L глютамин что это такое – для чего нужен, инструкция по применению, побочные эффекты

Л-глютамин в бодибилдинге. Инструкция по применению

Всем привет, сегодня в статье мы поговорим о том, что такое Л-глютамин и для чего он нужен. Также советую ознакомиться со статьей про Л-аргинин и узнать что такое ZMA, уверен вам будет интересно почитать и почерпнуть для себя что-то новое, а возможно вас заинтересует добавка метионин.

Содержание (Скрыть)

Если вынуть из постройки один кирпичик, вполне вероятно, дом останется невредим на протяжении определенного количества времени, после чего начнет постепенно разваливаться. Этот процесс может длиться годы или десятилетия и итог закономерен — изъяв один кирпичик, мы значительно ускоряем крах нашей постройки.

Но что же случится в том случае, если изъять из постройки не кирпичик, а стену? Скорее всего, здание либо рухнет сразу, либо просуществует еще какое-то время в неполноценном виде. И если аргинин можно считать кирпичиком, то глютамин — это стена, на которой держится весь мышечный фундамент человека.

Что такое глютамин?

Каждому начинающему культуристу, каждому более-менее образованному человеку известно, что белок состоит из аминокислот. Возможно, некоторые новички в железном спорте действительно считают, что съеденное мясо тут же превращается в мышцы, прикрепляясь к нашим мускулам. Естественно, в реальности дела обстоят совершенно иначе.

В ЖКТ белок расщепляется на аминокислоты, после чего часть аминокислот, говоря очень упрощенно, уходит на строительство мышц, а часть — на другие потребности организма.

Несмотря на то, что л-глютамин считается условно незаменимой аминокислотой, мышечный белок на 60% состоит именно из нее.

Следовательно, эта аминокислота является незаменимой для роста мышечной массы. Исследования доказывают вывод, приведенный выше. Так, еще в середине 80-х годов, когда рынок спортивного питания был не так развит, как сейчас, ученые обнаружили закономерность: чем больше данной аминокислоты в организме атлета, тем внушительнее его мышечная масса. Кроме того — это еще одна аминокислота, влияющая на количество выделяемого азота. А это значит, что она также обладает некоторыми свойствами аргинина, среди которых:

• Влияние на рост мышечной массы.
• Укрепление иммунитета.
• Повышение выработки гормона роста — одного из основных гормонов для построения мышечной массы.

Научные исследования доказывают, что глютамин — это мощный антикатаболик. Ученые неоднократно доказывали позитивное влияние его на уровень кортизола — стрессового гормона, который замедляет рост мышечной массы и подавляет выработку тестостерона. Следовательно, глютамин также сгодится в гормональных вопросах, когда нам нужно повысить уровень анаболических гормонов, снизив содержание в крови катаболических гормонов.

За счет влияния на гормональную систему добавка позволяет более эффективно и быстро набирать мышечную массу, аминокислота также способна улучшать настроение. Опять же, речь идет о снижении уровня кортизола, избыток которого приводит к возникновению стресса, не позволяя получать удовольствие от жизни.

Как правильно принимать Л-глютамин?

Рекомендуется принимать во время тренировки, до тренировки и после тренировки. Необходимо принимать за 30 минут до приема пищи и во время трапезы.

Говоря откровенно, нет никакой разницы в том, как именно вы принимаете глютамин. Другое дело, что совет принимать до, во время и после тренировки действительно имеет некоторый смысл. Так как глютамин является антикатаболиком, у нас появляется возможность подавить катаболизм, ускорив восстановление после тренировки. Желательно принять небольшую дозу до и во время тренировки, после чего употребить большую дозу по завершении тренировочной сессии.

Теперь определимся с дозировками.
В зависимости от производителя, рекомендуемая доза составляет от 900 миллиграмм до 3 грамм. Спортсменам рекомендуют употреблять порядка 5 грамм за день. Но, понимая, что это только условно заменимая кислота, мы можем посмотреть на реальные данные о том, сколько глютамина синтезируется в теле человека за день. 10 грамм? 20? Неужели 50? Нет, не угадали. За день в нашем теле вырабатывается порядка 150 грамм.

Естественно, порядка одного грамма аминокислоты, полученного из добавки, может сработать разве что в качестве эффекта плацебо. На деле же от 1, 2, 5 и даже 10 грамм вы не почувствуете никакого реального эффекта. Рабочие дозировки — от 15 грамм глютамина в сутки. Действительно рабочие — от 30 грамм. При этом стоит начать с 15 грамм, если вы параллельно этому потребляете белковые продукты животного происхождения.

Возможно, для атлета, который потребляет 3–4 грамма белка на килограмм веса 30 грамм глютамина будут чрезмерными. Но для большинства обывателей, посещающих тренажерный зал, именно эту дозировку можно назвать рабочей.

Небольшое отступление: наверняка вы слышали по телевизору, что препарат милдронат признан допингом, если вам интересно узнать почему, читайте в статье.

Глютамин в бодибилдинге

В бодибилдинге эта аминокислота стала популярной в 90-е. Причем отечественные бодибилдеры сразу просекли, что с рабочими дозировками, которые указывает производитель, «что-то не то». Доходило до того, что атлеты переставали считать дозировки и ели добавку, словно это какая-то конфета, а не аминокислота.

Сейчас л-глютамин сдал свои позиции в бодибилдинге и «сумасшедших качков», обжирающихся глютамином, больше не увидишь. Но это не значит, что он неэффективен. Действительно, за последнее десятилетия неоднократно проводились исследования, доказывающие бесполезность этой аминокислоты. Брались терапевтические дозы (до 4 грамм) и на основании полученных результатов, которых, разумеется, при таких дозировках быть не может, делались выводы о том, что эта спортивная добавка бесполезна. Естественно, это не так.

Глютамин в больших дозировках все еще применяют некоторые бодибилдеры, знающие, что в больших дозировках это незаменимая добавка к любому спортивному рациону. Причем применяется весьма успешно.

Научно доказанный факт: содержание глютамина в организме, а также его естественное производство организмом падает на 25% во время низкоуглеводной диеты.

И если в рамках массонаборного цикла можно обойтись без добавки, сэкономив, и не одержав лучшего результата, то во время сушки — это незаменимая добавка, на которую все же придется раскошелиться. Если раньше адепты железного спорта потребляли его на постоянной основе, так как добавка стоила копейки, то сейчас с этим могут возникнуть трудности финансового характера.

Тридцать грамм круглый год — это достаточно дорого, особенно в наших кризисных условиях. Следовательно, если ваш кошелек не рад тому, что вы только что открыли для себя л-глютамин, можете не использовать его во время массонаборного цикла, приобретая только на сушке, где не только доказана его 100% эффективность, но и решается судьба ваших мышц, которые могут «сгореть» вместе с жиром в том случае, если низкоуглеводная диета спровоцирует нехватку глютамина.

Заключение

— Глютамин — это условно незаменимая аминокислота, которая отвечает за рост мышечной массы, иммунитет и удовлетворенность жизнью.

— Чтобы почувствовать эффект от спортивной добавки, необходимо потреблять не менее 15 грамм, увеличивая количество ненатурального глютамина в рационе в зависимости от полноценности питания.

— Абсолютно безвредная добавка.

— Не обязательная, но желательная добавка во время набора массы.

— Обязательная добавка в период сушки.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 4.6 из 5 (11 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Глютамин — DailyFit

Одни называют его краеугольным камнем бодибилдинга. Другие утверждают, что это пустая трата денег. Узнайте о том, что действительно делает для вас глютамин!

Автор: Крис Локвуд

Глютамин (glutamine) — это условно-незаменимая аминокислота, способствующая эффективному росту мышц и поддерживающая иммунную систему. Несмотря на то, что глютамин достаточно распространен в природе, для человека эта аминокислота условно незаменима. Наибольшая концентрация глютамина в организме отмечается в крови и мышечной ткани. Кстати, мышцы на 60% состоят именно из этой аминокислоты, что является еще одним доказательством значения глютамина в бодибилдинге.

Практически в каждом продукте питания на вашем столе присутствует глютамин. В животных продуктах: мясе (курица, говядина, баранина), рыбе (треска, судак, морской окунь), сыре, молоке, твороге и других молочных продуктах, йогурте, яйцах. Здесь на его долю, в среднем приходится больше пяти процентов аминокислот, формирующих белки животного происхождения. В растительных продуктах: капусте, свекле, шпинате, бобовых, петрушке, а также в небольшом количестве глютамин содержится в овощных соках. Возможно, это и не поражает ваше воображение, но, поверьте, глютамин играет ключевую роль в физиологических процессах.

Представьте, что ваш организм – это загородный клуб для пищевых добавок, и вы увидите глютамин повсюду: он прохлаждается в бассейне, оживленно беседует с менеджером и играет в теннис сразу на всех кортах.

Немаловажным фактором является и «незаменимость» аминокислоты, верно? В данном случае, не совсем. Глютамин относится к «условно незаменимым» кислотам. Это значит, что ваш организм может синтезировать достаточное количество глютамина для покрытия текущих потребностей, но возможности его ограничены. Другими словами, при определенных обстоятельствах, например, при экстремальных физических нагрузках, вы обязательно должны получать глютамин за счет препаратов и/или соответствующих продуктов питания.

Как пищевая добавка глютамин имеет немало ярых поклонников. Но встречаются и противники нутриента, которые утверждают, что если только вы не лечитесь от ожоговой болезни, эту аминокислоту лучше оставить на полке.

Что такое глютамин?

Глютамин – эта азотная губка, которая абсорбирует аминогруппы и переносит их между тканями

Глютамин синтезируется в человеческом организме путем расщепления заменимой аминокислоты глутамат (глютаминовая кислота) с последующим присоединением к молекуле еще одной аминогруппы. Представьте, что глютамин – эта азотная губка, которая абсорбирует аминогруппы и переносит их между тканями, где те используются для клеточного роста и регенерации, равно как и для других биохимических процессов. Доказано, что 30-35% азота, высвобождающегося при распаде белка, транспортируется в форме глютамина. Кроме того, глютамин может подвергаться обратному превращению для ресинтеза глутамата, и все это делает глютамин непревзойденным источником азота и аминогрупп.

Примерно 70% эндогенного синтеза глютамина происходит в скелетной мускулатуре, а уже оттуда он попадает в тонкий кишечник, почки и белые кровяные клетки. Именно в этих пунктах назначения преимущественно используется эта аминокислота.

Содержание глютамина в организме зависит от множества факторов. Беременность и лактация истощают запасы глютамина, к аналогичным последствиям приводят заболевания, изнурительные тренировки, ограничительные диеты, пост и голодание, стремительный рост и развитие, а также другие состояния, сопровождающиеся физиологическим стрессом. Во всех этих ситуациях следует увеличить потребление глютамина в том числе и за счет пищевых добавок.

Какова его биологическая роль?

Глютамин, равно как и другие альфа-аминокислоты, активно участвует в синтезе и распаде белковых молекул. Однако этим его функции не исчерпываются. Глютамин оказывает заметное влияние на обмен BCAA, поддерживает барьерную функцию гастроинтестинальной системы, укрепляет иммунитет, способствует образованию глюкозы, водному обмену, передаче нервного импульса и т.д.

Ваши почки – главный потребитель глютамина, ведь именно здесь аминогруппы, высвобождающиеся из молекулы глютамина, регулируют кислотно-щелочное равновесие. Везде, где есть аминогруппы, вы найдете и глютамин. По мере нарастания метаболического ацидоза – в ответ на интенсивный тренинг или высокобелковую диету – потребность почек в глютамине стремительно возрастает. В частности, в одном из исследований выяснилось, что четырех дней высокобелковой и богатой жирами диеты достаточно, чтобы спровоцировать падение концентрации глютамина в плазме и мышечной ткани на 25%.

Если нарастающая потребность в глютамине превышает возможности организма синтезировать эту аминокислоту, развивается состояние дефицита, которое проявляется мышечной атрофией, упадком жизненных сил и повышенной восприимчивостью к инфекционным заболеваниям.

Что насчет работоспособности и физической формы?

Хотя глютамин участвует во множестве физиологических процессов, нет весомых доказательств прямого влияния нутриента на набор мышечной или потерю жировой массы, а также на рост силовых показателей у здоровых людей. Однако, принимая во внимание стрессовое воздействие интенсивного тренинга на организм человека, дополнительный прием значительных доз глютамина в чистом виде или в составе комплексных препаратов может оказать благотворное влияние на организм спортсмена.

В одном исследовании обнаружено, что в комбинации с глюкозой и электролитными напитками глютамин повышает физическую работоспособность и улучшает водно-солевой баланс в организме спортсменов, страдающих от легкого обезвоживания. Кроме того, прием глютамина сопровождался подъемом секреции гормона роста в ответ на запредельные нагрузки на велотренажере.

Глютамин повышает физическую работоспособность и улучшает водно-солевой баланс в организме спортсменов, страдающих от легкого обезвоживания

Рост внеклеточной концентрации глютамина способствует активации сигнального механизма mTOR, который, как известно, отвечает за увеличение объема мышечной ткани. Однако мы снова вынуждены констатировать, что реализация полезных свойств глютаминовых препаратов требует наличия дополнительных факторов: в данном случае присутствия BCAA (в первую очередь лейцина), а также адекватной клеточной гидратации.

В другом исследовании обнаружено, что представители студенческого спорта, ежедневно принимавшие 4 грамма глютамина на протяжении 8 недель в комбинации с загрузочным и поддерживающим циклом креатина, получили более значительный рост сухой массы в сравнении с атлетами, которые принимали только креатин. Звучит впечатляющие, но на самом деле нельзя делать далеко идущие выводы на основании всего 8 недель и такой малой дозы. Остается гадать, приведет ли высокая дозировка или более продолжительное исследование к более достоверным результатам.

Глютамин обладает иммуномодулирующим эффектом, его прием приводит к сокращению восстановительного периода после тренировок, он защищает мышечную ткань от перетренированности.

Чем отличаются формы глютамина?

Помимо дозировки, вторым важнейшим фактором, на который мы обязаны обращать внимание при выборе препарата глютамина, является транспортная система. Если вы приобретаете порошок, капсулы или таблетки, лучше всего работает свободная форма L-глютамина. Однако поскольку глютамин нестабилен, вам следует избегать готовых коктейлей и протеиновых батончиков, содержащих глютамин.

Если вы все же выбрали готовый напиток или батончик, ищите в нем глютамин в форме пептидных молекул, например, L-аланил-L-глютамин, глицил-L-глютамин гидрат или другие ингредиенты, обозначенные как глютаминовые пептиды. Просто помните, что содержание глютамина в этих пептидных молекулах находится примерно на уровне 65-70%. Другими словами, в 10 граммах глютаминовых пептидов содержится 6,5-7 г глютамина. Исходя из этого, подбираем дозу.

Независимо от формы выпуска, до 90% принятого глютамина будет элиминировано на этапе пресистемного метаболизма. Это значит, что лишь малая доля глютамина, который вы принимаете, преодолевает печеночный барьер, а большая часть будет «конфискована» энтероцитами и иммунными клетками, расположенными в пределах гастроинтестинальной системы.

Следует избегать препаратов, содержащих N-ацетил-L-глютамин (не путать с N-ацетил глюкозамином) или альфа-кетоизокапроил-глютамин (также известный как аKIC-глютамин). И ацетилированный, и аKIC-глютамин стабильны, но полученные данные говорят о том, что эти формы являются плохой транспортной системой для глютамина.

С чем я должен его комбинировать?

Старайтесь принимать глютамин с натрием и другими электролитами

Прежде всего, старайтесь принимать глютамин с натрием и другими электролитами. Транспорт глютамина происходит при участии натрий-зависимых механизмов, кроме того доказано, что такая комбинация существенно увеличивает объем клеток, всасывание электролитов и гидратацию. Это пригодится как спортсменам, работающим на выносливость, так и представителям силовых дисциплин, поскольку клеточная гидратация является важнейшим аспектом мышечной гипертрофии. Существенное снижение объема внутриклеточной жидкости приводит к угнетению сигнального механизма mTOR, что негативно сказывается на мышечном росте.

Круг претендентов на комбинирование с глютамином включает:

BCAA. Есть две главные причины, почему комбинация BCAA и глютамина может привести к значительному прогрессу в вопросах мышечного роста и физической работоспособности. Во-первых, концентрация азотистых соединений, а, значит, и глютамина, напрямую влияет на обмен аминокислот BCAA. Во-вторых, активация сигнального механизма mTOR внеклеточным глютамином во многом зависит от наличия BCAA, в первую очередь лейцина. Тандем BCAA и глютамина способствует повышению производительности и мышечному росту.

Цитруллин. Глютамин является переносчиком цитруллина между тканями и тем самым выполняет функцию прекурсора в синтезе аргинина и оксида азота. Используя глютамин с цитруллином, мы резко повышаем способность цитруллина стимулировать продукцию оксида азота, что в свою очередь улучшает трофику и оксигенацию скелетной мускулатуры. Чем больше нутриентов поступает в мышечную ткань, чем быстрее происходит восстановление и мышечный рост. Может показаться, что прямой связи нет, но на самом деле посредник в лице глютамина держит руку на пульсе многих биохимических процессов.

Альфа-кетоглутарат (aKG). Подобно глютамину, aKG является предшественником глутамата, вызывает дозозависимое замедление распада глютамина и одновременно увеличивает активность mTOR и глютатиона. Это значит, что принимая глютамин в комбинации с aKG, вы можете увеличить потенциал мышечного роста и поднять продукцию глютатиона, который является мощнейшим антиоксидантом.

Глюкоза или N-ацетилглюкозамин. Истощение запасов глюкозы негативно сказывается на усвоении глютамина, а также на росте и жизнеспособности клеток. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, включение в рацион гликопротеина N-ацетилглюкозамина (NAG), который доступен в виде пищевых добавок, может способствовать нормализации усвоения и метаболизма глютамина и окажет стимулирующее влияние на восстановление и жизнедеятельность клеток.

При сочетании глютамина со спортивными добавками их эффекты взаимно усиливаются. Оптимальное сочетание — глютамин с креатином. К этой комбинации можно добавить предтренировочные комплексы, тестостероновые бустеры или другие добавки.

Не рекомендуется принимать глютамин в комплексе с протеином, так как скорость всасывания глютамина при этом замедляется. Для сохранения эффекта обоих препаратов рекомендуется принимать их с интервалом в 30 минут. Глютамин с креатином можно принимать одновременно.

Как я должен принимать глютамин?

Из всего следует, что суточная дозировка препарата глютамина должна быть очень высокой – как минимум 20-30 г, причем принимать его следует максимально часто, чтобы поднять плазменную концентрацию глютамина.

Чтобы у вас было с чем сравнивать, скажу, что больным людям в крайне тяжелом состоянии обычно делают внутривенные инфузии глютамина в суточной дозировке 20-30 г. Однако надо понимать, что биологическая доступность препарата при внутривенном введении достигает 100%, в то время как при пероральном приеме этот показатель не превышает 30%. Поэтому, рекомендуется принимать до 30 г глютамина в день в равных дозах, распределенных на протяжении суток. Желательно принимать глютамин вместе с продуктами, содержащими углеводы и способствующими утилизации глюкозы.

Чтобы извлечь из глютамина максимум пользы, первым делом нужно подключить разум

В тренировочные дни рекомендуется пить глютамин до и во время тренировки, чтобы обеспечить гидратацию, транспорт электролитов и метаболизм BCAA. Можете принимать по 10 г до, во время и после тренировки, а можете снизить дозировку до 5 г, если вы также планируете принимать препарат в другое время. Прием этой аминокислоты перед сном необходим для усиления секреции соматотропина (гормона роста), который вырабатывается ночью, а глютамин способствует этому процессу. В свободные от тренировок дни принимайте как минимум по 5 г глютамина через каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать высокую плазменную концентрацию глютамина. Можно также принимать 5 г глютамина на голодный желудок перед сном.

В паузах между курсами приема глютамина нет нужды. Более того, есть все основания полагать, что на фоне экстремального физиологического стресса мы нуждаемся в постоянном поступлении глютамина.

Что известно о побочных эффектах?

Многочисленные исследования не нашли ничего, кроме отсутствия каких-либо нежелательных реакций в ответ на прием глютамина в дозировке до 30 г в день. В недавнем 13-недельном исследовании, посвященном токсичности препарата на самках и самцах крыс, была определена максимальная суточная дозировка L-глютамина, при которой зафиксировано полное «отсутствие побочных эффектов».

Для человека эта доза будет эквивалентна примерно 0,600 г глютамина на килограмм массы тела. Для 85-кг взрослого это чуть больше 51 г глютамина в сутки. Еще раз обращаем внимание, что эта дозировка является абсолютно безопасной и характеризуется полным отсутствием каких-либо зарегистрированных побочных эффектов.

Что в сухом остатке?

Итак, глютамин – это ключевой участник множества физиологических и биохимических процессов, который оказывает колоссальное влияние на здоровье в целом и спортивные результаты в частности. Однако если вы всецело полагаетесь на один лишь глютамин и при этом используете малые дозы препарата, вас ждет разочарование.

Чтобы извлечь из глютамина максимум пользы, первым делом нужно подключить разум. Если вы не тренируетесь на износ, вашему организму достаточно имеющихся в его распоряжении запасов глютамина. Но если вы регулярно работаете на пределе человеческих возможностей, правильная схема приема препарата поможет вам поддерживать максимальную работоспособность.

Читайте также

dailyfit.ru

Глютамин. Полное описание

Глютамин

Одни называют его краеугольным камнем бодибилдинга. Другие утверждают, что это пустая трата денег. Узнайте о том, что действительно делает для вас глютамин!

Автор: Крис Локвуд

Глютамин (glutamine) — это условно-незаменимая аминокислота, способствующая эффективному росту мышц и поддерживающая иммунную систему. Несмотря на то, что глютамин достаточно распространен в природе, для человека эта аминокислота условно незаменима. Наибольшая концентрация глютамина в организме отмечается в крови и мышечной ткани. Кстати, мышцы на 60% состоят именно из этой аминокислоты, что является еще одним доказательством значения глютамина в бодибилдинге.

Практически в каждом продукте питания на вашем столе присутствует глютамин. В животных продуктах: мясе (курица, говядина, баранина), рыбе (треска, судак, морской окунь), сыре, молоке, твороге и других молочных продуктах, йогурте, яйцах. Здесь на его долю, в среднем приходится больше пяти процентов аминокислот, формирующих белки животного происхождения. В растительных продуктах: капусте, свекле, шпинате, бобовых, петрушке, а также в небольшом количестве глютамин содержится в овощных соках. Возможно, эти цифры и не поражают ваше воображение, но, поверьте, глютамин играет ключевую роль в физиологических процессах.

Представьте, что ваш организм – это загородный клуб для пищевых добавок, и вы увидите глютамин повсюду: он прохлаждается в бассейне, оживленно беседует с менеджером и играет в теннис сразу на всех кортах.

Немаловажным фактором является и «незаменимость» аминокислоты, верно? В данном случае, не совсем. Глютамин относится к «условно незаменимым» кислотам. Это значит, что ваш организм может синтезировать достаточное количество глютамина для покрытия текущих потребностей, но возможности его ограничены. Другими словами, при определенных обстоятельствах, например, при экстремальных физических нагрузках, вы обязательно должны получать глютамин за счет препаратов и/или соответствующих продуктов питания.

Как пищевая добавка глютамин имеет немало ярых поклонников. Но встречаются и противники нутриента, которые утверждают, что если только вы не лечитесь от ожоговой болезни, эту аминокислоту лучше оставить на полке.

Что такое глютамин?

Глютамин синтезируется в человеческом организме путем расщепления заменимой аминокислоты глутамат (глютаминовая кислота) с последующим присоединением к молекуле еще одной аминогруппы. Представьте, что глютамин – эта азотная губка, которая абсорбирует аминогруппы и переносит их между тканями, где те используются для клеточного роста и регенерации, равно как и для других биохимических процессов. Доказано, что 30-35% азота, высвобождающегося при распаде белка, транспортируется в форме глютамина. Кроме того, глютамин может подвергаться обратному превращению для ресинтеза глутамата, и все это делает глютамин непревзойденным источником азота и аминогрупп.

Примерно 70% эндогенного синтеза глютамина происходит в скелетной мускулатуре, а уже оттуда он попадает в тонкий кишечник, почки и белые кровяные клетки. Именно в этих пунктах назначения преимущественно используется эта аминокислота.

Содержание глютамина в организме зависит от множества факторов. Беременность и лактация истощают запасы глютамина, к аналогичным последствиям приводят заболевания, изнурительные тренировки, ограничительные диеты, пост и голодание, стремительный рост и развитие, а также другие состояния, сопровождающиеся физиологическим стрессом. Во всех этих ситуациях следует увеличить потребление глютамина в том числе и за счет пищевых добавок.

Какова его биологическая роль?
Глютамин, равно как и другие альфа-аминокислоты, активно участвует в синтезе и распаде белковых молекул. Однако этим его функции не исчерпываются. Глютамин оказывает заметное влияние на обмен ВСАА, поддерживает барьерную функцию гастроинтестинальной системы, укрепляет иммунитет, способствует образованию глюкозы, водному обмену, передаче нервного импульса и т.д.

Ваши почки – главный потребитель глютамина, ведь именно здесь аминогруппы, высвобождающиеся из молекулы глютамина, регулируют кислотно-щелочное равновесие. Везде, где есть аминогруппы, вы найдете и глютамин. По мере нарастания метаболического ацидоза – в ответ на интенсивный тренинг или высокобелковую диету – потребность почек в глютамине стремительно возрастает. В частности, в одном из исследований выяснилось, что четырех дней высокобелковой и богатой жирами диеты достаточно, чтобы спровоцировать падение концентрации глютамина в плазме и мышечной ткани на 25%.

Если нарастающая потребность в глютамине превышает возможности организма синтезировать эту аминокислоту, развивается состояние дефицита, которое проявляется мышечной атрофией, упадком жизненных сил и повышенной восприимчивостью к инфекционным заболеваниям.

Что насчет работоспособности и физической формы?
Хотя глютамин участвует во множестве физиологических процессов, нет весомых доказательств прямого влияния нутриента на набор мышечной или потерю жировой массы, а также на рост силовых показателей у здоровых людей. Однако, принимая во внимание стрессовое воздействие интенсивного тренинга на организм человека, дополнительный прием значительных доз глютамина в чистом виде или в составе комплексных препаратов может оказать благотворное влияние на организм спортсмена.

В одном исследовании обнаружено, что в комбинации с глюкозой и электролитными напитками глютамин повышает физическую работоспособность и улучшает водно-солевой баланс в организме спортсменов, страдающих от легкого обезвоживания. Кроме того, прием глютамина сопровождался подъемом секреции гормона роста в ответ на запредельные нагрузки на велотренажере.

Рост внеклеточной концентрации глютамина способствует активации сигнального механизма mTOR, который, как известно, отвечает за увеличение объема мышечной ткани. Однако мы снова вынуждены констатировать, что реализация полезных свойств глютаминовых препаратов требует наличия дополнительных факторов: в данном случае присутствия ВСАА (в первую очередь лейцина), а также адекватной клеточной гидратации.

В другом исследовании обнаружено, что представители студенческого спорта, ежедневно принимавшие 4 грамма глютамина на протяжении 8 недель в комбинации с загрузочным и поддерживающим циклом креатина, получили более значительный рост сухой массы в сравнении с атлетами, которые принимали только креатин. Звучит впечатляющие, но на самом деле нельзя делать далеко идущие выводы на основании всего 8 недель и такой малой дозы. Остается гадать, приведет ли высокая дозировка или более продолжительное исследование к более достоверным результатам.

Глютамин обладает иммуномодулирующим эффектом, его прием приводит к сокращению восстановительного периода после тренировок, он защищает мышечную ткань от перетренированности.

Чем отличаются формы глютамина?
Помимо дозировки, вторым важнейшим фактором, на который мы обязаны обращать внимание при выборе препарата глютамина, является транспортная система. Если вы приобретаете порошок, капсулы или таблетки, лучше всего работает свободная форма L-глютамина. Однако поскольку глютамин нестабилен, вам следует избегать готовых коктейлей и протеиновых батончиков, содержащих глютамин.

Если вы все же выбрали готовый напиток или батончик, ищите в нем глютамин в форме пептидных молекул, например, L-аланил-L-глютамин, глицил-L-глютамин гидрат или другие ингредиенты, обозначенные как глютаминовые пептиды. Просто помните, что содержание глютамина в этих пептидных молекулах находится примерно на уровне 65-70%. Другими словами, в 10 граммах глютаминовых пептидов содержится 6,5-7 г глютамина. Исходя из этого, подбираем дозу.

Независимо от формы выпуска, до 90% принятого глютамина будет элиминировано на этапе пресистемного метаболизма. Это значит, что лишь малая доля глютамина, который вы принимаете, преодолевает печеночный барьер, а большая часть будет «конфискована» энтероцитами и иммунными клетками, расположенными в пределах гастроинтестинальной системы.

Следует избегать препаратов, содержащих N-ацетил-L-глютамин (не путать с N-ацетил глюкозамином) или альфа-кетоизокапроил-глютамин (также известный как аKIC-глютамин). И ацетилированный, и аKIC-глютамин стабильны, но полученные данные говорят о том, что эти формы являются плохой транспортной системой для глютамина.

С чем я должен его комбинировать?

Прежде всего, старайтесь принимать глютамин с натрием и другими электролитами. Транспорт глютамина происходит при участии натрий-зависимых механизмов, кроме того доказано, что такая комбинация существенно увеличивает объем клеток, всасывание электролитов и гидратацию. Это пригодится как спортсменам, работающим на выносливость, так и представителям силовых дисциплин, поскольку клеточная гидратация является важнейшим аспектом мышечной гипертрофии. Существенное снижение объема внутриклеточной жидкости приводит к угнетению сигнального механизма mTOR, что негативно сказывается на мышечном росте.

Круг претендентов на комбинирование с глютамином включает:

ВСАА. Есть две главные причины, почему комбинация ВСАА и глютамина может привести к значительному прогрессу в вопросах мышечного роста и физической работоспособности. Во-первых, концентрация азотистых соединений, а, значит, и глютамина, напрямую влияет на обмен аминокислот ВСАА. Во-вторых, активация сигнального механизма mTOR внеклеточным глютамином во многом зависит от наличия ВСАА, в первую очередь лейцина. Тандем ВСАА и глютамина способствует повышению производительности и мышечному росту.

Цитруллин. Глютамин является переносчиком цитруллина между тканями и тем самым выполняет функцию прекурсора в синтезе аргинина и оксида азота. Используя глютамин с цитруллином, мы резко повышаем способность цитруллина стимулировать продукцию оксида азота, что в свою очередь улучшает трофику и оксигенацию скелетной мускулатуры. Чем больше нутриентов поступает в мышечную ткань, чем быстрее происходит восстановление и мышечный рост. Может показаться, что прямой связи нет, но на самом деле посредник в лице глютамина держит руку на пульсе многих биохимических процессов.

Альфа-кетоглутарат (aKG). Подобно глютамину, aKG является предшественником глутамата, вызывает дозозависимое замедление распада глютамина и одновременно увеличивает активность mTOR и глютатиона. Это значит, что принимая глютамин в комбинации с aKG, вы можете увеличить потенциал мышечного роста и поднять продукцию глютатиона, который является мощнейшим антиоксидантом.

Глюкоза или N-ацетилглюкозамин. Истощение запасов глюкозы негативно сказывается на усвоении глютамина, а также на росте и жизнеспособности клеток. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, включение в рацион гликопротеина N-ацетилглюкозамина (NAG), который доступен в виде пищевых добавок, может способствовать нормализации усвоения и метаболизма глютамина и окажет стимулирующее влияние на восстановление и жизнедеятельность клеток.

При сочетании глютамина со спортивными добавками их эффекты взаимно усиливаются. Оптимальное сочетание — глютамин с креатином. К этой комбинации можно добавить предтренировочные комплексы, тестостероновые бустеры или другие добавки.

Не рекомендуется принимать глютамин в комплексе с протеином, так как скорость всасывания глютамина при этом замедляется. Для сохранения эффекта обоих препаратов рекомендуется принимать их с интервалом в 30 минут. Глютамин с креатином можно принимать одновременно.

Как я должен принимать глютамин?
Из всего следует, что суточная дозировка препарата глютамина должна быть очень высокой – как минимум 20-30 г, причем принимать его следует максимально часто, чтобы поднять плазменную концентрацию глютамина.

Чтобы у вас было с чем сравнивать, скажу, что больным людям в крайне тяжелом состоянии обычно делают внутривенные инфузии глютамина в суточной дозировке 20-30 г. Однако надо понимать, что биологическая доступность препарата при внутривенном введении достигает 100%, в то время как при пероральном приеме этот показатель не превышает 30%. Поэтому, рекомендуется принимать до 30 г глютамина в день в равных дозах, распределенных на протяжении суток. Желательно принимать глютамин вместе с продуктами, содержащими углеводы и способствующими утилизации глюкозы.

1

В тренировочные дни рекомендуется пить глютамин до и во время тренировки, чтобы обеспечить гидратацию, транспорт электролитов и метаболизм ВСАА. Можете принимать по 10 г до, во время и после тренировки, а можете снизить дозировку до 5 г, если вы также планируете принимать препарат в другое время. Прием этой аминокислоты перед сном необходим для усиления секреции соматотропина (гормона роста), который вырабатывается ночью, а глютамин способствует этому процессу. В свободные от тренировок дни принимайте как минимум по 5 г глютамина через каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать высокую плазменную концентрацию глютамина. Можно также принимать 5 г глютамина на голодный желудок перед сном.

В паузах между курсами приема глютамина нет нужды. Более того, есть все основания полагать, что на фоне экстремального физиологического стресса мы нуждаемся в постоянном поступлении глютамина.

Что известно о побочных эффектах?
Многочисленные исследования не нашли ничего, кроме отсутствия каких-либо нежелательных реакций в ответ на прием глютамина в дозировке до 30 г в день. В недавнем 13-недельном исследовании, посвященном токсичности препарата на самках и самцах крыс, была определена максимальная суточная дозировка L-глютамина, при которой зафиксировано полное «отсутствие побочных эффектов».

Для человека эта доза будет эквивалентна примерно 0,600 г глютамина на килограмм массы тела. Для 85-кг взрослого это чуть больше 51 г глютамина в сутки. Еще раз обращаем внимание, что эта дозировка является абсолютно безопасной и характеризуется полным отсутствием каких-либо зарегистрированных побочных эффектов.

Что в сухом остатке?
Итак, глютамин – это ключевой участник множества физиологических и биохимических процессов, который оказывает колоссальное влияние на здоровье в целом и спортивные результаты в частности. Однако если вы всецело полагаетесь на один лишь глютамин и при этом используете малые дозы препарата, вас ждет разочарование.

Чтобы извлечь из глютамина максимум пользы, первым делом нужно подключить разум. Если вы не тренируетесь на износ, вашему организму достаточно имеющихся в его распоряжении запасов глютамина. Но если вы регулярно работаете на пределе человеческих возможностей, правильная схема приема препарата поможет вам поддерживать максимальную работоспособность.

Отличный выбором глютамина будет SAN Performance Glutamine

Добавить комментарий

muscul-shop.ru