Махи в наклоне на заднюю дельту: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне видео

Как делать упражнение

• Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
  
• Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
  
• В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
  
• Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  
• Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
  
• В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
  
• Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
  

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне Author: AtletIQ: on Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Обратные мухи | Ваше полное руководство по выполнению упражнений на задние дельты

Плечевые суставы — самые гибкие в вашем теле. Однако за свободу передвижения приходится платить. Плечо — относительно нестабильный сустав, который требует большого мышечного контроля для поддержания стабильности и нормального функционирования. Один из лучших способов развить этот контроль и дополнить более распространенные упражнения на плечи, выполняемые в тренажерном зале, — это включить в свой распорядок движения обратные мухи.

Подробнее…

ЧТО ТАКОЕ ОБРАТНЫЕ МУХИ?

Как следует из названия, махи в обратном направлении — это движение в обратном направлении по сравнению с обычно выполняемыми махами грудной клетки. Он прорабатывает задние плечи и верхнюю часть спины вместо грудных мышц груди. Вместо того, чтобы лежать лицом вверх, мы принимаем положение лицом вниз (или лежа) на скамье.

Обратное движение махом включает подъем гантелей от пола в сторону тела. Мы задерживаемся в этом верхнем положении ненадолго, прежде чем медленно опускать руки в исходное положение.

ПОЧЕМУ ВЫПОЛНЯТЬ ОБРАТНУЮ ПОЛЕТУ?

Многие упражнения для плеч, выполняемые в тренажерном зале, нацелены на переднюю и среднюю часть плеч. С другой стороны, обратные мухи нацелены и развивают заднюю часть.

Адаптировано из OpenStax College, CC BY 3.0, через Wikimedia Commons

Это не только эстетично, добавляя баланса внешнему виду плеч, но также имеет важные функциональные преимущества.

Многие тренажеры выкачивают сет после набора жимов лежа, разгибаний груди и жимов от плеч.В результате может быть непропорциональное развитие передних (лобных) дельтовидных мышц.

Кроме того, это может привести к недоразвитию ромбовидных мышц (верхняя часть спины). Следовательно, они также могут иметь недостаточную гибкость вокруг плечевой капсулы, более известной как вращающая манжета.

Эта несбалансированность осанки и силы не только приводит к появлению округлых плеч, но и дестабилизирует плечо. В результате это значительно увеличивает риск травм от удара.

К сожалению, многие посетители тренажерного зала и даже некоторые инструкторы не осознают этого факта. Они продолжают свои несбалансированные и потенциально опасные программы тренировок до тех пор, пока не наступит травма.

Использование обратных мух может помочь устранить этот силовой дисбаланс. Они также могут помочь в развитии подостной и малой круглой мышц вращательной манжеты. Следовательно, вы защитите свои плечи от травм.

КАК Я МОГУ ВЫПОЛНЯТЬ ОБРАТНУЮ ПОЛЕТУ?

Исходное положение

• Установите наклонную скамью под углом примерно 30 градусов.
• Держа по гантели в каждой руке, лягте лицом вниз так, чтобы верх скамьи поддерживал вашу грудь.
• Вытяните руки перед собой так, чтобы они свисали к полу. Однако держите их перпендикулярно углу скамейки. То есть, если смотреть сбоку, ваше плечо должно находиться под прямым углом к ​​наклону скамьи.
• Слегка согните руки в локтях и поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Вариант исполнения

• Сохраняя небольшой изгиб в локтях, плавно поднимите гантели наружу и в стороны по дуге.Стремитесь удерживать подъемник перпендикулярно наклону скамейки. Чтобы проверить это, прямая линия от левого локтя к правому в любой точке движения должна проходить через заднюю часть обоих плеч.
• Поднимите гантели как можно выше, не поднимая туловища или головы. Также избегайте изменения угла локтевого сустава или задействования мышц шеи. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения. Здесь постарайтесь сжать лопатки вместе и вниз, к бедрам.
• Наконец, медленно опустите под контролем обратно в исходное положение.Не позволяйте гантелям просто «упасть» вниз.

Во время движения:

• Продолжайте дышать.
• Сохраняйте постоянный угол «слегка изогнутого» в локтях.
• Держите туловище неподвижно, а шею расслабленной. Не раскачивайтесь и не поднимайте тело, чтобы поднять гантели выше.
• Старайтесь держать лопатки втянутыми (отведенными назад и опущенными вниз).
• Сохраняйте легкое сокращение живота, чтобы стабилизировать бедра и позвоночник.
• Держите движения плавными и контролируемыми.

ОБРАТНАЯ МУХА С ВРАЩЕНИЕМ НАРУЖУ

Если вы когда-либо страдали от травмы плеча, вы знаете, насколько тяжелым может быть это состояние.

Добавление некоторого внешнего вращения к обратному движению мухи увеличивает развитие вращающей манжеты. Точнее говоря, малые подостые и круглые мышцы.

Это помогает улучшить осанку, выравнивание и функцию плечевого сустава.В результате этот вариант помогает предотвратить травмы от удара.

Чтобы включить некоторое внешнее вращение, вы выполняете обратный полет точно так, как описано выше. Однако по мере приближения к вершине движения начинайте вращать руками наружу. Например, как если бы вы пытались повернуть ладони вверх к потолку.

Если смотреть из положения лежа, глядя вниз, правая ладонь вращается по часовой стрелке, а левая ладонь — против часовой стрелки.

Сделайте паузу в верхней части движения на секунду, затем медленно опустите.При этом вращайте ладони в противоположном направлении.

КАКИЕ МЫШЦЫ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ ПРИ ОБРАТНЫХ МУХАХ?

Большая часть работы выполняется задними дельтовидными мышцами. Однако ближе к вершине движения ромбовидные формы постепенно вовлекаются.

Добавление внешней ротации также увеличивает вовлеченность подостной и круглой малых мышц группы мышц вращающей манжеты, которые помогают стабилизировать плечо.

КАК Я ДОЛЖЕН СОЗДАТЬ ПОЛЕТ ОБРАТНОГО ПОЛЕТА?

Задние дельтовидные мышцы — это маленькие мышцы.Поэтому, если вы хотите выполнять строгие движения во всем диапазоне, вам нужно очень легко относиться к весу гантелей.

Если вы хотите поднять свое эго, а не выполнять действительно ценное упражнение, обратный полет, вероятно, не для вас!

Выберите достаточно низкий вес, который позволит вам выполнять 10-12 строгих повторений и стремиться к 2-3 подходам.

КАК Я ДОЛЖЕН ВКЛЮЧИТЬ ЗАДНИЕ МУШКИ В ОТДЫХ МОЕЙ ТРЕНИРОВКИ?

Наиболее естественное место для включения разгибаний в обратном направлении — это другие упражнения для плеч.

Поскольку упражнение является изолирующим, новичкам, вероятно, следует выполнять его после завершения любых сложных движений плечами (например, жима плечами и т. Д.).

Более продвинутые тренеры могут захотеть попробовать программу перед истощением. Например, когда набор обратных мух сразу же сопровождается сложным движением, которое также задействует задние дельты (например, жим за шеей). Это позволяет и без того утомленным задним дельтовидным мышцам перейти в еще более глубокое состояние истощения (относительно) свежими трицепсами и передними / боковыми дельтовидными мышцами.

Ряд для выращивания задних дельт |

Помимо ног, которые многие парни либо вообще не тренируют — сумасшествие, но факт, — или тренируются не так усердно, как «демонстрационные мышцы», такие как грудь и руки, задние дельты — еще одна очень важная группа мышц, которая обычно укорачивается. расправа.

В день плеч большинство людей сначала сосредотачиваются на каком-либо типе жима над головой, что является разумным. Жимы — это сложное упражнение, которое, безусловно, дает вам наибольший прирост массы за свои деньги.Затем обычно выполняются латеральные подъемы медиальной или боковой головки дельтовидных мышц. Это тоже хорошая идея. Развитие боковых дельт придает вашим плечам округлость и ширину, если смотреть спереди.

После этих двух движений некоторые ребята добавляют еще один тип бокового подъема, используя тросы или тренажеры. Затем они нередко выполняют подъемы вперед на передние или передние дельты. Лично я не советую выполнять прямую работу передних дельт. Вы получаете много стимуляции передних дельт при любом типе жима над головой, а дельты усердно работают во время любого сложного движения, которое вы делаете для груди, включая все жимы и отжимания.Я еще не видел никого с развитым плечом, у которого были бы слабые передние дельты по сравнению с двумя другими головами.

То, что я все время вижу, так это недоразвитые задние дельты. Это настолько распространено, потому что очень немногие бодибилдеры отказываются от тренировок груди. Фактически, большинство тех, кто тренируется с отягощениями, делают это много, часто даже слишком много — нужен большой жим лежа! В день плеч, конечно, все жмут, но не все делают задние боковые мышцы для задней или задней части головы.

Признаюсь, что на протяжении более половины своей тренировочной карьеры я время от времени занимался задними дельтами.Плюс, когда ты их делаешь? В конце концов, когда вы уже устали от всего, что делали для плеч. Итак, среднестатистические тренирующиеся, если они вообще занимаются задними дельтами, делают это практически без энергии или интенсивности. И оно показывает. Если вы посмотрите на большинство парней сбоку, вы заметите, что их плечи наклонены вперед, поскольку передние головы намного больше, чем задние. Теоретически все три головки плеч должны быть пропорциональными. Когда передние головы чрезмерно развиты по сравнению с задними, вы, вероятно, увидите проблемы с осанкой.Ребята начинают горбиться, как гориллы. Так какое же решение? Вы можете сначала тренировать задние дельты в день плеч, пока ваша энергия и энтузиазм высоки.

Или вы можете сделать то, на что я наткнулся случайно. В сообщении на онлайн-форуме утверждалось, что строгая техника выполнения тяги штанги прорабатывает задние дельты более эффективно, чем широчайшие. Я не обратил на это внимания, но подсознательно отложил для использования в будущем. Однажды, чтобы сменить темп от тяги штанги и гантелей, я решил выполнить их на устройстве для тяги с Т-образной штангой.Поскольку ваша грудь находится на подушке, вы вынуждены использовать строгую форму. Я воспользовался этим фактом, делая паузу в каждом повторении на целую секунду вверху и сильно сжимая широчайшие. Я ожидал, что на следующий день мои широчайшие будут очень болезненными — они постоянно болели от тяги штанги. О чудо, на самом деле позже той ночью начали болеть мои задние дельты, и к тому времени, как я проснулся на следующее утро, я был в агонии.

Следует отметить, что у Т-образной дуги есть два варианта захвата. У одного из них ручки проходят прямо для широкого захвата, и это то, что я использовал.Другой набор ручек находится внутри первого, и они наклонены наружу для более плотного захвата с большей супинацией рук, то есть ваши ладони слегка обращены друг к другу, а не прямо вниз при более широком захвате.

Я тренировал задние дельты постоянно, поднимая гантели в наклоне или поднимая гантели лицом вниз на наклонной скамье или на тренажере, на котором вы обычно смотрите наружу и выполняете размахи. Однако во всех этих движениях степень сопротивления довольно ограничена.Даже с небольшим раскачиванием, максимум, с чем я могу справиться для боковых наклонов и при этом получить приличные сокращения, — это пара шестидесятых. Напротив, я загрузил на Т-образную перекладину четыре штанги по 45 и 25 для своего самого тяжелого подхода. Таким образом, хотя задние дельты только помогали широчайшим в подтягивании этих 215 фунтов, они все равно работали усерднее — или, по крайней мере, иначе, чем в различных упражнениях на задние дельты.

Так что, если вы повернетесь в сторону и заметите, что ваши задние дельты отстойны и им нужно расти, рассматривайте тяги с Т-образной перекладиной с опорой на широкий хват как нетрадиционное, но очень эффективное решение.Вы можете выполнять их либо в день для спины, либо в день для плеч, при условии, что вы не выполняете упражнения на эти две части тела в течение нескольких дней подряд. Если ваши задние дельты действительно нуждаются в плохом росте, было бы еще эффективнее предварительно вытянуть их с помощью пары наборов задних боковых мышц, прежде чем переходить к более тяжелой работе с Т-образной балкой с широким хватом. Что касается Т-образной дуги, я рекомендую поддерживаемую версию, а не отдельно стоящий блок. Я чувствую, что строгость упора на подушку — вот что заставляет задние дельты так усердно работать.Это мой совет для тех из вас, у кого дрянные задние дельты — и я знаю, что вы там!

Примечание редактора: Рон Харрис — автор книги Настоящий бодибилдинг — истина о мышцах из 25 лет в окопах , доступной на сайте www.RonHarrisMuscle.com.

упражнений «Дельта». Качели задние дельты

Можно разделить на 2 категории: UP-Razh-non-Nia на переднюю дельту и упражнения для задней и средней дельты.Эффективность упражнений на плечи заключается в их способности «бомбить» целевую мышечную группу. Для передней дельты эти упражнения представляют собой различные вариации штанги или гантелей, так как «украсть» нагрузку на переднюю дельту некому, в связи с чем стартовые спортсмены re-co-men-do-it очередь это связка Дельты. Для тренировки средней дельты есть еще базовое упражнение, поэтому эту дельту можно начинать тренировку с самого начала, а вот дельту сзади можно скачать только изолирующую UP-rage-no-ni-yam, поэтому тренировать ее нужно уже на продвинутый уровень, но именно на этой дельте он остановлен!

Рекомендуемые материалы: как накачать плечи; Специализация на плечах; UP-ярость на плечах;

Эффективные упражнения на плечи в основном представлены базовыми упражнениями, но это не значит, что изолирующие упражнения неэффективны, их просто имеет смысл применять только на продвинутом уровне.Суть в том, что базовые упражнения создают стресс, позволяют прогрессировать с нагрузкой, тем самым производя факторы роста, поэтому использовать изоляцию без базы бессмысленно. В то же время IS-Paul-Zoo и базовые, и изолирующие упражнения для новичков будут слишком сложными, мышцы просто не «переваривают» такую ​​нагрузку, поэтому стартовым спортсменам стоит использовать только базовые упражнения. В самом начале, когда спортсмен использует круговую тренировку, упражнение должно быть только 1, через 2-3 месяца, когда спортсмен переходит в шпагат, количество упражнений можно увеличить до 2-3.

Если мы говорим о бодибилдинге, то предпочтительнее использовать упражнения с гантелями, потому что при использовании гантелей даже в полостях спортсмен может делать не только передний пучок Дельта, но и средний. Рабочая дельта — это всегда та, которая находится над плечевой костью, а использование гантели позволяет повернуть локти так, чтобы на кости была не только верхняя, но и средняя дельтовидная мышца. В тракции и махах ключевым моментом, определяющим эффективность упражнения, является положение локтей относительно кистей и локтей относительно тела.Также важно отметить, что чем шире вы будете разводить руки, тем большую нагрузку получит Дельта и, какова уже будет амплитуда, тем больше получит трапециевидная мышца.

Удилища стоячие — это одни из лучших. силовые упражнения, позволяющие не только использовать большой рабочий вес, но и эффективно прогрессировать с нагрузкой. Несмотря на свою эффективность, упражнение очень сопутствующее, настолько, что было исключено из соревновательной программы, так как выполнялось при выполнении штанги стоя.Многие спортсмены получили травмы. Этот факт следует учитывать, особенно если у вас слабая спина, в этом случае упражнение лучше выполнять сидя.

Жим Арнольда также является базовым упражнением, потому что в нем используются несуставные-ко-суставы, но это упражнение не предполагает использования большого веса, так как плечевой сустав работает с очень опасной амплитудой. Однако это очень эффективное упражнение для плеч, ведь дельта работает по всей амплитуде движения, к тому же нагрузку получают и мышцы груди верхнего сегмента, для чего, в общем, Арнольд Шварценеггер и разработал этот вид пресса.

Махи перед ними — изолирующее упражнение на передние дельты, которое можно выполнять двумя руками сразу, либо поочередно. Плюс упражнения в том, что оно создает необычную нагрузку на переднюю дельту, так как передняя дельта обычно выполняет функцию пресса, и в этом случае гантель спортсмена подтягивается вверх. Упражнение не предполагает «чеканки», и для большей отдачи спортсмену, как правило, рекомендуется прилагать усилие не только в положительной фазе, но и постоянно опускать гантель в исходное положение.

Штанга к подбородку — одно из лучших упражнений на плечи, потому что оно одновременно базовое и целенаправленно нагружает дельтовидные мышцы среднего луча. В бодибилдинге ключевые пучки бывают средними и задними, так как они образуют ширину плечевого ремня, поэтому наличие базового упражнения для развития хотя бы одного из них — очень положительный момент. Если вы хотите подчеркнуть нагрузку на среднюю дельту, в этом упражнении нужно использовать широкий хват.

Махи стоя — очень эффективное изолирующее упражнение для развития средней дельтовидной мышцы, преимуществом которого является способность «читать». Стоит отметить, что «читать» начинающих спортсменов нет смысла, для того, чтобы можно было использовать эту супертриал, нужно уметь прощупывать мышцы, а у продвинутых спортсменов «Читтинг» увеличат любой килограмм мышечной. масса. Если вы используете «Читтинг», то нужно уделить особое внимание разминке, иначе травма неминуема!

Махи в наклоне — так вы понимаете изолирующее упражнение, но для тренировки задних дельт больше нет «базовых» упражнений, поэтому можно сказать, что это условно базовое упражнение для тренировки задних дельтовидных мышц.Здесь ключевые моменты Те же факторы, что и в махах стоя, плюс к ним добавлен такой фактор, как отведение локтей вперед, что позволяет поднять заднюю дельтовидную мышцу над осью плечевой кости, так что нагрузка и падает. на заднюю дельту.

Назначение на тренажере — очень эффективное упражнение для плеч, позволяющее сосредоточить внимание на задних дельтовидных мышцах, плюс это простота from-no-c-tel. Легкость не в том смысле, что упражнение легко выполнять, а в том, что технически упражнение довольно просто.Основные моменты, на которые следует обратить внимание спортсмену, — это длина амплитуды движения и скорость выполнения упражнения, так как положительную и отрицательную фазы необходимо контролировать.

• Основная проблема многих посетителей тренажерного зала, это наличие хорошей передней дельты, хорошей средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
• Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если, когда вы стоите расслабленно, передняя сторона ладоней прорисована более суток.
• Выполняя руки вперед, поднимите вес на 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
• Максимально проработайте задние дельты, удерживая при этом плечи, распределенные по бокам, под углом 30-45˚.
• Большинство тяжелоатлетов неправильно выполняют боковые подъемы. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, а острая сторона локтя должна быть направлена ​​строго назад.
• Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, жим гантели с подъемами в стороны.Чтобы этого не произошло, подумайте о том, чтобы оттолкнуть гантели от себя.

Дельта 3D

Ключом к развитию дельты, имеющей трехмерный вид, является пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными при просмотре спереди, сбоку или сзади.

Cosmetic, наиболее распространенная схема неправильной разработки Dell — это хорошо развитая передняя дельта, средняя дельта среднего разведения и сильно отстающая задняя дельта.

Обычно это проявляется значительным разворотом плеч внутрь. Другими словами, ваша передняя сторона ладоней больше повернута назад, когда вы расслаблены.

Это возможно, если:

1. Вы любите штангу лежа и тренировку груди в целом
2. Вы склонны уделять больше внимания тренировке мышц, которые видны в зеркале

Еще один вариант тренировки плеч без нагрузки на переднюю дельту, отдавая приоритет развитию средней дельты, при этом она становится толстой, а передняя дельта остается недоразвитой, особенно на виду.

Оцените свое селфи

Перед тем, как приступить к тренировке плеч, следует выяснить, какая из групп дельтовидных мышц отстает в развитии. Чтобы выразить приоритеты.

Сделайте снимок, положив руки по бокам и руки к телу. Сделайте дополнительные фотографии спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить себя со всех сторон, а потом через какое-то время сравнить результаты тренировок. Внизу передние плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую структуру костей и / или у вас широкая структура бедра, тогда красиво закругленная дельта — это то, что вам нужно.Следует качать дельту, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидной мышцы с боковыми подъемами.

С другой стороны, если смотреть сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, то нужно делать упор на переднюю дельту. Используются для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты Подъемы гантелей и штанги впереди.

Если вам нужно накачать заднюю дельту, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда вы оцениваете свою заднюю дельту, обычно это короткая мышца с внешним видом, отличным от передней дельты.Поэтому не ждите от них такого же внешнего вида, как передняя дельта. Чтобы оценить, насколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойного бицепса сзади.

Составьте план тренировки дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы тренировки плеч, прежде чем погрузиться в их специфику. Могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Можно тренировать плечи в комплексе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их вслед за грудными мышцами.Эти группы лучше тренировать в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит поднять больший вес при правильной технике.

Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «дневном режиме плечи» имеет смысл тренировать дельтовидную мышцу вместе со спиной. Поскольку задние дельты функционируют как мышцы спины, они помогают тянуть руки вниз и / или назад.

Итак, когда вы выполняете инструктаж плеч (вытягивание), разгибание плеч (гантели), толчок в наклоне (тяга другой рощи), ваша задняя дельта серьезно задействована, хотите вы этого или нет.

Упражнения на плечи, подходы и повторения

1. Задний треугольник

Чтобы накачать заднюю дельтовидную мышцу, в изолирующем упражнении должно быть 3-4 рабочих подхода (без разминки).

Может показаться, что одного упражнения недостаточно, но помните, что одна из функций задней дельты — это внешнее вращение плечевых костей. Так что если вы будете выполнять несколько упражнений с внешним вращением плеч каждую неделю (как и положено) во время тренировки спины, то, скорее всего, хватит и нескольких подходов по одному упражнению.

Однако, если ваша задняя дельта серьезно отстает в развитии, то выполняйте упражнения, изолируя заднюю дельту. Выполняйте по три подхода каждого упражнения. Вот три эффективных упражнения на выбор:

1. Проводка на заднюю дельту в колодке стоя
2. Махи или тяга гантели в наклоне на заднюю дельту концом головы в наклонной скамье
3. Тяга гантелей в наклоне с вращением видео с техникой упражнения

Обратите внимание, что это не упражнение на трицепс.Это движение, при котором вы не сгибаете руки в локтях, а отводите руки назад, используя только заднюю дельту.

Остерегайтесь подъема ножей, чтобы изолировать заднюю дельту, плечи всегда должны быть опущены. Имейте в виду, что функция задней дельты — просто отодвигать лопатку назад, а не сводить лопатки вместе.

Какие бы упражнения для задней дельты вы ни выполняли, существует несколько биомеханических принципов, которые следует учитывать. Новичкам для оптимизации работы задних дельт тренируйте их с оптимальной линией тяги, которая формируется при отведении плеч (по бокам) на 35-40˚.

Также необходимо поднять руки с гантелями на одной линии с плечами, направив мизинцы вверх. Он выравнивает задний треугольник так, чтобы выполнять максимально возможную работу.

Когда задняя дельта изолирована, проблема для большинства людей — это фактическая изоляция дельты для качественного сокращения мышц. По этой причине чаще делайте упражнения с легким весом с количеством повторений 10-15. Упражнения с большим весом с небольшим количеством повторений более эффективны, но прежде чем переходить на большие веса, подождите, пока улучшится нервно-мышечная связь задней дельты.

2. Передняя дельта

Стержни стоячие с грудью

Для тренировки передней дельтовидной мышцы обычно используют жим лежа от груди. Это хорошее упражнение для тренировки плеч. Это базовое упражнение на плечи.

Жим на передние дельты можно делать как со штангой, так и с гантелями. Необходимо изменить упражнения, чтобы включить в работу стабилизаторы плечевых мышц, чтобы плечи были здоровыми

Дополнительно скамья для дельты спереди, как приседания на квадрицепс.С другой стороны, подъем вперед изолирует переднюю дельту так же, как выпрямление ног изолирует квадрицепсы.

Если передняя дельта — ваша сильная сторона, тогда сосредоточьтесь на тренажерном зале, периодически поднимаясь наверх перед ним в качестве дополнения. Это в сочетании с жимом лежа — все, что вам нужно для тренировки Дельты.

С другой стороны, если вам нужно увеличить переднюю дельту, то лучше выполнить одно упражнение подъем гантелей или штанги вперед в дополнение к подаче штанги над головой.

Два лучших упражнения на руку — базовый жим штанги вверх (сидя или стоя) и базовые гантели, выполняемые сидя или стоя. Хотя многие подходы / повторения работают вверх, лучше оставаться на 4 * 6-10, хотя 5 * 5 и 3 * 8-12 тоже хороший вариант, который нужно выполнять правильно.

Что касается изоляции передней дельты от задней, то вариант подъема гантелей просто отличный, но подъемы штанги более эффективны.

Независимо от того, какой вариант подъема вперед вы выберете, убедитесь, что шея находится под углом 110˚, примерно на уровне верхней части лба.Это пик, на котором сокращается передняя дельта, а не 90 °, на котором останавливается большинство людей.

При выполнении вариантов подъема вперед предпочтительно выбирать диапазон повторений 3 * 10-12, иногда брать больший вес и выполнять 6-8 повторений, иногда меньше и делать 12-15,

3. Средняя дельта

Если вы хотите иметь плечи, как у бодибилдеров, вам всегда следует включать варианты подъема через стороны, чтобы подчеркнуть среднюю дельту, наиболее фундаментальной из которых является гантели Маха через стороны.

Несмотря на то, что большинство людей выполняют гантели Махи через партии, многие делают это неправильно.

Для оптимального напряжения средних пучков дельтовидных мышц ладони должны быть повернуты вниз в верхней точке. Или, если вы действительно хотите хорошо их загрузить, наклоните выступающую часть гантелей вниз на несколько градусов, чтобы внутренняя сторона руки была немного повернута вверх.

Также запястья, локти и плечи в верхней точке должны быть на одном уровне. Кроме того, острая часть локтя должна быть направлена ​​строго назад, а не в пол.

В верхней точке движения большинство людей склонны слишком высоко наклонять выступающую сторону гантелей, из-за чего их запястья оказываются выше локтей. Это связано с тем, что модель этого движения позволяет вам в большей степени доминировать над передней дельтой, чтобы помочь вам больше, чем вы хотите.

Люди с очень сильными верхними трапециевидными мышцами Также имеют тенденцию нажимать гантели в углу финишной позиции, близком к 90˚. Чтобы этого не произошло, подумайте о том, чтобы отодвигать гантели от себя в стороны.

Для разнообразия можно изменить точку максимального напряжения среднего пучка дельтовидной мышцы, выполнив один из следующих вариантов упражнения:

1. Лягте боком на наклонной скамье. Выполняйте гантели Махи, поднимая руку на угол 90˚, где есть пик уменьшения средней дельты.
2. Наклоните туловище в сторону с отягощением, как на видео:

Если вам нужно увеличить среднюю дельту, обычно выполняйте три подхода к двум разным упражнениям на отведение плеча (боковые подъемы).Одно упражнение выполняйте в трех подходах по 8-12 повторений, а другое — в трех подходах по 12-15. И, как обычно, бывает посложнее или легче.

Две непрерывные тренировки плеч

Есть две фундаментальные серьезные программы отслеживания плеч, каждая нацелена на разные вкусы.

1. Для отстающей средней и задней дельты (но хорошо развитой передней дельты):

1. Для отстающей передней части (но хорошей средней дельты):

Что отличает бодибилдера от простого человека? Широкие плечи! Тогда почему вы до сих пор на них воздействуете? Как правило, новички начинают думать, что перед тем, как прокачать Дельту, необходимо начать сгребать грудь и спину.На самом деле это не так. Мощно развитая дельта — основа для последующих исследований. большие мышцы футляры. И это утверждение легко объясняется анатомией.

Передние дельты в равной степени задействованы в работе шарниров лежа, а задние в равной степени участвуют в тяговом усилии, помогая работе самого широкого круга. Если эти пучки дельты слабые и неразвитые, ни о каком прогрессе в гимнастике и упражнениях на спину речи быть не может. В этом случае они будут слабым звеном, не дающим прогрессу другим группам мышц.Поэтому дельту нужно заниматься с первого дня пребывания в спортзале. Если их никогда не тренировать, мускулы Хэ бу и даже пампинга нарыть не удастся.

Перед началом тренировки Дельта необходимо четко знать свою анатомию. Для начала следует понимать, что дельтовидная мышца состоит из 3-х пучков: передней, средней и задней. Для каждого из них существуют отдельные упражнения, позволяющие подобрать их. Итак, начнем по порядку.

Лучшие упражнения на передние связки Дельта

Анатомическая функция этих лучей — поднимать руки (локти) перед собой и вести к оси тела.Передние балки активно задействуют в упражнениях животных (для нагрудного и плечевого ремня).

Лучшие базовые упражнения на передние жуки Дельты:

Лучшие изолированные упражнения на переднюю дельту:

• Поднимается на нижний блок перед ними

Лучшие упражнения на средние ошибки Дельты

Их анатомическая функция заключается в поднятии рук (локтей) в стороны. Поэтому лучшим упражнением для их прокачки является сидение на жиме со штангой, которое сопровождается подъемом локтей вверх.

Лучшие базовые упражнения для средней дельты:

Лучшие изолированные упражнения на средней дельте:

• Подъем одной рукой за нижний блок

Основные упражнения в здании Delta Building

Анатомическая функция этих лучей — управлять спиной рук. Именно поэтому они принимают непосредственное участие во всех тяговых упражнениях на спине. Объясняется это тем, что вся тяга предполагает справедливость локтей назад.Максимальное напряжение. Задние пучки дельты наблюдаются при отведении кистей рук назад, которые перпендикулярны вертикальной оси тела.

Лучшие базовые упражнения на заднюю дельту:

Лучшие изолированные упражнения на заднюю дельту:

Хотите ли вы иметь массивные плечи, как у лучших бодибилдеров, или просто хотите иметь отчетливое облегчение, вам нужно проработать мышцы плеча, выполняя упражнения. до задней дельты.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно разобраться, что на самом деле должно работать, давайте посмотрим на анатомию плеча.

Дельта — мышцы, состоящие из трех музейных балок:

• передняя (передняя) балка;
• балка средняя (боковая);
• задний (задний) пучок.

Каждый из них позволяет убрать руку вперед, в сторону или назад соответственно. Косвенно дельта работает во многих упражнениях полностью на другие группы мышц, передний пучок дельты у многих атлетов хорошо развит благодаря базовым упражнениям на мышцы груди.

Но для достижения наилучшего результата плечи нужно тренировать отдельно, а для каждого мышечного пучка есть упражнения (изолирующие), потому что тренировка средней и задней дельты крайне сложна.

Мужчины мечтают о широких плечах, а женщины — наоборот, они боятся стать широкоплечими и податливыми. Но спешим вас успокоить, для достижения такого эффекта вам придется очень хорошо потрудиться, так как накачать массивные плечи очень сложно. Если регулярно включать в программу тренировок упражнения для дельтовидных мышц без больших весов, вы получите красивый рельефный спортивный женский руки и плечи.

Тренировка фронтального луча

Как уже говорилось выше, передняя дельта работает во многих упражнениях, где нужно поднять снаряд вверх или перед собой, ведь если вы не преследуете цель раскачать плечи, можно пропустить отдельное изучение этого луча.

Если вы настроены на широкие массивные плечи, ваша программа тренировок должна быть включена в упражнения на передние дельты, указанные ниже.

ARMAY POWERS (Жезлы с грудью) — базовое упражнение, больше всего в нем задействован передний пучок Дельты, чуть меньше — средний и задний, а также мышцы груди и трицепса.
Есть вариант продажи стоя и сидя. В первом случае есть много стабилизаторов мышц, но если у вас проблемы со спиной, вам больше подойдет второй вариант. Обязательно убедитесь, что у вас есть опора в виде спинки скамьи, чтобы снизить нагрузку на межпозвонковые диски.

Выполняется жимом следующим образом: зафиксируйте штангу на стойках примерно на уровне плеч. Возьмите со стоек ствол, поставьте чуть ниже ключицы, сделайте шаг назад.Стараюсь все время держать спину прямо, на дыхании. Посмотрите на штангу над головой. Руки в верхней точке надо совсем немного подвести.

Плавно и осознанно (не падая) опустить штангу в исходное положение. В процессе выполнения упражнения смотрите только вперед. Если вы начнете блуждать взглядом вверх или по сторонам, скорее всего, потеряете равновесие. Держите мышцы коры в тонусе на протяжении всей работы.

Правое сидение выполняется аналогично .Для разнообразия можно сменить гантель на гантели, чтобы подключать для работы еще больше мелких мускулов-стабилизаторов.

У винтовки снаряд перед собой — изолированное упражнение на переднюю дельту. Его можно выполнять с гантелями, штангой, блинчиком или другим доступным снарядом. Возьмите в руки, например, гантели, скрутите их вместе, ступни поставьте на ширину плеч. На вдохе поднимите снаряд на уровень чуть выше параллели с полом. На выдохе под конец руки со снарядом в исходном положении.

Не расщепляйте тело во время тренировки, так вы распределяете нагрузку между другими группами мышц, а передняя дельта остается неровной. Жим гантелей сидит так: сядьте на скамью, плотно прижав к спине, чтобы не было прогиба, не наклона. Возьмите гантели на уровне ушей. На вдохе поднимите гантели вверх и скрутите их, не поворачивая ни кисти, ни руки. На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Перекачка среднего дельты

Для качественной проработки боковой дельты нужно уделять больше времени и больше внимания изолирующим упражнениям.

Вот несколько упражнений для средней дельты:

1. Арнольд сидит с гантелями — база.
   Возьмите снаряды (10-12 повторений) обратного гребня и поместите их перед собой на согнутые в локтях руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а гантели были на уровне головы.Надрежьте гантели над головой, развернув кисти на 180 градусов. Обессиленные, опустите руки в исходное положение, снова повернув кисти.
2. Гантель проводка в положение стоя / сидя — изолирующее упражнение.
   Будьте перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Возьмите гантели, разместите их по бокам корпуса. Туловище полностью слегка наклонить и опустить плечи. Делая вдох, поднимите гантели на уровень чуть выше плеч. В верхней точке ракушки следует немного наклонить вперед.На выдохе плавно опустите снаряды вниз. Не размахивайте руками, как крыльями, делайте осознанные движения, чувствуя, чем вы делаете каждую из них.
3. Жим из-за головы — довольно сопутствующее базовое упражнение, позволяющее работать в средней дельте.
   Можно выполнять стоя и сидя. Для начала стоит попробовать в комплекте, чтобы снизить риск получения травм.

Для его выполнения опустите цену примерно до середины затылка. Поднимите снаряд вверх, затем опустите его в исходное положение, но не переворачивайте его на плечах.Не стоит опускать штангу слишком низко, это снизит шансы получить травму.

Trail Bunch Delta Training

Эта часть дельтовидных мышц делает плечи визуально шире, если посмотреть на них сбоку. Упражнения на дельту для выполнения требуют от вас двух вещей: во-первых, четкого соблюдения техники, во-вторых, большого количества повторений. Техника, как и любое другое упражнение, позволяет нагружать те мышцы, которые мы хотим, и не дает нагрузке разойтись по мышцам спины.

Большое количество повторов важно, потому что задняя дельта хорошо приспособлена к длительным нагрузкам, их нужно долго и нудно скачивать.

И вы сделаете это в таких упражнениях:

1. Электропроводка на наклонной скамье.
   С гантелями лечь животом вниз на скамью, зафиксированную под углом 30 градусов к горизонту. Руки с гантелями вывод (гантели держать прямым хватом). Выполните ручную разводку, повернув щетки на 90 градусов.
2. Штанга (гантели) лежа на наклонной скамье.
   Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении. Разница в том, что здесь вы держите штангу в исходном положении, откуда поднимаете ее до уровня груди. Вверху точки предплечья должны образовывать прямой угол с плечами.
3. Тяга в блоке / кроссовере.
   Взяв тренажеры с фиксированной ручкой, поднимите руки вверх до параллели с полом. Потяните за ручку, отводя локти назад и держа руки параллельно полу.

Тренировать дельту можно раз в неделю. Если они быстро восстанавливаются, через два-три дня можно добавить еще одну тренировку отдельно на дельту или плечи вместе с другой мышечной группой.

Обязательно включите базовые упражнения для треугольника, но начните с изоляции.

Подберите такой вес снарядов, чтобы вы могли выполнять технику упражнений для Дельты, но после тренировки ваши руки с трудом поднимали шейкер с хайнером.

Обязательно перед тренировкой разогревайте все тело, а особенно плечевые и локтевые суставы Во избежание травм.

Когда у мужчины широкие и массивные плечи — это выглядит смело и красиво. Но, к сожалению, мало кто умеет правильно тренироваться, чтобы копать большие плечи. Поэтому сейчас расскажу: как накачать среднюю и заднюю дельту и показать верх Упражнения .

Дельта-мышцы (дельта) — это поверхностные мышцы плеча, отвечающие за выполнение движений рук в сустейне плеча (движение вверх, вниз, вправо, влево, по кругу).Данные о мышцах состоят из трех лучей:

Как вы уже поняли из названия, в этой статье мы будем задействовать только 2 луча (средний и задний). Спереди трогать не буду, по той причине, что у подавляющего большинства людей эта комплектация хорошо развита (некоторые даже слишком хороши). Конечно, плечо большое и гармонично нужно прокачивать все 3 луча. Но если в развитии преобладает фронт, он не может акцентировать нагрузку на него. Он получит свою нагрузку при выполнении различных давлений.

В большей степени именно средняя и задняя дельта придают ширину и массивность плеч. Если вы игнорируете эти сайты, вам никогда не удастся раскопать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делайте ее специализированных упражнений), и в результате получается вот такое срезанное плечо (не гармонично развитое).

Скажу, что накачать среднюю I. заднюю часть плеча можно не только в спортзале, но и дома . Для этого вам потребуются гантели.В этой статье я дам ряд эффективных упражнений на средние и задние дельты, а также дам вам несколько рабочих программ тренировок для тренировок дома и в тренажерном зале. Вы можете только выбрать подходящую схему, под свои характеристики.

Для начала рассмотрим основные причины, по которым у вас не растут плечи:

№1. Отсутствие целевой нагрузки на желаемые сайты.

Как правило, когда неопытный человек выполняет упражнения на плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимальную на заднюю (либо на заднюю дельту может быть нагрузка. не наблюдаться).Банальная программа на плечах неопытного спортсмена Может выглядеть так:

Лучший сценарий:

№2. Тяга к подбородку узкая бороздка (передняя дельта)

№3. Гантели махи по сторонам (второстепенная Дельта)

№4. Гантели махи в наклоне (задняя дельта)

В худшем случае:

№1. Армейская штанга стоя (передняя дельта)

№2. Махи гантели перед ними (передняя дельта)

№ 3. Штанга к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№4.Гантели махи по сторонам (вторичная Дельта)

Как видите, основная нагрузка приходится на передние дельты, которые так хорошо проработаны. Очень понравились такие примеры по той причине, что я понимаю, как строить программы в людях, так как работаю персональным тренером.

№2. Отсутствие базовых упражнений.

Я работал с очень многими людьми, и в своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на среднюю и заднюю дельту. Если на средние связки дается базовая нагрузка в виде штанг (или гантелей) из-за головы, то на плечах задней балки основную тягу практически никто не делает.Чаще всего средний и задний пучки Дельты получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (гантели Махи, Махи в блоке). Изолированное упражнение — это, конечно, хорошо. Но без базы будет мало. Так как базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

Номер 3. Слишком малый вес и слишком много повторений.

Вы, наверное, слышали, сколько людей говорят, что плечи — это небольшие группы мышц, которые любят мультипродукцию, и не нужно брать большой вес — главное чувствовать.Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет мультипродукции это ерунда. Дельта — это такие же мышцы, что и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, им нужно много работать. Я не отрицаю того факта, что каждому человеку и кому-то подойдет тренировка в мультиреволюционном режиме. Но, в подавляющем большинстве случаев дельта начнет расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения по 6-8 повторений + тренировка на отказ.

Вы можете комбинировать многопользовательскую и низкоуровневую сети.Будет даже лучше. Например, вы можете делать базовые упражнения по 6-8 повторений, а изолированные по 10-12 (возможно, 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего роста мышц + пампинг-эффект.

№4. Никакого прогрессирования нагрузок.

Если ваша тренировочная схема и рабочий вес месяцами не меняются в снарядах, значит, у вашей дельты нет причин для роста. Чтобы расти, вам нужен новый стресс, который создается. У новичков есть очень частая ошибка.

№5. Вы не чувствуете мышечного сокращения.

Как правило, это происходит, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только что пришли в спортзал, мне не нужно гнаться за отягощениями. Возьмите небольшой вес и отработайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.

Можно разобрать и более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинной. Поэтому остановимся на 5 самых важных.Что ж, а теперь перейдем к самому эффективному упражнению на плечи. Скажу, что разных упражнений очень много и все перечислять не буду. Остановлюсь только на лучшем (мое мнение).

Лучшие упражнения для средней дельты:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)

№2. Хендикат гантелей головой (базовое упражнение)

№3. Стержни из головы (базовое упражнение)

№4. Гантели махи по бокам (изолированное упражнение)

№5.Сторона Махи. В блок-кадре (изолированное упражнение)

Лучшие упражнения на заднюю дельту:

№1. Штанга в наклоне с упором на заднюю дельту (базовое упражнение)

№2. Тяга штанги за спиной с упором на заднюю дельту (базовое упражнение)

№3. Обратные разведения В тренажере для мышц груди (изолированное упражнение)

№4. Гантели махи в наклоне (изолированное упражнение)

№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

Я хочу сказать, что каждое из этих упражнений будет использовать все 3 группы Дельты.Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит на целевую мышцу. Например, тяга штанги к подбородку широко растирается, насколько это возможно на средней дельте, в меньшей степени на заднюю и получается минимум нагрузок. Поэтому к этому упражнению лучше всего подходят упражнения на среднюю часть плеча.

А теперь пора разобрать самые эффективные программы Тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как на тренажере, так и дома.

Как накачать среднюю и заднюю дельту в тренажерном зале:

Программа №1

В этой схеме мы объединяем среднюю часть плеча с тренировкой мышц груди, а заднюю часть плеча — с тренировкой спины.Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов свои программы).

Мышцы груди + средняя дельта:

Упражнение для груди №1

Упражнение для груди №2

Упражнение для груди №3

Мышцы спины + задняя дельта:

Упражнение на спину № 1

Упражнение на спину № 2

Упражнение на спину №3

Обратное разведение в тренажере для мышц груди — 1 * 15/3 * 8

Программа № 2.

По этой схеме плечи тренируются отдельно. Идеальный вариант Для тех, у кого средний и задний светильник Дельта сильно отстает от роста. Первое упражнение ставлю ту дельту, которая больше отстает (в этой программе я ставлю первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она хуже). Противопоказано новичку.

Тяга в наклоне с упором на заднюю дельту — 1 * 15/1 * 10/3 * 6

Стержень стержневой к подбородку широкораспространенный — 1 * 15/1 * 10/3 * 6

Тяга за спину с упором на заднюю дельту — 1 * 15/3 * 8

Руки гантелей к голове — 1 * 15/3 * 8

Гантели Махи в наклоне — 3 * 10/1 * 15

Гантели Махи по сторонам — 3 * 10/1 * 15

Протяжка горизонтальная в блоке — 3 * 15

Сиде Махи в блоке Рама — 3 * 15

Как накачать среднюю и заднюю дельту в домашних условиях:

Программа №1

Эта программа подходит новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст необходимый стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.