Культуризм, бодибилдинг, фитнес – сила, красота, здоровье
Культуризм, бодибилдинг, фитнес — это искусство. Это искусство, плодами которого являются красота, здоровье и сила. Чтобы усовершенствовать свое тело, чтобы оно было сильным, красивым и при этом пропорциональным, не легкое занятие. Для этого, возможно, Вам потребуется несколько лет занятий бодибилдингом и, несомненно, сильная воля и терпение. Но эти старания того стоят!
Бодибилдинг – это модно. Постепенно все больше людей убеждаются в том, что заниматься бодибилдингом это не только полезно, но так же престижно и модно. Красивая фигура, жесткие накачанные мышцы, мужественность и сила никогда не выйдут из моды.
Когда культуризм только зародился, не было никаких специальных спортивных добавок. Тем кто занимался, приходилось есть горы яиц, мяса, рыбы, молока, творога и других высокобелковых продуктов. Конечно же для культуристов прошлого это было и сложно, и дорого.
Но теперь все совсем по-другому! Теперь для культуристов и тех, кто хочет быть красивым, стали доступны различные методы обработки продуктов (основные это молочная сыворотка и яйца) для получения протеинов, были найдены различные синергетические вещества для жиросжигания, которые пришли на замену сильнодействующему веществу «эфедрин», который был запрещен в 2004 году.
Спортивное питание стало неотъемлемой частью бодибилдинга. Если без спортивных добавок Вы смогли бы поправиться, накачать мускулатуру за 5 лет, то со спортивными добавками это можно сделать за 2 года! Особенно важно спортивное питание для начинающих заниматься бодибилдингом, ведь для начинающего бодибилдера очень сложно соблюдать прием необходимого количества белка, жиров и углеводов.
Тем начинающим бодибилдерам, которые хотели бы поправится и не особенно переживают за появление лишнего жира, можно посоветовать прием гейнера и протеина. Зачастую бывает так, что для роста массы просто организму не хватает калорий. Так часто происходит с теми, кто в бодибилдинге начинающие. Если вы привыкли мало есть, или вообще сидите на бутербродах, то Вам будет очень сложно перестроится на правильный режим питания. Именно поэтому многим новичкам в бодибилдинге необходимо принимать гейнер, который даст Вам необходимые калории и протеин, который обеспечит Ваш организм строительным материалом для мышц — белком. Если Вы не получите достаточное число калорий, то просто Вашему организму не хватит энергии на активное строительство мускулатуры. Тем более во время тренировок эта энергия расходуется в огромных Размерах. Так что если вы хотите поправится и Вы не страдаете от лишнего веса, то можете принимать и качественный протеин и правильно подобранный гейнер.
Если же Вам лишний жир совершенно не нужен, и Вы не прочь были бы даже еще и похудеть, то Вам подойдет протеин и аминокислоты, которые помогут Вам набрать мышечную массу.
Культуризм или Бодибилдинг | Free-fit
Культуризмом или бодибилдингом называют процесс преобразования тела через физические тренировки. В буквальном переводе с английского слово «bodybuilding» — это «телостроительство», то есть непрерывная работа над развитием силы, выносливости и наращиванием мускулатуры. Занимающиеся культуризмом спортсмены относятся к бодибилдингу гораздо серьезнее. Построение красивого и рельефного тела для них — это особая идеология и ведение определенного образа жизни.
Бодибилдерами или культуристами называют постоянно выполняющих упражнения с различного типа отягощением атлетов. Они считают, что бодибилдинг — это целая жизненная философия, а не только спортивная дисциплина.
Ярким свидетельством этим словам являются миллионы людей, которые занимаются культуризмом. Число профессионалов, выступающих на соревнованиях, значительно меньше, но это не отражается на популярности спорта.
Для построения идеального тела необходимо полностью пересмотреть общий жизненный распорядок, включить в него:
силовой физический тренинг с поднятием утяжелителей, занятия на тренажерах;
рацион с высокой энергетической ценностью, предполагающий повышение богатой углеводами и белком пищи;
употребление протеинов и гейнеров;
прием выводящих излишек жидкости диуретиков, гормонов, сжигателей жира, стероидов, антикатаболиков тогда, когда в этом возникает необходимость.
Основой силового тренинга является гипертрофия мускулатуры, избавление от жировых отложений, создание мышечного рельефа с четко выраженным венозным рисунком. Чтобы добиться этого, в тренировочную программу включают такие виды аэробной нагрузки, как занятия на велотренажерах, плавание, бег. Это позволяет достичь гармоничности и эстетичности в построении красивого тела.
Если в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике особое значение уделяется тому, какой вес способен взять атлет, то в бодибилдинге этот аспект не имеет такой важности. Первостепенное значение для культуристов имеют показатели силы и выносливости. Они напрямую влияют на продуктивность занятий.
Профессионалы, принимающие участие в соревнованиях по культуризму, позируют в рамках выступлений, на которых оценивается общий уровень физического развития, объем, симметрия и эстетичность. Участники принимают как обязательные, так и произвольные позы. Первое место завоевывает тот культурист, который имеет самое совершенное тело.
Юноши и подростки, которые решили посвятить себя этой дисциплине, интересуются тем, а во сколько можно начинать заниматься бодибилдингом. Специалисты в области медицины придерживаются мнения, что приступать к силовым тренировкам следует начинать с восемнадцати лет.
В этом возрасте гормональный фон уже стабилен, опорно-двигательный аппарат практически заканчивает формироваться.
Бодибилдинг в СССР. Они тренировались вопреки запретам
Если хорошенько вспомнить фильм «ТАСС уполномочен заявить», то на ум придет одна занимательная деталь. Главный антигерой этого фильма, предатель Трианон был заядлым спортсменом.
Однако занимался он не футболом, боксом или, скажем, шахматами, а йогой и бодибилдингом. И с точки зрения создателей фильма, это абсолютно правильно, ибо чем еще может заниматься человек, продавший свою Родину, как не наращиванием бесполезных мышц. Про бодибилдинг в СССР, про то, как он начинался, и про людей, которые ним занимались, несмотря на запреты, и пойдет речь далее.
Советским культуристам было нелегко. Хотя спорт, и в частности массовые шествия атлетов, с портретом генерального секретаря ЦК КПСС и секретарей ЦК были обязательными атрибутами майских и октябрьских парадов, но бодибилдеров, ясное дело, на них не было. Как не было и самого понятия советский бодибилдинг, поскольку любой спорт в то время рассматривался в прикладном ключе и, конечно, в качестве орудия продвижения идеи мирового коммунизма. А какие идеи у культуризма? Ясное дело – капиталистические, гнилые, собственнические, продажные! Ату его!
Однако страсть оказалась сильнее официальных запретов: советские бодибилдеры тренировались в спортзалах тяжелой атлетики, зачастую поздно вечером, по окончанию официального времени работы секции, а их планы тренировок были взяты из контрабандных газет.
Но самое любопытное то, что выглядели культуристы того времени лучше большинства завсегдатаев современных фитнес-центров.
Тренажеров тогда и в помине не было, поэтому их тренировочный арсенал состоял из штанги, турника, брусьев, гирь и самодельных гантелей. Так популярный нынче вопрос, почему масса не растет бодибилдеров 50-х не мучал, ибо выполнение базовых упражнений со свободным весом обеспечивало стабильный рост силы и увеличение мышечных объемов, не взирая на отсутствие изолированной нагрузки.
1948 год можно считать началом бодибилдинга в СССР — именно тогда в Москве проводились соревнования, во время которых жюри оценивало телосложение и мускулатуру спортсменов. Большинство из них были не профессиональными спортсменами, а … артистами цирка. Победителем конкурса стал акробат Александр Ширай.
Благодаря пропорциональному эстетическому телосложению и хорошо развитым мышцам всего тела, Ширай позировал многим советским художникам и скульпторам, которым служил образцом воображаемых рабочих, горняков и колхозников.
Другими словами, Александр Ширай, даже не думая об этом стал первым культуристом СССР.
Первыми спортсменами, которые изменили свой стиль тренировок с тяжелоатлетического, силового, на бодибилдерский, объемный, были звезды советского спорта – олимпийские чемпионы по тяжелой атлетике Юрий Власов и Леонид Жаботинский. Первый стал образцом для подражания для самого Арнольда Шварценеггера, который видел Власова вживую на чемпионате мира по тяжелой атлетике в 1961 году, будучи 14-летним мальчиком. Власов тогда произвел на него сильнейшее впечатление и стал его кумиром всю жизнь.
Как тренировались бодибилдеры в СССРВ СССР не хватало отечественных специалистов по наращиванию мускулов, ибо «железный занавес» сильно ограничивал поступление информации с Запада. Советские газеты только печатали планы упражнений с легкими гантелями, разработанные в начале 20 века Евгением Сандовым, а весь мир уже тренировался по принципам знаменитого канадца Джо Вейдера.
Поэтому, советские культуристы брали свои планы тренировок из польских газет, чешских и болгарских газет и журналов.
В 1968 году вышла книга «Атлетизм. Здоровье, сила и красота» Георгия Тенно – морского офицера, спортсмена, убежденного фаната бодибилдинга, а заодно и узника трудовых лагерей. Книга мгновенно стала «библией» советских бодибилдеров и оставалась таковой до конца 1980-х годов.
Первый неофициальный чемпионат СССР по бодибилдингу прошел в Северодвинске в 1971 году. Однако, поскольку организаторы турнира были уверены, что тренировка мышц ради мышц бессмысленна, поэтому запланировали для участников ряд физических испытаний. Атлеты должны были доказать, что их мускулы не только красивы, но и полезны, поэтому перед началом выступлений они должны были проплыть максимально длинную дистанцию за 45 секунд. Однако, спустя два года, оттепели по отношению к бодибилдингу в СССР пришел конец и грянул гром.
Советский культуризм в подпольеВ 1973 году партия признала бодибилдинг проявлением крайнего эгоизма и индивидуализма, не имеющего прав на существование в советском государстве.
Кампания началась в прессе — бодибилдеров изображали пьяницами, обжорами и самовлюбленными нарциссами. Культуризм был запрещен, и бодибилдерам пришлось уйти в подполье либо продолжить тренировки в домашних условиях.
Подполье часто имело буквальное значение, потому что спортивные залы, где можно было заниматься свободно (в официальных помещениях тренировались только по принципам, санкционированным государством), переместили в подвал. Бодибилдеров начали преследовать — в том числе отправляли в тюрьмы. Звезда советского культуризма 70-х Владимир Хомулев был посажен в тюрьму по обвинению в изнасиловании.
Перестройка и бодибилдингЛучшие времена для бодибилдеров в Советском союзе наступили только в период перестройки. Благодаря самоотверженности спортсменов, были построены спортивные залы, организованы местные соревнования. Во многом это стало возможным благодаря повсеместному открытию видеосалонов и появлению фильмов с участием Арнольда Щварценеггера, Сильвестра Сталлоне и Жана Клода Ван Дамма.
Все звезды Голливуда того времени имели внушительную мускулатуру, показывая миру, что добро должно быть с кулаками и с мощными бицепсами. В конце 80-х в СССР снова стали проводиться чемпионаты по бодибилдингу, и бодибилдеры смогли выезжать на зарубежные турниры. В 1986 году на соревнованиях в Австралии они заняли четвертое место, а спустя два года федерация бодибилдинга СССР была принята во всемирную федерацию ИФББ.
Послесловие
Качать мышцы в СССР было опасно, однако, как показала жизнь, всегда найдутся бунтари, которые наплевав на запреты и догмы, станут заниматься любимым спортом, невзирая на неприятие и гонение. Культуризм может нравиться или не нравиться, но одно ясно точно, тренировки с отягощением развивают не только силу мышц, а прежде всего силу духа, и история бодибилдинга в советское время это лишь подтверждает.
Автор: Станислав Михайловский, тренер по бодибилдингу
Бодибилдинг или атлетизм? — Atletizm.
com.uaБодибилдинг или атлетизм?
Атлетизм, культуризм, бодибилдинг, атлетическая гимнастика. Как же разобраться в этой куче терминов? Очень просто, хотя мнений по этому поводу изложено великое множество.
Но здесь мы рассмотрим только те, достоверность которых не вызывает ни малейших сомнений, по крайней мере у автора данной статьи, поскольку он обладает большим опытом железной игры и 30-летним стажем.
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!
Итак, что такое атлетизм?Атлетизм — это система упражнений с отягощениями, при помощи которых человек формирует внешний облик своего тела.
Вообще, атлетизм – это самое старое название. Евгений Сандов, которого считают отцом современного бодибилдинга, занимался как раз им.
Такое понятие как бодибилдинг дошло до СССР в середине 80-х.
А с 1987 года бодибилдинг официально получает название – атлетизм. Занятия атлетизмом предполагают работу не только с отягощениями, а и со всевозможными амортизаторами и с собственным весом.
Слово атлетизм напрямую связано со словами бодибилдинг и культуризм. Так что же означают эти термины?
Культуризм в переводе с английского означает – культура тела, а бодибилдинг – строительство тела.
То есть, эти понятия предполагают всего лишь процесс наращивания и развития мускулатуры человека путем использования физических тренировок с отягощениями и высококалорийного питания с высоким содержанием белков. Эти понятия так же (и очень часто) связывают с понятием атлетическая гимнастика.
Следует отметить, что атлетическая гимнастика – это все же гимнастика, пусть даже и силовая. Прежде всего, она направлена на максимальное развитие спортсмена через развитие его силовых качеств. Именно в этом заключается ее отличие от других видов гимнастики.
А основным элементом атлетической гимнастики являются физические упражнения с отягощением. Занимаясь атлетической гимнастикой можно получить функциональную мускулатуру и атлетическую фигуру.
Еще раз хочется напомнить, что атлетизм – это целая система упражнений. Из этого напрашивается вывод – культуризм и бодибилдинг являются довольно сложными системами, которые включают в себя и гимнастику, и аэробику, и силовой тренинг. Значит эти системы намного шире.
А теперь немного историиВ пятидесятых годах 20-го века в Европе и в Америке появился такой термин как бодибилдинг. В СССР же силовой тренинг с отягощением назвали атлетизмом. Этот термин распространился не только на бодибилдинг, но и на пауэрлифтинг, поэтому атлетизмом назвали самостоятельные виды спорта.
Бодибилдинг трактуется как телостроительство, и в основе его лежит наращивание и формирование мышечной системы человека, а пауэрлифтинг – силовое троеборье, включающее в себя приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа и становую тягу.
Под атлетизмом подразумевается целая система силовых упражнений, которые направлены на укрепление здоровья человека, максимального развития силы и формирования наиболее гармоничного телосложения.
Вообще-то, для наших практических целей между терминами атлетизм и бодибилдинг совсем нет различий. Как мы знаем, бодибилдинг пришел в нашу страну в 80-х годах.
В СССР понятие культуризм (фр. culturisme — культура тела) впоследствии получило официальное название атлетизма. Так что это почти то же самое. Почему почти? Во-первых, большинству зарубежных спортсменов совершенно не известны гири. Во-вторых, силовые виды спорта в СССР все же были и находились на довольно -таки высоком уровне. И не только в СССР, а и в царской России.
Посмотрите на Евгения Сандова, являющегося эмблемой атлетизма! Ведь то, чем он занимался, нужно классифицировать только как атлетизм. Следует учесть, что современный бодибилдинг в какой-то мере опирается на спортивное питание, но автор данной статьи сам начинал тренировки, когда в СССР о всяческих добавках если и слышали, то достать их было почти невозможно, и силовой тренинг назывался атлетизм.
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 30531
|
|
В ранней молодости я просто обмирала, увидев эти рельефные мускулы у мужиков, «квадратики» на пресе, а сейчас чего-то они мне разонравились, какая-то неистественность в них.
org/DiscussionForumPosting»>
Голые — в смысле, в майках с такими сильно вынутыми проймами. Нависают над тобой со всех сторон такие горы мяса! А сверху на этой горе типа такой маленький бугорок — это голова, потому что шея до самой макушки тоже этим мясом покрыта! Бррр… Как будто в какой-то идиотский фильм про монстров попала!
Я думаю, а что вот заплывший и отекший человек со складками по всему телу, хворающий от ревматизма, ожирения, тахикардии, нарушения деятельности всего организма лучше? Если честно, то при сравнении города раскаченных мужиков (да похожих на бройлерных цыплят) и ожиревших, пыхтящих тебе под ухо, с каплями пота на лице, в метро переодически пихающих тебя в глубь вагона животом, а уж про зеркальную болезнь вообще молчу, то выбираю первых. И знаю мнение о тупости их маленьких головок-могу поспорить, есть но %не такой уж большой как кажется. Конечно на картинках женщины и мужчины мягко сказать не привычны по восприятию, но ведь это только определенный срок конкурсов, когда люди сгонят жир, для демонстрации пропорциональной раскачки мышц. Даже согласна, что иногда и в остальное время некоторых людей так много, что нелепо смотрится, но это только у супер профессионалов спортсменов. А простому челу еще очень постараться надо, чтобы добиться подобного. В любом случае занятия культуризмом и бодибилденгом очень полезное дело для любого человека.
это кто такой? Культуризм. Бодибилдинг
Мало кто в наше время не слышал о таком виде спорта, как культуризм (другими словами, бодибилдинг). Каждый хоть раз видел этих спорстменов с мощными мускулами, они точно не оставят равнодушным никого. Одни восхищаются культуристами, другие же считают, что они выглядят неестественно, а некоторые даже испытывают чувство отвращения, когда видят тело с мышцами, накачанными до огромных размеров.
Итак, что такое бодибилдинг, в чем его отличие от культуризма?
История возникновения
Считается, что культуризм в его первоначальном виде возник еще в Древней Греции, когда для императоров устраивали развлекательные выступления с участием нескольких воинов. Для таких шоу всегда выбирали атлетически сложенных мужчин, способных напугать соперников одним только видом.
В наше время культуризм является направлением в спорте, все больше завоевывающим популярность среди молодежи всех стран. В США период расцвета бодибилдинга пришелся на 50-е и 60-е годы. Огромное влияние на это оказал известный американский культурист (это то же самое, что и бодибилдер) Чарльз Атлас, который является создателем теории бодибилдинга. Именно он разработал многие упражнения, способствующие набору веса и увеличению мышечной массы. Он основал собственную компанию, занимающуюся развитием бодибилдинга, а также продвижением культуристов в модельном бизнесе.
Что такое бодибилдинг?
Бодибилдингом называют вид спорта, основной задачей которого является максимальное развитие всех групп мышц и построение идеального тела согласно принятым в культуризме эталонам.
В переводе с англ. это слово обозначает «строение тела» . Культурист — это человек, регулярно занимающийся этим спортом, он может быть новичком или профессионалом. Бодибилдинг — это весьма тяжелый труд, который в итоге обязательно приводит к результатам, если следовать всем правилам.
Основные принципы
Главный принцип бодибилдинга заключается в совершенствовании своего внешнего вида до тех пор, пока атлет не будет удовлетворен и не обретет душевную гармонию со своим телом. А вот для улучшения и развития своих данных в этом спорте придумана целая система, придерживаясь которой можно в быстрые сроки стать обладателем идеального тела:
- Регулярные занятия в спортивном зале подразумевают под собой физические упражнения с отягощением (штанга, гири), дающие огромную нагрузку на все группы мышц.
- Продуманный рацион питания, содержащий не только здоровую пищу, но и различные стероидные добавки, без которых практически невозможно нарастить мышечную массу.
- Индивидуальная программа тренировок, которую необходимо согласовать с личным тренером или же фитнес-консультантом.
Каждый начинающий спортсмен должен изучить основы бодибилдинга, ведь, по сути, культурист — это человек, знающий особенности своего тела и изучающий его возможности.
В чем различие между культуризмом и бодибилдингом?
Если смотреть на этот вопрос с практической стороны, то различий нет. Культуризм возник в СССР, тогда как его собрат имеет иностранное происхождение. Сейчас уже редко где можно услышать слово «культуризм», ведь спортсмены привыкли называть данный вид спорта бодибилдингом. По сути, культурист — это тот же бодибилдер, ведь оба преследуют одну цель — натренировать свое тело до идеальных пропорций.
Обратимся к истории, чтобы понять разницу между двумя понятиями: в советское время атлеты не могли выглядеть так, как современные бодибилдеры, потому что многие протеиновые добавки и белковые усилители не были доступны в СССР. Когда вы видите фотографии известных советских культуристов 80-х годов, то знайте, что все они наработали мышечную массу естественным путем.
Да, возможно их питание не было сбалансированным, ведь для набора массы необходимо большое количество белка, но наши атлеты не использовали гейнеры и прочие протеины, которыми изобилует современный рынок спортивного питания.
Бодибилдинг как профессия
Этот вид спорта, как и любой другой, бывает двух видов: любительский и профессиональный. Поговорим о втором виде, ведь каждый человек, занимающийся фитнесом и ведущий здоровый образ жизни, вправе называться бодибилдером, пусть и любителем.
Профессиональные же атлеты посвящают бодибилдингу всю свою жизнь, они не пропускают ни одной тренировки, и в итоге этот упорный труд становится смыслом их жизни. Впрочем, они осознанно выбирают этот путь, ведь он сулит им много возможностей, славу и признание. Помните, каким популярным был Арнольд Шварценеггер? Культурист, актер, модель и, наконец, политический деятель — каким бы делом он ни занимался, он навсегда останется в памяти миллионов людей как самый известный американский бодибилдер.
Кстати, для многих наших соотечественников он все еще остается кумиром.
Известные культуристы
Успешность бодибилдеров во многом определяется не только результатами, которых они достигли, но еще и конкурсами, в которых они участвовали или побеждали. И конечно, чем престижнее это соревнование, тем выше статус спортсмена, тем больше возможностей перед ним открыто.
Миру известно немалое количество выдающихся профессиональных бодибилдеров, которые своими достижениями ставили абсолютные рекорды. Вот самые лучшие современные спортсмены этого направления:
- Грег Валентино — один из самых знаменитых атлетов, нашумевшие истории из его биографии делают его самым криминальным спортсменом: он и воевал, и сидел за торговлю наркотиками. Он обладатель самого огромного бицепса во всей истории бодибилдинга — целых 69 см!
- Ронни Колиман — единственный, кто 8 раз побеждал в «Мистере Олимпия».
- Бранч Уоррен — победитель конкурса «Арнольд Классик», он одерживал победу 4 года подряд, его прозвали «квадрозавром» за особое строение тела, напоминающее накачанный рельефный квадрат.
- Ли Прист — абсолютный чемпион Австралии, в 2006 году он получил 1-е место в IronMan.
- Мартин Форд — пожалуй, его можно назвать гигантом среди всех бодибилдеров, его рост 207 см, а весит он больше 150 кг!
Количество поклонников бодибилдинга увеличивается даже в нашей стране! Вот самые известные российские культуристы:
- Юрий Леонов — бодибилдер из Рязани, не раз побеждавший в различных соревнованиях. В 2010 году за победу на чемпионате в Голландии в категории «100+кг» он получил PRO-card, тем самым став профессионалом.
- Денис Бурмистров — один из сильнейших, победитель всех российских турниров, в том числе и обладатель Кубка России.
- Андрей Скоромный — абсолютный чемпион всех юниорских категорий.
Бодибилдинг
Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объёма или качества мышц, называют культуристом, или бодибилдером. Культуризм (фр. culturisme — культура тела), или бодибилдинг (англ. bodybuilding — строительство тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ и ,в частности белков, достаточным для гипертрофии мышечных волокон.
История возникновения атлетизма уходит своими корнями в глубокую древность. Упражнения с отягощениями и собственным весом, направленные на укрепление здоровья, увеличение силы и развития мускулатуры, были известны еще во времена Древней Греции и Римской империи, где культ красоты тела, физического совершенства был поднят на небывалую высоту. Это утверждение основывается не только на мифах и легендах, но и на конкретных исторических фактах и археологических исследованиях. На бронзовых предметах, на росписях древнеримских храмов, мозаики и гравюрах, можно видеть изображения упражнений со снарядами, напоминающие современные гантели. Упражнения с альтерами (прообраз современных гантелей), использовали не только для развития мышц, но и в лечебно-профилактических целях для исправления осанки, формирования красивого телосложения, сохранения здоровья. Многие историки атлетизма предполагают, что основные принципы современной тренировки с отягощениями были заложены еще в те времена. Очень часто, во многих книгах посвященных бодибилдингу, приводится пример тренировки Милона Кротонского (VI век до н.
э.) — борца, победителя нескольких олимпийских игр, якобы ежедневно взваливавшего на себя и Бодибилдингпереносившего молодого быка вдоль стадиона в Олимпии на расстояние больше 200 ярдов (ярд, английская мера длины равная 91,4 см), выполняя этот прием каждый день. По мере роста быка, увеличения его веса, увеличивалась сила и выносливость самого Милона. К моменту, когда бык совсем вырос, Милон стал самым сильным борцом в Греции. Так гласит легенда.
Отцом современного бодибилдинга во всем мире принято считать Евгения Сандова. Он был пионером этого вида спорта, так как именно он первым позволил аудитории получать удовольствие от просмотра его телосложения в спектаклях. Публика была рада видеть хорошо развитую мускулатуру, так как при показах использовалась демонстрация силы и борьба. Сандов стал настолько успешным, что позднее с помощью своей славы занялся бизнесом, и стал одним из первых выпускать продукты для бодибилдинга. Ему приписывают изобретения и продажи первых тренажёров для развития мускулатуры, и даже его образ был продан в «Cabinet Cards».
Сандов организовал первый конкурс по бодибилдингу 14 сентября 1901 года, который был назван «Великая конкуренция» и состоялся в Альберт-холле в Лондоне. Конкурс получил огромный успех. Победителем стал Уильям Л. Мюррей из города Ноттингем (Великобритания) ему была вручена бронзовая статуэтка самого Сандова скульптора Фредерика Померой. Копию именно этой статуэтки сейчас вручают победителям самых престижных конкурсов по бодибилдингу — Мистер и Мисс Олимпия.
Разновидности культуризма:
• Профессиональный бодибилдинг. В современной индустрии бодибилдинга профессионалом обычно называют культуриста, победившего в квалификационных соревнованиях, как любитель, и заработавшего «Pro Card» от IFBB. Обладатели данной карты получают право выступать на профессиональных турнирах, например, «Арнольд Классик» и «Ночь Чемпионов». В свою очередь высокие результаты, показанные в таких соревнованиях дают им возможность участвовать в конкурсе Мистер Олимпия. Титул Мистер Олимпия является высшей наградой в области профессионального бодибилдинга.
После 1990 года на конкурсе «Мистер Олимпия» введен обязательный допинг-контроль.
• Натуральный бодибилдинг. Существуют и организации, пропагандирующие натуральный бодибилдинг. К ним относятся NANBF (North American Natural Bodybuilding Federation) и NPD (Natural Physique Association). Эти ассоциации пропагандируют бодибилдинг без употребления анаболических стероидов, и прочих фармакологических средств. Приверженцы натурального бодибилдинга считают, что их метод более ориентирован на здоровый образ жизни и естественную конкуренцию.
• Женский бодибилдинг. Первый американский женский национальный чемпионат Phisique, был проведен в городе Кантон в Огайо в 1978 году благодаря Генри МакГи. Это был первый в мире женский конкурс, где участниц судили исключительно по мускулатуре. С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых считается «Мисс Олимпия». Первым победителем конкурса, состоявшегося в 1980 году, стала Рэйчел Маклиш.
Урок истории бодибилдинга
Физическая культура наращивания мышц привлекала последователей на протяжении многих лет; задолго до появления соревновательного бодибилдинга, каким мы его знаем сегодня.
Последователи железной игры знают, что бодибилдинг в его популярной форме всерьез зародился в 1890-х годах с прибытием мистера Юджина Сандоу, по образцу которого создана статуя мистера Олимпии.
Однако силовые тренировки как обычное спортивное занятие изначально практиковались как средство для набора силы и измерения силы в древнеегипетском и греческом обществах.Эти общества в первую очередь использовали камни разного размера и веса (практика, которая в той или иной форме происходила на протяжении всей истории) в своих поисках трансформации тела. Прославление человеческого тела через развитие мускулов было, по сути, одним из греческих идеалов.
Физическая культура (отличная от бодибилдинга как такового из-за отсутствия конкретных физических проявлений в качестве конечной цели) восходит к Индии XI века, где гантели с каменными гантелями, известные как Nals, поднимались теми, кто хотел развить свое тело для улучшения здоровье и выносливость, помогающие преодолевать трудности повседневной жизни.
В то время тренажерные залы были обычным явлением в Индии, а к 16 веку тренировки с отягощениями считались национальным развлечением Индии.
Между физическим движением 16 века в Индии и началом бодибилдинга (определяемого как тренировки и диета для развития тела специально для демонстрационных целей) должен был пройти долгий период, который мы знаем сегодня.
Ранний период
Евгений Сандов
К концу XIX века силовые тренировки приобрели для многих новое значение, поскольку древняя традиция подъема камней, первоначально практиковавшаяся греками и египтянами, уступила место совершенно новой системе тренировок с новым конечная цель.Тяжелая атлетика в развлекательных целях появилась в Европе, положив начало невиданной ранее физической культуре.
Намерение состояло не в том, чтобы развить свое телосложение в великолепное зрелище как таковое, а в том, чтобы взволновать толпу удивительными подвигами силы — профессиональный силач был результатом этого повышенного интереса к тренировкам с отягощениями.
Современный спорт тяжелая атлетика был своего рода естественной эволюцией сравнительно примитивной практики подъема камней в темных, сырых подземельях.
Неудивительно, что популярность тяжелой атлетики выросла в геометрической прогрессии настолько, что сегодня практики периода с 1890 по 1929 год кажутся в лучшем случае архаичными. Практика силачей конца 19 века включала в себя бросание вызовов собратьям-силачам, чтобы увидеть, кто сможет превзойти других, когда они путешествуют из города в город.
Другие практики включали в себя буксировку телег и подъем животных, к большому удовольствию зрителей. Публике нравилось смотреть, как эти люди соревнуются, возможно, из-за ценности новизны, если ничего другого.Внешний вид их телосложения не влиял на проявление физической силы этими мужчинами. Действительно, среди этих спортсменов были обычным явлением выступающий живот и толстые, жирные конечности.
Симметрия и эстетика в то время были чужеродными концепциями. Однако с приближением 20-го века должен был появиться человек, который должен был преодолеть разрыв между толстым и некрасивым силачом и бодибилдером, каким мы его знаем сегодня.
Официально известный как первый знаменитый бодибилдер и отец современного бодибилдинга, Юджин Сандов (урожденный Фридрих Мюллер), родившийся в 1867 году, сразу стал феноменом благодаря беспрецедентному сочетанию качества мускулов и силы.Он стал иконой физической культуры на рубеже веков, которого называют одним из величайших бодибилдеров, даже в сегодняшней атмосфере генетических уродов.
До появления Сандова сторонники физической культуры пытались найти новые способы пропаганды здорового образа жизни в соответствии с новым феноменом силовых тренировок ради физической демонстрации. Устав от имиджа силача с избыточным весом, в котором не уделяется внимания правильному питанию и высокому уровню жира в организме, они искали представителя, который мог бы продвигать точеное телосложение и последующие способы достижения этого образа.Они нашли своего человека в Сандове.
«Официально известный как первый знаменитый бодибилдер и отец современного бодибилдинга, Юджин Сандов, родившийся в 1867 году, сразу стал феноменом».
Сам Сандов начал свою карьеру в Европе как профессиональный стронгмен, превзойдя всех других стронгменов, чтобы сделать себе имя. Он отправился в Америку в 1890-х годах, чтобы быть объявленным сильнейшим человеком в мире, путешествовал по стране и впечатлял людей своим необыкновенным подвигом силы.
Однако самым удивительным в Сандове было его красиво симметричное и мускулистое телосложение, которое в конечном итоге сделало его первым настоящим бодибилдером и пропагандистом бодибилдинга. Действительно, Сандоу опубликовал первый журнал по бодибилдингу (Physical Culture), разработал некоторые из первых машин для бодибилдинга и появился в многочисленных книгах и открытках, продолжая при этом путешествовать по Америке, позируя аншлагам публики.
В то время как Сандов продолжал продвигать бодибилдинг, соревнования по поднятию тяжестей впервые были официально проведены на чемпионате мира в Англии в 1891 году.Тяжелая атлетика также была представлена на первых современных Олимпийских играх в 1896 году в Афинах, Греция.
Благодаря влиянию Сандова продажи штанги и гантелей значительно выросли, и была создана целая индустрия бодибилдинга, где Сандов зарабатывал тысячи долларов в неделю.
К сожалению, Сандов перенес смертельное кровоизлияние в мозг, когда, согласно легенде, он попытался вытащить свою машину из канавы в целях демонстрации. Наследие Сандова живет в растущей популяризации бодибилдинга как спорта в 21 веке.Сандов судил первое в истории соревнование по бодибилдингу, и его изображение увековечено на нынешней статуе Мистера Олимпии.
Первое в истории соревнование по бодибилдингу
Качества, которые искал Sandow
- Общее развитие
- Равенство или сбалансированность развития
- Состояние и тонус тканей
- Общее состояние здоровья
- Состояние кожи
Первое шоу бодибилдинга, организованное в 1891 году и названное «Великим шоу», было разработано и продвигалось не кем иным, как великим Юджином Сандоу.
После популяризации бодибилдинга с помощью частых выставок силы и позирования в Европе и Америке, Сандоу, 34 года, после трех лет планирования решил, что время пришло.
Он предоставит всем студентам Сандоу в Великобритании возможность продемонстрировать свое телосложение в условиях соревнований с полным составом судейской коллегии и платной аудиторией.
Конкурс был объявлен за три года до его появления в первом выпуске журнала Сандова, чтобы способствовать дальнейшему распространению физической демонстрации и гордости за свое телосложение.«Чтобы воодушевить тех, кто стремится улучшить свое телосложение», — было сделано заявление, и многие энтузиасты приняли это чувство близко к сердцу, о чем свидетельствует большая явка участников и аншлаг в 2000 году.
Общий призовой фонд составил 1000 гиней, что на тот момент составляло более 5000 долларов. Первое место получит эквивалент 2500 долларов и золотую статуэтку Сандова, а второе и третье места получат серебряные и бронзовые статуэтки соответственно.
«В 1901 году в Королевском Альберт-Холле в Англии проводились первые соревнования по бодибилдингу».
Чтобы принять участие в этом конкурсе конкурсов, все участники сначала должны были попасть в меньшее региональное шоу — смелый шаг со стороны Сандова в то время.
Однако эта система оказалась жизнеспособной, и в субботу, 14 сентября 1901 года, английский Королевский Альберт-холл был переполнен зрителями и участниками. Сандов верил в то, что аудитория может окупить свои деньги, и предлагал различные спортивные зрелища в качестве предсоревновательного развлечения.
Эти экспозиции включали борьбу, гимнастику и фехтование, а по их завершении присутствовали настоящие спортсмены, бодибилдеры. Бодибилдеры, которых было 60, прошли в такт собственной композиции Сандова «Марш спортсменов», надев необходимые костюмы: черные колготки, черный жокейский пояс и шкуры леопарда.
Что касается телосложения, платившая публика была очень впечатлена. Один журналист заметил: «Стоять в рядах этих мужчин — это большая честь.«
Критерии судейства были строгими, и Сандов ясно дал понять, что баллы будут начисляться за атрибуты, отличные от чистого размера. В самом деле, Сандов стремился к симметрично-равномерному развитию — качествам, которые, по мнению многих, сегодня упускаются из виду в бодибилдинге.
Человеком, обладающим правильным сочетанием всех этих качеств, был Уильям Л. Мюррей из Ноттингема, Великобритания, который забрал домой золотой Сандов и титул победителя первого в мире большого соревнования по бодибилдингу.
После этого конкурса культура бодибилдинга получила все большее распространение. Многие предприниматели ухватились за понятие физического развития и начали распространять оборудование и литературу по бодибилдингу. Бернар Макфадден, которого стали называть отцом физической культуры, продал свой популярный расширитель груди и стал одним из величайших физических лиц начала 20 века.
Он опубликовал один из первых журналов по бодибилдингу, «Physical Culture», и в конечном итоге стал самым успешным издателем журнала за всю историю.В 1921 году Макфадден помог привлечь внимание к другому главному герою физического движения, Чарльзу Атласу.
Хорошо разработанный для того времени, но гладкий и недостаточно развитый по сегодняшним меркам, Атлас (настоящее имя Анджело Сицилиано) стал чрезвычайно популярным и, благодаря своему положению эксперта по физическому развитию, получил права на курс по почте, называемый динамическим напряжением.
, система упражнений, разработанная Макфадденом 20 лет назад.
Рекламные объявления, изображающие молодого человека, которому пинают песок в лицо, только для того, чтобы отступить в мир физического саморазвития и, в конечном итоге, перевернуть столы на своего злоумышленника, стали источником вдохновения для многих, кто, увидев их, занялся бодибилдингом.Эта реклама считается частью самой успешной рекламной кампании в истории.
К концу 1920-х годов штанги, гантели и различные другие тренажеры были проданы по всему миру, поскольку широкая публика все больше осознавала важность того, чтобы быть в форме и сильным. Знаменитые бодибилдеры становились все известными, и соревнования по бодибилдингу проводились часто. Бодибилдинг, наконец, освободился от ассоциации с тяжелой атлетикой с целью стать сильнее и стал для многих самостоятельным занятием.
Культура укрепляется
По мере того, как движение бодибилдинга прогрессировало в 1930-е годы, его приверженцы становились все более заинтересованными в развитии сбалансированного телосложения и сжигании жира по мере того, как развивались методы тренировок и новые разработки в области тренажеров.
30-е годы были началом того, что с любовью называют золотым веком бодибилдинга, когда тренажерные залы и связанные с ними практики групповых тренировок и позирования перед зеркалами стали обычным явлением среди последователей.
На побережье Калифорнии тяжелая атлетика на берегу моря стала популярной как среди любителей, так и среди профессиональных бодибилдеров.Самый известный из этих тусовок находился в Санта-Монике и назывался Muscle Beach.
Соревнования по бодибилдингу усилились, когда AAU (Спортивный союз любителей) в 1939 году учредил соревнование «Мистер Америка», участники которого, хотя и не были строго бодибилдерами, должны были демонстрировать спортивные навыки. Этим участникам посоветовали набрать наилучшую возможную форму, чтобы увеличить свои шансы на победу, и чем больше они тренировались специально для улучшения своего тела, тем больший акцент делался на силовых тренировках.
К 1940 году прибыло первое современное соревнование по бодибилдингу, Мистер Америка, которое выиграл Джон Гримек, который также выиграл его в следующем году.
Гримек, не имевший аналогов в развитии мускулатуры до того момента, стал катализатором нового направления в физическом совершенствовании. По мере того, как бодибилдинг становился все более популярным, качество телосложения улучшалось.
Обладая, возможно, более впечатляющим телосложением, чем Гримек, Клэнси Росс и Стив Ривз оставили свой след в 40-х годах. Росс выиграл Мистер Америка в 1945 году, и многие считают, что он был первым современным бодибилдером, хотя в то время многие все еще относились к бодибилдингу со скепсисом.
Тем не менее, Стив Ривз продолжил популяризацию бодибилдинга благодаря своей внешности кинозвезды и идеально сложенному телосложению. Ривз в конечном итоге стал уважаемым бодибилдером всех времен после победы в Мистер Америка и Мистер Вселенная (другое крупное соревнование, возникшее в свете успеха Мистера Америка). Он стал одной из первых героических кинозвезд, набрав тысячи фанатов.
Другие бодибилдеры, такие как Рег Парк, последовали примеру Ривза и стали великими чемпионами.
Бодибилдинг действительно развивался экспоненциальными темпами: IFBB (Международная федерация бодибилдеров) была создана Беном Вейдером в 1946 году, а NABBA (Национальная ассоциация культуристов-любителей) была создана в Англии в 1950 году.
ВЕЛИКИЙ ФРАНК ЗЕЙН, БИЛЛ ПЕРЛ И СЕРДЖИО ОЛИВА.
Первые масштабные соревнования по бодибилдингу были проведены этими организациями: Мистер Олимпия в 1965 году IFBB и Мистер Вселенная в 1950 году NABBA. 1960-е были периодом, когда оставил свой след самый влиятельный бодибилдер всех времен.Арнольд Шварценеггер победил Денниса Тинерено за титул Мистер Америка в 1967 году и сразу же стал доминировать в международных соревнованиях. Он выигрывал Мистер Вселенная пять раз и Мистер Олимпия семь раз.
«Мистер Олимпия» первым выиграл Ларри Скотт в 1965 году, который снова выиграл в 66-м. Серхио Олива побеждал в 67, 68 и 69 годах. Арнольд закрепил за собой место бодибилдера номер один в мире, выиграв Олимпию в течение следующих пяти лет подряд и снова в 1980 году.
Он также покорит мир кино, став звездой Голливуда.
По мере того, как в 1970-е годы популярность бодибилдинга росла, Арнольд и другие суперзвезды, такие как трехкратный победитель Мистера Олимпии Фрэнк Зейн, Дэйв Дрейпер и Майк Ментцер, стали нарицательными. Киноиндустрия часто специально ориентировалась на мускулистых актеров, такова была конкурентоспособность этого типа телосложения. По мере того, как мускулистое тело становилось все более желанным, спортзал набирал обороты, и индустрия в целом становилась прибыльной.
ЕДИНСТВЕННЫЙ, ЕДИНСТВЕННЫЙ — ЛАРРИ СКОТТ.
В 1970-х годах IFBB стала доминирующей организацией по бодибилдингу. К концу этого периода IFBB состояла из более чем 100 стран-членов и стала шестой по величине спортивной федерацией в мире.
Бодибилдинг считался законным видом спорта, стал многомиллиардной индустрией и имел приверженцев во всех основных странах.
Новейшая история бодибилдинга
К 1980-м годам бодибилдинг стал популярным видом спорта с большой популярностью среди кроссоверов.
Кинозвезды и спортсмены из многих видов спорта все чаще использовали бодибилдинг для повышения своей конкурентоспособности и производительности. Такие актеры, как Сильвестр Сталлоне и Чак Норрис, стали заметно мускулистее, как, например, спортсмены Бен Джонсон и Карл Льюис.
Тренировки с отягощениями и диета, занимающие центральное место в культуре бодибилдинга, были явно приняты обществом для повышения профиля и производительности.
Спортсмены-бодибилдеры также становились более мускулистыми, поскольку растущий акцент на росте диктовал более экстремальный подход к физическому развитию.Анаболические стероиды использовались в 60-х годах, и их использование, соответственно, увеличивалось по мере роста популярности бодибилдинга.
Призовые деньги, спонсорство и поддержка увеличились в связи с ростом индустрии бодибилдинга и стали основным мотивирующим фактором для многих, начинающих заниматься спортом.
Общая тенденция в эстетике и балансе уступила место подходу по принципу « масса любой ценой », и лучшими поставщиками, как правило, были те, которые имели наибольшие размеры, особенно в 90-е годы и после 2000 года.
Хотя стероиды использовались до 80-х годов, объединение различных типов стероидов (с использованием более чем одного одновременно) и использование опасных гормонов роста и инсулина становились обычным явлением по мере того, как 80-е подходили к концу.
Любители и профессионалы вовлечены в эту тревожную тенденцию с намерением заявить о себе и повысить свой потенциал заработка.
Действительно, с увеличением числа соревнующихся бодибилдеров возросла конкуренция среди этих спортсменов.
Это означало бы, что великий культурист должен был стать большим, чтобы дистанцироваться от ближайшего соперника, который придерживался бы такого же экстремального подхода к развитию своего телосложения.
По мере приближения 90-х качество телосложения улучшилось благодаря достижениям в тренировочных техниках, диетических стратегиях и, да, наркотиках. 80-е стали свидетелями взлета Ли Хейни, который выиграл семь наград «Мистер Олимпия». До этого момента его телосложение (около 240 фунтов) превосходило показатели любого другого бодибилдера.
«К 1980-м годам кинозвезды и спортсмены из многих видов спорта все чаще использовали бодибилдинг, чтобы повысить свою конкурентоспособность и результативность».
Когда он вышел на пенсию, Хейни побил рекорд Арнольда из шести Олимпиад и, по мнению многих, превзошел его с точки зрения мышечного развития.
Другими известными бодибилдерами этого периода были Ли Лабрада (один из немногих успешных профессиональных бодибилдеров до 200 фунтов благодаря его классической симметрии и навыкам презентации), Винс Тейлор, Шон Рэй и Майк Куинн.Шон Рэй продолжал соревноваться на протяжении 90-х, занимая высокие места в каждой Олимпии, в которой участвовал.
90-е годы действительно можно было определить как эпоху, когда конкуренты продемонстрировали скачок вперед в плане мышечной массы. Дориан Йейтс выиграл пять «Мистер Олимпиада» в период с 1992 по 1997 год и объявил новый эталон в массе в 265 фунтов.
Фактически, все профессиональные бодибилдеры той эпохи демонстрировали совершенно иное, более массивное телосложение, чем в 80-е, поскольку преобладали экстремальные практики.
И как раз тогда, когда все подумали, что Йейтс изменил определение массивного телосложения, появился человек, который превзойдет его как минимум на 20 фунтов.
Ронни Колеман обычно соревновался в весе около 290 фунтов и поднял соревновательное телосложение за пределы того, что еще 10 лет назад считалось возможным. Соперники Джей Катлер и Декстер Джексон также соревновались на световые годы впереди всего, что было замечено в 80-х и 90-х годах.
Легендарный бодибилдер Арнольд Шварценеггер играл активную роль в развитии бодибилдинга на протяжении 90-х годов и позже.Он начал продвигать чемпионат Арнольда Шварценеггера по классическому бодибилдингу в 1989 году, соревнование, которое постепенно включало другие связанные с фитнесом мероприятия, чтобы стать одним из самых популярных спортивных событий в мире.
В 90-е годы Арнольд стал председателем президентского совета по фитнесу и использовал связанные с бодибилдингом практики, чтобы вдохновить американскую публику на то, чтобы быть в форме и вести активный образ жизни.
Бодибилдинг также стал популяризирован благодаря различным публикациям в средствах массовой информации, в первую очередь Muscle and Fitness (появившейся на основе публикации 60-х годов Muscle Builder and Power), появившейся на трибунах в 1980 году, и его ответвлению, журналу Flex, выпущенному в 1983 году.
В 2004 году Арнольд Шварценеггер стал исполнительным редактором журналов Muscle and Fitness и Flex Magazine , которые он появлялся на обложках 30 и 20 раз соответственно.
СМИ по всему миру воспользовались возможностью извлечь выгоду из успеха бодибилдинга. Мистер Олимпия транслировался с оплатой за просмотр, в то время как программы, пропагандирующие образ жизни бодибилдинга, такие как шоу Кори Эверсона на ESPN, набирали обороты.
АРНОЛЬД В 2004 ГОДУ MR.КОНКУРС ОЛИМПИИ С РОННИ КОЛЕМАНОМ.
Интернет также заполонил тысячи сайтов по бодибилдингу, многие из которых созданы очень профессионально, и у них есть подписчики по всему миру. Bodybuilding.com считается, вероятно, крупнейшим и лучшим из них, с тысячами статей и информацией по всем аспектам спорта.
Бодибилдинг явно прошел долгий путь с момента своего зарождения в начале 1890-х годов. Нельзя отрицать его популярность, и он будет продолжать расти, если сохранятся нынешние темпы роста.Тем не менее, с увеличением количества профессиональных шоу в сочетании с доступностью все большего количества сложных препаратов для повышения производительности (и других веществ, таких как синтанол и имплантаты (Лу Фериньо)), настоящий спорт бодибилдинг, вероятно, будет продолжать характеризоваться как любопытство. физических крайностей.
С другой стороны, в бодибилдинге также растет естественное движение, когда участники соревнуются без потенциально вредных веществ и получают соответствующие преимущества для здоровья.
В конечном счете, тренировки с отягощениями и сбалансированное питание, которые являются ключевыми для успеха в бодибилдинге на всех уровнях, улучшат жизнь многих. В этом отношении бодибилдинг можно рассматривать в положительном свете как полезный вид спорта.
Что касается соревнований, многие бодибилдеры продолжат употреблять наркотики, чтобы повысить свои шансы на победу. Что касается будущего спорта, покажет время.
Список литературы
- Шварценеггер, (1999). Новая энциклопедия современного бодибилдинга.Fireside, Нью-Йорк.
- История бодибилдинга. (2004). История бодибилдинга.
- Ольденбург, А. (2004). Редактор Арнольд: Он очень гибкий. USA Today. Gannett Co INC.
8 Основы диеты для наращивания мышечной массы
Когда дело доходит до набора фунтов чистых, чистых мышц, диета является самой важной частью вашей общей программы бодибилдинга. Вы можете тренироваться сколько угодно, но если ваша диета не будет соблюдена, вы никогда не достигнете телосложения своей мечты.
Организм в значительной степени полагается на питательные вещества из продуктов и добавок, которые вы потребляете, чтобы помочь создать среду, способствующую огромным успехам. Хотя существует бесконечное количество вариантов, несколько избранных спортсменов-строителей снова и снова появляются в списке покупок каждого настоящего бодибилдера.
1. Яичные белки
Есть причина, по которой каждый успешный бодибилдер в мире включает яичные белки в свой рацион. При соотношении протеина к жиру 60: 1 яичные белки, несомненно, являются одной из самых чистых форм протеина в мире.
Эта великолепная пища для наращивания мышечной массы также обладает чрезвычайно высокой биологической ценностью, а это означает, что большая часть белка, абсорбированного из яичных белков, легко используется вашим организмом для синтеза белка. Яичный белок также содержит очень мало углеводов и является источником витаминов и минералов.
Пищевая ценность
- Яичные белки: 50 калорий | 84% белка | 8% углеводов | 0% жирности
2. Курица / индейка
Чтобы набрать фунты серьезной мускулатуры, постное мясо, такое как курица и грудка индейки, должно быть основным продуктом в диете каждого бодибилдера.Помимо того, что они являются отличным источником высококачественного белка, они также имеют чрезвычайно низкое содержание насыщенных и трансжиров.
Пищевая ценность
- Куриная грудка: 172 калории | 48% белка | 0% углеводов | 48% жирности
- Индейка: 119 калорий | 73% белка | 0% углеводов | 22% жирности
3. Рыба
Хотя до сих пор повторяющейся темой было употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира, рыба является исключением из этого правила. Конечно, вы хотите держаться подальше от насыщенных и трансжиров, но ваше тело по-прежнему нуждается в незаменимых жирных кислотах, таких как омега-3, чтобы поддерживать процесс наращивания мышц.
Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, форель и сардины, является отличным источником белка и полезных жиров. Рыбные консервы, упакованные в воду, также очень удобны, поскольку они являются быстрым источником белка в дороге.
Пищевая ценность
- Лосось: 116 калорий | 69% белка | 0% углеводов | 27% жирности
- Тунец: 116 калорий | 88% белка | 0% углеводов | 6% жирности
- Форель: 148 калорий | 56% белка | 0% углеводов | 40% жирности
- Сардины: 208 калорий | 47% белка | 0% углеводов | 50% жирности
4.Фасоль / бобовые
Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вы не можете игнорировать силу фасоли и бобовых. Когда люди обычно думают о продуктах для бодибилдинга, они сразу же обращаются к различным постным сортам мяса, но они не понимают, что фасоль является восхитительным и очень питательным источником белка и клетчатки.
Клетчатка необходима для поддержания регулярного и нормального здорового испражнения, а также правильного инсулинового ответа, что имеет решающее значение для роста мышц, поскольку обе функции помогают усвоению и использованию различных питательных веществ и добавок, потребляемых бодибилдерами.
Фасоль, в частности, очень популярный выбор, поскольку она обеспечивает почти 14 граммов как белка, так и клетчатки на чашку! Вот почему вы никогда не должны игнорировать силу бобов!
Пищевая ценность
- Фасоль: 29 калорий | 58% белка | 57% углеводов | 17% жирности
- Бобы Лимы: 113 калорий | 24% белка | 71% углеводов | 7% жирности
- Темно-синие бобы: 67 калорий | 37% белка | 78% углеводов | 9% жирности
5.Постное красное мясо
Нежирный говяжий фарш и куски красного мяса — отличные источники пищи для наращивания массы, богатые белком, железом, цинком и витаминами группы B. Красное мясо имеет высокое соотношение калорий на порцию, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет набрать серьезный вес.
Однако, поскольку красное мясо действительно содержит более высокий уровень насыщенных жиров, его не следует употреблять каждый день. Нежирное красное мясо лучше всего включать в еженедельный рацион из курицы, индейки и рыбы, добавляя немного разнообразия в ваш еженедельный план питания.
6. Медленно сжигаемые углеводы или углеводы с низким гликемическим индексом
Мышцы строятся не только с помощью белка. Вам также нужен хороший источник медленно сжигаемых углеводов, чтобы подпитывать и поддерживать ваши мышцы. Медленно действующие углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овсянка и сладкий картофель, являются лучшим перекусом перед тренировкой. Почему?
Что ж, когда вы тренируетесь, мышечный гликоген (углеводы, хранящиеся в мышцах) становится основным источником топлива. По мере того, как уровень гликогена снижается от тяжелых тренировок, ваша интенсивность начинает снижаться и, что более важно, ваше тело начинает задействовать ваши мышцы в поисках источника энергии, вызывая их дегенерацию!
Вот почему так важно, чтобы независимо от ваших целей, для того, чтобы ваш аппарат для наращивания мышц работал на максимальном уровне, вам нужен постоянный источник топлива, такой как порция медленно усваиваемых углеводов.
7. Вода
Когда речь идет о мышцах, первое, что приходит на ум, — это мясо. Но предмет номер один, который должен быть в вашем арсенале, — это вода. Подумайте об этом — ваше тело на 70 процентов состоит из воды. Ваши мышцы, тканевые клетки и связки содержат воду. И, что наиболее важно, ваша жизненная сила — кровь — в основном состоит из воды.
Когда дело доходит до построения массивного телосложения, вам необходимо поддерживать максимально возможное анаболическое состояние, и именно поэтому многие бодибилдеры рекомендуют пить 10 литров воды в день.Сохранение гидратации также сохраняет ваши мышцы здоровыми.
Кроме того, вода также служит средой для транспортировки питательных веществ к мышечным клеткам, обеспечивая более эффективное и действенное использование питательных веществ и добавок, которые вы потребляете.
8. Сывороточный протеин
Итак, мы поговорили о различных источниках пищи, которые можно найти в любом продуктовом магазине, но есть одна чрезвычайно важная добавка, которая более чем достойна включения в этот список — сывороточный протеин.
Когда дело доходит до набора килограммов мышц, обычно рекомендуется, чтобы потребление белка составляло примерно 1.От 0 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела.
Так, например, если вы весите 175 фунтов, вам необходимо потреблять от 175 до 210 граммов белка в день. Это много белка, который нужно потреблять только из цельных источников пищи. Вот почему добавка сывороточного протеина — отличный способ увеличить потребление протеина в течение дня. Его также легко приготовить и употребить.
Чтобы ваша анаболическая печь заработала, вы можете встряхнуть, как только вы встанете с постели, сразу после тренировки и перед сном, чтобы убедиться, что вы получаете необходимый белок в свой организм, что позволит вам достичь серьезных результатов. прирост мышц.
Без сомнения, если есть одна добавка, которую следует включить в диету каждого начинающего бодибилдера, то это должен быть сывороточный протеин.
Заключение
Если ваша цель — набрать фунты чистой мускулатуры на свое тело, вы не можете есть «пустые» калории, которые ничего не делают, кроме увеличения массы вашей талии. Вам необходимо тщательно выбирать правильные продукты и добавки и включать их в свой ежедневный рацион. Добавив упомянутых мускулистов, нет никаких сомнений в том, что вы будете на правильном пути к достижению телосложения своей мечты.
30 лжи бодибилдинга!
1. Вы можете стать профессиональным бодибилдером, не принимая стероиды; это займет больше времени
Несмотря на то, что пишут многие журналы, все профессиональные бодибилдеры используют стероиды или стероиды в сочетании с другими препаратами, способствующими росту. Без манипуляций с гормонами просто невозможно достичь такой степени мускулатуры, тонкой кожи и постоянной способности набирать массу, несмотря на то, что иногда у них плохие привычки к тренировкам и относительное незнание принципов, которые есть у многих профессиональных бодибилдеров. .Многие дистрибьюторы пищевых добавок, желая продать свою продукцию, заставят вас поверить в обратное.
Тем не менее, это не повод сдаваться. Используя самые современные принципы тренировок, соблюдая богатую питательными веществами диету и получая должное количество отдыха, почти каждый человек может добиться невероятных изменений в своем телосложении. Соревновательный цикл бодибилдеров может не быть в вашем будущем, но создание такого телосложения, которое вызывает у вас уважение, безусловно, достижимо, равно как и самоуважение и крепкое здоровье.
2. Чтобы стать действительно большим, нужно придерживаться суперкалорийной диеты.
Ну это правда; вы станете действительно большим, если будете придерживаться суперкалорийной диеты, но вы будете выглядеть как братский близнец Michelin Man . Однако, если вы хотите набрать больше мышечной массы, сверхвысококалорийные диеты, вероятно, не для вас, если только вы не один из тех немногих людей, у которых скорость метаболизма настолько высока, что вы можете сжигать эти калории вместо того, чтобы откладывать их. как толстый. К сожалению, исследования показывают, что у большинства людей около 65% новых приростов тканей, вызванных высококалорийной диетой, состоит из жира!
Из оставшихся 35% примерно 15% приходится на увеличенный объем внутриклеточной жидкости, а очень скромный процент приходится на увеличение безжировой мышечной массы.
Согласно доктору Скотту Коннелли (MM2K, Spring 1992, p. 21), только от 20% до 25% увеличения мышечного роста связано с повышенным синтезом белка. Остальной рост мышц напрямую связан с усилением пролиферации сателлитных клеток в базальной пластинке мышечной ткани, и диетическая энергия (калории) не является ключевым фактором в дифференцировке этих клеток в новые миофибры (мышечные клетки).
Из всех факторов, определяющих рост мышц, предотвращение распада белка (антикатаболизм) кажется наиболее важным, но добавление жировой [жировой] ткани посредством постоянного переедания может фактически увеличить протеолиз (распад) мышц.Кроме того, дополнительная жировая масса может радикально изменить баланс гормонов, которые отвечают за контроль распада белка в мышцах. Например, баланс инсулина, который частично контролирует антикатаболизм в организме, нарушается постоянным перееданием. Вот вам и философия «есть большой, чтобы получить большой»!
Держитесь подальше от сверхкалорийных диет, если вы не помешаны на генетике, или вы ужасно худощавы и не против набрать жир [или вы не принимаете соответствующие фармацевтические добавки].
3. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров, не имеет значения, сколько калорий вы потребляете, жир не наберется
Суть в том, что если вы превысите свои потребности в энергии, вы постепенно станете все толще и толще. Это правда, что диета, богатая жирами, поможет набрать лишние килограммы быстрее по ряду причин, наиболее важной из которых является то, что в грамме жира содержится девять калорий, а не четыре калории на грамм углеводов и белков.
Жиры также по-разному метаболизируются в организме.Для усвоения энергии потребляемого жира требуется меньшее количество калорий, чем для усвоения равного (по весу) количества углеводов. Следовательно, откладывается больше жировых калорий, чем углеводных. Однако большое количество углеводов, которому способствуют многие порошки для набора веса, очень быстро заставит вас толстеть.
4. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вырастете.
Нет, нет, нет. Это один из самых разрушительных мифов, которые когда-либо поднимали свою уродливую голову.95% профессионалов скажут вам, что самой большой ошибкой в бодибилдинге, которую они когда-либо делали, было перетренироваться — и это происходило даже тогда, когда они принимали стероиды. Представьте, как легко прирожденному атлету перетренироваться! Когда вы тренируете мышцы слишком часто, чтобы они зажили, конечным результатом будет нулевой рост и, возможно, даже потери. Ежедневные тренировки, если вы действительно используете надлежащую интенсивность, приведут к серьезному перетренированию. Правильно проработанная часть тела, то есть проработанная до полного мышечного отказа, при котором задействовано как можно больше мышечных волокон, насколько это возможно физиологически, может заживать за 5-10 дней.
Если пойти дальше, то даже работа над другой частью тела в следующие несколько дней может означать перетренированность. Если вы действительно прорабатываете квадрицепсы до полного отказа от разрыва волокон, выполнение другой силовой тренировки на следующий день, которая влечет за собой тяжелые жимы лежа или становую тягу, по всей вероятности, будет препятствовать достижению результатов. После серьезной тренировки ног вся ваша система мобилизуется на восстановление и восстановление после нанесенного вами удара. Как же тогда можно ожидать, что тело исцелится от столь же жестокой тренировки на следующий день? Это невозможно, по крайней мере, без использования некоторых лекарств, которые помогают справиться с катаболическими процессами, происходящими в вашем теле [и даже их обычно недостаточно.]
Научитесь принимать отдых как ценную часть тренировки. Вероятно, вам следует проводить вне тренажерного зала столько же дней, сколько и в нем.
5. Чем дольше тренируешься, тем лучше
Совершенно необязательно делать 20-30 подходов для одной части тела или даже 10 подходов, как многие «эксперты» уверяют. Фактически, исследования показали, что можно полностью утомить мышцу за один подход при условии, что он полностью утомляет мышцу, то есть включает в себя как можно больше мышечных волокон и доводит их до состояния ишемического окоченения, при котором вместо сокращения и расслабиться, мышечные волокна застывают, что-то вроде микроскопической версии трупного окоченения.Любое дальнейшее сокращение вызывает микроскопический разрыв. Гипертрофия — это всего лишь одна из адаптаций к такому виду стресса, и это, естественно, интересует большинство бодибилдеров.
Этого типа интенсивности обычно можно достичь, выполняя подходы с падением или разбивкой, в которых вы повторяете, уменьшаете вес и продолжаете делать повторения, пока вы либо не сможете сделать еще одно повторение, либо у вас не закончится вес. Этого также можно достичь, выполнив максимальное количество повторений в конкретном упражнении: сочетая волю, упорство и короткие периоды отдыха, вы выполните еще десять повторений.Вы достигнете коротких периодов отдыха, заблокировав соответствующий опорный шарнир, не опуская вес. Другими словами, полностью превзойти свой обычный болевой и энергетический пороги.
Если вы действительно сможете проработать свои мышцы до описанного уровня, это принесет вам небольшую пользу, если таковая будет, от выполнения еще одного подхода (Westcott, 1986). Исключение составляют части тела, которые настолько велики, что имеют четко выраженные географические области, например, спина, которая, очевидно, имеет верхнюю, среднюю и нижнюю части.Сундук также может попадать в эту категорию, поскольку у него есть отдельные верхняя и нижняя части, каждая из которых имеет разные точки вставки.
6. Не нужно быть сильным, чтобы быть большим
По разным причинам люди, даже с одинаковой мышечной массой, сильно различаются по силе. Это может иметь какое-то отношение к соотношению быстро и медленно сокращающихся мышц, или это может иметь какое-то отношение к эффективности нервных путей или даже к длине конечности и результирующему крутящему моменту.
Но это все еще относительный термин.Чтобы получить больше мышц, вам нужно поднимать больший вес, и вы, а не парень по соседству, должны стать сильнее — сильнее, чем вы были. Увеличение мышечной силы у прирожденного спортсмена, за исключением очень немногих, редких случаев, требует высокого напряжения, прикладываемого к мышечным волокнам. Если напряжение, прикладываемое к мышечным волокнам, невелико, максимального роста не произойдет (Либер, 1992).
7. Программы тренировок, которые лучше всего подходят для профессиональных бодибилдеров, подходят всем
Вы видите, что это происходит каждый день в спортзалах по всей стране.Какой-нибудь новичок в бодибилдинге подойдет к парню, который выглядит так, будто он сбежавший аттракцион из Парка Юрского периода, и спросит его, как он тренируется. Самый большой парень в спортзале, вероятно, получил это из-за огромного количества наркотиков и / или из-за генетической предрасположенности к полноте. Следуйте за лошадью домой, и вы найдете родителей лошадей.
Лучший бодибилдер в вашем спортзале — это тот парень, который добился наибольших успехов и приложил максимум усилий для своего телосложения, используя естественные методы.У него может быть шея карандаша, но он, возможно, набрал 40 фунтов [19 кг] мышечной массы, чтобы добраться туда, где он есть, и для этого, по всей вероятности, потребовались некоторые ноу-хау. Этот человек, вероятно, не перетренируется, сводит количество подходов к минимуму и использует отличную технику и концентрацию на эксцентрической (отрицательной) части каждого повторения упражнения.
Многие профессионалы проводят часы и часы, выполняя бесчисленные подходы — так много, что они намного превзойдут восстановительные способности среднего человека. Если бы среднестатистические люди следовали распорядкам обычных профессиональных бодибилдеров, они, по сути, начали бы сокращать имеющуюся у них мышечную массу или, в лучшем случае, сделали бы лишь крошечный прогресс через пару лет.
8. Невозможно нарастить мышечную массу на диете с пониженным содержанием калорий.
Это может быть немного сложнее, и для этого может потребоваться немного больше ноу-хау и немного больше сознательных усилий, но это можно сделать. Дело в том, что состояние ожирения у людей и животных не всегда коррелирует с абсолютным уровнем потребления калорий, равно как и с увеличением безжировой массы тела. Способность осознавать изменения в соотношении постная масса / жир регулируется компонентами автоматической нервной системы, работающей совместно с несколькими эндокринными гормонами; это называется разделением питательных веществ.
Например, некоторые бета-агонисты, такие как кленбутерол, увеличивают производство мяса у крупного рогатого скота более чем на 30%, одновременно уменьшая жировые отложения без увеличения количества или состава корма. Другие препараты, включая гормон роста, некоторые эстрогены, кортизол, эфедрин и IGF-1, являются примерами агентов повторного разделения. Все они увеличивают потребление кислорода за счет накопления жира — независимо от потребления энергии.
Лекарства — не единственный способ сделать это.Верно, что значительный компонент этого механизма связан генетически, но определенные питательные вещества в определенных количествах в сочетании с эффективной программой тренировок могут заметно улучшить соотношение постная / жирная масса у взрослых людей. MET-Rx является одним из таких агентов перераспределения питательных веществ, и несколько компаний пытаются повторить его успехи.
9. Вы не сможете расти, если прорабатываете каждую часть тела только раз в неделю
Если вы тренируетесь — тренируетесь интенсивно — то на заживление мышц может уйти 5-10 дней.Хотя следующее следует воспринимать с недоверием при определении собственной частоты упражнений, исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiology за май 1993 года, показало, что восстановление мышц после интенсивной тренировки может занять несколько недель. В исследовании участвовала группа мужчин и женщин, которые максимально проработали предплечья. Все испытуемые сказали, что у них появились болезненные ощущения через два дня после тренировки, болезненность прошла к седьмому дню, а опухоль исчезла к девятому дню.
Через шесть недель испытуемые набрали только половину силы, которая была у них до первоначального упражнения!
Мы ни в коем случае не призываем вас ждать два месяца между тренировками, но мы пытаемся доказать, что для восстановления мышц требуется больше времени, чем вы могли подумать ранее.Для некоторых людей, особенно прирожденных бодибилдеров, неделя между тренировками на части тела может быть именно тем, что доктор прописал для увеличения размера и силы!
10. Вы не сможете набрать вес, если тренируетесь только с отягощениями три дня в неделю.
Хотя вы, вероятно, не найдете ни одного атлета, принимающего стероиды, который тренируется только три дня в неделю, нет абсолютно никаких причин, по которым тренировка три дня в неделю не могла бы работать для многих прирожденных спортсменов. Пока ваш распорядок атаковал все тело и вы работали до отказа в каждом подходе, вы могли легко добиться больших успехов в этом виде распорядка.
Однако вам нужно уделять еще больше внимания своему питанию, если вы тренируетесь только три дня в неделю, особенно если ваша работа связана с небольшой физической активностью или без нее, и вам нравится проводить свободное время за едой. Не обращайте внимания на тех, кто говорит, что бодибилдеры, которые три раза в неделю занимаются спортом, — это всего лишь «лифтеры-любители». Думайте о качестве, а не о количестве.
Вот пример распорядка три дня в неделю:
День 1: грудь, плечи, трицепсы
1
Жим штанги на наклонной скамье средним хватом4 подхода по 6-8 повторений (120 сек.отдыхать)
+ 6 больше упражнений
1
4 подхода по 6-8 повторений (отдых 120 сек)
+ 6 больше упражнений
1
4 подхода по 6-8 повторений (120 сек.отдыхать)
+ 7 больше упражнений
11. Отдыхайте только 45 секунд между подходами
Это верно, если вы пытаетесь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы или сбросить немного жира. Но для того, чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо дать ей достаточно времени для полного восстановления (т.е. пусть накопившаяся в мышцах молочная кислота рассеется, а уровень АТФ снова повысится). Чтобы мышцы росли, вы должны поднимать максимально возможный вес, тем самым позволяя задействовать максимальное количество мышечных волокон.
Если вес, который вы поднимаете, ограничен количеством молочной кислоты, оставшейся от предыдущего подхода, вы только проверяете свою способность бороться с действием молочной кислоты. Другими словами, вы пытаетесь переплыть бассейн в бетонных галошах.При тяжелых тренировках делайте [как минимум!] Две-три минуты между подходами. Обратите внимание, я сказал: «при тяжелых тренировках». По правде говоря, нельзя постоянно тренироваться с тяжелым весом. Периодизация требует смены тяжелых тренировок на велосипеде с менее интенсивными тренировками, чтобы не допустить перетренированности тела.
12. Вы должны использовать модное оборудование для тяжелой атлетики, чтобы добиться максимального результата.
Футуристический сложный тренажер, предназначенный для максимальной тренировки мышц, обычно менее эффективен, чем старые добрые штанги и гантели.Использование простых свободных весов (штанги и гантели) в базовых многосуставных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, жим от плеч и становая тяга, по-прежнему остается наиболее эффективным средством упражнений с отягощениями из когда-либо изобретенных. Научные исследования показали, что многим тренажерам не хватает правильного эксцентрического компонента упражнения, необходимого для стимуляции ремоделирования (роста) мышечной ткани.
13. Силовые тренировки делают вас большим; аэробика сокращает вас
Манипуляции с потреблением питательных веществ являются основным фактором, заставляющим вас порезаться, и то, как вы это делаете, не имеет значения.Если ваш ежедневный расход калорий постоянно превышает ежедневное потребление калорий, вы будете терять жир и больше сокращаться.
Аэробные упражнения обычно предназначены для повышения эффективности сердечно-сосудистой системы, но если вы будете выполнять их достаточно долго, вы сожжете калории и, в конечном итоге, сбросите жир. Однако тяжелая атлетика может сделать то же самое, только лучше. Исследования показали, что тело горит намного эффективнее, если упражнения выполняются в умеренном темпе более 20 минут.(Обычно требуется столько времени, чтобы глюкоза в кровотоке «сгорела», заставляя организм использовать запасы гликогена для получения энергии). Когда запасы гликогена израсходованы, организм должен метаболизировать жирные кислоты для получения энергии. Это равносильно потере жира.
В конечном счете, бодибилдинг более эффективен, чем аэробика, для сжигания калорий. Позвольте мне объяснить — если бы исследователи провели исследование близнецов, при котором один из близнецов выполнял ежедневные занятия аэробикой, а другой — по программе бодибилдинга, конечным результатом которой было увеличение безжировой массы тела, близнец-бодибилдер в конечном итоге был бы более эффективным сжигателем жира, чем его аэробный близнец.
Почему? Что ж, добавляя мышечную массу тела, у этого человека повышаются метаболические потребности — мышцы используют энергию, даже если она не используется. Аэробный близнец может использовать больше калорий во время самого упражнения, но тяжелый близнец будет использовать большее количество во время отдыха, что приведет к более высоким чистым 24-часовым расходам. Штангист сжигает жир, просто сидя.
14. Вы можете полностью изменить форму мышцы, выполняя изолирующие упражнения
Вы не можете ограничить рост только одной областью мышцы.Ларри Скотт, в честь которого был назван сгибатель Скотта «бицепс на пике», обладал огромными бицепсами, но у него не было особого пика. Форма ваших бицепсов или, если на то пошло, любой мышцы определяется вашей генетической структурой. Когда вы прорабатываете мышцу, любую мышцу, она работает по принципу «все или ничего», что означает, что каждое мышечное волокно, задействованное для выполнения подъема — по всей длине этой мышцы — полностью сокращается.
Почему определенное количество из них, например, в середине бицепса, внезапно начало расти иначе или быстрее, чем его партнеры? Во всяком случае, мышцы, которые находятся ближе всего к точкам прикрепления, наиболее подвержены механическим нагрузкам, и вы не видите, что они становятся больше остальных мышц.Если бы они это сделали, у всех были бы пропорции, как у Попая. Это верно для любых мышц, но вы, наверное, думаете, а что насчет квадрицепсов? Я знаю, что когда я делаю короткие приседания со стопами вместе, это дает мне больше движения в ногах.
Конечно, есть, но квадрицепсы состоят из четырех различных основных мышц, и выполнение ударов ног вместе заставляет мышцы широкой широкой мышцы бедра на внешней стороне ноги работать сильнее; следовательно, они пропорционально растут по всей своей длине и придают наружным квадрицепсам больше размаха.
В качестве дополнительного доказательства взгляните на фотографию любого молодого профессионального бодибилдера до того, как он станет достаточно развитым, чтобы стать профессионалом. Он будет иметь практически те же структурные линии, что и сегодня. Изменилось только то, что его мускулы стали больше.
15. Если у вас есть помпа, вы правильно прорабатываете мышцы, чтобы обеспечить мышечную гипертрофию, или если ваши мышцы горят, это означает, что вы способствуете росту мышц
Помпа, несмотря на то, что Арнольд Шварценеггер сказал о том, что она «чувствует себя лучше, чем кончает», — это не что иное, как мышца, наполняющаяся кровью из-за действия капилляров.Этого легко добиться, скрутив банку супа пятьдесят раз. Это ни в коем случае не означает мышечную интенсивность, необходимую для роста. То же самое и с желанным «ожогом», на который голливудские болваны советуют «идти». Ожог — это просто накопление молочной кислоты, побочного продукта химического дыхания.
Вы можете получить ожог, управляя велосипедом или просто вытягивая руку и двигая ею крошечные круги [или сидя в горящем камине!]. Это не обязательно означает, что вы способствуете росту мышц.Чтобы возникла гипертрофия, вы должны подвергнуть мышцы сильному напряжению, а высокие уровни напряжения лучше всего вызывать с помощью тяжелых весов.
16. Если вы будете делать сотни приседаний в день, вы в конечном итоге получите узкую, как стиральную доску, туловище.
Нет такого понятия, как уменьшение количества пятен. Выполнение тысяч и тысяч приседаний укрепит мышцы живота, но не поможет избавиться от жира в средней части живота. Приводящие и отводящие движения бедра придадут женским бедрам большую упругость, но они не помогут избавиться от жира или того, что обычно называют целлюлитом.Ничто не избавит тело от жира, если только это не будет тщательно спланированным сокращением ежедневного потребления энергии; другими словами, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете (или делаете это вместе с агентом, распределяющим питательные вещества.
17. Тренировки пауэрлифтера сделают ваше телосложение крутым
Блочность, как облысение или плоская грудь, — это генетическая черта. Если вы родились блочным, то пауэрлифтинг просто сделает вас более блочным человеком. Единственный способ компенсировать блочный вид — это уделить особое внимание широчайшим, внешним мышцам бедер и придерживаться жиросжигающей диеты, при которой средняя часть тела будет как можно более узкой.Благодаря этим модификациям вы придадите своему телу иллюзию более «аэродинамического» вида. По правде говоря, упражнения по пауэрлифтингу отлично подходят для бодибилдинга.
18. Большое количество повторений делает мышцы сильнее и резче
Хотя есть некоторые свидетельства того, что большое количество повторений может вызвать дополнительное проникновение капилляров в мышцу, они ничего не сделают, чтобы сделать мышцу более твердой или более разреженной. Если человек, ведущий полностью сидячий образ жизни, начал заниматься тяжелой атлетикой, используя либо небольшое количество повторений, либо большое количество повторений, он или она испытали бы быстрое повышение тонуса, степени мышечного сокращения, которое мышца поддерживает, даже когда эта мышца расслаблена, но это будет происходить независимо от повторения. диапазон.
Единственный способ, которым частое повторение может сделать мышцу более разрезанной, — это если при выполнении большего количества повторений ваше тело в целом будет находиться в отрицательном энергетическом балансе, и вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. На самом деле, тяжелые веса, выполняемые по 5-8 повторений в подходе, могут нарастить твердые мышцы. Вам просто нужно избавиться от них, чтобы увидеть, насколько они «твердые».
19. Инстинктивное обучение — лучший способ добиться успеха.
Если бодибилдеры следовали своим инстинктам, они бы пошли домой и открыли пиво.Инстинктивная тренировка — замечательная фраза, и она может сработать даже для спортсменов, принимающих наркотики, поскольку сам акт раскрытия зачатка, вероятно, вызовет у них мышечный рост. Однако у естественного бодибилдера подход к долгосрочному и последовательному увеличению мышечной массы должен быть, скажем так, немного более научным.
Результаты исследований, проведенных физиологами упражнений, рекомендуют систематический подход, такой как тот, который включает периодизацию, когда бодибилдер в течение нескольких недель поднимает постоянно увеличивающиеся заранее заданные проценты от одноповторного упражнения.Этот тяжелый период также периодически чередуется с более легкими тренировочными фазами «цикла». В конечном итоге увеличивается процентное соотношение, увеличивается максимальное количество упражнений за одно повторение и увеличивается безжировая масса тела. В этом нет ничего инстинктивного.
20. Женщинам нужно тренироваться иначе, чем мужчинам
На микроскопическом уровне практически нет разницы между мышечной тканью мужчин и мышечной тканью женщин. У мужчин и женщин разные уровни одних и тех же гормонов, и именно это отвечает за разницу в количестве мышц, которое обычно может набрать мужчина, и в количестве мышц, которое обычно может набрать женщина.Нет абсолютно никаких причин, по которым любой из них должен тренироваться иначе, чем другой пол, при условии, что у них одинаковые цели.
Единственная разница в обучении может быть результатом культурных, сексуальных предпочтений. Женщина может захотеть немного развить ягодичные мышцы, чтобы лучше выглядеть в джинсах. И наоборот, мужчина может захотеть немного увеличить свои широчайшие, чтобы соответствовать культурному стереотипу мужественного мужчины.
21. Существуют пищевые добавки, которые не менее эффективны, чем стероиды, но более безопасны.
Единственное, что не менее эффективно, чем стероиды, — это другие стероиды.Несмотря на заявления некоторых дистрибьюторов добавок, как правило, гигантских 35 пунктов, ни одна из доступных в настоящее время добавок не работает так, как стероиды. Однако питательные вещества и добавки могут быть чрезвычайно эффективными, особенно если в вашем рационе не хватает какого-то важного компонента или вы генетически предрасположены принимать это питательное вещество или добавку.
Биохимически люди сильно различаются, и взаимодействие генетики в сочетании с разнообразием диет, которые каждый из нас ест, делает практически невозможным определить, что сработает для одного человека, а что нет.Вот почему некоторые добавки работают лучше, чем другие, для некоторых людей, точно так же, как некоторые люди генетически предрасположены принимать стероиды с большей готовностью, чем другие. Пищевые добавки действительно имеют преимущества, которые нельзя упускать из виду — они, как правило, безопасны и вас не арестуют. Но никто из них не наращивает мышцы так быстро или так хорошо, как стероиды.
22. Профессиональные культуристы — олицетворение здоровья и фитнеса
Самая большая ирония состоит в том, что IFBB сталкивается, пытаясь привлечь бодибилдеров на Олимпиаду, заключается в том, что, хотя каждый спортсмен в любом другом виде спорта, по-видимому, самый здоровый из всех, в которых они когда-либо были, так что они могут соревноваться в атлетике и бить рекорды, культурист настолько слаб в день соревнований, что ему или ей будет сложно отражать атаки разъяренной мыши.Недели постоянной диеты, тренировок, которые постоянно утомляют организм, и постоянный приток потенциально вредных лекарств и мочегонных средств довели большинство из них до полного истощения.
Подумать об огромном количестве еды, которую едят некоторые бодибилдеры, употребляющие стероиды. Во всех регионах мира, где люди обычно живут до ста лет, единственным общим знаменателем является то, что все они либо недоедают, либо едят ровно настолько, чтобы удовлетворить свои дневные потребности в калориях.Употребляя меньше пищи, они поглощают меньше вредных химических веществ, и в организме образуется меньше свободных радикалов. Средний профессиональный строитель, вероятно, ест по крайней мере в четыре-пять раз больше, чем эти вышеупомянутые люди.
В результате бодибилдеры часто страдают от повышенного холестерина и повышенного кровяного давления. Кроме того, со всей этой дополнительной массой сердце должно работать намного усерднее и, вероятно, перестанет биться за годы до того, как оно было предназначено. Вот почему профессиональный бодибилдинг — это высшая степень тщеславия.Это было сделано строго для того, чтобы оправдать какое-то ошибочное представление о сверхчеловеческом идеале, и здоровье даже не принималось во внимание. Почти все без исключения эти парни и девушки нездоровы и, вероятно, будут одними из первых, кто вам это скажет. Однако силовые тренировки и диета, богатая питательными веществами, очень полезны, если не доводить до крайностей.
23. Тренировка с отягощениями заставляет ваши мышцы напрягаться и препятствует гибкости и, как следствие, спортивным характеристикам
Во всяком случае, при правильном выполнении (медленно и с использованием полного диапазона движений) силовые тренировки повышают гибкость.Многие спортсмены сейчас занимаются силовыми тренировками, чтобы улучшить свои результаты в выбранном виде спорта — например, Эвандер Холлифилд или любое количество легкоатлетов, баскетболистов или гимнастов; У этого списка нет конца.
Эта ложь восходит к 1930-м годам. Компании, которые продавали изометрические программы упражнений по почте, пытались убедить людей не тренироваться со штангой просто потому, что посылать гири по почте было непрактично. Таким образом, они сочинили ложь, «скованную мускулами».
Эта ложь могла быть вызвана чувством «стеснения», которое сопровождает интенсивную тренировку. Если тренировка была интенсивной и было задействовано достаточное количество мышечных волокон и было микроскопически повреждено, то даже нормального тонуса (нормального количества сокращений, испытываемых расслабленной мышцей) более чем достаточно, чтобы вызвать чувство боли и стеснения. Плотность усугубляется «натягиванием» сухожилий на мышцы. Однако растяжка во многом поможет облегчить эту стесненность, и растяжка является рекомендуемой частью любого спортивного занятия.
Единственное возможное подтверждение этой лжи касается руки бейсбольного питчера. Интенсивная программа силовых тренировок может повлиять на способность питчера бросать быстрый мяч, но не из-за недостатка гибкости. Скорость, которую может развить питчер, в большей степени определяется сложной взаимосвязью длины и силы сухожилий и эффективности нервной системы, а не силы мышц, и силовые тренировки, возможно, могут нарушить этот хрупкий баланс.
24.Углеводная нагрузка — отличный способ улучшить свои спортивные результаты
Традиционный способ, которым спортсмены накачивают углеводы для спортивных соревнований, обычно включает в себя сначала истощение запасов углеводов в организме с помощью упражнений и диеты. Затем следует отдых и потребление большого количества углеводов. Однако исследования показали, что в этом виде подготовки нет необходимости.
Спортсмен, который придерживается сбалансированной, высокоуглеводной диеты и находится в достаточно хорошей форме, имеет достаточно углеводов в организме, чтобы удовлетворить потребности в краткосрочных упражнениях, которые не превышают примерно одного часа.Любой, кто выполняет упражнения продолжительностью более часа, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, может извлечь выгоду из «углеводов», но способность мышц использовать жир в качестве источника энергии, а не углеводы в соревнованиях на выносливость может быть даже больше. важно для производительности на этом уровне.
25. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара перед тренировкой дает вашему телу дополнительную энергию для поддержания тренировок
Простые сахара, такие как сахароза, не нуждаются в расщеплении ферментов организма, чтобы использовать их в качестве энергии, как это делают сложные углеводы.Следовательно, они вызывают быстрое высвобождение инсулина, гормона, регулирующего уровень сахара в крови. Проблема в том, что внезапный и быстрый приток сахара в систему заставляет организм выделять инсулин, что следует рассматривать как случайный метод, то есть высвобождаемое количество обычно превышает то, что необходимо для метаболизма сахара.
Следовательно, ваш уровень сахара в крови часто временно падает до точки, которая на самом деле ниже, чем он был до того, как вы получили сахар, что может привести к более сильному истощению вас намного раньше, чем обычно.Затем ваше тело вынуждено погрузиться в запасы гликогена, чтобы исправить дисбаланс.
Чтобы у вас было достаточно энергии для завершения тренировки, ешьте продукты, богатые питательными веществами, с низким гликемическим индексом (те, которые вызывают плавный, устойчивый поток сахара в кровоток), например ячмень, чечевицу или бобы.
26. Все анаболические стероиды чрезвычайно токсичны и опасны
Вот хороший вопрос, заимствованный из Underground Steroid Handbook Дэна Дюшена: если вы поставили бутылку Dianabol (популярного стероида), бутылку Lasix (мочегонное средство, используемое сердечными пациентами и бодибилдерами, которые хотят « разрезать » для соревнования), бутылку валиума, бутылку аспирина и бутылку Slow-K (добавку калия), какая из них, съев 100 таблеток, не убьет вас? Ну, скорее всего, Дианабол.
Это не одобрение стероидов; это просто эффективная иллюстрация стигмы, обычно связанной со всеми стероидами: «они вызывают у вас опухоли мозга, как у Лайла Альзадо. . . они заставят ваше сердце увеличиться в размерах и, в конечном итоге, откажутся [они вызывают спонтанное обезглавливание. .] ‘. Может быть, но все стероиды разные. Некоторые из них более опасны, чем другие. Противозачаточные таблетки — это стероиды. Пластыри с тестостероном с большим успехом используются для улучшения качества жизни пожилых мужчин.Некоторые из стероидов, которые используют бодибилдеры, очень мягкие, и связанный с ними риск практически ничтожен.
Тем не менее, существуют опасные стероиды, и это еще одна причина, по которой спортсмены, решившие использовать их, должны быть более осведомлены о них. Конечно, физические изменения, вызываемые стероидами, могут вызвать неблагоприятные психологические последствия у пользователя, и этот факт нельзя игнорировать.
27. Если вы перестанете тренироваться, ваши мышцы превратятся в жир
Это слишком абсурдно, чтобы говорить о нем.Мышцы могут превратиться в жир не раньше, чем золото может превратиться в свинец. Мышцы состоят из отдельных клеток — живых, «дышащих» клеток, которые подвергаются всевозможным сложным метаболическим процессам. Жировые клетки — это просто пакеты для хранения липидов. Возможность превращения одного в другой подобна футбольному мячу в вашем шкафу для хранения вещей, превращающемуся в вашего дядю Сэма.
Если вы перестанете тренироваться, если вы перестанете постоянно оказывать сопротивление своим мышцам, они просто адаптируются к новому состоянию.Другими словами, они уменьшатся в размерах. Если степень бездействия или иммобилизации серьезная, мышцы будут сокращаться быстрее, чем окружающая кожа, и может возникнуть временное состояние дряблой кожи, но со временем это тоже излечится.
28. Прием масел MCT (триглицеридов со средней длиной цепи) даст вам массу энергии, но не сделает вас толстым
МСТ впервые получили широкое распространение для лечения людей, страдающих от нарушения всасывания жиров, недостаточности поджелудочной железы или заболеваний желудка или пищевода.Исследователи обнаружили, что МСТ из-за их лучшей растворимости и подвижности подвергались быстрому гидролизу ферментами слюны, желудка и поджелудочной железы. Следовательно, они могли достигать печени и обеспечивать энергию намного быстрее, чем длинноцепочечные триглицериды.
Были также некоторые свидетельства того, что МСТ снижают отложение липидов в жировых отложениях по сравнению с таковым в результате ЛСТ при идентичных условиях потребления энергии. Однако это не причина полагать, что чрезмерное употребление этих масел не приведет к положительному энергетическому балансу, который организм откладывает в виде жира.MCT, как и обычные масла, как и обычные жиры, содержат девять калорий на грамм. Несмотря на то, что они метаболизируются по-разному, употребление их в чрезмерных количествах увеличивает вашу талию на несколько сантиметров.
29. Если бы все принимали одинаковое количество стероидов, все были бы похожи на профессиональных культуристов.
Один из парадоксов использования стероидов заключается в том, что некоторые люди генетически «одарены» стероидными рецепторами. Это означает, что у них есть большое количество рецепторов в мышцах, с которыми тот или иной стероид может сочетаться и оказывать свой эффект наращивания массы.Мужчина или женщина, выигравшие последнее соревнование, вполне могут иметь самые активные стероидные рецепторы, а не быть самым преданным и знающим бодибилдером. С другой стороны, у некоторых людей может быть очень мало рецепторов к определенному стероиду. Вот почему у них очень мало роста на определенном стероиде, если вообще наблюдается вообще.
Еще одним фактором, влияющим на сродство к рецепторам, является возраст. Наибольшее сродство к рецепторам, по-видимому, наблюдается в позднем подростковом возрасте. Это обобщение, но похоже, что это верно для большого количества людей.Поскольку эти люди усваивают больше, они часто могут принимать более низкие дозы в течение более длительных периодов времени и добиваться большего успеха, чем потребители старшего возраста. По правде говоря, два бодибилдера могут принимать один и тот же набор стероидов, тренироваться и есть одно и то же, и один может оказаться в Олимпии, а другой может даже никогда не выиграть местный конкурс. Разница в том, как люди реагируют на эти препараты, невероятна.
30. Человек с хорошо сложенным телом должен хорошо разбираться в фитнесе и развитии телосложения.
Несмотря на распространенное мнение, то, что у какого-то парня 20 «рук или 32» бедра, не делает его автоматически экспертом по бодибилдингу.К сожалению, в обществе, где так важна внешность, хорошо сложенные атлеты часто считаются учеными по бодибилдингу. Прискорбный факт в том, что многие хорошо сложенные спортсмены, даже профессиональные бодибилдеры, понятия не имеют, как они достигли своего положения.
Многие из них настолько генетически одарены и еще больше приукрашивают свой генетический потенциал, используя тонны препаратов для бодибилдинга, что им действительно удается вопреки самим себе. За некоторыми исключениями, элитные бодибилдеры — последние люди в мире, к которым вы захотите обратиться за советом по бодибилдингу, если вы генетически средние, как и лучшая часть 98% из нас.У вас больше шансов получить совет специалиста от кого-то, кто такой же, как вы.
Что нужно знать каждому культуристу о беге
Многие спортсмены ведут себя как бег и бодибилдинг — взаимоисключающие факторы. Сделайте одно, и не только маловероятно, что вы сделаете другое, но это может быть совершенно невозможно. «Ты убежишь от своих достижений», — скажет вам одна сторона. Другая сторона будет клясться, что мускулистый мужчина на дороге подобен рыбе из воды — и он будет задыхаться, как человек, через несколько миль.
Я решил опровергнуть оба аргумента, когда начал подготовку к своему первому триатлону Ironman, который я задокументировал в серии видеофильмов «Человек из железа». Я продолжал тренироваться, как бодибилдер, и продолжал добиваться своих целей в бодибилдинге.
Но это было не случайно. Как и большинство бодибилдеров, я намного тяжелее среднего атлета на выносливость, и мне пришлось соответствующим образом скорректировать свои тренировки. Вот все, что я узнал о беге наряду с моим образом жизни в бодибилдинге.
Урок 1: Мышцы не растапливаются!Я живу, поднимаюсь, бегаю — доказательство того, что при правильной диете и режиме приема добавок «иметь все» возможно. Несомненно, если кто-то будет заниматься только бегом на выносливость с большими объемами, пренебрегать силовыми тренировками и придерживаться диеты с низким содержанием белка, это приведет к потере мышечной массы. Однако моя диета такая же, как и всегда: с высоким содержанием белка, с высоким содержанием сложных углеводов и умеренным содержанием жиров. Больше, чем когда-либо, я уделял внимание воспалениям и здоровью кишечника, уменьшая нагрузку на свое тело и улучшая состояние моего выздоровления.И это окупилось.
Моя частота приема пищи оставалась высокой: шесть твердых приемов пищи в день, вместе с моим Kaged Muscle Re-Kaged после каждой тренировки и добавлением Kasein перед сном. Первый дает мне быстро усваиваемый белок с добавлением аминокислот, что делает его идеальным выбором для восстановления после тренировки. Последнее дает мне противоположное: смесь аминокислот с медленным высвобождением, постепенно питающая мои мышцы в течение ночи.
Вывод для вас: если вы ограничены в питании, ваше тело сможет успешно справляться со всеми типами проблем.
Урок 2: Бег полезен в тренажерном залеБольшинство бодибилдеров, с которыми я тренировался, сильны, но им очень не хватает выносливости. Обычно это оказывает значительное влияние на их способность преодолевать барьер интенсивности, за которым я всегда гоняюсь. Бег на выносливость значительно увеличил объем моих легких и работоспособность сердца, и я обнаружил, что это проявляется в тренажерном зале!
Повышение от моего бега — и езды на велосипеде — особенно полезно для восстановления между подходами при использовании большего количества повторений на более крупных частях тела, таких как ноги и спина.Сам Арнольд отметил в «Энциклопедии современного бодибилдинга», что выполнение тяжелых приседаний «похоже на бег на мини-марафон». И после того, как я выхожу из тренажерного зала, я обнаруживаю, что мое восстановление также улучшилось. Мое сердце может легче перекачивать кровь к поврежденным мышечным волокнам, помогая выводить токсины и молочную кислоту, постоянно доставляя питательные вещества к локализованным областям повреждения.
Урок 3. Бег — это здоровоМоя цель — дожить до 100, что требует большего, чем эстетика.Я регулярно сдаю анализ крови, а также тесты на пищевую аллергию, чтобы оценить, как мои нынешние привычки влияют на мое здоровье. Я очень рад сообщить, что после того, как я больше тренировался на выносливость в рамках подготовки к Ironman, мои показатели здоровья стали лучше, чем когда-либо.
Бег на выносливость принес очевидную пользу моему сердцу, легким, кровяному давлению, холестерину и даже функции кишечника. Как человек, который считает, что здоровье всегда должно быть приоритетом номер один, это привлекло мое внимание.
Урок 4: Бег нужно делать правильно!Для меня преимущества бега очевидны. Однако как человек, который примерно на 60 фунтов тяжелее обычного бегуна на выносливость, я должен был научиться помогать своему телу справляться со стрессом — и особенно суставам. Мало бежать, надо правильно бежать.
Это означает использование удара передней или средней частью стопы вместо того, чтобы приземляться на пятки при каждом шаге, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на ахилловы сухожилия, колени и икры.Поскольку мои бедра больше, чем у среднего парня, они быстрее устают. Это делает еще более важным сосредоточение на правильном ударе ногой.
Я также уделял много внимания развитию силы сгибателей бедра. Цель заключалась в том, чтобы мои ноги двигались вперед во время бега на большие дистанции, вместо того, чтобы подпрыгивать вверх и вниз за счет подошвенного сгибания икры. Каждый бегун на длинные дистанции, вероятно, выиграет от наличия более сильных сгибателей бедра, но для меня это не подлежит обсуждению. Я также завершаю большинство своих пробежек по трассам и более мягким поверхностям, чтобы уменьшить удар.
Но это только моя нижняя половина. То, что происходит над поясом, также имеет значение при беге. В первую очередь, я избегаю чрезмерных движений руками. Вместо этого мне нравится поворачивать верхнюю часть тела и нижнюю часть тела в противоположных направлениях с каждым шагом. Чтобы моя поза оставалась вертикальной, я визуализирую, что у меня в животе есть сфера, которая выпадет, если я наклонюсь вперед или в любую сторону. Это означает, что я просто не могу позволить своей позе упасть.
Не убегайте от крепкого здоровья!У бега на выносливость так много преимуществ, что очень жаль, что многие из моих железных собратьев не испытывают их.Позвольте моему путешествию разъяснить вам, что возможно, и помочь вам стать всесторонним спортсменом, который может двигаться, а также крутить головы в тренажерном зале. Это лучше для вашего здоровья, это стимулирует психику, а испытания укрепляют характер!
Рекомендации по макронутриентам для бодибилдинга
Участников бодибилдинга оценивают по внешнему виду, а не по показателям. В этом отношении критически важными элементами успеха являются увеличенный размер и четкость мышц.Целью этого обзора является оценка литературы и предоставление рекомендаций относительно потребления макроэлементов как в межсезонье, так и в фазу перед соревнованиями. Бодибилдеры пытаются увеличить мышечную массу в межсезонье (без соревнований), что может быть большую часть года. В межсезонье бодибилдеру выгодно иметь положительный энергетический баланс, чтобы иметь дополнительную энергию для анаболизма мышц. Кроме того, в межсезонье должно быть доступно достаточное количество белка для обеспечения аминокислотами для синтеза белка.За 6-12 недель до соревнований бодибилдеры стараются сохранить мышечную массу и уменьшить жировые отложения до очень низкого уровня. Во время предсоревновательной фазы у бодибилдера должен быть отрицательный энергетический баланс, чтобы жир мог окисляться. Кроме того, во время предсоревновательной фазы потребление белка должно быть достаточным для поддержания мышечной массы. Имеются данные о том, что относительно высокое потребление белка (примерно 30% от потребляемой энергии) снижает потерю мышечной массы по сравнению с более низким потреблением белка (примерно 15% от потребляемой энергии) во время ограничения энергии.Более высокое потребление белка также обеспечит относительно большой термический эффект, который может помочь в уменьшении жировых отложений. Как в межсезонье, так и в предсоревновательный период необходимо потреблять достаточное количество углеводов (55-60% от общего количества потребляемой энергии), чтобы можно было поддерживать интенсивность тренировок. Избыток насыщенных жиров в рационе может усугубить ишемическую болезнь сердца; однако диета с низким содержанием жиров приводит к снижению циркулирующего тестостерона. Таким образом, мы предлагаем диетические жиры составлять 15-20% межсезонных и предсоревновательных диет бодибилдеров.Потребление белков / аминокислот и углеводов непосредственно до и после тренировок может увеличить синтез белка, ресинтез мышечного гликогена и уменьшить деградацию белка. Оптимальная норма потребления углеводов сразу после тренировки должна составлять 1,2 г / кг / час с 30-минутными интервалами в течение 4 часов, а углеводы должны иметь высокий гликемический индекс. Таким образом, диета для бодибилдеров должна включать 55-60% углеводов, 25-30% белков и 15-20% жиров как в межсезонье, так и перед соревнованиями.В межсезонье диета должна быть слегка гиперэнергетической (увеличение потребления энергии примерно на 15%), а во время предсоревновательной фазы диета должна быть гипоэнергетической (уменьшение потребления энергии примерно на 15%).
Как тренироваться и диета для естественного бодибилдинга
Есть некоторые факты, с которыми мы должны столкнуться, когда становимся старше: матчи WWE заранее определены, становая тяга сумо — это не обман, и многие культуристы высшего уровня принимали или принимают стероиды.Однако не верьте нам на слово — и восьмикратный мистер Олимпия Ронни Колеман, и шестикратный мистер О Дориан Йейтс открыто говорили о своем использовании PED.
Но вам не нужны лекарства, чтобы построить отличное телосложение, и многие бодибилдеры участвуют в шоу естественного бодибилдинга. Ниже мы дадим вам все, что вам нужно знать, чтобы строить свое тело естественным путем. Предупреждение: потребуется много терпения, тяжелой работы и жертв, чтобы добраться туда, куда вы хотите (но это верно для любого силового спорта).
Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.
Что такое естественный бодибилдинг?Натуральный бодибилдинг — это бодибилдинг без использования анаболических стероидов, гормонов, тестостерона и, в некоторых случаях, таких препаратов, как каннабиноиды и CBD.Многие лиги спонсируют шоу естественного бодибилдинга, и в некоторых списки запрещенных веществ отличаются от списков других. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, также запрещены в некоторых лигах. В крайних случаях участникам, возможно, придется пройти проверку на полиграфе, чтобы убедиться, что они не лгут о приеме запрещенных веществ. Итак, если вы хотите соревноваться, обязательно проведите исследование.
И на этом различия заканчиваются.
И естественный бодибилдинг, и усиленный бодибилдинг — все это примерно минимизирует жировые отложения, удерживая как можно больше мышц и имеет симметричное поперечно-полосатое телосложение.Стероиды могут значительно облегчить это достижение, но без них определенно можно достичь высочайшего телосложения.
И так же, как профессиональный бодибилдинг, вы можете участвовать в лигах от Open, Men’s Physique и вплоть до Bikini.
Но поскольку он не так популярен, как бодибилдинг без тестирования на наркотики, и, следовательно, имеет меньше именитых спонсоров, призы за шоу естественного бодибилдинга обычно намного меньше — некоторые лиги не присуждают денежные призы, а вместо этого выдают трофеи и медали.
Тем не менее, это отличный способ увидеть, насколько вы можете бросить вызов своему телу без какой-либо посторонней помощи. Если вы хотите соревноваться, существует множество естественных федераций бодибилдинга, которые вы можете найти здесь. Несколько популярных федераций:
- Всемирная федерация естественного бодибилдинга (WNBF)
- Международная федерация естественного бодибилдинга и фитнеса (INBF)
- Американская федерация естественного бодибилдинга (ANBF)
Диета для шоу бодибилдинга по сути одинакова, вне зависимости от того, улучшились вы или нет.Главное отличие в том, что вам нужно дать себе больше времени, чтобы избавиться от жира, сохраняя при этом мышцы, так как некоторые лекарства могут ускорить фазу сокращения.
В этом отношении вам нужно начать с самого начала: с калорий. Вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес, а также худеть и набирать вес с ответственной скоростью (подробнее об этом ниже).
Определить, сколько калорий вам нужно для поддержания здоровья, легко — просто введите свои данные в наш калькулятор калорий, расположенный ниже.
Вы захотите увеличить свой избыток калорий (фаза «набухания») и дефицит калорий («сокращение»), чтобы вы не набирали слишком много веса (читай: жир) и не теряли слишком много (читай: потеря мышечная масса). Как правило, вы хотите съесть на 200-400 калорий больше или меньше ваших поддерживающих калорий, в зависимости от вашей цели. (1)
Точную потребность в калориях, вероятно, должен определить диетолог, диетолог или тренер. Даже малейшая погрешность может быть разницей между получением бодибилдером серебра или золота на пьедестале почета.Кроме того, ваш метаболизм изменится во время подготовки к соревнованиям, и в результате ваши потребности в калориях могут меняться от недели к неделе. (2)
В идеале вы хотите сбросить / набрать полкилограмма, или примерно 1,1 фунта, за неделю. Это число может показаться низким, но многочисленные исследования показали, что это наиболее устойчивый способ изменить массу тела, сохраняя при этом мышечную массу и не теряя силы. (3) (4) Каждую неделю взвешивайтесь и соответственно корректируйте количество калорий. Если вы теряете или набираете слишком быстро, уменьшите количество калорий со 100 до 200.Если вы проигрываете или набираете слишком медленно, увеличьте их на 100 до 200.
Что еще более важно для естественных бодибилдеров, медленные и устойчивые изменения веса уменьшают количество тестостерона, которое вы теряете — особенно во время диеты. Когда вы худеете, вы также теряете немного тестостерона, поскольку теряете некоторую мышечную массу. Цель бодибилдинга — уменьшить этот эффект, что обычно достигается с помощью протеиновых добавок или приема бустеров тестостерона. (Последние не допускаются к соревнованиям по естественному бодибилдингу.) (5)
Этот жизненно важный гормон помогает поддерживать силу, увеличивает удержание мышц и контролирует распределение жира. (Это также помогает мужчинам выступать в помещении, которое не является тренажерным залом.) Вот почему важно следить за тем, чтобы вы не теряли слишком много тестов во время соревнований.
Требования к макронутриентам для бодибилдеровКак только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вы разделите их между тремя макроэлементами: белком, углеводами и жирами. Общее практическое правило — придерживаться диеты с высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, чтобы поддерживать мышечную массу, обеспечивать энергией тренажерный зал и поддерживать минимальное количество калорий.(6)
По мере изменения ваших потребностей в калориях расщепление макронутриентов будет меняться в зависимости от того, сколько еды вы принимаете по сравнению с количеством энергии, которую вы тратите. Большинство натуральных бодибилдеров обычно со временем сокращают потребление углеводов, сохраняя при этом максимально высокий уровень протеина для сохранения мышечной массы. (7)
БелокБелок жизненно важен для бодибилдера, потому что он помогает наращивать мышечную массу при дефиците калорий.Когда вы худеете, часть его образуется за счет жира, а часть — за счет мышечной массы. Исследования показали, что человека, сокращающие общее количество калорий, могут уменьшить потерю мышечной массы, потребляя более 2,2 грамма белка на килограмм веса тела . (8)
Белок также является наиболее насыщающим макроэлементом, который жизненно важен для людей, которые сокращают калории и стараются не есть полуночные закуски. (9)
Еще одно замечание: пора перестать верить в «белковое время», которое чаще всего называют «анаболическим окном».«Это старый миф о том, что вам нужно съесть немного белка в течение часа после тренировки с отягощениями, чтобы ваши мышцы могли легче усваивать питательные вещества. Исследования опровергли эту городскую легенду и обнаружили, что, пока вы достигаете дневной нормы потребления белка, прием пищи практически не влияет на размер или силу мышц. (10)
УглеводыУглеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, но они также стали макроэлементами, вызывающими разногласия. Однако разногласия связаны с тем фактом, что многие люди потребляют простые углеводы (выпечку, конфеты, макароны и хлеб из белой пшеницы), которые лишены питательной ценности по сравнению со сложными углеводами (цельнозерновые и овощи).Другими словами, качество важнее количества. (11)
Поскольку вы хотите, чтобы белок оставался как можно более высоким, снижение калорий, скорее всего, будет происходить из-за углеводов и жиров . Но в начале вашей естественной подготовки к бодибилдингу вам также следует поддерживать высокое потребление углеводов. Исследования бодибилдеров, прошедших тестирование на наркотики, показывают, что эта стратегия облегчает достижение ваших целей по потреблению калорий во время подготовки, возможно, из-за влияния углеводов на уровень сахара в крови. (12)
Однако сокращение углеводов может привести к снижению производительности в тренажерном зале.К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы этого избежать. Вашему телу необходимы углеводы во время длительных тренировок, и без них вы просто не сможете выполнить столько повторений в жиме лежа, сколько могли бы, проглатывая тарелки с макаронами. (13)
ЖирыПищевые жиры часто демонизируются, потому что они более калорийны: один грамм этого продукта содержит девять калорий по сравнению с четырьмя углеводами и жирами. Но его важность в бодибилдинге трудно переоценить.Начнем с того, что жир помогает гормональной функции. Помните все важные функции тестостерона? Ничего подобного без жира невозможно. (14)
Лучше есть жиры через другие продукты, такие как злаки и мясо, вместо того, чтобы есть продукты, содержащие только жиры. Вы обнаружите, что быстро достигаете своей цели в отношении жира, просто употребляя такие продукты, как мясо, яйца и чечевица.
Микроэлементы для естественных культуристовМикроэлементы — это витамины и минералы в пище, которые помогают поддерживать функции организма, от координации рук и глаз до снижения мышечной усталости.Какими бы важными они ни были, бодибилдеры могут испытывать дефицит нескольких ключевых из них, а именно железа и витамина D, которые помогают улучшить производительность в тренажерном зале, во время диеты, потому что они, как правило, начинают сокращать продукты из своего рациона, чтобы вовремя избавиться от жира. день. (15)
Мультивитамины могут быть отличным способом восполнить любые пробелы в питании в вашем рационе, но вам следует сделать некоторые покупки и найти тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям. (Например, вам может потребоваться больше витамина А по сравнению с другим человеком, которому может не хватать витамина С.) Существуют противоречивые данные о том, работают ли поливитамины, но большинство доказательств предполагает, что вы должны получать большую часть витаминов из своего рациона . Тем не менее, если вы исключаете пищу из того, что едите каждый день, поливитамины — отличная стратегия. (16)
Микронутриентов слишком много, поэтому мы не можем подробно остановиться на них, но мы выделим три, в частности.
- Первый — железный. Железо поддерживает спортивные результаты, но также является питательным веществом, необходимым для создания новых красных кровяных телец.А недостаток железа также может привести к анемии, связанной с дефицитом питательных веществ, которая, наряду со снижением работоспособности, может привести к проблемам с сердцем, одышке и бледной / желтой коже. А у спортсменов уже есть повышенный риск анемии, потому что тренировки расходуют большую часть наших запасов железа. Мужчинам следует стремиться к потреблению не менее 8,7 мг железа в день, а женщинам — 14,8 мг. (17)
- Два других — это витамин D и цинк, так как эти два питательных вещества необходимы вашему организму для стимулирования выработки тестостерона. Если вам не хватает этих двух питательных веществ, ваше тело не может вырабатывать количество тестостерона, необходимое для работы с отягощениями и выполнения других «задач».”(18)
Поскольку во многих лигах естественного бодибилдинга есть разные списки запрещенных веществ, вам следует убедиться, что любые добавки, которые вы принимаете, — от протеиновых порошков до сжигателей жира и креатина до тренировок — не содержат ничего, что может привести к дисквалификации.
В связи с этим, большая часть рекомендаций по добавкам для профессиональных бодибилдеров остается неизменной для тех, кто выбирает естественный путь.Прочтите наше руководство по лучшим типам добавок для повышения производительности, потери веса и здоровья.
Советы по тренировкам для натуральных бодибилдеровВ этом разделе не обязательно будет описываться, какие упражнения нужно делать — вы захотите поработать с сертифицированным личным тренером или тренером, чтобы понять это, — но чтобы дать вам представление о том, сколько повторений вам следует сделать, сколько вы должны отдыхать. между подходами и многое другое. Отнеситесь к этим рекомендациям с недоверием, поскольку ваш тренер или тренер может попросить вас сделать что-то иное, чем то, что мы здесь изложили.
Журнал спортивной медицины и физической подготовки выпустил документ, в котором излагаются некоторые из лучших рекомендаций по тренировкам с отягощениями для спортсменов. Вот некоторые из них: (19)
- Мышечные группы следует тренировать дважды или чаще в неделю.
- Большинство повторений следует делать в диапазоне от шести до 12.
- Отдыхайте от одной до трех минут между подходами.
- Удерживайте концентрические движения (создавая напряжение в мышцах) до одной-двух секунд.
- Удерживайте эксцентрические движения (удлинение мышцы) до двух-трех секунд.
- Избегайте прерывистого голодания, чтобы свести к минимуму чрезмерную потерю веса.
[Связано: Полное руководство по созданию собственного плана тренировок по бодибилдингу]
Психологические опасности естественного бодибилдингаНабрать и похудеть очень тяжело — физически, а морально . Вы тратите недели на совершенствование телосложения, и любой может почувствовать себя немного посиневшим, если что-то помешает этой цели.И это больше, чем просто разочарование — профессиональные бодибилдеры чаще страдают перееданием, дисморфией тела и расстройствами пищевого поведения, такими как булимия и анорексия. (20)
Частично это вызвано ключевым компонентом бодибилдинга — похуданием. Ваше тело хочет оставаться в состоянии гомеостаза или быть примерно таким же. Когда он начинает меняться, ваши гормоны начинают выходить из строя, что вызывает некоторые нежелательные побочные эффекты. Как ни странно, это, кажется, утихает по мере того, как вы набираетесь опыта в индустрии бодибилдинга.(21)
Сообщайте о любых негативных чувствах, которые у вас могут возникнуть, со своим тренером, личным тренером или сертифицированным терапевтом, который может помочь вам разработать здоровые механизмы преодоления, чтобы преодолеть эти чувства и сохранить контроль над вашим психическим здоровьем.
Последнее словоБодибилдинг облегчается приемом определенных стероидов, гормонов и других веществ. В конце концов, любой может получить отмеченное наградами телосложение, лишь проявив решимость и проведя много времени в тренажерном зале.Вот основные выводы для тех, кто занимается естественным бодибилдингом.
- Убедитесь, что вы достигли своей цели по общему количеству калорий.
- Всегда поддерживайте высокий уровень протеина.
- Сообщайте о любых проблемах с психическим здоровьем, которые могут у вас возникнуть.
- Следите за любым дефицитом питательных веществ.
- Зал КД. Каков необходимый энергетический дефицит на единицу потери веса? Int J Obes (Лондон). Март 2008; 32 (3): 573-6. DOI: 10,1038 / sj.ijo.0803720. Epub 11 сентября 2007 г. PMID: 17848938; PMCID: PMC2376744.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Метаболическая адаптация к потере веса: значение для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr. 2014 27 февраля; 11 (1): 7. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-7. PMID: 24571926; PMCID: PMC3943438.
- Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila TA. Умеренное ограничение энергии при диете с высоким содержанием белка приводит к более здоровому исходу у женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2010 25 января; 7 (1): 4.DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-4. PMID: 20205751; PMCID: PMC2822830.
- Зал КД. Взаимосвязь телесного жира и обезжиренной массы: пересмотренная теория Forbes. Br J Nutr. 2007 июнь; 97 (6): 1059-63. DOI: 10,1017 / S0007114507691946. Epub 19 марта 2007 г. PMID: 17367567; PMCID: PMC2376748.
- Cangemi R, Friedmann AJ, Holloszy JO, Fontana L. Долгосрочные эффекты ограничения калорийности на концентрации половых гормонов в сыворотке крови у мужчин. Ячейка старения. 2010 апр; 9 (2): 236-42. DOI: 10.1111 / j.1474-9726.2010.00553.x.Epub 2010, 20 января. PMID: 20096034; PMCID: PMC3569090.
- Ламберт С.П., Франк Л.Л., Эванс В.Дж. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med. 2004; 34 (5): 317-27. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004. PMID: 15107010.
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2014 Апрель; 24 (2): 127-38. DOI: 10.1123 / ijsnem.2013-0054. Epub 2 октября 2013 г. PMID: 24092765.
- Элиа М., Стаббс Р.Дж., Генри С.Дж. Различия в метаболизме жиров, углеводов и белков у худых и страдающих ожирением субъектов, подвергающихся полному голоданию. Obes Res. 1999 ноя; 7 (6): 597-604. DOI: 10.1002 / j.1550-8528.1999.tb00720.x. PMID: 10574520.
- Непрофессионал Д.К., Буало РА, Эриксон Диджей, Художник Дж. Э., Шиуэ Х, Сатер К., Кристоу Д. Д. Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин.J Nutr. 2003 февраль; 133 (2): 411-7. DOI: 10.1093 / JN / 133.2.411. PMID: 12566476.
- Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Транчина С. П., Рашти С. Л., Кан Дж., Файгенбаум А. Д.. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Апрель; 19 (2): 172-85. DOI: 10.1123 / ijsnem.19.2.172. PMID: 19478342.
- Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США.JAMA Intern Med. 2020; 180 (4): 513–523. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980
- Чаппелл А.Дж., Симпер Т, Баркер МЭ. Стратегии питания естественных бодибилдеров высокого уровня во время подготовки к соревнованиям. J Int Soc Sports Nutr. 15 января 2018; 15: 4. DOI: 10.1186 / s12970-018-0209-z. PMID: 29371857; PMCID: PMC5769537.
- Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Содержание макроэлементов в гипоэнергетической диете влияет на удержание азота и функцию мышц у тяжелоатлетов.Int J Sports Med. 1988 августа; 9 (4): 261-6. DOI: 10,1055 / с-2007-1025018. PMID: 3182156.
- Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P. Снижение общего и свободного тестостерона в сыворотке крови во время диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. J Steroid Biochem. 1983 Март; 18 (3): 369-70. DOI: 10.1016 / 0022-4731 (83)-6. PMID: 6298507.
- Bazzarre TL, Kleiner SM, Litchford MD. Потребление питательных веществ, жировые отложения и липидные профили соревнующихся бодибилдеров мужского и женского пола. J Am Coll Nutr. 1990 апр; 9 (2): 136-42.DOI: 10.1080 / 07315724.1990.10720362. PMID: 2338462.
- Гуаллар Э., Странджес С., Малроу С., Аппель Л.Дж., Миллер Э.Р., 3-й. Хватит: хватит тратить деньги на витаминные и минеральные добавки. Ann Intern Med. 2013 17 декабря; 159 (12): 850-1. DOI: 10.7326 / 0003-4819-159-12-201312170-00011. Ошибка в: Ann Intern Med. 2014 21 января; 160 (2): 143. PMID: 244 .
- Parks RB, Hetzel SJ, Brooks MA. Дефицит железа и анемия среди студенческих спортсменов: обзор ретроспективной диаграммы. Медико-спортивные упражнения.2017 август; 49 (8): 1711-1715. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001259. PMID: 28277407.
- Мактаби М., Джамилиан М., Асеми З. Совместная добавка магния, цинка, кальция и витамина D улучшает гормональные профили, биомаркеры воспаления и окислительного стресса у женщин с синдромом поликистозных яичников: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Biol Trace Elem Res. Март 2018; 182 (1): 21-28. DOI: 10.1007 / s12011-017-1085-0. Epub 2017, 1 июля. PMID: 28668998.
- Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ.Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые заболевания. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Март; 55 (3): 164-78. Epub 2014 7 июля. PMID: 24998610.
- Голдфилд GS, Блуин АГ, Вудсайд DB. Образ тела, переедание и нервная булимия у мужчин-бодибилдеров. Может J Психиатрия. 2006 Март; 51 (3): 160-8. DOI: 10.1177 / 070674370605100306. PMID: 16618007.
- Jankauskiene R, Kardelis K, Pajaujiene S. Удовлетворенность размером мышц и предрасположенность к вредным для здоровья занятиям у бодибилдеров и пользователей тренажерных залов.Медицина (Каунас). 2007; 43 (4): 338-46. PMID: 17485962.
Показанное изображение: @betteraestheticbb в Instagram / Фото Ника Колвилла
Специалист по бодибилдингу | ISSA
Содержание
Введение
1. Гипертрофия и адаптация к силовым тренировкам
Все дело в мышцах
Структура и функции мышц
Соединительная ткань
Нервная система: связь между разумом и телом
2.Основы кинезиологии и биомеханики
Основные движения основных сегментов тела
Плоскости и оси движения
Опорно-двигательные движения
Принцип рычагов
Законы движения Ньютона
3. Назад к основам
Get Big: Train Big Lifts
Гормональный ответ на тяжелые Core Lifts
4.Десять лучших упражнений
Выбор упражнений
Десять лучших упражнений для ног
Десять лучших упражнений для груди
Десять лучших упражнений для рук
Десять лучших упражнений для спины
Десять лучших упражнений для плеч
Упражнения для пресса, икр и шеи
5. Бандажи и цепочки в бодибилдинге
Ленты для пауэрлифтинга
Использование лент и цепей
Важнейшие моменты в лентах и цепочках
Ленты и цепочки улучшают кривую силы
Ленты и цепочки для более чем основных движений
Растягивающие движения
Упражнения с сокращением
6.Аэробная тренировка
Интервальное кондиционирование
7. Растяжка
Оценка гибкости
Негибкость и возможность травм
Специфичность и гибкость
Отсроченное начало мышечной болезненности (DOMS)
Периодизация растяжения
Типы
Разминка
Разминка
8.Тестирование и оценка
Оценки для бодибилдеров
Преимущества тестирования
Процедуры тестирования
Проблемы и опасения при тестировании
Тестирование на предельную силу
Сравнение силы по всем весам
Тестирование состава тела
9. Периодизация
Типы периодизации
Модель периодизации ABC бодибилдинга
Обзор законов дедушки
Фитнес-модель усталости
Как избежать перетренированности и перетренированности
Создание периодической программы
Последовательность тренировок
Базовая тренировка 2
Подготовка к соревнованиям / разделка
10.Воспитание симметрии и устранение слабых мест
Формирование мышц
Напряжение различных частей мышц
Упражнения на изоляцию
Улучшение симметрии и отставание частей тела
Повышенная частота
Начало работы и вставка
Установите свои приоритеты
BOSC3 и
Устойчивость к зоне комфорта
Тренировка с мячом
11. Методы и традиции бодибилдинга
Тренировка по сплит-системе
Суперсет
Гигантские сеты
Метод отдыха-паузы
Дроп-сеты
Тренировка EuroBlast
Сеты в шахматном порядке
Традиционный пирамидинг
Тренировка до истощения
Тренировка после истощения в Германии
Тренировка после истощения
20-повторные дыхательные приседания
Принудительные повторения
Негативы (эксцентрическая тренировка)
Частичные повторения
Тренировка постоянного тока
Тренировка пикового сокращения
Система Вейдера / Принципы
Сердечная тренировка
Круговая тренировка
Тренировка на время под напряжением (TUT)
Tempo Training
Powerbuilding
Компенсаторная ускоренная тренировка (CAT)
Тренировка с приоритетом мышц
Обманные упражнения
Периодическая тренировка
12.Питание
Основные питательные вещества
Макронутриенты
13. Пищевые добавки и лекарства
Какие добавки вам нужны?
Наркотики в бодибилдинге
14. Восстановление
Индивидуальные различия
Стрессоры
Высокочастотная усталость (электромеханическая усталость)
Низкочастотная усталость (механико-метаболическая усталость)
Долговременная усталость
Питание и дополнительное питание
Быстрое восстановление15.Травмы в бодибилдинге
Упражнение
Профилактика травм
16. Бодибилдинг Спортивная психология
Бодибилдинг против традиционных видов спорта
Список литературы
Глоссарий
.