Лучший спортпит для массы – «Какие марки спортивного питания для набора мышечной массы для мужчин самые доступные по цене?» – Яндекс.Знатоки

рейтинг, меню на неделю в домашних условиях

Спортпит для набора веса принимают все атлеты – мужчины и девушки. Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы спортсмена? Чтобы было легче разобраться, мы разработали рейтинг спортпита и программу приема добавок на фазе набора массы, а так же полезные фитнес-рецепты для приготовления меню на неделю самостоятельно домашних условиях.

Построение красивого тела можно разбить на отдельные составляющие: правильно составить график своего дня, выстроить комплекс тренировок и грамотно подобрать рацион.

Что нужно есть для набора массы?

Для набора масса существует ряд спортивных добавок, которые нужно принимать:

1. Комплекс витаминов и минералов. Не пренебрегайте витаминами ни в коем случае. Не зря они открывают рейтинг. Витамины принимают участие в каждом процессе нашего тела,  в том числе и в метаболизме.
2. Омега-3 – тот самый противный рыбий жир в детстве по утрам, только сейчас он продается в удобных капсулах. Омега-3 жирные кислоты очень полезны для всего организма в целом, укрепляют сосуды, сердце, улучшают обмен веществ.
3. BCAA – это комплекс трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина, валина, которые являются энергией для скелетных мышц. Принимая комплекс BCAA, вы помогаете мышцам восстанавливаться и расти.
4. Сывороточный протеин – краеугольный камень в любом рационе. Вокруг него и строится все спортивное питание для набора массы. Комплексы протеина необходимы, когда ваш организм нуждается в белке, но нет возможности перекусить. Дело в том, что из обычной пищи будет очень сложно получить требуемое количество белка. Да и усвояемость белка из пищи, значительно ниже, чем у протеинового комплекса.
5. Казеин – медленный белок. Сывороточный протеиновый комплекс всасывается мгновенно, сразу обеспечивая организм необходимым количеством белка. Тогда как казеин гораздо медленнее переваривается в ЖКТ, постепенно снабжая тело белком.  Казеиновый комплекс незаменим тогда, когда нет возможности снабдить свое тело необходимыми нутриентами.
6. Креатин – лучшее нестероидное средство для набора мышечной массы. В мышечной среде, креатин превращается в креатин-фосфат, снабжая клетки мышц АТФ. Так же замедляет вывод воды из мышц, чем создает прекрасную анаболическую среду и обеспечивает синтез протеина.
7. Глутамин – крайне полезная аминокислота. Глутамин в целом успешно синтезируются в организме. Почти весь комплекс аминокислот входит в наш повседневный рацион и глутамин лишь один из этого списка. Обычному человеку не стоит употреблять его больше чем надо, но атлет нуждается в нем. Глутамин способствует секреции гликогена – основного источника энергии на тренировке, помимо этого он помогает выработке гормона роста и благотворно влияет на весь организм в целом.
8. Эль-Аргинин – расширяет кровеносные сосуды и обеспечивает лучший приток крови к мышцам. Увеличивает приток необходимых нутриентов (глюкозы и аминокислоты) за счет расширения кровеносных сосудов. Увеличивает гидратацию мышечных волокон, что способствует синтезу белка.
9. Гейнер – основа для набора мышечной массы. Кто-то считает глупым переплачивать за протеин с сахаром, однако все не так просто. Не всегда есть возможность снабдить рацион нужным количеством белков и углеводов и хороший гейнер завершает рейтинг. Покупать или нет, вопрос денег, а не смысла.

Программа приема добавок

Чтобы спортпит работало, нужно очень грамотно включить его прием в свой рацион. Беспорядочное употребление протеина ни к чему толковому не приведет.

• Сывороточный протеин: Протеиновый комплекс следует принимать с утром – 20 гр., так как организм находится в состоянии голодания, а протеиновый коктейль прекрасно подойдет для начала дня. 20 гр. после тренировки снабдят мышцы необходимым количеством аминокислот. Мышцы остро нуждаются в подпитке, поэтому самое разумное принимать сывороточный комплекс в это время.
• Казеин:  20 гр. после тренировки. Просто добавьте казеиновый комплекс в ваш коктейль после тренировки. Сывороточный протеин быстро усвоится, тогда как казеин будет снабжать вас аминокислотами еще долгое время. 40 гр. перед сном.
• Креатин: Первая неделя – фаза загрузки. Употребляйте по 20 гр. креатина в день. Потом в течении 2–4 недель, употребляйте 5–10 гр. креатина в сутки. Обязательно 3–5 гр. перед тренировкой и 3–5 гр.  после нее. Очень важно размешивать креатин не в воде, а в соке. Поскольку именно углеводы служат транспортной системой для креатина.
• Глутамин: 10 гр. сразу после сна. Можно замешать глутамин в тот же “утренний” протеиновый коктейль. 10 грамм перед и после тренировки. 10 гр. с утра, поможет организму перебороть катаболический процесс. Так же следует употреблять комплекс аминокислот перед и после тренировки, примерно 10–20 гр. Глутамин желательно употреблять его в тех же количествах, что и BCAA.
• Аргинин: Обязательно включите его в свой утренний рацион. 5 гр. с утра вполне хватит, чтобы кровеносные сосуды расширились. 7 грамм перед тренировкой и 10 гр. перед сном.
• Гейнер: В каких количествах употреблять, смотрите сами. Если ваш рацион с лихвой покрывает потребности в белке и углеводах, то наверное не стоит им злоупотреблять. Двух раз в перерывах между приемом пищи, будет достаточно.

Прежде чем окончательно остановить свой выбор на одном из видов спортивного питания проконсультируйтесь со специалистом.

Рецепты в домашних условиях

Теперь рассмотрим рецепты спортивного питания в домашних условиях. Рейтинг вкусных и полезных блюд, которые разнообразят ваш рацион.

Белково-углеводные сырники

Белково-углеводные сырники состоят из 4-х ингредиентов:

1. Творог;
2. Банан;
3. Мука – 1 ложка;
4. Яйцо – 2 шт.

Все это смешать блендером и выпекать, как обычные сырники – это блюдо добавит в ваш рацион достаточное количество белков и углеводов.

Омлет из яичных белков

Омлет из яичных белков прекрасно подойдет как для перекуса, так и для завтрака. Главное – не брать жирное молоко. Можно добавлять в омлет куриную грудку или грибы с зеленью. Рецепты разнообразны и вы всегда можете добавить что-то свое.

Белковый коктейль

Для классического белкового коктейля необходимо всего три составляющих:

1. 200 гр. творога;
2. 2 банана;
3. 1 стакан молока.

Все это перемешать блендером. Консистенция зависит от количества творога и молока. Белковый коктейль для набора мышечной массы прекрасно подойдет к употреблению перед тренировкой.

Овощной салат с тунцом

Для овощного салата с тунцом купите:

1. Тунец консервированный;
2. Репчатый лук;
3. Помидоры;
4. Зелень;
5. Пара ложек консервированной фасоли/кукурузы/горошка.

Все это следует перемешать и ваш вкусный и полезный салат готов. Заправлять маслом не обязательно.

Клубничный белковый коктейль

Для приготовления клубнично-белкового коктейля Вам потребуется:

• Свежая или замороженная клубника;
• Нежирный кефир;
• Протеиновая смесь.

Взбейте все блендером и добавьте щепотку ванили.

Самое главное – правильно разработанная программа приема спортивного питания. Лишь тогда добавки будут иметь положительный эффект.

Смотрите новые рецепты блюд с высоким содержанием белков и углеводов, поскольку лишь удачное сочетание рациона и спортпита, поможет вам набрать драгоценную мышечную массу.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Спортивное питание для набора мышечной массы: для мужчин, новичка, женщин

Дата публикации: 14 апреля 2019.

Приступая к тренировкам, запомните: они будут эффективны только, если сопровождаются правильным питанием

Ацент на типе телосложения

Сразу отметим, что эта статья не про анаболические стероиды, которые признаны во всём мире опасными для здоровья, но по-прежнему популярны среди тех, кому важно обрести грозный вид как можно скорее, невзирая на последствия, которые будут очень печальны.

Данная публикация для тех посетителей тренажерного зала, которые хотят придать своему телу красивую и эстетическую форму. Спортивное питание им необходимо независимо от того, какая стартовая позиция: близкая к дистрофии или ожирению.

Полноценный и здоровый рацион необходим как для полных, так и щуплых людей. Ведь организм должен получить достаточное количество калорий в разрезе белков, жиров и углеводов. Если ваша цель — набор мышечной массы, то еще с большей щепетильностью необходимо относиться к качеству потребляемой пищи, а также спортивных добавок.

При выборе рациона учитывают тип телосложения:

Тип	Описание
Эктоморф	Туловище короткое, ноги длинные, плечи узкие. Мускулы длинные, тонкие
Мезоморф	Плечи, туловище широкие, удлиненный верх тела, кости толстые
Эндоморф	Склонны к полноте, шея короткая, бёдра широкие, лицо круглое

Не можете определить свой тип телосложения? Пройдите тест.

Необходимая пищевая ценность рациона

Состав спортивных добавок будет несколько различен для худых и толстых начинающих, но есть и общие моменты. Тем и другим необходимы белки и витамины.

Если у вас худощавое телосложение, набрать массу, из которой формируются мускулы, легче всего потреблением полезных жиров. Они содержатся в жирном мясе, масле, сметане, сыре, орехах, семечках. Жиры в норме – 10%-15% дневного рациона спортсмена по весу. Из них вырабатывается тестостерон – гормон строительства мышц.

Худой человек быстро не потолстеет, особенно, если обильная еда сопровождается физическими нагрузками. Но злоупотреблять всё же не стоит. Особенно вредными жирами, которые содержатся, например, в чипсах.

Часа за полтора до тренировки надо есть пищу, богатую углеводами. При физической нагрузке сжигаются сначала они. Углеводы употребляют по три грамма на килограмм веса. На их долю должно приходиться 60% дневного рациона.

Если углеводов организму будет недостаточно, чтобы компенсировать трату энергии, он приступает к «самопоеданию». Но не стоит обольщаться тем, кто таким путем решил похудеть. Как ни обидно, в первую очередь, от недостатка питания пострадают мышцы. Те самые, которые вы собрались нарастить!

До тренировки едим медленные углеводы, их организм расходует небольшими порциями. Они содержатся в кашах из злаков, бобах, фруктах, овощах.

Тренировку проводят днем в любое время, но лучше планировать ее часов за шесть до сна. Чтобы осталось время для ужина, между которым и сном должно пройти часа четыре. Сразу после физической нагрузки едим быстрые углеводы, которые немедленно поступают в кровь. Они есть в шоколаде, выпечке, гейнерах.

Учтите: у эктоморфов они сразу перерабатываются в энергию. У эндоморфов их избыток в питании приводит к накоплению подкожного жира.

Но главное для наращивания мышц – потребление протеина (белка). Во время тренинга надо употреблять от двух до трех граммов белка на килограмм веса в день. Но не больше, иначе можно навредить печени. То есть, если вес семьдесят килограммов, надо есть в день 140-210 граммов белка, независимо от прочих компонентов пищи.

Для наращивания мускульной массы лучше подходят животные белки. Самые полезные из них содержатся в рыбе. Куриное мясо содержит больше белка, чем свинина. Надо есть не менее двухсот граммов мяса в день, желательно постного: птицу, крольчатину, телятину.

Сто граммов мяса содержат пятнадцать-двадцать граммов белка. Литр кефира, молока – 27 граммов. В ста граммах сыра – 18 – 25 граммов. В одном яйце – около шести граммов (2 г – желток, 4 г – белок). Растительные белка содержатся в орехах (до 30% веса), крупах (4-15% веса).

Протеин пригодится и тем, кто одновременно с набором мышечной массы решает задачу похудения. Ожирение на самом деле не всегда связано именно с обильным питанием. Его причиной могут быть болезни, стрессы, неверный выбор рациона.

Если врач советует сократить потребление жиров, углеводов, белковая диета – отличное решение. Девушкам она поможет при похудении вместе с жиром не потерять сексуальные округлые формы. Для этой цели используют изолят, полностью очищенный от углеводов и жиров, который размешивают только в воде. Прекрасному полу рекомендуется в рационе уменьшить количество жиров по сравнению с мужчинами: женский организм более склонен к увеличению жировой прослойки.

Непосредственно после тренировки спортсмены употребляют белково-углеводную смесь. Если ее нет, съешьте два банана, запейте литром молока. Несколько оригинально для желудка, но пусть привыкает! Через час после этого приступайте к полноценному обеду или ужину.

Витамины 

Чтобы полноценно переварить съеденное за день, надо много витаминов. Они есть в овощах, фруктах. В потреблении этих продуктов не стоит ограничивать себя ни худым, ни толстым гражданам. Дополнительно купите витамины в аптеке, пейте согласно инструкции.

Витамины помогают организму избавиться о чрезвычайно вредных свободных радикалов. Вместе с микроэлементами (главным образом цинком) они для синтеза тестостерона необходимы.

Следующая таблица вам поможет примерно рассчитать, какое же количество питательных веществ должен получать организм:

Питательные вещества	Дневная норма⚹	Функция	Источник
Протеин	16 г	Важен для роста и развития; также необходим для создания и восстановления клеток	Хорошими источниками считают птицу, мясо, рыбу, бобы, орехи, молочные продукты и сою
Клетчатка	Н/Д	Важна для предотвращения запоров; также помогает снизить риск развития сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и высокого уровня холестерина в дальнейшем	Можно получить из свежих фруктов (употребляя с кожурой), сухофруктов, овощей, бобов/бобовых, цельных зёрен (к примеру, коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы)
Кальций	800 мг	Важен для сильных костей и зубов; помогает в работе мышц, свертывании крови, передаче импульсов по нервной системе	Хорошими источниками являются молочные продукты, зеленые листовые овощи, обогащенные кальцием продукты, такие как апельсиновый сок, тофу
Железо	10 мг	Важен для роста; также нужен для формирования гемоглобина, который транспортирует кислород по телу; отсутствие его в достаточном количестве может может выражаться в повышенной утомляемости	Стоит получать из домашней птицы, мяса, рыбы, яиц, изюма, зеленых листовых овощей, бобов и обогащенных зёрен
Витамин A	2500 МЕ	Необходим для зрения, роста, функционирования иммунной системы и здоровой кожи	Хорошими источниками являются темно-зеленые овощи, такие как шпинат, оранжевые фрукты и овощи, такие как сладкий картофель и папайя, молочные продукты, обогащенные витамином A, такие как молоко, яйца
Витамин C	40 мг	Важен для снижения риска появления простудных заболеваний, инфекций, рецидивирующих ушных инфекций; заживления ран, поддержания здоровья дёсен, кожи и мышц; помогает в работе мозга; является антиоксидантом	Доступен в цитрусовых, брокколи,клубнике, помидорах, сладком перце, капусте
Витамин D	400 МЕ	Необходим для формирования сильных костей и зубов, так как помогает усваиваться кальцию; также важен для правильной работы иммунной системы	Хорошими источниками считают молоко, обогащенное витамином D, жирную рыбу, яичные желтки и солнце (в зависимости от широты и времени года)

⚹Нормы рассчитаны на 4-летнего ребёнка. Разделите свой возраст на 4 и умножьте на указанные нормы, чтобы получить свою ежедневную потребность в питательных веществах.

Виды добавок

Специальные добавки – вещества, извлеченные из натуральных продуктов и затем концентрированные, приспособленные для более быстрого усвоения. Это не «химия», не вредные анаболики, не следует путать.

На прилавках магазинов спортпита много разнообразных упаковок со специальными видами спортпита:

Продукция массового потребления
Узкоспециализированные добавки	Препараты для суставов/связок. Донаторы, NO-бустеры. Средства для повышения тестостерона. Энергетики. Спортивные батончики. Жирные кислоты. Восстановители. Спортивные напитки.

Формы выпуска

Современные производители предлагают широкий спектр спортивного питания, различных форм и видов

Различают несколько вариантов выпуска спортивного питания:

• Порошки: позволяют отмерить точные дозы препарата.
• Таблетки: имеют срок годности два года и больше.
• Жидкости: напитки, экстракты, препараты трав, ВМК (комплексы из минералов и витаминов). Дороже и эффективнее прочих форм спортпита, усваиваются максимально быстро.
• Батончики: самая удобная для транспортации форма. Их не надо разводить, легко взять с собой в спортивной одежде, перекусывают ими в самых неудобных для приема пищи условиях, что часто выручает в критических ситуациях.

Назначение

В зависимости от вида спортивного питания выделяют следующие назначения добавок:

1. Наладка работы организма при использовании внутренних ресурсов.
2. Поддержка энергетического баланса.
3. Увеличение запасов мышечного строительного материала.
4. Изменение веса.
5. Сбережение систем организма от стрессов и сбоев.
6. Улучшение эффективности тренинга.

Употреблять специальные виды спортпита, особенно узкоспециализированные следует по рекомендации тренера, врача-диетолога. Упаковки содержат инструкции по применению.

Как обезопасить себя от покупки подделки

К сожалению, рынок спортивного питания содержит немало подделок

Подделок на рынке спортивного питания существует много. Главная проблема в том, что люди всегда будут хотеть купить что-то хорошее за минимальные деньги. Выбирая пищевые продукты и спортивные добавки нельзя экономить, так как дешевизна продуктов может вылиться в проблемы со здоровьем и отсутствием результатов.

Первым делом, предпочтение необходимо отдавать известным производителям, торговым маркам. На сегодняшний день на вершине следующие компании: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Причем обращайте внимание, чтобы на упаковке все буквы в названии производителя были написаны правильно, иначе можете попасть на фальсификацию.

Но даже, если вы выбрали известного производителя, это не убережёт от подделки на 100%. Даже если вы покупаете у проверенных продавцов с репутацией, стоит обращать внимание на качество упаковки, поклейку этикетки, голограмму, штрих-код.

Многие забывают даже посмотреть срок годности, купленного продукта. Можно купить оригинальное спортивное питание, но при этом навредить здоровью, если оно будет просрочено. Это грозит диареей и проблемами с ЖКТ.

В помощь для выбора спортивной добавки представляем вам:

Действительно ли полезно?

Некоторые эксперты считают, что:

• Прием гейнеров не является эффективным способом увеличить мышечную массу, так как в большей степени приводит к росту не мышц, а жировых отложений, поскольку главный их компонент – сахар.
• Ценность отдельного употребления незаменимых аминокислот BCAA не подтверждена научно. Цена их непомерно завышена по сравнению с натуральными продуктами, где они точно содержатся.
• Предтреники нельзя принимать постоянно, они негативно влияют на сердце.
• Жиросжигатели на самом деле ничего не сжигают, это самовнушение. На самом деле их приём бессмысленный без одновременных кардио тренировок. Пить L-карнитин, лёжа на диване, реально смысла не имеет.

Советы от экспертов

1. При выборе вида спортпита учтите рекомендации тренера, цели, вид тренировок, особенности собственного организма. Покупать его лучше в специальных магазинах с репутацией.
2. Мышцы растут во время здорового сна, который должен ежедневно продолжаться около 8 часов в день.
3. При самостоятельных домашних тренировках лучше ограничиться натуральным питанием.
4. Что точно нельзя делать при тренировках – голодать. Для набора мышечной массы кушать придется даже, когда совсем не хочется. Главное – делать это правильно.
5. При разумном подходе к питанию набрать мышечную массу с помощью физических нагрузок могут и худые, и толстые люди. Важно питаться правильно. Если не контролировать процесс, легко навредить, а результата не добиться.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы худому

Спортивное питание поможет набрать мышечную массу и наработать рельефные мышцы

Пока добрая половина человечества ищет способ избавиться от лишнего веса, его другая часть занята совершенно противоположной проблемой: набрать недостающую массу и наработать рельефные мышцы. Эта задача может усложниться особенностями телосложения и метаболизма. То, что с легкостью дается эндоморфам, для эктоморфа кажется недостижимым. Если у вас астеническое телосложение, и занятия спортом способствуют лишь быстрому рассасыванию и без того мизерных жировых запасов, отчаиваться не стоит. Решить проблему поможет правильно подобранное спортивное питание в тандеме с регулярными тренировками. И не забудьте: без тренировок спортивное питание – это пустая трата денег. А теперь давайте подробно рассмотрим, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы худому, и как его принимать.

Спортивное питание – вредно или полезно?

Для начала давайте отметем все сомнения по поводу спортивного питания, потому как далекие от спорта друзья и родственники наверняка готовы поделиться с вами «достоверной» информацией, насколько вредны специальные добавки. Начнем с того, что спортивное питание представляет собой сбалансированный комплекс микроэлементов и витаминов. Задача спортивных добавок – восстановить организм после тренировок и возобновить израсходованные ресурсы энергии, витаминов, микроэлементов. Для людей с астеническим телосложением это очень важно, поскольку ускоренный метаболизм не дает возможности получать все необходимые вещества из продуктов питания. Спортивные добавки позволяют дополнить рацион недостающими компонентами, важными для развития и увеличения мышечной массы: белками, углеводами, витаминами и т. д.

Может ли спортивное питание оказаться вредным? Наверное, может, если принимать его бесконтрольно, не придерживаясь рекомендаций в инструкции. Если превышать дозировку протеина, его лишнее количество попросту не будет усваиваться организмом. Излишки гейнера без необходимых нагрузок наверняка приведут к увеличению массы, только не мышечной, а жировой. Решая вопрос, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы худому, необходимо рассматривать прием добавок только в сочетании с нагрузками.

Спортивное питание для набора массы

Для набора массы будет достаточно 4 основных комплекса

Новичкам определиться с выбором спортивного питания бывает непросто, особенно, если расторопный консультант начинает объяснять, что набрать массу без десятка самых дорогих добавок никак не удастся. На самом деле, выбор не очень сложный: вам понадобится всего лишь 4 основных комплекса:

• Гейнер. Это добавка с высоким содержанием углеводов, которая способствует усвоению белка и восполняет энергоресурсы организма. Гейнер следует принимать сразу после тренировки и в перерывах между едой. Мы уже подробно рассматривали, какой гейнер выбрать для набора массы и как правильно его употреблять.
• Протеин. Концентрированный белок, который ускоряет процесс набора мышечной массы. Его принимают несколько раз в сутки: после пробуждения, днем, до и после тренировки, перед сном. В этой статье изложена полная информация о том, какой протеин лучше выбрать для набора массы, когда и в каком количестве его употреблять.
• Витаминный комплекс. Не путайте с обычными аптечными витаминами. Спортсменам требуются специальные комплексы с высокой концентрацией. Принимают витаминные комплексы во время еды. Через каждые 2 месяца приема необходимо делать перерыв на 1 месяц, иначе организм перестанет самостоятельно усваивать витамины из пищи.
• Креатин. Эта добавка повышает выносливость организма и способствует набору мышечной массы за счет удержания воды в тканях организма. Креатин принимают по следующей схеме: в течение первой недели по 20 грамм в сутки; вторая, третья и четвертая неделя – по 1 ч. л. (5 г) в сутки. Чтобы креатин лучше усваивался, его следует разводить фруктовым соком и принимать за 30–40 минут до тренировки. По окончании четырехнедельного курса необходимо сделать перерыв на один месяц.

Без чего можно обойтись

Далеко не все виды спортивных добавок эффективны.

Итак, мы знаем, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы худому, и собираемся его приобрести. Будьте готовы, что консультант в специализированном магазине будет предлагать вам множество дополнительных добавок и заверять, что без них вы никак не обойдетесь. Не поддавайтесь: вам нужен результат, а консультанту – процент с продажи. Четырех комплексов, описанных выше вполне достаточно для достижения цели, если, конечно же, вы не будете пренебрегать тренировками. От следующих продуктов можете смело отказываться, поскольку высокой эффективности от них ожидать не стоит:

• Предтренировочные комплексы – совершенно излишни, поскольку перед тренировкой вы будете принимать гейнер и/или протеин.
• L-карнитин – помогает сгонять лишний вес, но не набирать массу.
• Аминокислоты – в процессе набора массы совершенно не нужны.
• Средства для выработки организмом собственного тестостерона. В их состав входят натуральные компоненты, которые не в состоянии заметно увеличить уровень тестостерона.

Мы постарались подробно рассмотреть, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы худому, и надеемся, что информация будет для вас полезной. Улучшайте свою фигуру, ставьте перед собой цели и целеустремленно добивайтесь положительных результатов.

Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы худому

Для и построения мускулистого тела полноценное питание не менее важно, чем силовые тренировки. Строительные элементы мышц и энергия для тренировок поступают с пищей.

Когда целью является быстрый набор мышечной мысы, традиционным рационом не обойтись, нужно подобрать комплекс специального спортивного питания.

Развитие современного бодибилдинга стимулировало создание множества разновидностей спортивных добавок, комбинирование которых позволит быстрее добиться желаемого результата.

Перед началом приема добавок нужно их изучить, составить рацион и программу тренировок.

Без усердных тренировок дополнительные калории превратятся не в мышцы, а в жир.

Спортпит для набора мышечной массы

Перед началом приема добавок нужно их изучить, составить рацион и программу тренировок

Не разобравшись в разновидности спортивных добавок, можно сделать ошибку. Например, включив в питание жиросжигатели.

Спортивное питание для набора мышечной массы включает следующие добавки:

• протеин;
• креатин;
• казеин;
• глютамин;
• аминокислоты;
• гейнер;
• мультивитамины и пр.

Комплекс из таких добавок способствует насыщению организма необходимыми микроэлементами и восполняет запас энергии.

Что такое спортивное питание?

Несмотря на заблуждение начинающих спортсменов, спортпит не имеет ничего общего со стероидами или другими видами допинга.

Большинство спортивных добавок органического происхождения, без добавления химии, то есть искусственно синтезированных веществ.

Для создания спортпита используют обычные продукты питания, из которых при помощи высокотехнологичной обработки выделяют нужные питательные вещества.

Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы

При этом спортивным питанием можно назвать обычные продукты, которые употребляются каждый день.

Можно получать необходимые микроэлементы и вещества путем составления правильного рациона, который включает белковую пищу различного происхождения, продукты, насыщенные углеводами и витаминами.

Качественное питание зачастую обходится дороже, чем комплекс необходимых добавок.

Есть или не есть?

Употреблять или нет добавки – дело каждого спортсмена.

При правильном подходе спортпит принесет только пользу. Для начала нужно понять, для чего человек начинает заниматься спортом и насколько он мотивирован, так как образ жизни спортсмена отличается от жизни обычного человека.

Перед покупкой комплексного спортивного питания следует некоторое время позаниматься в спортзале, изучить технику выполнения упражнений и подобрать программу тренировок.

Если начальный этап не отобьет желание развивать тело, только тогда можно думать о покупке спортпита.

Из чего состоят спортивные добавки?

Комплекс спортпита состоит из множества элементов, в том числе:

• аминокислоты;
• белки;
• углеводы;
• жиросжигатели;
• вещества, провоцирующие рост тестостерона;
• препараты, укрепляющие связки;
• витамины;
• минералы;
• изотоники;
• энергетики.

Эти вещества повышают силовые показатели, увеличивают выносливость организма и мышечную массу. Применять весь перечень не обязательно, каждый организм уникален и требует только некоторых компонентов в определенном количестве.

Рекомендуемые марки протеинов

Протеины

Протеины – это наиболее известные добавки, поэтому в профильных магазинах встречается множество их разновидностей от разных производителей. Для понимания, какой тип протеина приобретать, следует разобраться, что это такое и какой он бывает.

Наиболее распространен сывороточный протеин, выделяемый из животного молока, а именно из сыворотки, которая остается после изготовления сыров.

Путем выпаривания получают чистую пищевую добавку в виде порошка. Затем к нему добавляют питательные вещества и ароматизаторы.

На рынке встречаются три формы протеина, отличающиеся свойствами:

1. Концентрат – классический протеин, очищенный от примесей и просушенный, содержит до 80% белка.
2. Изолят – концентрированный белок, очищенный от жиров и углеводов, с долей белка выше 90%.
3. Гидролизат – предварительно расщепленный белок, не требующий переваривания, который усваивается организмом в течение получаса.

Среди производителей можно выделить:

• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard;
• Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein;
• S.A.N. 100% Pure Titanium Whey;
• Myprotein Impact Whey Protein;
• Dymatize ISO-100;
• SynTrax Nectar;
• BioTech Hydro Whey Zero.

Схема и график приёма протеинов

В тренировочные дни количество белка следует увеличить

Использование протеина требует соблюдение точной схемы и графика приема. Первый прием добавки нужен сразу после пробуждения из-за того, что организм около 8 часов не получает питательных веществ, тратя внутренние ресурсы.

Утром можно принять порцию протеина в размере 20 г. В течение дня нужно пить протеин трижды между приемами пищи по 20 г.

В тренировочные дни количество белка следует увеличить, дополнительная порция принимается за 2 часа до физических нагрузок (20 г) и в течение часа после тренировки (40 г). Этот прием особенно важен, так как организм испытывает дефицит гликогена.

Перед сном рекомендуется ограничить себя в углеводах и жирах, выпив порцию белка, который лучше всего усваивается во сне.

Спортивное питание для набора массы

Спортивное питание

Если главной целью тренировок является набор мышечной массы, помогут следующие добавки:

• протеин;
• креатин;
• казеин;
• глютамин;
• BCAA;
• аргинин;
• трибулус;
• ZMA;
• гейнер.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин (белок) можно назвать основным строительным элементом мышц. Недостаток такого элемента в организме можно привести к нивелированию результатов тренировок.

Сывороточным протеином заменить весь белок в рационе нельзя. Нужно совмещать его с употреблением мяса, рыбы, соевых продуктов и орехов.

Заменить сывороточный протеин можно казеиновым, который усваивается в течение всего дня, а также соевым, подходящим вегетарианцам и людям, не переносящим животные белки.

Креатин для роста силы

Креатин – вещество, позволяющее добиться оптимального роста мышечных тканей с минимальным накоплением жира.

Основной функций креатина является выработка аденозина трифосфата, насыщающего мышцы энергией. Это позволяет мышцам больше сокращаться, то есть выполнить больше повторений с большим весом во время тренировки.

Спортсмен после приема креатина чувствует большую силу и полноценно выкладывается на тренировке. Высвобождение большей энергии позволяет быстрее добиться желаемых результатов.

Креатин для роста силы

Принимать его нужно до и после тренировки порциями по 3-5 г.

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин относиться к белкам. Отличается тем, что медленно усваивается, позволяя снабжать мышцы белком в течение всего дня. Очень часто его прием помогает в тех случаях, когда нет возможности вовремя покушать.

Принимать казеин нужно после тренировки и перед сном порциями по 20 г. Лучшим временем для его приема является середина сна, но вставать посреди ночи для приема коктейля не каждый способен.

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от глютамина малозаметен с первого раза, но он играет важную роль в процессе восстановления. Основной его функцией является насыщение мышечных тканей гликогеном и стимуляция выделения гормона роста.

Он принимается порциями по 7-10 г 4 раза в день. Первый прием сразу после пробуждения, затем два приема до и после тренировки и последний прием за полчаса до сна.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

BCAA – комплекс аминокислот, состоящих из валина, лейцина и изолейцина. Предназначен для насыщения организма энергией, необходимой для выполнения интенсивных тренировок.

BCAA – комплекс аминокислот

Эта добавка не менее важна, чем протеин и креатин, так как минимизирует катаболический процесс.

Принимается порциями 5-10 г. Прием этого вещества утром позволяет насытить организм энергией после длительного голодания, перед тренировкой – предохраняет мышцы от разрушения, запуская процесс анаболизма.

Прием после тренировки провоцирует синтез белка и блокирует выработку кортизола.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Усиленное насыщение мышц кровью особенно важно для их роста, так как через нее к клеткам поступает кислород и необходимые питательные вещества, в том числе аминокислоты и гормоны.

График приема состоит из трех этапов: после пробуждения, перед тренировкой и за час до сна. Размер порции составляет в среднем 2-3 г.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус предназначен для преодоления застоя в силовых показателях путем провокации выделения тестостерона.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Использовать его можно в качестве дополнительного стимулятора, когда результаты тренировок остаются на одном месте долгое время.

Принимается за час до тренировки порциями 250-500 грамм.

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Комплекс микроэлементов, состоящий из трех компонентов: цинк (Z), магнезия (M), витамин B6 (A). Прием добавки способствует увеличению уровня тестостерона.

Каждый элемент выполняет свои функции:

• цинк способствует восстановлению;
• магний позитивно влияет на нервную систему, успокаивая ее, позволяя полноценно расслабится после тренировки;
• витамин B6 увеличивает работоспособность и приводит в норму метаболизм жиров.

Комплекс принимается за полчаса до сна. Порции подбираются индивидуально.

Гейнеры для набора веса

Гейнеры – это особый тип спортпита, состоящий из белков и углеводов в пропорции 1:2 или 1:3. Дополнительно в состав могут входить витамины, микроэлементы, креатин и энзимы, улучшающие пищеварение.

Для кого предназначен гейнер в первую очередь?

Применять гейнер в первую очередь стоит парням с худощавым телосложением. Часто это значит, что метаболические процессы организма ускорены, из-за чего человек не может набрать вес независимо от объема употребляемой пищи.

Таких людей часто называют эктоморфами.

Прием гейнера поможет эктоморфам добиться профицита калорий путем восстановления углеводного баланса. Порции и режим приема зависят от типа гейнера и индивидуальных необходимостей спортсмена.

Как готовить смесь, чтобы набирать массу?

Гейнеры

Гейнер производится в виде порошка. Готовая смесь готовится в виде коктейля на основе обычной воды, молока или сока. Нельзя использовать для приготовления горячую воду, так как при высоких температурах белок сворачивается и теряет свои свойства. Пропорции компонентов указаны на упаковке.

Как принимать гейнер, чтобы быстро потолстеть?

Чтобы быстро набрать массу, коктейль нужно пить после тренировки, для насыщения организма белками и углеводами, необходимыми для восстановления мышц. Чтобы потолстеть, можно принимать добавку до 4 раз за сутки.

Схема употребления спортивного питания

Программ употребления спортпита множество, универсальная представлена в таблице ниже:

Время приема	Название добавки	Количество	Как принимать
Утро	Протеин	22 г	С водой/молокой
Перед тренировкой	BCAA	5 г	С водой
	Креатин	5 г	С соком
После тренировки	BCAA	5 г	С соком
	Креатин	5 г	С водой
	BCAA	5 г	С водой
	Гейнер	100 г	С молоком
Между приемами пищи	Протеин	22 г	С водой/молоком
Перед сном	Протеин	22	С водой/молоком
	Креатин	5 г	С молоком/соком

Сколько придется потратить

Покупка спортпита – довольно дорогое удовольствие. Стоимость набора необходимого качественного питания на один месяц составит примерно 100 долларов.

Стоит отметить, что несмотря на то, что эта сумма кажется большой, попытка заменить спортивные добавки обычными продуктами обернется еще большими затратами.

Какие бывают противопоказания

Существует множество мифов о вредных свойствах спортпита, которые не соответствуют действительности. При правильном подходе, изучении информации и употреблении качественного продукта противопоказания практически отсутствуют.

Проблемы могут возникнуть лишь при индивидуальной непереносимости отдельных компонентов, превышении нормы употребления и отсутствие тренировок, когда дополнительные калории спровоцируют рост жира.

Важно! Перед приемом спортивного питания необходимо проконсультироваться с тренером или врачом!

Заключение

Не нужно бояться спортивного питания: большинство атлетов, употребляющих его, получают только положительный эффект. Главное, придерживаться рекомендованных норм и соблюдать программу тренировок.

Малейшее отклонение негативно повлияет на конечный результат.