схемы и правильная техника выполнения
Позитивный тонус жизни и самочувствие человека во многом зависят от состояния спины, которая занимает большую площадь тела, сосредотачивая в себе множество энергетических точек. Еще в давние времена тибетские знахари знали о большой силе массажных приемов, поэтому применяли различные способы массажа для оздоровления человека. Сегодня очень популярен расслабляющий массаж спины, позволяющий снять усталость, перенапряжение и отечность, а также улучшить кровообращение. Массаж спины способен помочь при проблемах с позвоночником, а также при травмировании связок и нервов.
Расслабляющий массаж спины помогает формировать мышечный корсет позвоночника, поэтому его рекомендуется делать детям и подросткам. В целом же при помощи данного вида массажа можно добиться следующих целей:
- укрепить общее состояние человека;
- провести профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- осуществить вспомогательное лечение некоторых заболеваний.
Польза расслабляющего массажа спины
- Практически мгновенно снимает усталость и стресс — у человека появляется чувство радости и душевной гармонии, улучшается самочувствие и покой на душе. Некоторые психотерапевты назначают данный вид массажа при депрессиях и бессоннице, а также заменяют им многие антидепрессанты.
- Отличный стимулятор обменных процессов в организме.
- Позитивное воздействие на состояние кожного покрова.
- Хорошая профилактика варикозного расширения вен и целлюлитных образований в области ягодиц.
- Усиление иммунитета.
Подготовка к расслабляющему массажу спины в домашних условиях
Даже не обладая специальными знаниями можно сделать массаж прямо у себя дома, который принесет большую пользу для человеческого здоровья. Например, при изучении основных приемов можно сделать массаж близкому родственнику, который проводит много времени за компьютером: при помощи нехитрых действий пропадут боли мышц и онемение верхней зоны спины, улучшится циркуляция крови, человек получит заряд новых сил и бодрости.
Перед началом массажных процедур необходимо создать комфортную температуру в помещении: она должна быть минимум 22 градуса. У некоторых эфирных масел, которые используются для растирания, имеются компоненты, которые сами по себе имеют расслабляющие свойства — например, такое свойство имеет масло лаванды. Чтобы при проведении расслабляющего массажа не нанести вред коже человека, следует коротко подстричь ногти, а их края хорошо обработать пилкой.
Качественный расслабляющий массаж спины подразумевает обработку зоны ягодиц, в которой сосредоточено большое количество групп мышц. В этой части тела можно использовать некоторые силовые техники расслабляющего массажа, при этом следует помнить, что в области самой спины все движения должны выполняться довольно аккуратно, чтобы не вызывать болезненные ощущения у массируемого.
Техники расслабляющего массажа спины
Для проведения расслабляющего массажа спины должны использоваться разные техники — их комплексное использование позволит оказать максимально эффективное воздействие на человека.
Растирание
Может быть как поверхностным, так и глубоким:
- в первом случае массирование производится кончиками пальцев;
- для глубокого растирания используется плоскость ладони или ее основание, а также большие пальцы кистей.
Поколачивание
Подразумевает под собой достаточно легкие удары по области спины внешней стороной кисти, а также тыльной стороной пальцев. Данная расслабляющая техника позволит оказать благотворное влияние на весь организм, а также вызывать усиление кровообращения и сокращение мышц.
Надавливание
Легкие надавливания должны плавно переходить в более сильные — необходимо проработать зону вдоль позвоночника в обе стороны, пальцы массажиста при этом должны располагаться на расстоянии 3- сантиметров от позвонков.
Валяние
Данные движения можно выполнять при помощи ладоней кистей и оказывают нежное действие, что может применяться при повреждениях мышечного аппарата спины.
Вибрация
Череда быстрых и равномерных сотрясений — в результате колебания способны проникать в ткани и мышцы, которые находятся боле глубоко. Вибрация полезна тем, что она способна воздействовать на внутренние органы и сосуды, что приводит к улучшению их работы.
Поглаживания
При помощи рук выполняются поглаживающие движения в разные стороны, обеспечивая более сильный нажим при движении от ягодичной зоны в область шеи. После поглаживаний области спины рекомендуется переходить в область плеч.
Этапы проведения расслабляющего массажа спины
- Процесс начинается с легких поглаживаний в ягодичной зоне и немного выше вдоль оси позвоночника. Все манипуляции проводятся нежно и не спеша.
- Далее следует сделать растирающие движения, уделив повышенное внимание зоне шеи. При движении ладоней в сторону шеи растирание должно выполняться более мощно, чем в обратном направлении. Движение ладоней должно быть от боков к центру позвоночника — сначала необходимо разогреть левую сторону, следом обработав правую сторону.
- По окончании разогрева необходимо выполнить надавливание на мышцы ягодиц, причем движения должны быть довольно энергичными, поэтому неподготовленный человек на данном этапе может быстро утомиться. Для облегчения выполнения движений массажист может занять наиболее удобную для себя позицию.
- Ягодичные мышцы довольно крепки, поэтому массажировать их необходимо достаточно сильно -наряду с надавливаниями можно использовать усиленные похлопывания, разминая зону во все стороны. При помощи кулаков можно проводить вращательные движения в разные стороны.
- После перехода в область талии руки должны иметь возможность свободно скользить — для этого их можно смазать маслом. Требуется произвести разглаживание мышц от шеи и до талии шириной 5 сантиметров от линии позвоночника — мышцы в это время как бы «разгибаются». Допустимо чередовать легкие надавливания двумя ладонями. При правильном выполнении описанного этапа массируемый должен почувствовать приятный нагрев этой области и расслабленность мышц.
- Очень часто мышцы плеч и шеи спазмируются от длительного пребывания в одной позе, поэтому пред началом массажа этих зон под голову массируемому необходимо положить сложенное одеяло. Массаж данной области на первом этапе должен быть неторопливый и похожий на движения рук скульптора, после этого плечи разминают достаточно сильными движениями при помощи двух рук.
- После области шеи необходимо переместиться в зону лопаток: при помощи круговых манипуляций ладонью массируется каждая лопатка по очереди. Кончиками пальцев обрабатываются мышцы вокруг каждой лопатки.
- Напряжение спины отлично снимается при помощи пунктирования: большими пальцами необходимо сдавить мышцы в области позвоночника на пару секунд, после пройтись по данному участку кончиками пальцев. Еще одним вариантом является смыкание и размыкание пальцев, но при этом нужно стараться не слишком растягивать кожу. Проводятся данные манипуляции сначала в области шеи, а затем плавно спускаются в зону ягодиц.
- Расслабляющий массаж позвоночника необходимо проводить достаточно нежно: сначала чуть прикасаясь подушечками пальцев, после можно обрабатывать каждый участок более сильно.
- Щипки применяют по ширине всей спины и области ягодиц, однако они не должны вызывать дискомфорт массируемому.
- После разогрева спины можно чередовать сразу несколько техник: например, вибрация может отлично сочетаться с проглаживанием и разминанием. Конечным этапом расслабляющего массажа спины является осуществление успокаивающих поглаживаний по спине и зоне ягодиц.
Важно: проведение расслабляющего массажа спины может быть запрещено при наличии у человека сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний кожного покрова, онкологии, высокой температуры.
Заключение
Данный вид массажа — один из прекрасных способов подарить своему телу бодрость после тяжелого рабочего дня, а также успокоить мышцы после физических нагрузок. Кроме этого, регулярное проведение расслабляющего массажа может предотвратить появление сколиоза и остеохондроза. Особенно полезен данный тип массажа людям, которые много времени проводят в сидячем положении — водители, офисные работники, продавцы. Расслабляющий массаж- очень полезная процедура для всего организма, при этом выполнять его очень несложно научиться. Надеемся, что данная статья дала Вам много ценных советов, которые пригодятся Вам в дальнейшей жизни.
Автор статьи:
Практикует: 15 лет, Преподает: 8 лет
Селиванов Павел Владимирович
Преподаватель классического, спортивного, рефлекторного массажа с медицинским образованием, автор уникальных массажных техник, специалист по иглоукалыванию и акупунктуре, эксперт по восточной медицины. Павел дает глубокие, всесторонние знания по предмету, учит студентов работать осознанно, приносить максимальную пользу каждому клиенту. Подробнее…
Основное образование:
Санкт-Петербургский медицинский институт им. академика И.П. Павлова. Специальность: Стоматология
Дополнительное и профильное обучение:
2018 г. — Международный учебный центр «Массижист широкого профиля»
2013 г. — ГБОУ ВПО СЗГМУ минздрава России им. Мечникова цикл » Клиническая трансфузиология»
2008 г. — ГОУ ДПО «Санкт-Петербургская медицинская академия последипломного образования Федерального агенства по здравоохранению и социальному развитию «Актуальные вопросы челюстно-лицевой хирургии»
2004 г. — ГОУ ДПО «Санкт-Петербургская медицинская академия последипломного образования Министерства здравоохранения РФ. Специальность: Организация здравоохранения и общественное здоровье.
2004 — 2009 гг. Администрации СПБ. Специальность: Челюстно-лицевая хирургия на I категорию.
2003г. — МАПО сертифицированный цикл Актуальные вопросы челестно-лицевой хирургии.
2000 г. — Аттестация при комитете по здравоохранению
1998 г. — Медицинская академия последипломного (МАПО) . Специальность: Челюстно-лицевая хирургия
1998 г. — Медицинская академия последипломного образовая. Специальность: Хирургическая стоматология
1992 г. — Отделение нетрадиционной медицины СП «Интермед» курс «Аурикулярная электропунктурная диагностика и иглотерапия»
Техника массажа спины в домашних условиях
Массаж спины в домашних условиях будет хорошей оздоровительной процедурой для всей семьи. Это полезно, приятно и хорошо расслабляет после целого дня на работе или на даче. Целители древнего Китая начали применять массаж много тысячелетий назад, и до нашего времени эта техника успешно используется, как эффективный способ лечения. Не обязательно посещать дополнительные курсы по обучению или записываться к специалисту, можно научиться качественно делать массаж за короткое время. Близкие люди по достоинству оценят ваш труд и усердие.
Основные правила выполнения
Нужно запомнить правила грамотного массажа, чтобы не причинить вред пациенту:
- наибольшую нагрузку следует давать на плечи и шею, соблюдая осторожность;
- нельзя массировать позвоночный столб;
- нельзя использовать силу между лопатками, в области сердца и почек;
- нельзя нарушать имеющиеся у пациента противопоказания.
При соблюдении рекомендаций массаж окажет положительное воздействие, будет комфортным.
Польза и ограничения при массаже
Массаж усиливает иммунитет, расслабляет мышцы, благотворно действуют на самочувствие, успокаивая и снимая напряжение, которое накопилось за весь день.
Польза от массажа спины:
- усиливает циркуляцию крови;
- обеспечивает ткани усиленным питанием;
- обеспечивает клеткам усиленное снабжение кислородом;
- снимает спазм мышц;
- способствует выводу токсинов;
- ускоряет метаболизм;
- снимает нервное перенапряжение;
- стабилизирует артериальное давление;
- увеличивает стрессоустойчивость;
- улучшает сон.
Проводя массаж позвоночника в домашних условиях, нужно помнить об ограничениях. В некоторых случаях нельзя применять даже лёгкие приёмы, есть риск развития тяжёлых осложнений.
Строгие противопоказания для проведения массажа:
- инфицирование кожного покрова;
- повышенная температура;
- патологии сосудов;
- печёночная недостаточность;
- травмы в области массажа;
- грибковые поражения;
- аллергические проявления;
- поражения почек;
- алкогольное опьянение;
- нестабильное артериальное давление;
- онкологические патологии;
- венерические болезни в острой стадии.
Проводя массаж любой части тела, важно помнить о том, что не нужно прилагать много силы. Даже лёгкие движения, но регулярные сеансы принесут много пользы.
Подготовка
До массажа специалист тщательно моет руки, смазывает маслом, чтобы они по коже скользили. Его растирают между пальцев. Можно использовать обычное растительное масло, добавив в него несколько капель ароматического масла лаванды, персика, апельсина.
Пациент занимает удобную позицию, в которой получится расслабить основные мышцы, провести примерно 30 минут. Есть две традиционные позы:
- на стуле, сидя лицом к спинке, раздвинув ноги. Руки положить на спинку стула, голову на них, и расслабиться. Чтобы мышцы шеи могли стать мягче, можно положить подушечку или полотенце под голову;
- на специальном столе, кушетке, лёжа на животе. Повернуть голову в сторону массажиста. Мышцы нужно по возможности расслабить.
Позвоночный столб имеет три сегмента. Шейный берёт начало на затылке, заканчивается на лопатках. Грудной идёт далее до нижних рёбер. Потом до копчика продолжается пояснично-крестцовый сегмент. Массаж начинается от пояса, потом продолжается вверх до шеи, там специалист уделяет особое внимание позвоночнику. Требуется осторожность, аккуратность, применение всех способов массажа. Сеанс продолжается от 30 до 40 минут.
Специалисты, которые много работали с телом, всегда чувствуют, где здоровое место, а в какой зоне есть проблемы. Сразу не получается это понять, всё приходит с опытом, который набирается со временем.
Техники массажа
В практике массажа применяются такие приёмы:
- поглаживание;
- выжимание;
- растирание;
- разминание;
- похлопывание;
- вибрация.
Овладение техникой массажа спины в домашних условиях поможет выполнять эту процедуру близким людям разного возраста. Один сеанс не будет полезен, обычно делают 10 процедур. Положительные изменения наблюдаются после полного курса. Лучше повторять массаж через полгода для поддержания оздоровительного эффекта.
Поглаживания
Массажный сеанс начинается именно с поглаживания. Оно снимает общее напряжение с тела, мышечных волокон, нервных окончаний, устанавливает приемлемую температуру и контакт специалиста с пациентом. Происходит постепенная подготовка к следующему, более сильному и продолжительному воздействию.
Массажист ведёт руками несколько раз вдоль тела, затем поперёк.
Выжимание
Этот массажный приём нужно делать не спеша, ориентируясь по ходу протекания лимфы. Особенность техники – её глубокое проникновение. Часто выжимание делают с отягощением для усиления положительного эффекта. Одну ладонь кладут на другую, и таким образом постепенно прорабатывают мышцы.
Растирание
Потом проводят растирание. Оно производится от боковых поверхностей к позвоночнику. Больше внимания нужно уделять шейному и плечевому сегментам. Во время проведения этого приёмы затрагивается не только кожа, но и мышцы. Ладонями рук (локтевой поверхностью) нужно совершать пилящие движения. Для щадящего варианта нужно расставить пальцы. Начинать движение следует с поясничного отдела, продвигаться вверх к шее, потом спускаться по другой стороне спины снова до пояса. Таких кругов нужно сделать от 4 до 6.
Разминание
Следующим приёмом будет разминанием мышц. Это производится действиями от позвоночника к боковым поверхностям. С двух сторон массирование проводится отдельно. Для усиления воздействия одну ладонь кладут на другую.
Существует несколько методов разминания:
- большим пальцем – один палец прижимает мышечные волокна к костям и делает движения по кругу;
- подушечками пальцев – все пальцы кроме большого проводят аналогичные действия, используя только подушечки;
- двумя руками – одновременно большими пальцами рук делают разминание симметрично с двух сторон спины;
- фалангами – разминают фаланги всей руки по кругу.
После проработки длинных мышц специалист начинает массировать широчайшие. Движения идут постепенно от подвздошной кости к подмышечным впадинам.
Похлопывание и вибрация
Похлопывания помогают расширению кровеносных сосудов, увеличивают эластичность мышц, увеличивают нервную проводимость. Постепенно снимается мышечный спазм, улучшается кровообращение, нормализуется обмен веществ. Осуществляется приём одной или двумя руками. Пальцы сгибаются, образуют при ударе своеобразную воздушную подушку между кистью специалиста и спиной пациента. Это будет смягчать удары по телу. Массажист по очереди делает похлопывания, при этом его руки согнуты в локтях, а кисти двигаются в запястье. Они похожи на пружины. Кости и незащищённые внутренние органы не затрагиваются. Продвижение по спине осуществляется от поясницы к шее и обратно.
Вибрация проводится в отдельных случаях. Это массажный приём, который имеет свои особенности:
- сужает или расширяет кровеносные сосуды в теле;
- изменяет частоту сокращения сердца;
- понижает АД у пациента.
Такое влияние вибрации нужно учитывать, чтобы не навредить здоровью пациента. Похлопывание относится к одному из приёмов вибрации. Вибрация – это проведение специалистом небольших похлопываний, которые следуют по очереди. Они наносятся разными способами – кулаком, тыльной стороной разведённых пальцев, кончиками пальцев, ребром ладони. Руки могут действовать одновременно или по очереди.
Проведение массажа шейно-воротникового сегмента
Чаще всего именно эта зона нуждается в проработке. Здесь имеются отложения солей, проявляется остеохондроз. Для улучшения состояния нужно глубоко промассировать шейный отдел, область лопаток, плечевой пояс. Начинается всегда массаж с поглаживания, потом идёт растирание и разминание. Заключительными приёмами будут вибрация и снова поглаживание.
При поглаживании необходимо обхватывать спину поперёк. Делать движения ладонями в разных направлениях — по кругу, по касательной, волнами. При этом ладонь располагать ребром, всей поверхностью, кончиками пальцев. Далее проводить растирательные, пилящие движения. Это можно делать и кулаками, основаниями руки, также большими пальцами. Некоторые специалисты применяют локти, но делать это нужно с осторожностью, имея большой опыт и знания в анатомии.
Обычно выжимающая техника предполагает применение ребра ладони. Но в зоне шеи и плеч мало места, поэтому нужно пользоваться кончиками пальцев.
На плечевом поясе приёмы надо выполнять плавно и глубоко. Следует прорабатывать мышцы, которые крепятся непосредственно к позвонкам. Все приёмы нужно выполнять от 5 до 7 раз подряд.
Состояние шейно-воротниковой зоны начнёт улучшаться после третьей процедуры, выполненной подряд. Первые два сеанса могут принести небольшой дискомфорт. В дальнейшем пропадёт чувство тяжести на плечах, улучшится сон, проходит боль в голове.
Как правильно делать самомассаж в домашних условиях
Подходит к концу очередная неделя самоизоляции. Продолжающие работать или учиться «на удаленке» обустроили домашний офис и оценили возможность проснуться за несколько минут до начала рабочего дня. Но плечи и поясница скучают по удобному офисному креслу, к которому уже привык, а дома неудобный стул. Да и любимый диван уже стал не таким любимым. Тоска по хорошему массажу появляется даже у тех, кто в обычной жизни не ходит на массаж.
«РГ» расспросила косметолога и сертифицированного массажиста Анну Сегалис, о том, как позаботиться о своих мышцах и красоте в самоизоляции.
Набор массажиста «на дому» простой, его элементы можно купить в аптеке или заказать в интернете. В него входят:
1. Любое массажное масло. Можно также взять рафинированное оливковое масло и добавить в него несколько капель эфирного масла апельсина.
2. Вакуумная баночка.
3. Пищевая пленка.
Для усиления дренажного эффекта от массажа нужно пить не менее двух литров воды в день. А для создания благоприятной атмосферы — включить приятные звуки природы, медитативную музык или аудио-аффирмации. Так называют позитивные утверждения, которые надо повторять вслух или про себя для создания мотивирующего настроя.
Начнем с самомассажа спины
Необходимо подготовить место: поставьте табурет или стул с невысокой спинкой перед столом так, чтобы вам было удобно положить на него голову. Под лоб подложите маленькую подушку или туго сложенный плед, чтобы положение головы было устойчивым и удобным.
1. Разомните зону шеи и плеч круговыми движениями. Разотрите их подушечками пальцев, нажимайте достаточно сильно и рисуйте кружочки несколько минут.
2. «Встряхните» руки. Возьмите свою голову правой рукой за левое ухо и плавно потяните к правому плечу, затем поменяйте руку и потяните голову к левому плечу.
3. Легким протягивающим движением поглаживайте шею, спуститесь к плечам. Возвращаем руки обратно к шее, проминая ее.
4. Заведите руки за спину и разомните поясницу круговыми движениями. Уделите этой зоне не менее 5 минут, нужно разогреть и размять ее так, чтобы почувствовать тепло и расслабление.
5. Проминаем спину вдоль позвоночника, пока достают руки. Если получается, работаем костяшками, если не получается — пальцами.
Используйте массажер, если он есть. Боковые части спины проработайте вакуумной банкой, это поможет уменьшить жировые отложения и улучшит состояние кожи. Для спины отлично подойдет разогревающий крем с экстрактом перца, но будьте с ним осторожны, применяйте совсем небольшое количество.
Расслабление мышц после домашнего фитнеса
1. Постелите фитнес-коврик и лягте на него.
2. Поднимите одну ногу вверх и плавными, но сильными движениями поглаживайте ноги от ступней к бедрам. Старайтесь удерживать ногу постоянно поднятой вверх.
3. Поменяйте ногу и повторите массажные движения.
4. Живот массируйте по кругу, по часовой стрелке. Напрягите мышцы пресса и разомните мышцы небольшими круговыми движениями.
5. Поглаживающими движениями пройдитесь по линии талии, по направлению от спины к паху. Это движение лимфатических протоков. Так вы прогоните лимфу и обеспечите отток крови от нижних конечностей, снимете тяжесть со всего тела.
6. В завершение массажа сложите ладонь в форму ракушки и похлопываниями пройдитесь по всей поверхности тела, избегая области груди. Ударная техника отлично расслабляет. В этом комплексе можете использовать увлажняющий крем или массажное масло с любимым запахом.
Антицеллюлитный массаж дома
1. Нанесите масло или массажный крем на бедра и ягодицы.
2. Энергично разотрите одну зону руками, затем «захватите» пальцами жировую складку и разомните ее.
3.Теперь перекатываем эту складку от центра к периферии.
4. Если у вас есть вакуумная баночка, то сделайте вакуумные хлопки по складке.
5. Повторите комплекс на всех складках.
Формула хорошего антицеллюлитного массажа
растирание — 10 процентов времени;
разминание 50-60 процентов;
хлопки — не более 5 процентов;
вакуумная баночка — 25 процентов.
Например, вы прорабатываете бедро:
1. Растирание и нанесение масла — 1 минута
2. Разминание — 5 минут
3. Перекатывание складки — 1-2 минуты
4. Вакуумный массаж банкой — 2 минуты
5. Похлопывание — 1 минута.
Итого массаж одной зоны займет 10-11 минут.
После массажа можно сделать домашнее антицеллюлитное обертывание.
Возьмите столовую ложку сухой горчицы, добавьте три столовых ложки воды и немного масла для массажа или массажного крема для тела.
Хорошо смешайте и нанесите эту смесь на бедра тонким слоем, оберните их пищевой пленкой.
Держите обертывание не менее 30 минут. Во время обертывания можно заняться домашними делами или легким фитнесом — это нужно для того, чтобы температура тела была выше обычной.
Для усиления эффекта до массажа можно сделать пилинг:
Смешайте 1 столую ложку меда, 2 столовые ложки молотого кофе (можно брать кофейную гущу из кофеварки), 1 столовую ложку сметаны.
Нанесите смесь на смоченную водой кожу и массируйте круговыми движениями не менее 15 минут. Кстати, запах такого пилинга — настоящий домашний антидепрессант.
Массаж лица
Для массажа лица подойдет ваш уходовый вечерний крем. Он должен быть питательный, жирный, чтобы создать нужное скольжение. Массаж лица выполняется по массажным линиям от центра к периферии.
1. Нанесите крем на лицо.
2. Поглаживающими движениями проводите по лицу от носа к уху.
3. Продолжайте поглаживания от уголков рта — к мочкам ушей.
4. Переходите к движениям от подбородка к скулам.
5. Проводите пальцами по шее от ее основания вверх.
6. От точки между бровями проводите движения немного вверх и в стороны по дугам бровей.
7. Вокруг глаз ведите пальцы по верхнему веку от центра глаза к внешнему уголку, потом по бровям, а снизу от внешнего уголка к внутреннему.
8. Повторите комплекс, поменяв движения на легкие похлопывающие движения поочередно четырьмя пальцами или разминающие и щипковые. Но двигайтесь все так же строго по массажным линиям лица.
9. Нанесите любимую маску.
Если такой массаж выполнять регулярно, через неделю-другую вы заметите хороший результат — лицо посвежеет, исчезнут отеки и мелкие морщинки.
Лечебный массаж позвоночника | Бархат
Лечебный массаж спины: основные виды, показания и противопоказания
При наличии заболеваний опорно-двигательной системы в перечень восстановительных мероприятий входят терапевтическое лечение, физиотерапия и лечебный массаж спины, который снимает болевые ощущения, улучшает гемодинамику, укрепляет атрофированные мышцы, повышает чувствительность нервных окончаний.
Актуальность лечебного массажа спины
О своем теле необходимо заботиться, потому что от этого напрямую зависит ваше здоровье в целом, а также способность легко выполнять запланированную на день работу. В этом смысле лечебный массаж спины и шеи – это как раз то, что поможет вам восстановить силы после тяжелого дня. Мышцы динамично задействованы практически во время любого процесса жизнедеятельности. Для того чтобы они работали правильно, за ними нужно ухаживать. Даже самостоятельный лечебный массаж спины на дому оказывает положительное воздействие на мышечную ткань. Лечебно-оздоровительный массаж спины крайне важен. Постоянные нагрузки, которым подвергаются мышцы на протяжении дня, делают их напряженными и забитыми. Поэтому для того, чтобы межпозвоночные диски смогли восстановиться за ночь, спина должна быть расслаблена. Если не запускать себя и грамотно работать с мышцами, то здоровье позвоночника и спины в целом будет сохраняться намного дольше. Следовательно, лечебный массаж имеет большое значение в сохранении правильного состояния мышц спины и дисков позвоночника.
Стоит отметить, что его курс, выполненный грамотным профессионалом, способен восстановить показатели артериального давления, активировать кислородосодержащие клетки, открыть вспомогательные капилляры, улучшить работу сердца и организовать более быструю доставку полезных веществ к тканям организма.
Основные виды лечебного массажа спины
- Классический. Является наиболее часто встречающимся и востребованным. Данный массаж не имеет ограничений по возрасту.
- Точечный массаж спины. Второе его название – акупунктура. Смысл этого вида в том, что во время массажа происходит воздействие на конкретные точки, отвечающие за определенные органы.
Правильная техника лечебного массажа спины
Каждое конкретное заболевание определяет методику, согласно которой будет выполняться массаж. Они, конечно, различаются между собой, но основные моменты и принципы одинаковые. Руки массажиста перед работой всегда должны быть размяты и не должны быть холодными. Перед началом сеанса пациент принимает горизонтальное положение, лежа на животе, затем на массажируемые участки тела наносится специальный гель, который разогревает кожу и обеспечивает скольжение. В принципе, не так сложно освоить алгоритм действий лечебного массажа спины. Уроки профессионалов есть в свободном доступе в Интернете.
Существует определенный порядок действий, в соответствии с которым выполняется лечебный массаж спины. Техника выглядит следующим образом:
- Поглаживания спины – первый этап. Они выполняются движениями, которые напоминают круг или зигзаг, по траектории от поясницы к шее. Вопреки тому, что предмет лечебной процедуры – это позвоночник, линия позвоночного столба не должна быть задействована. В этом и есть главное отличие лечебно-классического массажа спины от мануальной терапии.
- Второй этап – глубокое поглаживание. Здесь происходит увеличение нагрузки на спину с помощью накладывания одной кисти руки на другую. Такие действия помогают определить самые болезненные проблемные места.
- Третий этап – растирание массажируемых участков. Выполняется подушечками пальцев, поверхностью или ребром ладони.
- Следующий этап лечебного массажа – разминание. Массажист собирает в складку кожный покров пациента и передвигает его по линии позвоночника.
- Завершающий этап аналогичен первому.
Продолжительность каждого этапа составляет две-три минуты. Средняя длительность сеанса – примерно 15 минут.
Особенности лечебного массажа спины при различных заболеваниях
Сколиоз
Причина бокового искривления позвоночника – неодинаковая напряженность мышц спины. Если сторона выпуклая, то они расслаблены, если вогнутая – перенапряжены. Задача специалиста состоит в том, чтобы в результате получилось укрепить первую группу мышц и расслабить вторую. Техника лечебного массажа спины при сколиозе довольно сложна. Его обязательно должен делать высококвалифицированный специалист, потому что неверные действия способны только ухудшить ситуацию. Стоит отметить, что наличие сколиоза четвертой степени исключает возможность проведения массажа.
Остеохондроз
Остеохондроз – это заболевание позвоночника, которое сопровождается болями в спине. В зависимости от пораженного участка различают остеохондроз пояснично-крестцового, шейного и грудного отделов. Также патология может распространяться сразу на несколько отделов.
Техника лечебного массажа стандартная: поглаживание, глубокое поглаживание, растирание, разминание, поглаживание. Для того чтобы получить максимальный результат, часто выполняют массаж не только пораженной зоны, но и всей спины.
Минимальная длительность курса – 10 сеансов.
Радикулит
Радикулит представляет собой поражение периферийной нервной системы, которое сопровождается тупыми болями, перемещающимися от шеи в руку или от поясницы в ногу. Курс массаж проводится во время отсутствия обострений. Он может быть направлен на лечение конкретной зоны либо иметь общий характер. Массаж, который затрагивает руки и ноги, является наиболее результативным. В начале курса, на первых двух-трех сеансах прилагается небольшое давление, отсутствуют резкие массажные движения.
Длительность массажа составляет 5–10 минут. Далее происходит плавное повышение нагрузки, а продолжительность лечебного массажа спины увеличивается до получаса. Общий же массаж длится примерно один час.
Ишиас и люмбаго – заболевания, которые имеют разную природу, но схожи по симптоматике. Для них характерно наличие болей в нижней части спины с продолжением на ягодицы и ноги. Хорошие результаты в борьбе с этими патологиями показал лечебный массаж спины. Польза его в том, что он уменьшает воспалительный процесс, разгоняет кровообращение, улучшает тонус мышц, снимает отечность и онемение. Снижение болей после лечебного массажа спины происходит уже после двух-трех сеансов, а полное избавление от них наблюдается после прохождения курса.
Для фиксирования полученного результата и профилактики советуют сделать 15 сеансов.
Порядок выполнения лечебного массажа спины при ишиасе и люмбаго: поглаживание, похлопывание и растирание. Первые сеансы являются облегченными, для того чтобы избежать появления боли и неудобства у пациента.
Межпозвоночная грыжа
Причиной возникновения межпозвоночной грыжи являются дегенеративные изменения межпозвоночных дисков. Данное заболевание лечится комплексно. Массаж спины следует выполнять на стадии восстановления. При наличии болевых ощущений он противопоказан, потому что может стать причиной появления спазмов спины. Лечебный массаж, показания к которому – межпозвоночная грыжа, должен выполняться высококвалифицированным специалистом. Любые нарушения техники могут стать причиной осложнений, требующих операционного вмешательства. Методика массажа определяется в каждом конкретном случае индивидуально. Массажируются исключительно ткани, прилегающие к грыже. Если массаж выполняет специалист, который учитывает конкретные заболевания и грамотно назначает лечение, отзывы пациентов всегда положительные.
При терапии указанных выше патологий регулярно возникают боли в спине после процедур. Это нормально. К тому же, существует несколько способов борьбы с ними. Что делать, если после лечебного массажа болит спина Если после массажа болевые ощущения в спине достаточно сильные, можно применять срочные варианты обезболивания – лекарственные мази и гели. Они действуют быстро и снимают боль на некоторое время. Одни – на пару часов, другие – на более продолжительный срок. По оказываемому действию мази делятся на противовоспалительные, хондропротекторы (регенерируют пораженную ткань), мази раздражающего действия (согревающий эффект), комбинированные и гомеопатические средства.
Самые эффективные препараты от болей в спине:
Гель применяют при болях в спине, проблемах с позвоночником, при травмах мышц спины. Противопоказания: наличие на спине порезов или свежих царапин, экзема, беременность и аллергия на основной компонент.
- Финалгон – препарат раздражающего действия. В составе два основных компонента – нонивамид и никобоксил. Показания к применению: болевые ощущения в мышцах, неврит, ишиалгия, травмы спины. Противопоказания: беременность, детский возраст до 12 лет, индивидуальная непереносимость основных компонентов мази.
- Долобене. Комбинированное средство, которое содержит в составе несколько активных веществ – декспантенол, гепарин натрий и диметилсульфоксид. Показания к применению: воспаления, растяжения, травмы мышц и сухожилий, невралгии и ушибы. Противопоказания: беременность, детский возраст до 5 лет, наличие астмы, заболеваний сердца, почек и печени.
Причины болевых ощущений в спине после массажа бывают разные. В определенных случаях это нормально, а иногда боль указывает на неверно выполненную процедуру.
Причины появления болей в спине после лечебного массажа:
1. Неправильно выполненная процедура. Допустим, пациенту назначено расслабление, а ему проводится стимулирующий точечный массаж. Данная ошибка совершенно точно станет причиной болей в спине.
2. Обострение. Проводить сеанс массажа во время состояния обострения противопоказано.
3. Квалификация массажиста. Болевые ощущения, возникшие по причине непрофессионализма специалиста, проявляются спустя один-два часа после процедуры.
4. Противопоказания. Пациенту может быть запрещен массаж ввиду наличия у него каких-либо хронических заболеваний.
Каждый курс должен курироваться врачом. Следует соблюдать все его указания по технике проведения лечебного массажа спины. Следовательно, очень важно знать индивидуальные показания и противопоказания для проведения курса лечебного массажа.
Подобная терапия противопоказана в случае:
Острых инфекций, которые сопровождаются высокой температурой тела.
Кожных заболеваний на участке проведения массажа.
Наличия на спине открытых ран.
Гнойного лимфаденита.
Наличия конкретных онкологических заболеваний.
Тяжелых патологий сердца, сосудов.
Состояния опьянения, психических заболеваний.
как делать в домашних условиях, польза и вред для организма человека
У многих боль в пояснице связана с повреждением мягких тканей. Мягкие ткани включают кожу, мышцы, связки, сухожилия и соединительную ткань. Обычно напряжение или растяжение связок возникают при неправильном подъеме, падениях, длительных периодах неправильной осанки или спортивных травмах. Напряжение включает повреждение мышцы, когда она слишком сильно растягивается, и ее микро-разрывы. Растяжения возникают, когда связки, соединяющие кость с костью, чрезмерно растягиваются или разрываются.Во многих случаях причиной резкой боли в пояснице являются именно эти факторы, а также спазмы мышц. Однако люди, страдающие хронической болью в пояснице, могут иметь более серьезные заболевания. Некоторые причины хронической боли в спине включают:
Грыжа межпозвоночного диска. Между каждым позвонком находится образование из хряща, которое помогает поглощать удары и защищать позвоночник. Толстый внешний слой волокнистой ткани окружает заполненный гелем центр. Когда центр геля прорывается через внешний слой, давление может вызвать защемление нерва.
Дегенеративное заболевание диска. С возрастом способность наших дисков удерживать жидкость снижается. Отсутствие гидратации еще больше затрудняет поглощение ударов из-за повседневных движений. Это вызывает большую нагрузку на внешний слой диска, что приводит к боли и ослаблению мышц.
Остеоартрит. Это состояние, которое возникает в результате процесса старения. Остеоартрит вызывает медленное разрушение хрящей, которые смягчают наши диски и суставы.
Дисфункция крестцово-подвздошного сустава. Она возникает, когда сустав, соединяющий бедра с нижней частью позвоночника, воспаляется. Это может произойти после падения или во время такого события, как беременность, из-за которой бедра испытывают дополнительную нагрузку.
Травма спины. Автомобильная авария или неудачное падение могут вызвать вывих или переломы позвоночника, что приведет к боли в спине.
Массажисты проводят лечебный массаж при боли в пояснице. Они манипулируют мягкими тканями вашего тела, используя различные уровни давления и движений с использованием проверенных техник массажа. Их знания анатомии человека и особенностей скелетно-мышечной функции помогают избавить пациента от боли.
избавьтесь от усталости немедленно – PROFI.RU — За профи говорят дела
Массаж в домашних условиях помогает расслабиться, способствует профилактике многочисленных заболеваний, повышает тонус и иммунитет, да и просто дарит хорошее настроение.
Почти на всей поверхности тела, кроме спины, можно делать самомассаж.
Но лучше, если эту процедуру вам будет делать близкий человек, пошагово освоивший технику базовых движений с помощью обучающих видео.
Подготовка к процедуре
Перед массажем следует принять душ. Для облегчения скольжения рук массажиста на чистую кожу можно нанести крем или масло с приятным ароматом. Тело массажируемого должно лежать в комфортной позе, без напряжения, на ровной и достаточно твёрдой поверхности. Все массажные движения необходимо выполнять в едином ритме, обеими руками и без перерывов. Для начинающих важно запомнить, что во время массажа не должно возникать болевых ощущений.
Массаж спины
Положив ладони по обе стороны от позвоночника, совершаем лёгкие поглаживающие движения от поясницы к лопаткам и обратно. Затем переносим обе ладони на один бок и растираем мышцы круговыми движениями. То же самое повторяем на другом боку. Потом кладём одну ладонь на крестец и несколько раз подряд «едем» вверх до самой шеи, прорабатывая мышцы по обе стороны от позвоночника. То же движение от крестца наверх повторяем, захватив пальцами складку кожи — чтобы понять, как лучше это осуществить, представьте себе волну, идущую вверх по спине. Завершается массаж спины лёгкими поглаживающими движениями.
Массаж стоп
Для начала разогреваем стопы поглаживающими движениями и стимулируем циркуляцию крови. Большим пальцем движемся от кончиков пальцев к лодыжке, нажимая достаточно сильно. Затем ладонью и пальцами одной руки обхватываем ступню и пятку, а другой рукой берёмся за пальцы на этой же ноге.
Вращаем ступню пять раз в одну сторону и столько же в другую. Потом сжимаем эту же ступню посередине с помощью одной руки, а другой вытягиваем поочерёдно каждый палец наверх и вращаем его по кругу. Как и все остальные виды массажа, этот тоже заканчивается поглаживанием.
Самомассаж лица
Как сделать так, чтобы мешки под глазами исчезли, а мелкие морщинки разгладились? Тщательно умываемся и очищаем кожу от всех косметических средств. Помещаем указательный и средний пальцы на середину лба и делаем разглаживающие движения по направлению к вискам. Затем совершаем серию кругообразных движений по направлению от висков к ноздрям. После перемещаемся к уголкам рта и подтягиваем их наверх, ликвидируя складки. Каждое движение следует повторять примерно 10 раз.
Инструкция по выполнению массажа спины дома — Город Киров
Учимся правильно делать массаж
Наверное не найдётся ни одного человека, который не любит массаж спины. И это понятно: массаж не только прекрасно расслабляет, но и является полезной для здоровья процедурой. Научиться необходимым приёмам несложно, так что вы вскоре вы сможете делать массаж кому-либо прямо в домашних условиях. Кроме того, можно обучить этому своих близких — так вы и сами сможете расслабиться и получать удовольствие.
Как делать массаж спины
1. Подготовка. Человек, которому вы будете делать массаж, обязательно должен лежать на поверхности, которая будет подходить вам по высоте. Под грудную клетку “массажируемого” нужно положить подушку, а его спину необходимо смазать маслом/кремом для массажа.
2. Массаж спины нужно начать с поглаживания. Проведите руками две невидимых линии от поясницы до лопаток (вдоль позвоночника) и разведите эти линии в разные стороны на уровне плеч. Так мышцы спины будут разогреты и станут боле эластичными. Движения рук должны быть плавными.
3. Этот этап массажа спины практически повторяет предыдущий, только поглаживания нужно выполнять косточками рук, а двигаться нужно не по линии, а по спирали. Повторите этот приём 4 раза, каждый раз стараясь охватить новые участки спины. На этот раз руки должны двигаться с небольшим напором, разминая мыщцы.
4. Делать массаж на следующем этапе нужно динамичными движениями. “Попилите” спину внешними рёбрами ладоней, делая это сначала с одной стороны тела, а затем с другой. Затем повторите действия, указанные во втором пункте инструкции. Далее нужно делать массаж как бы пощипывая “массажируемого” большим и указательным пальцем, повторив это действие с обоих сторон спины. Затем погладьте спину ладонями.
5. Лёгко прохлопайте спину наполовину расслабленными кистями рук. Затем повторите второй пункт, который и послужит завершением массажа спины. По окончании процедуры попросите “пациента” полежать ещё несколько минут.
Весь сеанс такого массажа займёт не более четверти часа, но будет очень полезен для здоровья и самочувствия. Кроме того, такой метод выполнения массажа спины абсолютно безопасен и может выполняться без специальной подготовки, ведь направлен он на то, чтобы помочь человеку расслабиться и отдохнуть. После приведения мыщц в тонус удовольствие и хорошее настроение обеспечены.
Фото: jul-travel.ru
Как сделать массаж спины
- CareNotes
- Как делать массаж спины
Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:
Что мне нужно знать о массаже спины?
Массаж спины увеличивает приток крови к коже и мышцам. Это помогает облегчить боль и скованность. Массаж спины может помочь предотвратить такие проблемы, как разрушение кожи или пролежни.
Как сделать массаж спины?
Для массажа можно использовать лосьон, масло какао, масло или ланолин.
- Нанесите на руки небольшое количество теплого лосьона или масла. Потрите руки вместе, чтобы лосьон равномерно распределился по рукам.
- Медленно двигайте руками во время массажа, чтобы помочь пациенту расслабиться.
- Начните массировать спину с поясницы. Поднимите руки вверх по обеим сторонам позвоночника до плеч.
- Сделайте круговые движения, поднимая руки вверх.Слегка надавливайте большими пальцами, делая круги.
- Переместитесь через плечи и начните опускать руки вниз. При движении вниз используйте меньшее давление.
- Спросите, прилагаете ли вы слишком много или слишком мало давления во время массажа. Попросите человека сказать вам, чувствует ли он боль в какой-либо области. Не массируйте болезненный участок и не массируйте его очень осторожно.
- При необходимости нанесите на руки больше лосьона.
Что еще мне нужно знать о массаже спины?
- Перед началом массажа проверьте кожу человека на наличие язв или покраснений.
- Во время массажа используйте хорошую механику тела. Это поможет защитить мышцы вашей спины, плеч и рук.
- Прекратите массировать область, если человек говорит, что чувствует онемение или покалывание в руках или ногах.
- Прекратите использовать лосьон, если он вызывает сыпь или зуд.
Соглашение об уходе
У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать.Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health
Узнайте больше о том, как делать массаж спины
IBM Watson Micromedex
Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.
Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание
Как сделать хороший массаж
После всего, что мы делаем ежедневно, неудивительно, что наши тела и умы жаждут исцеляющего, снимающего напряжение массажа, который поможет нам расслабиться и расслабиться.Часто мы просто хотим, чтобы кто-то развязал узел на нашей спине или трещину в нашей шее, — время от времени ваша вторая половинка может просить об этом. По правде говоря, вы можете предложить терапевтический домашний массаж, который принесет некоторые из преимуществ массажной терапии для улучшения здоровья, например, облегчение боли и уменьшение стресса, а также создаст интимный момент между вами и вашим партнером. Совместное использование этой практики позволяет вам общаться с помощью прикосновения в уединенной успокаивающей обстановке.
Используйте это руководство, чтобы изучить некоторые ключевые техники массажа, которые используют специалисты (и поделитесь им со своим любимым человеком, чтобы вы тоже получили пользу!).
Препарат
Создайте успокаивающую атмосферу. Важно создать обстановку, способствующую глубокому расслаблению. Попробуйте выключить верхний свет, закрыть жалюзи и зажечь свечи. Вы также можете зажечь ладан или включить тихую музыку. И вам, и человеку, которому вы делаете массаж, следует выключить сотовые телефоны и любые другие отвлекающие устройства.
Улучшите свое прикосновение с помощью массажных масел… Хотя это может показаться ненужным, использование массажного масла снижает трение, так что руки могут легко скользить по коже и обеспечивать более гладкое и приятное ощущение.Такие масла, как миндальное, виноградное или подсолнечное, легко растекаются, а также увлажняют кожу, не делая ее жирной (вы также можете использовать оливковое масло в крайнем случае). Не забудьте растереть масло между руками, чтобы согреть его, прежде чем наносить его на кожу другого человека.
… и подумайте об их использовании для ароматерапии. Добавьте несколько капель концентрированного эфирного масла с успокаивающим ароматом, например, лаванды, ромашки или сандалового дерева, в любое массажное масло для дополнительного прикосновения. Вы также можете попробовать эфирные масла с целебными свойствами, такие как масло чайного дерева, которое убивает бактерии и предотвращает инфекции, или масло эвкалипта, которое может облегчить боль в мышцах и суставах.
Техника
Задний
Человек, которого вы массируете, должен лежать лицом вниз на поддерживающей поверхности (твердый матрас или ковровое покрытие), положив руки по бокам; пусть она повернет голову набок, переключившись на полпути. Подкладывая подушку или небольшое свернутое полотенце под плечо, лицом к лицу, может помочь ослабить напряжение в шее.
Стоя или стоя на коленях над другим человеком, чтобы вы могли использовать вес своего тела для увеличения давления, начните с капельки массажного масла размером с десять центов на ладонь и согрейте ее, потирая ладони друг о друга.Затем помассируйте спину длинными плавными движениями — техника, называемая поколачиванием. Это растечет масло и разогреет мышцы.
Затем начните разминать мышцы, приподнимая и растирая их пальцами и основанием руки, это называется петриссажем. Потратьте около получаса, работая над каждой частью мышц — от основания спины до плеч — стараясь не приподнимать только кожу, которая может ощущаться как защемление. Более продвинутая форма разминания требует, чтобы обе руки быстро поочередно давили на одну группу мышц.
Чтобы массировать нижнюю часть спины, вращайте костяшками пальцев вверх и вниз по обеим сторонам позвоночника, держа руку в свободном кулаке. Будьте осторожны, чтобы не натереть сам позвоночник.
Голова, шея и плечи
Человек, которого вы массируете, может лежать лицом вниз или сидеть прямо на стуле. Начните с перемещения одной руки вверх по шее, сжимая и расслабляя ее. Затем, используя обе руки (по одной с каждой стороны шеи), двигайте пальцами круговыми движениями, двигаясь вниз от основания черепа, вдоль шеи и вверх вдоль плеч.
Затем положите руки на голову и массируйте большими пальцами нижнюю часть черепа, уделяя особое внимание той точке, где голова встречается с шеей. Затем кончиками пальцев медленно помассируйте всю голову небольшими круговыми движениями. Для дополнительного удовольствия потрите внешние края ушей большим и указательным пальцами, а в конце очень осторожно оттяните уши от кожи головы.
Конечности, кисти и стопы
Человек, которого вы массируете, может лежать лицом вверх или, если вы массируете только его или ее руки и ноги, сидеть на стуле.Мышцы рук и ног можно прорабатывать теми же методами, что и спину: удары руками и ногами (разминание). Так же, как вы избегали позвоночника, избегайте костей и суставов, включая локти и колени.
При массировании рук начните с растираний пальцами, двигаясь от основания пальца к кончику, а затем осторожно отведите каждый палец от руки, как вы это делали с ушами. Затем помассируйте всю руку: большими пальцами на ладони и пальцами на тыльной стороне руки надавите и двигайте большими пальцами круговыми движениями.Ваши пальцы будут естественным образом перемещаться по верхней части руки, когда вы двигаете большими пальцами. Покройте всю руку, потирая вверх каждый палец, уделяя особое внимание подушечкам и мясистой части между большим пальцем и запястьем.
Вы можете сделать то же самое со ступнями, начав с легкого вытягивания пальцев ног. Затем, положив большие пальцы на подошву стопы, а пальцы на верхушку, надавите, двигая большими пальцами по мячу, продвигаясь вниз к пятке. Ваши пальцы будут естественно перемещаться по верхней части стопы, когда вы двигаете большими пальцами.Затем, сжав руки в кулаки, помассируйте суставы стопы, как вы делали это в пояснице.
Закончите массаж такими же длинными легкими движениями, с которых вы начали. После того, как вы закончите, предложите человеку стакан воды — увлажнение после массажа поможет смыть любые загрязнения, которые были выделены в теле, — и предложите ему или ей отдохнуть в течение нескольких минут.
больше: наслаждайтесь самомассажем
9 инструментов для самостоятельного массажа, которые вы можете использовать дома — блог фонда — kate eskuri
Я не знаю, новая ли это смена работы из дома, «техническая шея», когда я смотрю на свой телефон, или просто носить с собой немного Из-за пандемии COVID-19 у меня возникло дополнительное напряжение в плечах, но в последнее время я чувствую небольшой дискомфорт в спине…
Как женщины, мы часто испытываем напряжение в шее, плечах и верхней части спины.Хотя небольшое напряжение естественно, оно может перерасти в скованность и боль. Наша спина может нести дополнительный стресс и напряжение, особенно в нашей культуре, одержимой технологиями, которая заставляет нас склоняться над нашими компьютерами и телефонами.
Несмотря на то, что делаю все мелочи, чтобы уменьшить количество часов, в течение которых я каждый день нахожусь на экране (занимаюсь йогой, проверяю эргономичность моего рабочего стола, делаю перерывы на растяжку, посещаю мануального терапевта каждые несколько месяцев и т. Д.), Я все еще чувствую напряжение шеи и верхней части спины.
Мягкая, но там . И хотя раньше я просто жил с этим, потому что «могло быть хуже» и «не так уж плохо», я почти полностью справился с этим с помощью нескольких простых инструментов для массажа, сделанных своими руками, и я хотел поделиться ими с вами сегодня! Оказывается, есть решение этого ноющего, легкого, «всегда присутствующего» напряжения шеи — и это так же просто, как небольшой ежедневный массаж.
почему массаж?
Преимущества массажа выходят далеко за рамки мышечной болезненности и боли. Данные показывают, что массаж живота коррелирует с уменьшением запоров, у спортсменов наблюдается более быстрое выздоровление и повышение производительности, а также улучшается контроль симптомов и улучшение сна у пациентов.Это также помогает оттоку лимфы и попаданию воды в нашу фасцию, увлажняя нас изнутри. Регулярная работа с глубокими тканями дает так много преимуществ, даже если вы делаете это самостоятельно! Теперь вы можете подумать: «Но, Кейт, я ПЫТАЛАСЬ самостоятельно копаться в своих мышцах, и это просто не работает!»
… и, друг, вот тут-то и пригодятся эти 9 инструментов. 🙂
как сделать массаж своими руками (это проще, чем вы думаете!)
Поверьте мне, я понимаю — вы можете попробовать своими руками вонзитесь в шею, но каким-то образом вы никогда не сможете полностью избавиться от напряженной области.Я впервые купил инструменты для самостоятельного массажа, когда был бегуном на соревнованиях — я очень старался выкатиться и погрузиться в напряженные мышцы после тренировок, чтобы увеличить кровоток, ускорить восстановление и уменьшить напряжение. И хотя мои быстрые беговые дни остались позади, я все еще уделяю приоритетное внимание этой скелетно-мышечной привычке почти каждый день. Я твердо верю в практику регулярного массажа, начиная с шеи и заканчивая легкими ногами и ногами, и эти инструменты значительно упрощают этот процесс.
Как всегда, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или мануальным терапевтом, чтобы узнать, что они рекомендуют для , и ваших потребностей.Это всего лишь несколько простых вещей, которые отлично мне подошли, и я просто подумал, что передам их!
11 лучших электрических массажеров спины 2021 года | Стратег
Выбор народа
Добро пожаловать в People’s Choice , где мы находим продукты с лучшими отзывами и выделяем наиболее убедительные. (Вы можете узнать больше о нашей рейтинговой системе и о том, как мы выбираем каждый элемент здесь.)
Фото: предоставлено продавцом.
Если вам больно сидеть весь день или у вас просто больше стресса, чем обычно, электрический массажер для спины может обеспечить почти мгновенное облегчение, но бывает трудно понять, какой из них купить. По мнению самых восторженных рецензентов, чтобы облегчить боль при поиске подходящего, мы прочесали Amazon, чтобы найти лучших из лучших. А если вам нужны другие инструменты для массажа, мы писали о массажных креслах и креслах, массажерах для ног (как ручных, так и электрических) и устройстве для перкуссионного массажа, любимом профессиональными спортсменами.
Статьи по теме: Все лучшие массажные инструменты | A $ 13 Альтернатива Theragun
Фаворит как обозревателей Amazon, так и читателей Strategist (он был одним из наших самых продаваемых продуктов после появления в нескольких подарочных руководствах), этот массажер шиацу снимает боль в спине с помощью тепла и разминания. Один рецензент назвал это «может быть, моя лучшая покупка на Amazon за год!» Купил его мужу на Рождество, но все в нашей семье борются из-за этого.Массажное давление идеальное, а опция нагрева берет его наверх! » Другой пишет: «Этот маленький массажер невероятно помогает мне избавиться от боли. Это помогло мне во всех областях моей спины — между лопатками и , до которых так трудно добраться ».
Многим рецензентам нравится, что это дешевле и удобнее, чем обычный массаж. «Хотя мне очень нравится массаж всего тела, мой массажист перешел в другой штат около года назад, и с тех пор я еще не нашел« подходящего »для себя», — пишет рецензент.«Из-за боли в плечах, шее и верхней части спины я потратил часть своих рождественских денег и получил этот массажер в подарок для себя. Сначала позвольте мне сказать, я не ожидал многого, но я был приятно удивлен. Это так хорошо работает, что для меня стало обычным ночным ритуалом сидеть с этим массажером на спине и плечах в течение 30 минут, пока я успокаиваюсь перед сном. Я чувствую себя лапшой, когда заканчиваю, часто настолько расслаблен, что иногда ловлю себя на том, что задремал, пока эта штука включена ». И этот рецензент добавляет: «Этот продукт потрясающе помог мне со сном и общим качеством жизни — не говоря уже о деньгах, которые я бы заплатил за профессионального массажиста.”
Почти пятая часть рецензентов с любовью описывает этот массажер как «маленький» и ценит управляемый и целенаправленный массаж. «Это помогает избавиться от узких мест и обеспечивает некоторый комфорт», — говорит один рецензент, восстанавливающийся после операции на колене, и добавляет: «Хорошая управляемость. Три контакта, но можно использовать по одному, чтобы сконцентрироваться на проблемном месте, или все вместе, чтобы охватить большую площадь.«А благодаря своему размеру он обеспечивает мягкую вибрацию, что делает его« удобным в руке и дает хорошую вибрацию, достаточную для облегчения перегибов и боли в мышцах, но не настолько сильную, чтобы вас бить », — сказал другой рецензент. И хотя люди считают, что это обеспечивает комфорт их шее, спине и ногам, некоторые нашли ему более творческое применение. Один рецензент, который клянется, что они не сумасшедшие кошачьи, пишет: «Хотите верьте, хотите нет, я купил это для своей кошки. Ему нравится, когда я провожу им вверх и вниз по его спине, особенно за ушами.”
Этот массажер специально разработан для вашей шеи и плеч, и более 70 процентов рецензентов считают, что он отлично справляется со своей задачей. «Я использовал это ежедневно по вечерам, и это действительно помогло уменьшить напряжение шеи и плеч, которое способствовало моим головным болям», — пишет один из них. «Приветствуются переменные скорости (мне нравятся более медленные движения, так как они более расслабляющие), а функция, при которой вы можете использовать вес собственных рук в перевязи, чтобы втянуть ее в более глубокий и постоянный контакт с мышцами, — это полезная функция. неожиданно хорошая особенность.»И хотя он специально разработан для шеи и плеч, его можно расположить на других частях тела, включая« бедра, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, ступни, шею, спину »- что очень легко сделать с учетом того, как это в форме », — считает другой рецензент. Он даже получает одобрение массажиста, который признает: «Он не получает доступ к ромбовидным телам точно так, как мне хотелось бы (немного ударяет по окружающим костям и позвоночнику), но по невысокой цене он очень хорош для работы. шею, середину поясницы, бедра, квадрицепсы и икры.”
Этот более доступный массажер с функцией нагрева и разминанием массажных узлов очень похож на нашу модель с самым высоким рейтингом, и многие обозреватели впечатлены его прочностью по цене. Рецензент говорит: «Я не знаю, что бы я делал без этого в своей жизни! Я боялся покупать его, думая, что он может быть недостаточно сильным, потому что я предпочитаю глубокий массаж тканей, но он проникает туда и ощущается как настоящие руки, разминающие ваши мышцы.Мне очень нравится этот массажер, и он творит чудеса с моими больными мышцами после работы в 12-часовую смену », и еще один восторженный голос:« Это самый глубокий массаж, который я когда-либо делал, и за эту цену я искренне поражен! »
«Эта штука лучшая. Я переименовал его в своего парня », — пишет один рецензент. Многим другим также понравился этот ударный массажер, хотя, по словам одного из них, «он в основном похож на отбойный молоток с вибрацией».Но это также означает, что он достаточно силен, чтобы развязать несколько грубых узлов. Один рецензент получил «узлы на моих лопатках, и они доходят до моих ушей. Боли хватило, чтобы сбить меня с ног, но эта штука раздробила узлы и сняла болевое давление ». Официантка говорит: «Благодаря этой штуке я прожила 75-часовую неделю и очень отдохнула». И около 10 процентов рецензентов высоко оценивают различные массажные головки, которые позволяют им усилить давление. «Большой плоский диск эффективен для тех областей, где вам не нужен точечный массаж, например, подколенных сухожилий или спины», — объясняет один из пользователей.«Точечная массажная головка отлично подходит для попадания под лопатку. Круглая голова — хороший универсальный вариант для верхней одежды — гладкая и плохо держится. Головка с четырьмя кончиками пальцев имеет захват, поэтому ее следует использовать на коже (по-прежнему захватывает кожу, поэтому следует использовать с массажным лосьоном), но это неэффективно по одежде, поскольку не скользит »
«Я купил влажные грелки, инверсионный стол, поясничные скобы и т. Д., Но это, безусловно, лучший товар для снятия дискомфорта», — пишет один опытный покупатель.«Я начал наносить его каждую ночь на ягодицы, бедра и бока и получил такое огромное облегчение, что это было невероятно». Другой рецензент, который дал это «монахине с судорогами в ногах», говорит: «Наряду с калием и некоторым количеством натрия ей нравится этот массажер для устранения судорог в ногах». Один рецензент считает, что это эффективно, потому что само устройство тяжелое: «Вес продукта серьезно помог справиться с давлением, и я смог легко и с большим комфортом раскрутить мышцы». Другой хвалит ручку, которая позволяет им «держать ее под двумя разными углами из-за овальной ручки», поэтому она предлагает немного большую универсальность.Этот массажер также имеет несколько режимов, а настройку тепла хвалят более 10 процентов пользователей. Многие отмечают, что это не так интенсивно, как они ожидали, но это приятный штрих. И в целом, «массаж подобен тому, что ваши мышцы полностью разламываются», особенно с учетом жары.
Почти 3000 рецензентов дали этому устройству TheraFlow пять звезд, и более одного говорят, что оно работает так хорошо, что «похоже на настоящую массажистку.И хотя это массажер для спины, «Мы с женой стонали, когда прижимали его к нашим напряженным плечам. У меня болела спина с подросткового возраста, и это САМЫЙ ЛУЧШИЙ массажер, которым я пользовался «. Они добавляют, что настройки интенсивности массажа «отлично подходят как для людей, которые хотят более легкого прикосновения, так и для тех, кому нужно более глубокое и сильное прикосновение, чтобы проработать больные мышцы». Другой рецензент называет это «находкой» для их больных плеч и ценит, что «это устройство хорошо сделано, прочно и имеет большой радиус действия.И его даже любит массажист, который использует его для снятия боли в пояснице и ногах: «Я только что получил этот предмет сегодня и работал над своим телом в течение 30 минут. Я также попросил моего соседа по комнате массажировать этим все тело, и после этого я мог ходить без боли. Поговорим о том, что меня пощекотали розовым… Боже мой, у меня будут глубокие отношения с этим массажером ».
Несмотря на относительно низкую цену, один рецензент утверждает: «Это не малобюджетная модель.Они объясняют: «Он хорошо сложен и действительно глубоко проникает в мышцы, давая мгновенное облегчение ноющим мышцам». И хотя он такой мощный, более дюжины рецензентов понравилось, что он также «легкий, поэтому ваша рука не сломается, пока вы его используете». Один клиент говорит: «Мне нравится, что вы можете регулировать интенсивность и что у него есть несколько колпачков для массажа». Он поставляется с тремя различными наборами: один для имитации акупунктуры, массажа шиацу и палочка на воздушной подушке для шведского массажа, которые делают этот массажер еще более универсальным, и более одного рецензента сообщают об использовании этого на других частях своего тела.«Мне нравятся острые дополнения, особенно на моем лице», — сообщает один рецензент.
В отличие от других портативных массажеров для спины, представленных здесь, этот перезаряжаемый, что означает отсутствие необходимости возиться со шнурами или запасаться батареями. И его «заряд длится долгое время», по словам рецензентов, в том числе того, кто говорит, что он «длится несколько сеансов, особенно если вам просто нужно от пяти до десяти минут облегчения, пока вы смотрите фильм». Один рецензент с фибромиалгией и «действительно напряженными и болезненными мышцами шеи и спины» говорит: «Это очень помогает! Ручка тоже не слишком большая.Он хорошо помещается в руке меньшего размера, а угол наклона ручки позволяет легко использовать его на моей шее, не вызывая боли в руке ». Другой рецензент, который смотрел на ударные массажеры, вместо этого купил это, объяснив: «Это чертовски мощный инструмент, благодаря длинной ручке, он работает одной рукой, и я могу дотянуться до любой точки на спине. При первом использовании я сразу попал в рай ».
«Это подушка Златовласки», — пишет один рецензент, который думает, что этот массажер как раз подходит .«Массажеры для разминания расположены достаточно далеко друг от друга, так что вам не нужно массировать позвоночник, они отлично удерживают ваш позвоночник, а тепло просто великолепно». Этот массажер настолько освежает, что многие обозреватели действительно кладут его в свои машины (он поставляется с автомобильным зарядным устройством). Это пригодилось одному рецензенту, который попал в пробку во время поездки на День Благодарения: «2,5-часовая поездка домой превратилась в почти шесть часов. Мне удалось прикрепить его к водителю и подключить, так что это было действительно удобно. И пока я сидел на тупике на 95, мне удалось сделать массаж.”
Этот массажер для кресла создает больше вибрации, чем ощущение рук, прижимающих вашу спину, но рецензенты говорят, что он идеально подходит для использования в автомобиле. В отличие от вышеупомянутой массажной подушки для автомобиля, эта массирует всю спину и ягодицы. «Когда я положил заднюю часть на эту подушку и подключил ее к машине, мне не терпелось узнать, понравилось ли это», — говорит один из них. «Я включил его, и ничего себе. Он вибрирует и нагревает вашу спину.Ощущение теплое и пушистое, гораздо более обезболивающее, чем наркотики ». Другой рецензент, страдающий хронической болью и фибромиалгией, говорит: «Это помогает мне водить машину и продолжать движение». Один пользователь, перекупивший эту модель, говорит, что их оригинал прослужил 15 лет, а обновления делают этот массажер еще лучше подходящим для автомобиля: «Мне нравятся обновленные элементы управления боковой подушкой вместо элементов управления шнуром, особенно проще в автомобиле».
получить информационный бюллетень стратега
Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.
Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности, а также на получение писем от нас.Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучшие средства для лечения акне , чемоданы на колесиках , подушки для бокового сна , естественные средства от беспокойства и банные полотенца .Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.
Все редакционные продукты выбираются независимо. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может получать партнерскую комиссию.
методов самомассажа для 9 частей тела
По данным Американской ассоциации терапевтического массажа, примерно 19–28% взрослых в Соединенных Штатах прошли хотя бы один массаж в период с июля 2015 года по июль 2016 года.[1]
Хотя выделить время в своем плотном графике и записаться на сеанс массажа у массажиста может быть приятно, иногда это просто не вписывается в повседневную жизнь (или кошелек!). Вместо того, чтобы страдать от боли, вы можете попробовать использовать методы самомассажа , чтобы сделать себе эффективный массаж, не выходя из дома или офиса.
Что такое методы самомассажа?
Техники самомассажа — это техники, которые вы можете выполнять самостоятельно, чтобы избавиться от мышечного напряжения и избавиться от триггерных точек по всему телу.
Многие методы самомассажа можно выполнять пальцами, руками и локтями, в то время как для других требуются простые предметы, такие как теннисные мячи, ролики из пеноматериала или инструменты для триггерных точек, такие как Theracane.
Почему самомассаж?
Многие люди хотят иметь возможность самопомощи для облегчения боли, вызванной стрессом, болью и напряжением мышц.
Особенно, если вы страдаете синдромом миофасциальной боли (MPDS) , который вызван наличием хронических триггерных точек — вам может потребоваться регулярный самомассаж.Триггерные точки — это тугие узлы в мышечных тканях, которые могут вызывать боль, а также передавать боль другим участкам тела.
Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science, пациенты, страдающие синдромом миофасциальной дисфункции боли (MPDS), которые получали лечение самомассажем в сочетании с домашними упражнениями, БОЛЬШЕ снизили интенсивность боли во время своей повседневной деятельности по сравнению с люди, которые прошли всего шесть сеансов традиционных методов физиотерапии (тепловая и чрескожная электрическая нервная стимуляция TENS).[4]
Преимущества самостоятельного массажа включают:
- Уменьшает боль [7] [14]
- Уменьшает болезненность и отек мышц [19]
- Уменьшает беспокойство, депрессию и боль [7] [14] [15] [16] [18]
- Улучшает иммунную функцию [14] [17]
- Повышает бдительность [18]
- Омолаживает ваш разум и тело
- Способствует лучшему сну у детей [16]
Преимущества самомассажа перед массажистом
Изучение методов самомассажа дает множество преимуществ вместо обращения за профессиональной помощью, в том числе:
- Это дешевле, чем платить профессионалу.
- Это занимает меньше времени, чем запись на прием к профессионалу.
- Вы можете сосредоточиться на областях, которые действительно беспокоят вас, и усилить давление, когда обнаружите особенно болезненные участки.
- Результаты обычно бывают быстрыми, если вы сосредоточитесь на проблемных областях.
- Вы можете выполнять методы самомассажа где угодно, включая дом, офис или даже машину.
- Не нужно стесняться прикосновения незнакомого человека или посещения незнакомого места, например спа или клиники.
6 Что следует помнить при использовании методов самомассажа:
1. В легких случаях вам нужно массировать всего несколько минут; или минуту или две для более серьезных случаев.
2. Массажируйте область не реже двух раз в день.
3. Исследуйте мышцы в той области, где вы чувствуете боль, пока не найдете конкретное место, которое особенно болезненно.
4. Приложите сильное, но терпимое давление (совет: начните с легкого давления и постепенно увеличивайте его).
5. Если после этого вы почувствуете боль, расслабьтесь в следующий раз, когда будете заниматься самолечением.
6. Осторожно растяните область после процедуры самомассажа.
9 лучших методов самомассажа (для разных частей тела)
1. Для самомассажа головы
Ничто не может испортить идеальный день, как пульсирующая головная боль. Попробуйте эту простую технику самомассажа, чтобы снять напряжение с головы.
Что вам понадобится — ваши руки
Как это сделать:
- Положите большие пальцы рук высоко на скулы, около ушей.
- Легкими круговыми движениями надавите кончиками пальцев на виски.
- Продолжайте делать круги по линии роста волос, пока кончики пальцев не встретятся посередине лба.
2. Для самомассажа шеи
Сидение за компьютером в течение всего дня может сделать вашу шею жесткой и болезненной. Выполнение этой простой техники самомассажа поможет снять напряжение и облегчить боль.
Что вам понадобится — ваши руки
Как это сделать:
- Поместите два или три пальца на шею сзади, где шея встречается с плечами.
- Сильно надавите и удерживайте эту область.
- Отпустите, когда мышцы расслабятся.
- Медленно покачивайте плечами вперед и назад.
- Повторить три раза.
3. Для самостоятельного массажа плеч
Плохая осанка и сутулость за столом в течение всего дня могут привести к округлости плеч и боли в плечах. Выполнение этой простой техники самомассажа поможет облегчить боль.
Что вам понадобится — ваши руки
Как это сделать:
- поместите пальцы правой руки на правое плечо (верхняя трапеция будет под ладонью).
- трижды сожмите верхнюю трапецию, а затем проведите пальцами по мышце, начиная с внешней стороны и двигаясь к основанию шеи.
- повторите с левой стороны.
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) — Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, улучшите эргономичность, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше
4. Для самомассажа нижней части спины
Боль в пояснице — очень частая жалоба и в некоторых случаях может привести к потере трудоспособности.К сожалению, повседневные занятия, такие как уборка и работа в саду, могут усугубить боль в пояснице. Вы можете облегчить боль в пояснице, выполнив эту быструю технику.
Что вам понадобится — массажный / теннисный мяч и стенка
Как это сделать:
- Поместите массажный / теннисный мяч между поясницей и стеной.
- Двигайте телом вверх и вниз или из стороны в сторону, чтобы найти области напряжения.
- Сильнее надавите на болезненные места, чтобы снять напряжение.
5. Для самостоятельного массажа груди / груди
Если у вас округлились плечи из-за того, что вы весь день сидели за компьютером или из-за плохой осанки, у вас, вероятно, есть триггерные точки в грудных мышцах. Узнайте, как использовать Theracane для высвобождения этих триггерных точек, что поможет облегчить боль и исправить положение вашего плеча.
Что вам понадобится — Theracane или другой ручной массажер для триггерных точек
Как это сделать:
- Возьмитесь за крючок Theracane и поместите ручку в углубление чуть ниже ключицы.
- надавите на крючок вниз, чтобы освободить точку срабатывания.
- перемещайте крючок для приложения давления под разными углами, чтобы проработать всю мышцу.
- выполняют с двух сторон.
6. Для самостоятельного массажа IT-бандажа и ног
Если вы склонны много двигаться, у вас, вероятно, сильно стеснен подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс, который представляет собой полосу ткани, идущую от бедра до конца. ваше колено. Попробуйте это простое упражнение для снятия боли в ногах.
Что вам понадобится — валик для пены
Как это сделать:
- начните с того, что лягте на бок с валиком из поролона, расположенным под бедром.
- используйте руки, чтобы взять себя в руки, когда вы медленно перекатываетесь от бедра к колену, поворачивая свое тело к земле при движении вниз.
- медленно откатывается в исходное положение.
- выполняют с двух сторон.
7. Для самомассажа ног
Бег, бег трусцой и длительная ходьба могут быть мучительными для ваших ног.К концу дня ваши ноги могут так сильно болеть, что вам захочется кричать. Хорошая новость заключается в том, что с помощью этого простого упражнения можно облегчить боль в ногах.
Что вам понадобится — массажный мяч или теннисный мяч
Как это сделать:
№- сядьте в удобное кресло с босыми ногами или в носке.
- поместите теннисный мяч под ногу.
- перекатывайтесь вперед и назад с пятки на носок с сильным давлением.
- , если вы наткнетесь на болезненный или болезненный участок, развяжите узел, скатывая его небольшими кругами.
- выполните это упражнение на обеих ногах.
- , чтобы усилить давление, попробуйте выполнить эту технику стоя.
8. Для самомассажа ягодиц / бедер
Триггерные точки в ваших ягодичных мышцах могут вызывать дискомфорт. Попробуйте этот простой метод обезболивания.
Что вам понадобится — массажный мяч или теннисный мяч
Как это сделать:
- начните с положения сидя на земле, согнув колени.
- поместите теннисный мяч под правую ягодицу и положите руки на землю за спиной.
- поднимите правую ногу над землей и катайтесь по мячу небольшими кругами, уделяя больше внимания нежным участкам.
- выполните это упражнение слева.
9. Для ручного самомассажа
Если вы сидите за компьютером и печатаете весь день или выполняете работу, которая требует многократного использования рук, ваши руки могут болеть в конце дня. Если вы научитесь самомассажировать руки, это поможет снять напряжение.
Что вам понадобится — ваши руки
Как это сделать:
- начните с того, что поместите пальцы на запястье, как будто вы измеряете пульс, и надавите на запястье из стороны в сторону.
- переместитесь к пятке ладоней и начните оказывать давление небольшими круговыми движениями, продвигаясь со стороны мизинца и двигаясь к стороне большого пальца.
- затем возьмитесь за ткань, соединяющую большой палец с остальными пальцами, и осторожно проведите ею вверх и вниз.
- затем надавите небольшими круговыми движениями на мышцы у основания пальцев.
- затем проведите вверх каждым пальцем небольшими круговыми движениями.
- Дотронувшись до кончика пальца, осторожно потяните за палец, чтобы растянуть сустав.
- выполняют с двух сторон.
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте положение передней головы и округлых плеч, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше
В заключение, напряжение мышц и триггерные точки могут вызвать сильную боль и дискомфорт, и найти время для посещения массажиста может быть невозможно. Не нужно беспокоиться, если вы не можете найти время, чтобы встретиться с профессионалом, или если вам неудобно в спа-салоне, потому что вам не нравится мысль о том, что кто-то, кого вы не знаете, трогает вас, изучите простой самомассаж. описанные выше методы помогут облегчить вашу боль и вскоре вернуться к обычным занятиям.
Связано:
Что такое триггерные точки
Как плохая осанка вызывает боль в спине
Лучшее растяжение межпозвоночной грыжи
Растяжка для кошек и коров для снятия боли в пояснице
Упражнения для прямого положения головы
Боль в спине между лопатками
Back Intelligence Homepage
Упражнения для округлых плеч
[1] Американская ассоциация массажистов. Информационный бюллетень индустрии массажной терапии. Опубликовано 2018 г. Проверено 14 ноября 2019 г.
[2] Mense S. Различия между миофасциальными триггерами и нежными точками.Шмерц. 2011 Февраль; 25 (1): 93-103. DOI: 10.1007 / s00482-010-0965-4
[3] Borg-Stein J, Stein J. Триггерные и нежные точки: одно и то же? Помогает ли инъекционное лечение? Rheum Dis Clin North Am. 1996 Май; 22 (2): 305-22. DOI: 10.1016 / s0889-857x (05) 70274-х.
[5] Хантен В.П., Олсон С.Л., Баттс Н.Л., Новицки А.Л. Эффективность домашней программы ишемического давления с последующей устойчивой растяжкой для лечения миофасциальных триггерных точек. Phys Ther. 2000 Октябрь; 80 (10): 997-1003. DOI: https://doi.org/10.1093/ptj/80.10.997.
[6] Фурлан А.Д., Хиральдо М., Басквилл А., Ирвин Э., Имамура М. Массаж от боли в пояснице. Кокрановская база данных систематических обзоров, 2015 г., выпуск 9. Номер: CD001929. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001929.pub3.
[7] Бервоетс, округ Колумбия, Луйстербург, Пенсильвания, Алесси Дж.Дж., Буйс, М.Дж., Верхаген, А.П. Массаж имеет краткосрочные преимущества для людей с распространенными нарушениями опорно-двигательного аппарата по сравнению с отсутствием лечения: систематический обзор. J Physiother. 2015 июл: 61 (3): 106-116. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jphys.2015.05.018.
[8] Van den Dolder PA, Ferreira PH, Refshauge KM. Эффективность массажа мягких тканей при неспецифической боли в плече: рандомизированное контролируемое исследование. Phys Ther.2015 ноя; 95 (11): 1467-1477. DOI: https://doi.org/10.2522/ptj.20140350.
[9] Ван Кью, Цзэн Х., Бест TM, Хаас С., Хеффнер Н.Т., Агарвал С., Чжао Ю. Мехатронная система для количественного применения и оценки массажных воздействий у мелких животных. Энн Биомед Eng. 2014 Янв; 42 (1): 36-49. DOI: 10.1007 / s10439-013-0886-3.
[10] Хайндс Т., Макьюэн И., Перкес Дж., Доусон Э., Болл Д., Джордж К. Влияние массажа на кровоток конечностей и кожи после упражнений на четырехглавую мышцу. Медико-спортивные упражнения.2004 август; 36 (8): 1308-13. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000135789.47716.db.
[11] Шумейкер Дж. К., Тийдус П. М., Мадер Р. Неспособность ручного массажа изменить кровяной флору конечностей: измерения с помощью ультразвуковой допплерографии. Медико-спортивные упражнения. 1997 Май; 29 (5): 610-4. DOI: 10.1097 / 00005768-199705000-00004.
[12] Уилтшир Э.В., Пойтрас В., Пак М., Хонг Т., Райнер Дж., Чаковский М.Э. Массаж нарушает кровоток в мышцах после тренировки и выведение «молочной кислоты». Медико-спортивные упражнения. 2010 июн; 42 (6): 1062-71. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181c9214f.
[13] Хеммингс Б., Смит М., Грейдон Дж., Дайсон Р. Влияние массажа на физиологическое восстановление, восприятие восстановления и повторяющиеся спортивные результаты. Br J Sports Med. 2000; 34: 109-115.
[14] Драйден Р., Басквилл А., Прейд М. Лечебный массаж для ортопедических пациентов: обзор. Ортопедический уход. Сентябрь-октябрь 2004 г .; 23 (5): 327-332.
[15] Филд Т., Гризл Н., Скафиди Ф., Шанберг С. Влияние массажа и релаксации на матерей подросткового возраста с депрессией.Подростковый возраст. 1996 Зима; 31 (124): 903-11.
[16] Филд Т., Морроу К., Вальдеон С., Ларсон С., Кун С., Шанберг С. Массаж снижает тревогу у психиатрических больных детей и подростков. Журнал Американской академии детской и подростковой психиатрии. 1992 Январь; 31 (1): 125-131.
[17] Айронсон Г., Филд Т., Скафиди Ф., Хашимото М., Кумар М., Кумар А., Прайс А., Гонсалвес А., Берман И., Тетенман С., Патарка Р., Флетчер М.А. Массажная терапия связана с повышением цитотоксической способности иммунной системы.Internat J of Neurosci. 1996; 84: 1-4, 205-217. DOI: 10.3109 / 00207459608987266.
[18] Филд Т., Айронсон Дж., Скафиди Ф., Навроцки Т., Гонсалвес А., Берман И., Пикенс Дж., Фокс Н., Шанберг С., Кун С. Массажная терапия снижает тревогу и улучшает ЭЭГ-модель настороженности и математических вычислений. Internat J of Neurosci. 1996; 86; 3-4,197-205. DOI: 10.3109 / 00207459608986710.
[19] Зайнуддин З., Ньютон М., Сакко П., Носака К. Влияние массажа на отсроченную болезненность мышц, отек и восстановление мышечной функции.J Athl Train. 2005 июль-сентябрь; 40 (3): 174-80.
Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)
Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювиль в Буффало, штат Нью-Йорк, и получила степень доктора хиропрактики в 2008 году. После окончания университета доктор Маккуилки практиковала в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата. .
Советы по самомассажу, которые помогут вам мгновенно почувствовать себя лучше.
Освободите нервы, увеличьте циркуляцию крови и лимфы и почувствуйте себя лучше с помощью этих простых методов самомассажа.
Самомассаж при мигрени
Ничто так не останавливает жизнь, как мигрень. Таблетки и лекарства — быстрое решение, но методы массажа могут помочь облегчить боль в голове и тошноту. Акупрессура на разных частях лица может помочь, оказывая давление на разные точки лица, чтобы снять это ощущение заложенности и помочь голове чувствовать себя более ясно.Четыре удобные точки акупрессуры, чтобы знать, когда приступ мигрени:
- Третья точка глаза. На место, где переносица встречается со лбом, надавите на одну минуту для облегчения.
- Косметическая точка для лица. Поместите указательные пальцы по обеим сторонам лица в том месте, где скулы заканчиваются возле носа.
- Точка свечения. Расположен сразу за челюстями, надавливая на эту точку, можно расслабить голову и шею.
- Точка Небесного столпа. Сдавите эту точку у основания черепа, в начале позвоночника, для максимального облегчения головы.
Самомассаж при болях в спине
Работа за столом может вызывать боли в спине, но есть способы избавиться от некрасивой сутулости. Возьмите себе валик из поролона и расслабьте эти мышцы спины с помощью этого простого самомассажа:
- Лягте спиной на пол, ступни на ширине плеч.
- Поместите валик из поролона на середину спины, прямо под лопатками.
- Раскачивайте свое тело вверх и вниз, к ногам и от них, чтобы массировать спину и ослабить эти точки давления.
Самомассаж при боли в шее и плечах
Мышцы задней части черепа работают сверхурочно, чтобы голова находилась в равновесии над позвоночником. Заманчиво потереть их руками, но есть гораздо лучший способ подарить им немного любви. Возьмите теннисный мяч и попробуйте следующее:
- Поместите теннисный мяч между плечом и стеной.
- Поднимите руку над головой, затем покачивайте головой из стороны в сторону.
- Перемещайте мяч в разные положения, чтобы уменьшить проблемные области вокруг верхней части тела.
Самомассаж при менструальных болях
Когда нижняя часть спины воспаляется во время менструации, у многих женщин возникают судороги от боли в это время месяца. Чтобы облегчить этот болезненный дискомфорт, попробуйте это простое, но эффективное упражнение:
- Лягте на пол на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю.
- Положите два теннисных мяча под поясницу на одинаковом расстоянии от крестца и бедра.
- Поднимите и опустите бедра, чтобы массировать эту область.
Самомассаж при ноющих ногах
Самое приятное в этом массаже — это то, что вы можете делать его под столом, не отрываясь от работы. Для этого массажа вам понадобится теннисный мяч. Просто снимите обувь (и, если хотите, носки), наступите на мяч и катите его с пальцев ног до пятки с сильным давлением.Если вы бегаете с проблемными участками стопы, катайте мяч крошечными кругами вокруг любых участков стопы, которые кажутся болезненными.
Ознакомьтесь со всеми нашими советами по оздоровлению здесь.
Растереть себе шею, спину, плечо, стопу
Нет времени на массаж? С помощью этих указателей свяжите узлы самостоятельно.
«Есть много методов ухода за собой, которые вы можете попробовать для расслабления или успокоения больных мышц», — говорит Дженнифер Дуркин, массажист в компании Soothe Massage Therapy в Вустере, штат Массачусетс.«И вам не нужно дорогое оборудование или много времени».
Легко сделать себе расслабляющий массаж. Unspecified / featurePicsКаждый раз, когда вы чувствуете боль или вам нужно снять стресс, дайте себе немного расслабляющего массажа с помощью этих мини-массажей:
Голова / кожа головы
«Массаж кожи головы — это то, что вы можете сделать в любом месте и в любое время, чтобы расслабиться и почувствовать себя отдохнувшим », — говорит Алиса Санвито, массажист в Massage St. Louis в Сент-Луисе, штат Миссури. Поместите пятки ладоней под волосы по обе стороны от головы возле висков.Поднимите кожу головы к потолку, подождите несколько секунд и отпустите. Работайте секциями по всей коже головы.
Подробнее: Сенсорная депривация — ключ к расслаблению?
Лицо
«Это хорошо, если у вас начинается головная боль от напряжения», — говорит Дуркин. Кончиками пальцев слегка нарисуйте маленькие кружочки вдоль линии роста волос, скул, над бровями и в местах соединения челюсти. Осторожно потрите уши и мочки ушей между кончиками пальцев.
Руки / Предплечья
Слишком много текстовых сообщений? Расслабьте одну руку ладонью вверх на бедре.Медленно надавите на пятку другой ладони вдоль предплечья по направлению к запястью. Надавите так, чтобы почувствовать тепло, но не обжечься. — Проделайте то же самое с открытой ладонью до кончиков пальцев и снова с бугорком на большом пальце, — говорит Дуркин. Повторите несколько раз и поменяйте руки.
Шея / плечи
«Наклонение вперед над компьютером может напрячь мышцы плеч и шеи», — говорит персональный тренер и инструктор по йоге Минди Каплан.Опустите плечи, чтобы они не сгибались за уши, и медленно прижмите подбородок к груди, чтобы вытянуть шею. Поместите два или три пальца на шею сзади в месте пересечения шеи и плеч. Сильно надавите и удерживайте, отпуская, когда мышца станет более расслабленной. Медленно перекатывайте плечо вперед и назад. При необходимости повторите.
Связано: осознанная медитация может быть ключом к лучшему сну
Нижняя часть спины
Положите теннисный мяч на пол и лягте на него или поместите его между спиной и стеной.Медленно двигайте телом вверх-вниз и из стороны в сторону, чтобы мяч массировал любые участки мышечного напряжения (избегайте позвоночника, чтобы не получить травму). Надавите достаточно сильно, чтобы немного сдавить мяч, но не так, чтобы почувствовать боль. Достаточно нескольких минут катания. «Вы не хотите переусердствовать и усугубить и без того раздраженные ткани», — говорит Санвито.
Бедра
После целого дня сидения расслабьте тугие квадрицепсы, катая теннисный мяч или валик из поролона (можно купить в магазинах спортивных товаров по цене около 20 долларов) по бедрам.Вы также можете использовать ладонь, чтобы делать небольшие круги, продвигаясь вверх по бедру от колена. Или наклонитесь вперед и проведите локтем одним движением вдоль бедра от колена к туловищу, — говорит Дюркин. Сделайте несколько проходов под немного разными углами вдоль бедра.
Связано: 17 исключительно простых способов расслабиться
Икры / подколенные сухожилия
Ослабьте напряжение в икроножных мышцах, вызванное такими действиями, как ношение высоких каблуков или длительная пробежка, прокручивая валик из пеноматериала по длине икроножных мышц, предлагает Каплан.Пятки ладоней тоже хорошо работают. Обеими руками помассируйте обе стороны голени небольшими кругами, продвигаясь вверх по икре; сгибайте или указывайте ногу при этом. Или проведите пятками ладоней от щиколотки к колену по разным сторонам икры.