В каком масле больше вещества омега 3
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
В каком масле больше вещества омега 3
Вещество омега-3 содержится во многих продуктах, в том числе и в растительных маслах. В каком масле жирных кислот больше всего?
Надписи на бутылках масла о высоком содержании омега-3 жирных кислот часто не соответствуют реальности и служат для того, чтобы привлечь покупателя.
Что такое омега-3 и почему это вещество важно для здоровья?
Омега-3 – это полиненасыщенная кислота, которая требуется организму человека для его нормального функционирования. Более всего это вещество известно под названием «рыбий жир». Многие не любят его с самого детства, хотя он оказывает на организм положительное воздействие:
- запускает регенерацию клеточных мембран;
- активизирует иммунитет;
- борется с плохим настроением и депрессивными состояниями;
- выводит из организма вредный холестерин;
- решает проблемы с волосами, кожей, ногтями;
- участвует в формировании половых клеток;
- регулирует синтез гормонов;
- обеспечивает ткани организма кислородом;
- помогает сердечной мышце правильно функционировать;
- делает суставы более эластичными;
- снижает болевые ощущения при различных заболеваниях;
- предупреждает развитие аллергических реакций;
- борется с воспалительными процессами;
- обеспечивает полноценную работу мозга;
- контролирует аппетит;
- помогает бороться с лишней жировой прослойкой;
- помогает снять стресс.
В каких маслах содержится кислота омега-3?
Список растительных масел, наиболее богатых данным веществом:
- Льняное. Считается, что в этом масле самый высокий процент содержания жирных кислот, до 55%. Однако, покупатели редко обращают на него внимания, ведь данный продукт имеет серьезный недостаток. В открытом виде у масла короткий срок годности. Если его не использовать вовремя или хранить неправильно, то омега-3 в нем подвержены окислению и отличаются нестабильностью.
- Рыжиковое. Раньше этот выжим был одним из самых популярных и употребляемых. Его получение никак не связано с грибами. Вещество получается из растения под названием «рыжик посевной». По свойствам оно похоже на льняное масло, но в применении более удобно и обладает более длительным сроком годности.
- Из семян чиа. Его активно производят за рубежом. В нем много природных антиоксидантов, масло также не имеет вкуса и запаха, за что его ценят многие покупатели и кулинары. Продукт можно не только использовать в кулинарных целях, но и ухаживать с его помощью за кожей, волосами и ногтями.
- Конопляное. Ранее это масло было почти таким же распространенным, как сегодня подсолнечное или оливковое. Некоторых отпугивает его название, но в составе вещества нет опасных или наркотических добавок. Наоборот, в нем масса полезных ингредиентов и витаминов.
- Кедровое. Выжим из кедровых орешков считается деликатесным продуктом. Его производят в небольших количествах, стоит оно много. Еще большим уважением оно пользуется за деликатный и яркий привкус. Питательные вещества находятся в нем в большой концентрации, поэтому масла нельзя употреблять слишком много.
- Из облепиховых семечек. На вид продукт очень красивый, янтарно-желтый. Дополнительного запаха или вкуса практически не имеет. Его часто рекомендуют тем, у кого не в порядке кровеносные сосуды, кровяное давление или обмен веществ.
- Из грецкого ореха. Обладает приятным запахом и привкусом, поэтому им часто заправляют салаты, каши, другие блюда. Оно хорошо стимулирует умственную деятельность и укрепляет иммунитет.
Заключение
Таким образом, при выборе масла с жирными кислотами омега-3, стоит быть внимательным, так как не всегда информация на этикетке является достоверной.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Что выбрать: рыбу или таблетки?. Что такое омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и из каких источников их лучше получать. Объясняет доказательный диетолог
Эти незаменимые жиры
Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).
Модель молекулы линолевой кислоты, омега-6-ненасыщенной жирной кислоты. Первая углерод-углеродная связь образовалась на 6-й молекуле со стороны омега-атома (справа), вторая на 9-й.Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения — незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой. Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник — растительные масла). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты в небольших количествах и довольно медленно.
В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров). С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.
Микрофотография водорослей Nannochloropsis sp, богатых омега-3 жирными кислотами. Фото: CSIRO / CC BY 3.0Зачем нам их есть?
Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения — эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.
В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.
Эта вкусная и полезная рыба
Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь — тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.
Здоровым взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой рыбы). Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.
Это рыба-меч. Она богата омега-3-ненасыщенными жирами, но есть ее, особенно на регулярной основе, FDA не рекомендует — в ее тканях накапливается чересчур много ртути. Фото: NOAA Southeast Deep Coral Initiative and Pelagic Research ServicesДля нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.
Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.
Волшебная таблетка? Дайте две!
Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».
Метаанализ 2018 года, куда вошли десять рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда вошли почти сто исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.
Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.
В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.
Как стать еще здоровее (недорого)
Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.
Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.
Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.
Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.
Елена Мотова
Как выбрать омега 3 жирные кислоты: руководство по добавкам
Про омега-3 жирные кислоты я писала не раз, смотрите ссылки внизу. А сегодня посмотрим, какие омега выбрать в первую очередь, как разобраться в сокращениях EPA и DHA, и что же все-таки выбрать =)
Начнем с самых основ. Жирные кислоты называются незаменимыми, потому что организм не производит их сам (как холестерин и другие жиры), а получает только извне, с пищей.
Это омега-3 и омега-6 кислоты. Они крайне важны для синтеза всех гормоноподобных веществ (простагландинов), для крепкого иммунитета, здоровья сердечно-сосудистой системы, молодости суставов и нашей кожи!
Омега-3 и Омега-6 кислоты. Баланс
Но еще важнее соблюдать правильный баланс омега-3 и омега-6 кислот в организме: идеальный будет в соотношении 1:1 или 1:2.
Тогда организм работает как идеальный механизм: мы здоровые, бодрые, ничего не болит. Но ситуация такова, что мы употребляем с пищей слишком мало жиров омега 3 (дикая рыба, семена льна, грецкие орехи) и слишком много омега 6 (подсолнечное, кукурузное масло, рафинированные продукты).
Наш баланс составляет 1:16 или 1: 20, по оценке экспертов.
Из-за избытка омега 6 возникает куча нарушений: хроническое воспаление, болезни сердца, аутоиммунные заболевания, ревматоидный артрит, депрессия и другие хронические заболевания. Хорошие новости состоят в том, что при устранении
Поэтому, дополнительный прием омега 3 необходим каждому и практически на ежедневной основе.
Для восполнения дефицита эффективно принимать одновременно рыбий жир и льняное масло. Курсами добавляем прием GLA и (или) омега 7 кислот.
Азбука омега кислот
Классы омега основные: омега 3, омега 6, омега 7, омега 9.
Омега 3 жирные кислоты: содержатся в растительных маслах и рыбьем жире. К этому классу относятся ALA, EPA и DHA жирные кислоты.
ALA: альфа-линоленовая кислота. Омега 3 жирная кислота. Содержится в льняном масле, по убыванию идет рапсовое и масло грецкого ореха. Источник растительной омега 3 для веганов. Синтезирует EPA и DHA, но при наличии фермента и процесс занимает 2 недели.
EPA: эйкозапентаеновая кислота. Омега 3 жирная кислота. Содержится в холодноводной рыбе и рыбьем жире. Важна для хорошего настроения.
DHA: докозагексаеновая кислота. Омега 3 жирная кислота. Содержится в холодноводной рыбе и рыбьем жире. Растительную DHA для веганов получают из водорослей. Важна для нервной системы, головного мозга и здоровья глаз.
Омега 6 жирные кислоты:
LA: линолевая кислота. Омега 6 жирная кислота. Содержится в подсолнечном, сафлоровом, кукурузном маслах. Принимать в добавках не нужно, мы получаем в избытке с рафинированной пищей.
GLA: гамма-линоленовая кислота. Омега 6 жирная кислота. Содержится в масле вечерней примулы, бораго, масле черной смородины.
Омега 7: пальмитоолеиновая кислота. Содержится в масле облепихи и некоторых видах рыбьего жира. Улучшает здоровье кожи, снижает холестерин, уменьшает симптомы сухости глаз.
Омега 9
Омега 3 жирные кислоты
В большинстве исследований не разделяют свойства EPA и DHA, потому что обе кислоты входят в состав рыбьего жира и работают тоже вместе. Однако каждая кислота имеет и свои особенные свойства.
Интересно, что EPA и DHA поддерживают длину теломер, защитные кончики хромосом! А длина теломер является маркером биологического старения организма.
Действие омега 3 жирные кислоты:
— профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (аритмия, защита артерий, профилактика образования тромбов и инфарктов)
— противовоспалительное действие + здоровье суставов
— крепкий иммунитет
— лечит угревую сыпь и экзему, вызванные дисбалансом гормонов
— синдром хронической усталости, восстановление после вируса (в сочетании с GLA)
— замедляет старение, поддерживая длину теломер, защитных кончиков хромосом
— дозировка омега 3 для взрослых: оптимально 500 — 600 мг EPA + DHA в сумме для профилактики, дозировки от 1000 мг идут для лечения
— дозировка омега 3 для детей: рекомендации здесь, зависят от возраста
Мой выбор добавок:
— Now Foods, Omega-3: капсулы с энтеропокрытием (против отрыжки), 300 мг EPA + DHA
— Madre Labs, Omega-3 Premium Fish Oil: самый бюджетный вариант, 600 мг EPA + DHA
— Now Foods, Omega-3 Mini Gels: маленький размер капсул, 600 мг EPA + DHA
— Natural Factors, Rx Omega-3 Factors: канадская омега 3, 600 мг EPA + DHA
— Natural Factors, Whole Earth & Sea: растительная омега 3 из водорослей, 450 мг EPA + DHA
EPA полезные свойства
EPA кислота обладает противовоспалительным действием, необходима для эмоциональной уравновешенности и поддержания хорошего настроения! Дефицит EPA приводит к депрессии, стрессу и утрате интереса к жизни.
Используется в лечении депрессии и всех эмоциональных расстройств. Что интересно, склонность к депрессии связана с развитием болезней сердца, возможно корень проблемы один: дефицит омега 3 кислот в организме.
Действие EPA:
— формирует простагландины E3: влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы
— формирует резолвины и протектины: мощные блокаторы воспаления
— противовоспалительное действие
— используется в терапии депрессии
Мой выбор добавок:
— Country Life, Omega 3 Mood: для здорового мозга и хорошего самочувствия, исследования по нему здесь
— Barlean’s, Ultra EPA, Fish Oil Omega-3: высокое содержание EPA
DHA полезные свойства
DHA кислота важна для здоровья мозга и глаз. Она жизненно необходима беременным женщинам для нормального развития нервной системы, мозга и сетчатки будущего ребенка.
Также нужна новорожденным для правильного развития и остроты зрения (младенцы восполняют недостаток с молоком матери). Дети, получающие достаточное количество DHA, показывают лучшее развитие и бОльший словарный запас среди сверстников.
Действие DHA:
— формирует резолвины и протектины: мощные блокаторы воспаления
— важна для здоровья мозга и глаз
— необходима для правильного развития будущего ребенка, младенцев и детей
— профилактика пост-родовой депрессии у матери
— снижает уровень триглицеридов и повышает полезный холестерин
Мой выбор добавок:
— Garden of Life, Oceans Kids: детские жевательные DHA для детей 3 года и старше
— Now Foods, Kid’s Chewable DHA: детские жевательные DHA
— Now Foods, DHA-500: двойная концентрация DHA с энтеропокрытием (не оставляет рыбного вкуса)
— Flora, DHA Vegetarian Algae: растительные DHA из водорослей для веганов
ALA полезные свойства
Льняное масло — важнейший источник альфа-линоленовой кислоты. ALA обладает противовоспалительными свойствами и стимулирует иммунитет + полезна для сердечно-сосудистой системы.
Хотя рыбий жир действует эффективнее и быстрее, льняное масло прекрасно подходит для ежедневного употребления. Поэтому оптимально сочетать прием рыбьего жира с льняным маслом.
Польза льняного семени в содержании лигнанов: противораковых веществ, которые деактивируют опасные для клеток разновидности эстрогена. Сочетание омега-3 с лигнанами способствует профилактике опухолей молочных желез и других форм рака, связанных с женскими половыми гормонами.
Действие ALA:
— здоровье сердечно-сосудистой системы, снижение холестерина
— профилактика женских заболеваний
— сглаживает колебания гормонального фона
— ослабляет ежемесячный ПМС
— ежедневная дозировка от 1 чайной до 1 столовой ложки льняного масла с лигнанами. Для лечения используют до 3-х столовых ложек
Мой выбор добавок:
— Now Foods Flax Seed Oil, High Lignan: органическое льняное масло с лигнанами
— Flora, Udo’s Choice, Udo’s Oil High Lignan: органическая смесь масел с лигнанами
GLA полезные свойства
Гамма-линоленовая кислота может синтезироваться самостоятельно из омега 6, но только если нет дефицита витаминов С и группы B, цинка и магния. Синтез GLA падает с возрастом, при употреблении сахара и алкоголя, вирусных инфекциях.
Поэтому важно принимать магний и цинк (которых всегда не хватает) + периодически принимать курсами GLA в капсулах, восполняя дефицит полезной омега.
Действие GLA:
— формирует простагландины E1: защита от старения, стимулируют рост волос
— стимулирует здоровый уровень иммунных факторов: интерлейкина-1 бета и Т-клеток
— здоровье суставов, улучшает состояние при артрите
— снижение холестерина (400 мг GLA + омега-3)
— синдром хронической усталости, восстановление после вируса (в сочетании с EPA)
— убирает симптомы ПМС через три месяца приема (дозировка 300 мг GLA )
— очень эффективна при экземе (стойкий результат через 3-6 месяцев приема, дозировка 300-500 мг GLA)
— улучшает состояние кожи при атопическом дерматите (дозировка 360 мг GLA)
— восстанавливает ногти при хрупкости и расслоении (дозировка 270 мг GLA)
Мой выбор добавок:
— Now Foods, Масло бораго: 240 мг GLA в капсуле
— Solgar, Масло примулы вечерней: 117 мг GLA в капсуле
— Now Foods, Масло примулы вечерней: 120 мг GLA в капсуле
— Natural Factors, WomenSense, RxOmega-3 для женщин: все виды омега-3 + GLA
Омега 7 жирные кислоты
Омега 7 кислоты содержатся в экстрагированном масле облепихи и жире определенных рыб. Из облепихи масло получают экстракцией диоксидом углерода и удаляют пальмитиновую кислоту, оставляя чистейшую пальмитоолеиновую кислоту для употребления внутрь.
Производители используют клинически изученные экстракты облепихи SBA24 (бренд EuroPharma) и Provinal (бренд Barlean’s), Siby Beauty делает собственный CO2-экстракт.
Действие омега 7:
— противовоспалительное, здоровье суставов
— профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
— повышает увлажнение кожи и эластичность, регенерацию
— помогает лечить и предотвращать акне
— очень полезно при розацеа и хронических воспалениях кожи
— уменьшает синдром сухости глаз, включая покраснение и жжение
— снижает сухость кожи и слизистых у женщин в менопаузе
— есть данные, что уменьшает аппетит и дает организму сигнал о прекращении накопления жира
Мой выбор добавок:
— Sibu Beauty добавка омега-7: экстракт и масло из ягод гималайской облепихи
— Barlean’s, Omega Swirl, Joint Remedy: я заказала омега-7 с гиалуроновой кислотой для кожи и суставов
—
Вот такие омега 3 жирные кислоты, устала писать такой большой пост, но зато снова убедилась в том, какие они полезные для организма и гормонального баланса = )
Еще по теме омега:
МОИ ВИТАМИННЫЕ ОТКРЫТИЯ 2016 НА IHERB, про вкусные омеги и масло Удо
САМЫЕ ВАЖНЫЕ ВИТАМИНЫ ДЛЯ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ, схемы при разных проблемах
КАК ПОДГОТОВИТЬ КОЖУ К ЗАГАРУ И ПРЕДОТВРАТИТЬ ПИГМЕНТАЦИЮ? про омега 7
РЫБИЙ ЖИР: ЕСЛИ СЛОЖНО ПРИНИМАТЬ БОЛЬШИЕ КАПСУЛЫ
Омега-3 жирных кислот — Потребитель
Что такое жирные кислоты омега-3 и для чего они нужны?
Омега-3 жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как рыба и льняное семя, а также в пищевых добавках, таких как рыбий жир.
Три основных жирных кислоты омега-3 — это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). АЛК содержится в основном в растительных маслах, таких как льняное, соевое и каноловое масла.DHA и EPA содержатся в рыбе и других морепродуктах.
ALA является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что ваше тело не может ее вырабатывать, поэтому вы должны получать ее из продуктов и напитков, которые вы потребляете. Ваше тело может преобразовать часть ALA в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах. Следовательно, получение EPA и DHA из продуктов (и диетических добавок, если вы их принимаете) — единственный практический способ повысить уровень этих жирных кислот омега-3 в вашем организме.
Омега-3 являются важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку вашего тела.Уровни DHA особенно высоки в клетках сетчатки (глаза), мозга и сперматозоидов. Омега-3 также содержат калории, чтобы дать вашему телу энергию, и выполняют множество функций в вашем сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной системе и эндокринной системе (сеть желез, вырабатывающих гормоны).
Сколько омега-3 мне нужно?
Эксперты не установили рекомендуемые количества омега-3 жирных кислот, за исключением ALA. Среднесуточные рекомендуемые количества ALA указаны ниже в граммах (г). Необходимая сумма зависит от вашего возраста и пола.
Жизненный этап | Рекомендуемое количество ALA |
---|---|
От рождения до 12 месяцев * | 0,5 г |
Дети 1–3 года | 0,7 г |
Дети 4–8 лет | 0,9 г |
Мальчики 9–13 лет | 1,2 г |
Девочки 9–13 лет | 1.0 г |
Мальчики 14–18 лет | 1,6 г |
Девочки 14–18 лет | 1,1 г |
Мужчины | 1,6 г |
Женщины | 1,1 г |
Беременные подростки и женщины | 1,4 г |
Грудное вскармливание подростков и женщин | 1,3 г |
* Всего омега-3.Все остальные значения относятся только к ALA.
Какие продукты содержат омега-3?
Омега-3 естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания и добавляются в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить достаточное количество омега-3, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:
- Рыба и другие морепродукты (особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины)
- Орехи и семена (например, льняное семя, семена чиа и грецкие орехи)
- Растительные масла (например, льняное масло, соевое масло и масло канолы)
- Обогащенные продукты (например, яйца определенных марок, йогурт, соки, молоко, соевые напитки и детские смеси)
Какие виды пищевых добавок с омега-3 доступны?
Пищевые добавки с омега-3 включают рыбий жир, масло криля, жир печени трески и водорослевое масло (вегетарианский источник, получаемый из водорослей).Они обеспечивают широкий диапазон доз и форм омега-3.
Получаю ли я достаточно омега-3?
Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество ALA из продуктов, которые они едят. Они также получают небольшое количество EPA и DHA. Рекомендуемые количества EPA и DHA не установлены.
Что произойдет, если я не получу достаточно омега-3?
Дефицит омега-3 может вызвать грубую чешуйчатую кожу и красную опухшую и зудящую сыпь. Дефицит омега-3 очень редко встречается в Соединенных Штатах.
Как омега-3 влияют на здоровье?
Ученые изучают омега-3, чтобы понять, как они влияют на здоровье. Люди, которые едят рыбу и другие морепродукты, имеют меньший риск нескольких хронических заболеваний. Но неясно, является ли эта польза для здоровья результатом простого употребления этих продуктов или омега-3 в этих продуктах. Вот несколько примеров того, что показали исследования.
Сердечно-сосудистые заболевания
Многие исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в рамках здорового питания помогает сохранить здоровье сердца и защитить вас от некоторых сердечных проблем.Например, получение большего количества EPA и DHA из продуктов или пищевых добавок снижает уровень триглицеридов.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять одну-две порции морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск некоторых проблем с сердцем, особенно если вы употребляете морепродукты вместо менее полезных для здоровья продуктов. Людям с сердечными заболеваниями AHA рекомендует употреблять около 1 г в день EPA плюс DHA, предпочтительно из жирной рыбы, но добавки — это вариант под руководством врача.AHA не рекомендует добавки омега-3 людям, у которых нет высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Здоровье и развитие младенцев
Во время беременности и кормления грудью употребление от 8 до 12 унций в неделю рыбы и других морепродуктов может улучшить здоровье вашего ребенка. Однако важно выбирать рыбу с более высоким содержанием EPA и DHA и низким содержанием ртути. Примеры: лосось, сельдь, сардины и форель. Неясно, влияет ли прием пищевых добавок, содержащих EPA и DHA, во время беременности или кормления грудью на здоровье или развитие ребенка.Однако некоторые исследования показывают, что прием этих добавок может немного увеличить вес ребенка при рождении и время, в течение которого ребенок находится в утробе матери, и то, и другое может быть полезным. Грудное молоко содержит ДГК. Большинство коммерческих смесей для младенцев также содержат DHA.
Профилактика рака
Некоторые исследования показывают, что люди, получающие больше омега-3 из продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака груди и, возможно, рака прямой кишки. Но крупное клиническое исследование показало, что добавки омега-3 не снижают общий риск рака или риск рака груди, простаты или колоректального рака.Другие продолжающиеся клинические испытания помогут выяснить, влияют ли омега-3 на риск рака.
Болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции
Некоторые — но не все — исследования показывают, что люди, потребляющие больше омега-3 из пищи, такой как рыба, могут иметь более низкий риск развития болезни Альцгеймера, слабоумия и других проблемы с когнитивной функцией. Необходимы дополнительные исследования воздействия омега-3 на мозг.
Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD)
AMD является основной причиной потери зрения у пожилых людей.Исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из продуктов, которые они едят, могут иметь более низкий риск развития AMD. Но если у кого-то есть AMD, прием добавок омега-3 не предотвращает обострение болезни и не замедляет потерю зрения.
Болезнь сухих глаз
Болезнь сухих глаз возникает, когда слезы не обеспечивают достаточного увлажнения, вызывая дискомфорт в глазах и проблемы со зрением. Некоторые исследования показывают, что получение большего количества омега-3 из продуктов или добавок, в основном EPA и DHA, помогает облегчить симптомы синдрома сухого глаза.Но недавнее крупное исследование показало, что симптомы людей с синдромом сухого глаза, которые принимали добавки с рыбьим жиром из 2000 мг EPA плюс 1000 мг DHA ежедневно в течение 1 года, не улучшились больше, чем у тех, кто принимал плацебо (пустышку). Необходимы дополнительные исследования влияния омега-3 на болезнь сухого глаза.
Ревматоидный артрит (РА)
РА вызывает хроническую боль, отек, скованность и потерю функции в суставах. Некоторые клинические испытания показали, что прием добавок омега-3 может помочь справиться с РА, если их принимать вместе со стандартными лекарствами от РА и другими методами лечения.Например, людям с РА, принимающим добавки омега-3, может потребоваться меньше обезболивающих, но неясно, уменьшают ли эти добавки боль в суставах, отек или утреннюю скованность.
Другие состояния
Исследователи изучают, может ли прием пищевых добавок с омега-3 помочь уменьшить некоторые симптомы синдрома дефицита внимания / гиперактивности, детской аллергии и муковисцидоза. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальные преимущества омега-3 при этих и других состояниях.
Могут ли омега-3 быть вредными?
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует потреблять не более 5 г ЭПК и ДГК в день вместе с пищевыми добавками. Любые побочные эффекты от приема добавок омега-3 обычно незначительны. Они включают неприятный привкус во рту, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, дискомфорт в желудке, диарею, головную боль и неприятный запах пота.
Взаимодействуют ли омега-3 с лекарствами или другими пищевыми добавками?
Пищевые добавки с омега-3 могут взаимодействовать с принимаемыми вами лекарствами.Например, высокие дозы омега-3 могут вызвать проблемы с кровотечением при приеме с варфарином (Кумадин®) или другими антикоагулянтными лекарствами.
Поговорите со своим врачом о возможных взаимодействиях между добавками омега-3 и вашими лекарствами.
Омега-3 и здоровое питание
Согласно рекомендациям федерального правительства «Диетические рекомендации для американцев», люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков. Продукты питания содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты.В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Рекомендации по питанию для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.
Где я могу узнать больше об омега-3?
- Общая информация об омега-3 жирных кислотах:
- Для получения дополнительной информации о пищевых источниках жирных кислот омега-3:
- Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
- Для получения информации о построении здорового режима питания:
Заявление об ограничении ответственности
Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ОРВ) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О вашем интересе, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.
Обновлено: 4 августа 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене
Омега 6 vs.Омега 3 — в чем разница?
«Ешьте меньше жира» — этот совет кажется достаточно простым. Но знаете ли вы, что немного жира необходимо, и что есть некоторые виды жиров, которые нам действительно следует есть больше?
И Омега-3, и Омега-6 являются «незаменимыми жирами». Другими словами, наш организм не может их производить, и они необходимы для здоровой жизни. Оба они полезны для здоровья при использовании вместо менее полезных жиров. Исследователи все еще обсуждают, какое количество каждого типа необходимо, но в целом они рекомендуют больше омега-3 и использовать омега-6 вместо насыщенных и трансжиров.
Омега 3
Омега-3 жирные кислоты, в первую очередь содержащиеся в морепродуктах, а также в орехах, листовой зелени и семенах, уменьшают воспаление, которое является основным фактором многих хронических проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, артрит, воспалительные заболевания кишечника, болезнь Альцгеймера и др. ожирение.
Жирная рыба, такая как тунец, лосось и сардины, являются одними из лучших источников жирных кислот DHA и EPA Omega-3. Исследования показали, что люди, которые едят больше жирной рыбы, реже страдают сердечными заболеваниями и инсультом.(1, 2) DHA также важна для поддержания здоровья мозга и глаз. (3, 4)
Орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена льна и семена чиа, а также некоторые листовые овощи, такие как капуста и брюссельская капуста, являются растительными источниками Омега-3.
Омега 6
Омега-6 жирные кислоты также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний при использовании вместо насыщенных и трансжиров, они снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП), важны для нормального роста и развития, помогают в работе мозга и нервной системе. система функционирует правильно.(5)
Растительные масла, такие как масло канолы, сафлоровое масло, соевое масло и кукурузное масло, содержат жирные кислоты Омега-6.
У большинства американцев нет проблем с получением достаточного количества этих жиров, и многие медицинские работники утверждают, что мы едим слишком много. Суть в том, что, когда они используются вместо менее полезных жиров и в небольших количествах, эти жиры становятся важной частью рациона и имеют важные преимущества для здоровья.
Что вам есть?
- Ешьте разнообразные морепродукты — не менее 2 порций в неделю.Жирные морепродукты, такие как тунец, лосось и сардины, являются отличными источниками Омега-3. *
- Добавляйте орехи в салаты, рис, каши или овощные блюда.
- Используйте небольшое количество жидких масел, таких как рапсовое или оливковое масло, в кулинарии или заправке салатов.
- Добавьте семена льна, чиа или кунжута в хлопья или добавьте их в коктейли, супы или украсьте ими салат.
- Ешьте листовые зеленые овощи несколько раз в неделю и ешьте много других фруктов и овощей.
- Следуйте средиземноморской диете, чтобы получить всю пользу для здоровья от этих жиров, а также других питательных веществ, необходимых вашему организму для сохранения здоровья!
- Журнал Американской кардиологической ассоциации.2013; 2: e000506
- Журнал Американского колледжа кардиологии. 2005; 46 (1): 120-124
- Ланцет. 2007 369 (9561): 578-585
- Американский журнал клинического питания. 2008; 87 (3): 548-557
- Тираж. 2009; 119: 902-907
* Тунец — отличный источник жирных кислот Омега-3. Количество Омега-3 в разных типах тунца варьируется и может содержать от 80 до 240 мг на порцию вместе взятых EPA и DHA.
Омега-3 жирных кислот и фибрилляция предсердий | Мерцание предсердий | JAMA
В 2019 году мировой рынок омега-3 жирных кислот достиг 4,1 миллиарда долларов, и ожидается, что он удвоится к 2025 году. 1 Эти впечатляющие расходы отражают всемирную популярность этих продуктов и мнение многих, что омега-3 жирные кислоты полезны для их здоровья. Хотя польза этих продуктов для здоровья остается под вопросом, важно, чтобы потребители, принимающие их, осознавали свои потенциальные риски.В этом выпуске JAMA исследование VITAL Rhythm Study 2 изучает риск фибрилляции предсердий (ФП), наиболее распространенной сердечной аритмии, при потреблении омега-3 жирных кислот.
За последние 2 года 4 рандомизированных клинических исследования предоставили данные о риске ФП при приеме омега-3 жирных кислот. В исследовании STRENGTH 3 13078 пациентов из группы высокого риска с сердечно-сосудистыми заболеваниями были рандомизированы для получения высокой дозы, 4 г / день, препарата карбоновых кислот омега-3 жирных кислот (комбинация эйкозапентаеновой кислоты [EPA] и докозагексаеновая кислота [DHA]) или кукурузное масло.По прошествии медианы 42 месяцев не было существенной разницы между двумя рандомизированными группами в первичной комбинированной конечной точке сердечно-сосудистой системы, но было увеличение риска развития ФП в группе жирных кислот омега-3 по сравнению с группой, получавшей кукурузное масло ( 2,2% против 1,3%; отношение рисков 1,69; 95% ДИ 1,29-2,21; P <0,001).
В исследовании REDUCE-IT 4 8179 участников были рандомизированы для получения высокой дозы (4 г / день, как в STRENGTH) препарата омега-3 жирных кислот, состоящего из очищенного EPA (икозапент этил) или минерального масла.После среднего периода наблюдения 4,9 года применение икозапента этила привело к относительному снижению первичной комбинированной конечной точки сердечно-сосудистой системы на 25% по сравнению с минеральным маслом. Как и в случае с STRENGTH, наблюдалось значительное увеличение риска ФП при приеме омега-3 жирных кислот по сравнению с минеральным маслом (5,3% против 3,9%; P = 0,003).
В третьем клиническом исследовании OMEMI 5 1027 пожилых пациентов, перенесших недавно перенесенный инфаркт миокарда, были рандомизированы для получения промежуточной дозы 1.8 г / день омега-3 жирных кислот (комбинация EPA и DHA) или кукурузного масла. Через 2 года не было существенной разницы между двумя группами в первичной комбинированной конечной точке сердечно-сосудистой системы, но у 7,2% группы жирных кислот омега-3 по сравнению с 4,0% группы кукурузного масла развилась ФП (отношение рисков 1,84; 95%). CI 0,98–3,45; P = 0,06).
В исследовании VITAL Rhythm Study, 2 , опубликованном в этом выпуске JAMA, 12542 участников были рандомизированы для получения стандартной дозы омега-3 жирных кислот, 840 мг / день (комбинация EPA и DHA) и 12 557 для приема плацебо.В среднем через 5,3 года частота ФП составила 7,2 на 1000 человеко-лет у тех, кто принимал омега-3 жирные кислоты, по сравнению с 6,6 на 1000 человеко-лет у тех, кто принимал плацебо (отношение рисков 1,09; 95% ДИ 0,96-1,24. ; P = 0,19).
Вместе взятые, данные 4 испытаний предполагают, но не доказывают, что может существовать дозозависимый риск ФП при приеме омега-3 жирных кислот. При дозе 4,0 г / сут наблюдалось статистически значимое увеличение риска (почти вдвое).При промежуточной дозе 1,8 г / сут увеличение риска (отношение рисков 1,84) не достигло статистической значимости, а при стандартной суточной дозе 840 мг / сут явного увеличения риска не наблюдалось (хотя данные были соответствует увеличению риска на 24%). Пациенты, которые принимают решение о приеме жирных кислот омега-3, особенно в высоких дозах, должны быть проинформированы о риске ФП и должны наблюдаться на предмет возможного развития этой распространенной и потенциально опасной аритмии.
Автор для переписки: Gregory Curfman, MD, JAMA, 330 N Wabash Ave, 41st Floor, Chicago, IL 60611 ([email protected]).
Раскрытие информации о конфликте интересов: Не сообщалось.
2.Альберт CM, повар Н.Р., Пестер J, и другие. Влияние добавок морских омега-3 жирных кислот и витамина D на возникновение фибрилляции предсердий: рандомизированное клиническое испытание. JAMA . Опубликовано 16 марта 2021 г. doi: 10.1001 / jama.2021.1489Google Scholar3.Nicholls SJ, Lincoff AM, Гарсия М, и другие.Влияние высоких доз омега-3 жирных кислот по сравнению с кукурузным маслом на основные неблагоприятные сердечно-сосудистые события у пациентов с высоким сердечно-сосудистым риском: рандомизированное клиническое исследование STRENGTH. JAMA . 2020; 324 (22): 2268-2280. DOI: 10.1001 / jama.2020.22258PubMedGoogle ScholarCrossrefKH Omega Oil — Kartzinel Health
Описание
Незаменимые жирные кислоты (НЖК) — это незаменимые липиды, часто называемые «витамином F» или «хорошими жирами», которые не производятся организмом и имеют жизненно важное значение для оптимального здоровья и благополучия.Как неотъемлемые компоненты всех клеток, они поддерживают текучесть и стабильность клеточных мембран и защищают организм от вредных веществ, таких как бактерии и вирусы. Они должны поступать с пищей или с добавлением пищевых масел, богатых EFA.
Всемирная организация здравоохранения предлагает, чтобы 3-4% от общего суточного потребления калорий нормального взрослого человека приходилось на эти полезные EFA. Для детей. беременным и кормящим женщинам рекомендация составляет 5-6%. Kartzinel Health ™ Omega Oils представляет собой качественный скачок в качестве, чистоте и стабильности.Это уникальное масло Омега 3, Омега 6 и Омега 9 подвергается молекулярной дистилляции для обеспечения чистоты и качества. Наш процесс отбора сырья настолько тщательный, что почти 95% всей рыбы не подходят для использования в масле KH Omega Oils. Кроме того, запатентованная антиоксидантная смесь розмарина, аскорбилпальмитата (витамина С) и натуральных токоферолов используется для сохранения качества нашего рыбьего жира, поэтому у вас есть самые чистые, молекулярно-дистиллированные омега и рыбий жир фармацевтического класса, доступные где угодно.
Все производство этого масла осуществляется на современном производственном предприятии, одобренном cGMP, расположенном на красивом фьорде в Норвегии.Исследования показали, что омега-3, альфа-линоленовая кислота, EPA, DHA, Omega 6 и GLA необходимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, нервной системы и здоровья кожи. Было доказано, что олеиновая кислота, омега-9, способствует здоровью сосудистой системы.
EFA являются наиболее важными из всех жиров, а омега-масла KH являются одним из лучших источников этих незаменимых жирных кислот и действительно ключом к хорошему здоровью и жизни, а также еще одним необходимым членом набора KH Daily Health Kit, значительно улучшающим и поддерживающим другие участники (ферменты, натуральные волокна, пробиотики, витамины и минералы).
Гипоаллергенный
Эта особая формула НЕ содержит искусственных ингредиентов, консервантов, добавок, стимуляторов, сахаров, красителей, ароматизаторов, пшеницы, молочных продуктов, глютена, казеина, сои, кукурузы, дрожжей, риса или орехов.
Высокое качество
Все ингредиенты масел KH Omega Oils имеют высочайшее качество, их преимущества многочисленны, и они сформулированы с использованием действующей надлежащей производственной практики (cGMP) на наших производственных предприятиях, зарегистрированных FDA. Они производятся с использованием процесса, который не требует использования смазочных материалов или агентов текучести, что обеспечивает чистоту масел KH Omega Oils и исключает необходимость в каких-либо излишних ингредиентах.
Указания по применению
В качестве пищевой добавки принимайте 1 ч. Л. прямо на язык, запивать стаканом воды или во время еды. Для детей младше 2 лет посоветуйтесь с вашим врачом, чтобы узнать правильное количество порции.
* Эти утверждения не проверялись FDA. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Перед началом приема добавок проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или страдаете каким-либо заболеванием.
Потребление омега-3 продуктов увеличивает продолжительность жизни
Несмотря на то, что мы ушли далеко от Tamagotchis и AOL, похоже, что у нас все еще есть общее похмелье 90-х в отношении нашего заблуждения относительно еды и жира. Весь маркетинг вокруг «обезжиренного» продукта оказался непростым, несмотря на то, что врачи, диетологи и исследователи утверждали, что жирные кислоты омега-3 и омега-6 особенно важны для сердца, кишечника и мозга. здоровье.Доказательства того, что омега-3, в частности, важны для здоровья, дополнительно подтверждаются новым исследованием, опубликованным в журнале The American Journal of Clinical Nutrition . Исследователи намеревались определить, есть ли связь между омега-3 и долголетием, отслеживая 2240 участников в течение 11 лет и анализируя уровни омега-3 в их крови. Итак, что они узнали? Исследователи обнаружили, что более высокий уровень омега-3 в крови может предсказать более низкий уровень смертности у людей старше 65 лет.Согласно их анализу, люди с высоким уровнем омега-3 в крови, которые не курили, имели самую высокую оценку выживаемости.
Итак, почему продукты с омега-3 коррелируют с увеличением продолжительности жизни? «Омега-3 связаны с пользой для здоровья сердца и могут играть роль в борьбе с воспалением», — объясняет Аманда Бейкер Лемейн, доктор медицинских наук, не участвующая в исследовании. Она добавляет, что жирные кислоты омега-3 встречаются в нескольких различных формах, многие из которых содержатся в продуктах, наиболее богатых питательными веществами.
«Три основных жирных кислоты омега-3 включают альфа-линоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA)», — говорит Лемейн.«Омега-6 также являются жирными кислотами, в основном содержащимися в растительных маслах. Хотя оба типа жирных кислот являются ненасыщенными жирами и важны для здоровья сердца, омега-6 более доступны в типичной западной диете. сбалансированное соотношение омега-6 и омега-3, эксперты рекомендуют увеличить потребление продуктов омега-3, которых [напротив] часто не хватает в типичной западной диете ».
Хотите убедиться, что вы насытились? Здесь Лемейн выделяет пять лучших продуктов с омега-3 для здоровья сердца и долголетия:
1.Жирная рыба
Согласно Лемейну, рыба — один из лучших продуктов с омега-3. Жирная рыба, такая как лосось, сардины, тунец и скумбрия, особенно богата питательными веществами. «Многие эксперты по питанию рекомендуют начать с простого, включив в свой ежедневный рацион две порции жирной рыбы в неделю», — говорит Лемейн.
Истории по теме
Могут ли добавки рыбьего жира принести такие же преимущества? Посмотрите видео ниже, чтобы узнать:
2.Льняное семя
Льняное семя может быть небольшим, но Лемейн говорит, что оно полно омега-3. Фактически, их высокое содержание омега-3 является причиной того, что они помогают защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо омега-3 жирных кислот, семена льна также являются хорошим источником магния, тиамина и клетчатки.
3. Семена чиа
Еще одно маленькое, но мощное семя, по словам Лемейна, содержит полезные жиры: семена чиа. Хотя по размеру они похожи на семена льна, на самом деле они получены из двух разных растений.Семена чиа содержат больше клетчатки и белка, чем семена льна, но оба они являются сильными источниками омега-3. Какой бы вы ни предпочли, вы мгновенно увеличиваете плотность питательных веществ в еде, добавляя чайную ложку.
4. Грецкие орехи
Все орехи богаты питательными веществами, но что касается продуктов с омега-3, грецкие орехи являются наиболее полезными. Вот почему орех был связан с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшением когнитивных функций, уменьшением симптомов депрессии и общим уменьшением воспаления.
5. Масла из водорослей
То, с чем вы готовите, может также добавить в вашу еду больше омега-3. Лемейн говорит, что особенно богатым источником жирных кислот является масло водорослей. Другие кулинарные масла, содержащие омега-3, включают масло канолы, льняное масло и масло грецкого ореха — не удивительно, если эти два последних, верно?
«Потребление достаточного количества продуктов с омега-3 — важная часть любой диеты», — говорит Лемейн. Это начинается с продуктов, которые она выделила выше. Хорошо, что все эти источники пищи оказались восхитительными, потому что, если наука является каким-либо показателем, регулярное включение их в свой рацион означает, что есть большая вероятность, что вы будете есть их в течение очень долгого времени.
Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
преимуществ омега-3 | Для чего нужны омега-3?
Скорее всего, вы слышали об омега-3, которые часто называют «хорошим видом жира», и впоследствии в вашей голове всплывали образы рыбы, орехов и масел.
Но когда вас спросят, что именно представляют собой омега-3 и какие конкретные преимущества вы получаете от их употребления в виде цельных продуктов или добавок, вы можете ответить немного пустым. И это нормально.
Ниже приведены советы экспертов, которые помогут вам уверенно ответить на эти и другие вопросы, например, как омега-3 могут улучшить вашу езду, сколько вам нужно получать каждый день и какие продукты стоит попробовать.
Что такое омега-3?
Жир, содержащийся в нашей пище, а также в нашем организме, состоит из различных типов жирных кислот.Есть два типа жирных кислот, которые считаются «незаменимыми», то есть мы должны получать их из пищи, потому что наш организм не производит их естественным образом, — говорит Мартика Хинер, доктор философии, адъюнкт-профессор питания в Хантер-колледже в Нью-Йорке. Город.
Эти два типа жирных кислот представляют собой ненасыщенные жиры, известные как омега-3 (также известные как линоленовая кислота) и омега-6 (также известные как линолевая кислота), говорит Хинер. Омега-3 классифицируются как ненасыщенные из-за их химической структуры. «Если вы хотите заниматься наукой, то это потому, что они имеют три двойные связи, и первая — это три атома углерода от метильного конца цепи атомов жирной кислоты», — объясняет она.
Ненасыщенные жиры известны как «хорошие жиры», потому что, когда человек либо ест их больше, чем насыщенных жиров, либо заменяет насыщенных жиров ненасыщенными, они получают такие преимущества для здоровья, как снижение риска сердечных заболеваний и рака, — говорит Хинер.
Но омега-3 часто доминируют среди «хороших жиров». Хинер говорит, что это связано с тем, что они играют решающую роль в организме, например, формируют клеточные мембраны, помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), снижают кровяное давление и уменьшают воспаление.Так что очень важно, чтобы ваше тело получало их.
→ Получите полный доступ к велосипедному спорту сегодня, чтобы быть в курсе последних рекомендаций по питанию, советов по тренировкам, обзоров снаряжения и многого другого!
Существуют ли разные типы омега-3?
Вы уверены, что есть. Три разных типа омега-3 — это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).
Интересно, что АЛК — единственная жирная кислота омега-3, которая действительно считается «незаменимой», потому что наш организм может вырабатывать две другие, если вы получаете много АЛК, говорит Хинер.Это связано с тем, что АЛК в небольших количествах превращается в ЭПК и ДГК, поэтому пока эта АЛК течет, вы также можете получать значительные дозы ЭПК и ДГК.
Сколько омега-3 нужно получать каждый день?
Исследование не показало, сколько именно необходимо, поэтому нет четкой рекомендации. Но Национальный институт здоровья (NIH) предлагает «адекватное потребление» (AI) — сколько, по-видимому, в среднем получают здоровые люди, — 1,1 г ALA в день для женщин, назначенных женщинам при рождении, и 1 г.6 г для мужского пола при рождении.
Поскольку EPA и DHA не считаются необходимыми, они не предлагают ИИ для этих типов омега-3. Тем не менее, Глобальная организация по EPA и DHA Omega-3 (GOED) предлагает принимать 500 мг каждого в день для общего состояния здоровья.
Если вы хотите увидеть распределение питательных веществ в вашей пище, Heaner рекомендует использовать такое приложение, как Cronometer , которое отслеживает микронутриенты, чтобы помочь нарисовать более детальную картину.
Каковы преимущества омега-3 для здоровья?
Омега-3, пожалуй, наиболее известны своими противовоспалительными свойствами. Хроническое воспаление связано с заболеваниями , такими как диабет, язвенный колит и артрит, а исследования показывают, что омега-3, особенно разновидности ЭПК и ДГК, могут отлично бороться с воспалением.
Но, конечно, не все омега-3 полезны. Они также хорошо известны своей пользой для здоровья сердца, поскольку обзор научных исследований показал, что повышенное потребление омега-3 (в частности, из рыбы или добавок с рыбьим жиром) снижает уровень смертности от сердечных приступов.
Некоторое исследование даже представило омега-3 в качестве потенциального средства лечения проблем с психическим здоровьем, проблем, включая депрессию и тревогу , хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы окончательно прийти к такому выводу.
Более того, исследователи изучают связь между омега-3 и профилактикой и лечением рака. Одно исследование отметило, что добавки могут снизить частоту возникновения немеланомного рака кожи (особенно у тех, кто подвержен высокому риску), в то время как другое исследование предположило, что введение рыбьего жира ЭПК и ДГК недавно диагностированным пациентам с раком груди может помочь повысить иммунитет. и снизить их воспалительную реакцию.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Могут ли омега-3 улучшить ваши результаты при езде на велосипеде?
Зная все эти преимущества для здоровья, естественно задаться вопросом, могут ли омега-3 также помочь улучшить вашу поездку. И ответ: весьма вероятно.
«Омега-3 могут помочь увеличить выходную физическую мощность и помочь продлить время до истощения благодаря комбинации DHA и EPA, поскольку они помогают увеличить DHA и EPA в красных кровяных тельцах, что снижает потребление кислорода во время максимальной производительности», — говорит Кортни Д’Анджело , М.С., Р. Д.
Другими словами: Исследования показывают, что противовоспалительные свойства омега-3 известны тем, что они увеличивают производство реактивного кислорода, что позволяет вам ездить тяжелее в течение более длительного периода времени.
Исследования также обнаружили, что потребление омега-3 ускоряет выздоровление, снижает вероятность заболевания и положительно влияет на настроение и эмоциональное состояние. Когда элитные футболисты принимали 3,5 г богатого DHA рыбьего жира ежедневно в течение четырех недель, у них даже на наблюдалось улучшение времени реакции и эффективности на — важный навык вождения на велосипеде, когда вы едете в пробке или по пересеченной местности.
Какие продукты содержат много омега-3?
Вот отличная новость: на самом деле довольно легко получить омега-3 из продуктов, особенно из цельных растений.
«Рыба — это« хороший »источник омега-3. Однако те, что содержатся в рыбе, синтезируются водорослями, которые едят рыбы », — говорит Хинер. «Так что, хотя рыба является хорошим источником, на самом деле она происходит из водорослей, и вы также можете просто есть водоросли или водоросли».
Омега-3 также содержатся в некотором количестве во всех растительных продуктах, хотя особенно хорошими источниками являются семена чиа и льна, грецкие орехи, сердца конопли, соевые бобы или тофу.Так что, если вы получаете большую часть калорий из цельнозерновой пищи, весьма вероятно, что вы получите то, что вам нужно, добавляет Хинер.
Для тех, кто любит включать рыбу в свой рацион, есть и другие варианты, — говорит Д’Анджело. Тунец, лосось, сардины и анчоусы — отличные варианты.
Стоит ли принимать добавки с омега-3?
Можно, хотя Хинер говорит, что, скорее всего, в этом нет необходимости, если вы придерживаетесь в основном цельной растительной диеты.
Но если вы находитесь в магазине, Д’Анджело советует искать на этикетке такие термины, как «свободные жирные кислоты (FFA), триглицериды (TG) или повторно этерифицированные триглицериды (rTG), поскольку исследования показывают, что триглицериды, содержащиеся в DHA и EPA, лучше усваиваются и могут указывать на более высокое качество.
Heaner также предлагает поискать сертификаты Фармакопеи США (USP), Informed Choice или NSF, чтобы помочь оценить качество добавок.
Саманта Лефаве Внештатный писатель Саманта Лефаве — опытный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье и путешествия.