Легкий бег: как начать и не бросить через две недели? Лайфхаки и мотивация

Содержание

раскрываем самый легкий способ — Work.ua

Для многих новичков начать бегать дальние дистанции так же трудно, как и ввести бег в привычку. Большинство сдаются на первой-второй неделе и больше не возвращаются к бегу. Мы нашли человека, который все свои спортивные привычки привил себе сам.

Алексей выбегает на пробежку в обычном спортивном костюме и стареньких кроссовках. В ушах играет любимый панк или аудиокнига. На улице приятные сумерки и куча людей, идущих по своим делам. Для крупных городов бегуны на улицах — дело привычное, поэтому никто не обращает на парня внимания. Для Алексея это — свобода, время, когда он может подумать о личных проблемах и вопросах или окунуться в философские блуждания о смысле бытия и мировом порядке.

Плохо — не уметь бегать хорошо

Алексей Бородай работает дизайнером в компании Work. ua, занимается кроссфитом и еще с весны 2020 серьезно бегает. Еще не начав тренировок, сразу записался на 10-километровый забег в Киеве в рамках 10th Work.ua Kyiv Half Marathon. А потом решил, что менее 2 тренировок в неделю у него не будет.

На первой тренировке Алексей себя не пожалел: сразу поставил себе цель — забег 3,5 км — и выполнил ее. Парень знает, что такое дисциплина и спортивные тренировки. Ведь у Алексея за плечами занятия по боксу, кикбоксингу и тайскому боксу, сейчас — кроссфит, сочетающий в себе элементы высокоинтенсивной интервальной тренировки, тяжелой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, зарядки, стронгмена и другие упражнения.

Он начал бегать через «не могу» и «не хочу». Увидел, что эта дисциплина у него проседает, и твердо решил для себя это изменить. Говорит, сначала трудновато, но со временем привыкаешь, еще позже — получаешь удовольствие от процесса. А если этого не происходит, значит, это — не твое и надо пробовать что-то другое.

«Мне легче проплыть, прогрести, проехать на велосипеде, чем пробежать какую-то дистанцию. То есть это — такая моя слабая сторона. И я все время думал о том, что это нужно улучшить, нужно побегать. В целом бег улучшает выносливость. Я решил, что нужно подтягивать бег не ради каких-то супермарафонов, а просто ради общего физического состояния. И тут я услышал о 10-километровом забеге в Киеве и увидел, что мое желание нашло свою возможность», — рассказывает Алексей.

Когда из-за карантина марафон перенесли на осень, Алексей признается, что «немного в какой-то степени расслабился. Думаю, больше времени подготовиться будет. Но бегать не перестану. Я уже давно хотел ввести пробежки регулярно 2-3 раза в неделю, теперь я надеюсь, что они останутся не только как подготовка к забегу, а в целом как дополнительная активность». Так и получилось.

Если бегать по городу по асфальту, кроссовки нужны нормальные

Тренируется Алексей наедине, говорит, так можно сосредоточиться на том, что делаешь и подумать. С расписанием тренировок помогает коллега по работе и бегун с 19-летним стажем Стас Демяник. Что-то берет из предыдущего личного спортивного опыта, что-то подглядывает на ютуб-канале «Бег вреден». Там и узнал прописную истину городских бегунов: если бегать по асфальту, кроссовки нужны нормальные, потому что суставы нужно беречь.

«Я думаю, все люди бегают с разной скоростью, кому-то удобно говорить, кто-то бежит на более высоком пульсе и ему трудно говорить, трудно синхронизироваться. Мне напарник не нужен, но если кто-то будет бегать со мной, я не против», — рассказывает Бородай.

Алексей уверен, для того чтобы начать бегать, специального ничего не нужно. Берешь старые кроссовки, спортивные штаны, футболку — и вперед. Нет стадиона рядом — бегай по улицам, не с кем бегать — бегай сам, нет тренера — спрашивай у опытных коллег и смотри специальные ютуб-каналы. Единственное, что нужно — определенная цель, которая будет мотивировать на еженедельные тренировки, и выдержка, которая поможет не бросить трудное дело через неделю после начала.

«Я на опыте своих товарищей знаю, что те, кто хорошо бегают, они выносливее, и в спорте это очень помогает. Человек, который хорошо бегает, он хорошо дышит, и когда это переносится на какую-то работу с весом, то он эти упражнения может выполнять дольше, чем человек, у которого выносливость не очень хорошая».

Тренировки — это работа над собой, своим телом и разумом. Ты помогаешь своему телу быть здоровым, быть в форме, и тогда оно открывает перед тобой новые возможности.

Пробежка Алексея по городу заканчивается уже в темноте. После бегового круга проспект А. Поля — парк «Зеленый гай» — стадион «Метеор» — ул. Макарова — ул. Титова, парень возвращается домой к жене и ребенку и мысленно уже представляет, как в скором будущем они будут бегать втроем.

Изображение из х/ф Run, Fatboy, Run, 2007 г.

Легкие пробежки так же важны, как и крепкий сон

Неважно, есть ли у вас тренировочный план подготовки к марафону или вы просто любите пробежки для здоровья. Вы должны знать, что дни легкого бега заслуживают не меньшего внимания, чем тяжелые тренинги и интервалы.

Легкий бег – это та часть восстановления между основными тренировками, которая постоянно игнорируется. Это происходит из-за неправильного мнения о его бесполезности по сравнению, например, с интервальными тренировками или с темповыми. Поэтому он рассматривается в основном как вид разминки и заминки. Кроме того, достаточно сложно бежать медленно, когда уже давно можешь бежать быстро и долго.

Однако включение легких дней в режим подготовки в перспективе заметно увеличивает показатели. Это тот случай, когда меньше будет означать лучше.

Почему это важно

Это лучший способ увеличить аэробный потенциал и укрепить сердечно-сосудистую систему, что является основой для скорости и выносливости. Но еще дело в том, что легкая нагрузка ускоряет процесс восстановления.

Если грамотно составить тренировочный план, то дни отдыха можно почти полностью убрать даже для начинающего бегуна, заменив их на бег в самом низком темпе. Организм будет восстанавливаться быстрее, а общая подготовка будет расти. Это так же означает, что риск травм снижается.

Что значит легкий бег

Для каждого темп, конечно, будет свой, но главное, чтобы он не выходил за рамки разговорного. Максимальным можно считать ваш соревновательный темп для 5K + 1 минута. Но многие спортивные физиологи считают, что это слишком быстро. Поэтому рекомендуют просто умножать темп на 2. То есть бежать в два раза медленней.

Я же рекомендую оставить дома GPS, да и вообще всю привычную беговую электронику и посвятить время исключительно наслаждению бегом. Очевидно, что не стоит для лайтовых тренировок выбирать тяжелые трэйловые трассы. Также лучше избегать привычных участков со спринт-сегментами, если они есть у вас на Strava и входят в обязательный маршрут.

Вообще, единственное слово, которое должно характеризовать пробежки для восстановления – легкость.

Загрузка…

Значение, Определение, Предложения . Что такое лёгкий бег

Другие результаты
Я могла выбрать лёгкий выход и просто ничего ей не говорить, и вместо этого просто закипать от отчаяния, или я могла спросить её, узнать больше о её мотивах.
Это был бы очень лёгкий вопрос, если бы один из вас дал мне машину времени.
Он как лёгкий бриз, довольно приятный.
Если у вас достаточно энергии и тепла, как у Солнца, этот лёгкий газ, удерживаемый лишь гравитацией, может улететь в космос.
Водород очень лёгкий, поэтому он улетел в космос, а оставшийся кислород окислился, покрыл землю ржавчиной, из-за чего она приобрела знакомый красно-ржавый цвет.
Что мы реально имеем, купаясь в неизвестности и незнании, и исключениях, и аномалиях, связанных с саркомой, так это лёгкий доступ к двум, на мой взгляд, важнейшим ценностям любой науки: скромности и любопытству.
Они считают, что у него был легкий сердечный приступ.
Как раз закончился легкий участок перехода длиной в километр.
Легкий вечерний прием пищи называется ужином .
У моей мамы завтрак более легкий и состоит из йогурта и грейпфрута.
Самый длинный, но легкий путь проходит по западному берегу.
Так что утром он излучал терпимость и легкий юмор.
Большинство американцев теперь сьедают легкий завтрак вместо традиционных яиц, бекона, тостов, апельсинового сока и кофе.

Хорошо известен тот факт, что кино это лёгкий и эффективный способ приобрести знания.
У моей мамы завтрак более легкий и состоит из йогурта и грейпфрута.
Я люблю легкий завтрак, который состоит из чашки кофе или чая и нескольких бутербродов с сыром или колбасой.
Как правило, у меня легкий завтрак, состоящий из чашки кофе или чая, вареного яйца с сыром или бутерброд с колбасой.
Скользивший над песком легкий ветерок поднимал мелкую рябь в лужицах воды, собравшихся в наших следах.
Скользивший над песком легкий ветерок поднимал мелкую рябь в лужицах воды, собравшихся в наших следах.
На нем был легкий синий костюм с миниатюрным знаком Морского креста в петлице.
Ласковый весенний ветерок то трепал легкий плащ Альтии, то плотно прижимал его к телу.
Легкий ветерок качнул ветви, и капли обрушились вниз стремительным дождем.
Небо голубело, и легкий бриз дул со стороны моря Тетис.
Легкий жар, небольшая сыпь, воспаление суставов и губ да еще непрестанная жажда.
Он взглянул на свой портфель и ощутил легкий приступ удивления.
С моря дул легкий ветерок, и в воздухе стоял приятный слабый запах океана.
Оно уже начинало окрашиваться на востоке в оттенки оранжевого, и оттуда потянул легкий ветерок.
Через мгновение я услышал легкий стук ее туфель за моей дверью.
Раздался легкий стук в дверь, и в комнату сунул голову Лан.
Легкий грохот катков заглушил рог, когда дверь отьехала в сторону.

Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше

Хотя сезон пробежек официально давно открыт, вы продолжаете искать причины, почему же не отправиться бегать прямо сейчас. Например, увлекаетесь дилеммой, когда все же лучше тренироваться – утром или вечером? Чтобы убедиться, полезнее бегать утром или вечером, мы поговорили с двумя экспертами и пришли к выводу, что главное – знать цель и начать уже наконец-то тренироваться.

Антон Шапочка

Тренер категории «Эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit

Нужно ли готовить себя к пробежке?

Большинство людей почему-то считают, что они могут спокойно проснуться, выйти в парк или прийти в фитнес-клуб, встать на дорожку и начать бегать. Проблема в том, что это нужно уметь делать, и тело должно быть готово к подобного рода нагрузкам. Если вы последние пару месяцев не занимались физической активностью, то нужно начинать сам бег не просто с пробежки, а с определенных общефизических упражнений для подготовки тела. Иначе вам грозят не очень приятные вещи, которые в медицинской среде называют синдромом расколотой голени, пяточной шпорой, хондромаляцией надколенника и так далее. В частности, те же боли в спине и шейном отделе – это всего лишь маленькие «бонусы», которые мы можем получить, если просто берем и начинаем бегать, не вникая в процесс. Бег – это не просто физическая активность, это целая наука и философия, к нему нужно подходить с головой.

В чем заключается польза бега?

Если у вас со здоровьем все хорошо и вы занимаетесь легким бегом, джоггингом или просто быстрой ходьбой, в теле увеличивается капиллярная сеть, при условии, что у вас все нормально с эндокринным аппаратом и нет проблемы мышечно-скелетного характера. Что дает вам капиллярная сеть? Тело лучше начинает доставлять кислород к мышцам. Соответственно, занимаясь любой активностью, повседневной в частности, вы будете лучше использовать жир в качестве своего топлива, то есть худеть.

От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?

Я думаю, это зависит исключительно от желания самого человека и от его лени. Как по мне, самое сложное – это проснуться с утра на часик-полтора пораньше, принять душ, выйти на пробежку, потом принять душ еще раз. Нужно еще успеть позавтракать перед самим бегом. Поэтому здесь вопрос времени: если вы ложитесь спать в час-два, а на работу вам к 9 утра, я сильно сомневаюсь, что у вас возникнет какое-то желание выйти на пробежку ранним утром.

Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?

Нет, только если вы не хотите себя окончательно угробить и разрушить. Многие могут говорить: «Ну вот, а как же, это же так полезно». Скорее всего, вы себе навредите очень сильно. Когда вы просыпаетесь, в вашем теле очень низкий уровень гликогена, потому что всю ночь вы ничего не ели и не пили. И с утра вам нужен нормальный, правильный завтрак и только потом занятия физической активностью.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Первое: задать себе вопрос, а не заболел ли я. Второе: задать себе вопрос, а позавтракал ли я. Третье: проверить себя и свое тело, готово ли оно к бегу. Четвертое: пользоваться пульсометром, чтобы отслеживать зоны, в которых вы бегаете. Это важно для того, чтобы вы себя плохо не чувствовали. Если после пробежки у вас кружится голова, вас тошнит, вам безумно хочется есть, это значит, что вы бегали слишком интенсивно. Если во время бега вы жадно глотали кислород, у вас была одышка, то вы бегали слишком интенсивно. Так что проще всего купить пульсометр и придерживаться определенных пульсовых зон во время бега: второй и третьей, синего и зеленого цвета. Тогда мы можем говорить о том, что не навредим себе во время бега.

Семен Жданов

Мастер-тренер программ Outdoor в World Class

Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?

Важно учитывать образ жизни человека. Скорее всего, после утренней тренировки его ждет полноценный рабочий день. И ему не нужно убиваться так, что потом весь день организм будет разбитым. Поэтому утром нужно начинать бег медленно, постепенно наращивая скорость, но это все равно должно быть комфортно для тела. Бег вечером отличается тем, что человек выходит на пробежку после полноценного рабочего дня. И нужно понимать, для чего он бегает вечером. Бывает, не хочется тренироваться, мотивация падает, но все это иллюзии. Когда вы начнете бежать, обязательно проведя разминку предварительно, кровоток увеличится и усталость уйдет. Вы даже избавитесь от стресса. Но нельзя перегибать во время вечернего бега: нервная система может перевозбудиться, поэтому уснуть, возможно, будет сложно.

Когда организм сжигает больше калорий?

Разумеется, в первой половине дня, так как обмен веществ у нас ускорен и мы очень активны в этот период времени. А если вы с утра еще и потренировались, то сжигание калорий происходит быстрее и эффективнее. Но стоит учесть такой момент, что больше всего калорий сжигается тогда, когда мы в печь подбрасываем дров: то есть надо питаться часто и по чуть-чуть, ориентировочно каждые три часа. Тогда у нас калории будут сгорать быстрее. Еще нужно понимать, какие калории мы сжигаем: будь это жир или гликоген в мышцах. Здесь уже учитываются пульсовые зоны, и, например, если провести тренировку на низкой интенсивности, то есть она будет длиться от 60 до 90 минут, удастся сжечь калории из жира. Они сначала горят в мышцах, потом, когда мы продолжаем активничать в течение дня, есть часто и правильные продукты (но это уже отдельная тема), организм начинает вытаскивать подкожный жир и выводить его в мышцы. Так происходит сжигание калорий жира.

Как часто и как долго нужно бегать?

Вопрос интересный и риторический, но есть уже некоторые общие наработки. Если мы берем среднестатистического человека, менее активного, например, офисного работника или другого с сидячим образом жизни, то частота должна быть от двух-трех раз в неделю. Это примерный минимум.

Продолжительность от 30 до 90 минут. И длиться это должно всю оставшуюся жизнь, так как бег – качество врожденное, как прием пищи или умывание. Тогда организм будет здоровым и крепким. Но здесь нужно учесть некоторые моменты, что бег часто и долго человек может воспринять как специальное изнурение своего организма. Поэтому возможно чередование бега с ходьбой: минуту пробежать, минуту пройти. Не нужно делать из этого тяжелую тренировку или вызов себе. Конечно, изредка можно себя нагружать, но в целом бег должен быть в удовольствие и в радость.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Нужно искать причину: как человек бегает, долго ли он тренируется, занимается на голодный желудок или нет, высыпается или по вечерам ходит в бар. Чтобы справиться с плохим самочувствием, нужно сделать следующее: соблюдать в течение дня питьевой режим и регулярно есть. То есть вас ждут завтрак, обед и ужин с перекусами между ними. Если стало очень плохо, то постараться выделить днем час на отдых (особенно от гаджетов). Конечно, после этого принять меры, последить за своим бегом и, возможно, в дальнейшем перейти на ходьбу.

Почему большинство профессиональных спортсменов предпочитает бегать по утрам?

Почти для всех людей пробежка утром – это ритуал, зарядка, возможность настроиться на предстоящий день. У профессиональных спортсменов за день еще может быть минимум две тренировки. Поэтому утренняя пробежка – просто зарядка, потом два часа они отдыхают, а после проводят первую тренировку тоже в течение двух часов. Затем снова отдыхают, обедают и спят. Вечером выходят на вторую тренировку. Если говорить о профессиональных бегунах, то они бегают от трех раз за день с большой нагрузкой.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как правильно подобрать беговые кроссовки

В чем заниматься бегом весной

12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь

Как подготовиться к марафону?

Как же все-таки начать заниматься спортом?

Фото: пресс-материалы

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Если вам кажется, что бег – отстой, значит, вы бегаете неправильно!: polarrussia — LiveJournal

Бег – отстой. Но только в том случае, если вы делаете это неправильно.

Вот 5 советов, которые помогут найти новую энергию для занятий бегом и выведут вашу производительность на совершенно новый уровень.

1. Добавьте разнообразия в вашу тренировку
Большинство среднестатистических бегунов бегают слишком напряженно, и их беговые планы слишком однообразны. Это верный способ сделать бег чем-то скучным и повторяющимся.
Добавляя различные уровни интенсивности в свою беговую тренировку, вы превратите бег в удовольствие, а не страдание.
Большая часть ваших тренировок должна быть очень легкой и многие из вас выиграют от добавления бега трусцой со скоростью пешехода к своей программе тренировок. Ваша программа занятий должна также включать в себя множество более сложных упражнений, чтобы уравновесить легкий бег трусцой: интервалы, бег в гору, упражнения на развитие скоростной выносливости, смену темпа…

Дни упорных тренировок (с частотой сердечных сокращений выше аэробного порога) должны быть особым случаем для большинства бегунов, достаточно проводить такие тренировки один раз в неделю. Если вы знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений и ЧСС в покое, а также ваши аэробные и анаэробные пороги, контроль темпа с монитором сердечного ритма становится намного проще. Беговые часы также помогут вам следить за своим прогрессом.
Если вы не знаете, как самостоятельно создать универсальную разнообразную тренировку, присоединитесь к местному беговому клубу, обратитесь за помощью к тренеру или найдите подходящую программу тренировок.

2. Ставьте цели, чтобы сохранить сосредоточенность
Для многих бег становится пресным без какой-либо определенной цели. Часто целью является определенный забег, но также это может быть что-то другое, например, улучшение вашей техники бега.
При установке целей подумайте как о краткосрочных, так и о долгосрочных целях. Вы можете установить цели на один месяц, на полгода, на год, и, например, на три года.
Когда вы сделаете это, вы не будете терять интерес и будете оставаться сосредоточенным, когда будете достигать своих целей на регулярной основе. Цели на будущее также помогут вам пройти через трудности и неудачи, потому что всегда будет к чему стремиться.

3. Специальная экипировка для бега
Бег является простым и легким хобби, но с правильным оборудованием и экипировкой вы сможете получить от него еще больше. Инвестиции в высококачественную обувь, одежду и снаряжение стоят денег, но это поднимет комфортность ваших занятий бегом на следующий уровень.

Заведите различные кроссовки для различных целей. Легкая обувь для тренировки скорости, более тяжелая — для тренировки базовой выносливости. Одежда для бега из современных высокотехнологичных материалов позволяет телу оставаться в прохладе или тепле, когда это необходимо, и, конечно, она хорошо выглядит и приятна на ощупь.
Отслеживание прогресса с помощью монитора сердечного ритма будет мотивировать вас идти вперед, потому что вы сможете наблюдать за своим развитием на основании нескольких переменных — он также работает как отличный контролер темпа и частоты пульса, и он многое расскажет вам о вашем теле.

Беговые часы
Polar M400 с GPS
созданы бегунами
и для бегунов.

4. Не застревайте на одних и тех же тренировочных площадках и покрытиях трассы
Переключайтесь между различными местами для тренировок и покрытиями трассы, берите ваши кроссовки с собой, когда отправляетесь в путешествие, и открывайте для себя новые маршруты на пробежках. Тренируйтесь на асфальте, грунтовых дорогах, тропах и переходите на спортивную площадку для интервального бега или, например, сетов с барьерами.
Во время путешествий бегайте по туристическим маршрутам, а также выясните, где располагаются лучшие места для бега в вашем районе. Как бегун вы сможете легко попасть во многие места, где вы не смогли бы проехать на машине или даже на велосипеде.
Стремитесь к универсальности также с помощью беговых событий. Повысьте уровень подготовки к марафону, например, попробовав трейлранинг. Не стоит слишком фиксироваться только на одном расстоянии.

5. Бегайте с друзьями

Бег в группе или с друзьями всегда более приятен, чем бег в одиночку. Легкие пробежки проходят легко в хорошей компании, а когда вы тренируетесь напряженнее, другие участники могут поддержать вас и помочь вам преуспеть. И в те моменты, когда вы просто не представляете себе, как можно пойти на пробежку, гораздо легче преодолеть это чувство, когда есть друг, с которым можно тренироваться.

Polar Flow помимо отслеживания ваших тренировок и активности
также является сообществом единомышленников,
готовых подбодрить вас,
если вы когда-нибудь почувствуете, что бег — отстой.

Обмен своими чувствами о тренировке и фоллоуинг ваших единомышленников в социальных сетях также даст вам столь необходимую поддержку, когда мотивация на находится низком уровне. Через социальные сети вы можете легко найти поддержку со стороны сверстников, даже если у вас нет никого, с кем вы бы могли тренироваться.

Помогла ли эта статья напомнить вам о ком-то? Поделитесь с ними этой статьей, используйте её как способ сказать: «Давай бегать вместе!».

Когда лучше бегать — утром или вечером

Бег является наиболее популярным и доступным видом спортивных занятий для человека. Для того чтобы совершать регулярные пробежки совсем не нужно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал, ходить по времени на спортивные занятия, покупать домашние тренажеры и прочее. Бегать можно просто по улице или отыскать поблизости парк, стадион, спортивную площадку.

Стоит вспомнить о наиболее значимых плюсах бега. Регулярные пробежки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют ее, снижают артериальное давление и уровень холестерина в крови, улучшают метаболизм и повышают иммунитет. Также бег способствует сбросу лишних килограмм обретению красивой спортивной фигуры. Движение – это жизнь, а бег – самый простой способ поддержать свое здоровье.

Когда же лучше запланировать пробежку – утром или вечером? На такой вопрос специалисты не дают однозначного ответа, поскольку каждый вариант содержит свои особенности, плюсы и минусы.

Утренние пробежки

Большинство людей практикуют утренние пробежки, и большая часть специалистов рекомендуют именно пробежку с 6 до 8 утра, когда организм находиться на пике своей активности. Однако многие люди жалуются на сложность проведения утренних пробежек из-за дефицита времени перед работой. Сложно заставить себя переключиться от релакса и расслабления в постели на активные спортивные занятия. Для этого необходима после пробуждения принять контрастный душ, выпить воды или сока, сделать легкий перекус, а уже после отправляться на пробежку, перед которой, кстати говоря, важно хорошо разогреться. Да и утренняя погода не всегда радует бегуна, в ранние часы часто очень пасмурно, нередко возникают туманы, низкая температура. Людям, которые по ритму жизни являются «совами» утренняя пробежка и вовсе кажется подвигом, ведь пик их активности наступает только после обеда. Для таких людей особенно подойдет вечерний бег.

Вечерние пробежки

Как было сказано выше, для «сов» идеальным вариантом будут именно вечерние забеги, это время, когда люди такого ритма испытывают наибольшую активность. Вечером не нужно никуда спешить, а прогулка может стать отличным способом привести мысли в порядок, снять стресс и насладиться окружающим миром. Несмотря на то, что ученые считают, что в вечернее время человек уже чувствует себя уставшим и нуждается в покое и расслаблении, пробежка для людей, активных во второй половине дня напротив может стать отличным способом обеспечить себе хороший сон, ведь свежий воздух и приятная усталость после тренировки хорошо способствует крепкому сну.

Если вы хотите дополнить свой утренний или вечерний бег спортивными занятиями под руководством опытного тренера, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас есть современный тренажерный зал, плаванье, йога для начинающих и продвинутых, а также другие спортивные направления.

Бег при варикозе ног — можно ли заниматься бегом и в чем польза?

Дозированные физические нагрузки при варикозе полезны. Они улучшают кровообращение, повышают тонус вен [1]. Специалисты рекомендуют людям, страдающим варикозным расширением вен, упражнения с малой нагрузкой — такие как езда на велосипеде и ходьба. Бег также можно включить в программу тренировок: он стимулирует кровоток и укрепляет мышцы. Но однозначно на вопрос: можно ли заниматься бегом при варикозе вен на ногах, ответит только флеболог, после оценки состояния вен.

Полезен ли бег при варикозе ног?

Легкий бег при варикозе полезен. Он помогает поддерживать мышцы в тонусе и улучшать циркуляцию крови по венам. Плюс регулярные пробежки позволяют снизить вес, который наряду с гормональными изменениями, возрастным фактором и наследственностью, провоцирует развитие болезни [2]. Кроме того, бег сократит время, проведенное стоя или сидя. Длительное пребывание в статичном положении вредно для вен. Оно способствует застою крови и недостаточности клапанов и, как результат, усугубляет болезнь.

Может ли развиться варикоз от занятий бегом?

Большинство профессиональных бегунов испытывают дискомфорт и боль в икрах после тренировки [3]. Повышенная нагрузка на икры и стопы при беге может спровоцировать варикозное расширение вен и венозную недостаточность. Но речь идет о людях, которые преодолевают марафонские дистанции, участвуют в соревнованиях, тренируются много часов в день. В этом случае при предрасположенности к варикозу бег (как и любые тяжелые нагрузки) может стать его провокатором [4].

Ношение компрессионного белья, применение препарата Детралекс способствуют уменьшению дискомфорта, вызванного заболеваниями вен.

Как правильно заниматься бегом при варикозе вен нижних конечностей?

Если вы не испытываете боли или выраженного дискомфорта после тренировок, на ранней стадии варикозной болезни можно продолжать бегать.

Однако следует соблюдать ряд рекомендаций:

Бегать на амортизирующих поверхностях, таких как трава, прорезиненные беговые дорожки, спортивные трассы.
Убедиться, что кроссовки предназначены для бега и обладают достаточной амортизацией. В случае сомнений — подобрать обувь в специализированном магазине. Другие виды обуви не амортизируют при беге и могут усугубить проблемы с венами.
Вне тренировок необходимо стараться не сидеть или стоять неподвижно в течение длительного времени. Важно менять положение тела, двигаться каждые 30 минут, чтобы улучшить циркуляцию крови.

Во время бега и после тренировки важно носить компрессионное белье, подобранное врачом, чтобы улучшить ток крови по венам нижних конечностей.

Выбирая варианты занятий спортом при варикозе, обратите внимание на нашу статью Варикоз и спорт.

Источники:
1. Tew G. A., Gumber A., McIntosh E. et al. Effects of supervised exercise training on lower-limb cutaneous microvascular reactivity in adults with venous ulcers. Eur J Appl Physiol 118, 321–329 (2018). https://doi.org/10.1007/s00421-017-3772-0
2. Tisi PV. Varicose veins. BMJ Clin Evid. 2011;2011:0212. Published 2011 Jan 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3217733/
3. Holzheimer RG, Stautner-Brückmann C. Calf pain in runners may be caused by venous insufficiency. Eur J Med Res. 2008;13(5):218-220.
4. Hanke A. A., Staib A., Görlinger K., Perrey M., Dirkmann D., Kienbaum P. Whole blood coagulation and platelet activation in the athlete: a comparison of marathon, triathlon and long distance cycling. Eur J Med Res. 2010;15(2):59–65. doi:10.1186/2047-783x-15-2-59.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Никогда не недооценивайте важность легкого бега

Тяжелые тренировки и длительные пробежки могут привлечь основное внимание в наших тренировочных планах, но легкий пробег — это когда и где происходят самые большие улучшения.

СВЯЗАННЫЙ: «Мусорные мили» саботируют ваше обучение?

Что?

Легкий бег, иногда называемый восстановительным бегом, — это любой бег, выполняемый в контролируемом и удобном темпе. Это не обязательно должно быть какое-то время или расстояние, но, как правило, короче, чем большинство других пробежек.Действительно, этот вид бега определяется относительными усилиями. Это должно быть легко, и вы должны представить, что сможете выдерживать это бесконечно.

Почему?

Легкие пробежки вызывают гораздо меньшую нагрузку на организм, чем тяжелые усилия и тренировки, но при этом обеспечивают очень важный пробег вашей тренировке, а также ускоряют процесс восстановления. Легкие пробежки — самый эффективный способ развить и улучшить свои аэробные способности и сердечно-сосудистую систему, которые являются основой для развития скорости и выносливости.

Когда?

Легкие пробежки следует использовать, если вы новичок в беге или имеете базовый уровень физической подготовки. Они также важны для восстановления до и после тяжелых нагрузок, таких как тренировки и длительные пробежки. Вы можете даже запланировать несколько дней легких пробежек после особенно тяжелых усилий или перед важной пробежкой или гонкой. За исключением интервалов, холмов и темповых бегов, легкие бега должны составлять большую часть вашего еженедельного пробега, при этом большая часть вашего общего бега (не менее 75 процентов) будет легким.

Как?

На самом деле не бывает слишком медленного бега в легком беге, поэтому нет необходимости зацикливаться на темпе и скорости. Это может быть настолько медленным, насколько позволяет ваше тело, и часто будет зависеть от вашего уровня усталости и стресса. Вероятно, было бы неплохо отказаться от GPS, если только вы не знаете, что слишком быстро бегаете на легких пробежках, что является распространенной ошибкой бегунов. Как правило, легкий бег должен соответствовать вашему текущему темпу гонки на 5 км плюс 60-90 секунд, но, опять же, выбор усилия, которое вы можете выдерживать бесконечно, — лучший способ выбрать темп, который действительно будет для вас действительно легким.

3 правила легкого бега

Бег — это сложно. Если вы преследуете цель — будь то участие в вашей первой гонке или квалификация в Бостон — вы тратите много времени на то, чтобы раздвинуть свои границы. Так что, когда приходит время бежать легко, вы с радостью уступаете своему внутреннему трудягу, верно? Неа. «Недостаточно медленный бег в легкие дни — это, вероятно, ошибка номер один, которую делают бегуны», — говорит Грег Макмиллан, доктор медицинских наук, физиолог и тренер по бегу из Флагстаффа, штат Аризона.

Подробнее: Как избежать типичных ошибок при беге

Сознательно или нет, но многие бегуны слишком усердно работают над легкими пробежками и упускают их разнообразные преимущества — например, время для заживления.Такие сложные тренировки, как скоростная работа и длительные пробежки, создают большую нагрузку на мышцы, и «каждый раз, когда возникает стресс, вы должны дать этим тканям время на восстановление», — говорит Макмиллан. Время, потраченное на легкость, также укрепляет вашу физическую базу и предотвращает выгорание. «Легкие пробежки позволяют сосредоточиться на том, чтобы получать удовольствие от бега и своего окружения», — говорит Майкл Сакс, доктор философии, спортивный психолог из Университета Темпл.

Подробнее: 5 этапов ускорения восстановления после бега

Следуйте этим простым правилам, чтобы расслабиться перед следующей большой тренировкой.

Правило № 1: бегайте медленно и чаще

Это просто: Семьдесят процентов вашего еженедельного пробега должны составлять легкие мили. «В зависимости от вашего возраста и уровня физической подготовки вашим мышцам требуется от 30 до 60 часов, чтобы восстановиться после тяжелых усилий», — говорит Макмиллан. (Длинные, медленные пробежки, длящиеся в 1,5–2,5 раза дольше, чем в среднем по будням, считаются тяжелыми усилиями из-за их продолжительности.) Сверхмедленный и расслабленный бег в течение одного-трех дней после тяжелых тренировок заставляет кровь течь к мышцам, которая смывает сломанные — вниз белки, доставляет новые белки для восстановления поврежденной ткани и несет углеводы для восполнения истощенных запасов в мышечных клетках.«Это мягкое упражнение омывает мышцы тем хорошим, что им нужно, и устраняет все плохое, вызванное предыдущими тренировками», — говорит Макмиллан. «И бег как часть вашего восстановления заставляет ваше тело говорить:« О, я все еще испытываю этот стресс — мне лучше построить эту ткань еще сильнее »».

Подробнее: 4 совета по снятию стресса

Правило № 2: Внимательно следите за своими часами или прислушивайтесь к своему телу

Это просто: Если вы заведомо плохо умеете бегать достаточно медленно, подключите свой темп легкого бега к часам и соблюдайте звуковой сигнал — по крайней мере, до тех пор, пока вы твердо установить, насколько медленным должно быть ощущение.Если вы тренируетесь на 5 км, стремитесь к темпу, который чуть более чем на две минуты медленнее запланированного темпа гонки; Если ваша цель — марафон, бегите на 1-2 минуты медленнее. (Найдите свой точный легкий темп на runnersworld.com/trainingcalculator.) Но можно бегать, не обращая внимания на время.

«Для меня все сводится к восприятию легкости бега», — говорит Макмиллан.

«Могу ли я без проблем проехать дальше или быстрее?» Бег, основанный на ощущениях, а не на времени, учитывает изменения погоды, ветра и ландшафта.«Организм не знает темпа, он знает только интенсивность и продолжительность», — говорит Макмиллан. «Настроиться на это действительно важно».

Подробнее: 6 советов по преодолению любой местности

Зачем бегать легко? Вот преимущества легкого бега —

Талант может увести вас далеко, но, как могут сказать вам многие элитные бегуны, талант — ничто без стремления упорно тренироваться. Большинство лучших бегунов на средние и длинные дистанции в мире часто проезжают 160 км (100 миль) в неделю, которые состоят из пороговых пробежек, интервалов, фартлека, работы на холмах и непрерывных коротких, средних и длинных бегов.Ни боли, ни выгоды, верно? Не совсем.

Значительный процент тренировочных журналов большинства элитных спортсменов состоит из легкого бега; который бежит со скоростью ниже, чем их темп в 10 км плюс 1 мин / км (или плюс 1,5 мин на милю). Этот «аэробный бег» выполняется на уровне примерно 70% (плюс-минус 5%) от максимального числа ударов сердца в минуту, и при этом усилии бегуны не должны изо всех сил поддерживать разговор.

«Самая распространенная ошибка большинства бегунов заключается в том, что они думают, что если бегают легко, то они не получают особой пользы», — говорит Брайан Розетти, тренер по бегу из Нью-Йорка и основатель проекта Run SMART.Это не может быть более необычным, потому что легкий (или сексуальный) бег имеет большой список преимуществ.

Армен Газариан, сертифицированный NASM персональный тренер, физиолог и генеральный директор Finish Fit в Глендейле, Калифорния, объясняет некоторые научные факты, объясняющие, почему легкий бег полезен для бегунов.

«Во-первых, по мере того, как ваше тело становится более адаптированным к аэробным медленным бегам, оно будет использовать жир более эффективно, — говорят газарианцы. «Этот процесс известен как эффект адаптации к жирам», — объясняет он.«Более быстрые анаэробные пробежки продолжительностью более двух часов в основном истощают запасы гликогена в мышцах из углеводов. С другой стороны, более медленные аэробные бега используют приблизительно 50 процентов жира для получения энергии, а остальные 50 процентов представляют собой комбинацию глюкозы и белка для получения энергии ».

Причина этого? Для окисления жиров требуется кислород, а бегать на большие дистанции в невероятно быстром темпе очень сложно. «Легче выдерживать длинные и медленные бега. Поэтому во время этих пробежек ваше тело должно постоянно пополнять запасы кислорода, которые оно использует, чтобы продолжать производить энергию », — говорит он.«А поскольку метаболизм жиров требует кислорода, вы заставляете свое тело использовать жир в качестве основного источника энергии, а не углеводы. В конце концов, эта адаптация позволит вам бегать на большие расстояния без дозаправки ».

Easy Run также тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы, чтобы они работали более эффективно. «Они позволяют телу лучше интегрировать свои различные системы», — говорят газарианцы. «В свою очередь, это позволит вам бегать с меньшими усилиями в дни, когда вы быстрее бегаете». Более медленный бег также тренирует ваши медленные мышечные волокна (тип I), «те, которые позволяют вам работать аэробно, чтобы поддерживать темп на длинных дистанциях», — говорит он.

И хотя более быстрый бег с большей вероятностью нарастит ваши мышцы (подумайте о том, как спринтеры выглядят по сравнению с марафонцами), более медленный бег поможет вашим сухожилиям, связкам, суставам и костям адаптироваться к стрессу во время бега. «Это также укрепляет их, не вызывая немедленного стресса, который может привести к травмам», — говорят газарианцы.

Легкий бег, несмотря на то, что часто совсем не вызывает затруднений, действительно обеспечивает множество преимуществ для бегунов, от умственных до физических.

Насколько легко должны быть ваши легкие пробежки?

Независимо от того, специализируетесь ли вы на беге на милю или на 100 миль, легкие пробежки являются незаменимой основой тренировки. В каждом разумном плане тренировок легкие пробежки составляют большую часть ваших пробежек. Почему легкие пробежки так важны — и насколько легкими должны быть ваши легкие пробежки?

Почему нужно замедляться и бегать легко

Бег слишком быстро в легкие дни — даже при умеренных усилиях — препятствует некоторым желаемым адаптациям.Если вы начинаете накапливать лактат (о чем свидетельствует достаточно тяжелое дыхание, вы можете говорить только фразами), вы слишком сильно бежите. Лактат является желательным продуктом для некоторых тренировок; однако производство слишком большого количества лактата за слишком большое количество пробежек замедляет восстановление и, следовательно, препятствует адаптации.

Интенсивность легких пробежек ниже аэробного порога. Ниже вашего аэробного порога вы используете как окисление жиров, так и углеводы для производства энергии, что снижает нагрузку на организм. Ваше тело вызывает ряд физиологических адаптаций, которые улучшают как выносливость, так и скорость, включая повышение активности аэробных ферментов, рост капилляров для транспортировки большего количества кислорода к мышцам и увеличение митохондрий.Если вы слишком часто бегаете выше своего аэробного порога, вы теряете некоторые из этих преимуществ.

Насколько простой должна быть легкая пробежка?

Некоторые определения легкого темпа определяют его по отношению к темпу гонки. В этом подходе есть недостатки. Одна из распространенных ошибок — определение легкого бега как «на 1-2 минуты на милю медленнее, чем темп гонки» без четкого определения темпа гонки. Одна минута на милю медленнее, чем темп 5 км, вероятно, все еще выше вашего аэробного порога и, следовательно, нелегко. На две минуты на милю медленнее, чем марафонский темп, для некоторых бегунов может быть биомеханически неудобно.(Для некоторых марафонцев марафонский темп также может быть легким темпом.)

Тренировочная усталость, общий недельный пробег (и реакция на такой пробег), уровень стресса) состав мышечных волокон (см. Более подробную информацию ниже), местность, высота и другие факторы будут влиять на точный темп легких пробежек. Ваш легкий темп бега будет меняться даже день ото дня! По этой причине важно использовать другие факторы, помимо темпа, для измерения интенсивности легких пробежек.

60-75% максимальной ЧСС или <85% лактатного порога ЧСС
Вы можете продолжить разговор; затрудненное дыхание
Устойчивое; финиширование не должно быть проблемой
Вы чувствуете себя комфортно и расслабленно

Состав ваших мышечных волокон играет определяющую роль

Никогда не сравнивайте свой легкий темп с темпом другого бегуна, даже если у него такое же время забега.За годы тренерской работы я регулярно замечаю это: у двух бегунов может быть одинаковое время забега и одинаковые темпы тренировки, но их темп легкого бега сильно различается. Можно двигаться со скоростью 30 секунд на милю медленнее, чем марафонский темп; другой может бежать на 60-90 секунд на милю медленнее, чем марафонский темп.

Медленно сокращающийся бегун может справиться с более быстрыми легкими пробежками, поскольку они сжигают жир с большей интенсивностью и могут задерживать набор быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся бегуны должны бегать медленнее во время легких пробежек.Их тела, как правило, быстро задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна, что противоречит цели легкого бега.

Искусство восстановления в случайном порядке

Подтип простого запуска — это запуск восстановления. Восстановительные бега идут медленно — настолько медленно, что вы можете считать их скорее бегом трусцой или перетасовкой, чем бегом. Темп обычно на 2–3 минуты (или более) медленнее, чем ваш лактатный порог, и прилично медленнее, чем ваши другие легкие пробежки. Однако на самом деле вы не отслеживаете темп восстановительного бега.Вы просто бежите с усилием, которое кажется медленным и неторопливым. Вы должны чувствовать себя лучше, когда закончите, чем когда начнете.

Как узнать, что вы двигаетесь слишком медленно? Скорее всего, нет. Легкий бег / восстановление будет слишком медленным, если вы чувствуете дискомфорт от изменения походки.

Добавление «лишнего» к легким пробежкам

Более продвинутые бегуны часто добавляют небольшие, преднамеренные дозы более быстрого бега к некоторым легким пробежкам. Это не лицензия на быстрое прохождение последней мили или бросок в каком-то темпе; это тренировки, а не легкие пробежки.

Шаги: Шаги — это короткие ускорения, сделанные после бега. В то время как быстро, короткая продолжительность и достаточное восстановление умеренной частоты сердечных сокращений и производства лактата. Шаги можно делать от одного до трех раз в неделю — вот как это делать.
Скачки: По сути, скачки — это шаги в беге. Это 20-30-секундные ускорения (достаточно короткие, чтобы не перейти в анаэробный режим) с большим восстановлением (1-3 минуты) в легком темпе. Это не тотальные спринты и не лучше.
Умеренный прогресс: это не тяжелые тренировки.Большая часть пробега все еще находится в легкой зоне; заключительный сегмент переходит в умеренное / постоянное усилие, прямо на аэробном пороге (примерно марафонский темп для многих бегунов).

Победитель конкурса!

«Миля за милей», «Признания матери-бегуны», «Беги с мопсами» и «Беги с тренером Дебби», чтобы провести еженедельную встречу «Сводка результатов». Каждую неделю присоединяйтесь к ссылке для публикации сообщений.

Ваша ссылка должна иметь вид , связанный с работающим .Несвязанные ссылки будут удалены.
Вы должны ссылаться на свои хосты — это обычная вежливость и гораздо больше удовольствия!
Расскажите о своей любви , посетив по крайней мере двух других работающих блоггеров. Оставьте комментарий и найдите новые блоги для чтения!
Используйте хэштеги #running и #RunnersRoundup, чтобы оставаться на связи и продвигать свой контент!

Насколько легко вы бегаете в легкие дни?

Наука и искусство делать легкие пробежки

После четырех лет хоккея на траве в Duke моя жена / второй тренер Меган присоединилась к команде по легкой атлетике на пятый год.В какой-то случайный октябрьский вторник я выбежал из легких пробежек, полных юношеских сил. Для полной визуализации я также раскачивал пару желтых строительных наушников с антенной и всем остальным, так как я был слишком невнимателен и / или слишком обязан носить что-то, что не было свободно на спине Ford Ranger моего отца.

Когда я залез на холм, слушая радио, передаваемое через антенну длиной в четыре дюйма, я был поражен движением справа от меня. Был ли это олень? Модный блогер, желающий узнать секреты моего стиля черепа? Нет, это была синяя волна товарищей по команде Меган.Они пролетели мимо меня, оставив меня в пыли. Из тренировочного журнала Меган я знал, что у них был легкий день в расписании между тренировками и гонками. Их легкие пробежки были очень и очень быстрыми. Эта история неизменно быстрого легкого бега разыгрывается во многих колледжах по всей стране каждый год.

И я бы сказал, что это часто вступительные титры ужасов.

Их легкие пробежки были очень и очень быстрыми. Эта история неизменно быстрого легкого бега разыгрывается во многих колледжах по всей стране каждый год.И я бы сказал, что часто это вступительные титры ужасов.

Перевернутая буква легкого темпа

Я не совсем понимал, что видел в то время. Но наблюдение за спортивными траекториями множества спортсменов на протяжении многих лет показало закономерность. Мы с Меган даже дали ему название для тренировочных целей: «Перевернутая-U» легких шагов (мы поговорим об этом подробнее в нашем подкасте здесь). Мы назвали его так, потому что в ведомстве по товарным знакам заявили, что «2 Fast 2 Furious» уже сняли.

Перевернутая буква U описывает, как легкий темп спортсменов часто ускоряется с самого начала. Прогресс в темпе может быть отличной вещью — возможность все время бегать быстрее — хороший показатель физической формы на первых порах. И вот самая сложная загадка, с которой сталкиваются многие спортсмены: по мере того, как они поднимаются по перевернутой U и их легкий темп становится все быстрее и быстрее, часто они совершают огромные прорывы. На вершине они могут даже устроить огромный пиар или выиграть национальный чемпионат.

Перевернутая буква U описывает, как легкий темп спортсменов часто ускоряется на старте.Прогресс в темпе может быть отличной вещью — возможность все время бегать быстрее — хороший показатель физической формы на первых порах. … Проблема в том, что то, что вознаграждается по мере развития бегуна, может быть тем же самым, что впоследствии жестоко наказывается.

Проблема в том, что то, что вознаграждается по мере развития бегуна, может быть тем же самым, что впоследствии жестоко наказывается. Когда спортсмен начинает, особенно в более молодом возрасте, он часто ограничен в аэробике. Более быстрые легкие пробежки являются серьезным аэробным стрессом, когда аэробный порог достигает и превышает его.Этот аэробный прилив может нарастать так быстро, что уносит с собой все работающие экономичные корабли.

Но впереди есть айсберг. В конце концов, первоначальный аэробный прирост в основном достигается, и остается лишь незначительный аэробный прирост. Теперь риск: расчет вознаграждения за эти более быстрые легкие пробежки меняется. Они могут вызвать значительное накопление стресса, что приведет к фоновому хроническому стрессу, который накапливается в течение месяцев и лет. Это отвлекает от эффективных тренировок и начинает замедлять скорость адаптации.Иногда айсберг врезается в корпус. Ужасные циклы травм или перетренированность эндокринной / нервной системы могут разрушить многообещающую карьеру.

Если вы достаточно бегали в колледже, вы знаете, что может случиться дальше. Сразу после достижения пика на перевернутом U слишком много спортсменов немного слюни перед тем, как полностью бросить спорт. Подкрепленные культурой, которая может превзойти всех остальных, они могут продолжать пытаться придерживаться тех же подходов к обучению, которые в первую очередь привели к их большим успехам.И в результате они снова и снова натыкаются на айсберг, все ставя под сомнение.

В этой истории есть надежда! По другую сторону перевернутой буквы U бегуны могут понять, что замедлять свой легкий темп — это нормально. Они обнаруживают, что то, что могло им помочь вначале, больше не применимо, потому что они разные спортсмены с разной физиологией. Легкие темпы снова замедляются (хотя и не на каждом легком беге). Но гонки становятся все быстрее и быстрее в течение десятилетия, двух или трех.Видя, как спортсмены достигают личных рекордов в возрасте от 30 до 40 лет и старше, вы понимаете, что перевернутая буква U может быть неправильно названа — она больше похожа на радугу. И проявив терпение, вы дадите своему телу время и пространство для того, чтобы пройти эту радугу легких шагов, и это может закончиться горшком с золотом. Или золотые медали.

Почему Easy Paces различаются

Во-первых, давайте сделаем шаг назад. Почему мы называем все эти разные темпы «легким бегом», когда они явно представляют собой совершенно разные нагрузки? Это из-за того, как большинство подходов рассматривают обучение.Например, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research , сгруппировало все тренировки в пять блоков: скачки, короткие интервалы, длинные интервалы, темповый бег и легкий бег (я писал об этом исследовании здесь). Легко управляемая универсальная коробка включала в себя все, что было медленнее, чем темп, который спортсмен мог удерживать в течение нескольких часов. Таким образом, он, вероятно, будет включать в себя все: от устойчивого бега, только медленнее марафона, до 100-мильного темпа и подходов к бегу / ходьбе, которые представляют собой очень разные нагрузки на тело.

Несмотря на то, что каждый тренер индивидуален, термин «легкий» обычно описывает широкий диапазон шагов, при этом каждый спортсмен диктует, с какой именно скоростью ему бежать, в зависимости от того, как он себя чувствует. Тренер Джек Дэниэлс указывает диапазон темпа в зависимости от времени гонки. Тренер Фил Маффетон может гораздо больше сдерживать легкие, основываясь на аэробном пороге. Тренер Ренато Канова часто руководит легким бегом, исходя из марафонского темпа. Но при использовании всех различных подходов спортсмены часто не уверены в том, как именно им следует рассчитывать темп бега, который в большинстве систем составляет от 70% до 90% всей тренировки.Так что же на самом деле означает легкий темп?

При использовании различных подходов спортсмены часто не уверены в том, как именно им следует выполнять эти бега, которые в большинстве систем составляют от 70% до 90% всей тренировки. Так что же на самом деле означает легкий темп?

Подход тренера Маффетона — хорошее место для структурирования остальной части разговора. Возможно, вы слышали грубую формулу для расчета частоты пульса при легких усилиях: 180 ударов в минуту минус возраст. В этой формулировке 40-летний спортсмен будет бегать в легком темпе со скоростью 140 ударов в минуту или меньше.Эта формула представляет собой упрощенный способ достичь аэробного порога или диапазона интенсивности, когда организм переключается в основном с метаболизма липидов на гликоген, дыхание ускоряется и усилия становятся менее устойчивыми в течение многих часов. Под этим? Легкий. За что? Иди к черту.

Чтобы почувствовать свой аэробный порог, вы можете пройти лабораторное тестирование, если хотите его набрать, или использовать расчет MAF, если вам нужно очень грубое приближение. Вы также можете использовать некоторые полевые испытания, которые обеспечивают грубое, но индивидуализированное приближение (я предпочитаю адаптацию метода Фрила, выполняя 30-минутную гонку на время с тяжелым временем, беря среднюю частоту пульса за последние 20 минут и умножая ее примерно на 0.От 80 до 0,85 для общего ощущения AeT, регулируя в зависимости от того, как он себя чувствует). Но в идеале эти вещи просто действуют как выборочные проверки, чтобы откалибровать то, что вы считаете легким, на самом деле легко в дни, когда вам нужно выздороветь.

Почему простой бег сложнее, чем AeT

Спортсмены, путешествующие по Inverted-U, почти наверняка преодолевают аэробный порог во многих легких пробежках. Это нормально в умеренных количествах — в конце концов, я готов поспорить, что во многих выступлениях национальных чемпионатов NCAA на соревнованиях на выносливость много легкого бега AeT +, учитывая, насколько быстро бегают многие команды колледжей.Проблема в том, что он также увеличивает выработку кортизола, вызывает усталость и может повлиять на гормональную / нервную систему. Молодые спортсмены часто могут адаптироваться из-за этой усталости, особенно когда им нужно сделать много аэробных тренировок и всего несколько лет в школе, чтобы добиться их. Ах, быть молодым и полным гормонов. То же самое могут сделать и начинающие спортсмены любого возраста, у которых есть много возможностей для аэробных тренировок.

Иногда опытные спортсмены могут добиться успеха с помощью того же подхода. Например, более быстрые легкие пробежки стали модными, когда выяснилось, что некоторые спортсмены-мужчины проекта Nike Oregon Project, тренирующиеся под руководством тренера Альберто Салазара, иногда заканчивали легкие пробежки со скоростью чуть более 5 минут на милю.Салазару сейчас запрещено тренироваться из-за допинговой практики, так что, возможно, этот пример прояснится. Но даже если бы не было никакой химической помощи, всегда будут отклоняющиеся от нормы, которые могут продолжать адаптироваться, поскольку на них в течение многих лет оказывается стресс.

Это возвращает нас к старой яичной аналогии с теорией обучения. Бросьте 100 яиц в стену, и некоторые могут не сломаться. Если вокруг приближения этих нерушимых яиц сформируется философия, мы можем подумать, что секрет на полной скорости врезается в стену.Размышляя о росте, проверьте, нет ли поблизости кладбища разбитых раковин.

С другой стороны, спортсмены, тренирующиеся по строгому принципу MAF, могут почти никогда не превышать аэробный порог. Это также может иметь серьезные недостатки, поскольку спортсмены — это не просто легкие с ногами — развитие низкоуровневой аэробной системы за счет всего остального создает риск создания спортсменов, которые не адаптированы нервно-мышечно или биомеханически к тому, чтобы на самом деле двигаться быстрее.

Если бы у меня была копейка за каждый раз, когда кто-то писал по электронной почте с вопросом, почему тренировка MAF делает их медленнее, я бы смогла перейти на эти дрянные желтые наушники.

Если бы у меня была копейка за каждый раз, когда кто-то писал по электронной почте, спрашивая, почему тренировка MAF делает их медленнее, я бы смогла обновить эти дрянные желтые наушники. Однако есть истории успеха со строгим MAF, такие как чемпион Ironman Марк Аллен. Обычно эти спортсмены сами по себе являются исключениями — очень эффективными, так что их сосредоточенность на легких усилиях и больших объемах делает их быстрыми спортсменами, потому что их физиология изначально создана для того, чтобы двигаться быстро.

Вдобавок ко всему, каждый забег — это не просто постоянный процент выше или ниже аэробного порога.Темпы различаются, холмы могут увеличить частоту сердечных сокращений, может быть жарко, вы можете увидеть койота, гоблина или Теда Круза в гавайской рубашке. В частности, для бегунов по пересеченной местности большинство спортсменов преодолевают аэробный порог только для того, чтобы подняться на крутые холмы (я знаю, что делаю). Все это может показаться огромным объемом информации! Из этого пожарного шланга давайте представим все это в трех упрощенных инструкциях по воронке:

Лучшая легкая стимуляция бега включает в себя ряд стимулов в зависимости от того, как себя чувствует спортсмен.

Адаптация происходит трудно предсказуемым образом во время тренировки. Если бы мы действительно понимали физиологическую линию от стимула к результату, я думаю, это выглядело бы как временная шкала Джерими Берими из The Good Place . Учитывая эту волнистую многомерную неопределенность, хорошее начало — это предоставление телу ряда стимулов.

Когда спортсмен чувствует себя хорошо, он может бегать немного быстрее в легких пробежках, иногда приближаясь к марафонским усилиям. Когда они чувствуют себя как сумасшедшие Defcon 12, они могут перемещаться на 5 минут на милю медленнее, чем их марафонские усилия.С этой исходной точки обратите внимание на реакцию тела. Вы готовы к более тяжелым тренировкам? Вам не терпится бежать? Вы чувствуете себя воодушевленным или подавленным? Продолжайте следовать этому повторяющемуся процессу, чтобы он мог меняться по мере того, как ваша физиология меняется с течением времени.

Не бывает слишком медленного темпа для легкого бега.

Если вы не берете ничего другого из этой статьи, запомните один момент: вы можете действовать так медленно, как вам чертовски хочется. В отношении опорно-двигательного аппарата медленные темпы могут улучшить вовлечение медленно сокращающихся мышечных волокон и снизить частоту травм, одновременно улучшая восстановление.С аэробной точки зрения они могут улучшить липидный обмен и привести к более эффективному ангиогенезу, поскольку вокруг мышечных волокон образуются капилляры. С биомеханической и нервно-мышечной точек зрения медленное движение может избежать ловушек, связанных с слишком быстрым движением, когда спортсмены тратят лишнюю энергию, чтобы идти в темпе, который не приведет к достаточной адаптации, чтобы оправдать неэффективность.

Если вы не берете ничего другого из этой статьи, запомните один момент: вы можете действовать так медленно, как вам чертовски хочется.

И, наконец, медленный бег может быть спасением для эндокринной и нервной систем, снижая уровень кортизола и улучшая гормональный баланс, помогая спортсменам адаптироваться к длительным тренировкам.

Когда спортсмен чувствует себя хорошо, может быть продуктивным проводить время на уровне аэробного порога или выше в легкие дни.

Если вы рискуете выйти на более сложную территорию во время легких пробежек, это нормально, если вы будете чувствовать себя хорошо и эффективно во время пробежки, и после этого у вас не будет чрезмерных затрат на восстановление. Посмотрите почти на любого профессионального спортсмена, и вы иногда увидите это, особенно на подъемах и на длинных дистанциях. По некоторым сведениям, спортсмены тренера Кановы более четверти своей недели бегают немного быстрее, но не совсем в тренировках.Тренировочные принципы тренера Джерри Шумахера окутаны тайной, но большинство согласны с тем, что качественные длинные аэробные бега на высоком уровне являются ключевым элементом.

Те же принципы, которые могут привести к прорывам на подъеме перевернутой буквы U, вероятно, применимы ко всем частям бегового пути, только в умеренных количествах. Более быстрые легкие пробежки усиливают аэробные стимулы, возможно, улучшая результаты, при которых организм использует жир вместо углеводов в качестве топлива. Они могут увеличить мышечную мощность, повысить сопротивляемость и, вероятно, также имеют некоторые малоизученные нервно-мышечные преимущества.Может быть, это даже сложнее, связанное с экспрессией белков и эпигенетикой. Эти преимущества наиболее важны для спортсмена в самом начале, но они являются частью спектра адаптаций, которые имеют значение и в дальнейшем.

Никогда не заставляйте легкие пробежки быть быстрее против воли вашей физиологии и психологии.

Хотя адаптация сложна, у нас есть замечательный суперкомпьютер, который полностью ее понимает: наш мозг. Каждую секунду мозг включает непонятное количество переменных, чтобы понять, что мы чувствуем.Послушай это.

В большинстве случаев «легкий» означает на минуту или две на милю медленнее, чем марафонский темп, с вариациями, зависящими от внешних факторов, таких как местность и температура. Когда вы чувствуете себя хорошо и у вас есть доказательства того, что вы хорошо восстанавливаетесь после любого жизненного / бегового стресса, легко может прогрессировать до марафонского темпа на протяжении всего бега, возможно, даже быстрее в конце или сложнее на подъемах. Когда вы устали, вы можете бегать со скоростью, превышающей темп ходьбы.

Последний важный момент, который особенно важен в мире общих файлов GPS и публикаций в Instagram: легкий темп — это не показатель вашей физической формы или способностей.

Последний важный момент, который особенно важен в мире общих файлов GPS и публикаций в Instagram: легкий темп — это не показатель вашей физической формы или способностей. Судя по исследованиям и наблюдениям, которые я видел, изменение легкого темпа никак не влияет на результаты для спортсменов, находящихся в таком же положении. Быстрый легкий день на Страве может быть отличной тренировкой, или это может быть тонко завуалированное самоуничтожение, о котором невозможно узнать извне.

Практически никогда нельзя ехать слишком медленно, но можно ехать слишком быстро.И найти этот индивидуальный баланс — это часть удовольствия от того, чтобы быть вечно меняющимся бегуном на протяжении всей жизни.

Дэвид Рош сотрудничает с бегунами любого уровня подготовки через свою тренерскую службу Some Work, All Play. Вместе с доктором медицины Меган Рош он ведет подкаст Some Work, All Play о беге (и других вещах), и они написали книгу под названием The Happy Runner.

Преимущества легкого бега

Еще пару лет назад, когда я начал серьезно относиться к тренировкам, я бегал без часов.У меня не было данных. Не имею представления о моем темпе или расстоянии. Но я слушал свое тело. В результате я бегал строго по ощущениям, потому что цель пробежек была проста:

Они должны были заставить меня чувствовать себя хорошо.

Это остановило тот день, когда я купил Garmin и присоединился к Strava. Внезапно у меня появилась возможность отслеживать свой прогресс. Каждый раз меня искушало идти быстрее и дальше, чем в предыдущем. Каждый забег становился соревнованием с самим собой, неудачной возможностью что-то доказать.

Тогда угадайте, что?

Каждая пробежка становилась тяжелой.И по мере того, как мой пробег увеличивался, мой темп не снижался, и в конце концов я порвал подколенное сухожилие.

Недостатки слишком быстрого бега

По правде говоря, я не одинок. Многие бегуны бегают слишком быстро. Многие бегуны думают, что их легкий темп легок, хотя на самом деле он умеренно тяжелый. Как тренеры The Mother Runners, мы с Лорой Норрис наблюдаем это у большинства наших спортсменов.

Почему? Потому что мы, бегуны, от природы склонны думать, что если это не сложно, то это ничего не дает.Короче говоря, мы часто делаем жизнь труднее, чем она должна быть, а наша жизнь, как бегунов-матерей, достаточно трудна!

Добавьте обильные объемы данных и платформу для публикации наших пробежек на обозрение других, и мы забудем о цели, лежащей в основе легкого темпа бега.

Связанные: уроки, извлеченные из моей травмы при беге

Прикрепите эти преимущества легкого бега на потом.

Но умные бегуны знают, что легкие бега — их секретное оружие в развитии экономики бега, увеличении их объема и предотвращении травм.Я говорю о великих бегунах, таких как знаменитая легенда ультрамарафонского бега и писатель Дин Карназес, известный писатель и тренер по бегу Джейсон Карп, а также другие опытные тренеры и тренеры, которые поделились со мной преимуществами легкого бега!

Нужна помощь в приобретении преимуществ? Не смотрите дальше!

Подходит ли легкий бег для бега?

Да. Легкий бег дает много преимуществ — как умственных, так и физических.

7 преимуществ easy running

Способствует ангиогенезу.

По словам Карназеса, автора национального бестселлера Ultramarathon Man и отца-бегуна, легкие пробежки способствуют ангиогенезу (развитию новых кровеносных сосудов), что улучшает кровоток.

Это означает, что ваше тело становится более эффективным в снабжении кислородом ваших работающих мышц, что позволяет вам бегать быстрее и дальше.

Дин Карназес, легендарный бегун на ультрамарафонских дистанциях и автор бестселлеров, бежит быстрее благодаря легкому бегу в дни легкого бега.

Повышает сжигание жира в качестве топлива.

Ваше тело также становится более энергоэффективным, потому что во время работы в аэробной зоне оно использует неограниченные запасы жира вашего тела (да, у всех нас есть неограниченные запасы жира) в качестве топлива, а не ограниченные запасы гликогена, — говорит Бретт Дерни, личный тренер и коллега. -основатель Fitness Lab.

Это также позволяет вам бегать быстрее и дольше.

Связано: Тренируйте свой кишечник, чтобы избегать ударов

Улучшает рекавери.

Дурни добавляет, что легкий бег в зоне с низкой частотой пульса способствует восстановлению. «Если накануне у вас была жесткая интервальная тренировка ИЛИ тренировка с отягощениями, легкий бег может помочь лимфатическому дренажу, а также может улучшить кровоток и, следовательно, процессы восстановления в организме».

Предотвращает травмы.

Когда вы лишите свое тело возможности выздороветь, оно в конце концов сломается, как у меня с травмой подколенного сухожилия.

«Бегая быстрее в легкие дни, вы добавляете ненужную нагрузку на ноги без какой-либо дополнительной пользы, и это мешает вам адекватно восстанавливаться к тяжелым дням», — объясняет Карп, физиолог, тренер по бегу и автор 12 книг. , в том числе Марафон для чайников.

Увеличивает тренировочный объем.

Обеспечивая восстановление за счет легкого бега, вы позволяете своему телу восстанавливать силы, укрепляя капиллярную систему и тем самым увеличивая объем.

«Это позволяет увеличить общий тренировочный объем. Обучение — это примерно оптимизация — получение максимальной пользы при минимальном стрессе », — говорит Карп. «Чем больше миль вы сможете пробежать, не напрягая свое тело, тем эффективнее (и быстрее) оно станет.”

Повышает интенсивность тренировки.

Если вы легко бегаете в дни с легким бегом, вы можете работать усерднее в тяжелые дни — тем самым оптимизируя свои тренировки, добавляет Карп. «Легкий бег позволяет получить больше от тяжелых дней, потому что у вас будет меньше остаточной усталости».

Повышает мотивацию.

И последнее, но не менее важное: Карназес добавляет, что легкий бег может быть просто старым развлечением. «Легкие пробежки, как правило, приносят больше удовольствия. Легче рассчитывать на легкий пробег, чем на тяжелый, так что это помогает поддерживать мотивацию.”

Помогает ли легкий бег быстрее бегать?

Да — по всем указанным выше причинам.

Но если вы сомневаетесь во мне, Карназес, который пробежал 350 миль без отдыха и 50 марафонов в 50 штатах за 50 дней подряд, сам говорит, что экспериментирует с увеличением продолжительности своих легких пробежек при сокращении продолжительности тяжелых пробежек (во время бега Сильнее).

Результат? «Я смог снизить свой личный рекорд в 10 тысяч почти на минуту».

Карп, который тренирует элитных бегунов, говорит, что видел бесчисленное количество примеров того, как бегуны совершали прорывы, когда они выбирали легкий бег.

«Бегуны обнаруживают, что когда громкость становится очень высокой, у них нет другого выбора, кроме как замедлить ход, иначе они рухнут и сгорят. Однажды я тренировал бегуна, прошедшего квалификацию на олимпийские испытания, которой пришлось замедлить свой темп легкого бега до 10-минутных миль, когда объем превышал 80 миль в неделю », — делится Карп.

Что такое хороший темп легкого бега?

Есть два способа узнать, бежите ли вы в легком темпе.

Уровень воспринимаемого усилия.

Стратегия RPE просто основана на том, как вы себя чувствуете во время бега.

Как объясняет Карназес, «лучший измерительный прибор — это тест разговора. Если вы не можете поддержать разговор, вы идете слишком быстро ». RPE более эмоциональна и основана на том, как вы воспринимаете упражнение сложно / интенсивно.

Использование пульсометра, особенно с нагрудным ремнем, — лучший способ убедиться, что вы действительно легко бегаете.

С помощью калькулятора, такого как калькулятор VDOT великого тренера по бегу Джека Дэниэлса, можно также оценить ваш легкий темп бега на основе недавних результатов забегов.

Пульсометр.

Даже самые простые часы с GPS оснащены пульсометром, и многие из них, например Garmin, сообщат вам, в какой зоне пульса вы тренируетесь.

«HR в большей степени ориентирован на данные, тогда как RPE более эмоциональный и основан на том, как вы воспринимаете упражнение с трудом / интенсивностью. Однако пульс не врет. Тренировки с частотой сердечных сокращений делают вас более честными — это действительно объективная цифра », — говорит фон Коллинз, тренер по триатлону в Complete Tri и автор.

Для наиболее точного мониторинга сердечного ритма используйте нагрудный ремень, поскольку исследования показывают, что кардиомонитор на запястье может иметь погрешность до 13 процентов.

Как часто нужно выполнять легкие пробежки?

Как часто вы делаете легкие пробежки, зависит от вашей подготовки.

Карп объясняет, что общее правило, согласно которому 80 процентов пробежек являются легкими, а 20 процентов — сложными, также известно как поляризованная тренировка, ориентировано на элиту, бегающую на большие дистанции.

«Так как многие бегуны бегают 5-6 дней в неделю и выполняют один темповый бег и одну интервальную тренировку в неделю, получается, что распределение интенсивности составляет 60/40 процентов для 5 дней бега в неделю и 67/33 процентов для бега. 6 дней бега в неделю », — говорит Карп, который описывает поляризованные тренировки в своей готовящейся к выходу книге Running Periodization .

Джейсон Карп, написавший десяток книг по бегу, говорит, что с увеличением объема бега увеличивается и процент легкого бега.

Например, кто-то может пробежать 10 миль в легкий день, но тяжелая интервальная тренировка может составить всего 2 мили качественного бега плюс разминка и заминка.

Чтобы не усложнять задачу, бегуны должны следить за тем, чтобы они никогда не пробегали два тяжелых беговых дня подряд. Карназес подписывается на жесткий / легкий протокол. «Половина пробежек должна быть сложной, другая половина — легкой».

Почему многие бегуны бегают налегке слишком быстро?

Одна из самых больших ошибок бегунов заключается в том, что они слишком быстро бегают легкие пробежки.

«Для многих соревнующихся бегунов ощущение бега в определенном темпе или возможность опубликовать быстрый бег на Strava или Runkeeper — это все, что связано с гордостью и соревнованием.Дело в том, что бег в более медленном темпе или с частотой пульса в зоне 2 может показаться неестественно медленным », — объясняет Коллинз.

Когда бегуны бегают слишком быстро, они могут попасть в «черную дыру» тренировок с одинаковой интенсивностью на каждом беге, — объясняет Карназес. «Это приводит к плато в нашей физической форме. Лучше сдерживаться во время легких пробежек и полностью выкладываться в другие дни ».

Как бегунам изменить свой легкий темп?

Для бегунов, которые обычно слишком быстро бегают легкий бег, перенастройка легкого темпа может быть очень сложной задачей, так как он будет казаться неестественно медленным.Я могу поручиться за это. Этой весной я перекалибровал свои легкие пробежки, чтобы они были примерно на минуту медленнее, чем я думал, что мой естественный темп. Я сделал это, используя нагрудный ремень для измерения пульса и просматривая свои зоны частоты пульса на часах, а не на темпе.

Было нелегко освоить такой темп, но я смог его достичь, купив на преимущества легкого бега. Это было ключевым моментом.

Как объясняет Карназес, для перекалибровки вашего легкого бега вам нужно «изменить свое мышление, чтобы рассматривать легкую пробежку как способ в конечном итоге стать быстрее.Заставляйте себя замедляться во время легких пробежек, чтобы вы могли выкладываться на полную во время тяжелых пробежек ».

Сколько времени нужно, чтобы бегун в естественном легком темпе стал быстрее?

Опять же, это зависит от обстоятельств.

Улучшения могут различаться в зависимости от исходной точки, спортивного анамнеза, генетической предрасположенности и того, насколько хорошо он питает свое тело, — говорит Саманта Клейтон, олимпийский бегун, сертифицированный тренер по фитнесу и вице-президент по спортивным показателям и фитнесу Herbalife Nutrition.

«Мы все совершенствуемся в разное время, и физическая адаптация у всех разная. Типичная дорожная карта в спорте в целом состоит в том, что изменения часто происходят в районе 8–12 недель у людей, которые придерживаются последовательного цикла работы и управляют циклом работы до отдыха и восстановления ».

Лично я заметил, что мой естественный легкий темп бега увеличился примерно за четыре недели.

Прикрепите эти подсказки по частоте пульса на будущее.

5 советов по легкому бегу

Бегите легко.

За исключением тренировок, большая часть (по крайней мере половина) ваших пробежек должна быть легкой. У вас никогда не должно быть двух дней высокой интенсивности подряд.

Проведите тест разговора.

Если вы можете легко говорить во время бега, не пыхтя и не пыхтя, это, вероятно, легкий темп. Это также называется БПЭ при беге (уровень воспринимаемой нагрузки).

Приобретите пульсометр.

Бег по частоте пульса (особенно с использованием нагрудных ремней поверх наручных мониторов) — самый точный способ определить, бежите ли вы в легкой зоне, которая составляет 60-70 процентов от нашей максимальной частоты пульса.Большинство GPS-часов, таких как Garmin, даже сообщают вам, бежите ли вы в легкой зоне.

Увеличивайте количество пробегов по мере увеличения пробега.

Между тяжелым и легким бегом существует обратная зависимость. По мере увеличения тренировочного объема будет расти и объем легкого бега, уменьшая процент тяжелого бега.

Помните о преимуществах.

Если вы испытываете искушение слишком быстро выполнять легкую пробежку, помните о пользе, которую она оказывает на ваше тело, — говорит Коллинз.

«Как известный тренер по бегу доктор Фил Маффетон годами говорил, последовательные, более медленные тренировки на самом деле помогут вам стать быстрее в долгосрочной перспективе, потому что они позволяют вашему телу серьезно развить свои аэробные способности».

Помните, матушки-бегуны, не делайте жизнь тяжелее, чем она должна быть. Примите легкое и пожните плоды позже.

Мы будем рады помочь вам в достижении ваших целей и будем честны в каждой пробежке. Ознакомьтесь с услугами по обучению матерей бегунов для получения дополнительной информации.

Как «Легкий» бег делает вас быстрее

Легкий бег звучит так, как будто это должно быть легко, но это было бы слишком предсказуемо. Оказывается, чтобы бегать в темпе, который на самом деле законно «легкий», требуется серьезное самоконтроль и внимание к тому, как вы себя чувствуете.Когда новый тренер сказал мне, что мне нужно снизить темп в повседневных пробежках, чтобы стать быстрее, я был более чем немного сбит с толку. Как может бег, даже более легкий, чем мой обычный ежедневный темп, сделать меня быстрее?

Краткий ответ: это именно то, что мне нужно, чтобы добиться огромных успехов в моей скорости. Дэвид Рош, тренер и автор книги «Счастливый бегун», пишет, что ключ к хорошему тренировочному плану прост: «Беги много, не слишком много, в основном легко. Делайте перерывы, когда это необходимо, но не делайте перерывов без нужды.”

Мои ненужные перерывы приводили к чрезмерным травмам, поэтому я был готов попробовать что угодно — даже если это означало, что я чувствую себя очень медленно в процессе. Честно говоря, это было больно. Поначалу легкий бег кажется мне похожим на то, что чувствует золотистый ретривер, когда вы цепляете его на поводок, а затем бросаете мяч по тропе, но не позволяете ему преследовать его. Но я продолжал этот эксперимент не потому, что хотел, а потому, что был слишком ранен, чтобы делать что-то еще. После пяти месяцев следования совету Роша я впервые посмотрел на свой темп: легкий бег составлял примерно 8:10 мин / милю.Когда я сделал свои первые 5 км после нескольких месяцев подготовки в 2009 году, мое время финиша составляло около 25 минут: значительно медленнее, чем мой легкий темп сейчас.

«Это основная предпосылка тренировок по бегу — легкий, спокойный бег теперь порождает быстрый, а потом увлекательный бег».

Если вы постоянно чувствуете себя немного более утомленным, чем хотелось бы, чувствуете себя слишком болезненно после большинства пробежек и у вас возникают проблемы с подсчетом скоростной работы, вам, возможно, придется изменить свой легкий / повседневный / выносливый темп на замедление, чтобы ускориться.«Это основная предпосылка тренировок по бегу — легкий, холодный бег теперь порождает быстрый, а потом — увлекательный бег», — напоминает нам Рош.

Если вы привыкли бегать в ту же секунду, когда ударяетесь о тротуар, пора заново научиться искусству разминки. Прогулка в течение нескольких минут помогает подготовить мышцы к работе, а также не дает вам начать бег так, как будто это начало забега. Через несколько минут ходьбы вы можете начать с легкой пробежки, а затем медленно увеличивать темп. Постоянное увеличение вашей скорости бега помогает избежать травм и лучше подготовит вас к любым более тяжелым усилиям позже во время тренировки или позже на неделе.

Тогда сделайте этот темп еще проще. На самом деле, посмотрите, насколько легко вы можете бегать — вам может казаться, что вы можете бегать быстрее, чем бежите, но это хороший эксперимент, чтобы увидеть, насколько замедлится ваш бег. Попробуйте выбрать темп, в котором по-прежнему используются беговые движения, а не ходьбе, но при котором вы действительно можете легко дышать через нос. Вы не будете идти так медленно для вашего легкого темпа, но знание того, насколько медленно вы можете идти, помогает выбрать правильный легкий темп.

При больших усилиях должно быть трудно выдать одно слово или предложение.При умеренных усилиях можно использовать короткие предложения. Для действительно легкого усилия вы должны уметь цитировать стихи или строки из пьесы, рассказывать о последнем эпизоде вашего любимого шоу или анализировать вчерашний бейсбольный матч. Если вы работаете в одиночку, это становится менее очевидным, поскольку вы обычно не болтаете с самим собой, но вы можете проверить это, посмотрев, легко ли вы подпеваете тому, что играет в ваших наушниках, или просто читая строки из любимого песня вслух. Если вам трудно подпевать, снизьте темп.

Имея дело с восстановлением после травмы, я заново открыл для себя радость бега-ходьбы для облегчения темпа. Многие начинающие бегуны начинают с бега / ходьбы и как можно быстрее отказываются от них в пользу непрерывного бега на милю. Но я думаю, что для легкого бега бег / прогулки по-прежнему имеют место в наших тренировках. Они позволяют снизить частоту сердечных сокращений и фактически выполнять больше работы. Для многих бегунов 45 минут устойчивого бега могут показаться невозможными, но 60 минут из 3 минут бега, перемежающихся 1 минутой ходьбы, кажутся легкими и по-прежнему объединяют 45 минут бега.Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы бегать было достаточно легко, чтобы поддерживать беседу, подумайте о добавлении интервалов ходьбы, чтобы снизить темп.

Для некоторых людей невозможно отделить легкую от легкой-умеренной с точки зрения нагрузки, поэтому вам может потребоваться добавить больше данных. Пульсометр может быть очень полезен для того, чтобы убедиться, что вы находитесь в «легкой» зоне, хотя то, что считается легким, варьируется от человека к человеку. В общем, вы хотите быть ниже 140 ударов в минуту (ударов в минуту), чтобы считать бег легким, и по мере того, как вы становитесь старше, это число становится меньше.

«Если вы рассматриваете тренировку как борьбу, в конечном итоге ваше тело будет сопротивляться травмам, застою или выгоранию».

В конечном счете, легкий бег учит нас чувствовать легкость в теле и во время бега. Гонки должны быть сложными, но повседневный бег не должен казаться скучным каждый раз, когда вы выходите за дверь. Если вы сэкономите усилия на этих ключевых интервальных забегах и на день соревнований, в результате вы станете более сильным и быстрым бегуном. «Если вы рассматриваете тренировки как борьбу, в конечном итоге ваше тело будет сопротивляться травмам, застою или выгоранию», — говорит Рош.Он совершенно прав — и я знаю это, потому что я был там и вышел с другой стороны, бег легче, чем когда-либо, дал мне новую признательность за бег и возродил мою любовь к спорту.

Журнал тренировок позволяет отслеживать прогресс с течением времени, чтобы у вас была мотивация продолжать тренировку. Нажмите «Записать тренировку» в приложении MapMyRun, чтобы увидеть, как все ваши действия — бег, поездки, вы называете это — приближают вас к вашим целям.

раскрываем самый легкий способ — Work.ua

Плохо — не уметь бегать хорошо

Если бегать по городу по асфальту, кроссовки нужны нормальные

Читайте также

Легкие пробежки так же важны, как и крепкий сон

Почему это важно

Что значит легкий бег

Значение, Определение, Предложения . Что такое лёгкий бег

Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше

Антон Шапочка

Тренер категории «Эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit

Нужно ли готовить себя к пробежке?

В чем заключается польза бега?

От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?

Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Семен Жданов

Мастер-тренер программ Outdoor в World Class

Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?

Когда организм сжигает больше калорий?

Как часто и как долго нужно бегать?

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Почему большинство профессиональных спортсменов предпочитает бегать по утрам?

Вероятно, вам также будет интересно:

Если вам кажется, что бег – отстой, значит, вы бегаете неправильно!: polarrussia — LiveJournal

Когда лучше бегать — утром или вечером

Утренние пробежки

Вечерние пробежки

Бег при варикозе ног — можно ли заниматься бегом и в чем польза?

Полезен ли бег при варикозе ног?

Может ли развиться варикоз от занятий бегом?

Ношение компрессионного белья, применение препарата Детралекс способствуют уменьшению дискомфорта, вызванного заболеваниями вен.

Как правильно заниматься бегом при варикозе вен нижних конечностей?

Никогда не недооценивайте важность легкого бега

3 правила легкого бега

Правило № 1: бегайте медленно и чаще

Правило № 2: Внимательно следите за своими часами или прислушивайтесь к своему телу

Зачем бегать легко? Вот преимущества легкого бега —

Насколько легко должны быть ваши легкие пробежки?

Почему нужно замедляться и бегать легко

Насколько простой должна быть легкая пробежка?

Состав ваших мышечных волокон играет определяющую роль

Искусство восстановления в случайном порядке

Добавление «лишнего» к легким пробежкам

Победитель конкурса!

Наука и искусство делать легкие пробежки

Преимущества легкого бега

Недостатки слишком быстрого бега

Как «Легкий» бег делает вас быстрее

Добавить комментарий Отменить ответ