как научиться делать? Обучалка в фото и видео
Ласточка на турнике, или горизонтальный вис сзади относится к довольно простым силовым гимнастическим упражнениям, но этот трюк выглядит весьма эффектно и входит, как правило, в обязательную «программу» дворовых спортсменов – воркаутеров.
Те из них, кто достиг немалых успехов, выкладывают в Интернет фото и видео – это своего рода обучалка, которая поможет начинающим освоить упражнение и правильно выполнять каждый его элемент.
Статья по теме: «Горизонт на полу»
Какие мышцы работают
Для любых упражнений на турнике нужны в первую очередь сильные руки и хорошо развитый плечевой пояс. Для ласточки не менее важна сильная мускулатура ног и спины.
Для выполнения ласточки школа турника не рекомендует никаких специальных упражнений, вполне достаточно тех, которые традиционно используются для укрепления и выработки силы у соответствующих мышечных групп:
- упражнения для прокачки верхних конечностей и поясницы,
- подтягивания за спину в обратном хвате с согнутыми в коленях ногами,
- упрощенный вариант ласточки с широко раздвинутыми ногами.
Статья по теме: «Выход ангела на турнике»
Техника выполнения
- Взявшись за перекладину верхним хватом, подтянуться.
- Ноги занести над головой, просунуть под перекладиной и плавно опустить назад.
- Конечная поза: положение тела, вытянутого в струнку, четко горизонтально земле, без провисания отдельных участков (живота и т.п.).
- Вернуться в исходное положение и/или сразу соскочить.
Для хорошо тренированных воркаутеров рекомендуется выполнять ласточку в 3 подхода по 5 повторов, а всем остальным – на время, то есть засечь, сколько секунд вы провисели в ласточке, и с каждым днем увеличивать время.
Статья по теме: «Стульчик на турнике»
Как вариант существует и передняя ласточка, при которой спортсмен висит, держась за перекладину, параллельно земле лицом вверх (некоторые при этом еще и выполняют ногами движение «ножницы»).
На первый взгляд, это более легкий вариант, однако при этом необходимо уделить особое внимание, чтобы все тело, от макушки до пальцев на ногах, было вытянуто в струнку и никакой его отдел не провисал и не изгибался.
Лучшие workout упражнения
Как научиться делать ласточку на турнике
Данный элемент относится к гимнастическим элементам, для которых проблематично подобрать подводящие упражнения, хотя тренировка выворота плеч на турнике будет очень полезна.
Можно говорить преимущественно об общем укреплении мускулатуры, особенно рук, либо о поэтапном выполнении ласточки в облегченном варианте, например, с согнутыми, а не вытянутыми горизонтально ногами.
Статья по теме: «Солнышко на турнике»
Здесь каждый должен исходить из своих возможностей и уровня физической подготовки. Опыт показывает, что освоение элемента ласточка на турнике
потребует немалого времени не столько из-за его сложности, сколько из-за недостаточных силовых навыков. По мере развития силы ласточка будет получаться все лучше и лучше.
Составьте свою персональную программу тренировок:
Стрит воркаут горизонтальный вис сзадиСегодня мы поговорим об элементе под названием горизонтальный вис сзади. Очень зрелищный элемент, к тому же необычный, с точки зрения его выполнения. То есть для того чтобы выполнить этот элемент вам необходимо научиться напрягать всю группу мышц, даже те, которые не используются в остальных упражнениях. Например, вам нужно будет научиться сильно напрягать ноги. Этот элемент имеет несколько видов, в зависимости от хвата. Мы остановимся на самом простом, хватом сверху. Для того чтобы максимально быстро выучить ласточку необходимо: ► Максимально узко брать руки. Выполнение элемента значительно облегчиться. ► Подгибать ноги. Сделав это, вам будет намного легче держать свое тело. ► Разводить ноги. Делать при прямом удержании ног (не подгибая). В тот момент, когда вы начинаете опускаться старайтесь сильно напрягать все ваши мышцы, особенно мышцы ног. Стрит воркаут ФЛАЖОКФлажок является одним из сложных силовых элементов на турнике, потому что для его выполнения ваше тело должно быть очень хорошо физически развито и подготовлено. То есть сразу прийти и сделать его у вас не получится, нужна хорошая физическая подготовка. Базовые упражнения для флажкаЧтобы качественно удерживать флажок и просто начать его учить, нужно прокачать следующие группы мышц: ► Трицепс – рука, которая снизу, удерживается с помощью трицепса; Как начать держать флажокИтак, вот вы уже вышли на площадку, и посвятили себя флажку. Что нужно сделать в начале? Правильно, начинаем разминаться, не забываем, каждую тренировку начинаем с разминки. Размялись и подходим до шведской стенки, чтобы начать пробовать выполнить наш элемент. Каким хватом браться, чтобы было удобно? Беремся, таким образом, дабы ваша голова не прикасалась до трубы, это слишком широкий хват и вам будет очень сложно научиться делать флажок в таком положении. И сильно узким хватом тоже будет неудобно выполнять флажок на шведской стенке. Попробуйте найти свою золотую середину, в которой вам будет удобно пробовать выполнить этот зрелищный элемент. С хватом разобрались, беремся таким образом, чтобы ладошки смотрели друг на друга. Беремся руками за шведскую стенку и махом ноги, закидываем их к верху и начинаем потихоньку опускать туловище до горизонтального положения. Рука, которая снизу, всегда должна быть прямой ни в коем случае не сгибаем ее. Так же можно начать с того что, вы просто рукой которая находится снизу начинаете себя отталкивать от стенки, но не закидывайте при этом ноги вверх, таким образом поймете, можете ли вы себя удержать или нет. После этого пробуйте удержать так называемый «ленивый флажок» или еще его называют – «вертикальный флажок». Что это значит? Это означает, что ваше тело находится горизонтально к Земле…к Земле….к Земле, а ноги непосредственно – вертикально. И с этого положение уже начинаем опускать ноги, их лучше разводить при этом. Старайтесь в таком положении фиксироваться как можно дольше. Когда вы уверено уже будете удерживать флажок с раздвинутыми ногами, вам останется сделать заключающий момент – сомкнуть ноги и держать идеальный флажок. Если вы попробовали удержать флажок, но у вас не получилось, не расстраивайтесь, продолжайте улучшать свое тело. И еще, никогда не ставьте перед собой рамки, делайте флажок где вам удобно. Буду рад, если я вам помог разобраться с вопросом, как научиться делать флажок. |
Вопросы и Ответы: Ник Анисимов (Часть I)
(Часть I) В связи с закрытием рубрики <url=»http://workout.su/masters»>»Мастера»</url> на нашем сайте, мы публикуем все вопросы и ответы, которые были заданы им за это время. Сегодняшним Мастером станет легендарный Ник 
Как усовершенствовать себя? Какие упражнения подойдут?
В нашей деятельности, под усовершенствованием себя, я понимаю улучшение базы или ОФП. Я говорю о выходах силой на две, отжиманиях на брусьях и от пола и подъемах ног к турнику (отличное упражнение для прокачки пресса). Подтягивания в базу не включаю, т.к. выходы на две их прекрасно заменяют. На мой взгляд они куда лучше влияют на всю базу, чем подтягивания. Выходы дадут силу, взрывную мощь и при должном количестве — выносливость, хотя в последнем подтягивания помогут несколько лучше, я думаю. Усовершенствование базы — это увеличение количества повторений каждого из упражнений, и улучшение качества и чистоты исполнения. Т.е. при выходах на две снижать до минимума помощь ногами, держать их ровными и сведёнными. При отжиманиях от пола — это большая амплитуда, постоянное выпрямление рук в локтях, ровное тело и так далее.
Большую роль играет пресс для удержания горизонтального виса? Просто, ну, никак не могу с прямым телом висеть, с одной ногой могу больше 12 секунд.
Упражнения на пресс, конечно, нужно делать, но в переднем висе он не играет столь важной роли, как спина. В этом элементе тебя держат в основном широчайшие мышцы. На них ложится основная нагрузка. И, если у тебя есть прогиб, то он как раз из-за недостаточной силы в широчайших. Тренируй вис так же, как и тренил, не долго тебе осталось думаю, скоро научишься 
Ты используешь (использовал) W-лесенку в увеличении количества подтягиваний?
Да использовал, когда увеличивал результат с 20ти до 30ти 
Отличная штука.
Ты используешь базовые упражнения в своих тренировках?
Конечно использую, но в основном усложненными их вариантами, будь то положения рук при отжиманиях или скорости самого упражнения. Не делаю я лишь подтягиваний.
Недавно я сильно перенагрузил себя на тренировках, в следствие чего у меня теперь боль в области локтя при сгибании и разгибании рук, также я не могу к примеру дотронуться пальцами до плеча (т.е. левой рукой до левого плеча, и другой рукой соответственно). Ходил к хирургу и травматологу, оба ничего дельного не сказали, а именно хотелось бы узнать что именно болит, и можно ли это вылечить не прекращая тренировок. Возможно ты сталкивался с данной или похожей проблемой? Что подскажешь по этому поводу?
Тренировки точно нужно прекратить, иначе можешь сделать еще хуже. Неделя отдыха вполне подойдет, а дальше по ощущениям. Может быть простое растяжение, может быть спазм или еще что похуже. Если после недели отдыха будет до сих пор болеть — иди к травматологу, рассказывай о проблеме. Он назначит лечение, если оно требуется, скорее всего прогревание.
Как научиться передний вис? Не надо ссылаться на видео) хочется услышать твоё мнение. Имею неплохую базу подтягиваюсь 21, на брусьях 25-30, отжимаюсь 40-50.
Как раз для таких случаев я и снял видео Там я рассказываю о двух упражнениях, которых достаточно для изучения переднего виса. База средненькая конечно, за месяц выучишь, может больше. Ласточку бы подольше держал, чтобы тело к статике привыкало. С самого начала тренировки делай упражнения с видео, каждое по 4-5 подходов, на максимум повторений\времени естессно.
Посоветуй что делать, в таких элементах как ласточка и гор. упор не могу дышать, просто дыхание захватывает в итоге без кислорода долго не держу
Может это не мое? Бросить воркаут и тупо делать базу для фигуры Думаю воркаут бросать тебе вовсе не обязательно Например, я не вижу воркаута без всех этих упражнений вроде ласточки и остальных горизонтов. Только базы мне недостаточно. Хотя есть спортсмены, которые тренируются без этих элементов, либо они просто не умеют делать их (?). Если ты недавно научился делать ласточку и гор.упор, то твоя проблема вполне нормальна! В таких элементах НУЖНО дышать. Я быстро справился с этим. Каждая тренировка начиналась с этих элементов т.е. с самых сложных для меня на тот момент. Делал 4-5 подходов и каждый раз старался дышать. Все просто, хочешь научиться дышать во время ласточки — пробуй дышать Хотя бы слабыми вдохами\выдохами, этого хватит. Потом будешь дышать лучше естессно. В общем, здесь решают только попытки и желание. Так что дерзай и удачи
Ты занимаешься по программе? То-есть идёшь и уже знаешь что тебе надо сделать или делаешь на площадке что хочешь?
Нет, никаких программ. Конечно я знаю, что я скорее всего буду делать. Я не про подходы\повторения и т.п. Это просто будут мои любимые упражнения. Единственное — могу заранее придумать какое нибудь комбо, прийти и попробовать сделать его.
Как мне научиться делать горизонт? База у меня есть: 80 отжиманий от пола, 30 на брусьях, 10-15 выходов на две сделать смогу (еще тренирую выход на две узким хватом).
Да, база хорошая. Ласточка, передний вис и гор.упор тебе также будут служить сильной базой, если ты их умеешь конечно. Лучше бы ты умел делать все эти элементы… Так будет намного проще выучить горизонт. А теперь собсно по горизонту. Делай отжимания с переносом тела вперед, чем сильнее вперед будешь подаваться — тем лучше. В верхней точке старайся задерживаться подольше и сами отжимания должны быть медленными, так же при отжиманиях, в верхней позиции старайся «выдавливать» себя вверх\выше за счет плеч. Вторым упражнением для тебя будет закрытый горизонт, при хорошей базе без труда сможешь продержать его довольно приличное время. Его нужно потренить, чтобы мышцы (а так же кисти) привыкли к нагрузке в таком положении. И третьим упражнением будут попытки самого горизонта, т.е. пытаешься оторвать ноги от пола и задерживаться\медленно падать. Всё. Поясница у тебя уже подготовлена ласточкой и гор.упором. Удачи
Ты сторонник только силового направления? Или же уделяешь время и технике?
Да, занимаюсь исключительно силовыми элементами, т.е. воркаутом. Технические элементы вовсе не тренирую. Но против техники ничего плохого не имею. Солнцекрутов я недолюбливаю лишь потому, что из за них турники быстро умирают. Для этого должны быть гимнастические турники, которых в городах в основном нет.
У меня проблема — не умею подтягиваться… можешь подсказать как научиться? (какие упражнения? и т.п)
Надеюсь отжиматься ты умеешь Начни регулярно тренироваться. Подними количество отжиманий, например до 30 или 40, для начала это даст неплохую прибавку к силе. Делай по 4-5 подходов отжиманий за тренировку, при каждом подходе выкладывайся обязательно на максимум. В тоже время как можно чаще пробуй сами подтягивания. Пусть они будут даже с сильными рывками. Но ЧЕМ ЧАЩЕ ты будешь пробовать, ТЕМ БЫСТРЕЕ ты научишься.
Сколько раз в неделю надо тренировать пресс, и вообще на твой взгляд сколько нужно проводить тренировок в неделю, я в основном просто качаюсь со своим весом?
Упражнения на пресс я делаю на каждой тренировке, обычно в ее конце. Делаю упражнение «часики» несколько подходов, каждый на максимум естессно и обычные подъемы ног к турнику. А тренируюсь я примерно 5 дней в неделю, 2 дня подряд — тренировки, 1 день отдыха. Бывает тренируюсь 3 дня подряд. Никакого дискомфорта от такого ритма не испытывал, не изматывался, так что советую тренить именно так, но опять же, все зависит от твоего организма
Какими способами ты укреплял поясницу и пресс?
Вот классное упражнение для спины:
А для пресса советую упражнение «часики» и обычные подъемы ног к турнику.
Как добился таких результатов, за столь короткое время ?
С чего начинал? сколько времени уделял турникам?
Мне очень нравится тренироваться, нравится сам процесс, путь так сказать. Наверно каждая моя тренировка проходила с мыслями о росте силы
Начинал с самого простого! На тот момент мог подтянуться около 18 раз и сделать пару раз подъем переворотом Поднимал ОФП и, по достижении своей некоторой планки начал усложнять тренировки новыми элементами и упражнениями. Тренировался 4-5 дней в неделю, а сколько времени проводил на площадке даже не замечал никогда, зависит от обстановки
Кем станешь в будущем, т.е. на кого учишься?
Учусь на инженера ИТ (информационные технологии). Сейчас уже пройдена половина пути обучения, а специальность только только начинает нравиться
Хотел бы узнать как лучше стоит организовывать тренировку! Выполнять упражнения на офп, отдохнуть а после возвратится и учить и выполнять элементы! Либо лучше стоит чередовать 1 день офп другой день элементы?
Уоу, тут все немного сложнее чем ты думаешь, все зависит от твоих целей. Чего ты хочешь добиться, улучшить базу или научиться какому либо элементу? Это влияет на начало твоей тренировки, по крайней мере всегда влияет на мою. В начале, когда у тебя будет больше всего сил, будет удобнее всего изучать\улучшать какие либо элементы, а после них заняться базой, так делаю я. Но если моя цель — улучшить базу, например улучшить качество\количество выходов на две, подтягиваний, разнообразных отжиманий и т.п, я занимаюсь именно этим, элементы оставляю на потом, если конечно сил хватит
Как научиться горизонтальному упору под турником! Какие упражнения нужно делать?
У меня получился с первого раза, так что как ему научиться я точно не знаю. Но при неплохой базе думаю у тебя вполне может получиться, несколько выходов на две, отжиманий 30-40, элемент то легкий. Пробуй часто
Как увеличить количество на брусьях?
Я вижу два способа. Первый: в самом начале тренировки делать упор именно на брусья, делать 5-6 подходов и каждый из них на максимум. Второй: w-лесенка, помогает всегда и везде. Выбирай
Как научится делать выход с двух?
У тебя есть цель накачать мышцы или они как следствие занятий воркаутом?
Моя цель — развить невероятную силу и выносливость. Красивое тело, неплохой плюс в довесок к приобретенной мощи
Ты писал, что дошел, с помощью w-лесенки, с 20 до 30 раз.
Так вот. Хочу спросить: ты параллельно с w-лесенкой делал подходы на максимум? Если да, то в одной тренировке с лесенкой или чередуя?
Делал только лесенку. Около недели если не ошибаюсь, без подходов на максимум. А вот как раз в конце недели проверял свой максимум.
Какая, по-твоему, должна быть база чтобы эффективно изучать элементы(ласточку,передний вис, горизонт и т.д.). Напиши упражнение и количество повторений)
Для каждого из элементов, что ты написал нужна своя база И поставить какие то четкие рамки для их изучения я не могу, потому как у каждого уходит разное время на изучения того или иного элемента. Смотри, ты сам уже перечислил элементы в порядке возрастания их сложности, только гор.упора не хватает перед или после ласточки Можешь ориентироваться по разрядам, по их базе +выходы на две. Но например я научился переднему вису уже будучи на 3ем разряде, так что делай выводы. Общая база для всех элементов, на мой взгляд, выглядит так: 25-30 подтягиваний, 10 выходов силой, 60-70 отжиманий от пола, 40-50 отжиманий на брусьях, ну и пресс, подъемы ног к турнику — 15-20, для переднего виса пригодится Все упражнения должны выполняться очень качественно, т.е. без рывков и других косяков, чисто. Если всё это выполняется, то на мой взгляд, у тебя уже есть дурь, чтобы учить гор.упор, ласточку и передний вис С горизонтом немного сложнее. База та же думаю, но опять же чтобы выучить его быстрее и проще — нужно очень качественно делать гор.упор и ласточку, передний вис не при чем вообще. Если гор.упор и ласточку держишь ровно, особо не напрягаясь около 20ти и 30ти секунд соответственно, думаю можно приступать и к изучению горизонта
Я видел твою обучалку по переднему вису. А что если не получаеться поднимать тело на вытянутых руках? Вот я делаю 6 раз подъем, только перед этим чуть-чуть подтягиваюсь.
Нормально, хорошо что поднимаешь Смотри сам, ты можешь продолжать так же тренироваться, поднимать тело на согнутых руках, потом сможешь так задерживаться, т.е. вис будет кривой, надо будет исправлять, руки выпрямлять. Либо сразу сейчас пробовать поднимать на ровных руках или стараться так делать, как можно меньше сгибать их. И тоже самое, так уже сможешь фиксировать, но не много позже чем на согнутых, зато вис будет ровным
Как можно сушить тело?
Сам этим не занимался никогда, но знаю, что нужно начать правильно питаться, т.е. есть те продукты в которых содержание жира минимальное. Обязательно — бег. Обычные тренировки тоже нужно проводить чуть по-другому, делать намного больше подходов (например 8-10) самих упражнений, но с меньшим количеством повторений
Нужно ли для переднего виса подтягиваться на одной руке, многие рекомендуют хотя бы 2 раза научится подтягиваться на одной ( я могу 1 раз на правой ). Что ты думаешь насчет этого? Лично я считаю что подтягивание на одной вообще не нужны для переднего виса, хочу узнать твое мнение.
Кто тебе интересно такую чушь сказал Конечно не нужно. В переднем висе сильно задействованы мышцы спины, широчайшие и трапеции, еще пресс, основная нагрузка идет на эти мышцы.
Сколько по времени длятся твои тренировки? Много ли упражнений делаешь в одной тренировке?
По-разному бывает. Иногда, когда занимаюсь один, укладываюсь в полтора часа. Когда в компании, естессно времени больше уходит
Не очень много, мои тренировки в основном состоят из различных горизонтов (ласточка, гор.упор, передний вис, горизонт) и выходов силой, плюс разнообразные их связки. И в конце тренировки — база (брусья, отжимания от пола и прочее, все кроме обычных подтягиваний).
Как лучше изучать элементы:часто пробовать сам элемент или работать над общей силой, подводящими упражнениями?
Нужно делать и то, и другое В большей степени уделяй внимание подводящим упражнением, в самом начале изучения элемента\упражнения. А после нескольких тренировок (например 3х или 6ти-7ми, в зависимости от сложности элемента) начинай пробовать сам элемент, в самом начале своей тренировки, когда сил больше всего.
Ноги третируешь? Если да то какими упражнениями и как считаешь верх будет развиваться лучше если тренить ноги? Бегаешь?
Ноги тренирую, делаю только приседания, на количество Бегать не люблю. Вообще, развитие ног ни как положительно не повлияет на верх, тем более если наберешь массу (в ногах), статика будет даваться несколько труднее.
Помоги научиться делать выход на 2, я как бы могу, но получается 1 из 20. Может какой совет дашь, чтобы начало получаться стабильно. Подтягиваюсь 15, на брусьях 15 тоже сделаю.
То, что пока нет стабильности — это нормально, у самого так было. Совет один — часто пробовать\делать сами выходы на две или же если не получается, ну к примеру: ты пришел на тренировку, размялся и сразу пробуешь выход, а у тебя не получается. Немного отдохни, пробуй снова и снова. Если все же ни как не выходит, сделай 3-4 подхода взрывных подтягиваний, подтягивайся как можно быстрее и выше. Так же можешь помочь себе мыслями Перед тем как делать выход, представь, как ты его будешь делать, представь, будто уже сделал и делаешь следом за ним еще один. И последнее, чем могу помочь — видео, год назад снимал. Там говорю о паре вещей, которые могут помочь выход сделать. рывок ногами и т.п. Смотри в общем, вдруг тоже поможет. Чем чаще будешь пробовать — тем быстрее достигнешь стабильности.
Цель твоих тренировок: «построить» тело или изучать всякие элементы?
Придумать и выполнить какое нибудь красивое и интересное комбо, новые движения, добиться великолепного исполнения всех упражнений и элементов, увеличить относительную и абсолютную силу, увеличить выносливость — это цели моих тренировок
Ты когда занимаешься, то считаешь подходы/повторения?
Подходы считаю всегда, а вот за повторениями обычно не слежу. Только лишь, если хочу узнать свой максимум на данный момент.
Как избавиться от прогиба в переднем висе? Держать могу,но прогиб все портит Т_Т.
Прогиб, я уверен, из-за недостатка силы в широчайших\плечах\трапециях. Держи вис с немного согнутой ногой, но ровно обязательно, (после 3-4х тренировок попробуй нормальный вис, не сгибая ног) мышцы постепенно привыкнут к нагрузке и будешь ровно держать
Твоя тренировка проходит в одно время? То есть ты пришел и делаешь все что тебе нужно за один раз или можешь тренироваться на протяжении всего дня (например: в 12 часов пришел сделал передний вис 5 подходов потом пришел в 6 вечера сделал горизонт 5 подходов)?
Обычно да, тренируюсь в одно время, но раньше я после обычной тренировки, уже дома, делал еще отжимания и тренировал горизонт.
После травмы широчайших два месяца назад практически не занимался 1.5 месяца за это время упали мои показатели но сейчас я уже полностью востановился но только никак не могу снова научится подтягиваться на одной с полного виса, получается только с согнутой руки. Что посоветуешь делать чтобы опять подтягиваться на одной ?
Восстановить легче, чем тренировать с нуля новый элемент, так что восстановишь быстро я думаю Делай негативные подтягивания на одной и как можно медленнее опускайся после угла 90 градусов. Так же в самом начале просто пробуй подтянутся, сразу с полного виса, несколько попыток делай, а затем негативные
Что за W-лесенка??
Рассмотрим на примере подтягиваний лесенку W-4: ты должен сделать 4 подтягивания, спрыгнуть с турника (отдых 10 секунд), затем сделать 3 подтягивания, снова 10 секунд отдыха, потом 2 подтягивания, отдых, затем 1 подтягивание, 2, 3, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4. Все. Везде отдых 10 секунд. Если брать лесенку W-6, то будет:
6, 5, 4, 3, 2, 1
2, 3, 4, 5, 6
5, 4, 3, 2, 1
2, 3, 4, 5, 6
Думаю суть ясна.
Я устал мучаться и пришёл к тебе за советом по переднему вису)
В общем я его треню уже примерно полтора-два месяца, несколько недель я его тренил упорно, висел с одной ногой в сумме около 2 минут за тренировку. Вообще могу висеть с одной около 15-20 секунд точно, а с двумя можно сказать не могу)) на пару сек фиксирую и всё…честно говоря меня это уже бесит)) но это один из любимых элементов, поэтому я очень хочу наконец его делать) что можешь посоветовать в моём случае?
Нууу, зря бросил на самом деле, мне кажется тебе не долго осталось уже до нормального удержания его, 3 секунды хотя бы. Трень его как раз такими фиксациями, в самом начале тренировки. Если уже можешь фиксировать хоть как то, то мышцы привыкают же постепенно, а значит бросать не нужно, а лучше продолжать дальше упорно добиваться цели. Пробуй удерживать его подходов 5-6, между подходами отдых небольшой естессно. Затем держи его с одной согнутой ногой на максимум, но пробуй ногу чуть распрямлять. Тоже подходов 5-6. Удачи
Турник+брусья, можно ли тренироваться каждый день?
Можно тренироваться на турнике и на брусьях В ОДИН день сразу, но каждый день я бы не стал, организму отдых нужен обязательно. Можно тренить 2 дня подряд и потом 1 день отдых, я примерно так и занимаюсь.
Хотел спросить по горизонту, потому что у тебя он отличный! Как долго ты его учил, какую обучалку можешь посоветовать, и может что-то от себя,и нужен ли спичаг для изучения?
Учил горизонт 4 недели, это до 10ти секунд. В принципе вот в этом видео правильные вещи говорят:
Я вообще учил горизонт отжиманиями с переносом тела вперед, закрытым горизонтом и статикой (это когда ноги на полу, а тело подаешь вперед на ровных руках так, чтобы угол между телом и руками было примерно такой как при горизонте). Когда учился горизонту спичаг не умел и до сих пор не умею
Хочу научиться подтягиваться, как требуется при выходе принца и ангела. Что посоветуешь? И как развить подвижность локтевых и кистевых суставов?
Вопросы о подвижности и гибкости скорее не ко мне. А так, если хочешь научиться подтягиваться так, просто пробуй и пробуй, я не думаю что к таким подтягиваниям есть какие то подводящие
Учу упор под перекладиной уже месяц,и получается с согнутыми ногами,и то на 3 секунды,что посоветуешь??
Тренируй дальше. В самом начале тренировки пробуй делать, со свежих сил. И делай подходов 5-6, нудно чтобы мышцы привыкали к такой нагрузке. Еще конечно не помешало бы долбить базу (офп)
У меня проблемы с горизонтальным упором под турником он у меня получается но нестабильно, бывает тренировки когда удается задержать на 7-8 секунд даже в ласточку опускаться получалось, а бывает даже на 2 секунды задержать не получается. В чем проблема? Как стабилизировать этот элемент?
Думаю такое может быть, если ты очень часто тренируешься, например каждый день О_о Мышцы не успевают восстановиться и поэтому у тебя происходят такие скачкИ. Сделай пару дней отдыха и попробуй снова, думаю что все это от усталости
Умеешь ли ты выход принца на две руки? Если да, то какие упражнения делал и за сколько научился?
Умею. Специально его не учил, сделал со второго или с третьего раза. Так быстро получилось из-за медленных опусканий из гор.упора в ласточку.
Какие упражнения или силовые элементы посоветуешь для бицепса?
Хм, ну например при подтягиваниях в переднем висе узким хватом у меня сильно напрягаются бицепсы, так что, если сможешь то вперед Еще гор.упор под турником и просто гор.упор, медленное опускание в гор.упор из ласточки. А так гантели самый верный вариант если просто хочешь баночку накачать.
Интересно узнать, ты делаешь, к примеру, 3 подхода подряд выходов на две, 3 подхода подряд отжиманий на брусьях и.т.д. или все же ты комбинируешь нагрузку, меняя каждый раз местами порядок исполнения упражнений???
Комбинирую довольно часто. После выходов к примеру делаю что то другое, то что не нагружает трицепсы, например горизонт или передний вис, а только потом отжимания в стойке, опять же к примеру или отжимания в горизонте
Как увеличить количество отжиманий в стойке у стены? Вчера пробовал получилось полных 4 раза.
Да проще простого, за тренировку делай 5-6 подходов этого упражнения, лучше отжимайся в самом начале тренировки, каждый подход — на максимум, выкладывайся на полную, между подходами 1-2 минуты отдыха
Что тебя мотивирует?
Сейчас мотивирую сам себя, своими идеями.
Можешь сказать делаешь ли ты упражнения на развитие взрывной силы . Если делаешь, то какие?
Конечно делаю! Выходы силой на две — основа. Так же делаю поднятия ровного тела в вис, тоже быстро и резко, затем отжимания и отжимания в горизонте (только начинаю пробовать)
Что развивает тело лучше: база или силовые элементы?
Я думаю база, потому что она лежит в основе изучения элементов. Но, думаю это только на ранних стадиях, далее силовые элементы играют огромную роль, например горизонт, крест или передний вис. А так, смотря что ты имеешь в виду под «развивает тело лучше», в каком плане лучше и т.д.
У меня вот руки жестко болят на предплечьях, вдоль кости, или даже такое ощущение что под ней, и боль такая острая,как будто ножиком проводят,появляется она только когда силовые какие нить элементы делаешь!!! При подтягивании ничего такого нет!!! Не подскажешь что такое может быть?!
Понимаю о чем ты У меня такая же боль появляется, когда переборщил например с тренировкой горизонта, так же когда принца на две делаю сразу такая боль появляется. В этом ничего страшного нет, просто тело привыкает к нагрузке такой, не привычной для него, следствие — такая боль. Ну, пройдет вообще, но например у меня до сих пор такое бывает (при очень сложных элементах).
На <url=»http://workoutshop.ru/21-koltsa-gimnasticheskie?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES»>спортивных кольцах</url> легче передний вис?)
Нет, абсолютно без разницы где его выполнять/
Как ты питаешься? Соблюдаешь ли какую-либо диету?
Плохо питаюсь, живу 1, готовить не люблю. Поэтому ем 1 раз в день, если повезет 2 раза и все это молоко с булками
Когда держу флажок стал замечать что у меня таз выводится вперед наги падаю вниз и тело скошено в бок хотя я был уверен что держу совершенно чистый флаг , в чем беда ? есть какие то упражнения чтобы это исправить.
Раз ты уже флаг кое-как держишь, тут только попытки остаются, бери друга с собой, делай флаг и пусть он говорит тебе что не так. Или на камеру сними себя, посмотришь ошибки и пробуй выравнивать. Можно сделать подкачку «часиками», но вряд ли тебе это сейчас нужно, раз ты кое как держишь уже
Ты не знаешь как раскачать грудь если у меня воронкообразная деформация грудной клетки (проще говоря небольшая ямка на груди)?
Эмм, сложный вопрос Могу лишь посоветовать упражнения которые задействуют грудь — гор.упор, передний вис, ласточка, отжимания с переносом тела вперед, отжимания от турника, ну это так, на заметку. Думаю если будет делать большую часть из этого, это прокачает твою грудь весьма не плохо
Я хотел бы узнать, а есть ли в Волгограде площадки для Workout? Если есть то где?
Есть старые СССРовские, самая лучшая (на мой взгляд) находится во дворе, что у остановки Комсомольская. Двор называется «Алиса» (я не знаю почему, но так его называют -_-) Вообще база площадок есть на этом сайте — www.workout.su/areas, там все площадки вбиты.
Тренируешься ли ты зимой? Если тренируешься, то где и как ?
Конечно тренируюсь, как всегда на улице, других мест нет Еще дома иногда.
За сколько времени научился выполнять подтягивание на одной? Какая база у тебя была когда начал учить?
Оо, с этим элементом вообще необычная история Никогда не тренировал подтягивание на одной, просто спустя какое-то время тренировок, а именно года (вроде бы), получилось так что попробовал и получилось подтянуться, но все равно как то туго у меня всегда с подтягиваниями на одной, больше трех раз не получается. И как бы факт говорит сам за себя — не тренирую потому что
Научи делать прыжок через турник, когда выход на две делаешь))
Первый раз такой вопрос получил Как бы объяснить, во первых чтобы было легче, делай выход с рывком ногами или «склёпочный выход» так легче будет вылететь над перекладиной. Ну, а там дальше только глаза боятся, тело делает Во вторых нужно быстро сгруппироваться после того как сделаешь выход (прижать колени к груди, чем ближе тем лучше). И нужно как бы «закрутить» себя влево, либо вправо. Ну и перехватиться, собственно все что могу посоветовать. Больше практики конечно, отличная идея есть, просто долби этот прыжок всю следующую тренировку, только его и ничего больше
Возник вопрос по улучшению базы, застрял совершенно никакого прогресса.Хотел спросить как лучше выполнять упражнения,около месяца делал чисто на качество, отжимался и подтягивался чисто(до груди) прогресса почти никакого нет, может нужно делать много и быстро с рывками я не знаю. Может проблема в том ,что отрабатываю базу в конце тренировки, когда сил уже почти не остается. Подтянусь раз 18-20, отожмусь на брусьях около 30, посоветуй что-нибудь.
Ну, если до базы, ты жестко тренируешься, делаешь кучу выходов на две, отжимания в стойке, всевозможную статику, то неудивительно что количество подтягиваний и прочего может стоять на месте, так как концу трени ты уже устал. но если дело не в этом, то делай все так же как и делал, а именно, чисто (под конец уж и грязно можено ), но каждый раз, каждый подход на максимум повторений
Я вот уже на протяжении месяца не могу избавиться от прогиба в ласточке. Что посоветуешь?
Возможно тебе поможет правильный «вход» в ласточку, опускайся медленно в нее сразу с ровным телом, пусть кто то будет следить и помогать чем то вроде «ниже! еще ниже! еще немного! воооо, воо, ровно, держи, красавец» Ну ты понял. А сам прогиб может быть из за недостатка силы в плечах, поэтому если ты не держишь ласточку ноги врозь ровно, без прогиба, то делай все тоже самое сначала только ноги врозь, избавляйся от прогиба
Продолжение по ссылке — http://workout.su/articles/528
Вис на турнике — SportWiki энциклопедия
Выполнить вис — непростая задача. Даже став мастером подтягиваний и подъемов силой в упор, вы можете потратить месяцы или годы, прежде чем научитесь делать качественный вис.
И лучше по-настоящему любить упражнения с собственным весом, иначе велико будет искушение свернуть с этого пути. Только тем, кто испытывает страсть к развитию силы собственным весом, следует идти дальше.
Вис (особенно передний) является одним из самых сложных упражнений с собственным весом. Он требует невероятной силы мышц корпуса, а также мощных мышц верхней части тела. Тренировка этого движения развивает огромную силу рук, груди, спины и мышц брюшного пресса. Вис также учит вас работать мышцами в комплексе, что позволяет использовать их наиболее эффективным образом. Давайте посмотрим, как выполняются различные виды виса на турнике.
Задний вис «ласточка»[править | править код]
Человек пока не научился летать без самолетов и вертолетов, а вот выполнить задний вис «ласточка» ему вполне по плечу! Он поможет развить силу всего тела и при этом позволит привыкнуть к ощущению подвешенности. Задний вис «ласточка» — это веселое и функциональное упражнение, да и выглядит оно эффектно!
Задний вис «ласточка» под большим углом[править | править код]
Можно выполнять задний вис «ласточка», заводя ноги назад под перекладиной из положения для подтягивания, как при упражнении «солнышко». Как только ваши ноги окажутся по другую сторону перекладины, выпрямите все тело так, чтобы вы висели полностью лицом вниз. Ноги будут цепляться сверху за перекладину, а корпус окажется под ней.
Из такого положения вам нужно вывести корпус параллельно земле так, чтобы бедра находились прямо под перекладиной, так что подавайте грудь вперед по мере того, как будете опускать ноги. Это упражнение позволяет проработать мышцы брюшного пресса и растянуть спину. Попробуйте еще и активно тянуть руки вниз, к бедрам, задействуя широчайшие мышцы спины, трицепсы и мышцы груди.
Задний вис «ласточка» можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. Также неплохо применять относительно узкий хват, так как это позволяет переносить часть веса на руки. Попробуйте напрягать широчайшие мышцы спины и трицепсы одновременно, чтобы держать корпус прямо и высоко, втягивая живот, сокращая ягодицы и напрягая мышцы задней поверхности ног.
Полезно, чтобы кто-нибудь наблюдал за вами или снимал на камеру во время выполнения данного упражнения, поскольку будет трудно почувствовать тот момент, когда вы окажетесь в нужном положении. Как всегда, ключом является напряжение всего тела. Выполняя задний вис «ласточка», не забывайте сокращать мышцы брюшного пресса, поясницы, мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Ваши руки — это лишь часть уравнения.
Задний вис «ласточка» с согнутыми в коленях ногами[править | править код]
Если выполнять задний вис «ласточка» с согнутыми в коленях ногами, будет немного легче, и новички смогут прочувствовать это упражнение. Помимо согнутых ног, все остальные элементы заднего виса «ласточка» неизменны.
Передний вис[править | править код]
Передний вис — это одно из наиболее сложных и в то же время эффектных упражнений в калистенике. Его можно выполнять как в статической стойке, так и в виде повторений из вертикального виса. Передний вис предполагает подтягивание всего тела вперед так, чтобы оно стало параллельно полу, почти как в положении лежа… только в воздухе!
Передний вис с группировкой[править | править код]
Самая простая вариация переднего виса — это передний вис с группировкой. Повисните на турнике и подберите ноги к груди, отведя бедра назад так, чтобы корпус находился параллельно земле. Старайтесь держать корпус прямо и оставаться в таком положении как можно дольше.
Подтягивания в прямом висе с группировкой[править | править код]
Как только вы сможете продержаться в переднем висе с группировкой не менее 10 секунд, можете попробовать выполнить подтягивания в переднем висе с группировкой. Лучше всего делать это на брусьях, которые вы обычно используете для отжиманий. Повисните на них так, чтобы тело оказалось под перекладинами, подберите колени к груди и сгруппируйте бедра в нужном положении. Подтягиваясь, убедитесь в том, что бедра остаются вверху. Представьте себе, что это продвинутая версия австралийских подтягиваний.
Передний вис с полугруппировкой[править | править код]
В следующей вариации переднего виса с группировкой вам нужно будет выпрямить одну ногу. Все остальное остается без изменений. Как только вы будете способны сделать 10 чистых отжиманий в переднем висе с группировкой, можете попробовать выполнить в таком положении подтягивания.
Передний вис с разведенными в стороны ногами[править | править код]
Разводя ноги во время выполнения переднего виса, вы не только смещаете точку равновесия, но и делаете короче рычаг, что немного упрощает полный передний вис (хотя это упражнение все равно сложнее, чем вис с группировкой или полугруппировкой). Чтобы качественно выполнить передний вис с разведенными в стороны ногами, вам потребуется хорошо развитая подвижность бедер, так что обязательно регулярно занимайтесь растяжкой.
Противовес[править | править код]
По мере того как вы становитесь сильнее, вам следует усложнять упражнения. Самым распространенным способом сделать это является добавление веса. Передний вис — это одно из тех редких упражнений, которое в действительности становится легче с добавлением веса. Если вы наденете легкий рюкзак (около 5-10% веса вашего тела), он на самом деле поможет сохранить равновесие в данном положении. Кроме того, это круто смотрится!
Передний вис на повторения[править | править код]
Отрабатывая передний вис, полезно делать повторения. Напрягите все мышцы тела, поднимая корпус широчайшими мышцами спины в положение виса, затем опуститесь назад в положение вертикального виса и повторите.
Когда устанете, начните поднимать ноги в висе.
Так вы выполните очень сложный суперподход.
Напрягите все мышцы тела, поднимая корпус широчайшими мышцами спины в положение виса…
Передний вис с переходом в подъем силой в упор[править | править код]
Передний вис с переходом в подъем силой в упор — отличный способ усовершенствовать передний вис, да и само по себе это наикрутейшее движение. Сначала будет легче выполнить подъем силой в упор, а затем опуститься в положение виса, все это время напрягая мышцы тела. Удерживаясь в этом положении, подтянитесь и выведите корпус над перекладиной, затем повторите. Выполняя этот маневр, попробуйте работать ложным хватом.
Вис на одной руке[править | править код]
Вис на одной руке можно увидеть не часто, но эта крайне продвинутая вариация виса подвластна тем, кто готов усердно работать над ней. Точно так же, как и задний вис «ласточка» на одной руке. Пытаясь выполнить подобные вариации, помните, что телу приходится немного вращаться, чтобы найти точку равновесия. Я бы дал вам еще пару дельных советов, но мне самому здесь еще есть над чем поработать!
Вис «крокодил» на локтях[править | править код]
Это одно из немногих упражнений, выполняемых не на перекладине, хотя, так же как и стойку на руках, его можно делать и на перекладине, если вам хватает уверенности и подготовки. Как можно догадаться из названия, вис «крокодил» выполняется с опорой на один или оба локтя с балансированием на руке (руках), при этом тело вытянуто в горизонтальной плоскости. Хотя вис «крокодил» напоминает гимнастическую планку, он менее сложен ввиду того, что верхняя часть тела опирается на руку (руки).
Хотя вис «крокодил» можно выполнять на различных поверхностях, рекомендуется начинать со скамейки, ступеньки или любого другого плоского приподнятого предмета. Это позволит вам схватиться за предмет, загнув пальцы за его края, — многим проще делать так, чем работать плоским хватом.
Еще одно преимущество работы на скамейке в том, что она дает больше пространства для того, чтобы привести ноги в нужное положение, в отличие от работы на полу, когда вам приходится начинать упражнение в ограниченном пространстве, опираясь руками о пол. Вы получаете больше места для маневра при игре с равновесием.
Обязательно напрягайте мышцы брюшного пресса и поясницы, принимая нужное положение. Также важно подать верхнюю часть тела вперед, чтобы создать противовес нижней части тела. Вероятно, придется разогнуть руки в локтях более чем на 90°, чтобы принять нужное положение для виса «крокодил». Обратите внимание на локти и кисти рук на фотографиях ниже.
Тренируя вис «крокодил», следует упереть локти в тазовые кости. Старайтесь напрягать мышцы корпуса как можно сильнее по мере того, как будете принимать данное положение, поскольку ваши локти неизбежно частично упрутся в живот. Может понадобиться время, чтобы привыкнуть к ощущению локтя на животе. Особенно неприятно это ощущение для новичков. Однако с практикой вы, наконец, привыкнете к нему.
Поскольку вис «крокодил» тренирует навык балансирования на руках, это упражнение также может быть полезным при тренировке стойки на двух руках без упора. Это хорошее переходное упражнение между стойкой «жаба» и стойкой на руках.
Вис «крокодил» на одной руке[править | править код]
Хотя брейк-данс-танцоры и другие опытные акробаты, балансирующие на руках, умеют делать вис «крокодил» на одной руке, казалось бы, без малейших усилий, данное упражнение является чрезвычайно сложным трюком, так что если вы хотите попытаться включить его в свой арсенал, проявите терпение.
Так же как и при выполнении вариации с двумя руками, начните упражнение, пытаясь просто приподнять ноги от земли, чтобы поймать равновесие, прежде чем полностью вытянуть тело. В самом начале полезно подстраховывать себя свободной рукой, вытянув ее в сторону и уперевшись несколькими пальцами в поверхность, над которой вы балансируете. Из данного положения можно на секунду убрать руку, чтобы ненадолго прочувствовать упражнение целиком, и однажды у вас получится убрать ее окончательно.
Ест рад нюансов при выполнении виса «крокодил» на одной руке, свойственных только ему. Во-первых, полезно слегка поворачивать корпус в сторону от земли, чтобы не перевалиться на другой бок. Необходимо, чтобы вес распределялся поровну по обе стороны от руки.
Кроме того, если образовать корпусом треугольник, разведя в стороны ноги, будет легче найти равновесие. Постепенно вы научитесь вытягивать корпус в прямую линию.
Дело мастера боится[править | править код]
Быстро освоить вис «крокодил» могут многие, но тренировка переднего виса займет гораздо больше времени. Проявите терпение и постепенно увеличивайте продолжительность виса до нескольких секунд каждый раз, когда собираетесь освоить новую вариацию. Если вы обнаружите, что где-то застопорились, сделай те перерыв в тренировке виса и продолжайте отрабатывать базовые упражнения, затем через несколько недель вернитесь к вису опять. По большому счету, небольшой перерыв в тренировке сложных навыков иногда может подарить вам свежий взгляд на вещи.
Автор: Эл Кавадло