Крупа ячневая гликемический индекс: Ячневая крупа — калорийность, бжу, химический состав

Содержание

гликемический индекс крупы, сваренной на воде и молоке. Сколько калорий и БЖУ в 100 граммах блюда?

Ячмень является одним из первых окультуренных людьми растений, поэтому неудивительно, что каши на его основе распространены почти по всему миру. Но для правильного планирования своей диеты нужно обязательно знать как можно больше даже о самых привычных блюдах. Поэтому стоит рассмотреть калорийность и состав ячневой каши, приготовленной разными способами.

Особенности

Ячневую крупу получают из зерен ячменя путем их очистки от отрубей, просеивания и последующего дробления. Это отличает ее от другой популярной ячменной крупы – перловки, которую принято изготавливать из цельных зерен путем их шлифования. И если перловка испокон веков и до наших времен считается типичной солдатской пищей (упоминания о ней можно найти еще в армейских документах Древнего Рима), то ячневая каша еще несколько сотен лет тому назад была доступна только привилегированным слоям населения и считалась чуть ли не деликатесом.

По классам крупности ячневую крупу делят на крупную (она маркируется номером 1), средней фракции (№ 2) и мелкую (№ 3). Обычно более крупная ячка варится заметно дольше мелкой, но при этом содержит несколько больше полезных веществ. В продаже можно встретить и смеси крупы всех трех размеров – на них номер обычно не ставится.

Химический состав

Состав по формуле БЖУ для ста грамм сухой ячневой крупы:

белки – до 11 г;
жиры – до 1,5 г;
углеводы – до 70 г.

Однако в сыром виде крупа практически не употребляется, поэтому стоит рассмотреть состав самых популярных блюд на основе ячки. Ячневая каша, приготовленная на воде, обычно имеет следующий состав:

белки – до 2,5 г;
жиры – до 0,5 г;
углеводы – до 16 г.

А если приготовить ту же крупу на молоке, то получим блюдо со следующим составом:

белки – до 3,8 г;
жиры – до 2 г;
углеводы – до 20 г.

С точки зрения витаминного состава, в заметных количествах в ячневой крупе и блюдах из нее содержатся:

витамины группы B – В1, В6 и В9;
витамин D;
витамин E;
витамин PP.

Из важных для организма микро- и макроэлементов ячка содержит:

фосфор;

магний;
кальций;
железо;
кремний;
натрий;
калий;
медь;
бор;
кобальт;
марганец;
хром;
фтор;
цинк;
серу;
йод;
селен;
молибден.

Содержит эта ячменная крупа и большое количество незаменимых аминокислот (например, триптофан, аргинин и валин), из которых больше всего в ней содержится лизина. Это вещество участвует в росте костей и кожи человека, а также помогает иммунной системе бороться с вирусами.

Богата ячка и ценными для организма пищевыми волокнами, а также клетчаткой. Благодаря отсутствию процедуры шлифовки в техпроцессе производства этой крупы, с точки зрения содержания клетчатки, ячневая крупа значительно выигрывает у перловки.

Из других присутствующих в этой крупе вещество отдельно стоит отметить гордецин, который является природным антибиотиком, сочетающим бактерицидные и фунгицидные свойства. Благодаря его наличию ячка очень хорошо хранится и способствует лечению инфекционных заболеваний.

Содержит ли глютен?

К сожалению, среди всего богатства веществ, содержащихся в ячке, а также в блюдах из нее присутствует и глютен, известный также как клейковина. Поэтому несмотря на всю свою пользу, ячневая каша категорически противопоказана людям, страдающим непереносимостью глютена.

По этой же причине не стоит употреблять кашу из ячневой крупы детям, чей возраст составляет менее двух лет.

Пищевая и энергетическая ценность

Сырая ячневая крупа содержит в 100 граммах порядка 300 килокалорий. Количество калорий в ячневой каше во многом зависит от способа ее приготовления. При этом пищевая ценность ячки значительно выше, чем у большинства других распространенных каш, включая перловку.

На воде

Приготовленная на воде каша из ячки в стандартной пропорции крупы и воды 1 к 3 содержит порядка 76 ккал в 100 г готового продукта. Более жидкая каша будет менее калорийна и, наоборот, снизив количество воды, можно повысить калорийность этого блюда. Энергетическая ценность сваренной с маслом каши может достигать 100 килокалорий на 100 грамм.

На молоке

Сваренная на молоке ячка имеет энергетическую ценность от 111 тысяч ккал на 100 г.

Гликемический индекс

Несмотря на относительно высокую калорийность ячневой крупы и блюд на ее основе, многие диетологи настоятельно рекомендуют включать ее в состав различных лечебных диет, включая и направленные на похудение. Причиной для этого служит тот факт, что ячка обладает одним из самых низких для круп значений гликемического индекса. Эта величина характеризует влияние употребления 100 грамм продукта на содержание глюкозы в крови.

Чем выше гликемический индекс, тем сильнее подскочит уровень глюкозы после употребления продуктов, и тем скорее наступит после этого чувство голода. Поэтому употребление продуктов с высоким гликемическим индексом запрещено для людей, страдающих сахарным диабетом, и нежелательно для тех, кто желает добиться похудения.

Значение гликемического индекса выражается в целых числах и фактически означает массу чистой глюкозы в граммах, которую нужно принять в пищу, чтобы количество глюкозы в крови составило столько же, сколько после употребления 100 грамм рассматриваемого продукта.

Для сырой ячки этот показатель составляет 35, а для каши из нее – редко превышает 50.

Само собой, добавление в готовую кашу сахара значительно повышает значение этого индекса. Поэтому подслащивать ячку лучше с помощью меда или фруктов.

Советы по употреблению

Нарушение условий хранения приводят к прогорканию крупы, что портит вкус полученных из нее блюд. Поэтому хранить ячку нужно в темном и сухом месте, а ее упаковка должна быть герметизирована. Лучше всего сразу после приобретения пересыпать крупу в стеклянную, пластиковую или металлическую емкость с крышкой.

Чтобы приготовить рассыпчатую кашу, можно обжарить ее зерна в течение 5 минут перед варкой.

Если вы употребляете ячку для похудения, то не стоит добавлять в нее масло, соусы и сахар. Лучше всего будет разнообразить ее вкус медом, фруктами, сметаной или зеленью. Хорошо сочетается вкус ячки также с грибами, тыквой и курагой. Молочный вариант хорош с бананом.

О составе ячневой каши смотрите в следующем видео.

Крупа ячневая в сухом виде

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рацион

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

12. 48

102.5

12.2

Жиры, г

2.3

83.9

2.7

Углеводы, г

73.48

248.3

29.6

Вода, г

9.44

2450

0.4

Гликемический индекс

Инсулиновый индекс

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

3.1

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

17. 3

31.3

55.3

Холестерин, мг

0.0

Трансжиры, г

Витамины

Витамин A, мкг

937.5

0.1

Альфа-каротин, мкг

5208.3

Бета-каротин, мкг

5208.3

0.2

Витамин D, кальциферол, мкг

10.4

Витамин E, альфа токоферол, мг

0.6

15.6

3.8

Витамин K, филлохинон, мкг

2. 2

125

1.8

Витамин C, аскорбиновая, мг

93.8

Витамин B1, тиамин, мг

0.6

1.6

37.5

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.3

1.9

15.8

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

4.6

20.8

22.1

Витамин B4, холин, мг

520.8

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.3

5.2

5.8

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.3

2.1

14.3

Витамин B7, биотин, мг

52. 1

21.1

Витамин B8, инозит, мг

390

520.8

74.9

Витамин B9, фолаты, мкг

416.7

4.6

Витамин B11, L-карнитин, мг

680

Витамин B12, кобаламин, мкг

3.1

Витамин B13, оротовая кислота, мг

312.5

Коэнзим Q10, убихинон, мг

31.3

Витамин N, липоевая кислота, мг

31.3

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

208. 3

Микроэлементы

Кальций, мг

1041.7

3.2

Железо, мг

3.6

10.4

34.6

Магний, мг

133

416.7

31.9

Фосфор, мг

264

833.3

31.7

Калий, мг

452

2604.2

17.4

Натрий, мг

1354.2

0.9

Цинк, мг

2.8

12.5

22.4

Марганец, мг

1.9

2.1

90.5

Селен, мкг

37. 7

72.9

51.7

Фтор, мкг

4166.7

Хром, мкг

52.1

Кремний, мг

31.3

Молибден, мкг

72.9

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.208

0.8

Треонин, г

0.424

2.5

Изолейцин, г

0.456

2.1

21.7

Лейцин, г

0. 848

4.8

17.7

Лизин, г

0.465

4.3

10.8

Метионин, г

0.24

1.9

12.6

Цистин, г

0.276

1.9

14.5

Фенилаланин, г

0.7

4.6

15.2

Тирозин, г

0.358

4.6

7.8

Валин, г

0.612

2.6

23.5

Аргинин, г

0.625

6.4

9.8

Гистидин, г

0.281

2.2

12.8

Аланин, г

0. 486

6.9

Аспарагиновая, г

0.779

12.7

6.1

Глутаминовая, г

3.261

14.2

Глицин, г

0.452

3.6

12.6

Пролин, г

1.484

4.7

31.6

Серин, г

0.527

8.6

6.1

Ячневая крупа – калорийность злака; польза и вред; рецепты, как варить

Калорийность: 313 кКал.

Энергетическая ценность продукта Ячневая крупа:
Белки: 10 г.
Жиры: 1.3 г.
Углеводы: 65.4 г.

Описание

Ячневая крупа представляет собой дробленый ячмень, именно из этого злака ее и делают (см. фото). Есть еще одно название – ячка. Отличается крупа от других тем, что не делится на сорта. Состоит она из крупинок неправильной формы с острыми гранями. Окрашены зерна в желтовато-серый цвет. Крупа может иметь небольшое количество примесей, например, плодовые и семенные оболочки и алейроновый слой.

Родиной этого злака принято считать Азию. До сих пор на территории Турции и Средней Азии можно встретить его в дикорастущем виде. Согласно исследованиям, окультурили ячмень примерно 10 тыс. лет назад. К преимуществам растения относится неприхотливость в выращивании и скороспелость. Именно поэтому он был наиболее популярен в местах, где нет возможности выращивать другие зерновые, к примеру, в Сибири.

Производство крупы согласно ГОСТу

Существует стандарт, который описывает правила производства и качество итогового продукта – ГОСТ 5784-60. Зерна ячменя сначала проходят процесс очистки от различных примесей, мусора и цветочных пленок. Затем их отправляют на дробление. Последний процесс – отсеивание слишком мелких и дефектных частичек. В зависимости от размера крупинок выделяют 3 варианта крупы:

№1 – крупные частицы;
№2 – частицы среднего размера;
№3 – мелкие частицы.

В основном на прилавки магазинов поступает смесь крупиц разных частиц.

Полезные свойства

Полезные свойства ячневой крупы обусловлены тем, что зерна не шлифуются, а это дает возможность сохранить клетчатку. Благодаря этому происходит очищение кишечника от продуктов распада и токсинов, что в значительной мере улучшает работу пищеварительной системы. Поскольку крупа имеет низкий гликемический индекс, рекомендуется блюда из нее употреблять при диабете, так как они не будут увеличивать уровень сахара в крови. Богат продукт растительным белком и незаменимыми аминокислотами, которые полностью усваиваются в организме. К примеру, есть в нем лизин, принимающий непосредственное участие в выработке коллагена.

В состав ячневой крупы входит витамин А, который благоприятно сказывается на состоянии зрения и кожи. Есть в ней витамин D, необходимый для усвоения кальция. Стоит также сказать о витаминах группы В, которые благоприятно сказываются на работе нервной системы и улучшают процесс кроветворения. В крупе есть витамин Е – антиоксидант, замедляющий процессы старения.

Блюда из ячневой крупы помогают организму бороться с аллергией. Поскольку в состав крупы входит много кальция, калия, железа и марганца, ее необходимо есть пожилым людям. Стоит также заметить, что продукт снижает уровень холестерина в крови и положительно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы. Каша, приготовленная из ячневой крупы, мягкая, поэтому ее можно без опаски вводить в рацион ребенка.

Ячневая крупа для похудения

Ячневая крупа для похудения полезна тем, что она на длительное время сохраняет ощущение сытости, а все благодаря клетчатке. Калорийность сухого продукта составляет 313 кКал в 100 г, но после варки это число значительно снижается и составляет 76 кКал. К преимуществам крупы можно также отнести возможность улучшать метаболизм, что позволит лучше переваривать другие продукты.

Диета на ячневой крупе пользуется популярностью, поскольку она дает прекрасные результаты, так, за неделю можно избавиться минимум от 4-х кг, все зависит от изначального веса. Кстати, эта диета — одна из немногих, разрешаемая к использованию людям с сахарным диабетом. Готовить кашу нужно исключительно на воде, без добавления соли и других ингредиентов, которые повышают калорийность блюда. Кроме этого, разрешается внести в рацион овощи и фрукты, а также нежирный кефир и йогурт. По желанию в обед можно употреблять диетические первые блюда. Важно пить не менее 1,5 л воды.

Использование в кулинарии

В кулинарии ячневую крупу используют уже не одно столетие. Конечно, наиболее популярным блюдом является каша, которую для разнообразия вкуса дополняют другими ингредиентами: жареным луком, сухофруктами, зеленью, грибами, специями и т. п.. Кашу можно не только варить, но и жарить, и готовить в горшочках в духовке.

Используют крупу и во многих первых блюдах, поскольку она не разваривается и сохраняет свою форму. Добавляют ее в различные мясные блюда, к примеру, в биточки, домашнюю колбаску и т. п.. Ячку можно использовать для запеканок, кексов и другой выпечки. Кладут ее и в салаты, и в закуски.

На основе ячневой крупы также готовят разные напитки, причем как алкогольные, к примеру, самогон, так и безалкогольные – квас и кисель.

Как варить?

Варить ячневую крупу несложно, но для получения вкусного блюда стоит знать некоторые особенности и секреты приготовления. Варка ячки должна начинаться с ее промывания, чтобы удалить остатки загрязнений. Затем положите ее в кастрюлю и залейте водой, соблюдая пропорцию: на 1 ст. крупы 2 ст. жидкости. Готовить необходимо на минимальном огне: это предотвратит подгорание. Когда каша начнет густеть, следует выключить огонь, добавить немного сливочного масла и оставить ее набухать под крышкой примерно на 15 мин..

Есть еще один способ, как варить ячневую крупу на воде. Для начала ее необходимо в сухом виде слегка обжарить на раскаленной сковороде до получения румяного цвета.

В это время вскипятите воду и уже туда опустите поджаренную крупу. Затем добавьте соль и убавьте огонь к минимуму. Продолжайте готовку, пока жидкость полностью не выкипит. После добавьте масло. Рекомендуется также упарить кашу, для этого или укутайте ее в теплое одеяло или отправьте на 20 мин. в духовой шкаф.

Если вы хотите приготовить кашу на молоке, то стоит учесть несколько особенностей:

Залейте 0,5 ст. крупы прохладной водой и оставьте ее на ночь набухать. В итоге количество должно увеличиться где-то в 2 раза.
Воду слейте, а крупу положите в кастрюлю, залейте 1 ст. кипятка и варите 5 мин. постоянно, помешивая.
Добавьте соль, сахар и готовьте еще около 4-х мин. Затем налейте 1 ст. молока и варите еще несколько мин. В конце приготовления добавьте масло.

Можно кашу сделать в мультиварке. Для этого необходимо 1 ст. крупы залить таким же количеством воды и добавить 2 ст. молока, а также соль. Выберите режим «Молочная каша» и готовьте до сигнала. Добавьте масло и настаивайте еще некоторое время в режиме «Подогрев».

Польза ячневой крупы и лечение

Польза ячневой крупы известна давно, поэтому лечение многих заболеваний в народной медицине осуществляется с ее помощью. К примеру, было обнаружено, что при замачивании зерен в воде выделяется вещество гердецин, обладающее антибиотическим действием. Это дает возможность использовать крупу в лечении грибковых заболеваний.

О том, что она обладает противовоспалительным, смягчающим и обволакивающим эффектом, знали еще древние целители и часто использовали ее в лечении простудных заболеваний, а также проблем с желудком. Чтобы избавиться от бронхита и от других простудных заболеваний, необходимо отварить кашу до полуготовности и после обложить ею тело.

Отвар из ячневой крупы используют в качестве спазмолитического средства, а также он обладает общеукрепляющим эффектом. Его можно применять в качестве обезболивающего, к примеру, чтобы снизить боль в суставах при артрите и ревматизме.

Вред ячневой крупы и противопоказания

Вред ячневая крупа может нанести при обнаружении индивидуальной непереносимости продукта. Есть противопоказания у людей, имеющих серьезные проблемы с желудком и кишечником. Не рекомендуется употреблять крупу в больших количествах, поскольку это может привести к набору лишних килограммов. Достаточно 2-3 раза в неделю включать такие блюда в рацион. Запрещено употреблять блюда из ячневой крупы при целиакие – хроническом заболевании, при котором не полностью расщепляется белок клейковины.

Фотографии продукта

Пищевая ценность

Витамины

Минеральные вещества

Топ-10 полезных видов круп и 3 неполезных: выбор на ПП

Сейчас на полках магазинов встречаются разнообразные виды круп, что дает нам возможность экспериментировать с блюдами. Вместе с кашами в организм поступает множество полезных и питательных веществ.

Предлагаем вам обзор видов круп, их пользу и вред, особенности влияния на здоровье человека. Предложенная ниже информация поможет вам сформировать идеальное меню на правильном питании, избавиться от лишнего веса и улучшить здоровье.

Топ-10 самых полезных видов круп

Многие ошибочно считают, что для избавления от лишних килограмм необходимо убрать углеводы из рациона и что о кашах на похудении можно забыть. Однако это не так. На похудении нужно отказаться от простых углеводов (сладости, выпечка, каши быстрого приготовления, мучные изделия), в то время как сложные углеводы – это наши помощники в формировании стройного тела. Именно крупы являются ценным источником медленных углеводов, которые дают длительное насыщение, подавляют тягу к сладкому и вместе с белками участвуют в строительстве мышц.

Гречка, овсянка, неочищенный рис являются лидерами по популярности на правильном питании среди гарниров и чаще всего составляют основу меню. Однако рекомендуем обратить ваше внимание на менее распространенные, но не менее полезные виды круп. Например, перловка, пшенка, ячка, кускус или киноа обогатят рацион и обеспечат ваш организм дополнительными полезными веществами.

Употреблять крупы рекомендуется на завтрак и обед, в первой половине дня наш организм нуждается в сложных углеводах. На ужин каши можно употреблять тем, кто работает над увеличением массы тела. Для похудения или поддержания себя в форме на ужин лучше отдать предпочтение белковой пище и овощам. Крупы на ужин при похудении также можно, если у вас не получается полноценно позавтракать или пообедать.

1. Гречневая крупа

Общая характеристика: Гречневую крупу получают из плодов гречихи. Разновидности – продел (крупные зерна), ядрица (без оболочки), хлопья. Много незаменимых аминокислот, белка с легким усвоением, клетчатки. Микроэлементы: калий, цинк, медь и марганец, железо, селен, йод и хром. Витамины: группа B, A, E, PP и H. Нет глютена.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 310-315 ккал; белки– 12-13 г; жиры – 3-3,5; углеводы – 62-63 г. Гликемический индекс – 50-60 единиц.

Польза: Поддержка иммунитета, восполнение энергетических запасов. Уровень вредного холестерина снижается, появляется длительное чувство насыщения, а обмен веществ ускоряется. Помогает развить силу и мышечную массу.

Минусы или вред: Спазмы кишечника, газы при переедании. Противопоказано употребление при проблемах со свертываемостью крови, непереносимости.

Когда и с чем есть на ПП: На завтрак – гречневая каша с молоком, сливочным маслом или запеканка из крупы. На обед или ужин – с грибами и луком, любым мясом или птицей, тушеными овощами. Добавка в суп, начинка для блинов, пирогов.

Вердикт: Одна из самых полезных каш для похудения, правильного питания. У крупы низкая калорийность и высокая питательная ценность. Гречка составляет основу разных диет и разгрузочных дней.

2. Овсяная крупа

Общая характеристика: Овсяную крупу получают из цельных зерен овса. Продается в виде цельного зерна либо овсяных хлопьев (крупа, расплющенная при помощи специального аппарата). Состав: пищевые волокна и легкоусвояемый белок, крахмал, аминокислоты. Витаминный ряд: группа B, C, A и E. Фосфор, железо, кальций и медь, другие микронутриенты. Чем тоньше хлопья, тем быстрее они варятся и дают меньше пользы (в них меньше клетчатки и выше гликемический индекс).

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 342 ккал; белки – 12 г; жиры – 6; углеводы – 60 г. Гликемический индекс крупы – 40-50, хлопьев – 60.

Польза: Очистка организма от шлаков, продуктов распада, активизация обмена веществ, защита нервных клеток. Улучшается сон, психоэмоциональный фон, а активность повышается. Нормализуется сахар и холестерин.

Минусы или вред: Нельзя при аллергии, диабете и недостаточности сердца или почек. Также запрещено при подагре, панкреатите, непереносимости глютена. Дневную порцию (50 г) лучше не превышать – фитин вымывает кальций.

Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – варка на молоке или воде. Хлопья идут на готовку ленивой овсянки в банке, оладий и яично-овсяного блина. Применяется в выпечке хлеба. Добавляется к овощным, мясным салатам.

Вердикт: Овсянка – базовая крупа для похудения из-за низкого гликемического индекса, отличного баланса нутриентов и полезных свойств.

3. Ячневая крупа

Общая характеристика: Ячневая крупа – это очищенные и дробленые зерна ячменя. В отличие от перловой крупы не подвергается шлифовке и полировке. В составе – сложные углеводы, жирные кислоты, незаменимые аминокислоты и гордецин (антибактериальное вещество). Витамины группы B, E и PP, кальций, фосфор, калий и магний, натрий, железо.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 320 ккал; белки – 10-11 г; жиры – 1-1,5; углеводы – 66-67 г. Гликемический индекс – 50-60.

Польза: Обеспечение чувства сытости и насыщение энергией, налаживание сна и борьба с бессонницей, выведение лишней жидкости. Уходит плохой настрой, укрепляется иммунитет, нормализуется работа кишечника.

Минусы или вред: Нельзя при обострении болезней ЖКТ, реакции на глютен.

Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – ячневая каша на воде или молоке. Можно добавить сливочное масло, зелень, фрукты или творог. Полезен вариант – каша, запеченная со сливами и яблоками. На обед или ужин – с грибами и луком.

Вердикт: Идеальная каша для ЗОЖ. Сбалансированный состав, много белков и низкая калорийность. Все чаще крупу советуют диетологи для снижение массы тела. Продукт дешевый, но вкусный.

4. Перловая крупа

Общая характеристика: Перловую крупу получают из обработанных зерен ячменя. Полезные свойства при этом не теряются. В перловой крупе много клетчатки, а также лизина – аминокислоты, которая участвует в выработке коллагена. В составе витамины A, D, PP, E, группы B, H. Цинк, селен, кобальт и медь, йод, железо, минералы.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 324 ккал; белки – 9-10 г; жиры – 1,1; углеводы – 73-74 г. Гликемический индекс – 30-40 единиц.

Польза: Чистка кишечника, выведение шлаков и токсинов, придание организму сил и энергии. Налаживаются обменные процессы, понижается сахар в крови, и улучшается работа ЦНС, иммунитета, поджелудочной железы.

Минусы или вред: Нельзя при реакции на глютен, аллергии на злаки, гастрите с повышенной кислотностью. При переедании метеоризм, вздутие.

Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – перловая каша на воде или молоке, салат из перловки с яблоками, петрушкой, мятой и медом. На обед или ужин – каша с ароматными травами, грибами и зеленью, чесноком. Готовят с перловкой супы, плов.

Вердикт: Отличная каша для правильного питания, сброса веса. Рекомендуется из-за низкого гликемического индекса, наличия сложных углеводов, клетчатки.

5. Пшенная крупа

Общая характеристика: Пшенную крупу получают из плодов проса без оболочки. Высокое содержание в составе жирных кислот, пищевых волокон, аминокислот. Витамины A, E, C, PP и K, группа B. Есть фосфор, кальций, магний, железо и цинк. Нет глютена.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 348 ккал; белки – 11-12 г; жиры – 3-4; углеводы – 69-70 г. Гликемический индекс – 60-70 единиц.

Польза: Липотропное действие (торможение откладывания жиров), улучшение работы сердца и сосудов, ускорение обменных процессов. Затрачивается много энергии на переваривание, остается длительное чувство насыщения.

Минусы или вред: Нельзя при язвах, панкреатите и острой формы заболеваний щитовидки. При переедании спазмы, тошнота, вздутие, запоры.

Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – каши на воде и молоке, с тыквой, ягодами или фруктами, творогом. Готовят разные запеканки, котлеты, биточки.

Вердикт: Пшено – полезная крупа для людей, ведущих активный образ жизни и придерживающихся правильного питания. Завтрак из пшенной каши избавит от чувства голода до обеда.

6. Кукурузная крупа

Общая характеристика: Кукурузную крупу получают из дробленых и шлифованных зерен кукурузы. Всего 5 степеней помола. Много белка, пищевых волокон. Витамины группы B, A, C, K и E, PP. Есть фосфор, магний, йод, железо и цинк, кремний. Нет глютена.

КБЖУ на 100 г: Калорийность на 100 г – 337 ккал; белки – 8-9 г; жиры – 1,0-1,5; углеводы – 75 г. Гликемический индекс – 60–70 единиц.

Польза: Стимуляция моторики кишечника, нормализация липидного обмена. В крови снижается уровень вредного холестерина, уменьшаются отложения жира, обеспечивается длительный период сытости.

Минусы или вред: Нельзя при острой форме болезней ЖКТ и поджелудочной, проблемах с почками и свертываемостью крови.

Когда и с чем есть на ПП: С утра – каша на воде или молоке. Готовят из крупы поленту, мамалыгу. На обед или ужин подают гарнир для блюд из мяса, птицы, овощей.

Вердикт: Смолотая кукуруза – одна из лучших безглютеновых основ для каши на ЗОЖ. Состав богат полезными веществами, сложными углеводами, жирными кислотами, что подавляет чувство голода.

7. Нешлифованный коричневый рис

Общая характеристика: Нешлифованный коричневый рис получают из семян, сохраняющих отрубную оболочку. В состав входят аминокислоты, клетчатка, сорбенты. Глютена нет. Микроэлементы: йод, цинк, железо, кальций и магний, фосфор. Витамины: группа B, PP, K, H, E.

КБЖУ на 100 г: Калорийность на 100 г – 331 ккал; белки – 6-7 г; жиры – 4,0-4,5; углеводы – 65 г. Гликемический индекс – 45–50 единиц.

Польза: Насыщение, защита от переедания, поддержка энергетического заряда, борьба с усталостью, вялостью. Выводятся шлаки, продукты распада, уровень в крови холестерина и глюкозы снижается.

Минусы или вред: При переедании метеоризм, запор. При камнях в почках или мочевом пузыре, болезнях ЖКТ, сердца и сосудов употреблять осторожно.

Когда и с чем есть на ПП: Гарнир на обед или ужин – с овощами, мясом, птицей (курой, индейкой) и травами. Подходит к рыбе, морепродуктам. Готовят ПП-плов.

Вердикт: Коричневый (бурый) рис отлично подходит худеющим людям. Крупа надолго насыщает. Организм не требует перекусов, объем следующих приемов пищи уменьшается. Встречается в основном в супермаркетах, крупных сетях.

8. Кускус

Общая характеристика: Кускус получают из пшеницы, внешне он напоминает круглый рис. Мелкие крупицы, золотистый цвет и нежная консистенция. В составе витамины группы B, медь, селен, фосфор и калий. Много клетчатки и белка, мало жиров, но есть глютен.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 376 ккал; белки – 12-13 г; жиры – 0,5-1; углеводы –72-73 г. Гликемический индекс – 45-50 единиц.

Польза: Длительное чувство насыщения, ускорение метаболизма, налаживание водно-солевого обмена, улучшение работы ЖКТ. На переваривание идет много калорий, повышается расход жира. Тонизируется организм, уходит усталость и стресс, нормализуется сон.

Минусы или вред: Нельзя при аллергии на злаки, непереносимости глютена, сахарном диабете, ожирении, проблемах со щитовидной железой.

Когда и с чем есть на ПП: Гарнир на обед или ужин – с рыбой, морепродуктами, мясом с овощами, приправами. Традиционно готовят кускус на пару. Полезно подавать крупу и на завтрак, например, с сухофруктами, фруктами, ягодами, орехами.

Вердикт: Включается крупа на правильном питании для разнообразия. Лучше сочетать с другими крупами. В России кускус сейчас не особо популярен, поэтому встречается обычно в крупных супермаркетах.

9. Киноа

Общая характеристика: Киноа получают из зерен одноименного растения. Отличный баланс в составе белков, жиров и углеводов. Много клетчатки и нет глютена. Содержатся витамины A, C, E, группы B и холин, цинк, марганец, селен и медь, калий.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 368 ккал; белки – 14-15 г; жиры – 6,0-6,5; углеводы –57-58 г. Гликемический индекс – 35 единиц.

Польза: Чувство насыщения, понижение аппетита и уменьшение последующих порций. Выводятся токсины, шлаки и холестерин, оздоравливается организм.

Минусы или вред: Нельзя при непереносимости, камнях в мочевом пузыре или проблемах с почками, подагре.

Когда и с чем есть на ПП: Гарнир на обед или ужин – киноа с зеленью, цуккини, луком и грибами, сладким перцем баклажанами. С крупой готовят салаты, плов, супы.

Вердикт: Эта каша полезная, но для России пока экзотическая. Однако относят крупу к суперфудам, поэтому желательно хотя бы иногда включать в рацион. В основном встречается на полках супермаркетов. Цена высокая.

10. Нешлифованный светлый рис

Общая характеристика: Нешлифованный светлый рис получают из мало очищенных зерен. Сорт: круглый, длинный и средний. В составе белок, липиды, амилоза и клетчатка. Содержится медь, цинк и йод, фосфор, витамины группы B, E, H. Глютена нет.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 321 ккал; белки – 7,0 г; жиры – 1,0; углеводы – 71 г. Гликемический индекс крупы – 50-60 единиц.

Польза: Очищение организма, укрепление иммунитета и нормализация обмена веществ. Восполняются запасы энергии, проходит усталость.

Минусы или вред: Ограниченно при проблемах с ЖКТ, почками, сосудами.

Когда и с чем есть на ПП: С утра – рисовая каша. На обед или ужин – гарнир с овощами, грибами, морепродуктами, рыбой или мясом. Готовят плов, пудинги.

Вердикт: Нешлифованный рис полезнее белого, но проигрывает бурому сорту. На ЗОЖ крупа допускается, но по возможности лучше отдать предпочтение коричневому рису. Особенно, если вы хотите похудеть.

Топ-3 малополезных вида круп

Среди всего многообразия в магазинах попадаются и совсем неполезные крупы. Приготовленные из этих продуктов каши для похудения и здоровья вредны, так как содержат мало полезных веществ и много пустых калорий. В крови быстро подскакивает сахар, насыщения не происходит. Среди вредных круп выделяют хлопья моментальной варки, белый рис, манку.

1. Овсяная крупа быстрого приготовления

Общая характеристика: Овсянку быстрого приготовления получают из тонких овсяных хлопьев быстрой варки. Часто вносят добавки, сушеные фрукты, ягоды. В состав входят витамины (B1, B6, E), железо, кальций, жирные кислоты и пищевые волокна.

КБЖУ на 100 г: Зависит от состава. Средние значения: калорийность – 320 ккал; белки – 10-11 г; жиры – 5,0-6,0; углеводы – 55 г. Гликемический индекс – 60-70 единиц.

Польза: Состав мало отличается от хлопьев долгой варки или цельных зерен, то есть организм насыщается полезными веществами, очищается кишечник.

Минусы или вред: Считается крупа вредной из-за ГИ. В крови идет быстрый и сильный скачок сахара, чувство сытости длится совсем мало.

Когда и с чем есть на ПП: Если каша уже готовая, то заливается молоком или водой. Подается на завтрак. К чистым хлопьям вносят фрукты, ягоды, орехи.

Вердикт: Овсянка быстрого приготовления относится к быстрым углеводам, поэтому это не лучшая крупа на ЗОЖ. Ее лучше избегать независимо от ваших целей – похудение, набор веса или просто принципы правильного питания.

2. Белый рис

Общая характеристика: Белый рис получают из очищенных зерен одноименного растения. Зависит сорт от формы ядер. В составе много углеводов, мало белка, клетчатки и жиров. Витамины группы B, E, PP, H. Комплекс минеральных веществ.

КБЖУ на 100 г: Калорийность в 100 граммах – 344 ккал; белки – 6-7 г; жиры – 0,5-1,0; углеводы – 78-79 г. Гликемический индекс – 60-75 единиц.

Польза: Улучшение солевого баланса, восполнение запаса энергии и выведение жидкости. Нормализуется работа ЖКТ, иммунитета, ЦНС, почек и печени.

Минусы или вред: Переедание ведет к обезвоживанию и запорам. Высокий ГИ провоцирует скачки сахара, не дает организму насытиться надолго.

Когда и с чем есть на ПП: На завтрак – рисовая каша на молоке, воде. Варят на обед или ужин, сочетают с грибами, овощами. Добавляют в блины, пироги, запеканки.

Вердикт: Белый рис – не самая вредная каша, но на ПП или похудении лучше в рационе ограничить или полностью убрать. Это фактически быстрый углевод, который необходимо минимизировать в употреблении.

3. Манная крупа

Общая характеристика: Манную крупу относят к разновидностям пшеничных круп. Углеводы простые, клетчатки мало, много глютена. Витамины B, E, H и PP, калий, натрий, магний, фосфор и натрий.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 328 ккал; белки – 10 г; жиры – 1; углеводы – 67 г. Гликемический индекс – 50-60 единиц.

Польза: Восстановление сил после операций, нервных потрясений или сильной усталости. Всасывается в нижнем отделе кишечника, не раздражает стенки.

Минусы или вред: Наличие только «быстрых» углеводов, недолгое насыщение и скачки сахара. Нельзя при диабете.

Когда и с чем есть на ПП: С утра – каши на воде, молоке, запеканки, манники, запеканки и сырники. Применяют для панировки.

Вердикт: Малополезная крупа, которая не рекомендуется людям на похудении и ПП. Еще один пример быстрых углеводов, которых лучше избегать, если вы хотите следовать ЗОЖ.

Вывод

Крупы – важная часть питания. Применяются обычно в виде каши по утрам или в качестве гарниров на обед и ужин. Добавляются в салаты и супы. Сложные углеводы, которыми богаты крупы, должны составлять основу рациона на правильном питании. Избегайте белковых диет, если не хотите получить проблемы с обменом веществ.

Какие крупы лучше купить:

Для похудения – гречка, овсянка, перловка, ячка и киноа, пшенка.
Для набора массы – бурый или светлый рис, перловка, кус-кус.
Для оздоровления – гречка, киноа, ячневая и пшенная каша.
При проблемах с ЖКТ – гречка, киноа, рис, кукурузная крупа.
Для долгого насыщения – кус-кус, киноа, перловка и ячка, рис.

5 причин употреблять полезные крупы на регулярной основе:

Длительное насыщение за счет сложных углеводов в составе.
Полезный состав по витаминам, питательным веществам, микро- и макроэлементам.
Сложные углеводы, которые являются основами круп, подавляют чувство голода и тягу к сладкому.
Крупы – универсальное блюдо, как для сладкого завтрака, так и для мясного обеда или ужина.
Недорогая цена и повсеместная доступность.

Важно понимать, что лучше не зацикливаться на одном виде каш. Составы и соотношения нутриентов у продуктов разнятся, потому требуется употреблять максимальное разнообразие круп. Тогда в организм поступит полноценный комплекс полезных веществ. Старайтесь чередовать разные каши между собой, чтобы получить целый комплекс питательных веществ.

Читайте также другие наши статьи по правильному питанию:

максимальная польза для людей с диабетом и ожирением — ЗдоровьеИнфо

Ячневая крупа входит в топ самых полезных зерновых культур: в ней в несколько раз больше белка, клетчатки и витаминов, чем в гречке и рисе. Рассказываем, сколько нужно есть ячменной каши, чтобы оставаться здоровым.

Чем ячневая крупа отличается от перловки?

Они обе из ячменя, но перловку дополнительно очищают от оболочек, а ячменную крупу нет. Благодаря этому, в последней сохраняется больше полезных грубых волокон.

Чем ещё полезна ячневая крупа?

Само зерно на 10% состоит из белка, на 65% из углеводов и на 5% из клетчатки — это уже делает кашу идеально сбалансированным блюдом. А ещё в зерне содержатся почти все необходимые организму вещества:

Витамин А полезен для зрения и регенерации клеток;
Витамин В — для нервной системы;
Витамин E — для кожи и органов дыхания;
Витамин РР необходим для кровообращения;
Витамин Р замедляет старение стенок сосудов;
Фосфор поддерживает нормальный обмен веществ;
Магний полезен для мозга и нервной системы;
Калий регулирует давление и расслабляет кровеносные сосуды;
Железо наполняет ткани кислородом;
Селен участвует в синтезе гормонов щитовидной железы.

Кому нужно включить ячменную кашу в свой рацион?

Она будет полезна всем, но особенно — диабетикам и людям с ожирением: большое количество пищевых волокон надолго сохраняет чувство сытости, а низкий гликемический индекс не вызывает скачков сахара в крови. Также клетчатка в ячменной каше может помочь справиться с расстройствами желудка. Но будьте осторожны: её чрезмерное количество может вызвать обратный эффект.

Сколько ячневой крупы можно съесть?

Исследователи из университета Отаго в Новой Зеландии полагают, что людям необходимо минимум 25г клетчатки в день. В одной порции ячменной каши около 5г клетчатки, поэтому остальное количество можно добрать из фруктов, овощей, бобов и цельнозернового хлеба. Учёные считают, что, если придерживаться этой нормы, количество смертей от сердечно-сосудистых болезней резко сократится.

А кому не рекомендуется эта каша?

Людям с индивидуальной непереносимостью глютена, а также пациентам с обострившимися болезнями ЖКТ.

Как выбрать хорошую ячневую крупу?

Её практически невозможно отличить по внешнему виду, однако можно внимательно прочитать этикетку:

Продукт сортируют в зависимости от крупности зерна — на 1-й, 2-й и 3-й. Чем ниже цифра, тем больше в нём постороннего мусора.
Смотрите на срок годности. Дольше всего хранится крупа в картонной упаковке, а продукт в полиэтиленовом пакете может лежать на прилавке или в вашем шкафу максимум 6 месяцев.
Проследите, чтобы крупа была сухая. В мокрой упаковке развиваются бактерии и плесень.
Дома ячмень лучше поместить в стеклянную банку с плотно прилегающей крышкой. А затем — поставить в сухое и тёмное место.

Узнать больше о том, как правильно выбрать крупу, можно из сюжета программы «Жить Здорово».

Хлеббатон — всё о хлебе и батоне

Хлеббатон — всё о хлебе и батоне — Ячневый хлеб

Информация о материале: Категория: Типы Хлеба; Просмотров: 4359

У ячневого хлеба невысокий гликемический индекс и он подходит к сочетанию со многими продуктами.

Ячневая крупа – ценный продукт в диетическом питании. Вырабатывается из дроблёных нешлифованных ячменных зёрен, лидирует среди всех известных круп по наличию клетчатки. Ячмень относится к семейству Злаки и является самым древним растением этого семейства – был окультурен более 10 тысяч лет назад на Ближнем Востоке. В средневековье возделывался по всей Европе, включая Россию. Сегодня культивируется во многих странах с умеренным климатом. В диком виде растёт в Африке, Греции, горах Тибета.

Крупа ячневая мелкодробленая – 150 грамм
Мука пшеничная в/с – 600 грамм
Сахар – 25 грамм
Дрожжи свежие – 20 грамм
Вода – 0,8 литра
Соль – 1 столовая ложка

Ячневую крупу обжарить на сухой раскаленной сковороде, залить кипятком и настаивать до остывания.
В стакан теплой воды всыпать дрожжи, добавить столовую ложку сахара, и дать постоять 10 минут, чтобы дрожжи начали бродить.
Влить дрожжевую воду в ячневую кашу, и, добавляя постепенно пшеничную муку, вымесить тесто. Поставить тесто в теплое место, чтобы поднялось.
После этого тесто обмять, сформировать из него хлебцы, выложить на противень и поставить на расстойку еще на 1 час.
Верх хлебцев смазать сладкой водой, и поставить изделия в разогретую духовку. Выпекать приблизительно 40 минут при температуре 200 градусов.

In order to provide you with the best online experience this website uses cookies. Delete cookies

Этот веб-сайт использует свои собственные и сторонние файлы cookie для анализа и улучшения работы сайта и предоставляемой информации.

Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie. Дополнительная информация.

Принять

Cookies – это краткий текстовый файл, отсылаемый сайтом браузеру. Он позволяет сохранять информацию о вашем посещении, например, предпочтительный язык и другие настройки. Таким образом, следующее посещение страниц может быть более доступным и продуктивным. Файлы cookies являются очень важными. Без них просмотр портала был бы намного более сложным. Файлы cookies нужны для различных целей. Например, они используются для сохранения ваших настроек безопасности, для выбора контекстной рекламы, для наблюдения за числом посетителей страницы, для облегчения регистрации новых услуг и для сохранности ваших данных.

Ячневая каша на молоке ккал. Ячневая каша на молоке: польза, калорийность, способы приготовления

Каши — необходимый элемент в рационе любого человека, заботящегося о своем здоровье. Особенно полезны каши из круп грубого помола, обогащенные молочным белком. К таким относится и ячневая каша на молоке.

Питательная ценность

Это блюдо легко усваивается и не может вызвать аллергии. Готовить такой гарнир просто, да и времени требуется относительно немного. Но главное достоинство каши в том, что она очень питательна и полезна, а кроме того, является источником энергии. В состав крупы входит большое количество витаминов (А, E и D) и микроэлементов (кальций, марганец, железо). Еще она богата клетчаткой и белком. А благодаря высокому содержанию ферментов отлично справляется с выведением токсинов из организма и улучшением обмена веществ. Диетологи рекомендуют почаще кушать такую кашу тем, кто борется с лишним весом, ведь она имеет и очищающее действие, что благотворно сказывается на работе ЖКТ. А многие врачи советуют потчевать молочной ячкой тех, кто идет на поправку и нуждается в восстановлении сил.

Полезна такая каша и маленьким детям (старше одного года). Из-за содержащегося в составе глютена такая каша не подходит для первых прикормов, но когда придет пора знакомить малыша с новыми вкусами и неоднородной структурой, молочная ячневая каша будет в самый раз. Кстати, большинству малышей нравится ее нежный вкус.

А если приготовить этот гарнир на молоке, польза его возрастет еще больше. Калорийность ячневой каши на молоке относительно невысока, всего 132 ккал.

Ингредиенты

Крупа ячневая — 200 г.
Молоко — 300 мл.
Вода — 200 мл.
Сахар и соль — по вкусу.
Сливочное масло — по желанию.

Следует заметить, что ячневая каша на молоке может быть и соленым гарниром для мяса или рыбы.

Приготовление

Ячневую крупу перед приготовлением необходимо тщательно промыть 3-4 раза. Если предварительно замочить ячку часа на 3, каша сварится намного быстрее. В кастрюлю с толстым дном наливаем кипяток (или даем холодной воде вскипеть). Добавляем крупу, солим, всыпаем необходимое количество сахара. Варим кашу до загустения и только после этого вливаем горячее молоко. Для приготовления этого блюда подойдет и коровье, и козье молоко. Можно использовать и сухое, предварительно растворив его в кипятке.

Пока ячневая каша на молоке варится до готовности, ее обязательно нужно помешивать, чтобы она не пристала ко дну кастрюли.

После того как она сварится, ее нужно укутать толстым полотенцем. Тогда она пропарится и будет нежной и ароматной. По желанию на этом этапе можно добавить сливочное масло. Только следует помнить, что и масло, и сахар влияют на конечную калорийность продукта!

Используем пароварку

Все знают, как полезны блюда, приготовленные на пару. А каши в пароварке получаются просто замечательные!

Перед тем как сварить ячневую кашу на молоке в пароварке, закипятим воду и промоем крупу. В чашу для риса насыпаем ячку, заливаем кипятком, ставим в пароварку на 15 минут. За это время крупа достаточно пропарится, а мы пока закипятим молоко. Добавляем его в нашу будущую кашу и снова отправляем в пароварку. Добавляем соль и сахар по вкусу. Устанавливаем таймер еще минут на 15 и ждем звукового сигнала. В приготовленной таким образом каше сохраняется максимальное количество витаминов и микроэлементов.

В мультиварке

Готовить это блюдо можно не только на конфорке. Очень вкусной получается и ячневая каша на молоке в мультиварке. Пропорции продуктов такие же, как и для классического рецепта.

Перед приготовлением чашу обязательно нужно смазать сливочным маслом. Все ингредиенты загружаем в мультиварку вместе, накрываем крышкой, выбираем режим «Молочная каша». Если в вашей модели именно такой режим отсутствует, смело устанавливайте переключатель на позицию «Каша» или «Гарнир». Чтобы ячневая каша на молоке в мультиварке полностью проварилась, достаточно 20 минут. После окончания процесса можно добавить масло.

С чем подать

Вариантов подачи сладкой ячневой молочной каши существует огромное множество. Детям обычно очень нравится, когда в такое кушанье добавляют сгущеное молоко, орешки, изюм, курагу. Чтобы сделать блюдо еще более полезным, смело добавляйте льняные семечки, инжир, кунжут. А если на дворе лето, обязательно экспериментируйте со свежими ягодами и фруктами. К этой каше отлично подходит черная смородина, спелые персики, ароматные абрикосы, земляника, черника. В зимний период она хороша со сливовым повидлом, желе из красной смородины, любым ягодным вареньем.

Из напитков с молочной кашей хорошо сочетаются сладкие чаи, компоты из сухофруктов, какао. Диетические хлебцы или галетное печенье можно подать вместо хлеба.

Если каша готовилась без добавления сахара, она может стать отличным гарниром для диетических блюд. С ней отлично сочетаются приготовленные на пару котлеты и тефтели, отварное мясо, буженина, запеченная в фольге рыба.

Особенности

Химический состав

Состав по формуле БЖУ для ста грамм сухой ячневой крупы:

белки – до 11 г;
жиры – до 1,5 г;
углеводы – до 70 г.

белки – до 2,5 г;
жиры – до 0,5 г;
углеводы – до 16 г.

А если приготовить ту же крупу на молоке, то получим блюдо со следующим составом:

белки – до 3,8 г;
жиры – до 2 г;
углеводы – до 20 г.

С точки зрения витаминного состава, в заметных количествах в ячневой крупе и блюдах из нее содержатся:

витамины группы B – В1, В6 и В9;
витамин D;
витамин E;
витамин PP.

Из важных для организма микро- и макроэлементов ячка содержит:

фосфор;
магний;
кальций;
железо;
кремний;
натрий;
калий;
медь;
кобальт;
марганец;
хром;
фтор;
цинк;
серу;
селен;
молибден.

Содержит ли глютен?

По этой же причине не стоит употреблять кашу из ячневой крупы детям, чей возраст составляет менее двух лет.

Пищевая и энергетическая ценность

На воде

На молоке

Сваренная на молоке ячка имеет энергетическую ценность от 111 тысяч ккал на 100 г.

Гликемический индекс

Само собой, добавление в готовую кашу сахара значительно повышает значение этого индекса. Поэтому подслащивать ячку лучше с помощью меда или фруктов.

Чтобы приготовить рассыпчатую кашу, можно обжарить ее зерна в течение 5 минут перед варкой.

Если вы употребляете ячку для похудения, то не стоит добавлять в нее масло, соусы и сахар. Лучше всего будет разнообразить ее вкус медом, фруктами, сметаной или зеленью. Хорошо сочетается вкус ячки также с грибами, тыквой и курагой. Молочный вариант хорош с бананом.

О составе ячневой каши смотрите в следующем видео.

Питательная ценность и пищевой состав

Ячневая каша на молоке – это питательное блюдо и легкоусвояемое, не вызывающее аллергии, а также энергетическое. Витаминный состав включает токоферол, ретинол, тиамин и эргокальциферол, а минеральный комплекс состоит из:

магния, кальция, кремния, натрия;
калия, бора, фосфора, фтора;
марганца, железа, меди, цинка и др.

В 100 г ячневой каши на молоке содержится:

Белки – 3,6.
Жиры – 2.
Углеводы – 19,8.
Ккал – 111.

Ячневая каша на молоке благодаря высокому содержанию углеводов, является прекрасным источником энергии, поэтому её рекомендуют людям, ведущим активный образ жизни, спортсменам и тем, у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Полезные свойства и противопоказания к её употреблению

Польза:

Ячневая каша на молоке содержит много клетчатки и волоком, поэтому хорошо очищает кишечник, способствует выведению из организма токсинов и шлаков.
Употребление ячневой каши улучшает состояние кожи, наполняет энергией мышцы, предотвращает накопление жиров и активизирует работу мозга.
Полезна каша при сердечно-сосудистом заболевании, проблемах с почками, печенью, полезна для пищеварения.
Диетологи советуют ячневую молочную кашу тем, кто следит за фигурой и людям, которые нуждаются в восстановлении сил, а также детям после года.
Врачи рекомендуют данную кашу людям с проблемами кишечника и желудка.
Употребление каши нормализует уровень холестерина в крови, также она положительно сказывается на уровне сахара в крови.
Каша ячневая на молоке обладает противовоспалительным и мочегонным эффектом.
Употребление каши положительно сказывается на нервной системе, она способствует избавлению от плохого настроения и бессонницы.

Вред:

Ячневую кашу на молоке нельзя употреблять при индивидуальной непереносимости продукта.
Нельзя употреблять в пищу кашу людям с глициновой энтеропатией и беременным.

Ячневая каша на молоке в кулинарии и диета на ней

Кашу ячневую на молоке можно употреблять со сливочным маслом, фруктами, медом и др. При варке данная крупа увеличивается в 4-5 раз. Она имеет вязкую консистенцию, очень схожую с овсянкой. Чтоб приготовить вкусную и полезную ячневую кашу на молоке, следует придерживаться некоторых правил её приготовления. Приготовление:

½ стакана ячневой крупы промыть в проточной воде и залить, оставив на ночь.
Утром слить на дуршлаг и залить стаканом кипятка.
Варить на среднем огне около 5 минут. Когда испарится вода, добавить еще немного, все время помешивая.
Приправить солью, сахаром и варить еще 3 минуты. После этого залить ½ стакана горячего молока и проварить 3 минуты. Перед подачей добавить сливочное масло.

Диета на ячневой каше с молоком. Употреблять готовую кашу следует без сахара, соли, масла и других добавок.

Перед приемом пищи следует выпивать стакан теплой воды, а в течение дня — не менее 1,5 литра.
Из рациона исключить хлеб, белковые продукты, хлеб, сладкое и кисломолочные продукты, кроме кефира.
В ежедневное меню входят овощи, фрукты, сок, чай, кофе без сахара.

Примерное меню на день:

Завтрак: каша, банан, 1 стакан кефира.
Обед: каша, диетические щи, салат из овощей.
Полдник: яблоко или цитрус.
Ужин: каша, 1 стакан кефира.

Диета продолжается 7 дней. За это время можно похудеть до 4 килограммов, а если заниматься спортом, то и больше.

Не забываете об очень вкусной ячневой каше на молоке, которая значительно разнообразит меню любой семьи и обогатит рацион полезной пищей.

Как приготовить вкусную кашу с овощами в горшочках, смотрите в видео ниже:

Ячневая крупа представляет собой мелкорубленый вариант перловки без шлифовки. В этом случае она намного полезнее множества других видов каш. В первую очередь в ней во внушительных количествах имеются углеводы, которые медленно усваиваются, достаточно белка (свыше 10 %) и примерно 6% клетчатки, выполняющей очистительную функцию для кишечника и желудка, а также выводящей из организма шлаки и токсины. Есть в ней и жиры, сахара, а также пищевые волокна. Кроме того, содержится немало витаминов: B1 (тиамин), D (эргокальциферол), B9 (фолиевая кислота), PP (ниацин), E (токоферол). Присутствует значительное многообразие минеральных веществ: цинк, медь, кобальт, натрий, марганец, железо, молибден, калий, фтор, сера, бор, фосфор.

Калорийность ячневой каши на воде — 76 ккал. В состав вошли также белки — 2,3 г., углеводы — 15,7 г., жиры — 0,3 г.

Подобный химсостав обеспечивает блюдам из этой крупы возможность препятствовать избыточному накоплению жиров и бороться с их отложением. Она весьма кстати для пищеварения, в связи с чем ее назначают людям, которые страдают язвой двенадцатиперстной кишки и желудка. Подойдет она и гипертоникам, а также при болезнях почек и сосудов.

Особенно распространен и уважаем диетический способ приготовления рассматриваемой крупы — на воде. Чтобы сделать рассыпчатую кашу (вязкая варится на молоке), следуйте следующим указаниям:

1. Промойте один стакан крупы и обжарьте ее на сковородке около пяти минут (нужно помешивать, чтобы не дать крупе пригореть).

2. Доведите до кипения 2-3 стакана воды, посолите и высыпьте обжаренную крупу.

3. Готовящуюся кашу доведите до кипения, убавьте огонь до самого слабого и варите до выкипания всей воды (около получаса).

4. Лучше всего дать каше настояться, для этого следует укутать кастрюльку с ней в полотенце. В кашу также можно добавить сливочного масла.

Ячневая каша — необычайно полезная. Высокое содержание в ней углеводов позволяет считать ее важнейшим поставщиком энергии. Кроме того в ее составе есть клетчатка, ферменты и белки. Достаточно в ней и витаминов (тиамин, эргокальциферол, ретинол, токоферол). Есть и множество микроэлементов: цинк, медь, магний, кальций, марганец, железо, бор, калий, фтор, фосфор и др.

Калорийность ячневой каши на молоке — 111 ккал. Кроме того, в составе есть белки — 3,6 г., углеводы — 19,8 г., жиры — 2,0 г.

Ее польза состоит в возможности очищения кишечника и желудка, выведении токсинов и шлаков. Она улучшает состояние кожи (обеспечивает ее чистоту, эластичность и гладкость). Придает мышцам энергии, препятствует накоплению жиров и активизирует мозговую деятельность. Благоприятно влияет на пищеварение, борется с сердечнососудистыми заболеваниями и болезнями почек.

Чтобы приготовить ячневую кашу на молоке, действуйте следующим образом:

1. 0,5 стакана крупы промойте и залейте холодной водой. Оставьте замоченной на ночь.

2. С утра слейте остатки не впитавшейся воды и залейте крупу (она должна увеличиться в объеме в 2 раза) стаканом кипятка.

3. Варите кашу примерно пять минут, не забывая помешивать. В некоторых случаях можно добавить еще немного воды, т.к. каша при варке довольно быстро густеет.

4. Приправьте сахаром и солью, перемешайте, варите еще около трех минут.

5. После этого залейте в кашу 0,5 стакана (если слишком густо, можно больше) молока и варите еще две-три минуты.

В готовую кашу по желанию добавьте сливочного масла и украсьте фруктами (к примеру, бананом).

Стоит учитывать, что при варке она становится больше почти в 5 раз.

Ячневая каша на молоке характеризуется весьма вязкой консистенцией (смахивающей на овсяную).

Оценка гликемического индекса круп, доступных на польском продовольственном рынке

Фон: Гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) часто используются для оценки качества диеты в отношении риска диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и развития рака. Принимая во внимание различия в пищевой ценности пищевых продуктов в разных странах, часто предлагается использовать национальные базы данных для оценки рациона питания различных групп населения.

Задача: Оценить гликемический индекс и гликемическую нагрузку выбранных круп, доступных на польском продовольственном рынке.

Материал и методы: Были оценены ГИ следующих круп, имеющихся на польском продовольственном рынке: кускус, гречневая (жареная) крупа, пшенная крупа, крупа из полбы, ячменная (лущенная) крупа и булгурная крупа. GI оценивали как увеличивающуюся площадь под кривой ответа глюкозы в крови 50 г углеводной части тестируемого продукта питания, выраженную как процент ответа на такое же количество углеводов из стандартного продукта питания, принятого тем же субъектом. GL рассчитывали на 100 г приготовленного продукта.

Полученные результаты: Самый низкий ГИ обнаружен у гречихи (34,7 ± 8,2%) и ячменя (31.3 ± 13,4%) крупы. GL для этой крупы составил 8,1 ± 1,9 и 8,0 ± 3,4 соответственно. ГИ пшена, полбы и булгура составил 56,2 ± 20,6%, 69,8 ± 35,0%, 64,5 ± 36,8% соответственно, а для кускуса — 99,0 ± 36,0%. Самый высокий уровень GL наблюдался у кускуса (24,7 ± 9,0).

Выводы: Крупы, протестированные в этом исследовании, можно классифицировать следующим образом: ячмень и гречка как продукты с низким ГИ, просо и булгур как продукты со средним ГИ, полба и кускус как продукты с высоким ГИ. Среди этих продуктов чаще всего следует выбирать гречневую и ячменную крупы, а потребление кускуса следует ограничивать, особенно людям с диабетом.

Ключевые слова: Гликемический индекс; крупа; углеводы; площадь под кривой; гликемическая нагрузка; глюкоза.

Гликемический индекс зерна | Здорово

Большинство продуктов, содержащих углеводы, имеют рейтинг по гликемическому индексу или ГИ.Продукты с низким гликемическим индексом имеют оценку менее 55, а продукты со средним гликемическим индексом — от 55 до 70. Эти продукты часто подвергаются минимальной обработке и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Индекс продуктов с высоким ГИ превышает 70, и обычно их следует избегать, потому что они могут быстро поднять уровень сахара в крови. Зерна в их естественном состоянии имеют низкую шкалу. Но как только они будут обработаны, их оценка может быстро возрасти.

Простые зерна

Независимо от того, с какого типа зерна вы начинаете готовить, все они находятся на низком уровне.Зерна цельной пшеницы оцениваются примерно в 30. Ядра ржи примерно такие же. Гречневая крупа имеет рейтинг 49, хотя гречневая крупа имеет рейтинг только 45. Добавление перлового ячменя в суп или употребление его в качестве горячей стороны должно помочь сохранить уровень сахара в крови на некоторое время, потому что у него очень низкий ГИ — всего 28. Вы. таким же образом можно наслаждаться пшеницей булгур, хотя ее рейтинг немного выше — 48.

Хлебопродукты

Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом

Этот простой белый бублик может быть вашей обычной едой по утрам, но возможно, вы захотите подумать еще раз.У него гликемический индекс 72. Вместо этого возьмите буханку грубозернового ячменного хлеба, у которого показатель меньше 40. Ржаной или пумперникелевый хлеб варьируется от 41 до 55 по ГИ. Пшеничный хлеб находится в середине индекса. Пшеничный хлеб грубого помола имеет рейтинг 52, а пшеничный хлеб с трещинами имеет рейтинг 58; Мультизерновой хлеб находится прямо между этими двумя. Безглютеновый, белый и рисовый хлеб часто получают высокие оценки с индексом от 69 до 80.

Холодные и горячие каши

Холодные каши на основе отрубей имеют гликемический индекс примерно от 30 до 51, что делает их идеальными. продукты для стабилизации уровня сахара в крови.Избегайте большинства хлопьев, рисовых чипсов и хлопьев, покрытых сахаром. Обычно у них ГИ не менее 70. Если вы больше любите горячие каши, выбирайте овсяные хлопья быстрого приготовления, рейтинг которых составляет около 55. Гликемический индекс у овсяных хлопьев составляет около 50. Овсяные хлопья быстрого приготовления имеют рейтинг. достигает 83.

Прочие зерновые продукты

Гликемический индекс рогаликов

Некоторые виды белой пасты имеют рейтинг 58, а цельнозерновые макароны могут быть всего 32. Или, если вы делаете рис, выберите коричневый рис над белым — разница 50 vs. 89 по шкале соответственно. Или выберите пропаренный или переработанный рис. Этот вид риса кажется белым, но во время обработки его пропаривают под давлением, чтобы темная внешняя шелуха упала. Остается рис с высоким содержанием питательных веществ, которому в индексе всего 38 баллов. Хотя технически это семя, а не зерно, квиноа — это продукт с низким ГИ, которым можно наслаждаться как парную. По индексу квиноа набрала 53 балла.

Миф: все злаки повышают уровень сахара в крови

«Я не ем углеводы, потому что они повышают уровень сахара в крови.«Никто не должен есть зерна; все они имеют высокий гликемический индекс, особенно макаронные изделия ». Если вы слышали подобные утверждения и верили им, правда может вас удивить: многие злаки имеют очень низкий гликемический индекс, в том числе макаронные изделия. Большое количество исследований связывает потребление цельного зерна со снижением риска диабета и воспалений.

Это правда, что уровень сахара в крови имеет значение. Исследователи связывают многие хронические заболевания, от диабета до болезней сердца, с употреблением в пищу слишком большого количества продуктов, из-за которых уровень сахара в крови резко падает.Действительно, когда вы едите такие продукты, особенно те, которые сделаны из зерна с высокой степенью переработки и сахара, ваш уровень сахара в крови может резко подскочить, а затем быстро упасть, в результате чего ваша энергия истощается и наносится ущерб основным системам организма, потенциально влияя на все, от риска рака до здоровья мозга. Здоровее выбирать продукты, которые обеспечивают стабильное медленное высвобождение глюкозы (сахара в крови).

Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводные продукты превращаются в глюкозу — и вы можете быть удивлены, узнав, что многие зерновые продукты имеют низкий показатель GI (считается, что 55 или меньше по шкале GI от 1 до 100).Практически все неповрежденные цельные зерна имеют очень низкий показатель GI.

Посмотрите на эти типичные оценки:

Зерновые продукты	Оценка GI
Ячмень цельнозерновой	25
Ржаные ягоды	35
Гречка	45
Коричневый рис	48
Макаронные изделия из цельной пшеницы	37
Паста «Белая»	45

Даже если вы знаете, что цельные неповрежденные зерна, которые употребляются в кашах и пловах, зерновых салатах и супах, имеют низкий гликемический индекс, вы можете быть удивлены, увидев, что макароны составляют хорошую компанию этим неповрежденным зернам.

У макаронных изделий низкий показатель GI, у цельнозерновых спагетти около 37, и даже у «белых» макаронных изделий 42–45. Это потому, что крахмальная структура макаронных изделий заставляет их перевариваться намного медленнее, чем такое же количество ﬂ наших, превращенных в хлеб. Это то, что делает пасту уникальной для здоровья. (Горячий совет: у макаронных изделий аль денте более низкий ГИ, чем у переваренных макарон, поэтому готовьте макароны, как это делают итальянцы. Затем ешьте их с большим количеством овощей и бобов или рыбы, чтобы получить здоровую пасту.)

Помимо структуры крахмала, многие другие факторы влияют на то, как конкретный продукт или блюдо влияет на уровень сахара в крови.Кислые продукты снижают ваш гликемический ответ, поэтому ешьте хлопья для завтрака с острым простым йогуртом и добавляйте к ужину салат с заправкой из винегрета.

Размер частиц и волокна также снижают гликемическое воздействие. Хлеб, приготовленный из цельнозернового хлеба грубого помола и с включенными зернистыми кусочками, является лучшим выбором, чем слабый легкий хлеб (даже если он сделан из цельнозернового хлеба, наш, как правило, имеет высокие показатели GI). Хлеб на закваске также имеет более низкий ГИ, чем дрожжевой, поэтому жевательный цельнозерновой хлеб на закваске — отличный выбор среди хлеба.Фактически, исследование, проведенное в апреле 2017 года в British Journal of Nutrition , приводит несколько факторов, влияющих на хлебопечение, которые снижают ГИ хлеба, и побуждает коммерческих пекарей применять такие методы для улучшения здоровья населения.

Хотите больше советов по лучшему контролю сахара в крови, а также краткий обзор гликемического индекса и связанных тем? Загляните в наш блог за октябрь 2017 года под названием «Хорошие углеводы против плохих: здравый смысл в отношении качества углеводов», чтобы отточить свои навыки выбора углеводов.

Не избегайте зерна.Просто ешьте правильные продукты, особенно цельнозерновые и макаронные изделия, которые медленно и неуклонно подпитывают ваше тело, сохраняя при этом хорошее здоровье.

Если вы заинтересованы в здоровом питании, присоединяйтесь к группе Make Every Day Mediterranean Club в Facebook для получения дополнительной информации и поддержки.

Ячмень, бета-глюканы и вы — польза ячменя для здоровья

Давайте поговорим о ячмене. Это маленькое зернышко часто упускают из виду и забывают.Пшеница, овес и коричневый рис — это те, о которых мы думаем, когда кто-то начинает говорить о зернах. Бедный ячмень попадает в редкие рецепты супов. Честно говоря, ячмень сияет в супах и овощных рагу, но он заслуживает немного большего внимания, чем мы привыкли уделять ему.

Низкий гликемический индекс — Гликемический индекс оценивает углеводы от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови после того, как мы их съели. Ячмень занимает чрезвычайно низкое место по гликемическому индексу, всего 20 для лущеного ячменя.Это делает ячмень очень полезной альтернативой многим другим углеводам. Это даже примерно на 20 пунктов ниже, чем овес, другой продукт с низким гликемическим индексом, и на 15 пунктов ниже, чем минимально обработанная крупа.

Углеводы получают дурную репутацию, потому что они повышают уровень сахара в крови, что приводит к повреждению клеток и увеличению веса, но нам нужны углеводы, и не все углеводы одинаковы. Наши клетки работают на глюкозе, простом сахаре, получаемом из углеводов, которые мы едим, и наш мозг не может нормально функционировать без постоянного поступления. Проблема с большинством углеводов в том, что они были переработаны, клетчатка была удалена, сахара были сконцентрированы, и поэтому они имеют гораздо более высокий гликемический индекс и слишком быстро повышают уровень сахара в крови.Правильное количество сахара — это хорошо, но слишком много создает опасные свободные радикалы. Организм реагирует на угрозу, откладывая сахар там, где он не может вызвать проблемы, и мы все еще можем использовать его позже, что приводит к увеличению веса и резистентности к инсулину.

Slow Burning Carb — Ячмень богат сложными углеводами, которые медленно расщепляются. Растворимая и нерастворимая клетчатка в этом зерне также замедляет усвоение углеводов, питает полезные бактерии, которые делают нашу пищеварительную систему здоровой, очищает толстую кишку и помогает снизить уровень холестерина. Это медленное всасывание делает ячмень уникальным по своей способности снабжать организм глюкозой, на которой работают наши тела и мозг, не вызывая проблем, связанных с более простыми сахарами. Это также означает, что вы повышаете свой уровень энергии на долгое время, чувствуете себя сытым, поэтому вы меньше едите, и видите улучшения в выносливости и выносливости. Ячмень — очень хорошая добавка перед тренировкой, особенно при интенсивных упражнениях или соревнованиях.

Еда для воинов — Ячмень был излюбленной пищей гладиаторов и римской армии, питая изнурительные марши, напряженные битвы и состязания не на жизнь, а на смерть.Частично это может быть связано с тем, насколько хорошо ячмень переносит большие популяции растений и мороз; его изготовление было дешевым и высокопродуктивным способом прокормить множество людей и лошадей, но еще в древние времена было известно, что он повышает выносливость, выносливость, энергию, работоспособность и рост мышц.

Публика часто называла гладиаторов «ячменниками». Солдатам это зерно понравилось немного меньше. Иногда это использовалось как форма наказания для солдат, которые получали весь свой зерновой паек в виде ячменя, но это могло быть больше связано с социальным положением, когда солдаты видели себя выше гладиаторов и лошадей, или с тем фактом, что без надлежащего замачивания или приготовления пищи, ячмень бывает трудно есть.Слава богу, мы больше не полагаемся на такие жестокие формы развлечений и, надеюсь, не идем на войну, но мы все еще можем чему-то научиться из еды, которую ели эти воины.

Бета-глюканы — Так же, как ячмень — невоспетый герой злаков, бета-глюканы — незамеченные герои ячменя. Эти особые полисахариды содержатся в целлюлозе некоторых растений, особенно овса, ячменя и некоторых грибов. Бета-глюканы очень хорошо снижают уровень холестерина и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.Эти молекулы также связаны с усилением иммунной функции. Поскольку бета-глюканы часто являются частью бактерий и грибов, организм реагирует на них, активируя и усиливая макрофаги и функцию естественных клеток-киллеров. Они также изучаются на предмет их положительного воздействия против аллергии, синдрома раздраженного кишечника и даже рака. Бета-глюканы могут даже помочь при здоровой потере веса, позволяя организму накапливать меньше углеводов, позволяя нам дольше чувствовать сытость и давая пикам сахара в крови отдых, достаточный для того, чтобы позволить нам задействовать запасы жира, в которых мы не нуждаемся.На этих маленьких ребят стоит взглянуть, и исследования продолжают выглядеть многообещающими.

Начните чаще добавлять ячмень в свои блюда. Есть сотни рецептов, от сытного завтрака до самых пикантных овощных рагу. Лущеный ячмень — самый полезный для здоровья, в нем много оригинальных отрубей и неповрежденной клетчатки. Получите медленно сжигаемые углеводы и бета-глюканы, которые может использовать ваше тело.

Дополнительные ресурсы:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3121179

http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18074229

http://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3236515/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed / 19571787

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7232829

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1123850

http: //www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/12468611

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12742376

Примечание: Ячмень действительно содержит небольшое количество глютена. Людям с глютеновой болезнью не следует его употреблять.Люди с чувствительностью к глютену могут съесть его без происшествий, поскольку он содержит меньше белка, чем пшеница, меньше глютена и меньше глиадина, проламина в глютене, который вызывает реакцию у небольшого процента людей. Люди с повышенной чувствительностью часто не реагируют на ячмень, но следует соблюдать осторожность и проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять новые продукты в свой рацион, особенно если у вас целиакия или чувствительность к глютену.

овса | Источник питания

Овес, официально именуемый Avena sativa , представляет собой зерно злаков из семейства травянистых растений Poaceae . Зерно — это съедобные семена овсяной травы, которые попадают в наши тарелки для завтрака. Любят ли овес или ненавидят за его мягкую, но сытную текстуру при приготовлении, но больше всего ценится за его питательную ценность и пользу для здоровья. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешает использовать на этикетках пищевых продуктов заявление о вреде для здоровья, связывающее снижение риска ишемической болезни сердца с потреблением растворимой в бета-глюкане клетчатки из цельнозернового овса. [1] Овсянка также является желанным активом для тех, кто пытается похудеть и контролировать уровень голода из-за высокого содержания воды и растворимой клетчатки.

Источник Овес доступен в различных формах, в зависимости от того, как его обрабатывают. В следующем списке перечислены типы овса в порядке от минимальной до максимальной обработки. Хотя содержание питательных веществ в овсяных хлопьях быстрого приготовления и овсяных хлопьях быстрого приготовления относительно схожи, их влияние на уровень сахара в крови различно.

Наименее обработанный овес, такой как крупа или стальной нарез, обычно переваривается дольше, поэтому у них более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления.

Овсяная крупа: Целые очищенные зерна овса, с удалением только рыхлой несъедобной шелухи.Крупа содержит неповрежденные зародыши, эндосперм и отруби.
- Овес отруби , которые содержат наибольшее количество клетчатки в крупе, также удаляются и употребляются в пищу как крупы или добавляются в рецепты для увеличения содержания клетчатки.
Steel-Cut или Irish: Овсяная крупа, разрезанная на две или три части меньшего размера с использованием стального лезвия. Чем больше размер кусков, тем дольше они будут готовиться.
Шотландская овсяная крупа: Овсяная крупа, измельченная в косточках и превращенная в кашу при приготовлении.
Раскатанная или старомодная: Овсяная крупа, пропаренная, раскатанная и сплющенная в хлопья, а затем высушенная для удаления влаги и сохраненная при хранении.
Быстрое или быстрое приготовление: Овсяная крупа, которую долго готовят на пару и раскатывают на более тонкие кусочки, чтобы они легко впитывали воду и готовились очень быстро. Имейте в виду, что многие бренды овсяных хлопьев быстрого приготовления бывают подслащенными или ароматизированными, поэтому обязательно проверяйте ингредиенты на предмет отсутствия добавленного сахара.

Овес и здоровье

Овес содержит несколько компонентов, которые, как предполагается, полезны для здоровья.Основным типом растворимой клетчатки в овсе является бета-глюкан, который, согласно исследованиям, помогает замедлить пищеварение, повысить чувство насыщения и подавить аппетит. Бета-глюкан может связываться с желчными кислотами, богатыми холестерином, в кишечнике и переносить их через пищеварительный тракт и, в конечном итоге, из организма. Цельный овес также содержит растительные химические вещества, называемые фенольными соединениями и фитоэстрогенами, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая повреждающие эффекты хронического воспаления, связанного с различными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.[2]

Поскольку доступные исследования, относящиеся к овсу, ограничены, в большинстве исследований, приведенных ниже, оценивалось потребление цельного зерна, в которое помимо овса входило несколько видов цельного зерна. Таким образом, полученные результаты нельзя применить только к овсу.

Heart Disease : Овес полезен для здоровья сердца, но исследования показывают разную степень пользы. Частично различия могут быть вызваны метаанализами или обзорами, в которых сравнивались разные типы исследований или сравнивались разные формы овса (овсяная крупа имгновенный). В некоторых исследованиях анализировалось не только потребление овса, но и более общее потребление цельнозерновых продуктов. Другие исследования не указали точный тип используемого овса.
- Систематический обзор девяти рандомизированных контролируемых испытаний не нашел достаточных доказательств того, что цельнозерновые диеты, включая овес, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний или понижают уровень холестерина в крови или артериальное давление. Однако авторы исследования признали небольшой размер выборки и относительно короткую продолжительность вмешательств (четыре месяца или меньше).Эти исследования включали ряд цельнозерновых продуктов в дополнение к овсу, таких как коричневый рис, цельнозерновая пшеница, ячмень и рожь. [3]
- Напротив, метаанализ 18 исследований, которые включали в основном когортные исследования, показал, что максимальное потребление цельного зерна (включая различные виды цельного зерна в дополнение к овсу) по сравнению с самым низким потреблением было значительно связано со снижением риска на 21%. сердечных заболеваний. [4]
- Проспективная когорта из 54 871 взрослого датчанина в возрасте от 50 до 64 лет обнаружила, что мужчины и женщины с самым высоким квартилем общего потребления цельного зерна имели на 25% и 27% меньший риск сердечного приступа, чем люди с потреблением в самом низком квартиле.Рожь и овес, но не пшеница, были связаны с более низким риском сердечных заболеваний, особенно у мужчин. [5]
- Мета-анализ показал, что ежедневное употребление 3 граммов растворимой в бета-глюкане клетчатки из цельного овса незначительно снижает уровень холестерина в крови примерно на 12 пунктов. [6]
Диабет : Бета-глюкановая клетчатка может помочь предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина после еды и может принести пользу здоровью кишечника, поскольку клетчатка расщепляется и ферментируется кишечными бактериями.[7-9] Хотя цельнозерновой овес и богат углеводами, его можно включить в диету диабетиков. Гликемическая нагрузка менее обработанного овса, такого как стальной дробленый, от низкого до среднего, в то время как сильно переработанный овес быстрого приготовления имеет высокую гликемическую нагрузку.
- Метаанализ 14 контролируемых испытаний и двух наблюдательных исследований с участием людей с диабетом 2 типа показал, что по сравнению с контрольными группами потребление овса (определяемого как «овес, или овсяные хлопья, или продукты, содержащие овес») значительно снижает уровень голодания. уровень глюкозы в крови и гемоглобин A1c (тест, который измеряет средний уровень глюкозы в крови за предыдущие 2-3 месяца), особенно у пациентов с высоким исходным уровнем A1c.Также значительно снижается уровень сахара в крови и повышается уровень инсулина после еды. [7]
- Рандомизированное контролируемое исследование изучало эффекты 30-дневного диетического вмешательства, проведенного среди 298 взрослых с диабетом 2 типа, с последующим наблюдением через один год. Две из четырех групп вмешательства получали 50 или 100 граммов «цельнозернового овса» в день вместе со здоровой диетой. По питательной ценности овес был эквивалентен минимально обработанной овсяной крупе. В двух других группах либо не было изменений в диете, либо они придерживались в целом здоровой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки.В обеих экспериментальных группах овса наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы в крови после еды по сравнению с контрольными группами, при этом более высокое потребление овса показывало большее снижение. Исследование также показало умеренную потерю веса за один год в группе 100-граммового овса. [8]
Контроль веса : Клетчатка бета-глюкана притягивает воду и увеличивает вязкость (или толщину) переваренной пищи, что увеличивает объем пищи в кишечнике. Это замедляет пищеварение и скорость всасывания питательных веществ, что, в свою очередь, увеличивает чувство насыщения.Короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые бактериями, которые ферментируют бета-глюкановые волокна, также могут повышать чувство насыщения за счет цепной реакции событий, регулирующих гормоны аппетита. [10] Хотя несколько рандомизированных контролируемых испытаний показали, что потребление бета-глюкановой клетчатки овса может увеличить чувство насыщения, другие исследования не показали, что потребление овса приводит к желаемому результату значительной потери веса. [7,8,10]
Здоровье пищеварительной системы : Клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника и предотвращает запоры.Он обладает способностью увеличивать вес и содержание воды в стуле, что облегчает его отхождение. [11] Зерновые волокна, содержащиеся в пшеничных и овсяных отрубях, считаются более эффективными, чем клетчатка из фруктов и овощей. Также сообщалось, что расщепление и ферментация бета-глюкановых волокон овса увеличивает разнообразие кишечной микробиоты [8]. Это, в свою очередь, может улучшить некоторые проблемы с пищеварением, такие как диарея, запор и синдром раздраженного кишечника. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить роль различной микробиоты в условиях пищеварения.

Марка

Овсянка : любимый завтрак, приготовленный овес хорошо сочетается с фруктами, орехами и семенами. Следуйте инструкциям на упаковке, чтобы узнать точное время приготовления. Обычно менее обработанный овес, такой как стальной нарезанный, готовится за 25-30 минут, а овес быстрого приготовления — за 1-2 минуты.
Overnight Oats : быстрое и легкое решение без приготовления для богатого питательными веществами завтрака или закуски. В стеклянную банку среднего размера добавьте ½ стакана старомодных или овсяных хлопьев (не растворимых), ½-1 стакан жидкости, такой как молочное, соевое или ореховое молоко, и ½ стакана нарезанных фруктов (банан, дыня, яблоко). , виноград).Дополнительные необязательные ингредиенты включают несколько столовых ложек греческого йогурта, 1-2 столовые ложки семян чиа / льна, орехов или любых специй. Плотно закрутите крышку и энергично встряхните банку, пока все ингредиенты хорошо не смешаются. Поставьте в холодильник на ночь или минимум на четыре часа. Овес станет мягким, и смесь станет похожей на пудинг.
Овсяная мука : Это овес, измельченный до муки по консистенции. Хотя может возникнуть соблазн заменить обычную муку овсяной мукой в рецептах выпечки, имейте в виду, что в овсяной муке отсутствует глютен, важный компонент, который добавляет структуру, влажность и объем выпечке; без него печенье крошится, а хлеб становится плотным и не имеет объема.Тем не менее, овсяная мука может сделать печенье более жевательным, а хлеб — более насыщенным. Для достижения наилучших результатов замените 25-30% муки в рецепте на овсяную муку.
Ризотто с овсяными хлопьями : Овес также отлично подходит для пикантных блюд. Примером может служить замена риса в ризотто цельной овсяной крупой или стальной овсяной крупой. Обычно овес сначала поджаривают в течение нескольких минут в горячем масле с ароматическими добавками, такими как лук-шалот или нарезанный кубиками лук. Затем добавляют бульон и / или воду, по 1 чашке за раз, тщательно перемешивая после каждого добавления, пока овес не приготовится (около 25 минут).
Другие идеи:
- Добавьте ½ стакана сухих овсяных хлопьев старого образца в жидкое тесто, например, для хлеба и печенья.
- Добавьте 2–3 столовых ложки овсяных отрубей в любую горячую или холодную кашу.

Другие идеи рецептов и предложения по сервировке с овсяными хлопьями:

Знаете ли вы?

Другие богатые источники бета-глюкана включают ячмень и грибы.
Чистый овес не содержит глютен, но большинство коммерческих брендов перерабатываются на предприятиях, которые также производят глютеносодержащую пшеницу, рожь и ячмень.Перекрестное заражение также может произойти, если овес выращивается слишком близко к посевам пшеницы. Если в овсяном продукте присутствует перекрестное загрязнение глютеном, трудно точно определить, сколько именно. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешает добровольное использование регулируемого термина «без глютена» для обозначения продуктов, которые содержат менее 20 частей на миллион (ppm) глютена. Поскольку этот термин является добровольным, некоторые марки овса могут фактически не содержать глютен, хотя и не имеют соответствующей маркировки. Тем не менее, те, кто страдает глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, могут захотеть выбрать овес с пометкой «без глютена».”
Овес иногда используется для снятия воспалительных заболеваний кожи, таких как экзема, и является популярным ингредиентом масок для лица.

Ссылки

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, HHS. Маркировка пищевых продуктов: заявления о пользе для здоровья; Растворимая клетчатка из определенных продуктов и риск ишемической болезни сердца . Дата обращения 28.12.2017.
Бернштейн А.М., Титгемайер Б., Киркпатрик К., Голубич М., Ройзен М.Ф. Основные волокна зерновых культур и подорожник в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы. Питательные вещества . 2013 Апрель 29; 5 (5): 1471-87.
Kelly SA, Hartley L, Loveman E, Colquitt JL, Jones HM, Al-Khudairy L, Clar C, Germanò R, Lunn HR, Frost G, Rees K. Цельнозерновые злаки для первичной или вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская библиотека . 1 января 2017 г.
Tang G, Wang D, Long J, Yang F, Si L. Метаанализ связи между потреблением цельного зерна и риском ишемической болезни сердца. Ам Дж. Кардиол . 2015 1 марта; 115 (5): 625-9.
Helnæs A, Kyrø C, Andersen I, Lacoppidan S, Overvad K, Christensen J, Tjønneland A, Olsen A. Потребление цельного зерна связано с более низким риском инфаркта миокарда: датская группа по диете, раку и здоровью. Am J Clin Nutr . 2016 17 февраля; 103 (4): 999-1007.
Tiwari U, Cummins E. Мета-анализ влияния потребления β-глюкана на уровень холестерина и глюкозы в крови. Питание . 2011 1 октября; 27 (10): 1008-16.
Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H.Метаболические эффекты потребления овса у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества . 2015 10 декабря; 7 (12): 10369-87.
Li X, Cai X, Ma X, Jing L, Gu J, Bao L, Li J, Xu M, Zhang Z, Li Y. Краткосрочное и долгосрочное влияние потребления цельнозернового овса на контроль веса и метаболизм глюколипидов при избыточном весе диабетики 2 типа: рандомизированное контрольное испытание. Питательные вещества . 2016 7 сентября; 8 (9): 549.
He LX, Zhao J, Huang YS, Li Y. Разница между потреблением овса и экстракта бета-глюкана в управлении HbA1c, глюкозой натощак и чувствительностью к инсулину: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Пищевая функция . 2016; 7 (3): 1413-28.
Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Пищевые волокна и сытость: влияние овса на сытость. Nutrition отзывы . 2015 31 декабря; 74 (2): 131-47.
Славин Ж. Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья. Питательные вещества . 2013 22 апреля; 5 (4): 1417-35.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Что такое гречка? — Holy Crap Foods

Что такое гречка?

Гречка — безглютеновая крупа, которая, как известно, приносит значительную пользу для здоровья.Он маленький, но мощный: питается растениями, полон питательных веществ и легко усваивается. Из-за своего неоднозначного названия гречиха часто понимается неправильно. Многие также не совсем понимают, что это такое, как его используют и почему так много шума.

Если вы один из таких людей, вы попали в нужное место! В этой статье мы объясним, что такое гречка, как ее обычно используют и почему она является одним из лучших видов топлива для вашего тела.

Гречка не содержит на самом деле содержит пшеницу

Несмотря на название, гречка на самом деле не пшеничный продукт! Это семя, а не зерно, что означает, что оно не содержит глютена и безопасно для людей с непереносимостью глютена, аллергией или глютеновой болезнью.

Подобно семенам киноа, амаранта и чиа, гречневая крупа треугольной формы считается «псевдозлаком». Псевдозерновые — это растения, не являющиеся травяными, которые используются так же, как злаки или зерно. Гречку можно купить в виде цельной крупы, сырой или жареной, или в виде муки.

Каков вкус гречки?

Гречка имеет ореховый, землистый и крепкий вкус, хорошо сочетается с сухофруктами, темными специями, орехами и земляными овощами. Он имеет более сильный вкус, чем другие популярные зерна, такие как пшеница и рис, но имеет аналогичную текстуру и консистенцию.

Еще один нюанс — поджаривание! Сырая гречка имеет гораздо более мягкий вкус, чем ее поджаренный аналог, что помогает придать еще больше размера этому универсальному семени!

Как использовать гречку

Если вы когда-нибудь пробовали сыроедение или безглютеновую диету, то наверняка уже пробовали гречку! Это ингредиент, который можно использовать практически в любом блюде, от острого до сладкого. Как показывает практика, гречку можно приготовить так же, как и любое другое зерно пшеницы, используя те же методы приготовления.

Гречневая крупа часто используется вместо других углеводов, таких как рис, кус-кус, картофель или макаронные изделия. Как упоминалось ранее, гречку также можно перемолоть и использовать в качестве муки. Гречневая мука стала очень популярным продуктом кладовой, используемым вместо обычной муки или в качестве дополнения к ней при приготовлении быстрого хлеба, выпечки, блинчиков и блинов. В отличие от многих злаков, цельная гречневая крупа достаточно нежная, чтобы ее можно было есть. Из них получается восхитительный хрустящий топпер для салата и прекрасное дополнение к мюсли.

Гречка также является частым ингредиентом некоторых традиционных блюд.Это звезда японской лапши соба, традиционного еврейского каша, японских пельменей, голландских блинов и многих разновидностей французских блинов.

Польза гречки для здоровья

Гречка попадает во все больше и больше тележек из-за того, что, по слухам, полезна для здоровья. Но соответствует ли это шумихе?

Совершенно верно! Гречка считается функциональной пищей, а это означает, что она приносит пользу не только базовому питанию.Известно, что он улучшает здоровье и снижает риск некоторых заболеваний.

Гречка обладает впечатляющим питательным составом, обеспечивая основные питательные вещества, витамины и минералы, включая магний, калий, фосфор, цинк, медь и кальций. Он также богат полезными для здоровья фитонутриентами, такими как кверцетин и рутин. Эти питательные вещества вносят свой вклад в обширный список преимуществ для здоровья, связанных с гречкой. Перечислим несколько:

Гречка — полноценный белок

Гречка — один из немногих растительных источников полноценного протеина, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот в сбалансированном количестве.Не ищите больше протеина на растительной основе!

Стабилизирует уровень сахара в крови

Исследования показали, что гречка может стабилизировать уровень сахара в крови и снизить риск диабета 2 типа. Гречка имеет высокий уровень резистентного крахмала, который снижает гликемический индекс (GI = 34,7). Это позволяет углеводам медленно всасываться в кровоток, обеспечивая стабильное количество энергии и предотвращая скачки инсулина.

Противовоспалительное

Гречка содержит фитохимические вещества, рутин и кверцетин, которые обладают антиоксидантным действием и уменьшают воспаление.Эти химические вещества защищают ваши клетки от свободных радикалов и предотвращают воспаление, которое может способствовать развитию хронических заболеваний, таких как рак.

Здоровое сердце

Несколько исследований показывают, что гречка может стабилизировать кровяное давление и поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, здоровье сосудов и правильный кровоток. Все это важно для поддержания здоровья сердца и снижения риска сердечных заболеваний.

Гречка способствует здоровью кишечника (… и психическому здоровью!)

Цельная гречка — отличный источник нерастворимой клетчатки и устойчивого крахмала.Он обладает пребиотическими свойствами, что означает, что он питает полезные бактерии в кишечнике. Кроме того, гречка — отличный выбор для людей с функциональными расстройствами кишечника (такими как СРК), потому что в ней мало FODMAP.

Пищевые волокна необходимы для размножения полезных кишечных бактерий и поддержания здоровья пищеварительной системы. Тем не менее, новые исследования показывают, что преимущества клетчатки могут выходить за рамки простого улучшения здоровья кишечника и заботы о вашем уме! Узнайте больше о связи между мозгом и кишечником.

Всего…

Гречка — это не просто удовлетворение основных потребностей в питании.Новые исследования показывают, что гречка не просто обеспечивает организм необходимыми белками, минералами и клетчаткой, она может предотвратить скачки инсулина и уменьшить воспаление, одновременно способствуя здоровью сердца и кишечника.

Не говоря уже о том, что его легко добавить в свой рацион, и его можно добавлять в любой прием пищи. Мы можем быть предвзятыми, но наши любимые продукты, содержащие гречку, — это злаки.

Хлопья Holy Crap способствуют здоровому кишечнику и счастливому уму. Эти безглютеновые хлопья состоят из трех основных ингредиентов: семян чиа, гречки и очищенных сердечек конопли.Ознакомьтесь с некоторыми из этих безглютеновых рецептов с использованием хлопьев Holy Crap и ощутите на себе преимущества гречки!

Крекеры с двумя ингредиентами

Домашний джем Mega Berry

Гранола Ultimate

Holy Crap с миндальным молоком

Ссылки

Хименес-Бастида, Й.А., & Зелински, Х. (2015). Гречка как функциональная пища и ее влияние на здоровье. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии , 63 (36), 7896–7913.https://doi.org/10.1021/acs.jafc.5b02498

Худа, Миннесота, Лу, С., Джахан, Т., Дин, М., Джа, Р., Чжан, К., Чжан, В., Георгиев, М.И., Пак, СУ, и Чжоу, М. (2021 г. ). Сокровище с огорода: биоактивные соединения гречихи. Пищевая химия , 335 , 127653. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2020.127653

Кумари А. и Чаудхари Х. К. (2020). Нутрицевтическая гречиха: сокровище на лоне Гималаев. Критические обзоры в области биотехнологии , 40 (4), 539–554.https://doi.org/10.1080/07388551.2020.1747387

Престамо, Г. и Педрасуэла, А. и Пеньяс, Елена и Ласунсьон, М. и Арройо, Гловер. (2003). Роль гречневой диеты на крысах как пребиотической и здоровой пищи. Nutrition Research , 23, 803-814. 10.1016 / S0271-5317 (03) 00074-5.

Целые зерна

Октябрь 2013 Выпуск

Целые зерна
Мелинда Лунд, MS, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.15 № 10 стр. 38

Вот более простой способ проконсультировать клиентов о цельнозерновых продуктах и их многочисленных преимуществах для здоровья.

Специалисты по питанию часто рассказывают клиентам о пользе и пользе цельного зерна для здоровья, также известного как цельное зерно. Многие клиенты уже знают, что им следует есть больше цельнозерновых продуктов, но, несмотря на обилие доступной им информации о питании, они все еще могут не понимать, что такое цельнозерновые продукты и как выбирать лучшие продукты, которые их содержат.И они могут ничего не знать о том, как обрабатываются цельные зерна, и что определенные методы обработки могут удалить многие из питательных веществ, жизненно важных для здоровья.

В этой статье Сегодняшний диетолог определяет неповрежденные зерна (настоящие цельнозерновые) в простых терминах, которые понимают клиенты, обсуждает различные методы обработки этих злаков и предлагает некоторые из лучших цельнозерновых продуктов для покупки, которые сохраняют их высокий пищевой профиль.

Цельное зерно 101
Цельное зерно или продукты из них содержат все основные части семян зерна; другими словами, они содержат 100% исходного ядра, которое включает отруби, зародыши и эндосперм.Все три слоя ядра должны быть неповрежденными — отсюда и термин «неповрежденные зерна». Поскольку эти слои не повреждены, зерно содержит более богатый питательный профиль антиоксидантов, витаминов группы B, белка, минералов, клетчатки и полезных жиров, чем зерна, которые были удалены от отрубей и зародышей в процессе обработки. По словам Эндрю Вейла, доктора медицины, директора Аризонского центра интегративной медицины при Университете Аризоны, «Цельнозерновые продукты — это целые зерна или целые несколько крупных кусков, а не цельнозерновой хлеб или другие продукты, изготовленные из муки.”

«Чтобы найти лучший способ включить зерно в рацион, полезно определить, что на самом деле представляет собой зерно и что оно обеспечивает с точки зрения питательной ценности», — говорит Анджела Дженкинс, RD, LD, координатор проекта в Ozarks Regional Совет по продовольственной политике CoxHealth в Спрингфилде, штат Миссури. «Зерно — это маленькие, твердые, сухие семена — с прикрепленной оболочкой или слоями плодов или без них, — собранные для употребления в пищу людям или животным. Основными видами товарных зерновых культур являются зерновые, такие как пшеница и рожь, и бобовые, такие как фасоль и соя.Зерновые — важный вклад в здоровье с библейских времен ».

Как обрабатываются неповрежденные зерна
Клиентам важно понимать, что цельное зерно часто перерабатывается и что используемый метод обработки определяет пищевой статус конечного продукта. Цельные зерна, обработанные ровно настолько, чтобы улучшить вкусовые качества или усвояемость, имеют частично неповрежденные отруби и зародышевые листки. Цельнозерновые продукты, которые подвергаются минимальной обработке, включают стальной овес, дробленую пшеницу и цельнозерновую пшеницу.

Измельченное цельное зерно проходит процесс, при котором отруби, эндосперм и зародышевые листы измельчаются в мелкую муку для изготовления цельнозерновых макарон, хлопьев для завтрака и хлеба. При переработке очищенного зерна отруби и зародыши удаляются. Остается только эндосперм, который в основном состоит из рафинированного крахмала. Очищенные зерна имеют высокую гликемическую нагрузку и поэтому быстро всасываются в кровоток.

Как правило, обработка изменяет калорийность зерна и гликемическую нагрузку.Плотность калорий в переработанном цельнозерновом продукте (например, цельнозерновом хлебе) аналогична таковой у белого хлеба, а конечный продукт из размолотого или очищенного зерна имеет гораздо более высокую гликемическую нагрузку, чем его цельнозерновой аналог.

Лучший вариант для клиентов — выбирать продукты, которые содержат цельное зерно в натуральной форме, чтобы получить наибольшее количество питательных веществ и наименьшую гликемическую нагрузку. Как только они узнают, как выбирать наиболее питательные зерна, диетологи могут посоветовать им, как включить их в свой рацион.

Клиенты могут включить в свой рацион несколько цельных злаков. Вот некоторые из наиболее распространенных:

Ячмень
Ячмень возник в Эфиопии и Юго-Восточной Азии, где его выращивают более 10 000 лет. Поскольку в средние века пшеница была очень дорогой и не была широко доступной, многие европейцы в то время делали хлеб из смеси ячменя и ржи. В 16 веке испанцы завезли ячмень в Южную Америку, а английские и голландские поселенцы 17 века привезли его с собой в Соединенные Штаты.

Лущеный (или очищенный) ячмень считается неповрежденным зерном, потому что удаляется только внешняя оболочка зерна, а перловая крупа не считается неповрежденным зерном, потому что его шелуха и отруби были удалены. Очищенный ячмень несколько более жевательный, чем перловая крупа, и требует более длительного времени замачивания и варки, но в конечном итоге он более питателен.

Ячмень содержит 13 г клетчатки на чашку, а также селен, фосфор, медь и марганец.Пищевые волокна ячменя содержат много бета-глюкана, который помогает снизить уровень холестерина, связываясь с желчными кислотами и выводя их из организма. Клиенты могут использовать ячмень в супах или блюдах, которые обычно требуют риса (например, жаркое, плов).

Клиенты должны замачивать лущеный ячмень на несколько часов или на ночь, используя в два раза больше воды по сравнению с количеством ячменя. Замачивание ячменя облегчает пищеварение и сокращает время приготовления. После того, как ячмень пропитается, клиенты должны осушить и промыть его.Чтобы приготовить, смешайте 1 стакан замоченного ячменя на каждые 3 стакана воды в открытой кастрюле и доведите до кипения. Затем убавьте огонь и дайте ячменю покипеть примерно 45 минут. Не добавляйте соль до того, как ячмень завершит готовку, так как это препятствует правильному впитыванию воды.

Овес
Овес, являющийся хорошим источником пищевых волокон, марганца, селена, магния, цинка и фосфора, выращивается в течение 2000 лет в различных регионах мира, происходя из Азии из дикого красного овса.Шотландские поселенцы завезли овес в Северную Америку в начале 17 века. Сегодня к крупнейшим коммерческим производителям овса относятся Российская Федерация, США, Германия, Польша и Финляндия.

Овес после сбора и очистки проходит процесс обжарки. Они очищены, но не лишены отрубей и зародышевых листков, что обеспечивает сохранение клетчатки и других питательных веществ. Овес обрабатывается следующими способами, не влияющими на его пищевую ценность:

• Овсяная крупа — это незатухшие зерна, которые лучше всего использовать в качестве хлопьев для завтрака или для начинки.

• Овес стальной дробленый имеет плотную и жевательную консистенцию. Чтобы получить зерно, переработчики помещают его на станок со стальными лезвиями, которые тонко нарезают его.

• Старомодный овес пропаривают, а затем раскатывают.

• Овес быстрого приготовления обрабатывается так же, как и старый овес, за исключением того, что его мелко нарезают перед тем, как раскатать. Эти овсяные хлопья, содержащиеся в ароматизированной овсянке быстрого приготовления, содержат более высокий уровень натрия, что помогает ускорить процесс приготовления, поэтому сообщите об этом клиентам, которые следят за потреблением натрия.

Коричневый рис
Считается, что бурый рис впервые начали выращивать в Китае около 6000 лет назад, хотя недавние открытия обнаружили примитивные семена риса и древние сельскохозяйственные орудия, возраст которых составляет около 9000 лет. Испанцы завезли рис в Южную Америку в 17 веке во время колонизации североамериканского континента. В настоящее время в Азии выращивается большая часть риса в мире, при этом Тайланд, Вьетнам и Китай являются тремя крупнейшими экспортерами.

В процессе производства коричневого риса удаляется только оболочка рисового ядра, и это наименее повреждает его пищевую ценность. При дальнейшей переработке коричневого риса для получения белого риса большая часть витаминов группы В, фосфор и железо, а также все пищевые волокна и незаменимые жирные кислоты удаляются, что требует от производителей возвращать витамины группы В и железо.

Коричневый рис — хороший источник марганца, селена, магния и клетчатки: 1 стакан вареного коричневого риса содержит 14% дневной нормы клетчатки.

Квиноа
Квиноа, считающаяся псевдозерном, технически является семенем. Он возник в регионе Анд и, наряду с кукурузой, был одним из двух основных продуктов питания Империи инков. Большая часть квиноа, потребляемой в Соединенных Штатах, по-прежнему поступает из Южной Америки, где Перу является крупнейшим коммерческим производителем.

Квиноа содержит значительное количество лизина и изолейцина, которые повышают его способность служить полноценным источником белка.Около 25% жирных кислот киноа поступают в виде олеиновой кислоты, полезного для сердца мононенасыщенного жира, и около 8% — в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA), жирной кислоты омега-3, наиболее часто встречающейся в растениях. . Киноа содержит значительное количество определенных токоферолов (1 стакан = 2 мг гамма-токоферола), которые обычно не содержатся в зернах. Это также хороший источник фолиевой кислоты, меди и фосфора.

Киноа можно использовать в любом рецепте, в котором вы бы использовали рис.Из него также получаются вкусные теплые хлопья для завтрака.

Клиенты могут приготовить киноа, сначала промыв ее в холодной воде, чтобы удалить сапонины, которые придают ей слегка горьковатый вкус, хотя в большинстве продаваемых в США квиноа это уже удалено. Оттуда клиенты могут приготовить его, как рис — 1 стакан киноа на 2 стакана воды. Смешайте киноа и воду в кастрюле без крышки, доведите до кипения, накройте крышкой и тушите 15-20 минут. Взбейте вилкой и подавайте.

Просо
Просо — это группа мелких зерен, похожих на семена, которые растут в засушливых, бесплодных условиях. Считается, что он возник в Северной Африке, в частности в Эфиопии, где его употребляли с доисторических времен. Просо было завезено в Соединенные Штаты в 19 веке. Он не содержит глютен, поэтому его могут есть люди, страдающие глютеновой болезнью или чувствительные к глютену.

Просо является хорошим источником марганца, фосфора и магния, а также содержит ниацин, фолиевую кислоту и витамин B6.Он также содержит около 4 г белка на 1/2 стакана.

Его можно использовать вместо риса, и его текстура меняется в зависимости от метода приготовления. Варите 1 стакан пшена в 21/2 стакана воды. Если оставить в покое во время приготовления, получатся пушистые зерна, похожие на рис. Если его часто перемешивать и добавлять больше воды, он приобретет консистенцию, похожую на картофельное пюре. Пшено готовится около 25 минут.

Гречка
Гречка родом из Северной Европы и Азии.С 10 по 13 века он широко культивировался в Китае. Он был завезен в Европу и Россию в 14 и 15 веках, а голландцы привезли его в Соединенные Штаты в 17 веке.

Хотя многие люди думают, что гречка — это зерно злаков, на самом деле это плодовое семя, связанное с ревенем и щавелем, что делает его подходящим для людей, чувствительных к пшенице или другим зернам, содержащим глютен. Гречка содержит различные флавоноиды, такие как рутин, которые помогают снизить уровень липидов в крови.Это хороший источник магния, 20% дневной нормы которого содержится в 1 чашке. Он также содержит все восемь незаменимых аминокислот.

Такие продукты, как лапша соба и блины на основе муки, содержат обработанную форму гречки. Гречневая крупа — это неповрежденный вариант с лучшим составом питательных веществ. Для сырой гречневой крупы настоятельно рекомендуется поджарить, чтобы придать ей приятный ореховый вкус. Клиенты могут купить предварительно обжаренную гречневую крупу, и в этом случае они маркируются как каша.

Чтобы поджарить гречневую крупу, поместите ее в сухую сковороду на средний огонь и перемешивайте 5 минут, пока она не подрумянится. Для приготовления используйте 2 стакана воды на 1 стакан крупы или каши и доведите до кипения. Убавьте огонь до минимума и тушите до готовности. Необжаренная гречка готовится от 20 до 30 минут; каша занимает от 15 до 20 минут.

Практический жемчуг
Знание различий между неповрежденными зернами и обработанными цельными зернами важно для диетологов, когда они рекомендуют их клиентам и пациентам или даже готовят их для своей семьи.Изучение различных методов обработки также является важным шагом для обеспечения того, чтобы клиенты получали зерна с максимальным содержанием питательных веществ.

— Мелинда Лунд, MS, RD, внештатный писатель по питанию и терапевт по лечебному питанию в Mercy Integrative Medicine в Спрингфилде, штат Миссури.

Теплая кокосовая пшенная каша

Обслуживает от 2 до 4

Ингредиенты
1 стакан несладкого миндального молока (если вы используете подслащенное миндальное молоко, уменьшите количество необязательного меда и кленового сиропа)
3/4 стакана кокосового молока
3/4 чайной ложки чистого экстракта ванили
2 чайных ложки на 1 л / 2 ч. Сырого меда (по желанию)
от 2 ч. Л. До 1 1/2 т. Кленового сиропа (по желанию)
1/8 ч. Л. Морской соли
1/4 ч. Л. Молотой корицы
1/4 ч. Л. Молотого кардамона
2 чашки вареного пшена *
3 ч. Несладких кокосовых стружек
2 ч. Измельченных фисташек, миндаля или грецких орехов (по желанию)
2 ч. Поджаренных несладких кокосовых стружек (по желанию)

Проезд
1.В средней кастрюле взбейте миндальное молоко, кокосовое молоко, ваниль, мед, кленовый сироп, соль, корицу и кардамон. Добавьте пшено и кокосовую стружку, перемешивая, так, чтобы просо разбилось.

2. Доведите смесь до кипения на среднем огне и убавьте, чтобы кипятить без крышки в течение 10 минут, разбивая все оставшиеся комки проса, пока они не загустеют.

3. Снимите с огня и подавайте по желанию с фисташками и поджаренной кокосовой стружкой.

* Варите пшено в соотношении 1 часть пшена к 2 1/2 части воды в течение примерно 30 минут.

Анализ питательных веществ на порцию (из расчета на 4 порции)
Калорийность: 286; Белки: 5 г; Углеводы: 32 г; Клетчатка: 3 г; Всего жиров: 16 г; Жир: 12 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 127 мг

— Рецепт использован с разрешения Памелы Зальцман (http://pamelasalzman.com/warm-coconut-millet-porridge-recipe)

Киноа и черная фасоль

Обслуживает 10

Ингредиенты
1 чайная ложка растительного масла
1 нарезанная луковица
3 зубчика чеснока, очищенных и нарезанных
3/4 стакана сырой киноа
1
1/2 стакана овощного бульона
1 чайная ложка молотого тмина
1/4 чайной ложки кайенского перца
Соль и перец по вкусу
1 стакан замороженных кукурузных зерен
Две банки черных бобов емкостью 15 унций, промытые и высушенные
1/2 стакана нарезанной свежей кинзы

Проезд
1.Нагрейте масло в средней кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и обжарьте до светло-коричневого цвета.

2. Смешать киноа в кастрюле и залить овощным бульоном. Приправить тмином, кайенским перцем, солью и перцем. Доведите смесь до кипения. Накройте крышкой, убавьте огонь и тушите 20 минут.

гликемический индекс крупы, сваренной на воде и молоке. Сколько калорий и БЖУ в 100 граммах блюда?

Особенности

Химический состав

Содержит ли глютен?

Пищевая и энергетическая ценность

На воде

На молоке

Гликемический индекс

Советы по употреблению

Крупа ячневая в сухом виде

Ячневая крупа – калорийность злака; польза и вред; рецепты, как варить

Описание

Производство крупы согласно ГОСТу

Полезные свойства

Ячневая крупа для похудения

Использование в кулинарии

Как варить?

Польза ячневой крупы и лечение

Вред ячневой крупы и противопоказания

Фотографии продукта

Похожие продукты питания

Пищевая ценность

Витамины

Минеральные вещества

Топ-10 полезных видов круп и 3 неполезных: выбор на ПП

Топ-10 самых полезных видов круп

1. Гречневая крупа

2. Овсяная крупа

3. Ячневая крупа

4. Перловая крупа

5. Пшенная крупа

6. Кукурузная крупа

7. Нешлифованный коричневый рис

8. Кускус

9. Киноа

10. Нешлифованный светлый рис

Топ-3 малополезных вида круп

1. Овсяная крупа быстрого приготовления

2. Белый рис

3. Манная крупа

Вывод

максимальная польза для людей с диабетом и ожирением — ЗдоровьеИнфо

Хлеббатон — всё о хлебе и батоне

Этот веб-сайт использует свои собственные и сторонние файлы cookie для анализа и улучшения работы сайта и предоставляемой информации.

Ячневая каша на молоке ккал. Ячневая каша на молоке: польза, калорийность, способы приготовления

Питательная ценность

Ингредиенты

Приготовление

Используем пароварку

В мультиварке

С чем подать

Особенности

Химический состав

Содержит ли глютен?

Пищевая и энергетическая ценность

На воде

На молоке

Гликемический индекс

Полезные свойства и противопоказания к её употреблению

Ячневая каша на молоке в кулинарии и диета на ней

Оценка гликемического индекса круп, доступных на польском продовольственном рынке

Гликемический индекс зерна | Здорово

Простые зерна

Хлебопродукты

Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом

Холодные и горячие каши

Прочие зерновые продукты

Гликемический индекс рогаликов

Миф: все злаки повышают уровень сахара в крови

Ячмень, бета-глюканы и вы — польза ячменя для здоровья

овса | Источник питания

Условия использования

Что такое гречка? — Holy Crap Foods

Гречка не содержит на самом деле содержит пшеницу

Каков вкус гречки?

Как использовать гречку

Польза гречки для здоровья

Гречка — полноценный белок

Стабилизирует уровень сахара в крови

Противовоспалительное