Марафонский бег » все о беге на begayou.ru
Без преувеличения можно сказать, что марафонский бег – самая сложная беговая дисциплина, поскольку спортсмену необходимо преодолеть самую длинную дистанцию в 42 километра 195 метров. Это не просто сверхнагрузки, это слаженная работа систем организма, четкое следование тактике бега, специальная выносливость, а также огромные волевые качества. Каковы особенности марафона, что включает подготовка к марафону, с какими проблемами можно столкнуться во время забега? Специалисты дают ответы на все эти вопросы.
История марафонского бега
Это поистине Олимпийский вид спорта. Впервые марафон вошел в программу Олимпийских игр в 1896 году в Греции. Правда, продолжительность дистанции несколько раз изменялась. Но забеги проводились всегда. Окончательно утвержденной дистанция стала в 1924 году. Тогда было решено, что дистанция марафонского бега – это преодоление 42195 метров.
Марафонские забеги проводятся также в разных странах.
Отличительные особенности марафона
Марафонский бег – это работа организма на пределе его возможностей. Здесь важны великолепные физические данные – отличная тренированность опорно-двигательного аппарата, крепкая сердечно-сосудистая система.
Немаловажное значение имеет и психологический настрой. Длительный бег утомляет психику – не все могут преодолеть такую дистанцию. Впрочем, в этом и есть основные преимущества марафонца – одолевая столь длительную дистанцию, спортсмен развивает скоростные качества, овладевает самоконтролем, уверенностью в собственных силах, учится расслабляться во время бега.
Приступая к тренировкам для марафонского бега, стоит учитывать такие моменты:
- Подготовка к марафону подразумевает развитие сердечно-сосудистой системы, на которую оказывается наибольшая нагрузка. Сердечная мышца способна полностью перестраивать работу во время марафонского бега, чтобы успешно преодолеть огромные нагрузки. Потому подготовка должна быть постепенной.
- Длительные забеги способствуют потери большого количества жидкости, которая выходит с потом (до 5-6 литров). Для организма это означает ощутимое повышение температуры, что усиливает вероятность теплового удара.
Подготовка к марафонскому бегу
Спортсмены, которые собираются преодолевать марафонские дистанции, должны готовиться с тренером, который будет координировать их действия, чтобы достичь максимальных результатов. Итак, для прохождения дистанции марафонского бега рекомендуют:
- Тренировки должны включать кроссы по пересеченной местности, преодоление длинных дистанций при постепенном увеличении расстояния, бег по местности с разнообразным рельефом и с обязательными подъемами в гору. Важно преодолеть однократную нагрузку в 20-30 километров. Считается, что и более длинные дистанции затем легче будет преодолеть.
- Впоследствии необходимо будет пробегать ежедневно расстояние в 12 километров. Некоторые специалисты утверждают, что такой забег каждый день 12 недель подряд позволяет говорить о подготовленности организма к марафону.
Вообще же нагрузки должны быть разными в зависимости от подготовленности спортсмена, от его стремления совершенствоваться. В любом случае важна систематичность занятий, закаливание организма, постоянная подготовка нервной и сердечно-сосудистой систем к большим нагрузкам.
Психологическая подготовка марафонца
Подготовка к марафону не должна ограничиваться лишь развитием физических качеств спортсмена. Не менее важна работа с психологом. Так, волевые качества и нацеленность на результат должны идти на первом месте. Потому с психологом стоит осваивать различные техники психорегуляции, искать мотивационные факторы, совершенствовать стрессоустойчивость. При этом подготовка, естественно, для каждого спортсмена будет включать индивидуальные нюансы в зависимости от его взглядов на жизнь, убеждений, подготовки и прочего.
Только после хорошей психологической подготовки даже отлично тренированный спортсмен сможет контролировать себя на марафонской дистанции, будет уверенным в достижении лучшего результата, а также будет стремиться к победе любой ценой.
История марафонской дистанции 42 км 192 м. Норматив и рекорды бега на марафон. На чём можно сэкономить, а на чём не стоит
Пробежки по утрам исключительно полезны, хотя не у всех находится достаточно желания и силы воли, чтобы регулярно заниматься спортом. Даже те люди, что далеки от спортивных увлечений, знают: марафонская дистанция составляет где-то 40 км, чуть побольше.
На самом деле, протяженность марафонской дистанции составляет ровно 42 195 метра, что удивляет. Почему не 42, не 43 км? Почему нельзя было остановиться на красивом, ровном числе? Чтобы разобраться в этом вопросе детально, необходимо заглянуть в историю.
Откуда ведет начало марафонский забег?
Согласно истории, в 490 году до нашей эры состоялось сражение при Марафоне, в котором греки победили. И в Афины был послан гонец, который пробежал более 30 км на пределе своей скорости только для того, чтобы сообщить людям эту радостную весть. Героя звали Фидиппид, и совершив этот забег, он из последних сил выкрикнул вошедшие в легенду слова, призывая афинян радоваться победе.
Разумеется, современные спортсмены завершают пробег более позитивным исходом, хотя тоже бегут на пределе сил, надеясь побить рекорд и попасть в историю, получить призовое место. Скорее всего, древнегреческий герой пал из-за того, что выложился сначала на поле брани, а затем взял на себя еще и бремя гонца. Об этом история умалчивает. Но дистанция от Марафона до Афин стала памятной, потому и называется она марафонской.
Современные Олимпиады
С тех пор, как в 1896 году стали возрождать Олимпиады как спортивные праздники, марафонская дистанция снова вспомнилась. Но путь решили изменить, проложив его по другой дороге, более длинной – на этот раз он составил порядка 40 км.
Когда дело подошло к четвертой Олимпиаде, которая проводилась в Великобритании в 1908 году, дистанция для спортсменов-марафонцев опять изменилась, составив 26 миль ровно. В пересчете на более привычные единицы измерения пространства такой путь составляет 41 843 метра. Забег проходил возле Виндзорского замка, заканчивалась же дистанция Большим стадионом.
Интересный факт: изначально задумывалось, что спортсмены будут останавливаться возле ложи, но потом решили добавить к изначальному расстоянию еще 352 метра. Это стало главной вехой в формировании современной дистанции.
Английскую трассу взяли за образец, и к 1921 году в Федерации легкой атлетики было принято окончательное решение насчет длины дистанции. Коли уж история не сохранила точный километраж первого марафонца, было решено требовать от спортсменов бег на дистанцию 42 195 метров.
Первые марафонские дистанции
Пока эта норма не была взята за золотое правило, марафонские дистанции варьировались от одной Олимпиады к другой – впрочем, разница между расстояниями оказывалась не слишком существенной. Так, в 1896 году в Афинах бежали ровно 40 тысяч метров, а в Париже в 1900 году спортсменам нужно было преодолеть на 260 метров больше. В 1904 году прошла Олимпиада в Сент-Луисе, где бежали на 39 996 метров, и уже затем прошла лондонская Олимпиада 1908 года, в рамках которой и сформировалась норма в 42 195 метров.
Впрочем, после этого случая прошли еще две Олимпиады с «плавающими» дистанциями, ведь норму утвердили несколько позже. В 1912 спортсмены собирались в Стокгольме, где нужно было преодолеть 40200 метров, и затем, в 1918 году, спортивное событие прошло в Антверпене, с дистанцией в 42750 метров.
Пробежка для рекордсменов и для обычных легкоатлетов
Любознательным людям было бы интересно узнать, за какое же время можно преодолеть эту дистанцию. На данный момент мировой рекорд принадлежит Деннису Киметто, уроженцу Кении. Рекорд был поставлен 28 сентября 2014 года – легкоатлет смог преодолеть расстояние за 2 часа, 2 минуты, 57 секунд. Совершив простейшие расчеты, можно понять, что он развивал скорость свыше чем 20 километров в час.
Марафонская дистанция – удел отнюдь не только профессионалов мира спорта. Она доступна всем желающим, подобные соревнования проводятся в большинстве стран по нескольку раз в год. На забегах приветствуются любители всех возрастов, появляется возможность конкурировать с профессиональными легкоатлетами, проявить себя.
Таким образом, марафон составляет 42 195 метра, потому что так сложилось исторически. И не потому, что столько пробежал древнегреческий вестник, а по той простой причине, что в спорте прижился английский марафон, ставший классическим, общепризнанным, а он составлял именно такую дистанцию.
Если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите
Перед началом первых Олимпийских Игр современности французский филолог Мишель Бреаль предложил включить в программу соревнований забег по маршруту воина Фидиппида. Эта идея была поддержана основателем современных Олимпиад бароном Пьером де Кубертеном.
10 апреля 1896 года на Играх в Афинах спортсмены пробежали первый олимпийский марафон. К огромной радости греческих болельщиков победителем стал их соотечественник – Спиридон Луис, преодолевший дистанцию за 2 часа 58 минут 50 секунд. С тех пор марафон неизменно включается в программу Олимпиад.
Интересно, что на первых турнирах длина дистанции не имела строгих ограничений. Подсчитали, что примерное расстояние от Марафона до Афин составляет 40 километров. На Олимпиаде 1896 года спортсмены пробежали ровно 40, а на следующих Играх 1900 года в Париже уже 40 километров 260 метров. В 1904 году в Сент-Луисе снова ровно 40.
В 1908 году Олимпийские Игры прошли в Лондоне. Марафонцы стартовали перед окнами Виндзорского замка, откуда за ними наблюдала часть королевской семьи. А финишная линия находилась на стадионе «Уайт Сити», где окончания забега ожидала вторая половина монаршей фамилии. Оказалось, что спортсмены пробежали 26 миль и 385 ярдов или 42 километра 195 метров. Победителем стал американский бегун Д. Хейес с результатом 2 часа 55 минут 18 секунд.
Впрочем, эта протяженность марафонского забега была признана далеко не сразу. На двух последующих Олимпиадах она существенно отличалась. В 1912 году в Стокгольме спортсмены пробежали 40 километров 200 метров, а на Олимпиаде 1920 года в Антверпене даже 42 километра 750 метров.
Подобный разброс никак не устраивал Международный Олимпийский комитет и Федерацию легкой атлетики. Было решено зафиксировать точную протяженность марафонской дистанции. Сейчас уже трудно сказать, почему именно дистанция марафонского забега в Лондоне была принята за эталон, но, начиная с Олимпийских Игр 1924 года, марафонцы пробегают стандартную дистанцию – 42 километра 195 метров.
В настоящее время мировым рекордсменом в марафонском беге является кениец Деннис Киметто. 28 сентября 2014 года он пробежал Берлинский марафон за 2 часа 2 минуты и 57 секунд. Как видим, сильнейшие марафонцы бегут со скоростью более 20 километров в час!
Ежегодно во многих странах мира проводится около 800 марафонских забегов. Для любителей бега считается почётным просто принять участие в таком престижном старте вместе с ведущими атлетами, приобщившись к мировому легкоатлетическому движению. Однако, некоторые престижные марафоны вынуждены проводить лотерею среди кандидатов из-за невозможности принять всех желающих (Нью-Йоркский и Берлинский марафоны) или вводить квалификационные нормативы для участников (Бостонский марафон).
Сколько километров нужно пробежать, чтобы финишировать на марафоне? Марафонскую дистанцию, заветные 42 км 195 м (26 миль 385 ярдов), можно по праву назвать «королевой» в видах спорта на выносливость. С каждым годом популярность марафонского бега только растет, ведь преодоление такой дистанции кажется новичкам испытанием, проверкой на прочность, преодолением себя, и марафон уже давно вышел за пределы сугубо одной дисциплины легкой атлетики.
Посудите сами, собирают ли массу участников легкоатлетические соревнования, допустим, на дистанции 800 или 3000 метров? А теперь сравните: в 2018 году на Нью-Йоркском марафоне финишировали 52 813 человек! Однако марафон остается олимпийской дисциплиной, а поставленные на этой дистанции рекорды вызывают широкие обсуждения.
Почему дистанция марафона – это 42,195 км?
Таким вопросом часто задаются люди, замечая очередные анонсы или новости о марафоне, но не увлеченные марафонским бегом. Ответ же кроется в древнегреческой легенде, повествующей о противостоянии греков и персов в 490 году до н. э. А Марафон – это расположенный примерно в 42 км от столицы Греции Афин город, рядом с которым проходила битва, ставшая победной для греков.
Воин Фидиппид был отправлен в столицу, чтобы сообщить о победе греков в войне. Истощенный, он пробежал 42 км без остановки и, добравшись до Афин, успел лишь крикнуть: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!», после чего упал замертво. В настоящее время более 5 тыс. атлетов пробегают по этому маршруту и становятся финишерами Афинского классического марафона – одного из самых тяжелых на шоссе.
Отметим, что в 1896 году, когда в Афинах на Первых Олимпийских играх современности впервые в истории современного спорта состоялись соревнования по марафонскому бегу, Международный олимпийский комитет измерил длину дистанции от места сражения до Афин, и она оказалась равной 34,5 км (по некоторым источникам – 40 км). Именно такое расстояние и было утверждено на тех играх. Победитель – греческий водонос Спиридон Луис – пробежал с результатом 2:58:50.
Всем известные 42 км 195 м официально были установлены в 1921 году. Интересно, что возникновению такого расстояния бегуны обязаны британской королевской семье: на Олимпиаде 1908 года стартовые ворота были специально перенесены так, чтобы им было комфортно наблюдать за соревнованиями из окон Виндзорского замка.
Как марафонский бег вышел за пределы олимпийской дисциплины
Марафонский бег приобрел широкую популярность и неудивительно, что в современности марафон – это не только классические 42,195 км по шоссе. Спортивные организации соревнуются между собой, чтобы удивить бегунов еще больше, устраивая марафоны в пустынях, во льдах Антарктиды, по Великой Китайской стене и даже у базового лагеря Эвереста.
Сам же марафон с течением времени обзавелся «братьями», пользующимися не меньшей популярностью: полумарафон 21 км 97,5 м, сверхмарафон или ультрамарафон, четверть-марафон 10,55 км, триатлон, последний этап которого состоит из бега на марафонскую дистанцию.
На сегодняшний день наиболее известными марафонами, сосредоточившими на себе основное внимание беговой публики, являются марафоны «Большой Шестёрки» или «мэйджоры» – . В эту престижную серию входят Токийский, Лондонский, Бостонский, Берлинский, Чикагский и Нью-Йоркский марафоны. Из-за большого количества желающих присоединиться к мировому событию организаторы некоторых «мэйджоров» вынуждены допускать участников на старт посредством лотереи или квалификационных нормативов. Призовой фонд на престижных и массовых забегах внушительный, и поэтому они становятся трассой битвы быстрейших людей планеты и полем для поражающих ум рекордов.
фото: Getty Images
Рекорды в марафонском беге: за сколько пробегают марафон современные бегуны?
Цель большинства любителей состоит в том, чтобы разменять на марафоне 4 часа. Среднее время преодоления дистанции выходит за пределы этих 4 часов: так, для мужчин оно равно не менее 4 часам 15 минутам, а для женщин – 4 часам 40 минутам.
Меккой для рекордсменов является трасса марафона в Берлине, которая известна отсутствием рельефа и временем года с комфортными температурами (первое воскресенье ноября). Элитные спортсмены обычно бегут за пейсмейкерами – бегунами, задающими темп движения.
Мировой рекорд среди мужчин 2:01:39 был установлен в Берлине 16 сентября 2018 года. Его автор – 34-летний кенийский бегун . До него на этой же трассе за 2:02:57 дистанцию пробежал другой кениец Деннис Киммето. Его рекорд продержался 4 года. Вообще, на марафоне и полумарафоне доминируют кенийцы и эфиопы: именно им принадлежит внушительная часть рекордов.
Если посмотреть на женскую статистику, то для женщин трасса Берлинского марафона не благоприятствует рекордам. Пять самых быстрых результатов были показаны на Лондонском и Дубайском марафонах. Уже давно, с 2003 года, рекордсменкой является европейская спортсменка – британка Пола Рэдклифф (2:15:25). Ближайший к ней результат принадлежит кенийской атлетке Мэри Кейтани (2:17:01).
Наверняка, интересующиеся слышали, что Элиуду Кипчоге не хватило 25 секунд, чтобы преодолеть двухчасовой барьер. Действительно, 6 мая 2017 года в рамках проекта Breaking2 от Nike Кипчоге пробежал марафонскую дистанцию за 2 часа и 25 секунд, однако как рекорд этот результат не был ратифицирован, поскольку забег не соответствовал стандартам Международной ассоциации легкоатлетических федераций.
Уже готовы пробежать свой первый марафон? Тогда самое время начать подготовку! Возможно, со временем у вас даже получится выполнить . Если ваш беговой стаж небольшой, то для вас главное правило – не торопиться и начинать с малого, тренируясь системно. Чтобы избежать травм и общего дискомфорта на дистанции планируйте свой первый марафонский старт не раньше, чем через год занятий бегом.
Многие марафонцы-новички задаются вопросом: почему именно 42,2 километра, и ни больше, ни меньше им надо пробежать во время марафона? А ведь даже появление понятия «марафон» в беге имеет античные корни. Легенда рассказывает о том, что Фидиппид преодолел путь из греческого города Марафон в Афины, чтобы сообщить – греки победили персов. Финал был трагическим – после него он умер. А традиция преодолевать такие длинные дистанции, чтобы сообщить миру «о победе над собой», чтобы испытать свои силы или выполнить благотворительную миссию, осталась.
Легенда или реальные события?Древний греческий историк Геродот описал легенду, в которой Фидиппид не прошел, а пробежал 42,4 километра. Но оказалось много не согласных с такой версией. Фадиппида и в самом деле направили в Спарту, чтобы он попросил прислать войско. Ему пришлось преодолеть за сутки 240 километров, и получить отказ. Греки, якобы, отчаявшись, перестали ждать поддержки, и атаковали персов тогда, когда они меньше всего ждали такого стратегического хода. Благодаря этому и выиграли.
Последние исследования историков утверждают, что Геродот вовсе не писал о забеге из Марафона до Афин. А первым, кто написал о подвиге бегуна, который преодолел 42,2 километра, был Плутарх. Но в его версии в Афины бежал мужчина по имени Эвкл. Также забег описывал в своей работе Лукиан. И у него первым марафонцем в мире стал уже Фидиппид. Эти разногласия говорят о том, что, наверное, это все-таки красивая легенда, а не реальные исторические факты.
Исторические факты- Офицеры британских ВВС в 1982 году прибыли в Грецию, чтобы проверить, а реально ли пробежать из Марафона в Афины? Трое из пятерых стартовавших дистанции преодолели. 1983 год вошел в историю как первый год существования Спартатлона. В сентябре бегуны ос всего мира приезжают в Афины, чтобы преодолеть 246 километров до Спарты. Знаково, что рекорд по преодолению маршрута был побит именно греком Янисом Курасом. Это произошло в 1984 году. Ему понадобилось для 246 километров 20 часов 25 минут.
- Настоящая дистанция от Марафона до Афин – 40 километров. Именно столько бежали спортсмены на первых Олимпийских играх в 1896 году. Но в 1908, когда они проходили в Лондоне, дистанцию увеличили на 2 километра для комфорта королевской семьи, которая смогла наблюдать за ним из Виндзорского замка.
- Окончательно дистанцию установили в 1921 году – с тех пора она 42 километра 195 метров.
Для удобства британской королевской семьи.
На первых трех современных Олимпиадах марафонская дистанция составляла примерно 42 км (26 миль) и варьировалась от случая к случаю. В 1908-м Олимпийские игры проводились в Лондоне, и линию старта специально расположили напротив окна Виндзорского замка, откуда за соревнованиями могла наблюдать одна половина королевской фамилии. Линия финиша находилась прямо перед королевской ложей на стадионе «Уайт Сити», где окончания марафонского забега ожидала вторая половина монаршей семьи. Все расстояние составило ровно 26 миль и 385 ярдов и стало стандартной марафонской дистанцией на всех последующих Олимпиадах.
История происхождения 26-мильного забега восходит к героическому поступку греческого воина по имени Фидиппид, который якобы пробежал это расстояние от города Марафон до Афин, чтобы сообщить о великой победе афинян над персами в 490 году до н. э. Согласно народному преданию, он успел выпалить новость и тут же пал замертво.
История, конечно, жутко героическая, но, к сожалению, не выдерживает критики. Мало кто из марафонцев умирает после забега, к тому же профессиональные древнегреческие гонцы, как правило, пробегали и в два раза большие расстояния.
Такая версия происхождения марафона впервые появилась в «Этике» римского историка Плутарха (-45 — 125) лишь через 500 лет. Причем бегуна автор почему-то называет Евкл. Плутарх явно путает свою историю с более ранней историей о Фидиппиде, записанной Геродотом, который родился через шесть лет после знаменитой битвы и чье изложение событий наиболее приближено к тому, что мы знаем сегодня.
По Геродоту, Фидиппид был гонцом, посланным из Афин в Спарту (246 км, или 153 мили) за подкреплением, чтобы отразить наступление персов. Спартанцы оказались заняты очередным религиозным праздником, и Фидиппиду пришлось бежать обратно ни с чем, а афинянам — сражаться с персами собственными силами. В результате афиняне одержали безоговорочную победу, потеряв убитыми 192 человека против 6400 персов. А Фидиппид не умер.
Любое соревнование в беге на дистанцию свыше марафонской называется «сверхмарафоном». В 1982 году «Американская ассоциация сверхмарафона» организовала пробег по историческому маршруту Фидиппида (согласованному консорциумом греческих историков) и в 1983-м официально утвердила его как Международный Спартатлон. Первым победителем стал Янис Курос — греческий бегун на длинные дистанции и легенда современности.
Сегодня Курос является абсолютным мировым рекордсменом в беге на все виды дистанций от 200 до 1600 км. В 2005 году он полностью преодолел путь Фидиппида — из Афин в Спарту и обратно.
Марафонский бег: история и дистанция
Марафонский бег является одной из наиболее популярных дисциплин легкой атлетики. Первым человеком, пробежавшим марафон, был Фидиппид – греческий гонец, который после победы над Персами был послан с посланием в Афины, дабы рассказать о случившемся. Легенда гласит, что добежав, он прокричал “Мы победили!” и замертво упал.
Длина марафонской дистанции 42 километра 195 метров – официально принята в 1921 году федерацией IAAF.
Марафон и олимпийские игры
Марафонский бег включен в программу современных летних Олимпийских игр с 1896 года и впервые проводился в Афинах. Изначально в соревнованиях участвовали только мужчины, и только в 1984 году женщинам было разрешено участие в этой сложной дисциплине.
Самым быстрым марафонцем признан кениец Деннис Киметто, который 28 сентября 2014 года на Берлинском марафоне показал феноменальный результат, преодолев дистанцию всего за 2 часа 2 минуты и 57 секунд.
Среди женщин лучший результат 2 часа 15 минут и 25 секунд показала великобританка Пола Рэдклифф 13 апреля 2003 года на Лондонском марафоне.
Особенности марафона и подготовка
Бег на длинные дистанции требует от организма спортсмена высокой подготовленности не только физической, но и морально-волевой. Главной особенностью и проблемой сверхдлинных дистанций является утомляемость психики вследствие монотонных и постоянно повторяющихся действий.
В данной дисциплине температурный режим является важной составляющей. Так, если температура воздуха выше 28 градусов – старт могут отменить. Идеальной считается температура 14-18 градусов, которая позволяет организму марафонца функционировать наиболее благоприятно с точки зрения результата.
Наибольшую нагрузку марафонский бег оказывает на сердечно-сосудистую систему. Поэтому марафонцы имеют увеличенные объемы сердца относительно нетренированного человека. Это также говорит о том, что частота сердечных сокращений у бегунов меньше. Ритм сердца некоторых спортсменов опускается ниже 45 ударов, что для бегуна является нормой.
За время дистанции организм растрачивает большое количество воды (примерно 4-6 литров) и энергетических веществ. На протяжении дистанции температура тела повышается. Поэтому по ходу дистанции примерно каждые 5 километров располагаются пункты питания. Продукты, расположенные в таких пунктах искусственно насыщаются различными веществами, которые активно растрачиваются при беге. Это же относится даже к воде.
Важным веществом для марафонцев является гликоген, который накапливается в мышцах и служит лучшим топливом. Также важный элемент – гемоглобин, который представляет собой запасы кислорода в крови. Если в организме спортсмена содержание этих веществ слишком высоко, то его могут не допустить к дистанции или дисквалифицировать.
Количество сжигаемых калорий каждый час составляет 600-800 ккал/час.
Подготовка к марафону обычно занимает полгода. В течение этого времени спортсмен выполняет нагрузку различной степени тяжести и направленности. Например, на одной тренировке он может пробежать марафонскую дистанцию целиком, на другой – 12 км в достаточно высоком темпе.
Помимо физической нагрузки в процессе подготовки предусмотрена и психологическая подготовка. Основной целью является развитие волевых качеств спортсмена на уровне подсознания.
Если говорить о подготовке к бегу на длинные дистанции конкретно, то программа должна включать в себя пункты:
- Длинная и короткая тренировка в течение недели
- Отдых
- Интервальные тренировки
- Силовые тренировки
Процесс подготовки не сводится к одному лишь бегу, а включает в себя тренировки в тренажерном зале и даже массаж.
Для подготовки специалисты рекомендуют каждую тренировку пробегать 12 километров. При этом минимальный недельный объем должен составлять 42 километра.
Из этого следует, что подготовка к марафону требует высокого навыка тренированности. Притом не только физической, но психической и регуляторной.
Лучший результат в марафоне
Самый быстрый марафон удался спортсмену из Кении Элиуд Кипчоге, который преодолел классическую марафонскую дистанцию за 2 часа и 24 секунды. Забег проводился в рамках акции от крупного производителя спортивной экипировки Nike.
Цель забега заключалась в том, чтобы спортсмен сумел показать результат на 42195 метров быстрее 2 часов, что еще никому не удавалось сделать. Но, увы, Элиуд Кипчоге не сумел показать исторический результат. От истории его отделили всего 24 секунды, которые в масштабах марафона кажутся незначительным пустяком. Но в данном случае даже 1 секунда или сотая ее часть обеспечили бы провал.
Тем не менее, результат оказался лучше, чем установленный Деннис Киметто мировой рекорд — 2 часа 2 минуты и 57 секунд. Но засчитан он не будет, так как забег проводился в специальных условиях, которые создала команда специалистов Nike.
Во-первых, забег проходил на трассе “Формулы-1”, хотя по регламенту марафонский бег проходит только по шоссейной дороге.
Во-вторых, и что более важно, перед Элиуда Кипчоге, Зерсенаем Тадесе и Лелисой Десисой ехали пейс-кары, которые значительно снижали сопротивление воздуха и облегчали работу бегунам.
В-третьих, рядом ехал автомобиль, на крыше которого был установлен специальный секундомер, который показывал необходимый темп для преодоления дистанции быстрее двух часов.
Результат, показанный в таких условиях, не может быть признан мировым рекордом, но, тем не менее, попытка была достойной, и не хватило совсем немного.
Интересен тот факт, что улучшить результат готов Adidas, но по заверениям представителя компании забег пройдет в естественных марафонских условиях. И конечно, у компании Adidas своя команда спортсменов, которая готовится к забегу.
Кто станет первым марафонцем, которому удастся выбежать из 2 часов, покажет время. Но пока что имеем следующее:
Мировой рекорд в марафоне | Денис Киметто – 2:02:57 |
Лучший результат в марафоне | Элиуд Кипчоге – 2:00:24 |
Зябким осенним утром марафонскую дистанцию быстрее всех пробежала Марина КОВАЛЁВА из Омска
Победителем Сибирского международного марафона среди мужчин стал Алексей РЕУНКОВ из Челябинской области, лидерами на полумарафонской дистанции стали екатеринбуржец и якутянка.
Сегодня, 12 сентября, при температуре +6° утром под мелким осенним дождём стартовал Сибирский международный марафон. Перенесённое с августа на сентябрь соревнование проходило в статусе Кубка России в беге по шоссе, поэтому собрало участников из разных регионов страны.
По данным организаторов серии забегов SIM, на Сибирский международный марафон зарегистрировались 3306 профессиональных легкоатлетов и любителей бега из 46 регионов РФ и 7 зарубежных государств: Беларуси, Италии, Казахстана, Канады, Мексики, Молдовы, Чили.
Участники могли выбрать одну из четырёх дистанций: марафонскую, полумарафонскую, 10-километровую и любительскую непризовую 3-километровую. По статистике, на марафонскую дистанцию зарегистрировались 52 женщины и 326 мужчин, на полумарафонскую – 113 женщин и 347 мужчин, на 10-километровую – 275 женщин и 504 мужчины, на 3-километровую – 1032 женщины и 657 мужчин.
Общий старт состоялся в 09:00. Но участницы забега на марафонскую дистанцию к тому времени уже были далеко: для них был отдельный старт – отсчёт пошёл в 08:42, до церемонии открытия, начавшейся в 08:45.
Победители и призёры забега на марафонскую 42,195-километровую дистанцию у мужчин:
1. Алексей РЕУНКОВ (Златоуст, Челябинская область) – 2.15.39
2. Артём Алексеев (Уфа) – 2.17.39
3. Егор НИКОЛАЕВ (Уфа) – 2.18.05
4. Николай ВОЛКОВ (Мурино, Ленинградская область) – 2.19.00
5. Олег ГРИГОРЬЕВ (Саратов) – 2.20.32
Победители и призёры забега на марафонскую 42,195-километровую дистанцию у женщин:
1. Марина КОВАЛЁВА (Омск) – 2.29.14
2. Луиза ДМИТРИЕВА (Гатчина, Ленинградская область) – 2.34.21
3. Елена ТОЛСТЫХ (Москва) – 2.43.47
4. Альфия ГИБАДУЛЛИНА (Уфа) – 2.45.49
5. Ольга ДЕДОВА (Пермь) – 2.48.20
Победители и призёры забега на полумарафонскую 21,1-километровую дистанцию у мужчин:
1. Иван ГОРЛАНОВ (Екатеринбург) – 1.08.34
2. Николай КАПЫРИН (Якутск) – 1. 11.12
3. Евгений ЛОСЕВ (Тюмень) – 1.13.09
Победители и призёры забега на полумарафонскую 21,1-километровую дистанцию у женщин:
1. Наталья ЛЕОНТЬЕВА (Якутск) – 1.16.38
2. Евдокия БУКИНА (Челябинск) – 1.18.35
3. Мария БЕРЕЖНАЯ (Серов, Свердловская область) – 1.19.28
Победители и призёры забега на 10-километровую дистанцию у мужчин:
1. Максим БАЛАШОВ (Томская область) – 31.28
2. Владилен ВОЛОШИН (Омск) – 33.26
3. Артём ПОПОВ (Абакан) – 33.54
Победители и призёры забега на 10-километровую дистанцию у женщин:
1. Мария РЕЗНИЧЕНКО (Новосибирск) – 35.59
2. Маргарита ОВСЯННИКОВА (Омск) – 36.47
3. Надия САЛАХОВА (Москва) – 39.49
Фото © Максим КАРМАЕВ
Как пробежать свой первый марафон и сохранить здоровье. 15 вопросов специалисту
Как пробежать свой первый марафон и сохранить здоровье. 15 вопросов специалисту
«Матч ТВ» вместе с участником двух Олимпиад и основателем онлайн-школы бега Леонидом Швецовым создает самый полезный материал для тех, кто в ближайшие 60-80 дней планирует бежать свой первый марафон.
Если неподготовленного человека взяли на слабо, есть ли у него шанс пробежать марафонскую дистанцию?
Прежде всего, надо понимать, какова базовая физическая форма этого человека. Несколько лет назад был такой случай. За пьяным столом поспорили, что человек марафон пробежит. Оставалось около двух месяцев, человек пробежал, но после этого его увезли на скорой помощи.
Можно преодолеть мышечную боль, но самое опасное в таком «забеге» – это проблемы с сердцем. Мышцы можно подлечить, а если надорвать сердце, то последствия могут быть самые печальные. Поэтому преодолеть такую дистанцию можно, но это преодоление будет во вред здоровью.
Если я готовлюсь без тренера и обхожусь пробежками в парке, безопасно ли мне начать с полумарафона или 10 км?
Если вы относительно здоровы, можно начинать с 3–5-километровых пробежек на тренировке, желательно три раза в неделю. Этот тот минимум беговых тренировок, который даст необходимый эффект для улучшения формы, ее поддержания. Такому человеку будет достаточно 4-5недель, чтобы пробежать десятку без каких-либо негативных для себя последствий.
У нас в «Школе бега» есть дистанционный курс, где мы готовим к музыкальному полумарафону в Москве. Восемь недель мы тренируемся, работая над техникой бега и специфической силой бегуна. Далее мы просто повышаем недельный беговой объем и включаем длительный бег по выходным. Получается тренировки в будние дни с более короткой продолжительностью могут быть по 5–8 км, а тренировка в один из выходных дней, когда есть время спокойно, не спеша на работу, пробежать, а потом отдохнуть, определяет настрой бега на длинные дистанции. Ее можно увеличивать безопасно на 10% времени: если человек пробежал 5 км (самая длинная тренировка), в следующую неделю – 5,5, в следующую – 6 км и т. д.
Если человек пробегал на тренировке 15–16 км и при этом нормально восстанавливался, то на соревнованиях он пробежит полумарафон. Другое дело, что улучшать и развивать желательно не только объем, количество бега, но и технику и силу мышц. Это элементы которые позволяют бежать с минимальными рисками травматизма и которые предопределят дальнейшие занятия бегом. Потому что мало кто бежит полумарафон на спор, а потом совсем забывает про бег. Большинство людей начинают заниматься с долгосрочной целью. Поэтому мы и начинаем с отработки техники на маленьких дистанциях, что правильный бег затягивает и не травмирует. У меня есть ученик, который пришел со среднеслабым здоровьем, а правильные тренировки позволили ему за 3 года и 3 месяца пробежать уже четыре марафона, а в прошедшее воскресенье он пробежал ультрамарафон. Он бегает с удовольствием, от марафона у него только положительные эмоции.
Через сутки я бегу свой первый марафон (полумарафон), я тренируюсь в день накануне?
За 24 часа до старта лучше вообще не бегать. Последняя неделя перед марафоном – это тот отрезок времени, за который улучшить свою форму практически невозможно, а ухудшить можно – чрезмерной нагрузкой, простудой, плохим сном. В последние сутки можно сделать прогулку, особенно если на выезде, но недолго. Вообще, на ногах долго находиться нежелательно, потому что при ходьбе или стоянии застойные лимфатические явления в ногах могут быть.
На старт нужно выходить выспавшимся, свежим, немного даже землю копытом рыть. По этой причине совсем уж на диване лежать не стоит, и ограничиться небольшими прогулками.
Что я ем и сколько пью?
День перед стартом – это так называемые длинные углеводы: крахмалистые продукты (макароны, рис, каши). Картофель нежелателен: крахмала много, но много и клетчатки. По этой причине много зеленого салата – тоже не очень хорошо, потому что клетчатки и в нем много, а она вызывает ненужные позывы организма. Мясо, если очень хочется, нежирное и нежареное. Чтобы снизить нагрузку на пищеварительный тракт, блюда должны быть простыми. Самая марафонская еда – паста.
Утром в день старта – каша или тосты, или что-то подобное. Это должна быть привычная пища, в которой человек уверен. И без большого количества сладостей. Завершить прием пищи надо часа за три до старта. А непосредственно перед стартом можно съесть энергетический батончик, чтобы пролонгировать запас углеводов. Но тут внимательно – именно в последние минуты перед стартом, а не за 15-30 минут.
Питье. За день перед стартом ограничение одно – по алкоголю. Не возбраняется привычный бокал вина за ужином. Стакан воды перед сном, стакан воды после пробуждения. Дальше желательно особо и не пить. Все, что выпито за полтора часа до старта, окажется в мочевом пузыре.
Что касается питья во время дистанции, то чем жарче погода, тем больше надо пить. И не откладывать это до последних километров, а начинать с 5–10 км. Если погода нормальная, то каждые пять километров достаточно выпивать около 100 мл. Если получается больше, но и много пить тоже не надо, если в животе булькает, это уже лишнее. Надо только научиться правильно пить. Если вы попробуете при ходьбе пить из пластмассового стаканчика, вы поймете, что это непросто. Если не получается, то лучше остановиться, попить и дальше бежать.
Что стартует с марафонцем-любителем?
Самое главное – питание. Наиболее распространенный вариант – энергетические гели из расчета 100–120 ккал на каждые 5 км. Т.е. каждые 25–30 минут должна проходить такая подпитка. Сейчас они выпускаются в очень удобных компактных упаковках, не надо брать с собой много, достаточно двух-трех. Еще можно есть бананы, нарезанные кусочками, их дают на многих марафонах на пунктах питания. Многие берут с собой Имодиум (лоперамид), это такое противодиарейное средство, оно достаточно быстро действует и в случае чего может помочь.
Нужен ли пульсометр новичку?
Скорее да, чем нет. Этот небольшой дискомфорт (обычно кардиомонитор выглядит как ремешок, опоясывающий человека в районе груди – «Матч ТВ») из-за прибора оправдан: при повышенных эмоциях крайне важно следить за тем, чтобы не превысить темп и сохранить нормальный пульс. Не всегда бегуны правильно рассчитывают время: они думают, что если сократят время в первой половине, у них будет его больше во второй. И это одна из главных ошибок. Чем равномернее темп, тем лучше результат будет показан. А пульсометр позволяет это почувствовать в наилучшей степени.
Бежать можно и по пульсу, и по темпу. Но с точностью предсказать, на какой темп готов спортсмен, может хороший тренер, и то не до секунд. По времени можно ориентироваться, если уже есть какой-то опыт. А новичкам лучше ориентироваться на пульс во время их тренировочных пробежек. Это особенно важно на первой половине дистанции: если превысил, то потом вы не сможете найти энергию на вторую часть. Люди просто переходят на шаг, в лучшем случае, в худшем – сводит ноги.
Какое оптимальное время старта?
В основном марафоны начинаются в 7–8 утра, в Чикаго – в 7:30, в Нью-Йорке – в 10:40.
В 12 часов марафон начинается в Японии, после обеда может быть только на чемпионатах мира или Олимпиаде. Для новичка наиболее комфортное время старта – утренние часы в любом случае лучше. Во-первых, не жарко, во-вторых, если старт, например в 9 утра, то поесть надо в 6:00-6:30. Тогда и надо спать ложиться раньше. Причем входить в этот режим за пару дней до старта.
Если спокойно уснуть не получается?
Когда я бежал свою вторую Олимпиаду, я заснул, когда уже рассветало. Но если неделю перед стартом полноценно высыпаться, то недосып непосредственно перед стартом не повлияет негативно на итоговый результат. Самое безобидное, что можно выпить, это мелаксен. Но тогда надо обязательно задернуть шторы, чтобы темно было. Это, например, особенно актуально на марафоне «Белые ночи».
Как проводить разминку, не теряя энергии?
Если говорить о новичках, то это бег на месте и разминка всех суставов в течение четырех-шести минут. Классические круговые движения. Растяжка должна быть минимальной (5-10 мин), небольшие подпрыгивания в зоне старта, чтобы увеличить кровоток. Все остальное – расход энергии. И самое главное для новичков – быть в толпе, не поддаваться всеобщему ажиотажу, не стремиться в первые ряды. Когда ты бежишь первые 3-4 километра спокойно, это и будет разминкой. Это многократно проверено.
Правда ли что за 4 часа бега стираются соски и как этого избежать?
Да, трение ткани о кожу есть. Иногда обращаешь внимание, когда уже люди спрашивают, почему кровь на майке. И ноги стирают, особенно если в кроссовки вода попадает. Решение очень простое: наклеивать маленькие кусочки пластыря на соски. Можно также заклеить места, которые с большей вероятностью могут подвергнуться натиранию.
Можно ли с кем-то поговорить во время забега?
Разговаривать можно, не надо превращать дистанцию в сплошной разговор. Бежать долго, около четырех часов, не каждый способен провести столько времени молча, хотя есть и такие. Кроме того, усталость наступает в большей степени в психологическом плане. А разговоры, как способ отвлечься или поддержать кого-то, вполне допустимы.
Когда мне будет труднее всего и надо будет просто терпеть?
Если возможности рассчитаны правильно, то 32–34-ый км. Чаще это происходит раньше, на 28–30 км, если темп немного превышен и надо серьезно подумать о сохранении энергии, и сбавить его. А облегчение приходит на последних трех-четырех километрах, когда человек уже понимает, что дистанция завершается. Есть такое выражение: «Первая половина марафона – 32 км, а вторая –10».
Как решать проблему с туалетом?
Таких проблем практически не бывает. Вода выходит из организма с потом. Если все-таки хочется в туалет, то, как правило, в Европе многие бегуны это делают у кустов, на обочине. Но на дистанции происходит перераспределение кровотока таким образом, что в основном он направлен к мышцам и коже, а не к почкам.
Если же пришлось остановиться, то потом не надо ускоряться, лучше взять темп, который был.
Работа в паре. Насколько целесообразно взять с собой товарища и тянуть друг друга?
Конечно, психологически будет легче, если рядом бежит ваш товарищ одного уровня с вами. Но маловероятно, что подберутся два абсолютно одинаковых по уровню человека, на такой дистанции это будет заметно. Если тот, кто сильнее, возьмет на себя роль тягача и его она устроит, будет очень хорошо. Но тут нюанс: кто лучше себя чувствует, будет бежать быстрее; кто хуже, будет думать, что побежит за ним и продержится больше. А это тот самый нежелательный случай, о котором мы говорили выше.
Нужны ли обезболивающие препараты на марафонской дистанции?
Надо понимать, что обезболивающие в данном случае – это противовоспалительные средства: аспирин, ибупрофен и т. п. Если есть проблемы с желудком, то их принимать не надо, а в целом, да, берут с собой аспирин. Радикально состояние не улучшится, но немного подействует. Но судороги и боли препараты не снимут. Поэтому тут важно не ждать от них какой-то фантастической помощи, чтобы потом не разочароваться.
Стоит ли пользоваться плеером в любительском забеге?
Однозначно нет. Даже на тренировках я не сторонник музыки во время бега. У большинства, кто слушает музыку, превышен темп. А это крайне нежелательно, особенно для любителя. И такого мнения придерживаюсь не только я. Во время бега надо слушать не музыку, а свой организм, свое дыхание, свои шаги. Кроме того, на слушание и эмоции по поводу музыки тратится еще и энергия. Поэтому я бы ответил – нет.
Текст: Вадим Тихомиров
Фото: Getty Images
Никогда не поздно начать заниматься бегом
Будучи ребенком, растущим в Рамалле, я никогда не увлекался бегом, а если бегал, то только короткие дистанции: наперегонки с другими мальчишками, на занятиях по физкультуре в школе или убегая от солдат во время разгона демонстраций. В 1986 году я решил совершить пробег в Иерусалим вместе со своим другом, который каждый день бегал по 45‑50 минут в обеденный перерыв. Через 20 минут я выдохся и назад уже поехал на автобусе к себе на работу. Тогда мы с другом работали в неправительственной организации «Форум арабской мысли», которая расположена в Восточном Иерусалиме. Это было началом и концом моего опыта с бегом в юношеском возрасте. Я снова стал бегать только в 2013 году, спустя несколько месяцев после того, как мне исполнилось 50 лет.
И вот 1 ноября 2015 года я сделал то, чего никогда бы не подумал, что смогу. Я пробежал Нью-йоркский марафон. Это был мой первый марафон, и когда я пересек финишную линию, я сказал себе, что это последний. Я знал, что пробежать 26,2 мили (42,2 км) будет изматывающим испытанием, однако оказалось, что физическая и психологическая нагрузка была гораздо более изнуряющей, чем я предполагал, и я дал себе зарок не подвергать себя больше подобным истязаниям. Для меня добежать марафон до конца не было обязательной целью. После окончания средней школы я получил студенческую стипендию, присуждаемую палестинцам Ближневосточным агентством Организации Объединенных Наций для помощи палестинским беженцам и организации работ (БАПОР). Получение стипендии вызвало гордость в моей семье с шестью детьми, особенно если учесть, что тогда трое из них уже были студентами университетов. Для семей палестинских беженцев дать образование своим детям является самой главной заботой в их жизни. Семьи пойдут на любые жертвы ради того, чтобы их дети окончили школу, поступили, при возможности, в университет и получили высшее образование. С годами число стипендий, предоставляемых палестинским беженцам по линии БАПОР, значительно сократилось, что объясняется уменьшением донорских взносов. Как бывший стипендиат программы я решил поучаствовать в оказании помощи нуждающимся студентам, чтобы они могли получить высшее образование, о котором они мечтают и о чем днем и ночью молятся их родители.
Я вступил в Ассоциацию бегунов Нью‑Йорка, купил себе беговые кроссовки и в апреле 2013 года пробежал свой первый 4‑мильный кросс в Центральном парке. Далее я принимал участие примерно еще в 30 забегах, в том числе в трех полумарафонах, одном полном марафоне, пяти забегах на дистанцию 10 км и других беговых состязаниях, в основном на дистанциях 4‑5 миль. Во время забега тебя невольно уносит на дистанцию огромная энергия и масса тысяч других людей, бегущих рядом с тобой. В дождливую и в ясную погоду люди всех возрастов и разных физических способностей выстраиваются на стартовой линии, с нетерпением ожидая сигнального выстрела стартера, чтобы начать свой бег в разном скоростном режиме и в своем собственном техническом стиле. У большинства бегущих людей цель одна — добежать до финиша и может быть установить свой личный рекорд на данной дистанции. Для меня такие забеги являются также частью тренировки при подготовке к полумарафонам или Нью-йоркскому марафону. Они дают мне хорошую мотивацию продолжать упорно тренироваться и позволяют сменить режим тренировок, отойдя от пробежек солидарности вдоль Ист‑Ривер и по Центральному парку или бега на дорожке тренажера. Забеги являются также средством, дающим гарантию получить приглашение на следующий марафон. Ты встречаешься с другими бегунами, узнаешь об их планах и надеждах, а во многих случаях о причинах, побудивших участвовать в забегах, таких как сбор денежных средств для проведения онкологических исследований, оказания благотворительной помощи нуждающимся соседям или для Детского фонда Организации Объединенных Наций (ЮНИСЕФ).
В 2014 году трое моих коллег, услышав о моем новом интересе участвовать в забегах, попросили меня рассказать об условиях забега под девизом «Пробеги 10 — Накорми 10», который был запланирован на 21 сентября того года. По условиям забега каждый участник мог сам выбрать, на какую цель будут потрачены собранные деньги. Я решил собрать деньги на помощь жителям Газы в рамках чрезвычайного призыва БАПОР, обязавшись прокормить 10 семей в течение одного месяца; сумма в 1080 долл. США достаточна для обеспечения семьи месячным запасом основных продуктов питания. Хотя я не смог достичь первоначального показателя, мне все же удалось собрать 5350 долл. США, что достаточно прокормить 5 семей в течение месяца. Учитывая полученный опыт и начав подготовку к Нью‑йоркскому марафону в июне 2015 года, я создал свою страничку о сборе денежных средств на сайте мобилизации народных средств, которой через Facebook и электронную почту я поделился со своей семьей, друзьями и коллегами. Я рассказывал о ходе моих тренировок и о поступлении пожертвований за несколько недель. Я благодарен за огромную поддержку и моральную помощь, которую я получаю. Каждый раз, когда мне хочется отказаться от очередной тренировки из-за сильного изнеможения или потому, что на улице стоит жара или холод, я вспоминаю о многочисленных людях, откликнувшихся на мой призыв и приславших через мою страничку свои пожертвования и с таким теплом поддержавших меня в этом благородном деле, я вновь надеваю свои «марафонки» и отправляюсь выполнять очередное тренировочное задание. Если бы мои забеги не были связаны с благотворительными обязательствами и если бы не огромная поддержка друзей близких, то я вряд ли пробежал бы 500 миль за 20 недель до марафона, и может быть вообще не смог бы пробежать всю марафонскую дистанцию. Приверженность поставленной цели, которая затрагивает жизнь других людей, — послужила движущей силой, благодаря которой я смог найти время и силы пробегать по 25‑30 миль в неделю.
В течение 20 недель тренировок перед марафоном я собрал 29 000 долл. США. Благодаря поддержке и щедрости семьи, друзей и коллег студенческую стипендию получили Ясмин, Нур и Варда, которая позволит им оплатить четырехлетнее обучение в университете. Ясмин изучает английский язык и литературу в Бирзейтском университете недалеко от Рамаллы, а Нур изучает английский язык в Ан-Наджахском национальном университете в Наблусе. Варда учится на учителя в Университете «Аль‑Акса» в Газе. Эти три молодые женщины окончили школу в Тавжихи с отличными оценками на уровне 96,6 и 97,6 (выпускной экзамен средней школы, который сдают все выпускники средних школ в Палестине). Четвертая стипендия не была выдана никому, поскольку по правилам БАПОР спонсоры должны внести 8000 долл. США за четырехлетнее обучение студента, а у меня не хватило 3000 долл. США. При подготовке к Нью‑йоркскому марафону я записался на онлайновые учебные курсы, зарегистрировался через Facebook в состав участников забега и обратился к знакомым мне опытным марафонцам за советом, в каких кроссовках лучше бежать, как одеваться на забег, в какое время дня лучше тренироваться, как избежать обезвоживания организма и как пользоваться подпиткой на дистанции, какую еду принимать на ночь перед марафоном и как оставаться сосредоточенным и мотивированным. Разумеется, каждый говорил о «стене», о точке, когда твое тело и твой мозг отказываются бежать и желание все бросить становится нестерпимым. Как правило, «стена» возникает между двадцать первой и двадцать третьей милей дистанции, которая является самой длинной тренировочной дистанцией перед марафоном. Во время Нью‑йоркского марафона я с удивлением отметил, что, если о «стене» говорили все, то почему никто не предупреждал о других известных марафонцам преградах, как «изгородь» на 14‑й миле, «забор» на 18‑й миле и, наконец, «яма» на 25‑й миле, которая тянет тебя вниз. И действительно, когда добегаешь до «ямы», тебе приходится из-за всех сил заставлять себя пробежать эту последнюю злосчастную милю и особенно это ненавистный отрезок в 0,2 мили вдоль Центрального парка, ведущий к финишу внутри парка.
Пробежав Нью‑йоркский марафон 2015 года, я выполнил обязательную программу «9+1» — девять зачетных забегов и добровольная помощь на одном из них, которые требуются, чтобы квалифицироваться на марафон в следующем году. Поэтому, когда из Ассоциации бегунов Нью‑Йорка по электронной почте мне пришло приглашение, то я, не задумываясь, зарегистрировался участвовать в марафоне 2016 года. Как и в 2015 году, я скоро опять начну сбор средств, которые будут направлены на предоставление студенческих стипендий палестинцам. Надеюсь побить мой прошлогодний рекорд и увеличить число молодых женщин и мужчин, заслуживающих того, чтобы сбылась их мечта поступить в университет.
Реферат по физкультуре «Марафонский бег»
Марафонский бег: дистанция, история и рекорды
Марафонский бег считается одним из самых трудных дисциплин легкой атлетики по бегу. Марафонская дистанция равна 42 километра 195 метров (26 миль 385 ярдов).
Соревнования по марафонскому бегу проводят на шоссе, пересеченной местности или в экстремальных условиях.
Официально виды марафонского бега делятся:
· Половина марафона «половинка» (21 километров 97 метров)
· Марафон (42 километра 195 метра)
· Ультрамарафон – это любая дистанция, которая превышает дистанцию стандартного марафона.
Марафонский бег – не для слабаков. Это очень коварная дистанция. Для участия в марафонском забеге требуется допуск врача кардиолога. На подготовку отводится от 6 недель.
История марафонского бега
Согласно, одной из греческих легенд, марафон получил свое название в честь греческого война-гонца Фидиппида. История началась в 490 году н.э., когда в битве при Марафоне афиняне триумфально победили персов. В Афины был отправлен гонец, чтобы сообщить радостную весть. Он пробежал без остановки около 35 км от Марафона до Афин. Он скончался. Он стал национальным героем.
Место марафонского бега на Олимпийских играх
Олимпийские игры снова возобновили в Афинах в 1896 году, куда был включен марафонский бег.
Именно первые соревнования были на дистанцию до 40 километров. Это было колоссальное расстояние. Англичане любят бег. Для них марафон является истинным удовольствием. Даже представители королевской фамилии занимаются бегом.
Впервые марафонскую дистанцию 42 км 195 м пробежали на Олимпийских играх в Лондоне, 1908 года. Начальная длина была около 40 км, но ее продлили.
История на этом не заканчивается, так как дистанцию, которую пробежали атлеты в Лондоне, официально не была признана для проведения Олимпийских игр.
Непростая история марафонского бега, которую нужно знать!
Race Distances для беговых соревнований
RaceRaves предлагает забеги на дистанции для каждого бегуна, от одной мили до ультрамарафонов, а также командные эстафеты и многоступенчатые испытания (когда одного дня недостаточно!). Мы стремимся помочь бегунам найти лучшие забеги на любые дистанции в стране и по всему миру. Потому что лучшая гоночная дистанция — это та, которая мотивирует вас встать с дивана, уверенно бежать и бросить вызов самому себе.
Имейте в виду — хотя это одни из самых популярных гоночных дистанций, есть еще сотни.Мы даже рассказали о нескольких нетрадиционных гонках в нашем блоге, чтобы вы оценили широту доступных дистанций.
Нажмите на расстояние ниже, чтобы увидеть список предстоящих гонок на эту дистанцию, но будьте осторожны — сегодняшняя гонка на 5 км может быстро превратиться в завтрашний марафон!
Самые популярные гоночные дистанции
- 5K — 5 км (3,1 мили) — самая популярная гоночная дистанция в США, на которую в 2017 году пришлось почти половину всех зарегистрированных участников. Что неудивительно — будь то местный сбор средств с друзьями или часть более крупного мероприятия, 5K — идеальное начало для организованных гонок по расписанию. Однако не позволяйте его крохотной дистанции вводить вас в заблуждение; Бросить вызов самому себе, чтобы пробежать 5 км на максимальной скорости, — одно из самых приятных и болезненных переживаний, которые вы можете испытать как бегун.
- 10K — Дистанция 10 км (6,2 мили), составляющая более 14% всех беговых соревнований и 7% всех финишировавших в 2017 году, является логическим переходом от 5 км к более длинным дистанциям, таким как полумарафон.Хотя его часто упускают из виду и недооценивают более опытные бегуны, предпочитающие более длинные дистанции, 10 км достаточно длинны, чтобы позволить случайному бегуну растянуть свою зону комфорта, и одновременно служить удобной мерой для серьезной тренировки бегуна, чтобы пробежать свой лучший марафон или полумарафон. .
- 10 миль — Дистанция в 10 миль (16,1 км) — это удобное число не только для расчета скорости движения на милю, но и для измерения пригодности для бегунов, тренирующихся на более длинные дистанции. Хотя дистанция бега на 10 миль не так широко распространена в США, как другие перечисленные здесь дистанции, в последние годы она становится все более популярной как «подростковая» дистанция, длиннее 10 км, но короче полумарафона.
- Полумарафон — Полумарафон (13,1 мили), широко известный как «золотая середина» бега на длинные дистанции, иногда называемый «пикерми», является порогом, на котором некоторые энтузиасты считают себя «серьезными» бегунами. Для многих это идеальный баланс скорости и выносливости — достаточно длинный, чтобы казаться законным усилием, но достаточно короткий, чтобы усердно бегать, не хромая, в течение следующих трех дней.В 2016 году полумарафон занял второе место по посещаемости среди финишировавших в США (11%), уступив лишь 5 км.
- Марафон — Современный марафонский забег (26,2 мили), вдохновленный бегом греческого герольда Фидиппида из Марафона в Афины в 490 году нашей эры, чтобы объявить победу над персами в битве при Марафоне, является золотым стандартом гонок на дистанции и дистанции. событие из списка желаний для многих бегунов. В соответствии с целенаправленной подготовкой и психологической стойкостью, необходимыми для успешного прохождения дистанции, а также его статусом в списке желаний, марафонцы составляли лишь 3% от всех финишировавших в США гонок в 2016 году.
- 50K — Для заядлых бегунов, которые хотят заглянуть за занавес ультрамарафона, но не готовы пробежать полные 50 миль, 50 км (31,1 миля) — самая популярная начальная дистанция. Всего на пять миль больше, чем марафон, 50 км — отличный вариант для проверки пределов вашей зоны комфорта, при этом в конце дня вы можете заявить о себе как о ультрамарафонце. (Примечание: большинство гонок на 50 км и более проводятся по грунтовым трассам, поэтому рекомендуется немного познакомиться с бегом по пересеченной местности.)
- 50 Miler — Для заядлых энтузиастов бега или поклонников трейлеров в поисках следующего уровня эндорфина дистанция 50 миль (80 км) представляет собой настоящий ультрамарафон. По сравнению с марафоном или даже 50 км, 50 миль представляют собой уникальный набор проблем с точки зрения темпа и питания (не говоря уже о раздражении!). Старейший и самый крупный забег на 50 миль в стране, JFK 50 Mile в Мэриленде, был создан в 1963 году в ответ на то, что президент Джон Кеннеди вновь обратил внимание на физическую форму.
- 100K — Дистанция 100 км (62 мили) представляет собой «шлюз» к 100 милям для многих бегунов на ультрамарафонских дистанциях. В то же время это сама по себе часто отмечаемая веха. Потому что давайте посмотрим правде в глаза: как более доступное из трехзначных расстояний, 100K — красивое круглое число, которое по-прежнему звучит ужасно впечатляюще. А некоторые из самых сложных в мире забегов на 100 км также являются квалификационными соревнованиями для престижного 100-мильного забега на выносливость Western States.
- 100 Miler — Поскольку популярность ультрамарафонов продолжает расти, было замечено — несколько иронично — что 100 миль (161 км) могут стать новым марафоном. Что верно в одном отношении, потому что так же, как марафон является золотым стандартом среди шоссейных бегунов, 100-мильная дистанция — это Святой Грааль среди ультрамарафонцев и любителей эндорфинов. Однако, чтобы достичь финишной черты, участники должны глубоко копнуть, чтобы собрать физическую и умственную силу духа, о которой они, возможно, не подозревали.
Дистанция полумарафона — 13 причин, по которым полумарафон — лучшая гонка
Бег на полумарафонскую дистанцию - 13,1 мили — невероятное достижение для любого бегуна. А если вы легко сможете пробежать дистанцию 10 км, вашей следующей большой целью может стать полумарафон.
Но, конечно же, когда вы регистрируетесь для участия в полумарафоне, вы также подписываетесь, чтобы приложить усилия, чтобы пробежать более чем в два раза большее расстояние, чем 6,2 мили в дистанции 10 км. Для развития выносливости и скорости, необходимых для прохождения 13 пробежек, потребуется безопасное наращивание еженедельного пробега, более длительных пробежек и большего разнообразия пробежек — фартлеков, темпов и интервальных пробежек. 1 дистанция.
Независимо от того, набираете ли вы 13,1 мили в первый раз или планируете улучшить свой PR, у нас есть несколько планов, которые помогут вам закончить соревнования сильными и здоровыми. (Найдите все наши планы тренировок здесь и ознакомьтесь с некоторыми из наших самых популярных планов ниже.)
Популярные планы тренировок для полумарафона
План полумарафона для начинающих
Перерыв 2:00 План полумарафона
Перерыв 1:45 План полумарафона
Перерыв 1:30 План полумарафона
Вам нужно больше убеждений в том, что полумарафонская дистанция является абсолютно лучшей? 13 причин, приведенных ниже (как показано в гифках), заставят вас подписаться на половину как можно скорее.
На выбор предлагается более 2000 полумарафонов по сравнению с немногим более 1000 марафонов.
Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Это вызов, но не слишком . Вам все еще нужно серьезно тренироваться, но, по крайней мере, вы не проведете весь день после долгой пробежки, восстанавливаясь на диване за просмотром Netflix.
Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Планы тренировок на полумарафоне обычно рассчитаны всего на 10 недель. Итак, угадайте, что? Вы можете записаться на гонку с меньшим долгосрочным планированием.
Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Бежать полумарафон означает меньше ждать друзей и родственников, которые хотят подбодрить вас.
Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Большинству людей по-прежнему нужно наполовину потреблять какое-то топливо. И давайте будем честными: кто не считает пережевывание энергии взрослой версией Gushers? (Я имею в виду, вы даже можете использовать фонтаны в качестве топлива, если хотите.)
Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вы не попадете в стену, или, если вы это сделаете, это не расстроит вас, как марафонцы, преодолевшие около 20-й мили. (И TBH: Это может быть худшее чувство на свете.)
Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Когда зрители кричат: «Вы почти у цели!» на 12-й миле они не лгут.
Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Полумарафон занимает не , а . Вы можете пробежать половину утра, а позже в тот же день все еще съесть поздний завтрак, пойти в кино, сделать мани / педи или посетить козью ферму.
Этот контент импортирован из Giphy.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Хотя вы все еще сильно устали после полумарафона, обычно после вы не чувствуете себя ужасно . Время восстановления для большинства людей после 13.1 составляет день или два.
Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
По сравнению с марафоном у вас только половина шансов получить кровоточащие соски.
Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Задача предупредить афинян об их победе на поле битвы, вы доберетесь до окраины Пикерми, Греция — очаровательного городка с населением чуть более 7000 человек.
Этот контент импортирован из Giphy.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
На финише полумарафона у вас будет гораздо больше энергии, чем на полном марафоне, что делает фотографию отличной.
Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Дистанция достойная похвалы! Люди очень впечатлены, узнав, что вы пробежали 13 лет.1 миль.
Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как далеко вы должны пробежать перед полумарафоном или марафоном?
Несколько читателей задавали мне разные вопросы о подготовке к первому полумарафону, включая вопросы о том, как далеко вам следует пробежать перед полумарафоном.Поскольку этот вопрос часто задают как новички, так и опытные марафонцы и полумарафонцы, давайте посмотрим, что рекомендуют популярные планы тренировок.
Полумарафон (13,1 мили) и полный марафон (26,2 мили) требуют длительных пробежек как неотъемлемой части вашей тренировки. Это соревнования на выносливость, поэтому вам нужно наращивать выносливость, чтобы успешно пересечь финишную черту. Лучший способ развить выносливость — это длительные пробежки, которые длятся 90 минут или дольше.
Почти каждый план полумарафона и марафона предусматривает одну длительную пробежку в неделю, обычно в субботу или воскресенье.Насколько далеки эти длинные пробежки, зависит от вашего уровня подготовки, целей на забег и какой философии тренировок вы придерживаетесь.
Как далеко вам нужно пробежать перед полумарафоном?
Таким образом, в большинстве этих тренировочных планов вы должны преодолеть 12 миль перед полумарафоном. Расстояние с 12 миль до 13,1 миль увеличилось всего на 9%; Тейперинг и адреналин дня гонки унесут вас на последние 1,1 мили.
Если вы пробегаете свой первый полумарафон с указанием времени, вы, вероятно, захотите пробежать 13–14 миль перед гонкой, чтобы ваше тело чувствовало себя более комфортно на дистанции.Вам также будет полезно выполнить несколько пробежек на 10–12 миль с интервалами фартлека, сегментами темпа в заданном темпе или прогрессивными движениями.
Если вы пробегаете полумарафон в качестве своего первого забега или являетесь начинающим бегуном (бегаете менее года), вы хотите дать себе достаточно времени, чтобы подготовиться к своим длинным пробегам. Например, если вы в настоящее время пробегаете 3–4 мили несколько раз в неделю, потратьте несколько недель перед тем, как начать тренировку, наращивая до 8 миль, добавляя милю к одному бегу каждую неделю (или найдите план, который начинается с длительного пробега). работает на нижнем конце).
Нет необходимости бегать на длинные дистанции так быстро, как вам хочется! Снижение дозы и адреналин также помогут вам бежать быстрее в день соревнований. Если у вас есть цель по времени, старайтесь бегать на длинных дистанциях примерно на 1 минуту на милю медленнее, чем ваш целевой темп в беге.
А как насчет марафона? Многие бегуны говорят, что марафон более чем вдвое превышает дистанцию полумарафона, поэтому вы не можете просто удвоить тренировку после полумарафона. Бег на марафон требует умных тренировок, ведь бег 26.2 мили — это огромная нагрузка на организм. В то время как вы можете пробежать до или даже более 13 миль в полумарафонской тренировке, вы не хотите пробегать больше 26 миль в марафонской тренировке, особенно если вы готовитесь к своему первому марафону.
Как далеко вам следует пробежать перед марафоном?
- Метод марафона Хэнсона позволяет преодолеть 16 миль в долгосрочной перспективе. Не обманывайтесь; В этом плане вы бегаете шесть дней в неделю, вы пробегаете 8-10 миль за день до длинных пробежек, и эти 16 миль выполняются в умеренном темпе вместо традиционного длинного медленного бега в легком темпе.
- Планы Hal Higdon Novice 1 Marathon и Novice 2 предусматривают один длинный забег на 20 миль перед гонкой.
- По плану марафона Джеффа Гэллоуэя вы можете преодолеть дистанцию до 26 миль, но все длинные пробежки выполняются с использованием метода бега и ходьбы.
- План марафона для новичков, доступный на веб-сайте Runner’s World, ограничивает 20-мильную дистанцию.
- Как тренер, рекомендую 20 миль. Вам нужно тренировать не только свою аэробную выносливость; ваша умственная сила, сопротивление усталости и желудок — все это необходимо тренировать, чтобы справиться с требованиями марафона.
Сначала у вас может возникнуть соблазн пробежать все 26 миль перед гонкой, но это усилие может утомить вас настолько, что саму гонку будет трудно завершить. Многие тренеры считают, что бег продолжительностью более 3 часов снижает отдачу, поэтому для большинства бегунов они ограничивают длительный марафон на 20 миль (что для многих новичков по-прежнему превышает 3 часа).
Как и в случае с полумарафонской тренировкой, вы хотите выбрать план тренировок по марафону, который начинается с вашего текущего уровня физической подготовки или потратить несколько недель до начала тренировок, увеличивая свой еженедельный длинный бег.
Готовитесь ли вы к полумарафону или к полному марафону, важно помнить, что длительные пробежки создают большую нагрузку на ваше тело. Если вы слишком быстро бежите на длинных дистанциях или слишком быстро забираетесь на слишком большую дистанцию, вы резко увеличиваете риск травмы и выгорания. Обязательно увеличивайте пробег во время тренировки.
Знаменитый тренер по бегу Джек Дэниэлс советует, что длинные пробежки составляют лишь около 20-30% вашего недельного пробега, поскольку чем больше миль вы пробегаете, тем больше ваше тело привыкло к стрессу от бега.Вот почему метод Хэнсона позволяет преодолевать расстояние до 16 миль только в середине 60-мильной недели. Хотя некоторые бегуны считают, что слишком большой пробег приводит к травмам, просто помните, что у вас сильная база для бега, и большая часть ваших еженедельных миль приходится не на один забег.
Хотите поработать с тренером по бегу на вашем следующем марафоне или полумарафоне? Узнайте больше о моих коучинговых услугах здесь и запланируйте первую консультацию сегодня!
Вопросы дня:
Новые бегуны: Что еще вы хотели бы знать о тренировках по полумарафону и марафону?
Опытные полумарафонцы и полумарафонцы: Как далеко вы пробежали до своего первого марафона или полумарафона?
Риски и преимущества бега на длинные дистанции
Бег обеспечивает эффективную тренировку всего тела, сжигает тонны калорий, тонизирует тело, обеспечивает отличное место для общения и улучшает эмоциональное состояние.После того, как новые бегуны освоили кушетку до 5 км, они часто начинают тренироваться для более длительных гонок. После нескольких пробежек на 10 км и полумарафона некоторые бегуны начинают думать о подготовке к полному марафону. Этот 26,2-мильный забег получил свое название от легенды о Фидиппиде, который пробежал чуть менее 26 миль от Марафона до Афин, чтобы объявить о победе афинской армии над персами. Когда пришел бедный Фидиппид и провозгласил: «Радуйтесь, мы побеждаем», он, как говорят, упал мертвым.
Почему так много людей хотят пробежать дистанцию, которая может кого-то убить? Острые ощущения перед вызовом и личная победа в достижении такой высокой цели вдохновляют большинство марафонцев.Другие готовятся к марафону, потому что хотят сжечь тысячи калорий, укрепив при этом свои кости, сердце и мышцы. Другие готовятся к марафону, потому что их подталкивают к этому друзья или чтобы поддержать любимого человека, который стремится к оптимальной физической форме.
Медицинское сообщество все еще не решило, перевешивают ли выгоды риски бега на длинные дистанции. Хотя необходимы дополнительные исследования, врачи обычно принимают во внимание возраст, размер и механику тела бегуна, прежде чем давать пациентам рекомендации относительно бега на длинные дистанции.Почти любой, кто прошел надлежащую подготовку, хорошо питается, носит подходящую обувь и не травмирован, может пройти марафон. Человеческое тело прекрасно приспособлено к физическим нагрузкам, возникающим при беге на длинные дистанции. Однако перед подготовкой к своему первому марафону бегуны должны понять риски, а затем тщательно определить для себя, перевешивают ли преимущества риски.
Воспаление
«Мышечные повреждения и воспаление могут сохраняться в течение семи дней после пробежки марафона (Hikida, 1983), в то время как восстановление мышечных волокон может занять от трех до 12 недель» (Warhol 1985).
«Данные, полученные после марафона, выявили« скованность или боль »у 65–92 процентов марафонцев» (Satterthwaite 1996; Kretsch 1984; Nicholl and Williams 1982).
Источник: Что именно пробег марафона делает с вашим телом? Джейк Эммет, доктор философии .
Отек и воспаление являются обычным явлением после интенсивных упражнений, но исследования, похоже, показывают, что организм в конечном итоге приспосабливается к повышенному уровню упражнений после регулярных интенсивных тренировок, чтобы помочь уменьшить систематическое воспаление. Однако, поскольку окислительное повреждение может быть канцерогенным, необходимо устранить продолжающееся воспаление, прежде чем значительно увеличивать пробег ( The Effects of Marathon Running by Nam Nguyen).
Сердечные события
Фидиппид был не единственным, кто упал замертво после пробежки на большое расстояние. 58-летний мужчина умер от сердечного приступа во время бега в Нью-Йоркском марафоне 2008 года. Джим Фикс, автор бестселлера « Полная книга бега », завершил несколько марафонов, прежде чем в 1984 году во время бега у него умер сердечный приступ.Другие умерли во время бега, но в большинстве случаев они, как и Фикс, в семейном анамнезе имели проблемы с сердцем, высокий уровень холестерина и «предупреждающие признаки, такие как стенокардия, тошнота и дискомфорт в эпигастрии» (Naokes 1987). В то время как риск смертельного сердечного приступа в течение 24 часов после марафона составляет только один из 50 000 согласно исследованию 1996 года, каждый, особенно в возрасте от 40 до 40 лет и старше, должен сначала получить одобрение врача, прежде чем тренироваться. марафон.
Марафонская дистанция: факты и тренировка для начинающих
Марафонская дистанция — это то, о чем мечтают многие бегуны.Некоторым достаточно завершения мероприятия. Для других их цель — пробежать марафон за определенное время. Какой бы ни была мотивация, опыт пробежки марафона чрезвычайно важен.
Прочтите основные знания о марафоне, чтобы понять, что делает дистанцию такой особенной. Хотите попробовать свой первый марафон? Также есть советы по тренировкам и ссылки на планы тренировок по марафону.
МАРАФОН РАССТОЯНИЕ НЕОБХОДИМЫЕ ЗНАНИЯ
СКОЛЬКО ДЛИННЫЙ МАРАФОН?
Марафон — 42 года.195 километров или 26,2 мили.
ЧТО ТАКОЕ ИСТОРИЯ МАРАФОНА?
Первый «марафон» прошел в Греции. Легенда о марафоне гласит, что, когда греческий солдат по имени Филиппид вел войну в древнем городе Марафон, ему нужно было вернуться в Афины, чтобы передать важное сообщение, связанное с войной. Таким образом, он пробежал все расстояние (примерно 40 километров или 25 миль), а затем умер после того, как передал свое сообщение.
Марафон является частью Олимпийских игр с 1896 года.
КАКОЕ САМЫЕ БЫСТРЫЕ ВРЕМЯ МАРАФОНА?
Вот три самых быстрых официальных марафона, которые когда-либо проводились:
ВРЕМЯ | ИМЯ | ГРАЖДАНСТВО | КУРС | ДАТА | : 39Элиуд КИПЧОГ | Кения | Берлин (Германия) | 16 сентября 2018 г. | |||||
2:01:41 | Кенениса БЕКЕЛЕ | Эфиопия | Берлин (Германия) | 2:02:48 | Birhanu LEGESE | Эфиопия | Берлин (Германия) | 29 сен 2019 |
ПОЧЕМУ КЕНИЙСКИЕ И ЭТИОПСКИЕ Бегуны такие хорошие?
Предположим, вы планируете посмотреть марафон в Японии.В этом случае вы, несомненно, увидите очень элитную группу бегунов, и большинство из них (возможно, даже все) будут из Кении или Эфиопии, которые будут впереди забега. Это связано с тем, что Кения и Эфиопия уже много лет доминируют в беге на средние и длинные дистанции.
Многие люди задаются вопросом, что делает их такими доминирующими. В результате этой теме посвящено множество книг, статей и научных исследований. Основные объяснения их доминирования, особенно на марафонской дистанции, были описаны в исследовании 2012 года, опубликованном в Международном журнале спортивной физиологии и производительности:
- Генетическая предрасположенность
- Высокий уровень Vo2 max, развившийся в результате интенсивного бега и ходьбы с раннего возраста.
- Высокий гемоглобин и гематокрит
- Высокая метаболическая эффективность
- Благоприятный состав скелетных мышечных волокон и профиль окислительных ферментов
- Традиционная кенийско-эфиопская диета
- Жизнь и тренировки на высоте
- Мотивация для достижения экономического успеха
Многие бегуны побывали в Кении и Эфиопии, чтобы потренироваться с лучшими марафонцами мира и узнать их секреты. Несмотря на это, кенийцы и эфиопы продолжают доминировать и поражать зрителей своими вдохновляющими выступлениями.
Далее вы узнаете, как находить события рядом с вами и как начать подготовку к ним.
КАК НАЙТИ МАРАФОНЫ ВБЛИЗИ МЕНЯ
Примите участие в местном сообществе бегунов adidas, чтобы найти мероприятия и группы в вашем регионе. Вы можете присоединиться к местному сообществу бегунов adidas в приложении adidas Running.
С adidas Runners вы можете встречаться с другими бегунами и тренироваться вместе (если это разрешено).Наличие сообщества друзей и единомышленников, преследующих те же цели, что и вы, является огромным преимуществом для того, чтобы вы несли ответственность за свои собственные цели.
У вас гораздо меньше шансов отказаться от своей цели, если вы поделитесь ею с другими (это также работает, если вы поделитесь своими планами в социальных сетях или в своем профиле adidas Running).
ПОДГОТОВКА К МАРАФОНУ
Тип и объем тренировок, которые вы проводите для подготовки к марафону, зависят от ваших целей и мотивации. Например, подготовка к финишу марафона будет отличаться от подготовки к финишу марафона с определенным целевым временем.
Например, кому-то, кто стремится завершить марафон за пять часов (конечное время для большинства соревнований), возможно, потребуется тренироваться всего несколько дней в неделю. Их основное внимание будет уделено прочности и общей выносливости, чтобы дойти до финиша своего мероприятия. Эта цель вполне приемлема и достижима для большинства людей.
С другой стороны, тот, кто хочет завершить марафон менее 3:30, должен будет бегать чаще и быстрее. У них будет больше интервальных тренировок и более длительных пробежек.Эта цель также приемлема, но потребует больше усилий и может не подходить для начинающих бегунов.
Узнайте, как постановка достижимых целей является ключом к успеху в спорте.
КАК ТРЕНИРОВКА ПО МАРАФОНУ ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ТРЕНИРОВКИ ПОЛУМАРАФОНА?
Полумарафон составляет 21,1 км или 13,1 мили. Несмотря на разницу в дистанции, марафонская дистанция и дистанционная тренировка полумарафон очень похожи. Важнейшее отличие подготовки к марафону состоит в том, что он требует — шокирующе — большего бега! Сам бег может быть быстрее, а может и нет, и зависит от ваших целей для каждого типа события.
Подготовка и завершение полумарафона могут стать важной частью вашей подготовки к марафону. Это тренировочное мероприятие позволит вам окунуться в атмосферу гонки в условиях низкого давления, так что в день гонки вас ничто не удивит. В конце концов, марафон в основном мысленный.
Заинтересованы в подготовке к полумарафону в первую очередь? Попробуйте этот удивительный план тренировок на полумарафоне или подпишитесь на него в приложении adidas Running.
МАРАФОННОЕ ТРЕНИРОВОЧНОЕ РАССТОЯНИЕ В НЕДЕЛЮ
Общее тренировочное расстояние для подготовки к марафону зависит от ваших целей, истории бега и способностей.Объем тренировочной дистанции в неделю также будет увеличиваться по мере приближения к мероприятию.
Общие рекомендации относительно того, сколько километров или миль нужно пробежать в течение недели, чтобы подготовиться к пробегу вашей первой марафонской дистанции:
- Кому-то, кто стремится завершить свой первый марафон в установленное время, нужно будет пробежать около 50 километров (30 миль). ) в неделю на пике подготовки к марафону.
- Тем, кто стремится завершить свой марафон менее чем за 3:30, необходимо будет пробегать примерно 90 километров (56 миль) в неделю на пике своей подготовки к марафону.
- Для справки: профессиональные марафонцы постоянно бегают около 160 километров или 100 миль в неделю! Они также подходят для силовых тренировок, растяжки, выделенного времени для восстановления и многого другого!
МАРАФОННЫХ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ
Большинство людей нормально бегают от четырех до пяти дней в неделю на протяжении всей тренировки. Однако восстановление играет жизненно важную роль в подготовке к вашему первому марафону. Не экономьте на восстановительных днях, иначе вы можете недостаточно поправиться для следующей тренировки.
Помните: , если сомневаетесь, оставьте . Это один из самых сложных уроков для спортсменов.
МАРАФОННЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Большинство планов тренировок включают от одного до трех высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в неделю. Типы тренировок могут варьироваться в зависимости от способностей бегуна. Начинающим бегунам нужно быть осторожными, чтобы не переусердствовать с интенсивными тренировками и не делать их слишком много. Интенсивность не является сокращением объема, а это означает, что если вы пропустите тренировку, не просто бегайте усерднее на следующей тренировке, чтобы наверстать упущенное.
ВИИТ в марафонском тренировочном плане может включать в себя одноминутные повторы, когда вы бежите изо всех сил в течение одной минуты, а затем бегаете трусцой в следующую минуту, повторяя этот цикл несколько раз. Интенсивность также может состоять из некоторого времени, проведенного в вашем целевом темпе марафона, чтобы вы могли привыкнуть к тому, как будут ощущаться ваши усилия в день мероприятия.
Вместо того, чтобы угадывать, сколько дней вам следует тренироваться и с какой интенсивностью, просто воспользуйтесь программой тренировок adidas Running marathon. Он задаст вам несколько вопросов и создаст индивидуальный план тренировок для марафона, основанный на ваших уникальных потребностях, опыте и целях. Это как персональный тренер в вашем кармане.
КАК ОЦЕНИТЬ ЦЕЛЬ ВРЕМЕНИ МАРАФОНА
Установите конкретное, измеримое, достижимое, реалистичное и своевременное целевое время марафона (SMART). Используйте приведенные ниже примеры и таблицу темпа, чтобы получить представление о том, каким должно быть ваше целевое время:
ПЛОХОЙ пример целевого времени в марафоне:
Себастьян пробежал 10 км за два часа и считает, что это было довольно трудным усилием. Они тренируются три дня в неделю и пробегают около 20 километров.Себастьян хочет пробежать марафон менее чем за 3:30. Гонка через три недели.
Пример хорошего времени на марафон:
Моник пробежала только 5 км, но они чувствовали себя хорошо и хотят пробежать марафон. Они спрашивают свое сообщество бегунов adidas, какие гонки проходят поблизости. Моник выбирает марафон на расстоянии 15 недель.
Моник берет время из своего личного лучшего 5 км (30 минут) и использует график темпа, чтобы установить целевое время марафона 4:13. Они знают, что у них есть время на подготовку, и они могут тренироваться устойчиво, чтобы достичь цели.Моник разделяет эту цель с друзьями, семьей и бегунами adidas, чтобы нести ответственность даже в тяжелые дни.
Помните:
Сосредоточьтесь на процессе бега марафона, а не на результате и, конечно, не на том, что или как, по вашему мнению, другие ожидают от вас.
ТАБЛИЦА ТЕМП
Воспользуйтесь загружаемой таблицей темпа в формате PDF, чтобы определить целевое время для вашего марафона. Как использовать эту таблицу за пять простых шагов:
- Пробегите одну из дистанций на диаграмме, как если бы это была гонка, и запишите время.В качестве альтернативы можно использовать сопоставимый результат недавней тренировки или гонок.
- Найдите расстояние для события по верхнему ряду.
- Спуститесь по столбцу до ближайшего времени, за которое вы пробежали это расстояние.
- Теперь переместитесь вправо в этой строке к столбцу марафона.
- Это число является вашим расчетным целевым временем финиша марафона на основе вашего предыдущего результата.
Пример: если вы в прошлом месяце пробежали 5 км за 30 минут, вы можете разумно ожидать, что пробежите около 4:13 для своего марафона.
МАРАФОННОЕ ПИТАНИЕ И УВЛАЖНЕНИЕ
Питание — огромная составляющая марафонского бега, и она очень индивидуальна. Например, один человек может иметь возможность есть крендели и содовую во время своего мероприятия, в то время как другому человеку может потребоваться принести свой корм в бутылках на всю гонку.
Общее руководство по гидратации — пить до жажды. В большинстве марафонов по пути есть пункты помощи, где вы можете набрать калории, смешанные с водой.
Стоит заранее знать, что организаторы гонок будут обслуживать, чтобы вы могли понять, подойдет ли вам этот конкретный продукт (например, попробуйте его на тренировке за месяц до мероприятия).Вы также должны стремиться принимать в основном смесь углеводов и электролитов в диапазоне 30-60 граммов в час.
ЧТО НОСИТЬ НА МАРАФОНЕ
Ваша беговая экипировка должна быть удобной на протяжении всего мероприятия. Пара беговых шорт или рубашка, которая немного натирается во время 30-минутного бега, может показаться сносной, но в конечном итоге может заставить вас бросить марафон.
Правильная пара обуви, соответствующая вашему уникальному стилю бега и анатомии, также имеет решающее значение. Неправильный тип обуви может привести к образованию волдырей или травмам.Купите для себя лучшие кроссовки с помощью этого полного руководства по выбору кроссовок.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Марафон — легендарное событие, которое привлекает любителей и профессионалов со всего мира. Это изюминка спортивной карьеры многих людей, личное достижение, предмет в списке желаний. Это то, что вы хотите.
Марафоны тоже очень сложные. Для их завершения требуются месяцы тренировок, подготовки и даже жертв.
Но просто спросите любого на финише своего первого марафона, и вы поймете, почему оно того стоит.
Каким будет ваше «почему?»
***
Марафон
2
Тренировка для новичков в марафоне, обращающая вспять старение кровеносных сосудов
3 мая 2019 г. — Согласно новому исследованию, тренировка и завершение первого марафона «обращает вспять» старение основных кровеносных сосудов. Исследование показало, что старшие и медленные бегуны приносят пользу …
Марафон может увеличить сердечную нагрузку у бегунов-любителей
Декабрь3 августа 2018 г. — Любители, бегающие марафоны во всю длину, могут значительно повысить уровни нескольких ключевых биомаркеров сердечного напряжения. Уровни двух белков — тропонина I и тропонина Т — были самыми высокими после …
Исследование выявляет физические потребности двухчасового марафона
13 ноября 2020 г. — Элитным бегунам требуется определенная комбинация физиологических способностей, чтобы иметь хоть какой-то шанс пробежать марафон продолжительностью менее двух часов, новое исследование . ..
Хотите повернуть время вспять? Попробуйте пробежать марафон
Янв.7 февраля 2020 года — Новый год означает, что пора принимать решения на 2020 год, и новые исследования показывают, что пробег марафона в первый раз может иметь несколько преимуществ для здоровья. Исследование показало, что впервые …
Более медленные бегуны больше всего выигрывают от элитных методов
12 февраля 2019 г. — Насколько высокотехнологичная обувь, специальные диеты и упражнения, драфты позади других бегунов и другие стратегии, направленные на улучшение вашей «беговой экономики», на самом деле улучшают ваше время финиша? Новое исследование…
Марафонцы, держите свои отметки … и жидкость и соль!
29 августа 2019 г. — Легенда гласит, что после того, как греческая армия разгромила вторгшиеся персидские войска возле города Марафон в 490 г. до н. Э., Курьер Фидиппид побежал в Афины, чтобы сообщить о победе, а затем немедленно …
От кушетки до ультра-марафона — техника мысленных образов может помочь в завершении соревнования по бегу
26 августа 2021 г. — Мотивационное вмешательство, известное как тренировка функциональных образов (FIT), может помочь неопытным самозванцам завершить ультрамарафон (более 50 км), согласно New York Times…
Бактерии, улучшающие спортивные результаты, обнаружены в микробиомах профессиональных спортсменов
24 июня 2019 г. — Новое исследование выявило тип бактерий, обнаруженных в микробиомах элитных спортсменов, которые способствуют повышению их способности к упражнениям. Эти бактерии, представители рода Veillonella, не …
Шаг вперед: имеет ли значение частота вращения педалей? Не так много, как считалось ранее
27 марта 2019 г. — Вопреки устоявшемуся мнению, бег с заданной, универсальной «оптимальной» частотой вращения педалей не играет такой большой роли в скорости и эффективности, как однажды…
Медленное, постоянное увеличение интенсивности упражнений лучше всего для здоровья сердца
26 февраля 2020 г. — Для подавляющего большинства людей преимущества физических упражнений перевешивают риски. Тем не менее, для тех, кто не имеет надлежащей подготовки или у кого есть проблемы с сердцем, которых, возможно, не было …
8 причин, по которым полумарафон — идеальная гоночная дистанция
Я хочу поговорить о моей любимой гоночной дистанции, полумарафоне, и почему она идеальна для меня и, возможно, для вас тоже.Плюс я делюсь половинной тренировкой на скорость.
На мой взгляд, полумарафон — идеальная гоночная дистанция. Вот почему плюс моя любимая тренировка # полумарафон! Давай зарегистрируемся сегодня же! #runningНажмите, чтобы твитнутьДо 2020 года, согласно опросам Running USA, полумарафон был самой быстрорастущей дистанцией в гонках. Хотя последний опрос (2017 г.) больше не доступен, он показал, что более 50% участников полумарафона составляли женщины. Несмотря на то, что с 2018 года количество гонок в целом сократилось, полумарафон оставался очень популярным.
В 2020 году 80% бегунов сообщили о меньшем участии в гонках (по понятным причинам), но большинство из них планируют участвовать в гонках чаще в 2021 году. В этом опросе, проведенном в конце 2020 года, 64% бегунов заявили, что планируют участвовать. в большем количестве беговых мероприятий в этом году. Двадцать процентов хотели, чтобы вакцина была доступна, прежде чем они снова будут участвовать в соревнованиях. Несмотря на то, что эти числа варьировались на всех забегах, прошлые опросы показали, что полумарафон по-прежнему будет пользоваться большой популярностью среди бегунов.источник
8 причин, по которым полумарафон — идеальная гоночная дистанция
Столько людей не могут ошибаться! Особенно, когда они со мной согласны. Вот причины, по которым полумарафон — идеальная гоночная дистанция.
- Полумарафонские тренировки могут вписаться в график занятого человека. В отличие от марафона, с пробегами до 20 миль и более, тренировочные дистанции для половины вполне приемлемы. В зависимости от целей, человек может тренироваться для полумарафона три или четыре дня в неделю, пробегая всего 20-25 миль.
- Полумарафон — это сложная гонка, которая требует тренировки, и финиш дает человеку чувство выполненного долга.
- Новый бегун может успешно подготовиться к полумарафону без такого большого риска травм, как при марафоне. В то время как слишком быстрое увеличение пробега может привести к травмам на любом расстоянии, относительно небольшой пробег, необходимый для подготовки к первому полумарафону, делает его намного менее рискованным. Кроме того, пробежать полумарафон — это очевидный первый шаг перед прыжком на полные 26.2.
- Полумарафон отлично подходит для тех, кто уже давно занимается мульти-марафонским бегом, которые все еще любят бегать, любят соревнования на выносливость, но не хотят или больше не могут бегать 26.2.
- Марафонские тренировки могут быть очень трудоемкими. Семьи могут чувствовать себя заброшенными, когда вы проводите значительную часть своего драгоценного выходного дня в дороге, не говоря уже о нескольких других днях в неделю, которые вы тренируете. На подготовку к полумарафону уходит гораздо меньше времени.
- Вы по-прежнему получаете отличную медаль финишера.
- Независимо от того, являетесь ли вы спидстером для пиара или предпочитаете одеваться и фотографироваться, вы справитесь в течение нескольких часов, быстро восстановитесь и будете готовы танцевать вечером.
- Нет. 20. Milers.
Итак, я вас убедил? Если нет, подумайте об этом. Хотя цена гонок увеличилась для всех дистанций, есть еще много небольших гонок, участие в которых стоит от 60 до 70 долларов. Но не марафон, где вам будет сложно найти гонку, которая стоит менее 100 долларов, а многие из них вдвое превышают эту сумму.
Полумарафонская тренировка на скорость
Если вы готовы начать свой полумарафон на следующий уровень, вам нужно будет добавить в свой тренировочный план некоторую работу на скорость. Есть два конкретных типа тренировок, которые помогут вам ускориться на этой дистанции: пороговые (или темповые) тренировки, которые представляют собой продолжительные бега от двух до шести миль с темпом вашего лактатного порога, и длинные интервальные тренировки, обычно выполняемые на беговой дорожке. , повторения от 400 до 1600 метров в более быстром темпе, чем темповый бег.Здесь вы найдете примеры обоих типов тренировок.
Эта тренировка на скорость предназначена для забегов на длинные дистанции, марафонов или полумарафонов из-за более длинных интервалов и немного более медленного темпа. Он требует от вас бегать каждый интервал со скоростью, соответствующей вашему текущему темпу на 10 км. Разве в последнее время не набирали 10к? Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы вычислить это на основе других дистанций, которые вы, возможно, пробежали. Затем преобразуйте его в темп на милю.
Еще кое-что, что нужно знать: после разминки сделайте несколько шагов, чтобы действительно заставить эти ноги двигаться и кровоток.Сделайте шаг, постепенно ускоряясь примерно до 85% от вашей максимальной скорости, удерживайте этот темп примерно на треть от общей дистанции шага, затем замедляйтесь до последней трети. Задержите дыхание примерно на минуту, затем сделайте следующий шаг.
Следите за темпами с помощью примерно пяти минут динамической растяжки и упражнений. Сохраните статическую растяжку на время после тренировки. Их выполнение перед тренировкой или гонкой может действительно замедлить вас.
Вы любите полумарафон так же сильно, как и я? Что дальше в вашем расписании гонок?
А теперь настало время для сбора информации о бегунах!
Присоединяйтесь к #RunnersRoundup с @ DeborahBrooks14, @milebymilerun, @runningwithpugs, @lauranorrisrun и мной! Размещайте свои лучшие публикации по теме #running, находите новые блоги, на которые можно подписаться, и делитесь своей любовью к #running! Нажмите, чтобы твитнутьЕженедельные ссылки
Мои еженедельные ссылки! Пожалуйста, зайдите и ознакомьтесь со всеми замечательными рецептами, тренировками и информацией, которыми эти классные блоггеры делятся каждую неделю!
Понедельник без мяса с Сарой и Деборой
Вдохновите меня в понедельник с Джанет
Темы вторника с Ким и Зенаидой
Сводка новостей о бегунах с Деборой, Лизой, Дженн, Лорой и мной!
The Weekly Run Down с Деборой и Ким
Fit Five Friday с Дарлин, Мишель, Рене, Дженн и Зенаидой
Ultimate Coffee Date с Деборой и Коко