К вопросу о тяжелых и легких тренировках.: ru_healthlife — LiveJournal
В порядке обмена личным опытом меня интересует один вопрос. Звучит он следующим образом: Вы планируете в своих циклах легкие и средние дни тренировок? Кроме тяжелых. И если да, то по какой схеме и с какой периодичностью? По источникам все понятно. Да надо использовать. Да, усреднение нагрузок, с постоянным стремлением на максимум — не полезно. Да, надо варьировать не только физические, но и психические нагрузки. Но как конкретно Вы это используете? И что для вас легкая тренировка? Чтобы упростить задачу — предложу варианты. Легкие тренировки можно планировать, например, так:1. Как предложено в «Избранном» сообщества. Циклируем по неделям. Т.е. условно неделю-две-три напрягаемся. Потом разгрузочная неделя.
2. Интуитивно. Легкие дни тогда, когда чувствуешь по самочувствию, что тяжелая тренировка не пойдет. В остальные дни выдаем максимум.
3. Запланировано по дням. День тяжелый — легкий — средний. И все упражнения внутри выполняются с соответствующей нагрузкой. Все тяжелые или все легкие.
4. Запланировано по упражнениям. Как делают пауэрлифтеры (например, программа Рогожникова на powerlifting.ru) (да и доктор Любер пишет примерно о том же). Т.е. в один день легкий присед — тяжелый жим, в другой легкий жим — тяжелый присед и т.п. Т.е. акцент делается на конкретном упражнении / группе мышц.
Конечно, может быть, вы делаете как-то по-другому. Ну в этом собственно и весь вопрос. Еще интересно как вы планируете легкие и средние дни в зависимости от цикла. Опять же на силовом цикле все понятно и многократно расписано, см. п. 3. А в период сжигания лишнего веса? Ведь тут интенсивность нужно держать выше, чтобы запустить катаболизм. Т.е. отдыхать не только можно, но и нужно меньше. Короче вопросов довольно много. Обобщая:
1. Используете или нет.
2. По какой схеме и с какой периодичностью.
3. Как меняете схему легких-средних-тяжелых дней в зависимости от цикла (при сжигании, например).
4. Что в принципе вкладываете в понятие легкая / средняя тренировка (с тяжелой всем все ясно)
Интересен ваш личный опыт.
Рогожников пауэрлифтинг
Рогожников пауэрлифтингРогожников Константин Витальевич
Обладатель кубка России по пауэрлифтингу WPC 2004,
призер чемпионата мира по пауэрлифтингу WPC 2006,
тренерскую деятельность на общественных началах ведет с 1997 года,
за период с 1997 по 2008 г. подготовил:
— чемпионов мира и призеров чемпионатов мира – 18;
— чемпионов и призеров чемпионатов Европы – 10;
— обладателей кубка Европы – 6;
— мастеров спорта – 31;
— мастеров спорта международного класса – 18.
В декабре 2006 присвоено звание заслуженного тренера WPC-Россия,
с ноября 2006 – судья международной категории WPC,
с марта 2005 – старший тренер сборной WPC-Россия по пауэрлифтингу.
План подготовки Третьякова Александра к ЧМ 17-22-2009
План подготовки Евгения Нечаева к ЧМ AWPC в экипировке
Нечаев Евгений, подготовка к ЧМ WPC в экипировке
План Андреева Тимура
Подготовка Г. Авдонина, г. Магадан к Евразии 2010, Жим в экипировке
Подготовка Виктора Мистратова к Евразии 2010
Подготовка Виктора Мистратова к Тигру 4
Методика
Подготовительный цикл
Присед и тяга
Подсобные упражнения для приседа и тяги
Соревновательный цикл
Тренировки в межсезонье
Методика
Основной принцип всех тренировок, это хорошее восстановление функциональное, связочного аппарата и центральной нервной системы. Для этого мы даем нашему организму как я считаю, достаточный отдых для этого. Я думаю, что для чистых жимовиков минимальный отдых между тренировками 4 дня, вне зависимости от весовой категории, и потом плановая тренировка. Для лифтеров немного меньше, два дня, но им приходиться тренировать большую группу мышц для трех соревновательных движений.
Напомню, что отдых, это полностью уход от любого тренинга с тяжестями. И приходить в зал подкачать бицепс или плечи нельзя!
Теперь в чем различия в подготовке между экипой и без. В первую очередь техника движения в майке. Во вторую правильность подбора экипы, прожим, одевание. В третьих выходы на веса которые в майке надо делать чаще! В четвертых количество помошников, оборудования и т.д. В б/э этого нет.
Техника в б/э самая простая: опускания на уровень сосков, локти по шире в стороны /прижимать их как в майке не надо/, и жим с небольшой подачей в сторону головы, хват по меткам /хотя могут быть исключения/, то есть научится жать может любой самостоятельно.
По нагрузке и распределению ее в тренировочном цикле: движение во время втягивающего цикла должно идти по возрастающей, от 50 к 80%. За 50-60 дней до старта все должно быть подчинено восстановлению к тяжелой тренировке! Цикл тренировок должен строится примерно так:
Тяжелая 3*5-6 раз
Легкая 3*12-15 с запасом
Тяжелая 3*5-6 или 1-2*5-6 и дожимания с досок 10-15см 2-3*3-5 повторов
Легкая 3*12-15 с запасом
Средняя 3*8 с запасом
Легкая
Тяжелая 3*5-6
Легкая
и т.д.
Видите, я не даю больше двух тяжелых тренировок подряд, смысл этого: не перегружать ЦНС, после двух тяжелых тренировок обязательно средняя, для разгрузки и восстановления.
На тяжелой можно делать ВСЕ! и проходки но не чаще 1 раза в месяц, дожимания, работать с цепями, жимы с пола, негативы, жимы вниз головой и прочее, что придумаете, главное это выход на новый рубеж, рекорд он может быть как увеличение веса на раз так и в 5-6 повторах.
На легкой Вы должны восстанавливаться после тяжелой тренировки. Ни каких рекордов! Только легкие веса, я называю это РАЗМИНКА перед тяжелой!
Теперь ОФП: в офп входит прокачка группы мышц участвовавших в жиме /у кого будут вопросы про лифтинг я их охвачу в другой теме/ И так основные группы это конечно дельты, трицепс, широчайшие, ну и бицепс. После тяжелых жимов дельты закачивать уже нет необходимости они и так убиты, как всегда немного не доработал трицепс он полусухожильный и очень сильный по отношению к дельтам, по этому ему надо дать возможность догрузиться и выгнать продукты распада. Для этого делаем 1-2 подхода по 15-25 повторений, много крови в трицепс, значит лучше восстановление! Далее широчайшие их так же надо прокачать 2-3*12-15 повторений, бицепс 1-2 упражнения. Отдельно в другие дни качать дельты, трицепс и прочее НЕ НАДО! дайте своему организму отдохнуть, прийти в себя, восстановиться и набрать силенок!
Ошибка многих спортсменов в том что они не могут вовремя остановиться, кажется что мало, надо больше! Пример:в жиме, в котором вы в двух подходах жали тяжелый вес на 6 повторов, есть уверенность что в третьем вы пожмете этот вес на 5, в 4-ом на 3-4, в 5-ом на 1-2. Это говорит что на третьем надо остановиться, в последующих подходах Вы уже начинаете тянуть из своего организма резервы которые будут нужны для восстановления, 3-х рабочих подходов вполне достаточно для получения стресса и полноценной нагрузки. Много не значит лучше.
Подготовительный цикл
Итак, тяжелая тренировка: Жим штанги лежа 3 подхода по 5-6 повторений (где последнее повторение почти на пределе, но без помощи), далее 1 упражнение на трицепс 3 подхода по 12-15 повторений /главное прокачать полусухожильный трицепс «нагнать» в него крови/, теперь мучаем широчайшие примерно как трицепс 3 на 12-15 повторов, ну и бицепс 2 упражнения одно из них типа «молотка», или подъемы грифа обратным хватом /на пронации/ раз на 20-30 повторов.
Далее у нас с вами 72 часа и ножная тренировка, потом 72 часа и мы опять приходим на жим.
Что будем делать сейчас по плану должна быть легкая. Делаем жим штанги лежа 3 подхода по 8-10 повторений, какой вес? Например, в тяжелый вы жали, 100*6 раз и это был почти предел, то сейчас 65-70 кг и это будет то, что надо! Следующий у нас трицепс, можно повторить упражнения из прошлого раза, с той же нагрузкой. Прокачиваем объемно но, не перегружая широчайшие спины и бицепс.
Следующим жимом через 144 часа идет литер С – средний. К средним относим скоростные жимы с цепями, резинками /читайте Луи Симонса/, и без дополнительных утяжелений, скоростные жимы штанги на 3 и на 8 повторов, то есть легко можно разнообразить тренировку получить приличную нагрузку но не перегрузить ЦНС!. И так, например жим штанги на скорость 8-10 подходов по 2-3 повторения вес 50-55% от максимального без майки! Здесь главное не перебрать с весом и соблюдать скорость, пусть будет поменьше. Например, вы жмете 150 кг без майки 55%=85 то, что надо! Далее по плану легко трицепс, широчайшие спины и бицепс. Опять отдых и можно повторить легкую тренировку, или придумать свое например жим гантелей /легко!/ Опять отдых и, наконец, тяжелая тренировка, вот тут себя можно не жалеть.
Поднимите свои записи. Сколько вы жали на прошлой, тяжелой? Даешь новые веса! Но только повторений не меньше 5, ну, в крайнем случае, 3-х, еще рано наберитесь терпения не проверяйте себя одиночными жимами, еще все впереди! Проведите 3-4 подобных микроцикла, экспериментируйте с упражнениями, но не с нагрузкой не выходя за рамки по процентам и интенсивности. Это по времени займет у Вас 3-4 месяца!
Присед и тяга
Мы тренируем присед и тягу на одной тренировке, распределяя нагрузку за счет количества повторений, веса, различных упражнений и приспособлений. Первой всегда идет тренировка приседа, как первого движения на соревнованиях, затем тренировка становой. Во первых вы привыкаете к тому что все идет по порядку, во вторых у вас реальная картина сколько у вас останется сил после приседа, и нет завышенной оценки результата в тяге, где многие практикуют проходку в тяге после отдыха, отдельным движением. Ведь часто на соревнованиях можно слышать я дома этот вес на 5 раз делал, а тут оторвать не могу! При моем подходе у вас реальная картина, но в 80% при грамотной подводке к соревнованиям, спортсмены с легкостью справляются с весом на прикидке, и прибавляя в следующих подходах, ставят личные рекорды в становой тяге.
Советую первые две-три тренировки провести втягивающие, со средней нагрузкой, начиная с 60% от ПМ, далее 65, и на третьей 70% все это в 3 подходах, 5-6 повторениях. Помните при этом, сколько мы отдыхаем, и что между приседами должна быть тренировка в жиме штанги лежа!
Делая присед в таком объеме, мы с Вами достаточно прокачиваем ноги и этой нагрузки для увеличения результата в приседе вполне достаточно.
Теперь потренируем тягу: после приседа на каждой тренировке будет даваться нагрузка и для улучшения результата в тяге. Передняя часть и верх бедра мы с вами нагрузили, недогруженными остались заднее бедро и верх спины. Делаем так, например, на первой тренировке после приседаний тянем в «классике» с подставок «плинтов» высотой 15-20 см, с этой высоты как раз работает фаза «дотяга» где передняя часть бедра практически не работают и все усилие идет за счет спины и заднего бедра, основных двигательных единиц становой тяги. Вес 80-85% от ПМ в тяге, 3 подхода по 5-6 повторений.
И еще, современная экипировка помогает внизу при отрыве штанги от помоста, через 10-15 см она перестает работать и иногда только мешает, поэтому мы уделяем внимание больше именно с этой фазы в становой тяге.
На второй тренировке нужно сменить нагрузку и в место тяги с «плинтов» сделать например: рывковые шраги с солидным весом равным 80-90% от ПМ в становой тяге, или подъемы штанги на грудь, 3*8-10 повторов, или поделать наклоны на прямых ногах, и т.д. И закончить все это наклонами «гиперэкстензиями», через опору с весом в руках 2-3*20-25 повторений, это упражнение я рекомендую делать всегда после «ножной» работы, оно помогает нагнать крови в длинные мышцы спины, что способствует более быстрому восстановлению.
На третьей тренировке можно подключить к тяге различные новшества, такие как резиновые жгуты, цепи, эспандеры. Все они предназначены как для отработки техники, так и для увеличения нагрузки в верхней фазе становой. Ведь что мы имеем в начале движения, отрыв штанги от помоста, где нам помогает комбез, потом идет средняя часть движения самая сложная от 10 до 20 см от пола, до уровня колен. Обычно все именно на этой высоте и решается, потянет спортсмен или нет, зависит от того, как он пройдет колени, сохранит ли он правильную технику движения или нет. Далее особенно для тех, кто тянет «классикой» самое сложное распрямиться в верхней фазе, да и для «сумоистов» часто эта часть движения становится камнем преткновения. Вот для этого и предназначены цепи, резинки и прочие приспособления, отработать верхнюю часть движения. Ведь чем выше поднимается цепь с пола, темь тяжелее вверху становится штанга, чем сильнее натяжение жгутов, тем больше сопротивление в той же фазе. Рекомендую не ставить большие веса на штангу при этих упражнениях, ведь одновременно с загрузкой верха спины преследуется и еще одна цель, отработка техники всего движения в целом. Легкий вес внизу в приделах 60-65% позволит, не нагружая ЦНС правильно стартовать, а зато вверху при хорошем мощном и техничном старте будет возможность закончить движение с дополнительным сопротивлением, что может составить до 90-100% от ПМ, и это все без экипировки!
После того как вы втянулись, проведя ряд тренировок можно переходить к чередованию тяжелых, средних и «легких» тренировок. Помните, что задача средних и легких тренировок состоит в том, что бы дать возможность вашей ЦНС отдохнуть и подготовить организм к новым рекордам, на тяжелой тренировке.
Тяжелая тренировка в первую очередь предназначена для решения новых задач, для стресса ЦНС новыми весами или количеством повторений. Например: вы можете в приседе попробовать увеличить количество повторений на, казалось бы, предельном весе который был на прошлой тренировке, то есть вы сели 200 кг на 3 раза в тяжелую прошлую тренировку, заставьте себя и сделайте сегодня 5 повторов с этим весом. Или поставьте высокую скамью, где высота седа будет выше зачетного угла см на 5-10. Наденьте комбинезон для приседа, пояс, повесьте 85% от ПМ и сядьте в касание на 5 раз, потом накиньте вес до 90-95 и еще на 5, а там можно и свой рекорд попробовать, и то же на 5 повторов.
На самой тренировке нагрузка для ног и спины распределена следующим образом. Если у вас на этой тренировке намечен присед с тяжелым весом в нескольких подходах, то можно не сомневаться что на хорошую тягу сил уже не хватит. Поэтому на вторую часть тренировки, на тягу можно наметить отработку техники, различных фаз тяги, это может быть и работа в экипировке, и скоростные тяги с приспособлениями, и просто несколько подходов на проработку тех мышечных групп, которые участвуют в работе при становой тяге. И если вы наметили себе легкую, скоростную или среднеобъемную работу на 8-10 повторов в подходе, на тренировке для приседа, то вы можете позволить себе хорошо нагрузить основные мышцы, участвующие в тяге.
Подсобные упражнения для приседа и тяги
Теперь поговорим о подсобных или дополнительных упражнениях способствующих прибавлению результатов в становой тяге и приседе. Для подготовительного периода, о котором мы с вами говорим можно набрать целый арсенал отличных упражнений способствующих вашему прогрессу. Конечно, разделение на присед и тягу условное ведь практически везде участвуют ноги и спина. Вот разделение по тренировке различных фаз движения существует. Например, сед в соревновательной стойке, на плинт высотой 15-20 см способствует укреплению, и растяжке связочного аппарата, иногда элементарная скованность суставов не дает «просесть» в зачет, особенно у тяжей. Сед на среднюю тумбу, отрабатывает срыв из «мертвого» угла, где экипа не работает и только за счет стартового усилия, разгона и правильной техники можно встать с тумбы. И еще чем может помочь тумба! Это освоению нового комбеза и отработке правильной техники седа. Очень часто на форуме и в приватных беседах слышишь вот, мол, комбез новый еще не освоил. Здесь Вам тумба средней высоты верный друг. Схема проста, одеваете комбез пояс, без бинтов. Если ваш лучший результат 150 кг, то на штангу кил 80-90. Ставите ноги в соревновательную стойку и садитесь на тумбу, стараясь сохранить ровной спину и следить за тем, что бы ваши колени и голени не убегали вперед. Еще маленькая подсказка, тумбу поставьте углом и садитесь не на передний угол, а на середину тумбы. Я уверен, что 3-5 подходов дадут вам возможность более четкого представления того, что вы делаете, а небольшой вес даст возможность обращать внимание на технику седа, а не на то встанете вы с ним или нет.
Жимы ногами, мы их практически не делаем, лишнее, лучше если у вас травма спины или хочется прокачать ноги, отработать срыв в тяге или приседе, то приседания с весом на поясе. Отличное упражнение для ног. Наклоны со штангой на спине в широкой стойке: хорошая проработка разгибателей спины, и задней поверхности бедра, ягодичных мышц. Гак приседания на тренажере: если честно, то большинство конструкций меня не устраивает, очень травмоопасны для коленей, потому что многие начинают вешать непомерные веса и садиться в полный сед, платформа часто узкая и короткая, в соревновательную стойку не встать! Очень хороши для развития приседа, скоростные приседания или «выпрыгивания со штангой» из полного седа. Основная задача этого упражнения с небольшим весом 40-45% от ПМ максимально быстро совершить 8-10 повторов, не фиксируясь ни в низу не вверху, на скорость, развивая максимальное усилие снизу до верху. Попробуйте, только жестко держите спину, и по крепче прижимайте штангу к спине руками, а то грифом по хребту не приятно! В подготовительном периоде для улучшения результатов с становой тяге подойдут рывковые шраги с кистевыми лямками на 8-10 повторов, вес максимально тяжелый для этих повторов. Удержания штанги, делается так: в силовой раме после разминки или шраг, вешаете максимальный вес на штангу и после отрыва от упоров, стараетесь удержать его в руках столько, сколько сможете, ну секунд 20-30.
Подготовительный период необходим для закладки силы, проходки или рекорды в соревновательном стиле на разы не нужны. Делайте во всех упражнениях не меньше 5-6 повторов на тяжелых, большее количество повторов и меньшие веса при скоростных и средне легких тренировках. Вы можете устанавливать рекорды во вспомогательных упражнениях, о которых говорилось выше. Очень часто мы вообще не используем соревновательного движения как основного, обходясь на тренировке тем арсеналом, который был перечислен выше.
Соревновательный цикл
Какой период времени брать за соревновательный цикл? Я беру обычно 8-9 недель. Принципы построения тренировочного процесса прежние: тренировки планируются по характеру нагрузки на легкую-восстановительную и тяжелую. Схематично весь цикл выглядит так: тренировка жима тяжелая, два дня отдыха, «ножная» тяжелая, два дня отдыха, тренировка жима легкая, два дня отдыха, «ножная» легкая два дня отдыха, и цикл тренировок повторяется. Начинаем составлять план.
Отсчитываем от дня соревнований 8-9 недель и начинаем делать раскладку по тренировкам. Получается, что у нас по схеме чередования тяжелая-легкая тренировка их набирается примерно по 10, в жиме и приседаниях (тяга входит в приседания) из которых по 5 тяжелых и по 5 легких.
Теперь правило, которого я стараюсь придерживаться, это за 4-7 дней до старта обязательно полный отдых. Почему такой разбег 4-7 дней, все индивидуально, это и весовая категория, и личная восстанавливаемость и как спортсмен способен справиться со своими эмоциями к соревнованиям. После жима восстановиться легче, поэтому тренировка в этом движении, перед соревнованиями, последняя легкая, за два дня до жима планируем последние легкие приседания. После последнего жима 4-7 дней полноценного отдыха с баней, лежанием на диване, прогулками на природу и т.д.
Вот когда у вас нарисовался план тренировок разбитый по числам исходя от даты соревнований, начинаем планировать нагрузку. Тяжелых тренировок по 5, в них надо включить и проходку в полный присед, и подводку к проходке. Начнем по порядку.
На тяжелую тренировку обычно достаем всю экипировку, что имеется в наличии. Для жима соревновательная майка, та в которой вы будете выступать на соревнованиях! Для приседа жесткие бинты, брифсы, комбез, эректор, у кого что имеется. Начинать надо именно с «жимовой» тренировки! После тяжелого приседа и тяги, через два дня, очень сложно показать реальный результат в жиме! Поэтому первым идет жим.
Итак, вот программа подготовки с выходом на пик формы на соревнованиях.
Начинаем с легкой «жимовой» тренировки. Задач у этих тренировок две: первая хорошо отдохнуть-восстановиться к тяжелой тренировке, и отработка техники жима, как в майке, так и без нее.
Жимовая тренировка, жим штанги лежа, без жимовой майки, 3-4*8-10 повторений с запасом в одно повторение, то есть легко уверенно, без напряга! Подсобки минимум, она весь соревновательный период будет одинакова. Легкая! Соревновательный период, это уже финишная прямая, очень большая психологическая и физическая нагрузка, и здесь уже не время и не место тренировать отстающие группы мышц. Это вы будете делать после соревнований, когда проведете анализ прошлого тренировочного плана. Поэтому никаких тяжелых упражнений в подсобке! И если вы вдруг забудете сделать подсобку, или вы чувствуете что еще не восстановились от приседа и нет сил ее делать, то ничего страшного не случиться! И так подсобка: делаем упражнения на те группы мышц, которые участвовали в жиме, это трицепс, широчайшие спины, бицепс. По 1-2 подхода на группу, количество повторений не менее 20-25 за подход, для этого веса должны быть минимальными. Порядок такой: трицепс, широчайшие спины, бицепс. Подсобка и после всех 5 тяжелых жимовых тренировок одинаковая, ее цель нагнать по больше крови в мышцы, и к связкам, прокачать их, что способствует более быстрому восстановлению.
Два дня отдыха. Напоминаю, они обязательны после каждой тренировки.
Переходим к приседаниям и становой тяге. Присед и тягу тренируем на одной тренировке. Так же делим упражнение на два дня тяжелый и легкий.
Эта тренировка легкая. Она будет разгрузочной, после той предварительной работы, что вы проводили до этого. Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 60-65%. Тяга в соревновательном стиле, делаем тягу с пола 3*15 повторений, следим за техникой выполнения. Можно делать в касание, или поднял-поставил. Вес подбираем сами, но не меньше 15 повторений, можно использовать кистевые лямки. Подсобка: задача примерно такая же, как и в жиме, ее цель способствовать восстановлению. Делаем для спины в тренажере, гиперэкстензию 1-2 подхода по 20-25 повторений с весом, и на тренажере делаем подъемы для заднего бедра 1-2 на 20-25 повторений, вес подбираем сами, пресс, голень. Подсобка после всех «ножных» тренировок на протяжении всего соревновательного цикла, одинакова.
Жим. Первая тяжелая тренировка. После разминки. На всякий случай дам примерный план разминки на примере жима 200 кг в майке, на соревнованиях. Жмем гриф 2 подхода*20 повторений, 60кг 2*10 раз, 100*5 раз, 125*2, 150*1. Надеваем майку, кистевые бинты, пояс. На штангу 170, берем доску 12-15 см, опускаем на нее штангу в касание, на 2 повторения. Все размялись. Начинаем рабочие подходы. В зависимости от роста, длины рук спортсмена подбираем доску, с которой будем делать рабочие подходы, обычно мы берем от 7 до 10 см, и для девущек 4-7 см. Для чего нужна доска? Майка помогает спортсмену разогнать с груди штангу и работает см 15-20 из всех 30-40, что вы жмете. С доской мы тренируем фазу, когда майка почти перестает работать, и далее. Нарабатываем весь связочно-суставный аппарат, для работы с большими, чем без экипы весами. И так 7-10 см доска на штанге такой вес, который вы обязаны пожать на 6 повторений! Делаем подход, отдых 5-10 минут, если с легко, то добавляем реальный вес /а не тот который хочется/ и повторяем подход опять не менее 6! Повторений. Не торопитесь с весами, не вешайте много, еще рано. Все еще впереди. И последний рабочий подход те же 6 повторений вес, подбирайте сами. Если уверенно справились в предыдущем подходе можно немного добавить, если сделали меньше 6 повторений, то убавляем! У многих возникает вопрос, а почему 3 подхода? Отвечаю: практика и опыт показывают, что уже после 3 рабочего подхода 90% спортсменов не справляются с предыдущим весом на 6 повторений, если делают, то это значит, что они просто подобрали вес не правильно! А если вы уже не можете жать рабочий вес, значит вы устали, а раз устали то прогресса в первую очередь психологического не получите, поэтому и мучит себя больше не нужно! Снимаем майку и переходим к подсобке, она написана выше. После жима в майки все мышцы, участвовавшие в работе, и так основательно загружены. Поэтому задача подсобки дать возможность мышцам не столько нагрузиться, а наоборот помочь им быстрее восстановиться.
«Ножная» тренировка. Приседания. Полная боевая экипировка. Берем высокую лавку-тумбу, с помощью резин, или любого подсобного материала, например «блинов» от штанги, подкладывая под ноги, подбираем высоту, она должна быть на 7-10 см выше зачетного угла, оговоренного в правилах соревнований. Разминаемся. Пример разминки: если ваш результат на соревнованиях 250 кг, то порядок такой: гриф 2*15, 100*8, 130*3, 150*1, 175*1-2 на лавку. Одеваем экипировку. Бинтуемся, накидываем лямки от комбеза и 210 на 2-3 раза на лавку. Все размялись. Для примера: у тех у кого соревновательный присед 250 кг, вес подбираем следующим образом. 230*6 повторений в легкое касание лавки, техника движения соревновательная. То есть нужно ждать при опускании, касания лавки ягодицами или приводящими мышцами ног, и мощный старт. При удачном подходе и видимой легкости добавляем вес, например 240, если опять легко то 250 и если получиться, будем считать это вторым рабочим подходом, потом третий, но повторений не должно быть меньше 5-6! Если конечно нет проблем с давлением, которое обычно поднимается при использовании экипировки. Дополнение: мы стараемся в полной экипировке не садиться в полный сед больше одного! повторения. Причины такие же, как и с майкой, давление от экипировки может привести к нежелательным проблемам со здоровьем. Да и на 2-3 раз нам на соревнованиях никто не даст делать, по этому надо учиться все делать, с первого раза. Тяга. Разминка минимальная, больше уделить внимания трапециям, и технике движения. Потом берем плинты 15-20 см и делаем в соревновательной технике 3 подхода с весом, который вы можете поднять на 6 повторений. Какой это будет вес, вы поймете в процессе поднятия, и добавления весов, он может быть близок к вашим соревновательным достижениям. Можно использовать кистевые лямки. Тяговый или приседовый комбинезоны одевать не надо.
Жим. Тренировка по статусу легкая. Она будет полным повторением предыдущей легкой, тренировки. То есть 3-4*8-10 повторений с запасом в одно повторение. Подсобка.
«Ножная». Тоже легкая. Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 60-65%. Тяга в соревновательном стиле делаем тягу с пола 3*15 повторений, следим за техникой выполнения. Подсобка.
И так вторая тяжелая, «жимовая» тренировка. 13 дней назад, мы с вами попробовали соревновательную майку кто-то в первый раз в цикле подготовки, кто-то уже может быть, что-то в ней делал. Но будем считать, что та была первая тренировка. Мы с вами на прошлой тренировке установили, какой то свой рекорд-результат на 6 повторений с доски 7-10 см, на этой надо выйти на новый уровень своего максимума и опять в тех же 6 повторениях. Ваш организм, ЦНС, уже немного адаптировались к подобному стрессу-нагрузке и готов положительно реагировать на повышение веса на штанге. Уверен, что тот результат, на котором вы остановились в прошлый раз, будет вами успешно пройден, и вы выйдете на свой новый максимум. Если в последнем подходе вы сможете пожать вес всего на 4-5 раз ничего страшного не случиться. Далее подсобка, она описана выше.
Вторая тяжелая, «ножная»: Практически повторение первой, та же лавка, та же высота, полная экипировка. Задача попробовать свой максимальный присед в одно повторение. Разминка, и начиная с веса в 250 кг /который был выбран для примера/, пытаемся установить свой личный рекорд! Техника приседа не меняется. Я думаю для тех у кого присед 250, сесть 280-290 даже 300 реально! Нужен настрой, монолифт, страхующие, и что бы кто то вас бинтовал. Например, Андрей Шарапов в этом упражнение перед Россией 2008 садился 460, на ЧР сел 400,5 Мировой рекорд, в 90! Для него 400 кг уже не были чем-то неподъемным. Он был психологически готов к этим весам. И еще, если вы видите как спортсмена «трясет» при снятии со стоек, то такие приседания способствуют устранению этой проблемы. И главное в этом упражнении то, что вы убедитесь в том, что ваш потенциал позволяет поднимать больше! Появиться уверенность, и веса уже не будут казаться такими уж большими. Тяга. Тянем с плинтов 15-20 см, делаем в соревновательной технике 3 подхода с весом который вы можете поднять на 6 повторений. Ориентируйтесь на прошлую тяговую тренировку, наверняка удастся добавить, что то на гриф по сравнению с прошлым разом. Подсобка.
Легкая жимовая, она в соревновательной майке, потренируем технику. Вес подбираем примерно так, если взять 200 кил за 100%, то 67-72% от этого веса будет то, что надо! Пример: для тех, кто жмет 200, вес будет 135-140. На доску 2,5-3 см надо будет опустить этот вес и пожать 6 подходов по 2 повторения. Если вы будете говорить, что такой вес опустить на грудь нельзя, то значит, техника вашего жима далека от того, как надо жать в майке. Я готов поспорить с ЛЮБЫМ спортсменом-жимовиком, что мы с ним, в его жимовой майке, опустим штангу, на доску, или даже на грудь на первой же тренировке с весом 50-60%. Так что читайте, ищите информацию, анализируйте, и успех к вам придет! Далее подсобка. Она нужна! После повторений в майке, обязательно надо прокачать, связочный аппарат.
Легкая «ножная». Приседания в полной экипировке. Садимся в полной экипировке 5-6*1 раз. Вес 65%. Задача отработка техники упражнения! Вес легкий, бояться веса не будете, досед желателен. Обратить внимание на скорость движения из седа. Тяга, ее делаем в соревновательном стиле, с пола, 3*15 повторений, следим за техникой выполнения. Вес подбираем сами, примерно 45-50%, от соревновательного. Экипировка не нужна. Кистевые лямки. Подсобка.
Тяжелая «жимовая». На этой тренировке мы с вами постараемся выявить свой максимально возможный жим, то есть на что вы сегодня способны, сколько в идеальных условиях готовы поднять. И так после хорошей разминки настраиваемся на проходку с 7-10 см, в соревновательной майке. Задача, те рабочие веса которые на последней тренировке делали на 6 проскочить на раз, и добавляя кил по 10 подойти к максимуму, и на этом максимуме, сделать пару подходов. После того как убедитесь что сил, желания, и возможностей больше нет, заканчиваем тренировку в майке последним закачивающим подходом. Пример: если ваш максимум составил кил 200, то на закачку берем 150-155 и делаем один подход в майке, с доски 7-10 см, на максимальное количество повторений, это будет примерно 8-10. Далее подсобка.
Третья тяжелая «ножная». Полная боевая экипировка. Сегодня садимся, в полный сед. Надо сделать 4-5 подходов на 1 повторение, с весом примерно 90% от вашего соревновательного максимума. Пример Ваш прошлый соревновательный результат 250, то сейчас надо повесить 230-240. Если конечно этот результат для вас уже не стал чем-то, совсем легким, то надо смотреть по обстоятельствам, и можно добавлять. Но ставить рекорды не надо, попробовали и достаточно, дайте организму привыкнуть к новым весам. Еще будет шанс проявить себя. Упражнение выполнять по командам, как на соревнованиях. Главная задача этой тренировки, отработка техники движения, почувствовать свои силы, приобрести уверенность в том, что вы все делали правильно, сил вагон и новые рекорды придут! Тяга: в тяговом комбезе, делаем тягу с пола 3-4 подхода по 1 повторению с весом 85-90% от соревновательного максимума. Конечно если чувствуете что эти 85-90% легко, то можно и добавить. Но задача такая же как и в приседе. Попробовать себя и дать встряску организму для одоптации. Подсобка.
Легкая «жимовая» тренировка. Идет полное повторение прошлой, те же легкие веса 67-72%, майка. Количество подходов 6, повторений по 2. Подсобка.
Легкая «ножная». Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 60-65%. Тяга легкая в экипе, делаем 6 подходов по 1 повторению, вес 60-65%. Следим за техникой движения, стартом, скоростью. Подсобка.
Четвертая тяжелая «жимовая» тренировка: разминка, соревновательная майка, доска 2,5-3,5 см. После разминки, ставьте тот вес, который вы делали на 6 повторов, пытаемся опустить его и пожать с доски 2,5-3,5 на 1-2 раза! Не надо делать попыток жать на большое количество повторений, создавшееся давление от майки может привести к нежелательным последствиям со здоровьем. Так что на 2, а лучше на 1 повторение. При удачной попытке добавляем вес и на раз, и так подходов 4-5, больше не надо, очень большая нагрузка на связочно-суставный узел, не стоит травмироваться. Вес тяжелый. Под предел. Следим за техникой. Майку «обтягиваем». Пояс, кистевые бинты, страхующие обязательны. Далее подсобка.
Четвертая «ножная», это прикидка. Сегодня надо показать все что накопили и натренировали за все циклы подготовки. Опять нужны стойки монолифт, хорошие страхующие и бинтующие. Постарайтесь установить свой новый рекорд и его повторить следующим подходом и не бойтесь рисковать! Вспомните, с каким весом вы садились на высокую тумбу, вот к этому весу и стремитесь. Тяга, сегодня рекордов не будет, дадим себе отдохнуть в тяге. Сделаем в соревновательном стиле, без экипировки 3 подхода по 6-8 повторений с весом 60-62% от максимума. Подсобка.
«Жимовая» тренировка. Жим штанги, без майки 3-4 подхода на 8-10 повторений, с запасом в одно повторение. Подсобку можно не делать.
«Ножная». Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 60-65%. Тягу не делаем. Отдыхаем. Подсобка.
Пятая «жимовая», тренировка. Проходка в соревновательном стиле в полной боевой форме. Соревновательная майка, кистевые бинты, пояс, желательно трико-комбез для жима, настрой! После разминки на основании опыта работы с доски 2,5-3 см ставим веса и пытаемся пожать результат близкий к жиму с досок! Это последняя тяжелая «жимовая» тренировка, она конечно не показатель того, что вы пожмете на соревнованиях, потому что многие на соревнованиях добавляют, и потом после этой тренировки еще будет 13-15 дней на восстановление, отдых и прирост сил. Но все же это будет показателем того, на что вы сегодня способны и какой вес надо будет заказать на первый подход. Далее подсобка.
Пятая «ножная» тренировка. После разминки делаем присед в полной экипировке 1-2 подхода на 1 повтор с весом на 30-50кг меньше чем вы показали на прикидке. Этот же вес будет Вашим первым на соревнованиях. Потом разминка для тяги и проходка в полной экипировке, на раз в тяге. Задача попробовать себя в тяге. Подсобка.
Жимовая. Жим штанги,без майки 3-4 подхода на 8-10 повторений, с запасом в одно повторение. Подсобка.
Последняя «ножная»тренировка. Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 65-70%. Подсобка.
И последняя жимовая тренировка, за 4-7 дней до соревнований. Жим 2-3 подхода на 6-8 повторений, с запасом. Подсобку не надо.
Не переоценивайте свои силы на соревнованиях, сделайте обязательный первый зачетный подход, далее нужно исходить из борьбы с соперниками или со штангой, но все равно заказывайте реальные веса. Пусть у вас будет 9 реализованных подходов и легкое чувство неудовлетворенности, чем 3-4 зачетных подхода и вас будет давить нереальными весами! Исходя из результатов, планируйте первый подход на соревнованиях. Мы обычно делаем последний разминочный подход, первым соревновательным на помосте. Например: если вы на прикидке потянули 250, то первым можно заказать 220. И уже на разминке, сделав подход на 200, поймете, на сколько реален заказанный вами вес на первый подход в тяге.
Для тех, кто выступает только в жиме. Возьмите для себя план подготовки, который здесь расписан. А если вы не делаете тренировки ног в принципе, то установите между легкой и тяжелой тренировкой в жиме 4-5 дней полного отдыха /не надо в дни отдыха ходить в зал качать плечи, или бицепс, или устраивать спарринг бои по борьбе, или боксу/. И он вам подойдет. Сомневаетесь! Спросите А. Палей или Д. Шабалина которые прибавили по моим планам по 50 кг за 4-5 месяцев к своим лучшим результатам!
У многих теперь наверняка возник последний и не менее важный вопрос. Витамины. Можно ли все это выполнить на чистую, не используя «химии».
Да! Вся эта программа отработана и опробована на спортсменах чистых! от «химии». Сам принцип построения тренировочного цикла с достаточным временем для отдыха способствует этому. У вас нет процентовок от ПМ, которые вам в обязательном порядке надо выполнять, вы работаете на тяжелых тренировках исходя из самочувствия и с теми весами, на которые реально готовы на сегодняшний день. Чередование легких и тяжелых тренировок не дает суставно-связочному аппарату лишней нагрузки, отсюда проходят, заживают хронические травмы, которые присутствуют у тех спортсменов, которые тренируются в одном упражнении, по несколько раз в неделю. Большой период времени между тренировками распределение нагрузки позволяет организму восстановить и главное нарастить силовой потенциал.
Ищите свои методики и не чем больше тем лучше, а те которые будут работать именно для вас. Ну вот и все в принципе, о подготовке к соревнованиям.
Тренировки в межсезонье
Межсезонье. Прошли соревнования, следующий старт через 5-6-7 месяцев, как тренироваться.
Есть два типа спортсменов с витаминами и без.
Напишу для «витаминов». После отказа от «витаминов» еще процесс работы витаминов продолжается, недели две идет нормальная работа и даже у некоторых рост результатов. Потом начинает уходить вода и пошел спад результатов, и веса. Самое сложное начнется на 7-8-9 неделе когда может случиться обвал, и любое упорство в удержании результата приводит к перетрену.
Как быть:
1. после окончания соревнований надо отдохнуть 7-10 дней.
2. Надо настраивать себя и быть готовым к падению результатов, не воспринимать это как трагедию.
3. не надо продолжать тренироваться так же как это было на витаминах. Необходимо сбросить веса и интенсивность тренировок. не делать проходок. Не жать тяжелые веса на 1-2-3 повторения, якобы посмотреть что осталось (вы и по 8 повторениям можете сделать вывод). Веса должны быть на 8-12 повторов, ОФП не силовое, пампинговое (прокачка). Увеличить прием витаминов и восстановителей тестостерона: Виардо, Цыгапан, Гонада, Женьшень, Лимонник и т.д., помогайте своему организму выйти из стресса.
4. Не стройте планов по увеличению результатов и не удерживайте тот что был, не получится.
Схема выглядит так: Л-Ср-Л-Ср-Л-Т 3*6, Л- и т.д. Вся тяжелая работа только после того как начнете прием «витаминов», если начнете раньше перетрен обеспечен. начнете курс, перейдете на схему Т-Л-Т-Л-Ср-Л и снова повтор. 3 месяца на восстановление и подготовку к соревнованиям достаточно.
Те, кто без «витамин» тренируется. Вам не страшен откат в результатах и потеря веса, если только вы специально не сядете на диету, для сброса лишнего веса, с целью перехода в другую категорию. Тренировки можно построить так. Л-Ср-Л-Ср и далее можно продолжать работать по циклу, по которому готовились к соревнованиям. Если не хотите пока готовиться с тяжелыми тренировками, постройте цикл по облегченной схеме с одним тяжелым днем, или просто покачайте бицепс.
Вот основные принципы, а конкретику разберем в вопросах.
Возьмем случай «с витаминами» и в экипе. Уже отдохнул, понял на что способен без витаминов и экипы. И даже начал немного прибавлять в безэкиповом тренинге. А до сорев, к которым хочется подойти в очень хорошей форме, еще 8 месяцев. Отнимаем еще 3 месяца на нормальную подготовку. Как тренироваться эти 5 месяцев до начала подготовки? В экипе или без? Фарму использовать или нет?
Если планируете и дальше пользовать «витамины» то перерывы большие не нужны, 7-8-9 недель и в бой.
А по тренировкам как? Так понимаю провести обычную подготовку, но без выступления ибо не хочется пока что-то?
Проводишь подготовку без выступлений, заканчиваешь проходкой
Константин Витальевич, скажите, зачем нужен такой маленький перерыв от витаминов 7-8 недель? и нужен ли вообще?
Рискну предположить, что методика восстановления, в программе Константина Витальевича, предполагает объём витаминизации меньше общепринятой терапевтической. Организм не перегружен вспомогательными веществами, многие из которых имеют короткий цикл распада. Отсюда и такой короткий срок отдыха. Ну а нужен он тем не менее, для того, что бы оживить рецепторы и дать новый толчок в развитии. Кроме того приём помощи при отдыхе от соревновательных нагрузок, явно лишён смысла.
Голова!
Думаю, что за эти 7-9 недель ты уже растеряешь все, что возможно потерять после курса.
Да нет, хвост витаминный недели 3 тянется, потом скидываешь нагрузки, еще недель 5 организм очищается, и на 8 неделе потери составят максимум 10-15%. При попытке удерживать результат тяжелыми тренировками % потерь будет больше.
а если я планирую отдохнуть 6-7 месяцев?
В таких перерывах не вижу смысла, так как: через 2-2,5 месяца спад будет критическим, на то что бы выйти на более менее приемлемый результат, нужно будет еще 2,5-3 месяца. и то к своему лучшему жиму не подойти, нужно будет еще пару месяцев, если не начинающий, а уровень МС. Или перерыв не больше 8 недель, и в путь, или лучше вообще не принимать.
А когда между соревами 1-2-3 мес., как построить тренировки?
1-2 и 3 разные сроки, в 1 месяц одна подготовка, в 2 другая, в 3 полноценная подготовка. Возьмем пример когда прошли соревнования или прикидка и спортсмен готовиться дальше, это как область и зональные, зональные и Россия и т.д.
1- месяц, Есть результат, его надо закрепить, в идеале немного добавить. Соревнованиями прилично дернули ЦНС, теперь надо дать прийти в себя. Работа только из легких и средних тренировок. Разгружаем и заряжаем организм энергией. прикидок не надо, на помосте прикинетесь. По своей готовности можно судить по средним, сравнивая их с подготовкой перед прикидкой или прошедшими соревнованиями.
2- месяца уже срок когда легко-средних тренировок мало. Надо и тяжелые добавлять. Цикл примерно такой Л-С-Л-Т-Л-Т-Л-С-Л-Т-л- разминка соревнования. Это условно, так как сроки отдыха у каждого свои. и в лифте тем более.
3 месяца- После старта у Вас приличная форма и начинать с неё одно удовольствие. Можно построить полноценный цикл, и прилично добавить, так как помните ошибки подготовки и можно их поправить
Константин Витальевич, а на тяжелой тренировке использовать экипировку или нет? И жать с доски?
Без курса в майке жать смысла нет. Если перерывы между курсами длинные 3-4-5 месяцев, то тогда, конечно можно и наверное нужно жать в майке. Если отдых маленький то лучше разогнатся без экипы и через 7-10 дней начинать пользовать майку. Практика показывает, что при грамотном входе в форму, результаты почти не падают, а на второй третьей треньке в майке, подбираемся к своим лучшим результатам.
видимо майку нужно начинать пользовать когда начинается подготовка к какому либо турниру и соответственно курсить начинать так же…а в перерывах зачем она нужна..можно жать и без нее..
В принципе правильно, на 3-ем месяце самый спад и майка его усугубид, на 4-5 месяце после реабилитации можно и майку достать
К.В., а если нужно подвестись к доп.контролю, т.е. за 28 день до сорев бросаю «витамины». Как по вашему выстроить тренировочный процес? Работать последний месяц в экипе или только средние без экипы? Если только средние без экипы, то как быть со становой, делать только лёгкую?
А вы уверены в том что 28 дней достаточно? Если да то: хвост в зависимости от препов может длится 2-3 недели, не делайте последние 10-12 дней до соревнований тяжелых тренировок и сможете сохранить результат.
Т.е. за 27 дней я ещё могу сделать тяжёлую жимовую,а за 24 ножную.Делать лучше наверно на 5-6 раз,на максималку не ходить?
Да, разовое повторение выбьет надолго. А в этот период нужна подзарядка и приведение ЦНС в норму. Тем более что уже наверное прикидка была.
Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Владимир Кравцов Жим лежа
Методика тренировки в пауэрлифтинге
▶▷▶▷ программа тренировок тяжелая средняя
▶▷▶▷ программа тренировок тяжелая средняяИнтерфейс | Русский/Английский |
Тип лицензия | Free |
Кол-во просмотров | 257 |
Кол-во загрузок | 132 раз |
Обновление: | 21-03-2019 |
программа тренировок тяжелая средняя — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Тяжелая/Легкая/Средняя — htbooksnet wwwhtbooksnet/tls-trenirovki Cached Тяжелая /Легкая/ Средняя тренировки Предполагаю, что многие, если не большинство, знакомы с Принцип ТЛС (тяжелая/легкая/средняя тренировки) | CMT cmtscienceru/article/princip-tls-tyazhelaya Cached Принцип ТЛС ( тяжелая /легкая/ средняя тренировки) Тренировки Читать 10 сентября Тяжелая Программа Тренировок Тяжелая Средняя — Image Results More Программа Тренировок Тяжелая Средняя images Программы тренировок в пауэрлифтинге на силу 4ramacom … Пауэрлифтинг Программа тренировок одного из пауэрлифтеров — Павла Бадырова Последнее редактирование: 21 янв 2015 alex01 , 19 янв 2015 Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Очень важно на начальном этапе тренировок определить вид недостатка, поскольку от этого зависит будет тренировочная программа включать упражнения для похудения ягодиц или же, наоборот Программа тренировок для набора мышечной массы — 5 лучших схем athleticbodyru Набор массы Программа тренировок для набора массы Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок ТРЕНИРОВКА ШТАНГИСТА: ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП, ЦИКЛ НОВИЧКА и fit4powerru/programm/trenirovki-shtanghista Cached Тяжелая атлетика и составление программ тренировок штангистов сделали не только Программа Тренировок Тяжелой Атлетике — sokolunderground sokolunderground181weeblycom/blog/programma-trenirovok Cached Тяжелая атлетика – это спортивная дисциплина, в которой атлеты что вклад в развитие тяжелой атлетики и составление программ тренировок Тяжелая атлетика программа тренировок Программы тренировок в пауэрлифтинге для начинающих на силу и builderbodyru/programmy-trenirovok-v-pauerliftinge Cached Различают три типа тренировки — легкая, средняя , тяжелая Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет Наглядный пример циклирования тренировок на моей программе do4anet Блоги PowerLifting На каждую группу 3 вида нагрузок — легкая, средняя , тяжелая Осталось только правильно их «переплести», чтобы получить каждый день совокупность из легкой, средней и тяжелой тренировки Фулбоди: программа тренировок на все группы мышц (все тело) pumpmusclesru/trenirovka/fulbodi-programma Cached Программа тренировок , которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,300 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
- На каждой тренировке для всех групп мышц используется только один вид нагрузки, например, понедельни
- к — «тяжелая» тренировка, среда — «легкая», пятница — «средняя»; В этом случае «тяжелая» тренировка в упражнении рассчитывается исходя… Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у н
- в упражнении рассчитывается исходя… Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Вы должны строить свои циклы с таким расчетом, чтобы каждая (или почти каждая) тренировка была чуть тяжелее… Федеральный институт развития образования. Научная, издательская и образовательная деятельность, экспериментальные площадки, программы профобразования. Она говорит о том, что была проведена тяжелая тренировка. Для того, чтобы фитнес не превратился в кошмар, следует правильно подходить к программе тренировок и составлять их таким образом, чтобы при…
следует правильно подходить к программе тренировок и составлять их таким образом
понедельник — «тяжелая» тренировка
- средняя
- а третья — с 90% от того веса
- чтобы получить каждый день совокупность из легкой
На каждой тренировке для всех групп мышц используется только один вид нагрузки, например, понедельник — «тяжелая» тренировка, среда — «легкая», пятница — «средняя»; В этом случае «тяжелая» тренировка в упражнении рассчитывается исходя… Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Вы должны строить свои циклы с таким расчетом, чтобы каждая (или почти каждая) тренировка была чуть тяжелее… Федеральный институт развития образования. Научная, издательская и образовательная деятельность, экспериментальные площадки, программы профобразования. Она говорит о том, что была проведена тяжелая тренировка. Для того, чтобы фитнес не превратился в кошмар, следует правильно подходить к программе тренировок и составлять их таким образом, чтобы при…
Ещё один опыт одного человека: leshiffre — LiveJournal
С его слов:Давным-давно…
В далеком 1994 году я пришел в секцию пауэрлифтинга, хотя слово такое узнал спустя год тренировок, причем даже не от тренера, а от одноклассника. А пришли мы с дружком в «качалку», собственно накачаться. Арнольд, Сталлоне и Ван-Дам тогда уже мелькали в настенных плакатах, и фильмах по видику, так, что к чему стремиться и на кого равняться я знал.
Было мне 11 лет, «база», если это так можно назвать, была в годе секции вольной борьбы, откуда я ушел по состоянию здоровья (болел часто ангиной, мед-книжка размером с книгу «Властелин Колец»), и годом в секции плавания, откуда меня выгнали за хулиганство.
Секция в те года была сильная, человек пятьдесят занималось пацанов, все разделены на группы по возрастам, я в самой младшей.
Первая моя программа, выглядела так: тренажеры расположенные по периметру зала я должен обойти по 3 раза, на каждом выполнив по 15 повторов. Штанги и гантели не трогал.
Для втягивающего цикла вполне сойдет. правда недели-двух хватило бы, мы так где-то месяц прохалтурили… все болело по честному.
Вторая прога: примерно то-же самое, но упражнения уже разделены по группам. Примерно так, в первый день пол зала 3*10 с большим весом, во второй день другие пол зала так-же.
Тут я уже начал скучать, опаздывать-прогуливать, и именно в этот момент состоялся судьбоносный разговор с тренером, возможно именно из-за него я и остался в зале по сей день.. тренер дядька крупный, брутальный такой, подозвал он меня и говорит: — Ты Тимур, либо занимаешься нормально и выступаешь на соревнованиях, либо в зал больше не приходи. Я гривой трясу, мол буду, не подведу…
И вот тогда собственно тренировки и начались
Начали мы жать лежа, приседать и тянуть… все упражнения со штангой дико ненавидел, но из ревности, что кто-то из моей группы поднимает больше меня, тренировался и рос.
Первый раз выступил на чемпионате района среди младших юношей и стал 3м. Присел 75, пожал 45(50 задавило), и вытянул 90(100 не смог). 12 лет мне было.
А тренировался так:
День 1
1) присед тяжелый
2) жим лежа легкий
3) жим ногами или гакк присед
4) разгибания ног
5) сгибания ног
День 2
1) жим лежа тяжелый
2) присед легкий
3) жим в тренажере
4) бабочка
5) трицепсы на блоке
День 3
1) тяга становая тяжелая
2) жим легкий
3) тяга становая с плинтов или из ямы
4) тяга верхнего блока или подтягивания
5) тяга нижнего блока
В приседе и тяге тяжелые тренировки чередовались, начиналось все с 8ми повторов в 3х подходах, потом повторы падали, вес и подходы росли кончалось все 6-7 подходов по 2 раза. Потом все по кругу, но уже с бОльшим весом.
В жиме в основном пирамиды были, КПШ получались по 100-120 повторов за тренировку.
Подсобка вся 3 подхода по 10-12 повторов.
Для детского моего организма, еще легкого и активного прога была то-что надо. Восстанавливался быстро, и так же быстро набирал вес, помню как я сменил 5 весовых категорий в каждой недобрав 10-15 килограмм до КМС заветных. Набрал сумму только в в/к 90. А МС в сотке. Уже 18 мне исполнилось. На Чемпионате России стал 3м, уступив Чиркову и Клюшеву (тому самому… обошел меня на 2.5кг в сумме)
На этом этапе и случилась ошибка… во первых тренировался я по той-же схеме что и 5 лет назад, когда весил на 40 кг легче и поднимал в 2 раза меньше. Восстанавливаться не успевал, все болело, все связки, позвоночник… о чем никому не говорил, боялся что выступать и заниматься не дадут, и потом до конца года, когда мне исполнилось 18 я мог выступать по юношам, а рекорд России в моем весе был очень близок, 205. 205.500 мы планировали пожать на кубке Москвы в декабре, а на юниорской Москве просто пройтись, прикинуться… отприседался плохо. На начальном остался.
Жим: 180 зачет, 190 зачет, 200…разрыв грудной.
Карьера закончена, тренер на меня положил… но я упорный, я стал ходить в зал, пробовал поднимать, получалось не очень, но к декабрю я свои 180 опять жал. 10 месяцев прошло. В тот момент я был в очень хорошей форме, результат проходок был: присед 290*2. жим аккуратненько 180*1. тяга 300*2.
За 2 недели до старта, на простых тренировках, я поочередно рву левый квадрицепс, правую грудь, дерусь и ломаю большой палец…
Тут я уже успокоился, распрощался с чемпионством, и не ходил в зал почти 2 года.
«Болячки» зажили, чувствовал себя замечательно, просыпался и чувствовал, что мышцы у меня не болят после тренировок, на которые я не ходил…
Вес почти не упал, весил свои 90 с небольшим, мышцы какие ни есть остались, все прекрасно было, пока не пошел работать. Даже не работать, а подрабатывать летом, на карманные расходы… и так отработав грузчиком 2 месяца усох аж до 79 килограмм. В зеркало на себя смотреть уже не мог. В разговоре упомянув, что я мастер спорта на меня недоверчиво косились. Да я и сам уже в это не верил.
В таком виде я устроился на работу в свой первый фитнес клуб. Там волей неволей пришлось опять заниматься, поскольку большинство групп мышц были покалечены тренировался на тренажерах, пока не осознал, что могу снова взяться за штангу.
Спина болела сильно, поэтому сосредоточился на жиме лежа. Прошел втягивающий цикл Верхошанского, и выжал 155! Далее был полугодичный цикл жима после которого выжал 190! Собственный рекорд, но уже без жимовой майки. Звоню тренеру, радую его, что Тимурчик снова в строю и готов выступать на жимовой Москве… и на следующей тренировке опять рву грудь на жалких 150 кг…
Продолжаю тренировки. Тренирую то, что еще цело, начинаю потихоньку приседать и тянуть… на проходках приседаю уже 260, и тяну 250*3.
Меняю клуб, в новом много девчонок, и сдуру спорю с одной, что усушусь до 4х мм складки на животе (было 25). 4 недели сушки и ежедневно по 2 тренировки одна кардио 70 минут, другая силовая, трисеты.
В указанный срок показываю складку 7мм, проигрываю ящик шампанского и «прописываюсь» в коллективе… отдыхаю 4 дня, тренируюсь по плану, делаю тягу на прямых ногах, и угадайте что случается? Правильно… отрыв полусухожильной мышцы.
Грудь к этому времени зажила… прохожу цикл и жму на проходке 185.
Потом еще один. Узнаю о проведении безэкипировочного чемпионата Москвы по жиму, заявляюсь, выступаю и становлюсь 3м, с жимом 200!
Через месяц выступаю на жимовой Москве, и жму в экипе 232.5. объявляю себя жимовиком и тренируюсь соответственно:
Программа моя, скорректированный цикл Суровецкого, 2 тренировки в неделю.
День1
1) жим лежа по схеме
2) широчайшие(тяга в наклоне/подтягивания/тяга блока) одно упражнение
3) трицепсы (на блоке/французский жим/отжимания от брусьев)
День2
1) жим лежа по схеме
2) дельты (жим сидя/разведения рук) одно упражнение
3) бицепсы
Подсобку делал 3 подхода по 10-15 повторов, можно сказать интуитивно.
Готовиться стал серьезно, менял майки от мягких к жестким, купил ПРО-майку, двойную. Метал.
В экипе никаких циклов не нашел поэтому придумал свой.
2 тренировки в неделю, один микроцикл 8 тренировок, ни одного жима без майки.
День1
1) жим в двойной майке(тяжелый) проходка с бруса 15см после жим без рубахи 100-120кг на максимум раз, раз 20ть.
2) трицепсы на блоке 3*15
День2
1) жим в мягкой майке (легкий) один подход на 10 повторов с груди
2) тяга в наклоне или подтягивания
День3
1) жим в однослойной жесткой майке (средний) с 7см бруса 3 подхода на 4-5 повторов
2) жим сидя
День 4
1) жим в мягкой майке (легкий) один подход на 10 повторов с груди
2) тяга в наклоне или подтягивания
День 5
1) жим в двойной майке (тяжелый) проходка с 7см бруса и забивка на сотке без майки
2) трицепсы на блоке
День6
1) жим в мягкой майке (легкий) один подход на 10 повторов с груди
2) тяга в наклоне или подтягивания
День 7
1) жим в однослойной жесткой майке (средний) с 7см бруса 3 подхода на 4-5 повторов
2) жим сидя
День 8
1) жим в мягкой майке (легкий) один подход на 10 повторов с груди
2) тяга в наклоне или подтягивания
Далее по кругу.
Так я доковылял до жима 270 и бронзы на Чемпионате России.
Далее начинается все самое интересное, я возвращаюсь в троеборье!
Сподвигло меня к этому близость к рекорду России в троеборском жиме, 285кг всего, к этому моменту я жал с 7см бруса 300кг, и с 15ти см 330.
Но выступать в троеборье с приседом и тягой по 100кг, что правилами в принципе разрешается, мне совесть не позволяла, начал приседать.
Первая тренировка, 50 килограмм…полет нормальный, все мышцы сводит, потом неделю болят.
Вторая тренировка, 90 кг. левая нога отнимается, в глазах темнеет. Надо делать гиперэкстензию и закачивать спину. Чем и занимаюсь месяц, до и после тренировок. Когда гиперэкстензия перестала цеплять, перешел на наклоны со штангой, потом и на тягу. Так, тихим сапом дошел до приседа 280*2 и тяги 290*1 в динамике, то есть съем со стоек, тяга в касание и опять на стойки.
Позвонил своим ребятам с просьбой найти какой-нибудь комбезик на меня, нашелся старый франц, двойной и брезентовый. Пробую его в приседе, недосаживаюсь 330*2, в тяге недотягиваю те-же 330.
Выступаю на Золотом тигре довольно успешно, присед 330 зачет, 350 зачет от третьего отказываюсь, берегусь к жиму. Жим 270 зачет, 280 зачет, 286 застревает на дожиме…нет рекорда. Тяга 310 зачет 330 зачет 350 вытягиваю с двойным движением и незачет. Выигрываю категорию и становлюсь вторым в абсолютке.
По пути домой много думаю и трезво оцениваю свои шансы. В жиме очень большая конкуренция, и чтоб со мной считались надо жать далеко за 300, что в ближайшем будущем нереально, в троеборье конкуренция ниже, шансов больше, к тому же я с ходу перевыполнил норматив МСМК.
Если по жиму не было схем с экипировкой, то по троеборью тем более, тренировался интуитивно, в целом схема была такой:
пн. или вт.
1.присед или тяга, чередуются по неделям. все тяжелые, разница в количестве повторов и экипировки, одна тренировка в бинтах, другая в бинтах и брифсах, третья в полной аммуниции. по тяге, одна в динамике, другая с плинтов, третья с пола.
2.жим без майки 3-5 подходов
3. подсобка, второй присед, на груди или с паузами в седе, тяга горбатя и.т.д.
пт или сб.
1. жим в майке, чередуются с большого бруса, с маленького, с груди.
2. присед в бинтах и без ремня на 10 повторов кил 200-220 2 подхода
3. подсобка, жим без майки с цепями или резиной или узким хватом.
4. трицепсы.
Спустя пол года таких тренировок дошел до: не засчитанных 360 в приседе, жим упал, возможно от того, что майку сменил неудачно, 265 всего, и тяга 360.
Познакомился с главным тренером сборных команд Константином Витальевичем Рогожниковым, и он взял меня под свое крыло.
Раскритиковал мою методу, и написал план подготовки в Золотому Тигру.
Так сейчас и тренируюсь. Поначалу было непривычно, легкие тренировки уж больно легкие, но если не халтурить все встает на свои места. Тенденция наблюдается положительная, что получится, увидим в октябре…
Опишу общую схему тренировок по Рогожникову:
Варьирование нагрузки происходит так: [Тяжелая-Легкая-Средняя-Легкая-Тяжелая-Л
легкие тренировки всегда через раз, те тренировки, которые не легкие чередуются соответственно так: Т-С-Т-Т-С-Т-Т-С-Т…. и так далее то есть 2 тяжелых подряд, потом средняя, потом опять 2 тяжелые и так далее…
еще идет принципиальное разделение тренировки тушки на тренировку жима лежа и тренировку ног/спины.
то есть одна тренировка жима+офп для жима, другая тренировка приседа/тяги+офп для ног/спины.
тренировка ног всегда идет после тренировки жима, делается это для следующего:
после тяжелой тренировки ног, невозможно провести тяжелую тренировку жима, потому как в приседе и тяге веса совсем другие и нагрузка на организм в целом, гораздо бОльшая. а если наоборот, сперва жим, потом ноги, то вполне терпимо.
жимовая программа та же что и в ногах, то же варьирование [Тяжелая-Легкая-Средняя-Легкая-Тяжелая-Л
совмещаем 2 цикла (жимовой и ножной) и имеем:
1. Л жим
2. Л ноги
3. Т жим
4. Т ноги
5. Л жим
6. Л ноги
7. С жим
8. С ноги
9. Л жим
10.Л ноги
11.Т жим
12.Т ноги
далее цикл повторяется, между тренировками 2 дня отдыха. как видно, один цикл 12 тренировок занимает соответственно 36 дней.
каждый такой цикл преследует свои задачи, как то набор общей силы, шлифование техники и выход на пик формы перед соревнованиями.
легкие тренировки практически одинаковы всегда:
если жим, то 50% примерно 3*12-15 + ОФП, которое тоже всегда одинаково: одно упражнение на трицепсы 2-3подхода по 15-20раз, тяга верхнего блока 2-3 по 15-20, бицепсы 1-2 по 15-25 раз
если присед+тяга, то: присед 50% 3*8, тяга 50% 2*8. ОФП такое: гиперэкстензия 2*20 и сгибания ног 2*20
средние тренировки это:
жим: жим лежа 3*6-8 раз. это может быть простой жим лежа, жим с цепями, жим с резиной, ограничения по весу нет, НО! не меньше заданных повторов! ОФП тоже.
ноги: Присед 3*5 в весе тоже ограничений нет, ставь и работай. тяга 2*6 так же как и с приседом. ОФП тоже.
тяжелые тренировки это выход за предел своих возможностей, максимальный перегруз, чтоб на следующий день даже языком тяжело было шевелить. это и проходки, и проходки в укороченной амплитуде,
для жима: жим с бруса, жим с груди, повторы от 3х до одного. ОФП тоже.
для ног: присед на лавку, в сед, тяга с плинтов, с пола, ОФП тоже.
вес такой, чтоб могли справиться. потом добавляем, если задавило, то пробуем еще, и еще, и еще… до появления стойкого эффекта)))).
Таков мой тернистый путь.
Молодым ребятам и новичкам желаю только терпения и упорства. Ничего не делается быстро. Работайте честно, не обманывая себя, и результат будет!
А я пойду тренироваться!
P.S. Если вы серъезно думаете заниматься бодибилдингом, дам один совет. Со временем, вы будете жать довольно большие веса. И чтобы у вас не порвались связки, ешьте сорбат калия.
Тренировки Владимира Кравцова
Владимир Кравцов
Чемпион Москвы 2001,
бронзовый призер Кубка Москвы 2000,
победитель Кубка Москвы 2001,
победитель Кубка Правительства Москвы 2002,
чемпион России 2002 Нижний Новгород,
чемпион России 2004 Сочи,
чемпион России 2005 Минеральные Воды,
чемпион России 2006 Новороссийск,
чемпион России 2007 Челябинск,
победитель Кубка России 2004 Волжский,
победитель Кубка России 2005 Тольятти,
чемпион мира 2003 Калгари Канада,
чемпион мира 2005 Хельсинки Финляндия,
Чемпион Европы 2006 Тольятти Россия,
чемпион Bench Bash for Cach WPO 2005 Хельсинки Финляндия,
бронзовый призер Arnold Classic 2006 Коламбус США,
рекордсмен мира в жиме штанги лежа
в весовой категории до 140 килограммов в троеборье (320кг),
рекордсмен Европы в категории до 125 кг (305кг),
в весовой категории до 140 кг (363,5 кг).
Чем чаще вы тренируетесь, тем меньшая интенсивность должна быть на ваших тренировках. Понятия не имею, в каком процентном соотношении я применяю рабочие отягощения от максимального результата в данный момент. Никогда не загадываю, а тем более не планирую свой результат на соревнованиях. КПШ (количество подъемов штанги) тем более не считаю! Тренировки свои делю на тяжелые, средние и легкие в зависимости от того, какие усилия прилагаю в данном занятии. Тяжелыми тренировками считаю те, когда прикладываю максимальные усилия и использую предельные отягощения для данного повторного режима. К примеру если выполняю жим лежа на 5 повторений, то жму до тех пор пока самостоятельно не смогу поднять снаряд. После того как штанга застревает на какой то части амплитуды с помощью страхующего, выполняю еще 1-2 форсированных повторения. На тяжелых занятиях не заостряю внимание на точном количестве повторов. То есть 5 повторений это только ориентир!
Если используется рабочий вес, одинаковый во всех подходах, то примерно выходит следующее:
1 подход – 5 повторений + 1 форсированное
2 подход – 4 повторения + 1 форсированное
3 подход – 4 повторения + 1 форсированное
4 подход – 3 повторения + 2 форсированных
Средней нагрузкой у меня считается то когда после выполнения подхода остается запас приблизительно в 5-6 повторений. Ну а легкая это когда уже совсем легко!
Еще я применяю правило, чем легче отягощения использую, тем больше повторений в подходе и тем меньше между подходами отдыхаю. Для примера перерывы между подходами в жиме лежа достигают 20 минут во время тяжелых занятий, а во время легких составляют 1-2 минуты.
Длина микроцикла может варьироваться в довольно широких пределах. Обычно от 7 дней до 14-16ти. Обычно, для того чтобы постоянно прогрессировать на каждой тяжелой тренировке жима, мне необходимо отдохнуть от предыдущего подобного занятия от 9 до 12 дней. То есть, если я провел бомбовый тренинг груди с использованием предельных весов, то чтобы результат вырос мне необходимо воздержаться от подобной нагрузки в жиме лежа 9-12 дней. В эти дни я буду осуществлять жим со средними либо легкими усилиями.
Еще месяца за полтора до соревнований я практикую короткие микроциклы. Жму тяжело до 2-3 раз в неделю. Когда жим с максимальными усилиями выполняется столь часто, наивно надеяться на какие либо значительные прибавки в результате. Скорее он либо незначительно увеличивается, либо стоит на месте.
Рано или поздно при таком подходе рабочие отягощения, используемые в жиме начинают ползти вниз. Стараюсь, чтобы этот момент наступил незадолго до турнира. То есть за 9-12 дней перед соревнованиями я нахожусь в состоянии почти перетренированности, на грани буквально, которую надо очень тонко чувствовать и дозировать нагрузку.
Так вот, после этого даешь отдых 9-12 дней, и отличная прибавка на соревнованиях гарантирована. К примеру, череда коротких микроциклов заканчивается одним обычным 12-ти дневным. Или еще вариант: подготовка заканчивается двумя циклами 9 и 12 дней.
Химия не столько сокращает время восстановления сколько делает более выраженной фазу суперкомпенсации. Отсюда и рекомендации особых изменений в данной программе не делать при переходе чистого атлета на курс.
Подготовка к кубку Европы 2006 в Тольятти
Вот так выглядит комплекс Владимира Кравцова, которого он придерживался при подготовке к жиму 363,5 кг, если абстрагироваться от весов и разминки:
День 1
1. Жим штанги лежа – 5-6х4-6
2. Разводка гантелей лежа – 4х6-8
День 2
1. Сгибания рук стоя с гантелями – 4х6-8
2. Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х8-10
3. Разгибания рук на блоке – 4х10
4. Французский жим – 4х8-6
День 3
Отдых
День 4
1. Тяга гантели к поясу одной рукой попеременно – 4х8
2. Тяга вертикального блока к груди – 4х10
3. Шраги со штангой – 4х12
День 5
Отдых
День 6 – легкая нагрузка
1. Жим лежа – 4х10
2. Разводка лежа – 4х12
3. Сгибания рук с гантелями стоя попеременно – 4х12
4. Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х12
5. Разгибания рук на блоке – 4х12
6. Разгибания рук из-за головы попеременно с гантелью – 4х12
День 7
Отдых
День 8 – средняя нагрузка
1. Тяга горизонтального блока к животу – 4х12
2. Тяга вертикального блока к груди – 4х12
3. Шраги со штангой – 4х15
День 9
Отдых
С 10-го дня микроцикл повторяется вновь, 6 и 8 день идет легкая и средняя нагрузка.
Подготовка к Nutrasport Elite Cup 2009
В подготовке к Nutrasport Elite Cup 2009, где мне удалось установить рекорд Европы в жиме лежа без экипировки 300 кг, я решил избежать экспериментов в тренинге и питании и взял за основу программу, по которой готовился к Кубку Запсибгазпрома. Он, как вы помните, состоялся летом 2008 года в Тюмени. Тогда мне удалось выжать 290 кг. На это раз был большой соблазн ввести такие приемы, как негативные повторения, или поработать в несколько ином повторном режиме. Но я решил идти проверенным путем, так как был уверен, что исправив некоторые ошибки, допущенные в той подготовке, наверняка покажу результат выше.
Поразмыслив над всем этим, решил, что переделав тренировки в последний месяц перед турниром и скорректировав режим питания, смогу вплотную приблизиться к цифре 300 в жиме штанги лежа.
Микроцикл я оставил тот же, что практиковал в течении нескольких последних лет. Базовая программа тренировок выглядела так:
1 день – жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день – тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день – повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день – тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых
с 11 дня цикл повторяется
Настойчиво лезла мысль в голову о том, чтобы тяжелые разрушающие тренировки в жиме лежа чередовать с занятиями, когда в этом упражнении используются запредельные веса (например, при негативных повторениях, когда рабочие веса увеличиваются на 20-30 процентов). Но я прекрасно понимал, что при введении такого приема неизбежно придется пересматривать весь микроцикл. И все-таки остановился на своей, как говорится, классической схеме. Введение негативов увеличило бы нагрузку на суставы и связки и наверняка они не успевали бы восстанавливаться за одиннадцатидневный период. Ранее при подготовке к другим турнирам я уже практиковал такой прием, но продолжительное время применять негативы не получалось, так как боль, возникающая уже после первых подобных тренировок в суставах, не проходила к началу следующего микроцикла и мешала при выполнении жима лежа с предельным весом.
Вся моя подготовка к Nutrasport Elite Cup, что называется, с нуля, была рассчитана на четыре месяца. До начала этого времени я регулярно тренировался используя вышеупомянутый микроцикл, но максимальные веса при этом не использовал. Работал во всех упражнениях в 10-12 повторениях. Тренировался достаточно долгое время довольно легко для того, чтобы уж совсем не потерять форму. За этот период низкоинтенсивного тренинга уверен, что привел в порядок свою центральную нервную систему и суставно-связочный аппарат, и заложил базу в этих функциях для будущего рекорда.
Время для подготовки длиной в 4 месяца я выбрал с запасом, предполагая, что в обычный ритм жизни могут вмешаться форсмажорные обстоятельства. Такие, как болезнь, работа и т.д.
Повторный режим в так называемом базовом цикле в жиме лежа составлял от 4 до 6 повторений. За месяц до турнира повторения решил плавно уменьшить, планируя в последнее тяжелое занятие выполнить 2-3 подхода на 1-2 повтора. В остальных упражнениях старался придерживаться границ 8-10 повторений, хотя в дни разгружающих, средних и легких нагрузок верхняя повторная планка достигала и 15-20 повторов. Суть легких и средних нагрузок для себя определяю так – «закачать» в работающие мышцы побольше крови за минимальное время, не разрушая при этом сократительные элементы и минимально воздействуя на связки и суставы.
В подборе продуктов спортпитания я руководствовался лозунгом: «Ничего лишнего!» Взял на вооружение только те вещи, в эффективности которых убедился на практике: протеин, аминокислоты БЦАА, креатин-аргининовая смесь, гейнер, поливитамины. Линейки производителей пищевых добавок современных производителей насчитывают десятки наименований, и, надо сказать, что экспериментируя, я использовал в последние годы многое из того, что продается в магазинах питания для спортсменов. Но все-таки действительно действующих продуктов не так уж и много среди того, что предлагается атлетам. Большинство из того, что я пробовал – это нерабочие, пустые вещи, лишь опустошающие кошелек, но никак не помогающие добиться хорошего результата. На этот раз весь набор пищевых добавок я предпочел взять у официального дилера фирмы SAN по рекомендации моего друга Дмитрия Касатова.
Схема применения добавок была такова:
После каждого приема натуральной пищи я кушал дополнительно 2-3 порции протеина. Между этими приемами пищи, в перерывах прием 2-3 дневных порций БЦАА с фруктовым соком. Во время тяжелого разрушающего тренинга в жиме лежа каждые 15 минут прием БЦАА с фруктовым соком. После тренировки сразу в обязательном порядке гейнер. И за два месяца до старта начал принимать креатин-аргининовую смесь, увеличив рекомендуемую дозу в два раза.
Важное замечание к вышеизложенному: это мой опыт соревновательной подготовки, а не универсальная подходящая всем методика. Нужно уметь заимствовать мой опыт, но с обязательной поправкой на опыт свой.
насколько Вы считаете оправданным в тренировки для жима лежа включать жимы стоя?
Выполняя в своей программе тяжелые жимы сидя или стоя вы подвергаете дополнительной огромной перегрузке ваши плечевые суставы, и микроцикл с учетом этого становится составить сложнее. Чем больше упражнений в вашей программе тем запутаннее становится микроцикл (сложно учесть время восстановления различных групп мышц)
Дядь Вова, поделись секретом, зачем сидя жал?))
Экспериментировал! Отказался от применения этого упражнения в своей программе так как в ходе экспериментов убедился в его ненужности!
Дядя Вова ты же не делаешь отказ в жиме?
Как раз наоборот! В тяжелых жимовых тренировках жимы делаю почти в каждом подходе до отказа! Укажите на источник где я утверждал обратное, если не затруднит!
Спасибо за ответ, а зачем нужны эти отказы?
Видите ли, отказы нельзя рассматривать в отрыве от вашего микроцикла! И вообще что вы подразумеваете под словом ПЕРЛИ??? Если ваши результаты росли с высокой скоростью без использования отказов, то это еще не указывает на то что ваш подход к тренировкам истинно верен. Ведь нельзя исключать вероятность того что при применении отказов ваши результаты были бы еще выше! Но опять же повторюсь что все это нужно обязательно увязывать с вашим микроциклом!!! при отказных тренировках нужно например больше времени для восстановления от одной тяжелой тренировки до другой.
если спортсмен выступает в экипировке. то он должен на протяжении всего года использовать ее в тренировках или лишь в период подготовки к конкретному соревнованию?
Мое мнение – в период подготовки к конкретному соревнованию! Постоянно применяя экипировку на тренировках вы вредите вашему прогрессу!
Разрешите уточнить такие нюансы по Вашей системе подготовке к жиму: читал статьи про подготовку к Тольятти и статью Тамбовцева о подготовке к России-07 (в принципе – одно и то же). В этих планах много «ручной» работы по сравнению со свежей статьей Дмитрия Касатова о Вашей подготовке к кубку ЗАПСИБГАЗПРОМа. Объем работы существенно отличается. Это – результат дальнейшей подгонки программы тренинга «под себя» или в первом случае – работа в экипировке, а во втором случае – без?
Да, кстати, выкинуты еще разводки и уменьшена работа на спину тоже соответственно…
Когда готовился к Кубку Запсибгазпрома времени не было ни на ручную работу ни на упражнения на спину! а разводку лежа не делал потому что в зале где занимался гантельный ряд заканчивался на цифре 42. Ну а вообще есть универсальный принцип специфичности – что тренируем в том и получаем прогресс! Единственное что могу сказать точно так это то о чем писал – ПРАВДА!
1. Зачем жим на 10-12 повторений? И нужно ли такое большое число повторов при б/э жиме?
2. Как следует планировать прибавку в микроциклах? Просто пытаться с началом нового цикла добавить повторов/веса, а там как пойдет?
Жим на 10-12 повторений с легкой или средней нагрузкой нужен для того чтобы в перерывах между тяжелыми жимами поддержать в нужной кондиции некоторые тренируемые функции, не разрушая при этом сократительные элементы. на восстановление и суперкомпенсацию которых требуется гораздо больше времени чем для большинства тренируемых функций. Прибавку в микроцикле я лично никогда не планирую! просто жму до отказа во время тяжелых(разрушающих) тренировок, пытаясь придерживаться заданного количества повторений.
вот вы тяжеловес, и естественно восстанавливаетесь медленнее чем средне\легко весы. Соответственно вопрос: а для не тяжей микро и макроциклы отличаются от тех что для тяжеловесов?
тренировал «легких» атлетов по тем же прогам – результат такой же как у тяжей.
Владимир а есть ли смысл делать средние жимы? или лучше оставить тяжелый и 10-12 повторов в легкий день
А вот еще вопросик 🙂 сколько примерно отказных подходов у тебя получается на тяжелых тренировках?
Смысл делать средние жимы в общем-то есть, смотря как вы их будете комбинировать с остальным. Комбинаций из тяжелых, средних, легких тренировок множество! В статьях и книге я описал лишь основные, которые использовал. На тяжелых жимовых тренировках получается от 4 до 6 отказных подходов в жиме.
Владимир, напиши пожалуйста сколько у тебя идет соотношение между ПМ и рабочим весом
на сколько раз ты мог пожать например 260кг, когда жал 290кг в июле того года?
На тренировках жал 260 на 5.
Как делать легкие жимы, локти до конца распрямлять? Стараться развить максимальную скорость?
Ну в принципе можно чуть чуть не до конца разгибать если цель ваших «легких» тренировок это развитие скорости. Легкие жимы в моей программе предназначены не для выработки скорости а для поддержания некоторых тренируемых функций в нужной кондиции между тяжелыми жимовыми тренировками! По сути я скорость не тренирую.
Владимир, ты говоришь что жмешь на тяжелой тренировке 4-6подходов до отказа
а отдых сколько между такими подходами? 🙂 распиши пожалуйста свою разминку например когда ты жал 260на5 🙂
Отдых на тяжелой жимовой тренировке не менее 15 минут. На пике, незадолго до соревнований, когда веса на штанге максимальные, доходит до 20 минут.
Когда жал 260 на 5, разминка примерно такая была: 20кг*12раз, 60кг*12, 100кг*10, 130*10, 170*6, 210*2, 230*2, 260*5.
а с какими весами вы французский жим тренировали\ тренируете? И вот снизу от лавки делаете небольшой отбив? (у нас так один товарищ делает, мол нагрузка на локти снижается)
Во французском жиме доходил до 120 на 6 раз. Сейчас его не практикую из за травмоопасности данного упражнения. Отбив от лавки никогда не практиковал. Почему бы и нет? Хотя я бы сильный отбив заранее не рекомендовал бы! Локти вещь нежная и хрупкая – могут такой техники не выдержать!
Если не секрет во сколько лет пожал 100кг и 200кг? )))
100 выжал то ли в 17 то ли в 18…Не помню точно! 200 в 22.
использовали вы цепи и жгуты в своих тренировках?
не использовал!
Владимир трапецию качаешь? Читал что она в жиме тоже немалую роль играет 🙂
При подготовке к Кубку Запсибгазпрома регулярно делал шраги с большим весом. Сейчас упражнения специально предназначенные для проработки трапециевидных мышц не использую. Я вот чем старше становлюсь, тем меньше делаю так называемых «подсобных» упражнений. Есть универсальный принцип специфичности который гласит: что тренируете, в том и получаете результат!
Так-то оно так, но существует мнение, что для здоровья суставов мышцы, окружающие сустав, должны быть сбалансированы, поэтому нельзя игнорировать упражнения для мышц-антагонистов
Сколько людей – столько мнений! Мнений много а жмут много единицы! Хотя то что нельзя игнорировать мышцы антагонисты, я тоже всегда и везде повторяю. Весь вопрос в том сколько внимания уделять той или иной группе.
Ленитесь наверно???)))))))))
В МОЕМ СОЗНАНИИ крепко засела мысль: Если делать меньше а результат при этом не хуже, то зачем себя утруждать лишней работой?!
какие вспомогательные упражнения вы сохранили в ваших тренировках на сегодняшний день?
Попеременные сгибания рук, разгибания из за головы попеременно, тяга к поясу попеременно.
я например тоже самый минимум подсобки делаю (разгибания на блоке и тяга к поясу т-штанги),а за месяц до сорев. вообще не делаю
а какой смысл делать подсобку, если ты ее за месяц до турнира отменяешь? Даже если ее применение и пошло на пользу твоему результату, то за месяц ее отсутствия в программе все положительные моменты от нее сойдут на нет!
Владимир очень хотелось бы узнать ваше мнение по поводу негативов в жиме
Полезно! Опять же, камень преткновения – периодичность.
надо для безэкипного жима делать дожимы или не надо?
Дожимы применяемые в программе атлета готовящегося к безэкипировочным соревнованиям способны увеличить результат.
Думается мне, что брусок надо делать несколько ниже точки в которой давит. Так?? Или вообще наверное лучше разнообразие – то есть бруски с разной высотой??
Не обязательно дожимать с той части амплитуды откуда вас начинает давить. Распространенное заблуждение! Сначала нужно уяснить саму суть дожимов. Они позволяют вовлечь в работу новые, незадействованные ранее при обычных тренировках волокна. Нужно не разнообразие а амплитуда в которой данный атлет получит максимальную пользу. амплитуда варьируется для разных людей. Нужно экспериментировать достаточно долгое время с одной высотой для того чтобы понять в дальнейшем какая именно высота подходит именно вам.
Дожимы хорошо если проблем с суставами нет… у меня после дожимов локти болят ужасно…
Вот тут и подходим плавно к следующей проблеме! Дожимы нагружают связки и суставы намного сильнее чем обычные жимы, вследствие использования больших весов! И чтобы не травмироваться при их включении в тренировочную программу, нужно пересматривать микроцикл. Смотреть по собственным ощущениям с какой периодичностью вы можете выполнять тяжелые дожимы без ущерба для связок и суставов.
Дядя Вова, а дожимы вы делали когда когда готовились к Нутрикапу?
Нет, не делал. Исключительно из за того что не хотел экспериментировать перед ответственным стартом, так как для себя еще четко не определил период восстановления связок и суставов после данного приема.
А что вы порекомендуете для тренировки срыва? При результате 120 кг могу делать дожимы с весом 150 кг а срыва- нет. Как научиться подключать широчайшие к срыву?
Как ни странно но возможно отдельная тренировка срыва вам и не нужна! У многих есть проблемное место в амплитуде. Возможно это проблемное место связано с вашими индивидуальными особенностями. К примеру слабая от природы грудь у человека а трицепсы сильные. И никогда это соотношение не поменять. И всегда у него дожим будет супер а срыв будет страдать. Можно начать усиленно качать грудь и тренировать срыв в ущерб тренировке трицепсов. Что из этого выйдет? Трицепсы потихоньку растренируются а грудь перегрузиться (это как вариант) Или возможно грудь получив оптимальную нагрузку сравняется по силе с растренированными трицепсами. и тот и другой вариант неоптимальны.
Нельзя исключать и того что ваш слабый срыв является результатом перетренированности грудных (или дельтовидных) Может быть что вы не даете им в достаточной мере восстанавливаться в ходе вашего микроцикла.
Может оказаться также что слабый срыв у вас является результатом вашей техники жима (возможно неправильной)
из вышесказанного делаю вывод что рекомендовать что то конкретное в вашем случае с моей стороны было бы шарлатанством!
Присед и тяга могут помешать прогрессу в жиме?
Могут. И энергии много отнимают и связки с суставами перегружают.
Владимир может вопрос дурацкий… но как вы по процентам разбиваете тренировку, вот к примеру у меня тяж тренировка 90-95%(2-3раза),средняя 70-75%(4-5повторов),легкая 50%(8-10раз)…как можно варьировать интенсивностью??
Проценты никогда в жизни не считал, поэтому в таких схемах не разбираюсь
Дядя Вова, как вы считаете, в тяжелую тренировку для лучшего роста силы лучше работать в двойках-тройках или в синглах?
Силу можно увеличить тренируя разные функции. В основном(базовом) периоде лучшие повторения это 4-6,на мой взгляд.Двойки-тройки предпочитаю делать в завершении базового периода в течении 2-3 микроциклов.
Владимир, а сколько у вас в основном (базовом) периоде микроциклов?
Вся подготовка обычно занимает 3-4месяца. Количество микроциклов за все это время не считал. К тому же они не всегда одинаковые. в зависимости от применяемых методов тренинга, микроциклы делаю разной длительности.
Владимир, скажите пожалуйста сколько повторений и подходов вы делаете в дожимах? и за сколько микроциклов до соревнований вы прекращаете делать дожимы?
повторения и подходы аналогичны тяжелым тренировкам жима с полной амплитудой.
если включать дожимы в программу, то как их лучше делать на тяжелой тренировки: после основного жима или вместо первым упрожнением?
Вместо основного жима. Но учесть что из за того что веса значительно выше чем при обычных тренировках то нагрузка на связки и суставы и их восстановление превысит обычный интервал отдыха.
То есть у тебя из доп. упражнений для жима, дожимы, 1упр на биц., 1на трицепс, тяга в наклоне?
Ну дожимы я в качестве эксперимента делал… К перечисленным вами упражнениям иногда добавляю для души и накачки трицепс на блоке и тягу вертикального либо горизонтального блока для широчайших. но добавляю нечасто и уверен в их бесполезности для результата.
в какую тренировку вы делаете подсобку для трицепса?
В день жима, либо если чувствую что после тяжелого разрушающего жима устал, то тренировку трицепса и бицепса переношу на следующий день.
Дядя Вова, что посоветовал бы для связок, суставов из препаратов? Интересует все: профилактика/лечение.
Да не нужны никакие препараты! Цикл нужно грамотно составлять и все проблемы со связками и суставами пройдут как с белых яблонь дым.
Дядя Вова, целесообразно выполнять французский жим в среднюю тренировку? На ваш взгляд – имеет ли это упражнение в безмаечном жиме такое же значение, как и в майке?
Есть универсальный принцип специфичности, который гласит: что тренируете в том и получаете отдачу! Большой роли французский жим не играет ни там ни там. А выполнять в среднюю тренировку его можно.
сколько максимум можно делать подходов в день легкого жима и вообще если золотая середина
чтобы не перегрузить себя в день легкого жима перед тяжелым?
Нужно не на количество подходов ориентироваться а на ощущения в мышцах. цель – нагнать в мыщцы больше крови при минимуме физических затрат.
Владимир, вопрос такой: каким лучше образом спланировать тренировочный микроцикл после соревнований например, когда слезаешь с курса! и будет перерыв примерно 2-3 месяца до следующего подготовительного этапа с применением фармы! следовать примерно по такому же пути, но со снижением нагрузки и изменением повторного режима, больше подсобки или меньше, убрать к примеру дожимы и негативы?
Как вариант – ходить вполсилы тренироваться с повторным режимом 8-12. Плюс – гарантированно избежите травмы.
А нужно ли снижать тренировочные веса в начале новой подготовки и постепенно повышать их или все тяжелые тренировки до предела проводить?
Простите, вы используете ААС?
Дядя Вова, ты же не проводишь «средние» тренировки по жиму?
Только тяжелая и легкая жимовая?
Кому интересно вот микроцикл Дяди Вовы скопировал с журнала «Богатырь»
ты привел пример моего базового микроцикла! Бывают в подготовки циклы длиннее. Вот там и провожу средние и легкие жимы между тяжелыми.
Владимир, вы не могли бы привести пример весов в легкой и тяжелой тренировке… просто 5 дней отдыха после тяжелого жима, при условии мощной витаминной поддержки… не могу понять…
Много раз говорил и еще раз повторю! Считаю что как вы выразились витаминная поддержка не столько уменьшает сроки восстановления, сколько делает фазу гипертрофии более выраженной!
1 день тяжелый 250 кг
5 день средний 180кг
8 день легкий 120кг
12 день заново
Примерно так может быть…..
как часто включаете жимы с паузой в базовый цикл и в предсоревновательной подготовке?
Жму в касание или в легкий отбив. Думаю что этот вопрос корректнее будет ставить немножко иначе. Как часто жимы в соревновательном стиле. В конце подготовки, одна-две тренировки, когда повторения на минимуме. Но там возможны сложные комбинации… Например последняя тяжелая перед турниром 2 по 2 в соревновательном стиле (или максимально к нему приближенном) и в последний подход вес повышаю и с отбивом жму по максимуму с криками СМЕРТЬ такому то (вставляется фамилия потенциального соперника)!!!
скажите а какой у Вас рост?
183
Дядя Вова, при тренировке спины вы используете одно и тоже упражнение или чередуете? С какой целью выполняете шраги?
Вообще обычно использовал тягу поясу со штангой, но в подготовке к Нутраспорт Элит Кап делал тягу к поясу попеременно. Шраги чисто интуитивно для поддержания энергетики. Ну я для внешнего вида
Допустим, планирую жать 150х3х4подхода. Первые 1-2 подхода жму нормально, потом чувствую, что могу пожать только на 2. Что предпочтительнее – снижать вес до того, с которым пожму запланированное кол-во повторов или жать запланированный вес на меньшее кол-во повторов?
А почему бы при этом не ограничится двумя подходами?
Мой вопрос: вот слышу от вас – меньше подсобки, приседы\тяги вредят восстановлению. Но как быть, если жимовик не использует АС? ведь именно после таких упражнений, как становая и приседания в наибольшей степени идет выброс гормонов. Или делать, но особенно увлекаться и грамотно вставлять в микроцикл, дабы не нагружать на каждой тренировке суставы?
Множество различных факторов влияющих на результат не позволяют мне однозначно ответить на ваш вопрос. Выброс гормонов после приседаний и становой это конечно имеет место, но вполне вероятно что потраченные на эти упражнения силы не дадут реализовать вам свой потенциал в жиме. К тому же перегрузка связок и суставов на приседах и тягах также внесет свои нежелательные коррективы в жимовую программу. В любом случае практика – лучший метод определения того что в данном случае именно вам подойдет наилучшим образом! В большинстве случаев, на мой взгляд, приседания и тяги в той или иной степени вредят прогрессу в жиме (в том числе при тренинге без фармподдержки).
Жим лежа . Присед. Жим лежа
Таблица программыHeavy, Light, Medium (HLM) (2021)
ПрограммыHeavy, Light, Medium (HLM) — это простой и эффективный способ организации силовых тренировок. Каждая тренировка состоит из тяжелой, средней или легкой нагрузки для данного упражнения. Стиль обучения HLM чрезвычайно гибкий и может использоваться для решения многих задач обучения.
Гибкость обучения HLM
Поскольку стиль обучения HLM является гибким, он редко отражается в форме электронных таблиц (по крайней мере, то, что мне удалось найти бесплатно).Это потому, что не существует «окончательной» программы HLM. Это способ организовать обучение.
Истоки этой таблицы
Тем не менее, есть много умных людей, таких как Билл Старр, Марк Риппето и Энди Бейкер, которые потратили много времени, размышляя о HLM и давая рекомендации о том, что, по их мнению, работает для своих спортсменов.
Таблица ниже основана на моей интерпретации статьи Энди Бейкера «Структурирование 12-недельных программ тяжелой легкой средней сложности».Это никоим образом не связано с Энди и не одобряется им. Это не описание его методов обучения, но я старался как можно внимательнее следить за его статьей при создании таблицы.
ШаблонHeavy Light Medium (HLM) (с калькулятором INOL) | LiftVault.com
Как использовать эту таблицу
Почему существует так много вариантов настройки? Просто скажи, что мне делать!
При создании этой таблицы я попытался позволить лифтеру использовать гибкость стиля программирования HLM.
Если бы я просто накачал статическую электронную таблицу, она, вероятно, не была бы очень полезна для многих людей, поскольку вносить изменения было бы сложно.
Если вы просто хотите, чтобы вам сказали, что делать, я начинаю таблицу с «ванильной» прогрессии HLM. Это, вероятно, будет хорошо для некоторых людей и не очень хорошо для других, но может послужить отправной точкой для корректировок.
Я попытался сделать изменения легкими и понятными, чтобы вы, , могли поэкспериментировать со стилем программирования и посмотреть, как он работает для вас лучше всего. Я думаю, вы могли бы многое узнать о программировании, используя эту таблицу в качестве отправной точки. Я также рекомендовал бы изучить «Практическое программирование» или прочитать отличные статьи Энди Бейкера (см. Список ниже) по этой теме, чтобы максимально использовать преимущества гибкости электронной таблицы.
Лифты + 1ПМ
Вы можете выбирать любые упражнения, которые хотите выполнять. Введите свой выбор на вкладке «Ввод».
Вы также можете ввести соответствующий 1ПМ, если хотите, чтобы веса были рассчитаны за вас.
Тяжелые Процент от 1ПМ
Вы можете выбрать, какой% от вашего 1ПМ вы хотите использовать на первой тренировке тяжелого дня каждой фазы.
Например, выбор 70% для приседа означает, что в первой тяжелой тренировке 70% от 1ПМ будет использовано для приседа.
Среднее и легкое смещение в процентах
Вы можете выбрать процентное смещение для ваших средних и легких тренировок. Это относительно тяжелого%, которое вы выбрали в соседнем столбце.
Например, если ваш тяжелый% составляет 70%, а ваше среднее смещение — 10%, тогда ваши средние тренировочные дни будут составлять -10% от тяжелого дня для той же недели . Таким образом, на неделе 1 будет средний% 60% (70% — 10%). Значение по умолчанию в фазе 1 составляет 10% смещения для средних тренировочных дней.
Та же логика используется для смещения света. Значение по умолчанию в фазе 1 — смещение 15% для дней легких тренировок.
Еженедельная прогрессия
Это процентное увеличение, которое будет происходить каждую неделю в дни тяжелых тренировок.
Поскольку средняя и легкая нагрузки рассчитываются на основе большой нагрузки, они также будут увеличиваться на один и тот же процент каждую неделю.
Наборы и повторения
Предписанные подходы и повторения основаны на моей интерпретации статьи Энди Бейкера, приведенной выше. Это не Евангелие; они являются отправной точкой.
Единственное, что является более менее «высеченным на камне» с этой таблицей, — это то, что тренировочная нагрузка будет запрограммирована как «сеты по горизонтали», где нагрузка одинакова для каждого подхода.Он не рассчитан на разную тренировочную нагрузку на подход.
Чтобы редактировать количество подходов и повторений, вы должны перезаписать их вручную. Здесь ничего особенного.
Организация H / L / M дней и лифтов
Стандартная конфигурация HLM, используемая в этой таблице, выглядит следующим образом:
Понедельник (День 1)
- Тяжелый присед
- Тяжелый жим лежа
- Средняя тяга
Среда (день 2)
- Легкие приседания
- Легкие жимы лежа
- Средние тяги
Пятница (День 3)
- Средние приседания
- Средние жимы лежа
- Тяжелая становая тяга
Это довольно стандартная установка, где понедельник — «тяжелый» день, среда — «легкий» день, а пятница — «средний» день.
За исключением этого случая, ряды средние, а не легкие, потому что этот воображаемый спортсмен считает, что они предпочитают средние нагрузки при выполнении рядов. Этот воображаемый спортсмен также не любит выполнять тяжелую становую тягу и тяжелые приседания в один и тот же день, поэтому тяжелая становая тяга перенесена на пятницу. Тяжелая становая тяга также выполняется только в одном подходе, так как дополнительный объем слишком тяжелый для восстановления после тяжелых приседаний в понедельник.
Возможно, вы отличаетесь от этого воображаемого спортсмена. Это хорошо! Пожалуйста, отрегулируйте по своему усмотрению.Уберите легкий жим лежа и замените его средним жимом над головой — делайте 3 подхода тяжелой тяги вместо 1 подхода — выбор за вами!
Фазы
Фаза 1
Фаза 1 длится примерно шесть недель. Если вам абсолютно не нравятся подходы и вы прекрасно себя чувствуете, вы можете увеличить количество отображаемых столбцов и продолжить в течение нескольких дополнительных недель.
Если вы чувствуете себя хорошо, покажите больше столбцов и оставайтесь на этапе 1.Этап 2
Фаза 2 обычно длится около 3 недель, но, как и Фаза 1, вы можете продлить ее, показывая больше столбцов и т. Д.
Он похож на Фазу 1, за исключением того, что в тяжелые дни объем немного меньше (3 подхода вместо 5 подходов, по-прежнему по 5 повторений), а еженедельные приросты уменьшаются вдвое до + 1,25% каждую неделю.
Кроме того, здесь часто увеличивают средние и легкие смещения, чтобы обеспечить дополнительное пространство для восстановления, сохраняя при этом одинаковое количество подходов и повторений. 15% и 20% являются значениями смещения по умолчанию для фазы 2 соответственно.
Как всегда, вы можете отрегулировать их, если хотите.
Фаза 3
Этап 3 обычно длится 2 недели, и в нем вы увидите:
- тяжелые дни с понижением до 3 подходов по 1–3 повторения
- 90% + нагрузка в тяжелые дни
Вот и все!
На прошлой неделе
В последнюю неделю тренировки все становится немного странно, так как здесь вы увидите уменьшение в% среднего смещения, примерно до 10%, чтобы увеличить общую интенсивность средних подходов.
Энди подробно рассказывает об этом ниже:
И на финальной тренировке последней тяжелой недели перед разгрузкой я буду довольно сильно подталкивать их средний день с несколькими подходами в диапазоне 80-85%. Это может быть немного неприятно, но в конце концов приносит свои плоды. Мы никогда не подводим повторений, но в течение последней недели средний день становится «не таким средним», и программа очень похожа на шаблон Техасского метода с одним днем, посвященным одиночным упражнениям с более высокой интенсивностью, и одним днем, посвященным работе с большим объемом усилий.
— Энди Бейкер, «Структурирование 12-недельных программ тяжелой легкой средней сложности»
Когда переходить к следующему этапу
Если вы впервые запускаете шаблон HLM, то, вероятно, будет хорошей идеей не расширять каждую фазу за пределы длины по умолчанию.
Тем не менее, рекомендуется сократить фазу, если вы начинаете пропускать повторения. Вы же не хотите пропускать повторений на тренировке, и точка. Если это произойдет, может произойти следующее:
- Вы слишком тяжело запустили программу.Снимите 10% от своего 1ПМ и посмотрите, поможет ли это.
- Вы не восстанавливаетесь должным образом (калории, белок, сон).
- У вас есть проблемы с формой, которые мешают прогрессу.
Это не исчерпывающий список, но хорошее место для начала.
Написание собственной программы HLM
Управление интенсивностью и объемом с помощью INOL
Я включил калькулятор INOL, встроенный в электронную таблицу, чтобы помочь вам оценить, достаточно ли сложна программа, которую вы разработали.
Примечание : Я также включил значения INOL для дополнительных недель. Опять же, необязательно проводить дополнительные недели. не следует запускать , если только вы не чувствуете себя супер свежим.
Вот шпаргалка по значениям INOL. Это общие рекомендации, которые вы можете использовать, чтобы оценить выполнимость ваших планов тренировок. Вы можете немного по-разному реагировать на различные диапазоны INOL для разных упражнений (например, вы можете работать с более высокими значениями INOL в жиме лежа, в то время как вам нужны более низкие значения INOL для становой тяги).Это вам предстоит открыть по ходу дела.
Значения INOL за сеанс обучения
Значение INOL | Директива |
---|---|
Недостаточно стимула | |
0,4 — 1 | Хорошее, возмещаемое |
1-2 | Хорошо, ЕСЛИ вы загружаете или накапливаете объем |
> 2 | Чрезвычайно сложно |
Значения INOL за неделю
Значение INOL | Директива |
---|---|
Годен для восстановления, разгрузки, межсезонье | |
2-3 | Рекомендуется для фаз нагружения |
3-4 | Сильная усталость, можно работать в течение коротких периодов времени |
> 4 | Не рекомендуется |
Вдохновение и идеи
Посмотрите видео Энди Бейкера ниже, чтобы получить некоторые идеи о том, как организовать свою собственную программу обучения HLM.Вы сможете включить большинство его идей в электронную таблицу на этой странице.
Примечание: электронная таблица на этой странице настроена для «наборов поперек», а не для описанного здесь метода «верхний набор + отступы», но вы все равно можете применить некоторые из его идей, используя «наборы поперек».
Обсудить стили программирования HLM
Если вам нужна обратная связь по поводу вашего разделения HLM или вы хотите поделиться своим, поделитесь им на форуме Lift Vault, посвященном программированию HLM.
https: // forum.liftvault.com/t/heavy-light-medium-hlm-programming/69
Ресурсы HLM
Чтобы узнать больше о программировании Heavy Light Medium, перейдите по следующим ссылкам:
Похожие сообщения
- PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet
Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу по пауэрлифтингу с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn представляет собой сложную программу для продвинутых спортсменов.Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…
- Таблица программы становой тяги Mag Ort
Программа становой тяги Магнуссона Ортмайера (Mag / Ort) — это жесткая программа, предназначенная только для становой тяги, которая помогла многим лифтерам прибавить серьезный вес к своей становой тяге. Если вы хотите повысить свою работоспособность в становой тяге, это отличный вариант. Это либо 11, либо…
- Таблица программы гипертрофии спины Kizen
Это таблица Google для бесплатной программы гипертрофии спины Kizen.Если вам нужна огромная толстая спина, вы обратились по адресу. Чтобы получить полную информацию, зарегистрируйтесь бесплатно в Kizen, но вот суть. Обзор программы гипертрофии спины Кизен 8 неделя…
- Таблица Омара Исуфа по программе подтягиваний
Это программа по подтягиванию, разработанная Омаром Исуфом. Посмотрите видео Омара ниже, если у вас есть какие-либо вопросы по программе. Из описания видео Омара: Определите свой 1ПМ (не настоящий 1ПМ, но удобный, чистый 1ПМ). Для этой программы вам понадобится три дня. В идеале…
- Таблица программы тренировок Симеона Панды
5-дневная программа тренировок Симеона Панды — это программа большого объема бодибилдинга, построенная на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку.Вместо значительного разнообразия движений упражнений Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом. Тренировка Симеона Панды Сплит Симеона Панды…
- Таблица программы тренировок на 10 км для новичков
Эта программа, ориентированная на начинающих бегунов, использует «мягкий подход» к постепенному наращиванию объема к финальному бегу на 10 км. Здесь более подробно объясняется, что это отличная программа для людей, которые записались на забег на 10 км и хотят подготовиться к…
Как построить свою собственную тренировку HLM для всего тела
Когда дело доходит до тренировок для всего тела, большинство из них включает в себя ту же старую , ту же старую структуру и упражнения.Хотя эти тренировки очень эффективны, я решил, что пришло время создать структуру дизайна, которая позволила бы ученикам поиграть с некоторыми вариантами без ущерба для эффективности.
Это система тренировок «создай свою». Он обладает широкими возможностями настройки и может буквально создавать сотни и сотни уникальных вариаций программы тренировок, которые помогут вам нарастить мышцы (и силу).
Вам будут предложены блоки качественных упражнений на выбор. Неважно, какое упражнение вы выберете из каждого блока, потому что эта система делает невозможным создание неэффективной тренировки всего тела.
Что такое тренировка всего тела HLM?
HLM означает тяжелые, легкие и умеренные тренировочные дни. Вы будете поднимать тяжести 3 раза в неделю по следующему расписанию:
- Понедельник — День тяжелой тренировки
- Среда — Легкий тренировочный день
- Пятница — Средний тренировочный день
Тяжелый день . Тяжелые тренировочные дни будут сосредоточены на использовании в основном сложных упражнений и подходов с 5 повторениями.
Световой день . Легкие тренировочные дни позволят вам воздействовать на группы мышц с помощью изолирующих упражнений или менее интенсивных сложных движений. У вас будет свобода выбора упражнений на тросе, тренажере или даже упражнений с собственным весом. Большинство подходов работают в диапазоне 12-15 повторений. Работа с собственным весом может включать в себя подходы на время или подходы с максимально возможным количеством повторений.
Умеренный день . Вам будет предоставлен выбор между сложными движениями и альтернативами с тяжелыми ударами.Диапазон повторений для большинства упражнений останется примерно 8-10 в подходе.
Подход HLM варьирует диапазон повторений в попытке стимулировать как можно большую гипертрофию (рост мышц). Он также циклически меняет интенсивность (тяжелая тренировка), что должно улучшить восстановление и несколько облегчить ваши суставы в долгосрочной перспективе.
Шаблон всего тела HLM
Хотя тренировка всего тела предназначена для работы всего тела, для удобства варианты упражнений будут перечислены по группам мышц.Это не означает, что вам нужно беспокоиться о группах мышц при выполнении сложных упражнений; ты этого не сделаешь.
В первую очередь сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке и доверяйте процессу. Группы мышц будут расти от перегрузки и постоянных усилий. Вам не нужно «концентрироваться» на них, чтобы нарастить мышцы.
Вот шаблоны для каждого тренировочного дня:
Понедельник — тяжелый | |
---|---|
Шаблон Heavy Day | |
Кузов | Диаграмма |
квадроциклы | тяжелый |
Сундук | тяжелый |
Назад | тяжелый |
Плечи | тяжелый |
Бицепс | Умеренная |
Трицепс | Умеренная |
Телята * (по желанию) | Умеренная |
Abs (опционально) | Умеренная |
Среда — свет | |
---|---|
Шаблон светового дня | |
Кузов | Диаграмма |
квадроциклы | Свет |
Сундук | Свет |
Назад | Свет |
Плечи | Свет |
подколенные сухожилия * | Свет |
Трицепс | Свет |
Бицепс | Свет |
Ловушки (дополнительно) | Умеренная |
Пятница — умеренная | |
---|---|
Шаблон умеренного дня | |
Кузов | Диаграмма |
квадроциклы | Умеренная |
Сундук | Умеренная |
Назад | Умеренная |
Плечи | Умеренная |
Бицепс | Умеренная |
Трицепс | Умеренная |
Телята * (по желанию) | Умеренная |
Abs (опционально) | Умеренная |
Примечание : Если вам нужно больше проработать подколенное сухожилие, включите умеренное упражнение на подколенное сухожилие в тренировку понедельника и среды вместо упражнения на икроножные мышцы.Затем уберите упражнение для подколенного сухожилия из среды и вместо этого тренируйте икры.
- Понедельник — Подколенные сухожилия умеренные
- Среда — Телята умеренные
- Пятница — Подколенные сухожилия умеренные
Упражнения на четверень
Упражнения для груди
Упражнения для спины
Упражнения для плеч
Упражнения на бицепс
Упражнения на трицепс
Упражнения для теленка
Упражнения для пресса
Упражнения с ловушками
Упражнения на подколенное сухожилие
тяжелый, легкий, средний — Билл Старр
Билл Старр,
Один из основных принципов силовой тренировки — тяжелая, легкая и средняя система.Как и все другие концепции, используемые в этой физической науке, это не новая разработка. Старые силачи включили в свой распорядок идею выполнять менее напряженную тренировку после трудной, но на самом деле она не переросла в определенную пригодную для использования систему до середины 1930-х годов, когда Марк Берри написал об этом в своей книге. книга «Физическая культура». С этого момента осознанные силовые атлеты не только использовали тяжелую, легкую и среднюю системы, но и поняли, почему это так полезно.
Однако в очень многих случаях человек, который только начинает поиски большей силы, узнает об этом принципе на дороге тяжелых ударов. Именно так я и узнал. Когда я только начал поднимать тяжести, все, что я действительно понимал, это то, что мне нравятся результаты, когда я становлюсь больше и сильнее. Я считал, что должен работать на 100 процентов каждый раз, когда иду в спортзал, иначе я не добьюсь желаемого улучшения. Каждый раз, когда я выходил из спортзала, я был полностью истощен. Что-то меньшее, и я решил, что зря потратил время.Я был достаточно осведомлен, чтобы признать, что мои тренировки становились все труднее с течением недели, но я думал, что это естественно.
Мое первое подозрение о том, что мне нужна менее чем полная тренировка, появилось, когда я находился на базе ВВС Уэст-Палм-Бич. Это было в 1955 году, а фитнес-движение еще не пришло в Южную Флориду. Тренажерный зал закрылся в 16:00, поэтому в обеденный перерыв я тренировался три дня в неделю. Мое снаряжение состояло из гантелей, стандартной штанги и достаточного количества 25-фунтовых пластин, чтобы в итоге у меня получилось 175 на штанге.Я делал базовые упражнения, одно из которых было толчком. Однажды я почувствовал себя особенно бодрым и сумел надеть 175 через голову. Я был в приподнятом настроении и оставил заряженную штангу прямо на коврике, где я ее уронил. Это был памятник моему удивительному достижению. Когда через два дня я пришел на следующую тренировку, штанга со штангой была там, где я ее оставил. Я должен признать, что со всеми этими тарелками это действительно выглядело впечатляюще. Я делал несколько приседаний и заметил, как юноша ехал в спортзал на своем велосипеде.Его внимание привлекла заряженная штанга, как я и надеялся.
«Кто это поднял?» — с восхищением спросил он.
«Да», — гордо сообщил я ему.
Он долго изучал меня, явно не очень впечатленный увиденным. «Дай мне посмотреть, как ты это делаешь», — бросил он вызов.
С полной уверенностью подошел к мату, сел и потянул за перекладину. Это было похоже на тонну. После десятка попыток мне, наконец, удалось перенести вес на мои плечи, но я так и не смог заблокировать его над головой.В конце концов, мне пришлось сдаться, потому что я был полностью измотан.
Этот мальчишка больше не сказал ни слова. Он только усмехнулся и уехал из спортзала.
Совершенно униженный и растерянный, я тоже покинул спортзал. Это очень сокращенное занятие дало мне необходимый отдых, так что в следующий раз, когда я пришел в спортзал, я мог довольно легко поднять 175. Естественно, меня никто не видел. Я все еще не понимал, что произошло, но с тех пор я начал тренироваться на более интуитивном уровне.По понедельникам я всегда чувствовал себя сильнее и энергичнее, поэтому делал больше упражнений и поднимал немного дольше, чем в другие дни, когда чувствовал себя более уставшим. Тем не менее, у меня не было никакой системы, что по-прежнему актуально для большинства новичков.
Сид Генри из Далласа был моим первым тренером, и мне всегда в этом повезло, потому что он был великолепен. Он привил последовательность тренировок и дисциплину. Именно он объяснил, почему мы выполняем определенные упражнения в определенные дни недели. Он познакомил меня с тяжелой, легкой и средней системой, и это оказалось одной из самых полезных идей, которые я когда-либо встречал в силовых тренировках.
Правильно используя этот принцип, вы можете стать сильнее, медленно увеличивая нагрузку и интенсивность, без хронического перетренированности.
Этот принцип актуален для начинающих, средних и продвинутых силовых тренеров, но каждый применяет его по-своему.
Для начинающих количество веса, используемого в разные дни, основано на максимальных весах, поднятых в тяжелый день. Для атлетов среднего и продвинутого уровня рекомендации зависят от общей нагрузки, интенсивности и тяжести упражнений.
Большинство новичков поступают так же, как и я, тренируясь с максимальной интенсивностью на каждой тренировке. Прогресс действительно достигается благодаря тактике упреждения, по крайней мере, на время, потому что все упражнения новые, и мышцы реагируют на стимуляцию. В большинстве случаев новички также прибавляют в весе, и это лучший способ быстро прибавить в силе. Кроме того, работа с отягощениями увеличивает уровень тестостерона в крови, что также способствует росту мышц. Энтузиазма новичков, как правило, достаточно, чтобы поддерживать их в течение нескольких месяцев продуктивных тренировок, но в конечном итоге их выход из строя на каждой тренировке становится им в ущерб.
В большинстве случаев, когда новички достигают своего первого плато, они твердо решают, что им нужно выполнять больше работы, что неизменно приводит к перетренированности. Перетренированность сама по себе не так ужасна, как некоторые думают, потому что каждый должен в какой-то момент перетренироваться, чтобы перейти на следующий уровень силы. Проблемы возникают, когда люди не осознают, что они перетренированы, и продолжают накапливать больше работы.Прогресс не только останавливается, но и начинает двигаться в обратном направлении.Следующим шагом по этой нисходящей спирали является какая-то травма, и в силовых тренировках нет ничего, что мешало бы прогрессу так сильно, как травма. Новички, не зная, как справиться с травмой или как ее обойти, часто настолько разочаровываются, что вообще бросают тренировки. Однако, используя тяжелую, легкую и среднюю системы, они могут избежать попадания в эту ловушку.
В более ранней статье я объяснил, что считаю, что новичкам следует ограничить свои упражнения основными упражнениями для трех основных групп мышц, а затем добавить пару вспомогательных движений для более мелких мышц.Достаточно основного упражнения для плечевого пояса, спины и ног на каждом занятии, а также упражнений на трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы, икры и пресс.
Я начинаю новичков с большой тройки: жим лежа, приседания и силовая чистка. Если кто-то не может выполнить ни одно из этих упражнений, я заменяю. Наклонная скамья такая же или лучше, чем плоская скамья. Силовые рывки, высокие тяги или становая тяга проработают спину, если человек не может выполнять силовые чистки. Единственное упражнение, которое я никогда не заменяю, если только нет травмы, — это приседания полностью.Приседания — краеугольный камень любой силовой программы.
Ценность использования тяжелой, легкой и средней системы становится очевидной, когда вы строите программу вокруг большой тройки. У всех есть цель в великом плане. Тяжелый день довольно очевиден, так как он позволяет справляться с тяжелыми весами и увеличивать нагрузку. Средний день на самом деле является подготовкой к следующему тяжелому дню, но он также помогает увеличить еженедельную рабочую нагрузку. Позже это даст вам больше разнообразия в программе.
Из трех дней световой день ценится меньше всего, и новички им больше всего злоупотребляют.Они не могут понять причину работы с такими легкими весами. Многим, кто хочет быстро окрепнуть, это кажется пустой тратой времени, но это далеко не так. Легкий день — это, по сути, центр тяжелого, легкого и среднего принципа.
Для новичков световой день служит двум необходимым целям. Это дает их телам возможность восстановить силы после тяжелого дня и дает им возможность совершенствовать свою технику выполнения упражнений. Один из основных правил силовых тренировок заключается в том, что вы улучшите любое упражнение намного быстрее, если овладеете им.Это всегда относится к основным упражнениям, но это также верно и для вспомогательных движений, таких как тяги вверх, пуловеры с прямыми руками и даже сгибания рук.
В тяжелый день, обычно в понедельник, новички выполняют все основные упражнения в пяти подходах по пять, используя максимальный вес в последнем подходе. Пять подходов по пять — это основная силовая формула для всех новичков во всех основных упражнениях. В легкий день, который всегда следует за тяжелым днем, максимальные веса для основных упражнений составляют 80 процентов от того, что использовалось в понедельник.Средний день, следующий за светлым днем, требует 90 процентов того, что было использовано в тяжелый день.
Вот как работает недельная программа приседаний. Предположим, новичок может приседать 225 фунтов на пять повторений в последнем подходе своего тяжелого дня. Это сделало бы его верхний сет в его световой день 180 фунтов, а в средний день — 203. Однако иногда математика становится проблемой. Это, безусловно, относится к тренерам, которые разрабатывают программы для спортивной команды и могут иметь 50 или 60 детей.
Итак, я использую упрощенную систему. В нашем примере новичок делает подходы с 135, 165, 185, 205 и заканчивает 225 по пять в свой тяжелый день. Вместо того, чтобы вычислять проценты, я просто прошу его использовать третий набор последовательности для максимального веса в его световой день и четвертый набор для его максимального веса в средний день, которые составляют 185 и 205 соответственно. Этот трюк очень близок к реальным процентам и может быть рассчитан даже самым тупым умом.
После нескольких месяцев тренировок люди часто обнаруживают, что не могут поднять все подъемы в свой тяжелый день.Они устают после второго упражнения на ядро, а третье получает короткий конец клюшки.
Эффективный способ преодолеть эту проблему — чередовать тяжелые легкие и средние упражнения для разных частей тела и прорабатывать их в разные дни. Это позволяет тренирующимся усерднее работать только над одним основным упражнением за тренировку и выполнять два других легким или средним способом.
Используя эту идею, наш примерный атлет выполняет тяжелые приседания в понедельник, когда он также делает легкие упражнения на спину и средние на плечевом поясе.В среду он выполняет легкие приседания, работает со средней спиной и тяжелым плечевым поясом; а в пятницу он приседает средне, тяжело бьет по спине легким плечевым поясом.
Большинство новичков, однако, могут справиться с двумя тяжелыми упражнениями в понедельник и сделать остальные либо в среду, либо в пятницу, выполняя соответственно легкую и среднюю последовательность. Это следующий шаг в прогрессе — сделать как минимум два тяжелых движения за одну тренировку. Как только силовая база нашего ученика станет достаточно широкой, он сможет выполнять три упражнения за одну тренировку.
Этот план также подходит для силовых атлетов среднего и продвинутого уровней, а также для тех, кто торопится со временем. Если вы сконцентрированы на выполнении двух основных упражнений, можно поторопиться с третьим. На самом деле не имеет значения, в каком порядке вы выполняете различные основные упражнения, если вы следуете за тяжелым днем легким.
Выполнение только двух тяжелых подъемов за сеанс позволяет увеличить вашу рабочую нагрузку на эти подъемы. Вы также можете добавить восемь подходов назад вместе с тремя подходами подъемов на носки.Как только люди обнаруживают, что могут оправиться от описанного выше распорядка, они готовы к более продвинутому уровню подготовки. Сейчас игра кардинально меняется. Тяжелая, легкая и средняя системы по-прежнему актуальны, но к ней подходят по-другому.
Вместо того, чтобы делать одни и те же упражнения три раза в неделю, атлеты теперь выполняют разные упражнения для разных частей тела. Сами упражнения определяют, будут ли они использоваться в тяжелые, легкие или средние дни. Для упражнений, которые выполняются более одного раза, таких как приседания, вариации зависят от нагрузки, интенсивности и тяжести.
Это может показаться немного запутанным, поэтому я объясню на примере упражнений для спины. Для продвинутой программы наш атлет выбирает становую тягу, гудморнинги и пожимание плечами. Его лучшая тяга — 225 в 5 повторениях, но он может пожать плечами 405 в пяти. Он только начал делать гудморнинги, поэтому использует всего 125 фунтов на восемь повторений. Первый шаг — рассчитать рабочую нагрузку. Пять подходов по пять в становой тяге — 135, 185, 205, 235 и 255 — дают общую рабочую нагрузку в 5 575 фунтов. Пожатия плечами, также выполненные в пяти подходах по пять — с 135, 225, 315, 365 и 405 — дают урожай 7225 фунтов.
Поскольку интенсивность и рабочая нагрузка при пожимании плечами намного выше, чем в становой тяге, наш атлет испытывает соблазн сделать пожимание плечами своим тяжелым дневным упражнением, но быстро понимает, что это неправильный ход. В этом случае решающим фактором является серьезность упражнений. Становая тяга намного сложнее, чем пожимание плечами, поэтому, несмотря на то, что рабочая нагрузка и верхний вес ниже, они подходят для тяжелого дня.
Когда дело доходит до интенсивности, доброе утро очень высоко на шкале, но поскольку относительный вес намного ниже, они всегда останутся легким упражнением.
Это подводит нас к следующему важному пункту, касающемуся тяжелой, легкой и средней системы. Для продвинутых лифтеров на самом деле нет такого понятия, как легкий день, как на начальном и промежуточном этапах. Все упражнения в программе сложны, даже несмотря на то, что используемый вес часто значительно меньше, чем тот, который используется в тяжелый день.
В светлый день, например, в среду, наш атлет заменяет наклоны жима лежа. Он может жать 245 фунтов в течение пяти повторений, но должен бороться со 175 в пяти повторениях на наклоне.Это делает наклон идеальным упражнением для плечевого пояса в легкий день. Ему все еще нужно работать на 100 процентов, чтобы улучшить свои показатели на уклоне, так что это совсем не просто, но используемые веса и общая нагрузка намного меньше, чем то, с чем он справляется в тяжелый день.
Он может заменить приседания выпадами или жимами ног, но с этими движениями он должен быть очень осторожен, чтобы работать с ними легко по сравнению с его тяжелым днем. Выполнение слишком большого количества подходов и обработка слишком большого веса приведет к рассинхронизации последовательности.
В какой-то момент нашему продвинутому силовому тренеру придется добавить четвертый тренировочный день, чтобы он мог увеличить свою еженедельную нагрузку. Попытка сделать слишком много за три дня делает тренировки слишком долгими, а это контрпродуктивно. Вторник — лучший день для дополнительного дня. Это светлый день, поскольку он следует за понедельником, тяжелым днем. Так какой же должна быть среда? Еще один световой день? Для опытных лифтеров нецелесообразно иметь слишком много световых дней. Последовательность четырехдневного распорядка следующая: тяжелая, легкая, средняя, средняя.
Жимы над головой и / или отжимания хорошо вписываются в этот дополнительный день. Нашему лифтеру еще предстоит усердно работать с ними, но веса значительно легче, чем те, которые он использовал в понедельник. Силовые рывки или высокие тяги удовлетворяют спину, а подъемы на носки добавляют немного нагрузки на ноги. Ни одно из этих движений не требует значительных усилий, но цифры начинают складываться.
Еще один способ для очень продвинутых лифтеров использовать принцип тяжелой, легкой и средней нагрузки — чередовать тяжелые и средние недели. Я не рекомендую проводить легкую неделю, если человек не находится в движении или не имеет веских причин не тренироваться регулярно.В тяжелую неделю наш ученик может делать больше подходов и повторений, а также выполнять более сложные упражнения. Затем на следующей неделе он может немного уменьшить свою рабочую нагрузку и переключиться на несколько упражнений, которые не столь требовательны; например, он может заменить тягу на высокие тяги или жим гантелей на скамью со штангой. Эта система помогает внести больше разнообразия в программу, а изменение общей нагрузки дает телу определенную степень отдыха.
Принцип силовых тренировок с тяжелым, легким и средним весом — испытанная концепция.Включите его в свою программу, и вы выйдете на гораздо более высокий уровень силовой подготовки. Оставьте это, и у вас обязательно возникнут проблемы.
Упражнения низкой, средней и высокой интенсивности: как отличить
Правительство Австралии рекомендует не менее 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю упражнений высокой интенсивности.
Что хорошо на бумаге, но что на самом деле означают эти значения в реальном мире?
Физическую активность в общих чертах можно разделить на три категории: низкой интенсивности, средней интенсивности и высокой интенсивности.(И нулевую интенсивность, если считать, что «просмотр Netflix с пультом дистанционного управления в одной руке, а другая тяга за попкорном» — это физическая активность.)
Вот простой способ узнать, с какой интенсивностью вы двигаетесь.
СВЯЗАННЫЙ: Сколько физической активности мне нужно?
Низкоинтенсивная активность
Примеры включают обычную прогулку, тренировку на растяжку, занятия йогой для начинающих или тай-чи, катание на велосипеде или использование кросс-тренажера (также известного как эллиптический тренажер) в легком темпе.Случайные упражнения — повседневные движения, такие как посещение покупок, подъем по лестнице или выполнение работы по дому, сжигающее удивительное количество калорий, — также считаются низкоинтенсивной деятельностью.
Чтобы понять интенсивность упражнений, полезно знать вашу максимальную частоту сердечных сокращений (MHR), которую вы можете оценить, вычтя свой возраст из 220 — например, у 35-летнего человека MHR составляет около 185 ударов в минуту.
Низкоинтенсивная деятельность — это то, что дает вам примерно от 40 до 50 процентов вашего МЧСС.
Пульсометр, очевидно, лучший способ контролировать частоту сердечных сокращений: фитнес-браслет на запястье даст вам приличную оценку, хотя нагрудный ремень является наиболее точным. Вы можете получить представление о своем пульсе без какого-либо оборудования, измерив свой пульс в течение 15 секунд, посчитав количество ударов, а затем умножив это число на четыре.
Конечно, измерение пульса — это довольно техническая задача, и на самом деле это не так практично во время тренировки. Таким образом, самый простой способ проверить интенсивность упражнений на ходу — это тест на разговор: если вы можете говорить и петь во время тренировки, не сбиваясь с дыхания, значит, вы занимаетесь с низкой интенсивностью.
Хотя это правда, что упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, не самый эффективный способ похудеть в долгосрочной перспективе, это определенно не означает, что это пустая трата времени: случайное движение связано с улучшением общей физической формы и здоровья. .
Исследования также связали движение — любой вид движения — с улучшением психического здоровья, которое удваивается, если вы выходите на улицу на природе.
СВЯЗАННЫЙ: Ходьба сжигает больше калорий, чем вы думаете
Активность средней интенсивности
Умеренная интенсивность — это то, что большинство из нас считает правильной тренировкой.Многие из перечисленных выше упражнений низкой интенсивности могут легко превратиться в упражнения средней интенсивности, если вы повысите темп: например, быстрая ходьба или подъем в гору, или интенсивное занятие йогой.
К упражнениям средней интенсивности также относятся силовые тренировки или упражнения на выносливость, такие как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание на коленях. Если у вас есть дети постарше (и, следовательно, тяжелее), их ношение также относится к категории средней интенсивности.
Во время упражнений средней интенсивности ваша MHR достигает 50–70 процентов.Чтобы пройти тест на разговор, вы можете комфортно болтать, но вы не можете спеть больше, чем несколько слов, не запыхавшись.
В идеале, вы хотите накопить 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю.
Если упражнения средней интенсивности — это все, что вы можете терпеть, но беспокоитесь, что они не принесут максимального эффекта, не бойтесь: недавние исследования показывают, что умеренная интенсивность может принести такую же пользу для здоровья, как и тренировки высокой интенсивности. (Единственным недостатком является то, что вам придется тренироваться в умеренном темпе дольше.)
СВЯЗАННЫЙ: Нет времени заниматься спортом в течение недели? Упражнения только по выходным могут принести те же преимущества. бассейн, например.
Ваш MHR во время тренировки высокой интенсивности (также известной как высокая интенсивность) составляет от 70 до 85 процентов, и, чтобы пройти тест на разговор, вы не можете сказать больше, чем несколько слов, не делая паузу, чтобы дышать.(Эмоционально вы можете молиться о быстрой и милосердной смерти.)
Обратите внимание, что то, что с вас капает пот, не обязательно означает, что вы тренируетесь с высокой интенсивностью — на потоотделение может влиять множество других факторов, в том числе ваша тренировочная среда, ваш уровень физической подготовки и ваш пол.
Рекомендуется 75 минут высокоинтенсивных тренировок в неделю.
Упражнения высокой интенсивности сейчас очень популярны в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок (также известных как HIIT), когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение определенного периода времени, сделайте небольшой перерыв, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений. немного вниз, затем повторите.HIIT особенно эффективен для похудания и улучшения сердечно-сосудистой системы.
Большим преимуществом упражнений высокой интенсивности является то, что вы получаете большую пользу для здоровья за счет меньшего количества времени, затрачиваемого на упражнения — даже если вам нужно приложить больше усилий, все закончится быстрее. И хотя эти повышенные усилия печально известны тем, что вызывают чувство «я бы хотел умереть», исследования показывают, что многие новички в фитнесе на самом деле предпочитают HIIT-тренировки.
СВЯЗАННЫЙ: Почему вы должны включить высокоинтенсивную активность в свой режим упражнений
тяжелые тренировки с небольшим количеством легких и средних тренировок
Если вы вообще посещаете этот блог, вы, наверное, уже знаете, что тяжелые тренировки отлично подходят для увеличения силы, роста и сжигания жира.Тем не менее, вы также можете захотеть добавить в свою программу работу с легкими и умеренными весами.
В этом посте я собираюсь расширить эту идею и помочь вам понять, почему включение некоторых тяжелых, легких и средних нагрузок в вашу программу силовых тренировок является хорошей идеей.
Каждый диапазон повторений несет в себе уникальные преимущества. Вы можете максимизировать преимущества каждого типа тренировок, одновременно уменьшая потенциальные недостатки каждого типа, объединив каждый тип тренировки в одну программу (или наняв компетентного тренера, который поможет сделать это за вас, если идея разработки собственной тренировки программа вызывает желание прыгнуть со стропил).
подходов по 1-6 (тяжелая работа): усиливает нервный драйв, силу, способствует развитию прочности и плотности костей, помогает укрепить сухожилия и связки. Выполнение некоторой тяжелой работы также поможет вам использовать более тяжелые веса для подходов со средним числом повторений и подходов с легким весом. Однако вы не хотите выполнять ТОЛЬКО тяжелую работу. Вы не сможете получить столько общей работы (объема), если будете использовать только тяжелые веса, потому что тренировки в этом диапазоне повторений очень утомительны и утомительны и требуют большого количества подходов и отдыха между подходами.Таким образом, тяжелые тренировки могут занять гораздо больше времени. Слишком тяжелые и частые тренировки также могут привести к болям в суставах или проблемам с сухожилиями.
комплектов по 6-15 штук (умеренная работа). Это «денежный» диапазон для роста мышц. Проще всего выполнять много работы в этом диапазоне без чрезмерно длительных тренировок или раздува суставов (слишком много тяжелой работы) и чрезмерного сжигания мышц, усталости и болезненности (слишком много повторений / легкая работа). Большая часть ваших тренировок, вероятно, может состоять из работы с умеренным весом.Работа с умеренным повторением полезна для начинающих, средних и продвинутых учеников.
комплектов по 15+ (легкая работа). Этот диапазон имеет преимущества для работоспособности, некоторые преимущества для сердечно-сосудистой системы, укрепляет соединительную ткань. Стажеры, которые проводят здесь некоторое время, обычно служат дольше (меньший износ суставов) и могут выдерживать большие объемы общей работы. Однако вы не наберете столько силы, если будете выполнять ТОЛЬКО работу с большим числом повторений, и не нарастите столько мышц, сколько если бы включили в нее тяжелую работу.Вы также вряд ли сможете добиться такой же положительной адаптации к своим костям, связкам и сухожилиям, как если бы вы включали тяжелую работу.
Лучшая программа действительно включает тяжелую, легкую и умеренную работу.
Сумма, которую вы делегируете каждому диапазону повторений, будет зависеть от ваших потребностей и целей.
Пытаетесь стать действительно сильным? Вам понадобится немного более тяжелая работа.
Пытаетесь нарастить как можно больше мышц? Около 50 процентов ваших тренировок должны быть с умеренными весами, 25 процентов с тяжелыми и около 25 процентов с легкими.
Пытаетесь развить отличную работоспособность, побеждать или предпочитаете более легкие тренировки? Выполняйте до 50 процентов легкой работы, но включите тяжелую работу в идеальной форме в упражнения, которые ваше тело может безопасно выполнять.
Rissa Fitness 97A Brim Boulevard Chambersburg, PA 17201
Умеренный или сильный? Определение уровней интенсивности тренировки
В 2018 году Министерство здравоохранения и социальных служб США (HSS) выпустило новый набор рекомендаций по упражнениям для людей всех возрастов и этапов жизни.Однако, как отмечает физиотерапевт из Сиэтла Эрик Норвуд, некоторые из этих рекомендаций HHS могут сбивать с толку, особенно когда они касаются интенсивности упражнений.
«Проще говоря, интенсивность — это количество работы и энергии, которые вы вкладываете в деятельность», — сказал Норвуд, владелец Renew Physical Therapy в Сиэтле. «Это то, насколько усердно ваше тело должно работать, чтобы достичь определенной цели, основанной на движении, и обычно это измеряется на основе вашего пульса».
В рекомендациях HHS говорится, что взрослым следует заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю.Половина этого количества времени требуется, если интенсивность упражнений высокая или «энергичная».
Итак, в чем разница?
«Интенсивность измеряется в процентах от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (измеряется в ударах в минуту или ударов в минуту), которая варьируется от человека к человеку», — сказал Норвуд. «Целевая частота пульса для упражнений средней интенсивности составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты пульса. Для интенсивных упражнений это от 70 до 85 процентов ».
Согласно клинике Майо, один из способов определить максимальную частоту сердечных сокращений — вычесть свой возраст из числа 220.Так, например, расчетная максимальная частота пульса для 40-летнего взрослого составит 180 ударов в минуту.
Поскольку это всего лишь приблизительная оценка, Норвуд сказал, что используйте ее в качестве ориентировочного ориентира. Фактическая максимальная частота пульса человека зависит от уровня его или ее сердечно-сосудистой системы, что требует более тщательного тестирования физиотерапевтом или врачом.
Однако Норвуд сказал, что для измерения интенсивности тренировки во время тренировки нужно просто обращать внимание на подсказки, которые дает вам ваше тело.Например:
Во время упражнения средней интенсивности вы дышите быстрее и тяжелее, но при этом можете продолжать разговор. Кроме того, как правило, через 10 минут активности у вас появляется легкий пот. Обычные занятия, которые считаются умеренными по интенсивности, включают быструю ходьбу, работу по дому и во дворе, танцы, игры с детьми и т. Д.
Во время упражнений высокой интенсивности ваше дыхание становится более глубоким и учащенным, и вы, как правило, не можете поддерживать разговор, не делая регулярных пауз, чтобы сделать вдох на полуслове.Вы также будете хорошо потеть уже через несколько минут активности. Общие активные занятия включают бег, быстрый подъем в гору, интенсивную езду на велосипеде, плавание, аэробику и подъем тяжестей.
Итак, что лучше — упражнения средней или высокой интенсивности? По словам Норвуда, все зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и ваших общих целей в фитнесе. Интенсивность упражнений будет влиять на то, как ваше тело восполняет себя — независимо от того, идет ли большая часть вашей энергии за счет сжигания жиров или углеводов — поэтому для достижения цели по снижению веса потребуется другой подход, чем, скажем, тренировка перед соревнованиями.
После тщательной оценки уровня физической подготовки и обзора краткосрочных и долгосрочных целей в фитнесе физиотерапевт может помочь своему клиенту определить оптимальную роль, которую интенсивность должна играть на протяжении его или ее тренировки и / или режима тренировок.
примеров умеренной и высокой физической активности | Источник
по профилактике ожиренияЭксперты по физическим упражнениям измеряют активность в метаболических эквивалентах, или МЕТ. Один МЕТ определяется как энергия, необходимая для того, чтобы спокойно сидеть.Для среднего взрослого это примерно одна калория на каждые 2,2 фунта веса тела в час; Тот, кто весит 160 фунтов, будет сжигать примерно 70 калорий в час, сидя или во сне.
Действия умеренной интенсивности — это те упражнения, которые заставляют вас двигаться достаточно быстро или с достаточной энергией, чтобы сжечь в три-шесть раз больше энергии в минуту, чем когда вы сидите тихо, или выполняете упражнения с тактовой частотой от 3 до 6 МЕТ. Активная деятельность высокой интенсивности сжигает более 6 МЕТ.
Одним из ограничений этого способа измерения интенсивности упражнений является то, что он не учитывает тот факт, что некоторые люди имеют более высокий уровень физической подготовки, чем другие.Таким образом, считается, что ходьба со скоростью от 3 до 4 миль в час требует 4 МЕТ и является деятельностью средней интенсивности, независимо от того, кто этим занимается — молодой марафонец или 90-летняя бабушка. Как вы можете себе представить, быстрая прогулка, вероятно, будет легким занятием для марафонца, но очень тяжелым занятием для бабушки.
В этой таблице приведены примеры упражнений легкой, средней и высокой интенсивности для здоровых взрослых.
Свет <3.0 МЕТ | Умеренная 3,0-6,0 МЕТ | энергичный > 6.0 МЕТ |
|
|
|
Воспроизведено с разрешения The Nutrition Source
.