Массаж сделать самому: Самомассаж тела в домашних условиях. Как сделать массаж самому?

Как делать массаж спины самому себе или другому человеку

Есть ли в мире человек, который не любит массаж? Вряд ли. С MediaBrest.by разберем, в каких случаях можно или нельзя делать массаж, как порадовать другого человека или себя.

Можно

Непрофессиональный массаж может помочь при:

• Спина болит от перенапряжения мышц. В этом случае массаж поможет расслабиться и снять боль. Но если у вас есть какие-нибудь заболевания опорно-двигательного аппарата (смещение позвонков или грыжа), то эффект будет длиться недолго.
• Также он может улучшить настроение. 
• Хорошее лекарство при борьбе со стрессом и депрессией.
• Массаж – отличный метод в борьбе с бессонницей.

Если боли сильные и сковывают движения, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту.

Массаж во время беременности должен быть мягким, плавными, без резких движений – никакого применения силы. Но в начале нужно проконсультироваться с врачом.

Нельзя

• При заболевании крови и приеме антикоагулянтов.
• Если в зоне массажа повреждена кожа.
• В области зоны массажа есть опухоли или шишки.
• При обострении любых заболеваний.
• При любом виде кровотечений.
• При высокой температуре.
• При злокачественных новообразованиях и туберкулезе.

Массаж самому себе

Самостоятельно сделать массаж можно с помощью массажного или теннисного мячика.

Подготовка:

• Постелите коврик на пол.
• Место лучше выбрать рядом со стеной, потому что некоторые приемы делаются в вертикальном положении.
• Одежда не должна сковывать движения.

Правила:

• Касаться можно только мышц и мягких тканей, но не позвоночника.
• Дыхание должно быть ровным и глубоким.
• Раскатывать каждую область нужно 30-60 секунд.
• Если в какой-то точке вы чувствуете боль, переместите мячик в ближайшую область.

Движения:

1. Верхняя часть у стены. Мячик зажимается между стеной и верхом спины справа от позвоночника. Вначале нужно сделать 3 круговых движения плечом, затем сгибать и выпрямлять колени, чтобы мячик передвигался вверх-вниз. Аналогично для левого плеча.
2. Область лопаток на полу. Мячик находится между лопаткой справа от позвоночника и полом. Нужно опустить таз, согнуть ноги, руками «обнять» плечи, чтобы верхний отдел округлился. Двигаемся вперёд-назад или небольшими круговыми движениями. Аналогично для левой стороны.
3. Средняя часть у стены. Мячик зажимается между стеной и средней части спины справа от позвоночника. Упражнения как и в верхней части (пункт 1). Аналогично для левой стороны.
4. Поясничный отдел на полу. Нужно сесть на коврик, согнуть колени и поставить стопы на пол. Мячик помещаем под поясницу справа от позвоночника и ложимся на него. Выпрямляем ноги и в таком положении проводим несколько минут. Вы должны чувствовать давление. Чтобы усилить действие, достаточно согнуть ноги и поделать поясницей круговые движения. Аналогично для левой стороны.

Как сделать массаж другому человеку, вы узнаете во второй части статьи.

Лимфодренажный массаж дома: Как сделать скульптурирующий массаж своими руками

Лимфодренажный массаж знаменитости обожают за скульптурирующий эффект. Идти в салон необязательно — его можно сделать самостоятельно. Что, как и почему, нам объяснила эксперт Флавия Ланини.

«Лимфодренаж — это вид массажа, во время которого стимулируется естественный отток лимфы, выводящий шлаки из организма, — говорит Ланини, недавно открывшая свою студию в Западном Голливуде. — Цель состоит в том, чтобы вывести жидкость из тканей в лимфатические узлы, где уничтожаются бактерии, вирусы и другие вредные микроорганизмы». Ланини утверждает, что еженедельный сеанс лимфодренажа может укрепить иммунную систему, уменьшить целлюлит и улучшить настроение. 

Средства и гаджеты

«Можно использовать любое масло или крем, которые есть у вас дома», — говорит Ланини. Она рекомендует делать массаж рук, ног и живота до трех-четырех раз в неделю в домашних условиях. «Когда это делает профессионал, — объясняет она, — одного или двух раз в неделю будет достаточно, однако каждому телу нужен индивидуальный график». Понятно, что сила массажиста скрыта не в каждых руках, так что, возможно, имеет смысл приобрести пару гаджетов, например, деревянный массажер de la Heart’s или нефритовый ролик Esker, подробнее о его пользе мы уже писали тут.

С чего начать

Ланини предлагает встать перед зеркалом и нажать на область чуть ниже ключицы, чтобы запустить процесс дренажа. «Затем правой рукой три раза надавите на левую подмышку и повторите то же самое с другой рукой». Чтобы сделать массаж живота, надавите ладонями на область между бедренными костями. «Соедините кисти рук и рисуйте ими воображаемый круг вокруг пупка, повторите пять оборотов, — говорит она. — Затем зажмите всю область живота примерно на минуту, пока кожа не станет слегка розовой».

Чтобы проработать нижнюю часть тела, надавите на паховые узлы — нажмите на каждый по три раза. Затем, используя кулак, проведите от колена к паху восемь раз. Если теряетесь в указаниях, лучше посмотрите видео. 

Уход после процедуры

Весь процесс должен занимать от 15 до 20 минут, но уход после процедуры, пожалуй, самая важная часть уравнения. Ланини рекомендует уделить особое внимание количеству выпиваемой воды в течение 48 часов после массажа. Она также советует по возможности «избегать сахара, алкоголя, глютена и соли», но и помнить, что мы все просто люди и не нужно зацикливаться.

Vogue.com

Как самой сделать массаж лица в домашних условиях?

Содержание статьиКому нужно научиться делать самомассаж лица?Польза массажа лицаПротивопоказания к массажу лицаТехника самостоятельного выполнения классического массажа лица дома

30 июля 2020

Если вы устали от неэффективных кремов от морщин, требующих повторений уколов красоты, постоянных поисков идеального косметолога – научитесь делать массаж лица самостоятельно. Незатейливая процедура займёт у вас всего несколько минут в день, а эффект не заставит себя долго ждать! В чём же волшебная сила массажа лица и как его правильно делать дома – расскажем далее.

Массаж лица является прекрасной процедурой для улучшения кровообращения, а как следствие – повышения тонуса кожи. Уделяя массажу всего по 7 минут в день, можно уже через несколько недель увидеть приятный эффект.

Кому нужно научиться делать самомассаж лица?

Массаж для лица можно сравнить с фитнес-тренировками – регулярные занятия оказывают лифтинг-эффект, придают тонус мышцам, позволяют выглядеть моложе. Таким образом, процедура самомассажа лица пойдёт на пользу каждому при условии соблюдения техники массажа.

В косметологических салонах различают несколько видов массажа лица:

• Лечебный – избавляет от высыпаний и их следов;
• Пластический – формирует чёткий контур лица.

Опытный мастер сможет определить, какая методика будет более результативной в зависимости от состояния кожи. Выбрать студию красоты, где работают специалисты по массажу лица, можно при помощи удобного каталога Stilistic.ru: https://stilistic.ru/salon.

Для домашнего массажа лица отлично подойдёт классический самомассаж, технику выполнения которого рассмотрим далее. Специалисты индустрии красоты утверждают, что после сорока лет массаж лица необходим каждой женщине.

Польза массажа лица

При правильной технике выполнения массажа лица улучшается работа лимфатической и кровеносной систем, что способствует насыщению тканей кислородом. Это, в свою очередь, улучшает качество кожи, подтягивает овал лица и возвращает коже здоровый цвет.

Оздоровительный эффект массажа лица заключается в:

• Избавлении от отёков и мешков под глазами;
• Регенерации кожи после акне;
• Нормализации работы сальных желёз;
• Очищении кожи от омертвевших клеток;
• Разглаживании морщин за счёт проработки мышц лица;
• Возвращении коже здорового румянца.

Для видимого эффекта процедуру самомассажа необходимо выполнять хотя бы два раза в неделю, а лучше – через день. Стандартный курс массажа состоит из 6 – 10 сеансов, повторять курс можно уже через пару месяцев.

В целом, самомассаж является эффективным средством омоложения, которое позволит сэкономить средства на услугах салонов красоты.

Противопоказания к массажу лица

Массаж лица, как и любая косметическая процедура, имеет ряд противопоказаний:

1. Высыпания аллергического или инфекционного характера и другие кожные заболевания;
2. Открытые раны на лице;
3. Наличие грибковых инфекций;
4. Хроническая фаза ЛОР-заболеваний;
5. Реабилитационный период после косметологических процедур, травмирующих кожу (химические пилинги, микродермабразия и так далее).

Кроме того, перед курсом массажа необходима консультация лечащего врача при наличии онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, а также проблем в работе щитовидной железы.

Техника самостоятельного выполнения классического массажа лица дома

Основные правила выполнения массажа лица в домашних условиях:

• Движения осуществляются строго по массажным линиям;
  
• Нельзя растягивать кожу лица;
• Если вы впервые делаете массаж лица, то следует проверить кожу на чувствительность – слегка размять небольшой участок на щеке, если не остаётся ярких следов, то массаж можно продолжать.
• Перед массажем лицо необходимо очистить от косметики, по желанию можно слегка распарить кожу;
• Увлажните кожу перед массажем: для этого подойдёт питательный крем для обладательниц сухой кожи или масло при нормальной коже лица (по желанию можно добавить аромамасла корицы, апельсина или розы).

Рекомендуем выполнять массаж лица вечером за пару часов перед сном. Первый сеанс самостоятельного массажа лучше делать в течение 3 – 5 минут, затем время можно постепенно увеличивать до 20 минут.

Техника классического массажа лица:

1. Поглаживающими движениями разогрейте кожу, двигайтесь по массажным линиям от подбородка вверх. Каждой линии следует уделить около 5 секунд.
2. Круговыми движениями в области висков расслабьте мышцы лица, затем легко надавите на точку между бровями.
3. Проведите по контуру бровей от переносицы до корней волос.
4. Очертите линию по краю лица от подбородка до ушей и по щекам от губ до середины ушей.
5. Проведите от носа к вискам, от переносицы до кончиков бровей.
6. Выполните медленные круговые движения по контуру лица.
7. Помассируйте шею поглаживающими движениями, двигаясь от ключиц к подбородку.
8. Двигаясь по массажным линиям, помассируйте кожу энергичными похлопывающими движениями кончиками пальцев от центра к периферии.
9. После завершения процедуры необходимо очистить кожу лица от массажного масла при помощи ватных дисков, также осуществляя движения по массажным линиям.

При регулярных сеансах массаж лица станет надёжным и экологичным помощником, который сохранит молодость и сияние кожи.

Поделиться ссылкой

Как сделать антицеллюлитный массаж самостоятельно: правила

Лето уже на пороге, а значит мы активно думаем о том, как привести кожу в порядок и убрать пару сантиметров, чтобы на пляже выглядеть идеально. Один из самых популярных методов, который помогает этого добиться, — антицеллюлитный массаж. Конечно, в идеале пройти курс у профессионального массажиста в салоне. Но если такой возможности нет,  то можно попробовать и в домашних условиях. 

Аппаратный массаж в салоне может быть нескольких видов — роликовый, вакуумный, вибрационный и пр. Но так как наша цель — справиться самостоятельно, поэтому рассмотрим основные виды домашнего массажа:

1. Сухой с активными растиранием проблемных зон
2. С использованием антицеллюлитной косметики
3. Медовый хлопковый
4. Массаж с приспособлениями (ручной массажёр, варежка, щётка)

Правила антицеллюлитного массажа в домашних условиях

• Антицеллюлитный массаж нужно делать легкими и плавными движениями, начинай медленно и постепенно ускоряй темп.
• Мышцы должны быть совершенно расслаблены и достаточно хорошо разогреты. Руки не должны быть влажными или холодными.
• Используй специальный антицеллюлитный крем или эфирное цитрусовое масло.
• Продолжительность антицеллюлитного массажа должна быть от 30 минут до 1 часа с периодичностью не менее одного раза в неделю.
• Массаж тела делается всегда снизу вверх.
• Никогда не следует массировать область паха, подколенную впадину и верхнюю внутреннюю часть бедер вокруг лобка.
• Массаж живота осуществляется деликатно, особенно легкими движениями.
• При наличии сердечных заболеваний, варикозного расширения вен и болезней кожи следует воздержаться от антицеллюлитного массажа и прибегнуть к другим видам лечения.
• Самое подходящее время для антицеллюлитного массажа — это утро после подъема или вечер, перед тем как лечь спать.
• Избегай участков кожи, где есть раздражение или повреждение. Не массируй мокрую или влажную кожу, это может привести к растяжению некоторых участков.

Как избавиться от целлюлита фото © Depositphotos

Сухой и антицеллюлитный массаж с кремом

Используешь ты крем, масло или делаешь массаж на сухой коже, методы одни и те же. 

• Поглаживание: легкое движение кончиками пальцев, которое заключается в простом поглаживании пальцами той или иной области тела. Данный прием улучшает кровообращение в капиллярах. Обычно этим движением заканчивается любой вид массажа.
• Растирание: пальцы широко расставлены и плотно прилегают к коже, которая смещается по направлению к нижележащим отделам. Растирание повышает тонус кожи, уменьшает толщину подкожного жирового слоя, а также активизирует вывод жидкости. На ногах данный массажный прием выполняется всегда снизу вверх, а на бедрах — круговыми движениями. Растирание выполняется следующим образом: обхвати лодыжку обеими руками, соединив с одной стороны большие пальцы, а с другой — мизинцы. Теперь поднимайся к основанию бедра, плотно прижимая пальцы, но не разминая ткани. Руки должны только скользить по коже. Такой массаж применяется для лодыжек, голеней и колен.
• Надавливание. При поверхностном надавливании ограничиваются тем, что оттягивают и отпускают кожу, добиваясь размягчения верхних покровов кожи. При глубоком надавливании захватывают обеими руками как можно больший участок кожи и подкожных слоев и разминают, как тесто. Постепенно руки сближаются. Этот прием способствует исчезновению зон целлюлита и возвращает тонус мышцам.
• Похлопывание. Состоит из серии ударов различной интенсивности. Удары наносятся суставами сжатых в кулак пальцев или просто постукиванием пальцами по массируемому участку тела.

Антицеллюлитный массаж самостоятельно © depositphotos.com

Медовый массаж от целлюлита

Медовый массаж можно проводить раз в неделю для поддерживающего эффекта, а можно курсом в 21 день ежедневно. Чтобы усилить эффект, в натуральный мёд можно добавить несколько капель цитрусового масла.

1. Нанеси на кожу мёд. В течение 5 минут мягко похлопывающими движениями пройдись по проблемным зонам.
2. Теперь в течение 5 минут активно втирай мёд в уже разогретую кожу.
3. Лёгкими пощипываниями пройдись по проблемным участкам ещё 5 минут.
4. Прикладывай ладони к коже и резко отрывай с хлопком также 5 минут.
5. Смой мёд и нанеси на кожу увлажняющий крем или масло.

Медовый массаж в домашних условиях © depositphotos.com

Антицеллюлитный массаж щёткой

Сухой массаж щёткой делают точно так же, как и ручной — следуя тем же направлениям. Ноги сверху вниз, ягодицы и живот — круговые движения. Аккуратно обходи подмышки, подколенные ямки и пах. Массируй кожу в течение 3-10 минут, а затем прими контрастный душ и нанеси крем.

Для такого массажа лучше всего купить щётку с натуральной щетиной.

Массаж сухой щёткой в домашних условиях © depositphotos.com

И напомним ещё раз — будь аккуратна во время самомассажа, чтобы не повредить кожу. При первых же неприятных ощущениях прекрати процедуру. Если у тебя варикозное расширение вен или капиллярная сетка, самой лучше не экспериментировать.

---

Недавно мы также писали о том, как избавиться от сосудистых звёздочках на ногах. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Как сделать точечный массаж стоп самому себе :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Недавно меня научили находить свой позвоночник… на ребре стопы. Оказывается, сюда проецируются все напряжения в спине. Можно обнаружить их в виде болезненных точек и массажем снять напряжение с самого позвоночника! В этой статье — подробности о точечном массаже стоп.

Как массажем стопы снять напряжение в спине

Для начала найдем на стопе «позвоночник». Сядьте на пол со скрещенными ногами. Возьмите в руки любую стопу. Обратите внимание на ее внутреннее ребро. Линия между пяткой и большим пальцем — и есть проекция позвоночника. Визуально разделите эту линию на части: крестец, поясница, грудной и шейный отдел. Теперь большим пальцем с усилием промните эту линию в направлении от пятки к носку. Если в позвоночнике есть проблемы, то вы без труда найдете здесь их отражение. Они ощущаются как болезненные иногда жесткие точки. Массируя их, вы не воздействуете на позвоночник напрямую. Вы делаете еще лучше: вы расслабляете те же самые нервные окончания, которые заставляют вас хранить напряжение в спине. Общий расслабляющий эффект наблюдается уже с первого раза.

Как стопа связана с внутренними органами

Никакой мистики в этом нет. Просто подошвы и ладони человека — это основные органы осязания. Для этого сюда сходятся до 72 тысяч нервных окончаний (72 тысячи энергетических каналов, нади). Ладони и стопы адекватно оценивают обстановку (температура, ветер, влажность и многое другое) и «докладывают» об этом всем органам и системам тела напрямую. Благодаря этому процессы термо-, влаго-регуляции (и другие) совершаются без вмешательства нашего сознания. Мы можем этим пользоваться: массируем только стопы — расслабляется все тело. Опускаем стопы в воду — расслабляется вся нервная система. Согреваем стопы, одеваем теплые носки — и согревается все тело. Массируя стопы, вы можете снять боль, облегчить состояние всех органов и систем организма.

Рефлексогенные зоны левой стопы

Рефлексогенные зоны правой стопы

Как делать самомассаж стоп

Подготовка. Вымойте руки и ноги теплой водой и высушите полотенцем. Слегка подогрейте массажное масло.
Положение тела. Сядьте со скрещенными ногами. Если чувствуете напряжение в спине, устройте себе опору под спину и ягодицы. Положите валик под колено массируемой ноги, возьмитесь за стопу.
Массаж. Вначале смажьте обе стопы стопы подогретым маслом. Затем разминайте стопы по очереди. Сначала — разотрите подошву от пятки к пальцам и назад. Покрутите и потяните каждый палец. Несколько раз можмите стопу с боков. Затем массируйте рефлекторные зоны. Обычно это делают большим пальцем, сильно надавливая, растирая зону круговыми движениями. После точечного массажа снова прогладьте всю стопу. Возьмите расслабленную ступню рукой и покрутите ее, разрабатывая суставы: голеностоп, пальцы, пятку. При этом важно, чтобы нога не напрягалась, а все движения выполняли только руки.
Массаж стопы локтем. Это очень удобно и требует гораздо меньше сил, чем массаж пальцами руки. Нужно сесть в позу лотоса или полулотоса и массировать подошву стопы локтем. Дополнительную силу надавливания можно создать, давлением ладони на ладонь.
Частота и продолжительность. Оптимально массировать ноги минут по 5 каждую, но каждый день, или через день. Тогда эффект не заставит себя ждать.
Противопоказания: инфекционные заболевания с повышением температуры тела;
опухоли или опасность метастазов; варикозное расширение вен; воспаление суставов стопы (массировать только рефлексогенные зоны, не трогая суставы). Не стоит массировать подкожные уплотнения, грибковые поражения, бородавки и родимые пятна.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Самомассаж стоп: как самому себе сделать массаж стопы

Для кого в первую очередь актуально
Чем полезено
Как самому себе массировать стопы: 6 техник 
Массажная ванночка
Гимнастика
Чем дополнить массаж
Самомассаж по точкам
Противопоказания

Наши стопы можно было бы сравнить с фундаментом многоэтажного здания или колесами внедорожника. На них ложится вес тела, а это очень серьезная нагрузка! К слову, когда ты бежишь, нагрузка возрастает в 2,5 — 3 раза. Впрочем, проводить день на ногах, особенно в модельной обуви на высоком каблуке — тоже испытывать ступни на прочность. При этом об их здоровье мы практически не задумываемся ровно до тех пор, пока нижние конечности не начинают напоминать о себе болезненными ощущениями. 

Не пропустите

Для кого в первую очередь актуален массаж стоп

1. Для тех, кто в силу профессии много времени проводит, стоя (официанты, парикмахеры, фармацевты и т.д.). 
2. Для тех, кто хорошенько повеселился на вечеринке, более двух часов кряду щеголяя на шпильках.
3. Для тех, кто не знал меры на спортивной тренировке (речь может идти как о беге, так и о силовых нагрузках).
4. Для тех, кто имеет те или иные деформации стоп. В частности он актуален при плоскостопии и сопутствующих проблемах (артриты, «косточки» и т.д.).
5. Для тех, кто в силу ряда причин испытывает судороги в нижних конечностях.
6. В период беременности, особенно во II и III триместре.
7. Наконец, если к вечеру даже без особых причин ты чувствуешь усталость, тяжесть в ногах.

Чем полезен массаж стоп

Это — отличный способ расслабиться, устранить неприятные ощущения. Позволяет уменьшить боль в натруженных мышцах, поскольку стимулирует перемещение межклеточной жидкости и крови по телу, ускоряя тем самым восстановительные процессы. 

Не забываем про рефлексогенную функцию ступни. Обильная иннервация и взаимосвязь нервных окончаний рефлексогенных зон подошвы с внутренними органами всего тела позволяют с помощью массажа воздействовать на весь организм человека.

Самомассаж стопы: как самому себе массировать стопы 

Если ходить к массажисту некогда, стоит обратить внимание на уроки расслабляющего самомассажа. Его можно выполнять руками или при помощи специальных приспособлений, которые помогают создать нужное давление на ткани, проработать напряженные участки мышц. 

1. Руки

1. Сядь поудобнее, скрестив ноги по-турецки. Начни массаж с растирания руками тыльной поверхности стопы и области ахиллова сухожилия, как бы растягивая его. 
2. Фиксируя лодыжку одной рукой, другой осторожно вращай ступню то в одну, то в другую сторону. После этого вытягивай носок то на себя, то от себя. 
3. Обхвати ладонями ступню. Растирающими движениями пройдись по подушечкам пальцев ног, а затем поперек всей ноги.
4. Ребром кисти или костяшками пальцев разомни наружный край стопы, затем большими пальцами рук мягкими движениями — всю. Не забудь про пятки! Повтори растирания тыльной стороной согнутых пальцев, направляясь от носка к пятке, а на тыльной стороне — наоборот.
5. После тщательных растираний обхвати ступню обеими руками и с определенным усилием продавливай ее, как бы отделяя одну косточку от другой.
6. Помассируй голень в направлении от голеностопного сустава к коленному.
7. В конце процедуры подними каждую ногу, потряси ею. Затем можно положить их на валик или любое другое возвышение и отдохнуть несколько минут.

2. Теннисный мячик

Встань ровно и катай мяч каждой ступней поочередно. При этом немного задерживайся в тех местах, где чувствуешь неприятные ощущения — массируй триггерные точки чуть более интенсивно, описывая мячом небольшие круги.

Слишком сильное давление вызывает неприятные ощущения? Выполняй упражнение в положении сидя, перекатывая ступню по мячику с пятки на носок.

3. Колючий шарик

Эластичные шипованные шарики отлично подходят, чтобы размять мышцы стопы после напряженного дня. Порядок действий такой же, как с теннисным мячом. Но эффект от них больше за счет воздействия шипами на рефлексогенные точки.

4. Балансировочная подушка

Резиновый диск частично заполнен воздухом. Продвинутые модели имеют «шипованную» поверхность. Самые простейшие упражнения, исполняемые на ней, улучшают координацию движений. Помогают вырабатывать равновесие, укрепляют осанку. А заодно отлично прорабатывают стопы.

Не пропустите

5. Ортопедический коврик

Заменит зимой ходьбу по неровным поверхностям, доступную летом. Вообще ходьба босиком очень полезна для тренировки мышц и сухожилий. Сегодня в домашних условиях ее можно реализовать, прогуливаясь по ортопедическому коврику с шипами или самодельному приспособлению с выступами. Например, россыпь гальки, привезенной летом с пляжа, отлично подойдет. 

6. Массажный ролл

Полезнейшее приспособление для самомассажа. После того, как ты прокатаешь на его рельефной поверхности всю ступню, полезно как следует размять и мышцы голени. Это поможет облегчить посттренировочную боль и улучшить эластичность мышц — эффективная замена упражнениям на растяжку. 

Сядь на пол: одна нога на полу, вторая лежит на ролле. Опираясь руками об пол, оторви ягодицы и аккуратно раскатывай ребристый массажный ролл голенью. Такая техника расслабления скелетно-мышечной системы носит название миофасциальный релиз (МФР). Она воздействует не только на мышцы, но и на фасции (соединительная ткань в организме, выполняющая опорную и трофическую функции).

Не пропустите

Массажная ванночка

Большинство приборов предназначены как для водного, так и для сухого массирования ног. В зависимости от модели ванночка «умеет делать» несколько видов массажа: 

1. пузырьковый — так называемый эффект джакузи: пузырьки воздуха оказывают расслабляющее и успокаивающее действие; 
2. вихревой — бурлящая, двигающаяся по принципу водоворота вода интенсивно массирует ступни; 
3. вибромассаж — вибрация стимулирует кровообращение, тонизирует. 

Гимнастика

Деформации стоп, вызванные ослаблением мышц, — причина самых разных травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата (артрит, пяточная шпора и т.д.).

Укрепить мышцы можно при помощи простых упражнений. На их выполнение не потребуется много времени, главное — делать их регулярно.

1. Исходное положение — сидя. 

1. Поверни стопы носками внутрь так, чтобы большие пальцы  соприкоснулись, затем разведи их, соединив пятки.
2. Приподними внутренние края ног, прижимая наружные к полу, и как бы потопай ими.
3. Широко расставив ноги, приближай и отдаляй от себя ступни по полу при помощи сгибания и разгибания пальцев ног, имитируя движения тела гусеницы.
4. Сгибай, разгибай пальцы ног, подтягивая ими коврик или полотенце.
5. Захватывай и поднимай пальцами ног мелкие предметы (карандаши, кусочки бумаги).
6. Повторяй каждое упражнение 10 — 12 раз. 

2. Исходное положение — стоя. 

1. Энергично надавливай пальцами на пол.
2. Поднимайся на носки, разводя и сводя пятки. 
3. Постой немного, перенося тяжесть тела на наружные края ног и обратно.
4. Используя фитнес-резинку, протяни ее вокруг больших пальцев и разведи ноги. Приподними пятки от пола. Удерживай пальцы в разведенном положении в течение 15 — 20 секунд.
5. Пройдись на наружных краях.
6. Обойди комнату на носочках, затем — на пятках. 

Желаешь научиться выполнять самомассаж стоп и ног самостоятельно и ищешь видео? Комплексы упражнений легко найти в Интернете.

Простые и короткие упражнения можно делать во время основной тренировки или отдельно, желательно не реже трех раз в неделю.

Чем дополнить массаж

Не забывай, что массаж и гимнастика — это лишь первая помощь при боли или тяжести в ногах. Если ты часто испытываешь неприятные ощущения, боль не проходит или даже усиливается, нужно устранить ее причину. Для этого необходимо пройти обследование у профильного специалиста. Врачи-подиатры (специалисты по стопе) считают, что важен комплексный подход. При наличии показаний, самомассаж хорошо дополнять ЛФК, а также ношением ортопедических стелек, восстанавливающих физиологически естественное распределение нагрузки на ступню.

Не пропустите

Самомассаж стоп по точкам

Рефлексотерапия зародилась в Китае тысячелетия назад и с тех пор совершенствовалась, распространяясь по миру. Согласно ее философии, воздействие на определенные зоны на стопах взрослых людей приводит к нормализации движения жизненной энергии, которая «течет» по меридианам через человеческий организм. Знаешь свои «проблемные зоны» или органы, требующие особого внимания? Уделяй соответствующему участку больше времени во время массажа. 

Популярная разновидность точечного массажа — тайский массаж. Для лучшего воздействия на нужные точки используется деревянная палочка.

Противопоказания

Процедура не рекомендована при любых острых воспалительных процессах, серьезных поражениях кожи, ожогах, обморожениях. Варикозное расширение вен, склонность к образованию тромбов также относится к противопоказаниям. Любые лечебные приемы и манипуляции при таком серьезном состоянии как диабетическая стопа должны быть согласованы с лечащим врачом. Также консультация специалиста требуется во время беременности (причина тому — рефлексогенные функции ступней).

Как делать самой себе антицеллюлитный массаж (видео)

Обнаружить у себя появления целлюлита – страх любой девушки. Но если вдруг это случилось, то отчаиваться не стоит, ведь существует масса методов борьбы с этой болезнью. И одним из наиболее эффективных, доступных и простых способов является антицеллюлитный массаж. И совсем не обязательно бежать к профессиональному массажисту за этой услугой по избавлению от «апельсиновой корки», ведь гораздо проще будет делать антицеллюлитный массаж в домашних условиях. Делать его самостоятельно совсем несложно.

Видео

Вот несколько основных правил, которые помогут добиться максимально эффекта от массажа:

1. Избавитесь от вредных привычек, начните вести активный образ жизни.
2. Самомассаж делайте ежедневно, по 15-20 минут, желательно после принятия ванны или душа – в этот период мышцы достаточно разогреты и находятся в расслабленном состоянии.
3. Приобретите крем или лосьон для антицеллюлитного массажа и наносите его на проблемные участки перед каждой процедурой.
4. Массажируйте тело в направлении снизу вверх.
5. Производите массаж легкими движениями, сначала медленно, затем постепенно ускоряя темп.
6. Особенно деликатно отнеситесь к массажу живота. Движения рук в этой зоне должны быть особенно легкими и аккуратными.

Полезный материал:

Техника антицеллюлитного массажа

Итак, как же все-таки делать массаж? Техника очень проста и понятна, освоить ее не составит труда.

Начните массаж с легких поглаживаний кожи кончиками пальцев. Такое начало поможет улучшить кровообращение.

Далее приступайте к растиранию проблемных участков вашего тела. Интенсивными круговыми движениями ладоней разотрите кожу бедер, а вертикальными — кожу на ногах. Растирания призваны к уменьшению слоя подкожного жира и повышению тонус самой кожи.

Как только вы почувствовали, что кожа разогрелась, приступайте к надавливанию. Для начала оттяните кожу, а потом отпустите ее. Повторите это движение несколько раз на разных участках. А после этого начинайте «вымешивать» вашу кожу, словно тесто. Главное не переусердствовать и не травмировать кожу.

Закончив этап надавливания, приступайте к похлопываниям. Похлопывания представляют собой серию ударов кулаками и пальцами разной силы по проблемным участкам тела. Закончите массаж поглаживаниями.

Для массажа можно применять специальные приспособления

Техника захватов

Также, помимо вышеописанного способа, делать массаж можно в технике «захватов». Эта техника эффективнее предыдущей.

Захваты бедер, ягодиц и живота. Сожмите руку в кулак и с силой проведите по коже костяшками пальцев сверху вниз. Как только кожа покраснела, закончите процедуру.

Захваты ягодиц, бедер и коленей. Сложите ваши пальцы вместе и кончиками пальцев промассируйте кожу движениями по кругу.

Захваты бедер и внутренней стороны рук. Разглаживайте кожу сверху вниз, крепко схватив ее между большими остальными пальцами.
Захваты живота, бедер и ягодиц. Сложив руки таким образом, что бы между большим и указательным пальцем получился треугольник, с силой надавливая на проблемные участки кожи, продвигайте его вверх, к большим пальцам.

Еще про массаж:

Видео: делаем сами себе массаж

Применение антицеллюлитного массажа поможет не только избавиться от целлюлита, но и оказать благоприятное действие на другие функции организма.

Полезные свойства массажа

• Вывод лишней воды из организма, избавление от отеков;
• Ускорение регенерации клеток и активизация процессов их питания;
• Улучшение кровообращения и функционирования внутренних органов;
• Укрепление иммунной системы;
• Изменение качества кожного покрова в лучшую сторону.

Следуя советам этой статьи, вы сможете избавиться от злополучного целлюлита, привести в порядок весь организм в целом и зарядиться бодростью и хорошим настроением!

Вы можете поделиться или сохранить для себя:

Комментариев пока нет, но вы можете написать свое мнение или задать вопрос.

Почему методы самомассажа не такие, как настоящие — Блог

Сделать себе массаж — это неплохо, но это совсем не то же самое, что пойти в любимую массажную студию и получить настоящую работу с телом от лицензированного терапевта. Вот несколько причин, по которым методы самомассажа никогда не заменят настоящую вещь.

Четыре причины, по которым методы самомассажа не так эффективны, как настоящий массаж

1. Вы ждете сенсации

Вы когда-нибудь пробовали себя пощекотать? Присутствует забавное ощущение, но вы не начинаете смеяться так, как когда кто-то вас щекочет.

Это потому, что вы ожидаете этого ощущения. Ваш мозг автоматически предсказывает акт щекотки, что снижает его сенсорный эффект.

Массаж такой же. Поскольку вы уже знаете, что делать дальше, ваше тело и мозг не будут получать такое же удовольствие, как если бы вас массировал обученный профессионал.

2. Ты не можешь достаточно расслабиться

Одна из лучших особенностей массажа — это то, что вы можете полностью избавиться от физического и умственного напряжения.Ваше тело расслабляется, мысли дрейфуют, а всю работу делает массажист.

Когда вы делаете себе массаж, невозможно полностью расслабиться. Ваш мозг должен активно рассчитывать ваше следующее движение, а ваше тело должно выполнять это движение. Это означает, что как бы вы ни старались, вы по-настоящему не достигнете состояния глубокого расслабления.

3. Ты можешь пораниться

Вероятно, вы сможете остановить себя до того, как нанесете какой-либо серьезный ущерб, потому что во время самомассажа вы почувствуете слишком сильную боль.Однако вы также не являетесь опытным массажистом, имеющим лицензию и обученным анатомии человека и управлению болью. Существует повышенный риск того, что если вы порежете себя или даже неправильно повернете мышцу, это может привести к продолжительной боли.

Elements of Rockville Center рекомендует соблюдать осторожность, если вам абсолютно необходимо массировать себя.

4. Ваше тело реагирует по-разному

Человеческое прикосновение вызывает выброс в вашем мозгу химических веществ, дающих хорошее самочувствие, таких как:

• Окситоцин, дающий то теплое, нечеткое ощущение, которое вы испытываете, когда общаетесь с любимым человеком.
• Дофамин, который вызывает чувство, которое вы испытываете при выполнении чего-либо.
• Серотонин, регулирующий настроение и сон, а также улучшающий общее самочувствие

Он также уравновешивает гормоны стресса, такие как кортизол, адреналин и норадреналин.

Поскольку даже самые продвинутые техники самомассажа не требуют чьих-то прикосновений, вы упустите перечисленные выше преимущества, что сделает массаж менее расслабляющим.

Могут ли методы самомассажа быть полезными?

Самомассаж отлично подходит для временного снятия умеренной боли, стеснения и дискомфорта. Это естественный инстинкт — тереть больные части тела. Просто убедитесь, что вы слегка нажимаете.

Тем не менее, Elements of Rockville Center настоятельно не рекомендует заменять реальный массаж или физиотерапию несколькими простыми методами самомассажа.Он не даст такого же длительного терапевтического эффекта при хронической боли, и риск причинить себе вред намного выше.

В целом самомассаж — это не обязательно плохо, но он никогда не сравнится с преимуществами настоящего массажа.

Закажите массаж сейчас!

Заявление об ограничении ответственности: Elements of Rockville Center не является организацией профессиональных медицинских работников. Все авторитетные утверждения в этом блоге связаны с их источниками.

Советы по самомассажу, которые мгновенно улучшат ваше самочувствие

Освободите нервы, увеличьте циркуляцию крови и лимфы и начните чувствовать себя лучше с помощью этих простых методов самомассажа.

Самомассаж от мигрени

Ничто так не останавливает жизнь, как мигрень. Таблетки и лекарства — быстрое решение, но методы массажа могут помочь облегчить боль в голове и тошноту. Акупрессура на разных частях лица может помочь, оказывая давление на разные точки лица, чтобы снять это ощущение заложенности и помочь голове чувствовать себя более ясной. Четыре удобные точки акупрессуры, чтобы знать, когда приступ мигрени:

• Третья точка глаза. На место, где переносица встречается со лбом, надавите на одну минуту для облегчения.
• Косметическая точка для лица. Поместите указательные пальцы по обе стороны от лица в том месте, где скулы заканчиваются возле носа.
• Точка накала. Расположен сразу за челюстями, надавливая на эту точку, можно расслабить голову и шею.
• Острие Небесного столпа. Надавите на эту точку у основания черепа, начало позвоночника, чтобы максимально облегчить положение головы.

Самомассаж при болях в спине

Работа за столом может вызвать боли в спине, но есть способы избавиться от некрасивого сутулости. Возьмите себе валик из поролона и расслабьте эти мышцы спины с помощью этого простого самомассажа:

• Лягте спиной на пол, ступни на ширине плеч.
• Поместите валик из поролона на середину спины, прямо под лопатками.
• Качайте свое тело вверх и вниз, к ногам и от них, чтобы массировать спину и ослабить эти точки давления.

Самомассаж при боли в шее и плечах

Мышцы задней части черепа работают сверхурочно, чтобы голова находилась в равновесии над позвоночником. Соблазнительно потереть их руками, но есть гораздо лучший способ подарить им немного любви. Возьмите теннисный мяч и попробуйте следующее:

• Поместите теннисный мяч между плечом и стеной.
• Поднимите руку над головой, затем покачивайте головой из стороны в сторону.
• Перемещайте мяч в разные положения, чтобы уменьшить проблемные области вокруг верхней части тела.

Самомассаж от менструальных болей

Из-за того, что нижняя часть спины воспаляется во время менструации, многие женщины сводят судороги от боли в это время месяца. Чтобы облегчить этот болезненный дискомфорт, попробуйте это простое, но эффективное упражнение:

• Лягте на пол на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю.
• Поместите два теннисных мяча под поясницу на одинаковом расстоянии от крестца и бедра.
• Поднимите и опустите бедра, чтобы массировать эту область.

Самомассаж при ноющих ногах

Самое приятное в этом массаже — это то, что вы можете делать его под столом, не отвлекаясь от работы. Для этого массажа вам понадобится теннисный мяч. Просто снимите обувь (и, если хотите, носки), наступите на мяч и катите его с пальцев ног до пятки с сильным давлением. Если вы бегаете с проблемными участками стопы, катайте мяч крошечными кругами вокруг любых участков стопы, которые кажутся болезненными.

Ознакомьтесь со всеми нашими советами по оздоровлению здесь.

Побалуйте себя самомассажем

Когда дело доходит до расслабления и успокаивания больных мышц, мало что может сравниться с массажем всего тела. Но самомассаж, хотя его часто недооценивают, может быть столь же эффективным для снятия напряжения, увеличения кровообращения и снижения уровня стресса, оказывая давление на ключевые точки с головы до ног. Изучив несколько простых методов самомассажа, в которых используются те же методы растираний и разминания, которые вам пригодились бы на приеме у специалиста, вы сможете успокаиваться дома или в любом другом месте.

Если вы хотите расслабить скованные мышцы, снять усталость с ног или уменьшить тупую боль за глазами, попробуйте эти советы при проведении домашнего массажа:

ПОСЕТИТЕ В МЕСТО ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ
Самое замечательное в самомассаже — это то, что вы можете делать его где угодно. Однако выбор любимого кресла или места на кушетке может помочь вам расслабиться и по-настоящему насладиться массажем. Выключите телевизор, мобильный телефон и все остальное, что может вам мешать. Приглушите свет, зажгите ароматическую свечу или включите мягкую музыку — все, что вам нравится.

РАССМАТРИВАЙТЕ АКСЕССУАРЫ
Хотя у вас не всегда могут быть продукты под рукой (например, если вы на работе или в машине), добавление лосьона или крема к самомассажу, когда это возможно, может помочь побаловать и успокоить вас, особенно когда вы работаете над руками и ногами. Подумайте о вариантах с добавлением эфирных масел, таких как успокаивающий кедр или жасмин.

ГОЛОВА, ШЕЯ И ПЛЕЧИ
Это может быть мощным расслаблением, если вы склонны удерживать напряжение в шее и плечах.Начните с сжатия основания шеи одной рукой, двигая рукой вверх, сжимая и расслабляя по ходу движения. Затем, используя обе руки, двигайте пальцами круговыми движениями, потирая основание черепа, двигаясь вниз по шее и вдоль каждого плеча.

Затем кончиками пальцев медленно помассируйте всю голову небольшими кругами, пока большие пальцы движутся вдоль нижней части кожи головы, где голова встречается с шеей. Возьмитесь руками за волосы (если они достаточно длинные) ладонями вниз, затем переплетите пальцы и возьмитесь за пряди.Осторожно снимите их с кожи головы.

РУКИ
Если повседневные занятия, такие как набор текста, напрягают ваши руки или вы страдаете от периодических артритических болей, этот массаж рук — отличный способ успокоиться.

Начните с растирания всех пальцев левой руки правой, совершая круговые движения от основания пальца к кончику, уделяя особое внимание суставам. Затем осторожно отведите каждый палец от руки, двигая хваткой вверх от основания каждого пальца к кончику.
Затем сделайте массаж ладони большим пальцем на ладони и пальцами на тыльной стороне ладони. Круговыми движениями потрите подушечки пальцев, мясистую часть между большим пальцем и запястьем, а также любые другие напряженные или болезненные точки. Поменяйте руки.

FEET
Даже если вы не играете в теннис, возможно, стоит приобрести несколько теннисных мячей для домашнего массажа, который поможет успокоить ноющие ноги.
Начните с того, что сядьте на стул и аккуратно катите по мячу каждой ногой.Прокатайте его под сводом стопы, по внешнему краю и под подушечками пальцев ног и пятки. Затем попробуйте то же движение стоя, осторожно перенеся вес тела на ступню, которая находится на мяче.

Конечно, хорошо растереть ноги руками. Для этого надавите на нежные участки большими пальцами, двигаясь вверх и вниз по ступне. Ароматический лосьон для ног (попробуйте освежающую мяту) возбуждает ваши чувства, увлажняя кожу и доставляя удовольствие.А из-за точек акупрессуры на ногах добавление давления в определенные области может помочь уменьшить дискомфорт, который вы можете ощущать в других местах, например, в животе, плечах и даже пазухах.

ГЛАЗА
Этот домашний метод может помочь уменьшить легкую головную боль или снять напряжение, которое вы можете испытывать от того, что весь день смотрите за компьютером.
Сначала быстро потрите руки вместе, чтобы согреть их, затем закройте глаза и сложите ладони над глазницами. Дышите около 10 секунд, позволяя теплу и темноте заполнить пространство за глазами.Затем начните легкий массаж, поместив большие пальцы рук под брови, постепенно перемещая их наружу круговыми движениями вокруг глаз. Потратьте немного больше времени на виски, а также на область, где переносица встречается с гребнем бровей — две нежные точки, которые можно разгладить несколькими минутами легкого давления.

Пошаговое руководство, как сделать себе массаж

Если вы читаете это, вы, вероятно, испытываете стресс.Никогда не бойтесь: мы рылись в доказательствах, чтобы раскрыть, что наука на самом деле говорит о поиске дзен — и о том, чтобы придерживаться его в трудные времена. Хотите попробовать медитацию ? Взять ванну лучше ? Остановить беспокойство по его следам ? Добро пожаловать в Месяц спокойствия .

Массаж может быть расслабляющим и приятным способом справиться с такими вещами, как стресс, проблемы с осанкой и даже физические травмы. Но профессиональный массаж может быть дорогостоящим — не говоря уже о том, что во время пандемии им сложно безопасно пользоваться, поэтому полезно знать, что вы можете получить аналогичный эффект, используя свои две руки.

Но прежде чем мы перейдем к этому — немного драмы.

Споры по поводу триггерных точек

Вы можете называть их узлами, но те нежные, жесткие и часто болезненные области, которые у вас, скорее всего, есть на плечах, шее и спине, технически известны как триггерные точки. Вы, вероятно, почувствовали их, когда растираете мышцы, чтобы снять напряжение, особенно после того, как вы долгое время сидели за компьютером или повторяли одно и то же движение снова и снова.

Учитывая, что вы, вероятно, ощущали их на своей шкуре, вы можете быть удивлены, узнав, что существуют ли триггерные точки на самом деле, является предметом ожесточенных споров.Физиологи и физиотерапевты лечили их на протяжении десятилетий, используя давление и иглоукалывание, но в обзоре 2015 года австралийские исследователи подвергли сомнению само существование этого явления, заявив, что просто недостаточно доказательств, чтобы доказать, что триггерные точки вообще существуют, и что более крупные и лучшие исследования необходимы. Ни биопсия, ни МРТ не показывают ничего примечательного в мышцах, предположительно пораженных узлами.

Но другие эксперты, такие как Питер Доршер, физиотерапевт из клиники Мэйо, который специализируется на хронической боли и миофасциальном болевом синдроме, говорят, что отсутствие убедительных данных, полученных при сканировании и образцах тканей, не является причиной отклонения триггерных точек.

«Есть хорошие исследования, которые показывают присутствие медиаторов воспаления, которые соответствуют местному химическому воспалению, в отличие от клеточного воспаления, которое можно увидеть при биопсии», — говорит он.

Доршер подчеркивает клиническую важность триггерных точек и говорит, что исследования показали, что обученные экзаменаторы могут воспроизводимо идентифицировать их в организме. Но австралийцы и другие специалисты, такие как Карин Бё, физиотерапевт и профессор Норвежской школы спортивных наук, не придерживаются того же мнения.

«Результаты [текущих исследований] различаются, и не похоже, что обученные медицинские работники могут надежно оценить, где находится триггерная точка», — объясняет она. «Мы должны быть непредвзятыми и задавать фундаментальные исследовательские вопросы по теме — что вызывает боль в мышцах? Можем ли мы его достоверно оценить и лечить? И какова величина эффекта различных методов лечения по сравнению с плацебо? »

Споры продолжаются и по сей день, но люди продолжают находить эти болезненные точки на своем теле, и, что наиболее важно, они продолжают сообщать о чувстве облегчения после стимуляции либо давлением и прикосновением (массаж), либо введением тонких игл ( иглоукалывание).Поскольку массаж — это неинвазивный и безопасный метод, мы не думаем, что вам нужно ждать, пока спор уляжется, чтобы заняться своими болезненными узлами — пока вы чувствуете себя хорошо, нет проблем попробовать его.

Как делать самомассаж

То, как вы массируете себя, будет зависеть от того, на какой части тела вы хотите воздействовать, от того, сколько боли вы испытываете и с какой болью вы можете справиться, разминая мышцы. Однако основные принципы всегда одни и те же.

Сдавливание и разминание точек давления может помочь вам уменьшить боль и напряжение. Кэти Беллофф

Используя четыре пальца, большие пальцы рук и пятку руки, надавите или ущипните область, чтобы растянуть ткань и найти триггерную точку, откуда исходит боль. Когда вы окажетесь там, отрегулируйте давление, слегка увеличивая его, и оставайтесь в таком состоянии от 30 секунд до 1 минуты, затем расслабьтесь. Прикосновение сильной боли к узловатой мышце не заставит ее расслабиться или растянуться быстрее, поэтому поддерживайте давление на уровне, при котором вы не вздрагиваете.

Если ваши мышцы настолько напряжены, что даже самый легкий укол вызывает агонию, грелка может стать вашим отличным союзником.Тепло увеличивает кровоток, что делает ткани более эластичными, выводит молочную кислоту и другие токсины и уменьшает боль.

Если боль и дискомфорт не проходят через три месяца, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или массажистом, чтобы изучить лежащие в основе травмы или проблемы, которые могут вызывать сокращение мышц. А пока вот конкретные советы по работе с общими проблемными областями:

Массаж плеч

Если вы работаете за компьютером или проводите часы, глядя на свой телефон каждый день, скорее всего, вы склонны горбиться вперед, а это означает, что ваши плечи могут ощущаться жесткими.Побалуйте себя легким самомассажем плеч, чтобы снять напряжение, и это поможет вам с легкостью продолжить прокрутку.

1. Примите позицию. Сядьте или встаньте прямо. Расслабьте руки и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

2. Зажмите плечо. Используйте четыре пальца и пятку противоположной руки в качестве зажима и слегка приподнимите плечо к уху, чтобы усилить захват.

3. Расслабьте плечи и голову. Вы можете наклонять или вращать голову в противоположном направлении или опускать ее по диагонали, как если бы вы смотрели на свою подмышку. Каждое движение даст вам доступ к новым мышцам, поэтому продолжайте попытки, пока не достигнете оптимального результата.

4. Найдите точку срабатывания. Осторожно вымешайте и протестируйте разные участки. Вы узнаете, что нашли его, если почувствуете приподнятый узел, боль или даже мышечный спазм, когда надавите на эту конкретную точку.

5. Прикладывайте постоянное давление к точке срабатывания от 30 секунд до минуты, а затем отпускайте. Поддерживайте уровень боли на том уровне, который вам удобен, и медленно дышите через нее. Зажмите триггерную точку до трех раз, прежде чем повторять шаги с 1 по 5 на другом плече.

Специалисты считают, что у массажа есть еще и психологический аспект: прикосновение даже собственными руками заставляет нас чувствовать заботу, высвобождает гормоны хорошего самочувствия (эндорфины, серотонин и дофамин) и заставляет нас чувствовать себя более расслабленными. Если вы думаете, что это помогает, закройте глаза и представьте, как ваш узел тает и покидает ваше тело на выдохе.

6. Повторяйте весь процесс ежедневно. Ключевым моментом является постоянство, так как это кумулятивный процесс: массаж себя в течение нескольких часов в один день, а затем остановка на неделю приведет к боли в момент, когда вы оказываете давление, но не к значительному снятию напряжения. Если боль и дискомфорт не проходят через 3 месяца, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или массажистом.

Массаж шеи

Если вы склонны стиснуть зубы, чтобы снять стресс, скорее всего, мышцы вокруг позвоночника и прямо под челюстью кажутся жесткими.Хорошая новость заключается в том, что небольшое количество имеет большое значение, и даже если вы будете уделять шее 10 минут в день, это поможет вам почувствовать себя намного лучше.

1. Примите позицию. Сядьте или встаньте прямо. Расслабьте руки и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

2. Найдите начало грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Не волнуйтесь — эту мышцу легче найти, чем произнести ее название. Он идет от задней части уха к основанию грудины. Попробуйте оглянуться через плечо, пока вы ощупываете эту область, и она тут же выскочит.Следуйте за ним пальцами вверх, чтобы найти его начальную точку в ухе, и поместите суставы под углом 45 градусов прямо за ним.

Используйте суставы пальцев, чтобы разминать узлы в самых напряженных мышцах. Кэти Беллофф

3. Медленно опустите суставы пальцев вниз, прилагая постоянное давление. Здесь вы можете пойти одним из трех способов в зависимости от того, где вы чувствуете боль или скованность. Когда вы скользите вниз, отверните голову от руки и следуйте за грудинно-ключично-сосцевидной мышцей к спине.Как вариант, смотрите вперед и двигайте костяшками пальцев вниз к плечу по прямой линии. А если вы чувствуете напряжение в передней части шеи, поверните голову к руке и проведите костяшками пальцев вниз по шее к груди. Убедитесь, что вы спустились до грудины. Повторите 3 раза, прежде чем перейти на другую сторону тела.

4. Повторяйте весь процесс ежедневно. Если боль и дискомфорт не проходят через 3 месяца, возможно, вам стоит проконсультироваться с физиотерапевтом или массажистом.

Вылечите головную боль с помощью самомассажа

Сила прикосновения также помогает снимать головные боли напряжения. Есть несколько исследований, в которых испытуемые испытали уменьшение продолжительности, интенсивности и частоты головных болей после массажа, направленного на триггерные точки на шее, голове и плечах.

Снятие напряжения в мышцах может помочь избавиться от головной боли. Кэти Беллофф

Хотя данных на этот счет и нет доказательств, связывающих облегчение головной боли напрямую с массажем, это неинвазивный и безопасный метод, поэтому вы можете попробовать его.

Поскольку «головная боль» — это обобщающий термин, означающий, что неприятные явления выражаются по-разному от пациента к пациенту и могут быть вызваны разными причинами, вы можете попробовать несколько техник массажа, чтобы увидеть, подойдет ли вам один из них.

1. Примите позицию. Сядьте или встаньте прямо. Расслабьте руки и сделайте глубокий вдох.

2. Найдите височную мышцу. Эта изогнутая мышца расположена по обеим сторонам черепа, прямо за ушами и над ними.Чтобы найти его, представьте, что вы надеваете наушники обеими руками и кладете кончики пальцев на голову на расстоянии ¾ дюйма друг от друга. Сожмите пару раз челюсть — вы почувствуете, как сжимается височная мышца вокруг безымянного и мизинца. Положите большие пальцы рук по обе стороны от позвоночника, прямо там, где заканчивается трапеция. Это прямо под тем местом, где ваш череп выступает наружу.

Как снять головную боль с помощью самомассажа. Кэти Беллофф

3. Слегка надавливайте круговыми исследовательскими движениями. Здесь все становится более волей-неволей. Где, сколько и в каком направлении вы оказываете давление, все полностью зависит от того, какая у вас головная боль, ее интенсивность и от того, чувствуете ли вы какое-либо облегчение от массажа. Это скорее исследовательская техника, поэтому проверьте себя и попробуйте найти то, что вам нравится. Если вы не чувствуете облегчения, вы можете попробовать другие виды массажа.

4. Работайте над триггерными точками. Если вы обнаружите какое-либо сопротивление — то есть вы обнаружите триггерную точку или любую жесткость в височной мышце — остановите движение и примените любое удобное для вас давление в течение от 30 секунд до минуты.Повторите столько раз, сколько необходимо.

Как стать собственной массажисткой — VeloPress

Хотя это популярный и важный инструмент для восстановления, массаж может быстро стать непомерно дорогим. Если у вас нет роскоши обычного массажа, вы можете сократить промежуток между сеансами с помощью самомассажа. Самомассаж помогает избавиться от спаек, узлов и триггерных точек в мягких тканях и является важной частью профилактики травм. Это также способ помочь себе в растяжке, прикрепив один конец мышцы к земле, руке или устройству, пока вы растягиваетесь в другом направлении.

USA Велоспорт сеньор Бернар Кондево также рекомендует самомассаж. «Существует экономическая реальность, и многие команды не могут позволить себе нанять сеньоров или индивидуальный массаж», — говорит он. Чтобы получить максимальную отдачу от самомассажа на поролоновом валике, он предлагает: «Знайте, что вы делаете. Заставляйте его двигаться. Катитесь к своему сердцу. Если вы обнаружите узкое или болезненное место, посидите на нем 10 секунд. Если не отступает, измените давление. Размять мышцы — не всегда лучший выход. Цель вымывается, заставляя мышцы восстанавливаться, а не побеждая их.”

ИНСТРУМЕНТЫ

Ваши руки — самый простой инструмент для самомассажа. Дотроньтесь до участков тела, которые требуют вашего внимания, и посмотрите, чувствуете ли вы, что происходит. Проследите мышечные волокна до их исходных точек и точек прикрепления на обоих концах. Есть ли конкретное больное место или триггерная точка? Как он реагирует на давление?

Массаж с перекрестным трением, направленный против волокон мышечных волокон, может помочь устранить спайки и рубцовую ткань, ограничивающие диапазон движений.

Набор инструментов для самомассажа спортсмена

• Пенные валики обеспечивают легкий или жесткий массаж, в зависимости от твердости пены. Это могут быть как простые ролики из пенополистирола, так и жесткие ролики с выступами из пенопласта, обернутыми вокруг твердого сердечника.
• Палочки из бисера (например, «The Stick») не для всех. Форма и материал бусины повлияют на ваш опыт; по возможности попробуйте флешку перед покупкой.
• Спортивные мячи — полезные и недорогие приспособления.Скрепите скотчем два мяча, чтобы получилась форма арахиса, которая проработает мышцы по обе стороны от позвоночника.
• Trigger Point Therapy производит ряд инструментов для воздействия на большинство частей тела спортсмена, и они довольно широко доступны в велосипедных магазинах, на гоночных выставках и в Интернете.

ТЕХНИКА И ВРЕМЯ

Общая техника использования любого из этих орудий аналогична. Положите устройство на пол, положите на него ногу, руку или спину и надавите (или поместите мяч между телом и стеной, если вы прорабатываете мышцы груди и спины).Как только давление станет правильным, несколько раз медленно пройдитесь по мышечным волокнам, делая паузу, когда вы чувствуете определенные точки напряжения или разрыва. Как правило, вы будете двигаться от периферии тела к центру. Если вы чувствуете продуктивность перемещаться по мышце из конца в конец, это тоже нормально.

Можно проработать все тело или только проблемные зоны. Подойдет несколько проходов по каждой мышце или области. Если ваши мышцы уже воспалены или перенапрягаются, переборщение с самомассажем просто усугубит состояние и помешает вашему выздоровлению, что приведет к результату, противоположному тому, который вы планировали.Большие группы мышц, вероятно, могут выдерживать большее давление, чем группы меньшего размера. Пусть ваше тело будет вашим проводником.

Как часто вы делаете самомассаж, зависит от вашего времени, графика и потребностей. Это может стать ночной привычкой, частью вашего ритуала отдыха. Или, может быть, вы позаботитесь о самомассаже в те дни, когда вы много или много бегаете, или просто в те дни, когда вы бегаете, если вы занимаетесь мультиспортом. Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам

ОБЩИЕ ПРОБЛЕМЫ

Квадроциклы

Начните с поролонового валика.Подведите ногу к одному краю валика, а другую ногу поставьте на землю. Вы будете опираться на ладони или локти. Расположите валик чуть выше колена и медленно отодвиньте бедра назад так, чтобы вы перекатились к центру вдоль передней части бедра. После нескольких проходов здесь повернитесь к внешнему краю ноги. (Вы можете согнуть опорную ногу в колене и поставить ступню на землю.) Затем сделайте несколько длинных движений вверх по внутренним четырехглавым мышцам.

IT-браслет

Работа в группе ИТ может быть мучительным занятием.Убедитесь, что вы не заходите слишком глубоко; если вы задыхаетесь, возможно, вы вызываете проблему, которая может усугубить существующее воспаление.

Сядьте одним бедром на валик, вторую ногу согните в колене, ступни ступни поставьте на пол (рисунок 15.4). Если вы поворачиваете правую ногу, ваша правая рука или локоть упираются в пол. Начните с нижней части бедра, с внешней стороны и выше колена, и медленно продвигайтесь к внешнему краю бедра. Возможно, вам придется сделать паузу, чтобы глубоко вдохнуть и собраться с мыслями — опять же, убедитесь, что вы не слишком много работаете.Достаточно нескольких проходов.

Назад

Используйте валик, чтобы бегать вверх и вниз по спине, находя места, требующие особого внимания. Если определенные области особенно болезненны, вы можете повторно посетить их с помощью меньшего по размеру приспособления, например, теннисного или резинового мяча. Два мяча, скрепленные вместе, могут работать по любому краю позвоночника. Идите медленно и обратите внимание на свой опыт. Глубоко вдохните в те места, где ощущения самые сильные.

Этот рассказ является отрывком из книги «Справочник спортсмена по восстановлению », которая представляет собой первое всестороннее практическое исследование искусства и науки спортивного отдыха. С помощью своей книги сертифицированный тренер по триатлону, бегу и инструктор по йоге Сейдж Рунтри поможет вам полностью выздороветь и повысить производительность, рассказав, сколько вам нужно отдыха, как измерить свою усталость и как наилучшим образом использовать инструменты восстановления.

Как сделать себе массаж с головы до ног

Если вы накапливаете стресс за этот год, то, вероятно, умираете от желания избавиться от вашего тела с помощью массажа с головы до ног. Но если вам не хватает второй пары рук (или у вашего партнера нежные, как у комара, руки), трудно снять это напряжение, как агрессивный ребенок, с помощью пластилина … если вы не научитесь делать себе массаж.

Потому что, ладно, это не то же самое, что привлекать к работе профессионала.Но в крайнем случае вы все равно можете воспользоваться преимуществами массажа всего тела, сделанного своими руками.

«Уход за собой с помощью массажа в домашних условиях — отличный способ улучшить кровообращение», — говорит Мона Дэн, врач из Лос-Анджелеса, травник, иглотерапевт и основательница Vie Healing. «Ключевым моментом является обнаружение мест стеснения и болезненности, а также использование больших пальцев для расчесывания в одном направлении, чтобы освободить их».

Это также хороший способ установить связь с самим собой, если вы чувствуете, эм, что вы потеряли связь и не испытываете оргазма. Как отметила сексолог Ребекка Альварес Стори и основательница Bloomi в недавнем интервью Well + Good Q&A, заботясь о напряжении. в ваших мышцах может помочь вам расслабиться и снять сексуальное беспокойство.«Самомассаж отлично подходит для снятия стресса и укрепления связи между разумом и телом», — говорит Стори. «Нет ничего плохого в том, чтобы делать себе массаж, если вы сосредотачиваетесь на своих напряженных областях и используете движения, которые вам нравятся».

Похожие истории

При этом мы даем вам все советы и инструменты, которые могут вам понадобиться, чтобы сделать себе массаж, который вам действительно понравится.

Как сделать себе массаж

Подобно тому, как вы собирались в спа, убедитесь, что вы заранее выделили какое-то время для проведения массажа.Даже 30 минут должны помочь. «По возможности подготовьте свое тело, приняв горячий душ или ванну перед массажем, чтобы расслабить мышцы», — говорит Стори. «Комбинированный эффект расслабления мышц, смешанный с вашим массажем, поможет вам полностью насладиться прикосновениями и красиво снять стресс».

Не стесняйтесь приготовить немного масла, зажгите свечи, поставьте расслабляющую музыку, работает. Затем вы хотите начать с массажа лица.

«Найдите линии смеха или морщинки и осторожно попытайтесь разделить спайки, соединяющие участки вместе», — говорит Дэн.«Двигайтесь медленно, чтобы почувствовать то, что находится под вашими пальцами, и отведите пальцы друг от друга, чтобы почти разделить морщину. Начав с лица, вы познакомитесь со слоями, находящимися под кожей ».

Не стесняйтесь втирать немного масла, когда вы обращаете внимание на остальную часть тела этими мазками.

« По мере того, как вы больше знакомитесь, двигайтесь вниз по шее. по плечам, по рукам, — говорит Дэн. «Затем перейдите к тем участкам бедер, где вы чувствуете себя более болезненно, где вы видите целлюлит, где вы обнаруживаете вмятины в мышцах.Ощутите, где связки и сухожилия прикрепляются к вашим мышцам ».

Как сделать чувственный массаж

Если вы хотите немного соблазнить себя, процесс эгоистичного массажа очень похож. подробнее о том, как вы записываете этот опыт. Для этого вам нужно лежать в теплой постели, в одежде или без нее. Затем вы хотите начать с головы.

«Выделите несколько минут, чтобы сделать несколько глубоких вдохов и Начните с массажа кожи головы «, — говорит Стори.«Разогрейте немного массажного масла в руках и кончиками пальцев, надавите на кожу головы по направлению к макушке, задержите на несколько секунд и отпустите. Вы можете делать это частями по всей коже головы. Если вы предпочитаете Не используйте масло для волос, это нормально, если вы оставите его для своего тела и используйте масло для волос, которое вам нравится ».

Спуститься вниз можно так же, как при обычном массаже, используя масло до упора. И это не обязательно, но вы можете целенаправленно уделять внимание своим более эрогенным зонам.

«Если вы готовы к этому, сделайте это массажем для самоудовлетворения, в который вы также должны включить массаж груди и вульвы», — говорит Стори. «Вы можете углубить свои удары — подумайте о глубоком массаже тканей — рукой, или используйте гибкую массажную палочку для тела для приятных грохочущих вибраций, или используйте керамический массажер, который легко скользит по телу для дополнительных ощущений».

Полезные инструменты для массажа

Это подводит нас к нашей последней части: вашему набору самомассажа. Эти предметы могут либо усилить ваш самомассаж, либо, если вам кажется, что пользоваться руками слишком сложно, могут полностью позаботиться о массаже.

1. Лучший инструмент для скребкового массажа из нефрита-гуа-ша, 18 долларов США

«Если у вас есть дома набор банок или инструмент гуаша, работа с этими инструментами на различных участках тела поможет разрушить рубцовую ткань или адгезия соединительной ткани », — говорит Дэн. Используйте его, чтобы соскрести и почти отполировать кожу, чтобы она стала сияющей, гладкой и сияющей. Затем, когда вы будете готовы, спускайтесь вниз.

В магазин: Лучший инструмент для массажа со скребками из нефрита Гуа Ша, 18 долларов США

2.Jimmy Jane Massage Stone, 25 долларов США

Для чего-то немного чувственного Story рекомендует этот ультра-пышный массажный камень от бренда сексуального здоровья Jimmy Jane. Камень податлив к температурам, а это значит, что он может либо усилить тепло, либо охладить больные мышцы. Выбор за вами, но в любом случае вас ждет угощение.

Купить сейчас: Камень для массажа тела Джимми Джейн, 25 долларов

3. Инструмент для массажа глубоких тканей с арахисом RAD Roller, 25 долларов

Это не должно быть сексуально, несмотря на то, что буквально синих шариков (извините, если я не могу его не увидеть, то и ты не сможешь).В любом случае, если вы хотите почувствовать шведский массаж глубоких тканей, это может имитировать эти ощущения. Просто надавите, лежа на твердой поверхности, например на паркетном полу, а не на кровати или ковре. Небольшой дискомфорт — это [большой палец вверх смайлик], чтобы снять напряжение. Сильная боль — это просто не то, к чему мы стремимся, и, возможно, измените местоположение, если вы столкнетесь с этим сопротивлением.

Купить сейчас: RAD Roller Roller Deep Tissue Peanut Massage Tool, 25 $

4.Trigger Point Performance Grid Foam Roller, 35 долларов США

Возможно, вы уже используете свои надежные поролоновые ролики для восстановления после тяжелой тренировки, и, , вы знаете, , что они могут облегчить мышечную болезненность. Если вам нужен массаж с хорошей растяжкой, можно использовать валик.

Купить сейчас: Trigger Point Performance Grid Foam Roller, 35 долларов

5. Интерактивный вибратор с подогревающей палочкой SVAKOM Emma Neo, 129 долларов

Я думаю, что мы прошли полный цикл, когда дело доходит до массажной палочки — этот использовал просто как эвфемизм для вибратора.Между тем, эта палочка смело заявляет, что это вибратор, который может вызвать оргазм в 20 различных стилях … и все же я использую его в основном для массажа. В смысле, это с подогревом , ребята! Смейтесь сколько угодно, но ничто так не тает напряжение между моими лопатками, как это.

Купить сейчас: Emma Neo Interactive Warming Wand Vibrator, 129 долларов

6. Theragun Mini, 199 долларов

Theragun — это роскошный инструмент восстановления, который идеально подходит для воссоздания интенсивного массажа всего тела…но цена может быть немного завышенной. Какой замечательный компромисс, на который вы можете пойти? Купите Theragun Mini, уменьшенную версию любимого устройства, которое может дать вам настоящий удар. Примечание: это определенно не вариант для массажа вульвы, для этого придерживайтесь палочки.

Купить сейчас: Theragun Mini, 199 долларов

7. Масло для массажа Sliquid Escape, 26 долларов

«Для своего тела убедитесь, что вы используете высококачественное массажное масло с органическими ингредиентами, например, Sliquid Escape Massage Oil», — говорит История.«Все, что мы наносим на кожу, попадает в кровоток, поэтому органические ореховые или кокосовые масла являются здоровыми, идеальными базовыми маслами с успокаивающими свойствами».

В магазин: Масло для массажа Sliquid Escape, $ 26

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well + , наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Как сделать себе массаж шеи и плеч в домашних условиях

Если вы чувствуете боль в шее и плечах больше, чем когда-либо прежде, вы не одиноки. Работа из дома сделает это с вами, особенно когда вы находитесь не в самой эргономичной обстановке.Если вы ничего не сделаете с этими очень напряженными мышцами, вы не останетесь с болью — вы также можете подготовиться к будущим головным болям. Вот почему так важно сделать себе домашний массаж шеи и плеч.

«Область плеч и шеи — это место, где обычно накапливаются напряжение и стресс», — говорит Р. Александра Дума, округ Колумбия, DACBSP, спортивный мануальный терапевт сборной США, практикующий вне FICS в Нью-Йорке. «Массаж — отличный способ расслабить мышцы, увеличить приток крови к мышцам, снять стресс и даже повысить вашу энергию.Кроме того, это отличный способ каждый час делать небольшой перерыв в работе ».

Кажется, что ваша шея и плечи трудны для самостоятельной работы, но вам не нужна помощь массажиста, чтобы получить работа сделана. Доктор Дума говорит, что вы можете снять напряжение, используя только пальцы и небольшое давление. Вот как она рекомендует делать себе массаж шеи и плеч дома.

Похожие истории

Как дать себе Массаж шеи и плеч в домашних условиях

Для плеч:

1. Опустите плечи, чтобы они не сгибались за уши, и прижмите подбородок к груди, чтобы растянуть шею.
2. Поместите пальцы (кроме большого пальца) в область соединения шеи и плеч, также называемую верхней ловушкой / поднимающей лопаткой. (Вы должны почувствовать эту мышцу, приподняв лопатку.)
3. Сильно надавите и удерживайте в течение нескольких секунд. Убедитесь, что нет острой боли и нет онемения — это означает, что вы давите на нерв.
4. Отпустите и повторяйте, пока мышцы не станут более расслабленными.

Возьмите его на ступеньку выше: Во время нажатия вы также можете аккуратно перекатывать плечо назад и вперед и вращать головой в противоположную сторону и вниз.Например, вы можете нажать и удерживать правую сторону верхней трапециевидной мышцы / леватора правой рукой, согнуть шею и смотреть в сторону левого колена. Вы можете повторить это с каждой стороны; постарайтесь не отпускать давление.

Для шеи:

1. Положите кончики пальцев обеих рук на заднюю часть шеи.
2. Круговыми движениями (вы можете добавить какой-нибудь крем или лосьон для наружного применения), двигаясь вверх и вниз, убедитесь, что вы дотянулись до места, где шея встречается с головой (подзатылочная область).Эти мышцы очень важны, и когда они напряжены, они могут вызвать головные боли.
3. Как только вы дойдете до гребня головы, положите большие пальцы на мышечный живот (вы должны почувствовать более мясистую часть, а не кость или «хребет») и положите руки на макушку.
4. Используйте мягкие круговые движения или просто задержите на несколько секунд болезненную область.

Возьмите на заметку: Кончиками пальцев также можно массировать переднюю часть шеи и область над ключицей.Там же много прикреплений мышц.

Получите еще больше облегчения с этой растяжкой для головы, шеи и плеч:

.