Махи гантелями в сторону: Махи с гантелями стоя в стороны: разводки для средних пучков дельт (плеч) | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Махи с гантелями стоя в стороны: разводки для средних пучков дельт (плеч) | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение, просто невероятно в своей высокой эффективности, но только если выполнять его правильно! Вы можете накачать себе огромные и круглые плечи делая только разводки для плеч, но у многих людей это никогда не получится, потому что это упражнение имеет много тонкостей.

Если не знать эти нюансы, то средние дельты просто не растут, и так родился миф о круглых плечах химиков. Конечно же плечи растут и у натуральных бодибилдеров и проблема покатых плеч не в применении фармы, а в неправильном выполнении тренировки для средних дельт.

На фото Густава Фриштинского видно что круглые плечи можно накачать без химии

На фото Густава Фриштинского видно что круглые плечи можно накачать без химии

Почему я так в этом уверен:

У меня был опыт семи лет натуральных и неправильных тренировок средних дельт (я тренировал их жимом из за головы, а разводки выполнял в конце тренировки) — плечи остались покатыми. Затем у меня появился опыт правильной (без фармакологии) тренировки плеч (махи с тяжелым весом и в начале тренировки), и плечи стали заметно более округлыми уже за 6 месяцев!

99% моих учеников – тренируются внатурашку. Но, многие из них добиваются роста средней дельты и округлости плеч, имея такую статистику я точно понял, что круглые плечи химиков это миф.

Я лично встречал натуралов с круглыми плечами и встречал многих химиков с огромной грудью, спиной и полным отсутствием средней и задней дельты.

Есть старые фотографии атлетов прошлых лет из «достероидной эпохи», с очень круглыми плечами, в том числе борца Густава Фриштинского которые жили более 100 лет назад, когда все были натуралами по определению.

Спортсмены прошлых лет показывают нам как надо качать плечи!

Спортсмены прошлых лет показывают нам как надо качать плечи!

Почему не растут плечи от разведений с гантелями в стороны? Частые ошибки:

1. Разведения рук в стороны с прямыми руками. Так невозможно поднять большой вес не повредив связки локтей, а с малыми весами мышцы очень слабо растут, что доказано научными работами Криса Бирдслей (механическое напряжение).
2. Разведение рук с поднятыми вверх большими пальцами. Положение большого пальца не влияет на работу дельты, но влияет на вращение локтевого сустава. Когда локтевой сустав смотрит назад работает средняя дельта, но при развернутом вниз локтевом суставе нагрузка переходит на передний пучок дельтовидной мышцы.
3. Выполнение разводок после жима сидя или стоя. Эти упражнения забирают много сил, и вы уже не сможете выполнить тренировку средних дельт с должной интенсивностью. Конечно средние дельты участвуют и в жимах, но недостаточно для их развития в объеме (не происходит гипертрофия среднего пучка).
4. Махи с гантелями в стороны с чересчур сложной техникой. Например, медленное поднимание гантелей в стороны, задержка в верхней точке, медленная негативная фаза. Данные приемы конечно усложняют упражнение, но как показывает практика это не приводит к росту рабочего веса и самого среднего пучка, как это происходит при предлагаемом мною методе.
5. Слишком высокий подъем гантелей через стороны – до высоты плечи или выше. Также как и при тягах штанги «аж до подбородка» этот прием приводит во первых к подключению трапециевидных мышц, которые крадут всю нагрузку у дельт, во вторых вызывают опасное заболевание – импиджмент синдром плечевого сустава.

Махи с гантелями (читинг) начальная фаза

Махи с гантелями (читинг) начальная фаза

Махи с гантелями конечная фаза (с читингом и без читинга она выглядит одингаково)

Махи с гантелями конечная фаза (с читингом и без читинга она выглядит одингаково)

Как получить огромные и круглые плечи, выполняя махи с гантелями стоя в стороны?

• Необходимо выполнять махи в начале тренировки, в идеале выделить для тренировки дельт отдельный тренировочный день.
• Еще лучше тренировать дельты 2 раза в неделю, один раз до отказа в подходе, и еще один раз легким весом без достижения отказа мышц.
• Выполняйте махи немного согнутыми руками, движение должно напоминать тягу штанги к подбородку. Начинайте движение более прямыми руками, затем заканчивайте в положении где локти немного согнуты и располагаются чуть ниже плеч.
• Следите чтобы ваши локти всегда были чуть выше чем кисти рук, на протяжении всего движения держите локти чуть вывернутыми вверх. Представьте, как будто кто то положил вам на локти свои ладони и вы поднимаете эти ладони локтями.
• Еще больший рост дельт можно получить выполняя махи с небольшим читингом. Это не ошибка техники, а профессиональный прием, который позволит вам получить еще больший прогресс. Применяется опытными спортсменами, когда рабочие веса уже не растут без читинга. Не используйте читинг если плечи и силовые показатели и так неплохо прогрессируют.

Для меня важно чтобы вы тренировали плечи правильно!

Для меня важно чтобы вы тренировали плечи правильно!

Техника выполнения упражнения без читинга

1. Оденьте специальный пояс (если вы работаете с гантелями 14 + кг).
2. Ноги чуть согнуты, корпус чуть наклонен вперед, мышцы кора напряжены.
3. Гантели держите в прямых руках на бедрах, рекомендуется привязаться к тяжелым гантелям кистевыми лямками (если гантели весят больше 20 кг).
4. Мощным движением, но не раскачивая корпус, поднимите гантели вверх, так чтобы локти в верхней точки остались чуть ниже плеч.

5.Вновь вернитесь в исходную позицию.
6. Не начинайте следующее движение (не делайте следующее повторение), до того как вы полностью погасите инерцию и пока корпус не стабилизируется в прямом положении.

Как накачать средние дельты плеча

Как накачать средние дельты плеча

Техника выполнения упражнения с читингом

1. Оденьте специальный пояс (если вы работаете с гантелями 14 + кг).
2. Ноги чуть согнуты, корпус чуть наклонен вперед, мышцы кора напряжены.
3. Гантели держите в прямых руках на бедрах, рекомендуется привязаться к тяжелым гантелям кистевыми лямками (если гантели весят больше 20 кг).
4. Резко наклонитесь вперед (фаза 1).
5. Резко подайте корпус назад, но не допускайте обратного перегиба в пояснице (фаза 2).
6. Используя инерцию корпуса, резко и мощно поднимите тяжелые гантели в стороны, при этом локти держите над кулаками. Локти — ведущие элементы в движении (фаза 3).
7. Поднимите гантели хотя бы на половину амплитуды вверх, и вновь вернитесь в исходную позицию.
8. Начинайте следующее движение (не делайте следующее повторение), еще до того как вы полностью погасите инерцию.

Так рекомендуют делать махи в учебниках, но это нереалистичная форма выполнения — далеко так не уедешь — импиджмент, перегрузка трапеций

Так рекомендуют делать махи в учебниках, но это нереалистичная форма выполнения — далеко так не уедешь — импиджмент, перегрузка трапеций

Моя методика развития средних дельт уже помогла тысячам людей, начиная от новичков-натуралов, заканчивая профессионалами, выступающими на соревнованиях. В свою очередь я видел, как именно в данном стиле тренируются почти все топовые спортсмены, обладающие самими лучшими дельтами.

Попробуйте тренировать дельты точно, как описано мной в данной статье, и вы убедитесь, что круглы плечи достижимы в натуральном бодибилдинге. Бесспорно, употребляющие «фарму» спортсмены любые мышцы растят более эффективно, но это точно не означает что без этого круглых плеч вам не увидеть. Успех вас ждет в любом случае!

Советую изучить всю мою методику тренировок!

Обязательно смотрите видео как делать махи без читинга, и как выполнять их с читингом, на них не зря миллионы просмотров (3 млн на первом и 300 000 на втором):

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Махи с гантелями.

6 различных вариантов. Особенности и ошибки.

В данной статье мы рассмотрим 6 различных вариантов выполнения такого упражнения, как махи с гантелями стоя на среднюю дельту. С позиции биомеханики мы рассмотрим их техническую сторону, узнаем об их различиях и особенностях выполнения. А также разберем ошибки, которые очень часто встречаются при использовании махов с гантелями.

В первом варианте мы можем выполнять махи четко в вертикальной плоскости. Во втором – с небольшим выведением рук вперед примерно на 30 градусов от вертикальной оси. Разница в том, что первый вариант меньше включает в работу передний пучок дельт, максимально нагружая средний. Но такая форма выполнения упражнения будет не совсем естественной для наших плечевых суставов по сравнению со второй, где мы поднимаем гантели с выведением рук вперед. В остальном, оба этих варианта задействуют среднюю часть дельтовидных мышц.

Третий вариант – это махи с небольшим внешним вращением.

При выполнении упражнения с такой техникой, в первую очередь мы нагрузим средний пучок, но передняя часть плеча возьмет на себя больше нагрузки, нежели вариант, когда ладони были направленны в пол. Но несмотря на это мы получаем и преимущество, выполняя движение в такой форме. Дело в том, что при подъеме руки, говоря простыми словами, пространство в плечевом суставе будет сужаться, и избыточный подъем рук может приводить к негативному воздействию на сухожилия и вызывать воспалительную реакцию. Если у вас появляется дискомфорт в плечевом суставе при выполнении махов, попробуйте держать руки в слегка повернутом положении (во внешнюю сторону). Это означает, что мы стремимся держать гантели таким образом, чтобы большие пальцы рук были направлены немного вверх. Такая форма выполнения движения уменьшит потенциальные проблемы с плечевым суставом.

Четвертый вариант – это махи с согнутыми в локтях руками. Выполняя упражнение таким образом можно поднять вес в два раза больше, чем при использовании махов с прямыми руками. Причина в том, что в работу дополнительно включаются второстепенные мышцы, и меньше рычаг, потому что отягощение находится ближе к плечевому суставу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение с меньшим весом, держа руки почти полностью выпрямленными, и фокусируясь на работе дельтовидных.

Пятый вариант уже относится к ошибкам. Или к способу облегчить упражнение, когда человек использует избыточный вес отягощения. Чаще всего такое встречается у новичков, которые стремятся взять большие гантели. Приводит это к тому, что диапазон движения в плече будет очень коротким. Вдобавок к этому, при использовании слишком тяжелых гантелей, в работу начинают включаться второстепенные мышцы, и создавать вращение плеча.

Шестой вариант тоже ошибочный. Здесь помимо всего, что было в предыдущем, добавляется разгибание спины. Так еще и поясница получает ненужную нагрузку. Все это опять же происходит из-за использования слишком большого веса. Тело старается задействовать максимум мышц, чтобы просто поднять вес.

А в нашем случае нужно работать только дельтами.

Видео упражнений на дельты — махи гантелей в стороны описание и фото

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Махи гантелей

В данной статье мы рассмотрим такое важнейшее упражнение как махи гантелей на средний пучек дельт. Все упражнения на дельты можно условно разделить на две категории:

1. Которые задействуют переднюю половину дельт,

2. Которые задействуют заднюю половину дельт.

Особенность махов гантелями также как и махов в наклоне они относятся к тяговым упражнениям, в которых задействуется вторая половина дельт (задняя). Задняя половина дельт очень важна, хотя бы для того, что бы на вас хорошо сидела майка или рубашка.

Для тренировки плеч в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке «Гантели разборные и гантели фиксированные».

Тренировку гантелями «махи в сторону» Вы можете заменить тренировкой на блочных тенажерах или на тренажерах нагружаемых дисками которые Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Дельта-машина блочных тренажерах и на свободных весах».

Очень часто приходишь в тренажерный зал и видишь как люди до бесконечности выполняют разнообразные махи с гантелями в надежде вырастить свои большие дельты, но не у всех это получается – почему? Потому что не знают верной техники, это упражнение изолированное – в этом упражнении зафиксирован локтевой сустав, а мы знаем, что если в работе задействуется только один сустав (в нашем случае это плечевой), то упражнение менее базовое. Меньше работает второстепенных мышечных групп.

Когда мы выполняем махи гантей, то упражнение включает в работу только дельты, остальные мышцы из работы выключаются. В этом есть как плюс, так и минус, плюс заключается в топ что можно очень качественно добить мышцы, а минус в том что упражнение становиться силовым, менее базовым, соответственно хуже наращивает мышечный объем.

Почему у людей плохо получается выполнять махи гантелей

Потому что происходит очень существенное нарушение техники, самое популярное нарушение это читинг.

Читинг – это когда человек берет очень большой вес, ему тяжело его поднимать, и он начинает забрасывать этот вес всем своим корпусом, и вследствие у него в работу включаются ноги, спина и выключаются из работы дельты. Поэтому очень важно брать вес адаптивный, который лучше всего подходит для загрузки дельт.

Второе очень важное замечание

Локти не в коем случае не должны подниматься выше ваших дельт. Если локоть поднимается выше дельт, то за ними автоматически поднимаются ваши плечи, а если поднимаются плечи, то включается в работу спина, а именно трапеция. Наша задача в этом упражнении фокусировать нагрузку на дельту, а если мы поднимаем руки слишком высоко у нас фокус идет на трапецию.

Есть популярная рекомендация для начинающих на этот счет, представьте, что когда вы взяли гантели в руки, у вас в руках находятся чашки и вы хотите вылить из неё воду, соответственно, когда вы выливаете воду, ваши локти поворачиваются в верх.

Данная рекомендация нужна для того, что бы ваши плечи опустились вниз и вам было сложнее поднять локти выше уровня плеч.

Техника выполнения махов гантелями в стороны

1. Выдох делаем на усилии
2. В верхней точке для оптимального размещения локтя можно немного приподнять мизинец вверх, когда вы поднимаете мизинец вверх, ваш локоть выводиться вперед и соответственно изолируется работа вашей дельты.

Видео — махи гантелями

Махи разведения гантелями в сторону стоя. Махи гантелями в стороны стоя — формирующее упражнение для плеч. Нагрузка по группам мышц

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Речь в сегодняшней статье вновь пойдет об упражнении на развитие дельтовидных мышц – махи гантелями стоя.

В упражнении главным образом несет нагрузку средний пучок дельтовидных. Благодаря изоляции и прицельной нагрузке на один пучок мышц, махи гантелями стоя помогут создать Вам развитые шарообразные плечи.

Особенность упражнения

Как Вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимовые — на переднюю часть плеча ( , ) и на тяговые — на среднюю и заднюю часть плеча ().

Развитые средний и задний пучок создают шарообразную форму плеча и притягивают взгляды своей эстетикой, демонстрируя под рубашкой или майкой широкие плечи.

На самом деле встретить это упражнение в современных тренажерных залах не редкость. Уж больно оно популярно. А вот обладателей шарообразных плечей – единицы. С чем же это связано?

Несмотря на то, что упражнение с виду выглядит простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что именно целевые мышцы сокращаются, а вспомогательные выключены, уметь выключать своего эго (Вы растите мышцы, а не выжимаете веса – это две большие разницы).

За счет фиксации руки в локтевом суставе, все движение происходит исключительно в плечах. Оно изолированно. Т.е. если Вы освоите упражнение технически правильно и сумеете работать нужной мышцей (а она здесь одна) – то Ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки совершают посетители тренажерных залов в этом упражнении?

• Читингуют адски. Используя большой вес, становится невозможным работать исключительно в плечевом суставе. В помощь идут раскачивания, забросы веса, рывки и т.д. Все движения по инерции не приводят к гипертрофии мышц. К гипертрофии мышц приводят мышечные сокращения под нагрузкой в определённом временном диапазоне.
• Поднятие локтей выше уровня плечей. Это приводит к подъему плечей трапециевидной мышцей. Она намного массивнее и сильнее маленького среднего пучка дельтовидных и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете выполнять тренировку трапециевидной мышцы, а не среднего пучка дельт. Поэтому плечи всегда держите как можно ниже, в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на сокращении среднего пучка дельт представьте будто в исходном положении Вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача, выполняя разведение рук в стороны вылить воду из кувшина, поднимая локоть вверх. Плечо в данном случае опуститься. Все движение стройте через локти. Тяните гантели локтями вверх и в стороны.

Махи гантелями стоя: техника выполнения

В исходном положении гантели расположены перед собой. Ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120°. Плечи опущены.

Из нижней точки на выдохе начинайте разводить гантели. Совершайте движение локтями в стороны и вверх, по ходу движения разворачивайте также и мизинец кверху. Как только локоть доходит до уровня плеча немного задержитесь, и на вдохе начинайте медленно опускать гантели вниз, перед собой.

Все движение происходит в плоскости плечей. Недопустимы отклонения вперед или назад. В нижней точке не сводите гантели близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем – так Вы не будете давать отдыхать целевым мышцам.

На всем протяжении выполнения упражнения чувствуйте сокращение среднего пучка наверху и растяжение его в нижней точке. Это маленькая мышца будет просто гореть от набухания кровью, если Вы будете выполнять все правильно.

Для наибольшего эффекта изоляции и концентрации внимания выполняйте махи гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет эффективнее тренироваться.

Махи гантелями стоя: видео

Для того, чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники этого упражнения.

Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, АЖ СРАЗУ ПРО ТРИ упражнения (решил их объединить в одну статью) направленных на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ) , а именно ПЕРЕДНЕНОГО, СРЕДНЕГО и ЗАДНЕГО пучка дельтоидов – что это за упражнения? => это, разводка или махи гантелями в стороны стоя (средний пучок), махи в стороны стоя в наклоне (или сидя в наклоне, задний пучок) и махи гантелей вперед перед собой (передний пучок). Для тех, кто не в курсе, наши дельтоиды (плечи) состоят из трех пучков (передний, средний и задний), вот см. ниже фото наглядно:

В общем, в статье, я расскажу вам про эти упражнение от А до Я, т.е. про все их тонкости и секреты, что они из себя представляют, на что они именно направлены (т.е. подробно про задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАНТЫ выполнения данных упражнений (стоя, сидя и т.д.), и вообще как правильно их выполнять (техника выполнения), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данных упражнений.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данных упражнений (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данные упражнения наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Вот эта фотография ниже демонстрирует разводку (махи) гантелей в сторону стоя: (при правильной манере выполнения упражнения грузит среднюю дельту)

Вот фотография ниже, демонстрирующая разводку (махи) гантелей в стороны в наклоне (при правильной техники выполнения грузит заднюю дельту):

Вот эта фотография ниже, разводка (махи) гантелей вперед перед собой (грузит передний пучок):

Махи гантелей стоя вперед перед собой

Махи гантелями в стороны стоя / Махи гантелями в наклоне(сидя или стоя) / Махи гантелями стоя перед собой вперед – это ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (т. е. не БАЗОВОЕ, обратите на это внимание, я это к тому, что в этом есть как свои ПЛЮСЫ так и МИНУСЫ, плюсы заключаются в том, что ВЕСЬ ВЕКТОР НАГРУЗКИ при привальной технике выполнения упражнения ложиться на конкретный участок дельтоидов, это очень хорошо, ну а МИНУС заключается в том, что упражнение не БАЗОВОЕ (т.е. менее силовое), следовательно, оно хуже наращивает мышечную массу), так вот эти упражнения направленные на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ), каждое упражнение задействует конкретную область (я уже говорил об этом выше, и не раз, т.е. махи гантелями в стороны стоя задействует при правильной технике выполнения — средний пучок дельтоидов, махи гантелями в наклоне задействует – задний пучок дельт, ну и махи гантелей перед собой задействует передний пучок), я уже как баран одно и то же повторяю по 100 раз.. дожился)). Ладно, не будем долго разглагольствовать, сейчас мы подробно разберемся с техникой выполнения каждого упражнения по порядку.

Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)

Большинство людей (мо моим наблюдениям) выполняют данное упражнение не верно… берут те бедные гантели, и давай до усрачки махать ими ото как попало в стороны. Едрить мадрить))) честное слово, со стороны, во всяком случае для меня, в некоторых случаях, дико смешно. Дабы с вами не возникло таких нелепых ситуаций)), ведь вы наверняка наивно полагаете, что тренируете свои дельтоиды (плечи), хотя на самом деле они там и в помине не участвуют, я и пишу данную статью, здесь и сейчас, посему настоятельно рекомендую вам изучите нижеизложенный материал, и ваши дельты скажут вам огромное спасибо)). Господи, что же я несу L

Для выполнения упражнения, нам понадобиться две гантели. Сразу предупреждаю, что большие веса в этом упражнении не нужны.. не гонитесь за весом, УПРАЖНЕНИЕ ИЗОЛИРОВАННОЕ (напоминаю), ВАНГУЮ, если будете гнаться за весом, либо ПОЛУЧИТЕ ТРАВМУ (в худшем случае) либо будете выполнять упражнение НЕ ВЕРНО (средние пучки работать не будут), будет работать по большому счету только ТРАПЕЦИЯ (потому что вы будете ЧИТИНГОВАТЬ, т.е. помогать себе всем корпусом) и все. Вот ваши варианты развития событий.. и как вы возможно понимаете, нам не подходит ни один из предложенных вариантов, нас интересует БЕЗОПАСТНАЯ ТРЕНИРОВКА СРЕДНЕГО ПУЧКА! Поэтому берите вес не большой (3-4 килограмма на начальном этапе будет вам с головой).

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Теперь из этого исходного положения вам нужно сделать РАЗВОДКУ (махи) гантелей в стороны, для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕ ВВЕРХ (часто тренера объясняют своим подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не ГАНТЕЛИ В РУКАХ, А ЧАШКА. И соответственно вы хотите вылить из этой чашки ВОДУ или ЧАЙ ИЛИ ШО ТАМ В НЕЙ БЫЛО. Понимаете? Вы опускаете ее вниз (переворачивая), вода выливается, следовательно, и кисти движутся (они переворачиваются тоже, таким образом, что ВАШ МИЦИНЕЗ СМОТРИТ ВВЕРХ). Это такая АНАЛОГИЯ (что бы вы поняли суть), в исходном положении вы держите ЧАШУ (гантели) РОВНО (что бы вода не вылилась), а когда поднимаете ЧАШКУ (гантели) в стороны (делаете махи), вы поворачиваете кисти мизинцем вверх (вы хотите вылить ВОДУ). НУ, Я НАДЕЮСЬ ПОНЯТНО? (p.s. я пытался объяснить, очень надеюсь, что вы меня поняли). Вот см. фото (попробую ещё там объяснить-показать):

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение. Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку со среднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, не выше. Вот см. фото ниже:

Махи гантелями в стороны (верхняя позиция, не совсем верная)

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), упражнение для начинающих достаточно сложное (в плане техники выполнения), многие люди как я уже говорил, выполняют его не правильно (месяцами, а то и некоторые годами), но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить данную проблему.

Кстати, данное упражнение может выполняться не только стоя, но и сидя. Сидя = это более изолированный вариант (читинг не возможен), фишка в том, что более продвинутые атлеты используют в этом упражнении небольшой читинг (небольшое раскачивание корпуса), за счёт этого им удается взять большой вес, а вот сидя читинговать не получиться, там вы сидите вы ни как не сможете раскачать корпус (+ упражнение становиться слегка тяжелее). Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях. На мой взгляд, вариант стоя лучше (за счёт того, что можно слегка использовать читинг), но этот прием не ДЛЯ НОВИЧКОВ и даже не для среднего уровня подготовки, это только для опытных атлетов, новичкам в какой-то степени лучше выполнять упражнение сидя. Ну, тут нужно смотреть за техникой (если техника стоя идеальная, то особой разницы будь-то сидя или стоя не будет).

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Данное упражнение может выполняться СТОЯ В НАКЛОНЕ (ну грубо говоря, раком), так и СИДЯ НА ЛАВКЕ В НАКЛОНЕ. Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще, это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий.

Так же зачастую задние дельты у большинства обычных людей ПРОСТО НАПРОСТО ОТСУТСТВУЮТ (у многих атлетов они сильно отстают), потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают этого упражнения) + к тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельтоидов, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать) + к тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами, отсюда и отставание.

В общем, берем в обе руки гантели (ВЕС не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, ВЕС, КОНЕЧНО ЖЕ, ВАЖЕН, но только без потери правильной техники выполнения упражнения). Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице. Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) вверх (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки вверх)

Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка), т.е. мы стоим, грубо говоря, раком (стояв наклоне, торс практически параллелен полу), я рекомендую вам голову либо держать (ВЗГЛЯД ВНИЗ или на что-то упереться лбом, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще), далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх (т. е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕМ ВВЕРХ, вот см. ниже фотографию (как должно произойти у Вас):

Махи гантелей в наклоне (верхняя позиция)

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение (кстати, в нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние) . Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку с заднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, ни в коем случае не выше.

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), многие люди как я уже говорил, тупо забивают на это упражнение, кому надо те задние дельты, говорят многие. . их даже не видно.. вот они и не парятся.. однако, если вы занимаетесь бодибилдингом всерьез, я рекомендую вам ни в коем случае ни на что не забивать, ибо в будущем вам придется сильно попотеть, что бы ликвидировать это ОТСТАВАНИЕ.

Техника выполнения махов вперед перед собой (для развития переднего пучка дельт)

Данное упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельт, чаще всего этот пучок у всех (кто занимается бодибилдингом) хорошенько РАЗВИТ. Ну, может не у всех, но у большинства ИМЕННО ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК ЛИДИРУЕТ (хорошо развит), потому что он работает во многих упражнениях (таких как, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НАГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ И т.д.)

P.s. на мой взгляд, нет особой необходимости тренировать передний пучок дельт (ОТДЕЛЬНО и ИМЕННО ЭТИМ УПРАЖНЕНИЕМ), потому что оно изолированное и данный пучок участвует во многих других упражнениях (как в тренировки груди, так и спины) + есть другие гораздо эффективней упражнения для развития этого пучка дельт, ну, например, ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ. Ну, в любом случае, см. сами.

Данное упражнение может выполняться как попеременно (т.е. сначала подняли левой рукой, потом правой и т.д.), так и одновременно двумя руками сразу. При попеременном варианте можно взять немного больший вес, однако увеличивается вероятность того, что тело начнёт раскачиваться (вы будете читинговать), тем самым снижая эффективность упражнения. Я рекомендую если и делать это упражнение, то одновременно двумя руками сразу.

Берем обеими руками гантели в руки, после этого, ваши руки держащие гантели, находятся вдоль туловища сбоку или на бедрах спереди. Делая выдох, поднимите гантели немного выше уровня головы, после чего медленно вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции (но не до конца), работайте как бы в середине амплитуды движения. В верхней точке мы не поднимаем гантели СЛИШКОМ ВЫСОКО (подняли до уровня головы или чуть-чуть выше), после чего опускаем медленно под контролем в нижнюю точку (но не до конца, останавливаемся где-то на середине, т. е. руки не внизу на бедрах, а где-то на уровне живота). Вот собственно и все. Можете попробовать выполнять данное упражнение не с двумя гантелями, А С ОДНОЙ. См. ниже фото:

Так же можете попробовать выполнять данное упражнение ВООБЩЕ НЕ С ГАНТЕЛЯМИ, А С БЛИНОМ (беретесь по бокам за него и начинаете поднимать вверх чуть выше головы, и медленно под контролем опускаем вниз как показано выше на фото, до уровня живота, т.е. вниз руки не опускаем, мы специально опускаем до уровня живота или даже выше, что бы сохранялась нагрузка в передней части дельты). На этом все.

Что касается кол-ва ПОВТОРЕНИЙ и ПОДХОДОВ во всех этих упражнениях, то я бы рекомендовал вам не как обычно 6-12 повторов, а чуть больше 12-20, фишка в том, что упражнение ИЗОЛИРУЮЩИЕ (как правило, оно выполняются в конце тренировки, дабы добить уставшие плечи, либо в начале тренировки, дабы хорошенько их размять, и в том и в том случаях (это лично мое мнение, может кто-то думает иначе) на начальном этапе и даже для более продвинутых я рекомендую использовать 12-20 повторений (ну большое кол-во повторов, ибо 6-12 повторений для разогрева, или добить их в конце тренировки этого будет не достаточно + если учесть АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ в махах, то я настоятельно рекомендую работать в большом кол-ве повторов, потому что амплитуда короткая (мы ее специально уменьшили, дабы трапеция не воровала нагрузку), следовательно, надо чем-то компенсировать время под нагрузкой, чем? Повторами!), а ну кол-во подходов см. сами, начинающим как минимум 4 (опять же таки, мое личное мнение). Профессионалы сами решают, что и как им делать, лично я выполняю (ИНОГДА, не всегда) разводку (махи) по принципу ПИРАМИДА (т.е. начинаю с маленьких весов в большом кол-ве повторов и постепенно добавляю вес и понижаю кол-во повторов, дохожу примерно до 20 килограмм на 10 повторов, ниже десяти стараюсь не опускаться.

Ну что, НА ЭТОМ Я ЗАКАНЧИВАЮ ДАННЫЙ ВЫПУСК. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Если хотите накачать большие и широкие плечи, то вам не обойтись без такого классического упражнения, как: махи гантелями в стороны . Данное упражнение отлично развивает средний пучок дельт, который отвечает за ширину плеч (то, что сразу бросается в глаза и подчеркивает вашу атлетическую форму тела).

Махи гантелей в стороны, стоя или сидя – это базовое упражнение, которое предназначено для проработки средней дельтовидной мышцы. Оно так же включает в работу трапецию и надостную мышцу (мышца треугольной формы, находится на лопатке).

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны стоя»:

Напоминаю, что плечи одни из самых слабых частей тела. Плечевой сустав очень сложно устроен, так как там много связок и различных соединений. Поэтому, чтобы не травмироваться, нужно обязательно сделать хорошую разминку и разогреть ваши плечи.

1. Возьмите в руки гантели.
2. Расправьте плечи, спину держите прямо, корпус немного подайте вперед.
3. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разведите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны сидя»:

Техника выполнения махов гантелей сидя практически не отличается от махов гантелей стоя, за и исключением того, что в таком положении исключается помощь спины и ног (читинг), что позволяет лучше акцентировать нагрузку на дельтовидных мышцах.

1. Сядьте на лавочку, расправьте плечи, держите спину ровно.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разводите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).
3. Подымайте руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как в работу включится трапеция).
4. Опускайте гантели плавно, делая выдох через рот.
5. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
7. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Советы по выполнению упражнения:

• Не гонитесь за весами (в этом упражнении главное техника). Подберите вес таким образом, что бы вы смогли сделать запланированное количество раз с идеальной техникой.
• При выполнении упражнения махи гантелей в стороны, стоя или сидя проворачивайте кисти внутрь (поднимая мизинец вверх, а большой палец руки вниз). Представите, что вы держите в руках две чашки с водой, и при каждом махе разворачивайте кисти таким образом, что бы вылить воду на пол.
• В махах гантелями в сторону локти не должны проваливается вниз или отставать от кистей рук. Кисти, предплечье, локоть и плече должны всегда находится в одной плоскости.
• Не стоит подымать руки выше уровня плеч. Если подымать руки выше линии плеч, то в работу включается трапеция.
• При выполнении данного упражнения можно прибегнуть к читингу в последних повторениях, помогая ногами выталкивать гантели.
• Махи гантелей в стороны сидя позволят акцентировать нагрузку на рабочую мышцу, исключая читинг. Так же, используя скамью со спинкой, можно стабилизировать позвоночник.

Это упражнение одно из наилучших, для проработки среднего пучка дельт. Так как оно является изолирующим, и при правильном выполнении, можно отлично увеличить силовые, и что гораздо важнее объемные характеристики дельт.

Несмотря на свою простоту, это упражнение тяжело выполнить правильно. Так как под конец подхода дельты устают, и появляется желание подключить к работе трапецию (сведение плеч к шее) либо начать читинговать. Что в свою очередь, не позволит вам полноценно проработать дельты. В результате потраченные силы и время будет впустую. Поэтому, в данном упражнении не на последнем месте стоит правильная техника.

Махи гантелями в стороны можно выполнять как стоя так и сидя. Техника выполнения в обоих случаях практически не меняется, поэтому мы рассмотрим более распространённый вариант стоя.

Техника выполнения махов гантелями в стороны:

1. Возьмите гантели стандартным закрытым хватом (ладони направленны на вас).
2. Станьте прямо. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки слегка согнуты в локтях и кисти немного провернуты таким образом, что мизинец находится выше других пальцев.
3. Сделайте вдох, и на выдохе подымите руки вверх, до уровня плеч.
4. Затем медленно, делая вдох, опустите руки в нижнее (стартовое) положение.
5. В этом положении на мгновенье зафиксируйте руки и повторите махи гантелями в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности махов гантелями в стороны:

• Пред началом движения руками, расслабьте трапецию и опустите плечи. В таком положении они зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения. Поднявши плечи, дополнительно к работе подключится трапеция, снимая нагрузку с дельты.
• Во время махов, локти находятся немного выше запястий. Это позволит правильно направлять нагрузку, именно на средний пучок дельты.
• Самая распространенная ошибка – большой вес гантелей. Многие ребята, по неопытности, чтобы не пасть в чужих глазах, берут гантели неимоверных весов и тянут их всем чем угодно, но только не средними пучками дельт. Не допускайте таких ошибок. Начните с небольших весов и правильной техники, максимально прорабатывая целевую мышцу. И затем, наработав правильную технику можно наращивать вес, и использовать читинг.
• Как легко понять, какая из головок дельты получает основную нагрузку? Очень просто. Тот пучок, который находится выше остальных и выполняет основную работу. Например: когда локти находятся выше запястий, во время выполняя махов в стороны, тогда выше остальных пучков находится средний. Но если опустить локти (кисти находятся выше локтей) то передний пучок дельты будет выше среднего, и именно он будет выполнять основную работу. Вот причина, почему нужно держать локти слегка приподнятыми вверх.

Махи гантелей в стороны отличное упражнение, стимулирующее рост дельт, и внеся его в свой арсенал упражнений, можно довольно не плохо увеличить плечи объеме. Также, это упражнение можно комбинировать с , чтобы полноценно проработать дельты.

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

Упражнения для тренировки плеч девушкам + видео « Prokachkov.ru

Опубликовано 23 августа 2011 в рубрике Упражнения для девушек, Упражнения для плеч

Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как. Именно для них будет сегодняшняя статья. На самом деле тренировки дельтовидных у мужчин отличаются от тренировок девушек только весом гантелей, штанги и тренажеров. Техника в любом случаем мало чем будет отличаться, так как мышцы у нас работают одинаково, только генетика не позволяет мышцам девушек так же отзываться на нагрузку. Бывают, конечно, отклонения в развитии, когда девушка становится больше похожей на мужчину, но это уже исключение из правил, либо просто стероиды 🙂

В начале любой тренировки необходимо хорошо разогреть ваше тело, а тренируемые сегодня мышцы в особенности. Этим вы подготовите ваши мышцы и связки к будущей тяжелой работе на тренировке и избавите свой организм от возможных травм.

Жим сидя в тренажере

Данное упражнение заменяет жим штанги сидя. Основным преимуществом тренажера может быть то, что в нём движение всегда идёт по правильной траектории (если он правильно сконструирован), таким образом новичкам его будет гораздо проще освоить, да и девушки не всегда могут сделать жим сидя пустым грифом.  Жимом в тренажере не брезгуют и профессиональные культуристы. Действующий победитель Олимпии Джей Катлер предпочитаем использовать именно жим в тренажере. Упражнение выполняется в 3 подходах и 10 — 15 повторениях (тут всё зависит от рабочего веса и цели тренировки)

Жим гантелей сидя

Жим гантелей — так же отлично тренирует переднюю и среднюю дельту. Его стоит начинать делать, после того как вы освоите жим в тренажере. У гантелей более длинная амплитуда движения, так как это всё же свободные веса. Выполняются они обычно в 8 — 15 повторениях и 3 подходах, но бывают и исключения.

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями — это изолированное упражнение с гантелями, которое прекрасно прорабатывают среднюю дельту. Вес гантелей не должен быть большим, главное соблюдать технику, ведь в обычной жизни мы ничего таким образом не поднимаем. Стандартное количество повторений 8 — 12 в 3 подходах.

Тяга нижнего блока к подбородку

Честно говоря вместо тяги блока делал тягу штанги к подбородку, но так как девушки не всегда могут сразу поднять гриф 10 — 15 раз с правильной техникой, то для них лучше будет работать в блочном тренажере. Технику выполнения упражнения лучше посмотреть в видео, выполняем его в 3 подходах, количество повторений написано выше (10-15 раз).

Это естественно не все упражнения для тренировки плеч, которые можно выполнять в тренажерном зале, но данного количества будет достаточно большинству любительниц фитнеса. Для более полного понимания техники выполнения упражнений советую посмотреть видео с Ольгой Климовой, она всё очень хорошо объясняет.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Махи гантелями в стороны для переднего, среднего и заднего пучков — Оракал

Махи гантелями по сторонам для переднего, среднего и заднего пучков

Всем привет. В этом выпуске, я вам расскажу, АЖ Сразу ПРО ТРИ процедуры (решил их соединить в одну публикацию) направленные на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ), а конкретно ПЕРЕДНЕНОГО, СРЕДНЕГО и ЗАДНЕГО пучка дельтоидов – что это за процедуры? =>  это, разводка или махи гантелями по сторонам стоя (усредненный пучок), махи по сторонам стоя в наклоне (или сидя в наклоне, задний пучок) и махи гантелей вперед перед собой (передний пучок). Для тех, кто не в курсе, наши дельтоиды (плечи) состоят из трех пучков (передний, усредненный и задний), вот см. ниже фото воочию:

Устья (передний, усредненный и задний пучки)

В общем, в публикации, я вам расскажу про эти упражнение от А до Я, т.е. про все их тонкости и секреты, что они представляют из себя, на что они собственно направлены (т.е. детально про задействованные мышцы), какие есть варианты  выполнения данных тренировок (стоя, сидя и т.д.), и вообще как правильно их исполнять (техника выполнения), также расскажу про главные ошибки множества людей при выполнении данных тренировок.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данных тренировок (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, начнем.

Сразу демонстрирую данные процедуры наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Вот эта фотография ниже показывает разводку (махи) гантелей в сторону стоя: (при правильной манере выполнения процедуры грузит среднюю дельту)

Разводка (махи) гантелей по сторонам

Вот фотография ниже, демонстрирующая разводку (махи) гантелей по сторонам в наклоне (при правильной техники выполнения грузит тыльную дельту):

Разводка (махи) гантелей в наклоне

Вот эта фотография ниже, разводка (махи) гантелей вперед перед собой (грузит передний пучок):

Махи гантелей стоя вперед перед собой

Махи гантелями по сторонам стоя/Махи гантелями в наклоне(сидя или стоя)/Махи гантелями стоя перед собой вперед – это ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ Процедуры (т.е. не БАЗОВОЕ, обратите на это внимание, я это к тому, что в этом есть как собственные ПЛЮСЫ так и МИНУСЫ, плюсы находятся в том, что ВЕСЬ ВЕКТОР НАГРУЗКИ при привальной технике выполнения процедуры ложиться на определенный участок дельтоидов, это прекрасно, ну а МИНУС заключается  в том, что упражнение не БАЗОВОЕ (т.е. менее силовое), стало быть, оно хуже наращивает массу мышц), так вот эти процедуры которые направлены на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ), каждое упражнение задействует определенную область (я уже говорил об этом выше, и неоднократно, т.е. махи гантелями по сторонам стоя задействует при правильной технике выполнения — усредненный пучок дельтоидов, махи гантелями в наклоне задействует – задний пучок дельт, ну и махи гантелей перед собой задействует передний пучок), я уже как баран все то же самое повторяю по 100 раз.. дожился)). Ладно, не будем долго рассуждать, нынче мы детально попытаемся разобраться с техникой выполнения каждого процедуры поэтапно.

Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)

Очень много людей (мо моим наблюдениям) выполняют это упражнение не правильно… берут те бедные гантели, и давай до усрачки махать ими ото как попало по сторонам. Едрить мадрить))) правдивое слово, со стороны, в любом случае для меня, в большинстве случаев, дико смешно. Дабы с вами не появилось подобных нелепых обстоятельств)), ведь вы наверное наивно полагаете, что тренируете собственные дельтоиды (плечи), хотя в действительности они там и в помине не принимают участие, я и пишу эту статью, тут и нынче, поэтому настойчиво советую вам поизучайте нижеизложенный материал, и ваши устья скажут вам большое благодарю)). Господи, что же я несу L

Для выполнения процедуры, нам понадобиться две гантели. Сразу предупреждаю, что тяжелые веса в этом упражнении не требуются.. не гонитесь за весом, УПРАЖНЕНИЕ ИЗОЛИРОВАННОЕ (напоминаю), ВАНГУЮ, если будете бежать за весом, либо ПОЛУЧИТЕ ТРАВМУ (в худшем случае) либо будете исполнять упражнение Не правильно (средние пучки работать не будут), будет работать по большому счёту только ТРАПЕЦИЯ (так как вы будете ЧИТИНГОВАТЬ, т.е. помогать себе всем корпусом) и все. Вот ваши варианты развития событий.. и как вы возможно понимаете, нам не подойдет ни один из предоставленных вариантов, нас волнует БЕЗОПАСТНАЯ ТРЕНИРОВКА СРЕДНЕГО ПУЧКА! Благодаря этому берите вес не большой (3-4 килограмма на начальной стадии будет вам с головой).

Кстати: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:

P.s. я не говорю что вес не важен, прогрессия нагрузки важна (но в основном в базовых движениях, где работает несколько мышц, а не изолированных, где работает 1 мышца), понимаете? Изолированные разумеется, то же актуальны, однако тут особенно важно подыскивать вес подобным образом (та и не только тут, в базовых упражнениях правило то же), Необходимо Подыскивать Вес Подобным образом, ЧТО БЫ НЕ НАРУШАЛАСЬ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Процедуры. Большинство людей, в ущерб технике, прогрессируют нагрузку, и считаюм что это отлично, нихрена это плохо парни, вот что на самом деле “Отлично”, если вы ПРОГРЕССИРУЕТЕ НАГРУЗКУ без потери замечательной техники выполнения процедуры. Вот это реал отлично. Окей, с весом разобрались, что дальше?

В общем, берем в руки гантели, выпрямляемся (делаемся ровно вертикально), т.е. только не горбитесь, во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены. Руки с гантелями свисают у вас по сторонам корпуса возле передней части бедра (квадрицепса), ладони при этом смотрят на боковые поверхности ног и чуть-чуть развернуты внутрь, ГОЛОВА (взгляд) направлен строго вперед (не вверх, ни в низ, не по сторонам как выполняют некоторые уникумы, СТРОГО ВПЕРЕД На СЕБЯ) – все это ваше начальное положение. Если вы все выполнили правильно, вы будете смотреться приблизительно также (см. фото опубликовано ниже):

Махи гантелей по сторонам (начальное положение)

Теперь из данного начального положения вам необходимо сделать Разводку (махи) гантелей по сторонам, для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, медленно подымите чуть-чуть согнутые руки по сторонам (это достаточно тяжело объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) чуть-чуть согнутые руки по сторонам подобным образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх (т.е. мы обязаны контролировать ещё и предплечья, а конкретно кисти), они обязаны быть МИЗИНЦЕ ВВЕРХ (часто тренера объясняют собственным подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не ГАНТЕЛИ В РУКАХ, А ЧАШКА. И поэтому вы желаете вылить из этой чашки ВОДУ или ЧАЙ ИЛИ ШО ТАМ В НЕЙ БЫЛО. Понимаете? Вы опускаете ее вниз (переворачивая), вода выливается, стало быть, и кисти двигаются (они переворачиваются тоже, подобным образом, что ВАШ МИЦИНЕЗ СМОТРИТ ВВЕРХ). Это такая АНАЛОГИЯ (что бы вы убедились суть), в исходном положении вы держите ЧАШУ (гантели) РОВНО (что бы вода не вылилась), а когда поднимаете ЧАШКУ (гантели) по сторонам (выполняете махи), вы поворачиваете кисти мизинцем вверх (вы желаете вылить ВОДУ). НУ, Я Надеюсь Ясно? (p.s. я пытался объяснить, очень надеюсь, что вы меня убедились). Вот см. фото (попробую ещё там объяснить-показать):

Рука в верхней точки мизинцем вверх

Следующий принципиальный момент, состоит в том, что движение должно выполняться строго в плоскости расположенной вертикально, по линии, которая проходит через плечи (не в вперед, не назад, а строго по сторонам ), и как только ваши ЛОКТИ будут на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а конкретно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и отдайте руки в начальное положение. Т.е. я необходимо заявить, что Нельзя, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, так как будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, Стало быть, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно красть нагрузку со среднего пучка дельт), а нам ведь это не надо, так ведь? Благодаря этому и локти мы поднимаем до отметки плеч, не выше. Вот см. фото опубликовано ниже:

Махи гантелями по сторонам (верхняя позиция, не очень верная)

И так, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), упражнение для начинающих очень не простое (в плане техники выполнения), большинство людей как я уже говорил, выполняют его неверно (месяцами, а то и некоторые годами), но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить эту проблему.

Также советую посмотреть видео демонстрацию этого процедуры:

Кстати, это упражнение может делаться не только стоя, но и сидя. Сидя = это более закрытый вариант (читинг не возможен), фишка в том, что более продвинутые атлеты применяют в этом упражнении маленькой читинг (маленькое раскачивание корпуса), благодаря этому им получается взять внушительный вес, а вот сидя читинговать не выйдет, там вы сидите вы ни как не сумеете раскачать корпус (+ упражнение становиться слегка тяжелее). Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях. Я так думаю, вариант стоя лучше (благодаря тому, что можно слегка применить читинг), но данный прием не ДЛЯ НОВИЧКОВ и даже не для среднего уровня подготовки, это исключительно для опытных атлетов, новичкам в какой-то степени лучше исполнять упражнение сидя. Ну, здесь необходимо смотреть за техникой (если техника стоя образцовая, то особенной разницы будь-то сидя или стоя не будет).

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Это упражнение может делаться СТОЯ В НАКЛОНЕ (ну говоря иначе, раком), так и СИДЯ На ЛАВКЕ В НАКЛОНЕ. Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => просто легче)), не надо ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), благодаря этому и легче, это чисто мое мнение, я знаю широких слоев населения, которым наоборот нравиться исполнять упражнение, стоя в наклоне, благодаря этому пробуйте два варианта и подберите для себя подходящий.

Также очень часто задние устья у многих простых людей Просто ОТСУТСТВУЮТ (у большинства атлетов они сильно отстают), так как, очень часто на них многие заколачивают (не выполняют этого процедуры) + более того, тренировок для целенаправленного развития заднего пучка дельтоидов, не очень то и много (если говорить точнее, их довольно мало, на пальцах одной руки дай бог сосчитать) + более того, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а иными мышцами, отсюда и отставание.

В общем, берем в две руки гантели (Вес не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей по сторонам стоя, не гонитесь за весом, Вес, Разумеется, ВАЖЕН, но исключительно без потери правильной техники выполнения процедуры). Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят один на один (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед таким образом, чтобы торс был параллелен полу. Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице. Это и есть ваша начальное положение (точка, от которой вы будете начинать исполнять упражнение), если вы все выполнили правильно, то смотреться вы будете приблизительно следующий образом (см. ниже фото):

Махи гантелей в наклоне (нижняя позиция, начальное положение)

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, однако не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (немного согнуты). Собственно с этого и начинается движение (разводка) вверх (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки вверх)

Дальше все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка), т.е. мы стоим, говоря иначе, раком (стояв наклоне, торс фактически параллелен полу), я советую вам голову либо держать (Взгляд ВНИЗ или на что-то упереться лбом, это снизит нагрузку с поясницы, вам будет намного легче), дальше делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, медленно поднимаем чуть-чуть согнутые руки по сторонам (это достаточно тяжело объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) чуть-чуть согнутые руки по сторонам подобным образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх (т.е. мы обязаны контролировать ещё и предплечья, а конкретно кисти), они обязаны быть МИЗИНЦЕМ ВВЕРХ, вот см. ниже фотографию  (как должно случиться у Вас):

Махи гантелей в наклоне (верхняя позиция)

Следующий принципиальный момент, состоит в том, что движение должно выполняться строго в плоскости расположенной вертикально, по линии, которая проходит через плечи (не в вперед, не назад, а строго по сторонам), и как только ваши ЛОКТИ будут на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а конкретно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и отдайте руки в начальное положение (кстати, в нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние) . Т.е. я необходимо заявить, что Нельзя, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, так как будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, Стало быть, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно красть нагрузку с заднего пучка дельт), а нам ведь это не надо, так ведь? Благодаря этому и локти мы поднимаем до отметки плеч, только не выше.

И так, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), большинство людей как я уже говорил,  тупо заколачивают на это упражнение, кому нужно те задние устья, говорят многие.. их даже не видно.. вот они и не парятся.. впрочем, если вы занимаетесь бодибилдингом действительно, я советую вам ни за что ни на что не заколачивать, потому что в перспективе вам нужно будет сильно потрудиться, что бы уничтожать это ОТСТАВАНИЕ.

Также советую посмотреть видео демонстрацию этого процедуры:

Техника выполнения махов вперед перед собой (для развития переднего пучка дельт)

Это упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельт, очень часто этот пучок у всех (кто занимается бодибилдингом) хорошенько РАЗВИТ. Ну, может не у всех, но у многих Собственно ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК Находится в лидерах (отлично развит), так как он функционирует во многих упражнениях (например как, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА На НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НАГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА На НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ И т.д. )

P.s. я так думаю, нет особенной надобности тренировать передний пучок дельт (ОТДЕЛЬНО и собственно ЭТИМ УПРАЖНЕНИЕМ), так как оно изолированное и данный пучок участвует в большинстве остальных упражнениях (как в тренировки груди, так и спины) + есть иные намного эффективнее процедуры для развития этого пучка дельт, ну, к примеру, ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ. Ну, во всяком случае, см. сами.

Это упражнение может делаться как поперемено (т.е. в первую очередь подняли левой рукой, потом правой и т.д.), так и в то же время обоими руками сразу. При попеременном варианте можно взять чуть больший вес, впрочем возрастает вероятность того, что тело начнёт раскачиваться (вы будете читинговать), таким образом снижая результативность процедуры. Я советую если и делать это упражнение, то одновременно обоими руками сразу.

Берем двумя руками гантели в руки, после чего, ваши руки держащие гантели, находятся вдоль туловища с боковой стороны или на бедрах в передней части. Делая выдох, подымите гантели немного больше уровня головы, после этого не быстро вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции (однако не до конца), работайте как бы в середине амплитуды движения. В верхней точке мы не поднимаем гантели Очень высоко (подняли до отметки головы или немного выше), после этого опускаем не быстро под контролем в нижнюю точку (однако не до конца, останавливаемся где нибудь на середине, т.е. руки не внизу на бедрах, а где нибудь на уровне живота). Вот собственно и все. Можете попробовать исполнять это упражнение не с 2-мя гантелями, А С ОДНОЙ. См. ниже фото:

Махи гантелей перед собой вперед (одной гантелью)

Также можете попробовать исполнять это упражнение Совсем не С ГАНТЕЛЯМИ, А С БЛИНОМ (беретесь по обоим бокам за него и начинаете приподнимать вверх немного больше головы, и не быстро под контролем опускаем вниз как показано выше на фото, до отметки живота, т.е. вниз руки не опускаем, мы именно опускаем до отметки живота либо даже выше, что бы сохранялась нагрузка спереди устья). На этом все.

Советую посмотреть на видео демонстрацию данного процедуры:

Что же касается кол-ва ПОВТОРЕНИЙ и ПОДХОДОВ в этих всех упражнениях, то я бы рекомендовал вам не как в большинстве случаев 6-12 повторов, а немножко побольше 12-20, фишка в том, что упражнение ИЗОЛИРУЮЩИЕ (в основном, оно осуществляются в конце тренировки, дабы добить уставшие плечи, либо в начале тренировки, дабы хорошенько их размять, и в том и в том случаях (это персонально мое мнение, может кто-нибудь думает иначе) на начальной стадии и даже для более продвинутых я советую применить 12-20 повторений (ну большое кол-во повторов, потому что 6-12 повторений для разогрева, или добить их в конце тренировки этого будет не достаточно + если предусмотреть АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ в махах, то я настойчиво советую работать в огромном кол-ве повторов, так как амплитуда короткая (мы ее именно уменьшили, дабы трапеция не крала нагрузку), стало быть, нужно чем-то возместить время под нагрузкой, чем2 Повторами!), а ну кол-во подходов см. сами, начинающим как минимум 4 (снова же таки, мое собственное мнение). Специалисты сами решают, что и как им делать, персонально я выполняю (Порой, не всегда) разводку (махи) по принципу ПИРАМИДА (т.е. начинаю с небольших весов в огромном кол-ве повторов и понемногу добавляю вес и понижаю кол-во повторов, дохожу приблизительно до 20 килограмм на 10 повторов, ниже десяти стараюсь не спускаться.

Ну что, На ЭТОМ Я ЗАКАНЧИВАЮ ДАННЫЙ ВЫПУСК. Надеюсь, вам понравилось и ПОЗНОВАТЕЛЬНО и если это на самом деле так, делитесь инфой с компанией друзей, подружками и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен. До новых встреч.

Махи гантелями сидя в наклоне техника. Порядок и нюансы выполнения махов гантелями в стороны

Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, включено во многие комплексы физического развития и совершенствования тела. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя через стороны прорабатывает задние и средние дельтовидные мышцы плеч, образующих их наружный рельеф. Насколько это упражнение популярно, настолько часто оно делается не технично.

Многие факторы способствуют тому, что нагрузка распределяется неправильно , работают не целевые мышцы.

Основные наиболее распространенные ошибки связаны с тем, что используются свои варианты и приёмы. Данные упражнения выполняются зачастую всеми по-разному. В результате те дельты, которые нужно проработать хорошенько — просто отдыхают.

Осторожно! Перед тем как приступить непосредственно к тренировке, разогрейте мышцы спины и плеч в течение 10-15 минут с помощью разминки. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травму плеч.

Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с . Работающие мышцы – средние и задние дельты, бицепсы, трапециевидные. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим способам нагрузок. Большая грудная мышца тоже включается в нагрузку, но лишь как вспомогательная. Регулярно выполняемая разводка гантелей в стороны в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых мышечных групп, формированию округлой рельефной формы плеча, укреплению мышц верхней части спины.

1. Ставим ноги немного шире плеч, в каждой руке держим гантель. Ладони направляем друг другу. Руки слегка сгибаем в локтях.
2. Наклоняемся, чтобы корпус оказался строго параллелен полу. Спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
3. Руки, с гантелями в руках, выпрямлены. Приступая к разведению гантелей, локти слегка сгибаем.
4. Поднимаем руки и без рывков разводим в стороны. Важно: нельзя отводить их вперёд.
5. Контролируйте положение локтей – они в максимальной точке должны приподниматься над спиной.

Задние и средние дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились в момент маха гантелями.

Данное упражнение можно выполнять, используя следующие два положения разворота кистей рук:

1. С фиксированной кистью

Этот способ предполагает, что рука двигается вверх – вниз, без скручивания в кисти. Для разнообразия можно применять и первый, и второй описанный ниже вариант, но первый вариант, по мнению тренеров, более предпочтителен .

2. С разворотом кисти

Данный способ предусматривает, что движение концентрируется в плече, а рука движется вверх – вниз одновременно скручиваясь. Также при выполнении этого движения качественную максимальную нагрузку получают задние дельты плеч. Когда руки находятся внизу — ладони направлены в сторону торса, когда руки поднимаются вверх — гантели развёрнуты в другую сторону. Такой вариант способствует разгрузке мышц, на которые направлена нагрузка.

Внимание! Одна из распространенных ошибок выполнения этих видов упражнений – использование гантелей сразу большого веса. Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке прорабатываемых мышц. К тому же — это распространенная причина травмы плеча. Дельтовидные мышцы станут рельефнее, если вы тренируетесь регулярно и наращиваете вес гантелей постепенно.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

1. В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным , так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

1. Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
2. Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
3. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
4. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад .
5. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
6. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

1. Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
2. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным .
3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

представляют собой изолирующее упражнение для тренировки сред-ней и задней дельт, которое выгодно отличает от махов в наклоне и стоя то, что в этом уп-раж-не-нии невозможно читинговать. Как правило, все начинающие атлеты, же-ла-ю-щие на-ка-чать не толь-ко бицепс, но ещё и плечи, пытаются это сделать с по-мо-щью ма-хов, а, пос-коль-ку «no pain – no gain», они берут самые большие гантели, ко-то-рые толь-ко мо-гут взять и на-чи-на-ют судорожно пытаться подкинуть их корпусом вверх. Ма-хи ган-те-ля-ми си-дя в прин-ци-пе не позволяют так издеваться над своим ор-га-низ-мом, по-э-то-му учить-ся выполнять махи желательно именно в таких ог-ра-ни-чи-ва-ю-щих ам-пли-ту-ду изо-ли-ро-ван-ных упражнениях.

Махи гантелями сидя, тем не менее, не рекомендуется использовать новчикам, пос-коль-ку это спе-ци-а-ли-зи-ро-ван-ное упражнение, которое необходимо для увеличения тре-ни-ро-воч-но-го объ-е-ма, а начинающим атлетам высокообъемные схемы не подходят. Уп-раж-не-ние по-дой-дет тем, кто уже на-рас-тил ка-кую-то более ли менее приемлимую м-ышеч-ную мас-су и теперь хочет её «отточить». Значит ли это, что Вам нужно хвататься за са-мые боль-шие ган-те-ли в за-ле? Нет, ни в коем случае! Человек весом в 80кг фи-зи-чес-ки не смо-жет вы-пол-нить махи с гантелями больше 20кг с правильной техникой, ни-как, это прос-то не-воз-мож-но. Начинать учиться выполнять любые махи следует, либо с ган-тель-ка-ми по 2-5кг, ли-бо во-об-ще без гантель, просто разводя кулаки в стороны.

Рабочие мышцы и суставы

Поскольку махи гантелями сидя являются формирующим упражнением, со-от-вет-с-т-вен-но, ос-нов-ную нагрузку на себя берут целевые мышечные группы, которыми в данном случае яв-ля-ют-ся дель-ты, но это не зна-чит, что работают только они. Вообще, невозможно вы-пол-нить ни од-но дви-же-ние, что-бы в этот момент работала только 1 мышечная группа, да-же ше-ве-ля паль-цем, Вы все рав-но грузите ещё и мышцы предплечья. Но это не зна-чит, что, сги-бая и раз-ги-бая па-лец, Вы смо-же-те прокачать предплечье. Так же и здесь, хоть наг-руз-ку и по-лу-ча-ют так же бицепсы, трапеция и другие мышцы, но, пос-коль-ку ос-нов-ную ра-бо-ту выполняют дельты, можно смело утверждать, что это уп-раж-не-ние пред-наз-на-че-но толь-ко для них!

Сустав работает только плечевой, но Вы наверняка знаете, что этот сустав очень фун-к-ци-о-на-лен и по-то-му хрупок, в связи с чем следует быть осторожнее. Плечевой сустав поз-во-ля-ет кру-тить ру-ку в любую сторону, вследствие чего и возникает необходимость в тре-ни-ров-ке дельт и в жи-мах, и в тягах, но эта чрезмерная фун-к-ци-о-наль-ность так же вы-нуж-да-ет тре-ни-ро-вать плечи менее интенсивно. Например, армейский жим изначально вхо-дил в со-рев-но-ва-тель-ную прог-рам-му по пауэр-лиф-тин-гу, но был исключен, поскольку имен-но в этом уп-раж-не-нии огромное количество атлетов получало травмы. Это не зна-чит, что жи-мы нель-зя вы-пол-нять на 2-4 повторения, но это значит, что плечи нужно тре-ни-ро-вать без чи-тин-га, что-бы там ни го-во-ри-ли лы-сые дя-ди.

схема

1) Поставьте гантели с каждой стороны скамьи, сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возь-ми-те гантели в руки.
2) Гантели можно держать перед собой, развернув кисти ладонями друг к другу, либо под ко-ле-ня-ми, упирая гантели друг в друга, чтобы ладони смотрели назад.
3) Если гантели Вы держите перед собой, тогда Вам следует, разводя руки в стороны, раз-во-дить гантели друг от друга так, как будто Вы пытаетесь вылить из них воду.
4) Если гантели Вы держите за ногами, тогда Вы просто разводите руки в стороны, но имен-но в стороны, а не тянете гантели за спину.
5) После того, как Вы максимально поднимите руки, что произойдет примерно тогда, ког-да лок-ти окажутся на одном уровне с плечами, Вам следует медленно и под-кон-т-роль-но вернуть гантели в исходное положение.

примечания

1) Локти всегда находятся выше кисти и дальше плеч, то есть, локти находятся ближе к но-гам, чем плечи.
2) Не допускаются никакие рывки, движение должно быть плавным и подконтрольным, ес-ли Вам приходится дергаться, значит, Вы используете слишком большой вес.
3) Разводить руки в стороны следует по длинной амплитуде, но локти все же следует не-мно-го сог-нуть, чтобы локтевой сустав не испытывал чрезмерную нагрузку.
4) Учиться выполнять махи сидя следует в более простой технике, когда атлет заводит ган-те-ли за но-ги и, со-от-вет-с-т-вен-но, не использует супинацию.
5) Голову желательно опустить вниз, чтобы тра-пе-ци-е-вид-ная мышца расслабилась, это не-об-хо-ди-мо не для того, чтобы она не своровала нагрузку, а для того, чтобы не пов-ре-дить шей-ные поз-вон-ки.

Анатомия

Плечи представлены тремя дельтовидными мышцами, которые обладают разными фун-к-ци-я-ми, они от-де-ле-ны друг от друга фасциями, поэтому каждый пучок дельт можно счи-тать от-дель-ной мыш-цей. Именно поэтому каждую дельту следует прокачивать от-дель-но, хо-тя на прак-ти-ке сред-нюю дельту изолировано проработать нельзя, её можно толь-ко «за-це-пить» во вре-мя тре-ни-ров-ки передней или задней дельт. Махи гантелями си-дя гру-зят це-ле-нап-рав-лен-но зад-нюю дельту, но, само собой, что среднйи пучок так же ак-тив-но под-ра-ба-ты-ва-ет. Тем не ме-нее, не смотря на то, что в работе участвует нес-коль-ко мышц, пос-коль-ку вся наг-руз-ка ложится только на один сустав, причем крайне хруп-кий, ма-хи яв-ля-ют-ся изо-ли-ру-ю-щим упражнением, которое следует выполнять осторожно.

Подводя итоги, можно сказать, что махи сидя являются одним из лучших уп-раж-не-ний для тре-ни-ров-ки дельт, но это упражнение подходит не всем. Суть даже не в том, что не все смо-гут его пра-виль-но вы-пол-нить, нельзя даже сказать, что оно будет бесполезно, но но-вич-кам его ис-поль-зо-вать прос-то не-эф-фек-тив-но. Лучше всего приберечь его на потом, ког-да для тре-ни-ров-ки дельт Вы вы-де-ли-те отдельную тренировку, либо, когда разобьете тре-ни-ров-ку дельт на тре-ни-ров-ку переднего и заднего пучков. Например, заднюю дельту мож-но тре-ни-ро-вать со спи-ной, а пе-ред-нюю с грудью, в то время, как средняя дельта бу-дет по-лу-чать кос-вен-ную наг-руз-ку на обе-их этих тре-ни-ров-ках.

11 сентября 2015

Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, которая участвует в упражнении косвенно. Правильное выполнение махов вперед перед собой поможет проработать передний пучок дельты по максимуму.

Именно поэтому упражнение является особенно востребованным среди тех, кто заинтересован в нагрузке для дельт. Здесь нужно будет использовать тяжелые гантели, но только не на начальных этапах. Добавлять веса можно будет только после того, как будет отточена техника выполнения. Со временем атлеты допускают работу в режиме читинга, в ущерб технике, но с одной целью — максимально прокачать плечи. Подробнее о том, как это делается вы узнаете ниже.

Для выполнения махов через стороны в положении стоя вверх мужчины на начальном этапе выбирают легкие гантели не тяжелее 8 кг, если это мужчина и не более 4 кг, если это женщины. Если речь о махах вперед, то вес гантелей и для тех и для других увеличивается на несколько килограммов. В одном сете будет достаточно провести до 10-12 повторов. Число сетов традиционное — два или три.

Как правильно выполнять упражнение

Техника выполнения махов настолько сложная, что не каждый сумеет ее освоить самостоятельно. Главное — желание научиться выполнять упражнение правильно с минимальными весами на начальном этапе. Начинайте делать махи следующим образом:

Полезные советы:

1. Добиться оптимальной растяжки мышц в области плеч в нижней точке можно путем опускания снарядов вниз не по сторонам, а впереди себя.
2. Используйте большие веса только при условии выполнения читинга. В этом случае в упражнении дополнительной опорой послужат ноги и спина. С помощью читинга можно будет неплохо раскачать плечи гантелями.
3. Не переусердствуйте с изгибом в локтях, это может привести к уменьшению амплитуды и эффективности упражнения в целом, в нижней точке движения руки должны быть прямыми.
4. Постоянно следите за движением рук. Махи должны осуществляться через стороны вверх или четко перед собой, если это махи вперед. Отклонение от траектории движения приведет к снижению нагрузки на прорабатываемые мышцы.
5. Следите за положением локтей в верхней точке. Они не должны быть опущенными вниз. Правильно расположенные локти — образующие единую линию с кистями, или же допустим вариант когда локти чуть выше чем кисти.
6. В верхней точке снаряды должны находиться немногим выше плеч.
7. Постоянно контролируйте положение спины — нельзя допускать сутулости.
8. Если вы выполняете махи разворачивая ладони друг к другу, передняя дельта получит наибольшую нагрузку.
9. Заставить переднюю дельту работать максимально эффективно можно будет развернув ладони в верхней точке к потолку.

Махи гантелей — вариации исполнения

Выполнять махи через стороны в положении стоя можно в нескольких вариантах. Первый — в положении стоя с ногами на ширине плеч и гантелями по бокам. Ниже основные способы:

Способ первый.

• Примите исходное положение стоя.
• Выдыхая поднимайте гантели через стороны вверх.
• На вдохе снова займите исходное положение.

Способ второй — махи гантелями в положении стоя с небольшим наклоном туловища назад. Выдохните и поднимайте гантели с сохранением наклона спины. В этом случае особую нагрузку получит расположенный к передней части средний участок мышцы. Для выполнения лучше подойдут более легкие гантели чем при выполнении махов первым способом. Махи этим способом можно выполнять на скамье с наклоном. Они не будут иметь много общего с разведением рук для проработки грудных мышц, на наклонной скамье, вам также нужно будет ладони направить вниз.

Во время тренировок в тренажерном зале немало внимания уделяется проработке мышц плеча, а именно дельтовидной мышцы. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как махи гантелями в стороны.

Оно позволяет проработать среднюю и заднюю дельту изолировано, что сделает ваши плечи округлыми и широкими.

В частности, расскажем о технике выполнения упражнения, какие вариации существуют, а также отметим самые частые ошибки, которые совершают начинающие спортсмены. Упражнение направлено на проработку боковой и задней дельты с задействованием трапеции.

Махи гантелей в стороны являются достаточно популярным упражнением среди спортсменов по следующим причинам:

• Упражнение можно выполнять только одной рукой. Это удобно, если у вас, к примеру, травмирована рука.
• Позволяет проработать оба плеча симметрично.
• Позволяет локально проработать среднюю или заднюю дельту в зависимости от вариации упражнения.

Чтобы увидеть результат как можно скорее и не травмироваться во время тренировки, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

Махи гантелями в стороны – техника выполнения

Выделяют следующие варианты выполнения упражнения, в зависимости от положения корпуса:

• махи гантелями через стороны стоя;
• махи гантелями в стороны в наклоне;
• махи гантелями через стороны сидя.

Если рассматривать выполнение упражнения в положении стоя и сидя, здесь техника выполнения не меняется.

Что же касается работы в наклоне, то здесь меняется целевая мышца – основная нагрузка приходится на заднюю дельту. В то же время средняя дельта задействована, но второстепенно. Поэтому предлагаем разобрать технику выполнения в положении стоя и в наклоне.

Махи гантелей в сторону – техника в положении стоя

Ноги расположите на ширине плеч, слегка согните в коленях. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены спереди бедра. Локти также слегка согнуты. Держите плечи расправленными, а спину прямой. Зафиксируйте положение. В дальнейшем работает только дельтовидная мышца.

На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Здесь очень важным моментом является положение локтя. Локтевой сустав при подъеме стремится вверх. И в верхней точке находится выше предплечья. Также вверх мизинцем разворачивается кисть.

На вдохе опустите руки с гантелями вниз в исходное положение.
Без задержки в нижней точке повторите упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении:

• не опускайте локти ниже предплечья;
• не округляйте спину;
• не делайте резких рывков. Для этого стоит выбрать вес гантелей таким образом, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторов.

Махи гантелями в наклоне

Данное упражнение позволяет проработать заднюю дельту.
Ноги, немного согнутые в коленом суставе, ставим на ширине плеч. Наклоните корпус вперед так, чтобы в тазобедренном суставе был прямой угол. Плечи опустите как можно ниже. Не опускайте подбородок к груди.

Руки, немного согнутые в локтях, с гантелями опустите вниз. На выдохе разведите руки в стороны, стремясь локтем вверх. Ладонь также разворачивается таким образом, чтобы мизинец направлялся вверх.
На вдохе опустите руки с гантелями вниз, не сводя их в нижней точке.

Распространенные ошибки при выполнении:

• Зафиксируйте положение корпуса и рук и сохраняйте его до конца упражнения.
• Упражнение выполняйте в умеренном темпе, концентрируясь на работе целевой мышцы.
• Следите за правильным дыханием – это обеспечит поступление кислорода в ткани и предотвратит их разрушение.
• При подъеме руки стремитесь локтем вверх. Предплечье должно находиться ниже локтевого сустава.
• В нижней точке не сводите гантели вместе.

Для понимания и проработки техники махов гантелями в стороны в наклоне, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Махи гантелями в наклоне – видео

В этом видео рассказывается о нюансах и деталях выполнения упражнения, а также о том, какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения.

Подводя итог, стоит отметить, что амплитуда упражнений на проработку дельта достаточно мала. Поэтому не берите большой вес гантелей, а сделайте акцент на количестве и качестве повторений.
Следуя рекомендациям, вы очень скоро сможете убедиться в эффективности махом гантелями в стороны в вопросе проработки дельтовидной мышцы.

А вы уже испробовали на себе эффект от упражнения? Какой вариант выполнения вы выбрали? Поделитесь своими планами, впечатлениями и результатами в комментариях.

Cодержание статьи:

Какие мышцы будут работать при выполнении этого упражнения. Основы и нюансы грамотной техники, полезные советы.

Первое, что выделяет хорошо прокачанный торс — массивные плечи. При этом главную формирующую роль играет средний пучок дельт. Для его проработки создано эффективное и легкое в исполнении упражнение — махи гантелями в стороны.

В чем же заключаются его особенности? Какие возможны ошибки? Как выполнять махи правильно? Эти и ряд других моментов рассмотрены в данной статье.

Особенность упражнения и ошибки

Как уже упоминалось, при выполнении махов нагрузка ложится на средние дельты. Правильная техника гарантирует шарообразную форму плеч, формирование их в ширину. Средний и задний пучок дельтовидных мышц создают визуальную массивность торса, притягивают взгляды противоположного пола и делают тело более эстетичным. Но, несмотря на популярность упражнения, обладателей широких плеч не так много. Причины — неправильное выполнение и грубые ошибки в технике.

Махи гантелями стоя только на первый взгляд технически простое упражнение. На практике стоит научиться координировать движения, чувствовать тело, обеспечивать полноценное сокращение мышц, исключать работу дополнительных групп и так далее. Главное — гарантировать «изолированность», то есть зафиксировать конечности в локтевой части и не сгибать руки в течение всего подхода. При корректном выполнении нужная мышца обязательно вырастет.

Ключевые ошибки:

• Читинг. Главная проблема новичков — гонка за большими весами. Стоит понять, что завышенная нагрузка исключает возможность правильной проработки плечевого пояса. Спортсмен неизбежно подключает к работе трапеции, мышцы рук и спины — начинаются рывки, забросы, качание и так далее. В такой ситуации получить прирост дельт нереально. Чтобы добиться гипертрофии, сокращения должны осуществляться под действием средней нагрузки в небольшом временном промежутке.
• Забрасывание локтевого сустава выше плеч. Не стоит пытаться «взлететь» при выполнении упражнения. Если поднимать локти выше плечевого сустава, то проще добиться роста не средней дельты, а трапеции. Последняя обладает большей массивностью и забирает на себя нагрузку. Захватив большой вес, вы будете прорабатывать именно ее, а плечи останутся нетронутыми.
• Высокая скорость выполнения. Спешка в бодибилдинге никогда не приводит к результату. Единственное, что повышается — риск получения травмы. Работайте в умеренном темпе, не спеша. Главная задача — прочувствовать работу средней дельты, обеспечить наибольший уровень нагрузки.
• Вынос рук вперед. Старайтесь, чтобы они находились на одном уровне с торсом. При выносе груза вперед вы рискуете потерять равновесие.

Чтобы избежать описанных ошибок, стоит запомнить простую технику. Представьте, что в руках зажаты не гантели, а наполненные жидкостью кувшины. Главная цель — развести «кувшины» так, как будто вы постепенно выливаете воду — то есть мизинцы будут находиться выше остальных пальцев.

Техника: главные правила

Для правильного выполнения махов действуйте так:

1. Становитесь на ровную поверхность. Ступни расставьте, чтобы они находились слегка шире плеч, носки разведены. Следите за спиной — она должна быть ровной, слегка прогибайте торс вперед. Руки слегка сгибайте в локтевом суставе и зафиксируйте в этой позиции. Средний угол — 120 градусов. Плечи не поднимайте — они должны быть опущены в течение всего упражнения. Крепко сжимайте гантели (ладони «смотрят» на бедра). Следите, чтобы они слегка касались ног (упираться в них не нужно). Колени слегка согните, чтобы удержать равновесие в процессе подхода.
2. Как только исходная позиция занята, начинайте движение гантелями в стороны. Следите за тем, чтобы локти не смещались с позиции. В процессе поднятия груза мизинец стоит разворачивать кверху. Как только локтевой сустав дошел до уровня плеча, стоит зафиксироваться в этой позиции и вместе с выдохом опускать руки вниз до прикосновения к бедру.
3. Уделите внимание дыханию. В момент опускания плавно выпускайте воздух из легких, а после прикосновения гантелей к бедренной части сразу начинайте новый цикл. Учтите, что возвратное движение рук осуществляется медленно, с контролем груза в каждой из точек. На этом этапе многие пытаются согнуть локтевые суставы — не стоит этого делать.
4. Старайтесь держать поясницу в напряженном состоянии, а туловище должно быть ровным.

Техника исполнения правильная, если в течение подхода есть ощущение средней дельты, а ее растяжение в нижней точке чувствуется физически. Эффект виден и визуально — мышечный пучок наливается кровью и начинает выделяться на фоне остальных групп. Чтобы улучшить результат и проработать мышцу определенной руки, допускается поочередное выполнение. Такой вариант подойдет и новичкам, которые не освоили технику.

При выполнении махов стоит учесть ряд советов:

• Подбирайте рабочий вес с умом. Если завысить нагрузку, то к работе подключается верхняя часть спины (трапеция). Мы уже упоминали, что в такой ситуации главную нагрузку забирает спина, а дельты остаются не у дел. Также завышенный вес заставляет сгибать локоть больше положенных 120 градусов, что автоматически снижает результат тренировки (эффект рычага в действии).
• Верхняя позиция рук — параллельно полу. Если поднимать выше, то в работу включается трапеция, а плечи разгружаются. Вот почему размах «крыльев» стоит контролировать.
• Не ограничивайтесь только махами. Новички считают, что разведения гантелей в стороны достаточно для проработки мышцы. Это ошибка. Чтобы ускорить «округление» дельт, тренировочную программу стоит дополнить двумя жимами — сидя и стоя, а также упражнением на задний пучок плеч. При таком подходе дельтовидная мышца прорабатывается быстрее и глубже.
• Включайте в программу работу на блоке. Чтобы «подточить» технику или исключить лишние движения, стоит поработать и на таком снаряде. Техника проста. В правую руку берите рукоять нижнего блока, расположенную с левой стороны, а в левую — рукоять, находящуюся справа. В первый момент кисти перекрещены друг с другом, но в дальнейшем техника не отличается от «гантельной». Разрешается поочередное выполнение для каждой из рук отдельно.
• Помните о важности правильного дыхания. Здесь два преимущества — получение дополнительной энергии для совершения подъема, лучшая фиксация спины в выпрямленном виде. Грудная клетка, которая наполнена воздухом, является надежной опорой для позвоночного столба.
• Если при выполнении упражнения тело самопроизвольно тянет вперед, то вес большой и стоит взять более легкие гантели. Вторая вероятная проблема — чрезмерный изгиб в локтевом суставе. Следите, чтобы руки разводились по сторонам, а первоначальный угол изгиба не менялся.
• Время от времени «шокируйте» мышечные группы завышенным весом. Для этого берите гантели на 15-20% больше чем обычно. Подъем груза при этом ограничивайте до 40-45 градусов. Для такого «шока» допускается выделить одну тренировку в месяц.

Итоги

Чтобы махи дали результат, соблюдайте несколько правил:

• С умом выбирайте вес гантелей.
• Исключайте работу трапеции (кроме некоторых случаев, описанных в статье).
• Чувствуйте, как сокращаются мышцы.
• Соблюдайте технику.

Боковое поднятие гантелей

— преимущества, варианты и тренировки для сильных плеч

Гантели

компактны, их легко носить с собой, они относительно недороги и могут использоваться для работы почти с каждой мышцей тела. Если вы хотите накачать плечи, то о подъеме гантелей в стороны нужно помнить.

Упражнение может выполнять любой, независимо от уровня физической подготовки, поскольку вес гантелей будет ниже, чем обычно, поскольку подъем гантелей в стороны является изолированным движением, которое сосредоточено исключительно на ваших плечах (подробнее об этом позже).

Прочитав это, вы узнаете:

В итоге мы выбрали 6 тренировок, которые включают в себя подъем гантелей в стороны.

Как делать подъем гантелей в стороны

В положении стоя слегка согните ноги в коленях и держите по гантели в каждой руке, расставив ноги на расстоянии бедер. Желательно выбирать веса, которые вам достаточно легко поднять. Для новичков хорошей отправной точкой будет около 5 кг.

Перед началом упражнения убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы поднять руки по бокам тела.Держите гантели ладонями к телу, руки вытяните вниз — гантели должны почти касаться бедер.

Поднимите руки одновременно в каждую сторону, держа руки почти полностью прямыми, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опускайте вес и держите гантели близко к телу. Это одно повторение.

Вдыхайте, поднимая веса, и выдыхайте, когда опускаете их, и всегда держите голову прямо.

Мышцы проработаны

Подъем гантелей в стороны направлен исключительно на ваши плечи.Это изолирующее упражнение, то есть оно не нацелено на множество различных мышц вашего тела, чтобы иметь возможность правильно выполнять движение. Из-за этого он позволяет задействовать определенные, более мелкие и устойчивые мышцы, которые иначе вы бы не сделали.

Проработанных мышц:

• Боковая дельтовидная
• Передняя дельтовидная
• Задняя дельтовидная
• Верхняя ловушка
• Надостная мышца
• Передняя зубчатая мышца

Мышцы вдоль ребер под мышкой (передняя зубчатая мышца) способствуют движению, хотя и в меньшей степени.

Ошибок, которых следует избегать

Несмотря на то, что упражнение простое, легко сделать несколько ошибок. Самая большая и простая ошибка, которую следует избегать, — это выбрать тяжелый вес . Например, если вы можете жать гантели на 18 кг, не выбирайте одни и те же гантели для выполнения подъема гантелей в стороны. Большой вес может привести к плохой форме и стать причиной травм.

Важно активировать правильные мышцы при выполнении упражнения, поэтому не качайте гантели при их поднятии.Размахивая гантелями, вы, вероятно, активируете ноги, чтобы создать импульс, и упражнение перестает фокусироваться на ваших плечах.

Источник: Unsplash

Не поднимайте гири слишком высоко , так как это может вызвать боль в плечах. Это смещает прорабатываемые мышцы в сторону верхних трапеций и от дельтовидных мышц, что является основной целью упражнения.

Выполняя подъем гантелей в стороны, не допускайте, чтобы опускала голову вперед .Это, вероятно, происходит, если вы используете слишком большой вес. Держа голову прямо, подбородок приподнят, а не подтянут, вы убедитесь, что активируете правильные мышцы в этом упражнении.

Вариации подъема гантелей в стороны

Если боковое разгибание гантелей вызывает боль даже при работе с легкими весами, вы можете вместо этого выполнить скаптионный подъем . Это упражнение очень похоже, но вы поднимаете руки под углом 30 градусов, а не прямо в стороны. Эта небольшая регулировка снижает нагрузку на плечевые суставы.

Еще один вариант для людей с дискомфортом, выполняющих движения в полном диапазоне, — это сделать частичный подъем в стороны . Это означает, что вы выполняете около 50% движения, поднимая руки примерно наполовину (ниже линии сосков). Боковые дельтовидные мышцы по-прежнему являются основными мышцами, прорабатываемыми в этом варианте.

Вместо того, чтобы поднимать гантели на бок, вы можете делать это вперед. Это называется подъем гантелей вперед . Подготовка к движению такая же, но на этот раз вы поднимаете руки перед собой.Это упражнение, в свою очередь, задействует разные мышцы плеч.

Наконец, вы можете выполнить подъем в стороны в наклоне . Для этого согните бедра и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Держите спину прямо, по гантели в каждой руке свисайте под грудью. Поднимите гантели в сторону, пока руки не станут параллельны полу, и медленно опустите их назад. Это упражнение смещает акцент с боковой дельтовидной мышцы на верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

Преимущества подъема гантелей в стороны

Боковое поднятие гантелей исправит любой дисбаланс плеч. Например, при выполнении жима лежа со штангой одна рука может превосходить другую при подъеме. Боковое поднятие гантелей не имеет этой проблемы, поскольку вы используете две гантели одинакового веса для каждой руки.

Сильное плечо снизит ваши шансы получить травму в этой области, а также будет способствовать хорошей осанке и сделает ваше тело более симметричным и ровным.Большие и круглые плечи в сочетании с сильной спиной также являются синонимом здоровой силы верхней части тела.

Обычно в комплексных тренировках используются ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие мышцы спины. Сосредоточившись на проработке боковых дельтовидных мышц, вы получите дополнительное преимущество в повседневных движениях, таких как толчки, тяги и движения над головой.

Для спортсменов CrossFit сильное плечо улучшает стабильность при выполнении, например, жима лежа, рывка и становой тяги, а также помогает в стойках на руках и отжиманиях.

Подробнее: 15 уникальных упражнений для плеч, которые помогут вам хорошо выглядеть, хорошо двигаться и развить силу

Источники изображений

• alora-griffiths-sAKQGX1Krs8-unsplash: Unsplash
• Женщина с гантелями в зеркале: Unsplash

Лучшие упражнения для ног с гантелями для отличной тренировки нижней части тела

Кэтрин Вирсинг

Упражнения с собственным весом — это здорово, но если вы хотите по-настоящему подтолкнуть себя, стать сильнее и увидеть, как эти мышцы растут, добавление веса к вашей силовой тренировке ускорит ваш прогресс.

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или в гостиной, гантели нагревают и увеличивают нагрузку на ваше тело. Что касается отягощений, то их намного легче достать (и часто проще в использовании), чем тренажеры с отягощениями, так что вы можете потренироваться и нарастить мышцы где угодно — без какого-либо модного оборудования.

Плюс, добавление нагрузки к стандартным выпадам и приседаниям с собственным весом — верный способ вывести тренировки ног на новый уровень. Они не только улучшат ваши результаты, но и сделают тренировки нижней части тела более функциональными, а это значит, что они лучше подготовят вас к повседневной жизни.Включив в свой распорядок регулярные тренировки ног с гантелями, вы без проблем доставите тяжелые сумки из супермаркета и, не задумываясь, взлетите по лестничным пролетам.

Хорошая тренировка нижней части тела нацелена на всех ваших мышц, от ягодиц до квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Он также включает упражнения для ног с гантелями, которые тренируют одну ногу за раз, такие как сплит-приседания или боковые выпады, чтобы вы могли сбалансировать силу и стабильность.

Если есть сомнения, возьмите из этого списка упражнений, которые я включил в мои собственные тренировки ног с гантелями, и вы будете дрожать — и сильнее — в мгновение ока

Время: 10 минут

Оборудование: мат, гантели

Подходит для: ног, ягодиц

Инструкции: Выберите шесть упражнений из списка ниже, включая сочетание движений на одной и двумя ногами.Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните одну минуту, затем повторите еще раз, всего два раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания сумо с гантелями

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка вперед, держа гантель обеими руками перед собой.Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

2 Становая тяга с чемоданом гантелей

Как выполнять: Держите гантель левой рукой, ноги на ширине плеч, правую руку сжато в кулак, рука вытянута в стороны.Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и держите колени мягкими, затем откиньте бедра назад, чтобы медленно опускать вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть ровной и параллельной полу. Надавите на пятки и напрягите корпус, чтобы быстро вернуться в исходное положение. Один раз сожмите ягодицы полностью в вертикальном положении. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

Совет для профессионалов: Держите оба плеча прямо к полу на протяжении всего повторения.

3 Махи гантелями

Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, держа за конец одну гантель. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным. Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать.Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

4 Обратный выпад

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в руках по бокам ладонями внутрь. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.Толкните левую ногу, чтобы встать. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

Совет от профессионала: Добавьте толчок коленом в конце каждого повторения, чтобы немного увеличить нагрузку на мышцы кора.

5 Боковое приседание

Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка расставлены, гантели в обеих руках.Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

6 Изометрические приседания

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью.Включите корпус, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу. Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

7 Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, держа гантель в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой сбоку.Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Это ваша исходная позиция. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, чтобы опустить вес к полу. Заезжайте в левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

Совет профессионала: Продвигайте это движение до полной становой тяги на одной ноге, поднимая заднюю ногу с пола во время шарнирного движения.

8 Подъем на носки с отягощением

Практическое руководство: Начните стоя, ноги под плечами, держа по гантели в каждой руке. Включите основание и поднимите пятки, чтобы удерживать равновесие на подушечках стопы. Медленно поменяйте движение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению.Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

9 Болгарские сплит-приседания

Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

10 Выпады с прыжками

Как выполнять: Начните выпад с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком. Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

Совет для профессионалов: Увеличьте температуру, удерживая пару гантелей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка гантелей: 5 движений, 1 тренировка всего тела

Фото: Райан Келли / Daily Burn Power Cardio

Если вы хотите убить двух тренировочных «зайцев» (кардио и сила) одним выстрелом, то вам подойдут комплексные упражнения. Комбинированные упражнения объединяют как минимум два движения в один непрерывный поток, поэтому вы прорабатываете несколько мышц и наращиваете функциональную силу. Увеличьте темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а также получить преимущества для кардио.Или сделайте тренировку более интенсивной, добавив гантели.

«Сложные движения задействуют несколько суставов и групп мышц, тем самым предлагая более полную тренировку за меньшее время», — говорит Дара Теодор, один из трех ведущих тренеров программы Daily Burn Power Cardio. «Упражнения в Power Cardio предназначены для всего тела, что делает их очень полезными для наращивания силы и сжигания калорий».

ПОДПИСАТЬСЯ: Daily Burn’s Power Cardio Program

Теодор любит использовать гантели поверх силовых тренажеров для сложных упражнений, потому что они бросают вызов вашей устойчивости.Это заставляет вас задействовать больше мышц для поддержания правильной формы.

«Гантели действительно доступны и могут быть менее устрашающими [, чем тренажеры], потому что большинство людей более знакомо с ними. Они также обеспечивают большой диапазон движений », — говорит Теодор. «С ними можно делать все, что угодно!» Начните прямо сейчас с этой тренировки с гантелями для всего тела, включающей несколько наших любимых движений из Power Cardio.

ПОПРОБУЙТЕ СЕЙЧАС: Daily Burn’s Power Cardio Program

Ваша тренировка с гантелями для всего тела

Эти комплексные упражнения для всего тела из силовой кардио-тренировки Теодора «Build and Burn» усиливают ожог с головы до пят.Сделайте восемь повторений каждого движения и повторите последовательность в течение двух-трех раундов.

1. Тяга отступников к Фроггеру

Цели: Корпус, руки и ягодицы
Перед тем, как попробовать тягу отступников, Теодор рекомендует отработать идеальную планку! (Получите полное руководство здесь.) «Цель лягушки — убрать ноги из рук и удерживать вес на пятках», — говорит Теодор.

Практическое руководство: Сядьте на высокую планку, держа по одной гантели в каждой руке, а плечи прямо над запястьями.Стопы должны быть немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону. (a) . Толкая левую гантель на полу, поднимите правую гантель вверх, втягивая правую лопатку и подтягивая правый локоть к себе. (c) . Повторить то же движение с левой стороны (г) . Из положения планки подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Затем уберите руки с гантелей и поднимите их на высоту груди (d) .Это одно повторение. Повторить.

СВЯЗАННЫЕ С: взрывных калорий, наращивание мышц с помощью ежедневного сжигания энергии кардио

2. Обратный выпад и сгибание рук

Цели: Ягодицы и бицепсы
Выпады в дополнение к укреплению и наращиванию силы в ваших ягодицах предлагают отличный баланс и проблему стабильности. В раздельной стойке вам нужно задействовать больше мышц, чтобы держать спину и грудь в вертикальном положении. «Мне нравится сосредотачиваться на том, чтобы подтягиваться из положения выпада передней ногой, а не отталкиваться от задней ноги, чтобы встать.Я считаю, что это тянущее движение еще больше активирует большие мышцы ягодиц », — объясняет Теодор.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке по бокам (a) . Отведите правую ногу назад и опустите туловище на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше правое колено опускается чуть выше пола (b) . Когда вы поднимаете правую ногу, чтобы встать, выполните сгибание бицепса (c) .Это одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.

3. Приседания с гантелями для жима

Цели: Ягодицы, руки и плечи
Приседания для пресса, также известные как подруливающие, представляют собой упражнения для всего тела, что делает их отличными для кондиционирования. «Сила, создаваемая нижней частью тела — ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами — передается на верхнюю часть тела», — говорит Теодор.

Порядок действий: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке в стойке (a) .Присядьте, удерживая вес на пятках, а ягодицы назад и вниз (b) . Когда вы встаете, выжмите гантели вверх от плеч к над головой (c) . Опуститесь обратно и повторите.

СВЯЗАННЫЕ: 5 силовых выпадов для киллерных ягодиц

4. Боковой выпад с высокой тягой

Цели: Ягодицы, корпус и спина
Теодор любит думать об этом упражнении как о двух шарнирных движениях: становой тяге и подъеме. боковой выпад.«Когда мы поворачиваемся в бедре, мы отводим ягодицы назад и одновременно фиксируем ядро, чтобы оно оставалось включенным. Ваша спина останется прямой, если задействован корпус », — говорит она. Теодор определяет фиксацию корпуса как сокращение всех мышц, окружающих позвоночник, как при надавливании или резком выдохе.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке, слегка перед собой, ладони обращены назад. Шарнир вперед на бедрах при прямой спине (a) .Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Достигнув вершины стойки, вытяните гантели на высоту плеч, сгибая руки в локтях в стороны (b) . Затем сделайте большой шаг вправо, отводя бедра назад и опускаясь вниз, чтобы сделать боковой выпад. Стремитесь расположить правое бедро параллельно полу. Одновременно опустите гантели ногами вниз (d) . Встаньте, поставив правую ногу на расстояние от бедра (e). Повторите то же движение с левой стороны. Продолжайте чередовать.

СВЯЗАННО: Как махать гирями, как профессионалы

5. Махи на разгибание трицепса

Цели: Трицепсы и ягодицы
Хотя обычно вы делаете махи с гирями, этот вариант гантелей обеспечивает правильное положение ваших рук. и плечи в разгибании трицепса, — говорит Теодор.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по одной гантели, положив руки на каждый конец (a) .Поверните вперед плоской спинкой, чтобы гантель оказалась между ног (b) . Затем, двигаясь от бедер, махните гантелью над головой (c) . Согните руки в локтях вверху, чтобы выполнить разгибание на трицепс. Локти должны обрамлять лицо (d) . Медленным и контролируемым движением вытяните руки вверх на (e). Затем поверните гантель обратно в положение шарнира (f) . Повторить.

Чтобы получить больше кардио-силовых тренировок, зарегистрируйтесь в программе Daily Burn Power Cardio Program, которая теперь доступна всем пользователям бесплатно в течение 30 дней!

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn.В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

14 неожиданных движений гири, которые вы еще не пробовали

Если вы один из тех счастливчиков, у которых была гиря до социального дистанцирования, или вы заказали ее до того, как все они были распроданы (серьезно, онлайн-спрос на оборудование для домашних тренировок интенсивен), у вас есть полное право чувствовать себя немного самодовольным.

Гиря, вероятно, является самым ценным индивидуальным снаряжением, которое вы можете иметь, когда не можете добраться до спортзала.От сердечно-сосудистой системы (подумайте о качелях) до наращивания силы верхней части тела (подумайте о жиме снизу вверх над головой) и поддержании силы тяги (подумайте о тягах и становой тяге без штанги), гири не имеют себе равных по универсальности фитнеса и способности дать вам потрясающую программу тренировок. без спортзала.

Но если у вас есть гиря, и вы не знаете, что делать, когда исчерпали свой репертуар классических движений с гирями — махи, подметания, рывки, турецкие подъемы, приседания с кубком — вам повезло.Практически все, что вы можете делать с гантелями, вы можете делать с гирями. И творчество на этом не заканчивается.

[Связано: 9 лучших гирь, которые можно купить]

Подъем с гирей

Что бы вы ни делали в тренажерном зале с гантелями, вы обычно можете делать с гирями. Некоторые ручки могут быть разными, но возможности довольно безграничны.

Удерживайте колокол в стойке или зафиксируйте над головой для движений ног с гирями, таких как боковые выпады, обратные и ходячие выпады, приседания и RDL.Возьмитесь за колокол со смещением от центра (прижимая подушечку между большим и указательным пальцами к боковой стороне ручки) и положите его на предплечье, убедившись, что ваше запястье находится в нейтральном положении, и вы можете строить верхнюю часть тела с гирями всевозможными способами. накладных и напольных прессов. Хотите проверить свой хват без штанги? Ничто так не работает так, как магия махов с гирями, жима снизу вверх и длинных переносов.

Если вы хотите сделать еще больше упражнений с гирями, будьте уверены: есть бесконечные способы проявить творческий подход даже с одной гирей.Следующие за этим движения могут оживить вашу тренировку с гирями и дать вам новые тренировочные стимулы, которые помогут вам продолжать наращивать силу, улучшать состояние сердечно-сосудистой системы и поддерживать мышечную массу в домашних условиях.

Первое: вариации махов гирями.

Конечно, у вас есть качели. Тебя даже немного надоело чередование движений, потому что ты к этому моменту чертовски привык к ним. Хотите новый стимул для упражнений с гирями дома? Эти варианты помогут вам.

Качели гири в стороны

• Начните с колокольчика в доминирующей руке.
• Мягко подпрыгивая в коленях и держа доминирующую руку прямой, но не фиксируя ее в локте, поверните колокол по диагонали позади себя, а затем вверх и… в сторону.

Итак, представьте себе колокольчик в левой руке. С мягкими коленями позвольте вашей левой руке набрать обороты, когда вы поворачиваете ее назад и влево (аналогично тому, как вы начинаете обычный замах, отбрасывая колокол назад между ног).Используйте создаваемый импульс, чтобы поднять левую руку над правой грудью, так чтобы левое запястье проходило перед правым плечом. Держите корпус напряженным и повторите.

Запрограммируйте их так же, как если бы вы программировали свои обычные качели, но, возможно, начните немного более консервативно. Если вы обычно делаете 4 подхода по 30 секунд, например, начните с 3 или 4 подходов по 15 секунд в сторону (на каждую сторону) и наращивайте их.

Хитрость здесь в том, чтобы держать бедра квадратными на протяжении всего движения, и если вы чувствуете, что ваши бедра вращаются на , убедитесь, что вы поворачиваете ногу в движение (как при нанесении удара), чтобы вы » не напрягайте поясницу.

Чтобы предотвратить это в целом, установите мягкие колени, напрягите ягодицы и квадрицепсы и напрягите мышцы кора, следя за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Тяги гири с взрывчаткой

• Настройтесь, как если бы вы выполняли тягу с гантелями (кроме, знаете, … с гирей).
• Однако вместо того, чтобы держать движение под контролем на всем протяжении, вы собираетесь перекладывать колокольчик между руками в середине движения.
• Ряд на правый бок.Поднимите колокол с достаточной силой, чтобы переместить его, и поймайте его левой рукой прямо под грудной клеткой.
• Ряд на левый бок. Повторяйте снова и снова.

Убедитесь, что вы никогда не перегружаете спину гиперэкстензией, чтобы это произошло. — Держите тазобедренный шарнир постоянным на всем протяжении. Делайте меньше повторений, чем вы думаете, пока не привыкнете к движению, вначале придерживаясь 3-4 подходов по 6-8 повторений на каждую сторону, начиная с этого момента.

Конечно, это не «качели» сами по себе, но для этого нужно иметь подвижное мышление.

Вы знаете, как позволять колоколу парить в воздухе на вечный момент, когда вы перекладываете его между руками во время регулярных попеременных движений гири? Это будет похоже, за исключением того, что перенос в воздухе будет происходить под вашим телом, а не перед ним.

Качели с гирями с упором стопор

• В конце каждого замаха вместо того, чтобы задвигать колокол между ног, позвольте этой штопке остановиться в исходном положении (примерно в футе перед вами).
• Вам придется переустановить тазобедренный шарнир и подтянуть все тело, чтобы подготовиться к тому, чтобы начать качели с нуля. Это заставит все ваше тело активировать движение с каждым повторением без преимущества непрерывного импульса, увеличивая интенсивность набора мышц.
• Для начала сделайте 4 подхода по 10 повторений, а если вы чувствуете себя особенно азартным, чередуйте руки на всем протяжении (и удвойте количество повторений, чтобы компенсировать это).

Когда люди учатся махам с гирями, они обычно учатся непрерывному движению — спина между ног, до уровня груди, спина между ног, спина до уровня груди и т. Д. Но точно так же, как вы часто тренируетесь, чтобы избежать отскока в нижней части тяги (когда импульс подталкивает вас к следующему повторению), бывают моменты, когда вы хотите, чтобы гиря полностью остановилась и остановилась в мертвой точке. опять таки.

Это именно то, что вы собираетесь делать для безупречных замахов. (Конечно, это не то движение, которое вы хотите делать с гирей, у которой нет прорезиненного дна, и вы не хотите делать это на деревянном или кафельном полу. Ковер — король для этого парня.)

Чистящее средство для гири

• Вместо того, чтобы позволять колоколу лежать на земле между повторениями (что, не поймите меня неправильно, для вас удивительно), увеличивайте частоту сердечных сокращений, поднося колокол между ног после каждого чистого повторения.
• Вы получите импульс, снижающийся, но вам придется задействовать весь мышечный контроль, который вы можете, чтобы остановить этот импульс перед следующим повторением (чтобы весь этот импульс не пошел на удары по тыльной стороне предплечья. колокол).
• Это также отличный способ потратить больше времени на чистку. Установите часы на 30 секунд и посмотрите, сколько вы можете получить с каждой стороны.

В отличие от метода, основанного на импульсе, которым большинство людей учится качаться, многие люди учатся чистить, опуская колокол обратно на землю между повторениями. Чтобы поднять импульс (и кардиотренировки) на ступеньку выше, попробуйте выполнить махи гирей в чистом виде, как описано выше.

Русский язык в американское свинг

• Для этих щенков сделайте русские качели (до уровня груди), позвольте колокольчику снова опуститься,
• А затем на следующем свинге полностью доведите его до американского свинга (над головой).
• Эти две комбинации считаются как одно повторение. Сделайте до 3-4 подходов по 10 повторений в каждом, сохраняя минимальное время отдыха между ними, и все будет хорошо.

Точно так же, как тренировка на 1,5 повторения, превращение вашего русского свинга в американский свинг даст вам два больших повторения по цене одного. Русские качели вполне могут быть качелями, с которыми вы уже привыкли: подъемник останавливается примерно на уровне груди, а затем снова опускается между ваших ног. Американские качели, возможно, неудивительно, ну… дополнительные.Это то же самое движение, но американские качели заканчиваются не на уровне груди, а с вашими руками над головой, так что нижняя часть колокола на мгновение обращена к потолку.

[По теме: Русские и американские качели с гирями — что вам подходит?]

Теперь перейдем к упражнениям с гирями для устойчивости корпуса.

Если вы вынуждены проводить время вдали от штанги, вы можете использовать гирю, чтобы сделать упражнения более прочными, когда вы воссоединитесь со своими менее круглыми друзьями.Взрывные движения с гирями, такие как махи и чистки, определенно увеличат вашу силу и стабильность, но объединение более медленной работы с большим количеством времени под напряжением также поможет укрепить вашу опору, когда вы снова подниметесь на тяжелую штангу.

Отбивные через тело

• Так же, как с тросом в тренажерном зале, вы можете получить потрясающие преимущества.
• Держите локти мягкими, но прямыми руками и — медленным, устойчивым контролем — поднимайте гирю вниз рядом с правым бедром, вверх через грудь и над левым плечом.

Эта менее взрывная версия, следуя той же траектории, что и боковое движение гири, заставит ваши стабилизаторы держать ваши бедра квадратными, а руки выпрямленными. Добавление темпа 2-2-2-2 к этим и без того медленным повторениям будет еще хуже (эээ… лучше), а ваши 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону) подготовят все ваши мышцы, чтобы сесть.

Статические фиксаторы с прямой рукой

• Ваши бедра останутся квадратными, ваши руки останутся прямыми, звонок будет в обеих руках…
• И вы собираетесь выдавить его перед грудью, а затем просто … удерживать его там.

Этот вариант даже проще, чем отбивные — рассчитайте сами и посмотрите, сколько времени вам потребуется, чтобы добраться до отказа, удерживая ягодицы и квадрицепсы в напряжении, так что вы не будете неправильно задействовать нижнюю часть спины, чтобы поддерживать этот вес. для тебя.

Гиря Halos

• Представьте, что ваша гиря — это весовая плита, и создайте ореол вокруг своей головы.
• В зависимости от вашего размера раструба и подвижности плеча вы можете держать раструб с обеих сторон ручек (снизу вверх) или обхватить его вокруг тела.
• Все, что кажется вам более устойчивым, нормально, просто убедитесь, что вы не (а) ударите себя по голове или (б) не дерните шею вперед и назад, чтобы избежать (а).

Не торопитесь с этим движением и подумайте обо всех способах, которые помогут вам развить более сильный жим лежа, приседания и становую тягу (потому что ваши широчайшие и трапеции будут гореть от этого, а вам нужно все это). огонь для разжигания большой тройки).

Особенно если у вас более тяжелый колокол, вам не нужно делать более 2-3 подходов по 5-6 повторений с этим парнем — речь идет о форме, а не о ее нагрузке, поэтому думайте об этом стабилизаторе кора как о средстве мобильности. Усилитель и .

Ветряные мельницы Kettlebell

• Встаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, но это будет сильно варьироваться в зависимости от вашей гибкости, поэтому просто сосредоточьтесь на том, чтобы найти то, что вам нравится.
• Из положения передней стойки надавите колоколом над головой и плотно упакуйте плечо (как если бы вы это делали в турецком подъеме).
• Поддерживая зрительный контакт с колоколом, свободной рукой проследите свой путь вниз по внешней стороне своей невесомой стороны (так что, если звонок находится в вашей правой руке, используйте левую руку, чтобы проследить за внешней стороной вашего невесомого тела. нога).
• Если ваша гибкость ухудшается, а целостность бедер и положение спины ухудшаются, когда ваша рука достигает колена, остановитесь на этом и медленно верните туловище в положение стоя.
• Промыть и повторить.

Если вы можете свободно опускать руку до пола, вам будет больше энергии, но всегда следите за звонком и плечом. Три подхода по 8-10 раз хороши, если у вас более тяжелый колокол, но делайте повторения на уровне выносливости (15-20), если у вас более легкий колокол.

Они могут выглядеть не сексуально — и они могут показать, что у вас очень тугие подколенные сухожилия — но никто не смотрит, как вы тренируетесь дома, так что дерзайте.

[Ознакомьтесь с полным руководством по ветряной мельнице Kettlebell]

Попеременная тяга гири Renegade Row

• Если у вас две гири, вы можете использовать их обе здесь, но если у вас только одна, ныряйте в отжимания, держа одну руку на полу, а одной рукой держитесь за ручку колокольчика.
• Если вы хотите добавить дополнительное испытание, вожмите свободную руку в землю в верхней части (положение планки) отжимания.
• Удерживая бедра ровно, сведите лопатки вместе, чтобы втянуть колокол в роковой ряд.
• Медленно опустите колокол на землю.
• Примите положение полной планки (обе руки на земле) и возьмитесь за руку под телом ранее свободной рукой.
• Перетащите гирю под грудь и поставьте ее на отжимание с одной гирей с другой стороны.
• Повторите свой ренегатский скандал.
• Перетащите гирю на исходную исходную сторону, чтобы начать второе повторение.

В зависимости от веса вашего колокола и вашего мастерства отжимания, 4-5 подходов по 4-5 повторений (на каждую сторону) подойдут.

Вы будете на шаг ближе к тому, чтобы сделать неуловимое отжимание одной рукой из-за несбалансированного характера этого отжимания с одной гирей. Но мы еще не закончили.

Односторонние подруливающие устройства с гирей

• Передняя стойка с гирей, напрягите мышцы корпуса и погрузитесь в знакомую красоту приседаний.
• Используя импульс приседа, вытолкните колокол из положения стойки в жим над головой.
• Сделайте паузу на мгновение наверху, прежде чем (медленно и контролируемо, контроль , вы должны изучить контроль ) верните звонок обратно в положение стойки.
• И повторить.

Подруливающие устройства с одной гирей действительно так просты. Попробуйте сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону (если у вас более тяжелый колокол, то 6-8 повторений тоже могут сработать, учитывая, что пресс будет вашим ограничивающим фактором).Не то чтобы у вас были проблемы с приседаниями со штангой над головой, у вас на самом деле будут проблемы с односторонними приседаниями над головой, так что держать колокол над головой во время приседаний может быть не лучшим решением. (Если бы вы об этом думали.)

[Связано: наше руководство по подруливающему устройству гири]

Становая тяга с чередованием чемоданов с гирями

• Это не совсем подход на одной ноге, становая тяга с гирями на чемодане включает в себя начало колокола на земле всего на за пределами вашей стопы, а не перед вашим телом.
• По-прежнему держитесь так же — как будто колокол перед вами — но когда вы поднимете колокольчик, вы заметите, что (конечно) он тянет вас в сторону.
• Ваша цель здесь — продолжать выглядеть так, как будто вы выполняете обычные упражнения на упражнение с гирями — это будет означать, что ваше тело не компенсирует это неправильным наклоном.
• Чередуйте стороны, меняя руки каждый раз, когда вы выполняете повторение, добавляя забавную переменную пульса к этому медленному контролируемому движению.
• Для начала попробуйте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Сгибание рук с гирями в обратном направлении

Обратные сгибания рук подходят не только для гантелей. Несмотря на то, что все виды махов (не говоря уже о движениях снизу вверх) увеличивают вашу силу хвата, обратные сгибания рук с использованием гирь бросят вызов всему, что, как вы думали, вы знали о сгибаниях на одной руке. Из-за (откровенно говоря, странной) формы гири будет нарушен баланс.Совместите это с обратным хватом, которым вы пользуетесь, и вы получите пресловутую игру с мячом. Никогда не позволяйте весу колокольчика дернуть ваше запястье вниз — в этом случае ваш колокол может оказаться слишком тяжелым для этого движения. Пока придерживайтесь обычных сгибаний и наращивайте их (не волнуйтесь — обычные сгибания по-прежнему отлично подходят для наращивания бицепсов без тренажерного зала).

В зависимости от веса вашей гири, вы можете делать жесткие подходы с низким числом повторений из 3-4 подходов по 5-6 повторений, потрясающую серию насосов из 3-4 подходов по 15-20 повторений или промежуточный диапазон повторений в зависимости от диапазона повторений. на том, что вы обычно завиваете.

Гиря Skullcrushers

• При медленном контроле держите плечо в том же положении (примерно перпендикулярно земле), когда вы сгибаете локоть, чтобы перенести вес чуть выше лба и вернуться в исходное положение. Если вы работаете только с одним колоколом, держите свободную руку в кулаке на земле рядом с собой, чтобы все было напряжено и активировано при движении. Если болят локти, остановись .Если нет, сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений с легким колоколом и 2-3 подхода по 5-6 повторений с более тяжелым колоколом.

Не волнуйтесь, вы на самом деле не раздавите себе череп — особенно потому, что все время, пока вы выполняете это упражнение с гирей на земле, вы будете думать о том, чтобы «двигать» запястье вперед, чтобы вес колокольчик не дергает запястье назад.

Получите необычное

Гири

— настолько универсальный силовой инвентарь, что использовать их можно только разнообразными способами.Итак, хотите ли вы поэкспериментировать с некоторыми боковыми махами или взять гирю на долгую прогулку (кто сказал, что вы не можете переносить чемодан на улице?), Наслаждайтесь результатами тренировки дома со своим лучшим другом в форме колокольчика.

Рекомендованное изображение через Satyrenko / Shutterstock

Один трюк, который изменит ваш боковой подъем

Кому не нужен убийственный V-образный конус? Ключ к любому отличному конусу — широкие плечи. Чем шире плечи, тем более узкой выглядит талия и тем лучше ваше телосложение.Чтобы плечи казались шире, вам нужно иметь круглые, полные дельты, и для этого часто лучшим решением являются подъемы в стороны. Тем не менее, вы можете делать рейзы только до тех пор, пока не достигнете плато, и в конечном итоге этот же ход не будет столь же эффективным.

Но что, если бы вы могли добиться новых результатов и потрясти плечи, используя то же самое проверенное упражнение для наращивания плеч? Это можно сделать, просто отрегулировав этот классический подъемник.

Отведите боковые стороны в сторону

Подумайте о слове «боковой».«Что это значит? В сторону или в сторону. А теперь подумайте, когда вы выполняете подъем в стороны. Большинство из вас, вероятно, начинают с гантелей перед собой, прежде чем поднимать их в сторону.

Я рекомендую вам начать выполнять подъемы в стороны с отягощением — подождите — на своей стороне. Безумная концепция, я знаю, но оставайся со мной. Есть несколько причин, по которым эта тонкая настройка имеет огромное значение.

Вес там, где он нужен

Постоянное удержание веса на боку означает, что ваши боковые дельты будут выполнять больше работы от начала до конца.Когда вы начинаете с гантелями перед собой, ваши передние дельты не могут сопротивляться инстинктивному присоединению к группе подъема. Это не обязательно плохо, но если вы хотите округлить эти плечи, то боковые дельты должны делать больше всего — и им нужно делать это в одиночку, или почти так.

Начало движения с отягощениями по бокам означает, что у этих боковых дельт нет возможности расслабиться, поскольку сопротивление уже находится там, где оно должно быть. Они будут оставаться активными даже в состоянии покоя, и они уже загружены, когда вы поднимаете гантели вверх для каждого повторения.

Меньше раскачивания

Еще одна распространенная плохая привычка при боковом подъеме — это небольшой свинг в конце сета. Некоторые лифтеры даже качаются от старта до финиша, чтобы поднимать тяжелее и произвести впечатление на всех, кто смотрит.

Время от времени изменять вес — это нормально, но делать это каждый раз — нет. Это не только уменьшает объем работы, выполняемой боковыми дельтами, но также может привести к травме плеча или спины.Возвращение гантелей назад, чтобы они начинались и заканчивались по бокам, устраняет соблазн качаться. Возможно, вам придется переключиться на более легкий вес, но результат того стоит.

Лучшее управление

Мы уже рассказали, как, начиная с веса по бокам, вы, вероятно, будете больше работать с боковыми дельтами, используя меньший вес. Благодаря этому тех представителей, с которыми вы собираетесь работать, легче контролировать, что приводит к лучшим результатам.

Эта техника наращивания плеч дает вам больший контроль над подъемной частью движения.Вы сможете удерживать гири наверху, не переходя уровень плеч, и вы наконец сможете преодолеть гравитацию и добиться столь важного медленного спуска вниз.

Попробуйте эту настройку на себе в следующий раз, когда будете тренировать плечи. Вам придется начинать с нижнего конца стойки для гантелей, но в конечном итоге вы станете больше и сильнее, проявив немного терпения и правильно выполняя упражнения.

Сообщите нам, как это работает, в комментариях ниже.

замен оборудования с собственным весом — 12-минутный спортсмен

Вы не получите

точно такую ​​же тренировку, как , как с оборудованием… но это нормально.

Минимальное оборудование, которое мы используем здесь, на сайте, призвано бросить вам вызов и внести разнообразие в тренировки. Это ни в коем случае не критично.

Работай достаточно усердно, и я обещаю, что тренировка все равно надерет тебе задницу.

Вот замены для некоторых из наиболее распространенных упражнений, которые мы делаем на 12 Minute Athlete:

Выпады назад с жимом из мешков с песком:
Выпады назад с использованием гантелей или случайного тяжелого предмета вместо мешка с песком, выпады назад с руками за головой

Тяга в наклоне с мешком с песком:
Запасной мешок с песком для гантелей или тяжелых предметов

Прыжки на ящик:
Прыжки с группировкой, двойные нижние

Отжимания:
Два стула близко друг к другу вместо отжиманий на брусьях или отжиманий на брусьях, отжимания на трицепс

Двойные нижние:
Прыжки в группировке

Высокие колени со скакалкой:
Высокие колени

Гиря с высоким натяжением:
Приседания с мешком с песком, воздушные приседания, мячи у стены, воздушные приседания

Качели гири:
Махи с мешком с песком или гантелями, Высокие колени со скакалкой, Высокие колени, Прыжки из приседаний, Настенные мячи

Колени до локтей:
Подъемы V, подъемы сидя

Подъемы на колени:
Подъемы на V, приседания

Подъемы ног:
Подъемы В

Подтягивания:
Отжимания в стойке на руках, отжимания с пиковой планкой, отжимания с пикированием

Обратные отжимания:
Возьмитесь за нижнюю часть стола или стула, или делайте отжимания, отжимания для рептилий, отжимания для дайверов-бомбардировщиков

Приседания с мешком с песком:
Воздушные приседания или приседания с гантелями или рюкзаком, заполненным тяжелыми предметами

Боковые выпады с мешком с песком:
Боковые выпады без использования мешка с песком или боковые выпады с гантелями или рюкзаком, заполненным тяжелыми предметами без использования мешка с песком, или боковые выпады с гантелями или рюкзаком, заполненным тяжелыми предметами

Турецкие подъемы (гири):
Турецкие подъемы с удержанием гантели или тяжелого предмета или турецкие подъемы со скрещенными руками за головой

Настенные мячи:
Прыжки на корточках, прыжки сноубордистов, бёрпи или просто использовать мяч другого типа (баскетбольный, футбольный и т. Д.)) вместо набивного мяча

Если у вас есть вопросы о конкретной замене упражнений, не указанной здесь, не стесняйтесь спрашивать в комментариях к тренировке на этот день или свяжитесь с нами здесь.

Быстрое оборудование

Руководство по замене:

Коробка:
Высокая скамья, лестница (или просто выполняйте заменяющие упражнения, описанные выше)

Погружная станция:
Два стула или высокие стулья

Скакалка:
Просто делайте те же упражнения, только с собственным весом (но на самом деле, купите себе скакалку — они дешевы! И классные!)

Гиря:
Гантель, мешок с песком или тяжелый неудобный предмет

Штанга для подтягивания:
См. Индивидуальные замены упражнений выше

Мешок с песком:
Гантели или рюкзак / спортивная сумка, наполненные тяжелыми предметами (или сделайте свой собственный мешок с песком из мешковины и небольшого количества песка)

Таймер:
Вам понадобится таймер для этих тренировок.Вы можете получить официальное приложение для iPhone или Android, или есть также несколько веб-сайтов, которые предлагают бесплатные интервальные таймеры, если хотите.

7 лучших альтернатив махам гири (с изображениями)

Махи гирями — мое любимое движение, с которого я начинаю обучать более тяжелым упражнениям с гирями, развивать силу в ногах и бедрах и улучшать локауты в становой тяге.

Но зачастую у нас нет доступа к гирям.

Итак, я составил список моих любимых альтернатив махам с гирями, чтобы получить аналогичные преимущества, когда у нас нет гири.

Вот 7 лучших альтернатив махам гирями:

• Махи гантелями
• Полосная тяга
• Тяга бедра
• Румынская становая тяга
• Goodmorning
• Сумоская тяга
• Широкие прыжки

Если мы используем альтернативы чтобы заменить махи гири, не похожие на махи, основанные на используемой мускулатуре и взрывной силе движения, тогда мы упустим преимущества этого движения.

Итак, в этой статье я расскажу, что является хорошей альтернативой махам с гирями, и более подробно расскажу об упражнениях, которые вы можете использовать в качестве замены.

Что делает хорошую альтернативу качелям гири?

Хорошей альтернативой махам гирями является движение, которое:

(1) Нацелен на ту же мускулатуру, что и при взмахе гири ,

(2) Имеет силовую составляющую

Давайте теперь обсудим эти два критерия.

Мышцы, используемые при качании гири

Мышцы, используемые при замахе гири:

• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Разгибатели позвоночника
• Квадрицепсы
• Прямые мышцы живота
• Стабилизаторы плеча

Махи гирями служат для восстановления движений мышц. задняя цепь (ягодицы, подколенное сухожилие, выпрямители) для разгибания бедер.

Кроме того, мы ставим себя в положение сгибания колен в нижней части замаха, нагружая ноги / бедра, чтобы взорваться до локаута. Из-за такого согнутого положения коленей мы задействуем квадрицепсы, чтобы разогнуть колени.

С точки зрения активации кора, когда гиря достигает своего конечного положения (параллельно полу), нам необходимо сильное положение кора, чтобы не выгибать спину при блокировке бедер. Для этого мы задействуем прямую мышцу живота, чтобы стабилизировать ядро ​​и предотвратить любое изгибание / закругление, которое может произойти при замахе и локауте.

Наконец, хотя плечи не являются основными движущими силами, потому что мы используем силу ног для придания импульса гири, а не поднимаем руки, они по-прежнему участвуют в движении, потому что стабилизирующие мышцы плечевого пояса (которые закрепляют рука к телу) должны удерживать плечо в положении, когда мы качаемся.

Вывод: хорошая альтернатива махам с гирями должна включать большинство, если не все, одни и те же группы мышц.В противном случае это будет менее эффективным.

Качели гири: сила нижней части тела

Махи гирями — это силовое упражнение, которое используется для развития взрывной силы бедер и ног.

Его часто используют как базовое движение для овладения тазобедренным шарниром, в качестве перехода к более сложным движениям, таким как рывок или подъем гири, и даже как вспомогательное упражнение, помогающее с блокировкой в ​​становой тяге.

Вывод: силовой аспект этого движения имеет решающее значение для правильного выполнения и развития силы в нижней части тела.Следовательно, идеальная альтернатива также будет иметь силовую составляющую.

Альтернативы махам гири: 7 упражнений

1. Махи гантелями

Если мы ищем альтернативу махам с гирями, потому что у нас нет гирь, но есть доступ к гантелям, то махи с гантелями — лучшая альтернатива имитации махов с гирями.

Как это сделать

• Стоя, ноги на ширине плеч или шире

• Шарнир на бедрах с нейтральным положением позвоночника для удержания гантели на полу за штангу (или ручку)

• Верните гантель между ног сохраняя позвоночник в нейтральном положении

• Используя бедра, а не руки, поднимите гантель вверх, пока она не станет параллельной полу

• В верхней части движения толкните бедра вперед, пока они не окажутся под плечами

• Включите ядро, чтобы спина не прогибалась в локауте

• Шарнир на бедрах, чтобы снова вернуть гантель между ног с нейтральным позвоночником

Махи гантелями будут наиболее конкретной альтернативой упражнение с махом гири, поскольку мы имитируем движение с другим стилем веса — поэтому мы определенно нацелены на ту же мускулатуру и достигаем силовой комбинации. компонент, который мы ищем.

Если мы планируем выполнять несколько движений с гирями, но у нас есть доступ только к гантелям, возможно, стоит инвестировать в такой продукт, как Kettle Gryp (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon), который превращает гантели в гири простым щелчком мыши. ручка гантели.

2. Сквозная полоса

Полосатая тяга — альтернатива качелям с гирями для тех, у кого есть доступ только к эспандерам, потому что мы можем имитировать тазобедренный шарнир и делать это взрывным образом.

Как это сделать

• Прикрепите ленту к стойке или прочной опоре

• Встаньте лицом в сторону от точки крепления, ступни на ширине плеч или немного шире

• Возьмитесь за ленту между ног обеими руками

• Выйти далее для увеличения натяжения бандажа, при необходимости

• Бедра и плечи должны быть сложены, руки должны быть прямыми, руки держат бандаж и слегка опираются на бедра

• Шарнир на бедрах с нейтральным положением позвоночника, чтобы позволить Лента протягивает руки через ноги

• Используя бедра, взорвитесь обратно в верхнее положение, сжимая ягодицы и задействуя ядро, чтобы плечи и бедра были сложены вместе без прогиба спины

задняя цепь так же, как махи гири к тазобедренному шарниру, затем резко растягивается, преодолевая сопротивление.

Однако движения немного отличаются, потому что с махом гири мы довели бы гирю до уровня плеч, но с тягой через ленты мы не сгибаем плечи; вместо этого руки / повязка остаются связанными с бедрами на протяжении всего движения.

Тяга с полосами задействует те же мышцы, что и махи гири, из-за двигательной схемы тазобедренных шарниров — с немного меньшим упором на стабилизаторы плеч, поскольку руки не двигаются с большей скоростью в согнутую позицию.Тем не менее, широчайшие мышцы будут активны во время тяги, чтобы предотвратить округление верхней части спины.

3. Тяга бедра

Тяга бедра является альтернативой махам гири для тех, у кого есть доступ к штанге, ленте или гантелям, потому что она нацелена на аналогичную мускулатуру бедра для развития более сильных и мощных ягодиц.

Ознакомьтесь с другими нашими ресурсами по толчкам бедрами:

Как это сделать

• Найдите поводок, штангу или гантель для использования при дополнительном сопротивлении

• Сидя на земле, верхняя часть спины соприкасается со скамьей или кушеткой, чтобы использовать ее в качестве точки поворота

• Ноги, опирающиеся на бедро- на ширину, колени согнуты под углом 90 градусов

• Поместите вес на бедра (при использовании ремешка под каждой ступней и поверх бедер)

• Поверните переднюю часть спины, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и задействуйте ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли до тех пор, пока бедра не будут выпрямлены.

• Держите корпус задействованным, чтобы предотвратить прогиб спины в верхней части движения, и вместо этого создайте сложенное положение

• Ниже по направлению к земле, и повторить

Тяга бедра является альтернативой маху гирями, потому что она развивает силу задней цепи за счет разгибания бедер.Его можно сделать более мощным, увеличив уровень усилий и веса, используемых во время упражнения.

Тяга бедра отличается от маха гири, потому что она не требует стабилизации верхней части тела, а просто использует ее как точку поворота. Тяга бедра также выполняется с согнутыми коленями на протяжении всего движения, тогда как мах с гирей разгибает колени, а также бедра.

Тяга бедра — хороший вариант для тех, кто имеет доступ к штанге, бандажу (и не любит подтягиваться) или не имеет никакого оборудования.Если у нас есть гантели, лучше делать махи гантелями, поскольку они более специфичны для махов гирями, чем для тяг бедрами.

Заинтересованные в альтернативах тяге бедра, ознакомьтесь с нашей статьей о 9 лучших альтернативах тяге тазобедренного сустава со штангой.

4. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга является альтернативой качелям с гирями для тех, у кого есть доступ к штанге или бандажу, потому что это также тазобедренный шарнир, и он поддерживает постоянное напряжение в ногах, бедрах и выпрямителях, потому что, как и при качании, мы не касаемся земля между повторениями.

Как это сделать

• Можно делать со штангой, гантелями или лентой

• Мы начинаем с веса в положении локаута в становой тяге (ступни на ширине плеч, руки вытянуты с весом в руках, ядро ​​укреплено, бедра и колени сложены друг с другом. ). Это достигается либо подъемом его вверх, либо снятием его со стойки в этом положении

• Шарнир на бедрах с нейтральным позвоночником, позволяя коленям сгибаться, пока вес не достигнет середины голени

• Один раз достигается этот диапазон движений, толкайте ноги, чтобы встать, и подталкивайте бедра к штанге, пока штанга поднимается вверх по бедру до положения локаута, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника

• Начните следующее повторение с этого позиция

Румынская становая тяга похожа на махи гирями, потому что это также тазобедренный шарнир и, следовательно, нацелен на ту же мускулатуру.К тому же, поскольку он выполняется без касания земли между повторениями, он больше похож на мах с гирей, чем на обычную становую тягу.

Румынская становая тяга отличается от махов с гирями, потому что она более ориентирована на силу и не так эффективна в развитии силы; хотя мы можем увеличить взрывоопасность, увеличив скорость и намерение локаута.

Ищете альтернативу румынской становой тяге? Ознакомьтесь с нашей статьей о 9 лучших альтернативах румынской становой тяги.

5. Доброе утро

«Доброе утро» — альтернатива качелям с гирями для тех, у кого есть штанга или повязка, потому что оно помогает развивать заднюю цепь за счет шарнирного движения, которое задействует аналогичную мускулатуру.

Как это сделать

• Со штангой в положении высокой / низкой перекладины или лентой, закрепленной петлей от ступней к задней части шеи

• Затяните верхнюю часть спины и задействуйте центральную мускулатуру, чтобы предотвратить округление плеч и спины

• Шарнир на бедра с нейтральным положением позвоночника до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу

• Толкайтесь через пол ногами и бедрами, чтобы повернуть вспять, и вернитесь в вертикальное положение стопкой

Доброе утро — хорошая альтернатива для те, кому интересны махи гирями для укрепления задней цепи, но меньше интересует развитие силы.Причина этого в том, что доброе утро — это менее взрывное движение, потому что оно требует дополнительных усилий для поддержания нейтрального положения позвоночника; поэтому обычно это делается медленнее.

Для тех, кто заинтересован в развитии силы задней части цепи, доброе утро — подходящая альтернатива махам гирями; но для тех, кто хочет развить силу / взрывную силу, вероятно, есть лучший вариант для тех, у кого есть доступ к штанге (толчки бедрами, румынская становая тяга) или бандажам (тяги, толчки бедрами).

6. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо является альтернативой махам гирями для тех, у кого есть штанга, которые более специфичны для махов гирями, когда они выполняются с меньшим весом и с большим диапазоном повторений.

Ознакомьтесь с другими нашими ресурсами по становой тяге сумо:

Как это сделать

• Штанга должна быть загружена отбойными пластинами (пластинами с более широким диаметром), если используется менее 45 фунтов на каждую сторону (пластины 45 # и выше будут подходящим диаметром, даже если это не отбойная пластина).Это необходимо для того, чтобы установить штангу на оптимальную высоту, чтобы занять правильное исходное положение.

• Ступни должны быть шире плеч, голени должны быть расположены так, чтобы они были вертикальными в исходном положении, а пальцы ног должны быть развернуты. чтобы избежать контакта коленей со штангой

• После того, как ступни поставлены, согните бедра на нейтральном уровне позвоночника и согните колени, чтобы взять штангу с вытянутыми руками (захват штанги прямо на уровне плеч, внутри ног)

• Убедитесь, что бедра ниже плеч, но есть напряжение в подколенных сухожилиях

• Используя штангу, напрягите широчайшие, активно пытаясь сжать лопатки вместе или «сжимая мышцы бедра». подмышки »

• Как только будет создано напряжение широчайших, оттолкнитесь от земли ногами, чтобы начать стоять, и сожмите ягодицы по направлению к средней линии

• Вверху, наши руки плечи d оставаться вытянутыми, плечи отведены от ушей, ядро ​​должно быть плотным, чтобы предотвратить выгибание поясницы, а бедра и колени должны быть заблокированы. бедра и разблокировка коленей, чтобы поставить штангу обратно на пол с нейтральным позвоночником

Становая тяга сумо похожа на мах с гирей, потому что она имеет более широкую стойку и выполняется с исходным положением сгибания коленей и бедер — которые выдвигаются, чтобы завершить движение в положении блокировки.

Эти сходства движений приводят к тому, что мы задействуем одну и ту же мускулатуру в становой тяге сумо и махе гири. Выполнение становой тяги сумо с большим стремлением к более быстрой и взрывной блокировке привнесет в становую тягу сумо силовой компонент, который более точно имитирует махи гири.

Становая тяга сумо отличается от махов с гирями, потому что в них отсутствует продвижение рук, как в махах с гирями, и, следовательно, требуется меньшая стабильность в плечевом суставе, но для предотвращения округления верхней части спины требуется больше усилий на широчайшие.

Становая тяга сумо, вероятно, является подходящей альтернативой только тем, у кого есть доступ к штанге; если у нас нет оборудования, гантели или ленты — вероятно, есть альтернативы получше.

7. Прыжки в длину

Прыжок в длину является альтернативой махам гирями, не требующим никакого оборудования, из-за его взрывного характера и использования ног, бедер и рук для продвижения тела вперед.

Как это сделать

• Стоя, ноги на ширине плеч

• Начните с мягкого сгибания ног и рук над головой

• Опустите руки вниз и назад, когда сгибаются колени и бедра, чтобы нагружать ноги

• Один раз Нагруженный, мы собираемся использовать руки и ноги, чтобы продвигать тело вперед, раскачивая руки назад и толкая ноги, чтобы прыгнуть вперед

• Приземлиться обеими ногами одновременно и согнутыми в коленях, чтобы поглотить силу

Прыжок в длину — лучшая альтернатива махам с гирей для тех, у кого нет доступа к оборудованию, потому что это взрывное движение ног и бедер, в котором для выполнения движения используются руки, что аналогично махам гирями.

Прыжок в длину очень сфокусирован на силе, что имитирует махи гири, но, вероятно, не будет иметь такой же способности развивать силу, как махи гирями.

Другие ресурсы по гирям

• Ваша гиря слишком тяжелая? (Как узнать на примерах)
• Как уберечь гири от удара о запястье (7 советов)
• Чугунные гири против стальных: плюсы, минусы, различия Минусы
• Лучшие 5 гирь для маленьких рук
• Пластиковые гири против железных гирь: плюсы, минусы, различия
• 5 лучших гирь за деньги (которые все еще хорошо сделаны)
• Как получить Ржавчина с гири? (4 шага для восстановления)
• Махи гири на одной руке против двух: плюсы и минусы, что лучше?
• E-Coat vs Powder Coat Гири: плюсы, минусы, различия
• Регулируемая гиря по сравнению со стандартной: плюсы, минусы, различия
• Ручка для гири 33 мм против 35 мм: какую выбрать?
• Размер окна гири: что это такое? Насколько он должен быть большим?
• Обзор Kettle Gryp: плюсы, минусы, стоит ли?
• 5 лучших гирь для соревнований (кроссфит или гиревой спорт)
• Гиря перчатки или мел: что лучше? (Плюсы и минусы)
• 5 лучших перчаток для гирь для защиты рук
• 5 лучших гирь для двуручных качелей
• 3 лучших гири с резиновым покрытием
• 7 лучших приложений для гири для iOS & Android
• Как правильно начертить гирю (4 шага)

Последние мысли

Эффективная замена махов гирями нацелена на те же группы мышц, что и махи, которые являются мышцами задней цепи, квадрицепсов, кора и стабилизаторами плеч.