Масла омега — 3, 6, 9. Что важно о них знать? — Понимание здоровья
Масла — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), часть из них являются незаменимыми жирными кислотами. Они должны составлять обязательную часть питания, поскольку являются материалом для синтеза важных биологически активных веществ. Они настолько важны для организма, что вначале, когда были открыты, назывались «витаминами». По своей химической структуре ПНЖК делятся на омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты. В чем же разница их влияния на организм?
Незаменимые жирные кислоты (НЖК) — ряд полиненасыщенныхжирных кислот, которые принимают значительное участие в метаболизме животных и человека. Организм способен преобразовывать кислоты одного класса в другой, но не способен их синтезировать из более простых веществ, поэтому они обязательно должны присутствовать в пище, подобно микроэлементам. Когда НЖК были впервые обнаружены в 1923 году, они были отнесены к витаминам и названы «витамин F». В 1930 году было показано, что незаменимые жирные кислоты относятся к жирам, а вовсе не к витаминам.
Жирные кислоты представляют собой длинные цепочки углеродных атомов с кислотной группой (COOH) на конце. Ненасыщенные вещества содержат двойную связь между атомами в цепочке, а «полиненасыщенные» — две или больше таких связей. Полиненасыщенные жирные кислоты классифицируют по месту нахождения двойной связи в цепочке по отношению к концу молекулы — омега-атому ω . Поэтому называются омега — 3,6 и 9 соответственно расположению этой двойной связи. Омега — 3 и 6 ПНЖК являются незаменимыми (НЖК) и должны поступать с пищей, а омега — 9 могут синтезироваться в организме.
К Омега-3 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая. К Омега-6 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются: линолевая, арахидоновая.
Большое количество омега-3 содержится в таких продуктах, как льняное и конопляное масло, а также в морской рыбе и рыбьем жире, в сырах, в зелени и некоторых овощах. Омега-6 содержится преимущественно в подсолнечном, соевом, кукурузном и оливковом масле, в орехах и семечках, кокосе, овсянке, пшенице, говядине, сливочном масле, птице.
Рассмотрим эти омега — жирные кислоты в плане их влияния на организм.
Омега — 6
Самая распространенная незаменимая жирная кислота омега-6 — линолевая, а наиболее ценная — арахидоновая. Вторую организм может синтезировать из первой. Наиболее богатые омега-6 масла: кукурузное (60%), подсолнечное (67%), виноградной косточки. Омега-6 жирные кислоты влияют на стабилизацию обменных процессов в организме, совместно с омега-3 жирными кислотами входят в состав фосфолипидов клеточных мембран, участвуют в синтезе гормонов и гормоноподобных веществ, снижают психоэмоциональное напряжение, оказывают немалое влияние на состояние кожи и почек. Установлено, что арахидоновая кислота играет важную роль в развитии костно-мышечной системы у детей, без неё практически невозможно правильное физическое развитие ребенка. Недостаток омега-6 в организме влияет на факторы развития бесплодия, болезней печени и сердечно-сосудистой системы, экземы, нервных расстройств, задержки роста, выпадения волос.
Омега — 3
Без омега-3 жирных кислот невозможен практически ни один процесс в нашем организме, поэтому тут даже сложно все перечислить. Ещё с тех самых 30-х годов прошлого столетия (когда были открыты омеги) хорошо доказана и до сих пор неоспорима важность омега-3 жирных кислот для правильного роста и развития человеческого организма. Именно поэтому еще в детстве нас заставляли пить рыбий жир, ведь именно в рыбьем жире и жирной рыбе содержится огромное количество омега-3 жирных кислот. Также её много в льняном и конопляном масле и льняных семечках. Наиболее ценные омега-3 кислоты обычно обозначаются EPA и DHA. На данный момент установлено, что докозагексаеновая кислота (DHA) содержится в больших количествах в человеческом мозге, в сетчатке глаза (до 20%) и сперме. Имеются данные о влиянии омега-3 на сохранение и даже восстановление теломер в молекулах ДНК клеток организма и, как следствие, повышение продолжительности жизни.
Омега — 9
Две омега — 9 жирные кислоты являются наиболее важными: Олеиновая кислота, основной компонент оливкового масла, масла макадамии и других мононенасыщенных жиров; Эруковая кислота, входящая в состав рапсового масла, семян желтофиоли и горчичных зёрен. Много их в масле грецкого ореха, арахисе, лесном орехе, в авокадо. Они не являются источником эйкозаноидов, поэтому их влияние на организм не так определенно.
Биохимические и физиологические особенности
Из омега — 3 и омега — 6 ПНЖК в организме синтезируются эйкозаноиды. Эйкозаноиды участвуют во множестве процессов, таких как рост мышечной ткани, раздражение и реакциях иммунитета на введенные токсины и патогены. Некоторые эйкозаноиды являются нейромедиаторами и гормонами. Интересно, что эти важнейшие для нормального функционирования организма жирные кислоты омега-3 и омега-6 оказывают совершенно противоположное действие на организм. В целом, можно сказать, что омега-3 ПНЖК обладают противовоспалительными свойствами, а омега-6 — провоспалительными (то есть способствующими воспалению). В зависимости от потребностей организма, в нем превалируют те или иные процессы. Оба эти направления важны, так как способствуют оптимальной адаптации организма в каждый конкретный момент жизни.
Метаболиты омега-3 кислот, напротив, снижают воспаление и аллергические проявления, препятствуют тромбообразованию и развитию атеросклероза, предупреждают нарушения сердечного ритма, расширяют кровеносные сосуды и бронхи, благотворно действуют на нервную систему, улучшают память.
А вот про физиологию метаболитов омега — 9 нет доказательных фактов. Хотя, учитывая, что омега — 9 является основным компонентом оливкового масла, можно предположить их положительный вклад в результаты употребления Средиземноморской диеты — снижение риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, онкологии и нейродегенеративных заболеваний ЦНС. Кроме того, они способствуют молодости и здоровому долголетию.
Баланс в организме
Содержание каждой из этих ПНЖК в продуктах и маслах можно найти в интернете. Вы удивитесь, как мало мы потребляем продуктов с высоким содержанием омега-3 и как много с омега-6. К сожалению, далеко не все знают о том, что употреблять омега-3 и омега-6 ПНЖК нужно в совершенно определенной пропорции. Почему-то многие считают, что если в продукте есть омега-6, то он уже крайне полезен. Это не так! Видите, какие процессы будут преобладать в организме при избытке омега-6 ПНЖК? Правильно, воспалительные. А ведь именно воспаление в сосудах ведет к атеросклерозу и тромбообразованию, а потом к инфарктам и инсультам. По данным Сиднейского Сердечного исследования и Миннесотского коронарного эксперимента, замена насыщенных жиров на содержащие омега-6 ПНЖК привела к повышению смертности, несмотря на снижение «плохого» (ЛПНП) и общего холестерина. А исследование постменопаузальных женщин с коронарно-сердечными заболеваниями показало, что потребление насыщенных жиров ассоциировалось с меньшим развитием атеросклероза, а потребление углеводов и полиненасыщенных жиров омега-6 — с бóльшим.
В настоящее время считается, что оптимальным можно назвать соотношение омега-3 и омега-6 ПНЖК от 1:1 до 1:4. Как этого добиться?
- Снизить потребление омега-6. Если мы просто увеличим омега-3, то наш рацион вообще будет состоять из одних только масел.
- Начать употреблять продукты, богатые омега-3.
То есть надо хотя бы снизить употребление масел с перекосом в сторону омега — 6, например, подсолнечное, кукурузное. Я вообще перестала использовать подсолнечное масло и одним этим уже существенно улучшила соотношение. Масло виноградной косточки имеет соотношение 1:695, поэтому его внутрь не целесообразно принимать, а вот наружно очень даже можно. Но ни в коем случае не стоит полностью отказываться от омега-6 ПНЖК. Ведь именно на принципе противоположности действия основаны процессы регуляции гомеостаза. Дефицит в организме омега-6 жирных кислот может привести к нарушению роста клеток, увеличению риска кровотечений, гипотонии, слабому мышечному тонусу, возникновению неадекватных иммунных реакций. Нельзя бросаться из одной крайности в другую и отказываться от употребления каких-то макро- или микронутриентов. Иначе это уже не полноценное питание и здоровья оно не принесет. Самое важное — соблюдать баланс между омега-3 и омега-6 кислотами, так же, как соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров и вообще соотношение жиров с белками и углеводами. А поскольку источником ПНЖК являются пищевые продукты, необходимо следить за их правильным соотношением в рационе питания и обязательным наличием.
Причем баланс и соотношение омега-3 и омега-6 для каждого человека свои, исходя из особенностей его организма. Кому-то надо соотношение ближе 1:1, другому — 1:2, третьему 1:4. Не должно быть выраженного преобладания какого-то одного вида ПНЖК. Ведь нет, да и не может быть пользы от таких перекосов. И, естественно, это показывают серьезные исследования. Так, коллаборация Кокрейна выпустила систематический обзор влияния омега-3 жирных кислот на смертность и риск сердечно-сосудистых заболеваний. На основе 12 рандомизированных клинических экспериментов сделан вывод: не влияет вообще или влияет очень мало. Другое исследование, которое было опубликовано в 2017 году и в котором участвовало 77 917 человек, не показало, что употребление омега-3 ПНЖК способно как-то замедлить развитие ишемической болезни сердца и других серьёзных сосудистых заболеваний.
Заключение
ПНЖК — очень важная терапевтическая и профилактическая составляющая правильного рационального питания. При разумном подходе с учетом индивидуальных особенностей человека и пониманием влияния различных видов ПНЖК на организм, можно подобрать оптимальный баланс этих жиров для улучшения здоровья данного конкретного человека. И результаты многочисленных исследований подтвердили высокую эффективность такого подхода.
Можно подобрать такой набор масел в диете, который поможет уменьшить тенденцию к тромбообразованию и воспаление в организме, снизить уровень холестерина, ЛПНП, маркеров воспаления до нормы, продлить молодость и активное долголетие. Только использовать их надо ежедневно. Я неоднократно убеждалась в эффективной нормализации повышенных биохимических показателей у пациентов при ежедневном использовании правильно подобранных масел с лабораторным контролем в динамике. Наиболее физиологичный состав у таких масел, как льняное, оливковое, рыжиковое, рапсовое, конопляное, кедровое, горчичное. Конечно, кроме масел нужно использовать в диете и другие продукты, приводящие соотношение омега-3 : омега-6 к оптимальному для человека значению. Для этого нужно существенно увеличить норму продуктов, содержащих омега-3, и снизить норму продуктов, содержащих омега-6, в своем рационе. И оставаться на этой диете довольно длительное время. Собственно, именно такой диетой и является оптимальная для здоровья и долголетия Средиземноморская диета. Её и можно смело всем рекомендовать уже с пониманием биохимии и физиологии происходящих под её влиянием процессов.
understandinghealth.ru
как принимать для чего полезно
20.11.2018
О еде
Богачева Шарофат Баировна
В этой теме трудно совсем избежать умных формулировок и химических названий, но если вы хотите для себя понять суть, то понадобится некоторое терпение и внимательность. Я постараюсь рассказывать об этом максимально упрощенно.
Что необходимо знать о жирах и маслах в продуктах, и об их значимости в организме?
Мы едим жиры. В той или иной мере они содержатся во всех продуктах. Есть продукты, в основном состоящие из жиров; есть такие, в которых присутствуют жирные кислоты, и мы просто не ощущаем их жирность.
Итак, жиры находятся и поступают в организм в основном в форме триглицеридов.
Триглицериды — это природные органические соединения, в которых к одной молекуле глицерола крепятся три жирные кислоты. Жиры, вступая в химическую реакцию гидролиза (расщепления), способны отдавать необходимые организму жирные кислоты. Именно они имеют для нас наибольший интерес и значение, и в них мы будем разбираться.
Основная тема всеобщего интереса — это Омега-жирные кислоты. Что это? Откуда берем? Почему полезны?
Жирная кислота (ЖК) — это цепочка связанных друг с другом атомов углерода. Схематично это можно представить, как С-С-С-С… Связи между атомами углерода бывают предельными или насыщенными — такие жиры называются насыщенными. Это, как правило, все твердые жиры, которые при комнатной температуре могут находиться в твердом состоянии. Например, сало, топленое масло; из растительных масел — кокосовое и пальмовое масло. Они поступают в организм преимущественно в составе продуктов животного происхождения: мяса, молочного, яиц, рыбы, птицы; масленичных семян и зерен, орешек и семечек.
Есть ненасыщенные жирные кислоты. Они выглядят, как С-С-С=С-С… В связях между атомами углерода есть двойные соединения, одно из которых остается свободным, и через него могут происходить химические соединения, например, с кислородом. Чем больше свободных связей имеет кислота, тем она ценнее, так как легко может вступать в химические реакции, необходимые для организма. Такие кислоты называются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). В основном, мы получаем их из растительных масел. Но нужно иметь в виду, что благодаря этим же ценным свойствам ненасыщенных жиров, масла при хранении на свету и при свободном доступе воздуха легко окисляются, то есть вступают в химическую реакцию с кислородом, и масло приобретает неприятный вкус, портится — жиры «прогоркают». Свежее льняное масло не горчит! Оно сладкое, но долго не хранится.
Именно поэтому важно хранить нерафинированное масло холодного отжима в хорошо закрытом, темном, прохладном месте, лучше в стеклянных бутылях малых объемов, чтобы быстрее его использовать.
Насыщенные жиры, не имеющие свободных связей, хранятся долго даже при комнатной температуре. Например, топленое сливочное масло и топленый жир из сала, кокосовое масло можно не ставить в холодильник, и на них можно готовить. Но организму из-за этих же свойств будет тяжелее их усваивать, расщеплять, поэтому важно не злоупотреблять ими, и пользовать в малых количествах.
Насыщенные жиры не являются ценными для организма, их можно и не есть каждый день, в основном мы можем их использовать в приготовлении блюд, когда нужна высокая температура обработки продуктов. Они в организме используются в качестве «топлива».
Наиболее ценными для организма являются ненасыщенные жирные кислоты, особенно объединенные в понятия Омега-3, 6 и 9.
В начале 20 века, когда исследовались эти кислоты, им дали название витамин F, от слова «fat» — жир, и рассматривали их, как витаминоподобные вещества. Их изучали наряду с витаминами, потому что видели, как они помогали бороться с авитаминозом. Это сейчас мы уже знаем, что для усвоения некоторых витаминов нужны жиры, и дефицит некоторых жирных кислот приводит к болезненным состояниям. Теперь, благодаря научным исследованиям, известно, что эти кислоты участвуют во многих процессах в организме, что они способны превращаться в эндогормоны, простагландины, тромбоксаны, лейкотриены и другие вещества, регулирующие гормональный фон, участвующие в иммунологическом ответе, противовоспалительных и ранозаживляющих процессах, тромбообразовании и разжижении крови и т.д. Без них невозможен нормальный обмен веществ, а клеточные оболочки в организме вообще не смогут формироваться. Без них человек не способен нормально существовать. Благодаря средствам массовой информации теперь все знают об их полезностях, но… Да…, конечно, есть НО, так как за каждым «полезным» следует кому-то выгода, и в поступающей со всех сторон рекламе теряется истина… Продолжим разбираться.
Омега-9
У Омега кислот есть химические названия, например, Омега-9 — это мононенасыщенная (у нее одна свободная связь) жирная кислота, названная олеиновой кислотой. Ее много в оливковом масле, в «extra virgin» содержание может доходить до 80% и выше. Омега-9, олеиновая кислота распространена широко и в других различных жирах и маслах. В животных жирах ее может быть до 40%, а практически во всех растительных маслах — в среднем до 30%. Эта кислота не является незаменимой, ее организм сам может синтезировать из других, часто встречающихся насыщенных ЖК. Ее много в арахисовом, подсолнечном, миндальном, кукурузном, льняном, кунжутном, рапсовом, конопляном, соевом маслах (и тофу — продукт из соевых бобов ее тоже содержит). Есть Омега-9 также в свинине и мясе птицы, рыбе и т.д. Растительные масла, в которых много олеиновой кислоты, меньше окисляются, в том числе и при высоких температурах. Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) к высоким температурам устойчивы, поэтому их можно использовать в готовке блюд. Готовьте лучше на оливковом масле. Считается, что жирные кислоты Омега-9 не влияют на уровень холестерина в крови — не повышают его и не понижают, но они, благодаря химической стабильности, препятствуют образованию холестериновых отложений в сосудах, частично предупреждая тем самым очень опасные заболевания — атеросклероз, тромбоз и т.д. В Средиземноморском регионе, где традиционно потребляется много оливкового масла и оливок, авокадо, различных орехов, морепродуктов и меньше продуктов с насыщенными жирами, люди гораздо реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и раком, так как во всех этих продуктах много жирных кислот Омега-9.
В США были обследованы группы эскимосов, в питании которых всегда много полиненасыщенных жирных кислот, в том числе, и Омега-9. Оказалось, что эскимосы страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями в 10 раз реже, чем «цивилизованные» американцы, регулярно потребляющие рафинированные продукты, полуфабрикаты и фаст-фуд. В исследованиях, проведенных американскими учеными в одном из самых престижных учебных заведений Чикаго — Северо-Западном университете, показали, что олеиновая кислота, содержащаяся в конопляном масле, подавляет размножение раковых клеток, блокируя один из активных генов рака молочной железы, известный своей особенной «злокачественностью».
Омега-3 и 6
Жирные кислоты могут иметь две и более двойных связей и даже тройные связи, тогда они называются ПОЛИненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). К ним относятся Омега-3 и 6 жирные кислоты. Эти кислоты считают незаменимыми, так как организм человека или не может их производить, или с возрастом утрачивает способность их синтезировать из растительных Омега-3. Мы их должны получать с пищей. Что важно о них знать? То, что одни вызывают воспалительные процессы в тканях, а другие выступают в противоположном качестве — оказывают противовоспалительное действие, что является в большинстве своем благоприятным для организма.
Воспаление — это ответная, защищающая ткани реакция организма. Но если оно возникает часто и действует продолжительно — это уже проблема и нездоровье. И вы теперь понимаете, что если в организме накапливаются жирные кислоты (как минимум, от переедания жиров), вызывающие воспаление, и не хватает жирных кислот противоположного действия, то вы — ваши ткани — больны.
Жирные кислоты Омега-3, в частности, очень важная эйкозопентаеновая (ЭПК), —противовоспалительные кислоты, которые у нас в большом дефиците. Омега-6 кислоты, которые присутствуют во всех маслах и жирах, напротив, поступают в излишних количествах.
В норме, сейчас это можно узнать лабораторными методами диагностики, соотношение Омега-3 к Омега-6 должно быть 1:1/1:2 (стандарт в Японии). ВОЗ дает для западных людей уже не очень здоровое соотношение — 1:5 или 1:6. Но…в жизни у обычных западных людей с обычным рационом питания это соотношение 1:20 и даже 1:50, а это уже хроническое запущенное системное вялотекущее воспаление тканей. Мы и видим, что всегда что-то где-то в организме воспалено. В Омега-6 важными считаются линолевая и гамма-линоленовая (незаменимая) кислоты. Чтобы их получить, достаточно всего 3 ложки масла. В Омега 3 — это линоленовая, экозапентоеновая (ЭПК/EPA) и докозагексаеновая кислоты (ДГК/DHA). Запомните эти названия, так как, когда вы покупаете рыбий жир, важно чтобы именно они были в достаточном количестве ближе к 900 мг на один прием в сутки.
Омега-3 растительного происхождения много в семенах льна и чиа, в зелени и в темно-зеленых овощах, в морских водорослях, растущих в холодных чистых водах. Бывает Омега-3 животного происхождения. Травоядные животные имеют фермент, превращающий растительные Омега-кислоты в немного измененную химически форму, либо они накапливаются у тех хищников, которые поедают травоядных или мелкую рыбешку и рачков, питающихся водорослями. Есть некоторая разница в химии растительных и животных Омега-3, но… хотя, есть народы, чаще живущие в южных широтах, где в культуре больше принята вегетарианская еда, которые имеют фермент, помогающий преобразовывать, менять форму омега кислот.
Что вы должны принять во внимание?
Что в маслах и жирах есть практически все типы жирных кислот, но в разных процентных соотношениях. Кроме того, организм способен многие кислоты образовывать сам. Избыток масел и жиров в целом не менее вреден, чем их дефицит. И для баланса, в первую очередь, необходимо уменьшить потребление масел и жира в целом.
Что изменилось за последние десятилетия?
То, что птицу и скотину кормят не травой на свободном выпасе, а зерновыми культурами и сомнительно полезными комбикормами, не содержащими предшественников Омега-3 и 6. Нет их и в инкубаторных яйцах, и в выращенной в загоне рыбе.
Омега-3 (альфа-линоленовая — ALA, эйкозапентаеновая — EPA, докозагексаеновая — EHA) содержат такие продукты, как: лен, чиа, грецкий орех, соя, все зеленое листовое, пшеничное, рыжиковое, льняное масла. Много их в сардинах, сельди, скумбрии, зубатке, камбале и других жирных рыбах. Но покупайте дикую, глубоководную, не крупную, в наших условиях всегда замороженную рыбу. Достаточно ее есть 70–100 г 2–3 раза в неделю, чтобы получить необходимую организму дозу.
Омега-6 (линолевая) содержат: подсолнечное, кукурузное, арахисовое (не очень полезно), оливковое, кокосовое, соевое, рапсовое масла, масло из виноградных косточек, говяжий и свиной жир. Гамма-линоленовая есть в: огуречнике (бурачнике), смородине.
Омега-9 (олеиновая, пальмитиновая, миристолеиновая) содержатся в: оливках, миндале, лесном орехе, авокадо, оливковом масле, яйцах домашних кур. ПНЖК есть в растительных маслах, масленичных семенах, орехах, семечках, жирной и полужирной рыбе.
Если вы в свой рацион питания будете добавлять разнообразие продуктов — это и будет полезная и вкусная еда. Пользуйте ПНЖК в цельных продуктах. Если берете растительные масла — обращайте внимание на срок хранения, действие света, температуру нагревания и воздуха. Помогает усвоению жиров и действует против их продуктов окисления использование специй: куркумы, зиры/кумина, кориандра, чеснока, имбиря и др. Чем крупнее рыба, такая, как акула, тунец, королевская макрель и т.д., тем больше в ней накапливается ртути и других токсичных веществ от загрязенения океанов. Поэтому используйте более мелкую рыбу, которую нельзя вырастить в закрытых пространствах.
Остерегайтесь трансжиров — это твердые растительные масла/маргарины. Они получены технологическим химическим путем, при котором жидкое растительное масло превращают в твердый жир (насыщенный). Промежуточный продукт гидрогенизации — трансизомер/трансжир вреден для организма. Их часто используют в выпечках, сладостях, в промышленной кулинарии. Не пользуйте дешевые растительные масла — подсолнечное, кукурузное, из виноградных косточек — в них очень много Омега- 6 жирных кислот. В нашей действительности очень много заболеваний связаны с избытком потребления Омега-6 и насыщенных жиров: сердечно-сосудистые, кожные, многие аутоиммунные заболевания, поликистоз яичников и, как следствие, нарушение репродуктивной функции у женщин и сперматогенеза у мужчин, ожирение и диабет, нервно-дегенеративные изменения и т.д.
Пищевые добавки Омега-3
Необходимые Омега-3 ПНЖК мы можем получить из рыбьего жира, где следует обращать внимание на содержание ЭПК и ДГК (ближе к 1 г), который бывает в капсулах и жидком виде. Важно, чтобы необходимая доза была в однократном приеме (не получать излишки сопутствующих жиров).
Рыбы едят планктон, богатый жирными кислотами. Планктон — это мелкие рачки, или они называются криль.
Криль (от нидерл. «kriel» — «мелочь») — собирательное название мелких морских планктонных ракообразных (рачков) промысловых размеров (10–65 мм), образующих промысловые скопления в поверхностных слоях воды умеренных и высоких широт океанов обоих полушарий. Криль, находясь в начале пищевых цепей, является основой ряда океанических экосистем (например, прибрежных экосистем Антарктиды): питаясь фитопланктоном и мелким зоопланктоном, он, в свою очередь, служит пищей усатых китов, тюленей-крабоедов, пелагических рыб и птиц, и человека.
И если рыба может быть загрязнена токсинами и ртутью, то из этих креветкоподобных существ получают чистое и концентрированное крилевое масло. В рыбьем жире кроме ненасыщенных жиров есть и насыщенные — триглицериды, которые организму нужно еще расщепить. В крилевом жире ЖК находятся в более удачной для нашего организма химической форме — фосфолипидной, которая будет более биодоступной для построения клеток наших тканей. Фосфолипиды — это фосфор, к которому прилеплен «липидный хвостик», то, из чего состоят клеточные мембраны наших тканей. Эта особенность обеспечивает высокую биодоступность крилевого жира, превосходящую в 10–15 раз рыбий жир. А также крилевая добавка не имеет вкуса рыбьего жира, что важно для тех, кто его не любит. Для расщепления рыбьего жира нужна желчь, если есть проблемы с желчной системой, то это еще один повод обратить внимание на крилевое масло, в котором эмульгатором выступают фосфолипиды. Фосфолипиды помогают усвоению любых жиров, в том числе и рыбьего жира, что делает возможным их одновременный прием.
Рачки/криль содержат антиоксидант — астаксантин, именно он дает розовый цвет фламинго. Астаксантин — это каротиноид, но эффективнее бета-каротина, токоферола, ликопина. Его называют мозговым антиоксидантом, он хорош для центральной нервной системы, для глаз. Тем, у кого большие физические нагрузки или есть состояния с уже повышенным производством свободных радикалов (перекисное окисление), повреждающих ткани органов, астаксантин больше показан для ежедневного приема (но нужна корреляция с приемом других каратиноидов).
А как быть вегетарианцам и веганам — людям, которые не могут принимать все, что получено из рыбы и рачков?
Для них решением будут Омега-3 из водорослей Альга. Рыба сама не продуцирует жирные кислоты, она накапливает их. Она ест тех, кто ест водоросли. Всё производят растения через фотосинтез, а, значит, можно получать Омега-3 кислоты из выращенных водорослей. На сегодняшний день это дорогостоящая технология, так как для выращивания определенных водорослей требуется определенная чистая среда, определенный температурный режим и т.д. Но эта более экологичная отрасль только развивается. Поэтому сейчас стоимость производства Омега-3 из водорослей велика, и эти продукты не могут соперничать с обычным, более дешевым рыбьим жиром. Зато у вас есть выбор.
Омега-3 из водорослей безопасна для беременных и детей. Она содержит в чистом виде докозагексаеновую кислоту, необходимую для развития мозга.
Теперь вы все знаете об Омега-3 и будете выбирать препараты более осознанно, не просто следуя рекламе или более низкой цене.
zagerclinic.ru
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в продуктах
Важно соблюдать здоровое соотношение потребляемых омега 3 к омега 6, которое варьируется в диапазоне 1:2-1:4. При этом оптимальная суточная норма для здорового человека 1 грамм (1000 мг), минимальная 0,25 грамм и максимальная 7 грамм. С рациона следует исключить либо ограничить количество продуктов, с которых в организм попадает излишнее количество омега 6, так как их чрезмерное количество создает ряд проблем со здоровьем.
В приведённой ниже таблице Вы можете узнать, сколько грамм омега 3 и омега 6 содержится в 100 граммах продукта и сбалансировать свой рацион. Основным источником омега 3 является рыба, но для людей которые не кушают ее (таких достаточного много) следует задуматься над употреблением капсулированной omega-3.
- Растительное масло
- Рыба и морепродукты
- Семена и орехи
- Овощи и зелень
- Жиры, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые
| Продукт | Омега-3 | Омега-6 | Соотношение |
|---|---|---|---|
| Льняное масло | 53 | 17 | 3,118 |
| Рыжиковое масло | 35 | 35 | 1 |
| Конопляное масло | 26 | 54 | 0,481 |
| Кедровое масло | 16 | 37 | 0,432 |
| Масло грецкого ореха | 10,5 | 53 | 0,198 |
| Рапсовое масло | 9 | 14,5 | 0,621 |
| Соевое масло | 7 | 50 | 0,14 |
| Горчичное масло | 5,9 | 15 | 0,393 |
| Масло амаранта | 1,8 | 50 | 0,036 |
| Кукурузное масло | 1,16 | 53,5 | 0,022 |
| Масло авокадо | 0,96 | 12,5 | 0,077 |
| Оливковое масло | 0,76 | 9,7 | 0,078 |
| Кунжутное масло | 0,3 | 41,3 | 0,007 |
| Пальмовое масло | 0,2 | 9,1 | 0,022 |
| Подсолнечное масло | 0,2 | 40 | 0,005 |
| Хлопковое масло | 0,2 | 51,5 | 0,004 |
| Масло виноградной косточки | 0,1 | 69,5 | 0,001 |
| Продукт | Омега-3 | Омега-6 | Соотношение |
|---|---|---|---|
| Жир лосося | 37 | 1,54 | 24,03 |
| Жир печени трески | 19,7 | 0,93 | 21,18 |
| Жир сельди | 13,4 | 1,15 | 11,65 |
| Икра красная, чёрная | 6,8 | 0,08 | 85 |
| Скумбрия атлантическая | 2,7 | 0,22 | 12,27 |
| Лосось тихоокеанский | 2,4 | 0,12 | 20 |
| Сельдь тихоокеанская | 2,08 | 0,19 | 10,95 |
| Сельдь атлантическая | 1,84 | 0,13 | 14,15 |
| Лосось атлантический | 1,8 | 0,17 | 10,59 |
| Скумбрия тихоокеанская | 1,7 | 0,11 | 15,45 |
| Сиг | 1,47 | 0,27 | 5,44 |
| Кижуч дикий | 1,44 | 0,2 | 7,2 |
| Тунец голубой | 1,34 | 0,053 | 25,28 |
| Форель | 0,98 | 0,17 | 5,76 |
| Устрицы тихоокеанские | 0,79 | 0,03 | 26,33 |
| Корюшка | 0,73 | 0,045 | 16,22 |
| Зубатка | 0,73 | 0,02 | 36,5 |
| Горбуша | 0,69 | 0,09 | 7,67 |
| Кефаль | 0,5 | 0,09 | 5,56 |
| Мидии | 0,5 | 0,02 | 25 |
| Кальмар | 0,5 | 0,002 | 250 |
| Осетр | 0,46 | 0,07 | 6,57 |
| Форель морская | 0,45 | 0,07 | 6,43 |
| Устрицы | 0,37 | 0,046 | 8,04 |
| Камбала | 0,3 | 0,05 | 6 |
| Морской окунь | 0,29 | 0,01 | 29 |
| Тунец полосатый | 0,27 | 0,016 | 16,88 |
| Палтус | 0,23 | 0,03 | 7,67 |
| Морской угорь | 0,22 | 0,2 | 1,1 |
| Треска атлантическая | 0,2 | 0,005 | 40 |
| Налим | 0,19 | 0,009 | 21,11 |
| Осьминог | 0,19 | 0,009 | 21,11 |
| Лобстер | 0,18 | 0,04 | 4,5 |
| Тилапия | 0,17 | 0,16 | 1,06 |
| Раки | 0,157 | 0,05 | 3,14 |
| Треска тихоокеанская | 0,13 | 0,018 | 7,22 |
| Пикша | 0,14 | 0,017 | 8,24 |
| Морской гребешок | 0,11 | 0,01 | 11 |
| Тунец желтоперый | 0,1 | 0,01 | 10 |
| Креветки | 0,065 | 0,038 | 1,71 |
| Продукт | Омега-3 | Омега-6 | Соотношение |
|---|---|---|---|
| Семя льна | 22,8 | 5,9 | 3,86 |
| Семена чиа | 17,8 | 5,8 | 3,07 |
| Семена конопли | 9,3 | 28,9 | 0,32 |
| Грецкие орехи | 2,67 | 33,76 | 0,08 |
| Орех пекан | 0,99 | 20,6 | 0,05 |
| Фисташки | 0,26 | 13,48 | 0,02 |
| Кунжут | 0,26 | 25,2 | 0,01 |
| Орехи макадамия | 0,2 | 1,3 | 0,15 |
| Семечки тыквенные | 0,12 | 20,7 | 0,01 |
| Кедровые орехи | 0,112 | 0,456 | 0,25 |
| Фундук | 0,09 | 7,83 | 0,01 |
| Орехи кешью | 0,062 | 7,78 | 0,01 |
| Киноа сырая | 0,047 | 2,98 | 0,02 |
| Амарант | 0,04 | 2,7 | 0,01 |
| Семечки подсолнечника | 0,028 | 23 | 0 |
| Бразильский орех | 0,02 | 23,9 | 0 |
| Киноа приготовленная | 0,015 | 0,97 | 0,02 |
| Миндаль | 0,003 | 12,3 | 0 |
| Арахис | 0,003 | 15,5 | 0 |
| Кокосовый орех, мякоть | 0 | 0,36 | 0 |
| Продукт | Омега-3 | Омега-6 | Соотношение |
|---|---|---|---|
| Мята сушеная | 2,8 | 0,44 | 6,36 |
| Тимьян | 0,44 | 0,085 | 5,18 |
| Розмарин | 0,41 | 0,44 | 0,93 |
| Мята | 0,33 | 0,054 | 6,11 |
| Базилик | 0,31 | 0,073 | 4,25 |
| Шпинат свежий | 0,14 | 0,026 | 5,38 |
| Авокадо | 0,11 | 0,015 | 7,33 |
| Капуста брюссельская | 0,1 | 0,045 | 2,22 |
| Лук порей (стебель) | 0,1 | 0,07 | 1,43 |
| Кресс-салат | 0,076 | 0,15 | 0,51 |
| Салат зеленый | 0,058 | 0,024 | 2,42 |
| Капуста пекинская | 0,055 | 0,02 | 2,75 |
| Капуста краснокочанная | 0,045 | 0,034 | 1,32 |
| Имбирь | 0,034 | 0,12 | 0,28 |
| Кольраби | 0,026 | 0,02 | 1,3 |
| Брокколи | 0,02 | 0,017 | 1,18 |
| Лук зеленый | 0,02 | 0,04 | 0,5 |
| Чеснок | 0,02 | 0,23 | 0,09 |
| Цветная капуста | 0,015 | 0,016 | 0,94 |
| Укроп | 0,013 | 0,08 | 0,16 |
| Баклажан | 0,013 | 0,063 | 0,21 |
| Петрушка | 0,008 | 0,115 | 0,07 |
| Огурец | 0,005 | 0,028 | 0,18 |
| Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые | 0,186 | 0,01 | 18,6 |
| Ламинария (морская капуста) сырая | 0,008 | 0,02 | 0,4 |
| Спирулина сушеная | 0,82 | 1,25 | 0,66 |
| Продукт | Омега-3 | Омега-6 | Соотношение |
|---|---|---|---|
| Жир индейки | 1,4 | 21,2 | 0,07 |
| Бараний жир | 1,34 | 3,89 | 0,34 |
| Соя | 1,33 | 9,9 | 0,13 |
| Говяжий жир | 1,07 | 1,49 | 0,72 |
| Утиный жир | 1 | 12 | 0,08 |
| Куриный жир | 1 | 19,5 | 0,05 |
| Свиной жир | 0,63 | 12,17 | 0,05 |
| Яйцо сырое гусиное | 0,55 | 0,68 | 0,81 |
| Гусиный жир | 0,5 | 9,8 | 0,05 |
| Баранина | 0,39 | 1,24 | 0,31 |
| Сыр моцарелла из цельного молока | 0,37 | 0,39 | 0,95 |
| Конина | 0,36 | 0,29 | 1,24 |
| Масло сливочное 80% | 0,31 | 24,3 | 0,01 |
| Свинина | 0,29 | 3,3 | 0,09 |
| Фасоль | 0,28 | 0,18 | 1,56 |
| Сыр фета | 0,26 | 0,32 | 0,81 |
| Кролик | 0,22 | 0,86 | 0,26 |
| Тофу | 0,2 | 1,7 | 0,12 |
| Яичный желток сырой куриный | 0,12 | 3,5 | 0,03 |
| Чечевица | 0,11 | 0,41 | 0,27 |
| Яйцо сырое куриное | 0,1 | 1,6 | 0,06 |
| Ежевика | 0,09 | 0,18 | 0,5 |
| Горох лущеный | 0,084 | 0,41 | 0,2 |
| Индейка с кожей | 0,075 | 1,1 | 0,07 |
| Молоко цельное 3,2% | 0,075 | 0,12 | 0,63 |
| Курица бройлер с кожей | 0,05 | 2,9 | 0,02 |
| Яйцо, сваренное вкрутую | 0,04 | 1,2 | 0,03 |
| Говядина | 0,01 | 0,62 | 0,02 |
etopolezno.com
омега-3 и омега-6 для здоровой растительной диеты
«Так, что ещё за жирные кислоты?» — спросите вы. — Мы думали, что речь пойдёт о жирах».
Давайте проясним: жиры состоят из глицерина и жирных кислот, мы остановимся на пользе последних.
Незаменимые жирные кислоты
К незаменимым жирным кислотам относятся Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Но это не два вещества, а две группы жирных кислот. Самые значимые для организма — Омега-3 кислоты: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Из Омега-6 жирных кислот обратим внимание на линолевую кислоту.
Омега-3 и Омега-6 отвечают за здоровье мозга, нервов, глаз, иммунной системы.
Масло из грецкого орехаИз каких продуктов можно получить Омега-3 и Омега-6?
Если вы придерживаетесь разнообразной веганской диеты, скорее всего, вы регулярно получаете Омега-6 из тыквенных, подсолнечных или конопляных семян, грецких орехов, соевого майонеза.
С Омега-3 дела обстоят сложнее. Эта жирная кислота также содержится в грецких орехах и семенах конопли, а ещё в семенах чиа и размолотых семенах льна (размалываем для лучшего усвоения). Отличный источник Омега-3 — рыжиковое масло.
Чтобы получать достаточное количество Омега-3, Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов рекомендуют ежедневно съедать столовую ложку семян чиа или молотого льняного семени, две столовые ложки семян конопли или шесть половинок грецкого ореха.
Что же тут сложного? Найти баланс.
Масло лняноеВажно иметь правильное соотношение между жирами Омега-3 и Омега-6. Ваш организм может в незначительных количествах синтезировать из АЛК другие жиры Омега-3, в том числе эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую кислоты (ДГК).
Однако если вы едите много Омега-6, тело сможет преобразовать меньшее количество АЛК в ЭПК и ДГК, уменьшая количество жира Омега-3 в крови.
Чтобы помочь организму с Омега-3:
- Используйте рыжиковое масло вместо масел, содержащих много Омега-6: подсолнечного, кукурузного, оливкового или кунжутного.
- Не налегайте на семена подсолнечника и тыквы.
Добавки с Омега-3
ФАО и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов советуют именно эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую кислоты (ДГК). Норма для взрослых — 250 мг в день. Веганы практически не потребляют эти жиры из природных источников.
Вегетарианскую диету можно дополнить ЭПК и ДГК из микроводорослей, что особенно актуально для младенцев, беременных и кормящих мам из-за значимости Омега-3 для здоровья мозга.
К сожалению, влияние пищевых добавок Омега-3 на здоровье веганов всё ещё недостаточно изучено.
Альтернативный вариант — увеличить потребление альфа-линоленовой кислоты (АЛК), что может увеличить количество Омега-3 в крови. Некоторые эксперты предполагают, что веганы должны есть двойное рекомендуемое количество АЛК. Например, вы можете включить в свой ежедневный рацион и столовую ложку молотого льна, и шесть половинок грецкого ореха.
А теперь в двух словах:
- Убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает в себя хорошие источники АЛК, такие как семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли и грецкие орехи.
- Используйте рыжиковое или льняное масло в качестве основного растительного масла.
- Добавление Омега-3 жиров из микроводорослей может быть особенно важным фактором для младенцев, беременных и кормящих матерей из-за роли Омега-3 жиров в здоровье мозга (пожалуйста, обсудите использование добавок с врачом).
www.oum.ru
«Омега-3» и «омега-6»: как, зачем и в каком виде употреблять жирные кислоты
Мы нередко слышим опользе рыбьего жира, «омеги-3» или«омеги-6», но эти понятия смешиваются вголовах людей и далеко не все представляют,что они покупают в виде добавок.
Итак, это необходимыечеловеку жирные кислоты, которыесамостоятельно организм либо невырабатывает, либо вырабатывает в малыхколичествах. Проблемы со здоровьеммогут начаться как от их недостатка,так и от переизбытка.
Многие люди, интересующиесясегодня здоровым питанием, на вопрос отом, полезны или вредны жиры, выбралибы скорее второй вариант ответа — ножиры бывают разными.
«Омеги» обладают широкимдействием на самые разные системыорганизма. Они служат источником энергиидля клеток, регулируют работу сердца исосудов, участвуют в образовании гормонови усиливают их действие. Также этикислоты регулируют процесс воспаленийи могут даже предотвращать онкологическиезаболевания. Кроме того, как правило,они эффективно выводят «плохой»холестерин (который забивает сосуды) иодновременно повышают уровень «хорошего».
Есть два основных ивзаимосвязанных показателя жиров врационе — качество и количество. Урезавжиры ниже уровня нормы или потребляяих больше нормы, вы не сможете избавитьсяот лишнего веса.
«Омега-3» и рыбий жир:развенчиваем мифы
Еще в советский периодбыла специальная государственнаяпрограмма, согласно которой в детскихсадах детям обязательно давали рыбийжир. Для многих рыбий жир и «омега-3»синонимы, однако эта жирная кислотапросто одна из составных частей рыбьегожира. Источником жирных кислот «омега-3»является не только рыбий жир, а и всерастительные масла, хотя именно в немих содержится больше всего.
В класс «омега-3» входяттри особых незаменимых жирных кислоты:
альфа – линоленоваякислота, основным природным источникомкоторой является льняное масло. Онаобладает многими иммуностимулирующимии противовоспалительными свойствамирыбьего жира, хорошо защищаетсердечно-сосудистую систему, уменьшаяконцентрацию холестерина и противодействуятенденции тромбоцитов к агрегации,снижая кровяное давление.
эйкозопентеноваякислота — ЭПК, ею богаты рыба, обитающаяв холодных северных водах, и рыбий жир.
докозогексеноваякислота — ДГК, она содержится в большихколичествах рыбе, обитающей в холодныхсеверных водах, и рыбьем жире.
Их основные полезныесвойства:
Нормализацияартериального давления,
Снижение уровня«плохого» холестерина,
Увеличение уровня«хорошего» холестерина,
Предотвращениесердечно-сосудистых и раковых заболеваний.
Всем ли полезно: «омега-3»для спортсменов и бодибилдеров
Одной из необходимыхсоставляющих для диеты бодибилдераявляются жиры. Безусловно, при составлениипрограмм питания основное вниманиеуделяется белкам и углеводам, но и безжиров организм спортсмена не можетполноценно функционировать. Хотя быпотому, что жиры являются смазкой дляхрящей суставов.
Группа жиров «омега-3»в бодибилдинге является незаменимымпомощником в ускорении обмена веществ,который способствует выводу из организмапродуктов распада, образующихся послесиловой тренировки. Еще один значительныйплюс этой группы жиров — способностьповышать выносливость.
Жирная кислота «омега-3»крайне необходима в спорте независимоот его вида, отметила врач высшейкатегории Наиля Миндубаева. Если этоговещества в рационе недостаточно, торезультаты в спортивном зале будутниже, чем могли бы быть. На сегодняшнийдень известны следующие эффекты«омега-3»:
∙ускорение метаболизма;
∙повышение чувствительностик гормону инсулину;
∙уменьшение вязкостикрови, что снижает риск возникновениязаболеваний сердечно-сосудистой системы;
∙тонизирующий эффект;
∙повышение выносливости;
∙снижение аппетита и,соответственно, веса;
∙антикатаболическоевоздействие;
∙улучшение кожи;
∙стимуляция синтезагормонов, особенно, тестостерона.
Помимо перечисленного,«омега-3» — это отличный источникэнергии.
Так сколько человекутребуется жиров, чтобы все нормальноработало? Все зависит от того, каковамасса тела человека, какова его физическаяактивность, что ожидает он от занятийбодибилдингом и так далее.
Дать можно всего лишьобщие рекомендации. Например — весмужчины, который занимается спортом 4раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться втакой же форме, он должен потреблять вдень около 2700 калорий. 25% должны составлятьжиры — 675 калорий. Если знать, чтокалорийность одного грамма жира 9калорий, то в день спортсмену достаточно75 граммов жира. Из этого числа 90% жировдолжны составлять жиры ненасыщенные,«хорошие жиры», такие как «омега-3»рыбный жир.
Сколько вешать в граммах
В скандинавских странахи сегодня в обязательном порядке вседети от 6 месяцев до 3-х лет получают«омега-3» в дозировке 900 мг в день.
Дозировка «омега-3»зависит от поставленной задачи:
∙для профилактики,укрепления здоровья и поддержкихолестерина на нормальном уровне — от1 до 1,5 г в день;
∙при занятиях силовымивидами спорта — от 2 до 3 г в сутки;
∙для похудения — 3-4 гв день.
Принимать «омега-3» и«омега-6» следует в соотношении 1:4, однакоРоссия — одна из тех стран, где у многихлюдей это соотношение равно 1:20, отметилаврач.
Более развернутый ответна эту тему предоставил врач-диетологи фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев.
При похудении потреблениежира рекомендуется снизить, но никогдане исключать полностью, минимальная –доза в сутки 40г, оптимальными являются60-70 г/сутки, очень важным являетсянормализация профиля поступающих жировв идеале на долю насыщенных жиров должноприходиться от 30 до 50%, т.е. их количествов рационе понижаем: выбираем нежирныесорта мяса, срезаем видимый жир с мяса,выбираем снижающие количество жираметоды приготовления пищи (варка,тушение, на пару), остальные 50-70% должнысоставлять моно- («омега-9») и полиненасыщенныежирные кислоты («омега-3», «омега-6»), воптимальном соотношении 1:4.
Рекомендуемый уровеньпотребления ПНЖК семейства «омега-3»колеблется от 1-2г до 1-2% от общейкалорийности рациона. Причем лучшевсего комбинировать животные ирастительные источники омега-3, так какжелательно, чтобы организм получалоколо 30% — 40% «омега-3» жирных кислотименно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счетрастительных источников «омега-3»содержащих витамин Е, который являясьантиоксидантом защитит организм отповрежденных и окисленных омега-3 жирныхкислот. Причем такие свойства какснижение инсулинрезистентности,активация липолиза и снижение липогенеза,а также улучшение проницаемости клеточныхмембран и ускорение метаболическихпроцессов будут способствовать болееэффективному снижению массы тела засчет жирового компонента.
При увеличенныхфизических нагрузках потребность вжирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимостиот вида тренировок, но профиль жировстараемся выдерживать тот же. Апротивовоспалительные свойства «омега-3»позволят организму эффективнеевосстанавливаться после тренировок ипозволят тренироваться чаще. Омега-3частично способствуют оздоровлениюсуставов и связок, облегчают болевойсиндром при травмах, повреждениях изаболеваниях суставов, умеренно улучшаютподвижность.
Но включая в свой рационлюбой из источников кислот, не стоитзабывать об основных правилах здоровогопитания: рациональность, умеренность,разнообразие. Только оптимальноесоответствие калорийности индивидуальнымпотребностям, а также адаптированноесоотношение белков, жиров, углеводов,витаминов, микроэлементов и другихвеществ в рационе принесут максимумпользы.
Где содержатся«омега-3» и «омега-6»
Жиры и масла, 100 г | Омега-6, г | Омега-3, г | Омега-3 : Омега-6 |
Кокосовое масло | 1,800 | 0 | нет Омега-3 |
Масло макадамии | 2,400 | 0 | нет Омега-3 |
Какао масло | 2,800 | 0,100 | 1 : 28 |
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) | 3,606 | 0,192 | 1 : 19 |
Пальмовое масло | 9,100 | 0,200 | 1 : 46 |
Оливковое масло | 9,763 | 0,761 | 1 : 13 |
Масло лесного ореха | 10,101 | 0 | нет Омега-3 |
Масло авокадо | 12,531 | 0,957 | 1 : 13 |
Масло льняного семени | 12,701 | 53,300 | 1 : 0,2 |
Рапсовое масло | 14,503 | 9,137 | 1 : 1,8 |
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) | 14,350 | 0 | нет Омега-3 |
Горчичное масло | 15,332 | 5,900 | 1 : 2,6 |
Миндальное масло | 17,401 | 0 | нет Омега-3 |
Арахисовое масло | 31,711 | 0 | нет Омега-3 |
Масло отрубей риса | 33,402 | 1,600 | 1 : 21 |
Кунжутное масло | 41,304 | 0,300 | 1 : 137 |
Масло сое-бобов | 50,293 | 7,033 | 1 : 7 |
Хлопковое масло | 51,503 | 0,200 | 1 : 257 |
Масло грецкого ореха | 52,894 | 10,401 | 1 : 5 |
Кукурузное масло | 53,510 | 1,161 | 1 : 46 |
Масло зародышей пшеницы | 54,797 | 6,901 | 1 : 8 |
Подсолнечное масло (обычное) | 65,702 | 0 | нет Омега-3 |
Масло виноградной косточки | 69,591 | 0,100 | 1 : 696 |
Шафранное масло (обычное) | 74,615 | 0 | нет Омега-3 |
Содержание«омега-3» и «омега-6» в орехах и семечках
Продукт (порция 28г) | Омега-3 | Омега-6 | Омега-3 : Омега-6 |
Миндаль | 0 | 0.5 | нет Омега-3 |
Грецкие орехи | 2.6 | 10.8 | 1 : 4 |
Семена льна Семена чиа | 1.8 4.9 | 0.4 1.6 | 1 : 0.22 1 : 0.33 |
Орехи пеканы | 0.3 | 6.4 | 1 : 21 |
Фисташки | 0.1 | 3.9 | 1 : 39 |
Тыквенные семечки Семечки подсолнуха | 0.1 0 | 5.4 10.4 | 1 : 54 нет Омега-3 |
Кунжут | 0.1 | 6.7 | 1 : 67 |
Содержание «омега-3» и«омега-6» в морепродуктах
Рыба (порция 100 г) | Количество Омега-3 жирных кислот (г) | Количество Омега-6 жирных кислот (г) | Омега- 3 : Омега-6 |
Икра чёрная и красная | 6,789 | 0,081 | 1 : 0,01 |
Скумбрия атлантическая свежая | 2,670 | 0,219 | 1 : 0, 08 |
Лосось атлантический морской | 2,586 | 0,172 | 1 : 0,06 |
Лосось атлантический, выращенный на ферме | 2,506 | 0,982 | 1 : 0,39 |
Сельдь тихоокеанская свежая | 2,418 | 0,192 | 1 : 0,07 |
Тунец свежий | 0,243 — 1,664 | 0,010 -0,068 | 1 : 0,006 – 1 : 0,40 |
Скумбрия тихоокеанская свежая | 1,614 | 0,116 | 1 : 0,07 |
Сардины атлантические | 1,480 | 0,110 | 1 : 0,07 |
Лосось консервированный | 1,323 | 0,152 | 1 : 0,11 |
Форель свежая | 1,068 | 0,224 | 1 : 0,21 |
Рыба-меч | 0,825 | 0,030 | 1 : 0,03 |
Устрицы | 0,740 | 0,032 | 1 : 0,04 |
Палтус свежий | 0,669 | 0,038 | 1 : 0,05 |
Морской угорь свежий | 0,653 | 0,196 | 1 : 0,30 |
Креветки | 0,601 | 0,028 | 1 : 0,05 |
Камбала | 0,563 | 0,008 | 1 : 0,2 |
Морские моллюски | 0,396 | 0,032 | 1 : 0,08 |
Морской гребешок | 0,396 | 0,004 | 1 : 0,01 |
Треска тихоокеанская | 0,221 | 0,008 | 1 : 0,04 |
«Омега-6»: противоречиякислот
Нашему организму длязащиты от многих проблем и заболеванийнеобходима ГЛК – гамма-линоленоваякислота, а она образуется только из«омега-6» жирных кислот. Без этой кислотыорганизм не может синтезироватьуникальное вещество – простагландинЕ1, защищающий нас от сердечно сосудистыхзаболеваний, аллергии, преждевременногостарения и даже рака.
Незаменимы «омега-6» ив косметологии – это непревзойдённоесредство для упругости и чрезвычайнойгладкости кожи, которое также избавляетот ломкости и слоистости ногтей.
В класс «омега-6» входятарахидоновая, линолевая, гамма-линоленоваякислоты.
Где искать
Главные источники«омега-6» — это растительные масла:пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное.Кроме того, большое количество «омега-6»содержится в яйцах, орехах, выпечке,птице и многих других продуктах. Подробнее— см.таблицу.
Опасения
«Омега-6» в большихколичествах может способствоватьвозникновению в организме воспалении,приводить к вспышкам экземы, акне иболей, связанных с артритом. Рекомендуемтак составлять рацион, чтобы соотношение«омега-6» к «омега-3» было примерно 4 к1. Предполагается, что омега-6 жирныекислоты также вызывают опухание артерий.Если это нарушение присутствует ворганизме длительное время, это можетпривести к проблемам со здоровьем, такимкак, например, болезни сердца.
В отличии от «омега-3»,арахидоновая кислота необходима длявосстановления и роста скелетноймускулатуры. Она повышает выносливость,показатели и помогает в восстановлении.При грамотном подходе бодибилдерывполне могут принимать соответствующиедобавки.
Сколько и как: главноев пропорциях
Когда человек ведетактивный образ жизни, у него возникаетбольшая потребность в питательныхвеществах. «Так, если сравнивать техлюдей, которые занимаются фитнесом, итех, чья физическая активность минимальна,то первым требуется в 2 раза большеполиненасыщенных жирных кислот «омега-3»и «омега-6». Вообще соотношение «омега-6»к «омега-3» должно быть равно 4:1. Но еслионо будет меньше 4, например 1:1, то этодаже лучше», — отметил эксперт компанииHerbalife Роман Мальков.
Россияне в большинствеслучаев недополучают «омега-3» иперенасыщают свой рацион «омега-6» и«омега-9». «Пример очень прост: один изсамых популярных продуктов – подсолнечноемасло. В нем много «омега-6» и «омега-9»кислот, а вот «омега-3» – нет. Происходитдисбаланс в соотношении полиненасыщенныхжирных кислот, о котором говорилосьвыше. При неправильном соотношении«омега- 3» и «омега-6» жиров пропадаютих полезные свойства, в частностизащитное действие на сердечно-сосудистуюсистему», — уточнил Мальков.
В нашем питаниипо-прежнему непозволительно большоеместо занимают животные жиры: многосвинины, говядины, продуктов из них иочень мало рыбы, которая содержитзначительные количества «омега-3» и«омега-6» жирных кислот, отметила врачМиндубаева. В России, кроме того, еще несложилась культура потребления такихне совсем традиционных масел, какльняное, соевое, конопляное, маслогрецкого ореха.
Дефицита в насыщенныхжирах люди, как правило не испытывают,чаще приходится иметь дело с их избыткомв рационе, рассказал диетолог ВладимирСударев. Ненасыщенные жирные кислотыимеют двойную связь между атомамиуглерода, при этом, если такая связьодна, то жиры называются мононенасыщеннымиили МНЖК ( это и есть жиры «омега-9»), еслиих много – полиненасыщенными или ПНЖК(«омега-3» и «омега-6»). Так как дефицит«омега-9» и «омега-6» тоже редкость, заисключением радикальных диет с «полным»исключением жира из рациона (что крайнеопасно и вредно), поговорим про «омега-3».
Эти жирные кислотыявляются незаменимыми для человека,так как не синтезируются в организме идолжны поступать в наш организм ежедневнои круглогодично. Важнейшими представителямиэтого класса являются: альфа-линоленоваякислота (ALA), эйкозапентаеноваякислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота(ДГК). ЭПК и ДГК могут образовываться ворганизме из ALA с помощьюфермента Д6Д (дельта-6-десатуразы).
Удовлетворить потребность в этихвеществах можно за счет включения врацион таких продуктов — альфа-линоленовойкислоты (ALA): льняное масло,тыквенное масло, рапсовое масло, горчичноемасло, масло грецкого ореха; льняноесемя, семена тыквы, грецкие орехи, соевыебобы, фасоль, темно-зеленые лиственныеовощи и источников эйкозапентаеновой(ЭПК) и докозогексаеновой кислот (ДГК):жирная рыба: сельдь иваси, скумбрия,сардины, палтус и т.п. выловленная в мореили БАД, содержащие «омега-3» (как рыбийжир и многие другие). КапсулированныеБАДы обладают рядом преимуществ посравнению с маслами, которые легкоокисляются и повреждаются на кислородевоздуха и солнечном свете, теряя своиположительные свойства, приобретаянегативные.
www.sovsport.ru
Все ли растительные масла полезны?
Омега 3-6-9 – ненасыщенные жирные кислоты, которые поступают в наш организм с питанием, чаще всего с растительным маслом, орехами. Из этой триады для нас самым нужным и полезным является Омега-3. Здоровое соотношение Омега 3/6 составляет от 1:3 до 1:6, и его необходимо поддерживать. Превышение более, чем 1:10 — уже является нездоровым, но нередко сегодня оно достигает 1:30.
Чем же плохо преобладание Омеги-6? А тем, что Омега-6 поддерживает и стимулирует хронические воспалительные процессы в организме. В том числе те, что возникают от скрытых заболеваний, и накапливаются с возрастом — проблемы с суставами, развитие атеросклероза, возможные аутоимунные процессы.
Омега-3 улучшает обменные процессы в организме, снижает воспалительные процессы, улучшает состояние кожи, волос, ногтей, нервной системы, мыслительных процессов; улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает холестерин, нормализует давление, принимают участие в делении и росте клеток, процессе пищеварения, свертывании крови, функционировании головного мозга и клеточного транспорта. Научно доказано, что дефицит омега-3 в рационе повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе внезапной сердечной смерти.
Омега-3 бывает нескольких видов: альфа-линоленовая кислота (АЛК, растительного происхождения), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Напрямик человек не может использовать АЛК, ему нужны ЭПК и ДГК. У нас есть гены, которые конвертируют АЛК в ЭПК, но этот процесс неэффективен, лишь 1-6% АЛК можно конвертировать. А чем больше вы едите растительные АЛК и омега-6, тем сильнее снижается конверсия.
Для эффективной конверсии АЛК в ЭПК нужна высокая активность гена десатуразы FASD2. Но у 85% европейцев его активность низкая, поэтому льняное масло, чиа, масло грецкого ореха не являются эффективными для большинства из нас при восполнении дефицита омега-3.
В экспериментах назначение льняного масла не влияло на уровень омега-3 в крови и вообще ни на что не влияло, разве что увеличивало риски некоторых заболеваний.
До недавних пор практически все льняное масло, которое традиционно получали, шло на технические нужды. Им обрабатывали дерево против гниения (олифа), также делали замазку как уплотнитель для окон (паста из мела и льняного масла), в старину льняное масло использовали для непромокаемых тканей.
Льняное масло очень быстро полимеризуется с образование пленки, особенно при чуть повышенных температурах, солнечных лучах, контакте с воздухом, контакте с некоторыми металлами. Абсолютное большинство производителей не гарантирует соблюдения строгих стандартов его производства.
Чтобы получать достаточно этого важного компонента в питании, используйте здоровые источники Омега-3. Лучшие из них – холодноводная рыба (лосось, тунец, семга, скумбрия, сельдь). Включайте рыбу в свое меню регулярно. А дополнительным источником станет БАД Омега-3 (содержащие ЭПК и ДГК), которые имеет смысл принимать на постоянной основе.
Поддержание оптимального уровня ненасыщенных жирных кислот в крови – важный аспект профилактики атеросклероза, гипертонии, ишемической болезни сердца. Проверить, как у вас обстоит с этим дело, можно, сдав кровь на Омега-3-индекс. Его можно рассматривать в качестве маркера и даже фактора риска ишемической болезни сердца.
dailymarafon.ru
Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6, которое ВАЖНО соблюдать
Правильный рацион питания содержит оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в пропорции 1:3 – 1:6, и его нужно обязательно соблюдать.
Нижеприведенные таблицы показывают вмещение полиненасыщенных жирных кислот Омега (3 и 6) в 100 граммах продуктов. Правильный рацион питания содержит оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в пропорции 1:3 – 1:6, и его нужно обязательно соблюдать.
Содержание в продуктах Омега 3 и Омега 6, и их пропорции
- Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах
- Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах
- Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени
- Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых
- Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах
Превышение пропорции более 1:10 очень нежелательно, но к сожалению в сегодняшних продуктах она более 1:30. Это провоцирует возникновение различных воспалительных процессов в организме, которые вскоре переходят в хроническую форму. Заболевания, в первую очередь, влияют на суставы, развивается атеросклероз и другие патологии.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
В таблицах указывается содержание полиненасыщенных жиров в свежих продуктах, не прошедших термическую обработку семечек, орехов, нерафинированном масле холодного отжима.
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах
|
Продукты, 100 г |
Омега-3, г | Омега-6, г |
Соотношение омега-3: омега-6 |
|
Льняное масло |
53 | 17 |
1:0,3 |
|
Рыжиковое масло |
35-38 | 28-38 |
1:0,8-1:1 |
|
Конопляное масло |
26 | 54 |
1:2 |
|
Кедровое масло |
16 | 37 |
1:2,3 |
|
Масло грецкого ореха |
10,5 | 53 |
1:5 |
|
Рапсовое масло |
9 | 14,5 |
1:1,6 |
|
Соевое масло |
7 | 50 |
1:7 |
|
Горчичное масло |
5,9 | 15 |
1:2,5 |
|
Масло амаранта |
1,8 | 50 |
1:28 |
|
Кукурузное масло |
1,16 | 53,5 |
1:46 |
|
Масло авокадо |
0,96 | 12,5 |
1:13 |
|
Оливковое масло |
0,76 | 9,7 |
1:13 |
|
Кунжутное масло |
0,3 | 41,3 |
1:138 |
|
Пальмовое масло |
0,2 | 9,1 |
1:46 |
|
Подсолнечное масло |
0,2 | 40 |
1:200 |
|
Хлопковое масло |
0,2 | 51,5 |
1:257 |
|
Масло виноградной косточки |
0,21 | 69,5 |
1:695 |
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах
|
Продукты, 100 г |
Омега-3, г | Омега-6, г |
Соотношение омега-3: омега-6 |
|
Семя льна |
22,8 | 5,9 |
1:0,26 |
|
Семена чиа |
17,8 | 5,8 |
1:0,32 |
|
Семена конопли |
9,3 | 28,9 |
1:3,1 |
|
Грецкие орехи |
2,67 | 33,76 |
1:12,6 |
|
Орех пекан |
0,99 | 20,6 |
1:21 |
|
Фисташки |
0,26 | 13,48 |
1:52 |
|
Кунжут |
0,26 | 25,2 |
1:96 |
|
Орехи макадамия |
0,2 | 1,3 |
1:6,5 |
|
Семечки тыквенные |
0,12 | 20,7 |
1:173 |
|
Кедровые орехи |
0,112 | 0,456 |
1:4 |
|
Фундук |
0,09 | 7,83 |
1:87 |
|
Орехи кешью |
0,062 | 7,78 |
1:125 |
|
Киноа сырая |
0,047 | 2,98 |
1:63,4 |
|
Амарант |
0,04 | 2,7 |
1:65 |
|
Семечки подсолнечника |
0,028 | 23 |
1:821 |
|
Бразильский орех |
0,02 | 23,9 |
1:1195 |
|
Киноа приготовленная |
0,015 | 0,97 |
1:64,7 |
|
Миндаль |
0,003 | 12,3 |
1:4100 |
|
Арахис |
0,003 | 15,5 |
1:5167 |
|
Кокосовый орех, мякоть |
0 | 0,36 | 0 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени
|
Продукты, 100 г |
Омега-3, г |
Омега-6, г |
Соотношение омега-3: омега-6 |
|
Мята сушеная |
2,8 | 0,44 |
1:0,16 |
|
Тимьян |
0,44 | 0,085 |
1:0,19 |
|
Розмарин |
0,41 | 0,44 |
1:1,1 |
|
Мята |
0,33 | 0,054 |
1:0,16 |
|
Базилик |
0,31 | 0,073 |
1:0,24 |
|
Шпинат свежий |
0,14 | 0,026 |
1:0,19 |
|
Авокадо |
0,11 | 0,015 |
1:0,14 |
|
Капуста брюссельская |
0,1 | 0,045 |
1:0,45 |
|
Лук порей (стебель) |
0,1 | 0,07 |
1:0,7 |
|
Кресс-салат |
0,076 | 0,15 |
1:2 |
|
Лук порей (стебель) |
0,058 | 0,024 |
1:0,4 |
|
Капуста пекинская |
0,055 | 0,015-0,04 |
1:0,25-1:0,75 |
|
Капуста краснокочанная |
0,045 | 0,034 |
1:0,76 |
|
Имбирь |
0,034 | 0,12 |
1:3,5 |
|
Кольраби |
0,026 | 0,02 |
0,017 |
|
Брокколи |
0,02 | 0,017 |
1:0,85 |
|
Лук зеленый |
0,02 | 0,04 |
1:2 |
|
Чеснок |
0,02 | 0,23 |
1:11,5 |
|
Цветная капуста |
0,015 | 0,016 |
1:1 |
|
Укроп |
0,013 | 0,08 |
1:6,2 |
|
Баклажан |
0,013 | 0,063 |
1:4,8 |
|
Петрушка |
0,008 | 0,115 |
1:14,4 |
|
Огурец |
0,005 | 0,028 |
1:5,6 |
|
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые |
0,186 | 0,01 |
1:0,05 |
|
Ламинария (морская капуста) сырая |
0,008 | 0,02 |
1:2,5 |
|
Спирулина сушеная |
Спирулина сушеная | 1,25 |
1:1,5 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых
|
Продукты, 100 г |
Омега-3, г | Омега-6, г |
Соотношение омега-3: омега-6 |
|
Жир индейки |
1,4 | 21,2 |
1:15,1 |
|
Бараний жир |
1,34 | 3,89 |
1:2,9 |
|
Соя |
1,33 | 9,9 |
1:7,4 |
|
Говяжий жир |
1,07 | 1,49 |
1:1,4 |
|
Утиный жир |
1,0 | 12,0 |
1:12 |
|
Куриный жир |
1,0 | 19,5 |
1:19,5 |
|
Свиной жир |
0,63 | 12,17 |
1:19,3 |
|
Яйцо сырое гусиное |
0,55 | 0,68 |
1:1,2 |
|
Гусиный жир |
0,5 | 9,8 |
1:19,6 |
|
Баранина |
0,39 | 1,24 |
1:3,2 |
|
Сыр моцарелла из цельного молока |
0,37 | 0,39 |
1:1 |
|
Конина |
0,36 | 0,29 |
1:0,8 |
|
Масло сливочное 80% |
0,31 | 24,3 |
1:78 |
|
Свинина |
0,29 | 3,3 |
1:11,4 |
|
Фасоль |
0,28 | 0,18 |
1:0,64 |
|
Сыр фета |
0,26 | 0,32 |
1:1,2 |
|
Кролик |
0,22 | 0,86 |
1:4 |
|
Тофу |
0,18-0,24 | 1,6 |
1:8,9-1:10 |
|
Яичный желток сырой куриный |
0,12 | 3,5 |
1:29 |
|
Чечевица |
0,11 | 0,41 | |
|
Яйцо сырое куриное |
0,1 |
1,6 |
1:16 |
|
Ежевика |
0,09 | 0,18 |
1:2 |
|
Горох лущеный |
0,084 | 0,41 |
1:4,9 |
|
Индейка с кожей |
0,075 | 1,1 |
1:14,7 |
|
Молоко цельное |
0,075 | 0,12 |
1:6 |
|
Курица бройлер с кожей |
0,05 | 2,9 |
1:58 |
|
Яйцо, сваренное вкрутую |
0,04 | 1.2 |
1:30 |
|
Говядина |
0,01 | 0,62 |
1:62 |
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах
|
Продукты, 100 г |
Омега-3, г | Омега-6, г |
Соотношение омега-3: омега-6 |
|
Жир лосося |
37 | 1,54 |
1:0,04 |
|
Жир печени трески |
19,7 | 0,93 |
1:0,05 |
|
Жир сельди |
13,4 | 1,15 |
1:0,09 |
|
Икра красная, чёрная |
6,8 | 0,08 |
1:0,01 |
|
Скумбрия атлантическая |
2,7 | 0,22 |
1:0,08 |
|
Лосось тихоокеанский |
2,4 | 0,12 |
1:0,05 |
|
Сельдь тихоокеанская |
2,08 | 0,19 |
1:0,09 |
|
Сельдь атлантическая |
1,84 | 0,13 |
1:0,07 |
|
Лосось атлантический |
1,8 | 0,17 | |
|
Скумбрия тихоокеанская |
1,7 | 0,11 |
1:0,07 |
|
Сиг |
1,47 | 0,27 |
1:0,18 |
|
Кижуч дикий |
1,44 | 0,2 |
1:0,14 |
|
|
1,34 | 0,053 |
1:0,04 |
|
Форель |
0,98 | 0,17 |
1:0,17 |
|
Устрицы тихоокеанские |
0,79 | 0,03 |
1:0,04 |
|
Корюшка |
0,73 | 0,045 |
1:0,06 |
|
Зубатка |
0,73 | 0,02 |
1:0,03 |
|
Горбуша |
0,69 | 0,09 |
1:0,13 |
|
Кефаль |
0,5 | 0,09 |
1:0,17 |
|
Мидии |
0,5 | 0,02 |
1:0,04 |
|
Кальмар |
0,5 | 0,002 |
1:0,004 |
|
Осетр |
0,46 | 0,07 |
1:0,15 |
|
Форель морская |
0,45 | 0,07 |
1:0,15 |
|
Устрицы |
0,37 | 0,046 |
1:0,12 |
|
Камбала |
0,3 | 0,05 |
1:0,17 |
|
Морской окунь |
0,29 | 0,01 |
1:0,03 |
|
Тунец полосатый |
0,27 | 0,016 |
1:0,06 |
|
Палтус |
0,23 | 0,03 |
1:0,13 |
|
Морской угорь |
0,22 | 0,2 |
1:0,9 |
|
Треска атлантическая |
0,2 | 0,005 |
1:0,03 |
|
Налим |
0,19 | 0,009 |
1:0,05 |
|
Осьминог |
0,19 | 0,009 |
1:0,05 |
|
Лобстер |
0,18 | 0,04 |
1:0,22 |
|
Тилапия |
0,17 | 0,16 |
1:0,95 |
|
Раки |
0,157 | 0,05 |
1:0,33 |
|
Треска тихоокеанская |
0,13 | 0,018 |
1:0,13 |
|
Пикша |
0,14 | 0,017 |
1:0,12 |
|
Морской гребешок |
0,11 | 0,01 |
1:0,09 |
|
Тунец желтоперый |
0,1 | 0,01 |
1:0, |
|
Креветки |
0,065 | 0,038 |
1:0,59 |
опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru