаков того, что вы страдаете синдромом поликистозных яичников — гормональным заболеванием, которым страдают до 18% женщин.Однако диета и упражнения могут быть чрезвычайно полезны при лечении симптомов, чтобы вы могли вести здоровую, счастливую и плодородную жизнь.

Как СПКЯ влияет на ваше тело

Избыток тестостерона — все мы производим некоторое количество тестостерона, но слишком много может предотвратить овуляцию и изменить ваш менструальный цикл
Инсулинорезистентность — ваше тело должно вырабатывать гораздо больше инсулина, чем обычно, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Избыток инсулина также увеличивает выработку тестостерона и может привести к…
Пониженная фертильность
Нерегулярные или отсутствующие периоды
Лишние волосы на теле и лице (гирсутизм)
Меньше волос на голове (алопеция)
Изменения на коже , такие как прыщи или потемневшие участки кожи

Вы также можете заметить, что ваша самооценка и образ тела страдают или вы испытываете депрессию и тревогу из-за всех этих физических изменений, которые возникают после постановки диагноза.

Но есть и хорошие новости! Многие из этих признаков и симптомов можно улучшить, изменив свой образ жизни, особенно с помощью упражнений. Вот лучшие типы упражнений и то, как они могут помочь (если вы хотите получить доступ к какой-либо бесплатной программе упражнений, ознакомьтесь с упражнениями прямо дома )

КАРДИО

Хорошо для снижения инсулинорезистентности, повышения фертильности, стабилизации настроения

Умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, — все это отличные занятия, которые могут помочь при СПКЯ.Этот тип упражнений повышает чувствительность вашего организма к инсулину, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. 30 минут или больше в день также могут помочь с контролем веса, симптомами депрессии и беспокойства, а также улучшением частоты менструальных циклов и овуляции. А если вы собираетесь начать ЭКО, регулярные легкие упражнения могут повысить ваш репродуктивный успех. Не знаете, как начать бегать, просто скачайте бесплатное приложение Nike Run Club, которое поможет вам начать беговое путешествие с инструкциями по бегу!

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

Хорошо для снижения инсулинорезистентности, увеличения скорости метаболизма, улучшения состава тела (больше мышц и меньше жировой ткани)

Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или отжимания на трицепс, улучшают функцию инсулина в вашем теле, но также могут повысить ваш метаболизм за счет увеличения мышечной массы.Но не волнуйтесь; вы не наберете массу, если не будете принимать стероиды! Больше мышц означает сжигание большего количества калорий во время тренировки, но также и в течение дня, даже в состоянии покоя. Сочетание силовых упражнений с кардиоупражнениями — лучший способ построить стройное тело, достичь здорового ИМТ и снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Хорошо для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и уменьшения окружности талии

Интервалы включают переключение между короткими сериями высокоинтенсивной работы и восстановлением низкой интенсивности.Это эффективный по времени способ улучшить вашу сердечно-сосудистую систему с дополнительными преимуществами при СПКЯ. Упорное катание на велотренажере сжигает огромное количество калорий и снижает абдоминальный жир более эффективно, чем, скажем, быстрая прогулка. Это может помочь вам снизить вес на 5–10%, что, как показывают исследования, может уменьшить симптомы СПКЯ за счет снижения избытка тестостерона и повышения инсулинорезистентности.

ПРОЧНОСТЬ СЕРДЦА

Хорошо для общего самочувствия и профилактики травм, подготовки организма к беременности

Вес выше идеального может вызвать боли в пояснице и плохую осанку, поэтому включение основных тренировок в вашу программу очень важно.Эти мышцы поддерживают позвоночник, и научившись их включать, вы не получите травм во время упражнений. Также, если вы пытаетесь забеременеть, начните тренировать мышцы тазового дна! Эти мышцы также являются частью вашего ядра и помогают предотвратить недержание мочи, улучшить сексуальное здоровье и улучшить стабильность таза, чтобы поддержать здоровую беременность.

Самое эффективное упражнение — это то, которое вы выполняете, поэтому выберите то, что вам нравится! Обращение за помощью к аккредитованному физиологу — это отличный способ гарантировать, что вы занимаетесь спортом в соответствии с вашим состоянием.Они могут предоставить индивидуальную программу упражнений, а также советы по образу жизни и поддержку, которые помогут вам достичь целей в отношении здоровья и благополучия.

Хотите получить дополнительную информацию — прочтите нашу полную БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Упражнения и женское здоровье» — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

Startup Circuit Training Programme снижает метаболический риск у латиноамериканских подростков

Med Sci Sports Exercise. Авторская рукопись; доступно в PMC 2012 24 октября.

Опубликован в окончательной отредактированной форме как:

PMCID: PMC3480316

NIHMSID: NIHMS330548

JAIMIE NICOLE DAVIS

¹ Департамент превентивной медицины Университета Анхелес, Школа профилактической медицины, Кек

LAUREN E. GYLLENHAMMER

¹ Кафедра профилактической медицины, Медицинская школа Кека, Университет Южной Калифорнии, Лос-Анджелес, Калифорния

АМАНДА А. ВАННИ

¹ Департамент профилактической медицины Медицинской школы Кека , Университет Южной Калифорнии, Лос-Анджелес, Калифорния

МЭТЬЮ МЕЙДЖА

ЭМИ ТУНГ

¹ Департамент превентивной медицины Медицина, Медицинская школа Кека, Университет Южной Калифорнии, Лос-Анджелес, Калифорния

E.TODD SCHROEDER

² Отдел биокинезиологии и физиотерапии, Университет Южной Калифорнии, Лос-Анджелес, Калифорния

DONNA SPRUIJT-METZ

¹ Кафедра профилактической медицины Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии, Лос-Анджелес Анджелес, Калифорния

Майкл И. Горан

¹ Кафедра профилактической медицины Медицинской школы Кека, Университет Южной Калифорнии, Лос-Анджелес, Калифорния

³ Кафедра физиологии и биофизики Медицинской школы Кека, Университет of Southern California, Los Angeles, CA

¹ Департамент профилактической медицины, Медицинская школа Кека, Университет Южной Калифорнии, Лос-Анджелес, CA

² Отдел биокинезиологии и физиотерапии, Университет Южной Калифорнии, Лос-Анджелес Анхелес, Калифорния

³ Кафедра физиологии и биофизики, Медицинская школа Кека, Университет Южной Калифорнии, Лос-Анджелес, CA

Адрес для корреспонденции: Джейми Николь Дэвис, Ph.D., R.D., 2250 Alcazar Street, Лос-Анджелес, CA

-9008; ude.csu@adeimiaj См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Цель

Это исследование было направлено на проверку влияния программы круговой тренировки (CT; аэробная + силовая тренировка) с поведенческой терапией с мотивационным интервью (MI) и без нее на снижение ожирения и факторов риска диабета 2 типа в Латинской Америке. подростки.

Методы

Тридцать восемь подростков-латиноамериканцев (15,8 ± 1.1 год) с избыточным весом / ожирением были случайным образом распределены в группу контроля (C; n = 12), CT ( n = 14) или CT + MI ( n = 12). Занятия КТ проводились два раза в неделю (60–90 мин) в течение 16 недель. Группа CT + MI также получала индивидуальные или групповые сеансы MI каждые две недели. До и после вмешательства измерялись: сила по максимуму за один повтор; кардиореспираторная подготовка (V̇O _2max) по субмаксимальному тесту на беговой дорожке; физическая активность по акселерометрии; диетическое питание по записям; рост, вес, окружность талии; общий состав тела по данным двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии; висцеральная жировая ткань, подкожная жировая ткань и фракция печеночного жира по данным магнитно-резонансной томографии; и показатели глюкозы / инсулина по результатам анализа крови натощак.Эффекты между группами вмешательства были протестированы с использованием ANOVA с повторными измерениями с post hoc парных сравнений.

Результаты

участников CT и CT + MI, по сравнению с контрольной группой, значительно повысили физическую форму (+ 16% и + 15% против −6%, P = 0,03) и жим ногами (+ 40% против + 20%, P = 0,007). По сравнению с контрольной группой, участники КТ также уменьшили окружность талии (-3% против + 3%; P <0,001), подкожной жировой ткани (-10% против 8%, P = 0.04), висцеральной жировой ткани (-10% против + 6%, P = 0,05), инсулина натощак (-24% против + 6%, P = 0,03) и инсулинорезистентности (-21% против -4 %, P = 0,05). Выводы.

Ключевые слова: ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР, ВМЕШАТЕЛЬСТВО В ЦЕЛЕВОЕ ОБУЧЕНИЕ, ЛАТИНСКИЕ ПОДРОСТКИ с избыточным весом, УСТОЙЧИВОСТЬ К ИНСУЛИНУ И ИНСУЛИНУ ПОСТОЯННО, МОТИВАЦИОННОЕ ИНТЕРВЬЮ самые высокие показатели (6), что подвергает их повышенному риску сопутствующих хронических заболеваний.Ранее мы показали, что латиноамериканские дети с избыточным весом, живущие в Лос-Анджелесе, имеют повышенный уровень висцерального ожирения и жира в печени, чрезвычайно устойчивы к инсулину и демонстрируют ранние признаки дисфункции β -клеток и толщины сонной артерии, все из которых связаны с повышенный риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и неалкогольной жировой болезни печени (7,8,14,15,37,39). Согласно недавнему исследованию диабета, самые высокие показатели детского диабета 2 типа зарегистрированы среди подростков из этнических меньшинств в возрасте от 15 до 19 лет (29).Прогнозируется, что дети, родившиеся в 2000 году, будут иметь пожизненный риск диабета, который составляет примерно 50% для латиноамериканцев по сравнению с 33% для белых нелатиноамериканцев (29).

На сегодняшний день в нескольких педиатрических исследованиях изучали влияние программы круговых тренировок (КТ) на конкретные жировые отложения и инсулинорезистентность (2) или на латиноамериканских педиатрических популяциях (38). Учитывая, что латиноамериканская молодежь подвержена риску ожирения и связанных с ним метаболических заболеваний, необходимы дополнительные вмешательства, нацеленные на эту группу населения, особенно начальные упражнения, которые подходят для латиноамериканской молодежи с избыточным весом или ожирением.

Ранее мы показали, что 16-недельное КТ (два раза в неделю) вмешательство, которое также включало поведенческие сеансы питания и мотивационного интервью (МИ), значительно улучшило уровень глюкозы натощак и снизило общий уровень ожирения у девочек-подростков из Латинской Америки с избыточной массой тела. (9). Короче говоря, МИ — это целенаправленный, ориентированный на клиента подход к консультированию, который помогает участникам повысить внутреннюю мотивацию и укрепить приверженность к изменениям посредством исследования и разрешения амбивалентности (27).В течение последних 10 лет ИМ рекламировался как убедительная поведенческая стратегия для улучшения режима питания и физической активности и снижения детского ожирения (33,34). Однако ни одно исследование, в том числе наше предыдущее пилотное исследование, не выявило отдельных эффектов упражнения без сеансов поведенческой терапии или компонента питания на ожирение и связанные с ним метаболические исходы.

Таким образом, цель этого исследования состояла в том, чтобы проверить влияние 16-недельного КТ-вмешательства с сеансами инфаркта миокарда и без него на снижение конкретных жировых отложений (в частности, НДС и печеночный жир) и других факторов риска диабета 2 типа у подростков из Латинской Америки. девушки с избыточным весом или ожирением.Мы предполагаем, что эффекты снижения факторов риска ожирения и диабета 2 типа будут возрастать: CT + MI> CT> контроль.

МЕТОДЫ

Участники

Из 64 участников, прошедших предварительный скрининг и согласившихся, 20 выбыли из него до предварительного тестирования по следующим причинам: они были слишком заняты, они считали метаболическое тестирование слишком интенсивным, они решили присоединиться к спортивной программе, или их родители не хотели, чтобы они участвовали. Участники соответствовали следующим критериям включения: женский, возрастной и гендерный индекс массы тела (ИМТ) ≥ 85 ^-й процентиль (Центры по контролю и профилактике заболеваний, 2000), латиноамериканская этническая принадлежность (т.например, родители, бабушки и дедушки латиноамериканского происхождения по самоотчету родителей) и 9–12 классы (возраст 14–18 лет). Участники были исключены на основании следующих критериев: 1) принимали лекарства или у них было диагностировано какое-либо заболевание, которое могло повлиять на диету, способность к упражнениям, состав тела или индексы инсулина; 2) с рождения ранее диагностировали какое-либо серьезное заболевание; 3) имел какие-либо диагностические критерии диабета; или 4) участвовал в структурированной программе физических упражнений, питания или похудания в течение последних 6 месяцев.Кроме того, все участники посещали средние школы, где уроки физического воспитания либо не предлагались, либо предлагались менее 2 дней в неделю ⁻¹. Перед любой процедурой тестирования было получено информированное письменное согласие обоих родителей и согласие детей. Это исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом Университета Южной Калифорнии, кампуса медицинских наук.

Рандомизация

Распределение было скрыто от участников до завершения предварительного тестирования.Сорок пять участников были рандомизированы в одну из трех групп: контрольная ( n = 13), CT ( n = 18) или CT + MI ( n = 14). Рандомизация была заблокирована интервенционной группой для достижения баланса при рандомизации. Братья и сестры (шесть пар) были рандомизированы в одну и ту же экспериментальную группу (один в C, два в CT и три в CT + MI), и были использованы данные обоих братьев и сестер.

Описание вмешательств

Контрольная группа

Участники, рандомизированные в контрольную (C) группу, не получали вмешательства в течение 16 недель между сбором данных до и после вмешательства.После посттестирования участникам было предложено сокращенное 1-месячное отсроченное вмешательство, состоящее из занятий КТ раз в две недели. После сокращенного отсроченного вмешательства тестирование не проводилось.

CT only

Участники получали упражнения CT два раза в неделю по 60–90 минут за сеанс в течение 16 недель в лаборатории Veronica Atkins Lifestyle Intervention Laboratory. Обзор программы CT показан на. Сеансы упражнений проводились два дня подряд в неделю и включали в себя 30–45 минут сердечно-сосудистой деятельности (например,(например, беговая дорожка, эллиптические тренажеры и занятия по аэробике) в сочетании с 30–45-минутными силовыми тренировками. Программа КТ проводилась в три этапа и была индивидуализированной и прогрессивной, так что интенсивность, сопротивление и объем сердечно-сосудистых и силовых тренировок увеличивались по мере улучшения физической формы и силы участников. Силовая тренировка, используемая в этой программе, соответствовала многим рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины Position Stand о прогрессе силовых тренировок для здоровых взрослых (1), включая прогрессивные перегрузки (i.е., постепенное увеличение интенсивности, объема и повторений, а также изменение скорости), линейная периодизация (т.е. изменение объема и интенсивности), использование различных типов мышечных действий (например, использование концентрических, эксцентрических и изометрических упражнений), выбор упражнений (т. е. включение односуставных упражнений, выполняемых как односторонне, так и двусторонне), и порядок упражнений (т. е. выполнение многосуставных упражнений в начале тренировки). Участники выполняли два разных силовых упражнения (упражнения на верхнюю и нижнюю части тела были объединены в пары), каждое по 1 минуте без остановки и отдыха, а затем по 2–3 минуты на сердечно-сосудистые упражнения.Участники носили мониторы ЧСС (модель Polar FS1; Варминстер, Пенсильвания) на каждой тренировке, и их инструктировали и контролировали, чтобы поддерживать свой ЧСС между 70% и 85% от их максимального значения на протяжении всей сессии, даже во время силовых тренировок. Соотношение детей и тренеров составляло 5: 1. Участники должны были посетить как минимум 28 из 32 занятий и не могли пропустить более двух занятий подряд. При необходимости проводились занятия по макияжу.

ТАБЛИЦА 1

Недели 1–4	Недели 5–10	Недели 11–16

Примеры схем:
Контур 1: Жим ногами Жим грудью Быстрая ходьба на беговой дорожке Контур 2: Сгибание ног вниз Эллиптический	Контур 3: Приседания Жим плеча Тренажер Контур 4: Curf raises	Контур 5: Разгибание ног Разгибание трицепса Стационарный велосипед Круг 6: 23 Stair Planks 7 23 Stair Planks

CT + MI

Участники группы CT + MI прошли те же классы CT, как описано выше, но также прошли четыре индивидуальных и четыре групповых сеанса MI в течение 16-недельной программы двумя обученными научный персонал (оба являются членами сети тренеров по мотивационному интервью).MI — это ориентированный на клиента подход к консультированию, разработанный для усиления мотивации к изменению поведения путем создания, изучения и разрешения амбивалентности по отношению к изменению поведения и привычек (27). Все сеансы инфаркта миокарда были записаны, а подвыборка (10%) была дважды закодирована с использованием кода целостности лечения с помощью мотивационного интервью (28), который представляет собой систему поведенческого кодирования, предназначенную для измерения верности лечения ИМ. Ленты были случайно выбраны и закодированы исследовательским персоналом Сети мотивационного интервьюирования тренеров, не участвовавшим в этом исследовании.Диапазон пяти глобальных оценок (например, воспоминание, сотрудничество, автономия / поддержка, направление и сочувствие) составлял от 3 до 5, в среднем 3,8, из которых 3,5 считались профессиональными. Были оценены внутриклассовые корреляции по каждому из глобальных рейтингов, и среднее значение Cronbach α составило 0,77, что находится в отличном диапазоне (5).

Контрольный визит в отдел клинических испытаний

Следующие меры были выполнены на исходном уровне (в пределах 1 недели до вмешательства) и на 16 неделе (в течение 1 недели после вмешательства) в отделении клинических испытаний Университета Южной Калифорнии.

Забор крови натощак

Участникам было сказано не есть и не пить ничего (кроме воды) после 20:00. предыдущей ночью. Участников забрали из их домов и доставили в отдел клинических испытаний примерно в 7:30 утра.После подтверждения условий голодания сертифицированный флеботомист или медсестра взяли кровь на анализ. Образцы крови немедленно центрифугировали в течение 10 минут при 2500 об / мин и 8–10 ° C для получения плазмы, и аликвоты замораживали при -70 ° C до анализа.Глюкозу анализировали в двух экземплярах на анализаторе Yellow Springs Instrument 2700 (Yellow Springs Instrument, Yellow Springs, OH; коэффициент вариации между анализами <2%), в котором используется метод мембраносвязанной глюкозооксидазы. Инсулин анализировали в двух экземплярах с использованием набора ELISA для специфического человеческого инсулина от Linco (Сент-Чарльз, Миссури; коэффициент вариации внутри анализа = 4,7–7,0%, коэффициент вариации между анализами = 9,1–11,4%, перекрестная реакция с проинсулином человека = 0%). Оценка модели гомеостаза инсулинорезистентности (HOMA-IR) была рассчитана [инсулин натощак ( мкг U · мл ^-1) × глюкоза натощак (ммоль · л ^-1) / 22.5] (25).

Антропометрия, артериальное давление и состав тела

Сертифицированный поставщик медицинских услуг провел подробный медицинский осмотр, в ходе которого стадия Таннера была определена с использованием установленных руководств (23). Вес и рост измеряли в первую очередь утром, после ночного голодания, с точностью до 0,1 кг и 0,1 см, соответственно, с помощью лучевых медицинских весов и настенного ростометра; Затем рассчитывались процентили ИМТ и ИМТ (26). Окружность талии и бедер измеряли в трех экземплярах, и среднее значение записывали с точностью до нуля.1 см. АД в положении сидя измеряли в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации (16).

Либо утром после ночного голодания, либо днем после 3-часового голодания были выполнены следующие измерения состава тела. Общую жировую массу и общую мышечную массу измеряли с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии с использованием Hologic QDR 4500W (Hologic, Бедфорд, Массачусетс). Распределение брюшного жира (висцеральный, подкожный и печеночный) оценивали с помощью магнитно-резонансной томографии с использованием General Electric 1.5-Т магнит (Waukesha, WI). Протокол магнитно-резонансной томографии был основан на чувствительном методе разделения жира и воды с трехточечным химическим сдвигом, ранее описанном Диксоном (10) и Гловером и Шнайдером (13), который был подтвержден несколькими независимыми исследовательскими группами (21,40). . Множественный осевой разрез TR 400/16 брюшной полости на уровне пупка анализировали на предмет площади поперечного сечения жировой ткани. Использовалась стандартная передающая и приемная катушка тела, а также прямоугольное поле зрения 420 мм (справа / слева) на 315 мм (спереди / сзади).Толщина среза составляла 10 мм без зазоров между срезами. Набор данных только по жирам использовался для последующей количественной оценки объема подкожной и висцеральной жировой ткани, тогда как набор данных по жировой фракции использовался для оценки процентного содержания жира в печени. Использовали коммерчески доступное программное обеспечение для сегментации изображений и количественной оценки (SliceOmatic, Tomovision, Inc., Magog, Канада). Подкожные и висцеральные объемы были рассчитаны для всех 19 срезов изображений у каждого участника. Фракцию жира в печени рассчитывали как среднюю фракцию жира на всех срезах изображения, в которых присутствовала печень.

Диетическое потребление

Диетическое потребление оценивалось с помощью 3-х дневных диетических записей (два будних дня, один выходной), которые широко использовались и проверялись на подростках (4). Все записи велись или уточнялись техником-диетологом, говорящим на двух языках, лично или по телефону. Данные о питании были проанализированы с использованием Системы данных о питании для исследований (NDS-R версия 5.0_35).

Оценка силы, физической подготовки и активности

Одноступенчатый тест на беговой дорожке субмаксимального значения использовался для оценки V̇O _2max (мл · кг ⁻¹ · min ⁻¹), что дает измерение кардиореспираторной подготовки и был подтвержден у детей (11).С использованием установленных процедур (12), оценка силы верхней и нижней части тела была завершена до и после вмешательства путем максимума одного повторения в жиме лежа и жиме ногами соответственно.

Для оценки привычной физической активности испытуемым предлагалось носить акселерометр ActiGraph (модели 7164 и GT1M; Computer Science and Application, Shalimar, FL) в течение 7 дней. Акселерометр ActiGraph — надежный прибор, пригодный для измерения активности детей и подростков (32).Акселерометры были настроены на мониторинг активности в 15-секундные эпохи. Данные акселерометрии, загруженные с устройств ActiGraph, были сокращены с использованием адаптированной версии кода SAS, используемого для сокращения данных акселерометрии в Национальном обследовании здоровья и питания 2003–2004 гг. (30). Поскольку у подростков в текущем исследовании средний ИМТ составлял 35, пороговые значения интенсивности, используемые для взрослых и подростков старшего возраста в Национальном обследовании здоровья и питания, использовались для обозначения умеренной и высокой интенсивности.Кроме того, использовалась точка отсечения для сидячей работы 100 (24). В анализ для этого исследования были включены дни с данными об износе менее 10 часов и участники с измерениями не менее 4 дней до и после тестирования. Данные были немедленно загружены, и акселерометры были перевыпущены, если не соблюдался минимум 4 дня из 10 часов износа.

Статистические соображения

Размер выборки

Расчеты мощности, основанные на целевой мощности 80% и вероятности ошибки 1 типа 0,05, были выполнены на основе межгрупповых средних различий (среднее ± стандартное отклонение) из нашего пилотного исследования CT по сравнению контроля ( n = 7) только с питанием ( n = 10) с CT + питанием ( n = 15).Наблюдаемая разница в изменении жировой массы между группой КТ и контрольной группой вмешательства составила 1,8 кг (-1,4 ± 1,3 против 0,4 ± 1,3 кг). Наблюдаемая разница в изменении уровня глюкозы натощак между группой СТ и группой питания составляла 6,8 мг · дл ^-1 (-4,3 ± 6,1 против 2,5 ± 5,3). Следовательно, с доступными ≥12 субъектов в каждой группе, мы должны иметь достаточную мощность для обнаружения значимых различий в составе тела и значениях глюкозы между CT и контролем. Post hoc Расчеты мощности были выполнены на основе разницы средних между группами (среднее ± стандартное отклонение).Корреляция между повторными измерениями варьировала от 0,6 (для жима лежа) до 0,98 (для общего жира в организме). Величина эффекта варьировалась от 0,3 (для общего жира), 0,5 (для HOMA, висцеральной жировой ткани (VAT) и подкожной жировой ткани (SAT)) до 0,7–0,8 (инсулин натощак, талия), с общим размером выборки 38 или > 12 в каждой группе, что достаточно для выявления значимости большинства показателей здоровья.

Статистический анализ

Все исходные и постоперационные переменные были оценены на соответствие нормам, и были произведены преобразования в следующие переменные: жим лежа и ногами, V̇O _2max, вес, ИМТ, процентиль ИМТ, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия жир масса и все показатели глюкозы / инсулина, кроме глюкозы натощак.Однако непреобразованные значения представлены в таблицах и на рисунках для простоты интерпретации. Межгрупповые сравнения исходных физических и метаболических характеристик были проведены для оцениваемых участников с использованием ANOVA и × ² (только для Таннера) для выявления возможного дисбаланса рандомизации.

Общие эффекты вмешательств были протестированы для оцениваемых участников с использованием дисперсионного анализа с повторными измерениями. Когда были выявлены значительные различия между группами, было проведено post hoc парных сравнений с поправками Бонферрони.Были проведены тесты на однородность, и все они были несущественными. Все анализы были выполнены с использованием SPSS версии 16.0 (SPSS, Чикаго, Иллинойс) с уровнем значимости P ≤ 0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Из 130 потенциальных субъектов, которые были доступны для получения согласия, 44 субъекта прошли квалификацию для участия в программе. Из них 38 завершили программу (оцениваемые участники), 12 — в группе C, 14 — в группе CT и 12 — в группе CT + MI. Причины отсева включали потерю интереса ( n = 1), слишком много пропусков на занятия ( n = 4) и занятия по подготовке к колледжу ( n = 1).Не было статистически значимых различий в исходных демографических, антропометрических характеристиках или показателях состава тела между семью участниками, выбывшими из программы, и 38 участниками, завершившими программу. Все поддающиеся оценке участники интервенционных групп посетили как минимум 28 из 32 занятий. Однако средняя посещаемость занятий составила 31, а среднее количество предлагаемых уроков макияжа — 2.

представляет исходные физические и метаболические характеристики оцениваемых участников, стратифицированных по группам вмешательства.Возраст участников составил 15,8 ± 1,1 года, 11% — 4 стадия Таннера и 89% — 5 стадия Таннера. Наблюдались значительные межгрупповые эффекты для исходного диастолического артериального давления ( P = 0,04), веса ( P = 0,04), и телесный жир ( P = 0,05). Участники КТ по сравнению с группой C имели более низкое диастолическое артериальное давление на 9% ( P = 0,03), меньшую массу тела на 18% ( P = 0,04) и жировую прослойку нижней части тела на 26% ( P = 0,05). представляет исходную силу, обычную физическую активность, физическую подготовку и характеристики питания для оцениваемых участников, стратифицированных по группам вмешательства.Не было значительных межгрупповых эффектов для каких-либо значений диеты, физической активности или фитнеса.

ТАБЛИЦА 2

Исходные физические и метаболические характеристики групп вмешательства ( n = 38). ^a

b P b ± 3,763 15,2 904 9048 Инсулин натощак (мкЕд · мл ^-1) −4 мин ⁻¹ · μ U ⁻¹ · мл ⁻¹) ^e

	CT + MI ( n = 12)	CT ( n = 14)	Control ( n = 12)	P
Возраст (лет)	15.7 ± 1,2	15,7 ± 1,1	15,8 ± 1,0	0,93
Таннер (4 или 5)	2/10	1/13	2/10	0,85
Артериальное давление (мм рт. ^д					0.04
Состав тела
Масса (кг)	88,5 ± 16,8	80,2 ± 10,7 ^c	94,4 ± 13,4 ^d	0,04
157,0 ± 5,9	160,3 ± 4,9	0,24
ИМТ (кг · м ⁻²)	34,6 ± 6,0	32,4 ± 3,2	36,4 ± 5,2
048	ИМТ z баллов	2.1 ± 0,4	2,0 ± 0,3	2,2 ± 0,2	0,12
Процентиль ИМТ	97,3 ± 2,6	97,1 ± 1,9	98,4 ± 0,9	0,17
	142,5 ± 15,1	103,7 ± 72,2	113,2 ± 12,5	0,14
Всего жира (кг)	36,3 ± 10,6	31,8 ± 5,2 ^c	40,0 ± 8,332 ^d05
Процент жира (%)	41,5 ± 6,1	40,6 ± 3,9	43,1 ± 3,2	0,38
Всего постного (кг)	47,8 ± 7,9	44,3 ± 6 ± 5,2	0,12
НДС (L)	2,1 ± 0,8	2,0 ± 1,0	2,5 ± 0,3	0,58
SAT (L)	17,0 ± 5,2	18,4 ± 4,8	0.17
Печеночный жир (%)	5,9 ± 2,1	6,4 ± 4,0	8,2 ± 4,2	0,27
Жир поджелудочной железы (%)	7,5 ± 3,0	6,5 ± 2,8 9049 ± 2,3	0,65
Индексы глюкозы / инсулина
Глюкоза натощак (мг · дл ^-1)	90,5 ± 4,9	89,8 ± 5,0	90,8 ± 4,5	15.7 ± 7,0	14,7 ± 8,5	19,6 ± 9,2	0,33
HOMA-IR	3,5 ± 1,6	3,2 ± 1,9	4,9 ± 2,9	0,33
0,33
1,6 ± 0,5	2,0 ± 0,7	1,2 ± 0,2	0,06
AIR ( мкм Ед · мл ⁻¹ × 10 мин) ^e	1075.7 ± 535,1	1033,6 ± 259,0	1579,2 ± 532,2	0,12
DI (× 10 ⁻⁴ мин ⁻¹) ^e	1680,7 ± 71963,4	1680,7 ± 7194,4 ± 820,9	0,72

ТАБЛИЦА 3

Исходные показатели силы, физической активности / фитнеса и диетических характеристик групп вмешательства ( n = 38). ^a

b P b 904 907 ккал) 907 904 907 (мин. ⁻¹) LPA (%)

	CT + MI ( n = 12)	CT ( n = 14)	Control ( n = 12)	P
Диетические ^c
Энергия (ккал · день ⁻¹)	1703.2 ± 472,8	1761,1 ± 391,3	1701,0 ± 486,1	0,93
Углеводы (% ккал)	51,2 ± 9,5	52,5 ± 4,8	52,9 ± 7,1	15,5 ± 3,9	15,7 ± 3,6	16,0 ± 3,6	0,95
Жир (% ккал)	33,3 ± 7,4	31,6 ± 5,2	31,1 ± 8,2	Прочность
Жим лежа (кг)	65.0 ± 18,6	63,1 ± 20,2	61,1 ± 11,6	0,48
Жим ногами (кг)	299,6 ± 86,3	272,8 ± 80,6	258,6 ± 60,4	0,09 9048
V̇O _2max (мл · кг ^-1 · мин ^-1)	24,1 ± 7,9	19,7 ± 7,6	21,9 ± 8,7	0,26
310.3 ± 96,2	285,9 ± 97,0	310,6 ± 116,8	0,80
SPA (%)	63,0 ± 8,2	63,3 ± 8,2	63,9 ± 6,5	0,96
33,3 ± 7,8	33,5 ± 7,5	32,1 ± 6,6	0,89
SLPA (%)	96,3 ± 2,1	96,9 ± 2,1	96,0 ± 3,2
0,67 %)	3.7 ± 2,1	3,1 ± 2,1	4,0 ± 3,1	0,67
VPA (%)	0,02 ± 0,05	0,03 ± 0,07	0,04 ± 0,06	0,70
3,7 ± 2,1	3,1 ± 2,1	4,0 ± 3,2	0,67

показывает значительные различия в изменениях физической формы и силы между группами вмешательства. Наблюдался значительный межгрупповой эффект изменения расчетного V̇O _2max ( P = 0.04), при этом группы CT + MI и CT увеличиваются на 15% и 16% по сравнению с уменьшением на 6% в группе C (оба значения P = 0,05). Наблюдались значительные межгрупповые эффекты изменения жима ногами ( P = 0,007) и изменения жима лежа ( P = 0,02). Участники CT + MI и CT увеличили жим ногами на 40% по сравнению с увеличением на 20% в группе C (оба значения P = 0,04). Участники CT + MI увеличили жим лежа на 45% по сравнению с увеличением на 10% в группе C ( P = 0.03).

A – C, изменение значений V̇O _2max, жима ногами и жима лежа между каждой группой вмешательства. Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение. Изменения уровня физической подготовки и силы рассчитывались с помощью дисперсионного анализа с повторными измерениями. Общий эффект наблюдался для V̇O _2max ( P = 0,04), жима ногами ( P = 0,007) и жима лежа ( P = 0,02). ^{a, b} Значения, у которых нет общего надстрочного индекса, существенно различаются при P ≤ 0.05 на основе множественных сравнений Бонферрони.

показывает значительные различия в изменениях окружности талии, SAT и VAT между группами вмешательства. Наблюдался значительный межгрупповой эффект изменения талии ( P <0,001), при этом количество участников CT уменьшилось на 3% по сравнению с увеличением на 3% в контроле ( P = 0,03). Наблюдался значительный межгрупповой эффект изменения SAT ( P = 0,04), при этом количество участников CT уменьшилось на 10% по сравнению с увеличением на 8% в группе C ( P = 0.01). Наблюдался значительный межгрупповой эффект изменения НДС ( P = 0,05), при этом количество участников CT уменьшилось на 10% по сравнению с группой C, увеличившейся на 6% ( P = 0,05). Не было выявлено значительных эффектов в группах вмешательства в отношении изменений веса, ИМТ, ИМТ z баллов / процентилей, общего жира (выраженного в килограммах или процентах жира), массы безжировой ткани или жира в печени.

A – C, Изменение показателей ожирения (например, окружности талии, SAT и VAT) между группами вмешательства.Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение. Изменения в показателях ожирения рассчитывали с помощью дисперсионного анализа с повторными измерениями. Был общий эффект для талии ( P <0,001), SAT ( P = 0,04) и НДС ( P = 0,05). ^{a, b} Значения, у которых нет общего надстрочного индекса, существенно различаются при P ≤ 0,05 на основе множественных сравнений Бонферрони.

отображает значительные различия в изменениях инсулина натощак и HOMA-IR между группами.Наблюдался значительный межгрупповой эффект изменений инсулина натощак ( P = 0,03), при этом количество участников CT снизилось на 24% по сравнению с группой C, увеличившейся на 6% ( P = 0,05). Наблюдался значительный межгрупповой эффект изменений HOMA-IR ( P = 0,05), при этом количество участников CT снизилось на 21% по сравнению с 4% снижением в группе C ( P = 0,05). Не было значительных эффектов в группе вмешательства для глюкозы натощак.

A и B, Изменение инсулина натощак и HOMA-IR между группами вмешательства.Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение. Изменение инсулина натощак и HOMA-IR рассчитывали с помощью дисперсионного анализа ANOVA с повторными измерениями. Был отмечен значительный общий эффект для инсулина натощак ( P = 0,03) и для HOMA-IR ( P = 0,05). ^{a, b} Значения, у которых нет общего надстрочного индекса, существенно различаются при P ≤ 0,05 на основе множественных сравнений Бонферрони.

ОБСУЖДЕНИЕ

Ранее мы показали, что КТ-вмешательство с интегрированным питанием и сеансами инфаркта миокарда значительно снизило общий уровень ожирения и повысило уровень глюкозы натощак у латиноамериканских девочек-подростков с избыточной массой тела (8).Однако для этого исследования мы хотели узнать, насколько КТ без питания и сеансов инфаркта миокарда способствовала этим эффектам. Текущее исследование показывает, что только группа КТ снизила окружность талии, НДС, SAT, инсулин натощак и инсулинорезистентность у девочек-подростков из Латинской Америки. Эти результаты предполагают, что подход с упражнениями CT без дополнительных сеансов питания или поведенческой терапии может быть отличной стартовой программой для латиноамериканской молодежи с избыточным весом или ожирением, чтобы уменьшить ожирение и улучшить метаболические параметры.

На сегодняшний день мало исследований изучали комбинированное влияние аэробных упражнений и силовых тренировок на состав тела и инсулинорезистентность. В интенсивной 10-месячной программе внешкольных упражнений (80 минут сочетания развития спортивных навыков, аэробных упражнений и силовых тренировок × 5 дней в неделю ^–1), проведенной с участием 200 чернокожих девочек (8–12 лет) , участники программы упражнений снизили процент жира в организме, ИМТ и НДС по сравнению с группой C ( P = 0,003) (2).Bell et al. (3) показали, что 8-недельная комбинированная программа аэробных и силовых тренировок (60 мин × 3 дня в неделю ^–1) без потери веса привела к снижению инсулинорезистентности у детей и подростков европеоидной расы (возраст 9–16 лет). которые вели малоподвижный образ жизни и страдали ожирением. Наше предыдущее 16-недельное пилотное вмешательство КТ, которое включало питание (60 мин × 1 день в неделю ^–1), КТ (60–90 минут × 2 дня в неделю ^–1) и сеансы ИМ (8 × 20 -мин. сеансов) с 41 девушкой-латиноамериканкой-подростком, у которой был избыточный вес, значительно улучшился уровень глюкозы натощак и снизился общий уровень ожирения по сравнению с программой силовых тренировок и питания (9).Настоящее исследование было первым, которое продемонстрировало положительное влияние одной только КТ на снижение количества специфических жировых отложений и инсулинорезистентности у латиноамериканской молодежи с избыточным весом или ожирением.

В некоторых педиатрических исследованиях с применением физических упражнений изучалось влияние на уменьшение определенных жировых отложений, таких как висцеральное ожирение. Owens et al. (31) показали, что интенсивные 4-месячные занятия аэробными упражнениями (40 мин × 5 дней в неделю ^–1) с 74 детьми (возраст 7–11 лет), страдающими ожирением, значительно снизили SAT и смягчили увеличение НДС по сравнению с контрольная группа, не занимающаяся спортом.Аналогичным образом Гутин и соавт. (17) показали, что интенсивное 8-месячное вмешательство аэробной физической активности (30 мин × 5 дней в неделю ^-1) привело к значительному улучшению состояния сердечно-сосудистой системы и снижению общего состава тела и НДС по сравнению с группой вмешательства, обучающей образу жизни ( 20). Недавнее исследование van der Heijden et al. (38), проведенное с 15 латиноамериканскими подростками, страдающими ожирением, показали, что 12-недельное аэробное упражнение (30 мин × 4 дня в неделю ^-1) привело к значительному улучшению состояния сердечно-сосудистой системы и снижению НДС и печеночного жира, инсулина натощак. и HOMA-IR без потери веса или изменения ИМТ; однако в этом исследовании не было контрольной группы.Тем не менее, вышеупомянутые исследования включали относительно высокую частоту тренировок (4 или 5 дней в неделю ^-1), и текущее исследование показало, что 2 дня в неделю ^-1 CT могут привести к значительному снижению как НДС, так и SAT. . Начать 2-дневную программу ^–1 CT может быть проще и более осуществимо для подростков с избыточным весом или ожирением, и, похоже, она столь же эффективна для снижения метаболического риска.

CT-подход может быть хорошей стартовой программой для детей с избыточным весом или ожирением, потому что он включает только короткие сеансы сердечно-сосудистых компонентов (продолжительностью 2 минуты) в сочетании с силовыми тренировками.Интенсивное аэробное вмешательство может быть изначально невыполнимо или не столь легко достижимо для детей с избыточным весом или ожирением. КТ позволяет детям с избыточным весом / ожирением накапливать 30–45 минут кардиоупражнений и 30–45 минут силовых тренировок доступным образом. Такой подход позволяет участникам поддерживать частоту пульса от 70% до 85% от максимальной для каждой тренировки (~ 60–90 мин). Таким образом, подход КТ может позволить людям с избыточным весом или ожирением улучшить физическую форму и силу, одновременно способствуя начальной потере жира и улучшению метаболических профилей, тем самым служа хорошим «стартом» для программы упражнений.

Насколько нам известно, текущее исследование было первым, которое показало, что сеансы инфаркта миокарда не привели к значительному улучшению показателей здоровья, и только КТ показала более обнадеживающие результаты. В течение последних 10 лет ИМ был включен в мероприятия по профилактике и лечению детского ожирения с целью улучшения режима питания и физической активности (33). В 6-месячной церковной программе питания и физической активности под названием «Go Girls» с участием 123 афроамериканских девочек-подростков было проведено высокоинтенсивное вмешательство (30 минут × 20–26 сеансов) с 4–6 телефонными звонками в MI (20 –30 мин) по сравнению с группами средней интенсивности (6 занятий) не привели к снижению ожирения (34).В другом нерандомизированном клиническом исследовании 91 ребенка (3–7 лет), у детей, получивших в общей сложности четыре сеанса инфаркта миокарда от своего врача и зарегистрированного диетолога, не было значительного снижения процентилей ИМТ по сравнению с теми, кто получал контрольную группу и минимальное вмешательство (36). . Однако в большинстве исследований с использованием ИМ его используют в сочетании с другими программами упражнений или диеты, а отдельные или дополнительные эффекты использования методов ИМ в программах профилактики / лечения ожирения не были тщательно оценены.

Группа CT снизила НДС и инсулинорезистентность, тогда как группа CT + MI этого не сделала, несмотря на аналогичное увеличение силы и физической формы в обеих группах. Хотя не было значительных различий в привычном потреблении пищи и физической активности (по измерениям с помощью диетических данных и акселерометра до и после вмешательства), возможно, произошли резкие изменения в этих переменных на протяжении всего вмешательства. Возможно, что группа CT по сравнению с группой CT + MI увеличила привычную физическую активность вне тренировок и / или уменьшила потребление энергии или потребляла более здоровую пищу / напитки (т.е., с меньшим содержанием жира и сахара) на протяжении всего вмешательства, и эти изменения просто не были зафиксированы мерами после вмешательства. Интересно, что сеансы ИМ в этом вмешательстве были специально разработаны для улучшения режима питания и физической активности вне сеансов упражнений. Некоторыми возможными объяснениями нулевых эффектов ИМ может быть то, что сеансы ИМ были слишком частыми (восемь сеансов в течение 4 месяцев) и проводились до или сразу после упражнений (по логистическим и транспортным вопросам).Возможно, сеансы МИ приведут к более долгосрочным изменениям в поведении и последующему улучшению здоровья. Однако эти результаты предполагают, что ИМ в программе запуска может не быть необходимым для начального улучшения метаболизма.

Один из возможных механизмов, объясняющих, почему вмешательство КТ привело к снижению НДС без снижения веса и ИМТ, заключается в том, что висцеральный жир более метаболически активен и реагирует на катехоламины, чем другие жировые депо (19), а количество катехоламинов, как известно, увеличивается при выполнении упражнений (35). ).Больше известно о механизме влияния физических упражнений на чувствительность к инсулину. Также было показано, что силовые тренировки увеличивают опосредованное инсулином поглощение глюкозы и повышают чувствительность к инсулину (18,22). Силовые тренировки улучшают регуляцию компонентов инсулино-сигнального каскада, таких как концентрации белка рецептора инсулина, протеинкиназы B, гликогенсинтазы и GLUT-4 (22). Эти механизмы подтверждают наши выводы о том, что сочетание аэробных и силовых тренировок может снизить ожирение, в частности НДС, и снизить инсулинорезистентность.

Следует учитывать ограничения данного исследования. Первое ограничение заключается в том, что это исследование проводилось на латиноамериканских девушках-подростках с избыточным весом или ожирением и не могло быть распространено на другие педиатрические группы населения или мужчин. Однако однородность этой популяции позволяет нам проверить эффективность упражнений на выборке с высоким риском. Еще одним ограничением является относительно небольшой размер выборки ( n = 38). Дополнительные исследования в более крупных выборках, включающих мужчин, худощавых людей и / или представителей других национальностей, необходимы для дальнейшего понимания влияния КТ на уменьшение конкретных жировых отложений и улучшение метаболических параметров.Текущее КТ-вмешательство также проводилось в полностью оборудованном и хорошо контролируемом тренажерном зале, и необходимы будущие исследования, изучающие эффекты КТ-вмешательств, проводимых дома, в школе или в общественных местах.

В заключение, эти результаты показывают, что 16-недельная стартовая программа компьютерной томографии может уменьшить депо ожирения, особенно НДС, и резистентность к инсулину, тем самым снижая риск метаболических заболеваний у латиноамериканских подростков с избыточным весом или ожирением. Сеансы ИМ не оказали дополнительного положительного влияния на улучшение состояния здоровья в краткосрочной перспективе.Учитывая, что подход КТ включал довольно скромную дозу два раза в неделю в течение 60–90 минут и требовал только коротких сердечно-сосудистых и силовых тренировок, это может быть отличной стартовой программой упражнений для подростков с избыточным весом или ожирением и потенциально потенциально иметь далеко идущие улучшения метаболических параметров. Необходимы вмешательства, изучающие влияние подхода КТ на улучшение метаболических профилей с более крупными выборками, смешанными этническими группами, полами, сравнение его с другими общепринятыми подходами к упражнениям и увеличение продолжительности.

Благодарности

Эта работа была поддержана Национальным институтом диабета, болезней органов пищеварения и почек K01 (1K01Dk078858) и Национальным центром исследовательских ресурсов / Национальными институтами здравоохранения (M01 RR 00043).

Авторы выражают благодарность основной исследовательской группе исследования детского ожирения, а также медперсоналу Общего клинического исследовательского центра (GCRC). Авторы также благодарят участников исследования и их семьи за их участие.

Сноски

Ни у одного из авторов не было финансовых или личных конфликтов интересов.

Настоящее исследование не является одобрением Американского колледжа спортивной медицины.

Список литературы

1. Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд: модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (3): 687–708. [PubMed] [Google Scholar] 2. Барбо П., Джонсон М. Х., Хоу Калифорния и др. Десять месяцев упражнений улучшают общее и висцеральное ожирение, костную ткань и физическую форму у чернокожих девушек. Ожирение (Серебряная весна) 2007; 15: 2077–85.[PubMed] [Google Scholar] 3. Белл Л.М., Уоттс К., Сиафарикас А. и др. Сами по себе упражнения снижают инсулинорезистентность у детей с ожирением независимо от изменений в составе тела. J Clin Endocrinol Metab. 2007. 92: 4230–5. [PubMed] [Google Scholar] 4. Берроуз Т.Л., Мартин Р.Дж., Коллинз К.Э. Систематический обзор валидности методов оценки питания детей по сравнению с методом дважды маркированной воды. J Am Diet Assoc. 2010; 110: 1501–10. [PubMed] [Google Scholar] 5. Чиккетти Д.В., Нельсон Л.Д. Пересмотр угроз надежности и обоснованности предполагаемых взаимосвязей между мозгом и поведением: новые рекомендации по оценке влияния пациентов, потерянных для последующего наблюдения.J Clin Exp Neuropsychol. 1994; 16: 339–43. [PubMed] [Google Scholar] 6. Общественное здравоохранение округа Лос-Анджелес. Детское ожирение: склонность к здоровым и активным детям. Тенденции здоровья в Лос-Анджелесе. 2008 [цитируется 10 мая 2010 г.]. Доступно по адресу: http: //www.lapublichealth.org.7. Круз М.Л., Бергман Р.Н., Горан М.И. Уникальное влияние висцерального жира на чувствительность к инсулину у тучных детей латиноамериканского происхождения с семейным анамнезом диабета 2 типа. Уход за диабетом. 2002; 25: 1631–6. [PubMed] [Google Scholar] 8. Cruz ML, Weigensberg MJ, Huang T., Ball GDC, Shaibi GQ, Goran MI.Метаболический синдром у латиноамериканской молодежи с лишним весом и роль инсулиночувствительности. J Clin Endocrinol Metab. 2004; 89: 108–13. [PubMed] [Google Scholar] 9. Дэвис Дж. Н., Тунг А., Чак С. С. и др. Аэробные и силовые тренировки снижают ожирение у латиноамериканских подростков с избыточным весом. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (7): 1494–503. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10. Диксон В.Т. Простая спектроскопическая визуализация протонов. Радиология. 1984. 153: 189–94. [PubMed] [Google Scholar] 11. CB Ebbeling, Ward A, Puleo EM, Widrick J, Rippe JM.Разработка одноэтапного теста ходьбы по субмаксимальной беговой дорожке. Медико-спортивные упражнения. 1991; 23 (8): 966–73. [PubMed] [Google Scholar] 12. Файгенбаум А.Д., Милликен Л.А., Весткотт В.Л. Тестирование максимальной силы у здоровых детей. J Strength Cond Res. 2003. 17: 162–6. [PubMed] [Google Scholar] 13. Гловер Г. Х., Шнайдер Э. Трехточечный метод Диксона для истинного разложения воды / жира с коррекцией неоднородности B0. Magn Reson Med. 1991; 18: 371–83. [PubMed] [Google Scholar] 14. Горан М.И., Бергман Р.Н., Авилла К. и др.Нарушение толерантности к глюкозе и снижение функции бета-клеток у латиноамериканских детей с избыточным весом с положительным семейным анамнезом диабета 2 типа. J Clin Endocrinol Metab. 2004. 89: 207–12. [PubMed] [Google Scholar] 15. Горан М.И., Бергман Р.Н., Круз М.Л., Ватанабе Р. Инсулинорезистентность и связанные с ней компенсаторные реакции у афроамериканских и латиноамериканских детей. Уход за диабетом. 2002; 25: 2184–90. [PubMed] [Google Scholar] 16. Гранди С.М. Ожирение, метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания. J Clin Endocrinol Metab.2004. 89: 2595–600. [PubMed] [Google Scholar] 17. Гутин Б., Барбо П., Оуэнс С. и др. Влияние интенсивности упражнений на сердечно-сосудистую систему, общий состав тела и висцеральное ожирение подростков с ожирением. Am J Clin Nutr. 2002; 75: 818–26. [PubMed] [Google Scholar] 18. Holten MK, Zacho M, Gaster M, Juel C, Wojtaszewski JF, Dela F. Силовые тренировки увеличивают опосредованное инсулином поглощение глюкозы, содержание GLUT4 и передачу сигналов инсулина в скелетных мышцах у пациентов с диабетом 2 типа. Сахарный диабет. 2004. 53: 294–305.[PubMed] [Google Scholar] 19. Дженсен, доктор медицины, Крайер, ЧП, Джонсон, С.М., Мюррей, М.Дж. Влияние адреналина на региональный обмен свободных жирных кислот и энергетический обмен у мужчин и женщин. Am J Physiol. 1996; 270: E259–64. [PubMed] [Google Scholar] 20. Канг Х.С., Гутин Б., Барбо П. и др. Физическая культура улучшает маркеры синдрома инсулинорезистентности у подростков с ожирением. Медико-спортивные упражнения. 2002. 34 (12): 1920–7. [PubMed] [Google Scholar] 21. Ким Х., Таксали С.Е., Дюфур С. и др. Сравнительное МРТ-исследование количественного определения печеночного жира с использованием протонной спектроскопии с одним вокселем, двухточечной диксонной и трехточечной IDEAL.Magn Reson Med. 2008; 59: 521–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 22. Крисан А.Д., Коллинз Д.Е., Крейн А.М. и др. Тренировки с отягощениями усиливают компоненты сигнального каскада инсулина в нормальных скелетных мышцах грызунов и скелетных мышцах с высоким содержанием жира. J Appl Physiol. 2004; 96: 1691–700. [PubMed] [Google Scholar] 24. Мэтьюз К.Э., Чен К.Ю., Фридсон П.С. и др. Количество времени, проведенного в сидячем образе жизни в США, 2003–2004 гг. Am J Epidemiol. 2008. 167: 875–81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25.Мэтьюз Д.Р., Хоскер Дж.П., Руденски А.С., Нейлор Б.А., Тричер Д.Ф., Тернер Р.С. Оценка модели гомеостаза: инсулинорезистентность и функция β -клеток на основе концентрации глюкозы в плазме натощак и концентрации инсулина у человека. Диабетология. 1985; 28: 412–9. [PubMed] [Google Scholar] 26. Mei Z, Grummer-Strawn LM, Pietrobelli A, Goulding A, Goran MI, Dietz WH. Достоверность индекса массы тела по сравнению с другими скрининговыми индексами состава тела для оценки ожирения у детей и подростков. Am J Clin Nutr.2002; 75: 978–85. [PubMed] [Google Scholar] 27. Миллер В. Р., Ролник С. Подготовка людей к переменам. 2. Нью-Йорк (Нью-Йорк): Гилфорд Пресс; 2001. Мотивационное интервью; С. 13–29. [Google Scholar] 28. Мойерс Т. Б., Мартин Т., Мануэль Дж. К., Хендриксон С. М., Миллер В. Р.. Оценка компетентности в использовании мотивационного интервьюирования. J Лечение злоупотребления наркотиками. 2005; 28: 19–26. [PubMed] [Google Scholar] 29. Нараян К.М., Бойл Дж.П., Томпсон Т.Дж., Соренсен С.В., Уильямсон Д.Ф. Пожизненный риск сахарного диабета в США.ДЖАМА. 2003; 290: 1884–90. [PubMed] [Google Scholar] 31. Оуэнс С., Гутин Б., Эллисон Дж. И др. Влияние физических тренировок на общий и висцеральный жир у детей с ожирением. Медико-спортивные упражнения. 1999. 31 (1): 143–8. [PubMed] [Google Scholar] 32. Рейли JJ, Penpraze V, Hislop J, Davies G, Grant S, Paton JY. Объективное измерение физической активности и малоподвижного поведения: обзор с новыми данными. Arch Dis Child. 2008; 93: 614–9. [PubMed] [Google Scholar] 33. Ресницоу К., Джексон А., Ван Т. и др. Мотивационное интервью с целью увеличения потребления фруктов и овощей через черные церкви: результаты исследования Eat for Life.Am J Pub Health. 2001; 91: 1686–93. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34. Ресницоу К., Тейлор Р., Баскин М., Маккарти Ф. Результаты девочек го: программа контроля веса для афроамериканских девушек-подростков с избыточным весом. Obes Res. 2005; 13: 1739–48. [PubMed] [Google Scholar] 35. Росс Р., Янссен И. Уменьшается ли абдоминальный жир преимущественно в ответ на снижение веса, вызванное физическими упражнениями? Медико-спортивные упражнения. 1999; 31 (11 доп.): S568–72. [PubMed] [Google Scholar] 36. Schwartz RP, Hamre R, Dietz WH и др. Офисное мотивационное интервью для предотвращения детского ожирения: технико-экономическое обоснование.Arch Pediatr Adolesc Med. 2007; 161: 495–501. [PubMed] [Google Scholar] 37. Толедо-Коррал C, Вайгенсберг MJ, Hodis H, Goran MI. Субклинический атеросклероз у латиноамериканской молодежи: прогрессирование толщины интима-медиа сонной артерии и его связь с кардиометаболическими факторами риска. J Pediatr. 2011; 158: 935–940. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. van der Heijden GJ, Wang ZJ, Chu ZD, et al. 12-недельная программа аэробных упражнений снижает накопление жира в печени и снижает инсулинорезистентность у тучных подростков латиноамериканского происхождения.Ожирение (Серебряная весна) 18: 384–90. [PubMed] [Google Scholar] 39. Вайгенсберг М.Дж., Болл Г.Д., Шайби Г.К., Круз М.Л., Горан М.И. Снижение функции бета-клеток у латиноамериканских детей с избыточным весом и нарушением глюкозы натощак. Уход за диабетом. 2005; 28: 2519–24. [PubMed] [Google Scholar] 40. Йоку Т., Байддер М., Гамильтон Г. и др. Неалкогольная жировая болезнь печени: диагностическая и жировая точность МРТ-визуализации с низким углом переворота с мультиэхо-градиентом-воспоминанием-эхо при 1,5 T. Радиология. 2009; 251: 67–76. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Метаболическая тренировка: что это такое и как это сделать

Разве не было бы хорошо, если бы калорийность тренировки продолжалась за пределами тренажерного зала? Кто бы не хотел получать начисленные проценты на вложения во время занятий в спортзале? Это идея метаболических тренировок.Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Это не!

Метаболическая тренировка — это хорошо задокументированная стратегия, используемая всеми, от солдат до спортсменов и обычных посетителей тренажерного зала, для максимального увеличения мышечной массы и избавления от лишнего жира.

Идея метаболической тренировки заключается в выполнении определенных интервалов интенсивных упражнений для повышения эффективности метаболизма вашего тела (отсюда и «метаболическая» тренировка). Это тренирует ваше тело сжигать больше калорий в состоянии покоя — явление, которое иногда называют «дожиганием», поскольку ваше тело сжигает калории после тренировки.

Исследования показывают, что метаболические тренировки могут быть чрезвычайно эффективными для наращивания мышечной массы и избавления от жировых отложений. Это не прогулка по парку, но, опять же, вы должны много работать, чтобы добиться успеха. Давайте подробнее рассмотрим метаболические тренировки и то, как вы можете сделать их частью своей физической формы.

Что такое метаболическая тренировка?

Тренировка с сопротивлением метаболизму (или сокращенно «метаболическая тренировка») — это стратегия тренировки, направленная на максимальное сжигание калорий как во время, так и после тренировки.Для достижения этого результата вы прикладываете максимальное физическое усилие с помощью серии сложных движений (используя одновременно более одной группы мышц) в течение короткого, интенсивного периода. Тренировки проходят быстрее, но гораздо более сконцентрированы, чем обычные кардио или силовые тренировки.

Методы метаболической тренировки имеют несколько важных преимуществ:

1. Сжигайте больше калорий во время тренировки.

Сами тренировки невероятно эффективны. По некоторым оценкам, вы можете сжечь до 600 калорий за одно занятие, в зависимости от того, какие упражнения вы делаете и насколько сильно вы делаете.В целом это более эффективный способ тренировки, поэтому в нем есть преимущество №1.

2. Сжигайте больше калорий в состоянии покоя.

Преимущество № 2 — это так называемое потребление кислорода после тренировки или EPOC, научный термин, обозначающий эффект «дожигания». Afterburn — это когда ваше тело продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после завершения тренировки. Вы можете думать о дожигании как о импульсе. Если вы толкнете мяч, он будет катиться еще некоторое время после того, как вы уберете с него руку. Если надавить сильнее, он катится дальше.Думайте о своих тренировках как о толчке, а о своем метаболизме — как о мяче. С метаболической тренировкой вы прилагаете дополнительные усилия, что позволяет вашему метаболизму (процессу вашего тела по использованию калорий) работать дольше и тяжелее даже после того, как вы закончили.

3. Увеличивайте мышечную массу быстрее.

Третье преимущество метаболических тренировок — рост мышц. В метаболических тренировках используются сложные упражнения с отягощением высокой интенсивности. Это задействует и истощает больше мышц и естественным образом запускает высвобождение гормона роста, который играет ключевую роль в увеличении мышечной массы.Практически во время каждой тренировки по метаболизму вы чувствуете жжение в мышцах. Это показатель внутреннего процесса высвобождения коктейля из гормонов для наращивания этих мышц, чтобы они стали сильнее в следующий раз. Это в сочетании с высокоэффективным сжиганием жира может помочь вам достичь более стройного и четкого телосложения быстрее, чем при большинстве других форм тренировок.

4. Получите пользу для сердечно-сосудистой системы.

В большинстве традиционных силовых тренировок вы будете выполнять подход, отдых и повторение. Ваше сердце будет работать, пока вы активно занимаетесь поднятием тяжестей, но это немного.Несмотря на то, что метаболические тренировки сосредоточены на силовых упражнениях, у вас нет такого же количества отдыха. Ваше сердце будет тяжело биться, пока ваше тело работает, чтобы не отставать. Это преимущество важно для здоровья сердечно-сосудистой системы. Это также означает, что вам не нужно проводить «кардио-дни», как если бы вы делали обычный график работы с отягощениями. Ваше кардио встроено, что экономит ваше время.

Метаболическая тренировка и как ее структурировать

Лучшие метаболические упражнения — это силовые упражнения, нацеленные на несколько групп мышц.Они называются «сложными» движениями, в отличие от «изолированных» движений, которые сосредоточены только на одной группе мышц за раз. Например, опускание на тросе — это изолированное движение для трицепса, тогда как сложное движение, такое как отжимание, одновременно задействует трицепс, плечи, корпус и грудь.

Упражнения для метаболической тренировки сетов:

Гиревой качели
Приседания и жим
Отжимания
Берпи
Степ-ап гантелей
Альпинисты
Приседания с прыжком
Дровокол
Renegade Row
Выпад со стрелкой
Конькобежцы

Это лишь некоторые из упражнений, которые вы можете встроить в тренировку метаболизма.Следующим шагом будет построение вашей схемы.

Построение схемы метаболической тренировки

Пришло время разработать свою тренировку! Выберите 6-10 упражнений, которые вы хотите включить в свою схему. Затем решите, в каком порядке вы будете выполнять их. Возможно, вы захотите переключить основные группы мышц, чтобы поддерживать интенсивность и правильную технику на протяжении всего цикла.

Например, вы можете переключаться между верхней, нижней и нижней частями тела, выполнив такую схему:

Отжимания [ГЛАВНАЯ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА]
Приседания с прыжком [ОСНОВНО НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА]
Дровоколы [ОСНОВНОЕ ОСНОВАНИЕ]
Альпинисты [ОСНОВНО ВЕРХНИЙ КОРПУС]
Конькобежцы [ОСНОВНО НИЖНИЙ КОРПУС]
Renegade Row [ОСНОВНОЙ СЕРДЕЧНИК И ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ]

Как видите, каждое упражнение прорабатывает несколько групп мышц, но вы немного восстановитесь, если поменяете группу, которая работает тяжелее всего.Это важно, потому что вы будете прикладывать 100% усилий и выполнять каждое упражнение один за другим с минимальным отдыхом между подходами. Мы вспотели, просто подумав об этом!

Собираем все вместе

Как всегда, начните с 5-минутной разминки, чтобы подготовить тело к работе. Это очень важно для предотвращения травм и для того, чтобы ваше тело было готово к тяжелым испытаниям!

После разминки пора переходить к схемам метаболических тренировок. Возвращаясь к схеме, которую мы построили выше, ваша тренировка будет выглядеть примерно так…

Отжимания [30 секунд]
Отдых [15 СЕКУНД]
Приседания с прыжком [30 секунд]
Отдых [15 СЕКУНД]
Дровоколы [30 СЕКУНД]
Отдых [15 СЕКУНД]
Альпинисты [30 СЕКУНД]
Отдых [15 СЕКУНД]
Конькобежцы [30 СЕКУНД]
Отдых [15 СЕКУНД]
Renegade Row [30 СЕКУНД]

После завершения цикла вы отдыхаете около 2 минут.Это считается «1 комплектом». Чтобы завершить тренировку, вы выполните 2–3 подхода.

В сочетании с 5-минутной разминкой и заминкой плюс 5 минут растяжки в конце, вся ваша тренировка займет всего 30 минут! Это могут быть самые изнурительные 30 минут в вашей жизни, но тем не менее всего полчаса.

Сохраняя интенсивность

По мере того, как ваше тело становится сильнее, круг становится легче. Когда вы чувствуете, что это уже не так сложно, пора что-то менять.

Есть 3 основных способа сохранить разнообразие в тренировках:

Изменение продолжительности
Изменение упражнения
Изменение сопротивления

Любую из этих вещей можно отрегулировать в рамках ваших схем метаболических тренировок.

Чтобы изменить продолжительность, увеличивайте время активности в каждом упражнении. Вместо 30 секунд попробуйте 45 или 60 секунд, но всегда делайте короткие интервалы отдыха равными 15 секундам, чтобы быть уверенным в том, что вам нужно.

Чтобы изменить упражнения, поменяйте местами новые движения в своей схеме. Вы также можете выполнять более сложные варианты движений, уже включенных в вашу схему. Например, если вы начинаете отжиматься на коленях, начните делать их с прямыми ногами или переходите к плио-отжиманиям.

Чтобы изменить сопротивление, увеличьте вес, используемый во время упражнений без веса тела. Используйте более тяжелые гантели или гантели или используйте более толстую эспандерную ленту, чтобы продолжать тренироваться и улучшать свою физическую форму.

Не забывайте отдыхать!

Отдых — важнейший компонент любой формы интенсивной тренировки.Отдыхать нужно, чтобы нарастить мышцы и предотвратить травмы. Убедитесь, что вы даете себе день отдыха между днями метаболических тренировок. Помните, отдых не обязательно означает сидение на диване! Вы можете проводить дни активного отдыха, занимаясь восстанавливающей йогой, прогуливаясь или покатавшись на велосипеде.

Если у вас есть какие-либо вопросы по вышеизложенному или вы хотите получить совет о том, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, не сомневайтесь, посетите наш тренажерный зал в Западном Лондоне. Запросите обратный звонок или напишите нам по электронной почте, мы будем рады услышать от вас.

Какая тренировка лучше для похудения: силовая или кардио?

В мире фитнеса горячо обсуждается вопрос, что лучше работает для похудения: сжигание калорий во время кардиотренировки или наращивание мышц с помощью силовых тренировок, которые непрерывно сжигают калории во время обычных повседневных занятий?

Как оказалось, это вопрос с подвохом. И то, и другое дает преимущества, если вы ищете тренировку для похудения.

Кардио преимущества

Если вы хотите быстро и быстро сжечь калории, кардиотренировка, как правило, является лучшим вариантом.Это также полезно для снижения стресса, что важно для похудания. Стресс не только приводит к неутешительному выбору продуктов, но также увеличивает уровень кортизола — гормона, ответственного за стойкий жир на животе. Некоторые исследования показали, что кардио-тренировка побуждает спортсменов сбросить больше веса за меньшее время. Так что, если у вас приближается встреча в старшей школе или свадьба, возьмите кроссовки.

Прочностные преимущества

Для более долгосрочной пользы силовые тренировки наращивают мышцы — в отличие от кардиотренировок, которые могут вызвать некоторую потерю мышечной массы.А больше мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий во время и после тренировки.

Кроме того, силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм на срок до 36 часов после тренировки (в зависимости от интенсивности и продолжительности), поэтому вы сжигаете немного больше калорий, чем в противном случае. Например, вы можете сжечь 70 калорий во время просмотра телевизора вместо 60 калорий. Это определенно может накапливаться со временем.

Время комбинированного

Почему стоит выбрать лучшую тренировку для похудения? Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок дает множество преимуществ, чтобы вы могли получить максимум от обоих.Вы можете обозначить определенные дни как кардио или силовые, или выполнять их в одном и том же тренажерном зале. Вы также можете тренировать сердечно-сосудистую систему, практически не отдыхая между подходами.

Надежная стратегия

Дело в том, что все тела разные. Два человека могут иметь одинаковый вес и начать беговую программу в один и тот же день. Один может похудеть на пару фунтов в неделю, в то время как другой набирает веса.

Многие люди склонны считать, что силовые тренировки — лучшая тренировка для похудения в долгосрочной перспективе, но это не всегда верно.Лучшая тактика — поэкспериментировать на себе. Вы можете попробовать совмещать кардио и силовые упражнения в одной тренировке в тренажерном зале или выделить определенные дни только для кардио и только на силу.

Обратите внимание, что кажется лучше для ваших целей по весу, но также для вашего общего самочувствия. Помимо похудения, тренировки должны вызывать у вас мотивацию, энергию и заинтересованность. Не волнуйтесь, если вам потребуется время, чтобы найти подход, который вам понравится. Как только вы его получите, у вас будет эффективная тренировка.

Как похудеть за 7 дней: советы и упражнения

Известно, что хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны.Известно, что любой человек с более высоким ИМТ подвержен повышенному риску ряда заболеваний, таких как диабет, высокий уровень холестерина, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания. Однако немедленная потеря веса может быть вредна. Попытка похудеть за 7 дней может принести больше вреда, чем пользы.

В то время как потеря веса может быть проблемой для любого человека, популярность программ по снижению веса резко возросла. К сожалению, многие люди стремятся похудеть за более короткие периоды времени.Каким бы удовлетворительным ни казалось похудание за неделю на 10 кг, диетологи не рекомендуют эту практику. Следует избегать причуд, которые помогают достичь таких целей, поскольку они имеют вредные побочные эффекты.

В идеале путешествие по снижению веса должно планироваться в соответствии с его потребностями, телосложением и предпочтениями. Очень важно разрабатывать эти программы устойчивым образом, чтобы гарантировать, что они не пострадают в долгосрочной перспективе.

Содержание

10 советов по снижению веса

Хотя похудеть за неделю нецелесообразно, у нас есть несколько советов, которые помогут вам начать свой путь к снижению веса.Просто не забывайте поддерживать здоровую, сбалансированную диету, а не какие-либо причудливые диеты, которые вы можете найти.

1. Регулярно ешьте здоровую пищу

Подумайте, что вы можете добавить в свой обычный рацион, а не то, что не должны есть, когда хотите похудеть. В идеале придерживайтесь сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей, а также цельнозерновых и бобовых.

Большинство диетологов рекомендуют не пропускать приемы пищи. Убедитесь, что вы контролируете свои порции еды и получаете все необходимые питательные вещества из пищи, которую вы едите.Если вы хотите целенаправленно похудеть, обязательно сократите потребление углеводов, соли, масла, сахара и жареной пищи.

Самый простой способ принять эти изменения — приготовить пищу самостоятельно, не забывая о том, что именно вы едите.

2. Увеличьте потребление белка

Важным компонентом любой диеты для похудания является белок. Добавление питательных веществ в пищу поможет вам оставаться сытым еще долго после того, как вы их съели. Диета с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов помогает сохранить мышечную массу и способствует процессу сжигания жира.

В ходе недавнего исследования было обнаружено, что увеличение потребления белка на 25% помогло снизить тягу к полуночной еде на 60%. Употребляйте источники с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, орехи, молочные продукты и даже молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, и продолжайте свой путь к снижению веса.

3. Отслеживание калорий

Одна из самых важных задач на пути к снижению веса — отслеживать количество калорий. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляет. Отслеживание калорий поможет вам понять, на каком этапе пути к фитнесу вы находитесь.

Хотя большинство людей отслеживают количество потребляемых калорий, также необходимо знать, сколько калорий сжигается одновременно. Помимо того, что вы понимаете, как вы себя чувствуете, отслеживание калорий также может помочь вам сохранить мотивацию.

4. Ешьте полезные закуски

Сокращение нездоровой пищи может оказаться непростой задачей для любого человека. Хотя может быть сложно отказаться от картошки фри и чипсов, можно заменить их более здоровыми закусками.

Например, вы можете заменить печенье и выпечку коробкой ореховой смеси. Хотя эти орехи могут быть богаты жирами, они эффективны при сердечных заболеваниях и некоторых видах рака. Вы также можете съесть несколько яблочных ломтиков с арахисовым маслом.

5. Избегайте сладких соблазнов

Если вы сладкоежка, вам не нужно отказываться полностью удовлетворить свою тягу. Замените привычные калорийные варианты жевательной резинкой, которая утолит вашу тягу.

Вы также можете заменить калорийную пищу, которую вы жаждете, фруктами или ягодами.Богатые антиоксидантами, они также помогают снизить риск сердечных заболеваний. Еще одно полезное средство от этих соблазнов — есть темный шоколад, так как он также способствует хорошему здоровью сердца.

Наконец, чрезвычайно важно перейти от газированных и газированных напитков к фруктовым сокам и воде.

6. Поддерживайте водный баланс

Чаще всего люди принимают свою жажду за голод. Если вам кажется, что вы голодны, сначала выпейте стакан воды. Вода не содержит калорий и натрия, что помогает в попытках похудеть.

Питьевая вода также помогает вымывать загрязнения из организма и улучшать обмен веществ. Вы также можете добавить немного лимона или несколько листьев мяты, чтобы придать воде аромат. Вы можете начать свой день со стакана воды, содержащей щепотку лимонного сока, чтобы начать его здоровое начало.

Установите для себя напоминания о необходимости пить воду, чтобы всегда оставаться гидратированным.

7. Ставьте долгосрочные цели

Хотя немедленное достижение целей может показаться более удовлетворительным, это может быть неустойчивым.Лучше сосредоточиться на реалистичных целях, которых можно достичь, а не преследовать то, что было бы сложно сделать. В идеале вы должны изменить свой образ жизни, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, а не просто стремиться к немедленному достижению своих целей.

8. Достаточно спите

Хороший сон — ключ к избавлению от лишнего веса. Вы можете добавить 30 минут к своему дневному циклу сна, чтобы лучше отдохнуть. Это поможет вам оставаться свежим и не пропускать упражнения.

Кроме того, ежедневный сон от семи до восьми часов может помочь улучшить метаболизм. Вы можете немного вздремнуть в течение дня, чтобы оставаться бодрым и бодрым до конца дня.

9. Сохраняйте мотивацию

Мотивация — ключ к продолжению любого фитнес-путешествия. Хотя большинство людей начинают с большим энтузиазмом, становится трудно сохранять мотивацию. Один из способов сохранить мотивацию — это постоянно помнить о своей цели.

Еще один простой способ сохранять мотивацию — следить за своим прогрессом.Если вы видите, что ваши усилия приносят результаты, это поможет вам не сбиться с пути. Здесь на помощь приходит отслеживание калорий и целей. Убедитесь, что вы знаете, как вы улучшаетесь, чтобы убедиться, что вы мотивированы в своем путешествии по фитнесу.

10. Создайте программу упражнений

Упражнения являются центральным элементом любых целей по снижению веса. Важно сжигать калории, которые вы потребляете, с помощью хорошо спланированного режима упражнений. Тем не менее, необходимо убедиться, что вы не рискуете получить травму, выполняя напряженные упражнения, для которых ваше тело не подходит.

В идеале, попробуйте делать упражнения, которые вам нравятся, чтобы вы могли придерживаться режима в долгосрочной перспективе. Старайтесь заниматься спортом около 45 минут в день 5-6 дней в неделю.

7 упражнений для похудания

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять как часть своей тренировки:

1. Бег

Бег может помочь сжечь больше калорий, чем любое другое упражнение, и, как известно, очень полезен, когда он доходит до похудания. Включите бег или бег трусцой вместе с интервальными тренировками или тренировками на скорость.

2. Прыжки с прыжками

Еще одно полезное упражнение для похудения — это скакалки. В идеале нужно прыгать со скакалкой около 5 минут, а затем сделать перерыв. Сделайте от двух до трех подходов с пропусками в рамках своей ежедневной тренировки.

3. Плавание

Плавание — это тренировка для всего тела, которая может помочь вам сжечь до 500 калорий за 45-минутную тренировку. Включение плавания в программу похудания может оказаться чрезвычайно эффективным.

4. Кардиотренировки

Помимо улучшения кровообращения и повышения выносливости, кардиотренировки также способствуют снижению веса.Добавьте кардио-упражнения с гирей, плавание, пешие прогулки и высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сжечь больше калорий. 10-минутная кардио-тренировка поможет вам сжечь от 200 до 300 калорий, укрепив при этом ноги, бедра, мышцы кора и спины.

5. Тренировки с собственным весом

Тренировки с собственным весом могут сыграть важную роль в вашем стремлении к снижению веса. Отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания — вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

Отжимания помогают укрепить верхнюю часть тела, а выпады — ключ к укреплению нижней части тела.Вы можете соответственно планировать свои тренировки.

6. Силовые тренировки

Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, помогают сжигать жир, а также наращивают силу. Кроме того, они улучшают обмен веществ. Силовые тренировки также могут улучшить качество сна и помочь сохранить активность.

7. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

HIIT могут помочь сжечь почти 400 калорий за 30 минут непрерывных упражнений. Наиболее удобные упражнения HIIT включают бёрпи, прыжки с трамплина, упражнения с поднятыми руками, приседания и высокие колени.Выполняя каждое из них от 20 секунд до одного круга. Выполнение 5 из этих схем способствует эффективному похудению.

Диеты для похудания

Хотя диетологи всего мира не рекомендуют 7-дневные планы похудания, есть несколько диет, которые позволяют добиться того же. Одна из них — это ГМ-диета. Прочтите здесь о ГМ-диете, ее требованиях и побочных эффектах.

Однако идеально следовать плану устойчивого развития, который поможет вам оставаться здоровым в долгосрочной перспективе.Эти диеты должны быть сбалансированными и включать все питательные вещества, которые необходимы вашему организму. Найдите лучшую диету индийской диеты для похудения здесь.

5 побочных эффектов причудливых диет

Большинство диет, обещающих немедленную потерю веса, являются модными диетами, которые приносят больше вреда, чем пользы. Вот некоторые из побочных эффектов этих причудливых диет:

1. Обезвоживание

Большая часть веса, который вы теряете, когда худеете слишком быстро, происходит в виде воды. Это, в свою очередь, может привести к быстрому обезвоживанию.Ваше тело сжигает калории поэтапно. Если вы заставляете свое тело худеть слишком быстро, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Продолжайте пить воду и всегда следите за гидратированием.

2. Потеря выносливости

Причудливые диеты лишают организм калорий. Эти калории обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для повседневной деятельности. Употребление меньшего количества пищи, чем требуется вашему организму, может привести к тому, что вы слишком быстро устаете. Небольшие порции еды в течение дня помогут вам ускорить метаболизм и обеспечить организм необходимой энергией.

3. Проблемы с пищеварением

Слишком ранняя потеря веса может привести к проблемам с пищеварением, таким как сильная диарея с последующим запором. Так же, как потеря веса из-за воды, длительная диарея может привести к обезвоживанию, которое в течение длительного периода может быть опасным для жизни. Во избежание проблем с пищеварением рекомендуется, чтобы в вашем рационе было достаточно клетчатки.

4. Недоедание

Экстренные диеты могут быть опасными, поскольку они ограничивают ваш организм в потреблении жиров и углеводов.Они также препятствуют потреблению организмом необходимых ему витаминов и минералов. Если ваше тело не будет получать нормальное количество калорий в течение длительного периода времени, оно будет лишено некоторых необходимых питательных веществ, и вы будете серьезно недоедать.

5. Быстрое увеличение веса

Когда вы сидите на модной диете, вы склонны терять мышечную массу, поскольку ваш баланс питательных веществ не поддерживается. Поэтому ваше тело пытается компенсировать это, откладывая больше жира, даже если вы немного отклонитесь от своего рациона.Это приводит к частым колебаниям веса или изменениям веса йо-йо, что может быть вредным для вашего тела во многих отношениях.

Резюме

Возможно, вы не так легко добьетесь результатов в своем фитнес-путешествии. Для достижения своих целей важно сохранять терпение и следовать устойчивому плану. Идея состоит в том, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, следуя сбалансированной диете, содержащей все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Также необходимо придерживаться режима тренировок, который не должен быть слишком напряженным и может принести больше вреда, чем пользы.Старайтесь делать достаточно, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете, не травмируя себя. Понимание ограничений и требований вашего тела является ключом к правильному режиму тренировок.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Как можно сбросить 10 фунтов веса за неделю?
A: Не рекомендуется терять более 10 фунтов веса за неделю. Чем быстрее вы попытаетесь сбросить вес, тем сложнее будет сохранить мышечную массу.
В.Как мне начать худеть?
A: Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой путь к снижению веса. Вот некоторые из этих вещей:
1. Начните свой день с завтрака с высоким содержанием белка.
2. Избегайте сладких напитков
3. Убедитесь, что вы пьете много воды.
4. Добавьте цельные, необработанные продукты в свой ежедневный рацион
В. Какие десять лучших упражнений для похудения?
A: Следующие упражнения могут значительно способствовать достижению цели похудания:
1.Интервальная тренировка высокой интенсивности
2. Силовая тренировка
3. Сурья Намаскар
4. Ходьба
5. Плавание
6. Скручивания
7. Вытягивание нижней части живота
8. Планка
9. Приседания
10. Бег вверх и вниз по лестница
В. Как лучше всего избавиться от жира на животе?
A: Хотя точечные сокращения не всегда рекомендуются, вот несколько вещей, которые можно сделать:
1. Избегайте употребления большого количества алкоголя
2. Держитесь подальше от сладостей и добавленного сахара
3.Стремитесь снизить уровень стресса
4. Следуйте хорошо спланированному режиму тренировок
В.