Махи гантелей в стороны: Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения, фото примеры

Твои плечи все еще не бугрятся под тонкой майкой, а девушки не провожают тебя заинтересованными взглядами? Стало быть, ты упустил из виду одно из коронных упражнений для медиального пучка дельтоидов — разведение рук с гантелями в стороны. Скорее исправляйся!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разведение рук с гантелями в стороны стоя видео

Как делать упражнение

1. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Локти прижаты к телу, ладони направлены внутрь, ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
2. Держа руки прямыми, а корпус неподвижным, на выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
3. В верхней точке задержитесь на секунду и на вдохе опустите руки в исходное положение.
   Совет: Во время подъёма старайтесь, что бы мизинцы были немного выше остальных пальцев. Это сильнее нагрузит плечи.
4. Повторите упражнение необходимое количество раз. Варианты: существует множество вариаций этого упражнения. Например, можно работать сидя на скамье со спинкой или без нее, или же каждой рукой по отдельности, чередуя правую и левую руки.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять разводку рук с гантелями в стороны стоя?

Выполняемое в правильной технике и с разумным весом, упражнение, помимо нацеленной проработки среднего сегмента дельты, как ни одно другое способствует развитию подвижности плечевого сустава и «предохраняет» от неприятных «казусов» при работе с большими весами в других движениях. Стандартом считается выполнение подъемов в многоповторном режиме на 12-15 раз.

Совет: Особое значение имеет темп — он должен оставаться мерным. Есть конечно уникумы, которые проявляют излишнюю «прыткость», но в таком случае:

А) всегда высока вероятность травмировать плечевой сустав,

Б) в большинстве случаев разведения превращаются в махи, где инерция нивелирует всю нагрузку, уготованную дельтам.

Какой вес использовать? Решай сам, но помни — силовые рекорды тут явно неуместны. Мы изолированно воздействуем на относительно небольшую мышечную группу, а если еще точнее — на ее отдельный пучок. Ты ведь не ожидаешь, что в таких условиях способен показать «супергеройский» результат? И вообще, скажем тебе по секрету: перегружать плечи — дело последнее, поскольку это весьма «ранимая» область. Тем более не спеши увеличивать нагрузку выполняя махи гантелями в стороны стоя, техника не должна страдать.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя Author: AtletIQ: on Разведение рук с гантелями в стороны стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Варианты приседаний с гантелями, инструкции и преимущества

Приседания с гантелями — это комплексная тренировка, которая одновременно воздействует на несколько мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи и кора.

Махи гантелями в приседе могут сжигать большое количество калорий, укрепляя и тонизируя мышцы.

Приседания с гантелями и махи — одно из моих любимых упражнений, которое я люблю делать время от времени.

Даже я говорю своим клиентам и друзьям делать то же самое, если они пытаются похудеть с помощью тренировок с гантелями.

Если вы тренируетесь с гантелями дома и без скамьи, то включение этого средства в свой распорядок дня может дать вам отличные результаты.

Вы можете выполнять несколько вариантов приседаний с махом гантелей, и я должен сказать, что вам понравится выполнять их все.

В этом посте вы увидите, как выполнять каждый вариант приседаний с гантелями, с пошаговыми инструкциями.

Упражнения:

1. Приседания с гантелями на обеих руках
2. Махи гантелями и тяга при приседаниях
3. Приседания с одной рукой и махи
4. Приседания с гантелями из стороны в сторону и махи

Как приседать с гантелями, чтобы махать

• Держа пару гантелей в руках нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держа гантели в руках, поднимите руки прямо перед собой как можно выше и вернитесь на старт.
• Теперь сядьте в глубокое приседание, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад, а затем вернитесь в исходное положение, упираясь ногами в пол, чтобы вернуться в положение стоя.Это ваша единственная репутация.
• Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, затем отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.

Как выполнять махи и тяги гантелей

• Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо в стойке на ширине плеч.
• Держите руки полностью прямыми по бокам, ладони обращены внутрь в стороны.
• Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, сохраняя при этом ровную спину.
• Опустите гантели вниз и назад, прежде чем махать ими вверх.
• Держа руки прямыми, поднимите гантели (махом) как можно выше.
• Когда вы махаете гантелями, выпрямите бедра и встаньте прямо, когда гантели достигнут уровня вашей головы.

• Когда вы выполните часть 1, присядьте и поместите гантели на пол за пределами ступней, держа руки прямыми.
• Теперь отведите ноги назад, чтобы приземлиться в положение высокой планки, сжимая гантели в руках.
• Переверните шаги, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите необходимое количество повторений.

По теме: помогает ли приседание похудеть?

Если вам трудно выполнять махи гантелей в приседаниях обеими руками, вы можете попробовать использовать одну руку за раз.

Вот шаги, которым вы можете следовать при выполнении приседаний с гантелью на одной руке.

• Возьмите головку одной гантели обеими руками и держите руки прямо перед бедром.
• Держа руки прямыми, поднимите гантели вверх, пока руки не достигнут уровня глаз, а затем опустите их до самого начала.
• И как только вы сделаете маховую часть, выполните обычное приседание. Это твое единственное повторение.
• Вы можете сколько угодно повторений.

Еще одна интересная разновидность приседаний с гантелями, которую вы можете попробовать, — это приседания из стороны в сторону и махи.

Как выполнять:

• Держа гантель в левой руке, встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Сделайте шаг в сторону левой ногой и сядьте обратно в глубокое приседание.
• Махи гантелью от под ног до груди.
• А затем возьмите гантель в правую руку и в беговом движении повторите шаги противоположной, чтобы выполнить одно повторение.
• Сделайте три подхода по 10–15 повторений в каждом с максимальной частотой пульса.

Вам также могут понравиться: Различные типы приседаний и их преимущества

Приседания с махами требуют вас делать более одного движения за раз, например приседать и махать. А выполнение упражнений в быстром темпе высвобождает большое количество калорий, что может помочь вам сбросить жиры.

Приседания и махи с гантелями укрепляют, наращивают и тонизируют мышцы.Различные варианты приседаний с махом гантелей воздействуют на все тело, особенно на квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора и плечи.

Исследование также показывает, что тренировка KB свинг увеличивает как максимальную, так и взрывную силу. Итак, в отсутствие гири вы можете выполнять тренировку с махом с гантелью, чтобы получить ту же пользу.

Вам также может понравиться: В чем разница между силой и мощью?

Приседания с гантелями и махи тренировки отлично подходят для повышения выносливости, поскольку они требуют от вас выполнения упражнений с высокой интенсивностью (с более коротким периодом отдыха между подходами).А занятия HIIT также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Приседания с гантелями и упражнения с махами

• Приседания с гантелями на обеих руках
  • 10 повторений по 3 подхода, отдых от 30 до 60 секунд между подходами
• Махи гантелями и тяга в приседе
  • Do AMRAP через 30 секунд и отдых в течение 60 секунд, повторите столько раз, сколько хотите
• Приседания и махи гантелями на одной руке
  • Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем отдохните 60 секунд x 2 раза
• Приседания с гантелями из стороны в сторону и махи
  • Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем отдыхайте в течение 60 секунд x 2 раза

Итоговое сообщение

Четыре варианта приседаний с гантелями укрепить все тело и сжечь серьезные калории.

Выполнив их все, вы почувствуете себя сильнее и увереннее.

Он также поддерживает вашу потерю веса и нарастает заметные мышцы в долгосрочной перспективе.

Кроме того, он повышает уровень выносливости и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Каковы преимущества упражнений с махами гантелей?

Махи гантелями могут дать отличные результаты.

Изображение предоставлено: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images

Свинг гантелей сочетает в себе импульс и мышечный контроль для достижения желаемых результатов.Хотя это упражнение включает в себя раскачивание и инерцию, вам необходимо контролировать все движения, чтобы добиться эффективных результатов. Выполняя махи гантелями, ни в коем случае не округляйте спину. Ваши ступни должны оставаться на земле, а корпус — напряженным. Подбородок держите параллельно полу.

Махи гантелями

Начните, расставив ступни шире плеч. Удерживая вес обеими руками, присядьте так, чтобы вы могли перенести вес между ног, держа руки полностью вытянутыми.Для начала покачивайте вес между ног. После того, как вес достигнет вас, вытяните бедра вперед и выгните вес вверх, потянувшись к груди. Верните вес в исходное положение и повторите. Большую часть работы выполняют поясница, бедра и подколенные сухожилия.

Сила, выносливость и равновесие

Упражнение нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы, но вы также задействуете спину, квадрицепсы и плечи. Если ваша цель — улучшение силы, попробуйте уменьшить количество повторений и увеличить вес.Если вы хотите развить выносливость, используйте меньший вес и выполняйте больше повторений. Поскольку ваше тело должно противостоять колебаниям веса, ваш баланс также улучшается.

Сжигание калорий

Поскольку вы можете выполнять махи в более быстром темпе, чем другие упражнения, такие как фронтальное поднятие плеч или приседания, вы можете сжечь больше калорий. Это упражнение также задействует сразу несколько мышц, что, в свою очередь, будет более эффективно сжигать калории.Попробуйте однорукий вариант, чтобы увеличить сжигание калорий. Поскольку вы будете работать с одной рукой, время тренировки удвоится, и вы сожжете больше калорий. Чтобы выполнить одноручное упражнение, следуйте той же форме, что и при замахе двумя руками, но держите одну руку наружу для равновесия.

Советы и рекомендации по безопасности

Растягивайте все тело до и после тренировки.

Кредит изображения: Мотоюки Кобаяши / Фотодиск / Getty Images

Разминка и растяжка — растяжка после разминки — до и после тренировки, чтобы минимизировать травмы.Никогда не задерживайте дыхание. Сделайте вдох в более легкой части упражнения и выдохните в более сложной части. Дайте себе достаточно места, чтобы никого не ударить своим замахом, и всегда крепко держитесь за него. Держите корпус напряженным, а спину прямой.

24 способа использования гантелей в тренировках

Гантели — универсальное оборудование для функциональных тренировок. Для тренировки всего тела вам понадобится всего несколько наборов гантелей. Их можно использовать для сердечно-сосудистых, силовых и силовых упражнений, а также для разогрева основных упражнений.Улучшается контроль тела и координация, поскольку гантели позволяют тренировать обе стороны тела одинаково, поэтому более сильная рука не доминирует в движении. Вы можете тренировать свое тело в разных плоскостях движения и позволять кросс-телесные движения, улучшая подвижность плеч с помощью различных упражнений.

Вот некоторые из основных преимуществ добавления гантелей к тренировкам:

• Универсальный для сердечно-сосудистых, сердечных, силовых и силовых упражнений
• Улучшает контроль тела и координацию
• Позволяет тренировать обе стороны тела одинаково, так что доминирующая рука не доминирует в движении.
• Обеспечивает подвижность плеч с помощью различных упражнений
• Позволяет перемещаться поперек тела
• Позволяет развивать силу за счет движения в разных плоскостях
• Требуется мало места

Гребец с гантелями сидя

1. Сядьте, ноги вытянуты, колени слегка согнуты.
2. Держите гантель в вертикальном положении обеими руками, гантель на уровне груди.
3. Наклонитесь вперед и направьте гантель к лодыжкам, сохраняя спину ровной. Гребите гантель и отклонитесь назад к правой стороне.
4. Вернитесь, чтобы направить гантель вперед к лодыжкам.
5. Гребите гантель и отклонитесь назад к левой стороне.
6. Продолжайте чередовать стороны в гребле в течение 30–45 секунд.

Гантель Лопата для снега

1. Примите широкую удобную стойку.
2. Держите гантель обеими руками примерно на уровне талии.
3. Поверните вправо и потяните гантель вправо, сгибая левое колено в положении выпада.
4. Поверните вперед, пока гантель поднимается на уровень груди.
5. Поверните влево и потяните гантель влево, сгибая правое колено в положении выпада.
6. Поверните вперед, пока гантель поднимается на уровень груди.
7. Продолжайте чередовать стороны лопатой в течение 30–45 секунд.

Лыжник с гантелями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Согните ноги в коленях в положении полуприседа. Наклоните туловище вперед, махая гантелями позади себя.
3. Гантели махнуть вперед на высоту плеч, ноги прямые (колени мягкие).
4. Вернитесь, чтобы махать гантелями за собой в полуприседе. Наклоните туловище вперед (в лыжном положении).
5. Продолжайте качаться вперед и назад, как горнолыжник, в течение 30–45 секунд.

Ходьба с гантелями Выпады Swing

1. Встаньте прямо и возьмите гантель в правой руке.
2. Сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно перекладывая гантель в левую руку.
3. Сделайте выпад вперед правой ногой, одновременно перекладывая гантель в правую руку.
4. Продолжайте делать выпады плавными движениями, перекладывая гантели между руками в течение 30–45 секунд.

Ползание медведя с гантелями

1. Примите положение медвежьего ползания лежа на животе, колени должны находиться примерно в 1 дюйме от земли.
2. Положите по гантели в каждую руку прямо под плечами.
3. Начните ползти вперед по-медвежьи, используя противоположную руку и противоположную ногу, взяв с собой гантели.
4. Продолжайте ползать по земле, поднимая гантели в каждую руку, ползая по земле в течение 30–45 секунд.

Боковое медвежье ползание с нагрузкой на гантели

1. Примите положение медвежьего ползания лежа на животе, колени должны находиться примерно в 1 дюйме от земли.
2. Положите по гантели в каждую руку прямо под плечами.
3. Начните ползать вбок вправо по-медвежьи, используя противоположную руку и противоположную ногу, когда вы берете гантели с собой в каждую руку.
4. Медвежье ползание вбок вправо от 30 до 45 секунд. Повторите с левой стороны.

Удар через плечо с гантелями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
2. Сложите правую руку через тело влево. (Не забудьте оторвать правую пятку от земли, когда вы поворачиваете туловище.)
3. Сложите левую руку поперек тела к правой стороне.(Не забудьте оторвать левую пятку от земли).
4. Повторяйте от 30 до 45 секунд.

Гантель Боковая Птица Собака

1. Встаньте на четвереньки. Сохраняйте ровную спину.
2. Держите по легкой гантели в каждой руке.
3. Вытяните левую ногу позади себя до уровня бедер, одновременно отводя / вытягивая правую руку в сторону на уровне плеча.
4. Повторите это упражнение с противоположной стороны, вытягивая правую ногу позади себя до уровня бедер, одновременно отводя / вытягивая левую руку в сторону на уровне плеч.
5. Продолжайте попеременно делать от 10 до 16 повторений.

Двойной ход с гантелями на спине

1. Лягте на спину на швейцарский мяч для стабилизации, согнув колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша голова и шея правильно опираются на швейцарский мяч (обратное положение стола).
2. Держите по легкой гантели в каждой руке.
3. Вытяните обе руки вверх к потолку, держа руки как можно ближе к ушам, затем обведите их позади себя, чтобы вернуть в исходное положение.
4. Продолжайте упражнение двойным плаванием на спине, сделав 10 повторений.

Толкание гантелей на боку

1. Примите положение боковой планки (локти или руки под плечами, нижнее колено опущено или ноги в положении ножниц).
2. Возьмите гантель верхней рукой, локти согнуты в талии ладонью вперед.
3. Опустите бедра к земле.
4. Поднимите бедра до нейтрального положения на боковой планке, одновременно подталкивая гантель вверх к потолку, удерживая запястье над плечами.
5. Продолжить 10 повторений.

Штопор для гантелей

1. Примите положение планки, локти или руки под плечами.
2. Поместите гантель рядом с левой подмышкой.
3. В положении планки возьмитесь за гантель правой рукой и потяните ее к правой подмышке.
4. Продолжайте поворачивать свое тело в положение боковой планки и толкайте гантель вверх к потолку.
5. Верните гантель вниз к подмышке и обратно под левую подмышку в положение планки.
6. Выполните от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Самолет с гантелями

1. Встаньте в шахматном положении, левая нога позади вас, правая чуть впереди.Держите в каждой руке по легкой гантели.
2. Поверните вперед, перенося 90 процентов веса тела на правую ногу, одновременно вытягивая обе руки в Т-положение до уровня плеч, сохраняя спину ровной.
3. Поверните корпус влево, одновременно перемещая правую гантель к правой лодыжке, а левая рука поднимается вверх к потолку.
4. Верните вращение в откидное положение, руки в Т-положение.
5. Вернитесь в положение стоя.
6. Повторить по пять повторений на каждую сторону.

Жим Арнольда одной рукой с гантелями

1. Встаньте в шахматной стойке, расположив правую ногу позади себя, левую ногу немного вперед, держа гантель в правой руке ладонью к телу.
2. Присядьте примерно на две трети, перенося 90 процентов вашего веса на правую ногу.
3. Встаньте прямо в шахматной стойке, одновременно поворачивая ладонь в сторону и плавным движением толкая гантель к потолку.
4. Повторите от восьми до 10 повторений. Повторите с противоположной стороны.

Выпад с гантелями в рывке

1. Встаньте с гантелью в правой руке.
2. Конькобежец делает выпад вправо, пока гантель свешивается к лодыжке.
3. Плавным движением вернитесь в положение стоя, поднимая гантель вертикально и вытягивая ее к потолку.
4. Сделайте от восьми до 10 повторений.Повторите с противоположной стороны.

Тяга гантели Берпи

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
2. Присядьте, одновременно сгибая гантели на уровне груди.
3. Положите гантели на землю под плечами.
4. Прыгайте (или идите) ногами обратно в положение планки.
5. Поднимите ноги вперед под бедра и присядьте, чтобы поднять гантели в положение стоя.
6. Повторите от восьми до 10 повторений.

Гантель Dead Shift

1. Встаньте, поставив ступни как можно шире.
2. Поставьте тяжелую гантель на землю рядом с правой ногой.
3. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу, поворачивая туловище и поднимая гантель от земли обеими руками.
4. Потяните гантель к телу, как при гребле, когда вы стоите прямо.
5. Согните левое колено, перенося вес на левую ногу, поверните туловище и поставьте тяжелую гантель на землю.
6. Повторите описанное выше движение слева направо, убедившись, что вы поставили гантель на землю, прежде чем снова поднять ее.
7. Повторите движение, чередуя стороны, восемь раз.

Гантель на одной руке Румынская становая тяга

1. Встаньте на правую ногу и возьмите более тяжелую гантель в правую руку.
2. Повернитесь вперед, положив вес на правую ногу, и опустите гантель к земле.
3. Держите спину ровно, а бедра перпендикулярно земле, когда вы опускаете и поднимаете гантель. Ваша левая нога вытянута прямо позади вас или держите колено согнутым, чтобы облегчить это движение.
4. Повторите от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Пуловер для широты с гантелями

1. Лягте на швейцарский мяч для стабилизации, согнув колени, твердо поставив ступни на землю, поддерживая голову и шею.
2. Держите гантель обеими руками перед грудью.
3. Поднимите гантель над головой, держа руки прямыми, затем верните гантель в исходное положение над грудью.
4. Повторите от восьми до 10 повторений.

Тяга краба с гантелями

1. Встаньте на четвереньки и держите спину ровно.
2. Возьмите одну гантель в правую руку.
3. Гребите гантель к телу и поверните тело в положение краба одной рукой, левая рука находится на земле, правый локоть согнут на боку.
4. Поверните корпус назад к земле в исходное положение.
5. Повторите от восьми до 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Отжимания от трицепсов с гантелями до отдачи на трицепс

1. Примите положение планки (на коленях или пальцах ног).
2. Возьмите по гантели в каждую руку под плечами.
3. Выполните отжимание на трицепс, затем вытяните правый локоть позади себя, чтобы выполнить отдачу на трицепс.
4. Выполните еще одно отжимание на трицепс, затем вытяните левый локоть позади себя до отдачи на трицепс.
5. Повторите от восьми до 10 отжиманий на трицепс.

Жим гантелей попеременно через плечо

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч.
2. Толкните левую гантель вверх по направлению к потолку по диагонали вправо. (Не забудьте поднять левую пятку.)
3. Повторить с левой стороной.
4. Повторить 10 повторений, чередуя стороны.

Сдвиг гантели на полу на коленях

1. Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед. В правой руке держите гантель.
2. Поднимите гантель вверх к потолку и продолжайте удерживать ее, одновременно отодвигая правое бедро в сторону и одновременно касаясь земли левой рукой на счет в две секунды.
3. Вернитесь в положение полуколена, возвращая гантель на уровень груди.
4. Повторите от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей крыльями летучей мыши

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в каждой руке по легкой гантели.
2. Слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
3. Тяните обе гантели к подмышкам, сожмите лопатки внутрь и вниз, затем вытолкните гантели в стороны (как будто расправьте крылья).
4. Сделайте от шести до восьми повторений.

Вращательный жим на трицепс одной рукой с гантелями

1. Лягте на спину на землю, согнув колени.
2. Возьмите гантель в правую руку ладонью внутрь, локоть согните на уровне талии.
3. Поднимите гантель к потолку, одновременно поворачивая ладони наружу.
4. Согните руку в локте и верните гантель в исходное положение.
5. Повторите от восьми до 10 повторений.

Фото и видео предоставлены: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Винь Дуонг, круглосуточный фитнес-центр

Упражнения сильного человека на слом: махи гантелями

Считается одним из основополагающих упражнений стронгмена, махи гантелями — простой и эффективный способ развить силу и мощь, одновременно улучшая производительность. Давайте посмотрим на преимущества махов гантелями, на то, как они могут улучшить ваше телосложение, и на пошаговую инструкцию по выполнению упражнения.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАЧЕСТВА ГАНТА

Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять махи гантелями, давайте рассмотрим преимущества этого упражнения и почему вы должны добавить его в свою тренировку Strongman .

Составное движение: Махи гантелями — это комбинированное движение, которое представляет собой нечто среднее между глубоким приседом на спине , подъемом вперед в стороны и жимом над головой. Как сложное движение, мах гантелей активирует несколько основных групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, трапеции, плечи и брюшной пресс.За счет воздействия на все эти мышцы и изменения веса и темпа это делает его эффективным способом повышения силы, выносливости, мощности и скорости.

Удобство: упражнения для силачей не намного проще, чем махи гантелями. Все, что вам нужно, это гантель и немного места для головы. Нет гантели? Ничего страшного, вы можете заменить гирю, мешок с песком или импровизированный груз, например кувшин для молока, наполненный камнями, песком или водой. Более того, махи гантелями можно выполнять в большинстве мест, включая коммерческие тренажерные залы, парки и дома.

Упражнение с пониженным риском: На спине нет штанги, а вокруг талии нет подъемного ремня. Махи гантелями — это базовое упражнение, которое не вызывает компрессии на позвоночник или суставы, что делает его одним из упражнений стронгмена с наименьшим риском. Единственное, что вы должны следить за тем, чтобы он упал, когда он окажется выше линии плеч. Попытки поднять вес без надобности также могут вызвать нагрузку на запястья, поэтому мы рекомендуем использовать пару бинтов при выполнении упражнения.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЗАМАЛКИ ГАНТА

Прочтите следующее описание того, как выполнять махи гантелями. Мы также рекомендуем посмотреть выступление на YouTube, чтобы связать письменное описание ниже с живым выступлением.

Шаг первый: Обязательно разогрейте тело с помощью базовой сердечно-сосудистой работы, такой как подъем по лестнице, бег трусцой или прыжки с трамплина. Лучше всего работает комбинация нескольких различных сердечно-сосудистых упражнений. Делайте это около десяти минут, а затем выполните сеанс растяжки.

Шаг второй: Стоя прямо, поместите гантель прямо под собой и в центр своего тела. Сначала выберите легкие гантели, так как вы будете выполнять несколько разминочных подходов. После того, как вы выполнили разминочные подходы, выберите более тяжелый вес.

Шаг третий: Поставьте ступни на ширину плеч. Выпрямите спину перед тем, как согнуть колени, чтобы опустить бедра к земле.

Шаг четвертый: Крепко держите гантель (или гирю, мешок с песком и т. Д.).) левой рукой. Поднимите грудь. Отведите лопатки назад и вниз. Убедитесь, что ваши верхние трапы (плечи) не приподняты.

Шаг пятый: Сожмите сердечник и слегка наклонитесь вперед. Сохраняйте этот хват гантели и позвольте гантели вернуться к ягодицам, прежде чем качать ее между ног и над головой, держа руку при этом прямо.

Шаг шестой: Управляйте гантелью, когда она опускается к земле и находится между вашими ногами.Сохраняйте прямую спину на всем протяжении. Повторите маховые движения вперед и назад для предписанных повторений. Повторите с другой стороны.

Бонусный шаг: Хотите усложнить махи гантелями? Рассмотрите возможность размещения Alpha Grip вокруг гантели или гири. Это усложнит вашу хватку. Увеличив силу захвата, вы увидите улучшения во всех ваших упражнениях. Если вы используете Alpha Grip, не забудьте уменьшить вес, который вы используете, чтобы избежать соскальзывания.

СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы только начинаете заниматься упражнениями для стронгмена, вот несколько советов и приемов, о которых следует помнить:

Go Light (На данный момент): Для новичков в упражнениях Strongman нет необходимости сразу переходить на тяжелый вес. Если вы это сделаете, вы рискуете получить травму и вылететь из тренировки по силам на несколько недель или месяцев. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, по мере овладения формой, осанкой и выполнением упражнения.

Обратите внимание на экипировку Strongman: Если у вас есть предыдущие травмы или чувствительные суставы, вы можете подумать об использовании запястья и коленных рукавов , поскольку они обеспечивают поддержку и защиту.

УПРАЖНЕНИЯ СИЛЬНОГО: ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ДАМББЕЛЛ?

Вы начнете использовать это упражнение Strongman в своей тренировочной программе? Есть видео, на котором вы выполняете махи гантелями? Отметьте нас в нашем Instagram, чтобы мы могли поделиться!

Размах лыжника с гантелями (из стороны в сторону, дБ)

Преимущества упражнения:

• Вы можете выполнять это упражнение дома или в тренажерном зале.
• Это упражнение прорабатывает практически все мышцы тела, повышая их силу и мощь. Это также улучшит баланс и стабильность, а также координацию.

Как выполнять упражнение:

1. Держите по легкой гантели в каждой руке. (Каждая гантель может весить 3-5 фунтов), и пусть ваши руки свисают по бокам. Встаньте, слегка расставив ноги, и сделайте шаг вперед одной ногой, слегка согнув ноги в коленях. Пятка противоположной ноги должна быть оторвана от земли.
2. Вытяните позвоночник и убедитесь, что голова, плечи и бедра находятся на одной линии. Напрягите основные мышцы, чтобы поддерживать спину и позвоночник, и удерживайте туловище устойчиво, чтобы предотвратить его вращение во время упражнения.
3. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов.
4. Чтобы сделать это упражнение более сложным, вместо того, чтобы принимать позу в шахматном порядке, вы можете добавить перестановку в сторону. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите перед собой.Переместитесь в сторону и поверните обе руки по средней линии тела в стороны. Перемещайтесь в другом направлении, а также махайте руками в другом направлении.
5. Выполните необходимое количество повторений.
6. Убедитесь, что ваша рука движется только вперед и назад, а не по средней линии тела. Движения сохраняйте ритмичными, но взмах контролируемыми. Также следите за тем, чтобы ваша спина была прямой на протяжении всего упражнения; вы не должны выгибать или выгибать спину.

2021 © Changing Shape — Все права защищены.

Махи гантелями в стороны стоя.Сильные плечи с махами гантелей стоя

Если вы хотите накачать большие и широкие плечи, то вам не обойтись без такого классического упражнения как: махи гантелей в стороны … Это упражнение отлично развивает средний пучок дельт, который отвечает за ширину плечи (то, что сразу бросается в глаза и подчеркивает вашу спортивную фигуру).

Махи гантелями в стороны, стоя или сидя — это базовое упражнение, предназначенное для проработки средней дельтовидной мышцы.В него также входят трапеция и надостная мышца (мышца треугольной формы, расположена на лопатке).

Правильная техника выполнения упражнения «Махи гантелями в стороны стоя»:

Напомню, что плечи — одна из самых слабых частей тела. Плечевой сустав очень сложный, так как здесь много связок и различных суставов. Поэтому, чтобы не получить травму, обязательно нужно хорошо разминаться и разминать плечи.

1. Поднимите гантели.
2. Расправьте плечи, держите спину прямо и немного подтолкните корпус вперед.
3. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите дельтовидные мышцы и осторожно разведите руки с гантелями в стороны (руки должны быть слегка согнуты в локтях).

Правильная техника выполнения упражнения «Махи на бок»:

Техника выполнения махов гантелей сидя практически не отличается от махов гантелей стоя, за исключением того, что в этом положении исключается помощь спины и ног (читинг), что позволяет лучше подчеркнуть нагрузку на дельтовидные мышцы. .

1. Сядьте на скамью, расправьте плечи, держите спину прямо.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите дельтовидные мышцы и осторожно разведите руки с гантелями в стороны (при этом руки должны быть слегка согнуты в локтях).
3. Поднимите руки, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как трапеция включится в работе).
4. Плавно опустите гантели, выдыхая через рот.
5. Упражнение следует выполнять без рывков.
6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
7. Расслабьтесь 1-2 минуты и переходите к следующему подходу.

Советы по упражнениям:

• Не гонитесь за отягощениями (это упражнение — основная техника). Отрегулируйте вес таким образом, чтобы вы могли делать запланированное количество раз с идеальной техникой.
• При выполнении упражнения мах гантелей в стороны, стоя или сидя, поверните руки внутрь (поднимая мизинец вверх, а большой палец вниз).Представьте, что вы держите в руках две чашки с водой и при каждом взмахе раскладываете кисти таким образом, чтобы вылить воду на пол.
• При раскачивании гантелей в стороны локти не должны опускаться вниз или отставать от рук. Руки, предплечье, локоть и плечо всегда должны находиться в одной плоскости.
• Не поднимайте руки выше уровня плеч. Если поднять руки выше линии плеч, то в работу включается трапеция.
• При выполнении этого упражнения можно прибегнуть к читерству в последних повторениях, помогая толкать гантели ногами.
• Махи гантелями в стороны в сидячем положении подчеркнут нагрузку на работающую мышцу, исключая читерство. Также, используя скамью со спинкой, можно стабилизировать позвоночник.

( 4 оценки, в среднем: 5,00 из 5)

В сегодняшней статье мы снова остановимся на упражнении на развитие дельтовидных мышц — махе стоя с гантелями.

Упражнение в основном несет нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц.За счет изолированности и целенаправленной нагрузки на один пучок мышц махи гантелями стоя помогут создать развитые шаровидные плечи.

Характеристика упражнения

Как вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимы — на переднюю часть плеча (,) и тяги — на середину и заднюю часть плеча ().

Развитый средний и задний пучок создает сферическую форму плеча и привлекает внимание своей эстетикой, показывая широкие плечи под рубашкой или майкой.

На самом деле, это упражнение не редкость в современных спортзалах. Уж больно популярны. Но обладательниц шаровидных плеч мало. Что является причиной этого?

Хотя на первый взгляд упражнение выглядит простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что сокращаются именно целевые мышцы, а вспомогательные отключены, чтобы иметь возможность выключить свое эго (вы растете мышцы, а не отжимания тяжестей — это две большие разницы).

При фиксации руки в локтевом суставе все движения происходят исключительно в плечах. Он изолирован. Те. если вы осваиваете упражнение технически правильно и умеете работать с нужной мышцей (а она здесь одна), то ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки делают посетители тренажерного зала при выполнении этого упражнения?

• Адское мошенничество. Используя большой вес, становится невозможно работать исключительно в плечевом суставе.На помощь приходят раскачивание, броски веса, рывки и т. Д. Все инерционные движения не приводят к гипертрофии мышц. Привести к гипертрофии мышц мышечных сокращений под нагрузкой в ​​определенном временном диапазоне.
• Подъем локтей выше уровня плеч. Это приводит к подъему плеч трапециевидной мышцей. Он намного массивнее и прочнее небольшого среднего пучка дельтовидных мышц и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете тренировать трапециевидную мышцу, а не средний пучок дельт.Поэтому всегда держите плечи как можно ниже в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на уменьшении среднего пучка дельт, представьте, что в исходном положении вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача — вылить воду из кувшина, подняв локоть вверх. Плечо в этом случае опустится. Постройте все движения в локтях. Потяните гантели локтями вверх и в стороны.

Махи гантелями стоя: техника выполнения

В исходном положении гантели располагаются перед собой.Ладони смотрят друг на друга. Корпус слегка наклонен вперед, поясница отклонена, колени слегка согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего подхода под углом примерно 120 °. Плечи опущены.

С нижней точки на выдохе начните разводить гантели. Разводите локти в стороны и вверх, при движении поднимайте также мизинец. Как только локоть достигнет уровня плеч, немного задержитесь, а на вдохе начните медленно опускать гантели вниз перед собой.

Все движения происходят в плоскости плеч. Отклонения вперед или назад недопустимы. В самой нижней точке не приближайте гантели друг к другу и не делайте пауз, остановите движение в бедрах и сразу начинайте подъем — так вы не дадите отдыху целевым мышцам.

На протяжении всего упражнения ощущайте сокращение среднего пучка вверху и растяжение его внизу. Эта маленькая мышца просто сгорит от набухания крови, если вы все сделаете правильно.

Для максимального эффекта изоляции и концентрации махайте гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет тренироваться более эффективно.

Махи гантелями стоя: видео

Чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники выполнения этого упражнения.

Есть много упражнений для тренировки дельтовидных мышц. Разведение гантелей стоя или проводка — одно из них.Технически это простой ход, но часто он делается неправильно. В результате человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа с мышцами

В этом упражнении мышцы плеча работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтовидных мышц. Дельты небольшие и легко повреждаются. Поэтому при выполнении упражнений важно тщательно, без лишней спешки подбирать веса. Правильное выполнение движений также является обязательным условием.

Если вы выполняете разведение гантелей стоя или сидя с нарушением техники, то нагружаете нецелевые мышцы и увеличиваете риск разрывов и растяжений.

Уязвимость плеча

Любой, кто хотя бы раз в жизни повредил дельтовидную мышцу, знает, почему это может произойти. Более того, бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). И во время одного из повторений почувствовал боль.

Дельты расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кость, постепенно стирая их поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Слезы возникают из-за неправильной техники, плохой разминки и других нарушений. Но воспаление связано с такими особенностями плеч.

Гантели стоя — тоже относительно травматичный элемент работы плеч. Таким образом, технологии находятся на переднем крае.

Еще одна причина, по которой чаще всего травмируются дельтовидные мышцы, — их скопление.

При выполнении упражнений в зале дельты работают при всех жимах штанги и гантелей, разводя их под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудью, ваши плечи работают. Вы качаете трицепс базой — они работают так же. Вы делаете отжимания на брусьях или подтягивания — а потом включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействуется задний пучок дельтовидных мышц. В любом случае, разводить руки в такие дни — не лучшая идея.

Правила тренировок Дельта

Чтобы плечи служили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций при поднятии рук с гантелями стоя (лучше не делать этого сидя, так как ноги в таком положении будут мешать правильному опусканию гантелей):

• Дозируйте нагрузку.Если у вас сегодня был жим лежа, спреды и другие жимы, вы не сможете тренировать передний и средний пучки дельтовидных мышц.
• Если сегодня делали упражнения для спины, значит, вы нагружали дельтовидные мышцы спины. Тренируйте передние и средние связки, если хотите в этот день тренировать дельтовидные мышцы.

Лучший вариант тренировки плеч — день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи можно дать сложную нагрузку, начиная от жима лежа, и заканчивая поднятием гантелей стоя.

Техника разведения

Для начала вспомним, что подъем гантелей в стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтовидных мышц. При неправильном выполнении этого упражнения нагрузка переносится на переднюю балку. А если совсем не так — то обратно (для этого нужно постараться).

При неправильном выполнении подъем гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что нехорошо.Подъем гантелей в стороны — изолированное упражнение на боковую пучок дельт, и ничего больше.

Перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Выберите место перед зеркалом, вам нужно будет стоять лицом к нему. Возьмите небольшой вес — 3-4 кг. Теперь мы научимся правильно качать гантелями стоя. Кстати, правильное название упражнения — разведение гантелей в стороны при стоянии, но это часто называют разводкой и раскачиванием и тому подобным.
2. Расправьте плечи, ступни поставьте на ширину плеч. Смотрите прямо в зеркало. Слегка согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их в стороны от тела. Руки слегка выдвинутся вперед, пока вы согнуты в локтях.
3. Гантели нужно брать так, чтобы ладони были обращены к телу. Это исходное положение.
4. Теперь внимание: начинаем отведение так, чтобы локти были развернуты назад и вверх.Поднимите руки параллельно полу. Некоторые называют это упражнение «кувшинами», потому что движение похоже на выливание воды из кувшинов. Если ваши локти не направлены вверх, вы не будете поворачивать руки так, чтобы вода вылилась из кувшинов. Представьте, что гантели — это кувшины.
5. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и опустите руки назад.

Повторите отведение света 10-15 раз для разогрева. Затем работайте с правильными весами.

Отводим руки без рывков, исключительно усилием дельтовидных мышц, не меняя угла сгибания в локтевом суставе.Останавливаемся, когда руки доходят до линии, параллельной полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно выполнять с одной гантелью. Когда занят второй или в зале только одна гантель с таким весом, вариант на одной руке вам очень поможет. Рекомендуем держаться другой рукой за какую-то опору, чтобы исключить лишние колебания тела.

Боковые подъемы гантелей одной рукой, как и разведение, удобнее делать стоя, чем сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведены несколько вещей, на которые следует обратить внимание при включении упражнения в программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разведение) выполняется с точно отрегулированным весом. Если вес небольшой, эффекта не получится. Если он большой, пострадает техника — вы еще больше согнете в локтях, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднять руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы.Сделайте это, если в ваших планах тренировка на трапеции.
• Если вы махнете руками локтями вниз, нагрузка будет распределена между передним и средним пучками дельтовидных мышц. В результате вы не будете обновлять ни то, ни другое.
• Если схитрить руками, например, прыжком, толку тоже не будет. Быстрее повреждайте сухожилия.
• Подъем рук производится на выдохе, на вдохе вы возвращаетесь в исходное положение.
• На последнем повторении можно задержаться в верхней точке на 5-10 секунд.Это укрепит ваши плечи.
• Для проверки техники выполнения упражнения сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница?
• Для большей эффективности не следует расслаблять мышцы в самой нижней точке и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтовидные мышцы не отдыхали во время упражнения.
• Нет рук при отведении супинации.Руки зафиксированы. Работают только плечи. Руки чуть ниже локтей. Это положение позволит вам «вылить воду из кувшинов» вверху.

Основные ошибки

Как только люди не размахивают руками вверх-вниз! Иногда это выглядит очень нелепо и смешно.

Часто новички поднимают руки, опуская локти вниз, не понимая, что они вообще махают.

Подъем гантелей стоя с прямыми руками — тоже серьезная ошибка.С помощью этой техники локоть подвергается ненужной нагрузке. Этого делать не следует. В таком положении сложно контролировать правильное движение плеча.

Подъем гантелей через тяжелые бока — обычное дело в любом тренажерном зале. Новички хотят проявить себя с лучшей стороны, в результате чего ломают технику и только ухудшают ее.

Поэтому, если вы чувствуете, что что-то идет не так и поднятие рук превращается в странные движения тела, в которых вы чувствуете что-нибудь, кроме дельт, не стесняйтесь обращаться за советом к тренеру или более опытному другу.В конце концов, вы пришли в спортзал за силой и здоровьем, а не для того, чтобы уподобиться маленькому цыпленку, который хочет взлететь и машет крыльями.

Это упражнение одно из лучших для проработки среднего пучка дельт. Поскольку он изолирующий, и при правильном выполнении можно отлично увеличить мощность, а главное — объемные характеристики дельт.

Несмотря на свою простоту, это упражнение сложно выполнить правильно. Так как по окончании подхода дельты устают, и возникает желание подключить трапецию к работе (доведение плеч до шеи) или начать читерство.Это, в свою очередь, не позволит полноценно проработать дельты. В результате потраченная впустую энергия и время будут потрачены зря. Поэтому в этом упражнении правильная техника стоит не на последнем месте.

Махи гантелями в стороны можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника выполнения в обоих случаях практически не меняется, поэтому рассмотрим более распространенный вариант стоя.

Техника махов гантелями в стороны:

1. Возьмите гантели стандартным закрытым хватом (ладони к себе).
2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Руки слегка согнуты в локтях, а кисти слегка скручены так, чтобы мизинец был выше остальных пальцев.
3. Вдохните и на выдохе поднимите руки до уровня плеч.
4. Затем медленно, на вдохе, опустить руки в нижнее (исходное) положение.
5. В этом положении сцепите руки на мгновение и повторите махи гантелями указанное количество повторений.

Мышцы, задействованные в упражнении

Особенности махов гантелями в стороны:

• Перед тем, как начать двигать руками, расслабьте трапецию и опустите плечи. В этом положении они зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения. Поднимая плечи, помимо работы будет соединяться трапеция, снимая нагрузку с дельты.
• Во время махов локти немного выше запястий.Это позволит правильно направить нагрузку, а именно на среднюю балку дельты.
• Самая частая ошибка — тяжелые веса гантелей. Многие ребята по неопытности, чтобы не попасть на глаза окружающим, берут невероятные гантели и тянут их чем угодно, а не средними пучками дельт. Не делай таких ошибок. Начните с небольшого веса и правильной техники, максимально проработав целевую мышцу. А потом, выработав правильную технику, можно увеличивать вес и использовать читерство.
• Насколько легко узнать, какая из дельтовидных головок получает основную нагрузку? Очень простой. Связка, которая стоит над остальными и выполняет основную работу. Например: когда локти выше запястий, при раскачивании в стороны, то середина выше остальных пучков. Но если опустить локти (руки выше локтей), то передний пучок дельты будет выше среднего, и именно он будет выполнять основную работу. Вот почему нужно держать локти немного приподнятыми.

Раскачивание гантелей в стороны — отличное упражнение, стимулирующее рост дельт, и добавив его в свой арсенал упражнений, можно неплохо увеличить плечи в объеме. Также это упражнение можно совмещать с полноценной проработкой дельт.

Во время тренировок в тренажерном зале большое внимание уделяется развитию мышц плеча, а именно дельтовидной мышцы. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как раскачивание гантелей в стороны.

Позволяет проработать среднюю и заднюю дельту изолированно, что сделает ваши плечи округлыми и широкими.

В частности, мы расскажем о технике выполнения упражнения, какие существуют вариации, а также отметим наиболее частые ошибки, которые допускают начинающие спортсмены. Упражнение направлено на проработку боковых и задних дельт с использованием трапеции.

Боковые махи гантелями — довольно популярное упражнение среди спортсменов по следующим причинам:

• Упражнение можно выполнять только одной рукой.Это удобно, если, например, у вас травмирована рука.
• Позволяет симметрично прорабатывать оба плеча.
• Позволяет локально проработать среднюю или заднюю дельту в зависимости от вариации упражнения.

Чтобы увидеть результат как можно скорее и не получить травму во время тренировки, следует придерживаться следующих рекомендаций :

Махи гантелями в стороны — техника выполнения

Возможны следующие варианты выполнения упражнения в зависимости от положения тела:

• мах гантелей в стороны стоя;
• мах гантелей в стороны с наклоном;
• мах гантелей по бокам сидя.

Если рассматривать выполнение упражнения стоя и сидя, техника здесь не меняется.

Что касается работы в наклоне, то здесь целевая мышца меняется — основная нагрузка приходится на заднюю дельту. При этом задействована средняя дельта, но второстепенным образом. Поэтому предлагаем разобрать технику выполнения в положении стоя и в наклоне.

Отвод гантелей в сторону — техника стоя

Ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните в коленях.Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены перед бедром. Локти тоже немного согнуты. Держите плечи прямыми, а спину прямой. Зафиксируйте положение. В дальнейшем работает только дельтовидная мышца.

На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Здесь очень важно положение локтя. Локтевой сустав при подъеме тянется вверх. И в верхней точке находится выше предплечья. Также кисточка разворачивается вверх мизинцем.

На вдохе опустите руки с гантелями в исходное положение.
Без промедления повторить упражнение в нижней точке.

Распространенные ошибки при выполнении:

• не опускайте локти ниже предплечья;
• не округляйте спину;
• не делает резких рывков. Для этого стоит подобрать вес гантелей таким образом, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторений.

Махи гантелями в наклоне

Это упражнение позволяет проработать заднюю дельту.
Ноги, слегка согнутые в коленном суставе, поставлены на ширине плеч. Наклоните корпус вперед так, чтобы в тазобедренном суставе был прямой угол. Опустите плечи как можно ниже. Не опускайте подбородок к груди.

Руки, слегка согнутые в локтях, опустить с гантелями вниз. На выдохе разведите руки в стороны, стремясь локтем вверх.Ладонь тоже повернута так, чтобы мизинец был направлен вверх.
На вдохе опустите руки с гантелями вниз, не опуская их в самую нижнюю точку.

Распространенные ошибки при выполнении:

• Зафиксируйте положение тела и рук и удерживайте его до конца упражнения.
• Выполняйте упражнение в умеренном темпе, концентрируясь на целевой мышце.
• Поддерживайте правильное дыхание — это обеспечит поступление кислорода в ткани и предотвратит их разрушение.
• Поднимая руку, направьте локоть вверх. Предплечье должно быть ниже локтевого сустава.
• Внизу гантели не сводить.

Чтобы разобраться и отработать технику махов гантелями в стороны на наклоне, предлагаем вам посмотреть следующее видео.

Махи гантелями в наклоне — видео

Это видео объясняет нюансы и детали упражнения, а также какие мышцы задействованы в этом упражнении.

Подводя итоги, стоит отметить, что амплитуда дельта-упражнений довольно мала. Поэтому не берите много гантелей, а сосредоточьтесь на количестве и качестве повторений.
Следуя рекомендациям, вы очень скоро сможете убедиться в эффективности махов гантелями в стороны в вопросе проработки дельтовидной мышцы.

Эффект от упражнения уже пробовали? Какой вариант исполнения вы выбрали? Делитесь своими планами, впечатлениями и результатами в комментариях.

Махи гантелями Тренировки, техника, преимущества и советы по тренировкам

Махи гантелями — малоиспользуемое, но очень эффективное упражнение . Подобно махам гири, махи гантелями предлагают другой стимул из-за альтернативного объекта.

Эта статья покажет вам, как выполнять махи гантелями, как научиться правильной технике выполнения движения, и даст вам 5 тренировок, которые позволят вам добавить упражнение в свою тренировку.

Тренировки с махами гантелей

Здесь вы можете точно узнать, как каждая тренировка с махами гантелей проверяет и улучшает ваше тело.

• Тренировка 1 — бег, прыжки и качели. Отличная тренировка для всего тела
• Тренировка 2 — Улучшите силу и подвижность кора и верхней части тела
• Тренировка 3 — Более продолжительная бодрость. Проверьте и укрепите свою умственную и физическую стойкость.
• Тренировка 4 — Неси, качайся и беги. Эффективная, веселая и разнообразная хрюкающая работа.
• Тренировка 5-20 минут AMRAP, которая улучшит мощность, силу и выносливость.

Преимущества махов гантелями

Махи гантелями увеличат вашу силу, выносливость, мощность и скорость. Он заставляет вас всегда оставаться напряженным и сильным, заставляя вас концентрироваться на дыхании и бодрости на протяжении всего диапазона движений. Это движение улучшит ваш хват и силу предплечья, потому что оно требует от вас постоянного сжимания.

Еще одно преимущество заключается в том, что это упражнение не оказывает никакого давления на позвоночник или суставы. Если вы держите спину сильной и прямой, это относительно безопасное упражнение, которое принесет отличные результаты.

Какие мышцы работают при махах гантелей?

Гантель Swing нацелена на верхнюю и нижнюю часть тела , а также на ядро. Движение активирует подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудные мышцы и грудную клетку, трапеции, плечи и пресс.

Динамическое движение также заставляет мышцы-стабилизаторы: середину спины, нижнюю часть спины, вращающую манжету и предплечья усердно работать, чтобы поддерживать контроль.

Махи гантелями против качелей гири — они так же хороши?

Ответ простой — они разные.

Они работают аналогичным образом и, следовательно, нацелены на многие из тех же групп мышц, которые вызывают те же преимущества кондиционирования, но мах гантелей помещает обе руки в нейтральный хват , а не на верхний (пронированный) захват рукоятки гиря.

Это заставляет ваши мышцы работать по-новому, что очень эффективно для добавления новых стимулов в вашу тренировку.

Махи гантелями не позволяют объекту двигаться так же независимо, как качели гири.

Гантелью управлять легче, чем гири. Это делает его полезным упражнением для начинающих, которые привыкают к движению, или для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые нагружают более тяжелые веса, чем это было бы невозможно с гирями.

Как вы делаете махи гантелями?

Это видео-руководство даст вам хорошее представление о том, как правильно выполнять махи гантелями.

Полная техника махов гантелей

1. Положите гантель на пол прямо под своим телом.Встаньте, ноги на ширине плеч
2. С прямой спиной поднимите вес в положение стоя (полное разгибание).
3. Возьмитесь за гантель обеими руками. Положение захвата аналогично сгибанию рук с гантелями и молотком
4. Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодицы.
5. Поднимите грудь вверх, а плечо назад и вниз. Слегка наклонитесь вперед с прямыми руками.
6. Проведите гантель через ноги, затем взорвитесь вперед и махайте гантелью, пока она не достигнет высоты головы перед вами.Держите руки прямо.
7. Контролируйте опускание гантели в исходное положение. Выдохните во время этой части движения
8. Повторите

Советы по тренировке махов гантелей

Начните с легкости в этом упражнении и работайте с более тяжелыми весами. Это даст вашему телу время приспособиться и привыкнуть к движениям и стимулам во время работы с прогрессирующей перегрузкой для создания силы и / или набора мышц.

Убедитесь, что ваши верхние трапы (плечи) не приподняты в исходном положении.

Старайтесь, чтобы повторения были плавными и устанавливали ритм на протяжении всех подходов.

ЗАГРУЗКИ С ГАНЬЯМИ

Тренировка с махами гантелей 1

На время

• Бег на 400 метров
• 30 махов гантелей (50/35 фунтов)
• 20 шагов с гантелями на одной руке в шагах (50/35 фунтов)
• 10 Прыжок на ящик Берпи (24/20 дюйма)

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.

Ваш счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение прыжка на ящик Берпи.

Советы и стратегия

Бег на 400 метров должен длиться не более 3 минут. Для махов гантелей вы можете держать гантель двумя руками за ручку или за одну из головок и махать ею, как гирей.

Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить 30 непрерывных повторений независимо от веса и успеть закончить менее чем за 1 минуту.

Шаги выпада при ходьбе над головой предназначены для выполнения последовательных шагов, но если вам не хватает места, выполняйте их в одном фиксированном месте. Чередуйте руки над головой (или нет), как хотите. На их выполнение должно уйти не более 40 секунд.

Наконец, для прыжка через коробку Берпи эти повторения должны длиться не более 30 секунд. Если у вас нет Коробки, выполняйте это только в том случае, если объект, который вы используете, можно сделать стабильным и безопасным. Вы можете перепрыгнуть через него или прыгнуть наверх, а затем на себя.

Удачи и вперед!

Параметры масштабирования

Нет оборудования

На время

Бег: если бег на 400 метров займет у вас более 3 минут, бегите на 200 метров. Если у вас есть травма или ограничение, которое мешает вам бегать сегодня, и у вас есть доступ к любому из этих тренажеров, выполните одно из следующих действий:

(a) 500-метровый ряд

(b) 800-метровый велосипед

(c) 400-метровый Ski Erg

Махи гантелями: Если у вас есть травма или ограничение, из-за которого вы не можете подняться над головой, выполняйте рывок в висе на одной руке хорошей рукой.

Выпады с гантелями через голову: Если вы работаете с нашей максимальной нагрузкой, выполните выпады с ходьбой на передней стойке. Если у вас есть травма или ограничение, которое мешает вам выполнять выпады, выполните 20 румынских тяговых движений на одной ноге.

Прыжок через коробку бёрпи: Если у вас нет коробки, через которую можно перепрыгнуть, выполните бёрпи через гантель лицом к ней. Если у вас есть травма или ограничение, из-за которого вы не можете дойти до пола, выполните приседание.

Если у вас есть травма верхней части тела или ограничение, из-за которого вы не можете использовать одну из наших рук, выполняйте прыжки на ящик (если у вас есть ящик) или прыжки с приседанием на цель.

Если у вас есть бокс и травма или ограничение, мешающее вам прыгать, выполняйте Step-Ups.

Тренировка махов гантелей 2

7 раундов на время

• 10 Man Makers
• 20 Становая тяга с гантелями
• 30 Рывки гантелей одной рукой (15 с каждой стороны)
• 40 Выпады на одной руке над головой (20 на каждую сторону)
• 50 махов гантелей

Используйте одну пару гантелей на протяжении всей тренировки (выбирайте свой собственный вес).

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 7 раундов. Эта тренировка изначально задумывалась как приключение «выбирай свой собственный вес». Если вам нужен вес Rx, рассмотрите вариант 35/25 фунтов.

One Man Maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и приседания с чистым подруливающим устройством.

Ваш счет — это время на часах, когда был завершен последний раунд махов гантелями.

Советы и стратегия

Приготовьтесь к длительной тренировке (спортсмены среднего уровня должны закончить за 50-90 минут), выбрав темп, который вы сможете поддерживать в течение этого времени.Другими словами, не делайте первых 10 Man Makers целыми. Сделайте одно, отдохните вторую, сделайте еще одну и т. Д.

Что касается остальных движений, разделите повторения на очень удобные подходы. Идите медленнее, чем вы думаете, в первом раунде. Посмотрите, сможете ли вы удержать этот темп в течение следующих 6 раундов.

Тренировка махов гантелей 3

На время

• 30 Берпи
• 30 Становая тяга
• 30 Берпи
• 30 Очищает
• 30 Берпи
• 30 Строгих прессов
• 30 Берпи
30 Жимов давлений
• 30 берпи
• 30 рывков
• 30 берпи
• 30 махов гантелей
• 30 берпи
• 30 рывков (левая рука)
• 30 берпи
• 30 рывков (правая рука)
• 30 берпи
• 30 человек Makers

Используйте одну пару гантелей (55/35 фунтов) на протяжении всей тренировки с махами гантелей.

Изначально тренировка была задумана как «выбирай свой вес». Если вам нужен вес Rx, подумайте о 50/35 фунтов.

One Man Maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одной на каждую руку) и чистого подруливающего устройства для приседаний.

Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение Man Makers.

Стандарты движений

Большинство движений с отягощением (становая тяга, подтягивание, строгие жимы, жимы толчками, рывки и манекены) предназначены для выполнения с двумя гантелями.

Как и в большинстве функциональных фитнес-тренировок, олимпийские упражнения (зачистки и рывки) являются силовыми (не приседаниями), если не указано иное.

Рывки выполняются с одной гантелью, одной рукой за раз.

Спланируйте, как улучшить свои гимнастические навыки

Тренировка махов гантелей 4

На время

Бег на 800 метров

Затем, 2 раунда:

• 8 Бёрпи с гантелями до жима (2 × 45/30 фунтов)
• 100-метровая сумка для переноски фермера (2 × 45/30 фунтов)
• 8 Берпи с гантелями для жима (2 × 45/30 фунтов)
• 100-метровая переноска на плече передней стойки (2 × 45/30 фунтов)
• 10 Махи гантелями (1 × 45/30 фунтов)

Наконец, выполните:

С бегущими часами завершите бег и движение гантелей как можно быстрее.

Оценка — время выполнения всех пробежек и движений гантелей. 8 Бёрпи с гантелями в жимы (2 × 35/20 фунтов)

Наконец, выполните:

Начинающий

На время

Затем, 2 раунда:

• 8 Бёрпи с гантелями до жима (2 × 20/12 фунтов)
• Фермерская сумка на 100 метров (2 × 20/12 фунтов)
• 8 Бёрпи с гантелями до жима (2 × 20/12 фунтов)
• 100 метров для переноски плеч передней стойки (2 × 20/12 фунтов)

Наконец, выполните:

Тренировка махов гантелями 5

AMRAP за 20 минут

• 10 прыжков на ящик
• 10 махов гантелями
• 10 выпадов (чередование ног)
• 10 рывков гантелей правой рукой hes
• 10 рывков гантели левой рукой

Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

Масштабирование

Эта тренировка с махами гантелей предназначена для выполнения с одной гантелью.