Есть ли анаболики для похудения?
Мы все устали знать, что сегодня в спортзалах широко используются анаболические стероиды, что они приносят вред здоровью и т. Д. В этом нет ничего нового и, к сожалению, мы не сможем изменить мнение тех, кто уже «подготовлен» к применению этих препаратов. Тема этой статьи — другая … Я хочу поговорить об анаболических стероидах для похудения … Существуют ли они и созданы ли они по этому принципу?
Сегодня существуют разные классы анаболических стероидов, и они используются для разных целей. Есть занятия, нацеленные на лучший набор мышечной массы, другие, которые могут значительно увеличить количество эритроцитов в организме, другие, повышающие силу, и т. Д. Однако известно, что некоторые популярные изречения возникли и существуют по сей день. Многие из них верны, но многие без какой-либо технической и научной основы. Среди этих многочисленных высказываний мы можем упомянуть взаимосвязь между использованием анаболических стероидов и сокращением жировых отложений с помощью механизмов, которые не совсем понятны и также являются фантазиями.
По мнению одних, это реальность, а по мнению других — нереальность, поэтому мы должны понять некоторые моменты и наблюдать, насколько мы можем принять во внимание утверждение о том, что существует лучший анаболик для снижения процента жира.
Список содержимого
Могут ли анаболики сжигать жир?
Грубо говоря, говорить о том, что существует анаболический стероид исключительно для этих целей, нереально, по крайней мере, до тех пор. Известно, что косвенно все анаболические стероиды способствуют уменьшению жировых отложений, поскольку они увеличивают мышечную массу. Таким образом, у нас есть два сегмента, которые ведут к этому: первый — это соотношение между мышечной массой и телесным жиром. Если вы увеличиваете процентную долю массы и сохраняете процентное содержание жира, это соотношение автоматически уменьшается для жира. Во-вторых, за счет увеличения мышечной массы достигается усиление обмена веществ. Это потому, что мышечная ткань потребляет много энергии, и есть тенденция тратить больше на ее поддержание.
В сочетании с последовательной диетой может произойти снижение жировой массы. Гайтон уже сказал, что в подростковом возрасте наблюдается тенденция к увеличению метаболизма именно из-за этого возрастающего повышения тестостерона, которое не является непрерывным на протяжении всей жизни, и одной из причин, почему метаболизм с годами снижает свою активность. .
Очевидно, что некоторые анаболические стероиды имеют больший потенциал для увеличения сухого веса, что позволяет определить мышцы ( Stanozolol, чтобы Оксандролонили Primobolan, чтобы тренболон, чтобы Болденон). Помимо этого, мы должны учитывать, что связь между андрогенами и эстрогенами в организме, как правило, больше для андрогенов при использовании гормонов такого рода. Это отрицательно сказывается на жировой ткани. Также очевидно, что есть вещества с некоторыми эффектами, которые мы обсудим ниже.
Но ответ — нет, нет анаболических стероидов для сжигания жираэто «сжигание» происходит из-за косвенных факторов и анаболических стероидов, которые обеспечивают более сухой прирост.
Андрогенный
Андрогены оказывают прямое действие на жировую ткань. Эта ткань имеет множество рецепторов стероидных гормонов, включая те, которые мы потребляем извне. Таким образом, связывая андрогены со своими рецепторами, он способствует клеточным реакциям, регулирует некоторые гены, связывается со вторичными клеточными посредниками и активирует каскад внутриклеточных реакций цАМФ и фосфатидилинозитола, способствуя активации липолитических ферментов (ферментов сжигания жира), например LSH.
Анаболические средства, такие как тренболон, например, обладают высокой способностью выполнять этот процесс и, из-за некоторых механизмов, не до конца изученных, все еще могут иметь другие взаимодействия с липолизом (сжиганием жира).
Чтобы понять, насколько это может положительно или отрицательно повлиять на человека, мужчины с ожирением имеют более низкий уровень тестостерона в организме и высокий уровень эстрадиола. Точно так же не случайно, что у женщин, как правило, более высокий процент жира, чем у мужчин, а также у них гораздо легче накапливать жир (особенно в брюшной полости).
Еще один момент, который следует отметить, — это анаболики, способные снизить уровень выработки эстрогена в организме, как в случае с примоболаном. Для этого сокращения можно положительно подумать о сокращении жировых отложений. Тем не менее, существуют классы гормонов, таких как GH, которые обладают высокой способностью сжигать жир, и, на самом деле, это один из немногих гормонов, который напрямую способствует выведению жиров, то есть он не просто удаляет его содержимое, но заканчивается ячейка.
Однако эти эффекты вызывает не только GH. Необходимо, чтобы человек находился в благоприятных для этого условиях питания и физических нагрузок, в основном для обеспечения сохранения его мышечной массы.
Момент после цикла
Как и все остальное, использование анаболических стероидов НЕ рай для снижения процента жира, поскольку после курса наблюдается тенденция к тому, что гормональные оси, такие как HTPA, сильно изменяются и вызывают снижение внутренней гормональной продукции.
Результатом будет большая тенденция к накоплению жира после цикла. По тем же причинам, но наоборот, когда мы уменьшили жир во время цикла. Среди них на этот раз более высокая доля эстрогенов / андрогенов, более низкий уровень тестостерона в организме и падение основного метаболизма и уменьшение мышечной массы из-за потерь, что также вызывает снижение метаболизма. Поэтому очень важно проводить хорошее лечение после курса, а также поддерживать адекватную диету.
Бесполезно получать результаты во время курса и терять их после курса, оставляя только побочные эффекты и негативные причины.
Подробнее о послекурсовой терапии: https://dicasdemusculacao.org/guia-da-terapia-pos-ciclo-tpc/
Как правильно использовать анаболический стероид?
Самый правильный способ использовать анаболические стероиды — это обратиться за медицинской помощью, которая может указать необходимые анализы, дозы, время и последующее наблюдение. Однако в Бразилии врачи, прописывающие этот тип анаболических стероидов обычным людям (которые не являются конкурентами и т.
Д.), РЕДКО из-за мафии добавок.
Мафия пищевых добавок хочет, чтобы вы поверили, что анаболические стероиды — это плохо, и поэтому статьи в газетах и журналах говорят только об этом, не одобряя их употребление, поскольку врачи (которым они платят) заставляют вас в это поверить.
Однако в Бразилию прибыл человек, готовый дать ему пощечину и научить правильно использовать анаболические стероиды, чтобы увеличить мышечную массу и не навредить своему здоровью. Это Рикардо Оливейра, и он создал программу «Формула гигантов», в которой ПОДРОБНО объясняет, как использовать анаболические стероиды для увеличения мышечной массы и как защитить себя во время и после использования.
Вывод:
Хотя не существует анаболических стероидов, способных только сжигать жир, их можно комбинировать со специфическими механизмами этого процесса при условии, что они используются правильно и синергетически.
Кроме того, считается, что диетическим факторам во время и после цикла всегда уделяется много внимания.
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 24
Есть ли анаболики для похудения?
10 советов питания на сушке от профессионального фитнес-тренера
Чашка кофе после пробуждения
Используйте для жиросжигания проверенное средство – кофеин. Вещество действует в двух направлениях – помогает сжигать жир во время спортивных занятий и препятствует отложению жира. Прежде чем приступать к утреннему кардио, выпейте 1-2 чашки бодрящего крепкого кофе, но непременно без сливок и сахара. Они не позволяют жиру сжигаться. Заменить кофе вы можете кофеином в таблетках (200-300мг). Эффект кофейной атаки на жир не заставит себя ждать – научные исследования это подтверждают!
Проводите кардиотренировку до завтрака
Пока вы спите, запасы сахара в организме сокращаются. Поэтому основная «батарейка» для кардио — это подкожный жир. Вот почему так эффективны именно утренние кардио нагрузки! Не пожалейте нескольких минут утром и встаньте пораньше, чтобы позаниматься и успеть на работу. Результаты вашей целеустремленности вы заметите очень скоро!
Употребляйте ВСАА и карнитин перед кардио
Такого рода нагрузка не только борется с жиром, но и разрушает мышцы. Во избежание подобного эффекта принимайте 5 г аминокислот с разветвленными цепями – так называемый ВСАА. Вещество нейтрализует катаболизм мышц. А с помощью карнитина вы сожжете жир и повысите уровень тестостерона – отличного жиросжигателя.
Соблюдайте интервалы
В давние времена кардио считался ритмичный бег. Но позднее появилось новое спортивное направление – интервальное кардио: пару минут вы быстро бежите, пару минут – энергично идете. Чередуя темп, тем самым вы производите эффективное жиросжигающее воздействие. Сравнения ученых курса аэробики в течение полугода у двух групп показали: у второй группы, практиковавшей интервалы, в сравнении с первой, практиковавшей активный бег, сжигание жира оказалось выше в 9 раз! Каждое утро давайте себе кардио нагрузку в течение получаса с минутными интервалами, и это поможет вам победить жир.
Дмитрий Савенков — автор, профессиональный фитнес-тренер.
Не спеша
Включите в утреннее меню медленные углеводы, которые не сказываются на уровне инсулина, контролирующего запас жира. На завтрак вы можете кушать пару тостов из муки грубого помола или овсяную кашу. Когда в организме мало инсулина, углеводный обмен замедляется, липидный – усиливается. Благодаря этому во время тренировки гликоген сохраняется, а восстановление проходит быстрее. Также зерновые богаты клетчаткой – прекрасной помощницей в борьбе с жиром, которая сбивает аппетит.
Отварные яйца
Завершив утром кардио, хорошенько подкрепитесь. Отличный вариант перекуса – куриные яйца. Их жиры мгновенно расходуются на поглощение энергии, практически не откладываясь. Содержащиеся в желтке продукта лецитин и полезные жиры способствуют мышечному росту, хорошо сказываются на работе мозга, усиливают липидный обмен. Желтковый холестерин организм расходует на выработку тестостерона.
Как выяснили ученые, добавление яиц в утреннее меню сокращает потребность в калорийной пище в течение суток практически на 25%. Прислушайтесь к советам диетологов – кушайте утром пару целых куриных яиц и пару яичных белков. Яичный холестерин вовсе не повышает уровень «негативного» холестерина. Однако опасайтесь инфекции – обязательно отваривайте яйца!
Половина грейпфрута
Утром рекомендуется кушать половину этого чудодейственного цитруса. Сок грейпфрута – отличный жиросжигатель, который сокращает уровень инсулина и обогащает организм витамином С. По результатам исследований, те, кто на протяжении 3 месяцев утром кушал половину грейпфрута, за это время сожгли на 1,5 кг жира больше чем те, кто этого не делал.
Овсянка
Спустя 1,5-2 часа после утреннего завтрака можете приступать ко второму. Важно, чтобы питание было дробным, предусматривающим небольшие приемы пищи с интервалами в 2-3 часа. Часто питаясь, вы ускорите обменные процессы, в том числе жиросжигание.
Долька домашнего сыра
Полноценное питание не обходится без протеина. К овсяной каше добавьте сыр, и лучше всего домашний. В нем на каждые 200 г продукта приходится примерно 28 г белка. И этот белок казеиновый – тот, который ускоряет мышечный рост и подавляет аппетит. Отдавайте предпочтение маложирному сыру – с жирностью не выше 1%.
Вода
Выпивайте пару стаканов чистой воды между приемами пищи. Доказано, что это в течение часа ускоряет метаболизм примерно на треть. А вот при нехватке воды в организме сжигание жира замедляется. Будьте уверены: принимая простую, не обогащенную никакими добавками воду, вы обеспечите более быстрое и эффективное жиросжигание!
Хочешь первым узнавать о новых обзорах и полезных советах, а также о всех конкурсах и викторинах? Подписывайся!
Читайте другие мои обзоры и статьи
Статья.
Обзор. Как защитить суставы при тренировках? Как я пробовал Glucosamine & Chondroitin + MSM
Обзор. Как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Как я пробовал бета-аланин
Обзор. Как я пробовал Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ
Обзор. Как я пробовал жиросжигатель L-CARNITIN FIRE
Статья. 11 ошибок в питании спортсмена
Статья. Как правильно принимать гейнер
ФК SPARTAK | Мифы сжигания жира
Мифы сжигания жира
Согласись, было бы здорово, если бы все «секреты похудения», рекламируемые в журналах и по ТВ были действительно так эффективны. Если бы все эти костюмы-сауны, антицеллюлитные кремы, травяные маски и пилюли, «взрывающие обмен веществ и сжигающие жир на раз», были в самом деле так действенны, как о них заявляют, ожирение давно бы стало делом прошлого.
Но, увы, все это не работает. То же относится к «чудодейственным приборам», обещающим уменьшение жира в обычных проблемных местах — на животе, ягодицах и бедрах. Все дело в том, что наше тело функционирует по-другому. Сейчас ты, мы надеемся, знаешь, что единственный здоровый способ похудеть и больше не набирать лишний вес — это поддерживать такой уровень физической активности, чтобы тратить больше энергии, чем ты потребляешь калорий из пищи. Сочетание умеренного ограничения потребляемых калорий с высоким уровнем физической активности — это основа здорового образа жизни, а вовсе не «убойные» программы для моментального снижения веса или какие-то хитроумные технологии.
Рассмотрим теперь менее радикальные заявления и рекомендации для «удаления» лишнего жира.
- Тренироваться эффективнее рано утром.
- Тренироваться эффективнее на голодный желудок.
- Если нарастить большие мышцы, то даже в состоянии покоя калорий расходуется больше, поэтому силовые упражнения важнее и эффективнее аэробных.
- Упражнения, выполняемые с меньшей нагрузкой, но в течение длительного времени больше способствуют снижению веса.
Теперь рассмотрим каждое из этих утверждений, покажем, как мало общего они имеют с реальными фактами, и почему. Затем, собрав воедино всю полученную информацию, сформулируем эффективную стратегию похудения, которая действительно работает.
Тренировки рано утром.
Заявляемая эффективность сжигания жира: «Если тренироваться утром сразу после сна, то тело использует жир в качестве топлива». Сторонники этого утверждения приводят в доказательство тот факт, что поскольку во время ночного сна тело голодает, при этом расходуются (в виде гликогена) углеводы, которые ты потребляешь в течение дня. Поэтому, якобы, во время утренних тренировок сжигается жир, так как это единственно доступное топливо.
Фактическая эффективность сжигания жира: не соответствует заявленной. В человеческом организме гликоген хранится в двух местах: в печени и мышечных клетках. Когда ты спишь, твоё тело потребляет гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других важных функций, выполняемых в отсутствие питания.
Рекомендации по сжиганию жира: жир сжигается во время физических нагрузок — в любое время дня и ночи. Есть несколько причин, почему, при возможности, полезно делать упражнения рано утром. Например, к тому времени, как начнутся твои повседневные дела, ты уже потренируешься. Однако, для многих людей занятия спортом после полудня также дают хороший психологический заряд, прибавляющий бодрости на весь оставшийся день.
Тренировки на голодный желудок.
Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время тренировки на голодный желудок жир используется в качестве топлива». В поддержку этой теории ссылаются на условия, при которых вырабатывается инсулин в организме:
- Во время еды вырабатывается инсулин.
- С помощью инсулина углеводы, т.е. глюкоза, из крови поступает в клетки, где используется как источник энергии.
- В ходе этого процесса инсулин частично препятствует выведению жира из жировых клеток, чтобы вводить больше глюкозы в клетки.
Согласно этой теории, если ты тренируешься до еды, инсулин не вырабатывается; поэтому организм интенсивнее сжигает жир во время упражнения.
Фактическая эффективность сжигания жира: Действительно, инсулин препятствует высвобождению жира из жировых клеток, но из этого не следует, что во время тренировки на пустой желудок сжигается больше жира в целом. Сжигая больше жира во время упражнений, ты почти всегда расходуешь меньше калорий, что никак не способствует снижению веса. От чего на самом деле зависит, какие запасы будет использовать организм в качестве топлива — жир или углеводы (глюкозу)? Это зависит от интенсивности и длительности упражнений.
Основной принцип прост: чем больше нагрузка, тем больше расходуется жира и калорий в целом. Если при выполнении упражнения ты достигаешь 70-90% твоей максимальной ЧСС, организм не сможет быстро использовать жир в качестве топлива для обеспечения активных мышц. Однако, чем более интенсивным будет упражнение, тем больше калорий ты будешь сжигать во время тренировок и во время последующего отдыха. Если твоя цель снизить вес, то более важно, сколько калорий расходуется в целом, чем то, из какого они источника — глюкозы или жировых запасов.
Рекомендации по сжиганию жира: Больше всего жира сгорает во время ежедневной активности с небольшими физическими нагрузками, а не во время тренировок. Чем больше калорий (гликогена) ты расходуешь во время тренировки и отдыха, тем более активно организм будет использовать жировые запасы для снабжения энергией тело остальную часть дня. Поэтому не ломай голову над тем, нужно ли тебе есть (и что именно) до тренировки, а лучше постарайся с максимальной отдачей поработать во время тренировки. В остальном же все индивидуально. Если тренировки вскоре после еды приводят к расстройствам, то лучше воздерживаться от пищи. Но, если занимаясь на пустой желудок, ты чувствуешь головокружение или утомление, значит перед тренировкой тебе просто необходимо поесть.
Силовые упражнения важнее, чем аэробные.
Заявляемая эффективность сжигания жира: Тебе, наверное, много раз приходилось это слышать: «Мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь». Поэтому когда речь заходит о снижении веса, упражнения на развитие силы (силовые) важнее аэробных «кардио» упражнений.
Фактическая эффективность сжигания жира: В этом есть доля правды. В состоянии покоя мышцы сжигают калорий в три раза больше, чем жир (который всегда «в состоянии покоя»). Однако, будет твоей главной целью развитие силы или нет — зависит от конкретных цифр.
В состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а из 1 кг мышечной масс — 15 килокалорий. При одном лишь увеличении мышечной массы картина меняется незначительно. Увеличив мышцы на 2 кг, ты увеличишь обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день. Однако, когда ты снижаешь вес, прибавление 2 кг мышечной массы — очень сложная задача, если вообще выполнимая.
Мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но, снижая вес, ты всегда будешь несколько уменьшать и мышечную массу. Если ты не тренируешь силу мышц, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы. Например, если ты худеешь на 20 кг, то около 6 кг — это мышцы. Потеря 6 кг мышечной массы у активного человека может уменьшить расход на сотни калорий в день, так как активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Это одна из основных причин, почему люди, быстро снижающие вес, соблюдая «убойные» диеты, но при этом, не занимаясь никаким спортом, почти всегда впоследствии снова набирают свой предыдущий вес. Однако, если заниматься по эффективной силовой тренировочной программе, то эти 30% можно снизить до 3-5%. Это гораздо лучше как с точки зрения сжигания жира, так и для твоего обмена веществ.
Рекомендации по сжиганию жира: Если ты хочешь «согнать жирок», то не следует бросать аэробные упражнения и концентрироваться на одном лишь развитии силы, даже если у тебя мало времени. Полчаса аэробных упражнений и ты израсходуешь больше жира, чем имея на 2 кг больше мышечной массы, даже если весь день будешь неподвижно сидеть. Впрочем, ошибкой будет и другая крайность — считать, что вовсе не нужно развивать силу. Оба направления фитнеса важны для уменьшения жировых отложений и укрепления здоровья.
Упражнения с малой нагрузкой и большой продолжительностью.
Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время упражнений с малой нагрузкой и большой продолжительностью сжигается больше жира, чем во время упражнений с высокой нагрузкой». Сторонники этой теории основываются на тех же фактах в отношении источников энергии для различной интенсивности тренировок.
Для увеличения «правдоподобности» этих заявлений многие кардио-тренажеры комплектуются тренингами и программами «для сжигания жира», в которых упражнения нужно выполнять с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС).
Фактическая эффективность сжигания жира: Несмотря на то, что при нагрузках с малой нагрузкой в качестве топлива больше используется жир, этот принцип работает только в том случае, если ты будешь делать упражнения по нескольку часов в день. Важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира. Посмотри на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:
- Упражнения с большой нагрузкой (около 70% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% — из глюкозы. Ты расходуешь около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий — жир).
- Упражнения с малой нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы — «50 х 50».
Ты расходуешь около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий — жир).
- В состоянии покоя, сидя (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% — из глюкозы. Ты расходуешь около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий — жир).
Рекомендации по сжиганию жира: Большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира ТОЛЬКО в том случае, если ты делаешь их не менее часа. Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечнососудистую систему. Если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки — 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час — с небольшой нагрузкой.
С Уважением, ф/к «Spartak»!
Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!
Вернуться к просмотру новостейКурсы стероидов |Послекурсовая терапия| Анаболические стероиды
Очень часто люди, занимающиеся в тренажерном зале, задаются вопросом: «химичить» или нет? На эту тему можно спорить бесконечно, но как показывает практика нет практически ни одного реально большого и рельефного бодибилдера «натурала», есть конечно люди с отличной генетикой, но их очень мало, один на 10000? На 100000? и раз уж вы читаете данную статью вряд ли Вы им являетесь. Я ни в коем случае не пропагандирую стероиды, это индивидуальный выбор каждого. Сегодня мы поговорим о тех, кто всё-таки решился. Ведь жизнь слишком коротка чтобы качаться в «натураху».
Самые популярные вопросы, которые задают спортсмены перед курсом: «Какие препараты использовать? Какую дозировку следует использовать и как долго? Сколько наберу, сколько солью?» Однако единого правильного ответа для всех не существует, все сугубо индивидуально и зависит от желания, устремленности и особенностей организма.
Первое, что нужно решить для себя — «Каковы цели?» Второе, что следует принять во внимание, — «Являются ли эти цели разумными?» Слишком часто люди хотят одновременно сжечь большое количество жира и набрать большое количество мышц при этом используя легкие и безопасные стероиды (Окасандоролон, Примоболан, Туринабол, Станозолол). Для начала нужно придумать какие-то реальные цели, которые не противоречат друг другу. В этой статье мы рассмотрим цели и способы их достижения. Во всех случаях мы ссылаемся на использование стероидов — мужчинами. Женщины должны использовать значительно более низкие дозы, чтобы избежать проблем с вирилизацией, и даже использование низких доз может привести к неприятным последствиям.
Планирование курса
При планировании курса следует учитывать какие препараты будут на курсе и какой продолжительности будет курс, и какой шаблон дозировок использовать. Если не преследовать соревновательные цели, то вполне подойдет стандартная схема: 300-500мг каждого инъекционного препарата и 30-40мг в день таблетированного препарата.
При использовании длинных препаратов, период полураспада (период полувыведения препарата из организма) которых превышает 7 дней, нет смысла делать короткие курсы. Курс с такими препаратами должен длиться минимум 6 недель, как правило, реальный прирост силы начинается не раньше третьей недели или около того. В то время как мышечная масса может быть получена в первые две недели, организм также адаптируется таким образом. При планировании коротких курсов нужно использовать короткие препараты, такие как: Тестотерон Пропионат, Нандролон Фенилпропионат, Тренболон Ацетат. При использовании коротких курсов можно делать меньше отдыха между курсами, так как полное выведение занимает 3-4 дня.
Очень важно чтобы частота инъекций не была реже, чем период полураспада, еще лучше делать инъекции немного раньше, чем препарат на половину выведется из организма. Это позволит держать ровный фон уровня тестостерона в организме. Для полноты картины давайте рассмотрим таблицу полураспада различных эфиров:
| Формат | 0. 5 дня |
| Ацетат | 1 день |
| Пропионат | 1-2 дня |
| Фенилпропионат | 2 дня |
| Бутират | 2-3 дня |
| Валерат | 3 дня |
| Гексаноат | 3-4 дня |
| Капроат | 4-5 дней |
| Изокапроат | 4-5 дней |
| Гептаноат | 5-6 дней |
| Энантат | 5-6 дней |
| Гексагидробензилкарбонат | 6-7 дней |
| Октаноат | 6-7 дней |
| Ципионат | 6-7 дней |
| Нонаноат | 7 дней |
| Деканоат | 7-8 дней |
| Ундеканоат | 8 дней |
| Ундециленат | 8-9 дней |
| Лаурат | 10 дней |
Важно помнить, что чем длиннее курс, тем больше вероятность побочных эффектов и тем тяжелее и длиннее будет выход из курса.
Еще несколько очень важных советов:
— На длинных курсах рекомендуется использовать ХГЧ (Хорионический Гонадотропин Человека) после четвертой недели по 500ед в неделю и до конца курса, включая полувыведение самого «длинного» препарата.
— Обязательно не забываем использовать Анастрозол на курсах с сильноароматизирущимися препаратами.
— Все Тренболоны, Нандролоны рекомендуется совмещать с тестостероном, чтобы снизить риск появления побочных эффектов.
— При использовании препаратов, которые повышают пролактина, опять же Тренболоны и Нандролоны, Оксиметолон рекомендуется использовать ингибиторы пролактина, самым популярным и доступным является Бромокриптин, который отлично справляется со своей задачей.
Набор мышечной массы
Давайте рассмотрим первую упомянутую цель: набрать мышечную массу. Теперь эта цель сильно зависит от того, насколько «продвинутый» Вы человек в плане массы. Разделим посетителей тренажерного зала на три группы:
- Новичок – спортсмен, который недавно пришел в зал и толком не набрал мышечной массы, для таких спортсменов подойдут даже самые легкие препараты и курсы «соло» (один препарат на курсе).
В «соло» можно использовать практически все препараты: Данабол (метан), Туринабол, Оксандролон, Тестостерон Пропионат, Энантат, Ципионат, Сустанон. Либо курсы из двух препаратов Энантан + туринабол, Сустанон + Туринабол. Туринабол можно заменять на Метан и наоборот.
- Опытный — спортсмен, который уже несколько лет упорно тренируется и возможно близок к своему генетическому пределу без применения стероидов. Вероятно, достигнет отличных результатов даже с дозировкой 500мг к примеру, Сустанона в неделю и уж точно достигнет при включении в курс данабола (метана) или туринабола. Для спортсменов такого уровня отлично подойдут курсы 2-3 препарата, комбинации которых огромное множество. Самые попсовые курсы это Дэка + Суст + Метан либо Туринабол вместо метана, Сустанон + туринабол + Болденон, Энантат + Туринабол + Болденон, и многие другие комбинации.
- Профессионал — спортсмен, который уже набрал 15-20кг мышечной массы с помощью стероидов вряд ли сможет продолжать набирать при схеме 500мг тестостерона в неделю. В лучшем случае это поможет им сохранить уже имеющуюся у них массу. Чтобы продолжить набирать мышечную массу им придется ставить около 1г того же Сустанона в неделю и 50мг в день оральных препаратов. Чем больше мышечной массы в организме, тем тяжелее даются последующие килограммы. Для спортсменов такого уровня рекомендуются более тяжелые курсы, включающие в себя более трех препаратов с добавлением различных Тренболонов – Ацетат, Энантат, Гексагидробензилкарбонат (Параболан) либо Три-Трен.
Сжигание Жира
Вторая цель которую мы рассмотрим: сжигание жира с помощью стероидов. Почему рекомендуется разделить набор мышечной массы и сжигание жира на отдельные фазы? Потому что одновременно это сделать очень тяжело, особенно если человек склонен к набору лишнего веса. Невозможно точно рассчитать каллораж который потребуется для набора мышечной массы, при этом не переедая и не набирая лишний вес, ведь при использовании ААС увеличивается метаболизм и организм усваивает все подряд. Даже профессионалы в межсезонье сначала набирают, а к соревнованиям сушатся. Это самый наглядный пример.
Сами по себе анаболические стероиды не сжигают жир, они всего лишь являются помощниками, увеличивая метаболизм. Обязательная составляющая, без которой ничего не получится — это правильная диета. Обычно хватает исключения из рациона быстрых углеводов (сладкое, мучное).
И так, рассмотрим стероиды, которые чаще всего используются для похудения. По правде говоря, все анаболические андрогенные стероиды помогают сжигать жир, но есть такие, которые имеют более выраженный эффект:
Оксандролон (Анавар) — является одним из лучших и популярных стероидов, при сжигании жира. Он невероятно популярен среди спортсменов во время сушки, потому что он невероятно анаболичен по своей природе, 400% от собственного тестостерона. Так же использование данного препарата поможет сохранить мышцы при похудении. Для мужчин достаточно дозы 30-50 мг в день; Женщины должны использовать не более 10-15мг в день. Обычно курс длится 4-6 недель.
Станозолол (Винстрол) — является очень популярным вариантом, когда дело доходит до сжигания жира, его явная универсальность и доступность делает его идеальным для большинства спортсменов. Для похудения не требуется высокая дозировка препарата. Многие профессионалы рекомендуют использовать 30-40 мг в день в течение шести-восьми недель, хотя вы можете выбирать длительность курса согласно вашим потребностям.
Болденон (Equipoise) — еще один довольно популярный и мягкий продукт, когда дело доходит до сжигания жира, и он также отлично работает, когда речь идет о сохранении мышечной массы. Дозировка для мужчин составляет около 400 мг в неделю.
Примоболан (Primobol) — является одним из наиболее хорошо переносимых анаболических стероидов, многие спортсмены регулярно его используют.
Он не ароматизируется в эстрогены, что исключает наиболее распространенные побочные эффекты такие как задержка воды и гинекомастия. Дозировка составляет 200-400мг в неделю.
Тренболон – самый мощный препарат из нашего списка. B отличие от большинства анаболических стероидов, Тренболон оказывает прямое воздействие на липолиз, он связывается с рецепторами андрогенов, что создает сценарий, при котором происходит сжигание жира. Кроме того, по своей природе Тренболон значительно повышает эффективность питательных веществ. Также Тренболон способствует высвобождению природного IGF-1 пептидного гормона. Секретируемый гормон роста взаимодействует с печенью, которая в свою очередь начинает высвобождать ИФР-1, именно он и обуславливает практически все полезные эффекты гормона роста: сжигание жира, рельефность, рост мышц и др. Конечно, многие стероиды способствуют высвобождению IGF-1, но Тренболон делает это гораздо быстрее.
Кленбутерол – препарат нестероидного типа, но он также находит широкое применение, когда речь заходит о сжигании жира, к тому же один из самых популярных и безвредных препаратов. Кленбутерол — это бронхорасширитель, который оказывает стимулирующее и термогенное воздействие. Он не только дает энергию, но и повышает температуру тела и улучшает общий метаболизм.
Эти препараты не творят чудеса, поэтому даже с ними придется пахать и ограничивать себя в потребляемой пище. Все что вам нужно это желание и терпение!
Безопасность на курсе
Далеко не последним фактором при выборе стероидов являются побочные эффекты каждого из них. Очень важно знать, что же стоит за темной стороной использования стероидов, ведь если предупрежден, значит вооружен!
Самым распространенным побочным эффектом является конверсия в эстрогены, что влечет за собой задержку воду и гинекомастию. Такие побочные эффекты наблюдаются при использовании таких препаратов как: Данабол (Метан), Тестостерон (все виды, включая Сустанон), Нандролон (Дэка), Оксиметолон (по своей химической природе он не ароматизируется, но он повышает уровень пролактина и может вызвать такой побочный эффект как «пролактиновое гино»). Самым лучшим ингибитором ароматазы на сегодняшний день является Анастрозол, который предотвращает образование эстрогена. В отличии от Тамоксифена который всего лишь препятствует уже образовавшимся рецепторам эстрогенов получать эстроген, а не останавливать производство у источника.
Исходя из практики кого-то заливает от метана, а кто-то не набирает ни грамма воды от Сустанона, это опять сталкивает нас с индивидуальными особенностями организма. Оптимальная дозировка определяется по анализам, но всего привыкли использовать профилактическую схему 0,5мг через день. Во многих источниках в том числе и американских сказано, что некоторые препараты, включенные в связку с ароматизирующимися препаратами, устраняют проблему эстрогенов, но это на 100% не доказано, поэтому рекомендуется ориентироваться на собственные ощущения или лучше на анализы.
Препараты «антиэстрогены» Примоболан (Метенолон), Тренболон, Оксандролон, Станозолол (Винстрол) и Дростанолон (Мастерон).
Еще один побочныый эффект, который нельзя оставлять без внимания — гепатотоксичность таблетированных стероидов. На самом деле все таблетированные стероиды токсичны для печени, так как они альфа-17-алкилированные. Но опасны они только при очень длинных курсах, высоких дозировках или проблемах с печенью. Все известные таблетированные стероиды токсичны, но на сколько токсичны зависит от дозировки. Считается, что Оксандролон имеет минимальную токсичность, Станозолол и Метан имеют немного большую токсичность. Самым токсичным считается Оксиметолон (Анаполон), только потому, что требует высоких дозировок.
Восстановление после курса
Обычно послекурсовая терапия (ПКТ) начинается после полувыведения самого «длинного» препарата, используемого на курсе. И как бы банально это не звучало, но все начинается с трибулуса, желательно не экономить и брать качественные продукты. В одно время с трибулусом начинаем принимать Кломид, который стимулирует ЛГ и ФСГ и помогает максимально быстро восстановить собственный уровень тестостерона. Так же рекомендуется принимать Цинк, Магний и витамин B6, все это объединено в прекрасной добавке ZMA. Данная добавка существует практически у всех производителей спортивного питания. Обязательно после курса необходимо делать упор на спортивное питание, большое количество белка и аминокислот, которые предотвращают выработку кортизола и, следовательно, уменьшают катаболизм.
Примерно после трех недель после проведения ПКТ необходимо сдать анализы: тестостерон, эстрадиол, ЛГ, ФСГ, пролактин, ЛТ, АСТ и билирубин. И уже исходя из анализов делать выводы о завершении восстановления или продолжении выравнивания некоторых анализов.
Курс на сжигание жира и набор сухой массы
Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!
Какие лучшие и эффективные стероиды на сушку
После многочисленных праздников, мы все чаще посматриваем на свои лишние килограммы. Но, визуальный вид тела, так же подсказывает нам, что работы впереди очень много. Как не крути, а кушать приходиться, ведь рядом нас окружают люди, которые не часто задумываются о фигуре. Хорошо, если прибавилось всего пару килограмм и убрать их будет не так тяжело, но зачастую проблема лишнего веса кажется безнадежной.
Тогда мы пытаемся найти максимально простой и действенный способ, который поможет быстро худеть и приводить себя в порядок. На просторах интернета, информации по теме быстрого похудения очень много. Предлагаются, как различные препараты, так и множество упражнений с диетами. Конечно, они больше рассчитаны на средне статистического человека и практически никогда для спортсмена. Именно, поэтому приходиться искать хоть какую то информацию, которая может помочь спортсмену, быстро убрать не большую жировую прослойку.
Как правило, ходить в качалку не проблема, а проблема перегонять жир в мышцы, или просто даже немного похудеть и привести себя в форму. Выполняя даже самые тяжелые силовые упражнения, с приличной интенсивностью, мы не можем наблюдать даже малейший процесс похудения.
Поверьте, так у всех и не только вы страдаете по этому поводу. Занимаясь тяжелыми физическими упражнениями, не получается нормально сжигать жировую массу. Даже если вы и подкачаетесь, жирок практически всегда остается.
В большинстве случаев, проблема в самих тренировках и питании. Если эти вещи поставлены правильно, тогда толк может быть, но у средних спортсменов на практике все выглядит плачевно. Тренировки в 99% постепенно переходят на набор массы и соответственно менее интенсивные, а то еще хуже, сразу идет упор на набор мышечной массы. Думать в таком случае о похудении, просто глупо. Говорить о питании и диетах на эту тему, можно долго и еще дольше спорить и действенных способах, но диета тает свой толк всегда. Даже если вы просто хотите набрать красивую мышечную массу, без правильного питания , далеко не уедите. Заострять ваше внимание на этом нет смысла, ведь сейчас нас интересуют стероиды на сушку.
Какие стероиды подходят для сушки
Если познаний и практики в этом не много, тогда подобрать правильный стероид для быстрой сушки тяжело. Большинство опытных спортсменов, знакомы с работой некоторых анаболических препаратов и примерно понимают, как они действуют. Им будет значительно проще подбирать для себя анаболики для сушки. Здесь больше играет свою роль, опыт! Именно личный опыт, хорошо помогает понять, как на вас действует тот, или иной стероид. На самом деле, это очень важно, ведь не все могут поголовно худеть от одного и того же стероида. На одних прекрасно действует Кленбутерол – не стероид, но весьма популярен и эффективен в спорте, на других он вообще не оказывает, даже малейшего эффекта. Да такое бывает часто и препарат здесь вовсе не причем. Все мы разные, для одних, это пустышка, а для других мощный жиросжигатель.
Изначально стоит рассмотреть самые эффективные стероиды для сушки. Их не так и много, а особенно тех, которые подойдут именно вам. В данной статье будут приведены в пример самые востребованные препараты, которые хорошо себя зарекомендовали в спорте и не являются сильно опасными. Так же, не будут затронуты анаболики, которым приписывают призрачные способности в некотором проценте сжигания жира на курсе.
Такое часто бывает, это делается для того, чтобы приписать препарату, как можно больше положительных качеств. Постарайтесь осознать для себя, что стероиды, которые склонны к задержке жидкости и быстрому набору мышечной массы, не могут в большинстве случаем решить проблему, а только ее усугубляют.
Оральные стероиды для сушки
Прежде всего, нужно помнить, что вы рассматриваете анаболические стероиды и все они имеют свою степень анаболического воздействия на ваш организм. У одних данный процесс сводиться к минимальному и они практически не увеличивают ваш вес, а другие могут вызвать не желательный мышечный рост. Постарайтесь изначально определиться, хотите ли вы просто убрать лишнее, или есть желание даже немного подкачаться. Но диета, это ваш спасательный круг в любых начинаниях, особенно в спорте.
Оксандролон – отличный выбор, как для мужчины, так и для девушки. Думаю, о нем слышали уже многие и факт самого безопасного и дорогого орального стероида, не новость.
Да, это правда и цена к сожалению оказывает решающее значение при выборе стероида на сушку. Он подходит многим, и многие его желают попробовать, но выкинуть столько денег за пачку таблеток, мало кто считает нормальным. Оксандролон прекрасно увеличивает силу и выносливость, не вызывая сильного роста мускулатуры. Вы можете получить плотные и упругие мышцы с заметным процессом сушки. После курса, для восстановления применять ничего не нужно, ведь он безопасен и побочные эффекты вас не потревожат.
Станозолол – этот стероид выпускается, как в таблетках, так и в уколах. Однозначно, оральная форма имеет основное преимущество, ее не нужно колоть. Это банально, но таблетки покупают в 90% случаев при выборе этого стероида на сушку. Оральный станозолол многие выбирают для сушки, он хорошо увеличивает силу и выносливость и удерживает мышечную массу, без явного анаболизма. Это нравится спортсменам, которые обязаны держать свою весовую категорию неизменно, но нуждаются в большой силе и выносливости. Он хорошо подсушивает и убирает лишнюю жидкость с организма, тем самым способствуя уменьшению общей массы тела. Описывать достоинства этого стероида можно долго, но основной факт остается неизменным, его выбирают, как новички, так и профи!
Туринабол – подойдет не всем, а только истинным спортсменам. У этого стероида есть способность подсушивать, но мышечную массу он увеличивает заметно. Ярко выраженный анаболический процесс, помогает набирать сухую и качественную мускулатуру с не большим эффектом сушки. Данный вариант отлично подойдет спортсменам, которые имеют не большой процент жировых отложений и их цель, подкачаться и немного подсушиться. Этот анаболик для сушки и мышечного роста, будет идеален. Он относится к мягким и безопасным стероидам , но является сильнейшим в своей категории. Однозначно он будет в два раза сильнее за Станозолол, сила, выносливость и мускулатура, прогрессируют на много лучше и быстрее.
ukrdoping.com.ua
Другие публикации:
Способ набора мышечной массы , Гейнеры для набора мышечной массы в домашних условиях , Импедансометрия тела что это такое ,
Только у нас: Введите до 31.
03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!
Курс на сжигание жира и набор сухой массы
Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!
Тренировка ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА. Стероиды на рельеф
Рельефность телу в первую очередь придаю мышцы. Отсутствие рельефа проявляется тогда, когда мышцы покрываются подкожной жировой прослойкой. В этом случае показатели силы или слабости мышц человеческого организма неважны. Тренировка на прорисовку рельефа в спортзале должна быть направлена на сжигание жиров с помощью комбинации упражнений силовых и аэробных. Такие процедуры особенно популярны среди девушек, так как их организм имеет предрасположенность к появлению жировых отложений. Чтобы выглядеть подтянуто и красиво необходимо и в профилактических целях посещать тренажерный зал.
Аэробные упражнения проводятся как минимум 3 раза в неделю. Наиболее благоприятное для них время – утро. Почему утро? Потому в это время в метаболические процессы в организме находятся на очень высоком уровне, что является причиной высокого жиросжигающего эффекта. Продолжительность аэробных занятий должна быть от 30 минут (не менее). Интенсивность занятий должна наращиваться постепенно.
А вот занятия на развитие силы должны осуществляться 1-2 раза в неделю. Рекомендуется ставить силовые занятия и аэробные в разные дни. Безусловно, для формирования безупречно красивого рельефа очень важно правильно питаться. Рацион должен быть сбалансированным. В ежедневный рацион необходимо включать 250 г белка. Необходимо помнить, что для оптимального метаболизма, переноса веществ в организме, выведению токсинов и многих других процессов (в общем для правильного функционирования) организму требует 2 литра жидкости ежедневно. Важным условием при работе над рельефом является исключение быстрых углеводов.
Помимо этого нужно ограничить в рационе и общие углеводы: на 10-20 %. Рекомендуется включать в питание также рыбий жир или растительное масло, а насыщенные жиры исключать из рациона.
Для того чтобы добиться максимальных результатов тренировок, рекомендуется принимать стероиды. Есть ряд стероидов, который способен запускать механизм активного расщепления жира. Основные применяемые в практике стероиды для сушки: Анаваp и Винстрол. Они активируют процессы активной потери жировых отложений за счет использования жира в виде источника энергии при полном сохранении мышечной массы. Если у вас есть желание активировать рост мышц, то необходимо соблюдать соответствующую диету и включить в тренировки упражнения, способствующие этому.
АНАВАР применяется для повышения рельефности и твердости мускулатуры. Является одним из наиболее безопасных препаратов. Преимущество стероида — мягкое анаболическое действие, низкая токсичность и низкий андрогенный эффект.
При его применении не требуется применение антиэстрогенов. Плюсы стероида Анавар: Сжигает жир, Повышает уровень гормона роста, Увеличивает силы, Повышает выносливость. Курс Анавара (длительность: 6-8 недель): 1 неделя — 10 мг в день – по утрам и после обеда. Через неделю и последующие 4 недели – увеличение дозировки от 40 до 80 мг в день (норма приема делится на 3 раза). Последние 2 недели — постепенное снижение дозы до прекращения приема стероида Анавар. Начиная с предпоследней недели – дополнительно принимается Тамоксифен (10 мг в день).
СТАНОЗОЛОЛ (Винстрол) — стероид используется во время сушки. Способствует увеличению силовых показателей. Производитель: British Dispensary
Станозолол:
- Улучшает рельефность мышечной массы
- Помогает набирать сухую мышечную массу (за курс до 4 кг качественных мышц)
- Увеличивает силу и выносливость
- Ускоряет сжигание жировых отложений (часто используется в курсе сушки)
- Выводит излишки жидкости
- Укрепляет кости
- Улучшает аппетит
Станозолол часто применяют к комбинации: Станозолол + Оксандролон для увеличения роста силовых показателей без дополнительного прироста массы.
Также препарат можно комбинировать со стероидами, которые обладают прогестагенной активностью — нандролон, норэтандролон, оксиметолон — в целях подавления этой активности и предупреждения риска гинекомастии, а также для предотвращения скопления воды. Комбинации для «сушки»: Винстрол + Тренболон, Станозолол + Болденон.
Купить стероиды в Москве по низкой цене вы можете в нашем магазине стероидов. Приятных покупок!
Читай также:
Готовые курсы стероидов для набора мышечной массы .
Как измерять размеры тела .
Домашний курс по набору мышечной массы .
Идеальные мужские пропорции тела .
Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!
Коррекция фигуры EMSCULPT — Укрепление мышц и сжигание жира
EMSCULPT — ТРЕНИРОВКА МЫШЦ И СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ
Аппарат EMSCULPT — это первый неинвазивный аппарат для одновременного укрепления мышц и уменьшения жировых отложений.
Это новейший инновационный продукт, который произвел революцию в области неинвазивной коррекции фигуры.
ПОЧЕМУ ЛЮДИ ВЫБИРАЮТ EMSCULPT?
Преимущества
Уникальность. Аппарат предназначен для улучшения тонуса и укрепления мышц живота, а также для формирования объема и укрепления мышц ягодиц путем воздействия абсолютно новой технологии — высокоинтенсивной сфокусированной электромагнитной терапии HIFEM.
Эффективность. Технология HIFEM, реализованная в аппарате EMSCULPT, вызывает около 20 000 непроизвольных сокращений мышц за 1 процедуру. Такой вид мышечных сокращений является супермаксимальным, а значит его невозможно получить путем тренировок, а также произвольного напряжения и расслабления мышц.
Неинвазивное воздействие.
Процедура проходит безболезненно и не требует анестезии. Во время процедуры чувствуются интенсивные, но безболезненные мышечные сокращения в обрабатываемой зоне.
Процедура не требует реабилитации. Вы можете вернуться к вашей повседневной деятельности сразу же после проведения процедуры.
Работает на проблемные зоны. Улучшение тонуса мышц пресса и ягодиц показано большинству пациентов.
Видимый результат, нарастающий после завершения курса процедур.
Безопасность подтверждена 7 независимыми клиническими многоцентровыми исследованиями, проведенными в США. Методика одобрена FDA.
Подходит для женщин и мужчин.
Показания
- Потребность в улучшении состояния мышц и одновременном устранении излишков жировых отложений в области живота, ягодиц, рук и ног.
- Укрепление мышц в области живота после родов.
- Жировые отложения на животе у мужчин.
Как проходит процедура
- Длительность процедуры 30 минут. Интервал между процедурами 2-3 дня, количество процедур определяет врач на первичной консультации.
- Во время процедуры вы будете чувствовать равномерные мышечные сокращения, как во время тренировки.
- После процедуры может ощущаться легкая мышечная усталость.
Результат
- Увеличение мышечной массы в области воздействия.
- Ярко выраженный эффект повышения тонуса мышц.
- Заметное уменьшение объема нежелательных жировых отложений.
- Уменьшение диастаза прямых мышц живота.
- Положительные изменения заметны уже после первой процедуры, максимальный эффект достигается спустя месяц после завершения курса процедур.
Противопоказания
- Наличие кардиостимуляторов
- Электронные, металлические импланты
- Легочная недостаточность
- Злокачественные опухоли
- Беременность
- Недавно проведенные хирургические операции
- Эпилепсия.
Отличие EMsculpt от миостимуляции
Ответы на частые вопросы:
Это действительно эффективно?
Да! Процедуры EMSCULPT были клинически протестированы на безопасность и эффективность в 7 независимых клинических исследованиях, проведенных в США.
Когда я увижу РЕЗУЛЬТАТЫ?
Вы почувствуете определенный результат сразу же после первой процедуры. Значительные результаты появляются обычно через 2–4 недели после последнего сеанса полного курса и продолжают улучшаться на протяжении нескольких недель после окончания курса процедур.
Сколько необходимо процедур?
Минимальный курс — 4 процедуры. Например на ягодицы врач может назначить курс из 6 процедур.
Можно ли ходить на тренировки при прохождении курса?
Учитывая нагрузку на мышцы в 20 тыс сокращений, дополнительных физических нагрузок не нужно.Упражнения на ягодицы и/или пресс (в зависимости от того на какую часть тела проходите курс) тоже лучше исключить на время прохождения курса.
Тренировки можно выполнять на другие части тела, можно делать растяжку.
За счет чего происходит потеря жира и увеличение мышечной массы?
В основе методики лежит принцип физиологической работы мышц. Увеличение мышечной массы происходит аналогично, как при физических интенсивных тренировках. Только в данном случае воздействие на мышцы интенсивнее и направленнее.
Остались вопросы? Задайте их нашим специалистам
13 лучших упражнений для сжигания жира для тренировок и тренировок
У всех разные причины тренироваться. Некоторые хотят достичь поставленных целей, другие хотят нарастить достаточно мышц, чтобы их рукава рубашки выпирали. Но на каком-то уровне почти все тренируются, чтобы стать более здоровыми, а это означает, что они потеют и сжигают жир.
Вы должны думать не только об эстетике, когда намереваетесь избавиться от жира. Здоровые люди бывают разных форм и размеров, но не все жирные тела одинаковы.Если у вас больше жира в животе , вы можете подвергаться большему риску опасных заболеваний, чем другие.
Это потому, что жир живота, также известный как висцеральный жир, является метаболически активной тканью, которая может нанести вред вашему телу . Избавление от этого — больше, чем просто тщеславный проект, поэтому вам нужно приложить все усилия, сделав правильные шаги.
Подписка на мужское здоровье
Точно так же не все тренировки по сжиганию жира одинаковы.Когда многие тренеры думают об упражнениях для сжигания жира, они, как правило, сосредотачиваются на интенсивных метаболических движениях — думают о высокоэнергетических движениях, таких как бёрпи, хлопки, боевые веревки и тому подобное. Это не обязательно неправильно. Но есть и другие упражнения, которые тоже могут сработать. Многосуставные движения с большой нагрузкой, такие как приседания и становая тяга, бросают вызов нескольким группам мышц, что помогает вам нарастить больше мышц и расходовать больше энергии, сжигая жир.
Добавьте эти упражнения по сжиганию жира в свой план тренировок, чтобы встать на правильный путь.
Просто помните, вы не сможете избавиться от плохой диеты, и вам будет сложно сжечь жир, если у вас не будет дефицита калорий — , так что сосредоточьтесь на улучшении своих привычек на кухне .
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Лучшие упражнения для сжигания жира
Burpee
Классический жиросжигатель для тренеров, бёрпи — это почти обряд посвящения практически для всех, кто хочет попотеть.Вы упадете на пол, оттолкнетесь и подпрыгнете на одно повторение, а затем продолжите работу.
Только не переусердствуйте с берпи. Для начала придерживайтесь максимум 10 подходов за раз, а если у вас есть проблемы с верхней частью тела, попробуйте эти масштабные варианты.
Скакалка
Если вы думаете, что скакалка предназначена только для детей на детской площадке, вы не знаете, что такое скип. Самое простое оборудование в тренажерном зале дает вам тренировку всего тела с огромным потенциалом сжигания жира.
Начните с совершенствования вашей формы скоростного прыжка на короткие периоды, максимум две минуты.Как только вы овладеете основами, перед вами откроется целый мир прыжков со скакалкой и тренировок. Попробуйте несколько упражнений с высокоинтенсивными интервалами (HIIT) со скакалкой и получите еще больше преимуществ от сжигания факела.
Средние удары мячом
Шлепки с мячом Med — идеальное упражнение в самые ужасные дни.
Здесь вы не просто сжигаете жир — сжигаете стресс, гнев, скуку и все остальное, что вас беспокоит, когда вы разбиваете мяч о землю со всей возможной силой.
Используйте все свое тело для движения, поднимая мяч над головой и поднимаясь на носки, а затем используя корпус, бедра и руки, чтобы отбросить мяч обратно вниз. Поймайте мяч, когда он отскакивает обратно к вашей груди, и повторите.
Просто держите свое тело под контролем, потому что плохая форма не усугубляет ваш день.
Приседания со спиной
Приседания со спиной с тяжелой нагрузкой являются краеугольным камнем тренировок в тренажерном зале по одной причине: есть несколько более надежных методов развития силы нижней части тела. Но комплексные упражнения также сжигают жир, поскольку вы задействуете несколько основных групп мышц и тратите много энергии на перемещение веса.
Убедитесь, что вы остаетесь умным, когда приседаете. Для максимального сжигания жира используйте правильную технику, задействуя мышцы кора, ударяя по глубине, соответствующей вашей подвижности (параллельно или чуть ниже), и медленно выполняя каждое повторение.
Рывок гантелей
Смените технически сложные олимпийские упражнения на движения гантелей, такие как рывок, чтобы улучшить координацию, укрепить силу и, конечно же, сжечь жир.Вы также отточите взрывную способность и атлетизм, сохраняя при этом свои плечи в безопасности.
Название игры здесь — тройное разгибание — процесс разгибания и выпрямления лодыжек, колен и бедер. Сосредоточьтесь на трех составляющих упражнения: оттягивание веса от земли, подъем через бедра, чтобы поднять его вверх, затем удар гантели над головой и приземление под ним.
Становая тяга
Еще один большой, плохой, тяжелый подъем, который одновременно сжигает жир, — это становая тяга. В многосуставном упражнении задействовано все тело, особенно задняя цепь и нижняя часть тела, а усилие, необходимое для того, чтобы оторвать вес от пола, запускает ваш метаболизм.
Вы получите максимальную пользу от становой тяги, если правильно выполняете упражнение с большими нагрузками. Это означает, что вы задействуете корпус, чтобы помочь стабилизировать позвоночник, вы используете ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы оттолкнуть вес от пола, и вы медленно и сознательно продвигаетесь в каждом повторении.
Гиревой качели
Качели — это супер универсальное упражнение, которое поможет вам увеличить размер и силу тела, сжигая жир. Ключ в том, чтобы использовать бедра для управления движением — ваши руки предназначены только для того, чтобы держать ручку веса.
Убедитесь, что вы по-прежнему находитесь в правильном положении при замахе. Не стоит сидеть на корточках и поднимать вес; вместо этого держите колени слегка согнутыми, опирайтесь на бедра и держите голову в нейтральном положении, чтобы позвоночник был правильно выровнен.
Фермерская сумка
Нагруженные переноски настолько просты, что упражнение может показаться слишком очевидным, чтобы быть эффективным сжигателем жира, но любой, кто был вынужден тащить набор гантелей или даже тяжелую ношу продуктов для долгой прогулки, может подтвердить, насколько быстро вес становится обузой.
Осанка здесь является ключевой: крепко возьмитесь за ручки, задействуйте ягодичные и сердечник, втяните грудную клетку, смотрите вперед и следите за тем, чтобы плечи не сгибались вперед при шаге.
Боевые канаты
Боевые веревки — это орудие, получившее дурную славу благодаря высокоинтенсивным тренировкам, для которых они часто используются. Упражнения заставляют вас использовать все свое тело, чтобы раскачиваться, хлопать и трясти снаряды во время приседаний, выпадов и прыжков — так что вы собираетесь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир.
Ползание
Ползание — еще одно простое и обманчивое средство для оттачивания силы, подвижности и атлетизма при сжигании жира.
Движения настолько эффективны, потому что вы задействуете все свое тело.
Как и некоторые другие упражнения из этого списка, ползание по-настоящему эффективно только тогда, когда ваш позвоночник находится в безопасном нейтральном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепить ядро и двигаться с определенной целью — медвежье ползание никогда не должно быть безмозглой тягой к скорости, если вы действительно хотите пожинать плоды.
Выпады при ходьбе
Выпад — это золотое стандартное упражнение для ног, которое бросает вам вызов в одностороннем порядке: вы проработаете практически каждый мускул в ноге, а когда вы начнете ходить, у вас также повысится частота пульса.
Сохраняйте осанку в приоритете во время выпада, особенно если вы загружаете упражнение весом. Вы получите больше от движения, если задействуете корпус, поднимите грудь и посмотрите вперед, а затем перейдете к следующему шагу. Если у вас мало места, попробуйте чередовать обратные выпады.
Подруливающее устройство с гантелями
Подруливающие устройства со штангой — это основной продукт CrossFit для сложных тренировок, но вы можете использовать гантели, чтобы упражнение работало на достижение целей сжигания жира.
Этот ход состоит из нескольких компонентов, поэтому убедитесь, что вы все делаете правильно.По сути, вы комбинируете фронтальные приседания с жимом с толчком — для достижения наилучших результатов подчеркните глубину приседа, а затем взорвите его, чтобы пройти через верхнюю часть жима.
Альпинисты
Это упражнение должно быть знакомо каждому, кто посещал HIIT-класс по уважительной причине. Альпинисты — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, одновременно тренируя пресс и атлетизм.
Сохраняйте правильную осанку, чтобы максимально использовать возможности альпиниста. Думайте о положении планки так же важно, как движение колен — это означает, что вы сжимаете пресс и ягодицы, даже когда вы двигаетесь ногами.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.
10 бесплатных курсов и тренингов по сжиганию жира — Узнайте, как сжигать жир онлайн
Подробная информация о бесплатных курсах и курсах по снижению веса
Хотите научиться сжиганию жира? Это список бесплатных курсов по снижению веса, доступных в Интернете.Из этого списка вы можете пройти любой курс похудания, чтобы узнать подробности похудания и стать мастером похудания.
Узнайте, как сжигать жир, на бесплатных курсах по сжиганию жира и бесплатных онлайн-курсах. Выбирайте бесплатные курсы по похудению в зависимости от вашего уровня подготовки, будь то новичок или эксперт. Это бесплатные уроки и курсы по сжиганию жира, чтобы шаг за шагом научиться сжигать жир.
Сборник бесплатных курсов по снижению веса
Эти бесплатные курсы по снижению жира собираются на МООК и у поставщиков онлайн-образования, таких как Udemy, Coursera, Edx, Skillshare, Udacity, Bitdegree, Eduonix, QuickStart, YouTube и других.Найдите бесплатные уроки и курсы по сжиганию жира, а также получите бесплатное обучение и практические знания о похудании.
Начните сжигать жир бесплатно и быстро научитесь с нуля, как новичок. Найдите бесплатные уроки похудания для начинающих, которые могут включать в себя проекты, практические упражнения, викторины и тесты, видеолекции, примеры, сертификат и продвинутый уровень похудания. Некоторые курсы предоставляют бесплатный сертификат по окончании курса.
Курсы по снижению весаклассифицируются как бесплатные, дисконтные и бесплатные пробные версии в зависимости от их доступности на исходных платформах, таких как Udemy, Coursera, Edx, Udacity, Skillshare, Eduonix, QuickStart, YouTube и других поставщиков Moocs.Список курсов по снижению веса обновляется через регулярные промежутки времени, чтобы поддерживать актуальный статус.
После сбора курсов и руководств от разных Moocs и образовательных провайдеров мы фильтруем их по цене, типу предмета, сертификации и классифицируем по соответствующему предмету, языку программирования или структуре, чтобы вам не приходилось тратить время на поиск нужного курс и вместо этого начните учиться.
Предложите больше курсов или руководств по снижению веса?
Считаете ли вы, что в этот список нужно включить какой-либо класс или курс похудания? Пожалуйста, отправьте новый курс похудания и поделитесь своим курсом похудания с другими членами сообщества прямо сейчас.
5 супер простых (но мегаэффективных) упражнений для сжигания жира, которые можно легко сделать — LUXE Fitness
Является ли дорогое спортивное оборудование ключом к успеху в сжигании жира?
Нет! Конечно нет.
Говорят, что успех — это 90% пота и 10% вдохновения… так что, действительно, модный комплект ничего не добавляет к этому уравнению?
Дело в том, что вам не нужно полагаться на тренажерные залы или модное оборудование, чтобы добиться потрясающих результатов. Обладая правильными знаниями и методами, вы можете выполнять ряд удивительных упражнений по сжиганию жира, не выходя из дома.В этой статье мы расскажем о 5 лучших способах достижения зоны сжигания жира , где бы вы ни находились.
Но прежде чем мы углубимся в «как» тренировок по сжиганию жира, стоит сделать быстрый пит-стоп: что такое частота пульса при сжигании жира? А как попасть в « Зона »?
Зона сжигания жира: основы
Когда вы занимаетесь дома или где-нибудь без присмотра квалифицированных специалистов, важно понимать , что вы делаете, и , почему, .
Итак, чтобы подготовить вас к домашним упражнениям по сжиганию жира, вот краткое описание того, что такое сжигание жира …
Проще говоря, «зона сжигания жира» — это то, что вам нужно в идеале — да, вы уже догадались! — сжигать как можно больше жировых отложений.
Иногда также называемая «зоной частоты пульса для сжигания жира», зона сжигания жира соответствует идеальным уровням интенсивности, при которых ваше тело начинает использовать жировые запасы для получения энергии, а следовательно, «сжигать ее» во время упражнений.
Конечно, этот уровень интенсивности perfect будет отличаться от женщины к женщине. Так что также стоит знать, как рассчитать зону сжигания жира.
Как рассчитать зону пульса для сжигания жира
Обычно считается, что ваша частота пульса при сжигании жира составляет 70% от максимального значения частоты пульса . Ваша максимальная частота пульса — это максимальная частота пульса, на которой ваше сердце должно биться во время тренировки — чтобы вычислить это, просто вычтите свой возраст из 220.
Итак, если вам 25 лет, ваша максимальная частота пульса составляет 195 ударов в минуту (уд / мин).Чтобы успешно войти в зону сжигания жира и оставаться в ней во время тренировки, в идеале вам нужно, чтобы частота пульса составляла около 136 ударов в минуту (70% от 195).
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, отслеживать частоту сердечных сокращений очень просто — большая часть, если не все, высокотехнологичное тренажерное оборудование оснащено встроенным пульсометром именно для этой цели.
Для отслеживания частоты пульса дома требуется немного другой подход… но он не должен быть дорогим или сложным! В наши дни есть тонны доступных по цене наручных мониторов, которые сделают эту работу — просто пристегните к запястью, как обычные часы, и начинайте приседать!
Конечно, есть и другие способы контролировать частоту сердечных сокращений дома, но дешевая (чертовски) носимая техника — безусловно, самый простой.
Если вы уже используете Fitbit или Apple Watch для поддержки других тренировок, все готово. В противном случае стоит поискать лучший пульсометр для вашего бюджета и стиля.
5 простых техник упражнений для сжигания жира, которые под силу каждому
Теперь, когда мы установили науку о способности вашего тела сжигать жир, пришло время открыть для себя несколько супер простых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома — без какого-либо оборудования!
Новичок в тренировках по сжиганию жира? Не волнуйтесь.У вас есть всего 5 минут в день, чтобы выжать жир? Это тоже не проблема.
Неважно, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии или насколько загружен ваш распорядок дня, следующие упражнения помогут вам в кратчайшие сроки почувствовать себя подтянутыми и полными сил!
Упражнение по сжиганию жира №1. Приседания с прыжком
Не секрет, насколько хороши приседания для наращивания ягодиц. Но если сжигание жира и похудание являются вашим главным приоритетом, вы можете превратить приседания в убийственное кардио упражнение , которое гарантированно заставит ваше тело двигаться и повысит частоту сердечных сокращений.
Для начала очень важно, чтобы вы овладели идеальным положением при приседании, чтобы избежать случайной травмы. Начните с того, что ступни расставлены немного шире плеч, и наклонитесь, пока ваши бедра не станут как можно ближе к полу. Затем, когда вы поднимаетесь в обычное положение стоя, добавьте небольшой прыжок и обязательно приземлитесь на подушечки стоп для комфорта.
Супер простой, но великолепный для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и сжигать жир, приседания с прыжком можно выполнять практически где угодно — даже на кухне, пока вы готовите бранч!
Упражнение по сжиганию жира №2.Отжимания ногами
Многие из нас жалуются на свои руки — либо на то, что им нужно больше мышц, либо на то, что у них трудно сдвинуть «крылья» с места. И хотя ваше тело уже намного красивее, чем вы можете себе представить, на самом деле нет ничего плохого в том, чтобы включить несколько тренировок для рук в свой распорядок сжигания жира.
Просто примите обычное положение для отжиманий, расставив руки на ширине плеч. Выполните обычное опускание с отжиманием, затем, когда вы поднимаетесь обратно, подтягивайте одно колено к груди — как можно дальше — возвращайтесь назад и чередуйте ноги с каждым отжиманием.
Не для слабонервных, это упражнение по сжиганию жира может потребовать немного практики и настойчивости. Но как только вы освоите это и восстановите равновесие и сможете выполнять несколько движений одновременно, вы сможете поднять частоту пульса до зоны сжигания жира!
Упражнение для сжигания жира # 3: Скакалка
Если у вас сложилось впечатление, что скакалки предназначены только для детей, подумайте еще раз! Прыжки со скакалкой — это великолепный кардио-аксессуар, который стоит недорого.
Более того, вы можете идеально использовать концепцию HIIT при использовании скакалки. ВИИТ, называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками, могут обеспечить абсолютные убийственные результаты в сжигании жира. Вы не только сжигаете большое количество калорий во время HIIT, но и значительно повышаете свой метаболизм из-за явления, известного как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).
Это физическое состояние означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории более быстрыми темпами даже после завершения тренировки, используя запасы жира, чтобы восполнить потерянную энергию и произвести ремонт.Фактически, вы превратитесь в машину для сжигания жира, даже если после того, как прекратили тренироваться!
Концепция HIIT очень проста — попробуйте выполнить 45 секунд выбранного упражнения с максимальной интенсивностью, с которой вы можете справиться, затем отдохните 15 секунд перед тем, как начать снова. А поскольку скакалка, возможно, является одним из самых простых и эффективных упражнений, с помощью которых можно попробовать ВИИТ, ускорить свой потенциал сжигания жира очень просто.
Упражнение для сжигания жира # 4: Планка
Планка, ориентированная на ядро и требующая серьезной выносливости, — отличный способ усердно работать со своим телом без необходимости фактически перемещаться — идеально, если вы находитесь в немного ограниченном пространстве и мало времени на руках.
Просто выполните традиционную позу отжимания, но вместо того, чтобы положить руки на ладони, опирайтесь на нижнюю половину рук от локтя до кисти. Удерживайте позицию до тех пор, пока вы можете стоять, и это будет доска!
(Не забудьте проверить положение своей попки: если она слишком высока или слишком низка, вы не будете в идеальной форме. Для достижения наилучших результатов слегка согните ягодицы, по-настоящему напрягая мышцы кора.)
Очень эффективная для максимальной тренировки всего тела, планка не стереотипно воспринимается как упражнение для сжигания жира.Однако из-за абсолютной выносливости, необходимой для удержания позиции в течение значительного количества времени, вы можете быть уверены, что жир будет сожжен!
Упражнение для сжигания жира №5: Прыжки с трамплина
То, что мы в детстве называли «звездными прыжками», прыжки в воду — это совсем не детская игра, когда дело доходит до сжигания жира!
Эта сверхбыстрая тренировка в значительной степени ориентирована на кардио и требует, чтобы вы двигали всеми конечностями одновременно — это увеличивает частоту сердечных сокращений с большим количеством потоотделения!
Просто вытяните обе руки и обе ноги одновременно, а затем снова сведите их вместе. Продолжайте повторять — на скорости! — и вы будете делать несколько прыжков, как настоящий профессионал.
Теперь вы готовы войти в зону пульса для сжигания жира, где бы вы ни занимались
Вот и несколько суперпростых (но очень эффективных) домашних упражнений, которые начнут сжигать жир в 2020 году.
Еще лучше, легко объединить все эти упражнения, чтобы разработать полный план тренировки, если у вас есть время; дает вам все необходимое для работы практически со всеми частями тела и сжигания при этом серьезных калорий.Дома, в парке или даже в тренажерном зале возьмите эти 5 упражнений с собой куда угодно, чтобы добиться максимального успеха в сжигании жира!
Дополнительные советы по тренировкам можно найти в нашем блоге. А если у вас когда-нибудь возникнут вопросы, связанные с фитнесом, здоровым питанием или другими методами сжигания жира, вы знаете, где нас найти.
Программа тренировок для сжигания жира без кардио
Лето и все мероприятия на свежем воздухе (т. е. пляж, бассейн, барбекю и т. д.), которые идут вместе с ним, скоро будут на нас.
Вопрос: «Вы готовы?»
Возможно, ответ будет немного проще для «среднего Джо», но не для тех из нас, кто провел зимние месяцы, тренируя «яйца до стены», чтобы добавить больше мышц во всех нужных местах.
Видите ли, для нас частью летнего веселья является демонстрация нашего недавно «обновленного» телосложения, а это означает, что зимний «пух» должен быть растоплен, как снег с лобового стекла.
Итак, я еще раз спрашиваю: «Вы готовы?»
Если вы разделитесь и посмотрите в зеркало, ваша первая реакция на то, что вы видите, скорее всего, подскажет вам ответ — и если это неоспоримое «нет», тогда вам лучше приступить к работе, потому что время тратится!
Но кардио — отстой !!!
Да, я знаю, я знаю — вы хотите, чтобы вас разорвали, но терпеть не можете кардио. Для тех из нас, кто живет, чтобы толкать и тянуть тяжести, кардиотренировки могут быть совершенно мучительно скучным занятием.
Будь то ВИИТ, устойчивое состояние или любая другая форма, когда приходит время прыгать на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере, большинство из нас, железных насосов, съеживается от отвращения.
Но разве кардио — не просто необходимое зло, когда дело доходит до сжигания жира? Не обязательно друзья мои!
При правильном использовании те же BB, DB и машины, которые мы используем для разжигания гипертрофии, также могут быть чрезвычайно эффективными инструментами для сжигания жира, как масло в огне! Важнейшие ключи заключаются в выборе правильных упражнений, включении правильного диапазона повторений, стратегическом планировании тренировок и ускорении темпа.
Следуйте моим рекомендациям, приведенным ниже, и, возможно, вам никогда больше не понадобится ступать на беговую дорожку!
Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.
Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.
Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.
Обзор тренировки для сжигания жира без кардиотренировок
Когда дело доходит до «антикардио» подхода к сжиганию жира, вам необходимо следовать нескольким общим рекомендациям, которые помогут оптимизировать процесс:
1. Выбор упражнения
При использовании BB, DB, тренажеров или движений с собственным весом для сжигания жировых клеток наиболее полезно выполнять в основном комплексные упражнения, особенно когда речь идет о проработке больших групп мышц, таких как спина и квадрицепсы.
Эти упражнения наиболее эффективно повышают частоту сердечных сокращений, сжигают калории, стимулируют выработку естественного гормона роста (примечание: GH — очень мощный сжигатель жира, высвобождаемый в ответ на интенсивные тренировки с отягощениями) и повышают скорость метаболизма.
2. Откровения диапазона репутации
Поскольку мы фокусируемся на сжигании жира, лучше всего во всех подходах делать повторения в диапазоне от среднего до средне-высокого. Это означает 10-12 повторений упражнений для верхней части тела и 13-20 повторений для нижней половины.
Поступая таким образом, вы снова будете сжигать больше калорий, производить более высокий уровень молочной кислоты (что увеличивает выработку GH) и стимулировать обмен веществ, при этом обеспечивая вашим мышцам достаточно сложную основу для сопротивления, чтобы способствовать гипертрофии.
3. Организация учений
В большинстве случаев, сосредотачивая наши усилия на демонстрации чистой мышечной массы, лифтеры используют подход «прямых подходов» с примерно 2-3-минутным отдыхом между ними.
Тем не менее, если вы хотите «измельчить» достаточно, чтобы отобразить ужасные 6-кубовые, похожие на бритву разделения, глубокие порезы, волнистые полосы и прожилки, такие как дорожные карты, гораздо эффективнее использовать определенные типы суперсетов, схем и мега-темп обучения.
Тренировки для сжигания жира
Ниже приведены три примера тренировок с отягощениями (отягощениями), которые вы можете начать использовать прямо сейчас, чтобы «поднять» свое тело, даже не ступая на беговую дорожку, велосипед или степпер!
Тем не менее, хотя может показаться прекрасным избегать утомительной работы с большинством кардиотренажеров, эти тренировки — хоть и никоим образом не утомительны — но покажутся НО прекрасными (ну, по крайней мере, пока вы не закончите)!
Тренировка A: Быстрое и яростное сжигание жира
** Отдых между подходами должен быть 30-60 секунд.
Тренировка B: Суперсет для нижней / верхней части тела
** Отдых между суперсетами не должен превышать 2 минут
Тренировка C: Схема сжигателя жира
** Переходите от одного упражнения к другому как можно быстрее.
** Не доводите до отказа в каждом движении, но возможно, сделайте 1-2 повторения короткими.
** Если вы пытаетесь выполнить несколько круговоротов, отдыхайте 3-5 минут между ними, медленно прогуливаясь по тренажерному залу и попивая воду, пока не будете готовы.
Расписание тренировок
- Неделя 1: Тренировка А в понедельник, среду, пятницу и воскресенье.
- Неделя 2: Тренировка B во вторник, четверг, субботу и понедельник.
- Неделя 3: Тренировка C в среду, пятницу, воскресенье и вторник.
Затем вы можете продолжить 3-ю неделю, указав одну неделю в обычном графике тренировок, а затем повторить описанное выше еще раз.
Тренинг для похудания | Invictus Fitness
Тренинг для похудания
Автор Кэлвин Сан
Я провел большую часть десятилетия, зарабатывая на жизнь обучением клиентов и работая со спортсменами.В то время самые большие заблуждения, которые я видел снова и снова, были связаны с тренировками для похудания.
Я ненавижу обобщать, но большинство женщин (и некоторые мужчины) считают, что им следует избегать всех силовых тренировок и выполнять только «кардио» и упражнения на пресс, чтобы получить идеальное телосложение. Я вижу это проявление на наших групповых занятиях в форме выполнения движений во время силовой части, а затем сосредоточения внимания только на кондиционной части тренировки — и часто за этим следует несколько подходов приседаний или чего-то подобного.Я предполагаю, что если вы виноваты в таком подходе, вы, вероятно, не добились от него очень хороших результатов. Может быть, вы сначала потеряли несколько фунтов, но теперь вы вышли на плато и, возможно, даже набрали фунт или два. Этот ошибочный подход поддерживается начинающими тренерами, программами тренировок, публикуемыми в «фитнес-журналах», и несколькими распространенными мифами о физических упражнениях.
Примерно час, который вы проводите в тренажерном зале, составляет очень небольшую часть вашего ежедневного расхода калорий.
Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, который тренируется и тренируется по несколько часов каждый день, большая часть ваших ежедневных затрат калорий приходится на ваш базальный уровень метаболизма (или BMR), калории, сжигаемые для поддержания ваших функций организма на ежедневной основе.Один из наиболее эффективных способов увеличения BMR — это увеличение мышечной массы вашего тела. Это, конечно, достижимо только с помощью силовых тренировок, предпочтительно в форме становой тяги, приседаний, жимов и других многосуставных сложных движений. Видите ли, на каждый фунт мышечной массы, которую вы добавляете, вы сжигаете примерно на 50 калорий больше в день. Это может показаться не таким уж большим, но имейте в виду, что если вы замените 5 фунтов жира на 5 фунтов мышц, вы будете сжигать около 300 дополнительных калорий в день, прежде чем даже пойдете в тренажерный зал.Кроме того, интенсивные силовые тренировки приводят к эффекту дожигания, когда ваш метаболизм повышается на срок до 38 часов после тренировки. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, и вы можете прочитать об этом в публикации Марка здесь. Одно только кардио только снизит ваш BMR с течением времени. Это превращается в тяжелую битву, поскольку ваш BMR продолжает падать, вам нужно будет увеличить количество кардио, которое вы делаете, чтобы создать такой же дефицит. Без силовых тренировок вы потеряете мышечную массу, что на самом деле приведет к некоторой потере веса, и вы можете даже сбросить несколько фунтов жира, если ваша диета будет приличной, но маловероятно, что вы достигнете (или сохраните) уровень потери жира, который вы желание.
«Разве вес не делает меня громоздким?»
Стать большим и мускулистым очень сложно. Просто спросите любого среднего мужчину. Требуются годы упорного труда, правильная программа тренировок и много еды. . . это просто не случается случайно. Силовые тренировки добавят несколько фунтов необходимой мышечной массы, что, в свою очередь, сделает вас стройнее и улучшит внешность. У женщин просто нет уровня тестостерона, необходимого для поддержания мышечного роста того типа, которого вы боитесь. Если вы не принимаете анаболические стероиды, наращивание мышечной массы — это, вероятно, меньшая из ваших проблем.И если вы принимаете стероиды, набор мышц — это, вероятно, меньшая из ваших проблем.
«Марафонцы худые, разве я не должен бегать, чтобы похудеть? ”
В этом столько же смысла, сколько в баскетболе, чтобы стать выше. Эта логическая ошибка является обычным явлением в фитнесе, поскольку многие люди быстро делают поспешные обобщения. В любом виде спорта генетика, безусловно, играет важную роль. Лучшие бегуны худые, потому что худые люди — лучшие бегуны. Как лучшие баскетболисты высокие, так и лучшие бегуны худые.Фактически, многие люди, которые начинают бегать, в конечном итоге получают «тощий жир», телосложение, на которое указывает отсутствие мышечной массы и часто сопровождается заметным количеством жира или «рыхлой» внешностью. Эти люди, как известно, жалуются на то, что не могут сбросить последние несколько фунтов жира вокруг своего живота, потягивая фруктовый смузи или за обедом из цельнозерновой пасты.
“ Итак, как мне увеличить безжировую массу тела и улучшить композицию тела? ”
Определенно сфокусируйтесь на силовом компоненте в наших групповых тренировках.Если вы хотите получить больше опыта в поднятии тяжестей, подумайте о регистрации в Performance Clinic. Вы сосредоточитесь на упражнениях на кора, увеличении силы, безжировой массе тела и общей производительности. Многие клиенты Performance Clinic расслабились и в то же время стали сильнее. Кроме того, запишитесь на консультацию по питанию или даже в ближайшие клиники по питанию. Вы получите полезные инструкции о том, как настроить питание, чтобы вы могли улучшить композицию тела и работоспособность с помощью рационального подхода.
Взгляните на свой нынешний подход к тренировкам и честно скажите, насколько хорошо он сработал для вас. Если вы удовлетворены своими результатами менее чем на 100%, надеюсь, вы примете во внимание мои рекомендации. И, как всегда, не стесняйтесь проконсультироваться с любым из ваших тренеров Invictus, если вам понадобятся дальнейшие рекомендации.
Лучшие классы упражнений для похудания
Когда дело доходит до похудения, сочетание правильного питания и диеты вместе с физическими упражнениями является ключом к успеху. Посещение тренажерного зала может быть отличным способом посвятить себя регулярным физическим упражнениям, и многие люди считают, что групповые занятия, предлагаемые в тренажерных залах, могут быть интересными и мотивирующими.Если ваша цель — похудеть, то некоторые занятия, безусловно, лучше, чем другие, чтобы попробовать. Давайте посмотрим на четыре из лучших (и самых веселых!).
Класс спиннинга / велоспорта
Это больше, чем просто новый модный способ тренировки, занятие спиннингом может действительно дать толчок вашим усилиям по снижению веса благодаря сочетанию факторов. Ваш инструктор проведет вас через множество различных гонок, имитирующих те, которые вы могли бы сделать на открытой дороге — в гору, спринт, на длинные дистанции — под веселую музыку.Но прохождение каждого трека — это больше, чем просто вспотеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Вращение также поможет укрепить мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, и чем сильнее эти большие мышцы, тем легче вашему телу сжигать жир. Также предполагается, что за одно занятие высокой интенсивности вы сожжете от 600 до 800 калорий.
Известно, что короткие спринтерские тренировки, которые вы выполняете в классе спиннинга, эффективно повышают уровень человеческого гормона роста, что помогает в наращивании мышечной массы и сжигании жира.Эта форма интервальных тренировок (когда вы делаете всплески активности и отдыха) увеличивает метаболизм вашего тела, поэтому вы продолжаете сжигать жир даже после занятия!
Барный метод
Этот класс представляет собой сложную, но эффективную тренировку, разработанную бывшим танцором, и сочетает в себе использование веса вашего тела, балансировки и легких весов, чтобы ваши мышцы стали длинными, стройными и тонизированными, как у танцора. танцор. Хотя упражнения направлены на наращивание мышц, они также предлагают аэробную тренировку за счет коротких всплесков энергии.
Каждое занятие по грифу предлагает сложную часовую тренировку для всего тела, начиная с разминки с использованием свободных или легких весов и отжиманий, за которыми следуют упражнения с упором на ноги и ягодицы и с использованием штанги для растяжки и баланса в каждом повторении. Затем вы перейдете к работе с брюшным прессом, в которой также используются перекладина и коврик. Завершится занятие растяжкой для набора мускулов.
Танцоры известны своим подтянутым, подтянутым и стройным телом, и тренировки, аналогичные тренировкам танцоров, являются верным признаком того, что этот класс эффективен для получения более легкого тела.
HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)
Если вы пытаетесь похудеть, обязательно попробуйте HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Эти короткие 25-минутные занятия очень эффективны и следуют проверенной формуле, которую вам проведет ваш инструктор. Вы выполните схему, которая обычно включает в себя 2 минуты ходьбы, 2 минуты бега трусцой, а затем 1 минуту бега с максимальной скоростью, а также выполнение пяти аналогичных циклов без перерыва.
Каждый раз, когда вы выполняете 25 минут HIIT, ваша выносливость улучшается, и вы повышаете ее уровень, так что каждый раз, когда вы берете класс, вы становитесь быстрее и сильнее.Этот вид интервальных тренировок помогает сжигать калории во время занятия, а также улучшает ваш метаболизм, так что вы продолжаете сжигать калории в течение дня.
Zumba
Zumba стала популярной в последние годы и представляет собой увлекательную и эффективную тренировку, основанную на латинских танцах. Для этого не требуется никакого предварительного танцевального опыта, так как инструктор проведет вас через танцевальную программу, которая сопровождает каждую песню, повторяя движения, чтобы вы могли просто следовать. Быстрая латинская музыка означает, что танцевальные движения также происходят в быстром темпе.
Причина, по которой Zumba такая увлекательная, заключается в том, что нет никакого давления, чтобы сделать это правильно, вы просто присоединяетесь к каждой песне, насколько это возможно.
Основное внимание уделяется веселью — движениям тела, качанию бедрами и наслаждению музыкой. Занимаясь зумбой, вы тонизируете все мышцы вашего тела, в то же время обеспечивая кардио-тренировку, которая помогает зарядиться энергией и сжечь значительное количество калорий.
Самое лучшее во всех этих занятиях — это то, что они помогут вам не только похудеть, но и весело провести время.Вы с большей вероятностью будете придерживаться этого и сделать это регулярной частью своего распорядка дня. Так что не бойтесь приключений и на предстоящей неделе попробуйте новое занятие в своем тренажерном зале!
Руководство по похудению для экспертов: узнайте, как похудеть
Слишком много людей рассматривают сжигание жира как секретную VIP-вечеринку, которая требует от вас сделать или сказать правильные вещи, чтобы получить приглашение. В каком-то смысле это правда. Те, кто худощавы, понимают, что нужно делать, чтобы похудеть без уловок и быстрых решений.
Сжигание жира — это биологический процесс, который не нужно окутывать тайной. Это не так просто, как вам кажется, некоторые уловки, но понимание процессов, которые приводят к потере веса, позволит вам принимать правильные решения, чтобы добиться того, чего вы хотите.
Это руководство содержит все, что вам нужно для реального и надежного похудения. Здесь нет быстрых исправлений. Это только для тех, кто готов работать и пожинать плоды этой работы. Так что читайте, потому что это ваше официальное приглашение на вечеринку.
Постановка целей
Прежде чем вы начнете составлять план похудания, первое, что вам нужно сделать, — это поставить перед собой цели.Эта цель могла заключаться в том, чтобы сбросить 30 фунтов. или это может быть, чтобы увидеть свой пресс. Независимо от того, хотите ли вы сбросить определенное количество фунтов или просто добиться определенного вида, вам необходимо установить разумные временные рамки для достижения этой цели. Если вы не установите временные рамки, не будет ощущения срочности при попытке добиться прогресса.
Скорость хода
Когда дело доходит до скорости, с которой можно добиться прогресса, потеря жира сильно отличается от роста мышц. В то время как наращивание мышечной массы — это медленный процесс, потеря жира может происходить довольно быстрыми темпами.Все мы видели рекламные ролики, которые обещают помочь вам сбросить 10-20 фунтов. За несколько недель. Хотя вполне возможно сбросить огромное количество веса за короткие периоды времени, это не то, к чему мы стремимся.
Слишком быстрая потеря веса приведет к потере мышечной массы. Потеря мышечной массы по плану похудания приведет только к снижению метаболизма, менее привлекательному телосложению, ухудшению здоровья и, в конечном итоге, к более высокому шансу того, что потерянный вес вернется.
При любом плане похудания вы должны стремиться сбросить 1-2 фунта.в неделю. Такая скорость потери гарантирует, что все потери веса будут связаны с жиром, а не с мышечной тканью. Это также гарантирует, что прогресс будет продолжаться без остановки метаболизма.
Индивидуальный подход
Одна из распространенных тем, которые вы увидите при чтении этого руководства, заключается в том, что сжигание жира лучше всего достигается при индивидуальном подходе. Чтобы получить наилучшие результаты, план для формочки для печенья не подходит. При составлении эффективного плана необходимо учитывать множество вещей.Это руководство покажет вам, как вносить коррективы в зависимости от вашего индивидуального типа телосложения.
Определения и общие термины
Калории — Калории — это единица измерения, используемая для описания энергетической ценности пищи. Избыточные калории, которые не используются в качестве энергии, хранятся в организме в виде жировой ткани.
Микроэлементы — Микронутриенты — это питательные вещества, которые организму нужны только в следовых количествах. Примеры питательных микроэлементов — это большинство витаминов и минералов.
Аминокислоты — Аминокислоты — это соединения, из которых состоят белки. Их обычно называют строительными блоками белка. Различные типы белков различаются по типам и количеству содержащихся в них аминокислот.
Гликоген — Гликоген — это углевод, хранящийся в организме человека. Когда углеводы попадают в организм, они откладываются в мышечной ткани и печени в виде гликогена. Гликоген — это основной источник энергии для организма.
Скорость метаболизма — Скорость метаболизма означает скорость, с которой организм человека использует энергию.Более высокий уровень метаболизма приведет к более быстрому использованию энергии, что приведет к более стройной фигуре.
Синтез белка — Процесс, посредством которого аминокислоты превращаются в белки. Синтез белка — это процесс роста мышц.
Анаболик (анаболизм) — анаболизм — это состояние роста мышц. Если вы наращиваете мышцы, вы находитесь в анаболическом состоянии.
Катаболический (Катаболизм) — Катаболический — это состояние мышечного разрушения. Если вы теряете мышцы, вы находитесь в катаболическом состоянии.
Аэробика — Аэробные упражнения — это упражнения, для которых требуется присутствие кислорода.
Анаэробные — Анаэробные упражнения — это упражнения, не требующие наличия кислорода.
Субстрат — Субстрат — это любой материал или вещество, на которое действует фермент.
Определение вашего типа телосложения
Роль типа телосложения в потере жира
При попытке похудеть телосложение очень важно как для диеты, так и для тренировок.Разные типы телосложения потребуют разного уровня калорий, макроэлементов и тренировочных объемов. Прежде чем вы сможете определить, сколько есть и сколько тренироваться, вы должны знать свой тип телосложения.
Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения
Эктоморф . Эктоморфы (или сокращенно эктос) классифицируются одним словом, ТОНКИЕ. Костное строение эктоморфа очень узкое. Это означает, что у эктосов обычно небольшая грудная клетка, узкие плечи и длинные более тонкие конечности.Эктоморфу будет сложно нарастить как мышцы, так и жир, поэтому увеличение массы тела обычно является медленным процессом.
Несмотря на то, что эктоморфам будет трудно стать больше и сильнее, их обычно быстрый метаболизм дает им огромное преимущество при попытке похудеть. При попытке похудеть потеря мышечной массы всегда будет проблемой для эктоморфа.
Мезоморф . Мезоморфы (или сокращенно мезо) — победители генетической лотереи. Они, как правило, выглядят спортивно даже без тренировок.У мезоморфов обычно широкие плечи и несколько более тонкая талия. Одной из основных характеристик мезоморфа является то, что он легко наращивает мышцы и легко теряет жир.
Хотя мезоморфы обладают генетическими преимуществами, они не застрахованы от потери формы. Если они хотят сохранить или улучшить свою физическую форму, необходимо придерживаться правильного режима тренировок и диеты.
Эндоморф . Эндоморфы (или для краткости эндо) в чем-то противоположны эктоморфам. У них широкое костное строение.Это означает, что грудная клетка, плечи и талия эндо обычно широкие. Эндоморф очень легко наберет и мышцы, и жир. Из-за этого большинству эндоморфов сложно поддерживать стройное телосложение.
Хотя эндоморфу сложнее похудеть, это не невозможно. Кроме того, способность их тела наращивать и поддерживать мышечную ткань дает им большое преимущество при сжигании жира.
калорий и макроэлементов
Три макроэлемента — это белок, углеводы и жир.Познакомьтесь с ними хорошо. входов и выходов этих питательных веществ жизненно важны для похудания. Каждый из них выполняет определенную функцию в организме, поэтому важно, чтобы они поставлялись в правильных количествах.
Тип телосложения также играет огромную роль в том, как ваше тело реагирует на эти питательные вещества. У разных типов телосложения будут разные рекомендации для каждого количества питательных веществ и калорий.
калорий
Большинство людей знакомы с калориями, но немногие точно знают, что они из себя представляют.Калории — это единицы измерения, присваиваемые продуктам питания, чтобы показать, сколько в них энергии. Ваше тело ежедневно расходует определенное количество калорий в качестве энергии. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, их избыток откладывается в виде жира. Если вы потребляете меньше, чем тратите каждый день, вашему организму придется использовать накопленный жир для удовлетворения энергетических потребностей.
Белки, жиры и углеводы содержат калории. Один грамм белка содержит 4 калории, один грамм жира содержит 9 калорий, а один грамм углеводов содержит 4 калории.Это рекомендации по количеству калорий, основанные на каждом конкретном типе телосложения.
- Эктоморф — Масса тела x 16-18 = суточное потребление калорий
- Мезоморф — Масса тела x 14-17 = суточное потребление калорий
- Эндоморф — Масса тела x 12-15 = суточная калорийность
Но это еще не все. Не все калории одинаковы. Калории, потребляемые из белков, углеводов и жиров, не будут обрабатываться в организме одинаково.Продолжайте читать, чтобы узнать почему.
Белок
Белки — невероятно важные молекулы для человеческого тела. У разных белков разные функции в зависимости от типа. Некоторые из них используются в качестве сократительных белков, которые позволяют мышцам сокращаться и поднимать вес. Другие белки — это ферменты, которые вызывают химические реакции в организме, а некоторые белки могут использоваться для получения энергии.
В любом плане похудания белок абсолютно необходим для поддержания мышечной ткани. Когда белок попадает в организм, организм расщепляет его на аминокислоты и отправляет в кровоток.Как только эти аминокислоты попадут в кровоток, они будут поглощены клетками организма.
Организм предпочитает использовать белок для хранения в качестве мышечной ткани, а не для получения энергии. Белки можно расщепить и использовать для получения энергии, если это необходимо организму. Этот процесс синтеза глюкозы называется глюкогенезом. Глюкогенез в результате распада белка не является предпочтительным при попытке сохранить мышечную массу.
Этот процесс не только приводит к разрушению мышечной ткани, но и дает меньше энергии на единицу, чем углеводы или жиры.Так что белок лучше всего использовать в качестве субстрата или своего рода строительного блока, а не использовать для получения энергии.
Сколько белка для похудания?
При попытке сбросить жир, потребление белка должно быть установлено следующим образом:
- Эктоморф — Масса тела X 1,0 — 1,2 грамма
- Мезоморф — Масса тела X 1,1 — 1,3 грамма
- Endomorph — Масса тела X 1,1 — 1,4 грамма
жир
Пищевые жиры — это важные молекулы, которые нельзя игнорировать в плане похудания, поскольку они играют важную роль во многих различных процессах организма.Жир является наиболее калорийным питательным веществом. В то время как белок и углеводы содержат по 4 калории на грамм, жир содержит 9 калорий на грамм. Обратной стороной жира является то, что он легко откладывается в виде жировой ткани (жира).
Важной функцией жира является его роль в производстве тестостерона. Что касается диеты для похудания, нужно понимать одну вещь: уровень тестостерона будет ниже при ограничении калорий. Это просто естественный ответ. Организм чувствует недостаток энергии и решает, что на рост мышц можно «потратить» меньше энергии.
Жирные кислоты являются субстратом для холестерина, а это означает, что жирные кислоты должны быть доступны для создания холестерина. Это важно, потому что холестерин в конечном итоге превращается в тестостерон. Если потребление жира слишком низкое, жирных кислот будет недостаточно для оптимальной выработки тестостерона. Это приведет к еще более низкому уровню тестостерона.
При соблюдении диеты жиры не выполняют столько функций, сколько белки и углеводы, когда достигается определенное количество. Поскольку жиры гораздо более калорийны, чем белки и углеводы, их также проще всего сократить, когда пришло время серьезно заняться потерей жира.
Важно сократить потребление жира при попытке похудеть, в то же время следя за тем, чтобы суточное потребление не упало настолько низко, что это отрицательно сказалось бы на уровне тестостерона.
Сколько жира для сжигания жира?
Ectomorph Масса тела и всасывание
- 100-150 фунтов = 45-50 граммов в день
- 150-200 фунтов = 50-55 грамм в день
- 200 фунтов. и старше = 55-60 грамм в день
Мезоморф Масса тела и Прием
- 100-150 фунтов = 40-45 грамм в день
- 150-200 фунтов = 45-50 граммов в день
- 200 фунтов.и старше = 50-55 грамм в день
Масса тела и потребление эндоморфа
- 100-150 фунтов = 50-55 грамм в день
- 150-200 фунтов = 55-60 граммов в день
- 200 фунтов. и старше = 60-65 грамм в день
Углеводы
Углеводы (или для краткости углеводы) расщепляются в организме на сахара с образованием глюкозы. Глюкоза — это основной источник энергии, питающий мозг, мышечную ткань и органы. Глюкоза превращается в гликоген и хранится в мышечной ткани, где она удерживается до тех пор, пока не будет готова к использованию, например, во время тренировки.
Углеводы чрезвычайно важны для тренировок, поскольку они являются основным источником топлива для работающих мышц. Во время силовых тренировок тело использует АТФ для получения энергии. АТФ пополняется через так называемый гликолитический путь . Этот путь превращает глюкозу в АТФ. Глюкоза (углевод) получается из кровотока или из углеводов, хранящихся в мышечной ткани в виде гликогена.
При отсутствии достаточного количества углеводов вашему организму придется преобразовывать аминокислоты в глюкозу для получения энергии.Эти аминокислоты могут обычно храниться в виде белков, поэтому можно сказать, что углеводы обладают антикатаболическим действием, потому что они «экономят белок».
Углеводы необходимы для поддержания быстрого метаболизма. Лептин и другие гормоны сжигания жира напрямую связаны с потреблением углеводов и уровнем жира в организме. Лептин — это гормон сжигания жира, который выполняет множество функций. Одна из важнейших функций — контроль расхода энергии. Когда потребление пищи и особенно углеводов высокое, уровень лептина будет высоким.Это посылает вашему организму сигналы о том, что он сыт, и это может привести к тому, что ваш метаболизм останется на высоком уровне.
Когда потребление пищи и углеводов низкое, уровень лептина снижается. Это будет посылать телу сигналы о том, что потребление энергии низкое и метаболизм должен быть снижен, чтобы компенсировать недостаток поступающей энергии. Сохранение углеводов в рационе помогает поддерживать повышенный уровень лептина и других гормонов сжигания жира даже при низком общем потреблении калорий.
Углеводы также регулируют объем мышечных клеток.Вы заметите, что при низком потреблении углеводов ваши мышцы будут казаться плоскими и меньше, потому что объем клеток уменьшается при ограничении углеводов. Это потому, что углеводы хранятся в мышечной ткани в виде гликогена. Каждый грамм гликогена хранится в 2,7 граммах воды. Это может резко повлиять на размер мышечных клеток.
Когда мышечные клетки истощены, это говорит вашему организму, что пищи не хватает, и оно примет меры, снизив уровень гормонов сжигания жира. С другой стороны, когда углеводы сохраняются в рационе, они заставляют мышечные клетки иметь больший объем, что сигнализирует о состоянии сытости и приводит к более высокому метаболизму.
Объем клеток также является основным определяющим фактором синтеза белка по многим из тех же причин. Когда мышечные клетки полны и, кажется, находятся в «сытом состоянии», синтез белка будет выше, чем если бы мышцы истощены и испытывают недостаток гликогена. Как видите, углеводы должны оставаться в рационе как для сохранения мышц, так и для оптимальной потери жира.
Углеводы и производительность
Углеводы являются основным источником топлива во время тренировки. Поскольку глюкоза и запасенный гликоген используются для получения энергии, они абсолютно необходимы для оптимальной работы.Когда гликоген недоступен из-за ограничения углеводов, организм обращается к альтернативным источникам, таким как аминокислоты для получения энергии. Это приведет к разрушению мышечной ткани, но поскольку аминокислоты не превращаются в энергию так эффективно, как углеводы, это будет затруднено.
Это позволяет поднимать меньший вес с меньшим количеством повторений во время занятий в тренажерном зале. Если вы не можете тренироваться так тяжело из-за энергетических потребностей, это, несомненно, приведет к еще большей потере мышечной ткани. Так что, если углеводы недоступны, это будет иметь двойной эффект на потерю мышечной массы.Мышечная ткань будет принесена в жертву для удовлетворения энергетических потребностей, а также потери мышечной массы из-за снижения требований к тренировкам. Вы усердно работаете для своих мышц, поэтому не позволяйте им пропадать зря.
Инсулин
Инсулин — еще одна очень важная причина для сохранения углеводов в своем рационе. Потребление углеводов заставляет организм выделять гормон инсулин. В последнее время инсулин приобрел плохую репутацию, потому что он препятствует потере жира, не позволяя использовать жир в качестве источника энергии. Я знаю, что вы думаете: «Зачем мне нужен высокий уровень инсулина, если он препятствует потере жира?».Хотя это может показаться плохим, преимущества инсулина намного перевешивают недостатки.
Во-первых, инсулин — один из самых анаболических / антикатаболических гормонов в организме человека. Инсулин связывается с мембраной мышечных клеток, что вызывает реакцию натиска, ведущую к росту. С антикатаболической точки зрения инсулин сдерживает катаболический гормон кортизол. Одна из функций кортизола — расщепление белков (мышечной ткани) и преобразование их в энергию. При высоком уровне инсулина уровень кортизола ниже.Это основная антикатаболическая сила инсулина.
Для достижения наилучших результатов необходимо контролировать уровень инсулина, чтобы оптимизировать потерю жира, но нельзя полностью отказываться от него из-за всех преимуществ сохранения мышечной массы.
Кетогенные диеты (диеты с низким содержанием углеводов)
Низкоуглеводные диеты или кетогенные диеты привлекли много внимания в последние годы. Кетогенная диета обычно включает снижение количества углеводов почти до нуля в день и повышение уровня белков и жиров для достижения потребности в калориях.
Когда организм не может использовать углеводы для получения энергии, он начинает производить кетоны. Кетоны являются побочным продуктом окисления жиров и могут использоваться в качестве источника энергии вместо углеводов. При меньшем количестве углеводов уровень инсулина будет ниже, что приведет к более быстрому сжиганию жира. Как мы теперь знаем, более низкий уровень инсулина — не всегда хорошо.
Кетогенные диеты могут показаться довольно хорошим вариантом на данный момент, поэтому в последнее время стали так популярны низкоуглеводные диеты.Проблема в том, что при нехватке углеводов организм будет использовать аминокислоты из пищи, а также из мышечной ткани, и превращать их в глюкозу для получения энергии.
Это означает большую потерю мышечной массы. Мы все усердно работаем над каждой унцией мышц, которые мы набираем, поэтому, хотя кетогенные диеты позволят вам потерять большее количество жира за короткий промежуток времени, конечный результат вашего телосложения оставит желать лучшего.
Сколько углеводов для похудания?
Вы уже подсчитали, сколько белков и жиров вы будете потреблять каждый день.Осталось только выяснить, сколько углеводов вы будете есть ежедневно. Это просто. Все калории, оставшиеся после подсчета белков и жиров, следует использовать для получения углеводов. Просто возьмите общее количество оставшихся калорий и разделите на 4. Это покажет вам, сколько углеводов вы должны есть каждый день.
Выбор продуктов для вашей диеты
Теперь, когда вы точно знаете, сколько нужно есть каждый день, вам нужно выяснить, какие продукты есть.Вопреки распространенному мнению, тип продуктов, которые вы выбираете, гораздо менее важен, чем , сколько вы едите каждый день. Это не значит, что выбор продуктов для вашего рациона не имеет значения. Некоторые продукты для определенных целей по-прежнему лучше, чем другие.
Выбор продуктов питания не имеет большого значения, когда дело доходит до целей похудания и роста мышц, но он определенно помогает оптимизировать общее состояние здоровья. Мы все тренируемся и сидим на диете, чтобы хорошо выглядеть, быть сильными и улучшить здоровье. Не пренебрегайте здоровыми аспектами чистой диеты, поскольку здоровое тело с большей вероятностью будет работать лучше во время тренировок.
Постные белки
При попытке нарастить и поддерживать мышечную массу необходимо адекватное потребление белка. Лучший выбор белка — нежирные животные белки. Белок, полученный не из животного происхождения, считается неполным белком . Это означает, что ему не хватает некоторых незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. Вот некоторые из лучших вариантов протеина:
- Куриная грудка
- Грудка индейки
- Рыба (Лосось также содержит полезные жиры)
- Молоко (особенно обезжиренное или обезжиренное)
- Сыр (обезжиренный или обезжиренный)
- Творог
- Греческий йогурт
- Постная свинина
- Постная говядина
- Целые яйца и яичные белки
- Сывороточный протеин
- Казеиновый белок
Здоровые жиры
Жиры играют в организме множество различных ролей.Некоторые жирные кислоты должны поступать с пищей, поскольку они не могут вырабатываться в организме. Их называют незаменимыми жирными кислотами. Целесообразно выбирать источники жира, содержащие большое количество незаменимых жирных кислот. Вот несколько отличных вариантов:
- Рыбий жир
- Масло из семян льна
- Оливковое масло
- Гайки
- Арахисовое масло (без гидрогенизированных масел)
- Миндальное масло
- Масло огуречника
- Масло примулы
- Лосось (также отличный выбор для протеина)
- Яичные желтки (также отличный выбор белка)
Последнее замечание о выборе источников жира.Насыщенные жиры получили плохую репутацию, но они по-прежнему используются в организме, поэтому их следует включать в рацион. Проблемы возникают только из-за потребления насыщенных жиров, когда они потребляются в чрезмерных количествах.
Транс-жиры, с другой стороны, не выполняют абсолютно никаких функций в организме и невероятно вредны для здоровья. Трансжиров (также называемых гидрогенизированными маслами) следует по возможности избегать из-за их отрицательных побочных эффектов.
Выбор углеводов
Углеводы предлагают более практичный выбор продуктов, чем белки и жиры.На самом деле есть два основных типа углеводов: сложные углеводы и сахара. Сложные углеводы приведут к более медленному и более устойчивому повышению уровня сахара в крови, в то время как сахара, как правило, вызывают более быстрый всплеск сахара в крови.
Многие люди пришли к выводу, что сахар — одна из главных причин увеличения веса, но это не всегда так. Сахар повышает уровень инсулина выше, чем сложные углеводы, что может быть полезно, особенно во время тренировки. Повышение уровня инсулина во время тренировки уменьшит разрушение мышечной ткани.По причинам, связанным со здоровьем, в другое время дня рекомендуются сложные углеводы. Вот несколько отличных углеводов:
- Коричневый рис
- Сладкий картофель
- Красный картофель
- Овсянка
- Цельнозерновые злаки
- Макаронные изделия из цельной пшеницы
- Фрукты
- Овощи
- Фасоль
- Хлеб из цельной пшеницы
- Декстроза (отличный сахар для посттренировок)
- Мальтодекстрин (сложный углевод, повышающий выброс инсулина, как сахар, отлично подходит для посттренировок)
Важность фруктов и овощей
Фрукты и овощи часто не входят в состав большинства диет.Даже люди, заботящиеся о своем здоровье и серьезные энтузиасты тренировок, склонны исключать фрукты и овощи из своего рациона. Большинство людей избегают фруктов и овощей, потому что им либо не нравится вкус, либо они думают, что они не служат цели. Это просто неправда. И фрукты, и овощи богаты клетчаткой и полезными фитохимическими веществами.
Клетчатка будет способствовать регулярности и поддерживать здоровье пищеварительной системы. Может показаться, что это не так важно для похудания и роста мышц, но имейте в виду, что употребление достаточного количества белка, углеводов и жиров не имеет значения, если они не перевариваются и не усваиваются должным образом.
Фитохимические вещества — это биологически активные соединения, которые содержатся во фруктах и овощах. Они придают фруктам и овощам силу борьбы с болезнями. Фактически, многие фитохимические вещества в настоящее время проходят клинические испытания в качестве лекарства от множества различных заболеваний. Я снова знаю, что вы думаете: «Как это влияет на потерю жира?». Болезненное тело не желает отказываться от своих жировых запасов, поэтому здоровье всегда должно быть предметом беспокойства.
Сахар, содержащийся во фруктах, называется фруктозой.Многие люди пришли к выводу, что фруктоза вредна для вас и способствует набору жира. Это просто неправда. Фруктоза метаболизируется иначе, чем другие виды сахара, но она по-прежнему является отличным выбором для углеводов. Фруктоза быстро восстанавливает уровень гликогена в печени, а гликоген в мышцах — медленно. Хотя фруктоза технически является сахаром, она не вызывает скачков сахара в крови, как многие другие сахара. Это делает фрукты отличным выбором для ежедневного употребления.
Вы никогда не слышали, чтобы кто-то сказал: «Раньше я был в отличной форме, но потом я начал есть фрукты и стал толстым!».Вы никогда не услышите этого, потому что фрукты содержат натуральный сахар, который не мешает сжиганию жира.
Основное время приема пищи (время приема пищи)
Время приема пищи играет решающую роль в сохранении мышечной ткани и достижении максимальной производительности. В определенное время дня требуются определенные питательные вещества, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей в аминокислотах и оптимизацию уровня энергии во время тренировки. Чтобы получить максимальную пользу от диеты для похудения, трехразовое питание не поможет.В поисках наилучших возможных результатов мы можем и должны добиться большего.
Важность завтрака
Больше людей пропускают завтрак, чем любой другой прием пищи в течение дня. В основном это связано с удобством, так как слишком соблазнительно поспать подольше и выбежать из дома утром, не поев. Это огромная ошибка. После целой ночи воздержания от еды ваше тело испытывает недостаток в аминокислотах, поэтому при пробуждении необходим белок.
Хотя углеводы не на 100% необходимы для этого приема пищи, исследования показали, что люди, которые плотно завтракают, менее голодны в течение дня.Если у вас есть склонность к изменению своего рациона, я настоятельно рекомендую съедать большое количество ежедневных углеводов на завтрак. Завтрак — это также хорошее время, чтобы включить в рацион некоторые из ваших ежедневных жиров.
Не позволяйте лени мешать вам добиваться результатов. Если вы серьезно относитесь к потере жира и росту мышц, то сделайте завтрак приоритетным и поставьте будильник немного раньше.
Обед перед тренировкой
Прием пищи перед тренировкой может быть самым важным приемом пищи в день. Это еда, которая подпитывает вашу тренировку.Для этого приема пищи важно получать белки и углеводы, которые попадут в кровоток примерно во время тренировки. Глюкоза в кровотоке из углеводов будет использоваться для получения энергии, в то время как аминокислоты из белка будут предохранять запасенные аминокислоты от катаболизма во время тренировки.
Многие люди не понимают, что процесс тренировки очень катаболический. Фактически, это самое катаболическое время дня. Правильный прием пищи перед тренировкой поможет свести к минимуму всплеск катаболических гормонов, который типичен во время тренировки.Эту еду следует принимать за 1,5–3 часа до тренировки.
Посттренировочный коктейль
Даже при правильном питании перед тренировкой поток катаболических гормонов во время тренировки неизбежен. Уровень кортизола будет оставаться повышенным еще долго после прекращения тренировок, если ничего не делать, чтобы его снизить. Лучший способ остановить бесследное истощение мышц — это потреблять белок с высоким гликемическим индексом углеводов.
Протеин — это абсолютное должно быть после тренировки, так как это единственное, что может немедленно перевести ваше тело из катаболического состояния в анаболическое.Период сразу после тренировки обычно называют анаболическим окном , потому что организм сверхчувствителен к питательным веществам в течение 2 часов после тренировки. Это лучшее время для роста мышц.
Некоторые исследования показали, что протеиновый коктейль, употребляемый сразу после тренировки, может производить до 25 раз более высокий уровень синтеза белка по сравнению с протеиновым коктейлем, который употребляется через 3 часа после тренировки. Это показывает, насколько важно сразу же принять этот коктейль.Поскольку время после тренировки очень важно, важно выбрать белок, который быстро усваивается.
Исследования показали, что большое количество аминокислот в кровоток после тренировки увеличивает синтез белка намного больше, чем постоянный приток аминокислот. Это просто означает, что быстро перевариваемый белок создает больше мышц после тренировки, чем более медленно перевариваемый белок. Для этого нет ничего лучше сывороточного протеина. Сывороточный протеин — это самый быстро перевариваемый протеин, и это должен быть ваш протеин для коктейля после тренировки.
Углеводы в послетренировочном коктейле почти так же важны, как и белок. Углеводы вызывают высвобождение инсулина, и нет ничего лучше инсулина для снижения уровня кортизола. Инсулин имеет антагонистические отношения с кортизолом, а это означает, что при высоком уровне инсулина уровень кортизола должен быть низким. Кроме того, поскольку инсулин является запасающим гормоном, он переносит аминокислоты из сывороточного протеина непосредственно в мышечную ткань.
Хотя инсулин обладает антилиполитическим действием, то есть замедляет сжигание жира, цель после тренировки — поднять уровень инсулина для роста мышц.Лучший способ вызвать всплеск инсулина — это употребление углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, глюкоза или мальтодекстрин. Эти углеводы вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и, следовательно, вызывают самый сильный инсулиновый ответ.
Обед после тренировки
После тренировки вам нужен быстро усваиваемый протеиновый коктейль, чтобы снизить уровень кортизола и ускорить рост мышц. Поскольку этот коктейль настолько быстродействующий, он не может надолго поддерживать синтез белка на высоком уровне. Чтобы поддерживать синтез белка, вам необходимо есть после тренировки.1-2 часа после тренировки. Это должна быть цельная пища с белком и углеводами при минимальном потреблении жиров. Это максимизирует рост мышц, поддерживая высокий уровень синтеза белка и снижая катаболизм.
Перед сном
Еще одно важное время для белка — перед сном. Во время сна тело выделяет поток анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. Это еще один раз, когда можно предпринять шаги для сохранения мышц во время диеты. Ночью мы обычно не едим несколько часов.По этой причине лучше всего использовать медленно перевариваемый белок. Это обеспечит более длительный стабильный поток аминокислот, которые продолжат питать мышечную ткань в течение нескольких часов.
Два отличных варианта перед сном — казеиновый протеин и творог. Говядина также была бы приемлемым вариантом. Самое главное — съесть какой-нибудь белок перед сном. Жиры также являются отличным способом замедлить переваривание белка перед сном. Так что добавление полезных жиров в прием пищи перед сном — хорошая идея.
Одна из проблем, связанных с ночным питанием, связана с потреблением углеводов.Многие люди полагают, что употребление углеводов на ночь приведет к их накоплению в виде жира, поскольку они не будут использоваться. Это просто неправда. Очевидно, что углеводы не нужны перед сном с точки зрения производительности, но их потребление поздно ночью не приведет к увеличению веса.
Человеческий организм перерабатывает углеводы таким же образом утром, как и перед сном. Так что не стесняйтесь есть углеводы перед сном. Это нисколько не помешает вашему сжиганию жира.Фактически, более новые исследования даже показали, что употребление углеводов перед сном может даже привести к немного более высокому метаболизму, но по этому поводу все еще необходимы дальнейшие исследования.
Объединяя план
Белок . Решить, сколько белка нужно есть при каждом приеме пищи, просто. Возьмите общее количество белка, которое вы должны потреблять в течение дня, и равномерно разделите его на необходимое время приема пищи. Скажем, например, вы должны есть 200 граммов белка в день.Поскольку существует 5 основных периодов приема пищи, вам просто нужно разделить 200 на 5. Это означает, что вам нужно будет принимать 40 граммов белка с каждым приемом пищи.
Углеводы . Углеводы вызывают выброс инсулина, что, как мы теперь знаем, является палкой о двух концах. Важно употреблять углеводы в то время дня, когда они будут наиболее полезны и вряд ли будут препятствовать сжиганию жира. Углеводы необходимо употреблять в три раза в день: это предтренировочный прием пищи, послетренировочный коктейль и послетренировочный прием пищи.Вот как следует распределить углеводы между этими приемами пищи.
- Обед перед тренировкой — 35% дневных углеводов (сложные углеводы)
- Посттренировочный коктейль — 20% дневных углеводов (сахара или углеводы с высоким гликемическим индексом)
- Питание после тренировки -25% дневных углеводов (сложные углеводы)
Это оставляет 20% ваших ежедневных углеводов, которые можно есть, когда захотите. Если вы предпочитаете с утра поесть больше, тогда вы можете положить эти углеводы во время завтрака.Если вы чувствуете, что спите лучше после еды в желудке, вы можете съесть эти углеводы во время еды перед сном. Вы даже можете разделить эти углеводы на два приема пищи. Выбор за вами.
Жиры . Выбор времени приема жиров дает немного больше свободы в выборе времени приема пищи. Единственный раз, когда вам нужно снизить потребление жиров, — это послетренировочный коктейль и послетренировочный прием пищи. Это гарантирует, что жир не замедлит переваривание углеводов и белков, поскольку скорость переваривания очень важна для этих блюд.
Остальные приемы пищи в течение дня — это честная дичь. Вы можете распределять потребление жиров в течение дня по своему усмотрению. Вы можете равномерно распределить его между приемами пищи или съесть большую часть за один прием пищи. Рекомендуется съедать 10-15 граммов жира перед сном. Этого будет достаточно, чтобы замедлить переваривание вашего ночного белка и сохранить мышечную ткань в течение ночи, не оказывая никакого влияния на потерю жира.
Дни с высоким содержанием углеводов
Любой, кто когда-либо сидел на какой-либо диете или программе похудания, знает, как продвигается типичная диета.В течение первых нескольких недель любой диеты вес снимается быстро и легко, затем он начинает немного замедляться. Еще через несколько недель потеря жира немного замедлится или вообще прекратится. Причина, по которой это происходит, заключается в том, что организм чувствует, что уровень жира в организме падает, а еды не хватает.
Чтобы избежать голодания, организм будет снижать уровень лептина и расход энергии, пытаясь замедлить скорость сжигания жира. Как уже говорилось ранее, лептин является основным гормоном сжигания жира, низкий уровень которого приведет к катастрофе для любого плана похудания.Однако есть способ поддерживать повышенный уровень лептина. Это может быть достигнуто с помощью контролируемых дней с высоким содержанием углеводов. Дни с высоким содержанием углеводов будут поддерживать высокий уровень лептина и эффективный обмен веществ.
Сколько углеводов?
Итак, сколько углеводов вы должны съесть в день с высоким содержанием углеводов? Это сильно зависит от индивидуального метаболизма. Увеличение должно составить 55% -115% от того, что вы потребляете в обычном рационе. Я понимаю, что это довольно широкий диапазон, но его можно сузить по телосложению.Если у вас быстрый метаболизм (эктоморфы), вам следует придерживаться верхней границы диапазона углеводов. Если у вас медленный метаболизм (эндоморфы), вам следует придерживаться нижнего предела углеводного диапазона. Наконец, мезоморфы должны оставаться в пределах среднего диапазона в дни с высоким содержанием углеводов.
Например, предположим, что мы возьмем эндоморфа с медленным метаболизмом, который обычно съедает 200 граммов углеводов в день. Увеличение углеводов на 55% будет означать, что он должен съесть 310 граммов углеводов в свой день с высоким содержанием углеводов.Эти углеводы следует распределять в течение дня, как в обычный день.
Корректировка общего количества калорий
Поскольку потребление углеводов будет выше в дни с высоким содержанием углеводов, это также приведет к увеличению общего количества калорий. Небольшое увеличение калорийности в дни с высоким содержанием углеводов не является проблемой, но если количество калорий становится слишком высоким, это может препятствовать потере жира. Способ предотвратить это — немного снизить потребление белка.
В дни с высоким содержанием углеводов следует снизить потребление белка до 0,95 грамма на фунт массы тела.Чтобы рассчитать это, вы должны умножить свой вес на 0,95. Это означает, что если вы весите 180 фунтов. тогда в дни с высоким содержанием углеводов вы должны съесть 180 граммов белка. Не беспокойтесь о потере мышечной массы из-за снижения потребления белка. Более высокого уровня инсулина из-за дополнительных углеводов будет более чем достаточно для сохранения мышц.
Дневная частота с высоким содержанием углеводов
Дни с высоким содержанием углеводов необходимо регулярно включать в ваш план похудания, чтобы предотвратить остановку метаболизма, но дни с высоким содержанием углеводов нельзя проводить слишком часто, чтобы не замедлить прогресс.Частота приема углеводов в дни будет зависеть от того, насколько быстро у вас метаболизм и насколько вы худощавы. Ниже приводится руководство по определению частоты дней с высоким содержанием углеводов в зависимости от типа телосложения.
Более 10% жира
- Эктоморф — 1 раз в 7-8 дней
- Mesomorph — 1 раз в 8-9 дней
- Endomorph — 1 раз в 9-10 дней
Менее 10% жира (если виден пресс)
- Эктоморф — 1 раз в 4-6 дней
- Mesomorph — 1 раз в 5-7 дней
- Endomorph — 1 раз в 6-7 дней
Кардио
Некоторым людям действительно нравится заниматься кардио, а другим это абсолютно не нравится.Независимо от того, на чьей вы стороне, важно только то, что вам нужно делать кардио, если вы серьезно настроены похудеть. Когда я говорю «кардио», я не имею в виду подъем по лестнице вместо лифта на работе. Кардио низкой интенсивности не принесет желаемых результатов. Для серьезного похудения необходимо серьезное кардио.
HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)
Как следует из названия, HIIT выполняется путем выполнения интервалов очень высокой интенсивности, чередующихся с периодами отдыха или низкой интенсивности.Прекрасным примером этого являются спринты. Выполняя спринт, вы приложите максимум усилий в течение короткого периода времени, а затем отдохнете. Затем это действие повторяется снова и снова.
Есть те, кто утверждает, что HIIT менее эффективен, чем более длительные кардио низкоинтенсивные. Их аргумент состоит в том, что большая часть калорий, сжигаемых во время HIIT, поступает из накопленного мышечного гликогена (углеводов), а не из накопленной жировой ткани. Это правда, но это неплохо. Исследования абсолютно доказали, что не имеет значения, используются ли в качестве источника топлива накопленные углеводы или накопленные жиры.Единственное, что имеет значение, это то, сколько всего калорий сжигается и больше общего количества калорий расходуется с помощью HIIT, в отличие от низкоинтенсивных кардиотренировок с низкой продолжительностью.
Еще одна причина, по которой ВИИТ так эффективны, заключается в том, что утилизация липидов (жира) после тренировки намного выше при ВИИТ, чем при любом другом виде кардио. По сути, это означает, что даже после завершения тренировки ваш метаболизм будет работать как доменная печь. Это удивительная сила ВИИТ сжигать жир.
Еще одно заблуждение о ВИИТ состоит в том, что они вызывают потерю мышечной массы.Это тоже неправда. Этот миф возник из-за того, что большее количество калорий, сжигаемых во время HIIT, будет происходить из запасенных аминокислот (мышечной ткани) по сравнению с кардиотренировками с меньшей интенсивностью. Пока сеансы HIIT сводятся к краткосрочным, потеря мышечной массы не будет проблемой. Фактически, рост и удержание мышц увеличиваются из-за воздействия HIIT на анаболические гормоны. Всего за один 10-15-минутный сеанс HIIT можно повысить уровень тестостерона и гормона роста на несколько часов после окончания тренировки.
Поскольку гормон роста является сильнодействующим гормоном, сжигающим жир, он еще больше увеличивает сжигание жира после тренировки. Короткие тренировки просто сохраняют мышечную ткань намного лучше, чем длительные кардио-тренировки. Сравните разницу в телосложении спринтера и марафонца. Они оба бегают, но выглядят совершенно по-разному.
Единственным недостатком HIIT является то, что их нельзя выполнять слишком много раз в неделю без эффекта перетренированности.Поскольку HIIT во многом схож с действием силовых тренировок, они могут вызвать нагрузку на центральную нервную систему. По этой причине вы захотите сохранить HIIT до двух 10-20-минутных занятий в неделю. Эти два занятия следует проводить в дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, и с точки зрения питания их следует рассматривать так же, как занятия с отягощениями.
MISS (установившееся состояние средней интенсивности)
Поскольку в неделю следует проводить только два сеанса HIIT, для остальных кардио-занятий в течение недели потребуется другой тип кардио.MISS (Стабильное состояние средней интенсивности) — это идеальный вид кардио для восполнения всех оставшихся кардио, которые необходимо выполнять в течение недели. Это позволит сжечь большое количество калорий, в то же время жертвуя очень небольшим количеством мышечной ткани и сжигая жир различными путями от HIIT.
MISS кардио-шоу следует выполнять в умеренном темпе в течение умеренной продолжительности. Тип выполняемого кардио не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это выбрать одну умеренную интенсивность и поддерживать этот темп на протяжении всей кардиотренировки.Если вы не можете поддерживать этот темп на протяжении всего занятия, значит, темп был слишком интенсивным и в следующий раз его нужно снизить. 65% -70% максимальной интенсивности лучше всего для создания оптимального сжигания калорий без достижения точки, когда работа становится слишком интенсивной и становится более анаэробной, чем аэробной.
Простое выполнение кардио является чрезвычайно катаболическим, из-за этого сеансы MISS должны быть умеренной продолжительности. В то время как сеансы HIIT должны длиться 10-20 минут, сеансы MISS должны быть в диапазоне 20-35 минут.Как только сеансы превышают эту продолжительность, кумулятивный эффект разрушения мышечной ткани начинает вызывать серьезную озабоченность.
Сколько сеансов в неделю?
Уже установлено, что каждую неделю следует выполнять 2 сеанса HIIT по 10-20 минут. Эти занятия должны начинаться примерно через 10 минут и увеличиваться по мере необходимости.
Количество и продолжительность сеансов MISS, добавляемых в неделю, будет зависеть от необходимости. Если сжигание жира происходит недостаточно быстро с двумя сеансами HIIT в неделю, то к еженедельным кардио нужно добавить 1-2 сеанса MISS.Начните с 1-2 сеансов MISS в неделю, но можно увеличить до 4 занятий в неделю. Просто увеличивайте количество и продолжительность сеансов MISS по мере необходимости, чтобы сжигание жира продолжалось. Однако не позволяйте сеансам MISS длиться более 35 минут.
Кардио натощак
За прошедшие годы кардио натощак стало невероятно популярным методом избавления от жира. Кардио натощак означает просыпаться утром и выполнять кардио натощак перед завтраком.Причина, по которой это стало популярным методом похудания, заключается в том, что кардио натощак увеличивает процент калорий, получаемых из жира во время кардио, при этом сводя к минимуму количество гликогена, используемого для получения энергии. Как обсуждалось ранее, не имеет значения, поступает ли энергия из углеводов или из жира, потеря жира будет одинаковой, независимо от субстрата.
Кардио натощак не только не приносит пользы, но и ухудшает результаты. Кардио натощак может привести к более высокому использованию жира, но это также приводит к более высокому использованию аминокислот, что означает большее разрушение мышечной ткани.Как будто этого было недостаточно, исследования также доказали, что кардио натощак приводит к гораздо меньшему расходу калорий за тренировку. Это означает, что кардио натощак просто снижает потерю жира по сравнению с кардиотренировками, выполняемыми в сытом состоянии. Поэтому убедитесь, что в вашем организме есть немного еды, прежде чем отправиться на кардио.
Силовые тренировки
Силовые тренировки иногда могут казаться второстепенными во многих планах похудания. Это огромная ошибка, поскольку силовые тренировки сжигают невероятное количество калорий и повышают метаболизм на несколько часов после тренировки.Многие ошибочно полагают, что лучший способ похудеть — это перестать поднимать тяжести и сосредоточиться на кардио. Это приведет к потере веса, но в основном это не будет жир.
В любом плане похудания необходимо различать, что целью является не просто похудание, а потеря веса. Прекращение всех силовых тренировок заставит вас сжигать меньше калорий, снизить метаболизм и уменьшить мышечную ткань. Это не идеальный рецепт красивого тела.
Важность мышц для похудания
В любом плане похудания важно сохранить и нарастить как можно больше мышечной ткани.Многие думают, что поднятие тяжестей сделает их слишком «громоздкими». Для натурального лифтера это очень необычно. Часто, когда кто-то выглядит громоздким, виной всему слишком много жира, а не слишком много мышц.
Мышечная ткань является биологически активной тканью, это означает, что она нуждается в калориях и расходует их только для того, чтобы оставаться в живых. Некоторые исследования показали, что 1 фунт мышц может сжигать до 50 калорий в день, просто существуя. Это означает, что если вы наберете 10 фунтов мышц, вы сможете съедать на 500 калорий больше в день и при этом терять жир.Это лишь одна из многих причин, по которым так важно сохранить мышечную ткань при сокращении жира.
Силовые тренировки для похудания
Теперь, когда установлено, что силовые тренировки необходимы для оптимального сжигания жира, мы должны убедиться, что делаем это правильно. Почему-то стало общеизвестным, что при попытке сжечь жир вы должны использовать подъем с большим количеством повторений и небольшим весом. Это еще один миф, который просто не соответствует действительности.
Поднятие тяжестей так же важно для сохранения мышечной массы, как и для набора мышечной массы.Подумайте об этом так: лучший способ нарастить мышцы — это также лучший способ их сохранить. Снижение веса только снизит ваш метаболизм и принесет в жертву мышечную массу и силу.
Лучший подход к тренировкам — сосредоточиться на тяжелых сложных комплексных движениях и тренировать КАЖДУЮ часть тела 1-2 раза в неделю. Пренебрежение какой-либо частью вашего тела — это просто упущенная возможность сжечь лишние калории, как во время тренировки, так и после тренировки.
Хорошо сбалансированная программа силовых тренировок должна включать как тяжелые веса для малых повторений, так и легкие для высоких повторений.Оба метода наращивают мышцы, но разными путями, поэтому важно включить оба стиля тренировок в свой распорядок дня.
Ab Training
Зайдите в любой тренажерный зал, и вы, несомненно, увидите десятки людей, выполняющих бесконечные подходы и повторения различных упражнений для пресса. Если вы действительно посмотрите, то, вероятно, заметите, что ни у одного из них нет видимого пресса. Причина в том, что НИКАКОЕ ОБУЧЕНИЕ AB НЕ ПОЗВОЛИТ ВАМ УВИДЕТЬ СВОЙ АБС!
Тренировка пресса не сжигает жир в районе живота.Тренировки пресса тренируют только те мышцы живота, которые находятся под слоем жира, который их покрывает. Единственный способ увидеть эти мышцы — это избавиться от покрывающего их слоя жира с помощью правильной диеты, кардио и силовых тренировок.
Тренировки для пресса создадут мускулистую область живота, которая сделает ваш живот намного более привлекательным, когда жир, покрывающий их, исчезнет. Относитесь к прессу так же, как к каждой группе мышц, и тренируйте их 1-2 раза в неделю. Выполняя это вместе с правильной диетой и кардио, вы встанете на путь получения желанных шести упаковок.
Добавки
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин известен своей способностью ускорять рост и восстановление мышц, что становится жизненно важным для любого плана похудания. Многие преимущества сыворотки связаны с ее быстрым усвоением и высокой концентрацией аминокислоты лейцина. Важно помнить, что все, что используется для наращивания мышечной массы, также поддерживает мышцы во время диеты.
Хотя преимущества сывороточного протеина для роста мышц хорошо известны, применение сывороточного протеина для похудания мало кому известно.Исследования показали, что субъекты теряют больше жира и сохраняют больше мышц при потреблении сывороточного протеина по сравнению с субъектами с равным потреблением калорий, но не потребляющими сыворотку в своем рационе. Сывороточный протеин улучшает метаболические функции и повышает чувствительность к инсулину.
Все эти преимущества делают сывороточный протеин обязательным при соблюдении диеты. Сыворотку следует принимать сразу после тренировки, поскольку она быстро усваивается. Сыворотку также можно использовать в другое время дня, чтобы удовлетворить потребность в белке во время еды.
EFAs
EFAs обозначают незаменимые жирные кислоты. Как следует из названия, незаменимые жирные кислоты необходимы для человеческого организма, поскольку играют роль во многих различных биологических процессах. Незаменимые жирные кислоты отличаются от других жиров тем, что они не могут синтезироваться в организме человека. Это означает, что НЖК необходимо потреблять с пищей. Если потребляется недостаточно EFA, организм будет чувствовать, что у него нет питательных веществ, необходимых для правильного функционирования. В результате он будет по существу «удерживать» жировые отложения.Это лишь одна из причин, по которой ОДВ так важны.
EFA имеют широкий спектр применения, в том числе:
- Уменьшение жировой массы
- Увеличение поглощения аминокислот
- Снижение холестерина и артериального давления
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
- Повышение чувствительности к инсулину
- Уменьшает воспаление
- Улучшение здоровья суставов
- Необходим для правильного функционирования головного мозга
- Ремонт поврежденных клеточных мембран
- Повышает способность клеточной мембраны переносить питательные вещества внутрь и наружу
- Служат субстратом для сигнальных молекул (эйкозаноидов)
Эти приложения выходят далеко за рамки, а также включают в себя сжигание жира.Некоторые из этих преимуществ могут показаться незначительными или не имеющими никакого значения для ваших усилий по сжиганию жира, но важно отметить, что тело, которое функционирует должным образом, также будет иметь метаболизм, работающий на полную мощность.
Отличный способ получить EFA — это добавки рыбьего жира и льняного масла. 5-10 граммов в день удовлетворит потребности организма.
Креатин
Креатинфосфат накапливается в мышечной ткани и является источником накопленной энергии, используемой во время коротких периодов высокоинтенсивных упражнений.Креатинфосфат, хранящийся в мышечной ткани, помогает вашему организму использовать основной источник энергии в течение первых нескольких секунд выполнения любого типа упражнений, называемый аденозинтрифосфатом или АТФ. Ваше тело использует АТФ для получения энергии в течение первых пяти секунд любого упражнения, такого как поднятие тяжестей, а накопленный креатинфосфат затем окисляется, чтобы произвести дополнительные пять-восемь секунд энергии. Весь этот процесс длится около 15 секунд. Креатиновые добавки помогают увеличить количество креатинфосфата, хранящегося в мышечной ткани, что позволяет вам поднимать больший вес для большего количества повторений.
Креатин может быть самой научно доказанной добавкой на рынке. Было доказано, что со временем он приводит к значительному росту мышц. Хотя креатин напрямую не увеличивает утилизацию жира в организме, он косвенно приводит к более высокому метаболизму. Потребление креатина способствует росту и удержанию мышц. Эта дополнительная мышечная ткань, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма. Вот почему добавка креатина — хороший выбор для любого плана похудания.
Чтобы получить максимальную отдачу от креатина, просто принимайте 5-10 граммов в дни тренировок.
Правильное использование кофеина
Кофеин и продукты, содержащие кофеин, являются отличными средствами для сжигания жира. Это просто потому, что кофеин оказывает стимулирующее действие. Этот стимулирующий эффект увеличивает термогенез, то есть производство тепла телом. Это приводит к более высокому уровню метаболизма в покое и более высокому общему потреблению калорий в течение дня.
У кофеина и других стимуляторов есть и обратная сторона. Поскольку стимуляторы действуют на центральную нервную систему, если их использовать слишком часто или в течение слишком длительного периода времени, они могут вызвать перетренированность.Эти эффекты будут примерно такими же, как если бы вы тренировались слишком долго и слишком часто. Это может привести к снижению энергии, потере мышечной массы и, в конечном итоге, к снижению метаболизма, поскольку ваше тело будет пытаться сохранить энергию.
Кофеин также оказывает сильное воздействие на надпочечники. Надпочечники регулируют уровень гормонов в организме. Наиболее заметными из этих гормонов являются гормоны «борьбы или бегства» адреналин и норадреналин. Кофеин вызывает выброс этих гормонов, что дает кратковременный прилив энергии.Проблема в том, что происходит хроническая стимуляция надпочечников. Это приведет к выгоранию надпочечников, что может негативно повлиять на уровень энергии, метаболизм и пищеварение.
Хотя кофеин — отличное средство, его лучше использовать умеренно. Предлагаемое использование — 100-200 мг. кофеина 1-2 раза в день в течение 1-2 недель, а затем на 1-2 недели полностью отказаться от всех продуктов и продуктов, содержащих кофеин. Один из отличных способов употребления кофеина перед тренировкой — это употребление предтренировочных добавок.Эти добавки часто включают стимуляторы, ускоряющие обмен веществ и повышающие энергию. Затем они часто сочетаются с другими ингредиентами, предназначенными для увеличения мышечного роста. Только убедитесь, что вы не потребляете дополнительное количество кофеина, когда принимаете предтренировочный продукт.
Зеленый чай
Зеленый чай — отличная добавка для похудания, а в качестве дополнительного бонуса он содержит мощные антиоксиданты на основе полифенола. Сила зеленого чая зависит от содержащихся в нем полифенолов. Самый мощный усилитель метаболизма из них называется галлат эпигаллокатехина или сокращенно EGCG.Этот полифенол обладает способностью повышать термогенез во многом подобно кофеину, но без стимулирующего эффекта или нагрузки на нервную систему.
Поскольку жиросжигающая способность зеленого чая происходит из EGCG, лучше всего принимать экстракт зеленого чая. Употребление зеленого чая будет иметь минимальный эффект, поскольку он довольно низок в EGCG, всего около 6-10%. Некоторые экстракты могут содержать 30-50%, поэтому разумно искать продукт из зеленого чая с самой высокой концентрацией EGCG.
BCAA не только для роста мышц
Три аминокислоты с разветвленной цепью — это лейцин, изолейцин и валин. Давно известно, что эти три аминокислоты отлично подходят для предотвращения разрушения мышечной ткани и создания новой мышечной ткани. Большинство людей не знают, что добавки BCAA могут увеличить использование жирных кислот для получения энергии за счет уменьшения расщепления белка для использования энергии.
BCAA — это двусторонняя атака на потерю жира. Во-первых, за счет увеличения мышечного роста, что в конечном итоге приведет к усилению метаболизма, во-вторых, за счет увеличения использования жира в организме.Это делает BCAA одной из самых эффективных добавок на рынке. Чтобы получить максимальную пользу от добавок BCAA, лучше всего употреблять 8-12 граммов во время тренировки и еще 10-20 граммов в течение дня между приемами пищи. Это оптимизирует как удержание мышц, так и потерю жира.
Движение вперед
По мере того, как вы худеете, вы можете прийти к точке, в которой потеря веса остановится. Если это произойдет, просто пересчитайте свой план диеты с учетом нового веса тела. По мере вашего прогресса вы будете худеть, и ваши цифры нужно будет скорректировать в соответствии с вашим новым стройным телом.
Потеря жира означает что-то свое для всех. Некоторые просто пытаются сбросить несколько фунтов, некоторые хотят получить шесть упаковок, а некоторые хотят полностью измельчить. Цели могут быть разными, но принципы достижения этих результатов остаются прежними. Следуйте этому руководству, и ваше будущее будет наполнено меньшими ремнями, лучшим прессом и множеством других оправданий, чтобы снять рубашку на публике.