Как накачать крылья мужчине. Упражнения для крыльев и большой спины

Широкая, скульптурная, V-образная спина — это то, к чему стремятся большинство лифтеров. Если вы хотите перейти на следующий, качественно иной уровень, обязательно дочитайте статью до конца. Я составил список упражнений на крылья для мужчин, которые помогут добиться телосложения вашей мечты, но работать придется упорно, соблюдая все каноны отдыха и питания для бодибилдеров.
Так вы хотите большую спину, да? Но не знаете точно как накачать крылья мужчине?
Не беспокойтесь, в этой статье вы найдете отличные и опробованные на себе упражнения для крыльев и спины, чтобы построить спину толстую и большую, как двери скотного двора! Так что читайте дальше, потому что пришло время получить теорию и приступать к практике.
Войдите в тренажерный зал или фитнес-центр в любой день недели. Конечно, вы увидите тощих парней в плохой форме качающих бицепсы пока они не покраснеют и их плечи не выйдут из строя. В следующий раз, когда вы увидите их, они будут делать «подпрыгивающий» жим лежа с большим весом. Но легко похлопайте их по спине, которую они совершенно забыли тренировать, и они окажутся в мире боли.)
Ладно, возможно, я преувеличиваю, но уверен, вы знаете к чему я клоню. Ваша миссия проста!
Подтягивания широким хватом
Это фундамент больших крыльев, и это мастхэв. Вам нужно делать их для того, чтобы накачать эти крылья и получить тот мускулистый вид, за который нормальные парни без силы воли или дисциплины умрут.
Если вы не можете сделать 8 подтягиваний, то мне жаль, но эта тренировка не для вас.
Что вам нужно сделать, так это тренироваться в подтягивании широким хватом и постепенно увеличивать количество повторений.
То, что мы собираемся сделать, это 50 подтягиваний, чтобы начать эту тренировку. Я представляю, как ты ругаешься, но успокойся, тебе не обязательно делать все сразу. Нет, мы будем делать по 10 повторений за раз для 5 сетов с минимальным отдыхом между ними. Так что, не всё так сложно!
Становая тяга
Пришло время вывести тяжелую артиллерию, и с этим я говорю о могучей становой тяге. А это отличное упражнение для нижней части спины, это упражнение массового строительства, без которого вы, как культурист, просто не обойдетесь.
: Вы делаете 1-2 медленных, разминочных подхода с пустым грифом, потому что это непростое упражнение, которое может буквально сделать вас или сломать вас! Так что будьте осторожны.
Мы будем делать лестницу, которая будет состоять из 4 наборов. В первом подходе вы будете делать 10 повторений, затем 8, затем 6 и в конце 4 повторения, также вы будете увеличивать вес по мере продвижения к финальному сету. Кроме того, рекомендую почитать обзор самых частых ошибок в становой тяге, лишним не будет.
Отдыхайте примерно 2-3 минуты между каждым подходом.
Тяга на тренажере на спину
Итак, нужно накачать еще немного крови в ваши мышцы прямо сейчас с помощью тренажера для тяги. Сделайте лестницу так же, как делали и в становой тяге. Это означает, что вы снова будете делать 4 подхода, и на этот раз количество повторений также будет 10, 8, 6 и 4 повторения. Постепенно увеличивайте вес для каждого подхода, но делайте это с умом и без фанатизма, Вам ведь нужны накачанные крылья и мышцы спины, а не нужны травмы. Верно?
Некоторые атлеты игнорируют и недооценивают это упражнение, или же наоборот делают его базовым, но оба варианта не являются оптимальными. Верным решением будет, включение и совмещение данного упражнения с другими.
Тяга верхнего блока за голову
Следующий шаг – это тяга верхнего блока за голову широким хватом, и вы будете делать 3 подхода по 8 повторений. Так что сядьте, возьмите гриф тренажера широким захватом, который вам удобен, и медленно потяните его прямо вниз, пока он не коснется вашей шеи. Затем медленно верните штангу в исходное положение. Важно помнить, что в этом упражнении важна именно медленная проработка мышц без спешки. Также подбирайте для себя посильный вес, но не максимальный.
: Если вы новичок и рассматриваемые нагрузки даются с трудом, то снизьте количество подходов до разумных пределов которые вам под силу. Концентрируйтесь на движении рук и усилиях мышц.
Тяга одной рукой в тросовом тренажере
С этим упражнением всё предельно просто и вы будете делать 4 подхода по 10 повторений. Вместо грифа здесь нужна ручка, а само упражнение работает по похожему принципу, как и тяга верхнего блока, только вы используете одну руку вместо двух. Итак, начните с правой руки и потяните ручку назад, пока рука не окажется под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
После 10 повторений перейдите на левую руку и сделайте еще 10 повторений. В общей сложности вы должны сделать по 2 подхода на каждую сторону.
Вместо заключения, несколько рекомендаций
Придерживайтесь этих советов и упражнения для накачки крыльев спины буду в разы эффективнее. Советы основаны на моих наблюдениях и опыте, а также на опыте других культуристов и атлетов:
- Обязательно делаем интенсивную разминку на 15-20 минут перед тренировкой, чтобы разогреть все мышцы тела.
- Если ты новичок, то начинай работать с маленькими весами, а не накидывай сразу кучу блинов или блоков и не стесняйся, что ты покажешься слабаком для других, это иллюзия в твоей голове.
- Помните о технике безопасности, выполняйте все упражнения медленно и никогда не торопитесь в спортзале.
- Правильно кушаем и много отдыхаем, об этом написано уже куча материала и это 65% успеха, но часто мужчины забывают об этом.
- Не стесняйтесь спрашивать совета или подсказок у тренера в зале, если таков присутствует.
- Во время работы на тренажере, не будет лишним убедиться в исправности его составляющих элементов. Не нужно быть инженером или детально разбираться в конструкции, а достаточно визуально убедиться всё ли в порядке.
- Идем тренироваться всегда в приподнятом настроении и спустя время вы удивитесь эффекту от этого маленького секрета.
Вот такой обзор темы накачки крыльев и мышц спины для мужчин. Если что-то осталось непонятным для вас, форма комментариев внизу это бесплатный способ который поможет получить ответы на вопросы. Всем спорт!
Оцените мою статью
Проголосовать!Средний рейтинг / 5. Число голосов:
Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!
Дата публикации: 2019-05-19Автор публикации: Андрей Викторов
Поддержите проект репостом!
themensfit.com
Как накачать крылья
Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!
Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и бодибилдеры во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или бицепсы, знайте: лишь имея прокачанные широчайшие мышцы спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.
К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть спину во время выполнения упражнений большинство атлетов пренебрегает балансом тренировки верхней части тела, расставляя приоритеты в пользу груди.В этой статье приведены упражнения и рекомендации по биомеханике для раскрытия вашего потенциала. Узнайте, как оптимизировать тренировку широчайших мышц спины и накачать себе широкие крылья!
Кинезиология широчайших мышц спины
Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц. Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.
Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний, крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс. А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или штангой также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.
Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно. Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава
Упражнения для прокачивания крыльев
Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке — эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев. Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.
Роль техники в накачивании крыльев
Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже. Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.
Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины. Секрет в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и предплечье с кистью, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.
Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении. Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.
Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья
Выполняйте этот потрясающий гигантский сет только один раз в неделю. После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя. Вам придется использовать более легкий вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев. В завершении тренировки обязательно выполните растяжку. Спустя 6 недель, когда вы освоитесь, можете добавлять вес и выполнять меньшее количество повторений движений за тренировку.
Разминка
Начните с разминки широчайших мышц спины. Например, выполните 2 подхода подтягиваний по 10 повторений. Если вам сложно подтянуться 10 раз, не переживайте по этому поводу: просто каждые две тренировки добавляйте одно дополнительное повторение. Для большинства атлетов подтягивания очень сложны, поэтому не беспокойтесь об общем количестве повторений, которое вы сможете сделать, просто продолжайте работать над ними. Поскольку это разминочные движения, отдыхайте 2-2,5 минуты между сетами и начинайте свою тренировку по накачиванию впечатляющих крыльев.
Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха, все вместе они представляет собой один гигантский сет. Эта программа специально разработана, чтобы вы почувствовали работу широчайших мышц спины!
Тренировка широчайших мышц спины
bodymaster.ru
Как накачать крылья в домашних условиях быстро
Итак, определившись с программой тренировок для бицепсов и грудных мышц, перед вами наконец встал вопрос о прокачивании крыльев (они же широчайшие мышцы спины). Если вас интересует вопрос, как накачать крылья, то здесь нет какого-то волшебного средства.
К тому же, «быстро» – не значит 2-3 тренировки. Ориентировочно прокачка широчайших мышц спины занимает от 3 до 6 месяцев, хотя первые видимые результаты вы сможете ощутить уже спустя несколько недель. Читайте еще: Как накачать мышцы рук.
Но, добившись даже первых побед, вам уже не захочется останавливаться на достигнутом – именно поэтому сроки могут растягиваться до полугода. Каждый ищет свои идеалы и стремится к ним, а для этого нужно время.
Работать над широчайшими мышцами довольно трудно. Это требует большого упорства, много сил, а также немалого количества времени. Особенно сложно преодолеть собственную лень и перебороть себя, поскольку подобная преграда в большей или меньшей степени возникает перед каждым человеком.
Чтобы накачать крылья, необходимо регулярно заниматься в течение нескольких месяцев. Видимые результаты будут достигнуты уже через первый месяц систематических тренировок.
Усердие, самоконтроль, дисциплина — не единственное, что позволяет накачать объем широчайших мышц, необходимо еще и повысить количество употребляемой пищи. Ежедневная калорийность рациона человека, занимающегося спортом, всегда выше, чем у того, кто не тренируется.
Мускулатура увеличивается в объеме благодаря поступлению в организм достаточного количества белка, который может обеспечивать протеиновый коктейль. Занятия требуют много энергии, источником которой являются углеводы. Оба нутриента обязаны присутствовать в меню, поэтому питаться предстоит больше и чаще.
Какую роль широчайшие мышцы спины играют в формировании мужского силуэта
Парни, которых природа наградила худощавым телосложением, страдают тем, что имеют прямые, как палка, фигуры, когда от бёдер до плеч одна вертикальная линия без особых контрастов.
А ведь именно крылья или широчайшие мышцы спины позволяют расширить корпус, сделать его более мощным и сильным. Спина и плечи у обладателя развитых крыльев будут широкими и внушительными.
Обычно такие фигуры встречаются у пловцов, спортсменов, занимающихся греблей или большим теннисом. С помощью широчайших мышц спины можно создать эффект треугольного торса и придать фигуре мужественность и значимость.
Упражнения на крылья: с чего начать?
С чем же вам придётся столкнуться уже в ближайшее время? Из приятного: программа прокачки широчайших мышц спины включает в себя многие базовые упражнения, поэтому параллельно во время тренировки будут задействованы и другие мышцы, что значительно ускорит процесс формирования красивого стройного тела.
Ещё один значительный плюс: качать крылья можно в любых условиях. Это может быть спортивная площадка в вашем дворе, турник в собственном доме или обустроенный тренажерный зал. Вариантов много, поэтому подбирайте максимально комфортный именно для вас.
Рекомендации:
- Крылья будут откликаться на нагрузки только после месяца интенсивных (и правильных!) тренировок. Поэтому лучше сразу настроиться на долгую работу над собой, нацеленную на определённый результат. Это не так сложно, если не зацикливаться только над одними упражнениями и работать постоянно и усердно.
- Помните – во время упражнений на спину должна работать именно спина! Руки (и бицепсы в частности) должны вам помогать, но не перетягивать на себя основное внимание.
- Не стоит в один день проводить тренировку грудных мышц и мышц спины. Это мышцы-антагонисты, поэтому заниматься ими лучше по отдельности и в разные дни.
- Не забывайте и про правильное питание. Для роста и формирования мышц вам понадобится дополнительный стройматериал в виде белка. Если у вас не получается обогатить свой рацион белковой пищей, тогда добавьте в него протеиновые коктейли.
- Перед началом тренировки обязательно делайте разминку! Неважно, где вы выполняете упражнения для крыльев: в домашних условиях или в зале. Многие спортсмены игнорируют предварительный разогрев мышц, но профессионалы никогда не пренебрегают 5-минутной «раскачкой»: это значительно снижает риск возникновения травмы и растяжки мышц и сухожилий.
Как накачать крылья в домашних условиях
Отжимания
Классическим примером таких упражнений является отжимание с использованием упоров. Это могут быть и специализированные спортивные снаряды, и обычные стопки книг или просто табуретки. Главное, чтобы во время отжиманий вы могли опуститься ниже линии ваших ладоней.
Во время упражнения будьте предельно осторожны и правильно оценивайте ваши возможности! Новичкам не рекомендуется брать упоры выше 30 см, поскольку при резкой нехватке сил (а такое бывает сплошь и рядом на начальном этапе тренировок) вы можете травмировать локтевые суставы!
Как делать? Примите упор лёжа, разместив руки на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, избегая любых прогибов позвоночника. На выдохе опускайтесь вниз, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Постарайтесь делать упражнение медленно, без лишних рывков. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Начните с 3-х подходов по 10 раз, увеличивая количество повторов уже со следующей тренировки. Оптимальная схема: 4 по 15.
Разведение гантелей в наклоне
Упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать крылья гантелями дома.
Довольно простое упражнение, которое считается одним из самых эффективных, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Весь секрет эффективности в положении тела. Здесь практически никак не задействованы бицепсы, поэтому основная нагрузка придётся как раз на целевые мышцы.
Как делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, колени при этом слегка согните. Спина должна всё время оставаться прямой. На вдохе разводите руки в разные стороны.
Чем выше вы их сможете поднять, тем лучше. Но помните: руки, как и спина, тоже должны быть прямыми – любой изгиб в локте сведёт на «нет» всю вашу тренировку.
На выдохе опускайте руки вниз. Правильная схема выполнения: 3 подхода по 10 повторов.
Чтобы избежать ненужных изгибов, выбирайте вес «по себе»: если это ваше первое занятие, не стесняйтесь выбирать гантели с меньшим весом (даже нагрузка в 4 кг для каждой руки будет ощутимой). Золотое правило профессиональных спортсменов: нагрузка должна увеличиваться постепенно!
Как накачать крылья в тренажерном зале
Тяга гантели стоя в наклоне
За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель. Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи. Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу. Спину немного прогибают в поясничном отделе. Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.
Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:
- движение гантели по направлению вверх на выдохе;
- максимально возможное поднятие снаряда;
- включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев;
- задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке;
- плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух.
Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки. Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками. В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.
Применять можно абсолютно любой подручный материал. Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется. Это чревато травмами.
Тренировка с гирями
Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении. Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема. Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне.
Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет. Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше. Это может быть тумба, стол либо другая мебель.
Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья. Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо. Делать это следует медленно. Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.
Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой. Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным. Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.
Основным недостаток гири является то, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится. Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.
Как накачать крылья на турнике
Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала. Полностью освоенное подтягивание подразумевает то, что грудью во время выполнения касаются перекладины турника. Лучше всего при этом проводить смену хвата. Осваивающим упражнение первое время располагать руки следует немного шире плечевого пояса.
Регулярно выполняя подтягивания, каждую недель следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным. Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.
Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно. Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела. Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике. Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.
Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, к нему. Руки рекомендуется держать максимально широко. Перекладины в крайнем верхнем положении следует касаться либо плечами, либо затылком. Голова в этот момент должна заводиться за перекладину.
Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема. Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище. Угол при этом не должен быть больше 45 градусов. Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.
Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении. Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи. Они вращаются под углом больше 100 градусов.
Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится. Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов. Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.
Основные рекомендации по тренировкам и восстановлению
Ниже представлено несколько рекомендаций и советов, которые могут быть полезны тем, кто решил заняться тренировкой крыльев. Подходите ко всему с умом!
Можете дополнять тренировку спины отжиманиями, в них спина находится в статическом напряжении.
- Не тренируйтесь каждый день, так можно заработать переутомление. Можно тренироваться хотя бы через один-два дня. Мышцам нужно время на восстановление и разгрузку. Кроме того, это время нужно на восстановление нервной системы. Результат не достигается быстро.
- Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и мышцы по отдельности.
- Не забывайте постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и каждые 3-4 месяца делать перерыв на 1-2 недели от тренировок. Это важно для восстановления от микротравм, которые в любом случае накапливаются, и для восстановления ресурсов нервной системы. Также не забывайте делать разгрузочные тренировки – менее объёмные и менее интенсивные, чем обычно. Опять же это важно для восстановления организма.
- Не забывайте о правильном питании, соблюдении режима дня. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, причём желательно ложиться и вставать в одно и то же время. То же самое правило касается и питания. Важно есть здоровую, качественную пищу и наедать за день сбалансированный набор БЖУ (белков, жиров, углеводов). Читайте еще: Как накачать предплечья.
Подведение итогов
Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов. Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы. Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.
kachaemmyshcy.ru
самые эффективные упражнения для мышц спины :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Что такое «крылья» и зачем их качать?
«Крыльями» называют широчайшие мышцы спины. «Это поверхностная мускулатура, занимающая всю нижнюю часть спины, — объясняет Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Она отвечает за приведение плеча к туловищу, а также «тянет» руку назад».
Чаще всего «крылья» качают ради эстетических целей. «Хорошо развитая широчайшая мышца спины позволяет получить мужской V-образный силуэт», — говорит Александр Воронов.
«Уговаривать» мужчин выполнить упражнения на «крылья» обычно особо не приходится — многие фитнесисты с удовольствием работают на увеличение объема или рельефности этой зоны. А вот женщины нередко тренировку данной области игнорируют, и напрасно — ведь качать широчайшие мышцы нужно не только для эстетических целей.
Регулярно тренируя мышцы спины, мы улучшаем состояние позвоночника, осанку, уменьшаем болевые ощущения в области поясницы и лопаток. «Развитая широчайшая мышца облегчает выполнение многих силовых упражнений, а значит, ваши тренировки становятся эффективнее», — добавляет Александр Воронов.
Разница в мужском и женском варианте тренировки «крыльев» — в режиме работы и величине утяжелителей. «Девушкам я бы советовал выполнять упражнения в многоповторном режиме с небольшими весами, а мужчинам — наоборот, будет достаточно 10-12 повторений, но работать необходимо с более тяжелыми снарядами», — подытоживает Александр Воронов.
Каким видом упражнений качать «крылья»?
Для проработки широчайшей мышцы спины подходят тяги (например, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой стоя в наклоне и др).
«Подтягивания и вообще любой вид тяги — прекрасное базовое упражнение для развития данной мышечной группы и сопутствующих — широчайшей, большой и малой круглой. В зависимости от того угла, под которым мы тянем снаряд к себе, будут включаться в работу ромбовидная и трапециевидная мышцы», — говорит Александр Воронов.
Чаще всего выполняют упражнения на «крылья» с гантелями или на турнике. «Если вы не умеете подтягиваться, можете использовать подготовительные упражнения с эспандером или выполнять только негативную фазу: встаньте лицом к турнику на возвышение так, чтобы ваше лицо было на уровне перекладины, возьмитесь за нее руками, шагните с возвышения и плавно опуститесь вниз за счет силы рук», — рекомендует Александр Воронов.
А вот сведение рук, наклоны и отжимания не входят в число упражнений для крыльев спины.
Упражнения для «крыльев»: частые ошибки
Эти недочеты способны свести результаты тренировок к нулю.
- Неправильное положение спины в упражнениях. «Не нужно скруглять поясницу или излишне ее прогибать, поддерживайте естественный изгиб, сохраняя низ спины в нейтральном положении», — рекомендует Александр Воронов.
- Некорректное положение головы. «Выполняя упражнения, не поворачивайте голову. Из-за этого нарушается правильное устойчивое положение шейного отдела и позвоночника. Старайтесь удерживать ее слегка приподнятой, взгляд направьте вперед», — говорит наш эксперт.
- Неправильно подобранный вес или объем нагрузок. «Не гонитесь за увеличением рабочих весов или количества повторов, если это негативно сказывается на амплитуде движения и технике выполнения в целом. Лучше выполнить меньшее количество повторов или взять небольшие веса, но работать с правильной техникой, это принесет больше пользы», — подытоживает Александр Воронов.
Мы попросили Александра составить и показать нам комплекс упражнений для проработки «крыльев».
Как построить тренировку
- Начните занятие с небольшой суставной разминки. Выполните вращения руками, в тазобедренных суставах, наклоны.
- Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия: 10-12 повторений и 3-4 подхода для каждого упражнения.
- Занимайтесь по этой схеме дважды в неделю, оставляя между тренировками 2-3 дня отдыха.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели (весом 3-6 кг), степ-платформа или невысокая скамья, турник, эспандер, бодибар, неэластичная лента. Рекомендуем выполнять упражнения в тренажерном зале, однако при наличии необходимого оборудования допустимы занятия и в домашних условиях.
Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите гантели в руки. Наклонитесь корпусом вперед, руки с гантелями опустите вниз Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните гантели к поясу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Тяга в наклоне с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, пропустите под стопами центр эспандера, возьмите в руки его края. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте спину прямой. Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните края эспандера к животу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3—4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Тяга с эспандером у турника

Перебросьте эспандер через турник, в рукоятки проденьте легкий бодибар. Встаньте лицом к турнику, стопы на ширине таза. Слегка наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь руками за бодибар (расположите их примерно на ширине плеч). Удерживая бодибар, плавно потяните руки вниз, до уровня бедер. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Подтягивание на турнике с эспандером

Закрепите эспандер на турнике так, чтобы его центр свисал вниз, возьмитесь руками за турник. Зафиксируйте стопу в эспандере, перекрестив голени. Сгибая локти, работая мышцами пресса, спины и рук, подтянитесь на турнике. Затем плавно опуститесь вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Подтягивание на турнике

Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Pull-over

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Возьмите в руки гантель, сядьте на коврик спиной к платформам. Разместите на платформе верхнюю часть спины. Согнув колени, поднимите таз над полом. В этом положении плавно уведите руки с гантелью за голову (до параллели предплечий с полом), затем поднимите их вверх (расположив над уровнем лица). Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Тяга с гантелями

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Встаньте слева от опоры, наклонитесь корпусом вперед. Левое колено и левую руку разместите на опоре, в правую руку возьмите гантель. Опустите руку с гантелью вниз. Сгибая правый локоть, подтяните гантель к животу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждую сторону.
Стретчинг

Зафиксируйте на турнике любую неэластичную ленту так, чтобы оба ее края свисали вниз. Встаньте к конструкции боком, поднимите руки вверх, возьмитесь ладонями за края ленты. Слегка наклонитесь корпусом вправо, растягивая левую боковую поверхность тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем поменяйте положение тела и повторите все то же самое в другую сторону.
Занимайтесь по этой схеме несколько раз в неделю, чтобы добиться желаемых результатов.
www.jv.ru
Как накачать крылья в домашних условиях
Содержание статьи
Когда речь идёт о накачивании крыльев, то имеются в виду широчайшие мышцы спины или musculus latissimus dorsi – поверхностные мышцы нижней части спины. Благодаря им предплечье вращается в локтевом суставе ладонью вниз большим пальцем внутрь. Этот навык достался нам от первобытных предков, которые передвигались при помощи передних конечностей. С помощью широчайших мышц спины древний человек мог перемещаться с помощью рук, хватаясь за ветки. Также «крылья» участвуют в процессе дыхания, приподнимая нижние рёбра вверх при вдохе.
Какую роль широчайшие мышцы спины играют в формировании мужского силуэта
Парни, которых природа наградила худощавым телосложением, страдают тем, что имеют прямые, как палка, фигуры, когда от бёдер до плеч одна вертикальная линия без особых контрастов. А ведь именно крылья или широчайшие мышцы спины позволяют расширить корпус, сделать его более мощным и сильным. Спина и плечи у обладателя развитых крыльев будут широкими и внушительными. Обычно такие фигуры встречаются у пловцов, спортсменов, занимающихся греблей или большим теннисом. С помощью широчайших мышц спины можно создать эффект треугольного торса и придать фигуре мужественность и значимость.
Особенности формирование крыльев в домашних условиях
Широчайшие мышцы спины тяжело качаются, особенно если вы ранее не занимались спортом. Результаты появятся лишь тогда, когда в течение месяца три раза в неделю проделывать весь комплекс упражнений для крыльев. Кроме того, для придания фигуре пропорциональности не следует забывать о мышцах ног и о руках, чтобы на фоне накачанной спины они не выглядели комично. В процессе прокачки широчайших мышц спины формируется красивая грудная клетка, а также укрепляются и другие мышцы спины.
Самое простое упражнение для крыльев – это классическое отжимание. Но не от пола, а от табуреток. Вспомогательные приспособления помогут увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным. Вам понадобятся две табуретки или два стула, а также диван, кровать или стул/табуретка.
- Поставьте табуретки на расстояние друг от друга таким образом, чтобы между ними помещался ваш торс.
- Поставьте левую ладонь пальцами вперёд на левую табуретку, правую ладонь – на правую табуретку.
- Ноги поставьте на диван или кровать. Подойдёт любая возвышенность, но следует учитывать, что у начинающих качков ноги не должны находиться выше головы. Такое положение значительно увеличивает нагрузку, и это может привести к травме сустава руки.
- Расставьте ладони немного шире плеч. Медленно опускайте торс таким образом, чтобы грудная клетка оказалась ниже поставленных ладоней.
- Сделайте для начала три подхода по 10 отжиманий. Когда выполнять их будет легко, увеличьте количество до 15, а затем и 20 опусканий торса.
Делайте подобные отжимания три раза в неделю на протяжении 1-1,5 месяца в качестве разминки перед началом работы с гантелями или подтягивания на турнике.
как накачать бицепс в домашних условиях
Работа над крыльями с помощью турника
Чтобы широчайшие мышцы спины начали работать, необходимо работать на сопротивление. Притягивайте к себе что-нибудь тяжёлое, и крылья получат необходимую нагрузку. В нашем случае у нас нет верхнего блока, поэтому придётся не подтягивать тяжести к себе, а использовать свой вес в качестве утяжелителя. В этом нам поможет обычный домашний турник.
- В данном упражнении будет задействован также бицепс. Возьмитесь за турник широким хватом ладонями от себя (пальцы на вас не смотрят).
- Подтянитесь грудью к перекладине, старайтесь не выгибаться в пояснице. Следите за тем, чтобы копчик смотрел вниз.
- Лопатки сведите вместе, почувствуйте напряжение мышц спины.
- Плавно распрямите руки и примите исходное положение. Не бросайте тело, контролируйте процесс опускания. Чтобы тело не раскачивалось, скрестите ноги между собой.
Если вы хорошо освоили данное упражнение, добавьте в конце ещё одно изолированное упражнение. Поднимая корпус вверх, заводите голову под турник, касаясь перекладины плечами. Сначала научитесь качественно выполнять подтягивание. Как только станет возможным, наращивайте количество повторов. Сначала делайте 3 сета по 5-7 повторов, увеличивая через месяц количество до 5 сетов по 15-20 повторов (если сможете). Главное в подтягивании на турнике – это качественное выполнение. Не раскачивайтесь, не ставьте ладони пальцами на себя (так половина нагрузки переходит бицепсу), не прогибайте поясницу.
Следующее упражнение поможет проработать все мышцы спины, но выполнять его лучше на улице.
- Повисните на турнике, слегка раскачивая ноги.
- Одним махом обеих ног раскачайте корпус.
- Попробуйте с первого раза с замаха ногами встать руками на турнике, как это делают гимнасты.
Спортсмены могут сразу стать вниз головой, но наша задача – это прокачка мышц спины. Поэтому эквилибристики не нужно, достаточно просто стать на перекладине на вытянутых руках.
как научиться подтягиваться на турнике
Работа над крыльями с помощью гантелей
Тренируя широчайшие мышцы спины, не забывайте и об остальных группах мышц, трапециевидных, грудных и пр. Чтобы увеличить объём крыльев, пользуйтесь штангами с большим весом. Когда крылья достигнут внушительных размеров, переориентируйте тренировку. Вес уменьшите, но увеличьте количество повторов.
- Возьмите две гантели весом 12-14 кг.
- Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях.
- Опустите руки с гантелями вдоль тела.
- Спину не напрягайте, держите её слегка полукруглой.
- На два счёта подтяните руки с гантелями к животу, отводя локти назад.
- На четыре счёта плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.
Данное упражнение чем-то похоже на становую тягу, только выполняется с гантелями. Следите за тем, чтобы ноги в коленях оставались немного согнутыми. Если ноги распрямить, то вся нагрузка автоматически переходит на заднюю поверхность бедра. А нам этого не нужно.
Следующее упражнение выполняется с помощью опоры, стульев или кровати. Опора не должна быть мягкой, лучше возьмите две табуретки.
- Станьте левым коленом на табуретку, левую ладонь также поставьте на рядом стоящую другую табуретку.
- Правая нога стоит на полу, в правой руке находится гантель. Спина параллельна полу.
- Опираясь левой рукой и ногой, на два счёта поднимите руку с гантелью вверх.
- Как только рука с гантелью от плеча до локтя зафиксировалась параллельно полу, задержите её на несколько секунд.
- Локоть правой руки зафиксируйте на одном уровне, не раскачивайте его. На четыре счёта плавно опустите руку вниз.
Повторите данное упражнение 3-4 раза по 15-20 повторений. Поднимая руку с гантелью, напрягите лопатку. Вы почувствуете, как работают широчайшие мышцы спины. Наибольшего эффекта упражнение достигает при использовании гири, но за большой вес следует браться только в случае хорошей физической подготовки.
Существует ещё одно прекрасное упражнение, которое можно выполнять дома, используя табуретки в качестве скамейки.
- Поставьте две табуретки вместе. Лягте животом на них таким образом, чтобы вашему корпусу была хорошая опора, и чтобы руки свободно поднимались и опускались.
- Ноги поднимите с пола, тело держите прямо, как по линейке. Возьмите в руки две гантели весом 6-8 кг. Медленно через стороны поднимайте руки вверх.
- Как только руки с гантелями поднимутся на уровень корпуса, задержите изх на 2-3 секунды.
- Лопатки сведите вместе. Затем медленно опускайте руки, но не бросайте их, держите в напряжении.
Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, нагружая крылья.
как набрать мышечную массу худому
Накачать крылья проще в тренажёрном зале, где есть верхний блок и гриф с блинами для становой тяги. Но дома также можно проработать широчайшие мышцы спины. Но результаты будут заметны не так быстро. Придерживайтесь следующих правил, чтобы через 1-1,5 месяца увидеть первые результаты:
- Многие упражнения на широчайшие мышцы спины включают в работу другие группы мышц, и без этого не обойтись. Старайтесь изолировать бицепс или трапециевидную мышцу спины, соблюдая технику выполнения упражнения.
- Начинайте работать с небольшим весом, наращивайте его постепенно, чтобы не повредить связки и суставы.
- Перед началом занятий не забывайте о разогреве мышц. Если есть боксёрская груша, можно её немного побить. Главное, не начинать занятия без подготовки.
- Также не забывайте о растяжке. Повисите на турнике, покрутитесь на нём.
- В качестве утяжелителей можно применять специальный жилет или утяжелители на ноги, если вы выполняете подтягивания на турнике.
Видео: как накачать крылья на турнике
howtogetrid.ru
Как накачать крылья в домашних условиях или в тренажерном зале
Классический стандарт красивой мужской фигуры – это относительно узкий таз и талия при широкой спине. Собственно, именно ширина плечевого пояса является основополагающим критерием.Чтобы сделать спину более мощной и широкой, следует уделить внимание проработке так называемых крыльев (или широчайших мышц спины) – именно они позволят вам выглядеть мощно, привлекательно и максимально мужественно.
Как это сделать, чтобы добиться результата в кратчайшие сроки, при этом не навредив здоровью? Каким упражнениям отдать предпочтение? Давайте разберемся в вопросе, как накачать крылья дома новичкам и бывалым атлетам.
Где у человека крылья
Хотя мы с вами не похожи на птиц, однако «крылья» у людей также имеются. Так называют широчайшие мышцы спины за то, что они (если, конечно, достаточно развиты) похожи на сложенные конечности птиц. Именно эта группа мышц позволяет сформировать правильную мужскую фигуру, форма которой напоминает перевернутый равносторонний треугольник.
Широчайшую мышцу относят к поверхностным, а занимает она всю нижнюю часть спины. Форма этой мышцы – треугольная, причем верхняя ее часть проходит под трапециевидной мышцей.
Как накачать последнюю, вы сможете узнать из отдельной статьи «Упражнения на трапецию», посвященной работе над трапециями.
Помните, что проработка только одной мышечной группы приведет к тому, что фигура будет выглядеть непропорционально. Именно поэтому стоит продумать схему тренировок, в которую включаются упражнения, направленные на прокачку различных мышц.
Что касается крыльев, начинаются они от позвонков грудины, а закачиваются в области крестца и поясницы. Верхние пучки имеют латеральный ход, нижние – латеральный и верхний. Кроме того, есть дополнительные пучки, которые отличает наличие зубцов, прикрывающих лопатки.
Функция этих мышц – приведение плечевой кости, задняя тяга рук, разгибание их в плече, пронация. Участвуют крылья и в расширении грудины при дыхании. Крылья крепятся к костям плеча и формируют заднюю стенку подмышки.
Как накачать крылья – рекомендации
Итак, цели проработки широчайших мышц спины очевидны: формирование красивой выносливой фигуры, приведение ее в соответствие с общепринятыми стандартами. Новичкам проще всего сделать это в спортзале, руководствуясь рекомендациями тренера.
Однако тем, у кого нет такой возможности, не стоит расстраиваться: рассказывая о том, как накачать крылья, многие атлеты подчеркивают, что сделать это можно и в домашних условиях.
Помните, что проработка таких мышц может выполняться как с собственным весом (например, на турнике), так и с использованием спортивных снарядов: гантелей, штанги. Если же вам интересно, как накачать крылья в тренажерном зале, обратите внимание на тренажеры и машину Смита – так вы сможете дать нагрузку мышцам, не рискуя их травмировать.

- Помните, что практически все упражнения на крылья задействуют и бицепсы. Полностью выключить из работы последние не удастся, однако основная нагрузка должна идти именно на спину. Чтобы добиться этого, необходимо тщательно отработать технику выполнения каждого упражнения – делать это удобнее с небольшим весом. Только потом можно постепенно увеличивать вес.
- Необходимо уделить внимание и питанию: в рационе должно быть достаточное количество протеина (он служит основным стройматериалом для мышц). Для этого целесообразно употреблять специальные протеиновые коктейли.
- Тренировать крылья можно как раз в неделю во время интенсивной тренировки, так и чаще – три-четыре раза. При этом помните, что увеличивается объем мышц во время их отдыха, поэтому слишком интенсивные тренировки не способствуют быстрому результату – давайте мышцам время для восстановления.
- Чтобы избежать травм во время выполнения упражнений, перед началом занятий уделите время разминке, а завершайте комплекс растяжкой. Это позволит закрепить результат и быстро сформировать красивые широчайшие мышцы.
- В течение первого месяца работы над крыльями не гонитесь за большим весом – лучше добавьте количество повторов. Только по прошествии этого времени имеет смысл увеличивать рабочий вес снарядов, не рискуя травмироваться.
- Неплохо сочетать упражнения для крыльев с тренировкой бицепсов – делать такой комплекс можно и в домашних условиях, и в зале.
Как быстро накачать крылья – упражнения
В качестве разминки можно выполнить наклоны, вращения руками в плечах. Не забывайте о подтягиваниях обычным хватом – достаточно сделать два подхода по 8-10 раз. Перерыв между ними составляет около двух минут. После такого комплекса мышцы будут готовы к более интенсивной нагрузке.
Как накачать крылья на турнике
Подтягивания
Основное упражнение, которое позволит сделать спину мощной и широкой. Руки необходимо расставлять как можно шире – именно это гарантирует включение в работу широчайших мышц.
Что касается хвата, он может быть и прямым, и обратным. Меняйте хват от подхода к подходу или от тренировки к тренировке. В верхней точке фиксируйте тело на пару секунд, касаясь перекладины грудью или плечами (при этом голову нужно заводить за перекладину).
Важно выполнять упражнение без рывков. Начинать можно с двух-трех подходов по 6-12 раз, постепенно нагрузку увеличивайте.
Подъем тела на перекладине до горизонтального положения
Еще одно эффективное упражнение, которое поможет сформировать крылья при тренировках на турнике. Делайте упражнение максимально медленно, при этом следите за тем, чтобы руки не сгибались.
Для начала достаточно поднять тело до угла в тридцать градусов, постепенно этот угол должен увеличиваться.
Как накачать крылья гантелями
Тяга гантели стоя в наклоне одной рукой
Поверните ладонь с гантелей, взятой нейтральным хватом, к бедру. Встаньте рядом со скамьей (она должна быть с другой стороны туловища по отношению к гантели: слева, если снаряд в правой руке, и наоборот).
Обопритесь на скамью прямой свободной рукой и коленом, чуть прогните спину. Расслабьте руку с гантелей и, выдыхая, поднимайте ее строго вверх до максимальной высоты. Когда локоть достигнет высоты плеча, включайте в работы и плечевые мышцы, а в верхней точке задержитесь.
Опускайте снаряд максимально медленно и плавно, на выдохе. Сделайте по 8-15 раз на каждую руку, 2-3 подхода.
Подъем гантелей в наклоне
Это же упражнение можно делать и двумя руками одновременно, наклонив туловище вперед (до прямого угла) и чуть согнув ноги в коленях.
Пуловер
Упражнение, которое прорабатывает не только спину, но и грудь. Выполняют его лежа на спине на скамье. В руки возьмите гантель достаточно тяжелого веса, держите ее перпендикулярно полу. Медленно опускайте ее за голову, руки при этом не сгибаются в локтях. Старайтесь прогибаться в пояснице, напрягая спину.
Опуская гантель, выдыхайте, поднимая ее в исходное положение – вдыхайте. 6-10 повторов, 2-3 подхода.
Другие упражнения для крыльев
Отжимания от пола или опоры
Для этого следует принять упор лежа, причем руки должны быть расставлены максимально широко. Не прогибайте спину, держите все тело натянутым, оно должно образовывать одну прямую линию. Сгибая руки, стремитесь достать грудью пол.
Сделайте от двух до четырех подходов по 8-12 раз.
Тяга штанги в наклонном положении
Отличное упражнение для проработки широчайших мышц. Встаньте прямо, ноги чуть согните в коленях, расставив на ширину плеч. Возьмите гриф обычным хватом, руки должны быть чуть шире плеч, но не намного. Не сгибайте руки.
Выпрямитесь, держа штангу и чуть прогибаясь в пояснице. Выполняя упражнение, наклоняйте торс вперед на 30 градусов, а вот голову держите прямо. Расположите штангу перед ногами, держите спину напряженной.
Опустите руки вниз по максимуму, выдохните и подтяните штангу к животу, сводя лопатки и поднимая локти, но не разводя их в стороны. Старайтесь задействовать не руки, а спину и плечи. На вдохе опустите снаряд, разведите лопатки. Не допускайте раскачивания тела.
Тренировка крыльев – видео
Чтобы отработать технику выполнения упражнений, направленных на тренировку широчайших мышц спины, ознакомьтесь со следующим видео. В нем показаны эффективные упражнения со спортивными снарядами и на тренажере. Ролик будет полезен начинающим атлетам, а также тем, кто хочет сделать спину шире и мощнее.
Накачанные крылья – это не только гарантия высокой выносливости атлета, но и залог красивой фигуры с широкими плечами и узкой талией. Всего месяц регулярных тренировок – и вы сможете гордиться первыми результатами. Дальнейшая же работа над этой группой мышц позволит сформировать красивую форму тела.
Довольны ли вы своей спиной? Какие упражнения для крыльев выполняете? Поделитесь своим мнением в комментариях.
www.davajpohudeem.com
Как накачать крылья спины за несколько месяцев в домашних условиях
Так называемые «крылья» – это хорошо развитые мышцы спины, которые своей формой сильно напоминают сложенные крылья птицы. Однако, несмотря на красоту и привлекательность, прокачать мускулатуру до такого состояния непросто. Так, как накачать крылья? Для этого и не нужны какие-либо специальные спортивные снаряды, тренировка требует предельной концентрации, высокой самоотдачи и правильного психологического настроя. Остановимся на данном вопросе подробнее.
Большую роль в тренировке играет ежедневный рацион. Высокая калорийность – то, что нужно активно развивающемуся спортсмену. Поглощённый белок отправляется на строительство новых мышечных волокон, а углеводы придают энергию для тренировки. Эти два элемента обязательно должны присутствовать в ежедневном меню.
Стоит преодолеть психологический блок и твёрдо решиться прокачать мышцы-крылья, тогда большинство трудностей отступят сами собой. Для тренировки достаточно турника, домашнего или во дворе. Систематические физические упражнения дадут первые плоды уже через месяц активных занятий, а со временем мышцы оформятся в красивые крылья.
Занятия на турнике
Самым простым упражнением является подтягивание на перекладине. Спортивный снаряд можно легко устроить дома или найти на любой дворовой спортплощадке. Важно заметить, что упражнение считается верным, когда спортсмен касается грудью перекладины.
Отметим несколько советов для начинающих спортсменов:
- не нужно широко расставлять руки. Нагрузка будет более эффективно распределяться в случае, если они расположены чуть шире плеч. Лишь со временем стоит постепенно увеличивать расстояние между руками до максимального, чтобы полностью прокачать широчайшие мышцы спины;
- избегайте резких движений – они могут привести к разрывам мышечных волокон и растяжениям. Подтягиваться нужно максимально плавно, не дёргаясь и не пытаясь пересилить себя. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой растяжки;
- используйте обратный хват. Широчайшие мышцы спины выдерживают большую нагрузку, поэтому для оформления рельефа нужно её обеспечивать. Подтягиваясь обратным хватом, необходимо расставить руки и касаться перекладины затылком или плечами вместо груди;
- повышайте нагрузку. Этого можно добиться дополнительными грузами или отклонением тела в сторону до 45 градусов. Чем выше нагрузка, тем быстрее получится раскачать крылья, однако важно не переусердствовать.Необходимо чётко представлять свои возможности и не выбирать слишком тяжёлые грузы.
Также весьма эффективны подъёмы в горизонтальном положении, вызывающие большую нагрузку на плечи.
Однако для новичков такой способ не подходит, поскольку позволяет укрепить уже развитые мышцы.
Занятия со штангой
При наличии дома или в спортзале штанги, лучше всего использовать ее. Базовый инвентарь позволит выполнять простейшие, но вместе с тем эффективные подходы в наклоне:
- ноги нужно расставить на ширину плеч;
- колени должны быть слегка согнуты;
- штанга берётся обычным хватом;
- снаряд поднимается прямыми руками и полностью опускается.
При этом нужно максимально высоко поднимать локти, следить за тем, чтобы они двигались прямо. Стоит отметить, что ваша цель – накачать мышцы спины и плеч, а не рук, поэтому максимальную нагрузку нужно обеспечить именно на эти группы. С каждым выдохом штанга идёт по направлению к животу, а со вдохом поднимается.
Также стоит упомянуть несколько советов при работе со снарядом:
- прогибаться в поясе можно, однако не слишком сильно, чтобы не травмировать позвоночник;
- если торс наклоняется вперёд, его угол должен составлять не более 30 градусов от исходного положения;
- голову стоит всегда держать прямо.
Если всё выполнено правильно, с каждым подходом вы будете чувствовать напряжение в пояснице. Однако не стоит расслабляться, ведь нужен чёткий и точный контроль.
Занятия с гантелями
Использовать можно любой подручный предмет, обладающий необходимой массой. Таким образом, для тренировки подходят спортивные снаряды или самодельные предметы, если их вес не превышает норму.
Гантель нужно взять в руку нейтральным хватом, с направлением внутренней стороны ладони в сторону бедра. Стоя справа или слева от скамьи, спортсмен должен наклонять корпус, одновременно максимально расслабив мышцы руки.
Чтобы тренировка получилась эффективной, нужно соблюдать следующие правила:
- гантелю необходимо поднимать исключительно на выдохе;
- нельзя обходиться полумерами, если снаряд поднимается, то максимально;
- плечо второй руки также должно включаться в работу в тот момент, когда локоть достигает его уровня;
- в верхней точке гантель нужно немного задержать и только затем плавно опустить с медленным выдохом.
Как и со штангой, исходные снаряды следует постепенно утяжелять. Впрочем, важно не перестараться, ведь повышенная нагрузка способна запросто травмировать руки даже опытного спортсмена.
Таким образом, выполняя несложные подходы, накачать мышцы-крылья реально всего за несколько месяцев. Ключи к успеху – упорство и регулярность, которые обеспечат ежедневные занятия до и после получения желаемого результата.
fiteria.ru