Как пробежать первый марафон и не облажаться: личный опыт
Татьяна Батурина
Директор по связям с общественностью компании Quadro Electric, начинающий писатель, бегун.
Предыстория
Говорят, марафон может пробежать только 1% населения Земли. Но отнюдь не стремление войти в таинственный круг спортомасонов привело меня к нему. Марафон стал обратной стороной моего саморазрушения. Я расскажу о том, зачем, почему и как я пробежала марафон в Париже 8 апреля 2018 года. Я часто рылась в поисках ответов на вопросы и поняла, что информации об аспектах любительской марафонской подготовки не так уж много, поэтому решила рассказать о своём опыте.
Год назад я тщетно пыталась бросить курить. Я давила сигарету об урну около офиса, клялась себе, что она последняя, а потом всё повторялось. Представить меня без сигареты некоторые люди не в состоянии и теперь. Самообман насчёт чудовищной болезни, при которой сигарета убила бы меня, не заходил. Я поняла, что нужно создать жутковатую ситуацию, при которой курение на самом деле поставит жизнь под угрозу. Не через мифические годы, все эти фальшивые горгульи на пачках, а прямо здесь и сейчас.
Прошлой весной я как раз часто и самозабвенно бегала. Курила после этого с двойным удовольствием. Но вот длинная дистанция, насколько я понимала, была с курением уже никак не совместима. Опасна. Невозможна.
Поэтому я записалась на полумарафон и так перестала курить.
После него летом пробежала ещё парочку и осенью отправилась в горы, где и так мало кислорода. А после гор мы с подругой ехали с обеда и говорили о том, чего же нам прямо сейчас хочется от жизни. Ей хотелось в Париж, а мне хотелось новых испытаний, чтобы опять загнать себя в угол и не оказаться с розовым вином и сигаретой за уличным столиком на Рубинштейна, о чём я уже начала тайно помышлять.
И как-то мы вспомнили, что в Париже весной марафон, и тут же прикупили слоты. Было ли это решение слишком спонтанным, было ли мне стрёмно? Безусловно. И самым жутким был не страх перед многочасовым бегом или супернагрузкой, а страх бросить подготовку, страх, что найдётся достаточно убедительная отмазка, чтобы сойти с пути, а потом до конца жизни в глубине души презирать себя. Мурашки гуляли по телу. А потом мы начали готовиться.
Подготовка
Тренировки
Хотя я уже несколько раз пробегала 21 километр, было понятно, что для дистанции в два раза больше нужно найти тренера, который составит план и знает, что делать. Одноклассник посоветовал Егора Чернова. Время нашей подготовки выпало на месяцы с октября по апрель, поэтому еженедельные интервальные тренировки проходили в здании велотрека на Крестовском острове.
Если честно, сначала я думала, что достаточно несколько раз приехать на тренировку. Тренер даст советы по технике, напишет план до самого марафона, а всё остальное можно будет проделать самостоятельно. На самом деле в подготовке куча нюансов. Мы вместе с тренером занимались каждую неделю все полгода.
Конечно, можно подготовиться и самостоятельно. Например, с помощью Runkeeper или другого приложения. Думаю, в этом нет ничего плохого. Однако возможность в любой момент посоветоваться с тренером и наличие контролирующего фактора, когда после каждой тренировки нужно отчитаться перед авторитетным лицом, довольно сильно повлияли на успех всего мероприятия.
Подготовка к марафону — это долго и однообразно.
Теперь я знаю все расстояния по километрам в Адмиралтейском районе и на Неве, знаю в лицо всех каменных львов и кариатид, метражи мостов, сколько песен New Found Glory нужно, чтобы добежать от дома до набережной Невы.
Один раз в неделю мы на 2–3 часа приходили на трек: в программе были интервалы, беговые упражнения, статика. Для остальных дней тренер составлял план беговых тренировок. Пять дней в неделю. В среднем по 50–70 километров еженедельно. В субботу или воскресенье — длительная тренировка на 15–30 километров.
Для общения мы создали чат, куда надо было кидать отчёты и обсуждать насущные проблемы. Теперь, куда бы я ни ехала, какими делами бы ни был забит мой день, нужно было находить время для бега. Если я знала, что вечер после работы занят, приходилось идти утром. Иногда были ночные пробежки и многочисленные пробежки в поездках. Это, между прочим, классный способ исследовать новый город или побережье. Я бегала в Испании, Копенгагене, на Бали, в Москве, Красной поляне и Карелии.
Снаряжение
Тренер сразу сказал, что бегать безопаснее всего в парке, на дорожке или в манеже. Это было немыслимо: если представить 500 зацикленных кругов по скверу у театра на Фонтанке, коленные суставы перестают казаться чем-то необходимым в хозяйстве. Если всё-таки бегать по асфальту, то единственным способом обезопасить ноги будет покупка беговых кроссовок на огромной подошве.
Пришлось отправиться в магазин для настоящих беговых маньяков, идиотски бегать на дорожке под наблюдением продавца и в результате купить странноватые на вид Hoka One One с гигантской белой подошвой. Они похожи на зефир, привязанный к ногам. Кроссовки оказались отменными. Я пробежала в них уже больше тысячи километров, мои суставы в полном порядке, а обувь всё ещё выглядит почти как новая. Кроссовки выдержали лёд, тропические ливни, слякоть и палящее солнце. Однозначно рекомендую.
К другим полезным атрибутам могу добавить беговую сумочку-пояс. Я купила её случайно на выигранные в автомате деньги в Финляндии. И это стало лучшей покупкой года. В сумочку помещаются телефон, гели, пластырь и ключи. А ещё она не болтается на теле во время бега.
Ещё я приобрела гетры, чтобы обезопасить икры во время длинных тренировок, и тёплые беговые штаны H&M Sport. Часы с пульсометром Suunto, которые помогают следить за темпом, отсчитывают километры и ещё кучу показателей, подарил мне муж.
Немного усложнила экипировочный набор необходимость тренироваться зимой.
Чтобы потеть на улице при –10 °C, тело нужно облачить в несколько слоёв одежды. Меня спасали термобельё, некоторые сверхлёгкие горные вещи, ветровка Red Fox и рашгарды, в которых тренируются боксёры. Это тонкая и лёгкая кофта с длинным рукавом, похожая на сёрферскую лайкру, которая выводит пот и хранит тепло. Вместо термобелья я иногда надевала под штаны шерстяные колготки. Конечно, обязательны шапка, тёплый шарф и перчатки.
Во время тренировок я слушала музыку, лекции и аудиокниги, болтала с подругой, когда мы бегали вместе, говорила по телефону, сочиняла в голове рассказы, обдумывала свою жизнь.
Питание
Раньше я думала, что бег — превосходный способ похудеть. Это и правда было так, когда он не был для тела таким заурядным делом. За время подготовки я не сбросила ни одного килограмма. Безусловно, если бы я всё время придерживалась здорового питания или следовала всем инструкциям из книги «Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности» и другим мудрым рекомендациям, то я бы иссушилась. Но и уродливый братец бега, имя которому «можно и пожрать, я же побегала», и моя любовь к вредной еде сделали своё грязное дело, в результате которого подруга, фотографируя нас в зеркале, подписывала «бегуны на массе».
Во время подготовки я познакомилась с гелями и необходимостью есть прямо на бегу.
Сначала я думала, что это какая-то бравада, а не настоящая физическая потребность. Но когда начались настоящие длинные тренировки, я познала, что происходит, если после двух часов бега вовремя не съесть что-нибудь. Ты добежишь, но потом будешь страдать от тошноты, головной боли и упадка сил.
Я научилась брать гели и протеиновые батончики с собой, а в выходные меня спасал муж: иногда привозил мне бананы и колу на 25-й километр куда-нибудь на Крестовский остров. Обязательным был также приём витаминов и «Панангина» в течение всей подготовки.
За неделю до марафона тренер предложил нам причудливую схему питания. Углеводная разгрузка, когда ты три дня ешь исключительно белок и тренируешься, чтобы потратить весь гликоген, а потом три дня употребляешь углеводы и обеспечиваешь сверхзагрузку гликогена. Это помогает избежать встречи с марафонской «стеной», когда силы покидают после 30 километров.
Могу сказать, что схема работает. Никаких намёков на «стену» ни у одного из нас не было, хотя на дистанции мы видели людей с синими губами, которых увозила скорая.
Сложности
Где-то в конце января настал самый непростой период. И он был не про травмы, болезни или чрезмерную нагрузку. Пока нагрузка возрастала, было увлекательно испытывать себя на прочность, снимать кроссовки каждый раз немного изменившимся человеком, только что узнавшим о себе нечто новое.
Самым неприятным и тяжёлым был период, когда тренировки задолбали. Стало скучно. И внезапно жаль времени.
Субботы превратились в бегоцентричный день: завтрак, длинная пробежка, горячий душ, обед. После работы нельзя идти, куда хочешь, а надо тащиться переодеваться, а потом час бежать по набережной, где знаешь каждую гранитную плиту. И тянуться это будет невообразимо долго. Или идти на трек и там бегать 68 идентичных кругов. Эта скука порождала злость и желание всё бросить.
Тут меня спасли аудиокниги. Как-то я включила аудиокнигу Пелевина «Ананасная вода для прекрасной дамы» и спустя полтора часа пожалела, что уже пора заходить домой.
Отвлечься и добавить к физической нагрузке интеллектуальную — вот мой рецепт от хандры монотонности.
А топ самых неприятных моментов пришёлся не на марафон, а на тренировки. Вот он:
- Длинная тренировка после прилёта с Бали из +30 в –10 °C и 22 километра без еды. Дикий холод, температура после.
- Тренировки в 4–5 утра, когда не было другого времени.
- Тренировка через неделю после 30 километров, когда организм не успел восстановиться, а тело было словно налито свинцом.
- Восемь километров после трёх суток на белковой диете за четыре дня до марафона, когда даже слово, произнесённое вслух, казалось тратой сил.
- Интервальная тренировка после гриппа.
Но после всего этого я поняла, что способна на большее, чем представляла себе раньше. И это невероятно ценное открытие.
Марафон
Мы прилетели в Париж накануне марафона. Для забега купили и напечатали одинаковую чёрную форму с надписью Turn your pain into power. Прошли регистрацию, получили номера с чипами и стартовые пакеты, прикольные беговые рюкзачки. Плотно поужинали, а утром встретились уже на Елисейских полях.
В Парижском марафоне в этом году приняли участие 55 000 человек. Из них 290 — русские, 5 000 — женщины. Мужья проводили нас с подругой в зону старта и ушли гулять. Мы ждали их на 30-м километре, где они должны были передать нам дополнительные гели. На себе больше трёх не унесёшь, а есть надо каждые 5 километров, начиная с 15-го.
На старте играла музыка, народ разминался, пел.
Поразительная атмосфера гигантского международного спортивного праздника сразила нас наповал. Ради таких событий стоит жить.
Наконец, обратный отсчёт и старт. Мы побежали.
Первые десять километров шли через центр: Елисейские поля, Лувр, площадь Бастилии, сумасшедшая эстетика и кураж. Нас приветствовали горожане, болельщики, пожарные, музыканты. Потом начался огромный парк, и тут стало припекать солнце, температура в этот день поднялась до +20 °C. Мы забегали под струи воды, которые стояли на всём пути, чтобы охлаждать бегунов, и обливались из бутылок и тазов.
Всё время следили за темпом: в потоке людей и незнакомой местности можно легко бежать быстрее обычного, тогда сил в конце не хватит. Об этом предупреждали многие знакомые марафонцы. Я постоянно смотрела на часы, мы периодически намеренно замедлялись.
С 15-го километра, как и посоветовал тренер, стали есть гели, потом апельсины и бананы, которые давали волонтёры на пути. Потом гели кончились, но на 29-м километре нас ждали друзья и мужья, следившие за передвижением в режиме реального времени в специальном приложении. Ребята передали новые гели и немного пробежали с нами.
К этому времени я уже начала уставать и достала наушники. Музыка добавила энтузиазма и сил. Люди вокруг стали переходить на шаг. Действительно тяжело было примерно после 32-го километра и до 39-го. Время стало тянуться адски медленно, начали ныть мышцы бёдер. Я обливала их водой, а ещё голову и спину, ела конфеты, становилось легче.
Здорово подбадривали болельщики, смешные плакаты (например, «Увидеть Париж и попотеть!»), безумные костюмы других бегунов, наблюдения за происходящим вокруг.
Мы с подругой почти всё время переговаривались. А потом чувство приближающегося финиша затмило всякое мышечное нытьё. Наконец, на нас, перепрыгнув ограждение, налетели ребята и с воплями восторга добежали последние метры. Исполинская надпись You did it!, медаль и чистая радость! Какое-то спасительное опустошение.
Мы съели апельсинов и пешком отправились искать кафе, чтобы выпить сока. Тут-то и стала видна эффективная работа, которую проделал с нами тренер. В отличие от многих людей, которые буквально плашмя лежали на асфальте, сидели, обняв коленки, или спали прямо за финишем, мы после забега отправились в душ на своих двоих, а вечером и на следующий день спокойно гуляли. Немного боком спускаясь по лестницам, но всё-таки ногами. Таков мой первый марафон.
После марафона я поняла, что последние полгода я провела так, как хочу провести всю последующую жизнь: учась терпению в труде и становясь дилетантом всё более невероятных сфер.
lifehacker.ru
35 книг о беге, которые вдохновят вас на новые достижения
Семикратный победитель самой тяжелой стомильной гонки Western States 100-Mile Endurance Run, победитель 135-мильного забега Badwater Ultramarathon, проходящего в условиях безжизненной, удушающей пустыни, человек, наречённый титулом «Искателя приключений года» по версии National Geographic, и автор мирового бестселлера, признанного газетой The New York Times самым захватывающим автобиографическим произведением года.
Джурек по праву заслужил звание самого выносливого ультрамарафонца наших дней, но время не щадит даже самых стойких. Спустя два десятилетия, посвящённых соревнованиям, тренировкам, выступлениям на различных шоу, он почувствовал острую необходимость узнать что-то о себе самом, выяснить, как далеко он мог зайти теперь, когда все цели достигнуты, что он мог предпринять теперь, когда скоростные качества начали падать, а на беговую арену вышли молодые спортсмены, полные сил, а главное, хотел ли он продолжать бегать дальше?
Все эти вопросы с каждым днём загоняли Джурека в депрессию, ему нужна была перезагрузка – новое, совершенно уникальное испытание, которое помогло бы ему развиваться дальше как личности и спортсмену. Джурек решил побить рекорд прохождения Аппалачской тропы, протяженностью в 2189 мили (3523 км).
«Север» – это история невероятного 46-ти дневного бегового приключения, история поиска жизненного пути, преодоления и искренней любви и взаимовыручки.
Как обычно, книга насыщенна практическими советами и историями из собственного опыта, правда жаль, что теперь без полезных рецептов в конце каждой главы. Новая книга уже покорила сердца читателей на Западе, но ещё не переведена на русский язык.
marathonec.ru
Марафон. Бег для всех. Доступная программа тренировок
Спортивный марафон – популярнейший вид легкоатлетического бега. Ежегодно в мире проводятся десятки крупных соревнований, не говоря уже о сотнях забегов местного значения, где участвуют в основном обычные любители.
Рейтинговые марафоны – это не просто старт нескольких тысяч бегунов. Среди них немало профессионалов, известных спортсменов-марафонцев. Ежегодные марафоны в крупных городах мира – это не только состязание ради выигрыша. Это куда больше – праздник для спортсменов и зрителей, возможность даже для тех, кто впервые вышел на старт, попробовать свои силы. В марафоне участвуют все желающие, и, конечно, большинство не добегает до финиша, сходит с дистанции. Но главное в таких массовых соревнованиях – не победа, а участие. Шанс проявить силу духа, дотерпеть, пробежать сколько возможно, получить радость от причастности к столь необыкновенному событию.
Техника марафонского бега
Дистанция составляет 42 км 195 м. Марафонский бег – один из труднейших видов легкой атлетики: он требует от участников не только хорошей подготовки, но и воли, мужества, характера.
Одно из необходимых условий достижения высокого результата в марафоне – совершенная техника бега. Она позволяет спортсмену экономно расходовать энергию и поддерживать на протяжении всей дистанции быстрый темп. Нужно найти для себя оптимальное сочетание длины и частоты шагов. Техника бегунов во многом индивидуальна: это зависит от различных особенностей организма (рис. 2.20).
Главное требование к технике бега марафонца – экономичность и рациональность, а основой рациональной техники является свобода движений. Все элементы техники взаимосвязаны.
Основной элемент – правильная постановка ног. Нога мягко ставится передней частью стопы с последующим перекатом на всю стопу. Такая постановка защищает тело от сотрясений и сохраняет поступательное движение бегуна. Нужно по возможности ставить стопы на одной линии, не разворачивая их наружу.
Рис. 2.20. Техника марафонского бега
Постановка с пятки приводит к излишним вертикальным колебаниям, нарушению ритма бега и потере времени при отталкивании.
В момент отталкивания толчковая нога выпрямлена, бедро маховой ноги активно выносится вперед и вверх, полное разгибание стопы обеспечивает необходимую эффективность.
Важно
В момент вертикали опорная нога слегка согнута в коленном суставе. Чем меньше угол сгибания, тем слабее вертикальные колебания тела и меньше потеря времени в опорный период.
Обратите внимание на осанку бегуна: голова держится прямо, взгляд устремлен вперед, плечи развернуты, туловище немного наклонено. Все это способствует правильному направлению усилия в отталкивании.
Руки расслаблены, работают ритмично, без излишней амплитуды, пальцы слегка согнуты в кулак, но не напряжены. При беге угол сгибания рук может изменяться – опытные спортсмены, регулируя его, изменяют частоту шага. Более острый угол способствует повышению частоты движений. Так, например, это важно при преодолении подъемов.
Характерные ошибки и способы их исправления Недостаточное выпрямление ноги при отталкивании. Бег на полусогнутых ногах объясняется слабостью мышц, малой подвижностью коленного и тазобедренного суставов. При этом таз расположен низко, плохо включаются в работу мышцы стопы и бедра, снижается эффективность усилий при отталкивании, замедляется поступательное движение, а следовательно, и скорость бега.
В этом случае тренер помогает спортсмену прежде всего понять, какими должны быть правильные мышечные ощущения при отталкивании, и дает несколько имитационных упражнений.
Выхлест голени. Это тормозит бег, нарушает его экономичность и плавность. Стопа ставится с пятки, возникают значительные вертикальные колебания тела, беговой шаг оказывается затянут.
Разворот стоп наружу. В результате нарушается прямолинейность бега, плечи разворачиваются, изменяется направление усилий при отталкивании, не полностью используются рабочие мышцы стопы.
Чтобы исправить эту ошибку, нужно во время тренировки на шоссе ставить ноги точно на осевую линию, не разворачивая носки наружу. Бег по разметке позволяет контролировать движения и вырабатывает чувство ритма.
Отклонение туловища назад. Отталкивание направлено не столько вперед, сколько вверх – это гасит скорость.
Излишний наклон туловища вперед. Это приводит к закрепощению мышц шеи и плечевого пояса. Кроме того, недостаточно поднимается бедро маховой ноги, а голень слишком высоко забрасывается назад.
Тренер и спортсмен должны исправить ошибку, правильно определив положение туловища.
Широкое разведение локтей. Данная ошибка приводит к излишнему закрепощению, боковым раскачиваниям тела и к нарушению ритма бега.
Сначала нужно отработать правильные движения рук на месте, а затем движения выполняются со сменой ритма.
Как упоминалось ранее, сильнейшие бегуны стартуют в марафоне лишь несколько раз в год и каждое соревнование – суровая проверка их готовности. Марафонский бег требует огромных энергетических затрат, полного напряжения физических и моральных сил. Поэтому к моменту главных соревнований бегун должен подойти в оптимальной спортивной форме, достигнув высокого уровня функциональной подготовки, психологической устойчивости, технического мастерства.
Хорошая техника позволяет не только рационально распределять силы по всей дистанции, но и выбирать тактические приемы, принимать любой темп бега, изменять ускорение по ходу соревнований.
Важно
Настоящая борьба с усталостью и соперниками начинается на второй половине дистанции. Лишь тот, кто смог сохранить больше сил для финишного ускорения, кто психологически готов к напряженной борьбе, сможет одержать победу в марафонском беге.
Тактика марафонского бега
В беге на сверхдлинные дистанции тактика схожа с той, что применяется в беге на длинные дистанции, и имеет такое же решающее значение. Разница заключается в гораздо большей усталости спортсменов, в особом умении терпеть, сохранять силы для финиша, переступать через утомление и изнурение, наступающие примерно к 35-му километру. Кроме того, очень важно знать свои возможности и особенности соперников, а также уметь распределять силы по всей дистанции марафона.
Тренировка марафонца
Тренировки марафонцев не меньшая наука, чем в других видах бега, с той лишь разницей, что цена ошибки здесь высока как нигде больше: это не только плохой результат, но и сход с дистанции, потеря сознания на трассе, а в исключительных случаях, когда пренебрегают медицинским наблюдением, тестами, запретами, – даже гибель спортсмена.
Самостоятельные тренировки и занятия с непрофессиональным тренером, пренебрежение указаниями медиков, нежелание следовать алгоритму тестов и контроля за состоянием спортсмена – большая ошибка, которая может привести к печальному исходу.
В связи с этим ниже приведены лишь укрепляющие и исправляющие погрешности в технике бега упражнения. Все остальное дает тренер индивидуально и в полном соответствии с рекомендациями медиков.
Упражнения для укрепления мышц ног (часть общей круговой тренировки)
1. Бег прыжками, или многоскоки. Главное здесь – быстро выполнить полное отталкивание. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге, бедро маховой ноги активно выносится вперед. Разновидность многоскоков – выпрыгивание. Тренер обращает внимание спортсменов на необходимость активной работы мышц бедра и стопы.
2. Прыжки на месте – хорошее упражнение для укрепления мышц стопы. При этом следует добиваться полного и упругого отталкивания.
3. Бег с высоким подниманием бедра – комплексное упражнение, укрепляющее мышцы ног и развивающее координацию движений. Стопа
ставится упруго, толчковая нога полностью выпрямляется, маховая опускается активно.
4. Упражнения у опоры в выпаде. Помогают испытать правильные мышечные ощущения в момент отталкивания. Особое внимание необходимо обратить на разгибание стопы позади стоящей ноги.
Имитационные упражнения
Прежде всего спортсмен должен прочувствовать и запомнить правильное положение голени при постановке, а затем закрепить это ощущение с помощью имитационных упражнений.
1. Вращательное движение ногой у опоры.
2. Семенящий бег. Способствует укреплению мышц стопы, упругой постановке ее на грунт. При этом руки должны быть опущены и расслаблены. Длина шагов постепенно увеличивается.
3. Бег на месте в упоре. Позволяет контролировать положение голени, работу стопы при отталкивании.
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины
1. Поднимание ног в висе на перекладине.
2. Упражнения с партнером.
3. Упражнения с камнями или набивными мячами.
Упражнения необходимо включать в тренировки бегунов в течение всего года, а сами занятия должны строиться так, чтобы их содержание помогало формировать правильную и рациональную технику бега.
В основе своей марафон является бегом на длинную дистанцию. Однако ее длина такова, что спортсмен должен не только идеально владеть техникой передвижения (она изложена в разделе, посвященном бегу на длинные дистанции), но и прилагать поистине сверхусилия к тому, чтобы преодолевать усталость на последних километрах. Марафон – это сверхнагрузки, сверхтерпение и высокая рациональность бега. Лишь бегуны, обладающие этими качествами, способны закончить дистанцию, не говоря уже о выигрыше.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.Читать книгу целиком
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru
дистанция, техника бега, советы для новичков
Олимпийский марафон, дистанция которого 42,195 километра, является серьезным испытанием как для новичков, так и для подготовленных атлетов с хорошим стажем спортивного бега. Однако это лишь официальные условия марафона, именем которого сегодня принято называть любые длительные пробеги на пересеченной местности или в особых условиях, включая опасные для жизни. Отсюда исходит первый совет — перед тем как регистрироваться на свой первый марафон, следует внимательно ознакомиться с его условиями и возможными опасностями. 42 км 195 м — это немало, к преодолению этой дистанции нужно быть готовым. Обо всех нюансах забега и подготовке к нему читайте в статье.
Марафон: мировой рекорд
Впервые мировой рекорд марафона был зафиксирован на Олимпийских играх в Антверпене в 1969 году. Его установил австралиец по имени Клейтон, преодолев 42 км 195 м всего за два часа, восемь минут и тридцать три секунды. Побить рекорд долгое время не удавалось никому. И это несмотря на то что традиционно каждый год проводится марафон. Мировой рекорд 1969 года был побит только в 1989-м. Разница была лишь в минутах — 2:06:32 (Сэмми Ванжиру). И последний мировой рекорд был зафиксирован в 2008 году — 2:03:59. Установлен Хайлом Гебреселасси.
Основы подготовки
Итак, олимпийский марафон, дистанция которого уже вам извесна, пробежать не так уж просто. Необходимо иметь хорошую атлетическую подготовку в простом беге на длинную дистанцию. Новички марафона — это, как правило, опытные бегуны или продвинутые спортсмены, освоившие технику «на носок», выработали свою норму употребления жидкости и знают, как правильно следить за пульсом во время нагрузок.
Как пробежать марафон новичку? Первый и главный принцип – уделить достаточно времени подготовке. Даже профессионалы не чураются заранее потренироваться и собрать достаточно информации о предстоящем забеге. Поэтому первое, что нужно для марафона – составить план тренировок. Он целиком и полностью зависит от типа местности, который выбран для предстоящего забега.
Как пробежать марафон без подготовки? К сожалению, никак. Готовиться нужно обязательно! В качестве пробного забега рекомендуется выбрать дистанцию в таких же или похожих условиях, протяженностью в 10 км. Это наиболее благоприятный вариант для трезвой оценки собственного потенциала перед тем как пробежать в 4 раза больше.
Подготовка тела
Как пробежать первый марафон? Максимальный результат можно достичь только при ответственном подходе к тренировкам, однако нельзя забывать об адекватности нагрузок. Чем ближе день марафона, тем меньше должна быть дистанция очередного забега. Выход на соревнование в «выжатом» состоянии с большой долей вероятности не принесет заветной победы.
Хороший сон – залог не только здорового образа жизни, но и успешного выступления на марафоне. Отдых должен быть четким и сбалансированным, строго по графику без отклонений.
Каждый грамотный бегун знает, что является главным топливом для особого двигателя в машине под названием организм. Это не что иное как гликоген. Данное вещество является продуктом переработки углеводов, поступающих с пищей. Их присутствие в питании является обязательным. Большие запасы данного вещества обеспечат наилучшее самочувствие во время забега на длинную дистанцию.
Как пополнить запас гликогена в организме? Несмотря на то что были упомянуты углеводы, не спешите радостно хвататься за все сладкое и мучное. Это все очень вкусно, но совсем не так полезно, ведь существуют быстрые и медленные углеводы, а вам нужна именно вторая группа. Их вы можете найти в любой пище, которая рекомендуется в нормальном сбалансированном питании человека, т. е. различные виды мяса, свежие фрукты (за исключением бананов), овощи, каши, молочные продукты, сало, яйца и другое. Проще говоря, медленными углеводами называют любую пищу, которая медленно усваивается и перерабатывается организмом. Если не можете обойтись без куска хлеба за столом, можно переключиться на зерновой или любую «черную» или «серую» выпечку.
Особую популярность среди бегунов заслужила паста – итальянское блюдо из макаронных изделий. Однако с учетом того, что для успешного забега нужны именно медленные углеводы, необходимо выбирать изделия из специальных сортов муки. Большое разнообразие рецептов позволяет смешивать ее со всеми продуктами, необходимыми для нормального рациона и специальной диеты для марафонского забега. Настоящая итальянская паста создается из твердых сортов пшеницы и входит в рацион марафонской диеты за несколько недель до старта.
Психологическая самоподготовка
Итак, график тренировок уже составлен, информация о местности уже получена, стратегия преодоления дистанции уже составлена, вроде бы все… но кое-что можно упустить – настрой.
Как пробежать марафон? Психологическая подготовка для забега играет такую же важную роль, как и физическая. Особый настрой и специфический склад ума отличает профессионала от любителя. Ведь даже для самого опытного бегуна преодоление марафонской дистанции является очень большим трудом.
Если вы подвержены стрессам, необходимо предпринять все возможное, чтобы исключить этот фактор в день забега. Стресс, словно спичка, попавшая в бензобак, в мгновение сожжет все запасы энергии и приведет к позорному результату при забеге на большой дистанции.
Итак, вы подготовились. Вот наступил день забега. Как пробежать марафон? Для начала нужно приехать на место старта как можно раньше, спокойно размяться, не забывая про технику дыхания, и затем не спеша пройти процедуру регистрации. Также нельзя забывать о вкусном завтраке из пасты, это лучший релаксант в день забега.
Тщательное изучение маршрута так же является важным элементом психологической подготовки. Когда вы заранее представляете, что будет вас ожидать, появляется хорошая основа для сохранения уверенности на протяжении всего маршрута. Также можно спланировать режим потребления воды, чтобы не возникал внутренний конфликт с собой, когда же лучше это сделать. Если заранее определить наиболее сложные отрезки пути, психика будет в полной боевой готовности, и не даст сбоя в ответственный момент.
Секрет выносливости
Итак, вы желаете пробежать марафон. Сколько км нужно будет преодолеть — вам уже известно. Согласитесь — это немало. Именно поэтому нужно тренировать выносливость. Чтобы не зацикливаться на усталости и сложности преодоления дистанции, можно поделить всю трассу на равные участки, опираясь на различные ориентиры, которые на ней расположены. Таким образом, человек меньше обращает внимание на высокую нагрузку, и больше концентрируется на пробежке. Стратегия бега – очень важный элемент в достижении успеха, именно с ее помощью спортсмены применяют рациональный подход к распределению сил.
Марафон – это всегда забег по красивым и живописным местам, если чувствуете, что накатывает стресс и отчаяние, всегда можно отвлечься на окружающую идиллию и позабыть о мрачных мыслях.
Очень ценный совет для новичков – держите себя в руках на старте, никогда не берите пример с тех, кто пытается что есть мочи рвануть подальше от стартовой линии со скоростью чемпиона стометровок. Побеждает тот, кто умеет плавно разгореться и задействовать силы в ответственный момент, который чаще всего приходится на последний этап.
Те, кто не понаслышке знает, что такое марафон, очень хорошо знакомы с состоянием, наступающим после завершения 30-километрового отрезка. В этот момент организм начинает все громче сообщать о своей усталости через боль и повышенную чувствительность к дискомфорту. Тогда то и нужно вспомнить о своем желании победить, несмотря ни на что.
Как бежать на марафоне
Какой должна быть техника бега? Марафон не преодолеть, если не владеть ею. Это основная часть всей работы по подготовке к забегу. В данном аспекте существует множество подводных камней, которые становятся неприятным сюрпризом для тех, кто раньше не преодолевал больших дистанций.
Существует большая разница в эффективности определенной техники бега на больших и коротких дистанциях. Привычка приземляться на пятку перед собой может никак не мешать на привычных дистанциях, но на расстоянии полумарафона приведет к неожиданным болям или даже воспалению коленного сустава.
Многие думают, что для правильного бега нужны особая физ. подготовка, обеспечивающая большую силу ног, хороший пресс и гибкость в связках и суставах. Однако на самом деле достичь этого уровня может практически любой желающий.
В базовый функциональный минимум марафонца входят:
- Хорошо подготовленные икры.
- Крепкая поясница, ягодицы, бедра.
- Наличие пресса.
Вышеперечисленный набор мышц образует специальный корсет во время бега, не позволяющий человеку сгибаться или некорректно выгибать спину во время бега. Оттопыренный таз – это главный признак неподготовленности к преодолению больших дистанций.
Исходя из всего вышесказанного, можно сделать простой вывод – сутулость недопустима во время бега. Она приводит к смещению центра тяжести, что серьезно портит технику бега, усложняет работу дыхательной и сердечно сосудистой системы. Устранить сутулость можно только посредством укрепления мышц спины путем широких отжиманий или подтягиваний на турнике.
Уровень подготовки тела
Когда речь идет о гибкости, то совсем не обязательно, чтобы спортсмен имел возможность сесть на шпагат. Необходимо достичь хорошего баланса между длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. Необходимая амплитуда сустава достигается только специальными тренировками и не требует сверхусилий и многих лет работы. Чтобы организовать достаточную подвижность бедер, коленного сустава и стопы, достаточно регулярно заниматься гимнастическими растяжками или пилатесом.
При достаточной гибкости увеличивается амплитуда работы бедер, шаг становится шире, также облегчается заброс и приземление ноги. Спортсмен бежит значительно быстрее и становится более выносливым. Динамическую растяжку можно проводить во время разминки, а статическая будет наиболее эффективной после тренировки на разогретых мышцах.
Марафон: скорость бега
Существует специальная техника бега в марафонском темпе (М), которой стараются придерживаться все профессиональные спортсмены. Метод является весьма гибким и не содержит четких границ, каждый подходит к нему по своему, но в среднем, рекомендуется бежать так, чтобы пробежать 25 километров в течение 90-150 минут.
Наиболее подготовленными для бега в таком темпе являются лица, специализирующиеся на дистанциях 800 и 1500 метров, которые способны сократить продолжительность такого бега до 40-60 минут. Во время тренировок по данной методике очень важно отработать все детали предстоящих соревнований, найти свой график потребления воды, углеводов или энергетиков.
Следует отметить, что темп бега на марафоне быстрее бега трусцой, однако грамотные тренировки подразумевают эффективное совмещение этих двух техник. Более интенсивная используется для подготовки к предстоящим нагрузкам, а облегченная техника бега является главным способом поддержки достигнутой формы. Также М-темп не подходит для занятий в плохую погоду, так как серьезный уровень интенсивности быстро перегрузит организм при затруднительных условиях для нормального дыхания.
Вообще с материальной подготовкой к марафону не должно возникнуть особых сложностей, так как уже давным-давно спортсмены вывели ряд простых рекомендаций, которых следует придерживаться всем безоговорочно.
Основной набор марафонца
Очевидно, что больше всего внимания потребует выбор обуви. И какой бы заманчивой ни была новая пара кроссовок, следует спрятать ее подальше. Любая обувь с малым пробегом считается новой, а значит, не прошла «боевую» проверку и представляет собой кота в мешке. Для марафона подойдет только привычная для него обувь, которая хорошо приспособлена к ноге, возможно, ее размер будет даже немного больше чем размер стопы. На последних 10-ти километрах этот аспект очень хорошо дает о себе знать.
Об одежде стоит задуматься только за несколько дней до забега, так как ее подбор полностью зависит от погодных условий, которые намечаются в тот день. Во время бега человек испытывает невероятное жаркое состояние, поэтому можно не переживать о возможности замерзания. На крайний случай можно спланировать передачу лишних вещей сопровождающим, что не всегда возможно. Головной убор является обязательным элементом снаряжения, независимо от погоды.
Табличка с номером должна быть плотно зафиксирована на одежде. В противном случае она очень быстро надоест и снизит эффективность бега. Сам номер должен быть полностью защищен от попадания воды, иначе возникнет ряд формальных проблем. Проще всего заламинировать или обработать скотчем.
Учитывая специфику преодоления марафонской дистанции, количество вещей должно быть максимально ограниченным. В большинстве случаев обязательный перечень составляют:
- Вода и питательные вещества.
- Максимально легкий и комфортный плеер.
- Измеритель пульса.
- Салфетки в небольшом запасе.
- Пластырь для перекрытия мозолей, которые могут возникнуть с очень большой вероятностью.
Перед стартом практически все бегуны прибегают к стандартной процедуре – смазыванию вазелином всех проблемных участков тела, которые дают о себе знать во время тренировок.
Как вести себя на финише?
Этот вопрос тоже важен. Независимо от того, каким по счету финиширует спортсмен, первым, десятым и т д., важно не прекращать сразу колоссальную нагрузку, которую испытывает организм. Чтобы сердечно-сосудистая система успела перестроиться и дыхание пришло в норму, ни в коем случае нельзя останавливаться сразу после финиша.
При пересечении финишной прямой необходимо постепенно сбавить темп бега и перейти на быстрый шаг, затем, после медленной прогулки, во время которой нужно восстановить дыхание, можно постепенно остановиться. Воду нужно пить мелкими глотками, постепенно насыщая обезвоженный организм.
Ну вот вы узнали, что такое марафон, сколько км нужно преодолеть, и как правильно к этому подготовиться. Успехов вам в забеге!
fb.ru
победитель Нью-Йоркского марафона Джоффри Камворор. Видео.
Нашел отличное видео, где можно внимательно рассмотреть технику марафонского бега на примере победителя Нью-Йоркского марафона-2019 Джоффри Камворора:
Это бег на 41-м километре сложнейшей нью-йоркской трассы, уже в Центральном Парке Большого Яблока.
Джоффри легко убежал от всех соперников и в одиночестве летит ко второй победе в Мэйджор Марафоне.
Напомню, что Камворор — рекордсмен мира на полумарафоне
Бег идет в пологую, но все же заметную горку. Утомление максимальное на дистанции, но сам бег для Камворора прошел относительно легко, никто не бросил ему серьезный вызов по дистанции, а на финише с ним сейчас бороться могут единицы в мире.
Камворор бежит очень широко и очень расслабленно даже на утомлении и на высокой скорости — около 3мин/км в горку!
Классическое беговое колесо — складывание ноги сзади, высокий пронос и заметный вынос голени вперед.
Постановка ноги на опору на полную стопу — надо еще учитывать пологий подъем, который автоматически заставляет бегунов ставить стопу на опору ближе к передней части, но и при этом Камворор очень плоско ставит ногу.
Есть небольшая ассиметрия в беге, что вполне естественна даже у высококлассных атлетов:
И еще хочу обратить внимание на значительный завал стопы внутрь:
Модные марафонки Nike VP/Next % не имеют никакой поддержки и весьма нестабильны. Я знаю немало бегунов, которые заработали себе серьезные травмы вплоть до хронических, бегая в них.
У топовых марафонцев сухожилия растянуты и их опорно-двигательный аппарат привычен к таким нагрузкам, у подавляющего большинства любителей ОДА совершенно другого порядка. И совершенно другой вес, что играет гигантскую роль. Это обязательно надо понимать при выборе тренировочной и соревновательной беговой обуви.
Всем бега!
skirun.ru
Как правильно бегать: 23 лучших совета от Джека Дэниелса
Как правильно бегать? Какие существуют важные моменты в тренировочном процессе бегунов? Сколько и в каком темпе бегать? Как восстанавливаться после тренировок и соревнований? Это те вопросы, которые стоит задать себе, если вы увлеклись бегом.
В этой статьей мы хотим поделиться подборкой полезных советов из книги Джека Дэниелса “От 800 метров до марафона”, к которой регулярно обращаются тысячи спортсменов, чтобы почерпнуть важные моменты в области бега и тренировочного процесса. Читая книгу, возникает ощущение, что автор изучил эту сфера до малейших деталей. Несмотря на то, что книга “От 800 метров до марафона” написана в большей степени в академическом стиле, она будет полезна всем, кто занимается бегом любительски или профессионально.
Итак, 23 лучших совета по тому, как правильно бегать, от Джека Дэниелса:
1
Если вы захотите выслушать элитных бегунов, то узнаете, что ключом к успеху, они считают избегание травм и немедленное лечение, если травмы при беге всё-таки случаются.
2
Успеха в дистанционном беге добивались и добиваются люди с совершенно разными типами фигуры – в диапозоне от “гимнастики” до “центрового”. Невозможно найти те физиологические характеристики, наличие которых у бегунов делает их успешными, а отсутствие – неуспешными.
3
Несколько фактов о ветре, которые могут оказаться важными для бегунов:
– Обычно ветер отводит тепло от тела, усиливая охлаждение. Исключением является ситуация, когда вы бежите по ветру с его же скоростью. В этом случае воздух относительно вашей кожи не движется и тепла не отводит. Это может быть катастрофой в жаркий день, но преимуществом – в холодный.
– Хотя встречный ветер может существенно замедлить ваше движение, попутный ветер такой же скорости не ускорит ваш бег в такой же степени”.
Читайте также: Как бегать в жару: 7 важных правил тренировок в жаркую погоду
4
Хотя польза от высотных тренировок может быть разной, большинство людей испытывают вполне предсказуемые реакции, переезжая на высоту. Если у вас нет примерно недели на полную акклиматизацию, то лучшим днём для соревнований является первый день после переезда. Самым тяжелым для новичков являются дни с третьего по пятый, но если они продолжают тренироваться, то уже к концу первой недели их результаты начинают расти.
5
Большинство элитных бегунов на средние и длинные дистанции дышат в так называемом ритме “2-2”, делая два шага на вдохе и два шага на выходе. Большинство хороших бегунов делает 180 шагов в минуту, что позволяет им сделать около 45 вдохов в минуту. Это идеальный показатель, так как он дает достаточно времени на то, чтобы значительное количество воздуха попало в легкие и вышло из них.
Как правильно дышать при беге
6
Почти все элитные бегуны на средние и длинные дистанции (как мужчины, так и женщины) используют один и тот же ритм: 180 или немного больше шагов в минуту, причем ритм этот практически не изменяется при изменении скорости бега. Когда они начинают бежать быстрее, главное, что изменяется, – это длина шага. Чем быстрее они бегут, тем длиннее их шаг при практически неизменном ритме.
Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать
7
Достоинством тренировки на высоте является то, что она позволяет спортсменам достичь своего максимального потенциала быстрее, чем на уровне моря.
8
Вне зависимости от фазы, в которой вы находитесь, вы всегда должны знать, что вы делаете, почему и каковы ваши цели. Если вы долго не бегали, начните с лёгких пробежек.
9
Хороший критерий работы бегуны – это пробегаемая им дистанция. Чтобы пробежать 10 километров за 30 или 45 минут, нужно почти одно и то же количество энергии, при этом будет выполнена одна и та же работа.
10
Я считаю, что два часа бега в день – это уже много, и даже для элитных бегунов являются необычными занятия бегом дольше 3 часов в день.
11
Легкий бег, длинный бег и бег в марафонском темпе очень полезны для развития важных физиологических характеристик, которые останутся с вами надолго и для поддержания которых не потребуются большие нагрузки.
12
Ключ к хорошему результату в марафоне – это поддержание выбранного темпа в самых разных условиях и обстоятельствах.
Подготовка к марафону: топ-10 советов
13
Сохранение уровня гидратации – это насущная необходимость. Когда количество жидкости уменьшается, это оказывает влияние на механизмы охлаждения и температура ещё больше повышается. Помните, что перегреться можно и без обезвоживания, а обезвоживание может происходить и в отсутствии перегрева.
14
Предотвращение травм – это одна из главных целей хорошей тренировочной программы.
15
Концентрация на ближайшей задаче – основное психологическое требование к подготовке бегунов. Один из популярных методов настроя на успех состоит в том, чтобы научиться вызывать положительные ощущения, связанные с бегом, и думать о разочарованиях не дольше, чем это нужно, чтобы представить, как вы их превращаете в успех. Старайтесь перед любым забегом мысленно представлять, как вы будете чувствовать себя во время забега и как будете реагировать на неожиданности.
16
Ведите дневник. Ежедневная запись, кроме информации о времени, продолжительности, дистанции, погоде и другой статистики тренировки, должна содержать отметки обо всём необычном, что вы почувствовали, с разделением по частям тела: колени, голеностоп, бицепсы бедра и т.п.
17
Суть соревнования – достижение определенной цели или результата. Вы должны точно знать, почему участвуете в каждом забеге, – так же, как вы должны знать цель любого упражнения, которое выполняете на тренировке. Целью соревнования не должно быть, например, любопытство – желание узнать, насколько быстро вы можете пробежать данную дистанцию.
18
Достаточный сон – очень важный момент накануне любого соревнования. Проще всего добиться полноценного отдыха, если выработать систему, ритуал отхода ко сну и придерживаться его всегда. Старайтесь не компенсировать короткий сон более длительным в следующие дни. Если вы постоянно хорошо отдыхаете, то более короткий сон накануне забега не повлияет на результат, но несколько коротких ночей подряд способны значительно ухудшить ваше физическое состояние.
19
Выработайте привычку пить и загружаться углеводами в течении четырех часов после соревнований или тренировочных сессий. В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждый 30 минут, чтобы потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм вашего веса в час. Это ускоряет восстановление истощённых запасов гликогена, что очень важно, особенно для забегов на длинные дистанции. Чем длительнее была гонка или тренировка, тем важнее питание после неё.
Что есть перед бегом
20
Начали страдать? Ускоряйтесь! Ещё один способ побороть себя – это оставаться наравне с соперниками до тех пор, пока вы ещё можете удерживаться, а затем обогнать их. Часто в забегах на длинные дистанции труднее всего поддерживать именно постоянство темпа: спортсмену очень хочется хоть как-то изменить ход забега. Поэтому вариант с ускорением темпа стоит попробовать. Я советую увеличивать темп после того как вы решили, что пора сходить: вы можете неожиданно обнаружить, что стали чувствовать себя лучше.
21
Один из ключевых аспектов успешного преодоления травм – это отсутствие спешки в возвращении к обычным тренировочным нагрузкам и уровням интенсивности, а также соревнованиям. Моё первое правило в этом отношении – не участвовать в соревновании после травмы до тех пор, пока не доказаны способность выполнять по меньшей мере одно качественное упражнение и ваша возможность выдержать соревновательную нагрузку. Другими словами, не используйте гонку для проверки степени вашего восстановления.
22
Выбирать упражнения на растяжку надо разумно. Вас беспокоили икры или ахилл? Вы замечали неэластичность бицепсов бедра? Значит, именно их и надо растягивать. Как только вы определите, какие части тела больше всего выиграют от развития гибкости, выделите несколько минут в день на занятия растяжками в этой области. Присвойте этим занятиям такой же приоритет, как и бегу.
23
Я хотел бы подчеркнуть, что каждый бегун и тренер должны избегать подхода, который можно назвать “копирование нынешнего чемпиона”. Вместо этого они при помощи научных принципов должны подготовить индивидуальную программу тренировок.
marathonec.ru
Как тренируются кенийские бегуны | «Марафонец»
Последние несколько лет мы наблюдаем всплеск результатов в беге на длинные дистанции, большинство этих результатов показано кенийскими бегунами. Стоит лишь открыть статистику результатов за всю историю, и мы увидим, что в мужском марафоне в топ-10 меж кенийцев вклинился только эфиоп Кенениса Бекеле с результатом 2:03:03, показанном в Берлине в 2016 году. Как тренируются в Кении обладатели мировых рекордов в беге, рассказывает Евгения Жгир, МСМК по марафону, куратор проекта RunCzech Racing, автор цикла статей «Заметки о Кении на бегу».
Кто тренирует
Вы будете удивлены, но мало кто из кенийцев занимается под руководством тренера, большая же их часть тренируется в группе спортсменов, где тренировочный план составляется самими спортсменами либо ведущим спортсменом-лидером. Откуда, спросите вы, спортсмены обладают такой компетенцией? Дело в том, что кенийцы – народ очень открытый, и более опытные спортсмены с удовольствием делятся с более молодыми своим опытом. В целом, каждый бегун в Кении, даже начинающий, вам скажет, если сегодня вторник, то это фартлек, если суббота, то длительная. Здесь за годы сложилась совершенно особая беговая культура.
Что касается групп, которые работают под руководством тренера, то там программа зависит от тренера. Есть в Кении успешные тренеры местного происхождения, а есть и европейцы. Наиболее успешным и известным среди европейских тренеров является итальянец Ренато Канова, который уже много лет работает в Кении. Ренато работал некоторое время и в Эфиопии, и даже в Китае, но все равно вернулся в Кению, объясняя это тем, что там проще и приятнее работать.
Из местных тренеров, пожалуй, выделяется Патрик Санг, самый известный его ученик – Элиуд Кипчоге, чемпион Олимпийских игр в марафоне, обладатель рекорда мира и победитель многих престижных марафонов, в том числе в Берлине и Лондоне. Если Ренато Канова придерживается в своей работе подхода “от интенсивности”, то Патрик Санг – “от объема”. Оба подхода имеют место быть, и оба приносят результаты. Однако подход “от интенсивности” более травматичный, и если взглянуть на группу Канова, то очень многих его спортсменов преследуют травмы, кто-то восстанавливается и возвращается, кто-то нет. Подход “от объема” более мягкий, и большинство спортсменов используют именно этот принцип, плавно наращивая интенсивность.
Группы, тренирующиеся самостоятельно, не менее успешны. Например, экс-рекордсмен мира в марафоне Уилсон Кипсанг сам организует свой тренировочный процесс, обладатель мирового рекорда в марафоне Деннис Киметто также тренируется в группе без тренера. Ключевым моментом в тренировочном процессе кенийских бегунов является именно работа в группе, где все друг друга поддерживают и “тянут”.
График тренировок
Наиболее распространенный график тренировок выглядит так:
- понедельник – развивающий кросс;
- вторник – фартлек;
- среда – восстановительный кросс;
- четверг – скоростная работа на стадионе;
- пятница – восстановительный кросс;
- суббота – длительная темповая;
- воскресенье – отдых.
Как правило, большинство бегунов делает 2 тренировки в день: утренняя – по вышеописанной схеме, а вечерняя – трусца, общеразвивающие упражнения и растяжка. Иногда спортсмены меняют вторник с четвергом, т.к. стадион просто не в состоянии вместить несколько сотен спортсменов одновременно. Поэтому группы договариваются между собой, кто когда приходит на стадион.
На утреннюю тренировку бегуны выходят чаще всего не позже 6:00 утра и перед тренировкой даже не завтракают, – сначала работа, потом еда.
Где тренируются
Важным моментом является то, что подавляющее большинство кенийских бегунов тренируется исключительно на грунтовых дорогах и грунтовом стадионе. Не потому, что асфальта и стадионов с профессиональным покрытием нет, а потому что грунтовые дороги более мягкие и менее травмоопасные. Лишь немногие спортсмены комбинируют грунт и асфальт, большей частью в сезон дождей, когда грунтовые дороги размывает, а тренироваться как-то всё-таки надо.
Виды тренировок
Спортсмены начинают подготовку к сезону с кроссов и длительных низкой интенсивности, затем включают фартлеки, а затем и скоростные работы, плавно наращивая интенсивность. Фартлеки варьируются разными временными отрезками, отдых между рабочими отрезками чаще всего не превышает 1 минуты. Количество повторений зависит от того, сколько километров запланировано на фартлек, обычно 8-10 км. Скоростные работы кенийцы, как правило, делают с достаточно коротким отдыхом, например, 10х1000 м через 1,5-2 минуты отдыха.
Длительные темпы тоже достаточно интенсивные: те, кто готовится на 10 км и полумарафон, делают темпы от 15 до 30 км, марафонцы от 25 до 40 км. Например, при подготовке к марафону в Токио в 2017 году Уилсон Кипсанг держал заключительный темп 35 км за 1 час 59 минут, это в среднем по 3:24/км, на высоте 2,300 м над уровнем моря. Марафон в Токио Кипсанг в тот год выиграл с результатом 2:03:58.
Как восстанавливаются
Как восстанавливаются кенийцы после таких нагрузок? В сауну, к слову сказать, они не ходят. Массаж, да, как минимум раз в неделю, если финансы позволяют. Ну и, конечно же, сон и качественное питание. Сон, как говорится, – лучшее восстановление. Крупные спорт-менеджмент компании организуют для своих спортсменов круглогодичную поддержку: массажиста, физиотерапию. Очень хорошо зарекомендовал себя в легкой атлетике прибор “Норматек” (Normatec), практически все элитные спортсмены используют его для восстановления.
А что у женщин?
Женский бег на длинные дистанции получил колоссальный прорыв в 2017 году, сразу 7 мировых рекордов было установлено с апреля по октябрь бегуньями из Кении. Самым сенсационными стал полумарафон в Праге, где Джойсилин Джепкосгей по ходу полумарафонской дистанции обновила сразу четыре мировых достижения (10 км, 15 км, 20 км и полумарафон), при этом она стала первой женщиной, пробежавшей эту дистанцию быстрее 65 минут, ее результат 1:04:52. В конце апреля Мэри Кейтани успешно штурмовала рекорд мира в марафоне (раздельный старт) – 2:17:01. Осенью этого же года Джойсилин обновила рекорд на 10 км, опять же в Праге, став первой женщиной, выбежавшей десятку из 30 минут (29:43), а месяцем позже на 1 секунду улучшила и время на полумарафоне.
Мэри Кейтани (рекордсменка мира в марафоне, победительница марафонов в Лондоне и Нью-Йорке) и Эдна Киплагат (двукратная чемпионка мира в марафоне) с пейсмейкерами на скоростной тренировке.В целом тренировочный процесс у женщин строится так же, как и у мужчин, с одним лишь различием: женщины не тренируются в группах. Как правило, спортсменки имеют одного или нескольких пейсмейкеров, которые сопровождают их на каждой тренировке и задают темп. Многие кенийские бегуньи тренируются под руководством мужа-тренера. В том числе и Джойсилин Джепкосгей, и Мэри Кейтани: обеих тренируют мужья, а муж Мэри не только ее тренер, но и пейсмейкер.
Ну и напоследок хочется сказать еще об одном движущем моменте тренировочного процесса кенийцев, а именно мотивации. Бег для кенийцев – это реальный способ заработать себе на жизнь и выбраться из нищеты. К сожалению, многие спортсмены теряют мотивацию, как только заработают первые приличные деньги, и уходят из спорта, но есть и те, для кого бег становится не просто заработком, а способом самореализации, и тогда мы видим таких выдающихся атлетов как Элиуд Кипчоге, Уилсон Кипсанг, Мэри Кейтани, Джойсилин Джепкосгей и многих других.
Читайте по теме:
marathonec.ru