Миасский марафон «Бег Чистой воды», Миасс (примерная дата: 26.06.2022) — Get.run
О забеге
Миасский марафон «Бег Чистой воды» — Трейловый забег
Город: Миасс
Забег уже прошел:: 28.06.2020
ВНИМАНИЕ: в связи с эпидемиологической ситуацией факт проведения забега проверяйте у организаторов забега. «Бег чистой воды» — это традиционный легкоатлетический забег вокруг озера Тургояк. Дистанции забега: 5, 21, 42 км.«Айран — школа марафонцев» выступает организатором поездки на спортивное состязание «Бег чистой воды» в Миассе.
Цели и задачи забега:
1 .Популяризация легкой атлетики в Миасском городском округе, Челябинской области и регионах России;
2. Укрепление дружественных связей между городами Челябинской области и России;
3.
4. Повышение спортивного мастерства;
5. Приобщение детей, молодежи к занятиям спортом.
Участников: 267
Регистрация
Личная регистрация участников начинается 30 декабря 2019 года. Регистрация завершается 26 июня 2020 года в 17:00 или по достижении лимита.
При регистрации участник получает чип, который является пропуском в стартовую зону, предназначенную только для участников соревнований.
Получение стартового пакета
Участник должен лично получить стартовый пакет.Если участник не имеет возможности самостоятельно получить стартовый пакет, друг или член семьи может получить его по доверенности. Для получения пакета участника другому лицу необходимо предъявить: оригинал доверенности на имя доверенного лица, удостоверение личности доверенного лица, копию удостоверения личности участника.
Выдача стартовых пакетов осуществляется только при предъявлении документа, удовлетворяющего личность.
В стартовый пакет входит: номер участника, материалы партнеров соревнований, памятная атрибутика.
Медицинская справка
К участию в соревнованиях допускаются все желающие лица, имеющие медицинскую справку о состоянии здоровья, которая является основанием для допуска к соревнованиям, на конкретно выбранную спортсменом дистанцию.
Медицинская справка должна содержать печать учреждения, подпись и печать врача.
Справка должна быть оформлена не ранее 6 месяцев до даты проведения соревнований.
Информация о дистанциях
Лимиты времени прохождения дистанции
Контрольная точка — питательный пункт ДОЛ им. Феди Горелова
Дистанция 42 км — 4 часа (мужчины), 5 часов (женщины).
Добавить дистанции в план
Вы можете добавить одну из дистанций в свой беговой план
1 кмДобавить в план Удалить из плана5 кмДобавить в план Удалить из плана
42 кмДобавить в план Удалить из плана
Отзывы и обсуждения
Друзья! Вопросы организаторам лучше задавать по контактным данным организаторов (вкладка Контакты), т.к. они вряд ли читают комментарии на нашем сайте.
Вы можете отставить свой отзыв о забеге, поделиться мнением и рассказать о своих впечатлениях или указать нам на ошибки или неточности в информации о забеге. Спасибо!
Комментарии
Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.О марафонском беге :: Петрозаводский государственный университет
Марафонский бег – это, прежде всего, бег на выносливость, поэтому его выбирают те, кто готов долго терпеть дистанцию. К марафону нужно серьезно готовиться. Для того, чтобы пробежать марафон достаточно одного года регулярных занятий. Для того, чтобы добиться более серьёзных результатов в выполнении нормативов потребуется более 3-4 лет,
— отметил Валерий Романюк.
Перед марафоном я могу позволить себе овсянку на воде и маленькую шоколадку. Перед стартом я – совсем другой человек: я больше в себе, мало говорю, стараюсь настроиться на то, что мне придется терпеть и работать долго и монотонно. На финише испытываю облегчение, потому что долгая работа подошла к результату,
— поделилась впечатлениями Елизавета Ерохина.
О творчестве в тренерской профессии, тактике и стратегии тренера; о том , как правильно разложить свои силы на дистанции, что за явление «марафонская стена», о технической подготовке к марафону, а также о марафоне мечты расскажут герои видеосюжета Министерства спорта РК «Спорт – норма жизни».
Для справки:
Марафонский бег считается одним из самых трудных дисциплин легкой атлетики по бегу. Марафонская дистанция равна 42 километрам 195 метрам. Соревнования по марафонскому бегу проводят на шоссе, пересеченной местности или в экстремальных условиях. По преданию, после Марафонской битвы (490 до н. э.) греческий воин-гонец был отправлен в Афины с вестью о победе над персами. Не останавливаясь в пути, он прибежал в город и, воскликнув «Мы победили!», упал замертво. В честь его по инициативе французского филолога М. Бреаля марафонский бег был включен в программу 1-х Олимпийских игр (1896, Афины).
Пресс-служба ПетрГУ
«Бег в помощь» — марафон безграничных возможностей
26 августа в парке Горького в Москве состоится V юбилейный культурный марафон «Бег в помощь», приуроченный ко дню кино. Главным организатором и идейным вдохновителем забега является Андрей Чирков, пробежавший более 180 марафонов, автор нескольких книг о беге. В 63 года Андрей Чирков преодолел марафон в Антарктике, а спустя год стал самым пожилым марафонцем, пробежавшим привычные 42 км уже на Северном полюсе. Он покорял Килиманджаро, пробегал 490 км за неделю, теперь он дает возможность и другим попробовать себя в беге в рамках марафона «Бег в помощь».
В этом году около 500 атлетов из разных городов и сел, стран ближнего и дальнего зарубежья пробегут по тем местам, где когда-то соревновались участники Олимпиады-80. Данное мероприятие отличается от других своим отношением к жизни и бегу как таковому. Нет упорной борьбы за рекорды, нет современной модной музыки. Только общее спортивное и человеческое единение. Уникальный забег, главная цель которого победить не другого, а самого себя. — Данный забег помогает и здоровым, и больным, — делится мыслями Мэри Бушуева, женщина, пробежавшая не один марафон с ампутированной ногой выше колена. — Комплексы исчезают! Этот забег помогает аннулировать все свои «я не могу, я не хочу, это некрасиво». Люди не должны закрываться в квартире.
Здесь не принято стартовать с выстрелом пистолета, начало гонки дают взлетающие в небо белые голуби. Этот символ мира является для участников путеводной звездой, ведущей их к чему-то большему. Вся эта дружная атмосфера сопровождается музыкой и песнями из кинофильмов в исполнении Павла Пикалова, лауреата многих международных конкурсов.
Каждый марафон – это истории борьбы и преодоления трудностей жизни. Вообще, само название «Бег в помощь» очень созвучно с фразой «Бог в помощь». Каждый год в забеге участвуют истинные герои: и Сергей Савинов — офицер ФСБ, потерявший зрение, слух и руку при обезвреживании мин, заложенных террористами в московские дома в 2000 году, и Валерий Капралов – врач, ставший марафонцем в 75-лет после перенесенного инсульта, и ранее упомянутая Мэри Бушуева.
— На своем протезе я прошла 5 марафонов пешком, — продолжает рассказывать Мэри Бушуева. Вообще, вся моя жизнь наполнена трагедиями, а вот биография очень красивая и интересная. Я счастлива! Но не потому, что прошла несколько марафонов, а потому что под моим руководством много людей смогли взять эту дистанцию. Каждый человек стал личностью.
Для Валерия Капралова, врача с 25-летним стажем, данный забег действительно «в помощь». Два года назад он пережил инсульт. Заболевание заставило его взглянуть на мир совершенно по-другому. — Знаете, сразу после выписки из больницы я отправился домой пешком, никакого такси. Позднее я стал все больше и больше ходить. У меня сейчас такой большой список болезней, что многие, не зная сути происходящего, ставят на мне крест с надписью «Списан!». Александр Абдулов говорил: «То, какой длины будет твоя жизнь, зависит от Бога, а какой ширины и насыщенности — от самого человека». Я решил последовать этим словам и стал преодолевать марафоны, повышая качество своей жизни. Сейчас чувствую себя прекрасно!
Валерий отмечает, что «Бег в помощь» — это уникальный положительный метод оздоровления. Главное, ко всему подходить с умом и без фанатизма. По его словам, болезни — это своеобразный маркер, после появления которого стоит задуматься о своем здоровье. А бег при правильном подходе может излечить определенные недуги. Такие рассказы заставляют задуматься о многом. Вера во что-то хорошее помогает справиться с любыми жизненными препятствиями. А участие в такого рода событиях – еще одна возможность доказать себе, что ты можешь. Эти уникальнейшие люди, демонстрирующие неограниченные возможности человека, являются героями книг самого Андрея Чиркова. В дальнейшем организаторы планируют делать такие забеги не раз в год, а намного чаще, и именовать их в честь произведений писателя «Бег в радость», «Бег в мудрость», а итоговый в конце года – «За Бег!». Каждый участник получает памятный диплом и медаль, а призеры награждаются большими медалями и ценными призами, вручаемыми генералом армии Владимиром Шуралевым.
Если вы хотите увидеть, как легендарные люди с большой силой воли и духа преодолевают марафон, доказывая всем, что нет ничего невозможного, то участие в «Беге в помощь» обязательно должно быть в списке ваших августовских дел. Пройти всю эту дистанцию с такими людьми – просто огромная честь. Не упустите эту возможность. Регистрируйтесь!
Фото: russiarunning.com, mirnov.ru, mos.ru, fismag.ru, get.run
Почему бег стал модным? | GQ Россия
Какое место, на ваш взгляд, занимает Россия среди беговых стран сейчас?
Московский марафон по уровню организации сейчас входит в топ 50 марафонов мира, но сравнивать себя с США, где бег активно развивается последние 50 лет, мы, конечно, еще не можем. Тем не менее у нас есть одно важное преимущество – в России самая молодая марафонская аудитория. Средний возраст участников марафона – от 25 до 35 лет, и это самый низкий показатель в мире.
Становятся ли российские беговые мероприятия популярными у иностранцев?
В мире регулярно бегает огромное количество человек. Естественно, эти люди хотят открывать для себя новые места для бега. С каждым годом наши мероприятия становятся все более популярными для иностранцев – мы предлагаем уникальные маршруты по центральным улицам Москвы и Санкт-Петербурга, что, по сути, является беговой экскурсией по городу. В прошлом году в Московском марафоне приняли участие около 2500 иностранцев, что в 2,5 раза больше, чем в 2017 году. Уверен, что количество иностранных бегунов будет только расти.
Какие ошибки совершают новички в беге и как их избежать?
Из года в год новички совершают одни и те же ошибки — пытаются достичь высокого результата за короткий срок, забывают про восстановление и строят тренировочный процесс на основе личных ощущений. Все это приводит к тому, что человек быстро теряет мотивацию и травмируется. Ошибок можно избежать, если начать заниматься с профессиональным тренером. Он поможет выбрать экипировку, составит индивидуальный план тренировок, даст рекомендации по питанию и восстановлению. Для этого мы в Беговом сообществе создали целое направление. Мы предлагаем разные форматы занятий – групповые, индивидуальные и дистанционные тренировки, даже корпоративные программы. Новичкам лучше первое время заниматься с тренером очно. Для тех, кто уже занимается бегом, но хочет улучшить результаты, подойдет формат онлайн-тренировок. Главное, чтобы человек не подорвал свое здоровье и в нем не угасало желание заниматься спортом.
Какие советы вы можете дать начинающим бегунам?
Первый совет – не спешить, подойти к бегу осознанно. Правильно подобрать кроссовки и экипировку, найти тренера, начать правильно питаться. Еще очень важно научиться восстанавливаться: ложиться вовремя спать и высыпаться. Второй совет – не гнаться за преодолением марафонской дистанции в первый год и не забывать следить за своим здоровьем. Раз в год стоит проходить комплексное обследование организма, чтобы знать, в каком состоянии сердце и суставы. Все это поможет избежать травм и не потерять удовольствие от бега, ведь часто мотивация продолжать тренировки пропадает на фоне усталости.
Вы проводите Ночной и Красочный забег. Планируются ли еще какие-то необычные форматы?
Мы не стоим на месте и стремимся развивать индустрию бега в России, предлагая аудитории новые форматы. Так, в 2017-м мы впервые провели классический кросс «Лисья гора», участники которого бегут по грунту и траве. Это зрелищно и интересно, особенно для тех, кто хочет пробовать что-то новое. В прошлом году мы стали проводить детские забеги. Первые старты прошли накануне СПБ полумарафона «Северная столица» в Санкт-Петербурге, полумарафона «Лужники» в Москве и, конечно, Абсолют Московского Марафона. Они так понравились нашей аудитории, что в этом году детских забегов будет четыре — накануне крупнейших полумарафонов и марафона. Сейчас мы думаем над проведением трейловых забегов и соревнований в закрытых помещениях, которые дадут возможность бегунам достигнуть новых результатов в беге и полюбить его еще больше.
Вероятно, вам также будет интересно:
Как подготовиться к марафону?
Как правильно подобрать беговые кроссовки
5 главных травм при беге
Фото: пресс-материалы
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
Календарь забегов (марафоны, полумарафоны) 2021
Календарь избранных забегов в 2021 году. Календарь марафонов 2021. Календарь полумарафонов 2021. Карта забегов 2021
География забегов (марафоны, полумарафоны) 2021
* Маркер на карте указывает город, в котором проходит гонка, и не отображает точное место старта или финиша.
Календарь избранных забегов (марафоны, полумарафоны) в 2021
Забеги в январе 2021
M — забег на марафонскую дистанцию в 42,195 км
H — забег на полумарафонскую дистанцию в 21,097 км
Забеги в феврале 2021
M — забег на марафонскую дистанцию в 42,195 км
H — забег на полумарафонскую дистанцию в 21,097 км
Забеги в марте 2021
M — забег на марафонскую дистанцию в 42,195 км
H — забег на полумарафонскую дистанцию в 21,097 км
Забеги в апреле 2021
M — забег на марафонскую дистанцию в 42,195 км
H — забег на полумарафонскую дистанцию в 21,097 км
Забеги в мае 2021
M — забег на марафонскую дистанцию в 42,195 км
H — забег на полумарафонскую дистанцию в 21,097 км
Забеги в июне 2021
M — забег на марафонскую дистанцию в 42,195 км
H — забег на полумарафонскую дистанцию в 21,097 км
Забеги в июле 2021
U — забег на ультрамарафонскую дистанцию более 42,195 км
M — забег на марафонскую дистанцию в 42,195 км
H — забег на полумарафонскую дистанцию в 21,097 км
Забеги в августе 2021
M — забег на марафонскую дистанцию в 42,195 км
H — забег на полумарафонскую дистанцию в 21,097 км
Забеги в сентябре 2021
M — забег на марафонскую дистанцию в 42,195 км
H — забег на полумарафонскую дистанцию в 21,097 км
Забеги в октябре 2021
M — забег на марафонскую дистанцию в 42,195 км
H — забег на полумарафонскую дистанцию в 21,097 км
Забеги в ноябре 2021
M — забег на марафонскую дистанцию в 42,195 км
H — забег на полумарафонскую дистанцию в 21,097 км
Забеги в декабре 2021
M — забег на марафонскую дистанцию в 42,195 км
H — забег на полумарафонскую дистанцию в 21,097 км
Заглавное фото взято с pixabay. com в соотвествии с Pixabay License. Фотография использована в иллюстративных целях и не имеет отношения к месту старта или трассе гонки.
Хотите получать обновление контента первыми? Подпишитесь на страницу LetSportPeople в Facebook, ВКонтакте, канал в Telegram или Twitter
Поддержать проект можно при помощи PayPal:
или Яндекс.Деньги:
марафонцев — советы по лучшему пробегу на 26,2 мили
В связи с тем, что большинство личных марафонов снова в действии после обязательной отмены COVID-19 в 2020 году, многие бегуны, наконец, получают возможность пометить «пробежать марафон» в своих списках желаний.
Однако, хотя вакцины широко доступны и многие бегуны вакцинированы от COVID-19, все же важно принимать определенные меры предосторожности во время путешествий и участия в этих марафонах. Тем более, что, по данным CDC, вариант Дельта, данные о котором оказались более заразными, в настоящее время является преобладающим вариантом в Соединенных Штатах.
Но если вы следуете всем рекомендациям и руководствам, мы здесь, чтобы посоветовать марафонцам, что делать в месяц, неделю с начала и даже в день. Советы по обуви? Проверять. Стратегия гидратации? Это здесь. Совет по конусности? Понятно. А для тех из вас, кто не запустит 26.2 в ближайшее время, наше скромное (но информированное) мнение таково, что вы скоро будете.
Так что держите эти советы там, где их можно будет найти — они не просто необходимы; они вне времени.
Взгляд вниз
Аиша Макадамс
Выберите обувь и носки, которые вы наденете на марафон.Обувь должна быть относительно легкой, но обеспечивать хорошую поддержку, а носки должны быть такими же, как в других гонках.
Если обувь не является вашей обычной тренировочной обувью, наденьте ее хотя бы на один 10-мильный забег в марафонском темпе. Этот тест определит, есть ли у вас волдыри или боли в ногах, пока не стало слишком поздно. Если обувь беспокоит вас во время бега, купите себе другую пару.
Пройти полумарафон
СкайнешерGetty Images
«Примерно месяц — хорошее время, чтобы проверить свою физическую форму», — говорит четырехкратный чемпион Бостонского марафона и Нью-Йоркского марафона Билл Роджерс.«Кроме того, хорошая гонка может дать мощный психологический подъем и даст вам небольшой период отдыха в несколько дней до и после, когда вы сузитесь и оправитесь от нее».
Стремитесь пробежать полумарафон немного быстрее, чем ваш целевой темп марафона. Если вы не можете найти гонку на настройку, наймите друзей, которые будут сопровождать вас на длительном забеге, причем последние несколько миль быстрее, чем марафонский темп.
Увеличьте скорость вашего самого длинного бега
«Четыре недели до старта — это когда я сделаю свой самый длинный бег», — говорит марафонец 2:13 Кейт Доулинг.«Я пробегу до 26 миль с этим поворотом: большую часть я делаю свой обычный легкий длинный темп, но, когда осталось восемь миль, я сокращаюсь до шестиминутного темпа и сбрасываю темп каждые два. миль, чтобы финишировать в пятиминутном темпе «.
В словах смертных: когда осталось восемь миль, начинайте бегать на одну минуту на милю медленнее, чем ваш целевой темп марафона. Затем увеличивайте скорость каждые две мили, чтобы пробежать последние пару миль в целевом темпе или немного быстрее. Этот пробег научит вас наращивать усилия, когда вы устаете.Совместите это с упомянутым выше полумарафоном, делая один с четырьмя неделями до конца, а другой с тремя неделями до конца. Ваш местный календарь гонок, вероятно, будет определять порядок их проведения. Но если у вас есть выбор, сделайте длинную пробежку за четыре недели (для большего времени на восстановление) и полумарафон за три недели до гонки.
Имитация курса
Мартин Новак, Getty Images
Если возможно, начните пробегать по той же местности, что и марафон.Например, бегайте вверх и вниз по множеству холмов, если вы управляете Нью-Йорком, и привыкайте к нескольким часам бездорожья, если вы бежите на такой дистанции, как Чикаго. (Плоская трасса может показаться менее сложной, но отсутствие вариаций означает, что вы будете использовать одни и те же мышцы на протяжении всей гонки. К этому нужно подготовиться.)
Если вы живете в плоской местности и готовитесь к холмистой местности марафон, сделайте несколько пробежек на беговой дорожке, меняя наклон на всем протяжении. Если у вас нет беговой дорожки, бегайте по лестнице или ступенькам стадиона.(Эй, суровые времена требуют решительных мер.)
Напиток в бегах
Аиша Макадамс
«Практикуйтесь во время оставшихся длинных и полудлинных пробежек со спортивным напитком и энергетическими гелями, которыми вы собираетесь заправляться во время гонки», — советует Сюзанна Жирар Эберле, магистр медицины, бывшая элитная бегунья и автор книги Endurance Sports Nutrition .
«Серьезным гонщикам и тем, у кого привередливый желудок, следует употреблять спортивные напитки, которые будут продаваться на трассе. И помните, что спортивные напитки выполняют тройную функцию по сравнению с водой, обеспечивая жидкость, углеводы и электролиты, наиболее важным из которых является натрий ».
Узнайте, какие жидкости будут использоваться в вашем марафоне на трассе и как часто в вашем марафоне будут находиться станции помощи, и попрактикуйтесь в том, чтобы пить с такой скоростью. Если вы не занимаетесь бегом с жидкостями, поставьте бутылочки вдоль маршрута тренировки.
Лучший вкус
Смесь для спортивных напитков Skratch Labs Sport Hydration (20 штук)
Отлично подходит для длительных пробежек и поездок
Лучший универсал
Nuun Hydration Sport (10 штук)
С низким содержанием сахара, с мягким вкусом
Лучшее для всех возрастов
Шипучие электролитные таблетки Hydralyte (20 штук)
Легко найти, с низким содержанием натрия
Сильный вкус
Таблетки для напитков GU Hydration (12 штук)
Недорого, с большим содержанием натрия
Одевайтесь правильно
Дженнер ИзображенияGetty Images
Выбрав одежду для марафона, надевайте ее на длительную пробежку, чтобы убедиться, что она не раздражает вашу кожу.
«Обычно я бегаю в своей марафонской одежде перед гонкой, чтобы почувствовать, комфортно ли она», — говорит Сара Уэллс, национальная чемпионка США по марафону 2003 года.
«Пожалуйста, не участвуйте в марафоне в хлопковой футболке, даже если это сделано на благотворительность», — умоляет Роджерс. «Вам будет намного легче бегать в настоящей беговой одежде, такой как одежда из Coolmax или нейлона, чем в удушающей футболке».
Не жадничай
Лес и Дэйв Джейкобс
Придерживайтесь своего плана при подготовке к марафону; это не похоже на зубрежку перед тестом.То есть пробег большего количества миль, чем вы привыкли за последние несколько недель, повредит, а не поможет вашей гонке.
«Даже если вы чувствуете себя прекрасно, не повышайте ставку и увеличивайте тренировку», — предупреждает Роджерс.
«Это время, когда многие бегуны занимаются этим два месяца или больше и привыкают к определенному уровню подготовки. Черпайте силы в том тяжелом труде, который вы проделали ». Уэллс советует: «Доверяйте тому, что вы делаете. С этого момента вы просто поддерживаете свою физическую форму.И выспись.
Конус
Семба Хисаюки / EyeEmGetty Images
Сделайте не более 40 процентов своего пикового еженедельного пробега, причем большая часть этого будет приходиться на начало недели. За исключением генеральной репетиции (см. Ниже), старайтесь бегать легко.
«Вы должны чувствовать, что накапливаете энергию как физически, так и умственно», — говорит Роджерс.
Если вы выполняли скоростную работу в рамках подготовки к тренировке, выполните легкий бег позже на неделе с помощью нескольких быстрых 100-метровых подхватов, чтобы напомнить себе о том, насколько вы быстры и в хорошей форме.За день до забега придерживайтесь своего распорядка пред-длинного бега — выходной, если вы обычно делаете это, или пробежку на две или три мили, если вы бегаете ежедневно.
Генеральная репетиция
Фото Getty Images
За четыре или пять дней до марафона сделайте марафонский пробег на две или три мили в своей марафонской экипировке и обуви. Представьте себя на трассе, бегущего сильным и расслабленным. Этот забег не только повысит вашу уверенность в себе, но и подарит еще немного физической подготовки и поможет вам сохранить темп гонки в день марафона.
Беги как часы
Geber86Getty Images
Если возможно, бегите в то же время дня, когда начинается марафон. Таким образом, ритмы вашего тела, в том числе очень важный распорядок в ванной, будут синхронизированы с марафонскими потребностями в день гонки. Чем больше раз вы сможете это сделать, тем лучше, но стреляйте хотя бы в последние три дня перед гонкой.
Ставить несколько целей
Изображения героев Getty Images
Ваша основная цель — это та, над которой вы работали во время подготовки, будь то личный рекорд, квалификация в Бостон или пятичасовой перерыв. Ваша вторичная цель должна поддерживать мотивацию на отметке 22 мили в плохой день: финишировать в лучших 50 процентах, замедляться всего на 10 минут во второй половине или просто дойти до чертовой финишной черты.
«Пересмотрите свою тренировку и поставьте одну цель на хороший день для соревнований, а другую в качестве запасного плана на случай, если будет жарко или ветрено или вы просто плохо себя чувствуете», — рекомендует Роджерс. «В марафоне может пойти не так много вещей, что вам понадобится эта второстепенная цель, чтобы оставаться мотивированным, если что-то не идеально, что случается редко.”
Успех
Аиша Макадамс
За несколько ночей перед сном или первым делом утром визуализируйте, как вы пересекаете финишную черту, поскольку часы показывают новый личный рекорд. Перед олимпийскими марафонскими соревнованиями 2004 года, где Уэллс заняла седьмое место, она воспроизводила положительные мысленные образы перед тем, как заснуть ночью.
«Я знала, по какой трассе мы будем бегать, и видела, как хорошо по ней пройду», — говорит она.«На 25-й миле есть холм, и я говорил себе:« Хорошо, поднимайся на этот холм, а затем беги до финиша »».
Расслабляйся
За последнюю неделю максимально уменьшите внешние стрессы в своей жизни. Постарайтесь держать рабочие проекты под контролем, вежливо откажитесь от приглашений на поздний вечер и так далее. Прежде всего, не стойте на ногах — сохраните экскурсии по музеям и походы по магазинам на период после марафона и не тратьте четыре часа за день до марафона, проверяя новейшие вкусы энергетических гелей на выставке гонки.
«Перед испытаниями, — говорит Уэллс, — я ходил в дом моего брата и просто тусовался».
Есть углеводы
Getty Images
В течение последних трех дней перед марафоном сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, картофель, хлеб, фрукты и фруктовые соки, а также спортивные напитки. В конце концов, именно углеводы, а не жир или белок, будут питать вас в день соревнований. Сюзанна Жирар Эберле, MS, RD, CSSD, говорит, что важно увеличить процент калорий, поступающих из углеводов, а не просто есть больше всего.(Облом, мы знаем.)
«Поскольку вы будете снижать дозу и расходовать меньше калорий, — говорит Жирар Эберле, — вам не нужно потреблять намного больше еды, чем обычно. Лучше убедитесь, что ваш выбор продуктов богат углеводами — например, спагетти с красным соусом вместо соуса Альфредо или рогалик вместо круассана ».
Используйте то, что вы знаете
Нил Бертон
Даже если трехкратная олимпийская чемпионка Дина Кастор появится у вас на крыльце, раздавая советы, не пробуйте ничего радикального в неделю марафона или в день соревнований.Придерживайтесь своего плана и того, что вы практиковали во время наращивания.
Например, если вы не выполняли регулярную скоростную работу, сейчас не время начинать только потому, что кто-то сказал вам, что это сохранит ваши ноги «свежими», пока вы сужаетесь. На этом этапе также игнорируйте любые приемы диеты, которые нельзя пропустить от друзей.
«Многие из этих последних дней носят ментальный характер», — говорит Уэллс. «Чувствуйте себя комфортно в том, что вы делаете, вместо того, чтобы пробовать что-то новое и беспокоиться о том, как это повлияет на вас».
Съесть завтрак
Getty Images
За два-три часа до старта «съешьте богатый углеводами завтрак, даже если это означает встать в нечестивый час и вернуться в постель», — говорит Жирар Эберле.Причина: когда вы спали, ваш мозг был активен и использовал гликоген (запасенные углеводы) из вашей печени. Завтрак пополняет эти запасы, поэтому у вас меньше шансов на то, что топливо закончится. Старайтесь съедать несколько сотен калорий, например, рогалик с бананом или тосты и спорт-бар. «Как минимум, — говорит Жирар Эберле, — употребляйте спортивный восстанавливающий напиток или мягкую, хорошо переносимую жидкую пищу, такую как Ensure или Boost».
Изображения героев Getty Images
Но совсем немного.Даже лучшие марафонцы в мире бегают трусцой заранее, потому что они хотят сохранить запасы гликогена и снизить внутреннюю температуру тела.
Если вы быстрее бегаете с целевым темпом, значительно превышающим ваш тренировочный темп, делайте не более 10 минут легкой пробежки, заканчивая за 15 минут до старта. Делайте растяжку перед пробежкой и следуйте ей. Если вы собираетесь бежать марафон примерно со своим тренировочным темпом, пропустите пробежку. За полчаса до старта немного прогуляйтесь и потянитесь (см. Ниже).
Собери себя
PeopleImagesGetty Images
За час до старта найдите тихое место и потратьте пять минут на пересмотр своего плана гонки и мотивации.
«Напомните себе, зачем вы здесь», — говорит Роджерс. «Не сомневайтесь в том, что за вами стоят месяцы усилий. Впереди вас ждет захватывающий и приятный день! »
Если вы участвуете в забеге с партнером по тренировкам, сделайте это групповым занятием: поделитесь своими целями друг с другом для взаимного подкрепления.
Свободная очередь
Аиша Макадамс
За пятнадцать минут до старта начните легкую растяжку. Сконцентрируйтесь на мышцах задней части тела — икрах, подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице. Помните, ваша цель — комфортно начать гонку, а не проходить прослушивание для видео о йоге, так что не торопитесь. Постарайтесь продолжать растягиваться после того, как вас загнали в стартовую зону. Также бегайте трусцой, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.
Пуск медленно
Бегите первые две-три мили на 10-15 секунд на милю медленнее, чем установленный темп. Это сохраняет драгоценные запасы гликогена на будущее, чтобы вы могли финишировать сильными. Когда Кэтрин Ндереба установила мировой рекорд на Чикагском марафоне 2001 года, она облегчила задачу, пробежав первые 5 км со скоростью чуть более 5:40 на милю и в среднем составила чуть менее 5:20 на милю за гонку.
Relax
Изображения героев Getty Images
«Из-за того, что темп кажется таким легким, я нервничаю на первых милях», — говорит Хизер Хэнском, марафонистка за 2:31. «Но я заставляю себя придерживаться своего плана на игру и не увлекаюсь. Я знаю, что для того, чтобы потом хорошо бегать, мне нужно чувствовать себя по-настоящему расслабленным в первой трети ».
Hanscom проверяет ее ранние сплиты, чтобы убедиться, насколько хорошо она себя чувствует, что она начинает консервативно.
«Первые 10 миль я смотрю на окрестности, болельщиков по пути и наслаждаюсь меняющимся пейзажем», — добавляет Уэллс.
Думайте круги, а не мили
Corbis
«Вместо того, чтобы зацикливаться на каждой из 26 миль, я смотрю на каждый трехмильный отрезок как на круг», — говорит Доулинг.«Это делает его более управляемым психологически. Сосредоточиться на каждой миле — все равно что обращать внимание на одометр на протяжении пяти часов езды ».
Sing
Аиша Макадамс
«Чтобы отвлечься от предстоящей большой задачи, я пою песни в своей голове», — говорит Жан Артур, марафонец на 3:21 и бывший президент Клуба бегунов на дороге округа Монтгомери в Мэриленде. «Я выбираю песню и пытаюсь спеть ее от начала до конца. Обычно я не знаю всех слов, поэтому пою и пытаюсь понять, что говорит артист.
Артур также становится математиком на бегу. «Я точно подсчитываю, какой процент забега я сделала», — говорит она. «Это хорошо для меня с двух сторон: во-первых, это занимает мой разум, а во-вторых, мне нравится момент, когда я могу сказать себе, что сделал более 50 процентов, потому что в этот момент я считаю, что не могу бросить курить. . »
Пейте рано и часто
Изображения героев Getty Images
Принимайте спортивные напитки в медпункте и после него.Ранний прием углеводов и жидкости поможет отсрочить или предотвратить серьезное обезвоживание или истощение углеводов на более позднем этапе, так что у вас будет гораздо больше шансов сохранить свой темп.
«Во время продолжительных упражнений наш механизм жажды не успевает за нашими реальными потребностями», — говорит Жирар Эберле. «Затем, когда вы обезвоживаетесь, к работающим мышцам доставляется меньше кислорода и топлива, и вы бежите медленнее».
Давай в конце гонки
FatCameraGetty Images
Независимо от того, как сильно вы рветесь, держите все под контролем, пока не пройдете половину пути.Тогда вы можете начать гонку.
«Если вы чувствуете себя относительно хорошо на дистанции 18 миль, самое время проявить агрессию», — говорит Доулинг. «Вам осталось пройти восемь миль, поэтому, если вы еще свежи, вы можете приблизиться к нему мысленно, как к более короткой гонке».
Например, сфокусируйтесь на бегуне, который находится на 100 ярдов впереди вас, обгоните ее, а затем перейдите к следующей жертве. Уэллс, которая стала лидером в своей победе в национальном чемпионате на 25-й миле, говорит: «Это невероятный импульс — обогнать людей на последних шести милях.Конечно, тебе больно, но подумай, как им плохо! »
Поговорите с собой
Аиша Макадамс
Примерно на 23 миле, говорит Артур, «я осознаю, что на самом деле собираюсь финишировать. Да, я действительно устал, но я говорю себе: «Я закончу как-нибудь, как-нибудь». Я говорю это себе снова и снова, и это помогает мне осознать, что боль временная ». И, как все мы знаем, гордость — это навсегда.
Скотт Дуглас Скотт — ветеран, журналист, занимающийся бегом, фитнесом и здоровьем, занимал ведущие редакционные должности в Runner’s World и Running Times.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Марафон: советы по тренировкам | Обучение пациентов
Во время разминки вы постепенно подготовите свое сердце, легкие, мышцы и сухожилия к нагрузке на каждую тренировочную пробежку или гонку. Он может длиться от 5 до 60 минут и должен включать:
- Упражнения для легкого расслабления
- Легкая пробежка
- Статическое растяжение
- Упражнения, относящиеся к конкретному событию, такие как спринт или прыжки через препятствия или бег с большой скоростью
Как только вы закончите тренировку или гонку, вам следует начать заминку, которая не только помогает вашему телу восстановиться, но и подготавливает его к следующей тренировке. Расслабление может включать в себя около 10 минут легкого бега или бега трусцой, чтобы побудить сердце и легкие постепенно вернуться к нормальному ритму. Это также лучшее время для растяжки и самомассажа, потому что ваши мышцы очень расслаблены. Растяжка подготовит ваши мышцы к тренировке на следующий день. Во время упражнений на растяжку вы должны удерживать это положение от 15 до 20 секунд и повторять два или три раза на каждую область.
Оставайтесь гидратированными и получайте заряд энергии.
Гидратация и питание очень важны для успеха ваших тренировок и соревнований.Во время тренировок вы должны пить много жидкости в течение всего дня, чтобы поддерживать водный баланс организма. Вы должны пить воду или спортивные напитки во время бега, особенно если вы работаете более 90 минут. Не ждите, когда почувствуете жажду, чтобы что-нибудь выпить; в этот момент ваше тело уже обезвожено. Простой способ узнать, сколько жидкости вам нужно, — это проверить свой вес до и после длительной пробежки. Потеря более 2 процентов веса тела означает, что вы, возможно, не восполняете достаточное количество потерянной жидкости. Кроме того, если после пробежки у вас мало мочи и она выглядит концентрированной (темно-желтой), вам, вероятно, нужно немного больше жидкости.Хорошая гидратация может улучшить вашу работоспособность.
Вам также следует планировать прием пищи во время любой тренировочной пробежки, которая длится 90 минут и более. Энергетические батончики, энергетические гели, фрукты, рогалики и сладкие закуски — все это хорошие варианты для повышения вашей энергии. Во время тренировочных пробежек полезно проверить, какое количество и сочетание еды и напитков лучше всего подходит для вас, чтобы вы могли повторить это в день марафона.
Носите подходящую обувь и спортивное снаряжение.
Обязательно надевайте качественную обувь для бега во время тренировки.Большинство кроссовок служат не более 500 миль и должны быть заменены, как только вы их «обогнали». Ношение старых кроссовок может привести к травме. Кроме того, настоятельно рекомендуется покупать беговое снаряжение, особенно кроссовки, в специализированном магазине, где продавцы часто сами являются бегунами и обучены, чтобы помочь вам выбрать лучшую обувь для ваших нужд. Кроме того, вы должны носить хорошие носки, которые являются отличным вложением средств, поскольку они могут свести к минимуму появление болезненных волдырей.
Одеваясь для пробежек, вы должны обращать внимание на прогноз погоды и, в большинстве случаев, носить меньше одежды, чем вы думаете, что вам нужно. Переодевшись, вы увеличиваете риск обезвоживания и препятствуете тому, чтобы ваше тело должным образом остывало.
Кроме того, перед важным днем важно носить кроссовки, носки и одежду, которую вы планируете надеть во время марафона. Проверив снаряжение и сломав обувь, вы сможете предотвратить любые непредвиденные ухудшения и дискомфорт.
Следите за поверхностью, по которой вы бежите.
Тип поверхности, по которой вы бегаете, может повлиять на вашу тренировку и, в некоторых случаях, привести к травмам. Фактически, одна из пяти основных причин травм — это неправильная поверхность для бега. У каждого бегуна есть свои предпочтения относительно того, где им нравится бегать и по какой поверхности, например, по беговой дорожке, бетон, трава, песок, тропы и т. Д. Однако твердые поверхности, такие как бетон и асфальт, вызывают наибольший шок. вашим суставам, что может привести к травмам.В то же время песок, который обычно представляет собой мягкую поверхность, не рекомендуется для бега — если только он не является полностью плоским и плотно утрамбованным — потому что мягкость песка может увеличить риск травмы ахиллова сухожилия. Хотя песок у кромки воды тверже, наклон поверхности создает неравномерную нагрузку на тело.
Несмотря на то, что у каждой поверхности есть свои плюсы и минусы, самые лучшие и безопасные поверхности — это умеренно гладкие и ровные поверхности, поглощающие наибольшее количество ударов. Трава, особенно тщательно подстриженная и ровная, такая как поля для гольфа, часто считается лучшим покрытием для бега. Хотя трава мягкая и легкая для ног, поскольку поглощает удары, она также заставляет ваши мышцы интенсивно работать. Однако эти участки часто бывают неровными и скользкими во влажном состоянии и могут быть опасны для бегунов с неустойчивыми лодыжками. Другие рекомендуемые поверхности для тренировок включают лесные тропы, землю и беговые дорожки.
В конце концов, это хорошая идея — тренироваться в среде, по которой вы собираетесь бегать, и обычно это асфальт, который составляет большинство городских улиц. Если у вас возникли проблемы, подумайте о смене тренировочной поверхности и убедитесь, что вы не слишком агрессивно увеличиваете пробег.
Остерегайтесь травм.
Если вы действительно получили травму во время тренировки, будьте осторожны. Незначительные признаки ухудшения травм — это изменение техники бега или длительные симптомы. Если ваши симптомы не улучшаются, вам следует обратиться к врачу для диагностики и консультации по лечению. И, если вы чувствуете начало травмы, вам следует отдохнуть или кросс-тренировку в течение одного-трех дней, пока вы не почувствуете себя лучше. Езда на велосипеде, плавание или эллиптический тренажер в тренажерном зале — отличные способы поддержать кардио-упражнения, но дают отдых ногам.
Слушайте свое тело.
Хотя последовательность очень важна при подготовке к марафону, если однажды ваше тело почувствует особую усталость, прислушайтесь к его зову и отдохните. Подготовка к марафону требует значительного износа вашего тела, поэтому полноценный сон и отдых в этот период очень важны, чтобы вы не выгорели перед гонкой.
Конус перед гонкой.
Одним из наиболее важных аспектов вашей марафонской подготовки является период сужения, который считается последним 21 днем перед марафоном.В это время вам следует меньше бегать и больше отдыхать, сократив еженедельный и длительный пробег. Это позволяет полностью восстановиться после предыдущих тренировок и подготовиться к настоящему марафону. В вашем индивидуальном расписании тренировок будет более конкретная информация о том, насколько вам следует сузить бег за последние три недели.
CMC Манчестерский марафон | Половина | Реле | 5K
РАССТОЯНИЯ РЕЛЕ:
Расстояния реле следующие: этап 1 — 5,25 мили (половина и полный), этап 2-7.85 миль (половина и полная), этап 3 — 4,9 мили (полный), этап 4 — 8,2 мили (полный).
РЕГИСТРАЦИЯ КОМАНДЫ:
Капитан команды будет отвечать за онлайн-регистрацию всей команды и получение пакетов гонок для своих эстафетных команд.
TEAM CAP:
Эстафета ограничена первыми 125 зарегистрированными командами. Регистрация будет закрыта, когда будет достигнуто ограничение в 125 команд. Это количество представляет собой совокупное количество команд как на полной, так и на полумарафонской дистанции.
МЕДАЛИ ФИНИШЕРА РЕЛЕ:
Все медали будут розданы в зоне финиша участнику вашей эстафетной команды, финишировавшему. Мы призываем всех членов эстафетной команды финишировать вместе с вашим последним членом команды!
ИНФОРМАЦИЯ О СРОКЕ РЕЛЕ:
Команды эстафеты должны обменять чип хронометража на липучке со следующим бегуном в своей переходной зоне. Все эстафетные бегуны должны носить чип хронометража на лодыжке, а также нагрудник на передней части тела.Результаты команд в эстафете будут разбиты по каждому этапу эстафеты и опубликованы соответственно.
ЗОНЫ ОБМЕНА РЕЛЕ. между Goffstown Rail Trail и Mast Rd (предоставляется трансфер).
ТРАНСПОРТИРОВКА РЕЛЕ:
Зоны смены реле 1 и 2 находятся в нескольких минутах ходьбы от зоны старта / финиша.В зоне обмена ретрансляторами 3 будут курсировать 3 маршрутных автобуса от перекрестка улиц Франклин и У. Мерримак (за Портлендским пирогом и в половине квартала от финишной черты) до зоны обмена с 8:30 до 14:30 и назад, пока последний участник 3 этапа не попадет в зону обмена.
НАГРАДЫ КОМАНДЫ РЕЛЕ:
Награды будут вручены лучшей команде в половине и полной эстафете; в мужском, женском и совместном обучении.
ELLIOT MILLENNIUM SERIES:
Событий реле будет считаться 6. 55 миль и 1 гонка для каждого члена эстафетной команды к завершению серии Elliot Millennium.
Duck пробегает марафон Нью-Йорка в кроссовках с перепонкой
Фотографов, освещавших Нью-Йоркский марафон в этом году, увидели странное и очаровательное зрелище: одним из соревнующихся атлетов была утка в беговых кроссовках с перепонками.
Однако одним из таких гонщиков в этом году была утка с эмоциональной поддержкой по имени Морщинка.
«Морщинистая утка — это больше, чем просто красивая утка по-пекински», — пишут на YouTube ее владельцы, нью-йоркские художники Джастин Вуд и Джойс Кунг. Она — взрослый взрослый человеческий ребенок. Она быстрая. Она скорость. Она зум. Она Морщинка.По-прежнему быстрый, как утиный бой ».
«Я пробежал Нью-Йоркский марафон!» — пишет «Морщинка» в Instagram. «В следующем году мне станет еще лучше! Спасибо всем людям, которые болели за меня! »
Вы можете увидеть отрывки из Wrinkle в действии в этом 2,5-минутном видео:
Морщинка была в центре внимания, когда она переваливала по улицам Нью-Йорка во время 50-го забега 7 ноября. Бегуны и зрители улыбались этому зрелищу и приветствовали маленькую бегущую, и по пути на нее было направлено бесчисленное количество камер.
Особый интерес вызвали маленькие красные туфельки на ногах Уринкла. Вуд и Кунг рассказывают Runner’s World , что они сделали ботильоны Wrinkle из материала, напоминающего акваланг, — мягкого, легкого в уходе и водонепроницаемого, чтобы защитить ноги утки от шмеля, бактериальной инфекции, вызванной бегом по неровной поверхности.
«Все спрашивают об обуви», — рассказывает Вуд изданию о беге. «Итак, мы пытаемся запустить их массово и продавать.
Wrinkle привлек внимание по крайней мере одной «знаменитости», которая теперь является ее поклонницей: Aflac Duck оставила поддерживающий комментарий в Instagram, который гласит: «Утки поддерживают уток».
Фото и видео, а также участие Вринкл с тех пор стали вирусными в Интернете. Утка теперь освещается международными новостями, а сообщения в социальных сетях получили миллионы просмотров, реакций и комментариев.
Вы можете следить за его приключениями вместе с Морщин через Instagram, TikTok, YouTube и Facebook.Есть также интернет-магазин, где продаются товары с изображением лица Морщинки.
Возможно, следующим источником дохода Wrinkle станет спонсорство компании, производящей кроссовки с перепонками.
Кредиты на изображения: Неподвижные кадры и видео от seDucktive и используются с разрешения
Марафонское обучение для всех уровней навыков
«Мотивация остается ключом к марафону: мотивация для начала; мотивация продолжать; мотивация никогда не бросать. ”
Среди моих самых приятных занятий — помощь бегунам в подготовке к марафону. По моим оценкам, я помог более чем полумиллиону бегунов добраться до финиша в забегах на 26 миль и 385 ярдов. Даже эта оценка может быть заниженной, учитывая количество людей, которые приобрели копии моего бестселлера Marathon: The Ultimate Training Guide , которые подписались на мои интерактивные обучающие программы или которые, как и вы, посещали этот сайт. .
ВСЕ ПРОГРАММЫ МАРАФОНА
40 процентов из 45 000, которые регистрируются на Чикагский марафон каждый год, проходят свой первый марафон, а зачастую и свою первую шоссейную гонку! Первый вопрос, который задают так называемые новички: «Как мне тренироваться?» Из уст в уста или из другого источника они узнают, что мой 18-недельный график для начинающих бегунов, Novice 1, в значительной степени надежен.Это плавно прогрессивная программа, включающая четыре дня бега в неделю. Длинный бег в первую неделю тренировок — это относительно легкий 6-мильный бег. Каждые выходные длинная дистанция становится длиннее, достигая максимума в 20 миль за три недели до марафона. Период сужения позволяет бегунам собрать энергию для гонки. Кросс-тренинг и достаточное количество отдыха предотвращают перетренированность. И это работает!
Многие опытные бегуны, участвующие во втором, третьем и четвертом марафонах, придерживаются программы «Новичок 1», потому что она хорошо вписывается в их напряженную жизнь.Или они выбирают «Новичок 2», что дает небольшой подъем по сложности. Недавно на выставке, где я подписывал копии своей книги, одна женщина сказала мне, что она использовала мою программу для новичков 1 в 13 марафонах подряд!
Для тех, кто надеется стать лучше, установить личные рекорды или пройти квалификацию на Бостонский марафон, я также предлагаю две программы среднего уровня и две программы продвинутого уровня, каждая из которых представляет собой логический шаг вверх по сложности и интенсивности. А для тех, у кого на тренировку более 18 недель, я также предлагаю две 30-недельные программы: Novice Supreme, предназначенную для бегунов, плохо знакомых с этим видом спорта, и Personal Best, нацеленную на бегунов, стремящихся к максимальной производительности. Рассмотрим также марафон 3, в котором всего три дня бега в неделю и немного больше кросс-тренировок.
Вы можете стать моим виртуальным партнером по обучению, используя бесплатные расписания здесь, на этом сайте, или вы можете подписаться на интерактивную версию всех моих программ, доступных через TrainingPeaks. Каждый день я буду посылать вам по электронной почте инструкции, в которых рассказывается, что нужно бегать каждый день, а также советы по тренировкам. Вы узнаете гораздо больше о том, как подготовиться к марафону, подписавшись на одну из моих интерактивных программ.Я настоятельно призываю вас подумать об этом. Никогда прежде пробежать марафон не было так просто. Никогда раньше это не было так весело! Удачи в тренировках.
Прикладная физиология марафонского бега
На результативность марафонского бега влияет множество факторов, большинство из которых имеют физиологический характер. Соответственно, марафонцы должны в значительной степени полагаться на высокие аэробные способности. Но у бегунов с аналогичной работоспособностью наблюдаются большие различия в максимальном потреблении кислорода (VO2 max), что указывает на важность дополнительных факторов для работоспособности. Стоимость кислорода при беге или экономия бега (выражается, например, как VO2 15 при 15 км / ч), а также частичное использование VO2 max при марафонском темпе (% VO2 Ma X VO2 max-1) [где Ma = среднее скорость марафона] — это дополнительные факторы, которые, как известно, влияют на производительность. Вместе VO2 max, VO2 15 и% VO2 Ma X VO2 max-1 могут почти полностью объяснить различия в марафонских выступлениях.Было обнаружено, что в аналогичной степени эти переменные также объясняют вариации «анаэробного порога». Этот фактор, который тесно связан с метаболической реакцией на увеличение интенсивности упражнений, является единственной переменной, которая имеет наивысшую прогностическую силу для результатов марафона. Но основным ограничивающим фактором для марафонских результатов, вероятно, является выбор топлива для тренирующих мышц, который связан с% VO2 Ma X VO2 max-1. Существующие данные свидетельствуют о том, что марафонцы, по сравнению с нормальными людьми, имеют более высокую скорость смены жирового обмена при заданной высокой интенсивности упражнений, выраженной как в абсолютном (м / с), так и в относительном (% VO2 max) показателях.Выбор жира для окисления мышцами важен, поскольку запасы наиболее эффективного топлива, углеводов, ограничены. Большое количество тренировок на выносливость, выполняемых марафонцами, вероятно, отвечает за аналогичные метаболические адаптации, которые способствуют отсроченному наступлению утомления и повышают VO2 Ma X VO2max-1. Вероятно, существует верхний предел тренировочного километража, выше которого нет улучшений в долевом использовании VO2 max в темпе марафонской гонки.Однако влияние тренировок на VO2 max и, в некоторой степени, на экономичность бега ограничивается генетическими факторами.
Марафон Тренировки | Джефф Гэллоуэй
Тренировочный марафон
Марафон до финиша — для бегунов и пешеходов
Как подготовиться к марафону Джеффа Галлоуэя
Эта программа разработана для тех, кто занимается бегом или ходьбой
несколько недель. Если вы считаете, что вам нужно больше тренировок перед тем, как начать программу, используйте «программу кондиционирования».”
Примечание: это минимум, который я считаю необходимым, чтобы закончить с силой. Если вы уже бегаете / ходите больше этого количества и можете восстанавливаться между тренировками, вы можете продолжать делать то, что делаете, но будьте осторожны.
1. Я не рекомендую участникам, впервые участвующим в марафоне, ставить цель на время. Сделайте первое, чтобы закончить, бег / ходьба в удобном для тренировки темпе.
2. Чтобы начать эту программу, вы должны были пробежать / пройти за последние 2
недель не менее 3 миль.Если ваш длинный бег не такой длинный, постепенно увеличивайте бег / ходьбу в выходные до этого расстояния, прежде чем начинать эту программу.
3. (Бегуны) Каков мой текущий уровень успеваемости? Прочтите в этой книге главу «Выбор правильной цели…». После того, как вы пробежали 3-4 «волшебных мили» (ММ), умножьте на 1,3. Это говорит вам, на что вы в настоящее время способны пробежать марафон прямо сейчас (с очень большим усилием), когда температура составляет 60 ° F или ниже, и когда вы пробежали длинные дистанции, указанные в расписании.Даже во время самого марафона я не рекомендую бегать так быстро — бегайте в тренировочном темпе, который был удобен для вас во время последних длинных пробежек.
4. (Бегуны) В каком темпе бежать на длинных дистанциях? Не торопитесь и умножьте
на 1,3. Затем добавьте 2 минуты. В результате вы получите рекомендуемый темп длинного бега на милю для длинных пробежек при температуре 60 ° F или ниже. Всегда лучше бегать медленнее, чем в этом темпе.
5. Ходоки и бегуны должны шагать по длинному, чтобы не было пыхтения и пыхтения — даже в конце.
6. Когда температура поднимается выше 60 ° F: бегуны должны сбавлять скорость на 30 секунд.
милю на каждые 5 градусов выше 60 ° F на длинных дистанциях и самой гонке. Ходунки, притормози, чтобы не пыхтеть и не пыхтеть.
7. Бег и ходьба Коэффициент бега должен соответствовать используемому темпу (бегуны).
8 мин / милю — бег 4 минуты / прогулка 30 секунд
9 минут / ми — 2 минуты бег / ходьба 30 секунд
10 минут / милю —- 1: 30/30
11 минут / милю — 1: 00/30
12 мин / мил —- 1: 00/30 или 40/20
13 мин / мил —- 30/30
14 мин / мил — 30/30 или 30/20
15 мин / мил — 15/30
16 мин / миль-10/30
8.Ходунки — используйте соотношение ходьбы и перемешивания, которое помогает вам не пыхтеть и не пыхтеть.
9. При желании можно заниматься кросс-тренингом в понедельник, среду и пятницу. Это принесет мало пользы бегу / ходьбе, но вы увеличите свой потенциал сжигания жира. В дни кросс-тренинга не выполняйте упражнения, такие как лестничные тренажеры, которые задействуют икроножные мышцы.
10. Обязательно возьмите отпуск после физических упражнений в день перед бегом / прогулкой на выходных.
11.Повеселись!
До финиша — для бегунов и пешеходов | |||||||
неделя | Понедельник | вторник | Среда | Четверг | пятница | суббота | Воскресенье |
1 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 3 мили |
2 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 4 мили |
3 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 5 миль |
4 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 2. 5 миль / MM |
5 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 6 миль |
6 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 3 мили |
7 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 7.5 миль |
8 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 3 мили / MM |
9 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 9 миль |
10 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 4 мили |
11 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 10. 5 миль |
12 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 4 мили / MM |
13 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 12 миль |
14 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 4 мили |
15 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 14 миль |
16 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 5 миль / MM |
17 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 17 миль |
18 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 5 миль |
19 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 6 миль / MM |
20 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 20 миль |
21 | от | 30 мин бег | из | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 6 миль |
22 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 6 миль / MM |
23 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 23 мили |
24 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 6 миль |
25 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 7 миль |
26 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 26 миль |
27 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 7 миль |
28 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 6 миль |
29 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 7 миль |
30 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | МАРАФОН |
31 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 7 миль |
32 | от | 30 мин бег | от | 30 мин бег | легкая прогулка | от | 6 миль |