техника выполнения от А до Я!
Разбор упражнения махи гантелями перед собой: модификации, техники выполнения и пр.
Данное упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (то есть, позволяет более фокусировано и прицельно воздействовать на ту или иную целевую мышечную группу, в данном конкретном случае, целенаправленно работают передние дельты).
Какой вариант упражнения выполнять ?!
Есть различные модификации данного упражнения:
- с двумя гантелями поочередно (одной рукой — второй и т.д.)
- с двумя гантелями одновременно
- с одной гантелей (двумя руками одновременно)
- с блином (двумя руками одновременно)
- даже со штангой =)
Мне больше всего нравиться выполнять данное упражнение с блином (двумя руками одновременно).
Многим очень нравится выполнять с одной гантелью (двумя руками одновременно).
Почему именно так? Много плюсов:
- более устойчиво стоишь
- руки зафиксированы друг относительно друга (комфортнее при выполнении упражнение)
- можешь взять больший вес (чем с двумя гантелями например)
- меньше времени тратиться на выполнения упражнения (в поочередных вариантах гораздо больше времени, ну сам понимаешь, сначала одной рукой 10-15 повторов, потом другой, уходит очень много времени)
Попробуй все варианты с целью понять, что конкретно для тебя будет лучше/удобнее/эффективнее.
Где ты лучше будешь чувствовать передние дельты, в какой модификации, ту и делай.
Какой использовать хват ?!
В данном упражнении могут использовать разные хваты:
- параллельно полу (не рекомендую)
Т.к. цель данного упражнения акцентированная проработка передней дельты = этот хват я бы не рекомендовал потому что при данном хвате нагрузка распределяется между передней и средней дельтой. А нам это не нужно.
Нам нужно максимально прицельно прокачать передние дельты, а не смешивать все и сразу.
Средние дельты прорабатываются другими более эффективными упражнениями.
- перпендикулярно полу (лучше / рекомендую)
Почему этот хват лучше? Потому что:
- этот хват позволяет взять больше вес (а значит больше эффективность от упражнения)
- этот хват более безопасен для суставов
- так более прицельно прорабатывается передняя дельта
Нужно ли вообще делать это упражнение ?!
Я лично не делаю целенаправленных упражнений на переднюю дельту.
Потому что передняя дельта участвует во многих упражнениях, например:
- жим штанги лежа
- жим штанги на наклонной скамье
- упражнение гильотина
- жим гантелей на наклонной скамье
- и прочие
Соответственно, по этой причине передние дельты, КАК ПРАВИЛО, всегда у большинства хорошо развиты.
Поэтому дополнительно их качать — стимулировать на рост — особого смысла и нет.
Но! Если у тебя все же передняя дельта плохо развита = это упражнение может использоваться.
Жим гантелей сидя, жим штанги стоя с груди
Хотя как по мне = есть лучше упражнения, например, жимы штанги стоя или жим гантелей сидя.
К слову, средние дельты — на мой взгляд — очень важны и у большинства людей они не развиты.
Лично в моей тренировочной программе — акцент идет именно на средние дельты.
Я выполняю либо махи гантелями в стороны либо протяжку широким хватом (тягу штанги к подбородку).
Махи гантелями перед собой: техника выполнения
И так, я рассмотрю вариант с одной гантелью хватом молоток (то еcть, перпендикулярно полу)
Шаг #1. Берешь гантель в руки
Шаг #2. Начинаешь делать махи перед собой
Конец =)
Я рекомендую работать (выполнять упражнение) ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ, это значит:
- вверх высоко поднимать гантель аж за голову не нужно!
- вниз опускать гантель до конца ударяя гантель об ноги ТОЖЕ не нужно!
Поэтому:
- поднимаешь вверх чуть выше головы
- опускаешь вниз не доходя до конца ног сантиметров 15-20
При таком стиле выполнения нагрузка не будет уходить с передних дельт и упражнение будет максимально эффективным. Кол-во повторов и подходов рекомендую: 3-4 в диапазоне 15-20 повторов.
Дыхание: при движении вверх — ВЫДОХ; когда опускаешь вниз гантель(и) — ВДОХ.
Напоследок рекомендую посмотреть отличное видео по данному упражнению:
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
Махи гантелями в стороны для переднего, среднего и заднего пучков
Кто не в курсе, наши плечи состоят из трех пучков:
- передний
- средний
- задний
Вот см. ниже фото наглядно:
Для того, чтобы получить классные большие объемные плечи, — нужно тренировать все три пучка.
И в сегодняшней статье я расскажу тебе о 3-х упражнениях которые проработают все 3 пучка:
- разводка или махи гантелями в стороны стоя (тренирует средний пучок)
- махи в стороны стоя в наклоне (или сидя в наклоне) (тренирует задний пучок)
- махи гантелей вперед перед собой (передний пучок)
Любые махи (разводки) с гантелями — это изолирующие упражнения.
В этом есть как свои плюсы, так и свои минусы:
- Плюсы заключаются в том, что весь вектор нагрузки при привальной технике выполнения упражнения ложиться на конкретный участок наших плеч, это очень хорошо.
- Минус заключается в том, что упражнение не базовое (т.е. менее силовое), следовательно, оно хуже наращивает мышечную массу.
Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)
Для выполнения упражнения, нам понадобиться две гантели.
Сразу предупреждаю, что большие веса в этом упражнении не нужны..
Не гонитесь за весом, это упражнение — не базовое, а изолирующее (напоминаю).
Если будете гнаться за весом, вы либо:
- получите травму (в худшем случае)
- будете выполнять упражнение не верно (средние пучки работать не будут), будет работать по большому счету только трапеция (потому что вы будете читинговать, т.е. помогать себе всем корпусом)
Т.к. нас интересует безопасная тренировка среднего пучка — мы берем не большие веса.
Для примера: гантели весом 3-4 килограмма на начальном этапе будут с головой.
Вообще, запомните: вес нужно подбирать всегда таким образом, чтобы никогда не нарушалась техника выполнения того или иного упражнения. Техника — всегда превыше всего.
Многие же люди, в ущерб технике, прогрессируют нагрузку, и думают что это хорошо.
На самом деле — нет, это не хорошо ребята, хорошо когда вы прогрессируете нагрузку без потери идеальной техники выполнения упражнения. Вот это реал хорошо.
Окей, с весом разобрались, что дальше?
- В общем, берем в руки гантели, выпрямляемся (становимся ровно вертикально).
- Ни в коем случае не горбитесь, во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.
- Руки с гантелями свисают у вас по сторонам корпуса возле передней части бедра (квадрицепса).
- Ладони при этом смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь.
- Голова (взгляд) направлен строго вперед (не вверх, ни в низ, не в стороны, строго вперед на себя).
Все это ваше исходное положение.
Если вы все сделали правильно, вы будете выглядеть примерно так же (см. фото ниже):
Теперь из этого исходного положения вам нужно сделать разводку (махи) гантелей в стороны.
Для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх.
Т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти, они должны быть мизинцем вверх.
Часто тренера объясняют своим подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не гантели в руках, а чашка с водой, и соответственно вы хотите вылить из этой чашки воду. Понимаете?
Вы опускаете её вниз (переворачивая), вода выливается, следовательно, и кисти движутся (они переворачиваются тоже, таким образом, что ваш мизинец смотрит вверх).
Это такая аналогия (чтобы вы поняли суть), в исходном положении вы держите чашу (гантели) ровно (чтобы вода не вылилась), а когда поднимаете чашку (гантели) в стороны (делаете махи), вы поворачиваете кисти мизинцем вверх (вы хотите вылить воду).
Вот см. фото (попробую ещё там объяснить-показать):
Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны ).
И как только ваши локти окажутся на уровне плеч (не выше, а именно на уровне плеч), сделайте выдох и верните руки в исходное положение.
Т.е. я хочу сказать, что нельзя, чтобы ваши локти были выше ваших дельт, потому что будут подниматься и плечи, а если поднимаются плечи — будет включаться трапеция и они будут активно воровать нагрузку со среднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь?
Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, не выше.
Вот см. фото ниже:
Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), упражнение для начинающих достаточно сложное (в плане техники выполнения), многие люди как я уже говорил, выполняют его не правильно (месяцами, а то и некоторые годами), но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить данную проблему.
Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:
Кстати, данное упражнение может выполняться не только стоя, но и сидя.
Сидя — это более изолированный вариант (читинг не возможен).
Фишка в том, что более продвинутые атлеты используют в этом упражнении небольшой читинг (небольшое раскачивание корпуса), за счёт этого им удается взять большой вес, а вот сидя читинговать не получиться.
При положении сидя вы никак не сможете раскачать корпус (+ упражнение становиться слегка тяжелее).
Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях.
На мой взгляд, вариант стоя лучше (за счёт того, что можно слегка использовать читинг), но этот прием не для новичков и даже не для среднего уровня подготовки, это только для опытных атлетов.
Новичкам в какой-то степени лучше выполнять упражнение сидя.
Ну, тут нужно смотреть за техникой (если техника стоя идеальная, то особой разницы нет).
Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт
Данное упражнение может выполняться:
- как стоя в наклоне
- так и сидя на лавке в наклоне
Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), т.к. не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще.
Это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий вариант.
Также зачастую задние дельты у большинства обычных людей просто напросто отсутствуют.
Потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают никаких упражнений).
К тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельт, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать).
К тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами.
- В общем, берем в обе руки гантели (вес не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, вес, конечно же, важен, но только без потери правильной техники выполнения упражнения).
- Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу.
- Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице.
Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):
Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) вверх (в верхнюю точку).
Как она происходит? (разводка с нижней точки вверх)
- Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка).
- Т.е. мы стоим в наклоне (торс практически параллелен полу)
- Взгляд направлен вниз (в пол), лбом кстати можно на что-то упереться, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще стоять в наклоне)
- Далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх.
Вот см. ниже фотографию (как должно произойти у Вас):
Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши локти окажутся на уровне плеч — сделайте выдох и верните руки в исходное положение.
В нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние.
Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:
Техника выполнения махов вперед перед собой (для развития переднего пучка дельт)
Данное упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельт.
Чаще всего этот пучок у всех (кто занимается бодибилдингом) хорошенько развит.
Ну, может не у всех, но у большинства именно передний пучок лидирует (хорошо развит), потому что он работает во многих упражнениях даже не целенаправленных, таких как, к примеру:
- жим гантелей лежа на наклонной скамье
- жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- жим штанги лежа на наклонной скамье
- и т.д.
P.s. на мой взгляд, нет необходимости тренировать передний пучок дельт отдельно этим упражнением.
Потому что как я уже сказал:
- упражнение изолированное (плохо растит массу дельт)
- передний пучок и так участвует во многих других упражнениях
К тому же, есть другие гораздо эффективней упражнения для развития этого пучка дельт.
Ну, например, жим штанги стоя с груди или жим гантелей сидя.
Ну, в любом случае, см. сами.
Данное упражнение может выполняться:
- как попеременно (т.е. сначала подняли левой рукой, потом правой и т.д.)
- так и одновременно двумя руками сразу.
И так,
- Берем обеими руками гантели в руки
- После этого, ваши руки держащие гантели, находятся вдоль туловища сбоку или на бедрах спереди.
- Делая выдох, поднимите гантели немного выше уровня головы.
- После чего медленно вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции (но не до конца), работайте как бы в середине амплитуды движения.
- В верхней точке мы не поднимаем гантели слишком высоко (подняли до уровня головы или чуть-чуть выше), после чего опускаем медленно под контролем в нижнюю точку (но не до конца, останавливаемся где-то на середине, т.е. руки не внизу на бедрах, а где-то на уровне живота).
Вот собственно и все.
Можете попробовать выполнять данное упражнение не с двумя гантелями, а с одной.
См. ниже фото:
Так же можете попробовать выполнять данное упражнение не с гантелями, а с блином.
- Просто беретесь по бокам за него и начинаете поднимать вверх чуть выше головы.
- После чего медленно под контролем опускаем вниз, до уровня живота (как на фото выше), т.е. вниз руки не опускаем, мы специально опускаем до уровня живота или даже выше, что бы сохранялась нагрузка в передней части дельты). На этом все.
Рекомендую взглянуть на видео демонстрацию данного упражнения:
Сколько делать повторений и подходов?
3-4 подхода — стандарт. А вот кол-во повторений не 6-12 как я обычно рекомендую, а от 12 до 20(многоповторка).
Фишка в том, что упражнения изолирующие (как правило, они выполняются):
- в конце тренировки, дабы добить и так уже уставшие плечи
- в начале тренировки, дабы хорошенько их размять
6-12 повторений для этих целей — будет мало.
К тому же, есть учесть амплитуду движения в махах, то я настоятельно рекомендую работать в большом кол-ве повторов, потому что амплитуда короткая (мы ее специально уменьшили, дабы трапеция не воровала нагрузку).
Следовательно, надо чем-то компенсировать время под нагрузкой, чем? Повторами!)
Сергей Белов
Разведение рук с гантелями в наклоне в стороны — 3 вида упражнения: махи стоя, подъем сидя, разводка с упором головой в скамью
Как правильно выполнять разведение
гантелей через стороны?
Как тренировать плечи,
какие упражнения в накачке дельт есть эффективными и ключевыми, с чьей помощью
эти самые дельты увеличиваются в объеме? Сегодня речь пойдет о махах гантелей в
стороны стоя на среднюю дельту. Именно она дается ширину плеч и V-образную форму верха тела.
Чем разведения гантелей через стороны так эффективно? Всем известен факт, что весь перечень
упражнений на плечи можно условно разделить на 2 категории:
- » включают в работу переднюю часть плеча
- » а так же заднюю
Давая характеристику подъемам гантелей через
стороны, акцент во время выполнения упражнения идет именно на вторую половину
плеча, на ее заднюю часть.
на них красиво сидела футболка или рубашка. Упражнения с технической точки зрения не простое, для эффективной и концентрированной нагрузки
на средний пучок придется максимально сосредотачиваться на технике выполнения и
связи между движениями в стороны и работой мышц, болью и жжением.
Не редко в залах можно
увидеть людей, что выполняют всевозможные махи, делают сеты и так далее в
надежде получить огромные пучки. Но достигают результата не многие в силу
незнания верной техники движения.
Разведение в стороны с гантелями – упражнение
изолированное, ведь локтевой
сустав является неподвижным, работает только 1 сустав. Соответственно в работу
второстепенные мышечные группы. Когда вы
делаете разводку – фокусировка происходит на среднем пучке, остальные мышцы
выключаются из работы и участвуют в малой степени, это имеет свои плюсы и
минусы.
Еще на плечи:Как накачать плечи по-хардкору
Хорошо. Плюс в том, что упражнением отлично добивать ваши дельты и прорабатывать
их точечно.
Плохо. Минус в том, что упражнение не является силовым и базовым, не так сильно
влияет на наращивание мышечных объемов.
Речь в сегодняшней статье вновь пойдет об упражнении на развитие дельтовидных мышц – махи гантелями стоя.
Махи гантелями стоя
В упражнении главным образом несет нагрузку средний пучок дельтовидных. Благодаря изоляции и прицельной нагрузке на один пучок мышц, махи гантелями стоя помогут создать Вам развитые шарообразные плечи.
Упражнение можно делать как стоя, так и лежа вниз лицом на лавке. Часто делают ошибку – советуют наклоняться на 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтоидов. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.
Само движение выглядит так:
- Берутся легкие гантели, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
- Выполняется полный наклон, как указано выше;
- Атлет слегка сгибает руки в локтях и выводит локти вверх, чуть выше плоскости пола;
- Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются относительно нейтрального положения;
- Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
- Гантели плавно опускаются вниз
Это движение требует хорошего знания мышечной анатомии и «чувства тела». Посмотрите в атласе, где находится задняя дельта, и если она не работает во время маха, стоит уделить внимание разбору ошибок.
Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать корпус прямо, и не раскачиваться. Он позволяет стабилизировать положение, и работать более изолировано:
- Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую и грифы были параллельны;
- Сесть на край скамьи, расположить руки вдоль корпуса;
- Наклониться вперед, уложив живот и грудь на бедра;
- Вывести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
- За счет сокращения задних дельт выполнить мах;
- Вести локти вверх, а не назад;
- Опустить гантели
Сколько повторов делать? Обычно изолированные не силовые упражнения делают на 10-12 повторов или больше, если требуется более детальная проработка мышц. Но нужно понимать, что атлеты индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.
Выдох всегда делаем на усилии, поэтому его надо делать, когда вес поднимается, а не опускается. Ошибочно считать, что с выходом атлет опускает вес. Правда, именно в этом положении полноценно дышать тяжело, так как грудная клетка лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.
Разведение гантелей стоя качает средние дельты, надостную мышцу и трапеции. Упражнение для формирования плеч ширины и рельефа плеч.
- Разведите ноги по ширине плеч или немного шире, поднимите гантели и станьте ровно. Руки расслаблены и немного выпрямлены, гантели «нависают» по бокам бедер и капельку развернуты внутрь, взгляд держите перед собой. Это и есть исходное положение.
- Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите средние дельты, ведите руки через стороны только в вертикальной плоскости, пролетающей через плечи.
- Выполняя подъем гантелей, немного выгните руки и держите их закрепленными их в локтях до окончания сета. Разгибать и сгибать руки, когда выполняете упражнение запрещено.
- Дойдя до верхней точки (гантели возле плеч или немного выше), сделайте выдох, медленно подтяните гантели к бедрам и тут же, без всяких запинок, начинайте следующий подход.
- Выполняйте упражнение в подчеркнуто медленном темпе.
Махи гантелями перед собой – упражнение на плечи
Некоторые моменты техники способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их надо избегать:
- Незначительный наклон вперед. Это причина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, которые и так прекрасно работают во всех видах жимов и махов стоя;
- Горб в грудном отделе. Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудной отдел вверх, чтобы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не получается выполнить наклон с нужной амплитудой, и выполнить мах гантелями на нужную высоту. В итоге, атлет качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
- Отсутствие контроля работающих мышц. Это наиболее распространенная ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «махнуть выше» за счет ромбовидных, либо просто берут не свой вес, который невозможно поднять задними дельтами;
- Смещение плеч к ушам. Это классическая «тяга трапецией», которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
- Тяга локтями назад. Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие делают именно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, и человек не получает эффекта от тренировок
Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Даже если в описании говорится, что это «мах» буквально «махать» за счет инерции не нужно. Двигайтесь плавней, и старайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно изначально встать так, чтобы во время движения не было перекатов с пятки на носок.
- Из-за большого веса — рывковые движения вверх, закидывание гантелей.
- Подключение в работу мышц спины.
Махи гантелями на плечи — это изолированная работа, которая традиционно используется для избирательного тренинга дельт. Как вы все, я надеюсь, помните, все упражнения в бодибилдинге деляться на два основные вида. Это:
- БАЗОВЫЕ. Там, где работает два и больше суставов.
- ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Тут работат только один сустав.
Тренировки
Добрый день, дорогие читатели!
Сегодня я расскажу вам о таком популярном упражнении как махи гантелями. Многие опытные и начинающие атлеты любят его делать, ведь оно позволяет создать красивую и мощную форму плеч. Однако многие же и допускают целый ряд ошибок во время выполнения, что сводит на нет всю пользу. Хотите знать, как все делать правильно? – Тогда внимательно читайте …
- Округление или прогиб спины – грозит травмированием позвоночника.
- Махи с рывками – снижают нагрузку с целевых мускулов.
- Сведение лопаток – приводит к смещению нагрузки на трапеции.
- Раскачивание корпуса – снижают эффективность техники.
Задняя головка наименее развитая часть дельты, так как в большей части упражнений, даже изолирующих, она не задействована. Махи гантелями в стороны в наклоне – лучшая техника для качественной проработки заднего пучка дельтовидных мышц.
Для лучшего сцепления с поверхностью тренажера, в данном случае гантелью, рекомендуется использовать специальные силиконовые накладки. Приобрести такие по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ
Кто тренируется в домашних условиях, сталкивается с проблемой выбора гантелей по весу. Для одних упражнений нужны тяжелые снаряды, для других – полегче. Универсальный вариант приобрести наборные гантели. Вы можете регулировать тяжесть снарядов, накручивая или откручивая блины с грифа. Как вариант – наборная гантель 10 кг Torneo. Вы можете регулировать массу отягощения от 2 до 10 кг.
Преимущества:
- Универсальность – подходит и для мужчин и для женщин.
- Многофункциональность и удобство использования.
- Компактность, что важно при наличии небольшого свободного пространства.
Наборная гантель 10 кг Torneo – отличный вариант для домашних тренировок!
Читинг. Махи с гантелями стоя делать непросто. Новички и бывалые грешат в технике.
На первом месте среди ошибок стоит читинг – это когда спортсмен во время
выполнения упражнения взял тяжелые гантели, которые разводить в стороны очень
не просто, он идет по пути наименьшего сопротивления и начинает вес гантелей
подкидать вверх всем корпусом, раскачиваясь вперед-назад.
Что происходит?
Работать начинает все, кроме плеч – ноги, спина и так далее. В упражнении вес
нужно брать небольшой и комфортный для выполнения упражнения в правильной
амплитуде движения.
Так же смотрите:Тренировка дельтовидных мышц
Локти выше плеч. Во время махов, локти не должны подыматься
выше вашего плечевого пояса. Когда локоть выше дельты – он тянет вверх и плечи,
когда плечи идут вверх – они автоматически тянут вверх спину, трапецию. При
высоко поднятых локтях нагрузка акцентируется на трапеции. Контролирование
уровня локтей и движения предплечий – это ключевые факторы, которых следует придерживаться,
выполняя подъемы гантелей через стороны.
Чтобы лучше понять
траекторию движения локтей и предплечий представьте, что у вас в руках не
гантели, а чашка, с которой при разведении в стороны вы хотите вылить воду. В
этом случае локти поворачиваются к верху.
Как уже упоминалось, при выполнении махов нагрузка ложится на средние дельты. Правильная техника гарантирует шарообразную форму плеч, формирование их в ширину. Средний и задний пучок дельтовидных мышц создают визуальную массивность торса, притягивают взгляды противоположного пола и делают тело более эстетичным. Но, несмотря на популярность упражнения, обладателей широких плеч не так много. Причины – неправильное выполнение и грубые ошибки в технике.
Махи гантелями стоя только на первый взгляд технически простое упражнение. На практике стоит научиться координировать движения, чувствовать тело, обеспечивать полноценное сокращение мышц, исключать работу дополнительных групп и так далее. Главное – гарантировать «изолированность», то есть зафиксировать конечности в локтевой части и не сгибать руки в течение всего подхода. При корректном выполнении нужная мышца обязательно вырастет.
Ключевые ошибки:
- Читинг. Главная проблема новичков – гонка за большими весами. Стоит понять, что завышенная нагрузка исключает возможность правильной проработки плечевого пояса. Спортсмен неизбежно подключает к работе трапеции, мышцы рук и спины – начинаются рывки, забросы, качание и так далее. В такой ситуации получить прирост дельт нереально. Чтобы добиться гипертрофии, сокращения должны осуществляться под действием средней нагрузки в небольшом временном промежутке.
- Забрасывание локтевого сустава выше плеч. Не стоит пытаться «взлететь» при выполнении упражнения. Если поднимать локти выше плечевого сустава, то проще добиться роста не средней дельты, а трапеции. Последняя обладает большей массивностью и забирает на себя нагрузку. Захватив большой вес, вы будете прорабатывать именно ее, а плечи останутся нетронутыми.
- Высокая скорость выполнения. Спешка в бодибилдинге никогда не приводит к результату. Единственное, что повышается – риск получения травмы. Работайте в умеренном темпе, не спеша. Главная задача – прочувствовать работу средней дельты, обеспечить наибольший уровень нагрузки.
- Вынос рук вперед. Старайтесь, чтобы они находились на одном уровне с торсом. При выносе груза вперед вы рискуете потерять равновесие.
Чтобы избежать описанных ошибок, стоит запомнить простую технику. Представьте, что в руках зажаты не гантели, а наполненные жидкостью кувшины. Главная цель – развести «кувшины» так, как будто вы постепенно выливаете воду – то есть мизинцы будут находиться выше остальных пальцев.
Это упражнение является аналогом махов гантелями в стороны в наклоне. С той лишь большой существенной разницей, что здесь не нужно следить за спиной и её наклоном. Лавка всё сделает за вас. Поэтому с технической стороны – оно очень лёгкое. Несмотря на то, что оно на заднюю дельту – верх спины здесь тоже работает, так как сделать так, чтобы лопатки были полностью неподвижны – не получится.
Основные фишки
1. Чтобы задняя дельта работала по максимуму – нужно в верхней точке разворачивать руки ладонями назад. Локти при этом должны смотреть по возможности вверх. Конечно, на 100% так сделать не получится, они всё равно будут смотреть вверх и назад, но к этому нужно стремиться.
2. В нижней точке руки полностью выпрямляем. Плечи должны максимально растянуться.
3. Угол наклона лавки – небольшой: 20 – 30 градусов. Если сделать больше – то уже будут средние пучки дельт работать.
4. Это упражнение хорошо подойдёт как в конце тренировки на плечи, так и в конце тренировки на спину. так как задняя дельта, хоть и называется дельта, но по функциям и месту расположения она ближе к спине.
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
1) Жим штанги из-за головы
2) Жим гантелей сидя
3) Разведение рук в стороны в тренажёре
4) Отведение руки в сторону на нижнем блоке
5) Махи гантели в сторону лёжа
Техника: главные правила
1) В начале упражнения обязательно слегка согните руки в локтях, снимается нагрузка в локтевых суставов. Однако сильно не сгибайте, а то заберёте полезную нагрузку с боковой дельты.
2) Когда в верхней точки, развели гантели в сторону, локти должны смотреть назад, но не в коем случаи не вниз. Локоть должны быть на одном уровне с поднятой гантелью, а не ниже её.
3) Не сутультесь, неважно поднимаете или опускаете гантели спина ровная, а грудь немного выпученная вперёд.
4) Можете выполнять читинг и помогать себе лёгким раскачиванием туловища и подбросом веса ногами, но это делать нужно только в последних 2-3 повторениях и в последнем 1-2 подходе на разводку гантелей в стороны.
5) Гантели опускайте впереди возле паха, а не по бокам туловища, так сильнее растягиваются боковые дельты. Когда гантели опустились вниз, не позволяйте им стукнуться друг об друга, так снимается нагрузка и задаётся начальное движение за счёт отскакивания гантелей друг от друга, а Вам нужно не как легче, а как лучше нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы.
6) При разводке гантелей, они должны быть строго по сторонам, не выдвигайте руки вперёд, так делать то легче, но и нагрузка уходит из среднего участка плеча в переднюю дельту.
7) Поднимать необходимо гантели немногим выше плеч, если ниже нагрузку плечи получат не полную, если выше часть нагрузки заберут трапеции.
Для правильного выполнения махов действуйте так:
- Становитесь на ровную поверхность. Ступни расставьте, чтобы они находились слегка шире плеч, носки разведены. Следите за спиной – она должна быть ровной, слегка прогибайте торс вперед. Руки слегка сгибайте в локтевом суставе и зафиксируйте в этой позиции. Средний угол – 120 градусов. Плечи не поднимайте – они должны быть опущены в течение всего упражнения. Крепко сжимайте гантели (ладони «смотрят» на бедра). Следите, чтобы они слегка касались ног (упираться в них не нужно). Колени слегка согните, чтобы удержать равновесие в процессе подхода.
- Как только исходная позиция занята, начинайте движение гантелями в стороны. Следите за тем, чтобы локти не смещались с позиции. В процессе поднятия груза мизинец стоит разворачивать кверху. Как только локтевой сустав дошел до уровня плеча, стоит зафиксироваться в этой позиции и вместе с выдохом опускать руки вниз до прикосновения к бедру.
- Уделите внимание дыханию. В момент опускания плавно выпускайте воздух из легких, а после прикосновения гантелей к бедренной части сразу начинайте новый цикл. Учтите, что возвратное движение рук осуществляется медленно, с контролем груза в каждой из точек. На этом этапе многие пытаются согнуть локтевые суставы – не стоит этого делать.
- Старайтесь держать поясницу в напряженном состоянии, а туловище должно быть ровным.
Техника исполнения правильная, если в течение подхода есть ощущение средней дельты, а ее растяжение в нижней точке чувствуется физически. Эффект виден и визуально – мышечный пучок наливается кровью и начинает выделяться на фоне остальных групп. Чтобы улучшить результат и проработать мышцу определенной руки, допускается поочередное выполнение. Такой вариант подойдет и новичкам, которые не освоили технику.
Полезные рекомендации
Учтите следующие рекомендации:
- Не торопитесь. Все движения должны быть максимально плавными и без резких движений.
- В высшей точке подъема обязательно делайте секундную паузу, чтобы максимально нагрузить целевые мышцы. При этом в нижней точке движения не останавливайте, а продолжайте махи в стороны. Иначе потеряете эффективность нагрузки.
- Корпус должен быть неподвижен.
- Контролируйте спину, чтобы избежать травмирования.
- Не следует отводить руки с гантелями назад или вперед, они находятся исключительно в вертикальной плоскости.
Статьи по теме:
При выполнении махов стоит учесть ряд советов:
- Подбирайте рабочий вес с умом. Если завысить нагрузку, то к работе подключается верхняя часть спины (трапеция). Мы уже упоминали, что в такой ситуации главную нагрузку забирает спина, а дельты остаются не у дел. Также завышенный вес заставляет сгибать локоть больше положенных 120 градусов, что автоматически снижает результат тренировки (эффект рычага в действии).
- Верхняя позиция рук – параллельно полу. Если поднимать выше, то в работу включается трапеция, а плечи разгружаются. Вот почему размах «крыльев» стоит контролировать.
- Не ограничивайтесь только махами. Новички считают, что разведения гантелей в стороны достаточно для проработки мышцы. Это ошибка. Чтобы ускорить «округление» дельт, тренировочную программу стоит дополнить двумя жимами – сидя и стоя, а также упражнением на задний пучок плеч. При таком подходе дельтовидная мышца прорабатывается быстрее и глубже.
- Включайте в программу работу на блоке. Чтобы «подточить» технику или исключить лишние движения, стоит поработать и на таком снаряде. Техника проста. В правую руку берите рукоять нижнего блока, расположенную с левой стороны, а в левую – рукоять, находящуюся справа. В первый момент кисти перекрещены друг с другом, но в дальнейшем техника не отличается от «гантельной». Разрешается поочередное выполнение для каждой из рук отдельно.
- Помните о важности правильного дыхания. Здесь два преимущества – получение дополнительной энергии для совершения подъема, лучшая фиксация спины в выпрямленном виде. Грудная клетка, которая наполнена воздухом, является надежной опорой для позвоночного столба.
- Если при выполнении упражнения тело самопроизвольно тянет вперед, то вес большой и стоит взять более легкие гантели. Вторая вероятная проблема – чрезмерный изгиб в локтевом суставе. Следите, чтобы руки разводились по сторонам, а первоначальный угол изгиба не менялся.
- Время от времени «шокируйте» мышечные группы завышенным весом. Для этого берите гантели на 15-20% больше чем обычно. Подъем груза при этом ограничивайте до 40-45 градусов. Для такого «шока» допускается выделить одну тренировку в месяц.
Прокачиваем плечи разводкой гантелей: правильная техника и основные ошибки
В этой статьей мы рассмотрим 7 главных ошибок при выполнении махов гантелями в стороны стоя и как их исправить, чтобы улучшить рост среднего пучка дельтовидных мышц.
- Основные мышцы — средняя дельта
- Дополнительные — задняя дельта и трапеция
- Сложность выполнения — средняя
Вы спросите, что же может пойти не так, выполняя махи гантелями стоя на среднюю часть дельт? Ответ, увы много чего можно сделать в упражнении, которое еще называют подъем гантелей через стороны стоя. Далее вы увидите 7 часто встречаемых ошибок в упражнении махи гантелями в стороны и советы по правильной технике выполнения.
Главная задача этой статьи — научить вас правильно делать махи гантелями в стороны стоя, чтобы вы смогли развить свои плечи и сделать их максимально широкими.
Развитые дельты (плечи) являются для каждого спортсмена важным элементом из-за того что они как раз таки показывают тебя более широким со стороны, наглядно подчеркивают верхнюю часть руки а так же дают знать остальным, какой ты серьезно настроен в своем деле. И лучшее упражнение для придания ширины плечам — это махи гантелей через стороны стоя.
Обратите внимание
Для многих посетителей зала, жим над головой – это основное базовое упражнение для тренировки плеч. Да, это работает но упражнения на подъем гантелей в стороны является одним из лучших для изолированной проработки средних пучков дельт.
Ну наверное хватит теории и приступим к практике упражнения махи с гантелями в стороны. Разберем эти 7 ошибок один за другим.
Махи гантелями стоя: выполняй правильно
Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.
Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал.
Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.
За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф.
В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов.
Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.
Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.
Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.
Махи гантелями стоя
Это упражнение предназначено для проработки рельефа среднего пучка дельт. Хоть он и самый маленький, но им ни в коем случае не стоит пренебрегать. Если вы будете качать только передние и задние дельты, то между ними у вас будет впадина. Это выглядит очень некрасиво. Чтобы этого не случилось необходимо делать разводы гантелями в стороны. Выполнение этого упражнения:
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая.
- В нижней точки ваши руки и плечи расслаблены. Гантели находятся в руках, на уровне бёдер.
- Плавно поднимите руки с гантелями в стороны до такого состояния, чтобы ваши гантели были на уровне плечей.
- В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды.
- Плавно опустите гантели.
При выполнении этого упражнения крайне важно чувствовать жжение в мышцах. При проработке дельтовидных мышц, вы в любом случае должны его чувствовать. Если вы не чувствуете жжения, это значит, что вы что-то делаете неправильно.
Чтобы избежать ошибок, необходимо следовать некоторым правилам:
- Во время всего подхода ваши руки должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Это нужно для того, чтобы ваши предплечья не забирали нагрузку, которая предназначается дельтам.
- Когда выполняете подход, необходимо сконцентрироваться на том, чтобы ваши локти шли вверх. Движение должно осуществляться не за счёт усилий бицепсов, а именно из-за подъёмов локтей вверх. Только так вы почувствуете жжение в ваших мышцах.
- Главное в этом упражнении, — чистота выполнения. Ни в коем случае нельзя нарушать технику выполнения этого упражнения. Это не только снизит эффективность тренировки, но и травмирует вас.
- Вес гантелей должен быть небольшим. Это нужно для того, чтобы ваши повторения были максимально чистыми. Выполнять это упражнение нужно в 3 подходах по 15—20 повторов. Это не базовое упражнение, поэтому тяжёлые веса и малое число повторов здесь не подходит.
- Не стоит начинать вашу тренировку дельт именно с этого упражнения. В первую очередь, необходимо выполнять базовые движения. В нашем случае, это вертикальные жимы штанги вверх, и тяги к подбородку.
Есть ещё один вариант выполнения — в положении сидя. Садиться нужно на скамью. Её угол наклона должен быть равен 90 градусов. Ваша спина должна жёстко упираться в поверхность скамьи. Это поможет исключить из нагрузки мышцы спины, а также снизить риск получить травму спины. Такой вариант немного сложнее, но это повысит результативность вашего подхода.
Как вы могли догадаться, можно выполнять не только в стороны. Чтобы сместить нагрузку на другие пучки дельт, можно поднимать руки вперёд, или выполнять подъёмы через стороны в наклоне.
Для проработки передних дельт подойдут подъёмы рук с гантелями вперёд. Техника выполнения этого упражнения очень простая, поэтому в рамках нашей статьи, мы не будем его трогать. А вот в наклоне мы, пожалуй, уделим один раздел.
Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с тягой гантелей в наклоне. Работающие мышцы – средние и задние дельты, трицепсы, бицепсы, трапециевидные. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим способам нагрузок. Большая грудная мышца тоже включается в нагрузку, но лишь как вспомогательная.
- Ставим ноги немного шире плеч, в каждой руке держим гантель. Ладони направляем друг другу. Руки слегка сгибаем в локтях.
- Наклоняемся, чтобы корпус оказался строго параллелен полу. Спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
- Руки, с гантелями в руках, выпрямлены. Приступая к разведению гантелей, локти слегка сгибаем.
- Поднимаем руки и без рывков разводим в стороны. Важно: нельзя отводить их вперёд.
- Контролируйте положение локтей – они в максимальной точке должны приподниматься над спиной.
Задние и средние дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились в момент маха гантелями.
Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.
Возьмите гантели в руки. Кисти располагаются нейтральным хватом. Руки в локтях должны быть слегка согнуты. Разводите локти в стороны, при этом кисти лучше разворачивать мизинцами вверх, будто Вы что-то выливаете, — это поможет правильно передать нагрузку в боковые пуки дельт. Не делайте рывков. Не помогайте себе ногами.
Распространённая ошибка в разведениях с гантелями: подъёмы плеч вверх, и разведения рук выше уровня плеч. При этом включается трапеция, и побочно Вы развиваете её, а не Ваши боковые дельты. Если Вы видите, что в позитивной фазе плечи задираются вверх, и Вам приходится помогать себе в движении телом, — вес большой.
Махи гантелями перед собой
Махи гантелями перед собой – это изолированное упражнение для развития передней дельты.
Техника выполнения махов гантелями вперед
1.Встаньте ровно, спина прямая, слегка наклонитесь вперед (градусов на 10), гантели держите у бедер. Слегка согните руки в локтях, это очень важно, для того чтобы не перенагружать локтевой сустав.
2.Плавным движением, без рывков, поднимите обе гантели одновременно до уровня вашего носа и также плавно опустите их, но не касаясь бедер, для того чтобы не расслаблять мышцы, а держать их постоянно в напряжении. На подъёме делаем выдох, а на опускании вдох.
Рекомендации
1.Обычно махи гантелями вперед выполняют таким хватом, когда гантели параллельны полу, в таком случаи наши локти будут развернуты в сторону, а это снимает часть нагрузки с передней дельты и переносит на среднюю. Я рекомендую изменить хват, чтобы гантели стали перпендикулярны полу, при таком варианте ваши локти будут смотреть вниз, а значит, что средняя дельта не будет на себя отнимать нагрузку и все напряжение будет сконцентрировано только на переднем пучке.
2.Рекомендую выполнять упражнение одновременно двумя руками, это позволит держать целевую мышцу в напряжении во время всего подхода. Если же делать поочередно сначала одной, а потом другой рукой, то тогда наши плечи будут отдыхать между повторениями, а мышцам важно все время находится под нагрузкой, так они лучше растут.
3.Не поднимайте ваши руки выше параллели с полом, иначе в работу подключится трапеция.
4.Не используйте читинг (раскачку корпусом) т.к. за счет инерции вся нагрузка будет пролетать мимо плеч. Вы потренируете все что угодно, но не плечи.
5.Работайте внутри амплитуды. Не нужно касаться гантелями ваших ног, важно чтобы как в нижней, так и в верхней позиции мышца постоянно была под нагрузкой, в этом заключается суть бодибилдинга.
6.Для того чтобы поработать более изолированно и не помогать себе корпусом, сядьте на скамейку и облокотитесь на спинку, которую выставите под углом 70 градусов. Из-за того что вы будите сидеть под наклоном и прижаты к лавочке, вы не сможете создавать инерцию корпусом. Лично для меня это любимый вариант данного упражнения.
Вариации упражнения
1.Можно делать одной гантелью, или диском от штанги держа обеими руками.
2.Можно выполнять подъём перед собою канатной рукояти в кроссовере через нижние блоки. Данный вариант позволяет сделать пиковое сокращение, благодаря строению тренажера.
Когда выполнять данное упражнение?
Я не сторонник тренировки дельт в отдельный день т.к. плечи это маленькая мышечная группа и она напрягается постоянно, как при тренировках спины, так и при тренировках груди. Если средняя дельта еще как-то более-менее отдыхает, то передняя дельта постоянно под нагрузкой (жимы, разводки, отжимания и т.д. все это нагружает её) и дополнительно делать махи гантелями перед собой, лично я не вижу смысла. Решать, конечно, вам, вы можете делать по своему, а можете прислушаться ко мне.
Я рекомендую в день тренировки грудных мышц, добавить по 1 упражнению на среднюю и переднюю дельту, а в день тренировки спины 1 упражнение на заднюю дельту. Лично я при таком варианте максимально прогрессирую в рабочих весах в базовых упражнениях, а всем известно что только база растит мясо, а изоляция лишь шлифует.