Круговые тренировки для женщин в тренажерном зале: Круговые тренировки для девушки дома и в тренажерном зале

Идея круговой тренировки состоит в том, чтобы быстро потренировать все тело с использованием различных упражнений и оборудования.

Хотя любые упражнения гипотетически можно использовать для создания схемы круговых тренировок, обычно вам следует избегать тяжелых весов в рискованных подъемах, таких как становая тяга, поскольку ваша форма неизбежно будет нарушена из-за интенсивности и скорости тренировки.Вы также захотите сосредоточиться на комплексных упражнениях, поскольку сгибания рук и подъем на носки не сильно влияют на интенсивность и делают тренировку короткой.

Вы также захотите чередовать упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы гарантировать, что вы сможете продолжить тренировку после первых двух упражнений.

Ваша программа круговых тренировок может включать любую комбинацию упражнений, которая вам нравится, на столько раундов, сколько вы считаете возможным. Главное — переходить от одного упражнения к другому и делать перерывы между упражнениями как можно короче — в идеале около 30 секунд.

Вот несколько упражнений, которые можно легко интегрировать в круговую тренировку. Включите не менее четырех и чередуйте целевые группы мышц, если вы хотите попробовать еще одну схему:

• Жим от груди на тросе
• Кабельные ряды
• Жим от груди сидя
• Жим гантелей от груди
• Тяга гантелей в наклоне
• Жим ногами
• Жим гантелей над головой
• Подтягивания
• Отжимания
• Выпады с гантелями
• Приседания в машине Смита
• Тренажер для вытягивания широчайших
• Подъемы гантелей
• Приседания с прыжком с собственным весом

Не знаете, какие упражнения комбинировать? Затем попробуйте наши бесплатные видеоролики о высокоинтенсивных тренировках, которые помогут вам тренироваться за короткий промежуток времени.Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения и начать движение!

¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659889

20-минутная тренировка всего тела без оборудования, которую можно выполнять где угодно

Силовые тренировки в тренажерном зале или занятия в фитнес-студии — это здорово, но иногда вы просто хотите потренироваться дома или в отпуске , или в командировке, или где бы вы ни находились.Хотя у большинства из нас нет круглосуточного доступа к полноценному тренажерному залу с весами и тренажерами, правда в том, что вы действительно можете работать всем телом без них. Конечно, оборудование может помочь и отлично подходит для прогресса и разнообразия тренировочной программы. Но если вы хотите просто двигаться и заниматься силовой и кардио-работой, где бы вы ни находились, это вполне выполнимо с помощью тренировки с собственным весом.

Тренировка ниже, созданная Джессом Симсом, сертифицированным NASM персональным тренером и инструктором в Classpass Live, Shadowbox и Fhitting Room в Нью-Йорке, бросает вызов всему вашему телу и не требует использования единого оборудования.«Это динамическая тренировка всего тела, которая включает в себя силу, мощность, мобильность и кардио», — говорит Симс. «Это здорово еще и потому, что его можно настроить — если у вас меньше 20 минут, вы можете сделать круг один раз, а если у вас больше 20 минут, вы можете сделать это три раза».

Тренировка включает в себя динамическую разминку, чтобы улучшить кровоток и подготовить тело к предстоящей работе, а также заминку, чтобы помочь вам замедлиться и завершить все это. Если вы хотите сделать тренировку более сложной — может быть, вы делали это несколько раз и готовы сделать что-то еще лучше — добавьте веса к движениям выпадов и приседаний.Вы также можете, как сказал Симс, добавить еще один раунд основной схемы силы.

Демонстрация движений, представленных ниже, демонстрирует Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы женских тренировок, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников.

Готовы к быстрой тренировке без оборудования? Вот как это сделать.

Тренировка

Эта тренировка разбита на четыре части: разминка, круговая схема, лестница выгорания и заминка.

Разминка:

Делайте каждое движение в течение 20 секунд. Сделайте эту разминку дважды.

• Прыгающий домкрат
• Дюймовый червь выходит на плечо
• Приседания

Схема:

Делайте каждое движение в течение 45 секунд. Отдыхайте 15 секунд между каждым движением. Сделайте всю схему дважды.

• Отжимание от толчка
• Тяга приседаний
• Маятниковый выпад
• Скручивание для альпиниста
• Приседания с паузой
• Планка до фоггера

Выгорание по лестнице по , затем по

по

• Домкрат для приземления
• Плечо «Пантера»
• Burpee

Охлаждение:

Делайте каждое движение от 10 до 30 секунд … или дольше, если вы чувствуете себя хорошо и у вас есть время.

• Поза ребенка
• Собака лицом вниз
• Сгиб вперед
• Растяжка квадрациклов стоя
• Круг плеч

Вот как выполнять каждое движение:

Круговая тренировка в тренажерном зале

Хотите сжечь жир? Конечно, вы делаете.Хотите провести в тренажерном зале 3 часа? Может быть, но если вы похожи на большинство работающих людей с семьей, вы хотели бы видеть их более 30 минут в день. Даже если вы одиноки и у вас много времени, чтобы проводить в тренажерном зале, круговые тренировки могут стать отличным способом поддерживать частоту сердечных сокращений, избавляться от жира и работать с телом до предела. Вы можете делать все это и многое другое, не проводя все утро или ночь в тренажерном зале.

Так что же такое круговая тренировка? Это просто. Сама схема представляет собой серию упражнений от 6 до 10 с диапазоном повторений от 12 до 20 для каждого упражнения.Диапазон повторений зависит от выполняемого упражнения. Например, если вы делаете комплекс сгибаний на бицепс, вы можете выполнить 12 повторений каждой рукой, а затем сделать шаг вверх и сделать 20 повторений на каждую ногу. Это именно то, что представляет собой кругооборот — одно упражнение сразу за другим, без отдыха между ними.

Здравый смысл подсказывает, что, например, схема, в которой задействована вся работа груди, не сулит ничего хорошего вашему телу. Если бы вы выполнили 10 прямых упражнений, все из которых были сосредоточены на груди, например, отжимание, затем жим лежа, затем взлет от груди и т. Д., вы бы слишком быстро перегорели и легко потеряете форму. Более практичным подходом было бы либо выбрать упражнения, в которых чередуются группы мышц верхней части тела, либо упражнения, в которых чередуются области верхней и нижней части тела.

Чередование верхней и нижней части тела — лучший способ выполнять круговую тренировку. Пока одна группа мышц отдыхает, другая работает, поэтому вы получите максимальную пользу, используя свое время как можно более разумно. Как упоминалось выше, у вас может быть все время в мире, но круговые тренировки все равно помогают, особенно если потеря веса является одной из ваших целей.Постоянное движение заставляет ваше сердце биться чаще и сжигать калории. Если вы найдете хороший распорядок дня, будь то тренажеры, свободные веса или вес тела, вы действительно сможете получить отличную тренировку с круговой тренировкой.

При круговой тренировке в тренажерном зале внимательно следите за тем, как тренируются другие вокруг вас, и на каких тренажерах они пользуются. Если вы планируете использовать большинство тренажеров, может быть сложно создать хороший режим круговых тренировок. Это действительно может раздражать ваших товарищей по спортзалу

Вот полезный совет для круговых тренировок в тренажерном зале: выберите 2-3 тренажера и чередуйте их с использованием тренажера и веса тела.Вы можете сделать набор отжиманий, набор жимов ног, набор прыжков от груди, скакалку в течение 30 секунд, сделать несколько сгибаний на бицепс с последующими выпадами гантелей и закончить несколькими планками или скручиваниями. Отдохните 30-60 секунд, а затем повторите схему. Проявите творческий подход к тренировкам, и вы действительно сможете запутать свои мышцы и напрячь их по максимуму.

Почему круговая тренировка? 5 причин использовать его на тренировках.

Если круговые тренировки в настоящее время не являются частью ваших еженедельных тренировок, пора начать использовать этот отличный способ тренировок.Круговая тренировка — это тренировка с большим объемом, но с низким отягощением с 2-3-минутными интервалами отдыха, включающими кардио, и направлена ​​на улучшение мышечного тонуса и четкости, а также улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Это популярный способ тренировки, особенно если вы ищете разнообразия в тренировках.

Существуют различные типы круговых тренировок, которые понравятся тем, кому упражнения быстро надоедают. Некоторые круговые тренировки включают в себя использование во время упражнений только веса вашего тела с такими упражнениями, как отжимания, подтягивания, приседания и многое другое.С другой стороны, есть упражнения, которые включают использование свободных весов и тренажеров, а также включение кардио между каждым подходом.

Так почему же круговая тренировка? Вот пять причин сделать это частью ваших тренировок.

1. Сочетание силовых тренировок и кардио для достижения максимальных результатов. Самые продуктивные тренировки предполагают максимальное использование всего тела. Сочетание силовых тренировок и усиленных сердечно-сосудистых упражнений делает его одним из лучших упражнений для похудания и общего фитнеса.Вы сжигаете жир, но при этом набираете мышечную массу с помощью силовых тренировок.
2. Тренировки могут быть короткими, но все же чрезвычайно эффективными. У вас мало времени на тренировку? Самое лучшее в круговой тренировке — это то, что вам не нужно много времени, чтобы увидеть потрясающие результаты. Большинство круговых тренировок можно выполнить за 25-30 минут.
3. Повышение метаболизма. Хотите, чтобы время от времени можно было изменять диету, но при этом сохранять стройное телосложение? Круговая тренировка поднимает ваш метаболизм до небес; Поскольку вы постоянно поддерживаете частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, ваш метаболизм остается более высоким в течение дня, что позволяет вашему телу сжигать больше калорий, даже когда вы не в тренажерном зале.
4. Лучше упражнение со скукой. Устали ходить в тренажерный зал и заставлять себя проводить 45 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере? Встряхните свой распорядок, уделив 30-45 минут кардио, но между вариациями подходов к упражнениям для увеличения веса.
5. Смотрите фактические результаты быстрее. Многие люди не тренируются регулярно, потому что ожидают мгновенных результатов. Определение и похудание требует времени, чтобы поддерживать его в зависимости от ваших целей; однако круговая тренировка ускоряет достижение этих результатов.Он заставляет ваше тело менять упражнения и ускорять пульс на протяжении всей тренировки. Это вызов, но результат того стоит.

Вы готовы начать круговую тренировку? Присоединяйтесь к нам на нашем групповом занятии по круговой тренировке, где вы действительно сможете узнать, что это такое. Мы предлагаем все уровни интенсивности, и вы можете сжечь в среднем до 600 калорий на наших более интенсивных занятиях! Узнайте больше о круговой тренировке и других наших групповых занятиях здесь.

Чтобы узнать больше о схемах круговых тренировок или задать другие вопросы, свяжитесь с нами.

5 преимуществ кругового обучения

Любители фитнеса всех уровней могут оценить многочисленные преимущества круговых тренировок.

от Отэм Джонс

Любители фитнеса всех уровней могут оценить многочисленные преимущества круговых тренировок. Такой стиль тренировки позволяет добиваться больших результатов, даже если у вас мало времени.Тренировки разработаны с учетом всего вашего тела и часто состоят из 10 силовых тренажеров и 10 кардио-степ-станций, каждая с 60-секундными упражнениями. Поскольку у вас есть только небольшие интервалы отдыха между повторениями и сменой станции, вы можете максимизировать как силовую тренировку, так и кардио за одну тренировку.

Одним из самых привлекательных преимуществ круговой тренировки является то, что она увлекательна и увлекательна. Трудно заскучать, когда вы переходите от одного упражнения к другому, что также позволяет легко оставаться сосредоточенным.Форматы, такие как 30-минутная экспресс-трасса PF в Planet Fitness, упрощают тренировку с помощью системы зеленого / красного света, которая предлагает вам начать и остановиться на каждой станции. После того, как вы решите, с какого места на трассе вы хотите начать, вы последовательно переходите со станциями трассы до тех пор, пока ваши 30 минут не закончатся.

Если скорости и простоты круговой тренировки недостаточно, чтобы убедить вас попробовать, рассмотрите эти пять преимуществ этого стиля тренировки.

1. Повышает метаболизм

Ваше тело определенно может почувствовать метаболический ожог в течение скромных 30 минут круговой тренировки.Переключение между тренировками с отягощениями и кардио — с короткими перерывами между ними — активирует ваш метаболизм и сжигает калории всего за одну круговую тренировку.

Согласно Гарвардской медицинской школе, вы можете сжечь 240 калорий за полчаса общей круговой тренировки, если вы весите 125 фунтов; 298 калорий, если вы весите 155 фунтов; и 355 калорий, если вы весите 185 фунтов. И вы даже получите бонусных раундов , поскольку ваше тело будет продолжать сжигать калории быстрее в течение дня.

2. Помогает достичь желаемой частоты пульса

Если повышение частоты пульса до определенного уровня во время тренировки является для вас приоритетом, вам понравится сделать это всего за 30 минут. Одним из преимуществ круговых тренировок является то, что вы можете достичь желаемой частоты пульса за короткий период времени. С этим форматом упражнений вы можете заставить ваше сердце биться с желаемой частотой намного быстрее, чем если бы вы ходили на беговой дорожке в течение того же времени.

3. Подходит для начинающих

Работа по схеме доступна для всех, и это отличное место для новичков в тренажерном зале.Поскольку круговая тренировка не преподносит сюрпризов, новички точно знают , чего ожидать. Каждый шаг запланирован для вас, поэтому все, что вам нужно сделать, это следовать на своем собственном уровне. Больше не нужно беспокоиться о создании тренировки или решении, какие тренажеры использовать.

4. Вы можете сделать это где угодно

Возможность проводить тренировку в дороге — одно из самых удобных преимуществ круговых тренировок. Когда вы освоитесь с рутиной, вам больше никогда не придется пропускать тренировку во время путешествий.Даже если у вас нет доступа к тренажерному залу во время путешествия, вы можете изменить схему, чтобы тренироваться в номере отеля или даже на открытом воздухе. Благодаря такому множеству гибких опций вы можете разработать тренировку в соответствии с вашими потребностями, где бы вы ни находились.

5. Работает

Как указывает Шейп, круговая тренировка задействует все группы мышц — от ядра до ягодиц и всего, что между ними. Каждая станция спроектирована таким образом, что при объединении в схему вы задействуете все свое тело в течение 30 минут.Это означает, что вы закончите тренировку, чувствуя себя сильнее.

Круговая тренировка экономит ваше время, предлагая тренировку всего тела с множеством преимуществ. Добавление схемы в свой график упражнений (от одного до трех раз в неделю) может держать ваш разум и тело занятыми, и вы с нетерпением ждете следующего занятия в тренажерном зале.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Используйте круговое обучение, чтобы выполнять больше работы за меньшее время

Какое самое обычное оправдание, которое вы услышите от кого-то, не идет в спортзал? Вы это знаете: «У меня просто нет времени, чтобы туда добраться!» Это тоже не несправедливо.В конце концов, у всех нас очень загруженная жизнь, и непросто (или практично) отдавать предпочтение фитнесу, а не работе, семье и отдыху.

В этом прелесть круговых тренировок, стиль тренировки, который идеально подходит всем, кто очень занят.

Есть хороший шанс, что вы раньше уже занимались круговыми тренировками, даже если вы этого не знали. На самом деле концепция круговой тренировки довольно проста: это последовательность упражнений, выполняемых в определенном порядке. Обычно это делается с минимальным отдыхом или без отдыха между каждым упражнением, пока не будет завершен полный цикл упражнений.

И в этом заключается самая сильная сторона круговых тренировок: с очень ограниченными периодами отдыха вы можете проводить больше времени на тренировках. Следовательно, вы заканчиваете тренировку раньше, наращиваете мышечную массу и вспотеваете быстрее, чем при марафонских тренировках по два часа в день и пять дней в неделю.

Это идеальная формула для занятого спортсмена.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сколько упражнений составляет схему?

Если вы погуглите термин «круговая тренировка», вы обнаружите много двусмысленности в том, сколько упражнений вам на самом деле нужно сделать, чтобы выполнить настоящий «круговой тренинг». Но не зацикливайтесь на этом. По сути, любое количество последовательных упражнений с воздержанием от отдыха до конца этой последовательности является циклом.

Лично мне нравится строить схемы как минимум на четырех ходах. Это не значит, что вы не можете сделать это с большим количеством ходов (или, технически, с меньшим количеством ходов).Различные схемы подключения могут помочь вам достичь разных результатов. Вот несколько общих терминов, которые вам часто говорят, когда речь идет о схемах.

Triset: Последовательность из трех упражнений с отдыхом до конца.

Quadset: Последовательность из четырех упражнений с отдыхом до конца.

Комплекс: Четыре или более упражнений с одинаковым весом и одним и тем же тренажером (например, гирей или штангой). Это означает, что вам не нужно откладывать инструмент; вы можете сразу перейти к следующему ходу.

Схема: Классическая интерпретация схемы — упражнения четыре плюс с отдыхом, удерживаемым до конца последовательности. Но опять же, в какой-то степени все вышеперечисленные тренировки обладают «круговыми» качествами.

Преимущества круговой тренировки

svetikdGetty Images

По большей части вы выполняете круговую тренировку, чтобы увеличить объем работы, которую вы можете выполнять в любой заданный период времени. Чем меньше перерывов на отдых, тем больше будет работы, верно?

Очевидно, что это экономия времени, но это еще не все.Исследования показали, что это повысит вашу выносливость, но при этом позволит вам значительно прибавить в силе, если вы правильно спланируете свои схемы. Вы также атакуете несколько энергетических систем; постоянные усилия, выполняемые один за другим при выполнении нескольких упражнений, будут оказывать давление на вашу нервную систему, мышечную систему и аэробную систему.

Теперь, чтобы прояснить, вы не собираетесь, скажем, жать 500 фунтов во время круговой тренировки. С точки зрения наращивания силы ваша способность увеличивать свои результаты несколько ограничена.Но в целом вы все равно сможете прибавить немного силы, даже несмотря на то, что мы сосредоточимся здесь больше на мышечной выносливости и выносливости всего тела.

Но действительно ли схемы сжигают максимальное количество жира?

Иногда. Большинство людей тяготеют к схемам, потому что они «чувствуют» их работу. С таким большим объемом работы, но с небольшими периодами отдыха вы потеете, истощаетесь и дышите тяжелее, чем если бы вы выполняли классическую силовую тренировку.

Когда кто-то начинает потеть во время любой тренировки, он думает, что сжигает жир.Это может быть так, но не всегда. Большая часть тяжелого дыхания, связанного с круговой тренировкой, происходит из-за сужения кровеносных сосудов во время движения мышечной деятельности, а также постоянной работы и адаптации наших энергетических систем. Когда ваше тело пытается приспособиться к рабочей нагрузке, оно приспосабливается и работает, чтобы найти подходящий источник энергии.

CasarsaGuruGetty Images

Это переключение энергосистемы — одна из замечательных особенностей цепей, и она действительно приводит к некоторому сжиганию жира.Думайте о круге как о беге с отягощениями и упражнениями. Когда вы впервые начинаете бегать, вы не сразу начинаете тяжело дышать и полагаетесь на свою аэробную систему; сначала вступает в действие ваша фосфагеновая энергетическая система, затем гликоген-молочная кислота, и, наконец, вы переходите в свою аэробную зону. Из-за большой рабочей нагрузки без возможности перейти в свою аэробную зону будет некоторое потребление кислорода после тренировки, и вы будете использовать запасы жира не только во время тренировки, но и после нее.

Но это не единственная сильная сторона схем. С точки зрения рабочей нагрузки вы просто делаете тонну. Постоянная нагрузка на мышечную систему требует от организма определенной обратной связи, чтобы помочь ему восстановиться и стать сильнее. Избавление от этой усталости также сделает вас более продуктивными на будущих тренировках; Усталость — огромный ограничивающий фактор в ваших тренировках. Долгосрочная работа по схемам сделает вас более опытными в ваших будущих силовых программах.

Круговая тренировка идеально подходит для тренировок всего тела

Один общий недостаток, который я вижу у многих людей в целом: они пропускают тренировки всего тела.Они попадают в спортзал и сразу начинают тренироваться по одной части тела в день. Это нормально и имеет много преимуществ, но для того, чтобы этот стиль тренировок работал, вы должны придерживаться плана тренировок из пяти или шести дней в неделю.

Это может быть интенсивно, и придерживаться его сложнее, чем вы думаете, поэтому очень часто лучше начинать с более простой, более базовой программы тренировок для всего тела. Таким образом, если вы можете заниматься в тренажерном зале, скажем, три дня в неделю, вы по-прежнему задействуете все основные группы мышц и движения, которые вам нужны, чтобы оставаться здоровым и активным, а также поддерживать и наращивать мышцы.

Тело получит массу преимуществ от тренировок с круговыми схемами всего тела. Вы тренируете все свои мышцы и получите отличную реакцию от гормонов восстановления, которые помогут в транспортировке питательных веществ и долгосрочной устойчивости мышц.

Цепи вынуждают ограничивать периоды отдыха

Большинство людей не обращают внимания на периоды отдыха, когда они находятся в спортзале, точка. Время, потраченное впустую из-за того, что вы в Instagram между подходами, часто может пагубно сказаться на ваших долгосрочных тренировочных целях.Это самое главное в схемах: вы обращаете внимание на периоды отдыха, потому что, ну, их почти нет.

Вы должны оставаться сосредоточенными, чтобы проехать круг. Хорошая часть: вам не нужно оставаться сосредоточенным так долго, потому что цикл, например, приседания с собственным весом, подтягивания, отжимания и планка выполняется гораздо быстрее, чем все четыре из этих упражнений, выполняемых индивидуально, с отдыхом между каждым. .

Чего нельзя делать в схемах

Круговая тренировка имеет много преимуществ, но есть некоторые вещи, которых следует остерегаться при круговой тренировке.

Don’t Go Heavy: Вы не сможете достичь максимального веса во время круговой тренировки. Без отдыха между подходами ваше тело не готово к такого рода нагрузкам.

Не делайте слишком много повторений: Тридцать прямых бёрпи в круге настолько утомительны, что у вас не будет ни сил, ни внимания, чтобы делать что-то еще чисто. Будьте осторожны с повторениями и подходами в круговой тренировке и не пытайтесь перегружать свое тело. Характер схемы с минимальным отдыхом между подходами позаботится об этом за вас.

Не слишком техничный: Это не место для силовых чисток и рывков со штангой. Избегайте подъемов с тяжелой техникой, особенно в конце круга, потому что вам нужно двигаться быстро с ограниченным отдыхом. Подумайте о предварительной нагрузке на свои схемы: сначала выполняйте наиболее технически сложные и самые тяжелые упражнения, а затем переходите к упражнениям с собственным весом и более простым движениям (или изолирующим движениям) ближе к концу круга.

Некоторые схемы, которые стоит попробовать!

Конечно, вы могли бы построить свои собственные схемы.Но попробуйте эти схемы, если вы ищете отправную точку.

The Full-Body Blast

Выполняйте каждое движение с необходимым количеством повторений, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте две минуты между раундами; сделать 5 раундов.

Становая тяга со штангой

Сделайте 15 повторений.

Жим гантелей от плеч

Сделайте 10 повторений.

Выпад назад

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Сгибание рук с гантелями