Тренировка слабых мест
Как это бывает с любой другой частью тела, после достаточно длительной тренировки вы обнаруживаете, что некоторые участки пекторальных мышц развиваются лучше и быстрее других. Чтобы скорректировать эту диспропорцию, вам нужно изменить свою программу и включить туда больше упражнений для стимуляции «отстающих» мест. Далее приведен список упражнений для развития каждого участка пекторальных мышц, хотя ни одно упражнение не будет эффективным в отрыве от других.
Верхний отдел пекторальных мышц
Жимы на наклонной скамье со штангой или гантелями либо на тренажере Смита.
Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
Нижний отдел пекторальных мышц
Жимы на скамье с обратными наклоном (со штангой, гантелями или на тренажере).
Отжимание на брусьях.
Сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном,
Сведение-разведение рук на блочном устройстве.
Внутренняя часть пекторальных мышц
Перекрестное сведение рук на блочном устройстве.
Жимы или сведение-разведение рук с задержкой в верхней части движения для максимальной контракции мышц.
Жимы лежа узким хватом.
…позволяют добиться полного сокращения пекторальных мышц в верхней части движения, что помогает развитию их внутренней части.
Внешняя часть пекторальных мышц
Сведение-разведение рук с гантелями с концентрацией на потягивании и замедленном движении.
Отжимание на брусьях.
Жимы на наклонной и горизонтальной скамье широким хватом, в три четверти движения.
Обычное сведение-разведение рук с гантелями.
Жимы с гантелями на горизонтальной скамье (потягивание мышц в нижней части, подъем на три четверти, гантели не соприкасаются).
Широкий хват штанги…
…позволяет вам хорошо потянуть пекторальные мышцы, когда вы опускаете снаряд. Это очень эффективно для развития их внешней части.
Расширение грудной клетки
Пуллоуверы со штангой и гантелями.
Когда вы нащупаете слабое место в развитии пекторальных мышц, тренируйте их согласно принципу приоритета. На раннем этапе моей карьеры мне казалось, что мои верхние пекторальные мышцы сравнительно плохо развиты по сравнению с нижними, поэтому я начинал тренировку с жимов штанги и гантелей на наклонной скамье, чтобы как следует разработать слабое место. Лишь после этого я переходил к обычным жимам на горизонтальной скамье и остальным упражнениям для грудной клетки.
Но бывают моменты, когда такой вид специализированной тренировки слабых мест является неоправданным. К примеру, если у вас есть проблемы с внутренней частью пекторальных мышц, я не рекомендую начинать сеанс с упражнений вроде перекрестного сведения рук на блоках. Вместо этого старайтесь нажимать на слабое место во время остальных упражнений для грудной клетки — скажем, фиксируйте движение в конце каждого жима и до предела напрягайте внутреннюю часть мышцы. Затем, уже в конце сеанса, вы можете добавить несколько дополнительных серий с блочными устройствами, специально предназначенными для разработки внутренних пекторальных мышц. То же самое можно делать и для развития внешней части пекторальных мышц. Вы акцентируете внимание на этой области, опуская снаряды на несколько дюймов ниже, чем обычно, при сведении рук с гантелями, и растягивая мышцы до максимума во время других упражнений. Не нужно добавлять к своей обычной процедуре специфические упражнения в отличие от тех случаев, когда речь идет о верхнем и нижнем отделах пекторальных мышц. Один из вариантов, который я могу порекомендовать, — жимы лежа широким хватом для дополнительной нагрузки на внешние пучки мышечных волокон.
При выполнении жимов область максимальной нагрузки на пекторальные мышцы определяется еще и углом, под которым вы делаете упражнения. К примеру, для тренировки верхнего отдела я обычно начинал с трех серий жимов с гантелями на наклонной скамье под углом лишь 15°. Затем я изменял угол наклона до 25°, 35°, 50° и так далее, выполняя три серии под каждыми углом. В конце такой тренировки я чувствовал, что действительно «разбомбил» верхние пекторальные мышцы и ни один участок не избежал усиленной разработки.
Разведение рук с гантелями идеально подходит для развития внешних пекторальных мышц, но вам нужно пользоваться особой техникой, чтобы движение было максимально эффективным. Лягте на скамью и опустите разведенные руки с гантелями так низко, как только можете. При подъеме гантелей останавливайтесь примерно на три четверти движения. Эта техника подвергает максимальной нагрузке внешнюю область пекторальных мышц и ни на секунду не позволяет им выйти из игры во время упражнения.
Но вы с таким же успехом можете пользоваться разведением рук с гантелями для разработки внутренних участков пекторальных мышц, поднимая гантели до конца, напрягая мышцы на вершине движения и даже слегка скрещивая руки для достижения пиковой контракции мышечных волокон.
Для более интенсивной разработки нижних пекторальных мышц рекомендуются упражнения на скамье с обратным наклоном. Это все те же жимы, сведение-разведение рук с гантелями и на блоках, а также отжимание на брусьях. Последнее упражнение мне нравится больше, потому что, наклоняясь немного вперед или удерживая туловище прямо, вы можете изменять нагрузку на разные участки мышц, даже когда выполняете очередную серию.
Если ваши пекторальные мышцы как будто исчезают, когда вы поднимаете руки над головой, я рекомендую выполнять серии жимов с гантелями на наклонной скамье, начиная с почти горизонтального положения и заканчивая практически жимами от плеч. Это дает возможность для полного развития, и ваши грудные мышцы выглядят впечатляюще даже с поднятыми руками или при фронтальной демонстрации бицепсов.
Существуют упражнения для тренировки слабых мест, которые вы никогда не стали бы выполнять во время обычной тренировки, если бы не пытались преодолеть ту или иную проблему. Поэтому я предостерегаю молодых культуристов от слепого копирования чемпионских тренировок. Возможно, ваш кумир выполняет движение под особым углом, чтобы скорректировать какой-то недостаток. Если сочтете это движение стандартным и включите его в свою обычную процедуру, то можете потратить впустую массу времени и энергии, не говоря уже о задержке в развитии.
Даже во время тренировки слабых мест нельзя полностью пренебрегать любыми другими мышцами или группами мышц. Однако вы можете уменьшить количество упражнений для работы с сильными участками и добавить дополнительные упражнения для слабых.
Некоторые специалисты утверждают, что человек не может увеличить размер своей грудной клетки после достижения определенного возраста. Пределом обычно считается 25 лет. Действительно, сухожилия, связывающие грудную клетку, легче растягиваются в юности, но я видел так много культуристов более старшего возраста, увеличивших размер своей грудной клетки, что не могу в это поверить. Это лишь вопрос времени, усилий и терпения — как и все остальное в бодибилдинге.
И наконец, не забывайте о разнообразных методиках, повышающих интенсивность тренировки для ускоренного развития отстающих мышц. Чак Сайпс любил выполнять жимы лежа по методу сбрасывания. Он начинал со штанги весом 400 фунтов, делал столько повторений, сколько мог, а потом просил своего партнера снимать диски с грифа, чтобы продолжать упражнение с меньшим весом. Вы также можете пользоваться форсированными повторениями, методом «отдых/пауза», движением на три четверти, скользящими сериями и любыми другими способами, заставляющими мышцы развиваться быстрее.
Мне особенно нравится идея «тяжелых дней» для максимального развития пекторальных мышц. Один раз в неделю я обычно тренировал грудную клетку с особенно тяжелыми снарядами, чтобы максимальное число повторений не превышало 5-6: разведение рук со 100-фунтовыми гантелями, жимы на наклонной скамье со штангой весом 365 фунтов и супертяжелые (450 фунтов) жимы лежа для развития массы и плотности пекторальных мышц.
Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях!
Прокачанные грудные мышцы очень часто являются целью № 1 для молодых спортсменов, пришедших в спортзал. Поэтому сегодня рассмотрим упражнения на грудные мышцы в домашних условиях, а также разберем рекомендации экспертов!
Жим лежа – лучшее упражнение для роста мышечной массы груди – пользуется огромной популярностью. Часто после жима лежа молодые атлеты приступают к разведению гантелей на скамье, дабы окончательно «забить» свои грудные мышцы. Если же у спортсмена есть какая-либо травма, то здесь на помощь приходят различные тренажеры, которые имитируют те же самые движения, что и в жиме лежа.
Смотрите вначале видео:
Ну а если у спортсмена нет возможности регулярно посещать спортзал?
Есть упражнения, которые прекрасно справляются с задачей прокачки груди и для этого совсем не нужно приобретать дорогостоящие тренажеры. В этой статье приводятся самые эффективные упражнения на грудь, которые доступны всем.
Для начала стоит разобраться в том, что собой представляют грудные мышцы. Грудь состоит из большой пекторальной мышцы и малой пекторальной мышцы. Обе этих мышцы имеют одинаковые функции, а именно, участвуют в привидении плеча к лопатке и во внутреннем горизонтальном повороте плеча. А это значит, что и тренировать их надо одними и теми же упражнениями.
Анатомия пекторальных мышц построена таким образом, что они гораздо больше нагружаются во время вертикальных отталкивающих движений, нежели во время горизонтальных. Из этого можно сделать вывод, что лучшим упражнением для увеличения объема пекторальных мышц являются отжимания на брусьях. Это упражнение, так же как и жим лежа, является базовым.
Во время жима лежа все тело, за исключением верхней части, находится на скамье и хоть и испытывает статическое напряжение, но все-таки не принимает участия в движении. Во время отжиманий на брусьях все тело участвует в движении, и спортсмену нужно предпринять значительные усилия для того, чтобы удерживать торс в нужном наклоне. Это ставит отжимания на брусьях на порядок выше других упражнений в плане набора мышечной массы.
Уже после того как атлет может сделать двадцать качественных повторов отжиманий на брусьях, можно увидеть, как увеличилась масса грудных мышц, особенно их нижняя часть. Руки станут более массивными и рельефными, а плечи перестанут быть покатыми и приобретут атлетический вид.
Однако от большого количества повторов увеличивается, как известно, не мышечная масса, а выносливость, и после того как планка в двадцать повторов будет преодолена, спортсмену нужно будет задуматься об увеличении тяжести упражнения. Лучшим вариантом здесь будет купить специальный силовой ремень и подвешивать на него блины, постепенно увеличивая вес. Блины можно заменить любым другим тяжелым предметом, например, бадьями с водой.
Тем не менее, стоит сказать пару слов о безопасности. Существует теория, что для целенаправленной нагрузки на пекторальные мышцы нужно как можно сильнее растопыривать локти в стороны и наклоняться вперед. Анатомически это так, однако на практике такая постановка рук может спровоцировать опасную травму, что чревато очень долгим восстановлением. Поэтому не стоит безукоризненно следовать этому правилу. Гораздо важнее найти оптимальный вариант выполнения техники этого упражнения, чтобы исключить любые ощущения дискомфорта.
Помимо отжиманий на брусьях, есть еще одно упражнение, не требующее дорогого оборудования и прекрасно тренирующее грудные мышцы. Речь идет об обычных отжиманиях от пола. Во время отжиманий также активно вовлечены в работу трицепс и передняя часть плеча. Чтобы направить большую часть нагрузки именно на грудь, нужно отжиматься с широкой постановкой рук.
Однако стоит понимать, что большого прироста мышечной массы отжимания от пола не дадут. Можно, конечно, использовать подставки для рук, чтобы опускать торс ниже или класть на спину дополнительный груз, но все же не стоит ждать от этого упражнения значительных результатов.
Не стоит забывать и об основных принципах набора мышечной массы. Для увеличения объема груди они также актуальны. А именно, нужно:
- Есть много белковой и углеводной пиши. Жиры ограничивать.
- Пить много воды.
- Полностью выкладываться на каждой тренировке в небольшом количестве подходов (в идеале двух-трех) и давать мышцам продолжительный отдых (4–7 дней).
- Каждый день высыпаться.
- Отказаться от вредных привычек.
При соблюдении всех вышеперечисленных условий и при грамотном тренинге рост мышечного объема груди не заставит себя долго ждать.
Бесполезные упражнения — устраните всё лишнее
Исключение бесполезных упражнений является одним из принципов составления программы, способствующим повышению продуктивности и эффективности тренировок — считает Ник Тамминелло известный всем, как «тренер тренеров». Вот пять самых распространенных, но лишних упражнений, а также те, которые следует выполнять вместо них, чтобы максимально эффективно использовать тренировочное время
Исключение бесполезных упражнений является одним из принципов составления программы, способствующим повышению продуктивности и эффективности тренировок — считает Ник Тамминелло известный всем, как «тренер тренеров».
Вот пять самых распространенных, но лишних упражнений, а также те, которые следует выполнять вместо них, чтобы максимально эффективно использовать тренировочное время.
5 самых распространенных, но лишних упражнений
1. Подъемы на бицепс
Многие популярные упражнения для бицепсов являются просто вариациями на одну и ту же тему. Например, давайте сравним сгибания рук лежа ногами к низкому блоку с любым вариантом подъемов на бицепс стоя (подъемы гантелей, EZ-грифа или штанги на бицепс).
Конечно, сгибания рук на низком блоке лежа выполняются с использованием троса вместо свободного веса, при этом вы лежите на спине, а не стоите вертикально, однако, когда вы смотрите на то, как нагрузка ложится на бицепс и локтевой сустав, становится очевидно, что разница не так уж велика.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Во время всех подъемов свободного веса на бицепс стоя наибольшая механическая нагрузка приходится на бицепс, когда локти согнуты под углом 90 градусов — при условии, что вы не халтурите, позволяя локтям смещаться вперед. Но то же самое происходит при выполнении сгибаний рук на низком блоке лежа.
С практической точки зрения это означает не только то, что сгибания рук на низком блоке лежа являются бесполезным упражнением по отношению к подъемам свободного веса на бицепс стоя, но и последние излишни по отношению друг к другу, если только вы не используете различный хват. Хотя эти упражнения могут казаться разными, по сути они нагружают бицепс совершенно одинаково.
Если вы уже получили все, что могли от подъемов штанги на бицепс, нет никаких причин добавлять сгибания рук лежа или стоя. Это просто не обеспечивает мышцам какого-либо дополнительного стимула.
Куда лучше использовать более полезные упражнения, как, например, подъемы на бицепс на скамье Cкотта. Во время выполнения этого упражнения предплечье расположено перпендикулярно вектору нагрузки (гравитации), но под другим углом, тем самым нагружая бицепс иначе.
2. Разведения рук с гантелями лежа и жимы гантелей лежа
Оба этих упражнения не только подразумевают горизонтальное приведение плечевой кости, но и создают наибольшую нагрузку на пекторальные мышцы в тот момент, когда плечевые кости расположены параллельно поверхности земли, что составляет угол в 90 градусов к вектору силы. Поэтому по своей сути это одинаковые упражнения в том, как они нагружают пекторальные мышцы, что делает их дублирующими друг друга.
Причина, по которой вы способны использовать куда больший вес при выполнении жимов гантелей лежа, состоит в том, что в этом упражнении участвуют трицепсы. Отягощение также расположено гораздо ближе к плечевым суставам, что дает пекторальным и передним дельтовидным мышцам куда большее механическое преимущество. С другой стороны, сведения рук в кроссовере не являются дублером жимов гантелей лежа или разведений рук с гантелями лежа, потому что нагружают пекторальные мышцы иначе.
Разведения рук с гантелями лежа обеспечивают незначительную или вообще нулевую нагрузку на пекторальные мышцы, когда запястья расположены непосредственно над плечами. В случае же сведений рук в кроссовере работа осуществляется против вектора силы в 45 градусов (сами тросы), пекторальным мышцам в итоге приходится иметь дело со значительной нагрузкой, когда рукоятки оказываются непосредственно перед плечами.
3. Отжимания и планки
Планки с опорой на локти, направленные на развитие мышц пресса, имеют смысл на ранних стадиях реабилитации после травм. Они также великолепно помогают новичкам в выработке ощущения оптимального расположения тела по одной линии в статическом положении. Однако планка теряет свою эффективность и становится абсолютно бесполезным упражнением при постоянном использовании, без перехода к более динамичным и требовательным упражнениям.
С другой стороны, планка – это по сути отжимания без каких-либо действий руками. Поэтому если вы способны выполнить 15 отжиманий в темпе 1:1 (одна секунда вверх и одна вниз), то это как минимум равносильно планке продолжительностью 30 секунд. Было бы неплохо.
На самом же деле элементарные отжимания от пола гораздо эффективнее любых планок. Другими словами, если вы можете выполнять отжимания с ровной спиной, базовые планки для вас бесполезны.
Однако если планки настолько милы вам, что отказаться от них нет никакой возможности, то попробуйте более продвинутые версии этого упражнения, например, перекрестную планку. В этом упражнении вы, приняв обычную позу для выполнения отжиманий на ладонях, стараетесь коснуться коленом левой ноги локтя правой руки и наоборот поочередно. При этом необходимо следить, чтобы спина была прямой, а кисть оставалась у вас перед лицом. Необходимо тянуть именно колено к локтю, а не наоборот.
4. Подъемы рук перед собой, жимы на наклонной скамье, жимы над головой
Исследования мышечной активации показывают, что передние дельтоиды стимулируются во время жимов на горизонтальной скамье в большей степени при выполнении жимов на наклонной скамье и в еще большей степени при вертикальных жимах.
С практической точки зрения вам не нужно выполнять такие упражнения, как подъемы рук с гантелями перед собой, если вы уже выполняете несколько компаундных жимовых движений под разными углами, особенно таких, как жимы на наклонной и жимы над головой.
С другой стороны, вы сделаете свои тренировки груди и плеч более эффективными, если дополните компаундные жимовые упражнения движениями для плеч, направленными на развитие средних и задних дельтовидных мышц, такими как подъемы рук в стороны сидя и подъемы рук в стороны сидя или стоя в наклоне.
5. Приседания/мертвые тяги и гиперэкстензии
Многие лифтеры ошибочно полагают, что приседания и мертвые тяги приводят к более сильной активации мышц пресса, чем упражнения, направленные на те же самые передние мышцы середины корпуса. Это не так.
Приседания и мертвые тяги приводят к повышенной активации задних мышц середины корпуса (разгибателей спины) в сравнении с другими упражнениями, направленными на развитие тех же самых мышц. Это означает, что вам не нужно выполнять такие суперсложные упражнения, как гиперэкстензии на фитболе или в тренажере, потому что они крайне избыточны по отношению к приседаниям и мертвым тягам.
Тем не менее не стоит совершенно исключать гиперэкстензии из программы тренировок. Если выполнять их перед приседаниями, мертвыми тягами и другими упражнениями для спины, то они динамически подготовят область поясницы к статитической работе в последующих движениях, существенно снизив вероятность травмы низа спины. Часто это называют «разогреть поясницу», и традиционные гиперэкстензии в тренажере или простые наклоны вперед прекрасно справляются с этой задачей.опубликовано econet.ru.
Остались вопросы — задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях
Мышцы кора (в переводе от англ. «core» — центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. Для русскоязычного населения «мышцы кора» проще ассоциировать с основной созвучной функцией этих мышц, являющихся корсетом для костной системы. Выполняя функцию корсета, «мышцы центра» удерживают тело в правильном (физиологичном) положении. Тренировка этих мышц нужна не только спортсменам для улучшения спортивных результатов, но и тем, кто хочет сохранить все системы организма здоровыми.
Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют
Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.
К мышцам кора относятся:
- прямая мышца живота;
- наружные косые мышцы живота;
- внутренние косые мышцы живота;
- поперечная мышца живота;
- разгибатели спины;
- ягодичные мышцы;
- бицепсы бедра;
- напрягатель широкой фасции бедра;
- прямая мышца бедра;
- портняжная;
- приводящая.
Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.
Последствия слабости мышц кора
При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.
Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:
- Слабость ягодичных мышц, задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
- Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.
Плюсы тренировок мышц кора
Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:
- В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
- Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
- Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
- Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
- Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.
Общие рекомендации для тренировки мышц кора
Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.
Важно! Тренировать мышцы кора каждый день нельзя.
Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа.
- Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
- Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.
- Если упражнение выполняется в статике, его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
- Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.
Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях
1. Планка
Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.
- Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
- Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
- Макушку вытягивайте вперед.
- Удерживайте положение без задержки дыхания.
Подробнее об упражнении планка →
2. Упражнение «плавание»
Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.
- Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
- Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
- С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
- Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.
Концентрируйтесь на удлинении мышц.
3. Скручивание вверх/вниз
Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.
- Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
- Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
- Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.
Полностью выпрямляйте позвоночник вверху.
4. Плечевой мост
Упражнение плечевой мостик развивает мышцы бедер и ягодиц.
- Лягте на спину, поставьте пятки под колени по ширине тазовых костей.
- Сделайте вдох, и с выдохом поднимайте ягодицы, будто подкручиваете таз, отрывайте позвонок за позвонком, но не заваливайте грудную клетку к шее.
- Вверху сделайте вдох, и так же медленно выкладывайте спину на пол.
5. Косые скручивания
Укрепляет мышцы центра, в основном косые и прямую мышцу живота, формируя линию талии.
- Лягте на пол, удерживая голени навесу параллельно полу.
- Заведите руки за голову.
- Оторвите лопатки от пола и удерживайте положение до конца подхода.
- Сделайте вдох, и с выдохом скручивайтесь корпусом в сторону: локтем к противоположному колену.
- На вдох вернитесь в центр и повторите скручивание в противоположную сторону.
Заключение
Не зря для укрепления мышц центра Джозеф Пилатес создал целую систему тренировок, позволяющую не просто прийти в хорошую физическую форму, но и реабилитироваться после тяжелых травм. Укрепление «центра силы» или power house позволяет стабилизировать положение позвоночника, таза и бедер без чрезмерного напряжения. Достаточно 3 занятия в неделю, ежедневные нагрузки только приведут к мышечному перенапряжению или гипертонусу определенных групп, а это снизит эффект от занятий.
Комплекс упражнений для мышц кора в видео формате
А также читайте, как тренировать мышцы стабилизаторы →
О том, что такое мышцы антагонисты и синергисты, читайте в этой статье →
Тренировка мышц груди в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия
Тренировка мышц груди в тренажерном зале[править | править код]
- Основная статья: Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
Многие мужчины — завсегдатаи спортивных залов, совершают ошибку, накачивая свою грудь до такой степени, что приобретают осанку горилл. При этом мышцы начинают тянуть их вперед и вниз, руки некрасиво свисают, а ладони почти постоянно повернуты назад. А многие женщины, наоборот, избегают упражнений для развития грудных мышц, ошибочно считая их исключительно украшением мужчин.
Мы считаем, что вам нужно найти для себя золотую середину, и надеемся, что эта статья поможет вам выбрать наиболее подходящие для вас упражнения. Вы откроете для себя разные способы их выполнения и научитесь избегать наиболее распространенных ошибок.
- Основная статья: Мышцы груди
В анатомии грудные мышцы называются пекторальными, от латинского слова pectoralis. Таких мышц существует два вида.
- Большие пекторальные (Pectoralis major). Это мощные скелетные мышцы, с помощью которых мы делаем движения руками перед корпусом и вращаем ими (именно они позволяют вам обниматься). Каждый раз, когда вы клянетесь, положа руку на сердце, ваша правая ладонь накрывает область большой пекторальной мышцы.
- Малые пекторальные (Pectoralis minor). Эти мышцы двигают вперед и назад лопатки, а также поднимают ребра. Проходят они напосредственно под большими пекторальными.
Вполне возможно, что благодаря этой статье вы впервые задумаетесь о своих грудных мышцах, хотя используете их буквально на каждом шагу. Вот лишь некоторые преимущества, которые дает вам их развитие.
- Реальные жизненные преимущества. Вам будет легче толкать газонокосилку или полную тележку в супермаркете даже с сидящим в ней ребенком. Не сложно будет и обнять в день рождения вашего, мягко говоря, упитанного дядюшку (даже после того как он съест целый пирог с мясом).
- Предотвращение травм. Грудные мышцы крепятся к плечевым суставам. Это значит, что благодаря сильным пекторальным вы снизите риск травмы плеча при перестановке мебели или выталкивании увязшей в грязи машины.
- Фактор хорошего самочувствия. Упражнения для развития грудных мышц придают женскому бюсту больше привлекательности (правда, вы должны понимать, что они вряд ли превратят ваш первый размер в пятый и наоборот — зато сделают грудь выше, а живот более плоским). Что касается мужчин, то тренировка пекторальных поможет сделать вашу грудь шире и мощнее.
Разработка мышц груди в тренажерном зале[править | править код]
Вы можете менять ощущение от многих упражнений для развития груди, корректируя угол наклона используемой силовой скамьи. Например, при занятиях на плоской горизонтальной скамье напрягайте мышцы центральной части груди. Когда же скамья слегка приподнимается, образуя уклон в несколько градусов, основная нагрузка смещается на мышцы верхней части груди и плеч. Делая же обратное, — слегка опуская скамью — вы концентрируете нагрузку на мышцах нижней части груди. Между прочим, в последнем случае упражнения приносят, пожалуй, меньше всего пользы, поскольку разрабатывают сравнительно небольшой участок пекторальных мышц.
Лично мы не советуем заниматься на одном довольно популярном тренажере для грудных мышц. Возможно, он вам уже знаком. На нем сидят, широко разведя руки в стороны, согнув каждую из них в локте и устроив на специальной подушке. Требуется толкать подушки по направлению одна к другой, словно собираясь похлопать ими в замедленном темпе. Мы считаем, что этот тренажер попросту вреден для мышц груди, а еще более — для мышц плеч. Дело в том, что он переносит слишком большую нагрузку на плечевой сустав и вращающие мышцы плеча, часто приводя к травмам. Более того, мышцы груди, для которых предназначена эта машина, она развивает слабо. Куда более безопасной и эффективной альтернативой, на наш взгляд, является разведение рук с гантелями.
Поскольку грудные мышцы являются одними из самых больших в верхней части тела, мы предлагаем делать для них больше подходов, чем для мышц рук.
- Делайте для развития грудных мышц от 3 до 12 подходов за тренировку.
Разумеется, новички в силовых упражнениях должны начинать с одного подхода.
Кстати, говоря о 12 подходах, мы не имеем в виду, что все они должны включать одно и то же упражнение. Вы вполне можете (и даже должны) использовать три, четыре, а то и больше разных упражнений. Кроме того, если у вас сидячая работа, то необходимо делать такое же количество подходов для мышц спины.
- Начинайте каждое упражнение с разогревающего подхода. Даже опытные тяжелоатлеты, которые легко жмут от груди 250 кг, часто разминаются и разогревают мышцы с 20-килограммовой штангой.
С какого упражнения лучше начинать в тренажерном зале? Эксперты никак не могут прийти к согласию по этому вопросу, поэтому лучше руководствуйтесь собственными ощущениями и предпочтениями. Мы можем порекомендовать следующее.
- Выполняйте упражнения со свободными отягощениями, пока еще не успели устать. Дело в том, что эти упражнения требуют большей концентрации, силы и самоконтроля.
- Занимайтесь сначала на плоской скамье и только потом переходите к приподнятой или опущенной. Поэкспериментируйте с порядком упражнений пару недель, пока не выработаете тот, что будет вас полностью удовлетворять.
- Время от времени меняйте последовательность упражнений. Это поможет по-разному воздействовать на мышцы. Если вы всегда будете делать разведение рук перед жимом гантелей и никак иначе, то у вас никогда не будет хватать сил на качественное выполнение последних упражнений. Ведь ко времени его начала ваши грудные мышцы уже будут слишком утомлены.
- Делайте для каждого упражнения от 8 до 15 повторений.
Определение максимума одного повтора — максимального веса, который вы можете поднять один раз, — стало уже традицией, сложившейся в тренажерных залах для жима лежа. Но к нему следует приступать лишь после хотя бы пары месяцев занятий. Не нужно также выяснять свой максимум чаще одного раза в неделю. Кстати, некоторые эксперты полагают, что такое выяснение дает лучшие результаты тренировок. Вот только намереваясь поднять максимальный вес, не забывайте заручиться помощью подстраховщика. Кроме того, обязательно делайте перед этим несколько разогревающих подходов, увеличивая поднимаемый вес постепенно.
Как избежать ошибок прu разработке пекторальныx мышц[править | править код]
Помимо правильного выбора веса, при работе над грудными мышцами нужно принимать и другие меры предосторожности.
- Не замыкайте локти. Другими словами, не выпрямляйте руки настолько, чтобы в локтях пропадало ощущение свободы. Это создает слишком большое давление на локтевые суставы, а иногда и приводит к тендониту, т.е. к их воспалению. Поэтому каждый раз, вытягивая руки, держите локти слегка согнутыми и расслабленными.
- Не выгибайте спину. Стараясь поднять вес побольше, некоторые так сильно выгибают спину, что между ею и скамьей можно положить мяч. Это неправильно, потому что приводит к появлению болей в спине. Кроме того, при таком выполнении упражнение не укрепляет мышцы груди, а лишь вызывает избыточное давление на поясницу.
- Не делайте спину абсолютно ровной. В искреннем желании не давать себе поблажки многие делают прямо противоположное — прижимают поясницу к скамье. Увы, такая поза ничуть не менее коварна. Когда вы лежите, между вашей поясницей и скамьей должен оставаться небольшой зазор, соответствующий естественному изгибу позвоночника.
- Не отрывайте лопатки от скамьи или спинки сиденья. Делая это, вы подвергаете свои плечи чрезмерной нагрузке, лишая их необходимой поддержки. Эта ошибка не кажется особенно страшной, но со временем может дорого обойтись вашим плечевым суставам.
- Не растягивайте мышцы слишком сильно. Выполняя жим лежа, вы испытываете искушение полностью опустить штангу себе на грудь. Точно так же, отжимаясь, вам может хотеться полностью опустить свое тело на пол. Не делайте этого! Лучше следуйте инструкциям, разработанным нами для этих и других упражнений на грудные мышцы.
Приобретение навыков в развитии мышц груди[править | править код]
В этой статье мы описали разные упражнения для пекторальных мышц в тренажерном зале, которые можно выполнять как со свободными отягощениями, так и на тренажерах. Ниже приводится их список, а также все, что о них нужно знать.
- Модифицированные отжимания.
- Жим лежа со штангой.
- Жим лежа с гантелями.
- Разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
- Жим от груди на тренажере.
- Скрещение рук на тросовом тренажере.
- Отжимания на тренажере.
Модифицированные отжимания[править | править код]
Рис. 2. отжимания. Втягивайте живот, чтобы спина не провисала, и не скрещивайте лодыжкиЭто упражнение укрепляет грудные мышцы, а также плечи и трицепсы.
Будьте особенно осторожны при наличии проблем с поясницей, плечами, локтями или запястьями.
Подготовка к подходу
Лягте на живот и согните колени. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол чуть шире и впереди плеч. Выпрямите руки и поднимите тело так, чтобы балансировать лишь на ладонях и участках бедер чуть выше коленей. Опустите подбородок к груди так, чтобы лоб был обращен к полу. Втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 2). Не скрещивайте лодыжки, как на фото В и Г рис. 2. Напрягайте мышцы внутренней поверхности бедер, чтобы ноги были параллельны.
Упражнение
Согните локти и опустите все тело одновременно. Не старайтесь коснуться грудью пола, а опуститесь лишь настолько, чтобы верхние части рук были параллельны полу. Затем вытолкните спину вверх, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 2).
Что делать и чего не делать
- Держите мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения, чтобы ваша спина не выгибалась слишком сильно. Иначе вы почти наверняка заработаете травму поясницы.
- Выпрямляйте руки практически полностью.
- Не замыкайте локти вверху.движения.
- Не наклоняйте голову к полу — это может вызвать боль в шее.
Другие варианты
- Отжимания от стены (легче). Станьте примерно в метре от стены и упритесь в нее ладонями, расставив их чуть шире плеч. Согните руки в локтях и приблизьте корпус к стене. Затем выпрямите руки и оттолкнитесь от стены, вернувшись в исходное положение.
- Отжимания от приподнятой поверхности. Эта версия легче модифицированных отжиманий, но тяжелее отжиманий от стены. Подготовка здесь аналогична базовой версии, но ладони нужно упирать в верхнюю часть степ-платформы или гимнастической скамьи.
- Армейские отжимания (тяжелее). Лягте лицом вниз, выпрямив ноги. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол чуть шире и впереди плеч. Выпрямите руки и приподнимите корпус так, чтобы удерживать равновесие только на ладонях и носках ног. Наклоните подбородок к груди, чтобы лоб был направлен к полу. Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Согните руки в локтях и опустите все тело одновременно. Не старайтесь коснуться грудью пола, а опуститесь лишь настолько, чтобы верхние части рук были параллельны полу. Затем вытолкните спину вверх и вернитесь в исходное положение.
- Обратные отжимания (легче). Эта версия тяжелее модифицированных отжиманий, но легче армейских. Здесь выполняется только опускающая стадия последних. В конце движения нужно остановиться и попробовать задержаться в таком положении на пять счетов. Затем опустите колени на пол и продолжите движение вверх, как при модифицированных отжиманиях.
Жим лежа со штангой[править | править код]
- Основная статья: Жим штанги от груди лежа
Это упражнение направлено в основном на разработку грудных мышц в тренажерном зале, но укрепляет также плечи и трицепсы.
При наличии проблем с плечами, поясницей или локтями можно попробовать модифицированную версию этого упражнения или отказаться от него вовсе.
Подготовка к подходу
Лягте на скамью, упершись ступнями в пол или в скамью, если она высокая. Возьмитесь руками за гриф штанги на одинаковое расстояние чуть шире плеч. Части рук от плеч до локтей при этом должны быть почти параллельны полу. Наклоните подбородок к груди и втяните живот, но не прижимайте спину к подушке и не прогибайте ее слишком сильно. Снимите штангу с креплений и выжмите ее непосредственно над плечами, выпрямив руки без замыкания локтей (фото А на рис. 3).
Упражнение
Опустите штангу так, чтобы ваши локти оказались немного ниже уровня плеч. При этом гриф штанги может касаться вашей груди, а может и не касаться — это зависит от длины ваших рук и величины груди. Выжмите штангу обратно вверх, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 3).
Что делать и чего не делать
- Помните о правильном дыхании. Делайте выдох, когда выжимаете штангу вверх, и вдох, когда опускаете.
- Не жульничайте и не играйте с весом. Ведь если вам приходится ерзать по скамье или выгибать спину, чтобы выжать штангу, то пользы для мышц груди вы получаете минимум, зато явно напрашиваетесь на травмы поясницы.
- Не поднимайте штангу слишком высоко; держите локти расслабленными, а лопатки прижатыми к скамье в течение всего упражнения.
Другие варианты
- Жим лежа с использованием полотенца (легче). Скатайте в рулон большое банное полотенце и положите поперек груди. Опустите штангу, пока она не коснется полотенца, а затем выжмите ее обратно, вернувшись в исходное положение. Эта версия особенно хороша, если у вас проблемы с плечами, поскольку она снижает амплитуду движения и уменьшает нагрузку на плечевой сустав.
- Жим лежа на поднимающейся скамье. Поднимите переднюю часть скамьи на несколько сантиметров, а затем выполните упражнение, как описано выше. В этой версии основная нагрузка ложится на верхнюю часть пекторальных мышц и на плечи.
- Жим лежа на опускающейся скамье. При выполнении этого упражнения голова должна находиться ниже ног, поэтому для него требуется специальная установка, включающая наклонную скамью и стойку для штанги. Сегодня в продаже можно найти силовые скамьи, которые могут как подниматься, так и опускаться с одной стороны. Встречаются и скамьи, изначально зафиксированные в опущенном положении.
Жим лежа с гантелями[править | править код]
- Основная статья: Жим гантелей лежа
Это упражнение напоминает жим лежа со штангой. Прежде всего оно разрабатывает мышцы груди, но также укрепляет плечи и трицепсы.
При наличии проблем с плечами, локтями или поясницей вы можете модифицировать это упражнение или отказаться от него вовсе.
Подготовка к подходу
Лягте на скамью, держа по гантеле в каждой руке, и упритесь ступнями в пол (или в поверхность самой скамьи, если вам так удобнее). Выжмите гантели вверх, чтобы ваши руки оказались прямо над плечами, а ладони были направлены вперед. Втяните живот, но не вжимайте спину в подушку скамьи и не выгибайте ее слишком сильно. Наклоните подбородок на несколько сантиметров к груди (фото А на рис. 4).
Упражнение
Опустите гантели вниз и слегка в стороны, пока локти не окажутся чуть ниже уровня плеч. Выжмите груз обратно вверх, позаботившись о том, чтобы не замкнуть локти и не позволить лопаткам оторваться от скамьи (фото Б на рис. 4).
Что делать и чего не делать
- Позвольте вашей пояснице сохранять естественный изгиб, чтобы между нею и скамьей оставался лишь небольшой зазор.
- Не ерзайте всем телом, стараясь поднять гантели. Подбирайте их оптимальный вес, с которым вы сможете работать, сохраняя правильное положение тела.
Другие варианты
- Неполный жим лежа с гантелями (легче). Опускайте гантели лишь примерно на три четверти расстояния, указанного в базовой версии. Это поможет вам заниматься даже при наличии проблем с локтями, плечами или вращающими мышцами плеч.
- Жим лежа с гантелями на поднимающейся скамье. Попробуйте делать это упражнение на специальной скамье, используя меньший вес, чем в базовой версии, что позволит увеличить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
- Жим лежа с гантелями на опускающейся скамье. Это упражнение предстоит выполнять на специальной скамье, где голова будет находиться ниже ног. Самое трудное в нем — это поднять груз с пола, а потом опустить обратно. Поэтому возьмите гантели в руки еще когда будете сидеть, прижмите их к груди, а затем опуститесь в наклонное положение. Закончив упражнение, аккуратно и без спешки поставьте гантели на пол с одной и другой стороны (ни в коем случае не бросайте). Еще лучше, если вы попросите кого-то подать вам гантели в начале упражнения и забрать их в конце.
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье[править | править код]
- Основная статья: Разведение рук лежа
Это упражнение в основном направлено на развитие мышц груди, но также хорошо укрепляет плечи. Кроме того, оно подключает к работе трицепсы, хотя и меньше, чем многие другие упражнения для тренировки груди.
Обращайте особое внимание на свое самочувствие, если ранее у вас были травмы плеч (особенно мышц-вращателей), локтей или поясницы.
Подготовка к подходу
Приподнимите один конец скамьи на несколько сантиметров. (В зависимости от типа скамьи подъем может составлять 2—10 см.) Удерживая в каждой руке по гантеле, лягте на скамью, упершись ступнями в пол или в скамью, если так вам удобнее. Выжмите гантели непосредственно над грудью, развернув ладони одну к другой. Наклоните подбородок к груди, чтобы ваша шея составляла одну линию с остальным позвоночником. Сохраняйте также естественное положение спины, не выгибая ее слишком сильно, но и не вжимая в подушку скамьи.
Упражнение
Разводя руки так, чтобы локти двигались вниз и в стороны, опустите груз, чтобы локти оказались чуть ниже плеч. Затем поднимите гантели вверх, все время держа локти согнутыми и не замыкая их в суставах. Представьте, что у вас на груди лежит бочонок и вам нужно развести руки пошире, чтобы обхватить его.
Что делать и чего не делать
- Почувствуйте напряжение во внешних краях груди. Задерживайтесь на минутку с опущенными руками, чтобы прочувствовать его еще сильнее.
- Держите локти согнутыми, пока опускаете гантели. Если руки будут слишком прямыми, это даст лишнюю нагрузку на локтевые и плечевые суставы.
- Не опускайте локти ниже, чем это обозначено в описании упражнения, иначе вы рискуете повредить мышцы плеч, особенно вращающие.
Другие варианты
- Разведение рук на плоской скамье. Выполните то же упражнение, только на плоской скамье. При работе на поднимающейся главная нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц, тогда как плоская скамья задействует центральные и нижние волокна.
- Разведение рук на опускающейся скамье. Это упражнение предстоит выполнять на специальной скамье, где голова находится ниже ног. Самое трудное в нем — это поднять груз с пола и потом опустить обратно. Поэтому возьмите гантели в руки еще когда будете сидеть, прижмите их к груди, а затем опуститесь в наклонное положение. Закончив упражнение, аккуратно и без спешки поставьте гантели на пол с одной и другой стороны (ни в коем случае не бросайте). Еще лучше, если вы попросите кого-то подать вам гантели в начале упражнения и забрать их в конце.
Жим от груди на тренажере[править | править код]
- Основная статья: Жим на тренажере лежа
Это упражнение направлено в основном на укрепление мышц груди, но также развивает плечи и трицепсы. Большинство тренажеров для него имеют более одного варианта хвата, чтобы вы могли тренировать грудные мышцы в тренажерном зале разными способами.
Будьте осторожны с этим упражнением при наличии проблем с плечами или локтями.
Подготовка к подходу
Сядьте на сиденье тренажера так, чтобы центр вашей груди оказался между горизонтальными рукоятками. Нажмите ножной рычаг вниз, чтобы рукоятки могли двигаться вперед. Возьмитесь за горизонтальные рукоятки. Выпрямите руки, толкая рукоятки вперед. Держите живот втянутым, чтобы верхняя часть спины оставалась на подушке тренажера (фото А на рис. 6).
Упражнение
Уберите ноги с рычага — теперь основная нагрузка должна лечь на руки. Медленно согните их, пока кисти не окажутся прямо перед грудью, а затем выжмите рукоятки вперед, выпрямив руки. Закончив подход, снова поставьте ноги на рычаг и отпустите рукоятки до того, как плиты груза полностью опустятся на место (фото Б на рис. 6).
Что делать и чего не делать
- Держите шею прижатой к спинке сиденья.
- Не делайте упражнение слишком быстро, чтобы ваши локтевые суставы не щелкали, а плечи не отрывались от спинки сиденья.
Другие варианты
- Разные углы посадки. Вы можете подыскать для себя тренажер, на котором нужно будет размещаться горизонтально или под разными углами. Есть машины, позволяющие независимо разрабатывать правую и левую стороны груди — рычаги в них не соединены между собой, поэтому при поднятии груза обе стороны вашего тела должны работать сами на себя. Тренажеры с независимым действием являются хорошим вариантом для тех, у кого наблюдается дисбаланс между левыми и правыми грудными мышцами. Кроме того, они помогают объединить безопасность тренажера с ощущением от использования свободных отягощений. Для разнообразия попробуйте все эти машины, чтобы испытать разные способы воздействия на свои мышцы.
- Вертикальный хват (тяжелее). Попробуйте использовать вертикальные рукоятки тренажера для развития груди. Такой хват обычно нейтрализует помощь плеч, которые вы подключаете к работе при горизонтальном хвате.
Скрещение рук на тросовом тренажере[править | править код]
- Основная статья: Кроссоверы
Это упражнение, называемое также кроссовером, не только укрепляет грудные мышцы, но и помогает разработать плечи.
Будьте осторожны, если у вас проблемы с плечами, локтями или поясницей.
Подготовка к подходу
Установите блоки на обеих стойках тренажера в верхнее положение. Прикрепите к тросу с каждой стороны по рукояти в форме подковы. Станьте между стойками, удобно расставив ноги, так, чтобы одна была впереди другой. Возьмите по рукояти в каждую руку, направив ладони вниз и слегка вперед. Втяните живот, слегка прогнитесь вперед в тазу и расслабьте колени (фото А на рис. 7).
Упражнение
Держа локти слегка согнутыми, потяните рукояти вниз так, чтобы запястья скрестились одно над другим. Затем медленно разведите руки вверх и в стороны, пока кисти не окажутся на уровне плеч (фото Б на рис. 7).
Что делать и чего не делать
- Сводя руки вместе, делайте глубокий выдох.
- Начинайте движение от груди. Другими словами, все время держите плечи, локти и запястья в одном положении.
- Не забывайте слегка подаваться вперед: это снимает напряжение с поясницы.
Другие варианты
- Скрещение рук на плоской скамье. Установите блоки в самой нижней точке стоек тренажера и поставьте по центру между стойками плоскую силовую скамью. Возьмите в каждую руку по рукояти в форме подковы и лягте на скамью. Выпрямите руки прямо над плечами, а затем разведите их в стороны и вниз так, чтобы локти опустились чуть ниже уровня плеч. В данном случае движение будет практически таким же, как и при разведении рук с гантелями на плоской скамье.
- Кроссовер одной рукой. Выполните базовую версию упражнения, но двигая каждой рукой по очереди. Свободную руку положите на бедро или возьмитесь ею за стойку тренажера.
Отжимания на тренажере[править | править код]
- Основная статья: Отжимания на брусьях
Это упражнение в тренажерном зале направлено прежде всего на развитие мышц груди, но также хорошо укрепляет плечи и трицепсы.
Будьте осторожны при наличии проблем с плечами, локтями или поясницей.
Подготовка к подходу
Определить подходящую нагрузку здесь может быть довольно сложно, поскольку работают совершенно другие правила, нежели в любом другом упражнении. В данном случае вы должны выбирать вес побольше, если хотите сделать упражнение легче, и поменьше, если хотите, чтобы оно было труднее. Чем больше плит груза вы для себя выберете, тем больший вес вашего тела будет ими уравновешиваться на протяжении занятия. Например, если вы весите 75 кг и вставите штырь под плиту с отметкой 50 кг, то вам придется поднимать лишь 25 кг веса вашего тела. Но если вы вставите штырь под плиту с отметкой 25 кг, то будете поднимать все 50 кг.
После того как вы установите для себя нужный вес, встаньте на платформу тренажера, а затем осторожно опустите колени на специальную подушку или поставьте ноги на специальную планку. (Здесь схема может слегка различаться, в зависимости от конструкции тренажера в вашем спортзале.) Возьмитесь за нижние рукоятки ладонями к себе и выпрямите руки. Втяните живот, расправьте плечи и спину (фото А на рис. 8).
Упражнение
Опустите ваше тело, пока верхние части рук не будут параллельны полу, а затем отожмитесь обратно вверх (фото Б на рис. 8).
Что делать и чего не делать
- Держите плечи расслабленными, чтобы они не поднимались.
- Держите живот втянутым, чтобы спина не выгибалась слишком сильно.
- Держите шею на одной линии с остальным позвоночником и не позволяйте подбородку выступать вперед.
- Не “роняйте” свое тело слишком резко, чтобы не повредить локти.
- Не опускайте тело больше, чем до точки, в которой верхние части ваших рук параллельны полу.
Другие варианты
- Традиционные отжимания на весу (тяжелее). Станьте лицом к тренажеру и поставьте руки на нижние рукоятки. Подпрыгните вверх, чтобы ноги оторвались от пола. Далее, удерживая тело на весу, выпрямите руки, поднимая тело вверх. Держите ноги прямыми или слегка согнутыми в коленях со скрещенными лодыжками. Держите спину прямой и расслабленной, живот втяните. Согните руки в локтях и опустите тело, но только до тех пор, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Затем выпрямите руки снова и верните тело в исходное положение.
- Неполные отжимания (легче). Если традиционные отжимания на весу слишком сложны, попробуйте выполнять только их возвратную фазу. Используйте силу ваших мышц, чтобы опустить тело вниз, а затем каждый раз соскакивайте на пол. Только, когда будете прыгать, не забывайте беречь локти от травм, не нагружая их сверх меры.
- Отжимания с отягощением (тяжелее). Выполните базовую версию этого упражнения, используя специальный пояс, предназначенный для удерживания на талии тех или иных утяжелителей.
Специализация на грудь | Стероиды
Автор: Михаил Клестов
Опубликовано в журнале «Геркулесъ №4 2013»
Здравствуйте, уважаемые читатели. Темой нашего сегодняшнего разговора я хотел бы выбрать специализацию. И не специализацию вообще, как методический прием, а специализацию мышц груди. Давайте сначала определимся, что мы в данном случае понимаем под грудью.
Основой, фундаментом для пекторальных мышц является грудная клетка. Широкая, высокая, объемная и выпуклая грудная клетка, увенчанная длинными ключицами, обеспечивает больше половины впечатления от вида груди у мужчины. Говорите мне что угодно, но два-три года упорной работы в приседаниях с пуловером прибавят не менее 10 см объема грудной клетки любому атлету в возрасте как минимум до сорока. Другое дело, что это тяжело. Но это того стоит, и старые атлеты это прекрасно понимали. И не только понимали, но и делали. Картину впечатляющей груди дополняют хорошо развитые большая и малая грудные мышцы, а также межреберные и зубчатые мышцы. Одних раскачанных пекторалис майор недостаточно. Напротив, переразвитые грудные мышцы при узкой и плоской грудной клетке, мощных трапециях и недостаточно хорошо развитых дельтах превращают человека из атлета в сутулого краба, причем достаточно не полного букета из перечисленных признаков, а одного-двух. Если взглянуть на историю современного бодибилдинга, то грудью номер один, с огромным отрывом от всех остальных, обладал, я считаю, Лу Фериньо. Особенно великолепен он был, на обошедших весь мир фотографиях из фильма «Геркулес». Я как сейчас помню, хоть прошло почти тридцать лет, разглядывая какой-то чехословацкий спортивный журнал, в которых печатались порой статьи про бодибилдинг, переворачиваю очередную страницу и вижу его, греческого полубога, сына Зевса во всей своей мощи и красе! Именно таким я его и представлял, сына Зевса и земной женщины, а не тем могучим пахарем или чемпионом каменоломни, да простит меня Трискорни, копия работы которого «Скульптура Геракла» выставлена в Александровском саду. Мускулатура Геракла из Александровского сада впечатляет, но, исключительно на мой взгляд, выглядит наработанной тяжелым, непосильным трудом в каменоломнях или за плугом, в то время как Фериньо стоит на фотографии, потрясающий безумной мощью и красотой, как будто он таким и родился.
Кто еще из великих бодибилдеров современности обладал впечатляющей грудью? Безусловно, это великий Арнольд и, конечно, Серджио Олива. Великолепной грудью обладал Флекс Уиллер. Из монстров, пожалуй, Дориан Ятc. Я думаю, примеров достаточно.
Прежде чем начать специализацию на грудь нужно тщательно взвесить все за и против, потому что грудь — такая специфическая мышца, что увеличение ее размеров может не только улучшить, но и ухудшить внешний вид атлета.
В отличие от дельтовидных, мышц голени и спины, грудные мышцы значительно реже нуждаются в специализации. Во-первых, большинство тренирующихся любят качать грудь. Во-вторых, мышцы груди настолько слабо задействованы в повседневной трудовой и бытовой деятельности, что довольно хорошо реагируют на нагрузку. Главное — научиться активно их включать в работу в основных базовых упражнениях, таких как жим штанги и гантелей лежа и разведение с гантелями. Чаще грудь нуждается в коррекции соотношения массы мышц и объема грудной клетки, соотношения массы верхних и нижних отделов пекторальных мышц, увеличении массы зубчатых мышц, и, даже если не в первую очередь, коррекции осанки. Но тема наша — специализация грудных, поэтому к ней и обратимся. Основным принципом при специализации груди является, как и при любой другой специализации, принцип перераспределения ресурсов организма, пластических, энергетических, ментальных и так далее в пользу специализируемой группы мышц.
Наша задача, сохранив массу, силу и тонус всех остальных мышц, максимально продвинуться в развитии массы и улучшении формы грудных мышц. В силу особенностей строения большой грудной мышцы можно в определенной степени менять ее форму. В том плане, что добавить массы в верхней или нижней — наружной части мышцы, при правильном подходе к тренировке — вполне посильная задача. С внутренней, прилегающей к грудине частью грудной мышцы, конечно, посложнее. Я имею в виду, что даже при грамотно организованном тренинге прибавки мышечной массы в этом регионе в силу анатомического строения менее значительны.
Начинать специализацию грудных ранее, чем через два года регулярных силовых тренировок нерационально. По крайней мере, 100 кг на 10-12 повторений на горизонтальной скамье к началу специализации вы должны жать уверенно. Это, конечно, не касается атлетов маленьких весовых категорий.
Итак, специализированная программа для атлетов среднего уровня. В программе указаны только рабочие подходы.
Тренировки проводятся три раза в неделю, например, понедельник, среда, пятница.
Понедельник
Жим штанги лежа на наклонной (15-25 гр.) скамье
Чем более выпуклая грудная клетка, тем больше угол скамьи. Хват средний. Первый подход — 15 повторений, добавить вес и еще два подхода по 10 повторении с максимальной выкладкой. Полное «выключение» в локтях в верхней части амплитуды. Отдых между подходами — пять минут.
Жим от груди в тренажере Хаммер
если такого тренажера нет,
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Два подхода по 10-12 повторений, стиль выполнения — как в первом упражнении. Разведение гантелей на горизонтальной скамье без «выключения» в верхней части амплитуды, используем режим непрерывного напряжения. Движение происходит только в нижних двух третях амплитуды, темп выполнения упражнения — медленный, два подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — пять минут.
Кроссовер или пек-дек (через тренировку)
Полная амплитуда, режим непрерывного напряжения мышц, темп выполнения — медленный, используем пиковое сокращение на одну секунду при сведении рук. Два подхода по 12 повторении. Отдых между подходами, пять минут.
Среда
Подтягивания на перекладине узким хватом
Хват к себе, три подхода, максимальное количество повторений в каждом. Если можете подтянуться более 15 раз, используйте дополнительное отягощение, но такое, чтобы сделать не менее десяти повторений в третьем, заключительном подходе. Отдых между подходами — пять минут.
Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
Три подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 3-4 минуты
Сгибания ног лежа в тренажере
Три подхода по 10 повторений с большим весом в полной амплитуде. Отдых между подходами — пять минут.
Гиперэкстензия
Два подхода по 20 повторений, максимальное растяжение мышц бицепсов бедер и ягодиц в нижней точке траектории и пиковое сокращение на одну секунду в верхней. Отдых между подходами — пять минут.
Пятница
Жим штанги с груди стоя
Три подхода по 15,12,10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе. «Выключение» локтей в верхней точке. Отдых между подходами — пять минут.
Приседания со штангой на плечах
Три подхода по 15 повторений в полной амплитуде. Отдых между подходами — пять минут (активный).
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
Два подхода по 15 повторений в полной амплитуде. Отдых между подходами — пять минут.
Подъем на носки в тренажере стоя
Три подхода по 30, 20 и 10 повторений с увеличением веса в каждом подходе. Амплитуда движений — максимальная, отдых между подходами — пять минут. Во время отдыха активно растягивать мышцы голени.
Длительность такой специализированной программы — от 9 до 12 недель, затем надо переходить к тренировкам общего плана. Повторить специализацию на ту же группу мышц можно при необходимости не раньше чем через полгода. Для продвинутых атлетов хочу предложить три варианта программы специализации. Первый вариант предназначен для тех, кто очень хорошо «включает» грудные мышцы в жиме лежа. Обычно такие атлеты имеют мощные, толстые выпуклые грудные мышцы, но они стягивают плечи вперед, и нет должной ширины и эстетики груди. Трисет выполняется после очень тщательной разминки.
Разведения с гантелями на горизонтальной скамье
8-12 повторений до «отказа», вес максимально большой. Без отдыха продолжаем, сменив гантели на гантели половинного веса до «отказа».
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье до отказа
Без отдыха, вес такой, чтобы выполнить не менее 10 повторений в первом трисете. Тем не менее вес штанги не должен быть меньше 80 % вашей усталости, то есть максимального веса, который вы можете поднять один раз после работы с гантелями. Разведения с гантелями и жим штанги лежа выполняются на одном станке, чтобы минимизировать отдых между упражнениями. Всего три трисета. Отдых между трисетами — 5-7 минут. Тренировка груди проводится один раз в 5-7 дней. Объем работы на остальные мышцы сократить в два раза. Второй вариант предназначен для атлетов, которые не очень хорошо «включают» грудь в жиме лежа, зато в других упражнениях на грудь она у них прекрасно работает. В результате чего такие атлеты имеют некоторую проблему с внешней и нижней частями грудной мышцы.
Трисет
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
10 повторений в полной амплитуде. Темп умеренный, до «отказа» выполняется только в заключительном третьем трисете.
Разведения с гантелями лежа на горизонтальной скамье в полной амплитуде
Без отдыха, 10 повторений, темп умеренный, до «отказа» выполняется только в заключительном трисете.
Отжимания на широких брусьях с акцентом на мышцы груди
Без отдыха, 10 повторений, используя только нижние две трети амплитуды движения. Темп умеренный, локти, естественно, не «выключаются». Если отжиматься легко, использовать дополнительное отягощение. До полного «отказа» упражнение выполняется только в третьем трисете. Однако работать необходимо достаточно тяжело. Выполнить три трисета с отдыхом между трисетами 5-7 минут, отдых активный. Тренировка груди проводится два раза в неделю, веса умеренные. Стараться выполнить указанное число повторений в каждом подходе каждого трисета. Работу на остальные мышцы тела сократить в два-три раза. Третий вариант специализации более универсален и не несет явно выраженных акцентов, что тем не менее не делает его менее эффективным.
Первый тренировочный день
Жим гантелей лежа на скамье под углом 20 градусов
Два подхода по 10-12 повторений в полной амплитуде с «выключением» локтей в верхней точке. Один подход по 15 повторений в режиме непрерывного напряжения. Отдых между подходами — пять минут.
Разведение с гантелями лежа на горизонтальной скамье
Два подхода но 12 повторений в полной амплитуде. Один подход на 20 повторений в режиме непрерывного напряжения. Отдых между подходами — пять минут.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Два подхода по 8-10 повторений в полной амплитуде с выключением локтей в верхней точке. Один подход на 12 повторений в режиме непрерывного напряжения, темп медленный. Отдых между подходами — пять минут. Высокоповторный рабочий подход всегда выполняется первым во всех упражнениях комплекса.
Второй тренировочный день
Жим средним хватом на наклонной (20 градусов) скамье в тренажере Смита
Три подхода по 20 повторений. Используем режим непрерывного напряжения, без «выключения» локтей в верхней точке. Отдых между подходами — пять минут.
Разведения с гантелями лежа на горизонтальной скамье
Три подхода по 20 повторений, используя режим непрерывного напряжения и нижние две трети амплитуды.
Отжимания на широких брусьях
Три подхода по 15 повторений. Темп медленный. Опять используем режим непрерывного мышечного напряжения и нижние две трети амплитуды.
Объем работы на остальные мышечные группы сокращаем в два-три раза. Хочется особо подчеркнуть, что при специализации на остальные мышечные группы сокращается только объем работы, но никак не интенсивность и концентрация. Предложенные здесь программы специализации проверены временем и с научной точки зрения стимулируют гипертрофию всех типов волокон, способствуют развитию силы и силовой выносливости, тренируют способность мышц накапливать и расходовать гликоген и креатин, улучшают васкуляризацию мышц и ставят перед атлетом сложные задачи, достойные выполнения.
Связанные темы
Tags: Михаил Клестов
Верхний отдел пекторальных мышц — Студопедия.Нет
Жимы на наклонной скамье со штангой или гантелями либо на тренажере Смита.
Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
Нижний отдел пекторальных мышц
Жимы на скамье с обратными наклоном (со штангой, гантелями или на тренажере).
Отжимание на брусьях.
Сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном,
Сведение-разведение рук на блочном устройстве.
Внутренняя часть пекторальных мышц
Перекрестное сведение рук на блочном устройстве.
Жимы или сведение-разведение рук с задержкой в верхней части движения для максимальной контракции мышц.
Жимы лежа узким хватом.
Правильное исходное положение для жимов узким хватом. Расставленные локти в нижней части движения…
…позволяют добиться полного сокращения пекторальных мышц в верхней части движения, что помогает развитию их внутренней части.
Внешняя часть пекторальных мышц
Сведение-разведение рук с гантелями с концентрацией на потягивании и замедленном движении.
Отжимание на брусьях.
Жимы на наклонной и горизонтальной скамье широким хватом, в три четверти движения.
Обычное сведение-разведение рук с гантелями.
Жимы с гантелями на горизонтальной скамье (потягивание мышц в нижней части, подъем на три четверти, гантели не соприкасаются).
Широкий хват штанги…
…позволяет вам хорошо потянуть пекторальные мышцы, когда вы опускаете снаряд. Это очень эффективно для развития их внешней части.
Расширение грудной клетки
Пуллоуверы со штангой и гантелями.
Когда вы нащупаете слабое место в развитии пекторальных мышц, тренируйте их согласно принципу приоритета. На раннем этапе моей карьеры мне казалось, что мои верхние пекторальные мышцы сравнительно плохо развиты по сравнению с нижними, поэтому я начинал тренировку с жимов штанги и гантелей на наклонной скамье, чтобы как следует разработать слабое место. Лишь после этого я переходил к обычным жимам на горизонтальной скамье и остальным упражнениям для грудной клетки.
Но бывают моменты, когда такой вид специализированной тренировки слабых мест является неоправданным. К примеру, если у вас есть проблемы с внутренней частью пекторальных мышц, я не рекомендую начинать сеанс с упражнений вроде перекрестного сведения рук на блоках. Вместо этого старайтесь нажимать на слабое место во время остальных упражнений для грудной клетки — скажем, фиксируйте движение в конце каждого жима и до предела напрягайте внутреннюю часть мышцы. Затем, уже в конце сеанса, вы можете добавить несколько дополнительных серий с блочными устройствами, специально предназначенными для разработки внутренних пекторальных мышц. То же самое можно делать и для развития внешней части пекторальных мышц. Вы акцентируете внимание на этой области, опуская снаряды на несколько дюймов ниже, чем обычно, при сведении рук с гантелями, и растягивая мышцы до максимума во время других упражнений. Не нужно добавлять к своей обычной процедуре специфические упражнения в отличие от тех случаев, когда речь идет о верхнем и нижнем отделах пекторальных мышц. Один из вариантов, который я могу порекомендовать, — жимы лежа широким хватом для дополнительной нагрузки на внешние пучки мышечных волокон.
При выполнении жимов область максимальной нагрузки на пекторальные мышцы определяется еще и углом, под которым вы делаете упражнения. К примеру, для тренировки верхнего отдела я обычно начинал с трех серий жимов с гантелями на наклонной скамье под углом лишь 15°. Затем я изменял угол наклона до 25°, 35°, 50° и так далее, выполняя три серии под каждыми углом. В конце такой тренировки я чувствовал, что действительно «разбомбил» верхние пекторальные мышцы и ни один участок не избежал усиленной разработки.
Упражнения со штангой обычно позволяют работать с большим весом для развития максимальной массы и силы. Они дают вам больший диапазон движения для более полного сокращения и растяжения мышц. Блочные устройства позволяют работать под самыми разными углами для оттачивания формы и придания мышцам завершенного вида. Одним из недостатков механических тренажеров для пекторальных мышц является то, что аппарат позволяет вам работать лишь под определенными углами, но вы можете обратить этот недостаток в преимущество, если вам необходим определенный угол наклона для развития слабого участка.
Разведение рук с гантелями идеально подходит для развития внешних пекторальных мышц, но вам нужно пользоваться особой техникой, чтобы движение было максимально эффективным. Лягте на скамью и опустите разведенные руки с гантелями так низко, как только можете. При подъеме гантелей останавливайтесь примерно на три четверти движения. Эта техника подвергает максимальной нагрузке внешнюю область пекторальных мышц и ни на секунду не позволяет им выйти из игры во время упражнения.
Но вы с таким же успехом можете пользоваться разведением рук с гантелями для разработки внутренних участков пекторальных мышц, поднимая гантели до конца, напрягая мышцы на вершине движения и даже слегка скрещивая руки для достижения пиковой контракции мышечных волокон.
В целом развитие внутренних участков пекторальных мышц происходит на последней стадии движения — к примеру, когда вы выполняете жим лежа узким хватом и выпрямляете руки до конца или при перекрестном сведении рук на блочных устройствах, когда дополнительное усилие заставляет внутренние участки грудной мышцы сокращаться еще сильнее.
Для более интенсивной разработки нижних пекторальных мышц рекомендуются упражнения на скамье с обратным наклоном. Это все те же жимы, сведение-разведение рук с гантелями и на блоках, а также отжимание на брусьях. Последнее упражнение мне нравится больше, потому что, наклоняясь немного вперед или удерживая туловище прямо, вы можете изменять нагрузку на разные участки мышц, даже когда выполняете очередную серию.
Если ваши пекторальные мышцы как будто исчезают, когда вы поднимаете руки над головой, я рекомендую выполнять серии жимов с гантелями на наклонной скамье, начиная с почти горизонтального положения и заканчивая практически жимами от плеч. Это дает возможность для полного развития, и ваши грудные мышцы выглядят впечатляюще даже с поднятыми руками или при фронтальной демонстрации бицепсов.
Существуют упражнения для тренировки слабых мест, которые вы никогда не стали бы выполнять во время обычной тренировки, если бы не пытались преодолеть ту или иную проблему. Поэтому я предостерегаю молодых культуристов от слепого копирования чемпионских тренировок. Возможно, ваш кумир выполняет движение под особым углом, чтобы скорректировать какой-то недостаток. Если сочтете это движение стандартным и включите его в свою обычную процедуру, то можете потратить впустую массу времени и энергии, не говоря уже о задержке в развитии.
Даже во время тренировки слабых мест нельзя полностью пренебрегать любыми другими мышцами или группами мышц. Однако вы можете уменьшить количество упражнений для работы с сильными участками и добавить дополнительные упражнения для слабых.
Некоторые специалисты утверждают, что человек не может увеличить размер своей грудной клетки после достижения определенного возраста. Пределом обычно считается 25 лет. Действительно, сухожилия, связывающие грудную клетку, легче растягиваются в юности, но я видел так много культуристов более старшего возраста, увеличивших размер своей грудной клетки, что не могу в это поверить. Это лишь вопрос времени, усилий и терпения — как и все остальное в бодибилдинге.
И наконец, не забывайте о разнообразных методиках, повышающих интенсивность тренировки для ускоренного развития отстающих мышц. Чак Сайпс любил выполнять жимы лежа по методу сбрасывания. Он начинал со штанги весом 400 фунтов, делал столько повторений, сколько мог, а потом просил своего партнера снимать диски с грифа, чтобы продолжать упражнение с меньшим весом. Вы также можете пользоваться форсированными повторениями, методом «отдых/пауза», движением на три четверти, скользящими сериями и любыми другими способами, заставляющими мышцы развиваться быстрее.
Мне особенно нравится идея «тяжелых дней» для максимального развития пекторальных мышц. Один раз в неделю я обычно тренировал грудную клетку с особенно тяжелыми снарядами, чтобы максимальное число повторений не превышало 5-6: разведение рук со 100-фунтовыми гантелями, жимы на наклонной скамье со штангой весом 365 фунтов и супертяжелые (450 фунтов) жимы лежа для развития массы и плотности пекторальных мышц.
УПРАЖНЕНИЯ: ГРУДНАЯ КЛЕТКА.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Для развития максимальной силы, массы и плотности пекторальных мышц я рекомендую следующую процедуру:
1. Начните с жимов лежа. Выполните 20 повторений в первой серии, затем 10 повторений. Далее резко увеличивайте вес, чтобы перейти к сериям из 5, 3 и 1 повторения.
2. Продолжайте выполнять столько серий, сколько можете (по меньшей мере, пять серий) с весом, позволяющим сделать не более 1-2 повторений.
3. Выполните последнюю серию с более легким весом, позволяющим увеличить число повторений.
4. Перейдите к жимам лежа на наклонной скамье и работайте по той же схеме. Затем повторите процедуру для сведения рук с гантелями.
ПЕРЕДНЯЯ ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА
Передние зубчатые мышцы расположены параллельно ребрам, выходят из-под широчайших мышц спины, связывая пекторальные мышцы с межреберными, и тянутся вниз к косым мышцам живота. При правильном развитии эти мышцы похожи на пальцы: каждый пучок четко выделяется и отделен от остальных. Зубчатые мышцы груди не похожи на другие в том смысле, что вы не можете оценить их уровень развития с помощью измерительной ленты; главную роль здесь играет визуальная оценка.
Развитие зубчатых мышц имеет важное значение по ряду причин. Во-первых, это ясно показывает, что культурист достиг настоящего качества в детальном тренинге; во-вторых, зубчатые мышцы помогают отделить широчайшие мышцы спины от пекторальных мышц и косых мышц живота. Хорошее развитие зубчатых мышц придает вашему телосложению большую симметричность и атлетизм.
Некоторые люди от природы имеют великолепный потенциал развития зубчатых мышц. Взгляните на фотографию Стива Ривза, демонстрирующего широчайшие мышцы спереди, когда ему было пятнадцать лет, после одного года тренировок. Уже сейчас можно видеть четкое разделение отростков зубчатой мышцы. Позднее, когда Стив завоевал титул «Мистер Вселенная», развитие его зубчатых мышц было действительно впечатляющим.
Билл Перл умел сочетать внушительные размеры с эстетическими качествами, к которым относились и рельефные зубчатые мышцы. Выдающееся развитие грудной клетки позволяло ему принимать множество наклонных и фронтальных поз, что делало его гораздо более грозным соперником на соревнованиях.
Однако даже если у вас нет природной одаренности, вы можете тренироваться и прикладывать сознательные усилия для развития передних зубчатых мышц. Такая тренировка помогла Фрэнку Зейну стать образцом гармоничного развития и позволила ему трижды завоевать титул «Мистер Олимпия». Как и Билл Перл, Фрэнк обнаружил, что великолепно развитые зубчатые мышцы позволяют ему эффективно демонстрировать множество разных поз, особенно вариантов с руками за головой. Я помню, как стоял рядом с Фрэнком на сцене в 1968 году, превосходя его в весе на 50 фунтов. Я заметил, что его широчайшие мышцы выглядят внушительнее моих из-за потрясающей изоляции, которая создавалась передними зубчатыми мышцами. Можете не сомневаться, что после этого я с удвоенной силой налег на тренировки.
Стив Ривз, Фрэнк Зейн и Билл Перл служили для меня образцом для подражания в развитии зубчатых мышц. Когда они принимали разные позы, особенно с поднятыми руками, то наглядно демонстрировали, к чему я должен стремиться.
Поскольку основной функцией зубчатой мышцы является приведение плеча вперед и вниз, вы тренируете их такими упражнениями, как подтягивание, жимы вниз на блочном устройстве узким хватом, различные виды пуллоуверов со штангой или гантелями либо на тренажере. (Структура моего тела такова, что, когда я выполняю пуллоуверы с гантелями, это упражнение помогает мне увеличивать объем грудной клетки. Для людей с другими пропорциями тела, вроде Фрэнка Зейна или Билла Перла, пуллоуверы с гантелями помогают лучше разрабатывать зубчатые мышцы.) Есть еще одно упражнение, которое помогает более конкретно работать с этими мышцами, и вы можете пользоваться ими для тренировки слабых мест: это тяга вниз на блочном устройстве двумя руками или одной рукой. В обоих случаях необходимо выполнять движение как можно более четко, чтобы добиться максимального эффекта.
Выполняя подтягивания и пуллоуверы в упражнениях для мышц спины и грудной клетки, вы так или иначе тренируете зубчатые мышцы. Теперь пора сознательно изолировать их. Недостаточно просто выполнить несколько серий для зубчатых мышц — точно так же, как для прямых мышц живота, икроножных или межреберных мышц. Вам нужно тренировать каждую мышцу с максимальной интенсивностью, если вы хотите создать полноценную и качественную мускулатуру.