Кто такие кроссфитеры: Как отличить кроссфитера от нормального человека

Как отличить кроссфитера от нормального человека

В то время, как нормальный человек радуются бриллиантику росы на сочной зеленой травинке,  смещению шефа или новой покупке, у кроссфитера все не так. В статье рассказываем о признаках, по которым непосвященные отличают кроссфит-атлетов от обычных людей.  

 1. Внешность: татухи и борода

Как и в жизни, тут провожают по персональным рекордам, но встречают  по одежке.   

Еще не так давно социальными маркерами кроссфитеров всех полов были татухи и борода, но эти нерасторопные лентяи не успели запатентовать и монополизировать такую наружность. В итоге, обычные люди своровали идею и тоже начали повально отращивать бороды и делать татуировки.

— Всех не перебьешь! – обреченно вздохнули  кроссфитеры. 

— Только идиоту может прийти в голову перепутать  меня, хипстера-интеллектуала с этими животными!  — возмутились тщедушные дрыщи.

— Терпение, только терпение, скоро эти придурки сами себя поубивают, тогда сразу станет понятно, кто есть кто  —  жиробилдеры философски  настроились  ждать.

Так что если вы все-таки хотите научиться отличать кроссфитеров от обывателей —  копайте глубже и читайте следующие признаки.

2. Кроссфитеры постоянно кокетничают

Они делают это наперебой и непрерывно, в независимости от пола, возраста, социального статуса  и вероисповедания. 

Когда тренер зачитывает WOD, эти люди начинают наперегонки причитать: «50 бурпи???, о нееееееет», «я ненавижу трастеры, можно заменить их на приседания без веса?», «150 бросков мяча об стенку?? Вы что, сошли с ума, я не собираюсь провести в зале все выходные», «на позапрошлую Пасху у меня был день ног, не требуйте от меня становую тягу».

С каждым разом стоны становятся все жалобней, а претензии – настырней. В такие моменты тренера очень сожалеют  о существовании такого слова, как «профессиональная этика».

Мы же напоминаем им о наличии такого понятия, как «убийство в состоянии аффекта», за которое не просто не сажают в тюрьму, а еще  жалеют, поят чаем и дают печеньки.

3. Кроссфитеры никогда не затыкаются, а своим тарабарским языком могут  достать и мертвого

Они даже придумали свой кодекс, который состоит всего из двух правил: «Первое правило кроссфитера – всегда говори о кроссфите. Второе правило кроссфитера – всегда говори о кроссфите». 

Догадайтесь с трех раз:  что будут  обсуждать веган, атеист  и кроссфитер через 2 минуты, окажись  они в замкнутом пространстве.

Помолимся за нашего бедненького атеиста и нальем стопочку вегану-трезвеннику. Хоть их ждет нервный срыв, но и это бесценный урок – будут впредь тщательней выбирать компанию.

4. Кроссфитеры – это, можно сказать, люди со смещенными ценностями

В то время, как нормальный человек радуются бриллиантику росы на сочной зеленой травинке,  смещению шефа или новой покупке, у кроссфитера все не так. Его настроение зависит  от абсолютно других вещей, а события из его гражданской жизни никак не влияют на его расположение духа.

Научившись прыгать двойные, от гордости кроссфитер раздувается, как павлин,  сделав  первый выход силой смотрит на всех, как на говно, но если у него что-то не ладится или падает вес в приседаниях – он впадает в глубочайшую депрессию.

— Смотрите на этот мир под разными углами, — советуем мы, — и если в последнее время у вас дома очень тихо, хорошенечко присмотритесь, возможно  еще два месяца назад ваша жена ушла к другому.   Познавайте и анализируйте целый мир, а не только отдельные его аспекты. 

5. Кроссфитеры постоянно страдают от боли

Когда атлет просыпается утром без боли во всем теле, он думает, что очутился на небесах. 

— Нет, чувак, ты просто вырубился и проспал  сутки напролет. Нет, не беспокойся, ты ничего не пропустил, вчера был rest day.

Кроссфит юмор и свежий взгляд на старые вещи внесут в вашу жизнь целый спектр ярких красок! Оставайтесь с нами!

Добавить комментарий

#кроссфитеры Instagram posts — Gramhir.

com

Если бы я искала ОПРАВДАНИЯ, то они звучали бы так: ✔️У меня с 10 лет хронический артрит, меня пожизненно освободили от физкультуры🤷🏽‍♀️. ✔️У меня фигура прямоугольник, талии нет, какие мне призовые места на соревнованиях? ✔️У меня рост 162 см, я же начну качаться и стану шкафом🤒. ⠀ Тогда я бы не узнала, что могу собирать медали на международных соревнованиях по фитнесу… ⠀ Если бы у меня были СТРАХИ, то они звучали бы так: ✔️У меня попа от природы плоская, а вдруг не получится накачать? ✔️Ой, ну куда мне тягаться с молоденькими 20тилетними на сцене? ✔️У меня алопеция, волосы пришлось остричь, а вдруг темечко на сцене просвечивать будет? ✔️А если я запнусь/упаду/выйду в плохой форме/займу последнее место? ⠀ Тогда я бы вообще ничего не делала, сидела на попе ровно и не показывалась. ⠀ И если ОПРАВДАНИЯ я никогда не искала, а просто пёрла напролом, вот со СТРАХАМИ было сложнее. Девочка на фото слева полна страхов: что не получится, что о ней подумают, а вдруг не то впечатление произведёт, а вдруг не поймёт кого-то и что-то не так сделает…Речи о том, чтобы выходить на сцену, ещё и добровольно, ещё и в купальнике, быть не могло от слова СОВСЕМ.

⠀ К страхам добавьте ещё комплексы по поводу внешности, национальности (было и такое🤦🏽‍♀️), возраста, произношения, умения двигаться…да я была одним сплошным ходячим комплексом, полнейшим интровертом, которому очень хотелось быть кем-то другим. Всё равно, кем, главное — не собой. Все вокруг были почему-то красивее, умнее, лучше, раскованнее меня. ⠀ А теперь представьте, что бы было, если бы я там и осталась? Была бы чьей-то тенью, ненавидела свою жизнь, работу, жила бы с очередным деградантом и завидовала бы всем вокруг, думая, что им ПРОСТО БОЛЬШЕ ПОВЕЗЛО… ⠀ Если бы я не попробовала, я бы так и не узнала, что я могу жить именно так, как я хочу, выглядеть так, как я хочу, устанавливать свои правила и создавать свою реальность, как МНЕ нравится. ⠀ Да, разница между фото 17 лет🙈😱🤦🏽‍♀️, но весь свой опыт и знания я передаю вам в своих курсах, чтобы ВАША ТРАНСФОРМАЦИЯ прошла быстро и эффективно👌. ⠀ У нас идут ПОСЛЕДНИЕ ЧАСЫ записи на «Детка, ты — КОСМОС!» по сниженной цене, ссылка и описание в шапке профиля.

Подтягивания в кроссфите | VCrossfite.com

Подтягивания являются базовым и популярным упражнением практически в любом виде спорте. От мала до велика, каждый уважающий себя мужчина считает, что он обязан уметь подтянуться хотя бы пару раз. Такое упражнение позволяет при наличии всего одной перекладины или её аналога укрепить и прокачать плечевой пояс, мышцы рук, спины, груди и живота. Поэтому для общего физического развития подтягивания подходят как нельзя лучше.

Кроссфитеры, «дёргающиеся» на перекладине, зачастую смущают любителей строгих подтягиваний, которые считают такие подтягивания неправильными и непрактичными. Да, классические подтягивания не подразумевают раскачку и рывки, но никто и не говорит, что кипинг должен заменить классику. Это совершенно другое, и каждый атлет, решая собственные задачи, сам вправе выбирать, как ему подтягиваться.

В кроссфите различают три варианта подтягиваний: кипингом, баттерфляй и классические. Каждому из этих видов атлеты на определенном этапе тренировок уделяют должное внимание. Но ввиду специфики тренинга, где комплексы выполняются с максимальной интенсивностью, приоритетом являются всё же подтягивания с раскачкой, то есть кипинг и баттерфляй.

Подтягивания в кроссфите: кипинг и баттерфляй

Кипинг и баттерфляй различны по технике выполнения, но оба эти варианта подразумевают подтягивания с раскачкой. Выполняя подтягивания кипингом или баттерфляем, атлет использует импульс от раскачки тела, что позволяет ему в значительной мере уменьшить нагрузку на руки, и тем самым сделать большее число повторений без закисления мышц и за меньшее время.

Кипинг достаточно легок в исполнении, поэтому его часто используют новички. Но, несмотря на свою лёгкость, такие подтягивания являются более травмоопасными. Резкость движений даёт большую нагрузку на связки и сухожилия, и если организм спортсмена еще не готов к таким нагрузкам, то на тренировке он запросто может получить травму.

Для того чтобы подготовить свои мышцы к интенсивным подтягиваниям, нужны как раз строгие подтягивания.

Классические подтягивания в кроссфите

Новичкам и тем, кто не умеет подтягиваться чисто, для начала можно использовать помощь партнера или же резинку. Но когда атлет сможет хотя бы раз подтянуться самостоятельно, то резинку стоит убрать и работать со своим весом.

Строгие подтягивания задействуют много мышц, создавая необходимую базу организму для кипинга и баттерфляя, а их неспешное выполнение менее травматично.

Итак, что делать начинающему кроссфитеру, чтобы повысить свой левел в подтягиваниях и перейти на столь любимый кипинг? Есть много разных методик, но из последних можно посоветовать следующий 8-ми недельный тренинг, после которого вы заметно улучшите свой результат как в строгих подтягиваниях, так и в кипинге, перейдя на новый уровень своих возможностей.

8-ми недельный тренинг подтягиваний

Для начала определяем свой максимум СТРОГИХ!!! подтягиваний. У кого-то это будет 1, 2, 10 или более. Высчитываем 30% от этого количества и это будут наши повторения на протяжении первой недели. Кто подтянулся меньше 6 раз – подходы на первой неделе будут состоять из 1 повторения.

Каждая неделя должна состоять из 3-х тренировок с обязательным отдыхом между ними. На 1-й неделе каждую тренировку мы выполняем 10 подходов по «N» повторений, где N – это 30% от максимума или 1 подтягивание для тех, кто подтянулся меньше 6 раз. На последующих неделях мы добавляем +1 повторение и уменьшаем на 1 число подходов.

Важно: Все подтягивания нужно делать чисто!!! без рывков, а отдыхать между подходами минуту – две (кому совсем в невмоготу будет, увеличивайте отдых, чтоб закрыть следующий подход чистыми подтягиваниями).

Таким образом, мы делаем:

1-я неделя – 10 подходов по N повторений;

2 неделя – 9 подходов по N+1 подтягивание;

3 неделя – 8 подходов по N+2;

4 неделя – 7 подходов по N+3;

5-я неделя – 6 подходов по N+4;

6-я неделя – 5 подходов по N+5;

7-я неделя – 4 подходов по N+6;

8-я неделя – 3 подходов по N+7.

P.S. Кто захочет дальше делать, можете дойти и до 10 недель)

После 8-ми недель сделайте еще раз свой максимум и пробуйте кипинг.

Хороших вам тренировок и роста в подтягиваниях!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Что произойдет с вами в кроссфите

Рано или поздно, анализируя свой образ жизни, мы приходим к осознанию того, что пора бы предпринять хоть какие-то действия, чтоб улучшить свою физическую форму. Зачастую такие мысли заставляют нас совершать утренние пробежки, делать по утрам зарядку или ходить в зал, чтоб потягать штангу. Поначалу эти «новшества» приносят некое удовольствие, но со временем монотонность бега или однообразные тренировки в качалке начинают банально надоедать. И тут лень-матушка делает пробежки или зарядку уже нерегулярными, а жалость к себе часто не позволяет добиться желаемых результатов в тренажерном зале.

Хотите радикально изменить себя? Тогда самое время заняться кроссфитом.

Итак, что же произойдет с вами в crossfit.

Вы поймете насколько у вас плохая форма

На первых занятиях по кроссфиту вы будете выполнять лишь некоторые простые базовые элементы. Но, несмотря на то, что каждое упражнение по отдельности довольно легкое в выполнении, вкупе они заставят вас как следует пропотеть, а ваши мышцы, которые до этого проминали домашний диван или офисное кресло, получат просто нереальную встряску.

В crossfit вам придется работать интенсивно, и ваши жадные глотки воздуха во время тренировки заставят вас узнать истинную ценность кислорода.

Но как бы страшно это не звучало, через несколько занятий вам это понравится, и вы уже будете ловить кайф от функционального тренинга.

Вы поймете, как смешно можно выглядеть в сравнении с опытными спортсменами

Ребят, которые долгое время занимаются crossfit, можно сравнить с супер героями из комиксов. В кроссфит зоне очень часто можно встретить неприметного парнишку или девушку, которые в WOD оказываются в разы сильнее больших парней, при том, что сами весят гораздо меньше их. Ну чем не супер герои?

Да, бодибилдер способен поднять тяжелую штангу, но в интенсивной работе даже с малыми весами он просто будет умирать за спиной кроссфитера. Занимаясь функциональным тренингом, вы поймете, что большая комплекция – это на самом деле не яркий показатель настоящей силы. Хотите быть супер героем? Тогда добро пожаловать в crossfit зону.

Вы расширите свой лексикон

Занимаясь функциональным тренингом, вы расширите не только зону своего комфорта, но и лексикон. В ваш словесный обиход добавятся такие словечки как Вод, сит-апы, трастеры, бурпи, джампики, планка и многое другое. Скорее всего, многим вашим знакомым этот жаргон будет не понятен, но для вас и коллег по залу этот язык станет родным. Также всегда приятно гордо объяснить «зеленому» другу, что же такое сит-ап или бурпи.

Вы еще больше подружитесь с цифрами

Каждое задание (WOD) в кроссфите – это сплошные цифры: количество повторений, количество кругов, секунды и минуты, которые необходимо неустанно контролировать на протяжении всего WOD.

Вам постоянно придется считать разы, запоминать сеты и при этом следить за бегущим временем. В кроссфите всегда идет счет, и вас всё время будут окружать цифры, цифры, цифры.

Вы поймете, что на самом деле важно

Если вы думаете, что мерило силы – это большой бицепс, то вы не знаете о crossfit ровно ничего. Уже после первых занятий, на которых вы сможете наблюдать работу опытных кроссфитеров, а также после попыток проделать самостоятельно часть их работы, ваши иллюзии и неправильные представления о силе быстро улетучатся.

Стойка в планке на протяжении нескольких минут, высокие запрыгивания на тумбу, броски медбола в мишень, прыжки на скакалке, подъемы по канату и многое другое, что есть в кроссфите, даёт в реальной жизни намного больше, чем объемный бицепс.

Вы узнаете свои слабые стороны, и постоянно будете воспитывать волю

Если придя в тренажерный зал, вы можете сделать акцент на «любимые» упражнения, то на занятиях по функциональному тренингу выбирать: «Что ж мне сегодня поделать?» – вам не придется.

Задание на тренировку, прописанное тренером, исключает возможность пропустить нелюбимые упражнения, и таким образом вам просто придется делать всё, взяв волю в кулак. Осознание своих слабых сторон и работа над ними сделают вас не только сильнее, но и морально устойчивее. А эти качества для жизни очень и очень важны.

Вы обнаружите в себе всплеск энергии

Регулярные тренировки способны адаптировать сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, что сделает вас более энергичными, чем раньше. Вы станете чувствовать себя лучше, легче и бодрее. У вас появится больше энтузиазма и сил для активного отдыха и игр с детьми.

Вы узнаете, в чем сильны

Уже через пару месяцев тренировок вы осознаете, что можете намного больше, чем могли подумать. Новый уровень вашей физической формы с каждым занятием будет расширять возможности организма, и такая трансформация незамедлительно отразиться и на вашей личной жизни.

Вы научитесь сосредотачиваться на своей цели, из каждой ситуации брать самое ценное, станете сильнее, выносливее, увереннее в себе, будете адекватно распознавать, кто действительно силен, а кто просто ошибочно верит в свою силу, сложности для вас уже не будут преградой, а станут дополнительным мотиватором к достижению поставленной цели. Вы станете сильнее и лучше во всем, и таким радикальным изменениям в жизни вы будете обязаны кроссфиту.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Официальный сайт TRX в России

Американка Кэри Пирс (Kari Pearce) – одна из самых сильных женщин-кроссфитеров в мире. Начав заниматься гимнастикой в 3 года, в 5 лет она пошла в свою первую школу гимнастики и продолжила заниматься спортом в Мичиганском университете. Достигнув в колледже предела своих возможностей, Кэри начала искать новый вид спорта. Она занималась бодибилдингом, тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, но в результате нашла свое место в кроссфите.

 

В течение многих лет Кэри Пирс тренируется на петлях TRX. Она начала заниматься еще как гимнастка, а теперь использует петли как одна из лучших женщин-кроссфитеров в мире. Этим летом компания TRX рассказывает о программе тренировок Кэри и ее поездке на соревнования по кроссфиту.

 

Менее чем через 50 дней Кэри Пирс примет участие в Играх Кроссфит. Они пройдут в многофункциональном комплексе Alliant Energy в Мэдисоне, штат Висконсин, куда она выйдет в качестве самой сильной американской женщины и одной из 40 самых сильных женщин в мире. Она участвует в соревнованиях уже третий раз, и в этот раз Пирс не хочет довольствоваться малым. Прошлым летом она заняла пятое место, и сейчас хочет закончить сезон выходом на пьедестал победителей. Если она займет первое место, то станет первой американской женщиной, выигравшей индивидуальные соревнования со времен Кристен Клевер в 2010 году.

 

Одной из отличительных черт Игр Кроссфит является то, что они включают неожиданные элементы. Организаторы объясняют, что Игры существуют, чтобы проверить физическую подготовку, и непредсказуемость является ключом к этому тесту, потому что «спортсмены должны быть готовы ко всему». Возникает практический вопрос: что входит в тренировку для выполнения заранее неизвестной программы?

 

Для такой элитной спортсменки, как Пирс, подготовка к Играм означает обоснованно структурированные занятия у трех тренеров: Майка Варрато (Mike Varrato), Экина Оджо (Akin Ojo) и Роба Карсона (Rob Carson). Пирс работала с Варрато, ее основным тренером, с тех пор, как она пришла в кроссфит в 2014 году. Варрато планирует ее тренировки и контролирует ее силовой прогресс, метаболическое кондиционирование (меткон), программы для профилактики травм коленей и плеч, плавание.

 

Пирс стала одной из лучших женщин-кроссфитеров в мире менее чем за три года, ежедневно тренируясь часами и проделывая тяжелую работу. «Как правило, я занимаюсь шесть дней в неделю, – говорит она. «Один день полностью уходит на отдых, и иногда мой тренер посвящает его активному восстановлению. Или я могу устроить долгую пешую прогулку».

 

Как и многие кроссфитеры, наименее любимое занятие Пирс – плавание. Это та область, где она сейчас улучшает свои навыки. «Я бы предпочла быть на суше и знать, что я в безопасности», – шутит Кэри, но это не останавливает ее. «Плавание – это то, чем стоит продолжать заниматься».

 

Основная ежедневная тренировка Пирс длится около трех часов, два или три раза в неделю она проводит двойные воркауты. «Мое занятие всегда начинается с тяжелой атлетики, затем идет силовая часть и в конце меткон. Два или три дня я посвящаю гребле или плаванию и время от времени бегаю». Одна тренировка может включать от одного до восьми направлений. Заминки постоянно меняются, но обычно после меткона Кэри предпочитает поездку на велосипеде в спокойном темпе в течение 5-10 минут, а затем работу на мобильность 10-15 минут.

 

Кроссфит у многих ассоциируется исключительно с большими штангами и мебдоллами, но Пирс предпочитает также заниматься на ее тренажерах TRX Duo Trainer™ и TRX Suspension Trainer™. «Мне нравится использовать Duo Trainer ™ для отжиманий, потому что стандартные гимнастические кольца не идеальны для запястий». С  Duo Trainer™ Пирс может безопасно выполнять более длительные упражнения, такие как 60-секундный «угол в упоре», а также интенсивные сеты.

 

Пирс рассматривает петли TRX как надежный тренажер, гарантирующий безопасность. «Нужно оставаться сильной и здоровой и работать с мышцами-стабилизаторами. Я начала использовать TRX еще в колледже и до сих пор тренируюсь на петлях пару раз в неделю». В ее занятиях на TRX включено большое количество сгибаний голени и выпадов на одной ноге. «Я также люблю выполнять болгарские сплит-приседания на стабилизацию тела», – добавляет Кэри.

 

Приближается август, и Кэри Пирс еще не знает, что ей предстоит делать на соревнованиях в этом году. Но она упорно тренируется, чтобы убедиться, что полностью готова к ним.

 

Источник: https://www.trxtraining.com/train/how-kari-pearce-is-training-for-the-2017-crossfit-games

Кроссфит – ЛУЧШАЯ тренировка для мужчин!

Экология здоровья: Многие думают, что для этого необходимо регулярно посещать тренажерный зал, но это далеко не так. Не так давно Грег Глассаман создал уникальную разновидность фитнесса – кроссфит, позволяющий накачаться и избавиться от лишнего веса без специальных тренажеров.

Кроссфит: функциональный тренинг для мужчин

Сегодня стало модным быть здоровым и сильным, обладать безупречным телом. Многие думают, что для этого необходимо регулярно посещать тренажерный зал, но это далеко не так. Не так давно Грег Глассаман создал уникальную разновидность фитнесса – кроссфит, позволяющий накачаться и избавиться от лишнего веса без специальных тренажеров.

Суть направления заключается в выполнении упражнений с высокой интенсивностью, комплекс которых каждый подбирает в соответствии с персональными предпочтениями. Сразу же стоит отметить, что некоторые упражнения довольно простые, а чтобы выполнить другие нужно иметь опыт занятий с большими нагрузками.

Основные разновидности упражнений

В кроссфите сочетаются несколько направлений, таких как гимнастика, элементы тяжелой атлетики и функциональный тренинг. При этом единой схемы тренировки не существует, так как каждый выбирает именно ту программу, которая больше всего нравится. Однако, существует ряд связок, которые используются чаще всего.

К ним относятся такие комплексы:

1. Мерф, который включает в себя километровый бег по дорожке, сто подтягиваний, двести отжиманий, триста приседов без утяжеления и в завершение снова километровый бег.

2.  Фран состоит из приседаний со штангой, гирями или гантелями, которые выполняются в три подхода по 21, 15 и 9 раз. После выполняется три подхода подтягиваний по 21, 15 и 9 раз. 

3.  Калсу – это приседания с гирями или другими утяжелителями, которые следует делать в пять подходов по 100 повторов. Каждую минуту нужно прерываться на комплекс «берпи», выполняемый по пять раз.

4.  Линда включает в себя тягу штанги на станке, взятие ее на грудь, а также жим в положении лежа со средним захватом. Каждое упражнение выполняется по 10 подходов, а начинается с десяти повторов, которые с каждым разом уменьшаются на один.

5. Уитмен состоит из махов с гирями, взятия штанги на грудь и запрыгивания на платформу, которые выполняются десять сетов по 15 повторов.

6. Синди – это лучший выбор для новичков, включающий в себя пять подтягиваний, десять отжиманий и пятнадцать приседаний. Но все упражнения нужно выполнять без остановки на протяжении двадцати минут. Если же осилить 20 минут не в состоянии, то время можно сократить до 12 минут. И в этом случае выполнять одно подтягивание, четыре отжимания и семь приседаний.

Для достижения лучших результатов все упражнения нужно выполнять с максимальными прогибами и выпадами.

 

Берпи – выбор тех, кому необходим быстрый результат

Берпи – это уникальный комплекс, позволяющий привести свое тело в безупречное состояние максимально быстро. Однако, считается довольно сложным и поэтому не каждый сможет выполнить его верно. Как правило, данный вид упражнений включают в самые продвинутые тренировки, но оно также будет уместно в домашних стенах.

Для тех, кто ни разу не делал берпи, это упражнение кажется довольно простым и незатейливым, но уже спустя пару повторов вы ощутите очень большое напряжение. Несмотря на трудность выполнения, комплекс очень популярен, так как позволяет избавиться от огромного количества калорий и при этом увеличить общую стойкость организма. Это связано с тем, что комплекс тренирует практически все мышцы.

Берпи прекрасно развивает стойкость, координацию и силу, благодаря чему ежедневное выполнение длительностью всего 5 минут способно до неузнаваемости преобразить тело. Оно идеально как для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, так и для тех, кто обладает хорошей формой и хочет ее поддерживать. Берпи станет хорошим дополнением кардиотренировок, в ходе которых его следует выполнять в несколько сетов по тридцать секунд.

Выполняем берпи правильно!

Для достижения максимального эффекта комплекс необходимо выполнять правильно. Для начала рекомендуется разогреть мышцы с помощью разминки, так как это убережет их от травм. Далее последовательность действий такова:

•    начальное положение – стоя, а далее выполняется присед с упором рук в пол;

•    перемещаем обе ноги назад, принимая положение параллельно полу на прямых руках;

•    в прыжке подтягиваем обе ноги к локтям;

•    встаем и быстро подпрыгиваем на максимальную высоту и хлопаем в ладоши над головой.

Комплекс выполняется по кругу и без остановки все указанное время. Но стоит учитывать, что специалисты выделяют несколько уровней сложности этого упражнения и важно выбирать тот, который соответствует реальному уровню физической подготовки. 

1.Начальный – предназначен для новичков и включает в себя 4 подхода, длящиеся две минуты. Отдых между сетами должен быть не более минуты.

2.Средний – это уже 6 подходов по две минуты, с отдыхом длительностью не больше минуты.

3.Высокий – 6 сетов по три минуты с отдыхом не больше минуты между каждым.

4.Продвинутый – 6 сетов по три минуты с отдыхом не более полминуты.

Выполнение несоответствующего уровня может привести к травмам мышц, что замедлит результат.

Напоследок следует отметить, что кроссфит – это уникальная тренировка, которая, по сути, может выполняться без какого-либо спортивного оборудования. В большинстве случаев веса тела вполне достаточно для достижения поставленных задач. Также очень важна мотивация, ведь именно она является залогом упорного труда и роскошного результата. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Кроссфит – быстрый способ улучшить форму | Vogue Ukraine

Александра Каминская опробовала кроссфит, самый изнурительный из всех видов фитнеса, которому обязаны своими телами Камерон Диаз, Джессика Альба и Джейсон Стэтхэм

В отличие от многих звездных тренировок, кроссфит (англ. ?–?CrossFit) никогда не был лекарством от скуки для прожигателей жизни. Его разработали в качестве тренировочного курса для спецназа, полицейских академий и военных в США. Это единственный вид фитнеса, цель которого –?действительно быть в форме, а не просто хорошо выглядеть в зеркале. С 2007 года проходят международные игры по кроссфиту. Его идея –?уметь все: прыгать, бегать, переносить груз, поднимать, толкать, тащить, карабкаться. В ход идут канаты, резиновые жгуты, автомобильные шины, свободный вес вроде штанг, гирь и гантелей, турники, скакалки и, конечно, собственное тело. И новичку, и бывалому спортсмену на тренировке непередаваемо жарко. Тренер клуба «Подольский» Константин Милютин говорит, что кроссфит –?это способ быть сильным всегда, а не только в зале по расписанию.

Создатели кроссфита уверяют: соблюдая технику упражнений и здраво рассчитывая силы, любой человек любого возраста может многократно улучшить свои физические показатели. Приверженцы кроссфита убедились: он улучшает работу систем организма, укрепляет иммунитет, запускает процессы омоложения. В общем, похоже на панацею от всех бед, включая депрессию и лишний вес.

Примеры: Джессика Альба, которая молниеносно пришла в форму после рождения младшей дочери, работая с тренером Reebok CrossFit Юми Ли; Джессика Бил, которой хоть сейчас можно выходить на подиум благодаря тренировкам в кроссфит-зале в LA; Камерон Диаз, чья фигура на зависть 20-летним благодаря регулярному переворачиванию шин и развлечениям с канатами. В фан-клубе кроссфита –?цвет Голливуда: Джейсон Стэтхэм, Брэд Питт, Ченнинг Татум и Мэтт Дэймон.

«Здравствуй, ад» –?вот что приходит в голову, когда впервые смотришь видео с тренировки. Парни и девушки с роскошными телами делают невероятное: толкают огромные покрышки, бегут по пересеченной местности, отжимаются по 50 раз, приседают столько же или больше, выжимают над головой штангу и снова бегут. Кроссфитеры напоминают людей?X.

По запросу «кроссфит Украина» Google первым выдает портал crossfit.org.ua с единственной на всю страну специализированной тренировочной базой в Харькове. База выглядит почти как в роликах: внушительных размеров ангар с кучей оборудования, созданный явно мужчинами и для мужчин. С Харьковом нас разделяют 500 км. Да и привычка посещать уютный зал с современным оборудованием и красивыми людьми никуда не исчезла. Но оказалось, что в Киеве популярный на Западе кроссфит представлен довольно слабо –?подпольные залы со специфической публикой не в счет.

Мне повезло: в моем спортклубе Body Аrt Fitness его практикуют сразу два тренера. Я договорилась о занятиях –?по одному у каждого, ?–?не представляя, что меня ждет.

Мой первый тренер, Анастасия Ляшенко, которая благодаря кроссфиту похудела на 15 кг всего за пару месяцев, начинает с того, что вручает мне 10-килограммовый «блин» для штанги и велит приседать с ним в руках, при вставании поднимая высоко над головой. Таких приседаний нужно сделать 20. Уже на пятом хочется плакать. Дальше –?сложнее: прыжки на степ-платформы. Высота ступеньки –?около полуметра. Тренер помогает, придерживая меня за руки: запрыгнуть самостоятельно можно только на одну, на две приходится карабкаться.

Все это – прелюдия к дальнейшим нагрузкам: «бурпи»; выпады с небольшим весом на плечах и в динамике, когда этими выпадами ты долго и мучительно движешься вперед. Цвет моего лица быстро стал свекольным, кожа горела, дыхание сбилось. Но остановиться я не могла. Казалось, вот остановлюсь –?и все, остатки сил вместе с жизнью покинут меня.

После второго круга из пяти упражнений тренер сказала, что с меня хватит. Я решила не спорить, да и вряд ли смогла бы: на то, чтобы восстановить дыхание и вновь обрести способность говорить, я потратила еще минут 7. Уже тогда я предвкушала страшное утро с болью во всем теле. Но утро оказалось весьма добрым: крепатура в ногах и прессе только намекала на недоработки.

Следующее мое занятие проходило через два дня в клубе «Подольский». Тренер –?сертифицированный специалист по TRX и кроссфиту Константин Милютин –?для начала познакомил меня с теорией кроссфита. Благодаря ему я узнала, что не бывает людей, которым эта тренировка не подходит. Всегда можно подобрать программу, соответствующую уровню физической подготовки человека. Все, что в кроссфите кажется неправильным с точки зрения классической техники упражнений, на самом деле тоже техника. В кроссфите не бывает соревновательных сезонов, периодов «сушки» или «набора массы», как в бодибилдинге. Это спорт на каждый день, с быстрым результатом: сила и выносливость растут на глазах, а жировые депо тают.

После лекции тренер говорит, чем мы будем заниматься: пресс «руки к носочкам», подтягивания, отжимания и приседания. Затем просит показать, что из заданного я уже умею, и исправляет мои ошибки. Например, в любом упражнении нужно напрягать пресс, чтобы тело привыкало к равномерной нагрузке и не переносило давление на поясницу. После того, как мы начали тренировку, я делаю открытие: попытки складываться «книжечкой», балансируя на копчике и ягодицах и пытаясь вытянуть ноги в струнку,? –?очень сложное упражнение. А вот подтягиваться со специальной резинкой-амортизатором очень даже весело. Константин говорит: «Если тебе легко на тренировке –?ты не тренируешься».

Мне нелегко настолько, что по окончании занятий прошу мужа встретить меня. Я как-то прочла, что после активной тренировки взрыв токсинов в крови настолько силен, что тошноту почти невозможно контролировать. Для этой цели в кроссфит-залах предусмотрены ведра. В шутку о них часто напоминают в кроссфит-видео. Поначалу я почти умираю и даже говорю с трудом, но всего через полчаса прихожу в невероятно драйвовое и восторженное состояние. Энергия льется рекой, и кажется, что можно было бы потренироваться еще. Мешает только здравый смысл с намеками на завтрашнюю крепатуру.

На следующее утро я за компанию иду с мужем в зал и зачем-то спрашиваю своего тренера Стива Лончара: «Ты не занят?» После вчерашнего чувствуется боль в ногах и руках, но я вновь готова к бою. Стив решает показать мне кроссфит. Мне не хочется лишать его энтузиазма фразой «У меня уже был кроссфит. С другим тренером».

И на этой тренировке я впервые плачу. Натуральными горькими слезами –?от усталости, а больше всего от ощущения «не могу». Мне чертовски обидно «не мочь». А всего-то и надо, что в обычном упражнении «гиперэкстензия», тренирующем поясницу и заднюю часть ног, держать в руках медбол –?тяжелый тренировочный мяч –?и вытягивать руки вперед на движении вверх. Тому, кто уверен в своей безупречной физической форме, стоит попробовать. Стив очень доволен экспериментом. Потому что каждый раз, когда клиент преодолевает себя, тренер ставит себе плюс.

Эксперимент с кроссфитом подходит к концу. Остается еще одна тренировка –?с Александром Осипенко, многократным чемпионом по кекусинкай, одному из самых жестких и трудных видов карате. Тренировка начинается с обсуждения того, что мне хочется получить. Я вкратце описала, чего не люблю, рассказала о своей астме и о том, что у меня уже было на кроссфит-тренировках. Первым делом Александр назначает мне вполне обычные приседания, с грифом в 20 кг. Такие я делаю и сама, но отличие в том, что сейчас тренер строго следит за техникой, а приседать приходится намного быстрее. Я удивляюсь собственным возможностям, а кроссфит мне нравится все больше.

Тренировка заняла почти час. Все упражнения трудно даже вспомнить, но больше всего меня удивили три. Самое странное –?приседания на полусфере bosu. Невероятно сложно поймать баланс, стоя посреди гнущегося во все стороны резинового шара, а после еще и приседать на нем, умудряясь при этом не заваливаться. Самыми веселыми были выбрасывания медбола в тренера. Я с удовольствием швыряла тяжелый мяч в своего мучителя, а он ловил его без малейших усилий. Самой сложной оказалась легкая на вид планка с фитболом: стопы на мяче, руки на полу, удерживаем равновесие всем телом. С огромным трудом я попыталась просто удержать ноги на мяче, потом продержаться 13 секунд. Нужно было выстоять минуту, так что упражнение я делала в три подхода, каждый раз страдая от собственной немощности. «Если тебе не хочется хоть немного передохнуть –?это не кроссфит», –?говорит Осипенко.

На этой тренировке я узнала, что такое «нет мышц»: боль так сильна, что внезапно проходит и теряется, а мячик все летит и летит, и ты приседаешь и бросаешь его, не ощущая ватных рук и ног. Полный автопилот.

После четырех занятий я могу сказать, что с каждым разом становится чуть легче. Это невероятное ощущение преодоления себя, когда мозг уже твердо уверен, что на большее ты не способна, а тело каким-то сверхусилием продолжает двигаться, невозможно сравнить ни с чем другим. С кроссфитом я ощутила невероятный физический восторг во всем теле, сравнить который можно разве что с глубокой медитацией. Правда, для этого чудесного ощущения придется основательно попотеть.

Без тренера преодолевать свое «не могу» я бы никому не советовала: слишком быстро сменяются упражнения, слишком высокий темп, слишком мало веры в собственные сверхспособности: только с тренером можно раздвинуть свои рамки. Тренеры помогают выбрать правильную нагрузку: стоило мне предупредить их о своей астме, как они выбирали комфортные для меня упражнения, не забывая включить немного кардио для тренировки дыхания.

Мне понравилось заниматься, и я готова продолжать. Не знаю, омолодится ли мой организм и окрепнет ли иммунитет. Но я, кажется, знаю, откуда эта идея: после кроссфита не получится чувствовать себя больной или старой –?драйв перекрывает любые другие ощущения.

АКСЕССУАРЫ ДЛЯ КРОССФИТА

– большие кувалды, иногда с резиновой обтяжкой головки

– тумбы или скамейки для запрыгивания

– металлические мусорные ящики, грифы от штанги или сумки, набитые песком

– металлические скакалки

– резинки для подтягиваний

– утяжелительные жилеты

– автопокрышки тяжелее 150 кг  

 

Что такое типичная тренировка кроссфита? (Давайте разберемся) — Fitbod

Типичная тренировка CrossFit меняется ежедневно, но по своей сути она состоит из четырех элементов: разминка, силовая работа, тренировка дня (WOD) и заминка. Каждая тренировка масштабируется, поэтому к ней может присоединиться каждый, независимо от уровня физической подготовки. Также существуют «Hero» и «Benchmark WOD», которые являются основными в кроссфите.

Если вы хотите начать свой первый класс Crossfit, запрограммировать свою тренировку Crossfit или просто хотите получить более подробную информацию о философии, лежащей в основе типичной тренировки Crossfit, и о том, как она устроена, то эта статья поможет вам!

Но сначала, поскольку термин «кроссфит» широко используется в наши дни и может означать разные вещи, давайте просто быстро определим, что это (а что нет).

Crossfit Workouts: обзор

CrossFit — это форма высокоинтенсивных тренировок. Он состоит из комбинации олимпийской тяжелой атлетики , пауэрлифтинга , гимнастики и кардиотренировок .

Это может показаться устрашающим, и просмотр видео о кроссфите может заставить вас подумать, что вы не можете этого делать или что вы попробуете это, когда станете лучше или сильнее, но тренировки по кроссфиту доступны для всех с любым уровнем подготовки.

Это связано с тем, что каждую тренировку можно изменить в соответствии с вашими способностями, либо масштабируя упражнение, либо регулируя диапазон движения или нагрузки.

К тому же, большинство тренировок Crossfit меняются каждый день, поэтому вы никогда не сделаете одно и то же дважды. Конечно, могут быть задействованы одни и те же упражнения, но то, как эти упражнения сочетаются вместе, будет зависеть от нагрузки, количества повторений, темпа и продолжительности упражнения.

Типичная структура тренировки для кроссфита

Хотя сеансы CrossFit меняются ежедневно, по большей части они изо дня в день следуют той же или аналогичной структуре.

Итак, хотя вы можете не знать, чего конкретно ожидать, вы можете входить в каждый класс, имея представление о том, какая у вас структура класса и что вам нужно делать.

Здесь мы познакомим вас с базовой структурой типичной тренировки CrossFit:

• Разминка
• Силовая работа
• Тренировка дня (WOD)
• Расслабление

1. Разминка

Как и на каждой тренировке, перед тренировкой нужно разминаться.Конкретная разминка CrossFit будет меняться в зависимости от основного компонента тренировки. Однако, как показывает опыт, это будет:

• Легкое кардио, например, 2 минуты на лыжном эргометре, штурмовом велосипеде или гребном тренажере

• Работа на подвижность включена, так что вы можете увеличить свой диапазон движений (ROM) во время тренировки. Например, разгибайте сгибатели бедра и сосредоточьтесь на подвижности голеностопного сустава во время приседаний.

• Активация мышц является ключевым моментом.Это согреет ваши мышцы и подготовит их к интенсивной тренировке.

Разминка может занять от 5 до 15 минут.

2. Прочность

Составной частью CrossFit является силовая тренировка . Есть определенные дни, когда ваша тренировка будет в основном ориентирована на силу и специальные упражнения, которые помогут вам развить эту область.

Основные упражнения: приседания со штангой, приседания со штангой спереди, жим лежа, становая тяга, рывок и толчок.Поэтому ожидайте, что вы будете выполнять некоторые из этих движений в рамках типичной тренировки кроссфита.

Новички будут выполнять подходы и повторения этих движений, чтобы отработать свою технику и форму.

Лифты среднего и продвинутого уровней будут увеличивать интенсивность этих движений, чтобы повысить уровень своей силы в нижних диапазонах повторений (1-5 повторений).

Статья по теме: 5 олимпийских советов по тяжелой атлетике, которые должен знать каждый новичок

WOD

WOD, или тренировка дня, является основной областью кроссфита.

Обычно это высокоинтенсивная схема, которая сочетает в себе различные упражнения, чтобы проверить какую-либо форму вашей физической формы, будь то кондиционирование, баланс, ловкость, выносливость, анаэробная сила и т. Д.

Мы рассмотрим некоторые популярные WOD ниже, но вы можете ожидать, что эта часть тренировки займет от 20 до 30 минут. Однако иногда он может быть длиннее, если прочностная часть короче.

Если вы ищете высокоинтенсивные схемы с использованием Fitbod, вы можете выбрать функцию HIIT в приложении, и мы построим для вас тренировку, основанную на аналогичных принципах.Для начала вы можете получить 3 бесплатные тренировки.

Остыть

Заминка в кроссфите выполняет ту же функцию, что и обычная заминка — для восстановления нормальной частоты пульса в состоянии покоя, и обычно это занимает в среднем около 5 минут.

За это время ваш тренер проведет вас через несколько упражнений на растяжку и дыхание. Здесь играют роль более традиционные статические растяжки.

Не говоря уже о том, что катание с пеной также является хорошей идеей для расслабления напряженных мышц и ускорения восстановления к следующему занятию.

Собираем все вместе: пример тренировки CrossFit

Это пример типичной тренировки CrossFit, которую вы можете найти в своем тренажерном зале.

Как мы уже говорили, каждая тренировка будет сильно отличаться в зависимости от областей, на которых ваш тренер хочет сосредоточиться. Некоторые из них могут иметь силовой компонент, который сосредоточен исключительно на трех больших подъемах пауэрлифтинга, в то время как другие могут быть сосредоточены только на олимпийских движениях тяжелой атлетики.

WOD может быть 30-минутным, основанным на выносливости, или может иметь более короткий и более интенсивный характер.Это действительно будет зависеть, но в качестве отправной точки вот пример того, чего вы можете ожидать:

Разминка

• 2 мин. На гребном тренажере
• 10 полосатых крабов (в каждую сторону)
• 10 ягодичных мостов

Сила

20 мин.

• Работайте до приседаний со спиной 3ПМ (самый тяжелый вес, который вы можете сделать для 3 повторений)
• Важно использовать хорошую технику при более тяжелых весах и не жертвовать техникой

WOD

20 минут AMRAP (как можно больше повторений или раундов):

• 15 мячей со стенкой
• 10 прыжков на ящик
• 10 пальцев до перекладины
• 50 двойных прыжков или 100 одиночных игр

Cool Down

Какова продолжительность типичной тренировки CrossFit?

Типичная тренировка CrossFit длится 1 час.Он разделен на 4 части, включая разминку (5-10 минут), силовой компонент (15 минут), WOD (20-30 минут) и заминку (5 минут).

Что нужно знать перед первым занятием CrossFit

Введение Классы

Они могут называться по-разному, но перед первым уроком CrossFit вам будет предложено посетить 2 или 3 базовых класса.

Из-за характера некоторых движений в CrossFit лучше всего изучать их с тренером, чтобы вы могли выполнять их правильно и более уверенно.

Эти движения можно разделить на 3 категории или классы:

• Пауэрлифтинг (приседания, скамья, становая тяга)
• Олимпийский подъем (рывок, толчок)
• Гимнастика (стойка на руках, отжимания в стойке на руках, подъемы ног, и это лишь некоторые из них)

Связанные статьи : Как создать программу пауэрлифтинга и тяжелой атлетики

Остальные 9 основных движений CrossFit, которые могут быть охвачены:

Приседаний:

1. Воздушные приседания
2. Приседания спереди
3. Приседания над головой

Подъемы над головой:

4. Жим плечами
5. Толкающий пресс
6. Толкающий рывок

Напольные подъемники:

7. Становая тяга сумо
8. Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием
9. Чистка набивным мячом

Полезные термины для кроссфита

В типичной тренировке CrossFit используются определенные аббревиатуры, с которыми вам следует ознакомиться, потому что вы будете часто их видеть.

Шестерня

Что касается снаряжения, то у кроссфиттеров есть специальное оборудование и одежда для тренировок.

Кроссфиттеры часто носят с собой собственные средства передвижения, такие как ролики из пенопласта и эластичные ленты.

Пояса для тяжелой атлетики также широко используются в кроссфите, помимо наколенников и запястий. Нельзя сказать, что вам понадобится это снаряжение в первый день, но не удивляйтесь, если вы увидите, что другие кроссфиттеры носят это снаряжение, когда придете на свою первую тренировку.

Помимо разнообразных стилей тренировок, от бега до подъема, тип кроссовок, который вы используете, также имеет значение для поддержки ваших результатов. Обычно это первое снаряжение, в которое тренер по кроссфиту советует вам инвестировать.

Что такое тренировки Hero WOD?

В то время как ваш тренер будет прописывать вам различные типичные тренировки кроссфита, есть определенные тренировки кроссфита, которые вы можете выполнять. Это Hero WOD, названные в честь пожарных, полицейских или военнослужащих, а также женщин, погибших при исполнении служебных обязанностей и являющихся участниками CrossFit.

Они были созданы их именем как дань уважения. Эти WOD созданы для того, чтобы быть жесткими и сложными, и вы должны выложиться на полную. Есть много WOD героев, которые вы можете сделать, поэтому вот некоторые из них, о которых вы, возможно, слышали или не слышали:

Мёрф WOD

Murph WOD был создан в честь лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, который погиб 28 июня 2005 года в Афганистане. Каждые выходные в День поминовения кроссфиттеры завершают эту тренировку в честь лейтенанта Мерфи и других погибших военнослужащих.Это

The Murph, который проверяет силу вашего тела и выносливость сердечно-сосудистой системы:

• Бег на 1 милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на 1 милю

Большинство людей разделяют Мёрф, выполняя пробежки на милю начало и конец, как оговорено, разделением подтягиваний, отжиманий и приседаний. Например, выполнение 20 раундов по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, также известное как «Синди».

Если вы хотите усложнить задачу для себя, завершите ее, как написано, и наденьте жилет весом 20 фунтов для мужчин и жилет весом 14 фунтов для женщин. CrossFit Murph оценивается по общему количеству времени, которое требуется для завершения всей тренировки.

DT WOD

DT WOD был назван в честь штабного сержанта ВВС США. Тимоти П. Дэвис, убитый 20 февраля 2009 года. Этот WOD посвящен штанге.

5 раундов на время:

12 становых тяг (155 фунтов для мужчин / 105 фунтов для женщин)

9 чистящих средств с подвешиванием (155/105 фунтов)

6 толчков (155/105 фунтов)

Постарайтесь завершить эти наборы без перерыва, чтобы получить дополнительную задачу.

Nate WOD

Nate был разработан в честь главного старшины Нейта Харди, который был убит в Ираке 4 февраля 2008 года. Этот WOD состоит из движений, более продвинутых в CrossFit, однако его можно уменьшить в соответствии с вашим уровнем.

20-минутный AMRAP:

2 подъема мышц

4 отжимания в стойке на руках

8 махов гири (2 / 1,5 пуд)

Масштабированные версии включают:

6 подтягиваний, 6 отжиманий на кольцах

4 жима согнувшись или 8 обычных отжиманий

8 махов гирями (1.2/1 пуд)

Семь

Это тренировка, созданная после того, как семь офицеров ЦРУ и один иорданский офицер были убиты в Афганистане 30 декабря 2009 года.

Семь раундов на время:

• 7 HSPU (отжимания в стойке на руках)
• 7 толчков (135/95 фунтов)
• 7 от колен до локтей
• 7 становых тяг (245/165 фунтов)
• 7 махов гирями (2/1.5 пудов)
• 7 подтягиваний

Что такое Benchmark WODs?

Benchmark WOD получили женские имена, потому что основатель CrossFit Грег Глассман подражал этому примеру Национальной метеорологической службы США, в котором штормы были названы в честь женщин.

Вот некоторые из наиболее популярных тестов WOD, с которыми вы можете столкнуться во время кроссфита:

Fran WOD

21-15-9 повторений на время:

• Подруливающие устройства (95/65 фунтов)
• Подтягивания

Чтобы масштабировать этот WOD, попробуйте снизить вес подруливающих устройств или переключиться со штанги на гантели.Если вы не можете делать подтягивания, замените их рядами на кольцах.

Грейс WOD

На время:

• 30 толчков (135/95 фунтов)

На этой тренировке вы можете выполнить силовой или полный толчок, а также толчок или разделенный толчок.

Энни ВОД

50-40-30-20-10 повторений на время:

Этот повтор должен быть выполнен как 50 двойных подъёмов, за которыми следует 50 приседаний. Затем 40 двойных подъёмов, затем 40 приседаний и так далее.Общее количество повторений для обоих упражнений — 300.

Энджи ВОД

Энджи состоит из 4 движений с собственным весом:

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• 100 приседаний

Ваш результат — это время, необходимое для выполнения этого WOD. Вам нужно выполнить повторения каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, хотя вы можете разделить его, разбив 100 повторений на необходимое количество подходов.Есть также много масштабируемых опций, которые вы можете сделать для этих перемещений, например:

Подтягивания → подтягивания ремнями, кольцевыми рядами

Отжимания → отжимания на коленях, отжимания на ящик наклона

Если вы хотите больше тренировок, которые вы можете выполнять, которые проверит вашу силу и физическую форму во время интенсивной тренировки, тогда попробуйте приложение FitBod. FitBod настроит план тренировок, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Заключительные ноты

Типичная тренировка CrossFit включает в себя разминку и заминку с силовой работой и WOD между ними.Он всегда меняется, поэтому вам не нужно выполнять одну и ту же тренировку дважды, за исключением тренировок Hero и Benchmark WOD, которые являются основным продуктом сообщества CrossFit.

---

Об авторе

Эмили Трин

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

, кто действительно исключен из круга кроссфита: кодовый переключатель: NPR

Кроссфиттеры тренируются в тренажерном зале в Трэвисе, штат Нью-Йорк.Y. Блог, опубликованный на странице CrossFit в Facebook, открыл дискуссию о разнообразии в сообществе CrossFit. Энтони ДеПримо / Статен-Айленд Эдванс / Ландов скрыть подпись

переключить подпись Энтони ДеПримо / Статен-Айленд Эдванс / Ландов

Кроссфиттеры тренируются в тренажерном зале в Трэвисе, штат Нью-Йорк.Y. Блог, опубликованный на странице CrossFit в Facebook, открыл дискуссию о разнообразии в сообществе CrossFit.

Энтони ДеПримо / Статен-Айленд Эдванс / Ландов

На прошлой неделе штаб-квартира CrossFit, популярного — и неоднозначного — жанра тренировок, опубликовала на своей странице в Facebook статью из блога под названием Stuff Black People Don’t Like.

И, согласно февральской записи в блоге Stuff Black People Don’t Like, кроссфит против черных:

«Коробки для кроссфита» обычно взимают дорогие членские взносы и имеют в основном белую клиентуру.Список чемпионов и участников Crossfit Games раскрывает настоящую пустоту. В последние два года чемпионы среди мужчин и женщин неоднократно повторялись. Мужчина-чемпион, «сильнейший человек в мире» — это белый южанин, которого Джанго еще не успел убить, который каждый день потворствует своей привилегии белых, читая эту расистскую и гомофобную книгу — Библию.

«Чемпионка среди женщин еще хуже, уроженка Исландии, чья фамилия относится к североевропейскому языческому божеству (ipso facto доказательство нацизма).»

Но в то время как сообщение блога Stuff Black People Don’t Like выглядело сатирой, название блога было риффом на популярный, несуществующий блог под названием Stuff White People Like, который был написан белым чуваком и высмеивал очарование молодого творческого класса белых людей, таких как он сам — SBDL поддерживается сторонниками школы мысли, называемой «расовым реализмом». насилие.Дэвид Дюк, бывший член Клана и кандидат в президенты, является «расовым реалистом». Вы видите, к чему мы идем с этим.)

Прошло совсем немного времени, прежде чем сотни подписчиков штаб-квартиры CrossFit в Facebook обвинили компанию в том, что она поделилась постом SBDL. Вскоре штаб-квартира CrossFit опубликовала в социальной сети учебник с извинениями без извинений.

«Мы решили убрать расовую сатиру на кроссфит из нашей ленты. Спасибо пользователям, которые сообщили нам, что автор блога — настоящий расист — мнение настолько жалкое, что иногда его трудно отличить от комедии, написанной для насмешек. расисты.Приносим извинения, если вы сочли это оскорбительным ».

Расс Грин, представитель CrossFit, сказал, что CrossFit часто публикует статьи и эссе, не связанные с пригодностью для обсуждения на своей странице в Facebook.« Мы считаем себя источником новостей и информации », — сказал он. сказал мне в пятницу. «Это не подразумеваемая поддержка, которую, я думаю, люди упускают».

Но расистский пост в блоге и решение CrossFit поделиться им натолкнулись на популярное мнение: культура CrossFit если не враждебна, то то, по крайней мере, неприветливым для цветных людей.

Этос CrossFit избегает таких вещей, как тренажеры и удобств, которые предоставляют многие крупные сети фитнеса, вместо этого уделяя особое внимание таким вещам, как олимпийские подъемники и гимнастика. Это своего рода демонстративно без излишеств, а тренажерные залы — или «боксы», говоря языком кроссфита — часто представляют собой просто огромные гаражи с перекладинами для подтягивания, ковриками и свободными весами. Люди, занимающиеся кроссфитом вместе, часто образуют сплоченные группы, что приводит к репутации кроссфита как немного культного и милитаристского.

Syncere Martinez, управляющий партнерским тренажерным залом Harlem CrossFit, сказал, что знал, что это произойдет.«Когда эта [запись в блоге появилась], я могу гарантировать вам, что в первые четыре минуты я был одним из первых, с кем связались», — говорит Мартинес. Он и несколько других известных черных кроссфитеров часто шутят, что они , , только черные кроссфитеры.

По совпадению, в день, когда появилось извинение в Facebook, Йеша Каллахан написала эссе по адресу Clutch о том, как ей нравилось смотреть, как люди выполняют кроссфит-тренировки в своих спортзалах под открытым небом в округе Колумбия, но ей было интересно, где же все чернокожие.

«За все время просмотра кроссфита я заметил одну вещь — отсутствие чернокожих женщин на занятиях. Поскольку у меня есть несколько друзей в фитнес-группах, обслуживающих чернокожих женщин, таких как Black Girls Run и Black Women Bike DC, я подумал. Я бы спросил о группе Black Girls CrossFit. И тогда все замолчали. Одна подруга сказала, что тренировка не была для нее тем, что ей было интересно из-за более высокой вероятности травм. Другой друг назвал это «культом фитнеса, ‘и она не видела гламура в рвоте и кидании тяжестей.«

(Штаб-квартира CrossFit также разместила этот пост на своей странице в Facebook; их комментаторы определенно принадлежали к категории« обязательно все о гонках ».)

Грин, представитель CrossFit, и Веб Смит, потрясающий твитер. и «один из 22 чернокожих людей CrossFit» задался вопросом, была ли идея о том, что в их вселенной доминируют белые люди, подпитывается CrossFit Games. Игры, в которых действительно подготовленные люди очень быстро перемещают тяжелые предметы, которые каждый год транслируются по телевидению ESPN и прошли долгий путь, чтобы сделать кроссфит популярным.

«Хорошо это или плохо, но многие люди привыкли к тому, что цветные люди хорошо занимаются спортом», — сказал Грин. «Есть некоторые, но большинство людей, которые являются лучшими спортсменами на Играх, таковыми не являются».

Откровенная Элизабет Акинвале, возможно, самая заметная участница цветных соревнований на ежегодных кроссфит-играх, и она стала своего рода знаменитостью, ведя блог о проблемах матери и спортсмена.

Смит сказал, что профиль Акинвале может помочь философии привлечь больше цветных людей.«Я не обязательно согласен с ее подходом, но было бы более полезно, если бы больше людей знали, что она была там и что она талантлива», — сказал Смит.

Но Акинвале не делал публичных заявлений по поводу разногласий и не ответил на мои просьбы о комментариях.

Так насколько же белый кроссфит? Сложно сказать, отчасти из-за своеобразной корпоративной структуры компании. Люди, владеющие тренажерными залами CrossFit, не являются франчайзи, а являются «филиалами» — они имеют лицензию CrossFit HQ, но устанавливают свои собственные правила, часы работы и тренировки и покупают собственное оборудование.Это отвращение к порядку сверху вниз является отражением либертарианской идеологии ее основателя Грега Глассмана. Хотя Грин сказал, что было бы интересно подсчитать количество членских взносов в CrossFit, «нет никакого способа заставить аффилированных лиц записывать [эту статистику], не требуя этого». Как вы могли догадаться, это не вариант для свободного предпринимательства.

(Хорошо, в интересах полного раскрытия информации: я кроссфиттер, как и мой босс и товарищ по команде Code Switch, Мэтт Томпсон. Мы также оба чернокожие парни.Я спросил Мэтта об этническом составе в его ложе, и он сказал, что он довольно этнически разнообразен. Мое место для кроссфита, примерно в пятиминутной пробежке от него в Вашингтоне, округ Колумбия, примерно на 80 процентов состоит из белых в быстро развивающемся районе, который все еще остается очень черным.)

Мартинес сказал, что его бокс — это тип места, где они играть речи Малкольма Икса вместо музыки во время тренировок в течение Месяца черной истории — в основном афроамериканцы. (Но он добавил: «У меня сейчас то, как выглядит Гарлем, это большой плавильный котел всех рас.»)

Но даже если бы данное место кроссфита было этнически разнообразным, это просто не могло быть так с экономической точки зрения: членство в кроссфите может легко стоить к северу от 200 долларов в месяц — меньше, чем может стоить личный тренер, но легко в 5-10 раз больше, чем кто-то может заплатить за посещение такой большой сети фитнесов, как 24 Hour Fitness of Planet Fitness. Мэтт и я задавались вопросом, почему кроссфит такой дорогой, учитывая упрощенный подход к тренажерным залам. Грин сказал, что цена зависит от того, сколько тренеров по кроссфиту оплачивается по сравнению с тренерами в крупных сетях спортзалов, которые работают на комиссионных.(«Тренер не просто берет вас на тренировку и получает минимальную заработную плату, — сказал Грин, глядя на другие сети спортзалов. — В Crossfit мы говорим о профессионализации тренера».)

Эта цена будет недоступна для большинства людей, но в большей степени для цветных, которые с большей вероятностью столкнутся с экономическими препятствиями при занятиях спортом. Двести долларов в месяц — немыслимая сумма для многих людей.

Но Смит сказал, что есть много профессиональных чернокожих людей, которые могут позволить себе членство, но все же не считают себя теми людьми, которые могли бы присоединиться к боксам CrossFit.По этой причине он сказал, что полемика по поводу сообщения в блоге может иметь позитивный оттенок. «Я не был так расстроен, потому что не было другого раза, когда мы хотели бы обсудить тот факт, что в CrossFit нет чернокожих», — сказал он.

Смит и его жена планировали открыть свой собственный бокс CrossFit в Колумбусе, штат Огайо, и этот недавний разговор изменил его мышление. Теперь пара хочет активно привлекать чернокожих к их тренажерному залу. «Хотя статья была постыдной сама по себе, [разговор] приблизил нас к сосредоточению внимания на том, что я считал важным», — сказал Смит.«Три недели назад это было совсем не важно».

Проблема с CrossFit

Елена. Энджи. Карен. Синди. Николь. Изабель. Дайан. Это не случайные названия: это тренировки CrossFit. Например, Энджи — это 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний с собственным весом. Diane состоит из трех подходов становой тяги и отжиманий на руках. В первом подходе 21 повторение, во втором — 15, а в последнем — девять. Не только названия тренировок в CrossFit бросают вызов общепринятым представлениям о спортзале, но и рутина.Популярные WOD (тренировки дня) включают AMRAP (как можно больше раундов), RFT (раунды на время) и EMOM (каждую минуту в минуту).

Кроссфит-спортсмены тренируются не в спортзалах, а в «боксах». Эти коробки пахнут потом, мелом, железом и тяжелой работой. Вы не увидите машин, но будут штанги, перекладины, гигантские молоты и огромные шины. Как говорит Приянка Лахири, энтузиаст кроссфита с 2016 года, «со стороны кроссфит выглядит круто». Однако кроссфит тоже вызывает споры.

Во-первых, за историю неприемлемого поведения высшего руководства CrossFit, Inc, например, твиты основателя Грега Глассмана о Джордже Флойде, 46-летнем афроамериканце, убитом во время ареста в Миннеаполисе, или оскорблении директора по информационным технологиям Рассела Бергера. сообщество ЛГБТК + в 2018 году. Глассман был вынужден уйти в отставку; Бергер был уволен.

Самый большой вопрос, однако, касается самой тренировки: увеличивает ли она шансы получить травму? Для тех, кто утверждает, что это так, основная причина заключается в том, что они полагаются на высокоинтенсивные тренировки с большим количеством повторений в соревновательном режиме — пункт, который неоднократно оспаривался CrossFit.

Многие соревнования по кроссфиту побуждают спортсменов либо быстрее завершить тренировку, либо сделать большее количество раундов за установленное время. Если эти тренировки включают поднятие тяжестей, то также будет предписанный вес для подъема (разный для мужчин и женщин). Если он включает прыжки с ящика, будет указанная высота ящика. В кроссфите это называется «Rx».

«CrossFit — это тренировка, основанная на сообществе. Все получают одинаковый WOD, поэтому они подталкивают друг друга к завершению тренировки.Можно было вымотаться, но все равно закончить тренировку в заряженной атмосфере бокса. Но это также означает неправильную форму и конец травмам. Мой самый большой совет тем, кто занимается кроссфитом, и тем, кто планирует это делать, — не стесняться выполнять масштабные тренировки (с уменьшенным весом и меньшим количеством повторений, чем предписано Rx). Они такие же интенсивные. И интенсивность у всех разная, в зависимости от того, как долго они занимаются кроссфитом. Другой совет, конечно же, никогда не пропускать разминку », — говорит Вики К.R., тренер L1 CrossFit, который сейчас работает тренером по художественной и функциональной тренировке в Бангалоре. Он добавляет, что кроссфит отлично подходит для создания спортивной базы.

Однако до сих пор большинство исследований подтверждают аргумент, что кроссфит может привести к большему количеству травм, чем другие высокоинтенсивные фитнес-программы. Тем не менее, CrossFit, Inc. победила NSCA (Национальная ассоциация силы и кондиционирования) в США в судебном иске 2014 года, который упоминается чаще всего. Исследование, которое оно оспаривало, имело слишком маленький размер выборки и было неоднозначным.В нем говорилось, что «появляются новые сообщения об увеличении показателей скелетно-мышечных и метаболических травм в этих программах», но также отмечалось, что тренировки были эффективными в снижении процентного содержания жира в организме. Как написал сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и тренер по кроссфиту Крейг Маркер в статье Breaking Muscle: «Истина находится где-то между этими двумя точками зрения».

В 2019 году компания также оспорила статью, опубликованную в Ортопедическом журнале спортивной медицины ( OJSM ).В документе говорится, что «спортсмены, участвующие в кроссфите, чаще получают травмы и обращаются за медицинской помощью по сравнению с участниками традиционных занятий тяжелой атлетикой. Несмотря на эти результаты, повышенная вероятность травмы может быть связана не столько с упражнениями, которые связаны с кроссфитом, сколько с интенсивностью, с которой выполняются упражнения, и, таким образом, требуется повышенная осведомленность для предотвращения дальнейших травм ». Несмотря на более позднюю ошибку, опубликованную журналом, OJSM заявил, что придерживается первоначальных выводов.

Те, кто клянутся кроссфитом, часто оказываются в ловушке между похвалой за те аспекты, которые сработали для них, и за те, которые кажутся тревожными.

Те, кто придерживается CrossFit, часто оказываются в ловушке между похвалами, которые сработали для них, и теми, которые кажутся тревожными.«Я присоединился к кроссфиту, потому что хотел похудеть, и это было что-то визуально мощное. Больше всего меня привлекло то, что в коробке не было машин. CrossFit дает вам прекрасное ощущение того, что вы делаете что-то новое со своим телом. Со временем вы чувствуете себя атлетом, начинаете соревноваться сами с собой и наращиваете масштабы. Я помню, как начинал с нескольких повторений становой тяги 30 кг, а в течение шести месяцев после кроссфита я мог сделать несколько повторений становой тяги 80 кг », — говорит 40-летняя Приянка Лахири, чья первая приоритетная задача после переезда из Дели в Бангалор несколько лет назад заключалась в том, чтобы искать бокс CrossFit в ее районе.

Мартин Серрано, юрист Всемирного банка, начал заниматься кроссфитом в начале этого десятилетия в Вашингтоне, округ Колумбия. Когда он был отправлен в Индию в 2014 году, он присоединился к CrossFit Himalaya в Дели. Результаты были значительными, но он придерживался строгой политики не слишком соревноваться: «Каждый день в кроссфите новый, и он заставляет вас узнавать что-то новое. Самым большим притяжением для меня было то, что я находился в сообществе, в атмосфере здоровой конкуренции и товарищества. Те, кто соревнуется с вами, также подбадривают вас и празднуют каждый прорыв: например, ваше первое подтягивание мышц или первое отжимание в стойке на руках.Все это вызывает привыкание.

«Всего за один год это дало значительные результаты — мое тело стало пропорционально, что повысило мою самооценку и уверенность в себе. У меня упал холестерин, давление стало управляемым, уровень стресса снизился. Но я позаботился о том, чтобы никогда не соревноваться слишком жестко: для меня не было проблемой согласиться с тем, что молодые люди будут поднимать больше и быстрее », — говорит 46-летний спортсмен, у которого возникли проблемы с плечом после тренировки по кроссфиту. много подтягиваний.

Практики говорят, что кроссфит — отличный способ улучшить физическую форму. Однако всегда ставьте собственные цели и не следуйте тем, которые ставят другие. (Фото: Алами)

Лахири говорит, что кроссфит стоит того, чтобы начать тренироваться, но некоторые вещи после этого начали ее раздражать: «Некоторые тренировки вынуждают двигаться быстрее и идти на компромисс в форме.Помимо риска травм, это не помогает в наращивании силы «. По ее словам, в атмосфере коробки невыполнение WOD кажется слабостью. «Люди скажут:« Это все в голове », но это не так, и вы должны прислушиваться к своему телу. Это становится ситуацией, когда вы пытаетесь достичь целей, поставленных кем-то для всех », — добавляет она.

После травм колена и копчика из-за тренировок, Лахири сделал кроссфит частью более широкой программы фитнеса. Таким образом, по ее словам, она может контролировать интенсивность, не испытывая «стыда за то, что не достигла целей CrossFit Rx».

Скептицизм по поводу тренировки подогревается тем фактом, что любой, у кого есть сертификат уровня 1, может открыть коробку и начать обучение. Сертификация занимает два дня, и это далеко не то время, которое необходимо тренеру для понимания сложностей правильной формы. CrossFit, Inc. берет около 90 000 фунтов стерлингов за этот курс и предоставляет учебные материалы.

Хотя кто-то с сертификатом L1 может открыть ящик, он не обязан нанимать сертифицированных инструкторов. Боксы могут создавать собственные тренировки.Это означает, что все люди, открывающие коробки CrossFit, могут не иметь достаточной квалификации или опыта.

Так что, если вы хотите поправиться после блокировки, будьте осторожны. Радикальные методы кроссфита могут показаться привлекательными, но Серрано, Лахири, Вики К.Р. и другие эксперты предлагают несколько правил для большого пальца, чтобы это было эффективно и без травм. Всегда приходите в бокс пораньше, чтобы можно было разогреться и потренироваться перед началом WOD. Таким образом вы избегаете ситуации, когда вы быстро делаете 20 бурпи, прежде чем приступить к основной тренировке.Никогда не жертвуйте формой ради скорости. Всегда расслабляйтесь и растягивайтесь после WOD. Никогда не позволяйте соревновательному духу CrossFit довести вас до состояния, когда вы тренируетесь, несмотря на усталость. Наконец, всегда прислушивайтесь к своему телу. Ведь эффекты кроссфита тоже различаются от тела к телу.

Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.

В чем секрет кроссфита?

Редко можно увидеть мужчин на групповых занятиях фитнесом.Но есть одно исключение. В классах кроссфита мужчины равны или даже превосходят женщин. В чем секрет его непреходящей популярности как среди мужчин, так и среди женщин? По мере того, как кроссфит становится глобальным, многие исследователи, в том числе сами кроссфиттеры, заинтересовались его социальной и психологической привлекательностью.

Эти исследователи утверждают, что

CrossFit позиционирует себя как бунтарь против стандартизированных тренажерных залов или групповых занятий фитнесом благодаря пространству для упражнений и тренировкам — комбинация, которая затем приводит к сплоченному сообществу.

Как и многие другие формы группового фитнеса, CrossFit приписывают изобретателю-мужчине Грегу Глассману, который в настоящее время является генеральным директором CrossFit Inc (Heywood, 2016). Таким образом, кроссфит в настоящее время является очень успешной частью коммерциализированной фитнес-индустрии. Но он во многом отличается от «традиционных тренажерных залов» с их экранами телевизоров, беговыми дорожками, циклами упражнений и тренажерами с отягощениями. Крокетт и Бутрин (2018) описывают тренажерные залы или боксы для кроссфита в США как переоборудованные старые промышленные склады.Whiteman-Sandland, Hawkins и Clayton (2018) аналогичным образом находят боксы для кроссфита в Великобритании, расположенные в промышленных зонах. Доусон (2017) характеризует австралийский ящик как «большой сарай контейнер или склад» (стр. 364). Поэтому кажется, что коробки во всем мире удивительно похожи.

Внутри коробки находятся тренажеры для силовых тренировок и другое функциональное оборудование. Ящик для кроссфита Крокетта и Бутрина (2018), например, содержал кольца и скалодромы, гантели и бамперы, гигантские шины и стойки для приседаний с клетками.CrossFit также использует внешние пространства, в отличие от других групповых занятий фитнесом.

Помимо фитнес-тренировок, CrossFit превратился в соревновательное мероприятие с CrossFit Games. Это ни в коем случае не единственный вид фитнеса, который превратился в признанный вид спорта. Доусон (2017) напоминает читателям, что бодибилдинг и спортивная аэробика (или аэробная гимнастика) также успешно превратили фитнес-тренировки в соревновательный вид спорта. Она также подозревает, что возможность соревноваться — еще одна привлекательность кроссфита, где фанатики фитнеса теперь имеют возможность превратиться в спортсменов.Тем не менее Хейвуд (2016) отмечает, что «подавляющее большинство кроссфиттеров никогда не соревнуются» (стр. 128). Независимо от индивидуальных целей CrossFitter, пространство CrossFit позволяет проводить групповые фитнес-программы с несколькими уникальными функциями.

В традиционном тренажерном зале групповой тренажерный зал часто закрыт от остального пространства. А вот кроссфит-бокс — это полностью открытое пространство, где все тренируются вместе в группе. Крокетт и Бутрин (2018) охарактеризовали настоящую программу как «программу группового фитнеса, которая включает в себя различные упражнения с тяжелой атлетикой и гимнастические движения, выполняемые в быстром темпе» (стр.98).

Поскольку бокс CrossFit — это открытое пространство, тренажеры всегда видны всем. Кроме того, все они выполняют одну и ту же тренировку одновременно. Как правило, Крокетт и Бутрин (2018) описывают, что группа под руководством инструктора проходит разминку, занятие тяжелой атлетикой или гимнастикой, за которым следует часовая тренировка дня (WOD). WOD, многие из которых названы, включает в себя разные упражнения и может быть разной продолжительности каждый день (например, от 2 до 45 минут).Хотя упражнения разные, все они должны выполняться с максимальной интенсивностью и усилием (Crockett & Butryn, 2018). Это значительный отход от других методов группового фитнеса, которые обычно включают разминку в более медленном темпе, затем постепенно повышают интенсивность и завершают заминкой.

Heywood (2016) также отмечает, что тренировки CrossFit отличаются от типичных протоколов спортивных тренировок, которые направлены на максимальную производительность на специализированном мероприятии. В соревнованиях по кроссфиту спортсмены знают события следующего дня только накануне вечером.Таким образом, кроссфит-атлеты «готовятся к тому, чтобы пробовать все» (директор CrossFit Games Дэйв Кастро, цитата: Heywood, 2016, p. 116). Однако, если большинство кроссфиттеров не готовятся к соревнованиям, к чему они готовятся?

Для улучшения физической формы и здоровья, говорится на сайте CrossFit. Далее утверждается, что все WOD основаны на «функциональных движениях», которые «отражают лучшие аспекты гимнастики, тяжелой атлетики, бега, гребли»: «основные движения жизни». На веб-сайте указывается, что изменение WOD, но не его интенсивность, приводит «к значительному улучшению фитнеса» (https: // www.crossfit.com/what-is-crossfit). Таким образом, фитнес определяется как способность перемещать самые большие нагрузки, самые большие расстояния за кратчайшее время. Такое обучение концентрируется в первую очередь на силе. Для кроссфиттеров способность поддерживать силу на протяжении всей жизни — признак физической формы — является показателем здоровья (Heywood, 2016). Таким образом, CrossFit делает упор на силе, в отличие от других групповых фитнес-классов, которые обычно сосредоточены на компонентах фитнеса, связанных со здоровьем (сердечно-сосудистая система, сила и выносливость мышц, гибкость).

В отличие от других методов группового фитнеса, производительность CrossFitter четко измеряется на каждой тренировке. Каждый CrossFit WOD поставляется с установленными стандартами, «тестами Rx». Крокетт и Бутрин (2018) объясняют, что эти строгие критерии диктуют тип движений, которые должны выполнять спортсмены (например, полное приседание вместо частичного) и количество веса. что тренажеры должны поднимать. Тесты Rx определяются дизайнером каждого WOD.

Когда спортсмены успешно соответствуют установленным стандартам, они завершают тренировку «как предписано» или «как рекомендовано» (Crockett & Butryn, p.104). Тесты Rx и производительность каждого CrossFitter обычно записываются на доске, которая отображается на видном месте в поле. Тренирующиеся, которые не могут выполнять предписанные стандарты, записывают изменения, которые они должны были внести в свои выступления.

Тем не менее, для многих кроссфиттеров возможность количественно оценить свои результаты повышает их мотивацию тренироваться усерднее. Наблюдение за своей работой в числовом формате на доске может помочь побить свой личный рекорд и постоянно стремиться к более высоким достижениям.Например, CrossFitters в вставке Crockett and Butryn (2018) считает, что Rxs на доске «обеспечивают повторяющуюся цель, которую можно достигать ежедневно и точно измерять с течением времени» (стр. 104). Таким образом, как утверждают Крокетт и Бутрин, кроссфит отходит от эстетического акцента многих форм группового фитнеса, а также бодибилдинга. Кроме того, четко измеримые результаты невозможны в «глобогимах» (Crockett & Butryn, 2018, стр. 104), где, по мнению CrossFitters, тренирующиеся остаются без целей и четких индикаторов прогресса.

Доусон (2017) отмечает, однако, что акцент на измеримых результатах (время, количество повторений, количество веса) не искоренил наблюдения, типичного для многих традиционных тренажерных залов и групповых занятий фитнесом. Белая доска теперь берет на себя задачу визуального наблюдения за работой отдельного тренирующегося, подобно тому, как это делает зеркало (коробки кроссфита не имеют зеркал) в других групповых классах упражнений. Это открытое приглашение к сравнениям между спортсменами.

Crockett and Butryn (2018) далее назначают Rx как искусственные и произвольные заданные значения, которые, тем не менее, позволяют немедленно сравнивать предыдущий результат CrossFitter, оценки его одноклассников и баллы каждого в конкретном классе, спортзале или регионе.Эти сравнения создают атмосферу соревнования, в которой «стимул к достижению… усиленно усиливается» (стр. 104). Как объяснил один из участников их исследования: «Вы хороши настолько, насколько хорошо ваша последняя тренировка» (стр. 104).

Открытая компоновка еще больше способствует сравнению кроссфиттеров и поддерживает коллективное наблюдение, стимулируемое энергией конкуренции. В то же время Крокетт и Бутрин (2018) отмечают, что обман — это редкость, когда участники постоянно, но незаметно, следят за действиями друг друга.В этом тщательно контролируемом пространстве силен страх перед социальным затруднением, если будет обнаружено, что это обман.

В совокупности дух соревнования и упор на силу создают атмосферу тяжелого физического труда, которую кроссфиттеры, часто в постоянной агонии, стремятся выполнить. Делясь изнурительным опытом экстремальных физических усилий, Доусон (2017) обнаруживает, что это одна из главных достопримечательностей для многих кроссфитеров. Коллективные переживания боли и истощения еще больше подтверждают, что CrossFit является сплоченным сообществом.Кроме того, приветствуется и ожидается подбадривание других за то, чтобы они продолжали тренировку (Dawson, 2017).

Кто тогда может быть кроссфитером, спросите Крокетта и Бутрина. Кто жаждет такого сообщества? В своем исследовании, проведенном в США, Крокетт и Бутрин (2018) обнаружили, что, несмотря на этническое и расовое разнообразие, их «ящик» был населен людьми, занимающимися хорошо образованными и хорошо оплачиваемыми профессиями. Как и Хейвуд (2016), они отмечают, что стоимость кроссфита (200 долларов в месяц) несколько контрастирует с простым внешним видом коробки.Хейвуд, однако, добавляет, что типичный CrossFitter зарабатывает более 100 тысяч в год. Таким образом, кроссфит привлекает состоятельных клиентов. Согласно Крокетту и Бутрину, кроссфит позволяет «пробовать тяжелый труд — толкать, тянуть и поднимать тяжелые неудобные предметы — клиентуре, которая в основном избегает физического труда вне тренажерного зала» (стр. 102).

Далее исследователи обнаружили, что сообщество очень важно для кроссфиттеров, многие из которых общаются со своей «кроссфит-семьей» нестандартно.Доусон (2018), а также Крокетт и Бутрин (2018) слышали, что некоторые описывают кроссфит как культ, который поддерживает прочные отношения нестандартно. Кроссфиттеры утверждают, что такое сообщество недоступно в традиционном тренажерном зале. Тогда зачем состоятельным, образованным кроссфитерам нужно сплоченное сообщество, родственное культу?

Доусон (2017), не желая называть кроссфит культом, объяснил, что он действует как место, где можно заново изобретать себя. Сообщество трудолюбивых кроссфиттеров — это в основном состоятельные люди, «повседневная работа которых не включает физический труд» (Crockett & Butryn, 2018, стр.), физическое истощение, испытанное вместе с другими подобными людьми, дает возможность достичь четко определенных и осязаемых целей. Если в своей профессиональной жизни кроссфиттеры добиваются высоких результатов, в контексте кроссфита у них есть еще один шанс стремиться к четко измеримым физическим достижениям. В этом сообществе они могут улучшить себя в физическом квесте, невозможном в другом месте их жизни. Хейвуд (2016) добавляет, что акцент CrossFit на том, чтобы получать удовольствие от различных тренировок каждый день, и «менталитет возвращения на игровую площадку» (прыжки через скакалку, лазание по канату, прыжки на ящик и качели на перекладине) удовлетворяли потребность в игре в тренажерном зале. контекст требовательной трудовой жизни клиентов CrossFit.

Создание новой улучшенной идентичности требует нескольких дополнительных изменений образа жизни, включая здоровое питание. Доусон (2017) заключает, что «те, кто активно и сознательно выстраивают свою кроссфит-идентичность,« осознают », что это лучшая версия самих себя» (стр. 370). Самый заметный признак новой идентичности — полосатое и худое мужское или женское тело CrossFitter.

Несмотря на возможность самосовершенствования, исследователи также наблюдают несколько противоречий, порожденных стремлением к измеримому увеличению физической силы в конкурентной групповой среде.

Crockett and Butryn (2018) сообщают о четких внутренних иерархиях, созданных на основе конкурентной среды и стандартов производительности. В рамке гипермаскулинные проявления силы и скорости с большей вероятностью приведут к общественному признанию и более быстрому включению в сообщество. В этом сообществе превосходная физическая работоспособность обеспечивает статус как для женщин, так и для мужчин.

Кодекс поведения CrossFit также настоятельно рекомендуется. Как объясняет Хейвуд (2016): «любого, кто не взаимодействует с другими членами коробки и не поддерживает их, ругают или избегают» (стр.121). Строгое соблюдение кодекса может создать «атмосферу группового единения, ощущение« мы »против всего мира», продолжает она, но также исключает любые различия. Доусон (2017) также считает, что кроссфиттеры настолько тесно связаны с ценностями своей организации кроссфита, что они стали рассматривать их как продолжение своих собственных убеждений. По ее мнению, хотя кроссфит позиционирует себя как бунт против основного фитнеса, он поддерживает жесткое регулирование поведения самих спортсменов, их тренеров / инструкторов и их сверстников.

Хейвуд (2016) далее объясняет, что человек в кроссфите «имеет первостепенное значение, но придерживается стандартного набора ожиданий, который заключается в способности овладеть широким спектром физических модальностей и придерживаться определенной диеты и образа жизни» ( стр.121). Она приходит к выводу, что CrossFit — это физическая практика, используемая на службе более широкой нормы «либертарианского метода» фитнеса, когда люди несут исключительную ответственность за свои результаты, которые, тем не менее, строго определены и контролируются CrossFit.

CrossFit не для всех, заключает Доусон (2017). В то время как заядлые кроссфитеры могут ревностно следовать своей практике, «те, кто обнаружил недостатки в некоторых аспектах кроссфита … очень быстро были возвращены в строй или исключены из внутреннего круга кроссфита» (стр. 372). Она предупреждает, что чувство общности также может скрывать давление со стороны сверстников и препятствовать появлению альтернативных голосов. Сообщество CrossFit продолжает расти, поскольку все больше людей привлекают его интенсивные, измеримые WODS, простое пространство и сообщество.Но те, кто не считает кроссфит своим образом жизни, также продолжают использовать другие, менее конкурентные и менее регулируемые методы, которые соответствуют другим убеждениям и методам фитнеса.

Кроссфит опаснее тяжелой атлетики? Объяснение основных рисков

CrossFit существует на стыке культуры жесткого фитнеса. В свете его популярности многие непосвященные задались вопросом: действительно ли кроссфит безопасен? Статья, опубликованная в мае в «Ортопедическом журнале спортивной медицины » , снова подняла вопросы о дополнительных рисках режима.

CrossFit был разработан как альтернатива традиционным тренировкам, но теперь он больше похож на спорт. Это соревновательный турнир, который одновременно привлекает около 500 000 человек для выполнения онлайн-тренировки, такой как CrossFit Open Event. Как и в любой другой спортивной деятельности, люди получали травмы во время участия в соревнованиях. Но за 19-летнюю историю этого режима в ряде научных работ было исследовано, насколько кроссфиттеры на чаще получают травмы на по сравнению с людьми, которые придерживаются аналогичных режимов фитнеса.

В недавней статье группа исследователей, включая автора-корреспондента Роберта Галло, доктора философии, доцента кафедры ортопедии и реабилитации Пенсильванского университета, показала, используя данные 122 кроссфиттеров и 289 традиционных тяжелоатлетов, что действительно существует дополнительные риски, связанные с кроссфитом.

Это исследование получило быстрый ответ от CrossFit с требованием отказа. Галло сообщает Inverse , что он консультируется со своим поверенным, и мы обновим эту историю его комментарием.

Насколько распространены травмы в кроссфите?

В статье Галло и его коллеги попросили свою группу кроссфиттеров и традиционных тяжелоатлетов сообщить, сколько травм они получили за двухлетний период. По их данным, кроссфиттеры на в 1,3 раза больше сообщат о травмах. «Несмотря на эти результаты, — отмечают они, — повышенная вероятность травмы может иметь меньшее отношение к упражнениям, связанным с кроссфитом, а больше связана с интенсивностью, с которой выполняются упражнения, и, таким образом, повышенная осведомленность необходима для предотвращения дальнейших травм.”

Исследование быстро привлекло внимание представителей CrossFit. В письме, опровергающем утверждения газеты от 17 мая, они просили отозвать статью, утверждая, что она:

содержит научную ошибку, цитирует отозванные исследования, содержащие сфабрикованные данные, и другие неточно ортопедические исследования, касающиеся нашего бренда CrossFit®.

CrossFit действительно представляет определенный риск травм, но, возможно, не в большей степени, чем другие виды спорта. Pxhere

Их проблема заключается в том, что Галло и его команда сослались на статью , опубликованную в журнале «Исследования силы и кондиционирования» за 2013 год, которая была отозвана по законным причинам, включая неутвержденные протоколы IRB.CrossFit также подал иск против Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA) по поводу исследования, и в конечном итоге федеральный суд счел, что данные в этой статье были фальсифицированы. С тех пор старший автор этого исследования подал в отставку, газета до сих пор цитируется «более двух десятков раз», согласно данным Retraction Watch.

Другие исследователи, изучавшие травмы, связанные с кроссфитом, избежали судебных исков и отказов, и их статьи составляют несколько из более чем 30 исследований кроссфита и связанных с ним травм, перечисленных в PubMed, базе данных медицинской литературы Национального института здоровья.Подводя итог выводам трех таких исследований, в обзорной статье 2018 года в журнале Journal of Sports Rehabilitation сделан вывод о том, что травмы CrossFit соответствуют травмам, полученным в других видах спорта:

Текущие данные свидетельствуют о том, что риск травм от CrossFit сравним с олимпийской тяжелой атлетикой. , тяжелая атлетика, бег на длинные дистанции, легкая атлетика, регби, футбол, хоккей, футбол или гимнастика.

Тем не менее, кроссфиттеры борются с некоторыми основными травмами, отмечают авторы, в основном из-за плохой формы и мышечной усталости.

Как кроссфит вызывает травмы

В статье 2014 года, также опубликованной в Ортопедическом журнале спортивной медицины , отмечалось, что 19,4 процента из 386 посетителей тренажерных залов, занимающихся кроссфитом в Нью-Йорке и Филадельфии, получили травмы за последние 6 лет. месяцы. В ответ на критику их работы автор пояснил, что уровень травм составляет 2,4 травмы на 1000 часов кроссфита.

Было отмечено, что кроссфиттеры чаще всего получают травмы в трех областях: пояснице, плече и коленях.Чаще всего это происходило во время пауэрлифтинга или гимнастических движений.

В одном из объяснений этих распространенных травм авторы предполагают, что некоторые упражнения — например, традиционные подтягивания с наклоном — выталкивают спортсменов «за пределы их обычного физиологического диапазона движений» и таким образом вызывают травмы.

Они также отмечают, что травмы могли быть просто результатом истощения. Огромное количество повторений в обычной тренировке CrossFit вызывает мышечную усталость, которая со временем может привести к нарушению формы — особенно для новичков в CrossFit, которые не знакомы с движениями.Некоторые из распространенных травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, сводятся к одному: слишком тяжелым и быстрым действиям без надлежащих инструкций.

Еще один риск, о котором следует знать, — это состояние, называемое рабдомиолизом, или сокращенно рабдо, которое связано с экстремальными тренировками, такими как кроссфит.

Рабдо возникает, когда клетки скелетных мышц быстро разрываются при интенсивном напряжении. Когда это происходит, они могут просачивать миоглобин (белок, переносящий кислород) в кровоток. Слишком большое количество миоглобина может вызвать перегрузку почек и, если есть предшествующее заболевание, вызвать почечную недостаточность.

Один анализ, опубликованный в 2018 году врачами Северо-западной школы медицины Файнберга, показал, что из 589 человек, которые обратились в свою больницу с травмами, связанными с кроссфитом, у 11 в конечном итоге был диагностирован рабдомиолиз. Другое исследование, опубликованное в Международном журнале студентов-медиков в 2014 году, сообщило о двух случаях рабдо в одном спортзале, объяснив это заболеванием «одной и той же мучительной тренировкой».

Другие интенсивные тренировки, такие как уроки вращения, также связаны со случаями рабдо.Похоже, что и в них эффекты чаще всего наблюдаются у нетренированных спортсменов, которые слишком быстро переходят на сложный режим, как отмечается в статье American Journal of Medicine .

Стоит отметить, что культура, окружающая интенсивные тренировки CrossFit, также может побуждать некоторых спортсменов выходить на опасную территорию, разрушающую клетки. В 2005 году газета New York Times отметила такой случай, когда бывший армейский рейнджер Брайан Андерсон был госпитализирован после того, как началось вызванное кроссфитом рабдо, но вернулся к нему через несколько месяцев:

«Я вижу, что мое тело доведено до такой степени, что мышцы разрушают сами себя, что является огромным преимуществом кроссфита », — сказал тогда Андерсон.

Основатель CrossFit Грег Глассман признал тот факт, что CrossFitters сообщают о случаях рабдомиолиза, и это достаточно широко, чтобы вдохновить мультипликационного персонажа, дядю Рабдо, запряженного, но истекающего кровью клоуна, который является неофициальным талисманом индуцированного CrossFit рабдомиолиза.

Предотвращение травм

Предотвращение травм у всех разное, в зависимости от прошлых проблем или текущего уровня физической подготовки. Но есть одно основное правило для новичков, согласно обзору 2017 года, опубликованному в Occupational Health: Встраивайтесь в CrossFit медленно, .

«Одно основное правило для новичков: встраивайтесь в CrossFit медленно .

Чтобы сделать это безопасно, требуется небольшая помощь более опытных кроссфиттеров. Выполнение упражнений с тренером, как отмечают авторы обзора, значительно снижает риск травм. Они также подчеркивают, что новичкам не следует пропускать программы «On-Ramp», которые посвящены развитию необходимых навыков и выносливости, чтобы пройти через режим:

«Чтобы получить максимальную пользу от CrossFit, лучше всего найти Тренажерный зал CrossFit с программой «On-Ramp», которая дает инструкции по основным движениям CrossFit, а также тренеры, сертифицированные CrossFit », — добавляют они.

Помимо рабдо и чрезмерного использования травм, выводы из существующей литературы по кроссфиту и риску травм во многом совпадают. Для некоторых людей фитнес и культура, которые обещает CrossFit, могут быть соблазнительными — и даже полезными. Но все спортсмены, независимо от того, занимаются ли они кроссфитами или нет, могут извлечь выгоду из этого совета: заходить слишком далеко, слишком быстро — рискованно, независимо от вида спорта.

Примечание редактора. Этот отчет был полностью обновлен, чтобы внести больше ясности в историю исследований, на которые имеются ссылки в нем.(14 июня 2019 г.)

Исправление: в Crossfit Open в 2018 году приняло участие около 500 000 человек. В предыдущей версии этой статьи количество участников было неверным.

Вы могли бы быть кроссфитом, если … (5 предупреждающих знаков)

Поскольку вы читаете это, я предполагаю, что вы являетесь страстным членом сообщества CrossFit. И, как страстный участник, вы должны хорошо осознавать постоянный поток негатива, который исходит из различных каналов СМИ и, возможно, ваших друзей, которые стремятся осудить CrossFit как «культ», «опасный» или полный «отвратительных придурков» — чтобы прямо скажем.

Но мы-дырки или все остальные?

Я надеюсь, что вы продолжите заниматься кроссфитом, потому что вам это нравится — возможно, даже нравится — и когда вы что-то любите, это неизменно становится частью вашей жизни. И когда это происходит, человеческая природа желает делиться своими увлечениями и обсуждать их с другими. Чаще всего это делается через различные социальные сети. Такие сайты, как Facebook, служат журналом для кроссфитера, стремящегося отметить конкретную веху или опубликовать видео с особенно грандиозным рывком.Считается ли это «отвратительным» поведением?

Если бы вы впервые встретили друга друга, и он спросил бы вас, что вас интересует помимо работы, что бы вы сказали? Если бы вы любили рисовать или любили путешествовать, ваши глаза загорелись бы, и вы не смогли бы замолчать о запланированной поездке или картине, которая находится в работе. Итак, что, мы должны просто сказать «Я занимаюсь кроссфитом» и не говорить ничего другого, поскольку это может показаться неприятным и раздражать человека? ДА ПОШЛО ОНО.Вы спросили меня, что меня интересует, а теперь я вам говорю! Если вы предполагаете, что раз я «занимаюсь» кроссфитом, я должен быть высокомерным всезнайкой в ​​фитнесе, то вы не стоите моего времени.

ОДНАКО.

И это большое, однако (очевидно, иначе это не было бы в заглавных буквах), есть аргумент, что лунки CrossFit существуют и находятся среди нас — это может быть даже ВЫ. В конце концов, где дым, там и огонь. Есть некоторые кроссфиттеры, которые относятся к образу жизни слишком серьезно и слишком далеко.Подобно назойливому продавцу, существует огромная разница между тем, чтобы поделиться своим мнением и навязывать его кому-то. Так что будьте внимательны и следите за этими 5 признаками того, что вы можете превратиться в кроссфит-лунку. Если вы соберете все 5, вероятно, будет уже слишком поздно …

Вы могли бы заниматься кроссфитом, если…

1. Критика выбора диеты, когда они не спрашивают вашего мнения
Если вы идете за продуктами с друзьями или присоединяетесь к ним на ужин, и при этом НИКАКОГО диетического совета не упоминалось, небрежно заявляя, что они должны остаться без пасты карбонара заставит вас звучать как член.Да, это так. Возможно, вы знаете, что этот чизбургер не окажет вашему другу никакой пользы, но действительно ли вы хотите действовать как продовольственная полиция и судить своих друзей по тому, что они предпочитают есть или держать в холодильнике? Вы можете подумать, что помогаете, но, увы, вы, вероятно, производите впечатление раздражающего инструмента. Просто помните, если они специально не просят об этом, держите свое мнение при себе.

2. Ненависть к различным формам фитнеса
Если кто-то действительно пытается улучшить себя с помощью фитнес-программы или спорта, ему следует за это аплодировать, даже если это не кроссфит.Тот факт, что мы знаем, что кроссфит — это такая эффективная методика тренировок для всех, кто занимается фитнесом, не гарантирует, что вы сокрушите кого-то еще, потому что он предпочел бы заниматься пилатесом, тренировочными лагерями или просто ходить в тренажерный зал globo (вздрагивает). Мы, кроссфиттеры, склонны думать, что кроссфит — лучший, потому что мы постоянно видим успех в достижении наших личных целей . С учетом сказанного, у некоторых людей могут быть более конкретные фитнес-цели, требующие другой формы тренировок. У других могут быть ограничения в образе жизни или они просто предпочитают придерживаться той формы фитнеса, которая им удобна — и это нормально, . Важно помнить, что человек предпринимает шаги для улучшения своего здоровья наилучшим для себя способом, и если он не спросит вас, в каком направлении ему следует повернуть, вам не нужно продавать его в CrossFit.

3. Превращение каждого разговора в CrossFit
Встречались ли вы когда-нибудь со своими друзьями, не занимающимися CrossFit, в баре во время счастливого часа и беседовали примерно так:

«Привет, ребята, сегодня работа для меня — отстой, у меня есть этот проект, который я просто не могу закончить, я, кажется, не могу выйти из тупика.« О, я точно знаю, что вы имеете в виду! Я остановил свой двигатель на 1 повторение у коробки, и это меня очень расстраивает ».

Ага, вы знаете, что я собираюсь сказать. Давай, давайте будем честными, я думаю, что мы все виноваты в этом. Как же нам не быть? Если у вас только что был волшебный день в коробке, где вы все пиарили, есть вероятность, что эта новость появится, независимо от того, в каком направлении идет исходный разговор. Либо вы тщательно подготовите обсуждение к благоприятный момент, когда вы можете сделать свое объявление или ухватиться за самую слабую связь, чтобы вмешаться и с гордостью рассказать о своей дневной работе у ложи, как победоносный рыцарь, возвращающийся на пир в своем замке.Единственная проблема в том, что ваши друзья, вероятно, видели, как вы делаете это один или много раз, и они довольно быстро разозлятся. Если бы вы встретились со своими приятелями, чтобы выпить, вы бы хотели поговорить и узнать новости, которые вам всем понятны? Или вы хотите посидеть в монологе друзей на , вставьте сюда нерелевантную / скучную тему. Печальная правда заключается в том, что не всем нравится CrossFit, как вам, даже вашим лучшим друзьям. Так что не отталкивайте их, постоянно говоря об этом.Приберегите это для действительно ЭПИЧЕСКИХ новостей — например, для того, чтобы накачать мышцы. Это слишком круто, чтобы держать это в секрете.

4. Мышление спортсмены CrossFit — лучшие спортсмены во всем спорте
Мы все знаем, насколько невероятны спортсмены Игр, и если вам нужно напоминание, просто настройтесь на текущих региональных соревнований, чтобы увидеть некоторые удивительные подвиги атлетизма. Поскольку кроссфит предназначен для проверки способностей человека в различных сферах физической подготовки, мы склонны думать, что лучшие кроссфиттеры — это лучшие спортсмены, точка.И мы не боимся сообщать об этом людям. Ваши друзья могут восхищаться скоростью Усейна Болта или взрывной мощью Леброна Джеймса, поэтому, естественно, вы должны вернуть их на землю с фотографиями и видео свидетельствами того, как Рич Фронинг выхватывает 300 фунтов и стреляет из пистолетов с отягощениями. Проблема в том, что то, что вы, , думаете, что кроссфит-спортсмены правят всем, не означает, что ваши друзья тоже. Они могут просто восхищаться способностью Леброна подниматься так высоко, когда он делает данк, и это не приглашение осудить его как более слабого спортсмена, чем Фронинг (интересно, как Джеймс поступил бы в кроссфите?).Честно говоря, большинству людей все равно, что кроссфиттеры подходят по-разному, и если вы будете постоянно им напоминать, очень скоро вы будете смотреть игру дома — в одиночестве.

Достойное упоминание: подсознательное суждение о подходящих по форме людях
Вы когда-нибудь шли по улице или сидели в кафе и замечали, что мимо проходит человек особенно в хорошей форме? Когда-то вы могли завидовать их телосложению или даже восхищаться им, но теперь мысли, возникающие у вас в голове, стали немного более смешными. Этот парень не похоже, что он мог бы схватить больше, чем я. О, я определенно мог бы приседать на спине больше, чем она, у нее нет ног. Он никак не может отжиматься в стойке на руках. Для большинства людей это были бы бред сумасшедшего, но для типичного кроссфиттера они имеют смысл. Вы можете начать замечать, что время от времени оцениваете случайного человека, и это может даже распространяться на коробку. Конечно, быть конкурентоспособным — это естественно, но если и чему нас научил кроссфит, так это тому, что физическая форма относительна и что у каждого из нас есть сильные и слабые стороны в разных областях.Я полагаю, здесь немного случайного суждения, и тоже не плохо. В конце концов, это подсознание. Проблемы возникают, когда вы начинаете подходить к случайным людям (даже к новичкам у коробки) и спрашивать их, сколько у них времени Фрэн. Так что не делай этого. Вместо этого соревнуйтесь с самим собой.

3 причины, по которым спортсмены кроссфита наращивают так много мышц —

Средний рекреационный кроссфиттер обычно имеет хорошее количество мышц с низким количеством жира в организме по сравнению со средним человеком, в то время как профессиональный кроссфиттер имеет достаточно мышц, чтобы соперничать с телосложением бодибилдера.

Итак, без каких-либо конкретных тренировочных сплитов для мышц, как спортсмены Crossfit продолжают наращивать так много мышц, в то время как большинство их тренировок в основном основаны на кардио-тренировках с более легкими весами?

Ниже приведены 4 причины (подтвержденные наукой). Следующие данные взяты из исследования, проведенного @wod_science , проведенным Гоммаром Д’Хюльстом и Хеннингом Лангером .

---

1) ОБЪЕМ

Было доказано, что большое количество повторений с субмаксимальным весом является одним из наиболее важных факторов для роста мышц.

«Тренировка с отягощениями (RT) — это основное упражнение для увеличения мышечной массы у людей. Предполагается, что объем тренировки, выполняемой в RT-схватке, определяемый здесь формулой: повторения / × / подходы (1), играет важную роль в хронических мышечных адаптациях, таких как размер и сила мышц (2). По сравнению с тренировками с одним подходом, острые исследования показывают, что выполнение нескольких подходов увеличивает фосфорилирование киназы p70S6 и синтез мышечного белка (MPS), предполагая, что более высокие объемы тренировок необходимы для максимизации гипертрофического ответа. “

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

Средняя тренировка Crossfit состоит из сотен повторений с собственным весом или с относительно легким весом.

Конечно, спортсмены кроссфита, как любители, так и профессионалы, также следуют силовым программам, и некоторые тренировки содержат тяжелые веса, но большинство из них с большим числом повторений и с низким весом.

Связано: это крупнейший спортсмен кроссфита

---

---

2) ОТКАЗ

Рост мышц происходит, когда испытуемые выполняют подходы до отказа, независимо от веса.

Исследование 2012 года показало, что выполнение 3 подходов до отказа, выполненных с 30% или 80% вашего 1ПМ, привело к большему росту мышц, чем 1 подход до отказа, выполненный с 80% вашего 1ПМ.

Это означает, что большее количество подходов, выполняемых до отказа, приводит к увеличению мышечной массы, независимо от используемого веса.

Во время тренировки по кроссфиту типичный атлет будет стараться набрать максимальное время, и, преследуя эту цель, он часто очень близок к отказу в определенном движении.Постоянное выполнение этого упражнения приводит к последовательному росту мышц.

Связанные: Как накачать большие ноги в тренажерном зале Crossfit

---

3) ПОСТОЯННО ИЗМЕНЯЕМЫЕ ТРЕНИРОВКИ, ДВИЖЕНИЯ, ДНИ ТРЕНИРОВКИ

Во-первых, что такое « эффект повторного боя »?

Эффект повторного боя: Эффект повторного боя относится к адаптации, при которой один цикл эксцентрического упражнения защищает от повреждения мышц от последующих эксцентрических схваток.

Мышцы строятся, когда вы создали разрывы в мышцах (повреждение) в результате тренировок с отягощениями, а затем восстанавливаете и заполняете эти разрывы питательными веществами, чтобы они росли.

Если вы постоянно повторяете одну и ту же тренировку с одним и тем же весом, ваше тело максимально защищает от повреждения мышц, ограничивая ваш рост.