Масса или рельеф: с чего начать?
Узнайте с чего приступить к тренировкам, проверенные советы на практике, которые помогут сделать правильный выбор – сначала масса или рельеф!
Многие новички придя в тренажёрный зал долго размышляют, сначала набирать массу и объём мышц либо улучшить рельефность, чтобы иметь спортивную фигуру с хорошо выделяемыми группами мышц.
Не зная важных моментов тренировок, скорее всего, будет выбран ошибочный путь, который уменьшит мотивацию к тренировкам и может привести к полному их забросу, чтобы этого не произошло. давайте рассмотрим 3 пути тренировок.
1. СНАЧАЛА РЕЛЬЕФ, А ПОТОМ МАССА
Этот вариант тренировок предполагает сначала уменьшение жировой прослойки и только после увеличение объёма мышц. В среднем каждый 1кг. потерянного жира несёт 0,4-0,5кг. потерянных мышц, другими словами в конце пути можно стать худым без
Для этого используйте простую формулу:
— для женщин: свой рост – 112, к примеру если при росте 165см. – 112 = 53кг., если ваш вес выше 53 кг., то вы выбрали правильную схему тренировок, в которой сначала рельеф, а потом качественная масса, если 53 кг. и меньше то эту схему нельзя использовать.
— для мужчин: в принципе тоже самое, только формула свой рост – 100, если мужчина при росте 180см – 100 = 80кг. весит, то в начале худеть не надо, если вес больше, то эта схема тренировок в самый раз.
2. ВНАЧАЛЕ МАССА, А ПОТОМ РЕЛЬЕФ
Из выше описанной формулы сразу понятно, что этот метод тренировок подходит для тех, у кого вес оказывается ниже числа высчитанного по формуле. Обычно массу набирают мужчину, женщины реже, исключением будет округление ягодиц и создание спортивных ног.
Поэтому этот метод тренировок можно назвать в исторической манере – гладиаторский, а первый — метод клеопатры ;). Помните, что нормальным считается набор жировой массы в районе 0,4-0,5кг. на 1 кг. чистой мышечной массы, если жира набирается больше. то обратите внимание на своё питание.
3. МАССА И РЕЛЬЕФ ОДНОВРЕМЕННО
Есть и такой вариант развития событий, только он эффективно действует для новичков тренажёрного зала и только впервые 6 месяцев тренировок, далее если тренироваться в такой манере, происходит в основном поддержание формы и постепенное замедление роста. Помните, что у каждого есть свой генетический максимум, далее идут в ход спортивное питание и что не желательно анаболические стероиды.
Это происходит из-за того, что нетренированный организм получает сильнейший стресс из-за физических нагрузок, для него это новое и совсем не комфортное состояние, чтобы его ликвидировать, наше тело начинает максимально концентрировать усилия, чтобы убрать этот дискомфорт. Это проявляется в виде ускоренного восстановления повреждённых мышечных волокон, когда место микро разрыва мышцы обрастает более плотными мышечными волокнами, чтобы повторного разрыва больше не допустить
Этот эффект достигается при правильном питании, о котором можно узнать – здесь.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Давайте выделим основные моменты решения проблемы масса или рельеф, чтобы не пойти по ошибочному пути:
1.Если вес равен или меньше после вычисления вышеуказанной формулы, то сначала нужно выбрать метод набора массы, если наоборот больше, то следует первым делом поработать на рельеф.
2.Если вы «чайник» в спорте, то поработайте первые 6 месяцев одновременно на рельеф и массу, а дальше высчитайте свой вес исходя из формулы, после чего переходите на первый или второй метод тренировок.
3.Данные вычисления усредненные, наш организм это уникальная система, поэтому смотритесь в зеркало, оно не обманет.
Всем желаю ощущать удовольствие от тренировок и получить прекрасный результат!
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Масса, или рельеф: что выбрать в начале?
Масса, или рельеф: что выбрать в начале?| |
Дата: 2015-03-05
Все статьи автора >
Очень часто мне задают вопрос: «У меня такой-то рост и такой-то вес. Мне для начала лучше потренироваться на массу, а потом уже на рельеф? Или, наоборот, сделать себе рельеф, а потом уже увеличивать массу?».
Обычно этот вопрос задают люди с более-менее средним телосложением. Понятное дело, что если человек реально толстый, то он осознаёт, что нужно для начала худеть. Если же он худой, то нужно — набрать вес. Но вот когда у людей соотношение роста и веса близко к идеальному, но фигура далека от идеала, то вот тут-то и возникает дилемма: масса или рельеф? Скоро вы узнаете ответ.
Давайте подойдём к этому вопросу с точки зрения физиологии и анатомии. Как мы уже выяснили, скорее всего, у вас нет большого лишнего веса, или большого дефицита веса. Иначе вы бы не задавались этим вопросом. Но у вас мало мышечной ткани и много жировой в процентном соотношении. Это-то вас и тревожит. Вам хочется и мышцы нарастить, так как у вас их мало, и жир сжечь, так как у вас его много.
Вначале масса, а потом рельеф
Давайте рассмотрим этот вариант. Если вы будете сначала набирать массу, то увеличите ваши мышцы до нужного размера, но жира станет ещё больше. Тут уж ничего не поделаешь. Нормальным результатом считается, когда на каждый набранный 1 кг мышц, вы набираете 0.5 кг жира (или немного меньше).
Кстати, этот вариант я называю «мужским». Так как он психологически более приятен для них. Мужики, в погоне за мышечной массой, меньше заморачиваются по поводу лишнего жира. Соответственно, следующий вариант я называю «женским». Но это всё условно.
Вначале рельеф, а потом масса
Во втором варианте вы сначала худеете, а потом уже накачиваете мышцы. Но вместе с жиром будут уменьшаться и ваши мышцы. А я напомню, что у вас их и так мало. В среднем, с каждый сожжённым 1 кг жира вы теряете 0.5 кг мышц. То есть, в итоге, после такой «сушки» вы рискуете остаться и без жира, и без мышц.
Так что же делать? Ведь в первом варианте вы можете превратиться в жирного колобка, а во втором — в дистрофика? Расслабьтесь, всё не так плохо ))
Если вы мужчина, и ваш вес меньше, чем рост минус 100 (для женщин рост минус 112), то, с физиологической точки зрения, у вас недобор по весу. В таком случае, вам, скорее всего, нужно для начала набрать вес примерно до рост минус 90 (для женщин рост минус 110), а потом уже сушиться.
Например, вы парень, у вас рост 180 см, а вес 75 кг. Вам тогда лучше набрать массу до 90 кг, а потом уже работать на рельеф. Если вы девушка, и при росте 160 весите 45 кг, то для начала наберите вес до 50 кг, а потом «сушитесь».
Соответственно, если вы мужчина и ваш вес больше, чем рост минус 100 (для женщин рост минус 112), то нужно для начала поработать на рельеф. А потом уже наращивать мышечную массу. А вот до какой степени «сушиться» в этом случае – сказать не могу. Тут уж только вам решать. Как почувствуете, что хватит – переходите к работе на массу. Но есть ещё третий вариант!
Рельеф и масса одновременно!
Да, я считаю, что можно в некоторых случаях одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. И это уже неоднократно доказано на практике. Но такой вариант возможен только с новичками, и только первые несколько месяцев.
Дело в том, что нетренированный организм откликается на нагрузки несколько иначе, чем тренированный. Тренированный организм уже хорошо приспособился к физическим нагрузкам, поэтому, он тяжело наращивает мышцы и тяжело расстаётся с жиром, так как его трудно «удивить» стрессовыми тренировками.
А вот организм новичков, особенно тех, уровень физической подготовки которых находится на нуле, любую нагрузку воспринимает как стресс и реагирует на неё очень бурно. То есть мышцы начинают расти даже от небольших нагрузок. И жир плавится, по началу, так же легко. Но, увы, всё это только первые 2 – 3 месяца. И чем тренированнее вы становитесь, тем труднее вам заставить ваш организм делать эти две вещи одновременно.
Выводы
1. Если вы полный новичок, то можете попробовать убить двух зайцев: сжечь жир и накачать мышцы одновременно. Для этого вы можете выбрать любой из планов на рельеф для женщин, или для мужчин. Вполне возможно, что первые 2 – 3 месяца у вас получится и рыбку съесть, и на мотороллере покататься. Ну а потом, всё равно надо будет выбирать.
2. Если же у вас уже есть некоторый опыт за спиной и ваш вес меньше физиологической нормы, то сосредоточьтесь вначале на наборе массы. Ещё раз повторю, что нормой для мужчин является рост минус 100, а для женщин — рост минус 112.
3. Если же у вас вес больше физиологической нормы, то лучше вначале подсушиться.
4. Все цифры в этой статье имеют среднестатистические значения. И не стоит их воспринимать, что только так, и никак иначе. Каждый организм индивидуален, и у каждого свой изначальный процент жира и мышц.
Надеюсь, что эта статья помогла вам с выбором направления ваших тренировок. Удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Почему нельзя одновременно работать на массу и на рельеф?
- Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
- Почему мышцы рано или поздно перестают расти?
- Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?
- Как часто можно тренировать одну группу мышц?
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com
Масса или рельеф. Что выбрать начинающему. |
Вы только пришли в зал и не знаете, как вам быть? Очевидно, что у вас среднее телосложение, и поэтому конкретика отсутствует. Намного проще, когда ты худой, тогда, конечно, нужно набирать или же, наоборот, есть явный лишний вес, тогда нужно худеть. У нас случай другой, вес как бы в норме, но вот формы непривлекательные. Поэтому и возникают мысли: сначала похудею, а потом наберу массу, или же сначала наберу, а потом смело можно худеть. Как же быть? Давайте разбираться.
Прежде всего, необходимо обратиться к индексу массы тела (ИМТ), именно он внесёт больше конкретики в наш вопрос. Например: для этого ваш вес, для примера, 100 кг делим на ваш рост в метрах в квадрате 1,86. Итого 100/(1,86×1,86) = 28,9, теперь смотрим в таблицу и выясняем, как же быть. Исключением будут пауэрлифтеры, бодибилдеры, ведь у них другая таблица, а эта для новичков самый раз.
ИМТ | Состояние тела | Рекомендуемые меры | Что делать? |
Выше 40 | Ожирение 4-й степени | Необходимо лечение у врача | Похудеть |
35-39 | Ожирение 3-й степени | Наблюдение у врача, диета | Похудеть |
30-34,9 | Ожирение 2-й степени | Диета, ходьба, велотренажёр | Похудеть |
27,5-29,9 | Ожирение 1-й степени | Фитнес, бег, диета | Похудеть |
23-27,4 | Небольшой избыток | Спорт | Переработать жир в мышцы |
19,5-22,9 | Норма | Спортзал | Качаться |
Меньше 18,5 | Дефицит массы тела | Больше есть | Бежать в зал |
Менее 17,5 | Анорексия | Необходимо наблюдение у врачей | Идти в больницу |
Как вы понимаете, чем выше вес, тем больше проблем со здоровьем, особенно с сердцем. Не забывайте о том, что мышцы придают вам красивую форму, а они намного больше весят, чем жир. Не стоит фиксироваться в дальнейшем на числовых значениях. Производите замеры объёмов частей тела, так будет нагляднее видно, худеете вы или набираете вес.
Что делать новичку со средней массой тела?
Первое, вам нужно добавить белка в свой рацион (как минимум 1,5-2 гна1 кгмассы тела). Я хочу сказать, что вам нужно тренироваться как бы на массу, тренировки должны быть тяжёлые и интенсивные. Питание должно быть строго соблюдено по калориям, немного лишнего съесть можно. Ваша основная задача — заменить жир на мышцы, а это значит, что, скорее всего, ваш вес вырастет. Особенно девушкам не стоит этого пугаться, следите за объёмами, они должны уменьшиться, ведь мышцы меньше в размерах, чем жир.
Набирать массу или сушиться решать вам. Я лично бы посоветовал девушкам ориентироваться на 23-27,4, то, что нужно для пышных форм из мышц. Парням с ожирением 1-й степени весить 100 кг — это то, что нужно. Конечно же, разговор идёт о мышечной массе, а не о жире.
strong-life.ru
👆 рельеф или масса, над чем лучше работать новичку рельефом или массой
В большинстве случаев ответ на этот вопрос интересует людей с нормальным телосложением. Человек, имеющий избыточный вес четко знает, что в первую очередь ему необходимо избавиться от ожирения. Люди с недостатком массы тела понимают, что им следует нарастить мышечную массу. А как быть, если вес в норме, а фигура неидеальна? Рассмотрим несколько вариантов.
Сначала масса, а затем рельеф
Выбрав для себя данный принцип, можно значительно нарастить мускулатуру, однако вместе с ней вы неизбежно приобретете и жир. Увеличение мышечной массы на один килограмм приводит к возрастанию массы жировых тканей приблизительно на 500 грамм. И это вполне нормальное явление. В случае если вам свойственны проблемы с лишним весом, этот вариант нельзя считать наиболее подходящим.
Сначала рельеф, а затем масса
Чтобы обести красиво очерченные мускулы и развить рельеф мышц с помощью тренировок, придется потрудиться. В этом случае человек избавляется от лишних килограммов, а уже потом наращивает мускулы. Однако стоит иметь в виду, что вместе с уходом жира неминуемо сократится и мышечная масса. Обычно каждый сброшенный килограмм жировой ткани сопровождается потерей пятисот граммов мышц.
Возможно ли нарастить рельеф и массу сразу
Читайте также
Кто-то скажет, что это невозможно. И ошибется. В отдельных ситуациях вполне реально добиться одновременного сжигания жира и развития мускулатуры. В первую очередь данное утверждение справедливо для начинающих.
Суть в том, что организм неподготовленного человека реагирует на физические нагрузки немного иначе, нежели организм опытного атлета. Регулярно тренирующиеся люди уже адаптировали свое тело к силовым упражнениям. Им тяжелее наращивать мышечную массу и расставаться с жиром. Вернее, им для этого потребуется приложить куда больше усилий, чем новичку.
Организм людей с низким уровнем физической подготовки, получая нагрузки, начинает воспринимать их, как своего рода стресс, реагируя на него нужным образом. Мускулы начинают стремительно расти даже от незначительных нагрузок, а жир, в свою очередь, быстро тает. Однако такое положение вещей сохраняется недолго. Уже через несколько месяцев тренировок ситуация изменится. Продолжать одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир с помощью тренировок уже не получится.
Сделаем вывод
Те, кто только собираются начать тренироваться, находятся в том положении, когда о выборе между массой и рельефом думать еще рано. Поначалу им можно подобрать для себя план тренировок на рельеф. Этого будет достаточно, чтобы и мускулатуру увеличить, и от лишних килограммов избавиться. Задумываться о выборе своего приоритета можно начинать через пару месяцев регулярных занятий.
Людям, уже имеющим определенный опыт тренировок, следует делать выбор того или иного варианта исходя из собственного веса. Узнать, вписывается ли показатель вашей массы тела в норму, можно очень просто. Для этого необходимо из своего роста вычесть цифру, которая да мужчин равна 100, а для женщин – 112. Недобор, как и недобор веса необходимо ликвидировать. В соответствии с этим и нужно строить план физических занятий.
www.sportobzor.ru
Работа на силу, мышцы или рельеф: что лучше?
Существуют разные типы тренировок, одни направлены на развитие и прирост мускулатуры, другие формируют фигуру и форму тела. Подходы для достижения таких результатов различны, поэтому стоит определиться с целями, прежде чем заходить в серьезный спорт.
Признайтесь, что хоть раз в жизни вы задавались вопросом, чего же именно вы хотите от тренировок? Мало кто ходит в зал только по причине, что: “Все друзья туда ходят и меня заставили”. Многие из вас преследуют конкретные цели: набрать массу, придать рельеф формам, добавить силы мышцам или же похудеть. Всемирная сеть переполнена различными программами тренировок, которые делятся в зависимости от желаемого результата. Но много и тех, кто еще не определился с выбором направления, а только начинает свой тернистый путь к достижению идеального тела, только вот остался вопрос: что конкретно вы хотите видеть в конце?
Работа с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений
Во время групповых занятий тренера обычно предлагают использовать легкие гантели, но с многократным количеством подходов. В тренажерном зале ребята выбирают веса потяжелее, но количество повторений сокращается в разы. Так кто же неправильно выбрал стратегию тренировки в данном случае?
Ответа на этот вопрос не существует. Вы делаете все правильно, просто каждый из вас преследует свои собственные цели, поэтому подходы к построению занятий различаются. Маленький вес в комбинации с большим количеством подходов дает эффект “сушки”, другими словами, ваше тело в процессе выполнения упражнений начинает максимально эффективно сжигать жир, не трогая тренировку мышц.
Когда спортсмен выбирает тяжелый инвентарь и сокращает количество повторений, значит, он преследует целью набор мышечной массы.
Работа с тяжелыми весами подходит далеко не для каждого. В основном такой стратегии придерживаются тяжелоатлеты и спортсмены, которым нужно набрать массу для соревнований. Существуют и другие причины. Ваши объемы увеличатся максимально быстро, если вы будете действовать строго по прописанному плану и выполнять упражнения регулярно, а в дополнении следовать специальной диете.
Одно исследование, проведенное в рамках силовой подготовки по тяжелой атлетике, выявило, что ЦНС также принимает непосредственное участие в процессе занятий спортом, задействуя мышечную память. Т.е., комбинация малого количества повторений и больших весов может благотворно повлиять на вас. Если быть точным, то такая стратегия тренировки способствует запоминанию вашей НС, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.
В процессе тренировки со своим максимальным весом не стоит сильно переусердствовать и делать более трех повторений за подход. Это может привести к повреждению мышечной ткани. Если вам становится сложно, подумайте о замене штанги на более легкую, но тогда компенсируйте недостаток нагрузки за счет увеличения длины подхода.
Режим «для силы» или «для рельефа»
Тренировка, которая рассчитана на набор и прирост мышечной массы до необходимого размера, влечет прибавление жировой прослойки. Такой режим “для силы” заключается в выполнении упражнений с поднятием тяжелых весов и небольшом количестве повторений. Такой метод физической нагрузки быстро приводит к желаемым результатам. В среднем, каждый набранный килограмм мышц принесет вам 0,5 кг жира. Этот вариант более распространен среди мужчин, так как они психологически настроены лучше на прибавку в весе, как в форме мышц, так и в форме жира. Есть женщины, которые преследует такую же цель, чаще всего к ним относятся тяжелоатлетки или девушки, занимающиеся особыми видами спорта.
Во втором варианте первым делом идет похудение (“сушка” организма), которая направлена на максимальное избавление от подкожного лишнего жира. Во время тренировки “для рельефа”, вы используете легкие веса в сочетании с большим количеством повторений и подходов. Такая комбинация приведет вас к быстрой потере веса. Но, учтите, что вместе с жиром уйдет и мышечная масса. Здесь все работает с точностью до наоборот: с каждым сожженным лишним килограммом, вас покинут и 0,5 кг мышц. В итоге вы достигнете хорошего результата, скинете вес, состоящий не только из жира, но и из нужной вам массы. Такой режим больше распространен среди женщин, желающих похудеть, или же мужчин бодибилдеров, которые уже набрали нужную форму, но хотели бы подкорректировать рельеф.
Низкоповторный режим тренировки
Большинство спортсменов видят смысл только в тренировках, где нужно сконцентрироваться на выполнении упражнений. Они медленно и вдумчиво подходят к спорту. Такой режим предполагает мало повторений и ограниченное число подходов, так как при низкоскоростном темпе тренировки, спортсмен быстро теряет силы и просто не способен сделать больше. Такой ритм выстраивается из-за того, что спортсмен использует тяжелые веса и штанги, что добавляет нагрузки, которая выполняет основную работу. Мышечная ткань начинает расти и набирать силу из-за того, что процесс замедляется и позволяет тканям напрячься, фиксируя положение.
Низкоповторный режим — вид тренировки, состоящий из упражнений с малым количеством повторений (до 10) и с перерывами между подходами, а также из работы с вашим максимальным рабочем весом. Цель такого вида занятий — увеличить мышечную долю. Не переживайте за фигуру: то, что набираете, равномерно распространяется по форме тела. Такая тренировка положительно воздействует на опорно-двигательную систему, развивает силу мышц и выносливость организма. Тело приобретает массу намного быстрее, чем при обычной жизнедеятельности. Мышечный корсет хорошо укрепляется при таком низкоповторном режиме занятий, который становится надежной опорой для внутренних органов. Кроме вышесказанного, силовой подход способствует накоплению минералов в костях и повышает прочность суставов. Тяжелый тренинг прибавляет вам силу, как в физическом, так и в эмоциональном плане, так как постоянное поднятие весов закаляет организм и укрепляет нервную систему.
Работа на силу мышц или рельеф?
Вопрос выбора остается за вами. Если вы хотите подсушиться, похудеть и видите себя стройным и вытянутым — то стоит подойти к составлению тренировки с опорой на режим “для рельефа”, который предполагает работу с легкими весами и низкоповторной динамикой. Если же вы всю жизнь мечтали о массе, о мышцах и силе — то стоит сконцентрироваться на наборе мускулатуры. Режим занятий будет состоять из большего количества повторений с перерывами между подходами и использованием тяжелых штанг для дополнительной нагрузки.
Перед началом занятий по выбранному маршруту, стоит проконсультироваться с врачом или тренером, так как любой из режимов предполагает определенные ограничения по здоровью. К тяжелым весам стоит подходить постепенно, даже если вы абсолютно здоровы и занимались спортом ранее. Тренировки “для рельефа” тоже имеют свои особенности, которые заключаются в том, что не стоит сразу начинать с большого количества повторений и подходов, так как в любом случае организму нужно подготовиться.
fiteria.ru
Что лучше масса или рельеф
Многие женщины мечтают видеть возле себя красивого и интересного мужчину с рельефной поверхностью тела. С многочисленными кубиками на животе и выдающимися бицепсами. Кроме того, женщинам важно чтоб мужчина был сильным, сильнее чем она сама и был больших размеров. Мужчины также долго не знают на чем остановиться, на выдающемся рельефе, или на значительной массе тела. У каждого состояния есть свои плюсы и минусы, попробуем разобраться
С самого начала стоит отметить, что мышцы могут развиваться в двух противоположных направлениях – либо быть большими, либо стать выносливыми. Как развиваться и каким стать – сильным или рельефным, выбирают сами спортсмены. Однако способ продвижения зависит от комплекса упражнений. Многие не знают, но в организме есть специальные группы мышц, которые отвечают либо за силу, либо за выносливость. Вот почему перед началом тренировок необходимо советоваться либо с профессионалами, либо с тренерами, которые помогут составить наиболее приемлемые упражнения.
Вот почему сегодня невозможно увидеть человека, который занимается и пауэрлифтингом и бодибилдингом одновременно.
Бодибилдеры сегодня стремятся не только к красоте тела, но и на силу и на подъем тяжестей. Что касается пауэрлифтеров, то они в первую очередь рассчитывают на обретение силы своих мышц. И в том случае, если спортсмен направит свои упражнения на силу мышц, то ему не стоит мечтать о рельефах своего тела. И бодибилдеры в свою очередь не должны рассчитывать на то, что с такими выдающимися формами они смогут поднимать большие грузы.
Каким быть – рельефным или сильным, выбирать спортсмену. И не стоит для этого советоваться со знакомыми либо просматривать разные передачи. И в том случае, если вы решили стать пауэрлифтером, то это совсем не означает что они не могут вести здоровый образ жизни. Пауэрлифтеры, как и бодибилдеры, могут оставаться веселыми и жизнерадостными и соблюдать здоровый образ жизни, много двигаться.
massmuscles.ru
Масса или рельеф? Что лучше для новичка?
Что влияет на красивую форму мышц?
Тут надо сказать лишь про два фактора:
- Генетика.
- Техника выполнения упражнений.
Многие со мной не согласятся и скажут, что форму мышцы могут так же определить стероиды. Это неверно. Стероиды действительно могут изменить объём мышцы, но форму всей мышцы поменять они не способны.
Действительно ли генетика определяет форму мышц? Да, однозначно! Длина ваших мышц, толщина и т.д. и вправду определяется генетикой, НО ТЕХНИКА РАСКРЫВАЕТ их форму, или наоборот губит, если у вас проблемы с мышечным чувством и правильным выполнением упражнений.
Как любят говорить худые диванные эксперты и толстые женщины: «Какая конституция дана природой, с такой и придётся ходить! Против природы не попрёшь!». Ещё существует мнение, что главное масса (особенно для мужика), а всё остальное лоск, попахивающий метросексуализмом с примесями гомосексуализма.
Ошибаетесь, ребята. Если вы бодибилдер, то решающее значение будет иметь как раз форма! На соревнованиях по бодибилдингу то, что ты самый большой и тяжёлый не гарантирует победу.
Масса – это отлично, но это лишь материал, который вы нарастили, с которым ещё нужно работать. Создавать вашу скульптуру. Лепить из себя идеально сложенного, по ВАШЕМУ мнению, атлета.
Это всё классно, но, что делать, если с генетикой не повезло и природа попыталась надругаться над вашим желанием стать потрясающе сложенным спортсменом?
Как исправить форму мышц
Ок. Всё понятно, но как именно можно воздействовать на форму мышц и сгладить последствия не совсем хорошей генетики?
Исправить огрехи можно с помощью правильного выбора программы тренировок. Форму мышцы мы не изменим, но мы можем по-разному развивать её пучки (части). К примеру, мы легко можем сместить нагрузку с длинной головки бицепса на короткую головку.
Я говорю именно об акцентировании нагрузки. Не надо думать, что я имею ввиду, если у вас плоский бицепс, то надо бомбить его на каждой тренировке, пока руки не прикажут долго жить. Нет. Акцентирование – это практически ювелирная работа.
Ваша техника должна быть совершенной! Вы должны чувствовать, какую мышцу вы сокращаете, должны думать о ней, представлять, как осуществляется движение. Вот почему я не советую задумываться о специализации на каждую мышечную группу, пока вы не набрали хотя бы 10-15 кг сухой мышечной массы. Вы просто не сможете прочувствовать, что вы сокращаете.
Обычно новички совершают несколько жёстких ошибок, которые мешают им построить по-настоящему великолепное тело с прекрасной формой мышц.
Первая ошибка связана с весом на снаряде. Обычно в целях выпендриться супермощным бицепсом они берут СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ВЕС. Естественно о хоть какой-то, не говоря уже об идеальной, технике речи не идёт.
Вторая ошибка – это элементарное НЕЗНАНИЕ. Просто нехватка знаний о биомеханике движений определённой мышцы или мышечной группы.
Очень много технических ошибок связано со снижением контроля над поднимаемым весом на каком-либо участке амплитуды.
Масса, или рельеф: что выбрать в начале?
Очень часто мне задают вопрос: «У меня такой-то рост и такой-то вес. Мне для начала лучше потренироваться на массу, а потом уже на рельеф? Или, наоборот, сделать себе рельеф, а потом уже увеличивать массу?».
Обычно этот вопрос задают люди с более-менее средним телосложением. Понятное дело, что если человек реально толстый, то он осознаёт, что нужно для начала худеть. Если же он худой, то нужно — набрать вес. Но вот когда у людей соотношение роста и веса близко к идеальному, но фигура далека от идеала, то вот тут-то и возникает дилемма: масса или рельеф? Скоро вы узнаете ответ.
Давайте подойдём к этому вопросу с точки зрения физиологии и анатомии. Как мы уже выяснили, скорее всего, у вас нет большого лишнего веса, или большого дефицита веса. Иначе вы бы не задавались этим вопросом. Но у вас мало мышечной ткани и много жировой в процентном соотношении. Это-то вас и тревожит. Вам хочется и мышцы нарастить, так как у вас их мало, и жир сжечь, так как у вас его много.
Вначале масса, а потом рельеф
Давайте рассмотрим этот вариант. Если вы будете сначала набирать массу, то увеличите ваши мышцы до нужного размера, но жира станет ещё больше. Тут уж ничего не поделаешь. Нормальным результатом считается, когда на каждый набранный 1 кг мышц, вы набираете 0.5 кг жира (или немного меньше).
Кстати, этот вариант я называю «мужским». Так как он психологически более приятен для них. Мужики, в погоне за мышечной массой, меньше заморачиваются по поводу лишнего жира. Соответственно, следующий вариант я называю «женским». Но это всё условно.
Вначале рельеф, а потом масса
Во втором варианте вы сначала худеете, а потом уже накачиваете мышцы. Но вместе с жиром будут уменьшаться и ваши мышцы. А я напомню, что у вас их и так мало. В среднем, с каждый сожжённым 1 кг жира вы теряете 0.5 кг мышц. То есть, в итоге, после такой «сушки» вы рискуете остаться и без жира, и без мышц.
Так что же делать? Ведь в первом варианте вы можете превратиться в жирного колобка, а во втором — в дистрофика? Расслабьтесь, всё не так плохо ))
Если вы мужчина, и ваш вес меньше, чем рост минус 100 (для женщин рост минус 112), то, с физиологической точки зрения, у вас недобор по весу. В таком случае, вам, скорее всего, нужно для начала набрать вес примерно до рост минус 90 (для женщин рост минус 110), а потом уже сушиться.
Например, вы парень, у вас рост 180 см, а вес 75 кг. Вам тогда лучше набрать массу до 90 кг, а потом уже работать на рельеф. Если вы девушка, и при росте 160 весите 45 кг, то для начала наберите вес до 50 кг, а потом «сушитесь».
Соответственно, если вы мужчина и ваш вес больше, чем рост минус 100 (для женщин рост минус 112), то нужно для начала поработать на рельеф. А потом уже наращивать мышечную массу. А вот до какой степени «сушиться» в этом случае – сказать не могу. Тут уж только вам решать. Как почувствуете, что хватит – переходите к работе на массу. Но есть ещё третий вариант!
Рельеф и масса одновременно!
Да, я считаю, что можно в некоторых случаях одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. И это уже неоднократно доказано на практике. Но такой вариант возможен только с новичками, и только первые несколько месяцев.
Дело в том, что нетренированный организм откликается на нагрузки несколько иначе, чем тренированный. Тренированный организм уже хорошо приспособился к физическим нагрузкам, поэтому, он тяжело наращивает мышцы и тяжело расстаётся с жиром, так как его трудно «удивить» стрессовыми тренировками.
А вот организм новичков, особенно тех, уровень физической подготовки которых находится на нуле, любую нагрузку воспринимает как стресс и реагирует на неё очень бурно.
То есть мышцы начинают расти даже от небольших нагрузок. И жир плавится, по началу, так же легко. Но, увы, всё это только первые 2 – 3 месяца.
И чем тренированнее вы становитесь, тем труднее вам заставить ваш организм делать эти две вещи одновременно.
Вначале масса, а потом рельеф
Давайте рассмотрим этот вариант. Если вы будете сначала набирать массу, то увеличите ваши мышцы до нужного размера, но жира станет ещё больше. Тут уж ничего не поделаешь. Нормальным результатом считается, когда на каждый набранный 1 кг мышц, вы набираете 0.5 кг жира (или немного меньше).
Кстати, этот вариант я называю «мужским». Так как он психологически более приятен для них. Мужики, в погоне за мышечной массой, меньше заморачиваются по поводу лишнего жира. Соответственно, следующий вариант я называю «женским». Но это всё условно.
Вначале рельеф, а потом масса
Во втором варианте вы сначала худеете, а потом уже накачиваете мышцы. Но вместе с жиром будут уменьшаться и ваши мышцы. А я напомню, что у вас их и так мало. В среднем, с каждый сожжённым 1 кг жира вы теряете 0.5 кг мышц. То есть, в итоге, после такой «сушки» вы рискуете остаться и без жира, и без мышц.
Так что же делать? Ведь в первом варианте вы можете превратиться в жирного колобка, а во втором – в дистрофика? Расслабьтесь, всё не так плохо ))
Если вы мужчина, и ваш вес меньше, чем рост минус 100 (для женщин рост минус 112), то, с физиологической точки зрения, у вас недобор по весу. В таком случае, вам, скорее всего, нужно для начала набрать вес примерно до рост минус 90 (для женщин рост минус 110), а потом уже сушиться.
Например, вы парень, у вас рост 180 см, а вес 75 кг. Вам тогда лучше набрать массу до 90 кг, а потом уже работать на рельеф. Если вы девушка, и при росте 160 весите 45 кг, то для начала наберите вес до 50 кг, а потом «сушитесь».
Соответственно, если вы мужчина и ваш вес больше, чем рост минус 100 (для женщин рост минус 112), то нужно для начала поработать на рельеф. А потом уже наращивать мышечную массу. А вот до какой степени «сушиться» в этом случае – сказать не могу. Тут уж только вам решать. Как почувствуете, что хватит – переходите к работе на массу. Но есть ещё третий вариант!
Рельеф и масса одновременно!
Да, я считаю, что можно в некоторых случаях одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. И это уже неоднократно доказано на практике. Но такой вариант возможен только с новичками, и только первые несколько месяцев.
Дело в том, что нетренированный организм откликается на нагрузки несколько иначе, чем тренированный. Тренированный организм уже хорошо приспособился к физическим нагрузкам, поэтому, он тяжело наращивает мышцы и тяжело расстаётся с жиром, так как его трудно «удивить» стрессовыми тренировками.
А вот организм новичков, особенно тех, уровень физической подготовки которых находится на нуле, любую нагрузку воспринимает как стресс и реагирует на неё очень бурно. То есть мышцы начинают расти даже от небольших нагрузок. И жир плавится, по началу, так же легко. Но, увы, всё это только первые 2 – 3 месяца. И чем тренированнее вы становитесь, тем труднее вам заставить ваш организм делать эти две вещи одновременно.
Источники
- https://snow-motion.ru/bodybuilding/relyef-myshts.html
- http://sport-at-home.ru/relef-ili-massa-nad-chem-luchshe-rabotat-novichku-relefom-ili-massoj.html
- https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/relief_ili_massa.php
zdorovo.live