Техника марафонского бега, дистанция и правила марафонского забега
Марафонский бег – это сложнейший вид спортивных занятий, так как бегуну нужно будет преодолеть огромное расстояние в 42 километра 195 метров. При этом тело получает очень большие нагрузки, а весь организм выполняет сложную работу, которой должны предстоять тяжелые тренировки, большая выносливость и сила воли. Как подготовить себя к марафонскому забегу, что нужно для правильного выполнения техники марафонского бега, и какие проблемы ждут тех, кто решиться пробежать это расстояние? Мы ответим на это в данном материале.
Как начинался современный марафонский бег
Это само олицетворение духа Олимпиады. Марафон стал частью Олимпийских состязаний на дебютных играх в 1896 году, которые проходили в Греции. Хотя размеры забега периодически менялись, марафоны всегда входили в соревнования. Полное утверждение марафона произошло в 1924 году. В тот же момент было установлено, что 42 км и 195 – это дистанция марафонского забега.
Такие длительные забеги активно практикуются во всем мире. Например, одним из самых известных рекордсменов является выходец из Австралии, Клейтон, который поставил мировой рекорд по марафонскому бегу в 1969 году, пробежав дистанцию за 2 часа и 8 минут.
Как проходят марафонскую дистанцию
Для того чтобы участвовать в длительном забеге, нужно пройти внушительные тренировки. Причем они должны быть всесторонними и касаться еще и вашего разума. Спортсмену нужно преодолевать, как минимум, по 12 километров на каждой тренировке, которые продлятся 3 месяца. Занимаясь в таком ритме, вы всегда сможете поддерживать необходимый тонус мышц, делая себя
Это интересно
Правила марафонского забега гласят, что допуск к забегу достается только тем атлетам, которые имеют соответствующую врачебную справку о своем здоровье, которую нужно предоставить за 30 дней до старта. Как правило, бег происходит по автомобильной, пешеходной или велосипедной дороге. Однако начало и конец дистанции должен проходить на спортивном стадионе. Экипировка для бега должна идеально подходить под эти условия, для более удобной работы тела.
Специалисты, которые отвечают за составление маршрута, разрабатывают его так, чтобы спортсменам было максимально комфортно и безопасно бежать. Участок, на котором будут проходить беговые соревнования должен быть ограничен от передвижения автомобилей и не иметь препятствующих объектов.
Это важно
На определенных участках дистанции всегда располагаются специальные пункты, на которых можно перекусить и отдохнуть. При этом атлеты могут пить лишь ту воду, которую предоставляют организаторы.
Это интересно
В чем необычность марафона
На марафоне ваше тело работает в запредельном режиме. Так что очень важно быть в отличной физической форме, включая натренированный опорно-двигательный аппарат и укрепленную сердечную мышцу.
Также значительным является состояние вашей психической системы. Во время длительного забега наша психика также перенапрягается, из-за чего не каждый может пробежать марафон. Однако все это и отличает спортсмена, который бегает марафоны – пробегая такие
Во время прохождения подготовки к марафонскому забегу нужно учесть следующее:
- Вам нужно развить свою сердечно-сосудистую систему, ведь она будет принимать огромные нагрузки. В итоге сердце научится перестраиваться для более успешной работы при скоростном марафонском беге. Однако подготавливаться стоит постепенно, чтобы организм успел привыкнуть.
- Во время долгих забегов вы теряете значительное число жидкости, которая будет выходить вместе с потовыми выделениями. Поэтому температура тела значительно повышается, а это приведет к получению перегрева.
Это интересно
Как правильно готовиться к марафону
Подготовки атлетов к марафонским дистанциям должны проходить под руководством тренеров, задачей которых станет координация задач для показания более успешных результатов. Так, для того чтобы пройти марафонскую дистанцию нужно:
- тренироваться бегать по пересеченной местности, а также постепенно увеличивать расстояние при беге на длинные дистанции. Также нужно учиться бегать
- следующим этапом будет преодоление ежедневных 12 километров. По мнению специалистов, соблюдение данного вида тренировок в течение трех месяцев будет означать окончание подготовки к марафонскому соревнованию.
Хотя распределение нагрузок должны учитывать индивидуальные особенности каждого атлета, а также его собственное желание к повышению своих способностей. Однако для всех одинаково важно соблюдать систематику тренировок, закалять свое тело и морально готовиться к состязанию.
Это важно
Немаловажно иметь хорошую психологическую подготовку, чтобы удачно соблюдать контроль над своими эмоциями и уверенно преодолеть расстояние вместе с бесконечным стремлением к победе.
Видео. Первые соревнования в жизни? Тогда марафон!
Щукин Антон [tod4]
42,195 совета начинающему марафонцу | «Марафонец»
Если вы читаете эту статью, значит идея пробежать марафон или сделать это быстрее основательно укоренилась в вашем сознании.
Здесь вы не встретите сложных схем подготовки к марафону. Только простые рекомендации, которые могут сделать ваш первый (или второй, или третий) марафон и подготовку к нему более комфортными.
Ниже вы найдёте подборку из 42,195 советов, которые помогут пробежать ваш первый марафон с удовольствием и без лишних неожиданностей.
фото: Юлия Трофимова, источник: vk.com/wnmarathon1. Вдохновляйтесь успешными историями марафонцев
Психология и мотивация – решающий фактор во время преодоления марафона. Смотрите мотивационные видео с марафонов и соревнований Ironman, читайте блоги и книги марафонцев, общайтесь с марафонцами, “тусуйтесь” в этих кругах. Когда вам станет тяжело на дистанции, одна из таких историй или мотивационное видео “всплывут” у вас в голове и придадут сил.
2. Расскажите всем о том, что вы бежите марафон
Лучший способ поднять уровень своей мотивации тренироваться к марафону и пробежать его – это заявить всем тем, кто в вас не верит, о своей цели. Вам захочется достичь поставленной цели для того, чтобы доказать другим, что вы держите слово и способны на многое. Часто бывает, что такая мотивация одна из самых сильных, так как оправдываться перед другими в случае неудачи гораздо неприятнее, чем оправдаться перед самим собой.
3. Перед полным марафоном примите участие хотя бы в одном полумарафоне, чтобы получить опыт
Перед марафоном желательно уже хоть сколько-то представлять о том, что вас ждёт. Опыт участия в забегах на длинные дистанции чрезвычайно важен. Зарегистрируйтесь и пробегите хотя бы 1-2 полумарафона, чтобы прочувствовать свой организм на разных отрезках дистанции.
Понаблюдайте за тем, как вы реагируете на соревновательную атмосферу. Опыт участия в полумарафонах придаст вам уверенности, а на старте своего первого марафона вы будете чувствовать себя гораздо спокойнее.
4. За 3 недели до марафона пробегите 30-35 километров на тренировке
Разница между пробежкой на 10 километров и на 20 километров большая. Разница же между пробежкой на 20 километров и на 30 километров – просто огромная! Поэтому попробуйте свои силы и пробегите 30-35 километров недели за 3 до марафона.
Пусть эта пробежка будет генеральной репетицией вашего марафона. Сделайте всё максимально похожим на официальный старт.
5. Не перегружайте себя на тренировках, отдыхайте столько, сколько нужно вашему организму
Есть одно заблуждение, что для подготовки к марафону нужно очень много бегать и много тренироваться. Да, безусловно, вам необходимо бегать определённые объемы каждую неделю, но главным в процессе подготовки к первому марафону должны быть удовольствие и профилактика возможных травм, связанных с перегрузкой. Делайте всё шаг за шагом, пусть ваш организм привыкает к нагрузке постепенно. Лучше пробежать меньше, чем запланировали, если организм даёт хоть какие-то сигналы о возможной травме.
Получив травму суставов или связок, вы выпадете из тренировочного процесса минимум на несколько недель. Бегайте в удовольствие. Чтобы пробежать марафон, не нужно бегать каждый день десятки километров во что бы то ни стало.
6. Отдохните за несколько дней до марафона
Не стоит нагружаться перед марафоном. Сделайте свою заключительную пробежку перед марафоном за 2-3 дня до старта, а потом отдыхайте и оставайтесь в предвкушении предстоящего забега на 42 километра 195 метров!
7. Употребляйте больше воды и углеводов за несколько дней до марафона
На марафонской дистанции организм в первую очередь использует свой углеводный запас, поэтому необходимо хорошенько запастись углеводами. Ешьте больше фруктов, кашу и, конечно же, пасту.
Также рекомендуется пить больше воды, чтобы насытить водой каждую клетку организма. Вода и углеводы – это то, что организм будет просить на протяжении всей дистанции.
8. Не ешьте ничего нового за день до марафона
С едой за день и в день марафона лучше не экспериментировать. Ешьте то же, что и всегда, пусть ваш желудок ни чему в эти дни не удивляется.
9. Весь день до старта отдыхать и заниматься тем, что не требует больших энергозатрат
Постарайтесь весь день перед марафоном валяться на диване и ничего не делать. Отдыхайте на все 100%, занимаясь своими любимыми делами, которые не требуют больших усилий. Ваша задача – подойти к марафону с избытком сил и энергии.
10. Позовите своих друзей и родственников для поддержки
Сделайте так, чтобы ваш первый марафон стал настоящим праздником. Пригласите своих друзей и родственников, чтобы они поддерживали вас на дистанции и гордились вами. Понимание, что вы бежите, и вокруг вас близкие люди, добавит новых сил и дополнительной мотивации. Вам будет очень приятно финишировать и видеть всех своих друзей и знакомых, которые смотрят на вас восхищенным взглядом, полным уважения и радости.
11. Проснитесь хотя бы за 3 часа до старта
К старту марафона лучше оказаться уже в “рабочем” состоянии, в котором вы чувствуете себя активно, бодро, и все системы организма находятся в тонусе. Если вы побежите уже через час после того, как проснулись, то вялости на первых километрах дистанции просто не избежать.
12. Сходите в туалет перед стартом
Вам бежать 3-4 часа, поэтому лучше бежать налегке, чтобы вас ничего не беспокоило! Нормальной возможности сходить в туалет на дистанции может не быть, так как организация многих марафонов в этом плане “хромает”.
13. Разминайтесь в тёплой одежде перед стартом, если прохладно
Самое обидное, что может произойти, – если вы сразу после старта потянули мышцы или связки из-за плохой разминки. Это легко может произойти при прохладной и ветреной погоде.
Выезжая из дому, возьмите с собой тёплую форму для разминки и хорошенько разомнитесь перед стартом. Помните, что любая, даже самая мелкая травма на дистанции в 42 километра может стать настоящей проблемой.
14. Прибудьте заранее на место старта, чтобы успеть сдать все вещи и размяться
Все марафоны отличаются друг от друга по организации. Где-то вы сможете сдать все вещи, получить номера и сходить в туалет за 5-10 минут, а где-то с этим возникнут проблемы, поэтому всегда лучше пораньше приехать на место старта и сделать всё не спеша.
15. Будьте аккуратнее с сосками!
Натирание сосков – это очень популярное явление среди марафонцев. Как правило, у мужчин. Чтобы этого не случилось с вами, используйте пластырь. Поверьте, такая небольшая страховка может помочь избежать ноющей раздражающей боли на протяжении многих километров. В данном случае лучше учиться на ошибках и опыте других.
16. Запаситесь пластырями всех видов и размеров
Бег на 42 км 195 метров – это дистанция, на которой может произойти всё что угодно. Вы можете упасть или же натереть ногу из-за того, что в кроссовок попало много воды. И это может произойти даже на первых километрах дистанции, поэтому иметь при себе запас пластырей всегда полезно. Не игнорируйте этот совет, сделайте свой марафон максимально приятным!
17. Протестируйте гели и дополнительное питание
Для поддержания необходимого баланса питательных веществ в организме многие марафонцы часто используют различные энергетические гели, батончики и напитки. Их правильное применение придаст те силы, которых так будет не хватать.
Но здесь есть один важный момент: каждый организм реагирует на подобные гели по-разному, поэтому постарайтесь протестировать их до марафона на какой-либо тренировке. Бывает так, что специальное дополнительное питание может просто не подойти вам и каждый раз будет вызывать расстройство желудка, а этого на марафоне лучше избегать. И, конечно же, покупайте дополнительное питание только у проверенных поставщиков, чтобы не попасть на подделки.
18. Бегите в специальной беговой майке
Не игнорируйте прогресс и бегите в футболках и майках, которые сделаны специально для бега. Они, как правило, очень лёгкие и приятные для тела. Вы сами почувствуете разницу, когда попробуете.
19. Бегите без музыки
На второй половине дистанции организм включит режим максимального энергосбережения, и музыка начнёт вас раздражать и отнимать энергию. Помимо этого, бег в наушниках в многотысячной толпе может быть опасен.
20. Научитесь пить на ходу
Этому нужно тренироваться. Такой навык поможет вам сэкономить драгоценные секунды и не сбиваться с ритма на каждом пункте питания.
21. Бегите в тренировочной проверенной обуви
Марафон – не время для экспериментов. Используйте только ту обувь, в которой бегали последние несколько месяцев и в которой уверены на 100%. Малейшее изменение может повлечь за собой травмы, мозоли и раздражения. Избегайте этого.
22. Не зацикливайтесь на времени. Финиш – это отличный результат для первого раза!
Когда вы приедете к месту старта марафона, вы встретитесь с множеством опытных бегунов, разговоры которых перед забегом, как правило, сводятся к тому, кто за сколько планирует пробежать дистанцию. От волнения и желания соответствовать их уровню вы можете тоже захотеть бежать на конкретное время, но этого не рекомендуется делать.
На первый раз цель – финиш. Если будете в первый же раз думать о времени, то можете сбиться со своего привычного темпа и уж тем более не получите максимального удовольствия от бега. Пусть всё будет последовательно. Бегать быстро марафоны вы ещё успеете, а на первый раз достаточно – просто добежать и получить удовольствие!
23. Начните медленнее своего целевого темпа
Первые несколько километров бегите чуть медленнее своего обычного темпа, чтобы прочувствовать состояние и войти в нужный ритм.
24. Не концентрируйтесь на каждом километре
Не думайте о том, сколько километров вы пробежали. Точнее, не стоит этого делать каждый километр. Просто бегите и получайте удовольствие, фиксируя результат каждые 5 километров. Это намного проще психологически, чем каждый раз думать о следующем ближайшем километре.
25. Расслабьтесь и получайте удовольствие
Марафон – это то, на что каждый “подписывается” добровольно, поэтому нужно от каждой минуты бега получать удовольствие. Не стоит превращать марафон в какую-то работу и самоцель. Пусть вашей целью будет не просто финиш, а получение истинного удовольствия от бега, атмосферы и окружения единомышленников.
26. Контролируйте эмоции на старте
Когда дают старт марафону, и многотысячная толпа бегунов начинает движение, автоматически хочется бежать быстрее, чтобы соответствовать другим более быстрым бегунам, и конечно же, сказывается волнение и адреналин. Этот момент стоит контролировать. Впереди ещё 42 километра. Для финишного ускорения ещё полно времени.
27. Бегите вместе с кем-то
Если вы первый раз бежите марафон, то психологически гораздо проще это сделать, если на дистанции вы бежите вместе с кем-то. Возможно, это будет ваш друг или же просто бегун рядом, который бежит в вашем темпе. Когда вы бежите с кем-то, легче держать нужный темп.
Если вы бежите в компании, то откуда-то появляются дополнительные силы и ощущение, что вы ответственны уже не только за себя, но и за вашего партнера. Со стороны партнера вы почувствуете то же самое. Попробуйте – и вы сами всё поймете!
28. Не останавливайтесь, оставайтесь в движении
Большим заблуждением является то, что небольшая остановка-передышка на дистанции поможет набраться сил, и будет легче бежать. В реальности же получается так, что всё тело расслабляется, и заставить его снова мобилизоваться и начать движение в прежнем темпе гораздо сложнее. Если вы чувствуете упадок сил и хочется остановиться, просто чуть сбросьте темп, но продолжайте движение. Зачастую через пару минут от временного спада не остается и следа.
29. Пейте и ешьте до того, как наступает чувство жажды и голода
Большой ошибкой начинающих является то, что они пьют и едят во время марафона тогда, когда начинают испытывать жажду или проголодались. Если такое произошло, значит, организм уже испытывает существенную нехватку воды и питательных веществ.
Помните, что для усвоения поступающих питательных веществ организму потребуется энергия и время. Очень важно есть и пить заранее, чтобы у вас всегда были силы.
30. Представляйте себя на финише довольным и счастливым
Когда вы бежите марафон, и силы начинают покидать вас, у вас есть выбор: думать о том, что вдохновляет и придаёт силы, либо же концентрироваться на том, как вам тяжело. В любой момент времени мозг оперирует лишь одной мыслью. Сделайте так, чтобы каждая мысль придавала силы!
Представляйте себя на финише довольным и счастливым, человеком, который добился поставленной цели! Представьте, как вам аплодируют и как вами восхищаются все те, кто вам дорог. Представьте, как на финише вам вручают медаль. Представьте, как приятно вам будет этим вечером рассказывать о своих ощущениях и впечатлениях уже с точки зрения человека, который пробежал марафон. Питайте свой мозг вдохновляющими размышлениями и картинками.
31. Всегда помните, что психология – определяющий фактор
Готовясь к марафону, вы в основном будете слышать рекомендации о том, как и сколько бегать, какие упражнения делать и сколько отдыхать, как правильно питаться и т.д.. Всё это связано с телом и физической подготовкой. Это очень важный момент, но далеко не самый определяющий.
Есть множество примеров того, как подготовленные физически люди сходят с дистанции. В то же время огромное число примеров, как люди, готовясь к марафону всего несколько месяцев, пробегают его на морально-волевых качествах. Помните, что каждый человек способен на многое, но часто именно психологические моменты ограничивают этот потенциал.
Можете или нет – решать вам. Этот выбор во время марафонского забега придётся делать десятки раз. Всегда вспоминайте об этом, когда в голову закралась очередная мысль из серии “А может, остановиться?”.
32. Придумайте мантру для самого себя
Мантра – это такая психологическая позитивная установка, которую вы повторяете из раза в раз до старта и во время бега. У каждого она своя. Она позволяет быть всегда в тонусе и не подчиняться временным слабостям, которые гарантированно будут возникать множество раз на протяжении марафона.
Используйте фразу, которая вас вдохновляет больше всего. Возможно, вы придумаете её самостоятельно, либо же возьмёте из какой-нибудь книги. Главное, чтобы она вас вдохновляла.
33. Смиритесь с тем, что на определенном этапе будет тяжело
Это марафон и очень легко на такой дистанции не бывает никогда. Воспринимайте его, как вызов самому себе и возможность преодолеть трудности. Этап, на котором станет тяжело, непременно настанет, так будьте психологически к этому готовы и встретьте его с радостью!
34. Прочувствуйте ценность своего достижения
Скажите, многие из ваших знакомых вообще подумывали об участии в марафоне? А многие из них дошли до этого и реализовали эту цель? Скорее всего, что их либо вообще нет, либо очень мало.
Поэтому гордитесь собой и тем, что вы участвуете в марафоне! Начните ощущать себя кем-то необычным и выдающимся уже с момента регистрации и получения стартового номера! Вы человек, который пробежит марафон!
35. По-максимуму используйте специальные губки на пунктах питания, чтобы уберечь свой организм от перегрева
На пунктах питания почти всегда есть возможность взять пару специальных губок для того, чтобы облиться прохладной водой. Чтобы чувствовать себя хорошо на дистанции как можно дольше, необходимо оберегать организм от перегрева. Обливания и обтирания этому способствуют очень хорошо, особенно в жаркую солнечную погоду.
Если на дистанции можно взять несколько губок, возьмите несколько, хуже не будет. Многие бегуны вкладывают влажные прохладные губки под майки, чтобы ещё долго чувствовать приятное охлаждение.
36. Не останавливайтесь на пунктах питания
Чем меньше вы останавливаетесь на пунктах питания, тем легче вам оставаться в одном ритме бега. Любая остановка, особенно на второй половине марафона, будет давать о себе знать. Учитесь пить и есть на ходу.
37. Помимо воды пейте энергетические напитки с солями,
минералами и электролитами
После 25-30 километров в организме начнут заканчиваться минеральные вещества, без которых вы просто “встаёте”, энергии и сил бежать просто нет, ноги совершенно не хотят двигаться. Для того, чтобы этого не случилось или чтобы отсрочить такую ситуацию, марафонцы используют специальные энергетические гели и изотоники, напитки с примесью солей, минералов и электролитов. Такие напитки есть на пунктах питания, но не на каждом марафоне. Вы можете попросить кого-нибудь из знакомых на определенном километре дистанции передать вам бутылку с изотоником.
38. Не обращайте внимание на “серьёзных” бегунов
На время марафона забудьте о том, что рядом с вами вообще есть другие бегуны. Вы просто бежите из точки А в точку B, как будто на тренировке. Будет много бегунов, которые бегают быстрее и техничнее вас. Не стоит ориентироваться на них, это только выбьет вас из привычной колеи. Помните об этом с момента старта и до самого финиша. У вас должен быть свой план на марафон, которому вы будете четко придерживаться.
39. Разбейте всю дистанцию на отрезки
Бежать 4 раза по 10 километров или 8 раз по 5 гораздо легче психологически, чем за раз пробежать более 40. Это связано с тем, что вы уже десятки раз пробегали эти дистанции на тренировках, да и любую большую задачу всегда легче решать поэтапно. Если вы много раз бегали полумарафоны, то можно разделить марафон на два полумарафона.
40. Помните о своих родных и близких
Марафон подразумевает экстремальные нагрузки на ваш организм. Если по каким-либо причинам вам стало плохо, не стоит геройствовать. Сбавьте темп, обратитесь в медицинский пункт, а при необходимости прекратите гонку. Это может быть тяжело, ведь вы долго готовились, но всегда помните, что ваши родные и близкие ждут вас на финише живым и здоровым!
41. После финиша отпразднуйте свою победу так, чтобы этот день остался в памяти на всю жизнь!
Вы марафонец! Вы молодец! Вы человек, который достигает своих целей! Теперь отпразднуйте своё достижение на 100%. Побалуйте себя чем-нибудь, ведь вы столько тренировались и выкладывались.
42. Напишите отчёт о своём марафоне в течение 24-48 часов после финиша
Придя домой после успешного завершения марафона, соберитесь с силами и опишите, как это было, пока ещё свежи воспоминания и эмоции. Возможно, именно ваш отчёт вдохновит других людей на свой первый марафон!
42,195. Поставьте себе новую цель!
Что дальше? Как насчет того, чтобы пробежать марафон быстрее? Или сделать это в другой стране при других климатических условиях? А может быть, вам покорится ультрамарафон? А как вы смотрите на то, чтобы поучаствовать в гонках Ironman? Ставьте новые цели и достигайте их, не забывая получать удовольствие от самого процесса!
marathonec.ru
Полумарафон: подготовка и тактика бега
Наступает день, когда просто бегать становится не так интересно и хочется совершить значимый поступок. Например, пробежать полумарафон и сделать большой шаг в личном уважении к себе. И кто знает, возможно окружающие тоже изменят отношение к Вам. Ведь финишировать на полумарафоне может далеко не каждый и как часто бывает список стартующих и финишировавших имеет различие.
Полумарафон – это забег на длинную дистанцию, которая составляет 21 километр 97,5 метров, что является половиной от классического марафонского бега. Регламентируется ИААФ, входит в программу чемпионатов мира и Европы, но не является олимпийской дистанцией.
Мировые рекорды в полумарафонском беге
Пол | Спортсмен | Страна | Результат |
| Мужчины | Зерсенай Тадесе | Эритрея | 58.23 |
Женщины | Перес Джипчирчир | Кения | 1:05:06 |
Сегодня полумарафоны являются визитной карточкой большинства городов, которые позиционируют себя в качестве спортивных. Это увеличивает не только количество занимающихся горожан, но также становится причиной приезда участников даже из других стран. Самыми популярными городами, в которых ежегодно проводятся забеги на 21097 метров являются Москва, Минск, Киев, Мадрид и Нью-Йорк.
Подготовка к полумарфону
Хотелось бы сразу сказать, что основной акцент будет производиться на одну цель – финишировать в забеге. Описываемое пригодится тем бегунам, которые хотят пробежать 21 километр впервые или желающие улучшить свой результат в рамках до 1 взрослого разряда.
Всю подготовку бегуна можно поделить на 3 компонента:
- Физическая подготовка
- Тактическая подготовка
- Психологическая подготовка
Обо всех компонентах мы поговорим отдельно, а начнем с первого – какими физическими качествами должен обладать спортсмен для преодоления 21 км, и как их развивать?
Основным упражнением, которое используется для подготовки на стайерские дистанции является бег. При этом, как правило, бег по пересеченной местности или поверхности, которая схожа с покрытием на основной трассе. Обычно такие забеги проводятся на автомобильной дороге, то есть бежать придется по асфальту. Реже в качестве поверхности выступает листва, трава или грунт. Еще реже встречается комбинированный вариант. Перед подготовкой необходимо учесть особенности трассы, если это возможно.
Важным физическим качеством при беге на длинные дистанции является общая выносливость. Если ранее Вы занимались бегом на средние и длинные дистанции, тогда это качество уже несколько развито.
При подготовке к полумарафону важно выполнять определенные объемы работы. Обычно объемы разбивают на недели, чтобы удобнее контролировать прогресс выполнения. Чтобы подготовиться к 21 км 97 м необходимо пробегать минимум 30 километров каждую неделю. Оптимальным объемом является 40 км.
Это значит, что указанный объем нужно распределить на целую неделю на равные или почти равные части. Например, каждый день бегать по 5000 метров или 3 раза в неделю по 10 км.
Хотя бы раз в месяц необходимо выполнять контрольные забеги на половину или полную дистанции с целью показать лучший результат. При этом необходимо фиксировать общее время, а желательно результат каждого километра во время пробежки.
Обратите внимание, что во время каждой тренировки необходимо бежать от старта и до финиша. То есть пробежка не должна являть собой переходы с бега на ходьбу для отдыха. Можно понизить темп, но ни в коем случае не переходите на шаг.
Помимо бега необходимо выполнять силовые физические упражнения. В качестве таковых могут выступать приседания со штангой, выпады, жим лежа и прочие упражнения с около максимальным весом. Дополнительно тренируйте мышцы рук, пресса и спины.
Между циклическими и силовыми тренировками должен быть перерыв не менее 8 часов. Вышеуказанные нагрузки рекомендуется выполнять в разные дни.
Также не забывайте отдыхать и, хотя бы один день в неделю обязательно исключайте любые физические нагрузки.
Тактическая подготовка
К любому забегу можно подготовиться, и во время тренировок без проблем преодолевать дистанцию целиком. Но массовый старт значительно отличается от индивидуальной тренировки. Здесь предстанут спортсмены, которые со старта будут вырываться в лидеры, чтобы занять призовые места, а также новички, которые по причине отсутствия опыта побегут быстрее собственных возможностей с самого старта и захотят зацепиться за лидером.
Советую не быть новичком и придерживаться комфортного темпа. Не беспокойтесь, если спустя километр дистанции окажетесь на последних позициях. Поддерживайте свой темп и наблюдайте, как спустя 3 километра сдадутся первые бегуны, которые стремились обогнать лидера. На 5 километре Вы начнете обгонять по 5-10 спортсменов каждые 100 метров. На рубеже середины дистанции останутся те, кто более-менее готов к забегу, и Вы сможете обнаружить позади себя уже 50-60% участников.
Когда до финиша останется 5-7 километров увеличьте темп хотя бы на 5-10 секунд на каждые 1000 метров. Так сможете обойти еще 10-15% бегунов. На оставшихся 3 км добавьте еще 5 секунд и удерживайте темп до финишной прямой. На последних нескольких сотнях метров до финиша постоянно ускоряйтесь, а перед самой чертой потратьте последние силы. Обычно в конце дистанции уже никто не хочет бороться с тем, кто пытается обогнать и это хорошая возможность улучшить положение в финишном протоколе.
В результате совершенно нехитрой тактики можно рассчитывать на финиш в первых 10-20% участников, что для первого или второго полумарафонского опыта весьма неплохо.
Интересный факт: Организация «Track and field all-time» собрала 2020 лучших результатов в полумарафонском беге среди мужчин. Мы воспользовались этой информацией чтобы определить, что между результатом, который занимает 1 и 2020 место разница всего 3 минуты 6 секунд.
Хорошим вариантом будет найти человека, который по темпу примерно равен Вашему. Это позволит поддерживать друг друга во время дистанции и периодически выходить вперед или уступать лидерство партнеру.
Психологическая подготовка
Если кто-то скажет, что главное в полумарафоне уметь долго бежать и не уставать, то он частично прав, но возразить все-таки можно. Психологическая готовность спортсмена является важной составляющей конечного результата. Если морально бегун не готов, то ему будет тяжело показать результат. В некоторых случаях человек может вовсе сняться со старта, что часто встречается в любительских забегах.
Чтобы не отказаться в последний момент от участия в беге на 21 км уделите внимание своим мыслям. Если правильно распределить собственные мысли, то физический аспект подготовки также улучшится. Такой эффект в первую очередь связан с тем, что мышечной деятельностью руководит центральная нервная система, на которую можно с успехом влиять.
Психологическая подготовка к забегу выглядит следующим образом:
- Для пробежки нет плохой погоды и некомфортного самочувствия, а главное всегда есть время;
- Если не получается выполнить недельный объем c первого раза — не значит, что это клеймо на всю спортивную жизнь;
- Если не получилось пробежать дистанцию целиком — не значит, что в другой раз не получится;
- Если в парке есть спортсмен, который бегает быстрее — не значит, что он всегда так бегал;
- Условий, при которых можно отказаться от участия в забеге – нет!
Эти пункты нужно вбить себе в голову и не расставаться с ними пока не пересечете финишную черту. Никогда не останавливайтесь во время пробежки, терпите до последнего. Продумывайте каждый километр дистанции лежа перед сном. Убедите себя в том, что “это сложно, но реально” и не меняйте планов на день забега.
В чем бежать полумарафон?
Готовиться к дистанции можно в любой комфортной одежде, но выходить на старт полумарафона только в максимально удобной экипировке. То в чем спортсмен выходит на старт с большой долей вероятности повлияет на результат. Расстояние в 21 километр непрофессиональный бегун преодолевает в лучшем случае за 1 час 30 минут, а иногда более 2 часов. Только представьте, что все это время ощущаете дискомфорт от выбранной экипировки. Вероятность того, что дистанция будет не закончена увеличивается в разы.
Экипировка для полумарафона должна быть максимально легкой и свободной. Такая одежда не стесняет движений и не повышает уровень температуры тела до критического. Как правило длинные дистанции бегают в коротких шортах и безрукавке. В солнечную погоду рекомендуется использовать головной убор, который не будет закрывать уши, поскольку через уши выходит основное тепло, а нам и без того жарко.
Во время длительного бега потеет лоб и в результате пот может попасть в глаза, что приведет к потере координации и даже к столкновению с другим участником. Поскольку полотенце будет явно мешать во время бега, то оптимальным вариантом является использование напульсника из трикотажа.
При выборе кроссовок необходимо обращать внимание на их вес и материал из которого сделана подошва. Отдавайте предпочтение обуви, которая весит около 300 грамм, а подошва изготовлена с использованием амортизирующего геля. В специализированных магазинах можно найти кроссовки для любой поверхности.
Питание и питье
Полумарафонский бег требует больших энергетических и водных затрат организма, которые необходимо своевременно восполнять. Если не восполнить затраченные вещества, то можно не справиться с нагрузкой и сойти с дистанции или потерять сознание.
На спортивно-массовых соревнованиях, которые устраивают государственные или частные организации всегда присутствуют пункты питания. Они располагаются на протяжении всей дистанции каждые 5 километров. Обычно представляют собой столик со стаканами воды и углеводным питанием (бананы или батончики). Если во время дистанции чувствуете, что нуждаетесь в восполнении сил, тогда обязательно съешьте углеводсодержащий продукт и на каждом пункте питания выпивайте стакан воды.
Также необходимо употребить углеводную пищу и воду перед стартом за 30-60 минут. Это позволит усвоиться основному количеству веществ и даст силы на преодоление первых 5000 метров.
beguza.ru
Как понять, что вы готовы к ультрамарафону
Когда дистанция в 42 километра уже не кажется такой привлекательной, а городские забеги и вовсе наскучили, в голову приходит идея: «А не пора ли попробовать ультру?» – бывало такое? Наверняка, хотя бы раз ловили себя на этой мысли. Но как проверить, готовы ли вы на самом деле к переходу на более длинные и технически более сложные дистанции? Попробуем вместе разобраться.
Квалификационные критерии
Во-первых, часть вопросов может отпасть уже при регистрации, так как у организаторов известных ультрамарафонов, таких как Комрадс, Два Океана, Бэдуотер и многих других, есть свои квалификационные критерии.
Например, для того, чтобы стать участником ультрамарафона 56 км на Old Mutual Two Oceans, нужно предоставить результат на марафоне из 5 часов, или на 50 км из 6:30, или на 100 км из 13:30 (причём результат, показанный на гонке, которая включена в список квалификационных соревнований). Для того, чтобы пробежать 89 км на Comrades, нужно также соответствовать примерно этим же параметрам:
- 42 км – 4:49
- 50 км – 5:49
- 60 км – 7:19
- 80 км – 10:24
- 90 км – 11:59
- 100 км – 13:29
Результат должен быть показан на квалификационном соревновании в течение 10 месяцев, предшествующих старту на Комрадс.
А чтобы заполучить слот на легендарный Badwater (сверхмарафон 215 км в пустыне, США) нужно подтвердить своё участие как минимум в 3 соревнованиях на 100 миль, один раз обязательно пробежать «стомильник» в течение года, предшествующего старту на Badwater.
В России квалификационные требования есть, например, у организаторов степного ультрамарафона Elton Ultra на длинной дистанции 205 км: согласно их положению, требуется пробежать 100 км+ за последние 18 месяцев. Ранее подобные квалификационные требования были у них и для дистанции 80-100 км, однако в положении 2019 года они сняты.
Но даже когда на сайте соревнований в положении стоит: «принять участие может любой желающий в возрасте 18+» просто по предоставлению справки о здоровье и страховки – это повод задуматься. Если именно эти организаторы не вынесли никаких квалификационных требований, это не значит, что их и вовсе нет. Общий стандарт допуска существует.
Да, числа из квалификационных таблиц, приведенных выше, кажутся такими легкодостижимыми, но всё же они есть, и это минимальные требования. Не стоит забывать, что и Два Океана, и Комрадс – это соревнования с многолетней историей, отлаженной организацией, проверенным маршрутом с пунктами питания, и, да, это гонки по шоссе.
фото: Олег ЧегодаевПоэтому с повышением сложности соревнований должны расти и требования. Собираетесь бежать в лесу? Ночью? В жару или холод? По камням и в гору? Повышайте и уровень требований к квалификации. И если это не сделали организаторы (наверное, у них найдется своё объяснение, почему они пока это не делают), введите критерии для себя. Не поддавайтесь девизу «безумие и отвага»! Лучше реально оцените свои возможности и решите, что вы сделаете за год до предстоящего ультрамарафона.
Физическая подготовка
В беге важно быть честным с собой. Замахиваясь на большую цель, нужно в первую очередь понимать, сколько времени вы готовы отвести на её реализацию. Тренировочный план к ультрамарафонским пробегам предполагает приличный километраж: от 60 до 100 и более км в неделю – то есть, в первую очередь нужно прикинуть время, а потом четко следить за тем, что на протяжении нескольких месяцев действительно удается поддерживать нужный беговой объем.
И это должен быть не 1 месяц перед забегом. Отведите на подготовку от полугода и более времени – это обеспечит хорошую базу и будет практически 100% гарантией, что ультрамарафон вам покорится.
Замахиваясь на большую цель, нужно в первую очередь понимать, сколько времени вы готовы отвести на её реализацию
Характер беговых тренировок и их интенсивность будут зависеть от ваших личных целей: хотите вы просто финишировать, или у вас есть планы побороться за призовые места в возрастной категории, абсолюте, или, может, преодолеть дистанцию с конкретным результатом. На этом моменте долго останавливаться не буду, здесь лучше или обратиться к тренеру, или разобраться самому и составить план под себя.
Единственное, что хочется отметить, беговые работы при подготовке к ультразабегам должны быть большей продолжительности по времени, чем тренировки, которые вы привыкли делать к 10-ке или полумарафону. Это могут быть те же фартлеки, отрезки, темповые, но вам нужно будет больше времени быть в пути. Длительность тренировок здесь многое решает. По количеству таких качественно выполненных длительных тренировок тоже можно будет оценить свою готовность к ультрамарафону.
Силовые тренировки нужны больше, чем когда-либо до этого. Особенно важно сделать приличное количество занятий по ОФП в начале подготовки, но и потом, когда начнете бегать объёмы и длительные, не забывать и хотя бы раз в неделю делать силовую.
Что я понимаю под такими тренировками? Это необязательно работа в тренажерном зале с железом (хоть такого варианта я и не отрицаю), но комплексы должны включать в себя самые базовые упражнения: приседания на двух и одной ноге, выпады, планки, прыжки и упражнения на баланс. Цель силовых тренировок не только прокачать кор и мышцы, но и способствовать тому, чтобы техника бега становилась более экономичной и менее травматичной. Бежать нужно много, поэтому важно двигаться эффективно, не тратить лишних усилий, не доставлять себе боль и дискомфорт.
фото: Sport-MarafonЕсли есть возможность взять консультацию по технике бега в начале подготовки к ультра, – это тоже будет большой плюс. А увидеть картинку своего лёгкого и естественного бега, без скованности, наклона вперед, шаркания ногами и т.д. на финише своей подготовки тоже будет свидетельствовать о готовности к пробегу.
Ну, и раз уж затронула тему травм, то тут же скажу, что ещё одним важным показателем физической готовности служит медицинское подтверждение. Даже если это звучит идеалистически, пройти медицинское обследование для себя на старте и в конце подготовки – это хорошая практика и гарантия того, что ультрацель будет успешно взята.
Не верьте врачам из обычных поликлиник и частных клиник, ищите возможность пройти обследование у спортивных врачей, сейчас много учреждений, работающих со спортсменами, оказывают платные услуги любителям бега: проверить сердце в покое и под нагрузкой, обследовать суставы, сдать анализы, возможно, получить рекомендации по питанию и фармподдержке.
Моральный настрой
Когда дело сделано, и регистрационный слот – в кармане, важно не свернуть с пути и не слиться по дороге. Поэтому будет здорово, если получится поработать не только над физической подготовкой, но и над ментальным, внутренним настроем. Какие здесь могут быть критерии?
Во-первых, эмоциональная устойчивость, что значит – не впадать в излишнюю эйфорию, как, впрочем, и в панику. Грамотно составленный тренировочный план, в котором сбалансированы нагрузка и отдых, и ваша дисциплина здесь помогут. А когда все тренировки будут выполнены, составьте план своего ультрабега максимально детально. Выходить на длинную дистанцию, не имея представления, куда дорога заведет – рисковое дело.
Во-вторых, чувство уверенности в своих силах придает осведомленность. Вы должны хорошо изучить гонку, в которой планируете принять участие. Узнать все возможное о её маршруте, пунктах питания, сложностях. Для этого можно почитать отзывы и отчёты прошлогодних участников или постучаться в группу (форум, чат), где обсуждаются эти соревнования. Чем больше вы узнаете о том, в пользу какой экипировки, питания, снаряжения сделать выбор, тем меньше тревожности и волнения будет накануне старта.
В-третьих, мотивация и умение её поддерживать. Подготовка к ультрамарафонам длится долго, и желание бежать может поугаснуть. Так что для того, чтобы мотивацию сохранять, все средства будут хороши:
– чтение книг про невероятных ультрабегунов и просто про бег;
– совместные тренировки с теми, кто также готовится к длинным пробегам;
– промежуточные старты;
– дни полного отдыха и «беговой голод», – как бы странно это ни звучало. Иногда для того, чтобы вернуть настрой и вспомнить, как сильно и страстно хочется бежать ту самую гонку, нужно просто сделать перерыв, переключить внимание на другую активность, не бегать, не думать про бег, отдыхать от бега и делать это с положительными эмоциями и в удовольствие.
Грамотно составленный тренировочный план, в котором сбалансированы нагрузка и отдых, и ваша дисциплина помогут в подготовке к ультрамарафону
А ещё своим спортсменам я всегда рекомендую держать в голове короткую фразу, которая будет помогать, когда станет тяжело на дистанции. Это может быть буквально одно предложение. Помните, победительница Бостонского марафона 2018 Дези Линден под ледяным ливнем повторяла про себя одну только фразу: «Keep showing up!») («Продолжай проявлять себя!»), и двигалась дальше. Никогда не знаешь, какие испытания готовит ультрапробег, всё наверняка и не учесть, но имея такой сильный мотивирующий слоган в запасе, бежать будет легче!
Выводы
Вы уже зарегистрировались на ультрамарафон или только планируете? Тогда проверяйте еще раз, насколько вы соответствуете критериям, и что нужно подтянуть:
- Квалификационные требования (лимит времени на 42, 50, 60, 80 и 100 км).
- Беговой километраж на протяжении последних 6 месяцев.
- Наличие качественных продолжительных беговых тренировок в плане.
- Занятия по ОФП и технике бега не менее 1 раза в неделю.
- Медицинское обследование.
- Эмоциональная устойчивость и дисциплина.
- Уверенность в своих силах и осведомленность.
- Мотивация и внутренний настрой.
Хороших вам стартов, и пусть ультрабег приносит впечатления и эмоции тоже с приставкой «ультра».
Читайте также:
marathonec.ru
| Дистанция | Условия | Результат | Рекордсмен | Дата/Место |
| 50 м | в помещении | 5,96 | Ирина Привалова (Россия) | 09.02.1995 Мадрид, Испания |
| 60 м | в помещении | 6,92 | Ирина Привалова (Россия) | 09.02.1995 Мадрид, Испания |
| 100 м | на открытом воздухе | 10,49 | Флоренс Гриффит-Джойнер (США) | 16.07.1988 Индианаполис, США |
| 200 м | на открытом воздухе | 21,34 | Флоренс Гриффит-Джойнер (США) | 29.09.1988 Сеул, Южная Корея |
| 200 м | в помещении | 21,87 | Мерлин Отти (Ямайка) | 13.02.1993 Льевен, Франция |
| 400 м | на открытом воздухе | 47,60 | Марита Кох (Германия) | 06.10.1985 Канберра, Австралия |
| 400 м | в помещении | 49,59 | Ярмила Кратохвилова (Чехия) | 07.03.1982 Милан, Италия |
| 800 м | на открытом воздухе | 1:53,28 | Ярмила Кратохвилова (Чехия) | 26.07.1983 Мюнхен, Германия |
| 800 м | в помещении | 1:55,82 | Иоланда Чеплак (Словения) | 03.03.2002 Вена, Австрия |
| 1000 м | на открытом воздухе | 2:28,98 | Светлана Мастеркова (Россия) | 23.08.1996 Брюссель, Бельгия |
| 1000 м | в помещении | 2:30,94 | Мария ди Лурдеш Мутоло (Мозамбик) | 25.02.1999 Стокгольм, Швеция |
| 1500 м | на открытом воздухе | 3:50,07 | Гензебе Дибаба (Эфиопия) | 17.07.2015 Монако |
| 1500 м | в помещении | 3:55,17 | Гензебе Дибаба (Эфиопия) | 01.02.2014 Карлсруэ, Германия |
| 1 миля | на открытом воздухе | 4:12,56 | Светлана Мастеркова (Россия) | 14.08.1996 Цюрих, Швейцария |
| 1 миля | в помещении | 4:13,31 | Гензебе Дибаба (Эфиопия) | 17.02.2016 Стокгольм, Швеция |
| 2000 м | на открытом воздухе | 5:23,75 | Гензебе Дибаба (Эфиопия) | 07.02.2017 Сабадель, Испания |
| 3000 м | на открытом воздухе | 8:06,11 | Цзюнься Ван (Китай) | 13.09.1993 Пекин, Китай |
| 3000 м | в помещении | 8:16,60 | Гензебе Дибаба (Эфиопия) | 06.02.2014 Стокгольм, Швеция |
| 5000 м | на открытом воздухе | 14:11,15 | Тирунеш Дибаба (Эфиопия) | 06.06.2008 Осло, Норвегия |
| 5000 м | в помещении | 14:18,86 | Гензебе Дибаба (Эфиопия) | 19.02.2015 Стокгольм, Швеция |
| 5 км (женский забег) | на открытом воздухе | 14:44 | Сифан Хассан (Нидерланды) | 17.02.2019 Монако |
| 5 км | на открытом воздухе | 14:48 | Кэролайн Чепкоеч Кипкирую (Кения) | 08.09.2018 Прага, Чехия |
| 10000 м | на открытом воздухе | 29:17,45 | Алмаз Аяна (Эфиопия) | 12.08.2016 Рио-де-Жанейро, Бразилия |
| 10 км (женский забег) | на открытом воздухе | 30:29 | Асмае Легзауи (Марокко) | 08.06.2002 Нью-Йорк, США |
| 10 км | на открытом воздухе | 29:43 | Джойсилин Джепкосгеи (Кения) | 09.09.2017 Прага, Чехия |
| 20000 м | на откр. воздухе | 1:05:26,6 | Тегла Лорупе (Кения) | 03.09.2000 Боргхольцхаузен, Германия |
| Часовой бег | на открытом воздухе | 18517 метров | Дире Туне (Эфиопия) | 12.06.2008 Острава, Чехия |
| Полумарафон (женский забег) | на открытом воздухе | 1:06:11 | Нетсанет Гудета (Эфиопия) | 24.03.2018 Валенсия, Испания |
| Полумарафон | на открытом воздухе | 1:04:51 | Джойсилин Джепкосгеи (Кения) | 22.10.2017 Валенсия, Испания |
| 25000 м | на открытом воздухе | 1:27:05,9 | Тегла Лорупе (Кения) | 21.09.2002 Менгерскирхен, Германия |
| 30000 м | на открытом воздухе | 1:45:50,0 | Тегла Лорупе (Кения) | 06.06.2003 Варштайн, Германия |
| Марафон (женский забег) | на открытом воздухе | 2:17:01 | Мэри Джепкосгеи Кейтани (Кения) | 23.04.2017 Лондон, Великобритания |
| Марафон | на открытом воздухе | 2:14:04 | Бриджит Косгей (Кения) | 13.10.2019 Чикаго, США |
| 100 км | на открытом воздухе | 6:33:11 | Томоэ Абэ (Япония) | 25.06.2000 Озеро Сарома, Япония |
marathonec.ru
30 важнейших правил бега | «Марафонец»
1. Правило постепенности
Если вы решили начать бегать или если вы вернулись в спорт после долгого перерыва, то не стоит бросаться с места в карьер. Увеличивайте нагрузку постепенно.
2. Правило индивидуальности
Далеко не факт, что тот тренировочный план, который подходит вашему знакомому, подойдет и вам. У каждого атлета своя история из физических показателей, травм, параметров тела т.д. Персонализация в тренировках – это залог успеха.
3. “Правило Гермеса”
Таларии, сандалии древнегреческого бога Гермеса, быстро носили его по воздуху и являлись неотъемлемым атрибутом. Так же и для настоящего бегуна кроссовки – это предмет поклонения. Сильно изношенные кроссовки могут привести к травме. В зависимости от модели, вашего веса, поверхности, по которой вы бегаете, скорость износа кроссовок может быть разной. Не забывайте менять ваши беговые кроссовки каждые 700-800 км. Лучше всего иметь несколько пар беговых кроссовок, для каждого вида тренировки.
4. Правило стабилизации
Если у вас избыточная гипер- или гипопронация, то приобретите беговую обувь с внутренней поддержкой стопы. Это убережет вас от разнообразных травм.
5. Правило тренировочного плана
Если вам составили долгосрочный персональный план тренировок, то нужно уметь его придерживаться, изыскивая все средства для проведения каждой конкретной тренировки в заданном формате и объеме.
6. Правило первого километра
Не начинайте преодоление дистанции с вашего максимально возможного темпа. Это быстро приведет к закислению и резкому падению скорости.
7. Правило пяти предложений
Если во время кросса вы не можете сказать бегущему рядом более пяти предложений, не сбив дыхание, то, скорее всего, вы бежите на уровне анаэробного порога (т.е. с соревновательной, а не с кроссовой скоростью).
8. Правило “меньше, но лучше”
Если во время выполнения какого-либо упражнения вы осознаете, что под конец серии выполняете абы как, то стоит сократить количество подходов, сохранив качество выполнения упражнения.
9. Правило “не навреди”
Это правило важно не только в медицине, но и в спорте. Не нужно изнурять себя чрезмерными тренировками, если вы этого хотите, но при этом функционально к ним не готовы.
10. Правило “до и после”
Всегда делайте разминку и заминку на каждой тренировке и особенно на соревнованиях.
11. Правило “30+”
При подготовке к марафону опытным бегунам необходимо сделать последнюю длительную тренировку (около 30 км) не позднее, чем за месяц до предстоящего старта.
12. Правило пульса
Очень важно следить за пульсом во время беговых тренировок. Особенно это касается новичков. Благодаря работе в нужных пульсовых зонах, вы сделаете ваши тренировки эффективными и исключите риск заработать перетренированность.
13. Правило питания
Правильное питание – это один из важнейших столпов, на которых держится эффективный тренировочный процесс. Не объедайтесь на ночь, не употребляйте фастфуд, минимизируйте сладкое, жирное и пересоленное. Правильное питание – это наше всё.
14. Правило углеводной загрузки
За несколько дней до марафона или полумарафона сделайте особый акцент на углеводы в питании. Чтобы повысить запасы гликогена до уровня, которого бы хватило на полный марафон, была придумана специальная диета, получившая название «углеводная загрузка». Суть диеты состоит в том, чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого минимального предела, что заставит потом организм накопить его впрок. Не путайте углеводную загрузку с обжорством во время регулярных тренировок.
15. Правило “не знаю – не ем”
Перед ответственным стартом не употребляйте ничего из того, что вы не пробовали раньше. Это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, и тогда все ваши долгие усилия станут напрасны.
16. Правило качественного сна
Если вы много тренируетесь, то старайтесь уделять сну не менее 8 часов. Если вы тренируетесь каждый день, но спите «через раз», то это значительно сократит ваш потенциал.
17. Правило восстановления
Отнеситесь очень внимательно к процессу восстановления. Если вы провели высокоинтенсивную эффективную тренировку, то после нее рекомендуют сделать день отдыха, даже если кажется, что вы готовы свернуть горы уже на следующий день.
18. Правило “38,5”
Врачи порекомендуют пациенту исключить любого вида нагрузки, если вы придете к ним на прием с жалобами на что-либо. Однако профессиональные спортсмены часто тренируются, даже если чувствуют легкую простуду и слабость. Тренироваться категорически не рекомендуется, если температура высокая (38,5 и выше).
19. Правило реабилитации
Если вы получили серьезную травму, то не нужно пытаться продолжать тренировки. Лучше сделать передышку и принять необходимые меры по ее лечению, чтобы она не стала прогрессировать.
20. Правило “h3O”
При больших физических нагрузках организм очень активно теряет влагу. Ее необходимо восполнять. Поэтому пить до, во время и после тренировки не только можно, но и нужно. Спортсмен должен в сутки употреблять такое количество воды, которое превышает в 2,5 раза норму потребления воды у обычного человека с такой же массой тела.
21. Правило систематизации
Если вы тренируетесь с тренером, и он пишет вам план, не нужно самостоятельно вносить в него коррективы, если вы по каким-то причинам пропустили несколько тренировок. Здесь важна система. И план – это правильная последовательность действий.
22. Правило промежуточных целей
Не все сразу. Прежде чем достичь основной своей цели, поставьте и постарайтесь достигнуть более мелкие и более выполнимые задачи.
23. Правило интервалов
Практически для каждого бегуна, желающего достичь результатов в беге, важно повышать аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях – VO2max интервальные тренировки. Подвергая напряжению аэробную систему, темп интервальной тренировки оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы.
24. Правило “медленно, но верно”
Длительный кросс (свыше 80 минут) необходимо бежать на четверть медленнее, чем ваш темповый бег на пятикилометровой дистанции.
25. Правило отдыха после забега
После соревнований нужно обязательно отдыхать определённое количество дней. Не проводите тяжелые тренировки в первую восстановительную неделю после гонки.
26. Правило выбора экипировки
Одевайтесь на пробежку с учетом того, как вы будете чувствовать себя в середине тренировки. В холодное время года помните правило “трех слоев”.
27. Правило разнообразия
Плавание, велоспорт, кроссфит заставят работать те группы мышц, которые менее задействованы при гладком беге. Смежные или силовые тренировки сделают вас более крепким и здоровым бегуном. Безударные виды спорта такие, как велоспорт или плавание, помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, давая при этом временно отдохнуть «беговым» мышцам.
28. Правило последовательности
Результаты каждого атлета, несомненно, будут расти при любом тренировочном процессе. Но нужно понимать, что это дело ни одного месяца и даже года. Профессиональные легкоатлеты тренировались годами, прежде чем достигнуть вершины.
29. Правило удовольствия
Тренировка не должна проходить в душевных муках. Вам должен нравиться тренировочный процесс, и тогда от него будет польза.
30. Go hard or go home!
marathonec.ru