Махи с гантелями: Махи гантелями перед собой стоя. Техника выполнения

Махи гантелями — эффективная альтернатива гирям

** Подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей Джо: https://synergyfitnessteam.com/

ВАШЕ РУКОВОДСТВО ПО СИЛЫ: http://www.bullstrength.com ОРИГИНАЛЬНАЯ СТАТЬЯ: http://synergy-athletics.com/effective-strength-training/cheap-kettlebell-swing-alternative/

— это эффективный тренажер, но не каждый может себе их позволить.Вот одна из многих альтернатив, чтобы получить аналогичную схему нагрузки с одним из обычных тренажеров — гантелями. Махи гантелями больше нагружают хват, рекомендуется использовать мел, так как у вас открытая рука (а не обернутая вокруг ручки, как у гири).

Тем не менее, импульс от мышц задней поверхности бедра и ягодиц во время замаха не должен перегружать плечо и руку до такой степени, что замах не может быть завершен.

Махи гантелями помогут вам получить крепкий корпус, руки и заднюю цепь.

Джо Хаши, CSCS

Ключевые слова: махи гантелями, махи гантелей
, махи
дб, махи
дб, махи гири
, альтернатива
кб, альтернатива гири
, динамический захват
, сила хвата
, махи хватом
, захват
захват

Махи гантелями — эффективная альтернатива бингу с гирями Информация по теме

Метаописание Махи гантелями — эффективная альтернатива гирям : Махи гантелями — Эффективная альтернатива гирям — Synergy Fitness Club Binghamton New York, Категория: Synergy Fitness Team на YouTube, Теги: Db Swing, db sw

Родственный город: Бингемтон, Нью-Йорк, Теги: качели db, качели db, качели гантелей, качели гантелей, динамический хват, сила захвата, качели хватом, альтернатива kb, альтернатива гирям, качели гири, щипковый хват, Db Swing and Trial, Категории: Фитнес-команда Synergy на YouTube и Фитнес-клуб.

Рекомендуемые страницы или сообщения о махах с гантелями — эффективная альтернатива гирям: реальный разговор — 4 мифа о фитнесе в социальных сетях

Посмотрите «Махи гантелями — эффективная альтернатива гирям» на YouTube

— одно универсальное упражнение, которое сразу же ускорит ваш прогресс | Физическая жизнь

Если бы у меня была только одна гантель и мне нужно было достичь цели силовой тренировки, махи гантелями были бы одним из моих любимых упражнений.Это упражнение с отягощениями очень простое, но в то же время очень эффективно для получения положительного тренировочного эффекта. Мне нравится это упражнение с отягощениями в основном потому, что оно простое в освоении, требует минимального оборудования и отлично подходит для сжигания жира, наращивания мышечной ткани и увеличения силы и мощности для занятий спортом.

Хотя мах гантелей может выглядеть как упражнение руками, на самом деле движение создается в ногах, когда колени и бедра прижимаются к земле.Затем основные мышцы направят эту энергию в руку, которая заблокирована, чтобы не дать ей «поднять» гантель. Не позволяйте внешнему виду этого упражнения вводить вас в заблуждение, это упражнение для всего тела, которое бросает вызов как местной мускулатуре, так и сердечно-сосудистой системе.

Правильно запрограммированное в программу силовых тренировок, это упражнение может вызвать серьезное нарушение обмена веществ, что приведет к сжиганию большего количества калорий.

Махи гантелями одной рукой

Есть несколько технических советов, которые следует помнить при выполнении этого упражнения.

1) Поддерживайте хорошую осанку — это включает плоскую спину, расслабленную шею и позвоночник, а также заблокированный корпус. Мышцы живота должны активно сокращаться во время взрывной фазы движения.
2) Сохраняйте положение плечевого ремня. — активно прижимайте плечо прямо к грудной клетке. Это создает структуру, которая позволяет гантелям плавно перемещаться без лишних движений.
3) Сохраняйте локтевой замок — сгибание локтя позволит энергии «просочиться» в этот сустав.Если держать локоть заблокированным, это обеспечит вам максимальную пользу от упражнения.
4) Используйте интеллектуальную рукоятку — использование популярной «мертвой хватки» с высокоинтенсивными махами гантелей — не лучшая идея, потому что ваши мышцы хватки быстро устают. Поскольку мы хотим получить эффект тренировки всего тела, мы должны использовать протокол интеллектуального захвата. Это влечет за собой захват, достаточный для сохранения контроля над гантелью, и даже уменьшение вашего захвата, когда DB находится в свободном падении в верхней части движения (момент, когда он перестает подниматься вверх и начинает опускаться вниз).Это расслабит ваши мышцы захвата и позволит вам больше тренироваться.
5) Дайте толчок ноге выполнять маховую работу — прижимание ступней к земле, в то время как вы резко вытягиваете бедра вперед и выпрямляете ноги, является движущей силой этого упражнения.
6) Энергично выдохните с усилием. — это когда гантель находится в заднем положении (между ног), а тело буквально свернуто вниз, чтобы разогнуть бедра и ноги. Когда вы высвобождаете эту упругую энергию, эффективно взмахивая гантелью вверх, тогда вы с силой выдыхаете через рот.

Включить это в программу силовых тренировок действительно просто, и есть много разных способов сделать это. Вы можете делать колебания БД на время — по одной минуте на руку. Вы можете попробовать делать более тяжелые махи на повторения, делать подходы по 10, 20, 50 и т. Д. Это также может быть просто дополнительным упражнением, которое вы выполняете в начале или в конце тренировки. Все зависит от ваших целей.

Нравится тренировка с гантелями?

Тогда вам понравится TACFIT Mass Assault. Эта программа предназначена для тех, кто хочет набрать большую мышечную массу за как можно меньшее время, но при этом ориентируется на здоровье (что редко встречается в большинстве программ наращивания мышечной массы). Все, что для этого требуется, — это набор гантелей, и в настоящее время он продается на официальном сайте здесь .

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Махи гантелями | USAWA

, автор: Roger LaPointe

Роджер ЛаПуант из Atomic Athletic выполняет махи гантелями с гантелями-глобусом «старой школы» Jackson 80 # в клубе Ambridge Barbell Club.

Быстрые подъемники сейчас в моде, и не зря.

Махи гантелями одной рукой — это взрывной подъем, которого вы не часто видите, но вы действительно упускаете его, если не делаете этого.Это было одно из соревновательных упражнений в Амбридже, штат Пенсильвания, в прошлые выходные на соревнованиях по тяжелой атлетике Ambridge Barbell Club USAWA (многоборье).

Во-первых, ребята из этой организации — кладезь информации. Я тренировался с лифтом около месяца. Чем глубже я смотрел на это и экспериментировал с этим, тем интереснее становилось. Как и во многих многоборьях Ассоциации, я вышел из соревнований с гораздо большим пониманием упражнения, чем когда я входил в него. Вы, возможно, заметили, что я склонен повторять упражнения от одного соревнования к другому.Идея состоит в том, что в течение 6 месяцев у вас может быть два конкурса, в которых вы сможете показать некоторые улучшения от первого ко второму.

ОБОРУДОВАНИЕ

Для начала вы хотите поднять самое подходящее оборудование. Он не обязательно должен быть самым дорогим, но необходимо учитывать определенные ключевые факторы. Моя любимая гантель на соревнованиях — это та, которую я использовал в своей последней попытке, и она оказалась хорошей. Однако, если бы я пытался установить рекорд или увеличить свой абсолютный предел, я бы НЕ использовал эту гантель.Мне нравится эта гантель, потому что это была старинная гантель Джексона, шарообразная голова. Это было круто. Тем не менее, область захвата была слишком длинной и не накатанной.

В идеале вам нужна вращающаяся гантель олимпийского размера с пластиной для нагрузки с ручкой, диаметр которой такой же, как у олимпийской штанги. В моей коллекции есть один, диаметром 1 1/4 дюйма, и он просто слишком велик. Цель замаха — не просто проработать хватку. Качели должны быть проверкой вашей спины, бедер и трапеций.Также вам необходимо иметь очень прочные воротники. Я бы ни за что не стал доверять маленьким пружинным ошейникам или чему-то из пластика. Я использую ошейники Spin-Lock с кожаной подкладкой, которые можно надеть.

ТЕХНИКА

1. Убедитесь, что у вас хороший захват. Мне также нравится, когда большая часть моей руки плотно прижимается к внутренней стороне воротника.
2. Не делайте слишком много махов, трех должно быть достаточно. Более того, вы тратите энергию и взрывоопасность. В финальном замахе вы хотите подняться выше, чем с настоящим тройным расширением.
3. Не забывайте, что вы также можете упасть под него и поймать его на шпагате. У гантели будет больше петель, чем в рывке, поэтому вам нужно потренироваться в шпагате. Вы можете поймать его в движении типа четверть приседа, но вам, вероятно, придется прыгнуть назад, чтобы получить гантель. Возможно, это сильнее, но рискованно. Я начал использовать этот метод из-за моего олимпийского опыта в тяжелой атлетике. Хотя этот сплит с махом определенно отличается от сплита со штангой, я постепенно переключаюсь и приспосабливаюсь к нему.
4. Наконец, прижмите плечо прямо к голове. Это действительно крутое движение винтового типа, которое делает его потрясающе прочным.

Наконец, если вы еще не занимаетесь олимпийской тяжелой атлетикой со штангой, начните. Применение этого типа тренировки к махам гантели одной рукой настолько очевидно, что даже не требует обсуждения.

Удачи. Сегодня хороший день для подъема. Жить сильным.

Лыжные качели Kettlebell преобразят ваш корпус и верхнюю часть тела

Стандартные махи с гирями — отличное упражнение для нижней части тела с кардио.Добавление еще одного куска металла делает его еще лучше. «Махи гирями увеличивают выходную мощность, — говорит Си Джей МакФарланд, главный тренер по силовой и физической подготовке Onnit Sports в Остине. «Гантели перемещаются быстрее, чтобы добиться движения, что помогает развить огромную силу бедер, ягодиц и подколенных сухожилий».

Ход также касается верхней части тела. Поскольку каждая рука поддерживает вес, а не контролирует один и тот же, мышцы плеч, груди и верхней части спины борются с инерцией с обеих сторон, заставляя их делать небольшие корректировки, чтобы оставаться синхронизированными.Это также увеличивает силу захвата, поскольку пальцы не имеют общей ручки. Этот прием позволяет вам быть честным в отношении дисбаланса, поскольку более сильная рука не может замаскировать слабость на не доминирующей стороне.

Уловка, как и во всех маховых упражнениях, основанных на импульсах, заключается в достижении идеальной формы шарнира бедра. Зафиксируйте это с помощью традиционных махов с гирями, румынской становой тяги и гуд-утра со штангой. Чтобы попробовать это движение, возьмите две гири, вес которых составляет половину того веса, который вы обычно используете для обычных упражнений с гирями, или на пару фунтов меньше, чтобы убедиться, что форма невысока.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи втянуты, корпус напряжен. С нейтральным позвоночником, отведите бедро назад, позволяя груди опускаться к полу, и держите руки запертыми вдоль туловища (слева на фото). Затем используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы выдвинуть бедра вперед и повернуть гири на высоту плеч (справа). Включите мышцы плеч и груди, чтобы контролировать вес в верхней части движения, затем снова поверните тазобедренный сустав на одно повторение. В первых нескольких повторениях дуга с гирями будет короче, пока не будет набран импульс.Начните с трех-пяти подходов махов по 30-40 секунд в каждом, добавляя вес или время, когда это становится легче.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Классические качели гантелей —

Недавно я написал для BreakingMuscle.com статью Артура Саксона о свинге гантелей, но, поскольку он был описан в тексте, я подумал, что было бы неплохо снять для него видео, поскольку большинство людей раньше не видели этого упражнения.

Свинг гантелей в наши дни практикуется редко, но, тем не менее, это отличный метод. Махи гантелями сильно отличаются от махов с гирями, в которых гиря достигает высоты бедер или, возможно, головы, но основная характеристика махов гантелей — это махи прямой рукой в ​​положение над головой. Итак, рука не сгибается и совсем, как при выполнении рывка. Вместо этого вы держите его прямо на протяжении всего замаха, от низа до над головой.Это некоторые основные принципы взмаха гантелей.

Лучшее стартовое положение для гантели показано на рисунке ниже.

Положение гантелей

Вы можете использовать обычное положение гантели на полу, но в этом случае гантель может помешать вам. Некоторые силачи прошлого пошли еще дальше и весили одну сторону немного больше, чем другую, чтобы помочь им с замахом.

Шаг 1

Встаньте в положение, показанное ниже, и держите гантель далеко позади себя, чтобы иметь возможность действительно прыгнуть через нее.Исходное положение одинаково для обоих стилей свинга.

Исходное положение

Шаг 2

Как и в рывке, вы получаете меньше веса и можете выбирать между двумя стилями — верхним и раздельным. Посмотрите видео выше, чтобы узнать точную схему движения для обоих вариантов, или просмотрите изображения ниже.

Накладные расходы

Раздельный стиль

В сплит-стиле вы можете двигаться вперед с любой ногой, которую предпочитаете, и как только вы начнете практиковать их на регулярной основе, вы сможете подняться до серьезного веса.Если вы хотите, чтобы что-то немного изменило вашу тренировку, то взмахи гантелями старой школы вам идеально подойдут.

Облегающие желто-коричневые брюки Dezso Ban: качели гантелями

Махи гантелями
Джона Гримека (1959)

Почти полвека назад одноручные и двуручные махи были очень популярны как среди лифтеров, так и среди культуристов, особенно подъемы одной рукой. Однако с годами оба этих подъемника канули в лету, так что сегодня очень немногие когда-либо практикуют их, либо в качестве упражнения, либо для достижения рекордных результатов.Из-за этого мировой рекорд в обоих подъемниках все еще остается на том весе, который был установлен много лет назад. Рекорд для одной руки — 199 фунтов, рекорд для двух рук — 224 фунта, что всего на 25 фунтов больше, чем при взмахе одной рукой.

Поскольку при махе одной рукой можно поднять больший вес по сравнению с махом двумя руками, здесь мы будем иметь дело в основном с разновидностью упражнения одной рукой. Но очень жаль, что этот подъемник не привлекает интереса некоторых наших более энергичных лифтеров. Не только для записи рекордов, но и для того, чтобы включить это в свои тренировки, чтобы помочь им в других быстрых упражнениях.Многие лифтеры улучшили свои другие упражнения, просто включив в свои тренировки махи одной рукой. Это помогает мышцам лучше координироваться, двигаться быстрее и реагировать с точностью до доли секунды.

При использовании махов одной рукой в ​​качестве развивающего упражнения нет необходимости использовать тяжелые веса, хотя следует использовать достаточное сопротивление, чтобы мышцы работали. Движение следует выполнять не менее 3–5 повторений подряд. Для большей эффективности упражнение следует повторять в 3 или более подходах, чтобы развить не только мышцы, участвующие в выполнении упражнения, но и улучшить форму подъема и улучшить координацию мышц.

Хотя этот подъемник активирует многие мышцы тела, группа, которая получает наиболее интенсивную работу, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, те две канатоподобные мышцы, которые начинаются у основания головы и спускаются к ней. копчиковая область. Это мышцы, которые из-за нашего «изысканного образа жизни», кажется, атрофируются быстрее, чем любые другие, особенно в поясничной области, откуда берутся многие боли в спине. Мышечная активность при замахе одной рукой, а также при двухручном движении развивает не только эту область спины, но и мышцы рук, плеч, ног и бедер.Другими словами, это было и остается очень хорошим разносторонним развивающим упражнением.

Махи одной рукой сохранят эти мощные мышцы спины эластичными и сильными, особенно в нижней части, где возникает множество неприятных болей, когда эта часть тела ослабляется. Использование любого из маховых упражнений — один из надежных способов избежать проблем со спиной до их начала, и любой из маховых упражнений отлично подходит для укрепления и кондиционирования спины. Однако не заблуждайтесь, полагая, что вы можете качать в два раза больше веса двумя руками вместе, чем одной рукой.Вы не можете, и никто никогда этого не делал. Это объясняет, почему махи двумя руками никогда не были так популярны среди лифтеров, как махи одной рукой. Я также считаю, что махи одной рукой легче выполнять, и, как я уже сказал, пропорционально можно поднять больший вес. Это могло быть причиной того, что он был более популярным, чем двуручный вариант. . . по крайней мере, это было со мной.

Многие старожилы включали это упражнение в свои регулярные тренировки для поддержания максимальной формы в других упражнениях.Другие взялись за практику для установления новых рекордов. И хотя выполнение этого упражнения аналогично движению, используемому в рывке одной рукой, на самом деле только очень небольшое количество мужчин могло качнуть около 200 фунтов. С другой стороны, довольно многим лифтерам удалось набрать более 200 фунтов в рывке одной рукой, что действительно указывает на то, что махи одной рукой труднее и труднее поднимать тяжелые отягощения. Возможно, это потому, что гантель используется при выполнении махового подъема, а штанга — при выполнении рывка одной рукой.Любой, у кого есть опыт подъема, знает, что гантели всегда труднее поднимать, чем штангу, и это может быть ответом.

Интересно, что рекорд в этом упражнении — мах одной рукой — принадлежит французу Жану Франциосу, который весил лишь немногим больше своего рекорда. Но швейцарский атлет Морис Дериас, один из членов знаменитой семьи Дериаз, также поднял почти столько же. Оба эти мужчины были сильны на вид и имели сильные ноги, свидетельствовавшие о силе.Для этого упражнения необходимы сильные ноги.

Кажется, нет никакого логического объяснения тому, почему рекорды этого лифта во всех классах оставались неизменными все эти годы. Рекорды практически во всех других признанных упражнениях побивали и перебивали снова и снова, но рекорды в упражнениях с одной рукой во всех подразделениях оставались неизменными в течение многих лет. Одна причина очевидна. В этом нет никакого интереса. Или другое возможное объяснение состоит в том, что каждый, кажется, очень быстро прогрессирует на ранних этапах такой тренировки, но по мере того, как вес становится все тяжелее, они не могут правильно его исправить, потому что они пренебрегли приобретением хорошей формы.Следовательно, совершенно необходимо, чтобы тот, кто стремится установить новые рекорды в этом упражнении, должен стремиться к хорошей форме, точно так же, как необходимо развивать правильную форму во всех других быстрых упражнениях, если нужно поднимать штанги высокого уровня. Попытка увеличить вес, не развивая сначала правильную форму и скорость, заставит любого быстрее достичь своего предела. Это может обескуражить, и тогда интерес пропадет.

Пытаясь возродить этот лифт несколько лет назад, я начал тренироваться на нем для своей выставки в Лондоне.В то время я хорошо себя чувствовал на подъемнике и был уверен, что смогу превзойти нынешние рекорды на много фунтов в надежде завершить свою выставку новым мировым рекордом. На практике мне часто удавалось больше 210 и я был уверен в успехах 230 или 240. Но для моей выставки я планировал свои попытки таким образом, чтобы попробовать 250, при условии, конечно, что я добился успеха во всех моих предыдущих попытках. . Все шло хорошо до тех пор, пока я не планировал уехать в Англию примерно за две недели.Я получил довольно необычную травму правого локтя, из-за которой мне становилось все труднее справляться с весами, которые я использовал. Не теряя надежды, я решил взяться за подъемник левой рукой. После нескольких тренировок я убедился, что, хотя я мог легко побить существующий рекорд по маху левой рукой, время, которое я потратил на его тренировку, не оправдает усилий, а вес не окажется впечатляющим. Я не мог развить ту же легкую форму, что и при использовании правой руки. Нет, вес стал казаться неуклюжим и неудобным, а время и координация не синхронизировались с моими усилиями.Я был разочарован и отказался от попытки записать альбом. Так что рекорд 40-летней давности до сих пор остается рекордом. Но я думаю, что придет какой-нибудь амбициозный атлет, который заинтересуется лифтом и поднимет вес там, где он должен быть. . . ближе к 250, чем сейчас. То же самое произойдет и со всеми другими подразделениями, но даже если им не удастся установить новые рекорды, они все равно получат пользу от полезных упражнений, которые дает это движение.

Во время тренировки с подъемом я заметил, что мой хват стал немного сильнее.Однако моя спина, ноги и бедра были сильнее и лучше скоординированы. В то время я не особо много тренировался, но все еще мог сравняться с предыдущим рекордом. Это произошло потому, что мах одной рукой удерживает мышцы в напряжении в доли секунды с большой скоростью, сохраненной в резерве. Некоторые из других упражнений могут не помочь атлету в его олимпийских упражнениях и могут даже препятствовать его прогрессу, но не в маховых упражнениях. Они на самом деле помогают увеличить скорость, улучшить синхронизацию и улучшить мышечную координацию, а это важно для любого лифтера или спортсмена.

Любой, кто заинтересован в тренировке свинга с одной стороны, всегда хочет знать, какой вес считается хорошим для свинга. На самом деле, увеличение веса всегда считалось потрясающим подвигом, особенно для тяжеловесов. Многие из более легких атлетов преуспели с избыточной массой тела, но не с тяжелыми, как видно из рекорда в тяжелом весе в 199 фунтов. Но если кто-то разовьет хорошую форму, время и скорость, он непременно добьется большего, чем многие из старожилов, которые поднимали больше грубой силой, а не наукой.Как только вы освоите хорошую технику, увеличить отягощение не так уж сложно — по крайней мере, до определенного момента.

Боб Хоффман в своей книге «Тяжелая атлетика» довольно подробно освещает тему махов одной рукой, и те из вас, у кого есть эта книга и заинтересованы в выполнении этого упражнения, должны прочитать об этом главу. Если у вас нет этой книги, я настоятельно рекомендую вам получить ее не только для лифта, который здесь обсуждается, но и для дополнительной информации, которая содержится в ней обо всех других признанных подъемниках, используемых сегодня.

Для тех из вас, кто хочет сразу приступить к работе, с одной стороны, я вкратце расскажу о производительности, чтобы ее можно было включить в следующую тренировку. Однако я должен признать, что, хотя стиль, описанный здесь, превосходен, будут небольшие отклонения, которые будут отличаться для каждого человека. Но это не важно, кроме как принять стиль или форму, которые, по вашему мнению, подходят вам лучше всего, и затем практиковать их, пока не достигнете совершенства. И даже если вы не сделаете никаких новых рекордов, вы все равно выиграете от прекрасных упражнений, которые обеспечивает этот подъемник.

Махи одной рукой, краткое объяснение

Для этого упражнения следует использовать гантель, и один конец должен быть перегружен на 10–25 фунтов. Это важно, чтобы дать толчок восходящему звонку и уменьшить нагрузку на запястье. Гантель помещается между ступнями, которые должны быть удобно расположены, чтобы обеспечить хорошую опору. Подъемный рычаг следует держать прямо во время подъема. Держа гантель между ног, вы наклоняетесь и поднимаете гантель примерно на высоту колена, не пытаясь поднять ее над головой.Это предварительный замах, чтобы получить больший импульс, потому что из этого положения вес снова опускается между ног (не касаясь пола), а затем из этого положения выполняется качание вверх, координируя вашу силу со спины, ног, плеч и бедер. Дополнительную помощь можно получить, нажав не поднимающей рукой соответствующее бедро. Но теперь, когда вес достигает положения чуть выше уровня плеч, вы должны опускаться или опускаться под восходящим весом. Это можно сделать либо приседая, либо разделившись, в зависимости от того, что вы предпочитаете и можете выполнить лучше всего.Важно погрузиться под поднимающийся вес как раз в нужное время, чтобы поднять его над головой и зафиксировать в нужном положении, прежде чем перейти в положение стоя, чтобы завершить подъем. Если нужно делать повторения, вы просто снова опускаете гантель между ног, не касаясь пола, и снова махаете ею над головой. Потребуется всего несколько повторений, чтобы показать вам, насколько энергичным является это упражнение. Нет сомнений в том, что оно сохранит ваши мышцы, особенно спину, сильными и гибкими, и, независимо от того, хотите ли вы побить рекорды или просто пытаетесь поддерживать форму, любое из упражнений с махом принесет вам пользу.

ЗАКАЛ ОДНОЙ РУКОЙ
из книги «Тяжелая атлетика» Боба Хоффмана (1939)

Гантель, которая в начале упражнения должна находиться под прямым углом к ​​передней части атлета, должна оставаться в этом положении на протяжении всего времени. на расстоянии вытянутой руки над головой. Подъем можно выполнять одним движением или серией движений, но в последнем случае между этими движениями не должно быть паузы, и никакая часть колокола не должна соприкасаться с полом после того, как он был выполнен. подъемник оттуда.При «фиксации» раструба туловище и ноги могут быть согнуты до любой степени, а раструб может соприкасаться с предплечьем; но блокировка руки толчком является причиной дисквалификации.

Метод выполнения

Лучшие участники этого стиля подъема нагружают гантели так, чтобы задняя часть была загружена на 25 фунтов больше, чем передняя. При использовании тяжелых отягощений целесообразно использовать кожаную перчатку для защиты предплечья и запястья. Приняв исходное положение, встаньте, расставив ступни на расстоянии 18 дюймов, а колокол под прямым углом к ​​телу.Держа спину ровно, ягодицы низко, согните колени так, чтобы штангу можно было схватить поднимающей рукой рядом с передним диском. Рука без подъема, как в рывке одной рукой, так и в захвате одной рукой, кладется чуть выше колена ноги на бок тела, пальцы и большой палец повернуты внутрь.

Колокол поднимается до тех пор, пока туловище не встанет, рука остается прямой, вес равномерно распределяется на обе ступни, колени заблокированы, а плечо поднимается как можно выше.Когда плечо достигнет наивысшего положения, удерживая спину ровно, ягодицы низко, согните колени, почти касаясь пола опущенным колоколом. Когда тело поднято в вертикальное положение, не поднимающая рука прижата к боковой поверхности бедра. Теперь он находится на прежнем месте. Когда колокол достиг своего нижнего положения, одновременно выпрямляя ноги и спину, сильно тяните рукой, раскачивая колокол вверх и назад, нажимая не поднимающейся рукой, подбросьте колокол над головой на длину вытянутой руки.Когда колокол достигнет наивысшего положения, в которое вы можете его потянуть, резко расколите его вперед так, чтобы нога находилась на стороне подъема. (Спортсмены, которые обычно делают шаг вперед левой ногой в рывках, рывках и рывках, могут более эффективно работать левой рукой, чем правой.) предплечья и отдых там. Для координации этих движений потребуется некоторая практика. Лучше всего сначала потренироваться в повторении махов с умеренным весом, не двигая ступнями, чтобы все мышцы работали в унисон.Когда колокол зафиксирован на расстоянии вытянутой руки, передняя ступня отводится назад, ступни удерживаются на одной линии и проводится счет. Некоторые атлеты предпочтут упасть в положение полного приседа, фиксируя колокол над головой — положение, аналогичное низкому положению при жиме в наклонном положении, рывках одной рукой и рывках.

Причины дисквалификации

Неспособность повернуть колокол на расстояние вытянутой руки над головой, блокировка локтя путем нажатия или толкания, движение не непрерывное, когда совершается более одного движения, позволяя колоколу коснуться пола во время подъема .

Наборы ударов гантелей для похудания и улучшения метаболизма

Свинг — это классическое движение, которое нацелено почти на все основные группы мышц вашего тела, особенно на заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу).

Это одно из лучших упражнений, которые вы можете делать в тренажерном зале.

Это упражнение часто выполняется с гирями, хотя вы также можете очень эффективно использовать гантели, если у вас нет доступа к гирям, на этой версии я собираюсь сосредоточиться здесь…. особенно потому, что нечасто можно найти достаточно гирь в одном месте, чтобы по-настоящему выполнить такой стиль сета. Гантели, конечно.

Во-первых, вам нужно выровнять гантели и подготовить их к работе (я объясню правильную технику взмаха, когда мы рассмотрим их здесь).

Я использую гантели 105 фунтов, 85 фунтов, 65 фунтов, 45 фунтов и 25 фунтов для набора из 5 частей. Если вы начинаете с меньшего веса, вы можете сбросить вес на 10 фунтов.

Идея проста … сделайте набор махов с самой тяжелой гантелью, откатите ее в сторону, затем возьмите следующую и сделайте подход. Раскатайте его в сторону и продолжайте повторять, пока не выпустите все гантели.

Настоящий ключ — остановиться и перейти к следующей гантели, когда вы начнете чувствовать, что ваша форма немного ухудшается. НЕ начинайте использовать ужасную технику, чтобы продолжать выполнять повторения.Это не то, что мы ищем.

Вы хотите продолжать выполнять махи в хорошей форме, уменьшая вес, чтобы позволить себе продолжать делать махи.

К тому времени, как вы выполните все прыжки, ваша задняя цепь будет РАБОТАЕТ.

Итак, возьмите свою первую гантель. Поставьте его на край, широко расставьте ноги (чтобы у гантели было место для прохождения между ног при махе вниз), затем возьмитесь за верхний набор пластин.

Сделайте короткий мах назад, затем переведите бедра вперед, чтобы поднять вес вверх. Движение происходит от бедер … это не мах руками.

Делайте повторения до тех пор, пока не почувствуете, что ваша форма вот-вот ухудшится (например,грамм. вы делаете рывки или не поднимаете гантель слишком высоко).

Возьмите следующую гантель и продолжайте.

Поговорите с этим, а затем бросьте снова.

Покажите, затем бросьте.

И, наконец, повторите упражнение с самой легкой гантелью. Будет немного странно пыхтеть и пыхтеть с таким легким весом, но это все равно очень эффективная тренировка.Несмотря на то, что это взрывной удар, потому что вес легкий, он на самом деле будет эффективно воздействовать на медленно сокращающиеся волокна выносливости.

Положите гантель, и все готово.

Это ОТЛИЧНАЯ тренировка задней цепи … вы будете воздействовать на взрывные мышечные волокна с более тяжелыми весами, а затем, когда вы перейдете к более легким весам, вы будете больше сосредотачиваться на силовой выносливости.

С этим вы также сильно нагружаете свою сердечно-сосудистую систему, что делает его отличным средством для тренировок по снижению веса.

Мне нравится выполнять от 2 до 3 дроп-сетов таким образом, каждый проход считается одним подходом.Отдыхайте от 60 до 90 секунд между каждым дроп-сетом.