Махи рук с гантелями в стороны стоя и сидя
Каждый атлет знает, что один день в неделю следует уделять тренировки плеч. Как и другие мышечные группы, она требует выполнения базовых и изолирующих упражнений. Одним из наиболее популярных вариантов прокачки среднего пучка дельты являются махи гантелями в стороны. Упражнение при правильном выполнении позволяет изолировать среднюю дельтовидную группу, результат – увеличение ширины плечевого пояса.
Плюсы данного упражнения
При выполнении отведения рук с гантелями в сторону, расширяется плечевой пояс, параллельно укрепляются связки и сухожилия. Упор идёт на средний дельтовидный пучок, что позволяет сформировать эстетичную и анатомически правильную форму плеч.
Махи гантелями относятся к разряду изолирующих упражнений, но при неправильном выполнении в работу включается трицепс, трапеция, передний и задний пучок дельт. Поэтому, во время тренировок на плечи данному упражнению следует уделять максимум внимания, если хотите добиться определенного результата.
Техника выполнения
Упражнение является приоритетным в тренировки плеч, выполнять, желательно, сразу после базы – подъёма штанги из-за головы.
Только при правильной технике выполнения, махи с гантелями дадут результат.
Правильное начальное положение – 50% выполненной работы.
- Взяв инвентарь в руки, встаньте: ноги на ширине плеч, вес следует перенести на носок, спина прямая, руки расположены вдоль туловища.
- Хват нейтральный – ладони направьте в сторону бёдер.
- Голову держите прямо, махи гантелями стоя лучше всего выполнять перед зеркалом, тогда видно все неточности и ошибки.
- Дыхание стандартное: на подъёме рук – выдох, на опускании – вдох.
- Вдохните, и на выдохе поднимите руки с гантелями вверх. Старайтесь преодолеть уровень плеча.
- Доведя руки до верхней точки, можно опускать их вниз. Вверху задерживать руки не следует, подобная задержка никак не повлияет на качество махов через стороны.
Упражнение достаточно простое в исполнении, с учётом соблюдения всех технических правил.
О том, как тренировать передние дельты, читайте тут →
Разновидности выполнения
Застой губителен, поэтому через некоторое время организму необходимо устроить небольшую встряску. Несколько простых способов помогут разнообразить упражнение.
Первый вариант
Выполняйте отведения рук с гантелями поочерёдно. Преимущество — больший эффект, а также возможность контролировать правильность выполнения. Тренируется та же группа мышц, но выполнять упражнение легче, так как свободной рукой можно упереться в бок или завести её за спину.
Второй вариант
Выполняйте махи сидя, на скамье или табурете. Корпус необходимо максимально приблизить к коленям и выполнять упражнение из такого положения. Во время движения вверх руки следует немного сгибать в локтях. При таком наклоне в работу включается не только средний, но и задний пучок. Для полной изоляции спину можно выпрямить, но повышается травмоопасность.
Некоторые атлеты делают махи на животе, но тогда работает не только задние и средние дельты, а также грудные мышцы. Изоляции добиться не получится.
Количество подходов и повторений
Количество повторений махов, как и для любой изоляции, должно составлять от 8 до 12 раз в 3 подхода. При свободном выполнении двенадцати повторов с комфортным весом, можно постепенно увеличивать нагрузку. Важно помнить, что только при правильном выполнении упражнения будет результат. Часто начинающие атлеты стараются достичь своей планки, чтобы побыстрее увеличить вес, при этом абсолютно забывая про технику. Выполняя отведения гантелей в сторону, подобного допускать нельзя. Игнорирование техники может привести даже к травме.
Махи в сторону с гантелями лучше выполнять вторым по порядку упражнением, после базы.
Несколько полезных советов для мужчин и женщин
Отведения гантелей в стороны имеет некоторые особенности в исполнении, поэтому, перед началом упражнения следует знать, какие ошибки не следует совершать:
- Не сгибайте локти. Это основная ошибка махов гантелями в стороны как сидя, так и стоя. Сгибание локтей включает в работу трицепс и лишает упражнение статуса изолирующего. Существует один простой способ избежать этого. Во время выполнения следует гантели проводить по касательной линии вверх, а не по прямой.
- Подбирайте соответствующий вес инвентаря. В первую очередь это относится к девушкам, так как особенности женского организма подразумевают выполнение данной разновидности махов исключительно на количество. А выполнить упражнение с большим весом и без сгибания локтей не получится – здесь в дело вступает физика.
- Поднимайте руки выше уровня плеча. Выполняя отведения с гантелями стоя, многие атлеты стараются пресекать дальнейший подъём рук, доводя их только до уровня плеч. Это не правильно, так как максимальное движение вверх позволит создать высокую нагрузку на средний пучок дельт, а соответственно и на плечевой пояс.
Махи с гантелями в видео формате
Также читайте, как правильно делать махи гантелями в наклоне →
bodybuilding-and-fitness.ru
Махи гантелями в стороны для переднего, среднего и заднего пучков
Кто не в курсе, наши плечи состоят из трех пучков:
- передний
- средний
- задний
Вот см. ниже фото наглядно:
Для того, чтобы получить классные большие объемные плечи, — нужно тренировать все три пучка.
И в сегодняшней статье я расскажу тебе о 3-х упражнениях которые проработают все 3 пучка:
- разводка или махи гантелями в стороны стоя (тренирует средний пучок)
- махи в стороны стоя в наклоне (или сидя в наклоне) (тренирует задний пучок)
- махи гантелей вперед перед собой (передний пучок)
Любые махи (разводки) с гантелями — это изолирующие упражнения.
В этом есть как свои плюсы, так и свои минусы:
- Плюсы заключаются в том, что весь вектор нагрузки при привальной технике выполнения упражнения ложиться на конкретный участок наших плеч, это очень хорошо.
- Минус заключается в том, что упражнение не базовое (т.е. менее силовое), следовательно, оно хуже наращивает мышечную массу.
Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)
Для выполнения упражнения, нам понадобиться две гантели.
Сразу предупреждаю, что большие веса в этом упражнении не нужны..
Не гонитесь за весом, это упражнение — не базовое, а изолирующее (напоминаю).
Если будете гнаться за весом, вы либо:
- получите травму (в худшем случае)
- будете выполнять упражнение не верно (средние пучки работать не будут), будет работать по большому счету только трапеция (потому что вы будете читинговать, т.е. помогать себе всем корпусом)
Т.к. нас интересует безопасная тренировка среднего пучка — мы берем не большие веса.
Для примера: гантели весом 3-4 килограмма на начальном этапе будут с головой.
Вообще, запомните: вес нужно подбирать всегда таким образом, чтобы никогда не нарушалась техника выполнения того или иного упражнения. Техника — всегда превыше всего.
Многие же люди, в ущерб технике, прогрессируют нагрузку, и думают что это хорошо.
На самом деле — нет, это не хорошо ребята, хорошо когда вы прогрессируете нагрузку без потери идеальной техники выполнения упражнения. Вот это реал хорошо.
Окей, с весом разобрались, что дальше?
- В общем, берем в руки гантели, выпрямляемся (становимся ровно вертикально).
- Ни в коем случае не горбитесь, во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.
- Руки с гантелями свисают у вас по сторонам корпуса возле передней части бедра (квадрицепса).
- Ладони при этом смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь.
- Голова (взгляд) направлен строго вперед (не вверх, ни в низ, не в стороны, строго вперед на себя).
Все это ваше исходное положение.
Если вы все сделали правильно, вы будете выглядеть примерно так же (см. фото ниже):
Теперь из этого исходного положения вам нужно сделать разводку (махи) гантелей в стороны.
Для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх.
Т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти, они должны быть мизинцем вверх.
Часто тренера объясняют своим подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не гантели в руках, а чашка с водой, и соответственно вы хотите вылить из этой чашки воду. Понимаете?
Вы опускаете её вниз (переворачивая), вода выливается, следовательно, и кисти движутся (они переворачиваются тоже, таким образом, что ваш мизинец смотрит вверх).
Это такая аналогия (чтобы вы поняли суть), в исходном положении вы держите чашу (гантели) ровно (чтобы вода не вылилась), а когда поднимаете чашку (гантели) в стороны (делаете махи), вы поворачиваете кисти мизинцем вверх (вы хотите вылить воду).
Вот см. фото (попробую ещё там объяснить-показать):
Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны ).
И как только ваши локти окажутся на уровне плеч (не выше, а именно на уровне плеч), сделайте выдох и верните руки в исходное положение.
Т.е. я хочу сказать, что нельзя, чтобы ваши локти были выше ваших дельт, потому что будут подниматься и плечи, а если поднимаются плечи — будет включаться трапеция и они будут активно воровать нагрузку со среднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь?
Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, не выше.
Вот см. фото ниже:
Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), упражнение для начинающих достаточно сложное (в плане техники выполнения), многие люди как я уже говорил, выполняют его не правильно (месяцами, а то и некоторые годами), но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить данную проблему.
Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:
Кстати, данное упражнение может выполняться не только стоя, но и сидя.
Сидя — это более изолированный вариант (читинг не возможен).
Фишка в том, что более продвинутые атлеты используют в этом упражнении небольшой читинг (небольшое раскачивание корпуса), за счёт этого им удается взять большой вес, а вот сидя читинговать не получиться.
При положении сидя вы никак не сможете раскачать корпус (+ упражнение становиться слегка тяжелее).
Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях.
На мой взгляд, вариант стоя лучше (за счёт того, что можно слегка использовать читинг), но этот прием не для новичков и даже не для среднего уровня подготовки, это только для опытных атлетов.
Новичкам в какой-то степени лучше выполнять упражнение сидя.
Ну, тут нужно смотреть за техникой (если техника стоя идеальная, то особой разницы нет).
Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт
Данное упражнение может выполняться:
- как стоя в наклоне
- так и сидя на лавке в наклоне
Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), т.к. не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще.
Это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий вариант.
Также зачастую задние дельты у большинства обычных людей просто напросто отсутствуют.
Потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают никаких упражнений).
К тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельт, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать).
К тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами.
- В общем, берем в обе руки гантели (вес не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, вес, конечно же, важен, но только без потери правильной техники выполнения упражнения).
- Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу.
- Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице.
Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):
Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) вверх (в верхнюю точку).
Как она происходит? (разводка с нижней точки вверх)
- Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка).
- Т.е. мы стоим в наклоне (торс практически параллелен полу)
- Взгляд направлен вниз (в пол), лбом кстати можно на что-то упереться, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще стоять в наклоне)
- Далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх.
Вот см. ниже фотографию (как должно произойти у Вас):
Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши локти окажутся на уровне плеч — сделайте выдох и верните руки в исходное положение.
В нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние.
Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:
Техника выполнения махов вперед перед собой (для развития переднего пучка дельт)
Данное упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельт.
Чаще всего этот пучок у всех (кто занимается бодибилдингом) хорошенько развит.
Ну, может не у всех, но у большинства именно передний пучок лидирует (хорошо развит), потому что он работает во многих упражнениях даже не целенаправленных, таких как, к примеру:
- жим гантелей лежа на наклонной скамье
- жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- жим штанги лежа на наклонной скамье
- и т.д.
P.s. на мой взгляд, нет необходимости тренировать передний пучок дельт отдельно этим упражнением.
Потому что как я уже сказал:
- упражнение изолированное (плохо растит массу дельт)
- передний пучок и так участвует во многих других упражнениях
К тому же, есть другие гораздо эффективней упражнения для развития этого пучка дельт.
Ну, например, жим штанги стоя с груди или жим гантелей сидя.
Ну, в любом случае, см. сами.
Данное упражнение может выполняться:
- как попеременно (т.е. сначала подняли левой рукой, потом правой и т.д.)
- так и одновременно двумя руками сразу.
И так,
- Берем обеими руками гантели в руки
- После этого, ваши руки держащие гантели, находятся вдоль туловища сбоку или на бедрах спереди.
- Делая выдох, поднимите гантели немного выше уровня головы.
- После чего медленно вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции (но не до конца), работайте как бы в середине амплитуды движения.
- В верхней точке мы не поднимаем гантели слишком высоко (подняли до уровня головы или чуть-чуть выше), после чего опускаем медленно под контролем в нижнюю точку (но не до конца, останавливаемся где-то на середине, т.е. руки не внизу на бедрах, а где-то на уровне живота).
Вот собственно и все.
Можете попробовать выполнять данное упражнение не с двумя гантелями, а с одной.
См. ниже фото:
Так же можете попробовать выполнять данное упражнение не с гантелями, а с блином.
- Просто беретесь по бокам за него и начинаете поднимать вверх чуть выше головы.
- После чего медленно под контролем опускаем вниз, до уровня живота (как на фото выше), т.е. вниз руки не опускаем, мы специально опускаем до уровня живота или даже выше, что бы сохранялась нагрузка в передней части дельты). На этом все.
Рекомендую взглянуть на видео демонстрацию данного упражнения:
Сколько делать повторений и подходов?
3-4 подхода — стандарт. А вот кол-во повторений не 6-12 как я обычно рекомендую, а от 12 до 20(многоповторка).
Фишка в том, что упражнения изолирующие (как правило, они выполняются):
- в конце тренировки, дабы добить и так уже уставшие плечи
- в начале тренировки, дабы хорошенько их размять
6-12 повторений для этих целей — будет мало.
К тому же, есть учесть амплитуду движения в махах, то я настоятельно рекомендую работать в большом кол-ве повторов, потому что амплитуда короткая (мы ее специально уменьшили, дабы трапеция не воровала нагрузку).
Следовательно, надо чем-то компенсировать время под нагрузкой, чем? Повторами!)
Сергей Белов
steelsports.ru
Махи гантелями в стороны стоя и сидя: техника выполнения
Для тех, кто следит за своим телом, занимается спортом и хочет узнать влияние того или иного физического упражнения на разнообразные группы мышц, создана эта статья. Здесь мы расскажем об укреплении и работе над верхней частью спины и плечевой части тела с помощью такого упражнения, как махи гантелями в стороны, и о правильной технике выполнения.
Описание и польза упражнения
Тем, кто хочет получить округлые накачанные мышцы и красивый рельеф плеч, нужно выполнять упражнение на проработку среднего и заднего пучка дельтовидных мышц. Эту группу мышц развить достаточно сложно, так как они не задействованы в быту или в каких-либо видах спорта, а также существует не так много упражнений на их развитие.
Потому нужно применять изолирующее упражнение, которое влияет конкретно на эту группу мышц. Здесь и приходят на помощь махи гантелями в стороны стоя — для проработки среднего пучка дельтовидных мышц и в наклоне или сидя — для заднего пучка.
С помощью таких махов при правильной технике выполнения можно получить широкие плечи и сделать фигуру максимально мужественной и атлетичной.
Мышцы человека очень разные, и на их восстановление уходит разное количество времени. Так, быстрее всего восстанавливается трицепс, а дольше всего — мышцы спины. 48 часов нужно для полного восстановления организма после интенсивной тренировки.
Задействованные мышцы
В процессе выполнения упражнения задействованы разные группы мышц.
Основные
Как уже было сказано, активно задействованы две части дельтовидных мышц — средняя и задняя.
Дополнительные
Немалая нагрузка приходится и на дополнительные мышцы:
- передний пучок дельтовидной мышцы;
- трапеция;
- передняя зубчатая мышца;
- бицепсы.
Азы правильной тренировки
Это упражнение может быть результативным только при технически правильном выполнении.
Техника выполнения стоя и сидя
Разберем по пунктам, как выполнить отведение рук с гантелями в сторону, чтобы получить максимальную отдачу.
Стоя
- В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно, а взгляд устремлен вперед.
- Руки немного согнуты в локтях и чуть повернуты внутрь, с гантелями весом от 3 до 5 кг в каждой руке. Плечи опущены по возможности низко, во избежание включения в работу трапециевидных мышц.
- Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и поднимаем руки строго горизонтально и по бокам, достигая уровня плеч. Важно держать гантели так, чтобы мизинец был немного выше остальных пальцев. При поднятии сначала идет локоть, а только потом гантель, и никак не наоборот.
- Когда руки достигли верхней точки на уровне плеч, делаем выдох и плавно опускаем гантели к бедрам. Не останавливаясь, делаем следующее повторение.
- Работаем в спокойном и умеренном темпе.
С правильной техникой выполнения упражнения стоя вы можете ознакомиться, просмотрев видео:
Во время подходов руки в локтях не сгибаем и не разгибаем, а контролируем и держим в одном положении. А плечи не поднимаем, так как это сведет все ваши усилия к нулю.
Сидя
Плюс выполнения махов сидя в том, что это не позволяет читинговать, то есть увеличивать амплитуду движения руками за счет работы корпуса. То есть в этом конкретном случае схалтурить практически невозможно, и техника будет наиболее правильной.
- Сядьте на скамью, ноги на уровне плеч, голова опущена во избежание нагрузки и повреждения шейных позвонков.
- Гантели, расположенные по сторонам скамьи, возьмите в руки перед собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
- Вдыхаем воздух и, задержав дыхание, поднимаем руки в стороны, держа гантели так, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.
- Когда локти оказались на уровне плеч, плавно опускаем их вниз, делая выдох.
- Делаем повтор без остановки.
Техника выполнения упражнения сидя на видео:
В наклоне
Основная нагрузка при махах с гантелями в стороны в наклоне и сидя приходится на задние дельтовидные мышцы, но средние тоже при этом работают. Техника выполнения этого упражнения такова:
- Слегка согните ноги, стопы при этом стоят параллельно друг другу, сделайте наклон вперед так, чтобы поясница слегка прогнулась, и смотрите перед собой.
- Плечи опустите, а гантели держите в слегка согнутых руках, блинами друг к другу, избегая их соприкасания.
- При зафиксированном корпусе, на вдохе, разводим руки в стороны и задерживаемся на секунду.
- На выдохе плавно и спокойно опускайте руки и без остановки продолжайте движения.
- Локти во время упражнения повернуты вверх, смотрят в потолок, лопатки не сводим, иначе в работу тут же включатся трапециевидные мышцы.
- Тело во время упражнения недвижимо и не раскачивается.
Советуем просмотреть видео с техникой выполнения махов гантелями в стороны в наклоне:
Не допускайте никаких рывков в движениях. Если без них не получается сделать движение, значит, вы используете большой и непосильный вес.
Количество повторений и программа тренировок
Новичкам не рекомендуется начинать работать с этим видом мышц, им для начала лучше проработать базовые упражнения, такие как жим штанги в позе стоя или тяга штанги широким хватом. Только после можно приступать к изолированным упражнениям. Для тех, кто уже проходит базовые упражнения, махи в стороны рекомендуется делать по 10-15 повторений в одном подходе. А вес гантелей должен быть таким, чтобы это количество сделать в спокойном, размеренном темпе.
За одну тренировку достаточно сделать 3-5 подходов, чтобы эти слаборазвитые участки начали уверенно прокачиваться.
Советы и рекомендации
Лучше учиться на чужих ошибках, чтобы добиться более качественных и быстрых результатов.
Основные ошибки новичков
Вот типичные ошибки, которые допускают спортсмены, только начинающие выполнять эти упражнения:
- Держат локти прямые. Это приводит к огромной нагрузке на локтевые суставы и возможным их повреждениям.
- При больших весах можно помогать себе ногами и спиной, но так есть смысл делать только если вы не можете сделать чистое повторение. Не увлекайтесь читингом: это прямо отрицательно влияет на технику исполнения, начинаются рывки, покачивания корпуса и, как следствие, — отсутствие результата.
- Поднятие рук выше плеч включает в работу трапециевидную мышцу, которая намного мощнее дельтовидных и возьмет на себя всю нагрузку.
- Уменьшают угол поднятия за счет большого веса. Дельтовидные мышцы включаются в работу только после поднятия рук на 2/3 высоты, потому это упражнение практически бессмысленно.
- Сильно сгибают локти при поднятии. Необходимый угол сгиба — 10-15 градусов, который нужно зафиксировать уже в исходном положении.
- Делайте махи именно в стороны. Если вы будете выносить руки вперед, то перенесете нагрузку на передние дельты (выполнять станет легче, но это упражнение не на те мышцы).
Существует фитнес-зависимость, которая спровоцирована выбросом эндорфинов (гормонов счастья) в кровь после тренировки. Потому занятия спортом — отличная альтернатива лекарствам от депрессии.
Советы по выполнению
Для эффективного выполнения упражнения возьмите на вооружение следующие рекомендации:
- Не горбитесь, не округляйте спину и всегда контролируйте положение вашего тела.
- Становитесь в устойчивое и удобное положение, слушайтесь ваше тело, оно само подскажет правильную позу.
- Следите за локтями: они должны быть направлены не вниз, а назад. В верхней точке локти должны быть наравне с кистями (не выше).
- Можно заменить махи в стороны занятиями на кроссовере, но здесь нужна большая концентрация, потому нужно работать с тренером, а это лучше подойдет опытным атлетам.
- Следите за дыханием во время упражнения: подъем на вдохе, опускание — на выдохе.
- Если гантели опускать не возле бедер, а перед корпусом, то это хорошо повлияет на растяжение плечевых мышц.
- Новички могут использовать другие приспособления вместо гантелей, например, бутылки с водой или песком.
- Задержка дыхания при поднятии необходима для поддержания позвоночника, создавая давление изнутри.
- При касании гантелей друг друга в нижней части, нагрузка на заднюю дельту уменьшается, потому держите ее всегда в напряжении, а гантели на расстоянии.
Противопоказания
Есть ряд противопоказаний, в связи с которыми лучше не делать махи с гантелями в стороны:
- растяжение связок или повреждения суставов;
- проблемы с поясницей, позвоночником или мышцами спины;
- сердечные заболевания;
- астма;
- период беременности.
При остеохондрозе или сколиозе перед началом занятий нужно посоветоваться с врачом.
Только при выполнении правильной техники махов с гантелями в стороны вы достигнете желаемых результатов и будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.
samsebetrener.ru
Махи гантелями в стороны, правильная техника выполнения с фото и видео
Содержание статьи:
Во время тренировок в тренажерном зале немало внимания уделяется проработке мышц плеча, а именно дельтовидной мышцы. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как махи гантелями в стороны.
Оно позволяет проработать среднюю и заднюю дельту изолировано, что сделает ваши плечи округлыми и широкими.
В частности, расскажем о технике выполнения упражнения, какие вариации существуют, а также отметим самые частые ошибки, которые совершают начинающие спортсмены. Упражнение направлено на проработку боковой и задней дельты с задействованием трапеции.
Преимущества упражнения и рекомендации по выполнению
Махи гантелей в стороны являются достаточно популярным упражнением среди спортсменов по следующим причинам:
- Упражнение можно выполнять только одной рукой. Это удобно, если у вас, к примеру, травмирована рука.
- Позволяет проработать оба плеча симметрично.
- Позволяет локально проработать среднюю или заднюю дельту в зависимости от вариации упражнения.
Чтобы увидеть результат как можно скорее и не травмироваться во время тренировки, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
- Придерживайтесь умеренного темпа выполнения, концентрируйте внимание на работе целевой мышцы.
- Одну группу мышц тренируйте на более одного раза в неделю. Определите для себя день тренировки верхнего плечевого пояса и спины и включите махи руками в стороны с гантелями в программу тренировки этого дня.
- Выполняйте упражнение до 20 раз в 3-4 подхода.
- Не берите большой вес в качестве отягощения. Здесь важно выполнять упражнение технически правильно. В противном случае основная нагрузка будет направлена на другие группы мышц.
- Не пренебрегайте разминкой перед каждой тренировкой.
- Следите за локтями. В идеале зафиксировать положении руки и держать его на протяжении всего сета.
Махи гантелями в стороны – техника выполнения
Выделяют следующие варианты выполнения упражнения, в зависимости от положения корпуса:
- махи гантелями через стороны стоя;
- махи гантелями в стороны в наклоне;
- махи гантелями через стороны сидя.
Если рассматривать выполнение упражнения в положении стоя и сидя, здесь техника выполнения не меняется.
Что же касается работы в наклоне, то здесь меняется целевая мышца – основная нагрузка приходится на заднюю дельту. В то же время средняя дельта задействована, но второстепенно. Поэтому предлагаем разобрать технику выполнения в положении стоя и в наклоне.
Махи гантелей в сторону – техника в положении стоя
Ноги расположите на ширине плеч, слегка согните в коленях. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены спереди бедра. Локти также слегка согнуты. Держите плечи расправленными, а спину прямой. Зафиксируйте положение. В дальнейшем работает только дельтовидная мышца.
На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Здесь очень важным моментом является положение локтя. Локтевой сустав при подъеме стремится вверх. И в верхней точке находится выше предплечья. Также вверх мизинцем разворачивается кисть.
На вдохе опустите руки с гантелями вниз в исходное положение.
Без задержки в нижней точке повторите упражнение.
Распространенные ошибки при выполнении:
- не опускайте локти ниже предплечья;
- не округляйте спину;
- не делайте резких рывков. Для этого стоит выбрать вес гантелей таким образом, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторов.
Махи гантелями в наклоне
Данное упражнение позволяет проработать заднюю дельту.
Ноги, немного согнутые в коленом суставе, ставим на ширине плеч. Наклоните корпус вперед так, чтобы в тазобедренном суставе был прямой угол. Плечи опустите как можно ниже. Не опускайте подбородок к груди.
Руки, немного согнутые в локтях, с гантелями опустите вниз. На выдохе разведите руки в стороны, стремясь локтем вверх. Ладонь также разворачивается таким образом, чтобы мизинец направлялся вверх.
На вдохе опустите руки с гантелями вниз, не сводя их в нижней точке.
Распространенные ошибки при выполнении:
- Зафиксируйте положение корпуса и рук и сохраняйте его до конца упражнения.
- Упражнение выполняйте в умеренном темпе, концентрируясь на работе целевой мышцы.
- Следите за правильным дыханием – это обеспечит поступление кислорода в ткани и предотвратит их разрушение.
- При подъеме руки стремитесь локтем вверх. Предплечье должно находиться ниже локтевого сустава.
- В нижней точке не сводите гантели вместе.
Для понимания и проработки техники махов гантелями в стороны в наклоне, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.
Махи гантелями в наклоне – видео
В этом видео рассказывается о нюансах и деталях выполнения упражнения, а также о том, какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения.
Подводя итог, стоит отметить, что амплитуда упражнений на проработку дельта достаточно мала. Поэтому не берите большой вес гантелей, а сделайте акцент на количестве и качестве повторений.
Следуя рекомендациям, вы очень скоро сможете убедиться в эффективности махом гантелями в стороны в вопросе проработки дельтовидной мышцы.
А вы уже испробовали на себе эффект от упражнения? Какой вариант выполнения вы выбрали? Поделитесь своими планами, впечатлениями и результатами в комментариях.
www.soveton.com
Махи гантелями в наклоне. Пришло время прокачать задние дельты
Махи гантелями в наклоне предназначены для тренировки дельтовидных мышц, а точнее их заднего пучка (головки). В основном именно задняя часть дельт отстает в развитии. Поэтому чтобы избежать дисбаланса, надо уделить им должное внимание. Техника данного упражнения немного сложна для начинающих культуристов, хоть и используется легкий вес гантелей. Следовательно прежде чем включать махи в свою тренировочную программу надо понять как их делать.
Махи гантелями в наклонеМахи гантелями в наклоне: основные моменты при выполнении
Махи гантелями в наклоне, можно выполнять в нескольких вариантах. Но для каждой из них есть основные (единые) правила которые надо знать и пользоваться ими.
- Выключение трапеции. Для того чтобы нагрузка шла именно на проработку ваших дельт, нам надо исключить трапецию. Что бы это сделать нам надо ее как следует растянуть опустив плечи как можно ниже. Сделав это мы будем поднимать вес сокращением задних дельт, а не трапеции. Тем самым сможем сфокусироваться на проработке нужной нам мышцы.
Работаем локтями. Также нужно исключить из тренировки трицепс, для этого нужно все внимание сфокусировать на движении локтей. Что бы это сделать надо представить, что ваши руки заканчиваются не гантелями, а локтями. Именно их вам и надо двигать вверх, сконцентрировав все внимание на сокращении задних дельт.
- Пронирование(разворот) кисти. Пронировать кисть в верхней точке, поможет как следует изолировать заднюю дельту. Во время подъема мы начинаем вращать гантель против часовой стрелки(в направлении большого пальца). В результате большой палец будет направлен в направлении пола, а мизинец смотреть в верх. Как будто бы мы выливаем воду из бутылок.
- Движение рук строго в вертикальной плоскости. Руки должны двигаться по прямой траектории относительно плеч, без смещения вперед либо назад. Если сместить локти назад, то упражнение превратиться в подобие тяг гантелей направленных на тренировку спины. Если же вывести их сильно вперед, то удерживать равновесие станет сложнее.
Эти четыре правила фундаментальны и нарушать их нельзя. Ведь в любом варианте махов в наклоне техника выполнения практически одинаковая.
Варианты и техника выполнения махов в наклоне
Основных вариантов выполнения махов в наклоне несколько. Все они имеют свои плюсы и минусы. Поэтому только вам решать какой вариант подойдет именно вам. Можно выбрать несколько и комбинировать их. Конечно вы можете разработать и свой вариант, но врядли он будет столь популярен как эти (хотя кто знает, что именно вы предложите)
Махи стоя в наклоне
Это более классический вариант махов. Выполняется он стоя, вес гантелей не большой, так как задняя дельта маленькая мышца и ее легко травмировать. Да и вообще на первых порах пока они не окрепнут лучше не брать огромные веса.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в обе руки. Хват нейтральный, ладони смотрят в направлении туловища.
- Ноги стоят на ширине плеч, чуть согнутые в коленях. Ступни параллельно друг другу. Отводим таз назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, трапеция растянута, плечи опущены вниз. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.
- На выдохе поднимаем локти вверх разводя их в стороны. При этом лопатки остаются неподвижными, работаем только дельтами. Кисти пронируем во время подъема..
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и на вдохе верните локти в исходное положение.
Выполняя в таком варианте упражнение, вы можете регулировать угол наклона вашего туловища. Благодаря этому будет меняться степень воздействия на дельты. Но при этом вам придется постоянно контролировать устойчивое положение вашего тела. Следовательно по началу будет сложно сконцентрироваться на работе задних дельт. Эту проблему можно решить упершись головой в край скамьи, так как нарисовано на картинке.
Махи в наклоне сидя на скамье
Этот вариант имеет ряд отличий перед предыдущим. Во первых появляется новая точка опоры таз, а ноги выключаются из работы. Такое положение гораздо устойчивее, поэтому не надо концентрировать внимание над равновесием вашего тела. Но все же есть и отрицательные стороны. Так как впереди стоят колени, невозможно будет сделать полностью горизонтальный наклон в 90°. А из-за этого сложнее будет растянут трапецию и полностью исключить ее из работы. Ну и конечно же уменьшается амплитуда движения, так как ноги будут мешать. Даже имея столько минусов упражнение отлично прорабатывает задние дельты. Особенно хорошо подойдет для начинающих спортсменов и для людей кому сложно держать спину прямой.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в обе руки нейтральных хватом и сядьте на край скамьи.
- Ноги выставите максимально вперед, колени вместе, ступни прижаты друг к другу. Туловище наклоните вперед до касания грудью ног (как бы лягте на них). В пояснице небольшой прогиб, спину держим прямо. Голова приподнята взгляд направлен вперед.
- На выдохе разводим локти в стороны и поднимаем их вверх. Не забываем разворачивать кисти.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
На сколько вы заметили смысл выполнения упражнения остался таким же. Изменилось лишь исходное положение.
Махи поочередно одной рукой стоя
А вот это упражнение можно считать лучшим в серии махов в наклоне(конечно это сугубо мое личное мнение). Оно имеет ряд отличий, которые положительно скажутся на тренировки ваших дельт. Это такие моменты как большая амплитуда движения. Так как вы делаете упражнение одной из рукой, то вторая ей не будет мешать и вы можете смело заступать на ее территорию. Плюс ко всему это ваша устойчивость. Ведь в данном упражнении у вас будет три точки опоры, две ноги и рука. Поэтому о равновесии можно не переживать и сосредоточиться на техники выполнения. Ну и конечно же вам будет проще концентрироваться на целевой мышце. Ведь внимание будет сосредоточено на работе одной дельты, а не на двух. Но конечно же есть один маленький недостаток, это двойная трата времени на выполнение. Хотя если его много, то это для вас не помеха.
Техника выполнения:
- Возьмите гантелью в одну из рук. Другой упритесь в какую нибудь поверхность(например в край скамьи). Ноги стоят на одной линии на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
- Спину держим ровно, таз отведен немного назад, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед.
- На выдохе отводим локоть в сторону и вверх. Разворачивая при этом кисть
- На вдохе возвращаем руку в исходное положение, как следую растянув заднюю дельту.
- Меняем руку и делаем тоже самое.
Данный вариант лучше всего совмещать с первыми двумя, чтобы избежать диспропорции левой или правой дельты.
Махи гантелей лежа на скамье
А вот этот вариант в последние годы стал очень популярен. Выполняется он лежа на скамье установленной под углом 45° или немного меньше. Данный вариант является максимально изолированным, так как из работы исключаются ноги и спина. Следовательно работает только один плечевой сустав. Конечно же для нас это отличная новость. Также мы можем работать в полную амплитуду, так как ноги в нижней точке нам не мешают. А самое главное, можно выбирать любой угол наклона и найти тот где максимально чувствуем свои дельты. Минусы конечно есть, но они не столь велики. Во-первых из-за упора грудью в скамью по началу будет легкий дискомфорт. Это конечно не столь критично, но все же ощущение не приятное. А во-вторых из-за того же упора грудью сложно будет растянуть как следует трапецию. Следовательно исключить ее полностью не получиться.
Техника выполнения:
- Установите скамью для жима под углом 45°(или тот угол который вы выбрали). Возьмите гантели в руки и лягте на живот упершись грудью в скамью, а носками ног в пол. Плечи опустить максимально вниз. Подбородок находиться за краем скамьи.
- На вдохе разводим локти в стороны поднимая их вверх.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Тут все понятно. Техника подобная и думаю не стоит вдаваться в подробности.
Ошибки при выполнении
- Округление спины. Спину держите ровной на протяжении выполнения всего упражнения. Иначе можно травмировать спину в районе поясницы.
- Использование тяжелых гантелей. Данное упражнение выполняется с легкими гантелями, так как мы тренируем именно дельты. Если же вес будет превышать наши возможности в работу включается спина и заберет всю нагрузку на себя.
- Удар гантелями друг об друга в нижней точке. Чтобы этого не допустить надо контролировать выполнение упражнения. Гантели поднимаем и опускаем медленно, концентрируемся на работе задних дельт. Если же мы будем опускать руки под тяжестью гантелей не произвольно, то можно травмировать плечо.
- Движение в локтевом суставе. Данное упражнение относиться к изолированным, а значит работа должна происходить только в одном суставе в плечевом. Поэтому локти должны быть зафиксированы на протяжении всего выполнения.
- Сведение лопаток в верхней точке. Мы уже говорили выше, о том что надо выключать из работы трапецию. Это делается для того, чтобы работала только нужная нам мышца. Если же сводить лопатки в верхней точки, то в работу подключиться трапеция и мышцы спины. Тогда весь смысл нашей тренировки будет утерян.
Всем успехов в тренировках!
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДНЮЮ ДЕЛЬТУ
willandwin.ru
Разведение гантелей в наклоне – лучшее упражнение для задней дельты
Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.
Особенности разведения рук в наклоне
В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.
Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно, за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.
Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.
Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:
- малая круглая мышца;
- подостная;
- трапециевидная;
- также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.
Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне
Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.
- Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
- Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
- Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
- Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
- Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
- При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода.
Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне
Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:
- Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
- Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
- Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
- Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.
Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов
Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.
- Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
- Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
- Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
- Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
- Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода.
Вариант с изменением положения локтей
В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.
- Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
- Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
- Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.
Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.
Рекомендации для мужчин и женщин
Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.
- Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
- Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.
Разведение гантелей в наклоне в видео формате
Также читайте, как правильно делать упражнение жим Арнольда →
bodybuilding-and-fitness.ru
махи стоя, подъем сидя, разводка с упором головой в скамью
Техника выполнения классического варианта стоя (видео)
Разведение гантелей стоя качает средние дельты, надостную мышцу и трапеции. Упражнение для формирования плеч ширины и рельефа плеч.
- Разведите ноги по ширине плеч или немного шире, поднимите гантели и станьте ровно. Руки расслаблены и немного выпрямлены, гантели «нависают» по бокам бедер и капельку развернуты внутрь, взгляд держите перед собой. Это и есть исходное положение.
- Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите средние дельты, ведите руки через стороны только в вертикальной плоскости, пролетающей через плечи.
- Выполняя подъем гантелей, немного выгните руки и держите их закрепленными их в локтях до окончания сета. Разгибать и сгибать руки, когда выполняете упражнение запрещено.
- Дойдя до верхней точки (гантели возле плеч или немного выше), сделайте выдох, медленно подтяните гантели к бедрам и тут же, без всяких запинок, начинайте следующий подход.
- Выполняйте упражнение в подчеркнуто медленном темпе.
Советы
- Не берите слишком тяжелые гантели! У вас вряд ли получится дотянуть их до уровня плеч, не согнув при этом руки. А чем больше сгибаются локти, тем хуже нагрузка на дельты. Главное начинать выполнение упражнений сетом с маленькими гантелями. Подтяните их на выпрямленных руках выше головы. Это хорошо позволит прочувствовать движение и разомнет плечи перед рабочими сетами.
- Чтобы достичь эффективного сокращения средней части дельт, подтягивайте руку на 45 градусов выше части плеч. Это проясняется биомеханикой движения при поднятии руки через бок вверх. Вначале включается подостная мышца. Именно она выполняет самую тяжелую работу по подъему руки до того, когда угол между торсом и рукой составляет около 30 градусов. Далее в игру входит дельтовидная мышца (а именно, ее средняя головка) — она исполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, даже до того положения, когда рука выше части плеч на 45 градусов. К тому же, именно в этой точке средняя часть дельт достигает предела сокращения. После вступают в бой трапеции, труд которых завершает подъем руки до вертикального положения.
- Как можно чаще останавливайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Тогда легче сохранять равновесие. И остановка дыхания делает вас намного сильнее.
- Во время упражнения держите осанку ровной. Не сгибайтесь вперед и не раскачивайтесь. Работа происходит только в плечевых суставах. Другие суставы зафиксированы! Помните: если вы раздвигаете гантели не строго в стороны, а немного перед собой, то вам не уйти от искушения сделать наклон вперед, чтобы затем, уходя назад, помочь себе всем туловищем поднять гантели.
- Варианты упражнения — махов в блочном тренажере. Присоедините рукоять к тросу, проходящему через нижний блок, после этого левой рукой возьмите правую рукоять, а правой — левую и дотяните рукоятки к бедрам (тросы скрещиваются). Еще один вариант — разведения гантелей стоя с наклоном торса в сторону рабочей руки (держась второй рукой за что либо). За счет наклонения корпуса вы сильно ограничиваете участие в «бою» подостной мышцы и еще сильней фокусируете работу на средние дельты.
Применение
Всем, от начинающих до мастеров.
Когда: В середине тренировки на мышцы плеч. Перед разведением гантелей стоя выполните махи гантелей в наклоне или обратные махи с помощью тренажера Peck-Deck.
Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.
Спорт инструктаж: Разведения гантелей стоя дают интенсивную нагрузку средние дельты, которые отвечают за ширину плеч — первое, что бросается в глаза и показывает красоту телосложения. Упражнение прорезает отчерчиваюзую раздельную линию вокруг средней головки дельты и увеличивает ее «полосатость».
Разведения гантелей стоя усиливают мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, котороые встречается в боксе, плаванье, волейболе, баскетболе. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное упражнение для профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.
Возьмите гантели в руки. Кисти располагаются нейтральным хватом. Руки в локтях должны быть слегка согнуты. Разводите локти в стороны, при этом кисти лучше разворачивать мизинцами вверх, будто Вы что-то выливаете, — это поможет правильно передать нагрузку в боковые пуки дельт. Не делайте рывков. Не помогайте себе ногами.
Распространённая ошибка в разведениях с гантелями: подъёмы плеч вверх, и разведения рук выше уровня плеч. При этом включается трапеция, и побочно Вы развиваете её, а не Ваши боковые дельты. Если Вы видите, что в позитивной фазе плечи задираются вверх, и Вам приходится помогать себе в движении телом, — вес большой.
- Читинг – это когда человек берет слишком большой вес, соответственно ему тяжело поднимать, и он начинает забрасывать вес всем своим телом. При такой манере работает все что угодно – ноги, спина, даже икры, но вот плечи выключаются из работы. Поэтому очень важно подбирать правильный рабочий вес, с которым бы вы могли технично выполнять упражнение и максимально прочувствовать работу дельт.
Попробуйте взять лавочку со спинкой, у которой угол 90 градусов и упереться в неё грудью, это не даст вам возможность раскачиваться, и упражнение будет более изолированное.
- Положение локтей. Локти ни в коем случае не должны подниматься выше уровня ваших дельт, если же локоть поднимается выше, то в работу начинает включаться трапеция. Опустите ваши плечи вниз, размажьте трапецию по спине и поднимайте локти до параллели с полом, при этом, не поднимая плечи.
- Положение кистей. Локти должны быть всегда выше уровня кистей, иначе часть нагрузки со средней дельты будете переходить в переднюю, также это будет способствовать перегрузке связок, и ротаторной манжеты плеча, а это очень нежный механизм.
Каждый, наверное, слышал про пример с кувшином. Новичкам часто рекомендуют, представьте, что у вас в руке кувшин вместо гантели. В нижнем положении большой палец смотрит вверх, но по мере подъёма, мы проворачиваем кисть, так чтобы большой палец был внизу, а мизинец наверху, как будто мы выливаем воду из кувшина. Данное сравнение отлично помогает освоить правильную технику. При таком положении у нас как раз локоть будет выше кисти.
- Угол в локтях должен быть примерно 130 градусов. Чем тупее угол, тем сложнее выполнять упражнение и тем более изолированное оно становиться, чем острее угол, тем легче и тем больше оно становится похожим на тягу к подбородку.
- Делаем вдох при опускании, а выдох на усилии (при подъёме гантель).
- Наша задача создать жжение в рабочей мышце, а для этого необходимо, чтобы мышца была постоянно под нагрузкой. Поэтому советую не опускать гантели полностью, старайтесь, чтобы они не касались ваших ног, а слегка были удалены, так мы будем постоянно непрерывно создавать напряжение в мышцах.
Поэтому я всегда рекомендую начинать движение от бедер, а не из положения перед собой. Перед собой легче делать т.к. вы невольно помогаете корпусом и при сведении вы расслабляете мышцы.
- Если при выполнении махов гантелями в сторону вы плохо ощущаете работу средней дельты, то попробуйте сделать махи в кроссовере. Из-за тросового устройства тренажера, нагрузка будет немного иного характера, которая позволит ощутить напряжение по всей траектории движения.
Также можете попробовать 1 рукой взяться за перекладину, немного наклонится и выполнять упражнение каждой рукой по отдельности, это тоже сделает данное упражнение более изолированным.
Т.к. разведение гантелей в сторону это односуставное упражнение, выполнять его следует с небольшим весом (больше 20 кг уже не стоит повышать вес, и то это уже профессиональный уровень) не менее 12 повторений, после основных базовых упражнений.
Акцент: средний пучок. Задействованы трапеции, ромбовидная мышца.
- ИП — стопы на линии бедер. Позвоночный столб держим строго вертикально, кисти с зажатыми снарядами опущены по бокам. Присогнутые локти остаются в таком положении до конца сета. Взгляд сфокусирован в точке впереди. Пресс, спина напряжены.
- На вдохе плавно разводим руки в стороны. Совершаем движения в одной плоскости.
- Чтобы основательно прокачать целевые мышцы, поднимаем снаряды на 45 градусов выше плеч (до линии ушей).
- На выдохе возвращаем конечности в ИП.
Работаем с небольшим весом. С тяжелыми снарядами невозможно освоить технику.
Исходное положение:
- Возьмите в руки по гантеле оптимального веса и удерживайте их по бокам от бедер нейтральным хватом (как вариант, можно держать снаряды перед собой и даже сзади).
- Расставьте ноги на ширину плеч и чуть согните колени.
- Слегка наклонитесь вперед и напрягите пресс.
Движение:
- На выдохе удерживая корпус прямым и взгляд направленным вперед, усилием средних дельт динамично разведите гантели по дуговым траекториям строго в стороны. При этом в самом начале движения согните локти под небольшим, фиксированным углом.
- Остановите снаряды на линии, в которой плечо окажется параллельным полу.
- Выполните задержку 1-2-секундного пикового сокращения в этой точке.
- Вдыхая, медленно опустите снаряды до исходного положения
Видео Подъем гантелей через стороны для девушек
Это упражнение предназначено для проработки рельефа среднего пучка дельт. Хоть он и самый маленький, но им ни в коем случае не стоит пренебрегать. Если вы будете качать только передние и задние дельты, то между ними у вас будет впадина. Это выглядит очень некрасиво. Чтобы этого не случилось необходимо делать разводы гантелями в стороны. Выполнение этого упражнения:
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая.
- В нижней точки ваши руки и плечи расслаблены. Гантели находятся в руках, на уровне бёдер.
- Плавно поднимите руки с гантелями в стороны до такого состояния, чтобы ваши гантели были на уровне плечей.
- В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды.
- Плавно опустите гантели.
При выполнении этого упражнения крайне важно чувствовать жжение в мышцах. При проработке дельтовидных мышц, вы в любом случае должны его чувствовать. Если вы не чувствуете жжения, это значит, что вы что-то делаете неправильно.
Чтобы избежать ошибок, необходимо следовать некоторым правилам:
- Во время всего подхода ваши руки должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Это нужно для того, чтобы ваши предплечья не забирали нагрузку, которая предназначается дельтам.
- Когда выполняете подход, необходимо сконцентрироваться на том, чтобы ваши локти шли вверх. Движение должно осуществляться не за счёт усилий бицепсов, а именно из-за подъёмов локтей вверх. Только так вы почувствуете жжение в ваших мышцах.
- Главное в этом упражнении, — чистота выполнения. Ни в коем случае нельзя нарушать технику выполнения этого упражнения. Это не только снизит эффективность тренировки, но и травмирует вас.
- Вес гантелей должен быть небольшим. Это нужно для того, чтобы ваши повторения были максимально чистыми. Выполнять это упражнение нужно в 3 подходах по 15—20 повторов. Это не базовое упражнение, поэтому тяжёлые веса и малое число повторов здесь не подходит.
- Не стоит начинать вашу тренировку дельт именно с этого упражнения. В первую очередь, необходимо выполнять базовые движения. В нашем случае, это вертикальные жимы штанги вверх, и тяги к подбородку.
Махи в стороны в наклоне
Махи гантелями в стороны в наклоне — это изолированное упражнение, имеющее ряд тонкостей, которые делают его сложным в выполнении. Выполнять махи гантелями лучше всего в конце тренировки плеч.
Исходное положение
Махи гантелями в стороны выполняется в наклоне, который должен быть не меньше 45 градусов. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте на ширине плеч или чуть уже. Колени слегка согните. Корпус наклоните вперёд, почти до горизонтального положения. Можно упереться головой в наклонную скамью. Руки свисают на линии плеч и немного согнуты в локтях, не держите руки возле таза.
Обязательно держите спину, прогнитесь в пояснице и напрягите её до конца упражнения. В верхней части спины немного сгорбите спину и опустите плечи максимально вниз — это делается для того, чтобы исключить из работы мышцы спины и трапеции.
Упражнение выполняется в короткой амплитуде. Поднимите руки вверх нужно до того момента, пока её верхняя часть от локтя до плеча не займёт горизонтальную позицию. Локоть должен быть ниже плеча, руку поднимать необходимо мизинцем вверх.
Если поднять руку выше горизонтали, то в работу включится трапеция, а потом и спина. В верхней точке задержите руки и напрягите заднюю дельту на 1-2 секунды, плавно опускайте руки вниз. Выдох на усилии, вдох при опускании рук.
Советы
- Чем выше угол наклона спины, тем больше работает средняя дельта.
- Не помогайте себе спиной и трапецией.
- Не выполняйте упражнение по инерции.
- Берите вес на 10-16 повторений.
- Выполнять упражнение необходимо до жжения в задней дельте.
Ошибки
- Из-за большого веса — рывковые движения вверх, закидывание гантелей.
- Подключение в работу мышц спины.
Это упражнение позволяет изолировано прорабатывать задние пучки дельт. Но, несмотря на простую технику, которая может показаться такой на первый взгляд, махи в наклоне довольно сложное упражнение. Дело в том, что при выполнении махов частично задействована трапеция и под конец упражнения, когда задние дельты устают, она начинает работать на полную отнимая нагрузку у дельт.
- Возьмите гантели в обе руки. Слегка согните ноги в коленях и поставьте их на ширине плеч.
- Наклоните корпус вперед, примерно до горизонтали с полом или немного выше. Спина ровная и слегка прогнута в пояснице.
- Гантели находятся на слегка согнутых в локтях руках внизу возле ваших ног.
- В нижней точке, гантели держите параллельно друг другу (ладони направлены внутрь).
- Сделайте вдох, и на выдохе, подымите проворачивая гантели вверх, таким образом, чтобы мизинец оказался вверху, выше остальных пальцев.
- Достигнув верхней точки, делая вдох, медленно опускаете гантели вниз, таким же образом немного проворачивая.
- Внизу, не сводите гантели вместе, до соприкосновения. Остановите их, немного не доводя друг к другу, это не даст снять напряжение с дельты.
- Повторите упражнение, в заданном количестве повторений.
- Выполняя махи в наклоне, взгляд направлен строго пред собой. Станьте пред зеркалом, тогда вам будет легче следить за техникой.
- Не сводите руки к корпусу, подымая гантели вверх. Выполняя таким образом махи, в работу подключаются широчайшие мышцы спины, снимая нагрузку с дельт. Гантели необходимо подымать в стороны, строго по одной линии.
- Не сводите плечи, тем самым облегчая себе работу.
- Не используйте гантели, чрезмерно большого веса, от этого может пострадает техника, и задние дельты не получат необходимой нагрузки.
Для увеличения нагрузки на задние дельты, можно попробовать вариант, когда гантели в нижней точке не параллельны друг другу а находятся на одной линии. В таком случае гантели проворачивать не нужно, и со стартовой позиции гантели вы будете тянуть задним пучком дельты. Что соответственно и увеличит нагрузку.
Если работа со свободным весом у вас вызывает дискомфорт, то можно попробовать аналог этого упражнения — разведение рук в тренажере. Оно значительно облегчает выполнение упражнения. Подберите вариант махов в наклоне, при котором вы максимально будете чувствовать задние пучки дельт, это и будет залогом их роста.
Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.
Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.
- ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
- Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
- С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
- В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.
Эта вариация махов гантелями отлично прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Он активно включается в работу при выполнении упражнений для спины. Однако такой нагрузки недостаточно, для прорисовки рельефа. Задний пучок дельт труднее всего проработать. Именно в нём труднее всего почувствовать жжение во время выполнения упражнения. Эту проблемы нам помогут решить упражнения через стороны в наклоне.
Техника выполнения упражнения:
- Возьмите гантели в руки.
- Наклоните ваше туловище вперёд на 45 градусов.
- Чтобы не упасть, упритесь головой в стену, или в спинку наклонной скамьи.
- Выполняйте махи руками.
- Следите за тем, чтобы движение осуществлялось именно за счёт подъёмов локтей вверх.
- Чтобы бицепсы не забирали нагрузку, необходимо не сгибать руки в локтях.
- В верхней точке необходимо задерживаться на 2 секунды.
- Опускать гантели тоже нужно плавно. Ни в коем случае нельзя их бросать.
Если во время выполнения подхода вы всё-таки почувствовали жжение в бицепсах — ничего страшного. Главное, чтобы ваши дельты тоже горели. Если жжения нет, значит, вы делаете что-то неправильно. Спросите у более опытных товарища совета. Возможно, они укажут вам на ваши ошибки.
Спина должна быть прямой. Если вы будете её скруглять, то, скорее всего, получите травму. Далеко не все люди могут выполнить это упражнение, так как эластичность поясничных мышц у всех разная. Если ваша поясница недостаточно гибкая, то вам стоит заменить это упражнение отведением руки назад.
Вам следует нагнуться чуть вперёд. Угол наклона туловища должен быть гораздо меньше, чем в варианте этого упражнения, о котором мы говорили выше. После этого необходимо начать отводить руки назад. Когда вы отводите руки назад, старайтесь сделать это как можно выше. Очень важный момент — ваши руки должны быть немного согнуты в локтях. В верхней точке выпрямлять их нельзя, иначе трицепс заберёт почти всю нагрузку.
Между этими вариантами принципиальных различий нет. В обоих случаях задние дельты активно включаются в работу. Главное условие, — это постоянное жжение в мышцах. Если вы его чувствуете — не останавливайтесь. Попробуйте ускорить темп. Для хорошей проработки задних дельт достаточно будет трёх подходов по 15—20 повторов.
Махи гантелями в стороны сидя
Акцент: средняя, частично задняя головки.
- Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
- Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
- Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
- Возвращаемся в ИП.
Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода.
Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем. Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6. Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
- Основные рабочие мышцы: надостная мышца (в первой части амплитуды), медиальные головки дельтовидных мышц.
- Вспомогательные мышцы: верхний и средний отделы трапециевидных мышц.
Преимущества
- Позволяет в значительной степени изолировать средний пучок дельтовидных мышц.
- Улучшает подвижность суставов плеча.
- Может быть использовано в одностороннем варианте, который позволяет концентрированно поработать с мышцей.
- Применимо в домашнем тренинге.
- Позволяет изменять положение тела и тем самым смещать фокус нагрузки на отдельные пучки.
- Использование двустороннего варианта махов позволяет сократить время тренировки.
Недостатки
- В первой трети амплитуды дельтовидные мышцы практически бездействуют, уступая «пальму первенства» надостным мышцам.
- На негативном участке амплитуды нагрузка на плечо минимальна, в отличие от варианта махов в кабельном тренажере.
- Достаточно просто травмировать плечо, «перебрав» с весом.
Подготовка к выполнению
Тщательно разработайте участвующие суставы, выполняя вращательные движения в разных направлениях и махи руками.
Когда общая разминка пройдена, переходите к специальной – выполните несколько сетов махов с легкими гантелями (по 1-2 кг для женщин и по 3-4 кг для мужчин) для глубокого разогрева связок и подготовки мышц.
Правильное выполнение
- Подъем гантелей должен производиться до линии горизонтали плеча, а при ранее травмированных суставах даже чуть ниже. В этой позиции нагрузка на тренируемые мышцы достигает своего максимума. Продление же амплитуды движения фактически является бесполезным для проработки плеча, поскольку дальнейшую работу по подъему веса реализует уже трапециевидная и передняя зубчатая мышцы.
- Во всех фазах подъема локтевой сустав должен находиться выше кисти, при этом направляться строго вверх, а не назад. Только при такой форме движения средняя дельта может в полной мере раскрыть свой потенциал.
- Важно удерживать локоть слегка согнутым, но четко фиксированным. При такой технике мы избежим излишнего напряжения суставов и связок. Однако заметьте, что чрезмерный изгиб локтевого сустава также не слишком приветствуется – он облегчает тренировочную задачу средним дельтам.
- Контроль над весом должен сохраняться в том числе и при опускании гантелей в нижнюю позицию.
- Снаряды движутся в плоскости корпуса и не смещаются кпереди. Последнее движение, часто характерное для начинающих, переносит нагрузку с медиального пучка на фронтальный и усложняет удержание корпуса в прямом положении.
- Движение выполняется в мерном темпе, который исключает появление инерции и потерю эффективной нагрузки на среднюю дельту.
- В стартовом положении гантели не обязательно держать перед собой. Это не расширяет эффективную амплитуду работы дельт, как могло бы показаться. Поэтому руки со снарядами удерживают по бокам бедер.
Ошибки
- При подъеме гантель «опережает» локоть.
- Подъем плечевого пояса во время маха.
- Резкие движения руками.
- «Включенный» локоть (несущественно при использовании небольшого веса).
Советы по эффективности
- Разворачивайте (пронируйте) и удерживайте кисти рук мизинцами вверх при подъеме. Эта «уловка» немного повысит качество проработки медиальной зоны плеча.
- Для того чтобы усилить эффективность проработки дельтоидов, не опускайте гантели до стартового положения у бедер. В нижней точке удерживайте их на весу, на небольшом удалении от ног. Тогда дельты будут находиться в постоянном напряжении.
- Дополнительно сопротивляйтесь силе гравитации при опускании гантелей в нижнюю точку. Это позволит сильнее нагрузить целевые области.
- Выполняйте задержку пикового сокращения в верхней точке подъема, чтобы повысить степень нагрузку на средние головки дельт.
- Чтобы исключить участие трапециевидных мышц в движении и максимально изолировать дельту, в момент выполнения упражнения статично напрягайте широчайшие мышцы и сводите лопатки.
Включение в программу
Очередь разведений гантелей в стороны стоя приходит в самом конце тренинга дельт, когда возникает необходимость изолированной проработки каждого пучка в отдельности после базовых упражнений.
Следуя стандартной схеме, выполняйте упражнение в режиме на 12 повторений в 3-4 подходах. Хорошую отдачу дает соединение махов на разные головки дельтовидных в рамках трисета.
Поскольку речь идет об изолированном воздействие на небольшие мышечные «области», вес будет по умолчанию лимитирован. Позволить себе использовать значительные веса и «читерство» могут только профессиональные спортсмены, однако при этом им обычно приходится жертвовать амплитудностью движения. Для любителя куда важнее сосредоточенность на верной технике, которая позволит прицельно направить нагрузку в целевую область.
Противопоказания
- Следует избегать подобного упражнения при травмах плечевых суставов. Приступить к разведениям можно только по истечении периода реабилитации. При этом обязательно «протестите» движение с небольшим весом и в ограниченной амплитуде. Боли в плече нет? Значит, можно использовать.
- Спортсменам с травмированной спиной при работе с большим весом (в этом упражнении показатель является условным) рекомендуется практиковать вариант разведений сидя на скамье. В этой позиции также будет затруднительно читинговать, что позволит выполнять движение более чисто.
Чем заменить упражнения
- Чтобы разнообразить программу разведение рук с гантелями стоя можно периодически заменять кинесиологически подобным упражнением – подъемами в сторону с нижнего блока.
- Не так часто как хотелось бы, но в залах можно встретить специальные тренажеры. Выполнение отведений в них также является неплохим вариантом на замену базовому упражнению.
Классическое упражнение для накачки средних дельт. Большие веса здесь делать не нужно. Локти немного согнуты и «смотрят» назад и немного вверх. В верхней точке можно делать паузу. После того, как вы уже освоили технику, можно взять веса побольше и делать более «грязно» (читингуя). Это поможет сделать ваши плечи ещё шире.
Основные фишки
1. Гантели лучше опускать не по бокам туловища, а выводить перед собой. Так вы сможете сильнее растянуть плечи.
2. Большие веса можно делать с читингом. То есть помогать себе ногами и спиной. Но это оправдано только с теми весами, которые чисто вы уже сделать не можете. Благодаря читингу вы сможете взять гантели потяжелее и сделать ваши плечи сильнее.
3. Руки необходимо немного сгибать в локтях. Однако не делайте это слишком сильно. Это снизит амплитуду движения и КПД упражнения.
4. Следите за тем, чтобы делать махи чётко в стороны. То есть не выносите руки вперёд. Так делать легче, но это переносит нагрузку со средних дельт на передние.
5. Не опускайте локти. Они должны смотреть назад, а не вниз. В верхней точке локти должны быть на одном уровне с кистями.
6. Поднимать гантели нужно до уровня плеч, или чуть выше. Но не сильно выше. Иначе в работу будут включаться трапеции.
7. Не горбитесь. Во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.
sportfitgid.ru