Махи гантелями вперед: Подъем гантелей перед собой – качаем плечи

Подъем гантелей перед собой – качаем плечи

Подъем гантелей перед собой – это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки дельтовидных мышц. Эти мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику доспехов и состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. За отведение руки вперед отвечает передний пучок, и, соответственно, данное упражнение максимально задействует именно эту часть мускула.

Регулярное выполнение подъемов сделает дельты округлыми, четко очерченными, разовьет их силу и объем. Упражнение очень популярно среди профессиональных спортсменов, в частности, теннисистов, борцов и атлетов.

Воздействие на мышцы

В первую очередь подъемы гантелей перед собой развивают плечи, а именно переднюю и среднюю дельту. Передняя тянет руку верх, а средняя стабилизирует ее положение.

Дополнительно в упражнении работают следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренняя часть бицепса, зубчатые. В связи с тем, что правильное поднятие гантелей возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота. Вместе с ними роль стабилизаторов туловища выполняют мышцы ног и спины.

Дельтовидные мышцы.

Махи вперед с гантелями являются изолирующим упражнением, развивающим конкретную группу мышц. Для того чтобы получить гармоничное тело, необходимо сочетать его с другими упражнениями для рук и плеч.

Выбор веса и разминка

Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.

Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно. Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.

Вариант с поочередным подъемом гантелей.

При работе с отягощением рекомендуется провести предварительную разминку. Особое внимание следует уделить мышцам рук. Наилучшей подготовкой будут махи руками и вращение плечевыми суставами. Эти простые движения подготовят тело к нагрузке и сделают упражнение более безопасным.

Выполнение упражнения

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой? Для начала примите верное исходное положение. Возьмите в руки гантели и расположите их перед собой на уровне бедер.

Применяется два вида хвата – нейтральный и ладонями вниз. В первом случае кисти расположены напротив друг друга, а во втором они смотрят на бедра, то есть повернуты друг к другу большими пальцами. Вы сможете работать в любом режиме и менять хваты в последующих подходах. Классический вариант выполнения упражнения подразумевает хват сверху.

Выполнение упражнения.

Вы не должны касаться бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в этой позиции. Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Именно в таком положении ваше тело будет находиться на протяжении всего упражнения. Теперь можно выполнять махи вперед.

1. На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе.
2. Следите за тем, чтобы движение рук осуществлялось в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали. При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.
3. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте непродолжительную паузу (на 1–2 дыхательных цикла) и повторите.

Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10–12 повторений. Передохните 1 минуту и повторите еще 1–2 раза.

Противопоказания

В каких случаях запрещено делать махи руками?

• Свежая травма плеч или рук.
• Операция на брюшной полости, выполненная в течение года.

Также не рекомендуется проводить тренировку с отягощением при плохом самочувствии, слабости или головокружении. Если вы почувствовали дискомфорт в начале выполнения упражнения, ограничьтесь одним подходом или сразу завершите занятие.

Рекомендации по тренировке

Следующие рекомендации помогут сделать упражнение более эффективным.

1. Не прогибайте поясницу и не применяйте силу инерции. Контролируйте каждое движение, синхронизируя его со своим дыханием.
2. Не сутультесь. Для этого контролируйте положение вашей груди и плеч. Они должны быть расправлены.
3. При движении гантелей вперед не помогайте себе корпусом. Не отклоняйте таз и плечи назад. Если вам слишком трудно, возьмите гантели полегче.
4. Если помимо улучшения формы мышц вы хотите сбросить вес (для женщин характерно наличие жировой прослойки в области плеч), уделите внимание кардио. Проведите 30–минутную тренировку средней интенсивности сразу же после силовых упражнений.
5. Завершите махи растяжкой мышц рук.

Подъем гантелей перед собой стоя – это упражнение для дельтовидных мышц. Оно сделает ваши плечи сильными и рельефными, а также подготовит их к другим видам нагрузок.

Подъемы (махи) гантелей перед собой: особенности, техника выполнения, видео

Подъемы гантелей перед собой представляют собой изолированное упражнение, нацеленное на проработку переднего пучка дельтовидных мышц. Кроме того, данное упражнение попутно нагружает и средний пучок. Данное упражнение может называться также – махи гантелями перед собой.

Как и любое упражнение на дельты, подъемы гантелей перед собой требует грамотной техники выполнения.

Правильная техника подъемов гантелей перед собой

• Исходное положение: возьмите в руки гантели и расположите руки перед бедрами. Выпрямите спину, а руки немного согните в локтях и зафиксируйте их в таком положении до конца подхода.
• Гантели можно держать в любом из двух положений – либо верхним (ладони направлены на бедра), либо нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).

• Начинайте поднимать руки перед собой. Держите локти максимально неподвижно – не сгибайте и не распрямляйте их. Выполняйте движение исключительно за счет дельтовидных мышц.
• По мере движения не сводите и не разводите руки – расстояние между гантелями всегда должно быть одним и тем же.
• Поднимать гантели следует до уровня плеч или выше.

Практические советы и рекомендации

При выполнении подъемов гантелей перед собой для достижения максимального тренировочного эффекта используйте относительно тяжелые гантели. Повысить нагрузку на дельты можно, использовав нейтральный хват и поднимая руки на 45 градусов выше горизонтали (относительно плеча).

Передние пучки дельт и частично средние дельты получают максимальную нагрузку при отклонении от вертикали на  45 градусов в нижней точке и до момента отклонения на те же 45 градусов выше уровня плеча. При подъеме руки выше уровня 45 градусов от плеча в работу включаются трапеции и зубчатая мышца. Кроме того, подъемы гантелей перед собой немного нагружают и верхнюю область грудных мышц.

Для повышения нагрузки на передние пучки дельт используйте хват, при котором рука держит гантели сверху. Не включайте в работу корпус тела и не раскачивайтесь, отклоняя плечи назад или толкая вперед таз. Если вы не можете выполнять упражнение «чисто», возьмите более легкие по весу гантели.

Существует множество вариантов выполнения подъемов перед собой. Вы можете выбрать для себя наиболее оптимальный или периодически чередовать их:

См. также – “Программа тренировки передних пучков дельт”.

Видео по теме: “Правильное выполнение подъемов гантелей перед собой”

Махи гантелями перед собой

В этой статье разберем такое эффективное упражнение для развития переднего пучка дельт, как махи гантелей перед собой. Поговорим о технике выполнения и об основных нюансах.

В каких случаях есть смысл делать это упражнение

Плечи, или дельты, можно условно разделить на две части: переднюю и заднюю. Переднюю развивают все толчковые движения, заднюю — тяги и различные модификации махов. Махи перед собой — это что-то вроде толчкового движения, но они воздействуют на переднюю дельту.

Притом стоит заметить, что передняя дельта у большинства людей более гипертрофирована, чем задняя. Поэтому дополнительно ее стимулировать нет особого смысла. Она хорошо растет при толчковых движениях, а также при жимах лежа под углом с неправильной техникой.

Упражнение стоит делать в тех случаях, когда вы желаете как-то особенно выделить свою переднюю дельту. Также подойдет для людей, у которых она по каким-то причинам отстает.

Как выполнять

Техника выполнения очень простая: возьмите в руки две гантели перед собой и поднимайте их вперед. Однако лучше всего взять одну гантель. Это рекомендуется сделать по следующим причинам:

• с одним снарядом вы стоите гораздо устойчивее;
• можно взять куда больший вес;
• руки зафиксированы друг относительно друга.

В результате выполнять упражнение получается в более комфортных условиях.

Часто можно увидеть, что махи делаются так, что гриф гантели параллелен полу. Это не совсем правильно. При развороте снаряда нагрузка с переднего пучка уходит в середину. В результате это получается уже совсем другое упражнение. Поэтому не разворачивайте гантель.

Амплитуда движения: поднимать вверх до конца не нужно. Поднимайте руки до середины груди, чтобы сохранять нагрузку в дельтах. Опускать вниз до конца тоже не следует. Ноги должны быть слегка согнуты, корпус прямой, спина прогнута.

Также смотрите, как выполнять махи гантелями в стороны и какие мышцы задействованы

Обязательно прочитайте об этом

Подъем гантелей перед собой. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга! На календаре 29 апреля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка и поговорим про подъем гантелей перед собой. По прочтении Вы узнаете, какие преимущества сулят подъемы и как их правильно выполнять, также мы познакомимся с некоторой практической информацией относительно травмоопасности плечевых упражнений и степени их лучшести.

Прошу всех садиться, мы начинаем.

Подъем гантелей перед собой. Что, к чему и почему?

На написание этой заметки меня натолкнули “зеленые трудящиеся”, в большом количестве пребывающие каждую неделю в тренажерный зал. Обычно я не мониторю, кто чем занят в зале – это дело каждого, но так уж вышло, что мое внимание привлекала группа новичков, которые выполняли подъем гантелей перед собой. И так уж они выполняли это обычное упражнение необычно, что я решил детально его рассмотреть, дабы у кого-то из Вас не возникало соблазна делать его не по уставу. Итак, начнем по порядку.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей перед собой – акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно он получает основную нагрузку и движет руку вперед и вверх. В качестве синергистов выступают:

• боковая дельтовидная;
• низ/середина трапеций;
• ключичная головка большой грудной мышцы;
• передние зубчатые мышцы.

Роль стабилизаторов выполняют:

• верх трапеций;
• мышца, поднимающая лопатку;
• разгибатели кисти.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Классический вариант выполнения подъемов гантелей перед собой подразумевает хват сверху и поднятие их до уровня плеч (или чуть выше). Однако, чтобы дать повышенную нагрузку дельтам, необходимо взять гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимать руки выше горизонтали на 45 градусов. Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка получают львиную долю нагрузки с того момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов и до момента, когда рука выше уровня плеч на тот же угол. В таком случае в верхней точке сокращение передних дельт максимально. Если поднять гантели еще выше, то фокус нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. В упражнении также активно работает верх грудных — в положении, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

Преимущества

Выполняя подъемы перед собой, атлет получает следующие преимущества:

• изолированная работа переднего пучка;
• проработка каждого плеча в отдельности;
• увеличение силы (прогресс в весах) в некоторых базовых упражнениях – жим лежа под углом вверх, армейский жим;
• общее укрепление плечевой сумки;
• сведение к минимум травм плеча;
• развитие мышц спины и грудных – трапеций, поднимающих лопатку и большой грудной;
• возможность работать одной рукой при временном “выходе из строя” другой;
• поддержание мышечного баланса (устранение асимметрии мышц);
• создание массива передних дельт, развитие их толщины;
• оттачивание формы и рельефа;
• выигрышная визуальная “смотрибельность” в майке/футболке;
• явное отделение передних пучков от средних и грудных;
• более комфортное выполнение в сравнении с подъемами штанги.

Техника выполнения

Упражнение подъемы гантелей перед собой не бог весть какое сложное, однако оно требует знание некоторых технических тонкостей и нюансов. Поэтому разберем их подробнее в пошаговом руководстве.

Шаг №0.

Подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг-друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, при сохранении туловища неподвижным, поднимете левую гантель перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантель вниз в ИП и проделайте тоже самое для правой руки. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте подъем гантелей перед собой выглядит следующим образом:

В движении так. ..

Вариации

Помимо поочередных фронтальных подъемов гантелей существуют неклассические вариации, в частности, такие:

• одновременный подъем гантелей хватом сверху;
• поочередный/одновременный подъемы гантелей нейтральным хватом;
• фронтальный подъем одной гантели нейтральным хватом;
• подъем штанги перед собой;
• подъем блина перед собой;
• подъемы с нижнего блока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю кажущуюся легкотню, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе;
• не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях;
• в начале подъема не помогайте корпусом сдвинуть гантели с места;
• не позволяйте, чтобы инерция “съела” большую часть веса и упражнение превратилось в размахивание гантель;
• поднимая гантели, не сводите и не разводите руки;
• не стучите гантелями в верхней/нижней точках, расстояние между ними должно быть чуть меньше уровня плеч;
• в верхней точке траектории произведите пиковое сокращение;
• не кидайте гантели вниз, а плавно и подконтрольно опускайте;
• не касайтесь бедер гантелями при опускании;
• в классическом исполнении не поднимайте гантели слишком высоко (не задирайте их) от уровня плеч;
• не используйте большие веса в этом упражнении;
• всегда начинайте упражнение с 1-2 разогревающих подхода с небольшим весом;
• держите количество подходов повторений в диапазоне 3-4х8-12;
• наиболее эффективно включать фронтальные подъемы в середине тренировки плеч — в частности, после жима гантелей/штанги сидя или стоя;
• после подъемов перед собой выполните разведения стоя/сидя в наклоне;
• сидячий вариант подъемов лучше стабилизирует корпус, но упражнение становится более сложным.

Собственно, с технической стороной закончили, теперь переходим к практической.

Стоит ли выполнять фронтальные подъемы и не опасны ли они для дельт?

Плечо – один из самых сложных и хрупких суставов. Часто в процессе тренировок им достается негативная нагрузка от базовых упражнений (например, жим лежа). Восстановление же дельт от травм — процесс крайне затянутый во времени и, зачастую, полностью невозможный. Поэтому к плечевым упражнениям стоит подходить весьма и весьма осторожно и с царем в голове.

В частности, при выполнении фронтальных подъемов стоит помнить, что имеет место вращения плеча наружу, которое может привести к субакромиальному синдрому.

Когда происходит подъем гантелей, пространство между акромионом и плечевой костью (верхняя кость руки) сужается. Акромион может тереться или ударяться сухожилиями или бурсой в пределах этого пространства. Это трение может привести к плечевой слабости, онемению и боли. В связи с этим, дабы уменьшить риск получения травмы плеч (в частности, субакромиальный синдром) рекомендуется в верхней части траектории поворачивать большие пальцы вверх.

Лучшие упражнения на плечи с точки зрения науки. Какие они?

И конечно же, наша заметка была не полной, если бы мы не рассмотрели лучшие упражнения с точки зрения ЭМГ-мышечной активности. Исследователи из университета Wisconsin-LaCrosse (США) провели исследование на лучшие упражнения для разных пучков мышц и получили следующие результаты. За отчетный параметр был принят параметр MVC – максимальное произвольное сокращение в мышце.

Примечание:

Anterior, middle, posterior deltoid – передний, средний и задний пучки дельт.

Представленные данные говорят нам, что лучшим упражнением на передние дельты с коэффициентом MVC=74% является жим гантелей стоя вверх, на втором месте идут фронтальные подъемы. Принимая во внимание эту информацию, можно эффективно строить свои тренировки в зале.

У меня на сим все, давайте подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы детально познакомились с таким упражнением, как подъем гантелей перед собой, а это значит, что теперь в Вашем плечистом арсенале упражнений стало на один инструмент больше. Осталось только одно — переложить теорию на практику, уверен, с этим Вы уже прекрасно справитесь и без меня, так что дуем в зал. Вперед за плечистыми плечами :)!

PS. а как Вы тренируете свои дельты?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения махов гантелями перед собой

Дата публикации: 17 мая 2018 г.

Просмотров: 1989

Упражнения с гантелями занимают важное место среди всевозможных вариантов тренировки. Они способствуют укреплению мышц рук, спины, плеч, пресса и прорабатывают даже самые труднодоступные участки нашего тела, добраться до которых не под  силу обычным тренажерам. Махи гантелей перед собой относятся к изолированным упражнениям, поскольку воздействуют исключительно на плечевой сустав. Как освоить правильную технику выполнения махов перед собой и какие существуют варианты исполнения упражнения?

Для начала поговорим о необходимости тренировки плеч, чтобы получить красивые, круглые, рельефные плечи, которыми может похвастаться далеко не каждый спортсмен. Упражнение с махами гантелей перед собой имеет достаточно легкую технику выполнения, но в связи с нагрузкой на такие уязвимые места как плечи, существует несколько противопоказаний для работы с ними, пишет storinka.com.ua. Махи руками запрещено делать людям, имеющим травмы плеч и рук, имеющим хронические заболевания суставов, а также тем, кто недавно имел операцию на брюшной полости.

Какие мышцы работают при махах гантелями перед собой?

Перед тем как переходить непосредственно к тренировке, необходимо разобраться в воздействии на мышцы этого упражнения. Тренера и спортсмены условно делят плечо на три зоны: переднюю, среднюю и заднюю дельту. При выполнении махов вперед нагрузка идет на две первые, где передняя помогает тянуть руку вверх, а средняя её стабилизирует. Дополнительно в процессе выполнения упражнения участвуют трапециевидные, грудные мышцы, мышцы бицепса и даже пресса, который должен быть напряжен на протяжении всего занятия.

Главным условием тренировки является соблюдение правильной техники выполнения упражнения. В противном случае вероятность получения положительных результатов данной тренировки сводится к минимуму.

 Техника выполнения махов гантелями перед собой

Перейдем к главной части рассмотрения махов – технике их выполнения. На первый взгляд она очень проста и понятна и состоит из следующих этапов:

1. Станьте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки с гантелями перед бедрами и немного согнуты в локтях
2. Держите гантели ладонями внутрь
3. Медленно поднимайте руки перед собой, следя за положением рук. Они всегда должны быть на одном расстоянии друг от друга. Не забывайте о локтях: следите, чтобы в процессе выполнения упражнения они не сгибались и не разгибались
4. Поднимите гантели до крайней верхней точки (на уровне плеч или немного выше), зафиксируйте положение на несколько секунд
5. Медленно вернитесь в исходное положение

Настоятельно рекомендуем обратить внимание на существующие правила и ньюансы по выполнению упражнения, которые являются неотъемлемой частью правильно выполненной тренировки:

• Выберите оптимальный вес гантелей. Они не должны быть слишком легкими, чтобы обеспечить максимально эффективную тренировку, и слишком тяжелыми, чтобы не травмировать суставы и предоставить возможность следовать правильной технике выполнения упражнения.
• Не раскачивайте корпус тела, расправьте плечи и не прогибайте спину. Для этого рекомендуется во время поднимания рук делать глубокий вдох, затем задержать дыхание и выдыхать, возвращаясь на исходную позицию.
• Частой ошибкой во время выполнения упражнения является слишком сильное сгибание локтей, которое исключает изолирование тренировки дельт и переносит нагрузку на другие части рук и спины.
• Не нужно держать прямо локти. Так Вы даете слишком большую нагрузку на плечевые связки и суставы, подвергая их риску получения травм и повреждений.
• По той же причине не делайте резких движений. Процесс поднимания и опускания груза должен быть плавным и мягким
• Признаком правильного соблюдения техники выполнения упражнения является ощущение нагрузки на дельту. Если Вы её не чувствуете – внимательно присмотритесь к положению тела. Для этого лучше заниматься, стоя у зеркала.
• Не забывайте о проведении разминки. Она является обязательной частью любой тренировки и сводит риск травмирования к минимуму.

Если хотите хорошенько прокачать передние дельты, дополните тренировку упражнениями с жимом гантелей или штанги. В том случае, если Вашей главной целью является похудение и сжигание жира, обратите внимание на кардиотренировки.

Стоит отдельно поговорить и о выборе оптимального веса гантелей. Начинающим заниматься спортом и тем, кто не обладает высоким показателем выносливости и силы, рекомендуется начинать знакомство с упражнением с помощью легких нагрузок. Они дадут возможность организму привыкнуть к интенсивности тренировки и освоить технику выполнения упражнения. Женщинам рекомендуется начинать заниматься с гантелями от 2 кг, мужчинам – от 4 кг. Спустя пару недель возьмите более серьезную нагрузку и затем выбирайте для себя оптимальный вес для выполнения махов. За один раз не рекомендуется увеличивать нагрузку более чем на 2 кг, ведь число повторов зависит от тяжести гантелей и интенсивности тренировки, которая должна увеличиваться постепенно.

 Махи гантелями перед собой стоя

Техника выполнения махов гантелей стоя была рассмотрена ранее. Поскольку одновременно поднимать тяжелые гантели, следить за руками и положением корпуса, держать равновесие и правильно дышать очень сложно, существует упрощенная версия тренировки, подразумевающая поочередные махи руками. Их преимуществом является то, что они не снижают эффективность занятия и не требуют такой концентрации внимания, как в случае с традиционными махами. Кроме того, мышцы будут получать дополнительный передых при интенсивной нагрузке.

 Махи гантелей перед собой сидя

Махи гантелей перед собой можно делать и с позиции сидя. Техника выполнения упражнения довольно проста и понятна:

1. Сядьте на край скамьи и возьмите гантели ладонями внутрь
2. Держите спину ровно, а руки с гантелями опустите вниз, слегка согнув их в локтях (не более чем на 10 градусов). Плотно прижмите стопы к полу.
3. Глубоко вдохните
4. На выдохе начинайте медленно поднимать руки
5. Поднимите руки до уровня плеч, зафиксируйте положение и затем медленно возвращайтесь в исходную позицию

Преимуществом махов гантелей перед собой является фиксация корпуса и возможность следить за положением тела более тщательно. Делая махи, нужно помнить о трех важных составляющих тренировки:

• Следовать технике её выполнения
• Чувствовать мышцу, которая напрягается во время занятия
• Выбирать оптимальную нагрузку при тренировке

 

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Актуальные новости

Поделись с друзьями!

почитать еще:

Махи гантелями в наклоне. Узнай все о видах и техники выполнения. | willandwin.ru

Махи гантелями в наклоне предназначены для тренировки дельтовидных мышц, а точнее их заднего пучка (головки). В основном именно задняя часть дельт отстает в развитии. Поэтому чтобы избежать дисбаланса, надо уделить им должное внимание. Техника данного упражнения немного сложна для начинающих культуристов, хоть и используется легкий вес гантелей. Следовательно прежде чем включать махи в свою тренировочную программу надо понять как их делать.

Махи стоя в наклоне

Это более классический вариант махов. Выполняется он стоя, вес гантелей не большой, так как задняя дельта маленькая мышца и ее легко травмировать. Да и вообще на первых порах пока они не окрепнут лучше не брать огромные веса.

Техника выполнения:

• Возьмите гантели в обе руки. Хват нейтральный, ладони смотрят в направлении туловища.
• Ноги стоят на ширине плеч, чуть согнутые в коленях. Ступни параллельно друг другу. Отводим таз назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, трапеция растянута, плечи опущены вниз. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.
• На выдохе поднимаем локти вверх разводя их в стороны. При этом лопатки остаются неподвижными, работаем только дельтами. Кисти пронируем во время подъема..
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и на вдохе верните локти в исходное положение.

Выполняя в таком варианте упражнение, вы можете регулировать угол наклона вашего туловища. Благодаря этому будет меняться степень воздействия на дельты. Но при этом вам придется постоянно контролировать устойчивое положение вашего тела. Следовательно по началу будет сложно сконцентрироваться на работе задних дельт. Эту проблему можно решить упершись головой в край скамьи, так как нарисовано на картинке.

Махи в наклоне сидя на скамье

Этот вариант имеет ряд отличий перед предыдущим. Во первых появляется новая точка опоры таз, а ноги выключаются из работы. Такое положение гораздо устойчивее, поэтому не надо концентрировать внимание над равновесием вашего тела. Но все же есть и отрицательные стороны. Так как впереди стоят колени, невозможно будет сделать полностью горизонтальный наклон в 90°. А из-за этого сложнее будет растянут трапецию и полностью исключить ее из работы. Ну и конечно же уменьшается амплитуда движения, так как ноги будут мешать. Даже имея столько минусов упражнение отлично прорабатывает задние дельты. Особенно хорошо подойдет для начинающих спортсменов и для людей кому сложно держать спину прямой.

Техника выполнения:

• Возьмите гантели в обе руки нейтральных хватом и сядьте на край скамьи.
• Ноги выставите максимально вперед, колени вместе, ступни прижаты друг к другу. Туловище наклоните вперед до касания грудью ног (как бы лягте на них). В пояснице небольшой прогиб, спину держим прямо. Голова приподнята взгляд направлен вперед.
• На выдохе разводим локти в стороны и поднимаем их вверх. Не забываем разворачивать кисти.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.

На сколько вы заметили смысл выполнения упражнения остался таким же. Изменилось лишь исходное положение.

Махи поочередно одной рукой стоя

А вот это упражнение можно считать лучшим в серии махов в наклоне(конечно это сугубо мое личное мнение). Оно имеет ряд отличий, которые положительно скажутся на тренировки ваших дельт. Это такие моменты как большая амплитуда движения. Так как вы делаете упражнение одной из рукой, то вторая ей не будет мешать и вы можете смело заступать на ее территорию. Плюс ко всему это ваша устойчивость. Ведь в данном упражнении у вас будет три точки опоры, две ноги и рука. Поэтому о равновесии можно не переживать и сосредоточиться на техники выполнения. Ну и конечно же вам будет проще концентрироваться на целевой мышце. Ведь внимание будет сосредоточено на работе одной дельты, а не на двух. Но конечно же есть один маленький недостаток, это двойная трата времени на выполнение. Хотя если его много, то это для вас не помеха.

Техника выполнения:

• Возьмите гантелью в одну из рук. Другой упритесь в какую нибудь поверхность(например в край скамьи). Ноги стоят на одной линии на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
• Спину держим ровно, таз отведен немного назад, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед.
• На выдохе отводим локоть в сторону и вверх. Разворачивая при этом кисть
• На вдохе возвращаем руку в исходное положение, как следую растянув заднюю дельту.
• Меняем руку и делаем тоже самое.

Интересующий нас вариант начнется в видео с 1:38

Данный вариант лучше всего совмещать с первыми двумя, чтобы избежать диспропорции левой или правой дельты.

Махи гантелей лежа на скамье

А вот этот вариант в последние годы стал очень популярен. Выполняется он лежа на скамье установленной под углом 45° или немного меньше. Данный вариант является максимально изолированным, так как из работы исключаются ноги и спина. Следовательно работает только один плечевой сустав. Конечно же для нас это отличная новость. Также мы можем работать в полную амплитуду, так как ноги в нижней точке нам не мешают. А самое главное, можно выбирать любой угол наклона и найти тот где максимально чувствуем свои дельты. Минусы конечно есть, но они не столь велики. Во-первых из-за упора грудью в скамью по началу будет легкий дискомфорт. Это конечно не столь критично, но все же ощущение не приятное. А во-вторых из-за того же упора грудью сложно будет растянуть как следует трапецию. Следовательно исключить ее полностью не получиться.

Техника выполнения:

• Установите скамью для жима под углом 45°(или тот угол который вы выбрали). Возьмите гантели в руки и лягте на живот упершись грудью в скамью, а носками ног в пол. Плечи опустить максимально вниз. Подбородок находиться за краем скамьи.
• На вдохе разводим локти в стороны поднимая их вверх.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тут все понятно. Техника подобная и думаю не стоит вдаваться в подробности.

Ошибки при выполнении

• Округление спины. Спину держите ровной на протяжении выполнения всего упражнения. Иначе можно травмировать спину в районе поясницы.
• Использование тяжелых гантелей. Данное упражнение выполняется с легкими гантелями, так как мы тренируем именно дельты. Если же вес будет превышать наши возможности в работу включается спина и заберет всю нагрузку на себя.
• Удар гантелями друг об друга в нижней точке. Чтобы этого не допустить надо контролировать выполнение упражнения. Гантели поднимаем и опускаем медленно, концентрируемся на работе задних дельт. Если же мы будем опускать руки под тяжестью гантелей не произвольно, то можно травмировать плечо.
• Движение в локтевом суставе. Данное упражнение относиться к изолированным, а значит работа должна происходить только в одном суставе в плечевом. Поэтому локти должны быть зафиксированы на протяжении всего выполнения.
• Сведение лопаток в верхней точке. Мы уже говорили выше, о том что надо выключать из работы трапецию. Это делается для того, чтобы работала только нужная нам мышца. Если же сводить лопатки в верхней точки, то в работу подключиться трапеция и мышцы спины. Тогда весь смысл нашей тренировки будет утерян.

Махи гантелями стоя — лучшее упражнение для проработки дельт

Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, которая участвует в упражнении косвенно. Правильное выполнение махов вперед перед собой поможет проработать передний пучок дельты по максимуму.

Именно поэтому упражнение является особенно востребованным среди тех, кто заинтересован в нагрузке для дельт. Здесь нужно будет использовать тяжелые гантели, но только не на начальных этапах. Добавлять веса можно будет только после того, как будет отточена техника выполнения. Со временем атлеты допускают работу в режиме читинга, в ущерб технике, но с одной целью — максимально прокачать плечи. Подробнее о том, как это делается вы узнаете ниже.

Для выполнения махов через стороны в положении стоя вверх мужчины на начальном этапе выбирают легкие гантели не тяжелее 8 кг, если это мужчина и не более 4 кг, если это женщины. Если речь о махах вперед, то вес гантелей и для тех и для других увеличивается на несколько килограммов. В одном сете будет достаточно провести до 10-12 повторов. Число сетов традиционное — два или три.

Как правильно выполнять упражнение

Техника выполнения махов  настолько сложная, что не каждый сумеет ее освоить самостоятельно. Главное — желание научиться выполнять упражнение правильно с минимальными весами на начальном этапе. Начинайте делать махи следующим образом:

1. Примите положение стоя и возьмите в руки нетяжелые гантели. Старайтесь не прогибаться в спине, руки опустите по швам.
2. В локтевой части руки оставьте небольшой прогиб до конца сета (локоть в верхней точке должен быть на 1-2 сантиматра выше чем кисть удерживающая гантель).
3. Гантели старайтесь поднимать максимально интенсивно так, чтобы в верхней точке снаряды оказывались на уровне плеч.
4. Делайте небольшую паузу в верхней точке (если вы начинающий спортсмен) после чего возвращайтесь к стартовому положению.
5. Между подъемами допускается минимальный промежуток времени.
6. Если речь идет о махах через вперед, то выполнять упражнение нужно будет примерно по такой же схеме, контролируя положение спины, чуть согнув руки в локтях, удерживая гантели прямым хватом, ладонь обращена вниз
7. Старайтесь выдыхать на усилии, вдыхая при возвращении в исходное положение.

Полезные советы:

1. Добиться оптимальной растяжки мышц в области плеч в нижней точке можно путем опускания снарядов вниз не по сторонам, а впереди себя.
2. Используйте большие веса только при условии выполнения читинга. В этом случае в упражнении дополнительной опорой послужат ноги и спина. С помощью читинга можно будет неплохо раскачать плечи гантелями.
3. Не переусердствуйте с изгибом в локтях, это может привести к уменьшению амплитуды и эффективности упражнения в целом, в нижней точке движения руки должны быть прямыми.
4. Постоянно следите за движением рук. Махи должны осуществляться через стороны вверх или четко перед собой, если это махи вперед. Отклонение от траектории движения приведет к снижению нагрузки на прорабатываемые мышцы.
5. Следите за положением локтей в верхней точке. Они не должны быть опущенными вниз. Правильно расположенные локти — образующие единую линию с кистями, или же допустим вариант когда локти чуть выше чем кисти.
6. В верхней точке снаряды должны находиться немногим выше плеч.
7. Постоянно контролируйте положение спины — нельзя допускать сутулости.
8. Если вы выполняете махи разворачивая ладони друг к другу, передняя дельта получит наибольшую нагрузку.
9. Заставить переднюю дельту работать максимально эффективно можно будет развернув ладони в верхней точке к потолку.

Махи гантелей — вариации исполнения

Выполнять махи через стороны в положении стоя можно в нескольких вариантах. Первый — в положении стоя с ногами на ширине плеч и гантелями по бокам. Ниже основные способы:

Способ первый.

• Примите исходное положение стоя.
• Выдыхая поднимайте гантели через стороны вверх.
• На вдохе снова займите исходное положение.

Способ второй — махи гантелями в положении стоя с небольшим наклоном туловища назад. Выдохните и поднимайте гантели с сохранением наклона спины. В этом случае особую нагрузку получит расположенный к передней части средний участок мышцы. Для выполнения лучше подойдут более легкие гантели чем при выполнении махов первым способом. Махи этим способом можно выполнять на скамье с наклоном. Они не будут иметь много общего с разведением рук для проработки грудных мышц, на наклонной скамье, вам также нужно будет ладони направить вниз.

Способ третий — махи с наклоном вперед. Наклоните корпус вперед под небольшим углом и на выдохе выполняйте махи гантелей через стороны вперед. В этом случае наибольшую нагрузку получит задний пучок дельты. Можно также при этом грудью лечь на наклонную скамью, чтобы разгрузить позвоночник.

Как выполняют упражнение с читингом?

Выполнение махов с читингом допустимо только в случае с опытными атлетами, которые могут позволить себе работать с большими весами. Делать упражнение в этом случае нужно будет так, как описано в третьем способе с наклоном таким, чтобы снаряды на прямых и расслабленных руках находились впереди, контактируя той частью, где находится мизинец с поверхностью бедра.

Нагрузите плечи выпрямляя спину на выдохе выполняя махи с гантелями вверх через стороны. Очень важно, чтобы для выполнения упражнения вы имели крепкие плечевые суставы и спину во избежание получения травмы.

В заключение отметим, что для гармоничного развития плеч нужно будет работать над развитием как среднего, так переднего и заднего пучка дельт.

http://credit-n.ru/offers-zaim/ezaem-zaim-online-za-15-minut.html

Swing Dumbbell Swing — Ultimate Pro Guide (Преимущества, Swing One Arm Skier)

Упражнения — важный способ улучшить функции организма, улучшить физическую форму и даже похудеть. Отличное, но простое упражнение, которое дает много преимуществ для нескольких частей тела, — это махи гантелями (также известные как махи гирями).

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Насколько я должен быть в состоянии решить дилемму скамьи — ответил

Постоянное выполнение одних и тех же упражнений может помочь вашим мышцам расти, что сделает ваше тело стройным.

Это упражнение бывает всех форм и размеров, и в этой статье мы рассмотрим все тонкости этого упражнения, чтобы дать вам как можно больше информации.

Преимущества упражнений с махами гантелей

Регулярное выполнение упражнений с махами гантелей дает несколько преимуществ.

На самом деле польза от взмаха гантелей настолько велика, что многие люди используют это упражнение регулярно.

• Обеспечивает баланс
• Повышает силу
• Повышает выносливость
• Сжигает калории
• Укрепляет мышцы
• Целевые мышцы

Махи гантелями — интересное упражнение.Они сочетают в себе использование веса с движением, чтобы использовать энергию и силу для улучшения мышечной функции в нескольких местах.

Если вы выполняете упражнение с правильной стойкой и техникой, вы будете работать с несколькими различными группами мышц.

Сначала вы тренируете руки. Это несложно, поскольку во время упражнения вы держите гантель руками.

Во-вторых, вы будете прорабатывать свои плечи, верхнюю часть спины и грудь, поскольку импульс и мах используют ваши плечи для поддержки, а верхнюю часть спины и грудь — для поддержания импульса.

В-третьих, вы тренируете ноги. Это упражнение приведет вас к небольшому наклону вперед.

Выполняя мах, вы будете стоять до упора и толкать бедра вперед, как в становой тяге.

Это проработает ваши ноги, а также большую часть ягодиц и бедер.

Наконец, вы собираетесь поработать ядро. Это может быть не так ярко выражено, как другие упражнения, но чтобы оставаться стабильным во время тренировки, вам нужно задействовать корпус.

Когда вы задействуете мышцы кора, вы наращиваете там мышцы.

Не забывайте держать спину прямо, чтобы не повредить поясницу.

Махи гантелями Проработанные мышцы

Махи гантелями прорабатывают следующие мышцы и части тела:

Меры предосторожности

Выполняя махи гантелями, вы должны быть уверены, что делаете все возможное, чтобы оставаться в безопасности.

В любом упражнении с отягощениями нужно прислушиваться к своему телу. Если что-то не так, прекратите упражнение, проверьте свою технику и убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно.

Если вы попробуете еще раз, но все равно что-то не так, возможно, вы захотите полностью пересмотреть свой вес или упражнения.

Помните, что при тренировках с отягощениями важно всегда проявлять осторожность.

Если вы испытываете другую боль в странных местах, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что нет травм.

Не забывайте растягиваться перед тренировкой и остывать после нее, чтобы обеспечить вам безопасную тренировку с гантелями.

Махи гирями с гантелями

Чаще всего люди используют для своих качелей гири, и это совершенно нормально.

Тем не менее, гантели могут создавать различные проблемы для махов, особенно когда речь идет о выполнении упражнения в целом.

Чтобы выполнить мах гири с гантелью, вам нужно сначала удерживать гантель за концевую пластину, чтобы получить правильный мах.

Убедитесь, что вы обеими руками держите пластину для безопасности.

Затем начните упражнение с ног на ширине плеч. Начните стоять прямо, подтягивая гантель до уровня плеч.

Используя инерцию, махните гантелью вниз и между ног, следя за тем, чтобы спина была прямой, чтобы избежать травм.

Вы можете повторять это упражнение с гантелью столько раз, сколько захотите.

Вы также можете изменить вес в зависимости от того, что вам удобно держать.

Если вы никогда раньше не выполняли махи гирями с гантелями, к этому может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть.

Как выполнять махи гири с гантелями

Вот хорошее видео, которое показывает, как правильно выполнять махи гири с гантелями:

Махи одной рукой с гантелью

В традиционном упражнении с махом используются две руки. импульс идет.

Но с махом гантели одной рукой (он же мах с гирей на одной руке) вы можете получить больше силы и мышц в нижней части тела, а также в руке.

Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Расправьте плечи и возьмитесь за гантель одной рукой.

Вытяните его до уровня плеч и поверните назад с контролем, приседая, когда вы отклоняете его назад.

Это помогает повысить выносливость и укрепляет мышцы рабочей руки.

После выполнения желаемых повторений поменяйте руки местами, чтобы обеспечить полноценную тренировку с обеих сторон.

Как и в случае с махами с гирями, вы можете чередовать использование гирь или гантелей для этой тренировки, хотя гантели легче удерживать для этого типа махов.

Как выполнять махи гантелей одной рукой

Вот хорошее обучающее видео о том, как правильно выполнять махи гантелями одной рукой:

Гантели в движении лыжника

Вместо традиционной гантели, используемой для традиционных махов, В качелях лыжника с гантелями используются две гантели, чтобы напоминать лыжные палки, используемые в этом виде спорта.

Начните как обычно, расставив ноги на ширине плеч.

Поднимите обе гантели на высоту плеч, сделайте вдох, задействуйте корпус и поверните обе гантели назад за собой, слегка наклонившись вперед.

Используйте инерцию, чтобы выпрямиться, толкая бедра немного вперед, чтобы проработать ягодицы.

Выполните желаемое количество повторений для достижения наилучших результатов.

Вы всегда можете заменить гантель гири, хотя для лыжников гантели, как правило, легче удерживать, так как вы отягощаете обе стороны точки захвата.

Как делать качели лыжника с гантелями

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как делать качели лыжника с гантелями:

Заключение

Когда дело доходит до тренировки, набора формы или похудания, одно упражнение, которое Идеально для вашего тела — махи гантелями или гирями.

Эти качели можно выполнять разными способами, но они оба эффективны и идеальны для улучшения некоторых преимуществ вашего тела.

Не забывайте принимать правильную стойку и держать поясницу прямой во время тренировки.

Растяжка и правильная разминка перед упражнением могут предотвратить разрывы мышц и возможные травмы.

Вы всегда должны прислушиваться к своему телу, и, если оно не кажется правильным, измените его.

Кондиционирование с гантелями — отличный способ укрепить мышцы, улучшить функции тела и многое другое.

49 лучших упражнений с гантелями для силовых тренировок дома

Итак, вам нужно знать, какие упражнения с гантелями самые лучшие? Что ж, вы попали в нужное место.Эти забытые веса, которые лежат в вашем сарае, были стерты, и вы готовы к тренировкам с отягощениями — хорошо для вас.

Когда вы делаете упражнения с гантелями в хорошей форме, они являются одними из самых простых и лучших упражнений, которые мы можем делать для нашего тела. Простой способ начать или развить свои силовые тренировки: с помощью тренировок с гантелями вы можете накачать и укрепить мышцы всего тела. Используя упражнения с гантелями, хорошую технику и постепенно увеличивая интенсивность вашей работы, вы станете сильнее.

В то время как простые гантели часто игнорируются в пользу гирь или штанги, эксперты говорят, что они могут быть столь же эффективны в наращивании силы. Если вы занимаетесь тренировкой в ​​тренажерном зале и хотите освежить в памяти лучшие упражнения с гантелями, или вы все еще делаете это с домашним тренажером, этот обзор для вас.

Плюс, если вы прокрутите до конца, есть несколько полезных советов о том, как часто нужно тренироваться с гантелями, какие упражнения с гантелями нужно выполнять дома и как лучше всего нарастить мышцы.

49 лучших упражнений с гантелями для развития силы всего тела

Мы собрали упражнения, которые вам нужно знать от трех лучших тренеров, включая Сэнди Макаскилл из Bootcamp Barry в Лондоне, Сару Линдси из Roar Fitness и Дарию Кантор из фитнеса. платформа TruBe.

Какой вес гантели использовать? Выбирайте максимально тяжелые, которые по-прежнему позволяют поддерживать хорошую форму. Вот как понять, что вы поднимаете правильный вес.

1. Тяга в наклоне

Цели: спина, ягодицы, бицепсы

a) Встаньте, поставив обе ступни на пол, а грудь согните к ступням.Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б) Сжимая мышцы бицепса и трицепса, тянуть руки внутрь и напрягать, когда гантели находятся рядом с ребрами. Повторить.

2. Сгибание рук на бицепс

Мишени: Руки

a) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, уперитесь пятками в землю, слегка согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх, так чтобы ладонь была обращена вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

3. Сгибание рук на бицепс до жима

Цели: руки, плечи

a) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ваш бицепс и предплечье образовали прямой угол.

c) Жмите гантель над головой перед тем, как опустить вес назад через плечо на бок. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

4. Болгарский сплит-присед

Цели: Ягодичные мышцы, квадрицепсы

a) Встаньте с гантелями в каждой руке, направленной в сторону от скамьи, вытянув правую ногу назад и поставив ступню на скамью.

б) Согните переднее колено до тех пор, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом, затем вернитесь в исходное положение стоя. Старайтесь, чтобы ваше переднее колено (то, которое сгибалось) не выходило за концы пальцев передней ноги.

5. Жим лежа

Цели: Руки, плечи, ядро ​​

а) Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на груди так, чтобы они почти соприкасались. Руки должны быть обращены вперед (суставы к голове, ладони к пальцам ног.

б) Уделите две секунды, чтобы опустить гантели, сделав паузу на одну секунду внизу, прежде чем снова нажать на гантели. Постарайтесь, чтобы плечи были прижаты к скамье.

6. Жим лежа на наклонной скамье

Цели: Руки, плечи, ядро ​​

a) Возьмите гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на скамью под углом 45 градусов. Расположите гантели на плечах, согните локти ладонями вперед.

b) Сердечник задействован, нажмите на гири вверх, пока руки не выпрямятся.

c) Опустите гантели обратно на уровень плеч до счета до трех, сделайте паузу внизу на одну секунду и затем снова нажмите вверх.

7. Ревецкие выпады

Цели: ягодицы, бедра, ядро ​​

a) Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Вернитесь к старту и повторите, чередуя ноги.

8. Дьявольский пресс

Мишени: все тело

a) Положите две гантели на пол перед ногами.Держась за гантели, примите положение планки.

б) Прыгайте обеими ногами к весам, приземляясь в шарнирном положении, с гантелями между ног.

c) Надавите на ягодицы, чтобы вес поднимался над головой, затем осторожно опуститесь и подпрыгните ногами обратно в положение планки. Это одно повторение.

9. Махи гантелями

Цели: Подколенные сухожилия, спина, квадрицепсы, плечи

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели лежат перед собой ладонями друг к другу.Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и махайте гантелями между ног.

b) Как только вес окажется позади вас, с силой напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы махнуть гантелью на уровень груди. Вы не используете руки и плечи, чтобы поднять вес; импульс толчка бедра должен качать гантель вверх. В верхней части упражнения как можно сильнее напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы.

c) Затем позвольте весу качнуться между ног и повторите.

10. Повышенный ягодичный мостик

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия

а) Лягте на спину, согнув колени под углом 90 °, пятки опираясь на ящик или табурет перед собой. Положите гантель на бедренные кости.

б) Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь, чтобы начать.

11. Напольный пресс

Цели: Груди, трицепсы, плечи

a) Лежа на полу, поставьте колени вверх и ступни на пол.

б) Держа гантели в каждой руке, держите гантели за плечи. Медленно вытяните руки к потолку и удерживайте их, затем снова опустите вес к плечам. Повторить.

12. Выпад вперед

Цели: квадрицепсы, ягодицы, ядро ​​

a) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

13. Выпад вперед с молоточковым сгибанием

Цели: квадрицепсы, ягодицы, руки, корпус

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, сделав паузу на одну секунду вверху, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

14. Приседания спереди

Мишени: квадрицепсы, корпус, ягодицы

а) Держа две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы слегка вывернуты.Вы можете позволить весам мягко лежать на плечах.

б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

15. Передний подъем

Мишени: плечи, корпус, руки

a) Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, держите гантели хватом сверху перед бедрами.

б) Держа руки прямыми, поднимайте и разгибайте гантели до уровня плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.

B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели перед собой на счет четыре секунды. Это одно повторение.

16. Приседания с кубком

Цели: ягодицы, бедра, икры, корпус, плечи.

a) Держа гантель перед грудью, встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы слегка вывернуты.

б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

17. Ягодичный мостик

Цели: Ягодицы, ядро, подколенные сухожилия

a) Лягте на спину, согнув колени вверх, положив одну гантель на нижнюю часть живота и бедра.

б) Напрягая ягодичные мышцы и удерживая гантель, чтобы она не упала, поднимите бедра как можно выше к потолку. Задержитесь на три секунды, сжимая мышцы, вернитесь на пол и повторите.

18. Ягодичный мостик на одной ноге

Цели: Ягодицы, ядро, подколенные сухожилия

а) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует линию от плеч до колен.Положите гантель на бедро ноги, которую вы не поднимаете.

б) Сожмите ягодицы, удерживая вес на каждом конце, поднимите одну ногу и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием.

19. Молотковая завивка

Цели: бицепс, спина, грудь

а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабив руки, держите гантели по бокам ладонями к бедрам.

б) Согните корпус, чтобы противостоять инерции, и согните ладони к плечам, удерживая их все время лицом к себе.

c) Теперь, контролируя, медленно опустите их обратно в исходное положение. Повторите, держа ступни на ногах, поджав локти и выпрямив спину.

20. Тяги бедра

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

а) Сядьте на пол, упершись лопатками в скамью или ступеньку.Положите гантель на бедра. Держа подбородок втянутым, подтолкните бедра вверх, чтобы оторвать задницу от пола.

б) Сожмите попу вверху — ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии.

c) Опускайтесь вниз медленным контролируемым движением. Это одно повторение.

21. Наклон двухрядный

Мишени: трицепс, спина, грудь

a) Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов.Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы вытянуть гантели в стороны, на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью вытягивая руки. Это одно повторение.

22. Боковой выпад

Цели: ягодицы, бедра

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью.

б) Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов.Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите, чтобы начать. Вы можете чередовать или выполнить повторения на левой ноге, прежде чем переходить к правой.

23. Боковой подъем

Цели: Плечи, ловушки

а) Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке рядом с собой.

б) Поднимите руки наружу до тех пор, пока они не будут на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать работу мышц бицепса. Опустить и повторить.

24. Приседания с одной рукой над головой

Цели: Плечи, ноги, ягодицы

a) Держа гантель над головой правой рукой ладонью вперед, оттолкнись от пяток и присядь. Опускайтесь на пять секунд, пока ваша задница не окажется чуть ниже колен.

б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу и удерживая гантель неподвижно. Повторить.

25. Отжимания с гантелями

Цели: Все тело

a) Примите положение планки, положив руки ниже плеч, но немного за их пределы, и положите руки на гантели.

б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.

Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

26. Задние дельт-ряды

Мишени: спина, плечи, руки

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

b) Пусть гантели свисают перед собой костяшками пальцев вперед. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен вашей талии.С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

27. Становая тяга румынская

Цели: Квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кора, широчайшие, трицепсы

a) Встаньте, поставив обе ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.

б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы, повторите.

28. Муха обратная

Мишени: спина, грудь, руки

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

б) Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите веса обратно в исходное положение и повторите.

29. Выпад назад

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью. Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы вашего колена), удерживая грудь и глядя вверх.

б) Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую ногу, затем повторите упражнение со второй ногой.

30. Русская твист

Мишени: Наклоны, пресс

a) Сядьте на пол или на скамью в положении «V».Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать эту позицию.

б) Держа гантель перед собой, медленно поверните талию слева направо. Не торопитесь и не поворачивайте слишком далеко — это будет намного эффективнее, если вы будете медленными и контролирующими.

31. Сгибание рук на бицепс сидя

Цели: бицепсы

а) Сядьте прямо, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не коснутся их.

б) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

32. Жим от плеч сидя

Targets: Shoulders

a) Сядьте на скамью вертикально и держите гантели прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение. Повторить.

33.Чемодан на корточках

Цели: ягодицы, квадрицепсы

а) Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь — к бедрам. Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены наружу.

б) Отодвиньте бедра назад, поворачиваясь, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны потоку, а ягодица — немного ниже колен. Держите плечи назад, а руки по бокам.

c) Оттолкнитесь пятками и ягодицами с горделивой и открытой грудью.Никаких сползаний! Повторить.

34. Верхний пресс

Targets: Shoulders

a) Встаньте с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, гантели на уровне ушей, ладони смотрят внутрь.

б) Теперь выпрямите руки и прижмите гантели к потолку. Вернитесь к началу и повторите.

35. Пожимает плечами

Цели: Плечи

a) Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи назад, подбородок вверх и смотрите прямо перед собой.Держа гантели в каждой руке (ладони смотрят внутрь), вдохните и поднимите плечи к ушам, медленно считая 2-3 секунды.

б) Выдохните и опустите плечи назад, прежде чем снова пойти.

36. Тяга на одной руке

Мишени: бицепс, спина

a) Начните с правой руки и правого колена на скамье или на плоской поверхности на уровне колен, ваша левая ступня широко расставлена, а гантель в левой руке свисает вниз.

b) Держа спину в нейтральном положении и мягкое левое колено, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

37. Становая тяга на одной ноге

Цели: поясница, подколенные сухожилия, ягодицы

а) Начните со стопы вместе и перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колени. Держите гантель в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или держать ее в стороне — так вам будет легче удерживать равновесие.

b) Поверните бедра на шарнире, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя.Когда вы поворачиваетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с этой стороны перед переключением. Помните: вес идет в руку, противоположную установленной ноге.

38. Кража

Мишени: все тело

а) Поставьте гантель на пол и встаньте над ней, ноги немного шире плеч. Поднимите гантель хватом сверху. Откиньте бедра назад и присядьте так, чтобы гантель висела и касалась пола прямо под грудью.Старайтесь держать грудь вверх, а спину прямо.

б) Поднимите гантель так, чтобы ноги и спина тоже были прямо. Держите руку прямо, пока гантель не коснется бедра. Постарайтесь держать локоть высоко во время этого процесса.

c) Когда гантель поднялась над головой, отведите бедра назад и согните колени в положение приседания.

d) Встаньте прямо, держа руку заблокированной. Отпустите руку обратно.

д) Присядьте так, чтобы гантель снова свисала вниз, касаясь пола.Это одно повторение. Повторите, взяв гантель другой рукой.

39. Сплит-приседания

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, верхние ноги

a) Держа гантель в кубковом положении, поставьте одну ступню перед другой. Убедитесь, что задняя ступня касается пола только носком.

b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над пальцем ноги, сделайте выпад вперед и сожмите ягодицы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь от ступней.Держите спину прямо и смотрите вперед.

40. Приседания с жимом над головой

Цели: Плечи, ноги, ягодицы

a) Держа гантель под подбородком правой рукой ладонью к груди, отведите вес тела назад через пятки и присядьте. Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша задница не опустится чуть ниже колен.

б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой.Вернитесь в исходное положение и повторите.


41. Повышение квалификации

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

a) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь. Подойдите к ящику правой ногой, надавливая через пятку, чтобы выпрямить ногу. Поднимите левое колено так, чтобы оно встретилось с правым.

б) Сделайте шаг назад на пол левой ногой, а затем правой ногой. Повторите с противоположной стороны.


42.Шаг вниз

Targets: Glutes

a) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь. Подойдите к ящику обеими ногами.

b) Теперь включите корпус и слегка наклонитесь вперед, чтобы опустить левую ногу к земле.

c) Осторожно коснитесь носками пола и надавите пяткой стопы на коробку. Выполните все повторения на одной и той же ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

43. Боковые ступеньки вниз



Цели: Ягодицы

а) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь.Шагните боком на ящик обеими ногами. Встаньте у края коробки.

б) Включите корпус, держите плечи гордо и опустите левую ногу к земле.

c) Осторожно коснитесь носками пола и надавите пяткой стопы на коробку. Выполните все повторения на одной и той же ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

44. Разгибание трицепса

Цели: Трицепс

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите одну гантель обеими руками над головой.

б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.

c) Вытяните руки назад в исходное положение.

45. Отдачи на трицепс



Цели: Трицепс

а) Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов и ладони смотрят друг на друга. Слегка согните колени.

b) Включите корпус и шарнир на талии, чтобы немного наклонить туловище вперед.Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным — это не выгибание или округление спины, а также слегка поджатие подбородка.

c) Держа руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы отвести вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раскачивать локти и не шевелить рукой. Никаких качелей!

г) Сделайте паузу перед тем, как начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть веса в исходную точку.

46. Прямоугольный ряд



Мишени: плечи, спина и корпус

a) Встаньте, поставив ступни на ширину чуть шире плеч, носки направлены наружу, держа гантели в обеих руках.

б) Вытяните гантели на высоту плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно.

47. Приседания с отягощением

Цели: Пресс, косые

а) Лягте на спину, согнув колени и удерживая вес обеими руками на груди. Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями (это не позволит вам напрягать шею, пытаясь удерживать ноги вниз).

б) Откатитесь и оторвитесь от пола к коленям, затем медленно опуститесь на пол. Это одно повторение.


48. Приседания с отягощением с жимом над головой



Цели: Пресс, косые мышцы живота, плечи, руки

а) Лягте на спину, согнув колени и удерживая вес обеими руками на груди. Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями. Опять же, это поможет вам не напрягать шею и прижимать ноги.

б) Откатитесь и оторвитесь от пола к коленям, нажимая гантель над головой, когда достигнете вершины движения. Медленно опустите руки и перекатитесь на пол. Это одно повторение.

49. Мельница

Цели: корпус, плечи, ягодицы

a) Начните стоять с широко расставленными ногами, держа гантель в левой руке, затем нажмите ее прямо вверх.

б) Удерживая левую руку вытянутой, начните поворачиваться вперед через правую ногу и отодвигайте бедра назад, позволяя правой руке свисать над левой ногой — попробуйте коснуться внутренней стороны лодыжки (вот эта мельница).Остановитесь, когда ваш торс будет параллелен полу — вы должны почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы.

c) Выдохните и напрягите ягодицы, чтобы снова встать. А теперь повтори. Постарайтесь, чтобы позвоночник оставался прямым.

Хорошо, но можно ли нарастить мышцы только с гантелями?

Короче, ага. «Мышечная гипертрофия — природа роста и увеличения мышц — зависит от многих факторов, и оборудование — лишь один из них», — говорит Хасит Джетва, личный тренер в The Training Room.

‘Гантели способны поднимать большой вес, поэтому способность перегружать мышцы велика. Вы также можете возразить, что при определенных движениях упражнения с гантелями обеспечивают больший диапазон движений, тем самым помогая вам получить хорошее, сильное сокращение и действительно нагрузить мышечные волокна, что приведет к их росту ».

Конечно, есть и другие факторы, в том числе хорошее питание, но запас этих гантелей — хорошее начало.


Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

Myprotein myprotein.com

36,31 фунтов стерлингов

Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

белок сыпучие порошки.co.uk

8,39 фунтов стерлингов

Можно ли накачать мышцы с помощью гантелей дома?

Многие из нас не будут иметь такое же пространство для тренировок дома, какое предоставляет наш тренажерный зал. Но если вы не можете выбраться из дома на тренировку в тренажерном зале, гантели станут вашей спасительной милостью. «Они работают со всем телом — никакого другого оборудования не требуется», — говорит Марк Фокс, личный тренер The Training Room.

‘Поскольку у вас, вероятно, не будет большого разнообразия весов дома, один из лучших способов тренироваться — это комбинировать упражнения в так называемых суперсетах.Если вы будете выполнять упражнения с гантелями один за другим, это станет еще большим вызовом для вашего тела ».

Например, 8-12 повторений тяги в наклоне, за которыми сразу следует 8-12 повторений приседаний с гантелями, а затем 60-90 секунд восстановления перед переходом к новым упражнениям составляют суперсет.


Как часто нужно тренироваться с гантелями?

«Через день — то есть три-четыре раза в неделю — более чем достаточно для наращивания мышц и изменения формы тела, если вы используете подход всего тела», — говорит Марк.Вызов принят.

Складная скамья для жима на наклонной скамье

Скамья с регулируемой нагрузкой JX FITNESS

JX ФИТНЕС amazon.co.uk

87,95 фунтов стерлингов

Укрепленная скамья с горизонтальными и наклонными отягощениями

500 Складная наклонная силовая скамья

Попробуйте эту тренировку с гантелями для всего тела от тренера по поту Келси Уэллс.

Не ищите дальше отличную домашнюю тренировку с отягощениями.Келси Уэллс (также известная как один из лучших персональных тренеров в бизнесе) готова показать вам все, по одному хорошему повторению за раз.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Сделай год лучше! Человек предполагает, а Бог располагает.

10 лучших упражнений с гантелями : Все, что вам нужно для наращивания мышц, — это простая пара гантелей ПО МУЖСКОМУ ЗДОРОВЬЮ
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755117/the-10- лучшие упражнения с гантелями /
.


.
Получить новое тело не должно быть сложно. Независимо от того, стремитесь ли вы к быстрой потере жира, наращиванию мышц или укреплению сердечно-сосудистой системы, пара гантелей станет отличным выбором при условии, что вы правильно ими пользуетесь.Да, кудри могут понравиться девушкам, но повышение ловкости гантелей с помощью нескольких дополнительных упражнений с отягощениями поможет вам быстрее достичь своих целей.

Вот почему мы объединились с PT Ollie Frost, чтобы найти лучшие упражнения для преобразования вашего тела. Пожалуйста.
.
10 лучших упражнений с гантелями для похудения и наращивания мышц
.
1. Приседания с кубком
Как: встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантель обеими руками перед грудью.Сядьте обратно в приседание, затем снова поднимитесь и повторите.

Почему: Вы нервный новичок или давний хард-гейнер? Это не имеет значения. «Приседания с кубком идеально подходят для любого уровня подготовки», — говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодиц, улучшая подвижность бедер и грудной клетки».
.
2.
Почему: если вы хотите выглядеть как олимпиец, вам нужно тренироваться как он. «Использование этих упражнений для пауэрлифтеров в ваших тренировках не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», — говорит Фрост.Это движение также вызывает прилив крови к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимально увеличить силу роста мышц.

.
3. Прогулка фермера
Как: идти вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Почему: здесь не о чем беспокоиться, но вы все равно увеличите силу захвата. И не волнуйтесь, это отсутствие техники не приведет к травмам; посредством процесса, называемого облучением, это движение сбивает вашу вращательную манжету, защищая ваши плечи.
.
4. Тяга в наклоне
Как: Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.

Почему: «Тяга будет нацелена на несколько мышц верхней части тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и бицепсы, идеально подходящие для получения V-образной формы», — говорит Фрост. И не только это, он отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать несколько валунных плеч, заполняющих футболку.
.

5. Становая тяга с гантелями на двух руках на жестких ногах
Как: опустите гантели до верхней части стопы, вытягиваясь через талию, как можно дальше, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Кроме того, становая тяга на жестких ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и поясницы, — говорит Фрост. Это одно из лучших упражнений со свободными весами для наращивания нижней части тела — без травм.
.
6. Махи одной рукой
Как: присядьте и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, перенося вес на голову, когда вы выпрямляете ноги.Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

Почему: При правильной форме этот замах не только задействует мышцы задней части цепи, но также развивает силу захвата, координацию, мышцы нижней части спины, квадрицепсы и плечи. Другими словами, это даст вам импульс, который необходим вашей тренировке по трансформации тела. Большинство этих традиционных движений с гирями можно повторить.
.
7. Жим лежа
Как: присядьте и перенесите вес через ноги, прежде чем сразу же направиться вперед, поднимая его к голове, когда вы выпрямляете ноги.Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

Почему: если вы хотите повысить привлекательность грудных мышц, всегда отдавайте предпочтение жиму гантелей, а не штанге. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуть нижнюю часть подъемника, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон», — говорит Фрост.
.
8. Сгибание рук через плечо с молотком
Как: по одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу.Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: помните: если вы хотите выиграть гонку вооружений, не игнорируйте правило «разделяй и властвуй». Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает сильный нервный импульс, который задействует нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон.
.
9. Step-Ups
Как: Поставьте правую ногу на возвышающуюся платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги.Повторите с другой стороны.
Почему: это верный способ максимально задействовать большую ягодичную мышцу, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, упражнения на одной ноге увеличивают стабилизирующую силу более мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.
.
10. Гантели Scaption
Как: дугой гантелей поднимите по бокам, держа руки прямыми все время, пока вы не почувствуете сильное растяжение в плечах.Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: вращательная манжета, ущемление плеча и разрывы — частые проблемы при чрезмерном использовании упражнений, но не при использовании скаптиона. Нацеливаясь на ваши стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.
.


Практическое руководство, бесплатное фитнес-приложение

Как это сделать

Как выполнять махи гантелями вперед и назад лыжником

Лыжник с гантелями делает мах вперед назад с хорошей осанки, чтобы избежать травм.Подтяните позвоночник, втягивая нижнюю часть живота внутрь. Ваши основные мышцы должны быть активированы, чтобы поддерживать вашу осанку во время выполнения упражнения.

Если ощущается какая-либо боль, немедленно прекратите движение лыжника с гантелями вперед назад.

начало

Начинающий курс лыжника с гантелями

1. Начните с гантелей в каждой руке, ноги на ширине плеч.

2. Махи гантелями за спиной, отводя бедра назад.

3. Когда вы полностью встанете, вытяните бедра вперед, поверните гантели вперед и сожмите ягодицы.

Механизм

Движение лыжника с гантелями в замахе

1. Держите по легкой гантели в каждой руке. (Каждая гантель может весить 3-5 фунтов), и пусть ваши руки свисают по бокам. Встаньте, слегка расставив ноги, и сделайте шаг вперед одной ногой, слегка согнув ноги в коленях. Пятка противоположной ноги должна быть оторвана от земли.

2. Вытяните позвоночник и убедитесь, что голова, плечи и бедра находятся на одной линии. Напрягите основные мышцы, чтобы поддерживать спину и позвоночник, и удерживайте туловище устойчиво, чтобы оно не вращалось во время упражнения.

3. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов и качайте руками вперед и назад, как будто вы занимаетесь скоростной ходьбой или катаетесь на лыжах. Выполните необходимое количество повторений.

4. Убедитесь, что ваша рука движется только вперед и назад, а не по средней линии тела. Движения сохраняйте ритмичными, но контролируйте качели. Также следите за тем, чтобы ваша спина была прямой на протяжении всего упражнения; вы не должны выгибать или выгибать спину.

Преимущества

Преимущества замахивания гантелей лыжником

Вы можете выполнять это упражнение дома или в тренажерном зале.

Это упражнение прорабатывает практически все мышцы тела и укрепляет их. Это также улучшит баланс и стабильность, а также координацию.

Псевдонимы упражнений

Качели лыжника с гантелями, качели на лыжах, упражнения на лыжах, качели с гантелями.

Махи гантелями

Махи гантелями — это движение, которое многие фитнес-тренеры считают упражнением для всего тела.

Он развивает квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, нижнюю часть спины, брюшной пресс, передние и задние плечи, верхнюю часть спины и трапеции.

Махи гантелями — отличное упражнение для занятий спортом, требующих координации различных групп мышц.

Хорошим примером может служить бросок в прыжке в баскетболе.

Во время прыжка вы переходите от бедер, ягодиц, ног, икр к нижней части спины, верхней части спины и плечам, когда вы выпускаете удар.

Как делать махи гантелями

• Возьмитесь за ручку штанги обеими руками и встаньте на ширину плеч.
• Затяните сердечник; вдохните и начните движение вниз, сгибая бедра, затем колени и опускаясь назад в ягодицах.
• Гантель должна качаться между ног и рук в прямом положении.
• Выдохните, затем махните гантелью вверх, разгибая бедра, колени и сгибая икроножные мышцы, чтобы поднять гантель над вашим телом. Держите руки прямо.
• Позвольте гантели опуститься вниз, следуя той же траектории до исходного положения между ног.
• Повторяйте движение, пока не выполните заданное количество повторений.

Форма и техника

Важно, чтобы вы не начинали движение вниз, наклоняясь вперед, при этом нижняя часть спины перекатывается коленями над ступнями.

Подумайте о том, чтобы занять ту же позицию при выполнении тяги с Т-образным штангой. Ваше тело наклонено вперед за счет сгибания бедер.

Переместите гантель ногами на уровень плеч. Если вы хотите выполнить более сложное движение, завершите переход, согнув икроножные мышцы, чтобы гантель могла продолжить подъем над вашей головой.

Всегда держите свою сердцевину крепкой. Визуализируйте, как подтягиваете грудную клетку к животу, чтобы сохранить исходное положение.

Варианты : Махи гирями, становая тяга сумо

Упражнение на силу : 5 подходов x AMRAP (30 секунд отдыха между подходами)

Программа для набора мышечной массы : нет

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ГАНТА

Получение нового тела не должно быть сложным.Независимо от того, стремитесь ли вы к быстрой потере жира, наращиванию мышц или укреплению сердечно-сосудистой системы, пара гантелей станет отличным выбором при условии, что вы правильно ими пользуетесь. Да, кудри могут понравиться девушкам, но повышение ловкости гантелей с помощью нескольких дополнительных движений поможет вам быстрее достичь своих целей. Вот почему мы объединились с PT Ollie Frost, чтобы найти лучшие упражнения с гантелями, которые преобразят ваше тело. Пожалуйста.

---

Приседания с гантелями и чашкой

Как? Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью.Сядьте обратно в приседание, удерживая гантель в том же положении, затем снова поднимитесь и повторите.

Почему? Вы нервный новичок или давний любитель? Это не имеет значения. «Приседания с кубком идеально подходят для любого уровня подготовки», — говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодиц, улучшая подвижность бедер и грудной клетки».

---

Чистка гантелей

Как? Присядьте и удерживайте две гантели хватом сверху перед стопами.Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

Почему? Если ты хочешь выглядеть как олимпиец, ты должен тренироваться как он. «Включение этих силовых упражнений в вашу тренировку не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», — говорит Фрост. Это движение также вызывает прилив крови к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимально увеличить силу роста мышц.

---

Прогулка фермера с гантелями

Как? Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Почему? Не о чем беспокоиться, но вы все равно увеличите силу захвата. И не волнуйтесь, это отсутствие техники не приведет к травмам; посредством процесса, называемого облучением, это движение сбивает вашу вращательную манжету, защищая ваши плечи.

---

Тяга гантелей в наклоне вперед

Как? Держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и поверните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.

Почему? «Тяга гантелей нацелена на несколько мышц верхней части тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и бицепсы, идеально подходящие для получения V-образной формы», — говорит Фрост.И не только это, он отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать валунные плечи, заполняющие футболку.

---

Становая тяга на двух руках с гантелями на прямых ногах

Как? Возьмите две гантели рядом, слегка согнув колени. Опустите гантели к ступням настолько далеко, насколько сможете, растягиваясь через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему? Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела.Кроме того, становая тяга на жестких ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и поясницы, — говорит Фрост. Это один из лучших способов накачать нижнюю часть тела — без травм.

---

Махи гантелями на одной руке

Как? Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднося гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги.Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

Почему? При правильной форме этот замах не только задействует мышцы задней части цепи, но также развивает силу захвата, координацию, мышцы нижней части спины, квадрицепсы и плечи. Другими словами, это даст вам импульс, который необходим вашей тренировке по трансформации тела.

---

Жим гантелей лежа

Как? Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднося гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги.Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

Почему? Если вы хотите создать качественную тренировку для грудных мышц, всегда отдавайте предпочтение жиму гантелей, а не штанге. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуть нижнюю часть подъемника, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон», — говорит Фрост.

---

Сгибание рук через плечо Hammer Curl

Как? Встаньте, держа по бокам две гантели ладонями друг к другу.По одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему? Помните: если вы хотите выиграть гонку вооружений, не игнорируйте правило «разделяй и властвуй». Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает сильный нервный импульс, который задействует нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

---

Подъемы с гантелями

Как? Встаньте, держа гантели по бокам ладонями к телу.Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Почему? Это верный способ максимально задействовать большую ягодичную мышцу, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, упражнения на одной ноге увеличивают стабилизирующую силу более мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

---

Гантель Scaption

Как? Встаньте, держа по бокам две гантели ладонями вперед. Поднимите гантели по бокам, держа руки прямыми все время, пока не почувствуете сильное растяжение в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему? Вращательная манжета, ущемление плеча и разрывы — частые проблемы при чрезмерной нагрузке, но не при использовании скапции. Нацеливаясь на ваши стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

По мужскому здоровью


Источник: ПОСЛЕДНИЕ ИСТОРИИ

Пошаговые инструкции по махам гантелей или гантелей и преимущества

Гиря или махи гантелями отлично подходят для формирования стройного, подтянутого и крепкого телосложения с упором на наращивание силы, а не на мышечную массу.

РЕКЛАМА

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Замечательно думать об этом упражнении, как об упражнении, созданном руками, но сила движения исходит от ног, ягодиц и корпуса.

Мидии мишенные

• Основные целевые мышцы: Квадрицепсы, Ягодицы
• Вторичные целевые мышцы: Плечи, Ноги, Ядро

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Они резко разгибают бедра и толкают их вперед, создавая силу, необходимую для взмаха гири или гантелей.

Несмотря на то, что это упражнение считается упражнением с преобладанием бедра, махи гантелями или гантелями на самом деле являются движением всего тела.Ваши квадрицепсы поднимают колени, чтобы увеличить дополнительную силу. Мышцы кора и спины прикреплены, чтобы удерживать туловище в стабильном положении, а позвоночник в нейтральном положении. Стабилизаторы плеч участвуют в управлении скоростью гири или гантелей.

РЕКЛАМА

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Эти мышцы также помогают сокращать гири или гантели во время маха вниз, сохраняя при этом контроль над телом.

Шаги махов гири или гантелей

• Встаньте, расставив ступни немного больше, чем расстояние между бедрами, и держите гантель или гирю между коленями.
• Держите грудь приподнятой, удерживайте этот вес изо всех сил и осторожно позволяйте ему двигаться вперед и назад, чтобы набрать обороты.
• Когда вы будете готовы начать подход, выдохните, поднимая вес на высоту плеч и «толкая» ягодицы вперед, используя ягодицы.
• Каждый раз, когда вы качаетесь вверх, выдыхаете и используете ноги и корпус для управления движением.
• Вам может потребоваться больший вес, если вы чувствуете, что вам нужно больше контроля.

Методы

1. Гиря или махи гантелями — это упражнение, в котором доминируют бедра.Хотя колени слегка согнуты, они предназначены только для верховой езды. Когда вы тренируетесь, думайте о сознательном сгибании бедер, а не коленях.
2. Гиря или махи гантелями — это упражнение для нижней части тела, а не для плеч. Скорость, развиваемая бедрами, достаточна для взмаха гири или гантели. Руки помогают контролировать вашу гирю или гантель, но вы не должны тянуть их вверх. Если вы хотите проработать плечи, делайте упражнения для плеч.
3. Ослабленный корпус создает неаккуратный взмах гантели или гантели и создает нагрузку на позвоночник.Держите корпус напряженным во время всего упражнения, например, для удара. Представьте, что ваша верхняя часть тела находится в положении планки, а туловище опирается на бедра. Это удерживает позвоночник в правильном положении и заставляет ягодицы работать больше, чем поясницу.
4. Вы заметите, что некоторые люди поднимают гири или гантели вверх во время махов. Это называется американская гиря или махи гантелями. Атлетам рекомендуется избегать этого изменения, поскольку оно оказывает дополнительное давление на плечи и позвоночник.Помните, вы тренируете бедра, а не плечи.
5. Ваш ритмичный характер махов гири или гантелей делает его прекрасным шагом для улучшения техники дыхания. Сделайте глубокий вдох через диафрагму (через живот), когда гиря или гантель находятся на низком уровне, и полностью выдохните во время махов.

Преимущества качания гири или гантелей

• Это очень быстрый способ сбросить несколько фунтов. Исследование Американского совета по упражнениям (ACE) показало, что в среднем человек сжигает около 20 калорий в минуту во время стандартной тренировки с гирями, что означает, что вы можете сжечь 400 калорий за 20-минутную тренировку! Быстрая, но эффективная тренировка — это повестка дня, и тренировки с гирями или гантелями обеспечивают ее.
• Это функциональное упражнение, тренировка с гирями или махами гантелей, может проработать все мышцы, которые вы используете в повседневной жизни, облегчая повседневную деятельность, а также улучшая вашу осанку.
• Устраняет разрыв между силовыми и кардиотренировками; Спорт и реальная жизнь не уважают разницу.
• Упражнение — все в одном — инструмент общей подготовки тела, который можно использовать для тренировки силы, выносливости, гибкости и равновесия (четыре основных аспекта фитнеса).Это определенно одно из самых больших преимуществ качелей с гирями или гантелями. Он универсален и упрощает! ⁣

Попробовать

Попробуйте выполнить упражнения для всего тела, чтобы увеличить пульс и сжечь больше калорий:

Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

Fitzabout проведет вас по пути трансформации, предлагая экспертную йогу, упражнения, питание, рецепты, информацию о красоте, здоровье и фитнесе, а также основные знания.Как и наше сообщество, редактором Fitzabout движет любопытство, страсть и желание расти, чтобы продолжить духовное путешествие и открытия. Наше сообщество вдохновляет нашу собственную аутентичность: поиск перемен бесконечен. Если есть тема, по которой вы хотели бы узнать больше, дайте нам знать. Вы также можете присоединиться к нам в качестве авторов и помочь наладить контакт с читателями Fitzabout, поделившись своими знаниями, идеями и информацией, которые способствуют осознанной жизни.

БЮЛЛЕТЕНЬ ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ
Прочитать дальше
.