Махи гантелями стоя в стороны: Плечи, подъем гантелей в стороны

Содержание

Плечи, подъем гантелей в стороны

Упражнения на плечи с гантелями нужны для подкачки дельтовидной мышцы. Одно из самых эффективных упражнений — это махи гантелями стоя. Техника выполнения довольно проста, если ее совершать правильно.

Техника

• Взять две гантели в руки так, чтобы они находились горизонтально к полу. Встать, немного расставить ноги и выпрямить спину. Зафиксировать локтевой сустав в слегка согнутом состоянии;
• Совершить на вдохе махи гантелями в стороны, доводя локоть до уровня плеч. Делая махи поворачивайте руки так, чтобы мизинец показывал на потолок — этот нюанс поможет задействовать и переднюю, и заднюю «дельту» одновременно;
• Вернуть руки в исходное положение и выдохнуть.

Такую тренировку следует проводить не менее 3 подходов, начиная с 10 раз. С каждым подходом можно увеличивать количество раз.

Видео:

Махи гантелями

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Слишком большой вес гантелей — приходится его забрасывать руками, подключая корпус. Начинает качаться спина, а не дельтовидная мышца. Важно подбирать оптимальный вес снаряда;
• Махи гантелями производят в стороны, поднимая локти выше уровня плеч. Так делать нельзя.
• Важно, чтобы локтевой сустав не поднимался выше плеч.

Основная цель такой тренировки — накачать плечи, а точнее мышцу-дельту. При правильном выполнении этого упражнения другие мышцы не должны подключаться.

При любом виде упражнения необходимо следить за дыханием. На подъеме веса делать вдох, при расслаблении — выдох.

Дополнительные упражнения на плечи:

• Разведение рук и махи гантелями в наклоне корпуса;
• Жим гантелей;
• Жим гири от груди;
• Жим штанги из-за головы;
• Отжимание от пола.

Подъем (махи) гантелей через стороны: особенности, техника, видео

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка –

подъем гантелей через стороны. Данное упражнение может называться также – махи гантелями в стороны. В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.

Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Практические советы и рекомендации

Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.

Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
Подъем гантелей через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой – за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.

Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.

Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
Профессиональные атлеты также советуют периодически “шокировать” дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

См. также – “Программа тренировки средних пучков дельт”.

Видео: “Правильное выполнение подъемов гантелей через стороны (с пояснением)”

Махи (разведение) гантелей в стороны стоя на плечи

Работающие мышцы

» Основные: Средние пучки дельт, надостные мышцы
» Вспомагательные: трапециевидные, передние зубчатые

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

Как тренировать плечи, какие упражнения в накачке дельт есть эффективными и ключевыми, с чьей помощью эти самые дельты увеличиваются в объеме? Сегодня речь пойдет о махах гантелей в стороны стоя на среднюю дельту.

Именно она дается ширину плеч и V-образную форму верха тела.

Чем разведения гантелей через стороны так эффективно? Всем известен факт, что весь перечень упражнений на плечи можно условно разделить на 2 категории:

» включают в работу переднюю часть плеча
» а так же заднюю

Давая характеристику подъемам гантелей через стороны, акцент во время выполнения упражнения идет именно на вторую половину плеча, на ее заднюю часть.

Эту половину стоит качать тем, кто хочет, чтобы на них красиво сидела футболка или рубашка

. Упражнения с технической точки зрения не простое, для эффективной и концентрированной нагрузки на средний пучок придется максимально сосредотачиваться на технике выполнения и связи между движениями в стороны и работой мышц, болью и жжением.

Не редко в залах можно увидеть людей, что выполняют всевозможные махи, делают сеты и так далее в надежде получить огромные пучки. Но достигают результата не многие в силу незнания верной техники движения.

Разведение в стороны с гантелями – упражнение изолированное, ведь локтевой сустав является неподвижным, работает только 1 сустав. Соответственно в работу включен только плечевой сустав, и в небольшом количестве задействуются второстепенные мышечные группы.

Когда вы делаете разводку – фокусировка происходит на среднем пучке, остальные мышцы выключаются из работы и участвуют в малой степени, это имеет свои плюсы и минусы.

Еще на плечи: Как накачать плечи по-хардкору

Хорошо. Плюс в том, что упражнением отлично добивать ваши дельты и прорабатывать их точечно.

Плохо. Минус в том, что упражнение не является силовым и базовым, не так сильно влияет на наращивание мышечных объемов.

Техника выполнения

Для начала берете гантели в руки, прочно держите их кистями.

Плечи выводите немного вперед и вниз, не нужно сутулиться и поджимать их к верху.
Опускаете руки вниз и как бы растягиваете и размазываете всю трапецию по ширине спины.
Далее начинаете делать мах, следя за локтями и предплечьем, вверху выдох и небольшая фиксация при повороте мизинцы вверх.

Во время разводки гантелей плечи должны быть внизу, а локти не подыматься выше дельт. Выдох делается на подъеме (усилии) . На протяжении всей траектории движения контролируйте свои локти, концентрируйтесь на сокращении целевой мышцы. В верхней точке для точечной фиксации можно с поворотом заносить мизинец вверх. Это дает выведения локтя вперед и изоляцию работы дельт.

Положение№1

Положение№2

Ошибки

Читинг. Махи с гантелями стоя делать непросто. Новички и бывалые грешат в технике. На первом месте среди ошибок стоит читинг – это когда спортсмен во время выполнения упражнения взял тяжелые гантели, которые разводить в стороны очень не просто, он идет по пути наименьшего сопротивления и начинает вес гантелей подкидать вверх всем корпусом, раскачиваясь вперед-назад.

Что происходит? Работать начинает все, кроме плеч – ноги, спина и так далее. В упражнении вес нужно брать небольшой и комфортный для выполнения упражнения в правильной амплитуде движения.

Так же смотрите: Тренировка дельтовидных мышц

Локти выше плеч. Во время махов, локти не должны подыматься выше вашего плечевого пояса. Когда локоть выше дельты – он тянет вверх и плечи, когда плечи идут вверх – они автоматически тянут вверх спину, трапецию. При высоко поднятых локтях нагрузка акцентируется на трапеции. Контролирование уровня локтей и движения предплечий – это ключевые факторы, которых следует придерживаться, выполняя подъемы гантелей через стороны.

Чтобы лучше понять траекторию движения локтей и предплечий представьте, что у вас в руках не гантели, а чашка, с которой при разведении в стороны вы хотите вылить воду. В этом случае локти поворачиваются к верху.

Количество повторений и подходов

Выполнять махи гантелей стоя через стороны, рекомендуется в диапазоне от 6-8 до 12-15 раз в зависимости от целей ваших тренировок. То же самое каcается и подходов, от 3 до 6.

Махи гантелей в стороны видео — правильная техника

Выводы

Чтобы правильно делать разводку нужно следовать технике выполнения упражнения:

» Не брать большие веса
» Не читинговать
» Следить за локтями

Поднимание гантелей через стороны. Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения. Развиваем объем и силу дельтоидов

Укрепляем дельтовидные мышцы, которые отвечают за красоту плеч, а заодно прорабатываем мышцы рук, спины и пресса.

Как заниматься

1. Вам понадобятся гантели 3-5 кг, гиря 4-6 кг и эластичная лента .

2. Можно делать все упражнения подряд: выполняйте каждое 1 раз, по 12 повторений.

2. Или выберите 3–5 упражнений и интегрируйте их в свою тренировочную программу: выполняйте каждое 3 раза, по 12–15 повторений в каждом круге.

3. В упражнениях, которые выполняются стоя, следите за положением тела и ног: стопы на ширине таза, не прогибайтесь сильно в пояснице и напрягайте пресс, чтобы снимать напряжение со спины.

1. Супермен-пловец

Лягте на живот, прямые руки с гантелями оторвите от пола и расположите по бокам, около бедер. Вынесите руки вперед к голове, затем, не опуская на пол, заведите за спину. Это один повтор.

Опция: упражнение можно выполнять без дополнительного оборудования.

2. Протяжка

Держите прямые руки с гирей перед собой, внизу. Аккуратно поднимите снаряд вверх примерно до подбородка, затем медленно опустите руки вниз. Это один повтор.

Следите за дельтовидными мышцами, которые охватывают плечевые суставы, – именно они должны работать в этом упражнении.

3. Жим Арнольда

Держите согнутые руки с гантелями перед собой на уровне плеч, ладонями к себе. Поднимите руки вверх, разворачивая ладони от себя. Затем опустите их вниз. Это один повтор.

4. Подъем гантелей через стороны

Расположите чуть согнутые в локтях руки с гантелями около бедер. Разведите руки в стороны до положения параллельно с полом, плечи держите опущенными. Это один повтор.

Что вы тренируете чаще?

Нет ничего важнее ягодиц.

Только руки и спину.

5. Подъем гантелей перед собой

Прямые руки с гантелями держите внизу, около бедер. Поднимите их перед собой до уровня плеч и затем медленно опустите вниз. Это один повтор.

Облегченный вариант: поднимайте руки поочередно.

6. Жим гантелей вверх

Расположите согнутые в локтях руки перед собой на уровне плеч. Поднимите обе руки вверх, задержитесь в верхней точке на пару секунд и опустите их вниз. Это один повтор.

7. Жим гантели одной рукой вверх стоя на колене

Опуститесь на правое колено, левую ногу поставьте вперед. Правую руку с гантелью согните в локте и держите перед собой на уровне плеча. Поднимите руку вверх и затем опустите вниз, удерживайте корпус в ровном положении. Это один повтор.

8. Подъем гантелей через стороны в наклоне

Наклонитесь вперед, до угла 45 градусов: отведите таз назад, при этом не сгибайте сильно ноги в коленях. Прямые руки с гантелями расположите перед собой. За счет напряжения мышцы в области лопаток (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними) разведите руки в стороны и вверх. И затем опустите их вниз. Это один повтор.

Читайте также Руки как у Дженнифер Гарнер: секреты личного тренера

9. Разведение рук с лентой

Держите руки с лентой перед собой параллельно полу. Затем напрягите их и разведите в разные стороны, натягивая ленту. Потом сведите руки обратно. Это один повтор.

10. Жим гантелей над головой

Согните руки с гантелями в локтях на уровне плеч и разведите в стороны. Удерживайте их параллельно полу. Сделайте жим вверх и вернитесь обратно. Это один повтор.

11. Ротация предплечья в сторону

Возьмите гантель в правую руку и согните ее в локте под прямым углом. Прижмите локоть к торсу, отводите предплечье в сторону и возвращайте обратно. Это один повтор.

Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.

12. Круговые движения

Разведите прямые руки с гантелями в стороны. Делайте небольшие круговые движения вперед. Одна ротация – один повтор.

13. Повороты гантели

Прямые руки с гантелью поднимите перед собой, до параллели с полом. Разворачивайте гантель вправо и влево, как будто крутите руль машины.

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка — подъем гантелей через стороны . Данное упражнение может называться также — махи гантелями в стороны . В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
Подъем гантелей через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
Локти чуть согнуты;
Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
Исходное положение с наклоном спины назад;
Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
Фиксируем тело в данной позе.
Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Подъём гантелей через стороны относится к упражнениям, направленным на развитие дельтовидных мышц (мышц плеча) и позволяет изолированно проработать их средний пучок. Давайте подробно рассмотрим анатомию и технику упражнения.

Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?

Дельтовидные мышцы плеча состоят из трёх небольших пучков: передней, средней и задней дельт. Во время выполнения подъёмов гантелей через стороны максимально прорабатывается средний пучок, в чуть меньшей степени в работу включаются передний и задний пучки.

Осуществлять движение помогают мышцы спины — трапециевидная, ромбовидная и верхняя задняя зубчатая.

При этом нужно добиваться такой техники, чтобы бицепсы «не перетягивали» нагрузку на себя, а в работу включались все три пучка дельты.

Данное упражнение улучшает подвижность лопаток и плечевого сустава. Главное — выполнять его правильно, чтобы не нанести этим суставам вред.

В целом, анатомия данного упражнения выглядит следующим образом:

Польза упражнения

Существует не так много упражнений и действий в обычной жизни, которые позволяют проработать средний пучок дельтовидной мышцы. Упражнений, вовлекающих в работу передние и задние дельты, больше, также они помогают в некоторых не связанных напрямую с прокачкой плеч упражнениях. Это связано с особенностью расположения средней дельты, которая позволяет этой мышце реже напрягаться, и нагрузка уходит на передний или задний пучки. А подъём гантелей через стороны отлично прорабатывает эту область, если делать его медленно и целенаправленно.

Выполняя махи регулярно, можно добиться увеличения силы и роста мышц плеча, улучшения гибкости и подвижности суставов.

Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны

Перед началом выполнения упражнения важно правильно выбрать вес, с которым вы будете работать. Женщинам, которые не преследуют цель нарастить мышечную массу, желательно ограничиться гантелями по 3 кг (новичкам подойдёт по 1 кг). Мужчины могут начать с 3 кг и постепенно увеличивать вес снаряда.

Принимаем удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
Гантели лучше всего держать нейтральным хватом, не заворачивая кисть в какую-либо сторону.
Спину держим прямо, жёстко, лопатки стремятся друг к другу.
Немного согните руки в локтях.
На выдохе плавно поднимите руки с гантелями вверх.
В верхней точке локти должны оказаться на одной линии с плечами, а кисти чуть ниже этой линии.
На вдохе опускаем руки и повторяем упражнение.
Другой вариант дыхания: делаем вдох, выполняем подъём на задержке; в верхней точке выдыхаем и начинаем опускать руки вниз. Такой тип дыхания обычно используют спортсмены-мужчины при работе с большими весами.

Выполняем 12–15 раз. 4 подходов будет достаточно.

Видео: махи, техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.

Ещё больше правильных упражнений в зале

Или знал, но не делал.

Провели инструктаж с квалифицированным тренером от Gold’s Gym.

Я что-то пропустил?

Да – первую часть этой подборки.

Если не пропустил, продолжай здесь. Будем добивать оставшиеся группы мышц, плюс подробно рассмотрим два особо эффективных упражнения – планку и скручивание на блоке. Тут нет ничего сверхъестественного, но очень много реально полезного.

Текст к каждому из упражнений писал Даниил Лебедев, массажист, тренер, специалист по послетравматической реабилитации, тренер одного из лучших спортзалов в Москве – Gold’s Gym. Даниил также лично продемонстрировал упражнения, чтобы было понятнее, о чём идёт речь.

Сохрани страницу себе в смартфон вместе с первой частью и приходи в спортзал.

4. Плечи

А. Махи гантелями в стороны

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 4 – 8 кг (каждая гантеля). 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 2 – 4 кг (каждая гантеля). 2 – 3 подхода.

Описание упражнения:

Классическое упражнение для накачки средних дельт. Большие веса здесь делать не нужно. Локти немного согнуты и «смотрят» назад и немного вверх. В верхней точке можно делать паузу. После того, как вы уже освоили технику, можно взять веса побольше и делать более «грязно» (читингуя). Это поможет сделать ваши плечи ещё шире.

Основные фишки:

1. Гантели можно опускать как по бокам туловища, так и выводить перед собой. В последнем случае сможете сильнее растянуть плечи.

2. Большие веса можно делать с читингом. То есть помогать себе ногами и спиной. Но это оправдано только с теми весами, которые чисто вы уже сделать не можете. Благодаря читингу вы сможете взять гантели потяжелее и сделать ваши плечи сильнее.

3. Руки необходимо немного сгибать в локтях. Однако не делайте это слишком сильно. Это снизит амплитуду движения и КПД упражнения.

4. Следите за тем, чтобы делать махи чётко в стороны. То есть не выносите руки вперёд. Так делать легче, но это переносит нагрузку со средних дельт на передние.

5. Не опускайте локти. Они должны смотреть назад, а не вниз. В верхней точке локти должны быть на одном уровне с кистями.

6. Поднимать гантели нужно до уровня плеч, или чуть выше. Но не сильно выше. Иначе в работу будут включаться трапеции.

7. Не горбитесь. Во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.

Б. Армейский жим

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 20 – 25 кг. 3 – 4 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 8 – 12 кг. 3 – 4 подхода.

Описание упражнения:

Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Можно получить травму спины. В отличии от жима из за головы передняя дельта работает сильнее.

Основные фишки:

1. Жим штанги с груди является самым главным упражнением для развития плечевого пояса. Я считаю, что лучше это упражнение делать стоя. Однако, если есть проблемы со спиной, то тогда нужно делать сидя с опорой на спинку скамьи.

2. При выполнении стоя следите за тем, чтобы таз был всегда немного оттопырен. То есть выводите его немного за пятки. Такое положение позволит исключить излишний прогиб в пояснице. Если же сильно прогибаться и подавать таз вперёд, то можно легко травмировать поясничный отдел спины.

3. Штангу необходимо жать по такой траектории, чтобы в верхней точке гриф был над головой, или слегка сзади. Но не спереди.

4. При опускании желательно касаться грифом верхней части груди. Внизу пауза не нужна. Как только коснулись груди – сразу жмите.

5. Локти должны быть немного выведены вперёд (в нижней точке) таким образом, чтобы быть немного впереди грифа. То есть предплечья должны быть направлены по вектору движения снаряда.

6. Жать нужно максимально по прямой траектории. А чтобы не обводить голову, просто подавайте её немного назад.

В. Жим за голову стоя

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 15 – 20 кг. 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 7 – 10 кг. 2 – 3 подхода.

Описание упражнения:

Можно выполнять как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, то лучше это упражнение выполнять в машине смита. Штангу опускать до середины шеи. Полностью на плечи класть не надо.

Из-за того, что штанга опускается за голову и хват, как правило, шире плеч, в работу включается не только передняя дельта, но и средняя.

Основные фишки:

1. Штанга должна быть всегда на весу. То есть нежелательно ставить её на плечи в нижней точке. Достаточно опускать штангу до середины шеи. Первое повторение (когда штанга всё-таки лежит на плечах), лучше помочь себе ногами (вытолкнуть штангу).

2. Для комфортного выполнения этого упражнения ваш плечевой пояс должен обладать определённой гибкостью. Поэтому, если вам неудобно делать жим из-за головы, или появляются боли в плечах, то лучше откажитесь от этого упражнения.

3. Ширина хвата играет довольно большое значение. Хват должен быть шире, чем при жиме стоя с груди. Стандартный вариант: предплечья в нижней точке параллельны друг другу. То есть направлены строго вертикально.

4. Довольно удобно выполнять это упражнение в машине смита. Как стоя, так и сидя. Жим сидя лучше делать с опорой на спинку.

5. Я не считаю это упражнение базовым. Так как оно не предназначено для больших весов. Поэтому, вес нужно подбирать такой, чтобы вы могли сделать как минимум 8 повторений.

*Здесь покажешь, на что способен.*

5. Бицепс

А. Подъем гантелей на скамье Скотта

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 15 – 20 кг. 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 8 – 12 кг. 2 – 3 подхода.

Описание упражнения:

Это приспособление заставляет ваши бицепсы работать изолированно и не дает вам халтурить. Опускать гантели вниз лучше медленно, так как есть риск травмировать локти. Вообще, не советую часто делать это упражнение новичкам из-за его повышенной травмоопасности.

Основные фишки:

1. Не опускайте гантели до самого конца. То есть не выпрямляйте полностью руки. Оставляйте небольшой угол в локтевых суставах. Это снизит риск получения травмы.

2. Подставку нужно настраивать под себя так, чтобы верхняя её часть была примерно на середине груди. Можно немного ниже. Но не выше. Это опять-таки связано с риском травмироваться.

3. Лучше чтобы снаряд подавал и снимал ассистент. Особенно если вес тяжёлый. Ведь самому поднимать гантели из такого положения крайне неудобно. Можно потянуть сухожилия.

4. Не сгибайте руки полностью в локте. Это снизит КПД упражнения. Предплечье в верхней точке должно немного не доходить до перпендикулярного положения относительно пола.

5. Не делайте это упражнение, если у вас есть боли в локтях. Пусть даже они именно на этом упражнении и не болят. Кроме этого удобней делать бицепс на скамье Скотта с изогнутым грифом штанги.

6. Скамью Скотта ещё называют: скамья молитвы, скамья проповедника, скотина :).

Б. Подъем на бицепс в ТРХ

Описание упражнения:

Встаньте лицом к петлям и возьмите их в обе руки. Наклонитесь назад до упора так, чтобы руки были выпрямлены, а петли натянуты. Медленно согните руки в локтях и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Чем дальше мы поставим ноги тем тяжелее нам будет. Тело держим в планке, не отводим назад таз.

6. Трицепс

А. Разгибание на блоке

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 15 – 20 кг. 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 5 – 10 кг. 2 – 3 подхода.

Описание упражнения:

Еще более действенный вариант, когда вместо ручки вы берете лямки. Таким образом, вы опускаете руки вниз и разводите их в стороны, что позволяет лучше прорабатывать все 3 головки трицепса.

Основные фишки:

1. Советую почти не наклоняться вперёд. Чем сильнее вы наклонитесь, тем больше будете помогать себе весом собственного тела. Помимо того, что вы будете разгибать руки за счёт трицепса, вы ещё будете давить всем телом сверху вниз. А это уже читинг.

2. Локти необходимо фиксировать в одном положении. Не превращайте разгибания рук в жимы.

3. Помимо железной ручки, можно ещё попробовать делать с канатами или специальными лямками. Такие лямки позволяют в верхней точке разворачивать кисти ладонями вверх. Что сильнее растягивает ваши трицепсы. Либо ещё можно разгибать руки вниз и в стороны. Это вызовет дополнительное сокращение в трицепсах. Но так делать немного сложнее. Поэтому вес лучше поставить поменьше.

4. Старайтесь выпрямлять руки до конца.

5. Спина должна быть прямая, а грудь развёрнута. Для большей устойчивости можно выставить одну ногу немного вперёд.

*Начни тренировать спину по-полной*

Б. Отжимания Ганнибала

Описание упражнения:

Адское упражнение, выполнять которое я не советую вам без должной подготовки. Встаньте в планку, уперевшись на гриф штанги или перекладину. Можно использовать тренажёр Смита и подобрать оптимальную высоту. Теперь медленно согните руки их в локтях, чтобы почувствовать, как напрягается трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение.

12 повторений, 3-4 подхода. Упражнение для продвинутых атлетов.

7. Пресс

А. Планка

Относится к изометрическим упражнениям (выполняется статично). За счет колоссального напряжения по противодействию силы тяжести в данном упражнении укрепляются мышцы пресса, спины, ягодиц, мышцы ног и рук, улучшается осанка и общий тонус мышц.

Польза упражнения

Планка укрепляет мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Во время статичной нагрузки происходит напряжение этих мышц. Время под нагрузкой значительно выше, чем в динамических упражнениях, в которых мышцы совершают работу изменяя свою длину.

Воздействие происходит на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы разгибатели спины, ягодичные и мышцы бедер, кроме того, все тело балансирует и статично напрягается для удержания горизонтального положения.

Для того, чтобы потренировать свои мышцы пресса, спины, ног, ягодиц, да и всего тела, с помощью планки Вам нужен только пол и мягкий коврик.

Как правильно делать планку

Самое главное в упражнении – занять правильное исходное положение. Так как движений нет, следует строго соблюдать все мелочи.

1. Основное положение заключается в прямом позвоночнике. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.

2. Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы локти следует располагать точно под плечами. Кисти сведите вместе, образуя руками стороны треугольника. Не напрягайте руки – они служат лишь точкой опоры.

3. Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Такое положение удерживайте, пока стоите в планке. Недопустимо, чтобы Ваш живот провисал, как над пропастью. На то оно и статическое упражнение, чтобы держать напряжение постоянно и как можно дольше.

4. Положение спины вызывает самые большие сложности. Дело в том, что прогиб в пояснице недопустим. Т.к. образующийся лордоз (прогиб позвоночника в поясничном отделе) будет создавать негативную нагрузку на позвонки. Запомните, поясничный отдел должен быть плоским. Представляйте, будто спина прижата плотно к спинке сидения или к стене. Вы можете заранее, занимая исходное положение, скруглить спину и потом вставать в планку.

5. Для того, чтобы удерживать равновесие было легче, изо всех сил напрягите ягодичные и держите до конца выполнения упражнения планка. Такое напряжение помимо того активизирует мышцы и заставит их поработать.

6. Ноги держите прямыми, не сгибайте их в коленях. Также напрягите их, стараясь удерживать прямолинейное положение, ведь именно тазобедренная область отвечает за стабилизацию корпуса.

7. Последние две точки опоры — это стопы. Упритесь мысками в пол. Чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее удерживать планку, и тем больше напряжение на мышцы пресса. Чем стопы дальше друг от друга, тем выполнять упражнение проще.

Несколько слов о правильном дыхании во время выполнения упражнения. Дышите спокойно и ровно. Не вздумайте задерживать дыхание. Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением могут вызвать повышение кровяного давления. Если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажитесь от планки, либо проконсультируйтесь с врачом.

Сколько и когда выполнять планку? Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, все же давая своим мышцам некоторый отдых. Старайтесь продержаться как можно дольше — от 30 секунд до 2 минут, выполняя 3-4 подхода. Если Вы с легкостью стоите более 2 минут усложняйте упражнение. Об этом ниже.

Кстати, во время выполнения упражнения можно попеременно разворачиваться на один, на второй бок, акцентируя внимание на косых мышцах пресса.

*Планку можешь делать дома, остальное – только в зале*

Б. Скручивания на блоке

Скручивания на блоке представляют собой одно из лучших упражнений для прокачки плоской мышцы живота, которое позволяет качественно нагрузить и растянуть мышцы. Скручивания на блоке можно выполнять стоя, сидя и с разными рукоятками, что позволяет смещать акцент нагрузки на ту или иную часть брюшного пресса.

Следует отметить, что упражнение прокачивает пресс полностью, как, собственно, и все остальные упражнения для пресса. Суть в том, что пресс является цельной мышцей, разделенной сухожилиями, которые и формируют видимость кубиков, когда процент подкожного жира снижается ниже определенного значения.

Из этого следует вывод, что тренировать какую-то часть пресса отдельно от другой невозможно, но можно смещать акцент нагрузки на разные его сегменты.

Скручивания на блоке выгодно отличаются от других упражнений для пресса тем, что в этом упражнении удобно прогрессировать нагрузку. Если при подъемах ног в висепрогрессировать нагрузку за счет увеличения веса вообще практически невозможно, а в упражнениях лежа, или на римской скамье, когда атлет скручивает корпус, дополнительный вес негативно сказывается на состоянии позвоночника, то при скручиваниях в блоке ни той, ни другой проблемы не возникает.

Как следствие, это упражнение позволяет наращивать мышечную массу брюшного пресса, поскольку гипертрофия сократительных белков быстрее всего происходит именно под влиянием прогрессии за счет увеличения рабочего веса.

Работа мышц и суставов

Во время скручивания на блоке нагрузка распределяется между брюшным прессом и разгибателем спины, и в задачи атлета входит сместить акцент нагрузки именно на пресс. Проще всего удерживать нагрузку в прессе за счет ограничения амплитуды движения, но тогда Вы не будете растягивать мышцы, поэтому прибегать к этому способу нужно только в последних повторениях, когда Вы уже близки к отказу и не можете так тщательно контролировать работу своих мышц.

Другим ключевым моментом является положение таза, которое должно оставаться неизменным, поскольку атлету нужно не наклонять корпус вниз, а скручивать его вовнутрь, что и обеспечит работу мышц пресса.

При скручиваниях работа сконцентрирована в одном суставе – тазобедренном, как, собственно, и в любых упражнениях на пресс. Поскольку скручивания на блоке выполняются в блочном тренажере, то беспокоиться за суставы не стоит, поскольку нагрузка не давит на суставы сверху, а просто создает сопротивление, вытягивая мышцы и суставы вверх.

Само собой, что это не отменяет необходимости качественно размяться перед тренировкой, это лишь говорит о том, что атлет может спокойно прогрессировать нагрузку, не опасаясь получить травму. С другой стороны, следует отметить, что прогрессия нагрузки должна происходить за счет увеличения нагрузки на целевую мышечную группу, поэтому техника всегда приоритетнее рабочего веса.

Описание упражнения:

1. Если скручивания выполняются стоя, то нужно встать на такое расстояние от тренажера, при котором Вам будет комфортнее всего, что зависит от роста и длины конечностей.

2. В случае, если упражнение выполняется стоя на коленях, необходимо регулировать длину тросика, или использовать разные рукоятки.

3. В обоих вариантах выполнения скручиваний таз необходимо немного отвести назад, а голову опустить вниз, локти выведите вперед и прижмите руки ко лбу, развернув их ладонями к себе, в которых находятся рукоятки от блока.

4. Подконтрольно совершите скручивание корпуса вниз, заворачивая живот вовнутрь, как бы пытаясь лбом дотянуться до паха.

5. Медленно верните корпус в исходное положении и немного потянитесь вверх, чтобы качественно растянуть мышцы пресса.

Примечания

1. Дышать необходимо ровно, вдыхая в негативной фазе носом и выдыхая ртом при выполнении скручивания.

2. Скручиваться не нужно слишком сильно, достаточно достичь точки максимального сокращения мышц брюшного пресса.

3. Если упражнение выполняется стоя, то центр тяжести необходимо удерживать в пятках и внешней стороне стоп, колени должны быть немного согнуты.

4. Стоя на коленях ноги нужно прижить друг к другу, при этом, упираться в пол необходимо носкам и коленями, угол сгиба коленного сустава – 90°.

5. Если Вы плохо чувствуете работу целевых мышечных групп, то, скорее всего, Вы поставили слишком большой вес, лучше выполните больше повторений с меньшим весом.

Анатомия

Пресс является одной из самых важных мышц в теле человека с точки зрения эстетики, хотя в первую очередь значение имеет качество, а не масса мышц брюшного пресса. Пресс состоит из поверхностных мышц, внутренних и боковых, так называемых, косых мышц живота. Скручивания на блоке позволяют нагрузить поверхностную плоскую мышцу живота, от которой зависит объем пресса. Плоскую мышцу живота опоясывают сухожилия, формирующие видимость кубиков, а размер кубиков зависит от гипертрофированности самих мышц.

Тем ни менее, первоочередную роль играет отсутствие подкожного жира, поскольку высокий процент жира просто-напросто скроет под собой мышцы.

Скручивания на блоке можно включать в свою тренировочную программу, как на массе, так и во время сушки. Имеется в виду, что это будет целесообразно, поскольку во время сушки упражнение будет способствовать редукции жира в области талии, а во время набора массы позволит достичь гипертрофии мышц.

Во время периода работы на гипертрофию лучше всего выполнять упражнения на пресс в начале тренировки, чтобы разогреться и подготовить тело к тяжелым рабочим подходам на другие мышечные группы. Во время сушки рекомендуется тренировать пресс в конце тренировки, что позволит закачать в область живота кровь, как следствие, такой пампинг поспособствует ускоренной утилизации жира именно в этой области.

Где начать

Последний момент, которым закроем подборку. Упражнения в зале – не шутка. Будь осторожен: если не знаешь технику, лучше спроси совета тренера. И надейся, что с тренером тебе повезёт.

Найти хороших помощников в деле построения своего тела ты можешь в Gold’s Gym. Все необходимые тренажёры, квалифицированные специалисты и боевая атмосфера, заряжающая предвозмогать себя и ставить рекорды.

Думаешь, что не справишься? Зайди и убедись в обратном.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Или знал, но не делал.

Провели инструктаж с квалифицированным тренером от Gold’s Gym. Я что-то пропустил? Фото опубликовано Даниил (@gora_fitness_training_massage) Окт 7 2015 в 2:21 PDT Да – первую часть этой подборки. Если не пропустил, продолжай здесь. Будем добивать оставшиеся группы мышц, плюс подробно рассмотрим два особо эффективных упражнения – планку и скручивание на блоке….

Никита Горяинов

@ngoryainov

Главный редактор iPhones.ru. Спасибо, что читаете нас. Есть вопрос, предложение или что-то интересное? Пишите на [email protected]

До ←
Как заставить Siri считать по-русски
После →
Скидки и бесплатные приложения #239

Разведение гантелей в стороны.

Подъем гантелей через стороны. Махи руками с гантелями.

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы. Выполняя подъемы гантелей через стороны вы максимально сильно нагрузите средние пучки дельтовидных мышц, что сделает ваши плечи визуально более массивными и объемными.

Варианты выполнения упражнения

Ниже мы покажем все способы и технику выполнения подъемов гантелей через стороны.

Разведение гантелей в стороны стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо, слегка согните ноги и немного наклонитесь корпусом вперед. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполняйте подъем так, чтобы в верхней точке движения плечо, локоть и кисть образовывали одну прямую линию. Старайтесь как можно меньше раскачиваться туловищем — инерция значительно уменьшает эффективность упражнения. Не стоит использовать слишком большой вес, иначе вы просто не сможете почувствовать работу дельтовидных мышц. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

Разведение гантелей в стороны сидя

Сядьте на скамью и возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Чтобы движения были четче, используйте не слишком большой вес — так тренировка средней части дельтовидной мышцы будет эффективнее. Это важно на начальном этапе занятий. Для большей результативности в верхней точке задерживайте руки на несколько секунд.

Отведение одной руки с гантелью в сторону

Возьмите в одну руку гантель, другой рукой крепко держитесь за неподвижную опору. На выдохе отведите рабочую руку в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять дельтовидные мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы нагрузка плечи была на протяжении всего упражнения.

Видео

Разведение гантелей в наклонном положении. Делаем дельты рельефнее, выполняя разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

основную – заднюю головку дельты;
в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение :

ноги на ширине плеч или немного уже;
прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
голова уперта в торец скамьи или стену;
руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.

Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.

Некоторые нюансы техники

если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
руки и запястья не должны вращаться;
локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

Статья

Задний пучок «дельт» – одна из самых быстро реагирующих на физические нагрузки мышц, причем ее развитие очень быстро придает более внушительный вид как спине, так и рукам. Для ее тренировки существует значительное количество самых различных упражнений, и разведение гантелей в наклонево многом является самым эффективным и оптимальным вариантом.

Зачем, кому и когда?

С помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне– одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.

Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.

В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.

Выполните разведение гантелей в наклоненужное количество раз.

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.

Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.

Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.

Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».

Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.

Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Задний пучок дельтовидных мышц накачать сложнее чем средний или передний, все потому что существует огромное количество упражнений для их прокачки и задняя часть в них отдыхает. Фактически есть только одно упражнение для развития задних дельт – это разведение рук с гантелями в наклоне. Оно позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

Разведение гантелей в наклоне можно зачислить в ТОП 10 упражнений, которые выполняются спортсменами неправильно. Все выполняют его по своему, кому как удобно, задействуя при этом нецелевые мышцы.

Задняя дельта является самой отстающей из всей группы мышц — это неудивительно ведь передняя часть работает почти во всех упражнениях. Разводки гантелей в наклоне предназначены прокачать и поднять отстающую часть.

Анатомия и функции задних дельт

Основные

Синергисты

Ромбовидная мышца
трапециевидная
круглая

Мышцы стабилизаторы

Разгибатели запястья
задняя поверхность бедра
разгибатели позвоночника
большая ягодичная
трицепс

Преимущества разводок в наклоне

Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
образовывается более круглая форма;
укрепление верха спины;
ротаторная манжета станет крепче и сильнее;
отсутствие частых травм;
улучшение силовых показателей в упражнениях других групп мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя – техника выполнения

Хоть упражнение изолирующее, но оно довольно сложное координационно. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:

Установите ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь до параллельного положения корпуса к полу. Немного согните ноги, спину фиксируйте ровно с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони обращены друг на друга. Это ваша стартовая позиция;
Вдохните. Задержав дыхание, делайте разводку рук в стороны и старайтесь максимально высоко поднять их. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхней позиции нужно делать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
Опускайте гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимое количество.

Разведение гантелей в наклоне стоя нужно выполнять строго соблюдая технические указания и рекомендации.

Сохраняйте изгиб в локтях — вы сократите вероятность получения травм;
удерживайте спину прямой и с прогибом в пояснице, так уменьшается риск травмировать позвоночник. Не круглите спину;
разводки в наклоне совершайте мышцами плеча, локти направляйте в сторону по вертикальной плоскости;
старайтесь поднимать гантели не сводя лопатки, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбовидные;
в тяжелой фазе задерживайте дыхание, это позволит совершить мощное усилие;
используйте гантели небольшого веса, задняя дельта не очень любит тяжелый груз.

Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Вариации разводок

Разводки гантелей в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

Кроме всего прочего, вам поможет , которая нацелена на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Выполнять это упражнение необходимо всем, ведь только так можно развить задние дельты;

Когда: Начинать тренировку нужно с отстающего пучка;

Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.

Чтобы получить округлую форму ваших плеч необходимо равномерно раскачать все пучки мышц плеча, поэтому, обязательно делайте разводки в наклоне, ведь только таким способом вы сможете накачать заднюю дельту.

Массы вам и рельефа!

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Разведение гантелей в наклоне качает задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трарпеции. Упражнение разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

Поищите наиболее легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг на друга).
Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, чуть прогнут в поясе.
Если у вас плохая растяжка мышц задней части бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Основное — крепко зафиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам по-прежнему сложно держать туловище в таком положении, прилягте на горизонтальную скамью. Вы должны лежать на ней так, чтобы почти вся грудная клетка «вылазила» за ее край (платформа не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.
В исходном положении гантели расположены на ровных руках под грудной клеткой. Руки должны быть крепко заблокированы в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как начать выполнять упражнение, но разгибать, или сгибать их в течение подхода строго запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы — заблокированы!
Вдохните и остановите дыхание. Как можно сильней напрягите трапеции и задние дельты и медленно разведите гантели в стороны, приоритет должен стоять на том, что бы поднять их как можно выше.
Примите к сведению: руки должны двигаться чрезвычайно в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Не отводите гантели ни вперед, ни назад.
Когда руки выпрямлены локти должны быть немного выше, чем линия спины.
Сделайте выдох и плавно опустите гантели в изначальное положение. Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.

Осанка должны быть всегда ровной, и в тоже время немного согнутой в пояснице. Следите за спиной во время этого упражнение, и не округляйте её, потому как это травмоопасно.
Остановка дыхания во время не только делает устойчивым положение туловища, но и делает вас сильнее.
Чтобы максимально нагрузить задние дельты, опускайте плечи в начальной позиции и поднимайте гантели немного выше линии спины, но при этом не скрещивайте лопатки вместе.
Что бы максимально сократить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно сводите лопатки в верхней точке.
Не берите слишком большие веса. Потому как тяжелый вес усложнит выполнение упражнения технически правильно и приблизят к травмированию.
Держите руки ровными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагрузка на задние дельты.
Варианты выполнения упражнения — скрещивающиеся разведения в кроссовере. Поставьте платформу в центре кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы оказались на одном уровне с нижними блоками. Приделайте D-образные ручки к тросам, пересекающимся через эти блоки, и, скрещивая тросы, начинайте разведение гантелей в наклоне . Но кроссовер, в отличии от гантелль, имеет огромный недостаток — вы не можете выполнять разведения гантелей в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня дельт вам мешают сведенные тросы.
Второй вариант — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В начальном положении вы опираетесь на коленях левой рукой в пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподнятым (в противном случае во время возвращения в начальное положение рукоятка будет задевать пол).

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки дельтовидных мышц. Перед разведениями гантелей в наклоне поработайте на / , стоя/сидя, подъемы перед собой и .

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей в наклоне выделяют нагрузку на заднюю головку дельт и используются для того, чтобы увеличить рельеф данной группе дельт, добавить «полосатости» и выделить их на фоне мышц спины.
Вписав разведения гантелей в наклоне в программу упражнений, вы увеличите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно подносите руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Запомните: чем мощнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Видео — Разведение гантелей в наклоне

Второе видео — Разведения гантелей в наклоне

Качание в стороны стоя. Качели гантелей сидя

Для развития среднего пучка дельтовидных плеч спортсмены включают в свою программу тренировок махи гантелями в сторону стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является центральной в этом упражнении. Кроме того, есть нагрузка на трапецию и на задние дельты. Степень сложности этого упражнения средняя, но можно допустить множество ошибок в технике его выполнения.

Подъем гантелей через стороны стоя считается одним из лучших способов проработать среднюю дельту, но требует четкого понимания правильной техники.Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, чтобы плечи стали максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из важнейших направлений работы атлетов при посещении тренажерного зала. Мощные плечи делают фигуру спортсмена максимально широкой сбоку, подчеркивают плечи и позволяют окружающим заявить, насколько серьезен настрой бодибилдера с такими мощными и развитыми плечами.

Некоторые спортсмены предпочитают качать такое базовое упражнение, как жим над головой.Он, безусловно, приносит определенные плоды, так как предназначен для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же воздействия на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, так как данное упражнение прорабатывает эту часть плеч изолированно.

Знание этих важных моментов позволит вам овладеть правильной техникой выполнения и изолированно проработать средние дельтовидные мышцы.

Это довольно частая ошибка, которой можно избежать, заранее создав небольшой угол в локтевом суставе. Оно должно быть порядка 10-15 градусов. Его необходимо сохранить до конца выполняемого набора. В точках максимального сжатия угол сохраняется так же, как и в самом начале.

Сокращение и разгибание локтей уравновешивают трицепс. Это устраняет махи рукой стоя с гантелями как изолированное упражнение. Он перестает служить той цели, для которой включен в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по прямой линии, а должны идти под дугой. Если упражнение выполняется не перед зеркалом, вы можете попросить партнера или друга по спортзалу проверить правильную технику выполнения.

Для максимального развития средних дельтовидных мышц напряжение должно поддерживаться на протяжении всего подхода. Когда гантель в крайнем положении опускается до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, падает до нуля.Чтобы решить эту проблему, диапазон движений сокращается за счет удерживания гантелей на расстоянии до 10-20 см от тела.

Более сложный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится на средние балки, свидетельствует о правильном выборе «дистанции». Главное правильно подобрать вес. Если он будет слишком тяжелым, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание следует сосредоточить на технике. При полном освоении прибавка поднимаемого веса уйдет без проблем.

Неустойчивое и хаотичное падение — самая частая ошибка начинающих спортсменов. Локти в махах — это своего рода указатели, всегда расположенные сверху.

Пропуск момента правильного движения дельт существенно замедляет развитие средних лучей. Чтобы этого не происходило, прогресс был быстрым и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство спортсменов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук до уровня плеч.Это положение не максимальное, так как средние пучки дельтовидной мышцы могут уходить выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, что существенно влияет на рост плечевого пояса. Кроме того, это движение дает импульс развитию верхней трапеции.

Следует учесть несколько важных моментов. Спортсмены, которые испытывают боль, травмы или проблемы с плечом, должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем решить, можно ли выполнять это упражнение с максимальной нагрузкой.

В спортзале часто можно увидеть, как некоторые спортсмены выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот метод приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, так как негативно сказывается на самочувствии.

Это заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует спортсмен при выполнении замахов, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы.С уменьшением угла, безусловно, становится легче поднимать тяжести, в том числе и максимальные.

Бодибилдеру может показаться, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем так. Чем больше они будут работать над наращиванием мышц, тем лучше будет тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника намного важнее, чем просто ощущение собственной силы без значительного увеличения объема и ширины среднего пучка дельты.

Это упражнение нельзя называть подъемом гантелей, махом.

Некоторые называют качели «разводкой» или «подъемом», а средние балки «внешними дельтами», что совершенно неверно. На технику выполнения это, конечно, никак не сказывается, но режет уши опытным спортсменам, свидетельствует о незнании или легкомысленном отношении к бодибилдингу. Не стоит искажать или называть упражнение по-своему.

( 4 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

В сегодняшней статье мы снова остановимся на упражнении на развитие дельтовидных мышц — махе стоя с гантелями.

Упражнение в основном несет нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц. За счет изолированности и целенаправленной нагрузки на один пучок мышц махи гантелями стоя помогут создать развитые шаровидные плечи.

Характеристика упражнения

Как вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимы — на переднюю часть плеча (,) и тяги — на середину и заднюю часть плеча ().

Развитый средний и задний пучок создает сферическую форму плеча и привлекает внимание своей эстетикой, показывая широкие плечи под рубашкой или майкой.

На самом деле, это упражнение не редкость в современных спортзалах. Уж больно популярны. Но обладательниц шаровидных плеч мало. Что является причиной этого?

Хотя на первый взгляд упражнение кажется простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что сокращаются именно целевые мышцы, а вспомогательные отключены, чтобы иметь возможность выключить свое эго (вы растете мышцы, а не отжимания тяжестей — это две большие разницы).

При фиксации руки в локтевом суставе все движения происходят исключительно в плечах. Он изолирован. Те. если вы осваиваете упражнение технически правильно и умеете работать с нужной мышцей (а она здесь одна), то ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки делают посетители тренажерного зала при выполнении этого упражнения?

Адски обманывают. Используя большой вес, становится невозможно работать исключительно в плечевом суставе.На помощь приходят раскачивание, броски веса, рывки и т. Д. Все инерционные движения не приводят к гипертрофии мышц. Привести к гипертрофии мышц сокращений мышц под нагрузкой в определенном временном диапазоне.
Подъем локтей выше уровня плеч. Это приводит к подъему плеч трапециевидной мышцей. Он намного массивнее и прочнее небольшого среднего пучка дельтовидных мышц и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете тренировать трапециевидную мышцу, а не средний пучок дельт.Поэтому всегда держите плечи как можно ниже в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на уменьшении среднего пучка дельт, представьте, что в исходном положении вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача — вылить воду из кувшина, подняв локоть вверх. Плечо в этом случае опустится. Постройте все движения в локтях. Потяните гантели локтями вверх и в стороны.

Махи гантелями стоя: техника выполнения

В исходном положении гантели расположены перед собой.Ладони смотрят друг на друга. Корпус слегка наклонен вперед, в пояснице прогиб, колени слегка согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего подхода под углом примерно 120 °. Плечи опущены.

С нижней точки на выдохе начните разводить гантели. Локти разводите в стороны и вверх, при движении мизинец поворачивайте вверх. Как только локоть достигнет уровня плеч, немного задержитесь, а на вдохе начните медленно опускать гантели вниз перед собой.

Все движения происходят в плоскости плеч. Отклонения вперед или назад недопустимы. В самой нижней точке не приближайте гантели друг к другу и не делайте паузу, остановите движение в области бедер и сразу же начинайте подъем — так вы не дадите целевым мышцам отдохнуть.

На протяжении всего упражнения ощущайте сокращение среднего пучка вверху и растяжение его внизу. Эта маленькая мышца просто сгорит от набухания крови, если вы все сделаете правильно.

Для максимального эффекта изоляции и концентрации махайте гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет тренироваться более эффективно.

Махи гантелями стоя: видео

Чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники выполнения этого упражнения.

Основные мышцы, которые задействованы в упражнении:

средний пучок дельтовидной мышцы;
передних дельт;
надостная мышца;
подостная мышца;

Дополнительную нагрузку принимает:

трапециевидная мышца;
передние зубчатые;
задний пучок дельтовидной мышцы.

Есть такие варианты исполнения, в которых задние дельты не включены, натяжение трапеций сведено к минимуму.

Правильная техника выполнения

Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, в зависимости от того, что вам удобнее. Встаньте прямо, позвоночнику придайте естественное положение — с изгибом в грудном и поясничном отделах позвоночника (грудь вперед, лопатки сведены, поясница выгнута). Глядя вперед, руки свободно свисают на бедрах.
Глубоко вдохните, обхватите руки, задерживая дыхание, напрягите плечи и поднимите гантели в стороны вверх в строго вертикальной плоскости.
Вверху гантели находятся чуть выше плеч или на их уровне. Когда вы дойдете до него, выдохните.
Плавно и постепенно опустите гантели в исходное положение по направлению к бедрам.

Типичные ошибки

Подъем руками, а не плечами … В общем, забудьте о том, что у вас есть руки — это всего лишь звено передачи от усилия мышц плеч к гантелям. Расслабьте их, немного изогнувшись.
Рывковое упражнение … В большинстве случаев это ошибка и увеличивается риск травмы, однако многие профессионалы сознательно используют эту технику, чтобы взять больше веса и максимально нагружать дельты. Но это точно не для новичков, у которых еще слабые суставы и связки.
Бросок веса вниз … Если вы позволите гантелям свободно падать, не оказывая никакого сопротивления, вам будет легче, но эффективность упражнения снизится, потому что за это короткое время мышцы расслабятся. И нам нужно проработать их как можно лучше, задействуя все возможные мышечные волокна.
Поворот рук вперед … Если вы поднимаете гантели не в вертикальной плоскости плеч, а толкая их вперед, нагрузка сместится на обычно более сильную переднюю дельту.Спинка механизма будет полностью отключена, и прокачать ее сложнее всего. Хотя эта техника может быть осознанным способом выполнения упражнения, все зависит от целей спортсмена. Кроме того, при подъеме вперед, а не строго в сторону, вы сами будете наклоняться вперед, а затем назад, помогая себе поднимать гантели спиной. Это уже обман.
Полное разгибание рук … Это положение обычно не рекомендуется при работе с отягощениями, так как оно нагружает локтевой сустав.Лучше немного округлить в нем руку, но совсем немного. Сгибание рук также будет ошибкой, поскольку это облегчает выполнение маршрутизации, так что мышцы не нагружаются достаточно.
Опускание локтей … Они должны смотреть не вниз, а назад.

Старайтесь не двигаться во время упражнения слишком резко, чтобы не повредить плечи.

Дополнительное оборудование

На первых порах никакого дополнительного снаряжения, кроме спортивных перчаток, не требуется.Однако по мере того, как рабочие набирают вес, вам могут понадобиться бинты для рук, чтобы поддерживать запястье и не перегружать этот хрупкий сустав.

Когда вес гантели становится очень большим, вам могут понадобиться плечевые ремни , чтобы удерживать их. Также они нужны спортсменам при работе в многоповторном режиме.

Махи гантелями следует начинать с веса 2-4 кг для женщин и 4-8 кг для мужчин. Чтобы разогреться перед этим, неплохо поднять легкие гантели в стороны над головой.После этого уже можно брать более тяжелый и выполнять упражнение — кровь будет приливать к дельтам, вы лучше почувствуете их работу.

Если ваша цель максимально нагружать средние дельты, то в махе поднимите руку на 45 градусов к плечу … При подъеме сначала в работу входит подостная мышца, но с амплитудой около 30 градусов от корпуса — 45 градусов от плеча, наибольшую работу выполняет средняя дельта. Причем в точке 45 градусов он максимально уменьшается.На более высоком подъеме трапециевидные мышцы уже работают соло.

Существует вариант упражнения, в котором можно практически исключить работу подостной мышцы, сосредоточив всю нагрузку на средней дельте. Затем вы будете качаться в сторону одной рукой, наклоняя туловище в противоположную сторону и свободно опираясь рукой на что-нибудь.

Делать упражнение на задержку дыхания полезно, потому что вам легче поддерживать равновесие, и вы также становитесь сильнее от этого.

Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, косвенно участвующих в упражнении. Правильное выполнение махов вперед перед собой поможет максимально проработать передний пучок дельт.

Именно поэтому упражнение особенно востребовано среди тех, кому интересна нагрузка на дельты. Здесь вам нужно будет использовать тяжелые гантели, но не на начальных этапах.Добавлять веса можно будет только после отработки техники выполнения. Со временем спортсмены разрешают работать в читерском режиме в ущерб технике, но с одной целью — максимально накачать плечи. Подробнее о том, как это делается, вы узнаете ниже.

Для выполнения махов через стороны в положении стоя мужчины на начальном этапе выбирают легкие гантели не тяжелее 8 кг, если это мужчина, и не более 4 кг, если это женщина. Если мы говорим о качелях вперед, то вес гантелей у них обоих увеличивается на несколько килограммов.В одном подходе будет достаточно выполнить до 10-12 повторений. Традиционное количество сетов — два или три.

Как правильно выполнять упражнение

Техника свинга настолько сложна, что не каждый сможет освоить ее самостоятельно. Главное — это желание на начальном этапе научиться правильно выполнять упражнение с минимальными весами. Начни качать вот так:

Полезные советы:

Для достижения оптимального растяжения мышц плечевой зоны в самой нижней точке можно опускать снаряды вниз не по бокам, а перед собой.
Используйте тяжелые веса только в том случае, если вы обманываете. В этом случае ноги и спина будут служить дополнительной опорой в упражнении. Читинг поможет вам раскачивать плечами с гантелями.
Не переусердствуйте со сгибанием в локтях, это может привести к снижению амплитуды и эффективности упражнения в целом, в нижней части движения руки должны быть прямыми.
Всегда следите за движениями рук. Махи следует выполнять в стороны вверх или четко перед собой, если это махи вперед.Отклонение от траектории движения приведет к снижению нагрузки на прорабатываемые мышцы.
Следите за положением локтей в верхней точке. Их нельзя сносить. Правильно поставленные локти — образуют единую линию с руками, или, скажем так, вариант, когда локти чуть выше рук.
Вверху ракушки должны быть немного выше плеч.
Постоянно следите за положением спины — нельзя допускать сутулости.
Если вы будете махать ладонями друг к другу, наибольшее напряжение будет испытывать передняя дельта.
Чтобы передняя дельта работала максимально эффективно, можно ладони в верхней точке развернуть к потолку.

Махи гантелями — варианты исполнения

Есть несколько вариантов раскачивания по бокам в положении стоя. Первый — в положении стоя, ноги на ширине плеч и гантели по бокам. Ниже представлены основные способы:

Метод первый.

Примите исходное положение стоя.
Выдыхая, поднимите гантели вверх через стороны.
На вдохе снова принять исходное положение.

Способ второй — махи гантелями в положении стоя с небольшим наклоном корпуса назад. Выдохните и поднимите гантели, сохраняя наклон с помощью булавок. В этом случае особую нагрузку получит средний отдел мышцы, расположенный впереди. Для выполнения лучше подходят более легкие гантели, чем при выполнении махов первым способом.Качели таким способом можно выполнять на наклонной скамье. Они не будут иметь особого отношения к поднятию рук для проработки грудных мышц, на наклонной скамье вам также нужно будет направить ладони вниз.

Метод третий — махи с наклоном вперед. Наклоните корпус вперед под небольшим углом и на выдохе махайте гантелями в стороны вперед. В этом случае наибольшую нагрузку получит задний треугольный пучок. Вы также можете лечь на наклонную скамью грудью, чтобы расслабить позвоночник.

Как выполняется упражнение на читерство?

Выполнение махов с читингом допустимо только в случае опытных спортсменов, которые могут себе позволить работать с большими весами. В этом случае необходимо будет выполнить упражнение, описанное в третьем методе, с наклоном так, чтобы раковины на прямых и расслабленных руках были впереди, соприкасаясь той частью, где находится мизинец, с поверхностью бедра.

Нагрузите плечи, выпрямив спину на выдохе, выполняя махи гантелями вверх в стороны.Для этого упражнения очень важно, чтобы у вас были крепкие плечи и спина, чтобы избежать травм.

В заключение отметим, что для гармоничного развития плеч необходимо будет работать над развитием как среднего, так и переднего и заднего пучка дельт.

— изолирующее упражнение для тренировки средних и задних дельт, которое выгодно отличается от качелей в наклоне и стоя тем, что в этом упражнении невозможно обмануть.Как правило, все начинающие спортсмены, которые хотят разогнать не только бицепсы, но и плечи, стараются сделать это с помощью махов, но, поскольку «Нет боли — нет выигрыша», они берут самые большие гантели, какие только могут. только бери и начинай лихорадочно пытаться их перевернуть. Ма-хи ган-те-ла-ми си-дйа в прин-ци-пе не допускают такого издевательства над своим ор-га-низ-м, ин-э-му научиться выполнять махи желательно в таких ог -ра-ни-чи-ва-ю-ши ам-пли-ту-ду изо-ли-ро-ван-ньи упражнения.

Однако махи гантелями сидя не рекомендуются новичкам, так как это особое упражнение-а-ли-зи-ро-ван, которое необходимо для усиления тре-ни-ро-вок-но-й-ма. , а схемы с большим объемом не подходят для начинающих спортсменов.Неуправляемость достанется тем, кто уже тренировал некоторую более или менее приемлемую мышечную массу и теперь хочет ее «отточить». Значит ли это, что вам нужно схватить самые большие пушки в зале? Ни за что! Человек весом 80 кг фи-зи-чи-ки не сможет сделать полный мах с гантелями более 20 кг при правильной технике, никак, это просто невозможно. Вам следует начать учиться выполнять любые махи, либо с ган-тел-ка-ми 2-5 кг, либо вообще без гантелей, просто разводя кулаки в стороны.

Работающие мышцы и суставы

Поскольку махи гантелями сидя являются формирующим упражнением, то основная нагрузка на себя ложится на целевые группы мышц, которые в данном случае являются дел-вами, но это не означает, что только они работают. В общем, невозможно выполнить ни одного движения, чтобы в этот момент работала только 1 группа мышц, даже пальцем вы все равно нагружаете мышцы предплечья. Но это не значит, что, сгибая и разгибая пальцы, вы сможете качать предплечье.Здесь то же самое, хотя бицепсы, трапеции и другие мышцы тоже нагружены, но, поскольку дельты выполняют основную работу, можно смело утверждать, что это упражнение — не pre-naz-na, а только для их!

Сустав работает только в плече, но вы, наверное, знаете, что этот сустав очень хрупкий и какой-то хрупкий, и поэтому вам следует быть осторожнее. Плечевой сустав позволяет поворачивать руку в любом направлении, в результате чего возникает необходимость в дельта-дрожании как при жиме, так и при вытягивании, но эта чрезмерная функция ци-н-нальность тоже вам-ну-да-тре -но-ру-вать плечи менее интенсивно.Например, армейский жим изначально был включен в программу co-rev-no-va-tel-ny по пауэрлифтингу-тинг-гу, но был исключен, так как именно в этом упражнении проходило огромное количество спортсменов. раненый. Это не значит, что мы не можем сделать 2-4 повторения, но это означает, что плечи нужно тренировать без чи-тинг-га, независимо от того, что идет-в-ри-ли-лы-сы, дядя-ди. .

схема

1) Расположите гантели по бокам скамьи, сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возьмите гантели в руки.
2) Гантели можно держать перед собой ладонями друг к другу или под коленями, прижимая гантели друг к другу так, чтобы ладони смотрели назад.
3) Если вы держите гантели перед собой, то вам следует, разводя руки в стороны, раздвинуть гантели друг от друга, как будто вы пытаетесь вылить из них воду.
4) Если вы держите гантели за ногами, то вы просто разводите руки в стороны, а конкретно в стороны, а не тянете гантели за спину.
5) После того, как вы максимально поднимете руки, что произойдет примерно тогда, когда локти будут на уровне плеч, вам следует медленно и сдержанно-ролевой, но вернуть гантели в исходное положение.

заметки

1) Локти всегда выше запястья и дальше плеч, то есть локти ближе к ступням, чем плечи.
2) Никакие рывки не допускаются, движение должно быть плавным и контролируемым, если приходится рывок, значит, вы используете слишком большой вес.
3) Руки следует развести в стороны по большой амплитуде, но при этом немного согнуть локти, чтобы локтевой сустав не испытывал чрезмерных нагрузок.
4) Обучение выполнению махов сидя должно происходить по более простой технике, когда спортсмен начинает ган-тэ-ли для ног и не использует супинацию.
5) Желательно опустить голову вниз, чтобы расслаблялась видимая тра-пэ-ци-э мышца, это не-о-хо-ди-мо, не для того, чтобы она не украла нагрузку, а в чтобы не переоценивать шейные позы.

Анатомия

Плечи представлены тремя дельтовидными мышцами, которые имеют разные функции-ци-и-ми, они отделены друг от друга фасциями, поэтому каждый пучок дельт можно рассматривать как дельтовидную мышцу. Поэтому каждую дельту нужно откачивать от дельты, хотя на практике среднюю дельту нельзя изолировать, ее можно только «напоить» во времени — передние или задние дельты. Махи гантелями си-дя нагрузка це-ле-ворс-ровно-лен-но назад-ню дельта, но, конечно, средний пучок тоже актив-тив-но под-ра-ба-ты-ва-эт… Тем не менее, несмотря на то, что в работе задействовано несколько мышц, так как вся нагрузка приходится только на один сустав, и он крайне хрупкий, ма-хи есть ла-ют-ся исо-ли-ру-ю-ю -ю упражнение, которое нужно выполнять осторожно.

Подводя итог, можно сказать, что качели сидя — одно из лучших упражнений для тренировки дельт, но это упражнение подходит далеко не всем. Дело даже не в том, что не каждый сможет им правильно пользоваться, но нельзя даже сказать, что он будет бесполезным, а нам просто нужно его использовать.неэффективно-фективно-но. Лучше сохранить его на потом, когда вы будете делать отдельную тренировку для тренировки дельт, или когда вы разбиваете череду дельт на тренировку. передний и задний пучки. Например, заднюю дельту можно растирать спиной, а переднюю дельту — грудью, в то время как средняя дельта получит косую руз-ку на обоих этих трэ-ни-дитч-ках.

Как делать боковые подъемы в стороны: методы, преимущества, варианты

, также известный как : боковой подъем

Цели : Плечи, особенно боковые и передние головки дельтовидной мышцы

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень: Начинающий

Боковой подъем в стороны — это эффективное упражнение для укрепления плеч, предназначенное для изоляции боковой головки дельтовидной мышцы.Регулярное выполнение упражнений поможет вам развить более сильные и широкие плечи. Все, что вам нужно, это пара легких гантелей и достаточная гибкость плеч, чтобы отводить руки (поднимать тяжести наружу и от тела) до тех пор, пока они не образуют Т-образную форму на ваших плечах.

Вообще говоря, подъемы в стороны должны быть включены в программу силовых тренировок верхней части тела, и их следует выполнять после сложных упражнений, которые включают в себя плечо, таких как жим гантелей на наклонной скамье, жим от плеч, отжимания или подтягивания.Это похоже на подъем гантелей вперед.

Преимущества

Боковой подъем в стороны — это упражнение на плечи, специально предназначенное для дельтовидных мышц. Группа дельтовидных мышц фактически состоит из трех отдельных исходных точек (называемых «головами»), каждая со своей собственной группой мышечных волокон. Затем три головки дельтовидной мышцы сливаются вместе, прежде чем они войдут в верхнюю кость руки (плечевую кость).

Боковое боковое поднятие в первую очередь нацелено на боковую головку дельтовидной мышцы (хотя оно также затрагивает переднюю и заднюю головки в меньшей степени), что позволяет изолировать эти группы мышц.В частности, боковые подъемы считаются лучшим упражнением для проработки боковой головки дельт.

Выполняемое регулярно, подъем в стороны может помочь вам добиться гипертрофии (роста) латеральной дельтовидной мышцы, придавая вам вид более широких и сильных плеч.

Помимо улучшения внешнего вида, это упражнение также помогает укрепить ваши плечи самостоятельно. Это может помочь исправить потенциальные расхождения в силе вашей правой и левой стороны.

А поскольку плечевой сустав является наименее стабильным суставом в организме, хорошо продуманная программа силовых тренировок, разработанная для всех трех головок дельтовидной мышцы (а также стабилизирующих мышц вращательной манжеты), может помочь вам сохранить этот привередливый сустав. здоровый. Сильные и гибкие плечи являются ключом к отражению периодической боли или потенциальных травм, а боковые подъемы в стороны могут стать одним из элементов головоломки в хорошо продуманной тренировке плеч.

Пошаговая инструкция

Вам не нужно много места или оборудования для выполнения бокового подъема в стороны.Все, что вам нужно, это набор гантелей (начните с пары от 5 до 15 фунтов, если вы новичок) и достаточно места, чтобы поднять руки в форме буквы «Т» в каждую сторону.

Встаньте прямо, по гантели в каждой руке. Руки по бокам ладонями внутрь. Стопы поставьте примерно на расстоянии бедер друг от друга. Проверьте свою осанку — отведите плечи назад, задействуйте корпус и смотрите прямо перед собой.
Поднимите руки одновременно всего на пару дюймов в каждую сторону и сделайте паузу.Эта кратковременная пауза должна помочь вам освободить трапециевидную мышцу от движения, нацеливаясь на дельтовидные мышцы, как задумано.
Поднимите гантели вверх и в стороны, держа руки почти полностью прямыми, останавливаясь, когда ваши локти достигают уровня плеч и ваше тело принимает Т-образную форму. Делайте вдох, когда поднимаетесь.
Сделайте паузу и удерживайте секунду в верхней части механизма.
Медленно опускайте гантели (на опускание груза требуется примерно вдвое больше времени, чем на его поднятие), отведя руки назад к бокам.Выдохните, опуская гантели.

Распространенные ошибки

Боковой подъем в стороны — легкое упражнение, но поскольку оно включает в себя свободные веса, почти всегда есть место для ошибки. Проверяйте свою форму и избегайте использования слишком тяжелых гантелей — это почти всегда приводит к ошибкам в выполнении.

Выбор слишком большого веса

Боковые подъемы в стороны — это изолирующее упражнение, предназначенное для определенной группы мышц. Кроме того, поскольку вы используете гантели для выполнения движения, вы в конечном итоге нацеливаетесь на каждую сторону своего тела независимо (в одностороннем порядке).Эти два соображения означают, что вам нужно выбрать более легкий вес, чем вы могли бы использовать для таких упражнений, как жим гантелей на наклонной скамье или жим гантелей плечами.

Если вы новичок в этом упражнении, выберите гантели от 5 до 15 фунтов, а затем внесите необходимые изменения. Всегда лучше начинать с меньшего веса и увеличивать его, чем начинать с слишком тяжелого веса. Когда вы используете слишком большой вес, вы с большей вероятностью будете выполнять упражнение в плохой форме или с нежелательной инерцией, что может привести к потенциальным травмам.

Использование импульса для махания гантелями

Когда кто-то выбирает слишком тяжелую пару гантелей, но не хочет переходить на более легкий вес, вы почти всегда видите, как он использует импульс, чтобы махнуть гантелями вверх. Это часто включает в себя своего рода подпрыгивание коленями и наклон туловища вперед-назад, когда они толкают тяжести вверх и в стороны.

Этот тип движения, генерирующего импульс, проблематичен по нескольким причинам. Во-первых, вы перестаете эффективно воздействовать на группу мышц, на которую рассчитано упражнение.Вместо того чтобы изолировать боковую головку дельтовидной мышцы, вы в конечном итоге используете ноги и спину, чтобы подтолкнуть вес вверх. Это фактически помешает вам увидеть тот тип улучшения силы и гипертрофии, которого вы надеетесь достичь.

Во-вторых, такое подбрасывание тяжестей вверх и вниз снижает ваш контроль над весом, повышая вероятность того, что вы можете травмироваться. Сбавьте скорость, выберите меньший вес и сосредоточьтесь на форме для достижения оптимальных результатов.

Опустить голову вперед

Еще одна распространенная ошибка — при выполнении упражнения вытягивать шею вперед или опускать подбородок к груди.Чаще всего это происходит, когда вы используете слишком большой вес или приближаетесь к концу подхода, и ваши плечи устали.

На протяжении всего упражнения важно поддерживать хорошую осанку с нейтральным выравниванием шеи и позвоночника. Это помогает предотвратить растяжение шеи, а также гарантирует, что вы нацеливаетесь на боковую головку дельтовидной мышцы, а не позволяете мышцам спины, особенно трапеции, брать верх.

Наблюдайте за собой в зеркало во время выполнения упражнения — даже это действие может помочь решить проблему, поскольку оно гарантирует, что вы смотрите вверх и вперед, а не опускаете голову.

Использование трапеции для движения механизма

Опять же, почти все ошибки, связанные с боковыми подъемами в стороны, сводятся к неправильному подбору веса. С слишком тяжелыми гантелями вы не сможете усилить движение с помощью соответствующей группы мышц — дельтовидных мышц — и вместо этого задействуете другие мышцы, чтобы помочь в прохождении.

Самый частый виновник? Трапециевидная мышца («ловушки») верхней части спины. Вы заметите, что это происходит, если вы начнете упражнение, пожав плечами вверх, чтобы попытаться потянуть гантели вверх и в сторону.Будьте внимательны, когда поднимаете руку, стараясь не пожимать плечами. Если сомневаетесь, поменяйте вес на более легкий набор гантелей.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Самая простая модификация бокового подъема в стороны — просто согнуть руки в локтях перед выполнением упражнения. Эта модификация бокового подъема согнутой руки «укорачивает рычаг», приближая вес к вашему телу на протяжении всего движения. Выполняйте его так же, как и обычное упражнение, но держите локти согнутыми под углом 90 градусов.

Готовы принять вызов?

Вариант бокового подъема для более продвинутых спортсменов — это подъем гири в стороны. Просто замените гантели на пару гирь. Разница между гантелями и гирями заключается в том, как распределяется их вес.

Гантели имеют равное распределение веса по всей гантели, и вы удерживаете вес посередине, обеспечивая баланс поднимаемому весу. Гири, с другой стороны, имеют неравномерное распределение веса, при этом часть раструба значительно превышает вес ручки.Использование гирь для бокового подъема в стороны заставляет вас еще больше задействовать плечи, чтобы контролировать неуклюжее распределение веса при подъеме в полном диапазоне движений.

Безопасность и меры предосторожности

Выбор правильного веса — это единственное лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить травму при выполнении бокового подъема. Отметьте все распространенные ошибки — все они связаны с неправильным выбором веса — и, если вы заметили, что делаете грубую ошибку, замените гантели на более легкую пару.

Боковой подъем в стороны — обычно безопасное движение, но если в какой-то момент во время упражнения вы почувствуете внезапную или резкую боль, прекратите повторения. Вы можете попробовать еще раз с модификацией согнутой руки, чтобы увидеть, облегчит ли это боль, но если боль не исчезнет, прекратите упражнение на день.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Боковой мах гантелей «Wonder How To

Как к

: Делайте махи гантелями на одной ноге

Научитесь делать махи гантелями на одной ноге.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Это комбинированное упражнение сочетает подъемы гантелей в стороны и вперед с опорой на одну ногу для тренировки плеч, ног, равновесия и координации. Вы воспользуетесь своим энтир … еще

Как к

: Подъемы гантелей из стороны в сторону

Научитесь делать подъемы гантелей из стороны в сторону.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Комбинируйте упражнения, чтобы задействовать больше мышц плечевого комплекса, в данном случае передние и средние дельтовидные мышцы. Проработанные мышцы плеч (передние / средние дель … больше

Как к

: Подъемы гантелей в стороны в стороны

Увеличьте силу рук с помощью боковых подъемов гантелей в стороны.Узнайте, как выполнять упражнения с гантелями, из этого обучающего видео. Примите меры: начните с умеренного веса, держите плечи назад и грудь высоко с напряженным прессом, выполняя медленные и контролируемые движения. Мишель, инструктор … еще

Как к

: Выполняйте упражнения с гантелями сидя

Укрепите руки и ядро сидячими боковыми сторонами.Из этого видео вы узнаете, как боковые упражнения и тяжелая атлетика могут поддерживать вашу форму. Примите меры: начните с умеренного веса, используйте медленные и контролируемые движения, но не держите руки выше локтей. Мишель, инструктор по … подробнее

Как к

: Упражнение с подъемом гантелей в стороны, стоя

Боковые подъемы гантелей стоя — отличное упражнение для создания общей четкости ваших дельтовидных мышц.С помощью этого видеоролика вы можете добавить к своей тренировке упражнение с боковым подъемом гантелей стоя и наблюдать, как растут ваши плечи.

Как к

: Сделайте попеременный подъем гантелей в стороны сидя

Попеременные боковые подъемы гантелей сидя — отличное упражнение для создания общей четкости ваших дельтовидных мышц.С помощью этого видеоролика вы можете добавить к своей тренировке попеременное упражнение с попеременным подъемом гантелей из стороны в сторону и наблюдать, как растут ваши плечи.

Как к

: Тяга гантели на одной руке в тонусе широчайших мышц

Это может вас удивить, но гребцы не родились с идеальными шестью пакетами пресса и плечами, как у Невероятного Халка.Они занимаются спортом, который вращается вокруг того, насколько быстро они могут двигать руками спереди назад с большим сопротивлением воде. По этой причине проф … подробнее

Как к

: Выполняйте поочередные заплывы с гантелями и удары руками крест-накрест с гантелями

Научитесь выполнять попеременные заплывы с гантелями и удары руками о гантели.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Движение вольным стилем назад вперед, за которым следует поперечное движение поперечных ударов, тренирует весь комплекс мышц плеча — де … больше

Как к

: Укрепите нижнюю часть тела

В этом видеоуроке зрители узнают, как выполнять упражнения на пьедестале.Эта схема упражнений содержит упражнения. Упражнения в этой схеме: 5 повторений подъема ног лежа, 5 повторений подъема ног в стороны, 5 повторений подъема ног на спине, 10 повторений ударов ногами, 20 повторений скорпионов, 5 повторений …

Как к

: Повышение прочности и гибкости тазобедренного пояса

В этом видеоуроке зрители узнают о программе тренировок, которая укрепит и улучшит гибкость тазобедренного пояса.Эта программа состоит из 12 упражнений. Упражнения и количество повторений для каждого упражнения следующие: моллюски (8 повторений на каждую ногу), подъемы ног в стороны (15 повторений на … подробнее

Как к

: Выполните схему упражнений Grant Green

В этом видеоуроке зрители узнают, как выполнять схему упражнений «Грант Грин».Эта схема упражнений содержит упражнения. Упражнения: 10 повторений ударов ногами осла, 20 повторений скорпионов, 20 повторений железного креста, 8 повторений подъемов ног в обе стороны с носком наружу и внутрь, 5 повторений R … подробнее

Как к

: Упражнение с попеременным подъемом гантелей стоя

Попеременные боковые подъемы гантелей стоя — отличное упражнение для создания общей четкости ваших дельтовидных мышц.С помощью этого видеоролика вы можете добавить к тренировке упражнение с чередованием подъема гантелей стоя и наблюдать за ростом ваших плеч.

Как к

: Сделайте интенсивную тренировку для похудания

В этом пошаговом видеоуроке вы узнаете, как выполнять тренировку с большим весом и низким числом повторений, которая эффективно сжигает жир.Юрий Элькаим из MyFitterU покажет вам шесть упражнений высокой интенсивности по круговой схеме, которые сделают вас стройнее в кратчайшие сроки. Юрий проведет вас через все … еще

Как к

: Силовая тренировка с отдачей гантелей на трицепс

Отдачи на трицепс с гантелями — важная часть силовых тренировок и тяжелой атлетики.В этом видеоуроке с практическими рекомендациями по фитнесу вы узнаете, как правильно выполнять откаты на трицепс с отягощением. Начните отдачу с наклона скамьи, расположите колено под бедром и рукой … подробнее

Как к

: Выполните упражнение на подъем в стороны с гантелями

В этом бесплатном видеоуроке вы узнаете, как выполнять упражнение с подъемом на боку со свободными весами.В поднятии тяжестей, как и в любой другой системе физической подготовки, базовое владение правильной техникой необходимо как для максимальной эффективности ваших тренировок, так и для …

Как к

: Сделайте подъем в наклоне с гантелями в наклоне

Это видео демонстрирует подъем в наклоне с гантелями.Это упражнение в первую очередь воздействует на боковые и задние плечи и, во вторую очередь, на трапеции. Для этого упражнения веса должны быть легкими. Поднимите гантели в стороны в наклоне. Нажмите, чтобы посмотреть это … больше

Как к

: Жим Арнольд сидя

Научитесь делать жимы Арнольда сидя.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Хорошие тренеры любят это силовое упражнение, потому что оно нацелено и изолирует как переднюю, так и боковую части дельтовидных мышц. Постепенное опускание гантелей вниз в … подробнее

Как к

: Сделайте гантели для черепов

Узнайте, как делать дробилки черепа с гантелями.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Упражнения на трицепс — обманчиво простое упражнение. Вы прорабатываете трицепс, перемещая нижнюю часть руки, но вам также необходимо стабилизировать плечо, делая упражнение более …

Как к

: Сгибания рук с гантелями сидя

Узнайте, как выполнять сгибания рук с гантелями сидя.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Сгибания рук с гантелями на бицепсах изолируют и укрепляют плечевую часть двуглавой мышцы, что делает их отличным дополнением к вашей программе на бицепс. Мышцы проработали бицепс, начиная с п … подробнее

Как к

: Выполняйте упражнения на изоляцию плеч

Изолируйте мышцы плеча с помощью специальных упражнений по тяжелой атлетике.Изучите советы и техники для тренировки груди, спины, плеч и рук из этого видео о тяжелой атлетике. Примите меры: нацеливание на передние и боковые дельтовидные мышцы, отведите гантели в стороны, ступни на ширине плеч … подробнее

Как к

: Выполните упражнение на пресс с наклоном гантелей в стороны

Боковой наклон стоя аналогичен упражнению на скручивание в стороны.Единственная разница в том, что в упражнении с боковыми скручиваниями верхняя часть тела должна противостоять силе тяжести. Боковые изгибы требуют утяжеленного сопротивления, чтобы противостоять силе тяжести, но движение практически такое же, как и при боковом кране. Thi … больше

Как к

: Упражнение со свободными весами

Мэнни Кастро показывает вам, как использовать упражнения со свободным весом, такие как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, мушки гантелей на наклонной скамье, мухи гантелей на горизонтальной поверхности, жим гантелей из-за шеи, военный жим, боковые движения гантелей, подъем гантелей вперед, подъем гантелей вперед, выпады с гантелями. , ба…более

Более 20 упражнений с гантелями в комплекте с анимированными диаграммами

Упражнения с гантелями являются неотъемлемой частью большинства программ силовых тренировок. Их можно использовать для развития различных элементов силы, таких как максимальная сила, гипертрофия или мышечная масса, взрывная сила и силовая выносливость.

Почему свободные веса?

Свободные веса, такие как гантели, активируют меньшие группы стабилизирующих мышц для управления упражнением.С другой стороны, тренажеры с отягощениями, как правило, заставляют группы мышц работать в очень строгих плоскостях движения. Обратной стороной этого очень строгого движения является то, что, хотя некоторые группы мышц станут значительно сильнее, другие, более мелкие, не будут задействованы.

Еще одно преимущество упражнений с гантелями перед тренажерами заключается в том, что они облегают ваше тело, поэтому движение может выполняться правильно. Хотя тренажеры сопротивления можно регулировать, например, высоту сиденья, характер движения по-прежнему в значительной степени определяется тем, как устроен тренажер.

Спортсмены обычно отдают предпочтение упражнениям с гантелями, а не тренажерам, поскольку они могут более точно воспроизводить движения, характерные для конкретного вида спорта. Они также знают, что разовьют более сбалансированное телосложение и структуру, если большую часть их распорядка используют упражнения со свободным весом.

Упражнения по мышечной группе

Упражнения с гантелями ниже разделены на основные группы мышц тела. Существует буквально неограниченное количество программ, которые вы можете составить с помощью всего лишь горстки этих упражнений.Первый шаг — определить результат — например, общую физическую форму, увеличение мышечной массы, силовую выносливость, улучшение спортивных результатов. Это не только будет определять, какие упражнения с гантелями вы выберете, но также будет определять вес, тип регулируемых гантелей и количество подходов и повторений, которые вы выбираете.

Примеры программ силовых тренировок, посвященных различным элементам силы, см. В основном разделе силовых тренировок.

Упражнения с гантелями на грудь

Прессы с плоской грудью

Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью, руки вытянуты.
Опустите гантели к груди контролируемым образом.
Верните гантели в исходное положение и повторите.
Избегайте блокирования колен

Жим от груди на наклонной скамье

Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
Повторите, как указано выше.

Мухи с плоской грудью

Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью.
Слегка согните руки в локтях и поддерживайте их на протяжении всего упражнения.
Раскройте объятия в стороны. Локти должны оставаться «заблокированными» в слегка согнутом положении.
Когда плечи параллельны полу, верните веса в исходное положение и повторите.

Наклонные грудные мухи

Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
Повторите, как указано выше.

Упражнения с гантелями для плеч

Жим от плеч сидя

Сядьте на скамью с гантелями над головой.Убедитесь, что спина ровная.
Медленно опустите гантели к плечам.
Когда руки повернуты под углом 90 градусов, снова нажмите гантели и повторите.

Боковое поднятие

Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч, держа гантели по бокам.
Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны. Держите локти слегка согнутыми.
Когда руки параллельны полу, медленно опустите спину и повторите.

Обратные мухи

Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол. Наклонитесь так, чтобы грудь почти касалась бедер.
Держите гантели рядом с ногами и слегка согните руки. Раскройте руки, держа локти согнутыми.
Когда руки параллельны полу, медленно опустите гантели назад.

Подъемы вперед

Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к бедрам.
Поднимите одну гантель прямо перед собой.
Когда рука параллельна земле, медленно опустите гантель назад. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнения с гантелями для спины

Подъемники мертвые

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Согните поясницу и колени, чтобы опустить вес на ноги. Спина должна оставаться плоской, поясница должна быть слегка выгнута внутрь.Держите голову вверх во время упражнения.
Встаньте прямо, используя поясницу и ноги, сохраняя ровную спину и поднимая голову.

Тяга одной рукой

Встаньте прямо рядом со скамейкой. Положите одно колено и руку на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
Держите одну гантель с вытянутой рукой.
Поднимите гантель до уровня живота, сохраняя неподвижность во время движения.
Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите.После желаемого количества повторений повторите для другой руки.

Тяга лежа в наклоне

Лягте лицом вниз на плоскую или слегка наклонную скамью. Возьмите две гантели и опустите руки вниз.
Подтяните гантели вверх к груди.
Медленно опустите гантели назад и повторите.

Упражнения с гантелями и трапециями

Вертикальные ряды

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держа гантели близко к телу, поднимите их к подбородку.
Задержитесь на счету до 2, затем медленно опустите в исходное положение и повторите.

Пожимает плечами

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держа руки прямыми, «пожимайте плечами» как можно выше и держите руки на счет 3.
Расслабьтесь и повторите.
Не поворачивайте плечи назад, когда пожимаете плечами.

Упражнения с гантелями на бицепс

Сгибания рук на бицепс сидя на наклонной скамье

Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов.
Держите гантели по бокам. Руки должны быть полностью вытянуты.
Держите локти близко к телу и сгибайте вес, сгибая локти.
Медленно опустите гантели и повторите.

Молотковые завитки

Встаньте прямо с гантелями по бокам.
Поверните ладони внутрь так, чтобы они смотрели на тело.
Сгибайте гантели медленно, прижимая локти к бокам.

Кудри проповедника

Установите скамью так, чтобы спинка была примерно под 45 градусов.
Встаньте за скамейку. Удерживая опору для гантелей за предплечье на спинке, рука полностью вытягивается.
Прижмите плечо тыльной стороной к спинке сиденья и согните гантели к лицу.
Медленно опускайте гантель, пока рука не будет полностью выпрямлена, и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Концентрированные локоны

Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол.
Держа гантель, поместите локоть на внутренней стороне бедра, чуть выше колена.
Поднимите гантель к лицу. Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес.
Медленно опустите вес и повторите упражнение для желаемого количества повторений, прежде чем сменить руки.

Упражнения с гантелями на трицепс

Разгибания рук на трицепс над головой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите гантель прямо над головой с полностью вытянутой рукой. Застегните локоть свободной рукой для поддержки.
Медленно позвольте локтям согнуться так, чтобы гантели опускались за голову.
Вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте руки.

Френч-пресс

Лягте на скамейку. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Гантели должны касаться друг друга.
Держа плечи заблокированными, позвольте локтям согнуться, чтобы гантели опускались по обе стороны головы.
Вытяните обе руки назад в исходное положение и повторите.

Откидывание на трицепс

Встаньте прямо рядом со скамейкой. Положите одну руку и ногу на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
Удерживая гантель, поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Локоть следует согнуть под прямым углом.
Вытяните локоть так, чтобы рука была параллельна земле.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Упражнения с гантелями для ног

Полуприседания

Держа гантели по бокам, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согнитесь в коленях, пока бедра не станут почти параллельны полу (не позволяйте коленям поворачиваться внутрь).
Держите спину ровной, нижнюю часть спины слегка выгните внутрь и голову вверх.
Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Выпады с гантелями

Держа гантели по бокам, встаньте прямо, расставив ступни чуть меньше ширины плеч.
Сделайте шаг вперед одной ногой примерно на 2 фута и согните колено примерно на 90 градусов. Когда вы ставите ногу, согните ее в колене так, чтобы она почти касалась пола.
Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ноги.

Упражнения с гантелями для икр

Одноножковые прессы для телят

Установите спинку сиденья в вертикальное положение. Держа гантель в одной руке сбоку, другой рукой положите на скамью для поддержки.
Встаньте одной ногой на край рамы скамейки.
Встаньте на цыпочки, используя свободную руку, чтобы уравновесить себя. Не отталкивайте себя рукой.
Медленно опуститесь на землю и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить ногу.

Подъем на носки сидя

Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга.
Положите гантели на бедра, удерживая их.
Сидя, поднимайте пятки, используя только пальцы ног.
Опустите пятки на землю и повторите.

20 основных упражнений стоя | Переосмысление силы

Тренировка корпуса не обязательно означает, что вы приземляетесь на землю и выполняете планку, скручивания или приседания.

На самом деле существует ряд отличных упражнений с интенсивной нагрузкой на мышцы живота, которые вы можете выполнять стоя. А эти упражнения на стойку могут стать отличным способом проработать мышцы кора в любой плоскости движения и получить отличную тренировку для всего тела.

Это одни из лучших способов проработать ядро, потому что они прорабатывают корпус комплексным движением, а не просто изолировать пресс.Это означает, что вы можете сжечь больше калорий за меньшее время, а также функционально укрепить мышцы кора, что поможет вам больше поднимать тяжести и лучше двигаться в повседневной жизни.

Если вы хотите разнообразить свои тренировки и по-новому взглянуть на мышцы кора, попробуйте эти 20 упражнений на стойку.

В этих упражнениях на ядро используется все, от веса вашего тела до базового оборудования, такого как гантели и эспандеры, и даже нетрадиционных инструментов, таких как мина и гиря.Все это супер-интенсивные движения всего тела, которые можно выполнять, не падая на землю!

Выпад и вылет — Это отличное упражнение для тренировки всего кора, включая все, от плеч до колен. Выпадная часть прорабатывает ваши ноги, так как опускание вниз, а затем вверх с вращением прорабатывает пресс, спину, плечи и руки. Это отличное функциональное вращательное движение, которое имитирует то, что вы поднимаете что-то с одной стороны вашего тела и кладете на что-то с другой стороны вашего тела.

Вы можете делать это движение, держа гантель, или просто использовать собственный вес и сосредоточиться на более быстром движении, а не на добавлении веса.

Для выполнения выпадов и вытягивания держите гантели (если вы используете вес) обеими руками. Затем погрузитесь в выпад и вытяните руки с гантелью за пределы переднего колена. Убедитесь, что, опускаясь в выпад, вы не поворачиваетесь вперед, чтобы опустить гантель к земле. Держите переднюю пятку на земле, а ступню слегка разверните.

Сделав выпад и вытянув руки прямо за пределы колена, при вставании потяните гантель к груди и поверните ее в противоположную сторону. Когда вы поворачиваетесь к другой стороне, выжмите гантель вверх и вверх над головой. Убедитесь, что, поворачиваясь поперек и вверх с весом, вы поворачиваете заднюю ногу так, чтобы бедро, колено и лодыжка выпрямлялись.

Затем опускайтесь вниз, перенося вес на грудь, а затем снова опускайтесь за пределы колена, когда вы поворачиваетесь и снова погружаетесь в глубокий выпад.Убедитесь, что вы поворачиваетесь, чтобы сделать выпад и нажать. Перед переключением сделайте все повторы в одну сторону.

Не округляйте, чтобы уменьшить вес. И когда вы встаете, убедитесь, что задействовали ягодичные мышцы и стойте ровно, сжимая вес вверх и в стороны.

Приседания с наклоном на колени — Приседания с наклоном под наклоном — отличный способ укрепить ваши ноги, а также косые мышцы живота. А поскольку это быстрое движение всего тела, оно также заставит вашу кровь перекачиваться и пульс.

Чтобы выполнить приседания с наклоном на наклонные колени, начните стоять, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за голову руками, разведя локти. Вы даже можете положить руки за голову.

Затем сядьте попой назад и присядьте, держа руки вверх и спину ровной. Не округляйте вперед и не позволяйте пяткам подниматься вверх. Опуститесь как можно ниже.

Продвигаясь сквозь пятки, снова встаньте. Когда вы встаете, поднимите одно колено вверх и в стороны, сжимая локоть до колена.Почувствуйте, как ваши косые мышцы живота поднимают и сжимают вместе колено и локоть.

Сжав вместе колено и локоть, снова опустите ногу и повторите приседание перед тем, как выполнить наклон колена в другую сторону. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать локоть вниз, когда вы поднимаете колено вверх и в стороны. Почувствуйте наклонную работу и даже квадрицепс во время скручивания.

Приседания с жимом от груди — Это приседание в медленном темпе с жимом от груди проработает ваши плечи, верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и квадрицепсы.И хотя будет заманчиво ускорить выполнение движения, поскольку вы утомляетесь, вы получите больше от этого, если будете поддерживать медленный темп.

Чтобы выполнить приседания с жимом от груди, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и держите гантели, гантель, мешок с песком или даже гирю обеими руками у груди. Не пожимайте плечами, удерживая вес.

Затем присядьте на корточки, откинув ягодицы назад и держа грудь вверх. Сядьте на пятки, приседая параллельно или ниже.Удерживая это приседание, выжмите вес прямо из груди. Полностью вытяните руки, не пожимая плечами и не округляя вперед. Держитесь низко и сбалансировано в приседе, медленно разгибаясь, а затем верните вес обратно.

Как только вес вернется к груди, встаньте. Сожмите ягодицы вверху, а затем повторите, снова погружаясь в присед, прежде чем снова вывести вес.

Не торопитесь с этим ходом!

Приседания с вращением — Приседания с вращением — еще одно отличное упражнение на ядро стоя, которое действительно проработает ваши ноги.Это также проработает всю вашу середину, включая пресс и мышцы, даже вдоль ребер.

Как и в случае с приседаниями с жимом от груди, вы не хотите спешить с этим движением, поскольку вы устали. Почувствуйте, как ваша середина действительно работает, когда вы вращаете вес, оставаясь в низком приседе.

Для выполнения приседаний с вращением держите гирю обеими руками. Если вы держите руки прямо на уровне плеч, это движение еще больше проработает верхнюю часть спины, плечи и руки.Вы также можете сделать это, согнув локти по бокам и поместив вес прямо над пупком, если вы хотите больше сосредоточиться на вращении, а не на верхней части тела. В любом случае держите вес перед собой, стоя, расставив ноги на ширине плеч и ширине плеч.

Затем опуститесь в глубокое приседание, откинув ягодицы назад. Держите грудь вверх в нижней части приседа. Затем поверните гирю в одну сторону. Оставайтесь низко во время вращения. Верните вес обратно в центр, а затем поверните на другую сторону.

Верните вес в центр и затем встаньте, прежде чем повторить присед и вращение в каждую сторону.

Выпад с вращением — Выпад с вращением — еще одно отличное вращательное упражнение для тренировки кора. Это также отличный способ по-настоящему проработать ягодичные мышцы. Тем не менее, вы должны быть осторожны с медленным добавлением веса, чтобы убедиться, что ваш пресс работает, чтобы контролировать вращение, а не ваша поясница.

Чтобы сделать выпад с вращением, вы можете использовать гантель или даже мешок с песком.Мешок с песком сделает движение еще более сложным, потому что это несбалансированный и неудобный вес. В любом случае, удерживайте вес обеими руками, свесив руки прямо перед собой, в то время как вы стоите прямо, ноги близко друг к другу.

Затем сделайте выпад назад одной ногой, поворачивая вес вниз за пределы переднего колена. Согните переднее колено, откинув ягодицу назад, и выполните обратный выпад прямой ногой. Слегка согнитесь в бедрах, когда вы поворачиваете вес вниз за пределы ноги, но не поворачивайтесь вперед.

Проедьте через переднюю пятку, чтобы снова встать, чтобы встать прямо, когда вы поворачиваете вес назад вокруг передней части. По-настоящему вытолкните заднюю ногу вперед и задействуйте ягодицы, прежде чем сделать выпад на другой бок. Делая выпад назад, поверните вес вниз за пределы другой ноги.

Быстро перемещайтесь, вращая вес из стороны в сторону, когда делаете выпад. Убедитесь, что вы действительно делаете выпад, сядьте задницей назад и контролируйте вес, чтобы вы не раскачивались и не дергались.

Попеременные боковые удары с вращением — Это отличное вращательное упражнение для работы вашего ядра, которое действительно заставит вашу кровь перекачивать кровь.Этот быстрый боковой кран с вращением — отличный прием, который можно включить в свои кардиотренировки, он действительно проработает ваш корпус и ноги!

Для выполнения попеременных боковых ударов с вращением хорошо подойдет гантель, медицинский мяч или мешок с песком. Держите гирю обеими руками, стоя прямо. Если вы используете гантель или медицинский мяч, вы можете согнуть руки и перенести вес прямо над пупком.

Затем вытяните одну ногу в сторону, сгибая другую ногу, чтобы слегка отвести ягодицу назад в небольшой выпад.Поверните вес в сторону стоящей ноги, но не вперед. Держите грудь вытянутой.

Отсюда быстро как бы подпрыгните и переключитесь на небольшой выпад с другой стороны, отбрасывая другую ногу в сторону, когда вы вводите другую ногу и поворачиваете вес в этом направлении.

Двигайтесь быстро и поочередно вытягивайте каждую ступню в сторону, поворачивая вес за пределы согнутой стоячей ноги. Держите свой вес по центру слегка согнутой стоящей ноги.Быстро вращайтесь из стороны в сторону, но не позволяйте весу тянуть вас.

Отбивные упражнения с гантелями через плечо — Это отличное вращательное движение кора, которое действительно заставляет ваши ягодицы работать, а также действительно учит ваш корпус замедлять вращение, что является ключом к предотвращению травм нижней части спины во время вращательных движений. Новичкам следует начинать с очень небольшого веса.

Чтобы выполнять отбивные через плечо с гантелями, держите гантель вертикально обеими руками с внешней стороны бедра, слегка согнув руки.Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Затем слегка согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад, чтобы нагружать ягодицы. Держите грудь вытянутой, а спину ровной.

От этого маленького шарнира быстро двигайте бедрами вперед, чтобы махнуть гантелью вверх и поперек тела, прямо через другое плечо. Используйте ягодицы, чтобы усилить мах, но почувствуйте, как работает ваш корпус, чтобы замедлить вес, когда он достигнет вашего плеча. Вы почувствуете, как ваша середина вращается, когда вы качаете вес, а пятка на той стороне, с которой был начат вес, может подниматься, когда вы усиливаете мах с помощью ягодиц.

Сожмите ягодицы сверху, а затем быстро опустите вес обратно вниз и поперек бедра. После того, как вы опустили вес и немного откинулись назад, повторите измельчение.

Почувствуйте свою опору, когда вы махаете, и почувствуйте, как ваши ягодицы усиливают движение. Не наклоняйте гирю вперед, поворачивая ее на петлях или качаях. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Cyclone — Это отличное упражнение для повышения устойчивости кора и действительно проработает ваши плечи и даже икры.Попытка оставаться в равновесии при вращении — сложная задача с весом или без него!

Для выполнения «Циклона» встаньте, расставив ступни не шире, чем на ширине плеч. Однако, если ваши ноги шире, это поможет создать более устойчивую основу. Затем возьмите гантель или гирю обеими руками и надавите на гирю над головой.

Поднимитесь на подушечки стоп, прижав вес над головой, а затем медленно начните кружиться, как циклон. Обязательно сжимайте ягодицы, удерживая пятки вверх и двигаясь по кругу.Чем больше круг, тем труднее двигаться.

Сделайте круг в одном направлении в контролируемом темпе, сделав определенное количество повторений или время, затем поменяйте направление. Убедитесь, что вы не чувствуете поясницу, когда кружите, а вместо этого обязательно напрягите пресс и напрягите ягодицы. Все время держите пятки вверху.

Новички могут начинать без веса или даже делать это, поставив ступни на землю вместо того, чтобы подниматься на подушечки стоп.

Косые валеты — Если вы ищете кардио-упражнение, которое действительно проработает ваши косые мышцы живота, вам нужно попробовать косые валки.Эта вариация «Прыгающий Джек» — отличный способ разжечь кровь, пока вы чувствуете, как работают эти стороны!

Для выполнения косого подъема начните стоять с поднятыми руками за голову и локтями примерно на уровне плеч. Затем поднимите правое колено вверх и в стороны, сжимая верхнюю часть тела в сторону, опуская правый локоть к правому колену.

Быстро опустите ногу назад, когда вы поднимаете туловище, а затем согните в другую сторону, подталкивая колено вверх, когда вы хрустите локтем.Опустите ногу назад, поднимите другое колено и согните в эту сторону.

Двигайтесь как можно быстрее взад и вперед между сторонами, сжимая локоть до колена, когда вы поднимаете колено как можно выше.

Вращательный марш стоя — Это движение с собственным весом — отличное вращательное движение для тренировки кора. По сути, это вариация скручивания велосипеда стоя, которая действительно проработает ваши наклонные мышцы живота. Если вы двигаетесь быстро, это может быть даже отличным кардио-упражнением!

Для выполнения Вращательного марша стоя встаньте прямо и слегка заведите кончики пальцев за голову, локти разведены в стороны.Не тяните за голову.

Поднимите одно колено и при этом поверните корпус, чтобы повернуть локоть к колену. Не поворачивайтесь вперед, чтобы локоть прижался к колену. Нарисуйте их как можно ближе друг к другу, а затем снова опустите ногу, когда вы вернетесь к ней красивым и высоким.

Поднимите другое колено и поверните другой локоть к своему колену. Вы можете слегка сжать верхнюю часть тела, чтобы дотянуться локтем до колена, но не округляйте. Кроме того, при скручивании держите локти широко расставленными.Вам не нужно просто махать руками, чтобы соединить локоть и колено. Почувствуйте, как ваше ядро работает, когда вы вращаетесь.

Быстро перемещайте попеременные скручивания в каждую сторону.

Колени — Колени — еще одно отличное упражнение на ядро стоя с собственным весом, которое прорабатывает пресс, квадрицепсы и ягодицы. Это также может вызвать у вас кровообращение, если вы быстро сжимаете и поджимаете колено.

Чтобы сделать колени, встаньте прямо, затем слегка сделайте выпад на одной ноге, вытягивая руки вверх и наружу.Согните стоящую ногу и слегка отведите ягодицу назад. Убедитесь, что вы находитесь на подушечке задней ноги.

Затем, отталкиваясь от стоячей пятки, подтяните заднее колено вверх и внутрь, одновременно сжимая верхнюю часть тела и толкая локоть к коленям. Быстро согнувшись, снова выпрямитесь и сделайте удар ногой в стороны и назад, чтобы толкнуть подушечку стопы назад и вниз.

Быстро перегрузите ягодичные мышцы стоя и повторите толчок коленями и скручивание верхней части тела. Двигайтесь быстро, сохраняя равновесие.По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть колено как можно выше, когда вы сгибаетесь и опускаете локти к коленям.

Каждый раз опускайте ногу вниз и вытягивайте руки вверх и в стороны между каждым скручиванием. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Чтобы добавить разнообразия и даже веса этому движению, попробуйте Landmine Knees. Или вы даже можете выполнить вариацию с вращением колена с легкой гантелью.

Скейтерский прыжок с размахом — Скейтерский прыжок — отличное упражнение для кардио и ягодиц.Это также отличный способ развить боковую силу. А когда вы увеличиваете досягаемость, вы не только больше прорабатываете ягодичные мышцы, но и усложняете им работу кора. Кроме того, радиус действия может сделать баланс еще более сложной задачей!

Чтобы выполнить Skater Hop с Reach, встаньте с одной стороны от пространства, которое вы должны использовать. Встаньте на внешнюю ногу и перенесите вес на эту ногу, опускаясь в небольшое приседание, отталкивая ягодицу назад, вытягивая противоположную руку перед собой и вытягивая ее, чтобы коснуться земли прямо стоящей ногой.

Затем взорвитесь и оторвитесь от этой ноги, чтобы прыгнуть в сторону и приземлиться на другую ногу. Размахивайте руками по телу, чтобы отпрыгнуть дальше в сторону. Вам нужно прыгнуть как можно дальше в сторону, сохраняя при этом возможность балансировать при приземлении.

Когда вы приземляетесь на эту другую ногу, погрузитесь в легкое приседание, отталкивая ягодицы назад, чтобы вы нагружали ягодицы, чтобы помочь вам отпрыгнуть в сторону в исходную сторону. Протяните противоположную руку вниз, чтобы ногой коснуться земли. Не просто поворачивайте, чтобы коснуться земли.По-настоящему присядьте, чтобы помочь вам дотянуться и коснуться.

Затем оттолкнитесь от стоящей ноги и отпрыгните назад, размахивая руками, чтобы помочь вам в прыжке. Приземлитесь на этой стартовой стороне. Старайтесь не касаться другой ногой при приземлении. Прикасайтесь другой ногой только в том случае, если вам нужно для равновесия.

Новичкам, возможно, нужно двигаться медленнее и не прыгать так далеко в каждую сторону. Они также могут быть не в состоянии дотянуться до земли и коснуться ее. Кроме того, если вы чувствуете низ спины, не включайте дотягивание, пока ноги не окрепнут.

Стабилизируйтесь и коснитесь земли перед тем, как отскочить назад. Прыгайте как можно дальше в каждую сторону как можно быстрее. Убедитесь, что вы дотянулись и приземлились, если можете каждый раз.

Чайники — Гиря может стать отличным инструментом для тренировки пресса стоя. Еще одно забавное упражнение на наклонные плоскости, которое вы можете выполнять с гирей, — это чайник. Это может быть небольшое движение, но оно действительно немного проработает ваши широчайшие, косые, ягодичные мышцы и даже хват!

А если у вас нет гири, вы также можете сделать это, держа гантель или гирю!

Для изготовления чайников встаньте, расставив ноги не шире, чем на ширине плеч.Ближе друг к другу тем лучше, если вы действительно хотите бросить вызов своему ядру. Встаньте прямо, держа гирю в одной руке рядом с собой. Вытяните грудь и убедитесь, что плечи не сгибаются, когда вы кладете другую руку на бедро.

Затем медленно сдвиньте гирю вниз по ноге, позволяя другому бедру слегка выскочить, как и вы. Не позволяйте груди прогибаться вперед. Вы хотите просто отвести в сторону.

Как только вы опуститесь как можно дальше, не наклоняясь вперед и не сгибая колени, потяните гирю вверх и встаньте.Почувствуйте, как ваша противоположная косая мышца и ягодицы работают, чтобы подтянуть гирю вверх и помочь вам снова выпрямиться и встать. Не позволяйте противоположной пятке подниматься, когда вы опускаетесь и снова встаете.

Также следите за тем, чтобы ваша рука оставалась прямой на протяжении всего движения. По-настоящему ощутите работу под углом, направленную в противоположную сторону, чтобы подтянуть вас обратно. И убедитесь, что вы стоите полностью.

Затем повторяйте, пока все повторения не будут выполнены с этой стороны.

Ветряные мельницы — Ветряные мельницы — еще одно отличное упражнение на ядро гири, которое действительно повышает устойчивость плеч и корпуса.Они также действительно проработают ваши косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия.

Ветряные мельницы — сложный ход, требующий большой мобильности и устойчивости, поэтому не забудьте добавить груз медленно и, возможно, даже начните с турецкой петли Get Up!

Чтобы выполнить ветряную мельницу с гирей (хотя вы можете использовать гантель), просуньте руку через ручку и позвольте весу опираться на тыльную сторону предплечья. Стопы должны быть примерно на ширине плеч, а передняя стопа (стопа, противоположная руке с грузом) должна быть слегка развернута примерно на 45 градусов.Выпрямите руку с весом вверх к потолку.

Держите руку с отягощением прямо к потолку, поворачиваясь на шарнире, отводя ягодицу назад, когда вы тянете другую руку к земле. Медленно поверните шарнир как можно дальше и почувствуйте, как ваш корпус слегка вращается, когда вы опускаете руку, когда вы поворачиваетесь, отталкивая ягодицу назад. Вы хотите нагрузить ягодицы и даже пощупать подколенные сухожилия. Не приседайте, хотя вы можете позволить своим коленям слегка согнуться.

Затем встаньте, удерживая руку с грузом прямо к потолку все время. Почувствуйте, как ваши ягодицы, подколенные сухожилия и косые мышцы живота работают, чтобы подтянуть вас обратно. Убедитесь, что пятки опущены, когда вы поднимаетесь обратно, и не позволяйте весу упасть в сторону или согнуть руку.

Вернувшись в положение стоя, повторите, откидываясь назад. При этом вы можете слегка согнуть колени, но не превращайте движение в приседание. Если вам сложно удержать вес над головой или вы не можете полностью опуститься, попробуйте вместо этого уравновесить что-нибудь на костяшках пальцев или вернитесь к турецкой петле для подъема.

Вращение наземных мин — Наземные мины — еще один отличный инструмент для работы с ядром в положении стоя. А с помощью Landmine Rotations вы действительно можете воздействовать на плечи, спину, пресс и ягодицы. Это отличный прием, если вы действительно хотите улучшить свою силу вращения и даже мощность.

Для выполнения вращений на наземных минах держите штангу обеими руками на уровне плеч, ступни на ширине плеч. Нажмите на гриф над головой и зафиксируйте руки.Штанга будет немного перед вами.

Удерживая руки прямыми и опущенными плечами (не пожимайте плечами), поверните штангу вниз за пределы одного бедра, поворачивая заднюю ногу в тройное разгибание. Вам нужно повернуться так, чтобы лодыжка, колено и бедро оставались на одном уровне, а также помогали вращению.

Затем используйте ягодицы, чтобы отодвинуть вес вверх от бедра и спину над головой, когда вы поворачиваетесь к центру спины, а затем переместитесь в другую сторону, опуская штангу вниз к другому бедру.Используйте ягодицы и ноги, чтобы усилить вращение от одного бедра к другому. Используйте пресс, спину и плечи, чтобы контролировать штангу и даже замедлять ее, когда вы опускаетесь к бедрам.

Быстро вращайте штангу от бедра к бедру, используя ягодицы, чтобы усилить вращение. Новички захотят начать медленнее и даже сделать паузу в самом начале движения.

Становая тяга и жим с вращением Landmine — Если вы хотите развить силу всего тела и использовать штангу, но хотите чего-то другого, кроме подметания или рывков, вращательная становая тяга и жим Landmine — отличный ход, чтобы включить его. .

Этот прием не только помогает вам наращивать силу, но также помогает наращивать силу с помощью множества плоскостей движения. Это отличный способ развить силу ягодиц, а также укрепить мышцы корпуса и плеч.

Мне также нравится этот прием, потому что он не требует такой сложной техники, как чистки и отрывы. Это также облегчает работу запястий и не требует подвижности плеч, как при рывке!

Для выполнения становой тяги и жима с вращением на минах встаньте на конце штанги лицом к штанге боком к якору мины.Возьмитесь за штангу рукой, ближайшей к наземной мине, захватом сверху и рукой за конец штанги нижним хватом. Руки на штанге должны быть на ширине плеч.

Установите так, чтобы ступни были немного шире плеч, а руки находились между ног. Сядьте попой назад и вниз и выпрямите грудь так, чтобы ваша спина была красивой и плоской, когда вы опускаетесь и держите гриф. Вы настраиваетесь так же, как и в нижней части обычной становой тяги, за исключением конца планки.

Держа штангу прямыми руками, слегка потяните ее вверх, чтобы на штанге было напряжение, прежде чем поднимать штангу. Обязательно выжмите грудь и задействуйте мышцы между лопатками.

Затем, двигаясь через пятки, быстро встаньте из становой тяги и, когда вы это сделаете, потяните штангу вверх и поверните к насадке мины, нажимая на штангу поперек и над головой. Ваша задняя нога, ближайшая к концу штанги, должна поворачиваться, когда вы вращаетесь и нажимаете поперек.Используйте бедра, чтобы резко оттолкнуть штангу от земли и вверх, чтобы вы могли вращаться и нажимать. Вы не хотите, чтобы верхняя часть тела выполняла всю работу.

В контролируемом темпе опустите штангу вниз и поперек, опускаясь обратно в становую тягу, опуская заднюю ногу вниз. Не просто наклоняйтесь, чтобы опустить штангу на землю. Контролируйте штангу и опустите ягодицу обратно, чтобы штанга снова упала на землю.

Затем резко поднимите штангу и надавите поперек.Используйте ноги, чтобы усилить пресс вверх и поперек. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Убедитесь, что вы поднимаете штангу ногами, а не спиной. Держите пресс в напряжении и держите красивую высокую осанку во время движения. В становой тяге и даже ротационном жиме вы должны задействовать ягодичные мышцы, а не поясницу или просто руки. Выполняйте небольшое количество повторений, чтобы вы могли двигаться взрывно и работать над мощностью. Добавляйте вес только в том случае, если вы можете продолжать стремительно двигаться.

Rainbow Slams — Медбол или даже хлопковый мяч могут стать отличным инструментом для реальной тренировки кора, плюс вы можете использовать их для отличной кардиотренировки.С помощью медицинских мячей вы можете выполнять вращательные пасы, грудные пасы с перестановкой в стороны, броски над головой… Вы можете выполнять эти движения в одиночку, используя стену, или даже с партнером. (Чтобы узнать больше о упражнениях с мячом для мышц кора, ознакомьтесь с этими 18 движениями с мячом с мячом.)

Но, выбрав одно отличное упражнение на ядро с вращательным хлопком / стоячим мячом с мячом, которое вам нужно сделать, вы должны выполнить Rainbow Slams. Это движение заставит вашу кровь биться быстрее, поскольку оно прорабатывает вашу спину, особенно широчайшие, а также мышцы кора и ноги. Эти удары проработают даже мышцы вокруг ребер, чтобы помочь укрепить верхнюю часть тела и стабильность корпуса.

Для выполнения радужных ударов держите хлопковый мяч обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Обязательно используйте хлопковый или другой мяч, который не отскочит назад и не ударит вас по лицу.

Удерживая мяч обеими руками, поднимите его над головой, полностью вытягивая руки. Быстро повернитесь в одну сторону, поворачивая заднюю ногу, когда вы ударяете мячом сбоку от передней ноги. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз при ударе. Убедитесь, что ваш передний палец ноги слегка вывернут и открыт, когда вы поворачиваетесь в эту сторону.

Оставаясь на низком уровне в обед, поднимите мяч обратно. Быстро поднимите его над головой, вставая. Затем повернитесь на другую сторону и ударьте по мячу. Еще раз убедитесь, что ваша передняя нога слегка приоткрыта.

Поднимите мяч ногами, а не только спиной, прежде чем встать и повернуться назад в первую сторону для удара. Каждый раз, когда вы поднимаете мяч и встаете, чтобы дуга его над головой, а затем отбрасывала его обратно, вы создаете «радугу» над своим телом.Убедитесь, что мяч полностью вытянут над головой, а не просто подносите его к груди, иначе вы не создадите дугу.

Также убедитесь, что вы поворачиваетесь из стороны в сторону и хлопаете. Не забывайте использовать ноги, чтобы хлопать, а также подбирать мяч. Не вставайте и просто наклоняйтесь, округляя спину, чтобы поднять мяч.

Двигайтесь быстро, чередуя стороны. Для начала используйте световой шар. При движении важнее быть взрывным, чем использовать тяжелый вес.

Вращение ремешка — Полосы сопротивления — еще один отличный способ добавить сопротивление и бросить вызов вашему ядру во время стоячих движений кором.Отличный основной прием, особенно для тех, кто занимается таким видом спорта, как теннис, — это вращение ремешка. Это упражнение проработает ваш пресс, плечи, верхнюю часть спины, ягодицы и даже ноги.

И хотя это упражнение на вращение корпуса, оно также действительно заставит вашу кровь биться быстрее.

Чтобы выполнить вращение ремешка, закрепите ремешок на высоте груди перед собой и возьмитесь за ручку обеими руками. Повернувшись лицом к точке крепления, отойдите назад так, чтобы повязка была натянутой, вытянув руки перед собой.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а ягодицами сядьте на корточки. Слегка втяните руки, чуть согнув руки в локтях.

Затем поверните одну ногу и поверните руки и ремешок вниз к другому бедру. Сядьте поудобнее, поворачиваясь, и держите грудь вверх, когда вы тянете ленту обратно к бедру. Быстро вытяните ее за пределы бедра, затем поверните в другую сторону, поворачивая другую ногу, чтобы использовать ягодицы для вращения.

Полностью вытяните ремешок за пределы другого бедра.Не позволяйте ленте тянуть вас вперед во время вращения. И не округляйте вперед. Сядьте назад и используйте ягодицы, чтобы усилить вращение, когда вы держите грудь вверх, а верхнюю часть спины задействованы. Потяните ленту от бедра к бедру, используя ягодицы, чтобы усилить вращение.

Быстро двигайтесь из стороны в сторону, не позволяя ремню тянуть вас вперед. Новичкам нужно будет полегче.

Band Woodchoppers — Это еще одно отличное движение ленты сопротивления вращению; тем не менее, он изолирует каждую сторону и может быть выполнен как от высокого к низкому вращению, так и от низкого к высокому вращению.

Это также отличный ход для постоянного ядра, потому что он очень функциональный. Если вы когда-нибудь поднимали что-то с земли или с полки, а затем клали на что-нибудь или опускали на землю и вращали, чтобы положить вверх или вниз, вы, вероятно, делали что-то похожее на Дровосека.

При использовании обоих вариантов Woodchopper убедитесь, что вы не округлились, и что вы задействуете спину, чтобы поддерживать плечи, и держите грудь втянутой. Также убедитесь, что вы поворачиваете ступни, чтобы усилить вращение ягодицами.И не округлять. Используйте ноги, а не просто наклоняйтесь и нагружайте поясницу!

Woodchopper от низкого к высокому — Чтобы выполнить Woodchoppers от низкого к высокому, закрепите ремешок низко и возьмитесь за ручку ремешка обеими руками. Отойдите от точки крепления так, чтобы повязка была натянута, и встаньте так, чтобы вы стояли, расставив ноги примерно на ширине плеч, а боком к точке крепления.

Затем поверните ступни и согните колени, чтобы дотянуться до ручки вниз за пределы колена и к точке крепления; тем не менее, убедитесь, что лента все еще натянута, когда вы приближаетесь к точке крепления.Погрузитесь в низкий выпад, когда дойдете до него, и отпустите руки. Не округляйте спину, чтобы опуститься ниже.

Из этого положения поднимите руки вверх и поперек тела, вставая и повернувшись в противоположную сторону. Когда вы встаете и используете ягодичные мышцы, чтобы усилить вращение вверх и поперек, вы должны в конечном итоге подтянуть ленту примерно до уровня плеч с выпрямленными руками. Не тянитесь слишком высоко, когда протягиваете руку. Вы не хотите натягивать его на шею.

Управляйте лентой назад и поперек, когда вы поворачиваетесь и сгибаете ноги в коленях, чтобы сделать выпад обратно вниз, достигая точки привязки.Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы руки опустились ниже колена. Не позволяйте ленте тянуть вас.

Затем поверните назад вверх и поперек. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Отрезок от высокого к низкому — Отрезок от высокого к низкому — это полная противоположность от низкого к высокому. Он имитирует то, что берет что-то с полки и поворачивается, чтобы положить это на землю. Вы также можете обнаружить, что это движение действительно проработает широчайшую и верхнюю часть спины и даже мышцы грудной клетки.

Чтобы выполнить отбивку от высокого к низкому, закрепите ленту высоко и отойдите от точки фиксации, потянувшись к ней назад, чтобы было натяжение ленты при установке. Вы будете стоять боком к точке крепления, протягивая руки вверх и за пределы плеча к месту крепления браслета. Опять же, убедитесь, что резинка натянута даже при выпрямленных руках. Когда вы потянетесь, поверните заднюю ногу так, чтобы задняя нога была в тройном разгибании.

Затем повернитесь и согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад, когда вы опускаете повязку вниз и поперек тела к внешней стороне противоположного колена.Держите грудь вытянутой во время вращения и не поворачивайтесь, чтобы дотянуться до земли. Просто сделайте выпад как можно ниже и даже слегка повернитесь в бедрах, чтобы опуститься ниже.

После того, как вы опустите повязку за пределы колена, вы снова вернетесь, чтобы встать, проводя повязку через свое тело и за пределы плеча. Двигайтесь медленно и убедитесь, что лента натянута на всем протяжении. Не позволяйте группе подстегнуть вас. Держите грудь вверх, а спину напряженной. Почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы стабилизироваться, и даже ваши ноги работают, чтобы помочь вам контролировать движение вверх, а также поперек и вниз.

Повторяйте движение с той же стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Жим стабилизации с лентой — В то время как вращательные упражнения отлично подходят для вашего кора, также могут быть антиротационные движения. Они помогают вам повысить устойчивость корпуса, а также помогают укрепить ваше тело, чтобы предотвратить травмы.

Если вы когда-либо травмировали спину из-за того, что вас искривляли в странном направлении, толкали или вращали при падении, антиротационные движения могут помочь вам создать устойчивость корпуса, чтобы это не повторилось (или никогда не повторилось).

Вот почему так важно включать такие движения, как Band Stability Press. Кроме того, это движение действительно изолирует каждую сторону, чтобы проработать ваши плечи, верхнюю часть спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и даже ягодицы!

Для выполнения жима на устойчивость с лентой закрепите ленту чуть ниже уровня груди и возьмитесь за ручку обеими руками. Повернувшись боком к опорной точке, отойдите, пока не почувствуете натяжение ленты. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и положите руки на середину груди.Чтобы сделать движение сложнее, используйте более тяжелую ленту или отойдите подальше. Вы также можете изменить свою позицию. Чем ближе ваши ноги вместе, тем сложнее будет движение.

Начните руки с груди, а мышцы живота и ягодицы задействованы, медленно выталкивайте ленту прямо из центра груди, пока руки не выпрямятся. Не позволяйте вашим рукам разворачиваться и возвращаться к якорю. Вы хотите давить прямо. Убедитесь, что когда вы выпрямляете руки и чувствуете, что ваш корпус работает, чтобы предотвратить вращение вашего тела, вы не пожимаете плечами и не округляете их.Сохраняйте красивую высокую осанку: лопатки опущены вниз и назад, а пресс и ягодицы задействованы, так что поясница не берет верх.

Затем медленно верните руки и повторите отжим. Двигайтесь медленно, чтобы действительно сражаться с группой, которая пытается заставить вас вращаться. Если вы будете двигаться слишком быстро, вы не получите от движения столько пользы. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повернуться лицом в другую сторону, чтобы проработать другую сторону.

Это движение выглядит легким, но когда вы его попробуете, вы поймете, как сильно все ваше тело борется, вращаясь назад к крюку ремешка.Используйте более тяжелую ленту или отойдите от точки привязки, чтобы сделать движение сложнее. Обязательно сохраняйте красивую высокую осанку при нажатии. Используйте спину, чтобы поддерживать плечи, и почувствуйте, как ваши ягодицы, квадрицепсы, косые мышцы живота и даже мышцы вокруг ребер работают, чтобы предотвратить вращение вашего тела!

Наслаждайтесь этими 20 упражнениями на ядро стоя и используйте их, чтобы получить отличную тренировку для кора, даже не опускаясь на землю!

17 лучших тренировок для пресса с отягощениями для твердого ядра

Кэтрин Вирсинг

Когда дело доходит до тренировки кора, существует множество способов укрепить и улучшить мышцы.Вы можете использовать упражнения на пресс с собственным весом, нацеливаться на определенные группы мышц за раз, например, на косые мышцы живота, или вы можете использовать подход на 360 градусов и тренировать всю область сразу, кстати, именно так Шакира получила свой пресс на Суперкубке в перерыве между таймами.

Но если ваша главная цель — придать мускулатуре мускулатуру живота, лучший (читай: самый быстрый) способ накачать пресс — это тренировки пресса с отягощением. Выполнение упражнений с нагрузкой, достаточно тяжелой, чтобы заставить вас бороться за последние пару повторений, — это лучший способ.(Вы можете использовать гантели или гири как взаимозаменяемые.) Дополнительные килограммы заставляют работать всю вашу систему намного тяжелее, и это особенно верно в отношении мышц средней части, потому что это ваш центр тяжести. Итак, когда вы поднимаете вес и поднимаете его, например, над головой или перемещаете его от пола к потолку, вся эта координация происходит за счет того, что ваше ядро задействует и поддерживает другие мышцы во время их движения.

Благодаря этому вы можете получить серьезную тренировку для кора, выполняя больше движений, чем обычные упражнения для пресса.Результат? Вы будете вырезать не только свою сердцевину, но и все остальное тело. Счет!

Ниже вы найдете список из 17 наиболее эффективных упражнений для пресса с отягощением. Вы можете заменить их на версии любого из этих упражнений с собственным весом, чтобы задействовать их магию, определяющую мышцы, или можете выполнять их вместе в качестве тренировки два-три раза в неделю. Что касается последнего, вы хотите рассматривать их как сеанс круговой тренировки и выполнять их как тренировку AMRAP. Это означает, что вы будете проходить по списку движений сверху вниз, делая как можно больше повторений каждого упражнения за 40 секунд, затем отдыхая в течение 20 секунд и сразу же переходя к следующему.В конце отдохните две минуты, прежде чем снова повторить всю схему. Счастливого потоотделения!

Реклама — продолжить чтение ниже

Гало

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа ручку гири двумя руками перед лицом, локти согнуты и широко расставлены по бокам. Удерживая оба локтя согнутыми, а остальное тело неподвижным, медленно обведите гирю вокруг головы один раз, удерживая вес на уровне глаз. Это одна репутация.

Односторонний марш с гантелями

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку и вытяните правую руку в сторону под углом 45 градусов от тела. Медленно поднимите левую ногу, пока колено не окажется на уровне бедер. Затем, контролируя, опустите ногу на землю. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.

Отбивка гантелей от низкой к высокой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью.Поверните корпус к левой ступне, поднимая правую пятку и поворачиваясь на правой подушечке стопы, так, чтобы колено было обращено к коленям, а бедра смотрели влево, при этом наклоняясь и опуская вес вниз за пределы правой стопы. Поверните движение в обратном направлении и продолжайте вращение через центр, пока тело не повернется вправо, поворачиваясь на подушечке правой ступни и поднимая вес над головой под углом 45 градусов. Обратно, чтобы вернуться к началу. Это одна репутация.

Жим гири одной рукой

Практическое руководство: Начните стоять, ступни чуть шире бедер, гиря в правой руке, правая рука согнута, локоть прижат к телу так, чтобы вес лежал на плече, а левая рука — на бедре.Слегка опустите бедра в четверть приседания. Затем быстро вытолкните ступни, чтобы выпрямить ноги, одновременно вытягивая гирю прямо вверх, пока правая рука полностью не вытянется над головой. Контролируя, опустите гирю обратно вниз. Это одна репутация.

Приседания с жимом над головой с вращением

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на расстоянии бедер друг от друга, носки слегка расставлены. Гантели должны находиться в любой руке и слегка покоиться на плечах.Сядьте в приседание, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя, одновременно поднимая правую руку к потолку, поворачивая туловище влево и поднимая правую пятку, чтобы повернуться на ней. Вернитесь в центр, сидя в приседе, затем встаньте, поднимая левую в тепле к потолку, поворачивая туловище вправо и поднимая левую пятку, чтобы повернуться на ней. Это одна репутация.

Падения для ног

Практическое руководство: Лягте на спину, держа гантель между руками, и вытяните руки.(Думайте, что запястья находятся над грудью, а НЕ над лицом.) Поднимите ноги прямо над бедрами. Опустите левую ногу как можно ниже, не выгибая нижнюю часть спины над ковриком. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одна репутация.

Планка с гантелями

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями и ступни шире плеч. Поместите гантель (или полотенце / другой груз) за правое запястье.Удерживая бедра и плечи на одном уровне, протяните левую руку через тело, чтобы вытащить вес наружу, где упадет левое запястье. Вернитесь к высокой доске и повторите с другой стороны. Это одна репутация.

Полуколенная ветряная мельница

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте на колено на левое колено и поставьте правую ногу в сторону от тела, при этом ступня твердо стоит на земле, а пальцы ног направлены вправо. В правой руке держите гирю.Положите гирю на грудь, затем поднимите ее над головой, следя за весом. Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется земли. Затем продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье не коснутся земли. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

Турецкий подъем

Практическое руководство: Начните лежать лицом вверх, левая нога прямая на коврике, правая нога согнута, ступня на полу, левая рука вытянута на пол под углом 45 градусов, правая рука держит гирю над плечом, трицепс на полу и локоть под углом 45 градусов от тела.Поднимите вес над грудью, не отрывая взгляд, пока рука не станет прямой, но не зафиксируется в локте. Надавите на левое предплечье, чтобы сесть. Поднимитесь на левую ладонь, оторвите бедра от пола и заведите левую ногу за туловище до упора на левое колено, при этом голень будет параллельна верху коврика. Заведите левую ногу назад за туловище, чтобы сделать выпад на коленях, согнув обе ноги под углом 90 градусов. Продвигайтесь через ступни, чтобы встать, сводя ступни вместе под бедрами. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните все движение назад. Это одна репутация.

Renegade Row

Практическое руководство: Начните с положения планки, держа гантели обеими руками на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем опустите его вниз. Повторите с противоположной стороны. Это одна репутация.

Выпад вперед с поворотом

Практическое руководство: Начните из положения стоя позади мата, держа набивной мяч у груди.Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите в выпад, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, а вытянутые руки — прямо на уровне плеч. Затем закрутите руки и туловище над левой ногой, вернитесь в центр, затем сделайте шаг назад, чтобы начать. Повторите с противоположной стороны. Это одна репутация.

Казачьи приседания над головой

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни немного шире плеч и держа по гирям в каждой руке.Поставьте гири перед грудью, а затем поднимите правую руку прямо в воздух, прижав бицепс к уху. Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево, затем отведите бедра назад и опустите вниз, пока ваши бедра не станут как можно более параллельны земле. Выпрямите левую ногу и снова поднимитесь. Это одна репутация.

Махи гантелями

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни немного шире бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок.Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным. Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать. Это одна репутация.

Планка с отдачей на трицепс

Практическое руководство: Примите положение с высокой планкой, ступни чуть шире плеч. Держите гантель в правой руке, согните локоть до тех пор, пока трицепс не будет на одной линии с туловищем.Вытяните руку назад, пока она не станет полностью прямой. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение.

Взвешенные удары флаттера

Практическое руководство: Начните лежать лицом вверх, прижав спину к мату, руки вытянуты прямо над грудью, удерживая вес, и позволяют вытягиваться в воздухе под углом 45 градусов. Поочередно поднимайте ноги вверх и вниз на несколько сантиметров. Это одно повторение.

Вращение сидя

Практическое руководство: Начните из положения сидя, верхняя часть тела откинута назад, пока пресс не задействуется.Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки должны удерживать вес, а локти широко расставлены. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижной, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь. Это одна репутация

Пуловер Jack Knife

Практическое руководство: Начните лежа на спине, держа в руках одну гантель, как кубок.Ядро должно быть задействовано, а руки и ноги должны быть вытянуты прямо, зависать на нескольких сантиметрах от земли, чтобы тело образовывало одну изогнутую линию. Сведите локти и колени одновременно, отрывая лопатки от земли и делая паузу, когда руки и колени встречаются посередине. Вернуться к началу. Это одна репутация.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

9 лучших упражнений на дельты в стороны для роста плеч — Fitbod

Боковые дельты играют важную роль в том, как ваши плечи выглядят и ощущаются. Сосредоточение внимания на этой области может действительно повлиять на ваше плечо, поэтому вы захотите дать ему лучшие упражнения, которые будут способствовать росту и развитию

Итак, какие 9 упражнений на боковые дельты являются лучшими?

Подъем гантелей в стороны в сторону
Боковая планка с подъемом рук
Тяга штанги стоя
Жим Арнольда сидя
Жим гантелей сидя
Подъем троса одной рукой
Подъем троса за спиной
Жим из-за шеи сидя
Наклон W-подъема

Включив эти упражнения в свою тренировку, вы получите тренировку для предплечья, которая бросит вам вызов и позволит добиться максимальных результатов.Давайте рассмотрим эти упражнения более подробно, чтобы вы знали, как их правильно выполнять!

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Что такое боковая дельта?

Дельтовидная мышца — это часть плеча и плеча, имеющая форму треугольника. Его цель — отвести руку от тела в сторону.

Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, средней и задней.Хотя каждый из них важен для работы вашего плеча и плеча, в этой статье основное внимание будет уделено средней дельтовидной мышце, также известной как боковая дельта.

Статья по теме: 3 великолепных тренировки плеч с эспандером

9 лучших упражнений на дельты в стороны

ГАНТА БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ БОКОВЫЕ

Как выполнять
Возьмите пару гантелей одинакового веса. Встаньте, ноги на ширине плеч, твердо поставьте на землю.Держите по одной гантели в каждой руке хватом сверху, руки по бокам. Это означает, что ладони должны быть обращены к телу.
Напрягите корпус и держите спину прямо, поднимая руки в стороны. Продолжайте поднимать их, пока они не станут параллельны полу. Ваши руки также не должны быть полностью выпрямлены; ваши локти должны быть слегка согнуты. Кроме того, будьте осторожны, не «тяните» вес вверх — вы хотите, чтобы всю работу выполняли боковые дельты.
Опустите гантели обратно на бок медленными и контролируемыми движениями. Не позволяйте им просто упасть.
Примечания: Если вам нужно раскачивать тело, чтобы поднять вес, то вы выбрали слишком тяжелые гантели. Опускайте вес, пока не найдете тот, который достаточно сложен для работы с боковыми дельтами, но при этом позволяет выполнять его в хорошей форме. Помните, вы окажете себе медвежью услугу, только если вам придется раскачивать его вверх, так как это на самом деле не изолирует дельты, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы сбросить вес.
Кроме того, не поднимайте выше уровня плеч. Боковые дельты больше не работают. Фактически, вместо этого он переключит внимание с боковых дельт на ваши ловушки.
ДОСКА БОКОВАЯ С ПОДЪЕМОМ РУКОЯТКИ
 
Это упражнение бросит вызов не только боковым дельтам, но и корам, особенно косым.
Как выполнять
Лягте на пол на бок, опираясь на левый локоть.
Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх, опираясь на левый локоть. Вы должны быть как можно выше в воздухе, оставаясь на земле. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а правая ступня находится либо сверху, либо перед левой ногой (сторона, которая несет вес).
Вытяните правую руку (ту, которая не стоит на земле) в воздухе так, чтобы она образовывала прямую линию с другой рукой. Используя таким образом покоящуюся руку, вы можете работать с обеими боковыми дельтами одновременно.
Опустите бедра обратно на пол и снова поднимите в исходное положение. Повторите повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.
Примечания: Если включить подъем рук в боковую планку слишком сложно, то не поднимайте руки, пока не наберете достаточно силы и основной работы, чтобы включить их. Когда вы меняете сторону, вы все равно будете работать с другой рукой, с поднятой рукой или без нее.
БАРБЕЛЬ ПЕРВЫЙ РЯД
 
Как выполнять
Встаньте, ноги чуть шире бедер.Держите штангу перед собой хватом сверху, при этом ладони должны быть обращены к телу. Убедитесь, что ваши руки чуть ближе, чем на ширине плеч.
Держите спину прямо и задействуйте корпус. Медленно поднимите штангу вверх, сгибая локти в стороны. Вы должны держать штангу как можно ближе к телу. Продолжайте тянуть штангу вверх, пока она не достигнет подбородка.
Сделайте паузу вверху перед тем, как медленно опустить штангу, и повторите.
Примечания: Точно так же с подъемами в стороны держите тело неподвижно. Использование импульса для подъема штанги вверх окажет вам лишь медвежью услугу, поскольку вы не получите от упражнения максимальную отдачу.
СИДЕНЬЯ АРНОЛЬД ПРЕСС
 
Как выполнять
Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей одинакового веса. Сядьте на наклонную скамью под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к поверхности.Крепко поставьте ноги на землю.
Держите гантели в одной руке, как будто вы находитесь в верхней позиции сгибания рук с гантелями на бицепс. Локти должны быть согнуты, ладони должны быть обращены к вам, а гантели прижаты к телу.
Теперь вы собираетесь жать гантели как жим над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся над собой. Тем не менее, что отличает это от других, так это то, что когда вы жмете вверх, ваши руки будут вращаться так, что вы будете крутить гантели, пока ваши ладони не окажутся обращенными от вас в положении жима.
Медленно снова опустите гантели вниз, вращая руками так, чтобы вы вернулись в исходное положение ладонями к себе.
Примечания: Жим Арнольда также можно выполнять стоя. Сидячая версия помогает удерживать спину ровной на протяжении всего движения, однако, пока вы держите спину прямой, а корпус задействован, вы также можете выполнять это стоя, соблюдая правильную технику.
СИДЯЩИЙ ГАНТЫ ВОЕННЫЙ ЖИМ
 
Как выполнять
Сядьте на наклонную скамью под углом 90 градусов.Следите за тем, чтобы ваши плечи и спина были как можно более прямыми.
Поднимите две гантели (по одной в каждую руку) равного веса на высоту плеч. Ваши ладони обращены от вас в захвате сверху.
Включите корпус и надавите вверх, пока руки полностью не вытянутся над собой.
Удерживайте позицию вверху на секунду, прежде чем медленно опускать гантели обратно вниз контролируемым образом.
Примечания: Это был вариант военного жима с гантелями, но вы также можете выполнять это упражнение со штангой.Это потребует того же базового движения и захвата сверху. При использовании штанги положите штангу на ключицу перед тем, как надавить на нее.
Не только это, но и военный пресс можно делать стоя, так что попробуйте эти варианты, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
ОДНОРУЧНОЙ ПОДЪЕМ КАБЕЛЯ
 
Как выполнять
Встаньте возле тренажера со шкивом в тренажерном зале. Отрегулируйте высоту кабеля до минимального значения или того, что вам удобно, в соответствии с вашим ростом.
Ступни должны быть твердо поставлены на землю, колени слегка согнуты.Возьмитесь за ручку внешней рукой, то есть с самой дальней от машины стороны. Для этого вам придется потянуться через свое тело.
Держите ручку перед собой так, чтобы рука свободно свисала вниз. Если вам нужна дополнительная поддержка, возьмитесь за тросик внутренней рукой.
Зацепите сердечник и вытяните кабель в сторону до уровня плеч. Убедитесь, что при этом ваш локоть слегка согнут.
Удерживайте позицию наверху.
Медленно верните трос в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне тела, прежде чем переключиться на другую.
ПОДЪЕМ КАБЕЛЯ ЗА СПИНКОЙ
 
Это упражнение очень похоже на подъем с тросом одной рукой. Однако вместо того, чтобы рабочая рука была впереди вашего тела, вы собираетесь протягивать кабель за спиной.
Как выполнять
Встаньте рядом с тренажером с канатным шкивом, твердо поставив ступни на землю, слегка согнув колени, носки ног должны быть обращены вперед.
Перед тем, как взяться за ручку внешней рукой, убедитесь, что трос установлен на минимальной высоте. Но на этот раз потянитесь за спину, чтобы схватить его. Держитесь рукой за трос для поддержки.
Поднимите ручку вверх и в сторону позади вас. Продолжайте, пока не достигнете уровня плеч.
Задержитесь наверху на мгновение.
Медленно и осторожно опустите груз обратно.Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.
ЖИМ ЗА ШЕЕЙ СИДЕНЬЯ
 
Как выполнять
Освободите штангу и поместите штангу поперек ловушек за шею.
Удерживайте штангу в верхнем положении. Хват должен быть шире плеч. Однако поэкспериментируйте и найдите такую ширину захвата, при которой вам будет комфортно нажимать на гриф.
Сожмите лопатки вместе и активируйте корпус. Держите спину прямо и жмите штангу вверх, пока она полностью не окажется над головой, а руки полностью не вытянуты.
Убедитесь, что ваши плечи активированы.
Пауза вверху.
Медленно опустите штангу вниз, положив ее на трапеции. Повторить.
Примечания: Это упражнение также можно выполнять стоя.
НАКЛОН W-ПОДЪЕМ
 
Как выполнять
Возьмите две гантели одинакового веса и наклонную скамью под углом 30 градусов. Лягте на скамью лицом вниз, ноги позади вас, по гантели в каждой руке.
Согните руки в локтях так, чтобы гантели были немного перед вами ладонями вниз. Прижмите локти к телу.
Одним плавным движением поднимите гантели вверх и в стороны.Локти должны оставаться согнутыми, чтобы руки образовали W-образную форму.
Сохраняйте на мгновение верхнюю позицию.
Опустите гири обратно.
Заключительные ноты
Если вы хотите увеличить свои боковые дельты, попробуйте эти 9 упражнений на боковые дельты. Он использует различное оборудование и положения, такие как стоя или сидя, гантели, штанги и даже тренажер с тросом, чтобы ваши плечи постоянно подвергались нагрузкам и стимулировались к тому, чтобы становиться сильнее и увеличиваться в размерах.Если вы ищете больше идей о том, как атаковать эти боковые дельты, попробуйте также приложение FitBod.
Об авторе
Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.

Плечи, подъем гантелей в стороны

Махи гантелями

Дополнительные упражнения на плечи:

Подъем (махи) гантелей через стороны: особенности, техника, видео

Махи (разведение) гантелей в стороны стоя на плечи

Работающие мышцы

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

Техника выполнения

Ошибки

Количество повторений и подходов

Махи гантелей в стороны видео — правильная техника

Выводы

Поднимание гантелей через стороны. Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения. Развиваем объем и силу дельтоидов

Как заниматься

1. Супермен-пловец

2. Протяжка

3. Жим Арнольда

4. Подъем гантелей через стороны

5. Подъем гантелей перед собой

6. Жим гантелей вверх

7. Жим гантели одной рукой вверх стоя на колене

8. Подъем гантелей через стороны в наклоне

9. Разведение рук с лентой

10. Жим гантелей над головой

11. Ротация предплечья в сторону

12. Круговые движения

13. Повороты гантели

Особенности движения

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Задействованные мышцы

Заключение

Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?

Польза упражнения

Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны

Видео: махи, техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя

Ещё больше правильных упражнений в зале

Я что-то пропустил?

4. Плечи

А. Махи гантелями в стороны

Б. Армейский жим

В. Жим за голову стоя

5. Бицепс

А. Подъем гантелей на скамье Скотта

Б. Подъем на бицепс в ТРХ

6. Трицепс

А. Разгибание на блоке

Б. Отжимания Ганнибала

7. Пресс

А. Планка

Б. Скручивания на блоке

Где начать

Никита Горяинов

Как заставить Siri считать по-русски

Скидки и бесплатные приложения #239

Разведение гантелей в стороны.

Варианты выполнения упражнения

Разведение гантелей в наклонном положении. Делаем дельты рельефнее, выполняя разведение гантелей в наклоне

Зачем, кому и когда?

Техника исполнения

Анатомия и функции задних дельт

Основные

Преимущества разводок в наклоне

Разведение гантелей в наклоне стоя – техника выполнения

Вариации разводок

Кому, когда и сколько

Это необходимо знать

Техника: разведение в наклоне стоя

Ошибки

Махи в наклоне, сидя на скамье

Тонкости выбора веса

Применение

Видео — Разведение гантелей в наклоне

Второе видео — Разведения гантелей в наклоне

Качание в стороны стоя. Качели гантелей сидя

Это упражнение нельзя называть подъемом гантелей, махом.

Характеристика упражнения

Махи гантелями стоя: техника выполнения

Махи гантелями стоя: видео

Правильная техника выполнения