Легкий фитнес для женщин: Фитнес | Отзывы покупателей

Как тренироваться после 40 лет — Движение – жизнь

Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Как тренироваться женщине после 40 лет

Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.

Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор).

Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:

1. Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
2. Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
3. Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет

Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.

Основные рекомендации:

1. Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
2. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
3. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.

Кардио для женщин после 40 лет

Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

Основные рекомендации:

1. Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
2. В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
3. Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
4. Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.

Растяжка для женщин после 40 лет

Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

Основные рекомендации:

1. Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
2. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
3. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
4. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.

Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Интимный фитнес — рекомендации сексолога Светланы Грабовой

Какой вред женскому здоровью могут принести интенсивные занятия спортом. Роль интимного фитнеса для сохранения здоровья. Рекомендации сексолога Светланы Грабовой.

Какой вред женскому здоровью могут принести интенсивные занятия спортом. Роль интимного фитнеса для сохранения здоровья. Рекомендации сексолога Светланы Грабовой.

Современных женщин сложно назвать «слабым полом». Особенно если вы своими глазами видите, как хрупкие на вид барышни таскают в спортзале «железо» не хуже мужчин, резво отжимаются, бегают на дорожке до изнеможения, и бессчетное количество раз приседают с гантелями. Спорт — это прекрасно, но в погоне за красотой, подтянутой фигурой и спортивными достижениями важно сохранить женское здоровье.

Женщины привыкли заботиться о внешности, но часто забывают о последствиях. Интимный фитнес — упражнения для мышц тазового дна, позволяют избежать осложнений для женского здоровья, способствуют быстрым и легким родам, а как бонус, развивают либидо, сексуальность и значительно повышают качество сексуальной жизни. Ведь когда женщина оргазмична, у неё хорошо развиты интимные мышцы — она и выглядит моложе, привлекательнее, и чувствует, что она лучше других. Спортом занимаются практически все, но уверенность исходит изнутри, а не снаружи. Начните параллельно с мышцами тела тренировать и мышцы малого таза и тогда тело скажет огромное «

спасибо».

Типичные проблемы, возникающие у женщин во время тренировок

Отдельные упражнения способны вызвать слабость и опущение тазового дна. Это влечет за собой опущение матки, ослабление стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления и другие неприятные изменения в организме.

Особую осторожность женщинам нужно проявлять при выполнении таких упражнений:

• Становая тяга (в любых видах).
• Приседания с утяжелением свыше 10 кг.
• Жимы ногами из положения лежа, с дополнительным весом.
• Все виды прыжков ( включая батут и баскетбол).

На ослабление тазового дна указывают следующие признаки:

• Разнообразные проблемы с мочеиспусканием (недержание, частые позывы, затруднения при опорожнении мочевого пузыря).
• Нарушения в работе ЖКТ (запоры, метеоризм и т.п.).
• Болевые ощущения во время полового акта.
• Вздутие живота или тянущие боли в его нижней части.
• Кровянистые выделения после очередной тренировки, сбои графика менструаций и т.п.

Группа риска: кому следует быть особенно внимательными к своему здоровью

Организм каждой женщины индивидуален. Но некоторые дамы входят в группу повышенного риска, в случае, если не обращают внимание на свои «женские» мышцы: им особенно внимательно следует отнестись к занятиям спортом и своему здоровью.

Посещая спортзал, вы сильно рискуете, если:

• Ведете малоподвижный образ жизни либо имеете «сидячую» работу.
• Успели как минимум дважды родить.
• Страдаете лишним весом.
• Переживаете предменопаузу.
• Имеете в анамнезе нарушения гормонального фона или дисплазию соединительных тканей.

Что делать?

По мнению медиков, пролапс тазового дна — не мгновенное явление. Однако большинство пациенток задумываются о профилактике женского здоровья слишком поздно.

В идеале необходимо:

1. Тщательно следить за своим самочувствием, прислушиваясь к тревожным «звоночкам», которые посылает нам тело.
2. Вдумчиво выбирать фитнес-тренера, не стесняясь проконсультироваться в индивидуальном порядке. Возможно, вам необходима специально разработанная программа тренировок и снижение нагрузок, а не групповые занятия по стандартной схеме?
3. Не заниматься самоистязанием, самовольно увеличивая объем физических нагрузок.
4. Параллельно со спортом заняться интимным фитнесом, специальный тренажер Colpex — отличный помощник в этом процессе.

По мнению медиков, отказываться от занятий спортом насовсем не стоит. Мышцы нуждаются в регулярных, но разумных нагрузках. Просто одни упражнения можно заменять другими, более щадящими. Например, вместо становой тяги выполнять обычные приседания, вытянув руки вперед. Или становиться на «мостик», напрягая ягодичные мышцы, и удерживая тело в правильном положении.

Кратко о пользе интимного фитнеса

Интерес к интимному фитнесу сегодня продолжает набирать обороты по всему миру. Для укрепления тазового дна и мышц промежности используют комплекс специальных упражнений, которые занимают всего 10-15 минут. Его несложно освоить на практике, а тренироваться можно в любое удобное время (даже по дороге на работу или во время шопинга).

Цель интимного фитнеса проста — качественная проработка и укрепление всех мышц малого таза. В итоге женщина получает массу положительных изменений:

• Улучшаются самочувствие и самооценка.
• Нормализуется менструальный цикл, восстанавливается гормональный фон.
• Легче проходят роды, сокращается период послеродового восстановления.
• Более яркой и разнообразной становится сексуальная жизнь.
• Продлевается период интимной активности (это важно для категории 50+).
• Оттягивается наступление климакса.

Также устраняются практически все неприятные симптомы пролапса тазового дна: о недержании и болях внизу живота можно надолго забыть. Дополнительный плюс от интимного фитнеса — профилактика патологий по гинекологической части (предупреждение молочницы и т.п.).

Более того, упражнения Кегеля (без тренажера!) можно делать и девочкам-подросткам, ведь их интимные мышцы так же подвижны, как и у женщин, которые ведут активную половую жизнь. Упражнения Кегеля облегчат и сделают приятным первый сексуальный контакт с мужчиной.

Также полноценный интимный фитнес полезен женщинам, которые в скором времени собираются забеременеть. Интимный фитнес способствует безболезненным и легким родам.

Как освоить интимный фитнес?

Для выполнения упражнений по интимному фитнесу потребуется специальный тренажер. Colpex — идеальная система тренировок, полностью отвечающая международным стандартам и абсолютно безвредная для здоровья. Начать с ним тренировки можно в любое удобное время, вне зависимости от того, рожали вы или нет. Специально для читательниц Mixsport Светлана Грабова предоставляет скидку 10% на покупку тренажера по промокоду mixsport20, который необходимо ввести в соответствующее поле при оформлении заказа на сайте.

Чтобы тренировки принесли реальную пользу вашему телу, необходимо:

• Тщательно изучить противопоказания, по возможности проконсультироваться со своим гинекологом.
• Получить профессиональные рекомендации специалиста по интимному фитнесу. Это поможет правильно разработать индивидуальную схему упражнений и подобрать интенсивность нагрузок.
• Опорожнить мочевой пузырь перед очередным занятием.

Также важно:

• Начинать с минимальных нагрузок, плавно и постепенно увеличивая их. Таким образом вы приучите свое тело к «правильному» ритму и темпу.
• Сохранять расслабленными мышцы брюшного пресса и ягодиц. Вся работа проводится «внутри».
• Придерживаться правил интимной гигиены.
• Если необходимо, использовать лубрикант на нескольких первых занятиях.

Упражнения интимного фитнеса базируются на постепенном сжатии и расслаблении тазовых мышц. Варьируются частота, интенсивность и продолжительность нагрузок. Тренажер помогает создать противодействие, необходимое для качественного укрепления мышечных тканей.

Как выбрать хорошего тренера по интимному фитнесу?

Главный признак хорошего тренера по интимному фитнесу – глубокое понимание своего дела и анатомии человека. Он не пытается поразить вас эзотерической терминологией и умными фразами про «дыхание маткой». Инструктор легко и доступно для вас объясняет, как выполнять упражнения, что вы должны чувствовать и рассказывать как анатомически должны происходить процессы.

---

Мнение Светланы Грабовой, сексолога и инструктора по интимному фитнесу:

«Начать занятия с тренажером Colpex можно в любой момент. Если вы следите за собой и своим здоровьем, позаботьтесь не только о красивой внешности, но и о своем теле, укрепив его «изнутри».

Многие женщины стесняются говорить об интимной стороне жизни и деликатных проблемах. А к врачам обращаются, когда становится слишком поздно, и ситуацию с опущением внутренних органов может исправить только хирургическое вмешательство. Стоит ли доводить себя до такой ситуации, если можно спокойно заниматься с тренажером и укреплять мышцы таза? А заодно обеспечить себе и партнеру насыщенную сексуальную жизнь?»

---

Светлана предлагает уникальную авторскую методику занятий с Colpex, и твердо уверена в его эффективности. Поэтому рекомендует всем девушкам и женщинам начать занятия интимным фитнесом параллельно с тренировками в спортзале. Первые положительные результаты будут заметны примерно через 1—1,5 месяца.

И напоследок: пикантный вопрос — ощущает ли что-то мужчина при сексуальном контакте?

При половом акте женские мышцы тазового дна производят массаж полового члена, что способствует усилению эрекции и стимуляции чувствительности у мужчины. Женщина, которая хорошо чувствует свои интимные мышцы — меньше думает во время секса и больше ощущает, получая сама еще большее удовольствие от полового акта.

Занимайтесь интимным фитнесом с удовольствием — это полезно прежде всего для вашего женского здоровья, здоровых успехов в спорте, развития сексуальности, а ваш мужчина будет вам благодарен. 

Об эксперте  СВЕТЛАНА ГРАБОВА

– Дипломированный эксперт с 12-летним опытом по сексологии, один из первых инструкторов по имбилдингу в СНГ.
– Свыше 30 000 восхищенных клиенток в возрасте от 22 до 62 лет.
– Автор и ведущая тренингов по интимному фитнесу.
– Практикующий эксперт института современной психологии и психотерапии. Независимый консультант по вопросам гендерных отношений.Выпускница Университета эффективного мышления. 
– Любящая жена и заботливая мама.

Какой вес гантелей выбрать женщине – рекомендации

Давайте сначала обсудим, зачем женщине гантели? А потом уже будем выбирать вес гантелей. Мы понимаем, что самое интересное — это выбирать, поэтому совсем чуть-чуть поговорим о том, для чего вам могут понадобиться эти спортивные снаряды.

Цели тренировок

У женщин может быть несколько целей, ради которых они готовы прикупить несколько железных любимцев к себе в дом. Например:

1. Похудеть и подтянуть мышцы.
2. Подтянуть мышцы и немного нарастить мышечную массу.
3. Отработка ударной техники «бой с тенью» для любительниц единоборств.
4. Вам просто нравятся тренировки с гантелями, но вы пока еще не знаете как именно будете тренироваться. Возможно, вы определитесь с выбором, прочитав эту статью.

Рассмотрим, какой вес гантелей выбирать в каждом из перечисленных случаев.

Гантели для похудения

Вместе с выбором веса, мы поможем вам определиться с тем, что и как делать с новыми купленными гантелями.

Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.

Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее — для поднятия настроения).

Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса — это будет обязательная разминка.

Для женщин подойдут следующие упражнения:

• Выпады с гантелями на ноги и ягодицы.
• Различные виды приседаний (классические, плие, с весом на груди и т. д.).
• Русские скручивания с гантелью на пресс. В дополнение к обычным скручиваниям.
• Сгибания рук в локте стоя на бицепс.
• Разведение рук с гантелями в стороны (через стороны) на плечи.
• Поднятие гантелей перед собой поочередно каждой рукой не переднюю часть плеч.

Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями.

Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) — вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.

Делайте по 10–15 повторений для каждого упражнения. Количество подходов — 3–4. Можно делать упражнения по кругу. То есть по подходу каждого, потом все сначала. Таких кругов надо будет сделать 3–4. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.

Чтобы подтянуть и нарастить мышцы

В этом случае вам потребуются разборные гантели весом от 2 до 12 кг. Или целый гантельный ряд из 10 разных гантелей. Что лучше? Давайте разберем этот вопрос.

Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.

Но имеет определенные удобства:

• Не нужно собирать и разбирать веса.
• Ничего не отвалиться и не открутиться.
• Вы можете быстро сменить вес гантелей.
• Если вы решите позаниматься с подругой, то сможете это делать одновременно вдвоем.

Минусы:

• Цена.
• Размеры.
• Собирают пыль.

Мы предлагаем вам все-таки выбрать разборные гантели.

Их плюсы:

• Дешевле по сравнению с гантельным рядом.
• Занимают мало места. При необходимости гантели можно разобрать и запрятать по разным местам, будто их вообще не было.

Минусы:

• Надо собирать и разбирать после каждой смены весов. Сколько ни тренируйтесь, это все равно будет занимать некоторое время.
• Если плохо прикрутить заглушки, блин может упасть на пол. Впрочем, это бывает очень редко.

Несмотря на небольшие минусы, для домашних условий выбор очевиден — сборные гантели.

Обратим ваше внимание на то, что лучше брать гантели с обрезиненными блинами. Во-первых, не будет образовываться ржавчина в месте стыка блина и грифа, а, во-вторых, они более приятные на ощупь и не будут лязгать во время падения. Да и смотрятся аккуратнее.

И все же, какие гантели выбрать — решать, конечно, вам.

Зачем нам веса от 2 до 12 кг? Все просто — для придания тонуса мышцам и роста их объемов нагрузка должна прогрессировать.

Набор упражнений будет немного отличаться от приведенного в предыдущем случае:

• Жим гантелей стоя.
• Разведение гантелей стоя в стороны (через стороны).
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга в наклоне.
• Фронтальный присед с гантелями.
• Мертвая тяга.
• Присед плие.
• Выпады с гантелями.
• Сгибание и разгибание рук с гантелями.
• Жим гантелей лежа.

Упражнения делаются по 8–10 повторов в 3–4 подхода. Начинать нужно с небольших весов — постепенно их увеличивать. Больший вес — для упражнений на ноги, меньший — на руки. Для женщин особенно важна проработка нижней части тела.

Для отработки ударной техники

Для тренировки «бой с тенью» вес гантелей для девушек должен быть легким: 0,5–1 кг. Если вы достаточно сильны, могут подойти и 2 кг. Выбирайте, какой вес будет наиболее удобным.

Главное требование, чтобы у гантелей были прочные ручки. Нужно, чтобы гантель надежно держалась в руке. Иначе запаситесь вторым зеркалом, так как в любой момент гантель может вылететь из руки.

Особые случаи

Иногда с тренировками стоит повременить или выполнять их с особой осторожностью:

• Если у вас были травмы — растяжения, вам нужно решить, зачем вам гантели. И, в любом случае, некоторое время над больными участками нужно будет работать с минимальными весами. Кстати, начать работать можно только после снятия острой боли.
• Если захотелось заниматься во время беременности. Вам следует предварительно проконсультироваться с врачом. Если врач разрешил, выбрать легкие веса от 0,5 до 2 кг. Нужно подобрать такой вес, чтобы вам не было слишком тяжело, но и чувствовалось напряжение. Рекомендуем заниматься на свежем воздухе, чтобы улучшить аэрацию вашего организма и организма малыша.
• Статьи интернета пестрят советами купить коврик для занятий с гантелями. Однако, какие упражнения можно делать с гантелями на коврике? Таких упражнений довольно мало. Да и для этого подойдет обычный ковер. Коврик нужен, но для растяжек и прочих упражнений без гантелей.

Уход за гантелями

Поле покупки, гантели нужно правильно хранить. Вот несколько простых советов, чтобы эти чудесные спортивные атрибуты долго и исправно служили красивой женщине:

1. Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
2. Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба — гантель придет в негодность.
3. Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.

Вот, собственно, и все базовые рекомендации о том, как подобрать гантели для женщин. Тренируйтесь с удовольствием!

Мифология женского фитнеса: Женщина-Халк, лёгкие веса и локальное жиросжигание | ХОЛИСТИК

Фото с pixabay

Фото с pixabay

За последнее десятилетие все больше и больше женщин стремятся в тренажерный зал за фигурой мечты. Но несмотря на возрастающую популярность силовых тренировок, до сих пор существует много неверных представлений о тренировках с отягощениями для женщин.

Заблуждение 1: Работа с весами в спортзале превратит прекрасную даму в Халка

Очень многие девушки начинают своё знакомство со спортзалом, будучи движимыми желанием похудеть и подкачать ягодичные мышцы. Обеспокоенность у женщин вызывают, как правило, живот и бедра — традиционные места скопления жировых отложений у женщин. Когда же тренер рекомендует девушке начать заниматься силовыми, у многих такой совет вызывает недоверие — многие ошибочно считают, что подъем тяжестей внезапно превратит их в женскую версию Халка. И не удивительно. Когда-нибудь обращали внимание, как выглядят обложки женских журналов? «Сжечь жир всего за 10 минут», «8 движений, которые тонизируют каждую зону», «13 способов быстро сжечь жир». На обложке с красивой подтянутой моделью не будет упоминания о тяжелых тренировках с отягощениями, и, если это не специализированный журнал о фитнесе, скорее всего он будет напичкан всевозможными новомодными диетами, детокс-программами, рекламой кремов и обертываний для похудения. И это всё ненавязчиво формирует совершенно иной образ процесса похудения, чем должно быть на самом деле.

И тем не менее, лучший способ изменить пропорции своей фигуры — это работа с всё более тяжелыми веса с помощью комбинации сложных и изолирующих движений. Силовые тренировки не превратят девушку в большого, массивного бодибилдера. Что может сделать нас массивнее, так это чрезмерное потребление калорий, и даже в этом случае это, скорее всего, будет из-за более высокого процента жира в организме, а не из-за чрезмерных мышц. Или стероиды. Но мы же не будем их принимать, так ведь?

Наращивание мышц — это медленный, долгосрочный процесс, на достижение которого многие женщины тратят годы. Но игра всё же стоит свеч. Силовые тренировки увеличивают прочность скелета, что, в свою очередь, снижает риск остеопороза. Создается более прочная соединительная ткань и стабильность суставов, что помогает предотвратить травмы. И последнее, но не менее важное: это повышает уверенность и чувство собственного достоинства.

Заблуждение 2: Лёгкие веса с большим количеством повторов помогают быть в лучшем тонусе

Любят у нас средства массовой информации поговорить об использовании женщинами ограниченного сопротивления, такого как легкие гантели или ленты, без упоминания об усилиях или интенсивности. Такие легкие нагрузки значительно ниже, чем нужно на самом деле для адаптации и роста мышц. А на самом деле нужен вес, который действительно бросит вызов и позволит сделать 6-20 повторов в подходе (в зависимости от группы мышц). Самое интересное в том, что эти повторения должны довести вас до точки, близкой к мышечному отказу.

Женщинам необходимо тренироваться достаточно интенсивно, чтобы вызвать адаптацию мышц. Недостаточная стимуляция мышечных волокон особой пол,зы не принесёт. Скажем, например, у вас в программе тренировки жим ногами с первым подходом из 10-12 повторений. Вы делаете разогревающие подходы и работаете с весом, достаточным для достижения желаемого количества повторений. Итак, как выглядят эти последние повторения? Было ли их выполнить так же легко, как и предыдущие повторения? Ваша скорость снизилась из-за того, что вы действительно очень напрягались в течение последних нескольких повторений? Или ваше последнее повторение казалось таким же легким, как и первое? Чтобы достигнуть прогресса, последние повторения должны быть на пределе усилий. И даже это не приведёт к халкообразному виду.

Заблуждение 3: Локальное похудение

Когда мы тренируемся с отягощениями, постепенно наращиваем веса и выходим из зоны комфорта на каждой тренировке, мы видим, как тело принимает более очерченную и гармоничную форму. Третье заблуждение — точечное похудение — обычно появляется, когда какая-то определенная область тела упорно не хочет прощаться с жирком, и появляется соблазн как-то дополнительно покачать эту область. Например, пресс или внутреннюю поверхность бедра. Плохие новости, но упражнения на эти упрямые участки только укрепят мышцы, ответственные за движение. Это не окажет значительного влияния на количество отложившегося там жира. Ещё одна плохая новость — тренируемая мышца со временем растёт. Поэтому, работая с серьёзными весами на ягодицы, желая увидеть округлившийся тыл, лучше не переусердствовать с внутренней поверхностью бедра, ибо и там мышцы подрастут.

GENBOLI LED силиконовый браслет легкий вес мягкие Модные Фитнес часы спортивные часы для мужчин женщин Прямая поставка|Мужские электронные часы|

информация о продукте

Характеристики товара

• Название бренда: GENBOLI
• Сертификация: NONE
• Материал корпуса: Пластик
• Происхождение: Китай
• Длина ремешка: 22inch
• Глубина водонепроницаемости: 3 Бар
• Стиль: SPORT
• Механизм: Цифровой
• Тип застежки: Пряжка
• Форма корпуса: Rectangle
• Ширина браслета: 0mm
• Чехол толщина: 0mm
• Тип материала окошка циферблата: Хардлекс
• Возможности: Водонепроницаемый
• Возможности: Светодиодная индикация
• Номер модели: wristWatch
• Материал коробки и корпуса: Без упаковки
• Диаметр циферблата: 0mm
• Тип материала браслета: Резина
• Sales for: Dropshipping Wholesales Retail
• Feature: fitness watches
• Feature1: digital watch
• Feature2: sport watch
• Feature3: kids watch
• Feature4: men’s watch
• Feature5: watch men
• Feature6: led watch

отзывах покупателей ()

Нет обратной связи

Восстановление после родов

Можно ли заниматься фитнесом после беременности? Каким будет процесс восстановления? 

Эти вопросы волнуют многих девушек, следящих за своей фигурой и активно занимавшихся фитнесом до беременности. Ответ, в целом, конечно, положительный. Заниматься фитнесом можно и нужно. Главное, подходить к этому вопросу очень грамотно.

Не секрет, что молодой маме противопоказаны тяжелая физическая нагрузка и строгая диета. Особенно в период грудного вскармливания, когда питание и так должно быть под максимальным контролем. ГВ само по себе является строгой диетой: жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком. 

Но это не значит, что стоит забыть о движении и минимальной физической активности. В этот период молодая мама большую часть времени будет находиться дома, где организм не получает нагрузку, которую получал до родов, и именно по этой причине женщины нередко набирают вес именно после родов.

Сохранить фигуру после родов удается тем, кто во время или до беременности занимался фитнесом. 
Тогда возникает вопрос: что делать тем, кто не занимался спортом и не привык к физическим нагрузкам?

Первый совет: занимайтесь хотя бы дома, потому что важно помнить, что даже минимальная физическая нагрузка может привести к ощутимому результату и вернуть фигуру после родов. 

Постепенно, день за днем, неделя за неделей будет возвращаться бодрость, появится тонус кожи, которая станет более упругой, а мышцы станут крепче и сильнее. 

Эти действия помогут вернуть ваше тело в форму, и уже в первые дни после родов вы сможете выполнять базовые упражнения дома. Они помогут телу восстановиться, стать более сильным и подтянутым и обрести желаемую стройность. 

Большое значение стоит уделять питанию в этот период. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, отдавайте предпочтение белкам, здоровым жирам и медленным углеводам, минимизируйте количество сладкой, жареной и «богатой» на приправы пищи, пейте больше воды (чай, кофе, соки – это жидкость, в данном случае речь о простой воде).

Когда и как начинать? 

Недавние рекомендации специалистов говорят о том, что начинать занятия фитнесом необходимо не ранее, чем через 6 недель после родов. Но важный момент в том, что у каждой женщины своя скорость восстановления и, соответственно, выполнять те или иные упражнения (пусть даже самые элементарные) они будут в своем собственном темпе. 

Роды бывают разными: естественные или путем кесарева сечения. Последний вариант – это полостная операция, восстановление после которой идет намного дольше, чем после естественных родов. 

Если естественные роды прошли без осложнений, то, по большому счету, женщина может приступать к занятиям спортом уже через несколько дней после родов. При условии, что сама чувствует, что организм к этому готов. 

Тем, у кого кесарево сечение или множественные разрывы, прежде всего нужно проконсультироваться с врачом до начала своих тренировок. И даже когда они начнутся, выполнять их максимально спокойно, без резкой нагрузки на организм.

Существует несколько пунктов, выполнение которых обязательно в период восстановления:

1. Здоровым женщинам после родов рекомендуется заниматься фитнесом не более 150 минут в неделю, то есть 2-3 раза в неделю по 45-55 минут.

2. Нужно хорошо разогреваться перед тренировкой, начинать медленно и постепенно, а потом только увеличивать темп.

3. Следить за пульсом, избегать перенапряжения, выполнять упражнения размеренно в собственном темпе.

4. Пить больше воды.

5. Надевать во время тренировки поддерживающее или компрессионное белье.

И, пожалуй, самое главное: в случае возникновения болевых ощущений, прекратить занятие и обратиться к врачу. 

Еще один совет: начинать (или возобновлять) занятия в фитнес-клубе лучше через 1-2 месяца после родов. И я бы советовала начать со спокойных тренировок: пилатеса, mind body или йоги.

Как альтернативный тренажерному залу вариант – посещение бассейна. В целом, нужно рассматривать те занятия, которые не несут интенсивной, слишком большой нагрузки на организм, но максимально направлены на то, чтобы укрепить мышцу живота. 

Мышца живота – это проблемная зона, потому что она максимально растягивается во время беременности, поэтому женщинам становится важно подтянуть именно ее.  

Конечно, после родов всем мышцам необходимо вернуть тонус, но мышце живота уделяется особо внимание. В связи с этим, я посоветовала бы начать с занятие по системе пилатес. 

Посещайте эти занятия в клубе, ходите в бассейн и делайте легкие упражнения в тренажерном зале без каких-либо рвений к великим результатам. Не нужно никаких больших весов, используйте маленькие, чтобы начинать постепенно. И важно понимать, что фитнес после родов не будет даваться просто, он может творить чудеса, предавать вам необходимые силы, чтобы растить ребенка и сполна наслаждаться радостями материнства, но все идет через труд.

Составляйте расписание тренировок, исходя из собственных сил, слушайте свой организм.

Тренируйтесь в парах, чтобы не потерять мотивацию. Занимайтесь с родственниками, подругами или соседками, которые так же как и вы худеют после родов. 

Подключайте к вашим занятиям ребенка. И для вашей фигуры полезно, и малышу интересно.

Ходите на прогулку с коляской и нахаживайте до 10 000 шагов в день. Ходьба в умеренном темпе в более быстрые сроки способна положительно отразиться на ваших формах.

Следуйте этим простым рекомендациям, тогда тело отблагодарит вас, а вы начнете видеть первые результаты.

Именно так вы будете оставаться стройной, красивой и энергичной!

Ирина Захарова. Фитнес Инструктор-Универсал, инструктор групповых программ
 

20 ежедневных привычек девушек с идеальным прессом

18 апреля 2021

17 апреля 2021

Cosmo

---

Вооружайся советами девушек, которым удалось добиться идеального результата!

Кармел Родригез, персональный тренер и модель

1. Они регулярно пробуют новые упражнения

«Наши тела прекрасны, но они быстро ко всему приспосабливаются, поэтому нужно вносить разнообразие в свой режим. Поэтому я редко выполняю один и тот же комплекс упражнений больше двух раз».

2. Они ставят перед собой реалистичные цели

«Вместо того, чтобы бредить в спортзале идеальным прессом, я думаю о том, как бы выстоять в планке на 10 секунд дольше или продлить пробежку на 5 минут».

3. Они сосредоточены на качестве, а не количестве повторений

Во время занятий Кармел не фокусируется на определенном количестве повторов, ведь, выполняя упражнение неправильно, ты снижаешь его эффективность. Вместо этого девушка советует притормозить и отрабатывать технику. «Так я сразу чувствую разницу и результат появляется намного быстрее».

4. Они грамотно распределяют время занятия

Кармел советует включить в свою тренировку упражнения на все группы мышц. А именно — высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают много калорий и укрепляют тело. Она также отмечает, что накачать пресс можно за несколько дней, но он не будет заметен под слоем лишнего жира.

5. Они правильно питаются

Невозможно нарастить мышцы, в том числе мышцы пресса, без надлежащего рациона. В частности, Кармел не ведет учет размера порций и количества калорий, полностью доверяя ощущению сытости.

6. Они предпочитают нежирное мясо и сложные углеводы

«Я люблю мясо, но стараюсь выбирать более легкие виды — курицу, рыбу, но все же я очень люблю стейки», — рассказывает Кармел и отмечает, что не исключает из рациона крахмалистые овощи и углеводы. В ее меню есть ямс, сладкий картофель, рис, киноа и цельнозерновой хлеб, но никаких технологически обработанных продуктов.

7. Они употребляют много жидкости

Фрукты и овощи, среди которых разные виды капусты, — полезный и богатый источник необходимой для организма влаги.

8. Они делают себе поблажки

«Как мама двух детей, у меня не получается всегда питаться правильно. Но я стараюсь есть все в меру, даже пиццу, ведь это любимое блюдо моей семьи. Думаю организму нужно иногда давать и «плохую» еду, чтобы он правильно воспринимал «хорошую».

Аманда Ли, фитнес-звезда Instagram и персональный тренер

9. Они пьют много воды

Аманда утверждает, что выпивает 3-4 литра воды в день и избегает алкоголя. «Я пью вино, но знаю меру».

10. Они отказываются от конкретных продуктов

«Я не доверяю диетам, но ограничиваю себя в белых углеводах с сахаром», — рассказывает Аманда, которая убеждена, что это – главные составляющие технологически обработанных продуктов. Кроме того, в подобной еде зачастую не хватает клетчатки. «Я предпочитаю белковые продукты, овощи и коричневый рис».

11. Они делают планку вместо приседаний

«Планка — мое любимое упражнение для пресса, так как оно намного эффективнее для мышц кора, чем классические приседания. Кроме того, оно активнее задействует мышцы живота».

Кира Стоукс, тренер и автор собственной фитнес-методики

12. Они едят по утрам углеводы

По мнению Киры, идеальный завтрак — это овсянка с грецкими орехами и миндалем или киноа с овощами. Но перед тренировкой девушка сокращает количество углеводов, предпочитая роллы с авокадо, огурцом и коричневым рисом. Также в ее рационе присутствуют легкие белки и овощи.

13. Они избегают соли

В частности, отказываться от соли Кира советует перед съемками, чтобы продемонстрировать свой пресс в лучшем виде.

14. Они любят спаржу и дыню

Спаржа — натуральный диуретик, который помогает вывести лишнюю влагу, а дыня – один из вкусных и полезных продуктов для плоского живота.

15. Они выполняют кардио упражнения

«Именно кардио придает моим «кубикам» такой вид», — рассказывает Стоукс, которая 4-5 раз в неделю занимается бегом, варьируя скорость и интенсивность тренировки. В другие дни Кира предпочитает плавание, велоспорт и эллиптические тренажеры.

16. Они прыгают со скакалкой

Правильно выполненные прыжки незаметно, но эффективно задействуют мышцы кора.

Астрид Свон, персональный тренер и модель

17. Они всегда держат себя в тонусе

Астрид советует не расслабляться ни на минуту. А именно — втягивать живот и «замыкать» грудную клетку не только на тренировках, но и в свободное от занятий время.

Габи Диаз, победительница 12-го сезона телешоу «Ты думаешь, ты можешь станцевать?»

18. Они пьют воду перед каждым приемом пищи

Иногда мы путаем жажду и чувство голода, поэтому эта привычка поможет избежать потребления лишних калорий. Кроме того, Габи отмечает, что привычка пить воду помогает ей питаться сбалансировано, ведь пресс танцоров также напрямую зависит от здорового рациона.

 

19. Они тренируются в любых условиях

Ежедневно Габи делает 100 скручиваний и 1 минуту стоит в планке. «Это обязательные пункты, которые я могу выполнить где угодно».

20. Они регулярно перекусывают

«Вместо того, чтобы три раза в день есть очень сытные блюда, я перекусываю на протяжении дня. Это помогает сохранять быстрый обмен веществ».  

10 простых советов по фитнесу для занятых работающих женщин

Всем известно, что регулярные упражнения — важная часть здорового образа жизни, но это не значит, что их легко выполнять, особенно если у вас плотный график. А женщины сегодня заняты как никогда раньше! Стресс на рабочем месте, бессонные ночи и долгие дни в офисе могут серьезно сказаться на нашем здоровье. Но работа тоже важна, так что мы можем сделать?

Если вы хотите втиснуть фитнес в свой плотный график, вам нужно воспользоваться советом Nike и «просто сделайте это.«Если вы будете продолжать заниматься этим (а поначалу это может быть сложно), ежедневные упражнения быстро станут вашей второй натурой. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

Начни с расписанием

Вы никогда не пропустите встречу с коллегами или важным клиентом. Вы никогда не пропустите школьные мероприятия своих детей. Вы точно никогда не пропустите свидание с супругом или подругами. Что отличает эти мероприятия от упражнений? Все просто: они в вашем расписании.

Если вы действительно хотите сделать фитнес частью своей повседневной жизни, вы не можете сказать: «Я просто втисну его в какой-то момент». Вы будете всегда найдете, чем заняться. Однако если у вас запланировано упражнение, вам больше нечем заняться — вы очистили календарь! Выделите хотя бы 30 минут каждый день для упражнений и обязательно приходите на прием. Прежде чем вы это осознаете, потеть станет привычкой.

Приготовить еду

Цитата, которую вы видели на досках Pinterest для фитнеса, верна: abs — это , сделанные на кухне.Все упражнения в мире не сохранят ваше здоровье, если вы будете употреблять вредную пищу с каждым приемом пищи. Когда вы готовите дома, может быть легко есть чистую пищу, но давайте будем честными: большинство работающих женщин тратят больше времени на еду, чем мы хотели бы признать.

Вот почему приготовление пищи — важная часть вашего фитнес-режима. Вы можете избавиться от соблазна взять что-нибудь по дороге домой после долгого рабочего дня. Каждые выходные посвящайте несколько часов приготовлению блюд, которые можно уже приготовить или приготовить в микроволновой печи.Каждый день есть вкусную и здоровую пищу будет проще, чем когда-либо!

Держитесь подальше от сахара и кофеина

Это еще один совет по питанию, но он очень важен, если вы хотите сделать фитнес частью своей повседневной жизни. Для перегруженной работой женщины кофеварка — самый ценный инструмент во всем ее офисе. Она начинает свой день с чашки и, вероятно, возвращается, по крайней мере, несколько раз за время помола с 9 до 5.

Эти послеобеденные чашки кофе могут свести на нет ваши фитнес-цели.Слишком много кофеина (или сладких закусок) может вызвать нервозность, а неизбежный срыв может вызвать у вас слишком сильную усталость для тренировок. В следующий раз, когда вам нужно будет преодолеть послеобеденный спад, попробуйте быстро прогуляться по офису. Этот более здоровый вариант определенно заставит вас почувствовать себя намного лучше.

Сумка для тренировок

Сколько раз вы говорили себе, что пойдете в спортзал после работы, только чтобы вернуться домой, плюхнуться на диван и внезапно передумать? Реальность такова, что большинство из них не хотят тренироваться; эндорфины, которые мы ощущаем после тренировки, не могут заставить наше тело забыть о боли и болезненных ощущениях.

Несмотря на то, что наше тело желает легкой, безболезненной ночи, мозг знает, что упражнения полезны для нас. Вот почему нам нужно использовать свой разум, чтобы перехитрить наши инстинкты. Один из простых способов — всегда брать с собой в офис спортивную сумку. Таким образом, не будет причин останавливаться дома или не тренироваться.

Используйте систему друзей

Тренировки с другом имеют много преимуществ. У вас есть кто-то, кто мотивирует вас, кто-то, кто будет требовать от вас ответственности, и (если вы конкурентоспособны) кто-то, кто проявит свои лучшие качества.Вот почему так много мужчин и женщин становятся «приятелями в спортзале» из своих коллег, друзей и родственников. Если вам сложно почувствовать мотивацию к упражнениям, почему бы не попробовать систему друзей?

Спросите подругу, не хочет ли она побегать в местном парке в субботу утром. Поищите в офисе, нет ли других людей, которые меняют здоровый образ жизни, и посмотрите, сможете ли вы работать вместе. Установив связь, вы можете быть удивлены, насколько часто вы тренируетесь — и насколько лучше вы себя чувствуете!

Примите участие в фитнес-соревнованиях

Вообще говоря, у звезд современного рабочего места есть несколько общих черт: они умны, трудолюбивы и конкурентоспособны.Вы должны быть бойцом, чтобы подняться по служебной лестнице, и вы можете использовать тот же дух, чтобы воплотить свои фитнес-цели в реальность. Как превратить личный выбор образа жизни в соревнование? Подписавшись на один!

гонок на 5 км, полос с препятствиями и фитнес-задач всегда появляются в городах по всему миру. Регистрация занимает всего несколько щелчков мышью, и вот так — бац! Вы не просто тренируетесь, вы тренируетесь . Этот конкурентный ракурс может подтолкнуть даже самого упрямого человека к тому, чтобы наконец выйти и попотеть.

Попробуйте новые программы тренировок

Ваш рабочий день, вероятно, непредсказуем. Это возбуждает, стимулирует психику и оставляет чувство удовлетворения, каким бы стрессовым оно ни было. Это прекрасное чувство, которое вы можете воссоздать в своем фитнес-режиме. Все, что вам нужно сделать, это изменить свой распорядок и попробовать что-то новое.

Возьмите несколько друзей и попробуйте уроки зумбы в пятницу вечером! Общайтесь с природой, путешествуя по местным природным тропам в вашем районе. Попробуйте фитнес-хула-хуп, чтобы получить базовую тренировку, которая напомнит вам о днях, проведенных на игровой площадке.Смешивая свой распорядок дня, вы можете сделать упражнения не однообразными и скучными, что заставит вас возвращаться к ним снова и снова. Прежде чем вы это узнаете, вы действительно будете с нетерпением ждать следующей тренировки!

Найдите удобное для офиса упражнение

Может быть, у вас действительно нет ни минуты свободного времени. Поверьте, я понимаю. Жизнь как снежный ком, когда есть работа и семья, о которых нужно заботиться. Однако это не означает, что вы можете позволить себе пренебречь своим здоровьем — на самом деле все как раз наоборот.Вы все еще можете найти способ приспособить упражнения в свой день, проявив немного творчества.

Занимайтесь офисной йогой в обеденный перерыв. Делайте приседания или ходите по беговой дорожке, когда смотрите телевизор по вечерам. Просто прогуляйтесь по офисному зданию, когда ваш босс мешает. Найдите отрезки времени, в которых вы можете быть активными, и используйте их. Ваше тело поблагодарит вас за это.

Сосредоточьтесь на большой четверке

Допустим, вы хотите потренироваться на все тело, но у вас не так много свободного времени в день.Конечно, идеальная комплексная тренировка, которая занимает 30 минут или больше, является идеальной, но вы все равно можете увидеть преимущества для здоровья, если будете придерживаться четырех основных упражнений: приседаний, отжиманий, выпадов и планок.

Они нацелены на наиболее распространенные «проблемные зоны» и быстро и эффективно охватывают большие группы мышц. Сделайте 10 или 12 повторений каждого подряд — и, если у вас есть время, сделайте два или три раунда. С помощью этих упражнений вы заметите значительный прирост силы в быстром темпе. Ваша тренировка может быть быстрой, но вы обязательно почувствуете ожог.

Максимально используйте повседневные занятия

Конечно, как бы вы ни старались, будут дни, когда вы просто не сможете выжать на тренировке. Важно понимать, что это нормально; на самом деле, бывают дни, когда отдых лучше для вас, чем тяжелая нагрузка. Но когда у вас есть дни отдыха, не забывайте быть максимально здоровым во всех отношениях.

Сядьте прямо за столом, используя позу из практики йоги и основную силу, которую вы приобрели в хула-хупинге.Когда вы ходите в продуктовый магазин, обратите внимание, насколько вы сильнее, когда загружаете сумки в машину. Когда вы делаете глоток воды вместо третьего кофе, осознайте, насколько вы здоровее и бодрее. Эти небольшие моменты помогут вам ценить свое здоровое тело и могут мотивировать вас продолжать заниматься спортом на долгие годы.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

56 лучших приложений для тренировок 2021

mapodileGetty Images

Конечно, вы знаете, , что регулярные упражнения творит чудеса для вашего психического и физического здоровья, но у кого есть время и терпение, чтобы придерживаться режима и придерживаться его? Но эпоха цифровых технологий предоставила нам отличную возможность: приложения для тренировок и упражнений, которые вы можете транслировать на свой телефон, телевизор, планшет — в любом удобном для вас месте — и использовать дома или в дороге.К тому же, учитывая, что выйти из дома прямо сейчас невозможно, эти приложения действительно спасают. Оказывается, существует целый рынок приложений, которые делают упражнения проще и интереснее для вас, независимо от того, какую тренировку вы хотите, и они отслеживают ваш прогресс, так что вам не нужно. Кроме того, многие из них бесплатны — , , и вы можете сразу же приступить к работе. Очевидно, что эпоха технологий, которая принесла нам эти приложения, принесла свои проблемы — но человек , помогают ли эти приложения снять стресс от мыслей о них! Впереди мы перечислили некоторые из наших любимых приложений для тренировок, которые требуют минимального оборудования, дают реальные результаты, не обанкротятся и могут быть обучены одной или двумя знаменитостями.Будьте готовы попотеть.

Реклама — продолжить чтение ниже

Ааптив

СКАЧАТЬ

Если вы любите спонтанные тренировки, Aaptiv для вас. Приложение предоставляет массу различных видов аудиотренировок с гидом, от подъема по лестнице и гребли до тренировок на 5 км, и вы можете выбирать из разных тренеров. Некоторые тренеры отмечены как «веселые и поддерживающие», некоторые с радостью доведут вас до вашего предела, а другие вдохновят вас на достижение конкретной цели, какой бы вы ни были.

8Подходит

СКАЧАТЬ

Один редактор Marie Claire клянется 8Fit … настолько, что отменила членство в спортзале после того, как начала его использовать. Приложение для тренировок и питания помогает настраивать тренировки, составлять планы питания и предоставляет пошаговое руководство по питанию, которое поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Считайте это приложением, посвященным формированию здоровых привычек.

MyFitnessPal

СКАЧАТЬ

Приложение MyFitnessPal от Under Armour — это трекер диеты три к одному, счетчик калорий и мотиватор упражнений.Приложение персонализирует ваши цели в зависимости от вашего типа телосложения и еды, которую вы едите. В их базе данных есть около 5 миллионов продуктов на выбор, так что вы не просто набираете «курица» — это означает, что вы можете определить, сколько калорий вы фактически потребляете и сжигаете.

Диван до 5К

ЗАГРУЗИТЬ

Девиз «Диван на 5 км» буквально означает «от дивана до финиша на 5 км» и предназначен для начинающих бегунов, которые хотят подготовиться к своей первой гонке.Лучшая часть? Для этого нужно потеть всего 30 минут в день, три дня в неделю в течение девяти недель (это не так много, как кажется, поверьте мне).

P.volve

СКАЧАТЬ

Вы не можете переносить эти болезненные, изнурительные тренировки, от которых вас мучит боль в течение нескольких дней? P.volve может быть для вас. Эти тренировки, заявленные как высокоинтенсивные, но малоинтенсивные, предназначены для безопасного укрепления ваших мышц с течением времени.

Студия All Out

ЗАГРУЗИТЬ

Наиболее авторитетные фитнес-издания, такие как « Women’s Health», «Men’s Health», «Runner’s World » и другие, решили собрать лучшие тренировки в одном месте.В приложении представлены сотни упражнений, и постоянно добавляются новые, поэтому вы никогда не останетесь в прежнем режиме.

Чистый Барре

СКАЧАТЬ

Классическая тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью имеет ряд программ — с разным временем, интенсивностью и оборудованием. Это идеально, если вы любите этот тип упражнений и хотите заниматься им во время путешествия. Инструкторы подробно рассказывают, как использовать стул или стену для поддержки, и вы можете выполнять упражнения с бутылками с водой вместо гирь, подушкой вместо мяча или полностью без оборудования.

Ежедневные тренировки фитнес-тренер

СКАЧАТЬ

Если вы занимаетесь спортом в межсезонье или хотите вернуться к обычным тренировкам, это отличное место для начала. Выбирайте из более чем 500 тренировок или оживляйте их, выбирая одну из 10–30-минутных случайных тренировок для всего тела, чтобы избавиться от привычной потной привычки.

Ежедневная тренировка ягодиц

СКАЧАТЬ

Самая большая мышца в вашем теле, старая добрая большая ягодичная мышца, время от времени заслуживает серьезного внимания.Проведите всего пять минут своего дня на одной из многочисленных бесплатных тренировок, поскольку сертифицированный тренер шаг за шагом поможет вам добиться результатов в кратчайшие сроки.

MapMyRun

СКАЧАТЬ

Созданный Under Armour, MapMyRun отслеживает ваш бег, обеспечивая звуковое сопровождение прогресса в реальном времени. Считается одним из O.G. приложения для бегунов. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение — это фитнес-приложение позволяет записывать более 600 с лишним занятий, наполненных потом, с более чем 400 устройств.Ни одна тренировка больше не будет пропущена!

AllTrails

СКАЧАТЬ

Тренировки на свежем воздухе поражают по-другому, особенно когда вы находитесь на хорошей тропе, тротуаре или тропинке, которая делает вашу пробежку или прогулку легким ветерком. Alltrails — идеальное приложение для тех, кто занимается спортом вне дома. Выбирайте из 100 000+ составленных вручную карт маршрутов байкеров и туристов. Вы называете это. У них даже есть настройки для собак и детей, так что забейте!

Йога вниз собака

ЗАГРУЗИТЬ

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть скучным не только для вашего ума, но и для вашего тела.Down Dog меняет это, предлагая совершенно новую практику йоги каждый раз, когда вы подходите к своему верному коврику для йоги. Если вы не хотите что-то новое, вы можете выбирать из более чем 60 000 других вариантов, предлагаемых шестью учителями приложения.

Тренировки для чайников от Fitify

СКАЧАТЬ

Вы знаете эту гирю, которая сидит в вашем гараже, в задней части шкафа, может быть, под вашей кроватью, прячась в страхе перед тем, что вы не знаете, что с ней делать? Больше не бойтесь! Это приложение учитывает ваш уровень навыков с круговым весом и дает вам несколько быстрых видео-упражнений, которые можно использовать с указанным весом.Будьте готовы почувствовать ожог.

Груша

ЗАГРУЗИТЕ

Большинство фитнес-приложений активно используют голосовые технологии для улучшения ваших тренировок, но что, если этот голос действительно выполнял упражнения вместе с вами? В персональном приложении для тренеров по фитнесу Pear изображен реальный человек, который тренируется рядом с вами. Бежите вы или находитесь в позе собаки вниз, кто-то будет рядом с вами в режиме реального времени, придавая этому максимальную индивидуальность.

Общество скульпторов: Меган Руп

СКАЧАТЬ

Тонны знаменитостей стекаются к знаменитому тренеру Меган Руп, чтобы попотеть, так что было только время, чтобы она создала приложение. Выберите из огромной библиотеки тренировок от 5 до 50 минут приложения и убедитесь сами, почему поклонники Roup считают его одной из самых увлекательных танцевальных кардио и скульптурных тренировок, которые они когда-либо пробовали.

Fitbod

СКАЧАТЬ

Если вы все о выгодах, не смотрите дальше.Основное внимание Fitbod уделяет силовым тренировкам. Приложение планирует вашу тренировку на день, исходя из того, что у вас есть поблизости, и использует свой алгоритм тренировок, основанный на последних выполненных вами упражнениях. Это полезный инструмент, который поможет вам никогда не пропустить день, посвященный ногам.

7-минутная тренировка: приложение для фитнеса

СКАЧАТЬ

Если у вас нет времени усердно заниматься в тренажерном зале, попробуйте 7-минутную тренировку. Никакого оборудования не требуется — просто выберите видео из огромной библиотеки тренировок, нажмите «Воспроизвести» и будьте готовы к быстрым результатам.Есть бесплатный пробный период, но по его окончании он будет стоить вам 2,99 доллара в месяц.

MyZone

ЗАГРУЗИТЬ

MyZone обеспечивает точность измерения пульса более 99 процентов и использует данные, которые они отслеживают во время тренировки, для создания индивидуальных тренировок. Когда вы будете готовы двигаться, результат будет неизмеримо лучше, чем в прошлый раз.

Эндомондо

СКАЧАТЬ

Наслаждайтесь дружеским соревнованием с друзьями, отслеживая прогресс друг друга с помощью Endomondo.Отслеживайте свои пробежки, прогулки, поездки на велосипеде и более 60 других видов спорта и стремитесь достигать личного рекорда каждую неделю. Подробные данные, которые отслеживает приложение, помогут спланировать будущие тренировки.

Карман PIIT

СКАЧАТЬ

Кэсси Хо, создательница велнес-блога Blogilates и одна из ведущих ведущих женских фитнес-каналов на YouTube, знает, как убедиться, что вы выпустите пар. Загрузите PIIT Pocket, и вы получите бесплатный доступ к видеотеке Blogilates с более чем 400 различными видами упражнений.

Натянуть

СКАЧАТЬ

Если вы оказались в фитнес-поезде, вам понравится это приложение. Все тренировки бесплатны, что означает отсутствие долгосрочных обязательств по членству. Просматривайте по категории тренировки, части тела, длине и интенсивности или выбирайте по количеству времени, которое у вас есть. Я упоминал, что есть тренировки под руководством Габриэль Юнион и Джонатана Ван Несса? Мы все в деле.

Openfit

СКАЧАТЬ

В течение дня и ночи на Openfit доступны живые тренеры для 15-, 25- или 40-минутных занятий, которые помогут вам в беге, ходьбе, HIIT или силовых упражнениях, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. ваша квартира.Больше никаких оправданий по поводу того, что вы не можете найти тренера, который вам нравится! Здесь много всего, что обязательно подойдет.

Семь

СКАЧАТЬ

Возможно, вы слышали об этой концепции, которая стала популярной несколько лет назад как «семиминутная тренировка». Это приложение является продолжением этого. Идеальная тренировка для людей, которые ненавидят тренировки / у них мало времени, Seven заставляет вас выполнять сложные упражнения быстро и практически без какого-либо оборудования: думать о выпадах, сидеть у стены (a.к.а. стул) и т. д. Упражнения легко выполнять где угодно, и, по крайней мере, они могут служить быстрой тренировкой между длительными тренировками.

Студия Tone It Up

СКАЧАТЬ

Сообщество женщин на Studio Tone It Up проведет вас через тренировки, чтобы сделать ваше тело сильным и подтянутым, включая йогу, кардио, штангу, бокс, гирю и силовые тренировки. Новые занятия каждую неделю не дадут вам устать от одного и того же распорядка, и приложение даже предлагает ежедневные упражнения, на которых можно сосредоточиться, если у вас нет времени на посещение 20-40-минутных цифровых классов.

Пробуждение от йоги

СКАЧАТЬ

Пробуждение может быть проблемой, но Yoga Wake Up может изменить ваше мнение. Установите будильник, когда вы проснетесь, и приложение будет воспроизводить трек, который будет сопровождать короткую последовательность йоги или медитацию. Это идеальный способ начать свой день, не выходя из собственного дома.

Кило

СКАЧАТЬ

Keelo разработан, чтобы не оставлять мышц позади, когда дело доходит до тренировки.Каждая тренировка предназначена для вас; приложение учитывает мышцы, над которыми вы работали раньше, как долго обычно длится ваша тренировка и как часто вы ее делаете. Вы можете выполнять эти упражнения дома или в тренажерном зале. В любом случае, приложение будет вместе с обучающими видео в формате HD.

Кольцо Fit Adventure

КУПИТЬ

Может быть, дело в эндорфинах, но меня это полностью зацепило. Технически это игра для Nintendo Switch, а не приложение, но работает и .Думайте об этом как о чем-то средстве между видео тренировки и игрой Super Mario — вы будете собирать жетоны, бонусы и средства для восстановления здоровья, когда вы буквально пробегаете трусцой по разным уровням, делая паузы, чтобы поразить плохих парней, выполняя мини-тренировки (подумайте : десять приседаний подряд). Чем усерднее вы работаете, тем больше наград вы получаете и тем больше продвигаетесь в приключении. Я последний человек, который использовал бы фразу вроде «пристрастился к упражнениям», но я пристрастился к этой игре. (Кроме того, приложение может определить, когда вы устали, и мягко рекомендует отложить это на другой день, что я ценю.)

Лестница

СКАЧАТЬ

Ladder отлично подходит для тех, кто хотел бы получить совет от кого-то вроде личного тренера, но у него нет времени на то, чтобы получить к нему доступ в реальной жизни. Приложение будет создавать индивидуальные тренировки с персональным тренером для вас в зависимости от того, что вы ищете.

NeoU

СКАЧАТЬ

NeoU — это, по сути, потоковый сервис для фитнеса.В приложении есть масса видео, от HIIT, barre и йоги до силовых тренировок. Вы также можете взять это приложение в дорогу, загрузив эпизоды на потом, если вы беспокоитесь, что будете тренироваться в мертвой зоне.

TRX

СКАЧАТЬ

К настоящему времени вы, вероятно, видели модную тренировку с подвеской, которая использует вес вашего тела и выглядит обманчиво простой (это не так). TRX позволяет выполнять работу дома, а тренажер легкий и компактный — иными словами, он даже не займет много места.Кроме того, он синхронизируется с Apple Watch, так что вы можете получать обновленные результаты в режиме реального времени.

SworkIt

СКАЧАТЬ

Есть всего пять минут на тренировку? Без проблем. SworkIt разработан, чтобы убедиться, что вы соответствуете своим тренировкам, и поэтому предлагает более 400 различных упражнений, чтобы вы могли хорошо потренироваться в свободное время.

ConBody

STREAM IT

Тренировочный лагерь для фитнеса в стиле милитари, организованный бывшим заключенным (отсюда и название), ConBody столь же интенсивен, как и звучит — это не приложение, но оно предлагает удаленные тренировки.Если вы любите сложные задачи, эта тренировка для вас.

Зеркало

Прошло до 2019 года, но вы наконец-то можете купить зеркало, которое поможет вам тренироваться! Когда зеркало выключено, это обычное зеркало. Когда он включен, вы увидите себя, своего инструктора и своих одноклассников в отражении. Все, что вам нужно, это место на коврике для йоги, и вам больше никогда не придется выходить из дома на тренировку.

Obé

STREAM IT

Это может быть немного дороговато — подписка на год стоит 200 долларов, — но Obé предлагает массу различных типов уроков и 14 живых уроков в день.Независимо от того, какую тренировку вы чувствуете, вы найдете своих людей и будете вместе с ними потеть.

Пот с Kayla Itsines

СКАЧАТЬ

Если вы не подписаны на Кайлу Итсинес в Instagram, вы, вероятно, слышали о ее программе #BBG. В приложении Sweat with Kayla происходит волшебство, позволяющее вам присоединиться к сообществу людей со всего мира, которые трансформируют свое тело. Имея активную подписку, вы можете использовать приложение, чтобы следить за ежедневными тренировками в тренажерном зале или целевыми тренировками в зависимости от того, где вы находитесь в программе, отслеживать свой прогресс и общаться с другими участниками #BBG.Последовательность — ключ к успеху.

Ежедневное сжигание

СКАЧАТЬ

Если вам больше всего нравится заниматься спортом в уединении собственного дома, попробуйте Daily Burn. Доступны тысячи различных тренировок, и программа адаптирует ваши программы к вашему уровню физической подготовки и целям. Вы должны зарегистрироваться для платного членства, но есть 30-дневная бесплатная пробная версия.

Freeletics

СКАЧАТЬ

Freeletics — лучший выбор, если у вас нет свободного доступа к оборудованию или тренажерному залу.Приложение предлагает пользователям тренировки с собственным весом и больше от пяти до 30 минут бесплатно, или вы можете платить 6,25 доллара в месяц, чтобы добавить к ним тренера по тренировкам.

Зомби, беги!

СКАЧАТЬ

Вы тот, кто хочет бегать чаще и дольше, но находит это скучным? Это приложение для вас. Это захватывающая, долгосрочная «игра с упражнениями» — вы догадались, игра с упражнениями — которая делает вас главным героем истории, в которой за вами гонятся зомби, а вы пытаетесь спасти человечество.Это так же увлекательно, как и действительно хороший подкаст, и вы забудете, что даже тренируетесь.

Шесть пакетов за 30 дней

СКАЧАТЬ

Укрепите мышцы кора с помощью Six Pack за 30 дней, выбирая уровень тренировок для пресса, с которым вы можете справиться, и продвигаясь вверх. Никакого оборудования не требуется, и оно подходит даже для новичков в спортзале — приложение демонстрирует, как выполнять классические основные тренировки, такие как русские скручивания и обратные скручивания.

Приложение для тренировки ягодиц и фитнеса

СКАЧАТЬ

Сделай это ради добычи. Ненавидите делать упражнения для ягодиц в спортзале, полном людей, чтобы его увидеть? Я чувствую тебя. В этой семиминутной тренировке ягодиц вы познакомитесь с целевыми методами улучшения ягодичных мышц, такими как приседания и удары ногами.

Runkeeper

СКАЧАТЬ

Вы хотите отслеживать только регулярные пробежки и постоянно улучшать свои навыки? Попробуйте Runkeeper.Приложение урезанное и простое в использовании, оно тщательно отслеживает ваши тренировки, ваш прогресс с течением времени и ваши личные рекорды. Идеально, если вы хотите, чтобы все было просто.

Вес тела Freeletics

СКАЧАТЬ

Если вы все еще работаете над отжиманием раз и навсегда, Freeletics Bodyweight поможет вам нарастить мышцы и привести тело в тонус. Большой плюс №1: вы сначала проходите фитнес-тест, чтобы настроить еженедельный план тренировок, соответствующий вашему типу телосложения и физическим потребностям.Большой плюс №2: если вы застряли, выполняя упражнения в тесной квартире, у него есть режим 2×2, который обеспечивает тренировки, чтобы соответствовать пространству 2 x 2 метра (жители Нью-Йорка, это означает вас).

Strava

СКАЧАТЬ

Strava отслеживает дистанцию ​​бега или езды на велосипеде, скорость и выносливость — особенно полезно для тех, кто надеется участвовать в марафоне или триатлоне в ближайшем будущем (или хотя бы мечтать об этом). Сравните свои результаты с течением времени и поделитесь статистикой с друзьями в приложении, чтобы дать друг другу дополнительный толчок к финишу.

Runtastic

СКАЧАТЬ

Созданный Adidas, Runtastic (да, мы знаем, название отличное) отслеживает ваши пробежки, но вы также получите звуковой отклик, когда пройдете эти мили. Одна из самых крутых особенностей этого приложения — это то, что is отслеживает, сколько миль вы наложили на определенную пару кроссовок, поэтому приложение сообщит вам, когда пришло время купить новую пару.

Благотворительные мили

СКАЧАТЬ

Убить двух зайцев одним приложением.Charity Miles позволяет жертвовать на добрые дела, сжигая калории. Спонсоры, такие как Johnson & Johnson, Chobani и Humani, жертвуют несколько центов за каждую милю, которую вы путешествуете на велосипеде, беге или даже пешком, благотворительным организациям, таким как ASPCA и Habitat for Humanity — еще больший стимул для того, чтобы зашнуровать кроссовки и приступить к шагу.

Ежедневная тренировка пресса

СКАЧАТЬ

Бесплатное приложение Daily Ab Workout — один из лучших способов укрепить мышцы кора.Подоприте телефон и смотрите видео о фитнесе — вам будет казаться, что тренер находится прямо в комнате рядом с вами, считая повторения.

Ежедневная йога

СКАЧАТЬ

Для тех, кто хочет быть немного более дзен на ежедневной основе и не хочет беспокоиться о падении в классе йоги во время выполнения позы воина, Daily Yoga предлагает индивидуального тренера и множество поз для Выбери из. Есть также уроки медитации для людей, которые хотят снять стресс и почувствовать себя более сосредоточенными.

Nike + Тренировочный клуб

ЗАГРУЗИТЬ

Nike + Training Club — это идеальное приложение для любителей фитнеса, которые хотят испытать интенсивную тренировку с различными вариантами тренировок, чтобы вам никогда не было скучно. Выбирайте упражнения и аудиогиды от профессионального тренера Nike, таких спортсменов, как Серена Уильямс, или даже таких звезд, как Элли Голдинг.

Расслабляющие мелодии

СКАЧАТЬ

Итак, вы сделали кардио, скручивания, планки и даже собаку лицом вниз.Что дальше? Растяжка и хороший ночной сон для восстановления вашего тела. Relax Melodies позволяет вам охладиться до ряда успокаивающих звуков, включая дождь, ветер и белый шум (т. Е. Не звук оповещений по электронной почте).

Стройное тело

СКАЧАТЬ

Если вы только что беременны или находитесь в хорошем состоянии, у вас начался второй триместр, это приложение идеально подходит для вас. Или, если вы хотите чего-то более интенсивного, у них тоже есть множество вариантов для вас.

Гло Йога

СКАЧАТЬ

Получите удовольствие от этого популярного приложения для йоги и медитации. Тренируйтесь самостоятельно или возьмите уроки в реальном времени с другими участниками.

AMP Fitness and Training от Gold

СКАЧАТЬ

Как вы уже догадались — это приложение предлагают вам люди, стоящие за вашим местным тренажерным залом Gold’s Gym. Теперь вы можете (буквально) взять тренажерный зал с собой, если не можете выбраться из дома.

Пелетон

СКАЧАТЬ

Нет велосипеда, нет проблем! Peleton предлагает нечто большее, чем просто уроки вращения в своем домашнем фитнес-приложении. От занятий HIIT до медитаций вы можете найти тренировку, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни.

HIIT тренировки и таймер от 7M

СКАЧАТЬ

Это приложение идеально, независимо от уровня — даже если вы просто хотите тренироваться по 15 минут за раз.Тренировки в стиле HIIT разбивают ваш распорядок на четырехминутные интервалы.

Тонизируйте это

СКАЧАТЬ

Это приложение пользуется наибольшим успехом, когда дело касается тренировок дома. Он принадлежит женщинам (основатели встретились в тренажерном зале в 2009 году) и превратился в огромное сообщество, ориентированное на женщин.

Adidas Training от Runtastic

ЗАГРУЗИТЬ

Это работающее приложение синхронизируется с вашим телефоном для Apple Watch, чтобы настроить ваш бег.Совместите свою пробежку с одним из их планов тренировок в соответствии с вашими потребностями.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Fit at Home в App Store

Двигайтесь сейчас! Лучше ко мне приближается!

Будьте в форме с ЛУЧШЕЙ женской тренировкой — приложением для женского фитнеса! Потейте 7 минут в день, чтобы получить идеальное тело в бикини!

Women Workout — Female Fitness помогает сжечь жир на животе, подтянуть ягодицы, подтянуть ноги, подрезать талию и получить форму.Следуйте домашней тренировке, чтобы почувствовать ожог. Поддерживай форму и будь лучше меня!

Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте — вы получите сексуальное тело раньше, чем вы это заметите!

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

√ Тренировка с музыкой для повышения мотивации на 35%
√ Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира
√ Научно доказано, что похудение и улучшение здоровья
√ Тренировки с собственным весом, оборудование не требуется
√ Фитнес-тренировка для похудания для всех части вашего тела
√ Анимация и видео-инструкции, как у вашего личного тренера по тренировкам
√ Нет заблокированных функций
√ Подходит для начинающих
√ Тренировка всего тела дома, тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировки ног для женщин, тренировка для похудания, сжигание жирная тренировка
√ Специально разработанное приложение для похудения для женщин
√ Советы тренера по каждому упражнению помогут вам использовать правильную форму для достижения наилучших результатов
√ Процедуры разминки и растяжки
√ Отслеживайте свой прогресс в похудении
√ Отслеживайте свой сожженных калорий
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов
√ Похудейте с персональным тренером
√ Синхронизация данных с Apple Health

Короткая и эффективная ма Это одна из причин, почему это приложение для фитнеса для похудения выделяется среди сотен приложений для тренировок для женщин и приложений для похудения для женщин.Попробуйте это приложение для тренировок для женщин, лучшее для меня уже в пути!

Тренировка для женщин
Лучшая тренировка для женщин. Уделите несколько минут в день, чтобы поддерживать форму и худеть с помощью наших тренировок для женщин.

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц, 59,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

лучших фитнес-приложений для женщин

Когда дело доходит до фитнеса, не каждый может позволить себе личного тренера или абонемент в модный спортзал.Даже если вы можете, иногда вам просто нужен дополнительный толчок в нерабочее время. К счастью, как и во всем остальном, от транспортировки до доставки еды, для этого есть приложение.

---

Множество приложений под рукой, которые помогут во многих аспектах вашего фитнес-режима. Приложения могут помочь вам составить индивидуальный фитнес-план, сфокусировать тренировки, спланировать цели, отслеживать свои успехи и многое другое. А лучшие фитнес-приложения для женщин помогут вам тренироваться так, как вы хотите, будь вы фанат DVD-тренировок, спортивная крыса или участница марафона.Итак, возьмите свой смартфон и начните загружать наши лучшие фитнес-приложения для женщин прямо сейчас.

Aaptiv
Aaptiv сочетает в себе инструкции личного тренера с плейлистами с высокой частотой ударов в минуту. Если вы забронировали ваш любимый урок езды на велосипеде в помещении, голос тренера поможет вам пройти студийный сеанс с отличными плейлистами. Выбирайте из сотен классов, таких как бег, силовые тренировки, йога и медитация.
Получить: Aaptiv

Весь день
Это тренировочное приложение было создано Adidas специально для женщин.Он смотрит на ваши движения, питание, образ мышления и отдых — то, что он говорит, является четырьмя ключевыми факторами спортивных результатов. В приложении вы найдете «Открытия» или научно обоснованные мини-руководства в каждой из этих категорий. Например, начните свой день с 5–15-минутной медитации с помощью открытия «Ом сладкий Ом». Затем займитесь тренировкой всего тела с учителем йоги или знаменитым тренером. После работы попросите повара приготовить рыбные тако. Перед сном попробуйте выполнить дыхательное упражнение из открытия «Breathe Easy».Вы даже можете воспроизвести собственный музыкальный микс, чтобы спать крепче.
Получить: Adidas

Yoga Studio
Здесь вы найдете более 75 готовых занятий. Попробуйте йогу от боли в спине, йогу для бегунов, новую коллекцию хип-хопа и многое другое. Выберите свой уровень (начальный, средний или продвинутый), время (15, 30 или 60 минут) и фокус (сила, гибкость, расслабление, баланс или комбинация), чтобы помочь вам найти правильный класс для вас. Все классы сопровождаются HD-видео и комментариями учителя, которые научат вас переходить от одной позы к другой и выучить сами позы понятными и легкими для понимания способами.
Получить: Yoga Studio

Ежедневная тренировка ягодиц
Здесь вы найдете две разные пяти-10-минутные тренировки на ягодицы и тонус ног. Тренировки разработаны и демонстрируются персональным тренером. В рутине есть видео и таймер, чтобы вы могли следить за каждым упражнением и понимать его. Попробуйте бесплатную версию или ознакомьтесь с полной версией, в которой есть больше тренировок.
Получить: Ежедневная тренировка ягодиц

Sworkit
Sworkit хочет помочь каждому найти подходящие тренировки, независимо от их текущего уровня физической подготовки и предыдущих оправданий.Для этого они предоставляют простые для понимания видео с адаптируемыми тренировками и планами, которые могут вписаться в напряженную жизнь любого человека. Выберите тренировку и продолжительность тренировки. Затем Sworkit покажет вам, что именно нужно делать. Вы найдете такие тренировки, как кардо, пилатес, растяжка, йога и силовые тренировки. Все оборудование бесплатно, и на каждой тренировке есть демонстрационные видеоролики, словесные подсказки и инструкции.
Получить: Sworkit

25 простых упражнений, которые заставят вас чувствовать себя лучше

Попытка разобраться во всех новых тренировках, таких как Peleton, Orangetheory, Barre и trampoLEAN, и многих других, может казаться тренировкой сама по себе.У каждого из них есть свои плюсы и минусы, но исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться простого, эффективного и быстро дающего результаты плана тренировок.

Вас простят за то, что вы просто захотите несколько простых упражнений и поймете, какие из них наиболее эффективны — быстрые.

Мы попросили более десятка экспертов по фитнесу со всей страны рассказать нам, какие упражнения улучшают ваше здоровье быстрее всего — и ни для одного из них не требуется дорогого тренера или членство в фитнес-студии. Вот что они нам сказали. Читайте дальше и, чтобы обезопасить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти верные признаки того, что у вас уже был коронавирус.

Shutterstock

И мужчины, и женщины должны иметь привычку выполнять упражнения Кегеля, но очень немногие из нас это делают. Кегель помогает укрепить мышцы тазового дна, включая матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку, которые могут начать ослабевать с возрастом. Сохранение силы имеет множество преимуществ: предотвращение недержания мочи и улучшение секса для двоих.

Рекомендация: Согласно Гарвардской медицинской школе, Кегель заключается в сжатии мышц, которые вы использовали бы для удержания мочи или газов.Удерживайте сокращение в течение двух-трех секунд, затем расслабьтесь и повторите 10 раз. Для достижения наилучших результатов делайте их четыре-пять раз в день.

Shutterstock

«Эти бедра, ягодицы и ноги работают так, как очень мало движений или упражнений», — говорит Дэвид Барбур, соучредитель Vivio Life Sciences. «Примерно через неделю или две регулярного выполнения боковых шагов с эспандером в тренажерном зале, дома или в любом другом месте вы начнете чувствовать себя крепче в своей стойке, ваш баланс улучшится, а сила в ногах возрастет.«

Рекомендация: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и встаньте широко. Слегка согните в талии. Удерживая натяжение повязки, делайте небольшие шаги в сторону, сохраняя таз на одном уровне. Цель состоит в том, чтобы держать ремешок в напряжении и предотвратить его соскальзывание. (Посмотрите это видео.)

Любимая разминка Рокки стала ключевой частью модных современных режимов фитнеса, и не зря: это невероятно эффективная кардио-тренировка. Согласно исследованию, опубликованному в Compendium of Physical Activities, 10-минутный сеанс прыжков со скакалкой может сжечь столько же калорий, как и бег трусцой со скоростью восемь минут на милю.

Рекомендация: Ознакомьтесь с этой тренировкой для начинающих со скакалкой и 10-минутной полной тренировкой со скакалкой.

Shutterstock

Продолжая классический совет, помните те колеса для пресса, которые так полюбились хардкорным олдскулам? «Это вариант тренировки пресса, который не требует никакого оборудования, — говорит Джулия Хикман, сертифицированный личный тренер из Морристауна, штат Нью-Джерси. «Это одно из моих любимых движений, которое прорабатывает все тело с упором на ядро».

Рекомендация: Начните из положения стоя.Согните колени и опуститесь на землю, выйдя руками наружу, задействуя корпус так, чтобы руки находились прямо под плечами, а тело было на прямой линии. Затем верните руки к ступням и встаньте. По словам Хикмана, его можно изменить, выполняя его на коленях.

Shutterstock

Это классическое художественное упражнение из начальной школы физкультуры стоит пересмотреть в любом возрасте: приседания — отличное упражнение для всего тела, которое ускоряет метаболизм и сжигает жир, прорабатывая руки, грудь, ноги, спину и корпус.

Рекомендация: Вот видео с правильной формой и полезными советами.

Shutterstock

«При правильном выполнении это может быть упражнение для всего тела с акцентом на всю заднюю цепь или заднюю часть тела», — говорит Али Гринман, NASM, персональный тренер и основатель Final Straw Fitness. «Сделайте несколько подходов к тренировке, и ваше сердце и мышцы это почувствуют».

Рекомендация: Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч.Удерживая гирю или гирю между ног, слегка согнитесь в талии и верните гирю назад, затем поверните ее вперед на высоту плеч, напрягая ягодицы. Вы можете варьировать движения для достижения различных преимуществ: «Один пример — это тяжелая тренировка с небольшими и быстрыми махами для убийственной кардиотренировки, одновременно напрягая подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Гринман. «Другой вариант — это большие махи либо до уровня подбородка, либо над головой. Любой из них также потребует кардиотренировок, но они задействуют больше мышц.«

Shutterstock

Гарвардская медицинская школа считает это одним из лучших упражнений, которые вы можете делать, и точка. Это традиционное китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, получило название «медитация в движении». Это также улучшает баланс, который с возрастом может ухудшаться.

Рекомендация: Запишитесь на курс, который поможет вам начать работу и выучить правильную форму.

Shutterstock

Фитнес-эксперты говорят, что когда дело доходит до укрепления пресса, спины и кора, безраздельно господствует планка.«Основная физическая подготовка очень важна для вашего здоровья, потому что она является связующим звеном со всем, что вы делаете физически ежедневно», — говорит Джейми Хики, личный тренер и диетолог в Truism Fitness. «Думайте об этом как о прочном центральном звене, соединяющем вашу нижнюю и верхнюю часть тела. Все, от наклона до обуви, взятия пакета, взгляда назад, сидения на стуле или просто стоя — это всего лишь несколько обыденных действий. мы считаем само собой разумеющимся, что задействуют наши основные мышцы «.

Рекомендация: Старт на четвереньках.Положите локти и предплечья на землю, пятки не должны касаться земли. Поднимите бедра, пока спина не станет прямой. Удерживайте позицию в течение 30 секунд или столько, сколько сможете. «Самым большим преимуществом планки является то, что это комплексное упражнение», — говорит Хики. «Удержание позиции требует силы и выносливости в вашем прессе, корпусе, ягодицах и подколенных сухожилиях. Это также поддерживает осанку и улучшает баланс».

Shutterstock

Помните это с урока физкультуры? «Вертолет — отличное упражнение из-за того, как он прорабатывает нижний и верхний пресс, а также боковые косые мышцы живота. Это действительно универсальное упражнение для пресса», — говорит Хики.

Рекомендация: Лежа на полу, положите руки на поясницу или пол и поднимите лодыжки к потолку. Вращайте ноги круговыми движениями. «Вы также можете изменить его, чтобы усложнить его, положив ладони вверх, а не на пол. Это значительно усложняет упражнение, поскольку нарушает равновесие. Это полезно для людей, у которых уже есть развитый корпус и нужен более сложный ход «.

Shutterstock

Простая прогулка может творить чудеса с вашим физическим и психическим здоровьем.«Ходьба проста, но эффективна. Она может помочь вам оставаться в форме, повысить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания, например, — говорит Гарвардская медицинская школа. «Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти».

Рекомендация: Начните с ходьбы примерно 10–15 минут. По мере привыкания к нему вы сможете идти дальше и быстрее.Идеально ходить от 30 до 60 минут каждый день.

Shutterstock

Эксперты единодушны — вам следует добавить в свой распорядок тренировок какую-либо форму силовых тренировок, по крайней мере, два дня в неделю. «Лучшие упражнения, которые быстро укрепляют здоровье, — это сложные упражнения с тяжелой атлетикой, в которых задействованы основные группы мышц, такие как приседания, выпады, становая тяга и жим лежа», — говорит Роберт Хербст, личный тренер и 30-кратный чемпион по пауэрлифтингу. «Они великолепны, потому что они повышают метаболизм на 48-72 часа после этого, поэтому они помогают сжигать жир, наращивать мышцы всего тела, а также нагружают позвоночник и длинные кости, улучшая плотность костей и предотвращая остеопороз.Это беспроигрышный вариант ».

Рекомендация: Читайте варианты упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или где угодно, просто используя свой собственный вес.

Shutterstock

Плавание — это кардио-тренировка всего тела с низким уровнем воздействия, которую Гарвардская медицинская школа называет «идеальной тренировкой». Почему? Вода поддерживает ваше тело и снимает напряжение с суставов. Исследователи обнаружили, что плавание также может улучшить ваше настроение.

Рекомендация: «Если вы ищете тренировку с низкой нагрузкой, которая укрепит ваше здоровье, плавание — это то, что вам нужно», — говорит Калеб Баке, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Maple Holistics.«Оно улучшает кровообращение и увеличивает частоту сердечных сокращений, не оказывая ненужного давления на суставы. Регулярное плавание может снять напряжение в мышцах и улучшить аэробное здоровье».

Shutterstock

«Большинству людей обычно не хватает силы задней цепи, которая может не только улучшить общие спортивные результаты, но также облегчить и предотвратить боль в пояснице», — говорит Джеймс Шапиро, NASM, CES, PES из Primal Power Fitness в Нью-Йорке. «Вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы выполнять версию с собственным весом, и вы можете легко прогрессировать / регрессировать в движениях.Он прорабатывает ягодицы и небольшую часть подколенных сухожилий из нижнего положения ».

Рекомендация: Начните с того, что лопатки прижаты к выбранной вами поверхности, например, скамейке или кушетке. Сядьте максимально прямо. Слегка расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, слегка развернув пальцы ног. Подтяните мышцы кора, прижмите подбородок к груди и оттолкнитесь от пяток, чтобы подтолкнуть вверх. Заблокируйте вверху (представьте, что ваша спина — это стол). Вернитесь в исходное положение с укрепленным корпусом.Для версии с утяжелением просто добавьте штангу или гантель ниже талии, прямо у бедер.

Shutterstock

Несколько исследований показывают, что HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, являются наиболее эффективным кардио-методом для похудания, здоровья сердца и многого другого. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что HIIT превосходит традиционные кардио-тренировки в устойчивом состоянии в плане похудания, а обзор исследований, опубликованных в British Journal of Sports Medicine , показал, что в группе людей с сердечными заболеваниями HIIT был почти в два раза эффективнее кардио-упражнений средней интенсивности в улучшении кардиореспираторной подготовки.

Рекомендация: На беговой дорожке медленно ходите или бегайте трусцой в течение одной минуты. Затем бегите как можно быстрее в течение одной минуты; ваша цель — довести частоту пульса до 80% от максимальной. Затем вернитесь в более медленный темп еще на минуту.

Shutterstock

Стюарт Филлипс, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Макмастера и эксперт по влиянию тренировок с отягощениями на человеческое тело, сказал New York Times , что приседания — лучшее упражнение, которое может выполнять человек.Это потому, что он «активирует самые большие мышцы тела: ягодицы, спину и ноги».

Рекомендация: Это простой способ — весовая стойка не требуется. «Просто скрестите руки на груди, согните колени и опускайте туловище, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу», — сказал Филлипс. «Сделайте это 25 раз. Это очень мощное упражнение».

Shutterstock

Классическое упражнение для пресса по-прежнему необходимо выполнять: оно укрепляет мышцы кора и улучшает подвижность и гибкость.

Рекомендация: Лягте на землю, поставив ступни на землю. Руки заведите за голову, локти в стороны. Поднимите плечи, шею и голову над землей. Задержитесь на мгновение и вернитесь в позицию.

Мужчина делает отжимания Shutterstock

Эксперты по фитнесу постоянно говорят, что отжимания — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно одновременно задействует множество групп мышц: грудь, трицепсы, плечи, кора и спину.

Рекомендация: Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч, пятки оторванные от земли.Поднимите бедра и держите руки прямыми, сгибая бедра, чтобы образовалась перевернутая буква V. Согните руки в локтях, опуская голову, пока она не коснется пола. Вернитесь в исходное положение.

Подобно отжиманиям, подтягивания являются неизменным фаворитом экспертов по фитнесу из-за того, что они задействуют многочисленные группы мышц: бицепсы, плечи и большие мышцы спины.

Рекомендация: Вы можете делать это на тренажере в тренажерном зале или на (тщательно установленной) перекладине для подтягивания, как этот.Вот видео, которое иллюстрирует правильную форму.

Shutterstock

К этому элементу физкультуры в начальной школе стоит вернуться. Это один из самых простых способов повысить частоту сердечных сокращений и повысить кровообращение.

Рекомендация: Вы, наверное, помните. (Но посмотрите это видео, чтобы получить несколько полезных советов.)

Shutterstock

«Если бы вы оставили меня одного на острове с одним упражнением, чтобы я был сильным, подвижным, уравновешенным и хорошо двигался, я бы выбрал Turkish Get-Up», — говорит Аарон Александер, LMT, cPT, основатель The Align Method. .«Он сочетает в себе силу с подвижностью всех ваших основных суставов, интеграцию всего тела через различные диапазоны движений, связывает ваше дыхание с движением и дает вашему телу время, необходимое для пола».

Рекомендация: Лежа на земле, вы поднимаетесь в положение стоя, выполняя серию скоординированных движений, вытягивая руку к потолку. Вы можете увидеть, как люди делают это в тренажерном зале с гирями или штангой, но вам это не нужно; это эффективно только с вашим собственным весом.Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Shutterstock

Берпи — один из основных продуктов модных тренировок, таких как Crossfit, Orangetheory и различных буткемпов, и для этого есть веская причина: этот вариант тяги при приседании — добавление прыжка в качестве последнего движения в последовательности — работает всем вашим телом и заставляет ваше сердце накачка, обеспечивающая огромную пользу для кардио.

Рекомендация: Это обучающее видео показывает правильную форму и варианты.

Это простое упражнение позволяет проработать пресс лежа, укрепляя корпус, мышцы нижней части спины и сгибатели бедра.Все поможет вам повысить стабильность.

Рекомендация: Лягте на спину, руки по бокам и вытянутые ноги. Медленно поднимите ноги к потолку, держа их прямыми, пока ягодицы не оторвутся от земли. Медленно опустите ноги, пока они не оторвутся от земли, и держитесь. Повторить.

Shutterstock

Подобно приседаниям, выпады прорабатывают основные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия. Любое упражнение, в котором задействованы ноги, может помочь укрепить корпус, стабильность и силу спины — и оно действительно заставит ваше сердце биться чаще.

Рекомендация: Сделайте большой шаг вперед, держа спину прямо. Согните переднее колено примерно на 90 градусов, перенося вес на задние пальцы ног. Опустите колено задней ноги к полу. Вернитесь в исходное положение. Вы можете делать это со своим собственным весом или с небольшими весами.

Shutterstock

Это упражнение на растяжку и укрепление является страховкой от болей, которые возникают с возрастом.«Это безопасное упражнение для улучшения активации и выносливости ягодичных мышц, снижения риска боли в пояснице, а также боли в бедрах и коленях», — говорит доктор Энди Барр, DPT, основатель и генеральный директор Innovate Performance.

Рекомендация: Лежа, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра как можно выше, отрывая всю спину от земли. Представьте, что вы вытягиваете колени вперед, к стене перед вами. Вытяните бедра и держите спину прямо.

Shutterstock

Серьезно. Если вы больше ничего не можете сделать, постарайтесь больше стоять. Обзор исследований Стэнфордского университета в 2018 году подтвердил, что в основном сидячий образ жизни замедляет метаболизм и повышает уровень сахара в крови, увеличивая риск различных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Рекомендация: Делайте перерыв хотя бы раз в день и прогуляйтесь по офису или своему кварталу. Устраивайте встречи стоя / ходьбой вместо того, чтобы сидеть за столом для переговоров.И раз уж вы встали: эксперты Стэнфорда рекомендуют заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день — ходьба имеет значение. Или купите постоянный стол (и пользуйтесь им!). Что до вас: чтобы пережить эту пандемию самым здоровым, не пропустите эти 35 мест, где вы наиболее вероятно заразитесь COVID.

15-минутная тренировка всего тела для женщин

Тонизировать в 15

Не можете найти время, чтобы потренироваться? Что ж, я открою вам небольшой секрет: вам не нужно тренироваться часами в неделю, чтобы похудеть, набрать силу и улучшить общее состояние здоровья.Фактически, вы можете выполнить тренировку всего тела всего за 15 минут — и вам даже не нужно идти в тренажерный зал, чтобы сделать это. Ключ: комплексные упражнения, которые представляют собой двойные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что позволяет максимально использовать ограниченное время тренировки.

Следующая 15-минутная тренировка всего тела состоит из восьми высокоэффективных комплексных упражнений, которые не только укрепляют мышцы рук, ног и кора, но и бросают вызов вашему равновесию и координации.

Необходимое оборудование : Вам понадобится один легкий набор гантелей (3, 5 или 8 фунтов), а также один тяжелый набор (10, 12 или 15 фунтов).

Указания : Каждое упражнение выполняйте от 10 до 12 раз, затем переходите к следующему с как можно меньшим отдыхом между ними. Повторить всю схему два раза. Делайте это три-пять раз в неделю.

Чтобы узнать больше о потрясающих 15-минутных тренировках для всего тела, посмотрите мой DVD с тренировками Prevention, Tone Up in 15.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания с прессом от плеч

Как это сделать : С тяжелым весом в каждой руке положите руки на плечи.Присесть. Встаньте в положение стоя, а затем вытяните руки над головой.

Сделайте это проще : Присядьте на стул , нажмите гантели над головой, затем встаньте.

Сделайте это сложнее : Начните с вытянутыми руками над головой, сделайте выпад влево, опуская гантели к груди. Вытяните гантели вверх, толкая левую пятку, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

2 Выпад в тягу на одной руке

Как это сделать : Начните с левой ногой вперед, правой ногой назад и с более тяжелой гантелью в правой руке по бокам.Положите левую руку на левое бедро. Согните оба колена и сделайте выпад. Когда вы вытягиваете ноги и встаете, подтяните правый локоть к потолку, прижимая его к телу. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.

Упростите задачу : Вместо выполнения выпада с каждым повторением выполняйте выпад как можно глубже, слегка согнув спину над передней ногой. Пока вы держитесь здесь, выполните тяги одной рукой.

Сделайте это сложнее : Добавьте выпад в конце каждого повторения.Когда вы закончите тягу и заднее колено заблокируется, перенесите вес на переднюю ногу и сожмите противоположную ягодичную щеку. Поднимите заднюю ногу вверх и назад, затем вернитесь в положение высокого выпада.

3 Становая тяга в сгибание рук на бицепс

Как это сделать : Встаньте с более тяжелыми гантелями в каждой руке, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Сядьте поудобнее, опуская вес на голени, держа их ближе к ногам.Затем, вставая, согните руки к предплечьям.

Сделайте это проще : Если вам нужна дополнительная опора для спины, используйте стену! Держа руки по бокам, прислонитесь спиной к стене и сядьте на корточки. Встаньте и выполните сгибания рук на бицепс.

Сделайте это сложнее : Вместо обычной становой тяги на двух ногах делайте становую тягу на одной ноге. Перенесите вес на правую ногу. Слегка согните правое колено. Наклоните туловище вперед и откиньте левую ногу назад.Как только вы достигнете середины голени, продолжайте балансировать на правой ноге и сгибайте бицепс. Сделайте все повторения на одной и той же рабочей ноге или чередуйте каждое повторение.

4 Ревецкий выпад в вертикальной тяге

Как это сделать: Держа руки по бокам и по легкой гантели в каждой руке, поставьте левую ногу на коврик. Сделайте шаг назад и влево правой ногой. Согните правое колено и сделайте реверанс. Шагните левой ногой назад на одной линии с правой, пальцы ног направлены вперед, одновременно поднимая локти в вертикальный ряд.Затем сделайте реверанс другой ногой. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Вместо того, чтобы делать реверанс из стороны в сторону, сделайте шаг назад и с легкостью согните заднее колено как можно ниже.

Сделайте это сложнее : Добавьте подъем ног в стороны в конце каждого повторения. Допустим, вы делаете реверанс слева (правая нога позади). Вернитесь в положение стоя, выполните вертикальную тягу, затем, перенося вес на правую ногу, поднимите левую ногу прямо и вверх в сторону.Затем сделайте реверанс с правой стороны.

5 Мост к Headbanger

Как это делать : Лягте на спину, согните колени и вытяните руки на груди, по гантели в каждой руке. Надавите на ступни и поднимите ягодицы на мостик. Согните руки в локтях и поднесите гантели к ушам. Вытяните руки и опустите ягодицы. Повторите от 10 до 12 раз.

Сделайте это проще : Прекратите движение.С выпрямленными руками и гантелями на груди поднимите бедра и опустите их обратно на пол. Затем выполните удар головой.

Сделайте это сложнее : Сделайте мосты на одну ногу с хедбэнгером. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или выполнять половину повторений на одной ноге перед переключением.

6 Отжимания до планки Джек

Как это сделать : Из положения планки, положив руки под плечи, согните руки в локтях и опустите грудь в отжимание.Отжаться и отскочить ногами в сторону в домкрат. Повторите от 10 до 12 раз.

Сделайте это проще : Удерживайте положение планки и делайте удары носком вместо планки: вытолкните большой палец левой ноги влево; верните его в центр. Вытяните большой палец правой ноги вправо; верните его в центр. Это одно повторение.

7 Русский Твист в щуку

Как это сделать : Сядьте на коврик, согнув колени.Откиньтесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов от пола, чтобы вы балансировали на ягодицах. Как будто вы держите мяч у пупка, поверните туловище влево, затем вправо, затем влево. Вернитесь в центр, вытяните руки. Верните руки к пупку и поверните вправо, влево, вправо, влево, а затем отцентрируйте и дотянитесь. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте это проще : Отключите щуку и сделайте русские повороты.

Сделайте это сложнее : Держите ноги от земли, а колени заблокированы на протяжении всего упражнения.

8 Больше 15-минутных тренировок для всего тела

Tone Up in 15 включает в себя пять 15-минутных тренировок, которые помогут вам стать сильнее, бодрее и крепче. Все, что вам нужно: набор гантелей по 15 минут пять дней в неделю.

Никогда не было так просто стать здоровым и твердым.

Купить в магазине профилактики

Купить на Amazon

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Fitness: все руководства | Центр здоровья молодых женщин

Размещено в разделе «Руководства по здоровью». Обновлено 24 июня 2019 г.

Фитнес — это весело! Это отличный способ улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие. Благодаря упражнениям вы даже можете почувствовать себя менее напряженным и более расслабленным. У вас тоже будет больше энергии в течение дня! Тем не менее, лучший способ сделать упражнения частью своей жизни — это участвовать в занятиях, которые вам нравятся и доставляют удовольствие.Может помочь тренировка с другом или членом семьи.

Безопасность при упражнениях

Важно проконсультироваться со своим врачом перед началом любой программы упражнений. Упражнения, представленные в руководстве по силовой тренировке по фитнесу, предназначены для подростков, которые имеют хорошее здоровье и не имеют физических ограничений. Обязательно прислушивайтесь к своему телу. При выполнении упражнений должно быть ощущение, что вы тренируетесь (ваше дыхание должно быть тяжелее, чем обычно, и вы можете вспотеть), но не так, как будто вы травмируете свое тело.Если какое-то упражнение или растяжка болят, немедленно прекратите. Возможно, вы неправильно выполняете упражнение, работаете сверх своих возможностей или травмируете свое тело. Если вы чувствуете головокружение, затрудненное дыхание или боль во время тренировки, ОСТАНОВИТЕСЬ и поговорите со своим врачом о дальнейших действиях.

Ваше тело нуждается в энергии (пище и жидкости), чтобы работать наилучшим образом. Наше руководство по спортивному питанию поможет вам понять, что вам следует есть и пить до, во время и после тренировки, чтобы вы чувствовали себя заряженными энергией, наращивали и восстанавливали мышцы и безопасно тренировались.

Мои мышцы

Понимание названий и расположения ваших мышц очень важно при выполнении упражнений. Если вы знаете, какие мышцы задействуете, вам будет легче сосредоточиться на каждом аспекте тренировки. Это поможет вам работать эффективнее и предотвратить травмы.

Как использовать «Мои мышцы»:

• Выучите названия своих мышц и их расположение на теле, просмотрев рисунки ниже.

Посмотрите на оба вида: спереди (спереди) и сзади (сзади)

Теги: ресурсы COVID19, фитнес, мышцы

Размещено в разделе «Руководства по здоровью».Обновлено 24 июля 2019 г.

Растяжка — это способ подготовить тело к упражнениям, улучшить гибкость и расширить диапазон движений. Правильная растяжка поможет вашим мышцам расслабиться и предотвратит мышечные травмы. Попробуйте выполнить следующие статические упражнения на растяжку (это означает, что вы не будете двигаться во время растяжки), продемонстрированные нашими коллегами-лидерами. Для каждой растяжки задерживайтесь по 30 секунд за раз. Убедитесь, что вы входите в растяжку медленно и удерживаете позицию, когда вы начинаете чувствовать некоторое напряжение в мышцах.Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь — это может означать, что вы слишком сильно растягиваете мышцу. Ознакомьтесь с руководством «Мои мышцы», чтобы узнать, какие мышцы вы будете растягивать с помощью этих упражнений.

Другие отличные способы растяжки включают динамическое растяжение (тип растяжки, основанный на движении) и катание с использованием вспененного валика!

Растяжка верхней части тела Растяжка через плечо Растяжка трицепса Растяжка груди

Растяжка нижней части тела

Растяжка четырехглавой мышцы бедра Стоя Растяжка подколенного сухожилия Сидя Растяжка подколенного сухожилия Выпрямление сгибателя бедра Растяжка голени, растяжка92 Теги:92 Теги: COV Руководства по здоровью.Обновлено 25 июня 2019 г.

Силовые тренировки — отличный способ подготовить и укрепить мышцы. Эта форма упражнений может помочь повысить ваш метаболизм (то, как ваше тело использует энергию из пищи) и укрепит ваши кости, что может помочь предотвратить остеопороз в будущем. Укрепление мышц может даже помочь снять стресс с вашего тела. Попробуйте следующие тренировки для верхней, средней (основной) и нижней части тела!

Полезные советы:

• Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на своем дыхании (глубокие вдохи и выдохи)
• Ознакомьтесь с руководством «Мои мышцы», чтобы узнать, какие мышцы вы работаете.

Тренировка 1: нижняя часть тела

Как: Начните с первого упражнения в этом списке. Выполните упражнение 8-12 раз (если вы новичок, постарайтесь выполнить 5 повторений упражнения). Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите весь набор 1-3 раза.

Напольные мосты Моллюски Приседания Обратные выпады Боковые выпады Подъем на носки стоя

Тренировка 2: Верхняя часть тела

Практическое руководство: Начните с первого упражнения в этом списке.Выполните упражнение 8-12 раз (если вы новичок, постарайтесь выполнить 5 повторений упражнения). Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите этот набор 1-3 раза.

Отжимания Планка вверх и вниз Сгибания рук на бицепс Разгибания на трицепс Жим от груди Жим над головой

Тренировка 3: Ядро (среднее тело)

Практическое руководство: Начните с первого упражнения в этом списке. Выполните упражнение 10-15 раз ИЛИ задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите этот набор 1-3 раза.

Plank Supermans Велосипедные скручивания в правой / левой планке V-Sit Leg raises

Теги: ресурсы по COVID19, фитнес, упражнения на тонус

.