Легкий бег – : , , ? —

Легкие пробежки так же важны, как и крепкий сон

Неважно, есть ли у вас тренировочный план подготовки к марафону или вы просто любите пробежки для здоровья. Вы должны знать, что дни легкого бега заслуживают не меньшего внимания, чем тяжелые тренинги и интервалы.

Легкий бег — это та часть восстановления между основными тренировками, которая постоянно игнорируется. Это происходит из-за неправильного мнения о его бесполезности по сравнению, например, с интервальными тренировками или с темповыми. Поэтому он рассматривается в основном как вид разминки и заминки. Кроме того, достаточно сложно бежать медленно, когда уже давно можешь бежать быстро и долго.

Однако включение легких дней в режим подготовки в перспективе заметно увеличивает показатели. Это тот случай, когда меньше будет означать лучше.

Почему это важно

Это лучший способ увеличить аэробный потенциал и укрепить сердечно-сосудистую систему, что является основой для скорости и выносливости. Но еще дело в том, что легкая нагрузка ускоряет процесс восстановления.

Если грамотно составить тренировочный план, то дни отдыха можно почти полностью убрать даже для начинающего бегуна, заменив их на бег в самом низком темпе. Организм будет восстанавливаться быстрее, а общая подготовка будет расти. Это так же означает, что риск травм снижается.

Что значит легкий бег

Для каждого темп, конечно, будет свой, но главное, чтобы он не выходил за рамки разговорного. Максимальным можно считать ваш соревновательный темп для 5K + 1 минута. Но многие спортивные физиологи считают, что это слишком быстро. Поэтому рекомендуют просто умножать темп на 2. То есть бежать в два раза медленней.

Я же рекомендую оставить дома GPS, да и вообще всю привычную беговую электронику и посвятить время исключительно наслаждению бегом. Очевидно, что не стоит для лайтовых тренировок выбирать тяжелые трэйловые трассы. Также лучше избегать привычных участков со спринт-сегментами, если они есть у вас на Strava и входят в обязательный маршрут.

Вообще, единственное слово, которое должно характеризовать пробежки для восстановления — легкость.

Загрузка…

runiron.com

Легкий бег — cамый полезный вид бега

Легкий бег — cамый полезный вид бега

20/10/17 (857 просмотров)

Легкий бег (бег трусцой) является наиболее полезным, в соответствии с результатами длительного исследования, опубликованными недавно в журнале «Американского колледжа кардиологии» (Journal of the American College of Cardiology). В процессе изучения, проводившегося более 12-ти лет, ученые отслеживали у большой группы бегунов, практикующих этот вид физической активности регулярно, частоту бега, затрачиваемое для этого время, восприятие индивида к разным темпам бега и наиболее часто используемый темп в тренировках.

В группе изучения идентифицировались 1098 спортсменов-бегунов и 413 здоровых участников (не бегунов), с преимущественно сидячим образом жизни. Попутно, для контроля, ученые проводили наблюдение за 5048 здоровыми участниками проекта Copenhagen City Heart Study (исследовательский проект по изучению здоровья сердечно-сосудистой системы, начавшийся в 1976 году).

Результаты исследования стали неожиданными, они показали, что бегуны, практикующие в основном быстрый бег, были больше подвержены риску смерти, так же как участники (не бегуны) с сидячим образом жизни, по сравнению с теми спортсменами, кто практикует легкий бег трусцой, у которых выявились самые низкие показатели смертности.

Оказалось, что легкий бег трусцой от 1 до 2,4 часов в неделю и оптимальной частотой пробежек не более чем три раза в неделю связан с низким показателем смертности. В целом, значительно более низкие показатели травматизма также были зафиксированы у спортсменов с медленным или средним темпами бега, в то время как бегуны быстрого темпа травмировались чаще и имели почти такой же риск смертности, как люди с преимущественно сидячим образом жизни и не являющиеся регулярными бегунами.

Учеными зарегистрировано 28 случаев смерти среди быстрых бегунов и 128 среди не бегунов (с сидячим образом жизни). В общем, бегуны были моложе, имели более низкое кровяное давление и массу тела, а также более низкую распространенность курения и диабета.

«Важно подчеркнуть, что темп медленного бега соответствует интенсивным упражнениям, а скоростного, напряженного бега соответствует очень интенсивным и энергичным упражнениям,» сказал Питер Шнор, доктор медицинских наук, один из ведущих экспертов проекта Copenhagen City Heart Study, в больнице Фредериксберга в Копенгагене, Дания. «При выполнении в течение десятилетий таких экстремальных нагрузок, это может представлять угрозу для здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы.» Оставайтесь рядом с нами на facebook:

«Связь между скоростным бегом и смертностью позволяет предположить, что существует верхний предел ограничения тренировки, оптимальной для пользы здоровью, а после этой границы появляется опасность вреда здоровью,» сказал доктор Шнор. «Если вашей целью является уменьшение риска смерти и увеличение продолжительности жизни, бег трусцой несколько раз в неделю в умеренном темпе — это хорошая стратегия. Более интенсивная и частая нагрузка может оказаться вредной.»

sportizdorovie.ru

fiisanatos.md

Бег для здоровья: как достичь оздоровительного эффекта

Самым естественным, природным видом спорта можно назвать бег. С раннего детства мы стремимся куда-то, пытаясь ускориться все больше. К сожалению, с годами детский и юношеский пыл теряется, а скорости падают. Но для того чтобы заниматься оздоровительным бегом не нужно специального оборудования, спортивного зала, определенного набора одежды и даже особые затраты времени не подразумеваются. Есть много видов этого спорта, разных техник, имеющих свои правила. Давайте разберемся, как правильно бегать, чтобы поддержать здоровье, укрепить его, подстегнуть все восстановительные процессы в организме.

Бег, здоровье, красота: для чего и почему

Недаром большинство спортсменов, которые занимаются каким-либо видом профессионально, обязательно уделяют время бегу. Он приносит пользу всему организму. При таком активном занятии задействуются практически все группы мышц, а также расходуется много энергии. Обычно это сопровождается похудением, укреплением организма, подтянутой красивой фигурой.

Эффект заметного похудения, стройности можно назвать скорее «побочным продуктом», чем основным следствием. Бегать полезно для здоровья – это его главная функция. Такое занятие, будучи регулярным, поможет укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Это станет хорошим заделом для профилактики более серьезных сердечных и легочных болезней. Однако если проблемы с деятельностью главного «мотора» уже имеются, то бегать придется с осторожностью.

Восстановить здоровье и формы

Не так давно ученые сделали вывод, что кислородное голодание тканей, от которого в последние годы сильно страдают жители больших современных городов, можно с легкостью победить. Меняется биохимический и кислородный состав крови.

• Имеет это занятие положительный эффект на ритмы сердца, а также подстегивает, ускоряет обменные процессы в организме. Оно поможет сжечь излишние жиры, лучше любых диет, при этом не принося никакого вреда.
• Во время занятий у пациентов наблюдалась нормализация уровня инсулина.
• Нервное напряжение, которое ощущает большинство современных людей, постоянно находящихся в стрессе, можно снять при помощи недлительной пробежки, а не пить тонны антидепрессантов.
• Отлично работает бег, как средство укрепления здоровья, включая психическое. После пробежек исчезает неврастения, сам собой снимается вопрос бессонницы. Из организма выводятся шлаки, токсины и иной мусор, накопленный в процессе жизни.
• Он усиливает иммунитет, укрепляет, обновляет все системы организма, даже те, которые мы старательно пытаемся вывести из строя.
• Во время занятий увеличивается концентрация в организме молочной кислоты и углекислого газа, за счет которых оказывается общее стимулирующее действие.

Бег трусцой, но не только, влияет на внешний вид. Речь идет не только о сжигании энергии, которое при осуществлении регулярных, к примеру, вечерних пробежек, достигает 600 до 800 килокалорий в час. Из-за активного насыщения тканей кислородом, а также иными веществами, улучшается состояние кожи, ее цвет становится естественным, ногти и волосы приобретают природную силу и блеск.

Характерные особенности

Наиболее распространенным, ввиду своей полезности, является именно этот вид бега. В первую очередь он отличается скоростью – она лишь ненамного превышает быстроту передвижения пешехода.

Бег трусцой (англ. Jogging – шаркающий), зародился в шестидесятых годах двадцатого века в Новой Зеландии. Придумал его известный тренер по легкой атлетике Артур Лесли Лидьярд. Впоследствии он написал несколько книг, которые не помешало бы прочесть: «Бег с Лидьярдом», «Бег ради жизни», «бег к вершинам мастерства».

• Главной чертой этого вида спорта является скорость. При этом она не превышает семи — девяти километров в час. Для профессионала эти цифры могут показаться смехотворными, но для новичка это те еще показатели.
• Техника выполнения движений при передвижении трусцой не так важна. Самое главное для джоггера – не выбиться из ритма.
• Почти для всех типов нужно выбирать специальное покрытие. Однако в нашем случае оно может быть любым.

Основной характерной чертой джоггинга является его цель. Для бегунов других стилей – это скорейшее достижение финиша. Однако тем, кто бежит трусцой главное – достичь определенного уровня легкой эйфории, которая обязательно наступает из-за выплеска эндорфинов при умеренных физических нагрузках.

Правила оздоровительного бега и нагрузки

Ни в какой лечебной практике бег не является основой процесса. Это скорее дополнительная, вспомогательная методика. Главное, не начинать сразу же с таких активных занятий, а сперва подготовиться к ним. Где-то через месяц или два уже можно приступать к коротким пробежкам, постепенно увеличивая их продолжительность, но не интенсивность.

При серьезных заболеваниях, занятия спортивным бегом лучше отложить на более длительное время. К ним можно перейти только после года подготовительных тренировок, не ранее. Иначе это может усугубить состояние, и так расшатанного, здоровья.

• Прежде чем приступить к тренировке, тщательно проверьте состояние выбранной обуви. Если этого не сделать, можно получить серьезную травму.
• Надевайте на ноги толстые носочки. Лучше всего, если они сотканы из шерсти и хлопка, без добавления синтетических нитей.
• Наращивайте нагрузку не сразу, а очень постепенно.
• Единичные пробежки не помогут ни в борьбе за красоту, ни в погоне за здоровьем. Они должны стать регулярными. Оптимальный график: трижды в неделю по 15-40 минут.
• Не стоит наращивать скорость, даже если вы отстаете от остальных бегунов на дорожке – ваша цель не обогнать их, а не сбиться с ритма.
• Регулярно укрепляйте своды ступней, делайте массажи, при потребности закажите ортопедические стельки, чтобы избежать плоскостопия.
• Всегда помните о разминке, перед началом занятий – это очень важно. Нельзя давать нагрузку внезапно, это даст отрицательный результат.

Чтобы понять, правильно ли вы бежите, проведите простой тест. Замеряйте свой пульс в любой момент. Он не должен превышать ста восьмидесяти ударов в минуту, минус ваш возраст. Если он больше, темп следует уменьшить, а если меньше, то можно слегка ускориться.

Техника оздоровительного бега и ходьбы

Влияние бега на здоровье человека неоценимо, однако следует все делать правильно. Верная техника даст нужные предпосылки как для общего оздоровления, так и для «косметического» эффекта: похудения, придания формы, наращивание мускулов, укрепления.

• Во время оздоровительного бега ногу надо ставить ровно, прямо, на всю длину одновременно. При этом движение ногой осуществляется сверху вниз, будто вы поднимаетесь по лестнице.
• В момент прикосновения к полу (дорожке) стопа должна быть не расслаблена, а напряжена.
• Беговой шаг нужно делать за счет работы бедер. Голень же в момент переноса под корпусом должна быть расслаблена. Такое свободное маятниковое движение обеспечивает мягкое установление стопы на поверхность.
• Нельзя допускать, чтобы стопы разворачивались носками наружу или внутрь. Они обязательно должны быть размещены на параллельных прямых.
• Поначалу длина шага должна быть не более полуметра. Это примерно две или три длины ступни. Со временем его можно несколько увеличить, но сильно увлекаться не стоит.
• Идеальный ритм бегуна «за здоровьем» составляет примерно около ста восьмидесяти шагов за минуту. То есть, за одну секунду нужно делать два ага. Для новичков ритм устанавливается экспериментальным путем. Для этого нужно замерить пульс, как было указано выше.
• Всегда нужно следить за своими плечами. Они должны быть расслаблены и опущены. Руки нужно согнуть в локтях на девяносто градусов, а кисти слегка согнуть. Кулаки лучше не сжимать.

Голова во время пробежки не должна клониться ни в одну из сторон, а взгляд смотреть прямо перед собой, где-то на пятнадцать метров. Допустимо наклонить вперед корпус, но не более трех-пяти процентов.

Составляем график и план пробежек

При разумном отношении, бег – мощный инструмент для самых разных целей: выработки выносливости, снижения веса, общего укрепления организма. Главное тут четко понимать последовательность действий, которая и станет эффективной программой для занятий. Понятный, доступный алгоритм тренировок станет в этом хорошим подспорьем. Они должны содержать следующие подпункты.

• Выбор хорошего места для пробежек. Если тренировки происходят в зале, то это можно пропустить. Однако бывалые рекомендуют бегать на улице в любое время года.
• Продолжительность каждой тренировки и интенсивность (скорость). Этот показатель вычисляется лично для каждого, ведь марафон вы бежать, да еще и выигрывать, не собираетесь.
• Если планируется разделение на интервалы, то изначально стоит обдумать их продолжительность, планируемое количество и прочие нюансы.
• Сколько надо бегать в день для здоровья – фактор индивидуальный. Не надо гнаться за чьими-то показателями, иначе можно наделать проблем.

Начинающим нужно обязательно фиксировать самочувствие на каждом этапе пробежки, а еще лучше купить себе фитнес-браслет, который поможет справиться с задачей легче.

Лучшее время для пробежек

Уже все знают, что люди обычно делятся на два основных типа: жаворонки, которые встают и ложатся рано, а также совы, которых вечером не приложишь, а утром не поднимешь. Именно из этого надо исходить, собираясь выстроить план занятий. Однако надо понимать, что человек все же дневное существо, которому свойственно активный образ жизни осуществлять в светлое время суток.

Жаворонкам будет легко подниматься на рассвете, чтобы провести пробежку для здоровья перед началом рабочего дня. А вот совам труднее. Потому можно перенести ее на обеденное время или даже на вечер. Как бы вам ни хотелось, но от пробежек посреди ночи лучше отказаться, они принесут организму больше вреда, чем пользы. При этом стоит отбросить стереотипы, стеснение, а также «советы друзей», которые точно знают, как все сделать правильно. Только по состоянию собственного организма вы можете выяснить, когда занятия самые желательные.

Территория пробежек

Главным различием всех беговых покрытий можно назвать их степень жесткости, играющий большую роль в правильности, травмоопасности и эффективности занятий.

Беговая дорожка

Специальные дорожки обычно имеют покрытие, которое лучше всего подходит для бега. Оно умеренно упругое, жуткое, но не слишком твердое. Причем лучше, если такое сооружение находится на воздухе, к примеру, на открытом стадионе.

Знатоки советуют при беге по кругу выбрать направление по часовой стрелке. Однако покрытие это имеет минусы для новичков – повышенный уровень сцепления, который может вызвать впоследствии ноющие болевые ощущения под коленями.

Утрамбованный грунт

Это идеальное покрытие для всевозможных пробежек. Он не сильно жесткий, но совсем не мягкий. При этом он прекрасно амортизирует, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Кроме всего, такие треки чаще всего размещены в живописных местах, на свежем воздухе, где поют птички и шумит листва.

Однако, надо учитывать, что, если речь не о цивилизованном парке с оборудованной грунтовой дорожкой, а об обычной тропинке в лесополосе, то придется постоянно смотреть под ноги. Камни, кочки, корни, ямки, лужи и прочие сюрпризы могут стать причиной падения и травмы.

Песок и трава

Песок считается вполне удобным. Его поверхность, если он хорошо утрамбован, имеет хорошую степень амортизации, облегчая задачу бегуна. Однако, это нестабильная поверхность, потому полностью полагаться на него не стоит.

Журнал Journal of Sport Science провел исследование и выяснил, что снизит нагрузку на ступни и голени на 15–17% поможет травяное покрытие беговой дорожки. Однако речь идет исключительно о специально выращенном поле, а не о лесной полянке, где под растениями могут скрываться предательские углубления и кочки. Травмоопасность такого варианта очень высока.

Асфальт и бетон

Чаще всего в разных городских соревнованиях используется асфальтовое покрытие. Оно довольно жестковато, зато настолько ровное и гладкое, что равных ему в обычных условиях еще стоит поискать. Это легкодоступная поверхность, которую можно отыскать в любом населенном пункте, от мегаполисов, до крохотных деревень. Но для регулярных тренировок лучше его не выбирать, так как нагрузка на опорно-двигательную систему высока.

Бегать по бетону вам не посоветует ни один врач, а тем более, профессиональный бегун. Их единственное достоинство – гладкость, да и то, если речь не идет о выложенных плитами дорожках. Травмы тут неизбежны, а нагрузка большая. Потому от постоянных пробежек по таким покрытиям лучше отказаться.

Экипировка для оздоровительного бега

Каждый волен выбирать ту одежду, которая нравится ему больше всего. Спортивный костюм летом или тяжелая шуба зимой могут оказаться совершенно не к месту. Неправильная экипировка приведет к потере результата, а может быть, даже к дополнительным травмам, что недопустимо.

• Первое, что нужно сделать, это приобрести беговые кроссовки, отличающиеся хорошей степенью амортизации. Обычно специальные пружинные механизмы размещены под носком и пяткой. Они должны быть по размеру, удобными, легкими, обязательно на шнурках. Их можно носить в любое время года, а также при любой погоде.
• Летом, весной или ранней осенью можно надевать открытые вещи на пробежку, к примеру, шорты и майки. Они должны быть легким, пропускать воздух, хорошо выводить влагу и быстро ее испарять. Хлопок, хоть и натурален, но мало подходит, так как просыхает довольно долго.
• В прохладную погоду поверх легкой одежды можно накинуть куртку-ветровку, какой-нибудь балахон или спортивный костюм. Они помогут не замерзнуть, но и не дадут бегуну изойти потом.
• Зимой одежда должна быть не очень теплой, но достаточно плотной. Идеально, под спортивную форму надевать специальное термобелье, которое поможет с температурной регуляцией, а также выведет излишки влаги на поверхность и экстренно их испарит.

Учтите, что верхняя одежда зимой должна не продуваться никаким ветром, иначе немудрено застудить спину. Не стоит забывать о шапке, перчатках и очках, которые защитят от потоков ледяного ветра и слишком ярких бликов снега.

Преимущества и техника безопасности

Бегать или ходить

Многие спрашивают, бег или ходьба, что лучше для здоровья, чему отдать предпочтение. Прямого, ясного ответа на этот вопрос не сможет дать ни один врач. Все зависит от многих факторов: исходного состояния здоровья, физической формы или подготовки, наличия заболеваний, возраста, а также веса. Различия меж ними довольно многочисленны.

• Нагрузка на суставы и позвоночник намного выше, чем при обычной ходьбе. Потому людям с избытком массы рекомендуют начать с прогулок, а потом постепенно повышать интенсивность тренировок, чтобы не получить травмы.
• Ходьба способствует неспешному потоку мыслей, потому зачастую как лекарство от стресса сработает не сразу. Спортсмены шутят, что убежать от депрессии можно, но только на девятом километре. С другой стороны, ходьба даст хорошенько обмозговать ситуацию, сделать выбор последующих шагов.
• Укрепление мышц и сжигание жиров при ходьбе происходит медленно, а во время намного быстрее.

Если человек только решился заняться собственным здоровьем, тогда предпочтение нужно отдать ходьбе. Но со временем нужно обязательно наращивать скорость, осваивать новые техники, увеличивать нагрузки. Так можно постепенно добиться совершенно неожиданных результатов, о которых вы не могли даже мечтать.

Техника безопасности

Новички, только занявшиеся таким видом спорта, зачастую пренебрегают элементарными правилами безопасности. Из-за этого они в лучшем случае не получают нужно результата, а в худшем – дело доходит до серьезных проблем или травм. Допускать этого нельзя, потому лучше выучить их и никогда не забывать.

• Собираясь на пробежку далеко от дома, возьмите с собой мобильный телефон, чтобы иметь возможность позвать на помощь при потребности.
• В процессе пробежки следует потреблять жидкость. Обязательно заведите для себя бутылочку с водой на любое время года.
• Любой забег начинайте с разминки, только так можно обезопасить себя от растяжений и травм.
• Запретите себе раз и навсегда бегать в неподходящем эквипе. Неправильная одежда, заставляющая потеть или мерзнуть приведет к частым простудам, когда тренировки окажутся невозможны.
• Откажитесь от наушников, если бегаете вы в городских условиях, где рядом полно других людей, автомобилей, собак, играющих детей и прочих помех. К примеру, не услышав окрик или клаксон можно нанести вред не только себе, но и окружающим.

Соблюдение таких простых правил позволит максимально обезопасить себя и наслаждаться бегом на полную катушку.

Противопоказания

Вопреки заблуждениям, бегать можно далеко не всем. Существуют запреты, обходить которые, значит, делать себе хуже.

• Гипертония или гипотония. Такие нарушения давления могут при беге вызвать неприятные последствия, вплоть до разрыва сосудов и инсульта.
• Глаукома.
• Порок сердца.
• Плоскостопие при отсутствии особой обуви или показаний врача.
• Варикозное расширение вен.
• Недавно случившаяся черепно-мозговая травма, сотрясение.
• Атеросклероз.
• Патологический дефицит витамина D (рахитизм).
• Ревматические явления, артрит, артроз.

Болезнь Муна, при которой растраченные жировые клетки нарастают с еще большей скоростью, тоже станет противопоказанием против пробежек. Занятия спортом при ней вообще лучше максимально ограничить.

www.fitnessera.ru

Медленный бег для начинающих и любителей.

Медленный бег является базовым в тренировках начинающих, любителей, профессиональных бегунов.  Медленный бег способствует укреплению мышц, связок, сухожилий, что особенно актуально для начинающих бегунов.  Для опытных любителей, спортсменов медленный бег является поддерживающей, восстановительной тренировкой.

Вдохновленные «беговой эпидемией» начинающие бегуны, совершают одну большую ошибку: бегают быстро! Выходя утром на пробежку они не следят за пульсом, темпом.  Равняются на друзей, бегающих любителей, пытаясь угнаться за их результатами.  Как следствие одышка, чрезмерное утомление, «язык на плече».  В течение дня усталость, плохое самочувствие. Еще две такие тренировки и они «сливаются» с темы бега, считая бег изнурительным, тяжелым занятием. Кому такое знакомо?

Научитесь бегать МЕДЛЕННО! Ни куда не торопиться, бежать и наслаждаться легкостью, свежим воздухом, окружающей средой.

 Содержание:

● Бег для начинающих: медленный бег, легкий бег, бег трусцой.

● Медленный бег: скорость, темп, пульс.

● Для чего нужно бегать меделенно?

● Сколько бегать в медленном темпе?

● Медленный бег для похудения.

● Польза и вред медленного бега.

Бег для начинающих: медленный бег, легкий бег, бег трусцой

Когда говорят медленный бег, легкий бег, бег трусцой, понимают под этим одно – медленный бег.

Легкий бег – беговые движения выполняются легко, спокойно, не спеша, без напряжения. Верхняя часть тела максимально расслаблена, бег совершается без усилий. Дыхание ровное, спокойное.

Бег трусцой, называют «джоггинг» (шаркающий бег), выполняется «трусящими», семенящими, небольшими шагами, когда одна нога сменяет другую короткой фазой полета. Выполняется без лишнего напряжения, спокойно.

В общем, бегать медленно – огромное удовольствие.

Не стоит выходить на медленную пробежку с ощущением спешки и что вам нужно через 30 минут уже быть в деловом костюме на встрече. Для медленного бега лучше оставить побольше времени. Это особая медитация, которую вам предстоит прочувствовать.

Начинать занятие бегом необходимо с небольших дистанций или времени. Это 1-3 км или 8-25 минут. Начинающим можно чередовать бег с шагом, постепенно переходя на постоянный бег. Дистанцию рекомендуется еженедельно увеличивать на 10%. 3-4 пробежки в неделю – достаточно.

 

Медленный бег на пульсе 130 уд./мин., калории, средний темп.

Медленный бег: скорость, темп, пульс.

Здесь все предельно просто. Так как все люди разные (пол, возраст, вес, рост, физическая форма), то для медленного бега существует диапазон значений.

Скорость медленного бега – 7-9 км/час. Соответственно темп медленного бега будет 6.40-7.30 мин/км. Проверить, является темп бега медленным – просто.  Если вы можете разговаривать с партнером по бегу, вести диалог не задыхаясь, связывая полноценные предложения, то темп у вас соответствующий.

Пульс принято считать по формуле «220-возраст= ЧСС макс» (ЧСС макс – максимальная частота сердечных сокращений). Что тренируют в пульсовых зонах смотрите в статье «Пульс для бега и пульс при физической нагрузке».  Медленному бегу соответствует пульс в диапазоне 120-150 уд/мин. При таком пульсе сердце прокачивает максимальный ударный объем (УО) крови. Подробнее рассмотрим далее.

 

Темп медленного бега.

Для чего нужно бегать медленно?

Легкий, медленный бег развивает специфические качества бегуна.

1) Увеличивает капилляризацию.

Медленный бег позволяет улучшить капилляризацию тела, дополнительно оплетает мышцы, кости, суставы, новыми капиллярами, тем самым улучшая доставку кислорода, питание тканей.

2) Увеличивает ударный объем сердца, тренирует сердечно-сосудистую систему.

У каждого человека ударный объем (УО) индивидуален, зависит от природных данных и тренированности сердца.

Ударный объем – количество крови, выбрасываемое сердцем за одно сокращение (систолу).

Систола – фаза сокращения сердца.

Диастола – фаза расслабления сердечной мышцы.  Подробнее ЗДЕСЬ.

На пульсе 120-150 уд/мин сердце прокачивает максимальный УО, а при длительном беге от 1,5-2 часов сердце (левый желудочек) расширяется, растягивается.  Увеличение камеры левого желудочка сердца ведет к тому, что больше крови обогащенной кислородом, питательными веществами выталкивается по большому кругу для питания тканей (мышц, костей и др.). L-гипертрофия, в отличие от D-гипертрофии, является «хорошей» гипертрофией. Сердце, пропуская больший УО работает экономно, эффективно (как в покое, так и при выполнении физической нагрузки, где показателем является снижение пульса). О гипертрофии сердечной мышцы читайте «Как тренировать сердце?».

3) Снижается пульс (ЧСС).

В процессе тренировок, бегая на низком (120-150) пульсе, сердце дилятирует (растягивается). Потребуется 4-6 месяцев регулярных тренировок, если вы хотите увеличить УО сердца. Больший УО позволит эффективно, экономично снабжать ткани обогащенной кислородом кровью. Например, в покое если у вас пульс был 60 уд/мин, то вы можете обнаружить через полгода, что пульс стал 50 уд/мин. То есть, сердце делает меньше сокращений, но при этом больше порция крови прокачивается к тканям. Снижение пульса происходит и при выполнении физической нагрузке. Это хорошо.

Медленный бег: темп, пульс.

4) Повышает выносливость (увеличивает количество митохондрий).

Вы спросите, как связана выносливость и митохондрии? Что это такое?

Митохондрии (МХ) – органеллы клеток, внутриклеточные структуры, выполняющие различные функции для поддержания жизнедеятельности клетки.  МХ являются энергетическими станциями организма, играют существенную роль в энергообеспечении организма. Перерабатывая жиры, углеводы, белок, пируват, лактат они выдают АТФ, необходимый для работы мышц. Митохондрии преимущественно располагаются в «медленных» мышечных волокнах (МВ).  Отличие «медленных» МВ от «быстрых» читайте в материале «Развитие выносливости. От чего зависит и как развивать?». Количество МХ можно увеличить медленными, длительными пробежками (МХ развиваются при аэробном режиме работы), статодинамическими упражнениями. Качество МХ (повысить их окислительные возможности) можно с использованием интервальных беговых тренировок, специальных тренировок в тренажерном зале.

И при чем тут выносливость? Чем больше количество и выше качество митохондрий, тем выше буфер вашего организма (мышц) к закислению.  Вы можете дольше работать на уровне ПАНО и не закисляться. МХ утилизируют пируват, лактат.  Чтобы этого добиться, придется много побегать))).

5) Адаптирует организм к окислению жиров.

Легкий бег (пульс 120-150) адаптирует организм на быстрый запуск процесса окисления жиров. У начинающего бегуна, обычного человека пройдет 40 минут, прежде, чем процесс окисления жиров выйдет на высокую мощность, то у спортсменов и опытных любителей этот процесс выходит на максимальный уровень уже к 15-20 минуте. Таким образом, в меньшей степени задействуют углеводы, запасы гликогена в организме и больше в энергообеспечение включается процесс жиро сжигания.

Сколько бегать в медленном темпе?

Из вышесказанного получается, что самой основной задачей медленного бега является развитие (растяжение) сердца. Остальные полезности уже идут бонусом). Чтобы увеличить камеру левого желудочка на 20% необходимо бегать по 2 часа 3-4 раза в неделю. На 50-60% — по 2 часа, 2 раза в день, 3-4 дня в неделю. На 100% — 4-5 часов, 6-7 дней в неделю.

Для оздоровительного бега (не для того, чтобы сердце растянуть, а просто, чтобы себя хорошо чувствовать) достаточно пробежки в 30 мин/день медленным темпом. Если вы только начинаете заниматься бегом, то в первые два месяца уделите внимание медленному бегу и только потом можете разнообразить тренировки легкими интервалами, фартлеком, темпом.

Медленный бег на рассвете. Крутяяяк!

 

Медленный бег для похудения

Рассматриваете медленный бег как способ похудения? Будьте готовы, что у начинающих, как я говорил выше, процесс окисления жиров при аэробном режиме работы выходит на мощность к 40-й минуте. То есть если вы планируете эффективно сжигать жир в течение 20 минут, то бегать вам придется 60 минут на пульсе 120-150 уд/мин. Остальное время, что вы будете бегать свыше 40 минут, будет работать процесс окисления жиров. Побегали 90 мин., значит, 50 мин. окисляли липиды (жиры). Есть и менее затратный по времени и более эффективный способ сжигания жиров – ВИИТ (применительно к бегу –  интервальная тренировка).

Польза и вред медленного бега.

Польза от легкого бега трусцой на лицо. Это развитие сердца, снижение пульса, укрепление сердечно-сосудистой системы, мышц, суставов, развитие капилляров и цепочек митохондрий, адаптация к окислению жиров. Вредных сторон медленного бега мне придумать сложно. Если вы можете что добавить по поводу пользы, вреда бега в медленном темпе напишите, пожалуйста, в комментариях.

На этом всё! Если статья вам понравилась – поделитесь в социальных сетях, скиньте друзьям. Спасибо за внимание.

Похожее

maximbuvalin.ru

Бег с Лидьярдом: 5 главных советов от легендарного тренера

Множество лучших спортсменов мира либо тренируются по системе Лидьярда, либо используют различные модификации этой системы. Эта статья поможет вам ознакомиться с основными идеями автора.

Бег как основа сохранения жизни был известен ещё нашим предкам, тогда это был способ спастись от опасности и добыть продовольствие. Сегодня бег – это не жизненно важная необходимость, а скорее философия жизни. Всё больше людей вовлекаются в беговую культуру, а значит, появляются новые беговые школы и клубы.

Бег со всех сторон просачивается в нашу жизнь и становится её частью. Но важно не просто привить здоровую привычку бегать, а делать это технически правильно, иначе такой здоровый образ жизни приведёт к не самым здоровым последствиям.

Чтобы избежать неприятностей и достичь результатов, спортсмены прибегают к советам профессионалов. Если у вас нет возможности заниматься с тренером лично, вы можете тренироваться самостоятельно, а поможет вам один из лучших тренеров современности и легенда лёгкой атлетики – Артур Лидьярд.

Бег трусцой в его нынешнем виде зародился в конце 50-х годов, когда Артур Лидьярд начал им заниматься ради удовольствия и расслабления. Познав пользу лёгкого бега, Лидьярд начал проповедовать свою методику среди спортсменов всех циклических видов спорта. Никому не удавалось увлечь за собой такое количество последователей, как ему: пловцы, футболисты, игроки в теннис сделали бег трусцой важным дополнением к основным формам тренировки, и изменения были поразительны.

Секрет в том, что медленный бег важен прежде всего для сердца. Остальные положительные сдвиги являются вспомогательными, потому что главное – это развитие сердечно-сосудистой системы. Бег на низком пульсе помогает сердцу биться чётко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью.

Представление о том, что нагрузки навредят вашему мотору, обычно ложное. Сердце обладает огромным адаптивным резервом: именно он позволяет людям совершать необыкновенные подвиги, например, пробежать милю быстрее 4 минут.

Итак, вот несколько главных рекомендаций из книги “Бег с Лидьярдом”.

Избегайте стресса, малоподвижного образа жизни и боритесь с лишним весом

Теперь, когда мы поняли, что наш лучший друг и беговой напарник – сердце, познакомимся с нашими злейшими врагами: лишний вес, недостаточная подвижность и стресс. С первыми двумя пунктами многие люди свыклись, потому что принимают с пищей значительно больше калорий, чем расходуют и чем необходимо организму для физической деятельности. Часто мы едим слишком жирную и тяжёлую пищу, потому что с детства унаследовали плохие привычки питания, и ежедневно переедаем.

Третьим отрицательным и важным фактором является напряжение или стресс. Можно быть хорошим бегуном и питаться правильно, но страдать от стресса. В таком состоянии увеличивается содержание сахара и холестерина в крови, происходит повышение кровяного давления.

Обильное питание приводит к существенному увеличению уровня жировых субстанций в кровотоке, вызывает значительное напряжение системы пищеварения. И это вынуждает сердце работать напряженнее, чтобы обеспечить больший приток крови к органам пищеварения. Кроме того, современный образ жизни способствует более быстрому, небрежному и скудному приему пищи в течение дня и кулинарным излишествам ближе к ночи.

Известно, что, когда едят понемногу, в спокойной обстановке, чувство насыщения наступает быстрее. Аппетит постепенно уменьшается по мере того, как человек приучает себя к небольшому объёму пищи. Колебания уровня сахара в крови, которые и вызывают чувство голода, можно преодолеть. Люди расходуют всё меньше энергии, но аппетит, к которому мы привыкли, не уменьшается пропорционально. Ежедневное потребление 600 ккал сверх нормы приведет к образованию около 400 г жира.

Для того чтобы продолжать наслаждаться жизнью, необходимо минимизировать стресс и следить за тем, на каком “топливе” работает ваш организм. Достичь этого можно довольно легко, упражняясь понемногу и достаточно регулярно. Существует очень простая, экономичная и приятная форма нагрузки, которую можно выполнять в удобное время и в удобном темпе. Это бег трусцой.

Бегайте медленно, чтобы развить выносливость

Низкоинтенсивный бег тренирует сердечную мышцу, делая ее выносливее. Выносливость – это основа физической подготовленности. Именно выносливость, а не сила, даёт то особое ощущение отсутствия усталости, которое является основным признаком хорошо подготовленного человека.

Наличие силы позволяет один, два или несколько раз поднять исключительно большой вес. Выносливость позволяет поднимать меньший вес, но неограниченное число раз, так как это способность выдерживать определённую работу путём улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем и всех основных мышечных групп. Чтобы бежать быстрее, нужно развивать выносливость, сочетать медленные и скоростные тренировки. Только скоростные тренировки непременно приведут вас к физическому порогу и состоянию перетренированности.

Тренируйте экономичность бега

Обращайте внимание на покрытие, по которому вы бегаете. Чем лучше покрытие, тем больше сила сцепления, тем эффективнее будет развиваться дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Хорошее сцепление помогает более экономичному сбалансированному движению, которое позволяет добиться более высокой скорости длительного бега в границах максимального устойчивого состояния.

Ваш бег не экономичен, если в работу вовлечены мышцы, ненужные для бега, например, излишне энергичная работа рук и плеч. Вы будете попусту расходовать энергию, что приведет к падению скорости. Следите за расслабленным положением тела, особенно верхней его части, голову держите прямо, бедра должны свободно двигаться вперёд. Это позволит вам бежать более экономично и свободно.

Никогда попусту не тратьте энергию. Руки держите низко, если вы держите их высоко, вы зажимаетесь и раскачиваете корпус. Вместо того, чтобы продвигать тело вперёд, часть энергии отталкивания тратится на боковые колебания, таким образом, происходит утечка энергии.

Проверьте себя: побегайте по песку и затем оглянитесь на свои следы. Если вы бежите правильно, то следы будут почти на одной линии.

Проявляйте осторожность при беге в жару

Температура различных участков тела значительно различается. Она изменяется под воздействием физических нагрузок и окружающей среды. Организм может рассеивать тепло посредством кожного кровотока и через испарение пота с поверхности кожи. Когда температура воздуха низкая, кровеносные сосуды кожи сужаются, что уменьшает потерю тепла; когда температура, наоборот, высока или когда в теле накапливается излишнее количество тепла, они расширяются.

Чрезмерная работа сердца для поддержания необходимого кровотока вызывает ухудшение физического состояния: это проявляется в возникновении тошноты, головокружения и даже теплового удара. Если вы не привыкли напряженно тренироваться в жару, то обязательно столкнётесь с тепловыми судорогами, вызванными излишней потерей соли и воды, что ведёт к нарушению нервно-мышечной передачи, тепловому истощению из-за неадекватной циркуляции крови в связи с обезвоживанием. Все это может стать причиной теплового удара – состояния, когда центр терморегуляции в мозге перестает функционировать нормально.

Если вы приспособитесь к тренировкам в жару, этого можно избежать. Осторожно и постепенно удлиняя время пробежки, вы будете способствовать увеличению циркуляции крови в артериолах кожи в ответ на стимуляцию повышенной температурой.

Запомните, что во время беговых тренировок при высокой температуре воздуха влажность должна быть высокой, при низкой температуре – влажность тоже должна быть низкой. В других случаях ограничивайте объём занятий бегом, чтобы исключить риски для здоровья.

Люди, которые пытаются сбросить лишний вес, иногда бегают большие расстояния в жару в тёплой одежде. Организм при таких тренировках теряет запасы воды и минеральных солей, при этом жир сгорает незначительно. Всего через несколько часов после такой пробежки восполняется большая часть потерянной жидкости, и вес почти возвращается к прежней отметке.

Если одеться легче, это позволит снизить температуру тела, таким образом, вы сможете пробежать большие расстояния в медленном темпе, а значит, организму придётся истратить больше жира. Лишняя одежда мешает свободным движениям, способствует перегреву тела: может появиться мышечная слабость, дезориентация в пространстве и потеря равновесия или даже сознания. Если у вас начинает стучать в висках и знобить, надо немедленно остановиться и попытаться понизить температуру тела, приняв охлаждённые напитки или прохладный душ. Продолжать тренировку опасно.

Ставьте стопу правильно, чтобы избежать травм

Риск получения травмы на твёрдой поверхности гораздо меньше, чем на рыхлом грунте. Самая распространённая травма – боль в области голени. Она наступает от чрезмерно широкого бегового шага или сбегания вниз по холмам в слишком быстром темпе. Это вызывает перенапряжение мышц голени и, в свою очередь, приводит к воспалению надкостницы в местах крепления фасциальных футляров мышц к кости.

Те, кто бегает на передней части стопы, имеют больше шансов получить травму стопы, чем те, кто приземляется практически на всю стопу или на наружный край пятки с последующим перекатом на переднюю часть стопы. Это связано с тем, что центр тяжести тела медленнее проходит через опорную ногу.

Когда передняя часть стопы ставится на поверхность раньше пятки, возникают большие стопорящие усилия, препятствующие продвижению вперёд. Это может вызвать мозоли, повреждение ногтей и плюсневых костей и воспаление надкостницы. Такая неправильная постановка стопы вызвана неподатливыми мышцами и неэластичными сухожилиями голени, неправильной тренировкой или индивидуальными особенностями, не позволяющими ставить ногу иначе. Независимо от причины тренировку в таких случаях следует как можно чаще проводить на траве или на песке для того, чтобы повысить эластичность мышечно-связочного аппарата и избежать травмы.

Следует проверять состояние своих кроссовок каждую неделю: если вы бегаете технически правильно, наибольшей изношенностью будет отличаться задний наружный край, наружный край передней части и немного в районе большого пальца, причем эта изношенность должна быть одинаковой на обоих кроссовках.

Травмы колена часто возможны в подготовительный период, потому что мышцы и сухожилия передней поверхности бедра и голени очень перегружены. Четырехглавую мышцу бедра можно укрепить, выполняя приседания, бег в гору, упражнения на растяжку.

Если вы не занимаетесь спринтерским бегом, не бегайте на носках, приземляясь на переднюю часть стопы. На низкой скорости центр тяжести тела медленно переходит на опорную конечность. Икроножные мышцы работают в неестественной манере, что неудобно и утомительно при продолжительном беге. Естественно приземляться на почти плоскую стопу, с начальным касанием пяткой и быстрым перекатом на всю стопу. Бегая естественно, вы значительно повысите скоростные показатели.

Вот ещё несколько важных моментов, от которых будут зависеть спортивные результаты бегуна, по мнению Артура Лидьярда. 

1. Природная скорость или способность к ускорению

Хорошая природная скорость может действительно быть одним из врожденных талантов. Этот фактор является определяющим при выборе оптимальной для каждого конкретного человека соревновательной дистанции, и потому важно определить, какая подходит именно вам.

2. Выносливость и способность поддерживать быстрый темп

Мышцы содержат определенное количество красных и белых волокон. Красные волокна содержат большее количество миоглобина, который по своему химическому составу близок к гемоглобину крови. Мышцы, в которых доминируют красные волокна, способны на медленные мощные сокращения. Такие мышцы утомляются медленно. Белые мышечные волокна содержат меньше миоглобина и отвечают за скоростные качества. Они утомляются гораздо быстрее.

Бегуны, обладающие от природы хорошими скоростными данными, имеют относительно больший процент белых волокон по отношению к красным. Комбинация волокон заложена с рождения, и изменить их практически невозможно, хотя посредством тренировки на выносливость и специальных упражнений размеры волокон могут быть увеличены.

3. Умение варьировать скорость на забеге и способность контролировать свой бег

Для того чтобы тактически грамотно построить бег, необходимо чувствовать темп и контролировать его. Очень часто бегуны начинают слишком быстро, поддаваясь общему потоку. У них слишком быстро образуется большой кислородный долг, и к концу забега наступит расплата.

При хорошей выносливости иногда имеет смысл рисковать и довольно рано задавать высокий темп, при условии, что ветер не слишком сильный, в надежде, что более быстрые бегуны с худшей выносливостью окажутся настолько неразумными, что поддержат предложенный вами темп. Если же они обладают достаточным опытом, то могут этого и не сделать; в таких случаях имеет смысл сделать передышку и затем опять взять высокий темп.

4. Способность почувствовать момент для финишного рывка

Предстоит много раз опробовать, какой по длине отрезок для вас оптимален при выполнении финишного ускорения. Некоторые бегуны быстро набирают скорость, другие – постепенно. Если вы можете ускориться быстро, то перед началом финишного ускорения можете спокойно находиться в группе лидеров или сами лидировать; в противном случае разумнее остаться немного позади лидеров, чтобы оставить себе расстояние, на котором можно набрать скорость, прежде чем обойти их. В противном случае вы “потащите” их за собой и от этого не получите никакого преимущества, поскольку были первым, кто дрогнул.

5. Умение трезво оценивать возможности соперников

Как можно внимательнее изучайте своих соперников – и местных, и из других городов, старайтесь узнать как можно больше об их сильных и слабых сторонах. Вы можете читать и о бегунах из других стран и учитывать их опыт.

Часто вы встречаетесь на дорожке с бегунами, о которых либо вообще ничего не знаете, либо знаете очень мало. Имеет смысл попросить тренера или товарища посмотреть на старт со стороны и оценить возможности неизвестных бегунов.

Вам самому надо быть очень уверенным в собственных силах. Чаще всего когда кто-то начинает ускорение, другие бросаются за ним следом. Некоторые бегуны постоянно меняют темп бега, и за ними следует внимательно наблюдать, потому что если у вас не слишком хорошо развито чувство темпа, то вас могут обмануть и втянуть в серию необязательных спринтерских рывков на дистанции.

6. Правильная оценка темпа бега

Типичная привычка некоторых бегунов – неожиданные рывки из положения в середине группы, затем принятие нового положения за лидером и вновь отставание, то есть бесконтрольное передвижение внутри группы. Это напрасная трата сил. Если вы намереваетесь изменить свое положение на дистанции, делайте это целеустремленно, а добившись своей цели, не уступайте завоеванного места.

Старайтесь по возможности удерживать ровный и экономичный темп по дистанции. Обходите соперников только на прямых, на поворотах – лишь в крайних случаях, когда у вас нет другого выхода. У бегуна, который предпринимает спринтерские ускорения на середине дистанции, скорее всего, не хватит сил для финишного ускорения.

Это лишь малая часть того, что завещал будущим поколениям Артур Лидьярд. Тренера не стало в 2004 году, но своей любовью к спорту и энергией он успел изменить мир бесповоротно, и вы легко можете стать частью этого прекрасного мира!

Купить книгу можно здесь “Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века”

Читайте по теме:

marathonec.ru

Как начать бегать по утрам

Любая физическая нагрузка на организм – в умеренных количествах и при правильном применении – полезна для здоровья и нормальной работы всех органов. Бег занимает особое место в списке спортивных мероприятий.

Независимо от того, какая цель стоит перед началом пробежек – общее укрепление здоровья или похудение, важно знать, как делать это правильно и какую пользу организму это принесет.

Польза бега для организма

Уникальность бега как вида физической нагрузки состоит в том, что при нем задействуются практически все человеческие мышцы. При этом они не переутомляются – нагрузка идет мягкая и щадящая.

Основные положительные эффекты от занятий бегом:

1. Во время бега улучшается кровообращение, органы насыщаются кислородом и тренируется сердечно-сосудистая система
    
2. Вместе с потом, который выделяется при пробежках, из организма выводится множество токсических веществ
    
3. Физические нагрузки способствуют выделению гормона счастья. Это влияет на повышение настроения, помогает бороться с депрессией и снимает стресс
    
4. Когда пробежки проходят на открытом воздухе, это закаляет и укрепляет организм, а также повышает иммунитет.
    
5. Бег, как и занятия другими видами спорта – отличный способ самоконтроля, укрепления силы воли и личных организационных качеств

Этот список включает только самые основные преимущества бега, на самом деле их значительно больше. Но этого достаточно, чтобы понять, насколько полезно бегать, особенно если делать это регулярно.

В зависимости от скорости и расстояний можно разделить бег на несколько видов:

1. Легкий бег. Этот вид больше похож на быструю ходьбу и подходит для новичков или очень полных людей. Нагрузка на организм и затрачиваемые усилия при легком беге минимальные.
    
2. Бег трусцой. Самый популярный вид, который также подходит для новичков. Темп бега умеренный, шаги не очень широкие. Идеальный вариант для пробежек на свежем воздухе – в парках, на улицах и набережных. Но важно не переусердствовать, так как в этом случае нагрузка на сердечно-сосудистую систему повышенная.
    
3. Бег с препятствиями – в основном используется в профессиональном спорте. В качестве препятствий могут выступать перекладины или ямы с водой. Требует хорошей физподготовки.
    
4. Челночный – это бег на короткие дистанции, от одной точки к другой. Задание усложняется тем, что с точки на точку нужно переносить определенный предмет.
    
5. Интервальный бег. В этом случае чередуется несколько разных скоростей – от ходьбы на месте до спринтерского бега. Довольно сложная техника, которой хорошо владеют профессионалы. Наиболее эффективна для похудения.
    
6. Марафон – вид спорта, при котором используются забеги на очень длинные дистанции.
    
7. Спринтерский бег – отличается очень высокой скоростью и короткими расстояниями. Задание бегуна – пробежать как можно быстрее. Хорошо сжигает калории, но использовать нужно осторожно – при наличии дополнительных нагрузок может привести к травмам и ушибам.

Среди непрофессионалов чаще всего используется легкий бег и бег трусцой.

Возможные проблемы начинающих бегать по утрам

Многие откладывают планируемые пробежки – на завтра, на понедельник, на следующий месяц, придумывая каждый раз новые отговорки. Для того чтобы избежать этой проблемы, нужно сразу правильно подготовить и настроить себя. Решение этих проблем — вот с чего следует начать. Их можно разделить на два вида:

1) Внешние (организационные). К ним можно отнести:

1. Выбор места для пробежек – далеко не в каждом городе есть специальные места для пробежек. Поэтому стоит поискать парки или стадионы с хорошими дорожками и заранее продумать маршрут.
    
2. Одежда и обувь – для того, чтобы тренировки проходили успешно, стоит позаботиться о хорошем внешнем виде. Новый спортивный костюм и красивые кроссовки станут дополнительным стимулом для пробежек. Важно – одежда и обувь должна быть еще и удобной, а также изготовленной из качественных материалов.
    
3. Время для пробежек. Не каждый сможет с утра перед работой терять лишний час сна, чтобы выйти на пробежку.
   

   Если совсем не получается рано вставать, лучше подобрать другой режим – днем или по вечерам.

2) Внутренние (психологические). Они включают:

1. Боязнь показаться смешным – чаще всего это касается полных людей, которые комплексуют из-за своего веса. В этом случае можно поискать партнера для бега с той же проблемой – пробежки в компании всегда даются легче и проходят веселее.
    
2. Боязнь неудачи. Чаще всего это происходит, когда человек уже ранее пробовал бегать, и попытка завершилась провалом. Нужно настроить себя, что теперь все получится, ведь для пробежек будет разработан и продуман специальный график.
    
3. Слабая мотивация. Важно понимать, для чего нужны пробежки и какие проблемы они могут решить – укрепить здоровье, избавиться от лишних килограмм и т.п. Без постановки цели, скорее всего, занятия прекратятся после второй или третьей пробежки. Возможно, на первых порах, вам придется просто заставить себя бегать по утрам.
   

   Главное в этом — это положительный настрой и понимание важности бега и общей физической нагрузки для организма.

Противопоказания для бега

В некоторых случаях бег может не только принести пользу, но и навредить. Противопоказаниями к пробежкам являются:

• Повышенное давление
• Наличие хронических болезней и их обострение
• Возраст (от 40 лет и старше)
• Простудные и вирусные заболевания
• Чрезмерная полнота (более 15 кг выше нормы)

Наличие этих противопоказаний не означает, что бег запрещен. Просто нужно подходить к тренировкам серьезно – начинать с малых дистанций и короткого времени. Например, в последнем случае – при большой полноте, стоит скинуть немного лишнего веса при помощи ходьбы и других нагрузок, а после начинать бегать.

Но при некоторых сложных заболеваниях занятия бегом все-таки запрещены:

• При врожденном пороке сердца
• При некоторых формах сахарного диабета
• В течение нескольких месяцев после инфаркта и инсульта
• В случае серьезных проблем со зрением
• При больших межпозвонковых грыжах

Дальнейшие рекомендации относительно тренировок и режимов бега должны быть согласованы с врачом. Окончательное решение о том, можно бегать или нет, должен принимать именно он.

Сколько времени надо бегать по утрам — выбор режима тренировок и уровня нагрузок

Главная ошибка всех начинающих бегать – слишком большие темпы и нагрузки на начальных этапах тренировок. Поэтому в начале занятий стоит выбирать самый легкий темп (лучше даже ходьбу) и отводить на тренировку не более 5-10 минут. После тренировка усложняется – каждую неделю может увеличиваться расстояние и прибавляться несколько минут занятий.

Лучше всего бегать 3-4 раза в неделю. Продолжительность зависит от цели – для похудения время тренировок должно составлять не менее 30-40 минут, в остальных случаях достаточно 20-30 минут.

Перед началом тренировки лучше провести разминку. Она поможет настроить организм на дальнейшие занятия, разогреет мышцы и предотвратит травмы суставов. В случае с похудением это особенно важно – первые полчаса тренировок организм сжигает запасы сахара в крови, а не накопившийся жир. Поэтому лучше всего эти 30 минут посвятить разминке, а после уже начинать бегать.

Общие выводы и рекомендации

Как и любые физнагрузки, бег может приносить пользу только при условии правильных тренировок и умеренных нагрузках.

Поэтому на начальном этапе (с нуля) важно заставить себя начать бегать правильно и мотивировать для этого.

Общие советы для успешных пробежек:

• Начинать с малого и не перегружать организм
• Делать разминку
• Использовать для тренировок удобную и комфортную одежду и обувь
• Выбрать подходящее место и время для бега
• Обращать внимание на наличие противопоказаний

При выполнении этих рекомендаций занятия бегом принесут только пользу и удовольствие.

Смотрите видео «Как правильно бегать. Техника безопасности»

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

zozhlife.ru