Что такое круговой тренинг » Спортивный Мурманск
Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке. Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе. Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.
Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, легкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).
За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг)
— Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
— Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
— Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу.
Составление плана
— Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
— Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны зайдейстововать одну группу.
— На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.
Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:
1 неделя: легкая интенсивность
2 неделя: умеренная
3 неделя: тяжелая
Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений
Начальный этап. 6-8 недель
Круговая тренировка 1. Понедельник
Разобьем мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это — спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не дается никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.
— Тяга нижнего блока к животу 1х15-20
— Жим на горизонтальной скамье в тренажере Смита 1х15-20
— Жим вверх сидя в тренажере Смита 1х15-20
— Подъем штанги на бицепс стоя 1х15-20
— Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 1х15-20 Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.
Круговая тренировка 2. Среда
Во всех приведенных ниже упражнениях режим работы тот же — 1х15-20
— Грудной жим сидя в «Хаммере»
— Приседания в Гакк-машине
— Гиперэкстензии
— Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди
— Сгибания рук с гантелями хватом «молот»
— Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
— Тяга верхнего блока к груди сидя
Круговая тренировка 3. Пятница
Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажерах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20
— Разгибания ног в станке
— Сгибания ног в станке
— Подъемы гантелей через стороны вверх
— Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения
-Отжимания на брусьях
— Тяга к животу в тренажере » Хаммер»
-Жим под углом 30 градусов в тренажере Смита
Пояснения к программе
Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений — средний. Время отдыха между кругами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же — круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лежа.
Второй этап. Построение базы. 6-8 недель
Цель данного этапа — освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же — три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счет этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастет до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом — после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:
Круговая тренировка 1. Понедельник
— Тяга штанги в наклоне 2х10-15
— Жим штанги лежа 2х10-15
— Жим ногами в станке 2х10-15
— Сгибания ног в станке 2х10-15
— Жим вверх сидя в тренажере Смита 2х10-15
— Подъем штанги на бицепс стоя
— Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15
Круговая тренировка 2. Среда
— Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2х10-15
— Приседания со штангой на плечах 2х10-15
— Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15
— Подъемы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15
— Подъемы гантелей на бицепс хватом «молот» 2х10-15
— Жим лежа узким хватом 2х10-15
— Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15
Круговая тренировка 3. Пятница
— Разгибания ног на тренажере 2х10-15
— Становая тяга на прямых ногах 2х10-15
— Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15
— Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15
— Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х10-15
— Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15
— Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье 2х10-15
Пояснения к программе
Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на трехдневный сплит.
Круговая тренировка для начинающих – упражнения и советы
«Пора действовать!» – с таким девизом будущие спортсмены идут в тренажерный зал, а оказавшись в нем, не знают с чего начать. В данной ситуации правильным выбором будет, специально разработанная для таких людей, круговая тренировка для начинающих.
Что это такое – особенности направления
Высокоинтенсивное занятие, включающее в себя, работу на выносливость называется круговой тренировкой. По своему принципу этот тренинг похож на кроссфит. Но, в отличие от кроссфита, который является целой отдельной системой с установленной концепцией, круговой тренинг строится и на определенную мышечную группу, например, спину. Поэтому тренировки по круговому принципу бывают силовыми, а не только, как считает, большинство, функциональными.
Плюсы круговой системы
Специально составленная программа под названием «Круговая тренировка для начинающих» расходует значительно больше калорий в отличие от аэробной. Вдобавок к этому, благодаря силовым упражнениям не теряется мышечная масса после тренинга, несмотря на большой расход калорий. Но есть и другие преимущества:
- Ускоряет обмен веществ
- Подходит начинающим спортсменам
- Можно заниматься дома
- Улучшает показатели выносливости
- Поднимает общий тонус организма
Такой тренинг востребован даже среди опытных спортсменов. Профессиональные тренеры очень часто рекомендуют тренироваться по круговой системе, так как этот метод позволяет быстрее достичь поставленных целей.
Кому подойдет система тренировок по круговому принципу
Круговую тренировку могут использовать все, независимо от пола. Для женщин главной целью является проработка низа тела, а для мужчин верха. В этом и есть вся разница. То есть, представители сильного пола пытаются сделать свои мышцы груди, спины, рук и пресса более рельефными, тренируясь по силовому принципу.
В случае женщин, их наверняка интересует общепринятая функциональная сторона кругового тренинга, потому что именно она помогает сбросить, а не набрать вес. В классическом виде круговая тренировка состоит примерно из 5-10 упражнений, выполняющихся подряд. Сделав все упражнения, вы заканчиваете круг, после чего можете уже полноценно отдохнуть, минуты 3. После начинаете цикл снова и таких кругов, должно быть, не меньше трех, можете и больше, если ваша физическая готовность это позволяет. Но всё равно, тренируйтесь не больше часа, не переусердствуйте! Отдых между упражнениями нужно сократить до минимума, если ваша подготовка это позволяет, как правильно он составляет около 30 секунд.
Как тренироваться
Для начала, вам необходимо знать, что рабочий вес нужно подбирать так, чтобы с уверенностью сделать не меньше 15 повторений. А также важно заниматься регулярно, минимум два занятия в неделю. Не забывайте видоизменять упражнения, в круговом тренинге монотонность не приветствуется. Рассмотрим 3 примера тренировок:
Для всего тела
- Классические приседания
- Поднятие гантелей на бицепс
- Скручивания
- Разводка
- Тяга вертикального блока
- Жим штанги стоя
- Гиперэкстензия
Для нижней части тела
- Приседания
- Сведение ног в тренажере Adductor
- Планка
- Выпады
- Скручивания
- Мертвая тяга
- Жим платформы
- Гиперэкстензия
Для верхней части тела
- Жим узким хватом
- Подъемы на бицепс
- Французский жим
- Тяга к поясу
- Жим в Смите
- Разводка
- Отведение гантелей в стороны
Каждую из этих программ можно выполнять в разные дни, если вы тренируетесь раза три в неделю, то этого будет вполне достаточно. Круговая тренировка для начинающих помогает шагнуть неопытным спортсменам в мир фитнеса и создает хороший фундамент на будущее.
4 причины, почему их стоит делать
Что такое круговая тренировка? Круговая тренировка, в отличие от обычной сплит-программы, характеризуется полной проработкой всех мышц за одну тренировку. Это уменьшает объем работы на конкретную часть мускулатуры, но зато повышает частоту ее проработки в единицу времени. Может показаться, что такая схема силовых тренировок нужна только фитнесистам или девочкам, на самом деле – всем, кто всерьез задумывается о тренировочном прогрессе! Для этого есть основные 4 причины.
Причина №1. Большая потеря жира
Когда все группы мышц прорабатываются на одной тренировке, спортсмен волей-неволей должен выбирать базовые упражнения. При таких нагрузках организм просто не может не повысить уровень метаболизма. Это значит, что и жир начнет плавиться быстрее. Помимо этого, начнет активизироваться мышечная масса.
Поэтому тем, кто не видит дальнейшего стимула для остановившегося процесса жиросжигания, рекомендуется взять этот прием на заметку. Однако сразу изменения не произойдут. Организм должен приспособиться к нагрузкам в течение как минимум пары недель.
Причина №2. Рост мышечной массы
Повышение уровня метаболизма – это не единственное положительное последствие применения схемы круговой тренировки. Также за счет этого можно добиться роста мышечной массы. Анаболизм от кругового тренинга повышается за счет роста концентрации тестостерона в организме.
Под воздействием такого стресса, казалось бы, начнет выделять и кортизол – гормон стресса. Однако в действительности оказывается, что при правильном подходе соотношение тестостерона к кортизолу увеличивается в пользу первого. А это и есть улучшение условий для роста и набора мышечной массы.
Причина №3. Увеличение силовых показателей
Не многие люди, стремящиеся создать развитое сильное тело, осознают, что результативность в их тренировочных целях является следствием улучшения взаимодействия двигательной и нервной систем. Круговые силовые тренировки «научают» мышцы «дружить» с нервами.
Именно в этом и есть основной эффект силовой тренировки. Многие профессиональные пауэрлифтеры и тяжелоатлеты намного чаще прорабатывают группы мышц, чем, к примеру, бодибилдеры или фитнесисты. Поэтому тем, кто хочет получить более функциональное тело, следует иметь ввиду круговые тренировки.
Причина №4. Улучшение состояния здоровья
Всем тем, кто пришел в спорт для оздоровления, следует знать, что круговые тренировки улучшают обменные процессы. Это в свою очередь ведет к профилактике и излечению от метаболических заболеваний. В первую очередь это ожирение и разрушение опорно-двигательного аппарата.
Теперь вы знаете что такое круговые тренировки. Поэтому даже тем, кто является строгим сторонником сплит-систем, следует иногда (1-2 раза в году) вводить в свой график подобные изменения.
Круговой тренинг: особенности и методика
Круговой тренинг – это тренировка, на которой качаются все мышцы. Обычно такой тренинг подразумевает последовательное выполнение одного сета упражнения на каждую рабочую мышцу. Данная система может применяться как новичками, так и опытными атлетами для достижения определенных целей.
Для начинающих атлетов круговой тренинг направлен на решение следующих задач:
- Тренировка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам;
- Подготовка связок и суставов к работе с отягощением;
- Повышение проводимости нервных волокон;
- Экономия времени.
Круговые тренировки для новичков имеют некоторые важные особенности:
- Обязательно должны применяться базовые многосуставные упражнения для крупных мышечных групп.
- Эти упражнения на начальном этапе тренировок должны выполняться в тренажере с целью освоения техники и ощущения работы целевых мышц.
- Все упражнения кругового тренинга выполняются исключительно в многоповторном стиле с целью достижения пампинга мышц. Это позволяет расширить капиллярную сеть, которая улучшит сокращение мышц.
- Круговой тренинг предполагает 3 тренировки в неделю. Рекомендуется периодически изменять не только порядок, но и сами упражнения комплекса.
- На начальном этапе необходимо использовать одно упражнение на каждую рабочую группу. В каждом упражнении 1 подход. По мере повышения силы и выносливости количество рабочих подходов можно повысить до 2-х и даже до 3-х.
Методика использования кругового тренинга
В данном подразделе мы расскажем о том, как лучше всего строить круговые тренировки начинающим спортсменам.
Для начала разделим тренинг на 2 этапа:
- Начальный этап – от 6 до 8 недель
- Базовый этап – от 6 до 8 недель
Начальный этап нацелен на подготовку начинающего атлета к базовому тренингу. В этом цикле выполняется один подход одного упражнения на каждую рабочую мышцу. Диапазон повторений – 15-20 раз.
Особенностью данного этапа является то, что здесь не используются упражнения со свободным весом (штанги и гантели), а идет работа со своим весом и в тренажерах.
Примерный тренировочный комплекс
# Понедельник
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга нижнего блока | 1 | 15-20 |
| Жим штанги лежа в Смите | 1 | 15-20 |
| Жим ногами | 1 | 15-20 |
| Сгибание ног в тренажере | 1 | 15-20 |
| Жим с плеч сидя в Смите | 1 | 15-20 |
| Подъем штанги на бицепс | 1 | 15-20 |
| Разгибания рук на верхнем блоке | 1 | 15-20 |
# Среда
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим в Хаммере | 1 | 15-20 |
| Гакк-приседы | 1 | 15-20 |
| Гиперэкстензии | 1 | 15-20 |
| «Молот» | 1 | 15-20 |
| Разгибание рук на верхнем блоке | 1 | 15-20 |
| Тяга верхнего блока к груди сидя | 1 | 15-20 |
# Пятница
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибание ног в тренажере | 1 | 15-20 |
| Сгибание ног в тренажере | 1 | 15-20 |
| Подъемы гантелей в стороны | 1 | 15-20 |
| Подъем гантелей на бицепс с супинацией | 1 | 15-20 |
| Отжимания на брусьях | 1 | 15-20 |
| Наклонный жим в Смите (30 градусов) | 1 | 15-20 |
Базовый этап нацелен на освоение техники работы со свободными весами и повышение силовых качеств мышц. На данном этапе количество повторений снизится до 10-15, зато увеличится рабочий вес. Кроме того, будем выполнять не 1 подход, как на начальном этапе, а уже 2 (без учета разминочных сетов).
Не забывайте, что круговой тренинг на данном этапе будет иметь 2 круга – сначала вы выполняете по одному подходу каждого упражнения, а затем вновь повторяете этот круг. Таким образом, за тренировку вы сделаете 2 плановых подхода каждого упражнения.
Примерный тренировочный комплекс
# Понедельник
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга штанги в наклоне | 2 | 10-15 |
| Жим штанги лежа | 2 | 10-15 |
| Жим ногами | 2 | 10-15 |
| Сгибание ног в тренажере | 2 | 10-15 |
| Жим с плеч сидя в Смите | 2 | 10-15 |
| Подъем штанги на бицепс | 2 | 10-15 |
| Разгибание рук на верхнем блоке | 2 | 10-15 |
# Среда
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Наклонный жим гантелей | 2 | 10-15 |
| Приседания со штангой | 2 | 10-15 |
| Гиперэкстензии | 2 | 10-15 |
| Подъемы гантелей в стороны | 2 | 10-15 |
| «Молот» | 2 | 10-15 |
| Жим лежа узким хватом | 2 | 10-15 |
| Верхняя тяга на блоке к груди | 2 | 10-15 |
# Пятница
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибание ног в тренажере | 2 | 10-15 |
| Румынская тяга | 2 | 10-15 |
| Подъем штанги на скамье Скотта | 2 | 10-15 |
| Французский жим лежа | 2 | 10-15 |
| Тяга нижнего блока к поясу сидя | 2 | 10-15 |
| Разведение гантелей в наклоне | 2 | 10-15 |
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА — ПРОГРАММА, ОСОБЕННОСТИ И ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ КРУГОВЫХ ТРЕНИРОВОК, ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН ОТ МУЖСКИХ СХЕМ И КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НАЧИНАЮЩЕМУ
Круговая тренировка представляет собой способ тренировки всего тела за одну тренировку, что, само собой, предполагает соответствующую систему восстановления, но конкретная программа будет зависеть от того, какие цели преследует атлет, а так же от того, кто её применяет. Существуют круговые программы тренировок для мужчин и женщин, а так же программы для начинающих и продвинутых атлетов, программы на массу, силу и на сушку. Главным плюсом круговых тренировок является возможность прокачать все тело за один раз, что позволяет тренировать мышцы намного чаще, при этом, стресс, который они будут получать, конечно, тоже значительно снижается. Многие назовут это неэффективным, поскольку «no pain – no gain», но, на самом деле, мы не знаем от чего именно растут мышцы, и есть очень авторитетные ученные, а так же практики, которые придерживаются противоположной точки зрения.
На сегодняшний день существует две основные теории мышечного роста, одна из которых утверждает, что для стимулирования синтеза сократительных белков необходим глубокий стресс и долгое время восстановления, другая теория утверждает, что факторы роста вырабатываются от небольшого стресса, и что гораздо эффективнее тренироваться менее интенсивно, но чаще. Круговая тренировка является как раз способом тренироваться чаще, поскольку за одну тренировку атлет тренирует много мышечных групп, поэтому каждая мышечная группа в отдельности получает не очень большой стресс. На практике, по-настоящему серьезные результаты показывают атлеты, использующие сплит, то есть те, кто на тренировках «пашет», а практика – это лучший критерий истины. Поэтому, если у Вас есть время, и Вы уже достаточно продвинутый атлет, то лучше использовать классические объемные программы тренировок, например, трехдневный сплит.
Круговую тренировку рекомендуется использовать девушкам, начинающим атлетам, а так же тем, у кого нет времени посещать тренажерный зал часто, или регулярно, кроме того, круговые тренировки весьма эффективны во время «сушки». Поскольку за одну тренировку атлет должен потренировать все тело, упражнения необходимо использовать базовые, позволяющие задействовать много мышечных групп. Речь идет о таких упражнениях, которые тренируют грудь, ноги, спину и плечи, а условно-базовые упражнения, как сгибания рук со штангой, следует избегать. Возможно так же применение каких-то вариаций базовых упражнений, например, вместо жима лежа использовать калифорнийский жим, но, так или иначе, используемые упражнения должны задействовать много мышц.
Круговая тренировка для начинающих
На начальном этапе занятий атлет ещё не готов к сплиту, поскольку его мышечные и немышечные системы совершенно не адаптированы к тренировкам. Соответственно, во время тренировок атлет не может позволить себе создавать слишком глубокий стресс мышцам, поскольку это приведет к катаболизму, вместо анаболизма. Маленькие мышцы, которые к тому же невозможно достаточно нагрузить, восстанавливаются быстро, поэтому для достижения наибольшего результата, необходимо применять круговые тренировки. В данном случае следует использовать только самые базовые и самые простые упражнения.
Первые 2-3 месяца, пока наладится нейромышечная связь, атлет должен использовать 50% от своего рабочего веса, то есть, если атлет может выжать 50кг на 10-12 повторений, то он должен выполнять жим на 10-12 повторений с 25-30кг. Это необходимо для того, чтобы научиться выполнять упражнения правильно, чувствуя работу мышц. Тренироваться можно через день или один раз в три дня, тренировка не должна длиться дольше часа, а отдых между подходами должен находится в диапазоне от 30 до 60 секунд. Во время тренировки обязательно пейте воду.
Комплекс для начинающих
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Круговая тренировка для женщин
Девушки часто используют круговые тренировки, поскольку верх тела тренируют факультативно, уделяя основное внимание ягодичным мышцам, бицепсу и приводящей мышце бедра. Поскольку девушки тренируются не для того, чтобы достичь гипертрофии мышц, а для того, чтобы выглядеть стройно, подтянув мышцы и сделав тело более упругим, такой вид тренинга им очень подходит. На самом деле, очень немногим девушкам нужен сплит, а даже, если таковой и используется, то, как правило, тело делят не по мышечным группам, а на верх и низ. Во время круговых тренировок девушкам рекомендуется первым делом покачать ягодицы и ноги, а затем уже уделить время верхней части тела.
Такая организация тренировки способствует гипертрофии ягодичных мышц, что придает ягодичным мышцам более сексуальный вид, а верх тела удается подтянуть, сделав его более хрупким и утонченным. Поэтому для тренировки нижней части тела используют разные упражнения, в том числе и изолирующие, а для тренировки верха только базовые. Отдыхать между подходами девушкам можно 30 секунд, количество повторений в подходе от 15, длительность тренировки 80-90 минут. Девушки могут тренироваться раз в два дня, этого времени будет достаточно для восстановления энергетики, если же будет ощущаться переутомление, то надо снизить объем тренировок, или увеличить время отдыха до двух дней.
Комплекс для женщин
Вело-тренажер – 15 минут
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Вело-тренажер – 15 минут
Круговая тренировка для мужчин
Мужчинам использовать круговой тренинг рекомендуется, либо тогда, когда нет времени часто посещать тренажерный зал, либо тогда, когда нужно очень быстро «просушиться». Такие тренировки будут нарушать все основополагающие принципы бодибилдинга, поскольку адекватно нагрузить мышцы более ли менее продвинутому атлету за 60 минут будет крайне сложно. Тренировать рекомендуется только большие мышечные группы, так же в конце тренировки можно выполнить суперсет для рук.
Отдыхать между подходами необходимо 90 секунд, поскольку, если Вы будете отдыхать меньше, то просто не сможете закончить тренировку из-за нехватки сил. Длительность тренировки не регламентирована, но её следует стараться приблизить к идеалу в 60 минут. Во время тренировки на массу обязательно используйте жидкие аминокислоты и быстрые углеводы, чтобы обратить катаболические процессы. Заниматься по такой программе можно 2 раза в неделю, с отдыхом между тренировками не меньше двух дней.
Комплекс для мужчин
Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Программы тренировок для тренажерного зала
Преимущества круговой тренировки
У круговых тренировок репутация развлечения для девушек. Миллионы статей написаны про то, что так мышцы не накачаешь. Действительно, если приседать 20-30 раз с гантельками 2 кг, и делать какие-нибудь невысокие прыжочки, а затем пытаться криво отжаться от пола с колен, мы получим кардио. Травмоопасное, ведь технику никто не контролирует. Но стоит только добавить веса отягощений, включить нормальные силовые упражнения со штангой, в тренажерах и с гантелями, и вот уже пульс 140 ударов в секунду, но и мышцы получают свою долю работы. Тренировка стала удивительно эффективной.
Преимущества круговой тренировки
Круговые тренировки повышают выносливость, помогают развить сердечнососудистую систему, и полезны для бегунов и бойцов. Бодибилдер извлечет из их выполнения несколько преимуществ. А фитнессист полюбит их навсегда. Они решают главную проблему любителя всех времен – хочется хорошо выглядеть, но нет возможности проводить в зале 6 часов в неделю.Экономия времени
Итак, в круговом стиле можно прорабатывать каждую крупную группу мышц 2-3 раза в неделю. Этого более чем достаточно для поддержания массы на сушке, и сжигания жира. Нет необходимости тренироваться по 2- 3 часа. Одна сессия уменьшается в 40-60 минут. Если нет доступа к оборудованию в командировке или зал минималистичен – не проблема. Достаточно найти возможность выполнять многосуставные упражнения с весом, который вызовет утомление, на 10 повторений.
Спортсмен во время сессии имеет высокий пульс, расходует много калорий и прорабатывает мышцы одновременно. Ему не нужны отдельные часы кардио, если, конечно, у него нет проблем с подвижностью и бытовой активностью. Большинство здоровых любителей фитнеса получат всю необходимую для сжигания жира нагрузку, тренируясь в круговом стиле 3 раза в неделю.
Разгрузка суставов и связок
Большинство натуральных бодибилдеров и продвинутых любителей фитнеса годами тренируются в силовом стиле, лишь небольшие циклы «сушки» проводя на многоповторке. Это имеет смысл, так как многоповторка не слишком перспективна для набора массы. Но силовой стиль тренинга очень требователен к суставам и связкам. Нужно делать перерывы. Не заскучать помогут круговые.
Бонусные тренировки
Можно заменить круговой раз в неделю свое привычное кардио. Допустим, сплит включает проработку каждой крупной группы мышц 1 раз в неделю, а одну тренировку атлет выполняет по упражнению на каждую группу, но в круговом стиле. Это «убивает двух зайцев» – разгружает тренировочный план от лишней «легкой недели», и помогает увеличить расход калорий. Такая стратегия хороша для атлета, легко набирающего жировую прослойку.
Мощная круговая
Эта техника носит название «метаболические круговые тренировки». Метаболические они потому, как создают большой массив метаболически активной ткани, то есть мышц. Да, это не обычные круговые «из зала групповых занятий», а техника, которая объединяет в одну тренировку 6 главных упражнений бодибилдинга со штангой. Этот стиль может заменить традиционную работу в тренажерном зале, если приоритеты смещаются в сторону скорости, мощности движения и выносливости, как в боевых искусствах.
В таких тренировках используют:
Система имеет репутацию тренировок для наращивания мышц, но ее можно использовать двумя способами:
- Как добавочную тренировку в 3-дневный сплит. Допустим, качайте ноги и плечи в понедельник, грудь и трицепс в среду, спину и бицепс в четверг, в пятницу – отдыхайте, а в субботу устраивайте круговую из 6 силовых упражнений со штангой, чтобы хорошо отдохнуть в воскресенье, и начать все снова В этом варианте выполняйте присед, жим, тягу к поясу, становую, жим стоя, взятие, и добавьте одно упражнение на пресс, чтобы отдыхать во время него. Количество повторов 8-12, темп работы средний, спешить не надо. Кругов может быть от 3 до 6, с разминочными весами тоже надо выполнять упражнения одно за другим, но в зачет эти круги не идут;
- Как самостоятельный стиль тренинга 3-4 раза в неделю. Тогда в первый круг мы объединяем обычный присед, жим лежа, тягу к поясу и взятие на грудь, а во второй – становую тягу, жим стоя, фронтальный присед, подтягивание или кабельную тягу верхнего блока. Чередуем такие тренировки с днями отдыха, выполняем по 10-12 повторов каждого упражнения с весом, близким к предельному, и работаем в 3-6 кругах
Тренировки для сжигания жира
В этом стиле мы добавляем кардиоупражнения, прыжки, берпи, махи гирей или скакалку. Этот вариант подойдет для самостоятельной тренировки 1 раз в неделю, или как «финишер», если вы предпочитаете силовой стиль работы на 3-5 повторения и в этом тренировочном цикле хотите сжечь жир.
Правила такие:
- Отдыхать между упражнениями «круга» нельзя. Используйте то время, которое нужно, чтобы сменить снаряд. В конце цикла 30-60 секунд, чтобы перевести дыхание;
- Не сбрасывайте веса от рабочих. Тренируйтесь с той штангой, которую вы в норме поднимаете в этом упражнении;
- Не спешите, следите за техникой
Пример тренировки для сжигания жира:
- Взятие на грудь и армейский жим – 10-12 повторений;
- Прыжок на ящик – 10 повторений;
- Жим гантелей на наклонной скамье – 10-12 повторений;
- Берпи – 15 повторений;
- Австралийское подтягивание 10-12 повторений;
- Становая тяга-10-12 повторений
Заключение
Итак, круговая тренировка строится из 4-7 упражнений, которые мы делаем без отдыха одно за другим. Она не только помогает сжечь жир, но и повышает функциональную выносливость и скорость. Круговые экономят время, сохраняют мышечную массу на сушке, и вызывают метаболический отклик. Так мы называем то самое «ускоренное жиросжигание после силовой», которое позволить худеть на средней калорийности рациона, и не испытывать сильного дискомфорта на сушке. Тренируйтесь в таком стиле 6-8 недель, затем – перейдите на свои обычные силовые, чтобы начать новый цикл.
Обязательно прочитайте об этом
В чем заключается метод круговой тренировки
Метод круговой тренировки заключается в поочередном выполнении без остановок нескольких упражнений с коротким перерывом между каждым упражнением и длинным периодом между кругами.
Правила круговой тренировки.
- Один круг завершается после того, как выполнены подряд все упражнения.
- В рамках одного круга можно отдыхать от 10 до 15 секунд, но не более. Этого хватает чтобы немного отдышаться и принять позицию для следующего упражнения.
- После одного круга необходим отдых 2-3 минуты. Если у вас в круге до 5 упражнений — отдыхайте между кругами не более 1 минуты. Если в круге 6-10 упражнений отдыхайте 2 минуты. Если в круге более 10 упражнений отдыхайте 3 минуты.
- Каждое упражнение следует выполнить не менее 10 раз. В зависимости от сложности упражнения в круговой тренировке количество повторений делается от 10 до 30 раз.
- Минимальное количество кругов — 3.
Как составляется круговая тренировка?
Обычно круговая тренировка является комплексным набором упражнений. Вы выполняете каждое упражнение на разные группы мышц. Для таких тренировок вы можете делать от 6 до 10 различных упражнений.
Однако, если вы желаете пробить какую то одну группу мышц (например бедра и ягодицы), то общее количество упражнений за круг не должно превышать шести. Причем необходимо включать одно-два упражнения на другую группу мышц (например четыре упражнения на ноги и одно упражнения посередине круга на грудь).
Разбавлять круг необходимо для того, чтобы снизить продолжительную нагрузку и дать мышцам отдохнуть, но при этом не потерять интенсивность.
Эффект от метода круговых тренировок.
- Развитие выносливости.
- Сжигание подкожного жира. Это происходит за счет интенсивности тренировки. В момент пиковых нагрузок, особенно по завершении второго или третьего круга
- Ускорение обмена веществ. После тренировки в состоянии покоя в течение 48 часов организм будет восстанавливаться, причем он будет стараться это сделать как можно быстрее. В результате регулярности такого тренинга обмен веществ будет постепенно ускоряться. Если вы не знаете, то медленный обмен веществ способствует ожирению, а медленный к похудению.
- Улучшается эластичность мышц. Плотные и упругие мышцы развиваются за счет множественности повторений. Если у вас висит попа — она станет подтянутой и красивой, если дряблые бердра — они станут крепкими и сексуальными.
- Улучшается сердечно-сосудистая система. Круговые тренировки тренируют не только мускулатуру и сжигают жир, но и тренируют сердце, за счет чего вы станете более здоровым и бодрым человеком.
- Прекрасная физическая форма. В зависимости от подобранных упражнений и их количества вы можете как проработать рельеф, так и подкачать проблемные участки.
- Краивая и здоровая кожа. За счет большого притока кислорода в кровь и за счет тренировки мышечных волокон организм начинает пребывать в постоянном процессе регенерации. Так вы можете замедлить процесс старения, выглядеть более молодым и красивым. Волосы будут расти красивыми, щечки будут румяными, а глазки будут сверкать здоровьем и молодостью.
Круговые тренировки еще хороши тем, что они легко могут быть выполнены в домашних условиях. Это связано с тем, что большинство упражнений не требуют ничего, кроме своего собственного тела. Прямо сейчас выберите себе несколько упражнений из нашего списка упражнений и начинайте заниматься.