| Время | Легкоатлет | Страна | Место | Дата |
|---|---|---|---|---|
| 2:58:50 | Спиридон Луис |  Греция | Афины (ОИ-1896) — 40.000 м | 10.04.1896 |
| 2:55:18.4 | Джон Хейз | США | Лондон (ОИ-1908) | 24.07.1908 |
| 2:52:45.4 | Роберт Фоулер | США | Йонкерс, штат Нью-Йорк | 01.01.1909 |
| 2:46:52.6 | Джеймс Кларк | США | Бруклинский марафон (Нью-Йорк) | 12.02.1909 |
| 2:46:04 | Альберт Райнес | США | Марафон в Бронксе (Нью-Йорк) | 08.05.1909 |
| 2:42:31.0 | Гарри Барретт |  | Лондон (Политехнический марафон[en]) | 08.05.1909 |
| 2:40:34.2 | Туре Йоханссон |  Швеция | Стокгольм | 31.08.1909 |
| 2:38:16.2 | Харри Грин | Швеция | Лондон (Политехнический марафон[en]) | 12.05.1913 |
| 2:36:06.6 | Алексис Алгрен | | Лондон (Политехнический марафон[en]) | 31.05.1913 |
| 2:32:35.8 | Ханнес Колехмайнен |  Финляндия | Антверпен (ОИ-1920) | 22.08.1920 |
| 2:29:01.8 | Альберт Мичелсен | США | Нью-Йорк | 13.10.1925 |
| 2:27:49 | Фусасигэ Судзуки | Японская империя | Токио | 31.03.1935 |
| 2:26:44 | Ясуо Икэнака | Японская империя | Токио | 03.04.1935 |
| 2:26:42 | Сон Ки Джон | Японская империя | Токио | 03.11.1935 |
| 2:25:39 | Со Юн Бок |  Республика Корея | Бостонский марафон | 19.04.1947 |
| 2:20:42.2 | Джим Питерс | Великобритания | Лондон (Политехнический марафон[en]) | 14.06.1952 |
| Джим Питерс | Великобритания | Лондон (Политехнический марафон[en]) | 13.06.1953 | |
| 2:18:34.8 | Джим Питерс | Великобритания | Турку | 04.10.1953 |
| 2:17:39.4 | Джим Питерс | | Лондон (Политехнический марафон[en]) | 26.06.1954 |
| 2:15:17.6 | Сергей Попов |  СССР | Стокгольм | 24.08.1958 |
| 2:15:16.2 | Абебе Бикила | Эфиопия | Рим (ОИ-1960) | 10.09.1960 |
| 2:15:15.8 | Тору Тэрасава |  Япония | Беппу, Япония | 17.02.1963 |
| 2:14:28 | Леонард Эделен |  США | Лондон (Политехнический марафон[en]) | 15.06.1963 |
| 2:13:55.0 | Бэсил Хитли | Великобритания | Лондон (Политехнический марафон[en]) | 13.06.1964 |
| 2:12:11.2 | Абебе Бикила | Эфиопия | Токио (ОИ-1964) | 21.10.1964 |
| 2:12:00.0 | Морио Сигэмацу | Япония | Лондон (Политехнический марафон[en]) | 12.06.1965 |
| 2:09:36.4 | Дерек Клейтон |  Австралия | Фукуокский марафон | 03.12.1967 |
| 2:08:34 | Дерек Клейтон | Австралия | Антверпен | 30.05.1969 |
| 2:08:18 | Роберт де Кастелла | Австралия | Фукуокский марафон | 06.12.1981 |
| 2:08:05 | Стив Джонс | Великобритания | Чикагский марафон | 21.10.1984 |
| 2:07:12 | Карлос Лопеш |  | Роттердамский марафон | 20.04.1985 |
| 2:06:50 | Белайне Денсамо | Эфиопия | Роттердамский марафон | 17.04.1988 |
| 2:06:05 | Рональдо да Коста |  Бразилия | Берлинский марафон | 20.09.1998 |
| 2:05:42 | Халид Ханнуши |  |
Полумарафон. Как подготовиться к полумарафону? Забег на 21 км
В начале июня состоялся забег от «Чемпионата» и World Class, открывший XVIII летние Игры имени Дмитрия Жирнова. Мы поговорили с Сергеем Шелапугиным – победителем полумарафона (дистанция 21,1 км) – о том, как готовиться к таким забегам, чего следует избегать, а также выяснили, что начать заниматься бегом никогда не поздно, и узнали, какие беговые цели ставит перед собой Сергей на ближайшее будущее.
Фото: Юлия Коваленко, «Чемпионат»
— Какое у вас время сегодня?
— Сегодня: 1 час 14 минут и 40 секунд.
— Это ваш личный рекорд?
— Нет, личный рекорд – это 1 час 10 минут. Теперь надо стремиться к быстрым секундам (смеётся).
— Какие ощущения после забега? Насколько легко или тяжело далась дистанция?
— Дистанция тяжёлая. Почему: во-первых, я бежал один, не было лидера, за которым можно было бы тянуться. Поэтому сразу определился, что буду бежать один, работать по пульсу. Это мой первый старт в сезоне, поэтому нужно грамотно было разложиться, почувствовать дистанцию. После 15 километров начал уже работать, терпеть. Дистанция, повторюсь, тяжёлая: много подъёмов, разворотов на 90 градусов, встречных бегунов – приходится обгонять, тратить на это силы. Среднее время на дистанции получилось по 3 минуты 32 секунды на километр.
— Как давно вы занимаетесь бегом? Давайте сделаем краткий экскурс по Вашей беговой истории.
— Я начал заниматься с 18 лет. Поступив в институт на первый курс, узнал, что набирают группу в секцию лёгкой атлетики, и пошёл заниматься. С тех пор прошло уже 11 лет – вот до чего добегался: чемпион России по военному троеборью, неоднократный победитель всероссийских и областных соревнований по лёгкой атлетике, также и по военным многоборьям (улыбается).
Бег – жизнь. Я для себя такое правило вывел: бежишь – живёшь, сидишь – болеешь, лежишь – умираешь. Двигайтесь вперёд, не стойте на месте. Организм обновляется, идёт вперёд, новые цели, задачи.
— Как долго вы готовились именно к полумарафону?
— Когда узнал, что будут Игры, примерно месяца за два уже начал закладывать объём, бегать – надо очень грамотно планировать свой рабочий день.
— Как вы готовились?
— С учётом семичасового пятидневного графика приходится вставать часов в шесть утра и делать первую беговую тренировку. Допустим, это 8-10 километров, а за неделю это уже плюсом будет 60 километров к объёму еженедельному. То есть, скажем, ты утром 8 пробежал и вечером основную работу сделал – километров 15. Вот и складывается, что у тебя 22-23 км в день, в неделю, за шесть дней у тебя получается по 130-140 км.
Фото: Юлия Коваленко, «Чемпионат»
— Что для вас самое сложное в полумарафоне?
— Ну, для меня в принципе тяжелы эти дистанции, потому что всегда я специализировался на коротких. Приходится перестраиваться, мой организм претерпевает изменения, работы уже специальные начались, начинается такая борьба с лактатом: молочная кислота вырабатывается, мой организм начинает её перерабатывать. Но я думаю, что с годами я буду только набирать обороты.
— Что для вас сложнее – физическое или психологическое преодоление, поиск мотивации?
— Всегда нравился сам процесс тренировок, ты изматываешь себя, идёшь к какой-то цели. Но стараюсь, чтобы цель мною не овладевала, то есть делаю всё по наитию, по желанию. Не заставляю себя. Считаю, что надо находиться в гармонии с собой, с миром, с окружающими – это самое главное.
— Какие у вас есть секреты прохождения таких дистанций, какие-то лайфхаки, которыми можете поделиться?
— К длинным дистанциям нужно всегда подходить максимально свежим. Это не спринт, это не средние дистанции, где можешь всю ночь прокутить, грубо говоря (смеётся). Надо дня за два делать отдых максимальный, какие-то восстановительные процедуры. Побольше, наверно, щелочных продуктов употреблять, цитрусовых, свежих овощей, фруктов, зелени. Побольше пить качественной воды, чистой, полезной. Ну и, конечно же, здоровый сон – это самое главное. То есть ложиться в ранние часы. Часов в 10 уже, в 11 максимум нужно ложиться, так как нервная система – на ней всё завязано – восстанавливается в часы с десяти до двух ночи. Не забывать про физическую подготовку, то есть обязательно использовать всевозможные упражнения для прокачки своего тела.
— Что вы можете посоветовать, помимо всего перечисленного, тем, кто хочет подготовиться к своему первому полумарафону?
— Слушать своего тренера, слушать себя, своё тело, чувствовать отклик. Если нужно сегодня бежать 20, а ты не хочешь, надо как-то подумать, может, разбить эту тренировку, раздробить её. Тяжело 20 – бегай 10. Самое главное – быть в гармонии с собой, со своим телом.
Фото: Юлия Коваленко, «Чемпионат»
— Что бы вы не рекомендовали делать?
— Может быть, быстро начинать на длинной дистанции. Нужно бежать по пульсу, чувствовать себя. Быстро начнёшь – быстро закончишь. Надо правильно разложиться, чувствовать свои ноги.
— Какие у вас планы на ближайшее будущее? Какие-то дистанции, может, новые, собираетесь покорять?
— Да, это марафон. World Class также является официальным спонсором гонки в Сочи: 22 сентября будет проходить IronStar 226, где я буду дебютировать в марафоне со своей командой. Это Юрий Левинзон, гроза велогонок в Москве, наша пловчиха Кристина Гринберг. Она будет плыть 3 км 860 м. Такая вот эстафета у нас будет. Это моя первая дистанция марафонская.
— Всё, начали готовиться?
— Да, собственно, этот промежуточный старт – это показатель моей готовности в будущем. Есть определённая формула, при которой можно к вот этому результату на «половинке» добавить примерно 1 час 15 минут, и это будет мой нынешний результат на марафоне. То есть примерно 2 часа 35 минут – это готовность моя нынешняя.
www.championat.com
| 1-я неделя | Интервальная тренировка: 5 раз по 400 м, отдых – 20 сек | Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 12 км с темпом на 42 км + 23 сек | |||
| 2-я неделя | Интервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 400 м бега трусцой | Легкий бег 1,5 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 14 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 3-я неделя | Интервальная тренировка: 4 раза по 600 м, отдых – 200 м трусцой | Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 3 км | Тренинг | Длинный забег – 17 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 4-я неделя | Интервальная тренировка: 12 раз по 200 м, отдых – 200 м трусцой | Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 15 км Легкий бег 3 км | Тренинг | Длинный забег – 20 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 5-я неделя | Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых между отрезками – 400 м бега трусцой | Легкий бег 3 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 3 км | Тренинг | Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 6-я неделя | Интервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 28 сек | |||
| 7-я неделя | Интервальная тренировка: «лесенка» 1200 м, 1000 м, 800 м, 600 м, 400 м, отдых – 200 м трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 27 км с темпом на 42 км + 28 сек | |||
| 8-я неделя | Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой | Легкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 37 сек | |||
| 9-я неделя | Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцой | Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 28 сек | |||
| 10-я неделя | Интервальная тренировка: 2 раза по 1200 м и 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 28 сек | |||
| 11-я неделя | Интервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцой | Легкий бег 1,5 км 10 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 9 сек | |||
| 12-я неделя | Интервальная тренировка: 2 раза по 6 400-метровых отрезков, отдых – 90 сек трусцой внутри каждого сета, между сетами – 2 мин 30 сек | Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 13-я неделя | Интервальная тренировка: 2 раза по 1600 м и 2 раза по 800 м, отдых – 60 сек трусцой | Легкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 14-я неделя | Интервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых – 2 мин трусцой | 16 км с темпом на 42 км | Тренинг | Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 12 сек | |||
| 15-я неделя | Интервальная тренировка: 1000 м — 2000 м — 1000 м — 2000 м, отдых – 400 м трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 16-я неделя | Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцой | 16 км с темпом на 42 км | Тренинг | Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 9 сек | |||
| 17-я неделя | Интервальная тренировка: 10 раз по 400 м, отдых – 400 м трусцой | Разминка 10 мин 13 км с темпом на 42 км Заминка 10 мин | Тренинг | Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 9 сек | |||
| 18-я неделя | Интервальная тренировка: 8 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км | |||
| 19-я неделя | Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой | Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 16 км с темпом на 42 км | |||
| 20-я неделя | Интервальная тренировка: 6 раз по 400 м, отдых – 400м трусцой | Разминка 10 мин 5 км с темпом на 42 км Заминка 10 мин | Тренинг | Марафон! |
www.championat.com
Тренировочные объемы. Сколько бегать в неделю при подготовке к разным дистанциям
Итак, сколько рекомендуется бегать при подготовке к той или иной дистанции?
Рассмотрим на примере популярных дистанций — 10, 21 и 42 километров, какие еженедельные тренировочные объемы бывают.
Но прежде проговорим несколько тезисов о беговых объемах:
Объемы не прямо пропорциональны результатам. Помните про «золотое правило»?. Чаще всего «меньше = лучше».
Тренировочные объемы могут быть очень разными как у профессионалов сопоставимого уровня, так и у любителей. Мы по-разному реагируем на объемы и восстанавливаемся. Всегда следуйте правилам «тяжело/легко», включайте в план легкие недели, повышайте объемы постепенно и следите за восстановлением. В недавней публикации я приводил пример Дэйва Бэдфорда, который побил мировой рекорд, а потом не смог оставаться на высоком уровне из-за огромных объемов и — как следствие — травм.
Объемы зависят от того, к какой дистанции вы готовитесь, как давно бегаете (на каком уровне находитесь), как их переносите. Как вы увидите ниже, объемы очень сильно разнятся для одной и той же дистанции. И не нужно искать волшебное число, идеальное значение или «прожиточный минимум», который вам понадобится, чтобы пробежать полумарафон или марафон. Если сейчас вы бегаете по 30-40 в неделю, то для преодоления марафона вам не стоит сразу переходить на «необходимые» 60-80 км на период в 8-15 недель, чтобы его пробежать. Лучше наращивать объемы постепенно, уделяя внимание легким неделям, и поучаствовать в соревнованиях на меньшие дистанции. Если же вы резко перейдете на новый уровень объемов, то рискуете травмироваться и перетренироваться, потерять психологический настрой и драгоценное время, которое уйдет на восстановление.
Говоря о постепенности, конкретизируем: не увеличивайте объем более чем на 10% (если бегаете до 60 км в неделю) или более чем на 10 км (если более 60) за неделю. И не наращивайте его более трех недель подряд, обязательно потом сделайте легкую неделю с понижением примерно на 20%.
Новичкам важнее ориентироваться на тренировочное время и на интенсивность (о ней мы говорили в предыдущей публикации). За 1 час бега с некоторым средним пульсом (например, 130) или низким воспринимаемым усилием новичок может пробежать 9-10 километров, а опытный бегун — 13-15. И это будет сопоставимая нагрузка для организма. А объемы у таких бегунов будут сильно отличаться. Многие тренировочные планы, особенно для новичков, составлены как раз по времени.
Бывают тренировочные программы с небольшими объемами (3plus2, например, о которой мы обязательно поговорим в будущем) или с большими (например: для новичков программы Гэллоуэя, для быстрых бегунов — программы Фитзингера). Возможно, вам лучше подойдут последние, а возможно — вы не сможете их выполнять без травм и усталости и тогда вам стоит пробовать первые. Одна и та же программа может дать разный результат в случае с несколькими разными спортсменами.
Для анализа своих объемов, понимания ошибок или верных действий и планирования объемов на будущее здорово вести дневник тренировок.
Личный опыт: я бегал 5-6 лет трусцой, прежде чем поучаствовал в забеге на 10 км в 2012 году. После этого в 2013 году побежал первый марафон. И он прошел довольно сложно, т.к. объемы у меня были все еще небольшие, несмотря на длительный стаж в беге. Я не привык их повышать и просто бегал по привычке по 40-50 км в неделю. Сейчас я понимаю, что стоило за 2013 год приучить себя к большим объемам (постепенно), пробежать 1-2 десятки и 1-2 полумарафона, а в 2014 попробовать выйти на марафон
От первого марафона до первого ультра у меня прошло еще 2 года.
Для тех, кто только начинает бегать, в планах Runner’s World, например, предусмотрено 12-28 км в неделю.
На первые месяцы можно также ориентироваться на простую схему: 3-4 раза в неделю по 20-40 минут легкого бега. И не бояться чередовать бег с ходьбой.
Авторы замечательной книги Runnng Flow собрали статистику по еженедельному пробегу бегунов-новичков и продвинутых бегунов (вплоть до элиты).
Верхние границы — это показатели профессиональных атлетов!
10 км
у новичков: 40-56 км в неделю
у продвинутых и элитных бегунов: 88-193 км в неделю
Полумарафон
у новичков: 48-64 км в неделю
у продвинутых и элитных бегунов: 104-209 км в неделю
Марафон
у новичков: 56-80 км в неделю
у продвинутых и элитных бегунов: 128-225 км в неделю
А какие объемы предусмотрены в планах Runner’s World для любителей разного уровня?
10 км
для новичков: 25-40 км в неделю
для продвинутых бегунов: 22-63 км в неделю
Полумарафон
для новичков: 25-65 км в неделю
для продвинутых бегунов: 38-80 км в неделю
Марафон
для новичков: 25-70 км в неделю
для продвинутых бегунов: 55-105 км в неделю
Как видите, диапазоны очень и очень широкие. Такую же картину мы увидим, если посмотрим на другие планы.
Самые длинные тренировки.
Пробегать на тренировке дистанцию, равную или большую марафонской (при подготовке к забегу на 42 км), практически никто не рекомендует.
Такие тренировки (42-45 км) есть в планах Джеффа Гэллоуэя, рассчитанных в основном не на самых быстрых марафонцев.
Я не могу рекомендовать тренировки дольше 3 часов или 42 км при подготовке к марафону (и даже при подготовке к ультрамарафону у меня не было тренировок длиннее 36 км). Они не будут нести дополнительного тренировочного эффекта по сравнению с тренировками длиной 25-36 километров, но риск перетренированности, получения травм и недовосстановления высок.
Некоторые известные специалисты (например, Джек Дэниэлс в своей книге) рекомендуют максимальную продолжительность самого длинного бега в недельном плане на уровне 2 часов 30 минут.
Для определения дистанции самой длинной тренировки на неделе можно использовать такое правило:
Если вы бегаете каждый день, самый длинный бег может составлять 23-30% от недельного километража;
если 5-6 дней в неделю – 25-35%;
если 3-4 дня в неделю – 35-50%.
Применяйте это правило, не забывая о максимальной продолжительности.
Тем, кому трудно найти время для самой длинной тренировки, или проводить регулярно такие тренировки мешают какие-либо обстоятельства (например дискомфорт в опорно-двигательном аппарате, погодные условия), можно посоветовать проводить две пробежки с продолжительностью выше средней в два дня один за другим.
shagabutdinov.ru