Крупы с низким гликемическим индексом: Гликемический индекс круп — таблицы с высоким и низким ГИ

Гликемический индекс круп — таблицы с высоким и низким ГИ

Крупы — это пример продуктов питания со средним гликемическим индексом. Однако каждая из них характеризуется уникальным составом — и, соответственно, особой комбинацией клетчатки и углеводов, влияющих на скорость усвоения организмом и повышения уровня сахара в крови.

При этом гречневая крупа, хотя и считается полезной, но обладает более высоким гликемическим индексом, чем бурый рис или даже чем рис басматти. В материале ниже вы найдете список наиболее популярных круп (и каш из них) с указанием их гликемического индекса.

// Гликемический индекс — что это?

Гликемический индекс — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить углеводные продукты питания на полезные и вредные. Высокий ГИ означает, что содержащиеся в продукте углеводы максимально быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.

Всевозможные крупы и прочие продукты с низким и средним гликемическим индексом более плавно повышают уровень глюкозы в крови — что обеспечивает долгое насыщение. Кроме этого, продукты с низким ГИ, за счет содержания клетчатки, полезны для здоровья.

Отметим, что гликемический индекс не связан напрямую с калорийностью — речь идет не о количестве энергии, которую получил организм, а исключительно о скорости усвоения содержащихся в продукте углеводов. Также ГИ не применяется для белковых и жировых продуктов.

// Читать дальше:

Что относится к крупам?

Крупа — это пищевой продукт, состоящий из цельных или дробленых зерен различных культур. В свою очередь, к зерновым культурам относятся злаки — пшеница, рожь, рис, овес, ячмень, кукуруза, сорго, просо; к псевдозлаковым — гречка, киноа и амарант; к зернобобовым — чечевица, горох, бобы.

Отметим, что сразу несколько популярных круп являются продуктом переработки пшеницы — речь идет о кус-кусе, манной крупе и булгуре. Данные продукты отличаются мелким помолом — а значит, более высоким гликемическим индексом. Исключением является булгур — пропаренная пшеница твердых сортов.

Гликемический индекс круп

Ниже вы найдете список десяти наиболее популярных круп с низким и средним гликемическим индексом:

1. Чечевица — 25 единиц

Чечевица — это растение семейства бобовых, одна из древнейших сельскохозяйственных культур. В виде крупы распространены красная, зеленая и коричневая чечевица. Отметим, что чем дольше время варки конкретного сорта (обычно от 10 до 30 минут), тем меньше гликемический индекс.

// Чечевица — состав, польза и вред

2. Фасоль — 25-30 единиц

Фасоль включает в себя семена различных культур семейства “бобовые”. В зависимости от величины такой крупы и толщины оболочки варьируется как время варки, так и гликемический индекс. Наименьшим ГИ отличаются соевые бобы — тогда как фасоль в банках имеет более высокий ГИ.

3. Перловая крупа — 30 единиц

Перловка — это вид ячменной крупы в форме гладких зерен. Поскольку отличается длительным временем варки (до полутора часов), обладает крайне низким гликемическим индексом — особенно, в сравнении с другими зерновыми культурами.

4. Булгур — 35-45 единиц

Булгур — это пшеничная крупа, зерна которой предварительно пропаривают, очищают от отрубей и дробят. В зависимости от помола, бывает мелкий и крупный булгур. Мелкий подходит для салатов и супов (более высокий ГИ), крупный (низкий ГИ) — для варки каш и приготовления плова.

// Булгур — польза и содержание нутриентов

5. Бурый рис — 35-50 единиц

Если белый и бурый рис отличаются лишь отсутствием и наличием оболочки, то коричневый, черный и красный рис — крупы, получаемые из совершенно иных растений. Наименьшим ГИ обладает черный рис (порядка 35 единиц), затем идет коричневый (50 единиц), белый басматти (50 единиц) и обычный белый (60 единиц).

// Бурый рис — в чем разница с белым?

6. Киноа — 40-50 единиц

Киноа — это псевдозерновая культура, или, по сути, семена цветка. В 100 г сухой крупы киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена — что делает ее лидером среди любых других круп.

// Крупа киноа — что это?

7. Полба — 45 единиц

Полба — предок современной пшеницы. Отличается чрезвычайно плотной оболочкой, что усложняет процесс изготовления муки — в силу чего эта крупа обычно употребляется в пищу в виде каши. В полбе, в отличие от пшеницы, существенно больше магния, цинка, железа, кальция, фосфора, калия, селена, меди и марганца.

// Полба — полезный аналог пшеницы

8. Овсяная крупа — 50-60 единиц

Гликемический индекс овсяной крупы во многом зависит от степени помола и от времени варки. В том числе, сырые овсяные хлопья (при добавлении в коктейль-смузи) обладают намного меньшим гликемическим индексом, чем овсяная каша на молоке — не говоря про добавление сахара.

// Овсянка на завтрак — в чем польза?

9. Гречневая крупа — 50-60 единиц

Гречневая крупа — это семена цветкового растения гречиха. Зеленая гречка (фактически, крупа без обжарки) отличается более низким гликемическим индексом — порядка 50 единиц. После обжарки (обычная коричневая гречка) ГИ повышается и может достигать 60 единиц.

// Гречка — сколько в ней белков и углеводов?

10. Пшенная крупа — 70 единиц

Просо — это однолетнее травяное растение, семенами которого является пшенная крупа. Как киноа и гречка, просо относится к псевдозерновым культурам, не содержащим в составе глютен. Однако, в силу мягкой оболочки и быстрого времени варки, является крупой со средним гликемическим индексом.

// Просо — польза и вред

***

Бобовые (чечевица и фасоль) являются крупами с самым низким гликемическим индексом. Затем следуют булгур и перловка — варка которых может потребовать до полутора часов. Гречка, киноа и овсяная крупы обладают средним гликемическим индексом, а пшенка — одним из наиболее высоких.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  6 января 2021

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Гречка

Крупа довольно популярна среди тех, кто решил правильно питаться. Даже существует ряд специально разработанных диет на основе каши в сочетании с овощами и нежирными сортами мяса.

Интересным моментом считается то, что ГИ сырой и вареной крупы находятся в разных категориях:

• сырая гречка – 55,
• отварная крупа – 40.

Состав и содержание полезных веществ не изменяется, а показатели индекса рознятся из-за наличия воды в отварном блюде.

Вода в процессе варки снижает показатели ГИ любой из круп. Это условие действует только в случае отсутствия любых других добавок, даже масла.

Продукт относится к представителям средней группы. Добавление молока или сахара уже показывает совершенно другие результаты, переводя крупу в разряд каш с высоким гликемическим индексом. 100 г гречки на четверть состоит из углеводов, а значит, необходимо воздержаться от ее употребления на ужин и сочетания с другими углеводными продуктами. Лучше комбинировать с овощами и добавлять белки в виде рыбы, мяса курицы.

Правильное хранение продукта

Срок хранения красного риса – до 1 года. После вскрытия упаковки лучше пересыпать крупу в стеклянную тару с плотно закрывающейся крышкой. Лучшим помещением для хранения станет то, где температура до 20 градусов и умеренная влажность. Если заметили, что крупа стала местом обитания жучков, употреблять ее не стоит.

• Марина, 33 года: Я люблю пробовать всякие новинки, иногда специально пересматриваю магазинные полки, чтобы найти что-то интересное. Так нашла красный рис, решила попробовать, потому как давно знала, что нешлифованный рис приносит больше пользы, чем шлифованный. Дома промыла зернышки, попался камушек, чем была очень расстроена, ведь стоимость продукта не из дешевых, хотелось бы, чтобы производители внимательнее относились к этому. Варить пришлось минут 40. После варки зерна немного раскрылись, целостность оболочки была нарушена. Может я просто переварила его случайно. К ужину подала гарнир с тушеным мясом и овощным салатом.
  На вкус кашка напоминала перловку, а внешним видом – гречку. Ярко выраженного вкуса нет, но специфический привкус присутствует. После такого ужина сытость сохранялась долгое время. После этого несколько раз завтракала этой кашкой, чувство голода не возникало до обеда. Могу ли я советовать продукт другим? Да, можно иногда разнообразить свое меню такой пищей. Но будьте внимательны, обязательно промывайте перед варкой, чтобы убрать всевозможные камешки.
• Ольга, 42 года: Узнала о пользе красного риса, решила попробовать. Ко всем кашам отношусь положительно, потому как знаю, что они насыщают организм полезными веществами. Регулярно ем овсяную, перловую, гречневую, ячневую, кус-кус, булгур, теперь еще и красный рис. Во-первых, чувство сытости сохраняется длительное время, во-вторых такие блюда очень полезны, а в современной жизни, когда мы привыкли перекусывать фастфудами, очень сложно наполнить свой организм всеми необходимыми витаминами. Мое семейство тоже с удовольствие ест такое блюдо. Для меня главное, чтобы пища была полезной, здоровой, вкусной, всеми этими качествами обладает красный рис.

• Валентина, 46 лет: Впервые попробовала красный рис в местном ресторане. Его подавали с отбивной из говядины со сливочным соусом. Блюдо мне очень понравилось, решила и дома приготовить. Как оказалось, очень сложно найти рубин в магазинах нашего города, только один супермаркет порадовал таким продуктом. Мне не очень понравилось, что варить его нужно более получаса, я привыкла к быстрой готовке. Все остальное полностью устроило – и вкус, и твердая оболочка. А когда узнала, что такое кушанье еще и полезно, очень обрадовалась. Теперь 2 раза за неделю обязательно готовлю дома такую кашку.

ul

Когда булгур вреден

Несмотря на то, что эта крупа чрезвычайно полезна для организма человека, важно не употреблять ее в больших количествах. Грубые зерна могут навредить при язвах желудка, рефлюксе или при повышенной кислотности.

– Также важно помнить, что в булгуре содержится глютен, а значит – продукт противопоказан людям, страдающим глютеновой болезнью или аллергией на глютен, – отметила специалист.

Сравнение макроэлементов

Диаграммы сравнения макроэлементов сравнивают количество белков, жиров и углеводов в 300 граммах продукта. Оценка в процентах показвывает сколько процентов необходимого ежедневного количества (daily value) того или иного макроэлемента содержитсся в 300 граммах продукта.

Белки

74%

16%

Carbohydrates

76%

28%

Жиры

6%

1%

Отзывы

Отзывы об употреблении булгура при похудении очень положительные. Те, кто смог избавиться от ненужных килограммов подчёркивают тот факт, что употребляли булгур по рекомендации диетологов несколько раз в неделю. При этом чувствовали себя бодро, благодаря великолепному составу продукта. Многим людям крупа помогает и во время соблюдения Великого поста, заменяя пищу животного происхождения. Согласно отзывам,

любители этого вида злака довольны и тем, что его можно использовать в различных рецептах и пища никогда не будет однообразна.

О том, как приготовить булгур на гарнир, смотрите следующее видео.

Крупа булгур, также известная как средиземноморский рис в настоящее время набирает популярность на рынке здорового питания. Несмотря на приличную калорийность булгура, незначительный гликемический индекс и насыщенный химический состав делают его подходящим диетическим продуктом при снижении веса.

В статье мы рассмотрим, чем отличается данная крупа от других злаков, популярных в диетическом питании, пользу и вред для организма, особенности усвоения и как ее правильно употреблять с целью похудения.

Булгур часто считают экзотическим продуктом, поскольку он стал известен в результате популяризации блюд стран юго-восточной Европы, Турции и Индии. Однако на самом деле средиземноморский рис производится из твердых сортов всем известной пшеницы, с помощью особой технологии.

Подробнее о ценном продукте, его пользе и противопоказаниях вы узнаете из статьи «Крупа булгур: что за диковинный гость, пришедший с востока?».

Для его производства собранное зерно пшеницы отваривают в воде до мягкости, потом сушат и избавляют от шелухи, а в заключение дробят на части. В результате получается полупрозрачная крупа светло-коричневого или желтоватого оттенка с легким ореховым привкусом и приятным ароматом, которая сохраняет упругость и рассыпчатость при приготовлении

.

Какой из продуктов предпочтительнее при разных диетах?

Диета с ограничением употребелния вещества Калорийность

Диета с ограничением употребелния вещества Жиры

Диета с ограничением употребелния вещества Углеводы

Низкогликемическая диета

лучше при диете с ограничением употребления вещества

С какого возраста можно давать детям

Высокое содержание белка и кальция ― это то, чем полезен булгур детям. Эти нутриенты благотворно влияют на развитие костно-мышечной системы. В рассматриваемой крупе есть многие необходимые элементы для правильного развития.

Однако для детского организма это достаточно тяжёлая пища. Давать её ребёнку стоит так, чтобы польза булгура перевешивала возможный вред ― то есть, в очень умеренных количествах.

Рассмотрим, с какого возраста булгур можно давать детям.

1. Ребёнку младше года эту крупу есть не стоит. Но уже в 2-3 года можно понемногу вводить её в его рацион, если нет аллергии на злаковые или расстройств кишечника. Для этого лучше выбрать крупу мелкого дробления.
2. Сначала детям дают пол-ложки и следят за реакцией.
3. Если не возникла аллергическая реакция, то можно продолжать понемногу давать ребёнку булгур в составе супов и салатов ― не больше 100 г за раз, не чаще 2 раз в неделю.
4. С пяти лет можно увеличить порцию до 150-200 г.
5. К семи годам можно начать варить для ребёнка каши из булгура.

Сладкий кускус

Возникнув в поселениях кочевников-берберов, кускус распространился во многих странах Африки, особенно той ее северной части, которую называют Магрибом. В Марокко и Тунисе кускус считают священным, ведь крохотные золотые песчинки, как слово бога, доступны всем. Его готовят на праздники и как основное блюдо, и как десерт – с медом и орехами.

Крупа обязательно должна быть сухой, без инородных включений. В зависимости от сорта пшеницы крупа может иметь цвет от ярко-желтого до коричневого. Чем цвет ярче, тем лучше — такой эффект дают твердые сорта пшеницы. Вкусовые качества не зависят ни от цены, ни от оттенка. Польза и вред каши также не зависят от изначальных параметров зерна.

Видов этого злакового продукта огромное количество. В России, как правило, продаются два: для каши и салата (готовится через замачивание на 30–40 минут в горячей воде) и для плова (чуть мельче, готовится без предварительного замачивания).

Крупы и каши с низким гликемическим индексом: список

Содержание статьи:

Понятие гликемический индекс используется врачами для того, чтобы диабетики могли самостоятельно вычислять вредность тех или иных блюд и включать в меню только полезные продукты.

Дело в том, что продукты, богатые углеводами, имеют особенность по-разному изменять уровень глюкозы в крови. Одни блюда ведут к увеличению, а другие, наоборот, к уменьшению показателей сахара.

Ориентир для подсчета индекса

В качестве ориентира обычно используется гликемический индекс белого хлеба, который составляет 100. Данные более 70 единиц считаются повышенными, от 56 до 69 единиц средними, от 55 и ниже единиц пониженными.

Чем данный показатель меньше, тем больше шансов, что пациент сможет сбросить нежелательные килограммы. Связано это с тем, что сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, при этом они не преобразуются в жировые отложения.

Чтобы выяснить индекс у того или иного продукта, можно воспользоваться специальным диабетическим справочником или прочитать информацию в сети интернет.

Между тем, важно учитывать, что одни и те же блюда могут иметь разный показатель индекса, в зависимости от способа приготовления. Так, дробленые крупы имеют пониженный индекс, чем аналогичные злаки, переработанные в хлопья или попкорн.

Если в организм попадает продукт с высоким гликемическим индексом, уровень глюкозы в крови резко увеличивается, что приводит к активной выработке гормона инсулина в поджелудочной железе.

Этот гормон отвечает за две главные функции, необходимые для полноценного функционирования организма. Инсулин уменьшает уровень глюкозы в крови и транспортирует ее к нужным тканям. Также он препятствует обратному преобразованию в глюкозу жировым отложениям.

Блюда из каш и их особенности

Как правило, каша считается достаточно полезным видом блюда, которое может сохранить здоровье не только здоровым людям, но и диабетикам. Данный продукт богат клетчаткой, которая требуется нашему организму.

Любое продукт имеет свой показатель способности преобразования в глюкозу, который называют гликемическим индексом. Исходя из этих данных формируется меню диабетика.

Каши и крупы в данном случае обладают достаточно низким гликемическим индексом по сравнению с остальными блюдами. Это необходимо учитывать, если пациент страдает сахарным диабетом и желает следовать лечебной диете.

 

Между тем важно знать, что не все крупы имеют пониженный гликемический индекс. Чем крупнее ядра у крупы, тем меньший у нее показатель. Более подробно об этом можно прочитать в статье гликемический индекс круп.

Крупы и их показатели

У гречишной крупы показатель индекса составляет около 50-60 единиц. Эти значения указывают на средний гликемический индекс, поэтому гречка рекомендована для употребления больным сахарным диабетом.

• В том числе гречневая крупа нормализует уровень холестерина и глюкозы в крови человека, в ней имеются жизненно важные аминокислоты, белки, витамины и антиоксиданты.
• Благодаря низкому показателю индекса гречка входит в меню лечебной диеты.

Рисовая каша также очень полезна при сахарном диабете. При этом наименьший гликемический индекс имеет бурый рис, который намного полезнее обычного белого и лучше усваивается организмом.

1. Так, гликемический индекс белого риса составляет 65 единиц, а бурого всего 45 единиц.
2. Бурый рис обладает более полезными свойствами за счет того, что на нем сохраняется шелуха, в которой содержится много полезных веществ.

Пшено в зависимости от степени варки имеет гликемический индекс 40-60 единиц, что относится и к иным видам круп. У более густой каши гликемический индекс имеет более высокий показатель.

• Пшенная каша рекомендуется для включения в рацион людям, желающим сбросить лишний вес, так как пшено не позволяет откладываться жировым клеткам.
• Такое блюдо насыщено калием, который благоприятно действует на людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
• В состав пшена входят многочисленные вещества, необходимые для роста, поэтому этой кашей нужно регулярно кормить детей.

Перловка обладает очень низким гликемическим индексом, который составляет всего 20-30 единиц.

Даже если перловка сварена на воде, она не теряет своих полезных особенностей, при этом такая каша не пробуждает повышенный аппетит.

Если же перловка сварена на молоке, ее гликемический индекс увеличивается до 60-70 единиц.

Перловая каша является идеальным блюдом при соблюдении лечебной диеты.

1. В том числе она вырабатывает лизин, который благоприятно действует на состояние кожи человека, разглаживает морщины и придает коже упругость.
2. Также перловка содержит фосфор, витамины А, В, D, Е и иные полезные вещества.

Каша из кукурузы обладает гликемическим индексом 70 и более единиц, поэтому она должна употребляться с осторожностью при сахарном диабете. Подобные показатели имеют и иные продукты, в состав которых входит кукуруза. Важно учитывать, что в результате термической и химической обработки показатели индекса у продуктов на основе кукурузы заметно увеличиваются.

• Между тем кукурузная каша имеет в своем составе витамины группы А, В, железо, магний, цинк и иные полезные вещества.
• Также кукурузные изделия особо полезны для пожилых людей. Однако при сахарном диабете необходимо дозированно употреблять этот продукт.

Низким показателем гликемического индекса обладает геркулес, значение которого составляет 55 единиц. По этой причине этот продукт рекомендуется при соблюдении многих видов диет.

1. Благодаря тому, что в нем имеется множество витаминов, аминокислот и иных полезных веществ, геркулес считается полезной кашей, рекомендованной диабетикам.
2. В том числе этот продукт помогает вырабатывать сератонин.
3. Сложные углеводы, входящие в состав геркулесовой каши, помогают нормализовать уровень глюкозы в крови.

Мюсли обладают гликемическим индексом 80 единиц, что достаточно много для больных сахарным диабетом.

• Так как мюсли представляет собой смесь сухих ягод, орехов, овсяных хлопьев, семечек, повышенный показатель индекса образуется за счет высокого содержания сахара в сухофруктах.
• Также индекс увеличивается из-за высокой калорийности глазированных хлопьев, входящих в состав блюда.

На уровень влияет также и способ приготовления блюда. Чем больше и усерднее продукт будет готовиться, тем выше у него будет гликемический индекс. По этой причине крупы рекомендуется варить или парить на протяжении минимального времени. От жарки необходимо полностью отказаться.

Также на показатели влияет температура блюда. По этой причине не нужно употреблять в пищу слишком горячие каши, лучше немого подождать, когда блюдо слегка остынет. Слишком остужать также не стоит.

Гликемический индекс продуктов: на что влияет и поможет ли похудеть :: Здоровье :: РБК Стиль

Статью проверила и прокомментировала Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.

Большую часть энергии мы получаем из углеводов. В кишечнике они трансформируются в глюкозу, которая затем попадает в кровь. Гормон инсулин доставляет ее в клетки, что обеспечивает им питание и метаболизм. Если глюкозы в крови слишком много, она откладывается «про запас» в жировую ткань, а также в форме гликогена — в печень и мышцы. Если ее недостаточно, организм сначала использует запасы гликогена, а потом начинает сжигать жир.

В зависимости от продукта трансформация углеводов в глюкозу происходит с разной скоростью. «Быстрые» углеводы резко насыщают кровь большим количеством энергии, а «медленные» отдают ее маленькими порциями и более равномерно.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты

© cottonbro/Pexels

При расчете ГИ за идеал берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел — к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь ГИ до 130. Индекс бывает трех категорий:

• низкий — 55 и ниже;
• средний — 56–69;
• высокий — 70 и выше.

К продуктам с высоким ГИ относят: сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель. От такой пищи уровень глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды. Но затем количество глюкозы также быстро снижается и уже через час-полтора возвращается на уровень, который был до приема пищи.

Углеводы из продуктов с низким ГИ расщепляются медленно — за полтора-два часа. Глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты.

График содержания глюкозы в крови после употребления продуктов с низким и высоким ГИ при одинаковом количестве углеводов в них.

© squeezy.ru

Гликемический индекс продуктов (примеры):

• сладкие кукурузные хлопья для завтрака — 132;
• вареный белый рис жасмин — 109;
• вареный картофель красный — 89;
• арбуз — 76;
• белый хлеб — 75;
• жареный картофель белый — 75;
• спелый банан — 70;
• светлое пиво— 66;
• кока-кола — 63;
• мед — 61;
• вареные макароны — 61;
• чипсы — 56;
• вареная тыква сорта баттернат — 51;
• апельсиновый сок — 50;
• клубничное варенье — 50;
• вареный бурый рис — 50;
• молочный шоколад — 45;
• слегка недозрелый банан — 42
• молоко высокой жирности — 39;
• морковь — 39;
• желтое яблоко сорта Голден Делишес — 39;
• сосиски — 28;
• вареная красная фасоль — 24 [2], [3].

Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны не только отдельные продукты, но и ресторанные блюда и рецепты.

Как рассчитать ГИ готового блюда

В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.

Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых [4].

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего

© Cooker King/Unsplash

ГИ зависит и от комбинации продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты — жиры и белки, и от способа термической обработки. Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности.

Продукты с большим содержанием клетчатки, например зеленые овощи, а также кислые заправки — уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда. Соль, напротив, его повышает.

ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками. К примеру, картофель в оливье будет усваиваться дольше, чем пюре.

Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ. Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов [5], а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.

В некоторых продуктах, таких как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержатся резистентные крахмалы — сложные углеводы, которые снижают общий ГИ. Во время готовки на высоких температурах, например при медленной жарке с небольшим количеством масла или запекании, такие крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но и тут есть важная оговорка — чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные [6].

Что такое гликемическая нагрузка

ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. «Низкий ГИ не равно «полезность», а высокий — «вредность»», — объясняет Ольга Гуськова. Для решения этой проблемы был разработан новый показатель — гликемическая нагрузка (ГН).

ГИ и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки

© Dane Deaner/Unsplash

ГН — мера того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом содержания в ней углеводов и общей массы порции. Обычно ГН рассчитывается для 100 г продукта.

Гликемическая нагрузка бывает трех категорий:

• низкая — до 10;
• средняя — 11–19;
• высокая — 20 и выше.

К примеру, арбуз имеет высокий ГИ — 76. Углеводы из него расщепляются довольно быстро, однако они составляют лишь 3% объема. ГН арбуза очень маленькая — всего 5. Такая же ГН у чечевицы или молока. Поэтому диетологи нередко разрешают есть арбуз и при похудении, и при диабете.

Есть и обратные примеры. У кукурузной лепешки ГИ низкий — 52. Но углеводы составляют четверть ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25.

Примеры продуктов по ГН:

• вареный рис — 25;
• мед — 18;
• белый хлеб — 18;
• кока-кола — 16;
• банан — 13;
• вареный картофель — 13;
• чернослив — 10;
• киви — 7;
• яблоко — 6;
• клубника — 1.

Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ

Существует довольно популярная диета, основанная на контроле рациона по ГИ. В отличие от других диет, она не предлагает четкого плана питания, а вместо этого лишь рекомендует отказаться от продуктов с высоким ГИ. Сторонники такого режима питания называют его эффективным способом сбросить вес, снизить уровень холестерина, а также хорошим методом профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Правило отказа от продуктов с высоким ГИ не лишено смысла, особенно если руководствоваться им при выборе замены для привычной пищи. К примеру, белый хлеб полезно заменить цельнозерновым, а картофель — бататом. Однако как полноценный подход к организации питания такая диета имеет много недостатков.

Во-первых, и ГИ, и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки. Поэтому, рассчитывая индекс самостоятельно, ошибиться очень легко.

Во-вторых, и ГИ, и ГН — это показатели, которые касаются лишь углеводов. Однако не менее важную роль в рационе играют другие микронутриенты — белки и жиры.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию

© The BlackRabbit/Pexels

Исключив из рациона продукты с высоким ГИ, невозможно защитить себя от лишних калорий. Правильную и комплексную диету, учитывающую все индивидуальные особенности, может составить только медицинский специалист.

Лучше всего диета с низким ГИ подходит для людей с сахарным диабетом — однако даже им стоит быть с ней осторожными. Некоторые исследования ставят под сомнение пользу диеты с низким ГИ для профилактики диабета. Ученые пришли к выводу, что с этой целью лучше следовать другим более комплексным диетам, например средиземноморской, а также вести здоровый и подвижный образ жизни.

Комментарий эксперта

Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Кому стоит следить за ГИ?

Людям с диабетом, в том числе беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом (ГСД), стоит учитывать ГИ при планировании рациона.

У пациентов с сахарным диабетом 2 типа, которым приходится пить таблетированные препараты, от употребления продуктов с высоким ГИ и ГН может сильно подняться уровень сахара в крови. Если это происходит слишком часто, состояние больного ухудшается, развиваются осложнения.

Для пациентов с диабетом на инсулинотерапии бывает очень трудно подобрать дозу инсулина «короткого действия» и время укола (то же самое касается пациентов на инсулиновой помпе). Поэтому если частое употребление продуктов с высоким ГИ отрицательно влияет на уровень сахара, лучше минимизировать их долю в рационе.

Женщинам с ГСД рекомендуется строить свою диету в основном из продуктов с низким ГИ. Беременность не время для экспериментов. Главный метод лечения гестационного диабета — диетотерапия.

Сахарный диабет 2 типа развивается из-за неправильного образа жизни, ожирения и генетической предрасположенности. Набор веса происходит от любых продуктов, если рацион гиперкалорийный, а не только от углеводов. Американская диабетологическая ассоциация (ADA) не дает однозначного ответа на вопрос о влиянии ГИ продуктов на риск развития диабета. Диета с их содержанием не может стать адекватным способом контроля за течением болезни.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию. К примеру, именно ими питаются бегуны во время и сразу после марафонов. Поэтому полностью отказываться от такой пищи не стоит.

Можно ли похудеть, отказавшись от продуктов с высоким ГИ?

Питание для коррекции массы тела подразумевает снижение потребления калорий. Причем не только за счет углеводов. Если человек потребляет большое количество жиров, а углеводов в рационе мало, он тоже может набирать вес.

Чтобы нормализовать вес, нужно питаться рационально и разнообразно и при этом заниматься спортом.

В целом соблюдение режима рационального питания подразумевает ограничение (но не полное исключение) сахара и продуктов с добавленным сахаром (мед, соки, сиропы, йогурты с добавками, шоколад, печенье, творожные сырки и т.д.), достаточное потребление овощей и цельнозерновых продуктов.

Стоит помнить, что и во фруктах есть простые сахара, из которых они усваиваются зачастую быстрее, чем из сладостей. Съедая по нескольку яблок и бананов в день, легко выйти за границы нормы употребления калорий. И, конечно же, если человек ежедневно ест много кондитерских изделий, у него вряд ли получится похудеть, не отказываясь от этой привычки.

Чем может быть опасно следование правилам диеты с низким ГИ?

Полный отказ от добавленных сахаров и вообще от любимых продуктов с высоким ГИ может привести к появлению или усугублению расстройства пищевого поведения (РПП). При нем ограничения в еде увеличивают уровень стресса и приводят к «заеданию», в результате вес только растет.

К сожалению, сегодня все еще существует обывательское деление продуктов на «хорошие» и «плохие». И углеводы не исключение: многие и вовсе пытаются исключить их из рациона. Однако доказано, что соблюдение низкоуглеводной и тем более безуглеводной диеты повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Во всем важна умеренность и гармония, в ограничениях в том числе.

С какими другими способами контроля за питанием имеет смысл комбинировать ГИ?

Для коррекции веса стоит сделать главным компонентом диеты цельнозерновые продукты и овощи. Также рекомендуется не забывать о продуктах, содержащих белок, поскольку при его недостатке вместе с жировой тканью будет теряться и мышечная (особенно при низкой физической активности), что также влечет риски.

Как и всякий «контроль», любая система питания не должна давать обратного эффекта. Если соблюдение диеты с низким ГИ для человека комфортно — пожалуйста. Но в большинстве случаев дело не в самом ГИ. Ведь, как известно, эффект любой диеты основан на снижении количества потребляемых калорий.

Продукты с низким ГИ при похудении — Похудение с расчётом

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой меру того, насколько высоко повышается уровень глюкозы в крови в ответ на углеводную пищу. Еда с высоким ГИ заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, задача которого нормализовать уровень глюкозы. При большом всплеске инсулина уровень сахара опускается ниже нормы, что заставляет вновь почувствовать непреодолимую тягу к пище. Не переработанный сахар инсулин отправляет в места хранения – жировое депо. Поэтому высокий ГИ продуктов считают предвестником набора лишнего веса и причиной трудности контроля аппетита.

Теория Гликемического индекса

ГИ – это способ оценки, который был выведен опытным путем. В разных исследованиях контрольным продуктом выступал сахар или белый хлеб. Участники съедали определенное количество одинаковой пищи. Чтобы измерить уровень сахара в крови исследователи ориентировались на 50 г усваиваемых углеводов, а не объем самой пищи. Например, 280 г картофеля и 80 г гречневой крупы содержат по 50 г усваиваемых углеводов без учета клетчатки. После этого у испытуемых измеряли глюкозу в крови и сравнивали, насколько высоко поднялся её уровень по отношению к сахару. Это легло в основу гликемического индекса.

Более поздние исследования ввели понятие Гликемической нагрузки, которая наиболее точно отображает воздействие на организм определенной еды. В отличие от индекса, она позволяет оценить конкретную порцию, а не ориентируется на абстрактные 50 г.

ГИ и насыщение

Проводившиеся уже в 2000-х годах исследования показали, что ГИ в меньшей степени влияет на чувство сытости, чем предполагалось ранее. В числе факторов насыщения были: белки, жиры, клетчатка и энергетическая плотность пищи.

Белки долго перевариваются, что позволяет сохранить комфортное ощущение наполненности. Жиры замедляют всасывание питательных веществ и помогают поддерживать длительное чувство сытости. Клетчатка создает объем, а механическое растяжение желудка является фактором насыщения.

Что касается энергетической плотности, то сравните 40 г овсяного печенья и 50 г овсяной крупы. Их калорийность одинакова, но количество калорий на один грамм продукта и объем – разный. Аналогично 200 г винограда и 50 г изюма имеют одинаковое количество калорий, но разную энергетическую плотность, соответственно насыщают по-разному.

Об инсулине и гликемическом индексе целесообразно помнить при больших промежутках времени без пищи. Низкий уровень глюкозы в крови замедляет наступление насыщения, поэтому люди склонны переедать после периода голода, и поэтому для контроля аппетита рекомендуют питаться дробно и не пропускать приемы пищи.

Инсулин и ГИ чрезвычайно важны людям, страдающим ожирением и диабетом. Ожирение снижает чувствительность к инсулину. Если вы хотите снизить вес, то придется не только контролировать чувство сытости, но и уровень сахара в крови – выбирать продукты с низким ГИ.

Способы управления ГИ

На гликемический индекс продуктов можно влиять. Вы уже знаете, что белки, жиры и клетчатка замедляют всасывание питательных веществ – они также способны снижать или повышать ГИ. Мороженое повышает сахар в крови в меньшей степени, чем хлеб, поскольку в его составе присутствуют жиры, а не только углеводы.

У цельнозерновых продуктов и сохранивших оболочку круп ГИ меньше, чем у изделий из белой муки и очищенных зерен. Покупайте цельнозерновой хлеб, хлебцы, макароны твёрдых сортов, овсяную крупу вместо овсяных хлопьев, неочищенный рис вместо белого.

ГИ свежих овощей и фруктов ниже, чем у приготовленных, из-за клетчатки. Когда вы измельчаете овощи, термически их обрабатываете или пюрируете, то разрушаете пищевые волокна – ГИ повышается. Поэтому индекс отварной моркови почти такой же, как у белого хлеба, а у картошки пюре намного выше, чем у запеченного картофеля в кожуре.

Белки перевариваются дольше других компонентов питания, поэтому диетологи рекомендуют есть белки и углеводы вместе. Это позволяет не только контролировать аппетит, но и снизить гликемический индекс углеводов.

Если вы оставили в рационе умеренное количество сладостей, то съедайте их не на голодный желудок, а вместе со своим сбалансированным приемом пищи. Его компоненты замедлят переваривание, снизят ГИ и обеспечат чувство сытости.

Гликемический индекс не так важен здоровым людям с нормальным весом и чувствительностью к инсулину, как контроль аппетита во время диеты. Его стоит принимать во внимание людям, страдающим ожирением и диабетом, поскольку при таких заболеваниях одним контролем насыщения не обойтись. Для абсолютно всех таблицы ГИ станут хорошей шпаргалкой для выбора продуктов, но важно понимать, что переедание могут спровоцировать даже самые правильные продукты.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Какие каши самые полезные в нашем рационе

Чем определяется польза каши?

Крупы относятся к углеводистым продуктам, причем большинство – к так называемым сложным углеводам, которые медленно перерабатываются в глюкозу, постепенно отдавая энергию организму. Именно поэтому каша – блюдо, которое способно насытить нас на длительный период времени.

Каши содержат клетчатку, необходимую для правильной работы желудочно-кишечного тракта. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, очищает его от токсинов, замедляет процессы усвоения жиров.

В кашах в большом количестве имеются так необходимые нам витамины, макро- и микроэлементы.

Гликемический индекс каш

Гликемическим индексом (ГИ) называют показатель, который определяет, насколько быстро расщепляются углеводы, содержащиеся в продукте, а следовательно, повышается уровень глюкозы в крови. Максимальное значение ГИ принято за 100 – это индекс глюкозы, которая мгновенно усваивается организмом. Чем выше ГИ пищи, тем быстрее она отдает организму энергию, а значит, быстрее наступает чувство насыщения, а потом голода. Для здоровья предпочтительнее продукты с низким ГИ.

Особенно значим ГИ для страдающих сахарным диабетом: у них пища с высоким ГИ вызывает резкий скачок сахара в крови, который может привести к гипергликемической коме.

Но и абсолютно здоровый человек, постоянно употребляющий продукты с высоким ГИ, рискует заработать нарушение обмена веществ и в придачу ожирение. Поэтому людям, склонным к полноте, тоже желательно не увлекаться подобной пищей.

Итак, лучшими по ГИ являются каши перловая (ГИ = 20–30), овсяная из цельного зерна (ГИ = 45–50) и гречневая ядрица (ГИ = 50–55). Именно они предпочтительны для желающих похудеть, а также для диабетиков.

Среднее значение ГИ имеют пшенная каша, овсяные хлопья, гречневый продел.

Ну а худшие, обладающие самым высоким ГИ – манная (ГИ = 65–80) и рисовая из шлифованного риса (ГИ = 70).

Гречневая каша

Гречка – всеобщая любимица, и это неслучайно. Мало того что она полезная, гречневая каша еще и очень вкусная, неважно, приготовленная ли из ядрицы (цельное зерно) или из продела (дробленая крупа).

Невысокий ГИ делает ее прекрасным блюдом для больных сахарным диабетом, а низкая калорийность обусловливает использование гречи в диетах для страдающих ожирением и желающих сбросить лишний вес.

Витаминов и минеральных веществ в гречневой каше много: это витамины группы В, Е, железо, магний, кальций, калий, цинк, йод, фтор, фосфор и пр. Гречневая крупа содержит также много клетчатки и растительного белка.

Греча не относится к злаковым культурам, и в ее плодах не содержится глютен. А значит, гречневая каша незаменима для людей, страдающих целиакией, а также всех, кто плохо переносит этот белок – компонент злаковых растений.

Перловая каша

В отличие от гречи перловке повезло гораздо меньше – мало кто любит перловую кашу, и совершенно напрасно.

Для тех, кто не знает: перловая крупа делается из цельного ячменя, а дробленый ячмень продается в магазинах под названием «ячневая крупа».

Ячмень из всех круп обладает самым низким гликемическим индексом, ниже, чем греча, поэтому в питании диабетиков перловка должна занимать одно из ведущих мест. Наряду с этим в ней много клетчатки и целый набор витаминов и микро- и макроэлементов, в том числе антиоксидант селен, фосфор, улучшающий работу мозга.

У перловой каши имеются свои ограничения: она абсолютно противопоказана людям с непереносимостью глютена и ею не стоит увлекаться при повышенной кислотности желудочного сока, запорах, метеоризме.

Овсяная каша

Лидер в диетологии. Наряду с низким ГИ, высоким содержанием витаминов и минеральных веществ, клетчатки достоинством овсянки является ее способность обволакивать стенки желудка, снимать воспаление, нормализовать пищеварение. Овсянка должна обязательно входить в рацион больных гастритом и язвенной болезнью. Им врачи рекомендуют готовить эту кашу на воде, а не на молоке.

Сегодня появились сведения о том, что овсянка может принести вред за счет вымывания кальция из организма, что связано с наличием в овсе фитиновой кислоты. Действительно, по мнению некоторых ученых, фитиновая кислота препятствует усвоению кальция и некоторых других полезных веществ, нарушает выработку ферментов. Но это вовсе не означает, что от вкусной овсяной каши следует немедленно отказаться. Конечно, если перейти на овсяную монодиету, то здоровье можно и подорвать. Но в разумных количествах овсянка будет только полезна. Противопоказание к овсянке – непереносимость глютена.

Рисовая каша

Эта каша имеет высокий гликемический индекс, но только если сварена из белого шлифованного зерна. Из такого зерна при его производстве удаляется до 80% полезных веществ: витаминов, микро- и макроэлементов, поэтому блюда, приготовленные из него, менее полезны, нежели из коричневого, необработанного риса.

Однако рис считается достаточно безопасным в плане аллергии: аллергические реакции на рисовую кашу встречаются крайне редко. К тому же в рисе нет глютена, поэтому его спокойно могут есть больные целиакией.

Манная каша

Интересно, что традиционно именно манная каша всегда считалась основным блюдом на завтрак. Ею кормили малышей, ее рекомендовали больным в качестве диетического питания. Так ли полезна манка?

Интересно, что традиционно именно манная каша всегда считалась основным блюдом на завтрак. Ею кормили малышей, ее рекомендовали больным в качестве диетического питания. Так ли полезна манка?

Витаминов и минеральных веществ в манке по сравнению с другими крупами в 3–5 раз меньше. Основу ее составляет крахмал.

Однако благодаря хорошей усвояемости манной каши, а также небольшому количеству клетчатки она прекрасно подходит для людей, перенесших операцию, истощенных больных. Манка не раздражает слизистую желудка и кишечника, поэтому полезна людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Белка в манной крупе немного, за счет чего она полезна людям с почечной недостаточностью.

Педиатры не советуют кормить манной кашей детей до года, так как в ее составе много глютена. По этой же причине она категорически запрещена страдающим целиакией.

Подводя итог, можно сказать, что вредных каш нет. Все они заслуживают нашего внимания. Просто, выбирая крупу, нужно учитывать ее свойства и соотносить их с состоянием своего здоровья. И, конечно же, не питаться одной лишь кашей – это действительно вредно.

Овсянка с низким гликемическим индексом

Овсяная крупа относится к продуктам с низким ГИ и практически не повышает уровень сахара в крови. При условии, если приготовлена на воде. FIFTY 50 — ведущая компания, предлагающая полную линейку продуктов с низкой гликемией для людей с диабетом.

Fifty 50, Овсяная каша с низким гликемическим индексом, цельнозерновая, 454 г

Корпорация Fifty50 (США, штат Техас) была основана в 1990 году. По задумке основателя, 50% прибыли компании направляется на благотворительность  и исследования, направленные на лечение заболевания. Начиная с 1993 года компания пожертвовала 11 миллионов долларов на решение этой важной задачи и будет заниматься этим до тех пор пока способ лечения диабета не будет найден!

Продукты с низким ГИ полезны для всех, в том числе и для абсолютно здоровых людей. Потому что низкий гликемический индекс обеспечивает медленное и равномерное поступление глюкозы, а не резкий её скачок, как это случается при употреблении в пищу фастфудов и других популярных блюд быстрого приготовления.

В плотной упаковке с зип-застежкой чудесные цельнозерновые овсяные хлопья высокого качества. Какого-либо мусора в виде оболочек зерен в хлопьях нет. Продукт кошерный.

«Начните свой день с чудесными цельнозерновыми овсяными хлопьями, достаточно тонкими для того, чтобы быстро приготовиться и, в то же время, достаточной толщины для дополнительной текстуры и орехового привкуса».

Я выбрала эту замечательную овсянку как раз для завтрака. Весь процесс приготовления занимает 8-10 минут. На одну порцию достаточно полчашки хлопьев и полную чашку воды. Я использую в качестве меры стакан для мультиварки. Готовлю сразу на 2 дня. Каша получается необыкновенно вкусная, густая, можно даже сказать «рассыпчатая». Такое определение обычно не сочетается со словом «овсяная». Но это не тот случай. Отличительной особенностью каши является то, что она не разваривается до «слизи». В готовую кашу добавляю кокосовое масло, подсластитель, замороженные ягоды или сухофрукты.
Советую.

Я в инстаграмм: @belo_boka_iherb

Для получения 5%-й скидки на весь ваш заказ введите в корзину код BDV197
или пройдите по ссылке

Посмотреть все мои отзывы в сообществе
Продукты питания

Что такое холодные каши с низким гликемическим индексом?

Составление списка покупок с низким гликемическим индексом облегчает совершение покупок.

Кредит изображения: Stitchik / iStock / Getty Images

Гликемический индекс или ГИ — это рейтинг углеводных продуктов по шкале от 0 до 100, основанный на том, насколько быстро и резко каждый продукт повышает уровень глюкозы в крови. Шкала GI имеет множество применений. Кто-то с диабетом может использовать GI для планирования приема пищи, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Вы можете использовать ГИ для определения приемлемых продуктов, если вы также придерживаетесь диеты с низким ГИ для похудения.Когда дело доходит до завтрака, найти сухие завтраки с низким гликемическим индексом сложно, но возможно.

Использование гликемического индекса

Продукты с низким гликемическим индексом оказывают минимальное влияние на секрецию инсулина, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень инсулина, что может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови, а затем его резкое падение. Те, кто хочет стабильного уровня сахара в крови, обычно придерживаются продуктов от низкого до умеренного по шкале GI.Когда дело доходит до холодных злаков, большинство из них имеют гликемическую шкалу от умеренного до высокого. У продуктов с низким гликемическим индексом ГИ составляет 55 или меньше.

Натуральные мюсли

На рынке можно найти мюсли самых разных марок. Эти хлопья сделаны в основном из овсяных хлопьев и обычно содержат семена, орехи и некоторые сухофрукты. Поскольку мюсли изготовлены из овса с низким гликемическим индексом, они являются хорошим вариантом хлопьев для холодного завтрака с низким гликемическим индексом. По данным Сиднейского университета, гликемический индекс мюсли составляет около 40.Ищите мюсли натуральных марок без добавления сахара. Мюсли с добавлением сахара не имеют низкого гликемического индекса

All-Bran Original

All-Bran — хлопья с высоким содержанием клетчатки, изготовленные из пшеничных отрубей и производимые Kellogg’s. Согласно веб-сайту производителя, оригинальный сорт содержит примерно 6 граммов сахара на порцию в полстакана. Поскольку пшеничные отруби имеют низкий гликемический индекс, злаки, приготовленные из пшеничных отрубей, такие как хлопья отрубей, обычно имеют низкий гликемический индекс, если они содержат минимальное количество сахара.По данным больниц и клиник Университета Висконсина, All-Bran имеет гликемический индекс 42.

Special K Original

Special K original — еще один злак с низким гликемическим индексом, производимый Kellogg’s. Он состоит из слегка поджаренных хлопьев из пшеницы и риса. В состав ингредиентов входят рис, глютен пшеницы, сахар и зародыши пшеницы, согласно этикетке о пищевой ценности. По данным Университета здравоохранения Висконсина, Special K попадает в категорию с низким гликемическим индексом с ГИ 54.Первоначальный сорт содержит около 4 граммов сахара на 1 чашку. Другие разновидности Special K могут иметь более высокий ГИ, поскольку они содержат такие ингредиенты, как фрукты и немного больше сахара.

Употребление хлопьев на завтрак при диабете

Мы слышали бесчисленное количество раз, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, он может ускорить обмен веществ, предотвратить тягу к еде и помочь людям похудеть. Самая распространенная жалоба «тех, кто не ест», заключается в том, что у них нет времени поесть утром и им нужны быстрые идеи для завтрака.

Хотя, вероятно, лучше съесть что-нибудь на завтрак, чем вообще ничего, холодные хлопья могут быть не лучшим выбором для людей, страдающих диабетом, которые пытаются похудеть.

Завтрак с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и белков

Исследования показали, что начало дня с завтрака с высоким содержанием жиров, белков и углеводов может положительно повлиять на уровень сахара в крови и контроль веса у пациентов с диабетом. Белки и жиры, как правило, более насыщают, и может дольше сохранять чувство сытости, что обычно приводит к снижению общего количества потребляемых калорий.Кроме того, после завтрака уровень сахара в крови повышается, и многие люди становятся устойчивыми к инсулину по утрам, что также может вызывать резкое повышение уровня сахара в крови. Повышенный уровень сахара в крови может вызвать дополнительную тягу к углеводам и привести к избыточному потреблению калорий и углеводов, что часто приводит к избытку сахара в крови.

Могут ли злаки быть полезными?

При планировании завтрака важно знать, что одни злаки полезнее других. При выборе хлопьев важно выбирать злаки с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.Говоря конкретнее, ищите злаки, которые содержат шесть граммов сахара и не менее трех граммов клетчатки.

Обработанные рафинированные злаки с высоким содержанием сахара богаты калориями, углеводами и сахаром, ни один из которых не подходит для лечения диабета. С другой стороны, цельнозерновые каши, приготовленные из таких полезных ингредиентов, как орехи, можно считать полезными. Следует отметить, что соблюдение диеты, богатой цельнозерновыми продуктами, может снизить риск сердечных заболеваний.

Если выбрать разумно и следить за своими порциями, можно полакомиться хлопьями.Фактически, многие злаки обогащены витаминами и минералами, которые могут помочь людям удовлетворить их потребности в питании. Для людей, страдающих диабетом, лучше всего есть хлопья перед тренировкой. Физическая активность помогает сжигать сахар (или глюкозу). Если вы принимаете пероральные лекарства или инсулин, которые могут вызвать снижение уровня сахара в крови, вам, вероятно, придется есть углеводы перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови во время физической активности.

Советы по снижению содержания углеводов в злаках

• Выберите горячую кашу, например овсянку, киноа или другую смесь цельнозерновых, и добавьте измельченные орехи или ореховое масло, чтобы добавить клетчатку, белок и полезный жир.Например, 1/2 стакана вареной овсянки с 3/4 стакана черники и 2 столовые ложки измельченных грецких орехов с корицей
• Если вы выбираете холодные хлопья: прочитайте этикетку и придерживайтесь одной порции, отмерьте ее мерным стаканом и используйте небольшую миску, чтобы порция казалась больше
• Выберите цельнозерновую крупу (первый ингредиент должен быть цельнозерновой)
• Выберите злак, содержащий не менее трех граммов клетчатки и не более шести граммов сахара
• Избегайте добавления сухофруктов, сахара или других калорийных подсластителей, таких как агава, мед, столовый сахар
• Добавьте одну порцию фруктов с высоким содержанием клетчатки для увеличения содержания клетчатки, например черники, малины, клубники
• Выберите несладкое миндальное молоко с меньшим содержанием углеводов, чем коровье
• Полностью откажитесь от молока и сделайте парфе из йогурта: использование нежирного греческого йогурта повысит содержание белка и снизит содержание углеводов.

Типы цельнозерновых злаков

• Овес
• Цельнозерновая овсяная мука
• Цельнозерновая мука
• Отруби пшеничные
• Цельнозерновая кукуруза / кукурузная мука
• Цельнозерновая гречка
• Хлопья из цельнозерновой полбы
• Ячмень
• Коричневый рис
• Просо
• Киноа
• Дикий рис

Остерегайтесь распространенных скрытых подсластителей

• Нектар агавы
• Коричневый сахар
• Кристаллы тростника и сахар
• Кукурузный подсластитель и сироп
• Кристаллическая фруктоза
• Декстроза
• Испаренный тростниковый сок
• Фруктоза
• Концентраты фруктовых соков
• Глюкоза
• Мед
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Солодовый сироп
• Мальтоза
• Кленовый сироп
• Меласса
• Сахар-сырец
• Сахароза
• Сироп

Какие бывают хорошие бренды?

Если вы страдаете диабетом, вы можете определить, какие злаки лучше всего подходят для вас, проверив уровень сахара в крови до и через два часа после еды.Если ваш уровень сахара в крови на целевом уровне, значит, вы на правильном пути. Многие люди говорят, что у них самый высокий уровень сахара в крови, и они чувствуют себя наиболее удовлетворенными, когда едят следующие марки холодных хлопьев:

• Cascadian Farm Organic Purely O’s
• Cheerios
• Хлопья почтовых отрубей
• Пшеница
• Хрустящие кукурузные отруби Quaker
• Kix
• Fiber One
• Пекарня Барбары Тупики (рис с корицей и медом)
• Каши (некоторые разновидности), например, Воздушный рис, GoLean
• Kellogg’s Special K с высоким содержанием белка
• Kellogg’s All Bran

Слово от Verywell

Зерновые — не лучший выбор для всех, кто страдает диабетом, но это может быть лучше, чем совсем ничего не есть.Он может добавить в ваш рацион витамины, минералы и клетчатку, а также помочь предотвратить низкий уровень сахара в крови. Ключ к употреблению хлопьев — придерживаться одной порции и следить за добавками.

Сравнение зерновых завтраков с высоким и низким гликемическим индексом и мононенасыщенными жирами в долгосрочном диетическом управлении диабетом 2 типа

Задний план: Результаты 6-недельных исследований показывают, что высокоуглеводные диеты вредны для людей с диабетом 2 типа.

Задача: Нашей целью было выяснить, влияет ли долгосрочное замещение пищевых мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) углеводами из хлопьев для завтрака с высоким или низким гликемическим индексом (ГИ) на уровень глюкозы и липидов в крови у пациентов с диабетом 2 типа.

Дизайн: Субъекты с диабетом 2 типа (n = 91) были случайным образом распределены для получения примерно 10% энергии от хлопьев для завтрака с низким ГИ, хлопьев с высоким ГИ или масла или маргарина, содержащих МНЖК, в течение 6 месяцев.Для участников группы MUFA было запрещено есть сухие завтраки.

Результаты: Семьдесят два субъекта завершили испытание. Субъекты, получавшие злаки, потребляли примерно на 10% больше энергии из углеводов, чем субъекты в группе MUFA. Изменения гликированного гемоглобина, массы тела, холестерина и триацилглицерина натощак существенно не различались между группами.Холестерин ЛПВП увеличился примерно на 10% в группе MUFA по сравнению с субъектами, которые потребляли злаки с высоким или низким ГИ (P = 0,002). Отношение общего холестерина к холестерину ЛПВП было выше у субъектов, которые потребляли зерновые с высоким ГИ, чем в группе MUFA в 3 мес., Но не в 6 мес. (Соотношение диета x время, P = 0,041). Во время 8-часового метаболического профиля средний уровень инсулина в плазме был выше, а среднее содержание свободных жирных кислот было ниже в 2 группах зерновых, чем в группе MUFA (P <0,05).

Выводы: Увеличение потребления углеводов на 10%, связанное с употреблением хлопьев для завтрака, не имело вредного воздействия на гликемический контроль или липиды крови в течение 6 месяцев у субъектов с диабетом 2 типа.Повышение уровня инсулина в плазме и уменьшение свободных жирных кислот, связанное с повышенным потреблением углеводов, может снизить скорость прогрессирования диабета.

Как приготовить удовлетворительный завтрак с низким ГИ

ПОЖАЛУЙСТА, ВНИМАТЕЛЬНО ПРОЧИТАЙТЕ ДАННЫЕ УСЛОВИЯ ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИНА. ЭТО ЮРИДИЧЕСКОЕ СОГЛАШЕНИЕ («СОГЛАШЕНИЕ») МЕЖДУ ВАМИ И PERFECT BAR, LLC, КОМПАНИЕЙ DELAWARE С ОГРАНИЧЕННОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТЬЮ («PERFECT BAR»). НАЖИМАЯ КНОПКУ «Я ПРИНИМАЮ» и ВЫПОЛНЯЯ ЗАКАЗ СОВЕРШЕННЫХ БАРНЫХ ПРОДУКТОВ («ПРОДУКТЫ»), ВЫ СОГЛАШАЕТЕСЬ С НАСТОЯЩИМ СОГЛАШЕНИЕМ И СТАНОВИТЕСЬ СТОРОНОЙ.ЕСЛИ ВЫ НЕ СОГЛАСНЫ С УСЛОВИЯМИ НАСТОЯЩЕГО СОГЛАШЕНИЯ, НЕ НАЖИМАЙТЕ КНОПКУ «Я ПРИНИМАЮ» И ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ ПОКУПКИ ПРОДУКТОВ.

УСЛОВИЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ. Условия использования нашего веб-сайта, расположенного по адресу http://www.perfectbar.com («Домашняя страница»), и всех дочерних страниц (совместно именуемых «Сайт») в домене perfectbar.com прямо включены в настоящее Соглашение посредством данной ссылки. .
ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН. Настоящее Соглашение охватывает условия нашей продажи и покупки вами Продуктов через наш интернет-магазин, расположенный по адресу http: // shop.perfectbar.com («Интернет-магазин», а вместе с домашней страницей и сайтом — «Веб-сайт»).

ПОЛНОМОЧИЯ. Вы несете единоличную ответственность за надзор, управление и контроль ваших учетных данных. ИДЕАЛЬНЫЙ БАР НЕ ЗАЩИТИТ ВАС ОТ НЕСАНКЦИОНИРОВАННОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ВАШИХ УЧЕТНЫХ ДАННЫХ. Окончательно считается, что любое лицо, использующее ваши учетные данные, имеет фактические полномочия на совершение транзакций в Интернет-магазине, и, соответственно, все продажи Продуктов, осуществляемые лицом, использующим ваши учетные данные, настоящим санкционированы вами.Вы должны немедленно уведомить Perfect Bar, если вам станет известно о любом несанкционированном использовании ваших учетных данных, и после этого мы заблокируем вашу учетную запись в кратчайшие сроки.
ПОКУПКИ. Вы несете ответственность за все покупки Продуктов и суммы, причитающиеся под вашими учетными данными. Вы несете ответственность за полную оплату покупной цены Продуктов, расходы на доставку и транспортировку, а также любые налоги, которые более подробно указаны в вашем заказе в Интернет-магазине.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ДОСТАВКЕ. Мы отправим Продукты по адресу, который вы укажете в форме заказа в нашем интернет-магазине, используя выбранный вами способ доставки.

УПАКОВКА И ОБРАЩЕНИЕ. Все заказанные вами Продукты должны быть упакованы в соответствии с нашими стандартными методами. Мы не принимаем и не можем удовлетворить какие-либо особые запросы в отношении нестандартных контейнеров, упаковки, ящиков, упаковок или комплектации.
РИСК ПОТЕРИ. Все Продукты отправляются на условиях EXW, и вы несете риск убытков при доставке Продуктов общему перевозчику в месте доставки. Любые претензии в связи с потерей, недостачей или повреждением Продуктов, возникающие после нашей доставки общему перевозчику, должны подаваться общему перевозчику.

ПЛАТЕЖЕЙ. Настоящим вы разрешаете Perfect Bar взимать полную стоимость покупки Продуктов, а также сборы за доставку и обработку, а также налоги, которые более подробно указаны в вашем заказе в Интернет-магазине, с кредитной карты или банковского счета, который вы указали в связи с заказом. Вы берете на себя всю ответственность за уведомление нас об изменениях в номерах кредитных карт и / или датах истечения срока действия, а также об изменении статуса соответствующего банковского счета, в зависимости от обстоятельств. Если ваша кредитная карта отклонена при списании средств или если ACH или другой дебет депозитарного счета отклонен, мы можем взимать с вас комиссию за «плохую учетную запись» в размере двадцати пяти (25 долларов США.00) долларов за отклоненную или отклоненную транзакцию. Вы дополнительно несете ответственность и должны незамедлительно выплачивать нам по требованию любые платежи, которые нам производятся и подлежат последующему аннулированию. Вопросы, касающиеся списаний, должны быть доведены до сведения отдела выставления счетов Perfect Bar в течение 90 дней после окончания указанного расчетного периода. Списание средств старше 90 дней не подлежит пересмотру, отмене или возмещению. ВЫ НАСТОЯЩИМ ПРЕДСТАВЛЯЕТЕ И ГАРАНТИРУЕТЕ, ЧТО (I) ИНФОРМАЦИЯ О КРЕДИТНОЙ КАРТЕ, ДЕБЕТОВОЙ КАРТЕ ИЛИ БАНКОВСКОМ СЧЕТЕ, ПРЕДОСТАВЛЯЕМАЯ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО БАРА, ИСТИНА, ПРАВИЛЬНА И ПОЛНАЯ, (II) СУММА, ПРИПИСАННАЯ С ВАМИ, БУДУТ ПОЧЕТНЫ И ( III) ВЫ ОПЛАЧИВАЕТЕ ВСЕ СВОИ ПОКУПКИ В ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИНЕ ПО ЦЕНАМ, ЭФФЕКТИВНЫМ НА ВРЕМЯ.Вы несете единоличную ответственность за оплату покупок Продуктов после отклонения вашей кредитной карты, транзакции ACH, eCheck или иным образом.

НАЛОГ. Вы несете ответственность за все налоги на продажу, использование и другие налоги, а также все применимые пошлины, сборы, экспортные пошлины и аналогичные сборы, взимаемые любым органом федерального, государственного или местного правительства в отношении ваших покупок Продуктов, и разрешаете нам взимать такие причитающиеся суммы в в дополнение к суммам, указанным выше.

ГАРАНТИЯ НА ПРОДУКТ.Perfect Bar настоящим заявляет и гарантирует («Ограниченная гарантия»), что Продукты должны соответствовать их применимым этикеткам пищевых продуктов FDA и быть пригодными для употребления в пищу в течение более короткого периода (i) 9 месяцев с даты производства при постоянном охлаждении после доставки, или (ii) две недели с даты первого извлечения из холодильника после доставки, если охлаждение не производится постоянно (в зависимости от обстоятельств, «Гарантийный период»). НАСТОЯЩИЙ PERFECT BAR ОТКАЗЫВАЕТСЯ ОТ ВСЕХ ДРУГИХ ГАРАНТИЙ В ОТНОШЕНИИ ПРОДУКТОВ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ВКЛЮЧАЯ ЛЮБЫЕ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ ПРИГОДНОСТИ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ЦЕЛИ, НО НЕ ОГРАНИЧИВАЯСЬ ​​НИМИ.

ОГРАНИЧЕННАЯ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ PERFECT BAR ПЕРЕД ВАМИ ОГРАНИЧЕНА. Perfect Bar в качестве своей исключительной ответственности и в качестве вашего единственного средства правовой защиты в случае такого сбоя заменит или вернет полную стоимость покупки любого Продукта, который не соответствует Ограниченной гарантии в течение применимого Гарантийного периода. В МАКСИМАЛЬНОЙ СТЕПЕНИ, РАЗРЕШЕННОЙ ЗАКОНОМ, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ БУДЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА ЛЮБЫЕ УБЫТКИ ЛЮБОГО ВИДА (ВКЛЮЧАЯ, НО НЕ ОГРАНИЧИВАЯСЬ, ПРЯМЫЙ, КОСВЕННЫЙ, СПЕЦИАЛЬНЫЙ, СЛУЧАЙНЫЙ ИЛИ КОСВЕННЫЙ УЩЕРБ, БЕЗ УЩЕРБА ЛЮБЫХ УБЫТКОВ) ВОЗНИКНОВЕНИЕ ИЛИ В СВЯЗИ С ЛЮБЫМ НАРУШЕНИЕМ ОГРАНИЧЕННОЙ ГАРАНТИИ, ЗАМЕНА ИЛИ ВОЗВРАТ ЦЕНЫ ПОКУПКИ, УПЛАЧЕННОЙ ЗА ЛЮБОЙ ПРОДУКТ, ЯВЛЯЕТСЯ ВАШИМ ЕДИНСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ ЗАЩИТЫ ОТ ЛЮБОГО ТАКОГО ОТКАЗА И ИСКЛЮЧИТЕЛЬНОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ BAR В ТАКОМ СЛУЧАЕ.
ОТДЕЛЬНОСТЬ; ОТКАЗ. Если по какой-либо причине суд компетентной юрисдикции сочтет какое-либо условие или условие настоящего Соглашения не имеющим исковой силы, все остальные положения и условия останутся неизменными и будут иметь полную силу. Никакой отказ от любого нарушения какого-либо положения настоящего Соглашения не является отказом от любого предшествующего, одновременного или последующего нарушения того же или любых других положений настоящего Соглашения, и никакой отказ не имеет силы, если он не сделан в письменной форме и не подписан уполномоченным представителем участник отказа.

ОБЩЕЕ. В случае возникновения спора относительно настоящего Соглашения или использования Интернет-магазина или любых продуктов, приобретенных в нем, выигравшая сторона имеет право на взыскание разумных гонораров адвокатов и понесенных расходов в дополнение к возмещению ущерба и любой другой компенсации, которой она подлежит. уполномоченный. Вы соглашаетесь с тем, что независимо от какого-либо закона или закона об обратном, любые претензии или основания для иска, возникающие из или связанные с использованием Интернет-магазина, или настоящего Соглашения, или Продуктов, должны быть поданы в течение одного (1) года после такого претензия или основание для иска возникло или быть заблокировано навсегда.Печатная версия настоящего Соглашения и любого уведомления, представленного в электронной форме, будет допустима в судебных или административных разбирательствах, основанных на настоящем соглашении или относящихся к нему, в той же степени и на тех же условиях, что и другие деловые документы и записи, первоначально созданные и хранящиеся в печатная форма. Вы не можете переуступать настоящее Соглашение без предварительного письменного согласия Perfect Bar, но Perfect Bar может переуступать или передавать настоящее Соглашение, полностью или частично, без ограничений.Названия разделов в этом Соглашении предназначены только для удобства и не имеют юридической или договорной силы. Уведомления вам могут быть отправлены по электронной или обычной почте. Perfect Bar может также направлять вам уведомления об изменениях в этом Соглашении или по другим вопросам, отображая уведомления или ссылки на уведомления в целом на Веб-сайте. Настоящее Соглашение, включая Условия использования, представляет собой полное соглашение между вами и Perfect Bar в отношении предмета настоящего Соглашения.
ИЗМЕНЕНИЯ. Perfect Bar может по своему усмотрению и без предварительного уведомления (а) вносить изменения в настоящее Соглашение; (б) изменять состав любых Продуктов; и (c) прекратить работу Веб-сайта или любых Продуктов в любое время.Perfect Bar публикует любую редакцию настоящего Соглашения на Веб-сайте, и редакция вступает в силу немедленно после такой публикации. Вы соглашаетесь периодически просматривать настоящее Соглашение и другие онлайн-политики, размещенные на Сайте, чтобы быть в курсе любых изменений. Вы соглашаетесь с тем, что, продолжая использовать или получать доступ к Веб-сайту после уведомления о любых изменениях, вы должны соблюдать любые такие изменения.

ПОДТВЕРЖДЕНИЕ. НАЖИМАЯ КНОПКУ «Я ПРИНИМАЮ» и ЗАВЕРШАЯ ПОКУПКУ В НАШЕМ ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИНЕ, ВЫ ПОДТВЕРЖДАЕТЕ И СОГЛАШАЕТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПРОЧИТАЛИ НАСТОЯЩЕЕ СОГЛАШЕНИЕ И СОГЛАШАЕТЕСЬ СОБЛЮДАТЬ ЕГО.

Какие хлопья для завтрака лучше всего подходят для диабетиков?

Какие хлопья для завтрака лучше всего есть для диабетиков?

Какие каши можно есть диабетикам?

Многие из моих пациентов говорят мне, что их уровень сахара в крови самый высокий, и они чувствуют себя наиболее удовлетворенными, когда едят следующие марки холодных хлопьев: Cascadian Farm Organic Purely O’s. Cheerios. Почтовые хлопья отрубей. Пшеничный. Квакерские хрустящие кукурузные отруби. Kix.Волокно один. Тупики из пекарни Barbara’s (корица и медовый рис)

Какой лучший завтрак для диабетика?

Вкусные, безопасные для диабетиков идеи завтрака Прокрутите вниз, чтобы прочитать все. 1/13. Ешьте здоровый завтрак. 2/13. Ночная овсянка. Овсянка с высоким содержанием клетчатки помогает контролировать уровень сахара в крови. 3 / 13. Ореховое масло и фрукты. 4/13. Яичный бутерброд. 5 / 13. Греческий йогурт парфе. 6 / 13. Паштет из сладкого картофеля и куриной колбасы. 7 / 13. Овощной омлет. 8/13.Несладкая овсянка.

Можно ли диабетику есть чирио?

Что лучше: цельнозерновые, несладкие или слегка подслащенные хлопья с содержанием не более 4 граммов сахара на порцию, например оригинальные Cheerios, хлопья с отрубями и овсяные хлопья без добавок. Наша цель — получить цельное зерно и клетчатку без добавления сахара и натрия к утру.

Какие сухие завтраки лучше всего подходят для диабетиков в Великобритании?

Два хлопья для завтрака — Nestle Shredded Wheat и Weetabix — все были зеленого цвета, то есть с низким содержанием сахара, жиров, насыщенных жиров и соли.

Какие злаки можно есть диабетикам?

По данным Американской диабетической ассоциации, овсяные хлопья, овсяные хлопья и овсяные отруби относятся к продуктам с низким ГИ, значение ГИ не превышает 55. У овсяных хлопьев средний ГИ, значение 56-69. Кукурузные хлопья, воздушный рис, хлопья с отрубями и овсянка быстрого приготовления считаются продуктами с высоким ГИ, их ценность составляет 70 или более.

Полезно ли арахисовое масло для диабетиков?

Людям с диабетом необходимы продукты, которые помогают контролировать уровень сахара в крови и вес.Арахис и арахисовое масло могут быть мощными союзниками в достижении успеха. Арахис и арахисовое масло имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови.

Каких фруктов следует избегать диабетикам?

Обработка фруктов также удаляет или снижает уровень некоторых ключевых питательных веществ, включая витамины и клетчатку. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) рекомендует людям с диабетом избегать фруктовых соков или консервированных фруктов с добавлением сахара.

Какой лучший ужин для диабетиков?

15 вкусных блюд для диабетиков с говядиной и фасолью Chile Verde. Колбаса из индейки и паста из рукколы. Суп из курицы и белой фасоли. Ризотто с грибами. Здоровое куриное карри с кускусом. Жареный в духовке цыпленок с пармезаном. Здоровая кунжутная говядина и стручковая фасоль. Оздоровительный лосось с весенними овощами.

Вредны ли бананы для диабетиков?

У бананов низкий показатель ГИ, и этот фрукт является подходящим выбором для диабетиков.Диетолог Упасана Шарма, главный диетолог Max Hospital, говорит: «Банан содержит сахар и углеводы. Но он богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс. Больные сахарным диабетом могут есть бананы, но в умеренных количествах ».

Можно ли есть картошку, если вы страдаете диабетом?

Картофель и диабет. Поделиться на Pinterest В умеренных количествах человек, страдающий диабетом, может есть картошку. Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует употреблять крахмалистые овощи, такие как картофель, как часть здоровой диеты. Крахмал — это сложный углевод, который организм расщепляет дольше, чем простой сахар.

Какой хороший обед для диабетика?

Принимая во внимание размер порции, человек с диабетом может включать консервированный тунец, лосось или сардины. деликатесы с низким содержанием соли, такие как индейка и курица. яйца вкрутую. салаты с гарниром. малосолевые супы и перец чили. целые фрукты, например, яблоки и ягоды. творог. простой несладкий греческий йогурт.

Подходят ли картофельные чипсы для диабетиков?

Сопротивляйтесь хрусту чипсов и крекеров, содержащих натрий. Возможно, вам понравится их потрясающая соленость, но картофельные чипсы, чипсы из тортильи или кукурузные чипсы (в том числе в ресторанных начо), крекеры и крендели — не лучший выбор для еды. люди, живущие с диабетом.

Что нельзя есть диабетикам?

11 Еда и напитки, которых следует избегать при диабете Напитки с сахаром. Сладкие напитки — худший выбор для людей, страдающих диабетом. Транс-жиры. Искусственные трансжиры крайне вредны для здоровья. Белый хлеб, рис и макароны. Йогурт со вкусом фруктов. Сухие завтраки с сахаром. Ароматизированные кофейные напитки. Мед, нектар агавы и кленовый сироп. Сухофрукт.

Какие 5 самых полезных злаков?

15 самых полезных злаков, которые можно съесть из овса.Овес — это один из питательных злаков. Мюсли своими руками. Мюсли — это полезные и вкусные злаки. Домашняя мюсли. Хрустящие хлопья с корицей своими руками. Каши 7 цельнозерновых наггетсов. Post Foods Виноградные орехи. Мюсли Bob’s Red Mill в палео-стиле. Иезекииль 4: 9 Проросшие зерновые злаки.

В какой крупе нет сахара?

Лучший результат: Несладкие хлопья без злаков Three Wishes. Цена: $$$ Лучшая цельнозерновая пшеница: измельченная пшеничная крупа Barbara’s. Лучшее кето-дружественное: хлопья HighKey Protein.Лучше всего для людей с диабетом: каши из цельного зерна 7. Лучшее низкокалорийное: хлопья Nature’s Path Rice Puffs. Лучшее для детей: хлопья Magic Spoon без злаков.

Диета с гликемическим индексом

: что стоит за утверждениями

Диета с гликемическим индексом — это план питания, основанный на том, как продукты влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс — это система присвоения номера углеводсодержащим продуктам в зависимости от того, насколько каждый продукт увеличивает уровень сахара в крови. Сам по себе гликемический индекс — это не план диеты, а один из различных инструментов, таких как подсчет калорий или углеводов, для определения выбора продуктов.

Термин «диета с гликемическим индексом» обычно относится к конкретному плану диеты, в котором индекс используется в качестве основного или единственного ориентира для планирования питания. В отличие от некоторых других планов, диета с гликемическим индексом не обязательно определяет размеры порций или оптимальное количество калорий, углеводов или жиров для похудания или поддержания веса.

Многие популярные коммерческие диеты, диетические книги и диетические веб-сайты основаны на гликемическом индексе, включая зональную диету, сахарную диету и низкоуглеводную диету.

Назначение

Целью диеты с гликемическим индексом (ГИ) является употребление углеводосодержащих продуктов, которые с меньшей вероятностью вызывают значительное повышение уровня сахара в крови. Диета может быть средством похудения и предотвращения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Почему можно придерживаться диеты

GI

Вы можете выбрать диету GI , потому что вы:

• Хотите похудеть или поддерживать нормальный вес
• Нужна помощь в планировании и правильном питании
• Требуется помощь в поддержании уровня сахара в крови в рамках плана лечения диабета

Исследования показывают, что диета GI может помочь в достижении этих целей.Однако вы можете добиться тех же преимуществ для здоровья, соблюдая здоровую диету, поддерживая здоровый вес и выполняя достаточное количество упражнений.

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, включая диабет.

Гликемический индекс

Принцип GI впервые был разработан как стратегия выбора продуктов питания для людей с диабетом. Международная база данных GI поддерживается Службой исследования гликемического индекса Сиднейского университета в Сиднее, Австралия.База данных содержит результаты исследований, проведенных там и в других исследовательских центрах по всему миру.

Базовый обзор углеводов, сахара в крови и значений GI полезен для понимания диет с гликемическим индексом.

Углеводы

Углеводы, или углеводы, представляют собой питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания. Три основные формы — это сахар, крахмал и клетчатка. Когда вы едите или пьете что-то с углеводами, ваше тело расщепляет сахар и превращает крахмал в сахар, называемый глюкозой, который является основным источником энергии для клеток вашего тела.Клетчатка проходит через ваше тело непереваренной.

Два основных гормона поджелудочной железы помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин перемещает глюкозу из крови в клетки. Гормон глюкагон помогает высвобождать глюкозу, хранящуюся в печени, при низком уровне сахара в крови (глюкозы в крови). Этот процесс помогает поддерживать энергию в организме и обеспечивает естественный баланс глюкозы в крови.

Различные типы углеводной пищи обладают свойствами, которые влияют на то, как быстро ваше тело их переваривает и как быстро глюкоза попадает в ваш кровоток.

Значение

GI

Существуют различные исследовательские методы для присвоения пищевой ценности значения GI . В общем, число основано на том, насколько продукт питания повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с тем, насколько чистая глюкоза повышает уровень глюкозы в крови. Значения GI обычно делятся на три категории:

• Низкий GI : от 1 до 55
• Средний GI : 56-69
• Высокий GI : 70 и выше

Таким образом, сравнение этих значений может помочь в выборе более здоровой пищи.Например, английский маффин, приготовленный из белой пшеничной муки, имеет значение GI , равное 77. Цельнозерновой английский маффин имеет значение GI , равное 45.

Ограничения значений

GI

Одно из ограничений значений GI заключается в том, что они не отражают вероятное количество того или иного продукта, которое вы бы съели.

Например, арбуз имеет значение GI , равное 80, что позволяет отнести его к категории продуктов питания, которых следует избегать. Но в типичной порции арбуза относительно мало легкоусвояемых углеводов.Другими словами, вы должны съесть много арбуза, чтобы значительно повысить уровень глюкозы в крови.

Чтобы решить эту проблему, исследователи разработали идею гликемической нагрузки (GL) — числового значения, которое показывает изменение уровня глюкозы в крови, когда вы едите обычную порцию пищи. Например, порция арбуза на 4,2 унции (120 граммов или 3/4 стакана) имеет значение GL , равное 5, что указывает на то, что это здоровая пища. Для сравнения, порция сырой моркови на 2,8 унции (80 граммов или 2/3 стакана) имеет значение GL , равное 2.

Таблица

Сиднейского университета, содержащая значений GI , также включает значений GL . Обычно значения группируются следующим образом:

• Низкий GL : от 1 до 10
• Средний GL : от 11 до 19
• Высокая GL : 20 или более

Прочие вопросы

Значение

A GI ничего не говорит нам о другой информации о питании. Например, цельное молоко имеет значение GI , равное 31, и значение GL , равное 4 для порции из 1 чашки (250 миллилитров).Но из-за высокого содержания жира цельное молоко — не лучший выбор для похудения или контроля веса.

Опубликованная база данных GI — это не исчерпывающий список продуктов, а список тех продуктов, которые были изучены. Многие здоровые продукты с низким значением GI отсутствуют в базе данных.

На ценность GI любого пищевого продукта влияет несколько факторов, в том числе то, как пища готовится, как она обрабатывается и какие другие продукты едят одновременно.

Кроме того, для одних и тех же продуктов может быть диапазон значений GI , и некоторые утверждают, что это делает его ненадежным руководством для определения выбора продуктов.

Подробности диеты

A GI диета предписывает прием пищи в основном из продуктов с низкой ценностью. Примеры продуктов с низким, средним и высоким значением GI включают следующее:

• Низкий GI : Зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и сухие завтраки с отрубями
• Средний GI : Сладкая кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсяные хлопья для завтрака и мультизерновой, овсяный хлеб с отрубями или ржаной хлеб
• Высокая GI : Белый рис, белый хлеб и картофель

Коммерческие рационы GI могут описывать продукты как содержащие медленные или быстрые углеводы.Как правило, продукты с низким значением GI перевариваются и усваиваются относительно медленно, а продукты с высоким значением — быстро.

Коммерческие рационы GI содержат различные рекомендации по размеру порций, а также по потреблению белков и жиров.

Результаты

В зависимости от ваших целей в отношении здоровья, исследования преимуществ диеты GI дали неоднозначные результаты.

Похудание

В 2015 году были опубликованы результаты 16-летнего исследования, в котором отслеживалось питание 120 000 мужчин и женщин.Исследователи обнаружили, что диета с высоким значением GL () за счет употребления рафинированного зерна, крахмала и сахара была связана с большим набором веса.

Другие исследования показывают, что диета с низким содержанием GI также может способствовать снижению веса и поддерживать потерю веса. Однако данные другого исследования показали значительный разброс индивидуальных значений GI для одних и тех же продуктов. Такой диапазон изменчивости значений GI является ненадежным ориентиром при выборе продуктов.

Контроль уровня глюкозы в крови

Исследования показывают, что общее количество углеводов в пище, как правило, выше. предсказатель ответа глюкозы крови, чем GI . Согласно исследованиям, для большинства людей с диабетом лучшим инструментом контроля уровня глюкозы в крови является подсчет углеводов.

Некоторые клинические исследования показали, что диета с низким содержанием GI может помочь людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови, хотя наблюдаемые эффекты также могут быть связаны с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки в диетах, предписанных в исследовании.

Холестерин

Обзоры исследований по оценке влияния диет с низким индексом GI на холестерин показали довольно убедительные доказательства того, что такие диеты могут способствовать снижению общего холестерина, а также липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) — особенно при низком уровне холестерина. — GI диета сочетается с увеличением количества пищевых волокон. От низкого до среднего GI Пищевые продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, как правило, являются хорошими источниками клетчатки.

Контроль аппетита

Одна из теорий о влиянии диеты с низким содержанием GI — это контроль аппетита.Считается, что пища с высоким содержанием GI вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый ответ инсулина и последующее быстрое возвращение к чувству голода. Низкий — GI продуктов, в свою очередь, задерживает чувство голода. Клинические исследования этой теории дали неоднозначные результаты.

Кроме того, если диета с низким содержанием GI подавляет аппетит, долгосрочный эффект должен заключаться в том, что такая диета в долгосрочной перспективе приведет к тому, что люди будут меньше есть и лучше контролировать свой вес.Однако длительные клинические исследования этого эффекта не демонстрируют.

Итог

Чтобы поддерживать текущий вес, вам необходимо сжигать столько калорий, сколько потребляете. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Похудение лучше всего достигается за счет снижения калорийности рациона и увеличения физической активности и физических упражнений.

Выбор продуктов на основе гликемического индекса или значения гликемической нагрузки может помочь вам контролировать свой вес, потому что многие продукты, которые следует включать в сбалансированную, обезжиренную, здоровую диету с минимально обработанными продуктами, — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи. и нежирные молочные продукты — имеют низкие значения — GI .

Для некоторых людей коммерческая диета с низким содержанием GI может дать необходимое направление, которое поможет им сделать лучший выбор в пользу здорового рациона. Однако исследователи, поддерживающие базу данных GI , предупреждают, что «гликемический индекс не следует использовать изолированно» и что следует учитывать другие факторы питания — калории, жир, клетчатку, витамины и другие питательные вещества.

25 августа 2020 г. Показать ссылки

1. Augustin LSA и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2015; 25: 795.
2. Matthan NR, et al. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 1004.
3. Bosy-Westphal A, et al. Влияние углеводов на восстановление веса. Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении. 2015; 18: 389.
4. Лю С. и др. Углеводы пищевые. https: // www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 мая 2017 г.
5. GI Foods расширенный поиск. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
6. Гликемический индекс и сахарный диабет. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. По состоянию на 27 мая 2017 г.
7. Гликемическая нагрузка. Фонд гликемического индекса. http://www.gisymbol.com/about/glycemic-load/.По состоянию на 27 мая 2017 г.
8. Часто задаваемые вопросы. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/faqsList.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
9. Sun FH и др. Влияние гликемического индекса завтрака на потребление энергии при последующем приеме пищи у здоровых людей: метаанализ. Питательные вещества. 2016; 8: 37.
10. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.
11. Smith JD, et al.Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт. Американский журнал клинического питания. 2015; 101: 1216.
12. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 июня 2017 г.
13. Родер П.В. и др. Панкреатическая регуляция гомеостаза глюкозы. Экспериментальная и молекулярная медицина. 2016; 48: e219.

Узнать больше Подробно

.

Это или то? Удивительные продукты с таким же высоким гликемическим индексом, как десерты

Конечно, вы могли знать, что пончик или ломтик или два пиццы, приготовленной во фритюре, может быть не самой здоровой пищей, которую можно класть в рот — и они обязательно будут иметь довольно высокий гликемический индекс с точки зрения повышения уровня сахара в крови — но не только эти вопиющие преступники могут сделать ваш уровень нестабильным.

Оказывается, есть несколько «здоровых» продуктов, например цельнозерновой хлеб, у которых также очень высокий гликемический индекс (ГИ).Какой гликемический индекс? «Это полезный инструмент для определения того, какой из похожих продуктов лучше всего положить на тарелку», — говорит Сюзанна Диксон, диетолог Центра мезотелиомы в Орландо, Флорида.

Тем не менее, это может вводить в заблуждение, так как некоторые из этих более здоровых продуктов имеют такое же высокое качество, как и шоколадные батончики! Кажется странным, правда? Ну, это правда.

Зерна часто виноваты именно в этом. Даже цельнозерновой хлеб имеет 74 балла, по сравнению с белым хлебом 75 и клубничным кексом 73!

Честно говоря, многие не зерновые продукты также имеют высокий ГИ, например морковь и арбуз, но они не будут иметь такого влияния на уровень сахара в крови, поскольку индивидуальное количество углеводов на типичную порцию, как правило, низкое, и в основном это вода. — на основе и волокнистые, — говорит Диксон.

«Морковь состоит в основном из воды и клетчатки, поэтому, когда ее едят в обычных количествах, она практически не влияет на уровень сахара в крови», — говорит она. «То же самое и с арбузом. У него высокий ГИ — 80. Но арбуз — это в основном вода. В одной порции арбуза не так много углеводов », — говорит она.

И конечно — сложные зерна, такие как цельная пшеница и отруби, богаты питательными веществами и могут быть полезны для вас, но они также повышают уровень сахара в крови и могут способствовать воспалению у некоторых людей.Итак, если вы пытаетесь есть продукты с низким ГИ, возможно, вам стоит дважды подумать, прежде чем злоупотреблять этим «булочкой с добрым утром» и вместо этого заменить яйца или простой греческий йогурт.

Вот несколько удивительных продуктов с очень высоким индексом, так что не думайте, что они не повысят уровень сахара в крови до некоторой степени!

ГИ для пирожных пончиков = 76 по сравнению с ГИ ячменного пшеничного хлеба = 74

Правильно, ячменный пшеничный хлеб может быть таким же здоровым, как пончик из вашей пекарни.«Конечно, ячменная пшеница приносит больше пользы, поскольку в ней больше клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов», — говорит Диксон. Тем не менее, если вы собираетесь использовать ГИ для диеты, вам стоит опасаться этих ломтиков хлеба. Они сложатся!

Ванильные вафли ГИ = 77 по сравнению с хлопьями с виноградными орехами = 75

Кажется, что

Grape-Nuts — это здоровый выбор злаков, но, во-первых, трудно перестать есть злаки, и те размеры порций, которые действительно должны лежать в вашей миске с молоком, — это крошечные .Кроме того, во многих злаках все еще есть сахар, а ГИ похож на лакомство из ванильных вафель.

Кукурузные хлопья, мюсли и овсяная каша быстрого приготовления получили еще более высокие оценки. Лучше выбрать стальную овсянку, у которой ГИ ниже 42 (просто посмотрите, сколько сахара или меда вы добавите), или вместо этого приготовьте несколько яиц.

ГИ картофельных чипсов = 56 по сравнению с ГИ рисовых крекеров = 87

Когда вы бродите по проходам в магазине здоровой пищи, вы можете купить рисовые крекеры — безвкусные и, казалось бы, лучше для вас, чем другие хрустящие соленые закуски.Но эти трескучие диски, которые на вкус, как будто вы едите пенополистирол? По данным Гарварда, они набирают целых 87 баллов, что значительно превосходит печально известные картофельные чипсы.

GI желейных бобов = 80 по сравнению с GI бобов бобов = 80

У широких бобов такой же ГИ, как и у мармеладов — шокирует, правда? Конечно, бобы довольно питательны, и с тоннами клетчатки они не так сильно влияют на уровень сахара в крови, но все же стоит контролировать размер порций и сочетать с другими продуктами, богатыми белками, чтобы предотвратить колебания уровня сахара в крови.

Столовый сахар GI = 65 по сравнению с кускусом = 65

Когда вы съедаете порцию кускуса, то с таким же успехом можете съесть порцию столового сахара! Ой. Подумайте об этом в следующий раз, когда будете шлепать тарелку с курицей. Рис повысит уровень сахара в крови — белый рис имеет 73 балла, а коричневый рис — 67. Возможно, стоит заменить его на брокколи, или, если вам действительно нужен крахмал, попробуйте рис басмати, который имеет относительно скромный ГИ 52.

Пирог с едой ангела GI = 67 по сравнению с измельченными пшеничными хлопьями = 67

Эта измельченная пшеничная каша на завтрак может быть также кусочком торта с ангельской едой, если вы пытаетесь придерживаться диеты с низким ГИ. (PS — это на самом деле означает, что вам не нужна версия из замороженной пшеницы!) Утром откажитесь от зерновых и возьмите несколько лучших источников белка, например, котлеты из индейки или кашу из тофу. Если вы хотите зерно, кусочек ржаного хлеба будет иметь ГИ 41, и вы можете добавить немного орехового масла или авокадо сверху.

Узнайте, где другие ваши любимые продукты ранжируются по гликемическому индексу, посетив такие доверенные журналы, как это, это и это! Для закусок, не содержащих пшеницу, кукурузу, рис, мальтозу и другие зерновые ингредиенты, щелкните здесь.

.